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Trainingsplan für Faule

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Trainingsplan für Faule

1 von Pamphilus
Hallo zusammen, ich laufe zwar im Prinzip schon ziemlich lange, trainiere aber seit gut einem Jahr ein bißchen ambitionierter, was bei mir heißt: dreimal die Woche, unter der Woche zweimal ca. 45 min in mittlerem Tempo, einmal ca. 90 min eher langsam. Letzte Woche bin ich dann mal einen 10km Wettkampf mitgelaufen und war von mir selber überrascht, daß das so gut ging (habe 45:47 gelaufen) und soviel Spaß macht. Jetzt würde ich gerne öfters mal bei Wettkämpfen mitlaufen und dann auch meine Zeit etwas steigern - wie könnte ich da mein Training verbessern? Gleichzeitig muß ich sagen, daß ich eher faul bin, d.h. ich hab eigentlich keine Lust, öfter als drei mal pro Woche zu laufen und viel mehr Zeit möchte ich eigentlich auch nicht investieren. Wie hole ich also jetzt mehr aus meinem Training raus?

2 von Sergej
Hallo und :welcome:
wenn du schneller werden möchtest, musst auch mal schnell laufen. Einmal in der Woche statt des mittleren Tempo eine schnelle Einheit (Tempolauf oder Intervall). Man könnte auch 2 mal in der Woche schnelle Sachen machen, dazu müsste man aber mehr über dich wissen (z.B. Alter, Größe, Gewicht, sportlicher Hintergrund, körperlicher Zustand, Vorerkrankungen).
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

3 von Pamphilus
Sergej hat geschrieben: wenn du schneller werden möchtest, musst auch mal schnell laufen.
Ok, und was heißt schnell? Meine Läufe im mittleren Tempo liegen so im Bereich von 5.00 bis 5.15 pro km, die langsamen so um die 5.45. Heißt schnell Wettkampftempo? Oder mehr oder weniger?
Sergej hat geschrieben:Man könnte auch 2 mal in der Woche schnelle Sachen machen, dazu müsste man aber mehr über dich wissen (z.B. Alter, Größe, Gewicht, sportlicher Hintergrund, körperlicher Zustand, Vorerkrankungen).
Falls es hilft: männlich, 31, 180 groß, 69 kg.

5 von Pamphilus
Hennes hat geschrieben:@phallus, gucksu FIRST Trainingsprogramm
Öhmm... das klingt... sportlich? Wenn ich das richtig sehe, würde das bei mir bedeuten, daß ich alles im Bereich von 4.00 bis 4.50 laufe. Damit würde ich vermutlich schneller werden, aber irgendwie glaube ich, daß mir das zu unentspannt wäre. Das "für Faule" im Titel hat schon seinen Sinn, ich laufe eigentlich nur zum Spaß.

6 von chillie_
Dir ist aber bekannt dass das MiniMax-Prinzip nicht funktioniert? Läufst Du jetzt zum Spaß oder um schneller zu werden?
Das kann nur klappen, wenn Dir die Anstrengung Spaß macht ... entspannt laufen und Sub45 Minuten klingt für mich irgendwie schräg.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

7 von Leineläufer
Hallo,

wenn du mit geringstmöglichem Einsatz das maximale herausholen willst, dann empfehle ich dir einem Verein beizutreten.

Ein ausgebildeter Trainer kann dann auch das Training kontrollieren.

8 von Hennes
Leineläufer hat geschrieben:Hallo,

wenn du mit geringstmöglichem Einsatz das maximale herausholen willst, dann empfehle ich dir einem Verein beizutreten.

Ein ausgebildeter Trainer kann dann auch das Training kontrollieren.
Was soll der Quatsch?

Was soll der Trrainer mit jemandem der sagt ich will nicht viel laufen, ich will nicht oft laufen, ich will nicht schnell laufen..... - ich will nur schnelle WK Zeiten?


gruss hennes

9 von CarstenS
Pamphilus hat geschrieben:Ok, und was heißt schnell? Meine Läufe im mittleren Tempo liegen so im Bereich von 5.00 bis 5.15 pro km, die langsamen so um die 5.45. Heißt schnell Wettkampftempo? Oder mehr oder weniger?
Zur Anregung. Dabei nehme ich aufgrund Deiner schnelleren mittleren Dauerläufe an, dass Du mit etwas spezifischem Training im Wettkampf und deshalb auch im Training schneller laufen könntest. Das macht aber nichts, fange erst einmal an, mache in einigen Wochen den nächsten Wettkampf (bis 10km) und passe dann das Trainingstempo an.

Natürlich machen ein paar Tempoeinheiten noch keinen Trainingsplan, aber erst einmal ist das ok. Ohnehin sind 3TE/Woche für ernsthaftes Training zu wenig, aber das scheint Dir klar zu sein, daher keine Kritik daran.

