Hallo,
ich bin 45 Jahre alt und treibe seit Jahren Ausdauersport (früher mehr Rad über). Etwas gelaufen bin ich immer, seit zweieinhalb Jahren laufe ich regelmäßig 3 bis 4 mal pro Woche.
Auf 10 km laufe ich zwischen 45 und 47 Minuten, meine beste Zeit beim HM liegt bei 1.43. Ende September letzten Jahres bin ich meinen ersten Marathon gelaufen. Dafür habe ich 3.56 gebraucht und nach km 28 war es eine ganz schöne Quälerei. Vor allem in der zweiten Hälfte bin ich doch ganz gehörig eingebrochen.
Das soll beim nächsten besser werden.
Mögliche Ursachen: Ich habe das letzte Jahr ohne größere Pausen durchtrainiert, ein Trainingsplan folgte dem nächsten. Von Periodisierung hatte ich da noch nichts gehört. Gingen mir zum Ende des Jahres einfach die Körner aus? Oder fehlten mir nach der doch recht kurzen Zeit, in der ich schwerpunktmäßig laufe, einfach noch Trainingskilometer? Trainiert habe ich nach dem Trainingsplan von Steffni für 3:45.
Nun meine Frage an die Erfahrenen hier:
Soll ich mit entsprechender Regenerationszeit wieder mit dem gleichen Trainingsplan trainieren? Oder sollte ich eher die ein oder andere Tempoeinheit weglassen und größere Umfänge trainieren? Oder taugt der Trainingsplan von Steffni nichts. (Verglichen mit anderen Plänen für die gleiche Zielzeit muss man ja vergleichsweise wenig trainieren). Mein Ziel für den nächsten Marathon wäre zumindest die Marke von 3:45, das sollte nach der HM Zeit ja machbar sein.
Danke für eure Tipps,
Andreas
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Von den Zeiten der Unterdistanzen her ist doch die 3:56 völlig OK, zumal es dein erster M war... hier gibt es sowieso immer noch einen Ersttäterbonus.
Wenn du mit deinem Lauf ab KM 28 nicht zufrieden warst, so bietet es sich an, an diesem Punkt das Training anzusetzen. Das wären dann mehr lange Läufe die zum Ende hin im M-Tempo gelaufen werden. Ist das in den Steffny-Plänen so vorgesehen? Wenn nicht, solltest du dir einen M-Plan zulegen, der dies berücksichtigt. Oder du verschärfst die langen Läufe im Steffny Plan an diesem Punkt. Wieviele Wochen-Km waren es beim ersten M in der Vorbereitung?
Die 3:45 sollten auf alle Fälle möglich sein beim zweiten M mit einer 1:43 beim HM. Man rechnet ungefähr HM-Zeit x 2.11, das wäre 3:37 Stunden für den M.
Zum Thema Regeneration: das solltest du im Laufjahr schon vorsehen. Da gibt es verschiedene Philosophien, auf alle Fälle solltest du bei zwei M im Jahr dementsprechend das Training aufbauen. Normalerweise macht man im Juni/Juli sowie im November/Dezember eine Regenerationsphase. Aber auch im Training für den M sollte jede 4. Woche Umfang und Tempo etwas reduziert werden.
Wenn du mit deinem Lauf ab KM 28 nicht zufrieden warst, so bietet es sich an, an diesem Punkt das Training anzusetzen. Das wären dann mehr lange Läufe die zum Ende hin im M-Tempo gelaufen werden. Ist das in den Steffny-Plänen so vorgesehen? Wenn nicht, solltest du dir einen M-Plan zulegen, der dies berücksichtigt. Oder du verschärfst die langen Läufe im Steffny Plan an diesem Punkt. Wieviele Wochen-Km waren es beim ersten M in der Vorbereitung?
Die 3:45 sollten auf alle Fälle möglich sein beim zweiten M mit einer 1:43 beim HM. Man rechnet ungefähr HM-Zeit x 2.11, das wäre 3:37 Stunden für den M.
Zum Thema Regeneration: das solltest du im Laufjahr schon vorsehen. Da gibt es verschiedene Philosophien, auf alle Fälle solltest du bei zwei M im Jahr dementsprechend das Training aufbauen. Normalerweise macht man im Juni/Juli sowie im November/Dezember eine Regenerationsphase. Aber auch im Training für den M sollte jede 4. Woche Umfang und Tempo etwas reduziert werden.
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Hallo Uuuu ...,
zunächst einmal willkommen im Forum.
Zu Steffny (Herbert, es gibt auch noch den Manfred) gibt es hier im Forum nicht sehr viel gutes zu lesen, auch ich habe mit seinem Plan mein Marathon-Ziel beim Debut nicht erreicht. Aber das Nichterreichen der Wunschzeit muss nicht an Steffny liegen, es könnte ebensogut an der Tagesform, an den zu geringen (Lebens-)Laufkilometern liegen oder am Debut (auch bei Steffny findest du einen Hinweis auf den Debutanten-Malus von etwa 15 min.) Dafür hast du es dann doch ganz gut geschafft.
