Hilfe Trainingsplan HM 1:35h

Hallo zusammen,

ich benötige Hilfe bzgl. meines Trainingsplanes für den am letzten Wochenende absolvierten HM in Berlin.
Zur Info: Ich bin 39 jahre alt, laufe seit 4 Jahren aktiv. Zielsetzungen und aktive Vorbereitungen sind jedes Jahr ca. 2 HM. Mein Problem: meine Zielzeit von 1:35h erreiche ich leider nicht.

Letztes Jahr bin ich im Spreewald den HM in 1:37 h gelaufen, mein Ziel 1:35h für das letzte Wochenende in Berlin (7.04.13) habe ich leider verfehlt. Zielzeit war 1:40h. Wie im letzen Jahr auch, habe ich ab Km 17 sehr deutlich abgebaut. Bis dahin war ich immer nach gestoppten Km Zeiten im Soll. Nach dem HM im letzten Jahr habe ich diverse Empfehlungen bekommen und auch im aktuellen Tr.plan umgesetzt:

1. Km/Wo. erhöhen! - von 40 auf 52Km, Gesamt KM haben sich in der 3 monatigen Vorbereitung damit auf 645Km erhöht,
100 Km mehr als in der Vorbereitung letztes Jahr.
2. schnellere DL1 Läufe absolvieren! - von 6 Min. auf 5:30 Min./Km.
3. schnellerer DL2 Läufe - auf 4:50 Min. verbessert.
4. Längere DL3 Läufe - bis auf 14 Km im HM Renntempo absolviert.

Hier zur Übersicht die wichtigsten Eckdaten meines absolvierten Trainingsplans:
11 Wochen gesamt
7 x DL1 21 Km 5:30 Min/Km
7 x DL3 bis 14 Km 4:30 Min/Km
4 x DL3 6x1000, 4x2000, 3x3000, 4x3000 4:20 Min/Km
DL2 Läufe abwechselnd bis 15 Km im 5 Min. Tempo und drunter
52 KM/Woche
Gesamt 645 Km

Endzeit: 1:40 h

Nun zu meine Fragen:

1. Was kann ich machen, um das Abbauen im letzten Drittel zu vermeiden?
Ich habe während des 3 monatigen Trainings immer das Gefühl, dass mir Tempoläufe über 12 o. 13 Km im HM Tempo auch mehrmals möglich wären. Das taucht aber in keinem Tr.plan auf. Hier ist immer nur von 1 o. 2 max. Tempoläufen von bis zu 12 Km die Rede.
2. Soll ich die DL3 Läufe verlängern, evtl. bis 16 Km?
3. Was nützt mir ein Tempolauf im Training bis 12 Km, wenn ich im Wettkampf 5 Km später verende?
4. Sollte ich die langen DL1 Läufe im 5:30 Min. Tempo bis 25 Km ausdehnen?

Meine 10 Km Bestzeit habe ich auf 43 Min. verbessert. Ich habe regelmäßig an Wettkämpfen teilgenommen, um Wettkämfhärte
zu simulieren, aber eben nur bis 12 Km. Diese Zielzeiten in Bezug auf den HM passten sehr gut. Sie lagen immer unter 4:30 Min./Km.

Nach der letzten Woche vor dem HM, hier laufe ich nur noch 1 x DL2 7 Km, fühle ich mich am Start des HM immer etwas müde o. matschig, anders als im Training. Könnte das auf die Aufregung zurückzuführen sein.
5. Sollte ich die Kompensationsphase ändern, kürzen oder evtl. verlängern?

Für Erfahrungen oder Hinweise wäre ich sehr, sehr dankbar.

Liebe Grüße von
Christian

fanatisch74 hat geschrieben: Meine 10 Km Bestzeit habe ich auf 43 Min. verbessert.

Das ist ein wenig ungenau. Wird ja nicht 4300 gewesen sein - oder? ja nach wieviele Sekunden hinter der 43 stehen, ergibt das eine Zielzeit von 1:36-1:38, also eh keine 1:35 es sei denn an einem tollen tag

52WKm finde ich nicht viel - sicher gibt’s Leute denen das reicht, aber m.e. ist das zu wenig - oder man braucht mehr Talent.

