Hallo Forum!
Nachdem ich in den letzte Jahren hier nur ein eifriger Leser war, habe ich nun eine Frage an die Experten hier. Ich habe schon viele ähhnliche Threads gelesen, die auch schon sehr informativ für mich waren. Ich würde mich aber natürlich sehr über konkrete Tipps zu meiner Situation freuen. Dafür schon mal Danke im voraus!
Ich würde gerne im Frühjahr in Rotterdam beim Marathon die magischen 3 Stunden angreifen.
Zu meinem aktuellen Leistungsniveau:
HM Bestzeit: 01:25 (Berlin, 08.2012)
Marathon: 03:09:43 (München 14.10.2012)
Ich laufe ca 3mal pro Woche und bin 27 Jahre, männlich. Mein Training bestand aus vielen Steigerungen und Intervallen, vor allem weil mir das Spaß gemacht hat. Da war kaum Systematik dahinter ;-)
Die langen Läufe habe ich dieses jahr etwas veranchlässigt, dementspechend hart waren auch die letzten KM bei meinen diesjährigen Marathons.
Meine Lauferfahrung:
ich habe in den letzten Jahren 8 Marathons gefinisht, darunter zwei Bergmarathons.
Der München Marathon ist nun eine Woche her und ich bin schon wieder top motiviert und würde am liebsten direkt loslegen:-)
Wie schätzt ihr das Ziel <3 Stunde im April 2013 ein?
Was sollte ich trainingstechnisch hierfür ändern?
Mit 3 mal pro Woche komme ich wohl nicht durch oder?
Wie soll ich nun wieder einsteigen?
Ich freue mich über alle Tipps!!
Ganz vielen Dank und sportliche Grüße,
Zoich64
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Eine Garantie fürs Gelingen gibt es natürlich nicht, aber mit 1:25 auf HM bei nur 3 Tagen pro Woche ist das Vorhaben nicht ganz abwegig. Um deine Erfolgsaussichten zu erhöhen, wäre es ratsam, km-Umfang und Trainingstage pro Woche zu steigern.
An deiner Stelle würde ich:
- mir einen 12-Wochenplan heraussuchen
- 4 oder besser 8 Wochen vorher anfangen, erst 4, dann 5 Wochentage zu trainieren und die Umfänge langsam, aber stetig zu erhöhen, um beim Einstieg in den 12-Wochenplan bereits eine vernünftige Grundlage zu haben
- genügend Testwettkämpfe einstreuen, um zu sehen, wo du tatsächlich stehst.
Eine recht gute Möglichkeit wäre der Countdown-Plan von Greif (-> Google, gibt's als Download). Der geht über 8 Wochen, daher würd ich die ersten 4 Wochen duplizieren. Es kann aber auch ein anderer Plan sein. Entscheidend sind genügend lange Läufe, wobei solche mit Endbeschleunigung sehr wirksam sind. Daneben ist natürlich auch Tempotraining wichtig.
Bernd
An deiner Stelle würde ich:
- mir einen 12-Wochenplan heraussuchen
- 4 oder besser 8 Wochen vorher anfangen, erst 4, dann 5 Wochentage zu trainieren und die Umfänge langsam, aber stetig zu erhöhen, um beim Einstieg in den 12-Wochenplan bereits eine vernünftige Grundlage zu haben
- genügend Testwettkämpfe einstreuen, um zu sehen, wo du tatsächlich stehst.
Eine recht gute Möglichkeit wäre der Countdown-Plan von Greif (-> Google, gibt's als Download). Der geht über 8 Wochen, daher würd ich die ersten 4 Wochen duplizieren. Es kann aber auch ein anderer Plan sein. Entscheidend sind genügend lange Läufe, wobei solche mit Endbeschleunigung sehr wirksam sind. Daneben ist natürlich auch Tempotraining wichtig.
Bernd
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aktuell läuft bei mir WIEN.... in der Schlußphase bei km40diepferdelunge hat geschrieben:Wird der Rotterdam Marathon heute eigentlich nirgendwo übertragen?
Vienna City Marathon
gruss hennes
