Mit crescendo zur neuen Bestzeit ?

Hallo,

ich wollte mich mal bei euch so erkundigen wie Ihr euch auf 'ne neue Bestzeit vorbereitet ?
Ich bin vor 2 Wochen wieder bei einem Halbmarathon gestartet (seit fast 1 Jahr - verletzungsbedingt).
Ich dachte eigentlich ich wäre gut vorbereitet (Intervalltraining + Tempodauerläufe).

Bis KM 15 war alles in Ordnung Zwischenzait von 53'20". Doch ab dann ging es langsam bergab.
Ich konnte das Tempo einfach nicht mehr halten.

Im Ziel dann die Endzeit von 1.16'12"...eigentlich ganz passabel jedoch trotzdem enttäuschend.
Ich muss zugeben, dass mir die langen Dauerläufe in der Vorbereitung gefehlt haben.

Im Moment bin ich dabei mich auf einen HM im Juni vorzubereiten.
Ich möchte eigentlich versuchen mit "Crescendo-Läufen" das Einbrechen ab KM 15 zu verhindern.

Ich wechsele wöchentlich mein Tempotraining. Woche A Crescendo-Lauf (2x), Woche B Intervall-Training (4x1600 in 5'20"), Woche C Tempodauerlauf (30 Minuten in 3'28").
Am Wochenende steht dann ein langer Dauerlauf (20-25km) auf dem Program im moderaten 4'25" Tempo.
Woche D ist dann eine Erholungswoche. 4-5 locker Läufe (40 Minuten)

Alles in Allem komme ich auf 55-65 km pro Woche.

Kann mir jetzt vielleicht jemand weiterhelfen ? Verbesserungsvorschläge ?
Ich will eigentlich wenigstens wieder zur alten Bestzeit zurück (1.14.06)

Danke schon mal im Voraus

Hi,

naja, bei kurzer Betrachtung fällt auf, dass du schnell unterwegs bist, aber das Tempo nicht über die ganze WK-Distanz halten kannst. Wenn man dann noch die geringen WKM sieht, muss man nicht groß überlegen, wo man ansetzen sollte. Wenn du genug Zeit zum Trainig hast, würde ich wöchentlich ein IV-Training und einen TDL absolvieren. Am WE einen langen, ruhigen Lauf. Das andere WE einen Crescendo. Bei einer Zielzeit von 1:14 dürften es schon 100km die Woche sein. Aber wenn du das schonmal gelaufen bist, wie hast du denn damals trainiert? Würde sich doch evtl erneut anbieten.

So, grade mal bei Steffny geschaut. Optimales Lauftraining HM Zielzeit 1:16 in 6 Wochen

Di: IV (4x2000)//(4x1000)/(4x2000)/(5x1000)/kein IV nach 10er WK)/ (3x3000)
Fr: Tempoläufe über 10km
So: lange Läufe (22-26km)

W1: 95km
W2: 103
W3:105
W4:68 10er WK
W5: 98
W6: 64 WK

Hi,

Danke erstmal für deine Antwort.
Die Bestzeit ist aus dem Jahr 2011, während der Studienzeit ;) da hat man halt mehr Zeit zum Trainieren.
Mittlerweile ist es etwas schwieriger geworden...und gerade bei solch einem Winter wie dieses Jahr ist es noch um einiges schwieriger...

Aber nun gut, ich denk schon, dass es möglich ist einige KM mehr zu sammeln...

Bin auch der Meinung, dass Du mit mehr Umfang sehr schnell Erfolge erzielen kannst. Vor allem mehr lange Läufe (bis 30km), lange Intervalle (4x3000, 3x4000, 3x5000, 12x1000) und TDL wären hier notwendig. Ab und zu auch mal Training mit sehr schnellen Wiederholungsläufen, um am Stil und Laufökonomie zu arbeiten.

Trotzdem es ist nicht immer notwendig dafür 100km/Woche zu rennen. Mein guter Bekannter rennt jede Woche einen 10er Wettkampf und mit 40-50 Wochenkilometern erreicht er 1:13. Es kommt auf den Typen an.

Wie sehen Deine Unterdistanzen aus?

Und Crescendo? Das ist eine der Trainingsmethoden. Sehr effektiv. Trotzdem nur eine von vielen.
Ich bin der Meinung, dass man sich dem Zieltempo von beiden Seiten nähern soll. Von oben und von unten. Von unten mit Intervallen, die immer schneller und mit immer kürzeren Pausen gelaufen werden sollten. Und von oben mit TDL, TWL oder ebend mit Crescendo zum Ende der Vorbereitung.

Gruß
Rolli

Hi,

Danke auch dir für die Tipps.
Also ich geh davon aus, dass ich wieder mehr auf die langen Einheiten setzen werden. Wie jetzt genau muss ich noch überlegen.
Aber die 100KM pro Woche werde ich alleine aus Zeitgründen nicht mehr schaffen. Bin auch der Meinung, dass ich das auch nicht unbedingt muss.

Mein Unterdisatanzzeiten für dieses Jahr war "OK"...war bis lang nur ein 10KM WK in 34'12".