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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Zwei Wochen zwischen WKs - wie trainieren?



allesneumachtdermai
11.11.2012, 23:17
Hallo zusammen,

ich (43, seit 3 Jahren Läufer, PB 43:45/10km --> heute gelaufen) will in zwei Wochen noch mal die PB testen. Die Frage ist, wie ich in den zwei Wochen trainieren soll.

Ich trainiere normalerweise einen "üblichen" Mix aus lala-Läufen, Intervallen und TDL (12-Wochen-Pläne von lauftipps.ch). Nun bleiben aber nur zwei Wochen Zeit und ich weiß nicht, was ich machen soll.

Idee:

Anfang 1. Woche regenerieren (Pause, dann einen mittellangen langsamen Lauf)
ein kerniges Intervall-Training
lala-Lauf
Tempodauerlauf

2.Woche Tapering (Programm ähnlich wie oben, aber alles stark umfangsreduziert, vor dem WK zwei Tage nix)

Ich habe eine deutliche Schwäche, an der ich gerne noch arbeiten würde: Heute (und auch beim letzten WK) bin ich die ersten 5km in ca. 21 Minuten gelaufen. Das Tempo macht mir auf 5km gar keine Probleme, zügle mich etwas, damit ich in der 2. Hälfte noch durchhalte. Ab ca. dem 7. km geht es dann aber rapide zu Ende mit mir, die Kräfte schwinden.

Haltet ihr es für denkbar und wenn ja, wie, in der kurzen Zeit ganz gezielt was an der Tempoausdauer zu machen?

Danke für jede Anregung!

Albero
12.11.2012, 14:07
Hm. Die erste Hälfte langsamer laufen, um auf der zweiten noch Kraft zu haben, kenne ich vor allem aus meinen Vorbereitungen für Halbmarathon und Marathon.

Interessant finde ich da eher, dass du trotzdem nach dreiviertel einbrichst und das Tempo nicht halten kannst.

Aber daran lässt sich meiner Meinung nach was machen.
Erste Überlegung: ist das Tempo in der ersten Hälfte vielleicht doch zu hoch? Vielleicht etwas Tempo rausnehmen, damit auf dem letzten viertel genug Kraft bleibt und die letzten zwei, drei Kilometer nochmal richtig Stoff zu geben? Bei einem 10k-Lauf bist du ohnehin im Schwellenbereich und gehst eine Sauerstoffschuld ein. Besser, diese erst im letzten viertel erbringen beim “Sau rauslassen“ als die Hypothek von einer zu schnellen ersten Hälfte mitgeschleppen.

Unter Berücksichtigung der Erholung vor dem Wettkampf denke ich schon, dass du kurzfristig mit gezieltem Tempo- und Intervalltraining in anderthalb Wochen was reißen kannst. Ein oder zwei Minuten sollten drin sein.

Bin gespannt, wie du das Training gestaltest und wie der Lauf in zwei Wochen sein wird.

Grüße
Andreas

gero
12.11.2012, 14:22
Haltet ihr es für denkbar und wenn ja, wie, in der kurzen Zeit ganz gezielt was an der Tempoausdauer zu machen?

Nein.

Hast du es schonmal mit einer etwas ausgedehnteren Taperingphase versucht?
Viele Läuder sind überrascht, dass sie nach einer kurzen Zwangpause plötztlich eine neue PB laufen.
Prinzipiell hört sich dein geplantes Programm nicht schlecht an, aber falls du mal etwas herumexperimentieren willst, mach die letzte Woche vor dem WK mal wirklich nur zwei kurze Läufe mit wenigen Steigerungen und geh voll erholt in den WK.
Einen Versuch ist es vielleicht Wert.

Gruß,
Gero

Hennes
12.11.2012, 15:56
Ab ca. dem 7. km geht es dann aber rapide zu Ende mit mir, die Kräfte schwinden.

6,5-7 das ist genau der Knackpunkt wo die Helden geboren werden :hihi: da hat man nix mehr im Köcher, das Ziel und der blöde Endspurt ist noch weit und man fragt sich warum man gerade diese Kaxx hier macht!

Da musse durch!

