Ruhewochen / Optimierung 10-WO-Plan - 1. Marathon in ca. 3:40

Hallo zusammen
Mein Name ist Mathias, Jg. 1980 und ich laufe seit 2 Jahren, seit ca. 1.5 Jahren regelmässig 4x die Woche. Meine Umfänge habe ich kontinuierlich bis auf momentan über 50km pro Woche gesteigert.
Bisher habe ich nur zwei Wettkämpfe bestritten, also auch nur 2 Bestzeiten vorzuweisen.

Unterdistanz-Läufe:
10.4km Geländelauf (ca. 200HM) in 48:14 im Mai 2012
und
Halbmarathon in 1:33:14 im Nov. 2012

Aktueller Trainingsplan:
Ich bin nun seit 2 Wochen an einer 10 wöchigen Marathonvorbereitung welche sich Hauptsächlich auf die Pläne von Laufkalender.ch resp. Laufsportfreunde Münster abstützt.

Hier mein Trainingsplan mit bisher gelaufenen Einheiten:
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Meine Frage:
Der Plan enthält nicht wirklich Erholungswochen. Würdet Ihr den Plan dahingehend optimieren? Falls ja, wie?
Vermutlich wäre die aktuelle Woche am besten als Erholungswoche geeignet, oder? Ich weiss, ich bin früh dran.

Übrigens:
Die Woche VOR der ersten im Plan habe ich ähnliche Umfänge und Tempi gelaufen wie die erste geplante Woche. Also würde sich mein Körper auch langsam aber sicher über Erholung freuen. Auch wenn ich - so glaube ich - dem Plan schon noch weiter folgen könnte. Ich frage mich mehr, ob dies wirklich sinnvoll wäre.
Vielen Dank im Voraus
Gruss Mathias

Oder denkt ihr gar die 3:40 sind zu Hoch gestapelt fürs Debut?
Ich war eigentlich der Meinung aufgrund meiner Unterdistanz-Zeiten sollte das passen...

Wedegehnte hat geschrieben:Oder denkt ihr gar die 3:40 sind zu Hoch gestapelt fürs Debut?
Ich war eigentlich der Meinung aufgrund meiner Unterdistanz-Zeiten sollte das passen...

Dein Plan ist viel zu defensiv. Somit ist es kein Wunder, dass du den Plan übererfüllst:
Z. B. Plan 8k in 5:15 - gemacht 8 km in 5:05 "trotz sehr widriger Bedingungen"
Plan: 3x 1000 in 4:40 - gemacht 4x 1000 in 4:35 etc

1:33 als frisch gebackener Läufer im HM im November, seitdem Umfang erhöht: jetzt in 1:30-Form? -> 3:10 oder 3:15-Plan nehmen, und einhalten, nicht übererfüllen.

Erholungswochen sind da als WK-Wochen drin, 2x in 10 Wochen, plus Tapern. Das reicht. Ich würde in der vorletzten Woche weniger laufen.

Also einen 3:15 Plan nehmen. Dann aber trotzdem den Marathon auf 3:40er Zielzeit angehen?
Eine Zeit von unter 3:30 traue ich mir nämlich auf gar keinen Fall zu, zumindest nicht in 8 Wochen. Und nicht beim ersten Marathon.

Zugegeben, ich hätte mir auch die 1:33 im HM nie zugetraut. Ich habe mich darauf mit einem 1:45-Plan vorbereitet und wollte den damals auch so laufen. Habe aber die Pulsuhr zu Hause vergessen und musste nach Gefühl laufen. Im Ziel - noch völlig unfähig klar zu denken - hab ich auch gar nicht geschnallt was mir die Uhr da sagen wollte. Ich hab meine Zeit erst richtig realisiert als ich die Rangliste betrachtete.
Überschätzen sollte man aber die 1:33 auch nicht. Der HM hatte zwar 2-3 giftige kurze Steigungen, aber alles in allem eine negative Höhenmeter-Bilanz. Ist also vermutlich eher auf der schnellen Seite einzuordnen.

Was die Erholungswochen angeht bin ich dann erstmal beruhigt. Und das Reduzieren des Umfangs in der Vorletzten Woche habe ich mir auch schon überlegt. Danke fürs reinschauen.

Wedegehnte hat geschrieben: Also einen 3:15 Plan nehmen. Dann aber trotzdem den Marathon auf 3:40er Zielzeit angehen?
Eine Zeit von unter 3:30 traue ich mir nämlich auf gar keinen Fall zu, zumindest nicht in 8 Wochen. Und nicht beim ersten Marathon.

Moin,

richtig ist, dass es durchaus ratsam ist, bei wenig Lauferfahrung den ersten Marathon langsamer anzugehen als die Equivalenzrechner vorschlagen. 25 Minuten Unterschied ist allerdings extrem viel, so 10 - 15 dürften auch reichen.

Wichtig ist, dass das Training zum Können passt, nicht zum Ziel, denn sonst bestreitest du nachher deine Tempoläufe im Regenerationsbereich, und bei Regenerationsläufen gehst du, und wirst somit auf Dauer schlechter.

Und dann schau mal in 5 - 6 Wochen, wie das Training geklappt hat. Vermutlich hast du dann vor dem 5er Schnitt (-> 3:30-Marathon) keinen Respekt mehr.

Ich frag hier nach Erholungswochen und du schickst mich zum nächst härteren Trainingsplan. Und das obwohl ich die letzten zwei Wochen nach jedem zweiten Training dachte:"das war die härteste Einheit, ever!"
Aber hast ja recht. Eigentlich weiss ich es ja selber. Nur glauben kann ichs nicht.
Heute 5x2km in 4:46, macht mit ein- und auslaufen 15.9km.
Gruss Mathias

D-Bus hat geschrieben:Und dann schau mal in 5 - 6 Wochen, wie das Training geklappt hat. Vermutlich hast du dann vor dem 5er Schnitt (-> 3:30-Marathon) keinen Respekt mehr.

Die 5-6 Wochen sind nun um und....du hattest Recht.
Ich werde tatsächlich versuchen meinen ersten Marathon mit 5er Schnitt zu laufen. Zumindest hab ich vom Tempo keine Angst mehr und die Form scheint langsam zu kommen...
Vielen Dank noch für den Tip mit dem nächst schnelleren Plan. Ich hab mich zwar nicht ganz an deine Ratschläge gehalten aber doch den 3:30er Plan in Umfang und Tempo weiter verschärft und gut überstanden.

Gruss Mathias

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