Dieser Plan beschreibt eine einjährige Marathonvorbereitung für einen Wiedereinsteiger oder ambitionierten Anfänger.
Besondere Merkmale dieses Plans sind
- lineare Steigerung der Wochenkilometer von Laufperiode zu Laufperiode beginnend von sehr kleinem Umfang(18k mit 6k Laufanteil) zu sehr großem Umfang (ca. 100k mit 100% Laufanteil)
- Periodisierung im 3 Wochen Zyklus mit reiner Intensitätssteigerung ohne gleichzeitige Umfangssteigerung innerhalb der Laufperiode
- Erste Woche JEDER Laufperiode hat 30% Laufanteil, zweite Woche hat 65% Laufanteil, dritte und letzte Woche einer Periode hat 100% Laufanteil
- das Lauftempo wird nicht geplant sondern wird gemäß der aktuellen Verfassung am jeweiligen Trainingstag individuell entschieden.
- Voraussetzung Trotz des ehrgeizigen Zieles reichen 5k, die am Stück gelaufen werden können.
Bevor es zu den Details geht, eine Bemerkung zu den Laufanteilen. Ja, es wird viel gegangen. Denn der hohe Zielumfang von ca 100 Wochenkm (100% gelaufen)ist kein Pappenstil für einen Wiedereinsteiger oder gar Anfänger. Aber es ist machbar mit der Periodisierungstechnik, bei der am Ende einer Laufperiode mit 100% Laufanteil gelaufen wird und dann in der folgenden Periode die erste Woche nur 30% Laufanteil gemacht wird. Das gibt dem Körper Zeit, sich anzupassen und die harte letzte Woche einer Periode zu verkraften.
Es wird der Wochenumfang linear alle 3 Wochen um 6k gesteigert. Das ist wesentlich schonender als eine übliche exponentielle 10% Steigerung. Durch die konstante 6k Umfangssteigerung je Periode entsteht einerseits ein erhöhter Trainingsreiz alle 3 Wochen, der aber gut verkraftet wird, weil zu Beginn einer Periode der Laufanteil ja auf 30% runter gefahren wird.
Auf diese Weise schafft man spielend in weniger als einem Jahr das Traumziel von 100 Wochenkm, die zu 100% gelaufen werden.
Es wird an 6 Tagen in der Woche trainiert. Dabei pro Tag eine Trainingseinheit.
Nun der Plan im Detail
Struktur einer 3wöchigen Laufperiode
Sei wkm die Anzahl der Wochenkm für die Laufperiode
Woche x (Laufanteil 30%)
mo wkm * 0.1 gehen
di wkm * 0.15 gehen, wkm * 0.05 laufen
mi wkm * 0.1 laufen
do wkm * 0.15 gehen
fr wkm * 0.1 gehen
sa wkm * 0.2 gehen, wkm* 0.15 laufen
Woche x+1 (Laufanteil 65%)
mo wkm * 0.05 gehen, wkm*0.05 laufen
di wkm * 0.15 gehen, wkm * 0.05 laufen
mi wkm * 0.1 laufen
do wkm * 0.15 gehen
fr wkm * 0.1 laufen
sa wkm * 0.1 gehen, wkm* 0.25 laufen
Woche x+2 (Laufanteil 100%)
mo wkm * 0.1 laufen
di wkm * 0.2 laufen
mi wkm * 0.1 laufen
do wkm * 0.15 laufen
fr wkm * 0.1 laufen
sa wkm * 0.35 laufen
Die Laufanteile der Trainingseinheiten sollten nicht durch Gehpausen unterbrochen werden.
Steigerung des Wochenumfangs alle Periode (= 3Wochenzyklus)
Woche 1 bis 3: wkm = 18k
Woche 4 bis 6: wkm = 24k
Woche 7 bis 9 wkm = 30k
Woche 10 bis 12: wkm = 36k
Woche 13 bis 15: wkm = 42k
Woche 16 bis 18: wkm = 48k
Woche 19 bis 21: wkm = 54k
Woche 22 bis 24: wkm = 60k
Woche 25 bis 27 wkm = 66k
Woche 28 bis 30: wkm = 72k
Woche 31 bis 33: wkm = 78k
Woche 34 bis 36: wkm = 84k
Woche 37 bis 39: wkm = 90k
Woche 40 bis 42: wkm = 96k
Woche 43 bis 45: wkm = 102k
Es folgt nun die Endvorbereitung auf den Marathonwettkampf
Dabei wird der Laufumfang nicht mehr gesteigert.