Du hast zwar viele Zahlen geschrieben, aber ich sehe nicht die Länge des längsten Laufes. 25km dürften es schon sein

Und wenn Dir hinten raus der Sprit ausgeht dann gibt’s immer den gleichen Tipp

2-3km einlaufen
3x4km HMRT
mit je 2km Trab, das letzte mal als 2-3km auslaufen.

Das gibt ordentlich kmchen auf der Uhr und man läuft den letzten 4km HMRT wenn man schon viele km in den Beinen hat!


Das gute: HM gibt’s alle Nase lang die Ecke rum. Also: in 6-8 Wochen neues Spiel, neues Glück!


gruss hennes

Prinzipiell machst Du ja schon ein recht strukturiertes Training, wobei zwei Halbmarathons über ein ganzes Jahr natürlich nicht viel sind. Was machst Du zwischen diesen Wettkämpfen ? Läufst Du regelmäßig weiter oder lässt Du schleifen und baust dann zum nächsten Halbmarathon wieder neu auf ? Falls das der Fall sein sollte kann sich natürlich kaum eine Basis bilden auf deren Grundlage Du dich dann stetig verbessern könntest.

fanatisch74 hat geschrieben:Längere DL3 Läufe - bis auf 14 Km im HM Renntempo absolviert.

14 KM im HMRT sind für einen Trainingslauf schon ein ganz schöner Brocken. Wenn man sowas mitten im Training hinbekommt, dann sollten die restlichen KM im Wettkampf eigentlich kein Problem sein.

fanatisch74 hat geschrieben: 7 x DL1 21 Km 5:30 Min/Km

Würde ich auf jeden Fall bis auf 25 KM ausbauen. Langstreckenausdauer ist auch eine Form der Tempohärte

fanatisch74 hat geschrieben:4 x DL3 6x1000, 4x2000, 3x3000, 4x3000 4:20 Min/Km

Die läufst Du alle in 4:20 ? Da sollte eine Staffelung rein, also die 1000'er deutlich schneller als die 3000'er . Wobei ich mich für HM Training eher auf die 1000'er und 2000'er konzentrieren würde. Die dürfen dann vom Tempo her allerdings auch mal weh tun Ingesamt nur 4 Einheiten Intervalltraining ist allerdings auch recht dünn.

fanatisch74 hat geschrieben:52 KM/Woche

Ist nicht schlecht aber auch nicht überragend, kommt hat auch auf deine köperlichen Vorraussetzungen an.. es gibt Leute die rennen mit solchen Trainingsumfängen 1:25 und andere brauchen halt sehr viele KM um auf einen grünen Zweig zu kommen. Wenn Du die Zeit für zusätzliche KM hast kann das auf keinen Fall schaden

fanatisch74 hat geschrieben:Nach der letzten Woche vor dem HM, hier laufe ich nur noch 1 x DL2 7 Km

Verstehe ich das richtig ? Du machst in der kompletten Woche vor dem HM nur noch eine Einheit über 7 KM ? Das wäre definitiv zu wenig, da schickst Du deinen Köper in den Tiefschlaf.


Grüsse

noch vergessen: Test 10er gelaufen unmittelbar vor dem HM?


gruss hennes

Bist Du in der Woche vor dem Marathon nur 7km DL2 gelaufen? Wie sahen die letzten 7-10 Tage aus? Wann der letzte längere Lauf? Test-Wettkämpfe? Wann und welche?

Mit den Wkm könntest Du schon hinkommen, weil Du viel Qualität hereingebracht hast.

Das Problem bei einem Zielwettkampf am Limit ist halt immer, das am Tag X alles stimmen muss. Vor allem auch der Kopf. Da Du in Berlin gelaufen bist, warst Du unterwegs ja nicht alleine. Das zieht mich manchmal runter. Vielleicht stimmte einfach die Tagesform nicht. Oder warst Du am Anfang zu schnell?

Wenn Du müde und matschig vor dem Start warst vielleicht zuviel gemacht, oder zu wenig Geht beides. Oder Du hattest einen leichten Infekt, der Deinen Körper geschwächt hat. Nach gutem Tapering und anständigen Warmup sollte man sich schon frisch am Start fühlen.

