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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson



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alcano
24.02.2016, 19:28
7x (3on/2off @ 5k (3:56)) waren geplant, 3:57, 3:58, 3:56, 3:48 (Rückenwind), 3:59, 3:58, 4:01 sinds geworden. Passt.

Rajazy
24.02.2016, 22:25
Heute waren bei mir die ca. 200m Hill Repetitions @ 3k/5k effort w/ 2' jog back auf ca. 4-5% Steigung geplant. Also die nächste moderate Steigung zwischen zwei Ampeln mit Maps gemessen: 235m mit 8 hm. Die ersten und die letzten ca. 15m sind flach; also eher 200m hill @ 4% Steigung mit flachem Anlauf und Ankommen :D

Vor dem Laufen nochmal nachgelesen, was im "How Muscle Fiber Recruitment Affects Running Performance" Artikel (http://www.runnersworld.com/race-training/how-muscle-fiber-recruitment-affects-running-performance) über hill repetitions im Bezug auf Fasern-Rekrutierung steht. --> Strengthening intermediate fibers :nick:


LONG HILL REPEATS

FIBERS: Slow-Twitch, Intermediate workout: Lasting from 30 to 90 seconds, these repetitions are performed on a moderately steep hill. Four to 10 repetitions are sufficient, with at least 2 minutes recovery for shorter reps and up to 5 minutes for longer ones. Schwartz suggests that the pace should be equivalent to what we could run all-out for 3 minutes up the hill. I instruct the runners I coach to find an effort level that allows them to finish the session with gas in the tank; they should hypothetically be capable of running an additional one to two reps if the workout called for it.

EFFECT: Since it's force -- not speed -- that builds strength, this workout is more effective than intervals on the track, trails, etc., at strengthening intermediate fibers. By keeping our effort at the correct level, we create maximum stress on our slow-twitch and intermediate fibers. Running too fast recruits the big boys -- our fast-twitch fibers -- to do the heavy lifting, which in turn leads to rapid fatigue, less work for the targeted fibers, and a longer recovery period before we can train hard again.

SCHWARTZ: "An intermediate fiber combines moderately high production of power with a medium-length duration of running. While a single all-out hill for 60 seconds will temporarily fatigue an intermediate fiber, it won't deplete the glycogen enough for full effect. You must deplete about 75 percent capacity of glycogen content of the muscle fiber type. Long hill reps accomplish this."

Den Vorschlag vom Schwarz mit 3-min-pace für so ein Workout konnte ich nicht widerstehen und habe dann doch ein bisschen mehr Gas gegeben als ich ursprünglich wollte - Im Schnitt ~ 3:39 min/km :teufel::

3:39, 3:41, 3:36, 3:40, 3:37, 3:36, 3:38, 3:34 min/km (pace gerechnet Anhand der Intervallzeiten und 235m). Maximale HF war heute bei knapp unter 10k-HR (177 bpm). Es war angenehm und nicht all-out aber trotzdem mit Drücken. Hoffentlich wurden die "big boys" nicht angesprochen sondern wie der Sinn der Einheit hauptsächlich die "Intermediate".

Es war auch mehr Luft drin; sowohl im Hinblick "effort level that allows them to finish the session with gas in the tank / should hypothetically be capable of running an additional one to two reps if the workout called for it" als auch im Hinblick auf nicht all-out während eines Intervalls. Das zeigt wieder, wo meine Schwächen und Stärken liegen. Aber es ist trotzdem cool ab und zu mal Einheiten zu laufen, wo die Stärken liegen, Aber bei mir bleibt der Schwerpunkt wie bevor die Grundlagenausdauer und die Rekrutierung der ST-Fasern. Früher bin ich solche Einheiten (oder eigentlich egal welche Intervalleinheit) so schnell wie möglich gerannt. Mittlerweile versuche ich die ideale Pace der Einheit zu verstehen und sie zu treffen. Wahrscheinlich war ich heute ein bisschen zu schnell aber dennoch langsamer als wie ich früher rangegangen wäre.

Rajazy
25.02.2016, 10:12
Eine Sache wollte ich gestern zu der hill repetitions workout noch schreiben aber dann vergessen. Nicht nur bezüglich der Fasern Rekrutierung driftet man in die falsche Zone, wenn man overpaced (FT statt intermediate or ST), sondern auch im Bezug auf aerobic / anaerobic Sachen auch. Hätte ich gestern overpaced und max/submax gelaufen, hätte ich dann anaerobic power statt aerobic power trainiert, was für HM nicht nötig wäre wie wir schon mal diskutiert haben.
Ich glaube ein bisschen habe ich gestern overpaced und dafür habe ich minimal schlechtes Gewissen im Nachhinein aber ich glaube auch dass das an der vertretbaren Grenze war :D Bei der nächsten hill repetitions workout in 2 Wochen werde ich versuchen noch mehr diszipliniert im optimalen Pace zu laufen.

Rajazy
28.02.2016, 19:42
Fundamental week 2/6 (~ 52 km, ~ 200 hm, ø Pace ~ 5:53 /km, ø HR ~ 73%)

Mo 45' Rad
Di 45' Rad
Mi VM 45' Rad. NM Hill-reps 8x235m (3-4%) @ 3:38/km w/ 2' jog back. Gesamt 11 km @ 6:02/km.
Do VM 45' Rad. NM DL 13,2 km @ 6:02 w/ 5 x 6'' sprints alle 15 min.
Fr LDL 16,5 @ 5:34/kmSquires Run 15' easy, 6 x (2' surge @ 5K effort/8' easy), 15' easy. Surges (ø 4:02/km): 4:11, 4:15, 4:06, 3:54, 3:52, 3:52/km.
Sa ---
So DL 11 km @ 6:02/km mit ABC und 8 x 8'' hill sprints + 30' Core.

Der TDL 2x4k w/ 4' TP wird morgen nachgeholt. Krafttraining Beine habe ich diese Woche nicht gemacht und habe die hill reps als Krafttraining Beine gelten lassen :peinlich:

Der DL konnte ich am Dienstag aufgrund Massive Attack Konzert in München leider nicht laufen, deswegen auf Do verschoben. Das hat dazu geführt, dass ich drei Tage in Folge gelaufen bin, was ich nicht so oft mache. Deswegen bin ich den DL u.a. bewusst langsam gelaufen, da ich nicht riskieren wollte, dass ich LDL am Folgetag nicht machen kann. In der Tat lief es am Anfang des LDLs irgendwie nicht so rund, auch bei den Surges, die schneller als 4er Pace geplant waren. Mit der Zeit ging es dann besser und besser und die zweite Hälfte des Laufes hat unheimlich Spaß gemacht. Deswegen habe ich dann ein wenig Gas gegeben. Am Ende waren die Surges glaube ich von 10k bis 3k pace statt gleismßig in 5k pace :D In zwei Wochen gibt es dann den nächstes Squires LDL mit 6 x (4' surge @ 10K effort/6' easy). Freue mich jetzt schon drauf.

Ansonsten nächste Woche ist abgesehen vom auf morgen verschobenen TDL eine Reg. Woche:
Mo TDL 2x4k @ 4:25 - 4:15 w/ 4' TP
Di DL locker 6-8 km
Mi ---
DL Lad-IV 1',2',1',2',1' @ 1500m-3k pace w/= jog rec
Fr ---
Sa 5k TDL oder time trail
So ---

Nächstes WE sind wir leider schon wieder unterwegs und werde am 5k-WK in München nicht teilnehmen können. Wir werden in Hamburg sein und vielleicht laufe ich dort ein 5k time trail auf einer Schotter-Bahn in Diebsteich, wo ich letztes Jahr mein 5k in 21 min time trail gelaufen bin. Oder laufe ich die 5 km einfach als TDL im Schwellentempo. Werde ich dann spontan entscheiden.

Rajazy
29.02.2016, 22:18
Mo TDL 2x4k @ 4:25 - 4:15 w/ 4' TP

Vorhin auf vermessenen 4 km Strecke (ca. 1/4 Schotter, 3/4 Straße) mit leichtem Wind und Regen nachgeholt:

Erste 4k in 17:26 min (4:22/km) @ 87% (max 90%): 4:18, 4:24, 4:24, 4:20/km.

Zweite 4k in 17:17 min (4:19/km) @ 89% (max 92%): 4:27, 4:24, 4:14, 4:12/km.

Beine sehr angenehm locker und beweglich. Nur "effort" hätte ich bei beiden Abschnitten > 90% geschätzt. Denn mehr war nicht wirklich drin. Mal hoffen, dass die Sache mit der tiefen aerobic power stimmt und dass diese jetzt in den letzten 9 Wochen bis zum HM endlich mal steigt :D Naja, das ist erst das zweite reine threshold training diese Saison.

Ziel jetzt bis Ende der 6-wöchigen fundamental phase die TP zu verkürzen bis die 2x4k ohne Pause gelaufen werden.

Rajazy
04.03.2016, 21:37
Heute 5 x 1000m auf der Bahn ohne TP:
4:00, 4:00, 4:02, 4:02, 3:58/km = 20:03 min @ 89-90% (!?) :D

Ich wollte morgen ja entweder TDL @ Schwellentempo - bis jetzt auf der Straße (4:15-4:25/km) - oder time trail laufen. Ich habe mich heute fit gefühlt, schönes Wetter draußen, die Bahnfahrt in den Norden erst um 19 Uhr, im Koffer Laufsachen dabei --> also einfach zu entscheiden: auf die Bahn! :teufel:


Ziel: Time trail in 4 min/km und danach die Ergebnisse bewerten und wenn es gut läuft vielleicht sub20 mitnehmen. Also los und das Tempo jede 100m kontrollieren / anpassen. Dabei hatte ich nur die Rundenzeiten anzeigen lassen und die Pace. Keine HF, keine Gesamtzeit (das hier war aber nicht absichtlich; hatte einfach vergessen einzustellen). Ich lief wie ein Uhrwerk und fiel in einem sehr schönen Rythmus. Die ersten zwei Runden waren angenehm hart, die 3te und 4te hart und die fünfte schon sehr hart. Am Ende habe ich eine sub20 Zeit erwartet aber scheinbar habe ich mich irgendwo verrechnet :D Egal, die 3 Sekunden hole ich definitiv beim nächsten mal rein!
Average HF war heute sehr tief wie neulich der Fall öfter ist. Das hat mich sehr gewundert wie bei meinem 10er vor 3 Wochen. Heute war sogar tiefer als beim letzten 10er (heute 170, letzter 10er 174, üblich 10er 178-180, üblich HM 172-173 bpm im Schnitt).

Was habe ich daraus gelernt:
1. Ich bin Spezialist, Sub-Irgendwas-Zeiten in 5k's sehr knapp zu verpassen (die zwei Versuche davor waren 21:01 und 21:00 min) :hihi:

2. Meine Grundlagenausder scheint sich enorm verbessert zu haben, nachdem ich eine sehr lange Grundlagenphase gemacht habe. 14 Wochen sehr polarisiert (nicht ganz im Sinne vom POL-Training) - vor allem wenn man auch die Crosssport-Sachen berücksichtigt, die ich dazu trainiert habe. 2-3h Rad und 45 min Schwimmen jede Woche unter 70 MHF%; dazu nur lockere Läufe, knackige Farleks und (Berg)sprinttraining. Geschwindigkeiten-mäßig würde ich das als Polarisiert bezeichnen aber HF-mäßig nicht unbedingt, da ich selten in der "roten Zone" war. In der mittleren Zone war ich auch kaum unterwegs bis auf die letzten Wochen, wo ich mit dem Threshold Training angefangen habe und davor die ein paar Endbeschleunigung zwischen M- und HM-RT gelaufen bin.

3. Meine Beine sind momentan locker wie ein frish geölter Motor! :D Sie scheinen jetzt durch die Grundlagenphase und die erste Hälfte der fundamentalen Phase auf die kommenden QTEs voll vorbereitet zu sein. Mal schauen was geht.

4. Jetzt zum Thema HF zu niedrig. Ich habe noch einmal darüber nachgedacht. Zum Einen scheint meine aerobe Power aufgrund der fehlenden QTEs bis jetzt und die lange Grundlagenphase echt tief zu sein wie Alcano interpretiert hat. Solche Erfahrung habe ich nie gemacht, da ich früher Grundlagen nicht wirklich "Grundlagen-Mäßig" trainiert habe und oft flott unterwegs war. Zum anderen, glaube ich, dass bei mir einfach das 5k- bis HM-RT noch nicht sitzt. Also die spezifische Ausdauer aber nicht nur von der aerobischen Basis sondern auch von der neuromuskularen Basis. Hier fehlen noch viele Kilometer in diesem Bereich. Diese werden jetzt immer mehr und mehr und immer spezifischer werden...

Mal schauen wie es sich alles entwickelt in der verbliebenen 8 Wochen bis zum HM-WK. Ich bin am Überlegen, diese nochmal zu planen. Mache ich in den kommenden Tagen. Ich werde mich aber vom HF-Schnitt heute nicht beeinflussen lassen, denn ich glaube niemals im Leben, dass ich so ein Tempo 4 x länger als heute halten würde; nicht mal 2 x länger. Ich werde heute Einfach wie immer nach "effort" beurteilen und das war höchstens 5k/10k-RT (irgendwas zwischen 5k- und 10k-RT, da ohne spezifische Vorbereitung) - mehr nicht. HF hin, HF her... aber beobachten werde ich das natürlich weiter tun.

Unwucht
05.03.2016, 20:15
Heute 5 x 1000m auf der Bahn ohne TP
Schon wieder Zwillingstraining :nick:. Hab gestern auch 5km "hart" gemacht (am Ende der Progression) und die Zeit ist fast gleich. Allerdings ohne Pace, es war zappenduster auf meiner Lieblingsstrecke am Fluss, und ich bin einfach meine abgemessene Strecke entlang. Als ich daheim dann die Aufzeichnung angeschaut habe war ich zufrieden.

Am Montag dann wahrscheinlich 6-7x Bergintervall zwischen 2:30 und 3:00. Mal sehen was der Hügel so her gibt.

Rajazy
06.03.2016, 01:20
Schön gatschhupfer, dann läuft es rund wieder auf dem flachen :daumen:

Das mit dem Zwillingtraining gilt auch für nächstes Woche :wink: denn bei mir stehen auch Bergintervalle auf dem Plan - allerdings nur um die 1:30 min (ca. 400m, nach den 235m Bergintervallen von vor zwei Wochen) :D

@alcano, ich hoffe du hast einen schönen Urlaub und kannst trotzdem fleißig schnelle Kilometer sammeln :zwinker2:

Rajazy
06.03.2016, 18:25
Fundamental week 3/6 (~ 45 km, ~ 100 hm, ø Pace ~ 5:24 /km, ø HR ~ 76%)

Mo VM 45' Rad, NM TDL 2x4k @ 4:22, 4:19/km w/ 4' TP. Gesamt 13 km.
Di VM DL 8 km @ 5:34/km. NM 45' Rad
Mi ---
Do FS Lad-IV 1',2',1',2',1' w/= TP @ 3:30 - 3:45 (1' intervals) und 3:45 - 4:00 (2' intervals). Geamt 7 km @ 5:32/km.
Fr Time trial 5000m @ 4:01/km (20:03 min). Gesamt 11 km @ 5:02/km.
Sa RL 6 km @ 6:20/km + 30' Core/Beine um ein Set reduziert.
So ---

Nächste Woche
Mo DL mit Zwischen-sprints/strides
Di ---
Mi Hill repetitions 6-7 x 400m @ 3-5%-Steigung
Do (DL/RL)
Fr Squires LDL w/ 6 x (4' surge @ 10K effort (~4:05/km) / 6' easy)
Sa DL/RL
So TDL 2x4k w/ 2' TP

Diese Woche sollte eine Regenerationswoche sein. Das könnte man so gelten lassen, wenn ich die TDL-Einheit am Montag zur vorherigen Woche gelten lassen darf :P. Dann hätte ich für den ersten 2:1 Block der fundamental phase: 59, 65 und 32 Wochenkilometer. Dieser Umfang sollte jetzt für den nächsten 2:1 Block mehr oder weniger weiter stabilisiert aber möglichst ohne TE-Verschiebungen.

alcano
06.03.2016, 19:09
Willst du wirklich 3 vollwertige QTEs laufen? Der Squires Long Run war eigentlich eher dazu gedacht, als zweite (durch die Länge relativ HM-spezifische) Qualitätseinheit gelaufen zu werden.

Bei mir: Urlaub erholsam, Wetter bescheiden (1/2 Tag Sonne in der ganzen Woche), knapp 3 Stunden (langsam) gelaufen in den letzten 8 Tagen.

Rajazy
06.03.2016, 20:05
Willst du wirklich 3 vollwertige QTEs laufen? Der Squires Long Run war eigentlich eher dazu gedacht, als zweite (durch die Länge relativ HM-spezifische) Qualitätseinheit gelaufen zu werden.

Berichtigte Frage.

Mein Plan ist/war: in der fundamental phase laufe ich ja abwechselnd Lad-IVs (flach) und Hill-reps als eine QTE und TDLs/Wettkämpfe als zweite QTE jede Woche. In der Woche, wo ich Lad-IVs laufe (sie sind schneller da flach und somit für mich orthopädisch belastender als die Hill-reps), laufe ich den langen einfach gemütlich mit moderater EB. In der Woche mit Hill-reps hingegen, laufe ich den Squires Long Run stattdessen. Im ersten Block hat es so gut funktioniert. D.h. nächste Woche Long Squires Run, übernächste Woche dann nicht und die Woche drauf auch nicht da Reg-Woche. Dann bleiben die 5 spezifischen Wochen, wo ich auch alle zwei Wochen die letzten zwei Squires Runs geplant habe (einmal mit 6 x 6' HM pace surges und einmal mit 6 x 8' M pace surges). Oder ist das zuviel des Guten? :confused:

Rajazy
06.03.2016, 20:25
Vielleicht hilft es, wenn ich alle meine drei Serien zusammenstelle, die ich gerade entworfen habe :confused::



Week
Phase
Q1 IV
Q2 LDL
Q3 TDL


-7
fundamental 2
Hill-reps 6x400m
Squires Run w/ 6x4' surges @ 10k pace
2x4k w/ 2'TP @ 10k/HM-pace


-6
fundamental 2
Lad-IV 6,5,4,3,2,1' @ 10k-1500m pace (or 800m intervals)
LDL + moderate EB
2x4k w/ 1'TP @ 10k/HM-pace


-5
fundamental 2
5-6 x 1000m intervals @3k/5k pace
recovery
8k WK @ 10k pace


-4
specific
7-8 x 1000m intervals @ 3k/5k pace
Squires Run w/ 6x6' surges @ HM pace
2x6k w/ 3' TP @ M/HM pace


-3
specific
6 x 1500m intervals @ 5k pace
LDL + moderate EB
2x6k w/ 90'' TP @ M/HM pace


-2
specific
5 x 2000m intervals @ 10k pace
Squires Run w/ 6x8' surges @ M pace
10.5k WK @ HM pace


-1
specific
4 x 3000m intervals @ 10k/HM pace (peak workout)
verkürzter LDL (tapering)
DL (tapering)


0
specific
tapering intervals
DL (tapering)
HM peak-WK

alcano
06.03.2016, 20:46
Zu viel. Da läufst du z.B. in Woche -4 nur die QTEs, dann hast deine WKM eigentlich voll. Also im Prinzip entweder Squire (bzw. langer Lauf) oder TDL, sonst hast du sowohl zu viele Qualitätskilometer als auch zu viele Wochenkilometer. Am Besten schreibst du dir die geplanten Wochen mal komplett auf (inkl. DL), damit du abschätzen kannst, was drin liegt vom Umfang her.
Und die IV-Einheiten wären mir persönlich übrigens fast alle (viel) zu hart. :zwinker5:

Rajazy
06.03.2016, 20:57
Danke Alcano für dein Feedback! Dann überlege ich mir den Plan noch einmal mit deinen Tipps. Den Squires Long Run diese Woche möchte ich dennoch laufen aber die letzten zwei werde ich dann wahrscheinlich mit TDLs abwechseln oder halt sein lassen. Ich überlege mir noch in Ruhe. Das ist erstmal nur ein sehr grober Entwurf.

Rajazy
07.03.2016, 12:17
Zu viel. Da läufst du z.B. in Woche -4 nur die QTEs, dann hast deine WKM eigentlich voll. Also im Prinzip entweder Squire (bzw. langer Lauf) oder TDL, sonst hast du sowohl zu viele Qualitätskilometer als auch zu viele Wochenkilometer. Am Besten schreibst du dir die geplanten Wochen mal komplett auf (inkl. DL), damit du abschätzen kannst, was drin liegt vom Umfang her.

Und so?



Week
Phase
Q1 IV (Di. oder Mi)
Q2 LDL (Fr.)
Q3 TDL (So.)
Q-KM
WKM


-7
fundamental 2
Hill-reps 6x410m @ 5%
20k LDL
4k@HM, 2' TP, 4k@10k/HM
11
64


-6
fundamental 2
Lad-IV 6,5,4,3,2,1' @ 10k-1500m pace
20k Squires Run w/ 6x4' surges @ 10k pace
DL
11
68


-5
fundamental 2
7 x 1000m intervals @ 3k/5k pace w/ 2:30' TP
22k LDL
8k WK @ 10k pace
15
72


-4
fundamental 2
6 x 400m intervals (flach) @ 3k pace (recovery)
DL (recovery)
6k @ 10k/HM pace (recovery)
9
40











-3
specific
6 x 1500m intervals @ 5k/10k pace w/3' TP
22k Squires Run w/ 6x6' surges @ HM pace
DL
17
70


-2
specific
5 x 2000m intervals @ 10k pace w/ 3:30' TP
24k LDL
10.5k WK @ HM pace
21
74


-1
specific
4 x 3000m intervals @ 10k/HM pace w/ 4' TP
18k LDL
DL
12
56


0
specific
Tapering HM specific intervals
DL
HM (Sa. 30.04.)
26
40




Ich habe die DLs aus der Liste rausgenommen, sonst wird sie zu breit. Im Prinzip kommen jede Woche zwei DLs dazu. Ich habe jetzt erstmal nur die Kilometer im WK-Tempo oder schneller als Q-Kilometer bezeichnet. Dann komme ich auf ca. 20-25% des Gesamtumfangs. Wenn ich die langsamen Kilometer in den LDLs und Ein- und Auslaufen der TQEs dazu zähle, bleibt mir auch für die zwei DLs was übrig. Der Umfang ist der höchst optimistisch gedachte Umfang; ist auch noch ein bisschen ein Spielraum nach unten vorhanden. Die 65 km vorletzte Woche (von Di bis Mo) habe ich sehr gut verkraftet, deswegen könnte ich weiter antasten, was Umfang angeht und ggf. reagieren :confused:


Und die IV-Einheiten wären mir persönlich übrigens fast alle (viel) zu hart. :zwinker5:
Ja das kann ich mir vorstellen; ich kenne mich mit HM-Intervalle nicht wirklich aus. Für 10k letztes Jahr habe ich mit 6x1000m --> 4x1500m --> 4x2000m als Peak-Einheit sehr gute Erfahrung gemacht. Deswegen habe ich mir gedacht, gleiche Progression aber mit jeweils ein Interval mehr und peaken bei 3000er statt 2000er da HM. Meinst du zu hart wegen dem Umfang oder dem Tempo?

alcano
07.03.2016, 20:00
Kann dann morgen oder übermorgen zu Hause wieder mehr schreiben, aber drei Gedanken:
- Woche -5: 7k@4k-RT?
- Die zwei WK-Wochen sollen deine umfangreichsten werden? Ich würde vermutlich jeweils Recovery-Wochen in diese Wochen legen, die Intervalle kürzer und schneller laufen, den langen Lauf weglassen oder stark kürzen und den WK voll laufen.
- Belass es bei höchstens 65 WKM. Wenn mehr, dann in der nächsten Grundlagenphase, wenn du weniger Intensität drin hast. Jetzt mehr Umfang geht von Ertrag/Risiko her nicht auf.

Antracis
07.03.2016, 21:23
Ich würde auch die WK-Wochen deutlich entschärfen vom Umfang, 60-70% des durchschnittlichen Vorwochenumfanges und den 10er unbedingt voll laufen. Dafür Q1 in Woche -1 frühestens am Donnerstag, ggf. auch als kurzer harter TDL. Ich würde die IVs auch etwas anders strukturieren, 5 x 2000 wäre mir zu fett, wenn der 10er voll gehen soll, dann lieber 4-5 x1000m und in den Wochen davor und danach dann längere IVs 2000-3000m zwischen 10er und HMRT, in der WK-Wochen dann im HMRT.

Aber viele Wege führen nach Rio. :daumen:

Rajazy
07.03.2016, 23:04
Kann dann morgen oder übermorgen zu Hause wieder mehr schreiben, aber drei Gedanken:
Klar, keine Eile! Und danke für die drei Gedanken!


- Woche -5: 7k@4k-RT?
Mehr oder weniger schon. Ich dachte die 6x1km Intervalle mit 2 min TP werden schneller als 5k-RT gelaufen (zumindest finde ich in bme's Tabelle in der erste Seite des sub38-Fadens wieder). Hatte gedacht für HM mehr Umfang also 7-8x statt 6x und dafür längere Pause.


- Die zwei WK-Wochen sollen deine umfangreichsten werden? Ich würde vermutlich jeweils Recovery-Wochen in diese Wochen legen, die Intervalle kürzer und schneller laufen, den langen Lauf weglassen oder stark kürzen und den WK voll laufen.
- Belass es bei höchstens 65 WKM. Wenn mehr, dann in der nächsten Grundlagenphase, wenn du weniger Intensität drin hast. Jetzt mehr Umfang geht von Ertrag/Risiko her nicht auf.

Stimmt eigentlich. Mein Plan sieht sehr nach Selbstzerstörungsknopf aus. Ich überdenke ihn noch einmal... Und das hast recht, lieber jetzt nichts riskieren nach so viel Mühe und Vorbereitung! Man denkt immer übertreiben zu müssen - ist aber nicht nötig.

Rajazy
07.03.2016, 23:13
Ich würde auch die WK-Wochen deutlich entschärfen vom Umfang, 60-70% des durchschnittlichen Vorwochenumfanges und den 10er unbedingt voll laufen. Dafür Q1 in Woche -1 frühestens am Donnerstag, ggf. auch als kurzer harter TDL. Ich würde die IVs auch etwas anders strukturieren, 5 x 2000 wäre mir zu fett, wenn der 10er voll gehen soll, dann lieber 4-5 x1000m und in den Wochen davor und danach dann längere IVs 2000-3000m zwischen 10er und HMRT, in der WK-Wochen dann im HMRT.

Aber viele Wege führen nach Rio. :daumen:

Danke Antracis! Völlig überzeugt, nachdem ich deine und Alcano's Tipps gelesen habe. Die WK-Wochen werden entschärft. Werde ich dann berücksichtigen. 10er voll laufen gefällt mir sogar besser! Dann werde ich den Plan nochmal überdenken...

alcano
07.03.2016, 23:37
Mehr oder weniger schon. Ich dachte die 6x1km Intervalle mit 2 min TP werden schneller als 5k-RT gelaufen (zumindest finde ich in bme's Tabelle in der erste Seite des sub38-Fadens wieder). Hatte gedacht für HM mehr Umfang also 7-8x statt 6x und dafür längere Pause.

Ich könnte die Einheit in beiden Varianten nicht laufen. Aber du bist auf kurzen Distanzen schneller als ich, von daher sieht das bei dir vielleicht anders aus. Grundsätzlich sehe ich die meisten Einheiten aus der Tabelle aber eher als etwas für erfahrenere Läufer an.

Antracis
08.03.2016, 08:48
. Ich dachte die 6x1km Intervalle mit 2 min TP werden schneller als 5k-RT gelaufen (zumindest finde ich in bme's Tabelle in der erste Seite des sub38-Fadens wieder).

.

Sicher ist 3k-Pace prinzipiell wirksamer als 5k-Pace und kurze Pausen erhöhen die Reizwirkung nochmal. Die Frage wäre aus meiner Sicht vor allem, wie routiniert Du mit diesen IVs bist und wie gut Du Dich von Ihnen erholst. Gabs schon 1000er in dieser Saison und hast Du Erfahrung mit so kurzen Trabpausen ? Ich weiss nicht, wie schnell Du die IVs läufst, aber mit ggf. nur 50% TP bist Du da auch am Anschlag des empfohlenen.

Bei mir beispielsweise ( ich bin aber alt und lahm:wink: ) wären in der betreffenden Woche nur 6 x 1000 möglich, bei 8 x 1000 müsste ich die zweite Q-Einheit weglassen, bzw. würde Di. die 1000er machen und erst am Fr. od besser sogar Sa. sowas wie Bergsprints statt TDL/WK. Bei 8 x 1000m in Richtung 3k würde ich dann die TP auch eher in die Richtung IV-Dauer ziehen müssen und würde riskieren, das ab IV 5 der Trab eher eine angdeutete Laufbewegung im Gehtempo wird. :peinlich: :D

Hätte ich aber Deine harten 5 Wochen vor mir, würde ich mich vermutlich für 6 x 1000 in 5k Pace entscheiden mit 400m/3'. TP und schauen, das es "rollt", ich also hart aber kontrolliert durchkomme. Aber 8 x 1000m mit 2 min tp in 3k wäre etwas, wo ich mit Aufbaustufen hin müsste - oder etwas, dass ich 2 Wochen vor oder mehr als 7 Wochen vom WK weg ausprobieren würde.

Aber just my normalsterbliche 6-10 cents. :wink: Die meisten Außerirdischen aus dem Sub38 Thread schaffen das natürlich. :peinlich:

leviathan
08.03.2016, 10:19
Ja das kann ich mir vorstellen; ich kenne mich mit HM-Intervalle nicht wirklich aus. Für 10k letztes Jahr habe ich mit 6x1000m --> 4x1500m --> 4x2000m als Peak-Einheit sehr gute Erfahrung gemacht. Deswegen habe ich mir gedacht, gleiche Progression aber mit jeweils ein Interval mehr und peaken bei 3000er statt 2000er da HM. Meinst du zu hart wegen dem Umfang oder dem Tempo?