Woche 46 bis 48 wie Woche 43 bis 45
Woche 49 bis 50 wie Woche 47 bis 48,
Woche 51 wie Woche 50 also jeweils 100% Laufanteil
Woche 52 wie Woche 7 also 30k mit 30% Laufanteil,
am Wochenende der Marathonwettkampf statt des langen Laufs
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Danke. Ich bin schon ein paar Marathons gelaufen. Bin jetzt aber lange Zeit gar nicht gelaufen. Ich gehöre zu den Läufern, die viel km trainieren müssen, um überhaupt die Strecke durchlaufen zu können. Ein Lauftalent gemessen an der Masse der Wettkampfteilnehmer bin ich nicht.
Um von null auf 100 Wochenkm in einem Jahr zu kommen, muss ich einerseits viel trainieren, andererseits muss Regeneration hohen Stellenwert haben, um nicht irgendwann ins Übertraining auszubrennen.
Genau deshalb habe ich meine dreiwöchigen Laufperioden geplant, bei denen jeweils nur die dritte Woche in vollem Umfang gelaufen wird und die erste Woche sogar nur 30% Laufanteil und 70% Walken hat.
Die naheliegende Alternative, statt gehen einen langsamen Dauerlauf zu machen, würde bei mir nicht funktionieren. Mich strengt auch langsamstes Laufen zu sehr an, wenn die Umfänge zu hoch werden. Der regenerative Lauf ist für mich Walken. Ich bin mir sicher, dass dies auf die meisten Menschen auch zutrifft. Aber rein psychologisch sind die Leute halt zu eitel oder zu ehrgeizig, um das für sie physiologisch richtige Maß an Belastung zu akzeptieren. Entscheidend ist weitgehend, wie viel Strecke man im Training zurück legt. Das kann für den Durchschnittsläufer durchaus mit phasenweise hohen Walkanteilen gemacht werden. Der Energieverbrauch und somit Stoffwechsel ist weitgehend von der Distanz und weniger vom Tempo abhängig.
Heute beginnt der allererste Schritt auf den Weg zu 100 Wochenkm, die dann auch zu 100% gelaufen werden.
Es geht harmlos los.
Die erste Woche hat laut Plan 18km Umfang, von denen nur 30% gelaufen werden.
Erste Trainingseinheit: 1,8 km GEHEN.
Das sollte noch zu schaffen sein.
Um von null auf 100 Wochenkm in einem Jahr zu kommen, muss ich einerseits viel trainieren, andererseits muss Regeneration hohen Stellenwert haben, um nicht irgendwann ins Übertraining auszubrennen.
Genau deshalb habe ich meine dreiwöchigen Laufperioden geplant, bei denen jeweils nur die dritte Woche in vollem Umfang gelaufen wird und die erste Woche sogar nur 30% Laufanteil und 70% Walken hat.
Die naheliegende Alternative, statt gehen einen langsamen Dauerlauf zu machen, würde bei mir nicht funktionieren. Mich strengt auch langsamstes Laufen zu sehr an, wenn die Umfänge zu hoch werden. Der regenerative Lauf ist für mich Walken. Ich bin mir sicher, dass dies auf die meisten Menschen auch zutrifft. Aber rein psychologisch sind die Leute halt zu eitel oder zu ehrgeizig, um das für sie physiologisch richtige Maß an Belastung zu akzeptieren. Entscheidend ist weitgehend, wie viel Strecke man im Training zurück legt. Das kann für den Durchschnittsläufer durchaus mit phasenweise hohen Walkanteilen gemacht werden. Der Energieverbrauch und somit Stoffwechsel ist weitgehend von der Distanz und weniger vom Tempo abhängig.
