HM geschafft - M-Planung für den Herbst

Kurz nochmal zu meiner Person: ich bin 42 und wiege bei 1,87m im Moment ca. 76kg (vor einem Jahr noch 92). Es gab früher mal ein paar halbherzige bzw. übereifrige Laufversuche – nach spätestens einem halben Jahr kam immer eine Pause (verletzungs- oder berufsbedingt). Ab April 2012 bin ich dann 3 bis 4 mal die Woche gelaufen - zu Beginn noch mit hohem Laufband-Anteil. Seit Anfang diesen Jahres laufe ich viermal/Woche komplett draußen (in diesem Jahr insgesamt ziemlich genau 1000km).

Vorgestern bin ich jetzt meinen ersten HM gelaufen. Nach anfänglicher maßloser Selbstüberschätzung und darauf folgender Kopfwäsche hier im Forum hab ich mir einen 1:45 Plan gesucht. Dabei bin ich in den letzten paar Wochen die Intervalle ein wenig schneller und die langsamen Läufe etwas länger gelaufen (der längste war 30km – vorgesehen waren 27) Es gab aber vor 9 Wochen auch ne fast 2wöchige Erkältungspause. Herausgekommen ist 1:40:19. Hab mich natürlich über die 20 Sekunden kurz geärgert, bin aber eigentlich zufrieden. Ich hab auch das Gefühl, wirklich alles rausgeholt zu haben. Ich bin sehr konstant gelaufen, nur die letzten 500m waren deutlich langsamer – da ging nichts mehr.

Jetzt würde ich mich gerne für nen ganzen Marathon Anfang September bei mir vor der Haustür anmelden. Folgende Fragen hab ich noch:

- Die erste Frage gilt natürlich der Zielzeit. Nach den gängigen Umrechnungsformeln komme ich auf gute 3:30. Dass ich da einen Anfängermalus von 15 Minuten draufrechnen muss, ist mir klar. Aber das ändert ja nichts an der Zeit, an der sich mein Training orientiert, oder?

- 2. Ich habe mir wieder einen Plan von den LSF Münster rausgesucht. Die Pläne gefallen mir, weil ich da nicht nach Puls steuern muss – da kenn ich mich zu wenig mit aus. Außerdem sind die von der Wochenleistung wohl an der unteren Grenze. Auch wenn ich gerne viel laufe, ist das für mich im Moment bestimmt orthopädisch noch sinnvoller, oder? Die HM- und die Vorwoche hatte ich 50 Wkm, in den 6 Wochen davor 65 bis 85.

- Wegen der geringen(?) Wkm in dem Plan (12 Wochen mit 51 bis 87km) würde ich gerne ein wenig mehr machen. Ein zusätzlicher Tag wird schwierig. Aber ich hab hier noch ne Mittagspause, die ich Dienstags bis Donnerstags zum Laufen nutzen könnte - und es gibt hier Duschen. Dienstags gibt’s in dem Plan immer Intervalle, Mittwochs Pause und Donnerstags einen ruhigen Lauf. Das Training mach ich in der Woche immer morgens. Und zwar so, dass ich bis sechs Uhr fertig bin. Mittag ist um zwölf. Ich würde einfach Dienstag und Donnerstag gute 5km durchs Industriegebiet joggen. Mittwochs soll ja Pause sein, also mach da dann mittags auch nix. Macht das Sinn? Ich denke, da kann ich n paar km mehr machen, ohne das orthopädische Risiko einzugehen, dass ich hätte, wenn ich die an andere Läufe dran hänge. Oder schade ich damit dem Plan?

Jetzt hab ich mehr getextet als ich wollte. Vielen Dank fürs durchlesen und vor allem für Eure Meinungen.

Grüße,
Markus

mvm hat geschrieben: - Die erste Frage gilt natürlich der Zielzeit. Nach den gängigen Umrechnungsformeln komme ich auf gute 3:30. Dass ich da einen Anfängermalus von 15 Minuten draufrechnen muss, ist mir klar.

Wobei der Anfängermalus kein Erstmarathonmalus sondern ein Zu-Wenig-Training-Malus ist. Nur zur Klarstellung und um zu unterstreichen, dass Du dieses Jahr noch keinen Marathon laufen musst.

Aber das ändert ja nichts an der Zeit, an der sich mein Training orientiert, oder?

Endlich mal einer, der das versteht ;)

Zu Deiner Trainingsfrage: Zweite Läufe am Tag würde ich bei vier Trainingstagen nicht empfehlen. Wenn Du zusätzliche Einheiten einbauen möchtest, dann mach das an den trainingsfreien Tagen. Zum Beispiel könnten 30min joggen am Tag nach einer harten Einheit gut sein. Oder wenn Du die Zeit findest auch mal eine Stunde Dauerlauf an einem Tag, der nicht nach einer harten Einheit liegt.

Der Plan sieht auf den ersten Blick vernünftig aus. Dass der Umfang relativ gering ist, liegt an zwei Dingen: Den nur vier Trainingstagen und den wenigen wirklich langen Läufen. Für ersteres hast Du Dich ja bewusst entschieden. An letzterem kannst Du drehen. Den Umfang von Woche fünf kannst Du eigentlich immer laufen. Die Phase von Woche sechs bis zehn kannst Du auf mehr als fünf Wochen strecken, so dass Du vielleicht statt auf 3 auf 5 oder 6 Läufe mit 30+ kommst. Das kann natürlich auch zu viel sein. Nur eine Anregung.

Gruß

Carsten

Moin. Nur jetzt kurz in der Pause jetzt gelesen. Habe mal ne Zeit lang ähnlich trainiert (von den Zeitabtänden). Mittags um 12, anschließend locker so gegen 18/19Uhr. Das geht, ist aber nicht optimal. Laufe morgens lieber locker, in der Mittagspause dann Tempo, wenn die Zeit reicht. Kannst ja duschen. Zielzeit 3:30 ok. Die 15min extra fürs Debut nicht mit in die Planung einbeziehen. Aber prinzipiell: immer laufen wenn es geht und du es verträgst. Laufe 3x die Woche in der Mittagspause, dann hast du 15km mehr jede Woche auf dem Konto ohne Zeit "verschenkt" zu haben oder weniger zu schlafen.

Gruß,
Jan

Ethan hat geschrieben:Moin. Nur jetzt kurz in der Pause jetzt gelesen. Habe mal ne Zeit lang ähnlich trainiert (von den Zeitabtänden). Mittags um 12, anschließend locker so gegen 18/19Uhr. Das geht, ist aber nicht optimal. Laufe morgens lieber locker, in der Mittagspause dann Tempo, wenn die Zeit reicht.

Es ist nicht die Frage was geht, sondern die Frage ob/was Sinn macht. Ein Erstmarathoni mit 4TE mit Zielzeit 3:30 braucht sicher nicht 2mal am Tag laufen. Hiermit die WKM künstlich um 15km zu puschen halte ich für Quatsch und Augenreiberei!

Mehr TE und/oder mehr WKM machen sicher immer Sinn, wenn man kann, will und möchte


gruss hennes

Ja, hast recht. Hätte gründlicher lesen sollen, Carsten hat es dann vorweggenommen. Dann halt 30min radeln oder schnelles gehen. Die Zeit würde ich trotzdem nutzen

Gruß,
Jan

Den Münsterplan als Grundgerüst habe ich dieses Frühjahr auch benutzt. Ich habe aber von vornherein die Longjogs auf 30+ km gezogen. Das habe ich mir vor Beginn des Trainingsplans angeleibesgeübt. Ab Ende Februar hab ich dann auch Endbeschleunigungen in Longjogs eingebaut.
Ob die Tempoeinheiten so wie angegeben funktionieren kann ich nicht sagen. Um halbwegs in den Vorgaben zu bleiben, stellten sich die Tempoeinheiten bis in den März als Sprints zwischen den Schnee- und Eisfeldern dar, unterbrochen von irgendwie Gestakse über die Schneefelder. Weil das kontrolierte Tempotraining nicht so funktionierte hab ich dann Montags ein Entspannungsläufchen über 10km eingebastelt um vielleicht wenigstens etwas über die Umfänge zu kommen. Das tat richtig gut nach der langen Einheit. Als der olle Schnee dann Weg war, konnte ich die Zeitvorgaben für die Intervalle knicken, hat einfachekeine Mühe bereitet. Also bin ich statt der Intervalle die km mit möglichst hohem Anteil Krachbumm gewetzt. Krachbumm ist seit der Schnellschmelze sowas um 4.20. Den mittellangen lauf im MRT hab ich dann so durchgezogen wie er im Buche steht.
Ich denke auf den Münsterplänen kann man aufbauen, wobei ich denke das dort die langen Läufe etwas unterrepräsentiert sind, dort würde ich auf jeden Fall nachhelfen.

Gruß Arne

Danke für Eure Hinweise,

CarstenS hat geschrieben:Wobei der Anfängermalus kein Erstmarathonmalus sondern ein Zu-Wenig-Training-Malus ist. Nur zur Klarstellung und um zu unterstreichen, dass Du dieses Jahr noch keinen Marathon laufen musst.