Wenn Du die Anzahl der Intervalle oder die Dauer nochmal erhöhst, sollte das mit einer Anpassung des Tempo´s nach unten einhergehen. Bei dem Satz von Alcano:


Ich könnte die Einheit in beiden Varianten nicht laufen.

dache ich "nicht nur Du :)"

Diese Angaben stehen tatsächlich in bme´s Tabelle. Ich interpretiere diese aber so, daß man sich dann zu dieser letzten Kerneinheit über den Verlauf des Trainingsplans hinarbeitet. Wenn Du jetzt schon in der Lage wärst diese Einheiten zu laufen, könntest Du Dir eigentlich den Aufwand schenken, Dich am Wochenende in Kandel anmelden und dort Deine Zielzeit laufen.

Antracis hat ein paar wichtige Aspekte ins Spiel gebracht, die man sich genauer anschauen sollte:


Sicher ist 3k-Pace prinzipiell wirksamer als 5k-Pace und kurze Pausen erhöhen die Reizwirkung nochmal. Die Frage wäre aus meiner Sicht vor allem, wie routiniert Du mit diesen IVs bist und wie gut Du Dich von Ihnen erholst.

Neben dieser Frage ist auch noch zu beantworten, ob es überhaupt notwendig ist. Selbst wenn das 3k Pace wirksamer wäre, ist die nächste Frage, ob die Differenz das Kraut fett macht. Ich glaube nicht :confused: Wenn Du 5 saubere 1000er in ungefähr 5k Tempo läufst und dann noch etwas Reserve hast, kannst Du den letzten ja etwas forcieren. Du wirst so und so eine tolle und hochwirksame Einheit auf die Bahn graviert haben.


Aber 8 x 1000m mit 2 min tp in 3k

Warum wolltest Du Dich dorthin entwickeln. Das ist ja härter als Wettkampf. Da würde ich gern Lydiard zitieren: "You can´t train hard and race at the same time" und das passt hier wie die Faust auf´s Auge: "Training don´t straining!"

@Rajazy: das schöne an Deinem Plan ist doch, daß Wettkämpfe fest eingeplant sind. Und dort kannst Du so richtig die Sau rauslassen :teufel:

Antracis
08.03.2016, 11:24
Neben dieser Frage ist auch noch zu beantworten, ob es überhaupt notwendig ist. Selbst wenn das 3k Pace wirksamer wäre, ist die nächste Frage, ob die Differenz das Kraut fett macht. Ich glaube nicht :confused: Wenn Du 5 saubere 1000er in ungefähr 5k Tempo läufst und dann noch etwas Reserve hast, kannst Du den letzten ja etwas forcieren. Du wirst so und so eine tolle und hochwirksame Einheit auf die Bahn graviert haben.


Du hattest ja schon mal geschrieben, dass Du lieber höhere IV-Volumina läufst und dann lieber im Verlauf das Tempo erhöhst, statt sich z.B. über 4, 6 zu x 1000 bei hartem Tempo hochzuarbeiten. Da ich mich mit den VO2-Max-Sachen sehr schwer tue, wollte ich das nach dem Marathon auch mal versuchen in einem neuen Makrozyklus, der auf einen HM als Haupt-WK abzielt. Also erst mal 200er und 400er mit hohem Volumen und moderater Pace, später 1000er und dann ggf. eher erstmal die Pause flotter laufen und das Tempo sich "nur" entwickeln lassen und nicht extrem forcieren. Dann dazu bzw. abwechselnd Cruise-IVs vom Volumen her entwickeln, also z.B. 5 x 2000 nach 3-4 x 4000 und die auch eher "Fast not hard" und eher die Pausen verkürzen ?

Unwucht
08.03.2016, 12:23
Anti, vielleicht könntest du ja auch das Pferd von hinten aufzäumen. Sowas wie 6x1000 solltest du ja recht gut drauf haben nach dem Marathon (mit deinen frisch antrainierten Typ-A Genen), vielleicht machst du es noch 1-2x wenn du wieder regeneriert bist. Dann runter auf sagen wir 7x700m und etwas schneller, Pause gleich? Der nächste Schritt wäre dann 10x400. Und dann bist du bereit für schnelle 12-15x200.

Diese Herangehensweise hab ich auch noch nie probiert bzw war in meinem Weltbild gar noch nicht existent. Aber einen Versuch wärs wohl mal wert.

PS: Ja ich hab mich umbenannt :hallo:

Rajazy
08.03.2016, 13:10
Ich könnte die Einheit in beiden Varianten nicht laufen. Aber du bist auf kurzen Distanzen schneller als ich, von daher sieht das bei dir vielleicht anders aus.

Wenn Du die Anzahl der Intervalle oder die Dauer nochmal erhöhst, sollte das mit einer Anpassung des Tempo´s nach unten einhergehen. Bei dem Satz von Alcano:

dache ich "nicht nur Du Wahrscheinlich ich auch. Ich hatte nur gedacht, ich könnte sie aufgrund der vielen Fartleks, die ich dieses Jahr gelaufen bin, evtl. so schaffen.


Grundsätzlich sehe ich die meisten Einheiten aus der Tabelle aber eher als etwas für erfahrenere Läufer an. Genauso ist das! Man schaut sich Trainingsbücher/-Pläne wie Hudson, JD etc. an und meint, sie auch abspülen zu können/müssen. Dabei sind sie aber für erfahrenere Läufer gedacht bzw. mit mehr Wochenkilometer. Ich habe jetzt nochmal bei Hudson nachgeschaut: laut meinem Wochenkilometer im Rahmen eines HM-Trainings (55-65 WKM) bin ich ein „low-key competitive“ Läufen (35-45 weekly mileage, p. 56.) Dann habe ich in den Trainingsplänen nachgeschaut und tatsächlich alle meine entworfene workouts eher bei competitive und highly competitive wieder gefunden. Ich habe jetzt den Plan nochmal neu entworfen (sorry für das spamen des Fadens mit meinen Entwürfen). Orientiert habe ich mich an workouts for low-key competitive (z. B. suggested peak-level specific endurance workouts, p.103 oder tapering workouts p. 253 etc). In der folgenden Post werde ich hoffentlich den letzten Entwurf posten.

Diese Angaben stehen tatsächlich in bme´s Tabelle. Ich interpretiere diese aber so, daß man sich dann zu dieser letzten Kerneinheit über den Verlauf des Trainingsplans hinarbeitet. Wenn Du jetzt schon in der Lage wärst diese Einheiten zu laufen, könntest Du Dir eigentlich den Aufwand schenken, Dich am Wochenende in Kandel anmelden und dort Deine Zielzeit laufen.
Hätte ich aber Deine harten 5 Wochen vor mir, würde ich mich vermutlich für 6 x 1000 in 5k Pace entscheiden mit 400m/3'. TP und schauen, das es "rollt", ich also hart aber kontrolliert durchkomme. Aber 8 x 1000m mit 2 min tp in 3k wäre etwas, wo ich mit Aufbaustufen hin müsste - oder etwas, dass ich 2 Wochen vor oder mehr als 7 Wochen vom WK weg ausprobieren würde. :D Sehe ich auch genauso! Wie oben erwähnt, hatte ich nur gedacht, sie wären durch die wilden Fartleks ein wenig vorbereitet. Aber wahrscheinlich nicht. Letztes Jahr habe ich für den 10er die spezifischen Intervalle wie folgt gemacht (5x1000er 2‘ TP --> 5x1000er 90‘ TP --> 6x1000er 90‘ TP --> 4x1600er 2,5‘ TP--> 4x2000er 3‘ TP) und es lief ganz gut aber die Tempi waren eher Richtung 5k für die 1000er und Richtung 10k für die 2000er sehe ich gerade. Und sie sind auch für erfahrenere Läufer sehe ich auch gerade. War also zu viel für mich angeblich. Naja, egal, das ist jetzt mein letzter Enwurf mit Euren Tipps aber auch an Hudson orientiert in der folgenden Post. Hoffe es passt dieses mal :peinlich:

Rajazy
08.03.2016, 13:24
@Rajazy: das schöne an Deinem Plan ist doch, daß Wettkämpfe fest eingeplant sind. Und dort kannst Du so richtig die Sau rauslassen :teufel: Genauso werde ich machen! :teufel: Eigentlich liegen sie auch ganz schön für eine 2:1 Periodizierung und ich könnte sie volllaufen! Also jetzt 2 x 2:1 Wochen + 2 Tapernwochen ist der neue Plan :confused:



Week
Phase
Q1 (Di. oder Mi)
Q2 (Fr.)
Q3 (Sa./So.)
Q-KM
WKM


-7
fundamental 2
Hill-reps 10-12x235m @ 4% (Di)
4k@HM, 2' TP, 4k@10k/HM
LDL 20k (So)
11
65


-6
fundamental 2
Lad-IV 6,5,4,3,2,1' @ 10k-1500m pace w/ 1/2 jog rec (Mi)
DL
LDL 21k Squires Run w/ 6x4' surges @ 10k pace (Sa)
11
65


-5
fundamental 2
Lad-IV 1,2,3,2,1' @ 5k-3k pace w/= jog rec (Di, recovery)
DL (recovery)
8k WK voll (Sa)
10
35











-4
specific
5 x 1000m intervals @ 5k pace w/ 3' TP (Mi)
DL
LDL 22k Squires Run w/ 6x6' surges @ HM pace (So)
11
60


-3
specific
4 x 1500m intervals @10k pace w/3' TP (Mi)
DL
LDL 18k evtl. mit EB
11
55


-2
specific
Lad-IV 1,2,3,2,1' @ 5k-3k pace w/= jog rec (Di, recovery)
DL (recovery)
10.6k WK voll
50
50


-1
specific
DL
Peak: 6 x 1500m intervals @ HM pace w/2' TP (Do)
DL
45
45


0
specific
2x1500m @ HM pace w/ 3' TP (Di)
DL
HM (Sa. 30.04.)
40
40



Noch weiter entschärft... Heute die Bergintervalle doch die 235m wie vor zwei Wochen aber mit mehr Wiederholungen. Die längere 410m Steigung ist ca. 6 km weit weg von zuhause und ist mir heute zu umständlich und frist unnötige Kilometers von meinem Wochenumfang weg.

Rajazy
08.03.2016, 13:33
PS: Ja ich hab mich umbenannt :hallo:

:confused: Ah der gatschhupfer! :giveme5:

Wie liefen deine Bergintervalle gestern? Ich habe sie verkürzt und auf heute verschoben. Mal schauen was heute Abend die Beine hergeben. Sind aber durch den lockeren 10er von gestern mit ein paar strides/sprints top fit!

Unwucht
08.03.2016, 15:06
Wie liefen deine Bergintervalle gestern? Ich habe sie verkürzt und auf heute verschoben. Mal schauen was heute Abend die Beine hergeben. Sind aber durch den lockeren 10er von gestern mit ein paar strides/sprints top fit!
Eher zäh, hatte wohl noch die 5km "hart" vom Freitag in den Knochen. Nach 3 war ich platt, nach 5 war die Mittagspause vorbei und ich musste sowieso wieder zurück. Aber die Strecke ist super, knapp 3min ohne Kreuzung und Gegensteigung, und noch ausbaufähig. Nächste Woche Montag werde ich wieder mal flach probieren, 6x1000, wenn du Lust hast :D. Lass krachen!

leviathan
08.03.2016, 16:14
Du hattest ja schon mal geschrieben, dass Du lieber höhere IV-Volumina läufst und dann lieber im Verlauf das Tempo erhöhst, statt sich z.B. über 4, 6 zu x 1000 bei hartem Tempo hochzuarbeiten. Da ich mich mit den VO2-Max-Sachen sehr schwer tue, wollte ich das nach dem Marathon auch mal versuchen in einem neuen Makrozyklus, der auf einen HM als Haupt-WK abzielt. Also erst mal 200er und 400er mit hohem Volumen und moderater Pace, später 1000er und dann ggf. eher erstmal die Pause flotter laufen und das Tempo sich "nur" entwickeln lassen und nicht extrem forcieren. Dann dazu bzw. abwechselnd Cruise-IVs vom Volumen her entwickeln, also z.B. 5 x 2000 nach 3-4 x 4000 und die auch eher "Fast not hard" und eher die Pausen verkürzen ?

Das passt sehr gut in den Faden. Die Erklärung dafür bietet Hudson in Running Faster auf den Seiten 131/132. Falls Du das Buch nicht hast, gib in Google mal folgendes ein: "You will have noticed that the two progressions come together"

Dann wirst Du direkt auf die richtige Seite in Google books geleitet und kannst das nachlesen. Dann hast Du sowohl die Möglichkeit Dich selbst einzuschätzen (Speed Runner vs. Fatigue-Resistant Runner) als auch die richtige Vorgehensweise für Dich zu adaptieren. Ich bin da kein gutes Beispiel, weil zu stur :peinlich:

leviathan
08.03.2016, 16:21
Noch weiter entschärft...

Sieht gut aus. Und ist trotzdem keine Weichspüler Version :D
Dein Plan erfordert ja langsam ein professionelles update Management. Oder willst Du mit Windows in Konkurrenz treten? :)

alcano
08.03.2016, 16:37
Nur fehlt jetzt die Specific Endurance-Progression leider fast komplett (außer Squire und Peak alles schneller als Schwelle). :teufel: Trainingsplan selber erstellen macht Spaß, oder? :D

Antracis
08.03.2016, 16:48
Das passt sehr gut in den Faden. Die Erklärung dafür bietet Hudson in Running Faster auf den Seiten 131/132. Falls Du das Buch nicht hast, gib in Google mal folgendes ein: "You will have noticed that the two progressions come together"

Dann wirst Du direkt auf die richtige Seite in Google books geleitet und kannst das nachlesen. Dann hast Du sowohl die Möglichkeit Dich selbst einzuschätzen (Speed Runner vs. Fatigue-Resistant Runner) als auch die richtige Vorgehensweise für Dich zu adaptieren. Ich bin da kein gutes Beispiel, weil zu stur :peinlich:

Danke. Lustigerweise liegt das Hudsonbuch seit heute Mittag in der Packstation. :D Insofern lese ich da heute abend gleich ausführlich nach. :zwinker5:

Wenn ich allerdings jetzt spontan daran denke, wie locker sich im Vergleich der progressive 38er vor einer Woche gegenüber den für mich sehr flotten und harten 6 x 1000 angefühlt hat, hab ich schon so eine leichte Ahnung bezgl. der Selbsteinschätzung. :peinlich:

leviathan
08.03.2016, 17:04
Nur fehlt jetzt die Specific Endurance-Progression leider fast komplett (außer Squire und Peak alles schneller als Schwelle). :teufel: Trainingsplan selber erstellen macht Spaß, oder? :D

Wenn Rajazy in Woche -3 das evtl. bei "LL evtl. mit EB" streicht und die EB ordentlich hart macht, hätte ich nix zu meckern :) Da ist fast in jeder Woche etwas dabei. Und die harte EB nach den Squire würde passen. Davor hat er zweimal einen Mix aus 10k/HM. Die Woche nach der EB lässt´s der Kollege richtig krachen. Dann kommt die Kerneinheit und dann geht´s an den Start. Die perfekte Geschichte gibt es sicher so und so nicht. Den Faden im Plan würde ich aber durchaus als rot bezeichnen.

leviathan
08.03.2016, 17:10
Wenn ich allerdings jetzt spontan daran denke, wie locker sich im Vergleich der progressive 38er vor einer Woche gegenüber den für mich sehr flotten und harten 6 x 1000 angefühlt hat, hab ich schon so eine leichte Ahnung bezgl. der Selbsteinschätzung. :peinlich:

Das würde ich nicht vergleichen. Interessanter wäre wie leicht Dir TDL im Vergleich zu 1000er oder sogar kürzeren und schnelleren Intervallen fallen. Ist vielleicht auch ein Indiz und hängt sicher vom Tempo des Laufs ab. Vergleiche lieber mal Deine 5er, 10er und HM Zeit. Vielleicht gibt es da Tendenzen.

alcano
08.03.2016, 17:19
Wenn Rajazy in Woche -3 das evtl. bei "LL evtl. mit EB" streicht und die EB ordentlich hart macht, hätte ich nix zu meckern :) Da ist fast in jeder Woche etwas dabei. Und die harte EB nach den Squire würde passen. Davor hat er zweimal einen Mix aus 10k/HM. Die Woche nach der EB lässt´s der Kollege richtig krachen. Dann kommt die Kerneinheit und dann geht´s an den Start. Die perfekte Geschichte gibt es sicher so und so nicht. Den Faden im Plan würde ich aber durchaus als rot bezeichnen.

Wobei Rajazy ja eher von der schnellen Seite her kommt. Mir persönlich wäre es zu wenig, ich würde vermutlich 1-2 der Intervalleinheiten (z.B. in Woche -5) durch TDL oder sonst was im HM-MRT ersetzen (evtl. mit schnellen 5x200m hintendran).

leviathan
08.03.2016, 17:36
Wobei Rajazy ja eher von der schnellen Seite her kommt. Mir persönlich wäre es zu wenig, ich würde vermutlich 1-2 der Intervalleinheiten (z.B. in Woche -5) durch TDL oder sonst was im HM-MRT ersetzen (evtl. mit schnellen 5x200m hintendran).

Das ist richtig. Wenn ich den Plan betrachte könnte das in den Wochen 2,3,4,5 und/oder 6 erfolgen. In Woche 2 steht 3 Tage davor 10k und HM Tempo auf dem Programm und 3 Tage danach die Squire. In Woche 3 stehen 3 Tage zuvor die Squires und 3 Tage später der 8k WK. In Woche 4 liegt die Einheit 3 Tage vor den nächsten Sqires und die Woche darauf ist eingebettet in Squires und LL mit EB. Da ist eigentlich ausreichend spezifisches Training drin. Alternativ könnte man noch nachdenken, den LL mit EB in einen längeren Marathon Pace Lauf mit kleiner EB zu verwandeln. Das ist nicht zu hart bringt noch mehr Spezifik auf den Plan, ohne diesen komplett über den Haufen schmeißen zu müssen.

Rajazy
08.03.2016, 22:21
Wenn Rajazy in Woche -3 das evtl. bei "LL evtl. mit EB" streicht und die EB ordentlich hart macht, hätte ich nix zu meckern :) Da ist fast in jeder Woche etwas dabei. Und die harte EB nach den Squire würde passen.
Ehrlich gesagt genau das hatte ich drin gehabt bevor ich die Tabelle hier rein kopiert habe! Dann habe ich das "evtl." für Alcano rein getippt, um mich vor "zu viel, zu hart"-Feedback zu schützen. Dann aber jetzt doch:


Nur fehlt jetzt die Specific Endurance-Progression leider fast komplett (außer Squire und Peak alles schneller als Schwelle). :teufel: Trainingsplan selber erstellen macht Spaß, oder? :D

Mir persönlich wäre es zu wenig,
:weinen: :help:


Dein Plan erfordert ja langsam ein professionelles update Management. Oder willst Du mit Windows in Konkurrenz treten? :)

So jetzt habe ich meinen Plan mit Euren Feedbacks nochmal in das professionelle Update Management System importiert und mit der Anforderung "only minor changes" die Update-Funktion gestartet :zwinker5: --> exportiert hat es mir das:



Week
Phase
Q1 (Di. oder Mi)
Q2 (Sa./So.)
Q-KM
WKM


-7
fundamental 2
Hill-reps 10-12x235m @ 4% (Di)
LDL 21k Squires Run w/ 6x4' surges @ 10k pace (Sa)
11
65


-6
fundamental 2
Lad-IV 6,5,4,3,2,1' @ 10k-1500m pace w/ 1/2 jog rec (Mi)
4k@HM, 2' TP, 4k@10k/HM (Sa)
11
65


-5
fundamental 2
Lad-IV 1,2,3,2,1' @ 5k-3k pace w/= jog rec (Di, recovery)
8k WK voll (Sa)
10
35










-4
specific
5 x 1000m intervals @ 5k pace w/ 3' TP (Mi)
LDL 22k Squires Run w/ 6x6' surges @ HM pace (So)
11
60


-3
specific
4 x 1500m intervals @10k pace w/3' TP (Mi)
Zügiger LDL 18k mit EB @ HM pace
11
55


-2
specific
Lad-IV 1,2,3,2,1' @ 5k-3k pace w/= jog rec (Di, recovery)
10.6k WK voll
50
50


-1
specific
Peak: 6 x 1500m intervals @ HM pace w/2' TP (Do)
DL
45
45


0
specific
2x1500m @ HM pace w/ 3' TP (Di)
HM (Sa. 30.04.)
40
40




Einfach zwei kleine Änderungen:
1. Long Squires mit 10k surges nächste Woche und das Threshold Training dieses Woche getauscht. Denn ich bin letzte und vorletzte Woche zwei Threshold runs @ HM pace gelaufen, dann könnte ich diese Woche eher 10k surges machen und nächste Woche wieder Threshold @ HM-pace und somit näher zur spezifischen Phase und die restlichen workouts @ HM pace (bold markiert um leichter den roten Faden zu erkennen).

2. Das "evtl." im LDL in Woche -3 entfernt :zwinker2:

Die Interval Workouts in den Regenerationswochen -5 und -2 wurde ich ungern ändern, da ich damit sehr gute Erfahrung für die folgenden Wettkämpfen an den Wochenenden gemacht habe. Nächstes Jahr probiere ich dann mehr Spezifität rein zu bringen. Mal schauen, was dieses Jahr wird. Ich habe ein gutes Gefühl.

Rajazy
08.03.2016, 22:41
Eher zäh, hatte wohl noch die 5km "hart" vom Freitag in den Knochen. Nach 3 war ich platt, nach 5 war die Mittagspause vorbei und ich musste sowieso wieder zurück. Aber die Strecke ist super, knapp 3min ohne Kreuzung und Gegensteigung, und noch ausbaufähig. Nächste Woche Montag werde ich wieder mal flach probieren, 6x1000, wenn du Lust hast :D. Lass krachen!
Hmm, trotzdem bestimmt einen guten Reiz gesetzt! Da bin ich neidisch, wenn ich das über die Möglichkeit der längeren Bergintervalle bei dir lese, echt cool :daumen: Bin gespannt wie die 1000er nächste Woche bei dir laufen werden! Gute Beine!

Bei mir liefen die kurzen Bergintervalle vorhin auch ganz gut wie vor zwei Wochen, aber das ist ja meine Stärke mehr oder weniger. Hätte mir lieber längere Intervalle gewünscht aber so ist halt die Umgebung hier bei mir.

9 x 235m @ 3-4% in 50-52 Sek (3:35-3:40/km) mit 1:45 min TP und das letzte Interval sub-max in 47 Sek (~3:20/km) als Abschluss sind sie geworden. Läuft.

alcano
09.03.2016, 13:55
Meine zwei letzten Wochen:



Woche -4

km

Dauer
Tempo
bpm
hm



Mo








Di
4.52
00:25:47
05:42
141
56
+ hill sprints (6x 10" + 3x 19")


Mi
14.05
01:16:31
05:27
156
51
fartlek: 7x (3on/2off @ 5k (3:56)): 3:57, 3:58, 3:56, 3:48 (Rückenwind), 3:59, 3:58, 4:01 (leichte Steigung)


Do
14.90
01:28:38
05:57
146
265



Fr








Sa
20.57
01:59:45
05:49
153
463
kurze EB


So









54.04
05:10:41
05:45
151
835



Woche -3

km
Dauer
Tempo
bpm
hm



Mo








Di
4.30
00:30:40
07:08
152
104
im Schnee auf 2000 m.ü.M.


Mi








Do
5.73
00:42:55
07:29
148
255
im Schnee auf 2000 m.ü.M.


Fr








Sa
10.24
01:17:39
07:35
163
403
im Schnee auf 2000 m.ü.M.


So









20.27
02:31:14
07:28
157
762




Mal schauen, wie sich der Urlaub auf das Training der nächsten Wochen und die Wettkämpfe auswirkt. Neben dem Laufen stand natürlich auch noch Skifahren (viel weniger als geplant, dem Wetter sei dank) und Spazieren (etwas mehr als geplant, dem Wetter sei dank) auf dem Plan.

alcano
09.03.2016, 14:11
Und hier der Plan bis und mit 10er in gut 5 Wochen (die Zeiten in Klammern bei den schnellen Einheiten sind dabei der aktuelle Stand: ich rechne hier mit 19:40 min / 5 km, das wird - je nachdem, wie die weiteren Trainings und Wettkämpfe laufen - noch angepasst):



Woche -2

Tag
Trainingseinheit
Total: 65.0 km
km
Dauer


07.03.16
Mo
Long Run
last 15 - 20 min medium - hard
20.6
01:50


08.03.16
Di
Ruhetag





09.03.16
Mi
Easy
hill sprints / strides
7.5
00:40


10.03.16
Do
Specific
5 x (1k @ 5k (03:56), 90" TP)
12.0
01:10


11.03.16
Fr
Easy

5.6
00:30


12.03.16
Sa
Long Run
prog / strides
19.7
01:45


13.03.16
So
Ruhetag








Wochenumfang
65.0
05:55


Woche -1
Tag
Trainingseinheit
Total: 52.0 km
km
Dauer


14.03.16
Mo
Specific
1k @ 5k (3:56), 5' TP, 6x (1' @ 3k (3:44), 1' TP)
9.6
01:00


15.03.16
Di
Easy

5.6
00:30


16.03.16
Mi
Steady
strides
11.8
01:00


17.03.16
Do
Ruhetag





18.03.16
Fr
Easy
strides
4.7
00:25


19.03.16

Sa
Wettkampf
SIENA GARDEN-Straßenlauf Münster (5k in 19:30)
9.0
00:41


20.03.16
So
Easy

5.6
00:30





Wochenumfang
46.4
04:06


Wettkampf
Tag
Trainingseinheit
Total: 41.6 km
km
Dauer


21.03.16
Mo
Ruhetag





22.03.16
Di
Threshold Run
30' @ mrt (04:27) (+ 200s @ ~800m (00:38))
12.7
01:15


23.03.16
Mi
Easy

5.6
00:30


24.03.16
Do
Ruhetag





25.03.16
Fr
Easy
strides
4.7
00:25


26.03.16

Sa
Wettkampf
Paderborner Osterlauf (5k in 19:00)
9.0
00:40


27.03.16
So
Easy

5.6
00:30





Wochenumfang
37.7
03:20


Woche -2
Tag
Trainingseinheit
Total: 65.0 km
km
Dauer


28.03.16
Mo
Ruhetag





29.03.16
Di
Easy
hill sprints (6x 10" + 4x 20")
6.6
00:35


30.03.16
Mi
Medium Long Run
progressive
16.3
01:22


31.03.16
Do
Ruhetag





01.04.16
Fr
Specific
6x (5on/2mod) @ ~10k/steady (4:05 / 4:54)
15.8
01:27


02.04.16
Sa
Easy

5.6
00:30


03.04.16
So
Long Run
strides
21.7
01:55





Wochenumfang
65.9
05:50


Woche -1
Tag
Trainingseinheit
Total: 52.0 km
km
Dauer


04.04.16
Mo
Ruhetag





05.04.16
Di
Easy
hill sprints (6x 10" + 4x 20")
6.6
00:35


06.04.16
Mi
Specific
5x (8on/2off @ 10k (4:05))
17.5
01:35


07.04.16
Do
Ruhetag





08.04.16
Fr
Threshold Run
45' @ mrt (04:27) (+ 200s @ ~800m (00:38))
16.1
01:30


09.04.16
Sa
Easy

6.6
00:35


10.04.16
So
Long Run
strides
17.3
01:32





Wochenumfang
64.1
05:47


Wettkampf
Tag
Trainingseinheit
Total: 41.6 km
km
Dauer


11.04.16
Mo
Ruhetag





12.04.16
Di
Easy
strides
6.6
00:35


13.04.16
Mi
Specific
2 x (3' @ 10K (04:05), 2' TP), 3 x (2' @ 5k (3:56), 90" TP), 3 x (1' @ 3k (3:44), 1' TP)
12.2
01:11


14.04.16
Do
Easy

5.6
00:30


15.04.16
Fr
Ruhetag





16.04.16
Sa
Easy
strides
4.7
00:25


17.04.16

So
Wettkampf
Rund um den Allwetterzoo Münster (10k in 40:00)
14.0
01:01





Wochenumfang
43.1
03:42



Anpassungen werden wie immer spontan (und mehr oder weniger zahlreich) vorgenommen, z.B. bin ich mir noch ziemlich unsicher, was den Threshold Run in Woche -1 angeht. Gut möglich, dass der noch entschärft wird, aber das kann ich dann entscheiden, wenn es so weit ist. Auch die spezifische Einheit in Woche -1 ist bloß ein Entwurf, da weiß ich auch noch nicht ganz genau, wie ich die laufen werde (ob z.B. mit 5k-RT-Anteilen oder mit 1k all out nach 4x2k oder so).

Antracis
09.03.2016, 16:52
Anti, vielleicht könntest du ja auch das Pferd von hinten aufzäumen. Sowas wie 6x1000 solltest du ja recht gut drauf haben nach dem Marathon (mit deinen frisch antrainierten Typ-A Genen), vielleicht machst du es noch 1-2x wenn du wieder regeneriert bist. Dann runter auf sagen wir 7x700m und etwas schneller, Pause gleich? Der nächste Schritt wäre dann 10x400. Und dann bist du bereit für schnelle 12-15x200.

Diese Herangehensweise hab ich auch noch nie probiert bzw war in meinem Weltbild gar noch nicht existent. Aber einen Versuch wärs wohl mal wert.


