RunnerWorld 5km Plan. Geringes Volumen?

Ich wollte im neuen Jahr (bis Ende März) meine 5K Zeit deutlich sub20 runter schrauben. Trainiere eigentlich nicht mit den Plänen die auf der RW Seite zur Verfügung stehen, aber habe diesen Sommer mal nen passenden rausgesucht 5 km unter 19 Minuten: und bin mittlerweile über das geringe Volumen erschrocken. Kann das überhaupt stimmen???

Ja, es gibt bestimmt einen Läufer, der mit diesem 19 Minuten läuft.

CarstenS hat geschrieben:Ja, es gibt bestimmt einen Läufer, der mit diesem 19 Minuten läuft.

...wenn er vor Beginn des Plans bereits 19:00 läuft?

Entnehme ich in Deiner Aussage etwa einen ironischen Unterton ,der vermitteln soll, dass dieser geringe Umfang eigentlich ein Witz ist (ich laufe irgendwas sub 21 und habe schon ein höheres Volumen)?

Also erstmal: Ich bin allergisch gegen Lebenshilfe nach dem Motto "7x400m schnell". Schon allein aus diesem Grund hätte ich mir lieber den 18:15-Plan hergenommen und die Tempoangaben an meine Zielzeit angepaßt. Wobei auch der 18:15-Plan für meinen Geschmack deutlich zu wenig Umfang bietet. Ein Ruhetag pro Woche würde mir vollkommen reichen, also würde ich an den übrigen freien Tagen Regenerationseinheiten einschieben, vielleicht auch mal an bestimmten Tagen eine zweite Einheit laufen.

Andere Möglichkeit: Such Dir einen passenden 10km-Plan (z.B. für sub40 oder so) und gönn Dir den flotten Fünfer nebenher als Beifang. Auch das müßte eigentlich funktionieren.

aghamemnun hat geschrieben:Also erstmal: Ich bin allergisch gegen Lebenshilfe nach dem Motto "7x400m schnell". Schon allein aus diesem Grund hätte ich mir lieber den 18:15-Plan hergenommen und die Tempoangaben an meine Zielzeit angepaßt. Wobei auch der 18:15-Plan für meinen Geschmack deutlich zu wenig Umfang bietet. Ein Ruhetag pro Woche würde mir vollkommen reichen, also würde ich an den übrigen freien Tagen Regenerationseinheiten einschieben, vielleicht auch mal an bestimmten Tagen eine zweite Einheit laufen.

ne, ich glaub ich lass die Finger ganz von den RW Plänen.
Mir gings mehr um ne zweite Meinung zu meinem Eindruck. (und die Bestätigung von Dir und Carsten reicht mir da eigentlich schon)

aghamemnun hat geschrieben: Andere Möglichkeit: Such Dir einen passenden 10km-Plan (z.B. für sub40 oder so) und gönn Dir den flotten Fünfer nebenher als Beifang. Auch das müßte eigentlich funktionieren.

...genau da mache ich momentan sogar, allerdings eher ein sub42 Plan. Nicht ganz, denn jede 2. Woche "ersetzte" ich die schnellen Einheiten durch Boxtraining (hoffe Superkompensation leidet nicht darunter, aber ich will halt Beides unter einen Hut bringen) Habe so auf jeden Fall nur max 2 Ruhetage)

Kann doch nicht so schwer sein, ist doch keine Langstrecke Also den Leuten die mich bisher gefragt haben, wie sie dieses Ziel erreichen, habe ich empfohlen, es im Training Ordentlich krachen zu lassen. Soll bedeuten, dass man sehr viel Intensivität in Form von Tempoläufen (um die 8KM) und Bergläufen (um die 5KM) ins Training bringen sollte. Ein langsamer Lauf am WE reicht und dieser muss auch nicht länger als 90 minuten dauern. Auf 5 zählt meiner Meinung nach die Kraft und die Schnelligkeit mehr als die Ausdauer. Man kann natürlich auch auf die Bahn und dort Intervalle bolzen. Das wichtige ist aber bei diesem Plan die Regeneration zu beachten.Da die Läufe fast alle im roten Bereich gelaufen werden, fordern sie einiges von einem ab.Was auch sehr wichtig ist, ist 100% erholt ins Rennen zu gehen.Vor dem Wettkampf ist ein gründliches Aufwärmen und Lauf ABC vor dem WK-dieser wird ja von Anfang an 100% im roten Bereich gelaufen.

RennFuchs hat geschrieben:jede 2. Woche "ersetzte" ich die schnellen Einheiten durch Boxtraining

An Deiner Stelle würde ich eher einen der weniger langen Dauerläufe ersetzen. Die schnellen Einheiten sind ja gerade der wettkampfspezifische Teil des Trainings bzw. kommen der WK-Intensität relativ nah. Die wären mir zu wichtig, um sie durch was anderes zu ersetzen.

Ganz allgemein sind Pläne, die den Trainingsumfang von der Zielzeit abhängig machen, häufig wenig sinnvoll. Normalerweise sollte sich ergeben:

die Zielzeit aus der bisherigen Leistungsentwicklung,
das Trainingtempo primär aus der momentanen Leistungsfähigkeit und sekundär aus der Zielzeit,
der Trainingsumfang aus dem bisherigen Trainingsumfang und daraus, wie dieser verkraftet wurde.