Heute beginnt der allererste Schritt auf den Weg zu 100 Wochenkm, die dann auch zu 100% gelaufen werden.
Es geht harmlos los.
Die erste Woche hat laut Plan 18km Umfang, von denen nur 30% gelaufen werden.
Erste Trainingseinheit: 1,8 km GEHEN.
Das sollte noch zu schaffen sein.
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Die erste Trainingseinheit habe ich problemlos gemeistert.
Dennoch habe ich schon potenzielle Trainingsfehler erkannt, die man leicht machen kann.
Auf dem Weg zum Training bin ich bereits sportlich gegangen. Typischer Trainingsfehler.
Denn beachte die wichtige Regel: Trainiere nie Kraft, Tempo oder Ausdauer in trainingsfreier Zeit. Belastung ist für das Training reserviert und sollte ansonsten vermieden werden. Denn Wischiwaschi Alltagsbelastung macht eben auch Wischiwaschi Trainingseffekt.
Ich werde ab jetzt jede Trainingseinheit hier kommentieren und versuchen, dabei auch meine "Trainingsweisheiten" zum besten zu geben.
Morgen kommt Trainingseinheit Nr. 2. Da wird 2,7 km gegangen und 0,9 km gelaufen.
Dennoch habe ich schon potenzielle Trainingsfehler erkannt, die man leicht machen kann.
Auf dem Weg zum Training bin ich bereits sportlich gegangen. Typischer Trainingsfehler.
Denn beachte die wichtige Regel: Trainiere nie Kraft, Tempo oder Ausdauer in trainingsfreier Zeit. Belastung ist für das Training reserviert und sollte ansonsten vermieden werden. Denn Wischiwaschi Alltagsbelastung macht eben auch Wischiwaschi Trainingseffekt.
Ich werde ab jetzt jede Trainingseinheit hier kommentieren und versuchen, dabei auch meine "Trainingsweisheiten" zum besten zu geben.
Morgen kommt Trainingseinheit Nr. 2. Da wird 2,7 km gegangen und 0,9 km gelaufen.
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Heute habe ich Trainingseinheit Nr. 2 gemacht. Null problemo. War ja auch nur 2,7km gehen + 0,9 km laufen.
Ein leichtes Zwicken im Knie hatte ich mal gespührt beim Laufen. Das hat mir gesagt, dass es für einen ehemaligen Marathonläufer keine Schande ist, vorsichtig wieder einzusteigesn. Wenn ich schon in der zweiten TE mehrere Km gelaufen wäre, hätte ich vermutlich jetzt Muskelkater und/oder andere Wehwehchen. Ich hab ein Jahr Zeit und kann den behutsamen Wiedereinstieg ohne Schmerzen und Erschöpfung genießen.
Morgen ist TE 3 an der Reihe. Da laufe ich dann 1,8km.
Ein leichtes Zwicken im Knie hatte ich mal gespührt beim Laufen. Das hat mir gesagt, dass es für einen ehemaligen Marathonläufer keine Schande ist, vorsichtig wieder einzusteigesn. Wenn ich schon in der zweiten TE mehrere Km gelaufen wäre, hätte ich vermutlich jetzt Muskelkater und/oder andere Wehwehchen. Ich hab ein Jahr Zeit und kann den behutsamen Wiedereinstieg ohne Schmerzen und Erschöpfung genießen.
Morgen ist TE 3 an der Reihe. Da laufe ich dann 1,8km.
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Ich fühle mich heute nach der TE von gestern sehr gut. Mein Körper verlangt nach mehr Training. Das bringt mich auf die Idee, in den kommenden Wochen genau auf die Grenze zu achten, wo der Wochenumfang von wohltuender Aktivität in die Zone des anstrengenden Trainings übergeht. Ab wann wird Training zur Qual? Ab wann wird es ein Opfer, das man bringt, um das Trainingsziel zu erreichen? Ich werde da sehr ehrlich mit mir selbst sein und die Antwort hier nennen, sobald ich den Punkt erreicht habe.
