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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 1000m Intervalle für 10km ...



ascheb
17.04.2013, 11:53
Hallo in die Runde,

inhaltlich fasse ich mal ein paar Threads zusammen, die mich im Moment beschäftigen...

Also ich möchte 10km in unter 45 Minuten laufen und bin im Moment der Meinung, dass ich auf einem ganz guten Wege bin, gar die 44 Minuten Marke zu knacken.

Gestern im Stadion habe ich insgesamt 6 x 1000m Intervalle mit 600m Trabpause im Schnitt mit 4:16 geschafft (4:11, 4:15, 4:18, 4:17, 4:17, 4:16) ... geplant waren eigentlich 8 Intervalle in 4:20, aber zeitlich hätte ich das gestern nicht geschafft. Auch letzte Woche klappte Intervalltraining gar nicht. Ob ich noch zwei hätte ranhängen können, weiß ich nicht. Meine maxHf lag im Vergleich zum letzten Intervalltraining um 2% tiefer, nunmehr bei rund 88/89% ... Insgesamt fühlten sich die Intervalle etwas leichter an, obwohl ich auch einen stressigen Tag hatte und mich eigentlich völlig unfit fühlte ...

So denke ich, dass ich in der nächsten Woche dann endllich mal die 8x1000m anpacken kann ...

Am 3.5. ist ein 10k Wettkampf und ich frage mich im Moment ernsthaft, mit welchem Tempo ich versuche einzusteigen ... im Moment ist immer noch 4:24 mein Favorit.

Daher mal meine Frage:
Lauft ihr hier exakt das Tempo im Intervalltraining, welches ihr auch im 10k Wettkampf bestreitet oder sind die schneller. Ich finde von 4:24 bis runde 4:16 ist eigentlich ein guter Puffer ...

Danke für Meinungen...

Gruß
André

Hennes
17.04.2013, 12:16
Lauft ihr hier exakt das Tempo im Intervalltraining, welches ihr auch im 10k Wettkampf bestreitet oder sind die schneller. Ich finde von 4:24 bis runde 4:16 ist eigentlich ein guter Puffer ...

Ja, die IVs sollten schneller gelaufen werden
Ja, das ist ein Puffer
Nur nützt der Dir nicht viel, denn von 6x1k bis 10m am Stück ist eine Welt an Unterschied - also mach endlich die 8mal und gut isssss - oder längere wie 3x2, 2x3, 4x2, 2x4 etc


gruss hennes

CarstenS
17.04.2013, 12:24
Ich habe immer so etwas wie 6x1000m im 5km-RT, 600m TP gemacht, aber auch mal 8x1000m im 10km-RT. Mich wundert Deine HF dabei. Wie verläuft die denn während der 1000er? So, dass sie gegen Ende des 1000ers stabil bei knapp unter 90% HFmax ist? Das spräche eigentlich dafür, dass das Tempo langsamer als 10km-RT ist. Davon ausgehend würde ich Dir 4:06/km für den WK empfehlen, aber ich gehe eher davon aus, dass die HF nicht so aussagekräftig ist, denn wenn Du das laufen könntest, wüsstest Du es wohl. Machst Du Tempodauerläufe? Wie sehen die aus?

Gruß

Carsten

ascheb
17.04.2013, 12:33
Nur nützt der Dir nicht viel, denn von 6x1k bis 10m am Stück ist eine Welt an Unterschied - also mach endlich die 8mal und gut isssss - oder längere wie 3x2, 2x3, 4x2, 2x4 etc
gruss hennes

Hallo Hennes,

ja, das weiß ich doch ... die kommen auch noch. Passten leider zeitlich letzte und diese Woche gar nicht.

Verstehe mich nicht falsch, aber bis vor kurzem war ich nur bei 5 x 1000m stehen geblieben und lief die Intervalle in 4:24 bis 4:33 und konnte nicht besser ... meine PB auf 10 km liegt bei rund 46:00 min ...

Das meine Zeiten nunmehr so gut werden, liegt an einer verbesserten Regeneration und vor allem Beschwerdefreiheit, die mich im letzten Jahr ziemlich beschäftigt hat. Die Saison ist ja noch ein wenig lang ... Ich denke die Erfolge von 8 x 1000m oder 4 x 2000m werden spürbar sein ...

LG
Andre

ascheb
17.04.2013, 12:42
Ich habe immer so etwas wie 6x1000m im 5km-RT, 600m TP gemacht, aber auch mal 8x1000m im 10km-RT. Mich wundert Deine HF dabei. Wie verläuft die denn während der 1000er? So, dass sie gegen Ende des 1000ers stabil bei knapp unter 90% HFmax ist? Das spräche eigentlich dafür, dass das Tempo langsamer als 10km-RT ist. Davon ausgehend würde ich Dir 4:06/km für den WK empfehlen, aber ich gehe eher davon aus, dass die HF nicht so aussagekräftig ist, denn wenn Du das laufen könntest, wüsstest Du es wohl. Machst Du Tempodauerläufe? Wie sehen die aus?


