Berlin HM 2013 in sub 1:32

Hallo,

ich habe mich gerade für den Berlin Halbmarathon 2013 angemeldet (7.April 2013). Mein Ziel ist es bei diesem Lauf meine aktuelle Bestzeit von 1:32:02 (21,2 km) zu unterbieten. Wäre für Trainingsplan Vorschläge dankbar! Insbesondere würde mich interessieren was ihr mir für Intervalle für das sog. "Qualitätstraining" vorschlagt! Trainiere gerne auf der 400m-Bahn und habe da von 400-4.000 m Intervalle so ziemlich schon alles gemacht und TDL von 8.000 m bis 12.000 m.

Laufen trainiere ich idr. 4x die Woche (Mo, Di, Fr, So) Sa wäre bei Bedarf noch ein Lauf Training möglich! Mi und Do ist aufgrund Job/anderen sportlichen Aktivitäten bereits verplant.

Zu meiner Person:

Alter: 25
Größe: 1,75 m
Gewicht: 79 KG
Lauf-Training seit: 2008 (mit System seit 2012 )

Aussagekräfte Zeiten in der jüngsten Vergangenheit:

HM: 1:32:02 (21,2 km) => Mai 2012

13,7 km in 57:27 min (4:11 min/km) => Oktober 2012


Danke schon mal für die Tipps!!


Gruß
Andy

Mit 10 langen Läufen über 25 km in den Beinen hättest Du das schon heute "drauf".

Knippi

Hallo Andy21,

sieht doch ganz gut aus bei Dir, sollte kein Problem sein in einem halben Jahr deutlich unter den 1:32 zu bleiben.
Meine Tipps:

1. einmal die Woche intervalle 6-8*1000m oder 4-5*2000m, einmal einen Ga2 Lauf 10-12k und 2* 15-20km.
2. du bist für dein Gewicht eindeutig zu kurz ;-), eventuell kannst du da noch was machen
3. ihr habt in Hof einen sehr guten Laufverein, da bekommst du alles besser erklärt als hier im Forum!
LG Hof

gruß
flitzpipe

Hi Flitzpipe,

bei mir war das dieses Jahr in der Vorbereitung auf die Wettkämpfe so:

2x Intervall im Stadion ( 20x400, 8x1.000, 6x2.000, 3x4.000 etc.)
1x Normaler Dauerlauf (9-12 km)
1x Long-Jog ( ca. 21 km )

Ich persönlich halte auch 2x die Woche 15-21 km zu laufen nicht unbedingt für notwendig und eher eine weitere Intervalleinheit oder einen zügigeren Dauerlauf für sinnvoller. Was meinen die anderen?

Keiner hier, der Tipps hat??

Versteh ich nicht Wenn du so weiter trainierst,wirst du nächstes Jahr eh unter 1:32 laufen.

Um dich hier zu unterstützen, brauch ich mehr Infos.Wie sieht dein Tagesablauf aus? Welche anderen Sportarten betreibst du? Wie bist du den HM gelaufen ( Körpergefühl,Renneinteilung.....),ist bei dir irgendwas Gesundheitliches zu beachten? Aber ich denke,wenn wir hier wirklich ein wenig rumschrauben, kommt am Ende vom Lied eine Zeit unter 1:30 raus. Da ich schon mehreren Leuten in letzter Zeit in diesem Tempo Bereich geholfen habe, werden wir auch für dich die richtige Lösung finden.

Trilo hat geschrieben:Versteh ich nicht Wenn du so weiter trainierst,wirst du nächstes Jahr eh unter 1:32 laufen.

Um dich hier zu unterstützen, brauch ich mehr Infos.Wie sieht dein Tagesablauf aus? Welche anderen Sportarten betreibst du? Wie bist du den HM gelaufen ( Körpergefühl,Renneinteilung.....),ist bei dir irgendwas Gesundheitliches zu beachten? Aber ich denke,wenn wir hier wirklich ein wenig rumschrauben, kommt am Ende vom Lied eine Zeit unter 1:30 raus. Da ich schon mehreren Leuten in letzter Zeit in diesem Tempo Bereich geholfen habe, werden wir auch für dich die richtige Lösung finden.

