Halbmarathon oder nicht Halbmarathon?

Hallo zusammen,

ich laufe seit 1 1/2 Jahren und bin bisher hauptsächlich auf flachen 10 km-Strecken unterwegs gewesen. Dort habe ich kürzlich nach einigen erfolglosen Anläufen Sub-50 geschafft und habe aktuell eine Bestzeit von 49:00. Weil ich momentan kein Laufziel mehr habe, überlege ich, mich evtl. im nächsten Jahr an einem HM zu versuchen. Dagegen könnte momentan noch sprechen, daß ich bisher selten deutlich über 15 km gelaufen bin, weil es bei mir oft zu orthopädischen Problemen geführt hat. Das kann aber auch an mangelnder Gewöhnung an solche Strecken gelegen haben, weil bei mir bislang das 10 km-Training und die entsprechenden Wettkämpfe zur Erreichung des Sub-50-Ziels absoluten Vorrang hatten.

Ich trainiere momentan etwa 40-45 km/Woche inkl. 1x Intervalltraining. Mehr gibt leider mein Bewegungsapparat nicht her, ich habe sogar momentan sich schleichend verschlimmernde muskuläre Probleme, weshalb ich meine Umfänge wochenweise immer mal wieder reduzieren muß. Im kommenden Winter könnte ich anstelle der WK wieder vermehrt lange Läufe ins Programm nehmen, allerdings habe ich noch nie mehr als 18 km ohne Probleme geschafft. Im WK bin ich bisher nur ein einziges Mal (Ende Juni) nennenswert mehr als 10 km gelaufen und habe 15,6 km mit vorsichtiger Renneinteilung in 1:28:28 (=5:40/km) geschafft mit ziemlich viel Luft nach oben, wie ich glaube. Ich habe keinen Zweifel daran, daß ich in einem HM ankommen würde, wenn ich mich nicht unterwegs verletze, aber ich möchte ungern mit 2:30 h oder so ins Ziel kommen. Dann bliebe ich lieber vorerst auf einer kürzeren Distanz. Leider werden Distanzen zwischen 10 km und HM selten angeboten.

Welche HM-Zeit könnte ich schaffen? Ich lebe über 10 km im Moment eher von meinem Tempo als von meiner Ausdauer, meine 5 km-Zeit ist meistens besser als meine 10 km-Zeit. Ich würde nach entsprechendem Training mit einer HM-Zeit von Sub-2h liebäugeln. Ist das realistisch? Ich habe gelesen, daß man dafür mindestens 50 km/Woche trainieren muß. Ich glaube aber eher nicht, daß mein Fahrgestell das momentan verträgt.

Eine Standortbestimmung über 15 km könnte nochmal beim Silvesterlauf in Werl/Soest erfolgen.

Was meint ihr dazu?

Turbito hat geschrieben: Was meint ihr dazu?

Ich meine, dass du den 5. Schritt vor dem ersten machen willst.
Wenn du, wie du schreibst, bei längeren Strecken oft orthopädische Probleme hast, außerdem zunehmende muskuläre Probleme hast, warum denkst du dann an einen Halbmarathon und dann auch noch an eine Zielzeit?

3 grundsätzliche Dinge:

1. Ein Halbmarathon ist eine Strecke, die die meisten Läufer, egal welcher Leistungskategorie, gut verkraften.
2. Dass du nach 1 1/2 Jahren die o. g. Probleme hast, kann daran liegen, dass dein Körper eine längere Zeit für die Anpassung braucht und du noch in dieser Anpassungsphase bist (das wäre eine mögliche Erklärung, es könnte auch andere geben).
3. Es gibt keine feste Wochenzahl an km, die man für eine bestimmte Zeit braucht. 50 km scheinen nicht ganz unvernünftig, aber es gibt Läufer, die brauchen mehr, andere weniger, manche schaffen's auch gar nicht.

