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Kraftausdauertraining

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Kraftausdauertraining

1 von Olipool
Hallo zusammen,

da in einem ausgewogenen Training ja die Kraftausdauer nicht zu kurz kommen sollte (je nach Quelle bis zu 50% des Grundlagentrainings) wollte ich mal hören, wie ihr ein solches gestaltet.
Gesehen habe ich schon Videos von Läufern, die von einem Hinterherläufer per Gummiband abgebremst werden, also Ausdauertraining gegen Widerstand. Ist aber für so ein Training als Einzelperson nicht brauchbar ;)

Mir fallen noch 3 folgende Dinge ein:
1. Bergläufe (entweder lang in profiliertem Gelände oder kürzer und bergauf)
2. Laufen mit Gewichten (ist das noch zeitgemäß? Ich weiß früher war das in mit Gewichtsmanschetten an den Füßen zu laufen, bringt das was?
3. Krafttraining an Geräten im Studio

Was gibt es noch und was hat sich bewährt?

Danke und viele Grüße!
Oli

2 von RennFuchs
Olipool hat geschrieben:Hallo zusammen,

da in einem ausgewogenen Training ja die Kraftausdauer nicht zu kurz kommen sollte (je nach Quelle bis zu 50% des Grundlagentrainings) wollte ich mal hören, wie ihr ein solches gestaltet.
Gesehen habe ich schon Videos von Läufern, die von einem Hinterherläufer per Gummiband abgebremst werden, also Ausdauertraining gegen Widerstand. Ist aber für so ein Training als Einzelperson nicht brauchbar ;)

Mir fallen noch 3 folgende Dinge ein:
1. Bergläufe (entweder lang in profiliertem Gelände oder kürzer und bergauf)
2. Laufen mit Gewichten (ist das noch zeitgemäß? Ich weiß früher war das in mit Gewichtsmanschetten an den Füßen zu laufen, bringt das was?
3. Krafttraining an Geräten im Studio

Was gibt es noch und was hat sich bewährt?

Danke und viele Grüße!
Oli
1. Top
2. Flop (Manschetten ein orthopädisches NoGo, Westen unnütz - wurde im Forum auch schon besprochen)
3. Ja, an Geräten eher nicht (lieber freie, laufspezifischere Übungen mit eigenem Körpergewicht)
4. ausgedehntes Lauf-ABC
was willste machen, nützt ja nichts

4 von Albero
Moin!
Olipool hat geschrieben: 1. Bergläufe (entweder lang in profiliertem Gelände oder kürzer und bergauf)]
Gehen auch bei uns im ach so platten Norddeutschland sehr gut! Entweder einen Deich oder ähnliches Hoch und Runter laufen oder eine Geestkante (Übergang Marschland zur Geest) oder durch eine Moränenlandschaft. Da kommt man bei entsprechenden Wiederholungen auch auf ordentlich Höhenmeter. In begrenztem Maße mag auch Treppensteigen ersatzweise gehen. Aber die Bewegungsabläufe sind hier anders als beim Bergauflaufen. Zumindest aber den Kniehub kann man hierbei üben, wenn man zwei Stufen auf einmal nimmt. :zwinker5:
2. Laufen mit Gewichten (ist das noch zeitgemäß? Ich weiß früher war das in mit Gewichtsmanschetten an den Füßen zu laufen, bringt das was?
Halte ich persönlich nichts von. Gewichtsmanschetten an den Füßen und/oder Hanteln in den Händen während des Laufens stören den natürlichen Bewegungsablauf doch erheblich. Besser ein paar zusätzliche Höhenmeter während eines Laufes einbauen.
Von Gewichtswesten würde ich persönlich auch eher abraten. Ich bin früher gelegentlich mit Splitterschutzwesten rumgelaufen. Aus thermischer Sicht eine Katastrophe. Ich kann mir nicht vorstellen, dass das bei Gewichtswesten sehr viel anders sein soll.
3. Krafttraining an Geräten im Studio
Jeder wie er mag. Ich persönlich habe weder Zeit noch Geld, um mir noch Workouts in einem Studio an Geräten anzutun. Da mache ich lieber Krafttraining mit Handhanteln und meinem eigenen Körpergewicht bei mir zu Hause im Wohnzimmer, wenn ich dafür Zeit habe. Oder fahre ins Dojo und mache Aikido. Ist auch ein entspannender Ausgleich zum Laufen.

