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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 3000 Meter in 12 Minuten (Cooper-Test)



sebe81
03.01.2013, 23:39
Hallo,

ich würde mich gerne für den Coopertest vorbereiten. Es kann sein, dass ich Mitte März 2013 den Coopertest laufen muss. Beim letzten Mal (September 2012) habe ich in 12 Minuten eine Strecke von 2810 Meter zurückgelegt. Mein neues Ziel sind nun die 3000 Meter.

Seit September habe ich den Test nicht wiederholt. Allerdings habe ich das Training nicht schleifen lassen und habe mich für einen Silvestlauf vorbereit. Das Intervalltraining habe ich nicht mehr fortgeführt. Ende des Jahres bin ich die 10km in 52:18 min gelaufen (Silvesterlauf).

Ich gehe zurzeit 3-Mal pro Woche laufen und 2-Mal ins Fitnessstudio.

Was schlagt ihr vor.

Gruß

Sebastian

Sergej
04.01.2013, 00:19
Hallo und :welcome:

Beim letzten Mal (September 2012) habe ich in 12 Minuten eine Strecke von 2810 Meter zurückgelegt. Mein neues Ziel sind nun die 3000 Meter.
Gut, du bist also schon mal kein Nichtläufer, wie es häufig bei Fragen nach dem Coopertest der Fall ist.




Allerdings habe ich das Training nicht schleifen lassen und habe mich für einen Silvestlauf vorbereit. Das Intervalltraining habe ich nicht mehr fortgeführt.
Noch was Gutes, keine Trainingspause.
Nicht ganz so gut, keine Intervalle mehr, aber hoffentlich doch noch irgendeine Form von Tempotraining.

Unten links gibt es "ähnliche Themen", schau da mal vorbei.

Hennes
04.01.2013, 13:43
Was schlagt ihr vor.

Egal was andere vorschlagen - unser Cooper-Test-Expert Dry wird bestimmt gleich zur Hilfe eilen!

Hast Du ein Laufband?


gruss hennes

sebe81
04.01.2013, 14:02
Hallo Hennes,

im Studio haben wir zwei Laufbänder.

Mr. Dry hat sich noch nicht gemeldet.:winken:

Gruß

dry
04.01.2013, 14:24
Mr. Dry hat sich noch nicht gemeldet.:winken:

Gruß

Dann hole ich das hiermit nach!
Willkommen beim lustigen Coopern.

Du bist natürlich in einer anderen Liga als ich (bin schon mit 2000m zufrieden).

Aufgrund deiner Angaben bist du auf der Mittelstrecke vergleichsweise stärker als auf der Langstrecke (habe ich mittels Running Index von Polar ermittelt).

Ich empfehle Intervalle bzw Wiederholungsläufe an der anaeroben Schwelle und darüber.
Für die Mittelstrecke steigert man sich so schneller als beim zeitaufwändigen Langzeitausdauertraining.

Gebe aber zu, nicht wirklich viel Ahnung zu besitzen.

Gibt hier Experten. Wart mal ab.

LG, dry

sebe81
04.01.2013, 17:06
Hallo Dry.

Ich habe mich mal im Forum umgesehen. Da gibt es ja verschiedene Varianten mit den Intervallen. Ich habe das letzte Mal 8x400 Meter, 500 m und 800m Intervalle gelaufen. Leider habe ich den Plan mit den anzuvisierenden Zeit verlegt. Vielleicht findet sich ja hier jemand, der mir Anhaltspunkte geben kann.

Übrigens. Nächste Woche werde ich mir wohl die RC3 GPS von Polar zulegen. Ich hoffe, dass ich mein Training dann entsprechend besser steuern kann, was den Puls angeht.

Danke schon einmal für die Antworten.

Grüße

aghamemnun
04.01.2013, 17:31
Disclaimer: Ich bin absolut kein Experte für derart kurze Distanzen, sondern schon ein alter Sack, der lieber weiter und dafür langsamer läuft. Glaub mir also am besten nur so lange, bis sich hier jemand zu Wort meldet, der öfter mal 3000 oder 5000 Meter läuft.