Gruß

Carsten

aghamemnun hat geschrieben:An Deiner Stelle würde ich eher einen der weniger langen Dauerläufe ersetzen. Die schnellen Einheiten sind ja gerade der wettkampfspezifische Teil des Trainings bzw. kommen der WK-Intensität relativ nah. Die wären mir zu wichtig, um sie durch was anderes zu ersetzen.

...habe ich zwei Wochen lang probiert, haut dann zu sehr rein. Hab sogar aus diesem Grund mal die Pulsuhr zum Boxrating angezogen (der Puls ist dort sogar viel niedriger als gefühlt, bin richtig ernüchtert gewesen weil ich dachte es würde hinsichtlich VO2max wesentlich mehr bringen) Trotzdem fordert das Boxen so schon (bei mir) mit dem Laufen nur grenzwertig vereinbare Belastungen. Wenn ich das z.B am Tag vor oder nach nem Tempolauf mache bringt das keinen Nutzen mehr (im Gegenteil).
So bin zu meinem momentanen Kompromiss gekommen (der aber gewiss noch Modifizierung verträgt)

PS: Beweisstück a)

aghamemnun hat geschrieben:An Deiner Stelle würde ich eher einen der weniger langen Dauerläufe ersetzen. Die schnellen Einheiten sind ja gerade der wettkampfspezifische Teil des Trainings bzw. kommen der WK-Intensität relativ nah. Die wären mir zu wichtig, um sie durch was anderes zu ersetzen.

...habe ich zwei Wochen lang probiert, haut dann zu sehr rein. Hab sogar aus diesem Grund mal die Pulsuhr zum Boxrating angezogen (der Puls ist dort sogar viel niedriger als gefühlt, bin richtig ernüchtert gewesen weil ich dachte es würde hinsichtlich VO2max wesentlich mehr bringen) Trotzdem fordert das Boxen so schon (bei mir) mit dem Laufen nur grenzwertig vereinbare Belastungen. Wenn ich das z.B am Tag vor oder nach nem Tempolauf mache bringt das keinen Nutzen mehr (im Gegenteil).
So bin zu meinem momentanen Kompromiss gekommen (der aber gewiss noch Modifizierung verträgt)

PS: Beweisstück a)

Du musst ein mehr in/an den roten Bereich-ist zwar hart, aber wirkt.

wenn Du wüstest wie das Diagramm bei Intervall und Tempoläufen aussieht würdest Du das sicher nicht sagen.
Beim Boxen ist (z.B. bei Einheiten wie 5x30sec Sandsack mit je 30sec Pause) die allgemeine Erschöpfung viel höher als beim Laufen. Auch wenn der Puls in den Pausen (werden Situps oder Skipping gemacht) wieder runter geht ist das mit einem Lauf-Intervalltrainig nicht zu vergleichen. Ich war ja auch über die läpischen Pulswerte verwundert. Ich denke man müsste (wie beim Radfahren) eine eigene HRmax fürs Boxen festlegen, die dieser Tatsache gerecht wird.

RennFuchs hat geschrieben:wenn Du wüstest wie das Diagramm bei Intervall und Tempoläufen aussieht würdest Du das sicher nicht sagen.

Wie sieht das denn aus? Beim TDL z. B. sollte der Puls relativ konstant deutlich über 85% liegen, d.h. bei dieser Darstellung im orangenen Bereich.

D-Bus hat geschrieben:Wie sieht das denn aus? Beim TDL z. B. sollte der Puls relativ konstant deutlich über 85% liegen, d.h. bei dieser Darstellung im orangenen Bereich.

so ist es! Muss ich das jetzt mit einem weiteren Diagramm untermauern?
(die ersten 15 und die letzten 10 Minuten waren übrigens warmup und cooldown auf dem Laufband, fals sich jemand fragt warum die so "flach" sind)

RennFuchs hat geschrieben:so ist es! Muss ich das jetzt mit einem weiteren Diagramm untermauern?

Nein. Aber dann siehst du doch selbst, dass das Boxtraining nicht mal von der Herz-Kreislauf-Belastung her nicht vergleichbar ist. Dass es so anstrengend ist, dass du besser weder am Tag vorher noch nachher einen Tempolauf machst, ist dann halt ein Problem, wie hier dargelegt:

aghamemnun hat geschrieben:Die schnellen Einheiten sind ja gerade der wettkampfspezifische Teil des Trainings bzw. kommen der WK-Intensität relativ nah. Die wären mir zu wichtig, um sie durch was anderes zu ersetzen.

Im Moment verstehe ich nicht ganz, wie du das aufziehst. Machst du eine Woche wie in einem normalen Laufplan (2x Tempo, 0x Boxen), und die darauf folgende Woche 2x Boxen anstelle von 2 Tempoeinheiten?

Tja, ich glaube hier muss man sich zwischen boxen und laufen entscheiden.Wenn du beides zusammen machen willst, wird es mit der Regeneration ziemlich eng.

D-Bus hat geschrieben:...Machst du eine Woche wie in einem normalen Laufplan (2x Tempo, 0x Boxen), und die darauf folgende Woche 2x Boxen anstelle von 2 Tempoeinheiten?

Exakt (habe auch 1xTempo, 1xBoxen ausprobiert. Klingt zunächst logischer, komme mit der anderen Variante aber besser zurecht)!