Ich würde an deiner Stelle das Ganze vom Kopf auf die Füße stellen und zunächst mal austesten, ob du bei vorsichtiger Steigerung mit längeren Läufen besser zurecht kommst. Das Gleiche gilt für die Erhöhung des Umfangs. Probier doch erst mal aus, wie du, wiederum bei vorsichtiger Steigerung, damit klar kommst.

Wenn du beides, vor allem aber die Distanzverlängerung, verkraftest, dann wäre der Zeitpunkt gegeben, an einen HM zu denken und gezielt dafür zu trainieren. Wenn du's andersherum angehst, also HM planst, Trainingsplan nimmst und lostrainierst, riskierst du Verletzung, Frust und Scheitern. (Wie gesagt, eigentlich ist der HM nichts Besonderes, aber bei den von dir geschilderten Beschwerden würde ich mich da erstmal herantasten.)

Bernd

Hallo Turbito,

HM Sub 2 Stunden sollte für dich kein Problem sein.
Meinen ersten HM bin ich in 1:59:04 gelaufen( 10er zu dem Zeitpunkt 53:06).
Trainiert habe ich zu dem Zeitpunkt nur 3 mal wöchentlich, Ges. Ca. 35-40 km.
Mein längster Lauf ging in der Vorbereitung über 105 min. ( ca 17 km) , länger bin ich im Training nie gelaufen.
Beim 2. HM wollte ich unbedingt sub 1:55 laufen, das hat aber leider nicht geklappt ( nur 1:56:53), da waren 3 Trainingseinheiten wohl zu wenig.
Momentan bereite ich mich mit 4 Einheiten wieder auf einen HM mit dem Ziel Sub 1:55 vor, jedoch auch diesesmal
ohne weiter als 17-18 km zu laufen.

Wenn du mit sub 2 zufrieden bist, dann schaffst du das locker ohne die Wochenkilometer zu erhöhen.
Vielleicht solltest du dir und deinem Körper aber mal etwas mehr Ruhe gönnen und den WK Stress etwas reduzieren
Es könnte sein, dass sich dann auch deine orthopädischen Probleme erledigen und du ohne größere Schwierigkeiten für den HM trainieren kannst.

Viele Grüße Klummi

Turbito hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich laufe seit 1 1/2 Jahren und bin bisher hauptsächlich auf flachen 10 km-Strecken unterwegs gewesen.
(...)
Dagegen könnte momentan noch sprechen, daß ich bisher selten deutlich über 15 km gelaufen bin, weil es bei mir oft zu orthopädischen Problemen geführt hat.
(...)
Mehr gibt leider mein Bewegungsapparat nicht her, ich habe sogar momentan sich schleichend verschlimmernde muskuläre Probleme, weshalb ich meine Umfänge wochenweise immer mal wieder reduzieren muß.
(...)
Ich lebe über 10 km im Moment eher von meinem Tempo als von meiner Ausdauer, meine 5 km-Zeit ist meistens besser als meine 10 km-Zeit.
(...)
Ich glaube aber eher nicht, daß mein Fahrgestell das momentan verträgt.

Hallo,
ich habe mal alles rausgepickt, was mir aufgefallen ist.

Unter diesen Voraussetzungen einen HM anzugehen, klingt für mich nicht nach einer guten Idee. Du solltest zunächst mal schauen, dass du dich vorsichtig an höhere Umfänge rantastest und das dauerhaft verträgst. Erst dann scheint mir ein HM-Training sinnvoll.

Was mich noch interessieren würde:
Wie schnell läufst du denn im Training?
Und wie sind diese 40-45 km aufgeteilt?
Und wo liegt dein wirklicher Wochenschnitt, wenn du auch die reduzierten Wochen mit einrechnest?

Grüße,
3fach


Edith macht mich gerade auf deine Signatur aufmerksam. Das waren vier 10er in vier Wochen ...

Danke erstmal für eure Antworten.

