Neuer Trainingsplan für 3:30 gesucht (Alternative zu Steffny)

Hallo zusammen,


Kurze Version:
Ich bin auf der Suche nach einem M-Trainingsplan mit 4 Einheiten pro Woche für eine Zielzeit von 3:30. Ich habe bisher zwei Marathons in 3:40 (Herbst 2011) und 3:38 (Herbst 2012) gelaufen, für die ich jeweils mit dem 3:30 Plan von Steffny trainiert habe. Nun suche ich einen alternativen Plan.

Lange Version:
Ich laufe seit 6 Jahren, angefangen mit 10km Wettkämpfen, dann HM und seit 2011 auch M. Seit 3 Jahren betreibe ich außerdem Triathlon (olympische Distanz). Für meine ersten beiden Marathons (Florenz im November 2011 und Frankfurt im Oktober 2012) habe ich mit dem 3:30 Plan von H. Steffny trainiert. Da Florenz mein erster Marathon war, bin ich auf 3:45 gelaufen und war am Ende mit knapp unter 3:40 sehr zufrieden. Letztes Jahr in Frankfurt wollte ich dann eigentlich die 3:30 schaffen, es wurde aber nur eine 3:38. Die Vorbereitung war allerdings durch einen Urlaub "gestört" und drei Wochen vor dem WK war ich zudem eine Woche krank. So gesehen schlechte Voraussetzungen und nicht unbedingt die Schuld des Traininsplans, dass ich das Ziel verfehlt habe.
Dennoch möchte ich für den Marathon in Hamburg am 21.04.13 gerne einen anderen Trainingsplan mit dem Ziel 3:30 ausprobieren.

Meine aktuellen Bestzeiten sind:

10km: 44:07 (gelaufen im September 2012)
HM: 1:38:15 (gelaufen im Oktober 2012)

jeweils aus der Marathon-Vorbereitung.

Da ich neben dem Laufen eben jetzt im Winter auch das Schwimmen trainiere und zudem noch 1x pro Woche Volleyball spiele, kann und will ich nicht mehr als 4 Laufeinheiten pro Woche trainieren, was im Plan also entsprechend berücksichtigt sein müsste.

Mein bisheriges Trainingspensum:

• Winter 2011/2012: 1-2 Laufeinheiten, 1-2 Schwimmeinheiten
• Frühjahr 2012: 2 Laufeinheiten, 2 Schwimmeinheiten
• Sommer 2012: 2 Laufeinheiten, 1-2 Radeinheiten, 2 Schwimmeinheiten
• Herbst 2012: 4 Laufeinheiten, 1 Schwimmeinheit
• Winter 2012: 1-2 Laufeinheiten, 1 Schwimmeinheit

Ich habe mir bisher die Pläne von Greif (Countdown), Lauftipps.ch und den Laufsportfreunden Münster angesehen.

Der Greif scheint für meine Zwecke ungeeignet. Er sagt ja selbst, dass 4 Einheiten nur ein Notplan darstellen und richtet sich meiner Einschätzung nach eher an Läufer mit einem Ziel sub 3.

Der Plan von Lauftipps.ch gefällt mir eigentlich ganz gut. Die langen Läufe werden schneller als bei Steffny gelaufen und der Plan ist auch sonst abwechslungsreich und damit kurzweilig. Hat jemand Erfahrungen mit diesem Plan? Was haltet ihr von dem?

Der Plan von den LSF Münster scheint mir recht ähnlich zu dem von Steffny zu sein. Die langen Läufe sind recht langsam und es gibt nur einen einzigen über 30km. Daher eher nicht mein Favorit.

Habt ihr noch eine andere Empfehlung für mich? Oder sollte ich den Lauftipps-Plan einfach mal für mich ausprobieren?

