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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 10er Plan für einen Marathonläufer?



Ralsch
29.04.2013, 12:34
Hallo,
ich laufe und trainiere bisher Marathon und habe mich aufgrund des Zeitaufwandes entschieden kürzer, aber schneller zu laufen (zu wollen :D).
Mein letzter Marathon war Frankfurt mit 3:40, den 10er laufe ich entsprechend so um die < 45min.
Randbedingung 44 Jahre (nicht eben der Beginn einer 10er Karriere...), 183 und 75kg.
Ich habe mir die 12 Wochen Trainingspläne von RW angesehen, weiß jetzt aber nicht so genau Welchen nehmen - oder ggf. doch einen ganz Anderen?
Ich habe den 40min Plan "studiert" und denke dass ich den mit meiner Grundlage leicht schaffen würde durchzustehen.
Im Gegenteil habe ich eher die Befürchtung damit weniger zu tun, auch im schnellen Bereich, als in meinem Marathonplan (nach H. Beck). Kann ich damit dann wirklich schneller werden, nur weil ich die ganz langen Strecken weglasse?
Nehme ich den 37er Plan denke ich dass ich den laufen kann, die Zielzeit ist aber aus der Erfahrung heraus eher unrealistisch.
Was also tun?
Den konservativen 40er Plan nehmen und damit mglw. nicht mal mehr meine sub 45 erreichen, oder den 37er und mich platt laufen?
Kennt jemand ein Buch o.Ä. mit guten 10er Plänen aus denen auch die Einstiegsvoraussetzungen hervorgehen?
Danke.
Bis dann, Ralf

WinfriedK
29.04.2013, 13:55
Ich schätze, dass du die 10km etwas schneller laufen kannst als in 45 Min., aber auch nicht unter 40. Also scheint ein 40-er Plan doch ganz angemessen.

DerC
29.04.2013, 14:47
Viel Unterschätzen die Vorteile, die ein relativ großer Umfang auch für 10k, 5000m oder die Mittelstrecke bringen kann.

Der folgende Satz von Matt Fitzgerald: "to get the best races results, you need to train almost as much as you physically can.", den der User D-Bus in seiner Signatur hat, gilt imo für die meisten Läufer für alle Strecken ab 800m aufwärts.

Leider gibt es nicht wenige Läufer und auch nicht wenige Trainingsplanschreiber, die das nicht kapiert haben.

Wenn du viel weniger machst als zuvor, wirst du im normalfall nict viel schneller werden.

Mal ein paar Punkte, die im 10k Plan deutlich anders sein sollten als im M-Plan:

- Lange Läufe kürzer, dafür noch wichtiger als im Marathontraining: diese nicht zu langsam laufen
- Tempospektrum sollte Sprints enthalten und Unterdistanztrainig bis mind. zu etwa 1500m Tempo runter
- größerer Fokus auf harten Intervallen und kürzeren TDLs als Im Marathontraining
- etwas kürzere lockere DL

Falls du nicht sehr nah an deinem persönlichen umfangslimit bist, spricht wenig dafür, den Umfang deutlich zu kürzen. Was du beim langen Lauf einsparst, kannst du also in andere Einheiten investieren.

Gruß

C

Dude77
29.04.2013, 15:00
Der 37er Plan ist für dich Quatsch. Zumindest, wenn du da auch die empfohlenen Tempi umsetzen willst. Ich glaube, dass es nur ganz wenigen Leuten gelingt ihre 10k Bestzeit in 12 Wochen von 45min auf 37min zu drücken.

Ich habe bisher noch kein 10er Trainingsplan gemacht, aber mein diesjähriger Marathonplan hat mich auch auf 10k deutlich schneller gemacht.

Wie DerC sagt, würde ich an deiner Stelle nicht wesentlich weniger Umfang laufen als beim Marathontraining, und dafür etwas mehr im "roten" Bereich laufen.
Eventuell würde ich sogar 5 Einheiten machen, anstatt wie beim Marathontraining 4.

Murks
29.04.2013, 23:04
Viel Unterschätzen die Vorteile, die ein relativ großer Umfang auch für 10k, 5000m oder die Mittelstrecke bringen kann.

Der folgende Satz von Matt Fitzgerald: "to get the best races results, you need to train almost as much as you physically can.", den der User D-Bus in seiner Signatur hat, gilt imo für die meisten Läufer für alle Strecken ab 800m aufwärts.

Leider gibt es nicht wenige Läufer und auch nicht wenige Trainingsplanschreiber, die das nicht kapiert haben.



Ich meine, zuletzt hier irgendwo was von Sprint im Zusammenhang mit einem 5-km-Lauf gelesen zu haben. Da fehlt wahrscheinlich wirklich oft das Verständnis...