Aber den Plan werde ich zunehmend zu Gunsten des Lauftrainings ändern. Laufen hat also etwas höhere Priorität (zumal ich 2013 definitiv keine Boxkämpfe, aber sehr wohl Laufwettkämpfe bestreiten will)

Ich betreibe das ganze aber erst recht kurz parallel. Eine Schulterverletzung im Frühjahr war der Grund warum ich überhaupt wieder mit "richtigen" Lauftraining begonnen habe. Im Spätsommer habe ich das Boxen dann allmählich wider mit rein genommen. Die letzten 8 Wochen dann in der beschriebenen Variante.

PS: kann aber auch gut sein dass das Boxen momentan so "rein haut", da ich es über drei Monate aussetzen musste und ich den Rhythmus erst gerade wieder finde (Wunschdenken?)

Trilo hat geschrieben:...Auf 5 zählt meiner Meinung nach die Kraft und die Schnelligkeit mehr als die Ausdauer...

wenn du mit "5" 500m meinst stimme ich Dir zu.

Trilo hat geschrieben:...Vor dem Wettkampf ist ein gründliches Aufwärmen und Lauf ABC vor dem WK-dieser wird ja von Anfang an 100% im roten Bereich gelaufen.

also ich soll den 5K im 1500m Tempo laufen? Das wäre bei mir "im roten Bereich". Das halte ich dann wie lange durch, ..äh 1500m?

Nein ich meine 5000mtr. Wenn du bei einem 5Km Wk. den Start versaust, wird es extrem schwer werden, wieder ins Rennen zu kommen.
1500mtr. ist im DUNKEL ROTEN BEREICH Du musst halt nah an diesen Bereich,aber nicht voll rein-dafür brauchst du ein wenig Erfahrung,aber das wirst du schon noch hin bekommen. Genau aus diesem Grund gebe ich immer wieder den Ratschlag die eigenen Grenzen zu ertasten und nicht immer nach irgendwelchen Vorgaben zu laufen.

@Trilo
Wir reden aneinander vorbei (glaube auch Du hast meine ironische Unterstellungen nicht als solche verstanden)

Du spricht vom sprichwörtlich "roten Bereich", ich vom tatsächlich "Roten Bereich", also dem überschreiten der anaeroben Schwelle oder >92% HRmax. (was bei mir im 5K, den ich möglichst gleichmäßig mit 4:15/km laufe, ca nach 1000m der Fall ist - also nicht direkt, deshalb mein 1500m Lauf Vergleich)

Ich hoffe Du verstehst meine Differenzierung?

RennFuchs hat geschrieben:@Trilo
Wir reden aneinander vorbei (glaube auch Du hast meine ironische Unterstellungen nicht als solche verstanden)

Du spricht vom sprichwörtlich "roten Bereich", ich vom tatsächlich "Roten Bereich", also dem überschreiten der anaeroben Schwelle oder >92% HRmax. (was bei mir im 5K, den ich möglichst gleichmäßig mit 4:15/km laufe, ca nach 1000m der Fall ist - also nicht direkt, deshalb mein 1500m Lauf Vergleich)

Ich hoffe Du verstehst meine Differenzierung?

Ok? Aber dann weißt du ja worauf beim 5er ankommt? Wie gesagt ich würde den Schwerpunkt auf Kraft + Schnelligkeit legen. Mach Intervalle,Endbeschleuingungs Läufe, Sprungläufe, Hüpfer, Bergauf Sprints und es wird dir schon gelingen. Ich denke ein langer Lauf am WE sollte ausreichen den Rest kannst du in die Schnelligkeit stecken. Mach dir keine Gedanken um den etwas geringeren Umfang du willst ja 5 und nicht 10 KM auf Zeit laufen.

Trilo hat geschrieben:Ok? Aber dann weißt du ja worauf beim 5er ankommt? Wie gesagt ich würde den Schwerpunkt auf Kraft + Schnelligkeit legen. Mach Intervalle,Endbeschleuingungs Läufe, Sprungläufe, Hüpfer, Bergauf Sprints und es wird dir schon gelingen. Ich denke ein langer Lauf am WE sollte ausreichen den Rest kannst du in die Schnelligkeit stecken. Mach dir keine Gedanken um den etwas geringeren Umfang du willst ja 5 und nicht 10 KM auf Zeit laufen.

Ich bin im vergangenen Sommer (bevor ich richtig in der Materie drin war) mit zu vielen (und teilweise viel zu schnellen) Tempoeinheiten ziemlich auf die Schnauze gefallen und werde das Training deshalb recht konservativ angehen. (Mein Problem war aber trotzdem nicht zu wenig Tempohärte, Kraft oder Grundschnelligkeit, sondern zu geringer Umfang um die Einheiten zu verkraften). Deshalb habe ich die Longruns seitdem sukzessive hochgeschraubt (von 90 auf 120min und anfangs bewusst "zu langsam" gelaufen) und auch die ruhigen Dauerläufe recht langsam aber dafür länger gestaltet, um ein Fundament für die GA2-Einheiten zu schaffen. Ich werde frühestens im neuen Jahr Dinge wie Kraft und Endbeschleunigung gezielt mit ins Training einbauen (wobei ich im Intervalltraining auch so teilweise Zielsprints mache, und Strides im Longrun durchführe).

Bekannte (die im Verein laufen) haben mir auch Ähnliches wie Du geraten. Aber aufgrund meiner Erfahrungen (und Empfehlungen in der Literatur) werde ich nichts übers Knie brechen.