1) Tagesablauf recht unterschiedlich, da ich recht unterschiedlich arbeite mal früh, mal erst splt (Fitness-Trainer)

2) Sonstige Sportarten: Kraftraining (3-4x Woche) Tischtennis: 2-3x Woche

3) Renneinteilung: Ich versuche recht zügig anzugehen und dann ein recht hohes Tempo gleichmäßig zu laufen!

4) Gesunheitlich zu beachten: Wüsste ich jetzt nix besonderes.


Gruß Andy und danke schon mal für die Tipps!

Andy21 hat geschrieben:1) Tagesablauf recht unterschiedlich, da ich recht unterschiedlich arbeite mal früh, mal erst splt (Fitness-Trainer)

2) Sonstige Sportarten: Kraftraining (3-4x Woche) Tischtennis: 2-3x Woche

3) Renneinteilung: Ich versuche recht zügig anzugehen und dann ein recht hohes Tempo gleichmäßig zu laufen!

4) Gesunheitlich zu beachten: Wüsste ich jetzt nix besonderes.


Gruß Andy und danke schon mal für die Tipps!

Ich bin ein wenig verwirrt, wenn du doch Fitnesstrainer bist, musst du doch am besten wissen, wie man zur gewünschten Form kommt und wenn du Beruflich Sport treibst, müssen wir auch ein Auge auf die Regeneration werfen da es bei dir auch schnell zu viel werden kann, oder sehe ich das falsch?

Also einen HM zügig anzugehen kann oft nach hinten losgehen.Viele verschenken hier Reserven welche am Ende der Strecke benötigt werden-also ruihg locker starten und am Ende (letzten 4-5KM) beschleunigen.

Die Schicht Arbeit kann auch was positives haben.Du kannst ja die Trainings Zeiten planen, wie es dir gerade paßt-wichtig ist halt, dass du auch lägere Einheiten läufst. Diese können auch mal 25 km haben.

Aber das must du doch alles wissen als Fitnesstrainer-ich bin irgendwie durch dein Beruf und die gestellten Fragen verwirrt. Sorry vieleicht musst du noch ein wenig darauf eingehen????

Trilo hat geschrieben:Ich bin ein wenig verwirrt, wenn du doch Fitnesstrainer bist, musst du doch am besten wissen, wie man zur gewünschten Form kommt und wenn du Beruflich Sport treibst, müssen wir auch ein Auge auf die Regeneration werfen da es bei dir auch schnell zu viel werden kann, oder sehe ich das falsch?

Aber das must du doch alles wissen als Fitnesstrainer-ich bin irgendwie durch dein Beruf und die gestellten Fragen verwirrt. Sorry vieleicht musst du noch ein wenig darauf eingehen????

Ich habe als Fitness-Trainer natürlich Ahnung von Sport wollte mir aber bezüglich des Laufens paar neue Ideen holen bezüglich Trainingsgestaltung in Richtung HM holen. Damit meine ich nicht Tipps wie "lauf paar km mehr" sondern konkrete Tipps wie Intervallvorschläge etc.
Zu deiner Frage: Wer als Fitness-Trainer behauptet sich von Bodybuilding über Laufen bis hin zum Schwimmen, Tennis etc. überall TOP auskennt ist kein seriöser Fitness-Trainer! (und von denen gibt es leider genug) Ist übrigens bei den Physios ähnlich!

Trilo hat geschrieben:Ich bin ein wenig verwirrt, wenn du doch Fitnesstrainer bist, musst du doch am besten wissen, wie man zur gewünschten Form kommt und wenn du Beruflich Sport treibst, müssen wir auch ein Auge auf die Regeneration werfen da es bei dir auch schnell zu viel werden kann, oder sehe ich das falsch?

Aber das must du doch alles wissen als Fitnesstrainer-ich bin irgendwie durch dein Beruf und die gestellten Fragen verwirrt. Sorry vieleicht musst du noch ein wenig darauf eingehen????

Ich habe als Fitness-Trainer natürlich Ahnung von Sport wollte mir aber bezüglich des Laufens paar neue Ideen holen bezüglich Trainingsgestaltung in Richtung HM holen. Damit meine ich nicht Tipps wie "lauf paar km mehr" sondern konkrete Tipps wie Intervallvorschläge etc.
Thema Regeneration: Wird immer beachtet!
Zu deiner Frage: Wer als Fitness-Trainer behauptet sich von Bodybuilding über Laufen bis hin zum Schwimmen, Tennis etc. überall TOP auskennt ist kein seriöser Fitness-Trainer! (und von denen gibt es leider genug) Ist übrigens bei den Physios ähnlich!