Davon abgesehen haben aber auch einfach viele kein großes Interesse daran, sonderlich hohe Umfänge zu laufen (da will ich mich selbst gar nicht ausnehmen). Trainingspläne (von vermeintlichen Autoritäten), die dann trotzdem die Illusion vermitteln, man reize alles aus (wenn man beispielsweise in ganz bestimmten Pulsbereichen läuft), passen dann halt genau zum Wunschdenken Vieler.

Gruß
Markus

leviathan
30.04.2013, 17:18
Ich meine, zuletzt hier irgendwo was von Sprint im Zusammenhang mit einem 5-km-Lauf gelesen zu haben...

Davon abgesehen haben aber auch einfach viele kein großes Interesse daran, sonderlich hohe Umfänge zu laufen... Gruß
Markus

Sprinttraining kann ja auch eine gute Alternative (Substitut) zum Krafttraining sein.

Kein Interesse an besonders hohen Umfängen sind i.d.R. dann kein Problem, wenn es auch kein Interesse an guten Zeiten gibt :)
Ansonsten ist die mit einer Umfangsteigerung einhergehende Leistungssteigerung bis zu einem bestimmten Punkt bei vielen fast linear. Klar wird diese Kurve irgendwann flacher, aber der Zusammenhang ist von wenigen Ausnahmen abgesehen sehr deutlich. Solange Umfangsteigerung einhergeht mit Verbesserung, macht es Sinn auf dieses Pferd zu setzen. So einfach bekommt man´s nicht wieder. Wenn das nicht mehr der Fall ist, kann man auch gut an anderen Schrauben drehen.

Wann die Kurve wirkich flacher wird, muss jeder für sich selbst rausfinden. Sonst wäre es ja zu einfach...

Murks
01.05.2013, 12:26
Sprinttraining kann ja auch eine gute Alternative (Substitut) zum Krafttraining sein.

Kein Interesse an besonders hohen Umfängen sind i.d.R. dann kein Problem, wenn es auch kein Interesse an guten Zeiten gibt :)
Ansonsten ist die mit einer Umfangsteigerung einhergehende Leistungssteigerung bis zu einem bestimmten Punkt bei vielen fast linear. Klar wird diese Kurve irgendwann flacher, aber der Zusammenhang ist von wenigen Ausnahmen abgesehen sehr deutlich. Solange Umfangsteigerung einhergeht mit Verbesserung, macht es Sinn auf dieses Pferd zu setzen. So einfach bekommt man´s nicht wieder. Wenn das nicht mehr der Fall ist, kann man auch gut an anderen Schrauben drehen.

Wann die Kurve wirkich flacher wird, muss jeder für sich selbst rausfinden. Sonst wäre es ja zu einfach...

Es ging tatsächlich darum, dass jemand meinte, 5 km sei Sprint... (Idiotischerweise wird im Triathlon ja die Distanz 500/20/5 auch häufig als Sprintdistanz bezeichnet.)

Zu den Umfängen und Zeiten: Ich hatte mich selber als Beispiel genannt und bin mir bewusst, dass ich mit dem Training der vergangenen Jahre nicht an meine Grenzen komme, was man schon daran sieht, dass ich vor ein paar Jahren mal nach einem Winter mit wenig Laufen und mehr anderem Kram (Badminton und Volleyball) für meine Verhältnisse passable Zeiten gelaufen bin. Dass da alleine eine erhebliche Umfangssteigerung einiges bringen würde, ist klar. (Mal sehen, ob es dazu mal kommt, im Moment geht es verletzunngsbedingt sowieso nicht.)

Was ich halt nur interessant finde, ist, dass, so wie ich es wahrnehme, viele sich zwar nach irgendwelchen Trainingsplänen richten, die aber letztlich nur die Illusion vermitteln, das Beste rauszuholen.

Dude77
02.05.2013, 09:43
Was ich halt nur interessant finde, ist, dass, so wie ich es wahrnehme, viele sich zwar nach irgendwelchen Trainingsplänen richten, die aber letztlich nur die Illusion vermitteln, das Beste rauszuholen.

Das glaube ich auch. Die meisten bewegen sich doch zu oft in der Komfortzone. Da will ich mich nicht ausnehmen...

nniillss
02.05.2013, 10:06
@Ralf: ich würde das "Problem" sozusagen von unten anpacken und zunächst (oder parallel) versuchen, eine gute 5 km-Zeit hinzubekommen, also erstmal unter 20 Minuten. Derzeit finden ja an jedem Wochenende Wettkämpfe über 5 und 10 km statt. Da kann es nicht schaden, etliche davon mitzunehmen. In der Wochenmitte wären dann knackige Intervalle angesagt, z.B. 6x 1000m in zunächst 4:10 min/km und später hoffentlich schneller. Dazwischen dann DLs und längere Läufe ... Oder vielleicht auch mal ein HM?

leviathan
02.05.2013, 14:00
@Ralf: ich würde das "Problem" sozusagen von unten anpacken und zunächst (oder parallel) versuchen, eine gute 5 km-Zeit hinzubekommen, also erstmal unter 20 Minuten. Derzeit finden ja an jedem Wochenende Wettkämpfe über 5 und 10 km statt. Da kann es nicht schaden, etliche davon mitzunehmen. In der Wochenmitte wären dann knackige Intervalle angesagt, z.B. 6x 1000m in zunächst 4:10 min/km und später hoffentlich schneller. Dazwischen dann DLs und längere Läufe ... Oder vielleicht auch mal ein HM?