Danke für den Vorschlag, Robert. Finde ich prinzipiell interessant, was mich jetzt im späten Frühjahr abhalten würde, wäre die fehlende Entwicklung Richtung Spezifität. Ich werd nur Zeit für einen kurzen Grundlagenblock haben und dann nochmal eine spezifische Phase mit 10er und HM, und da würde ich gerne erstmal von kurzen zu längeren Intervalle gehen.


Das würde ich nicht vergleichen. Interessanter wäre wie leicht Dir TDL im Vergleich zu 1000er oder sogar kürzeren und schnelleren Intervallen fallen. Ist vielleicht auch ein Indiz und hängt sicher vom Tempo des Laufs ab. Vergleiche lieber mal Deine 5er, 10er und HM Zeit. Vielleicht gibt es da Tendenzen.

Mal die Zeiten im Vergleich, 5er habe ich nicht (doch, 2011 eine 27er Zeit, aber die ist vermutlich überholt :D )

2012: 43:53--- 1:37:08
2013 41:37** 41:08***---1:30:58
2014 40:15---1:28:43
2015 40:07---1:25:51

2013 der **Zehner war nur ein 9,6er wegen Vereisung, ansonsten sind alle Strecken offiziell vermessen und der Zehner ist jeweils 2 Wochen VOR dem HM, außer *** die Zeit ist 6 Wochen NACH dem HM und hat eine Steigungspassage, die ca. 30 Sekunden kosten dürfte. 2015er Zeiten sind aktuelle PBs.

Bin jetzt selbst etwas erstaunt, dass die 10er und die HM-Zeit eigentlich ganz gut passen, weil ich mich gefühlt immer deutlich besser beim HM als beim Zehner eingeschätzt habe. 2015 ist ein Ausreißer, allerdings war das aus einer Marathonvorbereitung (d.h. Ziel WK 4 Wochen NACH dem angegebenen HM) und ich hatte beim Zehner noch gefühlt keine Form, hinkte eher in der Vorbereitung hinterher. Wenn man dann noch bedenkt, dass alle 10er im Rahmen von HM- oder M-Vorbereitungen gelaufen sind, ist das eigentlich doch ein eher ausgeglichenes Bild, oder ? Nur müsste ich dieses Jahr dann die Sub40 mal endlich schaffen.:D

Vom Feeling ist es aber ganz klar, dass ich mich bei HM und M deutlich wohler fühle, als beim Zehner und es kein Zufall ist, dass ich keine aktuelle 5er-Zeit habe. :peinlich:

leviathan
10.03.2016, 10:02
Vom Feeling ist es aber ganz klar, dass ich mich bei HM und M deutlich wohler fühle, als beim Zehner und es kein Zufall ist, dass ich keine aktuelle 5er-Zeit habe. :peinlich:

Davon solltest Du Dich aber nicht in die Irre leiten lassen. Es geht nicht darum, was Du lieber machst, sondern darum, was Dir leichter fällt. Das ist ein gewaltiger Unterschied :zwinker5:

Antracis
10.03.2016, 11:11
Davon solltest Du Dich aber nicht in die Irre leiten lassen. Es geht nicht darum, was Du lieber machst, sondern darum, was Dir leichter fällt. Das ist ein gewaltiger Unterschied :zwinker5:

Es fällt mir beim 10er zumindest extrem schwer, in einem hohen Tempo zu starten (auch nach gutem Aufwärmen), und das dann auch durchzuziehen. Meine besten Zehner haben Pacemässig eher eine Badewannenkurve, d.h. km 4-6 waren zu langsam, weil ich irgendwie bei km 3-4 den Kampf gegen meinen Körper verliere, der klar rückmeldet, wir können das nicht durchhalten. Wobei die Ergebnisse dann zeigen, dass es doch gegangen wäre.

Wie beurteilst Du denn die 10er Zeiten im Vergleich zum HM bzw. umgekehrt ? Ich hab mich jetzt bei den Vergleichen mal an dem 2,21-Multiplikator orientiert. Ich denke aber, ich müsste mich vielleicht einfach mal eine Saison speziell auf 10er und sogar 5er konzentrieren und sehen was da raus kommt.

leviathan
10.03.2016, 11:51
Wie beurteilst Du denn die 10er Zeiten im Vergleich zum HM bzw. umgekehrt ? Ich hab mich jetzt bei den Vergleichen mal an dem 2,21-Multiplikator orientiert. Ich denke aber, ich müsste mich vielleicht einfach mal eine Saison speziell auf 10er und sogar 5er konzentrieren und sehen was da raus kommt.

Ich nutze hier gern Daniels. Und das zeigt sich, daß in den vergleichbaren Jahren 2013 und 2014 ungefähr gleichwertige Leistungen vorliegen. 2013 ist der 10 sogar besser einzuschätzen.


Meine besten Zehner haben Pacemässig eher eine Badewannenkurve, d.h. km 4-6 waren zu langsam, weil ich irgendwie bei km 3-4 den Kampf gegen meinen Körper verliere, der klar rückmeldet, wir können das nicht durchhalten. Wobei

Ich bin nicht so detailliert informiert über Dein Training. Da Du aber jedesmal voll auf auf M oder HM konzentriert warst, kann das schon sein. Hudson würde Dir an der Stelle mehr spezifisches Training ans Herz legen. Dann lernt der Körper sicher auch besser mit diesem Tempo umzugehen. Vor allem weißt Du selbst viel besser wie es sich anfühlt und kannst Strategien entwickeln mit Schwächephasen umzugehen.

Unabhängig davon würde ich Dich weder in die ST noch in die FT Ecke stellen. Das sieht imho ganz ausgeglichen aus.

Infest
10.03.2016, 11:59
Es fällt mir beim 10er zumindest extrem schwer, in einem hohen Tempo zu starten (auch nach gutem Aufwärmen), und das dann auch durchzuziehen. Meine besten Zehner haben Pacemässig eher eine Badewannenkurve, d.h. km 4-6 waren zu langsam, weil ich irgendwie bei km 3-4 den Kampf gegen meinen Körper verliere, der klar rückmeldet, wir können das nicht durchhalten. Wobei die Ergebnisse dann zeigen, dass es doch gegangen wäre.

Da frage ich mich immer, ob denn der Pulsverlauf bei jedem gleich sein sollte bei einem Ausdauer-WK :confused: Ich kann so eine art Badewannenkurve bei mir auch oft bestätigen, im Bestenfall habe ich eine fast gerade Kurve mit durchgängig "hohem" Puls. Oft falle ich aber wie du beschrieben hast im Mittelteil leicht ab und kann dann die letzten km wieder hochfahren.

Bei vielen anderen habe ich aber schon eine linear steigende Pulskurve gesehen. Das habe ich noch bei keinem einzigen WK über 10k reproduzieren können :confused:

alcano
10.03.2016, 12:34
Die Frage die sich mir hier stellt: Ist das physiologisch oder psychisch bedingt? Ich tippe ja auf Zweiteres.

Hudson lässt (wie wohl die meisten Trainer) seine Athleten ja auch die letzten spezifischen Einheiten (also z.B. die 4x 2k@10k + 1k all out, die er von Canova übernommen hat) gerne mal als "Cut-Down" laufen, also die erste Wiederholung etwas langsamer als RT, dann immer schneller, so dass die letzte schnellerr als RT ist. In diesem speziellen Fall den einen Kilometer natürlich sogar deutlich schneller als RT.

Rajazy
10.03.2016, 14:40
Ich habe meistens weder Badewanne-noch steigende Kurve; bei mir ist eher abfallende Kurve, da ich oft zu schnell starte und leide in der zweiten Hälfte des Rennens :peinlich: Das ist eine Schwachstelle bei mir und soll besser werden. Wird daran gearbeitet :nick:

@Alcano: deine Planung sieht sehr gut und interessant aus! :daumen: Du hast auch zwei Wettkämpfe von den drei an den selben Wochenenden wie ich! Ich habe eben nachgeschaut wie weit deine Wettkämpfe von mir entfernt sind. Leider sind zu weit (+5h Entfernung). Schade. Wäre sehr gerne mit dir den 10er gelaufen, wenn die Entfernung < 2h wäre...

@ Antracis: schöne Zeiten! Ich glaube mit spezifischem 10k Training wirst du die Sub40 mit Sicherheit knacken! Soviel fehlt nicht mehr und das gute ist, dass deine PBs noch aktuell sind :zwinker5:

leviathan
10.03.2016, 15:14
Anpassungen werden wie immer spontan (und mehr oder weniger zahlreich) vorgenommen, z.B. bin ich mir noch ziemlich unsicher, was den Threshold Run in Woche -1 angeht. Gut möglich, dass der noch entschärft wird, aber das kann ich dann entscheiden, wenn es so weit ist. Auch die spezifische Einheit in Woche -1 ist bloß ein Entwurf, da weiß ich auch noch nicht ganz genau, wie ich die laufen werde (ob z.B. mit 5k-RT-Anteilen oder mit 1k all out nach 4x2k oder so).

Eigentlich ist doch der Spruch: "Der Schuster hat immer die schlechtesten Leisten." Dem machst Du keine Ehre :) Der Plan ist sehr stringent. Was mich etwas irritiert sind die brutalen Specific Einheiten. Als eher "Ausdauer"-typ wird das für Dich brutal. Ich wäre definitiv nicht in der Lage diese Einheiten zu laufen und würde weit mehr TP benötigen. Selbst dann würden gerade die Einheiten im 10k Tempo meine Kapazitäten sprengen. Du kannst das ja anstreben. Aber sei nicht enttäuscht, wenn Du nicht an diese Vorgaben heranlaufen kannst. Das bedeutet definitiv nicht, daß Du das Ziel nicht drauf hast.

Antracis
10.03.2016, 15:15
Unabhängig davon würde ich Dich weder in die ST noch in die FT Ecke stellen. Das sieht imho ganz ausgeglichen aus.


Die Frage die sich mir hier stellt: Ist das physiologisch oder psychisch bedingt? Ich tippe ja auf Zweiteres.

Das denke ich mittlerweile auch. Ich kann einfach mit HMRT und MRT gut umgehen, weil ich in diesem Bereich vergleichsweise viel Erfahrung in WK und Training gesammelt habe, bzw. ist die Erfahrung mit 10km-RT und schneller deutlich geringer - selbst wenn man die übliche Gewichtung in Trainingsplänen berücksichtigt. Aber die gute Nachricht ist ja, dagegen kann man was tun. :daumen:


Schöne Zeiten! Ich glaube mit spezifischem 10k Training wirst du die Sub40 mit Sicherheit knacken! Soviel fehlt nicht mehr und das gute ist, dass deine PBs noch aktuell sind

Danke, ich hoffe ja ehrlich gesagt, dass es jetzt am Sonntag bereits aus dem Marathon-Training heraus klappt. Ich berichte - und werde mir zwischendurch öfters sagen, dass es reine Kopfsache ist, dass es gerade so wehtut. Oder das als Motivation nehmen, dass ich mich mehr dran gewöhnen muss. :teufel:

Danke!:winken:

alcano
10.03.2016, 17:56
So, mal die letzte harte Einheit vor den beiden 5ern absolviert:

Geplant waren: 5 x (1k @ 5k (03:56), 90" TP)
Heraus kamen: 04:11, 04:03, 03:59, 04:01, 03:51

Schwer zu sagen, wie schnell ich wirklich war. Hatte das Gefühl, die Uhr hat gut Kurven geschnitten (sieht auch so aus auf der Karte) und laut Footpod war ich meist deutlich schneller unterwegs. Das hat sich auch auf dem letzten schnellen Kilometer bestätigt, bei dem ich auf relativ gerader Strecke lief und vom Gefühl her ähnlich schnell war wie auf den Kilometern davor (laut Uhr aber 10 Sekunden schneller). Laut FootpodCalibration-Tool (1% ≈ 10m):
km 1: 94.00%
km 2: 95.00%
km 3: 95.28%
km 4: 95.18%
km 5: 97.85%

Irgendwann kalibriere ich das Teil auf der Bahn für alle möglichen Geschwindigkeiten.

Wenn ich jetzt davon ausgehe, dass die 97.85% einem Kilometer entsprechen, dann käme ich auf folgende bereinigte Kilometerzeiten:
04:11 -> 04:01
04:03 -> 03:56
03:59 -> 03:53
04:01 -> 03:54
03:51 -> 03:51

Sieht doch schon deutlich besser (und auch realistischer) aus, finde ich. Mit diesen Zeiten könnte/kann ich gut leben. Vermutlich hätte ich auch noch etwas schneller laufen können. Habe dann einfach noch ein paar Strides angehängt, um noch ein paar schnelle Muskelfasern zu rekrutieren (und weil ichs konnte). Die letzten Zwei waren ~150m in 30sec und ~200m in 41sec.

Was schließe ich jetzt daraus für den Lauf am Samstag in einer Woche? Ich werde mir wie immer 3 Ziele setzen, diese lauten:

Mindestziel: sub20
realistisches Ziel: 19:30
Optimum: sub19

Ich werde also versuchen, den ersten Kilometer in ca. 3:55 (evtl. etwas schneller) zu laufen und dann mal schauen, wie ich mich fühle.

alcano
10.03.2016, 18:15
Eigentlich ist doch der Spruch: "Der Schuster hat immer die schlechtesten Leisten." Dem machst Du keine Ehre :) Der Plan ist sehr stringent. Was mich etwas irritiert sind die brutalen Specific Einheiten. Als eher "Ausdauer"-typ wird das für Dich brutal. Ich wäre definitiv nicht in der Lage diese Einheiten zu laufen und würde weit mehr TP benötigen. Selbst dann würden gerade die Einheiten im 10k Tempo meine Kapazitäten sprengen. Du kannst das ja anstreben. Aber sei nicht enttäuscht, wenn Du nicht an diese Vorgaben heranlaufen kannst. Das bedeutet definitiv nicht, daß Du das Ziel nicht drauf hast.

Findest du die brutal? Ich irgendwie nicht, was aber ziemlich sicher daran liegt, dass ich mein Potenzial immer unterschätze und im Wettkampf dann schneller bin als man eigentlich aus dem Training schließen könnte. Anders formuliert: vermutlich laufe ich diese Einheiten zu langsam. Dürfte mir aber dieses Mal nicht passieren, da ich ja die Wettkampfzeiten aus den beiden 5ern habe, um die richtige Steuerzeit zu wählen.

Ich habe die letzten zwei Wochen vor dem 10er jetzt auch noch angepasst (Änderungen kursiv). So sieht das schon besser aus, finde ich.



Woche -2

Tag
Trainingseinheit
Total: 65.0 km

km
Dauer


28.03.16
Mo
Ruhetag





29.03.16
Di
Easy
hill sprints (6x 10" + 4x 20")
6.6
00:35


30.03.16
Mi
Medium Long Run
progressive
16.3
01:22


31.03.16
Do
Ruhetag





01.04.16

Fr
Hill Repetitions
6 x 2' @ hard, jog/walk down TP
10.1
01:09


02.04.16
Sa
Easy

5.6
00:30


03.04.16
So
Long Run
strides
21.7
01:55





Wochenumfang
60.2
05:32


Woche -1
Tag
Trainingseinheit
Total: 52.0 km
km
Dauer


04.04.16
Mo
Ruhetag





05.04.16
Di
Easy
strides
5.6
00:30


06.04.16

Mi
Specific
3 x (2k @ 10k (04:05), 3' TP), 3 x (1k @ 5k (03:56), 2' TP), 3 x (300m @ 1500m (03:29), 1' TP)
19.0
01:37


07.04.16
Do
Ruhetag





08.04.16

Fr
Threshold Run
20' @ hmrt (04:17) (+ 200s @ ~800m (00:38))
10.7
01:05


09.04.16
Sa
Easy

5.6
00:30


10.04.16
So
Long Run
strides
17.3
01:32





Wochenumfang
58.2
05:15


Wettkampf

Tag
Trainingseinheit
Total: 41.6 km
km
Dauer


11.04.16
Mo
Ruhetag





12.04.16
Di
Easy
strides
6.6
00:35


13.04.16
Mi
Specific
2 x (3' @ 10K (04:05), 2' TP), 3 x (2' @ 5k (3:56), 90" TP), 3 x (1' @ 3k (3:44), 1' TP)
12.2
01:11


14.04.16
Do
Easy

5.6
00:30


15.04.16
Fr
Ruhetag





16.04.16
Sa
Easy
strides
4.7
00:25


17.04.16

So
Wettkampf
Rund um den Allwetterzoo Münster (10k in 40:00)
14.0
01:01





Wochenumfang

43.1
03:42



Die Hill Repetitions habe ich reingenommen, weil ich irgendwie so rein gar keine richtig harte Einheit drin hatte dieses Mal. Außerdem finde ich, die passen gut rein zu dem Zeitpunkt.
Die letzte harte spezifische Einheit lässt Hudson in verschiedenen Varianten so ähnlich laufen. Woher ich sie genau so habe (oder ob ich sie selber "erfunden habe), weiß ich nicht mehr.
Den Threshold Run habe ich deutlich gekürzt, insgesamt habe ich aber eigentlich trotzdem noch zu viele Kilometer in dieser Woche. Da werde ich dann aber spontan schauen, wie ich mich fühle und evtl. den "langen" Lauf noch etwas weiter verkürzen. Evtl. schiebe ich auch den Easy Run von Samstag auf Donnerstag, dafür den Threshold Run von Fr auf Sa und laufe dann den langen noch kürzer. Viele Möglichkeiten, die alle irgendwie Sinn machen würden, je nach Befinden.


edit: Mir fällt gerade noch ein, dass ST-Typen tendenziell weniger Erholungszeit brauchen bei Intervalltrainings, verglichen mit FT-Typen. Das könnte auch noch einen Einfluss darauf haben. Aber ich gehe immer noch davon aus, dass mir diese Einheit mit korrekt gewählten Tempi auch sehr schwer fallen wird. Aber ich laufe immer nur Pussy-Einheiten, die ich (mehr oder weniger) locker schaffe, das kanns ja auch nicht sein. :peinlich:

alcano
10.03.2016, 18:17
Danke, ich hoffe ja ehrlich gesagt, dass es jetzt am Sonntag bereits aus dem Marathon-Training heraus klappt.

Davon bin ich eigentlich überzeugt - vorausgesetzt die Hüfte macht mit.

PS: "bracing" (hier: sich darauf vorbereiten, dass man so richtig schön leiden wird), ist laut Fitz ein gesunder und wichtiger "coping skill". :nick:

leviathan
11.03.2016, 11:13
edit: Mir fällt gerade noch ein, dass ST-Typen tendenziell weniger Erholungszeit brauchen bei Intervalltrainings, verglichen mit FT-Typen.

Da bin ich mir nicht so sicher. Ich habe immer das Gefühl, daß die ST-lastigen Läufer eher mehr Zeit benötigen, um nach einem z.B. harten 1000er wieder antreten zu können. Vorausgesetzt sie laufen die auch wirklich schnell.


Aber ich gehe immer noch davon aus, dass mir diese Einheit mit korrekt gewählten Tempi auch sehr schwer fallen wird. Aber ich laufe immer nur Pussy-Einheiten, die ich (mehr oder weniger) locker schaffe, das kanns ja auch nicht sein. :peinlich:

Nun ja, da bin ich wohl eher am anderen Ende der Skala. Das macht es natürlich nicht besser. Ansonsten verstehe ich das natürlich. Wenn Dein 10k Tempo eigentlich HM Tempo ist, werden die 2000er auch mit 90s TP nicht so fordernd sein. Die 8000m würdest Du dann auch ohne TP ganz easy nach Hause laufen.

alcano
11.03.2016, 11:57
Da bin ich mir nicht so sicher. Ich habe immer das Gefühl, daß die ST-lastigen Läufer eher mehr Zeit benötigen, um nach einem z.B. harten 1000er wieder antreten zu können. Vorausgesetzt sie laufen die auch wirklich schnell.
Ich bin mir auch nicht sicher, meine das so gelesen zu haben bei (vermutlich) Magness. Würde für mich aber intuitiv Sinn machen, da bei FT-Läufern egal bei welchem Tempo ja anteilsmässig gesehen die FT-Fasern mehr Arbeit übernehmen und diese schneller ermüden. Da fehlen mir aber auch einfach die praktischen Vergleichsmöglichkeiten.


Nun ja, da bin ich wohl eher am anderen Ende der Skala. Das macht es natürlich nicht besser. Ansonsten verstehe ich das natürlich. Wenn Dein 10k Tempo eigentlich HM Tempo ist, werden die 2000er auch mit 90s TP nicht so fordernd sein. Die 8000m würdest Du dann auch ohne TP ganz easy nach Hause laufen.

Deshalb mag ich die 4x2k@10k + 1k all out auch so, da kann ich dann ziemlich gut einschätzen, ob die Abschnitte im angenommenen 10er-RT ungefähr gepasst haben von der Intensität her. Gerade jetzt, wo ich mich einfach noch relativ stark verbessere, ist es manchmal schon ziemlich schwierig für mich, einigermaßen exakt zu bestimmen, wo ich leistungsmässig stehe, ohne einen Wettkampf gelaufen zu sein.

Grundsätzlich ist es aber sowieso nicht ganz einfach, das richtige Mitelmaß zwischen "sich abschießen" und "die Einheit easy nach Hause laufen" zu finden. Ein Stress ist nötig, damit der Körper eine Anpassung vornimmt, zu viel Stress ist aber auch nicht gut. Aber im Laufe der Zeit und mit zunehmender Erfahrung werde ich mich diesen (für mich) idealen Bereich immer stärker eingrenzen können, da bin ich mir sicher.

alcano
12.03.2016, 21:21
Da morgen Ruhetag, hier schon mal meine Woche:



Woche -2

km

Dauer
Tempo
bpm
hm



Mo
19.53
01:51:04
05:41
161
463
kurze EB


Di








Mi
7.85
00:44:57
05:44
145
129
5 strides


Do
13.01
01:10:37
05:26
154
50
siehe hier (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/79091-training-fuer-10-km-und-hm-nach-matt-fitzgerald-und-oder-brad-hudson-26.html#post2141497)


Fr
4.40
00:27:08
06:10
129
30



Sa
19.12
01:59:57
06:16
148
503



So









63.91

06:13:43
05:51
151
1175




Davon ausgehend, dass meine nachträgliche Zeitkorrektur für die Einheit vom Donnerstag ungefähr passt, habe ich ein ziemlich gutes Gefühl für nächsten Samstag. Heute hatte ich seit dem Urlaub in der Höhe auch endlich mal wieder wirklich lockere Beine (zumindest während der ersten Hälfte), das war wichtig für den Kopf. Jetzt hoffe ich, dass sich das Gefühl bis in einer Woche noch weiter verbessert, dann klappt das auf jeden Fall mit einer guten Zeit. Das Training hat für mich jedenfalls gepasst, auch wenns in der Summe definitiv eher zu locker als zu hart war (was aber nicht unbedingt negativ sein muss).

Nächste Woche wie schon hier (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/79091-training-fuer-10-km-und-hm-nach-matt-fitzgerald-und-oder-brad-hudson-26.html#post2140647) gepostet.

Rajazy
13.03.2016, 20:27
Fundamental week 4/6 (~ 61 km, ~ 350 hm, ø Pace ~ 5:31 /km, ø HR ~ 76%)

Mo VM 45' Rad, NM 45' Rad + DL 10k @ 5:38/km w/ 8 x sprints
Di FS 8,5 km @ 5:44/km w/ 9x235 hill-reps* (3-4%) @ 3:35-3:40/km + 1x235m@3:20/km. TP ~ 1:45 min.
Mi VM 45' Rad, NM 45' Rad
Do VM, DL 10k @ 5:35/km w/ 3 x strides
Fr VM 80' Rad, NM Squires Long Run** 21,1k @ 5:17/km w/ 6 x ( 4' @ 10k/HM (4:17/km) + 6' easy (5:37/km) ).
Sa ---
So VM DL 11k @ 5:39/km, NM 45' Schwimmen

Diese Woche habe ich was neues ausprobiert: Laufen ohne auf die Uhr zu schauen und auch die KM-Pieps-Funktion abgeschaltet. Hat mir sehr gefallen! Interessanterweise waren alle drei Dauerläufe sehr im gleichen Bereich (5:35-5:40, HR @ ~74% im Schnitt, flach). D.h. wenn ich einfach einen entspannten DL im Wohlfühlbereich laufen möchte, dann laufe ich automatisch so.

* Die hill-reps bin ich auch ohne währenddessen auf die Uhr zu schauen gelaufen aber am Ende jedes Intervalls habe ich auf die Intervallzeit geschaut. Ich wollte die 235m Bergintervalle zwischen 50 und 52s (macht ca. 3:35-3:40/km) laufen. Das letzte Intervall bin ich fast all-out gelaufen (knapp unter 47s), um zu schauen ob meine Wahl der 50-52s zu viel oder zu wenig war. War ok würde ich sagen. Wie vor 3 Wochen, lief die Woche nach einer hill-reps workout richtig gut und einen kräftigeren Abdruck sowohl in den Dauerläufen als auch in der folgenden TQE konnte man spüren. Vielleicht bilde ich mich das ein, aber ich glaube schon. Hill-reps sind echt coole workouts.

* Das Squires Long Run bin ich auch nach Gefühl gelaufen und ohne auf die Uhr zu schauen. Abgesehen vom Tempo wollte ich wissen, welche Schrittfrequenz ich so automatisch laufe. Deswegen wollte ich das nicht bewusst während des Laufes beeinflussen. Resultat (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/60350-10-km-sub-40-a-64.html#post2142199)war ok. Ich fand ein bisschen schade, dass ich die schnellen Sequenzen nicht wie die Angabe von diesem Squires Run im 10k-RT gelaufen bin. War irgrendwas zwischen 10k- und HM-RT würde ich sagen. Während des Laufes habe ich eher um die 4:05-4:10/km eingeschätzt. Danach zu hause habe ich gesehen, dass das eher um die 4:15-4:20/km war. Die ersten 3 Intervalle waren auf Schotter und die letzten 3 auf Straße (wie ich auch oft mache, um auf verschiedenen Untergründen zu trainieren) - alle relativ flach. Aber immerhin bilde ich mich jetzt ein, dass das auch gut war, da ich um das HM-RT "spezifisch" trainiert habe :P. Und Schrittfrequenz/Schrittlänge war um die 78-80 für easy und 80-82 für 10k/HM pace; also zum einen eine niedrige Frequenz und zum anderen die Tempoerhöhung hauptsächlich durch die Schrittlänge (111 --> 144 cm im Schnitt) - ich hoffe das ich dabei nicht overstride, aber ich glaube nicht, denn ich versuche immer darauf zu achten.

Nächste Woche
Mo DL mit Zwischen-sprints/strides
Di Lad-IV 6,5,4,3,2,1' @10k-1500m pace w/ 2/3 TP
Mi ---
Do DL mit Strides
Fr TDL 2x4k @ 4:20-4:10/km
Sa DL
So ---

Nächste Woche werde ich die Lad-IV auf hügeliger Strecke (zum letzten mal QTE hügelig, dann alle eher flach, da das Rennen flach ist). Die 2x4k threshold werde ich auf der Bahn laufen, um meinen Stride Sensor im Bereich des HM-RT zu kalibrieren. Danach werden diese Einheiten auch auf WK-spezifischem Boden stattfinden...

Antracis
14.03.2016, 08:54
Davon bin ich eigentlich überzeugt - vorausgesetzt die Hüfte macht mit.

PS: "bracing" (hier: sich darauf vorbereiten, dass man so richtig schön leiden wird), ist laut Fitz ein gesunder und wichtiger "coping skill". :nick:

Hat geklappt, Hüfte war still, ist sogar Sub39 geworden. :) Gar nicht so schlecht dafür, dass in den letzten 4 Monaten (abgesehen von Hillsprints 10 s und STLs) nur 2 TE unter 4:00 /km gelaufen wurden. :D

Heute nörgelt die Hüfte natürlich wieder lauter, aber ich nehme den physiotherapeutischen Kampf an. Mal sehen, jetzt kommt ja mehr Tempo ins Spiel die letzten Wochen und nach dem Marathon werde ich dann mal die Sub38 angehen und das Training auf mehr VO2-Max umstellen und vor allem viel mit Cruise-IVs arbeiten. Da wird ich sicher hier und im 38er Thread öfters mal aufschlagen!

Antracis
14.03.2016, 09:01
Wie vor 3 Wochen, lief die Woche nach einer hill-reps workout richtig gut und einen kräftigeren Abdruck sowohl in den Dauerläufen als auch in der folgenden TQE konnte man spüren. Vielleicht bilde ich mich das ein, aber ich glaube schon. Hill-reps sind echt coole workouts.



+ 1. Hab die letzten Monate relativ konsquent 10-12s-Sprints am Berg gemacht und halte das 1-2 mal die Woche für eine echt gute Sache. Da ich die Bahn orthopädisch schlecht vertrage, will ich im Sommer auch verstärkt "längere" Hill-reps machen. D.h. 200-400er, vielleicht sogar mal 1000er. Zumindest im Grundlagen-Auffrischungsblock.

Hab auch mal eine Studie gelesen, dass eigentlich alle Längen von Hill-Reps, von 8s bis mehrere Minuten die Laufökonomie stark verbessert haben.

Und erinnere mich an den Bericht einer verletzungsanfälligen US-Läuferin (ich glaube, es war Kara Goucher ??), die konsequent alle IVs auf Hügel umgestellt hat (Wegen Vermeidung Bergabläufe auch viel Laufband) und damit im Alter eine neue Bestzeit aufgestellt hat.

Keep on hillrunning. :D

Unwucht
14.03.2016, 09:20
Hat geklappt, Hüfte war still, ist sogar Sub39 geworden.
Gratulation!
Wie trainierst du so? Pfitzinger / Hudson mashup und Fitzgerald fürn Kopf?

Antracis
14.03.2016, 10:48
Gratulation!
Wie trainierst du so? Pfitzinger / Hudson mashup und Fitzgerald fürn Kopf?

