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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Viel hilft viel?!



Chri.S
22.11.2012, 21:25
Immer wieder taucht die Frage auf, wieviel Umfang man laufen sollte, um sein Potential auszuschöpfen. Ich bin ein Verfechter der "viel hilft viel"-Devise. Eine aktuelle Diskussion zu diesem Thema gibt es in diesem Thread:

http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/75963-frage-2-30-bis-3-h-laeufer-trainingsaufwand-und-marathonzeiten.html

Um diese Frage ultimativ zu klären (in diesem Falle aber wohl nur für mich selber..) habe ich mich entschlossen, die Vorbereitung für den Hamburg Marathon 2013 anhands von Pete Pfitzingers Plan, der sich über 18 Wochen erstreckt und in der Spitze 170 Kilometer hat, vorzubereiten. Ich kenne die ganzen Gegenargumente, ich meine es gibt auch einige Pros für diese Umfänge. Ob ich mich hier in den Boden trainiere oder nachher eine tolle Zeit rausspringt, wir werden es sehen. Ich gönne jedem seine Schadenfreude und freue mich übers mitfiebern.

Kurz zu mir: 36 Jahre, Läufer seit 2006. Familienvater, 2 Kinder im Alter von genau 3 und 0,7 Jahren. 38,5 h Arbeit die Woche. Bisherige Wochenumfangsspitze 161 km in meiner Vorbereitung für Hamburg 2010 (Bestzeit von dort: 2:51). Gut verkraften kann ich Umfänge von 140, 150 km, allerdings nicht über einen Zeitraum von 18 Wochen. Ziel ist eine Zeit von klar unter 2:50, eigentlich müsste der gut für 2:45 sein - die Arbeit soll sich ja schon deutlich lohnen. An diesem Ziel möchte ich mich am 21.04.2013 messen lassen!

Näheres zu Struktur etc. folgt dann die nächsten Tage und Wochen.




Bezug zum anderen Thread:


Da meine 24-Wochen Vorbereitung für den HH Marathon aus besonderen Umständen geplatzt ist, reiss ich jetzt einfach mal groß die Klappe auf und verkünde, hier ab dem 17.12 nach Pfitzingers Plan (der umfangreichste von der Stange den ich kenne) zu trainieren: nennt sich 18 Wochen Plan mit über 85 Meilen. Heisst im Klartext 142 km im Schnitt, ein langer und zwei mittellange plus eine Tempoeinheit oder Rennen die Woche. Dokumentieren werde ich dann hier im Forum in einem extra Thread. Gibt ja genug langweilige Threads hier (dieser hier ist in den letzten Monaten mal eine echte Delikatesse!), insofern kann man sich dann vielleicht extrem schadenfreuen, weil ich grandios scheitere, oder wir wissen endlich, ob Umfang etwas bringt.

Thread mit Lauf-Anamnese etc. folgt dann die Tage!

BadGirl
22.11.2012, 21:42
Wünsche dir viel Erfolg. :daumen: Von solchen Umfängen kann ich als Anfänger nur in meinem kühnsten Träumen träumen...

Chri.S
22.11.2012, 21:57
Vielen Dank, werds brauchen!

Kurz noch zu Pfitzinger: eine typische Woche beinhaltet je einen langen Lauf von 27 bis 38 km, zwei mittelange Läufe von 18 bis 24 km sowie einer Tempoeinheit (erst Tempoläufe, später Rennen und 5k-Intervalle) sowie ein bis zweimal die Woche Steigerungen wie 10x100.
Seine Pläne lesen sich recht simpel und wenig eindrucksvoll, mir hat allerdings 2009 beim ersten mal unter 3h sehr viel Spaß bereitet.
Trainingserfahrung habe ich übrigens mit Lydiard, Greif, Hudson, Steffny. Viel probiert, oft gewechselt, untreue Läuferseele :D

VFLBorusse
22.11.2012, 22:09
Ich habe den Thread grade abonniert, da mich das Thema auch brennend interessiert und ich den anderen Thread bis jetzt als stiller Mitleser sehr aufmerksam verfolgt habe.
Ich steigere meine Umfänge grade selbst sehr stark (diese Woche 145km, nächste Woche 160km) und bin selbst mal gespannt wie ich das verkrafte. Wenn es läuft, dann werde ich so bei ~120 - 130km bleiben - vielleicht noch als Info: bin 24 Jahre alt.

Wünsche dir viel Erfolg, ich werde mich am Wochenende mal mit Pfitzinger beschäftigen.

Chri.S
22.11.2012, 22:24
ich werde mich am Wochenende mal mit Pfitzinger beschäftigen.

Vielleicht interessiert Dich Pete Pfitzinger - Training Information for Runners - Lab Reports (http://pfitzinger.com/labreport.shtml) und Pete Pfitzinger: Was He Right or Wrong? (http://www.runnersworld.com/print/65548)

VFLBorusse
22.11.2012, 22:46
Vielleicht interessiert Dich Pete Pfitzinger - Training Information for Runners - Lab Reports (http://pfitzinger.com/labreport.shtml) und Pete Pfitzinger: Was He Right or Wrong? (http://www.runnersworld.com/print/65548)

Vielen Dank, den ersten Link kenne ich - den zweiten noch nicht. Ich werde mir auch mal die Pläne aus seinem Buch angucken. Vielleicht laufe ich ja im Herbst auch meinen ersten Marathon, man weiß ja nie was kommt. ;-)

Stormbringer
23.11.2012, 12:19
Immer wieder taucht die Frage auf, wieviel Umfang man laufen sollte, um sein Potential auszuschöpfen. Ich bin ein Verfechter der "viel hilft viel"-Devise.
Dann drücke ich Dir die Daumen, dass es Dir dabei besser geht, als in diesem Herbst. Mir ging es ja ähnlich. Tolles Marathontraining - tolle Form - Erkältet am Tag X. Andere hatten am Tag X plötzlich unerwartet 25 Grad und 95 % Luftfeuchtigkeit. Aber das ist das Risiko eines Marathonläufers. Ich werde mich dem aber in Frühjahr 2013 auch wieder aussetzen. Irgendwann muss es ja mal passen.

Viel Glück, viel Spass und vor allem: Viel Erfolg!!!

LG
Stormy

Wattläufer
23.11.2012, 12:25
Chris ! :winken: Verheiz Dich nicht ! :wink:

Ich wünsch Dir viel Spaß bei der Umsetzung Deines Plans,auch wenn ich da so meine gewisse Zweifel habe, ob diese hohen Umfänge auch für Dich für Deine Zielsetztung richtig sind (ich hab da noch Dein(e) DNS im aus dem Herbst im Hinterkopf).Und jetzt willst Du noch einen draufpacken ?!? Wahnsinn ! Bin gespannt und werde es auf jeden Fall mit Interesse verfolgen.

Schöne Grüße

Sönke

scho
23.11.2012, 12:53
Den ganzen guten Wünschen schließe ich mich an und werde Deinen Thread mit Neugier verfolgen. Eine Tempoeinheit pro Woche hört sich ja erstmal wenig an, aber der lange Lauf ist ja auch ein harter Tag und die mittellangen sind auch mehr als Erholungsläufe. Wie sah denn deine bisherige Wochenaufteilung aus?

Viel Erfolg!

3fach
23.11.2012, 12:56
Hey Chris,

ich bin gespannt und drücke alle Daumen, dass das klappt. Für mich sind solche Umfänge sowohl orthopädisch wie auch zeittechnisch utopisch.

Viele Grüße,
3fach

DerC
23.11.2012, 13:30
Hallo

also ich wünsche dir schon mal viel Erfolg und werde das hier verfolgen. Selbst kann ich von solchen Umfängen zur Zeit auch nur träumen ... aber das ist eben u. a. eine Frage von Zeit, Zeiteinteilung und Prioritäten ... körperlich könnte ich es wohl hinbekommen.

Grundsätzlich finde ich es eben Schade, dass nicht mehr dir größeren Umfänge versuchen.... aber wenigstens geht mal einer mit gutem Beispiel voran.

Gruß

C

D-Bus
23.11.2012, 13:37
Grundsätzlich finde ich es eben Schade, dass nicht mehr dir größeren Umfänge versuchen.... aber wenigstens geht mal einer mit gutem Beispiel voran.

Das habe ich auch gedacht. Hier allerdings scheint die vorgenommene Steigerung doch etwas groß zu sein - vielleicht sollte Chri.S sich nächste Saison erstmal an solche Umfänge annähern, um die dann konsequent eine Saison später durchzuziehen.

Rolli
23.11.2012, 14:19
Das habe ich auch gedacht.
Ich dagegen sehe das als ein (möglicher) Fehler. Vor allem bei Chris, der schon mit überdurchschnittlichen Umfängen Erfahrung hat. Er sollte (vielleicht) sich ein Jahr lang auf Unterdistanzen konzentrieren und dann auf ganz anderem Niveau mit überschaubaren Umfangssteigerung
ins Marathontraining einsteigen.

Ich kann schon nachvollziehen, dass einige lieber Richtung MRT-Ultra schielen, trotzdem ist das nicht immer sinnig. Ich werde den Thread verfolgen und meine Einsichten eventuell korrigieren (müssen?)

Gruß
Rolli

Chri.S
23.11.2012, 15:38
Wow, soviel Resonanz, wie schön!

@Wattläufer: mein Problem im Herbst war schlicht eine Erkältung zum denkbar ungnädigsten Zeitpunkt.

@DerC: sieh an, hatte eher mit Kritik deinerseits gerechnet, danke für den Zuspruch. Allen anderen natürlich auch!

@Rolli: zu so einem Jahr Unterdistanzkrams muss man natülich auch einfach Bock haben. Umfang und Marathon reizt mich halt viel mehr und Motivation brauchts halt.

JensR
23.11.2012, 19:04
Bin gespannt Chris und drücke natürlich die Daumen. Werde das Frühjahr auch mit Pfitzinger vorbereiten, mal sehen zu welchem Plan die Zeit reicht :wink:

Gruss,
Jens

meissner
23.11.2012, 19:31
Ich bin von Deinen (geplanten und auch derzeitigen) Umfängen und Zeiten weit entfernt; trotzdem natürlich auch von mir: Daumen gedrückt. Das wird sehr interessant sein, die Sache zu verfolgen. Bin auch neugierig, wie Du Dich in dem Dreieck Arbeit - Familie - Training bewegen kannst.

Gruss
meissner

burny
23.11.2012, 20:10
Hallo Chris,
ich bin ebenfalls gespannt, wie es abläuft und was hinterher heraus kommt. Ich wünsche dir vor allem, dass du es zunächst mal gut überstehst und das Training so durchziehen kannst, wie du es dir vornimmst.


Ich gönne jedem seine Schadenfreude und freue mich übers mitfiebern.

Schadenfreude? Wieso Schadenfreude? Ich werde es ergebnisoffen verfolgen und drücke dir die Daumen, dass du am Ende für deinen Aufwand belohnt wirst.

Ich denke, wie auch immer das ausgeht: Zunächst mal ist das ein Einzelfall, der keine Verallgemeinerung zulässt. Dazu wären 10, besser 20 oder noch mehr Erfahrungen vonnöten, um (eventuell) einen Trend ableiten zu können. Es ist eine Erfahrung für dich, wie du damit klar kommst und was es am Ende für dich gebracht hat.

Ich glaube, da werden dir wohl alle die Daumen drücken für ein gutes Ergebnis.

Bernd

3fach
23.11.2012, 20:22
Ich glaube, da werden dir wohl alle die Daumen drücken für ein gutes Ergebnis.



So ist es. :daumen:

aghamemnun
23.11.2012, 21:56
Auch ich drücke Dir die Daumen und werde Dein Tun und Ergehen mit Spannung verfolgen! Vor allem wird mich vergleichshalber interessieren, was an Fortschritten und ggf. Problemen und am Ende an wettkampfmäßiger Umsetzung dabei rumkommt. Denn wir gehen anscheinend mit relativ ähnlichen Voraussetzungen in die Vorbereitung, und ich selbst werde mir fast zeitgleich einen ähnlichen Plan antun, allerdings nur den bis 70 m/114 km. Vielleicht hier und da um den einen oder anderen regenerativen km aufgestockt und mit einem km mehr MRT-Anteil bei den schnelleren langen Läufen.

schmittipaldi
23.11.2012, 23:28
Auch ich drücke Dir die Daumen und werde Dein Tun und Ergehen mit Spannung verfolgen! Vor allem wird mich vergleichshalber interessieren, was an Fortschritten und ggf. Problemen und am Ende an wettkampfmäßiger Umsetzung dabei rumkommt. Denn wir gehen anscheinend mit relativ ähnlichen Voraussetzungen in die Vorbereitung, und ich selbst werde mir fast zeitgleich einen ähnlichen Plan antun, allerdings nur den bis 70 m/114 km. Vielleicht hier und da um den einen oder anderen regenerativen km aufgestockt und mit einem km mehr MRT-Anteil bei den schnelleren langen Läufen.

Hallo,
mit dem Plan hantiere ich jetzt auch schon seit zwei Jahren mit ordentlichem Erfolg.
Also rein zeitlich gesehen taugt der schon für 2:50.
Du bist ja nicht untalentiert...;-)
Gruß,
HEIKO

Chri.S
23.11.2012, 23:35
. Bin auch neugierig, wie Du Dich in dem Dreieck Arbeit - Familie - Training bewegen kannst.



Was den Punkt Arbeit angeht, bin ich verwöhnt. Ich wohne (auf kürzestem Wege) 4,5 km von meinem Arbeitsort entfernt, kann aber problemlos 6 bis Ü30 km auf ebenen Radwegen und wenig befahrenen Landstraßen laufen. Am Arbeitsplatz steht mir ein geräumiger Spint und eine Dusche zur Verfügung, so dass ich eine Vielzahl der Kilometer auf dem Arbeitswege ableisten kann. Einzig der Arbeitsbeginn von i.d.R. 6:45 stellt dann in der dunklen Jahreszeit ein Problem dar, aber wozu gibts Stirnlampen und frühes zu Bett gehen...

Albero
24.11.2012, 06:59
Moin.

Ich finde es immer wieder interessant, wie unterschiedlich die Trainingskonzepte für ein Marathon sein können.

Nach den mir vorliegenden Plänen von Hubert Beck hättest du mit den angepeilten Wochenkilometerschnitt sogar Chancen auf 2:30h.

Teile des Trainingsprogramms auf dem Arbeitsweg zu absolvieren finde ich gut. Mache ich seit unserem Umzug vor ein paar Monaten genauso. Besonders, weil wir jetzt “auf dem Land“ wohnen und ich erst etliche Kilometer laufen muss, um Anschluss an die Öffis zu bekommen und dann von dort auch zur Arbeit zu kommen, wenn die Schicht ungünstig liegt. Duschen auf Arbeit ist echt praktisch.

Ich werde Deine Erlebnisse mit dem Training ebenfalls interessiert verfolgen. Gehöre wahrscheinlich auch eher zu den “viel hilft viel“ Verfechtern. *kopfkratz*

Grüße
Andreas

Chri.S
24.11.2012, 11:18
Nach den mir vorliegenden Plänen von Hubert Beck hättest du mit den angepeilten Wochenkilometerschnitt sogar Chancen auf 2:30h.


Naja, für sub-Elite Zeiten braucht man meiner Meinung nach eben noch mehr als nur xxx Kilometer. Da bin ich anderer Meinung als Herr Beck, sicher nicht nur in dem Punkt :D Einen schmalen Körperbau mit relativ langen Beinen im Vergleich zu einem kurzen Oberkörper sind nicht die Sachen, die ich mitbringe. Bin knapp 1,80 und hab ein etwas breiteres Kreuz, außerdem neige ich zum schnellen Fettansatz. Das wird ein Knackpunkt. Und meine 15 Jahre Rauchen und allerhand vernebelnden Substanzen kann ich auch nicht leugnen, insofern gilt für mich eben xxx=xxx nicht. Aber ich will das Maximum geben, um das Optimum rauszuholen. Wäre Scheisse, wenn ich mit Ü40 denke: achja, damals wäre vielleicht 2:40 drin gewesen, wenn ich nur mehr investiert hätte, aber nun ist das zu spät.Dann lieber: ich habe zwar nur 2:43 erreicht, aber habe alles mögliche dafür getan.

Schöne Grüße,
Chris

Chri.S
26.11.2012, 13:53
So, erster trainingsrelevanter Eintrag und gleich eine Beichte: ich bin letzte Woche ultimative 6 km gejoggt, genauer bin ich von Mo bis Sa gar nicht gelaufen, weil mich eine Erkältung so stark beeinträchtigt hat, wie lange nicht. Aber nun ist alles wieder gut und ich steigere diese Woche ganz sachte wieder auf 100 km. Pfitzingers Plan steigt mit 130 km ein und steigert dann nicht abrupt auf 160, also bleibt Zeit, sich langsam dran zu gewöhnen.

Kurz etwas zur Änderung, die ich an Pfitzingers Plan vornehmen muss oder will: die in seinem Plan vorgesehen Wettkämpfe passen natürlich kalendarisch nicht zu den mir zur Verfügung stehenden Rennen. Derzeit geistern 2 Modelle in meinem Kopfe:

1:
10 Wochen vor Marathon ein Halbmarathon
5 Wochen vor Marathon ein 10 km Wettkampf
4 Wochen vor Marathon ein 30 km Wettkampf im Marathontempo
2 Wochen vor Marathon ein 5k Wettkampf

Da der Halbmarathon Ende Februar in Kiel gerne unter Wetterquerelen leidet, halte ich folgenden Wettkampfplan in der Hinterhand:


5 Wochen vor Marathon ein 5 km Wettkampf
4 Wochen vor Marathon ein Halbmarathon
2 Wochen vor Marathon ein 10k Wettkampf

Am Rande: Pfitzinger ließe in Woche 2, 4 und 6 vor dem Marathon je einen Wettkampf laufen.

Die Winterlaufserie im Januar (10,15, HM) lasse ich diese Jahr schweren Herzens ausfallen, aber ich schaffe es sicher nicht, diese ohne Ambitionen zu laufen, denn dafür ist diese viel zu gut besetzt und es gibt viele, die ich aus Prinzip nicht kampflos an mir vorbeiziehen lassen würde. Die 10 und 15k würden vielleicht noch reinpassen, aber der HM Anfang Februar dann würde den Rahmen sprengen. So trainiere ich alleine im stillen Kämmerlein (bzw. Wald) und zeige mich der Konkurrenz erste im Frühjahr.

Was mir an Pfitzingers Plänen missfällt, ist das wenige Marathontempo das er laufen lässt. Er sieht drei lange Läufe mit MRT vor, diese dazu noch recht früh im Plan. In einem Artikel hat er mal darüber gesprochen, was er anders machen würde. Er sagte, mittellange Läufe mit Marathontempo würde er noch mit einplanen. In diesem Sinne werde ich ab Woche 8 alle zwei Wochen einen seiner mittellangen Läufe in einen Lauf mit Marathontempo umfunktionieren.
Weiter fehlt mir in seinen Plänen ein für mich wichtiges Element, die Hügel! Ich werde daher in den 1 bis 8 einmal die Woche eine deutlich hügelige Runde einbauen.

Anregungen zur Umstrukturierung bzw. Verbesserungen sind herzlich willkommen!

CarstenS
26.11.2012, 14:26
Um diese Frage ultimativ zu klären (in diesem Falle aber wohl nur für mich selber..) habe ich mich entschlossen, die Vorbereitung für den Hamburg Marathon 2013 anhands von Pete Pfitzingers Plan, der sich über 18 Wochen erstreckt und in der Spitze 170 Kilometer hat, vorzubereiten.Ich habe hier nicht alles gelesen, entschuldige daher, falls die Information hier schon kam. Kannst Du mal den Kilometerumfang dieser 18 Wochen hier posten? Ich könnte wohl selber nachschauen, aber das ist ja wahrscheinlich auch für andere interessant.

Gruß

Carsten

aghamemnun
26.11.2012, 14:45
4 Wochen vor Marathon ein Halbmarathon(...)
Was mir an Pfitzingers Plänen missfällt, ist das wenige Marathontempo das er laufen lässt. Er sieht drei lange Läufe mit MRT vor, diese dazu noch recht früh im Plan. (...)In diesem Sinne werde ich ab Woche 8 alle zwei Wochen einen seiner mittellangen Läufe in einen Lauf mit Marathontempo umfunktionieren.
Weiter fehlt mir in seinen Plänen ein für mich wichtiges Element, die Hügel! Ich werde daher in den 1 bis 8 einmal die Woche eine deutlich hügelige Runde einbauen.
Leider habe ich den Pfitzinger gerade nicht zu Hand. Aber der 30k-Lauf soll ja wohl eigentlich als langer Lauf im MRT dienen. Da schafft ein HM nur bedingt Ersatz. Aber vielleicht wäre es ja möglich, vor dem HM ein paar km warmzulaufen, dann schon mal bis zum Start einige km MRT zu absolvieren und dann noch den HM im MRT - und schon hast Du Deine 30 km MRT beisammen.

