Erster Marathon - Tipps? Trainingsplanbewertung

Hallo zusammen,

am 8. Juni werde ich in Mannheim mein Marathon-Debüt geben und habe mich daher hier im Forum angemeldet um mich ein wenig auszutauschen.
Bin 33 Jahre alt, habe früher immer mal ein wenig "gejoggt". Aber die letzten Jahre beschränkte sich das auf ein zwei mal im Quartal oder mal im Urlaub am Strand. Im Herbst letzen Jahres, als ich ein neues Allzeithoch beim Gewicht erreicht hatte habe ich mir vorgenommen regelmäßig zu laufen. Das Laufen hat natürlich Spaß gemacht besonders als sich die ersten Erfolge einstellten (schneller, weiter, Gewicht runter) so dass ich mich beim Marathon angemeldet habe.

Bisher sah mein Trainingsplan so aus.
Von Oktober 2012-März 2013 jedes Wochenende ein Lauf, der immer länger wurde bis 23km sowohl hügelige als auch flache Strecken.
Seit Ende März mache ich Marathonvorbereitung mit 3x die Woche laufen.
Einmal langer Lauf (die letzten 2 Wochenende bin ich je auf 30km gekommen, das will ich bis Juni beibehalten bzw. leicht steigern)
Einmal Lauf 10 km und Lauf 15 km.
Beim langen Lauf laufe ich etwas langsamer als 6min pro km.
Bei den Tempoläufen ca. 5.30min. Die letzten waren aber langsamer, da mir die 30km noch in den Knochen saßen. War dann eher ein Mittelding zwischen Regenerationslauf und Tempolauf.

Vor zwei Wochen bin ich die 10km so schnell ich konnte gelaufen. --> 45.50 min.

Den Marathon würde ich gerne sicher unter 4 Stunden laufen. Motivation ist hoch.

Ist das aus Eurer Sicht realistisch? Bisher bin ich nach 30km ziemlich fertig und werde gegen Ende auch unsauber (Schlurfschritt). Eine Endbeschleunigung nach Greif kriege ich noch nicht hin.

Habt ihr Tipps für mich? Ich habe zwar eine Pulsuhr aber richte mich nicht so extrem danach. Maximalpuls liegt ca. bei 195. Bei den langen Läufen habe ich ca. 140 im Schnitt, bei den schnelleren Läufen ca. 155.

Den Plan habe ich mir selbst ausgedacht, da ich nur Zeit für 3x die Woche Training habe.
Wieviel Mehrwert bringt mir Intervalltraining?
Sollte ich bei den Geschwindigkeiten etwas ändern?
Wie kann ich die nächsten 6 einhalb Woche noch optimaler gestalten?

Würde mich sehr über Eure Antworten freuen. Vielen Dank im Voraus!

Liebe Grüße
voxel

Der Marathon ist zu früh, als dass Du ihn gut laufen könntest, Du bist noch nicht so weit. Drei Einheiten in der Woche sind auch eine ernsthafte Beschränkung. Andererseits scheinst Du schnell genug zu sein, so dass sub-4 trotzdem klappen könnte.

Um Details im Training musst Du Dir keine Sorgen machen, Du brauchst vor allem Ausdauer. Es wäre aussagekräftiger gewesen, wenn die 10km-Zeit aus einem Wettkampf gewesen wäre. Noch wichtiger wäre jetzt ein Halbmarathon. Such Dir einen an einem der nächsten vier Wochenenden und lauf den unter 1:45. Das ist ein Trainingsreiz und außerdem ein Anhaltspunkt, was im Marathon geht.

Gruß

Carsten

Wo ist der zu bewertende Trainingsplan?
Dein Vorhaben ist auf jeden Fall mehr als mutig: Du läufst erst seit einem oder zwei Monaten (davor einmal pro Woche zählt nicht - und selbst wenn) und willst in eineinhalb Monaten Marathon laufen? Na dann...

Deine Zehnerzeit ist allerdings nicht so schlecht.

Du kannst es schaffen - Du kannst Dir aber auch gröbste Beschwerden einhandeln, die Dir eine lange und unfreiwillige Laufpause aufzwingen.

Nur mal so angemerkt: Im Allgemeinen sagt man, dass 1-2 Jahre regelmäßiges Laufen absolute Mindestvoraussetzung für ein Marathontraining sind. Und noch was: Ein Marathontrainingsplan dauert meist 12 Wochen.

voxel hat geschrieben:Bei den Tempoläufen ca. 5.30min. Die letzten waren aber langsamer, da mir die 30km noch in den Knochen saßen. War dann eher ein Mittelding zwischen Regenerationslauf und Tempolauf.

Vor zwei Wochen bin ich die 10km so schnell ich konnte gelaufen. --> 45.50 min.

Geh mal davon aus, dass du einen 10er Wettkampf unter 45 min schaffen würdest. Ein Tempodauerlauf von 8-10 km sollte dann eher bei 4:45 bis 4:55 als bei 5:30 min/km liegen.

Den Marathon würde ich gerne sicher unter 4 Stunden laufen. Motivation ist hoch.
Ist das aus Eurer Sicht realistisch? Bisher bin ich nach 30km ziemlich fertig und werde gegen Ende auch unsauber (Schlurfschritt).

Ja sicher. CarstenS hat aber auch recht: für einen besseren läuferischen Werdegang wäre es sinnvoller, du liefest saubere 20 km als schlurfende 30 km, und du würdest den Marathon um 1 - 2 Jahre nach hinten schieben.

Habt ihr Tipps für mich?

1. Nicht über 20 km gehen, und den M verschieben.
2. Wenn's denn der M sein muss:
a) den langen Lauf kürzen auf maximal 40% des Wochenumfangs
b) den TDL in 4:45 min/km laufen und auf 12 km ausbauen (plus je 2-3k Ein- und Auslaufen)
c) die nächsten 4 Wochen lang schrittweise den Wochenumfang erhöhen
d) einen vierten (gerne kurzen) Lauf pro Woche hinzunehmen.

Hallo CarstenS, Dee Dee und D-Bus,
danke schon mal für eure schnellen Antworten.

Ich bin mir bewusst, dass es mit dem Marathon noch recht früh ist, aber ich will das trotzdem durchziehen. Ich brauche beim Laufen einfach ein Ziel vor Augen. Das heißt nicht, dass ich danach keine weiteren Marathons mehr mache.