Hallo Carsten,

ja, die Hf Max ist eigentlich zu knapp, gefühlt kann ich aber nicht mehr ... oder ich kann mich nicht genügend quälen.
Die Hf Max habe ich aber auch vor 3 Jahren mal bestimmt... mag sein, dass ich den Wert mal korrigieren sollte. Aber so als Vergleichswert ist das zwischen den Läufen schon recht interessant.

Tempoläufe habe ich im Moment auf 4:40 - 4:45 min/km eingestellt, Distanz so rund 8 km... meistens haue ich den letzten 1 oder die letzten 2 Kilometer noch mit 4:30 raus ...

Du musst aber auch wissen, dass ich im Moment keinen vernünftigen 10k Referenzwert nennen kann (flache Strecke, ideales Wetter, kaum Wind, 15° C) ... Im Moment stocher ich ein wenig im Nebel und verfahre nach dem Motto, eher stabilisieren als überfordern ...

Gruß
André

Hennes
17.04.2013, 12:54
Du musst aber auch wissen, dass ich im Moment keinen vernünftigen 10k Referenzwert nennen kann (flache Strecke, ideales Wetter, kaum Wind, 15° C) ... Im Moment stocher ich ein wenig im Nebel und verfahre nach dem Motto, eher stabilisieren als überfordern ...

Das wird ja bald vorbei sein - und 10er kann man alle 3-4 Wochen neu versuchen. Dann hast Du spätestens für den nächsten eine Referenz!

Ich weiß auch noch mein erster offizieller 10er überhaupt: Ich dachte vorher an irgendwas von 43:30-44:00 und bin dann 42:00 gelaufen. Aber danach weiß man es ja besser :hihi:

Wichtig ist bei km 6,5-7 beissen und alles einsetzen und nicht nachlassen! :daumen:


gruss hennes

speedskater-do
17.04.2013, 14:10
Ich bin in der Vorbereitung regelmäßig 5 x 1000 m Intervalle gelaufen und auch 3 x 2000 m. Meine Tempoläufe waren nur bis ca. 6 km und dann in ca. 4.45 per km. Die letzten 1000 er Intervalle sahen wie folgt aus. 4:15, 4:13,4:18, 4:10 und 4:06 bei einem Puls von angefangen 84 %,85,85,85 und 91%. Ich denke man hätte sich bei den Intervallen mehr quälen können, aber das fällt mir im Training manchmal schwer.
Der Wettkampf, es war mein 2. über 10 km sah dann wie folgt aus: Ich bin mit 4:18 angegangen und 88%, die nächsten km lagen alle so bis 4:20 bis 5 km, inzwischen war ich aber bei 92 bis 93 % von meinem Max. Puls, Durchgangszeit für 5 km 21:46, danach wurde es richtig heftig und ich habe mich sehr gequält, mein Tempo ging etwas nach unten und der Puls lag so bei 91%. Endzeit war dann 44:29.

Was mir eindeutig fehlte war die Tempohärte, ich habe es zwar geschafft unter 45 Minuten zu laufen, aber ich hätte mir gerne etwas weniger Qual gewünscht.

Viel Glück Dir bei Deiner Vorbereitung.

Hennes
17.04.2013, 15:31
aber ich hätte mir gerne etwas weniger Qual gewünscht.

...dann solltest Du keine 10er laufen!

Nach mehrheitlicher Meinung hier im Forum, ist das die härteste Strecke, Härter als 5km!

Du hast auf der zweiten Hälfte eine ganze Minute verloren, das sind 12/sec Pace, das ist schon recht viel - siehe Tempohärte!


gruss hennes

blende8
17.04.2013, 16:26
Ich habe in meinem noch recht kurzen Läuferleben bisher 6 mal Intervalle gelaufen.
Jeweils 4x 1000 m.
Bei den Zeiten habe ich mich an Jack Daniels gehalten.
Die Geschwindigkeit ist so, dass ich das gerade noch sauber laufen kann, ohne zu stolpern etc.
Also das ist schon richtig schnell. Wenn man meint, noch Luft zu haben, dann läuft man zu langsam.

Daniels hat für 1000er Intervalle:
4:14 (45 min)
4:08 (44 min)

Andres
17.04.2013, 17:15
Lauft ihr hier exakt das Tempo im Intervalltraining, welches ihr auch im 10k Wettkampf bestreitet oder sind die schneller. Ich finde von 4:24 bis runde 4:16 ist eigentlich ein guter Puffer.

