Wie Training anfangen nach Verletzungspause ?

Hallo ihr.
Ich musste dank einer Knieverletzungs 3 Monate aufm sofa sitzen und konnte gar nichts tun. Davor hatte ich gerade seit 2 Monaten wieder angefangen zu laufen nach einem Muskelfaserriss. Ich kam wegen meiner anderen Sportart nicht so oft zum laufen, war aber gerade wieder bei 5km angekommen, wenig, aber ich dachte besser als nichts. und kaum wollte ich die distanz verlängern, da geht mein Knie kaputt.
VOR dem verletzungsjahr 2012 bin ich 10km gelaufen, frei nach dem Motto nach dem Training ist vor dem Training (Laufen ist ja nicht mein einziger Sport und laufen bot sich zum abwärmen gut an, 5-10km laufen zum abwärmen ist doch nett, vor allem in einer Kühlen Sommernacht). Hatte eine zeit von 5-6 min pro km. (am anfang 5 und gegen ende hin auf 6 runter)

Na ja, ich hab mir für Juni mal vorgenommen an einem richtigen Lauf teilzunehmen, knie hin oder her. (Hab mir den Halbmarathon in Duisburg ausgesucht)
Mein Doc sagt, ich darf ab nächster Woche wieder anfangen zu laufen, ich soll aber vorsichtig anfangen.
Was ist Vorsichtig? Ich neige oft dazu heillos zu übertreiben...
Ich hab mir gedacht ich lauf zum wieder warm werden meine alte 3km strecke, eine schöne runde am Wupperufer. Ist das sinvoll? zu viel? zu wenig?
Ich werde vermutlich nicht vor März voll Leistungsfähig sein (laut Arzt) , will aber nicht die ganze Zeit blöd zumsitzen. Von daher bekomme ich nächste Woche eine schöne Sportbandage (bin echt gespannt) fürs Knie und dann kanns ENDLICH langsam wieder losgehen.

Habt ihr irgendwelche Tipps vielleicht noch was ich beachten sollte dabei? Nicht das ich übernächste Woche schon wieder flachliege...

Und noch was: Ich gehe in der Zegel immer spät Abends laufen, je nach wochentag fange ich zwischen 20 und 23 Uhr an und dreh dann meine runden. Der Halbmarathon ist morgens um 9. Sollte ich vorher ein paasr morgens einheiten einlegen damit ich an dem Tag nicht von der Uhrzeit überfordert bin?

Tja, ich fand das ja recht mutig von dir, dich gleich für den Halbmarathon anzumelden, wo du doch mit 1 - 4 Monaten Zwangspause gerechnet hattest. Deine Verletzung war am Meniskus...was ist denn deine andere Sportart? Handball? Fußball? Voitigieren?

"Vorsichtig" anfangen bedeutet zunächst, langsam (im Sinne von nicht schnell) anzufangen. Beim langsameren Laufen müssen Knochen, Gelenke und Muskulatur viel weniger Belastung aushalten als beim schnelleren Laufen. Vielleicht solltest du besonders jetzt am Anfang nicht unbedingt täglich laufen. Regelmäßige Erholung ist wichtig. Fang ruhig mit deinen 3 Kilometern an und schau wie es sich anfühlt. Die Steigerung der Umfänge sollte ganz behutsam erfolgen.

Falls die "schöne Runde an der Wupper" eine Berg- und Talfahrt in Sudberg, im Burgholz oder bei Laaken ist, rate ich davon ab. Zumindest steil bergab solltest du derzeit nicht laufen.

Versuche bewusst kleine Schritte zu machen.

Was für Laufschuhe hast du? Gab es dazu fachkundige Beratung, Laufbandanalyse und dergleichen? Wenn nicht, kann ich dir Laufsport Bunert empfehlen (Friedrich-Ebert-Straße 87 - es gibt aber auch eine Filiale irgendwo in Duisburg). Möglich, dass die dir 10% Rabatt geben, wenn du irgeneinen Sportverein nennst. Billig wird es trotzdem nicht, aber die Schuhe werden allerbestens passen ;o)

Sport Bunert kann ich auch empfehlen. Dank denen habe ich meinen absoluten Lieblingsschuh den Mizuno Wave Rider gefunden. Ein Schuh der laut Internet extra für mein Senk Spreizfuss Problem gemacht sein soll. Vorher war ich mindestend 5-10 mal bei Runnerspoint. Nie hat mich jemand dort auf die Marke Mizuno hin gewiesen. Bei Brunert wusste die Dame genau wovon sie sprach und hat mir einen genau richtigen Schuh empfohlen. Leider gibts in Aachen keinen Brunert. Ich muss nun immer nach Köln. Aber der Weg ist es mir wert.

VulcanBadGirl hat geschrieben:Sport Bunert kann ich auch empfehlen. Dank denen habe ich meinen absoluten Lieblingsschuh den Mizuno Wave Rider gefunden. Ein Schuh der laut Internet extra für mein Senk Spreizfuss Problem gemacht sein soll.

