Und wieder einmal 3000m in 12min

Hallo

Ich bin relativ neu hier Aktiv lese aber seit längerem immer wieder Passiv mit.
Leider habe ich noch nicht das gefunden was ich suche darum nochmals ein 3000m / Cooper Test / 12min Lauf Frage.

Wieso ich das Frage ist ja klar ich habe einen Sporttest und muss diesen Test laufen.
Zu meiner Person:

Alter: 18
Grösse: 170
Gewicht: 73kg
Kfa: 10.5 %
Trainingsumfang: 2 mal die Wochen American Football, 2-3 mal CrossFit (Krafttraining), 1-2 mal Laufen, 0-1 mal Schwimmen.
Trainingserfahrung: Ich trainiere seit 2 Jahren immer wieder auf den Cooper Test, doch mir fehlen leider immer noch ein Konkreter Trainingsplan wie ich diese aus dem Krafttraining kenne.

Meine Werte beim Cooper Test:

2011 12min 2800m
2012 12min 2975m

In den Trainings habe ich auch schon 3000m erreicht, aber leider nur im Wald und nie auf einer Laufbahn.
Der Grund das ich diesen Test immer wieder absolviere ist, dass ich in der Auswahl verfahren zum Fallschirmaufklärer in der Schweizer Armee bin. https://www.sphair.ch/sphair/web/guest/sporttest
Um meine Chancen zu vergrössern mein Ziel zu erreichen möchte ich diesen Sommer ca. 20.07.2013 in 12min 3000m sicher Laufen und wenn möglich 3100m+.

Um mich besser einzuschätzen für 10-11km brauche ich 60min kommt immer auf die Strecke und meine Tagesform an.

Mir ist klar das ich Grundlagenausdauer Läufe, schnellere und Intervall Trainings kombinieren muss. Doch bin ich mir noch unsicher wie ich das am Besten kombiniere. Ich habe Zeit für 2-3 Lauftrainings pro Woche.

Mein Laktatstufen Test hat folgende Werte ergeben:

Regeneration: HF 100-115
Grundlagen: HF 120-125
Intensive: HF 130-135

Wenn ich aber mit einem Online Trainingsplan erstelle, werden dort werte Angezeigt die Utopisch sind HF von 170-190 usw.
Darum Frage ich euch gibt es im Forum schon Trainingspläne für das? Ich habe diverse Beiträge gefunden und diese wurden mit Links beantworte doch diese konnte ich nicht öffnen.

Wie gestalte ich mein Training am besten Bezüglich aufwärmen, cool-down und dehnen?

Du must 14 Jahre alt sein sonst stimmt hier was nicht.

Du must 14 Jahre alt sein sonst stimmt hier was nicht.
Die sind Alle immer 14

Jack Daniels hat in seiner Running Formula auch einen Trainingsplan für 1500-3000m. Ansonsten findest Du vielleicht auch hier noch was. Und Trainingspläne für 5 km sind ja eigentlich auch nicht ganz aus der Welt: Tempi etwas raufschrauben, dafür die Intervalle etwas kürzer, dann müßte auch das funktionieren.

Und: Mit 73 kg auf 1,70 m bist Du für Dein Vorhaben nicht gerade optimal konditioniert. Andererseits bist Du ja schon nahe an Deinem Ziel dran. Also: 5kg runter, dann müßte das auf jeden Fall funktionieren.

aghamemnun hat geschrieben: Und: Mit 73 kg auf 1,70 m bist Du für Dein Vorhaben nicht gerade optimal konditioniert. Andererseits bist Du ja schon nahe an Deinem Ziel dran. Also: 5kg runter, dann müßte das auf jeden Fall funktionieren.

Mönsch, agha, American Football und so, das ist ein Kleiderschrank, kein Hungerhaken wie Du


gruss hennes

Ich würd ja als allererstes mal die Pulsvorgaben aus dem Laktatstufentest wegschmeißen. 135 für intensives Training kommt m.W. sonst nur bei Greisen und Reha-Patienten nach Herzinfark raus ...

Hennes hat geschrieben:Mönsch, agha, American Football und so, das ist ein Kleiderschrank, kein Hungerhaken wie Du

Man kann eben im Leben nicht alles haben.

Danke an alle fûr Antworten und die Links. Nur der erste Beitrag ist total unnötig als ich diesen sah dachte isch scho -.-. Und erkläre mir doch wieso 14?

Beim Laktattest habe ich vergessen zu sagen, dass diese auf dem Fahradergomerter gemessen wurden.

Vergiss den Laktattest!
Wenn du kein Medizinisches Wunder bist kann der der niemals stimmen.
Du willst in eine militärische Eliteeinheit, da versteh ich das du ziemlich schwer auf deine Größe bist, das ist kein Grund die 3000m nicht schnell laufen zu können.

