Hi Leute!
Jetzt wird es ernst! Ich trainiere ab morgen nach dem Greif-Plan. Das heißt ich nehme pro Woche zwischen 100 und 120 km unter die Füße.
Ich bin sehr optimistisch, daß ich mein Ziel zwischen 2:50 Std. und 2:55 Std. zu bleiben erreichen werde. Zumindest meine letzten Wettkampfergebnisse lassen diesen Schluß zu. Im April bin ich einen HM in 1:24:05 gelaufen. Im Mai ließ ich dann eine 1:21:40 folgen und im Juli erreichte ich eine 1:23:10. Meine 10 km Bestzeit konnte ich ebenfalls auf 36:01 verbessern.
Wenn es euch interessiert würde ich in diesem Thread meine Trainingserfahrungen mit diesem berühmt berüchtigten Greif-Plan täglich kundtun.
Übrigens ich starte am 3. Oktober beim 3-Länder-Marathon am Bodensee.
Gruß Volker
Mission Sub 3 Std.
2Hallo, Volker!
Kurz gesagt: Mach datt!
Ich würd da wirklich gern was drüber lesen :look:
Viel Erfolg!
flinki
Der Starke ist am mächtigsten allein
Kurz gesagt: Mach datt!
Ich würd da wirklich gern was drüber lesen :look:
Viel Erfolg!
flinki
Der Starke ist am mächtigsten allein
Mission Sub 3 Std.
4ja volker, das interessiert mich auch.
hab schon viel von den greif-plänen gehört!
viel erfolg!
lg
doris
...die startnummer 2963 beim www.wachaumarathon.at am 19.09.2004
hab schon viel von den greif-plänen gehört!
viel erfolg!
lg
doris
...die startnummer 2963 beim www.wachaumarathon.at am 19.09.2004
Mission Sub 3 Std.
6Man zu!
Ich hatte mir auch überlegt, nach Greif zu trainieren. Meine HM-Bestzeit liegt allerdings nur bei 1:29 h, so daß 3 Stunden für mich illusorisch sind. Ich werde es im Herbst mit 3:30 h versuchen und richte mich nach meinem eigenen Trainingsplan. Ich bin gespannt, wie es dir mit dem Greifplan ergeht. Wenn es klappt, werde ich meinen nächsten Marathon 2005 auch mal danach trainieren.
-------------------------------
KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de
Ich hatte mir auch überlegt, nach Greif zu trainieren. Meine HM-Bestzeit liegt allerdings nur bei 1:29 h, so daß 3 Stunden für mich illusorisch sind. Ich werde es im Herbst mit 3:30 h versuchen und richte mich nach meinem eigenen Trainingsplan. Ich bin gespannt, wie es dir mit dem Greifplan ergeht. Wenn es klappt, werde ich meinen nächsten Marathon 2005 auch mal danach trainieren.
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Mission Sub 3 Std.
7Also nur bei 1:29 h ist wohl untertrieben. Mit dieser Leistung kommst du beim ersten Marathon zeimlich sicher in 3:30 h an. Wenn du schon mehr als einen Marathon gelaufen bist sollten wohl 3:15 h drin liegen.Original von Thomas Naumann:
Man zu!
Ich hatte mir auch überlegt, nach Greif zu trainieren. Meine HM-Bestzeit liegt allerdings nur bei 1:29 h, so daß 3 Stunden für mich illusorisch sind. Ich werde es im Herbst mit 3:30 h versuchen und richte mich nach meinem eigenen Trainingsplan. Ich bin gespannt, wie es dir mit dem Greifplan ergeht. Wenn es klappt, werde ich meinen nächsten Marathon 2005 auch mal danach trainieren.
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Versuch es doch mal nach einem Plan nach laufberater.com das hat mir sehr geholfen.
Gruss,
Juergen
Frankfurt Marathon 2004 Startnummer 6808
Mission Sub 3 Std.
8Jo, erzähl uns deine Erfahrung mit dem Plan. Interessiert mich, auch wenn ich niemals solch eine Zeit schaffen kann.
Übrigens lauf ich auch den 3-Laender-Marathon, kannst ja schon mal was zu essen kochen, bis ich im Ziel bin ist das 3-Gänge-Menü bestimmt schon fertig
)
Ich komm dann so knapp unter 4 Stunden ins Ziel, schätz und hoff ich mal
Grüsse Charly - Das Sprintluder
Übrigens lauf ich auch den 3-Laender-Marathon, kannst ja schon mal was zu essen kochen, bis ich im Ziel bin ist das 3-Gänge-Menü bestimmt schon fertig
)Ich komm dann so knapp unter 4 Stunden ins Ziel, schätz und hoff ich mal
Grüsse Charly - Das Sprintluder
Mission Sub 3 Std.
9
Dann wünsche ich Dir viel Erfolg und Durchhaltevermögen bei deinem Vorhaben. Es wäre nett, wenn Du uns daran teilhaben lassen würdest.
Björn
******************************
sOmE mOmEnTs TaKe 42195 MeTeRs
******************************
Mission Sub 3 Std.
10Hallo Volker,
ich habe in den letzten 3 Jahren auch nach Greif trainiert, oder zumindest einige Elemente aus dem Plan übernommen. Vor allem die 35er mit der Endbeschleunigung sind ziemlich hart, bringen meiner Meinung nach aber sehr viel.
Meine Endzeiten lagen alle zwischen 2:57 und 2:47 Std.
(dieses Frühjahr )
Den Bodensee-Marathon bin ich im letzten Jahr gelaufen- 5 Grad und Dauerregen und das hatten die Veranstalter zum dritten Mal in Reihenfolge! Aber irgendwann muss es ja mal klappen mit dem Wetter...
Viel Spass bei der Vorbereitung und halt uns auf dem laufenden...
Gruss
Dieter
ich habe in den letzten 3 Jahren auch nach Greif trainiert, oder zumindest einige Elemente aus dem Plan übernommen. Vor allem die 35er mit der Endbeschleunigung sind ziemlich hart, bringen meiner Meinung nach aber sehr viel.
Meine Endzeiten lagen alle zwischen 2:57 und 2:47 Std.
(dieses Frühjahr
)Den Bodensee-Marathon bin ich im letzten Jahr gelaufen- 5 Grad und Dauerregen und das hatten die Veranstalter zum dritten Mal in Reihenfolge! Aber irgendwann muss es ja mal klappen mit dem Wetter...
Viel Spass bei der Vorbereitung und halt uns auf dem laufenden...
Gruss
Dieter
Mission Sub 3 Std.
11Hallo!
Hier ist mein versprochener Bericht meines ersten Lauftrainings nach der Greifschen Methode. Ich habe mich für das 8-Wochen-Programm entschieden und zwar laufe ich 6 Tage in der Woche. Ich möchte ab heute meine Erfahrungen mit dem Greif-Trainingsplan in diesem Thread täglich kundtun. Ich denke, dass ich reif für dieses Traaining bin, da ich auf
15 Jahre Laufen zurückblicken kann. Auch lassen mich meine Marathonzeiten und vor allem die Steigerungen optimistisch das Ziel Sub 3 Std. angehen. 2001 brauchte ich für den Marathon noch 3:42:45, 2002 bewältigte ich diese Strecke schon in 3:31:38 und 2003 habe ich mit 3:11:29 noch eine Schippe draufgelegt. Diese Zeiten bin ich alle beim 3-Länder-Marathon in Bregenz gelaufen. Meine Trainingsumfänge beliefen sich bis dahin auf 50 – 70 km in der Woche. Was ich jetzt mache ist ein kleiner Quantensprung, denn nach dem Greifplan muß ich nun zwischen 100 und 120 km absolvieren. Aber ich habe schließlich das große Ziel vor Augen endlich zu den Läufern zu gehören die diese Distanz unter 3 Std. bewältigen.
1.Woche 1.Trainingstag:
Länge: 12,8 km Zeit: 57:19 Kilometerschnitt: 4:29, Soll-Kilometerschnitt nach Greif zwischen 4:25 und 4:30, 81 % des MaxPulses, Soll-Intensität nach Greif zwischen 76 und 80 Prozent des MaxPulses.
Es war ein intensiver Dauerlauf mit 15 km Länge vorgegeben. Die restlichen gut 2 Kilometer werde ich morgen beim extensiven Dauerlauf mit einer Länge von 20,6 Kilometern und einer Intensität von 65 – 72 % mehr als amortisieren. Vorgabe: zwischen 15 und 20 Kilometer.
Für mich war das heute eine lockeres Einlaufen. Auch morgen werde ich keine Probleme haben. Aber die dicken Dinger kommen noch!