Gegenfrage: Jan Fitschen und Sabrina Mockenhaupt z.B. haben auch einen Trainer! Für was? Müssten die sich als vollprofis nicht selber auskennen?

Ok, macht Sinn ich dachte kurz, du bist im Thema Ausdauer/Laufen Fitnesstrainer Also, als ich noch in deinem Bereich gelaufen bin, machte ich die Intervalle eigentlich nach Körpergefühl und zwar nicht auf der Bahn sondern während der mittleren Läufen. Ich denke du solltest dir die Grundschnelligkeit eher bei kürzeren Wettkämpfen erlaufen. Wenn du ein paar 5er oder 10er WK läufst, bringt das schon ne Menge. Wenn du lieber Intervalle laufen möchtest, müsste man auch wissen wie deine Zeiten auf kürzeren Strecken sind. Aber ich denke, du brauchst momentan noch keine Intervalle zu laufen. Wenn du deinen nächsten WK planst, kannst du immer noch Intervalle laufen um die Spitzen Form zu erreichen.Im Winter würde ich eher Ausdauer trainieren und ab und zu einen kürzeren Wettkampf laufen. Wenn du jetzt zu extrem trainierst, wirst du wahrscheinlich zu früh in Form sein. Es wäre auch gut ,wenn du im Winter auch mal 25 KM Läufe machst, ist gut für die Ausdauer und für dein Kopf-wenn du im Training 25Km läufst kommt dir der HM nu rnoch halb so lange vor und je mehr Grundlagen du hast, desto mehr kannst du nächstes Jahr in der WK Vorbereitung bolzen.

Trilos Hinweis darauf, dass dein Ziel-WK erst in einem halben Jahr stattfinden wird, ist wichtig. Hartes Intervall-/Tempotraining wäre momentan verfrüht.

In der jetzigen Grundlagenphase würde ich jetzt erstmal langsam aufbauen, den Umständen entsprechend möglichst viel laufen (aber nicht über 25 km/Einheit), ohne völlig auf Tempo zu verzichten. Da könnten ein paar WKs als Abwechslung dabei sein, schön knackige aber kurze Einheiten zwecks Koordination/Laufstil etc (meinetwegen 6-8x 400 m mit langen Trabpausen) oder 8-10x 1' schnell/1' langsam, sowie intensive Dauerläufe anstelle von harten TDLs. Dazu regelmäßig strides + Lauf-ABC. Auf alles, was dich für 1-2 Tage oder gar länger abschießst, verzichten.

In der heißen Phase dann

Andy21 hat geschrieben:bei mir war das dieses Jahr in der Vorbereitung auf die Wettkämpfe so:

2x Intervall im Stadion ( 20x400, 8x1.000, 6x2.000, 3x4.000 etc.)
1x Normaler Dauerlauf (9-12 km)
1x Long-Jog ( ca. 21 km )

Ich persönlich halte auch 2x die Woche 15-21 km zu laufen nicht unbedingt für notwendig und eher eine weitere Intervalleinheit oder einen zügigeren Dauerlauf für sinnvoller. Was meinen die anderen?

Ich meine, lieber 1x Intervall + 1x TDL pro Woche als 2x Intervall pro Woche. TDLs 8 - 12 km in der Nähe des dann möglichen HM-Tempos.
Wenn du eine 5te Einheit hinzunehmen solltest: normaler oder langsamer DL, je nach Ermüdungszustand.

Also das jetzt im Winter weniger Intervalle, sondern Grundlagen gelegt werden ist eh klar. Meine Frage bezieht sich eher auf konkrete Intervallvorschläge (mit pace + pause vorgabe) fürs Frühjahr für die konkrete Vorbereitung für den HM.

D-Bus hat geschrieben:
Ich meine, lieber 1x Intervall + 1x TDL pro Woche als 2x Intervall pro Woche. TDLs 8 - 12 km in der Nähe des dann möglichen HM-Tempos.
Wenn du eine 5te Einheit hinzunehmen solltest: normaler oder langsamer DL, je nach Ermüdungszustand.

