FIRST-Programm von Bill Pierce

Hallo Liebe Sportfreunde,
die Weihnachtszeit und auch Silvester liegt hinter uns und die guten Vorsätze stehen.
Um einen HM in unter 1:30h zu laufen habe ich mich auf die Suche nach geeigneten Trainingsplan gemacht. Hierbei bin ich auf den FIRST-Trainingsplan von Bill Pierce gestoßen. Da das Training meinen Vorstellungen und auch meinen bisherigen Trainingsgewohnheiten entspricht, wollte ich diesen nun in Angriff nehmen.
Leider sind mir bei nähren Studieren des Planes noch einige Fragen gekommen.
Im Plan steht:
Intervalltraining


Einlaufen
Zeit: 20 min
12 x 400 m im 10-km-Renntempo minus 35 sec mit 1:30 min Trabpause
Tempoläufe
Auslaufen
Zeit: 10 min

Einlaufen und auslaufen stellen keine Verständnisprobleme da;-), aber "12 x 400 m im 10-km-Renntempo minus 35 sec mit 1:30 min Trabpause". Hier stellt sich für mich folgende Frage, welches Renntempo ist ausschlaggebend? Da ich erst wieder anfange zu trainieren liegt mein 10km Renntempo bei momentan 4:30min. Vor 3 Monaten war es aber noch bei 4:10min und noch weiter zurück lag es auch schon einmal bei unter 4:00min.
Die Zeitangaben +/- x sec. zum 10km/HM-Renntempo ziehen sich durch den ganzen Trainingsplan. Ändert sich mein Trainingstempo wenn ich meine Zeiten verbessere und wenn ja in welches Abständen sollte ich mein Renntempo kontrollieren.
Des weiteren würde ich gerne wissen wie lange eine Alternativeinheit dauern sollte. Zählen hier nur die Geräte wie Stepper, Crosstrainer usw. oder meint das Alternativtraining auch Krafttraining?

Vielen Dank für eure Antworten vielleicht habt ihr Lust auch gleich eure Erfahrungen mit kundzutun.

Grüße der Stracki

Stracki hat geschrieben: aber "12 x 400 m im 10-km-Renntempo minus 35 sec mit 1:30 min Trabpause". Hier stellt sich für mich folgende Frage, welches Renntempo ist ausschlaggebend? Da ich erst wieder anfange zu trainieren liegt mein 10km Renntempo bei momentan 4:30min.

Die offizielle Antwort ist wohl Renntempo = dein letztes Renntempo (4:30). Wie du selber sagst, da du erst wieder anfängst zu trainieren würd ich das mal nehmen und evtl. über die nächsten Wochen steigern wenn du merkst es ist zu langsam.

Stracki hat geschrieben: Die Zeitangaben +/- x sec. zum 10km/HM-Renntempo ziehen sich durch den ganzen Trainingsplan. Ändert sich mein Trainingstempo wenn ich meine Zeiten verbessere und wenn ja in welches Abständen sollte ich mein Renntempo kontrollieren.

Im Normalfall ist es so gedacht, dass man zwischendurch alle paar Wochen mal einen 5km od. 10km Wettkampf läuft und damit sein aktuelles Renntempo neu bestimmt.

Stracki hat geschrieben: Des weiteren würde ich gerne wissen wie lange eine Alternativeinheit dauern sollte. Zählen hier nur die Geräte wie Stepper, Crosstrainer usw. oder meint das Alternativtraining auch Krafttraining?

Als Alternativeinheit zählt alles an Ausdauersportarten (Schwimmen, Radfahren, Crosstrainer, Stepper .....) Ziel ist hier irgendwo im GA1-GA2 Bereich zu trainieren ohne den Bewegungsapparat zu belasten. Kraft und Stabitraining kommt zusätzlich dazu :-)

Der nette Herr hat auch ein ganzes Buch zu seinen Trainingsplänen geschrieben, da erklärt er eigentlich alles

Stracki hat geschrieben: Die Zeitangaben +/- x sec. zum 10km/HM-Renntempo ziehen sich durch den ganzen Trainingsplan. Ändert sich mein Trainingstempo wenn ich meine Zeiten verbessere

Ja.

Stracki hat geschrieben: in welches Abständen sollte ich mein Renntempo kontrollieren.

In den Abständen, wie Rennen im Plan vorgesehen sind. 5-km-Ergebnisse kann man gegebenenfalls auf 10 km hochrechnen. Ein Kollege von Bill schreibt, man soll mindestens 3 Wochen bei einer Intensität bleiben und dann die 400 m ca. 3 Sekunden schneller laufen, beobachten, was passiert.

Den letzten Satz in mcberts Beitrag finde ich erwähnenswert .
Viel Erfolg.

Knippi

Bei FIRST entsprechen die Intervall- und Tempolaufzeiten ziemlich genau den Werten von Jack Daniels, nur die Geschwindigkeitsvorgaben für den langen Lauf sind deutlich höher.