Ciao, bis Morgen
Gruß Volker
Hier ist mein versprochener Bericht meines ersten Lauftrainings nach der Greifschen Methode. Ich habe mich für das 8-Wochen-Programm entschieden und zwar laufe ich 6 Tage in der Woche. Ich möchte ab heute meine Erfahrungen mit dem Greif-Trainingsplan in diesem Thread täglich kundtun. Ich denke, dass ich reif für dieses Traaining bin, da ich auf
15 Jahre Laufen zurückblicken kann. Auch lassen mich meine Marathonzeiten und vor allem die Steigerungen optimistisch das Ziel Sub 3 Std. angehen. 2001 brauchte ich für den Marathon noch 3:42:45, 2002 bewältigte ich diese Strecke schon in 3:31:38 und 2003 habe ich mit 3:11:29 noch eine Schippe draufgelegt. Diese Zeiten bin ich alle beim 3-Länder-Marathon in Bregenz gelaufen. Meine Trainingsumfänge beliefen sich bis dahin auf 50 – 70 km in der Woche. Was ich jetzt mache ist ein kleiner Quantensprung, denn nach dem Greifplan muß ich nun zwischen 100 und 120 km absolvieren. Aber ich habe schließlich das große Ziel vor Augen endlich zu den Läufern zu gehören die diese Distanz unter 3 Std. bewältigen.
1.Woche 1.Trainingstag:
Länge: 12,8 km Zeit: 57:19 Kilometerschnitt: 4:29, Soll-Kilometerschnitt nach Greif zwischen 4:25 und 4:30, 81 % des MaxPulses, Soll-Intensität nach Greif zwischen 76 und 80 Prozent des MaxPulses.
Es war ein intensiver Dauerlauf mit 15 km Länge vorgegeben. Die restlichen gut 2 Kilometer werde ich morgen beim extensiven Dauerlauf mit einer Länge von 20,6 Kilometern und einer Intensität von 65 – 72 % mehr als amortisieren. Vorgabe: zwischen 15 und 20 Kilometer.
Für mich war das heute eine lockeres Einlaufen. Auch morgen werde ich keine Probleme haben. Aber die dicken Dinger kommen noch!
Ciao, bis Morgen
Gruß Volker
Mission Sub 3 Std.
12Na, da bin ich ja mal gespannt, wie es weitergeht....
flinki
Das Fallen ist keine Kunst,
aber das Wiederaufstehen.
flinki
Das Fallen ist keine Kunst,
aber das Wiederaufstehen.
Mission Sub 3 Std.
13Da denke ich aber auch, daß 3:15 mindestens drin sein sollten. Meine HM-Bestzeit lag bei 1:26 und das reichte für 2:58 auf der Marathondistanz. Vom HM bis zum Marathon ist es ja immer noch eine Weile, jedenfalls in den meisten Trainingsplänen und da hat man noch genügend Zeit, sich anzupassen.Original von Thomas Naumann:
Man zu!
Ich hatte mir auch überlegt, nach Greif zu trainieren. Meine HM-Bestzeit liegt allerdings nur bei 1:29 h, so daß 3 Stunden für mich illusorisch sind. Ich werde es im Herbst mit 3:30 h versuchen und richte mich nach meinem eigenen Trainingsplan. Ich bin gespannt, wie es dir mit dem Greifplan ergeht. Wenn es klappt, werde ich meinen nächsten Marathon 2005 auch mal danach trainieren.
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Go for the 3:15!
The jazz things in life.
www.smueve.de
Beweibt
Mission Sub 3 Std.
14Hallo Leute!
Mein Bericht kommt spät aber er kommt!
2.Trainingstag nach Greif
Länge: 20,6 km Zeit: 1:37:11 Kilometerschnitt: 4:43, Soll-Kilometerschnitt nach Greif zwischen 5:00 und 5:15, 75 % des MaxPulses, Soll Intensität nach Greif zwischen 66 und 72 %.
Heute habe ich erst um 19 Uhr mit dem Training begonnen. Es hatte aber immer noch 25°. Deshalb ist die Belastung mit 75% über den geforderten 66 bis 72%. Außerdem langsamer kann ich nun wirklich nicht laufen. Dann würde bei mir der Spaß auf der Strecke bleiben.
Diese Einheit war für mich ein lockerer Trainingslauf. Morgen wird es aber schon wesentlich härter. Es stehen 6 x 1000 m Wiederholungsläufe mit je 1000 m Trabpause an. Die Intensität liegt bei über 90 % und die Geschwindigkeit bei 3:45 bis 3:50. Aber mit dem großen Ziel vor Augen werde ich mich in diese Einheit reinbeißen.
Gruß
Volker
Mein Bericht kommt spät aber er kommt!
2.Trainingstag nach Greif
Länge: 20,6 km Zeit: 1:37:11 Kilometerschnitt: 4:43, Soll-Kilometerschnitt nach Greif zwischen 5:00 und 5:15, 75 % des MaxPulses, Soll Intensität nach Greif zwischen 66 und 72 %.
Heute habe ich erst um 19 Uhr mit dem Training begonnen. Es hatte aber immer noch 25°. Deshalb ist die Belastung mit 75% über den geforderten 66 bis 72%. Außerdem langsamer kann ich nun wirklich nicht laufen. Dann würde bei mir der Spaß auf der Strecke bleiben.
Diese Einheit war für mich ein lockerer Trainingslauf. Morgen wird es aber schon wesentlich härter. Es stehen 6 x 1000 m Wiederholungsläufe mit je 1000 m Trabpause an. Die Intensität liegt bei über 90 % und die Geschwindigkeit bei 3:45 bis 3:50. Aber mit dem großen Ziel vor Augen werde ich mich in diese Einheit reinbeißen.
Gruß
Volker
Mission Sub 3 Std.
15Hallo,Original von Kampfläufer:
Deshalb ist die Belastung mit 75% über den geforderten 66 bis 72%. Außerdem langsamer kann ich nun wirklich nicht laufen. Dann würde bei mir der Spaß auf der Strecke bleiben.
Bei diesem gleichmäßigen Lauf sollte das etwas höhere Tempo wirklich kein Problem sein.
Aufpassen solltest du aber bei den 35ern mit Endbeschleunigung, dass du dich am Anfang wirklich zwingst, langsamer zu laufen. Wenn du da die ersten 20km mit 4:43 läufst, könnte die EB (am Schluss im Marathon-Renntempo) ein richtiges Problemchen werden.
Ich habe übrigens bei meinen 2 Marathon nach dem frei downloadbaren 8-Wochen Countdown vom Greif trainiert. Ich denke, die anderen Pläne von ihm sind alle ähnlich aufgebaut.
Viel Spass noch beim Trainieren !
Ray ( http://www.ray-steel.de )
Mission Sub 3 Std.
16Hallo!
Melde mich von einem sehr anstrengenden Training zurück!
3.Trainingstag nach Greif
Länge: 12,8 km Zeit: 57:05 Kilometerschnitt: 4:28 Intensität 79 %, in den 6 x 1000 m Wiederholungsläufen von 86 % bis 94 % Tempo zwischen 3:50 und 3:55/km. Heute bin ich erst um 19:30 Uhr zum Training. Hat aber hinsichtlich der Temperatur nicht allzuviel gebracht. Das Thermometer zeigte immer noch 28°. Deshalb bin ich in den Wiederholungsläufen statt dem vom Greifplan empfohlenen Tempo von 3:45 bis 3:50/km abgewichen und bin nur zwischen 3:50 und 3:55 gelaufen. Die letzten beiden Wiederholungsläufe gingen ziemlich in die Beine. Aber morgen habe ich einen Ruhetag!
Am Freitag geht es mit einem extensiven Dauerlauf von 20,6 km Länge weiter. Davor werde ich aber noch viel :drink: !
Gruß Volker
Melde mich von einem sehr anstrengenden Training zurück!
3.Trainingstag nach Greif
Länge: 12,8 km Zeit: 57:05 Kilometerschnitt: 4:28 Intensität 79 %, in den 6 x 1000 m Wiederholungsläufen von 86 % bis 94 % Tempo zwischen 3:50 und 3:55/km. Heute bin ich erst um 19:30 Uhr zum Training. Hat aber hinsichtlich der Temperatur nicht allzuviel gebracht. Das Thermometer zeigte immer noch 28°. Deshalb bin ich in den Wiederholungsläufen statt dem vom Greifplan empfohlenen Tempo von 3:45 bis 3:50/km abgewichen und bin nur zwischen 3:50 und 3:55 gelaufen. Die letzten beiden Wiederholungsläufe gingen ziemlich in die Beine. Aber morgen habe ich einen Ruhetag!
Am Freitag geht es mit einem extensiven Dauerlauf von 20,6 km Länge weiter. Davor werde ich aber noch viel :drink: !