Das ich das nicht muss, hab ich schon verstanden ;-). Verstehe ich auch richtig, dass Du mir empfiehlst, noch zu warten? Das Debut soll auf jeden Fall in Münster sein. Für den Aufwand mich auf mehr als drei, vielleicht vier Wettkämpfe im Jahr vorzubereiten, fehlt mir die Lust. Das hieße, noch ein Jahr warten. Blöde Frage (ich weiß, darauf gibt es keine Antwort): ich bin fast 43 – bin ich mit 50 wirklich schneller, wenn ich mir jetzt mehr Zeit nehme? Sich Zeit zu lassen, ist natürlich erstmal sinnvoll, aber ist es irgendwann nicht auch geboten, durchzustarten?

CarstenS hat geschrieben: Dass der Umfang relativ gering ist, liegt an zwei Dingen: Den nur vier Trainingstagen und den wenigen wirklich langen Läufen. Für ersteres hast Du Dich ja bewusst entschieden. An letzterem kannst Du drehen.

Naja – durchgehend fünf Einheiten/Woche würde ich auch schaffen, wenn zwei davon am Wochenende sind. Wie wäre es damit, den 3:15 Plan (der hat durchgängig 5 Einheiten und 60 bis 90 Wkm) mit den Paces des 3:30 Plans zu laufen? Auch der 3:00 Plan scheint mir von den Umfängen her (5 Einheiten mit 70 bis 105 Wkm) hart aber machbar. Ich weiß, dass das vielleicht ein wenig "mit Kanonen auf Spatzen schießen" bedeutet. Aber wenns klappt? Ich finde das grad nicht wieder, irgendwer von Euch hat mal in nem anderen Faden geschrieben, dass es keinen negativen Aufwand gibt, solange es Spaß macht. Aber auch der 3:15 Plan hat nur 2 Läufe mit 30 und einen mit 33km. Wenn ich da bei den langsamen Läufen am Samstag ein bis zwei km weg nehme und die Sonntags dran hänge?

CarstenS hat geschrieben: Zu Deiner Trainingsfrage: Zweite Läufe am Tag würde ich bei vier Trainingstagen nicht empfehlen. Wenn Du zusätzliche Einheiten einbauen möchtest, dann mach das an den trainingsfreien Tagen.

Dass das günstiger wäre, ist mir klar. Aber ich hab noch ne "Mitbewohnerin", der ich mit der Lauferei möglichst wenig auf den Keks gehen möchte. Abends nochmal ein Läufchen machen, weil mir grad danach ist, wird schwierig. Das ist einer der Gründe, weshalb ich morgens laufe. Und die Mittagspause ist einfach verlorene Zeit. Was ich da nicht trainiere hab ich leider nicht an anderen Tagen an Zeit über. Ich hab eigentlich gedacht wie Jan: einfach 15km dazu sammeln. Ich war mir nur nicht sicher, ob der Plan da negativ drauf reagiert, wg. fehlender Erholung oder so.

@Rumbarak: Du bewertest einen Plan, ohne genau zu sagen, welchen (also welche Zielzeit) Du meinst. Dann hälst Du mehr als die Hälfte nicht ein und bastelst woanders was dazu. Außerdem sagst Du mir nicht, was für ein Ziel Du hattest und vor allem, ob Du es erreicht hast. Danke für Deine Mühe, aber was soll ich mit der Information anfangen?

Gruß,
Markus

Da kriech ich mal zu Kreuze, zu einem anderen als dem 3:30 Plangerüst hätte ich mich nicht geäußert.

Also ich halte den Plan insgesamt für nicht so dolle, dennoch wird er - wie jeder Plan, der bestimmte Elemente beinhaltet - eine positive Wirkung haben. Wenn du mehr machen willst, spricht nichts dagegen. Das kann sein: lange Läufe ausdehnen; aber auch in der Mittagspause 5 km laufen, ist nicht verkehrt. Da der Wochenumfang eher gering ist, überwiegt der positive Effekt. km sind zwar nicht alles, aber 10 - 15 pro Woche mehr oder weniger spielt durchaus eine Rolle.

Was den Zeitpunkt anbelangt: Wenn du ein Jahr kontinuierlich durchtrainiert hast, halte ich einen konsequent vorbereiteten Marathon Anfang September für ohne weiteres machbar. Abgesehen davon wirst du in den nächsten Jahren, wenn du dabei bleibst, noch schnellere laufen und dich (vermutlich) auch mit 50 noch steigern können.

Bernd

mvm hat geschrieben:Das ich das nicht muss, hab ich schon verstanden ;-). Verstehe ich auch richtig, dass Du mir empfiehlst, noch zu warten?

Ich muss zugeben, dass das mehr eine Reaktion auf den Threadtitel war. Ich habe zwar auch in Deinem anderen Thread gelesen, erinnere mich aber gerade nicht so ganz an Deinen Hintergrund. Wenn Bernd sagt, es ist in Ordnung, dann ist es das ;)

Du musst es mit den Umfängen auch nicht übertreiben, wenn Du sie noch nicht gewohnt bist. Aber Du kannst Dir trotzdem zuerst überlegen, wie viele Tage in der Woche und wie viele Kilometer ungefähr Du trainieren möchtest, und Dich dann um den Plan kümmern.

(Hier übrigens noch eine Anregung, wobei ich jetzt weder Originalität noch Qualität behaupte: Mit dem Post SV zum Berlin-Marathon 2004 )

Gruß

Carsten

Nochmal danke an alle.

Rumburak hat geschrieben:Da kriech ich mal zu Kreuze, ...

Das ist nicht nötig - hatte wohl auch etwas zu viel Puls. Nur, Du lässt ja von dem Plan nichts mehr über - wirklich beurteilen kann man den danach wohl nicht. Meinungen interessieren mich aber natürlich trotzdem. Und ich hoffe, es hat mit den 3:30 geklappt bei Dir?

burny hat geschrieben:Also ich halte den Plan insgesamt für nicht so dolle,

Hm – werde mir Carstens Plan nochmal anschauen - komm ich noch zu.

burny hat geschrieben: km sind zwar nicht alles, aber 10 - 15 pro Woche mehr oder weniger spielt durchaus eine Rolle.

Das werde ich auf jeden Fall beachten und versuchen, einzubauen. Ich hab jetzt aber keinen Job mit Stempeluhr oder so - das wird also eh nicht immer klappen.

burny hat geschrieben:Was den Zeitpunkt anbelangt: Wenn du ein Jahr kontinuierlich durchtrainiert hast, halte ich einen konsequent vorbereiteten Marathon Anfang September für ohne weiteres machbar.

Ja, aber mehr auch nicht. Hab grade nochmal Sporttracks befragt: ab Ende Mai letzten Jahres drei bis viermal die Woche, eine Woche Urlaub im August und zwei Wochen Erkältung im März. Anfangs noch mit geringen Distanzen: 2012 insgesamt 909km, 2013 bisher 1012km. Deshalb bin ich mir ja bei Plänen mit größeren Umfängen auch unsicher.

burny hat geschrieben: Abgesehen davon wirst du in den nächsten Jahren, wenn du dabei bleibst, noch schnellere laufen und dich (vermutlich) auch mit 50 noch steigern können.

Danke, das (vor allem von Dir) zu hören macht Mut.

CarstenS hat geschrieben:Du musst es mit den Umfängen auch nicht übertreiben, wenn Du sie noch nicht gewohnt bist. Aber Du kannst Dir trotzdem zuerst überlegen, wie viele Tage in der Woche und wie viele Kilometer ungefähr Du trainieren möchtest, und Dich dann um den Plan kümmern.

Wie gesagt: 5 Trainingstage/Woche wären schon ok. Da ist dann aber erstmal ne Grenze erreicht. Und vor vier aufstehen mag ich auch nicht, also die drei Einheiten in der Woche möglichst nicht über 18 bis 20km. Wkm sind mir eigentlich egal, der begrenzende Faktor ist da eher die Angst, die Belastung zu schnell zu erhöhen, als meine Motivation zu laufen. Es gab vor ein paar Jahren mal ne Knie-OP. Das ist wohl ausgestanden, aber das brauch ich aber auch nicht nochmal. Daher meine Idee, durch Verteilung auf mehr Einheiten (Mittagslauf) das orthopädische Risiko zu senken.

Ethan hat geschrieben:Laufe morgens lieber locker, in der Mittagspause dann Tempo,

Das geht allerdings wohl nicht. Ne Stunde Mittagspause reicht mit duschen für gute 30, vielleicht 40 Minuten laufen, aber nicht für vernünftiges Aufwärmen und anschließendes Tempobolzen.

CarstenS hat geschrieben: (Hier übrigens noch eine Anregung, wobei ich jetzt weder Originalität noch Qualität behaupte: Mit dem Post SV zum Berlin-Marathon 2004 )

Eigentlich trau ich mir (noch?) nicht zu, mir selbst einen Plan zu schreiben. Aber der von Dir sieht auf den ersten Blick gut aus. Werde mir das am WE mal genau anschauen und ein wenig rum rechnen. Ein bisschen Zeit ist ja noch.