Also ich will ab dieser Woche 5 TE/Woche probieren:

Mo, Di, Do, Fr, So

@ D-Bus Was wäre dein Vorschlag für die "heiße" Phase der Vorbereitung? Wann welche Einheit?

Andy21 hat geschrieben:Also das jetzt im Winter weniger Intervalle, sondern Grundlagen gelegt werden ist eh klar. Meine Frage bezieht sich eher auf konkrete Intervallvorschläge (mit pace + pause vorgabe) fürs Frühjahr für die konkrete Vorbereitung für den HM.

Pace hängt natürlich von deinem dann möglichen Können ab. TDL-Vorgaben habe ich ja schon genannt.
Konkrete IV-Vorschläge - da werden sicherlich 100e kommen können:
8-12x 400 im 3er RT, 400 m Geh/Trab
5-8x 800 im 5er RT, 400 m Geh/Trab
4-6x 1000 im 5er RT, 400 m Geh/Trab
7-8x 1000 im 10er RT, 400 m Trab (6 - 6:30 min/km)
4-5x 2000 in 10er RT, 600 m Trab (6 - 6:30 min/km)
3x 3000 im 15er RT, 800 m Jog (5:30 - 6:00 min/km)
3x 4000 im HM-RT, 1200 m Jog (5:30 - 6:00 min/km)

Angenommen, anfangs bist du in 1:31-Form, später dann in 1:29-Form: dann geht HM-RT von 4:19 bis 4:13, 15er RT von 4:13 bis 4:07, 10er RT von 4:07 bis 4:01, 5er RT von 3:58 bis 3:53, 3er RT von 3:50 bis 3:44 min/km.

Wann welche Einheit? Je später im Plan, desto spezifischer. Also kommen m. E. die 3x 4000 am Ende. Ob du 400er und 800er brauchst, hängt im Wesentlichen davon ab, ob du zu dem Zeitpunkt noch an Schnelligkeit/Koordination/VO2max arbeiten willst.

Nach KISS könnten also die letzten 10 Wochen (vorm Tapern) bzgl. der TDLs/IVs so aussehen:
1) 8k @4:19 - 5x 1000
2) 10k @4:19 - 6x 1000
3) 12k @4:19 - 7x 800
4) 8k @4:16 - 7x 1000
5) 10k @4:16 - 8x 1000
6) 10x 400
7) 12k @4:16 - 4x 2000
8) 8k @4:13 - 5x 2000
9) 10k @4:13 - 3x 3000
10) 12k @4:13 - 3x 4000

Bei Mo, Di, Do, Fr, So:
Mo: locker
Di: TDL
Do: locker
Fr: IV
So: lang

In der WK-Woche nur 3x 2000 @4:13 + HM @4:13. Die genauen Paces könnten natürlich auch ganz anders aussehen, das wird man abwarten müssen.

D-Bus hat geschrieben:
Nach KISS könnten also die letzten 10 Wochen (vorm Tapern) bzgl. der TDLs/IVs so aussehen:
1) 8k @4:19 - 5x 1000
2) 10k @4:19 - 6x 1000
3) 12k @4:19 - 7x 800
4) 8k @4:16 - 7x 1000
5) 10k @4:16 - 8x 1000
6) 10x 400
7) 12k @4:16 - 4x 2000
8) 8k @4:13 - 5x 2000
9) 10k @4:13 - 3x 3000
10) 12k @4:13 - 3x 4000

Bei Mo, Di, Do, Fr, So:
Mo: locker
Di: TDL
Do: locker
Fr: IV
So: lang

In der WK-Woche nur 3x 2000 @4:13 + HM @4:13. Die genauen Paces könnten natürlich auch ganz anders aussehen, das wird man abwarten müssen.

Meinst du bei deinen Angaben oben wie z.B. "12k@4:13 - 3x4.000" TDL 12 km und 3x4.000 m mit 4:13 min/km schnitt?

Von der Einteilung der Laufeinheiten plane ich es auch so wie du es vorgeschlagen hast!

Andy21 hat geschrieben:Meinst du bei deinen Angaben oben wie z.B. "12k@4:13 - 3x4.000" TDL 12 km und 3x4.000 m mit 4:13 min/km schnitt?

