Wo ist meine Leidensgrenze ...?

Hallo in die Runde,

im Moment laufen meine Trainingseinheiten "wie geschnitten Brot" ... ich weiß nicht warum, aber mir fällt immer nur die Blackroll auf und das mein Knieproblem "unbedeutend" ist und das meine Beine geschmeidiger laufen ...

So lief ich nunmehr beim ersten WK in diesem Jahr 11,4km viele Steigungen mit knapp 108kg netto Gewicht in 51:53 ins Ziel (4:33 min/km) und damit eigentlich die schnellste Zeit für mich.

Meine Intervalle habe ich erst am Dienstag auf (für mich beeindruckende) 4:20 min / 1000m hochgeschraubt und das 6x geschafft mit jeweils 600m Trabpause.

Gestern meinen Tempolauf von vorher 4:55 bis zuletzt 4:45 auf 4:40 min/km (gesamt 8 km) geändert und trotzdem noch den letzten km mit 4:32 min/km rausgehauen (und danach noch gedacht, dass ich weiterlaufen könnte) ... (85% mHf)

Mein Ziel, in diesem Jahr die 45er Marke auf 10km zu knacken, ist so spürbar, dass ich den nächsten WK kaum erwarten kann (Anfang Mai, letztes Jahr in 47:04 gelaufen)

Meine aktuelle Trainingsplanung sieht im Moment wie folgt aus:
Mo Fitness
Di Intervall
Mi Ruhetag
Do Tempolauf
Fr Fitness
Sa 12km DL inkl. 20 bis 30 Deichläufe und mit 6 km Uptempo (5:10 / km)
So ~ 20km langer DL (90 bis 120 Minuten mit 5:50 bis 6:00)

Die Intervalle am Di habe ich (wochenweise) wie folgt geplant:
8 x 1000 in 4:20 / km
4 x 2000 in 8:48 bis 9:00
8 x 1000 in 4:20 / km
Eventuell in der WK-Woche Di 12 x 400 m, Wk ist am Freitag ...


Im Moment tendiere ich dazu, meine Leistungs-/Leidensgrenze nicht weiter auszuloten und das Leistungsniveau beizubehalten.

Im WK würde ich dann mit 4:24 min/km einsteigen und schauen, was nach km 5/6 noch drinne ist ...

Welche Meinung haben die anderen? Irgendwelche Tipps oder Hilfestellungen?

Danke und Gruß
Andre

Hallo Andre,

ist doch immer schön zu hören, wenn es gut voran geht
Also wenn du einen welligen 11,2km Kurs in knapp 52min läufst, sollte eine flache 10km Runde in 45min gut zu machen sein

Ich persönlich finde aber eine Trainingswoche mit 4 Einheiten, wovon 2 Qualitätseinheiten sind, ziemlich heftig. Würde bei 4 Einheiten so 1,5 mal, also eine Woche mit einer und die nächste Woche mit 2 Qualitätseinheiten gestalten.
Oder aus den 4 TE 5 machen, dann haste du einen langen Lauf, 2 Q-Einheiten und 2 lockere Läufe. Dann würde das Verhältnis meiner Meinung nach auch besserr passen.


Zu den Qualitätseinheiten (ausgehend davon, dass du im Moment 10km in 45min laufen kannst):

Das Tempo für den 8km Tempodauerlauf hast du schon ganz gut gewählt, wobei ich dir für einen Schwellenlauf von 8km länge eine Pace von 4:45 bis 4:50 empfehlen würde.

Bei der Anzahl der Intervalle würde nicht hoch gehen, sondern bei 6 bleiben und diese in etwa 4:14 laufen.

Wiederholungsläufe könntest du dann 10x400 mit 400m Trabpause in 95s laufen.


Den lockeren und langen Dauerlauf kannst du in einem Tempo von 5:30-6:00 laufen.


Meine Angaben basieren auf dem von Jack Daniels in "Der Laufformel" nieder geschriebenem Konzept.

Wenn eine genaue 10km Zeit hast, können wir die Geschwindigkeitsangaben anpassen

Wünsch dir weiterhin viel Erfolg!

Beste Grüße
jobu1301

Hallo jobu1301,

erstmal vielen Dank für dein Statement.