Mir ist noch nicht ganz klar, welche Trainingseinheit wichtiger ist. CarstenS Du sagst, die Ausdauer ist das wichtigste. Die bekomm ich doch hauptsächlich durch die langen Läufe. Da werde ich nächstes Wochenende besonders auf die saubere Lauftechnik achten.
Den Tipp den TDL in 4:45 zu laufen werde ich versuchen umzusetzen. Da muss ich deutlich schneller werden. Ich werde von den Ergebnissen berichten. Die Geschwindigkeit im langen Lauf ist OK? Ich habe beim letzten Lauf über 30km 3 Stunden und 5min gebraucht.

Ich würde also weiter 1x 30km in 6min/km, 1x 12 km in 4:45 und einmal 15 km in welchem Tempo? vielleicht MRT (5:25 würde 3:48 ergeben) laufen?

D-Bus hat geschrieben:Geh mal davon aus, dass du einen 10er Wettkampf unter 45 min schaffen würdest. Ein Tempodauerlauf von 8-10 km sollte dann eher bei 4:45 bis 4:55 als bei 5:30 min/km liegen.

Ja, aber da er Tempodauerläufe nicht braucht, macht es nichts, wenn er seine mittleren Dauerläufe Tempodauerläufe nennt ;)

voxel hat geschrieben:Ich bin mir bewusst, dass es mit dem Marathon noch recht früh ist, aber ich will das trotzdem durchziehen.

Der Kardinalfehler, den die ganz Eiligen machen ist, daß sie hier immer fragen, was sie vor dem Marathon machen sollen. Die viel wichtigere Frage ist doch aber: Was macht man nach dem Marathon? Wird der Muskelkater nach einer Woche wieder weg sein? Ist das Knie nach drei Monaten wieder voll belastbar? Welchen Arzt sucht man als erstes auf? Reicht eine Krücke, oder braucht man zwei?

Im Ernst: Sich 42 km lang irgendwie über die Runden zu retten ist keine große Kunst. Die eigentliche Herausforderung besteht darin, einigermaßen unbeschadet aus der Sache wieder rauszukommen. Ein halbes Jahr laufen mit drei Einheiten pro Woche, dann drei Monate Marathon vorbereiten und dann mit einem Zeitziel durchkommen wollen, das gerade mal eine Viertelstunde über dem Median für Männer zwischen 30 und 50 bei normalen Stadtmarathons liegt - das kann gutgehen. Wahrscheinlicher aber ist, daß man sich mit sowas gründlich abschießt. Du wärst nicht der erste, der in diesem Forum einen solchen Thread aufmacht und spätestens nach dem Marathontermin nie mehr gehört und gesehen ward.

Ich brauche beim Laufen einfach ein Ziel vor Augen.

Ziele sollte man sich realistisch wählen. Wie gesagt: Es kan gutgehen. Grundsätzlich gilt aber: Man geht eigentlich nicht ins Spielcasino mit dem festen Vorsatz, beim Roulette zwölfmal hintereinander mit der 0 zu gewinnen. Hast Du Dich mal gefragt, warum es ausgerechnet der Marathon sein muß? Jetzt, sofort und auf der Stelle? Es ist ein schönes Gefühl, die Pfunde purzeln und die Leistung steigen zu sehen. Da kann einen schon mal der Eindruck überkommen, man könne die Welt aus den Angeln heben. Schade wäre es aber, wenn das zur Obsession gerät. Entweder macht man sich dann in einer sehr frühen Phase seiner Laufkarriere viel unnötigen Druck, oder man unterschätzt sein Ziel und ist hinterher verletzt, desillusioniert oder sonstwie angeschlagen. Oder beides.

Wettkampferfahrung hast Du bisher anscheinend noch nicht gesammelt. Also solltest Du dringend erst einmal kürzere Distanzen bestreiten, um einen realistischen Eindruck von Deiner Leistungsfähigkeit zu bekommen.

Das heißt nicht, dass ich danach keine weiteren Marathons mehr mache.

Die Wahrscheinlichkeit ist gar nicht mal gering, daß es genau das heißen wird.

Tut mir leid, daß ich Dir nichts schreiben kann, was Du lieber hören würdest, aber so liegen nun mal die Dinge, und nach eigener Aussage wolltest Du hier ja gern beraten werden.

voxel hat geschrieben:Hallo CarstenS, Dee Dee und D-Bus,
danke schon mal für eure schnellen Antworten.

Ich bin mir bewusst, dass es mit dem Marathon noch recht früh ist, aber ich will das trotzdem durchziehen. Ich brauche beim Laufen einfach ein Ziel vor Augen. Das heißt nicht, dass ich danach keine weiteren Marathons mehr mache.

Mir ist noch nicht ganz klar, welche Trainingseinheit wichtiger ist. CarstenS Du sagst, die Ausdauer ist das wichtigste. Die bekomm ich doch hauptsächlich durch die langen Läufe. Da werde ich nächstes Wochenende besonders auf die saubere Lauftechnik achten.
Den Tipp den TDL in 4:45 zu laufen werde ich versuchen umzusetzen. Da muss ich deutlich schneller werden. Ich werde von den Ergebnissen berichten. Die Geschwindigkeit im langen Lauf ist OK? Ich habe beim letzten Lauf über 30km 3 Stunden und 5min gebraucht.

Ich würde also weiter 1x 30km in 6min/km, 1x 12 km in 4:45 und einmal 15 km in welchem Tempo? vielleicht MRT (5:25 würde 3:48 ergeben) laufen?

Du kannst den langen Lauf ruhig etwas schneller laufen. Musst du aber nicht unbedingt.
Tempo für sub 4 hast du längst drauf, also würde ich an deiner Stelle an der Ausdauer arbeiten. Zum Vergleich: bei meinem ersten sub 4 Marathon in 2010 konnte ich keine 10km unter 46min laufen. Schon gar nicht im Training. 12km mit 4:45min/km auch nicht...

Lauf die langen Läufe auch am besten mal abends. Ich habe das nie gemacht und war dann überhaupt nicht darauf eingestellt, dass der Marathon so spät anfängt.

Obwohl du das Tempo auf jeden Fall drauf hast, ist es keinesfalls sicher, dass du sub4 packst. Dafür ist sehr wenig Zeit.
Am wichtigsten sind nach meiner Meinung nach die langen Läufe und ein Halbmarathon-Wettkampf wäre auch nicht schlecht.

Dude wie kommst du drauf das er sub4 drauf hat?
Das Tempo der "Tempoläufe" ist, wie schon angemerkt, viel zu langsam, nur 3 mal Training pro Woche bei sehr wenig Lauferfahrung, EB bekommt er nicht hin....
Das Tempo der Lalas ist übrigens eher zu schnell! Steffny lässt 6:00 für sub3:30 laufen, Pfitzinger ist auch langsamer.

