Hallo,
ich plane im Oktober 2013 am Frankfurt Marathon teilzunehmen. Ich frage mich, wie ich mein Vor-Marathontraining gestalten soll, d.h. das Training vor dem eigentlichen Marathontraining 12 Wochen vor Start. Gibt es bestimmte Umfänge, die ich wöchentlich abreißen sollte? Schon jetzt lange Läufe 1x wöchentlich einführen?
Wettkampferfahrung habe ich einmal im 10km Bereich (45:38) und einmal beim Halbmarathon (1:50). Zielzeit für den vollen Marathon soll unter 4h sein. Ich bin 25 Jahre alt bei einem Gewicht von 75kg. Insgesamt laufe ich regelmäßig seit ca. 4 Jahren.
Gibt es irgendwelche Richtwerte, was man läuferisch bereits vor dem eigentlichen Marathontrainingsplan leisten können muss? Aktuell laufe ich die 10km so in 55min. Würde ich langsamer laufen, könnte ich ausdauermäßig sicher auch 15-16km laufen .
Gruß
2
Hi.
Wenn du 4x mal die Woche läufst, kannst du jetzt schon damit anfangen etwas MRT-spezifisch zu trainieren. Also, 2 lockere Läufe die Woche, einen mit Tempo oder Intervalle, am WE einen langen lauf.
Beispielwoche:
Mo: /
Di: easy/locker
Mi: /
Do: Tempolauf oder Intervalle
Fr: easy/locker/regenerativ
Sa: /
So: lange (erstmal 15km oder so)
Kannst ja langsam steigern. Solltest auf jeden Fall unterschiedliche Distanzen und Tempi laufen.
Gruß,
Ethan
Wenn du 4x mal die Woche läufst, kannst du jetzt schon damit anfangen etwas MRT-spezifisch zu trainieren. Also, 2 lockere Läufe die Woche, einen mit Tempo oder Intervalle, am WE einen langen lauf.
Beispielwoche:
Mo: /
Di: easy/locker
Mi: /
Do: Tempolauf oder Intervalle
Fr: easy/locker/regenerativ
Sa: /
So: lange (erstmal 15km oder so)
Kannst ja langsam steigern. Solltest auf jeden Fall unterschiedliche Distanzen und Tempi laufen.
Gruß,
Ethan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
4
Was mich wundert: Bei JD dauert die M-Vorbereitung 24Wochen. Du schreibst 12 Wochen.
Wie aktuell ist deine 10er und HM-Zeit?
10er Zeit und HM Zeit passen nicht zusammen. Welcher Wettkampf ist aktueller? Ich beziehe mich mal auf die 10er Zeit von gut 45min. Entspricht einem VDOT von 45. Die lockeren Läufe kannst du dann etwa in 5:45m/km laufen. 1000m Intervalle so in 4:16m/km. Tempo-Läufe in 4:38min/km. Dein MRT-Renntempo wäre knapp unter 5min/km. Das würde auf eine Zielzeit von knapp unter 3,5h hindeuten. Passt nicht mit deiner Zielzeit zusammen. Bei einem HM von 1:50 ist ein MRT von 3:50:xx drin.
Du schreibst 4 Jahre Lauferfahrung. Was bedeutet das? Je mehr du von dir schreibst, desto genauer können wir/kannst du dein Training "steuern".
Für den ersten MRT und deine Zielzeit würde ich dir eher zu Steffny-Plänen raten. Zu entnehmen aus "Das große Laufbuch" oder hier im Forum.
Wie aktuell ist deine 10er und HM-Zeit?
10er Zeit und HM Zeit passen nicht zusammen. Welcher Wettkampf ist aktueller? Ich beziehe mich mal auf die 10er Zeit von gut 45min. Entspricht einem VDOT von 45. Die lockeren Läufe kannst du dann etwa in 5:45m/km laufen. 1000m Intervalle so in 4:16m/km. Tempo-Läufe in 4:38min/km. Dein MRT-Renntempo wäre knapp unter 5min/km. Das würde auf eine Zielzeit von knapp unter 3,5h hindeuten. Passt nicht mit deiner Zielzeit zusammen. Bei einem HM von 1:50 ist ein MRT von 3:50:xx drin.
Du schreibst 4 Jahre Lauferfahrung. Was bedeutet das? Je mehr du von dir schreibst, desto genauer können wir/kannst du dein Training "steuern".
Für den ersten MRT und deine Zielzeit würde ich dir eher zu Steffny-Plänen raten. Zu entnehmen aus "Das große Laufbuch" oder hier im Forum.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
5
Ach, ich habe die Threads verwechselt. Dachte wir wären hier im JackD.-Thead. Also das mit 24 Wochen/12 Wochen ignorieren. Das andere ist ja allg. gültig.
Sorry, stehe heute etwas neben mir. Dachte auch wir den 3.01.13.
Sorry, stehe heute etwas neben mir. Dachte auch wir den 3.01.13.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
6
Der 10km Wettkampf war Ende 2010, der Halbmarathon Anfang 2011.Ethan hat geschrieben:
Wie aktuell ist deine 10er und HM-Zeit?
10er Zeit und HM Zeit passen nicht zusammen. Welcher Wettkampf ist aktueller? Ich beziehe mich mal auf die 10er Zeit von gut 45min. Entspricht einem VDOT von 45. Die lockeren Läufe kannst du dann etwa in 5:45m/km laufen. 1000m Intervalle so in 4:16m/km. Tempo-Läufe in 4:38min/km. Dein MRT-Renntempo wäre knapp unter 5min/km. Das würde auf eine Zielzeit von knapp unter 3,5h hindeuten. Passt nicht mit deiner Zielzeit zusammen. Bei einem HM von 1:50 ist ein MRT von 3:50:xx drin.
Du schreibst 4 Jahre Lauferfahrung. Was bedeutet das? Je mehr du von dir schreibst, desto genauer können wir/kannst du dein Training "steuern".
Für den ersten MRT und deine Zielzeit würde ich dir eher zu Steffny-Plänen raten. Zu entnehmen aus "Das große Laufbuch" oder hier im Forum.
Nach den Steffny Plänen zu trainieren hatte ich vor - habe ich bei beiden genannten Wettkämpfen gemacht und gute Ergebnisse mit erzielen können.
4 Jahre Lauferfahrung bedeutet, dass ich ausdauermäßig auch 15km am Stück laufen kann. Vor den beiden genannten Wettkämpfen konnte ich jedenfalls gezielt nach Plan trainieren. Im Hinblick auf den Marathon gehe ich davon aus, dass ich konditionell noch mehr erreichen muss und möchte daher bereits jetzt das Training schon in diese Richtung schieben um dann den "eigentlichen" Trainingsplan überhaupt bewältigen zu können.
Vielen Dank schon mal für die bspw. Gestaltung. Im Endeffekt muss ich also vor allem die langen Läufe nach und nach steigern. Ich nehme an, aber nicht bis jetzt schon auf 30km+ sondern eher so im 15-20km Bereich?