An meine Einheitenaufteilung habe ich mich aber mittlerweile gut gewohnt. Eine Auflockerung würde ich mich im Moment nicht trauen, wäre aber mal eine Idee, die ich später aufgreifen könnte.

Der Schwellenlauf gestern hat zumindestens bei den Teilstücken mit Gegenwind eine 4:44er Zeit gebracht. Ich fühle mich bei 4:40 eigentlich genauso wohl wie bei der 4:45er. Aber da ich das Tempo sowieso nicht 100% halten kann, wäre das gute Gewissen ja noch zwischen 4:40 und 4:45 vorhanden. Man kann ja auch mal einen schlechten Tag haben. Davon mal ab, habe ich am gleichen Tag auch noch 1 Std. Schwimmtraining, bin sowieso gespannt, ob ich dann die 4:40 halten könnte.

Mit den Intervallen bin ich bei 6 schon höher als sonst (5)... Den 8er, den ich in der nächsten Woche anvisiere, ist sowieso erstmal ein Test: Habe ich noch NIE gemacht und ich verspreche mir davon mehr Tempohärte. Den probiere ich in jedem Fall mind. einmal aus. ;-)

Die Zeiten von Daniels habe ich auch, nur im Moment fehlt mir wirklich der flache 10km Lauf bei idealen Bedingungen. Hoffe den ende Mai oder im Juni zu erhalten. Aber bisher haben die Zeiten so nicht gepasst. Intervalle mit 4:14? Ich denke, dass ich davon eher nur 3 schaffe... Geschweige denn 10x400 in 95s ... gefühlt arg brutal ...

Aber einige Elemente kann ich mal aufgreifen und mal schauen. Brauche einfach nochmal eine realistische Standortbestimmung.

Gruß
André

Hallo André,

das ist ja interessant. Wenn ich so deine Werte lese, scheinen wir in den Intervallen fast exakt gleich schnell zu sein, aber du holst bei den WK mehr raus als ich. Darf ich mal fragen, welche durchschnittliche prozentuale HF-Belastung du so normalerweise im WK hast?

Nebenbei gesagt, finde ich es beeindruckend, daß du mit deinem Gewicht solche Zeiten läufst. Ich bin ja im Vergleich fast 30 kg leichter, dafür ist meine GA noch ziemlich lausig.

Wenn du 11,4 km mit vielen Höhenmetern in 4:33/km schon geschafft hast, dürfte es ja keine Frage sein, daß du in einem flachen 10er bei guten Bedingungen unter 45 min kommst, vielleicht wirklich, wenn alles optimal läuft, unter 44 min. Bist du schon mal einen 5er WK gelaufen? Wenn man Zeiten über verschiedene Distanzen vergleichen kann, sieht man evtl., wo man seine Baustellen hat.

Gruß
Ralf

Hallo Ralf,

so dolle unterscheiden sich unsere WK Zeiten eigentlich nicht:
Im letzten Jahr lagen die Zeiten zwischen 45:45 (PB) und 50:42 (schlechteste WK Zeit @alltime) ...

Kommt halt darauf an, wie man einsteigt, wie die Wetterlage ist und vor allem: Wie man sich überschätzen kann ;-)

Viele Höhenmeter hier in Dithmarschen ist natürlich relativ gesehen ... aber auch die paar Meter Anstiege machten mir zu schaffen...
Ich denke, gerade da spielt mein Gewicht ordentlich rein ... auf der flachen Strecke habe ich nur "geringfügig" höheren Windwiderstand ...

Nun in der jetzt vorliegenden letzten Woche ist meine Konstitution schon ein wenig abgeflacht ... nach dem 8x 1000 m Intervallen viel doch meine PACE im Tempolauf zwei Tage später auf immer noch vernünftige 4:45 statt 4:40 ... ich konnte es aber nicht halten ... Gut, hatte auch neue Schuhe und es war ein wenig schwül-warm ...

Mein %HF beim WK ist eigentlich Intervallmäßig bei 88% im Schnitt bis max 91% (letzter WK) ... wobei ich immer erwähnen muss, dass meine letzte HF Messung im Jahre 2011 war ... Sollte man mal wieder nachholen ... ;-)

Einen 5km WK habe ich übrigens noch nicht gemacht ... Hatte im letzten Jahr überlegt, in diesem Jahr die 5er zu favorisieren... aber das war vor der wundersamen Heilung meines Knies ... Ich wüsste auch nicht, wie ich die beiden WK (10 und 5) miteinander kombinieren sollte. Einen 5er würde ich mit Anfänglicher höher PACE laufen wollen (4:10 statt 4:24-4:30) ...