Achso, jetzt weiß ich wos klemmt Natürlich funktioniert ein gezieltes Training immer nur mit der entsprechenden Grundlage. Ich dachte bisher, die hättest du bereits. Wenn es so ist, wie du es beshreibst, empfehle ich dir dringend erstmal ein gewisses Fundament über den Winter zu erlaufen. Am besten machst du erstmal richtig lange Läufe, mit den 120KM liest sich schon mal sehr gut, wie weit sind diese? Wenn jemand ohne Grundlage in eine bestimmte Richtung trainiert, bricht das meistens zusammen. Aber wenn du jetzt über den Winter Grundlagen trainierst, werden die von deinem Körper gespeichert und du kannst nächstes Frühjahr gezielt auf die 5 laufen. Was immer gut kommt ist, im Winter ein paar Crossläufe zu laufen. Diese aber bitte nicht zu ernst nehmen es soll ja nur eine Tempospitze sein und Spaß machen. Die Crossläufe schulen auch die Beweglichkeit und das Verhalten im / vor / nach dem Wettkampf.

Trilo hat geschrieben:...Am besten machst du erstmal richtig lange Läufe, mit den 120KM liest sich schon mal sehr gut, wie weit sind diese? ...

ca 120km

ich habe mit 6:15/km angefangen und bin jetzt bei ca 5:45/km, die Strecke ist 20,5km (mit 110hm)

RennFuchs hat geschrieben:wenn Du wüstest wie das Diagramm bei Intervall und Tempoläufen aussieht würdest Du das sicher nicht sagen.
Beim Boxen ist (z.B. bei Einheiten wie 5x30sec Sandsack mit je 30sec Pause) die allgemeine Erschöpfung viel höher als beim Laufen. Auch wenn der Puls in den Pausen (werden Situps oder Skipping gemacht) wieder runter geht ist das mit einem Lauf-Intervalltrainig nicht zu vergleichen. Ich war ja auch über die läpischen Pulswerte verwundert. Ich denke man müsste (wie beim Radfahren) eine eigene HRmax fürs Boxen festlegen, die dieser Tatsache gerecht wird.

Hey! Ich glaube nicht, dass Du weißt, was 5x30s Einheit mit 30s Pause bedeutet. Du musst nur schnell genug laufen! Aber ich vermute, dass Dein Körper das schnelle Laufen noch gar nicht gelernt hatte. Versuche die Einheit als 5x200m in 34-35s mit 30s Pause. Wenn Du es dann schaffst noch das 6x überhaupt Dich an der Startlinie zu stellen, um das 6x zu versuchen, dann weißt Du wovon ich sprechen. Das es bei diesen Einheiten keine HF-Werte festlegen kann solltest man doch wissen, weil der Körper zu langsam auf die Belastungsdauer reagiert.

Als Ergänzung: diese Einheit wird eine Woche vor 800-1500m Wettkampf gemacht, um Laktatentoleranz anzusprechen. 1-2x im Saison, weil es einfach zu anstrengend ist.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:5x200m in 34-35s mit 30s Pause.

Wie machst Du das rein praktisch? Nach der Ziellinie ein paar Schritte austrudeln und die dann zurück joggen?

Rolli hat geschrieben:Hey! Ich glaube nicht, dass Du weißt, was 5x30s Einheit mit 30s Pause bedeutet. Du musst nur schnell genug laufen! Aber ich vermute, dass Dein Körper das schnelle Laufen noch gar nicht gelernt hatte. Versuche die Einheit als 5x200m in 34-35s mit 30s Pause. Wenn Du es dann schaffst noch das 6x überhaupt Dich an der Startlinie zu stellen, um das 6x zu versuchen, dann weißt Du wovon ich sprechen. Das es bei diesen Einheiten keine HF-Werte festlegen kann solltest man doch wissen, weil der Körper zu langsam auf die Belastungsdauer reagiert.

Als Ergänzung: diese Einheit wird eine Woche vor 800-1500m Wettkampf gemacht, um Laktatentoleranz anzusprechen. 1-2x im Saison, weil es einfach zu anstrengend ist.

Gruß
Rolli

sei mir nicht böse wenn ich Deine Antwort als völlig aus dem Zusammenhang gerissen ansehe, oder besser als Äpfel mit Birnen Vergleich!

Du schließt aus meiner subjektiv höher empfundenem Erschöpfung beim Boxtraining (wo man die Intervalle bereits vorermüdet durch zich andere Übungen, in einem "viel schlechteren Ausgangszustand" beginnt) auf mögliche Defizite bei Kurzstrecken-Intervallen?
Und in den letzten Beiträgen habe ich ja zum Ausdruck gebracht wie viel Beachtung ich solchen Einheiten momentan schenke.

(ohne es in den letzten 10 Jahren gemessen zu haben, laufe ich die die 200m sicherlich noch locker unter 30s. 5x in Folge mit so kurzen Pausen ist sicher hart. Aber was soll ich damit überhaupt, wenn selbst Mittelstreckler das nur 1-2x/Saison machen und ich mir gerade ein GA1 Fundament anlaufen will)


PS:

Das es bei diesen Einheiten keine HF-Werte festlegen kann solltest man doch wissen, weil der Körper zu langsam auf die Belastungsdauer reagiert

um das Training danach zu steuern natürlich nicht - um es auszuwerten sehr wohl!

RennFuchs hat geschrieben:sei mir nicht böse wenn ich Deine Antwort als völlig aus dem Zusammenhang gerissen ansehe, oder besser als Äpfel mit Birnen Vergleich!