Ob es eine gute Idee ist, mittellange Läufe im MRT zu absolvieren, weiß ich nicht. Kommt auf Deine Konstitution an. Wenn Du die Umfänge als solche gewohnt bist, kannst Du es bestimmt riskieren, indem Du erstmal klein anfängst (z.B. bei einem 16km-Lauf die letzten 9 km MRT und dann sehen, wie es am nächsten Tag so läuft).

In der Vorbereitung für Frankfurt habe ich zugesehen, daß ich pro Woche in mindestens einen mittellangen oder langen Lauf ein Quantum von mindestens 150 hm eingebaut habe auch die anderen Einheiten waren zum Glück nie ganz flach). Normalerweise am Anfang der Einheit, wo es noch keine große Rolle spielt, das Zieltempo möglichst exakt zu treffen. In der letzten, der flottesten Phase war es mir dann wichtig, ein möglichst gleichmäßiges Tempo zu laufen. Da wären mir die Hügel im Wege gewesen. Aber etwas Auf und Ab auf den ersten 10 km - das fand ich sehr nützlich und kann es nur empfehlen.

Edit: Wenn ich mich recht erinnere, gibt es irgendwo in Advanced Marathoning eine gut versteckte Bemerkung, wo Pfitzinger empfiehlt, die langen Läufe dem Profil des Zielwettkampfes anzupassen. OK, bei dem typischen flachen Stadtmarathon hieße das: flacher langer Lauf. Aber grundsätzlich scheint Pfitzinger nichts gegen Höhenmeter zu haben. Und wenn schon - man muß sich ja nicht sklavisch danach richten.

Chri.S
26.11.2012, 14:52
L

Ob es eine gute Idee ist, mittellange Läufe im MRT zu absolvieren, weiß ich nicht. Kommt auf Deine Konstitution an. Wenn Du die Umfänge als solche gewohnt bist, kannst Du es bestimmt riskieren, indem Du erstmal klein anfängst (z.B. bei einem 16km-Lauf die letzten 9 km MRT und dann sehen, wie es am nächsten Tag so läuft).


Die mittellangen Läufe sind ja an sich, wenn ich sie wie von Pfitzinger vorgesehen laufe, auch nicht ohne: 8 km locker, 8 km MRT+20%, 8 km MRT+10% als Beispiel. Ich glaube, allzuviel gibt sich das nicht zu 20k mit bspw. 8k MRT in der Mitte o.ä.

@Carsten: siehe Jens Beitrag weiter unten. Im Schnitt sind es etwa 142 km über 18 Wochen.

JensR
26.11.2012, 14:53
129 135 141 148 153 133
161 165 167 139 174
138bis144 164 148bis155 162
125bis129 100 64

Im Vergleich ist das durchschnittliche Tempo höher als bspw bei Greif. Das macht es dann nochmal ein Stück anspruchsvoller.

aghamemnun
26.11.2012, 15:04
8 km locker, 8 km MRT+20%, 8 km MRT+10% als Beispiel.
Hatte ich auch mal gedacht. Dann habe ich aber nochmal nachgelesen. Da steht gar nichts von 8/8/8, sondern davon, daß man erstmal ein paar km langsam starten soll. Dann (so nach 5 km oder so ähnlich) sollte man dann bei MRT + 20% angekommen sein. Dann sukzessive das Tempo steigern und die letzten ca. 8-10 km MRT + 10 %. Wobei ich eigentlich immer das letzte Drittel, mindestens aber 7 km im Endtempo laufe.

Die Angaben in Advanced Marathoning und Road Racing For Serios Runners widersprechen sich übrigens ein wenig. Ist also wahrscheinlich nicht schlimm, wenn man zwar einigermaßen eng am Plan bleibt, aber letztlich sein eigenes Ding dreht.

Chri.S
26.11.2012, 15:31
Hatte ich auch mal gedacht. Dann habe ich aber nochmal nachgelesen. Da steht gar nichts von 8/8/8, sondern davon, daß man erstmal ein paar km langsam starten soll. Dann (so nach 5 km oder so ähnlich) sollte man dann bei MRT + 20% angekommen sein. Dann sukzessive das Tempo steigern und die letzten ca. 8-10 km MRT + 10 %. Wobei ich eigentlich immer das letzte Drittel, mindestens aber 7 km im Endtempo laufe.

Ja, ich weiß schon, wie das im Buch steht.Ich hab das letztlich immer aus praktischen Gründen gemacht, also den Lauf einfach gedrittelt. 1/3 locker, 2/3 werd ich eh automatisch schneller und das letzte Drittel dann schnell nach Hause. Meistens war ich hier sogar eh schneller als MRT+10%. Man muss natürlich auch gucken, wann ein solcher Lauf angesetzt sind. Nach einer harten Einheit bin ich die mittellangen immer einfach locker gelaufen.

CarstenS
26.11.2012, 15:37
Danke auch an Jens!
Gut verkraften kann ich Umfänge von 140, 150 km, allerdings nicht über einen Zeitraum von 18 Wochen.Dann frage ich mich, ob das, was Du vorhast, nicht zu viel ist. Warum meinst Du, das jetzt zu verkraften?

Gruß

Carsten

CarstenS
26.11.2012, 15:42
In diesem Sinne werde ich ab Woche 8 alle zwei Wochen einen seiner mittellangen Läufe in einen Lauf mit Marathontempo umfunktionieren.Was schwebt Dir da vor? Mittellang hieße für mich über 20km, Marathonrenntempo habe ich immer bis maximal 16km gemacht.

aghamemnun
26.11.2012, 15:55
Mittellang hieße für mich über 20km, Marathonrenntempo habe ich immer bis maximal 16km gemacht.
Als mittellang definiert Pfitzinger alles von 16-25 km. MRT läßt er in den meisten Plänen 4x laufen, und zwar 13, 16, 19 und 23 km, jeweils am Ende langer Läufe von ca. 26-30 km.

meissner
26.11.2012, 15:59
Chris,

kannst Du mal kurz klarstellen, was der / die zentralen Punkte in Pfitzingers Training sind? Und woher kommt diese hohe Messlatte von 85 miles plus? Oder ist der hohe Umfang schon wichtiger Punkt des Trainings?
Bei J. Daniels z.B. hatte ich für mich herausdestilliert, dass zwei (für ambitioniertere: auch mal drei) Qualitätseinheiten pro Woche gelaufen werden, wobei der Inhalt gut variiert werden kann. (Intervalle, Tempoläufe, lang). Wobei der lange Lauf auch nicht nur pur gelaufen wird, sondern mit Tempoverschärfungen kombiniert wird. Was sind denn die unverzichtbaren Einheiten in Deinem Pfitzinger-Plan?
(Ich finde Dein Vorhaben SEHR interessant und will das mitverfolgen - kann aber ohne Grundlage nicht einschätzen was gut order schlecht läuft).

Danke, Gruss
meissner

Chri.S
26.11.2012, 16:04
Warum meinst Du, das jetzt zu verkraften?


Damit aus "meinen" "wissen" wird. ;-)


Was schwebt Dir da vor? Mittellang hieße für mich über 20km, Marathonrenntempo habe ich immer bis maximal 16km gemacht.

Mittelange Läufe bei Pfitzinger erstrecken sich von 18 bis 24 km. Ich würde je nach Gefühl eine Art Endbeschleunigung einbauen oder aber 10 bis 15 km in der Mitte. So genau muss ich es ja jetzt noch nicht wissen.

Chri.S
26.11.2012, 16:16
Chris,

kannst Du mal kurz klarstellen, was der / die zentralen Punkte in Pfitzingers Training sind? Und woher kommt diese hohe Messlatte von 85 miles plus? Oder ist der hohe Umfang schon wichtiger Punkt des Trainings?

Pfitzingers Training gestaltet sich recht simpel. Im Grunde kommt er aus der Lydiard Ecke, ist aber auch von Daniels beeinflusst, insbesondere dessen T-Pace (bei Pfitzinger 15k-HM Tempo). Es gibt einige wesentliche Elemente in Pfitzingers Training:

Lange und mittellange Läufe (davon in der Regel drei in der Woche). Diese werden nicht langsam oder flott gelaufen, sondern als Art Crescendo, wie weiter oben schon diskutiert. Heisst erst locker, dann moderat, am Ende hin Richtung Marathontempo. Einige seiner langen Läufe beinhalten auch Marathontempo.
Weiter gibt es alle zwei Wochen einen Tempolauf von 6 bis 11 km Länge bei etwa Halbmarathon-oder 15k Tempo. Im weiteren Trainingsverlauf kommen Intervalle bei 5k-Renntempo hinzu. Und in jeder Woche lässt Pfitzinger "strides" oder sprints laufen. Diese werden nicht wie bei uns oft üblich innerhalb des Laufes als Steigerungen absolviert, sondern am Ende einer normalen Grundlagen-oder Regenerationseinheit. Hier gibt es 8 bis 10x100 bis 150 sauber gelaufene sprints.

Es gibt in seinem Buch hingegen auch Trainingspläne für niedrigere Umfänge, jedoch denke ist Umfang ein sehr wichtiges Element bei Pfitzinger, genauso wie das recht lange Tapering von 3 Wochen, dass er empfiehlt.

Hier ist das ganze auf englisch von ihm selber dargestellt: Pete Pfitzinger - Training Information for Runners - Optimal Marathon Training (http://pfitzinger.com/marathontraining.shtml)
Pete Pfitzinger - Training Information for Runners - Developing an Effective Training Plan (http://pfitzinger.com/effectiveplan.shtml)

meissner
26.11.2012, 16:23
Pfitzingers Training gestaltet sich recht simpel. Im Grunde kommt er aus der Lydiard Ecke, ist aber auch von Daniels beeinflusst, insbesondere dessen T-Pace (bei Pfitzinger 15k-HM Tempo). Es gibt einige wesentliche Elemente in Pfitzingers Training:
......



Sehr schön, danke.
Lange Läufe als Crescendo, oha.
Sprintübungen am Ende eines lockeren Laufes klingen interessant.

Gruss
meissner

aghamemnun
26.11.2012, 16:27
das recht lange Tapering von 3 Wochen, dass er empfiehlt.
Also, ich brauche diese drei Wochen, bevor ich wieder richtig Marathon rennen kann. Jedenfalls nach so einem Plan. Da ist ja nicht bloß das Training, das schlaucht. 18 Wochen sind eine lange Zeit, und da macht sich der Zielwettkampf auch mental ziemlich breit. Drei Wochen mit ein wenig Entspannung tun mir da schon ganz gut. Und es ist ja wahrhaftig nicht so, daß man sich in dieser Zeit auf die faule Haut legt.

CarstenS
26.11.2012, 16:34
Zu den langen Läufen:
Diese werden nicht langsam oder flott gelaufen, sondern als Art Crescendo, wie weiter oben schon diskutiert. Heisst erst locker, dann moderat, am Ende hin Richtung Marathontempo.Übrigens passt das dann sehr gut zu meiner Faustformel „35km in der Marathonzielzeit“. Das nur am Rande, ohne dass darin eine tiefere Erkenntnis versteckt wäre.

Chri.S
26.11.2012, 17:07
Zu den langen Läufen:Übrigens passt das dann sehr gut zu meiner Faustformel „35km in der Marathonzielzeit“. Das nur am Rande, ohne dass darin eine tiefere Erkenntnis versteckt wäre.

Im August lief ich den 35er wie oben beschrieben recht locker in 2:43. Stimmt wohl leider nicht an allen Tagen, diese Faustformel (ansonsten wohl recht gut, bin immer so um 2:50 unterwegs).

D-Bus
26.11.2012, 17:39
Im August lief ich den 35er wie oben beschrieben recht locker in 2:43. Stimmt wohl leider nicht an allen Tagen, diese Faustformel (ansonsten wohl recht gut, bin immer so um 2:50 unterwegs).

Bei Pfitzi gilt das seinen eigenen Worten nach für 22 - 23 Meilen (35,4 - 37 km), nicht 35 km. Somit passen deine 2:43 auch.

Im September lief ich 36,4 km in 2:57 - mein persönlicher Rekord, passt auch, so oder so.

CarstenS
26.11.2012, 17:43
Ich hätte wohl auch sagen sollen, wofür das eine Faustformal ist ;) Nämlich für einen zügigen, aber angemessenen langen Lauf. Wenn aber D-Bus schreibt, dass ich noch schneller laufen soll... Mal sehen, ob ich im Frühjahr wieder 36km in 2:50 gut hinbekomme.

D-Bus
26.11.2012, 17:44
Also, ich brauche diese drei Wochen, bevor ich wieder richtig Marathon rennen kann.

Ist grundsätzlich Standard in Nordamerika (s. Higdon, Galloway, Stanton).

D-Bus
26.11.2012, 17:47
Ich hätte wohl auch sagen sollen, wofür das eine Faustformal ist ;) Nämlich für einen zügigen, aber angemessenen langen Lauf. Wenn aber D-Bus schreibt, dass ich noch schneller laufen soll... Mal sehen, ob ich im Frühjahr wieder 36km in 2:50 gut hinbekomme.

"Sollst" ja nur 400 Meter mehr in der M-Zielzeit schaffen - 1% schneller laufen. ;-)

Darfst aber auch 2000 Meter mehr schaffen - 6% schneller laufen.

P.S. Von der ersten zur zweiten Auflage wurde es übrigens härter: nu sollen die langen Läufe zwischen 74 und 84% der HFmax gelaufen werden (vorher: 73 - 83%).

CarstenS
26.11.2012, 18:00
"P.S. Von der ersten zur zweiten Auflage wurde es übrigens härter: nu sollen die langen Läufe zwischen 74 und 84% der HFmax gelaufen werden (vorher: 73 - 83%).Wie geil. Da wüsste ich ja mal gerne, wie diese Zahlen erwürfelt wurden.

JensR
26.11.2012, 19:00
Wie geil. Da wüsste ich ja mal gerne, wie diese Zahlen erwürfelt wurden.

ich denke in der nächsten Ausgabe ist er bei 75-85, war wahrhscheinlich sowieso der Zielkorridor :) Mir ist btw bei einigen Amis (Pfitzinger, Fitzgerald, Hudson) aufgefallen, dass sie wenig MRT im Marathontraining laufen lassen.

aghamemnun
26.11.2012, 21:10
P.S. Von der ersten zur zweiten Auflage wurde es übrigens härter: nu sollen die langen Läufe zwischen 74 und 84% der HFmax gelaufen werden (vorher: 73 - 83%).
Ach was. Er schreibt bloß, daß dieses Tempo bei den meisten mit ca. 74-84% Hfmax korrespondiert. Also nix normativ, sondern rein deskriptiv. Finde ich ganz praktisch zur Orientierung. Wenn mir nach dem Lauf der Puls zu niedrig ist, mach ich beim nächsten Mal einfach etwas schneller.

D-Bus
27.11.2012, 02:01
Wie geil. Da wüsste ich ja mal gerne, wie diese Zahlen erwürfelt wurden.

Er hat wohl gemerkt, dass nach seiner ersten Empfehlung die Leute nur 35 km in ihrer Marathonzielzeit schafften. Also flugs 1% drauf, und dann klappt es mit 22 Meilen.


Ach was. Er schreibt bloß, daß dieses Tempo bei den meisten mit ca. 74-84% Hfmax korrespondiert. Also nix normativ, sondern rein deskriptiv.

Er schrieb "should" in beiden Auflagen von Advanced Marathoning, nicht "corresponds to". Normativ, nicht deskriptiv, aber nur, wenn man eine Pulsuhr benutzt:
1. Auflage, S. 24: "If you use a heart rate monitor, you long run pace should be in the range of 73 to 83 percent of maximal heart rate, or 65 to 78 percent of your heart rate reserve."

2. Auflage, S. 15: "If you use a heart rate monitor, you long-run pace should be roughly in the range of 74 to 84 percent of maximal heart rate or 65 to 78 percent of your heart rate reserve."

Nun gut, vielleicht hat er ja auch einen Rechenfehler bemerkt, denn die Angabe mit der "heart rate reserve" blieb unverändert. Diskussionswürdig ist auch die Verwendung des Bindestrichs, das Einfügen von "roughly", und das Weglassen des zweiten Kommas.

aghamemnun
27.11.2012, 09:19
Er schrieb "should" in beiden Auflagen von Advanced Marathoning, nicht "corresponds to". Normativ, nicht deskriptiv, aber nur, wenn man eine Pulsuhr benutzt:
1. Auflage, S. 24: "If you use a heart rate monitor, you long run pace should be in the range of 73 to 83 percent of maximal heart rate, or 65 to 78 percent of your heart rate reserve."

2. Auflage, S. 15: "If you use a heart rate monitor, you long-run pace should be roughly in the range of 74 to 84 percent of maximal heart rate or 65 to 78 percent of your heart rate reserve."
Mag schon sein, daß das da steht. Leider habe ich das Buch zuhause, aber ich müßte mich schon ziemlich täuschen, wenn da nicht weiter hinten noch irgendwas in der Art "for most people this pace is within the range of 74 to 84 % of max heart rate" stünde. Man fällt bei Pfitzinger bisweilen ein wenig der Verwirrung anheim, wenn man verschiedene Äußerungen in Advanced Marathoning miteinander oder gar noch mit anderen Äußerungen in Road Racing For Serious Runners vergleicht. Das ist nicht immer so ganz kohärent.

3fach
27.11.2012, 12:44
Diskussionswürdig ist auch die Verwendung des Bindestrichs, das Einfügen von "roughly", und das Weglassen des zweiten Kommas.

1% beim langen Lauf ... superwichtig.
:zwinker2:

Grüße,
3fach

D-Bus
27.11.2012, 13:32
Mir ist btw bei einigen Amis (Pfitzinger, Fitzgerald, Hudson) aufgefallen, dass sie wenig MRT im Marathontraining laufen lassen.

Fast so interessant wie die Erhöhung der HF um 1% von Auflage 1 zu Auflage 2 ist die Verdoppelung der Zahl der MRT-Einheiten bei Pfitzinger (idR von 2 auf 4 in 18 Wochen).

Chri.S
28.11.2012, 08:38
Fast so interessant wie die Erhöhung der HF um 1% von Auflage 1 zu Auflage 2 ist die Verdoppelung der Zahl der MRT-Einheiten bei Pfitzinger (idR von 2 auf 4 in 18 Wochen).

Ich mach dennoch ein bischen mehr, sicher ist sicher ;-)

So soll das ganze dann nachher ungefähr aussehen. Ändern muss ich noch das 5k-und 10k-Rennen, das findet leider nicht Samstags sondern Sonntags statt.

https://docs.google.com/spreadsheet/pub?key=0At_sR1M3oKTMdHFlZUREdDlpMjJIcHc 3M2d2M21Ha1E&single=true&gid=8&output=pdf

Kritik, Anregung - alles gern genommen!

DaCube
28.11.2012, 08:45
Kein Ruhetag? Das ist hart, auch für's Mentale.

JensR
28.11.2012, 10:26
Kritik, Anregung - alles gern genommen!

ich finde die Sequenz 9,12,11,10 nicht so hundertprozentig gelungen. Woche 9 fand ich schon beim Durchschauen vom Plan etwas mit dem Holzhammer hergeholt. Durch das Tauschen der 12 und 10 gehst du aus der Holzhammerwoche direkt in die 5x800 mit 5k-Tempo, ohne dass du das vorher gelaufen bist und dann den HM als TuneUp-Race. Bei mir ist es so, dass so eine Sequenz (2x Crescendo, 16k MRT, 5x800, HM-WK) recht anfällig für Verletzungen ist.. Die Woche 10 ist ja eigentlich die "Erholungswoche" nach derm Hammervorwoche.

Ich persönlich würde jetzt auch 2 Wochen vor dem Marathon den 5k-WK nicht machen, aber das ist auch eine Frage der Vorlieben.

Bin gespannt :)

Gruss,
Jens

Chri.S
28.11.2012, 11:18
ich finde die Sequenz 9,12,11,10 nicht so hundertprozentig gelungen. Woche 9 fand ich schon beim Durchschauen vom Plan etwas mit dem Holzhammer hergeholt. Durch das Tauschen der 12 und 10 gehst du aus der Holzhammerwoche direkt in die 5x800 mit 5k-Tempo, ohne dass du das vorher gelaufen bist und dann den HM als TuneUp-Race. Bei mir ist es so, dass so eine Sequenz (2x Crescendo, 16k MRT, 5x800, HM-WK) recht anfällig für Verletzungen ist.. Die Woche 10 ist ja eigentlich die "Erholungswoche" nach derm Hammervorwoche.

Ich persönlich würde jetzt auch 2 Wochen vor dem Marathon den 5k-WK nicht machen, aber das ist auch eine Frage der Vorlieben.

Bin gespannt :)

Gruss,
Jens

Danke, ich schaus mir zu Haus nochmal durch//Hab ich grad gemacht: am kritischten in dieser Woche sehe ich eigentlich die 24 km nach den 5k-Intervallen, denn erstens komme ich, wie Du richtig sagst aus einer harten Woche und zweitens ist der dicht dran am Halbmarathon. Sinnvoller wäre es da meiner Meinung nach, diese gegen 10 km Rec zu tauschen, um so erholter Richtung Samstag zu gehen.. Danke fürs Draufstoßen, werde das im Auge behalten und möglicherweise auch die 19k MRT nochmal überdenken!