Gruß Volker
Mission Sub 3 Std.
17Original von Kampfläufer:
Hallo!
Melde mich von einem sehr anstrengenden Training zurück!
3.Trainingstag nach Greif
Länge: 12,8 km Zeit: 57:05 Kilometerschnitt: 4:28 Intensität 79 %, in den 6 x 1000 m Wiederholungsläufen von 86 % bis 94 % Tempo zwischen 3:50 und 3:55/km. Heute bin ich erst um 19:30 Uhr zum Training. Hat aber hinsichtlich der Temperatur nicht allzuviel gebracht. Das Thermometer zeigte immer noch 28°. Deshalb bin ich in den Wiederholungsläufen statt dem vom Greifplan empfohlenen Tempo von 3:45 bis 3:50/km abgewichen und bin nur zwischen 3:50 und 3:55 gelaufen. Die letzten beiden Wiederholungsläufe gingen ziemlich in die Beine. Aber morgen habe ich einen Ruhetag!
Am Freitag geht es mit einem extensiven Dauerlauf von 20,6 km Länge weiter. Davor werde ich aber noch viel :dri
Gruß Volker
hallo,mit deiner hmarathonzeit ist eine 2.55 sicher drinn,wenn du alles richtig machst im rennen ,2,50 glaub ich weniger wenn du bis jetzt nur eine 3.15 gelaufen bist. auch wenn deine 10km zeit nicht schlecht ist aber zu keinen verhaelniss zu deiner hmarathonzeit steht..habe heuer 4 wochen nach greif trainiert und bin dann 2,56 gelaufen,ich find ihn ganz gut ,nur musst du lernen noch was heisst langsam laufen wenn langsam auf dem programm steht ,sonst ist bald der wind aus den segeln.
gruss windhund
Mission Sub 3 Std.
18Hi Leute!
Heute gibt es mal keinen Bericht ich werde ihn morgen nachreichen. Ich muß sofort nach dem Laufen zu einer Grillparty. Ich hoffe, daß ich möglichst viele Kalorien verbrenne, dann schmecken die Würste besser! )
Aus diesem Grund werde ich morgen statt der 35 km regenerativem Dauerlauf die 20 km vom Sonntag vorziehen und dafür am Sonntag die 35 km in Angriff nehmen.
Gruß
Volker
Heute gibt es mal keinen Bericht ich werde ihn morgen nachreichen. Ich muß sofort nach dem Laufen zu einer Grillparty. Ich hoffe, daß ich möglichst viele Kalorien verbrenne, dann schmecken die Würste besser!
) Aus diesem Grund werde ich morgen statt der 35 km regenerativem Dauerlauf die 20 km vom Sonntag vorziehen und dafür am Sonntag die 35 km in Angriff nehmen.
Gruß
Volker
Mission Sub 3 Std.
19Herrje... 
und nochmal ...bei dieser Hitze kann ich mich noch nicht mal für einen 10er aufraffen
flinki
Das Fallen ist keine Kunst,
aber das Wiederaufstehen.
und nochmal ...bei dieser Hitze kann ich mich noch nicht mal für einen 10er aufraffen flinki
Das Fallen ist keine Kunst,
aber das Wiederaufstehen.
Mission Sub 3 Std.
20Hi Leute!
Ich bin gerade von der Party zurückgekommen und noch so aufgekratzt, dass ich noch nicht schlafen kann. Da dachte ich mir werfe ich doch den Computer an und schreibe mein Lauftrainingsbericht.
4.Trainingstag nach Greif
Länge: 20,6 km Zeit: 1:41:06 ; Kilometerschnitt 4:54 Intensität 73% Sollvorgaben nach Greif: Intensität 65 bis 72% und 45 bis 60 Sekunden langsamer als das geplante Marathontempo, in meinem Fall 4:10/km also 4:55 bis 5:10. Ich versuchte noch langsamer zu laufen, aber da wäre bei mir die Lust gleich vergangen. So bin ich halt mit 4:54 durch die Gegend gezockelt. Ich hatte keinerlei Probleme trotz 28° und hoher Luftfeuchtigkeit. Morgen laß ich noch einmal einen regenerativen Lauf von 20,6 km folgen (Intensität zwischen 62 bis 67%) bevor ich mich am Sonntag an 38 km regenerativen bis extensiven Dauerlauf mache.
Gruß Volker
Ich bin gerade von der Party zurückgekommen und noch so aufgekratzt, dass ich noch nicht schlafen kann. Da dachte ich mir werfe ich doch den Computer an und schreibe mein Lauftrainingsbericht.
4.Trainingstag nach Greif
Länge: 20,6 km Zeit: 1:41:06 ; Kilometerschnitt 4:54 Intensität 73% Sollvorgaben nach Greif: Intensität 65 bis 72% und 45 bis 60 Sekunden langsamer als das geplante Marathontempo, in meinem Fall 4:10/km also 4:55 bis 5:10. Ich versuchte noch langsamer zu laufen, aber da wäre bei mir die Lust gleich vergangen. So bin ich halt mit 4:54 durch die Gegend gezockelt. Ich hatte keinerlei Probleme trotz 28° und hoher Luftfeuchtigkeit. Morgen laß ich noch einmal einen regenerativen Lauf von 20,6 km folgen (Intensität zwischen 62 bis 67%) bevor ich mich am Sonntag an 38 km regenerativen bis extensiven Dauerlauf mache.
Gruß Volker
Mission Sub 3 Std.
21Original von Kampfläufer:
.....So bin ich halt mit 4:54 durch die Gegend gezockelt. ....
Gruß Volker
Gezockelt????? :shock2: ich wünscht, dass könnt ich auch mal sagen...obwohl, wenn ich es mir so recht überlege,
Weiterhin viel Erfolg bei Deiner Vorbereitung...
flinki
Das Fallen ist keine Kunst,
aber das Wiederaufstehen.
Mission Sub 3 Std.
22Hallo Laufbegeisterte!
Hier mein Bericht:
5.Trainingstag nach Greif
Länge: 15,5 km Zeit: 1:19:04 ; Kilometerschnitt 5:06 Intensität 66 % Sollvorgaben nach Greif: Intensität 62 bis 68 % und 60 bis 75 Sekunden langsamer als geplantes Marathontempo ( 5:10 bis 5:25). Den Kilometer bin ich zu schnell gelaufen, aber die Intensität von 66 % liegt voll im Soll und das ist ja maßgeblich. Mir kam zu Gute, dass es kurz vor meinem Trainingslauf ein Gewitter gab. Die Luft kühlte sich auf 20°C ab.
Dieser Lauf war Entspannung pur. Ich wollte zwar 20,6 km laufen, aber die Grillparty am Freitag war ziemlich heftig. Dafür laufe ich morgen 38 km im regenerativen bis extensivem Tempobereich, d.h. 65 bis 72%. Ich werde morgen so gegen 8 Uhr starten und hoffe so gegen 11 Uhr den Lauf hinter mich gebracht zu haben.
Gruß Volker
Hier mein Bericht:
5.Trainingstag nach Greif
Länge: 15,5 km Zeit: 1:19:04 ; Kilometerschnitt 5:06 Intensität 66 % Sollvorgaben nach Greif: Intensität 62 bis 68 % und 60 bis 75 Sekunden langsamer als geplantes Marathontempo ( 5:10 bis 5:25). Den Kilometer bin ich zu schnell gelaufen, aber die Intensität von 66 % liegt voll im Soll und das ist ja maßgeblich. Mir kam zu Gute, dass es kurz vor meinem Trainingslauf ein Gewitter gab. Die Luft kühlte sich auf 20°C ab.
Dieser Lauf war Entspannung pur. Ich wollte zwar 20,6 km laufen, aber die Grillparty am Freitag war ziemlich heftig. Dafür laufe ich morgen 38 km im regenerativen bis extensivem Tempobereich, d.h. 65 bis 72%. Ich werde morgen so gegen 8 Uhr starten und hoffe so gegen 11 Uhr den Lauf hinter mich gebracht zu haben.
Gruß Volker
Mission Sub 3 Std.
23Also, irgendwie deprimiert es mich heute, von so viel guten Läufen zu lesen ;)
Ich freu mich aber auch, dass es so gut läuft bei Dir...und viel Erfolg beim morgigen Lauf!
flinki
Das Fallen ist keine Kunst,
aber das Wiederaufstehen.
Ich freu mich aber auch, dass es so gut läuft bei Dir...und viel Erfolg beim morgigen Lauf!
flinki
Das Fallen ist keine Kunst,
aber das Wiederaufstehen.
Mission Sub 3 Std.