Gruß,
Markus

mvm hat geschrieben:
Anfangs noch mit geringen Distanzen: 2012 insgesamt 909km, 2013 bisher 1012km. Deshalb bin ich mir ja bei Plänen mit größeren Umfängen auch unsicher.

Meine Ausgangslage ist ähnlich. Ich habe mir jetzt auch höhere Umfänge verordnet und bin gespannt ob ich das laufen kann.Gedacht habe ich an maximal 100 Wkm mit 5 Trainingstagen und einem Durchschnitt von ca. 75km in den nächsten 22 Wochen.
Mal sehen, ich taste mich da langsam ran.

Ja es hat ganz entspannt ohne Gehpausen geklappt. Ich hab erklärt wie es kam, das ich die Tempo-Sachen nicht so wie im Plan abarbeiten konnte. Den Münsteplan habe ich übrigens genommen, weil mir aus der Sicht des interessierten Laien schien, das man damit relativ viel Renntempo läuft. Für mich eher als Training für den Bereich zwischen den Ohren. Die Entscheidung für mehr lange und letztendlich beschleunigte Läufe entstand bei der ausgiebigen Lektüre diverser Marathonfäden hier im Forum. Ich verstehe die Trainingspläne als Mindestangebot um das gewünschte Ergebniss zu erreichen. Ich denke mittlerweile auch das Freizeitathleten auf gehobenem Anfängerniveau, wie Ich und Du, das Drehen an der Umfangschraube die einfachste Möglichkeit der Leistungsteigerung ist. Auf unserem Niveau hilft viel noch viel.
Ich finde es sehr gut das Du Dir nicht erst 5 min vor Beginn der speziellen Vorbereitung eine Köpfchen machst.
Gruß Arne

Dude77 hat geschrieben:Meine Ausgangslage ist ähnlich.

Naja - vielleicht ist Deine geplante Zeit ähnlich. aber Du hast 6 Marathons hinter Dir – ich noch nicht einen.

Dude77 hat geschrieben: Ich habe mir jetzt auch höhere Umfänge verordnet

Deinen 3:40-Faden hab ich mit Spannung verfolgt. Ich denke, physisch hast Du die 3:30 schon drauf. Ehrlich gesagt, hab ich die ganze Zeit gedacht, mehr lange Läufe würden Dir gut tun. Dafür musst Du meiner Meinung nach Deinen Gesamtumfang gar nicht steigern.

Du hast in einem anderen Faden mal geschrieben (ich finds grad nicht wieder), dass Du nie das Gefühl hast, Deine Muskeln oder Deine Lungen würden Dir Grenzen setzen, sondern, dass es bei Dir eine Kopfsache ist, die Du nicht erklären kannst. Meine Vermutung ist, dass Du damit Recht hast. Mentale Stärke für lange Strecken bekommst Du halt am besten auf langen Strecken. Alternativ würde ich (ernsthaft!) über autogenes Training nachdenken.

Ich hab gut reden – ich bin noch keinen Marathon gelaufen. Keine Ahnung, wie das wird. Aber ich hab das Gefühl, damit gut umgehen zu können. Beim HM hat mir aber auch geholfen, dass ich aus dem letzten Startblock loslaufen musste, weil ich keine Zeit nachzuweisen hatte. Erst hat mich das geärgert, aber es gab 5 Startblöcke, die im Abstand von 5 Minuten gestartet wurden. So konnte ich die ganze Zeit überholen (obwohl meine zweite Hälfte langsamer war als die erste) – und zwar reichlich, das gibt natürlich Moral. Aber auch im Training machen mir die langen Kanten am meisten Spaß - mein Problem sind eher Intervalle, oder Versuche, zum Schluß das Tempo zu steigern (gelingt mir im Training selten).

Wie gesagt, ich hab null Erfahrung. Das wird mein erster Marathon. Und ich weiß ja selbst noch nicht, wie ich das angehe. Ich sollte mich also mit Tipps für andere zurückhalten.


Gruß und Dir weiter gutes Gelingen,
Markus

mvm hat geschrieben:Ich denke, physisch hast Du die 3:30 schon drauf. Ehrlich gesagt, hab ich die ganze Zeit gedacht, mehr lange Läufe würden Dir gut tun. Dafür musst Du meiner Meinung nach Deinen Gesamtumfang gar nicht steigern.

Möglich, aber ich hatte insgesamt 5 Läufe größer 30km und noch einige über 25km. Sicher nicht optimal, aber bisher hatte ich bei den vorherigen Marathons maximal 2 davon.

mvm hat geschrieben:...sondern, dass es bei Dir eine Kopfsache ist, die Du nicht erklären kannst. Meine Vermutung ist, dass Du damit Recht hast. Mentale Stärke für lange Strecken bekommst Du halt am besten auf langen Strecken. Alternativ würde ich (ernsthaft!) über autogenes Training nachdenken.

Was entscheidend bei mir war, war meine (wohl zu optimistische) Erwartungshaltung. Beim ersten Marathon dachte ich, ich könnte locker sub 3:25h laufen und beim 2. dachte ich immer noch 3:30h würde easy gehen.
Dann wird es natürlich vom Kopf her schwer, wenn man wie ich im 2. Marathon schon bei km 30 merkt, dass 3:30h wohl zu optimistisch war...man rechnet dann und merkt man müsste die letzten 10km im 5min/km Schnitt laufen und das kommt einem dann vor wie der Mount Everest.
Beim ersten war es sicher auch die Hitze, da es zuvor nur kalt war und an dem Tag im Ziel fast 25 Grad hatte.

mvm hat geschrieben: Beim HM hat mir aber auch geholfen, dass ich aus dem letzten Startblock loslaufen musste, weil ich keine Zeit nachzuweisen hatte. Erst hat mich das geärgert, aber es gab 5 Startblöcke, die im Abstand von 5 Minuten gestartet wurden. So konnte ich die ganze Zeit überholen (obwohl meine zweite Hälfte langsamer war als die erste) – und zwar reichlich, das gibt natürlich Moral.

Ich bin bisher insgesamt 3mal Halbmarathon gelaufen. Keiner von denen ist mir schwer gefallen. Ich finde das Tempo (im Wettkampf) sehr angenehm und für mich ist es was ganz anderes als ein Marathon.
Aber klar, überholen am Schluss ist immer gut für die Moral.

Meine Fehleranalyse für die 2 Marathons dieses Jahr lautet wie folgt:
1. zu wenig Kilometer, vor allem im Winter, daher sehr mickrige Basis
2. keine oder kaum mittellangen Dauerläufe im flotten Tempo
3. zu wenig Respekt vor dem Marathon und zu optimistische Selbsteinschätzung

Ich will hier auf keinen Fall deinen Faden torpedieren. Hier geht es ja schließlich um dich...
Als Tipp kann ich dir geben: sei nicht zu optimistisch was die Marathon-Zielzeit angeht.Die gängigen Umrechnungsformeln gelten vor allem für Leute, die schon jahrelang kontinuierlich laufen. Klar, bei optimaler Tagesform ist vieles machbar, sei aber auch mit weniger zufrieden.
Ich z.B. bin mir sicher, dass ich im Herbst beim HM sub 1:35h laufen werde. Dieses Mal werde ich aber nicht so vermessen sein, deshalb zu denken der Marathon wäre ein Selbstläufer.

Ich wünsche dir ganz viel Spaß im Training - auch bei den langen Kanten

VG
Christian

mvm hat geschrieben: Wie gesagt, ich hab null Erfahrung. Das wird mein erster Marathon.

Ein bisken Demut ist gut, aber nicht Bange machen (lassen).

Mit vernünftiger Vorbereitung ist das gut zu schaffen, selbst so Schlaffomaten, wie ich haben es ja auch mal geschafft


Dran bleiben!


gruss hennes

Dude77 hat geschrieben:Ich wünsche dir ganz viel Spaß im Training - auch bei den langen Kanten

Jau, danke - werd ich haben. Hab sogar schon überlegt, in zweieinhalb Wochen mal n 40er zu machen, das wären ja immer noch 13 Wochen, bis zum Marathon und ich könnte danach eine Woche ruhig machen und dann in den Plan einsteigen. Aber das wäre wohl ein wenig russisches Roulette. Sollte ich besser lassen

Und was die Zeitvorstellungen angeht: ich hab ja schon im ersten Post gesagt, dass ich einen - wie Carsten es so schön ausdrückt "Zu-Wenig-Training-Malus" von ner Viertelstunde einplane. Ob ich den aber schon in die Marschtabelle einpflege, oder als Bonus für evtl. notwendige Gehpausen mitnehme, weiß ich noch nicht. Die Gedanken kann ich mir aber auch immer noch machen. Erstmal das Training überstehen. Klar würde ich gerne 3:30 laufen, aber dass das ein wenig unrealistisch ist, ist mir schon klar. 3:45 plane ich jetzt mal.