Und wir kennen hier doch wen der seine, durchaus respektable, Unterdistanzzeit nicht auf dem Marathon umgesetzt bekommt

Mhim hat geschrieben:Dude
Und wir kennen hier doch wen der seine, durchaus respektable, Unterdistanzzeit nicht auf dem Marathon umgesetzt bekommt

Jawoll, den Dude fertig machen, weiter so!

Aber bist du nicht derjenige, der nach eigenen Aussagen
a) im Februar schon locker 20 km im 5er Schnitt lief
b) viel läuft
aber
c) im Marathon vor kurzem noch langsamer als Dude war?


Ach ja, warum der Fadenersteller sub-4 drauf hat: 3:59:59 / 44:44 = 5,4 - das schafft man auch mit Minimaltraining.

D-Bus hat geschrieben:3:59:59 / 44:44 = 5,4 - das schafft man auch mit Minimaltraining.

Ich bin immer wieder erstaunt, wenn ich in den Signaturen der User PB-Angaben finde wie z.B. "10 km - 41:28 / HM - 1:36:51 / M 4:12:34". Beim Marathon du Médoc könnte ich das ja noch verstehen, aber sonst?

aghamemnun hat geschrieben:Ich bin immer wieder erstaunt, wenn ich in den Signaturen der User PB-Angaben finde wie z.B. "10 km - 41:28 / HM - 1:36:51 / M 4:12:34". Beim Marathon du Médoc könnte ich das ja noch verstehen, aber sonst?

Medoc 4:12? BistDu wahnsinnig? Da verschüttest du doch das meiste.

D-Bus hat geschrieben:Jawoll, den Dude fertig machen, weiter so!

Aber bist du nicht derjenige, der nach eigenen Aussagen
a) im Februar schon locker 20 km im 5er Schnitt lief
b) viel läuft
aber
c) im Marathon vor kurzem noch langsamer als Dude war?


Ach ja, warum der Fadenersteller sub-4 drauf hat: 3:59:59 / 44:44 = 5,4 - das schafft man auch mit Minimaltraining.

Du gehst wohl immer in den Keller lachen...zwinkersmiley übersehen?
Ich werd mich hier nicht entschuldigen das ich manche Sachen schlechter als andere kann.. widerleg lieber meine Aussage damits hier reinpasst

Siegfried hat geschrieben:Medoc 4:12? BistDu wahnsinnig? Da verschüttest du doch das meiste.

Quatsch. Der Medoc-Marathon ist wahrscheinlich der einzige, bei dem ich von vornherein wüßte, daß es auf ein DNF hinausläuft.

Mhim hat geschrieben:Du gehst wohl immer in den Keller lachen...

Wer andere auf den Arm nimmt, sollte nicht rummotzen, wenn er selbst mal aufgezogen wird.

widerleg lieber meine Aussage damits hier reinpasst

Hab ich mit meiner Rechnung schon gemacht.

Agha:

voxel hat geschrieben: Vor zwei Wochen bin ich die 10km so schnell ich konnte gelaufen. --> 45.50 min.
Den Marathon würde ich gerne sicher unter 4 Stunden laufen. Motivation ist hoch
voxel

Wichtig: Doppelknoten
und Hose ordentlich hochziehen.

Mhim hat geschrieben:Dude wie kommst du drauf das er sub4 drauf hat?

Ganz im Gegenteil: habe doch geschrieben, dass das "keinsesfalls sicher" ist. Wie du richtig angemerkt hast, habe ich ja gerade gemerkt, was Unterdistanzzeiten beim Marathon wert sind.
Das "Tempo" hat er aber drauf, es fehlt eventuell an der Ausdauer. Wie gesagt, ich bin die 3:56h in 2010 mit einer 1.49h beim HM gelaufen. Schneller als 1:49h im HM wird voxel schon sein.

edit: das Tempo der langen Läufe ist ok, aber ich laufe die mit höherem Durchschnittspuls (voxel 140 bei HFmax von 195 und ich mit so 144 bei HFmax 190). Er hat ja geschrieben, dass das recht unsauber ist. Da hilft bei mir halt etwas schneller laufen. Bei 6 min/km und langsamer, schlurfe ich wie eine Watschelente.
Ob man nun mit 70, oder 75-80% der HFmax läuft ist reine Ansichtssache.

Hallo aghamemnun,
danke für Deine Fürsorge!
Aber ich will ja keine Expedition zum Südpol wagen, sondern nur bei einem Citylauf mitmachen und dabei eine vernünftige Zeit laufen.
Kann mir momentan schwer vorstellen, dass ich danach monatelang mit wahlweise ein oder zwei Krücken herumlaufen muss.

aghamemnun hat geschrieben: Die viel wichtigere Frage ist doch aber: Was macht man nach dem Marathon? Wird der Muskelkater nach einer Woche wieder weg sein? Ist das Knie nach drei Monaten wieder voll belastbar? Welchen Arzt sucht man als erstes auf? Reicht eine Krücke, oder braucht man zwei?
..
Hast Du Dich mal gefragt, warum es ausgerechnet der Marathon sein muß? Jetzt, sofort und auf der Stelle? Es ist ein schönes Gefühl, die Pfunde purzeln und die Leistung steigen zu sehen. Da kann einen schon mal der Eindruck überkommen, man könne die Welt aus den Angeln heben. Schade wäre es aber, wenn das zur Obsession gerät. Entweder macht man sich dann in einer sehr frühen Phase seiner Laufkarriere viel unnötigen Druck, oder man unterschätzt sein Ziel und ist hinterher verletzt, desillusioniert oder sonstwie angeschlagen. Oder beides.
..
Tut mir leid, daß ich Dir nichts schreiben kann, was Du lieber hören würdest, aber so liegen nun mal die Dinge, und nach eigener Aussage wolltest Du hier ja gern beraten werden.

Ein bißchen Druck gehört doch im Leben immer dazu. Das meinte ich auch mit dem Ziel. Wenn ich nicht das Ziel des Marathons hätte würde ich mich nicht an manchem kühlen Morgen kurz nach 5 aus dem Bett quälen... Ich hoffe Du weißt was ich meine...
Aber ich werd versuchen auf meinen Körper zu hören und "nichts übers Knie zu brechen". Heißt ich mach erstmal weiter solange ich wie bisher weitgehend beschwerdefrei bin.