Ist ja im Detail immer Sonntags im Sub 3:20 -Faden nachzulesen, die letzten 20 Wochen sind da zumindest dokumentiert.

Grundstruktur ist schon eng an Pfitzinger orientiert, weil mir fürs Marathontraining die progressiven MLRs und LRs sehr gut gefallen.
Weiterhin passt die Anzahl der Q-Einheiten in der Regel ganz gut, ich vertrage neben langem schnellen Lauf eigentlich nur noch eine weitere maximal, halte aber andererseits (in der M-Vorbereitung!) wegen der Spezifität nix von zu langsamen langen und mittellangen Läufen.. Ich brauche aber mehr/reduziertere Entlastungwochen, als Pfitze vorschlägt und schon jetzt bestätigt sich wieder, dass selbst ein entschärfter 18-Wochen Plan für mich zu lang ist. Obwohl ich Ihn schon entschärft habe und abwechslungsreicher gestalte.

Hudson gefallen mir die Hill-Reps ziemlich gut und ich werde demnächst (d.h. im Sommer) vermehrt auf Cruise-IVs a la Daniels setzen, da ich die TDLs aus meiner Sicht, zumindest für 10er und HM, im Training zu langsam laufe. Ich bekomme als Nicht-Trainingsweltmeister die Vorgaben von Pfitzinger für 8-11km-Läufe einfach nicht hin "< HMRT" ), ich glaube es ist für mich leichter, mich über so Sachen wie 4-5 x 2000m mit 1min TP und 3-4 x 3000m mit 2min TP in T-Pace zu steigern.

sbm80
14.03.2016, 21:46
Hab auch mal eine Studie gelesen, dass eigentlich alle Längen von Hill-Reps, von 8s bis mehrere Minuten die Laufökonomie stark verbessert haben.


Du musst ja automatisch das Knie hochnehmen und kräftiger abdrücken. Somit hast IV und Lauf-ABC-Übungen in einem. Dazu bekommst m.E. ein gutes Tempo-Gefühl, da die Berge ja nie eine konstante Steigung haben.

Das Gefährliche m.E. ist, dass bei größeren Steigungen der Unterschied zwischen realer Pace am Berg und was die Pace flach wert ist, zu groß wird. Im Flachen müssen die Knochen das dann auch erstmal aushalten und man muss es koordinativ erstmal hinbekommen.

alcano
18.03.2016, 22:10
Morgen findet nun also der ersten meiner während der nächsten Wochen geplanten drei Läufe statt. Seit meinem HM Ende Mai letzten Jahres konnte ich (abgesehen von 5 Tagen Pause im Januar wegen einer Erkältung) ohne Unterbruch trainieren. Das lag sicher nicht zuletzt daran, dass ich verglichen mit meinem ersten Laufjahr vorsichtiger trainiert habe. Hierzu einfach mal ein paar Grafiken aus Runalyze:

44587
44589

Wie man sieht, bin ich vor einem Jahr ungefähr die gleichen Umfänge wie im Moment gelaufen. Dies war zu jenem Zeitpunkt aber natürlich deutlich anstrengender für mich als jetzt. Das drückt sich auch im ATL/CTL aus:
44593

So gesehen bin ich aktuell also mit deutlich geringerem Aufwand unterwegs als im letzten Frühjahr.

Was die Leistungsentwicklung angeht, hier mal meine 10er:
44595

Einen Einfluss darauf hatte definitiv auch das Gewicht, vor allem am Anfang (bei meinem ersten 10er im September 14 war ich bei ca. 76 kg):
44591


In der Grafik mit ATL/CTL sieht man auch relativ deutlich, dass der durchschnittliche VDOT der Trainingseinheiten während der letzten Monate trotz gleichbleibendem CTL relativ konstant angestiegen ist (dass er nicht höher ist im Vergleich mit letztem April/Mai liegt an einer Änderung in der Protokollierung der Einheiten, irgendwann gehe ich die alten Trainings vielleicht mal durch, um das anzupassen). Alles andere wäre allerdings auch mehr als enttäuschend. Trotzdem stimmt mich das zuversichtlich für die nächsten Monate/Jahre, zumal ich weiß, dass ich noch einige Schrauben habe, an denen ich in Zukunft drehen kann/muss.

Zum morgigen Lauf: Wie im sub40-Faden schon geschrieben, sehe ich mich aktuell ungefähr bei 19:30. Also werde ich versuchen, mit 3:48-3:50 anzulaufen und sehen, ob/wie lange ich das Tempo halten kann. :D

Steffen42
18.03.2016, 22:21
Viel Erfolg, alcano! Hau richtig einen raus! Alle Coping-Skills einsetzen! :D

alcano
18.03.2016, 22:26
An mein Training glaube ich, das ist ja auch wichtig. :nick: Das mit dem "Bracing", mal schauen. Momentan freue ich mich sogar irgendwie noch drauf, dass es vermutlich richtig hart wird. Das wird in ca. 13 1/2 Stunden deutlich anders aussehen, befürchte ich.

Antracis
18.03.2016, 23:19
Man darf nicht weich werden in der Birne. Es wird hart werden, also hau rein! :daumen:

Rajazy
19.03.2016, 00:40
Alcano, viel Erfolg morgen!! Aber auch Durchhaltevermögen und Willenskraft zu leiden wie es sich bei 5ern gehört :zwinker5: Bin jetzt schon sehr gespannt und was du uns berichten wirst. Hau rein!

alcano
19.03.2016, 14:39
44599

PS. 5km sind eine Sch...distanz!

Rajazy
19.03.2016, 15:03
Das "Leiden"-Bild passt erstmal und deutet auf sehr gute Ergebnisse hin! Aber wie lautet das Ergebnis?? :zwinker2: (ich kriege das mit dem Spionieren nicht so gut hin wie du :zwinker4:)

Antracis
19.03.2016, 15:46
PS. 5km sind eine Sch...distanz!

Meine Vermutung ist ja, dass es Richtung 3000 und 1500 nicht besser wird. :teufel:

alcano
19.03.2016, 16:30
Den Verdacht habe ich allerdings auch. Aber ich vermute ja ebenso, dass diese Distanzen (und die Vorbereitung darauf) durchaus ein gutes Training auch für die längeren (und deutlich "angenehmeren" Distanzen sind), sowohl physisch als auch psychisch.

Steffen42
19.03.2016, 16:52
Jetzt lass raus...

alcano
19.03.2016, 18:06
Ich machs relativ kurz, gibt auch keinen Bericht, sondern meine Gedanken (kursiv) während des Laufs, passend zum Thema "coping skills".

Vor dem Start
Cool, so wenig Leute, da kann ich ja sogar noch ein bis zwei Strides machen. Geplant waren eher so 5. Geplant war aber auch nicht, dass meine Verdauung seit mittlerweile gut 2 Tagen nicht ganz so will wie ich.
Ansage: noch 45 Sekunden
Naja, einer muss reichen. Dann mal gemütlich halbwegs vorne einordnen. Dürfte ja im ersten Drittel ankommen.
Startschuss (ich hätte locker noch 10 Sekunden länger Zeit gehabt)
Zum Glück habe ich vergessen, beim Steigerungslauf aufs Tempo zu schauen, das hilft jetzt natürlich dabei, eben dieses von Anfang an gleich zu treffen. Egal, dafür gibts ja Laufuhren. Was sprinten die denn aber auch wieder alle so los? Bin ich etwa zu langsam, ich hab doch noch groß rumgetönt im Forum, dass ich mit 3:48-3:50 loslaufen will.
Uhr sagt: 4:00
Hmmm ok, noch etwas schneller. Auf keinen Fall zu langsam starten.
Läuferin neben/hinter mir zu irgendwem: "Das sind jetzt aber keine 4:30!"
Antwort von einem anderen Läufer: "Neee, das sind 4:12!"
Ich: "Nö, schneller" (Uhr sagt bei mir jetzt aktuelle Pace 3:45)
Ist doch immer das Gleiche, schon witzig. Aber die langsam langsamer werdenden Lossprinter da vor mir im Weg nerven. Geht weg, ich muss doch mein Tempo halten, das ich sowieso nicht durchhalten kann!
Phuuu, müsste nicht mal so langsam der erste Kilometer vorbei sein? Irgendwie fühlt sich das ganz schön schnell an. Und der Wind nervt irgendwie, dabei macht der vermutlich eh nichts aus und bremst mich nur im Kopf. Und irgendwie sind nur so 15 Leute vor mir. Seltsam. Ah, da ist die Markierung, mal schauen, wie sehr die Pace der Uhr daneben liegt.

km 1: 3:51.4
Ok, das ist fast das, was ich wollte. Warum wollte ich das eigentlich? Will ich das wirklich? Denk andere Gedanken!
Uhr-Pace passt, abgesehen vom Anfang. Die erste Kurve hat sie wohl geschnitten. Aber alles ok.
Fünf Kilometer sind doch eine Sch...distanz, kaum hat man das Tempo gefunden, muss man schon anfangen zu kämpfen, um es zu halten... NEIN! Denk an Fitzgerald, positiv denken! Du willst das!
Sagt wer?
Was meint denn die Uhr eigentlich so? Ok, Tempo immer noch genau wie geplant. Und eigentlich habe ich schon bald die Hälfte. Oder zumindest ein Drittel. Oder etwas mehr. Irgendwie sind das auch echt erstaunlich wenige Läufer da vor mir. Und jetzt gleich nur noch eine Frau, ob ich die wohl auch noch hole? Egal, hauptsache immer mal wieder jemanden, an dem man sich orientieren kann, das hat mir letztes Mal auch geholfen.
Der Kilometer zieht sich aber. Warum tut er das? 10er ist cooler, da kann man zwischendurch viel besser laufen lassen. Jetzt weiss ich auch wieder, wieso ich solch dämlich kurze Distanzen nie mochte.

km 2: 3:49.9
Hey, eigentlich ist das gar nicht soooo schlimm, vielleicht liegen sogar die 19 Minuten drin?
ca. 100 Meter weiter
Pfff, keine Lust mehr, wer braucht schon eine 19er-Zeit! Mhm, klappt suuuper mit den Coping Skills, negative Gedanken helfen immer. Zumindest bin ich dadurch abgelenkt, dass ich mir Gedanken darüber mache, dass negative Gedanken schlecht sind. Jetzt habe ich das allerdings bemerkt, da klappt der Trick sicher auch nicht mehr, verdammt.
Ich könnte mich eigentlich mal wieder etwas aufs Rennen konzentrieren, anstatt mir hier leid zu tun, wer bin ich denn, der Mälzer? Oh cool, die 3er-Gruppe da vorne hole ich mir.
So, die hätte ich. Die werden aber doch mitgekriegt haben, dass ich sie eingeholt habe und somit höchstwahrscheinlich schneller als sie unterwegs bin? Hmmm ja, haben sie. Scheint sie aber nicht zu kümmern. Schade. Na gut, dann eben runter vom Fahrradweg und auf dem Gras überholen, finde ich ja wichtig, dass man zu dritt versetzt nebeneinander läuft, tsstss.
Und jetzt gleich mal durchziehen, mal schauen, ob die folgen können oder wollen. Vielleicht kann man sich ja gegenseitig motivieren. Hmmm, wollen oder können sie wohl nicht. Wie schnell laufe ich eigentlich? Oh, 3:35, gute Idee, ich wollte es ja darauf anlegen, einzubrechen. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass das eintritt doch gleich um ein Vielfaches. Mal schauen, wie viel zu schnell der Kilometer war.

km 3: 3:46.4
Das könnte was werden mit den 19 Minuten. Wenn ich nicht noch 2 Kilometer laufen müsste. Bähhh keine Luuuust mehr! Wann kam ich eigentlich auf den Sch...gedanken, es wäre gut, zwei 5er zu laufen. An aufeinanderfolgenden Wochenenden! Wie doof muss man sein! So was will doch niemand!
Denk an was Schönes! Denk an deine Freundin und lächle, das klappt doch sonst auch immer!
Bin... zu... müde!
Schon lange nicht mehr auf die Uhr geschaut, sicher 1 Minute, bestimmt bin ich eigentlich total schnell unterwegs und das fühlt sich nur langsam an, weil ich mich daran gewöhnt habe. Mhm, dachte ich mir schon, 4er-Pace. Also Gas geben (seufz).
ca. 10 Sekunden später
Cool, eine kleine Steigung, da hab ich wenigstens eine Ausrede, warum ich das Tempo nicht halten kann. Und auf dem letzten Kilometer gehts ja noch mal etwas rauf (nicht wirklich, aber ich habe mir das zumindest eingeredet, waren 1-2 Meter). Die 19 kann ich eh vergessen. Aber das ist kein Grund, hier einzubrechen. Weiter kämpfen!

km 4: 4:00.8
Ups, sooo langsam war das jetzt aber nicht gedacht. Ok, jetzt zumindest noch irgendwie die 19:30 ins Ziel retten. Ich habe gut 30 Sekunden rausgeholt auf den ersten drei Kilometern, also noch einen 4er-Kilometer und das passt. Ob das jetzt wirklich hilft, dass ich hier immer mal wieder die Augen schließe beim Laufen? Egal, geht nicht anders. Ob das jetzt wirklich hilft, dass ich hier alle 10 Sekunden auf die Uhr schaue? Dumme Idee. Das bringt definitiv nichts. Aber ich könnte die Anzeige mal umstellen, damit ich sehe, wie weit es noch ist. Das hat schon immer geholfen und demotiviert auch überhaupt nicht. Aha, 4.2 Kilometer schon geschafft. War tatsächlich schlau. Sch..., ist das noch weit!
Oh, da kommt wer von hinten, da kann ich mich ranhängen versuchen. Ah, den habe ich vor 2 Kilometern oder so überholt. Der leidet aber auch schon. Jetzt dranbleiben!
Oh, da kommt wer von hinten. Schon wieder. Dabei werd ich den anderen sowieso gleich ziehen lassen müssen. Vielleicht kann ich den jetzt halten?
Ok, war nichts mit dranbleiben. Aber gleich ists geschafft. Da vorne gehts ins "Stadion" rein, dann nur noch eine halbe Runde. In Gütersloh konnte ich doch auch noch sprinten beim Übergang auf die Bahn.
Keine Lust zu sprinten. Will nur noch ins Ziel. Die vorne hole ich sowieso nicht mehr. Hinten kommt auch keiner, passt, hauptsache noch unter 19:30.
Oh, da kommt wer von hinten! So ein A...! Muss ich jetzt echt noch sprinten? Der kriegt mich auf jeden Fall nicht, das hat er sich wohl so gedacht! Wäre ja noch schöner!
Ah, da ist ja meine Freundin! Sie anlächeln! Seh ich wohl so kaputt aus wie ich mich fühle?
Alter, wird der da hinten wohl endlich einsehen, dass ich ihn nicht vorbei lasse? Gleich Ziel, muss die richtige Taste drücken! Stop, nicht Rundentaste! Ohoh, welche war das noch mal? Oben? Nein, unten! Oder? Ja! Ha!

Gesamtzeit laut Uhr: 19:25 (waren netto dann 19:24)

Steffen42
19.03.2016, 18:08
Spitze, alcano! Herzlichen Glückwunsch! Super! :daumen:

Antracis
19.03.2016, 18:15
Cool! Schöner Bericht und tolle Zeit. :daumen:

leviathan
19.03.2016, 18:16
Super gekämpft und alles gegeben :daumen:
Herzlichen Glückwunsch!

alcano
19.03.2016, 18:23
Danke euch. Ich glaube, bei besserer Renneinteilung wären heute vielleicht 5-10 Sekunden drin gewesen, mehr aber nicht. Und ich habe keine Ahnung, wie sehr (bzw. ob) meine Verdauungsprobleme mich geschwächt haben.

Aber ist eigentlich auch egal, ich bin sehr zufrieden, vor allem auch, weil ich mich wirklich an den Plan gehalten habe. Mal schauen, was nächsten Samstag möglich ist. Ich werde vermutlich wieder genau so schnell starten und hoffen, dass ich das Tempo möglichst bis ins Ziel durchhalte.

Und im Bezug auf die sub 40 in 1 Monat bin ich nach dem heutigen Lauf vorsichtig optimistisch. :zwinker5:

Rajazy
19.03.2016, 21:12
Well-done alcano!! Sehr gut gelaufen und schönes Ergebnis und schöner Bericht :daumen: Glückwunsch! Erster Meilenstein abgehackt, die weiteren werden bestimmt folgen. Da bin ich mir sicher.

alcano
20.03.2016, 09:26
Hier noch der Link zum Lauf in Garmin Connect: https://connect.garmin.com/modern/activity/1090881201

Schrittlänge blieb relativ konstant, dafür ging die Schrittfrequenz bei zunehmender Müdigkeit runter, genau so wie die - bei mir immer ziemlich hohe - vertikale Bewegung. Ich fühlte mich aber auch nicht mehr nach fröhlich durch die Gegend hüpfen am Ende des Laufs. Bodenkontaktzeit ging auch leicht hoch. Man könnte auch sagen, das lag alles daran, dass das Tempo runter ging. Oder das Tempo ging runter aus diesen Gründen. Egal wie rum, es ändert nichts für mich, einfach interessant zu sehen.

Meine Freundin meinte auch, meine Lauftechnik sei tatsächlich nicht mehr sonderlich schön gewesen am Schluss, ich habe wohl die Tendenz, die Hüfte "einzudrehen", wenn ich erschöpft bin (hallo JBI aus dem 3:20er-Faden :hallo:).

Antracis
20.03.2016, 10:23
Meine Freundin meinte auch, meine Lauftechnik sei tatsächlich nicht mehr sonderlich schön gewesen am Schluss, ich habe wohl die Tendenz, die Hüfte "einzudrehen", wenn ich erschöpft bin (hallo JBI aus dem 3:20er-Faden :hallo:).

Wie schaut es denn mit der Oberkörperbewegung aus ? So ein ausgeprägtes Pseudo-x-Bein, wie es JBLs Vorbild Jeptoo auf Eliteniveau vorführt, hat ja seine Ursache meist in zuviel Oberkörperrotation um die Längsachse, oft mit zu diagonaler Armführung und zu viel Schulterbewegung. Die Unterschenkel werden dann quasi als Endglied der Kette seitlich weggeschleudert, bei zunehmender Ermüdung gibts immer mehr Oberkörperrotation und dann auch noch mehr seitliche Unterschenkelbewegung. Insofern hilft, neben kontinuierlicher Arbeit an Arm- und Schulterführung/Haltung auch Rumpfstabi eine Menge.

alcano
20.03.2016, 10:46
Ist bei mir definitiv deutlich weniger ausgeprägt und wohl nur auffällig, wenn ich wirklich sehr erschöpft bin. Da habe ich dann wohl auch die Tendenz, den linken Arm stärker als den rechten "einzudrehen", also vor dem Körper durchzubewegen, anstatt parallel zur Laufrichtung. Hieraus resultiert dann natürlich auch eine stärkere (etwas einseitige) Oberkörperrotation. Zudem meinte meine Freundin gerade, dass ich bei starker Ermüdung wohl tendenziell einfach weniger mit den Armen und mehr mit dem Oberkörper arbeite (-> Rotation). Das ist ganz klar eine Frage der Kraft in den Armen bzw. im Oberkörper allgemein, da habe ich noch einiges an Arbeit vor mir (ist eine der Schrauben, an der ich in Zukunft noch drehen muss). Hast du also komplett richtig analysiert, wo die Ursache liegt.

alcano
20.03.2016, 11:15
Gerade noch die Fotos des Veranstalters gefunden (ca. 300m vor dem Ziel). So richtig entspannt waren meine Hände da nicht mehr, aber es scheint sich halbwegs in Grenzen zu halten mit dem Eindrehen des Oberkörpers.
https://flic.kr/p/FjiYmq
https://flic.kr/p/F3qr71

Unwucht
20.03.2016, 11:22
Gratulation alcano!

Rajazy
20.03.2016, 11:35
Gerade noch die Fotos des Veranstalters gefunden
Immer diese "Leiden"-Fotos von dir, Alcano :zwinker4: Das zeigt wahrscheinlich, dass du gestern gut gekämpft hast! :daumen:

Vor einigen Monaten hat mir ein Läufer (bzw. Trainer) auf der Bahn einen guten Tipp bezüglich der Armbewegung gegeben: er meinte ich sollte einfach auf die Armbewegung nach Hinten anstelle nach Vorne achten. Wenn der Oberarm ganz hinten ist, soll eine Lücke zwischen deinem Oberarm und Oberkörper entstehen (hinter deinem Körper). Er meinte ich bewege meinen Oberarm nicht genug nach hinten und es entstehe keine Lücke. Resultat: Armbewegung zu viel nach vorne und höhere Wahrscheinlichkeit der Armrotation. Wenn man darauf achtet, schwingt man seinem Arm nicht zu viel nach vorne und somit auch nicht quer über den Körper.

alcano
20.03.2016, 11:41
Muss ich mal drauf achten beim nächsten Mal, durchaus möglich, dass ich die Arme zu wenig weit nach hinten bewege. Und wirklich konsequent Kraftübungen (auch) für den Schulter-/Armbereich machen, da merke ich gerade auch bei langen Läufen jeweils schon eine gewisse Ermüdung. Und ja ich weiß, das mit den Kraftübungen schreibe ich schon lange. :peinlich:

Edd Laddix
20.03.2016, 15:48
Alcano, auch von mir Glückwunsch zum guten 5er. :daumen: sub40 ist fällig.

leviathan
20.03.2016, 18:04
Und wirklich konsequent Kraftübungen (auch) für den Schulter-/Armbereich machen, da merke ich gerade auch bei langen Läufen jeweils schon eine gewisse Ermüdung. Und ja ich weiß, das mit den Kraftübungen schreibe ich schon lange. :peinlich:

Ich denke ehrlich gesagt nicht, daß dies Deine Lauftechnik signifikant beeinflussen wird. Wahrscheinlich freut´s aber Deine Freundin - ein nicht zu unterschätzender Wert :) Wenn Du nicht gerade auf der Zielgeraden in einem Mittelstreckenrennen steckst, halte ich das Thema rein läuferisch für überbewertet.


Muss ich mal drauf achten beim nächsten Mal, durchaus möglich, dass ich die Arme zu wenig weit nach hinten bewege.

Zu diesem Thema hatte Fitz ja mal gewaltig zum Angriff geblasen. Auch das würde ich abdiskontieren. Wenn Du Dich darauf konzentrierst wirklich aufrecht zu laufen, hast Du schon mehr als die halbe Miete im Sack. Wenn dann noch eine gewisses Maß an Lockerheit dazukommt, wirst Du Dich schnell in die richtige Richtung entwickeln. Versuch mal spaßeshalber aufrecht zu laufen und dabei die Arme mehr nach vorn als nach hinten zu führen. Das wird Dir nur schwer gelingen. Ich halte die fehlende Rückführung der Arme für ein Symptom und nicht für den Auslöser.

Rajazy
20.03.2016, 20:33
Fundamental week 5/6 (~ 63 km, ~ 350 hm, ø Pace ~ 5:20 /km, ø HR ~ 78%)

Mo VM 45' Rad, NM FS Lad-IV* 6,5,4,3,2,1' @ 10k-1500m effort w/ 2/3 TP hügelig. Gesamt 18k @ 5:29/km.
Di ---
Mi VM DL 11k @ 5:30/km w/ 5x strides, NM 45' Rad
Do 45' Rad
Fr TDL** Bahn 4k @ 4:11, 2' TP, 4k @ 4:04/km (Gesamt ~ 12 km)
Sa 30' Core
So VM LDL*** 22k @ 5:28/km (hügelich ~200hm) darin 6k moderate EB flach @ 4:45-5:00/km, NM 45' Schwimmen REKOM

* Das Fahrtspieltraining mit den Ladder-Intervals habe ich wie schon letzte Woche angedeutet auf hügeligem Gelände gemacht. Dafür musste ich erstmal hin laufen - ca. 5 km pro Richtung. Deswegen sind es dann insgesamt 18 km geworden. Das EL und AL war flach, der Fahrtspielteil war hügelig (~100 hm). Bei jedem Intervall war sowohl steil bergauf, flach als auch leicht bergab dabei (auch in dieser Reihenfolge). Hat sehr viel Laune gemacht. Der Schnitt über den gesamten Fartlek-Teil (nur die schnellen Sequenzen) war bei ca. 4:20-4:25/km auf die 100 hm. Die Intervalle bin ich nach Effort gelaufen; angefangen bei 10k effort und der letzte fast all-out...

** Nach 2x3k w/ 3' TP, 2x4k w/ 4'TP auf der Straße/Schotter und einem 5k time trail auf der Bahn, bin ich am Freitag 2x4k w/ 2' TP auf der Bahn gelaufen. Dieses mal mit den WK-Schuhen mit dem Stride-Sensor um diesen zu kalibrieren. Die erste Hälfte um das HM-RT (und ein bisschen schneller) und die zweite Hälfte um das 10k-RT. Dabei ist das rausgekommen:

Erste 4k: 4:12, 4:13, 4:10, 4:08/km (MHR% Schnitt ~86%)
Zweite 4k: 4:05, 4:04, 4:06, 4:00/km (MHR% Schnitt ~89%)

Die HF-Schnitte täuschen ein wenig wegen der ersten km, wo mein Puls erstmal hin steigen soll. Aber trotzdem zu niedrig wie bei den letzten TDLs. Wie auch immer... Max-HF in den ersten 4k ~ 171 bpm (knapp unter HM-HR) und in den zweiten 4k ~ 178 bpm (~ 10k-HR).

*** LDL war diese Woche nicht geplant. Wahrscheinlich jetzt zu viel Qualitätskilometer. Geplant waren zwei Dauerläufe stattdessen, hatte ich aber leider nicht hingekriegt. Das Wetter war heute super und es lief einfach toll. Deswegen u.a. die große Runde gelaufen :P

Orthopädisch bin ich um einiges stabiler als letztes Jahr und das freut mich sehr. Das ist meine letzte Woche mit +60 WKM. Nächste Woche ist wieder eine Regenerationswoche und danach die letzten 5 "sharpening" Wochen mit der direkten Wettkampfvorbereitung. Falls wir am Wochenende an Ostern nicht wegfahren sollten, werde ich an einem 7800m Lauf in Neuburg teilnehmen. Ansonsten 8000m time trail um die 4:00-4:05/km auf der Bahn. Werde dann vorher Bescheid sagen, was von beiden gelaufen wird :D

alcano
20.03.2016, 22:24
Ich denke ehrlich gesagt nicht, daß dies Deine Lauftechnik signifikant beeinflussen wird. Wahrscheinlich freut´s aber Deine Freundin - ein nicht zu unterschätzender Wert :) Wenn Du nicht gerade auf der Zielgeraden in einem Mittelstreckenrennen steckst, halte ich das Thema rein läuferisch für überbewertet.
Mein Ego freuts auch. Ein ebenfalls nicht zu unterschätzender Wert. :zwinker5: Allerdings müsste ich da richtig viel Aufwand ins Krafttraining stecken, um wirklich deutlich sichtbare Muskeln am Oberkörper aufzubauen, das war aber bei mir schon immer so. Eigentlich geht es mir dabei aber auch mehr um die allgemeine Athletik als um die Lauftechnik (oder das Aussehen). Weil ich fest davon überzeugt bin, dass es mir sowohl als Läufer als auch im Alltag ganz klar etwas bringen würde, wenn ich diese steigern könnte. Und da ist bei mir (zum Glück oder leider, je nach Sichtweise) noch viel Potenzial nach oben.


Zu diesem Thema hatte Fitz ja mal gewaltig zum Angriff geblasen. Auch das würde ich abdiskontieren. Wenn Du Dich darauf konzentrierst wirklich aufrecht zu laufen, hast Du schon mehr als die halbe Miete im Sack. Wenn dann noch eine gewisses Maß an Lockerheit dazukommt, wirst Du Dich schnell in die richtige Richtung entwickeln. Versuch mal spaßeshalber aufrecht zu laufen und dabei die Arme mehr nach vorn als nach hinten zu führen. Das wird Dir nur schwer gelingen. Ich halte die fehlende Rückführung der Arme für ein Symptom und nicht für den Auslöser.

Ich habe heute beim lockeren Joggen mal darauf geachtet. Wenn ich nicht bewusst die Arme nach hinten geführt habe, habe ich definitiv die Tendenz, sie diagonal vor dem Körper durchzuführen. Weil weiter nach vorn als nach hinten geht wirklich nicht, also müssen sie zur Mitte hin ausweichen, um die Bewegung von der Zeitdauer her synchron zu den Beinen zu halten. Allerdings muss ich auch sagen, dass das tendenziell besser wird, je schneller ich laufe. Ist trotzdem etwas, das ich weiter beobachten werde.

Kann aber durchaus sein, dass das nur ein Symptom ist. Aber wofür?



Die HF-Schnitte täuschen ein wenig wegen der ersten km, wo mein Puls erstmal hin steigen soll. Aber trotzdem zu niedrig wie bei den letzten TDLs. Wie auch immer... Max-HF in den ersten 4k ~ 171 bpm (knapp unter HM-HR) und in den zweiten 4k ~ 178 bpm (~ 10k-HR).
Warum denkst du, dass die HF zu niedrig ist? Ich finde, die passt (ist sogar eher zu hoch für einen TDL, wenn die bei 10k-HR liegt). Ich bin eigentlich sowieso eher der Meinung, ein TDL kann fast nur zu schnell/hart gelaufen werden, zu langsam ist eher unwahrscheinlich und auch wenn ist der Reiz halt vielleicht etwas geringer, was aber nicht schlimm ist.


*** LDL war diese Woche nicht geplant. Wahrscheinlich jetzt zu viel Qualitätskilometer. Geplant waren zwei Dauerläufe stattdessen, hatte ich aber leider nicht hingekriegt. Das Wetter war heute super und es lief einfach toll. Deswegen u.a. die große Runde gelaufen :P

Die EB war ja wirklich moderat. Und 63 km nicht soo viel mehr als in den letzten Wochen (habe die Zahlen gerade nicht im Kopf), oder? Immer muss man ja nicht vernünftig sein, macht sonst auch keinen Spaß. :D

leviathan
21.03.2016, 10:47
Kann aber durchaus sein, dass das nur ein Symptom ist. Aber wofür?



