Hallo ihr Lieben!
Ich habe drei Fragen zu meinem Marathon-Training.
Zuerst einige Informationen für euch ;)
Ich bin 28 Jahre alt und an der oberen Grenze des Normalgewichts ;). Ich laufe seit 9 Jahren mal mehr und mal weniger intensiv. Ich habe an einigen 10k-Läufen und an 2 HM teilgenommen. Einmal bin ich 30k bei einem Charity-Lauf gelaufen. Im letzten Jahr fehlte mir allerdings etwas die Motivation. Ich bin 1-2 mal pro Woche gelaufen, nach Lust und Laune aber ohne Ambitionen und Ziel. Im Oktober habe ich mir überlegt, dass ich ein neues Ziel brauche. Ich habe mich für eine Vorbereitungsgruppe zum Marathon angemeldet, der im Mai sein wird.
Im Oktober habe ich das Training auf 3 mal wöchentlich gesteigert und seit November lauf ich vier mal pro Woche. Den Umfang habe ich dabei von 30k Ende Oktober auf inzwischen 50k / Woche gesteigert.
Anfang November haben wir in der Laufgruppe einen Leistungstest gemacht, allerdings nur auf Pulsbasis, ohne Laktattest. Nach den Ergebnissen wurden die Grundlagenausdauerbereiche festgelegt. Aber die Wahl der Gruppe musste man dann selbst treffen, nach Geschwindigkeit. Leider hatte ich keine aktuellen Wettkampfzeiten. Und somit auch keine genaue Vorstellung, was beim Marathon möglich ist. Bin dann in die Gruppe 6:15 Marathontempo gegangen. Leider stellt sich inzwischen heraus, dass jeder gemeinsame Lauf (alle 2 Wochen) in diesem Tempo gelaufen wird. Inzwischen sind wir bei 25km angelangt. Die konnte ich aber heute nicht in diesem Tempo durchhalten. Abgesehen davon, dass ich den Sinn darin auch nicht sehe. Bisher habe ich von allen Seiten gehört, dass man den langen Lauf deutlich langsamer läuft, als die anderen Trainingseinheiten. Wenn ich alleine laufe bin ich bei ca. 6:45 unterwegs. Ich befürchte, dass ich bei diesen Läufen nichts für meine Langstreckenausdauer tue sondern mich bloß überanstrenge. Wie seht ihr das? Sollte ich in eine langsamere Gruppe wechseln? Es gibt noch 6:30, das ist die langsamste Gruppe. Ich habe den Gruppenleiter auch schon gefragt, was der Sinn dabei ist, aber er hat mir irgendwie nicht so richtig geantwortet. Ich dachte halt, dass man das Ziel 6:15 hat und dann in der Gruppe das Tempo anpasst. z.B. haben wir auch schon Fahrtspiele gemacht und kürzere Läufe. Aber das Grundtempo ist immer 6:15...
In zwei Wochen gibt es einen 24k Testlauf im Marathontempo. Da würde ich es dann einsehen, zur Kontrolle das WK-Tempo mal zu laufen. Kann man also sagen, dass wenn ich jetzt 24k in einem bestimmten Tempo laufen kann, dass ich es dann im Mai auf 42k schaffe? Dann würde ich schon versuchen, 6:15 zu laufen.
Die dritte Frage wäre, wenn ich eine 5. Trainingseinheit einfügen wollte, würde ich dann zunächst meinen aktuellen Wochenumfang auf 5 Einheiten aufteilen oder kommt die 5. zusätzlich drauf? Wieviele km sollten das dann etwa sein? Wahrscheinlich vom Tempo auch eher eine Rekom bis GA1 Einheit?
Vielen Dank fürs geduldige Lesen und ich freue mich auf eure Meinungen! Mir ist klar, dass es kein Patentrezept gibt für einen Trainingsplan, aber gewisse Grundsätze sollten sicher eingehalten werden?!?
LG, Melonie
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Ich bin mir ehrlich gesagt sicher, ob es bei deinem Leistungsniveau sinnvoll ist, noch eine fünfte Laufeinheit einzubauen. Gleich, ob mit zusätzlichen Kilometern oder sogar die bisherigen auch noch aufgeteilt.
Im Training selber wird nie die volle Wettkampfdistanz im Wettkampftempo gelaufen. Ich kenne zumindest keinen Trainingsplan, bei dem das so wäre. Wichtiger ist, durch entsprechendes Training eine solide Grundlage zu.schaffen. Und durch Teildistanzen im Wettkampftempo ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich das Tempo anfühlt, ohne die komplette Distanz laufen zu müssen.