Was hast Du für ein Problem mit dem 5k-Wettkampf? Würdest Du einen andere Art Wettkampf laufen oder keinen?


Kein Ruhetag? Das ist hart, auch für's Mentale.

Mach ich seit Jahren nicht mehr.

JensR
28.11.2012, 11:31
Was hast Du für ein Problem mit dem 5k-Wettkampf?

Für mich sind solche Wettkämpfe ja auch dazu da, Selbstvertrauen aufzubauen. Für eine richtig gute 5k-Zeit ist das Training zu unspezifisch und jetzt so ein Wahnsinns-Trainingsreiz ist es ja auch nicht mehr. Ich würde da eher ein 10k-Rennen suchen, da solltest du im Vergleich eigentlich besser sein und das sollte auch einen besseren Rückschluss auf das derzeitige Niveau zulassen.

Letztendlich ist es aber egal, weil es, wie gesagt, mehr für den Kopf ist und um nochmal Tempo in die Beine zu kriegen. Am Ende ist es auch wieder eine Philosophiefrage. Was würde ein deutscher Trainer laufen lassen? Wahrscheinlich 15-20k im MRT oder?

D-Bus
28.11.2012, 12:49
5x 800 in 5k pace finde ich jetzt nicht so hart; an dieser HM-Woche stört mich eher die besonders harte Vorwoche inkl. Umfangspeak (zu dem Zeitpunkt) + 32k mit 16k MRT am Sonntag, da der HM doch wohl PB werden sollte.

Woche 15: da fehlt das E/A am Sonntag, so dass du eher auf 164 km kommst. Ich würde dann Woche "14" schon runterfahren, sagen wir auf 140 km. (Und zur Umfangskalkulation würde ich den Marathon mitzählen.)

Ansonsten stört mich hier die für Pfitzi leider typische Abfolge der Einheiten (hatten wir schon mal vor ein paar Jahren diskutiert): einerseits verschwendet er drei Einheiten nach einem 26k-Lauf mit Regeneration (Woche 2), andererseits kommen recht regelmäßig Läufe wie MLR-22 (oder länger) direkt nach einer harten Tempoeinheit (TDL in Woche 3). Die doubles würde ich auch gleichmäßiger verteilen, anstatt 4x hintereinander und dann 3x gar keine.

DaCube
28.11.2012, 13:10
Mach ich seit Jahren nicht mehr.


Ich sehne z.Z. bei mickrigen 5 TEs/Woche (+-60jm) schon die trainingsfreien Tage herbei :peinlich:
(morgen z.B. :hurra:)

Fusio
28.11.2012, 13:16
Für mich sind solche Wettkämpfe ja auch dazu da, Selbstvertrauen aufzubauen. Für eine richtig gute 5k-Zeit ist das Training zu unspezifisch und jetzt so ein Wahnsinns-Trainingsreiz ist es ja auch nicht mehr. Ich würde da eher ein 10k-Rennen suchen, da solltest du im Vergleich eigentlich besser sein und das sollte auch einen besseren Rückschluss auf das derzeitige Niveau zulassen.

Dem kann ich voll und ganz zustimmen. Ich würde nach Möglichkeit auch ein 10k Rennen laufen. Ansonsten auch gar kein Wettkampf, du hast ja eine Woche vorher das 30k Rennen, das Tempo welches du dort über die Distanz halten kannst, sollte 3 Wochen später mit dem Pfitzi-Tapering über die volle Distanz gehen.

Ich als Pfitzi-Fan werde diesen Faden im Auge behalten und wünsche dir gutes Gelingen. :daumen:

Chri.S
28.11.2012, 20:10
da der HM doch wohl PB werden sollte.


Nicht zwingend. Wollte eigentlich wirklich mal ohne großeres Zwischengetaper auskommen. Wenn ich bis dahin überlebe und mal nicht zuviel Gewicht draufhabe, ergibt sich eine PB vermutlich eh im Vorbeigehen und wenn nicht, dann ist das so. Priorität, und zwar oberste, hat Hamburg. Alle anderen PB konnte ich letzten Herbst verbessern, der Marathon wartet seit dann drei Jahren!

aghamemnun
03.12.2012, 15:14
Er schrieb "should" in beiden Auflagen von Advanced Marathoning, nicht "corresponds to". Normativ, nicht deskriptiv, aber nur, wenn man eine Pulsuhr benutzt:
1. Auflage, S. 24: "If you use a heart rate monitor, you long run pace should be in the range of 73 to 83 percent of maximal heart rate, or 65 to 78 percent of your heart rate reserve."

2. Auflage, S. 15: "If you use a heart rate monitor, you long-run pace should be roughly in the range of 74 to 84 percent of maximal heart rate or 65 to 78 percent of your heart rate reserve."
So. Inzwischen bin ich wieder zuhause und habe endlich meinen geliebten Pfitzinger zur Hand.

Machen wir also erstmal ein wenig English For Runaways:

"Should" wird als Modalverb u.a. zur Äußerung von Vermutungen verwendet. Ein Satz wie "your long-run pace should be roughly in the range of 74 to 84 percent of maximal heart rate" läßt sich also übersetzen mit

entweder

"Ihr Tempo für die langen Läufe sollte ungefähr im Bereich von 74 bis 84 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen"

oder

"Ihr Tempo für die langen Läufe dürfte ungefähr im Bereich von 74 bis 84 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen".

Die Doppeldeutigkeit dieses Verbs hat mir auch nochmal ein Professor für englische Sprachdidaktik bestätigt, den ich vorhin zufällig auf meinem Sofa sitzen hatte. Für mich war das eigentlich immer selbstverständlich. Man muß doch nur genug schlecht synchronisierte englische Filme gesehen haben, um zu der Überzeugung zu kommen, daß mit "should" gern Vermutungen ausgedrückt werden ("Okay, ich würde sagen, bis nach Chicago sollten es etwa 200 Meilen sein").

Wir dürften es also nicht mit einer Vorgabe, sondern mit einer reinen Beschreibung zu tun haben. Und es gibt auch nicht nur solche externen Kriterien, sondern auch interne, die diese Interpretation stützen. Denn wir kommt Pfitzinger zu der oben zitierten Vermutung? Anscheinend sind das Erfahrungswerte. Weiter hinten in seinem Buch heißt es nämlich (2. Aufl. S.137f.):

"For most marathoners, this pace range coincides with about 74 to 84 percent of maximal heart rate or 65 to 78 percent of heart rate reserve."

Wie gesagt: rein deskriptiv. Darum habe ich auch gar kein schlechtes Gewissen, wenn mir am Ende ein wenig die Pferde durchgehen und der Puls mal auf 85 oder 86% klettert oder an anderen Tagen irgendwo bei 80% dümpelt.

JensR
03.12.2012, 15:32
Darum habe ich auch gar kein schlechtes Gewissen, wenn mir am Ende ein wenig die Pferde durchgehen und der Puls mal auf 85 oder 86% klettert

uiuiuiui du Rebell :zwinker2:

Gruss,
Jens

P.S. sonst natürlich totale Zustimmung, sowohl zur Interprätation, als auch zum Inhalt
P.P.S. wenn bei mir die Pferde durchgehen, laufe ich am Ende eines solchen Laufes auch gerne mal den letzten Kilometer allout.. und dann schaue ich nicht auf die HF..

Chri.S
07.12.2012, 20:25
Ich sollte den Titel des Threads vielleicht ändern lassen in "Viel hilft viel!?"

Ich bin arg am Zweifeln, dass ich derzeit einen Plan so exakt verfolgen kann, wie ich es vorhatte. Diese Woche war Chaos pur, sowohl familiär wie witterungsbedingt und vor allem beruflich. Mit zwei Kindern ist Planung nun noch schwierigier und ich denke es würde immens einfacher sein, wenn ich jetzt erstmal eine Grundlagenphase a la Lydiard absolvieren, wo es darum geht, erstmal einfach nur viel zu laufen, je nach Tagesstruktur 20 km am Stück oder verteilt auf 2 Einheiten sowie eine lange Einheit. Ich hab ja noch eine Woche, um mich läuferisch zu organisieren, aber ich denke, eine flexiblere Gestaltung würde mich erheblich entlasten, ganz im Gegensatz zu Pfitzingers vorgegebenem Plan.
Die Tage mehr dazu..

Sommerregen
08.12.2012, 13:02
Hm - das alles vielleicht flexibler gestalten?
Eventuell einfach die Kernheiten so machen und alles andere drumherum bauen, so wie es dann einfach passt.

Ich lese auf jeden Fall gespannt mit und bin in Hamburg zum Jubeln dabei! :-)

JensR
08.12.2012, 18:52
Hi Chris,

gute Entscheidung. Wenn es gleich von Anfang an nicht klappt, ist das meist ein schlechtes Omen mit negativem Stress etc. Ich denke der Unterschied zwischen einer Lydiard-Phase und dem Pfitzingerplan ist nicht so gross, um nicht zu sagen, ich finde es recht ähnlich. Wenn es dir hilft, die Doubles in eine Einheit zu packen, dann ist das doch okay.

Du hättest dann ja allenfalls immernoch die Option in den 12-Wochen-Plan von Pfitzinger einzusteigen. Die Basis hast du dann ja auf jeden Fall dafür.

Gruss,
Jens

aghamemnun
09.12.2012, 12:33
Den Pfitzinger hatte ich überhaupt erst dieses Jahr entdeckt. Das war 14 Wochen vor dem Düsseldorf-Marathon. In den Wochen zuvor hatte ich insgesamt 3x einfach so ins Blaue hinein mit Tempodauerläufen von 13, 18 und 20 km mit Tempo zwischen 4:12 und 4:05 herumexperimentiert. 12 Wochen vor Düsseldorf wollte ich dann einen Beck-Plan für sub3 beginnen. Aber dann kam, wie gesagt, Pfitzinger dazwischen, und ich stieg 13 Wochen vor dem Marathon noch in den 18-Wochen-Plan ein. Den Marathon bin ich dann mit ca. 4:07/k gelaufen, also im Bereich der Tempodauerläufe aus der Zeit vor dem Planeinstieg.

War eigentlich gar kein Problem. Was ich mit alldem sagen will: Irgendwann wirst Du schon noch relativ eng an irgendeinem Plan arbeiten müssen. Aber wenn Dir das jetzt noch zu früh ist, mach halt erstmal ordentlich Grundlage und gönn Dir in den nächsten 4 Wochen noch einige ausgedehnte Tempodauerläufe im geplanten MRT oder geringfügig langsamer. Dann dürfte immer noch Gelegenheit genug sein, drei Monate vor dem Marathon in den 18-Wochen-Plan zu finden. Wenn Du Dich enger an Pfitzinger orientieren willst, schadet es wohl kaum, Trainingseinheiten umzustellen oder durch andere zu ersetzen. Außer viel Grundlage und gelegentlichen Tempoeinheiten (LS bzw. MRT) passiert doch in der Frühphase des Plans sowieso noch nicht viel.

Chri.S
17.12.2012, 13:29
So, letzte Woche hab ich Fahrt aufgenommen:

Woche 1 von 19 - Hamburg Marathon 2013

Mo: 15 km @5:29/km Einfach nur rutschig

Di: morgens 12 km @5:00/km

nachmittags 8 km @4:53/km

Mi: morgens 14 km @4:47/km

nachmittags 6 km @4:53/km

Do: morgens 18 km @4:50/km

nachmittags 4 km @4:54/km

Fr: 12 km @4:43/km, darin 5 km @4:17/km auf Schnee und Eis

Sa: 20 km @ca. 5:16/km, geplant waren 26 km, aber die Witterung.. forget it!

So: 11 km @4:38/km, am Ende 4x130 m Steigerungen

Gesamt 121 km in 10 Einheiten

Die Woche ist nach einigen durchwachsenen Wochen quasi der ernste Versuch eines Wiedereinstiegs. Ich muss mich erst wieder daran gewöhnen, mich um 4.30 aus dem Bett zu schälen, um mich dann um 5:00 mit der Stirnlampe bewaffnete durch die Walla Pampa auf Umwegen zur Arbeit zu wühlen. Dass bis einschließlich heute überall Matsch, Schnee und Eis liegen, machte das Unterfangen nicht einfacher. Aber nächste Woche ist der Kram hoffentlich ganz weg und ich kann wieder auf gewohnten Rad-und Waldwegen meine Kilometer sammeln. Geplant sind etwa 140 km, darin kein wirlich langer Lauf, aber ein paar mal hart 600 m den Hügel hoch hecheln, so er wieder belaufbar ist.

Ethan
22.12.2012, 18:38
Moin.

Ich werde das hier gespannt verfolgen. Überlege auch meinen Berlin-M. nach diesem Plan vorzubereiten, da ich gerne hohe Umfänge laufe. Da "missbrauche" ich dich mal als Versuchskaninchen. Muss mir noch das Buch besorgen. Erste Jahreshälfte wird erstmal Tempo gemacht. Da du es ja öfter selbst ansprichst, frage ich mal ganz uncharmant: Was macht das Gewicht?
Welche Wettkämpfe sieht der Plan denn vor?

Also, ich wünsche dir auf jeden Fall viel Erfolg! 4:30 Uhr aufstehen ist schon ne Nummer.

Gruß Jan

Chri.S
23.12.2012, 20:11
Mo: 20 km bei 4:50/km; 10 bei 5:03, 10 bei 4:37/km

Di: morgens 14 km bei 4:35/km

nachmittags 8 km bei 4:49/km

Mi: morgens 20 km bei 4:48/km

nachmittags 6 km bei 4:49/km - Schmerzen im Fuß

Do: - nix nada wegen Schmerzen im Fuß

Fr: 10 km bei 4:53/km - 6 x Attacke am Hügel; zähe Beine, kein Pepp

Sa: 30 km bei 4:57/km - Schön in den eisigen Ostwind um 6.00 Uhr..

So: morgens 12 km bei 5:18/km - schweinglatt

nachmittags 10 km bei 5:00/km

Gesamt 130 km in 9 Einheiten

Eine durchwachsenen Woche. Eigentlich waren 140 km geplant, aber seit Anfang der Woche muckte der linke Fuß rum, so dass ich mich am Donnerstag dazu genötigt sah, einen Tag zu pausieren. Ansonsten bin ich zufrieden, dass ich es wieder recht gut schaffe, mich in aller Früh aus dem Bett zu rollen und dann vor der Arbeit einen Großteil der Kilometer abzuspulen. Dass es die Woche über nur sehr kalt, dafür aber nicht durchgehend glatt war, hat die Sache auch deutlich angenehmer gemacht - so war ich nicht permanent auf der Suche nach belaufbarem Gelände. Am Sonntag wars dann zur Abwechslung mal wieder sehr ungemütlich, matschig und glatt, aber wenigstens bin ich nicht auf die Schnauze gefallen. Diese Dinger bei gefühlt -15 Grad und konstanter Suche nach nicht rutschigem Untergrund bei Dunkelheit haben schon was für sich. Ich frag mich dann, warum ich mir das antue, aber ich werde dann bei Kilometer 38 in Hamburg, wenn mein Tempo über 4:00/km rutscht, daran denken, was ich alles investiert habe und was für beknackte Einheiten ich im Winter dafür absolviert habe, jetzt nicht einzuknicken.


@Ethan: Das Gewicht nähert sich langsam wieder Normallaufgewicht, ist aber immer noch viel zu hoch. Die ruhigen Wochen, die ich hatte, haben sich definitiv bemerkbar gemacht. Pfitzingers Plan sieht einen Wettkampf von 5-15k Länge in Woche 2 und 4 vor dem Marathon vor (jeweils gefolgt von einem langen Lauf am nächsten Tag) und einen Halbmarathon 6 Wochen zuvor. Kann auch sein, dass ich Woche 4 und 6 verwechsle, hab den Pfitz grad nicht zur Hand. Das frühe Aufstehen merke ich diese Woche ganz besonders, weil ich am Wochenende Dienst hatte und so gar nicht zum Ausschlafen kam, wenn man davon bei zwei kleinen Kinder überhaupt sprechen darf. Und morgen ist Heiligabend, da mache ich meinen Krams auch sehr früh. Aber Dienstag dann, da könnte ich..

Chri.S
30.12.2012, 17:29
Mo: 19 km @5:21/km; glatt, glatter, arschglatt
Di: morgens 11 km @4:54/km mit 6x200 m Vollgas
Mi: morgens 6 km @5:07/km
nachmittags 19 km @4:58/km
Do: morgens 13 km @4:47/km; 6 km easy, dann 5 km Tempo -> 4:00/km
nachmittags 10 km @4:57/km
Fr: 14 km @4:56/km
Sa: 14 km @4:57/km
So: 35 km @5:04/km; locker, da nüchtern und erster 35er seit Sept;
Gesamt 140 km in 9 Einheiten

Eine gute, wenn auch zähe Woche zum Jahresabschluss. Die Einheit am Dienstag ergab sich recht spontan. Eigentlich waren 20 km oder mehr geplant, doch es rief die Weihnachtsfamilienfestvorbereitung, so dass ich statt auf Umfang auf Tempo setzte. Die 5 km Tempo am Donnerstag hätten gern schneller sein dürfen, denn gefühlt war das näher am HM als am Marathontempo. Aber um die Uhrzeit, bei dem Wetter, zu dem Zeitpunkt in der Vorbereitung... Banane! Die 35 heute liefen sehr locker, auch wenn sich zum Ende hin das fehlende Frühstück bemerkbar machte. Aber für den ersten 35er seit dem Herbst war das absolut in Ordnung. Nächste Woche findet dann der Auftakt der Drelsdorfer Winterlaufserie das erste mal seit 2007 ohne mich statt. Ich wäre schon gern dabei, aber ich weiß genau, dass ich mich bei der Konkurrenz und den vermessenen Strecken zu sehr ins Zeug legen würde - zu sehr für den jetzigen Vorbereitungsstand. Stattdessen überlege ich, nächste Woche die Laufserie im Dänischen Wohld in Angriff zu nehmen. Keine vermessenen Strecken, die zu Bestzeiten einladen und weniger bekannte Laufgesichter, die mir empfindliche Stiche in den Läuferstolz geben können.. Ma gucken!

JensR
30.12.2012, 20:12
Ja das mit dem Tempo geht mir ähnlich. Hab gerade bei Ethan gelesen (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-marathon/38703-daniels-marathon-plan-37.html#post1493912) wie er die Woche trainiert hat. Ich könnte derzeit auch keine 17k MRT auf den Asphalt zaubern.. Aber langsam wirds. Habe auch festgestellt, dass die Grundlagenphase ala Daniels (, Lydiard oder was auch immer) bei mir schon gut gewirkt hat. 6 Wochen mit Mileage und dosiert Tempo und DL-Tempo von 4:45 auf 4:25 gesteigert. Ich werde das auch nochmal 4 Wochen fortsetzen und hab dann noch 10 Wochen spezifisch für Zürich. Das muss reichen..

Gruss und guten Rutsch,
Jens

Chri.S
30.12.2012, 20:47
Es braucht einiges an Geduld und vermutlich Erfahrung, aber ich glaube auch, dass sich eine längere zurückhaltende Phase auszahlt. Die meisten Läufer kommen recht schnell in Schuss, da braucht man nur mal die Winterlaufserienzeiten mit den Jahresbestleistungen vergleichen. 8 bis 10 Wochen spezifisches Training reichen locker aus, um in Topform zu kommen. 18 Wochen Vollgastraining, da fehlt in der Regel am Schluss das nötige Quentchen oder auch mehr.
"The art of peaking" oder so ähnlich.

D-Bus
30.12.2012, 20:57
Stattdessen überlege ich, nächste Woche die Laufserie im Dänischen Wohld in Angriff zu nehmen. Keine vermessenen Strecken, die zu Bestzeiten einladen und weniger bekannte Laufgesichter, die mir empfindliche Stiche in den Läuferstolz geben können.. Ma gucken!

Da bin ich ja völlig schmerzfrei. Die meisten Kollegen, die im April etwa meine Leistungsstärke haben, sind im Winter viel besser drauf als ich, und andere laufen mir derzeit davon, denen ich dann im April weglaufen werde. Nehme an, das liegt an deren kaum vorhandener Periodisierung. Dazu passt auch JensRs Kommentar. (Allerdings wird Ethan ja noch (beneidenswerterweise) von Woche zu Woche besser, so dass sein angenommenes MRT für ihn relativ leicht ist.)


Ja das mit dem Tempo geht mir ähnlich. Hab gerade bei Ethan gelesen (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-marathon/38703-daniels-marathon-plan-37.html#post1493912) wie er die Woche trainiert hat. Ich könnte derzeit auch keine 17k MRT auf den Asphalt zaubern..

Und du meinst das ja auch selber, wozu also die "Stiche"!


Es braucht einiges an Geduld und vermutlich Erfahrung, aber ich glaube auch, dass sich eine längere zurückhaltende Phase auszahlt. Die meisten Läufer kommen recht schnell in Schuss, da braucht man nur mal die Winterlaufserienzeiten mit den Jahresbestleistungen vergleichen. 8 bis 10 Wochen spezifisches Training reichen locker aus, um in Topform zu kommen. 18 Wochen Vollgastraining, da fehlt in der Regel am Schluss das nötige Quentchen oder auch mehr.
"The art of peaking" oder so ähnlich.