Für fehlende Hüftstreckung. Wenn Du wirklich aufrecht und damit gestreckt läufst, hast Du kaum Chancen die Arme vor den Körper zu bringen. Vielleicht funktioniert Rajazy´s Vorschlag auch, weil Du bei einem weitem Zurückführen der Arme ebenfalls zum aufrechten Laufen "gezwungen" wirst.

alcano
21.03.2016, 13:26
Hmmm, ich laufe extrem aufrecht (ein Wunder, falle ich nicht nach hinten raus beim Laufen) - ziemlich sicher zu aufrecht. Wie es allerdings mit der Streckung aussieht, kann ich nicht sagen. Vermute, meine relativ hohe vertikale Bewegung hängt auch damit zusammen, dass ich im Prinzip null Neigung nach vorne habe beim Laufen. Grund dafür ist wahrscheinlich wiederum die fehlende Beweglichkeit, vor allem im rechten Fussgelenk. Nachdem ich vor ein paar Jahren mal 1 1/2 Bänderrisse hatte und ziemlich geschlampt habe bei der Physio danach, merke ich schon, dass ich da nicht sehr beweglich bin. Deshalb wohl auch die (mittlerweile allerdings schon erkennbar schwächere) Tendenz, den rechten Fuss nach außen zu drehen, um diese fehlende Beweglichkeit zu kompensieren.
Grundsätzlich am Laufstil aktiv etwas ändern zu wollen ohne Anleitung käme ich allerdings nicht auf die Idee. Deshalb mein Ansatz mit "allgemeine Athletik verbessern". Denn mein Laufstil hat sich wohl durchaus verbessert in den letzten 2 Jahren, auch ohne dass ich da bewusst versucht hätte, einzugreifen. Vieles kommt ja auch einfach automatisch, wenn man schneller wird, da es gar nicht anders geht. Der Körper ist da wohl schon ganz schlau. Ist ja mittlerweile auch der Ansatz von Fitz.
Danke jedenfalls für deine Hinweise, ich finde das sehr spannend/lehrreich. Insbesondere, da ich ja komplett für mich alleine trainiere und absoluter Autodidakt bin.

alcano
21.03.2016, 15:37
Da wir es in letzter Zeit öfter mal davon hatten: What You Think About Affects How Fast You Run | Runner's World (http://www.runnersworld.com/sports-psychology/how-what-you-think-about-affects-how-fast-you-run)

leviathan
21.03.2016, 16:37
Hmmm, ich laufe extrem aufrecht (ein Wunder, falle ich nicht nach hinten raus beim Laufen) - ziemlich sicher zu aufrecht. Wie es allerdings mit der Streckung aussieht, kann ich nicht sagen.

Das ist auch aus der Entfernung schwer einzuschätzen. Aber schau Dir mal Dein Leidensbild vom 5er an. Ich weiß natürlich nicht, ob das für Dich repräsentativ ist. Beim ersten oberflächlichen Blick könnte man meinen, Du läufst aufrecht. Beim zweiten Blick fällt auf, daß Du in der Hüfte einknickst und daß Deine Schultern nach vorn fallen. Von aufrecht laufen kann also keine Rede sein. Der Weg hier etwas für die Stabi zu tun ist sicher richtig. Vergiss aber bitte nicht den mittleren Trapezmuskel. Der scheint im Vergleich zur Brust- und vorderen Deltamuskulatur unterentwickelt. Das erschwert ein Laufen ohne Buckel immens. Da Du in der Hüfte sowohl gebeugt läufst als auch einknickst, ist hier ein Athletiktraining ebenfalls sinnvoll. Wobei ich hier tatsächlich der Meinung bin, daß regelmäßige Bergsprints einen großen Beitrag leisten könnten.

Bitte sieh das aber nur als Anhaltpunkt, um mal über diese Punkte nachzudenken. Aus der Fern ist das tatsächlich viel Spekulation.

alcano
21.03.2016, 17:03
Das ist auch aus der Entfernung schwer einzuschätzen.
Das ist klar. Trotzdem bin ich natürlich für Hinweise dankbar, da mir hier auch jegliche Erfahrung fehlt. :daumen:


Aber schau Dir mal Dein Leidensbild vom 5er an. Ich weiß natürlich nicht, ob das für Dich repräsentativ ist. Beim ersten oberflächlichen Blick könnte man meinen, Du läufst aufrecht. Beim zweiten Blick fällt auf, daß Du in der Hüfte einknickst und daß Deine Schultern nach vorn fallen. Von aufrecht laufen kann also keine Rede sein.
Schwer zu sagen, wie repräsentativ das ist, ich war tatsächlich ziemlich am Ende mit meinem Kräften und musst mich im Ziel auch erst mal eine Weile hinsetzen und anlehnen.


Der Weg hier etwas für die Stabi zu tun ist sicher richtig. Vergiss aber bitte nicht den mittleren Trapezmuskel. Der scheint im Vergleich zur Brust- und vorderen Deltamuskulatur unterentwickelt. Das erschwert ein Laufen ohne Buckel immens. Da Du in der Hüfte sowohl gebeugt läufst als auch einknickst, ist hier ein Athletiktraining ebenfalls sinnvoll. Wobei ich hier tatsächlich der Meinung bin, daß regelmäßige Bergsprints einen großen Beitrag leisten könnten.
Der Meinung bin ich auch. Ich schreibe meinen regelmäßigen Bergsprints (habe ungefähr ein halbes Jahr nach Laufbeginn damit angefangen, am Anfang allerdings eher sporadisch) auch einen nicht unerheblichen Anteil an meinen Verbesserungen im Bezug auf Laufstil/Kraft zu. Außerdem zeigen sie mir auch relativ gut auf, dass/wo noch Luft nach oben ist. Die werde ich definitiv auch wieder zweimal wöchentlich ins Programm aufnehmen (einmal ist bei mir eher zu wenig, habe ich gemerkt), wenn der 10er im April und die darauf folgende Erholung durch sind.
Was den Trapezmuskel angeht: Da hast du ebenfalls recht. Den merke ich auch gerade bei langen Läufen gegen Ende öfter mal.

Rajazy
21.03.2016, 22:00
Warum denkst du, dass die HF zu niedrig ist? Ich finde, die passt (ist sogar eher zu hoch für einen TDL, wenn die bei 10k-HR liegt). Ich bin eigentlich sowieso eher der Meinung, ein TDL kann fast nur zu schnell/hart gelaufen werden, zu langsam ist eher unwahrscheinlich und auch wenn ist der Reiz halt vielleicht etwas geringer, was aber nicht schlimm ist.

Dann habe ich mich nicht ganz deutlich ausgedrückt. Die Max-HR-Werte (jeweils 171 und 178 bpm) sind wirklich die maximalen Werte, die ich jeweils in jedem 4k-Teil erreicht habe. Ich war eher bei 166-167 und 170-171 bpm (s. Anhänge). Im Herbst letztes Jahr bin ich im Halbmarathon 172-173 gelaufen und bei 10k 178-180 bpm gelaufen wie oft erwähnt. Trotzdem nach Effort waren die zwei TDL-Teile am letzten Freitag wie bereits erwähnt im Bereich HM- und 10k-RT (und sogar schneller). Abgesehen davon: wenn ich die Werte der TDLs in Runalyze eingebe, bekomme ich gleich einen deutlich höheren VDOT als bei easy runs. Sogar auch am Freitag: bei den 2800m Aufwärmen auf der Bahn habe ich eine VDOT von ca. 52 bekommen und bei den TDLs um die 59 (!). Klar kaufe ich das nicht ab und ich schätze mich eher bei VDOT von knapp über 50 (wie meistens bei Training nach GPS) aber trotzdem beschäftigt mich diese Informationen.

Als Gründe dafür könnte ich mir folgendes vorstellen:
1. Höchstwahrscheinlich hat sich meine aerobe Ausdauer sehr deutlich verbessert. Ich fahre ja auch oft Rad und gehe Schwimmen jede Woche auch wenn es immer richtig locker ist (sehr sehr selten über 70 MHF%). Diese ca. 3h Cross-Sport hat scheinbar dazu beigetragen, dass meine aerobe Ausdauer mehr entwickelt ist als meine Lauf-Spezifische Leistung (sei es Ausdauer oder Neuromuskuläre Sachen).
2. Aerobe Power ist noch tief.
3. Tempo (und Tempoausdauer) scheint auch nicht auf dem Niveau meiner aktuelle aerobe Ausdauer zu sein.
4. Angeblich sind bei mir intermediate und fast twitch fibers entwickelter als slow twitch und deswegen bekomme ich höhere deutlich höhere VDOTs je schneller ich laufe?
5. Auf der Bahn ist die Distanz genauer als GPS und wahrscheinlich misst meine Uhr zu wenig.
6. Mit Wettkampf-Schuhen ist man schneller unterwegs...
7. Mein HF-max ist zu hoch eingeschätzt (daran glaube ich nicht wirklich, denn ich bin letztes Jahr bei deutlich höheren HF unterwegs gewesen bei den TDLs und Wettkämpfen).
8. Übertraining. Z.B. nicht erholt genau an die Q-Einheiten rangehen... glaube ich auch nicht wirklich (subjektiv).

Ich hoffe, dass Punkte 2. und 3. jetzt in den WK-spezifischen Vorbereitung besser werden. Aber ich orientiere ich mich an das aktuelle "Effort"-Gefühl in meinem Training und nicht an die HF-Werte. Mein Hauptziel beim HM in 5 Wochen bleibt bei 4:20/km Schnitt und Topziel bei 4:15/km (sub 1:30). Minimalziel natürlich besser als in meinem zweiten HM im Herbst in knapp unter 1:37 :D

(Distanz auf der x-Achse nicht korrigiert, stride sensor noch nicht kalibriert. Es war ab definitiv 10 Runden auf der Bahn)

Erste 4k @ 4:11/km (Schnitt 86%)
44731

Zweite 4k @ 4:04/km (Schnitt 89%)
44733

Rajazy
21.03.2016, 22:14
Die EB war ja wirklich moderat. Und 63 km nicht soo viel mehr als in den letzten Wochen (habe die Zahlen gerade nicht im Kopf), oder? Immer muss man ja nicht vernünftig sein, macht sonst auch keinen Spaß. :D

Genau! Es waren lediglich auch nur 2-3 km mehr als letze Woche. Abgesehen davon: habe ich während des Laufs natürlich nach Ausreden gesucht, so dass ich die letzte etwa halbe Stunde ein wenig Gas geben kann/darf (moderate). Dann habe ich mich an das Muskel-Faser-Rekrutierung-Artikel (http://www.runnersworld.com/race-training/how-muscle-fiber-recruitment-affects-running-performance) erinnert, was wir einmal diskutiert hatten. Ich habe mich daran erinnert:


Ich würde das so interpretieren, dass wenn die obere Grenze des Bereiches erreicht wurde und "alle" mögliche Fasern angesprochen wurden, kann man sie "noch mehr" trainieren, in dem man diese hohe Anzahl bei noch einer höheren "Rate" anspricht. Für Type I würde das bedeuten bei Pace @ 64.7 VO2max (79 MHF%) die maximale Anzahl angesprochen wird und bei Pace @ 71.8 VO2max (83.6 MHF%) mit der schnellsten mögliche Rate noch dazu. Ich würde annehmen, dass wenn hier die VO2max gesteigert wird, sinkt die Rate sogar für die ST-Fasern, da die anderen Fasertypen mehr ins Spiel kommen.

Ich habe mich also eingebildet, wenn ich jetzt die letzte halbe Stunde bei 80-84 MHF% laufe als moderate EB, rekrutiere ich ST-Fasern in einer höheren Rate als wenn ich langsam weiter nach Hause laufe... :P

alcano
21.03.2016, 23:07
9. Kennst du deinen Ruhepuls, am besten im Vergleich mit letzten Jahr? Macht zwar nicht viel aus (10 Schläge tieferer Ruhepuls entsprechen ungefähr 2 Schlägen bei gleichen HRreserve-Prozentzahl bei einem Training), aber könnte ein weiterer Punkt sein, der ebenfalls mit dazu beiträgt.
10. Wart mal ab wie der Puls sich verhält, wenn es wieder etwas wärmer wird. :zwinker5:

Rajazy
22.03.2016, 08:11
9. Kennst du deinen Ruhepuls, am besten im Vergleich mit letzten Jahr? Macht zwar nicht viel aus (10 Schläge tieferer Ruhepuls entsprechen ungefähr 2 Schlägen bei gleichen HRreserve-Prozentzahl bei einem Training), aber könnte ein weiterer Punkt sein, der ebenfalls mit dazu beiträgt.
Guter Punkt. Ich habe bestimmt Werte vom letzten Jahr, von diesem Jahr nicht. Dann schaue mal heute Abend zu Hause nach.

10. Wart mal ab wie der Puls sich verhält, wenn es wieder etwas wärmer wird. :zwinker5:
:D Stimmt eigentlich, im Winter habe nicht wirklich Erfahrung mit Puls im Training. Letzten Winter war ich ja verletzt und der davor hatte ich meine Uhr noch nicht... Obwohl am Freitag war echt warm in München (+10 Grad) und ich bin mit T-shirt und kurze Hose auf der Bahn gelaufen.

Bei mir gibt es Anpassungen diese Woche. An Ostern fahren wir tatsächlich weg zum Bodensee. Deswegen wird das 7800m WK leider ausfallen. Ich werde dann wieder durch einen Time Trial auf der Bahn ersetzen ; dieses mal 8000m um die 4:05/km oder was geht an dem Tag. Das werde ich übermorgen Donnerstag machen. Gestern habe ich Lad-IVs 1,2,3,2,1' w/= jog rec gemacht, heute Pause und morgen locker ein paar Kilometer mit 3 strides oder so. Momentan fühle ich mich echt sehr fit. Gestern ging das Fartlek trotz des langen am Sonntag sehr gut aus der Hand bzw aus den Füßen :D. Vielleicht schaffe ich einen lockeren Lauf am Bodensee mit meiner Freundin. Danach ab Dienstag nächste Woche beginnt die spezifische Phase.

alcano
25.03.2016, 15:11
Ich werde dann wieder durch einen Time Trial auf der Bahn ersetzen ; dieses mal 8000m um die 4:05/km oder was geht an dem Tag. Das werde ich übermorgen Donnerstag machen.

Und wie liefs? Ich tippe ja auf 32:58, wobei die erste Hälfte etwas schneller als die Zweite war (16:17, 16:41). Und der Puls ging endlich mal wieder etwas höher. :D

Sind die 1:40:10 im HM eigentlich PB?

Rajazy
25.03.2016, 18:43
Und wie liefs? Ich tippe ja auf 32:58, wobei die erste Hälfte etwas schneller als die Zweite war (16:17, 16:41). Und der Puls ging endlich mal wieder etwas höher. :D
:haeh: Hast du mich heimlich auf der Bahn gestern beobachtet und ich habe es nicht bemerkt? :hihi:

Fast! --> 32:54 min für die 8000m einsam und allein auf der Bahn :D

Puls endlich nach oben ein bisschen puschen können bei ca. 89% im Schnitt (169 bpm), max-HR bei 177 bpm im Endsprint.

Average also ~ 4:07/km mit zwei Ausreißer:
4:04, 4:05, 4:08, 4:08, 4:08, 4:13, 4:09, 3:58/km --> 16:25/16:29 min. Also gleichmäßiger als deine Prophezeiung :zwinker5:

Bin komplett nach Gefühl gelaufen dieses mal und die Pace nur am Ende jeder Runde abgelesen. Es lief angenehm hart bis auf der Gerade gegen den Wind, da war ein bisschen mühsam. Keine Ahnung warum ich in Runde 6 so langsamer war, irgendwie gepennt. Deswegen die letzte Runde auf dem Gaspedal gedrückt, um das nachzuholen :teufel: Interessant war, dass das Endsprint am Ende mir deutlich leichter fiel als die Pace um die 4:05-4:10/km ein paar meter davor...

Ich wollte das mit meinem Wochenbericht schreiben. Ich warte aber den ganzen Tag darauf, dass das Regen endlich aufhört, dass ich meinen letzten lockeren Lauf der Woche laufen kann :abwart: Toll, gerade habe ich mir einen riesen Steckerlfisch reingezogen! Aber ich gehe heute nicht ins Bett ohne dass ich heute gelaufen bin! Denn morgen wird zum Bodensee gefahren bis Montag. Dann gönne ich mir (und meiner Freundin auch) ein paar lauffreie Tage (obwohl ich mich nicht danach nicht fühle. Aber ich glaube der Körper wird sich freuen. Dann kann ich danach nächste Woche wieder vollstarten).


Sind die 1:40:10 im HM eigentlich PB?
Nein nicht mehr. Das war mein erster Halbmarathon auf der Strecke vor genau zwei Jahren. Letztes Jahr im Herbst bin ich in München HM 1:36:53 gelaufen.

P.S. viel Erfolg morgen! Es wird wieder gekämpft und es wird auf weitere Leidensphotos gewartet :zwinker5:

alcano
25.03.2016, 19:33
Sieht richtig stark aus, was du da machst. :daumen: Wenn die nächsten Wochen ohne Probleme über die Bühne gehen, bin ich fest davon überzeugt, dass du den HM in unter 1:30:00 beenden wirst.

Rajazy
25.03.2016, 22:59
Sieht richtig stark aus, was du da machst. :daumen: Wenn die nächsten Wochen ohne Probleme über die Bühne gehen, bin ich fest davon überzeugt, dass du den HM in unter 1:30:00 beenden wirst.
Danke alcano! Der Austausch hier hat auch einen großen Einfluss in meiner Entwicklung in diesem Jahr im Vergleich zu den zwei Jahren davor :daumen: Mal schauen, es sind noch 5 Sharpening Wochen und einen 10er WK zwei Wochen vor dem HM. Dann kann man sehen, was wirklich drin ist. Aber momentan läuft es auf jeden Fall sehr gut, vor allem orthopädisch. Und das was mich zurzeit am meisten freut. Hoffentlich bleibt es so. Auf den Körper wird weiter gehört.

So jetzt kann ich mein Training für diese Regenerationswoche schon posten.

Fundamental week 6/6 (~ 34 km, ~ 100 hm, ø Pace ~ 5:21 /km, ø HR ~ 76%)

Mo VM 45' Rad, NM FS Lad-IV 1,2,3,2,1' @ 1500m-5k effort (3:30-4:00) w/= TP + 4x8'' hill-sprints (davor) Gesamt ~9k @ 5:34/km.
Di ---
Mi VM DL 5,4k @ 5:28/km w/ 3x15-20'' strides, NM 45' Rad
Do TDL 8000m @ 4:07/km (Gesamt 13 km) + 1h Rad locker
Fr RL 7k @ 6:02/km + 30' Core
Sa ---
So ---

QTE's für nächste Woche sind einmal 5-6x1000m @ 3:55-3:50/km und einmal den langen Squire Run mit 6 x (6' @ 4:15/km + 4' easy). Die ersten spezifischen Intervalle dieser Saison werde ich doch auf der Bahn laufen. Danach laufe ich sie auf der Straße/Schotter ähnlich was das HM selbst.

Edd Laddix
25.03.2016, 23:45
Jo alcano, alles Gute für den nächsten 5er.:daumen:

alcano
26.03.2016, 16:02
5km sind eine Sch...distanz. :motz:

Bin mir gerade etwas unsicher, wie meine Zeit zu bewerten ist, hatte eigentlich rein von der Lockerheit sowohl beim Einlaufen als auch im Rennen (vor allem die ersten zwei Kilometer gingen sehr gut weg, evtl. wegen leichtem Rückenwind?) bis ca. km 3 das Gefühl, zumindest 19:10 laufen zu können. Wurden dann 19:20, also immer noch knappe PB und von daher sehr zufrieden, aber irgendwie das Gefühl, dass da eigentlich etwas mehr hätte gehen müssen.

Ursachen für die etwas langsamer als erhoffte Zeit?
1. Die ersten 150m haben mich gut 5 Sekunden gekostet, wie immer bei größeren Veranstaltungen haben sich viel zu viele langsame Leute ganz vorne eingeordnet.
2. Ich habe keine Ahnung was mich der Gegenwind von ca. km 2.7 bis km 4.5 (oder wars eher bis 4.8, weiss nicht mehr) gekostet hat, vermutlich nichts bis nur ganz wenig. Für den Kopf war er allerdings nicht sonderlich gut.

Fazit aus den beiden 5ern?
Was ich eigentlich schon vorher wusste: Fünf Kilometer sind echt wenig, das liegt mir überhaupt nicht. War aber auch schon mit 16 oder 17 nicht anders. Sobald ich ein hohes Tempo laufen muss, kacke ich innert kürzester Zeit ab, egal ob das jetzt 100m (nach spätestens 60m hat mir immer jemand den Stecker gezogen), 400m (für mich die absolute Hassdistanz, geht gaaar nicht!) oder in etwas geringerem Maße Distanzen wie 3km oder 5km sind. Dafür kann ich gefühlt ewig (und sehr gleichmäßig) ein etwas langsameres Tempo durchhalten. Geringer Anteil FT-Muskeln bzw. geringe Laktattoleranz würde ich jetzt einfach mal vermuten. Damit kann ich leben. Ich werde diesen Tempobereich logischerweise im Training auch weiterhin regelmäßig ansprechen. Aber meine Lust auf weitere Wettkämpfe unter 10 Kilometern in nächster Zeit hält sich vorsichtig formuliert ziemlich in Grenzen.

Rajazy
29.03.2016, 21:32
QTE's für nächste Woche sind einmal 5-6x1000m @ 3:55-3:50/km

Am schönsten beim Laufen ist die erste QTE nach einer Reg-Woche :D

Heute Uhrwerk-Training 6x1000m @ 23s/100m auf der Bahn --> 3:50/1000m :teufel:

Intervalle: 3:51, 3:49, 3:50, 3:53, 3:51, 3:48/km mit 400m* TP (2:25-2:40 min).

*Einmal habe ich geschummelt: GP 200m (~2:30 min) nach dem vierten Intervall statt TP 400m :peinlich:

Und wie immer: intervals/fartlek workouts laufen am besten am Tag (oder 2) nach easy+(hill)sprints; da laufen die Beine von alleine :daumen:

Am Freitag gibt es die zweite QTE. Noch 5 Wochen to go!

Edd Laddix
30.03.2016, 00:35
Am schönsten beim Laufen ist die erste QTE nach einer Reg-Woche :D

Heute Uhrwerk-Training 6x1000m @ 23s/100m auf der Bahn --> 3:50/1000m :teufel:

Intervalle: 3:51, 3:49, 3:50, 3:53, 3:51, 3:48/km mit 400m* TP (2:25-2:40 min).

Stark! Biste die zuvor schon mal irgendwann so schnell oder schneller gelaufen?




*Einmal habe ich geschummelt: GP 200m (~2:30 min) nach dem vierten Intervall statt TP 400m :peinlich:

Eieiei :nene:




Und wie immer: intervals/fartlek workouts laufen am besten am Tag (oder 2) nach easy+(hill)sprints; da laufen die Beine von alleine :daumen:

:daumenup:
Bin gestern auch die 6 x 1.000 gelaufen. Am Tag zuvor entgegen meiner Gewohnheit allerdings keinen Meter. Entsprechend gab's bei den IVs auch kein "da laufen die Beine von alleine". Der Unterschied ist immer recht deutlich spürbar.

Rajazy
30.03.2016, 11:15
Stark!
Danke Edd! :D



Biste die zuvor schon mal irgendwann so schnell oder schneller gelaufen?

Wenn du 1000m Intervalle meinst, nein. Diese Einheit war meine erste Distanzintervalle diese Saison. In den vorherigen Monaten bin ich aber viele Minutenintervalle (Fartleks) gelaufen. Meine letzte 1000m-Intervalle-Einheit war im Herbst letztes Jahr @ 4:04/km im Schnitt glaube ich. Also mit der langen Vorbereitung diese Saison habe ich mich innerhalb eines halben Jahr um etwa 15 s/km verbessert und die Einheit gestern viel mir sogar minimal leichter als damals. Letztes Jahr bin ich viel auf der Bahn gelaufen im Gegensatz zu diesem Jahr wo ich Fartleks probieren wollte. Bei Fartleks hat man zwar keine genaue Rückmeldung wie man genau unterwegs ist (wegen GPS Ungenauigkeit und so) aber dafür drückt man nicht unnötig, um unter irgendwelchen Zeiten bleiben zu "müssen". Außerdem läuft man verschiedene Untergründe und spricht dabei andere Muskulatur und Technik als auf der Bahn. Das hat scheinbar gut funktioniert. Die Fartleks bin ich immer nach "effort" gelaufen mit Konzentration auf sauberen Laufstill. Das average jedes Intervals war immer langsamer als ich wollte aber dann zu hause die Kurven angesehen und gesehen dass man doch schnell genug unterwegs war wenn man die Beschleunigung und GPS-Schwankungen berücksichtigt. Diese Jahr lauf ich deutlich mehr nach Gefühl als früher und das funktioniert wunderbar. Auch in den thresholds oder easy runs. Mal bin ich langsamer mal schneller unterwegs und das stört mir nicht mehr wie früher wo ich immer gedacht habe ich muss unter irgendwelchen Tempi bleiben. Natürlich soll man ab und zu machen aber manchmal laufen ohne Druck ist besser. Ich sehe gerade ich bin von deiner Frage ziemlich abgedriftet :hihi:.

Wegen Laufstill: ich habe gestern nochmal nachgeschaut: Gestern bin ich um die 84-85 Schrittfrequenz bei 3:50/km gelaufen und letztes Jahr um die 90 und mehr bei gleicher Pace. Ich spüre definitiv stärkere Beine als früher und glaube auch einen besseren Laufstill.



Bin gestern auch die 6 x 1.000 gelaufen. Am Tag zuvor entgegen meiner Gewohnheit allerdings keinen Meter. Entsprechend gab's bei den IVs auch kein "da laufen die Beine von alleine". Der Unterschied ist immer recht deutlich spürbar.
+1
Bei mir auch immer spürbar, wenn ich am Tag davor nicht laufe. Meistens nur einen kurzen DL mit kurzen ABC mit Sprints oder Strides am Tag davor genügt :daumen:

Schön dass es dir wieder besser geht nach den 200er in 33s. Das war echt eine sehr starke Einheit! Aber als ich 12x gelesen habe, habe ich mir gedacht, puh! Für 12x laufe ich die 200er langsamer (36-38s). Es ging mir sehr ähnlich vor etwa einem halben Jahr als ich nur 5 oder 6 x 200er in 35s gelaufen bin. Währendessen alles ok aber beim AL und vor allem am Tag danach genauso wie es dir ging und du hast dabei doppelt soviele Intervalle gemacht. 2 Tage später war dann alles normal und die nächsten 200er zwei Wochen später sogar schneller bei 33-34s liefen einwandfrei und ohne Probleme (aber auch minimal verkrampft). Ich glaube dieses Feedback vom Körper ist einfach wegen unvorbereiteten Beine für dieses Tempo und einen ungewöhnlichen Vorfuß-Laufstill wie du in deinem Tagebuch-Thread beschrieben hast.

lexy
30.03.2016, 11:19
Ihr haut beide ganz ordentlich rein mit euren Intervallen. Nun wird es aber auch langsam mal Zeit, dass ihr diese Leistung auf die Straße bzw. Strecke bringt :-)

alcano
30.03.2016, 11:23
Was denn, noch mehr Wettkämpfe? :tocktock: Ich freu mich jetzt schon auf die nächste Grundlagenphase, wo ich wieder mehr laufen und weniger trainieren werde. :nick:

leviathan
30.03.2016, 11:25
Was denn, noch mehr Wettkämpfe? :tocktock: Ich freu mich jetzt schon auf die nächste Grundlagenphase, wo ich wieder mehr laufen und weniger trainieren werde. :nick:

Machen wir dann eine Lydiard Faden auf :teufel:

Rajazy
30.03.2016, 11:34
Ihr haut beide ganz ordentlich rein mit euren Intervallen. Nun wird es aber auch langsam mal Zeit, dass ihr diese Leistung auf die Straße bzw. Strecke bringt :-)
Stimmt! Wenn nicht meine Freundin immer lieber Wochenendausflüge plant an den Wochenenden wo ich lieber meine Wettkämpfe laufe :P. Und dann alleine harte TDLs stattdessen laufen soll :weinen: Aber die nächsten zwei Wettkämpfen in 3 und 5 Wochen (10.5k und HM) sind fest geplant und nicht verhandelbar! Da wird Leistung auf der Straße gebracht!

lexy
30.03.2016, 11:36
Also ich bin im Leben noch keine so schnellen 1000 er Intervalle gelaufen, ich werde mich hüten :D

alcano
30.03.2016, 14:19
Machen wir dann eine Lydiard Faden auf :teufel:

Mein Plan für nach dem aktuellen Plan steht natürlich in seinen Grundzügen längst. :D Der ist (wie sollte es auch anders sein) tatsächlich stark durch Lydiard geprägt, bzw. durch Trainer, die durch Trainer geprägt sind, die durch Lydiard geprägt sind (Hudson und Culpepper waren ja beide bei Wetmore). Und ich möchte mich tatsächlich an der Lydiard-Beispielwoche aus Keith Livingstone's Buch orientieren (mit angepassten Umfängen natürlich). Wobei ich noch nicht genau weiß, was dann schlussendlich wie sehr reinspielen wird, die Grundphilosophie ist aber sowieso immer die Gleiche.

leviathan
30.03.2016, 14:35
Klasse, da freue ich mich schon auf den Austausch. Genau das habe ich auch vor. Überlege schon mal, ob Du für jeden Tag in der Woche eine andere Strecke verfügbar hast. Das macht´s leichter :)

Sorry für OT, aber immerhin ist das fast ein Hudson Grundlagentraining :zwinker5:

Antracis
30.03.2016, 15:36
Klasse, da freue ich mich schon auf den Austausch. Genau das habe ich auch vor. Überlege schon mal, ob Du für jeden Tag in der Woche eine andere Strecke verfügbar hast. Das macht´s leichter :)

Sorry für OT, aber immerhin ist das fast ein Hudson Grundlagentraining :zwinker5:

Ich melde auch mal vorsichtiges Interesse an. Sofern die nächsten Wochen doch noch halbwegs wie geplant ablaufen können, hab ich nach dem Marathon, die akute Regeneration der ersten 10 tage und ein anschließendes 14-Tage Berg(wander)Trainingslager in den schottischen Highlands nicht mitgezählt, noch 14 Wochen Zeit für einen neuen Anlauf auf eine HM-PB Ende August Zeit.