Im Training selber wird nie die volle Wettkampfdistanz im Wettkampftempo gelaufen. Ich kenne zumindest keinen Trainingsplan, bei dem das so wäre. Wichtiger ist, durch entsprechendes Training eine solide Grundlage zu.schaffen. Und durch Teildistanzen im Wettkampftempo ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich das Tempo anfühlt, ohne die komplette Distanz laufen zu müssen.
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Jahr?/ Zeiten?Melonie hat geschrieben:... Ich habe an einigen 10k-Läufen und an 2 HM teilgenommen.
edit:
jetzt erst deine PB´s gesehen, da solltest du eigentliich wieder hinkommen, aber sinnvollerweise erst bis Herbst
die sind welche bei Dir?
Anfang November haben wir in der Laufgruppe einen Leistungstest gemacht, allerdings nur auf Pulsbasis, ohne Laktattest. Nach den Ergebnissen wurden die Grundlagenausdauerbereiche festgelegt
6:15 als geplantes MRT (RennTempo) oder was bedeutet hier Marathontempo?. Bin dann in die Gruppe 6:15 Marathontempo gegangen.
richtigdass man den langen Lauf deutlich langsamer läuft,
unbedingtWenn ich alleine laufe bin ich bei ca. 6:45 unterwegs. Ich befürchte, dass ich bei diesen Läufen nichts für meine Langstreckenausdauer tue sondern mich bloß überanstrenge. Wie seht ihr das? Sollte ich in eine langsamere Gruppe wechseln?
nicht nachvollziehbar... z.B. haben wir auch schon Fahrtspiele gemacht und kürzere Läufe. Aber das Grundtempo ist immer 6:15...
unwahrscheinllichKann man also sagen, dass wenn ich jetzt 24k in einem bestimmten Tempo laufen kann, dass ich es dann im Mai auf 42k schaffe?
davon verspreche ich mir bei dir derzeit nichtsDie dritte Frage wäre, wenn ich eine 5. Trainingseinheit einfügen wollte, würde ich dann zunächst meinen aktuellen Wochenumfang auf 5 Einheiten aufteilen oder kommt die 5. zusätzlich drauf? Wieviele km sollten das dann etwa sein?
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Wer oder was hindert dich daran, möglichst bald mal einen WK zu laufen? Wäre sehr sinnvoll als Leistungsdiagnose.Melonie hat geschrieben:Leider hatte ich keine aktuellen Wettkampfzeiten.
Es gibt zwei mögliche Sichtweisen: Entweder ist das Tempo zu schnell oder der Lauf zu lang.Melonie hat geschrieben:Bin dann in die Gruppe 6:15 Marathontempo gegangen. Leider stellt sich inzwischen heraus, dass jeder gemeinsame Lauf (alle 2 Wochen) in diesem Tempo gelaufen wird. Inzwischen sind wir bei 25km angelangt. Die konnte ich aber heute nicht in diesem Tempo durchhalten. Abgesehen davon, dass ich den Sinn darin auch nicht sehe.
Der Sinn ist ganz offensichtlich; Spezifisches Training der Wettkampfbelastung. Ist aber fraglich, ob das für dich die richtige Belastung ist und ob der Zeitpunkt passt.
Dass der lange Lauf langsamer sein solle als die anderen Trainingseinheiten ist so pauschal Quatsch und wird zum Glück auch nicht von allen gefordert. Der lange Lauf muss nicht langsamer sein als normale lockere DL.Melonie hat geschrieben: Bisher habe ich von allen Seiten gehört, dass man den langen Lauf deutlich langsamer läuft, als die anderen Trainingseinheiten.
Anders. Natürlich tust du bei langen Läufen was für deine Langstreckenausdauer, auch wenn du dich sehr anstrengst. Das folgende Training sollte nicht unter dem langen Lauf leiden. Wenn das gewährleistet ist und du den langen Lauf durchhälst ohne Einbruch, war der lange Lauf höchstwahrscheinlich auch nicht zu schnell.Melonie hat geschrieben: Wenn ich alleine laufe bin ich bei ca. 6:45 unterwegs. Ich befürchte, dass ich bei diesen Läufen nichts für meine Langstreckenausdauer tue sondern mich bloß überanstrenge. Wie seht ihr das?