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Ich überarbeite derzeit meinen Plan. Dabei beabsichtige ich ab Wochenumfängen von 60km und mehr die Zyklusdauer auf 2 Wochen zu reduzieren. Ein Zyklus beginnt dann mit einer regenerativen Woche mit 30% Laufanteil und die folgende Woche wird komplett gelaufen mit der Empfehlung 30% der Laufkilometer in langsamsten Lauftempo zu laufen.
Bevor diese Traingsperiode beginnt, wird in den 3 Wochenzyklen trainiert. Dabei werde ich aber vermutlich die intensivste Woche nur mit 70% Laufanteil definieren.
Auch die Vorbereitungsphase auf den Wettkampf werde ich modifizieren. Da es bis dahin aber noch Monate dauert, muss der Plan nicht sofort geändert werden.
Durch die Zweiwochenzyklen statt Dreiwochenzyklen ab Wochenumfang 60k wird der Wochenumfang schneller steigen. Da aber jede zweite Woche nur 30% gelaufen wird, steigt auch der Anteil der regenerativen Wochen. Außerdem ist ab 60k die Steigerungsrate des Wochenumfangs unter 10% und wird prozentual immer kleiner. Auf diese Weise sollte das schnellere Wachstum an Wochenkm verkraftbar sein. Der Grund für die geplante Modifikation ist die Absicht, den Zielwochenumfang von 100km etwas früher zu erreichen, um ihn mehr Wochen halten und stabilisieren zu können.
Bevor diese Traingsperiode beginnt, wird in den 3 Wochenzyklen trainiert. Dabei werde ich aber vermutlich die intensivste Woche nur mit 70% Laufanteil definieren.
Auch die Vorbereitungsphase auf den Wettkampf werde ich modifizieren. Da es bis dahin aber noch Monate dauert, muss der Plan nicht sofort geändert werden.
Durch die Zweiwochenzyklen statt Dreiwochenzyklen ab Wochenumfang 60k wird der Wochenumfang schneller steigen. Da aber jede zweite Woche nur 30% gelaufen wird, steigt auch der Anteil der regenerativen Wochen. Außerdem ist ab 60k die Steigerungsrate des Wochenumfangs unter 10% und wird prozentual immer kleiner. Auf diese Weise sollte das schnellere Wachstum an Wochenkm verkraftbar sein. Der Grund für die geplante Modifikation ist die Absicht, den Zielwochenumfang von 100km etwas früher zu erreichen, um ihn mehr Wochen halten und stabilisieren zu können.
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Klingt gut, soll heissen, der Plan wird jetzt auch fuer mich interessant..Tautologe hat geschrieben:Danke. Ich bin schon ein paar Marathons gelaufen. Bin jetzt aber lange Zeit gar nicht gelaufen. Ich gehöre zu den Läufern, die viel km trainieren müssen, um überhaupt die Strecke durchlaufen zu können. Ein Lauftalent gemessen an der Masse der Wettkampfteilnehmer bin ich nicht.
Bin mal gespannt, wie es sich bei Dir entwickelt!
Eine Frage:
Woher hast du den Plan?
Selbst aus Buechern destilliert?
Evtl. Dein BMI und ungefähres Alter?
Gruss,
D.
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Ich bin 47. Schlanke Statur, ähnlich wie die Spitzenläufer. Aber in meinen Zellen muss der große Unterschied liegen, weshalb ich kein überdurchschnittliches Tempo bringe/ gebracht habe. Am Trainung lag es nicht. Ich hab schon Wochenumfänge über 100km gehabt.DAdam hat geschrieben:Klingt gut, soll heissen, der Plan wird jetzt auch fuer mich interessant..
Bin mal gespannt, wie es sich bei Dir entwickelt!
Eine Frage:
Woher hast du den Plan?
Selbst aus Buechern destilliert?
Evtl. Dein BMI und ungefähres Alter?
Gruss,
D.
Der neue Plan oben ist eine Mischung aus Erfahrung und Experiment und angelesenes Wissen.