Ich sage mal so beispielsweise wenn man 10 km unter 40:00 min laufen will. Läuft man die 1000 m Intervalle etwa 6 - 8 Sekunden schneller als das 10 km Wettkampftempo, also 3:52 - 3:54 min/km. Das heißt wenn die in der Lage bist zwischen 4:11 und 4:17 min die einzelnen Kilometer deutlich schneller als Wettkampftempo zu laufen und das 6 x hintereinander dürftest du auch noch 2 Intervalle mehr in dem Tempo halten können. Ich bin sicher die 45 min auf 10 km = 4:30 min/km sind für dich zu schaffen, wenn Du auch entsprechend auch auf Umfang trainierst.

Im übrigen würden mich deine HF-Werte interessieren. Beim Intervalltraining im letzten Jahr habe ich bei 1000 m in 3:29 min einen HF-Wert von 179 gehabt.

scho
17.04.2013, 17:41
Ich laufe auch nach Daniels, allerdings würde ich natürlich in dem Tempo keine 8x1000 laufen wollen. Ich laufe nach dem blauen Fitnessplan und da sind es eher 5x1000 mit 4min locker laufen dazwischen.

Die Zeiten von Daniels sind aber immer an dem orientiert was jemand laufen kann (also schon im Rennen gelaufen ist) und nicht was er als Wunschzeiten hat.

Zu Deiner Renneinteilung würde ich Dir empfehlen lass die Uhr zuhause und lauf so schnell wie Du kannst. Ich finde eine Uhr und vorgegebene Zeiten behindern beim Rennen nur weil man zuviel darüber nachdenkt.

Hennes
17.04.2013, 19:59
Im übrigen würden mich deine HF-Werte interessieren. Beim Intervalltraining im letzten Jahr habe ich bei 1000 m in 3:29 min einen HF-Wert von 179 gehabt.

und? 179 sagt niemandem irgendwas - du kannst nur eine % Hfmax vergleichen!

gruss hennes

ascheb
17.04.2013, 20:14
Ich bin sicher die 45 min auf 10 km = 4:30 min/km sind für dich zu schaffen, wenn Du auch entsprechend auch auf Umfang trainierst.


Ich denke im Moment auch, dass für mich die 45er reif sind. Vielleicht sogar die 44er Marke ...

Auch denke ich, dass ich die 8x1000 sowie die 4x2000m nochmal gut gebrauchen kann. Habe ja noch zwei Wochen vorm "Tapering", da werde ich eine 8 x 1000m Einheit und eine 4 x 2000m Einheit wohl noch unterbringen können, vielleicht zum Schluss nochmal eine 12 x 400m Einheit.




Im übrigen würden mich deine HF-Werte interessieren. Beim Intervalltraining im letzten Jahr habe ich bei 1000 m in 3:29 min einen HF-Wert von 179 gehabt.

Mein Herz schlug maximal 162 beim letzten Intervalltraining ...

Gruß
André

D-Bus
17.04.2013, 20:32
Ich habe immer so etwas wie 6x1000m im 5km-RT, 600m TP gemacht

Ja. Ich rechne so:
6x 1000 = 5k-Renntempo, hier etwa 4:15 min/km. Dann 10er RT 4:23 min/km und HMRT 4:37 min/km. 8k-TDL kann der Fadenersteller ruhig im HMRT laufen; das fände ich besser, als sich da auf den ersten 6-7k zu schonen und danach Vollgas zu geben.

Fazit: knapp unter 44 min könnte drin sein. 4:23 min/km * 10 km = 43:50 min.

Hennes
17.04.2013, 20:33
Mein Herz schlug maximal 162 beim letzten Intervalltraining ...


auch für Dich gilt:


und? 179 sagt niemandem irgendwas - du kannst nur eine % Hfmax vergleichen!



Die Anzahl der pulsschläge ist sehr individuell, genau wie die berühmte HFmax Formel eben +/-- 15 "genau" ist :hihi:

gruss hennes

Andres
17.04.2013, 20:46
und? 179 sagt niemandem irgendwas - du kannst nur eine % Hfmax vergleichen!

Jawoll Herr Obertrainer :D, die HF-Max beträgt 190 !

ascheb
17.04.2013, 21:26
Hey Hennes,

das weiß ich doch ... habe doch nur die Frage beantwortet ...

Gruß
André

jobu1301
17.04.2013, 21:56
Hi.

