Verbessern in 5 + 10 km

Hallo Community!

Ich bin derzeit immer nur sehr kurze Läufe bis 5 km gelaufen. 2013 will ich aber eine vernünftige Zeit für die 10 km erreichen!

Wie schaffe ich es, mein Training so zu gestalten, dass ich einerseits die 10 km meistere und andererseits mich auch auf 5 km deutlich steigere. Dabei ist es mir sehr wichtig, bei den kurzen Distanzen nicht nur auf der Stelle zu traben, sondern mich weiterhin deutlich zu verbessern, da meine 2 Saisonhöhepunkte über 4.6 bzw 5 km gehen. Meine aktuelle Bestzeit über 5 km liegt bei 18:35.

Eventuell Trainingspläne für die 10 km hernehmen und eine langsame Einheit gegen ein Intervall tauschen?

Viele Grüße
shortrunner

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Leichtathletikverein?

Gruß
Rolli