Grüße
Andreas

5 von Essmann
zu 3.) Das Krafttraining in einem Fitness-Studio hätte den Vorteil, dass man sich etwas mehr verpflichtet fühlt und wohl regelmäßig seine Termine wahrnehmen würde. Voraussetzung wäre aber wohl, dass Dir dort auch gute Trainer zur Verfügung stehen, die Dich gezielt unterstützen können.
Manche Studios bieten auch ein Halbjahres-Abo an, so dass man dort vielleicht die Herbst-/ Winterzeit überbrückt.

Ich hatte gestern das Glück, dass ein Gesundheitszentrum in meinem Nachbarort diverse Messungen angeboten hatte und hierfür dann Spenden für einen Kindergarten sammelte. Bei der Gelegenheit konnte ich meine Bauch- und Rückenmuskulatur testen.

Bauch Top - Rücken Flop; ... was wohl auch an meinem primären Sport, dem Rennradfahren liegt?

Ich habe mir dann mal gestern Abend in Ruhe bei ...

Suchergebnisse

... an die 20 Übungen für Rücken und Hüfte ausgesucht. Man kann in der "erweiterten Suche" schön seine Körperzonen abgrenzen und auch die zur Verfügung stehenden Hilfsmittel auswählen.

Obwohl, es hätte sicherlich auch seinen Charme, wenn Du bei Deinen Trainingsläufen einen alten Traktorreifen an einem Band hinter Dir herziehst. :zwinker2:

HG

Dirk

6 von amplitude
Seit Juli gehe ich fuer den Ausgleich 2x die Woche ins Studio und quaele mich durch einen Kraftzirkel mit 12 Stationen. Dadurch bremse ich mich auch mit meinen woechendlichen Laufeinheiten ein.
Dort wir auch ein Kraftausdauerzirkel angeboten, von dem wurde mir in meinem Fall abgeraten, da meine Trainingslaeufe fast immer 100Hhm/10km beinhalten und ich nicht zwingend noch mehr Ausdauer trainieren moechte.
Wenn es in meine Wochenplanung passt, nutze ich auch den Lauftreff, der 2x woechendlich (Mittwoch/Sonntag), schnelle und langsame Gruppe, angeboten wird und das Studio uebernimmt fuer Teilnehmer/Lauftreff auch ab und an Startgebuehren, wie z.B. Hermannslauf/ Hannover M und viele kleinere Laeufe. Da laeppert sich ueber das Jahr richtig was zusammen und die jaehrlichen Fixkosten fuers Studio reduzieren sich dramatisch. :daumen:
Wenn ich dann noch Sauna mit verrrechne, fuer mich eine durchaus lohnende Geschichte. Zumal das Studio mit unserer Firma auch einen Deal ausgearbeitet hat und sich jeder Vertrag um 20€ im Monat reduziert, Familienmitglieder eingeschlossen. :D
Somit trainiert unser Junior locker fuer umme :peinlich: , ich bewege mich nach Abzug aller Startgebuehren bei ca. 10-15€/Monat, nur die Frau kostet 40€ *loool*

8 von Olipool
Danke für die Anregungen, besonders den Traktorreifen werde ich in Erwägung ziehen, da können entgegen kommende Läufer gleich die Sprungkraft trainieren hehe.
Meine Rückenmuskulatur ist auch äußerst bescheiden, ich bin jetzt beim Kiesertraining (ist nicht ausschließlich für den Rücken), mal sehn wie weit das was bringt. Die Betreuung dort ist auf jeden Fall sehr gut.

9 von Rolli
amplitude hat geschrieben: Dort wir auch ein Kraftausdauerzirkel angeboten, von dem wurde mir in meinem Fall abgeraten, da meine Trainingslaeufe fast immer 100Hhm/10km beinhalten und ich nicht zwingend noch mehr Ausdauer trainieren moechte.
Ich sehe das als ein Fehler. Schnellkraft und Kraftausdauer sollte man immer trainieren. Das hilft uns mehrere Muskelgruppen zu mobilisieren und mehr Kraft beim Laufen zu entwickeln. Man sollte aber Gewichte und Übungen wählen, die das Lauftraining nicht behindern.