Die Stelle im Internet musst du mir mal zeigen. Für Senk-/Spreizfüße sind nicht Schuhe gemacht, sondern Einlagen. Ich liebe den Mizuno Wave auch, weil der einfach sehr flexibel und dynamisch ist. Aber meine Senk-/Spreizfüße sind erst durch eine Sehnenentzündung aufgeflogen, die ich mir vornehmlich im Mizuno Wave Rider 12 eingefangen habe.

Ich bekomme bei Bunert zuerst immer 3 verschiedene Schuhpaare zum anprobieren/testen. Dann entscheide ich mich für den Schuh, der sich am besten anfühlt und bekomme zu diesem abermals zwei Konkurrenzprodukte vorgelegt, die in die gleiche Richtung gehen. Der beste aus dieser 2. Runde hat dann in der Regel das Casting gewonnen

nur mal so auf die schnelle

Laufschuhtest Neutrallaufschuhe FS 2013 / Cushionschuhe FS 2013

Unter Besonderheiten findes du den Eintrag bzgl Senk und Spreizfüssen

Es gibt aber noch einige andere seiten, wo das auch steht. Habe aber nun keine Zeit jede einzelene Seite heraus zu suchen

Hallo,
danke schonmal für die schnellen Antworten!

Ich antworte mal eben auf die entstandenen Fragen:
Eine Laufbandanalyse habe ich mal gemacht, da kam raus ich laufe normal. Da war ich aber bei Runners Point.
Meine Laufschuhe sind Asics GT-2160, bin ich bisher recht zufrieden mit.
Wenn ich mir neue hole, werde ich mich mal bei Brunerts beraten lassen, da war ich bisher noch nicht. Aber eher den in Wuppertal, hier wohne ich. In Duisburg gehe ich nur zur Schule.

Die schöne runde an der Wupper geht entlang der Talsohle, Bergauf laufen habe ich (in der regel) keine Probleme mit, Bergab finde ich aber irgendwie...anstrengend...zumindest wenn man sich bremsen und nicht zu schnell laufen will.

Zu meinem anderen Sport:
Radfahren zwischendurch und vor allem ITG, da es hier wohl kaum einer kennen wird, ich beschreibe es am besten in einem Video. ITG - Blood Sugar -12- (81.40%) - YouTube Das was ich in dem Video da mache hat gerade mal 6.27 steps pro sekunde an den schnellen stellen (176bpm 16tel noten) es gibt aber spieler, die schaffen 16 steps pro sekunde, ich glaub der rekord liegt irgendwo bei 18. steps/sec.
Na ja, ich bin eher konditionsspielerin, in etwa so: ITG - Children -12- (69.72%) - YouTube ,das war anstrengend.....
Ich habe ursprünglich mit dem Laufen angefangen, weil ich dringend mehr kondition brauchte und alle anderen profispieler laufen empfolen haben. Joah...und dann hats halt spaß gemacht

Früher war ich auch im Schwimmleistungssport und war ziehmlich gut für meine Altersklasse. Dann wollte meine Mutter nicht das ich quer durch NRW/Deutschland fahre und hat mich rausgenommen aus dem Verein :( Ich hab seit dem nur ein mal noch ein schwimmbad betreten, nur um mich davon zu überzeugen, dass ich nicht mehr 50 meter in 27 Sekunden Schwimmen kann. Zum Glück muss ich für die Prüfung im Sport-LK nur 35 sec schaffen....wir dürfen aber unds Wahrscheinlich entscheiden on der Leichtathletic Teil oder der Schwimm Teil geprüft wird. Zum Glück muss ich das noch nicht jetzt entscheidn, ich Temdiere aber zum Leichtathletik Teil...
Uuhm, genug geschrieben, joah.

Dann fange ich nächste Woche einfach mal mit meiner gemütlchen 3km runde an. puuh. Ich kan sorge das meine Kondition total im Eimer ist. Wobei ich mit meinem ITG Training (mit Bandage) schon letztes Wochenende wieder anfangen durfte. Arzt sagte nur Kondituionssachen. Ich weiß nur nicht so recht wo da Kondition aufhört und Tempo anfängt...das ist nämlich von Person zu Person unterschiedlich.
Maan, ich will endlich die Bandage mir der ich laufen darf haben!

Mit deiner sportlichen Vergangenheit müsstest du eigentlich gute Grundlagen haben, sehr schnell sehr viel Ausdauer zu entwickeln. Der Körper vergisst sowas nicht, heisst es. Man könnte auch sagen: Die Gene sind ja noch dieselben. Und wenn du es schaffst, beim Laufen auch 6,27 Steps pro Sekunde zu machen, meines Wissens erreicht hier im Forum nur corriere so eine Frequenz, bist du ruckzuck höllisch schnell unterwegs.

