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10km unter 38min im Frühjahr 2013

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10km unter 38min im Frühjahr 2013

1 von Jörg1990
Hallo,

ich möchte nächstes Jahr im Frühling 10km unter 38:00min laufen.
Ich mache zur Zeit 5 Trainingseinheiten und zwischen 50 und 70km die Woche, hauptsächlich noch langsames Tempo und ab und zu mal einen Wettkampf. Ab Februar möchte ich dann mit Tempotraining anfangen, also Intervalltraining und Tempodauerläufe.
Gibt es vielleicht noch andere Läufer hier, die das gleiche Ziel verfolgen, mit denen man sich über das Training und die Fortschritte austauschen kann? Würd mich freuen, wenn sich hier jemand meldet.

Gruß Jörg
3.000m: 10:53min
10km: 39:52min
21,1km: 1:27:55h
42,195km: 3:56:36

2 von MERunsThis
Hallo Jörg,

für mich ist das Ziel zwar erstmal unter39, aber danach unter38, daher schiebe ich den Thread trotzdem mal an und werde auf jedenfall mitlesen.

Nachdem ich in den letzten zwölf Monaten nur auf gut 40 km/wo gekommen bin, laufe ich jetzt, genau wie du, auch 50-70 km die Woche. Meistens bin ich mit einer Gruppe sehr langsam unterwegs, dafür habe ich jetzt aber auch schon ein bisschen Tempotraining gemacht. Das auch, weil ich bei einer 5km-Winterlaufserie gut abschneiden möchte. Mit 18:38 im ersten Lauf bin ich sehr zufrieden, auch wenn ich glaube, dass die Strecke zu kurz war. Am Sonntag steht für mich ein 5er oder 10er an, habe mich noch nicht entschieden.

Gruß

3 von Jörg1990
Hallo,

ich mache auch zur Zeit bei einer Witerserie mit, alle Läufe um die 10km.
Da alle aber sehr bergig, nicht genau vermessen, und durch Wald, über Wiesen und durch Matsch gehen, kann ich mit den Zeiten nicht viel anfangen. Gestern z.B. 42:15min.
Zusätzliches Tempotraining mache ich zur Zeit nicht, ab und zu ein Wettkampf reicht mir zur Zeit, dass ich da bei der Serie nicht das maximale raushole ist mir bewusst, aber die ist nicht so wichtig. Mein Ziel ist im Frühling.
Jetzt versuch ich erst mal durch lange und langsame Läufe meine Ausdauer zu verbessern, und durch Lauf-ABC und Krafttraining meine Laufökonomie zu verbessern.
Ab Februar ist Tempo angesagt.
3.000m: 10:53min
10km: 39:52min
21,1km: 1:27:55h
42,195km: 3:56:36

4 von Ex_Sprinter
Hallo Jörg,

ich klinke mich hier ebenfalls mal ein, obwohl mein Hauptaugenmerk auch nächstes Jahr wieder die 5K Bestzeit sein wird. Dort steht nach der diesjährigen nicht ganz optimalen 18:30 der langehegte Traum nach der sub18 an.
Da ich dieses Jahr einige Probleme mit den Fersen und Waden hatte, bin ich aktuell dazu übergegangen, meinen Wochenumfang langsam - sehr langsam - auf 60km zu steigern. Dabei werden zur Tempoerhaltung vermehrt Tempoläufe mit 5-12km im Schwellentempo gelaufen, jedoch bis Februar keine Intervalle. Als quasi Kollateralschaden werde ich somit auch eine Steigerung auf 10K erwarten. Da habe ich aktuell eine 38:55 stehen.
Aktuelle Trainingswochen sehen etwa so aus:
Mo 12K mit 5K Temposteigerung von 4:00 auf 3:50
Do 10K locker 5:10-4:40
Fr 6K langsam >5:00
Sa 18-20K zuegig von 5:20 auf 4:40
So 6K Regen in 5:30-6:00

Ab und an dann ein langer Tempolauf - z.B. nächstes WE mein erster 15K Wettkampf, bei dem ich versuche so lange es geht in 4:00 zu laufen...

5 von xiao_lee
Hey,

dann möchte ich mich hier auch mit zwecks Motivation auch mit einklinken ;-)
Sub 38 ist ein gutes Ziel, auch wenn ich erst noch die 39 packen "muß". Bin letztes Jahr eine 39:12 bzw. eine 1:25:40 HM gelaufen.
Danach habe ich mir bei anderem Sport leider das Handgelenk gebrochen und nach einem Umzug das Lauftraining ein wenig schleifen lassen. Zur Zeit komme ich auf ca. 60 Wkm, hoffe die aber doch noch steigern zu können.