Wofür sollen die Intervalle gut sein. Die Geschichte mit den Wettkämpfen verstehe ich. Aber ansonsten soll er erstmal laufen. Einfach laufen, so lange und so häufig wie möglich. Und diese ganze Trainingsplanung würde ich erstmal auf später verschieben. Da ist sicher noch soviel möglich ohne Intervalle, Repetitions und was es da noch so gibt. Das ist doch dann nur noch Ice on the cake. Ok es gibt genügend Leute, die einen 1,2 Liter Motor aufmotzen, tieferlegen, Fahrgestell anpassen, etc. Die Möhre hat dann aber immer noch 1,2 Liter Hubraum. Warum also nicht zuerst am grössten Hebel ansetzen? Genau diese Thematik sehe ich in der Aussage von Murks:


viele sich zwar nach irgendwelchen Trainingsplänen richten, die aber letztlich nur die Illusion vermitteln, das Beste rauszuholen

Fusio
02.05.2013, 16:15
Ich hab vor ein paar Jahren mal für eine 39er Zeit trainiert. Etwa 8 Wochen so um die 50 bis 55km mit einem TDL und einmal Intervalle pro Woche. Habe das Ziel auch erreicht mit 39:36. Danach ein paar Wochen Pause durch Krankheit, Arbeit usw. Langsam wieder aufgebaut aber ohne Tempotraining, einfach nach Tagesform gelaufen und teilweise auch zügig wenn mir danach war. Dafür immer so um die 70 bis 80km pro Woche. Ergebnis: Nach zwei Monaten bin ich auch eine 39:xx gelaufen. Später dann gleicher Umfang und noch Tempo dazu und ich konnte mich auf 37:50 steigern.
Wenn dir viel Laufen Spass macht und du es orthopätisch verträgst, dann würde ich erstmal die maximale für dich erreichbare Kilometergrenze ausloten und erst später ein wenig mit Umfang zurück und Tempo einbauen. Schon nur durch den hohen Umfang wirst du schneller werden auf die 10km.

leviathan
02.05.2013, 17:04
Hallo Fusio,

ich teile Deine Meinung, will gern noch etwas hinzufügen. Es ist bei vielen durchaus sichtbar, dass ein früher (vielleicht auch ausschliesslicher) Ausflug ins harte Tempotraining sehr schnelle Erfolge zeigt. Die Fragen, die sich stellen, sind:

Wie nachhaltig sind diese?
Wie schnell komme ich an ein Peak?
Kann ich das auch einfacher haben?

Meine eigene Erfahrung zeigt, dass insbesondere die Antworten auf die ersten beiden Fragen klar in Richtung Quantität gehen. Bei Frage drei, bin ich mir noch nicht im Reinen. Ich will das aber konkretisieren, dass kein falscher Eindruck entsteht. Fokus Quantität heisst:

1. bis die Entwicklung über diese Komponente nicht mehr signifikant ist
2. kein Rumgegurke, sondern ordentliche längere Läufe, die auch anstrengen (dürfen)
3. Tempo macht natürlich auch Sinn, aber nicht zu Lasten der Quantiät

Ich habe mal einen tollen Satz bei Gordo Byrne (Triathlon Trainer) über Radfahren gelesen. Den würde ich gern auf´s Laufen übertragen:

Running is a blue color sport - you have to do miles :nick:

DerC
02.05.2013, 18:47
Fokus Quantität heisst:

1. bis die Entwicklung über diese Komponente nicht mehr signifikant ist
2. kein Rumgegurke, sondern ordentliche längere Läufe, die auch anstrengen (dürfen)
3. Tempo macht natürlich auch Sinn, aber nicht zu Lasten der Quantiät

Ich habe mal einen tollen Satz bei Gordo Byrne (Triathlon Trainer) über Radfahren gelesen. Den würde ich gern auf´s Laufen übertragen:

Running is a blue color sport - you have to do miles :nick:
Grundsätzlich bin ich da voll bei dir. You have to put in the work, i. e. : put in the miles. Es gibt keine Wunder, nur Training. Man solle immer versuchen, am großen Rad zu drehen, also am Umfang. Viel everlieren sich in Kleinigkeiten wie Ernährung, Pulszonen oder Pausengestaltung von Intervalltraining.