Hab grade mal nachgeschaut wie ich meine 1000er vor dem letzten 10er gelaufen bin:

5x1000m in durchschnittlich 4:02 mit 400m Traben.
Hfmax von 167 (87%) auf 173 (90%) gesteigert, bei Maximalpuls von 192

Den 10er eine Woche drauf dann in 41:12 gelaufen (Pace = 4:07)

Gruß
Toadie

Turbito
18.04.2013, 19:38
Hallo André,

ich laufe die 5x1000 mittlerweile auch so in 4:15 plus 200er dazwischen in rund 43 sek. Pausen jeweils so 2:30 min. Das ist 15 sek. schneller als mein 5K-RT und sage und schreibe 27 sek. schneller als 10K-RT. Dabei kratze ich in den letzten 1000er-Wdh. die 90% maxHF jeweils an. Bis vor ein paar Wochen ging es bei mir auch nicht schneller als um die 4:30. Es gibt bei uns im Verein abe auch Kollegen, die laufen 10K-Tempo, was auch die Empfehlung des Trainers ist. Ich komme aber mit meiner Tempogestaltung zumindest momentan noch auf kontinuierliche Steigerungen meiner 10K-PB. Wobei man natürlich darüber streiten kann, ob meine Intervalle so schnell oder mein 10K-RT so langsam ist. :D Aber irgendwie scheinen wir ja interessanterweise beide auf ähnliche Werte zu kommen, wobei du noch einen Tick schneller bist als ich.

Gruß
Ralf

ascheb
19.04.2013, 07:19
Hallo Ralf,

hattest Du denn deine Wiederholungen auch schonmal so auf 6 oder 8 hochgeschraubt? Bei mir sind es jetzt aktuell 6 Wiederholungen, 8 habe ich aus zeitlichen Gründen noch nicht geschafft, aber ich arbeite dran ...

Im Moment merke ich ganz starke Verbesserungen, aber ich habe auch viele Faktoren, die aus meiner Sicht positiv sind:
- Schmerzfreiheit (Patellasehnenentzündung)
- Aktive Regeneration mit der Blackroll (kein Witz): Schmerzhafte Muskelpartien aufsuchen und ausrollen ...
- Deichsteigungen laufen (20 bis 30 Wiederholungen, mittlerweile auch 4 bis 6 auf der steileren Seite)
- Steigung der Wiederholungszahl bei Intervallen (6 ist minimum ...)

Das alles beflügelt im Moment mein Bewegungsapparat und meine 1000er-Intervallzeiten sind im Moment von 4:25-4:28 (Februar) auf 4:12-4:16 (April) "gesunken", wobei ich im letzten Jahr es nicht geschafft habe, mehrere 1000er Intervalle unter 4:20 zu laufen (meistens nur den ersten) ....

Leider fehlt mir im Moment eine "Standortbestimmung" in Form eines gut erholten, flachen 10km WK ... Der nächste ist am 03.05., aber der ist nicht unbedingt flach ... im letzten Jahr bin ich dort aber eine 47:04 gelaufen ... eine für mich recht schnelle Zeit ... Bin da recht gespannt, was drinne ist ...

Gruß
André

schneapfla
19.04.2013, 11:58
Bei mir sind es jetzt aktuell 6 Wiederholungen, 8 habe ich aus zeitlichen Gründen noch nicht geschafft, aber ich arbeite dran ...


Ich kenne aus eigener Erfahrung nur 6 x 1000, bei mehr "Strecke" werden dann eher 4 x 2000 draus.

Aber was meinst Du mit "zeitlichen Gründe? 8 statt 6 Wiederholungen dauern doch auch nur (maximal) 15 Minuten länger...:confused:

Hennes
19.04.2013, 12:42
Aber was meinst Du mit "zeitlichen Gründe? 8 statt 6 Wiederholungen dauern doch auch nur (maximal) 15 Minuten länger...:confused:


Genau - ich schüttel auch die ganze Zeit den Kopf

Zu den Zeiten wo ich mal deutlich schneller war als am Anfang, habe ich mich manchmal gewundert, wie schnell so ein Training zeitlich zu Ende sein kann, wenn mal richtig Dampf drauf ist!


gruss hennes

ascheb
19.04.2013, 17:30
Ich kenne aus eigener Erfahrung nur 6 x 1000, bei mehr "Strecke" werden dann eher 4 x 2000 draus.

Aber was meinst Du mit "zeitlichen Gründe? 8 statt 6 Wiederholungen dauern doch auch nur (maximal) 15 Minuten länger...:confused:

Ja schon ... aber wenn man um 19:30 Uhr im Stadion die letzte Runde gedreht hat und um 20:00 Uhr 12 km weiter beim Elternabend sein soll, sind 15 Minuten nicht mehr drinne ... so einfach ist das ...