Ich bastel aber noch dran. Vermutlich werde ich quantitative Angaben völlig streichen, weil die Machbarkeit nicht wirklich prognostizierbar ist bei so einem langen Plan und es wichtig ist, immer die aktuelle Fitness zu berücksichtigen, was kein fest zementierter Jahresplan erfüllen kann.
Ich werde stattdessen eine Liste an Trainingsprinzipien aufstellen, die ich die nächsten 51 Wochen einhalten möchte. Wenn ich die Trainingsprinzipien befolgen kann, werde ich automatisch den Marathon schaffen. Zielzeit kann ich sowieso erst ein paar Wochen vor dem Wettkampf durch einen Testlauf prognostizieren. Daher geht es erst mal nur darum, Wochenkm zu sammeln. Die Kunst besteht darin, das zu maximieren, ohne sich kaputt zu laufen und das Training aufzugeben.
Solange ich mit meiner Version 2 des Trainingsplans noch am basteln bin, trainiere ich nach der oben beschriebenen Version 1.
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TE5 beendet (1,8km gehen). Morgen kommt dann das Finale der ersten Trainingswoche, um die 18 Wochenkm voll zu machen. Geplant ist für die sechste TE
1,8 km gehen +
2,7 km laufen +
1,8 km gehen
Für die zweite Version meines Trainingsplans, der aus einer Reihe von Trainingsprinzipien aufgebaut ist:
Trainingsprinzip 1: Kontinuität und Regelmäßigkeit
Um auf hohe Wochenumfänge zu kommen ist dieses Prinzip das A und O.
6 TE pro Woche sind viel, aber dadurch wird die Belastung pro Einheit geringer und wenn der Umfang erst mal hoch ist, führt kein Weg daran vorbei. Wer seine Umfänge sogar auf mehr als 100km steigern will, sollte dann sogar teilweise zwei Trainingseinheiten am Tag machen.
Die Regelmäßigkeit von 6 Trainingseinheiten pro Woche beginnt man am besten schon in der ersten Trainingswoche bei geringem Umfang. Das Training muss zu einem täglichen Ritual werden.
Wenn wegen unvorhergesehener Umstände oder Übertraining ein Lauftraining ausfallen muss,dann sollte man wenigstens Stretching,Gymnastik oder leichtes Krafttraining als Ersatz einschieben. Denn am Ball bleiben ist eines der wichtigsten Prinzipien.
1,8 km gehen +
2,7 km laufen +
1,8 km gehen
Für die zweite Version meines Trainingsplans, der aus einer Reihe von Trainingsprinzipien aufgebaut ist:
Trainingsprinzip 1: Kontinuität und Regelmäßigkeit
Um auf hohe Wochenumfänge zu kommen ist dieses Prinzip das A und O.
6 TE pro Woche sind viel, aber dadurch wird die Belastung pro Einheit geringer und wenn der Umfang erst mal hoch ist, führt kein Weg daran vorbei. Wer seine Umfänge sogar auf mehr als 100km steigern will, sollte dann sogar teilweise zwei Trainingseinheiten am Tag machen.
Die Regelmäßigkeit von 6 Trainingseinheiten pro Woche beginnt man am besten schon in der ersten Trainingswoche bei geringem Umfang. Das Training muss zu einem täglichen Ritual werden.
Wenn wegen unvorhergesehener Umstände oder Übertraining ein Lauftraining ausfallen muss,dann sollte man wenigstens Stretching,Gymnastik oder leichtes Krafttraining als Ersatz einschieben. Denn am Ball bleiben ist eines der wichtigsten Prinzipien.
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TE 6 beendet. Alles in Butter. 6,3 km, davon 2,7 km laufen. Erste Woche mit 18 km Umfang und 30% Laufanteil.
Ich tendiere dazu mit wöchentlicher Umfangssteigerung von 6km ohne Erhöhung des prozentualen Laufanteils bis 42 Wochenkm so weiter zu machen. Ab dann würde eine mehrwöchige Steigerung des Laufanteils bis zu 60% folgen, um danach dann wieder nur den Umfang an Wochenkm zu steigern.