Mir schwebt aktuell sowas vor wie 4-6 Wochen Grundlagenauffrischung, 6-8 Wochen spezifische Vorbereitung und 1-2 Wochen Tapering.
Da ich gerade für den Grundlagenteil an viele Kilometer und möglichst viele Hügel denke, und beim speziellen Teil an viel T-Pace, zunehmend länger und mit kürzeren Pausen, wäre das vermutlich nahe an Euren Überlegungen dran ?

LG
Anti

Edd Laddix
30.03.2016, 18:47
...einen neuen Anlauf auf eine HM-PB Ende August Zeit.

Echt jetzt? Ist deine aktuelle HM-PB schon so alt, oder wieso darf es Ende August sein?

Antracis
30.03.2016, 20:24
Echt jetzt? Ist deine aktuelle HM-PB schon so alt, oder wieso darf es Ende August sein?

Die aktuelle PB ist von 03/2015. Dann laufe ich ja (hoffentlich) in 18 Tagen einen Marathon und meine Vorbereitung ist gerade käftig am schlingern, ich brauche also danach schon erstmal eine Pause. Von der Urlaubsplanung her kann ich ab 12.05 wieder regelmäßig ins Training einsteigen. Dann gleich einen HM anzugehen, halte ich nicht für so aussichtsreich, lieber über ein paar 10er dann nochmal zum Saisonende.

alcano
30.03.2016, 21:17
Ich hab das eher so verstanden, dass er sich fragt, warum du dir die Temperaturen im August antun willst um einen Wettkampf zu laufen (das wäre nämlich meine Frage gewesen). Die Wahrscheinlichkeit, dass 1-2 Monate später angenehmere Temperaturen herrschen, ist tatsächlich nicht allzu klein und die zusätzliche Vorbereitungszeit schadet vermutlich auch nicht. Für die Marathonvorbereitung fürs Frühjahr 2017 (so du dann einen planst) hast du dann immer noch mehr als genug Zeit.

alcano
30.03.2016, 21:37
Ganz vergessen, hier meine letzte Woche:



Wettkampf

km
Dauer
Tempo
bpm



Mo







Di
12.94
01:04:45
05:00
160
+ 4x ~200m: 42", 40", 39", 38"


Mi
4.44
00:26:28
05:58
132



Do







Fr
4.70
00:28:20
06:02
137
4 strides


Sa
5.00
00:19:20
03:52
192
+3.4 km Einlaufen, Auslaufen habe ich vergessen :peinlich:


So
4.57
00:29:13
06:24
132




31.65
02:48:06
05:19
151





Und diese Woche:



Woche -2

Tag
Trainingseinheit
Total: 65.0 km
km
Dauer


28.03.16
Mo
Ruhetag





29.03.16
Di
Easy
hill sprints
9.5
00:50


30.03.16
Mi
Medium Long Run
progressive
16.3
01:18


31.03.16
Do
Ruhetag





01.04.16
Fr
Hill Repetitions
6 x 2' @ hard, jog/walk down TP
10.2
01:09


02.04.16
Sa
Recovery

5.3
00:30


03.04.16
So
Long Run
strides
21.7
01:53





Wochenumfang
62.9
05:40



Der Progression Run heute war wieder mal richtig geil! Endlich mal wieder einfach laufen lassen, auf Waldwegen mit Trailschuhen, dabei richtig schön viel Zeit in Seilers Zone 2 (im 3-Zonen-System) verbracht. :D

Rajazy
30.03.2016, 22:30
Der Progression Run heute war wieder mal richtig geil! Endlich mal wieder einfach laufen lassen, auf Waldwegen mit Trailschuhen, dabei richtig schön viel Zeit in Seilers Zone 2 (im 3-Zonen-System) verbracht. :D
:D
Progression runs mit moderater EB sind einfach geil und machen richtig Laune! :daumen: Auch wenn nach Seiler ist man in no man's zone sozusagen, finde ich sie ganz ok wenn nur einmal in der Woche oder alle zwei Wochen. Sie beeinflussen die anderen QTE's nicht so stark und vielleicht rekrutiert man dabei auch gut ST Muskelfasern. Ich glaube Hudson hat sich dabei was ausgedacht. Sie haben bei mir viel gebracht, glaube ich, und ich mache sie sehr gerne alle 2 Wochen (abwechselnd mit härteren Prog oder Squires runs).

alcano
30.03.2016, 23:52
Wobei ich die ja nicht mit EB laufe, sondern einfach im Laufe ähhh... des Laufs progressiv schneller werde. Wobei heute nur bis knapp MRT (-Effort), da es ziemlich wellig war und ich abwärts nicht wirklich Gas geben konnte. Aber diese (oder eine ähnliche) Einheit werde ich auch nach der Pause relativ schnell wieder rein nehmen und wöchentlich laufen, macht einfach viel zu viel Spaß.

Edd Laddix
31.03.2016, 11:50
Ich hab das eher so verstanden, dass er sich fragt, warum du dir die Temperaturen im August antun willst um einen Wettkampf zu laufen (das wäre nämlich meine Frage gewesen). Die Wahrscheinlichkeit, dass 1-2 Monate später angenehmere Temperaturen herrschen, ist tatsächlich nicht allzu klein und die zusätzliche Vorbereitungszeit schadet vermutlich auch nicht. Für die Marathonvorbereitung fürs Frühjahr 2017 (so du dann einen planst) hast du dann immer noch mehr als genug Zeit.

:daumenup: So war es gemeint.

Edd Laddix
31.03.2016, 12:35
Meine letzte 1000m-Intervalle-Einheit war im Herbst letztes Jahr @ 4:04/km im Schnitt glaube ich. Also mit der langen Vorbereitung diese Saison habe ich mich innerhalb eines halben Jahr um etwa 15 s/km verbessert und die Einheit gestern viel mir sogar minimal leichter als damals.

Das ist aber mal ne ordentliche Steigerung :daumenup:




Wegen Laufstill: ich habe gestern nochmal nachgeschaut: Gestern bin ich um die 84-85 Schrittfrequenz bei 3:50/km gelaufen und letztes Jahr um die 90 und mehr bei gleicher Pace. Ich spüre definitiv stärkere Beine als früher und glaube auch einen besseren Laufstill.

Meine Schrittfrequenz ist seitdem ich laufe (jetzt ziemlich genau 2 Jahre) ebenfalls niedriger geworden. Von ca. 170 - 172 auf heutzutage 162 bei Paces um die 5:00/km. Mit meiner neuen Garmin kann ich neuerdings die Schrittfrequenz checken und mache das nach jeder Einheit. Es sind wirklich so gut wie IMMER die 162 im genannten Pacebereich. Als hätte sich die Zahl in’s Display gebrannt. Höher wird meine Schrittfrequenz bei gleichem Tempo nur, wenn ich schlapp bin oder/und schwere Beine habe, wie am vergangenen Sonntag. Da waren es über 18km @ 5:02 plötzlich 166 spm. So ist das… wenn man die bleischweren Knie nicht hoch bekommt, werden die Schritte kurz.

Bei den 1.000ern (3:46) vorgestern hatte ich bei den schnellen Abschnitten Ø 172, bei den 200ern (2:48) der letzten Woche waren es Ø 190.




Schön dass es dir wieder besser geht nach den 200er in 33s. Das war echt eine sehr starke Einheit! Aber als ich 12x gelesen habe, habe ich mir gedacht, puh! Für 12x laufe ich die 200er langsamer (36-38s). Es ging mir sehr ähnlich vor etwa einem halben Jahr als ich nur 5 oder 6 x 200er in 35s gelaufen bin. Währendessen alles ok aber beim AL und vor allem am Tag danach genauso wie es dir ging und du hast dabei doppelt soviele Intervalle gemacht. 2 Tage später war dann alles normal und die nächsten 200er zwei Wochen später sogar schneller bei 33-34s liefen einwandfrei und ohne Probleme (aber auch minimal verkrampft). Ich glaube dieses Feedback vom Körper ist einfach wegen unvorbereiteten Beine für dieses Tempo und einen ungewöhnlichen Vorfuß-Laufstill wie du in deinem Tagebuch-Thread beschrieben hast.

Danke. Ich hatte kaum eine Ahnung, auf was ich mich da einlasse. War ziemlich überzogen diese Einheit. Wäre ich die von alcano veranschlagten 37-38s gelaufen, wäre es nicht so heftig geworden. Lehrgeld…

alcano
31.03.2016, 13:19
Und ich hatte mir noch überlegt, ob ich dich die so schnell laufen lassen kann oder ob das zu hart ist. :D Ich hoffe, ich finde auch irgendwann mal eine (Tartan-)bahn, auf der ich ein paar schnelle Sachen laufen kann. Würde gerne mal testen, was ich maximal drauf habe auf 100m, 200m und 400m, obwohl ich mir nicht sicher bin, ob ich das wirklich wissen will.

Edd Laddix
31.03.2016, 14:18
Die 3 Distanzen würde ich auch gerne mal all-out laufen. Ebenso die 1.000m. Werde das im Sommer mal machen.

Antracis
31.03.2016, 14:27
:daumenup: So war es gemeint.

Ah O.K. Der Haken ist, dass ich die ersten beiden Septemberwochen auf einer Trekkingtour im norwegischen Gebirge bin. Das zerschießt mir eine mögliche Vorbereitung auf spätere WK. Eine Option wäre höchstens nochmal eine kurze Peakvorbereitung auf den Frankfurtmarathon oder einen HM Ende Oktober. Aber nachdem ich gerade feststelle, dass ich mich trainingsmäßig etwas übernommen habe, weiß ich nicht, ob ich noch eine so lange Saison haben will. Insofern sind die Bedingungen riskant, aber eine Option bleibt der HM Ende August,

Rajazy
31.03.2016, 21:04
Das ist aber mal ne ordentliche Steigerung :daumenup:
Danke :D Freut mich auch sehr und war selbst auch ein wenig überrascht über meine Entwicklung der letzten Monate. Um es kurz zu halten und nicht dass ich weider Roman schreibe: ich glaube es lag an der Grundlagenphase. Diese habe ich früher komplett unterschätzt bzw. nie wirklich gemacht. Ich komme wie du aus der Basketball-Ecke. Früher habe ich irgendwelche Pläne vom Netz angeschaut und meistens fast nur Intervalle und Tempo-Läufe gemacht. Die ersten Wochen von den Plänen habe ich meistens überflogen, da ich mir dachte "das kann ich ja schon; normal joggen...". Hatte halt keine Ahnung vom Ausdauersport. Anfang 2015 habe ich dann angefangen, hier zu lesen und auch mir ein paar Bücher zugelegt (Steffny, JD, Hudson). Dann habe ich gesehen, wie ich alles falsch gemacht habe. Dann wollte ich mit meiner ersten "Grundlage" anfangen. Das habe ich angeblich auch falsch interpretiert und viel zu viel Dauerläufe und Wochenkilometer gelaufen. Resultat: meine erste ernsthafte Verletzung und 3 Monate Laufpause :klatsch:. Lehrgeld wie du es sagen würdest. Dann wieder langsam aufgebaut aber auch mit nicht viel Grundlagen aber trotzdem ok im Vergleich zu früher. Dann habe ich endlich die Sub44 geschafft (das war mir über 2 Jahre nicht gelungen). Deswegen habe ich dieses mal wirklich Grundlagen gemacht und merke jetzt (wo ich mit der Spezifität angefangen habe) wie sehr mir das gebracht hat. Deswegen kann ich das jedem empfehlen (das macht ihr alle sowieso). Heutzutage verstehe ich das mehr (glaube ich): früher habe ich die ganze Zeit an meiner aerobe Power gearbeitet und nicht erst an die aerobe Kapazität, um mein Potenzial erst zu erhöhen und dann erst in late fundamental oder sharpening an das aerobe Power arbeiten, um das maximale aus mein "neu-erarbeitetes" Potenzial/Kapazität zu holen. Für die neuromuskulären Sachen genauso: erst an der Grundlagen arbeiten mit viel Sprints/Hill-sprints/Strides/Drills etc und dann an das schnelle aber spezifische Tempo mit langen thresholds und intervals/fartleks und nicht sofort damit anfangen die ganze Zeit. Sch***, ich schreibe schon wieder Romane :peinlich: Jetzt muss ich erstmal die Leistung auf der Straße bringen wie schön Lexy sagt, bevor ich hier Romane schreibe!

Schaut was ich heute bekommen habe :D Dann wird jetzt im Zug fleißig gelesen und gelernt :prof:, um vielleicht Ideen für die Zeit nach dem HM Ende April zu sammeln :teufel:

45151

Rajazy
31.03.2016, 21:20
Würde gerne mal testen, was ich maximal drauf habe auf 100m, 200m und 400m, obwohl ich mir nicht sicher bin, ob ich das wirklich wissen will.
Typisch alcano :D Aber du kannst dir sicher sein, das wir das wirklich wissen wollen :zwinker2:


Die 3 Distanzen würde ich auch gerne mal all-out laufen. Ebenso die 1.000m. Werde das im Sommer mal machen.

Das war auch mein Plan für den Sommer! Dann können wir jetzt alle drei (oder auch wer sonst möchte) das machen :D

Obwohl: wo ich mich jetzt mit der Materie ein bisschen beschäftigt habe und auch die MD-Diskussionen in den anderen Fäden verfolgt habe bzw. auch unsere Diskussionen über aerobe/anaerobe Power/Kapazität (Sprichwort "Jan Olbrecht & Co."), bin ich mir nicht mehr sicher, ob ich das wirklich machen will und nicht lieber weiter an der Grundlage arbeite - vor allem für relativ Anfänger wie ich. Ich muss noch ein bisschen darüber nachdenken. Ich habe ja noch ein bisschen Zeit...

Edit: Typo --> "Olbrecht" und nicht "Albrecht"... das wird dann mein nächstes Buch irgendwann :P

alcano
31.03.2016, 21:58
Wirklich trainieren will ich für die Distanzen ja nicht (wobei, wenns wärmer wird will ich eigentlich schon wieder gezielt(er) etwas für die Grundschnelligkeit machen). Allerdings wüsste ich trotzdem gerne, wo ich da aktuell stehe. Auch, um eventuelle Fortschritte zu erkennen. Aber ohne Bahn macht das wenig Sinn.

Die Entwicklung bei den Laufbüchern (zumindest bei mir) ist ja eigentlich eine ähnliche wie beim Laufen: Anfangs will man am liebsten nur Bücher voller Trainingspläne mit "coolen" Trainingseinheiten drin. Und dann will man verstehen, wieso die Trainingspläne so aufgebaut sind. Und dann will man mehr über die Entwicklung des Laufsports (und evtl. auch mehr über die ganzen Abläufe im Körper beim Laufen) wissen. Also auch wieder vom sehr Spezifischen hin zurück zu den Grundlagen, um danach wieder (mit viel besserer Grundlage und somit viel besserem Verständnis) spezifischer werden zu können. :zwinker5:

Irgendwann zähl ich mal meine Bücher zum Thema Laufen (und Sport allgemein). Gelesen habe ich vermutlich erst ca. die Hälfte davon, Hauptsache haben... :peinlich:

Rajazy
01.04.2016, 11:48
(wobei, wenns wärmer wird will ich eigentlich schon wieder gezielt(er) etwas für die Grundschnelligkeit machen).
Die Grundschnelligkeit steht bei mir fest auf dem Programm. Das ist ja auch "Grundlagen" und daran wird weiter gearbeitet. Aber ich weiß, du meinst noch gezielter und das finde ich sehr gut. Deine "stride the straights / jog the curves" Sprint-Serie habe ich auch seit einigen Wochen nicht mehr eingesetzt. Das wird wieder nach dem HM definitiv fest auf dem Plan stehen.

Ich meinte wirklich MD orientiert. Mein Plan war ja im Sommer für Distanzen um 3000m zu trainieren (sprich 1000 bis 5000m ungefähr). Aber jetzt bin ich mir nicht mehr wirklich sicher, ob ich das machen will und ob mir die anaeroben Fähigkeiten für LD viel bringen, nachdem ich die Olbrecht Sachen von dir gelesen habe (anaerobe / aerobe Kapazität und Power, Laktat-Schwellenverschiebung usw.). Wir hatten ja bei Olbrecht gesehen, dass max/sub-max Sachen länger als 30s eher was für anaerobe Kapazität sind und kürzer als 30s oder so für die anaerobe Power. Seitdem ich das weiß, bin ich fast nie (oder zumindest nicht gewollt) max/sub-max Sachen länger als 30-40s gelaufen, damit ich nicht die anaerobe Kapazität anspreche, was ich für LD nicht unbedingt sehr brauche - für HM sowieso nicht. Nur einmal bin ich 300er sub-max gelaufen und das war vor diesen Erkenntnissen. Trotzdem habe ich mich wie bereits oft erwähnt in der letzten Zeit stark verbessert. Deswegen bin ich mir nicht sicher, ob ich mein ursprünglicher Plan machen soll oder lieber weiter trainieren wie bisher, da ich damit große Schritte mache? Mir ist klar, dass aerobe/anaerobe Sachen nur ein Aspekt ist, dazu kommt ja neuromuskulären Sachen dazu, die man wahrscheinlich nur mit MD erreicht. Aber wenn ich die Grundschnelligkeit weiter so trainiere wie bis jetzt mit sprints, strides, drills und Speed-Intervalle < 30-40s , dann müsste das nicht auch reichen für dieses Aspekt, oder? Brauche ich da wirklich MD-Intervalle länger als 30-40s? Vielleicht schon, ich weiß es nicht. Ich muss wahrscheinlich noch mehr über das Thema wissen, aber momentan tendiere ich eher dafür, dass ich weiter so trainiere wie in den letzten 6 Monaten mit viel Grundlagen und einer sehr breiten Schere (anderes als was mein Plan vor der Saison war). Schwerpunkte bleiben aerobe Entwicklung und Grundschnelligkeit. Alle Sachen dazwischen nur wenig und dosiert und dann erst in den letzten ein paar Wochen über spezifischen Phasen viel.

Rajazy
01.04.2016, 12:03
Irgendwann zähl ich mal meine Bücher zum Thema Laufen (und Sport allgemein). Gelesen habe ich vermutlich erst ca. die Hälfte davon, Hauptsache haben... :peinlich:
:D Dann bin ich sehr gespannt! Ich war damit disziplinierter als du und habe erst was gekauft, wenn ich mit dem einen Buch fertig war. Ähm, stimmt nicht ganz: das lag einfach daran, dass ich nicht wusste, welches Buch ich nun kaufen soll :zwinker2:

Gestern habe ich mir gedacht: jetzt machst du mal wieder Krafttraining Beine, nachdem ich das seit einigen Wochen nicht mehr gemacht habe, da ich ja die hill-repetitions und die hügeligen Fartleks als Krafttraining gelten lassen habe. Also dann wie immer 3x20 Wiederholungen je calf-raises, squats und lunges --> heute früh an der ersten Treppe die Blei-schweren Beine gemerkt! Das war total doof und deswegen werde ich den langen Lauf auf morgen verschieben und mich dabei organisatorisch unnötig stressen... Aber ich kriege das morgen irgendwie hin. Naja, dann mache ich heute einen Ruhetag. Fahrrad auch am Bahnhof gelassen... Vielleicht fahre ich heute früher heim und unternehme was schönes mit meiner Freundin, damit ich morgen bessere Chancen auf Freiraum habe :hihi:

alcano
01.04.2016, 12:22
Dieses Mal hast du Power und Capacity vertauscht. :P

Mir stellt sich momentan aber die gleiche Frage, da ich ja für heute eigentlich 6 x 2' @ hard, jog/walk down TP geplant habe, also eine "anaerobic power"-Einheit. Aber von Zeit zu Zeit (gerade in der sehr spezifischen Vorbereitung) darf so was auch mal sein. Von daher werde ich das wohl so durchziehen, vorausgesetzt ich finde eine passende Steigung.


Deswegen bin ich mir nicht sicher, ob ich mein ursprünglicher Plan machen soll oder lieber weiter trainieren wie bisher, da ich damit große Schritte mache? Mir ist klar, dass aerobe/anaerobe Sachen nur ein Aspekt ist, dazu kommt ja neuromuskulären Sachen dazu, die man wahrscheinlich nur mit MD erreicht. Aber wenn ich die Grundschnelligkeit weiter so trainiere wie bis jetzt mit sprints, strides, drills und Speed-Intervalle < 30-40s , dann müsste das nicht auch reichen für dieses Aspekt, oder? Brauche ich da wirklich MD-Intervalle länger als 30-40s? Vielleicht schon, ich weiß es nicht. Ich muss wahrscheinlich noch mehr über das Thema wissen, aber momentan tendiere ich eher dafür, dass ich weiter so trainiere wie in den letzten 6 Monaten mit viel Grundlagen und einer sehr breiten Schere (anderes als was mein Plan vor der Saison war). Schwerpunkte bleiben aerobe Entwicklung und Grundschnelligkeit. Alle Sachen dazwischen nur wenig und dosiert und dann erst in den letzten ein paar Wochen über spezifischen Phasen viel.

So was fragst du besser jemanden, der sich besser auskennt in praktischer Hinsicht als ich, der dir nur sagen kann: aus theoretischer Sicht brauchst du die Sachen nicht. :D Lydiard war ja auch ganz klar gegen jegliches anaerobes (ausgenommen alaktazides) Training während der Grundlagenphase. Die Frage ist dann natürlich, was dir wichtig ist. Ich z.B. weiß, dass ich auf keinen Fall MD machen will (also keine Wettkämpfe). Du vielleicht schon?


Vielleicht fahre ich heute früher heim und unternehme was schönes mit meiner Freundin, damit ich morgen bessere Chancen auf Freiraum habe :hihi:

:daumen: Gute Idee!

Rajazy
01.04.2016, 13:04
Dieses Mal hast du Power und Capacity vertauscht. :P
Aber sowas von, komplett von vorne bis hinten :hihi: Danke für den Hinweis!


Mir stellt sich momentan aber die gleiche Frage, da ich ja für heute eigentlich 6 x 2' @ hard, jog/walk down TP geplant habe, also eine "anaerobic power"-Einheit. Aber von Zeit zu Zeit (gerade in der sehr spezifischen Vorbereitung) darf so was auch mal sein. Von daher werde ich das wohl so durchziehen, vorausgesetzt ich finde eine passende Steigung.
Als ich das in deiner Wochenplanung gesehen habe, habe ich mir auch das gleiche gedacht. Dann habe ich mir gedacht: wahrscheinlich heißt "hard" nicht max oder sub-max bei dir. Ok, jetzt verstehe ich es. Das erklärt auch warum nur 6 Stück. Denn wenn langsamer, dann hätte ich mehr Wiederholungen gemacht. Ich weiß auch nicht was besser ist.


So was fragst du besser jemanden, der sich besser auskennt in praktischer Hinsicht als ich, der dir nur sagen kann: aus theoretischer Sicht brauchst du die Sachen nicht. :D Lydiard war ja auch ganz klar gegen jegliches anaerobes (ausgenommen alaktazides) Training während der Grundlagenphase. Die Frage ist dann natürlich, was dir wichtig ist. Ich z.B. weiß, dass ich auf keinen Fall MD machen will (also keine Wettkämpfe). Du vielleicht schon?
Hmm, macht Sinn. Ich weiß nämlich nicht 100% ob ich eines Tages MD machen will oder nicht. Als ehemaliger Basketballer würde das mir schon interessieren aber bin mir nicht sicher ob ich a) es drauf habe mit meinem Alter, b) ob ich das organisatorisch mit Vereintraining hinkriegen würde. Mal schauen, aber guten Punkt. Was dafür aber spricht ist natürlich die Lust und auch dass ich sowohl neben der Arbeit in München einen Zugang zu einer Laufbahn habe als auch in Ingolstadt wo ich wohne. Vielleicht sollte ich das ausnutzen im Sommer.

alcano
01.04.2016, 14:04
Als ich das in deiner Wochenplanung gesehen habe, habe ich mir auch das gleiche gedacht. Dann habe ich mir gedacht: wahrscheinlich heißt "hard" nicht max oder sub-max bei dir. Ok, jetzt verstehe ich es. Das erklärt auch warum nur 6 Stück. Denn wenn langsamer, dann hätte ich mehr Wiederholungen gemacht. Ich weiß auch nicht was besser ist.
Je nachdem, was man damit trainieren will, würde ich sagen. Je langsamer das Tempo der Wiederholungen und je "aktiver" und kürzer die Pausen dazwischen, desto größer der aerobe Anteil.



Hmm, macht Sinn. Ich weiß nämlich nicht 100% ob ich eines Tages MD machen will oder nicht. Als ehemaliger Basketballer würde das mir schon interessieren aber bin mir nicht sicher ob ich a) es drauf habe mit meinem Alter, b) ob ich das organisatorisch mit Vereintraining hinkriegen würde. Mal schauen, aber guten Punkt. Was dafür aber spricht ist natürlich die Lust und auch dass ich sowohl neben der Arbeit in München einen Zugang zu einer Laufbahn habe als auch in Ingolstadt wo ich wohne. Vielleicht sollte ich das ausnutzen im Sommer.
Das ist doch eh der mit Abstand wichtigste Punkt überhaupt bei einem Hobby!

alcano
01.04.2016, 22:08
Halbwegs passende Strecke gefunden : ca. 250m, ca. 30hm, davon ungefähr 10 auf den letzten 50 Metern, also eigentlich wars viel zu steil. Egal, sechs Mal raufgelaufen, so schnell halt ging. Bis auf die letzten 50 Meter wars sogar halbwegs locker, dann hieß es irgendwie die letzte Steigung hochquälen. Hat jeweils 1:30 hoch und 3:00 runter gedauert und war ziemlich anstrengend.

Rajazy
01.04.2016, 22:22
Halbwegs passende Strecke gefunden : ca. 250m, ca. 30hm, davon ungefähr 10 auf den letzten 50 Metern, also eigentlich wars viel zu steil.
~12% Steigung im Schnitt und ~20% auf die letzten 50 Metern klingt echt sehr (zu) steil :tocktock: Konntest du überhaupt hochlaufen bei so einer steilen Steigung? :D Soweit ich mich erinnere, empfiehlt Hudson fast die Hälfte dieser Steigung für hill repetitions. Hast du keine andere gefunden oder hast du was bestimmtes bezweckt?


Egal, sechs Mal raufgelaufen, so schnell halt ging. Bis auf die letzten 50 Meter wars sogar halbwegs locker, dann hieß es irgendwie die letzte Steigung hochquälen. Hat jeweils 1:30 hoch und 3:00 runter gedauert und war ziemlich anstrengend.
Dann passt! Dann wirst morgen wahrscheinlich Blei-schwere Beine haben wie meine heute :zwinker2:

alcano
01.04.2016, 22:28
Alternativen waren entweder zu kurz, zu flach, zu uneben oder zu gefährlich. Vielleicht warens auch nur 8 hm auf den letzten 50 Metern. Und ja, ging schon, auch wenns sicher nicht ganz ideal war. War mal ein anderer Reiz. Aber meine Waden dürfen gleich noch ein wenig auf die Rolle. :D

Rajazy
02.04.2016, 19:58
Also dann wie immer 3x20 Wiederholungen je calf-raises, squats und lunges --> heute früh an der ersten Treppe die Blei-schweren Beine gemerkt! Das war total doof und deswegen werde ich den langen Lauf auf morgen verschieben

Heute immer noch einen leichten Muskelkater aber deutlich besser als gestern also den dritten Long Squires Run vorhin im wunderschönen sonnigen warmen Wetter gelaufen:

35' easy warm-up, 60' surges w/ 6 x (6' @ ~4:20/km + 4' @ ~ 5:30/km), 35' easy cool-down.
6'-Surges: 4:27, 4:21, 4:19, 4:16, 4:21, 4:15/km.
Gesamt ~25 km @ 5:15/km.

Komplett nach Gefühl gelaufen. Hätte gedacht ich wäre schneller unterwegs aber trotzdem ok, wenn man die anderen Störfaktoren berücksichtigt. Ziel war 4:15/km. Die ersten 3 mit Windrichtung und die letzten 3 gegen dem Wind. Die ersten 2 Schotter, 3. und 4. auf befestigten Waldwegen und die letzten 2 Straße. Im fünften hatte ich ordentlich Gegenwind und es war mehr als angenehm hart...