Hallo zusammen,

gut zu wissen, dass mit meiner 10km Zeit zumindest theoretisch eine sub4 drin ist. Danke an Dude77 und D-Bus :-)
In der Tat fehlt mir die Wettkampferfahrung. Die 10km bin ich im Training gelaufen und war noch nicht an der sogenannten Kotzgrenze. Ein Halbmarathonwettkampf würde mich schon reizen. Die nächsten Wochenenden sind bei mir aber ziemlich ausgebucht, nur der Sonntagabend ist für den langen Lauf reserviert. Eine 1:49 würde ich mir auf jeden Fall zutrauen. Das könnte ich theoretisch auch im Training probieren? Dann müsste ich aber auf den 30er verzichten, für den ich mir noch die Endbeschleunigung vorgenommen hatte.

Was ich mich noch frage, wie kann ich die Pace von ca. 5:30 auf 42,2km durchhalten? Wird diese Fähigkeit in den langen Läufen oder in den "Tempoläufen" geschult oder in der Kombination?


Noch mal ein ganz anderes Thema: Schuhwerk.

Als ich letztes Jahr angefangen hab zu laufen, hatte immer reduzierte ASICS super gedämpfte Schuhe getragen. Aber ich habe mir damit bei jedem Lauf Blasen zugezogen (die haben wohl nicht richtig gepasse) Wie dem auch sei, mir leuchtete die "Natural" Laufphilosophie ziemlich ein, so dass ich mir von Brooks die PureFlow geholt habe (4mm Sprengung und geringes Gewicht). An die habe ich mich sofort gewöhnt (keine Blasen :-)
Mittlerweile find ich die aber schon recht schwammig und würde für den Wettkampf gerne noch härtere tragen. Habe spontan die bei runnerspoint reduzierten Brooks Pure Connect gekauft (für 49,90) bin aber noch nicht sicher, ob die für so eine Langstrecke geeignet sind.

Hat jemand dazu einen Tipp?
Bisher bin ich orthopädisch ganz gut durch die Trainingszeit gekommen. Klar mir tun nach einem langen Lauf alle Knochen und Sehnen weh, Knöchel, Knie, Achillessehne. Vor allem beim Treppen runter laufen. Aber ein oder zwei Tage später ist es vorbei.

Ich war bisher der Meinung, dass ich durch das Tragen von weniger gedämpften Schuhe meine Fuß- und Beimuskeln etc. besser schule und mir langfristig einen Gefallen tue. Man könnte aber auch argumentieren, dass ich es mir unnötig schwer mache und gerade bei längeren Strecken eine Dämpfung besser wäre. Ich will jetzt keine Grundsatzdiskussion über den Zaun brechen. Nur die Frage ob die Pure Connect Marathon geeignet sind.

voxel hat geschrieben: die Ausdauer ist das wichtigste. Die bekomm ich doch hauptsächlich durch die langen Läufe.

Nein.
Das wird leider gerne wiederholt, ist aber in der Form eher Unsinn.

Ausdauer bekommst du durch alle Einheiten. Gerade tempoeinheiten wie TDL sind sehr gut für die Ausdauer. wenn du z. B. zwei Einhieten pro Woche mehr machen könntest, aber den langen Lauf etwas kürzt, wirst du die Ausdauer viel schneller steigern können.

Ich könnte z. B zur Zeit keine 30km im 6er Schnitt laufen - also vielleicht schon, aber nachher hätte ich massive Knieschmerzen. Ich würde dich aber auf jeder Strecke von 800m bis Marathon schlagen. Mein längster Lauf in den letzten 7 Monaten waren etwa 15,5k. Meine Ausdauer müsste also total grottig sein, wenn es so sehr auf die langen Läufe ankäme.

Es kommt aber sehr viel auf die Lebenslaufkilometer an und eben auch auf die Trainingsreize.

Natürlich sind lange Läufe gerade für einen Marathon wichtig, sie sollten möglichst auf 35km oder mehr ausgedehnt werden. Aber es schadet wenig, auch am Tempo zu arbeiten. denn so schafft man sich das Polster, um mit schlechten Umsetzungsfaktoren 10k/ Marathon doch noch Zeiten zu laufen, mit denen an erst einmal zufrieden sein kann.

Eine optimale Umsetzung der Unterdistanz auf den Marathon ist beim Debut normalerweise eh nicht drin, schon gar nicht in diesem Fall.

Bei den langen Läufen brauchst du nicht extra langsam zu laufen. Eben so laufen, dass du gut durchkommst. 6'/k sind eher am langsamen Ende. Ich vermute, dass du es in 5'50 oder 5'40 auch gut hinbekommst und mehr davon hast.

Gruß

C

voxel hat geschrieben: Nur die Frage ob die Pure Connect Marathon geeignet sind.

Also ich habe die besagten Schuhe auch. Ich laufe damit aber keine Distanzen über 20km damit. Wenn du aber damit auch deine langen Läufe beschwerdefrei hinbekommst, kannst du natürlich auch den Marathon damit versuchen.
Ich laufe übrigens die DS Trainer 18 beim Marathon. Die sind noch recht komfortabel gedämpft. Bin aber auch ziemlich fett (80kg bei 1,86m).

Was DerC sagt ist sicher richtig. Sicher sind Tempoläufe auch für die Ausdauer gut. Du hast aber nur noch 6 Wochen und kannst in der Zeit nicht mehr zaubern. Du könntest z.B. deinen Wochenkilometerumfang leicht steigern, Z.B. von deinen 55km auf 65km. Das ginge am besten mit einem 4. Lauf.
Wenn du aber die Umfänge steigerst und das Tempo, dann könnte das zuviel sein.

Übrigens: wenn du 1:49h im Halbmarathon läufst, heißt das leider auch noch gar nichts. Sub4 ist bei deiner Kilometerleistung einfach ein bisschen Roulette. Das kann klappen, muss aber nicht.

edit: an deiner Stelle würde ich auf jeden Fall einen HM-Wettkampf machen. Z.B. am 12.05.den HM in Mainz. Dabei kannst du auch einiges bezüglich Verpflegung während dem Rennen für den Marathon üben.
Dazu ist es noch ein sehr, sehr gutes Training für dich und du hast eine vernünftige Vorgabe für deine Marathon-Pace.

aghamemnun hat geschrieben:Quatsch. Der Medoc-Marathon ist wahrscheinlich der einzige, bei dem ich von vornherein wüßte, daß es auf ein DNF hinausläuft.

Kaese ...ach nee Entrecote .... Eis .... Austern oder doch Medoc.
Zielzeit klar bei 5:55:55 setzen, die 1. Haelfte 1:40-50h und dann wirds ja langsam gemuetlich .... wird schon, so unser Plan am 7. September

voxel hat geschrieben: Wieviel Mehrwert bringt mir Intervalltraining?
Sollte ich bei den Geschwindigkeiten etwas ändern?
Wie kann ich die nächsten 6 einhalb Woche noch optimaler gestalten?