Gruß
Rolli

10 von RennFuchs
Olipool hat geschrieben:Danke für die Anregungen, besonders den Traktorreifen werde ich in Erwägung ziehen, da können entgegen kommende Läufer gleich die Sprungkraft trainieren hehe.
Meine Rückenmuskulatur ist auch äußerst bescheiden, ich bin jetzt beim Kiesertraining (ist nicht ausschließlich für den Rücken), mal sehn wie weit das was bringt. Die Betreuung dort ist auf jeden Fall sehr gut.
Kieser ist schon recht gut (wobei mir persönlich komplexere Mehrgelenks-Übungen einfach mehr Spaß machen als diese langsamen Isolierten Übungen - ist wohl Geschmackssache), und da Du eher der "Lulatsch-Typ" (sorry) bist, ist gegen dieses Training (besonders für relativ Untrainierte) nichts einzuwenden!
was willste machen, nützt ja nichts

11 von Olipool
Hehe kein Problem mit dem Lulatsch, das hat auch einige Vorteile ;)
Ja, die isolierten Übungen sind teilweise etwas dröge und krass anstrengend, aber zum Ausgleich von muskulären Dysbalancen erstmal gar nicht schlecht denke ich.

12 von amplitude
Rolli hat geschrieben:Ich sehe das als ein Fehler. Schnellkraft und Kraftausdauer sollte man immer trainieren. Das hilft uns mehrere Muskelgruppen zu mobilisieren und mehr Kraft beim Laufen zu entwickeln. Man sollte aber Gewichte und Übungen wählen, die das Lauftraining nicht behindern.

Gruß
Rolli
Hallo Rolli, im Allgemeinen geben ich dir recht, nur musste ich in erster Line dringend an meinem Oberkoerper arbeiten.

Der fest aufgebaute Ausdauerzirkel beinhaltet mir zu viele Geraete fuer die Beine und haette meine 2 lauffreien Tage (80-110Wk) der Regenation gekillt, mit Ergo, Beinpresse, Strecker, Beuger etc.
Ich habe in 4 Wochen Auswertung / Besprechung und danach wird das Training angepasst und umgebaut.

13 von freshrunningman
Rolli hat geschrieben:Ich sehe das als ein Fehler. Schnellkraft und Kraftausdauer sollte man immer trainieren. Das hilft uns mehrere Muskelgruppen zu mobilisieren und mehr Kraft beim Laufen zu entwickeln. Man sollte aber Gewichte und Übungen wählen, die das Lauftraining nicht behindern.

Gruß
Rolli
Wie sehen denn typische Kraftausdauereinheiten aus?

16 von bomobo
Hallo,

finde das Thema Krafttraining und Laufen sehr spannend. Hier wurde gesagt, dass man keine Geräteübungen machen sollte, die das Laufen behindern. Momentan gehe ich zweimal die Woche ins Fitnessstudio und mache 10 Übungen. Bauch, Rücken und natürlich am meisten Oberkörper und Arme. Beine lasse ich ganz weg, da ich ja genug laufe und denke, dass Beinübungen eher nicht so gut wären.

Fahre ich damit richtig oder könnte das Krafttraining der Ausdauerfähigkeit abträglich sein bzw. wäre es gut ein paar wenige Beinübungen einzubauen? Noch zu meinem Fitnessstudio: Es ist so ein Billigding und ich glaube die Trainer da sind nicht sehr kompetent, darum Frage ich hier :klatsch:

Danke für die Antworten, die eventuell kommen :)

17 von dry
bomobo hat geschrieben: Beine lasse ich ganz weg, da ich ja genug laufe und denke, dass Beinübungen eher nicht so gut wären.

Danke für die Antworten, die eventuell kommen :)
Krafttraining ohne Königsübung "tiefe Kniebeuge" mit Langhantel geht nun mal gar nicht...
Meine Meinung!