2100+2245 ist ziemlich blöde :D = 4:22er Pace


Dein Programm oben finde ich gut, zaubern kannst Du in der Zeit natürlich nicht mehr, nur schlauer werden! :D

Lauf die ersten 7km mit max 4:17er Pace und danach kannst Du alles beschleunigen was noch drin ist - würde auch diese Pace mal diese Woche üben.


gruss hennes

allesneumachtdermai
12.11.2012, 19:27
Allerbesten Dank Euch allen für die Tipps!

@Albero: Du hast sicher recht. Ich sollte die erte Hälfte langsamer angehen und lieber hinten raus noch etwas zuzusetzen haben. Wenn da noch 1-2 Minuten drin sein sollten, wäre das ein echtes Ding, würde mich sehr überraschen (und freuen!!!) 1-2 Minuten klingt für mich viel. Ich habe ein Jahr für eine Minute Besserung gebraucht - wobei ich gerade ja nicht optimal laufe. Ich habe echte Probleme, das Tempo einzuschätzen.

Welche Steigerungen sind denn ganz grob so in einem Jahr drin, wenn man ca. 40km/Woche trainiert und eher mittelmäßig talentiert ist?

@gero: Genau so habe ich es vor dem letzten Lauf gemacht und bin prompt die PB gelaufen: Ein kurzer langsamer Lauf und zwei mal 6-7 km mit ganz kurzen Intervallen bzw Steigerungen. Kam mir komisch vor und hatte ein schlechtes Gewissen. Sowas macht einen ja kaum müde. Aber das war definitiv gut so. Trotzdem habe ich vor der WK-Woche ja noch eine Woche Zeit, die ich ja intensiver nutzen kann.

@Hennes: Das mit den Helden dachte ich mir auch. Mann, war das eine Qual. Vor allem haben mich diverse Leute eingeholt, die ich vorher schon ganz "locker" kassiert hatte.
Wie würdest Du die Pace üben? 6x1km Intervalle? 3x2km? Oder am Stück?

Wenn ich die Pace halten würde, wäre ich unter 43. Vielleicht schaffe ich die Sub40 doch noch irgendwann in meinem Leben ... der stete Kampf gegen den Verfall ... :D

gruß anmdm

Hennes
12.11.2012, 20:03
@Hennes: Das mit den Helden dachte ich mir auch. Mann, war das eine Qual. Vor allem haben mich diverse Leute eingeholt, die ich vorher schon ganz "locker" kassiert hatte.
Wie würdest Du die Pace üben? 6x1km Intervalle? 3x2km? Oder am Stück?

Du hast gerade den sehr erschöpfenden WK hinter Dir - nächste Woche ist Tapering, also dann gegen Ende dieser Woche, ich würde sagen

10min einlaufen
3x2 mit 1km Trab
10min auslaufen


Mitte nächster Woche nochmals

10min einlaufen
3x1 mit 1km Trab
10min auslaufen

um das Tempo eingewöhnen - nicht schneller, sonst lernst Du nix :D


gruss hennes

allesneumachtdermai
12.11.2012, 20:09
Danke, hennes!

corriere
13.11.2012, 08:40
Danke, hennes!

Falls Du die zeitlichen und organisatorischen Möglichkeiten dazu hast, mache diese Woche WENIG und langsam. Dann am WE einen 5er bis zur Hirnerweichung. Dann eine Woche wenig und ruhig mit wenigen Steigerungen. 4 Tage vor dem WK machste eine handvoll 1.000er im WK Tempo mit langen TP (1.000). Und dann den 10er.

gero
13.11.2012, 09:08
Welche Steigerungen sind denn ganz grob so in einem Jahr drin, wenn man ca. 40km/Woche trainiert und eher mittelmäßig talentiert ist?

Das ist schwer abzuschätzen. Immerhin läufst du erst seit 3 Jahren. Da ist durchaus noch etwas Luft nach oben. Bei mir hat das reine Erhöhen der Wkm viel gebracht. 3 Jahre nach Start meiner Läuferkarriere lag ich bei 41:45 und jetzt, zwei Jahre später, bin ich bei einer 39:10 (mit dem Gefühl, dass da noch einiges mehr drin ist).

Sich quälen können, muß man lernen. Da helfen Intervalle (z.B. 8x1000m), aber auch einfach viele, viele Wettkämpfe.

