Marathon geplant, es wird spontan ein Ultra: wie Traingsplan anpassen?

Guten Tag zusammen, lange war ich nicht mehr im Forum (Auslandsaufenthalt etc) - schön, wieder hier zu sein

Ich bitte euch um Hilfe. Ich trainiere für den Hamburg-Marathon (dieses Mal mit 4-Monats-Plan, habe ich hier auf der Seite generiert), es wäre mein dritter Marathon insgesamt (1x HH, 1x Berlin). Ich wollte ihn auf 3:45 laufen, wie letztes Mal, weil ich das Tempo gerade noch angenehm finde (auf 100% darf ich Marathons nicht laufen, Ansage vom Arzt, Knie und so...aber mit diesem Tempo wars auszuhalten). Nach dem Hamburg-Marathon hätte ich deutlich noch Reserven gehabt und ich habe schon damals rumgesponnen, dass ich gerne mal 50 km probieren würde - auch wenn ich nicht weiß, ob ich das wirklich schaffe. Ich fand allerdings keinen geeigneten Lauf, also meldete ich mich wieder für HH an.

Nun habe ich in der aktuellen Runners World von einem 50 km-Lauf am Bodensee gelesen und bin stark interessiert. Es handelt sich um einen Staffellauf. Er fände fast exakt einen Monat nach dem HH-Marathon statt.

Nun meine Fragen:

1. Soll ich "normal" für den HH-Marathon weitertrainieren und diesen dann langsam als Trainingslauf laufen (wie langsam/schnell?) Erste Internetrecherchen ergeben, dass 42 km wohl eine gute Trainingsdistanz für 50 sind - könnt ihr das bestätigen? Oder soll ich jetzt sofort den Plan umstellen und direkt auf den Ultra hintrainieren? Wenn ja, wie? Ich finde keine vernünftigen Pläne. Wie unterscheidet sich das Training vom Marathontraining?
2. Wenn ich "normal" auf den HH-Marathon weitertrainiere, was mache ich dann in den vier Wochen bis zum Ultra für Läufe?
3. Gibt es Anfängerfehler, die es zu vermeiden gilt? Habt ihr alten Hasen irgendwelche ultimativen Tipps, etwas, was bei einem 42km-Lauf gar nicht zum Thema/Problem wird? Läuft das ernährungstechnisch wie beim Marathon (ich nehme immer ein Gel vorm Start, eins bei 20km und zwischendurch ein bisschen Banane)?

Ihr denkt euch jetzt wahrscheinlich, was macht die sich so einen Kopf über die paar Kilometer mehr, aber ich bin leider nicht sehr selbstbewusst, wenn ich etwas Neues probiere (obwohl es fast immer klappt)


Die Hauptprobleme sind meiner Meinung nach: fehlendes Publikum (wir laufen an einer Bundesstraße entlang), Berge (Bayern! Ich bin Hamburgerin) und meine Knie. Aber wenn ich den Marathon nicht probiert hätte, hätte ich auch nie erfahren, dass ich das kann, obwohl der Arzt was anderes prophezeite....wer nicht wagt, gewinnt auch nicht.


Vielen lieben Dank fürs Lesen und ich hoffe auf eure Hilfe!

Dankeschön

Eisprinzessin

Erstmal ein Hallo für die Rückkehr.

50km stellen aus dem normalen Marathontraining heraus kein Problem da. Dafür muss man auch keine langen Läufe über 40km im Training absolvieren. Viel entscheidender ist das gewählte Tempo am Wettkampftag selber. Einfach ausgedrückt sind die knapp 8km nur ein psychologisches Problem.

Wieviele HM sind zurückzulegen?

Meinen erster Ultra war ein lockerer Trainingslauf, den ich ganz alleine in der Natur absolviert habe. Er war auch wesentlich einfacher zu absolvieren als gedacht, weil ich ein lockeres Tempo gewählt hatte.

Also meld dich an und lauf ihn einfach. Wähl ein für dich angenehmes Tempo und lauf so entspannt, dass du glaubst, immer weiter laufen zu können

Alles kein Problem, zumal du den Marathon nicht voll laufen willst. Du trainierst normal auf den Marathon, dann 1 1/2 Wochen regenerieren, dann 1 1/2 Woche nomales nicht übermäßig hartes Training mit einem langen Lauf und zum Schluß wieder eine ruhige Woche. Wichtig ist bei mir darauf zu erachten, dass ich erholt in den zweiten Lauf gehe.

