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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Vom Stahl zum Schotter



DerDre
08.05.2013, 04:52
Grüße.

Der Titel ist lediglich auf meinen Beruf bezogen, da ich im Stahlhandel, speziell im Lager-/Bearbeitungsbetrieb tätig bin.

Um meine Disziplin zu festigen, werde ich ein Lauftagebuch führen in dem ich meine Leistungen und Schwächen aufzeichne um eine Selbstkontrolle, aber auch einen Motivationsfaktor zu schaffen.

Da ich bisher noch keinen Trainingspan verfolge, werden die ersten 4 Wochen einzig und alein dazu dienen, meinen Fitneszustand zu überprüfen um dann auf diesem Stand ein maßgeschneiderten Plan zu entwickeln.

Eckdaten:

Anfang: Sonntag 05. Mai 2013

Umfang: 3 Laufeinheiten pro Woche, steigerung sobald ich dazu bereit bin. Erstmal langsam einsteigen.

Zeitfaktor: Da Anfänger: 25-30 Min je Laufeinheit, später steigerung.

Tage: Sonntag, Dienstag und Donnerstag oder Freitag.

Ziel: Einstieg, Konditionsaufbau, Gewöhnung an konstante Belastung

Zusatzziel: Rauchen aufgeben, da dies nicht nur einen konditionellen Positivfaktor hat, sondern allgemein eine gesundheitliche Berreicherung darstellt.

Langzeitziele: 10k in absehbarer Zeit, HM sobald ich dazu imstande bin. Habe keine festgelegten Zeitpunkte. Gut Ding will Weile haben!

Soweit meine Übersicht.

Ich werde das Tagebuch regelmäßig, also nach jeder Laufeinheit aktuallisieren. Ab Donnerstag/Freitag werde ich mit einer GPS APP meine Einheiten präzisieren können, prima um einen groben Überblick über seine Lernkurve zu bekommen.

Ich bin über jede Anregung, Kritik und über jeden Tipp dankbar.

"Tag 1 + 2 werden heute nach Arbeit beschrieben"

Finny
08.05.2013, 06:17
Herzlich willkommen!
Deine Pläne klingen doch sehr vernünftig und ich wünsche Dir, dass Du sie auch so umsetzen kannst!

Viel Erfolg und Spaß! Lass lesen, wie es läuft ;-)

LG,
Finny

DrProf
08.05.2013, 11:40
Grüße.

Der Titel ist lediglich auf meinen Beruf bezogen, da ich im Stahlhandel, speziell im Lager-/Bearbeitungsbetrieb tätig bin.

"

Uiii, da liest man aber so manches, über Stahlarbeiter.:winken:

DerDre
08.05.2013, 19:15
Woche 1

Meine erste Laufeinheit habe ich am Sonntag erfolgreich im Schlosspark absolviert.
Da ich etwas übermotiviert war, bin ich wohl etwas übers Ziel hinausgeschossen. Zuviel Tempo zu Beginn. Hatte das Gefühl dass ich nach 100 metern einfach schlapp mache. Nachdem ich das Tempo gedrosselt habe, musste ich meine Atmung erstmal beruhigen. Seitenstiche setzten ein. Diese bekam ich aber ganz gut in den Griff indem ich nochmal Tempo rausnahm und in die Seite drückte, in der die Schmerzen zum Vorschein kamen. Fand schnell einen angenehmen Laufrythmus mit dem ich dann die 30 minuten geknackt habe. Ich war total ausgepowert, aber es ging mir gut. Auf dem Weg nach Hause habe ich noch fleißig gedehnt und mich mental schonmal auf einen heftigen Muskelkater am nächsten Tag eingestellt.

Der blieb erstaunlicheweise aus. Vorerst.

Am Montag hab ich mir mal Gedanken über meine Pläne gemacht, und festgestellt, dass es unabdingbar ist, das Rauchen aufzugeben um zumindest in diesem Bezug noch etwas "Puste" dazuzugewinnen. Der Effekt der Besserung wird sich zwar erst später bemerkbar machen, aber dafür dann wohl sehr intensiv. Wie ich das am besten angehen soll, und vor allem wann wusste ich noch nicht so recht. Viele sagen es wäre besser im Urlaub aufzuhören, da man vor seinen äußeren Einflüssen flüchten kann. Da bei mir auf Arbeit im Lager und im Verarbeitungsbetrieb geraucht wird, empfand ich die Idee mit dem Urlaub als ganz positiv.

