Trainingsplan für 2400 m Lauf

Hallo

Ich bin 20 Jahre und muss voraussichtlich in 3 -4 Monaten ein Test für das Bundesheer bestehen. Ich sollte in 2400 m unter 11:30 bleiben. Für normal sportliche Menschen ist das sicher nicht so das Problem, aber ich habe 5 Jahre lang geraucht(1 Schachtel) und keinen Sport mehr gemacht. Seit mitte Jänner trainiere ich relativ regelmäßsig aber ohne Trainingsplan oder Pulsmessgerät und hab natürlich schnell fortschritte bemerkt, vorallem weil ich als kleiner Bub bis 14 sehr viel Sport gemacht hat (Handball, Fussball, Tennis, Rudern) und ich glaube dass sich der Körper wohl noch daran erinnert;) Seit 2 Wochen rauche ich auch nicht mehr bzw nur noch 10 Zigaretten in der Woche(bald gar keine mehr;) )

Ich wollte wissen was ihr von diesem Trainingsplan haltet:

(Habe ihn irgendwann mal aus einem Forum kopiert)

Ekkehard Woche _ 1 _________________ 2 ________________ 3 _________ 4
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Mo ____ Nichtstun oder 30-40 min langsam Radfahren oder spazieren gehen

Di _____ schneller DL 20min ___ 30 min __________ 40 min ____ 20 min

Mi _____ langsamer DL 30min __ 45 min __________ 60 min ____ 30 min

Do _____ Nichtstun oder 30 min sehr langsamer Dauerlauf _____ Nichtstun

Fr _____ Cooper-Testlauf *) _ schneller DL 30min __ 40 min ___ langs. DL 30 min

Sa _____ Fußball/Basketball/Handball (lauffreudig!), Inlineskating, Radfahren, Schwimmen

So _____ langsamer DL 30min __ 45 min __________ 60 min ____ 30 min

*) oder 20min schneller Dauerlauf


Woche _ 5 _________________ 6 _______ 7 ____________ 8 =================================================
Mo ___ 30-40 min langsam Radfahren oder spazieren gehen oder Nichtstun

Di ____ Intervalle 6x400m ___ 3x800m __ 2x1200m ____ schneller Dauerlauf 30min

Mi ____ langsamer DL 45min __ 60 min ___ 75 min _____ 45 min

Do ____ 30-40 min sehr langsamer Dauerlauf oder Radfahren

Fr ____ schneller DL 40min ___ 50 min ____ 60 min ___ langsamer DL 30 min

Sa ____ Fußball/Basketball/Handball etc ____________ Cooper-Testlauf

So ____ langsamer DL 45min __ 60 min ___ 75 min ____ 45 min


Woche _________ 9 _________________ 10 ______ 11 _______ 12 =================================================
Mo___________ 30-40 min langsam Radfahren etc __________ COOPER-TEST

Di vormittags __ langsamer Dauerlauf 40min (keine Zeit? Weglassen!)
Di nachm/abend Intervalle 8x400m __ 10x400m ____ 3x1200m

Mi ___________ langsamer DL 60min __ 75 min ____ Nichtstun (oder wie Mo)

Do __________ 40 min sehr langsamer Dauerlauf ___ 5-6x400m

Fr vormittags __ langsamer Dauerlauf 40min _______ Nichtstun (oder wie Mo)
Fr nachm/abend Intervalle 4x800m __ 5x800m

Sa ___________ Fußball/Basketball/Handball ______ langsamer DL 30min

So ___________ langsamer DL 75 min __ 75 min ___ 30min, 3 Steigerungen zum Schluss

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Erklärungen (HFmax = maximale Herzfrequenz (ganz grobe Faustregel: 220-Alter)):

Intervalle: mindestens 10min langsam warmlaufen (höchstens 75-80% der HFmax), dann die Strecke mit 88-93% der HFmax laufen; traben, bis HF wieder 120-140, Strecke laufen etc.; Auslaufen mind. 5 min mit höchstens 75% der HFmax

langsamer Dauerlauf: bei 70-80% der HFmax

sehr langsamer Dauerlauf: höchstens 70% der HFmax - beim Laufen noch ohne Anstrengung reden (oder singen) können