LG, dry

18 von RennFuchs
dry hat geschrieben:Krafttraining ohne Königsübung "tiefe Kniebeuge" mit Langhantel geht nun mal gar nicht...
Meine Meinung!

LG, dry
aus Kraftsport/BodyBuilding Sicht hast Du recht (es wird durch die Beanspruchung großer Muskelgruppen auch mehr Testosteron produziert, wovon alle Muskelgruppen profitieren), für einen (Langstrecken)Läufer reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht völlig aus.
was willste machen, nützt ja nichts

19 von hobbyrenner
Also ich mach seit einigen Monaten in einem Fitnessstudio geziehlt Kraftausdauertraining (Brust, arme, Rücken, Schultern, Beine). Damit baut man nicht unbedingt Berge von Muskeln auf (ich selbst sehe keinen Zuwachs - meine Freundin ist der Meinung man sieht jedoch was ;) ) aber die Ausdauer deine Muskeln steigert sich rasch. Dies sieht man vor allem gut, wenn man mit einem Pulsmesser zwischendurch auf dem Fahradergometer trainiert und die Leistungen die man zB. vor 2 Wochen hatte bei einem bestimmten Puls wiedermal übertrifft. Denke für alle Läufer ist ein kurzes und knackiges Kraftausdauertraining eine tolle Sache um evtl. vernachlässigte Stellen ein wenig nachzubessern.

20 von Lisa08
Ich mache im Studio bewusst kein Kraftausdauertraining, sondern Maximalkrafttraining (max. 5-8 WH und 3 Sätze) und das für den kompletten Körper. Entweder an Geräten oder mit Hanteln, bzw. der Langhantelstange. Warum? Um einen Muskelreiz zu setzen (als Frau entwickle ich eh keine sichbaren Muskelberge) und auch um vernachlässigte Muskelgruppen zu stärken - und ja auch die Beine, das hat mit Laufen nichts zu tun.
Dazu kommt als Abschluss Dehnen.

22 von Lisa08
Dann laufe halt vorher und mach im Anschluss das Krafttraining? Was macht du denn? Kraftausdauer? Dann solltest schon am nächsten Tag laufen können, da du ja weniger Gewicht (50-70%) und mehr Wiederholungen hast.

23 von bomobo
ICh mache immer 12 Wdhl. a 3 Sätze. Laufen kann ich schon, jedoch "leidet" das Laufen etwas darunter, weswegen ich jetzt keine Beinübungen mache. Sehe auch wenig Sinn darin, da ich ja laufe. Lasse mich aber gern eines besseren belehren.

LG,

Bomobo

24 von Lisa08
Dafür solltest du im Fitness einen Trainer haben, der dir die richtigen Übungen zeigt und vor allem auch die passenden Gewichte und die Übungsausführung, es kommt halt auch auf den Trainingsziel an.
Bei mir ist das Ziel auch Gewichtsreduzierung, deshalb meine Trainingswahl. Nur mit Laufen würde ich zwar auch abnehmen aber keine Muskeln aufbauen. Bei 12 Wiederholungen (je nach Gewicht) kann es Kraftausdauer aber auch schon Hypertrpohietraining sein.

25 von speedskater-do
Ich habe in der Vergangenheit auch im Winter immer Kraftausdauer im Studio gemacht. Und zwar an 12 Geräten, wobei ich 6 Geräte dabei hatte für die Beine. Beinpresse, Beuger, Strecker, Gesäßpresse, Abduktoren, Adduktoren. Hier habe ich dann 3 Serien a 30 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause gemacht. Ca. 60 Prozent der Max. Leistung. Desöfteren bin ich morgens ins Studio gegangen und abends 12 km gelaufen. Ob dieses Training einem Läufer zu empfehlen ist, weiß ich nicht genau. Mir ist es relativ gut bekommen und ich konnte meine Laufleistungen steigern. Andere werden vielleicht sagen, wenn du nicht so extrem die Beine trainiert hättest, wären die Laufleistungen noch besser gewesen. Ich benötige aber diese Kraft in den Beinen für einen effektiven Abdruck beim Skaten. In dieser Zeit von Dezember bis März bin ich ca. 40 bis 50 km die Woche gelaufen.
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