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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Realitische 5km und 10km Wettkampfzeit



DerPumuckl
03.04.2013, 11:34
Hallo,

Ich bin Triathlet und trainiere nun seit 20 Monaten(davor 2 Jahre gar kein Sport)
Meine Zeiten:
Herbst 2011 10km 36:20 HM 1h22
Herbst 2012 10km 34:40 HM 1h16:12

Ich bin 1,75m 61kg VO2max laut letzter Spiro 75ml/kg

Ich laufe am Wochenende meinen ersten Wettkampf nachdem ich vor 2 Wochen wieder mit dem richtigen Intervalltraining begonnen habe!

Hier meine letzten 2 Trainingswochen:

18.3 frei

19.3 1h Schwimmen/ Intervalltraining Bahn Pyramide
200m/400m/600m/800m/1000m//1000/800/600/400/200 bis 800m 200m Trabpause, ab 800m 400m Trabpause

Die Zeiten waren wie folgt
31sek/1min9sek/1min50sek/2min31sek/3min10sek/2min30sek/1min51sek/1min9sek/29sek

20.3 1h Kraft/1h Schwimmen

21.3 1h Lauf nüchtern 1h Schwimmen

22.3 2h30 Rad 1h Stabi

23.3 2h Rad 30min locker Koppeln

24.3 Langer Lauf 20km(Pace 4.45) 1h Schwimmen

25.03 Rekomlauf 40min

26.03 1hKraft 1h Schwimmen

27.03 1h Schwimmen dann Intervalltraining auf der Bahn 6x1000m mit 2min40Trabpause! Nach 3 Stück 4minGehpause
Ich bin die Intervalle so gelaufen 3min6sek/3min7sek/3min6sek/3min09sek/3min8sek/3min5sek

28.03 2h Rad 1h Schwimmen

29.03 45min Nüchternlauf 1hSchwimmen/1h Kraft

30.03 45min Nüchternlauf/dann 1h45 am Rad

31.03 längerer Lauf 18km !9km in 4:40 3km 4:10 3km 3:53 3km 3min33! war eigentlich sehr entspannt bis zum Schluss

Jetzt wollte ich fragen welche Zeit ich bei den 5km anlaufen soll? Ist 3min15sek zu schnell?

Danke im Voraus

ascheb
04.04.2013, 09:47
Hallo,

wenn *du* deine 1000m Intervalle mit 3:06 bis 3:09 läufst (6x1000) und du *nicht* vor den 5 km schon geschwommen und radgefahren bist,
wäre ich mutig genug, die 5km mit 3:10 anzusetzen, nur im Zweifel (oder bei 10km) auf 3:15 bis 3:30...

Gruß
André

DerPumuckl
04.04.2013, 16:26
Ich persönlich glaube das ich eine Pace von 3:10 nicht überleben würde! Ich wäre mit 3:15 schon sehr zufrieden!

Bin heute noch 10x200m gelaufen mit 90sek Trabpause!
Alle zwischen 28 und 31 sek.

In Bezug auf die 10km ist ein Schnitt zwischen 3:15 und 3:30 natürlich sehr weit auseinander! Wenn ich 3:23 laufen könnte im Schnitt wäre ich sehr zufrieden!

ascheb
04.04.2013, 17:28
Hallo,

dann laufe doch die ersten 2,5 km mit 3:15 und dann schaue nach, was passiert.

Denke mal daran, dass Du zum WK eigentlich auch ausgeruht bist ... bzw. sein solltest ...

Gruß
Andre

burny
04.04.2013, 19:49
Ich laufe am Wochenende meinen ersten Wettkampf nachdem ich vor 2 Wochen wieder mit dem richtigen Intervalltraining begonnen habe!
...
Jetzt wollte ich fragen welche Zeit ich bei den 5km anlaufen soll? Ist 3min15sek zu schnell?

Ich finde, du zäumst das Pferd vom falschen Ende auf.

Was du alles im Detail in den 2 letzten Wochen gemacht hast, ist nicht unwichtig, aber nicht das Entscheidende. In 2 Wochen "reißt" man nicht allzuviel.

Die erste wichtige Frage ist: Wie siehst du dich selbst im Vergleich zu deinen Wettkampfzeiten 2012?
Damit im Zusammenhang dann auch: Was hast du seitdem gemacht? Gar nichts? Bisschen rum gejoggt? Wochenumfänge im Vergleich zu den Vorbereitungswochen 2012? etc.

Ich denke, wenn man sich realistisch einschätzen kann, sollte eine Antwort möglich sein.

Die zweite Frage ist dann: Was willst du in dem Lauf erreichen?
Gewinnen? Das wäre bei einer Zeit unter 17 min je nach Veranstaltung drin. Dann würde ich meine Renntaktik zumindest partiell an die Konkurrenz anpassen.
Oder willst du möglichst schnell laufen, egal was die anderen machen? Dann hängt einiges von der Antwort auf Frage 1 ab, sprich welche Zeit traust du dir zu? Die 34:40 aus 2012 lassen, angenommen du hättest in etwa deine Form gehalten, eine Zeit um 16:45 herum erwarten (+- 10, evtl. 15 min). Hast du in den letzten Monaten trainingsmäßig geschlampt, dann langsamer, bei gutem, durchgängigem Training vielleicht sogar etwas schneller.

Und erst dann kommt deine eigentliche Frage, nämlich wie du angehst, und da ist immer noch gleichmäßiges Tempo am sinnvollsten. 3:15 wäre gut für eine Endzeit von 16:15. Traust du dir das zu? Für noch schnellere 3:10, d. h. Endzeit 15:50 müsstest du dich in den letzten Monaten enorm verbessert haben, das scheint mir illusorisch.

So, und nun kannst du hoffentlich deine Form einschätzen und zu einer realistischen Planzeit und damit Tempo kommen.

Bernd