Es gibt ja auch noch eine Verantwortung als Vater ;-)

Gruß
Andre

Hennes
19.04.2013, 17:56
Ja schon ... aber wenn man um 19:30 Uhr im Stadion die letzte Runde gedreht hat und um 20:00 Uhr 12 km weiter beim Elternabend sein soll, sind 15 Minuten nicht mehr drinne ... so einfach ist das ...

Es gibt ja auch noch eine Verantwortung als Vater ;-)

Gruß
Andre

0500 Uhr aufstehen :teufel:


gruss hennes

aghamemnun
19.04.2013, 18:06
0500 Uhr aufstehen :teufel:
Hast Du nicht gelesen, daß er was von Verantwortung als Vater schrieb? Je nach Alter der Kinder ist er doch um die Zeit längst wach.

Hennes
19.04.2013, 18:26
...... ist er doch um die Zeit längst wach.

Dann kann er ja gleich laufen gehen :hihi:


gruss hennes

Turbito
19.04.2013, 20:38
hattest Du denn deine Wiederholungen auch schonmal so auf 6 oder 8 hochgeschraubt?

Mehr als 6x1000m noch nicht. Ich absolviere das Bahntraining im Verein und da sind immer 5x1000 angesetzt, allerdings immer mit kürzeren und schnelleren Wiederholungen (z.B. 200 m) dazwischen. Wenn ich zeitig fertig bin, hänge ich auch schon mal einen 1000er hinten dran.

ascheb
23.04.2013, 20:17
so, ....

Nun habe ich es heute mal geschafft, eine Runde 8 x 1000m Intervalle zu laufen ...

Gefühlt hätte ich kotzen können, der 7. und 8. waren echt hart ... Schön war, dass ich erst nach dem 7. Intervall mir eine Gehpause gönnen musste ... sonst hatte ich die schon nach der 4. und 5. Runde ...

Die Runden:
00:04:17 00:03:34
00:04:17 00:03:38
00:04:17 00:03:46
00:04:19 00:03:51
00:04:17 00:04:01
00:04:18 00:04:03
00:04:19 00:04:34 Pause mit 200m Gehpause begonnen
00:04:18

Mal sehen, was es bringt ... Am 3.5. ist ja der große Testtag ...

Gruß
André

Hennes
23.04.2013, 20:25
00:04:17 00:03:34
00:04:17 00:03:38
00:04:17 00:03:46
00:04:19 00:03:51
00:04:17 00:04:01
00:04:18 00:04:03
00:04:19 00:04:34 Pause mit 200m Gehpause begonnen
00:04:18

Wenn du das so gleichmässig hin bekommst - dann muss aber mehr drin sein :teufel:

Hast Du HF daten?


gruss hennes

ascheb
23.04.2013, 20:41
Hallo,

soso ... nun bin ich mal froh, die Zeit wirklich gut einzuhalten und dann kommst Du mit sowas ...

HF ist maximal bei 88% mHf ... jedoch nehme ich diese Zahl nur zum Vergleich mit anderen Läufen, da ich schon laaange nicht mehr HFmax getestet habe ...

Meine Intervallzeiten der letzten beiden Intervalle-Trainingseinheiten waren 4:16 im Schnitt ... und heute fühlte ich mich sowieso nicht sehr fit ... also eigentlich geht das alles so in Ordnung ...

Gruß
Andre

Turbito
23.04.2013, 23:17
Wenn du das so gleichmässig hin bekommst - dann muss aber mehr drin sein :teufel:

Ein typischer Hennes-Kommentar. :tocktock:

Intervalltraining ist kein Wettkampf. Der Sinn der Einheit liegt darin, den Körper sukzessive an höhere Laufgeschwindigkeiten zu gewöhnen. Deshalb ist das Tempo etwas höher als das aktuelle Renntempo auf der Zieldistanz zu wählen. Das hast du gemacht und das Ergebnis ist vielversprechend. Es ergibt keinen Sinn, sich durch zu hohes Tempo zu überlasten und damit die gesamte Trainingsplanung zu gefährden.

Hennes
24.04.2013, 07:12
Was regt Ihr Euch wieder künstlich auf - ich habe nur gesagt

""Wenn du das so gleichmässig hin bekommst - dann muss aber mehr drin sein :teufel:""


und dabei bleibts!


gruss hennes

blende8
24.04.2013, 08:30
Die Runden:
00:04:17 00:03:34
00:04:17 00:03:38
00:04:17 00:03:46
00:04:19 00:03:51
00:04:17 00:04:01
00:04:18 00:04:03
00:04:19 00:04:34 Pause mit 200m Gehpause begonnen
00:04:18
Eigentlich soll man aber alle etwa gleich schnell laufen.
Die ersten sind viel zu schnell.
Wie lange hast du denn jeweils Pause gemacht?

ascheb
24.04.2013, 09:03
Hallo,

ich glaube Du hast Dich verlesen:
Der Aufbau der Liste heißt
INTERVALLZEIT PAUSENZEIT
usw.