Ich habe mir mittlerweile einen professionellen Trainingsplan von einem Trainer organisiert - das habe ich noch nie gemacht (immer selber erstellt), aber irgendwie musste es sein, um mich zu beruhigen. Was mich wundert, ist, dass die langen Läufe nicht sonderlich lang sind Aber der hat so viele Marathons gewonnen, der weiß, was er tut.
Dennoch danke ich euch für das Feedback - tut gut, das zu hören!
Angemeldet bin ich schon, ich hatte Angst, dass die 50 Plätze sonst weg sind - obwohl ich keine Ahnung habe, ob es überhaupt 50 vegane Ultraläufer in Deutschland gibt, ich kenne irgendwie nur vegane Triathleten (die dafür en masse)

Nun ist die Frage aller Fragen: das Essen. Bei den Marathons habe ich vorher ein Gel gegessen, bei Kilometer 20 ein zweites, zwischendurch mal etwas Banane und ansonsten pures Wasser - sonst nix. Alles super. Der Trainer meinte schon, mehr als 2 Gels würde er auch beim Ultra nicht essen - nur eins für Notfälle mitnehmen und dann lieber einen Riegel mit Protein essen. Ich kann mir zwar nur schwer vorstellen, da wirklich etwas KAUEN zu müssen, aber nun gut - habe auch schon einen Riegel mit dem gewünschten KH-Protein-Verhältnis von 1:4 gefunden. Allerdings wüsste ich nun gerne, welche Strategien ihr da so habt. Ich soll den Riegel schon nach einer (!) Laufstunde essen - ich habe leider nicht gefragt, ob dann später noch mehr sein müssen...? Und nochwas: es heißt ja, zu viel Eiweiß sei auch nicht gut - wie viel habt ihr so konsumiert (oder lasst ihr das)? Beim Marathon habe ich mir über sowas irgendwie nie Gedanken machen müssen, ist wohl eher für die etwas schnelleren Läufer - für 3:45h braucht man es jedenfalls nicht Ich werden den HH-Marathon als Training in 4:15 entspannt joggen, empfiehlt zumindest der Trainer.

Tausend Fragen, ich weiß - ich bin einfach total aufgeregt, weil man da auf keinen Fall hinschmeißen kann, das gibt dann fiese Sprüche wegen der verweichlichten Tofufresser

@Rennsemmel: das Tempo für den Ultra ist vorgegeben, da es eine Staffel ist, meine Gruppe soll exakt 5:30 brauchen, was irre langsam ist (Pace 6:36!!!). Also mehr als gemütlich - das finde ich gar nicht so gut, lieber eine halbe Stunde schneller...aber das sucht man sich nicht aus.

@19joerg61: Regenerieren soll ich auf dem Rennrad - das ist vernünftig, oder?

Dankeschön

Wenn du einen Marthon problemfrei in 3:45 laufen kannst, brauchst du dir über 50 km im Schnitt von 6:36 eigentlich gar keine Sorgen machen.

Gerade bei Ultras esse und trinke ich immer an den Verpflegungsstellen, worauf ich gerade Lust habe - Butterbrot, Salzbrezeln, Banane, Kuchen, Wasser, Tee, Cola, Bier....
Alles natürlich in lauffreundlichen Quantitäten. Aber ich bin auch Allesfresser. Gels habe ich eher als Notfallration dabei.
Da du die 50 km deutlich unter deinem Limit laufen willst, mußt du über Verpflegung eigentlich nicht ernsthaft nachdenken, so lange du kein Blödsinn machst.

Radeln als Regeneration finde ich ganz angenehm - Rennrad klingt schon wieder nach Anstrengung.

Hallo Eisprinzessin,

was Jörg Dir da an Tipps auf den Weg gegeben hat, kann ich nur en. Meinen ersten Ultra (Röntgenlauf) habe ich auch 4 Wochen nach einem Marathon gelaufen (den sogar "Vollgas). Dafür hatte ich ebenfalls keinen speziellen Trainingsplan.
Da ich kein Fahrrad fahre, bin ich einfach zur Regeneration schön langsam (65% HFmax) gelaufen. Das ging sehr gut. Die 8km mehr sind tatsächlich eher Kopfsache. Wenn Du deutlich langsamer als beim Marathon unterwegs bist, hast Du auch mehr Chancen etwas zu verdauen. Also könntest Du tatsächlich and en Verpflegungsständen etwas zu Dir nehmen. Die Zeit würde ich mal ganz locker sehen. Wenn Du ankommst, ist es automatisch eine PB und Dein Knie wird es Dir danken, nicht zu sehr belastet zu werden.
Have fun!