24Hi Kampfläufer,
das nenn ich mal ein Ziel, mach mich gleich mal auf die Suche nach den Geif-Plänen (hoffentlich werd` ich fündig, sonst muss ich Dich bemühen). Ich sitze jeden Abend vor meiner Exceltabelle und rechne sie mir "schön". OK, bei 70km/pro Woche bin ich auch schon angelangt, aber die Zeit passt noch nicht (5min/km). An der Ernährung muss ich auch noch arbeiten: entweder ich bin grad vollgefressen oder ich habe Hunger. Außerdem hab ich keinen blassen Schimmer, wieviel Marathon man in einem Jahr laufen kann und wann man nach einem wieder laufen kann (ich laufe einfach gleich wieder [damit mir nix entgeht]). Ich treibe seit meiner Kindheit alle möglichen Sportarten, neige aber schell zu Übertraining (nicht "Rest days are best days", sondern "Shit Restdays"). Bitte meinen Beitrag nicht gleich ins Beginner verschieben. In dem Forum hier werde ich noch einiges lernen...
Tomsky
das nenn ich mal ein Ziel, mach mich gleich mal auf die Suche nach den Geif-Plänen (hoffentlich werd` ich fündig, sonst muss ich Dich bemühen). Ich sitze jeden Abend vor meiner Exceltabelle und rechne sie mir "schön". OK, bei 70km/pro Woche bin ich auch schon angelangt, aber die Zeit passt noch nicht (5min/km). An der Ernährung muss ich auch noch arbeiten: entweder ich bin grad vollgefressen oder ich habe Hunger. Außerdem hab ich keinen blassen Schimmer, wieviel Marathon man in einem Jahr laufen kann und wann man nach einem wieder laufen kann (ich laufe einfach gleich wieder [damit mir nix entgeht]). Ich treibe seit meiner Kindheit alle möglichen Sportarten, neige aber schell zu Übertraining (nicht "Rest days are best days", sondern "Shit Restdays"). Bitte meinen Beitrag nicht gleich ins Beginner verschieben. In dem Forum hier werde ich noch einiges lernen...
Tomsky
Mission Sub 3 Std.
25Hi Leute!
@Tomsky: Wenn du willst schicke ich dir die Greifpläne per E-Mail. Ich habe sie als Word-Dokument.
6.Trainingstag nach Greif
Länge: 38,5 km Zeit: 3:09.23 Kilometerschnitt 4:55 Intensität 70 %
Sollvorgaben nach Greif: Intensität 65 bis 72% und 4:55 bis 5:25. Den Kilometer bin ich zwischen 4:52 bis 4:58 gelaufen. Ich habe 3 Runden a 12.8 km absolviert. 1.Runde: 1:03:36 Durchschnittspuls: 127 4:58/km
2.Runde: 1:03:17 Durchschnittspuls: 129 4:57/km
3.Runde: 1:02:17 Durchschnittspuls: 138 4:52/km
Was mich positiv stimmt ist die Tatsache, dass ich nicht abgebaut habe sondern sogar noch ein klein wenig zugelegt habe. Ich habe zweimal nachgetankt und zwar habe ich mein Auto so positioniert, dass ich nach jeder Runde einen halben Liter Kraftstoff aufnehmen konnte. Beide Boxenstops dauerten je 3 Minuten. Jetzt genehmige ich mir erst einmal 400 g Spaghetti um meine Kohlenhydratspeicher zu füllen. Aber ansonsten fühle ich mich sehr gut von den 2 Blasen an den Füßen abgesehen. Morgen steht ein Tempodauerlauf über 10 km an. Die Intensität sollte sich zwischen 84 und 88% bewegen. Das Tempo ist auf 5 bis 10 Sekunden schneller als das geplante Marathontempo veranschlagt. In meinem Fall 4:00 bis 4:05/km. Aber jetzt werde ich erst einmal auf der Terrasse relaxen.
Ciao
Volker
@Tomsky: Wenn du willst schicke ich dir die Greifpläne per E-Mail. Ich habe sie als Word-Dokument.
6.Trainingstag nach Greif
Länge: 38,5 km Zeit: 3:09.23 Kilometerschnitt 4:55 Intensität 70 %
Sollvorgaben nach Greif: Intensität 65 bis 72% und 4:55 bis 5:25. Den Kilometer bin ich zwischen 4:52 bis 4:58 gelaufen. Ich habe 3 Runden a 12.8 km absolviert. 1.Runde: 1:03:36 Durchschnittspuls: 127 4:58/km
2.Runde: 1:03:17 Durchschnittspuls: 129 4:57/km
3.Runde: 1:02:17 Durchschnittspuls: 138 4:52/km
Was mich positiv stimmt ist die Tatsache, dass ich nicht abgebaut habe sondern sogar noch ein klein wenig zugelegt habe. Ich habe zweimal nachgetankt und zwar habe ich mein Auto so positioniert, dass ich nach jeder Runde einen halben Liter Kraftstoff aufnehmen konnte. Beide Boxenstops dauerten je 3 Minuten. Jetzt genehmige ich mir erst einmal 400 g Spaghetti um meine Kohlenhydratspeicher zu füllen. Aber ansonsten fühle ich mich sehr gut von den 2 Blasen an den Füßen abgesehen. Morgen steht ein Tempodauerlauf über 10 km an. Die Intensität sollte sich zwischen 84 und 88% bewegen. Das Tempo ist auf 5 bis 10 Sekunden schneller als das geplante Marathontempo veranschlagt. In meinem Fall 4:00 bis 4:05/km. Aber jetzt werde ich erst einmal auf der Terrasse relaxen.
Ciao
Volker
Mission Sub 3 Std.
26Boah! 70% der maximalen HF bei einem Tempo von 4:55 min/km? Junge, Junge, du wirst es noch weit bringen. 42,195 km weit, um genau zu sein.
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Mission Sub 3 Std.
27Hallo Leute!
7.Trainingstag nach Greif
Länge: 12,8 km Zeit: 53:30 Kilometerschnitt 4:11 ; Intensität 82 %
Dabei insgesamt 2,8 km ein- und ausgelaufen und 10 km im Schnitt von 4:09 zurückgelegt ; Intensität während dieses 10 km Tempolaufs 85 %
Sollvorgaben nach Greif: Intensität 84 bis 88 % und 4:05/km.
Bedingt durch den 38,5 km-Lauf tags zuvor und 25°C konnte ich den Schnitt von 4:05/km nicht ganz einhalten. Aber ich bin trotzdem zufrieden, denn der lange Lauf von Gestern hat ganz schön geschlaucht und ich habe es auch ein klein wenig in den Knien gespürt.
Morgen ist ein 20,6 km langer extensiver Dauerlauf dran, Intensität zwischen 65 und 72%, da kann ich mich endlich wieder erholen.
Gruß Volker
Startnummer 352 beim 3-Länder-Marathon in Bregenz am 3.10.04
http://www.3-laender-marathon.com
7.Trainingstag nach Greif
Länge: 12,8 km Zeit: 53:30 Kilometerschnitt 4:11 ; Intensität 82 %
Dabei insgesamt 2,8 km ein- und ausgelaufen und 10 km im Schnitt von 4:09 zurückgelegt ; Intensität während dieses 10 km Tempolaufs 85 %
Sollvorgaben nach Greif: Intensität 84 bis 88 % und 4:05/km.
Bedingt durch den 38,5 km-Lauf tags zuvor und 25°C konnte ich den Schnitt von 4:05/km nicht ganz einhalten. Aber ich bin trotzdem zufrieden, denn der lange Lauf von Gestern hat ganz schön geschlaucht und ich habe es auch ein klein wenig in den Knien gespürt.
Morgen ist ein 20,6 km langer extensiver Dauerlauf dran, Intensität zwischen 65 und 72%, da kann ich mich endlich wieder erholen.
Gruß Volker
Startnummer 352 beim 3-Länder-Marathon in Bregenz am 3.10.04
http://www.3-laender-marathon.com
Mission Sub 3 Std.
28Original von Kampfläufer:
Morgen ist ein 20,6 km langer extensiver Dauerlauf dran, Intensität zwischen 65 und 72%, da kann ich mich endlich wieder erholen.
Gruß Volker
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Herrlich zu lesen...da fällt mir nix mehr zu ein.."Da kann ich mich erholen"...stark!
flinki
Mission Sub 3 Std.
29All I ever wanted, all I ever needed....is here....????
Sorry, will Dir nicht die Stimmung verderben (und keinem von Euch...) aber das ist ja deprimierend.
Aber wenn`s glücklich macht!!!!