Ein Problem ist, dass man für längere zügige Läufe schon ganz schön fit sein muss. Deswegen sind kürzere Läufe durchaus ok. Bei mir sind so 15k gerade ein langer Lauf. Das waren auch mal 30k, und da war ein normaler Lauf dann auch mal 13-15k. Jetzt ist ein normaler Lauf eher 6-10k. Also das muss alles im Verhätnis stehen. Und die 6k wirken auch, wenn man die nicht vergurkt und oft genug macht.

Ich halte es für einen verbreiteten Anfängerfehler, zu dem leider noch von vielen geraten wird, die Läufe auszudehnen, ohne dass die nötige Fähigkeit besteht, die locker, zügig und technisch einigermaßen sauber durchzulaufen. Im Normalfall kann man immer den Umfang ausbauen und gleichzeitig an Tempoausdauer und grundsätzlichen fähigkeiten arbeiten. Besser 1h zügig und sauber mit Pausen laufen als 1h rumschlurfen.

Und jetzt zu der Nachhaltigkeit von Tempotraining: Ich denke, da gibt es ein großes Missverständnis. Tempotraining, auch hartes Tempotraining, ist imo sehr nachhaltig. Wenn das nicht so wäre, gäbe es viele erfolgreiche Läuferkarrieren auf alle möglichen Niveaus so nicht.
Selbst der Schulweg von ostafrikanischen Kindern war wahrscheinlich eher Fahrtspiel oder Intervalltraining als kontinuierlicher kontrollierter DL.

Warum liest man aber oft, insbesondere von Intervalltraining, als Strohfeuer oder letztes Mittel?

1. Weil hartes Intervalltraining so stressig ist, dass wir das nicht lange häufig machen können. Nach 6, 8 oder 12 Wochen geht oft nix mehr. Nicht, weil das nicht nachhaltig wäre, sondern weil man dann den Cortisolpegel nicht mehr in den Griff bekommt.
Zügige Dauerläufe kann man auch ein halbes Jahr lang machen, ohne dass man Stressprobleme bekommt, da bekommt man höchstens Langweile.

Tempotraining muss aber nicht immer so hart sein, auch Intervalltraining auch nicht. Wenn man den Stress und die Belastung im Rahmen hält, kann man also sogar in der Grundlagenphase Tempo trainieren. Wichtig ist das Mass und eine sinnvolle Progression.

Gruß

C

DerC
02.05.2013, 18:49
2. Weil richtig hartes Tempotraining zu einer reduzierung des Umfangs führen kann, und ein über viele Wochen oder gar Monate deutlich reduzierter Umfang nicht das ist, was wir im Langstreckentraining haben und dann die Umfangsreduzierung -und NICHT direkt das Tempotraining - zum Ausddauerverlust oder -stagnation führt.

Die Warnungen vor verfrühtem oder zu häufigen oder zu hartem Tempotraining beruhen imo auf einerr klassischen Periodisierung mit großem Umfang in der allgemeinen Vorberitung und deutlich reduziertem Umfang in der Wettkampfvorbereitung. Dazu geht es klassischerweise um ein wichtiges Ziel, bei dem unbedingt 100% Form am Tag X benötigt werden.

Der Hobbyläufer mit Ziel 10k Sub45 läuft aber meist nicht im Grundlagentraining 160k/Woche und dann später teilweise nur 60k/Woche. Und er hat auch nicht die Chance auf die WM verpasst, wenn er zu früh in Form kommt, denn er hatte sie nie - er muss sich nur einen früheren 10er WK suchen. Und der klassiche Hobbyläufer hat auch nur begrenzt Zeit, also kann er das große UmfangsRad nicht so weit drehen.

Weiter gibt es eine lange Tradition von prominenten Intervallgegnern. Eigentlich hat sich ein Teil von ihnen nie ausführlich genug damit beschäftigt, um es überhaut kritisieren zu dürfen. Wenn man davon ausgeht, dass Intervalltraining immer brutal hart sein muss, kann an das natürlich nicht länger als ein paar Wochen machen. Wenn man sich nicht richtig mit den Paramtern auseinandersetzt und kein gutes Körperfgefühl hat, wird es eben problematisch. Aber das muss nicht so sein.

Also da gibt es viele Missverständnisse.