Das Intervalltraining solltest Du umgehend wieder aufnehmen. Gut wären z.B. 5-6x600m mit 1:30 min Pause. Die Pausen könntest Du sukzessive auf 1 min verkürzen, alternativ die Intervalle auf 4-5x800m bis hin zu 4x1000m ausbauen. Tempo vielleicht so um die 3:50-3:55/km, d.h. 600m-Intervalle in 2:18-2:22 min, 800m in 3:04-3:08 min.

Außerdem solltest Du Dir Tempodauerläufe gönnen, vielleicht so 4:25 min/km. Bezüglich der Länge bin ich reht unsicher. Mehr als 6-7 km müssen aber wohl kaum sein. Ansonsten noch 2-3 deutlich langsamere Dauerläufe, z.B. zwischen 5:30 und 5:00 min/km. Der langsamste sollte im zweistelligen km-Bereich liegen, am besten irgendwas bei 15 km.

Deinen Silvesterlauf vergessen wir einfach mal. Die 2810 m vom September sind eine schöne Vorlage. Sieht aus, als könntest Du die 3000m im März packen.

So weit diese kleine Skizze. Man kann bestimmt danach arbeiten, aber noch besser wäre es, wenn sie jetzt von Leuten verrissen würde, die es besser wissen.

platinumsoul
04.01.2013, 17:57
Bei 3 mal Training die Woche würd ich nicht sehr viel mit Dauerläufen rumdümpeln, vorallem nicht wenn das Ziel einfach nur schnelle 3000m in absehbarer Zeit (10-12 Wochen) sind. Ansonsten hat agha schon recht, wobei ich mich grad bei Anfängern nicht so mit genauen Geschwindigkeitsangaben aufhalten würde.
Wenn du die 3 Einheiten pro Woche nimmst würd ichs so angehen (selbst getestet, funktioniert):

1x locker laufen 45-50 Minuten
1x wöchentlicher Wechsel zwischen 6x300m und 6x800m Intervallen auf der Bahn. (300er in 55-60, 800 in 96-100s pro 400m; Pause jeweils 2 Minuten) Nimm dir in den ersten Einheiten die obere Grenze vor und immer näher an die untere Grenze ranarbeiten.
1x Fahrtspiel: 6-8x3 Minuten zügiger laufen (aber langsamer als bei den Intervallen), dazwischen 1 Minute Pause im leichten Jogtempo. Das gibt in der Regel nen schönes Training knapp über der Schwelle ohne genau über Paces etc. Bescheid zu wissen.

Falls du mehr machen willst, locker laufen ist immer genehmigt. :) In der Woche des Tests nur 1x 30 minuten ganz locker und 2x400m in 96s machen für das WK-Tempo Gefühl. Und dann die 11:50 abholen.

sebe81
04.01.2013, 18:29
Hallo ihr Zwei,

danke für eure Tipps.

Ich denke, dass ich Montag direkt anfangen werde. Zuerst wollte ich einen lockeren Lauf machen. Ich dachte da an 9 bis 10 km.

Mittwochs werde ich dann Intervalle laufen und Samstags dann wieder ein Lauf. Zwischendurch wollte ich ins Studio gehen. Sollte der Lauf Samstags ein Fahrtspiel sein?

Gruß

platinumsoul
04.01.2013, 22:09
Machs wie du dich fühlst. Sieh die 3 Termine als Checkliste an, am Ende der Woche solltest du alles gemacht haben. Wenn dein Körper sagt "ne, heute geht wirklich nix" machste den lockeren Lauf und die Intervalle dafür wann anders etc. Am besten natürlich nicht alle 3 Tage hintereinander und dann nichtsmehr.

D-Bus
04.01.2013, 23:44
Beim letzten Mal (September 2012) habe ich in 12 Minuten eine Strecke von 2810 Meter zurückgelegt. Mein neues Ziel sind nun die 3000 Meter.

Ende des Jahres bin ich die 10km in 52:18 min gelaufen (Silvesterlauf).

Wieviel km läufst du denn so pro Woche?