Viel Spaß

Carsten

10 von Pamphilus
chillie_ hat geschrieben:Dir ist aber bekannt dass das MiniMax-Prinzip nicht funktioniert? Läufst Du jetzt zum Spaß oder um schneller zu werden? Das kann nur klappen, wenn Dir die Anstrengung Spaß macht ... entspannt laufen und Sub45 Minuten klingt für mich irgendwie schräg.
Na ja, also bisher hatte ich schon das Gefühl, eher entspannt zu laufen und hab festgestellt, daß ich damit auf 45min für 10km kommen kann (und ich hatte auch im Wettkampf nicht das Gefühl, mich quälen zu müssen - auch wenn das natürlich dann nicht entspannt war). Vielleicht weiß ich auch selber nicht so richtig, was ich mir als Ziel setzen soll. Wieviel ist denn bei der Ausgangssituation noch drin, wenn man 3 mal pro Woche trainiert, ohne sich allzu sehr zu quälen? Welche Zeit könnte ich in ein paar Monaten anpeilen?

11 von Pamphilus
Hennes hat geschrieben:Was soll der Quatsch? Was soll der Trrainer mit jemandem der sagt ich will nicht viel laufen, ich will nicht oft laufen, ich will nicht schnell laufen..... - ich will nur schnelle WK Zeiten? gruss hennes
Eigentlich will ich gar keine schnellen Wettkampfzeiten. Ich bin mir ziemlich sicher, daß alles mit einer 3 vorne für mich ohnehin nie zu erreichen ist, ich will bloß wissen, was ich machen kann, um noch die ein oder andere Minute rauszuholen.

12 von Hennes
Pamphilus hat geschrieben:ohne sich allzu sehr zu quälen?
Hör doch endlich mit Deinem rummgeheule auf - ist doch unerträglich, jeder 2te Satz "wasch mich, aber mach mich nicht nass"!

Leg Dich ins Bett und alles ist gut!


gruss hennes

13 von Leineläufer
Hallo Hennes,

du weisst doch selber dass man Faule wie es der TE selbst schreibt in den A...h treten muss um Sie zu motivieren.

Alleine kann man sich nicht in A....h treten. Oder?

LG

14 von CarstenS
Pamphilus hat geschrieben: Ich bin mir ziemlich sicher, daß alles mit einer 3 vorne für mich ohnehin nie zu erreichen ist,
Nicht ohne entsprechendes Training. Ich weiß ja nichts über Dich, aber eine 39:59 ist nun auch kein Hexenwerk.

15 von Hennes
CarstenS hat geschrieben:eine 39:59 ist nun auch kein Hexenwerk.
Mind. 80% im Forum laufen die aber nicht... und die 20% (ich glaube eher deutlich weniger) die es schaffen, sind da bestimmt nicht alle hingekommen mit rumliegen.

Davon ab: natürlich ist es möglich, aber sicher nicht mit der Einstellung des TE


gruss hennes

16 von chillie_
Pamphilus hat geschrieben: Wieviel ist denn bei der Ausgangssituation noch drin, wenn man 3 mal pro Woche trainiert, ohne sich allzu sehr zu quälen? Welche Zeit könnte ich in ein paar Monaten anpeilen?
Das kann doch keiner wissen, da hilft nur ausprobieren - und wenn Du kein festes Ziel hast, ist es doch egal ob Du jetzt 4 oder 8 Wochen brauchst um schneller zu werden.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

17 von Murks
Irgendwie verstehe ich das Problem nicht, das einige hier mit der Einstellung des Fragestellers haben. Er ist sich doch offenbar bewusst, dass das, was er macht, nicht optimal ist. Was spricht denn dagegen, daraus ein etwas anspruchsvolleres Training zu machen? Wer nutzt denn schon alle Möglichkeiten aus? 'Wenn man da keine Lust zu hat, ist das doch auch nicht verwerflich. Viel problematischer fände ich, wenn jemand so etwas wie den genannten FIRST-Kram oder so etwas in der Art macht und dann meint, das wäre optimal.

Gruß
Markus

18 von Tautologe
Lauftempo ergibt sich aus Schrittlänge multipliziert mit Schrittfrequenz. Beides kann man willentlich beeinflussen und ist auch trainierbar in Grenzen. Allerdings ist die ökonomische Schrittfrequenz im wesentlichen durch die Beinlänge vorgegeben, die nicht trainierbar ist. Ein Kurzstreckenläufer kann und muss unökonomisch laufen um Bestzeit zu bekommen. Ein Langstreckenläufer muss energiesparsam laufen, um Bestzeit zu bekommen. Er darf nicht zuviel Energie verbraten durch eine übertriebene, seiner Anatomie nicht entsprechende Schrittfrequenz.
Daher ist Langstreckentraining im wesentlichen Training, das durchschnittliche Schrittlänge bei vorgegebener Schrittfrequenz maximiert.

Entscheidend sind Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit für eine hohe durchschnittliche Schrittlänge. Hinzu kommt die notwendige orthopädische Belastbarkeit.

Wer 10% höhere Schrittlänge macht, läuft auch 10% schneller.
Wer bei gleicher Beinlänge 10% schneller als ein anderer Läufer auf der Langstrecke läuft, der wird mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit das einzig seiner höheren Schrittlänge verdanken.

Wenn Du zu faul für mehr Lauftraining bist, mach zur Optimierung Stretching und Krafttraining.
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