Es wird ja auch gerne behauptet, dass viele Hobbyläufer die DL zu schnell liefen. Ich denke dagegen, ein großer Teil macht zu viele Ruhetage und braucht diese auch, weil sie die Tempoeinheiten zu hart machen. Harte Tempoeinheiten, alleine gelaufen, kosten unheimlich viel "mentale Körner", wirken sich wieder stark auf den Cortisolpegel aus. Dazu kommt, dass viele LäuferInnnen viel zu wenig Wettkämpfe laufen, obwohl ein WK u. U. weniger mentale Körner kostet als ein hartes Tempotraining. Das ist wahrscheinlich auch wieder z. T. die Folge von schlechten Ratschlägen , z. B. bzgl übertriebener Regenerationsphasen nach Wettkämpfen.

Natürlich ann man auch zu viele WK laufen, aber heute gibt es viele, die haben einen 10er und zwei HMs gelaufen und dann muss es der Marathon sein. Wettkampferfahrung ist extrem wertvoll - und imo auch nachhaltig.

Gruß

C

leviathan
02.05.2013, 19:23
Da hast Du wohl Recht mit den Missverständnissen. Dank Dir für diese Klarstellung und detaillierten Interpretationen. Ich wollte eigentlich auch zu 95% das Gleiche ausdrücken. Die restlichen 5% sind Streuverluste.

DerC
02.05.2013, 19:45
Mir ist auch je länger ich geschrieben habe aufgefallen, dass wir uns in den meisten Punkten gar nicht widersprechen. :nick:

Die Individualität ist imo auch sehr wichtig. Was wird individuell als Stress empfunden? Ich mag - wie du - die zügigen Dauerläufe und habe mich dran gewöhnt. Andere haben sich eher an sehr lockere, ziemlich langsame DL gewöhnt.

Grundsätzlich hat der durchschnittliche Hobbyläufer eben das Problem, dass sich die besten Trainer und Autoren eben viel mehr und ernsthafter um die schnellen Läufer kümmern. Möglicherweise haben sich recht wenige gute Trainer ernsthaft damit beschäftigt, was für einen Hobbyläufer, der fast das ganze Jahr zwischen 40 und 60km/Woche läuft, ideal sein könnte.

Wichtig ist denke ich wirklich immer auf sich selbst zu schauen: Wo komme ich mit sanften Mitteln hin, wie gehts mir dabei, wie sehr kann ich die Belastung für wie lange steigern etc ... das hat extrem viel damit zu tun, wie gut man seinen Körper einschätzen kann, da nutzt alle Theorie wenig, wenn man dann dem Übermut verfällt, man könnte noch zwei harte Wochen dranhängen, wenn eine schon fast zu viel wäre, wird das eben mindestens problematisch.

Viele vertrauen denke ich zu sehr den Experten, den Plänen von der Stange oder gar dem Pulsmesser anstatt herauszufinden, welches Rezept für sie individuell passt.

Gruß

C

nniillss
02.05.2013, 21:55
Wofür sollen die Intervalle gut sein.

Ganz einfach: Wettkampftempo (oder etwas schneller) über insgesamt längere Zeit trainieren, ohne hinterher völlig platt zu sein. Was ist der Nachteil? Ich sehe höchstens ein Problem für jemanden ohne GPS-Uhr, der nur mit großem Aufwand eine Bahn erreicht.

Wenn es nur auf den Gesamtumfang ankäme, könnte der TE doch einfach sein Marathon-Training weitermachen bzw. hätte die für den gegebenen Umfang mögliche 10 km-Zeit schon erreicht.


Und diese ganze Trainingsplanung würde ich erstmal auf später verschieben.

Danach hat der TE aber gefragt, nicht ob er die Umfänge von 80 km auf 240 km pro Woche erhöhen soll.

datterich
02.05.2013, 23:08
Das Thema interessiert mich auch.

Wo seht Ihr den grössten Verlust an Ausdauereinbußen gegenüber vermindertem Umfang, hin zu verkürztem intensiveren Läufen.

Die Motivation ist nach einer guten und fordernden Vorbereitung recht gering, weiter mit grossen Umfängen zu trainieren. Ausserdem dürften meine Umstände in der nächsten Zeit nicht mehr diese grossen Umfänge erlauben.
Um konkreter zu werden:
Behält man den Umfang in etwa gleich, und versucht die Tempoeinheiten immer härter zu laufen? Das macht jetzt aus der Marathonvorbereitung kommend bis zu einem gewissen Punkt Sinn. Wie geht man vor wenn Stagnationen eintreten?
Streut man mehr kürzere Distanzen ein? Nimmt man einen weiteren Tag Intervalltraining dazu?
Mein Training würde so aussehen:
Intervalle zwischen 800-1000m etwa 5 Stück mit verkürzter Pausendauer bis hin zu 1min, ausgehend von 2min.
Tempodauerlauf in HM-Renntempo startend bei 8km bis hin zu 12km.
Als Steigerung dann bis zum 10km Renntempo aber die Distanz von 8 bis 12 km beibehaltend.
Einen Mittellangen Lauf von 18 bis 25km
Der Rest wären dann die Füllkilometer.