Ethan
30.12.2012, 23:22
Hmm...bin ich jetzt etwas zart beseitet, oder wollt ihr (D-Bus ausgeschlossen) mir damit indirekt sagen, dass ich mein Pulver zu früh verschieße und keine Ahnung von Periodisierung habe:confused:, so dass ein Leistungsabfall bzw. Stagnation im Frühjahr folgen?

Chri.S
31.12.2012, 07:52
keine Ahnung von Periodisierung habe:confused:

Dir fehlen einfach noch Erfahrungswerte, die Du sammeln wirst.Du musst gucken, was Dir taugt, was Du verträgst etc. Und wenn Du das weisst, planst du anders... und machst neue Erfahrungen..


so dass ein Leistungsabfall bzw. Stagnation im Frühjahr folgen?

Nicht zwingend. Du bist noch laufjung und da gehts erstmal rapide bergauf ;-)

JensR
31.12.2012, 10:58
Hmm...bin ich jetzt etwas zart beseitet, oder wollt ihr (D-Bus ausgeschlossen) mir damit indirekt sagen, dass ich mein Pulver zu früh verschieße und keine Ahnung von Periodisierung habe:confused:, so dass ein Leistungsabfall bzw. Stagnation im Frühjahr folgen?

nö, dazu kenne ich dich und deine Ziele ja zu wenig. Das war auch durchaus keine Kritik. Ich würde eher vermuten, dass die Definition von MRT heute und in 3-4 Monaten bei dir ziemlich unterschiedlich sein wird. Du steigerst also anscheinend noch permanent dein Niveau. Ich muss mir meines erst wieder erarbeiten und das dauert noch ein paar Wochen. Bei mir ist (ähnlich wie bei Chris und darauf bezog sich ja meine Bemerkung) MRT eher gefühlter TDL. War also kein "Stich" (wunder mich, dass D-Bus das vermutet?!) gegen dich, sondern eher Staunen :)

Dein Training finde ich qualitativ wirklich sehr gut, auch wenn da jetzt nichts zu den absoluten Zeiten stand.

Gruss,
Jens

D-Bus
31.12.2012, 13:15
War also kein "Stich" (wunder mich, dass D-Bus das vermutet?!) gegen dich, sondern eher Staunen :)

Nee, sorry, so war das ja auch nicht gemeint, sondern das bezog sich auf Chri.S, nämlich so:


weniger bekannte Laufgesichter, die mir empfindliche Stiche in den Läuferstolz geben können..


Und du meinst das ja auch selber, wozu also die "Stiche"!

JensR
31.12.2012, 14:10
ah, ok verstanden :)

Chri.S
02.01.2013, 15:08
Ich habe jetzt beim Bundesministerium für Zeit beantragt, die Länge des Tages von 24 auf 26 h zu erhöhen. So kann ich auch mal genügend schlafen. Ganz im ernst ist das gerade mein Hauptproblem: ich bekomme Minimum 1, eher 2 h zu wenig vom Schlaf. Ich habe kein Problem, die vielen Kilometer zu laufen, allerdings fehlt mir die Zeit, mich von diesen zu erholen. Derzeit kann ich wohl max. 140 bis 150 km die Woche stemmen, will ich mein Familien-und Berufsleben nicht aufs Spiel setzen.

Derzeit siehts so aus: Aufstehen zwischen 4.30 und 5.00, 12 bis 18 km Laufen zur Arbeit. Dann bin ich am Nachmittag mit 8 bis 16 weiteren Laufkilometern gegen 15.00 Uhr zu Hause. Die Kinder sind in der Regel ab 20.00 am pennen, so dass mir 1 bis 2 h für einen ruhigen Abend bleiben. Dazu kommt hier und da ein Spät-oder Wochenenddienst, so dass ich Schnitt vielleicht auf max. 7h Schlaf komme. Das reicht mal gerade so, ist aber sich für die Verletzungsanfälligkeit und das generelle Wohlbefinden nicht sooo förderlich. Ich hoffe, wenn die Tage wieder länger und die Temperaturen angenehmer werden, kann ich das alles ein bisschen besser wegdrücken. Ein positiver Effekt des Trainings wird sich dann hoffentlich in den nächsten Wochen dazugesellen, aber ich bezweifel, dass ich die von Pfitzinger teilweise avisierten 170 km kaum packen kann, ohne Schiffbruch zu erleiden. Ich guck mal, dass ich bis Ende Februar stabil so um die 140-150 laufe und dann guck ich, was noch geht.

Ethan
04.01.2013, 13:42
7h Schlaf??? Das ist doch mehr als ausreichend. Dieses Märchen von 8h ist lange überholt. Das galt als der Mensch täglich 10-12std hart körperlich arbeiten musste. Ich schlafe in der Woche nie mehr als 5 - 5,5h. Evtl mal 6, ist aber eher die Ausnahme. Habe aber keine Frau/Kinder, vielleicht ist das erholsamer als schlafen:zwinker5:
Aber du wusstest doch vorher, welche Belastung auf dich zu kommt. Da wäre evtl. ein anderer Plan sinnvoller gewählt.

JensR
04.01.2013, 14:45
Wenn ich nach 10-12h (Kopf)-Arbeit zzgl Training nicht 8h schlafe, bin ich absolut dauernüde. Davon abgesehen ist das Schlafbedürfnis individuell verschieden.

Grundsätzlich sehe ich es aber ähnlich: Chris muss hier dem Forum nichts beweisen. Wenn der Plan sich aus der allgemeinen Lebenssituation sich nicht umsetzen lässt, ist es nicht der richtige. Und mit deinen 140-150km/Woche macht er immernoch genug. Vielleicht findet sich ja ein unterbeschäftigter Student, der das 170m-Experiment mal starten kann :wink:

Gruss,
Jens

Ethan
04.01.2013, 17:21
Das war auch nicht ganz ernst gemeint, und beweisen muss er schon gar nichts.
Aber mit Familie und Vollzeitjob einen 170km Plan umzusetzen, bei dem ich mich schon als Single kaum rantraue, war doch zu erwarten, dass es heftig wird.

Gruß,

Jan

Stormbringer
04.01.2013, 18:13
Gerade Pfitzinger beschreibt ja anschaulich, welche Bedeutung das Thema Regeneration, und da zählt nicht nur aber auch der Schlaf dazu, für ambitioniertes Marathontraining hat. Ich habe zum Beispiel in den 2 Wochen Urlaub neben den Feiertagen, viel Lauftraining gemacht. 160 km in 10 Tagen hätte ich vorher nie geschafft. Ich konnte mich aber darauf konzentrieren und zwischen den Einheiten relaxen. Da waren die Belastungen schnell verdaut. Daher kann ich Chris gut verstehen. Gerade mit 85+ Meilen ist das Schlafbedürfnis sicherlich auch höher als für den normalen Büromenschen, der keinen ambitionierten Sport macht.

LG
Stormy

Ethan
04.01.2013, 19:14
"Jedes Training ist nur so gut wie es nachbereitet wird" Mal frei nach Steffny. Wenn Schlaf zu kurz kommt, fehlt die nötige Regeneraton.
Das geht ne Zeit lang gut, dann tritt "hypertraining" ein, wie es Jack Daniels bezeichnet, also Übertraining. Dann muss man etwas ändern. Und an welchen Stellschrauben kann man dann drehen? Ich denke kaum, dass Chri.S etwas an Familie und Berufleben ändern kann/wird/sollte. Viel bleibt da nicht über. Ich wollte es eigentlich nicht schreiben, aber es ist sicherlich ein entscheidener Punkt: zur nötigen Regeneration gehört vor allem die richtige Ernährung. Ob ein Veganer alle nötigen Nährstoffe aufnehmen kann, damit der Körper richtig regeneriert, vermag ich nicht zu beurteilen, geht mich auch nichts an. Außerdem kenne ich seinen Ernährungsplan nicht.

JensR
04.01.2013, 20:04
Und an welchen Stellschrauben kann man dann drehen? Ich denke kaum, dass Chri.S etwas an Familie und Berufleben ändern kann/wird/sollte.

Das ist bei jedem so. Wenn bei mir das Dreieck Familie-Beruf-Hobby nicht mehr funktioniert, dann verschiebe ich selbstverständlich Hobby. Schon oft genug gemacht... geht uns ja glaube ich allen so.


Ich wollte es eigentlich nicht schreiben, aber es ist sicherlich ein entscheidener Punkt: zur nötigen Regeneration gehört vor allem die richtige Ernährung. Ob ein Veganer alle nötigen Nährstoffe aufnehmen kann, damit der Körper richtig regeneriert, vermag ich nicht zu beurteilen, geht mich auch nichts an. Außerdem kenne ich seinen Ernährungsplan nicht.

JEHOVA :uah::wink: normalerweise trittst du mit solch einer Anfrage ja hier Lawinen los. Gerade gestern habe ich dazu einen Thread aus dem Jahr 2010 quer gelesen. Chris läuft ja schon lange hohe Umfänge und ernährt sich seit Jahren so. Also scheint das ja zu passen. Ich kenne mich mit veganer Ernährung auch wenig aus und kann mir das auch schwer vorstellen, aber wenn ich mir meine Ernährung in 2012 anschaue, dann kann das auf keinen Fall schlechter sein. Das ist auch mein einziger Neujahresvorsatz: nicht mehr so viel Müll zu mir nehmen!

Ethan
04.01.2013, 20:27
Genau das meine ich ja. Es bleibt nur etwas am Hobby zu ändern, daher der vorsichte Vorschlag, kein Angriff oder so, ob ein anderer Plan mit weniger Umfängen, dadurch weniger benötigter Regeneration, für einen Veganer nicht angemessener wäre. Ich will hier auch keine Lawine lostreten, deshalb wollte ich es nicht schreiben. Du hast recht, er läuft schon seit Jahren hohe Umfänge. Aber, ohne groß nachzuschauen, musste er glaub ich, die letzten 3 Jahre alle Maratons absagen oder liefen nicht so oä.

@jens
Viel Erfolg für dein Vorhaben. Ohne die richtige Ernährung geht nix.

Chri.S
05.01.2013, 21:06
7h Schlaf??? Das ist doch mehr als ausreichend. Dieses Märchen von 8h ist lange überholt. .

Ich orientiere mich nicht an Märchen oder an irgendwelchen Richtwerten, sondern an dem, was ich brauche. Wurde ja schon gesagt, dass Menschen unterschiedlich sind. Ohne Laufen komme ich auch mit 5 bis 6 h gut hin, meine Frau könnteste aber mit so wenig Schlaf knicken, die braucht 8 h und ist immer noch müde. Ich bin gestern mal richtig früh zu Bett und die Kids haben mich um 7.30 erst geweckt. Das waren in Summe fast 10 h - sowas hätte ich früher nur mit Schlafmittel hingekriegt, da war nach max. 8 h Sense und ich hellwach. Aber Laufen und dazu Kinder, die weiter noch den Schlafrythmus gern mal unterbrechen, das macht schon was. Und frag mal, was die Pros brauchen, wenn sie über 200 km die Woche machen. Sicher keine 7 bis 8 Stunden!


. Aber, ohne groß nachzuschauen, musste er glaub ich, die letzten 3 Jahre alle Maratons absagen oder liefen nicht so oä.


Sorry, aber bevor Du solch einen Bullshit unterstellst, schau das bitte dann doch nach! Die letzten 2 Jahre liefen bei weitem nicht, wie erhofft. Aber ich habe immerhin alle meine Bestzeiten, außer dem Marathon, kontinuierlich verbessert - und das auf einem für mich schon recht guten Niveau. Und eigentlich hab ich nicht vor, mich hier für solche Unterstellungen zu rechtfertigen, aber ich hatte 3 Marathons ernsthaft seit meiner PB 2010 angepeilt. Davon ging einer in die Hose, weil ich weniger Umfang, aber mehr Tempo gemacht habe und mich ins Übertraining manövrierte und bei zwei anderen bin ich in der Wettkampfwoche einer Erkältung (ungefähr eine von max. zweien pro Jahr) erlegen. Eine weitere mögliche Vorbereitung hab ich von vornherein abgeblasen wegen Hauskauf und eine andere wegen Ultra-Zielen. Und meine PB habe ich aufgestellt, als ich mich mit Lydiard vorbereitet habe. Und was ich da an Kilometern gelaufen bin, kannst Du Dir vielleicht denken..

Zu einem möglichen Nährstoffmangel äußer ich mich hier nicht, das ist mir einfach zu albern.

D-Bus
05.01.2013, 21:34
Ich kenne mich mit veganer Ernährung auch wenig aus und kann mir das auch schwer vorstellen, aber wenn ich mir meine Ernährung in 2012 anschaue, dann kann das auf keinen Fall schlechter sein. Das ist auch mein einziger Neujahresvorsatz: nicht mehr so viel Müll zu mir nehmen!

Das mit der Ernährung sehe ich genauso. Grade Veganer ernähren sich doch recht bewusst, so dass sie idR da wohl besser abschneiden als ich. Ich schaufel einfach rein, was auf dem Tisch steht. Oder im Kühlschrank etc.

Leider habe ich vergessen, irgendwelche Neujahresvorsätze zu fassen.

@Chris: deinen Plan, möglichst viel zu laufen, find ich gut! Etwaige durchdachte Anpassungen je nach Verlauf, nach unten wie nach oben, finde ich noch besser!

schmittipaldi
05.01.2013, 23:28
"Jedes Training ist nur so gut wie es nachbereitet wird" Mal frei nach Steffny. Wenn Schlaf zu kurz kommt, fehlt die nötige Regeneraton.
Das geht ne Zeit lang gut, dann tritt "hypertraining" ein, wie es Jack Daniels bezeichnet, also Übertraining. Dann muss man etwas ändern. Und an welchen Stellschrauben kann man dann drehen? Ich denke kaum, dass Chri.S etwas an Familie und Berufleben ändern kann/wird/sollte. Viel bleibt da nicht über. Ich wollte es eigentlich nicht schreiben, aber es ist sicherlich ein entscheidener Punkt: zur nötigen Regeneration gehört vor allem die richtige Ernährung. Ob ein Veganer alle nötigen Nährstoffe aufnehmen kann, damit der Körper richtig regeneriert, vermag ich nicht zu beurteilen, geht mich auch nichts an. Außerdem kenne ich seinen Ernährungsplan nicht.

Ich lese diesen Thread sehr gerne.
Bitte nicht durch unnötige Veganer/Vegetarier/Frutaner/Paläo/...-Diskussionen kaputt machen.
Danke.
Keep on running,
HEIKO

hepp78
06.01.2013, 11:34
Ich lese diesen Thread sehr gerne.
Bitte nicht durch unnötige Veganer/Vegetarier/Frutaner/Paläo/...-Diskussionen kaputt machen.
Danke.
Keep on running,
HEIKO

:daumen:

Rolli
06.01.2013, 11:50
Zu einem möglichen Nährstoffmangel äußer ich mich hier nicht, das ist mir einfach zu albern.

Eigentlich schade, weil Ernährung ein sehr wichtiges Faktor bei Deinem (unseren) Hobby ist und bei Deinem "extremen" Vorhaben wäre es nicht schlecht über alle mögliche Einflüsse zu diskutieren, ohne sofort mit der emotionalen Keule zu schwenken.

Ich bin zwar nur stiller Leser hier, habe ich aber gehofft, dass Dein Vorhaben Dir gelingt, weil das auch meiner Trainingsvorstellung entsprechen würde.

Gruß
Rolli

Ethan
06.01.2013, 14:24
Ich werde hier nicht mehr posten. Jede Anregung, Kritik oder Eindrücke werden als Angriff auf den TE gesehen. Ich spiele nicht die beleidigte Leberwurst, lasse mich aber auch nicht so hinstellen, als ob ich mir wünsche, dass die "Mission" misslingt, oder gar als Saboteur gelte. Ob du es glaubst oder nicht, trotz deiner (TE) mir gegenüber nicht gefallenden Wortwahl, wünsche ich dir weiterhin viel Erfolg.

Etwas wundert mich aber bei manchen andern Usern hier, die von sich preisgeben, kaum auf ihre Ernährung zu achten (TE ausgeschlossen!!!):
Es werden Trainingspläne/Trainingseinheiten minutiös geplant, strukturiert etc., aber so ein wichtiger Faktor wie Ernährung wird (fast) gar nicht berücksichtig???
Finde ich widersprüchlich.

D-Bus
06.01.2013, 15:25
Etwas wundert mich aber bei manchen andern Usern hier, die von sich preisgeben, kaum auf ihre Ernährung zu achten (TE ausgeschlossen!!!)

Bisher ging ich davon aus, als Vielesser eh genug Nährstoffe zu bekommen, so dass die sogenannten leeren Kalorien durchaus sinnvoll sind oder zumindest nicht schaden. Außerdem werde ich bekocht - möglicherweise macht meine Frau das ja ordentlich. ;-)

In der Tat habt Ihr mich aber gestern dazu gebracht, darüber nachzudenken. Mir fehlt aber auch das Wissen, um einen ordentlichen Ernährungsplan zu erstellen. Außerdem ist es für mich ein großer Teil der Lebensqualität, einfach zu essen, worauf ich Lust habe.

Beim Laufen ist es bei mir ähnlich. Die 2 - 3 Q-Einheiten pro Woche plane ich recht genau, aber den Rest, inklusive Umfang, lasse ich eher auf mich zu kommen. Nach einer harten Q-Einheit wird das dann beispielsweise automatisch eine kurze, langsame Runde, weil meine Beine auf mehr keine Lust haben. Und diese nicht geplanten Einheiten laufe ich zudem grundsätzlich ohne Uhr - für mich noch ein wichtiger Spaßfaktor.

Rolli
06.01.2013, 16:18
Beim Laufen ist es bei mir ähnlich. Die 2 - 3 Q-Einheiten pro Woche plane ich recht genau, aber den Rest, inklusive Umfang, lasse ich eher auf mich zu kommen. Nach einer harten Q-Einheit wird das dann beispielsweise automatisch eine kurze, langsame Runde, weil meine Beine auf mehr keine Lust haben. Und diese nicht geplanten Einheiten laufe ich zudem grundsätzlich ohne Uhr - für mich noch ein wichtiger Spaßfaktor.

Weil Du gelernt hast den Trainingsplan automatisch und körperorientiert anzupassen, was völlig OK und besser als stures Planerfüllung ist.

Chri.S
06.01.2013, 20:53
Eigentlich schade, weil Ernährung ein sehr wichtiges Faktor bei Deinem (unseren) Hobby ist und bei Deinem "extremen" Vorhaben wäre es nicht schlecht über alle mögliche Einflüsse zu diskutieren, ohne sofort mit der emotionalen Keule zu schwenken.


Ich hab nicht nur in diesem Forum schon etliche Diskussionen zum Thema Ernährung, insbesodere veganer, gelesen und bisher bin ich noch selten, ich glaube nie, auf eine sachliche Diskussion gestoßen. Das Thema wird nahezu immer mit einem religiösen Eifer geführt, von dem ich mich nicht mal ausschließen kann.

Ich glaube, ich ernähre mich ausreichend gut und habe diesbezüglich keine Nachteile. Eher im Gegenteil.


Ich werde hier nicht mehr posten. Jede Anregung, Kritik oder Eindrücke werden als Angriff auf den TE gesehen.:


Stimmt so nicht. Aber Du redest hier über mich und meine Laufvergangenheit so haltlos und stellst an vermeintliche Erinnerung gelehnte Behauptungen auf, die einfach nicht stimmen, dass das für mich an Diffamierung grenzt. Da wähle ich dann auch drastische Worte, weil dass einfach Unterstellungen sind, die sonst bei so manchem als Fakt hängengbleiben.

Chri.S
06.01.2013, 21:21
Mo: morgens 5 km @ 5:34/km
nachmittags 12 km 5:04/km
Di: morgens 6 km @ 5:15/km
nachmittags 12 km @ 5:05/km - darin 2 x (3x300 m) Hügelwiederholungen (durchsch. 4:01/km)
Mi: morgens 23 km @ 4:55/km; hügelig
nachmittags 4 km @ 5:30/km
Do: morgens 7,5 km @ 5:06/km
nachmittags 6 km @4:58/km
Fr: 18 km @ 4@:34/km - darin 2x5 km ca. "Marathontempo" (4:05/km); noch zäh, aber über 3 Monate vor HH, um 5.30 gelaufen..
Sa: 15 km @ 4:31/km - 4xWaldrunde progressiv von 4:40 auf 4:20/km; abschließend 4x sprint;
So: 31 km @ 5:02/km - Beine zu Beginn nicht spritzig, zum Ende hin aber nicht wirklich schlechter.
Gesamt 140 km in 11 Einheiten

Gute Woche. Zu Anfang hatte ich noch mit den Nachwehen der 35 km vom Sonntag zu kämpfen, doch im Wochenverlauf sind die Beine zunehmend erstarkt. Normalerweise lege ich nach solche einer Woche eine Schippe drauf, jetzt mal was anderes: eine Regenerationswoche , dazu 10 km Wettkampf am Samstag. Wird Zeit, dass ich mal wieder unter Läufer komme...

meissner
06.01.2013, 21:32
.....