Viel Spaß weiterhin und bitte jeden Tag so einen spannenden Trainingsbericht:rotate:
Und bitte nicht hauen, ich musste nur gerade mal lästern ob dieser Ernsthaftigkeit;-)
Greetz
Kylie
Ich laufe, weil ich nix anderes kann ;-)
Sorry, will Dir nicht die Stimmung verderben (und keinem von Euch...) aber das ist ja deprimierend.
Aber wenn`s glücklich macht!!!!
Viel Spaß weiterhin und bitte jeden Tag so einen spannenden Trainingsbericht:rotate:
Und bitte nicht hauen, ich musste nur gerade mal lästern ob dieser Ernsthaftigkeit;-)
Greetz
Kylie
Ich laufe, weil ich nix anderes kann ;-)
Mission Sub 3 Std.
30Hi Laufgemeinde!
8.Trainingstag nach Greif
Länge: 15,5 km Zeit: 1:15:44 ; Kilometerschnitt 4:53 ; Intensität 71 %
Sollvorgaben nach Greif: Intensität 65 bis 72% und 4:55 bis 5:10.
Ich hatte ja vor heute 20,6 km zu laufen, aber die Hitze, es hatte noch 29°C und die bevorstehende Einheit bewogen mich dazu einmal Minimalist zu sein. Der Greif-Trainingsplan sieht einen extensiven Dauerlauf von 15 - 20 km vor. Also bin ich noch voll im Soll. Den Lauf konnte ich heute voll genießen. Ich verdrängte die Gedanken an die Einheit von Morgen. Da sieht der Plan 3 x 3000 m Wiederholungsläufe mit 2000 m Trabpause vor. Die Intensität sollte über 90% des MaxPulses betragen und das Tempo während den Wiederholungsläufen bei 3:50 bis 3:55 liegen. Das wird morgen ein schweres Stück Arbeit. Langsam kommt bei mir auch der innere Schweinehund zum Vorschein, was ich von mir bis jetzt überhaupt nicht kenne. Aber ich packe das!!
Gruß Volker
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8.Trainingstag nach Greif
Länge: 15,5 km Zeit: 1:15:44 ; Kilometerschnitt 4:53 ; Intensität 71 %
Sollvorgaben nach Greif: Intensität 65 bis 72% und 4:55 bis 5:10.
Ich hatte ja vor heute 20,6 km zu laufen, aber die Hitze, es hatte noch 29°C und die bevorstehende Einheit bewogen mich dazu einmal Minimalist zu sein. Der Greif-Trainingsplan sieht einen extensiven Dauerlauf von 15 - 20 km vor. Also bin ich noch voll im Soll. Den Lauf konnte ich heute voll genießen. Ich verdrängte die Gedanken an die Einheit von Morgen. Da sieht der Plan 3 x 3000 m Wiederholungsläufe mit 2000 m Trabpause vor. Die Intensität sollte über 90% des MaxPulses betragen und das Tempo während den Wiederholungsläufen bei 3:50 bis 3:55 liegen. Das wird morgen ein schweres Stück Arbeit. Langsam kommt bei mir auch der innere Schweinehund zum Vorschein, was ich von mir bis jetzt überhaupt nicht kenne. Aber ich packe das!!
Gruß Volker
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Mission Sub 3 Std.
32Hallo!
9.Trainingstag nach Greif
Länge: 14,1 km Zeit: 1:01:10 ; Kilometerschnitt 4:20 ; Intensität 84%
Die Laufleistungen der einzelnen 3000 m Wiederholungsläufe:
1. 3000 m: 11:30 min ; 3:50/km Durchschnittspuls: 160 Intensität: 85%
2. 3000 m: 11:49 min ; 3:56/km Durchschnittspuls: 164 Intensität: 88%
3. 3000 m: 11:46 min ; 3:55/km Durchschnittspuls: 169 Intensität: 90%
Sollvorgaben nach Greif: Intensität über 90% und Tempo: 3:50 bis 3:55
Zum ersten Mal seit ich mit dem Greifplan trainiere mußte ich richtig beißen. Vor allem der letzte 3000 m-Wiederholungslauf hatte es in sich. Auf den letzten 1000 m war es eine einzige Quälerei. Ich glaube das lag weniger am Tempo, sondern an dem harten Training der vergangenen Tage. Aber ich habe es geschafft! Morgen habe ich einen Ruhetag!! Den habe ich mir auch verdient.
Gruß Volker
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9.Trainingstag nach Greif
Länge: 14,1 km Zeit: 1:01:10 ; Kilometerschnitt 4:20 ; Intensität 84%
Die Laufleistungen der einzelnen 3000 m Wiederholungsläufe:
1. 3000 m: 11:30 min ; 3:50/km Durchschnittspuls: 160 Intensität: 85%
2. 3000 m: 11:49 min ; 3:56/km Durchschnittspuls: 164 Intensität: 88%
3. 3000 m: 11:46 min ; 3:55/km Durchschnittspuls: 169 Intensität: 90%
Sollvorgaben nach Greif: Intensität über 90% und Tempo: 3:50 bis 3:55
Zum ersten Mal seit ich mit dem Greifplan trainiere mußte ich richtig beißen. Vor allem der letzte 3000 m-Wiederholungslauf hatte es in sich. Auf den letzten 1000 m war es eine einzige Quälerei. Ich glaube das lag weniger am Tempo, sondern an dem harten Training der vergangenen Tage. Aber ich habe es geschafft!
Morgen habe ich einen Ruhetag!! Den habe ich mir auch verdient.Gruß Volker
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Mission Sub 3 Std.
33Hallo Kampfläufer,
Du machst Deinem Namen alle Ehre! Meinen Respekt. Genieße den morgigen Ruhetag.
Weiterhin viel Spaß und Erfolg!
Tomsky
Du machst Deinem Namen alle Ehre! Meinen Respekt. Genieße den morgigen Ruhetag.
steht das Angebot noch? Dann würde ich das Ganze gerne zwischen New York und London (November und April) auf allerdings etwas niedrigerem Level durchziehen.@Tomsky: Wenn du willst schicke ich dir die Greifpläne per E-Mail. Ich habe sie als Word-Dokument.
Weiterhin viel Spaß und Erfolg!
Tomsky
Mission Sub 3 Std.
34Original von Kampfläufer:
Hallo!
Aber ich habe es geschafft!
Gruß Volker
Startnummer 352 beim 3-Länder-Marathon in Bregenz am 3.10.04
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na, also, geht doch! Dann viel Vergnügen beim Regenerieren!
flinki
Mission Sub 3 Std.
35Hi Leute!
10.Trainingstag nach Greif
Mein Bericht kommt etwas verspätet, da mich mein Internetzugang im Stich gelassen hat. Aber nach einer 2-stündigen Nachtschicht habe ich es wieder hinbekommen.
Länge: 15,5 km Zeit: 1:15:01 ; Kilometerschnitt 4:50 ; Intensität 72 %
Sollvorgaben nach Greif: Intensität 65 bis 72 % und 4:55 bis 5:10.
Das war eine richtige Sauerstoffdusche! Nach den vergangenen heißen und schwülen Tagen war das Gestern eine richtige Wohltat!
Heute ist ein extensiver 35 km-Lauf mit 3 km Endbeschleunigung dran. Das heißt die Intensität sollte während der ersten 32 km zwischen 65 und 72 % liegen um dann auf den letzten 3 km auf bis zu 85 % zu steigern. Wenn es geht sollte auf diesen 3 km das Marathontempo, in meinem Fall 4:10/km erreicht werden. Bei mir werden es aber nur insgesamt 33 km sein, da es meine Trainingsstrecken so vorgeben. Ich werde also bis Kilometer 30 mit einer Intensität von 65 bis 72 % laufen um dann auf den letzten Kilometern voll Stoff zu geben.
Gruß Volker
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10.Trainingstag nach Greif
Mein Bericht kommt etwas verspätet, da mich mein Internetzugang im Stich gelassen hat. Aber nach einer 2-stündigen Nachtschicht habe ich es wieder hinbekommen.
Länge: 15,5 km Zeit: 1:15:01 ; Kilometerschnitt 4:50 ; Intensität 72 %
Sollvorgaben nach Greif: Intensität 65 bis 72 % und 4:55 bis 5:10.
Das war eine richtige Sauerstoffdusche! Nach den vergangenen heißen und schwülen Tagen war das Gestern eine richtige Wohltat!
Heute ist ein extensiver 35 km-Lauf mit 3 km Endbeschleunigung dran. Das heißt die Intensität sollte während der ersten 32 km zwischen 65 und 72 % liegen um dann auf den letzten 3 km auf bis zu 85 % zu steigern. Wenn es geht sollte auf diesen 3 km das Marathontempo, in meinem Fall 4:10/km erreicht werden. Bei mir werden es aber nur insgesamt 33 km sein, da es meine Trainingsstrecken so vorgeben. Ich werde also bis Kilometer 30 mit einer Intensität von 65 bis 72 % laufen um dann auf den letzten Kilometern voll Stoff zu geben.