Ich fasse deine Angaben mal zusammen:
Du hast vor 7 Monaten angefangen, regelmäßig zu laufen, und zwar einmal pro Woche. Diesen einen Lauf hast du bis auf 23km ausgedehnt. Gleichzeitig hast du Gewicht verloren (bei nur einem Lauf pro Woche eher ungewöhnlich).
Vor 4 oder 5 Wochen hast du dann dein Pensum von 1x auf 3 x pro Woche erhöht, und zwar von 23 auf 55 km.

Dazu ist zu sagen:
1. Sei froh, dass du das ohne Verletzungen überstanden hast, denn die Steigerung ist für einen Anfänger enorm.
2. Du hast ja nach Tipps für den ersten Marathon gefragt. Nun denn, der beste Tipp ist, ihn zu verschieben und vernünftig vorzubereiten. (Da schließe ich mich aghamemnun an.)
3. Der zweitbeste Tipp ist, wenn du denn nicht auf Tipp 1 hören willst, keine großartigen Experimente zu starten. Ich halte weder von Intervallen noch von Tempoläufen in der jetzigen Situation etwas. Eine weitere Steigerung, und sei es nur eine plötzliche in der Intensität, erhöht das eh vorhandene Verletzungsrisiko nochmal.

Zuletzt: Die 45:50 auf 10 km sagen so gut wie nichts aus für den Marathon. Erstmal stellt sich die Frage nach der tatsächlichen Streckenlänge. Wie gemessen? Per GPS-Uhr? Dann könnten es auch 9,9 oder 9,8 km sein, und das wären dann schon eher 47 auf 10. Aber selbst wenn die Distanz stimmen sollte. Bei der dünnen Trainingsdecke ist es unwahrscheinlich, dass du das auch nur annähernd auf den Marathon übertragen kannst.

Bernd

burny hat geschrieben: 2. Du hast ja nach Tipps für den ersten Marathon gefragt. Nun denn, der beste Tipp ist, ihn zu verschieben und vernünftig vorzubereiten. (Da schließe ich mich aghamemnun an.)

Sehe ich übrigens auch so. vor allem wenn deutlich mehr Geschwindigkeitspotenzial vorhanden ist, lohnt sich das Verschieben doch richtig. EIn Jahr richtig trainieren, und nächstes Jahr beim Debüt 3h30 oder 3h40 anpeilen wäre doch gar kein schlechtes Ziel.

burny hat geschrieben: 3. Der zweitbeste Tipp ist, wenn du denn nicht auf Tipp 1 hören willst, keine großartigen Experimente zu starten. Ich halte weder von Intervallen noch von Tempoläufen in der jetzigen Situation etwas. Eine weitere Steigerung, und sei es nur eine plötzliche in der Intensität, erhöht das eh vorhandene Verletzungsrisiko nochmal.

Ach, er will doch Risiko. Und wenn er sich verletzt, fällt es ihm dann auch leichter, den M. zu verschieben.

Gruß

C

voxel hat geschrieben:Ein Halbmarathonwettkampf würde mich schon reizen. Die nächsten Wochenenden sind bei mir aber ziemlich ausgebucht, nur der Sonntagabend ist für den langen Lauf reserviert. Eine 1:49 würde ich mir auf jeden Fall zutrauen. Das könnte ich theoretisch auch im Training probieren?

Ich dachte schon an einen richtigen Wettkampf, man läuft da ganz anders, und die Erfahrung wäre auch gut. Dass dann dafür ein langer Lauf wegfiele, ist klar und auch gar kein Problem.

Gruß

Carsten

Wer auf so was ernsthaft antwortet ist doch selbst Schuld.

Hallo burny,
Du hast meine Ist-Situation sehr gut zusammengefasst.
Ich werde versuchen auf deinen zweitbesten Tipp zu hören und keine Experimente zu starten, wobei ich die Intensität behutsam steigern möchte.

Zum Thema allgemein. Bis vor kurzem hatte ich nur das Ziel überhaupt in der Lage zu sein einen Marathon zu finishen, zur Not mit Gehpausen. Mittlerweile bin ich aber anspruchsvoller geworden. Realistischerweise würde ich mir schon zutrauen mit der 6er Pace durchzulaufen, dann wäre ich bei 4:13 für den Marathon. Als ich vor ein paar Wochen mein Marathonrenntempo bestimmen wollte, habe ich testweise den 10km Lauf gemacht (mit GPS). Davon abgeleitet sind nach Lehrbuch Zeiten deutlich unter 4 Stunden drin. So hat sich das Ziel unter 4 Stunden gefestigt. Darauf bin ich jetzt auch heiß, aber wenn ich es bei meinem ersten nicht packe, wäre das kein Drama.

@C:
Den Marathon zu verschieben nur um mit einer tollen Debutzeit zu glänzen macht für mich daher auch keinen Sinn. Aber schon interessant, dass Du keine langen Läufe machst. *verwirrung*

@all:
Kurz gesagt, ich will das verbleibende Training so ausrichten, dass eine Zeit unter 4 Stunden machbar ist.
Ich hab bisher mitgenommen, dass ich Tempoläufe schneller laufen sollte und einen Testwettkampf machen sollte.
Am Pfingstmontag 20.05 würde mir ein HM passen. Am 08.06. wäre der Marathon. Würde das zeitlich hinhauen?

voxel hat geschrieben:Am Pfingstmontag 20.05 würde mir ein HM passen. Am 08.06. wäre der Marathon. Würde das zeitlich hinhauen?

Ja. Dann würde ich in der Woche danach ganz locker machen, danach noch einen langen Lauf (z.B. am 26.) und dann nur noch Lockeres, aber melde Dich nach dem HM und erzähl, wie es gelaufen ist!

Gruß

Carsten

voxel hat geschrieben: @C:
Den Marathon zu verschieben nur um mit einer tollen Debutzeit zu glänzen macht für mich daher auch keinen Sinn. Aber schon interessant, dass Du keine langen Läufe machst. *verwirrung*

Ich mache lange Läufe. 15k sind zur Zeit für mich lang. Wie einige schon andeuten, soll der lange Lauf auch in einem vernünftigen Verhältnis zum Wochenumfang stehen, und ich mache zur Zeit nur etwa 50km/Woche, da entsprechen die 15k 30% des WOchenumfangs, das ist im Rahmen. 50% des Wochenumfangs im langen Lauf zu absolvieren ist dagegen viel zu viel, das ist eine sehr schlechte und riskante Umfangsverteilung.