Musste plötzlich dringend weg und konnte auf weitere Postings nicht antworten, deswegen bezog ich mich nur auf die Aussage: "5x30s ist gar nicht sooo schlimm..."
Später lese ich den Rest.

CarstenS hat geschrieben:Wie machst Du das rein praktisch? Nach der Ziellinie ein paar Schritte austrudeln und die dann zurück joggen?

Das waren Zeiten meiner Frau (weil sie auch so um die 20'/5km läuft) Ich laufe sie in 29-31...
Ja: austrudeln, nach Luft schnappen, zurück an die Ziellinie und wieder Start. In der Halle immer an der Start/Ziellinie.
Ab der 3ten Pause muss man sich beeilen, weil "nach Luft schnappen" immer länger dauert und die Pause immer "kürzer" wird. Ab den 5ten mal muss man sich dazu zwingen überhaupt zu laufen und ab 6x brauche ich jemanden (Frau?) die mich in Arsch tritt, sonst starte ich einfach nicht mehr.

An Joggen kannst Du erst dann nach 30' nachdenken (ich bekam immer Krämpfe dabei). Zuerst 10-15' liegen, dann so 400-600m langsam gehen. Die Einheiten bitte nie alleine machen.

Gruß
Rolli

Trilo hat geschrieben:Nein ich meine 5000mtr. Wenn du bei einem 5Km Wk. den Start versaust, wird es extrem schwer werden, wieder ins Rennen zu kommen.
1500mtr. ist im DUNKEL ROTEN BEREICH Du musst halt nah an diesen Bereich,aber nicht voll rein-dafür brauchst du ein wenig Erfahrung,aber das wirst du schon noch hin bekommen. Genau aus diesem Grund gebe ich immer wieder den Ratschlag die eigenen Grenzen zu ertasten und nicht immer nach irgendwelchen Vorgaben zu laufen.

Der dunkel Roter würde ich 400m nennen.
800m muss man sich die erste 500m zurück halten, sonst erlebt man die Ziellinie nicht.
1500m HM... hier läuft man hauptsächlich taktisch, passende Gruppe (alleine wird es richtig schwer) Position suchen, Energie sparen, geduldig sein. Ab 1000m Angriff-Position suchen (hier passieren die meisten Stürze... ab 1200m voll durch.
Ja, und 5000. Da braucht man keine Kraft oder Schnelligkeit. Da braucht man Tempoausdauer. Locker starten, nach 100/200m Zeit kontrollieren (2-3s zu langsam ist es besser als zu schnell) und brav 94s/400m abspülen. Ab 3000m Druck, weil man automatisch langsamer wird und die letzte 400 voll.

So meine Erfahrung.

Was jetzt einfacher ist, was schwerer? So kann man das nicht sagen. Für mich 1500m ist sehr schwer, weil ich mich da zu lange auf 100%-ige Leistung konzentrieren muss. 800m weil ich immer die letzten 60-70m blau im Gesicht und Beinen wie Blei laufen muss (man kann sie nicht mehr anheben, obwohl der Kopf das noch will)

Gruß
Rolli

@Rolli
nutzt Du diesen Thread nur um endgültig klar zumachen was für ein Toller Mittelstreckler Du eigentlich bist oder gehst Du auch mal vernünftig auf Beiträge und Antworten von Anderen ein?

Trilo hat geschrieben:Achso, jetzt weiß ich wos klemmt Natürlich funktioniert ein gezieltes Training immer nur mit der entsprechenden Grundlage. Ich dachte bisher, die hättest du bereits. Wenn es so ist, wie du es beshreibst, empfehle ich dir dringend erstmal ein gewisses Fundament über den Winter zu erlaufen. Am besten machst du erstmal richtig lange Läufe, mit den 120KM liest sich schon mal sehr gut, wie weit sind diese? Wenn jemand ohne Grundlage in eine bestimmte Richtung trainiert, bricht das meistens zusammen. Aber wenn du jetzt über den Winter Grundlagen trainierst, werden die von deinem Körper gespeichert und du kannst nächstes Frühjahr gezielt auf die 5 laufen. Was immer gut kommt ist, im Winter ein paar Crossläufe zu laufen. Diese aber bitte nicht zu ernst nehmen es soll ja nur eine Tempospitze sein und Spaß machen. Die Crossläufe schulen auch die Beweglichkeit und das Verhalten im / vor / nach dem Wettkampf.

Richtig erkannt. Grundlagenarbeit, seine Schwäche, im Winter. Aber auch da schon mit langen Berganläufen anfangen, Cross, 6-8x1000in 3:50 und 3'TP, 3-4x2000m in 3:55-4:00. 1x Woche TDL in 4:20 über 6->12km ausbauen.
Danach, so ab März, immer schneller, immer kürzere Pausen zwischen den Intervallen. alle 2 Wochen 10-12x400 in 88-90s um schneller zu werden.

Noch einmal . Kraft- und Schnelligkeitstraining (hier ist Sprinttraining gemeint, oder) ist fast völlig zu vernachlässigen, weil Kraft durch Boxtraining genug vorhanden und Schnelligkeit für 5000m nicht notwendig ist. Nur in Rahmen des ABC-Trainings.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Richtig erkannt. Grundlagenarbeit, seine Schwäche, im Winter. Aber auch da schon mit langen Berganläufen anfangen, Cross, 6-8x1000in 3:50 und 3'TP, 3-4x2000m in 3:55-4:00. 1x Woche TDL in 4:20 über 6->12km ausbauen.
Danach, so ab März, immer schneller, immer kürzere Pausen zwischen den Intervallen. alle 2 Wochen 10-12x400 in 88-90s um schneller zu werden.