Gruß
André

blende8
24.04.2013, 09:09
Oopsi doopsi, ja, hatte nur die hintere Zeit gelesen.
Ne, so ist das sehr sauber! Weiter so!

ascheb
24.04.2013, 10:25
Hallo,

ja, finde ich auch. Bin schon fast stolz auf mich. Sonst habe ich auch im mer den ersten und zweiten stark überzogen. Diesmal klappte alles.
Die Pausen musstich noch einheitlicher gestalten. Aber ich werde dieses Niveau 4:20- 4:16 noch ein paar Wochen halten. Mal sehen wie sich die Pausengestaltung entwickelt. Aber es stehen ja auch noch andere Intervallgestaltungen auf dem Programm.

Welche Zeiten würdet ihr auf Grundlage der 1000 m Zeiten für
400 m
4 x 2000 m
3 x 3000 m

wählen?

Gruß
André

DerC
24.04.2013, 11:18
Der Sinn der Einheit liegt darin, den Körper sukzessive an höhere Laufgeschwindigkeiten zu gewöhnen. Deshalb ist das Tempo etwas höher als das aktuelle Renntempo auf der Zieldistanz zu wählen.
Das Tempo muss nicht schneller sein. Ursprünglich ist Intervalltraining sogar ganz gezielt bei Tempi langsamer als das Zieltempo eingesetzt worden. Die Idee ist, dass man dadurch mehr trainieren kann und das eigentliche WK-Tempo vorbereitet.

Man kann es auch so formulieren: Es gibt Unterdistanz und Überdistanzintervalltraining. Häufig ist beides Sinnvoll.

Wenn man nach der 5 Pace Theorie geht, könnte man Tempotraining für die 10k in 40' z. B. in 5 Tempobereichen machen:

3000m Tempo z. b. 4-5*800 oder 8-15*400 @ ca. 3'40/k
5000m Tempo z. B. 4-7*1000 @ ca. 3'50/k
10k Tempi z. B. 4*2000 @ 4'/k
HM Tempo TDL kurz z. B. 7k @ ca. 4'10/k oder z B. 3*4k @4'10
Marathontempo TD lang z. B. 12k @ ca 4'25/k

Es gibt auch viele andere Möglichkeiten, wie Z. b. 12*1000 @ 4'05 oder TDl 5k @ ca 4'05.

Bei den 400ern kommts auf de Menge und die Pause an. Bei 30*400 mit 30s Pause ist 10k Tempo u. U hart genug ... :teufel:

Gruß

C

Bengal
24.04.2013, 11:55
Ich habe meinen ersten 10er dieses Jahr am nächsten Wochenende.
Natürlich möchte ich auch meine persönliche Bestzeit deutlich verbessern und möglichst sub 40min laufen.
Ich gehe aber seit diesem Jahr ganz anders an die Sache ran, nämlich ohne Intervalltraining und Wissenschaft und Pläne und das ständige auf die Pulsuhr schauen etc. Ich laufe jetzt einfach fast jeden Tag 10-15KM nach Lust und Laune unterschiedliche Strecken in unterschiedlichen Geschwindigkeiten.
Ja, ich laufe nach längerer Eingewöhnung wirklich inzwischen täglich.
"DerC" hat mich dazu gebracht, obwohl ich mich immer gesträubt habe, weil ich dachte ich laufe mich müde ohne Ruhetage ;-)
Vermutlich werde ich auch das erste Mal ohne Uhr in einen Wettkampf gehen, denn das ständige schauen auf die Uhr hat mich auch immer abgelenkt und Zeit gekostet.
Ich verlasse mich mal ganz auf mein Körpergefühl, mal sehen was dabei für eine Zeit heraus kommt ;-).
P.S. Meine Meinung für 45min.10er braucht man absolut kein Intervalltraining, aber wenn´s Spaß macht warum nicht......

CarstenS
24.04.2013, 12:13
Ich gehe aber seit diesem Jahr ganz anders an die Sache ran, nämlich ohne Intervalltraining und Wissenschaft und Pläne und das ständige auf die Pulsuhr schauen etc. Ich laufe jetzt einfach fast jeden Tag 10-15KM nach Lust und Laune unterschiedliche Strecken in unterschiedlichen Geschwindigkeiten.
Ja, ich laufe nach längerer Eingewöhnung wirklich inzwischen täglich.
"DerC" hat mich dazu gebracht, obwohl ich mich immer gesträubt habe, weil ich dachte ich laufe mich müde ohne Ruhetage ;-).Finde ich gut! Das heißt ja nicht, dass Du nicht auch Trainingsphasen mit gezieltem Tempotraining machen kannst.