Am Dienstag bin ich mit ziemlich starkem Muskelkater aufgewacht. Der komplette Montag war schmerzfrei. Fand das etwas skurril, dass ich unmittelbar nach dem Laufen einen kompletten Tag Muskelkaterlos war, und am zweiten dafür mit solch einem heftigen bestraft wurde. Und heute war die zweite Laufeinheit angesetzt... Na prima. Naja, erstmal arbeiten gehen und dann weitersehen.
Im laufe des Tages hat sich der Schmerz deutlich gebessert, war nur morgens sehr stark.

Hatte mich trotz der Schmerzen schon tierisch auf en angesetzten Lauf gefreut. Nach der Arbeit zuhause angekommen, habe ich mich direkt in meine Sportausrüstung gezwengt, die Schuhe kaum gechnürt, da bin ich schon voller Tatendrang nach draußen gebrettert, im warsten Sinne des Wortes.
Ich bin losgelaufen und hatte nach ca. 100 metern ziemlich nervige schmerzen in der Oberchenkelmuskulatur. Der Muskelkater... Oh nein dachte ich. Aber aufgeben ist nicht! Ich habe das Tempo dem Schmerz angepasst und bin die ersten 10 minuten etwas getrabt um den Schmerz in den Griff zu bekommen. Irgendwann waren meine Muskeln wohl so warm, dass sich der Schmerz verflüchtigte. Prima! Tempo wieder angehoben.
Dann ging kurzzeitig irgendwie garnichts mehr. Ich hatte arge Probleme mit meiner Atmung. Ich habe einfach keinen Rythmus zwischen Laufstil, Tempo und Atmungsintervalle finden können. Und da ich mich in dem Moment so arg auf das Atmen konzentrierte, bin ich völlig aus dem Konzept gekommen und war kurzzeitig echt gefrustet da ich zu allem Überfluss wieder Seitenstiche bekam. Mein Plan durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen, so wie es in vielen Beiträgen empfohlen wird, hat auf biegen und brechen nicht funktioniert. Wie schon in einem anderen Beitrag von mir erwähnt, hab ich Heuschnupfen was das nasale Atmen gerade zu der Jahreszeit etwas schwer macht.
Nach 30 minuten war wieder Schluss. Mal abgesehen davon, dass es eh nicht sehr viel länger geworden wäre ohne zwischenzeitig zu gehen, wollte ich mich aber auch strikt an die Maximalgrenze von 30 minuten halten um mich nicht zu überanstrengen bzw. es zu übertreiben.

Vom Muskelkater keine Spur mehr. Nach der Dusche habe ich mir so meine Gedanken über den eher schleppenden Lauf gemacht, und mich hat interessiert welche Distanz ich eigentlich zurückgelegt habe. Da sind wir dann auch bei einem heiklen Thema. Ich habe ein iPhone, welches auch mit einer eigens für den Laufstart heruntergeladenen GPS APP bestückt wurde. Da das Telefon aber im Verhältnis zu anderen ihrer Art sehr schwer ist, ließ ich es zuhause. Heute, (Mittwoch) habe ich mir dann eine Armschlaufe für das Handy gekauft, damit es nicht in der Hosentasche stört, und ich endlich mal sehe, welche Strecke ich in einer Laufeinheit zurücklege. Ab morgen werde ich es dann testen.

*Spezial*

Mittwoch:

Heute früh bin ich aufgestanden, habe mir meinen Morgenkaffee gemacht, mich auf die Couch gesetzt, eine Zigarette gedreht und ehe ich sie anzündete, beiseite gelegt und mir selbst gesagt: Mal gucken wie lange ich es aushalte nicht zu rauchen....

... Um es kurz zu machen, es ist aktuell 19.00 uhr, um 03.30 uhr stehe ich bei Frühschicht auf, und es hat noch kein Glimmstängel in meinem Mund gesteckt heute. Es ist der erste Tag also fast geschafft, wenngleich ich heute allerlei Gefühlserlebnisse durchmachen musste. Arbeitskollegen sind mir irgendwann auch aus dem Weg gegangen, weil ich sehr reizbar und launisch war. Mir wars aber recht, die hälfte von ihnen raucht nämlich, was es für mich nur noch unerträglicher gemacht hätte, hätte ich mir nicht Arbeit gesucht, die ich etwas isolierter durchführen konnte und die gleichzeitig etwas Konzentration erforderte um mich etwas abzulenken. Hat übrigens besten funktioniert.