Noch einmal . Kraft- und Schnelligkeitstraining (hier ist Sprinttraining gemeint, oder) ist fast völlig zu vernachlässigen, weil Kraft durch Boxtraining genug vorhanden und Schnelligkeit für 5000m nicht notwendig ist. Nur in Rahmen des ABC-Trainings.

Gruß
Rolli

ok, so wird ein Schuh daraus (meinen letzten Post lass ich trotzdem stehen)!

RennFuchs hat geschrieben:@Rolli
nutzt Du diesen Thread nur um endgültig klar zumachen was für ein Toller Mittelstreckler Du eigentlich bist oder gehst Du auch mal vernünftig auf Beiträge und Antworten von Anderen ein?

Du hast Recht.... ich sollte die Zitate in eine Antwort zusammenfassen, dann würde das mehr Sinn ergeben.

RennFuchs hat geschrieben:ca 120km

ich habe mit 6:15/km angefangen und bin jetzt bei ca 5:45/km, die Strecke ist 20,5km (mit 110hm)

Ja OK-hab minuten mit KM vertauscht-ich muss diese Ultraläufe aus meinem Kopf bekommen

Die 20Km Strecken sind schonmal sehr gut.

Was Rolli schon geschrieben hat, stimmt zum großen Teil, da er zu den Top Läufern gehört kannst du davon ausgehen, dass die Methode funktioniert aber immer nur wenn die Basis paßt.Kraft und Schnelligkeit dürfen aber auch nicht zu kurz kommen,man braucht davon mehr als ein 10KM Läufer aber weniger als ein 100mtr Läufer und ob das aus dem Kraftsport reicht, weiß Rolli genau so wenig wie ich,es sei denn er hat eine Glaskugel

Trilo hat geschrieben:...Kraft und Schnelligkeit dürfen aber auch nicht zu kurz kommen,man braucht davon mehr als ein 10KM Läufer aber weniger als ein 100mtr Läufer und ob das aus dem Kraftsport reicht, weiß Rolli genau so wenig wie ich,es sei denn er hat eine Glaskugel

Dazu bedarf es bei mir keiner Glaskugel.
Ich bin bisher nur zwei 5K gelaufen (2007, 22 und 23min - ganz ohne Lauftraining) dort fehlte es mir an Allem außer an Kraft und Schnelligkeit. Mittlerweile bin ich (leider) deutlich schwerer und trotzdem 1 1/2 min schneller. Ich habe immer eine recht hohe Grundschnelligkeit und Sprintstärke besessen und muss mir da glaube ich erst Gedanken drüber machen wenn's mal irgendwann um sub17 Zeiten gehen sollte. (Ich halte das eh nur für Leute zwingend notwendig, die vorher nie Sport betrieben haben, der schnelles Laufen erfordert)

Übrigens ist Boxen genauso wenig Kraftsport wie Laufen (meinetwegen Kraftausdauer-Sport).

Trilo hat geschrieben: Was Rolli schon geschrieben hat, stimmt zum großen Teil, da er zu den Top Läufern gehört kannst du davon ausgehen, dass die Methode funktioniert

TssTssTss... Top-Läufer... Danke für die Blumen, aber Topläufer schreiben nicht hier.

Übrigens, das was ich geschrieben habe, ist eine schlichte Standard-Methode ohne Garantie auf Erfolg. Nun, sub20 sollte für einen jungen, sportlichen Mann überhaupt kein Problem sein, die auch mit 5x10km/Woche (davon 2x irgendwas schnell) zu schaffen sein sollte. Leider gibt es da speziale Fälle (Harakiri zum Beispiel) wo so ein Ziel nur mit persönlich zugeschnittenem Trainingsplan und unter Beobachtung eines Trainers zu stemmen ist.

Wenn Fuchs aber ohne Training 22/23' läuft, ist das nur eine Frage der Zeit. Ich denke, dass es vielleicht schon bei einem Silvesterlauf passieren kann.

Noch was: Fuchs, wenn Du vor 10 Jahren 29/200m gelaufen bist, wird das heute nicht so einfach sein. Und 1x200 und 5x200 mit 30s GP in 30s, dass sind 2 verschiedene Belastungsformen (Schnelligkeit gegen Kraftausdauer/Laktatentoleranz), nicht vergleichbar und ohne Vorbereitung nicht Empfehlenswert.Wie alt bist Du jetzt?

Gruß
Rolli

Hallo Rennfuchs, ok scheinst genug Kraft zu haben, umso mehr Zeit kannst du in die Ausdauer stecken.Aber wie Rolli schon schrieb, du wirst dieses Ziel sowieso erreichen

Hey, Rolli meinst du 34 auf 10 sind nicht Top? Mit dieser Zeit kannst du doch schon kleinere Straßenrennen gewinnen?

sub20 bis Silvester wäre Natürlichkeit top. Werde aber erst an nem Lauf Teilnehmen wenn ich das im Training deutlich betätigt habe (beim "dritten Debüt" darf auf keinen Fall ne "2" vorne stehen - undenkbar)

Rolli hat geschrieben:Noch was: Fuchs, wenn Du vor 10 Jahren 29/200m gelaufen bist, wird das heute nicht so einfach sein.

die Aussage:

ohne es in den letzten 10 Jahren gemessen zu haben, laufe ich die 200m sicherlich noch locker unter 30s.