Im Moment hast du ein 2810m-Renntempo von 4:16 min/km und ein 10km-Renntempo von 5:14 min/km. Der Unterschied ist riesig, aber warum? Grundsätzlich schlechte Ausdauer wegen wenig Lauftraining, oder den 10er zu schnell angegangen, oder Formverlust von September bis heute?

Falls letzteres, sieht es natürlich für dich nicht gut aus.

Selbst wenn du deine Form gehalten haben solltest, finde ich die von aghamemnun und platinumsoul genannten Vorschläge zu hart.

Das Intervalltraining solltest Du umgehend wieder aufnehmen. Gut wären z.B. 5-6x600m mit 1:30 min Pause. Die Pausen könntest Du sukzessive auf 1 min verkürzen, alternativ die Intervalle auf 4-5x800m bis hin zu 4x1000m ausbauen. Tempo vielleicht so um die 3:50-3:55/km, d.h. 600m-Intervalle in 2:18-2:22 min, 800m in 3:04-3:08 min.

5-6x 600 und 4-5x 800 gefallen mir, aber selbst die hier angegebenen 3:55 min/km, von 3:50 ganz zu schweigen, dürften zu schnell sein: 5x 600 m = 3000 m, d.h. du würdest dann im Training insgesamt 3000 m in 11:45 (3:55 min/km) laufen (mit Pausen natürlich, aber trotzdem kaum zu schaffen), verglichen mit deinem Test (WK?) von 2810 m in 12:00 (4:16 min/km).

Schau einfach mal, was du schaffst...


Außerdem solltest Du Dir Tempodauerläufe gönnen, vielleicht so 4:25 min/km. Bezüglich der Länge bin ich reht unsicher. Mehr als 6-7 km müssen aber wohl kaum sein. Ansonsten noch 2-3 deutlich langsamere Dauerläufe, z.B. zwischen 5:30 und 5:00 min/km. Der langsamste sollte im zweistelligen km-Bereich liegen, am besten irgendwas bei 15 km.

Auch zu schnell. Wer 2,8k in 4:16 und 10k in 5:14 schafft, kann kaum im Training 6-7k in 4:25 laufen. Auch nicht 15k in 5:30.

Gegenvorschlag: 10 min Warmlaufen, 20 min zügig (vielleicht in 4:40 - 4:50 min/km?), 10 min Auslaufen
bzw. 45 min locker in was auch immer.


1x wöchentlicher Wechsel zwischen 6x300m und 6x800m Intervallen auf der Bahn. (300er in 55-60, 800 in 96-100s pro 400m; Pause jeweils 2 Minuten) Nimm dir in den ersten Einheiten die obere Grenze vor und immer näher an die untere Grenze ranarbeiten.

Die 800er langsamer als bei aghamemnun, aber m. E. immer noch zu schnell für den TE, insb. bei 6x 800. 300er schaffe ich nie in 60 s, obwohl ich doch auf 12 min schneller bin als sebe81. Gut, er ist ja auch noch jünger als ich, da kann das schon anders aussehen.

Die Empfehlung, auch mal schneller (und dann kürzer zu laufen), finde ich ja grundsätzlich gut. Aber 55-60s auf 300? Ich habe mal aus Interesse 3000 in 13 min (etwa derzeitiger Stand) und in 12 min (Ziel) bei mcmillanrunning.com eingegeben, und dort werden dann folgende Trainingspaces empfohlen:
Endurance Paces
Recovery Jogs 5:55 - 6:22
Long Runs 5:17 - 6:04
Easy Runs 5:14 - 5:51

Stamina Paces
Steady State Run 4:55 - 5:08
Tempo Run 4:43 - 4:53
Tempo Intervals 4:37 - 4:48

Cruise Intervals
1mi 4:35 - 4:43
1200m 5:30 - 5:41
1000m 4:35 - 4:44
800m 3:40 - 3:47
600m 2:45 - 2:51
400m 1:50 - 1:54

Speed Paces
400m 1:37 - 1:42
800m 3:23 - 3:34
1000m 4:20 - 4:34
1200m 5:12 - 5:31
1600m 7:14 - 7:26

Sprint Paces
100m 0:20 - 0:22
200m 0:41 - 0:46
300m 1:03 - 1:12
400m 1:29 - 1:37
600m 2:24 - 2:29



1x Fahrtspiel: 6-8x3 Minuten zügiger laufen

Finde ich gut. Aber auch hier könnte man es sich anfangs leichter machen (z. B. erste Woche 8-10x 1 min; zweite Woche 6-8x 2 min, dritte Woche 4-5x 3 min, etc).