Also... Den ersten Tag fast geschafft. Keine Etappen, keine Fiesematenten! Einfach aufhören und durchziehen! Ich schaffe das!!!

xBLUBx
08.05.2013, 21:17
Hallo DerDre

Top, dass Du mit Laufen angefangen hast! :daumen:

Und Gratulation zu Deinem ersten Nichtraucher-Tag! Ich hoffe, Du bist nicht doch noch der Versuchung erlegen...
Ist ein schwieriges Ding das Raucherleben aufzugeben – kann da aus eigener zweifacher Erfahrung sprechen. An meinem ersten Nichtraucher-Tag informierte ich mich im Internet über all die negativen Dinge, welche das Rauchen verursachen. U.a. half mir dieses Wissen aufzuhören. Und denk dran, einmal Raucher, immer Raucher! Sprich, zündest Du Dir eine Glühstengel an, dann bist Du schneller als Du denkst wieder bei der Konsumsucht.

Was anderes: Dehnen nach dem Laufen kann auch schädlich sein. Wenn Du eine intensive Einheit hattest, dann schadet Dir das Dehnen nur mehr, als es Dir hilft. Ich selber dehne nur noch vor dem Laufen – und dies auch mehr schlecht als recht. Dafür hole ich dies in meinem Krafttraining nach.

Die Empfehlung durch die Nase einzuatmen kenne ich nur beim Training bei unter Null Grad. Daher vergiss diese Regel. Konzentrier Dich besser aufs Laufen allgemein... dann hast Du auch keine Probs mit dem Seitenstechen.

Ich wünsche Dir alles Gute bei Deiner Umsetzung!

LG aus Bern, Blub
PS: rechne mal täglich nach, viele Zigaretten Du nicht mehr geraucht hast. Täglich wird der HAUFEN grösser... und grösser. Würdest Du immer noch rauchen, wäre dies alles in Deiner Lunge! :klatsch:

Finny
08.05.2013, 22:38
Große Klasse, dass Du es so schnell mit dem Rauchstopp versuchst! Ich drücke Dir fest die Daumen, dass es klappt!

Was das Laufen betrifft: geh es ganz langsam an, Du hast ja keine Eile. Wenn Du mal nicht in der Verfassung bist, 30 Minuten zu laufen, dann lauf einfach weniger oder etappenweise (10 Minuten laufen, 5 Minuten gehen...). Das alles wird ja auch in Anfängerplänen beschrieben.
Wie auch immer Du es angehst wird es voran gehen, wenn Du Deine Willenskraft voll einsetzt!

LG,
Finny

DerDre
09.05.2013, 14:19
Vatertag unter dem Motto: Laufen statt Saufen!

Heute, an meinem freien Tag, bin ich mal etwas zeitiger aus dem Haus um eine Laufeinheit zu starten.
Eigentlich wollte ich sie ja wegen meines Muskelkaters auf Freitag verschieben, jedoch ist heute nichts von Schmerz zu spüren gewesen.
Außerdem passt es auch ganz gut, denn ich muss mich gerade in den Morgenstunden irgendwie ablenken, da ich gerade meinen zweiten rauchfreien Tag einläute.

Mit dabei war heute mein Telefon mit einer Läufer-App, die neben der Strecke, auch die Zeit/km errechnet, die durchschnittliche km/h, Höhenmeter und jede Menge anderer Schnickschnack.

Ich habe mir ja gestern für 10 Euro eine Oberarmschlaufe für das iPhone gekauft und muss sagen, dass es sich wirklich angenehm anfühlt. Bedienung ist zwar etwas schwer aus der Position, jedoch brauchte ich es nur einmal bedienen, um eine Sprintstrecke sepperat zu messen. Ansonsten lasse ich das iPhone, iPhone sein und schere mich nicht drum, denn die App läuft ja von allein, wenn sie erstmal gestartet wurde.
Heute war ich in Topform!

Entweder liegt es daran, dass ich schon seit nunmehr 34 Stunden keine Zigarette geraucht habe, oder es liegt an meiner allgemeinen Stimmung heute.

Es trieb mich wieder in den Schloßpark, diesmal jedoch mehr am Wasser (Spree) entlang, da sehr viele Leute ihre Hunde im inneren des Parks frei herumlaufen ließen, und ich mehrfach angeklefft wurde beim vorbeilaufen.