Das war mein längster Lauf überhaupt glaube ich. Die letztes 35' waren echt lang und hatte 1000 mal auf die Uhr geschaut und irgendwann hatte ich nur Döner im Kopf. Hatte ziemlich viel Hunger am Ende --> Deswegen gab es danach gleich einen Döner aufm Heimweg :D
Die Frage ist jetzt, was mache ich nächste Woche? :confused:

Ich habe bis jetzt 3 Squires Long Runs (6 x 2'on/8'easy, 4'on/ 6'easy und heute 6'on/4'easy). Wir hatten an einen zügigen langen Lauf im MRT gedacht glaube ich und vielleicht mit HM-RT EB? Was könnte man so laufen? Ich kenne solche Läufe gar nicht. Aber irgendwas hartes langes (aber nicht zu lang) würde schon mehr Sinn machen glaube ich als ein viertes Squires Long Run wie z.B. 6 x 8'on/2'easy, oder? 8' on wäre MRT in diesem Fall. Nächste Woche wäre 4 Wochen vor dem HM.

alcano
02.04.2016, 21:03
Ging mir auch so beim Squire mit HMRT damals, das langsame nach Hause laufen zog sich ewig. :motz:

Passt doch mit dem Tempo, angesichts der Umstände eigentlich schon fast zu schnell. :zwinker5: Ich frage mich beim Lesen hier im Forum öfter, warum so viele glauben, sie müssten um jeden Preis ein bestimmtes Tempo durchziehen, ungeachtet Wind, Höhenmeter, Untergrund, etc. Eigentlich entspricht dieses Tempo ja nur einer theoretischen Zahl, die man hofft bei Idealbedingungen erreichen zu können. Viel mehr sollte man ja versuchen/lernen, ein bestimmtes Gefühl zu erreichen. Von daher finde ich das super, wie du diese Einheiten läufst. Ich schaue da nämlich immer noch viel zu oft auf die Uhr, auch wenn ich versuche, mich möglichst nicht davon beeinflussen zu lassen (was aber nicht möglich ist).

Bezüglich nächster Woche: Ist sehr davon abhängig, was du wann geplant hast während der nächsten 5 Wochen an harten und langen Einheiten. Ich würde vermutlich einen ganz normalen langen Lauf um die 20 Kilometer bzw. 2 Stunden machen und dann in 2 Wochen wieder etwas Härteres.

Rajazy
02.04.2016, 21:34
Passt doch mit dem Tempo, angesichts der Umstände eigentlich schon fast zu schnell. :zwinker5: Ich frage mich beim Lesen hier im Forum öfter, warum so viele glauben, sie müssten um jeden Preis ein bestimmtes Tempo durchziehen, ungeachtet Wind, Höhenmeter, Untergrund, etc. Eigentlich entspricht dieses Tempo ja nur einer theoretischen Zahl, die man hofft bei Idealbedingungen erreichen zu können. Viel mehr sollte man ja versuchen/lernen, ein bestimmtes Gefühl zu erreichen.
+1


Von daher finde ich das super, wie du diese Einheiten läufst.
Danke :P Es hat bei mir lange gedauert, bis ich diese Einstellung wirklich einsetzen konnte. Ich glaube, nachdem ich mehr vom Trainingswissen weiß und auch mehr gute Ergebnisse mit dieser Einstellung erzielt habe, kann ich das einfacher machen. Ich gucke deutlich weniger auf die Uhr als früher. Bei Intervallen auch nur am Ende jedes Intervals statt alle ein paar Sekunden wie früher - obwohl: die ersten 30s gucke ich schon damit ich weiß wie schnell ich ungefähr bin dann lasse ich es laufen. Bei den Dauerläufen gucke ich gar nicht mehr und schalte ich das automatische Feedback jedes km ab.

Rajazy
02.04.2016, 21:38
Bezüglich nächster Woche: Ist sehr davon abhängig, was du wann geplant hast während der nächsten 5 Wochen an harten und langen Einheiten. Ich würde vermutlich einen ganz normalen langen Lauf um die 20 Kilometer bzw. 2 Stunden machen und dann in 2 Wochen wieder etwas Härteres.

So sieht mein aktueller Plan aus (Bold --> bereits gelaufen):



Week
Phase
Q1 (Di. oder Mi)
Q2 (Sa./So.)
Q-KM
WKM


-7
fundamental 2
Hill-reps 10-12x235m @ 4% (Di)
LDL 21k Squires Run w/ 6x4' surges @ 10k pace (Sa)
11
65


-6
fundamental 2
Lad-IV 6,5,4,3,2,1' @ 10k-1500m pace w/ 2/3 jog rec (Mi)
4k@HM, 2' TP, 4k@10k/HM (Sa)
11
65


-5
fundamental 2
Lad-IV 1,2,3,2,1' @ 5k-3k pace w/= jog rec (Di, recovery)
8k TDL @ 15k/10k-pace (Sa)
10
35










-4
specific
6 x 1000m intervals @ 3k/5k pace w/ 400m TP (Mi)
LDL 25k Squires Run w/ 6x6' surges @ HM pace (So)
11
60


-3
specific
5 x 1500m intervals @10k pace w/3' TP (Mi)
Zügiger LDL 18k mit EB @ HM pace?
11
55


-2
specific
Lad-IV 1,2,3,2,1' @ 5k-3k pace w/ 2/3 jog rec (Di, recovery)
10.6k WK voll
50
50


-1
specific
Peak: 6 x 1500m intervals @ HM pace w/2' TP (Do)
DL
45
45


0
specific
2x1500m @ HM pace w/ 3' TP (Di)
HM (Sa. 30.04.)
40
40



:confused:

alcano
02.04.2016, 22:12
Du könntest ja so was wie 21.2k mit 10k easy, 6k@hm, 2k@10k, 1k@5k, 500m@3k (wobei die genauen Paces dann auch egal sind nach den 6k@hm, versuch einfach noch etwas zuzulegen, soweit das noch sauber möglich ist) und Rest easy Auslaufen machen?

Die Peak-Einheit würde ich übrigens auch noch etwas aufpeppen, 3x4k mit jeweils 1k zügiger Trabpause zum Beispiel.

Rajazy
02.04.2016, 22:27
Den Vorschlag für nächste Woche gefällt mir gut! Danke! Dann mache ich das nach Effort und schaue was dabei rauskommt.
Wegen der Peak-Einheit: ich hatte mich an Hudson's Peak-Einheit-Tabelle für verschiedene Läufer Levels orientiert. Für mich mit meinem Wochenumfang (Level 1) gab diese Einheit. Ich mache jetzt erstmal bis dahin und dann überlege ich nochmal vor der Einheit.

Rajazy
03.04.2016, 19:38
Sharpening week 1/5 (~ 58 km, ~ 200 hm, ø Pace ~ 5:29 /km, ø HR ~ 76%)

Mo DL ~8k mit ABC und 8x10'' hill-sprints
Di IV (Bahn) ~ 12k mit 6x1000m @ 3:51/km und 400m TP
Mi VM 45' Rad, NM 45' Rad
Do VM 45' Rad, NM DL ~13k @ 5:34/km mit 5x15-20'' strides + 20' Krafttraining Beine
Fr ---
Sa LDL (3rd Long Squires Run) ~25k @ 5:15/km mit 6x6' surges @ 4:20/km
So 45' Schwimmen + 30' Core


Nächste Woche Laufen:

Mo DL kurz mit ABC und 7x10'' hill-sprints
Di IV (Bahn) 5x1600m @ 4:00-4:05/km und 600m TP
Mi (evtl. kurzer RL)
Do DL mittel mit Strides
Fr ---
Sa LDL 21.2k mit 10k easy, 6k@hm, 2k@10k, 1k@5k, 500m@3k
So ---

In den letzten drei Monaten bin 200, 210 und 220 km gelaufen. Im April soll ein bisschen weniger werden. Diese Woche waren 60 km und nächste Woche sind 55 km geplant. Die geplanten Wochenkilometer waren schon nach 4 Läufen fast "aufgebracht". Vielleicht wäre es besser gewesen den mittleren DL ein wenig zu kürzen und dafür meine bis jetzt "5 Läufe in der Woche" beizubehalten. Noch dazu war der lange sehr lang diese Woche...

Macht es einen Unterschied wenn ich bis zum HM auf 4 Läufen in der Woche in der sharpening phase reduziere? Oder soll ich versuchen auf 5x Laufen in der Woche zu kommen? Oder ist es egal? Dafür radle ich ja 3-4 x 45' zur von der Arbeit und meistens auch einmal in der Woche 45' Schwimmen. Die Kombination DL-mittellang und LDL hat mir irgendwie mehr gefallen, als die Variante die ich bis jetzt gemacht habe (ohne DL-mittellang sondern stattdessen 2 DL's < 10 km).

alcano
03.04.2016, 22:27
Keine Ahnung, was "besser" ist, aber ich kann absolut nachvollziehen, dass dir die Variante mit dem mittellangen Lauf gefällt. Ich meine auch von einer Studie gelesen zu haben, die zum Ergebnis kam, dass es relativ nebensächlich ist, wie man die Stunden verteilt (so lange es sich um eine vernünftige Verteilung handelt). Von daher: Tu es! :nick:

alcano
03.04.2016, 23:09
Meine Woche:



Woche -2

°C

km
Dauer
Tempo
bpm
hm



Mo









Di
10
7.35
00:43:42
05:57
150
162
+ 7 hill sprints


Mi
10
15.11
01:21:06
05:22
157
352
prog


Do









Fr
12
7.98
01:03:46
07:59
142
324
6x ~250m (~30hm): 1:31, 1:32, 1:28, 1:30, 1:31, 1:30


Sa
13
5.31
00:30:23
05:43
144
83



So
18
21.23
02:07:45
06:01
154
516




13
56.98
05:46:42
06:05
151
1437




Nächste Woche:


Woche -1

Tag
Trainingseinheit
Total: 52.0 km
km
Dauer



04.04.16
Mo
Ruhetag





05.04.16
Di
Easy
strides / hill sprints
5.7
00:30


06.04.16
Mi
Specific
3 x (2k @ 10k (04:01), 3' TP), 3 x (1k @ 5k (03:52), 2' TP), 3 x (300m @ 1500m (03:26), 1' TP)
19.1
01:36


07.04.16
Do
Ruhetag





08.04.16
Fr
Threshold Run
30' @ hmrt (04:13)
11.1
01:00


09.04.16
Sa
Recovery

5.3
00:30


10.04.16
So
Long Run
strides
17.3
01:31





Wochenumfang

58.5
05:07



Was denn Mittwoch angeht, bin ich noch unsicher, da dieser Tag aus Zeitgründen eigentlich alles andere als ideal für diese harte Einheit ist. Alternativen wären der Dienstag (relativ nahe am heutigen langen Lauf, keine strides/hill sprints am Tag davor) oder der Donnerstag (nur 10 Tage vor dem Wettkampf, was ich persönlich fast schon etwas zu knapp finde und der HMRT-Lauf müsste ausfallen oder auf Dienstag vorgezogen werden, was wiederum auch nicht optimal ist). Ich tendiere momentan leicht zum Dienstag, falls die Beine sich dann gut fühlen.

edit: die Zeiten für die Mittwochs-Einheit sind natürlich noch nicht angepasst, das 10er-RT ist ganz sicher und eindeutig nicht 4:01! :nene:

Rajazy
04.04.2016, 11:18
Was denn Mittwoch angeht, bin ich noch unsicher, da dieser Tag aus Zeitgründen eigentlich alles andere als ideal für diese harte Einheit ist. Alternativen wären der Dienstag (relativ nahe am heutigen langen Lauf, keine strides/hill sprints am Tag davor) oder der Donnerstag (nur 10 Tage vor dem Wettkampf, was ich persönlich fast schon etwas zu knapp finde und der HMRT-Lauf müsste ausfallen oder auf Dienstag vorgezogen werden, was wiederum auch nicht optimal ist). Ich tendiere momentan leicht zum Dienstag, falls die Beine sich dann gut fühlen.
Das kenne ich auch sehr gut, echt nervig. Meistens tendiere ich auch dazu einen Tag nach vorne zu schieben wie du, auch mit dem Hintergrund evtl. nicht 100% an die QTE rangehen zu können. Aber dafür wärst du für die zweite QTE gut ausgeruht, was auch nicht schlecht ist.


edit: die Zeiten für die Mittwochs-Einheit sind natürlich noch nicht angepasst, das 10er-RT ist ganz sicher und eindeutig nicht 4:01! :nene:
Meinst du 3:59.9/km? :zwinker2:

aghamemnun
04.04.2016, 13:12
An dieser Stelle keine Details zu meinem Training. Letzte Woche war komplette Laufpause, aber das hatte seine Gründe. Wir waren ein paar Tage im Elsaß, und ich wäre bescheuert gewesen, wenn ich die Vogesen einfach links hätte liegen lassen. Also habe ich mir gegönnt, was mir die heimische Eifel nicht bieten kann: endlich mal 18 km Rennrad am Stück bergauf mit 1100 hm und derlei schöne Dinge. Kurz gesagt: Es war herrlich!

Dafür hat mich jetzt die Identitätskrise fest im Griff. Bin ich ein Läufer? Oder ein Radfahrer? Oder irgendwas von beidem? Keine Ahnung! Schuld an der Misere ist natürlich mein Bruder, der seit Monaten vom Alpenbrevet faselt und mir jetzt auch noch den Floh mit dem Radmarathon über die Trois Ballons ins Ohr gesetzt hat.

Keine Ahnung, wie ich bis Mitte Juni 200 km mit 4000 hm aus dem Boden stampfen soll. Wahrscheinlich tappe ich gerade in die Von-0-auf-42-in-zehn-Sekunden-Falle. Aber wie soll man sich der Faszination des Gedankens entziehen, alsbald abermals der Schönheit und möglicherweise auch der Genüsse der Vogesen teilhaftig zu werden? Andererseits mag ich läuferisch keine Formeinbußen hinnehmen und will endlich auch mal wieder vernünftige Wettkämpfe laufen. Ist der Spagat zwischen einer oder mehreren anspruchsvollen Radsportveranstaltungen und ambitioniert gelaufenen 10ern und/oder Halbmarathons irgendwie zu bewältigen? Wenn ja, wie?

Vielleicht wäre das der Zeitpunkt, irgendwelche Triathlonpläne zu konsultieren. Aber anscheinend bin ich doch nach wie vor eher dem Läuferlager zuzurechnen: Ich will mir als Ausgangsbasis Hudsons Master-Pläne vornehmen. Die bieten pro Woche nur 3 Laufeinheiten, alles Q. Der Rest wird mit Stabi und Crosstraining aufgefüllt. In meinem Fall also: Radfahren. Und zwar mit Profil und großen Gängen (bin sowieso eher ein Langsamtreter; die letzten 5 km auf den Grand Ballon, Ø 8%, gingen angenehm mit 34/23 und ca. 60 Umdrehungen weg, bei konstanter Steigrate während des gesamten Aufstiegs). Jetzt will ich erstmal einen Monat auf eine Radeinheit von ca. 150 km und 2500 hm zusteuern. Danach entscheidet der Kassensturz, ob ich die Idee mit den Trois Ballons weiterverfolge.

Hudsons Grundlagenphase lasse ich mangels Bedarfs weg. Da ich keinen konkreten Lauf-WK im Auge habe, werde ich das Niveau der Q-Einheiten jetzt zwei Wochen lang einjustieren und mir dann einen möglichen Ziel-WK raussuchen. Mal sehen, ob das Konzept funktioniert.

leviathan
04.04.2016, 13:58
Wir waren ein paar Tage im Elsaß, und ich wäre bescheuert gewesen, wenn ich die Vogesen einfach links hätte liegen lassen.

Schön wieder von Dir zu lesen. Was Du über das Elsaß schreibst, stimmt natürlich. Das muss man einfach genießen. Neben dem Elsaß und Südtirol fallen mir nicht so viele Regionen ein, die mit Sonnentagen, toller Umgebung und leckerster Schlemmerei inkl. herrlicher Weinkarte gesegnet sind :)


Schuld an der Misere ist natürlich mein Bruder

Jaja, immer sind die anderen Schuld :zwinker5:


Ist der Spagat zwischen einer oder mehreren anspruchsvollen Radsportveranstaltungen und ambitioniert gelaufenen 10ern und/oder Halbmarathons irgendwie zu bewältigen?

Das wird nicht leicht und wird schon gar nicht gleichzeitig funktionieren. Da sich die Radsaison im September ihrem Ende zuneigt, sollte das aber dennoch machbar sein. Über die Alpen willst Du sicher auch Spaß haben und nicht nur leiden? Dann wäre der erste Fokus wohl eher beim Rad.


Aber anscheinend bin ich doch nach wie vor eher dem Läuferlager zuzurechnen: Ich will mir als Ausgangsbasis Hudsons Master-Pläne vornehmen. Die bieten pro Woche nur 3 Laufeinheiten, alles Q.

Was Dir sicher auf dem Rad nicht weiterhilft bzw. nur bedingt.


Der Rest wird mit Stabi und Crosstraining aufgefüllt. In meinem Fall also: Radfahren. Und zwar mit Profil und großen Gängen (bin sowieso eher ein Langsamtreter; die letzten 5 km auf den Grand Ballon, Ø 8%, gingen angenehm mit 34/23 und ca. 60 Umdrehungen weg, bei konstanter Steigrate während des gesamten Aufstiegs). Jetzt will ich erstmal einen Monat auf eine Radeinheit von ca. 150 km und 2500 hm zusteuern. Danach entscheidet der Kassensturz, ob ich die Idee mit den Trois Ballons weiterverfolge.


Du willst die drei Lauf QTE´s schön einbetten in Rad QTE´s? Das wird wohl schief gehen. Die drei QTE, unabhängig vom Sport, würde ich als Höchstmarke ansetzen. Da könnte zu Beginn der Schwerpunkt auf dem Rad liegen (vielleicht 3xRad/0xLauf oder 2/1) und das Crosstraining im Laufschuh stattfinden. Nach dem Alpen Brevet könnte sich das drehen. Dann wärst Du zu Beginn der Saison eher in einer Ausdauer- und Kraftausdauer Sportart in Form und könntest diese Grundlage gut in Dein etwas intensiveres Lauftraining mitnehmen.
Ich bin mal gespannt wie Du das organisierst. Auf jeden Fall schon jetzt viel Spaß :)

aghamemnun
04.04.2016, 15:31
Neben dem Elsaß und Südtirol fallen mir nicht so viele Regionen ein, die mit Sonnentagen, toller Umgebung und leckerster Schlemmerei inkl. herrlicher Weinkarte gesegnet sind :)
Georgien. Liegt leider nicht eben mal so am Weg.


Das wird nicht leicht und wird schon gar nicht gleichzeitig funktionieren. Da sich die Radsaison im September ihrem Ende zuneigt, sollte das aber dennoch machbar sein. Über die Alpen willst Du sicher auch Spaß haben und nicht nur leiden? Dann wäre der erste Fokus wohl eher beim Rad.
Bekanntlich gibt es ja weder Bugs noch Probleme, sondern nur Features und Herausforderungen. :zwinker5: Im Moment ist mir vor allem die Machbarkeitsstudie bezüglich der Trois Ballons wichtig. der Radmarathon ist am 11.6. Alles andere (d.h. 10 km usw.) wäre erst was für Juli oder Anfang August. Zeitlich ist das also recht entzerrt. Wobei natürlich Ende August schon wieder das Alpenbrevet dräut - gesetzt natürlich den Fall, das wird alles überhaupt was. Im August liegen 2 Wochen Dänemark an - nicht gerade eine Vorzugsregion für Bergtraining, aber wenn ich es geschickt anstelle, erwische ich bestimmt auch mal zünftigen Gegenwind.


Du willst die drei Lauf QTE´s schön einbetten in Rad QTE´s? Das wird wohl schief gehen. Die drei QTE, unabhängig vom Sport, würde ich als Höchstmarke ansetzen.
QTE scheint mir ein dehnbarer Begriff zu sein. Was man darunter versteht, muß wahrscheinlich jeder für sich selbst definieren. Für mich z.B. wären die in vielen Marathonplänen gängigen langsamen 35er eher Quantitäts- als Qualitätseinheiten, weil ich am Tag danach durchaus wieder etwas Flottes machen könnte, i.d.R. aber darauf verzichte, weil es suboptimal von der Hand gehen würde. Meine Schwächen sind eher orthopädischer Art, und deshalb haben QTE für mich eben auch eher mit Tempo zu tun als mit Distanz. Kurz und knackig verlangt mir mehr Regeneration ab als lang und lahm.

Deshalb empfinde ich Radfahren auch generell als weniger belastend als Laufen. Ich könnte mir also probehalber folgendes Grundgerüst vorstellen:

Di Q1
Do Q2
Sa Rad mittel bis lang, profiliert
So "Q3" = LL

Nach reiner Hudsonscher Lehre sollte man ja einen Tag freimachen. Das wäre vorzugsweise Mo. Mi und Fr blieben dann für weitere Radeinheiten. Außerdem wären noch Doubles machbar (morgens Laufen, nachmittags Radfahren; meine Erfahrungen damit sind gut), Koppeltraining in unterschiedlichen Intensitätsbereichen usw.


Da könnte zu Beginn der Schwerpunkt auf dem Rad liegen (vielleicht 3xRad/0xLauf oder 2/1) und das Crosstraining im Laufschuh stattfinden. Nach dem Alpen Brevet könnte sich das drehen. Dann wärst Du zu Beginn der Saison eher in einer Ausdauer- und Kraftausdauer Sportart in Form und könntest diese Grundlage gut in Dein etwas intensiveres Lauftraining mitnehmen.
Das klingt nach einer klugen Periodisierung! Jedenfalls in sportlicher Hinsicht. Die eigentliche Herausforderung dürfte darin liegen, das der Herrin der Nudelhölzer schmackhaft zu machen. Für eine zielführende Konditionierung wird es wohl mindestens eines akribischen Kochbuchstudiums und intensiver meditativer Versenkung im Weinkeller bedürfen.

leviathan
05.04.2016, 09:43
Di Q1
Do Q2
Sa Rad mittel bis lang, profiliert
So "Q3" = LL


Ich weiss nicht wie gut die die langen Läufe verträgst. Mir fällte es normalerweise schwer am Tag nach einer längeren Radeinheit zu laufen. Das ist dann immer ein elendes Gestocher. Daher würde ich Samstag und Sonntag eher tauschen. Ansonsten klingt das plausibel.


Das klingt nach einer klugen Periodisierung! Jedenfalls in sportlicher Hinsicht. Die eigentliche Herausforderung dürfte darin liegen, das der Herrin der Nudelhölzer schmackhaft zu machen. Für eine zielführende Konditionierung wird es wohl mindestens eines akribischen Kochbuchstudiums und intensiver meditativer Versenkung im Weinkeller bedürfen.

Ach, da fällt Dir schon etwas ein. Obwohl ich mir vorstellen kann, daß man in so einem Umfeld lieber zweimal überlegt :)

Steffen42
05.04.2016, 09:58
Dafür hat mich jetzt die Identitätskrise fest im Griff. Bin ich ein Läufer? Oder ein Radfahrer? Oder irgendwas von beidem? Keine Ahnung!
...
Mal sehen, ob das Konzept funktioniert.

Ich gebe Dir Brief und Siegel: es wird nicht funktionieren. Empirische Studien in meinem näheren Vereinsumfeld haben ergeben, dass es keinem ehemaligen Läufer; und jetzt Multisportler; es auch nur ansatzweise gelingt, beides vernünftig unter einen Hut zu bringen. Jeder Ansatz scheitert schon nach kürzester Zeit, bzw. wird nicht eingehalten. Spaß haben alle aber trotzdem. Von daher: mach einfach! :D

Unwucht
05.04.2016, 10:08
Ist der Spagat zwischen einer oder mehreren anspruchsvollen Radsportveranstaltungen und ambitioniert gelaufenen 10ern und/oder Halbmarathons irgendwie zu bewältigen? Wenn ja, wie?

Hallo Agha, tolle Pläne! Ich hab gute Erfahrungen mit gelaufenen Billat-artigen 2'/2' Intervallen auf einer steilen Rampe (10+%). Mit jeweils ein wenig Nachbereitung/Spezialisierung konnte ich die gewonnene Kraft gut (erst) beim Laufen und (dann) am Rad umsetzen.

PS Steffen: bin einfach bis Mai gelaufen, dann Rad. Kombination wär nichts für mich, mach nur 4-5h brutto/Woche Sport, nicht 20 :D.

leviathan
05.04.2016, 10:12
Empirische Studien in meinem näheren Vereinsumfeld haben ergeben, dass es keinem ehemaligen Läufer; und jetzt Multisportler; es auch nur ansatzweise gelingt, beides vernünftig unter einen Hut zu bringen. Jeder Ansatz scheitert schon nach kürzester Zeit, bzw. wird nicht eingehalten. Spaß haben alle aber trotzdem. Von daher: mach einfach! :D

Das erinnert mich an meinen Wiedereinstieg letztes Jahr im Mai nach der Verletzungspause. Da war vollkommen klar, daß ich nicht mehr auf Radfahren verzichten werde. Und nun finde ich über Monate genau 0 Kilometer auf dem Teil. Ich bin so schwach und undiszipliniert :peinlich:

aghamemnun
05.04.2016, 10:35
Hallo Agha, tolle Pläne! Ich hab gute Erfahrungen mit gelaufenen Billat-artigen 2'/2' Intervallen auf einer steilen Rampe (10+%).
Ja, auf sowas freu ich mich auch schon. Dafür habe ich hier (http://www.gpsies.com/map.do?fileId=phfqgroznucswkqt) und hier (http://www.gpsies.com/map.do?fileId=hlplzhsuhxngocjx) zwei prima Adressen. Man fährt einfach so lange hin und zurück, bis man vom Rad fällt. :teufel:

Unwucht
05.04.2016, 10:58
Ja, auf sowas freu ich mich auch schon. Dafür habe ich hier (http://www.gpsies.com/map.do?fileId=phfqgroznucswkqt) und hier (http://www.gpsies.com/map.do?fileId=hlplzhsuhxngocjx) zwei prima Adressen. Man fährt einfach so lange hin und zurück, bis man vom Rad fällt. :teufel:

Für Radintervalle bin ich von den steilsten (zweistelligen) Rampen wieder etwas abgekommen. Bei 5-8% fällt es mir leichter, Arme und Oberkörper noch locker und ruhig zu halten und die Atmung nicht zu beeinträchtigen, während die Beine alles geben.

Hach meine letzte Radsaison ist auch schon zu lange her ... 5 unaufgebaute Rahmen im Keller und fast alle Teile dazu.:peinlich:

Steffen42
05.04.2016, 15:23
Das erinnert mich an meinen Wiedereinstieg letztes Jahr im Mai nach der Verletzungspause. Da war vollkommen klar, daß ich nicht mehr auf Radfahren verzichten werde. Und nun finde ich über Monate genau 0 Kilometer auf dem Teil. Ich bin so schwach und undiszipliniert :peinlich:

Alles eine Frage der Priorisierung. :teufel:

Bei mir entwickeln sich die Radkilometer mit zunehmender Außentemperatur meist kontraproduktiv zu meinen Laufzielen. So hab ich vor zwei Jahren mir ziemlich sicher meine 10er PB versaut, weil ich meinte, dass man bei so einem schönen Sonnentag doch nicht an Christi Himmelfahrt Laufen oder gar die Füße still halten kann, sondern lieber mit einem Kumpel mit dem Rennrad schöne viele Höhenmeter in der Eifel sammeln sollte. Hat mich dann im Ziel des Wettkampfs zwei Tage später ein wenig geärgert.

Dieses Jahr liegen besagter Wettkampf und der Feiertag ganz eng beeinander. :D

Unwucht
05.04.2016, 20:09
Rajazy, kennst du den "StadtLauf München" (26.6.)? Könnte günstig an nen Startplatz kommen, wär das eine Gelegenheit einen flotten 5er oder 10er zu liefern, oder ist da eh zu viel los?

Rajazy
05.04.2016, 21:35
Rajazy, kennst du den "StadtLauf München" (26.6.)? Könnte günstig an nen Startplatz kommen, wär das eine Gelegenheit einen flotten 5er oder 10er zu liefern, oder ist da eh zu viel los?
Sehr gerne Unwucht! Wenn du auch dabei bist, umso schöner! Endlich jemand von hier in real life kennenlernen :D Ich bin für beide offen, einen flotten 5er oder 10er :zwinker2:

Rajazy
05.04.2016, 21:44
Radfahren ist auch sehr schön und ich kann euch 100% verstehen! Vor allem jetzt im Frühling sind lange Radfahrten sehr schön.


Hach meine letzte Radsaison ist auch schon zu lange her ... 5 unaufgebaute Rahmen im Keller und fast alle Teile dazu.:peinlich:

5?! :tocktock: Was für Rahmen sind sie denn? Ich habe nur noch einen unaufgebauten Stahl-Rahmen für mich und einen für meine Freundin. Ich suche noch nach jemanden, der die Dinger für mich lackiert (strahlen). Das Projekt schiebe ich vor mir hin seit Monaten... Die anderen Rahmen sind schon fertig: dieses Mal 2 single speed Räder (single speed sind für das flache Ingolstadt ideal): ein city bike und ein Hardtail-Mountainbike (ich weiß, single-speed Mountainbike nicht sehr sinnvoll aber macht trotzdem riesig Spaß für kleine Spaß-Touren).

Rajazy
05.04.2016, 22:02
So jetzt wieder was über mein Training...

Heute wiedermal "Uhrwerk"-Training mit 4x1600m @ 4:01/km mit 400m TP (2:35-2:40 min) in:
6:25, 6:26, 6:26, 6:25 min.

Danach 800m locker und 4x200m in ~36s mit 200m TP (1:30 min) in:
39.1, 37.1, 36.3, 34.5 sek.

Heute spezifischer als die zu schnellen 1000er in 3:51/km von letzter Woche. Wollte ursprünglich 5x1600m machen, aber nach dem vierten habe ich mich so gefühlt, dass der fünfte zu hart zu laufen wäre, um bei 6:25 min zu bleiben. Und ich habe auch an den härtesten spezifischen langen Lauf in ein paar Tagen gedacht, dann habe ich bei 4 belassen und stattdessen 4 Repetitions 200er drangehängt... 200er bin ich ja auch seit Ewigkeiten nicht mehr gelaufen. Sie waren auch sehr kontrolliert und sauber gelaufen - immer einen Gang höher geschaltet. Hoffentlich war das nicht zu viel. Mal schauen morgen :D

Anbei sind die Kurven vom heutigen Intervalltraining und von letzter Woche (wo ich übrigens endlich mal in der roten Zone unterwegs war). Also 2 verschiedene Reize und spezifischer werdend. Passt. Das Pace in den Kurven ist vom Stride-Sensor und stimmt nicht ganz...