Ich tendiere dazu mit wöchentlicher Umfangssteigerung von 6km ohne Erhöhung des prozentualen Laufanteils bis 42 Wochenkm so weiter zu machen. Ab dann würde eine mehrwöchige Steigerung des Laufanteils bis zu 60% folgen, um danach dann wieder nur den Umfang an Wochenkm zu steigern.
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Von meiner Idee, Wochenumfänge zu erhöhen mit nur 30% Laufanteil bin ich immer mehr Überzeugt. Es mag für gute Lauftalente richtig sein, immer nur zu laufen. Für Durchschnittsmenschen ist sehr langsamer Lauf = Gehen.Tautologe hat geschrieben:TE 6 beendet. Alles in Butter. 6,3 km, davon 2,7 km laufen. Erste Woche mit 18 km Umfang und 30% Laufanteil.
Ich tendiere dazu mit wöchentlicher Umfangssteigerung von 6km ohne Erhöhung des prozentualen Laufanteils bis 42 Wochenkm so weiter zu machen. Ab dann würde eine mehrwöchige Steigerung des Laufanteils bis zu 60% folgen, um danach dann wieder nur den Umfang an Wochenkm zu steigern.
Den Laufanteil erst nach Monaten zu erhöhen, wenn man schon 70 km die Woche macht, finde ich ein spannendes Experiment. Diese Marathonvorbereitung soll so schonend wie möglich sein und trotzdem in hohen Wochenumfängen enden. Ich glaube ein Grundlagenaufbau bis 70 Wochenkm mit jeweils nur 30% Laufanteil ist die Lösung. Erst dann wird der Prozentsatz des Laufanteils gesteigert.
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Plan für die kommenden 7 Wochen
Woche 2 24 km ( 70% gehen, 30% laufen)
Mo 2,4 km gehen ( 10% gehen)
Di 0,6 km gehen, 2,4 km laufen, 0,6 km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Mi 3,6 km gehen (15% gehen)
Do 0,6 km gehen, 2,4 km laufen, 0,6 km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Fr 3,6 km gehen (15% gehen)
Sa 1,8 km gehen, 3,6 km laufen, 1,8 km gehen (15% gehen, 15% laufen)
Woche 3 30 km ( 70% gehen, 30% laufen)
Mo 3 km gehen ( 10% gehen)
Di 0,75 km gehen, 3 km laufen, 0,75 gehen (5% gehen, 10% laufen )
Mi 4,5 km gehen (15% gehen)
Do 0,75km gehen, 3km laufen, 0,75km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Fr 4,5 km gehen (15% gehen)
Sa 2,25 km gehen, 4,5km laufen, 2,25 km gehen ( 15% gehen, 15% laufen)
Woche 4 36 km ( 70% gehen, 30% laufen)
Mo 3,6 km gehen ( 10% gehen)
Di 0,9 km gehen, 3,6 km laufen, 0,9km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Mi 5,4 km gehen (15% gehen)
Do 0,9km gehen, 3,6km laufen, 0,9km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Fr 4,5 km gehen (15% gehen)
Sa 2,25 km gehen, 4,5km laufen, 2,25 km gehen ( 15% gehen, 15% laufen)
Woche 5 42 km ( 70% gehen, 30% laufen)
Mo 4,2 km gehen ( 10% gehen)
Di 1,05km gehen, 4,2 km laufen, 1,05km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Mi 6,3 km gehen (15% gehen)
Do 1,05 km gehen, 4,2 km laufen, 1,05 km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Fr 6,3 km gehen (15% gehen)
Sa 3,15 km gehen, 6,3 km laufen, 3,15 km gehen ( 15% gehen, 15% laufen)
Woche 6 48km ( 70% gehen, 30% laufen)
Mo 4,8 km gehen ( 10% gehen)
Di 1,2 km gehen, 4,8 km laufen, 1,2 km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Mi 5,4 km gehen (15% gehen)
Do 1,2 km gehen, 4,8 km laufen, 1,2 km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Fr 7,2 km gehen (15% gehen)
Sa 3,6km gehen, 7,2km laufen, 3,6 km gehen ( 15% gehen, 15% laufen)
Woche 7 54 km ( 70% gehen, 30% laufen)
Mo 5,4 km gehen ( 10% gehen)
Di 1,35 km gehen, 5,4 km laufen, 1,35km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Mi 8,1 km gehen (15% gehen)
Do 1,35km gehen, 5,4 km laufen, 1,35 km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Fr 8,1 km gehen (15% gehen)