Wenn du die Läufe regelmäßig nicht durchhältst, solltest du in die langsamere Gruppe wechseln.Melonie hat geschrieben: Sollte ich in eine langsamere Gruppe wechseln? Es gibt noch 6:30, das ist die langsamste Gruppe.
Ein Lauf den du von Dauer und Tempo her gut verkraftest. Probiere es mal mit 30min im lockeren Tempo zusätzlich, aber zunächst nur jede zweite Woche.Melonie hat geschrieben: Die dritte Frage wäre, wenn ich eine 5. Trainingseinheit einfügen wollte, würde ich dann zunächst meinen aktuellen Wochenumfang auf 5 Einheiten aufteilen oder kommt die 5. zusätzlich drauf? Wieviele km sollten das dann etwa sein?
Gruß
C
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
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Vielen Dank für eure Antworten. Ich versuche mal, all eure Fragen zu beantworten.
Die Teilnahme an den Läufen war in den Jahren 2005 bis 2012 (April) Meine Bestzeit auf 10k liegt bei 52 min. und HM bei 1:54 std. Dies ist allerdings länger her und ich befinde mich zur Zeit nicht auf dem Trainingsstand. Daher brauche ich neue Referenzwerte. Habe mich am 16.02. zum HM angemeldet, um zu sehen, was geht.
Meine GA Bereiche sind: REKOM bis 140, GA1 140-160, GA1/2 160-170, GA2 170-180, WSA >180, MAX 190
Hier gibt es bereits Diskrepanzen im Trainingsplan. z.B, soll ich 10-12k in in einer Stunde bei GA1 laufen. 10k pro Stunde sind bei mir fast Wettkampfgeschwindigkeit. Der Trainingsplan war also von Anfang an nicht einzuhalten. Ich habe mich eher an die Distanzen gehalten als an die Zeit.
6:15 wäre Marathonrenntempo gewesen. Zumindest als Grundlage fürs Training. Dass man dieses Tempo als Debütant im M nicht unbedingt schafft, ist mir klar.
Es war das erste mal, dass ich einen Lauf in dieser Gruppe nicht durchgehalten habe. Bis km 14 war ich dabei. Danach habe ich alleine meine Runden gezogen. Das Tempo fiel dabei etwas ab. die vorgesehenen 24k bin ich zuende gelaufen. War danach aber völlig fertig. Da ich die Woche zuvor einen 22k-Lauf ohne Probleme durchhalten konnte nehme ich an, dass der 24er zu schnell angegangen wurde und ich deshalb später eingebrochen bin. Allerdings musste ich auch bis morgens um 2 arbeiten, bevor ich zum Training ging. Das könnte ebenfalls eine Rolle spielen.
Die langen Läufe stecken mir 2 Tage in den Beinen. Am Tag nach dem langen habe ich Laufpause. Darauf den Tag steht ein GA1 Lauf an, der mir aber die letzten beiden Wochen schwer viel. Ich war nicht fit. Dann der nächste Tag ist wieder super. Da mache ich Intervalle.
Einen fünften Lauf werde ich vorerst nicht einplanen. Ich denke, meine 4 Einheiten fordern mich ausreichend. Der HM im Februar wird mir zeigen, wo ich stehe. Dementsprechend kann ich mich einer anderen Laufgruppe anschließen oder nicht. Allerdings sehe ich den Sinn darin, den langen Lauf Woche für Woche im M-Renntempo zu laufen, nicht. Ich werde den Gruppenleiter noch einmal darauf ansprechen. Einmal bin ich mit der langsameren Gruppe gelaufen, weil ich etwas erkältet war. Da kam mir das Tempo sehr ruhig vor. Also irgendwie gibt es da glaube ich Unstimmigkeiten, wie das Training gestalten werden soll.
LG, Melonie
Die Teilnahme an den Läufen war in den Jahren 2005 bis 2012 (April) Meine Bestzeit auf 10k liegt bei 52 min. und HM bei 1:54 std. Dies ist allerdings länger her und ich befinde mich zur Zeit nicht auf dem Trainingsstand. Daher brauche ich neue Referenzwerte. Habe mich am 16.02. zum HM angemeldet, um zu sehen, was geht.