Hatte zwar wieder am Anfang ein paar Probleme mit der Atmung, die sind aber schnell im Griff gewesen, da ich mich diesmal mehr aufs laufen konzentriert habe, da die Atmung ja eh irrelevant ist. Danke für den Tipp, dadurch kam ich heut schneller in den Rythmus. Lauftechnisch war ich heute in sehr guter Form. Konstant und ohne das Gefühl zu haben, völlig am Limit zu gehen, habe ich meine Einheit etwas gestreckt, da ich einfach in der Verfassung war.

Dank der App hab ich mal schöne Zahlen, damit ich sie mit der nächsten Eineheit vergleichen kann:

Laufzeit: 40:02
Pausenzeit: 0:00
Wegstrecke: 7,22 km
Durchschnitt: 5:33 /km
Schnellste: 4:03 /km

Fand ich sehr beeindruckend. Die 10k nehme ich als erstes Ziel in Angriff, das heißt, ich werde nach meinen ersten Einlaufwochen einen 10k Lauf in Angriff nehmen. Werde mich darauf hinarbeiten. Da ich durch die Bundeswehr ja schon Erfahrungen mit längeren Strecken habe, wird es denke kein größeres Hindernis darstellen.

Später, irgendwann, ja dann kann man mal über persönliche Bestzeiten nachdenken. Aber erstmal ist der Weg das Ziel!
Was sind eigentlich durchschnittszeiten für einen 10k Lauf? Ich bin 27 Jahre jung, falls Altersgruppen rellevant sein sollte. Würde mich echt mal interessieren.

 
So, ich muss wieder ein wenig an die Luft mich noch etwas ablenken um nicht doch noch zur Zigarette zu greifen vor Langeweile. Dürfte zwar schwierig sein, da ich sie konsequent verschenkt habe, aber dennoch ist es draußen besser als hier.

Schönen Feiertag euch allen.

DerDre
12.05.2013, 13:37
Das war doch nur ein Sonntagsspaziergang ...

Nun ist der fünfte rauchfreie Tag, und mitlerweile kommen meine ursprünglichen Sinne wieder. Hätte ich früher gewusst, dass der Frühling solch eine Geruchspalette mit sich führt, hätte ich nie im Leben einen Glimmstängel angerührt.

Sonntag ist Lauftag.

Heute habe ich 60 minuten angesetzt und wollte auf diesem Wege auch gleich schauen, wieviele Kilometer ich in der Zeit schaffe, bei normalem Tempo.
Ich habe immer kleinere Probleme mich warmzulaufen, dauert sicherlich immer gute 10 minuten ehe ich mich wohl fühle, davor ists immer etwas krampfartig. Aber gut, sobald ich erstmal im Rythmus bin, gehts voran.
Man mag es mir vielleicht nicht glauben, aber ich spüre die Rauchfreiheit auch deutlich beim Laufen. Meine Atmung ist insgesamt ruhiger und entspannter. Ausserdem habe ich konditionell keine Probleme bei meinen angesetzten Plänen.
Die 60 Minuten heute gingen durch wie warme Butter. Ganz locker, entspannt und mit dem Wohlgenuss, die Umwelt mal intensiver denn je wahrnehmen zu dürfen. Herrlich. Belebend und einfach nur wohltuend.

Meine App zeigte nach 60 min. folgende Werte an:

Laufzeit: 1:01:52
Pausenzeit: 0:00
Wegstrecke: 11,78 km
Durchschnitt: 5:25 /km
Schnellste: 3:20 /km

Sehr schön, sieht doch passabel aus nach der ersten Woche. Ich werde die kommende Woche genau so weitermachen. Locker laufen, zeitlich denke ich sind 40 min ganz gut angelegt. Je nach Form. Und Sonntags dann eine längere Einheit.

Dann werde ich anfangen einen Trainingsplan für den ersten 10k Wettkampf zu finden, der mich etwas fordert, aber gleichzeitig nicht übernimmt. Für den ersten habe ich mir als grobe Zielzeit 45 minuten angesetzt. Aber erstmal das Erlebnis eines WK's genießen und gleich mal sehen wie es so abläuft. Ich freue mich schon drauf.

Finny
12.05.2013, 14:46
Hej,
das klingt ja nach super Erfolgen und Vorankommen bei Dir!