Bergauflaufen macht den Knien in der Tat wenig Ärger, aber bergab, wenn man nicht mehr wirklich läuft, sondern eher gelaufen wird, das geht dann schon auf Muskeln und Gelenke.

Sei besonders beim Start langsam! Wenn du nachher merkst, dass du gazellenartig-federleicht-geschmeidig-beschwingt an der Wupper entlang schwebst, darfst du natürlich auch ein wenig das Tempo erhöhen.

Na ja, die 6.27 steps sind natürlich nicht so groß wie beim laufen jetzt, ne Aber immerhin.
Ich hatte immer eine Ausdauer die ganz okay ist lange laufen war nie ein echtes Probnlem, allerdings immer eine miserable schnelligkeitsausdauer.
Na ja, ich werde sehen.
Und ja, es ist wahr, kondition die man schonmal hatte bekommt schneller zurrück Was tun dafür muss man natürlich schon. Beim laufen und beim ITG werden auch Teilweise völlig andere Muskeln beansprucht. Aber okay, es war schonmal da, ich prügel mich als wieder hoch.
Ich werde berreichten wenn es was neues gibt.

So... na ja, da das thema immer noch passt wärm ich das hier jetzt einfach mal wieder auf...
Jetzt sind es nur noch 7 Wochen.
bis vor 2 wochen dachte ich es sei alles super obwohl ich durch die Grippe im Februar beim Training ziehmlich hinter dem Plan war ersteinmal...
Hatte es aber dann praktisch aufgehohlt und war supermotiviert und guter dinge, das es doch alles wie geplant klappt.
Bin dann vor etwas über einer Woche (letzten dienstag) auf die super geniale (eher sehr dumme) idee gekommen im Düsseldorfer Nordpark ein paar runden zu laufen, als Zeitvertreib während ich auf meinen Freund warte, denn ich war über eine Stunde zu früh da. An sich ja noch okay, das blöde war aber ich hatte weder laufschuhe noch meine Kniebandage dabei... da dachte ich mir ich laufe einfach ohne, da ich mit der Bandage schon lange keine Schmerzen mehr hatte.
Tja, eine runde bin ich gelaufen, dann tat mein knie wieder übelst weh das ich dann praktisch sofort mein läufchen abgebrochen habe....konnte eine woche nurn noch humpeln... Hätte weiter strickt auf meinen Arzt hören sollen und weiterhin ausschließlich mit der Bandage laufen....

Inzwischen geht es wieder etwas besser, es tut beim gehen zumindest nicht mehr weh, mit Bandage.
Hab überlegt nach der Woche zwangspause heute abend wieder laufen zu gehen...hab aber keine ahnung ob mein Knie lust darauf hat.... und vor allem weiß ich nicht ob mein Knie in 7 Wochen lust hat einen Halbmarathon zu laufen....
Hab ihr da irgendwelche Meinungen zu?
Währe für ratschläge welcher art auch immer dankbar...

Sollte ich es sein lassen, oder doch nochmal probieren?

So, hab beschlossen ich mach weiter.
Das schlimmste was passieren kann ist das es wieder wehtut.
Außerdem meinte mein arzt das ich sport weitermachen soll, weil ich wahrscheinlich mehr schmerzen bekomme wenn die muskulatur um das knie herum sich zurrückbildet ohne training. Soll keinfach nicht so einen kram wie kniebeugen u.ä. machen.
Also, weiter im training von voller vorfreude auf Tag x

Frage: Hast Du dein Knie gefragt ob es in 7 Wochen Lust hat einen Halbmarathon zu ?.

Du hast natürlich gefragt und es hat ja gesagt.

Aber es war die falsche Frage.

Du musst fragen ob das Knie in der Lage ist, das Training und den Lauf ohne Beschwerden zu überstehen

Na ja, das werde ich sehen, ob ich , vor allem bei meinen langen läufen irgendwelche beschwerden bekomme. wenn ja geht es wohl doch nicht dann.
Jetzt im moment sagt es ja zum langsamen laufen. Werde nächste Woche versuchen leicht zu steigern......den umfang, nicht das tempo...das behalte ich um sicher zu gehen ersteinmal bei... *sfz* Voll mühsahm sich die ganzezeit zu drosseln anstatt das gewohnte tempo zu nehmen...aber ich laufe lieber langsamer als geplant und komme heile an als gar nicht erst loslaufen oder das mein Knie unterwegs nicht mitmacht...
Sinnvolle Strategie?
Ich mache garantiert nicht den dummen fehler nochmal ohne die Bandage laufen zu gehen. Hab ja gemerkt was dann passiert...

Hab inzwischen übrigens einen Termin beim Kniespezialisten, der ist allerdings erst 4 Tage vor dem WK...muss also bis dahin wohl mit dem aktuellen Zustand zurecht kommen.