Hallo zusammen,
in einem anderen Thread habe ich hier im Forum vor Wochen nach Rat gesucht, da ich nach 7,5km auf einmal Knieschmerzen hatte. Ich habe mich dann zu einer Behandlung hinreißen lassen und daher erst einmal Sportpause machen müssen. Ich darf ab dem Wochenende, also 3.3., wieder laufen.
Nun steht mein Ziel aber immer noch, HM in Hannover, Anfang Mai. Bis dahin sind es noch 8...9 Wochen. Ich möchte euch noch einmal um eure Hilfe bitten....wie trainiere ich mich, ohne es zu sehr zu übertreiben, an die 21,xkm ran? Zielzeit ist relativ egal, 2:15 wären schön. Ich bin bis Weihnachten immer 10km in einer Stunde gelaufen, war danach nicht absolut k.o.
Wenn ich nach den ersten Versuchen trotz Behandlung wieder Knieschmerzen haben sollte, trainiere ich nicht auf die 21,x, sondern werde einfach öfter mal 5km laufen und damit leben müssen.
Danke vorab,
Dirk
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Aus Deinem anderen Thread übernommen:
Ist aber auch nicht schwer, denn HMs gibt’s alle paar Wochen um die Ecke. Mach erst einen 10er und guck wie Dein Trainings sich bis dahin benimmt!
gruss hennes
DIe Antwort ist leider ziemlich einfach, ich würde den HM vergessen um nix zu riskieren!*Ich laufe seit 1,5 Jahren recht regelmäßig. (Wenn ich mal nen Hänger habe, dann eine Woche nicht oder mal ne Woche nur schwimmen)
*2..3 mal pro Woche
*Bisher meistens 10km in einer Stunde, das ist einfach meine Runde ums Dorf
Ist aber auch nicht schwer, denn HMs gibt’s alle paar Wochen um die Ecke. Mach erst einen 10er und guck wie Dein Trainings sich bis dahin benimmt!
gruss hennes
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Falls es denn tatsächlich eine Patellasehenreizung wäre kann ich dir sagen wie ich derzeit an einer Rückkehr arbeite, allerdings mit dem HM erst Ende Juni (und mittlerweile natürlich völlig ohne Zeiterwartung, einfach nur 'just for fun').
Der erste Schritt war Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, insbesondere des Quadriceps (am wichtigsten leg extensions, aber auch Beinpresse, Kniebeugen,...). Dazu regelmässiges Dehnen der Beine.
Nach ca 2-3 Wochen habe ich zusätzlich angefangen mit 10x 3' langsam joggen / 1' gehen. 1-2 Wartetage, dann nochmal das gleiche, sofern die vorherige Einheit währenddessen und hinterher schmerzfrei war. Als nächstes dann 10x 4' joggen/1' gehen, wiederholen, dann 5'/1'. Damit bist du dann auch schon wieder bei einer Stunde Aktivität, bzw 50min reiner Laufzeit. Grundsätzlich IMMER mind 1-2 Ruhetage dazwischen lassen, und nicht steigern falls du irgendein Problem gespürt hast. Lieber einen Ruhetag mehr und/oder eine Stufe zurückgehen.
Langsam joggen heisst in meinem Fall in einem Tempo mit Puls bei ca 60-70% (ich will lieber keine exakte Tempoangabe machen weil das dann doch zu individuell verschieden ist).
Nachdem ich bei 5'/1' angekommen bin geht es jetzt weiter mit Steigerungen, aber unter Beibehaltung der Gesamtaktivitätszeit von ca 1h, d.h. 9x 6'/1' (=63min), 7x7/1 (=56min), 7x8/1 (=63min) bis hin zu 5x10', 4x15', 3x20', 2x30'. Dann die 30' von Mal zu Mal 10' länger werden lassen bis du bei einer Stunde am Stück bist bei ca 3 Einheiten pro Woche. Dann darf ich anfangen back-to-back-Läufe zu machen, also am einen Tag 60min, dann probieren am nächsten Tag 15min zu laufen.
Was du als Ausdauertraining machen kannst wäre Radfahren/Spinning, dabei aber eher die stehenden Positionen vermeiden, da die dann auch wieder deutlich belastender sind für die Knie als wenn du sitzend fährst.
Wie genau dann die weitere Steigerung aussieht weiss ich auch (noch) nicht, also ob man dann erstmal die eine zusätzliche Einheit länger werden lassen soll oder an mehreren "Ruhetagen" ne Viertelstunde. Ich bin selber gerade erst bei 7x8', habe also noch eine ganze Weile bis dahin.
Du siehst dass dieser Rehabplan recht lange dauert, daher glaube ich nicht dass ich dir mit gutem Gewissen empfehlen kann den HM zu laufen. Lass es ruhig angehen und steigere dich nur langsam, anstatt auf Teufel komm raus zu probieren dich irgendwie durchzuquälen, nur um dann wirklich erstmal wochen- bis monatelang pausieren zu müssen.
Der erste Schritt war Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, insbesondere des Quadriceps (am wichtigsten leg extensions, aber auch Beinpresse, Kniebeugen,...). Dazu regelmässiges Dehnen der Beine.
Nach ca 2-3 Wochen habe ich zusätzlich angefangen mit 10x 3' langsam joggen / 1' gehen. 1-2 Wartetage, dann nochmal das gleiche, sofern die vorherige Einheit währenddessen und hinterher schmerzfrei war. Als nächstes dann 10x 4' joggen/1' gehen, wiederholen, dann 5'/1'. Damit bist du dann auch schon wieder bei einer Stunde Aktivität, bzw 50min reiner Laufzeit. Grundsätzlich IMMER mind 1-2 Ruhetage dazwischen lassen, und nicht steigern falls du irgendein Problem gespürt hast. Lieber einen Ruhetag mehr und/oder eine Stufe zurückgehen.
Langsam joggen heisst in meinem Fall in einem Tempo mit Puls bei ca 60-70% (ich will lieber keine exakte Tempoangabe machen weil das dann doch zu individuell verschieden ist).
Nachdem ich bei 5'/1' angekommen bin geht es jetzt weiter mit Steigerungen, aber unter Beibehaltung der Gesamtaktivitätszeit von ca 1h, d.h. 9x 6'/1' (=63min), 7x7/1 (=56min), 7x8/1 (=63min) bis hin zu 5x10', 4x15', 3x20', 2x30'. Dann die 30' von Mal zu Mal 10' länger werden lassen bis du bei einer Stunde am Stück bist bei ca 3 Einheiten pro Woche. Dann darf ich anfangen back-to-back-Läufe zu machen, also am einen Tag 60min, dann probieren am nächsten Tag 15min zu laufen.
Was du als Ausdauertraining machen kannst wäre Radfahren/Spinning, dabei aber eher die stehenden Positionen vermeiden, da die dann auch wieder deutlich belastender sind für die Knie als wenn du sitzend fährst.
Wie genau dann die weitere Steigerung aussieht weiss ich auch (noch) nicht, also ob man dann erstmal die eine zusätzliche Einheit länger werden lassen soll oder an mehreren "Ruhetagen" ne Viertelstunde. Ich bin selber gerade erst bei 7x8', habe also noch eine ganze Weile bis dahin.
Du siehst dass dieser Rehabplan recht lange dauert, daher glaube ich nicht dass ich dir mit gutem Gewissen empfehlen kann den HM zu laufen. Lass es ruhig angehen und steigere dich nur langsam, anstatt auf Teufel komm raus zu probieren dich irgendwie durchzuquälen, nur um dann wirklich erstmal wochen- bis monatelang pausieren zu müssen.