@Burny: Die Idee zu dem HM kam aus der Überlegung heraus, daß sich damit eine Vielzahl von attraktiven Laufveranstaltungen für mich erschließen würden. Die sportliche Herausforderung war bei der Überlegung eher von untergeordneter Bedeutung. Ich möchte aber, wenn ich über die Distanz antreten sollte, eine gewisse qualitative Mindestleistung abliefern können, die ich für mich so bei 2h sehe, vorher würde ich an die Distanz im WK nicht herangehen. Ich möchte gerne eine Vorstellung bekommen, ob die für das Zeitziel nötigen Trainingsumfänge für mich realistisch zu schaffen sind, bevor ich überhaupt über ein HM-Training nachdenke.

@Klummi: Sub-2h würde mir wirklich fürs erste genügen und weiter will ich jetzt wirklich nicht denken. Ich weiß aber nicht, ob sich deine Leistungen mit meinen vergleichen lassen, ich weiß jetzt nicht, wie alt Du bist und ich habe zudem noch den Nachteil meines relativ hohen Körpergewichts.

@3fach: Meine 40-45 Wkm verteilen sich z.Zt. auf 4 Tage, montags eher regenerativ um die 10 km bei 6:15-6:30/km, mittwochs Intervalltraining auf der Bahn, 5x1000m in 4:30, wenn ich voll laufe, mit schnelleren 200 m-Wiederholungen dazwischen in ca. 45 sek. oder alternativ 600 m in 4:15/km. Freitags wieder ca. 10 km in 5:30 bis 6:00 und sonntags entweder einen 10 km-WK oder einen langen Lauf über ca. 15 km in 6:15-6:30/km. In der letzten Zeit ist der lange Lauf oft zu kurz gekommen, wegen meiner vielen WK. Es waren aber 4 10er in 5 Wochen, nicht 4 Wochen. Das ist sehr viel, ich weiß. Ich laufe die aber nicht immer mit 100%, damit die Belastung nicht zu hoch wird.

Mein Wochenschnitt der letzten 7 Wochen, nachdem ich meinen Umfang gesteigert habe, liegt bei 39,3 km.

Turbito hat geschrieben:habe aktuell eine Bestzeit von 49:00.

Menno, da hätte ich dir glatt noch live gratulieren können:

VeloC hat geschrieben:Herne - immer wieder gerne!

Du musst direkt vor meiner Nase ins Ziel gelaufen sein, denn um diese Zeit stand ich noch im Zielbereich rum und quatschte mit ein paar anderen Läufern.

Mit den gehäuften Wettkämpfen wäre ich bei deinen Voraussetzungen allerdings auch verteufelt vorsichtig, auch wenn du nicht jedes Mal 100 % läufst. Bin selber eine Anhäufung orthopädischer Probleme, und habe mir die Wettkämpfe an aufeinanderfolgenden Wochenenden inzwischen gründlich abgewöhnt. Ausgenommen wirklich gemütliche Läufe, das heißt bei mir dann rund eine Stunde auf 10 km. Aber Bestzeit plus 1-2 Minuten zähle ich nicht unter "nicht voll". Wenn du einen HM angehen willst, wirst du da ohnehin zu Gunsten längerer Läufe von runter müssen. Insgesamt halte ich bei dir einen HM < 2h mitsamt Training für deutlich schonender machbar als diese forcierte 10 km-Rennerei.

Turbito hat geschrieben:Danke erstmal für eure Antworten.

@Burny: Die Idee zu dem HM kam aus der Überlegung heraus, daß sich damit eine Vielzahl von attraktiven Laufveranstaltungen für mich erschließen würden. Die sportliche Herausforderung war bei der Überlegung eher von untergeordneter Bedeutung. Ich möchte aber, wenn ich über die Distanz antreten sollte, eine gewisse qualitative Mindestleistung abliefern können ...

Ich verstehe das nicht so ganz. Wenn die sportliche Herausforderung eine untergeordnete Rolle spielt, dann lass doch die Zeit außer acht und mache Deinen ersten Halbmarathon als "Genusslauf". Das A und O ist jetzt die langsame Umfangsteigerung.

Turbito hat geschrieben: weil es bei mir oft zu orthopädischen Problemen geführt hat.
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ich habe sogar momentan sich schleichend verschlimmernde muskuläre Probleme,
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Was meint ihr dazu?