Hat denn noch keiner auf Lauf-ABC, Stabi etc hingewiesen? Was machst du denn schönes im Fitnessstudio, sebe81 (außer Mädels anschauen)?

platinumsoul
05.01.2013, 00:19
Grad bei Anfängern ist die Leistungsfähigkeit auf Testdistanzen nicht vollkommen ausgeschöpft, von daher ist eine Pacebestimmung sehr, sehr schwierig. Oft sind noch sehr viele Reserven da und es fehlt einfach an Kenntnis und Selbstvertrauen. Grad auf 10km.

Hier muss ja kein hochwissenschaftliches Training mit Jahresaufbau etc. gestaltet werden. So wie ichs verstanden hab will er den Test laufen und das ist sein Ziel, nicht etwa eine lange Laufbahn als Volksläufer.
Da kann man schonmal 2 Tage etwas gas geben. Die Trainings werden hart aber wer in ein paar Wochen flott werden will muss das eben mal tun. Auf Dauer würd ichs auch nicht empfehlen.

300er kann man aus der Grundschnelligkeit raus laufen, die Pausen sind lang genug. Geht halt darum mal ein wenig auf die Tube zu drücken.

800er sind im Renntempo. Müssen geschafft werden.


Stabi/ABC auf die kurze Dauer ohne Trainer? Muss nicht sein, vorallem nicht bei relativ wenig Trainingszeit.
Ich wollte es simpel halten damit es gut verstanden wird und auch umgesetzt werden kann. Ich glaub kaum, dass er deinen Post verstanden hat mit den ganzen Zeiten. :D

D-Bus
05.01.2013, 00:30
300er kann man aus der Grundschnelligkeit raus laufen, die Pausen sind lang genug. Geht halt darum mal ein wenig auf die Tube zu drücken.

Ja, eigentlich wollte ich auch nur sagen, dass er sich nicht wundern soll, wenn er die Vorgaben nicht schafft. Ich weiß nicht, wie seine Grundschnelligkeit ist.


800er sind im Renntempo. Müssen geschafft werden.

6x 800 = 4800 Meter im geplanten, nicht aktuellen 3k-Renntempo? Glaube nicht, dass das jetzt zu schaffen ist.


Stabi/ABC auf die kurze Dauer ohne Trainer? Muss nicht sein, vorallem nicht bei relativ wenig Trainingszeit.

Sind ja immerhin noch über 10 Wochen.


Ich wollte es simpel halten damit es gut verstanden wird und auch umgesetzt werden kann. Ich glaub kaum, dass er deinen Post verstanden hat mit den ganzen Zeiten. :D

Ok - den McMillan-Kram habe ich als Unterstützung für meine Argumentation gebracht, kann man auch ignorieren. Die Paces dort sind aber viel langsamer als die von dir genannten.

Einigen wir uns auf 300er und 800er (oder auch 200/400/600), so schnell es halt gleichmäßig geht, und fertig.

sebe81
05.01.2013, 09:45
Hallo,

also ich kann euch das auch nicht erklären, weshalb ich beim Test ne bessere km Zeit hatte als beim Coopertest. Ich hatte allerdings zwei länger andauernde Erkältungen und konnte nicht so trainieren, wie ich das gerne gemacht hätte.

Meine Laufleistung Schätze ich auf runde 20 bis 25 km pro Woche. Das kommt darauf an, wie ich Dienst habe.

Im Studio mache ich allgemeine Stabilisationsübungen und Kraft.

Ich werde Montag mal anfangen und dann Zeiten posten.

Ich bin erst in den Anfängen und muss mich in die ein oder anderen Themen etwas mehr einlesen. Ich denke aber, dass ich mit euren Tipps ganz gut klar komme.

Heute Abend lese ich mal ausführlicher durch. Bin auf dem Sprung.

Gruß