HM von 1:37 h --> 1:35h

Hallo,

Ich bin letztes Frühjahr meinen 4. HM gelaufen Zielzeit 1:37h.
Die letzten 5 Km habe ich ziemlich abgebaut und bin völlig fertig ins Ziel gestolpert. Das hätte ich so nicht erwartet.
Ich hatte mich 3 Monate mit je 4 Einheiten/Wo. vorbereitet.
Übersicht meiner absolvierten Läufe:
DL1 bis 23 Km in 6:00 Min./Km 1x/Wo.
DL2 bis 12 Km in 5:20 Min./Km 2x/Wo.
DL3 bis 12 Km in 4:30 Min./Km 1x/Wo. oder abwechselnd DL3 Tempointervalle 6x, 8x, 10x 1000m o. 4x2000, 3x3000.
Ges. 540 Km
Ich möchte nun als nächstes HM Ziel die 1:35 h knacken.
Kann ich meinen Plan so beibehalten mit und einfach die Einheiten etwas schneller und länger gestalten, also DL1 (unter 6 Min./Km) und DL2 (5 Min./Km)?
Wie schnell sollten die DL1 und DL2 Läufe sein, um auf eine HM Zielzeit von 1:35 h zu kommen?
Ich habe nur Zeit für 4x /Wo. Training, kann ich hier alles unterbringen?
Auf welche Einheit liegt der absolute Focus, also welche ist eine „Pflichtveranstaltung“?

Vielen Dank im Voraus

M.E. läufst du alles schnelle/anstrengende zu kurz.

Wie immer mein Liebingstipp: 3x4km HMRT

2-3km einlaufen
4km HMRT
2km Trab
4km HMRT
2km Trab
4km HMRT
2-3km Trab = auslaufen

Dann hast Du 2 Fliegen mit einer Klappe: schnell +KMchen und die 3. schnelle Einheit läufst Du dann wenn Du schon viel Strecke in den Beinen hast.

Dann würde ich die langen bis 25km machen und deutlich schneller, eher 5:30-40, mal so geraten

Mach alle paar Wochen mal einen 10er WK, dann weißt Du wo Du stehst - und im HM gilt dann 10er Tempo +13sec

Ansonsten: am Tage X muss alles stimmen, dann gehts!


gruss hennes

Moin.

Positiv:
Im Training 12 km in 4:30 min/km? Wenn du das schaffst, hast du gute Chancen auf einen HM in 4:30 min/km.

Negativ:
540 km in 3 Monaten (13 Wochen?) sind ja nicht mal 42 km/Woche; ein bisschen wenig im HM-Training mit vier Einheiten pro Woche.
Zudem ist der lange Lauf zu langsam, und du kannst dir ruhig mehr Tempoeinheiten pro Woche gönnen, meinetwegen anfangs abwechselnd 1x und 2x Tempo pro Woche, und auf Dauer dann regelmäßig 2x.

Je nachdem, wo du jetzt stehst in Hinblick auf Tempo und Umfang, könntest du vielleicht so beginnen:
Woche 1
Di: 8 km in 4:40, + je 2km E/A + Lauf-ABC
Do: 6x 1000 in 4:30, + je 2 km E/A + Lauf-ABC
Sa: 10 km in 5:40 + 6-8 Steigerungen
So: 18 km in 5:40

Woche 2:
Di: 12 km in 5:20
Do: 10 km in 4:40, + je 2 km E/A + Lauf-ABC
Sa: 11 km in 5:40 + 6-8 Steigerungen
So: 18 km in 5:40

...
Woche x (Höhepunkt)
Di: 12 km in 4:30, + je 2km E/A + Lauf-ABC
Do: 4x 2000 in 4:25, + je 2 km E/A + Lauf-ABC
Sa: 14 km in 5:30 + 6-8 Steigerungen
So: 25 km in 5:30

@Hennes: die Einheit mit 3x 4 km HMRT habe ich vor kurzem mal ausprobiert und fand sie total super! In der dritten Einheit fühle ich mich fast wie im Wettkampf, was ich mit anderen Einheiten nie schaffe. Werde ich in Zukunft öfter mal einschieben.