Hallo zusammen,
wollte Bergläufe in meinen Trainingsplan einbinden, bin mir aber nicht sicher, wie da der Plan "sinnvoll" aussehen sollte.
Wie beginne ich da am besten bezüglich Distanz, Wiederholungen und Geschwindigkeit.
Was für Ratschläge/Tipps habt ihr da für mich?
Gruß
twiki
2
Wenn Du eine Leseratte bist, sieh bei Brad Hudson nach (Run faster. From the 5k to the Marathon). Der legt relativ viel Wert auf Profil.
In seinen Trainingsplänen läßt er es langsam angehen. Z.B. Auszüge aus einem 10k-Plan:
Woche 1: 1x8s Bergsprint
...
Woche 4: 5x8s Bergsprint
...
Woche 8: 8x8s Bergspring
Das Ganze jeweils am Ende eines langam-lockeren Dauerlaufs.
In den HM-Plänen gibt es gern auch mal 8x1,5 min bergauf und so Sachen.
Generell gilt: Kein Mensch hindert Dich daran, jeden beliebigen Dauerlauf mit einigen Steigerungen abzuschließen. Und die müssen auch nicht ebenerdig stattfinden. Beim Intervalltraining verlege ich kürzere Einheiten (bis ca. 600 m) auch gern mal an einen Hügel. Und Fartlekeinheiten absolviere ich sowieso immer im profilierten Gelände, wo man auch mal einen Hang hochrennen kann. Fang mit kurzen Sprints an und bau die Bergläufe ggf. sukzessive aus bis zu kompletten Intervalleinheiten (10-15x400m oder so in der Art).
Die meisten Trainingspläne gehen auf solche Sachen zwar gar nicht weiter ein, aber man soll Plänen ja prinzipiell mit etwas Phantasie und Kreativität begegnen. Tu also, was Dir beliebt, und was Dir gefällt, behältst Du bei. So einfach ist das.
In seinen Trainingsplänen läßt er es langsam angehen. Z.B. Auszüge aus einem 10k-Plan:
Woche 1: 1x8s Bergsprint
...
Woche 4: 5x8s Bergsprint
...
Woche 8: 8x8s Bergspring
Das Ganze jeweils am Ende eines langam-lockeren Dauerlaufs.
In den HM-Plänen gibt es gern auch mal 8x1,5 min bergauf und so Sachen.
Generell gilt: Kein Mensch hindert Dich daran, jeden beliebigen Dauerlauf mit einigen Steigerungen abzuschließen. Und die müssen auch nicht ebenerdig stattfinden. Beim Intervalltraining verlege ich kürzere Einheiten (bis ca. 600 m) auch gern mal an einen Hügel. Und Fartlekeinheiten absolviere ich sowieso immer im profilierten Gelände, wo man auch mal einen Hang hochrennen kann. Fang mit kurzen Sprints an und bau die Bergläufe ggf. sukzessive aus bis zu kompletten Intervalleinheiten (10-15x400m oder so in der Art).
Die meisten Trainingspläne gehen auf solche Sachen zwar gar nicht weiter ein, aber man soll Plänen ja prinzipiell mit etwas Phantasie und Kreativität begegnen. Tu also, was Dir beliebt, und was Dir gefällt, behältst Du bei. So einfach ist das.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
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Ich habe guten Erfolg mit 10x2min Intervallen (2min Pause) auf einem relativ steilen Weg (started bei 10%, am Ende über 20%). In der Pause jogge ich langsam wieder runter. Die letzten 30s sind jeweils ziemlich hart, und besonders die letzten 2-3 Wiederholungen gehen ans Eingemachte.
Das hab ich 1x pro Woche über den Winter gemacht, ansonsten flach trainiert (Berge tief verschneit), und fühle mich sehr wohl im Anstieg. Jetzt werde ich aber sicher auch längere Läufe machen wenn vom Wetter/Schneelage her ok.
Es kommt natürlich auch drauf an, wo du deinen Schwerpunkt legen willst. Wenn deine Wettkämpfe auch Abwärtspassagen beinhalten, solltest du das natürlich auch trainieren.
Das hab ich 1x pro Woche über den Winter gemacht, ansonsten flach trainiert (Berge tief verschneit), und fühle mich sehr wohl im Anstieg. Jetzt werde ich aber sicher auch längere Läufe machen wenn vom Wetter/Schneelage her ok.
Es kommt natürlich auch drauf an, wo du deinen Schwerpunkt legen willst. Wenn deine Wettkämpfe auch Abwärtspassagen beinhalten, solltest du das natürlich auch trainieren.
+1aghamemnun hat geschrieben:... man soll Plänen ja prinzipiell mit etwas Phantasie und Kreativität begegnen. Tu also, was Dir beliebt, und was Dir gefällt, behältst Du bei.
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Ich laufe viele Höhenmeter; was ich dabei wichtig finde ist, schöne und praktikable Strecken zu finden. Als junger Mensch verdaut man ja fast alles, aber mit fortschreitendem Alter macht mir das Bergablaufen doch immer mehr zu schaffen - eine vernünftige Bergstrecke schaut bei mir also so aus, dass ich die Möglichkeit habe, mit recht santem Gefälle (und evtl. wurzelfrei) wieder ins Tal zu kommen. Auch die Lage von Brunnen oder sonstigen Versorgungsstellen spielt eine Rolle, wenn man nicht vorhat, das Wasser hinaufzuschleppen.
Ansonsten gibt's kaum Beschränkungen, speziell bergauf ist man eigentlich sehr verletzungssicher am Weg - vor der Bewegungsapparat überlastet wird, dreht der Kreislauf ab.
Und ein Tip zur Kleidung: Meistens schauen solche Bergläufe ja so aus, dass man erst hinauf rennt und dann wieder runter - da kühlt man dann schnell aus, weil der Körper sich nicht mehr viel anstrengen muss. Also an flexible Kleidung denken.
Ansonsten gibt's kaum Beschränkungen, speziell bergauf ist man eigentlich sehr verletzungssicher am Weg - vor der Bewegungsapparat überlastet wird, dreht der Kreislauf ab.
Und ein Tip zur Kleidung: Meistens schauen solche Bergläufe ja so aus, dass man erst hinauf rennt und dann wieder runter - da kühlt man dann schnell aus, weil der Körper sich nicht mehr viel anstrengen muss. Also an flexible Kleidung denken.
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)
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Ich weiss nicht mehr, woher ich den genau hatte. Scott Jurek hat "irgendwo" empfohlen ein steiles Stück zu suchen, 3min volle Pulle hoch, 2 min langsam runtertraben, 3min vollgas hoch usw. Mir bringt diese Einheit extrem viel, sodass ich sie ziemlich regelmässig mache (8-12 Wiederholungen).
Die Steigung muss aber relativ lang sein - in 3 min Vollgas komme ich deutlich weiter, als in 2min gemächlich runtertraben, sodass Dich das Programm langsam den Berg raufbringt.
Macht einen jedoch brutal kaputt, es gibt keine andere Einheit, bei der ich in die 1:1 Atmung falle... Erholt hat man sich jedoch realtiv schnell (da der Bewegungsapparat vergleichsweise wenig belastet wird?).
Die Steigung muss aber relativ lang sein - in 3 min Vollgas komme ich deutlich weiter, als in 2min gemächlich runtertraben, sodass Dich das Programm langsam den Berg raufbringt.
Macht einen jedoch brutal kaputt, es gibt keine andere Einheit, bei der ich in die 1:1 Atmung falle... Erholt hat man sich jedoch realtiv schnell (da der Bewegungsapparat vergleichsweise wenig belastet wird?).
