Intervalle zu schnell?

Habe diese Woche angefangen, einen Trainingsplan abzuarbeiten, um meine HM-Zeit im Spätsommer auf 1:35 zu senken.

Diesen Plan habe ich gewählt, da er für mich genau die richtige Länge hat und für gut abgestimmt ist (zumindest denke ich das. Lasse mich da aber auch gern belehren. )
HM in 1:35 Std | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

So, gestern standen die ersten KM-Intervalle an, vor denen ich etwas Respekt hatte, da ich die jetzt schon eine Weile nicht mehr gelaufen bin.

6x1km in 4:20 sollten es sein. (Trabpause 3min)
Nun bin ich folgende Zeiten gelaufen.
4:16
4:17
4:00
4:09
4:01
3:56

Intervall Nr. 1 ist bei mir meist eines der langsamsten, da ich da erstmal das Tempo finden muss. Bei I2 habe ich mich schon etwas gezügelt, da ja noch 4 Intervalle kommen sollten.
Aber dann konnte ich nicht anders und bin I3 recht flott gelaufen.
I4 wieder etwas gezügelt. Habe mich echt gut gefühlt.
I5 bin ich wie I3 gelaufen und wollte noch Kraft für das letzte Intervall haben.
I6 wurde dann voll gelaufen. Habe versucht so schnell wie möglich zu laufen. Habe dabei aber etwas überpaced und bin die erste Hälfte zu schnell gelaufen und hinten heraus habe ich dann kämpfen müssen.
Am Ende habe ich mich super gefühlt. Ging alles wie am Schnürchen.

So, nun meine Frage.
War es gut, die Intervalle teils zu schnell zu laufen, oder wäre es besser, alle in 4:10 oder doch in 4:20 zu laufen?
Oder sollte ich eventuell die Geschwindigkeit bei 4:20 halten und dafür eher 8/10 Intervalle laufen?
Bin da etwas ratlos, ob das trainingstechnisch gut oder nicht gut ist.

Danke für eure Hilfe und schönen verletzungsfreien Sonntag wünsche ich.

, nun meine Frage.War es gut, die Intervalle teils zu schnell zu laufen, oder wäre es besser, alle in 4:10 oder doch in 4:20 zu laufen?
Oder sollte ich eventuell die Geschwindigkeit bei 4:20 halten und dafür eher 8/10 Intervalle laufen?
Bin da etwas ratlos, ob das trainingstechnisch gut oder nicht

Laufe doch so viele Intervalle bis dein innerer Quälix sagt den nächsten schaff ich nicht mehr.Kommst du über 10 Intervalle kannst du die Pause verkürzen oder auch die Streckenlänge.

Hallo BuffaloBill,

ja, das ist ein typischer Fehler, vor lauter Euphorie ob seiner eigenen Leistungsfähigkeit die Intervalle zu überreissen.
Vielleicht hast Du ja den Leistungsstand, vielleicht aber auch nicht. Dann gehst Du im Laufe des Trainingsplans (immerhin 20 Wochen) irgendwann ein, verletzt Dich oder sonstwas. Tempogefühl schulst Du damit übrigens auch nicht, Deine Intervalle liegen sowas von außeneinander, da ist wenig Linie drin.

Ist aber alles nicht so wild: da ja in Woche 3 schon ein 10er-Leistungstest drin ist, kannst Du ab dort Deine Trainingspaces bestimmen und von dort mit den Vorgaben weiterarbeiten.

Viele Gr￾üße,
Steffen

Man könnte auch fragen was der Quatsch soll - was will man mitg 6x1 für HM? Ok, evtl. langsam und wenig anfangen und nachher mehr, aber in Woche 17 wird auch nur 7x1 gelaufen und dann noch mit 4:30

Problem ist doch immer gleich:

- die Leute wissen nicht wo sie stehen, sprich welche Zielzeit richtig wäre
- Pläne gibts wie Sand am Meer und 20 Wochen Plan für HM braucht niemand.


gruss hennes

Wenn die Intervalle so gut gehen, dann bedeutet das wohl, dass du die Geschwindigkeit drauf hast, aber nicht die Ausdauer.
Ich würde sagen: Mach die Intervalle so, wies dir Spaß macht, da es für den HM z.Z. irrelevant ist.
Allerdings würde ich nicht wirklich "volle Pulle" laufen, da das leicht zu Verletzungen führen kann. 95% reicht.

Hennes hat geschrieben:Man könnte auch fragen was der Quatsch soll - was will man mitg 6x1 für HM? Ok, evtl. langsam und wenig anfangen und nachher mehr, aber in Woche 17 wird auch nur 7x1 gelaufen und dann noch mit 4:30

Sieht nicht sehr durchdacht aus, stimmt. Hab zwar an anderer Stelle schon gutes Feedback zu den Laufszene Plänen gehört, aber der Plan ist beim Überfliegen eher verbesserungswürdig. Z.B. die TDL-Einheiten passen im Vergleich zu den WK eher wenig. 20 Wochen ist auch eine Ewigkeit.

Ich persönlich empfinde eine Kombination aus TDL, längeren Intervallen (4x3 oder 4x2) und Einheiten, in denen die Laufökonomie verbessert wird (z.B. 10x400 in 5k-Pace), deutlich sinnvoller.

