Im letzten Jahr habe ich ja versucht einen HM unter 1:40min zu laufen. Dieses Vorhaben ist kläglich gescheitert.
Bei meinem ersten Versuch im August habe ich eine Zeit von 1:48 erreicht. Hier hatte es aber über 30 Grad und ich habe am Beginn überzogen. Daher kann man das nicht wirklich hernehmen was das Leistungniveau betrifft. (hoffe ich
)Der zweite Versuch war dann im Oktober. Von der Vorbereitung her, habe ich mich nicht wirklich gezielt vorbereitet, bin eigentlich nur ein paar mal die Woche laufen gegangen in moderatem Tempo. Habe in dieser Zeit viel Tennis gespielt. Meine Erwartungen waren also nicht sonderlich hoch. Als Zeit stand dann eine 1:45min im Ziel. Hatte aber ordentlich Probleme während dem Lauf mit dem Magen. Ich habe "kurz" vor dem Wettkampf eindeutig zu viel getrunken und das hat sich dann während des Laufes gerächt. Ich glaube also, dass auch dieser Lauf nicht meinen Leistungstand zu diesem Zeitpunkt widergespiegelt hat.
Was solls, alles Vergangenheit und Spekulation. Ich lass das hinter mir und blicke in die Zukunft. Hoffentlich eine bessere Zukunft.
Für April ist mein nächster HM geplant. Diesmal mit gezielter Vorbereitung ausschließlich mit Laufen.Ich möchte jetzt mal drauf eingehen, was ich seit dem letzten HM gemacht habe:
Seither machte ich Ausdauertraining. Bis jetzt bin ich hauptsächlich in "normalem" Dauerlauftempo gelaufen. Wenig Tempo Läufe, keine Intervalle, einfach nur mal die Grundlagenausdauer trainiert. Weiters habe ich die Distanzen erhöht. Jede Woche bin ich einen langen Lauf gelaufen. Von 18km bis zu meinem bis dato längsten Lauf von 30km. Einfach Kilometer sammeln war das Motto. Wochenpensum über die letzten 2 Monate war in etwa 70km pro Woche. Bin jetzt leider seit Silvester ausgefallen. Ich hoffe ich kann ab morgen wieder wie gewohnt ins Training einsteigen. Ich möchte jetzt noch ein paar Wochen so weiter machen, vielleicht etwas die Kilometer reduzieren, ehe ich 10 Wochen vor dem HM gezielt mit dem Wettkampftraining beginnen möchte.
Damit ihr auch was mit meinem aktuellen Leistungstand anfangen könnt, kommen hier noch ein paar Zahlen.
Mein aktuelles "lockeres" Dauerlauftempo liegt bei etwas unter 5:40min bei einem durchschnittlichen Puls von knapp unter 140. Weiters habe ich auch vor kurzem ein Lauf mit um die 10km gemacht. Pace unter 5:20min - Puls um die 145.
Die langen Läufe habe ich immer in langsamen Tempo absolviert. Pace 6:00min bis 6:10min in einem Pulsmäßig auch immer unter 140. Bei den langen Läufen habe ich den Puls immer bewusst niedrig gehalten.
Neulich gab es auch mal einen 10km Tempolauf. Hierzu möchte ich noch erwähnen, dass ich 4km eingelaufen bin und 2km ausgelaufen. Die 10km bin ich in einer durchschnittlichen Pace von 4:20min gelaufen bei ca. 170 Puls.
Das ist also mein aktueller Leistungsstand!
10 Wochen vor dem Halbmarathon möchte ich also mit der gezielten Wettkampfvorbereitung beginnen. Mein Ziel ist es unter 1:35min zu bleiben. Ist das realistisch?? Ich meine durchaus.
Der Runnersworld Wettkampfzeit Rechner spuckt bei einer HM Zeit von 1:35min eine 10km Zeit von 42:45min aus. Also wenn ich mit einer Pace von 4:15min rechne ergibt das eine Zeit von 42:30min und ich glaube, dass diese 10 Kilometer Zeit für mich realistisch ist. Von daher könnte auch der HM unter 1:35 klappen.
Ich bin mir natürlich bewusst, dass am Wettkampftag bzw. auch in der Vorbereitung alles Bestens laufen muss. Jedenfalls wird mein Trainingsplan auf eine HM Zeit von 1:35min abgestimmt.
Bezüglich Trainingsplan habe ich mir schon eniiges durch den Kopf gehen lassen und nach folgenden Plan möchte ich Trainieren:
Montag: Frei
Dienstag: abwechselnd pro Woche Intervalle:
6 x 1000m mit 10 sec schneller als HM Tempo - ca. 4:20min (Trabpause bzw. lockeres Laufen von 400m)
10 x 800m mit 15-20 sec schneller als HM Tempo - ca. 4:10min bis 4:15min (Trabpause bzw. lockeres Laufen von 400m)
4 x 2000m im HM Tempo (Trabpause bzw. lockeres Laufen von 4min)
Mittwoch: lockerer Dauerlauf über 60min - ca. 5:40min
Donnerstag: Tempolauf 10km im HM Tempo - 4:30min
Freitag: Frei
Samstag: lockerer Dauerlauf über 60min - ca. 5:40min
Sonntag: langer Lauf - wöchentlich steigern von 15km auf ca. 25km in lockerem Tempo ca. 6:00min??
Hinten raus dann immer im Halbmarathon Tempo. Ebenfalls die Distanz immer mitsteigern von ca. 3km bis 10km.
Was haltet ihr von meinem Ziel?? Ist es aus eurer Sicht realistisch das zu schaffen. Ich habe sehr wenig Wettkampferfahrung, von daher tu ich mich da etwas schwer das abzuschätzen.
Taugt der Trainingsplan was, den ich zusammengebastelt habe?? bzw. was sollte ich daran ändern?? Ist er zu ambitioniert??
Was sagen die erfahrenen Läufer dazu??
Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen und könnt mir Mut zusprechen, dass mein Ziel schaffbar ist!
Ein bisschen Webung in eigener Sache. Wer Lust hat kann auch gerne in meinem Blog vorbeischauen.
Noles BlogSportliche Grüße
Nole
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