Zur Auswahl des Plans:
Jeder Jeck ist anders, und auch beim Marathonplan ist das wohl so. Jeder muss für sich heraus finden, was am besten passt, das könnte Steffny oder Daniels sein, oder Greif, oder Pfitzinger, oder oder oder. Du musst für dich herausfinden, was dich am besten weiter bringt - für mich ist dabei für die Marathonvorbereitung eine zentrale Einheit der lange Lauf mit Endbeschleunigung oder Crescendo und eine weitere der lange Tempodauerlauf. Lies dich hier ein, teste ein wenig, was deine Form puscht und entscheide dich dann für einen Plan.
Grüße,
3fach
zunächst einmal willkommen im Forum.
Zu Steffny (Herbert, es gibt auch noch den Manfred) gibt es hier im Forum nicht sehr viel gutes zu lesen, auch ich habe mit seinem Plan mein Marathon-Ziel beim Debut nicht erreicht. Aber das Nichterreichen der Wunschzeit muss nicht an Steffny liegen, es könnte ebensogut an der Tagesform, an den zu geringen (Lebens-)Laufkilometern liegen oder am Debut (auch bei Steffny findest du einen Hinweis auf den Debutanten-Malus von etwa 15 min.) Dafür hast du es dann doch ganz gut geschafft.
Zur Auswahl des Plans:
Jeder Jeck ist anders, und auch beim Marathonplan ist das wohl so. Jeder muss für sich heraus finden, was am besten passt, das könnte Steffny oder Daniels sein, oder Greif, oder Pfitzinger, oder oder oder. Du musst für dich herausfinden, was dich am besten weiter bringt - für mich ist dabei für die Marathonvorbereitung eine zentrale Einheit der lange Lauf mit Endbeschleunigung oder Crescendo und eine weitere der lange Tempodauerlauf. Lies dich hier ein, teste ein wenig, was deine Form puscht und entscheide dich dann für einen Plan.
Grüße,
3fach
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Hallo,
das sind für mich sehr interessante Punkte, die du hier schreibst.
Beim Trainingsplan von Herbert Steffny gibt es nur einen langen Lauf in der drittletzten Trainingswoche über 32 km, bei dem die letzten 10 km in 5:35 gelaufen werden - was ja auch noch langsamer ist als das angestrebte Marathontempo. Die anderen langen Läufe sind alle im gleichen Tempo. Schon diesen Lauf (eine Woche nach einem HM) empfand ich als äußerst anstrengend. Das scheint mir ein wichtiger Ansatzpunkt zu sein, diese Trainingsart verstärkt einzubauen.
Auch das Thema Regernation nach drei harten Wochen kommt beim Trainingsplan von Herbert Steffny nicht vor, aber das hatte ich selbst eingebaut und die Dauer von 10 Wochen etwas verlängert.
Ich denke, so kann ich meinen Trainingsplan ganz brauchbar modifizieren. Bei anderen Trainingsplänen habe ich manchmal das Gefühl, die sind für arbeitslose Menschen ohne Familie geschrieben.
Um wegen der Zeit nicht missverstanden zu werden: Ankommen war das Ziel, das hat geklappt, die Zeit war nebensächlich. Ich bin überhaupt nicht unzufrieden. Aber man fragt sich halt, woran es am Ende lag, dass man dochrelativ weit von der offenbar möglichen Zeit lag. Und viele der letzten 10 Kilometer haben definitiv keinen Spaß gemacht. Da war nicht mehr viel von "genießen Sie den Marathon".
Danke für die Antwort, mal sehen, wie es (oder besser ich) beim letzten Mal läuft.
Gruß,
Andreas
das sind für mich sehr interessante Punkte, die du hier schreibst.
Beim Trainingsplan von Herbert Steffny gibt es nur einen langen Lauf in der drittletzten Trainingswoche über 32 km, bei dem die letzten 10 km in 5:35 gelaufen werden - was ja auch noch langsamer ist als das angestrebte Marathontempo. Die anderen langen Läufe sind alle im gleichen Tempo. Schon diesen Lauf (eine Woche nach einem HM) empfand ich als äußerst anstrengend. Das scheint mir ein wichtiger Ansatzpunkt zu sein, diese Trainingsart verstärkt einzubauen.
Auch das Thema Regernation nach drei harten Wochen kommt beim Trainingsplan von Herbert Steffny nicht vor, aber das hatte ich selbst eingebaut und die Dauer von 10 Wochen etwas verlängert.
Ich denke, so kann ich meinen Trainingsplan ganz brauchbar modifizieren. Bei anderen Trainingsplänen habe ich manchmal das Gefühl, die sind für arbeitslose Menschen ohne Familie geschrieben.
Um wegen der Zeit nicht missverstanden zu werden: Ankommen war das Ziel, das hat geklappt, die Zeit war nebensächlich. Ich bin überhaupt nicht unzufrieden. Aber man fragt sich halt, woran es am Ende lag, dass man dochrelativ weit von der offenbar möglichen Zeit lag. Und viele der letzten 10 Kilometer haben definitiv keinen Spaß gemacht. Da war nicht mehr viel von "genießen Sie den Marathon".
Danke für die Antwort, mal sehen, wie es (oder besser ich) beim letzten Mal läuft.
Gruß,
Andreas