Sa 4,05 km gehen, 8,1km laufen, 4,05 km gehen ( 15% gehen, 15% laufen)
Woche 8 60 km ( 70% gehen, 30% laufen)
Mo 6 km gehen ( 10% gehen)
Di 1,5 km gehen, 6 km laufen, 1,5km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Mi 9 km gehen (15% gehen)
Do 1,5 km gehen, 6 km laufen, 1,5 km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Fr 9 km gehen (15% gehen)
Sa 4,5 km gehen, 9km laufen, 4,5 km gehen ( 15% gehen, 15% laufen)
Woche 2 24 km ( 70% gehen, 30% laufen)
Mo 2,4 km gehen ( 10% gehen)
Di 0,6 km gehen, 2,4 km laufen, 0,6 km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Mi 3,6 km gehen (15% gehen)
Do 0,6 km gehen, 2,4 km laufen, 0,6 km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Fr 3,6 km gehen (15% gehen)
Sa 1,8 km gehen, 3,6 km laufen, 1,8 km gehen (15% gehen, 15% laufen)
Woche 3 30 km ( 70% gehen, 30% laufen)
Mo 3 km gehen ( 10% gehen)
Di 0,75 km gehen, 3 km laufen, 0,75 gehen (5% gehen, 10% laufen )
Mi 4,5 km gehen (15% gehen)
Do 0,75km gehen, 3km laufen, 0,75km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Fr 4,5 km gehen (15% gehen)
Sa 2,25 km gehen, 4,5km laufen, 2,25 km gehen ( 15% gehen, 15% laufen)
Woche 4 36 km ( 70% gehen, 30% laufen)
Mo 3,6 km gehen ( 10% gehen)
Di 0,9 km gehen, 3,6 km laufen, 0,9km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Mi 5,4 km gehen (15% gehen)
Do 0,9km gehen, 3,6km laufen, 0,9km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Fr 4,5 km gehen (15% gehen)
Sa 2,25 km gehen, 4,5km laufen, 2,25 km gehen ( 15% gehen, 15% laufen)
Woche 5 42 km ( 70% gehen, 30% laufen)
Mo 4,2 km gehen ( 10% gehen)
Di 1,05km gehen, 4,2 km laufen, 1,05km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Mi 6,3 km gehen (15% gehen)
Do 1,05 km gehen, 4,2 km laufen, 1,05 km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Fr 6,3 km gehen (15% gehen)
Sa 3,15 km gehen, 6,3 km laufen, 3,15 km gehen ( 15% gehen, 15% laufen)
Woche 6 48km ( 70% gehen, 30% laufen)
Mo 4,8 km gehen ( 10% gehen)
Di 1,2 km gehen, 4,8 km laufen, 1,2 km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Mi 5,4 km gehen (15% gehen)
Do 1,2 km gehen, 4,8 km laufen, 1,2 km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Fr 7,2 km gehen (15% gehen)
Sa 3,6km gehen, 7,2km laufen, 3,6 km gehen ( 15% gehen, 15% laufen)
Woche 7 54 km ( 70% gehen, 30% laufen)
Mo 5,4 km gehen ( 10% gehen)
Di 1,35 km gehen, 5,4 km laufen, 1,35km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Mi 8,1 km gehen (15% gehen)
Do 1,35km gehen, 5,4 km laufen, 1,35 km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Fr 8,1 km gehen (15% gehen)
Sa 4,05 km gehen, 8,1km laufen, 4,05 km gehen ( 15% gehen, 15% laufen)
Woche 8 60 km ( 70% gehen, 30% laufen)
Mo 6 km gehen ( 10% gehen)
Di 1,5 km gehen, 6 km laufen, 1,5km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Mi 9 km gehen (15% gehen)
Do 1,5 km gehen, 6 km laufen, 1,5 km gehen (5% gehen, 10% laufen )
Fr 9 km gehen (15% gehen)
Sa 4,5 km gehen, 9km laufen, 4,5 km gehen ( 15% gehen, 15% laufen)
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Heute und sicher noch ein paar Tage erst mal außerplanmäßiger Trainingsstopp. Hatte starke Kopfschmerzen wie noch nie, Schwindelgefühl Übelkeit und hab mich beim Arzt im Warteflur übergeben müssen. Mit dem Training hat es nahezu sicher nichts zu tun. Hab mich gestern noch pudelwohl gefühlt. Jetzt pocht bei kleinster Belastung der Schmerz in meinem Schädel. Der Arzt hat Basis-Checks gemacht aber nichts gefunden. Wenn's nicht besser wird, muss wohl Kernspinmessung gemacht werden.