Vor allem, dass Du echt das Rauchen bleiben lässt ist eine Leistung, zu der ich Dir nur beglückwünschen kann!
Ich wünsche Dir, dass sich Laufen und Rauchfreiheit weiterhin so positiv entwickeln und Du uns im Forum weiterhin davon berichtest.

LG,
Finny

xBLUBx
12.05.2013, 14:48
Sehr schön! :daumen:

Mit Deiner Pace von 5:25 bist Du ja schon mal sehr gut bei den Leuten – und ich denke, eine Sub 45 bei einem 10er WK sollte gut machbar sein.

Weiter so!
Blub

DerDre
14.05.2013, 06:26
Selbstüberschätzung ...


Noch immer Rauchfrei, zumindest was den Tabak betrifft.

Da ich bis Donnerstag keine Möglichkeit habe Laufen zu gehen, dachte ich, es wäre eine tolle Idee am Montag eine 30 minütige Einheit einzuschieben damit ich keine 3, sondern nur 2 Tage Leerlauf habe.

Bin nach Arbeit heim, hab mich gleich umgezogen und bin direkt los. Gewohnte Strecke. Am Anfang lief es auch wie die letzten Tage. Anfängliche Problemchen beim Einlaufen, dann der Rythmus.

Alles lief soweit gut, bis ich dann einen Läufer vor mir hatte. Aus irgendeinem Grund hab ich mein Tempo dem seinen angepasst. Obwohl ich mein Tempo (gefühlt!) nur leicht angehoben habe, bekam ich die Quittung nach guten 15 Minuten. Seitenstiche. Diesmal waren sie so stark und plötzlich, dass ich eine Gehpause einlegen musste.
Zu allem Überfluss setzten aprupt Rippenschmerzen ein. Diese kann ich mir im Nachhinein und einigem recherchieren nur durch minderausgeprägte Bauchmuskulatur erklären.
Jedenfalls bin ich nach 5 Minuten wieder locker losgetrabt, bekam jedoch kein vernünftiges Tempo mehr hin ohne erneute Seitenstiche zu bekommen. Die letzten 5 Minuten bin ich dann sehr langsam ausgelaufen und beendete damit die Tortur.

Anhand der Auswertung meiner Messdaten kann ich deutlich sehen, was absolut schiefgelaufen war:

Laufzeit: 29:19
Pausenzeit + 5:00 (34:19)
Wegstrecke: 5,83 km
Durchschnitt: 5:02 /km
Schnellste: 3:10 /km

Das war eindeutig zuviel des guten. Wenn ich auf die Splits gehe, sehe ich deutlich, dass ich in der Zeit, in der ich dem Läufer angepasst war, durchschnittlich 4:35 /km gelaufen bin. Das hat mir eindeutig das Genick gebrochen. Ist zwar eine schöne Pace, aber absolut untauglich für meinen derzeitigen Stand. Was hätte mein damaliger Ausbilder in dem Moment gesagt? DESOLAT!

Meine Belohnung heute (Dienstag): Rippenschmerzen, leichte Knieschmerzen im linken Kniegelenk, Muskelkater in beiden Oberschenkeln.

Gut dass ich bis Donnerstag Zwangspause habe.

Es war mir definitiv eine Lehre! Künftig werde ich mich nicht von anderen Läufern (wenngleich es unbemerkt passierte) beeinflussen lassen.

Ich hoffe bis Donnerstag bin ich wieder fit.

DerDre
23.05.2013, 06:03
Werde erstmal verletzungsbedingt mehrere Monate pausieren müssen.

Rauchfrei bin und bleibe ich aber! :)

Wünsche allen ein erfolgreiches und gesundes Laufjahr.

Finny
23.05.2013, 06:55
Ach Du meine Güte, was fehlt Dir denn, dass Du direkt von einer mehrmonatigen Pause ausgehst?

Ich wünsche Dir schnelle gute Besserung und dass Du den Rauchstopp auch so beibehalten kannst!

Alles Gute!

LG,
Finny

DrProf
23.05.2013, 10:14
Meine Belohnung heute (Dienstag): Rippenschmerzen, leichte Knieschmerzen im linken Kniegelenk, Muskelkater in beiden Oberschenkeln.

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Und wenn du jetzt Schachsport machst?:angst:

Das geht nich so auf die Gelenke.

Gute Besserung.