In besseren Zeiten bin ich bis 37 oder 38km lange Läufe gelaufen. Da gingen aber auch die Wochenumfänge auf ca. 80-120k hoch.

Worauf ich eigentlich hinauswollte, ist dieses "lange Läufe sind das beste für die Ausdauer". Das kann man so eben nicht sagen, die Mischung macht es. Wenn lange Läufe so toll wären, würde man ja nix anderes trainieren.

Es geht übrigens nicht nur um die Debutzeit, es geht einfach um die praktischen Erleichterungen, wenn man etwas schneller ist. Wenn man in 3h in einem langen Lauf z. B. 36km oder mehr im Training packt, ohne sich zu überfordern, ist man eben viel näher dran an der gesamten Marathondistanz. Und es ist auch schön, wenn man am Tag nach dem langen Lauf ganz normal trainieren kann, dann kommt man auch auf andere Umfänge. Und Pi mal Daumen gilt: Mehr Trainingsumfang => mehr Ausdauer.

Marathon bloss durchhalten oder in einer anspuchslosen Zeit zu finishen - ich kann die Attraktivität dieses Ziels nicht nachvollziehen. Aber man kann Laien eben auch mit einer Zeit von 4h oder dem bloßen durchhalten beeindrucken, obwohl das für gesunde Männer ohne Gebrechen und Altersschwäche keine besondere Leistung ist.

Du wirst dich nicht abhalten lassen, und mehr als eine Vorberietung zur Worst Case Vermeidung ist ehe nicht drin. Mach den HM, wirklich im WK, das ist ganz wichtig, ein besserer Trainingsreiz als die langsamen Langen und WK-Erfahrung ist Gold wert. An den langen Lauf vielleicht nochmal ein paar km dranhängen und dich dabei nicht künstlich bremsen.

Gruß

C

Danke Carsten und C!

Halbmarathon werde ich machen und hier berichten! Rülzheim in der Südpfalz.

Komme übrigens soeben von einem 10km Tempolauf. Bin nach 500m einlaufen gestartet. Puls hat sich bei 161 eingependelt, nach 5km und 23.30 min war er auf 165. Habe leicht angezogen, Puls bei 168-171. Endzeit 46:31 mit zuletzt Puls 178.
Pulsdurchschnitt 166. Mein Maximalpuls liegbt bei ca. 195 (mein maximum im Sprint nach einem Lauf habe ich mal 192 geschafft - gehe daher von 195 aus).
Da wären im Wettkampf noch ein zwei Minuten drin gewesen.
Jetzt gilt es die Geschwindigkeit auf längere Strecken zu halten.
Morgen mache ich erstmal meinen langen Lauf mit 30km.

Super. Nur zur Orientierung für den HM: Für einen gut trainierten Läufer entspricht eine 10km-Leistung von 45min ungefähr einer HM-Leistung von 1:40.

Gruß

Carsten

DerC hat geschrieben:Marathon bloss durchhalten oder in einer anspuchslosen Zeit zu finishen - ich kann die Attraktivität dieses Ziels nicht nachvollziehen. Aber man kann Laien eben auch mit einer Zeit von 4h oder dem bloßen durchhalten beeindrucken, obwohl das für gesunde Männer ohne Gebrechen und Altersschwäche keine besondere Leistung ist.

Wenn ich mich mal mit Nichtläufern unterhalte, dann kommt immer die Frage, wie weit ich denn so laufe. Das finden Nichtläufer immer beeindruckend, wenn man weit läuft. Wie schnell interessiert nicht, wahrscheinlich weil sie es nicht einordnen können. Und dann kommt immer die unausweichliche Frage, wann ich denn meinen ersten Marathon laufe. "Das müsstest du doch schaffen!"
Und als Anfänger hat man eben auch noch diese Fixierung auf die Entfernung drin, Zeiten spielen erst später eine Rolle. Ich denke, darum wollen so viele Anfänger möglichst bald einen Marathon laufen.

blende, so ist es.

Werde ich anpeilen :-)
Gruß voxel

CarstenS hat geschrieben:Super. Nur zur Orientierung für den HM: Für einen gut trainierten Läufer entspricht eine 10km-Leistung von 45min ungefähr einer HM-Leistung von 1:40.

Gruß

Carsten

Und so ganz unverständlich finde ich das alles nicht. Ich könnte mir auch vorstellen, den Rennsteig erst einmal einfach nur durchlaufen zu wollen.

Gruß

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Super. Nur zur Orientierung für den HM: Für einen gut trainierten Läufer entspricht eine 10km-Leistung von 45min ungefähr einer HM-Leistung von 1:40.

Gruß

Carsten

Sag mal Carsten,du findest es super, dass voxel samstags einen 10km Lauf volle Pulle läuft (und sich dabei auch nur 500m einläuft) und dann am nächsten Tag 30km? Also für mich klingt das eher nach mutwilliger Überbelastung...

@voxel: ich würde am Wochenende entweder 10km bzw. HM volle Pulle, oder einen langen Lauf machen. Beides zusammen innerhalb 2 Tagen, ist in meinen Augen Harakiri.
Übrigens in der Südpfalz (Rülzheim, Herxheim, Landau...) kenne ich mich bestens aus .

Mit „super“ meinte ich mehr seinen Entschluss einen HM zu laufen. Wie hart der TDL war, finde ich schwer zu beurteilen, wie sehr ihn das bei dem Langen morgen behindert, muss er wissen. Ich hätte es auch nicht gemacht, aber ich würde auch nicht mir drei (oder vier) TE/Woche einen Marathon laufen wollen.

Hallo Dude,
die Südpfalz ist schön. Mit dem Lauf werde ich wahrscheinlich noch einen Besuch in Rhodt beim Blütenfest verbinden

Der Lauf heute morgen war zwar durchaus flott, aber nicht volle Pulle. Ich hoffe selbst, dass mein morgiger langer Lauf dadurch nicht sehr behindert wird. Wenn doch, wird mir das eine Lehre sein.
Das ist wirklich der Einschränkung geschuldet, dass ich bisher nur 3mal die Woche trainiere. Der Mai hat ein paar Feiertage, die werde ich wahscheinlich für das zusätzliche 4. Training nutzen.
Grüße voxel

CarstenS hat geschrieben:Und so ganz unverständlich finde ich das alles nicht. Ich könnte mir auch vorstellen, den Rennsteig erst einmal einfach nur durchlaufen zu wollen.

Den Marathon oder den Ultra? Beides aber auch ne andere Hausnummer als ein flacher Stadtmarathon ...

Ich finde eigentlich in erster Linie diese Quälerei schade, die sich viele mit diesem Notfaltraining und den entsprechenden Marathons an tun ...