Spontan fällt mir - bevor ich darauf antwortorakeln könnte - eine Gegenfrage ein:

was für orthopädische und muskuläre Probleme sind das genau und was unternimmst du gegen sie?

Ich zumindest komme bei diesen Umfängen nicht ohne (sehr viel) Ausgleichs- und Zusatzgedöns aus. Wenn's irgendwo zippert einfach noch weiter und noch länger zu laufen halte ich für eine eher schlechte Idee

Dass du einen HM prinzipiell (deutlich) sub2 laufen würdest, halte ich für selbstverständlich.

VeloC hat geschrieben:Menno, da hätte ich dir glatt noch live gratulieren können:

Du musst direkt vor meiner Nase ins Ziel gelaufen sein, denn um diese Zeit stand ich noch im Zielbereich rum und quatschte mit ein paar anderen Läufern.

Hmmm, wenn Du wirklich brutto direkt hinter mir ins Ziel gekommen wärst, dann hätte ich dich praktisch kurz vor der Ziellinie überholt haben müssen. Ich war nämlich derjenige, der erst einen mordsmäßigen Zielspurt hingelegt und sich fast ins Ziel geworfen hat und dann ein paarmal laut herumgeflucht hat, weil er trotzdem die 48:59 nicht geschafft hat. Komm schon, Du mußt dich an mich erinnern.

Ich weiß nicht, ob das wirklich so forciert ist. OK, es geht nicht in jedem Rennen um eine Minutengrenze, deshalb war das o.a. Szenario eher die Ausnahme, weil ich eben wußte, daß es verdammt knapp wird. In meinem 10K-Sub-50 Thread wurde ich z.T. gescholten, daß ich nicht genügend in den roten Bereich reingehen und mein Potential nicht voll ausschöpfen würde. Ich komme in kaum einem Wk über 90% maxHF im Schnitt, wenn, dann nur ganz knapp. Also kann ich die auch als wöchentliche Tempoläufe ansehen. Die kommen sogar in einem HM-Trainingsplan vor. Ich hatte auch bisher mit der Intensität nie Probleme, die Schmerzen kamen immer bei den langen Läufen oder bei den hohen Wkm, die man natürlich in Addition zu der Intensität sehen muß, das ist klar. Aber nur als Beispiel: So eine 51er Zeit laufe ich mittlerweile mit 83-85% Belastung, solche Einheiten gibt es regelmäßig in jedem Trainingsplan. Selbst bei der 49:13-PB von Dresden hatte ich nur 86% im Schnitt.

Michi_MUC hat geschrieben:Ich verstehe das nicht so ganz. Wenn die sportliche Herausforderung eine untergeordnete Rolle spielt, dann lass doch die Zeit außer acht und mache Deinen ersten Halbmarathon als "Genusslauf". Das A und O ist jetzt die langsame Umfangsteigerung.

Beim letzten Satz stimme ich dir voll zu. Aber wenn die sportliche Herausforderung eine untergeordnete Rolle spielt, heißt das nicht, daß sie gar keine Rolle spielt. Wie schon gesagt, Sub-2h sollte dabei schon herausspringen, ich denke aber auch, daß das keine unüberwindliche Hürde ist. 5:40/km, das habe ich über 15 km schon geschafft, die bin ich bisher nur einmal gelaufen und der Lauf war nicht optimal. Mehr will ich gar nicht, denn meine Hauptdistanz werden vorerst die 10K bleiben. Die Frage ist nur, ob ich das 15K-Tempo ohne Probleme über die HM-Distanz bringe.

Lizzy hat geschrieben:was für orthopädische und muskuläre Probleme sind das genau und was unternimmst du gegen sie?