Fr: 18 km @ 4@:34/km - darin 2x5 km ca. "Marathontempo" (4:05/km); noch zäh, aber über 3 Monate vor HH, um 5.30 gelaufen..
Sa: 15 km @ 4:31/km - 4xWaldrunde progressiv von 4:40 auf 4:20/km; abschließend 4x sprint;
.....



Hallo Chris,
ich verfolge Dein Vorhaben sehr interessiert (auch wenn ich diese grenzwertigen Umfänge nie und nimmer laufen könnte).
Zu Deiner letzten Woche mal 'ne Frage:
Für mich sieht es so aus, dass Du an zwei Tagen nacheinander richtig fordernde Einheiten gelaufen bist (deutlich straffer gegenüber dem sonstigen Tempo von ca 5 min/km). Ist das exakt so geplant oder hast Du das sozusagen aufgrund externer Umstände nicht anders hinbekommen? Wenn es so geplant ist, beeinträchtigt dann nicht Einheit 1 die Leistungsfähigkeit bei Einheit 2?

Ich frage, weil ich normalerweise nach einer Qualitätseinheit auch sehr gerne am nächsten Tag laufe - aber dann eben locker und langsam bzw. wie es eben geht...

Weiterhin viel Durchhaltevermögen und verletzungsfreies Training wünscht
meissner

JensR
06.01.2013, 22:29
Für mich sieht es so aus, dass Du an zwei Tagen nacheinander richtig fordernde Einheiten gelaufen bist (deutlich straffer gegenüber dem sonstigen Tempo von ca 5 min/km). Ist das exakt so geplant oder hast Du das sozusagen aufgrund externer Umstände nicht anders hinbekommen? Wenn es so geplant ist, beeinträchtigt dann nicht Einheit 1 die Leistungsfähigkeit bei Einheit 2?

er hat ja Dienstag auch Hügeltraining gemacht. Und sooo fordernd war das Tempo jetzt nun nicht. Lies mal, was er zu dem Tempo am Anfang der Woche geschrieben hat.

Bei mir als Beispiel gestern (27k@4:34, davon die letzten 9 unter 4:15) und heute (12k@4:18, dadrin 7k@4:05 (MRT)). Das macht jetzt nicht mega kaputt, aber bringt mal etwas Tempo in die Beine. TDL laufe ich 3:50-3:55, das müsste bei Chris ja im ähnlichem Bereich liegen, und da mache ich dann am nächsten Tag auch nur locker.

Vllt schreibt Chris ja selber noch was dazu.

D-Bus
06.01.2013, 22:49
TDL laufe ich 3:50-3:55, das müsste bei Chris ja im ähnlichem Bereich liegen, und da mache ich dann am nächsten Tag auch nur locker.

Ja, für Euch dürfte 4:40 - 4:20 (wie in Chris' Sa-Einheit) nu wirklich nicht besonders hart sein.

Mir persönlich wären die ganzen Einheiten zwischen 4 und 6 km zu kurz, Chris. Machst du die extra, vielleicht um den Umfang schonend hochzufahren, oder ist das beruflich/zeitlich bedingt? Die Aufteilung der km in Vorwoche gefiel mir besser, aber ich sehe auch, dass du da in der Weihnachtszeit wohl die Einheiten anders planen konntest.

Und hältst du dich bei den langen extra so zurück? Selbst ich lief gestern 31 km in 4:55 min/km.

Rolli
07.01.2013, 11:10
TDL laufe ich 3:50-3:55,
:haeh:So schnell laufe ich sie (21km) für 2:40 und 3 Monate vor dem MRT sind sie noch langsamer.

JensR
07.01.2013, 12:24
:haeh:So schnell laufe ich sie (21km) für 2:40 und 3 Monate vor dem MRT sind sie noch langsamer.

bei dir ist das langsamer als das Marathonrenntempo für 2:40. TDL ist bei mir das Tempo für Halbmarathon etwa. DERZEIT mache ich noch gar keine Tempodauerläufe in der Intensität. Für die Periodisierung nutze ich bequemerweise den Greifjahresplan und der lässt mich derzeit 10k in 4:01-4:14 laufen. In 3 Wochen sind das dann aber schon 10k in 3:53 bei einer Steuerzeit von 36:30 - eigentlich müsste ich die auf 36:00 setzen, aber so habe ich einen Freudepuffer, wenns besser geht :zwinker2:

Edit: habe grade nochmal in meinen Jokerplan vom Herbst geschaut, da warens am Ende dann 18k in 3:52

Das man 3 Monate vor dem Marathon noch nicht die gleichen Trainingstempi läuft wie in Hochform ist auch klar. Trotzdem sind jetzt 2x5 oder 1x7,5k in 4:05 bei einer Marathonzielzeit von 2:48 nichts, wo man hinterher erstmal 2 Ruhetage einlegen muss.

Rolli
07.01.2013, 12:44
OK. Der Begriff TDL ist breit gestreut. Deswegen sollte man vielleicht die Bezeichnungen DL2/3 und DL3 benutzen.
Schnelle TDL (DL3) decke ich normalerweise mit 10km Wettkämpfen ab. Und auch da brauche ich keine 2 Ruhetage.

JensR
07.01.2013, 13:13
OK. Der Begriff TDL ist breit gestreut. Deswegen sollte man vielleicht die Bezeichnungen DL2/3 und DL3 benutzen.

Jut - ich bin mal mit den Definitionen aufgewachsen: Training (http://www.alice-dsl.net/heikoklimmer/training.html) Finde die Seite auch immernoch lesenswert.

aghamemnun
07.01.2013, 13:35
Jut - ich bin mal mit den Definitionen aufgewachsen:
Hmmm.... Unterhalb von 70% Hfmax wird ziemlich fein nach Kategorien differenziert, zwischen 70 und 85% dafür gar nicht mehr. Ich weiß nicht recht, ob ich damit klarkäme.

JensR
07.01.2013, 16:05
Hmmm.... Unterhalb von 70% Hfmax wird ziemlich fein nach Kategorien differenziert, zwischen 70 und 85% dafür gar nicht mehr. Ich weiß nicht recht, ob ich damit klarkäme.

das sind Definitionen der Trainingsbereiche aus der Trainingslehre. Das ist nicht ganz scharf (eben keine Mathematik oder Physik), daher gibt es auch andere Meinungen, die sagen DL1 ist alles von 65-80%, DL2 nur 80-85%.. Komplizierter ist das alles auch nicht, denn in den Bereich sollte man sowieso körpergesteuert laufen.

Ich bin übrigens mal nach Plänen von Heiko Klimmer gelaufen und die sind geschwindigkeitsgesteuert, d.h. immer recht genaue Angabe von der Belastung, was mich nicht davon abgehalten hat, die anzupassen. Leider hat dann er keine Zeit mehr für individuelle Pläne gehabt, aber das was ich in der Zeit bei ihm mitgenommen habe, war mehr als in meinen DLV-Trainerlehrgängen :)

Chri.S
07.01.2013, 16:25
Hallo Chris,
ich verfolge Dein Vorhaben sehr interessiert (auch wenn ich diese grenzwertigen Umfänge nie und nimmer laufen könnte).
Zu Deiner letzten Woche mal 'ne Frage:
Für mich sieht es so aus, dass Du an zwei Tagen nacheinander richtig fordernde Einheiten gelaufen bist (deutlich straffer gegenüber dem sonstigen Tempo von ca 5 min/km). Ist das exakt so geplant oder hast Du das sozusagen aufgrund externer Umstände nicht anders hinbekommen? Wenn es so geplant ist, beeinträchtigt dann nicht Einheit 1 die Leistungsfähigkeit bei Einheit 2?

Ich frage, weil ich normalerweise nach einer Qualitätseinheit auch sehr gerne am nächsten Tag laufe - aber dann eben locker und langsam bzw. wie es eben geht...

Weiterhin viel Durchhaltevermögen und verletzungsfreies Training wünscht
meissner

Hallo meissner, wie Jens und Holger richtig vermuten, ist 4:30/km für mich normalerweise locker bis flottes Tempo. Ich hab am Samstag mal richtig ausgeschlafen und bin die Einheit nachmittags auf meiner Lieblingswaldrunde gelaufen. Ich habs einfach laufen gelassen und die Einheit war keineswegs hart. Die Einheit am Freitag zuvor lief gänzlich anders. Ich bin den ersten Tempoabschnitt um kurz nach 5.30 Uhr in der Früh gestarte, keine Stunde nach dem der Wecker geklingelt hat. Da bin ich und mein Körper ganz anders drauf.




Mir persönlich wären die ganzen Einheiten zwischen 4 und 6 km zu kurz, Chris. Machst du die extra, vielleicht um den Umfang schonend hochzufahren, oder ist das beruflich/zeitlich bedingt? Die Aufteilung der km in Vorwoche gefiel mir besser, aber ich sehe auch, dass du da in der Weihnachtszeit wohl die Einheiten anders planen konntest.

Und hältst du dich bei den langen extra so zurück? Selbst ich lief gestern 31 km in 4:55 min/km.

Mein Arbeitsweg beträgt im kürzesten Falle etwas mehr als 4 km :wink: Mit einem Schlenker kann ich locker 6 draus machen. Ich nutze diese Läufe einfach, um die Beine auszuschütteln und gleichzeitig nach Hause bzw. zur Arbeit zu kommen. Normalerweise würde ich diese wohl so auch nicht machen. Was die langen Läufe betrifft, so fallen mir diese zur Zeit noch etwas schwer und ich brauch da noch keine Qualität drin, insofern laufe ich die einfach locker durch. Wenn ich morgens ganz früh laufe, wie am Sonntag, brauche ich bestimmt gut eine Stunde, bis ich auf Betriebstempo bin. Schätzungsweise laufe ich die zweite Hälfte entspannt bei einem Schnitt von 4:50 bis 4:30/km.

Wobei ich zum Tempo ganz allgemein sagen muss: wenn ich weniger laufen würde, wäre um und bei 4:30/km wohl mein Wohlfühlschnitt, bei 130 und mehr km rutsche ich da schon deutlich nach oben ab, besonders bei diesen Fülleinheiten. Die Gesamtermüdung macht sich da schon bemerkbar.

Chri.S
07.01.2013, 16:28
Das man 3 Monate vor dem Marathon noch nicht die gleichen Trainingstempi läuft wie in Hochform ist auch klar. Trotzdem sind jetzt 2x5 oder 1x7,5k in 4:05 bei einer Marathonzielzeit von 2:48 nichts, wo man hinterher erstmal 2 Ruhetage einlegen muss.

Wenns gut läuft, sollte mein Marathontempo sogar noch deutlich schneller sein :D

Für mich gibst Tempoläufe, diese werden bei Halbmarathon bis 15k-Tempo gelaufen, also in etwa das, was man ungefähr eine Stunde halten kann. Läufe im MRT sind dann der Einfachheit halber Marathonrenntempo..

Übrigens: was machst denn Du jetzt bei Greif?

JensR
07.01.2013, 16:44
Wenns gut läuft, sollte mein Marathontempo sogar noch deutlich schneller sein :D

ja weiss ich, denke aber mal derzeit ist es das etwa, oder?


Übrigens: was machst denn Du jetzt bei Greif?

bin schon recht lange Mitglied bei Greif. Eigentlich vergesse ich nur immer rechtzeitig zu kündigen :wink: Und wenn ich den Plan schon beziehe, dann übernehme ich gerne die Periodisierung der intensiven Dauerläufe, weil mir das ganz gut liegt, also das Prinzip des "Distanz beschleunigen". Der Rest den ich mache, hat dann aber wenig mit seinen Plänen zu tun. Das ist dann alles Eigenbau..

Ich ärger mich dann immer mal kurz, dass ich das vergessen habe zu kündigen, aber auf der anderen Seite sage ich mir dann auch "okay was der Mann für die deutsche Volkssportlaufszene macht, ist schon durchaus bemerkenswert und ohne ihn wäre sie um vieles ärmer".

Rolli
07.01.2013, 17:46
Ich ärger mich dann immer mal kurz, dass ich das vergessen habe zu kündigen, aber auf der anderen Seite sage ich mir dann auch "okay was der Mann für die deutsche Volkssportlaufszene macht, ist schon durchaus bemerkenswert und ohne ihn wäre sie um vieles ärmer".

Deutsche?
Der Name Greif ist auch in Polen sehr populär und seine Pläne gern befolgt. 35km mit Endbeschleunigung werden dort auch Greif'sche LDL genannt.

Ich gehe davon aus, dass er europaweit bekannt ist.

Erstaunlich...

aghamemnun
07.01.2013, 18:23
Der Name Greif ist auch in Polen sehr populär und seine Pläne gern befolgt.
Stimmt auffallend. Auch den CD gibt es auf Polnisch (https://fzbhwiy.treningbiegacza.pl/trening/plany-treningowe/item/1-bps-peter-greif). Leider nur in einer stark abgespeckten Version ohne die kompaniefeldwebelmäßigen Stilblüten, die dem CD erst das typisch Greifsche Flair verleihen.

Chri.S
14.01.2013, 06:00
Mo: abends 6 km @ 5:13/km
Di: morgens 7,5 km @ 5:05/km
nachmittags 13 km, darin 15x60 sec on/off (4,3k@3:33/km), gelaufen auf welligen 500 m Radwegabschnitt
Mi: morgens 16 km @ 4:53/kmg
Do: morgens 12 km @ 4:50/km
Fr: 10 km @ 4@:34/km 5:10/km
Sa: -
So: 35 km @ 5:01/km; wieder zu Hause 3 kurze Sprints
Gesamt 100 km in 7 Einheiten

Es sollte eine Erholungswoche werden, allerdings nicht mit soo wenig Kilometern. Am Samstag hätte ein 10k-Wettkampf auf dem Plan gestanden, aber das hab ich organisatorisch vermasselt.. Insgesamt recht unspektakuläre Woche, jedenfalls scheint der 35er wieder zu sitzen, denn die ruhige und entspannte Runde heute machte keine großen Mühen.

Chri.S
20.01.2013, 21:05
Mo: 12 km @ 5:30/km
Di: morgens 11 km @ 5:17/km, darin 3x (3x200 m Hügelintervalle); auf Schnee im Dunkeln;
nachmittags 6 km @ 5:20/km
Mi: morgens 8 km @ 5:12/km
nachmittags 18 km @ 4:48/km; gänzlich unfreundliche Beine;
Do: 10 km @ 5:13/km, am Ende 4x sprint;
Fr: 22 km @ 4@:38/km - 6x3,4k wellige Wald/Hausrunde bei Schnee: 5:03, 4:55, 4:42, 4:31, 4:24, 4:00;
Sa: 13 km @ 5:01/km, am Ende 4x sprint;
So: 40 km @ 5:09/km - konservativ und ruhig; verschneit;
Gesamt 140 km in 9 Einheiten

Eine Woche im Zeichen des Schnees. Ich bin recht zufrieden, auch wenn ich am Freitag gerne etwas Schnelleres gemacht hätte. Aber bei den glatten Wegen war das nicht möglich und die Alternativeinheit war auch i.O.
Der lange Lauf am Sonntag war trotz rutschigem Geläuf recht locker, nächste Woche schraub ich da etwas runter. Dazu gibt es nochmal eine schnelle kurze Einheit, aber es sind jetzt auch noch 13 Wochen bis Hamburg, langsam wird es Zeit, auch etwas spezifischer zu werden.

Chri.S
25.01.2013, 08:47
Die letzten Wochen habe ich mein Training an Joe Rubio augerichtet (siehe dazu "Run Strong" von Kevin Beck oder etliche Runners World Artikel). Aber um dem Thread-Titel dennoch gerecht zu werden, steige ich nächste Woche in den 12 Wochen Plan von Pete ein. Dürfte dem geneigten Leser sicher gefallen ;-) Ich werde dabei einen Wettkampf mehr laufen (8 Wochen vor dem Marathon), aber mich sonst an den Plan halten. Alle zwei Wochen werde ich in einen mittellangen Lauf (vermutlich der Freitag) am Ende ein paar Kilometer MRT einstreuen. Also nicht easy-mod-hard, sondern easy-hard oder so ähnlich. Pfitzinger hat so ähnliches ja selbst mal in einem Artikel empfohlen oder zumindest gesagt, dass er es entsprechend heute anders in die Pläne schreiben würde.

Ab Montag gehts dann los!

aghamemnun
25.01.2013, 10:13
Pfitzinger hat so ähnliches ja selbst mal in einem Artikel empfohlen oder zumindest gesagt, dass er es entsprechend heute anders in die Pläne schreiben würde.
Weißt Du zufällig noch, wo das war? Ich finde ja immer spannend zu lesen, was die Altmeister mit der Zeit so alles dazulernen.

Ansonsten weiter viel Spaß mit dem Training! Selbst hatte ich gerade einen hübschen mittellangen Lauf. Den habe ich in eine Wohnsiedlung verlegt, weil die Anwohner dort die Wege schneefrei halten müssen. 20 km, davon die zweite Hälfte mit 4:15/km (waren wohl ein ganz klein wenig die Pferde durchgegangen). Genau das richtige nach der lahmen Rutscherei der letzten Tage!

Fusio
25.01.2013, 10:20
Weißt Du zufällig noch, wo das war? Ich finde ja immer spannend zu lesen, was die Altmeister mit der Zeit so alles dazulernen.

Schau mal ob du hier (http://www.runnersworld.com/race-training/pete-pfitzinger-was-he-right-or-wrong?page=single) was findest

aghamemnun
25.01.2013, 11:08
Schau mal ob du hier (http://www.runnersworld.com/race-training/pete-pfitzinger-was-he-right-or-wrong?page=single) was findest
Leider nicht.

Chri.S
25.01.2013, 11:49
Ich überlege die ganze Zeit, wie ich das gut umbauen kann: in Woche 8 vor Hamburg wäre mein Halber, eine Woche drauf aber erst Regeneration. Die HM-Woche wäre eine 100 Meilen Woche. Meine Idee: Ich steige mit meiner jetzt begonnenen Woche ein (die passt gut: ein bischen R-Pace am Dienstag, vorgestern und heute ein mittellanger Lauf). Damit bin ich in der HM-Woche genau in der ersten Regenerationswoche. Die Woche, die ich quasi überhabe wird in Woche 4 vorm Marathon eingeschoben. Da wollte ich einen 30k-WK in MRT laufen. Dann würde auch der Wettkampf eine Woche davo (5k) in den Pfitzinger Rhythmus passen, der wäre sonst 5 Wochen vor Hamburg, im Pfitz-Plan mit eingeschobener Woche dann 4 Wochen davor. Muss nur nochmal durchplanen, wie ich da den Umfang gestalte. Gedanken dazu sind gern gelesen!

Also quasi so:

13 Wochen mit dieser (die dann Woche 12 bei Pfitz wäre)
8 Wochen vorher der HM (wäre bei Pfitz die erste Reg-Woche)
5 Wochen vor Marathon ein 5k-WK (wäre Pfitz Woche 4 vorm Marathon)
dann meine 30k-WK Woche einschieben
2 Wochen vor Marathon einen 10er

Chri.S
25.01.2013, 11:53
Weißt Du zufällig noch, wo das war? Ich finde ja immer spannend zu lesen, was die Altmeister mit der Zeit so alles dazulernen.


Pete Pfitzinger: Was He Right or Wrong? | Runner's World & Running Times (http://www.runnersworld.com/race-training/pete-pfitzinger-was-he-right-or-wrong?page=single)


NOW: I wholeheartedly stand by the endorsement of tempo runs, but am now more open-minded about the range of effective workouts. Rather than limiting tempo runs to a maximum of 45-50 minutes, I now agree that there are benefits from a slightly less intense version of up to about 80 minutes. These runs are useful in preparation for any race of 10K or longer, and particularly for the half marathon to marathon.

Jerry Schumacher, coach of American 10,000m record-holder Chris Solinsky, includes these longer tempo runs (Jerry calls them "rhythm runs") in his athletes' training, with Solinsky gradually increasing his rhythm runs from 10 miles (50 minutes for Chris) to 18 miles. Solinsky starts these runs on the easy side and builds into them. Thinking back, many of the Boston area runners in the 1980s took a similar approach, starting our long runs relatively slowly and building the pace until we were approaching marathon race pace for the last 6-10 miles. Jerry and others have advanced the concept a step further and I bow to their wisdom.

D-Bus
25.01.2013, 13:55
Muss nur nochmal durchplanen, wie ich da den Umfang gestalte. Gedanken dazu sind gern gelesen!

Also quasi so:

13 Wochen mit dieser (die dann Woche 12 bei Pfitz wäre)
8 Wochen vorher der HM (wäre bei Pfitz die erste Reg-Woche)
5 Wochen vor Marathon ein 5k-WK (wäre Pfitz Woche 4 vorm Marathon)
dann meine 30k-WK Woche einschieben
2 Wochen vor Marathon einen 10er

Hört sich gut an. Was meinst du mit Gedanken zum Umfang? Die höchsten Umfänge würde ich hier in den Wochen vorm HM laufen, danach an den WKs ausrichten, etwa so:
13 - 10: Umfang hoch
9: Umfang normal
8: HM, Umfang niedrig
7: Umfang normal
6: Umfang hoch
5: 5er WK, Umfang normal/niedrig
4: 30er WK, Umfang niedrig
3: Umfang normal
2: 10er WK, Umfang niedrig
1: Umfang deutlich runter
0: Marathonwoche, yay.