Also hier nun noch einmal zur Formulierung meiner Frage.
Ist es nun zwingend notwendig, die Umfänge für effektives schnelles Laufen, auszubauen. Oder kann man auch versuchen mit verkürzten aber intensiveren Einheiten zu arbeiten?
- Versteht mich jetzt nicht falsch, aber man läuft sich halt total in ein Loch und das ist nach einer guten und fordernden Marathonvorbereitung extrem groß.

blende8
03.05.2013, 08:16
@datterich
Die Fragen wären ja:
1. Wo stehst du? 10 km Zeit?
2. Wieviel Trainingszeit hast du zur Verfügung?
3. Was willst du konkret erreichen?

leviathan
03.05.2013, 09:45
1. Ganz einfach: Wettkampftempo (oder etwas schneller) über insgesamt längere Zeit trainieren...

2. Wenn es nur auf den Gesamtumfang ankäme, könnte der TE doch einfach sein Marathon-Training weitermachen bzw. hätte die für den gegebenen Umfang mögliche 10 km-Zeit schon erreicht.

3. Danach hat der TE aber gefragt, nicht ob er die Umfänge von 80 km auf 240 km pro Woche erhöhen soll.

Hallo nniillss,

zu 1: das stimmt und macht auch Sinn, um bei diesem Tempo effizienter laufen zu können

zu 2: ich habe sehr gute Erfahrungen gemacht meine Ausdauereinheiten in ihrer Intensität zu erhöhen. Ich bin davon ausgegangen, dass der TE dann sehr locker lauft (vielleicht eine falsche Annahme), Wenn ich z.B. 8 bis 12 Wochen lang 5 Einheiten a 15km in MRT+10s und dann vielleicht noch einen 25er in MRT+10s bis +15s hat dass einen sensationellen Effekt. Das ganze ist kurz (nur einmal die Woche ca. 90min und 5x unter einer Stunde). Das sollte kfr. jeder schaffen. Mann kann die Intensität etwas langsamer anpassen. Aber diese Einheiten lassen zumindest mich schnell Form entwickeln ohne Pulver zu verschiessen. Und Du kannst mit wenig zeitlichen Aufwand 5x1h + 1x 1,5h (ich würde eher die km anpassen, als die Zeit) viel Ausdauer entwickeln, was mich gleichfalls auf die 10k nach vorn bringt. Wenn Zeit eine Rolle spielt, kannst Du eine Bahn sowieso vergessen. Ausser Du wohnst direkt daneben. Ansonsten musst Du mit An- und Abreise ja irgendwas zwischen 30 und 60min Rüstzeit dazurechnen, dann noch eine Stunde Training. Da laufe ich lieber einen fixen 30er. Dann jammer ich zwar auch über die Zeit, habe aber wahrscheinlich weniger davon gebraucht, als derjenige der "nur" eine Stunde auf der Bahn war. Mit 6 relativ kurzen Einheiten komme ich dann immerhin auf 100km. Bei mir nimmt der Nutzen ab ca. 120km signifikant ab. Ab ca. 140km baue ich eher ab. Die gelaufenen km sind zwar kein Spass, aber wahrscheinlich auch kein Suizid. Und wenn Du Bock auf ein paar Sprints hast oder einen 15er durch ein Fahrtspiel ersetzen magst, einfach machen. Ich kann das natürlich nicht allgemeingültig sagen, aber zumindest für mich: Aufwand-/Nutzenrelation ist bei diesem Trainingssystem ziemlich ok. Es geht sicher auch anders und vielleicht auch besser. Das ist nur meine persönliche Erfahrung. Ich will auf keinen Fall sagen Umfang, Umfang, Umfang... Aber bis ca. 100km (klar gibt´s Ausnahmen) ist der Effekt über diese Komponente signifikant.

zu 3. da hast Du natürlich Recht! War einfach nur überspitzt dargestellt. Ich hab ja nix gegen Tempo - ganz im Gegenteil, wollte nur stressen, dass das nicht auf Kosten des Umfangs gehen sollte.

datterich
03.05.2013, 11:53
Ich will diesen Thread nicht mißbrauchen.
Aber es sollte schon allgemeiner gehalten sein.
Da wir Menschen unterschiedlich sind. Und meine Leistungsgrenze für das Laufen ( Stressfrei ) wohl schon ziemlich nahe ist.
Mit der Figur und dem Körperbau eines Zehnkämpfers versuche ich beim Mainzmarathon unter 03:30 zu laufen. Was ich derzeit auf 10km laufe weiss ich nicht.
Auch meine aktuelle Halbmarathonzeit habe ich nicht parat.
Da ich in den Wintermonaten überhaupt keine Intervalle trainiert habe, sondern eigentlich nur versucht habe Strecke zu machen.
Für mich ist derzeit das schnelle, intensive Training eher wie das Laufen neu entdecken. Die ersten Intervalle fielen sehr schwer und waren weit von dem entfernt was ich tatsächlich laufen kann.
Es zwingt sich mir der Eindruck auf, das der Laufstil zwischen Marathon und Miteldistanzen bis hin zu 10km bei mir etwas verschieden ist. Das bedeutet das ich auch erst nach mehreren Intervallen mein tatsächliches Tempo erreiche.