Am kommenden Freitag werde ich wohl mit einer 4:24 einsteigen wollen ... verrrückt genug will ich sein ...

Was meinst Du eigentlich damit, dass Deine GA "ein wenig lausig" ist?

Gruß
André

Hmmm, deine HF-Belastung im WK ist auch ähnlich wie meine. Gestern hatte ich 87% und bei 91% war ich auch schon mal, da wollte ich letzten November nach gerade überstandener Krankheit bei der letzten PB-Gelegenheit vor dem Winter mit Brachialgewalt noch unter 49 min. kommen, was auch geklappt hat, aber danach ist mir meine Form erstmal völlig weggebrochen, weil ich mich von dem WK erst nach Wochen wieder vollständig erholt hatte. So etwas kann ich nicht bei jedem WK machen.

Nach drei 10 km-WK an den letzten drei aufeinanderfolgenden Wochenenden zeigt die Kurve bei mir auch wieder nach unten. Beim zweiten noch PB, aber beim dritten gestern morgen ging nicht mehr so allzuviel. Die Zeit war noch i.O. aber es ging schon viel schwerer als eine Woche vorher. Kann aber auch teilweise an den Temperaturen gelegen haben.

Meine GA würde ich deshalb als "lausig" bzw. mäßig einschätzen, weil meine Bestzeiten eigentlich vom Intervalltempo zu den längeren WK-Strecken hin immer schwächer werden. Bei den langen Läufen von >15 km muß ich zudem das Tempo arg reduzieren, um die Strecke überhaupt zu schaffen, was aber auch z.T. orthopädische oder muskuläre Ursachen hat.

Mit den 4:10 auf 5K könntest du evtl. richtig liegen, falls du die 4:24 auf 10K schaffst. Bei mir liegen zwischen 5K und 10K auch immer so 15 sek.

Alles Gute für den WK!
Ralf

Hallo Ralf,

der WK am letzten Freitag war sehr gut verlaufen: 44:55 in Burg / Dithmarschen ... Ein recht schwieriger, da sehr "hügeliger" Lauf (für Dithmarscher Verhältnisse) ... meine HF habe ich übrigens zum Schluss auf 94% geschoben ...

Gruß
André

Turbito hat geschrieben:Bei mir liegen zwischen 5K und 10K auch immer so 15 sek.

Das wäre viel, bei den PBs in Deiner Signatur sind es auch nur 7,5s. Das hingegen ist wenig.

Gruß

Carsten

[INDENT]Ehrlichkeit, Motivation und Inspiration – das ist der Dreiklang, auf dem meine Arbeit basiert. Ich möchte, dass meine Kunden ihr Leistungspotential voll ausschöpfen.


Dazu gehören:
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Mir ist wichtig, dass jeder Kunde während des Trainings optimal betreut wird. Im 1:1 Training biete ich individuelle Betreuung mit höchstmöglicher Effizienz!
Sie fragen sich wie das aussieht? - Dann sind Sie herzlich zum Personal Training Ihrer Wahl eingeladen



Sanel Cehic · Naststraße 3 · 70376 Bad Cannstatt, Stuttgart

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SC Personal Trainer hat geschrieben:[INDENT]Ehrlichkeit, Motivation und Inspiration – das ist der Dreiklang, auf dem meine Arbeit basiert. Ich möchte, dass meine Kunden ihr Leistungspotential voll ausschöpfen.
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Nein, ich frage mich, was Du für ein Idiot bist, dass Du glaubst, dass man sowas hier einstellen kann

Nimm das:

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CarstenS hat geschrieben:Das wäre viel, bei den PBs in Deiner Signatur sind es auch nur 7,5s. Das hingegen ist wenig.

Naja, wenn du so rechnest, dann müßtest du aber auch meine 5er PB mit meiner 10er PB zur gleichen Zeit vergleichen und die war Anfang März noch 48:24. Da waren das sogar 19 sek.