Grüße,
Olel

Ich konnte im Herbst meine Zeit mit dem Greif-Jokerplan mit 4 Einheiten immerhin um 15 min auf 3:34 verbessern (HM vorher in 1:38). Von daher kann ich deine Beurteilung nicht teilen...(wieso Notplan, wo steht das?). Anhand deiner Schilderung (Trainig suboptimal mit Unterbrechungen) waren doch die 3:38 ein gutes Ergebnis... wenn du den Trainingsplan beim nächsten Mal durchziehst hast du aus meiner Sicht gute Chancen, die 3:30 zu packen. Also ich fand den Greif-Plan nicht schlecht, mit Steffny hatte ich nicht so gute Erfahrungen gemacht. Den CH-Plan kenne ich nicht und kann dazu nichts sagen. Ich laufe auch in HH und habe im Prinzip das gleiche Ziel, daher bin ich auch auf die Antworten gespannt.

myway hat geschrieben:... mit dem Greif-Jokerplan... Von daher kann ich deine Beurteilung nicht teilen...(wieso Notplan, wo steht das?).

Im Jokerplan mag das anders sein, ich bezog mich auf den Countdown-Plan und da steht das auf Seite 10 in dem PDF. Ich will auch auf gar keinen Fall bezweifeln, dass der Plan gut ist für Leute, die ihn befolgen können/wollen. Für mich passt er aber eher nicht.

myway hat geschrieben:Anhand deiner Schilderung (Trainig suboptimal mit Unterbrechungen) waren doch die 3:38 ein gutes Ergebnis...

Deswegen habe ich ja auch geschrieben, dass ich nicht die Schuld auf den Steffny-Plan schieben will. Aber der Abwechslung halber und weil ich hier insgesamt eher negatives über Steffny gelesen habe, würde ich gerne einen anderen Plan ausprobieren.

Ich bin in einer ähnlichen Situation (Herbst 2010 M in 3:46, Herbst 2012 M in 3:34), wobei ich wegen vieler internationaler Dienstreisen das Training vor dem letzten Lauf in Frankfurt (sollte eigentlich sub-3:30 werden) etwas improvisieren musste.

Generell schaue ich mir für die Trainingsplanung immer auch die Steffny-Pläne an und halte sie für eine sehr brauchbare Grundlage. Für die nächste Saison habe ich mir jedoch härtere lange Läufe vorgenommen, insbesondere solche mit Endbeschleunigung, die ich eher mit Greif verbinden würde.

Viel Erfolg!

nniillss hat geschrieben:Generell schaue ich mir für die Trainingsplanung immer auch die Steffny-Pläne an und halte sie für eine sehr brauchbare Grundlage. Für die nächste Saison habe ich mir jedoch härtere lange Läufe vorgenommen, insbesondere solche mit Endbeschleunigung, die ich eher mit Greif verbinden würde.

Eine solche individuelle Anpassung sehe ich zumindest immer kritisch. Steffny vertritt ja die Meinung, dass die langen Läufe ganz bewusst so langsam gelaufen werden sollen, um den Fettstoffwechsel anzuregen. Wenn man die langen Läufe jetzt einfach nur schneller läuft, macht man vielleicht - salopp gesagt - etwas kaputt. Vielleicht sollte man dann an anderer Stelle auch etwas anpassen. Deswegen würde ich lieber einen fertigen Plan "aus einem Guß" nehmen, bei dem die langen Läufen von vornherein anders angelegt sind.

olel hat geschrieben:Eine solche individuelle Anpassung sehe ich zumindest immer kritisch. Steffny vertritt ja die Meinung, dass die langen Läufe ganz bewusst so langsam gelaufen werden sollen, um den Fettstoffwechsel anzuregen. Wenn man die langen Läufe jetzt einfach nur schneller läuft, macht man vielleicht - salopp gesagt - etwas kaputt. Vielleicht sollte man dann an anderer Stelle auch etwas anpassen. Deswegen würde ich lieber einen fertigen Plan "aus einem Guß" nehmen, bei dem die langen Läufen von vornherein anders angelegt sind.

Die langen Läufe werden bei Greif in der direkten M-Vorbereitung mit Endbeschleunigung gelaufen. Hier die Hinweise hierzu aus meinem Trainingsplan:
"Der extensive Dauerlauf mit Endbeschleunigung ist schon eine harte Sache, aber er ist hochwirksam und das nicht nur im Marathontraining. Er lehrt dich, dann am schnellsten zu laufen, wenn du am müdesten bist. Das ist besonders wichtig im Marathon, denn wenn die anderen 'abka...' sind, drehst du richtig auf. Daraus resultiert, dass du die zweite Hälfte dieses Rennens schneller läufst als die erste.