Viel Spaß und Erfolg

AuchEinC

Lord Helmchen
24.04.2013, 12:59
Hallo André,

ich plane auch in knapp 3 Wochen einen 10k Lauf mit dem Ziel irgendwo um 44' (optimalerweise sub 44').

Meine letzten Intervalle waren 6x1000 (4:10, 4:10, 4:10, 4:11, 4:18, 4:18) mit je 3' Trabpause (Tempo zwischen 5:38 und 5:55).

Wollte die Intervalle jetzt auch umstellen. Bin mir nur nicht sicher ob 8x1000 oder 4x2000 (in 4:20?) besser sind.

Ich drücke dir auf alle Fälle die Daumen, dein Ziel zu erreichen. Und deine Zeiten sprechen ja auch dafür, dass du es schaffst.


Viele Grüße
Nico

ascheb
24.04.2013, 20:08
Ich gehe aber seit diesem Jahr ganz anders an die Sache ran, nämlich ohne Intervalltraining und Wissenschaft und Pläne und das ständige auf die Pulsuhr schauen etc.

Hallo,

ich finde deinen "Afrikanischen Ansatz" ganz interessant. Auf dem Bild siehst Du auch noch ziemlich jung aus. Ich erinnere mich am meine jungen Jahre (so mit 18 bis 23 Jahre), wo ich auch ohne viel "Gedanken" sub40 auf 10km laufen konnte. Tja, lang ist es her ...

Nunmehr 17 bis 22 Jahre später und mit 15-16 kg mehr an Körpergewicht (106 statt damals 90/91) sieht die Sache für mich zumindestens anders aus ... Ich denke, dass ich ganz gut beraten bin, mich an diese Trainingspläne zu halten ...

Gruß
Andre

Bengal
25.04.2013, 09:12
Hallo,

ich finde deinen "Afrikanischen Ansatz" ganz interessant. Auf dem Bild siehst Du auch noch ziemlich jung aus. Ich erinnere mich am meine jungen Jahre (so mit 18 bis 23 Jahre), wo ich auch ohne viel "Gedanken" sub40 auf 10km laufen konnte. Tja, lang ist es her ...

Nunmehr 17 bis 22 Jahre später und mit 15-16 kg mehr an Körpergewicht (106 statt damals 90/91) sieht die Sache für mich zumindestens anders aus ... Ich denke, dass ich ganz gut beraten bin, mich an diese Trainingspläne zu halten ...

Gruß
Andre

Hallo Andre,

vielen Dank für die Blumen, aber ich werde im Juni schon 44 Jahre alt. :wink:
Vielen sagen ich sehe relativ jung aus für mein Alter, liegt u.a. wohl daran das ich nur 60kg bei 1.82m wiege.
Für mich heisst "laufen" einfach Spaß haben, bei jedem Lauf.
Für Intervalltraining und das halten an feste Trainingspläne konnte ich mich (zumindest bis jetzt) noch nicht begeistern, also mache ich es auch nicht.
Ich habe inzwischen auch viel über die Afrikaner und ihre Trainingsmethoden gelesen und gesehen. Ich bin auch überzeugt davon, dass wenn man einfach nur jeden Tag viel läuft auf unterschiedlichen Strecken in unterschiedlichen Geschwindigkeiten (ohne festen Plan) man sehr schnell werden kann.

Grüße Bengal

blende8
25.04.2013, 09:24
Ich bin auch überzeugt davon, dass wenn man einfach nur jeden Tag viel läuft auf unterschiedlichen Strecken in unterschiedlichen Geschwindigkeiten (ohne festen Plan) man sehr schnell werden kann.
Natürlich, ... wenn man es orthopädisch verkraftet.
Es gibt ja einige genetisch begnadete, die da keine Probleme haben.
Für alle anderen muss es leider ein Trainingsplan sein.

CarstenS
25.04.2013, 11:14
Natürlich, ... wenn man es orthopädisch verkraftet.
Es gibt ja einige genetisch begnadete, die da keine Probleme haben.
Für alle anderen muss es leider ein Trainingsplan sein.Ich finde es amüsant, dass Du das ausgerechnet Bengal (http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/74103-frage-die-10km-unter-40min-laeufer-innen-2.html#post1470304) (Link sollte zu Beitrag 66 sein, funktioniert wahrscheinlich bei den meisten nicht. Ich sehe auch gerade, dass Du den Thread auch kennst.) schreibst. Das Laufen an sich ist doch gar nicht so belastend, wenn man sich langsam genug daran gewöhnt.