Meine GA Bereiche sind: REKOM bis 140, GA1 140-160, GA1/2 160-170, GA2 170-180, WSA >180, MAX 190
Hier gibt es bereits Diskrepanzen im Trainingsplan. z.B, soll ich 10-12k in in einer Stunde bei GA1 laufen. 10k pro Stunde sind bei mir fast Wettkampfgeschwindigkeit. Der Trainingsplan war also von Anfang an nicht einzuhalten. Ich habe mich eher an die Distanzen gehalten als an die Zeit.
6:15 wäre Marathonrenntempo gewesen. Zumindest als Grundlage fürs Training. Dass man dieses Tempo als Debütant im M nicht unbedingt schafft, ist mir klar.
Es war das erste mal, dass ich einen Lauf in dieser Gruppe nicht durchgehalten habe. Bis km 14 war ich dabei. Danach habe ich alleine meine Runden gezogen. Das Tempo fiel dabei etwas ab. die vorgesehenen 24k bin ich zuende gelaufen. War danach aber völlig fertig. Da ich die Woche zuvor einen 22k-Lauf ohne Probleme durchhalten konnte nehme ich an, dass der 24er zu schnell angegangen wurde und ich deshalb später eingebrochen bin. Allerdings musste ich auch bis morgens um 2 arbeiten, bevor ich zum Training ging. Das könnte ebenfalls eine Rolle spielen.
Die langen Läufe stecken mir 2 Tage in den Beinen. Am Tag nach dem langen habe ich Laufpause. Darauf den Tag steht ein GA1 Lauf an, der mir aber die letzten beiden Wochen schwer viel. Ich war nicht fit. Dann der nächste Tag ist wieder super. Da mache ich Intervalle.
Einen fünften Lauf werde ich vorerst nicht einplanen. Ich denke, meine 4 Einheiten fordern mich ausreichend. Der HM im Februar wird mir zeigen, wo ich stehe. Dementsprechend kann ich mich einer anderen Laufgruppe anschließen oder nicht. Allerdings sehe ich den Sinn darin, den langen Lauf Woche für Woche im M-Renntempo zu laufen, nicht. Ich werde den Gruppenleiter noch einmal darauf ansprechen. Einmal bin ich mit der langsameren Gruppe gelaufen, weil ich etwas erkältet war. Da kam mir das Tempo sehr ruhig vor. Also irgendwie gibt es da glaube ich Unstimmigkeiten, wie das Training gestalten werden soll.
LG, Melonie
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o.k. das sollte man jetzt abwartenMelonie hat geschrieben: Daher brauche ich neue Referenzwerte. Habe mich am 16.02. zum HM angemeldet, um zu sehen, was geht.
Das hiesse ja lockeres Laufen in Grundlagenausdauer1 = MRT und das mit Pace 6:00min/km bis 5:00min/km (10-12km/h)Meine GA Bereiche sind: REKOM bis 140, GA1 140-160, GA1/2 160-170, GA2 170-180, WSA >180, MAX 190
Hier gibt es bereits Diskrepanzen im Trainingsplan. z.B, soll ich 10-12k in in einer Stunde bei GA1 laufen. 10k pro Stunde sind bei mir fast Wettkampfgeschwindigkeit.
Das kann nicht sein, die An/Vorgaben können nicht stimmen.
Verinnerliche dir nochmal die Antworten von derC, da gibts nix hinzuzufügen
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50% deiner Wochenumfaenge im Lala sind nicht gut ;) und die letzten beiden Wochen bist du auch noch viel zu wenig gelaufen
jetzt bleibt dir noch diese Woche und KW7 solltest du eh etwas ruhiger angehen wegen deinem HM.
Nicht grad die besten Voraussetzungen fuer eine Standortbestimmung!!!
Wird langsam Zeit fuer die erste OG- Meerrunde ;) und keine Angst, wir kriegen dich da schon in einem Stueck rum.
jetzt bleibt dir noch diese Woche und KW7 solltest du eh etwas ruhiger angehen wegen deinem HM.
Nicht grad die besten Voraussetzungen fuer eine Standortbestimmung!!!
Wird langsam Zeit fuer die erste OG- Meerrunde ;) und keine Angst, wir kriegen dich da schon in einem Stueck rum.
8
Update:
Amplitude: Wie kommst du auf 50% im Lala Tempo?
Die Wochenkm sind weit über der Trainingsplan-Vorgabe (vorgegeben 30-40km bei 3 Einheiten). Derselbe legt aber seit dieser Woche zwei Schüppen zu, sodass ich wohl auf gut 60km diese Woche kommen werde.