Gruß

C

Ich schalte mich ganz kurz in die Diskussion hier ein.

Den meisten Vorrednern muss ich hier zustimmen.

Meine Lauferfahrungen belaufen sich auf mehr als 30 beendete Marathonvorbereitungen inklusive Marathons. Es ist wesentlich angenehmer mit einer guten Grundschnelligkeit ins Marathontraining zu gehen als einfach nur die Kilometer zu reißen.

Deswegen würde ich auch die Empfehlung aussprechen nicht zu schnell und zu früh auf die lange Distanz zu gehen. Es zieht halt alle Läufe nur in die Länge. Umgekehrt kann man mit einer besseren Grundschnelligkeit einfach mehr trainieren, auch mit Familie, Beruf und Haus.

Just my 2 Pence..

DerC hat geschrieben:Den Marathon oder den Ultra?

Ich meinte schon den richtigen ;) Ich könnte mir halt vorstellen, dass ich den einfach mal so ohne spezielles Training und ohne Zeitambitionen wegen der Landschaft, des Schleims und der guten Stimmung unter den Läufern laufen möchte. Klar könnte ich dafür auch richtig trainieren, aber das würde ich dann wahrscheinlich doch nicht machen, warum also auf das Erlebnis verzichten?

Beides aber auch ne andere Hausnummer als ein flacher Stadtmarathon ...

Sicher, aber warum sollen nicht andere den Marathon so angehen wie ich einen Ultra?

Übrigens, das ist sehr hypothetisch, ich habe doch zu viel Angst vor der Distanz ;)

Gruß,

Carsten

Ehrlich gesagt blicke ich bei den ganzen Tipps nicht wirklich mehr durch.
Entweder soll ich den Marathon ganz lassen, weil es noch zu früh ist oder ich soll 4x die Woche laufen und die Intensität erhöhen.
Außerdem sei die Grundschnelligkeit wichtiger als lange Läufe....
Mich beschleicht auch das Gefühl, dass die erfahrenen Leute sich nicht zurückerinnern wie es bei ihrem eigenen 1. Marathon war. Das erste Mal so eine Distanz zu laufen... Eine Mischung aus freudiger Erwartung und Respekt vor der Strecke.

Daher habe ich beschlossen einfach mein Programm weiter zu machen und wo es geht noch einen 4. Lauf in der Woche einzubauen. Dabei auch das Tempotraining zu forcieren. Schauen wir mal wie es läuft.
Gestern habe ich meinen langen Lauf mit 31 km ziemlich genau im 6er Schnitt hinter mich gebracht. Bin gegen Ende sogar leicht schneller geworden. Endspurt kann man das zwar nicht nennen, aber ich habe versucht sauber durchzulaufen.
Heute morgen habe ich dann noch mal 10km bei Niedrigpuls zur Regeneration gemacht.
Nächstes Training am Mittwoch geplant. Da würde ich versuchen 15km in hohem Tempo zu laufen.
Bis denne
voxel

voxel hat geschrieben:Mich beschleicht auch das Gefühl, dass die erfahrenen Leute sich nicht zurückerinnern wie es bei ihrem eigenen 1. Marathon war.

Ich erinnere mich. Ich war schlecht vorbereitet, bin ganz grausam eingebrochen, hatte Gehpausen, allerdings wenige, habe mich trotzdem noch über den Rest der Strecke geschleppt und bin bei knapp vier Stunden ins Ziel gekommen. Hätte ich mir auch sparen können. Mein erster Marathon ohne Einbruch war nach mehr als drei Jahren Training.

voxel hat geschrieben:.
Mich beschleicht auch das Gefühl, dass die erfahrenen Leute sich nicht zurückerinnern wie es bei ihrem eigenen 1. Marathon war. Das erste Mal so eine Distanz zu laufen... Eine Mischung aus freudiger Erwartung und Respekt vor der Strecke.

...
Gestern habe ich meinen langen Lauf mit 31 km ziemlich genau im 6er Schnitt hinter mich gebracht. Bin gegen Ende sogar leicht schneller geworden. Endspurt kann man das zwar nicht nennen, aber ich habe versucht sauber durchzulaufen.
Heute morgen habe ich dann noch mal 10km bei Niedrigpuls zur Regeneration gemacht.
l

Also ich erinnere mich noch ganz genau an meinen ersten Marathon. Ich war quasi gar nicht vorbereitet und fand in trotz grottiger Zeit (4:30 oder so) super.
Deswegen würde ich auch niemanden komplett davon abraten, vorausgesetzt es liegen keine gesundheitlichen Probleme vor.
Ich habe früher im Schwimmbad und auf dem Bollzplatz auch 5-6 Stunden Fußball am Stück gespielt - da hatte auch keiner Angst um die Gesundheit...

Trotzdem machst du nach meiner Meinung nach halt viel falsch. Harter Tempolauf am Samstag, 31km Lauf am Sonntag und dann direkt heute wieder 10km (zur "Regeneration hätten 6km gereicht, besser wäre ein lockerer Lauf amDienstag gewesen). Das ganze ohne Basis - sowas kann eigentlich nur zur Überbelastung und oder Verletzung führen.

Schau dir doch mal ein paar Trainingspläne an (Greif, Steffny, Pfitzinger, Daniels) und schaue dir wenigstens ein bisschen von der Struktur da ab.
Das schadet nicht. Die Bedenkenträger hier im Forum überwiegen, aber die Tipps sind trotzdem sehr wertvoll!

VG
Christian

Dude77 hat geschrieben:Trotzdem machst du nach meiner Meinung nach halt viel falsch. Harter Tempolauf am Samstag, 31km Lauf am Sonntag und dann direkt heute wieder 10km (zur "Regeneration hätten 6km gereicht, besser wäre ein lockerer Lauf amDienstag gewesen). Das ganze ohne Basis - sowas kann eigentlich nur zur Überbelastung und oder Verletzung führen.

Schau dir doch mal ein paar Trainingspläne an (Greif, Steffny, Pfitzinger, Daniels) und schaue dir wenigstens ein bisschen von der Struktur da ab.

Ein Problem dabei ist, dass genau so etwas zB bei Pfitzinger drin steht (am Samstag 10er WK, am Sonntag nen 30er, am Montag 8-15k regenerativ (in 1-2 Läufen)). Das ist natürlich für den TE als Anfänger riskant und vermutlich auch kontraproduktiv.

Von 10 - 15 - 30 über die Woche verteilt halte ich auch nix, wie oben mehrfach erwähnt wurde. Da stimmt die Belastungsverteilung nicht. 55 km/Woche wären besser als z. B. 14 - 16 - 25 verteilt, oder noch besser als 8 - 12 - 15 - 20.