Gruß

Carsten

blende8
25.04.2013, 11:22
Hmm ... ist ja komisch.
Erst schafft er nicht 5-6 Einheiten pro Woche und jetzt läuft er doch jeden Tag?
"Wenn man einfach nur jeden Tag viel läuft auf unterschiedlichen Strecken in unterschiedlichen Geschwindigkeiten"
... könnte man ja auch einen Trainingsplan mit 5-6 Einheiten machen.

CarstenS
25.04.2013, 11:26
Hmm ... ist ja komisch.
Erst schafft er nicht 5-6 Einheiten pro Woche und jetzt läuft er doch jeden Tag?.Er hat halt seine Angst vorm Laufen abgelegt.

Bengal
25.04.2013, 12:05
Ich finde es amüsant, dass Du das ausgerechnet Bengal (http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/74103-frage-die-10km-unter-40min-laeufer-innen-2.html#post1470304) (Link sollte zu Beitrag 66 sein, funktioniert wahrscheinlich bei den meisten nicht. Ich sehe auch gerade, dass Du den Thread auch kennst.) schreibst. Das Laufen an sich ist doch gar nicht so belastend, wenn man sich langsam genug daran gewöhnt.

Gruß

Carsten

Genau das ist der Punkt, man muss sich da "langsam genug" ans tägliche Laufen gewöhnen.
Ich hatte vor gar nicht allzu langer Zeit noch gesagt, dass meine Orthopädie das niemals mitmacht ! Jetzt geht´s doch. :nick:
Aber ich bin wirklich anfangs an manchen Tagen extrem langsam gelaufen, aber min. 10KM
Am Wochenende werde ich im "Frage an die 10KM unter 40min. Läufer/innen " thread von meinem 10KM Wettkampf berichten und wie´s ausgegangen ist, egal ob ich 50min. oder 40min. benötigt habe.:peinlich:
Wie ist meine theoretisch zu erwartende 10KM Zeit bei einem HM von 1h33min. vor 2 Monaten ?
Aber bei mir hat diese Umrechnungsformel auch noch nie gepasst, bin ja letztes Jahr mit blos 3x laufen ca.30KM/Woche einen (amtl. vermessenen )10er in viel zu schnellen 43min gelaufen. :zwinker4:

P.S. Es ist ja zugegebenermaßen nicht so, dass ich noch nie Intervalle ausprobiert hätte, letzten Monat bin ich in meinem 15KM Trainingslauf auch mal probeweise 6x1000m Vollgas gelaufen. Hat mir aber nicht wirklich Spaß gemacht und ich hab´s dann seitdem gelassen. Ich streue 1x Woche einen schönen 10KM Berglauf durch den Wald ein (Höhenmeter weiß ich nicht, aber schon heftig). Das macht mir richtig Bock. Also ich lege mich da bei meiner Lauferei einfach gar nicht fest, laufe täglich das wozu ich gerade Lust habe.

D-Bus
25.04.2013, 12:29
Ich bin auch überzeugt davon, dass wenn man einfach nur jeden Tag viel läuft auf unterschiedlichen Strecken in unterschiedlichen Geschwindigkeiten (ohne festen Plan) man sehr schnell werden kann.

Sehr schön - genau das haben dir hier letztes Jahr einige erzählt.



Also ich lege mich da bei meiner Lauferei einfach gar nicht fest, laufe täglich das wozu ich gerade Lust habe, vielleicht sind´s in ein paar Monaten dann plötzlich Intervalläufe auf der Bahn.:wink:

Das ist schon mal sehr gut. Mit durchdachterer Planung wäre das noch besser, wie auch "die Afrikaner" wissen (weshalb z. B. so einige sich gerne nach Canovas Plänen richten).

ascheb
26.04.2013, 09:02
Hallo Andre,

vielen Dank für die Blumen, aber ich werde im Juni schon 44 Jahre alt. :wink:
Vielen sagen ich sehe relativ jung aus für mein Alter, liegt u.a. wohl daran das ich nur 60kg bei 1.82m wiege.


Hallo Bengal,

na, so jung hätte ich Dich auf dem Bild nicht geschätzt ;-)

Aber vielleicht liegt die Erklärung auch an unsere krassen Gewichtsunterschiede im Verhältnis zur Körpergröße. Während Du mit einem BMI unterhalb der 19 liegst, bewege ich mich in der Region über 26 ...

Solche Radiergummis wie ich haben somit andere Probleme ...

Gruß
André