Gruß Volker
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Mission Sub 3 Std.
36Hallo Laufkameraden!
11.Trainingstag nach Greif
Länge: 32,9 km Zeit: 2:37:20 ; Kilometerschnitt 4:47 ; Intensität 68%
Sollvorgaben nach Greif: Intensität 65 bis 85 % und 4:55 bis 5:10.
Heute war es ein optimaler Tag für einen Long Jog. Temperatur 18°, leicht böiger Wind, bewölkt aber kein Regen. Ich wollte mich zwar an die Kilometervorgabe nach Greif richten, aber es lief so gut, dass ich ein wenig schneller lief. Ich absolvierte 7 Runden a 4,7 km.
1.Runde: 21:44 4:37/km
2.Runde: 22:54 4:52/km
3.Runde: 22:44 4:50/km
4.Runde: 23:12 4:56/km
5.Runde: 23:14 4:56/km
6.Runde: 22:45 4:50/km
7.Runde: 20:44 4:25/km
In der 7.Runde bin ich die letzten 3 km mit Endbeschleunigung gelaufen. Das heißt Intensität zwischen 80 und 85 % und den Kilometerschnitt bei Marathontempo, in meinem Fall 4:10.
Morgen steht ein regenerativer Dauerlauf über 15,5 km an, Intensität bei 62 bis 68 % und 60 bis 75 Sekunden langsamer als geplantes Marathontempo.
Gruß Volker
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11.Trainingstag nach Greif
Länge: 32,9 km Zeit: 2:37:20 ; Kilometerschnitt 4:47 ; Intensität 68%
Sollvorgaben nach Greif: Intensität 65 bis 85 % und 4:55 bis 5:10.
Heute war es ein optimaler Tag für einen Long Jog. Temperatur 18°, leicht böiger Wind, bewölkt aber kein Regen. Ich wollte mich zwar an die Kilometervorgabe nach Greif richten, aber es lief so gut, dass ich ein wenig schneller lief. Ich absolvierte 7 Runden a 4,7 km.
1.Runde: 21:44 4:37/km
2.Runde: 22:54 4:52/km
3.Runde: 22:44 4:50/km
4.Runde: 23:12 4:56/km
5.Runde: 23:14 4:56/km
6.Runde: 22:45 4:50/km
7.Runde: 20:44 4:25/km
In der 7.Runde bin ich die letzten 3 km mit Endbeschleunigung gelaufen. Das heißt Intensität zwischen 80 und 85 % und den Kilometerschnitt bei Marathontempo, in meinem Fall 4:10.
Morgen steht ein regenerativer Dauerlauf über 15,5 km an, Intensität bei 62 bis 68 % und 60 bis 75 Sekunden langsamer als geplantes Marathontempo.
Gruß Volker
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Mission Sub 3 Std.
37Hi Leute!
12.Trainingstag nach Greif
Länge: 16,25 km Zeit: 1:20:31 ; Kilometerschnitt 4:58 ; Intensität 69%
Sollvorgaben nach Greif: Intensität 62 bis 68 % und 5:10 bis 5:25.
Heute war Entspannung angesagt. Ich gönnte meinem Körper einen ganz langsamen Lauf. Morgen wird es schon wieder ziemlich happig, denn da ist ein Tempodauerlauf mit einer Intensität zwischen 82 und 86% angesagt. Die Länge ist mit 15 km angegeben. Da heißt es einigermaßen Tempo knüppeln. Das Tempo sollte dem geplanten Marathontempo entsprechen.
Gruß
Volker
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12.Trainingstag nach Greif
Länge: 16,25 km Zeit: 1:20:31 ; Kilometerschnitt 4:58 ; Intensität 69%
Sollvorgaben nach Greif: Intensität 62 bis 68 % und 5:10 bis 5:25.
Heute war Entspannung angesagt. Ich gönnte meinem Körper einen ganz langsamen Lauf. Morgen wird es schon wieder ziemlich happig, denn da ist ein Tempodauerlauf mit einer Intensität zwischen 82 und 86% angesagt. Die Länge ist mit 15 km angegeben. Da heißt es einigermaßen Tempo knüppeln. Das Tempo sollte dem geplanten Marathontempo entsprechen.
Gruß
Volker
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Mission Sub 3 Std.
38Na, dann wünsche ich Dir eine ruhigen restlichen Tag und für morgen die nötige Power....
Lieben Gruß von
flinki
Wenn man schon am Boden ist,
kann man wenigstens nicht stolpern
Lieben Gruß von
flinki
Wenn man schon am Boden ist,
kann man wenigstens nicht stolpern
Mission Sub 3 Std.
39Das hängt ein wenig von deinen Zielen ab. Wenn man gute Zeiten erzielen möchte, eher weniger. Nicht umsonst laufen die meisten Topläufer nur 1-2 Marathons im Jahr, häufig je einen im Frühjahr und Herbst.Original von Tomsky:
Außerdem hab ich keinen blassen Schimmer, wieviel Marathon man in einem Jahr laufen kann
Man kann aber eben auch Marathons "sammeln". Also häufiger starten, dafür im allgemeinen nicht ganz so gute Zeiten. Je nach Form kann man dann schon mal 5-10 im Jahr schaffen, einige auch mehr.
Das ist auch unterschiedlich. Manche laufen schon nach 1-3 Tagen wieder, andere pausieren erst einmal ein paar Tage/Wochen. Oder machen zunächst leichtes alternatives Training (Rad, Schwimmen, Skaten ...). Einige regenieren recht schnell, andere Läufer brauchen ihre Zeit.und wann man nach einem wieder laufen kann
Letztendlich gibt es keine pauschalen Antworten auf deine Fragen.
Mission Sub 3 Std.
40Hi Leute!
13.Trainingstag nach Greif
Länge mit Einlaufen: 15,1 km Zeit: 59:57 ; Kilometerschnitt: 3:58/km
Intensität: 82 %
Tempodauerlauf über 14,1 km (3 Runden a 4,7 km) Zeit: 54:58 ;
Kilometerschnitt: 3:54/km
Laufleistungen der einzelnen Runden:
1.Runde: 18:26 3:55/km Intensität: 80 %
2.Runde: 18:30 3:56/km Intensität: 83 %
3.Runde: 18:02 3:50/km Intensität: 87 %
Durchschnittliche Intensität des Tempodauerlaufs: 83 %
Sollvorgaben nach Greif: Intensität 82 bis 86 % und Marathontempo
4:10/km
Heute war es mit 20° sehr kühl, deshalb blieb ich mit der relativ niedrigen Belastungsintensität locker unter der Vorgabe von 4:10/km.
Aber ich konnte ja nicht auf z.B. 86 bis 88 % erhöhen, denn dann wäre ich ja noch schneller gewesen und das ist ja nicht der Sinn einer guten Marathonvorbereitung.
Morgen ist ein extensiver Dauerlauf von 15,5 km dran. Also wieder
65 bis 72 % des MaxPulses und 4:55 bis 5:10 pro Kilometer.
Gruß
Volker
Startnummer 352 beim 3-Länder-Marathon in Bregenz am 3.10.04
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[ Dieser Beitrag wurde von Kampfläufer am 17.08.2004 editiert. ]
13.Trainingstag nach Greif
Länge mit Einlaufen: 15,1 km Zeit: 59:57 ; Kilometerschnitt: 3:58/km
Intensität: 82 %
Tempodauerlauf über 14,1 km (3 Runden a 4,7 km) Zeit: 54:58 ;
Kilometerschnitt: 3:54/km
Laufleistungen der einzelnen Runden:
1.Runde: 18:26 3:55/km Intensität: 80 %
2.Runde: 18:30 3:56/km Intensität: 83 %
3.Runde: 18:02 3:50/km Intensität: 87 %
Durchschnittliche Intensität des Tempodauerlaufs: 83 %
Sollvorgaben nach Greif: Intensität 82 bis 86 % und Marathontempo
4:10/km
Heute war es mit 20° sehr kühl, deshalb blieb ich mit der relativ niedrigen Belastungsintensität locker unter der Vorgabe von 4:10/km.
Aber ich konnte ja nicht auf z.B. 86 bis 88 % erhöhen, denn dann wäre ich ja noch schneller gewesen und das ist ja nicht der Sinn einer guten Marathonvorbereitung.
Morgen ist ein extensiver Dauerlauf von 15,5 km dran. Also wieder
65 bis 72 % des MaxPulses und 4:55 bis 5:10 pro Kilometer.