Du mußt einfach mehr laufen, siehe Aghas Links, um einen Teil deiner Muskulatur dahin zu trainieren.

Und quäl dich, ist eine gute Übung für später

Brandon Jacobs hat geschrieben: Beim Laktattest habe ich vergessen zu sagen, dass diese auf dem Fahradergomerter gemessen wurden.

In den Müll damit!

...und gib einfach Gas!


gruss hennes

Brandon Jacobs hat geschrieben:Danke an alle fûr Antworten und die Links. Nur der erste Beitrag ist total unnötig als ich diesen sah dachte isch scho -.-. Und erkläre mir doch wieso 14?

Beim Laktattest habe ich vergessen zu sagen, dass diese auf dem Fahradergomerter gemessen wurden.

Hast du bei einem deiner Probeläufe mal geschaut wie dein Puls auf der Zielgeraden ist? Das ist dann vermutlich in der Nähe deines Maximalpulses. Deine Ergebnisse vom Laktatstufentest kann ich auch nicht glauben. Da muss was falsch sein und das hätte der Tester auch merken müssen.

Laut der gängigen Berechnungsformel müsste dein Maximalpuls noch über 200 liegen. Die Formel ist zwar fast immer falsch, mehr als 20 oder 30 Schläge daneben ist sie dann aber trotzdem nicht. Auf dem Fahrrad ist der Puls noch etwa 10 Schläge tiefer als beim Laufen aber selbst dann bist du noch weit über den 135.

Das mit den 14 Jahren sollte wohl eine Anspielung darauf sein dass die Frage nach dem Cooper Test so ungefähr 2x pro Woche auftaucht, meist von Leuten die eine Woche vor dem Test merken dass sie erst 1500 statt 2400 Meter schaffen.
Allerdings bin ich der Meinung dass die meistens auch nicht 14 Jahre alt sind, sondern auch eher in deinem Alter da viele für ihre Abiprüfung oder irgendwelche Aufnahmetests für ihren Traumberuf den Cooper Test absolvieren müssen.

Vom Training her würde ich einmal pro Woche etwas länger laufen und einmal Tempotraining. Beim Tempotraining kannst du z.B. 400m Intervalle machen die leicht über deinem Zieltempo liegen um zu lernen das Tempo überhaupt zu laufen. Danach kannst du die Länge der Intervalle ausdehnen,die Pausen kürzen bis du das Tempo irgendwann 3000m am Stück läufst.

Wenn es nur am Laufen noch scheitert dann würde ich mir auch mal überlegen bis zu dem Test einmal Krafttraining zu streichen und eine zusätzliche Laufeinheit einzuschieben.

Fire hat geschrieben:Hast du bei einem deiner Probeläufe mal geschaut wie dein Puls auf der Zielgeraden ist? Das ist dann vermutlich in der Nähe deines Maximalpulses. Deine Ergebnisse vom Laktatstufentest kann ich auch nicht glauben. Da muss was falsch sein und das hätte der Tester auch merken müssen.

Kann es an meine Pulsuhr liege diese Zeigt manchmal total unmögliche Werte ( Normaler Puls 200 und solche dinge, aber mit der Zeit beruhigt sich das dann wieder. Denn Test habe ich auch mit meiner Pulsuhr von Polar gemacht.
Und Ja am ende hatte ich immer so ein Puls von 151-160 aber das könnte auch daran liegen das die letzten 50m bergauf sind.

Die Jack Daniels Methode hat mich Natürlich gleich angesprochen, da ich aber weder das Buch noch sonst Kenntnisse besitze ist dieser Rechner richtig Berechnungen nach Jack Daniels

Jetzt aber zum Training:

Ich habe jetzt mal die Links angeschaut leider kommen oft error Meldungen.

Meine Idee ist:

1mal in der Woche 60min im Tempo von 10km im Grundlagenausdauer Bereich.
1mal in der Woche 20-40min im Regenerationsbereich.
1mal Intervall Training.

Intervall Training

Würde ich so durchführen:

1 x 400m in 90sekunden
200m Traben
1 x 400m in 90Sec
200m Traben
usw
dieses solang bis ich 8 Runden unter 90sec schaffe.

Mein Aufwärmen stelle ich mir so vor:

Vor dem Intervall Training:
10min einlaufen und kurz Gymnastik.

Bei längeren Einheiten betreibe ich kein Einlaufen ist das in Ordnung?

Nach dem Intervall Training laufe ich immer noch 10min aus. Bei den anderen Training nicht dort gehe ich direkt ans Dehnen.