D-Bus hat geschrieben:Ein Problem dabei ist, dass genau so etwas zB bei Pfitzinger drin steht (am Samstag 10er WK, am Sonntag nen 30er, am Montag 8-15k regenerativ (in 1-2 Läufen)). Das ist natürlich für den TE als Anfänger riskant und vermutlich auch kontraproduktiv.

Steht das bei Pfitzinger für sub4 drin?
Ich denke Konsens ist, dass man bei 55km pro Woche diese nicht in 3 aneinander folgenden Tagen laufen sollte.

Ich würde auch nicht samstags einen Tempolauf machen und dann sonntags einen 30er. Das wäre für mich viel zu hart. Vielleicht irgendwann mal, wenn ich 80-100 WKm habe und so ein 30er nix besonderes mehr ist.

edit: @voxel:

ich würde eher so trainieren:

Mo:-
Di: Intervalle z.B. 4x1600m, oder 6x1000m
Mi:-
Do: flotter Dauerlauf (ca. 5:30 min/km), oder auch Tempodauerlauf
Fr.:-
Sa:-8kmlocker
So: langer Lauf/10km Wettkampf/HM-Wettkampf

Nach dem Halbmarathon würde ich in der Woche davor und vor allem in der Woche danach etwas lockerer trainieren.
Z.B. dienstags statt der Intervalleinheit nur 6-8km locker laufen.

Aber mach was du denkst - höre dabei zumindest auf deinen Körper.

Dude77 hat geschrieben:Steht das bei Pfitzinger für sub4 drin?
Ich denke Konsens ist, dass man bei 55km pro Woche diese nicht in 3 aneinander folgenden Tagen laufen sollte.

Dude, ich hab' dir doch zugestimmt: für den TE ist das nix, für erfahrene Läufer dagegen schon. Nebenbei, Pfitzis leichtester Plan geht immerhin hoch bis 88 km/Woche - das Buch heißt ja auch Advanced Marathoning.

M. E. ist ein häufig zu beobachtendes Problem, dass (Marathon)Anfänger von erfahreneren Läufern (Doppel)Einheiten kopieren. Bei 100 km/Woche kann man sich oft einen 30er leisten, bei 50 km/Woche lässt man da besser die Finger von.

Dude77 hat geschrieben:Steht das bei Pfitzinger für sub4 drin?

edit: @voxel:

ich würde eher so trainieren:

Mo:-
Di: Intervalle z.B. 4x1600m, oder 6x1000m
Mi:-
Do: flotter Dauerlauf (ca. 5:30 min/km), oder auch Tempodauerlauf
Fr.:-
Sa:-8kmlocker
So: langer Lauf/10km Wettkampf/HM-Wettkampf

Nach dem Halbmarathon würde ich in der Woche davor und vor allem in der Woche danach etwas lockerer trainieren.
Z.B. dienstags statt der Intervalleinheit nur 6-8km locker laufen.

Aber mach was du denkst - höre dabei zumindest auf deinen Körper.

Hey Dude in welchem Tempo stellst Du Dir die Intervalle vor? Das MRT für sub 4:00 strengt den TE nicht sonderlich an.
Wie lang sollte der der Dauerlauf in 5:30 gehen?

Danke Carsten und D-Bus und die anderen!

Danke Dude,
das ist doch mal eine konkreter Vorschlag.

Also den langen Lauf mit mindestens 30km will auf jeden Fall beibehalten (bis zum Marathon am 08.06. nur noch 2 Stück + HM am 20.05. + einen letzten langen Lauf und dann Tapering). Ich weiß nicht viel übers Training, aber alles was ich bisher gelesen habe betont die Wichtigkeit der langen Läufe für die Grundlagenausdauer. Außerdem brauche ich das psychologisch. Die verlangen mir jetzt schon alles ab. Aber zu wissen im Wettkampf sind es dann "nur" noch weitere 10km, hilft jedenfalls ein bisschen. Allerdings war dieses Wochenende schon recht hart. Der Lauf heute morgen hätte nicht sein müssen. Aber ich habs ohne größere Blessuren überstanden (musste mir heute morgen nur eine Blase aufstechen).

Donnerstags den flotten Dauerlauf mit 5:30min mit 15km übernehme ich.
Bei den Intervallen tue ich mir etwas schwer. Ich habe keine Bahn in der Nähe, nur eine abgemessene 10 und eine 15km Strecke.
Ich könnte also statt den Intervallen die 10km in unter 50min laufen....
Oder sollte ich lieber Intervalle machen?
Diesen Samstagslauf als lockeren Lauf kann ich vielleicht irgendwie einbauen. Welchen Nutzen bringt der mir? Ausgewogeneres Kilometerverhältnis, Grundlagenausdauer? Welche Geschwindigkeit wäre da zu empfehlen?

Danke und Grüße

@Rumburak: Steffny hat den flotten Lauf bei dem sub 3:30h Plan mit maximal 15km @5:15 min/km drin. Für voxel ist das Tempo vielleicht auch noch machbar, aber für sub4 reichen ihm auch 5:30 min/km.

@voxel: du kannst auch den lockeren Samstagslauf auf Sonntag schieben und dafür den langen Lauf am Samstag machen (das macht z.B. Greif so). Der Sinn dieses Laufs ist es einfach, vor oder nach dem langen Lauf einen nicht allzu fordernden Lauf zu machen.
Die meisten "Experten" gehen davon aus, dass in einen Marathonplan auch viele lockere Kilometer gehören und es keinen Sinn ergibt an jedem Tag an die Leistungsgrenze zu gehen.
Den lockeren Lauf machst du am besten um die 6min/km. Ich finde es auch empfehlenswert, im Training das Tempo stark zu variieren.

Natürlich kannst du am Dienstag auch einen Tempodauerlauf machen. Z.B. 8km in sub 40min + 2km ein- und auslaufen. Die Intervalle sind m.M. nach aus 2 Gründen besser: 1. im Gegensatz zum TDL kannst du bei den Intervallen höhere Spitzenbelastungen erreichen und damit einen anderen Reiz setzen und 2., das Training ist abwechslungsreicher.

Zum Tempo bei den Intervallen gibt dir folgende Seite gute Anhaltspunkte: Berechnungen nach Jack Daniels

Die Pausen sollten etwas kürzer sein als die Intervalle selbst.

Ich habe auch keine Bahn, du kannst aber ganz gut z.B. mit dieser Seite deine Hausstrecke vermessen: WalkJogRun Running Routes


VG und viel Spaß beim Training
Christian