JensR
25.01.2013, 16:49
Ab Montag gehts dann los!

hast du denn da jetzt ein gutes Gefühl, dass du das alles unterbringst mit Job und Familie? Dein Plan mit dem Umbau finde ich auch stimmig.

Gruss,
Jens

Chri.S
25.01.2013, 19:59
hast du denn da jetzt ein gutes Gefühl, dass du das alles unterbringst mit Job und Familie? Dein Plan mit dem Umbau finde ich auch stimmig.

Gruss,
Jens

Ich habe einen Rhythmus gefunden bzw. wurde er mir von den Lebensumständen nahegelegt, der gut mit Pfitzingers Plan funktionieren dürfte. Klar, werde ich die 13 Wochen nicht eins zu eins umsetzen können, aber den Grundplan sollte ich gut stemmen können. Die letzten Wochen habe ich weniger Umfang aber mehr Qualität als geplant gemacht, jetzt werde ich den Spieß umdrehen und den guten Schwung, den ich gerade habe, mitnehmen, um mich da reinzufuchsen :)

@Holger: ja, so in etwa hatte ich das auch gedacht!

Chri.S
27.01.2013, 21:06
Mo: 10 km @ 5:31/km, bäh bis zäh
Di: morgens 7 km @ 5:21km
nachmittags 15 km, darin 8k easy mit Such nach belaufbarem Stück Straße, dann 2x (4x200 m Vollgas), zum Schluss nochmal 400 m voll; die Einheit war anders geplant (15 x 1 min hart), aber die Witterung hat mir einen Strich durch die Rechnung gemacht. Auf Schnee oder Eis wollte ich das nämlich nicht laufen, so machte ich dann nach langer Suche nach geeigneter Strecke etwas weniger als geplant. Hat aber auch gereicht.
Mi: 19 km @ 4:58/km
Do: morgens 10 km @ 4:42/km
nachmittags 14 km @ 4:38/km
Fr: 18 km @ 4:36/km; Waldrunde (3,4) progressiv, letzte in 4:16/km
Sa: 10 km @ 5:13/km
So: 28 km @ 4:55/km: 12 km easy, dann 13 km moderat bis hart auf Schnee/Matsch/Eis @ 4:30/80% HF; eigentlich sollten es 13 km Marathontempo werden, war aber bei den Wetterbedingungen nicht drin.
Gesamt 131 km in 9 Einheiten

Chri.S
03.02.2013, 19:34
Mo: morgens 10 km @ 5:24/km; Hüftschmerzen rechts
nachmittags 6 km @ 5:24/km
Di: morgens 4 km @ 5:28/km trotz Hüftschmerzen..
nachmittags 16 km, darin 8 km @3:52/km; hard n heavy!
Mi: morgens 22 km @ 4:55/km; klitschepitschepatschenass!
nachmittags 4 km @ 5:03/km
Do: 12 km @ 5:15/km;
Fr: 0 km; Flex.&Kräft.
Sa: 14 km 4:47/km, darin 10 km über die Hügel, darin 2x Hügelsprint; dann 500-300-100 m volles Rohr;
So: 0 km; Flex.&Kräft.
Gesamt 89 km in 8 Einheiten

Die Woche startete mies, da ich starke Schmerzen beim Auftreten im Bereich der rechten Hüfte hatte. Die Schmerzen wurden bis Dienstag dann weniger und waren am Mittwoch gänzlich verschwunden. Keine Ahnung... Das Tempo am Dienstag fühlte sich auch ohne Wind schon Scheisse an, mit Wind wars dann ein richtiger Kraftakt. Dafür tuts dann beim nächsten Male nicht so doll weh.. Hoffentlich!
Am Mittwoch dann goss es aus Eimern und ich war nach 10 min schon klitschnasch. Zum Glück gabs kalten Wind dazu, so konnte ich mich gut von der Nässe ablenken! Am Donnerstag wolllte ich dann 10 km zur Arbeit und 6 km am Nachmittag zurück laufen. Aus Zeitgründen schaffte ich nur 8 zur Arbeit und dort angekommen, rief mich meine Frau an: schnell wieder nach Hause, deutlich erkrankt benötigt sie mich zu Haus. Nun gut, zum Glück war ich noch nicht duschen oder wie eigentlich geplant auf dem Wege nach Kiel. Also 4 km direkt zurück. Am Freitag viel dann Laufen wegen eben jener Erkrankung komplett flach, aber wenigstens konnte ich so mal wieder etwas für die Kräftigung und Flexibilität mache (Yoga, MYRTL-Routine). Am Samstag dann eine eher verplante Einheit, aber nach dem Ausfall gestern musste ich etwas schnelles machen.. Und die Woche endete am Sonntag lauftechnisch wieder so mies, wie es der Woche angemessen erscheint: mit einem Nicht-Lauf und insgesamt nur 89 statt geplanter 140 km. Aber so ist das manchmal, besonders je genauer man plant. Nächste Woche dann mit weniger Plan und vielleicht wieder etwas mehr Laufen ;-)

JensR
04.02.2013, 11:32
Am Freitag viel dann Laufen wegen eben jener Erkrankung komplett flach, aber wenigstens konnte ich so mal wieder etwas für die Kräftigung und Flexibilität mache (Yoga, MYRTL-Routine). Am Samstag dann eine eher verplante Einheit, aber nach dem Ausfall gestern musste ich etwas schnelles machen.. Und die Woche endete am Sonntag lauftechnisch wieder so mies, wie es der Woche angemessen erscheint: mit einem Nicht-Lauf und insgesamt nur 89 statt geplanter 140 km. Aber so ist das manchmal, besonders je genauer man plant. Nächste Woche dann mit weniger Plan und vielleicht wieder etwas mehr Laufen ;-)

Ja das ist leider so. Der Vorteil bei weniger Plan ist ausserdem, dass man weniger schlechtes Gewissen hat, wenn man was ausfallen lässt oder so..

Mir geht das eigentlich immer ähnlich: ich muss aufgrund von Arbeit, Familie und dem Pendeln zwischen Zürich und Mecklenburg so flexibel reagieren, dass ich die Feste meist feier wie sie fallen. Das gibt mir eine gewisse Lockerheit und ich pushe in der Summe weniger.. Solange man ein gewisses Grundanspruchsniveau im Training hat, ist das auch fast egal. Für dein konkretes Experiment scheint mir schon jetzt eine der Grundaussagen zu sein: Sobald man einigermassen im Berufsleben steht und Familie hat, wird es einfach zeitlich extrem schwer dieses Programm durchzuziehen. Die allermeisten von uns können das wahrscheinlich (wenn überhaupt von der Konstitution) nur punktuell.

Drück die Daumen, dass bei euch gesundheitlich alles ins Lot kommt und Grüsse,
Jens

Chri.S
06.02.2013, 20:07
Jens, es ist wirklich extrem stressig, wenn man bei allem Alltagsstress zusätzlich noch im Hinterkopf hat, jetzt noch diese und jene Einheit, möglicherweise zwei, unterzubringen. Mein weiteres Problem mit dem Pfitzinger-Plan ist derzeit, dass er für das wenige, was ich machen kann (Familie hängt immer noch durch und ich bin fieserweise fit, wenn ich wenigstens krank wäre....) zu wenig Qualität drin hat. Pfitzinger bringt meiner Meinung nach etwas, indem er an das Maximum des möglichen Umfang geht. Sprich, ein Pfitzinger Plan mit 120 als Peak bringt für jemanden, der 120 locker läuft, nicht wirklich das Optimum. Wenn ich jetzt nur 110 machen kann, dann darf es schon gerne zweimal die Woche Qualität sein, also Intervalle und Tempoläufe, nicht nur eins von beiden und viele lange Läufe.

aghamemnun
06.02.2013, 21:27
Mein weiteres Problem mit dem Pfitzinger-Plan ist derzeit, dass er für das wenige, was ich machen kann (Familie hängt immer noch durch und ich bin fieserweise fit, wenn ich wenigstens krank wäre....) zu wenig Qualität drin hat.
So ganz verstehe ich Dein Problem nicht und wundere mich schon seit geraumer Zeit über Deine Berichte, in denen Du jeweils nur ein Tempo pro Trainingseinheit nennst.

Pfitzinger ist ja eigentlich was anderes (wobei ich davon ausgehe, daß Du das auch weißt). Da werden die mittellangen und langen Einheiten als Crescendo gelaufen. Wenn in einer Woche ein mittellanger und ein langer Lauf auf zusammen 50 km kommen (das ist ja selbst in meinem <= 114 km-Plan so ziemlich das Minimum), hast Du auf jeden Fall mindestens 17 km MRT + 10% dabei. Sowas läuft bei anderen unter TDL. Und wenn Dir das noch nicht genug Qualität ist - wer oder was hindert Dich daran, das Endtempo noch etwas schneller zu wählen?

schmittipaldi
06.02.2013, 22:37
So ganz verstehe ich Dein Problem nicht und wundere mich schon seit geraumer Zeit über Deine Berichte, in denen Du jeweils nur ein Tempo pro Trainingseinheit nennst.

Pfitzinger ist ja eigentlich was anderes (wobei ich davon ausgehe, daß Du das auch weißt). Da werden die mittellangen und langen Einheiten als Crescendo gelaufen. Wenn in einer Woche ein mittellanger und ein langer Lauf auf zusammen 50 km kommen (das ist ja selbst in meinem <= 114 km-Plan so ziemlich das Minimum), hast Du auf jeden Fall mindestens 17 km MRT + 10% dabei. Sowas läuft bei anderen unter TDL. Und wenn Dir das noch nicht genug Qualität ist - wer oder was hindert Dich daran, das Endtempo noch etwas schneller zu wählen?

Stimmt genau (außer für die ersten 2 Wochen bei 12/70).
Und dann kommt ja noch regelmäßig ein "echter" TDL dazu...
Ich bin dann immer froh, wenn ich montags irgendwas zwischen nix und lockerem rumeiern im Fitnessstudio mache, weil ich den ganzen Tag "ganzkörpermüde" bin.
Übrigens: seit Montag läuft der 12-Wochen-Countdown für Düsseldorf.
Also nicht mehr kleckern, sondern...äh...
Helau,
HEIKO

D-Bus
06.02.2013, 23:17
Wenn in einer Woche ein mittellanger und ein langer Lauf auf zusammen 50 km kommen (das ist ja selbst in meinem <= 114 km-Plan so ziemlich das Minimum), hast Du auf jeden Fall mindestens 17 km MRT + 10% dabei.

Richtig - mir fiel hier ja letztens auf, dass Chris die langen recht langsam läuft, i. d. R. langsamer als 5 min/km. Das passt nicht so richtig zu Pfitzi. Am Sonntag lief ich 32 km in 4:48 min/km, d.h. im Schnitt 13% langsamer als mein Ziel-MRT - würde schon eher zu Pfitzi passen, obwohl ich derzeit nicht danach trainiere...


Sowas [MRT + 10%] läuft bei anderen unter TDL.

TDL in dem Tempo? Das ist mir allerdings nicht bekannt. Bei wem? Solche Einheiten, je nach Niveau 20 - 30 sek/km langsamer als MRT, kenne ich aus Greifs Wintertraining (genannt "intensiver Dauerlauf") und HSteffnys M-Plänen (genannt "flotter Dauerlauf").

aghamemnun
07.02.2013, 07:16
Ich bin dann immer froh, wenn ich montags irgendwas zwischen nix und lockerem rumeiern im Fitnessstudio mache, weil ich den ganzen Tag "ganzkörpermüde" bin.
Ich liiiebe diese Montage! Einfach mal ein bißchen mit den Kurzhanteln wedeln und ein paar komische Verrenkungen. Dann zu Fuß den Wocheneinkauf im 4 km entfernten Supermarkt. Wenn die masochistischen Anwandlungen vom Sonntag noch nicht ganz vorbei sind, vielleicht noch eine Runde Schwimmen zwischen lauter reizenden alten Damen mit viel Tiefgang und Breitenwirkung. Herrlich!

Vor allem diese Woche habe ich das dringend gebraucht. Wegen der Witterung hatte ich den LS-Lauf von Freitag auf Samstag verschoben. Ergebnis:

Sa 19 km inkl. 10 km @ 3:46/k
So 32 km @ 4:50-4:25/k

Daß das Boot das aushält!


Übrigens: seit Montag läuft der 12-Wochen-Countdown für Düsseldorf.
Seit Mitte Dezember bin ich im 18-Wochen-Plan für Bonn. Bisher habe ich mich noch einigermaßen mit dem Wetter (v.a. dem Wind) rausreden können, aber ich hoffe doch auf baldigere bessere Zeiten.


TDL in dem Tempo? Das ist mir allerdings nicht bekannt. Bei wem? Solche Einheiten, je nach Niveau 20 - 30 sek/km langsamer als MRT, kenne ich aus Greifs Wintertraining (genannt "intensiver Dauerlauf") und HSteffnys M-Plänen (genannt "flotter Dauerlauf").
In früheren Auflagen hießen diese flotten Läufe noch TDL, und auch heute noch hat er in den Plänen so einen Pfeil davor, der in der Legende unten auf der Seite als "Tempolauf oder Wettkampf" erläutert wird. Bei Greif habe ich mich falsch erinnert. Im CD firmiert MRT + 10-15s als intensiver Dauerlauf. Ich bilde mir ein, den Begriff TDL auch sonst hier und da als Schublade für Läufe in ähnlicher Intensität gefunden zu haben, aber das kann ebenso gut tatsächlich bloße Einbildung sein.

Aber die eigentliche Frage ist ja, wo die Q-Einheiten anfangen und ob Pfitzingers Zieltempo für die (mittel-)langen Läufe ggf. in diese Kategorie fällt. Daniels kennt ja zwischen E- und M-Tempo gar nichts. Wie würde er etwas nennen, was dazwischen liegt? I(ntermediate pace) geht nicht; ist schon vergeben. Q-Workout? Keine Ahnung. Bevor ich mich weiteren Spekulationen hingebe, sehe ich mir die Tabelle auf S.39 an und stelle fest, daß er das M-Tempo bei 80% Hfmax beginnen läßt. OK, das bezieht sich eher auf Ersttäter und Genußläufer (bzw. diejenigen, die sich vor dem WK dafür halten:teufel:), aber innerhalb des M-Bereichs von 80-88% Hfmax ist Pfitzinger mit seiner Zielschlagzahl von ungefähr 84% ja eigentlich ganz gut einsortiert. Ohne jetzt Daniels' Skala zum Gesetz erheben zu wollen, würde also durchaus dafür plädieren, das Zieltempo von MRT + 10% (über dieses Ziel schieße ich i.d.R. mehr oder weniger hinaus) als Qualitätsanteil an der Trainingseinheit zu verstehen, ähnlich wie man das bei einer EB wohl auch tun würde.

Chri.S
07.02.2013, 08:17
Mir ist schon klar, dass die mittellange Läufe versteckte Tempoeinheiten sind, aber eben keine Intervalle oder Wiederholungsläufe.


Ich mach das mal an einem Beispiel deutlich: wenn ich diese Woche lediglich die 4 Einheiten

Di
Mi
Fr
So

laufen könnte, würde ich einen Plan, der am Freitag noch einmal Tempo in Form von Intervallen bei 10k-Belastung vorziehen, als Pfitzingers 18k Medium Long Run.

Also

Di Tempo
Mi Mittellang
Fr Intervalle
So Lang

statt

Di Tempo
Mi Mittellang
Fr Mittelang
So Lang

Für mich macht Pfitzingers Plan viel Sinn, aber eben auch nur dann, wenn ich auch die Fülltage sehr viel laufe. Ohne Vorbelastung wäre der 18er für mich anders besser verplant. 150 km mit Pfitzingers Schema sind für mich halt ein anderer Schnack als mit 110, wo ich die langen Sachen ausgeruht angehe.

@Holger: ich bin ja auch erst seit vorletzter Woche wieder offiziell im Pfitz-Plan. Außerdem sieht meine Lauflandschaft seit Wochen ungefähr so aus: http://www.running-twins.de/wp-content/uploads/2010/03/schneematsch.jpg :zwinker2:

Rumlaeufer
07.02.2013, 11:48
Hallo Chri.S,

zu Deinem Training inkl. der diskutieren Varationen kann bzw. möchte ich mich nicht äußern, da es mein Niveau sowohl bei den Umfängen, als auch der Intensität deutlich übersteigt. Aber sei's drum, es beteiligen sich ja kompetente Foris, so dass es durchaus interessant ist, einfach nur mitzulesen. Auf dem Weg nach Hamburg wünsche ich Dir auf jeden Fall alles Gute. :daumen:

P.S.: Bei dem angehängten Bild hätte ich jedoch eine winterliche holsteinische Knicklandschaft erwartet, aber es sieht ja aus wie bei uns. :confused:

JensR
07.02.2013, 12:33
Mir ist schon klar, dass die mittellange Läufe versteckte Tempoeinheiten sind, aber eben keine Intervalle oder Wiederholungsläufe.

eben. Ich kann locker die letzten 5k von einem 15k-Lauf in 4:24 laufen, das strengt mich gar nicht an. Im Gegenteil, da bin ich richtig warm, das läuft locker, für langsamer muss ich mich bremsen. Das ist aber nicht im entferntesten mit einem TDL zu vergleichen und ich kenne auch nichts, wo solch eine Belastung damit bezeichnet wird.

Aber: man unterschätzt diese Einheiten! Klar pushen sie nicht so stark, aber wenn du das kontinuierlich über 18 Wochen in der Art machst, dann helfen sie das allgemeine Niveau zu heben. Wenn du jetzt nur weniger Zeit hast und dazu nicht so viel Kilometer wie du normal machst, dann fehlen dir (wahrscheinlich) Reize.

JensR
07.02.2013, 12:38
Daniels kennt ja zwischen E- und M-Tempo gar nichts. Wie würde er etwas nennen, was dazwischen liegt? I(ntermediate pace) geht nicht; ist schon vergeben.

in früheren Auflagen (ich weiss nicht, ob es jetzt immernoch so ist), kannte Daniels nichts zwischen T und E-Pace. Für den Zwischenbereich hatte er auch eine genaue Bezeichnung, an die ich mich nicht genau erinner. Kann irgendwas mit "Junk" oder "Trash" gewesen sein :wink:

D-Bus
07.02.2013, 12:42
@Holger: ich bin ja auch erst seit vorletzter Woche wieder offiziell im Pfitz-Plan. Außerdem sieht meine Lauflandschaft seit Wochen ungefähr so aus: http://www.running-twins.de/wp-content/uploads/2010/03/schneematsch.jpg :zwinker2:

So warm, eh?

Sonntag bin ich bei -15 C los, und am Ende waren es kosige -9 C wegen der schönen Sonne, die fast durchgängig schien.

D-Bus
07.02.2013, 12:48
in früheren Auflagen (ich weiss nicht, ob es jetzt immernoch so ist), kannte Daniels nichts zwischen T und E-Pace. Für den Zwischenbereich hatte er auch eine genaue Bezeichnung, an die ich mich nicht genau erinner. Kann irgendwas mit "Junk" oder "Trash" gewesen sein :wink:

Daniels schrieb auch noch in seiner derzeit neuesten Ausgabe:
"M pace is faster than E pace but can occasionally replace part or all of an E run when conditions are good and you're felling extra spry." (Uff, ist das nicht anstrengend?) Also so richtig als Q sieht er das immer noch nicht.

JensR
07.02.2013, 12:53
Daniels schrieb auch noch in seiner derzeit neuesten Ausgabe:
"M pace is faster than E pace but can occasionally replace part or all of an E run when conditions are good and you're felling extra spry." (Uff, ist das nicht anstrengend?) Also so richtig als Q sieht er das immer noch nicht.

ja genau. Eher so wie mein Beispiel von oben. Du fühlst dich gut, die Sonne scheint, 200m vor dir trabt eine Blondine (soviel zum Thema Sexismus in Läuferkreisen :) ), also machste halt mal etwas schneller :zwinker2: aber eben nur statt E, nie statt einer Q-Einheit. Wobei ich das persönlich nicht für richtig halte, aber das hatten wir ja schon mehrfach.

Michi_MUC
07.02.2013, 13:04
Ist ja ok, solange "occasionally" nicht zur Gewohnheit wird (mit dem Finger auf mich selbst zeig). :frown:

aghamemnun
07.02.2013, 13:39
aber eben nur statt E, nie statt einer Q-Einheit. Wobei ich das persönlich nicht für richtig halte, aber das hatten wir ja schon mehrfach.
Ach, dann haut doch alle ab! Jaja, lauft mir nur davon, möglichst mit 90+% Hfmax, um so schneller seid Ihr weg! Mach ich mein Altherren-Schmalspur-Q-Gejogge im 4:20-Kriechgang eben allein. Dann kann ich wenigstens in Ruhe drüber nachdenken, warum dieser Daniels in seinen Marathonplänen dauernd diese erzlahmen M-Einheiten als Q-Wortouts aufführt.:zwinker2:

Tim
07.02.2013, 16:28
Habe den ursprünglichen Threadtitel von

Viel hilft viel?! 85+ Meilen mit Pfitzinger

auf

Viel hilft viel?!

auf Wunsch des Autors Chris geändert.