Gruß,
Gero

moonwalker99
13.11.2012, 13:02
also das Tempo einzuschätzen dabei hilft natürlich die Uhr. Ich hatte früher ähnliche Wettkampfverläufe wie du, meistens weil ich mich überschätzt habe. Hinten raus zu verkacken ist natürlich ätzend. Es hilft einem psychologisch ungemein wenn man bis KM 5-6 sehr gut unterwegs ist und dann beginnt langsam werdende Läufer nach und nach einzusammeln. Geht aber nur wenn das Renntempo passt. Hast hoffentlich ne simple Uhr oder? Bei den KM-Schildern (die hoffentlich stimmen) bekommt man ja dann einen einblick wo man ca. steht.
Die ersten 2-3 km sind meistens die gefährlichsten wo am meisten Pulver verschossen wird.

Eigentlich hast du drei möglichkeiten:

1. du optimierst den Rennverlauf, somit siehst du was maximal möglich ist. Holst evtl. ne Minute raus, aber oft passt dann was anderes nicht. (langweilig)

2. du nimmst den nächsten 10km - Lauf als Erfahrung mit, planst ein etwas besseres training, nimmst 1-2kg ab (nur mal so daher philosophiert, ohne dein Gewicht zu kennen) und rennst dann in 42 min durch :-)

3. du optimierst training und wettkampfstrategie, und läufst vielleicht noch schneller :-)

allesneumachtdermai
14.11.2012, 22:02
@corriere: Die Idee mit dem 5er reizt mich, aber vor dem kommenden Lauf ist mir das als Experiment zu gewagt, glaube ich. Die Intervalle plane ich ein. Ich mache mir heute mal einen genaueren Plan, 4-5x Training ist noch drin...

@gero: OH, da bist Du ja schon einiges schneller unterwegs als ich. Ich muss zugeben, dass ich als Lauf-Hasser mit 1km Laufen, dann ein Stück Gehen angefangen habe :) Mir ist das heute unbegreiflich ... Aber so langsam wird's ja - und ich quäle mich eigentlich ganz gerne. Mal sehen, wie weit ich das noch schaffe.

@moonwalker: Ich habe eine Uhr - einen Forerunner 305. Leider bringt mich die Pace-Anzeige immer wieder durcheinander. Bei bestimmten WK misst das Ding exakt und reproduzierbar 3% zu viel Strecke und zeigt dementsprechend eine zu hohe Geschwindigkeit an (das sind ca. 8 Sekunden auf den km). Bei anderen WK tritt das komischerweise nicht ein und die Anzeige ist sehr genau. Klingt bescheuert und ist es auch. Ich komme dem Phänomen nicht auf die Schliche. Ich werde mehr auf die km-Markierungen an der Strecke achten und mich danach richten.

Blöd aber beim Training - ohne vermessene Strecke kann ich mich so schlecht an die genaue Pace gewöhnen.

Ich werde eine Kombination aus 1 und 2 wählen: Am WE eine neue PB laufen, indem ich langsamer anfange und dann durchstarte. Und ich werde mein Training härter gestalten. 1-2 kg gehen vielleicht noch, schleppe aber bei 64kg auf 1,76 m nicht noch zu viel Ballast mit mir rum.

Danke für Eure Hinweise!

Hennes
15.11.2012, 08:18
Ich habe eine Uhr - einen Forerunner 305.


Ok, das sind 2 Dinge, lass die Uhr weg, nimm statt dessen das Präszisionsmeßinstrument!



Leider bringt mich die Pace-Anzeige immer wieder durcheinander. Bei bestimmten WK misst das Ding exakt und reproduzierbar 3% zu viel Strecke und zeigt dementsprechend eine zu hohe Geschwindigkeit an (das sind ca. 8 Sekunden auf den km). Bei anderen WK tritt das komischerweise nicht ein und die Anzeige ist sehr genau. Klingt bescheuert und ist es auch. Ich komme dem Phänomen nicht auf die Schliche. Ich werde mehr auf die km-Markierungen an der Strecke achten und mich danach richten.

3% Abweichung gibts nicht - noch nicht mals unter schlechtesten Bedingungen wie ein city- Marathon (FFM, Berlin etc).

Sind die WK Strecken vermessen?


gruss hennes

allesneumachtdermai
15.11.2012, 09:01
Ja, sie sind vermessen. Die +3% hatte ich jetzt bei zwei 10ern (zusammen dreimal gelaufen, Stadtläufe). Bei anderen , ebenfalls vermessenen Läufen stimmte die Anzeige dann wieder sehr genau (eher Läufe im Grünen/Wald).