Das realistische Ziel für mich, wäre einen HM in 01:35 und den 10km Lauf evtl. in 43:00 bis 44:00 min.
Ich komme aus einem Trainingsbereich von 6*Laufen in der Woche und mindestens 2*Krafttraining. Evtl. noch einige Kilometer schwimmen. Etwa um die 40-50km im Monat.
Im April habe ich eine Laufleistung von 440km in 5:35min/km.

Die Frage ist jetzt wie intensiv läuft man das Training?
Sollte man noch einen dritten schnellen Tag einführen? Eventuell den langen Lauf etwas kürzer halten mit intensiver Endbeschleunigung versehen?

Ich tendiere eher zu kurzen intensiven Trainingseinheiten, und dem dritten fordernden Trainingstag "für 2 Wochen".

Mein Trainingsrythmus ist 2 Wochen Belastung und 1 Woche Belastung.

Sylvester in Frankytown waren es 46:00
Im März in "" waren es 01:52:00
Letztes Jahr:
in Mainz waren es 03:26:00
In Frankytown 01:39:00
In Griesheim 01:37:00

blende8
03.05.2013, 13:33
40-50km Schwimmen im Monat? Junge, junge ...

Dein Ziel 43-44 min solltest du eigentlich schon mit einmal Tempo pro Woche hinbekommen.
Dreimal ist sicher übertrieben.
Wenn du zweimal machen möchtest, würde ich aus eigener Erfahrung empfehlen:
- 8-10 km Tempolauf, vielleicht 4:50-55?
- Intervalle je 1 km, ca. 4:15-20, langsam steigern (Anzahl und Pausen)

Wenn du den Tempolauf gut in 4:40 und die Intervalle gut in 4:10 schaffst, denke ich, bist du bereit für einen 10er in 43-44 min.

nniillss
03.05.2013, 22:41
@leviathan: danke für die ausführliche Antwort. Du läufst also den Marathon schneller als 3:50 min/km? Dann verstehe ich trotzdem nicht, warum Du nicht auch mal schneller als MRT läufst. Ich laufe meine 25 km-Runden normalerweise etwa in 5:20 min/km (bei HM-Tempo von 4:40 min/km und Marathon-Tempo von etwa 5:05 min/km), gerne aber am Ende etwas schneller. Vorgestern hatte ich Heidenspaß bei einem hügeligen 20 km-Lauf mit durchschnittlich 5:12 min/km auf der ersten Hälfte und 5:00 min/km auf der zweiten Hälfte, wobei die letzten 3 km eher im Bereich 4:45 bis 4:50 waren. Gestern dann 5 x 1 km in 4:10. Ständig der gleiche Trott wäre mir zu langweilig.

Ich arbeite übrigens an der Uni Mainz und erreiche von meinem Schreibtisch aus in 5 Minuten den Sportplatz mit 400m-Bahn. Andererseits habe ich eine Forerunner 310XT und kann problemlos auch Intervalle in der Pampa laufen, z.B. auf dem Hochwasserdamm am Rhein entlang. Wenn man GPS hat, sind präzise Intervalle doch eigentlich nur auf kurvigen Wegen im Wald schwierig.

@datterich: die 440 km bist Du doch hoffentlich nicht durchgehend in 5:35 min/km geschlurft? Du bist doch auch schon HMs in 4:40 min/km gelaufen. Bis zum Frankfurt-HM im März war ich in 2013 im Schnitt weniger als 25 km/Woche gelaufen (und stattdessen z.B. viel Rumpfstabi gemacht), trotzdem hat es für eine 1:38 gereicht. Da waren aber auch ein paar knackige Einheiten dabei: Treppenläufe, Tempodauerläufe und Intervalle. Ich habe mir vorgenommen, öfter TDLs von 10-15 km etwa im HM-Tempo zu machen.

Chri.S
04.05.2013, 07:43
@DerC: Cortisol ist ein interessantes Thema. Ist ja nun aber nicht nur so, dass es durch hartes Training steigt, sondern dass es durch jede Art von Stress steigt. Zusätzlich besteht halt die Möglichkeit, durch ausreichend gute Erholung (vor allem Schlaf und Ernährung) den Abbau von Cortisol zu verbessern. Die beiden Komponenten sollte man imo nicht unterschätzen, insbesondere in Phasen längerer, härterer Trainingsreize.