Die orthopädischen Probleme waren Knieschmerzen im Frühjahr nach meinem 55 Wkm-Exkurs. Aktuell habe ich immer mal wieder Leistenschmerzen im Angebot und manchmal macht mir nach 7-8 km meine Oberschenkelmuskulatur zu. Und das durchaus auch schon mal bei 6:00-6:30/km-Tempo. Ich denke, daß es ein Problem von zu hoher Gesamtbelastung ist, daß die Muskeln manchmal mit der Regeneration nicht nachkommen. Wenn sowas passiert, lege ich halt zusätzliche Ruhetage ein oder kürze die längeren Einheiten ab. Aber dann schaff ich die angepeilten 45 Wkm nicht. Was momentan zum Saisonende nicht so tragisch ist, aber für eine evtl. HM-Vorbereitung schon ein Killer-Kriterium werden könnte.

Lizzy hat geschrieben:Ich zumindest komme bei diesen Umfängen nicht ohne (sehr viel) Ausgleichs- und Zusatzgedöns aus. Wenn's irgendwo zippert einfach noch weiter und noch länger zu laufen halte ich für eine eher schlechte Idee

Gedöns mache ich keins, ich habe eh kaum noch Zeit übrig, wo ich noch irgendetwas zusätzlich machen könnte. Wenn ich die Probleme nicht in den Griff bekomme, hat sich das mit dem HM eh erledigt. Ich wollte nur wissen, ob ich mit meinem jetzigen Umfang das sinnvoll angehen könnte oder ob ich da noch steigern müßte. Ich möchte halt zuerst wissen, worauf ich mich ggf. einlassen würde.

Lizzy hat geschrieben:Dass du einen HM prinzipiell (deutlich) sub2 laufen würdest, halte ich für selbstverständlich.

Naja, ich nicht. Wenn ich den jetzt so aus dem Stand laufen würde und durchkommen würde, hätte ich da meine Zweifel. Aber ohne vernünftige Vorbereitung würde ich das eh nicht machen.

Turbito hat geschrieben: ...und dann ein paarmal laut herumgeflucht hat, weil er trotzdem die 48:59 nicht geschafft hat.

Na, ob es das wert ist?

Turbito hat geschrieben:Aktuell habe ich immer mal wieder Leistenschmerzen im Angebot und manchmal macht mir nach 7-8 km meine Oberschenkelmuskulatur zu. Und das durchaus auch schon mal bei 6:00-6:30/km-Tempo. Ich denke, daß es ein Problem von zu hoher Gesamtbelastung ist, daß die Muskeln manchmal mit der Regeneration nicht nachkommen. Wenn sowas passiert, lege ich halt zusätzliche Ruhetage ein oder kürze die längeren Einheiten ab. Aber dann schaff ich die angepeilten 45 Wkm nicht.

Genau diese ständige Wettkämpferei über die Kurzstrecke sorgt ja dafür, dass deine "Oberschenkelmuskulatur zu"macht und du Leistenschmerzen hast. Und ich fürchte, das ist erst der Anfang. Was glaubst du eigentlich, wie lange das geht?

Ich sehe dein Hauptthema darin, zu entscheiden, was das Ziel ist und danach auch vernünftig zu trainieren. Denn wenn du HM laufen willst, wirst du längere Läufe am Wochenende (oder wann auch immer) brauchen und musst letztendlich einen konkreten Plan haben, wie du langsam Umfang aufbaust und zudem deine Schnelligkeit auf 21,1 km bringst. Dabei bringen dich die ständigen "10km schnell" am Wochenende dem Ziel nicht wirklich näher. Es gibt massenhaft Pläne, die dir da mit guten Vorgaben helfen können, such einfach mal unter Trainingspläne oder lies ein kluges Buch dazu.

Wenn dein Ziel die PB über 10km ist, dann trainiere anständig danach - aber nicht, indem du jedes Wochenende einen WK läufst! Mit einem zumindest auf 6-8 Wochen angelegten Plan lässt sich da deutlich mehr erreichen. Auch dazu solltest du dir einen Plan suchen und diesen befolgen.

Und auch in einer guten HM-Vorbereitung lässt sich vermutlich über 10km in einem Vorbereitungswettkampf noch etwas mehr heraus holen, als du zur Zeit mit deinem "Training" erreichst.

Grüße,
3fach