Gruß
Volker
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[ Dieser Beitrag wurde von Kampfläufer am 17.08.2004 editiert. ]
Mission Sub 3 Std.
41Hallo Volker,
lese den thread jetzt erst, da ich 14 tage in der bretagne war (super!!)
ich denke, deine zielzeit ist realistisch und mit greif habe ich auch gute erfahrungen (...wenn auch in anderen zielzeitbereichen)
was mir an deinen berichten allerdings nicht gefällt: du läufst meist am oberen rand der vorgaben!
greif empfiehlt in seinen 8-wochen-plänen, die ersten drei wochen am unteren rand (also eher langsamer) und dann erst am oberen bereich zu laufen......pass bloss auf, dass du nicht überziehst und dann im oktober nicht mehr fit bist, wäre schade drum.
bin trotzdem gespannt auf deine weiteren erfahrungen und wünsche viel erfolg
Manzoni
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Manzonis Homepage
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lese den thread jetzt erst, da ich 14 tage in der bretagne war (super!!)
ich denke, deine zielzeit ist realistisch und mit greif habe ich auch gute erfahrungen (...wenn auch in anderen zielzeitbereichen)
was mir an deinen berichten allerdings nicht gefällt: du läufst meist am oberen rand der vorgaben!
greif empfiehlt in seinen 8-wochen-plänen, die ersten drei wochen am unteren rand (also eher langsamer) und dann erst am oberen bereich zu laufen......pass bloss auf, dass du nicht überziehst und dann im oktober nicht mehr fit bist, wäre schade drum.
bin trotzdem gespannt auf deine weiteren erfahrungen und wünsche viel erfolg
Manzoni
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Mission Sub 3 Std.
42Hallo Laufkameraden!
14.Trainingstag nach Greif
Länge: 15,5 km Zeit: 1:15:21 ; Kilometerschnitt: 4:52/km
Intensität: 71 %
Sollvorgaben nach Greif: 4:55 bis 5:10/km und 65 bis 72 % Intensität
Heute war noch einmal Erholung angesagt, bevor es morgen an die 4 x 2000 m Wiederholungsläufe geht. Dazwischen werden jeweils 1600 m Trabpause eingestreut. Die Intensität liegt bei über 90 % und der Kilometerschnitt während der Wiederholungsläufe zwischen 3:42 und 3:48. Das wird ein hartes Stück Arbeit, aber da ich während 10-km-Wettkämpfen auch schon Kilometerschnitte von 3:30 geschafft habe, sollte auch dies möglich sein.
Gruß
Volker
Startnummer 352 beim 3-Länder-Marathon in Bregenz am 3.10.04
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14.Trainingstag nach Greif
Länge: 15,5 km Zeit: 1:15:21 ; Kilometerschnitt: 4:52/km
Intensität: 71 %
Sollvorgaben nach Greif: 4:55 bis 5:10/km und 65 bis 72 % Intensität
Heute war noch einmal Erholung angesagt, bevor es morgen an die 4 x 2000 m Wiederholungsläufe geht. Dazwischen werden jeweils 1600 m Trabpause eingestreut. Die Intensität liegt bei über 90 % und der Kilometerschnitt während der Wiederholungsläufe zwischen 3:42 und 3:48. Das wird ein hartes Stück Arbeit, aber da ich während 10-km-Wettkämpfen auch schon Kilometerschnitte von 3:30 geschafft habe, sollte auch dies möglich sein.
Gruß
Volker
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Mission Sub 3 Std.
43Hi Leute!
15. Trainingstag nach Greif
Länge: 15,1 km Zeit: 1:02:27 ; Kilometerschnitt: 4:08/km ; Intensität 82%
Sollvorgaben nach Greif: 3:42 bis 3:48/km während der 4 x 2000 m Wiederholungsläufe und über 90 % des MaxPulses
Meine Laufleistungen im einzelnen:
1. 2000 m: 6:49 3:25/km Intensität: 86%
2. 2000 m: 6:50 3:25/km Intensität: 88%
3. 2000 m: 6:28 3:14/km Intensität: 89%
4. 2000 m: 7:00 3:30/km Intensität: 88%
Unterbrochen wurden diese Wiederholungsläufe mit 1600 m Trabpausen.
Ich weiß, ich bin wieder einmal viel zu schnell unterwegs gewesen. Aber ich bin derzeit so gut drauf, dass ich mich einfach mal austesten wollte. Die nächsten Einheiten werde ich aber wie angegeben absolvieren. Ich versuche es zumindest. Morgen habe ich einen Ruhetag.
Gruß Volker
Startnummer 352 beim 3-Länder-Marathon in Bregenz am 3.10.04
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15. Trainingstag nach Greif
Länge: 15,1 km Zeit: 1:02:27 ; Kilometerschnitt: 4:08/km ; Intensität 82%
Sollvorgaben nach Greif: 3:42 bis 3:48/km während der 4 x 2000 m Wiederholungsläufe und über 90 % des MaxPulses
Meine Laufleistungen im einzelnen:
1. 2000 m: 6:49 3:25/km Intensität: 86%
2. 2000 m: 6:50 3:25/km Intensität: 88%
3. 2000 m: 6:28 3:14/km Intensität: 89%
4. 2000 m: 7:00 3:30/km Intensität: 88%
Unterbrochen wurden diese Wiederholungsläufe mit 1600 m Trabpausen.
Ich weiß, ich bin wieder einmal viel zu schnell unterwegs gewesen. Aber ich bin derzeit so gut drauf, dass ich mich einfach mal austesten wollte. Die nächsten Einheiten werde ich aber wie angegeben absolvieren. Ich versuche es zumindest. Morgen habe ich einen Ruhetag.
Gruß Volker
Startnummer 352 beim 3-Länder-Marathon in Bregenz am 3.10.04
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Mission Sub 3 Std.
44Hi Foris!
Melde mich wieder von der Lauffront. Hier mein Bericht.
16. Trainingstag nach Greif
Länge: 15,5 km Zeit: 1:12:00 ; Kilometerschnitt: 4:38/km ; Intensität 75 %
Sollvorgaben nach Greif: 15 - 20 km zwischen 65 und 72 % 4:55 - 5:10/km. Ich weiß, ich weiß, ich war schon wieder zu schnell unterwegs
. Aber bei mir hat, glaube ich das Greif-Programm voll gegriffen, soll heißen, daß ich mit wesentlich weniger Anstrengung schneller laufen kann. Ich fühle mich nach diesen 3 Wochen absolut topfit und könnte Bäume ausreißen. ) Morgen stehen wieder 33,9 km auf dem Programm mit einer Intensität zwischen 65 und 85 %. Wobei die ersten 28 km nur Vorgeplänkel sind. Die letzten 6 km werden mit einer Endbeschleunigung von 4:10/km gelaufen. Das entspricht meinem Marathontempo.
Gruß Volker
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Melde mich wieder von der Lauffront. Hier mein Bericht.
16. Trainingstag nach Greif
Länge: 15,5 km Zeit: 1:12:00 ; Kilometerschnitt: 4:38/km ; Intensität 75 %
Sollvorgaben nach Greif: 15 - 20 km zwischen 65 und 72 % 4:55 - 5:10/km. Ich weiß, ich weiß, ich war schon wieder zu schnell unterwegs
. Aber bei mir hat, glaube ich das Greif-Programm voll gegriffen, soll heißen, daß ich mit wesentlich weniger Anstrengung schneller laufen kann. Ich fühle mich nach diesen 3 Wochen absolut topfit und könnte Bäume ausreißen. ) Morgen stehen wieder 33,9 km auf dem Programm mit einer Intensität zwischen 65 und 85 %. Wobei die ersten 28 km nur Vorgeplänkel sind. Die letzten 6 km werden mit einer Endbeschleunigung von 4:10/km gelaufen. Das entspricht meinem Marathontempo.Gruß Volker
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45Original von Kampfläufer:
Morgen stehen wieder 33,9 km auf dem Programm mit einer Intensität zwischen 65 und 85 %. Wobei die ersten 28 km nur Vorgeplänkel sind. Die letzten 6 km werden mit einer Endbeschleunigung von 4:10/km gelaufen. Das entspricht meinem Marathontempo.
...na dann viel erfolg morgen...ich erinnere mich noch sehr gut an die endbeschleunigung, bei dem mit 6km sind mir fast die beine abgefallen.....aber danach wird es besser
grüße
Manzoni
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Mission Sub 3 Std.
46Original von Kampfläufer:
5:10/km. Ich weiß, ich weiß, ich war schon wieder zu schnell unterwegs
Hi,
Du hast ja schon mehrfach geschrieben, und auch andere haben davor gewarnt, dass Du viele Einheiten zu schnell liefest.