Im moment sieht mein "ungeplantes" Wintertraining so aus:

Mo 18 -20 km DL
Di -
Mi 13 km Fahrtspiel nach Lust
Do 13 km DL
Fr. 13 km, davon 10 in ca. 4:20
Sa oder So ruhiger DL ca. 15 km

Und dazu hoffe ich meist noch zweimal die Woche Stabi's zu machen...
Ab Mitte Dezember soll der Schwellenlauf ein wenig schneller werden und evt. das Fahrtspiel gegen Intervalle getauscht werden.

Grüße Michael
Man sollte eigentlich im Leben niemals die gleiche Dummheit zweimal machen, denn die Auswahl ist so groß....

A. E.
"Ich bin nicht sicher, mit welchen Waffen der dritte Weltkrieg ausgetragen wird, aber im vierten Weltkrieg werden sie mit Stöcken und Steinen kämpfen."

7 von Bergziege!
Morgen erfolgt mein "Angriff" auf die sub38. Ist mein erster 10er in diesem Jahr, bin eigentlich Mittelstreckler. Im Nov. und Anfang Dez. bin ich kürzere Stadtläufe zwischen 6 und 7 km mit 3:45 ganz gut durchgekommen, wenn die Tagesform morgen stimmt, könnte es sich knapp ausgehen.

10 von Rolli
Bergziege! hat geschrieben:Satz mit X ... nur die ersten beiden mit 3:37/:50 und der letzte mit 3:35 im Plan, dazwischen Bleibeine, am Ende nicht einmal sub39. War wohl nicht mein Tag.
Habe gleiche Probleme... Kopf hoch.

Gruß
Rolli

11 von Bergziege!
@Froschhammer: Hatte die Wahl zwischen SIG und KE, da letzterer vermessen ist, bin ich dort gestartet. Ist sowohl eine schöne und schnelle Strecke, als auch eine gut organisierte Veranstaltung.

@Rolli: Danke! Jetzt stehen noch drei Crossläufe an, dann geht es zurück auf die Bahn. Vielleicht sehen wir uns ja in MG, wenn ich die Quali schaffe.

13 von Rolli
Bergziege! hat geschrieben:Sehr merkwürdig! Heute IV 6x1000 mit 200 GP in 3:32, 35, 35, 35, 35, 30 ohne Probleme.
Auch wenn das komisch klingen mag... Hochdruckeinfluss. Übrigens, 3:35 sollte für 37'/10k kein Problem sein.

14 von MERunsThis
Bergziege! hat geschrieben:Sehr merkwürdig! Heute IV 6x1000 mit 200 GP in 3:32, 35, 35, 35, 35, 30 ohne Probleme.
Wann macht man so eine Einheit eigentlich mit Gehpause und wann mit Trappause?

Letzten Sonntag bin ich 5x1000 in 3:48, 47, 45, 46, 41 mit 200 TP in 1:04 - 1:14 gelaufen. Mitte Februar würd ich gern unter 39 laufen (vorher noch zwei 5ks), ist das drin?

15 von Bergziege!
Naja, man kann beim IV-Training ja an den verschiedensten Stellschrauben drehen. Aussagekräftig für einen 10er sind wohl eher mehr als 5 Intervalle, also 7 oder 8. Die Pause kann 2' betragen, der Puls soll nicht ganz runtergehen, Gehpause ist besser als Stehen, Traben besser als Gehen, damit die Erholung geringer ist.

Am aussagekräftigsten sind natürlich 10 Intervalle ohne Pause ;-)

Ach ja, bei Deinem geposteten Training könnte sich das mMn ausgehen.

17 von Noizy75
Ich klinke mich auch mal ein, habe nach einer solchen "Gruppe" gesucht =). Beim Silvesterlauf endlich die sub40 geknackt dank einem netten Pacemaker und bei 38:44 ins Ziel gekommen. Nächstes Ziel ist es eben unter 38min zu laufen.
Ich laufe vier bis fünf Mal pro Woche und komme auf 30-40km. Zusätzlich gehe ich einmal pro Woche schwimmen, finde ich super, um den Körper zu "lockern". Ich muss aber zugeben, dass ich weder Intervalltraining noch sonst irgendwas mache. Ich laufe einfach und zwar eigentlich immer so schnell ich kann. Ist sicherlich nicht das intelligenteste Training aber bald lauf ich mit GPS Uhr, dann kann ich auch in der Stadt meine Geschwindigkeiten ein bisschen besser im Auge behalten.
Ich halte euch auf dem Laufenden und lese fleißig mit, Tipps sind immer willkommen =)!
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