Wie wäre es mit einem aktuellen Wettkampf über 5 oder 10KM als Standortbestimmung? Wenn Du die 10KM in 41-42 Min. schaffst, steht einem HM in 1:35 Std. schon jetzt - ausser ein bißchen Ausauer- wenig entgegen.

rono hat geschrieben:Wie wäre es mit einem aktuellen Wettkampf über 5 oder 10KM als Standortbestimmung? Wenn Du die 10KM in 41-42 Min. schaffst, steht einem HM in 1:35 Std. schon jetzt - ausser ein bißchen Ausauer- wenig entgegen.

Gute Idee - und dann hilft eh nur die berühmten 3x4 in HMRT


gruss hennes

rono hat geschrieben:Wie wäre es mit einem aktuellen Wettkampf über 5 oder 10KM als Standortbestimmung? Wenn Du die 10KM in 41-42 Min. schaffst, steht einem HM in 1:35 Std. schon jetzt - ausser ein bißchen Ausauer- wenig entgegen.

Keine Chance. Aktuell bin ich bei 45min.
Mit 42 würdest du mich killen. Durch den längeren Plan sollte bis zum Herbst auch meine 10er Zeit locker verbessert werden.

BuffaloBill hat geschrieben:passt der Plan perfekt zu meinem Ziel.

Na, dann ist ja gut - schön, dass wir drüber gesprochen haben


gruss hennes

BuffaloBill hat geschrieben:Keine Chance. Aktuell bin ich bei 45min.
Mit 42 würdest du mich killen. Durch den längeren Plan sollte bis zum Herbst auch meine 10er Zeit locker verbessert werden.

Umgekehrt finde ich es viel leichter und "spaßiger" - erst Geschwindigkeit aneignen und dann auf längeren Strecken umsetzen.

BuffaloBill hat geschrieben: Hab persönlich im Training eher das Problem, das Tempo zu halten, wenn ich komplett allein auf langer Flur bin. Das ist im Wettkampf einfacher.

Meine, mich erinnern zu können, dass Du auch eine FR910XT hast. Dann programmiere Dir die Trainings und setze Alarme auf die Paces (+/- 5 Sek). Bei längeren Einheiten (z.B. TDL mit 8km) dann einfach jeden km programmieren, sonst nivelliert sich das zu sehr aus, wenn Du 1x8km statt 8x1km einstellst.

Intervalle haben meiner Erfahrung nach nix zu sagen. Bei nem HM geht es mehr um Tempohärte und nicht um Kravallbolzen.

Ich würde dir folgendes empfehlen: nicht die 1000 in 4:20 sondern in 4:00-4:05 min zu laufen. mit längerer Pause ca. 4-5 Min, dann machst du halt Läufe daraus welche die Maximale Sauerstoffaufnahme fördern. Nicht vergessen auch Kraft und Koordinationsläufe 200-400 m sind nebenbei alle zwei oder drei Wochen mal alternativ zu machen. Und ab und an mal nach einem lockeren Läufchen noch Steigerungen einbauen. LaufABC, Dehnübungen, Warm machen, Nachbereitung und mal ne Runde mit dem Rad drehen, schwimmen(Crosstraining)...gehören auch dazu

Ich würde an deiner Stelle eher den Fokus auf Grundlagenausdauer in passender Grundlagenpace angepasst laufen.

Aber was nützt dir schon Tempo wenn du es nicht halten kannst, deshalb ist die nächste Baustelle Tempodauerlauf (TDL) für dich.

die TDL läufe würde ich mindestens auf 6 - 10 km in HMRT machen und diese bis ca. 15 km steigern(letzter TDL 14 Tage vor WK), wenn du das Tempo auch noch abschließend zwei Wochen als letzte härtere Einheit halten kannst, dann bist du reif für eine Bestzeit. ;)

steffenlauf hat geschrieben:Meine, mich erinnern zu können, dass Du auch eine FR910XT hast. Dann programmiere Dir die Trainings und setze Alarme auf die Paces (+/- 5 Sek). Bei längeren Einheiten (z.B. TDL mit 8km) dann einfach jeden km programmieren, sonst nivelliert sich das zu sehr aus, wenn Du 1x8km statt 8x1km einstellst.

Mensch, dass ich darauf nicht selbst gekommen bin.
Danke für den Tipp. Bin gestern meinen 10 mit 10x1km gelaufen und es hat gut geklappt. War zwar teilweise etwas zu schnell, aber lief alles echt gut.
Werde ich jetzt immer so machen.
Habe aber die 310er. Die kann das aber auch alles.

Running Sven hat geschrieben:
Ich würde dir folgendes empfehlen: nicht die 1000 in 4:20 sondern in 4:00-4:05 min zu laufen. mit längerer Pause ca. 4-5 Min, dann machst du halt Läufe daraus welche die Maximale Sauerstoffaufnahme fördern. Nicht vergessen auch Kraft und Koordinationsläufe 200-400 m sind nebenbei alle zwei oder drei Wochen mal alternativ zu machen. Und ab und an mal nach einem lockeren Läufchen noch Steigerungen einbauen. LaufABC, Dehnübungen, Warm machen, Nachbereitung und mal ne Runde mit dem Rad drehen, schwimmen(Crosstraining)...gehören auch dazu

Da am WE wieder 1000er anstehen, könnte ich das mal testen. Würde mir sicherlich Spaß machen.
Dehnprogramme und Krafttraining mache ich auch.

Running Sven hat geschrieben:Aber was nützt dir schon Tempo wenn du es nicht halten kannst, deshalb ist die nächste Baustelle Tempodauerlauf (TDL) für dich.

Wird mit eingebaut. Kommt aber erst etwas später.