Ich würde es mal andersherum aufzäumen:
Deine Zielvorgabe ist zu "lasch". Offensichtlich ist Dein Leistungsstand höher, als von Dir vermutet. Die Zielvorgabe hast Du ja selbst gemacht, die ist ja nicht irgendwie errechnet oder "gottgegeben".
Macht diese Betrachtungsweise nicht mehr Sinn? Schließlich läufst Du ja schon eine ganze Weile, und kannst doch sicher recht gut einschätzen, ob Du Dich mit Deinen Einheiten überforderst.
Da Du das offensichtlich nicht tust, ist es doch naheliegend, dass Deine Zielvorgabe etwas schneller als bisher von Dir angenommen gewählt werden sollte, oder nicht?
Grüße
Tobs
____________________________________________________________
Mein Marathon-Vorhaben:http://myblog.de/marathon
Mission Sub 3 Std.
47Hi,
Kampfläufer Volker hatte sicher ursprünglich 3Std. im Sinn, als er das Topic "Mission Sub 3 Std." nannte. Beim jetztigen Trainingsstand tun sich wahrscheinlich neue Horizonte auf. Einerseits kann er ja den Thread nicht umbenennen in "Mission Sub 02:55:49 Std." (bei 04:10/km), anderseits wird wohl sogar noch eine bessere Zeit herauskommen. Ich wünsche ihm auf jeden Fall das Allerbeste (02:44:59 wäre richtig geil, dann kriegt er immer `ne Startnummer beim ING NY, auch wenn "meinesgleichen" schon lange keine mehr bekommt [oder etws tiefer in die Tasche greifen muss].)
@Volker, und weiterhin viel Erfolg, mit einem hohen Trainingsstand zu starten ist einfach ein geiles Gefühl. Ich freue mich schon jetzt im Februar auch nach dem Greif-Plan für London zu trainieren (die nächsten 3 Marathons muss ich leider noch nach NYC-Training Schedules trainieren, da immer nur ein paar Wochen - nie 8 Wochen wie für den Greif - dazwischen liegen.
Tomsky
Kampfläufer Volker hatte sicher ursprünglich 3Std. im Sinn, als er das Topic "Mission Sub 3 Std." nannte. Beim jetztigen Trainingsstand tun sich wahrscheinlich neue Horizonte auf. Einerseits kann er ja den Thread nicht umbenennen in "Mission Sub 02:55:49 Std." (bei 04:10/km), anderseits wird wohl sogar noch eine bessere Zeit herauskommen. Ich wünsche ihm auf jeden Fall das Allerbeste (02:44:59 wäre richtig geil, dann kriegt er immer `ne Startnummer beim ING NY, auch wenn "meinesgleichen" schon lange keine mehr bekommt [oder etws tiefer in die Tasche greifen muss].)
@Volker,
und weiterhin viel Erfolg, mit einem hohen Trainingsstand zu starten ist einfach ein geiles Gefühl. Ich freue mich schon jetzt im Februar auch nach dem Greif-Plan für London zu trainieren (die nächsten 3 Marathons muss ich leider noch nach NYC-Training Schedules trainieren, da immer nur ein paar Wochen - nie 8 Wochen wie für den Greif - dazwischen liegen.Tomsky
Mission Sub 3 Std.
48Hi Leute!
17.Trainingstag nach Greif
Länge: 32,9 km Zeit: 2:30:53 Kilometerschnitt 4.35/km ; Intensität 72%
Sollvorgaben nach Greif: Intensität 65 bis 85% und 4:55 bis 5:10.
Heute war es ziemlich windig, die Temperatur lag bei 18° und die Sonne versteckte sich hinter den Wolken. Für einen langen Lauf waren das nicht die schlechtesten Bedingungen. Ich lief wie immer zu schnell, aber ich powerte mich bei weitem nicht aus. Ich hätte noch zulegen können.
Ich absolvierte 7 Runden a 4,7 km.
Ein Teil der 6. Runde und die komplette 7. Runde bin ich mit einer 6 km-Endbeschleunigung gelaufen. Das heißt die Intensität lag während dieser 6 km zwischen 75 und 84 % und mein Lauftempo bei 4:08/km (Vorgabe nach Greif in meinem Fall 4:10/km = MT).
Die Rundenergebnisse im Einzelnen:
1.Runde: 21:50 4:39/km Intensität 70 %
2.Runde: 22:37 4:48/km Intensität 71 %
3.Runde: 22:03 4:41/km Intensität 72 %
4.Runde: 22:13 4:44/km Intensität 71 %
5.Runde: 22:20 4:45/km Intensität 70 %
6.Runde: 20:57 4:27/km Intensität 74 %
7.Runde: 18:50 4:02/km Intensität 79 %
Morgen steht ein 15,5 km langer regenerativer Dauerlauf, Puls über 62 - 68% vom HP, auf dem Programm.
Gruß Volker
Startnummer 352 beim 3-Länder-Marathon in Bregenz am 3.10.04
http://www.3-laender-marathon.com
17.Trainingstag nach Greif
Länge: 32,9 km Zeit: 2:30:53 Kilometerschnitt 4.35/km ; Intensität 72%
Sollvorgaben nach Greif: Intensität 65 bis 85% und 4:55 bis 5:10.
Heute war es ziemlich windig, die Temperatur lag bei 18° und die Sonne versteckte sich hinter den Wolken. Für einen langen Lauf waren das nicht die schlechtesten Bedingungen. Ich lief wie immer zu schnell, aber ich powerte mich bei weitem nicht aus. Ich hätte noch zulegen können.
Ich absolvierte 7 Runden a 4,7 km.
Ein Teil der 6. Runde und die komplette 7. Runde bin ich mit einer 6 km-Endbeschleunigung gelaufen. Das heißt die Intensität lag während dieser 6 km zwischen 75 und 84 % und mein Lauftempo bei 4:08/km (Vorgabe nach Greif in meinem Fall 4:10/km = MT).
Die Rundenergebnisse im Einzelnen:
1.Runde: 21:50 4:39/km Intensität 70 %
2.Runde: 22:37 4:48/km Intensität 71 %
3.Runde: 22:03 4:41/km Intensität 72 %
4.Runde: 22:13 4:44/km Intensität 71 %
5.Runde: 22:20 4:45/km Intensität 70 %
6.Runde: 20:57 4:27/km Intensität 74 %
7.Runde: 18:50 4:02/km Intensität 79 %
Morgen steht ein 15,5 km langer regenerativer Dauerlauf, Puls über 62 - 68% vom HP, auf dem Programm.
Gruß Volker
Startnummer 352 beim 3-Länder-Marathon in Bregenz am 3.10.04
http://www.3-laender-marathon.com
Mission Sub 3 Std.
49Stark , der Mann!!
Lieben Gruß von
flinki
(mit neuer PB von 30:30 auf 5KM...es geht voran!)
Lieben Gruß von
flinki
(mit neuer PB von 30:30 auf 5KM...es geht voran!)
Mission Sub 3 Std.
50Hi Leute!
18.Trainingstag nach Greif
Länge: 15,5 km Zeit: 1:17:15 ; Kilometerschnitt: 4:59/km ; Intensität 69%
Sollvorgaben nach Greif: 15 - 20 km zwischen 62 - 68 % 5:10 - 5:25/km.
Heute bin ich mit angezogener Handbremse gelaufen. Ich wollte meine Körner für die folgende Trainingseinheit sparen. Denn morgen steht ein Tempodauerlauf über 10 km mit einer Intensität zwischen 84 und 88 % an. Das Tempo sollte 5 - 10 Sekunden schneller als das geplante MT sein. Bei mir also zwischen 4:00 bis 4:05/km.
Ciao
Volker
Startnummer 352 beim 3-Länder-Marathon in Bregenz am 3.10.04
http://www.3-laender-marathon.com
18.Trainingstag nach Greif
Länge: 15,5 km Zeit: 1:17:15 ; Kilometerschnitt: 4:59/km ; Intensität 69%
Sollvorgaben nach Greif: 15 - 20 km zwischen 62 - 68 % 5:10 - 5:25/km.
Heute bin ich mit angezogener Handbremse gelaufen. Ich wollte meine Körner für die folgende Trainingseinheit sparen. Denn morgen steht ein Tempodauerlauf über 10 km mit einer Intensität zwischen 84 und 88 % an. Das Tempo sollte 5 - 10 Sekunden schneller als das geplante MT sein. Bei mir also zwischen 4:00 bis 4:05/km.
Ciao
Volker
Startnummer 352 beim 3-Länder-Marathon in Bregenz am 3.10.04
http://www.3-laender-marathon.com