schneller Dauerlauf: bei 83-88% der HFmax
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Wenn man mal einen Tag ausfallen lassen muss - keine grauen Haare wachsen lassen! Beim Nachholen in den ersten Wochen eher auf den schnellen Dauerlauf verzichten, in den letzten Wochen eher auf den langsamen, aber KEINESFALLS auf die "Ruhetage" Montag/Donnerstag! Auch die deutliche Reduzierung der Belastung in den Wochen 4, 8 und 11(2.Hälfte) ist sehr wichtig; gerade in diesen Phasen erholt sich der Körper und baut Form auf - man ist nach solchen Entlastungswochen besser, als hätte man hart durchtrainiert! Wichtig ist auch, dass man merkt, wie gut die Tagesform ist - ruhig mal eine Wiederholung beim Intervalltraining weglassen (oder eine dranhängen, wenn es gut läuft).

Alles Gute

Ekkehard



Wie findet ihr ihn?

lg

UN-Einsatz?
Falls ja find ich es gut das du dich rechtzeitig darauf vorbereitest, wenn ich denke wieviele das dort am Leistungstest scheitern.....
Ohne deinen ausführlichen Plan genau angesehen zu haben, aber du schaffst das locker! Hauptsache regelmässig laufen, mach einfach mal einen Testlauf dann siehst du wo du stehst.
Viel Erfolg!

keine sonstigen anregungen???

Imperus hat geschrieben:Hallo

Ich bin 20 Jahre und muss voraussichtlich in 3 -4 Monaten ein Test für das Bundesheer bestehen. Ich sollte in 2400 m unter 11:30 bleiben.

Du bist 20 Jahre und sollst 2400 Meter in 11:30 laufen.
Das sollte für einen gesunden jungen Mann eine einfache Aufgabenstellung sein.
Es ist nicht notwendig, wie für eine Himalaya-Expedition zu planen.

Im Ernst:
Teste mal wie schnell du aktuell in dieser Disziplin bist.
Diese Information schreibst du dann hier rein und nennst noch deine Körpergröße und dein aktuelles Gewicht.
Sicher bekommst du dann ein paar brauchbare Trainingstipps.


Sorry, falls das nun zu hart war.
Gruß
Michael

Ich kann zu dem Plan nichts sagen, weil ich ihn nicht verstehe.

Hi,

also dein Trainingsplan ist ziemlich voll für dieses "kleine" Vorhaben. Es wichtigste vorallem ist, dass du deinem Körper Ruhepausen könnst. Nichts ist tötlicher, als deinem Körper dauerhaft Belastungen auszusetzen. Ich würde das Radfahren nur als Aufwärmübung machen, da du mit dem Rad ungefähr 3x so lang fahren musst, als wenn du laufen gehst. Ich würde sogar noch Fatburner zu mir nehmen, die unterstützen dich, damit du schneller fit wirst. Ich wünsch dir noch viel Spaß bei deinem Vorhaben.

storika hat geschrieben:.... Ich würde sogar noch Fatburner zu mir nehmen, die unterstützen dich, damit du schneller fit wirst. ....

was soll der Schmarrn, das Zeugs braucht keiner der Sport betreiben möchte, abgesehen davon, dass es nur den Herstellern hilft

Mir ist noch etwas eingefallen. Vor einem halben Jahr hatte Burli65 hier die (fast) gleiche Frage gestellt.
http://forum.runnersworld.de/forum/mitt ... nuten.html

Ekkehard, evtl. ist es besser, wenn du den Trainingsplan, aus diesem Thread, einfach abarbeitest.

Hallo

Habe mich jetzt doch für diesen plan entschieden:

Trainingsplan Laufen: 5 km unter 22:45 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

Normalerweiße gehe ich aber auch ins Fitnesscenter pumpen....kann ich einen Ruhetag dazu benützen ins Fitnesscenter zu gehen? oder könnte ich am abends langsame dauerläufe machen und vormittags ins fitnessstudio gehen?

lg

Imperus hat geschrieben:...Normalerweiße gehe ich aber auch ins Fitnesscenter pumpen....kann ich einen Ruhetag dazu benützen ins Fitnesscenter zu gehen? oder könnte ich am abends langsame dauerläufe machen und vormittags ins fitnessstudio gehen?

Probiere es einfach aus. Viel Spass beim pumpen.

binoho hat geschrieben: was soll der Schmarrn, das Zeugs braucht keiner der Sport betreiben möchte, abgesehen davon, dass es nur den Herstellern hilft

So schlimm?

...heißt Du Ekkehard? ...oder hattest Du den Plan von Ekkehard?