Von der Einteilung der Laufeinheiten plane ich es auch so wie du es vorgeschlagen hast!

Paces und Pausen beim Intervalltraining stehen weiter oben. Z. B. "4-5x 2000 in 10er RT, 600 m Trab (6 - 6:30 min/km)", also
7) 12k @4:16 - 4x 2000 @4:04 (10er RT)
8) 8k @4:13 - 5x 2000 @4:01 (verschärftes/verbessertes 10er RT)

D-Bus hat geschrieben:Paces und Pausen beim Intervalltraining stehen weiter oben. Z. B. "4-5x 2000 in 10er RT, 600 m Trab (6 - 6:30 min/km)", also
7) 12k @4:16 - 4x 2000 @4:04 (10er RT)
8) 8k @4:13 - 5x 2000 @4:01 (verschärftes/verbessertes 10er RT)

Alles klar danke!

Die 6te Woche ohne TDL und mit 10x400 ist als regenerative Woche gedacht oder?

Wenn die zehnte Woche die Wettkampfwoche ist, mach es keinen Sinn noch Intervalle zu bolzen.Hier wäre es gut einen mittleren Lauf zu laufen und am Ende ein paar Steigerungen zu machen.In dieser Woche würde ich alles dafür tun,möglichst erhohlt in den Wettkampf zu gehen. Das Problem ist aber wie bereits geschrieben, dass gerade Anfänger oder weniger trainierte Läufer sich gerne bei den Intervallen kaputt laufen weil sie die Angaben mit aller Gewalt einhalten möchten. Wenn du die Intervalle läufst, solltest du darauf achten, nicht ins Übertraining zu kommen. Also wenn du dich nicht nach Tempo fühlst, kannst du auch n diesem Tag eine lockere Einheit laufen.Ich finde in diesem Tempobereich sollte man mehr auf die Grundschnelligkeit achten als auf Intervall Vorgaben.

Trilo hat geschrieben:Wenn die zehnte Woche die Wettkampfwoche ist, mach es keinen Sinn noch Intervalle zu bolzen.Hier wäre es gut einen mittleren Lauf zu laufen und am Ende ein paar Steigerungen zu machen.In dieser Woche würde ich alles dafür tun,möglichst erhohlt in den Wettkampf zu gehen. Das Problem ist aber wie bereits geschrieben, dass gerade Anfänger oder weniger trainierte Läufer sich gerne bei den Intervallen kaputt laufen weil sie die Angaben mit aller Gewalt einhalten möchten. Wenn du die Intervalle läufst, solltest du darauf achten, nicht ins Übertraining zu kommen. Also wenn du dich nicht nach Tempo fühlst, kannst du auch n diesem Tag eine lockere Einheit laufen.Ich finde in diesem Tempobereich sollte man mehr auf die Grundschnelligkeit achten als auf Intervall Vorgaben.

Die 10te Woche ist vor dem Tapering! Das man sich mit Intervallen nicht kaputt laufen sollte ist ja eh klar sein ;-) Ich habe z.B. vor meinen letzen HM ca. 5 Tage vor dem Wettkampf nochmal ein gemäßigtes IV training gemacht. z.B. 5x1.000 m im Wettkampftempo, kam damit ganz gut zurecht ;-)

Ok, wer lesen kann.... Wie gesagt ich würde mich nicht zu sehr an Tempovorgaben festhalten. Die 5X1000 waren wahrscheinlich gut für dein Gewissen, aber haben so kurz vor dem WK nicht mehr viel gebracht.

Trilo hat geschrieben:Ok, wer lesen kann.... Wie gesagt ich würde mich nicht zu sehr an Tempovorgaben festhalten. Die 5X1000 waren wahrscheinlich gut für dein Gewissen, aber haben so kurz vor dem WK nicht mehr viel gebracht.

Ich hab gerade nachgeschaut vor meinem letzen HM anfang Oktober bin ich 4 Tage vorher 4x2.000 m (4:12 min/km schnitt) mit 2 min Trabpause gelaufen. Viel gebracht hat es sicher nicht, aber war denke ich mal für den Kopf ganz gut, nochmal schnell zu laufen ;-)