Standortbestimmung habe ich letzten Samstag bereits durchgeführt. In der Laufgruppe waren 24km Testlauf angekündigt. Kam auch gut aus, weil ich eh eine Erholungswoche vorher hatte. Und die Sache ging voll auf (jedenfalls für meine Erwartungen). 24km in 2:20 Std. macht einen Schnitt von unter 6 min. Ruhig angegangen, gleichmäßig durchgelaufen, Letzten 6km etwas angezogen. Tip-top! Somit ist mir klar, dass der Lauf vor gut 2 Wochen einfach abzuhaken ist. Voll aus dem Training gelaufen, Nacht vorher gearbeitet, Schneefall... genug ausreden. Meine Form ist tatsächlich besser!
Der Lauf,der als HM geplant war ist als solcher wohl auch nicht zu gebrauchen. Straßen nicht gesperrt, Waldwege, es geht wohl auch darum, dass alle gemeinsam laufen, so wie ich das verstehe (Hannoveraner wissen wohl, wovon ich rede). Werde diesen Lauf also als langen Lauf mit ca. 30km verbuchen und nicht als WK laufen.
Was bleibt noch zu sagen? Ich bleibe in der 6:15 Gruppe und verfolge den Trainingsplan, dessen zweite Hälfte mir deutlich sinnvoller vorkommt als die erste.
LG
Melonie
Amplitude: Wie kommst du auf 50% im Lala Tempo?
Die Wochenkm sind weit über der Trainingsplan-Vorgabe (vorgegeben 30-40km bei 3 Einheiten). Derselbe legt aber seit dieser Woche zwei Schüppen zu, sodass ich wohl auf gut 60km diese Woche kommen werde.
Standortbestimmung habe ich letzten Samstag bereits durchgeführt. In der Laufgruppe waren 24km Testlauf angekündigt. Kam auch gut aus, weil ich eh eine Erholungswoche vorher hatte. Und die Sache ging voll auf (jedenfalls für meine Erwartungen). 24km in 2:20 Std. macht einen Schnitt von unter 6 min. Ruhig angegangen, gleichmäßig durchgelaufen, Letzten 6km etwas angezogen. Tip-top! Somit ist mir klar, dass der Lauf vor gut 2 Wochen einfach abzuhaken ist. Voll aus dem Training gelaufen, Nacht vorher gearbeitet, Schneefall... genug ausreden. Meine Form ist tatsächlich besser!
Der Lauf,der als HM geplant war ist als solcher wohl auch nicht zu gebrauchen. Straßen nicht gesperrt, Waldwege, es geht wohl auch darum, dass alle gemeinsam laufen, so wie ich das verstehe (Hannoveraner wissen wohl, wovon ich rede). Werde diesen Lauf also als langen Lauf mit ca. 30km verbuchen und nicht als WK laufen.
Was bleibt noch zu sagen? Ich bleibe in der 6:15 Gruppe und verfolge den Trainingsplan, dessen zweite Hälfte mir deutlich sinnvoller vorkommt als die erste.
LG
Melonie
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Moin Melonie,
ich hatte mir deine km von KW 1-5 angesehen und da waere ein 24km eben 50% gewesen ;)
Passt schon du wirst immer schneller und versuch am Samstag bitte den "Ganzen".
Ich verstehe deine Vorbehalte wegen der Zielzeit, aber der M wird sicher ein riesig tolles Erlebniss, wenn man (Frau) einen Startplatz ergattern konnte und dabei einen Marathoni auf seinem 2000 Marathon !!! bis ins Ziel begleiten darf.
Das Tempo wirst du sicher gehen koennen ;) und die Erfahrung wird dir bei deinem "richtigen Marathonziel" eine grosse Hilfe sein.
ich hatte mir deine km von KW 1-5 angesehen und da waere ein 24km eben 50% gewesen ;)
Passt schon du wirst immer schneller und versuch am Samstag bitte den "Ganzen".
Ich verstehe deine Vorbehalte wegen der Zielzeit, aber der M wird sicher ein riesig tolles Erlebniss, wenn man (Frau) einen Startplatz ergattern konnte und dabei einen Marathoni auf seinem 2000 Marathon !!! bis ins Ziel begleiten darf.
Das Tempo wirst du sicher gehen koennen ;) und die Erfahrung wird dir bei deinem "richtigen Marathonziel" eine grosse Hilfe sein.
