Ich finde, dass das Greif-Intervalltraining hier nix zu suchen hat. Warum? Nun. Greifpläne sind ja eigentlich Marathonpläne. Sie sollen auf einen Marathon vorbereiten. Bei einem Marathon wird man kein Laktat akkumulieren. Warum und wie auch? Das Tempo ist ja unter der Schwelle. Die Greif 1000 TP haben ja auch den Sinn, das in den Wiederholungen angehäufte Laktat abbauen zu lassen. Ausserdem läuft man insgesamt wie Hennes schreibt einen großen Umfang. Das soll ja im Marathontraining auch nicht schaden. Für einen 10er WK geht es in der Vorbereitung aber gerade darum, Laktat zu tolerieren. Dazu muss man dafür sorgen, dass es in den Trabpausen nicht komplett abgebaut wird.
Aus dem Grund würde ich die Trabpausen mindestens kürzer als die Belastungen halten. 3 Minuten reichen eigentlich aus, weil ab der 3. Minute der Laktatabbau relativ verlangsamt wird. Es bringt dann also nicht mehr viel.
Ich würde auch mindestens einmal kürzere Intervalle laufen. 12x400 zum Beispiel im 3k-5k Tempo. Einmal um die Laufeffizienz zu steigern, also schön auf Technik achten und damit einem das 10k-Tempo nicht sooo schnell vorkommt.
Außerdem, bei oder nach Ausdauerläufen Steigerungen einbauen. Es geht ja darum, die Muskulatur zu aktivieren, die man zum schnellen Laufen braucht. Das ist schon eine andere, als fürs dauerlaufen oder auch Marathonlaufen.
Qualität würde mir bei Dir jetzt vor Quantität gehen. Also: Nach einmal 2 Wochen krachen lassen.
Viel Erfolg
Stormy
...... jede Menge für den "normalen" 10er Läufer, aber von nix küttt nix 