Sorry für das gedankliche Durcheinander.
Stormy

Wie war deine Renneinteilung? Mit welchem Tempo bist du gestartet... wie waren deine Zwischenzeiten? Wo bist du gestartet...? die vielen Menschen zu überholen kostet auch Kraft (ich bin auf den ersten 10 km aus Block B noch eher defensiv angegangen und habe dann ab KM 11 alles was ging herausgeholt... 1. Hälfte 4:38, 2. Hälfte 4:33er Tempo...)

Tempoläufe bin ich in diesem Tempo nicht gelaufen, eher im 4:45er Tempo. Für mich klingt dein Bericht so, dass du sehr hart trainierst und dann im WK leer bist... geh es beim nächsten mal ruhiger an und spar dir die Kraft für den WK.

Die letzte Woche solltest du schon noch trainieren. Da sind 7 km viel zu wenig. Dein Körper muss wissen, dass da was kommt. Daher kommt auch das Wort "Tapering" ... das heisst nicht "Nixtun" sondern "Zuspitzen"....

Ansonsten hast du das aber sicherlich drauf... vielleicht auch eher eine Frage der Erfahrung und Renneinteilung... viel Erfolg für den nächsten Versuch!

myway hat geschrieben:Wie war deine Renneinteilung? Mit welchem Tempo bist du gestartet... wie waren deine Zwischenzeiten? Wo bist du gestartet...? die vielen Menschen zu überholen kostet auch Kraft (ich bin auf den ersten 10 km aus Block B noch eher defensiv angegangen und habe dann ab KM 11 alles was ging herausgeholt... 1. Hälfte 4:38, 2. Hälfte 4:33er Tempo...)

Tempoläufe bin ich in diesem Tempo nicht gelaufen, eher im 4:45er Tempo. Für mich klingt dein Bericht so, dass du sehr hart trainierst und dann im WK leer bist... geh es beim nächsten mal ruhiger an und spar dir die Kraft für den WK.

Die letzte Woche solltest du schon noch trainieren. Da sind 7 km viel zu wenig. Dein Körper muss wissen, dass da was kommt. Daher kommt auch das Wort "Tapering" ... das heisst nicht "Nixtun" sondern "Zuspitzen"....

Ansonsten hast du das aber sicherlich drauf... vielleicht auch eher eine Frage der Erfahrung und Renneinteilung... viel Erfolg für den nächsten Versuch!

Hi myway,
danke für Deinen Hinweis.
Ich bin aus Block B mit KM Zeiten von 4:30 Min. gestartet. Das konnte ich gut durchhalten bis eben Ende Kurfürstendamm. Dann war Ende. Meine 10 Km Zeit stand bei genau 45 Min. Ich vermute, dass ich zw. Training und Tapering Woche Fehler mache, eben wie du sagst auf minimalen Umfang in de letzten Woche gehe. Das scheint 1 Punkt zu sein.
Nochmals Danke und LG
Christian

Hast Du vielleicht sonst irgendwelche dummen Fehler am Wettkampftag gemacht? Warst Du zu warm angezogen? Wenn Du im Training das Tempo auf 14km läufst, bin ich sehr verwundert, dass Du auf der zweiten Hälfte noch fünf Minuten verloren hast. Versuch es ruhig in einigen Wochen noch einmal.

Dein Training sieht eigentlich gut aus. Klar kann man immer noch mehr machen. Dauerläufe länger als 21km kannst Du ruhig mal probieren. In der Wettkampfwoche würde ich mehr als einmal laufen gehen. Aber Du musst jetzt nicht alles umkrempeln.

Ich stimme Coldfires Anmerkungen insgesamt zu. 1000er können ruhig auch mal in vier Minuten sein. Die 14km im HMRT wären mir persönlich ja schon zu hart. Was Du auch mal versuchen könntest wären kürzere aber schnellere Tempodauerläufe. Die 4x3000m in 4:20 gingen schon in diese Richtung, aber das war eben auch nur einer.

Such Dir den nächsten Wettkampf, dann kann man konkreter planen. Du warst aber nur zu Gast in Berlin, oder?

Gruß

Carsten,

der den Berliner Halbmarathon auch völlig vergeigt hat.