Trotzdem werde ich natürlich mit 3:30 als Steuerzeit trainieren - bei der Bestimmung der einzelnen Paces kommt es ja erstmal nicht darauf an, wieviel Grundlage ich habe, diese Paces auch über längere Abschnitte zu schaffen. Und im Training unterfordern, damit man nachher nicht enttäuscht ist, ist auch albern.

Gruß,
Markus

So - sind ja noch 16 Wochen. Deshalb dachte ich mir, ich probier diese Woche mal aus, was so geht:

- Di IV – 4 X 1km, ging sogar ganz gut, trotz HM am So
- Mi DL – viel zu schnell, 14km in 5:10
- Do – wollte eigentlich 4km DL und anschließend 8km Tempo machen. Tempo musste ich aber nach 3km wieder rausnehmen. War vielleicht doch ein bisschen viel. Sind dann 14km in 5:20 geworden.
- Mi und Do bin ich mittags jeweils 6,5km gelaufen. Mi zügig (4:50), Do 5:30.
- Sa und heute dann normaler DL in 5:40. Sa gute 11 und heute 25km.

Insgesamt 90km. Das wäre natürlich in der Woche direkt nach dem HM so nicht nötig gewesen. Kontraproduktiv war das aber glaub ich nicht. Ich wollte vor allem sehen, was ich zeitlich schaffe und wie ich mit dem doch erheblich größeren Umfang klar komme (die längste Woche im 12-Wochen-Plan für den HM hatte 80km – alle anderen zwischen 50 und 70). Zeitlich/organisatorisch war es schwierig, aber machbar, die Umfänge sind aber wohl heftig. Ich merke z.B., dass sich meine Knie ziemlich „leer“ anfühlen. Aber gut – bis es dann mehr als 90 werden, isses ja noch n paar Wochen hin.

Plan ist, jetzt eine „Entlastungswoche“ zu machen, da ich eh kommendes WE wegen Feierei zum ersten Mal dieses Jahr nicht so viel werde laufen können. Dann sinds noch 15 Wochen. Für die werd ich mir was nach Carstens Schema zusammenschreiben. Danke nochmal für die Anregung, das gefällt mir wirklich sehr gut. Mach ich wahrscheinlich morgen und stell das dann hier nochmal zur Diskussion – bei der 5 Tagewoche werd ich aber wohl bleiben.

Gruß,
Markus

mvm hat geschrieben:Insgesamt 90km. Das wäre natürlich in der Woche direkt nach dem HM so nicht nötig gewesen.

Was vor allem unnötig war, war das Tempo. Deine Motivation finde ich klasse, aber pass auf!

Gruß

Carsten

mvm hat geschrieben: Insgesamt 90km. Das wäre natürlich in der Woche direkt nach dem HM so nicht nötig gewesen.

M.E. deutlich überzogen!

Es gibt hier auch Leute, die nach einem HM eine ganze Woch gar nicht laufen, was mind. genau so falsch wäre, aber irgendwo in der Mitte liegt wohl die Wahrheit.

dran bleiben, aber nicht übers knie brechen!


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:M.E. deutlich überzogen!

Klar hab ich überzogen. Es ging mir gar nicht so sehr um den Trainingsreiz. Ich wollte wissen, was ich mir da in den nächsten Wochen zumute und ob das funktionieren kann. Und auch, wenn ich mich jetzt platter fühle, als gut ist, war das imho der richtige Zeitpunkt. Dank Pfingsten konnte ich heute mal ausschlafen und

Hennes hat geschrieben:Es gibt hier auch Leute, die nach einem HM eine ganze Woch gar nicht laufen, ...

die "Entspannungswoche gönn ich mir jetzt, da ich, wie geschrieben, am nächsten Wochenende eh nur Sparprogramm werde laufen können.

CarstenS hat geschrieben:Was vor allem unnötig war, war das Tempo.

Das trifft es am ehesten - das Tempo war wohl ein größeres Risiko als der Umfang. Aber ich konnte mich Mittwoch gar nicht bremsen. Ich war völlig hin und weg vom HM am Sonntag.

Wie gesagt, diese Woche wird es morgen und Mittwoch nur 10 bis 15km DL geben. Donnerstag evtl. IV und Samstag mal sehen, wieviel ich schaffe - hab aber max. anderthalb Stunden. Sonntag geht gar nichts. Also werden es ca. 50km werden um dann in der nächsten Woche in einen strukturierten Plan einzusteigen.

So - den Plan hätt ich jetzt. Hab eigentlich nur Carstens Schema kopiert. Einen 10er WK hab ich noch eingebaut. Der ist direkt vor meiner Haustür. Noch einen WK (HM wär ja schön) bekomm ich wohl nicht mehr dazwischen. In den ersten drei Wochen werd ich wohl auch darauf verzichten, mittags was dazu zu laufen. Was ich danach zusätzlich schaffe, muss ich mal sehen. Schwierig werden die drei Wochen mit den 6 Trainingstagen. Vielleicht lauf ich da auch konsequent mittags und lass den Freitag wegfallen. Könnte man das so machen?

Kann ich hier irgendwie pdfs oder Excelsheets einbinden? Hm - dann eben n Link.

Gruß,
Markus

Ich hab da noch eine Frage zu den Tempi bei den DL (in der Woche auch, aber hauptsächlich am WE). Bei einem VDOT-Wert von 45 komm ich laut Daniels auf 5:34min/km. Aber so lauf ich die ja nicht komplett, oder?

Die Läufe am Samstag dienen, wenn ich das richtig verstehe, nur dazu zusätzliche km zu sammeln und beim langen Lauf am Sonntag mit ner gewissen Vorermüdung zu starten. Diese wollte ich alle mit irgendwas um 6:00min/km laufen. Die langen Läufe am Sonntag wollte ich auch langsam (6:00, eher noch etwas langsamer) laufen, bis ich die 35km einmal durchgelaufen bin. Danach blieben dann noch 6 lange Läufe, die ich im Wechsel laufen wollte. Eine Woche langsam, eine Woche 8km sehr langsam, dann MRT+20%, dann MRT+10% (und das Verhältnis der letzten Abschnitte halt im Verlauf des Plans zu Gunsten des letzten Abschnitts ändern).

Kann ich das so machen? Oder anders gefragt: sollte ich die DL von Anfang an schneller laufen? Oder in der Woche/Samstags schneller?

Grüße,
Markus

mvm hat geschrieben:Ich hab da noch eine Frage zu den Tempi bei den DL (in der Woche auch, aber hauptsächlich am WE). Bei einem VDOT-Wert von 45 komm ich laut Daniels auf 5:34min/km. Aber so lauf ich die ja nicht komplett, oder?

Die Läufe am Samstag dienen, wenn ich das richtig verstehe, nur dazu zusätzliche km zu sammeln und beim langen Lauf am Sonntag mit ner gewissen Vorermüdung zu starten. Diese wollte ich alle mit irgendwas um 6:00min/km laufen. Die langen Läufe am Sonntag wollte ich auch langsam (6:00, eher noch etwas langsamer) laufen, bis ich die 35km einmal durchgelaufen bin. Danach blieben dann noch 6 lange Läufe, die ich im Wechsel laufen wollte. Eine Woche langsam, eine Woche 8km sehr langsam, dann MRT+20%, dann MRT+10% (und das Verhältnis der letzten Abschnitte halt im Verlauf des Plans zu Gunsten des letzten Abschnitts ändern).

Kann ich das so machen? Oder anders gefragt: sollte ich die DL von Anfang an schneller laufen? Oder in der Woche/Samstags schneller?

Grüße,
Markus

Daniels sagt zu den E-runs, dass es nicht so wichtig ist wie schnell genau diese gelaufen werden. Sie sollen eben so gelaufen werden, dass sie sich "easy" anfühlen.
DerC würde wahrscheinlich eher zu schnelleren Läufen raten und z.B. Steffny schlägt eher deutlich langsamere Läufe vor.

Ich mache im Moment keine Läufe mehr, die langsamer als 5:40 min/km sind, es sei denn die Muskeln sind sehr verspannt vom Vortag. Für mich habe ich festgestellt, dass umso langsamer ich laufe, desto mehr schlurfe ich d.h. der Laufstil ist dann noch schlechter als sonst.

Die Idee wie du die langen Läufe gestalten willst, finde ich gut. Auch wenn meine Marathons in die allesamt völlig in Hose gingen, weiß ich, dass mir die die LaLa mit EB am meisten gebracht haben.

Zusammenfassend würde ich sagen: Pace bei den langen Läufen ist nicht so wichtig. Mache sie einfach nicht so schnell, dass du am nächsten Tag völlig platt bist, aber auch nicht so langsam, dass du einschläfst.

VG
Christian

mvm hat geschrieben:Ich hab da noch eine Frage zu den Tempi bei den DL (in der Woche auch, aber hauptsächlich am WE). Bei einem VDOT-Wert von 45 komm ich laut Daniels auf 5:34min/km. Aber so lauf ich die ja nicht komplett, oder?