Chri.S
08.02.2013, 23:54
Da mein Training auch diese Woche nur wenig mit strukturiertem Training nach irgendwem außer meiner notdürftigen Phantasie zu tun hat, war die Änderung des Threadtitels wohl indiziert...

Meine Frau bekam Donnerstag einen Krankheitsrückfall, auch der Kleine schwächelt und die Kleine ist ja eh immer Vollpflegefall. So war Montags kein Laufen drin, Dienstag dann ganz okay, Mittwochs wollte ich nach der Arbeit einen mittellangen Lauf machen, musste aber eher nach Hause und am Donnerstag wurde meine Nachmittagseinheit auch abgeblasen. Heute kam ich dann ab 18.30 zu 18 km. Alles in allem sehr unbefriedigend und ich merke, wie sehr mich der Trainingsaufall nervt, ich bin wahrscheinlich zu Hause auch eher ungenießbar und das nur, weil mein Laufen nicht läuft. Es gibt Zeiten, wenn mein schlechtes Gewissen mich plagt, da komme ich mir egoistisch und irgendwie neurotisch vor, dass ich quasi den ganzen Tag damit verbringe, meinen Lauf irgendwo unterzubringen..

Naja, wenn alles gut geht, habe ich Sonntag 110 km auf der Habenseite und dann wirds hoffentlich noch 10 ordentliche Wochen bis Hamburg geben. Wetter wird ja auch irgendwann wieder annehmbar, dann wird das Leben sicher wieder rosiger!

D-Bus
09.02.2013, 13:46
Meine Frau bekam Donnerstag einen Krankheitsrückfall, auch der Kleine schwächelt und die Kleine ist ja eh immer Vollpflegefall.

Ja. Tut mir leid. Ist ja generell keine gute Zeit für einen ambitionierten Langstreckler. Zu der Zeit bin ich immer nur 0-3x pro Woche Hanteln gegangen.
Vorteil: keine Zeitprobleme, den Sport unterzubringen.
Nachteil: jetzt werde ich nie wissen, wie schnell ich mit 30 - 35 Jahren hätte sein können.

-> Kompromiss? Mehr auf Intensität setzen? Oder, zuende gedacht, gar Mittelstreckler für ein paar Jahre werden?

Rolli
09.02.2013, 16:07
Ich hab' den Eindruck, dass Chris viel zu naiv an das Vorhaben getreten ist. Ich dachte, er ist erfahren genug um das einschätzen zu kennen, was überhaupt 85+ bedeutet (ja, 85 Meile) Viel "jammern" hilft leider nicht viel.
Schade. Ich war schon richtig neugierig, was man mit Chris Vorhaben erreichen kann, weil ich selbst auch der Fan von großen Umfängen bin. Leider sieht danach nicht aus, dass wir da Erfolge sehen.

Natürlich gibt es Umstände, die das Erreichen der Ziele unmöglich machen. Aber ein kleines Kind ist kein Umstand. Das ist eine Tatsache, die bei jedem auf der ersten Stelle steht und so was muss man auch beim den Plänen berücksichtigen.

Chris! Viel Erfolg trotzdem. Und vielleicht Vorschlag von D-Bus und Mittelstrecke? Aber Vorsicht! Mittelstrecke bedeutet nicht weniger Zeitaufwand. Ich laufe zurzeit 35-40km und dafür brauche ich 3x3,5 Stunden, 3x45' , 2x30' in der Woche... ohne Scherz.

Gruß
Rolli

burny
09.02.2013, 18:24
Hallo Chris,

ich verfolge deine Beiträge an dieser Stelle mit Interesse. Ich bin zwar der Meinung, dass so etwas immer nur ein Einzelbeispiel ist, aber es ist dennoch interessant zu sehen, was bei einem im Beruf stehenden Hobbyläufer möglich ist. (Ich denke, diese Klassifizierung dürfte es bei allem Engagement dennoch nach wie vor treffen.)

Momentan glaube ich 2 Dinge zu erkennen:
1. Mit Familie, Beruf und mitten im Leben stehend, ist es wohl ziemlich schwierig, so hohe Umfänge in seinen täglichen Ablauf einzubauen. Da geb ich Rolli durchaus Recht, denn die momentanen Widrigkeiten sind nicht ganz außergewöhnlich.
2. (Und das hat mich zu diesem Beitrag veranlasst) Du setzt dich selbst anscheinend ziemlich unter Druck.


Alles in allem sehr unbefriedigend und ich merke, wie sehr mich der Trainingsaufall nervt, ich bin wahrscheinlich zu Hause auch eher ungenießbar und das nur, weil mein Laufen nicht läuft.

Ich kann das gut nachvollziehen, denn mir geht es ähnlich. Wenn ich etwas geplant habe, versuche ich das umzusetzen, Störeinflüsse wieder auszugleichen und meinen Plan einzuhalten. Allerdings gibt es Situationen, wo das nicht mehr Sinn macht und wo es besser ist, den Blickwinkel zu ändern: nicht das Versäumte ist dann das Vorrangige, sondern das, was trotz ungünstiger Umstände dennoch gemacht werden kann. Das bedeutet noch nicht mal eine Änderung des tatsächlichen Vorgehens, sondern mehr das Umlegen eines Schalters im Kopf, mit dem man die Dinge bewertet. Wenn man akzeptiert, dass das, was man ursprünglich vorhatte, nicht oder momentan nicht oder unter den gegebenen Umständen nicht umsetzbar ist, dann nimmt das den Druck weg und gibt Zufriedenheit mit dem, was derzeit eben machbar ist.

Vielleicht tragen auch solche Erwartungen


Ich war schon richtig neugierig, was man mit Chris Vorhaben erreichen kann,

zur Unzufriedenheit bei, aber letztlich tust du das, was du tust, für dich, und du selbst musst mit deinen Möglichkeiten und deinen Ergebnissen klar kommen, kein anderer.

Bernd

Chri.S
09.02.2013, 21:01
Danke für den Beitrag, Bernd!



...

Vielleicht tragen auch solche Erwartungen



zur Unzufriedenheit bei

...

Ich glaube nicht, eher ärgert mich in Rollis Beitrag das Wort jammern. Womit er vielleicht nicht mal ganz Unrecht hat, wobei ich nicht wehklagen will, sondern bloß meinen Frust loswerden möchte. Im Moment versorge ich tagsüber die 3 Pflegefälle hier und Abends versuch ich Kilometer zu sammeln. Ich hab sonst ganz gern meinen Krams morgens eingesackt und habe 0 Bock Abends im Dunkeln den angeheiterten Teenies vor die Haube zu laufen, aber was tut man nicht alles für seine Liebe(n).

Dass ich momentan die Kilometer nicht bringe, stört mich eigentlich weniger, das sind eben die Umstände, die mir auferlegt werden. Ich hab da eher so eine Art Torschlusspanik oder Druck der Midlife-Crisis. Vorletzte Woche bin ich 36 geworden und so langsam kriege ich Beklemmungen, dass ich nicht mehr soviele Schüsse frei habe auf mögliche PB's. Läufer wie Du oder Rolli zeigen sehr beeindruckend, dass es auch anders geht, aber irgendwie verunsichert mich ein nahender Altersleistungsknick (ich hoffe, ich trete hier niemandem zu nahe!).

Ansonsten gilt für mich, was an anderer Stelle schonmal beobachtet wurde: ich schreie in der Regel recht heftig auf, beruhige mich aber dann wieder und dann gehts schon wieder :)

So, jetzt muss ich aufs Sofa, hab grad noch 5k MRT + 5k MRT -10 sec gemacht..

JensR
09.02.2013, 21:21
Vorletzte Woche bin ich 36 geworden und so langsam kriege ich Beklemmungen, dass ich nicht mehr soviele Schüsse frei habe auf mögliche PB's. Läufer wie Du oder Rolli zeigen sehr beeindruckend, dass es auch anders geht, aber irgendwie verunsichert mich ein nahender Altersleistungsknick (ich hoffe, ich trete hier niemandem zu nahe!).

:D:D hej komm! mit 36?! Gratulation nachträglich zum Geburtsgag übrigens :wink: Du hast noch genügend Versuche, mach dir darum keinen Kopf. Klar wenn du 2:10 laufen willst, wirds langsam eng, aber sonst ist noch jede Menge drin!

Ich fasse das übrigens nicht als Jammern auf und fand die Wortwahl dafür auch etwas unglücklich. Entweder schreibt man sich den Frust auch mal von der Seele oder man schreibt gar nichts. Da finde ich es sehr viel besser, hier direkt auch die Gründe zu lesen, warum es nicht klappt!

Gruss,
Jens

P.S. wie lange hast gebraucht für die 10? Knapp über 37?

Chri.S
10.02.2013, 21:57
P.S. wie lange hast gebraucht für die 10? Knapp über 37?

Das schaff ich derzeit wohl grad im Wettkampf ;-) Nene, 5k @4:00, 1k Pause, 5k @ 3:52/km.

So war die ganze Woche:

Mo: - km, Kraft+Flex.;
Di: 14 km @ 4:30/km, darin 2x2 Meilen 400 m in/out (3:34/km-4:03/km) u. (3:36/km-4:18/km); nach dem ersten Part sehr platt, den zweiten dann konservativer gelaufen; hart, aber fair auf nassem Radweg unterwegs.
Mi: morgens 4 km @ 5:08/km
nachmittags Ausfall weil nach Hause beordert; Abends Kraft+Flex.;
Do: 14 km @ 4:43/km;
Fr: 18 km @ 4:47/km;
Sa: morgens 9 km @ 5:20/km, am Ende 4 strides;
nachmittags 18 km: 5 km locker, dann 5 km @ 4:00/km, 1 km locker, 5 km @ 3:52/km, 2 km aus;
So: 24 km @ 4:59/km; sehr, sehr zäh; ursprünglich waren 32 angesetzt, aber 24 haben mich auch nachhaltig alle gemacht

Gesamt 102 km in 7 Einheiten

Frühling darf kommen!

Rumlaeufer
10.02.2013, 22:26
Ich hab da eher so eine Art Torschlusspanik oder Druck der Midlife-Crisis. Vorletzte Woche bin ich 36 geworden und so langsam kriege ich Beklemmungen, dass ich nicht mehr soviele Schüsse frei habe auf mögliche PB's. Läufer wie Du oder Rolli zeigen sehr beeindruckend, dass es auch anders geht, aber irgendwie verunsichert mich ein nahender Altersleistungsknick (ich hoffe, ich trete hier niemandem zu nahe!).

Hallo Christian,

mit Mitte 30 brauchst Du Dir wirklich noch keine Gedanken um Torschlusspanik und Midlife-Crisis zu machen, da kommen ganz sicher noch viele Jahre in denen Du schnell(er) laufen kannst, wenn es die familiäre Situation wieder etwas einfacher zulässt. Da kann ich Bernd und Jens nur zustimmen! Und dass Du Dich in Deinem Faden auch mal auskotzt ist auch nichts Ehrenrühriges. Schließlich hast Du ihn nicht aufgesetzt um immer nur mitzuteilen, wie gut es Dir geht und Du locker von Sieg zu Sieg schwebst! Also, lass den Kopf nicht hängen! Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute auf Deinem Weg nach Hamburg.

P.S.: Ich beneide Dich etwas um das Gänsehautgefühl, dass ich in Hamburg immer bei km 11 hatte, wo die Strecke von der Elbchaussee in einer S-Kurve hinunter zur Hafenstraße führt!

aghamemnun
11.02.2013, 10:39
Dass ich momentan die Kilometer nicht bringe, stört mich eigentlich weniger, das sind eben die Umstände, die mir auferlegt werden. Ich hab da eher so eine Art Torschlusspanik oder Druck der Midlife-Crisis. Vorletzte Woche bin ich 36 geworden und so langsam kriege ich Beklemmungen, dass ich nicht mehr soviele Schüsse frei habe auf mögliche PB's.
Erstmal herzlichen Glückwunsch nachträglich zum Geburtstag! Diese Zeiten habe ich schon seit mehr als zehn Jahren hinter mir, und ich weiß nicht, ob ich sie mir unbedingt zurückwünschen muß. Wenn Du erstmal entdeckt hast, daß es nicht nur ein Leben nach dem Tod gibt, sondern sogar eins jenseits der 40, wirst Du vielleicht verstehen, was ich meine: Man entdeckt, daß die Zeit einen nicht altern, sondern reifen läßt. Aber Du bist eben noch ein grüner Jungspund und hast die wichtigsten und hoffentlich schönsten Lektionen noch vor Dir.:zwinker2:

Mach Dir also keine Gedanken über das, was in sechs Monaten oder sechs Jahren sein wird. Ob da ein Leistungsknick naht oder nicht, weißt Du doch heute noch gar nicht. Lauf also einfach jetzt das, was jetzt geht, und alles andere siehst Du dann später. Du hast Dir ein sehr ambitioniertes Ziel gesetzt und mußt nun der Realität Tribut zollen. Das scheint Dich insgesamt nicht sonderlich anzufechten, und das ist genau die richtige Einstellung. Bestzeiten sind unter solchen Umständen nicht unbedingt zu holen, dafür hast Du schon zu gut vorgelegt. Aber Du wirst Deine Chancen bekommen, und da spielt das Alter (bzw. das, was Du jetzt im jugendlichen Überschwang dafür hältst) durchaus keine Rolle.

Weiterhin frohes Laufen!

schmittipaldi
13.02.2013, 22:00
Aber Vorsicht! Mittelstrecke bedeutet nicht weniger Zeitaufwand. Ich laufe zurzeit 35-40km und dafür brauche ich 3x3,5 Stunden, 3x45' , 2x30' in der Woche... ohne Scherz.

Gruß
Rolli

Da wäre ich aber mal an einer (Er-)Klärung der Inhalte interessiert...

Danke und Gruß,
HEIKO

Chri.S
17.02.2013, 20:32
Mo: 9 km locker @ 5:03/km ; Abend Flex.&Kräft.
Di: 8 km locker @ 4:49/km
Mi: 18 km, darin 8x1 km @ durchschn. 3:38/km mit 2' Trabpause;
Do: 25 km @ 4:54/km; +500 Höhenmeter, 72 % MFH;
Fr: morgens 11.5 km @ 4:58/km, am Ende 4xsprint;
nachmittags 12 km @ 5:12/km; dunkel, Wald, bäh und zäh;
Sa: 35 km @ 5:00/km, letzte 10 @ 4:34
So: morgens 10 km @ 5:07/km
nachmittags 10 km @ 5:20/km, 65 % MHF, gefühlt eher 75 %...
Gesamt 140 km in 9 Einheiten

Am Montag waren die Beine vom Wochenende noch müde, die MYRTL-Routine am Abend hat dann dafür gesorgt, dass sie am Dienstag noch müder waren. Die Einheit am Mittwoch lief dann recht ordentlich. Ich mag 1000er Intervalle gar nicht und dafür liefs auf welligem Radweg zwar hart, aber die HF war niedrig und schnell wieder im Normbereich, so dass ich glaube, meine Kraft und Ausdauer sind ganz. i.O., jetzt fehlt noch ein bischen Speed und ordentlich spezifisches Training. Dafür bleiben mir dann noch 9 Wochen! Die 25 km am Donnerstag lesen sich gut, vor allem nach dem Mitwoch, doch auf meiner Lieblingshügelrunde war das schon ein bischen Arbeit.
Der Freitag war dann morgens noch i.O., die zweite Einheit jedoch nur Brei. Folglich begann der 35er am Folgetag sehr schleppend und ich war schon auf eine richtige fiese Nummer eingestellt, jedoch gingen mit zunehmender Geschwindigkeit die Beine auf und die letzten 10 km lief es recht rund, der letzte km dann sogar nochmal bei Zieltempo 4:00.
Insgesamt also eine recht gelungene Woche, wofür ich nach den letzten beiden Wochen und dem Wochenbeginn doch dankbar bin. Nächste Woche am Samstag dann nach Kiel, den Halbmarathon und somit den ersten Wettkampf seit Anfang Oktober laufen.

D-Bus
17.02.2013, 22:02
Insgesamt also eine recht gelungene Woche, wofür ich nach den letzten beiden Wochen und dem Wochenbeginn doch dankbar bin.
So etwas ist immer wieder schön, nicht wahr? Hast auch alles reingepackt: 8x 1000, einen mittellangen Lauf, und einen 35er mit EB.


Nächste Woche am Samstag dann nach Kiel, den Halbmarathon und somit den ersten Wettkampf seit Anfang Oktober laufen.

Was ist denn da der Plan? In Toppform scheinst du ja noch nicht zu sein.

Chri.S
17.02.2013, 22:36
So etwas ist immer wieder schön, nicht wahr? Hast auch alles reingepackt: 8x 1000, einen mittellangen Lauf, und einen 35er mit EB.



Was ist denn da der Plan? In Toppform scheinst du ja noch nicht zu sein.

Naja, Endbeschleunigung würd ich es nicht wirklich nennen, war eher die Pfitzinger-Variante mit Schlussspurt..

Ich schwanke für Kiel noch zwischen dem Versuch, unter 1:20 zu kommen, was derzeit sehr gut wäre, oder ordentlich viel einzulaufen und dann knapp unter 4:00, als M-Pace, zu laufen. Ich guck mal, wie sich die Woche und das Wetter so entwickelt. In Kiel sind um diese Jahreszeit ganz gerne mal schlechte Bedingungen (Wind oder Schnee).

Übrigens hab ich dies heute mal wieder gelesen, sollte ich regelmäßig machen:

Kevin Beck's running site - Training (http://www.kemibe.com/training.htm) :)

Chri.S
24.02.2013, 22:04
Mo: morgens 11 km, darin 6x300 m Hill Sprint (avg. 3:51), 1k Pause, 4x150 m Sprint; Bergauf guten Druck gehabt!
abends: 2 km, dann Abbruch wg. Nasenbluten
Di: 18 km @4:41; locker und lässig
Mi: morgens 5 km @ 4:51/km; s.u.
nachmittags 4 km @ 4:52/km; kein Bock-Tag!
Do: morgens 14 km @ 4:41/km
nachmittags 8 km @ 4:49/km
Fr: morgens 7 km @ 5:00/km
nachmittags 5 km @ 4:56/km
Sa: 26 km, darin Halbmarathon @ 3:57/km u. 85% MHF in Kiel; Marathontempo üben;
So: morgens 11 km ohne Uhr, Garmin hatte noch weniger Bock als ich, sich durch den Volskwandertag zu schlängeln;
abends 7 km @ 5:21/km
Gesamt 120 km in 12 Einheiten

Eine Woche der vielen kurzen Einheiten. Ich war lange unschlüssig, wie ich in Kiel angehen soll: auf PB (schien abwegig), gucken wer da ist und versuchen, vorne mitzumischen oder Marathontempo proben. Am Osteekai angekommen war mir schnell klar, dass das kein Tag ist, sich sonderlich zu quälen, dafür würden schon die Bedinungen sorgen. Fieser Ostwind, hart und kalt. So lief ich reecht ntspannt in etwa mein avisiertes Tempo für Hamburg und hab einen guten Reiz gesetzt. In 4 Wochen will ich das Tempo in etwa beim Hochbrückenlauf über 29 km laufen, in 8 Wochen darfs dann gern über 42 km in dieser Geschwindkeit laufen.

Chri.S
03.03.2013, 20:33
Mo:
morgens: 15 km @ 4:45/km; hügelig!
abends: 6 km @ 4:57/km
Di:
morgens: 6 km @ 5:13/km
nachmittags: 15 km @ 4:52/km; Fahrtspiel im Wald, 8x1 min hart nach km 5 bis 12;
Mi:
morgens: 5 km @ 5:03/km
Do:
morgens: 6 km @ 5:06/km
nachmittags: 16 km @ 4:43/km
Fr:
morgens: 17,5 km; darin 1+1,6+2+1,5 km hard (3:42/km) + 2 km M-Pace mit je halber Länge Pause;
nachmittags: 10 km @ 4:50/km
Sa:
morgens: 10 km @ 4:48/km
nachmittags: 8 km @ 4:46/km, am Ende 4xSprint 100 m
So:
morgens: 35 km @ 4:49/km u. 73% MHF;

Gesamt 150 km in 12 Einheiten

Komische Woche. Umfangsmäßig gut, dabei ein hohes Grundtempo von 4:49/km. Sonst laufe ich bei umfangshohen Wochen durchaus langsamer. Besonders der Samstag und heute der 35er bestechen durch eine große Lockerheit. Normalerweise ist mein "Lockertempo" deutlich langsamer und der 35er heute war schon unverschämtes Joggen! Dafür fiel mir die Tempoeinheit am Freitag deutlich zu schwer, eigentlich wollte ich 8 bis 10 km bei 3:40/km und schneller laufen, aber vielleicht ist 5.30 am morgen dafür auch nicht der richtige Zeitpunkt. Mittwoch hätte länger sein sollen, aber ich konnte um 4.40 nicht widerstehen, den Wecker eine Stunde vor zu stellen..