...bezieht sich nicht auf damals, sondern ist eine sogar noch pessimistische Einschätzung der aktuell möglichen Zeit (ist aber für meine jetzigen Ziele eh völlig belanglos).

Rolli hat geschrieben: Und 1x200 und 5x200 mit 30s GP in 30s, dass sind 2 verschiedene Belastungsformen (Schnelligkeit gegen Kraftausdauer/Laktatentoleranz), nicht vergleichbar und ohne Vorbereitung nicht Empfehlenswert.

..ist mir schon klar dass das nicht vergleichbar ist (wenn man den 200er wirklich 100% durchzieht erst recht nicht, aber dann hätte, egal wer, beim zweiten Durchgang schon keine Chance mehr auf eine annähernd gleich schnelle Zeit und könnte nach dem letzten Durchgang vermutlich Milchsäure pissen) Keine sorge, ich werd den Teufel tun sowas zu probieren!

Rolli hat geschrieben: Wie alt bist Du jetzt?

sub33, 184cm, 81kg (zu schwer, ich weiß. Es sind auch mindestens -3kg bis zum Frühjahr eingeplant)

Rolli hat geschrieben:Richtig erkannt. Grundlagenarbeit, seine Schwäche, im Winter. Aber auch da schon mit langen Berganläufen anfangen, Cross, 6-8x1000in 3:50 und 3'TP, 3-4x2000m in 3:55-4:00. 1x Woche TDL in 4:20 über 6->12km ausbauen.

@ RennFuchs:
Könntest Du die vorgeschlagenen Einheiten eigentlich aktuell laufen?
Wenn ja sollten doch sub 20 auf keinen Fall ein Problem für Dich sein.

Vielleicht zur Einschätzung für Dich:
Ich bin davon weit weg, kann aber im Wk trotzdem immer 19er Zeiten laufen.

Gruß
Willi

WWilli hat geschrieben:@ RennFuchs:
Könntest Du die vorgeschlagenen Einheiten eigentlich aktuell laufen?
Wenn ja sollten doch sub 20 auf keinen Fall ein Problem für Dich sein.

sehr gute Frage, vermutlich nicht!
4:20 wäre für mich heute eher ein Rennen, von Tempolauf (85-90% HRmax) könnte da keine Rede sein (Steffny's 6Wochen 19:30 Plan z.B setzt direkt in der 1.Woche einen 4:34/km Tempolauf an, das wäre aktuell noch ok. In der Woche 3 dann aber schon 4:11/km Schwellenlauf). Ich mach jetzt noch 6Wochen etwas mehr Grundlage, aber traue mir durchaus zu im Januar in einen vergleichbaren Plan einzusteigen.

WWilli hat geschrieben: Vielleicht zur Einschätzung für Dich:
Ich bin davon weit weg, kann aber im Wk trotzdem immer 19er Zeiten laufen.

ich habs mit meinem Excel tool mal durchgerechnet. Mit PB19:30 sind die Vorschläge zu packen, darüber wirds eng. (ist mMn also eher was für einen 19:00 Plan, aber weit weg davon kannst du ja garnicht sein.

Steffny-Pläne für 5km kenne ich nicht. Von denen für10 km etc. war ich eher nicht angetan.
Sollte Dich aber nicht abhalten. Jetzt erstmal Grundlage ist mit Sicherheit richtig.

Das mit irgendwelchen Rechner ist mMn nur theoretische Spielerei.
Mach ich auch gerne - hilft aber am Ende nicht weiter.

Dewegen noch mal genauer:
Seit mehren Jahren kommt bei mir als Saisonbestzeit immer exakt 19:40 raus.
Nicht mehr aber auch nicht weniger. Von den 1000er IV`s in 3:50 würde ich bestenfalls 3 hinkriegen.
2000er mach ich eigentlich nie. TDL in 4:20 ganz sicher keine 12 km.
Bin also eher nicht der Trainingsweltmeister.

Gruß
Willi

WWilli hat geschrieben: Seit mehren Jahren kommt bei mir als Saisonbestzeit immer exakt 19:40 raus.
Nicht mehr aber auch nicht weniger

das ist eine ganz böse Steilvorlage...

Seit mehren Jahren kommt bei mir als Saisonbestzeit immer exakt 19:40 raus.
Nicht mehr aber auch nicht weniger.

Auf unterschiedlichen Strecken? Aber kommt manchmal vor-ist oft auch eine Kopfsache.

RennFuchs hat geschrieben:das ist eine ganz böse Steilvorlage...

... nur keine Hemmungen ...

WWilli hat geschrieben:... nur keine Hemmungen ...

Ich würde zunächst auf zu geringes Volumen tippen, weil Du dich ja als "nicht Trainingsweltmeister" bezeichnest.
Du kannst ja wirklich mal Teile von Rolli's Vorschlägen umsetzten, und es z.B. mit längeren Intervallen probieren oder sonst wie versuchen neue Reize zu setzen. (oder direkt nen 10k sub40 Plan durchziehen, damit bist Du zu mehr Trainingsumfang gezwungen)

RennFuchs hat geschrieben:(ohne es in den letzten 10 Jahren gemessen zu haben, laufe ich die die 200m sicherlich noch locker unter 30s. 5x in Folge mit so kurzen Pausen ist sicher hart. Aber was soll ich damit überhaupt, wenn selbst Mittelstreckler das nur 1-2x/Saison machen und ich mir gerade ein GA1 Fundament anlaufen will)

Woher willst Du dass denn so sicherlich wissen ?