Wie gesagt ist das tatsächlich eine zügige Angabe, in der zweiten Auflage gibt er ein ein wenig langsameres Tempo an, und eigentlich müsste man ohnehin einen Bereich abgeben. Ich denke, dass das für mittlere Dauerläufe an Tagen, an denen man sich gut fühlt, ein gutes Tempo ist, man aber nichts erzwingen sollte.

Die Läufe am Samstag dienen, wenn ich das richtig verstehe, nur dazu zusätzliche km zu sammeln und beim langen Lauf am Sonntag mit ner gewissen Vorermüdung zu starten. Diese wollte ich alle mit irgendwas um 6:00min/km laufen.

Das Tempo würde ich gar nicht so sehr planen. Diese Dauerläufe sind alle recht kurz (persönlich würde ich sie momentan wahrscheinlich länger machen, um das Wochenende besser zu nutzen), und die letzte Tempoeinheit ist zwei Tage her, in den meisten Wochen wird man sich bei diesen Läufen recht gut fühlen und muss sich dann auch nicht besonders zurückhalten.

Die langen Läufe am Sonntag wollte ich auch langsam (6:00, eher noch etwas langsamer) laufen, bis ich die 35km einmal durchgelaufen bin. Danach blieben dann noch 6 lange Läufe, die ich im Wechsel laufen wollte. Eine Woche langsam, eine Woche 8km sehr langsam, dann MRT+20%, dann MRT+10% (und das Verhältnis der letzten Abschnitte halt im Verlauf des Plans zu Gunsten des letzten Abschnitts ändern).

Also, MRT+20% ist ja nicht schneller als 6:00, und wenn Du den ganzen langen Lauf in dem Tempo läufst ist das schon sehr ordentlich, es darf ruhig anfangs langsamer sein. Auch hier würde ich Details auf mich zukommen lassen und schauen, wie sich die Form entwickelt. Wenn bei Deinem ersten Marathon alle langen Läufe in langsamen Tempo sind, ist das auch in Ordnung, Du musst ja nicht gleich HM-Zeit*2+8min schaffen ;)

Dann hoffe ich, dass die anderen sich Deine Planung anschauen und kritisieren. Und bedenke, dass einiges in dem Plan auch einfach auf unsere Umstände (zum Beispiel Bahntraining donnerstags) zurück zu führen ist, das kannst Du also an Deine Bedürfnisse anpassen. Aber das hast Du ja bezüglich möglicher Wettkämpfe schon getan.

Gruß

Carsten

Mal ein kleiner Zwischenstand von mir und gleich die nächste Frage:

Es fühlt sich im Moment noch alles gut an - habe auch das Gefühl, Fortschritte zu machen und die 5-Tage-Woche gut zu verkraften. Die letzte Woche (meine erste 100km-Woche!) lief wie folgt:

Montag Pause
Dienstag 20km in 1:44 (da drin 2 mal 5km im 4:50 min/km Schnitt)
Mittwoch morgens 15km, Schnitt 5:40 min/km
Mittwoch mittag 5,5km, Schnitt 5:30 min/km
Donnerstag IV 8 X 1000m in 4:19, 4:13, 4:18, 4:15, 4:22, 4:21, 4:24, 4:30. Mit Ein- und Auslaufen 17km
(ich weiß, viel zu schnell angefangen - beim letzten ging auch gar nichts mehr)
Freitag Pause
Samstag 12km, Schnitt 5:20 min/km
Sonntag 31km, Schnitt 5:45 min/km

Nicht ganz so doll waren, wie gesagt, die Intervalle. Der lange am Sonntag ging ganz gut - allerdings hatte ich zum Schluß ziemlichen Hunger. Hab mir 5km vor zuhause n Gel reingequetscht. Wahrscheinlich ziemlich sinnfrei, hat aber moralisch etwas geholfen. Hab ich vor drei Wochen auch schonmal ohne geschafft.

Diese Woche hab ich Urlaub und lauf deshalb etwas später. Heute hab ich wieder das gleiche gemacht, wie letzten Dienstag - das fühlte sich bei zweistelligen Temperaturen auch gleich ganz anders an. Für den Rest der Woche hab ich eigentlich geplant: morgen 15 locker, Donnerstag Intervalle, Samstag 20km und Sonntag n 10km WK.

Ich überlege jetzt, ob die 20 am Samstag so schlau sind, wg. dem Wettkampf am Sonntag. Der Wettkampf ist abends - wenn ich die 20 am Samstag sehr früh laufe und dann versuche, Ruhe zu bekommen? Streichen sollte ich die wohl besser nicht, um meine Wkm auf nem vernünftigen Level zu halten (wollte am folgenden Sonntag erstmalig die 35 versuchen), oder? Oder kann ich die 20 auch schon am Freitag laufen?

Gruß,
Markus

Also auf Deutsch: Di 20k mit 2x 5k schneller als MRT; Mi 15k; Do Tempo; Sa 20k; So 10er WK.

Ist doch Unsinn. In einer WK-Woche achtet man nicht auf den Umfang, sondern auf Erholung.
Gegenvorschlag:
Di 20k mit 2x 5k schneller als MRT; Mi 8k, Do 4x 800 im 5er RT (oder 5x 1000 im 10er RT); Fr 8k; Sa nix; So-morgen 5k; So-abend 10er WK.

Jo - danke für den Vorschlag. Aber genau das war eben die Frage: macht das Sinn, diese Woche auf den Wettkampf auszurichten? Der WK ist mir nicht unwichtig, aber wichtiger ist halt der Marathon 9 Wochen später...

So - der 10er ist gelaufen. War ziemlich scheiße. 45:27 (sagt meine Uhr - offizielle Zeit hab ich noch nicht, aber wird schon ungefähr passen). Viel zu schnell gestartet.

Der Lauf war auf ner 2km-Runde, davon waren so 30% Kopfsteinpflaster. Die Runde selbst fand ich sogar ganz witzig. Der Start war um 19:30 Uhr - da waren es noch locker 25°C. Das soll aber keine Entschuldigung sein. Nur trainiert hab ich das ganze Jahr immer morgens und fast immer nüchtern. Mit minus 2°C und leichtem Schneetreiben wär ich wohl besser klar gekommen . Und ich wusste nicht so wirklich, was ich vorher essen sollte und hab es wohl etwas übertrieben. Nach drei Runden hätt ich schon einen Toilettenstop einlegen können .

Naja - das wird alles nicht viel mehr als ne halbe Minute ausgemacht haben, würde ich jetzt mal vermuten (auch wenn es mir während des Laufs vorkam, als würde ich Minuten verlieren). Tempo laufe ich immer knapp unter 5:00 min/km und Intervalle irgendwas zwischen 4:10 und 4:25. Und jetzt brauch ich im WK über 4:30. Lauf ich im Training zu schnell? Oder hak ich das heute einfach unter "schlechte Tagesform" ab?

Die Woche vorher hab ich nicht viel gemacht. Dienstag die 20km mit 2x5km Tempo, Mi 12km locker, Do hab ich Intervalle versucht, musste die aber schon nach 3mal 800m abbrechen, Fr gute 9km locker - dann war die Luft raus. Eigentlich hab ich mich ganz gut erholt gefühlt heute...

Gruß,
Markus

Die letzten zwei Wochen nach dem 10er waren eine ziemliche Qual. Distanzen hab ich alle geschafft, aber Geschwindigkeit musst ich ein paar mal rausnehmen. Wirklich blöd war der erste 35er am vorletzten Sonntag. Lag vielleicht daran, dass ich Arbeits-WE hatte und mit etwas wenig Schlaf losgelaufen bin. Musste 2 Mal Gehpause machen. Vorgestern wollte ich den 35 dann ja als Crescendo machen. Die letzten 2km konnte ich dann aber auch nur noch joggen.

Jetzt hat mich spontan n Kumpel zu nem Lauf am übernächsten Wochenende eingeladen. Wäre am Freitag, 2.8. - es gäb n 10er oder n HM. Eigentlich wäre die Woche eine wieder (etwas) reduzierte. Geplant ist:

Mo Pause
Di 5km @ 6:00; 10km @ 4:55
Mi 10km @ 5:40 - 6:00
Do 3km E; 3 X (2km @ 4:20, 1km TP); 2km A
Fr Pause
Sa 10km @ 6:00
So 8km @ 6:00; 15km @ 6:00 - 5:30; 12km @ 5:25

Mit dem 10er würde ich das so umstellen:
Mo Pause
Di 3km E; 3 X (2km @ 4:20, 1km TP); 2km A
Mi 10km @ 5:40 - 6:00
Do Pause
Fr 10km Wettkampf
Sa Pause
So 35km @ 6:00

Mit dem HM säh die Woche dann so aus:
Mo Pause
Di 3km E; 3 X (2km @ 4:20, 1km TP); 2km A
Mi ??? Pause
Do Pause
Fr HM Wettkampf
Sa Pause
So 35km @ 6:00

Mehr Spaß hätte ich an dem HM. Aber ich weiß nicht, ob das so klug wäre, weil ich mir nicht sicher bin, zwei Tage später den langen Lauf durchziehen zu können. Sollte ich lieber den 10er machen? Oder 5 Wochen vor dem M ganz auf den WK verzichten um meinen Plan durchziehen zu können?

Danke für Hinweise und Meinungen.

Gruß,
Markus

mvm hat geschrieben: Mehr Spaß hätte ich an dem HM. Aber ich weiß nicht, ob das so klug wäre, weil ich mir nicht sicher bin, zwei Tage später den langen Lauf durchziehen zu können. Sollte ich lieber den 10er machen? Oder 5 Wochen vor dem M ganz auf den WK verzichten um meinen Plan durchziehen zu können?

Spaß interessiert nicht

Was Du da machst, ist doppel-gemoppelt oder genauer: Abschuss!

Ich zitiere meinen jüngeren Bruder "Peter Greif": "EIn voll gelaufener HM ist gleichwertig wie ein 35er" - für Dich gerne auch noch so geschrieben


"EIn voll gelaufener HM ersetzt einer 35er"


Du machst beides in 48h - das geht nicht gut, vor allem wenn Du jetzt schon auf dem Zahnfleisch gehst!

1. du willst den HM > Du bekommst den HM!

2. soooo:
3km einlaufen
21,1 HM-WK = volle Pulle, alles was drin ist!

danach etwas rumhängen und rumgammeln, langsam zu Luft kommen, was trinken, bei auftreten neuer Lebenszeichen dann

8km auslaufen gemütlich (tschoggen)

= gesamt ~32km, aber zum großen Teil in sehr hoher Intensität


Dann wirst Du für Sonntag keine Frage mehr offen haben.... mach einfach Sonntags 8-10km locker flockig tschogging



gruss hennes

Hennes hat geschrieben: "EIn voll gelaufener HM ersetzt einer 35er"

Naja - ich weiß nicht. Hab ja einen vollgelaufenen HM (wenn auch nicht aus dem Training heraus) hinter mir. Fand ich bei weitem nicht so anstrengend wie die 35er.

Hennes hat geschrieben:Du machst beides in 48h - das geht nicht gut, vor allem wenn Du jetzt schon auf dem Zahnfleisch gehst!

Das allerdings seh ich ein. Auch wenn ich nicht mehr auf dem Zahnfleisch gehe. Das war nur direkt nach dem 10er so. Hat sich im Laufe der letzten Woche gebessert.

Hennes hat geschrieben: 1. du willst den HM > Du bekommst den HM!

Nein. Ich will vor allem beim Marathon 5 Wochen später so schnell wie möglich laufen. Und ich hab eben das Gefühl, dass mich der 10er vor zwei Wochen in meinem Plan eher zurückgeworfen hat - heute früh und am Sonntag lief es schon besser als die letzten zwei Wochen. Wenn mir der Verzicht auf den HM (oder 10er) mehr bringt, bleib ich also schön zuhause.

Aber auch der 10er könnte interessant sein, um den moralischen Dämpfer, den ich beim 10er vor zwei Wochen bekommen habe, wieder wett zu machen. Aber das kann ja auch nach hinten los gehen.

Hennes hat geschrieben: 2. soooo:
3km einlaufen
21,1 HM-WK = volle Pulle, alles was drin ist!

danach etwas rumhängen und rumgammeln, langsam zu Luft kommen, was trinken, bei auftreten neuer Lebenszeichen dann

8km auslaufen gemütlich (tschoggen)

= gesamt ~32km, aber zum großen Teil in sehr hoher Intensität

Das ist ne Abendveranstaltung und nicht bei mir vor Ort. Den HM kann ich da laufen. Vorher einlaufen ist natürlich auch kein Problem. Aber nachher noch ne Stunde rumjoggen wird schwierig.

Hm. Bin ein wenig zwiegespalten. Denke, dass zuhause bleiben (für einen bestmöglichen M) das vernünftigste ist, um evtl. am So die Distanz noch etwas hoch zu treiben. Andererseits bin ich ja bei Dir, wenn Du immer sagst, dass ein WK das beste Training ist.

Gruß,
Markus

mvm hat geschrieben:

"EIn voll gelaufener HM ersetzt einer 35er"

Naja - ich weiß nicht.

Das ist ja ziemlich wurscht was Du ..... GREIF weiß es aber und zig andere auch. Ich habe es damals sogar in den Auswertungen von SportTracks nachvollziehen können. Es war TRIMP oder ein anderer Wert, der bei meinen HMs und 35ern identisch war!!!

Du kannst auch mal Herzschläge mal Belastungsdauer rechnen - ergibt auch ähnlich Werte!

Hab ja einen vollgelaufenen HM (wenn auch nicht aus dem Training heraus) hinter mir. Fand ich bei weitem nicht so anstrengend wie die 35er.

1. könntest Du Dich ja mal richtig anstrengen
2. könnte Dir als Jungspund noch die Lauferfahrung in den Beinen fehlen "hinten heraus"

Wenn man ein paar Dutzend 30-35er gemacht hat, sind die m.e. sogar deutlich einfacher als ein vollgelaufener HM!

Das ist ne Abendveranstaltung und nicht bei mir vor Ort. Den HM kann ich da laufen. Vorher einlaufen ist natürlich auch kein Problem. Aber
nachher noch ne Stunde rumjoggen wird schwierig.

Ich hatte 8km geschrieben, nicht 15

Ok, anders:

5km einlaufen
21,1
5km auslaufen = halbe Stunde, das wirste ja schaffen

Hm. Bin ein wenig zwiegespalten. Denke, dass zuhause bleiben (für einen bestmöglichen M) das vernünftigste ist, um evtl. am So die Distanz noch etwas hoch zu treiben. Andererseits bin ich ja bei Dir, wenn Du immer sagst, dass ein WK das beste Training ist.

Ja, so sehe ich das!


Ganz alternativ, kannst Du auch einn "virtuellen Marathon" (*tm Hennes ) draus machen:

3 einlaufen
21,1
3 auslaufen
= 27,1

nächster morgen (Samstag, daher frei, hoffe ich) direkt 15-17km gemütliich Dann hast Du 42+ innerhalb von 12h - auch nett

Sonntags hast Du dann natürlich frei


gruss henes

Also ich versteh Dich richtig:
- WK is besser als strikt dem Plan zu folgen?
- HM is besser als der 10er?

Was mach ich dann die Woche vorher? Kann ich die so lassen, also Di die Intervalle, Mi und Do Pause und Fr den WK?

Hennes hat geschrieben: 2. könnte Dir als Jungspund noch die Lauferfahrung in den Beinen fehlen "hinten heraus"

Dass das die Ursache ist, ist mir schon klar. Deswegen ja meine Überlegung, dass die 35 aus dem Plan für mich evtl. sinnvoller sind als der HM-WK.

Hennes hat geschrieben: Wenn man ein paar Dutzend 30-35er gemacht hat, sind die m.e. sogar deutlich einfacher als ein vollgelaufener HM!

Eben: 4mal 26 bis 30, 3mal 32, einmal 36 und einmal 35

Hennes hat geschrieben: Ganz alternativ, kannst Du auch einn "virtuellen Marathon" (*tm Hennes ) draus machen:

3 einlaufen
21,1
3 auslaufen
= 27,1

nächster morgen (Samstag, daher frei, hoffe ich) direkt 15-17km gemütliich Dann hast Du 42+ innerhalb von 12h - auch nett

Das klingt nach ner guten Idee . Das mit dem Samstag frei muss ich noch abklären. Aber wenn ich WE-Dienst hab, schaff ich den WK am Freitag eh nicht. Allerdings ist der Start Freitags um 18:00 Uhr. Um das alles innerhalb von 12h hinzubekommen, müsste ich also Samstag um 04:00 Uhr loslaufen. Das werde ich nicht schaffen. Aber innerhalb von 15h (max 18h) müsste drin sein.

Hennes hat geschrieben: Sonntags hast Du dann natürlich frei

Du bist einfach zu gnädig. Passt aber auch wieder ganz gut, dann zwei Tage (So und Mo) "frei" zu haben - danach startet dann die erste 6-Tage-Woche.


Gruß,
Markus

mvm hat geschrieben:Also ich versteh Dich richtig:
- WK is besser als strikt dem Plan zu folgen?
- HM is besser als der 10er?

1. halten wir mal fest, Du (und ich) laufen nicht um die Olympiaquali - aus der Sicht, ist m.E. immer vieles ziemlich wurscht, hauptsache man tut was!

2. Plan sagt 35er, Greif sagt "35er <=> HM-WK" = Plan erfüllt!

3. Du wolltest HM, daher bekommst Du HM

Da HM näher am M ist und Du KMchen sammeln willst, musst, tust - ist HM sicher die bessere Wahl!

Was mach ich dann die Woche vorher? Kann ich die so lassen, also Di die Intervalle, Mi und Do Pause und Fr den WK?

siehe 1.

Dein Hauptziel ist doch der Marathon, alles andere wird einfach mitgenommen - normalerweise heißt das "voll gelaufener HM aus dem Training heraus" also nix große tapern, sonst ist doch der Trainingseffekt für die Katz. Dafür kommt dann nicht die superoptimale HM Zeit raus, aber das ist ja auch nicht das Ziel!

Dass das die Ursache ist, ist mir schon klar. Deswegen ja meine Überlegung, dass die 35 aus dem Plan für mich evtl. sinnvoller sind als der HM-WK.

Mit meinen "Finetuning-Vorschlägen" wirst Du nicht wegen Unterforderung gelangweilt im Gebüsch liegen

Das klingt nach ner guten Idee .

Hennes fragen ~ Wohlbehagen!

Das mit dem Samstag frei muss ich noch abklären. Aber wenn ich WE-Dienst hab, schaff ich den WK am Freitag eh nicht. Allerdings ist der Start Freitags um 18:00 Uhr. Um das alles innerhalb von 12h hinzubekommen, müsste ich also Samstag um 04:00 Uhr loslaufen. Das werde ich nicht schaffen. Aber innerhalb von 15h (max 18h) müsste drin sein.

isss ejal, siehe 1.) aber ich würde es möglichst früh machen, also nicht am Abend des Folgetages (allerdings auch noch besser, als gar nicht)

Du bist einfach zu gnädig.

Ja, ich weiß! Zuckerbrot & Peitsche - nur manchmal kann ich das Zuckerbrot nicht finden.


gruss hennes

@mvm: fällt es dir nicht schwer, zwischendurch so langsam zu laufen? Also 6 min/km ist für mich mittlerweile fast unmöglich. Das laufe ich wenn überhaupt nur in den Trabpausen...
Finde auch die 1km TP bei den 3x2km recht lang. Nach welchen Plänen trainierst du? Bei den Intervallen >=2km mache immer ca. eine TP von 1/5 der Belastungszeit.

Fr HM und So 35km würde ich auch nie machen. Damit schießt du dich ab. Mach liebe nach dem HM noch gemütliche 5-10km, dann reicht das dicke.

VG
Christian
PS sehe gerade Start des WK 18 Uhr - da wird es dann knapp mit den 10km dranhängen.

Dude77 hat geschrieben: PS sehe gerade Start des WK 18 Uhr - da wird es dann knapp mit den 10km dranhängen.

Warum - muss er vor der Tagesschau ins Bett?


Aber ist ja eh schon alles geklärt oben


gruss hennes

Dude77 hat geschrieben:@mvm: fällt es dir nicht schwer, zwischendurch so langsam zu laufen? Also 6 min/km ist für mich mittlerweile fast unmöglich. Das laufe ich wenn überhaupt nur in den Trabpausen...

Naja - ich laufe schon meistens an der schnelleren Grenze, wenn ich z.B. 5:40 bis 6:00 im Plan stehen habe, wirds eher 5:40, evtl. auch etwas schneller. Aaaber: bei den 35km Dingern (hab ja erst zwei gemacht) war ich ganz froh, die mit 6:00min/km angefangen zu haben. Beim zweiten hab ich dann auch irgendwann ein wenig beschleunigt (auch wenn man von richtiger EB wohl eher nicht sprechen kann).

Also die kürzeren Sachen lauf ich auch häufig mal etwas schneller, als sie im Plan stehen. Wenn ich nicht so schnell bin, dass ich damit die Einheit am nächsten Tag versaue, mach ich imho ja nix kaputt. Bei den Dingern mit mehr als 25km versuch ich aber schon, mich zu Anfang zu bremsen. "Unmöglich" ist 6:00min/km für mich aber nicht. Ich könnte wahrscheinlich auch 6:30 laufen, ohne zu schlurfen - muss mich halt nur konzentrieren, nicht schneller zu werden. Allerdings seh ich da wenig Sinn drin und Spaß macht das natürlich auch nicht wirklich...

Dude77 hat geschrieben:Finde auch die 1km TP bei den 3x2km recht lang. Nach welchen Plänen trainierst du?

Hab einen Plan von Carsten als Grundgerüst genommen und mir daraus selbst was gestrickt. Über die Länge der TP hab ich mir aber überhaupt keine Gedanken gemacht. Sind die zu lang? Die Intervalle sind aber für mich mit das härteste - wenn ich da jetzt noch die TP kürzer mache, geh ich tot..

Dude77 hat geschrieben:Fr HM und So 35km würde ich auch nie machen. Damit schießt du dich ab. Mach liebe nach dem HM noch gemütliche 5-10km, dann reicht das dicke.

Im Moment plane ich, nach dem HM n bisschen was zu schlafen und am nächsten Morgen möglichst früh 15 bis 20km zu laufen.


Gruß,
Markus

So - Freitag ist frei - ich werd mich also mal zum HM anmelden. Allerdings wird da wohl nichts aussagekräftiges bei rumkommen, fürchte ich.

Ich hab den Plan für diese Woche, wie angekündigt, gedreht und mich heute morgen an den 3 X 2km versucht. Was soll ich sagen? Intervalle sind ein Arschloch. Die ersten 2km hab ich noch mit viel Mühe in 4:31min/km absolviert. Das zweite Intervall hab ich dann nach nem guten Kilometer beim Stand von 4:25 min/km abgebrochen und bin gemütlich weiter gejoggt, um zumindest noch etwas Distanz auf die Uhr zu bekommen. Waren dann 14km in 5:37min/km.

Vielleicht hab ich es auch am WE einfach übertrieben. Weil das bei der Vorbereitung zum HM so gut geklappt (und mir mental auch viel gebracht) hat, dachte ich, es sei ne gute Idee, die Distanz meiner langen Läufe jede zweite Woche (also, wenn keine Beschleunigung dabei ist) etwas auszubauen. Hab Samstag 16km in 5:33 und Sonntag 39km in 5:57 gemacht. Jetzt denke ich, ich hab mich dabei ein wenig abgeschossen.

Werd also morgen früh nur 10km tschoggen und dann bis Freitag abend nichts. Dann den "Hennes spezial" und damit war es dann ja mit irgendwas zwischen 60 und 70km ne ordentlich reduzierte Woche. Vielleicht komm ich danach ja wieder in den Plan rein.


@Dude:

Dude77 hat geschrieben:@mvm: fällt es dir nicht schwer, zwischendurch so langsam zu laufen?

Da muss ich nochmal drauf zurück kommen, nachdem ich gestern in Deinem Faden was von Intervallen unter 4min/km gelesen habe. Kein Wunder, dass Du keine 6min/km mehr laufen kannst. Denke, Du läufst echt in ner anderen Liga. Das ist für mich unvorstellbar (jedenfalls zur Zeit - ich hoffe, das ändert sich noch). Wenn ich so lese, was Du läufst, komme ich mächtig ans Grübeln, ob mein Zeitziel nicht doch ein wenig unrealistisch ist.

Gruß,
Markus

mvm hat geschrieben:
@Dude:
Da muss ich nochmal drauf zurück kommen, nachdem ich gestern in Deinem Faden was von Intervallen unter 4min/km gelesen habe. Kein Wunder, dass Du keine 6min/km mehr laufen kannst. Denke, Du läufst echt in ner anderen Liga. Das ist für mich unvorstellbar (jedenfalls zur Zeit - ich hoffe, das ändert sich noch). Wenn ich so lese, was Du läufst, komme ich mächtig ans Grübeln, ob mein Zeitziel nicht doch ein wenig unrealistisch ist.

Gruß,
Markus

Wie war nochmal dein Zeitziel? Also bei mir ist es so, dass mir die Intervalle schon immer leicht fallen, ich aber das Tempo schlecht am Stück laufen kann. Also z.B. ein 10km Tempodauerlauf in 45min stelle ich mir ungleich härter vor, als die 4x2,5k in 4:10 min/km.

Zumindest theoretisch sollte ich im Moment auch schneller sein, als 3:43h für den Marathon...

edit: ich sehe, dein Ziel sind 3:45h (3:30h+15min Debutaufschlag). Das klingt doch realistisch. Die Intervallzeiten bei mir sind leider nicht hochrechenbar

Dude77 hat geschrieben: ich sehe, dein Ziel sind 3:45h (3:30h+15min Debutaufschlag). Das klingt doch realistisch.

Naja - mal sehen. Ich dachte ja, mit so Aktionen, wie den langen Lauf langsam steigern und vielleicht am übernächsten WE mal über die ganze Distanz gehen (letztes WE wie gesagt 39km, jetzt der Hennes-Spezial-HM) könnte ich den Debutaufschlag ein wenig (möglichst natürlich um 15min ) runter handeln. Aber es fühlt sich im Moment an, als sei ich mit den 100plus-Wochen an eine Grenze gekommen, die ich nur sehr langsam nach oben schieben kann. Die letzte Woche war aber auch erst die zweite mit mehr als 100Wkm. Diese Woche wirds ja (deutlich) weniger, danach kommen noch 3, in denen sich die 100plus aber auf 6 Einheiten verteilen, was bestimmt angenehmer wird und dann ist ja zwei Wochen später auch schon der Marathon.

Warten wir also mal ab, was der HM am Freitag bringt.

Gruß,
Markus

mvm hat geschrieben:Aber es fühlt sich im Moment an, als sei ich mit den 100plus-Wochen an eine Grenze gekommen

Ach nähhh wirklich? 100WKm sind doch Kindergeburstag - das muss jeder können


Sag mal, ich habe hier nicht mehr alles gelesen, bzw. alles im Kopf, aber wie kommt man ernsthaft an 100WKM + 6TE für 3:45 - das ist doch eher ein sub3 Training.

Inbesondere für den ersten - da wundert mich nicht, dass Du am Stock gehst


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Sag mal, ich habe hier nicht mehr alles gelesen, bzw. alles im Kopf, aber wie kommt man ernsthaft an 100WKM + 6TE für 3:45 - das ist doch eher ein sub3 Training.

Also
1. ich gehe nicht am Stock. Ich weiß sehr wohl, dass es irgendwann gefährlich wird. Aber ich bilde mir ein, mittlerweile ein einigermaßen gutes Körpergefühl entwickelt zu haben und meine Grenzen zu spüren. An einer dieser Grenzen bin ich jetzt halt und versuche, sie langsam zu verschieben. Natürlich gibt es immer ein Restrisiko - aber wenn ich das nicht eingehen wollte, könnte ich ja auch auf der Couch bleiben

2. ist 3:30 plus 15 das, was gängige Rechner ausspucken, wenn man meine Vorleistungen eingibt. Die meisten Rechner liegen sogar noch darüber und empfehlen mir, auf 3:50 bis 3:59 zu trainieren. Mein Ziel ist aber ein anderes: ich will einen Marathon in der schnellsten Zeit laufen, die ich mit den mir zur Verfügung stehenden Mitteln (vor allem der mir zur Verfügung stehenden Zeit) erreichen kann. Wenn ich in Peak-Wochen (es sind nur drei Wochen mit 6TE dabei) 100km laufe, dann ist der Trainingseffekt für die letzten 30km natürlich nicht so hoch, wie für die ersten 70, aber er ist auch nicht null. Und solange ich das mit meiner Umwelt vereinbart bekomme (ist schwierig genug), gibt es für mich erstmal keinen negativen Aufwand. Klar würd ich gerne mal auf sub3 trainieren – aber das wird wohl noch ein paar Jährchen dauern.

3. komme ich (in einigen Wochen) auf 100Wkm, indem ich die Vorlage von Carsten ein wenig angepasst und mir was eigenes gebastelt habe. Schien mir ganz vernünftig...

Gruß,
Markus

mvm hat geschrieben:Schien mir ganz vernünftig...

Wenns Dein 5ter oder so Marathon wäre und die ganze Zeit hättest Du die Umfänge gesteigert könnte das evtl. gut gehen... aber m.E. wirst Du fix & fertig am Start stehen damit....

Ich will da nix grossartig ändern, aber zumindest brauchst Du in den letzten beiden Wochen ne Menge Erholung = mehr tapering


Eine grossartige Regeneration = Umfangsreduktion gibt jetzt in dieser Woche auch nicht mit den 85 ist es ja nur unwesentlich weniger als in der Vorwoche. M.e. hätte da 60-70 hingehört - ist ja nicht mehr viel übrig von dieser Woche, aber du könntest den 10er vom SA ersatzlos streichen, denn dann kommen 3 Hammerwochen...

Tapering:In der Vorwoche des Marathons brauchst Du keine 72km mehr, sondern viiiiiiiieeeeel Erholung

Streich den Mittwoch ersatzlos, mach an dem Samstag 20 und Sonntags null! gar nix! das ist alles viel zu viel da! Dann hast Du da 47WKM, das ist auch noch immer mehr als genug!

Am Samstag vor dem Marathon die GREIFchen 2km locker flockig (nicht mehr!) mit 3 kl. Steigerungen - Rennklamotten testen und gut issss..


gruss hennes

Diese Woche ist ja jetzt gelaufen, weil geändert. Gestern 14, heute morgen 12, morgen nix, Fr/Sa HM+15bis20, So frei. Macht zusammen keine 70. Und den Sonntag frei, also zwei Tage (statt sonst einen Tag) Erholung vor den drei harten Wochen. Passt also.

Die nächsten drei Wochen sind natürlich hart - ich aber ja auch...;-) Klar wirds mir danach erstmal Scheiße gehen, deswegen überleg ich mir auch dann erst, wie ich die letzten 2 Wochen genau mache.

Gruß,
Markus

mvm hat geschrieben:Diese Woche ist ja jetzt gelaufen, weil geändert. Gestern 14, heute morgen 12, morgen nix, Fr/Sa HM+15bis20, So frei. Macht zusammen keine 70. Und den Sonntag frei, also zwei Tage (statt sonst einen Tag) Erholung vor den drei harten Wochen. Pass

ok, ist also zu spät - 2 Tage frei sind gut, dennoch viele KMchen....

Die nächsten drei Wochen sind natürlich hart - ich aber ja auch...;-) Klar wirds mir danach erstmal Scheiße gehen,

Es geht nicht nur um die 3 Wochen gesund zu überleben - sondern auch wie man danach "aussieht" ...

deswegen überleg ich mir auch dann erst, wie ich die letzten 2 Wochen genau mache.

na, das ist einfach:

Hennes hat geschrieben: Streich den Mittwoch ersatzlos, mach an dem Samstag 20 und Sonntags null! gar nix! das ist alles viel zu viel da! Dann hast Du da 47WKM, das ist auch noch immer mehr als genug!

Am Samstag vor dem Marathon die GREIFchen 2km locker flockig (nicht mehr!) mit 3 kl. Steigerungen - Rennklamotten testen und gut issss..

Kannst in der Rennwoche noch die 14 auf 10 und die 10 auf 8 reduzieren - Training ist dann eh gehalten, ist eh nur Beschäftigungstherapie.... Jeder gesparte KM wird Dich sonntags freundlich erfreuen....


gruss hennes

Hm - jetzt schwächelt mein Kumpel, der eigentlich die Idee mit dem Lauf heute hatte. Hauptsächlich wohl wegen der Hitze - sollen 35° werden heute. Is ja vielleicht wirklich nicht ganz ohne. Fahr ich da jetzt alleine hin (is ne Stunde mit dem Auto), oder lass ich das sausen?

Jetzt hab ich gestern natürlich nichts gemacht. Ich überlege schon, ob ich mir jetzt direkt (es sind grade 24°) die Laufklamotten anziehe und n langen Lauf mache (irgendwas mit 35+), dann morgen noch n Stündchen und Sonntag mal wie geplant frei. Andererseits wäre das heute abend natürlich mal ne Vorbereitung für den M, wo es ja auch nicht kühl sein wird.

Hm...

mvm hat geschrieben:Hm - jetzt schwächelt mein Kumpel,

Was soll das für eine Ausrede sein (für ihn)? Heiß ist es für alle - Tempo anpassen und durch - das nennt sich Wettkampf!


!!!!

Jetzt hab ich gestern natürlich nichts gemacht. Ich überlege schon, ob ich mir jetzt direkt (es sind grade 24°) die Laufklamotten anziehe und n langen Lauf mache (irgendwas mit 35+), dann morgen noch n Stündchen und Sonntag mal wie geplant frei. Andererseits wäre das heute abend natürlich mal ne Vorbereitung für den M, wo es ja auch nicht kühl sein wird.

Hm...

„Mach et, Otze!“


gruss hennes

Ja - wär ja auch zu schön gewesen. Hab mich dan von Frau und Kumpel überreden lassen, heute morgen zu laufen, als fest stand, dass er nicht mitkommt. Problem: wollte möglichst direkt los, hab nicht sooo schlau gefrühstückt. Ach, alles doof.

Richtig kühl wars natürlich auch nicht - trotzdem ging es nach 5km eigentlich ganz gut. Nach knapp 20 wurds aber hart - bei km 22 gabs die erste Gehpause - ist mir beim LaLa noch nie passiert. Danach versucht etwas weiter zu traben, aber daraus wurd dann nichts. Ab km 25 bin ich nur noch gegangen. Kann nicht genau sagen, was das war - klar war ich ko, es war echt brüllheiß. Aber zumindest rede ich mich jetzt mal en wenig damit raus, das auch ne Portion Frust dabei war. Einmal wegen des verkorksten Tags, aber auch, weil ich generell grad nicht so den Fortschritt spüre. Hab im ersten Frust sogar überlegt, ob ich jetzt bis Dienstag Pause mache. Hm, mal sehen.

Also WK wär echt besser gewesen - hätte da schön gemütlich alleine hinfahren sollen.

Gruß
Markus

mvm hat geschrieben: Also WK wär echt besser gewesen - hätte da schön gemütlich alleine hinfahren sollen.

stimmt


gruss hennes