Insgesamt scheint die Form so langsam da zu sein, auch wenn noch Tempohärte fehlt. Ich werde den Umfang jetzt noch einige Wochen hoch halten, aber auf eine harte Tempoeinheit in der Woche reduzieren. Dafür gibts dann an den Wochenenden noch 2 Wettkämpfe und zwei lange Einheiten mit Marathontempo.

Chri.S
03.03.2013, 21:55
Um zwischenzeitlich nochmal auf die Ausgangfrage zurückzukommen: bislang in 12 Wochen 1503 Kilometer, macht 125 im Wochenschnitt. Bei Pfitzingers Originalplan wären es glaube ich etwas über 140 im Mittel gewesen.

Chri.S
10.03.2013, 20:41
Mo:
morgens 10 km @ 5:07/km
nachmittags 14 km @ 4:56/km
Di:
morgens 18 km , darin wellige 10,4 km Tempolauf @ 3:50/km u. 87% MHF
abends 6 km @ 5:11/km
Mi:
morgens 22 km @ 5:00/km
Do:
morgens 15,5 km @ 5:13/km
nachmittags 10 km @ 4:46/km
Fr:
morgens 5,5 km @ 5:18/km
nachmittags 4,5 km @ 5:19/km
Sa:
morgens 8 km @ 5:13/km
nachmittags 14 km @ 5:01/km
So:
morgens 10 km @ 5:11/km
nachmittags 14 km @ 4:57/km

Gesamt 151 km in 13 Einheiten

Die Woche lief bis Freitag eigentlich sehr gut. Die Tempoeinheit am Dienstag war auf welliger Waldstrecke gelaufen bei 87% MHF und 3:50/km auf 10,4 km sehr vielversprechend! Am Mittwoch waren die Beine daher mit Vorsicht zu genießen und am Donnerstag konnte ich sogar morgens 5 km mehr laufen als geplant. Am Freitag Mittag dann ein Gefühl von Schlappheit, dazu Laufnase. Die mag nicht einmal ein Läufer.

Am Samstag früh gings dann aber schon wieder, aber die avisierten Bergläufe am Freitag waren natürlich vom Tisch. Ein Versuch, Steigerungen einzubauen, haben ich am Samstag dennoch schnell abgehakt, die Beine wollten noch nicht. Gabs am Samstag vorerst nur harten Ostwind, kam dann am Sonntag ordentlich Schnee dazu und so ging gar nichts, außer ungemütlich joggen bei langsamen Tempo. Eigentlich wollte ich in der zweiten Einheit etwa 24 km machen, aber bei dem Wetter wäre das Schwachsinn gewesen. So wurden es nicht, wie es noch am Donnerstag aussah, 160-170 km, sondern "nur" 150. Mehr scheint allerdings orthopädisch derzeit auch nicht drin, ich hab meine Knochen hier und da schon ordentlich murren hören. Insgesamt trotzdem einen ordentliche Woche und aufgrund des ausgefallenen längeren Laufes heute sind morgen dann noch ein paar flotte Kilometer drin. Nächsten Sonntag dann, so es das Wetter zulässt, ein flotter 5k Wettkampf!

Chri.S
17.03.2013, 19:44
Mo:
morgens: 17 km, darin 10 km Gegenwind-und Schnee MRT: 40:44
Di:
morgens: 18 km @ 5:03/km, am Ende 4 strides;
Mi:
morgens: 30 km @ 4:57/km: 17 km easy, dann Fartlek 1-2-2:30-1-2-2:30 min Beschleunigung; die 2,5 min jeweils bergan. Schnee, viel Schnee!
Do:
morgens: 10 km @ 5:28/km
abends: 10 km @ 5:11/km; im Dunkeln im unbekannten Plön;
Fr:
morgens: 16 km @ 5:16/km; Schnee auch in Plön;
Sa:
morgens: 6 km @ 5:09/km; zwei strides am Schluss; Plön;
So:
morgens: 13 km, darin 5k Wettkampf in 18:08 in Joldelund; nach 3 km abgekackt, Wind und 0 Quälbereitschaft; enttäuscht!
Gesamt 120 km in 8 Einheiten


Durchwachsenen Woche mit viel Schnee, 3 Tagen Seminar in Plön und misslungenem 5 km Wettkampf. Nächste Woche kann nur besser werden! Ich bin auch genügsam: einzig der Schnee soll sich verpieseln. Danke!

Chri.S
24.03.2013, 22:45
Mo:
morgens: 22 km @ 5:07/km; Tiefschneejogging
abends: 4 km @ 5:27/km;
Di:
morgens: 5.5 km @ 5:15/km;
nachmittags: 8 km @4:58/km
Mi:
morgens: 14 km @ 4:48/km
nachmittags: 6 km @ 4:55/km
Do:
morgens: 6 km @ 5:06/km
nachmittags: 10 km, darin 2x (3x300 m Bergläufe)
Fr:
morgens: 6 km @ 5:17/km
nachmittags: 8 km @ 4:58/km
Sa: 9 km @ 4:59/km; am Ende 4 strides
So: 31 km, darin Hochbrückenlauf mit geänderter Streckenführung (28 km out&back) in 1:51:57 (4:00/km)

Gesamt 130 km in 12 Einheiten

Eine bescheidene Woche! Die lange Einheit am Montag, einen Tag nach dem 5k-Wettkampf, sorgte für 2 Tage müde Beine. Generell war die Lauflust diese Woche äußerst gering, nicht zuletzt wegen dem anhaltend scheusslichem Winterwetter. Eigentlich waren 20 km mehr geplant, aber ich konnte mich einfach nicht aufraffen, bei Dauerschneefall und unaufhörlichem Ostwind mehr zu laufen. Verwundert bin ich demnach, dass der Hochbrückenlauf heute, auch mit Gesamtrang 9, recht gut lief. Die Bedingungen in Kiel waren etwas besser als zunächst befürchtet, denn es schneite wenigstens nicht und der Wind war auch nicht durchgehend fies. Sogar die Sonne ließ sich ab und an mal blicken! Die ersten 2 km (und damit die letzten beiden) gings durch den Schneeverseuchten Wald, was meine Puma Faas 300 gar nicht mochten - das war nur Geschlidder... Doch von da an gings eigentlich, außer bei der Wendemarke, wo ich einmal kurz gen Mekka betete. Von km 2 bis 8 war dann Slalomlauf angesagt. Die Kurzstrecke über 16 km startete 15 min vor dem Hauptlauf und auf den zum Teil durch Schnee sehr engen Straßen und dem konstant missachtetem Rechtslaufgebot musste ich sehr oft ausweichen, anhalten, auf die Straße springen so möglich.. Die Splits sind entsprechend unrhythmisch. Doch von km 8 war dann der Weg frei und ab da machte es, obschon die Beine nicht wirklich spritzig waren, fast Spaß! Ich gewannn einen von hinten aufschließenden Mitläufer hinzu, der mir dann aber davon zog bzw. zu schnell lief, denn später sollte ich ihn wieder überholen. 3 weitere Läufer schlossen zu mir auf, denen ich mich anschloss bis etwa 2 km nach der Wendemark. Die Gruppe verschleppte irgendwie das Tempo und ich beschloss, mich vorne in den Wind zu stellen. War ich eben noch 13., so lief es jetzt gut und ich konnte ich von der Gruppe absetzen, lediglich ein Läufer konnte mithalten. Bei km 25 zoge ich dann nochmal an und konnte auch ihn endlich hinter mir halten und brachte vor dem rutschigen Rest der Strecke genug Abstand zwischen uns, dass die müden wegrutschenden Füße trotz fehlender Koordination flott genug waren, Rang 9 zu halten.

Auch wenn ich anschließend recht alle war und die Woche insgesamt ernüchternd: ich bin zuversichtlich, dass ich mit ablegter Winterkleidung, besserem Wetter und ausgeruhten Beinen dieses Tempo auch in Hamburg werde laufen können!

D-Bus
24.03.2013, 23:15
Auch wenn ich anschließend recht alle war und die Woche insgesamt ernüchternd: ich bin zuversichtlich, dass ich mit ablegter Winterkleidung, besserem Wetter und ausgeruhten Beinen dieses Tempo auch in Hamburg werde laufen können!

Ja, schon nicht schlecht, am Ende einer 130k-Woche so einen WK hinlegen zu können! Rumrutschen ist echt mies, da lobe ich mir doch meinen trockenen Asphalt.

Chri.S
31.03.2013, 22:12
Mo:
morgens 7 km @ 5:13/km
abends 4,5 km @ 5:26/km
Di:
morgens 14 km @ 4:57/km
nachmittags 10 km @ 4:58/km
Mi:
morgens 10 km @ 4:54/km
nachmittags 10 km @ 4:58/km
Do:
morgens 6 km @ 5:16/km
nachmittags 12 km @ 4:49/km, darin 2x1000 m in 3:30 bzw. 3:40/km
Fr: 35 km @ 4:54/km
Sa: 8 km @ 5:15/km
So: 15 km, darin 5x1000 m in 3:33-3:34-3:34-3:35-3:37/km mit 400 m Trab gefolgt von 100 m in 17-17-18-17 sec
Gesamt 131 km in 11 Einheiten

Zähe Woche, die mich zu dem Eingeständnis zwingt, dass mein Umfangsprojekt nicht gelungen ist. 3 Tage lang hatte ich mit den Nachwehen des Hochbrückenlauf zu kämpfen und auch Donnerstag war ich noch nicht richtig frisch. Die ersten von 6 geplanten Wiederholungen von je 1000 m war zwar noch ganz gut, aber nur wegen des Windes im Rücken. Die zweite war dann schon hundsmiserabel und ich beschloss, die Qualen zu vertagen. Der Tag drauf glich, ganz im Sinne des Karfreitags, einer Selbstkreuzigung. Ich habe den Lauf nur durchgezogen, weil es der wirklich letzte lange Lauf vor Hamburg sein wird. Ansonsten war schon nach 20 km die Luft raus, im Grunde war ich die ganze Zeit über nicht frisch. Daran merkt man wohl, dass man eine recht gute Ausdauer hat: man fühlt sich am Anfang eines Laufes schon Scheisse, fühlt sich aber gegen Ende der 35 km nicht wesentlich beschissener! Heute sollte es dann die geplanten 6x1000 geben, da nächsten Sonntag nochmal ein 10er ansteht. Eigentlich war die Einheit, die erste auf der Laufbahn dies Jahr, recht gut, doch bei der fünften Wiederholung hatte ich starke Seitenstiche, so dass ich von einer sechsten Wiederholung absah. Ich machte dafür noch eine Serie von 4 Sprints.

Die Woche war eigentlich typisch für die gesamte Vorbereitung, in der ich recht viel gelaufen bin: die Lust am Laufen war nie wirklich groß, die Bereitschaft sich zu quälen quasi nicht vorhanden. Der große Umfang, den ich versuchte, durchzuboxen, hat ihren Preis gehabt. Insbesondere durch die vielen Doubles, die ich gemacht habe. Die Gedanken kreisten eigentlich immer um die nächste Einheit, darum wann und ich wie ich sie umsetze und wie ich die Nahrung rechtzeitig reinbekomme und das ganze um die Familie rumbastele. Dazu das zu starre Schielen auf die Wochenkilometer und für die Umfänge zu wenig Schlaf. Ich merke meine Knochen und verspüre Erleichterung, jetzt drei Woche vor Hamburg, die Umfänge reduzieren zu können. War es das wert? Wenn ich mich mit dem Aufwand Richtung 2:40 katapultiert hätte, vielleicht... aber ich werde nicht mal halbwegs gesichert mein Minimalziel erreichen. Viele Einheiten waren stures Herunterlaufen der Wochenkilometer, morgens 10, nachmittags 14 oder ähnlich. Dass hat nicht nur wenig Spaß gemacht, auch in Anbetracht des Wetters, sondern auch Dauerhungrig. Mein Gewicht ist nach wie vor suboptimal, ich komme von meinen ca. 72 kg nicht weg. Klingt wenig, aber für mich wären 68 eher von Vorteil. Ich glaube, das hätte ich vielleicht mit weniger Einheiten insgesamt und geringerem Umfang im Allgemeinen vielleicht sogar eher hinbekommen, weil ich mir nicht zweimal am Tag die Wampe vollgeschlagen hätte. Auch das neurotische Schielen auf die Wochenkilometer war sicher nicht förderlich. Viele der gelaufenen Kilometer waren reingewürgt, um am Ende der Woche hier eine 140 statt 123,79 zu präsentieren. Klingt dämlich. Ist es.

Ich habe zwar noch keine Ahnung (dies ist übrigens gnadenlos gelogen, ich habe schon 3 bis 4 verschiedene Pläne), was ich im Herbst mache, aber einige Änderungen wird es geben: weniger Kilometer im Schnitt, weniger Doubles. Mehr Wert auf Technik und auf Oberkörper/Stabi (meine Frau meckert schon über die Spillerarme...!), optimiertes Gewicht.

Soviel zu meinem Vorwettkampfgejammer! Die nächste Wochen werden laufruhiger und ich freue mich darauf, in den Wochen nach Hamburg einfach nur bei hoffentlich schönerem Wetter durch die Gegend zu juckeln und mich Jogger zu schimpfen ;-)

JensR
31.03.2013, 22:43
Hej Chris


Daran merkt man wohl, dass man eine recht gute Ausdauer hat: man fühlt sich am Anfang eines Laufes schon Scheisse, fühlt sich aber gegen Ende der 35 km nicht wesentlich beschissener!

das sichert dir auf Ewigkeit einen Platz im Laufzitatalbum :zwinker2:

Zum Rest: ich glaube du hast dich da ordentlich durchgebissen, aber es hat anscheinend von Anfang an nicht richtig gut gepasst mit dir und den grossen Umfängen in diesem Zyklus. Jetzt wart einfach mal die nächsten Wochen ab und dann schaust weiter. :nick:

Gruss,
Jens

Chri.S
07.04.2013, 20:54
Mo: 11 km @ 5:15/km

Di:

morgens: 4.5 km @ 5:23/km

abends: 20 km, darin 12.5 km @ 3:59/km

Mi: 18 km @ 5:10/km

Do: 14 km @ 4:46/km

Fr: 9 km @5:00/km, am Ende 4 strides

Sa: 5 km @ 5:04/km

So: 25 km, darin HM in 1:22:40 (11k bei 3:50/km und 87% HF, 10k bei 4:02/km und 86%)

Gesamt 105 km in 8 Einheiten



Der gelaufene Wettkampf war ein Totaldesaster! Nach km 11 war die Luft total raus und ich bin die letzten 10 im MRT gelaufen, war aber kurz davor, ganz auszusteigen. Von Anfang an war dabei die Quälbereitschaft gleich Null! Keine Ahnung, was los ist, aber wenn ich eine Rücktrittsversicherung für Hamburg abgeschlossen hätte, heute hätte ich sie genutzt.. Interessant war die Herzfrequenz: die ersten 11 km waren bei 3:50/km und 87 %, dann 10k bei 4:02/km und 86%. Gefühlt war das deutlich schlechter, die Werte erstaunen mich daher.

Gestern hatte ich ziemliche Kopfschmerzen und ein Gefühl von Unwohlsein, keine Ahnung ob ich irgendwas ausbrüte. Die Gefühle, die ich in letzter Zeit beim Laufen habe, sind aber schon eher so, dass ich glaube, es übertrieben zu haben und in Richtung Übertraining rutsche. Mal schauen, ob ich das Ruder bis Hamburg noch rumreisse, aber die mangelnde Quälbereitschaft und Laufunlust machen mir schon zu schaffen..

Jammermodus Ende!

Chri.S
14.04.2013, 09:24
Montag
Morgens : 8 km @ 5:10/km
Abends: 6 km @ 5:12/km
Dienstag: 9 km @ 5:07
Mittwoch
Morgens: 6 km @ 5:11/km
Nachm: 10 km @ 4:49/km
Donnerstag
Morgens: 4 km @ 5:26/km
Nachm: 10 km @ 4:45/km u. 68% MHF
Freitag: 16 km, darin 10 km @ 3:56/km u. 84% MHF
Samstag: 10 km @ 4:47, inkl. 4 strides
Sonntag: 21 km @ 4:46/km, letzte 5 km @ 4:23/km

Gesamt 100 km in 10 Einheiten

Seit Donnerstag ist schönerweise die Lockerheit zumindest im Ansatz zurückgekehrt. Weil ich aber ein bischen Magen-Darm-Probleme hatte, habe ich die letzte harte Einheit auf Freitag vertagt. Und die war vergleichsweise einfach, nur 10 km Marathontempo ohne Blick auf die Uhr. Ist recht gut gelungen und auch wenn ich merke, dass die Kraft noch nicht 100% wieder da ist, so lesen sich 3:56/km bei 84% HF schon mal recht ordentlich, Donnerstag war von den reinen Werten sogar noch viel besser. Der Samstag lief dann auch sehr gut und ich merke, wie ich wieder einen runden Schritt bekomme, mehr über den Mittelfuß abrolle. Das fühlt sich dynamischer an, leichter und so macht mir das Laufen auch wieder richtig Spaß. Die Strides liefen sich entsprechend sehr flüssig. Heut früh wars dann etwas zäh, was aber dem Umstand zu danken ist, das ich aus Zeitgeiz schon um 4:50 auf der Strasse war. Jetzt heisst es noch 6 Tage Füße still halten und dann werden wir sehen, was Hamburg mir ermöglicht. Vielleicht gibts ja wieder in fast schon gewohnter Manier ganz plötzlich das erste richtig warme Wochenende im Jahr. Aber auch darüber wollen wir mal nicht meckern ;-)

P.S: Ich habe mit großem Interesse die Beiträge von JensR im Daniels-Thread gelesen. Ich merke, dass ich mich bei rund 100 Wochenkilometern bei den einfachen Läufen im Wohlfühltempo von etwa 4:30 bis 4:50/km einpendel. Das Laufen in diesem Bereich macht mir auch einfach Spaß. Nicht zu langsam, nicht zu anstrengend, einfach die Zeit genießen. Bislang habe ich in den beschriebenen 18 Wochen einen Schnitt von 124 Kilometern gelaufen. Ich denke, eine gesunde Mischung bei 110 bis 120 Wochenkilometern würde mir am meisten bringen, weil sie mir auch langfristig den Spaß am Laufen erhalten (welchen ich beim derzeitigen Pensum in Frage stelle) und gleichzeitig ermöglichen, 2 Tempoeinheiten die Woche gut verkraftend mit reinzubringen. Ich bin in den letzten 4 Jahren fast 20000 Kilometer gelaufen und habe mir sicher eine recht gute Grundlage angeeignet. Vielleicht ist es wirklich an der Zeit, die Umfänge jetzt gut sein zu lassen und sich mehr auf Qualität zu besinnen. Im Fokus stand immer wieder das Gewicht und es ist mir einfach nicht gelungen, vielleicht auch wegen des massiven Hungers dank hoher Umfänge, mich hier am Riemen zu reißen. Stress und erhöhte Cortisol-Level tun da vielleicht ihr übriges.

Also, ohne jetzt schon ein Fazit zu ziehen: es wird in der nächste Vorbereitung kleine Veränderungen geben.

-Weniger Doubles, eher in Richtung 7-8 Einheiten die Woche
-Weniger Umfang, u.U. 140 in der Spitze, aber das Gro im Bereich von 110 bis 120 km
-Mehr Tempoeinheiten, die mir hoffentlich dank des verringerten Umfangs wieder Spaß machen
-Fokus auf Gewicht und
-die Qualität der Einheiten, nicht auf Umfang (nicht nochmal loslaufen, um die 136 auf 140 zu bringen)

So, das erstmal als lose Gedanken..

JensR
15.04.2013, 21:21
Hi Chris


Ist recht gut gelungen und auch wenn ich merke, dass die Kraft noch nicht 100% wieder da ist, so lesen sich 3:56/km bei 84% HF schon mal recht ordentlich, Donnerstag war von den reinen Werten sogar noch viel besser.

finde ich auch - sieht eigentlich bombig aus.


ich merke, wie ich wieder einen runden Schritt bekomme, mehr über den Mittelfuß abrolle. Das fühlt sich dynamischer an, leichter und so macht mir das Laufen auch wieder richtig Spaß. Die Strides liefen sich entsprechend sehr flüssig.

woran liegt das? wegen geringerer Umfänge?


Ich merke, dass ich mich bei rund 100 Wochenkilometern bei den einfachen Läufen im Wohlfühltempo von etwa 4:30 bis 4:50/km einpendel. Das Laufen in diesem Bereich macht mir auch einfach Spaß

eben, genau das habe ich ja auch gesagt. Wenn ich das Tempo bei lockeren Einheiten nicht laufen kann, auch nach einer Anpassungsphase nicht, dann ist der Umfang sicher zu hoch.


Also, ohne jetzt schon ein Fazit zu ziehen: es wird in der nächste Vorbereitung kleine Veränderungen geben.

schaden kann es sicher nicht, die Grundlage hast du ja sowieso über Jahre erarbeitet und auch aktuell in diesem Jahr schon wieder. Jetzt kannst du das auch mal etwas zuspitzen - meine Meinung :)

Aber erstmal rockst du Hamburg!! :daumen: Und nächstes WE sollte das Wetter doch auch schon wieder besser mitspielen :nick:

Alles gute und viele Grüsse,
Jens