Sorry für OT, aber da wäre mir fast mal ein eigenes Thema wert!

Chris

leviathan
05.05.2013, 17:17
@DerC: Cortisol ist ein interessantes Thema. Ist ja nun aber nicht nur so, dass es durch hartes Training steigt, sondern dass es durch jede Art von Stress steigt. Zusätzlich besteht halt die Möglichkeit, durch ausreichend gute Erholung (vor allem Schlaf und Ernährung) den Abbau von Cortisol zu verbessern. Die beiden Komponenten sollte man imo nicht unterschätzen, insbesondere in Phasen längerer, härterer Trainingsreize.

Sorry für OT, aber da wäre mir fast mal ein eigenes Thema wert!

Chris

Das würde mich ebenfalls sehr interessieren.

leviathan
05.05.2013, 18:36
@leviathan: danke für die ausführliche Antwort. Du läufst also den Marathon schneller als 3:50 min/km? Dann verstehe ich trotzdem nicht, warum Du nicht auch mal schneller als MRT läufst.

Hallo nniillss,

das ist aus der Not geboren. Eigentlich bin ich grosser Fan von Läufen im MRT und HMRT. Leider musste ich ab Dezember nach 3monatiger Laufpause neu aufbauen. Im März wollte ich dann spezifischer werden. Genau beim Einstieg musste ich wieder eine Laufpause einlegen. Wiedereinstieg also wieder über aerobe Laufeinheiten.

Ich würde gern noch erklären, warum ich so auf „einfach“ Laufen und Volumen fokussiere. Mit ungefähr 30 habe ich mit Ausdauertraining begonnen. Die ersten Jahre 3 bis max. 4 Einheiten die Woche. 2 davon am Wochenende auf dem Rad. Dann isses auch mehr geworden. Fokus am WE Rad in der Woche Laufen, immer mindestens 15km. 2006 bin ich dann ausschliesslich auf ´s Laufen umgesattelt. Als Wochenendpendler mit Kind im Anmarsch waren die langen Radeinheiten am Wochenende einfach nicht mehr machbar. Durch Steigerung der km und Erhöhung des Lauftempo bin ich schnell besser geworden. Den grössten Schub habe ich bekommen, als ich die Pulsuhr abgeschnallt habe und schneller gelaufen bin. Intervalle im 5k Race Pace haben mir sicher geholfen effizienter zu laufen. 200er und vor allem 400er im 1500er Tempo haben mir das 5k Tempo als leicht erscheinen lassen. Ich habe aber meine allererste Intervalleinheit absolviert mit einer Marathonzeit von 2:28. Wettkämpfe habe ich auch nicht gemacht, ausser 1 bis 2 Marathon pro Jahr und in der Vorbereitung jeweils einen Halben. Auch wenn ich keinen 10er gelaufen bin. Im Rahmen meiner 15km TDL bin ich 10km in Bestform zwischen 33 und 34 min durchgelaufen. Das einzige, was ich zu Beginn anders machen würde, wäre eine schnellere Erhöhung des Tempo bei den Dauerläufen. Vielleicht macht diese Vorgeschichte verständlicher, warum ich den Fokus auf „Quantität“ so stresse.

Antracis
23.05.2013, 18:45
Wenn man den Stress und die Belastung im Rahmen hält, kann man also sogar in der Grundlagenphase Tempo trainieren. Wichtig ist das Mass und eine sinnvolle Progression.


Finde das auch eine sehr wichtige Message! Ich hab dieses Jahr in meiner Grundlagenphase neben viel GA1-Umfang konsequent beispielsweise 200er oder auch 2-minütige Steigungsläufe 8% eingebaut + die kurzen (80-100m) Steigerungsläufe in den GA1-Läufen. Intensität eher moderat, Umfang aber immer gesteigert. Ergebnis ist, dass ich jetzt in der Saison mit nur 3-4 gut platzierten harten Schlüsseleinheiten sofort ein großen Formsprung merke, mit (für mich persöhnlich :D ) guten Ergebnissen.


Denke deshalb auch, dass man Intervalle und auch Tempoläufe das ganze Jahr machen sollte, aber Intensität und Umfang dürften halt bei den meissten von uns kurz nach der Saisonpause deutlich anders aussehen, als kurz vor dem Saisonhöhepunkt. Wobei das bei mir halt nicht langsame Intervalle meint, aber das waren dann halt am Jahresanfang meist eher ganz kurze Sachen und jetzt sind sie sehr wettkampfspezifisch (beispielsweise 1000er-2000er statt 200er oder 8-12Km Tempoläufe statt 15km Crescendo).

Letztlich gilt aber das Gesetz der Individualität. :wink: