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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson



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Ethan
10.02.2015, 20:03
Ich hoffe auch dass die Schmerzen schnell verschwinden, Ethan!

Hoffentlich klappt es heute mit deinem TRaining auf der Bahn nach der Pause gestern.

Ich hoffe mal bei dir läuft es auch bald ohne Zimperlein.
Danke Jungs! Das Daumendrücken hat geholfen. Ich konnte heute - völlig schmerzfrei - am Training teilnehmen. Weil das Training letztes Mal ausgefallen ist, standen heute 5x 1200m mit 400m TP an. Die ersten beiden Abschnitte bin ich noch rel. verhalten gelaufen, weil ich dem Braten noch nicht wirklich getraut habe. Anschließend habe ich ein wenig angezogen, aber sachte und kontrolliert (Trainer hat eh schon gemeckert, dass ich zu schnell gelaufen bin). Geworden sind es dann:

5x 1200m in 4:38 - 4:35 - 4:30 - 4:27 - 4:25 w/ 400m TP

Früher bin ich immer gebolzt, aber es ist auch irgendwie ein schönes Gefühl zu wissen, dass man jederzeit noch eine Schippe drauflegen könnte. Einerseits bin ich (nach der langen Leidenszeit) mit dem bisherigen Verlauf sehr zufrieden, andererseits bin ich noch ein ganzes Stück vom angestrebten WK-Tempo entfernt. Aber OK, wir sind ja auch noch früh in der Saison. Schauen wir mal.



Mir haben die Dehnübungen, die du mir letzte Woche gegeben hattest, sehr geholfen! (Danke!).
Kein Ding!

Aber du machst sie bestimmt fleißig, wenn du der jenige bist, der mir die Übungen gegeben hat.
Ich bin da eigentlich sehr gewissenhaft.

Vielleicht machst du einfach die lockeren Läufe zu schnell, wie du schreibst.
Das will ich nicht ausschließen. Vielleicht lag es aber auch (mit) an den schlechten Bodenverhältnissen. Erst Schnee, dann Matsch. Ich weiß es nicht.

Gruß,
Ethan

Rajazy
12.02.2015, 10:18
5x 1200m in 4:38 - 4:35 - 4:30 - 4:27 - 4:25 w/ 400m TP

Früher bin ich immer gebolzt, aber es ist auch irgendwie ein schönes Gefühl zu wissen, dass man jederzeit noch eine Schippe drauflegen könnte. Einerseits bin ich (nach der langen Leidenszeit) mit dem bisherigen Verlauf sehr zufrieden, andererseits bin ich noch ein ganzes Stück vom angestrebten WK-Tempo entfernt. Aber OK, wir sind ja auch noch früh in der Saison. Schauen wir mal.


Ich habe über deine lange Leidenszeit gelesen. Krass. Deswegen finde ich es sehr richtig wie du die Saison vorsichtig vorbereitest. Wie du schreibst, wir sind noch früh in der Saison :-)

Ich habe mich mittlerweile erholt nach 4 Tagen Zwangspause von Do. bis So (davon zwei im Bett :frown:) und ich spüre fast nichts mehr im linken Schienbein. Ich habe jeden Tag die Dehnübungen gemacht. Meine Wadenmuskeln waren tatsächlich sehr hart und verspannt. Ab jetzt öfter dehnen.

Ethan
12.02.2015, 10:25
Ich habe über deine lange Leidenszeit gelesen. Krass. Deswegen finde ich es sehr richtig wie du die Saison vorsichtig vorbereitest. Wie du schreibst, wir sind noch früh in der Saison :-)
Jo, danke. Diesmal setzte ich auf Kontinuität. Dass ich die Pace hab, weiß ich ja. Nun versuche ich es halt konservativ. Der Saisonhöhepunkt ist ja erst in 2,5 Monaten.

Ich habe mich mittlerweile erholt nach 4 Tagen Zwangspause von Do. bis So (davon zwei im Bett :frown:) und ich spüre fast nichts mehr im linken Schienbein. Ich habe jeden Tag die Dehnübungen gemacht. Meine Wadenmuskeln waren tatsächlich sehr hart und verspannt. Ab jetzt öfter dehnen.
Das freut mich sehr zu hören! Das Dehnen der Waden und die Treppenübung, solltest du täglich machen. Am besten wäre es, wenn du dir irgendwelche Rituale aneignen würdest.

Ethan
14.02.2015, 14:11
Weil die letzten Tage ziemlich erkenntnisreich waren, melde ich mal diesbezüglich zu Wort.

1. Verletzung/Wehwehchen

Wie ich bereits schrieb, musste ich mein Training seit letzten Samstag reduzieren, weil mir die Wade - der 'peroneus longus', um genau zu sein - leichte Probleme bereitet hat. Nachdem ich deswegen den Lauf am Sonntag abbrechen musste und Montag vorsichtshalber pausierte, konnte ich Dienstag völlig schmerzfrei am (Bahn)Training teilnehmen. Mittwoch zwickte es zwar wieder, aber nicht so schlimm. Ich bin dann nur knapp 8 km gelaufen. Den Tag drauf (Donnerstag) habe ich fast gar nichts mehr gemerkt (12 km easy). Gestern konnte ich - völlig schmerzfrei - meinen ertsen TDL absolvieren. Aber weil die Probleme bisher immer am Tag nach einer Qualitätseinheit auftraten, bin ich gespannt, wie die lockere Einheit heute wird.

2. Leistungsstand

Ich wollte mich gestern eigentlich erneut vor dem TDL drücken (weil es so windig war) und hatte stattdessen eine Daniels Einheit geplant: 3x 3000m w/ 2' TP

Dafür wollte ich mich 4 km einlaufen (so lange dauert es, um von den Wald-/Schotterwegen zur asphaltierten Straße zu gelangen), wie ich es für gewöhnlich handhabe. Der erste km war so schnell wie immer (4:37); der zweite lag gefühlt bei ~4:25. Tatsächlich ging er jedoch - zu meiner Verwunderung - mit 4:07 durch. Als dann auch noch der 3. und 4. mit 4:04 bzw. 4:03 durchgingen (und ich danach die asphaltierte Straße erreicht hatte), habe ich mich spontan für einen TDL entschieden, so dass ich einfach weitergelaufen bin. Am Ende standen zu Buche:

1k EL + 10k @4:02/k + 2k AL = 13k @4:12/k - trotz Wind!

Von dem Ergebnis (es war mein erster TDL seit der 1. Jahreshälfte 2013) war ich nicht nur angenehm überrascht, sondern ich weiß nun auch ziemlich genau, wo ich zurzeit stehe! 40min S-Tempo @4:04 bedeuten bei Daniels einen VDOT-Wert von 55. Wenn ich die nicht optimalen Bedingungen berücksichtige (Wind; kurzes Einlaufen; teilweise schlechtes Geläuf), dürfte ein VDOT-Wert von 56 realistisch(er) sein. Interessanterweise deckt sich das genau mit der Einschätzung meines Trainers, der am vergangenen Dienstag meinen aktuellen Leistungsstand mit 37:30/10k beziffert hat. D.h., dass ich ungefähr noch 10 sec./k von meinem WK-Tempo entfernt bin.

Zum 1. Saisonhöhepunkt sind es noch gut 10 Wochen; es wird also knapp, könnte aber reichen (weil es eh ein Etappenrennen ist, kommt es auf die genaue Zeit nicht an). Mein Ziel ist gesteckt: Am 27.06. möchte ich in Appingedam (schneller Kurs) PB (< 36:00) über 10k laufen!

@ all: machbar?

blende8
14.02.2015, 15:13
1k EL + 10k @4:02/k + 2k AL = 13k @4:12/k - trotz Wind!
...
meinen aktuellen Leistungsstand mit 37:30/10k
Erstaunlich.
Ich bin neulich auch 10 km TDL in 4:04 gelaufen.
Aber von 37:xy bin ich meilenweit entfernt!
Bei mir wäre das irgendwas mit 39:xy.

Rajazy
14.02.2015, 18:08
40min S-Tempo @4:04 bedeuten bei Daniels einen VDOT-Wert von 55

Wahrscheinlich ist "S-Tempo" die deutsche Version von T-Tempo (S: Schwellenlauf, T: threshold run)?

Das normale T-pace bei VDOT von 55 ist 3:56 min/km. Woher hast du das 40-min S-Tempo, Ethan?

Letztes Jahr hat die T-pace in den VDOT-Tabellen zu meinen 10k-Rennergebnissen sehr gut gepasst (VDOT ~ 46.5). Allerdings TD-Läufe für max 30 min. Für 10k-TDL wäre ich bestimmt langsamer gelaufen als Daniels' T-Pace.

Ethan
14.02.2015, 18:22
Wahrscheinlich ist "S-Tempo" die deutsche Version von T-Tempo (S: Schwellenlauf, T: threshold run)?

Das normale T-pace bei VDOT von 55 ist 3:56 min/km. Woher hast du das 40-min S-Tempo, Ethan?
Na aus dem Buch :wink:

Die Laufformel S.127 Tabelle 7.2 Variationen im Kilometertempo basierend auf der Laufdauer (in Minuten)

S-/T-pace wird abgestuft, je länger man läuft (was ja auch logisch ist).


Letztes Jahr hat die T-pace in den VDOT-Tabellen zu meinen 10k-Rennergebnissen sehr gut gepasst (VDOT ~ 46.5). Allerdings TD-Läufe für max 30 min. Für 10k-TDL wäre ich bestimmt langsamer gelaufen als Daniels' T-Pace.
Es war ja auch kein Testlauf gestern, sondern ein ganz normaler TDL aus dem Training heraus, den ich nicht an der Kotzgrenze gelaufen bin, sondern einfach nur stramm durch.

edit: Wie geht es dir?

Rajazy
14.02.2015, 18:52
Na aus dem Buch :wink:

Die Laufformel S.127 Tabelle 7.2 Variationen im Kilometertempo basierend auf der Laufdauer (in Minuten)

S-/T-pace wird abgestuft, je länger man läuft (was ja auch logisch ist).


Hmm, dann müsste passen! :daumen: Ich habe allerdings diese Tabelle auf die schnelle nicht gefunden in meinem Buch (engl. Version).

Es hört sich alles sehr gut an bei dir! Ich würde an deiner Stelle eher konservativer Top-Zeiten planen nach so einer langen Verletzungspause. Ich wäre so mit einer sub-37 im Juni sehr glücklich :D

Mir geht sehr gut, danke! Ich laufe wieder seit Dienstag! Meinem Waden geht es auch sehr gut nachdem ich mehrmals am Tag Dehnübungen mache :) Ich werde dann morgen mein Training diese Woche posten. Habe dann wieder einige Fragen gesammelt :P

Edit: In meiner dritten Auflage gibt es tatsächliche keine Tabelle "Abstufung T-Pace nach Dauer" (wie aghamemnun schreibt).

aghamemnun
14.02.2015, 19:09
S-/T-pace wird abgestuft, je länger man läuft (was ja auch logisch ist).
Warum ist das logisch? Wenn S-Tempo das ist, was man ca. 1 h lang durchhält, dürfte man doch eigentlich erst jenseits dieser Dauer das Tempo senken lassen. Daniels fängt (bzw. fing; in der 3. Auflage ist das ja, wenn ich mich recht erinnere, gestrichen) aber schon bei 20 Minuten damit an.

D-Bus
14.02.2015, 19:12
@ all: machbar?

Ja. Weil's derzeit schön aufwärts geht, und du schon mal fast da warst.

Ethan
14.02.2015, 19:34
Warum ist das logisch? Wenn S-Tempo das ist, was man ca. 1 h lang durchhält, dürfte man doch eigentlich erst jenseits dieser Dauer das Tempo senken lassen. Daniels fängt (bzw. fing; in der 3. Auflage ist das ja, wenn ich mich recht erinnere, gestrichen) aber schon bei 20 Minuten damit an.

Ich find's logisch, weil ich die Erklärung dazu von Daniels gut nachvollziehen kann: Es geht um die psychologischen Vorteile, eine rel. hohe Pace über eine verhältnismäßig lange Strecke aufrecht halten zu können. Und wie es auch als Möglichkeit in dem Buch angegeben ist, versuche ich schrittweise (also jeden Freitag) die Intensität so lange zu erhöhen, bis ich das "echte" S-Tempo über diese Distanz laufen kann, was ich zum jetzigen Zeitpunkt nicht könnte. Ich habe eingangs auch extra von einem TDL (nicht von einem S-Lauf) geschrieben. Die erwähnte Tabelle (7.2) habe ich nur herangezogen, um meinen aktuellen Leistungsstand einschätzen zu können.

aghamemnun
14.02.2015, 19:44
Ich find's logisch, weil ich die Erklärung dazu von Daniels gut nachvollziehen kann:
Wie gesagt: Ich meine mich zu erinnern, daß er diesen Ansatz in der 3. Auflage geändert hat. Aber leider bin ich momentan ein wenig gehirnamputiert, da ich hier im zentralasiatischen Exil das Buch nicht zur Hand habe.


Es geht um die psychologischen Vorteile, eine rel. hohe Pace über eine verhältnismäßig lange Strecke aufrecht halten zu können.
Auch in Daniels' Plänen geht es ja nicht gleich mit Spitzeneinheiten wie z.B. 3x4k T los, sondern die Dosis wird sukzessive gesteigert. Das würde eigentlich nahelegen, ein zeitunabhängiges Tempo zugrundezulegen (andere verfolgen ja genau diesen Ansatz, z.B. Pfitzinger oder auch die Namensgeber dieses Threads). Temposteigerungen ergeben sich ja hoffentlich - um wieder auf Daniels zurückzukommen - im Lauf der üblichen 18 Wochen (d.h. Phase 2-4) durch sich verbessernde VDOT-Werte.


Ich habe eingangs auch extra von einem TDL (nicht von einem S-Lauf) geschrieben.
OK, damit erhält man sich natürlich als Trainingsplanabsolvent die Deutungshoheit über die Nomenklatur. Am Ende zählt ja eh das, was den Erfolg bringt.

Ethan
14.02.2015, 20:17
Wie gesagt: Ich meine mich zu erinnern, daß er diesen Ansatz in der 3. Auflage geändert hat. Aber leider bin ich momentan ein wenig gehirnamputiert, da ich hier im zentralasiatischen Exil das Buch nicht zur Hand habe.
Das mag sein. Ich kann leider auch nicht nachschauen, weil ich nicht zu Hause bin.


Auch in Daniels' Plänen geht es ja nicht gleich mit Spitzeneinheiten wie z.B. 3x4k T los, sondern die Dosis wird sukzessive gesteigert. Das würde eigentlich nahelegen, ein zeitunabhängiges Tempo zugrundezulegen (andere verfolgen ja genau diesen Ansatz, z.B. Pfitzinger oder auch die Namensgeber dieses Threads). Temposteigerungen ergeben sich ja hoffentlich - um wieder auf Daniels zurückzukommen - im Lauf der üblichen 18 Wochen (d.h. Phase 2-4) durch sich verbessernde VDOT-Werte.
Ich weiß nicht. Wie gesagt: Ich finde es logisch/nachvollziehbar, ab einer gewissen Dauer Abstufungen vorzunehmen. Eine Woche vor dieser besagten 40' S-Einheit, steht folgende Einheit im Plan: 3x 3 km oder 10-12 min S-Tempo mit je 2' Pause.

Du magst es anders sehen, aber für mich ist es nur folgerichtig, dass Abstufungen in der Pace vorgenommen werden, wenn man nicht nur länger (bei den km zumindest), sondern auch noch ohne Pausen laufen soll. Ich gebe dir insofern recht, dass man natürlich darüber diskutieren kann, ob man es nun noch S-Tempo nennen sollte. Aber:

Am Ende zählt ja eh das, was den Erfolg bringt.
+1

alcano
14.02.2015, 22:10
Hudson hat die Abstufungen ja auch drin, bei ihm ist das dann einfach das Tempo, das man a) 2.5h (in den Beispielen und Trainingsplänen dann marathon pace, wenn auch nicht unbedingt genau, siehe auch die nächsten zwei "Namen"), b) 1.5h (half-marathon pace), c) 1h (half-marathon/10K pace - analog zu Pfitzinger) durchhalten würde (p.60-62). Und: "Throughout the fundamental period, increase the duration of threshold running, the pace of threshold running, or the proportion of threshold running at faster pace levels from one threshold workout to the next..."


Wie gesagt: Ich meine mich zu erinnern, daß er diesen Ansatz in der 3. Auflage geändert hat. Aber leider bin ich momentan ein wenig gehirnamputiert, da ich hier im zentralasiatischen Exil das Buch nicht zur Hand habe.


Dem ist so. Er lässt maximal 20' T am Stück laufen in der 3.Auflage. Wenns mehr sein soll, wird das ganze in (kürzere) Cruise Intervals aufgeteilt - oder man läuft mehrere 20' T-pace runs mit Pausen dazwischen, so man denn glaubt, das verkraften zu können.

D-Bus
14.02.2015, 23:11
Warum ist das logisch? Wenn S-Tempo das ist, was man ca. 1 h lang durchhält, dürfte man doch eigentlich erst jenseits dieser Dauer das Tempo senken lassen. Daniels fängt (bzw. fing; in der 3. Auflage ist das ja, wenn ich mich recht erinnere, gestrichen) aber schon bei 20 Minuten damit an.

1 h im Wettkampf, nach Daniels' 3. Auflage, S. 53, 20 - 30 min im Training:
"the pace is manageable for a fairly long time (certainly 20 or 30 minutes in practice)"

Weiterhin schreibt er auf S. 55 von seiner 20 min-Grenze, die aber nicht in Stein gemeißelt ist:
"I typically limit a steady tempo run to about 20 minutes"

In den Beispielen auf S. 56 taucht dann auch ein 25 min T-Lauf auf, aber nur für Läufer mit über 194 Wochenkm:
"25 min T, 5 min rest, 20 min T, 4 min rest, 15 min T, 3 min rest, 10 min T, 2 min rest, and 5 min T".

Der Kram mit dem immer langsamer werdenden T-Tempo bei zunehmender Länge fehlt in der Tat völlig, soweit ich das gesehen habe.

Steffen42
15.02.2015, 08:17
In den Daniels' Tables (http://www.electricblues.com/archive/DanielsTables3-00-00.xls) ist auch eine Abstufung für die längeren TDL drin.

Der Autor schreibt dazu: "20 min run at Threshold Pace - Longer runs adjusted for proper intensity.". Der Verlauf ist nicht linear, keine Ahnung woher er das hat. Gefühlt passt das bei mir aber ganz gut. Mein VDOT liegt so bei 53,5 schätzungsweise, 20min@4:02 traue ich mir gut zu, vor zwei Tagen die 10km@4:10 (Vorgabe laut Sheet ~4:11min/km) auch ok.

blende8
15.02.2015, 09:11
Ich habs gerade nicht hier, aber ich glaube im Daniels Buch ist auch so eine Tabelle drin.

dansen
15.02.2015, 10:47
Mein Ziel ist gesteckt: Am 27.06. möchte ich in Appingedam (schneller Kurs) PB (< 36:00) über 10k laufen!

@ all: machbar?

Wenn du bis dahin ohne größere Blessuren durchkommst, denke ich, ist es machbar.


Ich habe gestern die Infektkeule bekommen. Gestern morgen bin ich noch locker gelaufen und dann im Laufe des Tages Husten, Gliederschmerzen usw. bekommen. Richtig ätzend. Mal sehen wie lange es mich raushaut.

Die Woche sonst:

Mo 7,5km easy @ 5:12
Di 11,4km easy + 10 Hill Sprints @ 5:04
Mi Vereinstraining auf der Bahn
400 in 1:18 - 400 TP
2000 in 7:20 - 800 TP
1000 in 3:30 - 600 TP
3000 in 11:13 - 1000 TP
600 in 1:55
Do 9,1km easy @ 4:57
Fr 3x10min @ 3:42-3:45(geplant war HM pace) - 3min TP
Sa 8km @ 4:57
So krank

Gesamt 70km

Die Einheit am Mittwoch hat richtig Spaß gebracht und ich hätte nicht gedacht, dass das so gut durch geht. Auch Freitag lief besser als gedacht, aber ich glaube nicht, dass das meine realistische HM pace ist. Ziel pace sollte so Richtung 1h 20min sein. Mal schauen.

Ethan
15.02.2015, 11:14
Wenn du bis dahin ohne größere Blessuren durchkommst, denke ich, ist es machbar.
Ich wünsche dir eine schnelle Genesung! Bis gestern war es aber wieder eine starke Woche! Denke, HM dürfte eher in Richtung 1:18/1:19 bei dir gehen.

Ethan
15.02.2015, 11:20
Mo
/ 45' Schwimmen
45' Zirkeltraining


Di
10 km w/ 5x 1200m* (400m TP)
*4:38 / 4:35 / 4:30 / 4:27 / 4:25


Mi
7,8 km @ 5:13 (recovery)
65' Radfahren


Do
12 km @ 5:00 (rec./base)
50' Schwimmen


Fr
13 km @ 4:13 w/ 10k @4:02
40' Schwimmen


Sa
9,1 km @ 5:37 (recovery)
60' Zirkeltraining + 15' Gymnastik


So
9,5 km @ 5:15 (recovery)
20' Gymnastik



Die Woche war Ok. Die Wade bereitet mir noch leichte Probleme. Lt. meinem Physio ist sie aber nur verhärtet, und so empfinde ich es auch. Heute musste ich leider - die 2. Woche hintereinender - den langen Lauf canceln, weil die Wade rumzickte, und ich keine Verletzung riskieren wollte. Aber sicher ist sicher. Das Tempo kommt, geht jedoch - so kommt es mir zumindest vor - zulasten der Wkm. Insgesamt wird es aber besser. Schauen wir mal.

Rajazy
15.02.2015, 11:29
Ich melde mich wieder mit meinem Training :)
Letzte Woche gekürtzt auf 5 Lauftage/Woche wegen Schmerzen und Verspannung in Schienbein/Waden + Erkältung in der Woche davor, wo ich von Do. bis So. pausiert habe. Mittlerweile geht es mir wieder sehr gut. Die Schmerzen und Verspannungen im Scheinbein/Waden sind fast weg dank der Erholung und Diszipin bei den Dehnübungen (jeden Tag zwei mal unabhängig vom Lauf).

Trainingswoche 7 (fundamental phase week 1)
Mo. 30 min lockeres Schwimmen + Kräftigungsübungen (2x15 einbeinige squats + 2x18 einbeinige calf-raises)
Di (Q). Erster "threshold-run" der Saison. 4k EL, 2k @ HM-pace (~ 9:20 min), 800m easy (5:30 min), 2k @ HM/10k (~9:10 min), 2k AL.
Mi. Stabis + langes Dehnen.
Do (Q). Morgens: Fartlek run. 4k EL, 12 x (400m easy + 200m @ 3k-1.5k pace), 2k AL. 400m easy ~ 2:20-2:30 min. 200m @ 3k-1.5k pace ~ 46-43 s, letzte 200m max in 37s. Abends: 30 min recovery cross-trainer + Stabis.
Fr. Morgens: Prog. long run ~ 17.5k (6:30 min/km, ~140 hm). 7k easy flat + 5k easy uphill + 4k moderate uphill + 1.5k AL. Winding, kalt mit viel Schnee und vereisten Wegen. Abends: 20 min recovery cross-trainer + Air Alert*
Sa. 8.5k easy low als recovery (6:45 min/km)
So. 10k easy mit Lauf-ABC + 7x12s Bergsprints.
Wochenkm: ~60 km.

Und so wäre mein Plan für nächste Woche (Trainingswoche 8, fundametal phase week 2):
Mo (Q). Morgens: Threshold-run. 4k EL, 3k @ HM-pace, 800m easy, 3k @ HM/10k-pace, 2k AL. Abends: 20-30 min Cross-Trainer + Air Alert.
Di. Laufenfreier Tag: 45 min lockeres Schwimmen + Sauna.
Mi. Morgens: Prog. long run ~ 17.5k (~140 hm). 7k easy flat + 4k easy uphill + 5k moderate uphill + 1.5k AL. Abends: 20-30 min cross-trainer recovery + Stabis.
Do. Lockerer Lauf 8-10k (pace um die 5:45 min/km).
Fr (Q). Morgens: Fartlek run. 4k EL, 12 x (400m easy + 300m @ 3k-1.5k pace), 2k AL. Abends: 20-30 min Cross-Trainer + Air Alert.
Sa. 8.5k easy low als recovery
So. 10k easy low mit Lauf-ABC + 8x12s Bergsprints.
Wochenkm: 65-70 km.

*Air Alert: Sprungkraft-Trainingsprogramm für Basketballer (war vor 10 Jahren oder so sehr "in", sehr gut für Sprungmaximalkraft und Sprungkraftausdauer). Hier ist ein PDF dazu falls jemanden interessiert...
http://www.lasallestompers.org/docs/Air_Alert_III_1365453083.pdf

Aus dieser Woche hätte ich drei Fragen:
1. Ich habe die Saison mit einem sanften threshold training angefangen (2k@HM-pace + 2k@HM/10k-pace). Es war ein sehr angenehmes Training. Das nächste T-Training (3k@HM-pace + 3k@HM/10k-pace) mit wieder 800m TP für nächste Woche klingt vernüftig, oder?
2. Bzg. Fartlek run. Diese Woche die schnelle Sequenzen auf 200m erhört (im vgl. zu 100m letzte Woche). Ich mage solche Einheiten sehr und hat sehr viel Laune gemacht. Was soll ich nächte Woche machen? 12x(400m easy + 300m schnell) oder lieber die schnellen Sequenzen bei 200m lassen und dazu mehr als 12 Wiederholungen oder kürzerere Pausen machen? Es folgen noch 3 Trainigswochen in der fundamental phase (welche ich gerne dann mit ladder-Iv's und Hill Reps abwechseld planen möchte - wie im Buch-).
3. Außerdem habe ich eine Frage bzg.der Pace in den Fartlek runs. Im HM-Pläne steht bei Hudson, dass die schnellen Sequenzen bei Fartek runs in 3k-5k pace (eher 3k-10k) gemacht werden sollten. Muss man sich an diesen Vorgaben unbedingt halten? Für mein VDOT (46.5) wären 200er bei 10k ~53s, bei 5k ~51s, bei 3k ~49s und bei 1.5k ~46s (R-pace 47s/200m). Ich konnte aber "relativ" locker 200er bei 46s anfangen und immer schneller werden bis 43s in den letzten 200m Sequenzen. Ich bin das letzte 200m bei max gelaufen und kam dabei 37s raus. Ich bin mir aber relativ sicher dass ich 10k nicht schneller als 44 min laufen kann (was auch gut zu VDOT 46.5 passt). Meine T- und E-paces passen auch sehr gut zum genannten VDOT (E-pace sogar langsamer). Soll ich mich bei solchen Einheiten zurückhalten oder ist es ok wenn ich schneller laufe als die Vorgaben (was mir auch spaß macht)? Wo profitiere ich mehr? Evtl. liegt das an den Basketballjahren, dass ich stärkere neuromuskuläre Fitness als aerobische Fitness habe. K.a.

Viele Grüße
Rajazy

alcano
15.02.2015, 11:34
Nicht, dass das hier auch noch zu einem Lazarett verkommt! Gute Besserung euch!

PS. Wo steckt eigentlich fedex?

Rajazy
15.02.2015, 11:42
Von mir auch eine gute Besserung dansen! Wie immer starke Woche und sauberes Bahntraining am Mittwoch :daumen:

Rajazy
15.02.2015, 11:51
Die Woche war Ok. Die Wade bereitet mir noch leichte Probleme. Lt. meinem Physio ist sie aber nur verhärtet, und so empfinde ich es auch. Heute musste ich leider - die 2. Woche hintereinender - den langen Lauf canceln, weil die Wade rumzickte, und ich keine Verletzung riskieren wollte. Aber sicher ist sicher. Das Tempo kommt, geht jedoch - so kommt es mir zumindest vor - zulasten der Wkm. Insgesamt wird es aber besser. Schauen wir mal.
Dir auch schnelle Genesung, Ethan! Was hat dir der Physio empfohlen wegen verhärteter Wade? Meine war sehr verhärtet, ist aber deutlich lockerer geworden nach viel Dehnen und recovery Sachen abends (+Sauna). Sie ist aber immer noch nicht 100% locker.

Edit: eine kleine dumme Frage habe ich vergessen: wie machst du die Tabellen hier? Habe das nicht hingekriegt :peinlich:. Es ist viel übersichtlicher die Trainingswochen/-Pläne mit Tabellen zu posten.

alcano
15.02.2015, 18:27
*Air Alert: Sprungkraft-Trainingsprogramm für Basketballer (war vor 10 Jahren oder so sehr "in", sehr gut für Sprungmaximalkraft und Sprungkraftausdauer). Hier ist ein PDF dazu falls jemanden interessiert...
http://www.lasallestompers.org/docs/Air_Alert_III_1365453083.pdf
Mhm, Plyometrics, oder?




Aus dieser Woche hätte ich drei Fragen:
1. Ich habe die Saison mit einem sanften threshold training angefangen (2k@HM-pace + 2k@HM/10k-pace). Es war ein sehr angenehmes Training. Das nächste T-Training (3k@HM-pace + 3k@HM/10k-pace) mit wieder 800m TP für nächste Woche klingt vernüftig, oder?
:nick: "Throughout the fundamental period, increase the duration of threshold running, the pace of threshold running, or the proportion of threshold running at faster pace levels from one threshold workout to the next..." (p.60)



2. Bzg. Fartlek run. Diese Woche die schnelle Sequenzen auf 200m erhört (im vgl. zu 100m letzte Woche). Ich mage solche Einheiten sehr und hat sehr viel Laune gemacht. Was soll ich nächte Woche machen? 12x(400m easy + 300m schnell) oder lieber die schnellen Sequenzen bei 200m lassen und dazu mehr als 12 Wiederholungen oder kürzerere Pausen machen?
Ich persönlich würde auf 400m gehen und etwas langsamer laufen (bzw. habe genau das gemacht diese Woche). Jede Woche ein bisschen näher an Zieldistanz/-tempo ran. Dafür dann nachher evtl. alle paar Wochen mal noch ein paar 200er an einen Threshold Run anhängen, um die FT fibers (F-Fasern auf Deutsch) zu rekrutieren. Hudson hierzu (p.85): "Progression is achieved by increasing the duration of the efforts (from 20 seconds in the first session to 25 in the next, and so forth) and by increasing the number of efforts." Also im Prinzip einfach Geschmacksache.



3. Außerdem habe ich eine Frage bzg.der Pace in den Fartlek runs. Im HM-Pläne steht bei Hudson, dass die schnellen Sequenzen bei Fartek runs in 3k-5k pace (eher 3k-10k) gemacht werden sollten. Muss man sich an diesen Vorgaben unbedingt halten? Für mein VDOT (46.5) wären 200er bei 10k ~53s, bei 5k ~51s, bei 3k ~49s und bei 1.5k ~46s (R-pace 47s/200m). Ich konnte aber "relativ" locker 200er bei 46s anfangen und immer schneller werden bis 43s in den letzten 200m Sequenzen. Ich bin das letzte 200m bei max gelaufen und kam dabei 37s raus. Ich bin mir aber relativ sicher dass ich 10k nicht schneller als 44 min laufen kann (was auch gut zu VDOT 46.5 passt). Meine T- und E-paces passen auch sehr gut zum genannten VDOT (E-pace sogar langsamer). Soll ich mich bei solchen Einheiten zurückhalten oder ist es ok wenn ich schneller laufe als die Vorgaben (was mir auch spaß macht)? Wo profitiere ich mehr? Evtl. liegt das an den Basketballjahren, dass ich stärkere neuromuskuläre Fitness als aerobische Fitness habe. K.a.

Bei solch kurzen Intervallen würde ich eher auf 800m-3k-Tempo gehen als auf 3k-10k, ehrlich gesagt. Hudson schreibt auf p.85 über Fartlek Intervals: "These usually consist of 20- to 60-second efforts at 1500-meter to 10K pace. The precise duration and pace do not matter particularly." Wobei ich der Meinung bin, dass bezüglich Muskelfaser-Rekrutierung ein nicht zu langsames Tempo (10k) auch zu bevorzugen wäre, da man ja primär die Fast-Twitch (und Intermediate) trainieren will, nicht die Slow-Twitch. Wobei ich hier gerade nicht sicher bin, wo die Grenze liegt (auch wenn der Übergang sowieso wie immer fliessend ist)


Edit: eine kleine dumme Frage habe ich vergessen: wie machst du die Tabellen hier? Habe das nicht hingekriegt :peinlich:. Es ist viel übersichtlicher die Trainingswochen/-Pläne mit Tabellen zu posten.
Ich kopiere die einfach aus Excel bzw. Open Office hier rein (und bearbeite sie dann wo nötig).

Rajazy
16.02.2015, 09:41
Danke Alcano für deine ausführliche Antwort! :)


Mhm, Plyometrics, oder?

Genau! (K.a. ob das fürs Laufen was bringt).



Ich persönlich würde auf 400m gehen und etwas langsamer laufen (bzw. habe genau das gemacht diese Woche). Jede Woche ein bisschen näher an Zieldistanz/-tempo ran. Dafür dann nachher evtl. alle paar Wochen mal noch ein paar 200er an einen Threshold Run anhängen, um die FT fibers (F-Fasern auf Deutsch) zu rekrutieren. Hudson hierzu (p.85): "Progression is achieved by increasing the duration of the efforts (from 20 seconds in the first session to 25 in the next, and so forth) and by increasing the number of efforts." Also im Prinzip einfach Geschmacksache.

Hmm, diese Woche 400m Intervalle bevor ich dann nächste Woche mit Ladder-IV's und Rep.-Hills anfange klingt gut. Dafür die lockeren 400m zwischen den schnellen Sequenzen dann eher trappen als weiter easy joggen, sonst packe ich das nicht glaube ich. Ich warte erstmal bis Freitag und entscheide dann vor dem Training.



Bei solch kurzen Intervallen würde ich eher auf 800m-3k-Tempo gehen als auf 3k-10k, ehrlich gesagt. Hudson schreibt auf p.85 über Fartlek Intervals: "These usually consist of 20- to 60-second efforts at 1500-meter to 10K pace. The precise duration and pace do not matter particularly." Wobei ich der Meinung bin, dass bezüglich Muskelfaser-Rekrutierung ein nicht zu langsames Tempo (10k) auch zu bevorzugen wäre, da man ja primär die Fast-Twitch (und Intermediate) trainieren will, nicht die Slow-Twitch. Wobei ich hier gerade nicht sicher bin, wo die Grenze liegt (auch wenn der Übergang sowieso wie immer fliessend ist)

Danke für die Erklärung der Sachen mit dem Tempo. Ich glaube ich werde mich an keine Tempo-Vorgaben richtig halten; werde sie einfach nach Gefühl und Laune laufen aber so dass ich immer alle schnelle Sequenze mindestens gleich schnell laufe (eher immer schneller werden), also auf jeden Fall nicht overpacen am Anfang. Ich finde es schwierig solche Einheiten bei langsamem Tempo von 5k-10k zu laufen. Nach Gefühl macht es für mich 800m-3k Tempo viel mehr Sinn.



Ich kopiere die einfach aus Excel bzw. Open Office hier rein (und bearbeite sie dann wo nötig).
Danke! Ich probiere es dann nächste Woche :)

So jetzt auf die Bahn die 3000m Sachen durchziehen! :D

Ethan
16.02.2015, 10:50
Ich melde mich wieder mit meinem Training :)
Letzte Woche gekürtzt auf 5 Lauftage/Woche wegen Schmerzen und Verspannung in Schienbein/Waden + Erkältung in der Woche davor, wo ich von Do. bis So. pausiert habe. Mittlerweile geht es mir wieder sehr gut. Die Schmerzen und Verspannungen im Scheinbein/Waden sind fast weg dank der Erholung und Diszipin bei den Dehnübungen (jeden Tag zwei mal unabhängig vom Lauf).
Gut, dass du reduziert/pausiert hat. Und schön zu hören, dass es bei dir wieder aufwärts geht.


Trainingswoche 7
Trotz alledem: starke Woche!

Deine Aufteilung der Qualitätseinheiten wäre mir etwas zu hart, aber ich bin diesb. auch eine Pussy.
Di: Q - Do: Q - Fr: Prog.Run. Und dann 2 Tage hintereinder rec./easy? Warum nicht Freitag easy, dafür Sa den Prog. Run?


Und so wäre mein Plan für nächste Woche (Trainingswoche 8, fundametal phase week 2):
Find ich gut. Die Bersprints würde ich aber nicht länger als 10 Sek. machen.


Aus dieser Woche hätte ich drei Fragen:
1. Ich habe die Saison mit einem sanften threshold training angefangen (2k@HM-pace + 2k@HM/10k-pace). Es war ein sehr angenehmes Training. Das nächste T-Training (3k@HM-pace + 3k@HM/10k-pace) mit wieder 800m TP für nächste Woche klingt vernüftig, oder?
Ja. Mach mal.

2. Bzg. Fartlek run. Diese Woche die schnelle Sequenzen auf 200m erhört (im vgl. zu 100m letzte Woche). Ich mage solche Einheiten sehr und hat sehr viel Laune gemacht. Was soll ich nächte Woche machen? 12x(400m easy + 300m schnell) oder lieber die schnellen Sequenzen bei 200m lassen und dazu mehr als 12 Wiederholungen oder kürzerere Pausen machen?
Mach doch die Daniels-Einheit, die ich immer gerne mache, wenn ich 200 und 400m abdecken möchte:

4-6 x (2x 200m W-Tempo mit 200m jog + 1x 400m W-Tempo mit 400m jog)

3. Außerdem habe ich eine Frage bzg.der Pace in den Fartlek runs.

Sauber und schnell: Dann bist du schneller als im Buch, aber ballerst auch nicht zu sehr. Denk immer dran, dass bei Hudson am Folgetag (mittwochs) lang(e) gelaufen wird! Das solltest du, wenn du die Fartlek Runs machst, im Hinterkopf behalten. Auch das führt dazu, nicht zu überpacen.

Dir auch schnelle Genesung, Ethan!
Danke! Ich konnte dir nicht eher antworten, weil ich gestern den ganzen Tag unterwegs war.

Was hat dir der Physio empfohlen wegen verhärteter Wade?
Weiter zu ihm zu kommen :wink: Es ist wirklich nicht so schlimm (Ansatz Innenseite). Ich habe es mit Blackroll, Eigenmassage und Wärme behandelt. Aufgrund meiner Verbrennungen war ich die letzten 3 Wochen nicht in der Saúna, aber ab dieser Woche gehe ich wieder hin.

Meine war sehr verhärtet, ist aber deutlich lockerer geworden nach viel Dehnen und recovery Sachen abends (+Sauna). Sie ist aber immer noch nicht 100% locker.
Ich dachte auch, die Verhärtung wäre schon raus, aber am Tag nach Q-Einheiten, meldet sie sich gerne nochmal. Heute werde ich vielleicht pausieren, weil morgen Bahntraining ansteht, und stattdessen 'ne Runde radeln - das Wetter lädt geradezu dazu ein.


Edit: eine kleine dumme Frage habe ich vergessen: wie machst du die Tabellen hier? Habe das nicht hingekriegt :peinlich:. Es ist viel übersichtlicher die Trainingswochen/-Pläne mit Tabellen zu posten.

Ist aus Exel reinkopiert.

VG,
Jan

Rajazy
16.02.2015, 13:49
Hey Jan!


Trotz alledem: starke Woche!

Danke!


Deine Aufteilung der Qualitätseinheiten wäre mir etwas zu hart, aber ich bin diesb. auch eine Pussy.
Di: Q - Do: Q - Fr: Prog.Run. Und dann 2 Tage hintereinder rec./easy? Warum nicht Freitag easy, dafür Sa den Prog. Run?

Da gebe ich dir recht. Diese Woche war eine Ausnahme. Außerdem kann ich am WE leider keine Q-Einheiten machen. Da begleite ich meine Freundin beim Laufen :P. Deswegen plane ich meistens easy recovery, ABC, Bergsprints an den Wochenenden und die Q-Einheiten und lockere schnelle Läufe unter der Woche.


Die Bersprints würde ich aber nicht länger als 10 Sek. machen.

Das habe ich gestern bzw. heute schon gemerkt dass 12s zu viel war. Werde wieder auf 10s reduzieren.


Mach doch die Daniels-Einheit, die ich immer gerne mache, wenn ich 200 und 400m abdecken möchte:
4-6 x (2x 200m W-Tempo mit 200m jog + 1x 400m W-Tempo mit 400m jog)

Notiert. Ich werde sie ausprobieren!


Sauber und schnell: Dann bist du schneller als im Buch, aber ballerst auch nicht zu sehr. Denk immer dran, dass bei Hudson am Folgetag (mittwochs) lang(e) gelaufen wird! Das solltest du, wenn du die Fartlek Runs machst, im Hinterkopf behalten. Auch das führt dazu, nicht zu überpacen.

Ok. Ich habe es tatsächlich am Folge Tag beim langen Lauf schwere Beine gehabt und deswegen war der Lauf mühsam. Aber normalerweise habe ich nach Fartlek zwei easy Tage (wie gesagt letzte Woche war eine Ausnahme). Die Reihenfolge der TE bei HM-Level-2 p. 254 (was ich grob folge):
So: Long/Prog., Mo: Easy, Di: Fartlek/Intervals, Mi: Easy, Do: Easy, Fr: Threshold, Sa: Pause. Somit ist nach Fartlek/Intervals zwei easy Tage. Ich fange die Woche am Mo. mit Threshold an und schiebe die anderen Einheiten in der gleichen Reihenfolge --> Di: Pause (Schwimmen), Mi: Long Prog., Do: Easy, Fr.: Fartlek/Interval, Sa. und So: easy (+ABC, Bergsprints). Somit kann ich auch das kleine "Problem" keine Q-Einheiten an den Wochenende machen zu können gelöst.


Danke! Ich konnte dir nicht eher antworten, weil ich gestern den ganzen Tag unterwegs war.

Kein Ding!


Weiter zu ihm zu kommen :wink: Es ist wirklich nicht so schlimm (Ansatz Innenseite). Ich habe es mit Blackroll, Eigenmassage und Wärme behandelt. Aufgrund meiner Verbrennungen war ich die letzten 3 Wochen nicht in der Saúna, aber ab dieser Woche gehe ich wieder hin.
Ich dachte auch, die Verhärtung wäre schon raus, aber am Tag nach Q-Einheiten, meldet sie sich gerne nochmal. Heute werde ich vielleicht pausieren, weil morgen Bahntraining ansteht, und stattdessen 'ne Runde radeln - das Wetter lädt geradezu dazu ein.

Mir geht es auch so. Zu erst denke ich die Verhätung wäre raus, dann meldet sich wieder nach Q-Einheiten aber auf jeden Fall nicht so Schlimm wie vor zwei Wochen. Ich hoffe dass sie bei uns beiden irgendwann total weg ist.


Ist aus Exel reinkopiert.

Ok, danke.

Viel Spaß beim Radeln heute!
Viele Grüße
Rajazy

Ethan
16.02.2015, 14:18
Hey Rajazy! (Woher kommt der Name eigentlich?)




Ok. Ich habe es tatsächlich am Folge Tag beim langen Lauf schwere Beine gehabt und deswegen war der Lauf mühsam. Aber normalerweise habe ich nach Fartlek zwei easy Tage (wie gesagt letzte Woche war eine Ausnahme). Die Reihenfolge der TE bei HM-Level-2 p. 254 (was ich grob folge):
So: Long/Prog., Mo: Easy, Di: Fartlek/Intervals, Mi: Easy, Do: Easy, Fr: Threshold, Sa: Pause. Somit ist nach Fartlek/Intervals zwei easy Tage. Ich fange die Woche am Mo. mit Threshold an und schiebe die anderen Einheiten in der gleichen Reihenfolge --> Di: Pause (Schwimmen), Mi: Long Prog., Do: Easy, Fr.: Fartlek/Interval, Sa. und So: easy (+ABC, Bergsprints). Somit kann ich auch das kleine "Problem" keine Q-Einheiten an den Wochenende machen zu können gelöst.
Ah, Ok. Anhand deiner Erklärungen, macht die Aufteilung natütlich sinn. Und ein Gentleman scheinst du auch zu sein, wenn du deine Freundin in ihrem Tempo begleitest :wink: :daumen:Den Level-2-Plan habe ich nicht vor Augen. Beim 3er-Plan, wird nach dem Fartlek Run zwar easy, aber dafür lang(e) gelaufen (10-12 miles).


Viel Spaß beim Radeln heute!

Danke. Überlege noch, evt. doch zu laufen, weil ich jetzt 2 rec.-Tage hintereinander hatte. Schauen wir mal.

VG,
Jan

Rajazy
17.02.2015, 08:51
Hey Rajazy! (Woher kommt der Name eigentlich?)

GM Jan!
Mein nickname kommt aus :wink::
https://www.youtube.com/watch?v=fOH3PzYlI3w
"Rajaz" ist ein Rythmus in der orientalischen Musik/Lyrik/Gedichte (allerdings nicht der Rythmus im gepostet Lied der Band Camel). Ich hatte mal vor 15 Jahren oder so das Lied und diese Platte so oft gespielt bis dann meine Freunde "Rajazy" genannt haben :D. Das war in Aleppo/Syrien (voher ich komme) bevor ich nach Deutschland gekommen bin. Dieser Rythmus ist angeblich von den Kamelen und ihrer Bewegung in der Wüsste inspiriet wurden (sagt man).


Und ein Gentleman scheinst du auch zu sein, wenn du deine Freundin in ihrem Tempo begleitest :wink: :daumen:

Danke :peinlich:. Naja so ganz ohne "Eigennutzung" ist das nicht wirklich. Ich mache ja auch meine Lauf-ABC-Sachen während dem Lauf und am Ende die Bergsprints oder nutze ihn einfach als recovery :P.


Überlege noch, evt. doch zu laufen, weil ich jetzt 2 rec.-Tage hintereinander hatte. Schauen wir mal.

Warst dann laufen? Wie war's? Ich war gestern auf der Bahn und habe die thresholds runs 2x3000m gemacht mit der gleichen Pace wie die 2x2000m von letzter Woche (erste 3k@4:42 (HM) und die zweite @ 4:34 (HM/10k) min/km). Nächste Woche mache ich einfach 5000m oder 6000m am Stück statt 2x im Thresholdtraining.

Was steht heute bei dir auf dem Plan im Bahntrainng? Viel Spaß dabei.

Heute lockeres Schwimmen und Sauna ist auf dem Plan bei mir :D.

Viele Grüße
Kamal
(Jetzt würde man vermuten dass Kamal ein arabischer Name ist :wink:)

Ethan
17.02.2015, 10:57
Hey Rajazy!

Mein nickname kommt aus :wink::
https://www.youtube.com/watch?v=fOH3PzYlI3w
"Rajaz" ist ein Rythmus in der orientalischen Musik/Lyrik/Gedichte (allerdings nicht der Rythmus im gepostet Lied der Band Camel). Ich hatte mal vor 15 Jahren oder so das Lied und diese Platte so oft gespielt bis dann meine Freunde "Rajazy" genannt haben :D. Das war in Aleppo/Syrien (voher ich komme) bevor ich nach Deutschland gekommen bin. Dieser Rythmus ist angeblich von den Kamelen und ihrer Bewegung in der Wüsste inspiriet wurden (sagt man).

Yeah - coole Mucke. Hab mich gerade erst mal über Aleppo schlaugemacht (Bildungslücke:peinlich:). Sehr interessant! Dein Deutsch ist aber für einen Zugereisten mehr als beeindruckend!

Danke :peinlich:. Naja so ganz ohne "Eigennutzung" ist das nicht wirklich. Ich mache ja auch meine Lauf-ABC-Sachen während dem Lauf und am Ende die Bergsprints oder nutze ihn einfach als recovery :P.

Das passt schon! Als ich nach meiner Verletzung erst wieder reinkommen musste, bin ich 3x/W mit einer Freundin gelaufen, um auch wirklich locker und langsam zu laufen. Wenn man sich unterhält, geht die Zeit gut um (ansonsten hätte ich es nicht durchgehalten :wink:)

Warst dann laufen? Wie war's?
Ne. Ich bin brav geblieben. Montags ist mein "Bein-Ruhetag". Ich bin geschwommen und hab abends Zirkletraining gemacht.


Ich war gestern auf der Bahn und habe die thresholds runs 2x3000m gemacht mit der gleichen Pace wie die 2x2000m von letzter Woche (erste 3k@4:42 (HM) und die zweite @ 4:34 (HM/10k) min/km). Nächste Woche mache ich einfach 5000m oder 6000m am Stück statt 2x im Thresholdtraining.
:daumen: Wirklich stark! Weiter so.

Was steht heute bei dir auf dem Plan im Bahntrainng? Viel Spaß dabei.
Danke! Bei mir heute: 2000m (600m TP) + 1000m (600m TP) + 2000m (600m TP) + 1000m (600m TP) Mal schauen, was geht. Bin ja ausgeruht. Vorgabe vom Trainer für mich: 1000m @ 3:35; 2000m @ 7:30 - 7:40. Aber Trainer ist heute nicht da :D Hoffentlich bin ich brav. Noch mehr freue ich mich auf den TDL am Freitag: da will ich 10 km in 39:xx laufen.

Heute lockeres Schwimmen und Sauna ist auf dem Plan bei mir :D.
Viel Spaß. Sauna steht bei mir morgen an!

Viele Grüße,
Jan

Ethan
17.02.2015, 19:57
Bei mir heute: 2000m (600m TP) + 1000m (600m TP) + 2000m (600m TP) + 1000m. Mal schauen, was geht.[...] Vorgabe vom Trainer für mich: 1000m @ 3:35; 2000m @ 7:30 - 7:40.
Die Formkurve steigt weiter.

16,7 km w/ 2000m (7:27) + TP + 1000m (3:32) + TP + 2000m (7:27) + TP + 1000m (3:29) + AL + 2 km @ 4:19 + Kniebeugen

Mein (momentan :teufel:) in etwa gleichstarker Trainingspartner hat das Tempo gemacht (und sich dabei strikt an die Vorgaben gehalten). Den letzten km wollte er mich dann versägen - und hat es auch geschafft :motz::wink: Weil ich ja sprintstark bin, hatte er sich bereits nach 500m abgesetzt. Auf der letzten Grade hab ich dann nochmal angezogen, aber er war gut eine Sek. schneller im Ziel. Wir laufen am 08.03. zusammen einer 10er, da bin ich gespannt. Aber nach hinten hinaus fehlt mir einfach (noch) das Stehvermögen. Aber egal. Es macht im Moment Spaß zu sehen, wie man sich mit wenigen Wkm trotzdem verbessern kann. Aber hier wichtig zu schnacken zählt nicht...

Noch mehr freue ich mich auf den TDL am Freitag: da will ich 10 km in 39:xx laufen.
...ich muss meinen Worten auch Taten folgen lassen. Schaun wir mal. Das Wichtigste zum Schluss: Die Wade hat keinerlei Probleme bereitet.

Rajazy
17.02.2015, 20:43
Die Formkurve steigt weiter.
16,7 km w/ 2000m (7:27) + TP + 1000m (3:32) + TP + 2000m (7:27) + TP + 1000m (3:29) + AL + 2 km @ 4:19 + Kniebeugen

Sauber! :daumen:



Noch mehr freue ich mich auf den TDL am Freitag: da will ich 10 km in 39:xx laufen.




...ich muss meinen Worten auch Taten folgen lassen. Schaun wir mal.


Genauso habe ich mir gedacht, als ich den Sub40 geplanten 10k-TDL gesehen habe: "jetzt muss er aber seinen Worten Taten folgen lassen" :zwinker5:

Ich hoffe du erwischst einen guten Tag am Freitag ohne Wind und so! Ich bin sehr gespannt! Es wird schon bestimmt. Und auch wenn nicht, bis 08.03 kannst du noch STehvermögen auf jeden verbessern, meiner Meinung nach.



Das Wichtigste zum Schluss: Die Wade hat keinerlei Probleme bereitet.

Great news.

Ethan
17.02.2015, 20:51
Sauber! :daumen:
Danke. Mein Trainingspartner ist aber echt super konstant gelaufen - das hat der total drauf. Der ist wirklich ein Uhrwerk. Respekt.

Genauso habe ich mir gedacht, als ich den Sub40 geplanten 10k-TDL gesehen habe: "jetzt muss er aber seinen Worten Taten folgen lassen" :zwinker5:
:) Deswegen habe ich das auch extra rausgehauen (damit ich erst gar nicht auf die Idee komme, zu kneifen).

Ich hoffe du erwischst einen guten Tag am Freitag ohne Wind und so! Ich bin sehr gespannt! Es wird schon bestimmt. Und auch wenn nicht, bis 08.03 kannst du noch STehvermögen auf jeden verbessern, meiner Meinung nach.

Wetter ist nicht so dolle angesagt, aber das soll keine Ausrede sein.

Great news.
+1

Gruß,
Jan

Ethan
19.02.2015, 09:38
Moin. (Wo ist Fedex eigentlich abgeblieben?)

Ich hab mir gestern Gedanken über die Planung bis zum 10er-WK (08.03.) gemacht, und wollte das mit euch eben durchsprechen bzw. eure Meinung dazu hören.

Nachdem ich nochmal in die Bücher geschaut habe, ist mir klar geworden, dass 2 (noch dazu gleichlange) TDLs infolge evtl. wenig Sinn machen könnten, schon gar nicht, wenn ein 10er vor der Tür steht (oder eben doch?). Sowohl bei Hudson als auch bei Daniels ist der Aufbau der Q2-Einheiten ähnlich: Lange TDLs (S-Tempo/HM-pace) wechseln sich mit langen IVs ab (S-Tempo; HM-pace/10k-pace).

Nach meinem TDL von letzter Woche [und den eh schon "langen IVs" vom Dienstag (1k / 2K)], würde ich lieber etwas (mit) mehr Tempo machen. Daniels hat klassisch 3x 3000m w/ 2' TP; bei Hudson sind es 3x 10' HM-/10k-pace. Nur Fitzgerald bildet die Ausnahme: der zieht die HM-pace Runs immer weiter in die Länge (aber dafür lässt der Q1 rel. flott laufen).

Ich weiß noch nicht, was wir Dienstag machen, aber unser Trainer sagte, dass es kürzer und schneller wird. Also meine Vorstellung ist ungefähr so:

Fr: 3x 3000m w/ 2' TP oder 3x 10' HM-/10k-pace
Di : Bahntraining (was?)
Fr: 7-8x 1600m S-Tempo w/ 1' Rest
Di: 4-5x 1000m im RT (vermute ich)
So: 10k

Was haltet ihr davon? Oder soll ich gar die beiden Dienstage tauschen, weil diese Woche Q1 verhältnismäßig langsam war? Wäre schön, eure Meinungen dazu zu hören!

alcano
19.02.2015, 10:54
Läufst du den 10er aus dem vollen Training? Die Dienstags-Einheit in 2 Wochen (4-5x1k) deutet zumindest drauf hin. Idealerweise läuft man ja wohl die wettkampfspezifischste Einheit ca. 10-12 Tage vor dem Wettkampf (also nächsten Dienstag). Ich habe da vor meinem letzten 10er 4x2k@10K + 1k@max gemacht, das kommt ja auch von Hudson. Fand ich ganz cool, muss ich sagen. Wäre jetzt meiner Meinung nach auch (gerade psychologisch) zielführender als kürzer und schneller, wobei du da wohl eh nicht wirklich selbst bestimmen kannst, was du machst?

Wie wärs am Fr mal mit einem Tempowechsellauf? Z.B. 4-5 x (1k@10K, 1k@marathon), das wäre bei dir dann so was wie 3:45 für die schnellen und 4:05 für die langsamen Kilometer, wenn ich mich nicht täusche?

Falls dir das alles zu "langsam" ist, kannst du ja 1. grundsätzlich bei deinen Easy Runs Strides und 2. mal nach einem Tempolauf am Freitag z.B. 5-10 x 200m@1.5K-3K anhängen. Gerade letzteres rekrutiert dann schön in ermüdetem Zustand noch mal die FT-Fibers.

Ethan
19.02.2015, 12:49
Läufst du den 10er aus dem vollen Training?
Ja.

Die Dienstags-Einheit in 2 Wochen (4-5x1k) deutet zumindest drauf hin.
Die ist aber immer so, auch vor wichtigen WK. Wenn man zu viel rausnimmt, halte ich das nicht für sinnig. Meine PB bin ich samstags galaufen, den Dienstag vorher gabe es 4-5x 1000m im RT mit 1000m TP, iirc

Idealerweise läuft man ja wohl die wettkampfspezifischste Einheit ca. 10-12 Tage vor dem Wettkampf (also nächsten Dienstag).
Ja? Und was macht man die 12 Tage noch? Hab jetzt die Bücher nicht hier, bin mir aber ziemlich sicher, dass das bei Daniels/Matt/Hudson nicht so ist. Ich habe diesbz. eh mein festes Schema/Ritual (vor wichtigen WKs):

So: lang (20-25km)
Mo: easy
Di: RT
Mi: easy
Do: / oder easy
Fr: easy + St
Sa: WK (Appingedam)


Ich habe da vor meinem letzten 10er 4x2k@10K + 1k@max gemacht, das kommt ja auch von Hudson. Fand ich ganz cool, muss ich sagen. Wäre jetzt meiner Meinung nach auch (gerade psychologisch) zielführender als kürzer und schneller, wobei du da wohl eh nicht wirklich selbst bestimmen kannst, was du machst?

Wann kommt die bei Hudson? An 4x 2000m habe ich auch schon gedacht.

Wie wärs am Fr mal mit einem Tempowechsellauf? Z.B. 4-5 x (1k@10K, 1k@marathon), das wäre bei dir dann so was wie 3:45 für die schnellen und 4:05 für die langsamen Kilometer, wenn ich mich nicht täusche?

Das wäre mir, glaube ich, zu hart. Das wären ja 10k in 3:55. Obwohl? Klingt nicht schlecht.

Falls dir das alles zu "langsam" ist, kannst du ja 1. grundsätzlich bei deinen Easy Runs Strides und 2. mal nach einem Tempolauf am Freitag z.B. 5-10 x 200m@1.5K-3K anhängen. Gerade letzteres rekrutiert dann schön in ermüdetem Zustand noch mal die FT-Fibers.
Ja, das mache ich. Gestern (11,3) habe ich das auch gemacht: 8x 60m Bergsprints nach 8,5 km easy. Zum Schluss bin ich noch nach Hause gespurtet. Habe es jetzt bloß aufgrund der Wadenprobleme 2 Wochen ruhig angehen lassen. Aber es scheint (klopf auf Holz) überstanden. Und schon mal vorab vielen Dank für deine Einschätzung!

alcano
19.02.2015, 13:10
Die ist aber immer so, auch vor wichtigen WK. Wenn man zu viel rausnimmt, halte ich das nicht für sinnig. Meine PB bin ich samstags galaufen, den Dienstag vorher gabe es 4-5x 1000m im RT mit 1000m TP, iirc

Ja? Und was macht man die 12 Tage noch? Hab jetzt die Bücher nicht hier, bin mir aber ziemlich sicher, dass das bei Daniels/Matt/Hudson nicht so ist.

Wann kommt die bei Hudson? An 4x 2000m habe ich auch schon gedacht.

p.102: Specific-endurance training culminates in a single workout that constitutes your most race-specific workout, which is performed 15 to 10 days before your peak race.

Und eine beispielhafte Abfolge für diese Einheiten für den 10er hat er dann auf p.109, wovon die 4x2k + 1k die letzte ist.

Die restlichen Tage? Umfang rausnehmen. :D Allerdings gilt das natürlich nur für den Hauptwettkampf, wenn voll aus dem Training gelaufen, ist das eh was anderes. Hudson hat bei seinen 10k-Plänen als Einheit am Dienstag vor dem Hauptwettkampf jeweils:
2 miles easy
1 mile @ 5K pace
4 min. easy
8 x 400m @ 3k pace w/1-min. active recoveries
2 miles easy
Also gleiche Distanz wie du, aber sogar noch etwas schneller, dafür in kürzere Abschnitte unterteilt.



Das wäre mir, glaube ich, zu hart. Das wären ja 10k in 3:55. Obwohl? Klingt nicht schlecht.

Vermutlich tatsächlich (noch) etwas zu hart. 3:50/4:10-4:15 wären wahrscheinlich sinnvoller (evtl. mit "nur" 4 Wiederholungen, also 8km mit einem 4er-Schnitt). Wenn du dich mit der schnelleren Variante abschiessen solltest (ich kenn das mit gewecktem Ehrgeiz :teufel:) ists nicht meine Schuld.

Ethan
19.02.2015, 13:48
p.102: Specific-endurance training culminates in a single workout that constitutes your most race-specific workout, which is performed 15 to 10 days before your peak race.
'most' heißt ja nicht, dass es das letzte race-specific workout ist. Obwohl? Culminates?! Könnte man schon so deuten (wenn dann 5 Tage vorher 5-k-pace gelaufen wird, passt es).


Die restlichen Tage? Umfang rausnehmen. :D
Ich kann ja nicht nur 12 Tage Umfang rausnehmen - ich lauf ja nur geringe ;-) Ne - das wäre nix für mich! Aber siehe oben/unten: Es wird ja noch was gemacht. Sogar was schnell(er)es.

Hudson hat bei seinen 10k-Plänen als Einheit am Dienstag vor dem Hauptwettkampf jeweils:
2 miles easy
1 mile @ 5K pace
4 min. easy
8 x 400m @ 3k pace w/1-min. active recoveries
2 miles easy
Also gleiche Distanz wie du, aber sogar noch etwas schneller, dafür in kürzere Abschnitte unterteilt.

Ah, OK, danke. Die Einheit gefällt mir. Ich meine im Hinterkopf zu haben, dass Hudson den Sonntag auch lang laufen lässt.


Vermutlich tatsächlich (noch) etwas zu hart. 3:50/4:10-4:15 wären wahrscheinlich sinnvoller (evtl. mit "nur" 4 Wiederholungen, also 8km mit einem 4er-Schnitt).
Damit könnte ich mich in der Tat anfreunden! Das könnte ich probieren. Ist sicher kurzweilig. TWLs habe ich noch nie gemacht.

Wenn du dich mit der schnelleren Variante abschiessen solltest (ich kenn das mit gewecktem Ehrgeiz :teufel:) ists nicht meine Schuld.
Und ob! Wenn's nicht läuft, bist du schuld daran :D. Oder der Wind. Oder das Geläuf. Egal was, aber ich bins nicht :wink:

Rajazy
19.02.2015, 14:24
Sehe ich es hier richtig dass der sub40-10k-TDL morgen doch gekniffen wird? :confused:

Ethan
19.02.2015, 14:37
Sehe ich es hier richtig dass der sub40-10k-TDL morgen doch gekniffen wird? :confused:
Gekniffen ist vielleicht der falsche Begriff, aber zurzeit siehts so aus. Der Hintergrund: vor dem 10er (08.03.) möchte ich gerne etwas < als RT machen, nicht > RT laufen. Es wird also eher härter!

Rajazy
19.02.2015, 15:22
Hey Jan!
Ja das kann ich verstehen. Ich finde auch zwei gleichlange (und auch lange!) TDLs infolge nicht so sinnvoll, vor allem wenn du bald einen 10er-WK hast.
Ich habe nicht so viel Erfahrung - vor allem auf deinem Niveau - aber ich würde auf deiner Stelle morgen längere Intervalle laufen (vielleicht 2 x irgendwas statt 3 x 3 km, z.B. 2 x 4-5 km @ HM/10k-pace w/4-5 min TP). Als Übergang von 10k-TDL zu schnelleren Sachen sozusagen. Ich glaube du hast sowieso nicht viel threshold runs gemacht bis jetzt, wenn ich mich richtig erinnere. Nicht dass dir dann an Härte und an Stehvermögen im Rennen fehlt (weiß nicht ob man das auf deutsch so nennt). Dann könntest du - nach 2 x 4-5k @ HM/10k pace morgen - nächsten Freitag die Einheit 4x2k (evtl. @ 10k-pace) + 1k-max, die Alcano besprochen hat, machen. Somit hast du so eine Threshold-Progression (pace-technisch) : HM-Pace --> HM/10k-pace --> 10k-pace. Und damit würdest auch mit der letzten 4x2k-Einheit wissen, wo du momentan stehst und mit welchem Pace du dein Rennen läufst.
Das Bahntraining dienstags würde ich dann für die Progression der anderen Seite (schneller als 10k-Tempo) planen, so dass du bei deiner letzten Dienstagseinheit auch bei 10k-Renntempo landest (z.B. 5x1k @ 10k-Tempo) aber von der anderen Seite. Vielleicht für die Woche davor - also nächsten Dienstag - 12x400m oder die 4-6 x (2x200m w/ 200m TP + 1 x 400m w/ 400m TP), die du mir auch empfohlen hast?

Ich weiß nicht ob es so Sinn macht :confused:

Viele Grüße
Rajazy

Ethan
19.02.2015, 16:54
Danke dir, Rajazy!


[...] aber ich würde auf deiner Stelle morgen längere Intervalle laufen (vielleicht 2 x irgendwas statt 3 x 3 km, z.B. 2 x 4-5 km @ HM/10k-pace w/4-5 min TP).
Ja, das wäre eine gute Möglichkeit. Bei Hudson gibt es ja z.B. 2x 15' im HM/10k-Tempo w/ 5' TP.

Als Übergang von 10k-TDL zu schnelleren Sachen sozusagen. Ich glaube du hast sowieso nicht viel threshold runs gemacht bis jetzt, wenn ich mich richtig erinnere. Nicht dass dir dann an Härte und an Stehvermögen im Rennen fehlt (weiß nicht ob man das auf deutsch so nennt).

+1

Dann könntest du - nach 2 x 4-5k @ HM/10k pace morgen - nächsten Freitag die Einheit 4x2k (evtl. @ 10k-pace) + 1k-max, die Alcano besprochen hat, machen. Somit hast du so eine Threshold-Progression (pace-technisch) : HM-Pace --> HM/10k-pace --> 10k-pace. Und damit würdest auch mit der letzten 4x2k-Einheit wissen, wo du momentan stehst und mit welchem Pace du dein Rennen läufst.
Das klingt sehr vernünftig. Die 4x 2k Einheit nächten Freitag ist schon gebongt. Morgen dann entweder IVs oder halt den TWL - da bin ich noch nicht sicher.


Das Bahntraining dienstags würde ich dann für die Progression der anderen Seite (schneller als 10k-Tempo) planen, so dass du bei deiner letzten Dienstagseinheit auch bei 10k-Renntempo landest (z.B. 5x1k @ 10k-Tempo) aber von der anderen Seite. Vielleicht für die Woche davor - also nächsten Dienstag - 12x400m oder die 4-6 x (2x200m w/ 200m TP + 1 x 400m w/ 400m TP), die du mir auch empfohlen hast?

Auf der Bahn werde ich machen, was bei uns ansteht. Es geht ja nur um einen 10er aus dem Training heraus, da würde ich ungern mein eigenes Süppchen kochen. Aber trotzdem vielen Dank!

Gruß,
Jan

Ethan
20.02.2015, 20:03
Da habe ich unnötig die Pferde scheu gemacht. Weil ich auch beim Bahntraining vollmundig verkündet hatte, dass ich für Freitag einen TDL planen würde, schrieb mich gestern ein Vereinskollege an, dass er mit mir laufen möchte. Tja, da konnte ich natürlich schlecht 'nein' sagen.


Noch mehr freue ich mich auf den TDL am Freitag: da will ich 10 km in 39:xx laufen.

Aber hier wichtig zu schnacken zählt nicht...ich muss meinen Worten auch Taten folgen lassen. Schaun wir mal.

Genauso habe ich mir gedacht, als ich den Sub40 geplanten 10k-TDL gesehen habe: "jetzt muss er aber seinen Worten Taten folgen lassen" :zwinker5:
Die Tat vorweg: 16 km w/ 10k in 39:23 min (19:41/19:42) 3:56/k:hurra:

Bericht: Die Vorzeichen standen nicht so gut: Dienstag Bahntraining, Mittwoch ~11,5 km mit 8x 60m Bergsprints, 3x up hill, Sprungläufen (up hill), Ausfallschritten, Kniebeugen und abends nochmal zügige 70' mit dem Rad. Kurz: Donnerstag waren die Beine so platt, dass ich nur 5 km @ 5:58 (!) statt der geplanten 10 laufen konnte. Aber es gab ja nun kein Zurück.

Wir sind knapp 2 Runden (ca. 5,5 km) im leichten Regen um's Uphuser Meer gelaufen (schöne Strecke, aber windanfällig). Mein Kollege - das Uhrwerk - hat das Tempo gemacht. Er wolle (sein) HM-Tempo laufen, also konstant 3:57. Na super, dachte ich. Ich bin dem Uhrwerk dann gefolgt, besser gesagt neben ihm her, und die ersten km waren auch ganz ok. Dass mir nicht so nach Small Talk war, hat er dann ziemlich schnell bemerkt, und sich größtenteils auf's Zeiten ansagen beschränkt, während ich versuchte, kontrolliert zu atmen.

Nach 4 km wurde es härter. Nach ~5 km sind wir auf das lange Teilstück (ca.1,2 km) abgebogen, auf dem wir völligen Gegenwind hatten. Auf diesem Abschnitt habe ich 2x leicht abreißen lassen, aber mein Kollege ist (trotz meines Dackelblicks) stur in 3:57 weitergelaufen, so dass ich umgehend aufgeschlossen habe. Als wir endlich aus dem Wind raus waren, konnte ich mich wieder einigermaßen sammeln, bekam aber wieder keine Zeit zum Durchatmen, sondern lediglich einen Fingerzeig auf die Uhr.

Als wir dann km 7 erreicht hatten, spielte ich mit dem Gedanken, es für heute bei einem 8 km TDL zu belassen. Weil ich eh nicht sonderlich gedankenschnell bin (unter Belastung schon gar nicht), habe ich diesen Gedanken 500m mit mir rumgetragen, bis mein Kollege - der vermutlich Gedanken lesen kann - sagte: "3/4 haben wir geschafft!" OK, dacht ich, nun auch noch den Rest durchziehen. Bei km 8 sagte dann: "Denk dran, Jan: vor 2 Jahren sind wir hier 10 km in 37:30 gelaufen - und hatten noch 2 km vor uns!" Ein Motivationskünstler ist das Uhrwerk nun wirklich nicht. Aber ich war gut drauf, konnte "locker" mithalten, bis, ja, bis...bis wir wieder auf das Teilstück mit dem Gegenwind gebogen sind.

Es waren noch gut 600m, aber die hätten beinahe gereicht, um mir den Stecker zu ziehen. Ich wurde peu a peu langsamer, aber mein Kollege (der konstant weiterlief) motivierte mich, indem er mir immer die verbleibenden Meter zurief: "Nur noch 400...nur noch 300..." Als er dann "nur noch 100m rief", habe ich nochmal alle Kräfte mobilisiert und hab spurtend zu ihm aufgeschlossen. Lange Rede, kurzer Sinn: Es hat einfach Spaß gemacht! Und nach 1,5 Jahren ohne WK, tat es richtig gut, mal wieder so beißen zu müssen.


Die Formkurve steigt weiter.

Zemita
20.02.2015, 20:46
Spitzenmäßig Ethan !!!
Super das Du Dich weder vom Wind noch von Deinem Schweinehund hast aufhalten lassen. Nen Trainingsbericht mit Wettkampfcharakter - i like it !!!
Vergiss die guten alten Zeiten auf die dein Uhrwerkkumpel anspielt, Du wirst dank deiner gesammelten Erfahrungen und besonders Deiner Einstellung in eine noch bessere Zukunft laufen. Sub 40 im Training ist ne echte Hausnummer für unsere "Gewichtsklasse" !!!
Weiter so.
Beste Grüße Z

Ethan
20.02.2015, 21:00
Danke dir, Z!

Ich genieße die aktuellen Fortschritte und trauer den alten Zeiten nicht hinterher. Aber natürlich habe ich die Hoffnung, dass noch bessere vor mir liegen ;-)

Viele Grüße,
Jan

Rajazy
20.02.2015, 21:21
Well done, Jan! :daumen:

Den Worten folgten tatsächlich Taten! :nick: Und wie Zemita schreibt "einen Trainingsbericht mit Wettkampfcharakter" (und einem pace-setter), schöner Bericht!

Morgen dann eine verdiente Recovery-Einheit :zwinker5:

Viele Grüße
Rajazy

Ethan
22.02.2015, 13:57
Mo: /
Di: 16,7 km (Q1)* 2k + 1k +2k +1k w/ 600m TP
Mi: 11,3 km @ 5:05 + 8x 60m Bergsprints**
Do: 5 km @ 5:58 (recovery)
Fr: 16,2 km (Q2) 10k in 39:23 (19:41/19:42)
Sa: /
So: 17,3 km 5k @ 4:42 + 12k @ 4:19
= 66,5 km (5TE)

- *Q1: 7:27 - 3:32 - 7:27 - 3:29
- **Mi: 3x 15' up hill; Sprungläufe; Ausfallschritte; Kniebeugen
+ 2x Schwimmen; 4x Radfahren; 3x Zirkeltraining; 2x Gymnastik

Gute Woche. Nachdem ich die beiden zurückliegenden Wochen aufgrund der Wadenverhärtung etwas zurückfahren musste, konnte ich diese Woche uneingeschränkt trainieren. Es war auch das erste Mal, dass ich 2,5 Q-Einheiten (+ Bergsprints) laufen konnte. Mit der Qualität der Einheiten bin ich sehr zufrieden. Mein "neues" Konzept scheint bis dato aufzugehen: wenig(er) Umfang, viel Crosstraining. Es drängt sich immer mehr der Gedanke auf, dass es sich dabei um keine kurzzeitige Lösung handelt!

Zur Veranschaulichung: Nach Q2 (am Freitag) hatte ich heute ziemlich gute Beine, obwohl ich zwischen den Einheiten nicht gelaufen bin. (Aber ich war halt am Samstagmorgen 60 Min locker radeln, was mir richtig gut getan hat.)

Ethan
23.02.2015, 10:02
Moin.

Habe mir gestern Gedanken über den weiteren Verlauf des Trainings gemacht. Der Ziel-WK (Ossiloop) ist morgen in 9 Wochen. In der Zeit laufe ich noch 3 WKs aus dem Training heraus, so dass 3x Q2 wegfallen (oder zumindest reduziert werden) würde. Als Q2 stehen in dem genannten Zeitraum bei Hudson fast ausschließlich Threshold Runs an, bei Fitzgerald 2-3k IVs @10k-pace. Eine weitere Möglichkeit wäre eine Serie von 5-6 TWLs. (Der Gedanke kam mir, als ich gestern im sub3:20-Faden über einen Beitrag von D-Bus gestolpert bin, der sich in diesem wiederum auf einen Beitrag von leviathan (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/66466-daniels-marathon-elite-plan-18.html#post1850439) aus seinem eigenen Faden bezog).

So würde die Serie als Vorbereitung auf einen 10er aussehen:

» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

Mir gefällt die Serie gut. Ausgehend von einem RT von 3:30 - 3:35, ergeben sich demnach folgende Paces:

1.) 3:46 / 3:51 - 4:07 / 4:13
2.) 3:41 / 3:46 - 4:07 / 4:13
3.) 3:36 / 3:41 - 4:01 / 4:07
4.) 3:30 / 3:35 - 4:01 / 4:07
5.) 3:23 / 3:28 - 4:01 / 4:07

3:30 RT ist natürlich vermessen, habe es aber trotzdem mal aufgeführt.

Rajazy
24.02.2015, 22:22
So, ich melde mich ein bisschen verspätet mit meiner Trainingswoche von letzter Woche (ca. 54 Wochenkm):




Trainingswoche 8 (fundametal week 2)
Kommentar


Mo (Q)
12.5k w/ 3k @ 4:42 (HM), 6' TP, 3k @ 4:34 (HM/10k)
Thresholdtraining


Di
30 min lockeres Schwimmen + Sauna
Lauffreiertag


Mi (Q)
17.4k @ 6:01 w/ 5k "uphill" moderate (85 hm) @ 5:50
Prog.Long


Do
12k @ 6:02
Easy


Fr (Q)
15k w/ 6x(2x200m@45-43'' /200 TP + 1x400m@92-88'' /400m TP)
Fartlek/Intervals


Sa
35' cross trainer
Recovery



4 x abends 20-30 min Crosstrainer + Stabis und Kraftübungen.

Es war eigentlich eine sehr gute Woche mit guten QTE, wo ich mich sehr fit gefühlt habe. Leider habe ich mich dann verletzt (selbstschuld) und laufe deswegen seit So nicht. Vermutlich habe ich mich beim langen Lauf am Mittwoch die Achillessehne zu sehr belastet vor allem wegen dem Untergrund (s. Bild).

28869

Heute war ich beim Orthopäde: Achillessehnenentzündung :frown:

So das war's erstmal für mich mit Hudson nach 8 Wochen. Ich soll lernen TE umzuplanen, wenn irgendwas nicht passt (z. B. Glätte und sehr unebener Untergrund wie beim langen Prog-Lauf mit den schnellen 5k am Ende. Ich hätte wenigstens die schnellen 5km am Ende sein lassen).

Gestern die Rennrad-Winterreifen dranmontiert und war dann eine Stunde rollen. Ging ganz gut. Heute war ich eine Stunde Schwimmen mit sehr wenig Beinarbeit (verstaubte Schwimmtrainingspläne wieder aus dem Keller rausgeholt). Ging auch sehr gut. Werde jetzt dann mit Crosstraining (Schwimmen/Radfahren/Crosstrainer) weiter machen bis ich wieder laufen kann dann langsam wieder einsteigen. K.a. wie lange ich ausfallen werde - war bis jetzt nie wirklich verletzt. Evtl. habe ich es beim Laufen übertrieben und zu wenig crosstraining gemacht (mit dem crosstrainnig erst vor zwei Wochen angefangen --> zu faul gewesen).

Rajazy
24.02.2015, 22:23
@ Ethan: wie war dein Bahntrainig heute? Was seid ihr gelaufen?

Ethan
25.02.2015, 09:58
Mensch Rajazy, so eine Schei..! Tut mir wirklich leid für dich - was soll man da sagen? Auch wenn es dich nicht wirklich trösen wird: du siehst ja an mir, dass man sich sehr lange mit Crosstraining über Wasser halten kann. Kuriere das jetzt bloß in Ruhe aus! Ich hab mich damit über ein halbes Jahr rumgeplagt, das wollen wir dir doch ersparen! Ich drücke die Daumen, dass du bald wieder die Schuhe schnüren kannst!


@ Ethan: wie war dein Bahntrainig heute? Was seid ihr gelaufen?
Beschissen wäre noch geprahlt. Gestern musste ich den guten letzten Wochen Rechnung tragen. Zu Erklärung: Eigentlich befinde ich mich - lt. Plan - momentan in einer Reg.-Woche. Weil ich aber die letzten Wochen (aufgrund der Wade) wenig gelaufen bin und Sonntag in einer Woche der 10er ansteht, dachte ich mir, ich könnte die Reg.-Woche einfach um eine Woche hinauszögern. Pustekuchen.

Di:Q1
Mi: Berg
Fr:16,2 k w/10k in 39:23
So:17,5k w/12k @4:19
Mo: 72 Min ohne Uhr + Strides
Di: (mo) 6,5 ohne Uhr / (mi) 1' Schwimmen (ab) Bahntraining
= zu viel

Vom Aufbau passte alles! Die 3. Woche des 4er Blocks war die stärkste. Aber nun war es genug, der Körper wollte - wie es angedacht war - regenerieren. Mo lief noch super: es war herrliches Wetter und ich bin richtig schön gemütlich über den Emder Wall / um den Emder Hafen gelaufen. Vielliecht aber einen Tick zu lange. Die Strides gingen richtig gut, haben richtig Spaß gemacht. Aber Dienstag war dann Schluss. Bin morgens zum Beineauflockern extra gelaufen, aber das hat nicht gereicht. Bin wie immer zur Bahn gelaufen. Dabei habe ich schon gemerkt, dass es nix wird. Auf dem Plan standen 8x 800m, die ich in 2:45-2:50 laufen sollte.

Bin die ersten 3 mitgelaufen, konnte aber die Vorgabe nicht einhalten. Ich wollte dann abbrechen, aber mein Trainer meinte, ich sollte (die restlichen IVs) 500m mit den anderen mitlaufen und dann zurückjoggen. So hab ich es gemacht, ging auch ganz gut. Mein Trainer sagte dann weiter, dass ich jetzt 2-3 ruhige Tage brauche und dann - je nach Gefühl - Freitag oder Samstag etwas im S-Tempo machen soll. Heute mache ich nix, sondern gehe in die Sauna. Vielleicht radel ich vorher noch etwas - mal schauen. Dienstag machen wir 12x 500m. Sonntag dann der WK. Gestern bin ich schon um 9 in's Bett und hab bis heute Morgen um 6 so durchgeschlafen.

Fazit: alles halb so wild. Habe gelernt, dass man Re.-Wochen nicht aufschieben kann, besser gesagt nicht aufschieben sollte. Aber es ist erst Ende Feb. - ich liege ganz gut Plan. Die Ruhe wird mir gut tun. Kann den 10er kaum erwarten! Will endlich wissen, was Sache ist.

dansen
25.02.2015, 12:55
Heute war ich beim Orthopäde: Achillessehnenentzündung :frown:

So das war's erstmal für mich mit Hudson nach 8 Wochen. Ich soll lernen TE umzuplanen, wenn irgendwas nicht passt (z. B. Glätte und sehr unebener Untergrund wie beim langen Prog-Lauf mit den schnellen 5k am Ende. Ich hätte wenigstens die schnellen 5km am Ende sein lassen).



Mist. Gute Besserung!

Das Training immer wieder an aktuelle Gegebenheiten, sei es Mistwetter, Schlappheit, Verletzung etc.anzupassen ist meiner Meinung nach das Wichtigste überhaupt, allerdings auch nicht immer ganz einfach. Man neigt schnell dazu alles durchzuziehen was auf dem Plan steht.


Mir geht es wieder gut. Der grippale Infekt ist ausgestanden. Samstag vorsichtig angetestet. 8km Dauerlauf gingen gut, der Puls war durchgehend niedrig und ich habe mich nicht mehr schwach gefühlt. Sonntag dann aber doch zu früh am langen Lauf versucht und gemerkt, die Kraft ist doch noch nicht da. 30km in 5:17 haben sich viel zu anstrengend angefühlt.

Montag habe ich dann nochmal pausiert, aber seit gestern läuft es definitiv wieder. Nächste Woche fällt aufgrund von Snowboardurlaub trainingstechnisch ins Wasser und danach beginnt dann der letzte Block vor Hamburg, wo ich wieder Fahrt aufnehmen muss. Im Prinzip habe ich damit 2 Wochen verloren.

Spätestens beim Halbmarathon am 05. April merke ich dann, was ich an Training auf der Strecke gelassen habe. Aber ich sehe das eigentlich alles noch ziemlich entspannt.

Rajazy
26.02.2015, 09:19
Mensch Rajazy, so eine Schei..! Tut mir wirklich leid für dich - was soll man da sagen? Auch wenn es dich nicht wirklich trösen wird: du siehst ja an mir, dass man sich sehr lange mit Crosstraining über Wasser halten kann. Kuriere das jetzt bloß in Ruhe aus! Ich hab mich damit über ein halbes Jahr rumgeplagt, das wollen wir dir doch ersparen! Ich drücke die Daumen, dass du bald wieder die Schuhe schnüren kannst!


Danke Ethan, das tröstet mich auf jeden Fall zu wissen, dass man sich sehr lange mit Crosstraining über Wassen halten kann! Als ich das Laufen für mich entdeckt habe, habe ich alle andere sportliche Aktivitäten sehr vernachlässigt. Das war nicht gut. Jetzt merke ich wie Crosstraining wichtig ist - für Regeneration und Entlasten der Sehnen u.a. durch den Aufbau anderer unterstützenden Muskel, die beim Laufen nicht angesprochen werden und auch für den Kopf usw. Wenn ich die Schuhe wieder schnüren kann, werde ich dieses Jahr mit 4-5 x Laufen / Woche weitermachen und rest nur Crosstraining. Dann mit der Zeit wieder mehr laufen. Gestern war ich wieder 2h locker Radfahren und dabei mich wieder erinnert wie schön Radfahren auch ist :) Danach gehe ich wieder mal Schwimmen.



Gestern musste ich den guten letzten Wochen Rechnung tragen. Zu Erklärung: Eigentlich befinde ich mich - lt. Plan - momentan in einer Reg.-Woche. Weil ich aber die letzten Wochen (aufgrund der Wade) wenig gelaufen bin und Sonntag in einer Woche der 10er ansteht, dachte ich mir, ich könnte die Reg.-Woche einfach um eine Woche hinauszögern. Pustekuchen.
[...]
Fazit: alles halb so wild. Habe gelernt, dass man Re.-Wochen nicht aufschieben kann, besser gesagt nicht aufschieben sollte. Aber es ist erst Ende Feb. - ich liege ganz gut Plan. Die Ruhe wird mir gut tun. Kann den 10er kaum erwarten! Will endlich wissen, was Sache ist.

Das mache ich auch oft und merke immer wieder, dass der Körper das nicht mag! Aber wie du schreibst: es ist erst Ende Feb. und du liegst ganz gut im Plan. Ich bin auch sehr gespannt auf deinen 10er am Sonntag. Will auch wissen was (deine) Sache ist :wink: Viel Erfolg bei deiner Tapering-Woche und den ersten Wettkampf der Saison :)

Viele Grüße
Rajazy

Rajazy
26.02.2015, 09:33
Mist. Gute Besserung!
Danke dansen!


Das Training immer wieder an aktuelle Gegebenheiten, sei es Mistwetter, Schlappheit, Verletzung etc.anzupassen ist meiner Meinung nach das Wichtigste überhaupt, allerdings auch nicht immer ganz einfach. Man neigt schnell dazu alles durchzuziehen was auf dem Plan steht.
+1


Mir geht es wieder gut. Der grippale Infekt ist ausgestanden.
Schön das zu hören!


Nächste Woche fällt aufgrund von Snowboardurlaub trainingstechnisch ins Wasser und danach beginnt dann der letzte Block vor Hamburg, wo ich wieder Fahrt aufnehmen muss. Im Prinzip habe ich damit 2 Wochen verloren. Spätestens beim Halbmarathon am 05. April merke ich dann, was ich an Training auf der Strecke gelassen habe. Aber ich sehe das eigentlich alles noch ziemlich entspannt.

Viel Spaß dann beim Snowboarden :) Und auch später beim Wiedereinstieg ins Training.

Ethan
26.02.2015, 09:50
Danke Ethan, das tröstet mich auf jeden Fall zu wissen, dass man sich sehr lange mit Crosstraining über Wassen halten kann! Als ich das Laufen für mich entdeckt habe, habe ich alle andere sportliche Aktivitäten sehr vernachlässigt. Das war nicht gut. Jetzt merke ich wie Crosstraining wichtig ist - für Regeneration und Entlasten der Sehnen u.a. durch den Aufbau anderer unterstützenden Muskel, die beim Laufen nicht angesprochen werden und auch für den Kopf usw. Wenn ich die Schuhe wieder schnüren kann, werde ich dieses Jahr mit 4-5 x Laufen / Woche weitermachen und rest nur Crosstraining. Dann mit der Zeit wieder mehr laufen. Gestern war ich wieder 2h locker Radfahren und dabei mich wieder erinnert wie schön Radfahren auch ist :) Danach gehe ich wieder mal Schwimmen.
Klingt alles sehr vernünftig! Es ist ja immer schwierig einzuschätzen, was einem was genau bringt bzw. gebracht hat. Aber ich bin seit meinem Wiedereinstieg bisher verletzungsfrei gebliegen (klopf auf Holz) und fühle mich sehr wohl - das ist die Hauptsache, der Rest kommt dann von allein.

Das mache ich auch oft und merke immer wieder, dass der Körper das nicht mag! Aber wie du schreibst: es ist erst Ende Feb. und du liegst ganz gut im Plan. Ich bin auch sehr gespannt auf deinen 10er am Sonntag. Will auch wissen was (deine) Sache ist :wink: Viel Erfolg bei deiner Tapering-Woche und den ersten Wettkampf der Saison :)

Danke. Der 10er ist Sonntag in einer Woche. Danach geht es Schlag auf Schlag. Der Höhepunkt der ersten Saisonhälfte ist der Ossiloop (https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&sqi=2&ved=0CCEQFjAA&url=https%3A%2F%2Fossiloop.eu%2F&ei=2N3uVL--PIvqOOm7gfAE&usg=AFQjCNEdC6qlE8qHARCqvSKTdHZDZTrHYg&bvm=bv.86956481,d.ZWU). Das ist unser - mittlerweile - überregionales Großereignis! Da läuft alles, was hier (und dort) Rang und Namen hat.

VG,
Jan

alcano
26.02.2015, 11:28
Heute war ich beim Orthopäde: Achillessehnenentzündung :frown:


Ah Dreck. Gute Besserung!



So:17,5k w/12k @4:19
Mo: 72 Min ohne Uhr + Strides
Di: (mo) 6,5 ohne Uhr / (mi) 1' Schwimmen (ab) Bahntraining
= zu viel

Die Stunde (ich geh mal davon aus, du meinst nicht 1 Minute) schwimmen wird vermutlich auch nicht geholfen haben. :teufel: Und dass du bei deinem Programm (Wahnsinn, wie viel Crosstraining du zusätzlich zum Laufen noch machst) mal Erholung brauchst, ist mehr als verständlich.

Ethan
26.02.2015, 11:40
Die Stunde (ich geh mal davon aus, du meinst nicht 1 Minute) schwimmen wird vermutlich auch nicht geholfen haben. :teufel:
:klatsch: Ich schreib zu schnell! Natürlich eine Stunde!

Und dass du bei deinem Programm (Wahnsinn, wie viel Crosstraining du zusätzlich zum Laufen noch machst) mal Erholung brauchst, ist mehr als verständlich.
+1 Merke ich gerade. Gestern hab ich den Mo Farah gegeben: Ich hab 5 Aufgüsse in der Sauna mitgemacht und war danach (fast als einziger) im popokaltenTeich. Anschließend bin ich jedes Mal noch für 10 Mintuen - nur mit den Beinen im Wasser - auf der Treppe stehengeblieben und hab bibbernd die Enten beobachtet :D Ob's für einen Doppelolympiasieg reicht, werden wir sehen ;-)

hepp78
26.02.2015, 14:22
und war danach (fast als einziger) im popokaltenTeich

Dann steht dem Tough Guy nächstes Jahr ja nichts im Wege :hallo:

Ethan
26.02.2015, 15:29
Dann steht dem Tough Guy nächstes Jahr ja nichts im Wege :hallo:
Na - du wirst dich doch wohl hier nicht lustig machen über deinen treuen Weggefährten. Tsk..Tsk..Tsk. Außerdem bin ich schon einmal auf eine Horde wilder Engländer getroffen, mit denen ich volltrunken um die Wette gerannt bin und bescheurte Spiele spielte. Das war allerdings nicht in Bírmingham, sondern nannte sich Playa del Ingles.

JensR
27.02.2015, 19:43
Als Q2 stehen in dem genannten Zeitraum bei Hudson fast ausschließlich Threshold Runs an, bei Fitzgerald 2-3k IVs @10k-pace.

Moin!

Ich bewundere deine Konsequenz! Nicht nur, dass du immernoch gedanklich zwischen Hudson und Matt schwankst, nein du machst auch wieder beim Vereinstraining mit :wink:


So würde die Serie als Vorbereitung auf einen 10er aussehen:

» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

Mir gefällt die Serie gut. Ausgehend von einem RT von 3:30 - 3:35, ergeben sich demnach folgende Paces:

1.) 3:46 / 3:51 - 4:07 / 4:13
2.) 3:41 / 3:46 - 4:07 / 4:13
3.) 3:36 / 3:41 - 4:01 / 4:07
4.) 3:30 / 3:35 - 4:01 / 4:07
5.) 3:23 / 3:28 - 4:01 / 4:07



hmm... also nehmen wir mal die 3:35 als Grundlage.. schreckt dich der Gedanke an 6x1000/1000 mit 3:51/4:13? 12k in 48:48.. Finde ich jetzt ehrlich gesagt eine verschwendete Einheit. Ich würde die ersten beiden Einheiten beide mit 3:46/4:07 machen und lediglich die Anzahl erhöhen und damit ist dann in meinen Augen auch die 3. Einheit besser vorbereitet, weil die wird hart! Das sind 20k in 1:16.. alleine auf der Bahn, oder wo machst du das?

Gruss,
Jens

aghamemnun
27.02.2015, 20:15
Moin!
Leider habe ich zwar momentan verletzungsbedingt nichts zum Thema beizutragen - aber prima, daß Du Dich mal wieder blicken läßt!!! :daumen:

Zemita
27.02.2015, 21:35
Ohh Agha - ist denn Besserung in Sicht?

aghamemnun
28.02.2015, 06:25
Ohh Agha - ist denn Besserung in Sicht?
Nö. Diese Woche ca. 40 km in durchschnittlich 4:50, alles sozusagen Probebohrungen (okay, vor zwei Wochen wäre daran noch nicht zu denken gewesen). Ansonsten Kraft-, Stabi- und Crosstraining. Mal sehen, wie es weitergeht. Irgendwann wird's schon wieder, denke ich.

JensR
28.02.2015, 11:19
Leider habe ich zwar momentan verletzungsbedingt nichts zum Thema beizutragen - aber prima, daß Du Dich mal wieder blicken läßt!!! :daumen:

ich habe mal nachgelesen, was dich ausser Gefecht gesetzt hat. Meine Frau hatte/hat damit immer zu tun. Auslöser war ein Bandscheibenvorfall, spätere Kompensationshaltungen und ein chronisch entzündeter Nerv am ISG. Irgendwann wurde sie dann mit Notfallkrankenwagen abtransportiert, weil sie sich vor Schmerzen gar nicht mehr bewegen konnte. Der Nerv wurde dann thermisch getötet und seitdem kann sie wieder ein halbwegs normales Leben führen.

Deine 40km zeugen aber schon davon, dass du anscheinend die akute Phase überwunden hast! Ich drücke mal die Daumen, dass du es komplett los wirst. Interessant wäre dann sicher, wodurch die Reizung (wenn es das denn ist/war) zustande gekommen ist...

Ich lese schon ab und an mal hier im Forum rein, aber zu meinem derzeitigem Training mit Ziel auf den Baltic Run (230km "nonstop") fehlen mir einfach die Austauschpartner hier :frown:

Ethan
28.02.2015, 11:33
Moin!
Moin Jens!


Ich bewundere deine Konsequenz! Nicht nur, dass du immernoch gedanklich zwischen Hudson und Matt schwankst, nein du machst auch wieder beim Vereinstraining mit :wink:
Ja, ne :) Und ich wundere mich, dass du mich bzw. meine Mails noch immer halbwegs ernst nimmst :wink:


hmm... also nehmen wir mal die 3:35 als Grundlage.. schreckt dich der Gedanke an 6x1000/1000 mit 3:51/4:13? 12k in 48:48.. Finde ich jetzt ehrlich gesagt eine verschwendete Einheit. Ich würde die ersten beiden Einheiten beide mit 3:46/4:07 machen und lediglich die Anzahl erhöhen und damit ist dann in meinen Augen auch die 3. Einheit besser vorbereitet, weil die wird hart! Das sind 20k in 1:16.. alleine auf der Bahn, oder wo machst du das?

Ach Jens, du kennst mich. Der Gedanke kam mir auch. Nicht so ganz zufällig habe ich die 3:30 RT-Tabelle mit aufgelistet :wink: Dein Vorschlag klingt gut! So in etwa habe ich mir das auch gedacht :-)

Gruß,
Jan

DerMaschine
28.02.2015, 13:55
Nö. Diese Woche ca. 40 km in durchschnittlich 4:50, alles sozusagen Probebohrungen (okay, vor zwei Wochen wäre daran noch nicht zu denken gewesen). Ansonsten Kraft-, Stabi- und Crosstraining. Mal sehen, wie es weitergeht. Irgendwann wird's schon wieder, denke ich.

Schön, dass du wieder unter den Laufenden bist Agha. Wenigstens ein Fortschritt.

Ethan
01.03.2015, 12:26
Mo
12,5 km + Srides (ohne Uhr)



Di
(mo) 6,5 easy (ohne Uhr) / (ab) 14 km (Bahn)
w/ 3x 800 @3:43 + 5x 500 @3:55


Mi
/



Do
12,5 km + Bergsprints @ 4:52



Fr
10 km recovery (ohne Uhr)



Sa
12, 5 km @ 5:00 + Strides



So
22,3 km @ 4:29 (4:33/4:26)
1. Hälfte gegen den Wind


Total: >90 km + 2x Schwimmen (45 und 50'); 1x Zirkeltraining; 1x Gymnastik; 2x Sauna

Der Lauf am Montag war richtig locker, die Strides gingen gut. Am nächsten Tag beim Bahntraining habe ich jedoch gemerkt, dass die Beine erschöpft sind (Tempo war nicht drin). Habe die Einheiten gekürzt und hab 1-2 Gänge runtergeschaltet. Donnerstag war's schon wieder ganz gut, aber an den Bergsprints habe ich gemerkt, dass die Beine immer noch müde sind. Freitag zu Beginn locker, nach der Hälfte zäh. Samstag alles tutti.

Heute war schön, aber mental hart. Erklärung: Ich bin die erste Hälfte (zum Meer) komplett (auf freier Fläche) gegen den Wind gelaufen. Nach dem ersten km (@4:50) habe ich mir vorgenommen, die komplette Runde sub4:30/k zu laufen. Ich wollte die erste Hälfte schon nicht über 4:30/k kommen, habe es aber nicht geschafft (4:33/k). Die letzten km (9/10/11) konnte ich das Tempo einfach nicht mehr halten (4:35/39/35). Also musste ich auf der zweiten Hälfte (ohne Wind am Deich entlang) die verlorene Zeit wieder aufholen. Zum Ende wurde es richtig zäh. Die letzten 3,5 km hatte ich zum Glück Rückenwind, so dass es gerade noch gereicht hat.

Zum Titel des Beitrags: 'Regenerationswoche mal anders', weil ich fast 25 km mehr gelaufen bin als in den Wochen zuvor. Dafür aber halt kein/kaum Tempo (Q1 abgeschwächt; Q2 gestrichen), sondern nur ein paar Strides/Bergsprints, um die Spritzigkeit nicht einzubüßen. (Das Corosstraining habe ich auch reduziert.) Das hab ich mir ein wenig von Daniels' 4-weel-cycle abgeschaut. Ich hab jedoch etwas mehr gemacht, weil 2 Tage vor dem 10er (kommenden Sonntag) ja schon wieder etwas runtergefahren wird.

Fazit: angenehme Woche. (Und die 2. Woche infolge, ohne dass die Wade rumgezickt hat!)

Ethan
03.03.2015, 19:57
Heute gab's mal wieder Leiter-Intervalle (mit jeweils 600m TP): 600m + 1200m + 2000m + 1200m + 600m

2,9k@4:24 + 2k EL + 2:12 (3:45/k )+ 4:26 (3:44/k) + 7:34 (3:47/k) + 4:20 (3:37/k) + 2:02 (3:21/k) +AL = 16k

Ich hab mich brav an die Vorgaben vom Trainer gehalten. Die 600- und 1200er sollte ich @3:45 laufen, den 2000er @3:50. Die letzten beiden IVs habe ich dann etwas mehr Gas gegeben. Die TE heute war echt locker. Hatte also keine Nachwehen vom Windlauf (22,3 @4:29/k) am Sonntag. Die Wade hat gar nix gesagt. Also alles tutti.

Morgen mache ich Q2 - irgendwas kurzes und schnelles. Und dann geht es Sonntag endlich mit den WKs los. Sonntag (10K) ist Standortbestimmung; 3 Wochen später sind die Landesmeisterschaften auf einem schnellen Rundkurs (4x 2,5 km) in Lingen. Schauen wir mal.

JensR
03.03.2015, 20:48
*hüstel* was war der Zweck der Einheit? Wolltest du nicht TWL machen? Wieso morgen Q2 und nicht Donnerstag als Vorbereitung auf den Wettkampf? Da würde ich dann natürlich Wettkampftempo laufen.. Oder ist der Wettkampf nur als TDL gedacht?

Ethan
03.03.2015, 21:01
*hüstel* was war der Zweck der Einheit?
Die Vorbereitung ist nicht auf Sonntag, sondern auf die 10k in Lingen (in 3 Wochen) ausgerichtet. Warum? Fandest die nicht gut?

Wolltest du nicht TWL machen?
Ja. Als Q2 ab nächster Woche, dann kommt das bis zum Ossiloop gut hin.


Wieso morgen Q2 und nicht Donnerstag als Vorbereitung auf den Wettkampf?
Morgen a la Daniels: 2 Qs infolge und dann 3 Tage ruhig. Findest du nicht gut?


Da würde ich dann natürlich Wettkampftempo laufen.. Oder ist der Wettkampf nur als TDL gedacht?
Aber WK-Tempo war doch heute. Grübel. Der WK soll schon ein WK sein, aber aus dem Training heraus. Soll ich lieber Donnerstag nochmal WK-Tempo machen?

JensR
03.03.2015, 21:58
Die Vorbereitung ist nicht auf Sonntag, sondern auf die 10k in Lingen (in 3 Wochen) ausgerichtet. Warum? Fandest die nicht gut?

hmm.. weiss nicht. mir wären die ersten beiden zu langsam gewesen. Ich fand die Einheit von Fitzgerald mit 3000, .... , 800 gut mit steigenden Geschwindigkeiten. Deine Vorgabe wäre ja gewesen, die konstant zu laufen oder?


Ja. Als Q2 ab nächster Woche, dann kommt das bis zum Ossiloop gut hin.

tiptop, dafür kannst das sicher gut brauchen (wenn du es überlebst :wink:)



Morgen a la Daniels: 2 Qs infolge und dann 3 Tage ruhig. Findest du nicht gut?

generell schon, wobei ich denke, dass 2 Tage ruhig immer reichen sollten, um sich zu erholen, sonst ist die Belastung evtl zu hoch für den Nutzen.. Ansichtssache.. ABER


Der WK soll schon ein WK sein, aber aus dem Training heraus.

naja du erholst dich ja 3 Tage davor, das ist ja kaum noch aus dem Training heraus :D nein mach das mal so! Lass dich von meinen Kommentaren nicht beeinflussen und zieh das mal wie geplant durch. Vielleicht passt das ja bei dir gerade 100%!!

Gruss,
Jens (morgen 4x3000 :peinlich:)

Ethan
03.03.2015, 22:10
hmm.. weiss nicht. mir wären die ersten beiden zu langsam gewesen. Ich fand die Einheit von Fitzgerald mit 3000, .... , 800 gut mit steigenden Geschwindigkeiten. Deine Vorgabe wäre ja gewesen, die konstant zu laufen oder?
Ja, wäre mir auch lieber gewesen. Deshalb habe ich zum Ende etwas Gas gegeben. Vorgabe war konstant zu laufen, ja.


tiptop, dafür kannst das sicher gut brauchen (wenn du es überlebst :wink:)
Genau das hab ich auch gedacht! :)


generell schon, wobei ich denke, dass 2 Tage ruhig immer reichen sollten, um sich zu erholen, sonst ist die Belastung evtl zu hoch für den Nutzen.. Ansichtssache.. ABER
Hmm. Klingt vernünftig. Ich habe nur gemerkt (weshalb ich auch nie den Fitgerald Mi/Fr-Rhythmus übernommen habe), dass mir ein Tag zwischen den Einheiten nicht liegt. Aber heute war ja echt locker. Hm.


naja du erholst dich ja 3 Tage davor, das ist ja kaum noch aus dem Training heraus :D

Ja, ich weiß. Ich will halt gerne beides (erster WK nach 1,5 Jahren) :D Als Kompromiss hatte ich mir das mit den 2Qs hintereinander überlegt.

nein mach das mal so! Lass dich von meinen Kommentaren nicht beeinflussen und zieh das mal wie geplant durch. Vielleicht passt das ja bei dir gerade 100%!!

Quatsch! Ich bin dir ja dankbar für die Anregung(en)! Ich kann bloß gut 2 Tage hintereinander. Ich schaue mal. Aber auf jeden Fall vielen Dank!


morgen 4x3000 :peinlich:
Bei deinem Vorhaben solltest du lieber 10x3000 laufen :teufel:

Gruß,
Jan

JensR
03.03.2015, 22:17
Ja, ich weiß. Ich will halt gerne beides (erster WK nach 1,5 Jahren) :D Als Kompromiss hatte ich mir das mit den 2Qs hintereinander überlegt.

echt? wirklich nichts gemacht in der Zwischenzeit? dann mach das wirklich so, wie du dir das überlegt hast! Gibt sowieso keine absolute Wahrheit...

Bei deinem Vorhaben solltest du lieber 10x3000 laufen :teufel:

nee, das maximale ist 8x3k am 1.4. :zwinker4:

Ethan
03.03.2015, 22:23
echt? wirklich nichts gemacht in der Zwischenzeit?
Ne. Konnte ja kaum trainieren. Immer wenn ich wollte, hatte ich wieder was. Mein letzter WK war Okt 2013. Seitdem nix. Kein Volksläufchen o.ä.

dann mach das wirklich so, wie du dir das überlegt hast! Gibt sowieso keine absolute Wahrheit...

Ne. Ich gucke mal, wie ich drauf bin.

nee, das maximale ist 8x3k am 1.4. :zwinker4:
Na, dann hau an meinem Geburtstag mal einen raus! Die Sterne stehen gut.

Ethan
04.03.2015, 13:05
Wieso morgen Q2 und nicht Donnerstag als Vorbereitung auf den Wettkampf? Da würde ich dann natürlich Wettkampftempo laufen..
Ich war heute locker laufen und mache morgen was im WK-Tempo. Wenn es Sonntag nicht hinhaut, bist du schuld! Das ist die absolute Wahrheit - sie gibt es doch! :wink: Und nun raus aus meinem Kopf mit dir!

JensR
04.03.2015, 23:04
Ich war heute locker laufen und mache morgen was im WK-Tempo. Wenn es Sonntag nicht hinhaut, bist du schuld! Das ist die absolute Wahrheit - sie gibt es doch! :wink: Und nun raus aus meinem Kopf mit dir!

Ach komm, nun setz mich nicht mit deinem Wettbewerb unter Druck :wink: ich drücke dir natürlich alle Daumen und denk dran, dass 10k trotz allem eine Ausdauer Disziplin ist :-) ich habe heute auch spontan 10*1000/500 in 10k Tempo gemacht. Ist aber nach wie vor nicht das Training das ich liebe

Ethan
05.03.2015, 08:35
Ach komm, nun setz mich nicht mit deinem Wettbewerb unter Druck :wink: ich drücke dir natürlich alle Daumen und denk dran, dass 10k trotz allem eine Ausdauer Disziplin ist :-) ich habe heute auch spontan 10*1000/500 in 10k Tempo gemacht. Ist aber nach wie vor nicht das Training das ich liebe

:) Danke! (Ist aber ja kein wichtiger WK.) 10k ist eine Ausdauer Disziplin? Hm. Hab wohl die falschen Bücher gelesen ;-) Und wie kann man ein IV-Training nicht lieben? Abgründe tun sich hier auf...Ich wünsch dir was...:winken:

Ethan
08.03.2015, 18:01
10K in 36:34 (18:09/18:25) Platz 12 (AK2)

hepp78
08.03.2015, 18:07
10k in 36:34 (18:09/18:25) platz 12 (ak2)

saustark. Geiles comeback. Glückwunsch.

alcano
08.03.2015, 18:11
saustark. Geiles comeback. Glückwunsch.

+1 :daumen:

JensR
08.03.2015, 18:28
10K in 36:34 (18:09/18:25) Platz 12 (AK2)

war die Strecke zu kurz? :confused: :D saustark!! Die Zeit hatte ich dir nicht zugetraut, dachte 37:30, vllt auch tief.. Aber das freut mich, vor allem nach der langen Wettkampfpause. :daumen: Und ich vermute, die Planung der letzten Woche hat gepasst :P

Ethan
08.03.2015, 18:35
Danke Jungs!

war die Strecke zu kurz? :confused: :D
Amtlich vermessen, mein lieber Herr :wink: Kurs wär ätzend: extrem eckig, 2 Anstiege, Wendepunkt, wechselnde Bodenbeläge. Aber Wetter top!


saustark!! Die Zeit hatte ich dir nicht zugetraut, dachte 37:30, vllt auch tief..
War selbst ein wenig überrascht.

Aber das freut mich, vor allem nach der langen Wettkampfpause. :daumen:
Danke. Und endlich weiß ich, wo ich steh.

Und ich vermute, die Planung der letzten Woche hat gepasst :P
Ja, Trainer :beten2:(obwohl ich dich Donnerstag verflucht habe :wink:)

Zemita
08.03.2015, 19:10
Genial Ethan !!! Richtig starke Leistung *neidischichbin* !!!
Freu mich super mit Dir, dass Du so nah an Deine PB kommst hätte ich nicht erwartet. Hut ab und Schulterklopfen, Du hast echt stark Trainiert und es Dir verdient. Für mich war Deine Woche nun nicht grad reines Tapern für den WK - da wirst Du Deine PB schon bald angreifen können. Richtig super !!!!!

Steffen42
08.03.2015, 19:45
10K in 36:34 (18:09/18:25) Platz 12 (AK2)

Sehr gut! Hast Dich also richtig entschieden;-)

Respekt und Anerkennung!!!!

alcano
08.03.2015, 19:55
Ja, Trainer :beten2:(obwohl ich dich Donnerstag verflucht habe :wink:)

Was hast denn am Donnerstag eigentlich gemacht?

Infest
08.03.2015, 20:07
Glückwunsch zur super Zeit!

Mich würde auch deine Vorbereitung auf den WK interessieren (letzte 5-6 Tage) ;-)

Ethan
08.03.2015, 21:17
Genial Ethan !!! Richtig starke Leistung *neidischichbin* !!!
Freu mich super mit Dir, dass Du so nah an Deine PB kommst hätte ich nicht erwartet. Hut ab und Schulterklopfen, Du hast echt stark Trainiert und es Dir verdient.
Danke für die Blumen, Z! Sehr nett von dir. ABER: Du musst ja nun wirklich nicht neidisch sein (kein Eiergeschaukel)! Dein easy-Tempo momentan ist schon der Wahnsinn. Da zahlt sich dein konsequentes, kontinuierliches Training aus. Ich weiß noch damals: jede Woche 1 (!) km mehr - und es hat sich ausgezahlt! Was würde ich für deine Geduld geben! Bist du vom Sternzeichen Waage? :wink:


Für mich war Deine Woche nun nicht grad reines Tapern für den WK - da wirst Du Deine PB schon bald angreifen können. Richtig super !!!!!
Ich muss gestehen, der Lauf heute stimmt mich hinsichtlich möglicher PBs diese Saison optimistisch. (Aber auch nicht so schwer, denn außer einer passablen 10er-PB, hab ich ja nix vorzuweisen.)

Sehr gut! Hast Dich also richtig entschieden;-)
:D Ich hoffe, die internationalen Beziehungen werden's verkraften! Wenn mir einer vor, sagen wir mal, 5 Jahren gesagt hätte, dass ich mich dafür entscheiden werde, wofür ich mich entschieden habe, besser gesagt, wogegen ich mich entschied, hätte ich nicht 'mal ein müdes Lächeln für diese offensichtlich verwirrte Kreatur übrig gehabt. :wink: Aber ich glaub, man wird im Alter nicht vernünftig(er), sondern einfach nur träge :wink:


Respekt und Anerkennung!!!!
Danke dir. Obwohl ich es viel einfacher hätte haben können. Aber nun gut. Ich lern' es halt nur auf die harte Tour. Aber, siehe oben, es ist Besserung in Sicht :wink: Vielleicht.

Rajazy
08.03.2015, 21:27
10K in 36:34 (18:09/18:25) Platz 12 (AK2)
WOW! Glückwünsch Jan! Die Saison kann starten :daumen:


Mein Ziel ist gesteckt: Am 27.06. möchte ich in Appingedam (schneller Kurs) PB (< 36:00) über 10k laufen!

@ all: machbar?

Ich würde sagen Ja! :zwinker5:

Ethan
08.03.2015, 21:33
Was hast denn am Donnerstag eigentlich gemacht?

Glückwunsch zur super Zeit!
Danke!

Mich würde auch deine Vorbereitung auf den WK interessieren (letzte 5-6 Tage) ;-)
Aus der Erinnerung:

So: 22,3 km @4:29 (1. Hälfte gegen den Wind)
Mo: ca. 8 easy (ohne Uhr)
Di: Bahntraining 600+1200+2000+1200+600 (im moderaten Tempo) mit jeweils 600m TP
Mi: ca. 10 easy (ohne Uhr)
Do: 10 km w/ 7x 400m im RT (3:40) + 1x 200m + Strides (@ 3:00-3:10/k lt Garmin)
Fr: /
Sa: 25-30 Minuten easy (ohne Uhr) + 3 lockere Strides / (abends locker Rad)
So: 10k

Ethan
08.03.2015, 21:39
WOW! Glückwünsch Jan!
Auch dir besten Dank! Wie geht es dir?

Die Saison kann starten :daumen:
Aber sowas von ;-)

Ich würde sagen Ja! :zwinker5:
Ich auch! (Oha, ich hab wohl noch zu viel Adrenalin:wink:)

D-Bus
08.03.2015, 22:16
Freut mich außerordentlich, dass du jetzt wieder so richtig mitmischst. Die PBs werden dann bald folgen! :daumen:

Ethan
08.03.2015, 23:27
Freut mich außerordentlich, dass du jetzt wieder so richtig mitmischst.
Danke, Holger.

Die PBs werden dann bald folgen! :daumen:
Ich würde es niemals wagen, dir zu widersprechen.

Simba1966
09.03.2015, 11:29
10K in 36:34 (18:09/18:25) Platz 12 (AK2)
Mein Glückwunsch für das tolle Ergebnis zu einem so frühen Zeitpunkt. Und auf einem schnellen Kurs hätten wir beide bestimmt 30sek schneller laufen können.
VG Martin

Rajazy
09.03.2015, 20:42
Auch dir besten Dank! Wie geht es dir?
Geht, danke. Bin auf den Weg der Besserung :-) Seit gestern spüre ich kaum noch was in der Achillessehne (nur wenn ich sehr fest drücke oder Fußgelenk zu sehr ziehe), ich traue mich aber trotzdem noch nicht wieder zu laufen. Ich warte lieber noch bis Ende der Woche und dann probiere ich nächste Woche einen sehr lockeren kurzen Testlauf.
Ich habe versucht meine Kondition und Kraft mit Cross- und Krafttraining übers Wasser zu halten. War in den letzten beiden Wochen jede Woche 3xSchwimmen (davon eine Q) und 2-3 x Radfahren (davon auch eine Q) und 1xCrosstrainer (ca. 1h). Dazu jeden Abend ein kurzes Krafttraining. Ein Tag komplett pause. Zum Glück hat das Wetter zum Radfahren sehr gut gepasst! Ich glaube ich werde danach wenn ich wieder laufen kann weiter so regelmäßig Schwimmen und Radfahren machen - macht sehr viel Spaß.

Ethan
10.03.2015, 09:00
Vor dem Lauf traf ich mich mit Simba1966, der mich als Zugläufer angergiert hatte. (Martin wollte das erste Mal unter 37 Minuten laufen.) Beim Warmmachen haben wir dann erfahren, dass die Strecke für schnelle Zeiten ungeeignet sei. Aber das sollte unsere Taktik nicht mehr beeinflussen. Weil Martin es keinesfalls zu schnell angehen wollte (und ich es eh nie (zu)schnell angehe), haben wir abgesprochen, dass ich - so lange ich kann - konstant in 3:40 laufe. Es war, wie es immer ist: ein riesen Startgetümmel. Nach dem Startschuss mussten 2 Runden im Oldenburger Marschwegstadion absolviert werden, bevor es nach draußen ging. (Auf diesen beiden Runden hat sich das Feld sortiert.) Nachdem wir das Stadion verlassen hatten, begann die Gruppenbildung. Vor uns hatte sich eine 4-köpfige Gruppe formiert, die – angeführt von meinem Trainingspartner - das Tempo ordentlich anzog, während ich das Tempo hielt (km 1, 2 und 3 in 3:40). Kurze Zeit später rief Martin jedoch, dass es für ihn heute nicht reichen würde.

Weil der Abstand zur vor mir laufenden Gruppe noch überschaubar war, schloss ich auf. Die erste Reihe der Gruppe bildete mein Trainingspartner – das Uhrwerk – mit einem mir unbekannten Läufer. In der zweiten Reihe lief ein mir ebenfalls unbekannter Läufer, aber den Läufer daneben, den kannte ich nur zu gut. Das war nämlich (mein) Holger Meyer. (Nicht nur, dass ich diesen Holger Meyer bisher noch nie schlagen konnte, nein, er muss ja auch noch gleichen Jahrgangs sein.) Ich hatte also gerade aufgeschlossen und lief hinter diesem 4er Block, so nach dem Motto: bleib so lange dran, wie es irgendwie geht. Kaum gedacht, da brach der Läufer neben Holger Meyer weg. ‚Hm‘, dachte ich. ‚OK, dann setzt dich halt daneben und zeig dich wenigstens mal‘. Gedacht, getan. Und dann ist was Komisches passiert: Ich traf eine Impuls-Entscheidung. Keine Ahnung warum, aber plötzlich schoss mir in den Kopf: wenn du ihn dir packen willst, dann jetzt.

Ich setzte mich umgehend neben meinen Teamkollegen - der mir einen verdutzen Blick zuwarf -, dann zog ich an. (Dass er mitgehen würde, wusste ich.) Wir setzten uns von der Gruppe ab (3:31) und hatten nach 5 km 18:09 auf der Uhr. Ich konnte noch gut einen km an meinem Kollegen dranbleiben, dann gab er Gas. Weil sich das Uhrwerk aber auch nicht richtig absetzen konnte, nutze ich ihn als Orientierung auf mir unbekannter Strecke. Während es mir immer schwerer fiel, das Tempo zu halten, hörte ich gleichzeitig, wie sich mir ein Läufer peu à peu näherte. Die immer lauter werden Schritte machten mich wahnsinnig. Ich wartete nur darauf, dass mich mein Dauerrivale nun endlich überholen würde, damit ich es endlich hinter mir hatte. Nach ungefähr 7,5 km schaute ich in einer Kurve kurz nach hinten, um den Abstand einzuschätzen. Zu meiner Verwunderung sah ich, dass es nicht Holger Meyer war, der aufgeschlossen hatte, sondern irgendein Jungspund, der folglich nicht in meiner AK lief. (Vor Holger hatte ich dagegen um die 10-15‘‘ Vorsprung.)

Diese Erkenntnis gab mir nochmals einen ordentlichen Motivationsschub, so dass ich beschloss, das Rennen „einfach nur“ kontrolliert zu Ende zu laufen. Km 9 war somit mein langsamster (3:44). Weil der Läufer hinter mir aber nicht überholte und vor mir einer schwächelte, zog ich den letzten km nochmal an (3:33). Im Stadion einzulaufen, war herrlich. Der Ordner sagte mir, dass ich auf Platz 12 läge, womit ich gar nicht gerechnet hatte. Ich spekulierte sogleich auf einen AK-Sieg. An den Läufer vor mir kam ich nicht mehr ganz ran (der lief eine Sek. vor mir ein), dafür konnte ich den Läufer hinter mir in Schach halten (mit ebenfalls einer Sek. Differenz). Mein Trainingspartner finishte mit 36:16 (PB). Vor Holger Meyer hatte ich gut 20 Sekunden Vorsprung. Alles in Allem war ein rundum gelungener Wiedereinstieg mit einem kleinem Wehrmutstropfen: den AK-Sieg habe ich um 17 Sek. verpasst. Aber damit kann ich gut leben.


2937329375

D-Bus
10.03.2015, 12:21
Schöner Bericht, geiler Lauf!

Aber so langsam sieht der Kurs doch gar nicht aus.

Ethan
10.03.2015, 14:37
Schöner Bericht, geiler Lauf!

Aber so langsam sieht der Kurs doch gar nicht aus.
Ja, der Lauf hat richtig Laune gemacht. Und nein, so langsam war der Kurs nicht. Aber eben auch nicht schnell. Sagen wir so: er war nicht schön zu laufen.

D-Bus
10.03.2015, 18:42
Und nein, so langsam war der Kurs nicht. Aber eben auch nicht schnell. Sagen wir so: er war nicht schön zu laufen.

Ja, dem Foto nach war es doch recht kurvig.

dansen
19.03.2015, 12:48
10K in 36:34 (18:09/18:25) Platz 12 (AK2)

Bißchen verspätet, aber Glückwunsch! Starke Leistung!


Bei mir läuft gerade nicht soviel. Nach grippalem Infekt und Wiedereinstieg habe ich mir mein Knie in der letzten Tempoeinheit (2x15min HM-Pace) vorm Urlaub geschrottet. Reizung/Entzündung whatever. Während der Einheit kein Problem, aber beim Auslaufen kamen auf einmal die Schmerzen. Auch die Woche Urlaub haben nur geringfügig Besserung gebracht. Nur Dauerläufe bzw. längeres Laufen machen am Anfang Probleme. Während der Läufe können die Schmerzen auch komplett verschwinden. Kurze intensive Belastungen wie Bergsprints, Fußball merke ich gar nicht(habe natürlich ab und zu wieder angetestet). Auch Radfahren geht gut. Damit versuche ich mich jetzt über Wasser zu halten. Schon komisch irgendwie. Jedenfalls schwindet der Marathon gerade. Mal sehen ob mir noch der Wiedereinstieg gelingt. Mir werden aber wohl die langen Einheiten fehlen, die kann man ja leider auf dem Rad nicht wirklich gut ersetzen.
Ich denke ich bin einfach zu intensiv und umfangreich nach dem grippalem Infekt eingestiegen. Nachdem ich jetzt schon über 1 Jahr komplett schmerzfrei gelaufen bin bei ähnlichem Umfang. Da war ich wohl einfach zu übermütig.

tb15rr
19.03.2015, 13:30
....was hatte Simba denn für ne Zeit??

aghamemnun
19.03.2015, 19:50
An dieser Stelle vielleicht mal ein kurzes Update:

Inzwischen ernähre ich mich von 7-16 km Laufen an 5-6 Tagen die Woche, dazu noch ein wenig Radfahren. Letzteres will ich nach und nach ausbauen. Schließlich ist morgen Frühlingsanfang, und da lockt die Straße. Gut, daß die Misere mich nicht im tiefsten Winter bei Schnee und Eis erwischt hat, da wäre es mit dem Crosstraining schwierig geworden.

Seit ein paar Tagen fangen Oberschenkel und Gesäß auch auf der rechten Seite an, gelegentlich ein wenig zu ziehen. Nicht schmerzhaft, aber so, daß man die Sache verschärft beobachtet. Ich bin aber zuversichtlich, daß das nicht die Ausmaße erreicht wie auf der linken Seite. Daß ich so gut wie beschwerdefrei laufe, liegt wahrscheinlich nicht nur an dem versierten Physiotherapeuten, sondern sicher auch daran, daß die Umfänge gemessen an meinen sonstigen Verhältnissen nach wie vor niedrig sind (an die 60 km) und ich mich i.W. im regenerativen "Tempo" fortbewege. Ich weiß ja nicht, was passieren würde, wenn ich wieder versuchen würde, mehr Tempo zu machen. Der Physio hat es mir noch nicht erlaubt, also lasse ich es halt auch fürs erste bleiben. Heute hat's mich allerdings mal gejuckt, und ich bin im Rahmen eines kurzen Läufchens über 8 km einfach mal 3 km bei ca. 4:20 gelaufen. Das war ein herrliches Gefühl, und ich habe es auch nicht bereuen müssen.

Momentan bin ich also zuversichtlich, daß ich im Frühjahr und Frühsommer diesen Thread wieder etwas häufiger mit meiner Anwesenheit belästigen kann. Wem das nichts ausmacht, der drücke mir die Daumen!

Zemita
19.03.2015, 20:42
Und wie ich drücke !!!

DerMaschine
19.03.2015, 21:33
An dieser Stelle vielleicht mal ein kurzes Update:

Inzwischen ernähre ich mich von 7-16 km Laufen an 5-6 Tagen die Woche, dazu noch ein wenig Radfahren. Letzteres will ich nach und nach ausbauen. Schließlich ist morgen Frühlingsanfang, und da lockt die Straße. Gut, daß die Misere mich nicht im tiefsten Winter bei Schnee und Eis erwischt hat, da wäre es mit dem Crosstraining schwierig geworden.

Seit ein paar Tagen fangen Oberschenkel und Gesäß auch auf der rechten Seite an, gelegentlich ein wenig zu ziehen. Nicht schmerzhaft, aber so, daß man die Sache verschärft beobachtet. Ich bin aber zuversichtlich, daß das nicht die Ausmaße erreicht wie auf der linken Seite. Daß ich so gut wie beschwerdefrei laufe, liegt wahrscheinlich nicht nur an dem versierten Physiotherapeuten, sondern sicher auch daran, daß die Umfänge gemessen an meinen sonstigen Verhältnissen nach wie vor niedrig sind (an die 60 km) und ich mich i.W. im regenerativen "Tempo" fortbewege. Ich weiß ja nicht, was passieren würde, wenn ich wieder versuchen würde, mehr Tempo zu machen. Der Physio hat es mir noch nicht erlaubt, also lasse ich es halt auch fürs erste bleiben. Heute hat's mich allerdings mal gejuckt, und ich bin im Rahmen eines kurzen Läufchens über 8 km einfach mal 3 km bei ca. 4:20 gelaufen. Das war ein herrliches Gefühl, und ich habe es auch nicht bereuen müssen.

Momentan bin ich also zuversichtlich, daß ich im Frühjahr und Frühsommer diesen Thread wieder etwas häufiger mit meiner Anwesenheit belästigen kann. Wem das nichts ausmacht, der drücke mir die Daumen!

Schön, dass du, wenn auch noch nicht wieder in vollem Tempo und Umfang, wieder laufen kannst. Ich drück dir auf jeden Fall die Daumen. Vielleicht wird es ja mit einem Herbstmarathon was.

Ethan
20.03.2015, 10:03
Bißchen verspätet, aber Glückwunsch! Starke Leistung!
Danke!

Bei mir läuft gerade nicht soviel...
Ärgerlich. Wünsche dir eine schnelle Genesung!

....was hatte Simba denn für ne Zeit??
37:34 oder 35 .

Ethan
20.03.2015, 11:46
Ich kann mich einfach nicht entscheiden, doch eine Entscheidung muss her (spätestens in einer Woche). Ich überlege, den Ossiloop, das Etappenrennen, zu streichen. Für den Ossiloop spricht, dass er einfach, mit Abstand, das größte Laufereignis bei uns in der Region ist. Und Spaß macht er auch. Andererseits ist die Teilnahme auch sehr aufwendig, da Start (der einzelnen Etappen) nicht gleich Ziel ist, und ich deswegen den Bustransfer nutzen würde, den der Verein anbietet. Das bedeutet aber auch, dass man warten muss, bis der letzte Läufer wieder zurück ist. Also eine Etappe nimmt 6 Std in Anspruch. Abgesehen davon, sind die Etappen halt kräftezehrend. Nach 4 Etappen wünscht man sich nur noch, dass es endlich vorbei ist. Andererseits ist der Trainingseffekt nicht zu verachten: Ich bin 2013 (damaliger Leistungsstand in Etwa 36:30/10k) 72 km (6 Etappen in 3 Wochen) @ 3:40/41 gelaufen. (Allerdings bin ich auch nur auf ungefähr 50 Wkm gekommen.) Ca. 6 Wochen später lief ich PB über 10K (um 34 Sek. verbessert).

Die Alternative, mit der ich liebäugle: Wenn ich den Ossiloop nicht laufen würde, könnte ich mich voll und ganz auf die 10K in Appingedam konzentrieren (und noch 3 WK (5-10k) mitnehmen). Wenn ich also nach dem HM am Sonntag eine ruhige Woche einschiebe, hätte ich 12 Wochen Zeit dafür. Ich möchte nämlich gerne die Wkm erhöhen, weil ich merke, dass das Fahrgestell es verkraftet und ich einfach richtig Lust zu laufen habe. Abends möchte ich wieder öfters mit dem Rad zum Ausgleich fahren. Der Hintergedanke ist: Wenn ich jetzt schon 36:34 (auf einem nicht so schnellen Kurs) draufhabe, was wäre dann – bei entsprechender Vorbereitung – in Appingedam möglich?!

Was meint ihr?

JensR
21.03.2015, 20:34
Der Hintergedanke ist: Wenn ich jetzt schon 36:34 (auf einem nicht so schnellen Kurs) draufhabe, was wäre dann – bei entsprechender Vorbereitung – in Appingedam möglich?!

Was meint ihr?

tja, wir können da alle ganz viele Meinungen zu haben.. aber erstens machst du ja eh was du willst und zweitens ist das auch gut so :wink:

Ich könnte dir sagen, was ich machen würde: Appingedam! Ossiloop geht schon ordentlich in die Beine wenn ich mich an die Schilderungen von vor 2 Jahren erinnere. Vielleicht wäre das sogar kontraproduktiv für dich.. vielleicht aber auch nicht.. Entscheide du :wink:

Ethan
21.03.2015, 20:53
Moin Jens.

tja, wir können da alle ganz viele Meinungen zu haben.. aber erstens machst du ja eh was du willst und zweitens ist das auch gut so :wink:
Ja, ich weiß. Ist schlimm mit mir. Jetzt auch wieder mit dem Gedanken der km-Erhöhung...Aber danke für deine Geduld :wink:


Ich könnte dir sagen, was ich machen würde: Appingedam! Ossiloop geht schon ordentlich in die Beine wenn ich mich an die Schilderungen von vor 2 Jahren erinnere. Vielleicht wäre das sogar kontraproduktiv für dich.. vielleicht aber auch nicht.. Entscheide du :wink:
Und ich sage, du hast recht. So und nicht anders wird's gemacht. Versprochen. :) Ehrlich.

edit: Genau das war mein Gedankengang.

Ethan
22.03.2015, 15:26
Nachdem mich eine fiese Erkältung letzte Woche aus dem Trainingsbetrieb katapultiert hatte, lief es diese Woche schon wieder ganz ok, auch wenn ich noch etwas neben der Spur war.

Mo: 9,5 km locker (ohne Uhr)
Sa: 17,5 km @4:37 (sehr windig)
+ 4x Radfahren > 1h



Mo
11 km w/ 4x 1080m (Hügelrunde) (Vereinstraining)



Di
8 km easy (ohne Uhr)
Zirkeltraining


Mi
20,3k km Prog. Run (letzten 7k @4:19)



Do
8 km easy (ohne Uhr)
Radfahren


Fr
9 km easy (ohne Uhr)



Sa
10,5 km w/ 4,8k @3:45 (Berglauf)*
Zirkeltraining


So
24,76 km @5:05



Total
> 90 km




*Samstag fand bei uns zum 3. Mal der Emder Berglauf auf dem Friesenhügel statt - wir sind da nicht so konsequent. Der Friesenhügel ist das Ding, auf dem ich meine Bergsprints und Hügelläufe veranstalte. Nachdem es die ganze Woche schön gewesen ist, war das Wetter gestern richtig rotzig (fieser Wind und Regenschauer). Mit zwei Freunden aus dem Verein habe ich am Staffellauf teilgenommen, den wir mit >4 Minuten Vorsprung gewinnen konnten. Es waren 3x gut 4,8km (offiziell 4,7 km) auf einem Rundkurs zu absolvieren, der pro Runde mit 4 knackigen Steigungen aufwartete. Ich war der erste Läufer und konnte auch direkt einen Vorsprung rauslaufen, den wir nicht mehr aus der Hand gegeben haben. Für die gut 4,8 km habe ich 18:05 min gebraucht.

Ich hab vom Start weg die Führung übernommen. Ein bekannter Läufer saß mir das ganze Rennen im Nacken (10-20m Abstand). Ich wollte ihn ein paar Mal abschütteln, aber er sah das anders. Nach 3km hatte ich dazu keine Lust mehr und lief etwas langsamer, so dass er auflaufen konnte. Als das Schild 'noch 1 km' kam, gab ich Gas. Den letzten km bin ich in 3:20 gelaufen, da kam er dann nicht mehr mit. Lohn der Mühe: eine Sporttasche (für jeden von uns). Anbei ein paar Bilder (wer's mag):

297212972329725

Ethan
24.03.2015, 19:34
Die letzten Tage hatten es in sich:

Sa:10,5 w/ WK (Berglauf)
So: 24,76 km
Mo: 16,6 Prog. Run @ 4:28 (letzten 7,5 @4:10)
Di: 12,5 km w/ 4x 1,6 km @3:44 (2' TP)

Jetzt wird runtergefahren, Do nochmal eine Mini-Q-Einheit (8x 1'), dann kann der HM kommen. Danach eine Woche ruhig, und dann beginnt die 12-Wochen 10K Vorbereitung. So der Plan zumindest. Mal gucken, was tatsächlich draus wird. An Motivation fehlt es auf jeden Fall nicht.

Ethan
29.03.2015, 22:25
...dann kann der HM kommen.
Und er kam. 1:19:53.

Weil ich zu spät kam, konnte ich mich höchstens noch 500m einlaufen. Im Startblock (A) stand ich viel zu weit hinten. In dem riesen Getümmel (>33000 Läufer/innen gesamt) habe ich irgendwie versucht, an meinem Teamkollegen dranzubleiben, der das Tempo machte. (Km1 in 3:54, wie geplant.) Vom Start an habe ich gemerkt, dass ich heute richtig gut drauf bin. Schon beim 2. Km (3:52) wurde ich ungeduldig. Nachdem ich 2-3x zu meinem Vereinskollegen sagte, dass wir ruhig etwas schneller laufen könnten, sagte er: "Lauf doch dein eigenes Rennen." 'Das macht Sinn', dachte ich. Wir wünschten uns gegenseitig viel Erfolg, dann zog ich an.

Bei mir lief es richtig locker, es kam mir teilweise wie ein Trainingslauf vor. Ich lief relativ konstant in 3:47/48. So nach 7-8 km lief ich mich in einen richtigen Rausch. Ich habe weder auf die Geschwindigkeit noch auf die KM-Schilder geschaut, sondern immer nur auf die Rundenzeit. Ab dem 9. Km waren ein paar km/Runden dabei, die in 3:45 oder weniger weggingen. Daraufhin beschloss ich, die sub1:20 zu versuchen, obwohl ich den Gedanken schon viel eher hatte. Weil der erste Abschnitt (5 km) aber zu langsam war, musste ich beim 3. Abschnitt Gas geben, was auch gelang (3:44). Der Laufrausch war nach ziemlich genau 15 km vorbei.

An diesem Punkt beschloss ich, das Rennen ohne Blick auf die Uhr oder die KM-Schilder "einfach" zu Ende zu laufen. Also lief ich einfach, und es ging ganz gut. Irgendwann merkte ich jedoch, dass meine Beine nun richtig müde wurden. Ich schaute auf die Uhr: 19,51 km. 'Geil', dachte ich, 'fast geschafft'. (Km 20 war mit 3:58 mein langsamster.) Als ich das 20 KM-Schild sah, mobilisierte ich nochmal alle verbliebenen Kräfe (3:41). Wie gesagt, ich hatte keine Ahnung, welche Zeit ich zu diesem Zeitpunkt hatte. Ich bog um die letzte Kurve und sah auf der letzten Geraden in einiger Entfernung die Uhr, wie sie just in diesem Moment von 1:19:59 auf 1:20:00 umsprang. 'Schade', dachte ich. Ich lief also das letzte Stück verhalten und ging so bei 1:20:40 über die Zielline.

Aber irgendwie war ich auch richtig zufieden. Mein Kollege kam mit ungefähr 1:21:30 rein. Er fragte mich, was ich gelaufen wäre. 'So 1:20:40' ,sagte ich. (Ich hatte zwar 1:19:56 auf der Uhr, aber ich habe darauf nix gegeben, weil die Garmin-Messung schon so oft abgewichen war.) Ich lief mich aus, duschte, zog mich um. Wir gingen zum Auto und fuhren los. Erst als Lilly mir schrieb, dass ich 1:19 gelaufen wäre, habe ich gecheckt, dass ich ja rel. spät über die Matte nachdem Startschuss gelaufen bin.

Bei unsern kleinen Volksläufen ist Brutto fast immer Netto, anders kann ich mir nicht erklären, warum ich so auf dem Schlauch stand. Im Nachhinhein total bescheuert (und es war ja nicht meine erste größere Laufveranstaltung), aber ich hatte das einfach nicht realisiert. Also hab ich erst 2 Stunden nach dem Rennen gecheckt, was ich tatsächlich gelaufen bin. Nun ja.

30101

DIe Splits:

30085

Doping am Vorabend:

30105

D-Bus
30.03.2015, 12:58
Und er kam. 1:19:53.

'Schade', dachte ich. Ich lief also das letzte Stück verhalten und ging so bei 1:20:40 über die Zielline.

Herzlichen Glückwunsch!

Genial. Und das hättest du dir wegen der dummen Uhr noch fast versaut. Das hätte aber dann Mecker gegeben, und/oder Spott.

Ethan
30.03.2015, 13:29
Herzlichen Glückwunsch!
Danke!

Genial. Und das hättest du dir wegen der dummen Uhr noch fast versaut. Das hätte aber dann Mecker gegeben, und/oder Spott.
Dumm war zwar nur ich, aber du hast völlig recht. Du glaubst gar nicht, wie oft mir das durch den Kopf ging.

hepp78
31.03.2015, 16:11
1:19:53.

Wow. Auch von mir Herzlichen Glückwunsch. 1:19 liest sich schon verdammt gut. Ich glaube das nennt man Form.

Isse
01.04.2015, 06:10
Huhu Ethan,

auch von mir nochmals herzlichsten Glückwunsch zu diesem Hammer-Ergebnis! Kann man nicht oft genug anbringen und ich bin so richtig schwer beeindruckt. :daumen:

Und weil heute der 1. April ist, dann noch ein :liebe::hppybirt:


:party::party:
Herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag, alle guten Wünsche und weiterhin so fantastische Läufe! Der BM wird für dich sicherlich auch ein Knaller werden.

:party::party:

Antracis
01.04.2015, 11:14
Glückwunsch!!


Bei unsern kleinen Volksläufen ist Brutto fast immer Netto, anders kann ich mir nicht erklären, warum ich so auf dem Schlauch stand.

Naja, auf dem letzten Kilometer spielen einen die intellektuellen Fähigkeiten auch oftmals einen Streich. Ich hab auch lange gebraucht, bis ich dann zum Glück realisiert habe, dass Sub 1:26 bei mir drin ist (in drei Rechenanläufen unter Beschleunigung...:D) und es hat dann auch knapp gepasst. Die Bedingungen waren auch, entgegen der Erwartung, ja ziemlich gut, wobei Du vermutlich "da vorne" mehr Wind auf dem ersten Kilometern hattest bzw. weniger Windschatten. ?

Aber Sub 1:20 ist ne Hausnummer.

Rechts in den weißen Zelten hinter dem Erdinger-Bierstand gab es übrigens Soforturkunden zum Ausdruck, da hättest Du das Ergebnis dann gleich offiziell gehabt (Die Platzierung ändert sich ja oft, aber die Zeit stimmt eigentlich immer...)

Ethan
01.04.2015, 11:26
Glückwunsch!!
Danke.


Naja, auf dem letzten Kilometer spielen einen die intellektuellen Fähigkeiten auch oftmals einen Streich.
+1 Ich kann unter Belastung eh nicht Zeiten ausrechnen o.ä. Aber ich stand echt auf dem Schlauch, auch nach dem Rennen noch. Ich hatte ja 1:19:56 auf der Uhr, und Zeit ist Zeit, aber ich hab's nicht gerallt. Ich lief aber so am Anschlag, war im Ziel völlig gar, hatte einen Wadenkrampf. Die Urkundenausdruck-Zelte habe ich gar nicht gesehen.


Ich hab auch lange gebraucht, bis ich dann zum Glück realisiert habe, dass Sub 1:26 bei mir drin ist (in drei Rechenanläufen unter Beschleunigung...:D) und es hat dann auch knapp gepasst.
:D Glückwunsch!


Die Bedingungen waren auch, entgegen der Erwartung, ja ziemlich gut, wobei Du vermutlich "da vorne" mehr Wind auf dem ersten Kilometern hattest bzw. weniger Windschatten. ?
Ich hatte es mir auch schlechter vorgestellt. Ich lief meist alleine, weil ich kontinuierlich schneller wurde. Einmal, bei starkem Wind, hab ich mich hinter eine Gruppe geheftet. Die lief mir aber zu langsam; außerdem laufe ich nicht gern in Gruppen. Aber ich bin hier oben ganz andere Winde gewohnt, da störte mich das nicht sonderlich.

lexy
01.04.2015, 11:34
Glückwunsch Ethan, du Tier :daumen::D
Absolut geile Zeit.. Ist das eigentlich dein Pb ?

Ps: War Jermaine etwa hinter dir :zwinker2:?

Ethan
01.04.2015, 11:48
Glückwunsch Ethan, du Tier :daumen::D
Danke :D


Absolut geile Zeit.. Ist das eigentlich dein Pb ?
Ja. Aber 3 Stunden wäre auch PB gewesen. (Debüt.) :wink:


Ps: War Jermaine etwa hinter dir :zwinker2:?
Dann hätt ich ja gewonnen :wink: Aber ich hab die Schwimmtrainerin nackt gesehen! Ehrlich. (Leider "nur" in der Sauna.)

lexy
01.04.2015, 11:54
Und war sie OK ??

Lilly*
01.04.2015, 13:01
Und war sie OK ??

Viel spannender: Hatte die Mutter auch noch so eine heiße Figur? :D

aghamemnun
05.04.2015, 15:55
Es wird Zeit, daß ich zur Abwechslung mal wieder etwas Konstruktives schreibe. Nicht, daß ich im Moment nach Hudson oder Fitzgerald trainieren würde. Das könnte ich gar nicht, ohne mich gleich wieder in meine Einzelteile zu zerlegen. Aber irgendwann will ich da wieder hin. Und das sah zuletzt so aus:

So 22 km @ 5:02
Mo 8 km @ 5:00
Di 16,5 km @ 4:58
Mi 17 km @ 5:03
Do 10 km @ 4:49 (inkl. 1 km @ 4:14)
Fr 17 km @ 4:59
Sa 9 km @ 4:48

Summa summarum 100 km mit knapp 600 hm. Zufrieden bin ich mit beiden Zahlen. Zum einen sind gewohnte Umfänge anscheinend kein Problem mehr, und zum anderen vertrage ich inzwischen auch wieder etwas mehr Höhenmeter. Obwohl ich nach einem Lauf mit Gefällestrecken die hintere Oberschenkelmuskulatur auf beiden Seiten noch deutlich spüre.

Ansonsten kann ich nicht behaupten, daß ich beschwerdefrei laufe. Die linke Gesäßmuskulatur krampft immer wieder leicht, auch wenn mich das bei dem Tempo, das ich derzeit praktiziere, weder wirklich schmerzt noch einschränkt. Mehrere Bekannte haben mich dieser Tage auf ihren Mountainbikes überholt und bestätigten allesamt, daß der Laufstil insgesamt rund wirkt.

Wie gesagt, mit der Quantität kann ich mehr als zufrieden sein. Problematisch ist die Qualität. Im Moment bin ich ausschließlich im Schneckentempo unterwegs, teils weil die Muskulatur mal hier zwackt und mal dort - aber vor allem wohl, weil ich weit davon entfernt bin, meinem Körper wirklich über den Weg zu trauen. Aber in meinem Alter sollte ich vielleicht endlich lernen, mir Zeit zu nehmen, um wieder auf die Beine zu kommen.

Heute dann noch 25 km @ 4:40 und 170 hm. Mußte sein. Und ging auch!

Ich wittere Morgenluft.

Vom Eise befreit sind Strom und Bäche
Durch des Frühlings holden, belebenden Blick,
Im Tale grünet Hoffnungsglück;
Der alte Winter, in seiner Schwäche,
Zog sich in rauhe Berge zurück.
Von dort her sendet er, fliehend, nur
Ohnmächtige Schauer körnigen Eises
In Streifen über die grünende Flur.
Aber die Sonne duldet kein Weißes.

Weiterhin frohe Ostern!

leviathan
05.04.2015, 16:16
Ich wittere Morgenluft.


Toll, daß lesen zu dürfen. Ich drücke die Daumen, daß es weiter so geht. Und sei Dir gewiß, mein Neid läuft mit :zwinker5:

Steffen42
05.04.2015, 16:30
Toll, daß lesen zu dürfen. Ich drücke die Daumen, daß es weiter so geht. Und sei Dir gewiß, mein Neid läuft mit :zwinker5:

+1.

Schon zwei Neid im Gepäck.

aghamemnun
05.04.2015, 16:46
Ach Leute, zum Neid gibt es doch keinerlei Anlaß. Die Welt wird sich noch eine ganze Weile drehen. Du, Heiko wirst also bald wieder Gelegenheit haben, mir auf und davon zu rennen. Und Du, Steffen, scheinst doch sowieso schwerpunktmäßig auf dem Rad unterwegs zu sein. Und von den Zahlen, die Du da so zu Protokoll gibst, kann ich doch noch nicht mal träumen (gleiches, Heiko, gilt für Deine km-Schnitte auf dem MTB)!

Jetzt ist erstmal eine Woche Urlaub. Da werde ich nur selten zum Laufen kommen. Danach will ich die Quantität nach und nach zugunsten der Qualität zurückschrauben und die dadurch eingesparten Kalorien fürs Radfahren verwenden. Irgendwann will ich dann wieder bei Hudson landen, und zwar schiele ich mit einem Auge auf seine Seniorenpläne, die nur drei Laufeinheiten pro Woche vorsehen, nämlich die Q-Einheiten (IV, TDL, LL). Okay, etwas mehr soll es bei mir schon werden, aber ich will viel mehr Crosstraining auf dem Rad einbauen. Es gibt doch kaum was Schöneres, als in einer zum Schlafen zu warmen Sommernacht morgens um vier oder fünf Uhr aus dem Bett zu schleichen, sechs oder sieben Stunden rauf und runter durch die Eifel zu strampeln (1500-2000 hm kommen da schon zusammen) und sich dann, bevor die Sonne vollends unerträglich wird, ein opulentes Mittagessen zu gönnen!

Ethan
06.04.2015, 14:49
Ruhige Woche nach dem HM, die ich auch nötig hatte. Geworden sind es dann unspektakuläre knapp 70 km. Nun gut, ein paar Steigerungen waren auch dabei. Es war keine QTE dabei, weil ich mit einem WK am heutigen Tag liebäugelte, gegen den ich mich jedoch letztendlich entschied. Stattdessen gab es die erste Q-Einheit (Hudsons Ladder Intervals). Nach den ruhigen Tagen und den 10k @4:32 von gestern, waren die Beine recht willig:

3,5 km EL @4:09/k + 1', 2', 3', 2', 1', 2', 3', 2', 1', 2' (mit gleichlanger Pause) + 1,6 AL

Die 2. Hälfte musste ich ganz schön gegen den Wind ankämpfen. Insgesamt waren es 19' @3:32, also nix dolles. Einmal war ich noch mit dem Rennrad unterwegs. An 2 Tagen gab es ein Zirkeltraining nach dem Laufen. Ansonsten habe das in letzter Zeit sträflich vernachlässigte Dehnen wieder intensiviert.



Ich wittere Morgenluft.
Das freut mich sehr zu hören!

JensR
07.04.2015, 09:28
Wie gesagt, mit der Quantität kann ich mehr als zufrieden sein. Problematisch ist die Qualität. Im Moment bin ich ausschließlich im Schneckentempo unterwegs

Ich wittere Morgenluft.

ach komm, 100km im 5er Schnitt ist schon Jammern auf hohem Niveau! Das sieht schon richtig gut aus und wenn du das auf Dauer weiter verträgst, dann kommt auch das höhere Tempo wieder von selber.

Die Angst läuft natürlich anfangs immer noch mit, geht mir ähnlich, wenn ich mal gerade wieder umgeknickt bin. Ein paar Wochen später laufe ich dann wieder Downhills ohne einen Gedanken daran :wink: Einfach mal so wie am Donnerstag einen schnelleren Abschnitt einstreuen, das gibt Sicherheit und einen guten Anhaltspunkt!

Freut mich das zu lesen und viele Grüsse,
Jens

Ethan
12.04.2015, 19:08
Mo
14 km 3,5k EL@ 4:09 + 19' Leiter-IVs @3:32 + AL
Abends 7 km locker ohne Uhr


Di
/
50' Schwimmen / Hanteln


Mi
12 km w/ 5x 1200m @3:41/42 (600m TP) (Bahn)
24 k Rennrad


Do
10,2 km @4:28 + Strides
20 Min Hanteln


Fr
38 Min locker ohne Uhr
70 km Rennrad mit meinem Trainer


Sa
/



So
18 km w/ Fahrtspiel*



Total
ca. 68 km




* 7k EL (@4:23) + 2x 2k @3:40/3:40 + 1k @3:25 + 500m @3:18 + 2x 400m @3:05/3:08 + 2,6k AL (@4:39)
TP jeweils 3 Minuten.

Die Priorität lag diese Woche auf IV-Training, und das wird die nächsten beiden Wochen auch so bleiben. Und immer schön abwechslungsreich um das Zieltempo (3:35-x) herum. Macht Spaß. Mal gucken, was es bringt.

Ich trainiere weiter nach dem Prinzip: Weniger ist mehr, die Mischung machts. Damit bin ich bisher a) ganz gut gefahren, und habe b) keinerlei Wehwehchen, geschweige denn Verletzungen davongetragen. *Klopf-auf-Holz* Samstag z.B. wollte ich eigentlich laufen, aber weil der ganze Tag eh schon total stressig war, habe ich es einfach gelassen. Vielleicht war es deshalb in dieser Woche etwas zu viel Qualität im Verhältnis zu den Wkm... Ich weiß halt nicht, inwieweit man Radfahren zu den lockeren km zählen kann, wenn überhaupt.

Kurz: Woche war okay.

Ethan
20.04.2015, 09:36
Mo
12,5 km @4:55
35 km RRad @2:21


Di
8 km locker
50 km RRad @2:17


Mi
8,5 km locker
60' Hanteln/Gymnastik


Do
/
/


Fr
15-16 km w/ 8x 3' hart + 4x 1' hart (gleichlange TP)
40' Hanteln/Gymnastik


Sa
10 km @5:17
/


So
11 km @5:28
/


Total
ca. 65 km




Fahre seit letzter Woche ordentlich runter. Ich merke, dass der Körper momentan etwas Pause benötigt. Es ist ja auch ungewohnt für mich, seit Oktober, abgesehen von dem krankheitsbedingten Ausfall um Weihnachten/Neujahr, wieder regelmäßig zu trainieren. Zudem haben die 3 WK im März nochmal richtig Kraft gekostet. Und da morgen in einer Woche der Ossiloop beginnt, der meinen Haupt-WK darstellt, gönne ich mir etwas Ruhe, weil die 6 Etappen anstrengend genug werden. Ausgeruht hoffe ich dann, ein gutes Ergebnis erzielen zu können. Aber so oder so - es wird auf jeden Fall eine Mordsgaudi.

hepp78
21.04.2015, 14:41
Oh, das hab ich gar nicht mitbekommen, dass du jetzt doch den Ossiloop machst. Da ist jetzt genau richtig ein Gang runterzuschalten. Die 6 Etappen werden bestimmt wieder ordentlich reinhauen. Da freu ich mich schon auf die Etappenberichte.

Viele Grüße

Sven

Ethan
21.04.2015, 15:39
Moin Sven.

Oh, das hab ich gar nicht mitbekommen, dass du jetzt doch den Ossiloop machst.
Ja, das war eine Impuls-Entscheidung. Kurz vor Toreschluss habe ich mich noch angemeldet. Nun hab ich mich so lange darauf vorbereitet. Als die Zeitungen dann auch noch anfingen usw...Ist ja nun einmal das Ereignis hier.

Da ist jetzt genau richtig ein Gang runterzuschalten. Die 6 Etappen werden bestimmt wieder ordentlich reinhauen. Da freu ich mich schon auf die Etappenberichte.
Ja, das wird wieder hart. Aber leider wurden die langen Etappen gekürzt, damit sich noch mehr Leute anmelden. Was schade ist, weil ich auf den langen Kanten die besten Ergebnisse erzielte. Nun sind die Etappen nur noch 10-12 km. Die beiden 14er fallen weg. Aber okay, leichter wird wohl es nicht. Wird ein nettes Gipfeltreffen, das ich mir 'bequem' aus 2. Reihe anschauen werde :popcorn::prost2:

Viele Grüße,
Jan

Steffen42
27.04.2015, 14:39
Ich wittere Morgenluft.


Wie sieht es bei Dir aus, agha?

aghamemnun
27.04.2015, 15:34
Wie sieht es bei Dir aus, agha?
Och najaaa... Ich ernähre mich weiterhin von Graubrot, d.h. ich mache Grundlagentraining (der letzte LL war, wenn ich mich recht erinnere, 21 km @ 4:30), und ins Lauf-ABC flechte ich zwischen die einzelnen Übungen die üblichen Steigerungen ein. Das geht schon ganz passabel.

Diese Woche will ich mir mal gründlich in die Tasche lügen und etwas ausprobieren, das ich als "Intervalltraining" abzuheften gedenke. In Wirklichkeit soll es sich dabei um folgende Einheit handeln: 6x (6x200m @ 60/57/54/51/48/45 s, am Ende 400m TP), m.a.W.: 6x 1,2k Crescendo 5:00~3:45. Allmählich soll wieder ein bißchen Tempo her, aber sehr behutsam.

Außerdem trainiere ich immer wieder mal mein Sitzfleisch auf dem Fahrrad. Das ist ein wenig deprimierend, weil ich da schon mal besser drauf war, aber die letzten beiden Jahre habe ich außer zum Einkaufen das Rad kaum noch bewegt. Das muß anders werden. Meiner Tochter habe ich unterschiedlich große Eisportionen für unterschiedlich lange gemeinsame Touren versprochen (z.B. 12 Kugeln für 100 km mit 1500 hm). Seit der Vennbahnweg bis sonstwo ausgebaut ist, haben wir nämlich die Möglichkeit, nach etlichem Auf und Ab direkt am Weg eine Eisdiele aufzusuchen und uns anschließend bloß noch 19 km nach Hause rollen zu lassen. Genial! Ich hoffe, das motiviert und bringt auch mich wieder häufiger auf die Piste.

Und Deine Zipperlein?

Steffen42
27.04.2015, 16:00
Das mit dem Eis hört sich gut an. Umrechnungsfaktor km->Kugel habe ich noch nicht verstanden.
Der Rest hört sich auch gut an.



Und Deine Zipperlein?

Ach, weiß ich noch nicht so recht. Zippelerein trifft es glaube ich nicht, das ist dieses Mal schon deutlich mehr.
Ende Mai ist MRT-Termin, da weiß ich mehr. Bis dahin bessert sich das mit dem Rücken hoffentlich weiter. Aktuell nur auf dem Rad unterwegs und im Fitnessstudio. Ist insgesamt erträglich. Laufen fehlt natürlich.
Aber nun bin ich aus dem Faden wieder raus.

aghamemnun
27.04.2015, 16:12
Das mit dem Eis hört sich gut an. Umrechnungsfaktor km->Kugel habe ich noch nicht verstanden.
Ganz einfach: Pi mal Daumen.


Zippelerein trifft es glaube ich nicht, das ist dieses Mal schon deutlich mehr.
Ende Mai ist MRT-Termin, da weiß ich mehr. Bis dahin bessert sich das mit dem Rücken hoffentlich weiter. Aktuell nur auf dem Rad unterwegs und im Fitnessstudio. Ist insgesamt erträglich. Laufen fehlt natürlich.
Klingt insgesamt noch nicht sehr erfreulich. Kraft&Stabi ist auf jeden Fall schon mal sehr sinnvoll, um sich künftig wenigstens einen Teil des Ärgers zu ersparen. Mach ich im Moment auch, allerdings zuhause.

Da Du wesentlich radaffiner bist als ich, mußtest Du wohl wenigstens nicht so kraß umlernen und bist bestimmt auch nicht so ein Schönwetterradler wie ich. Also hoffe ich, daß die Durststrecke Dich insgesamt nicht allzu hart trifft, Du sie gut über die Runden bringst und bald wieder die Laufschuhe schnüren kannst!

Steffen42
27.04.2015, 16:22
Da Du wesentlich radaffiner bist als ich, mußtest Du wohl wenigstens nicht so kraß umlernen und bist bestimmt auch nicht so ein Schönwetterradler wie ich.

Falsche Annahme. :zwinker5:. Ich hasse wenig mehr als bei Regen auf dem Rad unterwegs zu sein und es womöglich danach noch putzen zu müssen. Aber ich kann damit mittlerweile glänzend umgehen: ich setze mich einfach auf die Rolle. Und es macht mir nichts mehr aus, im Gegenteil, es macht mir mittlerweile Spaß. Und der Trainingseffekt und die Trainingseffektivität ist nicht zu verachten.



Also hoffe ich, daß die Durststrecke Dich insgesamt nicht allzu hart trifft, Du sie gut über die Runden bringst und bald wieder die Laufschuhe schnüren kannst!

Das wünsche ich uns beiden.

aghamemnun
12.05.2015, 21:01
Sonntag 24 km @ 4:50, meist mit Caramba quasselnd. Währenddessen immer wieder heftiges nervöses Zucken im Hinterschinken. Gestern leichte bis mittlere Schmerzen, die mich schon einen fiesen Rückfall befürchten ließen. 55 km Gluteus- und Piriformismassage auf dem Trekkingrad mit 650 hm (u.a. 1,1 km @ 12 % in 6:40; meine Lieblingsecke hier in der Gegend) haben das Problem dann aber wieder in den Griff gebracht.

Heute wieder Reha-Intervalle: 6x (400m @ 4:15/400m @ 4:00/400m @ 3:45 + 400m TP). Die Intervalle bin ich wieder viel zu schnell gelaufen (wollte unbedingt vor dem Paketboten wieder zuhause sein, um die neuen Pedale und Fahrradschuhe nicht zu verpassen). Am Ende schlug der Qualitätsteil mit 7,2 km @ 3:47 Ø zu Buche. Also schon mal gar nicht ganz so übel, und geschadet scheint's auch nicht zu haben.

Insgesamt ein sehr zufriedenstellender Wochenbeginn. Die nächsten Tage sind allerdings traditionell vor allem Fraß & Suff im Ahrtal. Aber mal sehen, vielleicht fahre ich da mit dem Rad hin. Irgendwie bin ich gerade auf dem passenden Trip dafür.

Rajazy
18.05.2015, 22:24
Hey Runners!

Wollte mich wieder melden, nachdem ich zwei Monate verletzungsbedingt nicht gelaufen bin (Achillessehneentzündung). Seit ca. einem Monat lauf ich wieder und merke gar nichts mehr in der Sehne! :D

Ich habe vor meiner Verletzung genau 8 Wochen nach Hudson 10k-Trainingsplan (level 2) trainiert. Meine Bestzeiten vom letzten Jahr (meine erste ernsthafte Laufjahr) waren 44+ min für 10k und 1:40 min für HM. 5000m bin ich einmal auf Zeit im Training auf der Bahn mit genau 21:30 gelaufen. Ich bin 34 Jahre alt.

Nach meiner Verletzung habe ich einen Monat lang weiter viel Sport gemacht (Haupsächlich Rennrad fahren 100-150 km / Woche und Schwimmen). Dann habe ich einen Testlauf versucht, ging aber nicht. Dann hatte ich keinen Bock mehr auf Sport und habe einen Monat lang wenig Sport gemacht. Nur einbeinige squats und calf-raises habe ich regelmäßig 4 mal in der Woche komplett durchgezogen bis heute (bei 12 angefangen und jetzt locker 25 - ohne Gewicht).

Seit genau 5 Wochen lauf ich wieder regelmäßig! Die ersten 3 Wochen nur lockere easy Läufe und die letzten zwei zusätzlich einen Fartlek-Lauf w/ 13 x (10-20'' fast + 2.5' easy). Umfang gering bei ca. 25 km / Woche angefangen mit 4 Läufe/Woche. Bis jetzt fühle ich mich sehr gut und merke bis jetzt überhaupt nichts in der Sehne und fühle mich sehr fit. Umfang habe ich jede Woche um ca. 10% erhöht.

Ich werde weiter so machen mit +10% Umfangserhöhung mit einer Regenerationswoche jeden Monat. In den nächten 4 Wochen alles auch nur easy bis auf den Fartlek run montags und einen relativ "langen" Lauf freitags. Kurze Hill-Sprints werde ich auch wieder machen mit 3 Stück anfangen und jede Woche eins mehr. Ich möchte nicht wieder übermotiviert losrennen und eine Verletzung riskieren.

Und noch ein kleines und schönes Update: ich bin am Donnerstag bei einem kleinen 8.2k Lauf mitgelaufen aber ohne Uhr und ohne wirklichen Plan. Wollte gerne wissen wo ich gerade so stehe. Überraschungsweise bin ich sehr gut gelaufen und mit 35:47 ins Ziel gekommen --> 4:22 min/km! Ich habe also fast nichts an Leistung verloren und die Saison kann anfangen! :teufel:

Zuerst werde ich für 5k trainieren (wahrscheinlich 10-12 Wochen). Zielzeit < 21 min. Start ist diese Woche mit 36 km / Woche. Heute habe ich Fartlek w/ 13 x (30'' fast + 2.5' easy). Rest der Woche nur easy Läufe - einen Lauf davon mit 3-4 x hill sprints... Werde wieder mal mein Training nach Hudson und meine Erfahrung damit einmal wöchentlich posten (falls Leute mit ähnlichem Niveau wie ich nach Hudson trainieren oder trainieren wollen). Mal schauen was dabei dieses mal rauskommt. Dieses mal vorsichtig trainieren.

Wünsche allen eine schöne Laufwoche.
Rajazy

Rajazy
23.05.2015, 22:36
So mein Training von dieser Woche:



Trainingswoche 5
km
Av. pace


Mo.: Fartlek-3 w/ 13 x (30'' @ 1.5k-3k effort + 2.5' easy)
9.2
06:18


Mi.: Easy w/ 4x10'' hill sprints
9
05:54


Do.: Radfahren 40' recovery




Fr.: Long @ < 75% w/ 3k @ 75-80%
11.2
06:00


Sa.: Easy w/ Lauf-ABC
7
07:26


So.: Schwimmen 30'-60' (ToDo)





36.3
06:20



Wie bereits am Anfang der Woche geschrieben, hauptziel sanft wieder ins Training einzusteigen nach 2 monatige Verletzungspause. Das Durchschnittstempo umfasst auch Einlaufen und Auslaufen und daher nicht so sehr aussagekräftig. Ich mache auch 3 x in der Woche ein kleines Krafttraining nach dem Laufen: 3 x 25 Wiederholungen einbeinige Kniebeugen (squats) und Wadenheben (calf-raises) und einmal in der Woche Stabilitätsübungen.

Das war der dritte Fartlek-Montag (jede Woche 10s mehr addiert zu den schnellen Sequenzen, also 10, 20 und dann diese Woche 30s). Nächste Woche werde ich mit Fartlek aufhören und stattdessen mit den Hill Repetitions anfangen als Übergang für das Bahntraining in der nächsten Runde sozusagen (jede Runde 4 Wochen - 3 high, 1 low). Die hill repetitions werde ich also auch 3 Wochen durchziehen.



Plan für Trainingswoche 6
km
Av. pace


Mo.: Hill-reps-1 w/ 10-12 x (200m @ 3k-5k effort + 2.5' easy)
10



Mi.: Easy w/ 5x10'' hill sprints
10



Do.: Radfahren 40-60' recovery




Fr.: Prog. Long @ < 75% w/ 3k @ 80-85%
12



Sa.: Easy w/ Lauf-ABC
8



So.: Schwimmen 30'-60'





40




Ansonsten bleibt alles mehr oder weniger gleich für nächste Woche aber mit einer Umfangserhöhung von etwa 10%. Threshold runs baue ich erst in der nächsten Runde ein. Als Vorbereitung für die threshold runs habe ich damit angefangen, am Ende des langen Laufs 3 bis 5 km moderate Sequenzen zu laufen, also eher progressive long run. Hudson's Kommentar dazu (s. 57): "Progression runs are most useful in the introductory period of training, when your fitness level is still low-to-moderate and your're not ready to tackle threshold workouts. Progression runs performed during this period will prepare you to benifit from tougher threshold workouts in the fundamental period." Da ich nur 4 x wöchentlich laufe zur Zeit, mache ich das am Ende des langen Laufes und nicht am Ende eines Dauerlaufs. Wird ja auch öfter gemacht.

Falls jemand Anregungen oder Anmerkungen zu meinem Training hat, dann gerne! Ich freue mich über jeden Feedback :)

Rajazy

Rajazy
03.06.2015, 22:12
Mein Training von letzter Woche:
Trainingswoche 6, ~ 40 Wochenkm
Mo. 10k w/ Hill-reps (Steigung~3.5%): 12 x (200m @ 3k-1.5k effort (average pace 04:01) + 2.5' jog).
Mi. 10k easy: 8k easy @ ~5:45 + 2k w/ 5 x (9'' hill sprint + 2.5' jog).
Fr. 12.2k long prog.: 8k easy @ 6:06 + 3k moderate @ 4:55-5:05 + cool-down.
Sa. 8k easy w/ Lauf-ABC.

Und mein geplantes Training für diese Woche:
Trainingswoche 7, ~ 44 Wochenkm
Mo. 11k w/ Hill-reps (~2-4%): 10 x (330m @ 5k-3k effort + 2.5' jog).
Mi. 10k easy w/ 6 x hill-sprints
Fr. 14k long prog.: 9k easy + 4k moderate @ 4:45-5:00 + cool-down.
So. 9k easy w/ Lauf-ABC.

Schwerpunkt in dieser Runde sind die hill repetitions (hill-reps) nach den Fahrtspielläufen (fartleks) der vorherigen Wochen. In der nächsten Runde geht es dann richtig mit dem Intervalltraining auf der Bahn los. Mit dem TDL-Training (threshold) fange ich erst auch in der nächsten Runde an. Weiterhin steigere ich die Wochenkm jede Woche um ca. 10% bis ich mein Peak-NIveau erreiche und dieses als Base behalte. Mein Körper macht bis jetzt nach der Verletzung erstaunlich sehr gut mit und ich spüre bis jetzt gar nichts in den Sehnen/Waden etc. Deswegen weiter so machen und mit Geduld antasten was mein Körper so mitmacht. SIeht gut aus.

Rajazy
10.06.2015, 23:34
Trainingswoche 7 lief nach dem Plan im vorherigen posting mit ca. 44 Wochenkm. Die Zeiten für 10x330m hill-repetitions @5k-3k effort waren zwischen 1:26 - 1:23 min also bei ca. 4:15 min/km pace.
Diese Woche (Trainingswoche 8) ist dann Regenerationswoche mit einmal Ladder intervals (schon am Montag gemacht) und zwei lockere Läufe um die 8-10 km.
Die ladder intervals war - wie Hudson so empfehlt - als Übergangseinheit mit weitgestreuten Tempo für die kommenden härteren echten Intervaltrainingseinheiten auf der Bahn.
Die Lad-IVs waren: 3' (4:16), 2' (03:58), 1' (03:49), 2' (03:58), 3' (04:23), 2' (03:58), 1' (3:11) w/= jog rec.

Ich habe nun versucht das Bahntraining für die kommenden Wochen bis Trainingswoche 16 (Wettkampfswoche) zu planen. Für die Übersichtlichkeit poste ich hier die komplette Tempo-Serie - oder wie auch immer das heißt - (D.h. auch die bereit gemachten letzten 8 Wochen):



Woche
Training
Trainingsdetails
Tempo-Umfang


1
Easy
easy + 3 strides



2
Easy
easy + 3 strides



3
Fartlek
10k w/ 15 x (10'' fast + 2.5' E)



4
Fartlek
9k w/ 13 x (20'' fast + 2.5' E)



5
Fartlek
9k w/ 13 x (30'' fast + 2.5' E)



6
Hill reps
12 x 200m (@ ~ 4:01) + 2.5' E
2400m


7
Hill reps
10 x 330m (@ ~ 4:15) + 2.5' E
3300m


8
Lad-Ivs
3', 2', 1', 2', 3', 2', 1' @ 4:15 - 3:45.
~ 3500m


9
Bahn
12x200m@1.5k w/ 2.5' jog rec
2400m


10
Bahn
11x300m@1.5k w/ 2.5' jog rec
3300m


11
Bahn
10x400m@3k w/ 2.5' jog rec
4000m


12
Bahn
12x400m@3k w/ 2.5' jog rec
4800m


13
Bahn
8x600m@5k w/ 2' jog rec
4800m


14
Bahn
6x800m@5k w/ 2' jog rec
4800m


15
Bahn
5x1000m@5k w/ 2' jog rec
5000m


16
Bahn
1.6k @ 5k, 800m jog, (4x400m @ 3k, + 200m jog)
3200m



Was meint ihr, ist die Serie gut geplant? Macht es Sinn so? Ich habe nie vorher sowas geplant, deswegen würde ich mich über ein Feedback freuen. Ich habe dafür nach dem Motto "Umfangerhöhung" geplant. Pace geht auch dabei von 1.5k- richtung 5k-pace für die letzten Wochen vor dem Wettkampf ("sharpening" sozusagen).

Die anderen zwei Serien sind dann die LangerLauf-Serie und die Tempolauf-Serie. Diese Werde ich im Laufe der Woche planen.

Gute Nacht.

Edit: Vergessen zu erwähnen, dass der Umfang in der letzten 4 Wochen fast konstant gehalten wird (auf 4800m) aber dafür die Pausenlänge reduziert von 2.5' auf 2' (die einzelnen Intervalle werden auch länger - z.B. 600er statt 400er).

Rajazy
20.06.2015, 12:32
Mein Training nach der Vorbereitungsphase werde ich im 5k-wk Thread weiterposten, da ich mich erstmal eh für 5k und nicht für 10k oder HM vorbereite. Ist mir vorher nicht aufgefallen, dass dieses Thread Training nach Hudson für 10k und HM ist. Es sind momentan eh keine Hudson-Läufer/Berichter unterwegs...

aghamemnun
20.06.2015, 16:28
Es sind momentan eh keine Hudson-Läufer/Berichter unterwegs...
Dochdoch. Aber ich muß mich eben langsam wieder ranarbeiten. Diese Woche habe ich immerhin je 6x30" Bergsprints und normale Sprints (letztere à 3:08/k) gemacht. Ansonsten Lauf-ABC und Training nach Lust und Laune bzw. "anpassungsfähig", wie Hudson sagen würde. Insgesamt gut 70 km Laufen und 220 km Rennrad. Also nichts Besonderes, was sich wirklich zu berichten lohnt. Aber keine Angst, Du bist nicht allein!

Rajazy
20.06.2015, 17:00
Diese Woche habe ich immerhin je 6x30" Bergsprints und normale Sprints (letztere à 3:08/k) gemacht. Ansonsten Lauf-ABC und Training nach Lust und Laune bzw. "anpassungsfähig", wie Hudson sagen würde. Insgesamt gut 70 km Laufen und 220 km Rennrad.

Das hört sich gut an, Agha! Hoffe, Du bist bald wieder voll im Training und Du kannst uns wieder schön berichten wie früher :-)
Wirst Du dann Ziele (Wettkämpfe) setzen für dieses Jahr, oder erstmal nur "wieder langsam ranarbeiten"?



Aber keine Angst, Du bist nicht allein!
Dann freue ich mich!

aghamemnun
20.06.2015, 17:07
Hoffe, Du bist bald wieder voll im Training und Du kannst uns wieder schön berichten wie früher :-)
Danke! Ich werde mir Mühe geben!


Wirst Du dann Ziele (Wettkämpfe) setzen für dieses Jahr, oder erstmal nur "wieder langsam ranarbeiten"?
Haha, wäre ich Hellseher, wäre das Leben ja stinklangweilig! :zwinker5: Im Moment genieße ich es erstmal, einfach rauszugehen und irgendwas zu machen. Die Sprints waren allesamt spontane Aktionen, ohne Plan und Druck. Und um so begeisterter war ich hinterher, daß alles so rund lief. Und das, obwohl ich letzten Sonntag mit Caramba 18 km ebenso flott (ging so bei 4:50 los und endete bei 4:15) wie hügelig (irgendwas bei 300 hm) durch die Gegend gezogen bin!

Ethan
20.06.2015, 20:34
Hey Rajazy!

Klick mich. (https://www.youtube.com/watch?v=xB7tsVX6XmQ)

Mir geht es wie Agha: ich arbeite mich (nach Saisonpause) gerade wieder ran, aber es lohnt sich (noch) nicht, darüber zu berichten. Vielleicht nächste Woche!

VG Jan

Rajazy
20.06.2015, 22:25
Hey Rajazy!
Hey Ethan, Schön von dir wieder zu hören!



Klick mich. (https://www.youtube.com/watch?v=xB7tsVX6XmQ)
Danke für :streichl: ! Dann bin ich jetzt wieder glücklich zu wissen, nicht mehr allein zu sein :zwinker5:


Mir geht es wie Agha: ich arbeite mich (nach Saisonpause) gerade wieder ran, aber es lohnt sich (noch) nicht, darüber zu berichten. Vielleicht nächste Woche!

Dann freue mich weider auf deine Berichte! :)

Ethan
27.06.2015, 17:45
Dann freue mich weider auf deine Berichte! :)
Wenn auch nicht doll, aber versprochen ist versprochen ;-)

Woche 5/6 Grundlagenphase



21.06.2015

So

14,5 km @5:20 (LSD nach anstrengender Koppeleinheit am Vortag)


22.06.2015

Mo

(mo) 8 km locker + 50' Swim / (ab) 7 km locker + 40' Kraft/Gymnastik


23.06.2015

Di
Q1
(mo) 11,5 w/ 12 x 1' hart (1' TP) + 35' Swim / (ab) >7 km locker


24.06.2015

Mi

/


25.06.2015

Do

11 km locker @5:26


26.06.2015

Fr
Q2
11 km w/ 4 x 1000m @hm-10k-pace (100m GP)


27.06.2015

Sa

(mo) 8,5 km locker + 35' Swim + 4 km locker / (na) 20' Gymnastik



Gesamt um die 83 km. Obwohl es schon die 5. Woche ist und ich die Radeinheiten gestrichen hab, komm ich nach der Pause irgendwie überhaupt nicht in Tritt - das Laufen ist einfach nur müßig, die Beine schwer. Nun ja, nützt ja nix. Wird schon werden.

P.S. Ab nächster Woche gibt es wieder Bergsprints. Weil die Achillessehne zwickte, hab ich mich bis dato drum gedrückt.

Rajazy
28.06.2015, 12:12
Wenn auch nicht doll, aber versprochen ist versprochen ;-)

Woche 5/6 Grundlagenphase
Danke Ethan fürs Posting! Ehrlich gesagt, würde mich Grundlagenphasen, Seasonpausen und generell Periodisierung auch sehr interessieren, wie man das alles so macht und nicht nur fundamentales und spezisches Training.



Gesamt um die 83 km. Obwohl es schon die 5. Woche ist und ich die Radeinheiten gestrichen hab, komm ich nach der Pause irgendwie überhaupt nicht in Tritt - das Laufen ist einfach nur müßig, die Beine schwer. Nun ja, nützt ja nix. Wird schon werden.

Das sieht sehr nach Triathlontraining aus ;) Und 83 km :daumen: VIelleicht sind die Beine schwer aufgrund viel Radfahren in den letzten Wochen? (Ich nehme an, du bist in den letzten Wochen viel geradelt, auch Rad-QTEs dabei?). Wie bist du mit den Lauf-Q-Einheiten wieder eingestiegen? Ich nehme an Q1 Fartlek-Progression, wenn du jetzt bei 1' hart/ 1' TP bist? Mich würde auch die Progression deiner Q2 in der Grundlagenphase interessieren :)



P.S. Ab nächster Woche gibt es wieder Bergsprints. Weil die Achillessehne zwickte, hab ich mich bis dato drum gedrückt.
Das war sehr vernünftig. Ich habe am Anfang des Jahres das Zwicken meiner Achillessehne ignoriert und dann kam die ernsthafte Verletzung. Jetzt habe ich gelernt, immer auf den eigenen Körper zuzuhören :daumen:. Ich hoffe, das Zwicken bei dir geht schnell wieder weg bzw. ist schon jetzt weg!

VG
Rajazy

Ethan
28.06.2015, 12:56
Danke Ethan fürs Posting!
Gerne.

Ehrlich gesagt, würde mich Grundlagenphasen, Seasonpausen und generell Periodisierung auch sehr interessieren, wie man das alles so macht und nicht nur fundamentales und spezisches Training.
Du setzt dir am besten 2 Saisonhöhepunkte und richtest dein Training darauf aus. Nach jedem dieser Höhepunkte legst du eine Paue mit wenig bis gar kein Sport ein. Auch nicht zu viel Alternativsport, weil man sich ja erholen soll. Ich bin da aber auch kein Experte. Musst sonst mal den D-Bus lieb fragen. Meine Grundlagenphase hab ich mir von ihm mehr oder weniger abgeschaut bzw. angepasst (aus dem sub3:20-Faden ohne freundliche Genehmigung):

"Juni: Beginn regelmäßigen Laufens, kurze/knackige Einheiten für Laufstil + VO2max."

Und das mache ich jetzt so ungefähr. Außerdem nutze ich die Grundlagenphase um mein geliebtes Crosstraining unterzubringen und um an den vernachlässigten Sachen (wie Gymnastik, Kraft etc.) zu arbeiten. Seit dieser Woche wird das Laufen intensiviert.

Das sieht sehr nach Triathlontraining aus ;)
Nicht wirklich. Hab ich mit geliebäuglt, es aber gelassen. Auf zu vielen Hochzeiten sollte man nicht tanzen. Im Mai nehme ich am Bodensee-Triathlon teil. Der wird dann vernünftig vorbereitet.

Und 83 km :daumen: VIelleicht sind die Beine schwer aufgrund viel Radfahren in den letzten Wochen? (Ich nehme an, du bist in den letzten Wochen viel geradelt, auch Rad-QTEs dabei?).
Ja, das vermute ich auch. Oder hoffe es zumindest. Nein, keine wirklichen Rad-QTEs. Okay, ein paar Abschnitte mit 45+ km/h waren schon dabei.

Wie bist du mit den Lauf-Q-Einheiten wieder eingestiegen?
Sanft bis kaum vorhanden. Viele Strides, 300m IVs, Minutenläufe. Ich kann bei Interesse meine Grundlagenphase auch posten. Ist aber nicht wirklich aufschlussreich.

Ich nehme an Q1 Fartlek-Progression, wenn du jetzt bei 1' hart/ 1' TP bist? Mich würde auch die Progression deiner Q2 in der Grundlagenphase interessieren :)
Q2 gab's nicht in den ersten 4 Wochen.


Das war sehr vernünftig. Ich habe am Anfang des Jahres das Zwicken meiner Achillessehne ignoriert und dann kam die ernsthafte Verletzung. Jetzt habe ich gelernt, immer auf den eigenen Körper zuzuhören :daumen:. Ich hoffe, das Zwicken bei dir geht schnell wieder weg bzw. ist schon jetzt weg!
Auf jeden Fall. Bin da ein gebranntes Kind.

VG Jan

leviathan
28.10.2015, 16:58
Hallo zusammen,

ist gerade jemand nach Hudson oder Fitz unterwegs?

Ethan
28.10.2015, 17:06
Moin Heiko.

Ich! Seit gestern. Beginn der 6-wöchigen Grundlagenphase.

aghamemnun
28.10.2015, 17:42
Hallo zusammen,

ist gerade jemand nach Hudson oder Fitz unterwegs?
Ach danke, daß Du den Thread mal wieder nach oben holst. Das erinnert mich so schön an glorreiche Zeiten...

leviathan
28.10.2015, 18:34
Ach danke, daß Du den Thread mal wieder nach oben holst. Das erinnert mich so schön an glorreiche Zeiten...

Wie geht es denn aktuell?

Ich bin sehr begeistert von Hudson. Viele seiner Ansätze sind hilfreich und gut verständlich. Ich bin zwar kein großer Fan von Periodisierung, aber der Grundaufbau und die Ausrichtung seiner Wochen und einzelnen Einheiten sagen mir sehr zu. Und Euer Training war ja auch sehr erfolgreich gewesen. Ich frage mich häufig, warum sich so wenig davon durchsetzt. Insbesondere im Vergleich zu Daniels, Steffny, Greif, etc. sehe ich den Kollegen eher unter Wert repräsentiert.

lexy
28.10.2015, 18:50
Kann man sich in das Thema ohne entsprechende Fachliteratur irgendwo einlesen, oder mal einen kompletten Plan sehen ?
Danke und Grüße

Ethan
28.10.2015, 18:52
Kann man sich in das Thema ohne entsprechende Fachliteratur irgendwo einlesen, oder mal einen kompletten Plan sehen ?
Danke und Grüße
Ja. Aghas erster Beitrag. Und ich hab irgendwo hier 'ne Zusammenfassung gepostet. Vor einem Jahr ungefähr. Kannst ja mal schauen.

alcano
28.10.2015, 19:25
Hier geht es um Hudsons Ansatz im Bezug auf Periodisierung. Ich trainiere aktuell ähnlich (wenn auch deutlich entschärft) der "sample week" am Ende des Beitrags: The Long View: Periodization Done Differently - Competitor.com (http://running.competitor.com/2014/05/training/long-view-periodization-done-differently_102687#0CVMZfOpWC6wyTfQ.99)

aghamemnun
28.10.2015, 20:17
Wie geht es denn aktuell?
Och danke. Umfänge bis 100 wkm oder auch knapp darüber sind kein Problem. Aber ich mache im Augenblick fast nur Grundlage zzgl. regelmäßig ABC und Bergsprints. Sachen für den Kreislauf habe ich diesen Sommer vorwiegend auf dem Rennrad erledigt. Das ist eben der Reiz der Neuheit.

Allerdings werde ich das jetzt allmählich wieder ändern, je weniger das Wetter zum Radfahren einlädt. D.h. ich werde wieder mehr Intensität einbauen und hoffe, daß ich bis Jahresende so weit bin, daß ich mal wieder für einen Frühjahrsmarathon trainieren kann. Falls das wegen rezidivierender ISG-/Gluteus-/Piriformis-/sonstiger Beschwerden nicht klappt, werde ich es lieber mit Unterdistanzen versuchen und mal sehen, ob - das wäre dann Plan B - im Frühjahr ein Duathlon drin ist.

Ethan
29.10.2015, 10:26
Hier geht es um Hudsons Ansatz im Bezug auf Periodisierung. Ich trainiere aktuell ähnlich (wenn auch deutlich entschärft) der "sample week" am Ende des Beitrags: The Long View: Periodization Done Differently - Competitor.com (http://running.competitor.com/2014/05/training/long-view-periodization-done-differently_102687#0CVMZfOpWC6wyTfQ.99)

Besten Dank für den Link! Kommt mir wie gerufen, da ich gerade am Basteln bin. Und insbesondere dies hier:

- “Brad’s big thing is that no matter what we’re training for—3K, 10K, or marathon—we just never seem to get too far away from anything,” notes Bracy. “We always have a good speed aspect as well as a volume and aerobic aspect. So, you just always feel fit and ready to race regardless of what the race is.”

- “I use a lot of the same training in every cycle,” he says, “but the paces and strength aspect both get more specific and the strength component remains critical.”

... wird (wieder) berücksichtigt werden.

Es ist wieder an der Zeit, die große Schere anzusetzen, sich dem Zieltempo also von beiden Seiten zu nähern. Und dementsprechend wird es viele Einheiten im Zieltempo +/- 10% geben.

Ich war ja jetzt ein paar Wochen locker laufen, hab das Gewicht reduziert und hab viel Kraft/Stabi gemacht, bin also ganz gut vorbereitet. Hab Phase I mal mit 6 Wochen angesetzt. In dieser Zeit werde ich (für meine bescheidenen Verhältnisse) viele km sammeln, für die Karft am Berg trainieren und meinen Körper durch (Ami-)Fartleks an's schnelle Laufen gewöhnen. Die letzte Woche von Phase I soll dann, wenn alles mitläuft, wie folgt aussehen:

Mo: easy + Bergsprints
Di: 8 x 1' hart w/ 1' TP
Mi: easy (lang)
Do: easy
Fr: 2 x 15' hm-pace/hm-pace + 10%
Sa: easy
So: 25k

Dann hätte ich mMn eine gute Grundlage, um richtig in's Training einzusteigen. In Phase II will ich zwar alles abdecken, aber mich vornehmlich der max. Sauerstoffaufnahme widmen. Mir schweben da Leiter-IVs, die von Levi angesprochenen 25 x 30-60'' -Läufe etc. vor. Außerdem soll jede zweite Woche der Lala mit div. Tempoabschnitten angereichert werden. Und da will ich ungefähr hin:

A sample week in a non-event-specific training period:
Monday: Two light runs, hill sprints, core training
Tuesday: Fartlek or short intervals
Wednesday: Medium-long, “feel-based” progression run, core and circuit training
Thursday: Two light runs, strides
Friday: Long threshold intervals of 2 to 3 kilometers, core training
Saturday: Light 6-mile jog
Sunday: Long progression run with the option of pushing the second half if feeling fresh—this is up to the athlete.

leviathan
29.10.2015, 11:14
- “Brad’s big thing is that no matter what we’re training for—3K, 10K, or marathon—we just never seem to get too far away from anything,” notes Bracy. “We always have a good speed aspect as well as a volume and aerobic aspect. So, you just always feel fit and ready to race regardless of what the race is.”


Das habe ich fett im Buch gemarkert. Das ist wahrscheinlich eine der wertvollsten Aussagen.


Ich war ja jetzt ein paar Wochen locker laufen, hab das Gewicht reduziert und hab viel Kraft/Stabi gemacht, bin also ganz gut vorbereitet. Hab Phase I mal mit 6 Wochen angesetzt. In dieser Zeit werde ich (für meine bescheidenen Verhältnisse) viele km sammeln, für die Karft am Berg trainieren und meinen Körper durch (Ami-)Fartleks an's schnelle Laufen gewöhnen. Die letzte Woche von Phase I soll dann, wenn alles mitläuft, wie folgt aussehen:


Sieht gut aus. Dann mal viel Erfolg. Was ist eigentlich Dein Zieltempo? Planst Du einen 10er, einen HM oder einen M? Wenn Du zu allem ja sagst, hast den Vor- und Nachteil, daß Dein Zieltempo um +/- 20% liegt :zwinker5:

leviathan
29.10.2015, 11:17
Och danke. Umfänge bis 100 wkm oder auch knapp darüber sind kein Problem. Aber ich mache im Augenblick fast nur Grundlage zzgl. regelmäßig ABC und Bergsprints.

Was heißt hier "nur"? Sieht doch gut aus.


Falls das wegen rezidivierender ISG-/Gluteus-/Piriformis-/sonstiger Beschwerden nicht klappt, werde ich es lieber mit Unterdistanzen versuchen und mal sehen, ob - das wäre dann Plan B - im Frühjahr ein Duathlon drin ist.

Da habe ich durchaus schon unattraktivere Ausweichoptionen gesehen :D

Ethan
29.10.2015, 11:28
Das habe ich fett im Buch gemarkert. Das ist wahrscheinlich eine der wertvollsten Aussagen.
:giveme5: Ich auch!


Sieht gut aus. Dann mal viel Erfolg.
Danke dir. Lese grade, neben Brad/Matt, bei dir im Faden, um mir Anregungen zu holen. Hab nun wieder etwas mehr Zeit.

Was ist eigentlich Dein Zieltempo? Planst Du einen 10er, einen HM oder einen M?
Ich laufe am 10.04. den HM Hannover mit Martin (Simba) und Z. (Zemita) zusammen. Mein Zieltempo ist ~3:41/k. Nach dem HM will ich mich der Bahn bzw. den Unterdistanzen widmen. Will hauptsächlich am Tempo arbeiten. Im Winter dann nun die Grundlage dafür. M. wohl eher nicht.

Wenn Du zu allem ja sagst, hast den Vor- und Nachteil, daß Dein Zieltempo um +/- 20% liegt :zwinker5:
Hähä.

aghamemnun
29.10.2015, 11:28
Was heißt hier "nur"? Sieht doch gut aus.



Da habe ich durchaus schon unattraktivere Ausweichoptionen gesehen :D
Ja, ich bin zwar dieses Jahr keinen einzigen WK gelaufen und weiß auch nicht, wann das mal wieder was wird, aber letztlich jammere ich doch auf relativ hohem Niveau. Warst Du mal in Pompeji? Ich schon. Sehr schön ist es da. Und vor allem kann man sich hautnah ansehen, was so ein erloschen geglaubter Vulkan alles anzurichten imstande ist. Vielleicht hab ich mein Jahr 79 ja noch vor mir!

Rajazy
29.10.2015, 11:56
Ich! Seit gestern. Beginn der 6-wöchigen Grundlagenphase.
Ethan is back! :daumen: Viel Erfolg und Spaß wieder mit Hudson!

Ich werde dieses Jahr wieder stark an ihn orientiert trainieren. Mir gefällt sehr bei ihm die breit-gestreuten Tempi, die lad-IVs, hill-sprints und hill-repetitions, die progression runs, die fartleks usw. Aber jetzt erstmal Saisonpause :abwart:

Ethan
29.10.2015, 12:00
Ethan is back! :daumen: Viel Erfolg und Spaß wieder mit Hudson!
Hey Rajazy, vielen Dank!

Ich werde dieses Jahr wieder stark an ihn orientiert trainieren. Mir gefällt sehr bei ihm die breit-gestreuten Tempi, die lad-IVs, hill-sprints und hill-repetitions, die progression runs, die fartleks usw.
Klingt richtig gut! Ich bin ja irgendwie bei Hudson hängen gebieben.

Aber jetzt erstmal Saisonpause :abwart:
Und die sei dir gegönnt. Und schön die Füße stillhalten! Steigst dann anschließend hier mit ein? Würde mich freuen!

VG,
Ethan

Rajazy
30.10.2015, 22:13
Und die sei dir gegönnt. Und schön die Füße stillhalten! Steigst dann anschließend hier mit ein? Würde mich freuen!

Danke! Klar steige ich wieder ein, wenn es soweit ist. Und auch vorher, lese ich hier auch fleißig mit :wink:

Freut mich.

Rajazy

Rajazy
18.12.2015, 12:54
Danke! Klar steige ich wieder ein, wenn es soweit ist. Und auch vorher, lese ich hier auch fleißig mit :wink:

Jetzt ist es soweit! Back to training schon seit 5 Wochen :D

Auch wenn hier nichts zu fleißig-mitlesen gibt, werde ich mein Training für das HM Ende April hier posten - vor allem weil ich noch einen Hudson-Versuch starten will nach meinem missglückten HM-Hudson-Training vom letzten Jahr. Dieses mal aber vorsichtiger mit weniger Übermotivation und Dummheiten :nick:

Im Vergleich zum letzten Jahr werde ich sehr lange Grundlagenphase machen: mindestens 12 Wochen. Hört sich sehr lang aber das brauche ich auch und glaube dass das mir in meinem jetzigen Niveau voranbringt.

Ganz grob meine Planung:

Phase 1 (Grundlagen, ca. 12 Wochen):
Schwerpunkt ist Grundlagenausdauer, Krafttraining (auch Oberkörper und Stabilität) und Grundschnelligkeit.
Deswegen Hauptsächlich Dauerläufe + einmal in der Woche kurze Bergsprints + einmal jede zweite Woche Schnelligkeittraining (zur Zeit mache ich abwechselnd 200er und 300er Wiederholungen). Natürlich einmal in der Woche einen langen entspannten Lauf.

Phase 2 (Kern, ca. 6 Wochen)
Hier werde ich dann anfangen mit Hill-Repetitions und Ladder-Intervals als Q1 und Prog-runs/Thresholds als leichte Q2. Q1 werde ich wahrscheinlich abwechselnd eine Woche Hill-Reps und eine Woche Lad-IVs machen. Q2 wahrscheinlich als prog-run anfangen (einfach DL mit EB), die dann mit der Zeit in Thresholdtraining (TDLs) übergeht. Hier auch einmal in der Woche einen LDL dann meistens auch als prog mit EB...

Phase 3 (HM-Spezifisch, ca. 5 Wochen): plane ich dann wenn ich soweit bin. Wird wahrscheinlich wie immer mit spezifischen Intervallen, langen TDLs und langen Läufen sein.

Wie bereits geschrieben die ersten 5 Wochen sind schon hinter mir: 35, 40, 45, 20, 25 km. Letzte Woche leider nur 25 km aufgrund wenig Zeit. Das muss anderes werden. Kriege ich schon hin. Diese Woche leider seit gestern krank und daher kein Sport.

Die ersten 4 Wochen hier: http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30-a-10.html#post2085091

Grundlagenwoche 5 (~ 25 km)
Mo VM: 45' Rad. NM: DL 10,1 km in 5:24
Di ---
Mi VM: 45' Rad. NM: DL 6,3 km mit ABC + 5x10'' Bergsprints
Do VM: 45' Rad. NM: Weihnachtsfeier.
Fr NM: Wdh. 8,2 km mit ABC (lang) und 5x200m @ 33.4'' mit 4' GP. 200er: 34.4, 33.7, 33, 33.4, 32.8''.
Sa --- (Ausflug nach Hamburg --> Leider kein LDL :frown:)
So 35' Schwimmen (Ausflug nach Hamburg).

Die Kombination aus Bergsprints und die 200 und 300m wenige aber schnelle Wiederholungen (Wdh.) machen mir momentan unheimlich viel Spaß und ich habe den Eindruck dass sie sich gegenseitig sehr positiv beeinflussen. Die Wiederholungen mache ich zur Zeit wie bereits geschrieben alle 10-14 Tage und nicht jede Woche. Angefangen bei 6x Wdh. mit 3' GP. Nächste Woche sind die 5x300er wieder dran. Danach entweder mache ich noch eine Runde (4x200 und 4x300 aber noch ein Tick schneller) im dritten Block oder höre ich damit auf und mache dann wie normalerweise schnelle knackige Fartleks. Aber momentan freue ich mich schon die ganze Zeit auf die nächste Bergsprints oder Wiederholungen-Training :D. Das verkrafte ich sehr gut bis jetzt. Wenn ich Probleme habe dann meistens wegen Umfang oder viel km mit Tempo (wie lange TDLs oder Intervalle) aber mit kurzen schnellen Sachen habe ich bis jetzt keine Probleme. Und diese 2 schnellen Einheiten stören mein weiteres Training nicht. Was mich eher müde macht ist das zweimal Training am Tag während der Woche mit dem Radfahren zur Arbeit. Daran merke ich, dass mir die Grundlagenausdauer noch ein bisschen fehlt. Deswegen weiter so mit frühs 45' Rad und abends Laufen.

So jetzt erstmal ausruhen und wieder gesund werden.

Viele Grüße
Rajazy

alcano
18.12.2015, 15:08
einmal jede zweite Woche Schnelligkeittraining (zur Zeit mache ich abwechselnd 200er und 300er Wiederholungen).

Rolli könnte da sicher mehr dazu sagen, aber ich würde meinen, das ist nicht Schnelligkeitstraining (max. Geschwindigkeit steigern) sondern Schnelligkeitsausdauertraining (max. Geschwindigkeit halten können).

Gefällt mir aber grundsätzlich sehr gut, dein Plan. :daumen:

PS. Gute Besserung!

Rajazy
18.12.2015, 20:31
Danke Alcano!
Ja da hast du vollkommen recht. Man sieht dass ich nicht so viel Ahnung vom Geschwindigkeit / Schnelligkeit training habe :P. Ich wollte eigentlich eher auch das trainieren, was du meinst. Aber da ich die Bergsprints mache und das auf nicht sehr steile Steigung (finde in Ingoldstadt leider keine :-() habe ich mir gedacht: das lasse ich als quasi "sprinttraining" gelten und mache auf der Bahn etwas längeres als 50-150m Sachen. Und ehrlich gesagt fand ich vor 2 Wochen die 300er auch zu lang, für das was ich in der Grundlagenphase trainieren wollte. Aber jetzt egal, fehlt eh nur noch einmal 300er oder höchstens zwei mal falls ich im nächsten Block die Wiederholungen weiter mache. Nächstes mal probiere ich wieder was anderes. Interessant merke ich auch die Einflüsse der Bergsprints und die Wiederholungen in den Dauerläufen! Stride-technisch fühlen sich die Dauerläufe ein bisschen anderes als früher mit einem kräftigeren und gleichzeitig lockeren Stride. Ich glaube die viele Stabis tragen dazu auch bei.

Rajazy
21.12.2015, 11:05
Grundlagenwoche 6 (~ 28 km - die Hälfte krank)
Mo VM: 45' Rad. NM: DL 13,7 km in 5:29
Di VM 45' Rad. NM 45' Rad
Mi VM: 45' Rad. NM: DL 7,6 km mit (5k @ 5:05 + 6 x 8-9'' Bergsprints)
Do --- (krank)
Fr --- (krank)
Sa --- (krank)
So DL 7 km in 6:00 (Laufband)

Nichts besonderes... Das war die erste Woche, wo ich Dienstag (oder Mittwoch) nicht pausiert habe; d.h. 3 Tage infolge Vormittag und am Abend Sport machen. Das war für mich schon viel. Am Mittwoch beim DL richtig gemerkt im vgl. zu sonst.
Ansonsten die all-out Bergsprints werden immer schneller! Die genaue Distanz der Sprints kenne ich nicht aber meine GPS-Uhr misst jede Woche einen Tick höhere Vmax. Klar GPS ist gar nicht präzise genug für sowas aber dennoch ein Stück Wahrheit ist schon drin. Die ersten Wochen waren Vmax (in Pace ausgedruckt) knapp unter 3:00 min/km, die letzte Wochen unten 2:50 und am Mittwoch sogar unter 2:40 min/km. Das habe ich richtig gespürt - vor allem die höhere Frequenz der Schritte war deutlich zu spüren. Evtl. haben die Schnell-ABC von Rolli und die 200er Serie was bewirkt. Das macht spaß :D. Deswegen sind auch die Bergsprints jetzt kürzer als sonst (8-9 sec statt 10 sec) - auf der kleine (nicht sehr steile Brücke) bin ich jetzt schneller oben :P.

Diese Woche stehen außer die Dauerläufen und 7xBergsprints die 5x300m mit 4' GP. Das Wetter ist super. Mal schauen. Muss erstmal richtig fit werden. Noch minimal angeschlagen fühle ich mich noch. Deswegen heute erstmal kein Laufen.

alcano
21.12.2015, 11:52
Was allerdings nervt bei den Bergsprints: das doofe Rumstehen, bis man den Nächsten starten kann. :abwarten:

Ich mache die jetzt auch schon längere Zeit regelmässig (1x pro Woche 10 Stück, 2x geht sich meist nicht aus, bei 4-5x laufen, kostet ja doch ca. 25 Minuten) und habe mich in den letzten 2 Monaten auch um mehr als eine halbe Sekunde gesteigert: knapp 9.5sec statt gut 10sec. Kann natürlich auch daran liegen, dass ich ganz allgemein ca. 1000 Höhenmeter pro Woche mache, aber die Bergsprints haben sicher auch einen Einfluss. Was keinen Einfluss hat: Lauf-ABC, darauf habe ich gaaaanz selten Bock. :peinlich:

Wenn du dich nicht ganz fit fühlst, lass die 300er lieber weg. Eine Einheit macht so wenig aus, gerade zum jetzigen Zeitpunkt.

Rajazy
21.12.2015, 12:41
Was allerdings nervt bei den Bergsprints: das doofe Rumstehen, bis man den Nächsten starten kann. [/QUOTE]
Ja das stimmt! Das denke ich mir auch immer – vor allem dass dadurch auch viel Zeit vergeht. Aber das Gehen nach einem all-out sprint tut bei mir nicht nur den Körper gut sondern auch den Geist. Gedanken sortieren und Konzenration wieder auftanken :)


Ich mache die jetzt auch schon längere Zeit regelmässig (1x pro Woche 10 Stück, 2x geht sich meist nicht aus, bei 4-5x laufen, kostet ja doch ca. 25 Minuten) und habe mich in den letzten 2 Monaten auch um mehr als eine halbe Sekunde gesteigert: knapp 9.5sec statt gut 10sec. Kann natürlich auch daran liegen, dass ich ganz allgemein ca. 1000 Höhenmeter pro Woche mache, aber die Bergsprints haben sicher auch einen Einfluss.
2x pro Woche ist mir auch zu viel (zu monoton); dann mache ich lieber was anderes :P. Aber nicht schlecht mit 1000 hm / Woche! Das wird dir auf jeden Fall voranbringen. Das würde ich auch super gerne machen aber hier in Ingolstadt ist alles flach :weinen: Naja, so ist es halt.

[QUOTE=alcano;2092897] Was keinen Einfluss hat: Lauf-ABC, darauf habe ich gaaaanz selten Bock.
:nene: Das kann ich verstehen. Ich mag sie aber – vor allem vor Sprints oder Wiederholungen. Sie bringen auf jeden Fall was. Seit einigen Wochen mache ich sie sogar zweimal wöchentlich und einmal davon plus die Schnell-ABC von Rolli. Die sind echt cool. Aber klar, darunter leidet auch ein wenig der Umfang, wenn man sehr viel Zeit mit ABC / Sprints und Wiederholungen verbringt. Aber die mage ich – wahrscheinlich da ich Sachen wie drills von Basketball-Zeiten gewöhnt bin.



Wenn du dich nicht ganz fit fühlst, lass die 300er lieber weg. Eine Einheit macht so wenig aus, gerade zum jetzigen Zeitpunkt. .
Wenn ich bis Mittwoch nicht ganz fit bin, werde ich sie definitiv weglassen. Und ehrlich gesagt, war ich gestern auch am Überlegen, die Einheit wegzulassen. Aber was könnte ich stattdessen machen? (falls ich fit bin). Das Wetter soll toll sein und die Bahn ist frei :P Wie gesagt ich habe in jedem Block einmal 200er und einmal 300er gemacht; d.h. bis jetzt:

Block-1: 6x200 mit 3‘ GP, 6x300 mit 3‘ GP.
Block-2: 5x200 mit 4‘ GP und jetzt wollte ich die 5x300 mit 4‘ GP machen und dann Schluss damit.

Im dritten Block nach meinem Urlaub mache ich dann Fartleks und so und steige in den 16-Wochen-Hudsons-HM-Trainingsplan ein.

Wie sieht dein Training jetzt mit ~ 1000 hm aus? :)

alcano
21.12.2015, 13:17
:nene: Das kann ich verstehen. Ich mag sie aber – vor allem vor Sprints oder Wiederholungen. Sie bringen auf jeden Fall was. Seit einigen Wochen mache ich sie sogar zweimal wöchentlich und einmal davon plus die Schnell-ABC von Rolli. Die sind echt cool. Aber klar, darunter leidet auch ein wenig der Umfang, wenn man sehr viel Zeit mit ABC / Sprints und Wiederholungen verbringt. Aber die mage ich – wahrscheinlich da ich Sachen wie drills von Basketball-Zeiten gewöhnt bin.

Vor "richtigen" QTEs mache ich auch immer ABC und Strides. Da die momentan so selten sind, habe ich allerdings auch immer eine Ausrede, kein Lauf-ABC machen zu müssen. :zwinker5:



Aber was könnte ich stattdessen machen? (falls ich fit bin).
Kannst ja mal so was testen, falls du WIRKLICH fit bist und auf die Bahn willst:
3 laps of stride the straight/jog the turns (1 lap at 3k effort, 1 lap at 1500 effort, 1 lap at 800 effort). 4 x 60 acceleration (last 10m at best RELAXED top end speed). Walk back recovery.
Macht Spaß. :nick:



Wie sieht dein Training jetzt mit ~ 1000 hm aus? :)

Langsamer. 4-5 TEs, vom Umfang her so 45-65 km/Woche. 1/2 bis 1 1/2 QTEs pro Woche, je nach Lust, Laune und Zeit. Der Lange fast immer gut 20 km (mit 400-500 hm), der macht mir einfach am meisten Spaß.

Rajazy
21.12.2015, 22:07
Danke Alcano für den Vorschlag! Hört sich sehr gut und spaßig an! Dann werde ich mal testen und berichten. Ich nehme an, vor den 60er accelerations so 1-2 Runden erstmal locker joggen, oder?
Wo hast du das her? ;-)

alcano
22.12.2015, 06:49
Ist Teil hiervon (leicht abgewandelt). Ich hab damit im Sommer auch mal angefangen gehabt, bin aber nur bis zu den accelerations gekommen. :zwinker5: Idealerweise würde man so was natürlich mit Trainer machen, der die Technik korrigiert. Aber wer hat so was schon zur Verfügung. Die ganze Einheit dauert eine gute Stunde.

Ganz wichtig: Mach das nur, wenn es warm genug ist, sonst besteht Verletzungsgefahr!

Aufwärmen ganz normal vor QTE, also 2-3 km einlaufen, Lauf-ABC, Strides (das sind dann ja die laps, die im Plan stehen, ich hab bloß die Anzahl halbiert, da ich insgesamt 6 Strides ausreichend finde). Danach bin ich jeweils noch ca. 2 Minuten gegangen.

Wichtig sind hier die Pausen, die walk back recovery sollte auf keinen Fall zu kurz dauern. Bei den Strides auch schon lieber zu langsam joggen.

Once weekly turnover sessions:
Aug: 6 laps of stride the straight/jog the turns (2 laps at 3k effort, 2 laps at 1500 effort, 2 laps at 800 effort)
Sept: 6 laps of stride the straight/jog the turns (2 laps at 3k effort, 2 laps at 1500 effort, 2 laps at 800 effort). 4-6 x 60 acceleration (last 10m at best RELAXED top end speed). Walk back recovery.
Oct: 6 x 80-100 strides (2 @ 3k, 2 @ 1500, 2 @ 800) w/ easy jog back, 4-6 x 60 acceleration (last 10m at best RELAXED top end speed), walk back. 4-6 x 40 at best RELAXED top end speed, super easy walk back.
Nov: 6 x 80-100 strides (2 @ 3k, 2 @ 1500, 2 @ 800) w/ easy jog back, 4-6 x 60 acceleration (last 10m at best RELAXED top end speed), walk back. 4-6 x 60 at best RELAXED top end speed, super easy walk back.
Dec: 6 x 80-100 strides (2 @ 3k, 2 @ 1500, 2 @ 800) w/ easy jog back, 4-6 x 60 acceleration (last 10m at best RELAXED top end speed), walk back. 4-6 x 80 at best RELAXED top end speed, super easy walk back.
Jan: 6 x 80-100 strides (2 @ 3k, 2 @ 1500, 2 @ 800) w/ easy jog back, 4-6 x 60 acceleration (last 10m at best RELAXED top end speed), walk back. 4-6 x 100 at best RELAXED top end speed, super easy walk back.
Feb: 6 x 80-100 strides (2 @ 3k, 2 @ 1500, 2 @ 800) w/ easy jog back, 4-6 x 60 acceleration (last 10m at best RELAXED top end speed), walk back. 6-8 x 100 at best RELAXED top end speed, super easy walk back.
Read more: Pure Speed(Finishing Kick)- The Best Way to Improve It
(http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=27488&page=1#ixzz3dYRLCTqE)

Rajazy
22.12.2015, 14:35
Danke Alcano! Interessant. Vielleicht mache ich diese Serie auch ab und zu mal, wenn das Wetter passt.
Morgen soll das Wetter hier in München (wo ich direkt nach der Arbeit auf die Bahn nebenan gehe) sehr gut sein. Ich freue mich jetzt schon drauf :D
Gestern und heute nur nach der Arbeit ca. 45 min sehr locker geradelt - ab morgen wieder laufen und dann über die Feiertage lockere Dauerläufe...

Rajazy
23.12.2015, 21:36
Kannst ja mal so was testen, falls du WIRKLICH fit bist und auf die Bahn willst:
3 laps of stride the straight/jog the turns (1 lap at 3k effort, 1 lap at 1500 effort, 1 lap at 800 effort). 4 x 60 acceleration (last 10m at best RELAXED top end speed). Walk back recovery.
Macht Spaß. :nick:

Back from "stright the straights / jog the turns"! Ziemlich cooles Training! Echt danke für den Vorschlag, Alcano :daumen:

Heute früher als sonst mit Arbeiten aufgehört am letzten Arbeitstag und direkt auf die Laufbahn im frühen Nachmittag. Temperaturen ideal (>10°) und die Bahn ist frei!

Sowas ist draus geworden:

Nach dem Aufwärmen Standard ABC dann Schnell-ABC. Danach kurze Gehpause und Überlegen welche Zeiten soll ich nun Laufen. Dann habe ich mir gedacht, ich fange mit 3k effort nach Gefühl und dann versuche ich 2s / 100m jede Runde schneller zu laufen (nur bei den straights natürlich).
Diese Strides bin ich dann gelaufen (sind mit Sicherheit nicht meine 3k / 1500m / 800m efforts aber nicht weitentfernt von):
1st lap (21.8''/22.5''),
2nd lap (20.0''/20.2''),
3rd lap (18.2''/17.7'').
In den "turns" bin ich sehr locker gejoggt zw. 40''-45''.

War sehr cool. Ich habe dabei auf saubere Technik mit Lockerheit geachtet. Ich war sehr kurz davor, eine zweite Runde zu machen (also noch 3 laps). Ich habe es dann gelassen - muss nicht sein; Ich muss ja noch die Accelerations / Sprints machen. :P.

Dann bin ich 3' gegangen und danach 4 x 60m accelerations (last 10m at best RELAXED top end speed) jeweils mit 2' GP. Alle waren zwischen 10'' und 10.5''.

Ich war aber irgendwie gar nicht satt :confused:. Dann habe ich mir gedacht ich mache noch einen 60m all-out sprint und einen 100m all-out sprint. Hatte bis jetzt noch nie gemacht.
60m in 8.7''
100m in 14.5''.
Hier war die Zeit selber zu stoppen gar nicht so einfach. Bei beiden Sprints aber vor allem bei dem 100m habe ich leider nicht sofort erwischt aber fast - also war ok aber nicht ideal. Unter 14s war es definitiv nicht. Deswegen bin ich noch einen 100m Sprint gelaufen aber dieses mal habe ich zwei drei mal den Stopp-Knopf nicht erwischt und habe erst bei 110m oder so gestoppt :motz:Dann habe ich es gelassen. Auslaufen und heim.

Dann werde ich jetzt alle paar Wochen sowas machen, wenn das Wetter passt. Schönes Training. Jetzt erstmal wieder Dauerläufe und ein paar km sammeln. Mein Wochenkilometer war in den letzten Wochen sehr bescheiden. Das muss jetzt besser werden :nick:

Viele Grüße und Allen Frohe Weihnachten!
Rajazy

Rajazy
27.12.2015, 20:03
Grundlagenwoche 7 (~ 43 km)
Mo 50' Rad
Di 50' Rad + 30' Core
Mi VM: 45' Rad. NM 45' Rad. Und IT ~ 7,5 km mit ABC (lang) und 6x100m strides + 4x60m acceleration + 1x60m und 2x100m all-out sprints*
Do 20' Kraft Beine
Fr DL ~ 8,6 km @ 6:30 mit ABC + 30' Core
Sa LDL ~ 18,2 km @ 5:52 mit 3k moderate @ ~ 4:45 - 5 min/km + 20' Kraft Beine
So DL ~ 8,6 km Crescendo bis ca. Marathontempo (5:37, 5:42, 5:29, 5:22, 5:10, 5:09, 4:51, 4:38, 5:44)

* Siehe vorheriges Posting.

Sehr zufriedenstellende Woche für mich. Endlich wieder mal im hellen laufen und auch endlich wieder mal über 40 WKM und vor allem endlich mal wieder einen langen Dauerlauf. Heute spontan Crescendo gelaufen; ich war irgendwie gut drauf trotz des langen Laufes gestern.
Der Dauerlauf mit den Bergsprints am Anfang der Woche habe ich fallen lassen, da ich mich noch ein wenig angeschlagen fühlte. Morgen gibt es ihn wieder...

Die Reise nach Peru wurde vor Weihnachten umgeplant. Stattdessen wird jetzt für eine Woche eine eher Erholungswoche auf Fuerteventura geben ab nächsten Samstag. Wetter soll dort toll sein und hier in Deutschland Wintereinbruch :D. Laufsachen werden mitgenommen. Die Lust auf Laufen ist sehr groß. Mal schauen. Muss nur aufpassen, die Freundin nicht zu sehr damit zu belasten im Urlaub; nicht dass ich dann alleine zurück fliegen muss :P.

Rajazy
01.01.2016, 21:04
Grundlagenwoche 8 (~ 47 km)
Mo DL 5 km @ 5:05 + 3,3 km mit ABC und 7x8'' Bergsprints (Gesamt 8,3 km)
Di 45' Krafttraining (Core + Beine)
Mi DL 10,3 km mit ABC und Schnell-ABC, 8x8'' Bergsprints + 10' moderate @ 4:45-5:00 und auslaufen...
Do LDL 18,8 km @ 5:56 mit 4k moderate @ ~ 5:00 (gesamt 300 hm)
Fr DL 9,2 km @ 6:15 min/km Hangover-Lauf + 45' Krafttraining (Core + Beine)

Wochenkilometer wieder um ca. 10% gesteigert. Einmal Bergsprints nachgeholt von letzter Woche. Nächste Woche ist eine Regenerationswoche. Ab morgen geht es zum Urlaub. 3 x 45' Laufen wäre nicht schlecht; das habe ich mit der Freundin verhandelt - mal schauen :P

Zum langen Lauf mit doch einigen Höhenmeter im flachen: ich bin eine ca. 750m Runde mit einer relativ steilen Steigung am Ende der Runde (ca. 80m Brücke) gelaufen, um einige Höhen Meter zu sammeln (25 Runden). Am Ende kamen dann ca. 300 hm zusammen. Besser als ca. 50 hm flachen aber ein bisschen langweiliger natürlich einen langen Lauf in Runden zu laufen...

Ein frohes neues Laufjahr!

Viele Grüße
Rajazy

Rajazy
17.01.2016, 17:25
Grundlagenwoche 9 (~ 39 km)
Mo Fartlek (Laufband) 5,7 km @ 5:37 mit 8x20‘‘ schnell + 30‘ Core
Di DL (Laufband) 6,7 km @ 5:58 mit steigender Anstieg alle zwei Minuten bis 5% und zurück + 20‘ Kraft Beine
Mi LDL 16 km @ 6:30 (600 hm)
Do ---
Fr Fartlek (Laufband) 10,6 km @ 5:40 min/km mit 8x30‘‘ schnell + 20' Kraft Beine
Sa ---
So ---

Grundlagenwoche 10 (~ 32 km, Regenerationswoche)
Mo VM 45‘ Rad, NM 45‘ Rad + 30‘ Core
DI DL 6,7 km @ 5:02 + 1,3 km mit 4x8'' Bergsprints (Gesamt 8 km)
Mi VM 45‘ Rad, NM 45‘ Rad
Do Fartlek 6,2 km @ 6:32 mit ABC kurz und 6x20‘‘ schnell
Fr ---
Sa WK 15k (~170 hm) in 1:06:39 (4:27 min/km) (Gesamt 18 km)
So Schwimmen 30‘

Und somit ist der zweite Grundlagen-Block jetzt zu Ende. Ich habe es um eine Woche verlängert, dann passen die geplanten Wettkämpfe besser in den Zyklen. In Woche 9 im Urlaub konnte ich doch einige Male laufen auf dem Laufband und einmal den langen im freien mit vielen Höhenmeter. Auf dem Laufband wollte ich ursprünglich nur GA1 laufen aber das konnte ich irgendwie nicht aushalten, dann habe ich bei allen drei Male mehr oder weniger Fahrtspiele gemacht und mit dem Laufband sozusagen "gespielt". Dann ging die Zeit deutlich schneller weg.
Im vgl. zum ersten Grundlagenblock konnte ich im zweiten deutlich mehr Höhenmeter sammeln, was bei mir in Ingolstadt nicht so einfach zu realisieren ist.

Den Block habe ich auch mit einem Wettkampf mit einigen Höhenmeter abgeschlossen, was auch zum Schwerpunkt des Blockes (Höhenmetersammeln) passt. Das war wieder in München im Olympiapark 3 x 5 km Runden um die 0 °C und Schnee (war aber sehr gut geräumt - nur in den Kurven musste man sehr aufpassen nicht weg zu rutschen). Die 5k Runden (Schnitt 4:20, 4:28 und 4:32 min/km) waren dieses mal nicht gleichmäßig wie beim letzten 10k Lauf auf der gleichen Strecke vor 6 Wochen . Dieses mal ging mir anderes als sonst die Kraft in den Beinen aus.

Der dritte Block ist weiter ein Grundlagen Block mit 4 Wochen und einen 10er Wettkampf am Ende (wieder im Olympiapark - zwei Runden). Falls das Wetter passt, kann ich dann eine Standortbestimmung machen, bevor ich mit dem Halbmarathontraining anfange. Danach folgen 6 Wochen "fundamental" (3 Wochen Zyklus) und 5 Wochen "sharpening" (davon 2 Wochen Tapering) für das peak race der flache Halbmarathon Ingolstadt Ende April mit Zielzeit Sub 1:33 und Top-Ziel an die 1:30 ran zu kommen. Mal schauen. Freue mich riesig drauf.

alcano
18.01.2016, 15:05
Wie schnell läufst du die schnellen Abschnitte der Fartleks, Rajazy und was hast du so geplant für die letzten 4 Grundlagenwochen?

Meine Woche war ziemlich unspektakulär, da letzte Woche noch krank und deshalb etwas langsamer (und kürzer) als ursprünglich geplant unterwegs.



Tag
°C
km
Dauer
Tempo
bpm
hm



Mo









Di
6
5.28
00:32:54
06:14
146
103
+ 8 hill sprints


Mi
4
11.77
01:05:05
05:32
154
47
lockerer prog bis ca. 4:50/km


Do









Fr
2
6.53
00:39:43
06:05
148
135
+ 8 hill sprints


Sa
0
11.98
01:18:04
06:31
153
353
Orientierungsprobleme


So
-1
15.44
01:31:27
05:55
153
360
5 strides


Total
2

51.00
05:07:13
06:01
152
998



(hill sprints sind nicht eingerechnet)


Diese Woche dann wieder normales Training inkl. etwas Tempo in Form eines Fartleks (von Hudson), das im Prinzip nichts anderes als ein relativ einfacher TWL ist.



Tag

Trainingseinheit
Total: 62.5 km
km
Dauer


Mo
Ruhetag





Di
Easy
+ hill sprints
7.6
00:40


Mi
Speed Work
abc + fartlek: 8x (2on/3mod) @ ~10k/steady (4:06 / 4:48)
14.9
01:25


Do
Ruhetag





Fr
Easy
+ hill sprints
7.6
00:40


Sa
Steady

12.5
01:00


So
Long Run
strides
20.8
01:49




Wochenumfang
63.5
05:34

Rajazy
18.01.2016, 17:38
Schön Alcano! Fleißig am Höhenmeter sammeln :-) Und schön dass es dir wieder gut geht.
Bezüglich Fartlek: ich laufe sie nach Gefühl (wenn nicht Laufband). Ich habe nachgeschaut: ca bei 3:45 - 4:00 min/km. Am Laufband im Urlaub habe ich für die schnellen Sequenzen auf dem 16 kmh Knopf gedruckt und dann wieder auf 10 kmh für 3 min.
Ich habe gesehen, du bist die langsamen Sequenzen auch 3 min gelaufen aber deutlich schneller. Soll ich auch die 3 min beibehalten für die kommenden Fartleks?
Ich plane 8x40, 8x50 und 8x60 sec for die kommenden 3 Wochen.
Ansonsten plane ich progression runs als Vorbereitung für die Threshold workouts in der fundamental phase. Wahrscheinlich mit jeweils 10, 15 und 20 min moderate EB (sprich bei mir ca. 4:50 min/km).
Die langen Läufen werde ich von 18 auf +20 km ausbauen auch mit moderaten Anteilen möglichst Bergauf. Ich habe einen Nachbarort von uns entdeckt, wo man doch ein wenig Bergauf laufen kann (Lenting bei Ingolstadt).
Die Bergsprints/Sprinttraining werde ich jetzt bei der Kälte wohl fallen lassen. Letztes Jahr wo ich mich verletzt habe war auch bei ähnlichen Bedingungen und habe fleißig alle schnellen Sachen trotz Kälte / Glätte gemacht. Dieses mal möchte ich es nicht riskieren. Dann gibt's eben keine Bergsprints wenn es zu kalt ist. Dafür intensiviere ich jetzt mein Krafttraining.

alcano
18.01.2016, 22:01
Bezüglich Fartlek: ich laufe sie nach Gefühl (wenn nicht Laufband). Ich habe nachgeschaut: ca bei 3:45 - 4:00 min/km. Am Laufband im Urlaub habe ich für die schnellen Sequenzen auf dem 16 kmh Knopf gedruckt und dann wieder auf 10 kmh für 3 min.
Ich habe gesehen, du bist die langsamen Sequenzen auch 3 min gelaufen aber deutlich schneller. Soll ich auch die 3 min beibehalten für die kommenden Fartleks? Ich plane 8x40, 8x50 und 8x60 sec for die kommenden 3 Wochen.
Also so grob 5k-3k-Tempo (oder leicht schneller)... Vermutlich würde ich da etwas variieren, also z.B.:
Woche 1: etwas langsamer, dafür länger, also so was wie mein geplantes 8x 2on/3mod
Woche 2: die schnellen Abschnitte 30-45 Sekunden und etwas schneller, also 3:30-3:45/min (und inkl. langsamer Abschnitt ca. 3 Minuten, also so was wie 30 / 2:30 oder 45 / 2:15)
Woche 3: 2min @ 3k-5k mit 2-3min easy-mod (was an dem Tag am besten passt)
- oder irgendwelche Fartlek-Varianten wie Workout Of The Week: The Halftime Fartlek | Competitor.com (http://running.competitor.com/2014/10/training/workout-of-the-week-the-halftime-fartlek_30049) oder ähnliches ausprobieren (davon habe ich vor kurzem auch eine Variation gemacht, einfach mit immer schneller werdendem Tempo von 6 Minuten @ Marathon-Tempo bis zu 30 Sekunden @ 800m-Tempo hinunter, einfach um die verschiedenen Geschwindigkeiten mal wieder bewusst zu laufen/spüren)


Ergänzung:
Grundsätzlich versuche ich momentan, alle Tempi mehr oder weniger regelmässig anzuspruchen, was ja definitiv im Sinne von Hudson ist. Das heißt für mich in den kommenden Wochen meist:
- 2x Bergsprints
- 1x Fartlek im Bereich von 1500m-10k-Tempo, je nachdem, was gerade passt - leichte Priorität auf (3k-)5k-Tempo, wegen 5k-Rennen Ende März
- 1x Threshold- oder Progression-Run
- 1-2x Strides

Rajazy
19.01.2016, 08:20
Klingt gut! Ich wollte jetzt auch damit anfangen möglichst viele Tempi abzudecken. Bis vor den Fartleks vor zwei Wochen (sprich in den ersten 8 Grundlagenwochen) habe ich sehr polarisiert trainiert: fast nur easy und Sprints / Bergsprints.
Dann mache ich deinen Vorschlag mit den Fartleks zuerst nah 10k-RT aber länger und dann in den folgenden Wochen kürzer und schneller, wie du oben beschrieben hast.
Die Treppen-Fartleks (ladder intervals) sind bei mir auch geplant aber für die 6 wöchige fundamental phase. Da werde ich abwechselnd ladder intervals (z.B. 1,2,3,2,3,2,1 min oder 6,5,4,3,2,1 min usw) und Bergintervalle (hill repetitions) machen wie z.B.8 x 1 min Bergauf und zurück locker joggen usw.

Heute werde ich ausnahmsweise Fartlek und am Laufband machen. Gestern abend war ich draußen und es war glatt und kalt (-8 Grad) und Schnee. Deswegen habe ich auch auf die Bergsprints verzichtet und habe einfach einen 10 km lockeren DL gemacht.
Dann probiere ich heute deine 2on/3mod! :D Ich werde den "on" Teil auf 15 kmh und den "off" Teil vielleicht auf 11,5-12 kmh einstellen und schauen wie sich das anfühlt - ggf. korrigieren. Weil das Fartlek mir wichtiger als das Krafttraining ist, werde ich das Krafttraining (max Kraft) danach machen. Wenn das mir heute so nicht gefällt, dann mache beim nächsten mal anderes rum. Mal schauen, ob ich danach gehen kann :P. Habe seit Urzeiten mit Gewichten nicht trainiert. Vielleicht mache ich heute nur 2 sets je Übung statt 3 als Einstieg ins Kraftmax-Training.

Rajazy
24.01.2016, 20:33
Grundlagenwoche 11 (~ 58 km, ~ 300 hm)

Mo DL 10k @ 5:48 (Schnee/Eis, -10°C)
Di 45‘ Krafttraining Beine + Core
Mi VM 45‘ Rad, NM FS* 15,3k @ 5:22 mit 8 x 2’on /3’mod leicht hügelig.
Do 45‘ Rad
Fr Sprinttraining** 9,4k + 1h Rad GA1.
Sa RL 6k @ 6:20 + 25' Krafttraining Beine.
So VM Schwimmen 35‘, NM LDL 18k @ 5:41 mit 15' moderat leicht hügelig @ 4:51.

Die erste Woche über 50 Wochenkm seit Juni 2015 (51 Wkm) und die zweite überhaupt seit meiner Rückkehr von der Verletzung vor knapp einem Jahr! Dazu keine Beschwerden, Verhärtungen etc. :D Mal schauen. Weiter langsam antasten nächste Woche. Vielleicht schaffe ich am Ende des Blockes +60 Wkm :teufel: Aber alles vorsichtig antasten. Morgen gönne ich mir erstmal eine Laufpause - vielleicht auch komplette Sportpause und greife ab Dienstag wieder an.

Das Krafttraining am Di und Sa habe ich dann doch zuhause gemacht mit Körpergewicht. Ich habe immer noch nicht entschieden, ob ich mich im Fitnessstudio anmelde. Ich bin mir immer noch nicht sicher, ob es sich lohnt, soviel Geld auszugeben.

* Das erste Fahrtspieltraining der neuen Season fiel mir schwieriger als erwartet. Wahrscheinlich habe ich mich vom 15k WK am Wochenende noch nicht ganz erholt gehabt. Die von Alcano empfohlene 2on/3mod waren auf einer leicht hügeligen 8 km Strecke (80 hm) mit teilweise Schnee ("on" nah 10k-RT, mod = moderate nach Gefühl) :
2' on / 3' mod: 4:23/5:23, 4:28/5:03, 4:33/5:05, 5:19/5:33, 4:22/5:19, 4:27/6:04, 4:23/5:14, 4:14/5:07 min/km. Das Effort war nach Gefühl identisch für all, die Tempi streuten aufgrund der leicht hügeligen Strecke.
Nächste Woche mache ich dann (45’’ on / 2:15’ mod) und hoffentlich läuft es runder. Dann übernächste Woche ziehe ich die schnellen Sequenzen wieder in die Länge und mache wieder 2on/3mod aber ein wenig schneller. Mal schauen. Das Wetter war diese Woche auch sehr nervig und unangenehm bis auf heute wo der lange Lauf sehr rund lief. Es liegt aber immer noch Schnee.

** Meinen Plan mit mindestens einmal Sprinttraining alle 2-3 Wochen wenn das Wetter passt werde ich weiter durchziehen. Ich habe wieder das gleiche Sprinttraining von Alcano wie im letzten Block wiederholt:
3 laps of „stride the strights / jog the curves“, 4x60m accelerations w/ last 10m at relaxed top speed und dazu 1x60m all-out und 1x100m all-out. Die 100m Strides waren zw. 21 und 19s, 60m all-out knapp unter 9s und 100m all-out knapp unter 15s (alles selbst gestoppt). Alles nach einem langen Aufwärmen und ABC bzw. Schnell-ABC. Macht richtig Laune. Hat auch über 1:15 h gedauert das ganze Training. Man hätte ordentlich viele km sammeln können in dieser Zeit bei einem normalen DL aber ich bin mir sicher es ist wert das mal alle paar Wochen zu wiederholen :daumen:

alcano
25.01.2016, 00:13
Sieht gut aus, dein Training. Ich drücke die Daumen, dass dieses Mal alles ohne Probleme klappt.


* Das erste Fahrtspieltraining der neuen Season fiel mir schwieriger als erwartet. Wahrscheinlich habe ich mich vom 15k WK am Wochenende noch nicht ganz erholt gehabt.
Das, in Kombination mit
- Di 45‘ Krafttraining Beine + Core
- auf einer leicht hügeligen 8 km Strecke (80 hm) mit teilweise Schnee.
vermute ich. Ging mir ähnlich mit meinem Fartlek, was aber völlig ok ist. Es ging mir auch nur darum, mal wieder ein etwas schnelleres Tempo über etwas längere Zeit zu laufen und einen vernünftigen aeroben Reiz zu setzen. Das scheint bei dir ja genauso geklappt zu haben, wobei ich ehrlich zugeben muss, dass ich mir im Nachhinein nicht sicher bin, ob das so kurz nach dem Wettkampf genau die richtige Einheit für dich war. :peinlich:

Das mit dem Sprinttraining kenne ich ebenfalls, bei mir kommen da auch Zahlen wie 7 Kilometer in 1:10h raus. :D Ich bilde mir aber auch ein, dass mir das etwas gebracht hat (auch wenn ich das noch viel zu wenig oft gemacht habe).


Mein Training musste ich auch den Verhältnissen anpassen. Die Bergsprints am Dienstag waren schon nicht optimal, da zwar kein Schnee lag, aber dafür so viel Salz, dass der Grip ebenfalls nicht perfekt war. Das Fartlek am Mittwoch war teilweise leicht grenzwertig, da es doch ein bisschen rutschig war, weshalb ich das Tempo etwas anpassen musste. Ich hatte dann auch muskulär noch 2,3 Tage später etwas davon (keine Schmerzen, aber leicht härtere Muskeln als sonst im rechten Bein), weshalb ich am Freitag auf die Bergsprints verzichtet habe. Bin aber zufrieden mit meiner Woche, ich merke, wie ich langsam stärker werde im hügeligen Gelände (und auch ganz allgemein).



Woche -9




km
Dauer

°C

km
Dauer
Tempo
bpm
hm



Mo
Ruhetag













Di
Easy
hill sprints
7.6
00:40

-1
7.05
00:42:59
06:06
148
174
+ 10 hill sprints (5 steep, 5 shallow)


Mi
Speed Work
abc + fartlek: 8x (2on/3mod) @ ~10k/steady (4:06 / 4:48)
14.9
01:25

1
14.81
01:21:44
05:31
158
49
Schnee, etwas rutschig: 8x (4:15-4:30 / 4:45-5:00), ø 4:41/km, 173 bpm


Do
Ruhetag













Fr
Easy
hill sprints
7.6
00:40

0
8.41
00:50:33
06:01
144
149



Sa
Steady

12.5
01:00

6
13.72
01:10:14
05:07
159
73



So
Long Run
strides
20.8
01:49

6
19.63
01:55:38
05:53
152
499





Wochenumfang

63.5
05:34

2
63.62
06:01:08
05:41
153
944





Nächste Woche ist mal wieder ein Progression Run geplant (im Sinne von Kellogg, nicht von Hudson), auf den freue ich mich. Dazu noch ein Fartlek am Samstag, voraussichtlich werde ich ebenfalls die 0:45/2:15mod laufen. Der mod-Teil wird dabei eine untergeordnete Rolle spielen und darf durchaus etwas langsamer gelaufen werden, da das Hauptaugenmerk auf dem schnellen Abschnitt liegt. Der Lange am Sonntag wir dann evtl. etwas gekürzt, je nachdem, wie sehr ich den Vortag noch merke.



Woche -8

Tag
Trainingseinheit
Total: 62.5 km
km
Dauer


25.01.16
Mo
Ruhetag





26.01.16
Di
Easy
hill sprints
6.7
00:35


27.01.16
Mi
Medium Long Run
progressive
15.6
01:15


28.01.16
Do
Ruhetag





29.01.16
Fr
Easy
hill sprints
6.7
00:35


30.01.16
Sa
Speed Work
abc + fartlek: 12x (0:45/2:15mod) @ ~1.5k-3k / steady (3:30 - 3:45 / 4:48)
14.0
01:21


31.01.16
So
Long Run
strides
20.8
01:49





Wochenumfang
63.8
05:35

Rajazy
25.01.2016, 22:12
Sieht gut aus, dein Training. Ich drücke die Daumen, dass dieses Mal alles ohne Probleme klappt.
Danke alcano! Dein Training sieht auch sehr gut aus - und auch ähnlich wie meins, bzw. meins ähnlich wie deins :wink: Bin sehr gespannt, was wir dieses Jahr reisen werden :D



Es ging mir auch nur darum, mal wieder ein etwas schnelleres Tempo über etwas längere Zeit zu laufen und einen vernünftigen aeroben Reiz zu setzen. Das scheint bei dir ja genauso geklappt zu haben, wobei ich ehrlich zugeben muss, dass ich mir im Nachhinein nicht sicher bin, ob das so kurz nach dem Wettkampf genau die richtige Einheit für dich war. :peinlich:
Kann auch sein aber nachdem ich mich am Donnerstag nach der Workout am Mittwoch erholt habe, lief alles danach sehr rund vor allem der lange am Sonntag! Scheint einen Reiz gesetzt zu haben auch wenn nicht ideal. Ich freue mich jetzt schon auf Mittwoch mit dem nächsten Fartlek!



Bin aber zufrieden mit meiner Woche, ich merke, wie ich langsam stärker werde im hügeligen Gelände (und auch ganz allgemein).
Schöne Woche! Ich merke auch Stärke im hügeligen Gelände auch wenn meine Höhenmeter sehr bescheiden sind. Aber schon deutlich mehr als sonst wo ich nur flach gelaufen bin. Nach einem Block merkt man das definitiv auch im flachen.



Nächste Woche ist mal wieder ein Progression Run geplant (im Sinne von Kellogg, nicht von Hudson), auf den freue ich mich. Wie ist der im Sinne von Kellogg?



Dazu noch ein Fartlek am Samstag, voraussichtlich werde ich ebenfalls die 0:45/2:15mod laufen. Der mod-Teil wird dabei eine untergeordnete Rolle spielen und darf durchaus etwas langsamer gelaufen werden, da das Hauptaugenmerk auf dem schnellen Abschnitt liegt.. Danke für den Tipp, dann werde ich auch versuchen, den auch so zu laufen. Dann gibt diese Woche ein Fartlek-Duel :zwinker2:

alcano
26.01.2016, 00:17
Danke alcano! Dein Training sieht auch sehr gut aus - und auch ähnlich wie meins, bzw. meins ähnlich wie deins :wink: Bin sehr gespannt, was wir dieses Jahr reisen werden :D
Hmm ja, dabei seh ich dich eher als Typ FT und mich eher als Typ ST. :zwinker5: Wobei das an den Grundprinzipien eigentlich nicht viel ändert und neue Ansätze testen sowieso immer gut ist. Bin auch gespannt, was dieses Jahr möglich ist.


Wie ist der im Sinne von Kellogg?
Was ich hier (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30.html#post2048439) beschrieben habe:
Progression Run (meist zweitlängster Lauf der Woche): Start im Jogging-Tempo, dann ganz nach Lust und Laune langsam steigern bis ca. "Schwellentempo" (darf sich nie nach "drücken" anfühlen, sondern muss immer locker bleiben und das Gefühl haben, dass ich jederzeit noch zulegen könnte). Dieses Tempo (das ich mal nach 4 Kilometern, mal nach 7 Kilometern erreiche) dann so 15-30 Minuten halten und wenn ich merke, dass es langsam zu anstrengend wird noch ca. 500 Meter @ 10k-Tempo und danach locker auslaufen.

Oder im Original:
"Yes, once a desirable pace is found, one that gives a floating, effortless sensation, that feeling should be preserved for 20-40 minutes. Most of the time, the effort should be just far enough below the AnT to leave you itching to pick it up. Then you can let loose for 2-3 minutes at slightly above the AnT. Virtually any pace which requires a pronounced reliance on glycogen as a substrate will elicit improvements if it is repeated with sufficient frequency while still allowing adequate recovery. Lydiard sometimes referred to this as a high steady state, other times calling it "effortless effort." If this pace does feel weightless, a spontaneous or "autopilot" result of a gradual warmup and progresssion in speed, it should be no trouble to exceed the threshold for 2-3 minutes at the end of the run. Doing this will enhance aerobic development not only by calling on more motor units farther along the spectrum toward "fast twitch," but it will also safely cultivate an ability to use lactate as a fuel source."

leviathan
26.01.2016, 09:50
Progression Run (meist zweitlängster Lauf der Woche): Start im Jogging-Tempo, dann ganz nach Lust und Laune langsam steigern bis ca. "Schwellentempo" (darf sich nie nach "drücken" anfühlen, sondern muss immer locker bleiben und das Gefühl haben, dass ich jederzeit noch zulegen könnte). Dieses Tempo (das ich mal nach 4 Kilometern, mal nach 7 Kilometern erreiche) dann so 15-30 Minuten halten und wenn ich merke, dass es langsam zu anstrengend wird noch ca. 500 Meter @ 10k-Tempo und danach locker auslaufen.


Schöne Einheit. Ich nehme mal an, daß die Pace im mittleren Abschnitt so zwischen MRT und Schwellentempo liegt, wahrscheinlich näher an letzterem? Direkt an der Schwelle stelle ich mir die 30min ziemlich hart vor. Schaust Du dabei auf die Uhr oder machst Du das ausschließlich nach Gefühl?

alcano
26.01.2016, 11:13
Schöne Einheit. Ich nehme mal an, daß die Pace im mittleren Abschnitt so zwischen MRT und Schwellentempo liegt, wahrscheinlich näher an letzterem? Direkt an der Schwelle stelle ich mir die 30min ziemlich hart vor. Schaust Du dabei auf die Uhr oder machst Du das ausschließlich nach Gefühl?

Die Einheit laufe ich komplett nach Gefühl, schaue dabei aber schon von Zeit zu Zeit auf die Uhr, einfach weil ich es nicht lassen kann und es mich interessiert, ob mein Gefühl mit dem effektiven Tempo/Puls übereinstimmt. Wäre vermutlich nicht nötig, weil passt grundsätzlich schon.

Das Tempo variiert auch stark, einfach weil ich mir für diese Einheit keine Vorgaben machen will. Das kann deshalb mal ein Crescendo werden, bei dem ich über 12 Kilometer relativ gleichmäßig immer schneller werde bis ca. 10k-Tempo, an einem anderen Tag laufe ich 5 Kilometer sehr gemütlich ein und beschleunige dann innerhalb eines Kilometers auf MRT, halte das 4 Kilometer und laufe dann nochmal 3 Kilometer nahe an der Schwelle. Wieder ein anderes Mal komme ich vielleicht gar nicht über MRT hinaus, halte das dann aber dafür länger. Das entscheidet sich aber immer erst während dem Lauf, je nachdem wie ich mich fühle. Kann also auch sein, dass ich am Anfang relativ schnell Richtung Schwelle gehe, dann etwas rausnehme weil es irgendwie nicht passt und später merke, dass ich doch noch mal Bock auf 2,3 schnellere Kilometer habe.

Grundsätzlich bin ich eher vorsichtig, muss ich zugeben. Im Zweifelsfall laufe ich lieber etwas zu langsam als zu schnell und halte das schnelle Tempo lieber für kürzere Zeit. Da fehlt mir auch noch ein wenig die Erfahrung, um meinen Körper genau einschätzen zu können, wobei ich schon das Gefühl habe, dass mir der Progression Run dabei hilft. Und für "harte" Einheiten gibt es dann ja auch die QTEs mit festen Vorgaben.

Ethan
26.01.2016, 11:18
Bzgl. Pace: Hudson unterscheidet bei den Prog. Runs ja zwischen moderat und hard - und so handhabe ich das auch. Ich setzte mir da keine festen Vorgaben, sondern laufe die nach Gefühl.

aghamemnun
26.01.2016, 13:30
Bzgl. Pace: Hudson unterscheidet bei den Prog. Runs ja zwischen moderat und hard - und so handhabe ich das auch. Ich setzte mir da keine festen Vorgaben, sondern laufe die nach Gefühl.
+1

So gehört das. Ich finde es auch immer noch am entspannendsten, nach Gefühl zu laufen und hinterher erst zu gucken, was dabei rumgekommen ist. Das verrät dann auch viel über die aktuelle (Tages-)Form und liefert eine sehr brauchbare Grundlage für die Planung der Q-Einheiten.

leviathan
26.01.2016, 16:30
Grundsätzlich bin ich eher vorsichtig, muss ich zugeben. Im Zweifelsfall laufe ich lieber etwas zu langsam als zu schnell und halte das schnelle Tempo lieber für kürzere Zeit. Da fehlt mir auch noch ein wenig die Erfahrung, um meinen Körper genau einschätzen zu können, wobei ich schon das Gefühl habe, dass mir der Progression Run dabei hilft. Und für "harte" Einheiten gibt es dann ja auch die QTEs mit festen Vorgaben.

Das darfst Du gern zugeben. Wahrscheinlich ist es auch der intelligentere Ansatz. Es ist erstaunlich, daß solche Einheiten voll am Limit gelaufen einen zwar nach vorn bringen, aber der etwas entspanntere Ansatz wahrscheinlich einen ähnlich starken Reiz setzt. Das ganze in Kombination mit geringerem Risiko sich zu verletzen, auszubrennen oder zu früh in Form zu kommen macht es noch attraktiver. Erstaunlich ist, daß Du dann auf einmal Einheiten läufst, die Du gar nicht für möglich gehalten hast.
In manchen Phasen fragt man sich dann sogar, ob die gezielt geplanten QTE´s überhaupt noch notwendig sind :)

Rajazy
26.01.2016, 21:00
Hmm ja, dabei seh ich dich eher als Typ FT und mich eher als Typ ST. :zwinker5: Wobei das an den Grundprinzipien eigentlich nicht viel ändert und neue Ansätze testen sowieso immer gut ist. Bin auch gespannt, was dieses Jahr möglich ist.
Das macht es umso spannender :)


Was ich hier (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30.html#post2048439) beschrieben habe
Als ich das angefangen zu lesen habe, habe ich mich doch erinnert, dass Du sowas mal gepostet hast. Den Namen "Kellogg" hatte ich einfach nicht mehr im Kopf. Danke für das Reposting.

Lustigerweise bin ich gestern nach der Arbeit spontan fast genau so gelaufen wie Du hier beschrieben hast :D


Progression Run (meist zweitlängster Lauf der Woche): Start im Jogging-Tempo, dann ganz nach Lust und Laune langsam steigern bis ca. "Schwellentempo" (darf sich nie nach "drücken" anfühlen, sondern muss immer locker bleiben und das Gefühl haben, dass ich jederzeit noch zulegen könnte). Dieses Tempo (das ich mal nach 4 Kilometern, mal nach 7 Kilometern erreiche) dann so 15-30 Minuten halten und wenn ich merke, dass es langsam zu anstrengend wird noch ca. 500 Meter @ 10k-Tempo und danach locker auslaufen.

Dabei ist 10,5k @ 4:58 mit 3k @ 4:35 draus geworden. Heute habe ich dann pausiert (obwohl ich mich sehr gut fühle, aber morgen ist sowieso das Fartlek dran!)

Den Ansatz mit dem Aufhören wenn es zu anstregend wird und dann die EB mit 500m @ 10-RT abschließen finde ich sehr gut. Werde dann immer im Hinterkopf behalten.

Bei mir ist das eine leichte Q, die ich in diesem Plan ala Hundson geplant hatte als Vorbereitung der Theshold Workouts in der kommenden fundamental phase. Nächste Woche mache ich dann +4k moderate/hard und über nächste Woche +5k moderate/hard je nach Gefühl wie immer. Ohne auf die Uhr zu gucken schaffe ich es nicht, muss ich auch zugeben aber ich laufe selten eine bestimmt Pace mit Drücken in den Dauerläufen.

Rajazy
26.01.2016, 21:04
Schöne Einheit.
+1
Alcano hat scheinbar immer schöne Einheiten in der Tasche, wenn man welche braucht! :daumen:

alcano
26.01.2016, 21:23
In manchen Phasen fragt man sich dann sogar, ob die gezielt geplanten QTE´s überhaupt noch notwendig sind :)

Für dich definitiv. Für mich vermutlich eher nicht. :zwinker5: Ich kann wahrscheinlich eh mehr oder weniger machen was ich will. So lange ich halbwegs vernünftige Umfänge laufe ohne mich zu verletzen, verbessere ich mich. Der Vorteil daran: Da kann ich auch einfach ausprobieren, was 1. für mich am besten funktioniert und mir 2. am meisten Spass macht. Die Kellogg-Progression Runs erfüllen Punkt 2 definitiv - und 1 höchstwahrscheinlich auch (nur schon, weil sie Punkt 2 erfüllen).

A propos gezielt geplante QTEs und ausprobieren: Ich glaube, nächste Woche probiere ich mal einen "Lydiard-Time Trial" (7/8 Effort) über 3k oder so...

alcano
26.01.2016, 21:59
+1
Alcano hat scheinbar immer schöne Einheiten in der Tasche, wenn man welche braucht! :daumen:

Alcano besitzt auch viel zu viele (geht das überhaupt?) Laufbücher. :D

alcano
27.01.2016, 19:06
So, Progression Run gelaufen, war cool. Allerdings die Strecke nicht ganz ideal gewählt, da etwas kurvig und ich mich zwischendurch immer mal wieder kurz orientieren musste, um nicht falsch abzubiegen.

Insgesamt: 14.86 km @ 5:03/km, 234 hm, Ø HF 78%

42765

Da ich Kilometer 11 und 12 vom Puls her schön im Schwellenbereich lief (auf Kilometer 10 verhinderte das eine Straße mit Ampel), meldete die Uhr nach dem Lauf prompt einen neuen "Lactate Threshold": 186 bpm (89%) und 4:33/km :klatsch:. Mal schauen, ob ich das irgendwann hinkriege in dem Bereich zu laufen, wenn 1. die Strecke flach ist und es 2. nicht allzu stark windet. Nicht, dass es wichtig wäre, was die Uhr glaubt, aber es muss doch alles seine Richtigkeit haben! :peinlich:

Fazit: Langsam bergauf fühlt sich gut an, da "springe" ich locker hoch. Sobald es etwas schneller wird und hoch geht, muss ich ziemlich kämpfen, die Kraftausdauer ist definitiv noch nicht da, wo sie sein sollte. Mal schauen, ob/wo ich in nächster Zeit noch 1,2 Einheiten Intervalle am Berg unterbringen kann.

Bin gespannt, wie das schnelle Fartlek am Samstag und der Time Trial nächste Woche laufen. Danach sollte ich genauer wissen, wo aktuell meine Stärken/Schwächen liegen.

PS. Grafik wie immer abgeschnitten: Rechtsklick, Grafik anzeigen

Rajazy
27.01.2016, 21:59
Schönes Training Alcano :daumen: 5er Pace bei 78% mit 234 hm ist schon ordentlich finde ich. Deine Grundlagenausdauer scheint sich gut zu entwickeln. Die Bergintervalle werden dich bezüglich Kraftausdauer definitiv weiterbringen.

Für meine 10,5k @ 4:58 Vorgestern war mein Puls bei ca. 84% und die darin 3k EB @ ~ 4:35 min/km @ 90% auf einer flachen Strecke. Deswegen meine Schwäche ist wie bevor die Grundlagenausdauer, obwohl sie immer besser wird. Aber das braucht seine Zeit. Und ich soll mehr Dauerläufe laufen.

Nachdem ich gestern pausiert habe, bin ich heute die Fartlek-Einheit 10 x (45'' on + 2:15 mod) gelaufen auch auf einer leicht hügeligen Strecke (die gleiche wie letzte Woche aber nur einen Hügel mitgenommen statt 2, da das Fartlek heute ja kürzer ist).

Insgesamt sind es ~ 6,5k @ 4:41 min/km geworden. Average on/mod: 4:07/4:54 min/km.
4:10/5:04, 4:17/4:55, 4:35/5:37, 4:08/4:29, 3:51/4:46, 4:21/4:42, 4:00/4:48, 3:48/4:52, 3:57/4:55, 4:03/4:56 min/km.

Wie immer ich bin nach Effort gelaufen. Die Zahlen täuschen sich aber ein wenig. In der Realität sind die on's schneller und die mod's langsamer, meiner Meinung nach. Wenn meine Uhr piepst und mir das Signal zum Schnelllaufen gibt, brauche ich ein paar Sekunden bis ich auf das "on"-Tempo komme und umgekehrt wenn ich wieder auf das "mod"-Tempo bremsen muss. Ich habe vorhin in den Graphen nachgeschaut: das Plateau war meistens bei ca. 3:40-3:50 min/km bei den on's und knapp über 5 bei den mod's (wo es mehr oder weniger flach war).

Auf jeden Fall war eine schöne EInheit! Nochmal danke für deine Tipps! Nächste Woche ist dann wieder das lange Fartlek dran. Diese Woche bin ich schon fast durch mit meinen Hausaufgaben :P Eigentlich fehlt noch einiges!

Edit: Formatierung.

alcano
29.01.2016, 09:24
Schönes Training Alcano :daumen: 5er Pace bei 78% mit 234 hm ist schon ordentlich finde ich. Deine Grundlagenausdauer scheint sich gut zu entwickeln. Die Bergintervalle werden dich bezüglich Kraftausdauer definitiv weiterbringen.

Danke. Mein Training der letzten 7 Monate bestand ja (abgesehen von ein paar Wochen 10er-Vorbereitung) eigentlich auch nur aus Grundlagen(ausdauer)training. Trotzdem frage ich mich immer noch, ob ich nicht insgesamt zu sehr im "mittleren" Bereich unterwegs bin. Hier mal meine letzten 6 Monate, nach Puls aufgeteilt (Zonen sind für diese Auswertung nach Friel: Joe Friel's Blog: A Quick Guide to Setting Zones (http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html)):

42789

Was für mich jedenfalls ganz klar ist: Auch wenn ich Grundlagentraining mache, muss ich doch öfter mal den Puls ein bisschen weiter hoch bringen, was das angeht bin ich echt zu vorsichtig. Beim morgigen Fartlek wird das sicher nicht klappen, dafür sind die schnellen Abschnitte zu kurz. Aber beim Time Trial nächste Woche und bei den Hügelintervallen wird das schon ganz anders aussehen, vermute ich. Und ich muss sagen, ich freue mich auch darauf, mal wieder ein bisschen Gas zu geben. :nick:

leviathan
29.01.2016, 09:47
Was für mich jedenfalls ganz klar ist: Auch wenn ich Grundlagentraining mache, muss ich doch öfter mal den Puls ein bisschen weiter hoch bringen, was das angeht bin ich echt zu vorsichtig. Beim morgigen Fartlek wird das sicher nicht klappen, dafür sind die schnellen Abschnitte zu kurz. Aber beim Time Trial nächste Woche und bei den Hügelintervallen wird das schon ganz anders aussehen, vermute ich. Und ich muss sagen, ich freue mich auch darauf, mal wieder ein bisschen Gas zu geben. :nick:

Das zeigt aber auch, daß noch Potential schlummert. Das ist ja per se nicht schlecht. Hudson lässt ja eigentlich das ganze Jahr hindurch den Puls immer mal wieder nach Norden gehen. Ich denke, man sollte sich nicht so sehr an die Pläne im Buch halten. Die Erklärungen in den einzelnen Kapiteln sprechen dann doch eine andere Sprache. Seine Schützlinge dürfen ebenfalls häufiger mal auf´s Gas treten. Sein 1-2-3-2-1 oder das 1-2-3-2-1-2-3-2-1 Fartlek sind mir viel lieber als diese 30s Passagen. Da ist die Streuung der Tempi viel breiter und der Puls kommt auch immer mal aus dem Keller. Da muß man auch nicht voll reinhalten.

Übrigens danke nochmal an Agha, Ethan und Dich. Ihr habt mir mit Eurer Diskussion zum Laufen nach Gefühl eine grandiose lange Einheit am gestrigen Tag beschert :)

alcano
29.01.2016, 10:24
Da sind Pläne im Buch? :haeh: Ich glaube, das war bei mir einfach übervorsichtiges Annähern an eine (für mich) möglichst optimale Periodisierung. Und vielleicht laufe ich meine langsamen Einheiten noch nicht langsam genug (womit wir wieder bei Fitz bzw. Seiler und 80/20 wären).

Wahrscheinlich muss ich aber auch einfach mal eine oder zwei "zu harte" Einheiten laufen, um auch von dieser Seite ein Gefühl dafür zu bekommen, was der optimale Bereich ist. Immer nur auf Nummer sicher gehen ist auch langweilig.

leviathan
29.01.2016, 10:37
Wahrscheinlich muss ich aber auch einfach mal eine oder zwei "zu harte" Einheiten laufen, um auch von dieser Seite ein Gefühl dafür zu bekommen, was der optimale Bereich ist. Immer nur auf Nummer sicher gehen ist auch langweilig.

Das schöne ist ja, daß Du wahrscheinlich gar nicht viel machen musst. Du wirst schon durch sehr kleine Veränderungen viel erreichen können. Ich würde Dir auch ans Herz legen nicht alle Karten auf einmal auf den Tisch zu legen.

Rajazy
30.01.2016, 09:20
Training der letzten 7 Monate bestand ja (abgesehen von ein paar Wochen 10er-Vorbereitung) eigentlich auch nur aus Grundlagen(ausdauer)training. Trotzdem frage ich mich immer noch, ob ich nicht insgesamt zu sehr im "mittleren" Bereich unterwegs bin. Hier mal meine letzten 6 Monate, nach Puls aufgeteilt (Zonen sind für diese Auswertung nach Friel:
Joe Friel's Blog: A Quick Guide to Setting Zones (http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html)):


Interessant. Danke für den Link von Friel. Ich persönlich finde du bist nicht zu sehr im mittleren Bereich. Klar nicht ganz polarisiert, da du in diesem Bereich irgendwas zwischen 15-20 % unterwegs bist (falls der mittlere Bereich in 3-Zonen-Modell ab ca. 80% anfängt - das vergesse ich immer wieder) aber das ist meiner Meinung nach nicht übertrieben viel - vor allem auf unserem Niveau. Außerdem bist sehr diszipliniert viel in der Zone 1 unterwegs. Wo war eigentlich der mittlere Bereich in 3-Zonen-Modell genau? War das nicht zwischen der oberen aerobischen Schwelle und der unteren anaerobische laktat Schwelle? Das würde dann ab 80% von Max-HR entsprechen bis zu 89%, oder? Waren das auch der Laktatbereich 2-4 mmol/l? Wäre für Aufklärung sehr dankbar :P


Was für mich jedenfalls ganz klar ist: Auch wenn ich Grundlagentraining mache, muss ich doch öfter mal den Puls ein bisschen weiter hoch bringen, was das angeht bin ich echt zu vorsichtig. Beim morgigen Fartlek wird das sicher nicht klappen, dafür sind die schnellen Abschnitte zu kurz. Aber beim Time Trial nächste Woche und bei den Hügelintervallen wird das schon ganz anders aussehen, vermute ich. Und ich muss sagen, ich freue mich auch darauf, mal wieder ein bisschen Gas zu geben. :nick:
Sehe ich genauso. Wenn heute beim Fartlek nicht klappt, dann bestimmt bei deinem geplanten Time Trail oder die Hill Repetitions oder vielleicht auch wie von Leviathan vorgeschlagen die Ladder Intervals. Außerdem du baust das alles allmählich auf und du erzielst dabei auch Ergebnisse finde ich (wenn ich sehe wo du letztes Jahr zu diesem Zeitpunkt warst :wink:). Die Hill-Reps und die Lad-IVs sind bei mir schon geplant aber erst ab dem nächsten Block wie schon mehrmals erwähnt. Ich wollte nicht zu früh in der Grundlagenphase aufs Gas treten. Aber ich glaube die Fartleks waren doch härter als ich ursprünglich wollte bzw. gedacht habe und bin evtl. doch aufs Gas getreten :peinlich:. Ich würde gerne meine Graphen aus den letzten zwei Fartleks posten - mache ich gleich.

Eine Sache habe ich vergessen: ich laufe am meisten zwischen 75 und 80 % von max-HR. Unter 75% laufe sehr selten aus mehreren Gründen vor allem in der Grundlagenphase. Zum einen fahre ich 2-3 h Rad jede Woche in diesem ganz unteren Bereich. Zum anderen gehe ich einmal in der Woche mit meiner Freundin laufen und da laufe ich auch in diesem Bereich. Dann reicht mir das. Abgesehen davon, laufe ich die Dauerläufe nach Gefühl. In der Grundlagenphase kommt bei diesem Gefühl meistens 76-80% raus - manchmal sogar mehr. In den Phasen wo harte QTEs enthalten sind, rutsche ich automatisch in diesen unteren Bereich, wenn ich die Dauerläufe nach Gefühl laufe.

Rajazy
30.01.2016, 09:29
Da sind Pläne im Buch? :haeh: Ich glaube, das war bei mir einfach übervorsichtiges Annähern an eine (für mich) möglichst optimale Periodisierung.
+1
Ich glaube, er würde auch keine Pläne in seinem Buch veröffentlichen (passt meiner Meinung nach auch nicht zum "adaptive" running). Wahrscheinlich hätte er das gemacht, weil sonst der Verlag das Buch nicht drucken würde? Keine Ahnung. Aber für mich sind die Pläne im Buch für die sehr grobe Orientierung.

Rajazy
30.01.2016, 10:09
Aber ich glaube die Fartleks waren doch härter als ich ursprünglich wollte bzw. gedacht habe und bin evtl. doch aufs Gas getreten :peinlich:. Ich würde gerne meine Graphen aus den letzten zwei Fartleks posten - mache ich gleich.
Das war mein Fartlek diese Woche 45'' On / 2:15' mod (das andere Fartlek im Prinzip nicht viel anderes, deswegen reicht das eine für die kleine Diskussion):

42835

Die Zonen bei mir habe vor Urzeiten festgelegt:
KOM (Recovery) < 70%
G1_1: 70-75% (GA1 low)
G1_2: 76-80% (GA1 high)
G1/2: 81-87%
G2 TDL: 88-92%
WSA: > 92%

Dadurch das man die "off" Abschnitten moderate und nicht easy läuft, steigt der Puls doch nach oben in der roten Zone (bis zu 92-93%) auch bei einer Fartlek-Einheit, wo die schnellen Sequenzen nur 45'' lang sind. Wahrscheinlich weil ich evtl. sie zu schnell gelaufen bin oder auch weil der Kurs ein wenig wellig war. Bis jetzt bin ich Fartleks nur mit "easy" off-Abschnitten gelaufen und nicht "moderate". Das war ein interessanter neuer Reiz für mich die letzten zwei Wochen. Hoffe war das nicht zu viel zu früh. Egal jetzt, nächste Woche wieder die 2' langen Fartleks genauso mit "mod" langsame Abschnitten und dann ist der Block fertig :D Meine Schwäche ist eher deutlich mehr Ausdauer als Schnelligkeit/Kraft. Daher müsste passen, glaube ich.

Jetzt erstmal raus in die Sonne und den langen gemütlichen Lauf mit 20' moderate genießen!

Edit: das Bild wird abgeschnitten gezeigt. Wie immer recht Klick und öffnen, damit es vollständig sichtbar ist.

alcano
30.01.2016, 11:36
Interessant. Danke für den Link von Friel. Ich persönlich finde du bist nicht zu sehr im mittleren Bereich. Klar nicht ganz polarisiert, da du in diesem Bereich irgendwas zwischen 15-20 % unterwegs bist (falls der mittlere Bereich in 3-Zonen-Modell ab ca. 80% anfängt - das vergesse ich immer wieder) aber das ist meiner Meinung nach nicht übertrieben viel - vor allem auf unserem Niveau. Außerdem bist sehr diszipliniert viel in der Zone 1 unterwegs. Wo war eigentlich der mittlere Bereich in 3-Zonen-Modell genau? War das nicht zwischen der oberen aerobischen Schwelle und der unteren anaerobische laktat Schwelle? Das würde dann ab 80% von Max-HR entsprechen bis zu 89%, oder? Waren das auch der Laktatbereich 2-4 mmol/l? Wäre für Aufklärung sehr dankbar :P

~80-87%, ja. Wobei das ja sowieso nicht 1:1 mit den Laktatkonzentrationen von 2-4 mmol/l korreliert und wohl mehr als ungefährer Anhaltspunkt dient, irgendwie muss man das Ganze ja quantifizieren. Hier (http://www.cerism.it/wordpress/wp-content/uploads/2015/12/Seiler_MSH_november_12_2015.pdf: Folie 7 und 8) zwei mögliche Aufteilungen. Die Präsentation zu diesen Folien habe ich hier (http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/104711-vortraege-der-university-kent-endurance-research-conference-2015-a.html) verlinkt.




Die Hill-Reps und die Lad-IVs sind bei mir schon geplant aber erst ab dem nächsten Block wie schon mehrmals erwähnt. Ich wollte nicht zu früh in der Grundlagenphase aufs Gas treten. Aber ich glaube die Fartleks waren doch härter als ich ursprünglich wollte bzw. gedacht habe und bin evtl. doch aufs Gas getreten :peinlich:.

Da habe ich eh ein wenig ein schlechtes Gewissen: Ich habe dir zu Einheiten geraten, ohne den Gesamtkontext so richtig zu berücksichtigen. Habe mich durch deine absolvierten Wettkämpfe irgendwie beeinflussen lassen in meiner Einschätzung davon, wo du stehst. Ich hoffe jetzt einfach auch mal, dass die nicht zu hart waren für den aktuellen Zeitpunkt und du dadurch zu früh in Form kommst und diese dann nicht bis zum HM halten kannst. Genau das war ja bei meiner HM-Vorbereitung nach Hudson der Fall: Durch die Hill-Reps bin ich zu früh in Form gekommen und konnte mich dann zum HM hin nicht mehr wirklich steigern.


Eine Sache habe ich vergessen: ich laufe am meisten zwischen 75 und 80 % von max-HR. Unter 75% laufe sehr selten aus mehreren Gründen vor allem in der Grundlagenphase. Zum einen fahre ich 2-3 h Rad jede Woche in diesem ganz unteren Bereich. Zum anderen gehe ich einmal in der Woche mit meiner Freundin laufen und da laufe ich auch in diesem Bereich. Dann reicht mir das. Abgesehen davon, laufe ich die Dauerläufe nach Gefühl. In der Grundlagenphase kommt bei diesem Gefühl meistens 76-80% raus - manchmal sogar mehr. In den Phasen wo harte QTEs enthalten sind, rutsche ich automatisch in diesen unteren Bereich, wenn ich die Dauerläufe nach Gefühl laufe.

Ich steuere das auch nicht bewusst. Als Beispiel hier mal ein ziemlich typischer langer Lauf:

42837

Verteilung:
Herzfrequenz Zonen



Schwelle (1/min): 187




Zone
Beschreibung
Untergrenze (1/min)
Obergrenze (1/min)
Zeit in Zone
%


1
Active Recovery
0
159
1:07:17
57


2
Aerobic Threshold
159
168
40:50
35


3
Tempo
168
178
09:46
8





HR-Schnitt war 152 (73%). Und naja, je fitter man ist, desto leichter fällt es, mit tiefem Puls trotzdem ein vernünftiges Tempo zu laufen. Von daher kommt das ja automatisch mit der Zeit. Liegt bei mir definitiv vor allem daran, dass ich während der letzten 12 Monate nur zwei Mal ein paar Tage etwas rausnehmen musste (1x etwas überlastet und deshalb "harte" Muskulatur, 1x leichte Bronchitis).

alcano
30.01.2016, 12:12
Das war mein Fartlek diese Woche 45'' On / 2:15' mod (das andere Fartlek im Prinzip nicht viel anderes, deswegen reicht das eine für die kleine Diskussion):

42835

Die Zonen bei mir habe vor Urzeiten festgelegt:
KOM (Recovery) < 70%
G1_1: 70-75% (GA1 low)
G1_2: 76-80% (GA1 high)
G1/2: 81-87%
G2 TDL: 88-92%
WSA: > 92%



Ach sooo, ich hab mir das viel schlimmer vorgestellt. :D Das passt doch, von Zeit zu Zeit sollte man eh auch im Grundlagentraining in den roten Bereich (siehe auch z.B. Joe Friel - Periodization of Intensity (http://www.joefrielsblog.com/2016/01/periodization-of-intensity.html)). Das ist ja genau das, was ich - wie ich gemerkt habe - noch zu wenig mache. Und du warst ja jeweils nur kurz so weit oben mit dem Puls. Bei mir sieht das übrigens ganz ähnlich aus, ich war einfach im Schnitt etwas tiefer als du.

Aufgrund der Wetterprognose für heute (Regenschauer und Wind) bin ich das Fartlek nämlich gestern schon gelaufen. Der Wind war zwar trotzdem relativ nervig (ca. 25 km/h, Böen 65 km/h), aber zumindest war es trocken.

Der Einfachheit halber hier der Link zur Aktivität in Garmin Connect: https://connect.garmin.com/modern/activity/1031711224
Einige Punkte:
- Das Tempo der schnellen Abschnitte habe ich ziemlich gut getroffen, soweit es der Wind zuließ. Allerdings fühlte sich das definitiv nicht nach einem Tempo an, das ich 1500m oder sogar 3km durchhalten könnte.
- Die Mod-Abschnitte musste ich daher so laufen, dass ich während der ersten Minute deutlich Tempo rausnahm und dann während der verbleibenden Zeit versuchte, "moderate" zu laufen, was dann auch relativ gut geklappt hat.
- Meine "vertikale Bewegung" ist relativ ausgeprägt. Jedoch nimmt sie entgegen meiner Erwartungen ab, je schneller ich laufe und je länger dadurch meine Schritte werden. Dadurch sieht das "vertikale Verhältnis" bei schnellem Tempo sogar ziemlich ok aus. Das alles ist jetzt aber nichts, woran ich gezielt arbeiten würde, sondern einfach etwas, das ich interessiert zur Kenntnis nehme.
- Koordinativ ist dieses Tempo durchaus eine Herausforderung. Kein Wunder, schließlich lief ich bisher abgesehen von Steigerungen und etwas Sprinttraining im Sommer eigentlich noch nie so schnell - und noch nie so lange am Stück.
- Wie ich in 8 Wochen 3:48/km über 5 Kilometer laufen soll, ist mir noch nicht ganz klar. Aber 8 Wochen sind auch eine lange Zeit und ich beginne ja erst gerade mit dem etwas intensiveren und schnellen Training für diesen Wettkampf.

Rajazy
30.01.2016, 19:35
~80-87%, ja. Wobei das ja sowieso nicht 1:1 mit den Laktatkonzentrationen von 2-4 mmol/l korreliert und wohl mehr als ungefährer Anhaltspunkt dient, irgendwie muss man das Ganze ja quantifizieren. Hier (http://www.cerism.it/wordpress/wp-content/uploads/2015/12/Seiler_MSH_november_12_2015.pdf: Folie 7 und 8) zwei mögliche Aufteilungen. Die Präsentation zu diesen Folien habe ich hier (http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/104711-vortraege-der-university-kent-endurance-research-conference-2015-a.html) verlinkt.

Alles klar, danke für die Links! Ich habe jetzt erstmal nur schnell überflogen und sieht ziemlich interessant aus! Schau mir die Videos dann in Ruhe an.


Da habe ich eh ein wenig ein schlechtes Gewissen: Ich habe dir zu Einheiten geraten, ohne den Gesamtkontext so richtig zu berücksichtigen. Habe mich durch deine absolvierten Wettkämpfe irgendwie beeinflussen lassen in meiner Einschätzung davon, wo du stehst. Ich hoffe jetzt einfach auch mal, dass die nicht zu hart waren für den aktuellen Zeitpunkt und du dadurch zu früh in Form kommst und diese dann nicht bis zum HM halten kannst. Genau das war ja bei meiner HM-Vorbereitung nach Hudson der Fall: Durch die Hill-Reps bin ich zu früh in Form gekommen und konnte mich dann zum HM hin nicht mehr wirklich steigern.

Überhaupt kein Problem - auch falls ich zu früh in Form kommen sollte oder nicht. Bei mir ist eher der Weg das Ziel und kämpfe nicht um den ersten Preis oder so :D Natürlich ist es schöner wenn man zum Wettkampf genau peakt aber muss nicht unbedingt immer so sein. Irgendwann trifft man so einen Peak genau zum Wettkampf :) Aber wie du später gesehen hast, war es nicht so krass wie es zu erst rübergekommen ist, ich habe mich in der roten Zone nur ab und zu kurz aufenthalten. Also war völlig ok und die Einheiten haben mir richtig Spaß gemacht und ich freue mich schon auf nächste Woche! Es war halt nur ungewöhnlich für mich - deswegen die Bedenken. Die Lad-IVs und Hill-Reps habe ich auch so spät geplant in meiner Vorbereitung genau aufgrund der zu früh in Form kommen, das du angesprochen hast. Mal schauen wie es alles wird.



Ich steuere das auch nicht bewusst. Als Beispiel hier mal ein ziemlich typischer langer Lauf:

Auch interessant und danke für das Sharen :daumen: Bei mir ist der Durschnittspuls auch höher (irgendwas zw. 75 - 80 %) wenn ich im LDL auch EB mache. Aber fühlt sich trotzdem nicht zu hart an und macht richtig Laune.

Rajazy
30.01.2016, 19:50
Aufgrund der Wetterprognose für heute (Regenschauer und Wind) bin ich das Fartlek nämlich gestern schon gelaufen. Der Wind war zwar trotzdem relativ nervig (ca. 25 km/h, Böen 65 km/h), aber zumindest war es trocken.

Der Einfachheit halber hier der Link zur Aktivität in Garmin Connect: https://connect.garmin.com/modern/activity/1031711224

Schöne Einheit und interessant zu sehen was du alles so gelaufen bist mit den ganzen Daten :zwinker5:


Das Tempo der schnellen Abschnitte habe ich ziemlich gut getroffen, soweit es der Wind zuließ. Allerdings fühlte sich das definitiv nicht nach einem Tempo an, das ich 1500m oder sogar 3km durchhalten könnte.
Das echt schnell :daumen: Für 1500m und 3000m Renntempo-Abschätzung ist immer so eine Sache. Ohne Laktat-Toleranz Sachen und so kann man das nicht wirklich beurteilen. So bilde ich mir immer ein, dass das mein 1500m oder 3000m RT wäre.



- Die Mod-Abschnitte musste ich daher so laufen, dass ich während der ersten Minute deutlich Tempo rausnahm und dann während der verbleibenden Zeit versuchte, "moderate" zu laufen, was dann auch relativ gut geklappt hat.

Bei mir war es auch genau so.


Wie ich in 8 Wochen 3:48/km über 5 Kilometer laufen soll, ist mir noch nicht ganz klar. Aber 8 Wochen sind auch eine lange Zeit und ich beginne ja erst gerade mit dem etwas intensiveren und schnellen Training für diesen Wettkampf.
Da ist noch Zeit bis dahin. Mit den Spezifischen Einheiten und die Laktat-Toleranz Einheiten wirst deine jetzt Basis Richtung Wettkampf aufbauen und die Technik und Koordination wird auch besser. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei! Ich bin auch sehr gespannt was du dabei rausholst und auch wie du bis dahin trainierst. Es wird bestimmt top! :daumen:

alcano
30.01.2016, 21:48
Überhaupt kein Problem - auch falls ich zu früh in Form kommen sollte oder nicht. Bei mir ist eher der Weg das Ziel und kämpfe nicht um den ersten Preis oder so :D Natürlich ist es schöner wenn man zum Wettkampf genau peakt aber muss nicht unbedingt immer so sein. Irgendwann trifft man so einen Peak genau zum Wettkampf :) Aber wie du später gesehen hast, war es nicht so krass wie es zu erst rübergekommen ist, ich habe mich in der roten Zone nur ab und zu kurz aufenthalten. Also war völlig ok und die Einheiten haben mir richtig Spaß gemacht und ich freue mich schon auf nächste Woche!

Da bin ich ja beruhigt. Mir machen die schnelleren Einheiten momentan übrigens auch richtig Spaß und ich bin echt gespannt, was bei meinem Time Trial rauskommt.


Das echt schnell :daumen: Für 1500m und 3000m Renntempo-Abschätzung ist immer so eine Sache. Ohne Laktat-Toleranz Sachen und so kann man das nicht wirklich beurteilen. So bilde ich mir immer ein, dass das mein 1500m oder 3000m RT wäre.

Klar. Ich gehe da auch einfach jeweils nach Formel (in diesem Fall McMillan). Keine Ahnung, wie genau das hinkommt, aber irgend einen Anhaltspunkt braucht man ja.


Da ist noch Zeit bis dahin. Mit den Spezifischen Einheiten und die Laktat-Toleranz Einheiten wirst deine jetzt Basis Richtung Wettkampf aufbauen und die Technik und Koordination wird auch besser. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei! Ich bin auch sehr gespannt was du dabei rausholst und auch wie du bis dahin trainierst. Es wird bestimmt top! :daumen:

Gehe auch davon aus und danke! Was hast du jetzt eigentlich noch geplant an Wettkämpfen in nächster Zeit und wann ist der HM? Habe das irgendwie vergessen. :peinlich:

Rajazy
30.01.2016, 22:41
Mir machen die schnelleren Einheiten momentan übrigens auch richtig Spaß und ich bin echt gespannt, was bei meinem Time Trial rauskommt.
Stimmt, da wollte ich was fragen: hast du dir eine Strecke für das Time Trail rausgesucht? Du wolltest 3k max laufen, richtig?


Was hast du jetzt eigentlich noch geplant an Wettkämpfen in nächster Zeit und wann ist der HM? Habe das irgendwie vergessen. :peinlich:

Hmm, dieses Jahr laufe ich irgendwie sehr gerne Wettkämpfe ohne direkte Vorbereitung. Deswegen gibt es fast am Ende jedes Blockes einen Wettkampf :P Zwei sind schon Vergangenheit (10er und 15er im Olympiapark München im Dezember und Januar).
Die nächsten:
- 10er wieder im Olympiapark (genau die gleiche Strecke, wie der Nikolauslauf im Dezember) am Ende dieses Blockes --> also genau in 2 Wochen am 13.02.
- 7800m Lauf in Neuburg am Ende der 6 wöchigen fundamental phase Ende März.
- 10600m Lauf in Ingolstadt 2 Wochen vor dem Halbmarathon. Danach fange ich mit dem 2 wöchigen Tapering an.
- HM in Ingolstadt am 30. April :D

Danach Saisonpause und dann mache kurze Sachen 1000m bis höchstens 5k im Sommer. Da freue mich richtig drauf. Dann 10k als peak race im Herbst mit dem Haupt Jahresziel sub 40. Natürlich alles vorausgesetzt "fit und gesund bleiben" :).

Bei dir? Was planst du nach deinem 5er? und wo läufst du ihn?

Rajazy
31.01.2016, 11:53
Grundlagenwoche 12/14 (~ 62 km, ~ 320 hm)

Mo DL prog 10,5k @ 4:58 davon 3k @ 4:35 an der Schwelle (89-90%)
Di ---
Mi VM 45‘ Rad. NM FS* 15,2k @ 5:09 davon 6,5k @ 4:41 mit 10 x 45'’on /1:15’mod leicht hügelig (4:07/4:54).
Do VM 45‘ Rad. NM 45' Rad + 45‘ Krafttraining Beine/Core.
Fr VM 45' Rad. NM DL 7,3k @ 6:07 mit 9 x Sprints/Bergsprints*
Sa LDL 22,1k @ 5:24 leicht hügelig davon 4k EB moderate flach @ 4:41.
So VM DL ruhig 9k @ 5:40. NM 30-40' Schwimmen locker (noch ToDo)

* Aufgrund Zeitmangel habe ich die Bergsprints am Freitag nicht nach dem Lauf mit Gehpausen dazuwischen gemacht, sondern einfach während des Laufes mal Bergauf hoch sprinten mal leicht Bergab mal flach - also eher sprints cocktail :D Ob die Alibi Einheit was gebracht hat, keine Ahnung. Nächste Woche gibt es dann wieder ordentliche Bergsprints :nick:

Ansonsten die Woche lief super und +60 WKM erreicht :D Aber ich habe heute gemerkt, dass das evtl. die obere Gränze für mich sein könnte. Ziel jetzt ist damit diesen Umfang zu stabilisieren. Bin gespannt. Heute Nachmittag ist das übliche Sonntagsschwimmen geplant. Dann heute sehr locker. Nächste Woche ist noch eine 55-65 WKM Woche; danach Tapering für den 10er am 13.02. in München am Ende der Grundlagenphase für die Standortbestimmung bevor es richtig mit der HM-Vorbereitung losgeht.

alcano
31.01.2016, 11:57
Am 26.3. in Paderborn. Danach? Keine Ahnung. Vermutlich kurze Saisonpause (wird auch Zeit nach dann 9 Monaten Training) und dann im Herbst entweder einen Halbmarathon oder 10er als Hauptwettkampf und evtl. ein paar passende Vorbereitungswettkämpfe suchen.


Stimmt, da wollte ich was fragen: hast du dir eine Strecke für das Time Trail rausgesucht? Du wolltest 3k max laufen, richtig?

Vermutlich werde ich versuchen, 3k @ 4:02/km laufen (also ungeführ die Mitte zwischen aktuellem 5k- und 10k-Tempo). Das sollte mir eigentlich einen guten Eindruck davon vermitteln, wo ich momentan stehe, ohne mich zu überlasten. Und ja, eine Strecke hab ich im Kopf, ist eine flache Runde von 1 Kilometer (leider etwas windanfällig).

alcano
31.01.2016, 18:08
Woche -8

°C
km
Dauer
Tempo
bpm
hm



Mo









Di
10
6.17
00:33:22
05:24
151
92
+ 10 hill sprints


Mi
10
14.86
01:15:04
05:03
164
234
prog


Do









Fr
8
15.01
01:26:39
05:46
155
75
Fartlek 12x (0:45/2:15mod): schnelle Abschnitte ø 3:45/km, teilweise sehr windig


Sa
6
4.06
00:24:29
06:02
143
42
+ 10 hill sprints


So
5
21.00
01:54:54
05:28
159
126




8
61.10
05:34:28
05:28
157
569




Der lange Lauf heute war ziemlich anstrengend und ich kam irgendwie nie so richtig in einen schönen Rhythmus. Das lag wohl einerseits an der Vorermüdung, andrerseits an der Tatsache, dass ich heute aufgrund mangelnder Zeit nur einen Kaffee und eine Banane zum Frühstück hatte. War von daher eigentlich nicht weiter überraschend und nächste Woche ist sowieso eine Regenerationswoche:



Woche -7

Tag
Trainingseinheit
Total: 41.7 km

km
Dauer


01.02.16
Mo
Ruhetag





02.02.16
Di
Easy
hill sprints
6.7
00:35


03.02.16
Mi
Threshold Run
abc + 20' @ threshold 1:30 (04:18)
10.7
01:05


04.02.16
Do
Ruhetag





05.02.16
Fr
Speed Work
time trial: 3k @ ~5k + 5sec (4:02 - 12:06)

9.0
00:57


06.02.16
Sa
Ruhetag





07.02.16
So
Long Run
strides
13.9
01:12





Wochenumfang
40.2
03:50

alcano
31.01.2016, 20:18
Ansonsten die Woche lief super und +60 WKM erreicht :D Aber ich habe heute gemerkt, dass das evtl. die obere Gränze für mich sein könnte. Ziel jetzt ist damit diesen Umfang zu stabilisieren. Bin gespannt. Heute Nachmittag ist das übliche Sonntagsschwimmen geplant. Dann heute sehr locker. Nächste Woche ist noch eine 55-65 WKM Woche; danach Tapering für den 10er am 13.02. in München am Ende der Grundlagenphase für die Standortbestimmung bevor es richtig mit der HM-Vorbereitung losgeht.

Bin auch gespannt, wo du stehst. Und wie sich die Form während der HM-Vorbereitung entwickelt. Und ob die 1:30 drin liegen.

Rajazy
02.02.2016, 16:01
Gestern nach einem anstrengenden Arbeitstag mit +2 h Arbeitsstrecke wegen nerviger Bahn/S-Bahn habe ich die Frust bei einem sehr schönen Prog Run rausgelassen:
12k @ 5:06 (80%) davon 4k EB @ 4:21/km (89-90%)! :D
Wie immer nach Gefühl gelaufen bei idealen Temperaturen von über 10 Grad. Im Vergleich zu letzter Woche (3k EB @ 4:35) war ich erstaunt als ich die Paces jedes km von der Uhr bekam und danach umso mehr erstaunt dass HF im Schnitt bei 89,3% lag - auch sehr identisch mit letzter Woche. Wahrscheinlich weil ich letzte Woche den langen direkt am Tag davor gelaufen bin oder weil ich den Rest des Laufes gestern ein wenig langsamer gelaufen bin als letzte Woche.
Krafttraining habe ich gestern gemacht, damit ich morgen zum letzten 2'on/3'mod Fartlek top fit bin :P. Heute wird nachher nur locker heim geradelt.

Unwucht
02.02.2016, 19:52
Rajazy :daumen:. Hab heute praktisch dasselbe gemacht, Gesamt ca 17km in knapp 4:50/km, davon 5km gegen Ende in 4:23/km. Erste Woche der zweimonatigen fundamentalen Phase für mich, und es läuft noch sehr unrund. Hab bisher nur bergauf Gas gegeben.

Rajazy
02.02.2016, 23:12
Rajazy :daumen:.
Danke!


Hab heute praktisch dasselbe gemacht, Gesamt ca 17km in knapp 4:50/km, davon 5km gegen Ende in 4:23/km.
Auch schön. Prog runs machen richtig Laune wenn sie rund laufen :daumen: Das soll bei dir "moderate" EB sein, oder?


Erste Woche der zweimonatigen fundamentalen Phase für mich,
Ja, ich habe vom anderen Faden gelesen, dass du mit Hudson unterwegs bist :zwinker5: Was planst du so in der fundamentalen Phase? Machst du dann 2 Blocks je 4 Wochen?


und es läuft noch sehr unrund. Hab bisher nur bergauf Gas gegeben
Falls mit "unrund" motorisch gemeint ist dann vielleicht läuft es deswegen "nur Bergauf Gas geben" noch unrund? Ich bin der Meinung, man sollte nicht nur möglichst viele Tempi abdecken (natürlich je nach Phase mit bestimmten Dosierungen), sondern auch alle "Ebenheiten" abdecken (falls das der richtige Ausdruck ist). Ich gebe gerne auch Gas wenn es auch flach oder leicht Bergab geht.

Unwucht
02.02.2016, 23:53
Ja, ich habe vom anderen Faden gelesen, dass du mit Hudson unterwegs bist :zwinker5: Was planst du so in der fundamentalen Phase? Machst du dann 2 Blocks je 4 Wochen?
Ja, "moderate progression" heute. Im ersten Block jetzt möchte ich wöchentlich 400er auf der Bahn machen, 1x "hard uphill progression", und 1x "moderate progression" flach. Im März dann 800er, 1x "hard progression" flach, und 1x 20-25km "long run" profiliert. Dazwischen hier und da mal locker 5-10km und Bergsprints je nach Zeit. Ist eher so eine lose Ideensammlung.

Viele Tempi abzudecken ist sicher optimal, leider bin ich nur noch nicht dazu gekommen, weil ich wieder mal von praktisch Null Form gestartet bin. Aber es sind ja noch 3 Monate bis zum WK, jetzt heissts feste auf der Bahn den Rost aus den morschen Knochen zu schütteln :D.

alcano
03.02.2016, 19:57
Ja, "moderate progression" heute. Im ersten Block jetzt möchte ich wöchentlich 400er auf der Bahn machen, 1x "hard uphill progression", und 1x "moderate progression" flach. Im März dann 800er, 1x "hard progression" flach, und 1x 20-25km "long run" profiliert. Dazwischen hier und da mal locker 5-10km und Bergsprints je nach Zeit. Ist eher so eine lose Ideensammlung.

Viele Tempi abzudecken ist sicher optimal, leider bin ich nur noch nicht dazu gekommen, weil ich wieder mal von praktisch Null Form gestartet bin. Aber es sind ja noch 3 Monate bis zum WK, jetzt heissts feste auf der Bahn den Rost aus den morschen Knochen zu schütteln :D.

Warum jeweils ausschließlich 400er bzw. 800er? Und welchem Tempo entsprechen die 78s/400m?

Unwucht
03.02.2016, 21:01
Warum jeweils ausschließlich 400er bzw. 800er?
Die Idee ist halt 400er, 800er und dann 2000er zum "sharpening". Hab mich 2013 schon mal mit jeweils einem Monat 200ern, 400ern und 800ern sowie schnellen "progressions" um 18km innerhalb 3 Monaten von mieser auf etwas weniger miese Form gebracht.

Meine Form ist einfach so schlecht, dass es gar keine trickreichen multi-pace ladders o.ä. braucht, um da was zu bewegen (2014: 7,5wkm / 2015: ~16wkm). Außerdem hab ichs gerne einfach, und schalte den Kopf ziemlich ab, dann kann ich am besten reinhalten. Kleine Verbesserungen mache ich heuer aber schon, z.B. ~35s Bergintervalle statt den 200ern, und vielleicht mische ich auch bei den 800ern noch ein paar 200er am Ende dazu. Plus 1WH/Woche ist da zu viel, eher jeder zweite Woche wenns super läuft, da würde sich dazwischen jeweils Steigerung um 2x200 anbieten.


Und welchem Tempo entsprechen die 78s/400m?

Das ist mir ehrlich gesagt gar nicht so wichtig, ich hab auch gar keine Rennzeiten zum Vergleichen, weil ich in den letzten Jahren nur ca gleich viel Rennen gemacht habe, wie Kinder gezeugt. Aber 2013 hab ich unter ähnlichen Voraussetzungen bis zu 10x400 in 76s gemacht, und dann auf 8x800 in 2:48 aufgebaut, jeweils 400m TP. Wenn ich da wieder hinkomme, bin ich zuversichtlich, dass ich nach einem Monat 4x2000ern mit abnehmender Pause an der 37min/10km kratzen kann.

Die anderen Tempobereiche werden über längere Progressions angesprochen.

Denkst du das ist Unsinn?

alcano
03.02.2016, 22:43
Denkst du das ist Unsinn?

Nein, ich halte das gerade wegen


Außerdem hab ichs gerne einfach, und schalte den Kopf ziemlich ab, dann kann ich am besten reinhalten.

für vielleicht sogar sinnvoller als komplizierte Multipace-Blend-Workouts von Magness. Mir persönlich wäre das zwar etwas zu wenig abwechslungsreich aber im Endeffekt ist der Unterschied im Resultat vermutlich vernachläßigbar.

Unwucht
03.02.2016, 23:26
Mir persönlich wäre das zwar etwas zu wenig abwechslungsreich
Interessant wie da jeder anders tickt. Bei den 400ern z.B. wenn ich (fast) jede Woche eine WH dazunehmen kann, dann ist für mich der Fortschritt so greifbar, das gibt mir richtig Motivation.

Aber wie gesagt heuer gehe ich alles vorsichtiger an, bin zwar durch die Bergintervalle einigermaßen vorbereitet, war aber schon fast ein Jahr nicht mehr auf der Bahn. Vielleicht versuche ich mal 400er in 79-80s zu laufen damits nicht gleich im Getriebe knirscht. Falls ich dann gleich 10-12 schaffe, kann ich ja das Tempo von Woche zu Woche erhöhen. Freu mich schon riesig auf Montag, endlich geht das "richtige" Training los!

Rajazy
07.02.2016, 19:29
Grundlagenwoche 13/14 (~ 61 km, ~ 400 hm)

Mo VM 45‘ Rad, NM DL prog 12k @ 5:06 davon 4k EB @ 4:21 an der Schwelle (89-90%) + 20‘ Krafttraining Beine
Di 1:30h Rad
Mi VM 45‘ Rad. NM FS* 14k @ 4:59 davon 8,6k leicht hügelig @ 4:41 mit 8 x 2’on /3’mod (4:06/5:09).
Do VM 45‘ Rad. NM 45' Rad.
Fr Bahntrainning: Sprinttraining** 10k + DL 5k @ 5:25 (75%)
Sa LDL 20,1k @ 6:24 mit 12 x 80m Bergintervalle @ 10k/5k effort alle 1,5 km.

* Das Fahrtspiel diese Woche war wieder die 2’on/3’mod wie vor 2 Wochen aber mit dem Ziel es schneller zu laufen, nachdem ich letzte Woche die kurzen schnellen 45‘‘ on / 2:15‘ mod gemacht habe. In der Tat ging es einfacher und schneller weg als vor 2 Wochen:
On's/mod's: 4:06/4:55, 4:11/4:52, 3:58/5:01, 3:58/6:12, 4:01/5:04, 4:19/4:55, 4:13/4:59, 4:03/5:14 min/km (Schnitt 4:06/5:09).

Auch das prog run am Montag lief deutlich besser als letzte Woche. Momentan scheint gut zu laufen. Vielleicht habe ich in der Tat jetzt eine „Form“ erwischt durch die Steigerung der Intensität meines Trainings im letzten Block der Grundlagenphase. Das ist aber eigentlich ganz gut, denn ich laufe nächsten Samstag einen 10er in München. Dann könnte ich jetzt die Form mitnehmen und vielleicht eine gute Zeit hinlegen.
Da der 10er in München einige Höhenmeter durch einige kurze Anstiege hat (ca. 100 hm schätze ich), bin ich den langen gestern so gelaufen, dass ich alle ca. 1,5 km die ca. 80m Steigung zügig hoch gelaufen bin.

** Das Sprinttraining am Freitag war wie üblich: 4 laps of stride the strights / jog the curves (angefangen bei 23'' und gesteigert bis 19'' pro 100m) und 4x60m accelerations mit last 10m at relaxed top speed und am Ende 1x60m max @ 8,9‘‘ und 1x100m max 14,9‘‘. Danach gabe es 5k DL auf der Bahn mit Pulsmesser um die 75%, um zu sehen, wo meine aerobische Leistung momentan steht: 27:04 min --> 5:25/km. Der DL war am Sonntag aus Zeitgründen nicht möglich ,deswegen auf Freitag verlegt.
Nach drei Wochen mit ca. 60 km pro Woche im Schnitt ist eine Regenerationswoche voll verdient. Dann hoffe auf gutes Wetter und wieder einen schönen Lauf im Olympiapark! Ziel danach wäre es diesen Umfang bis zum Halbmarathon in April zu stabilisieren und gleichzeitig die Intensität nach und nach zu erhöhen. Mal schauen. Momentan scheint echt gut zu laufen. Klopf auf Holz.

Alcano, wie war deine Woche? Und wie lief der Trail-Lauf?

alcano
07.02.2016, 22:57
Hier die Zusammenfassung meiner Woche, die etwas anders als geplant lief (dazu gleich noch mehr):



Woche -7
km
Dauer
Tempo
bpm
hm



Mo









Di
9.69
00:59:01
06:05
143
158



Mi
5.95
00:37:21
06:17
141
142
+ 8 hill sprints


Do








Fr
6.22
00:38:14
06:09
142
134
6 strides


Sa
11.88
01:07:30
05:41
150
51
11:48 (4:06, 3:52, 3:49) - Distanz/Runde: ca. 1km (laut Uhr 0.97-0.98km)


So

5.43
00:31:02
05:43
140
46



Total

39.17

03:53:08
05:57
144
531




Den für Mittwoch geplanten Schwellenlauf habe ich schon am Dienstag gestrichen, weil ich gemerkt habe, dass meine Beine noch zu müde sind. Die Bergsprints deshalb auch um einen Tag nach hinten geschoben. Also stattdessen am Dienstag ca. 1 Stunde ganz gemütlich gelaufen und am Mittwoch die ca. 35 Minuten & Bergsprints gemacht. War richtig so, danach haben sich meine Beine besser angefühlt.

Als nächstes habe ich aus logistischen und wettertechnischen Gründen den Time Trial auf Samstag verschoben und bin am Freitag einfach noch mal ein paar lockere Kilometer mit einigen Steigerungsläufen zum Ende gelaufen. Der Time Trial lief dann auch (fast) genau wie geplant. Ich bin drei Mal eine Runde von ca. 1 Kilometer gelaufen. Die Erste bin ich dabei unabsichtlich etwas vorsichtig angegangen, danach habe ich das Tempo leicht erhöht (die Uhr zeigte meist 3:50 oder 3:55 an, wenn ich mal drauf geschaut habe). Wenn ich gemusst hätte, hätte ich insgesamt auch noch etwas schneller laufen können, allerdings nicht allzu viel. Gegen Ende fühlte es sich so an, als könnte ich zwar noch deutlich länger etwas langsamer laufen, das Tempo zu halten wäre mir allerdings schwer gefallen.

Was ziehe ich jetzt für Schlüsse daraus?
1. Die Ausdauer ("aerobe Kapazität") scheint ok zu sein.
2. Ich vermute, meine "anaerobe Kapazität" (nach Olbrecht: "Increase of the maximal glycolytic rate, also called the maximal lactate production capacity") ist relativ tief. Will heissen, ich habe einen tiefen maximalen Laktatwert und bin deshalb relativ schnell am Anschlag bei halten von hohem Tempo. Also werde ich bei den Bergsprints langsam weniger Wiederholungen à 10 Sekunden weniger machen und dafür am Ende ein paar à 20-25 Sekunden anhängen, angefangen mit einem und dann jede Woche etwas steigern. Dies deckt sich ja auch mit meiner Vermutung von vor 2 Wochen oder so, dass die Kraftausdauer noch nicht passt.


PS. Kommentar zu Rajazys Training, weitere Überlegungen zu meinem Training und Aussicht auf nächste Woche dann morgen.

Rajazy
08.02.2016, 20:38
Der Time Trial lief dann auch (fast) genau wie geplant. Ich bin drei Mal eine Runde von ca. 1 Kilometer gelaufen. Die Erste bin ich dabei unabsichtlich etwas vorsichtig angegangen, danach habe ich das Tempo leicht erhöht (die Uhr zeigte meist 3:50 oder 3:55 an, wenn ich mal drauf geschaut habe). Wenn ich gemusst hätte, hätte ich insgesamt auch noch etwas schneller laufen können, allerdings nicht allzu viel. Gegen Ende fühlte es sich so an, als könnte ich zwar noch deutlich länger etwas langsamer laufen, das Tempo zu halten wäre mir allerdings schwer gefallen.

Schönes Time Trail Alcano und eine sehr gute Zeit und das noch ohne 3k/5k spezifisches Training! Respekt :daumen:


1. Die Ausdauer ("aerobe Kapazität") scheint ok zu sein.
Sehe ich genauso. Resultat deines Fleißes und Geduld im Training. Auf diese Basis kannst du jetzt definitiv aufbauen.


2. Ich vermute, meine "anaerobe Kapazität" (nach Olbrecht: "Increase of the maximal glycolytic rate, also called the maximal lactate production capacity") ist relativ tief. Will heissen, ich habe einen tiefen maximalen Laktatwert und bin deshalb relativ schnell am Anschlag bei halten von hohem Tempo. Also werde ich bei den Bergsprints langsam weniger Wiederholungen à 10 Sekunden weniger machen und dafür am Ende ein paar à 20-25 Sekunden anhängen, angefangen mit einem und dann jede Woche etwas steigern. Dies deckt sich ja auch mit meiner Vermutung von vor 2 Wochen oder so, dass die Kraftausdauer noch nicht passt.
Hmm, das Assessment mit dem Kraftausdauer klingt logisch; das hast ja auch mehrfach vermutet. Aber mir scheinen so kurzen Bergintervalle dafür zu kurz zu sein. Oder willst du sie so kurz laufen wegen dem Erreichen eines hohen Tempos? Am Samstag habe ich auch ähnliche sehr kurze schnelle Bergintervalle 12 x 20-23'' (nicht Bergsprints) gemacht und sie waren deutlich leichter als die ca. 45'' lange Bergintervalle vom letzten Jahr. Auch danach hatte ich kaum schwere Beine. Aber vielleicht weil ich sie nicht max gelaufen bin und dazwischen 1,5 km locker gelaufen bin. Wieviel Pause dazuwischen willst du machen?
Ich bin aber überhaupt nicht der Trainingsexperte aber nur eine kurze Erfahrung von meiner Seite diesbezüglich. Mich würde dein Argument dazu interessieren, da ich eher für längere Intervalle ab 45'' tendieren würde.


PS. Kommentar zu Rajazys Training, weitere Überlegungen zu meinem Training und Aussicht auf nächste Woche dann morgen.
Dann bin ich mal gespannt auf alle drei Punkte :zwinker2:

alcano
08.02.2016, 23:25
Training Rajazy
Hoher Qualitätsanteil diese Woche. Auch wenn keine Einheit für sich gesehen sehr anstrengend war, in der Summe war das vermutlich eher an der oberen Grenze für 12 Wochen vor dem Hauptwettkampf, oder bin ich hier einfach wieder übertrieben vorsichtig?
Ich bin überzeugt, dass der 10er gut laufen wird, auch bei dir scheint sich die Form in die richtige Richtung zu entwickeln, die nächsten 3 Monate werden definitiv interessant zu verfolgen.

Mein Training letzte Woche
Diese Woche habe ich versucht, alle Läufe bewusst sehr locker zu laufen, was auch gut geklappt hat. Will heißen, ich hatte zu keinem Zeitpunkt das Gefühl, dass ich "unrund" laufe und ich musste mich auch nicht allzu oft bremsen, weil ich zu schnell laufen wollte. Das Tempo war dabei im Schnitt um die 20 Sekunden langsamer als bei meinem üblichen "Easy"-Läufen, der Puls ca. 10 Schläge tiefer (im Schnitt so bei 67-68%).
Der Grund dafür, dass ich mich entschied, so langsam zu laufen war unter anderem der lange Lauf vom letzten Sonntag, der sich irgendwie unbefriedigend anfühlte, da ich (wider besseren Wissens) versucht habe, ein halbwegs anständiges Tempo aufrecht zu erhalten. Das war im Nachhinein gesehen ziemlich unvernünftig und passiert mir eigentlich eher selten. Entsprechend bin ich ins Grübeln gekommen, auch aufgrund der Tatsache dass ich mich in letzter Zeit relativ intensiv mit polarisiertem Training beschäftigt und gleichzeitig noch "The Science of Winning" von Jan Olbrecht (Trainingssteuerung für Schwimmer) gelesen habe.
Sowohl bei Olbrecht als auch beim polarisierten Training wie es z.B. die skandinavischen Langläufer praktizieren ist es so, dass ein sehr grosser Teil des Trainings in einem sehr entspannten Tempo absolviert wird (also was für die meisten Läufer unter regeneratives Tempo fällt). Dies mit dem Hintergrund, dass die gewünschten Anpassungen in den ST-Fasern auch bei langsamem Tempo stattfinden und somit eigentlich ein schnelleres Laufen in den täglichen Easy-Runs etwas überspitzt formuliert nur für zusätzliche Ermüdung ohne zusätzlichen Nutzen sorgt. Ausserdem kann man durch die geringere Anstrengung in den nicht-QTEs ebendiese Qualitätseinheiten besser absolvieren. Soweit zumindest die Theorie, ob das dann für mich so aufgeht, wird sich zeigen. Zumindest möchte ich das mal über längere Zeit testen und sehen, was dabei rauskommt, wenn ich mich daran orientiere.

Mein Training nächste Woche
Viel ändern an meinem Training wird sich allerdings nicht, abgesehen von der Tatsache, dass das Grundtempo etwas tiefer sein wird. Die mittellangen und langen Läufe möchte ich zudem vorerst auch in etwas tieferem Tempo laufen, da reicht eigentlich die reine Zeit, die ich mit Laufen verbringe schon aus, um einen genügend grossen Reiz zu setzen. Ausserdem werde ich wie im letzten Beitrag schon erwähnt einen Teil der 10'-Bergsprints durch 20-sekündige Bergsprints (immer noch maximales Tempo) ersetzen, wobei der Anteil der längeren Sprints im Laufe der nächsten Wochen noch zunehmen wird.



Woche -6

Tag
Trainingseinheit

km
Dauer


08.02.16
Mo
Ruhetag





09.02.16
Di
Easy
hill sprints (6x 10" + 2x 20")

6.0
00:35


10.02.16
Mi
Medium Long Run
easy + strides
15.5
01:30


11.02.16
Do
Ruhetag





12.02.16
Fr
Speed Work
abc + fartlek: 7x (3on/2mod) @ ~10k/steady (4:06 / 4:55)
14.0
01:20


13.02.16
Sa
Easy

5.2
00:30


14.02.16
So
Long Run
strides
20.7
02:00





Wochenumfang

61.4
05:55

Rajazy
09.02.2016, 08:17
Training Rajazy
Hoher Qualitätsanteil diese Woche. Auch wenn keine Einheit für sich gesehen sehr anstrengend war, in der Summe war das vermutlich eher an der oberen Grenze für 12 Wochen vor dem Hauptwettkampf, oder bin ich hier einfach wieder übertrieben vorsichtig?
Du hast vollkommen recht. Vor allem wenn so sieht dass der Haupt-WK noch in 12 Wochen ist. Das hat mehrere Gründe. Der Hauptgrund ist dass ich meistens in der Peak-Woche eines Blockes oft übertreibe, da ich weiß es folgt eh eine regenerative Woche. Nicht sehr vernünftig aber ok. Anderer Grund ist der 10er am Samstag :P. Die weiche TQE's sind auch allmählich vorbereitet bis jetzt und sind nicht alle auf einmal in der Woche zusammen gekommen: die kurzen Prog runs von 2k bis 4k EB gesteigert, die Fartleks auch über 3 Wochen systematisch gesteigert und der lange Lauf ist nun nach 13 Wochen Grundlagenphase an die +20 km angekommen bis jetzt mit moderaten EB. Der vierte und fünfte DL meistens 65-75% abwechselnd mit Bergsprints oder Sprinttraining. Dieses Mal waren diese beide letzten DL's an einem Tag direkt hintereinander aus Zeitgründen. Das hat dazu geführt, dass sie zusammen zu einer Art Q-Training geworden sind. Deswegen habe ich am Folge Tag auf die EB beim langen Lauf verzichtet. Die kurzen schnellen Anstiegen waren nicht geplant; einfach während des Laufes Bock drauf gehabt und liefen auch ok aber ich habe die Ermüdung und das Übertrieben schon gemerkt [/QUOTE]


Ich bin überzeugt, dass der 10er gut laufen wird, auch bei dir scheint sich die Form in die richtige Richtung zu entwickeln, die nächsten 3 Monate werden definitiv interessant zu verfolgen.
Danke, das motiviert mich! Mal schauen. Danach werden die folgenden zwei 2:1 fundamental Blocks geplant. Ich habe mir noch nicht groß Gedanken drüber gemacht. Mache am Wochenende nach dem 10er dann.


Diese Woche habe ich versucht, alle Läufe bewusst sehr locker zu laufen, was auch gut geklappt hat. Will heißen, ich hatte zu keinem Zeitpunkt das Gefühl, dass ich "unrund" laufe und ich musste mich auch nicht allzu oft bremsen, weil ich zu schnell laufen wollte. Das Tempo war dabei im Schnitt um die 20 Sekunden langsamer als bei meinem üblichen "Easy"-Läufen, der Puls ca. 10 Schläge tiefer (im Schnitt so bei 67-68%).
Der Grund dafür, dass ich mich entschied, so langsam zu laufen war unter anderem der lange Lauf vom letzten Sonntag, der sich irgendwie unbefriedigend anfühlte, da ich (wider besseren Wissens) versucht habe, ein halbwegs anständiges Tempo aufrecht zu erhalten. Das war im Nachhinein gesehen ziemlich unvernünftig und passiert mir eigentlich eher selten. Entsprechend bin ich ins Grübeln gekommen, auch aufgrund der Tatsache dass ich mich in letzter Zeit relativ intensiv mit polarisiertem Training beschäftigt und gleichzeitig noch "The Science of Winning" von Jan Olbrecht (Trainingssteuerung für Schwimmer) gelesen habe.
Sowohl bei Olbrecht als auch beim polarisierten Training wie es z.B. die skandinavischen Langläufer praktizieren ist es so, dass ein sehr grosser Teil des Trainings in einem sehr entspannten Tempo absolviert wird (also was für die meisten Läufer unter regeneratives Tempo fällt). Dies mit dem Hintergrund, dass die gewünschten Anpassungen in den ST-Fasern auch bei langsamem Tempo stattfinden und somit eigentlich ein schnelleres Laufen in den täglichen Easy-Runs etwas überspitzt formuliert nur für zusätzliche Ermüdung ohne zusätzlichen Nutzen sorgt. Ausserdem kann man durch die geringere Anstrengung in den nicht-QTEs ebendiese Qualitätseinheiten besser absolvieren. Soweit zumindest die Theorie, ob das dann für mich so aufgeht, wird sich zeigen. Zumindest möchte ich das mal über längere Zeit testen und sehen, was dabei rauskommt, wenn ich mich daran orientiere.
Das klingt vernünftig. Ich habe mir auch oft drüber Gedanken gemacht (polarisiertes Training). Meine Meinung ist dass das vor allem für schnellere Läufer geeignet ist,die bei lockeren Läufen im niedrigen HF Bereich flott unterwegs sind. Für langsame wie ich und mit meinem geringen Umfang muss nicht unbedingt sein - es sei denn man fängt unrund aus Ermüdung zu laufen wie es bei dir letzte Woche der Fall war. Wird sicherlich sehr interessant zu verfolgen wie du jetzt bewusst langsamer unterwegs sein willst. Ich trainiere auch sehr gerne nach dem Motto keep hard hard and easy easy, aber wenn ich nun mal keine harte Einheiten zurzeit laufe, dann laufe ich die Dauerläufe schneller. Außerdem mir fehlt die Disziplin bewusst runter zu drosseln, wenn es gut läuft :P.

alcano
09.02.2016, 11:07
Hmm, das Assessment mit dem Kraftausdauer klingt logisch; das hast ja auch mehrfach vermutet. Aber mir scheinen so kurzen Bergintervalle dafür zu kurz zu sein. Oder willst du sie so kurz laufen wegen dem Erreichen eines hohen Tempos? Am Samstag habe ich auch ähnliche sehr kurze schnelle Bergintervalle 12 x 20-23'' (nicht Bergsprints) gemacht und sie waren deutlich leichter als die ca. 45'' lange Bergintervalle vom letzten Jahr. Auch danach hatte ich kaum schwere Beine. Aber vielleicht weil ich sie nicht max gelaufen bin und dazwischen 1,5 km locker gelaufen bin. Wieviel Pause dazuwischen willst du machen?
Ich bin aber überhaupt nicht der Trainingsexperte aber nur eine kurze Erfahrung von meiner Seite diesbezüglich. Mich würde dein Argument dazu interessieren, da ich eher für längere Intervalle ab 45'' tendieren würde.


Die kurzen Intervalle sollen dabei helfen, die Laktatproduktion zu trainieren. Wären sie länger (vorausgesetzt, ich laufe die auch entsprechend schnell), würde ich eher die "Laktattoleranz" trainieren, bzw. den anaerobic power nach Olbrecht: "The anaerobic power is the percentage of anaerobic capacity that can be used during an athletic event". Das sei für Langstreckenläufer aber eher schädlich, da hierunter die aerobe und anaerobe Kapazität leiden.

Ehrlich gesagt habe ich es (noch) nicht zu 100% verstanden und ich bin mir auch nicht ganz sicher, ob ich das alles richtig aufs Laufen übertragen habe, aber für mich macht es Sinn, also werde ich das einfach mal testen und schauen, was dabei rauskommt. :zwinker5: Ich habe allerdings auch noch mehr Lesestoff zum Thema, den ich mir auch noch zu Gemüte möchte in nächster Zeit, so ich dazu komme.



Das klingt vernünftig. Ich habe mir auch oft drüber Gedanken gemacht (polarisiertes Training). Meine Meinung ist dass das vor allem für schnellere Läufer geeignet ist,die bei lockeren Läufen im niedrigen HF Bereich flott unterwegs sind. Für langsame wie ich und mit meinem geringen Umfang muss nicht unbedingt sein - es sei denn man fängt unrund aus Ermüdung zu laufen wie es bei dir letzte Woche der Fall war.

Diese Frage (macht polarisiertes Training für Freizeitläufer Sinn?) haben sich auch Muñoz und Seiler gestellt: https://www.researchgate.net/profile/Jonathan_Esteve/publication/237096628_Does_Polarized_Training_Improv e_Performance_in_Recreational_Runners/links/0a85e530cba391399a000000.pdf. Die Antwort lautet zumindest laut dieser Studie ja, wobei solche Studien natürlich immer gewissen Beschränkungen in der Aussagekraft unterliegen und mit Vorsicht zu genießen sind. Und in einigen Monaten/Jahren kann ich dir bei meiner Studie mit n=1 (ohne Kontrollgruppe) auch sagen, ob das für mich funktioniert.

alcano
09.02.2016, 19:19
Naja so ganz geklappt hat das nicht mit den beiden 20-sekündigen Bergsprints. Meine Oberschenkel (Quadriceps) hatten jeweils nach ca. 16 Sekunden keine Lust mehr und haben schlapp gemacht. :motz: Aber das wird schon werden, wenn sich meine Beine erst mal an die ungewohnte Belastung gewöhnt haben und hat mir gezeigt, dass da tatsächlich Handlungsbedarf bestand/besteht.

Rajazy
10.02.2016, 10:11
Naja so ganz geklappt hat das nicht mit den beiden 20-sekündigen Bergsprints. Meine Oberschenkel (Quadriceps) hatten jeweils nach ca. 16 Sekunden keine Lust mehr und haben schlapp gemacht. :motz: Aber das wird schon werden, wenn sich meine Beine erst mal an die ungewohnte Belastung gewöhnt haben und hat mir gezeigt, dass da tatsächlich Handlungsbedarf bestand/besteht.
Na dann, weißt du was zu tun ;-) Machst du auch Kraftausdauer Training? Wie z.B. squats, calf-raises und ähnliches mit +15 Wiederholungen oder Zirkeltraining usw? Vielleicht hilft das auch.

alcano
10.02.2016, 10:46
Würde es ganz sicher. :zwinker5: Ich mache Split Squats und normale Squats als Teil meines Aufwärmprogramms, allerdings natürlich nur eine begrenzte Anzahl. Theoretisch wüsste ich auch ziemlich genau, welche Übungen ich machen müsste/könnte, nur fehlt meist die Lust. Zumindest habe ich wieder angefangen, einige Übungen für den "Core" zu machen. Jetzt in der direkten Wettkampfvorbereitung ein Beinkrafttraining zu beginnen wäre vermutlich auch nicht die allerbeste Idee (nur teilweise eine Ausrede). Von daher, mal schauen. Neben wöchentlich ca. 6 Stunden Laufen, ca. 1 Stunde Aufwärmen, ca. 1 Stunde Dehnen/Rollen, ca. 1 Stunde Krafttraining wird dann irgendwann auch einfach die Zeit ziemlich knapp. Eigentlich schon verdammt viel Zeit, die da so draufgeht, wobei ich die täglich mindestens 50 Stunden Forum/Laufbücher/Internetartikel lesen noch gar nicht mit eingerechnet habe. :klatsch:

Ich nehms mir aber auch für die nächste Grundlagenphase wieder ganz fest vor mit dem gezielten Krafttraining für die Beine. Weil ich fest davon überzeugt bin, dass es sinnvoll wäre.

leviathan
10.02.2016, 11:20
Ehrlich gesagt habe ich es (noch) nicht zu 100% verstanden und ich bin mir auch nicht ganz sicher, ob ich das alles richtig aufs Laufen übertragen habe, aber für mich macht es Sinn, also werde ich das einfach mal testen und schauen, was dabei rauskommt. :zwinker5: Ich habe allerdings auch noch mehr Lesestoff zum Thema, den ich mir auch noch zu Gemüte möchte in nächster Zeit, so ich dazu komme.


Ich konnte das auch noch nicht so vollumfänglich übertragen und habe es wahrscheinlich bisher auch nur teilweise verstanden. Auf jeden Fall finde ich den Ansatz interessant die aerobe und anaerobe Kapazität bezogen auf ein Event zu optimieren und nicht zu maximieren. Ähnliches gilt dann auch für Aerobic und Anaerobic Power. Da Olbrecht ja bereits einen 800m Schwimmer als Langstreckler bezeichnet, dessen WK kürzer als der eines 3k Läufer ist, habe ich das mal als Maßstab genommen.

alcano
10.02.2016, 11:55
Falls du den Thread noch nicht kennen solltest: Double Whammy? Hadd do you know what he is taking about (http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=149651). Dieser "balance" scheint sich eingehend mit der Umsetzung von Olbrechts Ideen ins Laufen beschäftigt zu haben (und "Zuzu's Petals" ist wohl John Kellogg). Er schreibt auch, dass man die Schwimmzeiten und -distanzen im Prinzip einfach mit Faktor 4 aufs Laufen übertragen kann.

Grundsätzlich gefällt mir der Ansatz aber schon sehr gut und er leuchtet mir auch ein. Deshalb geht es mir mit den 3x(5x400m) aus dem sub38-Thread wohl auch ähnlich wie dir.

leviathan
10.02.2016, 12:03
Ich habe Deine Beitrag nur geliked, weil ich mal wieder begeistert bin, wo Du das schon wieder hergezaubert hast. Und wirklich nur ein ganz klein wenig, weil es in mein Weltbild passt :zwinker5:

Danke für den Link :daumen:

Rajazy
10.02.2016, 21:34
Danke für den Link :daumen:
+1

Alcano, ich melde mich mal wieder, nachdem ich die Zeit hatte, mir ein paar Gedanken zu machen und die von dir empfohlene papers und threads drüber zu schauen oder zu lesen. Erstmal vielen Dank für die ganzen Stoffe! Eine Menge sinnvolles und sehr interessantes Wissen :daumen:

Bevor ich meine Fragen stelle, habe ich mir diese sehr interessante Präsentation von Olbrecht angeschaut (vom Thread, das du heute gepostet hast):

http://www.swim.ee/technique/clinic/2006/LEN_Budapest2006HO.pdf

und somit habe ich mich zum ersten mal mit den oft erwähnten Begriffen wie aerobische und anaerobische Kapazität, und aerobische und anaerobische Power auseinandergesetzt. Danach habe ich viele Sachen, die ich bis jetzt trainiert (oder auch nicht trainiert) habe von einem ganz anderen Blickwinkel gesehen.


Was ziehe ich jetzt für Schlüsse daraus?
1. Die Ausdauer ("aerobe Kapazität") scheint ok zu sein.
Jetzt lese ich das anderes als vor einigen Tagen. Du meinst, deine aerobische Kapazität mit "ok" zu bewerten, da Du sie im Bereich nah 3k-RT - also nah Vo2max getestet hast?



2. Ich vermute, meine "anaerobe Kapazität" (nach Olbrecht: "Increase of the maximal glycolytic rate, also called the maximal lactate production capacity") ist relativ tief. Will heissen, ich habe einen tiefen maximalen Laktatwert und bin deshalb relativ schnell am Anschlag bei halten von hohem Tempo. Also werde ich bei den Bergsprints langsam weniger Wiederholungen à 10 Sekunden weniger machen und dafür am Ende ein paar à 20-25 Sekunden anhängen, angefangen mit einem und dann jede Woche etwas steigern. Dies deckt sich ja auch mit meiner Vermutung von vor 2 Wochen oder so, dass die Kraftausdauer noch nicht passt.


Die kurzen Intervalle sollen dabei helfen, die Laktatproduktion zu trainieren. Wären sie länger (vorausgesetzt, ich laufe die auch entsprechend schnell), würde ich eher die "Laktattoleranz" trainieren, bzw. den anaerobic power nach Olbrecht: "The anaerobic power is the percentage of anaerobic capacity that can be used during an athletic event". Das sei für Langstreckenläufer aber eher schädlich, da hierunter die aerobe und anaerobe Kapazität leiden.

Ehrlich gesagt habe ich es (noch) nicht zu 100% verstanden und ich bin mir auch nicht ganz sicher, ob ich das alles richtig aufs Laufen übertragen habe, aber für mich macht es Sinn, also werde ich das einfach mal testen und schauen, was dabei rauskommt. :zwinker5: Ich habe allerdings auch noch mehr Lesestoff zum Thema, den ich mir auch noch zu Gemüte möchte in nächster Zeit, so ich dazu komme.

Jetzt verstehe ich deutlich besser, warum du sehr kurze Intervalle machen willst. In der Tabelle von slide 19 erkenne ich das. Du als jemand mit weak anaerobic capacity strength (w-ANC strength) willst anaerobic capacity ansprechen/verbessern also --> very short 15-30 all-out intervals wie in der Tabelle für so einen Fall vorgeschlagen ist. Jetzt stimme ich dir zu und sehe das auch ein.
Aber was ich nicht verstehe, warum du meinst, dass zu viel anaerobic power für LDler schädlich sein kann? Ich kann es verstehen, dass "power" Sachen sowohl bei aerobic als auch anaerobic eher spezifisch sind und sollten eher spät angesprochen werden, nachdem man die Basis also "Kapazität" aufgebaut/entwickelt hat. Erst Kapazität schaffen dann das Potenzial dieser Kapazität ausschöpfen (z.B. für direkte Wettkampfsvorbereitung). Was ich in den slides erkennen konnte, ist dass zu viel Arbeit und Energie für VLAmax (also anaerobische Kapazität) nicht notwendig für LDler sei (im Gegensatz zu Vo2max). Das leuchtet mir auch ein. Aber hier ist die Rede von anaerobische Kapazität allg. und nicht unbedingt von anaerobische Power, oder?

Rajazy
10.02.2016, 21:53
Diese Frage (macht polarisiertes Training für Freizeitläufer Sinn?) haben sich auch Muñoz und Seiler gestellt: https://www.researchgate.net/profile/Jonathan_Esteve/publication/237096628_Does_Polarized_Training_Improv e_Performance_in_Recreational_Runners/links/0a85e530cba391399a000000.pdf. Die Antwort lautet zumindest laut dieser Studie ja, wobei solche Studien natürlich immer gewissen Beschränkungen in der Aussagekraft unterliegen und mit Vorsicht zu genießen sind. Und in einigen Monaten/Jahren kann ich dir bei meiner Studie mit n=1 (ohne Kontrollgruppe) auch sagen, ob das für mich funktioniert.

Ich habe dieses paper heute im Zug auf dem Heimfahrt durchgelesen. Auf jeden Fall sehr interessant. Meine Meinung dazu:
Wie du schon geschrieben hast, sind die Ergebnisse mit sehr viel Vorsicht zu genießen. Die Signifikanz ist sehr bescheiden zwischen der Gruppen, obwohl ich auch sehr glaube dass es effektiver ist. Ich finde Threshold Trainingsmodell auch nicht sehr sinnvoll, erschöpfend und mag es auch nicht. Von daher ist alles ok und wir sind uns einig. Mir ging lediglich darum, die Dauerläufe bewusst so langsam zu laufen wie du vorhast (< 70% HFmax). Da tue ich mir echt schwer sowas durchzuziehen, wenn ich wöchentlich viel mehr verkrafte ohne ermüdet zu sein. Wenn ich angenommen mehr Zeit zum Laufen hätte, dann würde ich automatisch langsamer laufen, damit ich einen hohen Umfang verkrafte. Aber die Zeit habe ich nicht. Und noch ein Punkt: die Grenze der mittlere Zone scheinen mir sehr unbekannt zu sein. Für mich müssen sie nicht unbedingt zwischen 80 und 90% sein. Wie ich gesehen habe in diesem paper und auch in anderen von Seiler oder anderen, kann LT1 und LT2 HF-technisch zwischen verschiedenen Menschen wo anderes liegen (LT1 79% plus/minus 5%, 91% plus/minus 3%, table 1 im paper) oder so. Deswegen laufe ich einfach nach Gefühl, dass es "easy" bleibt und einmal in der Woche easy flott aber immer noch "easy" oder höchstens "moderate" nach Gefühl. Aber ich werde deinen Versuch mit n=1 sehr gespannt verfolgen!

alcano
10.02.2016, 23:37
Jetzt lese ich das anderes als vor einigen Tagen. Du meinst, deine aerobische Kapazität mit "ok" zu bewerten, da Du sie im Bereich nah 3k-RT - also nah Vo2max getestet hast?

Nein, sondern einfach weil ich das Gefühl hatte/habe, dass die Ausdauer nicht der begrenzende Faktor war, also total wissenschaftlich, die Begründung. :D


Aber was ich nicht verstehe, warum du meinst, dass zu viel anaerobic power für LDler schädlich sein kann? Ich kann es verstehen, dass "power" Sachen sowohl bei aerobic als auch anaerobic eher spezifisch sind und sollten eher spät angesprochen werden, nachdem man die Basis also "Kapazität" aufgebaut/entwickelt hat. Erst Kapazität schaffen dann das Potenzial dieser Kapazität ausschöpfen (z.B. für direkte Wettkampfsvorbereitung). Was ich in den slides erkennen konnte, ist dass zu viel Arbeit und Energie für VLAmax (also anaerobische Kapazität) nicht notwendig für LDler sei (im Gegensatz zu Vo2max). Das leuchtet mir auch ein. Aber hier ist die Rede von anaerobische Kapazität allg. und nicht unbedingt von anaerobische Power, oder?

Ok, leviathan (oder wer sich sonst mit Olbrecht beschäftigt hat), falls ich hier was falsch verstanden habe, gerne korrigieren:

Im Prinzip geht es beim "anaerobic power" darum, den Athleten gegen eine möglichst hohe Übersäuerung abzuhärten. Das ist z.B. für einen 400m- oder 800m-Läufer wichtig, spielt für Langdistanzen aber nur eine untergeordnete Rolle. Das Hauptproblem ist dabei, dass sowohl "aerobic" als auch "anaerobic capacity" unter dem "anaerobic power"-Training leiden. Die Schwelle verschiebt sich durch dieses Training tendenziell nach links (ich glaube, balance hat das im Thread vertauscht) was für Langdistanz-Läufer nicht unbedingt wünschenswert ist.

Was Training für die "anaerobic capacity" angeht, hast du auch recht. Zu viel ist nicht gut. Ist sie jedoch zu tief, ist dies auch schlecht, da damit 1. das Training für "aerobic power" schwerer fällt, da es zu sehr auf das aerobe System abgestützt ist und somit insgesamt anstrengender ist, als wenn ein gewisser/grösserer Anteil an der Gesamtlast der Trainingseinheit anaerob wäre und 2. im Wettkampf über 10k (und über 5k noch etwas stärker) ebenfalls keine optimale Leistung möglich ist, da das anaerobe System zu schnell am Anschlag ist. Training für die anaerobe Kapazität verschiebt die Schwelle jedoch ebenfalls nach links, von daher ist es schon wichtig, hier ein optimales Maß zu finden.

Dies alles ist natürlich sehr vereinfacht dargestellt (und vermutlich auch nicht zu 100% korrekt), aber so habe ich es zumindest interpretiert.



Mir ging lediglich darum, die Dauerläufe bewusst so langsam zu laufen wie du vorhast (< 70% HFmax). Da tue ich mir echt schwer sowas durchzuziehen, wenn ich wöchentlich viel mehr verkrafte ohne ermüdet zu sein. Wenn ich angenommen mehr Zeit zum Laufen hätte, dann würde ich automatisch langsamer laufen, damit ich einen hohen Umfang verkrafte. Aber die Zeit habe ich nicht. Und noch ein Punkt: die Grenze der mittlere Zone scheinen mir sehr unbekannt zu sein. Für mich müssen sie nicht unbedingt zwischen 80 und 90% sein. Wie ich gesehen habe in diesem paper und auch in anderen von Seiler oder anderen, kann LT1 und LT2 HF-technisch zwischen verschiedenen Menschen wo anderes liegen (LT1 79% plus/minus 5%, 91% plus/minus 3%, table 1 im paper) oder so. Deswegen laufe ich einfach nach Gefühl, dass es "easy" bleibt und einmal in der Woche easy flott aber immer noch "easy" oder höchstens "moderate" nach Gefühl. Aber ich werde deinen Versuch mit n=1 sehr gespannt verfolgen!

Die 70% HFmax sind ja auch kein fixer Wert sondern mehr ein Anhaltspunkt. In diesem Bereich fühlen sich die Läufe für mich sehr "easy" an, ohne dass ich das Laufen als unrund empfinden würde, von daher wird das (für mich) schon passen. Die Frage ist natürlich schon, ob ich durch das langsamere Laufen auch länger Laufen muss für den gleichen Trainingseffekt, ich also quasi eine gewisse Anzahl an beim Laufen geleistete Herzschlägen brauche für einen bestimmten Effekt oder ob es nur um die Zeit geht, die ich mit Laufen verbringe...

alcano
11.02.2016, 08:52
In diesem Beitrag (Lactic Acid Update (http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?board=1&thread=806863&id=809732#809732)) erklärt es "balance" noch einmal grundsätzlich, was für ihn die Begrenzer sind im Bezug auf die Leistung beim Laufen. Zum Thema anaerobe Kapazität steht da unter anderem:


If all is working as it is supposed to a runner will be able to maintain the chosen pace, but if any of the three ingredients (oxygen, pyruvate, mitochondria) are missing, the athlete will have to slow down. There are really two reasons for this. The first is: if pyruvate can not be supplied to the mitochondria (in the presence of oxygen) the athlete must slow down, because they can not produce energy quickly enough to be able to sustain the pace. This I believe is one of the reasons you see runners finnish races looking and feeling quite good, but being unable to run any faster. Lydiard called this not having a good enough anaerobic capacity. He believed all that would be needed for this runner to perform better would be to increase their anaerobic capacity. Today we know this is called glycolysis. It doesn't really matter what it is called or how it works though. Lydiard knew what types of workouts helped his runners obtain better anaerobic capacity, and this is why he was successful.

Ich bin noch nicht durch mit dem Thread, aber es scheint sich durchaus zu lohnen, ihn von Anfang an zu lesen.

leviathan
11.02.2016, 11:30
Im Prinzip geht es beim "anaerobic power" darum, den Athleten gegen eine möglichst hohe Übersäuerung abzuhärten. Das ist z.B. für einen 400m- oder 800m-Läufer wichtig, spielt für Langdistanzen aber nur eine untergeordnete Rolle. Das Hauptproblem ist dabei, dass sowohl "aerobic" als auch "anaerobic capacity" unter dem "anaerobic power"-Training leiden. Die Schwelle verschiebt sich durch dieses Training tendenziell nach links (ich glaube, balance hat das im Thread vertauscht) was für Langdistanz-Läufer nicht unbedingt wünschenswert ist.

Das habe ich auch so interpretiert. Mir ist auch klar, das die anaerobic capacity eine herausragende Rolle hat. Was mich überrascht hat, war die doch sehr einfache Möglichkeit diese auszubilden. Die kurzen Sprints, egal ob uphill oder flach, nah am Limit.
Mir ist aber auch bewusst geworden wie schnell man ins anaerobic power Training abrutschen kann. Genau diese Erfahrung habe ich ja selbst gemacht und beobachtet ohne sie erklären zu können. Mal frei übersetzt heißt das doch, daß mit zweimal die Woche Steigerungen oder Bergsprints der Drops gelutscht ist :confused:
Zumindest für Läufer ab wahrscheinlich 5k und aufwärts. Ein paar 200er mit langen Pausen sind wohl auch ok. Der Todesstoß scheinen ja eher die kurzen Pausen bei hochintensiven Einheiten zu sein. Mit diesem Wissen ruckelt sich das Hudson Konzept für mich neu zusammen.

Mir ist aber noch nicht klar an welcher Stelle und in welcher Form das Aerobic power Training einfließen sollte.

alcano
11.02.2016, 15:15
Mal frei übersetzt heißt das doch, daß mit zweimal die Woche Steigerungen oder Bergsprints der Drops gelutscht ist :confused:
Zumindest für Läufer ab wahrscheinlich 5k und aufwärts. Ein paar 200er mit langen Pausen sind wohl auch ok.

Beinahe. So wie ich das sehe, ist das eine Progression mit mehreren Möglichkeiten:
1. Steigerungen (1500m-5k-Tempo)
2. Bergsprints <=10s (maximal)

3.a) Sprints im Flachen <=100m (maximal, je nachdem auch fliegend oder als Steigerung bis maximal gelaufen)
4.a) Sprints im Flachen >100m: im Allgemeinen wohl 150-200m (beinahe maximal bis maximal)

3.b) Bergsprints >10s (beinahe maximal bis maximal)

Natürlich kann (und vermutlich sollte) man bei 2,3,4 auch kombinieren/abwechseln, aber die Grundidee im Bezug auf Progression dürfte klar sein.

Bei 1,2 und 3a bewegen wir uns im anaerob-alaktaziden Bereich, bei 4a und 3b hingegen erfolgt die Energiebereitstellung durch die anaerobe Glykolyse (anaerob-laktazid), wobei der Übergang da natürlich individuell unterschiedlich ist und wohl irgendwo zwischen 10 und 15 Sekunden stattfindet. Um die anaerobe Kapazität ("Increase of the maximal glycolytic rate, also called the maximal lactate production capacity") zu trainieren müssen wir uns aber in genau diesem Bereich über ca. 15 Sekunden bewegen, ohne dabei allerdings in den Bereich des "anaerobic power" zu geraten. Deshalb machen hier (maximale oder beinahe maximale) Sprints im Bereich von ca.15-30 Sekunden auch am meisten Sinn. Einheiten wären also dann so was wie 4-8x 150-200m (3-4' Geh-/Stehpause). Eine Trabpause wäre hier kontraproduktiv, da wir ja auf keinen Fall das aerobe System hochfahren wollen.

"The Science of Winning" Checklist for the anaerobic capacity exercises:



short intervals (25-50 m)
each repetition must be swum just a little slower than maximum pace
the rest must be at least as long as the exertion time span, preferably, even 2 times the exertion time*
contrary to all other types of training, passive rest is better than active rest

The total distance of an anaerobic power set is very low (125 to 250 m). For top level swimmers, the volume can be increased to 600 m but should then be split in sets of 100 to 200 m with 10 to 20 min rest between each set.



Mir ist aber noch nicht klar an welcher Stelle und in welcher Form das Aerobic power Training einfließen sollte.

Das Training für den "aerobic power" ist nichts anderes als das, was bei Hudson "specific endurance" ist. Intervalltraining im bzw. um das Renntempo herum, das von vereinzelten Fartleks (kurze Abschnitte im RT mit langen Pausen) in der Grundlagenphase bis zu sehr spezifischem Intervalltraining (lange Abschnitte im RT mit kurzen Pausen) kurz vor dem Rennen geht.

"The Science of Winning" Checklist for the aerobic power exercises:



stay around the competition distance (for a 400 m swimmer the workout may be 500 m long and be repeated 2 or 3 times)
the rest is always short (5 to 15 sec) and the repeat distance is adjusted to enable the swimmer to maintain competition speed or just a little bit faster*
as the swimmer gets closer to the competition, the coach will make these swim sets progressively harder by shortening the rest in proportion to the repeat distance. Example: in the beginning an aerobic power series consists mainly of 50 and 100 m intervals with 15 sec rest. In the following weeks the athlete swims longer intervals (100 and 200 m) but with the same or less rest



*Pausen sind beim Laufen natürlich deutlich länger als beim Schwimmen. Ich habe hierzu keine konkreten Zahlen gefunden, denke aber man muss hier mit einem Faktor von 6-10 rechnen.

alcano
11.02.2016, 15:41
Eigentlich ist das alles sehr simpel:
- Viele langsame Kilometer laufen: In der Grundlagenphase am meisten, danach aber auch auf keinen Fall zu vernachlässigen, sowohl als Erholung als auch zur Erhaltung der Ausdauer
- Am Tempo arbeiten: Ebenfalls vor allem in der Grundlagenphase, anfangs an der Grundgeschwindigkeit, später (auch) an der Schnelligkeitsausdauer, in späteren Phasen eher als Erhaltungsreiz
- Das Renntempo nie komplett vernachlässigen und je näher am Rennen man sich befindet, desto rennspezifischer die Trainingseinheiten

Die ganzen Feinheiten kommen dann natürlich noch dazu, aber wenn man sich an dieses Grundgerüst hält, ist man schon mal sicher auf dem richtigen Weg. Und somit schließt sich auch wieder der Kreis zu Hudson.

Unwucht
11.02.2016, 17:05
Denkt ihr ich könnte statt der "hard uphill progression" auch lange Bergintervalle machen, so 3-4x 5-7min? Hatte ja nebst Bahn 400ern je 1x hard uphill und 1x moderate flat progression geplant. Moderate flat wie z.B. heute ist bei mir 17km, weils dafür noch keinen long run gibt (erst nächstes Monat, muss mich and die Distanz gewöhnen).

Hard uphill progression ist auch ca 17km weil ich ja zum Hügel muss, und wieder zurück. Bergintervalle könnte ich in einer kürzeren Einheit machen, der kleinere Hügel ist näher. Im Moment scheine ich zwar alles gut zu vertragen, aber ich bin nicht sicher ob ich gleich von 55wkm auf über 70 steigern soll, nebst der ganzen zusätzlichen Intensität durchs Bahntraining.

Rajazy
11.02.2016, 23:43
Denkt ihr ich könnte statt der "hard uphill progression" auch lange Bergintervalle machen, so 3-4x 5-7min? Hatte ja nebst Bahn 400ern je 1x hard uphill und 1x moderate flat progression geplant. Moderate flat wie z.B. heute ist bei mir 17km, weils dafür noch keinen long run gibt (erst nächstes Monat, muss mich and die Distanz gewöhnen).

Hard uphill progression ist auch ca 17km weil ich ja zum Hügel muss, und wieder zurück. Bergintervalle könnte ich in einer kürzeren Einheit machen, der kleinere Hügel ist näher. Im Moment scheine ich zwar alles gut zu vertragen, aber ich bin nicht sicher ob ich gleich von 55wkm auf über 70 steigern soll, nebst der ganzen zusätzlichen Intensität durchs Bahntraining.
Wie lange ist der EB des 17 km Prog runs? Und bei welcher Intensität würdest die Bergintervalle laufen?
Ich sehe da ein wenig zwei unterschiedliche Einheiten zwischen prog run und lange hill repetitions. Bei prog run mit uphill EB läufst du den Hügel nach einer Vorbelastung also Ermüdung, wohingegen bei Bergintervallen nicht. Wenn du die 5-7 min Bergintervalle an der Schwelle laufen würdest, dann sieht das mehr oder weniger wie Cruise Intervalle Training aus aber uphill mit Kraftausdauer. Prog run mit hard EB (nah der Schwelle) ist mehr oder weniger auch Threshold Training aber halt nach langer Vorbelastung.
Ich mache meistens so (habe auch ähnliche Situation, keine Uphill Möglichkeit länger als 7-8 min): ich laufe zum kleinen Hügel und laufe dann den Hügel drauf und drunten easy bis zum Zeitpunkt, an der ich die EB machen will, dann laufe ich die gleichen Runden aber hard ; egal ob es uphill oder downhill. Ob es Sinn macht, keine Ahnung. Für 20' EB hättest z.B. 3x7 min Hügel davon die ersten und letzten 6-7 min uphill und die mittleren downhill. Manchmal laufe ich auch so, dass die letzten 7 min der EB uphill gehen und der Rest der EB (also bis zum Hügel) eher flach. Geht auch. Wahrscheinlich macht auch mehr Sinn.
Edit: Hudson schreibt ja auch bei prog runs mit uphill EB "uphill if possible" ;-) Deswegen interpretiere ich das so, dass die Prio an "Prog" training liegt und weniger an das "Uphill". Ich weiß es aber nicht genau.

Rajazy
12.02.2016, 08:28
Eigentlich ist das alles sehr simpel:
- Viele langsame Kilometer laufen: In der Grundlagenphase am meisten, danach aber auch auf keinen Fall zu vernachlässigen, sowohl als Erholung als auch zur Erhaltung der Ausdauer
- Am Tempo arbeiten: Ebenfalls vor allem in der Grundlagenphase, anfangs an der Grundgeschwindigkeit, später (auch) an der Schnelligkeitsausdauer, in späteren Phasen eher als Erhaltungsreiz
- Das Renntempo nie komplett vernachlässigen und je näher am Rennen man sich befindet, desto rennspezifischer die Trainingseinheiten

Die ganzen Feinheiten kommen dann natürlich noch dazu, aber wenn man sich an dieses Grundgerüst hält, ist man schon mal sicher auf dem richtigen Weg.
+1 !
Alcano's Geheimrezept und dazu kostenlos ;-)


Und somit schließt sich auch wieder der Kreis zu Hudson.
Auch +1 !
Ich bin immer noch sehr begeistert, wie ich jetzt das Konzept jetzt aus dem anderen Blickwinkel (aerobe und anaerobe Kapazität und Power) sehe. Sehr interessant.

alcano
12.02.2016, 08:50
Hudson schreibt ja auch bei prog runs mit uphill EB "uphill if possible" ;-) Deswegen interpretiere ich das so, dass die Prio an "Prog" training liegt und weniger an das "Uphill".
+1

Ethan
12.02.2016, 09:05
Eigentlich ist das alles sehr simpel:
- Viele langsame Kilometer laufen: In der Grundlagenphase am meisten, danach aber auch auf keinen Fall zu vernachlässigen, sowohl als Erholung als auch zur Erhaltung der Ausdauer.
...

Deswegen empfiehlt Hudson ja auch, die Umfänge über das ganze Jahr auf einem hohen Niveau zu halten.

leviathan
12.02.2016, 09:36
In diesem Beitrag (Lactic Acid Update (http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?board=1&thread=806863&id=809732#809732)) erklärt es "balance" noch einmal grundsätzlich, was für ihn die Begrenzer sind im Bezug auf die Leistung beim Laufen. Zum Thema anaerobe Kapazität steht da unter anderem:


If all is working as it is supposed to a runner will be able to maintain the chosen pace, but if any of the three ingredients (oxygen, pyruvate, mitochondria) are missing, the athlete will have to slow down. There are really two reasons for this. The first is: if pyruvate can not be supplied to the mitochondria (in the presence of oxygen) the athlete must slow down, because they can not produce energy quickly enough to be able to sustain the pace. This I believe is one of the reasons you see runners finnish races looking and feeling quite good, but being unable to run any faster. Lydiard called this not having a good enough anaerobic capacity. He believed all that would be needed for this runner to perform better would be to increase their anaerobic capacity. Today we know this is called glycolysis. It doesn't really matter what it is called or how it works though. Lydiard knew what types of workouts helped his runners obtain better anaerobic capacity, and this is why he was successful.

Ich bin noch nicht durch mit dem Thread, aber es scheint sich durchaus zu lohnen, ihn von Anfang an zu lesen.

Erst kommst Du mir mit der doppelten Whammy und nun noch mit dem Faden. Unglücklicherweise ist der tatsächlich so spannend, daß ich ihn wohl auch von vorn lesen werde :zwinker5:

Das von Dir gebrachte Zitat:


The first is: if pyruvate can not be supplied to the mitochondria (in the presence of oxygen) the athlete must slow down, because they can not produce energy quickly enough to be able to sustain the pace. This I believe is one of the reasons you see runners finnish races looking and feeling quite good, but being unable to run any faster. Lydiard called this not having a good enough anaerobic capacity. He believed all that would be needed for this runner to perform better would be to increase their anaerobic capacity.

hat mich zum Nachdenken gebracht. Ich habe mal meine Kerneinheiten verglichen. Da fällt mir auf, daß eine gute Performance bei den stark aeroben Einheiten fast immer mit einem hohen Puls einherging. Interessanterweise ist der Effort häufig gleich, aber der Puls geht einfach nicht nachhaltig über eine bestimmte Schwelle oder der "Abkackfaktor" nimmt immens zu. Das sehe ich nach meiner Woche Langlauf sehr deutlich. Mal davon abgesehen, daß dabei die Motorik mächtig unter die Räder gekommen ist, gab es keinerlei Ansprüche an die anaerobe Kapazität. Als die anaerobe Kapazität verteilt wurde, hatte ich wohl vergessen mich anzustellen. Aber Du kennst das ja auch. Ist es nun ein Trugschluss oder müssen wir tatsächlich sehr beharrlich und immer wieder etwas dafür tun? Eigentlich sind ja dann zweimal die Woche Pflicht!!! Könnte es tatsächlich sein, daß diese Fähigkeit so dramatisch schnell verloren gehen kann? Kann man innerhalb von 2 Wochen dramatisch zurückfallen? Es wäre ja immens hilfreich zu wissen. Gerade hier kann man mit wenig Zeit- und Kraftaufwand gegensteuern. Wenn das aber andererseits so leicht zu beheben ist, würde mein Neid gegenüber der anaeroben Fraktion dramatisch nachlassen :)
Der zu leistende Aufwand um auf der aeroben Seite aufzuholen steht ja dazu in einem sehr vernünftigen Verhältnis.

Daraus würde ich auch ableiten, daß auf den längeren Strecken von 10k bis Marathon für uns eine Absenkung der anaeroben Kapazität eher hinderlich ist. Die muß eher von unten nach oben optimiert werden. Im Gegensatz dazu müssen die an der Stelle beschenkten Läufer diesen Wert eher nach unten managen.

alcano
12.02.2016, 10:35
Die Frage hat balance für Marathonis in diesem Post (Double Whammy? Hadd do you know what he is taking about (http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?board=1&thread=149651&id=787292#787292)) ja eigentlich beantwortet. Hier hat er wieder etwas vertauscht, wie ich gerade bemerke (auch in seinem Korrekturversuch etwas später). Der fette Satz ist von mir korrigiert, so dass es Sinn ergibt. Die 10 mmol/l beziehen sich dabei auf den "600m sprint test", dessen Testprotokoll ich gerade nicht im Kopf habe:


In the Base phase of a marathoners training, it would be important to have a relatively high anaerobic capacity as measured with a lactate meter. A good level would be about 10 mmol/l for a marathoner in this phase of training. High enough that they can perform a large amount of volume, but not so high that they will have a difficult time trying to lower it when the time comes to run the race. A marathoner really needs to have a maximum lactate reading of about 5 mmol/l on the 600m sprint test when they are ready to race. If it is not low enough they will produce to much lactate at every speed and will either have to run really slow in order to be able to finish the distance at a constant speed, or they will try to run at a desired speed and run out of fuel and hit the wall or bonk. Anaerobic energy is created by utilizing sugar as its fuel source. Since stored glycogen is very important to a marathoner they would not want to run out of it sooner than the end of the race.


Das Problem hierbei wird sein: 1. Sind diese Laktatzahlen vermutlich nur ein Beispiel, 2. Werde ich ganz bestimmt nicht meine Laktatwerte messen, 3. Wie merkt man denn nun sonst, ob die anaerobe Kapazität gestiegen ist? Ein Anzeichen dafür kann sein, dass die Schwelle sich nach links bewegt. Dies kann aber auch andere Gründe haben, der naheliegendste wäre eine Einbuße bei der aeroben Kapazität. Von daher müsste man im Prinzip in regelmäßigen Abständen (alle 6 Wochen oder so?) testen, wie es um die Schwelle (Testprotokoll?) und z.B. die 400m-Zeit bestellt ist. Wobei natürlich auch hier auch noch andere Faktoren mit hineinspielen, z.B. der neuromuskuläre Anteil des Trainings für die anaerobe Kapazität, der durchaus dafür sorgen könnte, dass man die 400m "entspannter" laufen kann als zuvor und man einfach schon rein dadurch schneller wird. Schwierig.

Im Endeffekt müssen wir hier aber (wie immer beim Laufen, was es aber meiner Meinung nach auch so spannend macht) für uns selber herausfinden, was die optimale Mischung zum aktuellen Zeitpunkt ist. Und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass genau diese Mischung 1 Jahr später schon wieder nicht mehr optimal ist, weil man sich ja weiterentwickelt. :D Ob das für dich nun aber wirklich 2 Mal die Woche sein wird und ob mir hingegen 1 Mal reicht oder umgekehrt? Wird sich zeigen, irgendwann, vermutlich...

Denn Olbrecht schreibt zur anaeroben Kapazität:

It is generally held that the anaerobic capacity is, to a great extent, innately determined. But - and this is where our findings conflict with the common belief -we found that the anaerobic capacity can be improved by training, although it takes a long time (mostly 1 or 2 years or sometimes even more). The long period required for the improvement in anaerobic capacity to come about, may be the reason why most investigations missed it. Moreover, not every swimmer, even with an appropriate training, manages to increase his anaerobic capacity.

PS. Ich habe noch einen weiteren Thread (von Hadd und Cabral), der bei mir auch noch auf der Leseliste ist, falls ich irgendwann den "Lactic Acid Update"-Thread fertig habe.

alcano
12.02.2016, 10:47
PPS. Bezüglich der Frage nach dem gewollten oder ungewollten Absenken der anaeroben Kapazität gibt Olbrecht die Antwort ja eigentlich auch im Buch:

Thus, many of the anaerobic training exercises are planned and included in the training program with the understanding that some changes in innate anaerobic capacity will occur over the long- term rather than during the current macrocycle. It is, however, possible to observe changes in anaerobic capacity in the short-term, e.g. even during the course of a mesocycle, but these are then more temporary fluctuations rather than intrinsic changes (changes in the innate anaerobic capacity). We noticed, for example, that a high weekly mileage of extensive work temporarily reduces the anaerobic capacity. When training then shifts to less voluminous and more intensive work, it is common to see the level of the anaerobic capacity return to its innate level within 3 to 5 weeks.
Ein weiterer Grund, im Marathontraining auch in den spezifischeren Trainingsphasen immer wieder schnell zu laufen, da dies ja das Absinken der anaeroben Kapazität verhindert, was wiederum dafür sorgt, dass man mehr (intensives) aerobes Training verträgt. Ein alleiniges bzw. zu starkes Fokussieren auf z.B. Läufe im MRT und gleichzeitiges Vernachläßigen der richtig schnellen Einheiten würde also dafür sorgen, dass je weiter das Training fortschreitet (entgegen der Intuition) diese Läufe nicht immer leichter fallen, sondern durch die immer weiter fallende anaerobe Kapazität sogar tendenziell härter würden. Hast du diesbezüglich Erfahrung, welche diesen Gedanken bestätigen/widerlegen würde?

leviathan
12.02.2016, 11:55
Ein weiterer Grund, im Marathontraining auch in den spezifischeren Trainingsphasen immer wieder schnell zu laufen, da dies ja das Absinken der anaeroben Kapazität verhindert, was wiederum dafür sorgt, dass man mehr (intensives) aerobes Training verträgt. Ein alleiniges bzw. zu starkes Fokussieren auf z.B. Läufe im MRT und gleichzeitiges Vernachläßigen der richtig schnellen Einheiten würde also dafür sorgen, dass je weiter das Training fortschreitet (entgegen der Intuition) diese Läufe nicht immer leichter fallen, sondern durch die immer weiter fallende anaerobe Kapazität sogar tendenziell härter würden. Hast du diesbezüglich Erfahrung, welche diesen Gedanken bestätigen/widerlegen würde?

Exakt diese Überlegung hatte ich auch. Daher hatte ich mir die Aufzeichnungen betrachtet. Und wie gesagt ist der Aufwand den Schaden zu begrenzen überschaubar.


Ein alleiniges bzw. zu starkes Fokussieren auf z.B. Läufe im MRT und gleichzeitiges Vernachläßigen der richtig schnellen Einheiten würde also dafür sorgen, dass je weiter das Training fortschreitet (entgegen der Intuition) diese Läufe nicht immer leichter fallen, sondern durch die immer weiter fallende anaerobe Kapazität sogar tendenziell härter würden. Hast du diesbezüglich Erfahrung, welche diesen Gedanken bestätigen/widerlegen würde?

Leider kann ich das bestätigen. vor zwei Jahren stand ich mit einem sehr überschaubarem Training in Topform am Rennsteig. Ich hatte bis dato regelmäßig meine Bergsprints gemacht. Ansonsten einmal hart und einmal lang+hart. Der Rest war lockeres Umhercruisen. Das hatte sehr gut funktioniert.

2011 hatte ich eine noch bessere Form. Ich habe den Daniels Elite Plan absolviert. Ich bin alle QTE´s voll am Anschlag gelaufen. Auch da hatte ich regelmäßig "Sprinteinheiten" in Form von schnellen Strides eingesetzt. Den Marathon hatte ich nicht erlebt, bin aber auf halbem Weg einen sensationelle HM gelaufen. Warum ging es dann trotzdem ab einem bestimmten Moment schief?

Klar bin ich die Einheiten zu hart gelaufen. Diese waren aber in der Regel aerob. Trotzdem wurden die Einheiten immer schwerer. Mal davon abgesehen, daß es sicher vielschichtige Gründe gibt, gab es auch ein trainingsseitiges Malheur. Irgendwann bin ich fast täglich Strides gelaufen und die Pausen wurden immer kürzer. Ich bin überzeugt, daß es am Ende eher anaerobic power Workouts waren. Das ist in einer Phase mit wirklich brutalen aeroben Einheiten der Todesstoß. Damit habe ich wahrscheinlich sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität versaut. Und trotzdem sollte jedes Training schneller sein als das vorherige. Heute würde ich die Strides dosierter einsetzen und viel längere Pausen machen. Die Progression der harten Einheiten würde ich über den Zeitverlauf und nicht von Einheit zu Einheit beobachten. Hier schließt sich der Kreis zu meiner Skepsis im Sub 38 Faden :zwinker5:

Danke für den tollen Austausch :)

Edit: Es gibt also ein gutes und ein schlechtes Beispiel.

alcano
12.02.2016, 20:39
Nebenbei laufe ich auch noch ein wenig. Geplant: abc + fartlek: 7x (3on/2mod) @ ~10k/steady (4:06 / 4:55)



Runde
Zeit
Distanz
HM +
HM -
Ø Pace
Beste Pace
Ø HF
Max. HF
Ø Schrittfrequenz
Ø Schrittlänge


1
10:14
1.65
0
23
6:13
4:55
134
147
158
1.03


2
14:43
1.47
3
10
10:01
3:18
141
169
130
0.75


3
9:07.8
1.43
1
7
6:24
2:52
146
176
149
1.06


4

3:00
0.74
1
1
4:02
3:40
170
178
178
1.39


5
2:00
0.42
0
4
4:49
3:51
168
178
173
1.21


6
3:00
0.73
2
1
4:08
3:49
177
182
180
1.35


7
2:00
0.42
1
0
4:48
4:05
175
182
175
1.20


8
3:00
0.72
1
2
4:08
3:54
182
186
181
1.33


9
2:00
0.41
0
0
4:54
3:58
179
187
175
1.18


10
3:00
0.71
2
0
4:13
3:53
184
189
182
1.31


11
2:00
0.41
0
0
4:53
3:57
177
189
174
1.19


12
3:00
0.73
2
1
4:08
3:49
182
187
183
1.33


13
2:00
0.42
3
0
4:44
3:50
180
187
174
1.22


14
3:00
0.72
4
0
4:11
3:50
183
188
182
1.33


15
2:00
0.40
2
0
5:02
4:09
178
187
174
1.15


16
3:00
0.72
5
0
4:10
4:01
182
187
182
1.32


17
2:00
0.40
2
0
4:56
4:16
177
186
175
1.18


18
7:06.4
1.19
20
0
5:59
5:00
157
174
167
1.01


Übersicht
1:16:11
13.68
49
49
5:34
2:52
159
189
162
1.11



Wird langsam. Gegen Ende musste ich ein wenig beißen. Allerdings nicht unbedingt wegen der Beine sondern vor allem, weil mir das Frühstück ziemlich schwer im Magen lag.:klatsch:

leviathan
13.02.2016, 11:39
Nebenbei laufe ich auch noch ein wenig.

Laufen wird total überbewertet. Ich mache das nur, um die Theorie zu überprüfen :zwinker5:

War eine schöne Einheit in einem passenden Kontext :daumen:

alcano
13.02.2016, 12:00
Laufen wird total überbewertet. Ich mache das nur, um die Theorie zu überprüfen :zwinker5:

Wüsste auch nicht, wozu es sonst gut sein sollte. :confused:


@Rajazy: Glückwunsch zur PB. :hurra:Bist du zufrieden mit der Zeit?

Rajazy
13.02.2016, 13:42
@Rajazy: Glückwunsch zur PB. :hurra:Bist du zufrieden mit der Zeit?
Danke Alcano! Total!! Ziel war Sub42 auf der Strecke mit den 120hm und den engen Kurven. Sehr knapp getroffen mit 41:58 :D
Jetzt chilli ich kurz in der Schwimmhalle im Olympiapark und genieße die neue PB 🍻

Hier ein kurzer Bericht vom Handy:
Die GPS splits auf dem welligen Kurs (2 x 5 km Runden):
3:55, 4:03, 4:10, 4:16, 4:28, 4:07, 4:22, 4:17, 4:24, 3:54 min/km.

Durchschnitt-HR von 174 war irgendwie sehr niedrig heute; fast beim meinem HM-HR von 172-173. Die letzten 10k's bin ich mit 177-179 im Schnitt gelaufen. Der letzte 10k im Dezember auf der gleichen Strecke war 179 im Schnitt glaube ich. Aber ich konnte heute trotzdem nicht mehr pushen. Vielleicht hatte ich beim letzten Lauf noch "Reste" von der spezifischen Ausdauer, die ich spät bis zum Frühling trainiert habe, und heute nicht (da Ende Grundlagenphase)? Oder weil die letzten Wochen evtl. zu viel waren? Oder wenig zu wenig Schlaf in dieser Woche? Ich schau mir die Graphen von beiden Rennen heute Abend von Zuhause an und vergleiche sie. Vielleicht poste ich sie auch hier zum Feedback :)
Ich glaube meine Grundlagenausdauer hat sich bemerkbar verbessert aber das relativ hohe Tempo (für meine Verhältnisse) und das für lange zu halten sitzt noch nicht.
Auf jeden sehr geiler Lauf und hat enorm viel Spaß gemacht, vor allem wie ich das letzte km (mit den meisten Höhenmeter) wie blöd am Limit Gas gegeben habe, da ich unbedingt die Sub42 knacken wollte! Um 2 Sekunden geschafft aber bin am Ziel beinah gestorben :D.
Sub42 abgehackt --> Nächster 10k-Ziel Sub41. Das müsste auf einer flachen schnellen Strecke drin sein. Aber erstmal Fokus weiter auf dem HM Ende April.
Danke für den geilen Austausch und die Tipps immer in den verschiedenen Threads hier!

Rajazy
13.02.2016, 19:23
So jetzt wieder zu hause und ich habe mir den Lauf nochmal genauer am Rechner angeschaut.


Hier ein kurzer Bericht vom Handy:
Die GPS splits auf dem welligen Kurs (2 x 5 km Runden):
3:55, 4:03, 4:10, 4:16, 4:28, 4:07, 4:22, 4:17, 4:24, 3:54 min/km.
So kurz war der Bericht doch dann nicht :P. Die Splits sind aber mit ein bisschen Vorsicht zu genießen. Meine Uhr hat heute 0.94 km gemessen. Daher das letzte km dürfte langsamer gelaufen sein.

Wie bereits geschrieben würde mich interessieren, warum ich heute eine so niedrige HF hatte und auch trotzdem nicht mehr pushen konnte. Wenn jemand mich gefragt hätte: wie bist du gelaufen? Ich hätte gesagt 10k effort - genau wie im Dezember vor zwei Monaten. Aber die HF war deutlich niedriger als sonst oder im Vergleich zum letzten Lauf auf der gleichen Strecke :confused: Angehängt sind die Laufdaten beider Läufe. Man erkennt das ich heute kaum in der "roten" Zone war.

Hier habe ich übrigens "Herbst" gemeint (zu schnell geschrieben):

Vielleicht hatte ich beim letzten Lauf noch "Reste" von der spezifischen Ausdauer, die ich spät bis zum Frühling (gemeint war: Herbst) trainiert habe, und heute nicht (da Ende Grundlagenphase)?

Vielleicht ist das einfach nur eine "Tagesform"-Sache und ich möchte das nicht überbewerten, interessiert mich dennoch. Ich möchte jetzt nach der Grundlagenphase einschätzen wo ich so stehe und woran ich arbeiten soll in den nächsten 6 fundamental weeks.

Bild 1: 10er im Dezember 2015 (HF-Schnitt ~180 bpm)
43359

Bild 2: 10er im Februar 2016 (HF-Schnitt ~ 174 bpm)
43361

Edit: Die HF-Skala der beiden Bilder gleich skaliert und nochmal hochgeladen.

Infest
13.02.2016, 22:38
Wie bereits geschrieben würde mich interessieren, warum ich heute eine so niedrige HF hatte und auch trotzdem nicht mehr pushen konnte. Wenn jemand mich gefragt hätte: wie bist du gelaufen? Ich hätte gesagt 10k effort - genau wie im Dezember vor zwei Monaten. Aber die HF war deutlich niedriger als sonst oder im Vergleich zum letzten Lauf auf der gleichen Strecke :confused: Angehängt sind die Laufdaten beider Läufe. Man erkennt das ich heute kaum in der "roten" Zone war.

Das kann viele Gründe haben. Ich sag mal wenn du fit und ausgeruht ins Rennen gegangen bist, kann ich mir das nur so erklären, dass du im Dezember besser "im roten Bereich laufen" durch QTEs vorbereitet hattest. Da du jetzt aber mit deutlich niedriger HF schneller warst spricht das für deine Formentwicklung. Du bist in der Grundlagenphase noch?

Unabhängig davon aber gratulation zur PB! Auf 'ner flachen Strecke ist die sub41 mehr als drin!

alcano
13.02.2016, 23:43
Du bist aber auch losgerast auf dem ersten Kilometer (ich vermute mal aufgrund der Kilometerzeiten, der ging auch runter)! Mal davon abgesehen sehe ich das auch so wie Infest: du kommst aus dem Grundlagentraining und hast "nur" relativ lockere QTEs absolviert bisher.

Auf Olbrechts Modell umgemünzt dürfte das bedeuten, dass dein "aerobic power" relativ tief ist, du also einen relativ tiefen Prozentsatz deines hohen VO2max bzw. deiner guten Ausdauer nutzen kannst. Das ist aber eigentlich ein gutes Zeichen, denn genau da solltest du ja Ende der Grundlagenphase stehen:
- aerobic capacity hoch: scheint zu passen
- anaerobic capacity mittel: schliesslich trainierst du auf einen HM, die sollte also nicht zu hoch sein - wobei wir hier nur spekulieren können, wo du wirklich stehst
- aerobic power ziemlich tief: wurde ja noch nicht so richtig gezielt trainiert sondern nur von Zeit zu Zeit etwas angesprochen, zu viel zu früh macht auch keinen Sinn
- anaerobic capacity tief: brauchst du nicht für den HM

Rajazy
14.02.2016, 08:41
Das kann viele Gründe haben. Ich sag mal wenn du fit und ausgeruht ins Rennen gegangen bist, kann ich mir das nur so erklären, dass du im Dezember besser "im roten Bereich laufen" durch QTEs vorbereitet hattest. Da du jetzt aber mit deutlich niedriger HF schneller warst spricht das für deine Formentwicklung. Du bist in der Grundlagenphase noch?

Unabhängig davon aber gratulation zur PB! Auf 'ner flachen Strecke ist die sub41 mehr als drin!
Danke Infest! Ja, genau ich bin in der Grundlagenphase noch - heute der letzte Tag von 14 Wochen Grundlagen. Dann wird es langsam ernst :D Jetzt gibt es 6 Wochen "fundamental" (2 x 2:1 Wochen) und dann 5 Wochen HM-spezifisch (inkl. Tapering). Die plane ich heute im Lauf des Tages.
Die Entscheidung eine lange Grundlagenphase zu machen, hat sich für mich scheinbar gelohnt, wie ich von dir und Alcano lese. Cool, freut mich sehr. Früher habe ich das komplett unterschätzt.

Rajazy
14.02.2016, 09:12
Du bist aber auch losgerast auf dem ersten Kilometer (ich vermute mal aufgrund der Kilometerzeiten, der ging auch runter)!
Ja das stimmt! :peinlich: Aber es ging auch runter der erste Kilometer wie du vermutet hast. Außerdem habe ich von D.edoc diesen Advice im Sub38 Thread mitgenommen:


Bei den kurzen Anstiegen musst du nämlich vorher das Tempo etwas erhöhen um kurze Anstiege mit kleinen schnellen Schritten zu bewältigen. Bei den kleinen Abstiegen auf einen langen Schritt achten. Da kannst du auch ruhig mal etwas aufs Gas drücken.
Scheinbar habe beim "ruhig mal etwas aufs Gas drücken" im ersten Kilometer etwas übertrieben :hihi:Aber der Tipp mit den großen Schritten war echt top! Man wird schnell, hat gute balance und der HF geht auch nicht zu viel nach oben! :daumen: Dieses Still werde ich ab und zu beim Training trainieren.

Und danke für die sehr nachvollziehbare Bewertung nach Olbrechts Modell mit den aerobic and anerobic capacity und power! :daumen:

Rajazy
14.02.2016, 12:26
Meine Planung der nächsten 6 fundamental Wochen:
- Sprinttraining werde ich einmal per Woche weiter beibehalten. Abwechselnd Bergsprints / Bahn jede Woche. Davor immer 2-3 km warm-up + 20'-30' ABC und Strides und danach 4-6 km DL. Zwischen den Sprints wie immer 2'-3' GP. So gefällt es mir besser als die Sprints/Bergsprints am Ende des DLs zu machen.
- Einmal DL mittel 8-12 km
- Einmal langer ruhiger DL mit moderate EB. EB uphill if possible wie schön Hudson sagt.

Jetzt bleiben 2 QTE's Tagen: einmal Intervall-Serie und einmal Threshold-Serie.

Threshold-Serie (6 Wochen fundamental. Haupt-WK: HM):
W1: 3k @ 88-90%, 3' easy, 3k @ 90-92%
W2: 4k @ 88-90%, 4' easy, 4k @ 90-92%
W3 (recovery week): 5k threshold oder 5k WK (es gibt nämlich einen vermessen 5er in München an diesem Tag)

W4: 4k @ 88-90%, 2' easy, 4k @ 90-92%
W5: 4k @ 88-90%, 1' easy, 4k @ 90-92%
W6 (recovery week): 8k threshold oder 7800m WK (es gibt auch einen vermessenen 7800m WK hier in der Nähe).


Intervall-Serie (6 Wochen fundamental. Haupt-WK: HM):
Hier bin ich mir überhaupt nicht sicher was ich machen will/soll. Verschiedene Wege schweben in meinem Kopf. Am meisten tendiere ich zu hill repetitions und ladder-intervals - entweder abwechselnd jede Woche oder erstmal "am Berg bleiben" im ersten 3 Wochenblock und hill-reps machen und dann flach gehen mit lad-IVs (oder andere Fartleks oder Bahn) im nächsten 3 Wochenblock. In Hudsons Buch finde ich beide Varianten (z. B. s. 83 --> hill-reps Block, s. 255 --> abwechselnd hill-reps / lad-IVs bzw. fartleks).

Ein Beispiel könnte z.B.:
W1: Lad-IVs 1,2,3,2,1,2,3 @ 5k-1500m effort w/= jog rec
W2: Hill-reps 8 x 45'' @ 1500m/3k effort, jog back
W3 (recovery): Lad-IVs 1,2,3,2,1 @ 5k-1500m effort w/= jog rec

W4: Hill-reps 8 x 90'' @ 3k/5k effort, jog back
W5: Lad-IVs 6,5,4,3,2,1' @ 10k-1500m pace w/ 1' jog rec
W6 (recovery): Lad-IVs 4,3,2,1' @ 5k-1500m pace w/ 1' jog rec

Dann gehe ich auf die Bahn in die verbliebenen 5 Wochen vor dem WK und mache die klassischen 1000m (2' TP), 1600m (2:30 TP), 2000m (3' TP) und 3000m (4' TP) HM-spezifischen Intervalle. Oder ist das zu wenig dann? 200m-400m Repetitions werde ich dann wenige an die Threshold runs angehängen.
Ich könnte natürlich auch im zweiten fundamental Block schon mit den 800m - 1000m Intervallen anfangen bevor ich mit dem letzten spezifischen Block anfange. So was ungefähr:
W4: 8 x 800m w/ 2' TP
W5: 6 x 1000m w/ 3' TP
W6 (recovery): 3 x 1000m w/ 3' TP

Die 45-90'' hill-reps sind keine Sprints oder nah Sprints, also nicht max/sub-max --> keine anaerobic power workouts, richtig? Was sind sie denn eigentlich in Bezog auf aerobic/anaerobic capacity/power, was wir in der letzten Zeit nach Olbrecht diskutiert haben? :confused: Die sind bei Hudson ja fast auf jedem Plan.
Er schreibt dazu: "Hill repetitions - as opposed to short hill sprints - may be used in the later introductory period and early fundamental period to build a fitness bridge between strength and spped. There are two types of runner who benefit the most from hill repetitions. For very "fast-twitch" runners who specialize in shorter races and tend to peak quickly when they start doing intensive speed work on the track, hill repetitions represent a way to delay the introduction of intensive speed work and to further elevate the runner's fitness level before intensive speed training beginns. Hill repetitions are also beneficial for injury-prone runners, and especially those who tend to get injuried when running fast. Running at high intensities uphill involves less impact force and less tissue strain than running at the same intensity on level ground. In addition, hills add a strength-boosting element to running at high intensity that reduces injury susceptibility."

Ich sehe mich bei beiden: eher fast-twitch und auch eher injury prone. Deswegen tendiere ich dafür, sie auch einzusetzen.

Was meint ihr?

Rajazy
14.02.2016, 19:52
Meine letzte Woche der Grundlagenphase:

Grundlagenwoche 14/14 (~ 26 km, ~ 180 hm) - Regenerationswoche

Mo 45' Rad + 45' Krafttraining Core + Beine
Di FS 7,2k mit 4 x 2' @ 3:55 - 4:05/km, Rest sehr locker
Mi ---
Do DL sehr locker 5,6k @ 5:58 mit 4 x 15'' Steigerungen
Fr ---
Sa WK 10k München @ 4:12 (41:58 min), ~100-120 hm (Gesamt ~ 13 km)
So 40' Schwimmen

Eine sehr regenerative Woche nach den letzten +60 WKM Wochen der Grundlagenphase. Ursprünglich wollte ich diese Woche mehr WKM laufen aber aufgrund des Wettkampfes gestern, habe ich mir gedacht ich pausiere lieber heute und starte nächste Woche voll wieder. Freue mich total auf die kommenden Wochen und wie sich alles weiter entwickelt. Die Grundlagenausdauer scheint sehr zu passen (das merke ich auch beim Radfahren und Schwimmen) und die Robustheit ist um einiges besser als letztes Jahr. Mal schauen ob sie so bleibt, wenn die TQE's langsam intensiver und vor allem mehr werden. Wird sich zeigen.

Rajazy
14.02.2016, 21:49
- anaerobic capacity tief: brauchst du nicht für den HM
Alcano, hier meintest du wohl "anaerobic power" aber hast du dich verschrieben oder?

alcano
14.02.2016, 21:51
Alcano, hier meintest du wohl "anaerobic power" aber hast du dich verschrieben oder?

Ja

Unwucht
15.02.2016, 10:10
Ich sehe mich bei beiden: eher fast-twitch und auch eher injury prone. Deswegen tendiere ich dafür, sie auch einzusetzen.

Was meint ihr?
Was für dich richtig ist kann ich natürlich nicht sagen. Mein Programm ist um einiges weniger fundiert ("intuitiver" wenn das Glas halb voll sein soll :zwinker5:), aber grundsätzlich nicht unähnlich. Bei mir ist die Intervallserie im gesamten fundamentalen Block auf der Bahn, weil ich das Gefühl habe, dass ich da einfach super trainieren kann, und den Fortschritt merke, das gibt Motivation.

Treshold dagegen ist in der ersten Hälfte bergauf. Da kann ich gut die richtige Intensität ansprechen, ohne mich motorisch wegzuhacken. Bahn-400er bringe ich noch irgendwie mit Holzbeinen rum, aber um in der 4-niedrig/km Gegend zu laufen, da fehlt mir einfach noch der lockere Zug. In der späteren fundamentalen Phase werde ich dieses Manko hoffentlich behoben haben, und erstmals anfangen mit einer langen Progression erstmals Bausteine des Trainings zusammenzusetzen (5km locker - 8-10km mittel - 5km hart).

Der langen Rede kurzer Sinn: wenn du das Gefühl hast harte Einheiten zu brauchen, aber es auf der Ebene motorisch noch nicht so umsetzen kannst: Berg. Wenn du dich schon schnell und locker fühlst, aber das z.B. noch in der Länge ausbauen möchtest: Ebene. Ist aber nur Bauchgefühl. Bei Letsrun.com steht irgendwo, "2x weekly hills in introductory and fundamental periods" oder so. Mit alternierend bist du wahrscheinlich auf der sicheren Seite?

alcano
15.02.2016, 11:33
Meine Planung der nächsten 6 fundamental Wochen

Phuu, schwierig. Vielleicht erst ein grundsätzlicher Gedanke: 1 Tag (Berg-)Sprinttraining mit Lauf-ABC, 1 Tag Threshold, 1 Tag Intervalle, 1 Tag langer Lauf mit EB, das ist meiner Meinung nach deutlich zu viel Qualität.

Mag sein, dass du die Sprinteinheiten besser verträgst als ich, aber für mich ist das eine QTE, insbesondere mit dem langen Lauf-ABC (bei Bergsprints sieht es anders aus, da geht am nächsten Tag meist eine QTE). Ich würde also in Wochen mit Sprinttraining eine der beiden anderen harten Einheiten streichen oder das Sprinttraining vermutlich sogar (fast) komplett weglassen während der nächsten 11 Wochen.

Hinzu kommt noch der lange Lauf mit EB, der ja auch (mindestens) eine halbe QTE ist. Hier hast du eigentlich zwei Möglichkeiten: Entweder den langen Lauf etwas entschärfen oder ihn sogar noch verschärfen, damit daraus eine volle QTE wird. Ich würde zu Letzterem tendieren, insbesondere angesichts der Tatsache, dass die spezifischen Einheiten für den Halbmarathon zumindest in den letzten Wochen vor dem Lauf doch relativ lang ausfallen und dir irgendwann einfach die Wochenkilometer "ausgehen" werden. Bei 5x 2km @ HMRT ist man z.B. mit Ein-/Auslaufen und Trabpausen schnell mal bei 17 Kilometern, dazu noch ein langer Lauf mit gut 20 Kilometern und schon hast du nur noch ca. 25 Kilometer zur Verfügung für die 3 verbleibenden Läufe.

Die Threshold-Serie verstehe ich nicht ganz, meinst du mit den Prozentangaben MHF-%? Ich glaube, das wäre mir zu hart, da bist du ja im 10k-Pulsbereich. Allerdings vermischen sich die Threshold-Läufe beim HM für mich gegen Ende auch mit den spezifischen Intervallen, von daher würde ich die mehr als Vorbereitung darauf sehen und mich hier (da die Intervalle von der schnellen Seite her kommen) eher von der langsamen Seite her annähern.

An dieser stelle ein zweiter Gedanke: Dein geplantes (Intervall-)Training sieht eigentlich gut aus, jedoch auch ein wenig nach "ich muss die 6 Wochen fundamental irgendwie füllen, weiß aber nicht so richtig wie", was du ja im Prinzip auch schreibst.

Grundsätzlich würde ich erst mal schauen, wo du hinwillst (also z.B. 3x (5k @ HMRT, 1k TP) und dann schauen, wie du vom jetzigen Stand am besten da hinkommst. Das beinhaltet sowohl die Intervalle als auch die Threshold-Läufe (als auch die langen Läufe, falls du die in "richtige" QTEs umwandeln solltest). Dann berücksichtigst du noch, wo du aktuell deine Schwächen siehst und baust je nach Bedarf noch gelegentliche "maintenance-workouts" ein, um die eventuell vernachlässigten Geschwindigkeitsbereiche trotzdem noch von Zeit zu Zeit zumindest anzusprechen.

Noch zum langen Lauf, das habe ich mal im sub40-Thread gepostet:

Alternativ zur EB kann man den auch mit "Surges" aufpeppen, ich habe die in meiner HM-Vorbereitung dieses Jahr eingebaut (angepasst von Workout Of The Week: Squires Long Run - Competitor.com (http://running.competitor.com/2015/09/training/workout-of-the-week-squires-long-run_12784)). Jeweils mit ca. 3 Wochen Abstand, dazwischen lange Läufe mit EB (15-20 Minuten @ M- bis HM-Tempo) und größtenteils gewöhnliche lange Läufe ohne irgendwelche Spielereien.
- 20:00 easy, 6 x (2:00 surge @ 5k, 8:00 easy), 20:00 easy
- 30:00 easy, 6 x (4:00 surge @ 10k, 6:00 easy), 30:00 easy
- 35:00 easy, 6 x (6:00 surge @ hm, 4:00 easy), 35:00 easy
Die waren 19, 22 und 24 Kilometer lang.

Der letzte Lange vor dem HM (2 Wochen davor) war dann übrigens:
- 21k: 12k easy, 6k @ hm, 2.5k @ 10k, 500m @ 3k
Die langen Läufe mit Surges waren definitiv eine schöne Abwechslung (und hart, insbesondere die Easy-Minuten zum Ende!).

alcano
15.02.2016, 11:36
Dann gehe ich auf die Bahn in die verbliebenen 5 Wochen vor dem WK und mache die klassischen 1000m (2' TP), 1600m (2:30 TP), 2000m (3' TP) und 3000m (4' TP) HM-spezifischen Intervalle. Oder ist das zu wenig dann? 200m-400m Repetitions werde ich dann wenige an die Threshold runs angehängen.
Die HM-spezifischen Einheiten würde ich übrigens auch auf HM-spezifischem Untergrund laufen, so weit das möglich ist, um den Körper auch hieran zu gewöhnen.


Die 45-90'' hill-reps sind keine Sprints oder nah Sprints, also nicht max/sub-max --> keine anaerobic power workouts, richtig? Was sind sie denn eigentlich in Bezog auf aerobic/anaerobic capacity/power, was wir in der letzten Zeit nach Olbrecht diskutiert haben? :confused: Die sind bei Hudson ja fast auf jedem Plan.
Wenn sie nicht zu schnell gelaufen werden, dürften das aerobic power-workouts sein.

edit: Noch ein Gedanke zum "injury-prone". Dadurch, dass du dieses Mal wirklich sehr sanft aufbaust und weder Umfang noch Intensität plötzlich erhöhst, sollte diese Gefahr deutlich verringert sein. Voraussetzung ist natürlich, dass du dich nicht überforderst. Ich glaube gerade in der Vorbereitung auf einen HM unterschätzt man die Menge an Qualitätskilometern gerne, da ja doch vieles unter der Schwelle gelaufen wird und sich somit nicht so hart anfühlt, was den Gelenken und Sehnen und was sonst so kaputt gehen kann aber ziemlich egal sein dürfte. :D

alcano
15.02.2016, 12:31
Meine Woche:



Woche -6
km
Dauer
Tempo
bpm
hm



Mo









Di
5.68
00:33:47
05:57
145
100
+ hill sprints (7x 10" + 2x 17")


Mi
14.17
01:31:22
06:27
145
359



Do








Fr
13.68
01:16:05
05:34
159
49
7x (3on/2mod) @ ~10k/steady (4:06 / 4:55): 4:02, 4:49, 4:08, 4:48, 4:08, 4:54, 4:13, 4:53, 4:08, 4:44, 4:11, 5:02, 4:10, 4:56


Sa
5.12
00:30:17
05:55
137
62



So
19.64
02:05:31
06:23
150
422




58.29

05:57:02
06:08
149
992




Mittwoch und Sonntag waren schön hügelig (und schlammig), da fiel es mir teilweise nicht ganz so leicht, das Tempo anzupassen. Daran muss ich mich definitiv noch gewöhnen. Erstaunlicherweise (oder auch nicht) war ich dann aber trotz des tiefen Tempos muskulär ziemlich erschöpft. Ich kann mir das eigentlich fast nur dadurch erklären, dass bisher bei diesen Läufen verstärkt FT-Fasern rekrutiert wurden und somit einen größeren Anteil an der Arbeit übernommen haben (gerade bergauf bin ich gerne mal etwas schneller gelaufen). Dadurch sind die ST-Fasern es nicht gewohnt, so "hart zu arbeiten". Das zeigt wieder einmal, wie wichtig es ist, alle Tempobereiche regelmässig anzusprechen.

Diese Woche steht (auch deshalb) wieder ein "Progression Run" auf dem Plan. Dieser wird wie immer nach Gefühl und Befindlichkeit gelaufen. Und vielleicht schaffe ich es sogar mal, die Strides am Ende des langen Laufs tatsächlich auch einzubauen.



Woche -5

Tag
Trainingseinheit

km
Dauer


15.02.16
Mo
Ruhetag





16.02.16
Di
Easy
hill sprints (6x 10" + 2x 20")
6.0
00:35


17.02.16
Mi
Medium Long Run
progressive
16.3
01:21


18.02.16
Do
Ruhetag





19.02.16
Fr
Speed Work
abc + fartlek: 4x (2' @ 5k (3:57), 90" TP, 1' @ 3k (3:45), 1' TP, 30" @ 1.5k (3:30), 30" TP)
11.6
01:11


20.02.16
Sa
Recovery

5.6
00:35


21.02.16
So
Long Run
strides
21.7
02:05





Wochenumfang
61.1
05:48

leviathan
15.02.2016, 14:35
Mittwoch und Sonntag waren schön hügelig (und schlammig), da fiel es mir teilweise nicht ganz so leicht, das Tempo anzupassen. Daran muss ich mich definitiv noch gewöhnen. Erstaunlicherweise (oder auch nicht) war ich dann aber trotz des tiefen Tempos muskulär ziemlich erschöpft. Ich kann mir das eigentlich fast nur dadurch erklären, dass bisher bei diesen Läufen verstärkt FT-Fasern rekrutiert wurden und somit einen größeren Anteil an der Arbeit übernommen haben (gerade bergauf bin ich gerne mal etwas schneller gelaufen). Dadurch sind die ST-Fasern es nicht gewohnt, so "hart zu arbeiten". Das zeigt wieder einmal, wie wichtig es ist, alle Tempobereiche regelmässig anzusprechen.

Nicht nur Tempobereiche, sondern auch Untergründe und Profile. Wenn es schlammig ist, kannst Du die Steifigkeit der Fuß- und Wadenmuskulatur bei weitem nicht so gut nutzen wie auf Asphalt. Dadurch wirst Du gezwungen viel mehr aus den Oberschenkeln - im wahrsten Sinne des Wortes - zu arbeiten. Bei Anstiegen hast Du eine andere Belastung als in der Ebene. Hier wirst Du wahrscheinlich sowohl andere ST Fasern als üblich rekrutieren als auch auf der Kraftseite arbeiten und somit die eine oder andere FT Faser aus der Reserve locken. Aber lassen wir mal die Gründe aussen vor. Variety rules... :)

Sehr schönes Training, daß Rajazy und Du hier abspulen :daumen:

alcano
15.02.2016, 15:34
Danke. Und du hast natürlich vollkommen recht, was den Untergrund, das Profil und die Abwechslung angeht. Auch wenn ich mich manchmal schon ein wenig überwinden muss, die mittellangen und langen Läufe nicht ausschließlich im Wald und hügelig zu laufen sondern von Zeit zu Zeit auch mal relativ eben und auf Asphalt.

Und irgendwann finde ich auch noch eine Bahn für schnelle Einheiten und eine vernünftige und flache Asphaltrunde für wettkampfspezifische Intervalle. Aber naja, so sehr ich es auch liebe, an meinem Training herumzubasteln und es zu optimieren, übertreiben muss auch ich es nicht (immer).

Rajazy
15.02.2016, 22:25
Bei mir ist die Intervallserie im gesamten fundamentalen Block auf der Bahn, weil ich das Gefühl habe, dass ich da einfach super trainieren kann, und den Fortschritt merke, das gibt Motivation.
So habe ich letztes Jahr auch gemacht. Sehr ähnlich wie du es machst und mein Empfinden war genauso wie du es beschreibst: man kann das Tempo sehr gut jede 100m kontrollieren, die Fortschritte merken und Motivation auftanken (falls es funkionieren sollte, wie man es vorhat :zwinker5:). Am Tag, wo ich Bahntraining hatte, habe ich mich den ganzen Tag drauf gefreut. Aber dennoch möchte ich dieses mal was anderes ausprobieren. Nach dem HM in der zweiten Saisonhälfte werde ich eh öfter auf die Bahn gehen :D


Treshold dagegen ist in der ersten Hälfte bergauf. Da kann ich gut die richtige Intensität ansprechen, ohne mich motorisch wegzuhacken. Bahn-400er bringe ich noch irgendwie mit Holzbeinen rum, aber um in der 4-niedrig/km Gegend zu laufen, da fehlt mir einfach noch der lockere Zug. In der späteren fundamentalen Phase werde ich dieses Manko hoffentlich behoben haben, und erstmals anfangen mit einer langen Progression erstmals Bausteine des Trainings zusammenzusetzen (5km locker - 8-10km mittel - 5km hart).
Klingt gut. Ich plane die ersten 3 Wochen Thresholds mehr oder weniger auch so ähnlich: bei mir eher wellig / leicht hügelig.



Der langen Rede kurzer Sinn: wenn du das Gefühl hast harte Einheiten zu brauchen, aber es auf der Ebene motorisch noch nicht so umsetzen kannst: Berg. Wenn du dich schon schnell und locker fühlst, aber das z.B. noch in der Länge ausbauen möchtest: Ebene. Ist aber nur Bauchgefühl.
Klingt logisch dein Bauchgefühl! Und wie du weiter schreibst, ist man wahrscheinlich auf der sicheren Seite.



Bei Letsrun.com steht irgendwo, "2x weekly hills in introductory and fundamental periods" oder so. Mit alternierend bist du wahrscheinlich auf der sicheren Seite?

Rajazy
15.02.2016, 22:42
Phuu, schwierig. Vielleicht erst ein grundsätzlicher Gedanke: 1 Tag (Berg-)Sprinttraining mit Lauf-ABC, 1 Tag Threshold, 1 Tag Intervalle, 1 Tag langer Lauf mit EB, das ist meiner Meinung nach deutlich zu viel Qualität.

Mag sein, dass du die Sprinteinheiten besser verträgst als ich, aber für mich ist das eine QTE, insbesondere mit dem langen Lauf-ABC (bei Bergsprints sieht es anders aus, da geht am nächsten Tag meist eine QTE). Ich würde also in Wochen mit Sprinttraining eine der beiden anderen harten Einheiten streichen oder das Sprinttraining vermutlich sogar (fast) komplett weglassen während der nächsten 11 Wochen.
Da hast du vollkommen recht, Alcano. Aber ich es könnte in der Tat so sein, dass ich Sprinteinheiten gut vertrage. In den Basketball-Jahren (auch wenn das schon einige Jahr her ist) war ich 3-4 in der Woche ständig am hin und her sprinten und springen. Evtl. deswegen vertrage ich das relativ gut. Aber wie du schreibst, ist definitiv mindestens eine leichte QTE bei mir. Wenn ich merke beim ersten Training, dass es in der Woche zu viel war, dann lasse ich das zweite weg (plane eh nur 2 Sprinttraining auf der Bahn in den nächsten 6 Wochen, danach wollte ich auch keine machen in der spezifischen Phase).



Hinzu kommt noch der lange Lauf mit EB, der ja auch (mindestens) eine halbe QTE ist. Hier hast du eigentlich zwei Möglichkeiten: Entweder den langen Lauf etwas entschärfen oder ihn sogar noch verschärfen, damit daraus eine volle QTE wird. Ich würde zu Letzterem tendieren, insbesondere angesichts der Tatsache, dass die spezifischen Einheiten für den Halbmarathon zumindest in den letzten Wochen vor dem Lauf doch relativ lang ausfallen und dir irgendwann einfach die Wochenkilometer "ausgehen" werden. Bei 5x 2km @ HMRT ist man z.B. mit Ein-/Auslaufen und Trabpausen schnell mal bei 17 Kilometern, dazu noch ein langer Lauf mit gut 20 Kilometern und schon hast du nur noch ca. 25 Kilometer zur Verfügung für die 3 verbleibenden Läufe.
Hmm, für jemanden wie ich, der nur 5 mal in der Woche laufen kann klingt deine Analyse sehr logisch! --> Dann wird der lange verschärft :frown:


Die Threshold-Serie verstehe ich nicht ganz, meinst du mit den Prozentangaben MHF-%? Ich glaube, das wäre mir zu hart, da bist du ja im 10k-Pulsbereich. Allerdings vermischen sich die Threshold-Läufe beim HM für mich gegen Ende auch mit den spezifischen Intervallen, von daher würde ich die mehr als Vorbereitung darauf sehen und mich hier (da die Intervalle von der schnellen Seite her kommen) eher von der langsamen Seite her annähern.
Ach ja stimmt, sorry, die Prozentangaben sind MHF-%. Die sind auch nicht genau ernst zu nehmen. Ich möchte lediglich die zweite Hälfte etwas schneller laufen als die erste (wie bei vielen Threshold workouts bei Hudson). Z.B. die erste angenehm hart und die zweite weniger angenehm :D Und im Training schaffe ich sehr schwer mehr als 2 km in 10k Tempo zu laufen. Ich kann das nicht erklären warum - wahrscheinlich Motivationssache. Von daher glaube ich, dass es keine Gefahr für zu overpacen.



An dieser stelle ein zweiter Gedanke: Dein geplantes (Intervall-)Training sieht eigentlich gut aus, jedoch auch ein wenig nach "ich muss die 6 Wochen fundamental irgendwie füllen, weiß aber nicht so richtig wie", was du ja im Prinzip auch schreibst.

Grundsätzlich würde ich erst mal schauen, wo du hinwillst (also z.B. 3x (5k @ HMRT, 1k TP) und dann schauen, wie du vom jetzigen Stand am besten da hinkommst. Das beinhaltet sowohl die Intervalle als auch die Threshold-Läufe (als auch die langen Läufe, falls du die in "richtige" QTEs umwandeln solltest). Dann berücksichtigst du noch, wo du aktuell deine Schwächen siehst und baust je nach Bedarf noch gelegentliche "maintenance-workouts" ein, um die eventuell vernachlässigten Geschwindigkeitsbereiche trotzdem noch von Zeit zu Zeit zumindest anzusprechen.
Schöne Zusammenfassung. Dann mache ich jetzt erstmal den ersten 3 Wochen Block und dann kann ich danach ein Assessment machen und schauen wie es weiter geht :)



Noch zum langen Lauf, das habe ich mal im sub40-Thread gepostet:
Die langen Läufe mit Surges waren definitiv eine schöne Abwechslung (und hart, insbesondere die Easy-Minuten zum Ende!).
Das könnte ich mal machen! Was komplett neues für mich. Warum nicht? :teufel:

Rajazy
15.02.2016, 22:53
Die HM-spezifischen Einheiten würde ich übrigens auch auf HM-spezifischem Untergrund laufen, so weit das möglich ist, um den Körper auch hieran zu gewöhnen.
Danke für den Tipp! Das erklärt evtl. warum ich letztes Jahr in meinem ersten 10er nicht die Leistung bringen konnte, die ich bei den Bahn-Workouts gebracht habe? Da habe alle Intervall und Threshold workouts auf der Bahn absolviert. Dann werde ich dieses mal auf die Straße / Schotter gehe oder einfach variieren wie Leviathan schön schreibt:


Nicht nur Tempobereiche, sondern auch Untergründe und Profile. Wenn es schlammig ist, kannst Du die Steifigkeit der Fuß- und Wadenmuskulatur bei weitem nicht so gut nutzen wie auf Asphalt. Dadurch wirst Du gezwungen viel mehr aus den Oberschenkeln - im wahrsten Sinne des Wortes - zu arbeiten. Bei Anstiegen hast Du eine andere Belastung als in der Ebene. Hier wirst Du wahrscheinlich sowohl andere ST Fasern als üblich rekrutieren als auch auf der Kraftseite arbeiten und somit die eine oder andere FT Faser aus der Reserve locken. Aber lassen wir mal die Gründe aussen vor. Variety rules... :)

+1

Diesen Tipp habe ich mir schon letztes Jahr von dir notiert, Leviathan :nick: (weiß nicht mehr genau in welchem Faden). Zusätzlich variiere ich dieses Jahr auch die Laufschuhe: mittlerweile fast bei jedem Training :D. Variety rules auf jeden Fall! :daumen:

Edit:

Sehr schönes Training, daß Rajazy und Du hier abspulen :daumen:
Danke Leviathan! Dann hoffen wir das wird wenigstens was! Aber die Richtung scheint zu stimmen bei uns beiden bis jetzt.

Rajazy
15.02.2016, 23:07
Meine Woche:
Schöne Woche Alcano, und beeindruckend viele Höhenmeter. Und die Progression der Fartleks bei dir sind echt schön. Bin gespannt wohin dich das alles hinführt. Sieht sehr vielversprechend aus :daumen:



Erstaunlicherweise (oder auch nicht) war ich dann aber trotz des tiefen Tempos muskulär ziemlich erschöpft. Ich kann mir das eigentlich fast nur dadurch erklären, dass bisher bei diesen Läufen verstärkt FT-Fasern rekrutiert wurden und somit einen größeren Anteil an der Arbeit übernommen haben (gerade bergauf bin ich gerne mal etwas schneller gelaufen). Dadurch sind die ST-Fasern es nicht gewohnt, so "hart zu arbeiten". Das zeigt wieder einmal, wie wichtig es ist, alle Tempobereiche regelmässig anzusprechen.
Ein weiteres Argument für dich, langsam laufen ist auch effektiv :P. Langsam werde ich auch überzeugt :zwinker2:



Diese Woche steht (auch deshalb) wieder ein "Progression Run" auf dem Plan. Dieser wird wie immer nach Gefühl und Befindlichkeit gelaufen. Und vielleicht schaffe ich es sogar mal, die Strides am Ende des langen Laufs tatsächlich auch einzubauen.
Sieht gut aus. Warum willst du am Ende des langen Laufs Strides laufen? In einem ermüdeten Zustand? Ich laufe auch Strides aber eher zwischendurch um die Muskeln vom langsamen Tempo aufzuwecken.

alcano
15.02.2016, 23:52
Sieht gut aus. Warum willst du am Ende des langen Laufs Strides laufen? In einem ermüdeten Zustand? Ich laufe auch Strides aber eher zwischendurch um die Muskeln vom langsamen Tempo aufzuwecken.

Genau. Bisschen was fürs Tempo tun, bisschen Muskelfasern rekrutieren in ermüdetem Zustand.

alcano
17.02.2016, 20:10
Der heutige Progression Run war irgendwie seltsam: Anfangs ziemlich zäh, vielleicht weil ich mich ausnahmsweise nicht groß aufgewärmt habe, da ich erst 15 Minuten mit der Bahn gefahren bin, um mal eine neue Strecke zu testen. Dann ein paar Pausen wegen natürlichem Bedürfnis, gesperrter Straße und Neuorientierung, Sumpf im/auf dem Weg (und dadurch dann nasse Füße), vom richtigen Weg abgekommen. Die letzten ca. 5 Kilometer waren aber gut, da konnte ich dann (größtenteils auf Asphalt, nachdem vorher viel auf eher weichen Wegen war) ein anständiges Tempo laufen und kam auch langsam in einen vernünftigen Rhythmus. Allgemein aber (viel) zu viele Unterbrechungen.

Hier die Zahlen:



Runde
Zeit
Distanz
HM +
HM -
Ø Pace
Beste Pace
Ø HF
Max. HF
Ø Schritt-frequenz (Laufen)

Ø Schritt-
länge

Ø vertikales Verhältnis
Ø vertikale Bewegung


1
6:13.7
1.00
0
8
6:14
5:35
127
141
165
0.97
13.1
12.2


2
6:08.7
1.00
0
5
6:09
5:26
131
145
167
0.98
12.6
11.7


3
5:58.5
1.00
2
3
5:58
5:17
140
145
169
1.00
12.1
11.7


4
5:46.1
1.00
3
7
5:46
5:01
143
152
169
1.06
11.0
11.3


5
5:31.1
1.00
5
0
5:31
4:53
148
158
166
1.11
10.4
11.3


6
5:25.7
1.00
5
0
5:26
4:27
153
165
169
1.11
10.6
11.1


7
5:02.9
1.00
10
0
5:03
4:25
162
172
172
1.18
10.1
11.4


8
5:28.2
1.00
31
0
5:28
4:38
170
176
175
1.05
10.6
11.0


9
4:52.0
1.00
15
0
4:52
4:31
166
174
177
1.17
10.2
11.4


10
5:11.4
1.00
39
34
5:11
4:08
172
180
181
1.07
9.8
10.4


11
4:29.6
1.00
0
32
4:30
4:09
158
168
177
1.27
8.6
10.9


12
4:44.7
1.00
0
16
4:45
3:58
168
176
177
1.22
8.7
10.7


13
4:10.0
1.00
1
5
4:10
3:57
174
180
183
1.32
8.8
11.3


14
4:19.5
1.00
12
0
4:19
4:05
181
185
183
1.26
8.6
11.1


15
5:27.8
1.00
4
11
5:28
3:57
159
186
175
1.06
10.6
11.0


16
0:39.3
0.10
0
1
6:34
5:22
143
146
169
0.98
12.4
10.8


Übersicht

1:19:29
15.10
127
122
5:16
3:57
155
186
173
1.11
10.6
11.3

Rajazy
18.02.2016, 10:21
Schöne Endbeschleunigung Alcano, trotz der vielen (nervigen) Unterbrechungen :daumen:

Gestern bin ich eine meiner lieblings Fartleks gelaufen (ca. 1/4 Schotter, 3/4 Straße) :
Ladder Intervals 1',2',3',2',1',2',3',2',1' @ 1500m-5k pace w/= jog rec von Hudson.
Im Schnitt (min/km) on/jog: 3:54/6:33.
3 x 1' average: 3:46/km.
4 x 2' average: 3:58/km.
2 x 3' average: 3:58/km.

Maximalpuls war gestern bei ca. 94%. Insgesamt ca. 8' in der roten Zone (> 91%) und 8' zwischen 88-91%. Müsste für aerobic power was getan haben, hoffe ich mal :P.

Ich habe mich gestern entschieden, die Einheit doch flach zu laufen, um zu sehen wie ich motorisch aktuell drauf bin. Und es sieht sehr gut aus! Sehr gutes Leichtigkeits- und Beweglichkeitsgefühl und die Beine/Gelenke usw. haben sich sehr locker angefühlt! Dann werde ich jetzt die speed works Sachen eher flach absolvieren. Das wechselt sich eh mit hill repetitions jede Woche. Immer wieder schön zu beobachten, dass speed work Einheiten 1 oder 2 Tage nach Hill-sprints am lockersten gehen. Hatte das seit einigen Wochen nicht mehr so gemacht. Deswegen werde ich die montags threshold work und freitags hill-sprints / Sprinttraining wieder tauschen. Also morgen dann mal richtiges Threshold Training zum ersten mal diese Saison (mal von Prog mit Threshold EB abgesehen). Bin sehr gespannt was da gehen wird :D.

Bei den 4 x 2' stints hatte ich auch bei zwei davon ungewollte Unterbrechungen: dummerweise habe ich das km-Piepsen meiner Uhr vergessen abzuschalten. Beim ersten 2' schnell hatte die Uhr gepiepst und ich dachte die zwei Minuten sind schon rum. Das war aber die 1 km Marke :klatsch: Dann habe ich wieder wie blöd beschleunigt die letzten verblieben 20 Sekunden oder so. Dann war ich komplett durcheinander. Hoffentlich denke ich beim nächsten mal dran und schalte das ab. Bei einer anderen 2' gab es eine kleine Steigung. Also die 2' stints wären schneller als die 3' stints, wenn man diese Sachen berücksichtigt.

Unwucht
18.02.2016, 10:31
Ich habe mich gestern entschieden, die Einheit doch flach zu laufen, um zu sehen wie ich motorisch aktuell drauf bin. Und es sieht sehr gut aus! Sehr gutes Leichtigkeits- und Beweglichkeitsgefühl und die Beine/Gelenke usw. haben sich sehr locker angefühlt! Dann werde ich jetzt die speed works Sachen eher flach absolvieren.
Oben hab ich ja ein wenig konfus gebrabbelt. Reine speed Einheiten sind ja nicht sehr spezifisch für 10k/HM, drum find ich das gut im Flachen. Treshold dagegen, wenn am Anfang der fundamentalen Phase noch bergauf, dann kannst du später noch super die Spezifizität erhöhen wenn du damit ins Flache gehst. Ist natürlich Bauchgefühl, so wie das meiste bei mir. Training by Wanst.

Die splits sind übrigens auch :daumen:. Da geht was.

alcano
18.02.2016, 11:24
Ich habe mich gestern entschieden, die Einheit doch flach zu laufen, um zu sehen wie ich motorisch aktuell drauf bin. Und es sieht sehr gut aus! Sehr gutes Leichtigkeits- und Beweglichkeitsgefühl und die Beine/Gelenke usw. haben sich sehr locker angefühlt! Dann werde ich jetzt die speed works Sachen eher flach absolvieren. Das wechselt sich eh mit hill repetitions jede Woche.
:daumen:


Immer wieder schön zu beobachten, dass speed work Einheiten 1 oder 2 Tage nach Hill-sprints am lockersten gehen. Hatte das seit einigen Wochen nicht mehr so gemacht. Deswegen werde ich die montags threshold work und freitags hill-sprints / Sprinttraining wieder tauschen. Also morgen dann mal richtiges Threshold Training zum ersten mal diese Saison (mal von Prog mit Threshold EB abgesehen). Bin sehr gespannt was da gehen wird :D.

Finde ich gut, dass du gemerkt hast, dass das für dich besser funktioniert so und das dann auch anpasst. :daumen: Da kriege ich auch gleich Lust darauf, ein bisschen rumzuprobieren, was die (für mich) optimale Reihenfolge der Einheiten ist. Allerdings erst nach meinem 5er (und dem 10er, den ich vermutlich 3 Wochen darauf laufen werde).

alcano
20.02.2016, 11:21
So, mein wöchentliches Fartlek ist auch schon wieder vorbei. Geplant waren 4x (2' @ 5k (3:56) , 90" TP, 1' @ 3k (3:44), 1' TP, 30" @ 1.5k (3:29), 30" TP), herausgekommen ist folgendes (Split-Tempo): 4:12, 3:39, 3:37; 3:58, 3:52, 3:40; 4:09, 3:52, 3:44; 4:19, 3:39, 3:30.

Größtenteils etwas zu langsam, wobei ich nicht weiß, ob das jetzt a) am Gegenwind, b) an einigen relativ engen Kurven, c) an der allgemeinen Messungenauigkeit der Uhr, d) an meinem zu geringen Tempo oder e) an der zu späten Beschleunigung bei den kurzen schnellen Abschnitten lag. Vermutlich eine Mischung aus allen fünf Faktoren. Jedenfalls fiel mir die Einheit erstaunlich leicht, will heißen, ich hätte ziemlich sicher auch noch ein fünftes Set geschafft.

Da ich gerade dazu tendiere, 8 Tage vor dem bereits fix geplanten 5er noch einen weiteren 5er zu laufen (und ich in einer Woche noch für eine Woche in den Urlaub fahre), muss ich jetzt mal schauen, was ich noch an QTEs unterbringen kann. Geplant waren:

Woche -4: 6x (3on/2off @ 5k (3:56))
Woche -3: 6x (4on/2mod) @ ~10k/steady (4:05 / 4:47)
Woche -2: 4x (2' @ 5k (3:56), 1'30" @ 3k (3:44), 1' @ 1.5k (3:29), 30" @ 800m (3:11), 2' TP, 5' SP)
Woche -1: 5x (1k @ 5k GOAL (03:48), 90" TP)
Woche 0: 2x (3' @ 10K (04:05), 2' TP), 3 x (2' @ 5k (3:56), 90" TP), 3 x 1' @ 3k (3:44), 1' TP)

Wobei ich noch nicht weiß, ob ich in Woche -3 überhaupt dazu komme, eine QTE zu laufen (im Schnee auf knapp 2000m) und wenn, dann vermutlich einfach ein Fartlek nach Gefühl. Wahrscheinlich werde ich die 5x 1k@goal in Woche -2 verschieben, in Woche -1 den 5er laufen und an einen oder zwei der Progression-/Schwellenläufe noch so was wie 5x200m anhängen, damit ich trotzdem noch etwas Schnelleres als Zieltempo drin habe.

Rajazy
20.02.2016, 12:26
So, mein wöchentliches Fartlek ist auch schon wieder vorbei. Geplant waren 4x (2' @ 5k (3:56) , 90" TP, 1' @ 3k (3:44), 1' TP, 30" @ 1.5k (3:29), 30" TP), herausgekommen ist folgendes (Split-Tempo): 4:12, 3:39, 3:37; 3:58, 3:52, 3:40; 4:09, 3:52, 3:44; 4:19, 3:39, 3:30.
Schönes multi-pace fartlek Alcano :daumen:



Größtenteils etwas zu langsam, wobei ich nicht weiß, ob das jetzt a) am Gegenwind, b) an einigen relativ engen Kurven, c) an der allgemeinen Messungenauigkeit der Uhr, d) an meinem zu geringen Tempo oder e) an der zu späten Beschleunigung bei den kurzen schnellen Abschnitten lag. Vermutlich eine Mischung aus allen fünf Faktoren. Jedenfalls fiel mir die Einheit erstaunlich leicht, will heißen, ich hätte ziemlich sicher auch noch ein fünftes Set geschafft.

Ich glaube, es ist eine Mischung aus allen Faktoren wie du sagst. Bei den kürzen Sachen spielt die Mischung der GPS-Genauigkeit und die Beschleunigungszeit definitiv eine große Rolle. Das beobachte ich bei mir jedenfalls. In der Realität dürften sie schneller sein. Das sieht man auch immer in deinen Tabellen, wo du die max-paces mitpostest :wink:



Da ich gerade dazu tendiere, 8 Tage vor dem bereits fix geplanten 5er noch einen weiteren 5er zu laufen (und ich in einer Woche noch für eine Woche in den Urlaub fahre), muss ich jetzt mal schauen, was ich noch an QTEs unterbringen kann. Geplant waren:

Woche -4: 6x (3on/2off @ 5k (3:56))
Woche -3: 6x (4on/2mod) @ ~10k/steady (4:05 / 4:47)
Woche -2: 4x (2' @ 5k (3:56), 1'30" @ 3k (3:44), 1' @ 1.5k (3:29), 30" @ 800m (3:11), 2' TP, 5' SP)
Woche -1: 5x (1k @ 5k GOAL (03:48), 90" TP)
Woche 0: 2x (3' @ 10K (04:05), 2' TP), 3 x (2' @ 5k (3:56), 90" TP), 3 x 1' @ 3k (3:44), 1' TP)

Wobei ich noch nicht weiß, ob ich in Woche -3 überhaupt dazu komme, eine QTE zu laufen (im Schnee auf knapp 2000m) und wenn, dann vermutlich einfach ein Fartlek nach Gefühl. Wahrscheinlich werde ich die 5x 1k@goal in Woche -2 verschieben, in Woche -1 den 5er laufen und an einen oder zwei der Progression-/Schwellenläufe noch so was wie 5x200m anhängen, damit ich trotzdem noch etwas Schnelleres als Zieltempo drin habe.

Deine Planung der fartleks bzw. speed work progression sieht sehr gut aus! Das einzige was (ich) anderes machen würde: entweder die Wiederholung erhöhen (statt 6 z.B. 7-8; obwohl du oft schreibst 6 reichen). Oder bei manchen das Tempo ein bisschen verschärfen; z.B. in Woche -4 statt @ 5k pace dann 3k/5k pace. Woche -4 ist meiner Meinung nach noch weit genug vom 5er und man könnte noch ein bisschen schneller als 5k-WK-Tempo laufen.

Ich finde die Umplanungsidee gut; vor allem mit einem 5er davor als Anlauf sozusagen. Letztes Jahr habe ich ja auch erwähnt, dass ein Peak-WK bei mir besser funktioniert wenn ich eine oder zwei Wochen davor einen anderen WK gelaufen bin. Vielleicht es ist bei dir auch so. Außerdem man hat dann 2 Chancen :D

P.S. die fatleks mit (on@10k)/mod allgemein haben mir sehr gefallen und waren für mich härter als schnellere farleks mit "off" statt "mod" in den langsamen Sequenzen. Nochmal danke; die waren mir unbekannt. Werde ich auch ab und zu wieder einplanen.

alcano
20.02.2016, 12:50
In der Realität dürften sie schneller sein. Das sieht man auch immer in deinen Tabellen, wo du die max-paces mitpostest :wink:
Die sind tatsächlich meist deutlich schneller (ca. 3:30-3:10). Der Untergrund (so gut wie kein Asphalt) spielt auch noch mit rein. Bei solchen Einheiten hätte ich manchmal schon gerne eine Bahn, auch um den Footpod mal vernünftig zu kalibrieren.


Deine Planung der fartleks bzw. speed work progression sieht sehr gut aus! Das einzige was (ich) anderes machen würde: entweder die Wiederholung erhöhen (statt 6 z.B. 7-8; obwohl du oft schreibst 6 reichen). Oder bei manchen das Tempo ein bisschen verschärfen; z.B. in Woche -4 statt @ 5k pace dann 3k/5k pace. Woche -4 ist meiner Meinung nach noch weit genug vom 5er und man könnte noch ein bisschen schneller als 5k-WK-Tempo laufen.

Die Überlegung dahinter: Ich laufe im WK gut 19 Minuten im 5k-Tempo (das bis dahin etwas schneller sein wird als aktuell). Also mache ich das im Training genauso, wobei aktuell die Pausen noch relativ lang sind. Das 3k/5k-Tempo entspricht ja einfach dem 5k-Zieltempo, das kommt später. Und naja, ich Weichei nähere mich auch lieber von der langsamen Seite her an. :peinlich: Aber vermutlich könnte ich tatsächlich mal etwas mehr riskieren bei den QTEs, die sollten sich ja auch nicht zu locker anfühlen, von daher könnte ich durchaus auch 7 Wiederholungen (also 21min @ 5k) laufen. Acht wären vermutlich zu viel, man sollte ein Intervalltraining ja immer so abschließen, dass man noch eine weitere Wiederholung laufen könnte, wenn es sein müsste.


Ich finde die Umplanungsidee gut; vor allem mit einem 5er davor als Anlauf sozusagen. Letztes Jahr habe ich ja auch erwähnt, dass ein Peak-WK bei mir besser funktioniert wenn ich eine oder zwei Wochen davor einen anderen WK gelaufen bin. Vielleicht es ist bei dir auch so. Außerdem man hat dann 2 Chancen :D

Seh ich auch so, ja. Und wenn ich das nicht ausprobiere, werde ich es auch nie wissen, ob das für mich passt.


P.S. die fatleks mit (on@10k)/mod allgemein haben mir sehr gefallen und waren für mich härter als schnellere farleks mit "off" statt "mod" in den langsamen Sequenzen. Nochmal danke; die waren mir unbekannt. Werde ich auch ab und zu wieder einplanen.

Sind ja eigentlich nichts anderes als Tempowechselläufe. :wink:

Rajazy
20.02.2016, 13:05
Die Überlegung dahinter: Ich laufe im WK gut 19 Minuten im 5k-Tempo (das bis dahin etwas schneller sein wird als aktuell). Also mache ich das im Training genauso, wobei aktuell die Pausen noch relativ lang sind. Das 3k/5k-Tempo entspricht ja einfach dem 5k-Zieltempo, das kommt später. Und naja, ich Weichei nähere mich auch lieber von der langsamen Seite her an. :peinlich: Aber vermutlich könnte ich tatsächlich mal etwas mehr riskieren bei den QTEs, die sollten sich ja auch nicht zu locker anfühlen, von daher könnte ich durchaus auch 7 Wiederholungen (also 21min @ 5k) laufen. Acht wären vermutlich zu viel, man sollte ein Intervalltraining ja immer so abschließen, dass man noch eine weitere Wiederholung laufen könnte, wenn es sein müsste.

Achso! Jetzt klingt bei mir ein, warum viele speed work workouts auch bei Hudson langsamer gelaufen sind als wo anderes. Z.B. 6 x 1 km @ 5k pace statt 3k oder 3k/5k pace wie bei anderen. Später schreibt er ja auch @ 5k "goal pace" statt @ 5k pace. Danke für die Erläuterung. Jetzt macht es für mich Sinn :)

Bezüglich dem WK näheren von beiden Seiten: gestern habe ich im Zug wiedermal in Hudson's Buch wegen der Planung meiner threshold workouts reingeschaut. Für HM hat er in der Tat in den fundamental phases multi-pace threshold workouts mit HM und 10k/HM oder sogar 10k paces und dann in der sharpening phase entweder mutli-pace threshold @ M-pace und HM-pace oder reines HM-pace thresold run - also langsamer als in der fundamental phase. Hmm, bis jetzt habe ich anderes rum gedacht. Man nähert den WK-Tempo bei threshold workouts von der langsamen Seite an und bei den Intervallen von der schnelleren Seite. Ich poste die Einheiten gleich wenn ich zu hause bin.

Threshold bin ich übrigens diese Woche noch nicht gelaufen. Morgen werde ich meine geplante 2 x 3k threshold w/ 3' easy laufen.

alcano
20.02.2016, 16:45
Stimmt, die threshold workouts werden bei Hudson in "Run Faster" beim HM erst in höherem Tempo länger, dann wird das Tempo verlangsamt und die Läufe länger, dann wieder etwas schneller mit immer kürzeren Pausen. Sonst benutzt er aber wohl alles mögliche, was jetzt nicht im Buch drin ist. Also Progression Runs mit langsam schneller werdendem Tempo, Broken Tempos (z.B. 5x (6' / 1' TP) oder 3-4x (10' / 2' TP)), oder auch "klassische" HM-spezifische Sachen wie 4x (3k / 1k) oder 3x (5k / 1k). Wirklich was falsch machen kannst du da eh nicht, so lange da irgendwie eine logische Entwicklung drin ist.

Rajazy
20.02.2016, 18:06
Stimmt, die threshold workouts werden bei Hudson in "Run Faster" beim HM erst in höherem Tempo länger, dann wird das Tempo verlangsamt und die Läufe länger, dann wieder etwas schneller mit immer kürzeren Pausen.

Ja genau. Dann werde ich dieses mal auch so ausprobieren. D.h. für mich meine Planung der ersten 6 Wochen bleibt mehr oder weniger gleich:



Threshold-Serie (6 Wochen fundamental. Haupt-WK: HM):
W1: 3k @ 88-90%, 3' easy, 3k @ 90-92%
W2: 4k @ 88-90%, 4' easy, 4k @ 90-92%
W3 (recovery week): 5k threshold oder 5k WK (es gibt nämlich einen vermessen 5er in München an diesem Tag)

W4: 4k @ 88-90%, 2' easy, 4k @ 90-92%
W5: 4k @ 88-90%, 1' easy, 4k @ 90-92%
W6 (recovery week): 8k threshold oder 7800m WK (es gibt auch einen vermessenen 7800m WK hier in der Nähe).


Die MHF% hier sind nur grob zur Orientierung. Werde einfach nach Gefühl so laufen, dass die erste Hälfte angenehm hart und die zweite härter ist aber so dass ich am Ende der Intervall nicht einbreche. Dabei werde ich natürlich auf die Uhr (Pace / HF) immer wieder gucken - das kann ich nicht lassen. Bei Hudson werden solche multi pace threshold workouts in der fundamental phase für HM mehr oder weniger so gelaufen: erste Hälfte @ HM-pace und die zweite Hälfte @ HM/10k-pace. So ungefähr werde ich versuchen.

Für morgen habe ich eine alte 3 km flache gemessene Strecke (Schotter) entlang des Baggersees gefunden; auf der ich letztes Jahr im Juni auch 2 x 3km Cruise Intervalle gelaufen bin. Damals die erste Hälfte @ 4:33 und die zweite @ 4:35/km. Mal schauen was morgen geht aber ich hoffe auf 4:20 - 4:15/km.

Unwucht
20.02.2016, 20:37
Für HM hat er in der Tat in den fundamental phases multi-pace threshold workouts mit HM und 10k/HM oder sogar 10k paces und dann in der sharpening phase entweder mutli-pace threshold @ M-pace und HM-pace oder reines HM-pace thresold run - also langsamer als in der fundamental phase.
Der Laktatstoffwechsel wird einfach besser trainiert wenn durch die Belastung mehr davon produziert wird als abgebaut werden kann. Durch die 10k Tempi in der fundamentalen Phase wird die Schwelle gut entwickelt, dann ist der Boden für schnelle HM (oder M) Pace bereitet, die ist ja nur relativ wenig langsamer. Das funktioniert besser als harte Intervalle zum Schluss der HM oder M Vorbereitung, weil dann die Laktatproduktion wieder angeregt würde.

Bei mir wird auch immer klarer was pace-mäßig nötig ist um die Fakten der Fiktion anzugleichen, und wie die Schritte aussehen könnten oder müssen.

Introductory (Jan)
* Easy: ~5min/km
* Hard: Bergintervalle

Fundamental 1 (Feb)
* Easy: ~5min/km
* Moderate: 4-mittel min/km
* Hard: 20min bergauf oder 3-4x 4-5min Bergintervalle
* Intervalle: 10x400 ~3:10 min/km (400m TP)

Fundamental 2 (Mar)
* Easy: 4-hoch min/km
* Moderate: 4-mittel min/km
* Hard: 5km 4-niedrig min/km
* Intervalle: 8x800m ~3:30 min/km (400m TP)

Sharpening (Apr)
* Easy: 4-hoch min/km
* Moderate: 4-mittel min/km
* Hard/Tempo: 7-10km 3-hoch min/km
* Intervalle: 4x2000m ~3:45 min/km (2-3min TP)

Denkt ihr das könnte gehn oder ist da wo ein arger Knick in der Progression? Den Schritt von 800 auf 2000 hab ich in der Vergangenheit ja noch nicht gemacht/getestet.

alcano
21.02.2016, 18:26
Meine Woche:



Woche -5

km
Dauer
Tempo
bpm
hm



Mo








Di
5.21
00:31:13
06:00
139
103
+ hill sprints (6x 10" + 3x 18")


Mi
15.10
01:19:18
05:15
155
127
prog


Do








Fr
11.56
01:06:06
05:43
157
42
4x (2' @ 5k (3:37), 90" TP, 1' @ 3k (3:26), 1' TP, 30" @ 1.5k (3:12), 30" TP):
4:12, 3:39, 3:37; 3:58, 3:52, 3:40; 4:09, 3:52, 3:44; 4:19, 3:39, 3:30


Sa
5.88
00:35:51
06:06
143
130



So
19.03
02:03:59
06:31
154
542
4 strides



56.78
05:36:27
05:56
152
944




Heute war muskulär wieder sehr anstrengend, waren eigentlich "nur" ca. 400 Höhenmeter geplant, waren dann aber doch etwas mehr als ridewithgps behauptete. Nach dem Regen der letzten 24 Stunden natürlich auch ziemlich tiefes Geläuf. Trotzdem wie immer cool, ich liebe solche Einheiten. Die letzten ca. 3.5 Kilometer auf Asphalt gingen dann sehr locker weg, habe auch noch eine kleine EB und ein paar Strides eingebaut, die dafür zuständigen Muskeln waren noch ziemlich frisch, wie es schien. :D

Die kommenden zwei Wochen sind noch etwas unsicher im Bezug auf Training. Nächste Woche am Freitag ca. 9 Stunden und am Sonntag ca. 5 Stunden Zugfahrt. Die Woche darauf dann Urlaub in den Bergen. Hier mal der Plan für nächste Woche:



Woche -4

Tag
Trainingseinheit

km
Dauer


22.02.16
Mo
Ruhetag





23.02.16
Di
Easy
hill sprints (6x 10" + 3x 20")
6.6
00:35


24.02.16
Mi
Specific
abc + fartlek: 7x (3on/2off @ 5k (3:37))
14.3
01:20


25.02.16
Do
Medium Long Run
easy
16.3
01:26


26.02.16
Fr
Ruhetag





27.02.16
Sa
Long Run
strides
21.7
01:54


28.02.16
So
Ruhetag








Wochenumfang

58.8
05:15

alcano
21.02.2016, 18:37
Denkt ihr das könnte gehn oder ist da wo ein arger Knick in der Progression? Den Schritt von 800 auf 2000 hab ich in der Vergangenheit ja noch nicht gemacht/getestet.

Testen, dann weißt du es. :zwinker5: Alternativ könntest du statt 3x4 Wochen z.B. auch 2x3 (400er, 800er) und 3x2 Wochen mit 1200ern, 1600ern, 2000ern machen, dann ist der Übergang etwas weniger abrupt. Wahrscheinlich wäre es auch nicht ganz verkehrt, in Fundamental 2 und vor allem Sharpening alle 2-3 Wochen noch etwas ein wenig Schnelleres zu machen, um den Körper daran zu erinnern, dass das auch geht.

Unwucht
21.02.2016, 22:00
alcano, alles gute Punkte! Ich hab oben nur die Hauptpaces hingeschrieben, damit der Blick aufs Wesentliche nicht verstellt wird. Ansonsten hab ich mich schon etwas von euch anstecken lassen, und möchte in Fundamental 2 nach den 800ern zumindest jede zweite Woche 2x200 (30-niedrig) mit 200m GP einstreuen, möglicherweise sogar jede Woche. Im Sharpening möchte ich nach den wöchentlichen 7-10km "aerobic support" TDLs 2-4x 200 machen.

Generell hab ich lange überlegt ob ich die IV in F1 - F2 - S kontinuierlicher entwickeln sollte. Z.B. 12x400 in F1, dann 6x800 in F2 und/oder analog dazu 10x800 in F2, dann 4x2000 in S. Dann würde die Strecke jeweils gleich bleiben, beim Wechsel der Phase. Hab mich aber dagegen entschieden, und möchte stattdessen den Schwerpunkt auf möglichst schnelle 10x400 (F1) und 8x800 (F2) legen, und damit die Phasen bewusst voneinander abgrenzen. Außerdem wird in F2 und S jeweils eine IV-Einheit durch einen Unterdistanz-WK ersetzt, somit ist ohnehin noch Abwechslung drinnen.

Der rote Faden zieht sich statt dessen über die TDL-Anteile des Wochenprogramms.
F1: 15-20min hart bergauf (am Ende der Progression)
F2: 5-7km hart in 4-niedrig oder schneller (am Ende der Progression)
S: 8-11km hart in 3-hoch, wöchentlich +1km
(Die Länge der TDL im Sharpening ist dem HM 5 Wochen später geschuldet, dieser TDL wird dann bis 15km weiter ausgebaut)

Ist das noch irgendwie nachvollziehbar, oder nur noch ein kompletter Sauhaufen von Abkürzungen?

Rajazy
21.02.2016, 22:01
Fundamental week 1/6 (~ 59 km, ~ 250 hm, ø Pace ~ 5:55 /km, ø HR ~ 75%)

Mo VM 45' Rad, NM 48' Berg-Sprinttraining* (EL, ABC, 6 x Strides, 8x8'' Bergsprints) + DL 5,5k AL @ 5:48/km.
Di VM 45' Rad, NM 20' Krafttraining Beine
Mi FS** Lad-IVs 1',2',3',2',1',2',3',2',1' @ 1500m-5k w/= jog rec
Do ---
Fr LDL prog 20,1k (130 hm) @ 5:49 mit 5k EB moderate @ 84%: 5:43 (+23hm), 4:50, 4:47, 4:45, 4:48/km.
Sa RL 5,7k @ 6:30/km + 30' Core.
So VM 40' Schwimmen, NM TDL*** 11k @ 5:17/km mit 2 x 3k in 13:10 min @ 88% (4:23/km) und 13:01 min @ 89% (4:20/km).

Diese Woche habe ich das Sprinttraining verschärft und der lange Lauf entschärft. Nächste Woche umgekehrt. Sprinttraining wird entschärft bzw. komplett rausfallen (durch DL ersetzt) und der lange Lauf verschärft.

* Erstaunlicherweise lief das Berg-Sprinttraining sehr gut trotz der 10er am Sa. Vielleicht werden andere Muskelfaser beansprucht. Ich weiß es nicht. Deswegen habe ich es komplett durchgezogen und wurde zu einer Art QTE. Deswegen der LDL wie gesagt entschärft und sehr locker gelaufen (deutlich lockerer als sonst) und die EB moderate gehalten.

Nächste Woche werde ich den langen dafür verschärfen und mit dieser (http://running.competitor.com/2015/09/training/workout-of-the-week-squires-long-run_12784) Serie von Alcano's link (nochmal danke dafür) anfangen (immer alle 2 Wochen):
Week 1: 15:00 easy, 6 x [2:00 surge @ 5K effort/8:00 easy], 15:00 easy [90 minutes total]
Week 3: 25:00 easy, 6 x [4:00 surge @ 10K effort/6:00 easy], 25:00 easy [1 hour, 50 minutes total]
Week 5: 35:00 easy, 6 x [6:00 surge @ half marathon effort/4:00 easy], 35:00 easy [2 hours, 10 minutes total]
Week 7: 45:00 easy, 6 x [8:00 surge @ marathon effort/2:00 easy], 45:00 easy [2 hours, 10 minutes total]

** Das Fahrtspieltraining diese Woche lief auch sehr gut wie ich bereits gepostet habe.

*** Den TDL war für Freitag geplant. Aber irgendwie habe ich mich nicht getraut so viel Tempo von Sa (10er WK) bis Fr durchzuziehen (letzes Jahr habe ich vieles rumprobiert und bei mir hat am besten funktioniert wenn zwischen TDL und Intervalltraining soviel lockere Tage wie möglich dazwischen liegen. Irgendwann habe ich dann auch den langen mit TDL getauscht. Bei Hudson sind IV und TDL am Di und Fr glaube ich. Aber das geht bei mir organisatorisch leider sehr schwer).
Außerdem hatte ich noch schwere Beine und einen komischen Muskelkater in Musculus vastus medialis beider Beine (hatte ich bis jetzt nie! Auch in den Basketball-Jahren kann ich mich nicht erinnern, dass ich so eine Art Muskelkater hatte). Deswegen habe ich den TDL auf heute geschoben. Immer noch spüre ich das aber deutlich weniger als am am Do. Hoffentlich geht bis zur nächsten QTE am Mittwoch komplett weg.

Der TDL musste ich auch noch auf nach dem Schwimmen schieben und noch dazu mit einem fetten Steak im Magen, da organisatorisch heute nichts anderes ging. Hat aber trotzdem unheimlich viel Spaß gemacht und lief sehr gut (außer nervigem Gegenwind zwischendurch). Pulstechnisch war auch im grünen Bereich: die erste Hälfte max 90% (Schnitt 88%) und die zweite max 92% (Schnitt 89%) mit 3' TP dazuwischen. Pace-technisch habe ich mir erwartet aber als erster TDL der neuen Saison und mit Gegenwind und Steak im Magen völlig in Ordnung und deutlich besser (und vor allem leichter) als letztes Jahr :D

Nächste Woche:
Mo nur locker radeln um die Muskelkater loszukriegen
Di DL locker mit evtl. ein paar Strides je nachdem wie die Beine sich anfühlen.
Mi Hill-reps 8 x 200m @ 3k/5k erffort (4-5% Steigung)
Do DL locker oder nix
Fr LDL mit surges
Sa/So --- (Ausflug / 2 x 30sten Geburtstagsparties von 2 guten Freunden)
Mo TDL 2 x 4 km ähnlich wie heute zweite Hälfte bisschen schneller als die erste...

Rajazy
21.02.2016, 22:21
Ist das noch irgendwie nachvollziehbar, oder nur noch ein kompletter Sauhaufen von Abkürzungen?

Für mich ist sehr nachvollziehbar (auch deine ursprüngliche Übersicht) und bin gespannt was dabei rauskommen wird. Alles was du dieses mal machst wird dir Erfahrung für nächstes mal geben (oder vielleicht hast du welche von der Vergangenheit).

(Ich) würde dennoch so ähnlich machen, wie Alcano beschreibt. Mit so einen linearen Übergang der Intervallserie habe ich gute Erfahrung letztes Jahr gemacht (400er, 600er, 800er, 1000er, 1000er kürzere Pause, 1600er und dann 2000er als Peak-Einheit). Und wie du schreibst, zwischendurch habe ich an die TDL's auch ein paar 200er angehängt damit das schnelle Tempo durch das langsam werdende Tempo (durch die längeren Intervalle) nicht vergessen wird. Heute würde (ich) wahrscheinlich wieder mal was anderes probieren und keine so krass lineare Progression machen sondern eher mit mehr Abwechslung aber dennoch mit keinem Abrupten sondern weicheren Übergang.

Edit: so waren meine Serien letzes Jahr - ziemlich linear, wahrscheinlich zu linear :D
http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30-a-6.html#post2045841

alcano
21.02.2016, 22:36
Ups, merke gerade, dass sich da ein (oder zwei) Fehler eingeschlichen hat bei meiner Übersicht für nächste Woche. Hier die Version mit korrektem Tempo und EB beim langen Lauf. Ich muss dringend mal ein paar threshold runs einbauen, die fehlen mir fast komplett. Auch wenn ich meine progression runs drin habe, ist das schon nicht ganz das Gleiche.



Woche -4

Tag
Trainingseinheit
Total: 65.0 km

km
Dauer


22.02.16
Mo
Ruhetag





23.02.16
Di
Easy
hill sprints (6x 10" + 3x 20")
6.1
00:35


24.02.16
Mi
Specific
abc + fartlek: 7x (3on/2off @ 5k (3:56))
13.6
01:20


25.02.16
Do
Medium Long Run
easy
16.3
01:33


26.02.16
Fr
Ruhetag





27.02.16
Sa
Long Run
last 15 - 20 min medium - hard
21.7
02:00


28.02.16
So
Ruhetag








Wochenumfang

57.6
05:28

Unwucht
21.02.2016, 22:54
Ich muss dringend mal ein paar threshold runs einbauen, die fehlen mir fast komplett. Auch wenn ich meine progression runs drin habe, ist das schon nicht ganz das Gleiche.
Findest du? Ups ich setzte in der fundamentalen Phase voll auf progression, damit kann ich TDL und längsten Lauf kombinieren, und als Q2 verbuchen. Fühle mich einfach formmäßig noch nicht so weit, 2x Tempo und 1x Lang (20+) zu machen. Fürs 10km Sharpening im April sollte es dann aber passen, da möchte ich mit 20-25km DL schon auf den HM im Juni schielen.

alcano
21.02.2016, 23:02
Ja, zumindest so von Zeit zu Zeit mal eine gleichmäßige länger andauernde Belastung finde ich für mich eigentlich schon sinnvoll. Auch für den Kopf, gerade im Hinblick auf den 10er, den ich 3 Wochen nach dem 5er laufen möchte.

Rajazy
22.02.2016, 18:41
Ich muss dringend mal ein paar threshold runs einbauen, die fehlen mir fast komplett. Auch wenn ich meine progression runs drin habe, ist das schon nicht ganz das Gleiche.
Ich bin kein großer Fan von threshold workouts (die mage ich am wenigsten) aber wenn ich sie nicht mache, fehlt mir dann allgemein die Härte und Tempoausdauer in den Wettkämpfen.
Ich hatte mir auch lange überlegt auf sie komplett zu verzichten dieses mal (bis zu den letzten paar Wochen vor dem Wettkampf) aber ich möchte wenigstens einmal den Hudson Approach durchprobieren. Das ist auch ein anderer Grund warum ich mit threshold workouts so früh angefangen habe. Nächstes Jahr probiere ich was anderes mit weniger threshold und mehr "polarized".
Noch eine Sache: abgesehen von Training der Schwelle, brauche ich dieses Training auch damit der neu erarbeitete Tempo in der Grundlagenphase irgendwie setzt - also mehr oder weniger Tempo-Beherschung und Tempoausdauer nicht nur Kreislauf-technisch sondern vor allem Muskel- und Nerven-technisch. Kann gerade irgendwie nicht ganz ausdrucken aber ich glaube ihr versteht, was ich mein :D

alcano
22.02.2016, 19:15
Hmmm, ich mag die eigentlich. Unter anderem auch deshalb ab übernächster Woche wieder im Programm.

In diesem Artikel (How Muscle Fiber Recruitment Affects Running Performance | Runner's World (http://www.runnersworld.com/race-training/how-muscle-fiber-recruitment-affects-running-performance)) findet sich eine Übersichtstabelle im Bezug auf Muskelfaser-Rekrutierung, auch wenn ich ehrlich gesagt nicht zu 100% verstehe, was es mit dem Peak Recruitment Threshold bzw. der Maximum Stimulation Rate of Muscle Fibers auf sich hat, bzw. was nun aufgrund dieser Tabelle für welchen Zweck das ideale Tempo wäre. Jedenfalls scheint für durchschnittlich fitte Läufer die maximale Rekrutierungsrate für Typ IIa-Fasern ca. bei MRT (bis Schwellentempo) und die maximale Stimulation bei 5k bis 3k-Tempo zu liegen.

So wie ich Olbrecht verstehe, ist dies der Hauptgrund für Training an der Schwelle und das läuft dann wohl sogar unter Training für aerobic capacity (wie auch gelegentliche "spices" im Bereich der vVO2max). Bei dir im HM-Training (und in etwas geringerem Maße auch im 10k-Training) ist es natürlich auch Training für aerobic power.

Rajazy
23.02.2016, 19:27
Danke Alcano für das sehr interessante Link! Gerade im Zug durchgelesen und hier ein paar Kommentare von mir gleich dazu (wieder mal vom Handy, diese Woche irgendwie zu wenig Zeit):

Ich schätze mal mit "Recruitment Thresholds" sind die obere und untere Grenze von VO2-max (oder besser gesagt die Pace @ VO2max), bei denen die Rekrutierung der jeweiligen Fasertyp "stattfindet" (stattfinden nicht ganz korrekt, später wird deutlicher, was ich meine, glaube ich).
Z.B. für "Medium Runner's Fitness Level" sind die jeweilige Bereiche in [VO2max%] --> (HR%) - HR umgerechnet mit einer Standardformel im Netz, Link habe ich nicht parat.

- Slow twitch ST, Type I: [0, 64.7] --> (0, 79)
- Intermediate, Type IIa: [57.8, 86.2] --> (74.5, 92.9)
- Fast twitch FT, Type IIx: [77.0, 114.9] --> (86.9, ---)

Ich würde es so verstehen, dass um die maximale mögliche Anzahl von z.B. ST-Fasern anzusprechen, braucht man die obere Grenze des Bereiches also ca. 79 MHF%. Genauso für intermediate 92.9 MHF% usw (ich würde jetzt lieber MHF% nehmen als Vo2max, da ich die entsprechenden Zonen für mich besser einordnen kann, welcher Pace damit gemeint ist). Die untere Grenze des Bereiches zeigt hingegen die mindest benötigte Pace (in VO2max oder MHF% ausgedruckt) um überhaupt die jeweilige Fasertyp anzusprechen. Für z.B. Type IIa für Medium runner die Pace @ 57.8% VO2max (entspricht ca die Pace @ 75% MHF%). D.h. beim langsamen Laufen unter ca. 75 MHF% werden Type IIa gar nicht angesprochen, würde ich behaupten. Vielleicht erzähle ich komplett Käse, aber so habe ich es verstanden. Analog würde das für die schnellen FT Fasern bedeuten: mindestens Pace @ 77% VO2max bzw. @ ca 87 MHF% um überhaupt sie anzusprechen. Würde auch Sinn machen, oder?

Abgesehen vom Anzahl der Fasern, die man gleichzeitig ansprechen kann, gibt's anscheinend auch die Größe "Rate", also wie schnell bzw. wie oft pro Zeit. Das sollte die Maximum Stimulation Rate of Muscle Fibers sein. Wieder für das Beispiel oben:
- Type I: 71.8 VO2max bzw. 83.6 MHF%.
- Type IIa: 95.8 VO2max bzw. 99.1 MHF%
- Type IIx: 127.7 VO2max...

Ich würde das so interpretieren, dass wenn die obere Grenze des Bereiches erreicht wurde und "alle" mögliche Fasern angesprochen wurden, kann man sie "noch mehr" trainieren, in dem man diese hohe Anzahl bei noch einer höheren "Rate" anspricht. Für Type I würde das bedeuten bei Pace @ 64.7 VO2max (79 MHF%) die maximale Anzahl angesprochen wird und bei Pace @ 71.8 VO2max (83.6 MHF%) mit der schnellsten mögliche Rate noch dazu. Ich würde annehmen, dass wenn hier die VO2max gesteigert wird, sinkt die Rate sogar für die ST-Fasern, da die anderen Fasertypen mehr ins Spiel kommen. Ich glaube, es werden sowieso gleichzeitig mehrere Typen angesprochen werden, je nachdem in welchem Bereich man sich befindet und immer mit bestimmten Gewichtungen...

Oh shit der Zug ist am Ziel. Meld mich später. Hoffe ich erzähle gerade kein Quatsch :D Aber ein sehr interessantes Thema! Und noch eine neue Welt für mich, mein Trainingsbereiche zu kategorisieren :P. Bis jetzt war man Wissen in diesem Thema gleich Null. Es gäbe bestimmt Literatur dazu, könnte man nachschauen...

alcano
23.02.2016, 20:50
Stimmt, macht Sinn. :daumen:

Und Fazit der ganzen Geschichte: Training muss abwechslungsreich sein, dann passt das auch mit der Rekrutierung der Muskelfasern. :D

Rajazy
23.02.2016, 21:28
Und Fazit der ganzen Geschichte: Training muss abwechslungsreich sein, dann passt das auch mit der Rekrutierung der Muskelfasern. :D

+1

Und somit sind wir wieder bei Hudson wie bei der Diskusion der aerobic anaerobic Sachen :D