Geh doch einfach mal auf die Bahn und laufe 200m, dann weißt du es sicher !!!

Wer 200m nach 10 Jahren als sub 30 Wettkampf-Boxsportler so einfach noch locker sicher unter 30s läuft, für den sollten 5k unter 20 min ja wohl ohne Probleme möglich sein. Dazu benötigst du ein bißchen Grundlage und einmal pro Woche einen TDL.

JoJa hat geschrieben:Woher willst Du dass denn so sicherlich wissen ?

Geh doch einfach mal auf die Bahn und laufe 200m, dann weißt du es sicher !!!

Wer 200m nach 10 Jahren als sub 30 Wettkampf-Boxsportler so einfach noch locker sicher unter 30s läuft, für den sollten 5k unter 20 min ja wohl ohne Probleme möglich sein

"sub30 Wettkampf-Boxsportler"???

Schlussfolgerung von (wie bereits erwähnt völlig belangloser, aber unnötigerweise erneut in Frage gestellter) 200m Zeit auf mögliche 5K Zeit?

RennFuchs hat geschrieben:ist aber für meine jetzigen Ziele eh völlig belanglos

JoJa hat geschrieben:Dazu benötigst du ein bißchen Grundlage und einmal pro Woche einen TDL

Super Geheimtipp!!!


PS:
wenn ich jetzt doch auf die Bahn gehe und die 200m in in 26s laufe sollte, kann ich meine Ziele dann direkt auf 5k sub18 korrigieren? (oder umgekehrt, muss ich bei einer Zeit >30s die Aktuellen in Frage stellen?)

RennFuchs hat geschrieben:"sub30 Wettkampf-Boxsportler"???

Schlussfolgerung von (wie bereits erwähnt völlig belangloser, aber unnötigerweise erneut in Frage gestellter) 200m Zeit auf mögliche 5K Zeit?

Super Geheimtipp!!!


PS:
wenn ich jetzt doch auf die Bahn gehe und die 200m in in 26s laufe sollte, kann ich meine Ziele dann direkt auf 5k sub18 korrigieren? (oder umgekehrt, muss ich bei einer Zeit >30s die Aktuellen in Frage stellen?)

Verstehe Deine Aufregung nicht. Natürlich hat JoJa recht. Wenn man auf Unterdistanzen gute Zeiten liefert, kann man daraus durchaus andere LD-Zeiten ableiten. Es ist auch ein sehr guter Hinweis, wie Du weiter trainieren sollst und wo Deine Schwäche sind.

Übrigens: 200er Intervalle gehören durchaus in ein TP für 5k, wenn da Nachholbedarf besteht.

PS. Die sub30/200 hast Du selbst ins Spiel gebracht, ohne Ergebnisse zu liefern.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Verstehe Deine Aufregung nicht. Natürlich hat JoJa recht. Wenn man auf Unterdistanzen gute Zeiten liefert, kann man daraus durchaus andere LD-Zeiten ableiten. Es ist auch ein sehr guter Hinweis, wie Du weiter trainieren sollst und wo Deine Schwäche sind.

Übrigens: 200er Intervalle gehören durchaus in ein TP für 5k, wenn da Nachholbedarf besteht.

PS. Die sub30/200 hast Du selbst ins Spiel gebracht, ohne Ergebnisse zu liefern.

Gruß
Rolli

war (wie Dir offensichtlich aufgefallen ist) ein bisschen angepisst über die Tatsache, dass schon wieder auf meiner 200m <30s Behauptung herumgeritten wurde (egal ob nun bewiesen oder nicht). Und da ich ja meine kurz- und mittelfristigen Ziele in der Unterhaltung mit Dir und Trilo bereits geschildert habe, fand ich den Beitrag von JoJa schlichtweg überflüssig.

Ich persönlich würde frühestens von meiner 800m Zeit (kenne ich nicht, schätze 2:45 +/-5s) auf LD-Zeiten schließen.
Und natürlich werden beim Intervalltraining auch 200er gelaufen, machen mir sogar deutlich mehr Spaß als z.B Tempoläufe (aber während meiner "Aufbauphase" begnüge ich mich mit 10-15 Strides im Longrun).

Ihr kommt ja von der Mittelstrecke (Annahme, korrigiert mich falls es nicht stimmt) und daher vermute ich eure Herangehensweise an den 5k einfach tempoorientierter und deshalb legt Ihr größeren Wert auf schnelle Einheiten bzw zieht auch größere Rückchlüsse aus bestimmten Unterdistanzen als ein typischer Langstreckenläufer (so erkläre ich mir die 200m-Diskusion).

RennFuchs hat geschrieben: Ihr kommt ja von der Mittelstrecke (Annahme, korrigiert mich falls es nicht stimmt) und daher vermute ich eure Herangehensweise an den 5k einfach tempoorientierter und deshalb legt Ihr größeren Wert auf schnelle Einheiten bzw zieht auch größere Rückchlüsse aus bestimmten Unterdistanzen als ein typischer Langstreckenläufer (so erkläre ich mir die 200m-Diskusion).

Nein, dass sind allgemeine und überall gültige Aussagen.
Und JoJa hat Dir TDL und keine 200er empfohlen.