Ich habe schon alles Mögliche ausprobiert und auch hier im entsprechenden Forum diskutiert (es macht gerade bei mir "KLICK": Du bist ja Hennes, der mit dem FR per "Du" ist).

Irgendwann habe ich es aufgegeben/akzeptiert. Vielleicht ist es so, dass mein FR einfach empflindlicher als andere auf schlechtes Wetter und/oder Häuserschluchten reagiert. Aber ein kleines Bisschen ist er mit dafür verantwortlich, dass ich WK falsch angehe: Gucke ich auf die Anzeige, danke ich immer, ich muss 8 Sekunden schneller als geplant sein und überziehe dann...

Obwohl ... eigenltich müsste ich das ja aushalten. Im Training habe ich meist die -8 Sekunden auch schon im Kopf. Du merkst: Das Thema irritiert mich beim Training und bei WKs und hält mich davon ab, mich auf ein präzises Tempo zu konzentrieren.

Hennes
15.11.2012, 09:25
Ja, sie sind vermessen. Die +3% hatte ich jetzt bei zwei 10ern (zusammen dreimal gelaufen, Stadtläufe). Bei anderen , ebenfalls vermessenen Läufen stimmte die Anzeige dann wieder sehr genau (eher Läufe im Grünen/Wald).

Ich habe schon alles Mögliche ausprobiert und auch hier im entsprechenden Forum diskutiert (es macht gerade bei mir "KLICK": Du bist ja Hennes, der mit dem FR per "Du" ist).

Irgendwann habe ich es aufgegeben/akzeptiert. Vielleicht ist es so, dass mein FR einfach empflindlicher als andere auf schlechtes Wetter und/oder Häuserschluchten reagiert. Aber ein kleines Bisschen ist er mit dafür verantwortlich, dass ich WK falsch angehe: Gucke ich auf die Anzeige, danke ich immer, ich muss 8 Sekunden schneller als geplant sein und überziehe dann...

Obwohl ... eigenltich müsste ich das ja aushalten. Im Training habe ich meist die -8 Sekunden auch schon im Kopf. Du merkst: Das Thema irritiert mich beim Training und bei WKs und hält mich davon ab, mich auf ein präzises Tempo zu konzentrieren.

1. Wetter ist nahezu egal - auch Wolken
2. freie Landschaft ist immer besser als Innenstadt
3. Enge Häuserschluchten, winklige Gassen sind schlecht - läufst Du in Venedig`?
4. Bei 6 vermessenen Läufen hatte ich eine durchschnittliche Abweichung von 0,2% <> Du 3% :confused:

Logst Du vorher lang genug ein oder schaltest Du kurz vor dem Start erst an?


gruss hennes

burny
15.11.2012, 11:15
3% Abweichung gibts nicht - noch nicht mals unter schlechtesten Bedingungen wie ein city- Marathon (FFM, Berlin etc).

Doch!
Natürlich gibt's das (alles amtlich vermessene Strecken):
Frankfurt 2012: 43,35 km -> 2,7%
Waldniel 2012: 43,94 km -> 4,1%
und als einsamer Rekord Frankfurt 2011: 44,66 km -> 5,8%

Von der Bahn wollen wir mal gar nicht reden!

@allesneumachtdermai:
Orientier dich an den km-Schildern. Allerdings sind auch die meistens nicht ganz exakt, aber es mittelt sich wenigstens aus.

Bernd

Hennes
15.11.2012, 11:23
Doch!
Natürlich gibt's das (alles amtlich vermessene Strecken):
Frankfurt 2012: 43,35 km -> 2,7%
Waldniel 2012: 43,94 km -> 4,1%
und als einsamer Rekord Frankfurt 2011: 44,66 km -> 5,8%

Gibts nicht bei richtigen Garminauten, meinte ich natürlich!

gruss hennes

allesneumachtdermai
15.11.2012, 12:12
Ich schalte den FR spätestens eine Viertelstunde vorher ein - vor dem Einlaufen.