Die Zukunft ist eben nicht vollkommen planbar und daher wird wohl später ein Neuanfang mit der ersten Woche des Plans nötig sein.
Die Zukunft ist eben nicht vollkommen planbar und daher wird wohl später ein Neuanfang mit der ersten Woche des Plans nötig sein.
21
Der Kopfschmerz war keine medizinische Bagatelle, allerdings gibt es derzeit auch keine Symptome mehr. Aus Gründen der Vorsicht macheq ich aus meinem Wiedereinstieg nun einen Zweijahresplan. Die ersten 5 Monate wird einzig Wochenumfang gesteigert. Wieder beginnend mit 18 Wochenkm. Jede Woche mache ich 6 Trainingseinheiten.
Jede Woche wird der Umfang um 3km gesteigert. Nach 21 Wochen bin ich dann bei einem Umfang von 18+3*20 = 78km. Erst dann werde ich beginnen, zu laufen. Daher wird die erste Phase der Vorbereitung ca. 5 Monate nur gehen sein, wobei aber hohe Wochenumfänge das Ziel (78km) sind.
Danach habe ich dann noch anderthalb Jahre Zeit, den Laufanteil zu erhöhen und den Umfang auf 100km zu steigern.
Ab morgen beginnt aber erst die genannte Phase 1.
Der Wochenplan Phase 1 sieht so aus:
Mo 10% Wochenumfang gehen
Di 20% Wochenumfang gehen
Mi 10% Wochenumfang gehen
Do 20% Wochenumfang gehen
Fr 10% Wochenumfang gehen
Sa 30% Wochenumfang gehen
So Ruhetag
Wochenumfänge Phase 1
1. Woche 18 km
Steigerung Wochenumfang jede Woche 3km
21. Woche 78 km
Jede Woche wird der Umfang um 3km gesteigert. Nach 21 Wochen bin ich dann bei einem Umfang von 18+3*20 = 78km. Erst dann werde ich beginnen, zu laufen. Daher wird die erste Phase der Vorbereitung ca. 5 Monate nur gehen sein, wobei aber hohe Wochenumfänge das Ziel (78km) sind.
Danach habe ich dann noch anderthalb Jahre Zeit, den Laufanteil zu erhöhen und den Umfang auf 100km zu steigern.
Ab morgen beginnt aber erst die genannte Phase 1.
Der Wochenplan Phase 1 sieht so aus:
Mo 10% Wochenumfang gehen
Di 20% Wochenumfang gehen
Mi 10% Wochenumfang gehen
Do 20% Wochenumfang gehen
Fr 10% Wochenumfang gehen
Sa 30% Wochenumfang gehen
So Ruhetag
Wochenumfänge Phase 1
1. Woche 18 km
Steigerung Wochenumfang jede Woche 3km
21. Woche 78 km
22
Ich habe mir zur gesundheitlichen Sicherheit noch eine Pause gegönnt. Bei Hitze merke ich noch leichte Anzeichen von Kopfschmerz und werde es daher trotz ansonsten sehr guter Verfassung wie geplant langsam angehen lassen. Das bedeutet im Klartext, dass ich erst mal nur den Wochenumfang steigere mit 100% Gehen. Erst bei 78 Wochenkm beginne ich mit Laufeinheiten.