Aber das musst du erst einmal trainieren. Wenn du noch Probleme hast die 35 km überhaupt zu schaffen, wirst du es schwer haben, aber es geht dennoch. Du musst nur langsam genug anfangen. Sage dir immer: 'Das Anfangstempo ist nicht wichtig, Hauptsache ich kann am Ende aufdrehen.' Es ist schon genug, wenn du in den ersten Wochen der unmittelbaren Marathonvorbereitung während der Endbeschleunigung ein 5:03 min/km-Tempo schaffst. Wenn du es erreichst, bist du schon gut, schaffst du gar 4:50 min/km, bist du super und wenn es sogar auf 4:43 geht, bist du großartig.

Du kannst bis zum Beginn der Endbeschleunigung sogar mit regenerativem Tempo laufen, wenn du dich nicht so fit fühlst. Halte nur deine Spannung oben, dass du auch loslegen kannst, wenn es losgehen soll."

Ich trainiere auch für Hamburg, gleiche Zielzeit. Ich werde den Münsterplan nehmen, ihn modifizieren, dh. mehr lange Läufe, sprich 3 35iger machen. Allerdings bin ich auch nicht sehr talentiert, was das laufen angeht. Ich muss mehr trainieren, um angepeilte Zeiten zu erreichen. Bei deinen Zwischenzeiten von 1:38 und 44:00 tut das wahrscheinlich gar nicht Not.

Die letzten 3 Jahre habe ich auch mit dem Münsterplan trainiert, allerdings für 3:45. Das hat mit 3:43 und 3:42 gut geklappt. Auch da habe ich aber mehr längere Läufe als angegeben gemacht.

Im Moment laufe ich den Anpassungsplan, ebenfalls vom Münstermarathon 3:30. Das klappt ganz gut, und am 28. beginnt dann der eigentliche Marathonplan. Mal sehen, und wenns mit den 3:30 nicht so ganz klappt ist das für mich auch keine Katastrophe.

Gruß

Ich habe mir die Pläne nochmal genauer angesehen und habe mich, denke ich, für den FlexMarathon-Plan von Lauftipps.ch entschieden. Bei den langen Läufen werde ich ein oder zwei auf 35km ausdehnen, evtl. auch ein paar langsame Läufe in der Woche etwas verlängern (passt dann besser in meinen Laufweg von der Arbeit nach Hause).

Der Münster-Plan hat mir am Ende doch zu viele Wochenkilometer und wenn ich den (leicht modifizierten) Flex-Plan nehme, habe ich auch schon sowohl eine Steigerung des Umfangs wie auch der Geschwindigkeiten (beim LongRun) gegenüber Steffny. Mal sehen wie sich das dann für mich anfühlt.

Eine Frage hätte ich zu dem Flex-Plan noch: als Trainingstage sind hier Di, Do, Fr, So vorgesehen, wobei wechselweise am Di oder Do der schnelle Lauf ist, am Fr immer ein langsamer Lauf und am So der LongRun. Mir würde es deutlich besser passen, den Fr-Lauf auf den Sa zu verschieben. Haltet ihr das für problematisch?

Bei näherer Betrachtung frage ich mich, warum dieser Plan "Flex" heißt, wenn man nicht einmal die Wochentage verschieben kann, geschweige denn ein fünftes Mal trainieren .
Von "flexibel" kann es nicht kommen, vielleicht wurde der Plan ja mit einem Einhand-Winkeltrenner aus einem groben Klotz gebastelt.

Man kann die Trainingstage in einem gewissen Rahmen verschieben: man kann zwischen Mo, Mi, Do, Sa oder Di, Do, Fr, So entscheiden. Für 5xTrainierer ist der Plan wohl schlicht nicht gedacht. Der Macher schreibt auch selbst, das der Plan nicht für sub3 Zeiten gedacht ist.

Aber zurück zu meiner Frage: was haltet ihr davon, den langsamen DL vom Freitag auf Samstag direkt vor den LongRun zu verschieben; also Di, Do, Sa, So?