:) In Venedig bin ich noch nicht gelaufen (geschwommen). Sind eher deutsche Kleinstädte, wo die Läufe durch Fußgängerzonen usw. gehen. Der GPS-Empfang scheint da sehr mies zu sein. Der Track sieht auch schrecklich aus - ein übler Zick-Zack-Parcours kreuz und quer durch Häuser. So bin ich definitiv nicht gelaufen.

Ja, das mit den Kilometerschildern versuche ich, aber bei manch einem Lauf sind die entweder nur unregelmäßig vorhanden oder stehen unmöglich, so dass man sie nicht sehen kann.

PS: Bin gerade 4x2km-Intervalle in 4:17 gelaufen. Ging sehr gut, habe versucht, mir das Tempo einzuprägen. Hoffentlich fehlten nicht 8s :))

moonwalker99
18.11.2012, 18:10
Übertreibs nicht mit dem Uhrquatsch. :-) Ich nutze eine ältere Polar, lasse aber die Messsysteme für Puls und Geschwindigkeit beim Wettkampf weg. Als grobe Orientierung dienen die KM-Schilder. Ich denke es ist sauschwer wirklich genau auf Pace zu laufen. Die KM-Schilder stimmen aber auch nicht immer. Wenn du die Zeit drauf hast wird Sie auch fallen. Man muss sich manchmal auch Zeit geben. Ich bin mal ne weile an Sub 40 gehangen, hab dann an der Trainingsschraube gedreht, es hat ne weile gedauert (ca. 8-10 Wochen) und ich hab die 39 auch gleich mit übersprungen..

Machst du eigentlich einen langen Lauf pro Woche? Wie lange ist dieser?

Abnehmen ist natürlich bei deiner Gewichtsklasse nicht mehr nötig.

allesneumachtdermai
18.11.2012, 18:47
Hast Recht, ich übertreibe es immer mit den technischen Spielereien. So eine GPS-Uhr kommt da gerade recht.

Den langen Lauf mache ich, allerdings in den letzten Wochen nicht mehr so regelmäßig (hat Zeitgründe, und ein bisschen leigt es an den Wettkämpfen). Normalerweise ist er so 18-22 km lang. Allerdings ist es so, dass ich praktisch in allen Einheiten +14 km laufe (bei Tempotrainig dann lange auslaufe), sodass ich mir den zunehmend verkneife. Ich habe keine Ahnung, ob das sinnvoll oder schädlich ist, aber so sind halt meine Lieblingsstrecken hier :)

In einer Hinsicht fehlt er mir: Beim ersten Training nach dem langen Lauf fühle ich mich immer besonders leichtfüßig.

allesneumachtdermai
24.11.2012, 19:46
So, hier folgt nur ein kurzer Bericht zum Ergebnis:

Ich bin zufrieden. Zwar habe ich die angepeilte Zielzeit nicht geschafft, aber ich bin 30s unter der Bestzeit geblieben. Dafür, dass ich mich schlapp fühlte und der Lauf mittags war, geht das in Ordnung. Der Laufplan ging bis einschließlich km 7 nahezu perfekt auf: Ich schaffte recht konstante 4:17 bis km 8. Danach fing ein übler Kampf an und die Zeiten gingen den Bach runter. Auf den letzten 3 km habe ich dann gut 20s verloren.

Der Forerunner hat übrigens ziemlich genau gemessen! Ich hatte 10,08km auf dem Zähler habe abe ein gutes Stück zu spät auf Stopp gedrückt. Zwischendurch hatte er Empfangsverlust (Bäume?) und die Pace sprang übel hin und her. Die Rundenpace ist aber ein gute Orientierung.

Fazit: Ich muss an meiner Ausdauer arbeiten, das werde ich im Winter angehen, passt ja auch gut.

Wie habe ich die Zeit vorher trainiert?
4x2km Samstag Intervall in 4:17
3x1km Montag Intervall in 4:17
12km langsam mit 5 Steigerungen am Mittwoch
WK Samstag

PS: Ich muss mich über so ein paar einzelne Typen beklagen, die sich nicht benehmen konnten und kurz nach dem Start mit massivem Ellenbogeneinsatz und Gedrängel Platz nach vorne verschafften. Und nein, das war nicht das übliche Geschubse in der Enge, das war hart am Rande des Fouls. So etwas habe ich bisher noch nicht erlebt - das hat Herr Blumensaat nicht verdient. Abgesehen davon gabe es heute Nettomessung.