45255

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Dartan
05.04.2016, 22:20
Rajazy, kennst du den "StadtLauf München" (26.6.)? Könnte günstig an nen Startplatz kommen, wär das eine Gelegenheit einen flotten 5er oder 10er zu liefern, oder ist da eh zu viel los?
Als Warnung, auch wenn ich den Münchner Stadtlauf im Speziellen nicht kenne und die SportScheck Stadtläufe nicht ganz so kritisch wie manche andere hier im Forum sehe:

Für einen ernsthaften Versuch eine PB zu laufen, ist der Lauf wohl denkbar ungeeignet. Einerseits ist bei dem Lauf wohl extrem viel los und es ist wohl auch ziemlich eng. Und anderseits ist der Lauf nicht offiziell vermessen!

(siehe z.B. auch: http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/90737-frust-beim-sport-scheck-stadtlauf-muenchen.html)

alcano
05.04.2016, 22:42
So jetzt wieder was über mein Training...

Heute wiedermal "Uhrwerk"-Training mit 4x1600m @ 4:01/km mit 400m TP (2:35-2:40 min) in:
6:25, 6:26, 6:26, 6:25 min.

Danach 800m locker und 4x200m in ~36s mit 200m TP (1:30 min) in:
39.1, 37.1, 36.3, 34.5 sek.

Heute spezifischer als die zu schnellen 1000er in 3:51/km von letzter Woche. Wollte ursprünglich 5x1600m machen, aber nach dem vierten habe ich mich so gefühlt, dass der fünfte zu hart zu laufen wäre, um bei 6:25 min zu bleiben. Und ich habe auch an den härtesten spezifischen langen Lauf in ein paar Tagen gedacht, dann habe ich bei 4 belassen und stattdessen 4 Repetitions 200er drangehängt... 200er bin ich ja auch seit Ewigkeiten nicht mehr gelaufen. Sie waren auch sehr kontrolliert und sauber gelaufen - immer einen Gang höher geschaltet. Hoffentlich war das nicht zu viel. Mal schauen morgen :D


Wieder mal starke Einheit. Schade ist der Lauf nächste Woche kein vermessener 10er, wäre interessant zu sehen, ob die sub40 klappen würden. Andererseits hast du das Tempo drauf und ob du das jetzt knackst oder irgendwann später dieses Jahr macht keinen großen Unterschied.

Den Lauf habe ich übrigens irgendwie außer Acht gelassen bei meinem Vorschlag, die "Peak-Einheit" härter zu laufen. Nehme das zurück und rate: Lieber nichts riskieren, es wäre schade um das ganze schöne Training.


Bei mir sieht es aktuell übrigens so aus, als würde ich die Peak-Einheit einfach streichen. Habe noch Muskelkater in den Waden vom langen Lauf am Sonntag. Habe nach ca. der Hälfte Blasen bekommen, was ich mit anderen Laufschuhen noch nie hatte und nachdem dann irgendwann die kompletten Füße angefangen haben zu schmerzen (gab leider keine Möglichkeit, abzukürzen) habe ich dann wohl irgendwie durch stärkeres Vorfußlaufen kompensiert oder so. Von daher werde ich diese Woche jetzt einfach spontan von Tag zu Tag planen. Die Form, um an der 40 zu kratzen, habe ich. Von daher ist das zwar nicht ideal aber eine ausgefallene Einheit ist kein Weltuntergang.

Unwucht
05.04.2016, 22:45
Für einen ernsthaften Versuch eine PB zu laufen, ist der Lauf wohl denkbar ungeeignet. Einerseits ist bei dem Lauf wohl extrem viel los und es ist wohl auch ziemlich eng. Und anderseits ist der Lauf nicht offiziell vermessen!


Ok danke, dann werd ichs wohl lassen. Da hab ich eine nette Alternative ganz in der Nähe.

Rajazy: Ebay-Fundstücke, nichts teures. Sammlung wird wohl aufgelöst ...

Rajazy
06.04.2016, 09:47
Wieder mal starke Einheit. Schade ist der Lauf nächste Woche kein vermessener 10er, wäre interessant zu sehen, ob die sub40 klappen würden. Andererseits hast du das Tempo drauf und ob du das jetzt knackst oder irgendwann später dieses Jahr macht keinen großen Unterschied.*
Danke Alcano! Ja, finde ich auch schade, das der Lauf nicht vermessen ist. Er ist auch länger als 10k (10,6) und findet komplett auf einen nicht sehr griffigen Schotterweg um den Baggersee in Ingolstadt. Ist aber eine schöne Heim- und Trainingsstrecke :) Ich glaube, ich habe die sub40 sowieso noch nicht drin, sub41 sollte aber drin sein. Ich schätze mich eher um die 40:30 wenn alles gut läuft aber das weiß man eh nicht genau.

Und abgesehen davon, je mehr ich vom Lydiard-Buch lese, umso mehr bekomme ich Bock auf wieder Grundlagen :hihi: Ich kann jetzt kaum warten bis das HM vorbei ist, dass ich mit einer schönen Grundlage, dieses mal nach Lydiard statt Hudson anfange (unterscheiden sich eh nicht viel). Irgendwie habe ich extrem Bock drauf und das Buch ist übrigens sehr interessant. Danke dass du es hier erwähnt hattest :zwinker2:


Den Lauf habe ich übrigens irgendwie außer Acht gelassen bei meinem Vorschlag, die "Peak-Einheit" härter zu laufen. Nehme das zurück und rate: Lieber nichts riskieren, es wäre schade um das ganze schöne Training.
Ok, danke für den Hinweis. Werde auch sehr wahrscheinlich eine nicht zu harte Peak-Einheit machen. Ich überlege mir nochmal kurz davor, welche genau, je nachdem wie mein Training bis dahin läuft :)

Rajazy
06.04.2016, 09:49
Bei mir sieht es aktuell übrigens so aus, als würde ich die Peak-Einheit einfach streichen. Habe noch Muskelkater in den Waden vom langen Lauf am Sonntag. Habe nach ca. der Hälfte Blasen bekommen, was ich mit anderen Laufschuhen noch nie hatte und nachdem dann irgendwann die kompletten Füße angefangen haben zu schmerzen (gab leider keine Möglichkeit, abzukürzen) habe ich dann wohl irgendwie durch stärkeres Vorfußlaufen kompensiert oder so. Von daher werde ich diese Woche jetzt einfach spontan von Tag zu Tag planen.
Schade wegen deinem Fuß und Waden. Klingt auch nach einer Kettenreaktion. Hoffe ist alles bald wieder ok. Vielleicht geht heute was? Aber hast ja erwähnt, mittwochs organisatorisch schwierig bei dir. Dein Rennen ist auch am Sonntag und nicht Samstag, von daher vielleicht ginge auch morgen noch eine Peak-Einheit. Und auch wenn nicht, du hast bis jetzt gut trainiert und Form entwickelt und der Ausfall einer einzigen auch wenn wichtigen QTE nicht sehr dramatisch ist. Genau wie du es beschreibst:


Die Form, um an der 40 zu kratzen, habe ich. Von daher ist das zwar nicht ideal aber eine ausgefallene Einheit ist kein Weltuntergang.
:daumen:
Schnelle Besserung wünsche ich dir.

Rajazy
06.04.2016, 09:51
Als Warnung, auch wenn ich den Münchner Stadtlauf im Speziellen nicht kenne und die SportScheck Stadtläufe nicht ganz so kritisch wie manche andere hier im Forum sehe:

Für einen ernsthaften Versuch eine PB zu laufen, ist der Lauf wohl denkbar ungeeignet. Einerseits ist bei dem Lauf wohl extrem viel los und es ist wohl auch ziemlich eng. Und anderseits ist der Lauf nicht offiziell vermessen!

(siehe z.B. auch: http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/90737-frust-beim-sport-scheck-stadtlauf-muenchen.html)
Danke für den Hinweis, Dartan! Dann werde ich mir noch überlegen, aber falls ich an diesem Wochenende hier sein sollte, dann werde ich vielleicht doch als Spaß dann teilnehmen. Ich werde dann spontan entscheiden.

Rajazy
06.04.2016, 09:54
Ok danke, dann werd ichs wohl lassen. Da hab ich eine nette Alternative ganz in der Nähe.

Rajazy: Ebay-Fundstücke, nichts teures. Sammlung wird wohl aufgelöst ...
Unwucht, wo ist denn "deine Nähe"? :D Vielleicht ist das auch eine Nähe für mich, dann könnten wir uns kennenlernen :zwinker2:

Dartan
06.04.2016, 10:03
Danke für den Hinweis, Dartan! Dann werde ich mir noch überlegen, aber falls ich an diesem Wochenende hier sein sollte, dann werde ich vielleicht doch als Spaß dann teilnehmen. Ich werde dann spontan entscheiden.
:daumen:

Ich will den Lauf auch sicher nicht schlechtreden, ich habe selbst schon an einigen Stadtläufen teilgenommen. Man sollte nur einfach wissen, auf was man sich einlässt:

Ein professionell organisiertes Massenevent mit starken Werbecharakter (u.a. Zwang in deren Shirts zu laufen), mit extrem vielen Laufanfängern, mit tendenziell attraktiven, aber unvermessenen Strecken, generell einer sehr "event"-artigen Atmosphäre und einem eher im Hintergrund stehenden (leistungs-)sportlichen Charakter. Wenn man das weiß und sich darauf einlässt, kann man da aber trotzdem viel Spaß haben. :nick:

alcano
06.04.2016, 11:38
Und abgesehen davon, je mehr ich vom Lydiard-Buch lese, umso mehr bekomme ich Bock auf wieder Grundlagen :hihi: Ich kann jetzt kaum warten bis das HM vorbei ist, dass ich mit einer schönen Grundlage, dieses mal nach Lydiard statt Hudson anfange (unterscheiden sich eh nicht viel). Irgendwie habe ich extrem Bock drauf und das Buch ist übrigens sehr interessant. Danke dass du es hier erwähnt hattest :zwinker2:

Du bist aktuell ja auch schon sehr lange am trainieren, da wird es irgendwann schwierig, die Spannung (auch im Kopf) aufrecht zu halten, finde ich. Der Unterschied Lydiard/Hudson während der Grundlagenphase ist tatsächlich nicht sehr groß, zumindest auf den ersten Blick. Allerdings unterscheiden sie sich bezüglich Periodisierung ja schon sehr stark (Lydiard: linear, Hudson: "funnel", also "Trichter"). Das wird bei mir ziemlich sicher darauf hinauslaufen, dass ich während der Grundlagenphase trotzdem mehr oder weniger wöchentlich etwas kurzes, lockeres im Bereich 3k-10k-Tempo machen werde. Auch auf die Bergsprints will ich nicht verzichten. Mal schauen, was dann auch andere noch dazu zu sagen haben.



Schade wegen deinem Fuß und Waden. Klingt auch nach einer Kettenreaktion. Hoffe ist alles bald wieder ok. Vielleicht geht heute was? Aber hast ja erwähnt, mittwochs organisatorisch schwierig bei dir. Dein Rennen ist auch am Sonntag und nicht Samstag, von daher vielleicht ginge auch morgen noch eine Peak-Einheit. Und auch wenn nicht, du hast bis jetzt gut trainiert und Form entwickelt und der Ausfall einer einzigen auch wenn wichtigen QTE nicht sehr dramatisch ist.
[...]
Schnelle Besserung wünsche ich dir.
Danke. War auch einfach dumm von mir, hätte den Schuh schon lange aussortieren sollen Auch wenn es noch nie so extrem war mit dem Problemen, Blasen hatte ich auch zuvor schon. Dachte halt irgendwie, es wäre besser geworden, da eingelaufen. Falsch gedacht. :peinlich:

Bezüglich Peak-Einheit hast du natürlich recht, könnte ich auch morgen noch machen.

Antracis
06.04.2016, 12:02
Auch auf die Bergsprints will ich nicht verzichten. Mal schauen, was dann auch andere noch dazu zu sagen haben.



Ich hab diese Saison ja erstmals welche gemacht. Möchte die auch nicht mehr missen, habe aber die muskuläre Regeneration (und vermutlich auch die neurokoordinative) deutlich unterschätzt. In meinem Grundlagenblock hat das zusammen mit plyometrischen Krafttrainingsübungen im Studio bzw. als Kombitraining mit Maximalkraft + Plyometrie und WorkoutKursen oder Treppensprüngen noch gut funktioniert, zusammen mit steigender spezifischer Laufintensität war es dann aber doch zuviel, obwohl ich es insgesamt schon deutlich reduziert habe (und von Anfang an in den Ruhewochen alles weggelassen hatte). Heikel ist, dass ich mich nach der Einheit (also den Bergsprints) selten wirklich platt fühle, aber der neuromuskuläre Reiz scheint doch stärker als gefühlt. Über die Wochen sind dann die Muskeln schnell mal platt.

Ich würde also sagen, wirksames Gift. Wenn man noch ähnliches im Trainingsplan hat, aufpassen. Vor allem, wenn man in der Midlifecrisis ist. :D

alcano
06.04.2016, 12:14
Mein Vorteil: Für den ganzen zusätzlichen Kram à la Plyos und Krafttraining im Studio bin ich viel zu faul, da besteht also keine allzu große Gefahr. :D Bergsprints mache ich ja mittlerweile auch schon seit ca. 1 1/2 Jahren mehr oder weniger regelmäßig (bei 2 Jahren laufen insgesamt), da kann ich eigentlich relativ gut einschätzen, was ich sonst noch machen kann.

Allerdings vermute ich, dass ich letzte Woche tatsächlich übertrieben habe in dem Bereich (hill sprints, hill repetitions und dann noch >500hm beim langen Lauf kombiniert mit den Schuhproblemen). Das zusammen war für meine Wade wohl einfach zu viel, insbesondere da ich schon länger keine Bergsprints mehr gemacht hatte (deshalb auch nur 7 statt 10, wobei nur 5 wohl schlauer gewesen wären) und die letzten drei Wochen eher flach und schnell unterwegs war. Im Nachhinein und so...

Wäre aber auch langweilig, wenn wir keine Fehler machen würden im Training, da würde man viel weniger lernen. :klatsch:

leviathan
06.04.2016, 12:19
Wäre aber auch langweilig, wenn wir keine Fehler machen würden im Training, da würde man viel weniger lernen. :klatsch:

Du darfst auch nicht vergessen wie schwierig es ist, sich selbst von Außen zu betrachten. Es ist viel einfacher das Training eines anderen aufzusetzen oder zu adjustieren. Beim Blick auf sich selbst ist man da wohl eher großzügiger. Und man findet auch immer gute Erklärungen, warum noch keine Änderung notwendig sei. Auch hier gilt eben in Teilen, was Omi immer so sagte: "Der Schuster hat immer die schlechtesten Leisten." :D

Unwucht
06.04.2016, 12:31
Unwucht, wo ist denn "deine Nähe"? :D Vielleicht ist das auch eine Nähe für mich, dann könnten wir uns kennenlernen :zwinker2:
Leider nicht so nahe -> PN.

alcano
06.04.2016, 13:06
Du darfst auch nicht vergessen wie schwierig es ist, sich selbst von Außen zu betrachten. Es ist viel einfacher das Training eines anderen aufzusetzen oder zu adjustieren. Beim Blick auf sich selbst ist man da wohl eher großzügiger. Und man findet auch immer gute Erklärungen, warum noch keine Änderung notwendig sei. Auch hier gilt eben in Teilen, was Omi immer so sagte: "Der Schuster hat immer die schlechtesten Leisten." :D

Das stimmt allerdings. Auch wenn ich immer versuche, mir bei meinem Training zu überlegen "was würdest du Rajazy raten", klappt das nur bis zu einem bestimmten Grad. :zwinker5:

Rajazy
06.04.2016, 22:36
Das stimmt allerdings. Auch wenn ich immer versuche, mir bei meinem Training zu überlegen "was würdest du Rajazy raten", klappt das nur bis zu einem bestimmten Grad. :zwinker5:

Dafür klappt es das mit deiner Empfehlung bei mir zu einem sehr guten Grad :zwinker2:

Rajazy
07.04.2016, 19:54
:prof:

"Many people think that somehow VO2 max represents the upper level of aerobic capacity and is therefore "aerobic" training. Uh-uh. Nope."
Healthy Intelligent Training, p. 64.

Ich bin einer dieser many people... hmm :confused:. Erstmal weiter lesen...

Rolli
07.04.2016, 21:43
:prof:

Healthy Intelligent Training, p. 64.

Ich bin einer dieser many people... hmm :confused:. Erstmal weiter lesen...

Etwas aus dem Zusammenhang gerissen.
Es gibt doch kein aerob oder anaerob... immer nur eine Mischung von beiden.

Rajazy
07.04.2016, 22:10
Definitiv Rolli! Deswegen erstmal weiterlesen.

Mir ist klar dass bei jeder Geschwindigkeit immer eine Mischung von beiden gibt. Egal wie langsam, egal wie schnell. Ich habe immer gedacht, dass man bei VO2max Training die aerobe Kapazität am effizientesten trainiert wird und dass man dabei hauptsächlich aerob unterwegs ist. Deswegen teile ich meine Gedanken hier mit. Ich finde das interessant. Vielleicht ist anderen bekannt, aber mir war es nicht. Ich schreibe gleich was dazu; vielleicht interessiert den einen oder den anderen.

Rajazy
07.04.2016, 23:12
Ich kriege keine ordentliche Zusammenfassung auf deutsch. Deswegen zitiere ich einfach gleich vom Buch (s. 64-66). Ich habe ein paar Gedanken dazu, aber ich schaffe das heute nicht mehr, Vielleicht morgen im Zug.



At VO2Max, your heart rate is near its maximum, and at this maximal work rate, huge amounts of oxygen are consumed. However, the amount of oxygen consumed is nowhere near enough to meet the demands of the muscles, and the work rate can only be maintained for several minutes at most in a fit athlete. The working muscle cells are being asked to do two things at once: extract whatever oxygen they still can from an increasingly acidic bloodstream and extract anaerobic energy by glycolysis.
So even though this level of work represents the highest level of oxygen consumption possible, we must remember that the work intensity is anaerobic and mounting acidosis in the working muscles will force the exercise to stop at the maximal rate.
Brief periods of training at this pace can be very beneficial in elevating race potential over middle distances, but the changes in maximal oxygen consumption are mainly in body chemistry and muscle cell chemistry. Maximal oxygen can be extracted because of greatly increased concentrations of oxidative enzymes and buffering agents in the working muscle.
Brief periods of training at maximal rates can naturally train the top end of cardiopulmonary capacity as well (to get efficient at these work rates, the body has to be exposed to them), but capillary development and blood supply to the working muscle are best developed with prolonged endurance work at a much lower level.
Blood supply to the muscle cell isn't efficiently increased by VO2 max efforts because the very high work rate invokes acidosis that chemically suppresses normal aerobic functions and can inflame or rupture the muscle cell wall. VO2max pace is very close to the pace one can hold for 8 minutes. For good athletes, current 3000m pace is 100% VO2Max pace, and current 5000m pace is 96% VO2Max pace.

There Are Two Parts to VO2Max Development
The first and most important part is the aerobic base below the anaerobic threshold. Time spent running aerobically has been shown to be the biggest stimulus to the aerobic development of the body. Time spent exercising at lower intensities will encourage the safe development of the cardiovascular delivery systems of the body and the proliferation of mitochondria, which together constitute more or less the pure aerobic contribution to VO2max via the slow twitch muscle fibers being extended to their fullest capacity.
The second portion, where maximal oxygen is consumed, is of course, terribly anaerobic. This portion is the cellular chemistry contribution, where the biggest stimulus is really time spent at VO2Max (or, more safely, 95% Max – 5000m race pace for a good athlete). The safest and best stimulus for this is several 2-5 minute bursts of exercise at 5000m pace, with equal or shorter recovery, progressing over several weeks to 3000m pace intervals.
Physiologists may or may not agree with this breakdown of VO2Max but, for all practical purposes, it works. It provides a rational reason why different studies give different answers to the "best" way to raise VO2Max.

The answer is there isn't a "best" way to elevate VO2Max.
It depends on which contribution to VO2Max we're talking about: the pure aerobic or the anaerobic.
Any short-term scientific study done over only a few weeks automatically excludes the key requirement of sub-threshold aerobic development: time.

There is a clear two-fold progression, with the development of "pure" aerobic pathways at low intensities the first priority, (stimulating the type I slow twitch fibers, mitochondrial activity, capillarisation, and oxidative enzymes) followed by higher intensity exercise that is really well above the anaerobic threshold and stimulates the cell chemistry to buffer acidosis and extract energy anaerobically.



ANAEROBIC PART
Takes weeks to develop.
Maximal stroke volume of heart develops quickly
Biochemistry adapts quickly
Recruits IIA Muscle fibers
High intensity training



AEROBIC PART
Takes years to develop.
Capillarisation of muscle.
Recruits slow twitch muscle fibers.
Lower intensity training.


Nur eine kurzes Gedanke von mir dazu. Jetzt leuchtet mir ein warum ein polarisiertes Training sehr effektiv ist. Denn man trainiert beide "Parts" vom VO2Max-Entwicklung, die hier zitiert sind. Ähnlich wie Ihr Rolli und Leviathan mit dem POL Training experimentiert, das auch die sehr gut dosierten 4 min VO2Max Intervalle (oder die anderen Minutenintervallen) aber auch viele Kilometer in aerobic base beinhaltet.

Unwucht
07.04.2016, 23:33
pure aerobic

terribly anaerobic
:hihi:

Unwucht
08.04.2016, 09:33
Ok, das terribly anaerobic hat mich wirklich zum schmunzeln gebracht, aber eigentlich bin ich am Grübeln.

More aerobic than people think? (http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=927991)

Training Better Distance Runners
Martin, D.E. and P. N. Coe 1991; Leisure Press, Champaign Il, USA p127
Table 3.4
The difference in energy sources that contribute to racing performances in Olympic Distance Events
800m: Phosphate 5%, Lactate 38%, Aerobic 57%
1500m: Phosphate 2%, Lactate 22%, Aerobic 76%
3000m: Phosphate <1%, Lactate 12%, Aerobic 88%
5000m: Phosphate <1%, Lactate 7%, Aerobic 93%
10000m: Phosphate <1%, Lactate 3%, Aerobic 97%
Marathon: Phosphate <1%, Lactate <1%, Aerobic 99%

Wenn wir also ~3000m Pace als Geschwindigkeit für VO2max nehmen, werden fast 90% der Energie aerob bereitgestellt, bei 5000m Pace klar über 90%.

Rajazy
08.04.2016, 09:49
Danke Unwucht für den Link! Genau das wollte ich diskutieren aber leider immer noch keine Zeit. Ich hätte einen ähnlichen Link von D-Bus von ihm mal hier im Forum irgendwo gepostet und auf deutsch aber ich fand ihn nicht mehr gestern. Für mich als Orientierung habe ich mir die 2 min all-out pace immer gemerkt, dass es dort etwa 50/50 aerob/anaerob (daher 800m pace für schnelle Läufer).
Heute im Zug wieder geschlafen :D und nicht dazu gekommen was zu schreiben.
Ich glaube, was Livingstone meint ist nicht wieviel Anteil an aerobe oder anaerobe Energiebereitstellung bei Vo2max Training stattfindet, sondern Trainingseffekt. Es kann sein, dass wenn nur sagen wir mal 10% anaerob bei einem bestimmten Training bzw. Trainingsintervall ist, genügt das um die aerobe Entwicklung bemerkbar negativ zu beeinflussen. Ich weiß nicht ob ich gut formuliere gerade und ihr versteht was ich damit sagen will. Ich versuche in der Mittagspause vielleicht nochmal oder heute abend im Zug.

leviathan
08.04.2016, 10:07
Das wäre ja dann gar nicht so [I]terribly anaerobic?

Das ist es sicher auch nicht. Der Autor ist sicher auch ein bisschen im Lydiard Suff. Das ähnelt dem Genuss von Methylalkohol und macht blind :D

Trotzdem funktioniert das System ganz gut. Übrigens empfiehlt selbst die von Dir zitierte Quelle ein Grundlagentraining, daß nicht so immens von Lydiard abweicht. Das findet sich in den Fallbeispielen am besten wieder.

Die Ausbaufähigkeit der aeroben und anaeroben Komponente hat sich im Laufe der Jahre auch bestätigt. Du siehst selbst wie schnell Du Form mit ein paar VO2max nahen Einheiten aufbaust und wie schnell diese Kurve zumindest abflacht.

Trotzdem setzen sehr erfolgreiche Coaches, unter anderem der Namensgeber dieses Fadens, VO2max Training in der Aufbauphase ein, aber eben sehr dosiert. Wahrscheinlich hat das auch eher mechanische als physiologische Gründe. Bei bereits extrem entwickelten Sportlern kann das wohl auch ein Schlückchen mehr Intensität sein. Livingstone selbst stellt im Verlaufe des Buches noch John Walker´s und Hicham El Guerrouj´s Training gegenüber. Die haben auch in der Grundlagenphase eine ordentliche Portion VO2max Training im Repertoire.

Rajazy hat hier auch nur den Part eingestellt, der die Aufbauphase einleitet. Selbst Lydiard lässt es dann später ordentlich krachen. Nun ja, manche sagen sicher, daß wäre nicht genug. Aber es handelt sich definitiv, wie Rajazy auch schreibt, um eine lineare Periodisierung. Wenn wir uns Hudson anschauen, bezeichnet er seine Planung als "funnel" Periodisierung. Wenn ich mir die Grundlagenphase anschaue, muss ich hier allerdings Anhänger der Homöopathie sein, um das glauben zu können :zwinker5:

In Summe kann ich sagen, daß man mit dem Lydiard Base Training ein sehr gutes Ausgangsniveau erreichen kann. Drei Dinge würde ich beachten:

- wirklich nach Effort und nicht nach Pace laufen
- wissen, daß man sich durch dieses Training zwar sehr gut entwickeln kann, aber dann eben noch ein nächster Schritt kommen sollte
- das ist etwas für Cruiser; wer am liebsten ballert, wird hier einfach wenige Freude haben und sich zu Tode langweilen

leviathan
08.04.2016, 10:14
Ich glaube, was Livingstone meint ist nicht wieviel Anteil an aerobe oder anaerobe Energiebereitstellung bei Vo2max Training stattfindet, sondern Trainingseffekt.

Genau das meint er - wie gerade beschrieben.


Es kann sein, dass wenn nur sagen wir mal 10% anaerob bei einem bestimmten Training bzw. Trainingsintervall ist, genügt das um die aerobe Entwicklung bemerkbar negativ zu beeinflussen.

Davon geht er wohl aus. Ob das stimmt kann ich nicht beurteilen. Aber ich kann sagen, daß bei einem 3/4 Effortlauf im Gelände immer wieder Passagen in die anaerobe Zone rutschen. Ich denke, daß macht den Effekt sicher nicht kaputt. Das Problem liegt eher darin, daß man bei der nächsten Einheit versucht die Zeit zu schlagen und so wird der Anteil der anaeroben Komponente größer. Das wiederum hat zumindest den negativen Effekt, daß man mehr Regenerationszeit benötigt, was ein Training im steady Tempo doch merklich beeinträchtigt.

alcano
08.04.2016, 10:37
Das ist doch sowieso die Hauptdebatte, wenn es um Lydiard geht: Schadet das "anaerobe" Training wirklich der aeroben Entwicklung? Bzw. Wie viel Training mit anaerobem Anteil (im Sinne von anaerob laktazid) darf und evtl. sogar sollte die Grundlagenphase umfassen? Im Prinzip sind sich auch moderne Anhänger von Lydiard (dazu zähle ich Hudson übrigens auch) einig, dass - wie leviathan schon schrieb - ein geringer anaerober Anteil auf jeden Fall sinnvoll ist. John Kellogg (Running writings: The Updated Training Wisdom of John Kellogg (http://www.runningwritings.com/2012/04/updated-training-wisdom-of-john-kellogg.html)) empfiehlt z.B. auch ein wöchentliches (glaube ich zumindest) Fartlek mit 5-10min @ 3k-5k, wobei die schnellen Abschnitte 1-3 Minuten dauern und dazwischen "vollständige Erholung" liegt.

Das Thema wird auch hier behandelt:
https://canute1.wordpress.com/2009/04/05/lydiard-v-maffetone/ & https://canute1.wordpress.com/2009/04/09/where-does-hadd-fit-in-the-picture-with-maffetone-and-lydiard/
(https://canute1.wordpress.com/2009/04/09/where-does-hadd-fit-in-the-picture-with-maffetone-and-lydiard/)

PS. Das JK-pdf habe ich für mich mal ins epub-, bzw. azw3-Format umgewandelt (ohne das allerdings allzu groß zu formatieren, vielleicht mache ich das die Tage aber noch), damit ich das auch bequem mobil lesen konnte.

(https://canute1.wordpress.com/2009/04/09/where-does-hadd-fit-in-the-picture-with-maffetone-and-lydiard/)

frichdal
08.04.2016, 10:38
Da ich hier ja auch ab und an mitlese und das Thema recht interessant finde, hätte ich da mal eine Frage bezüglich meines Trainings.

Ich habe das ganze ja so verstanden, dass ich mit meiner hauptsächlich "aeroben Grundlagenarbeit" meine VO2max schon ganz gut bediene.
Setze ich nun gezielt haupsächlich anaerobe Reize, pusht das zwar kurzzeitig meine VO2max (Vorbereitung für 5er 10er evtl HM) kostet mich aber Aerobe Kapazität, welche für mich momentan in Vorbereitung auf einen Ultratrail doch wichtiger sein sollte?
Also müsste ich ja meine Tempoeinheiten auf Cruiseintervalle und ganz kurze knackige Akzente reduzieren um das für mich beste Ergebnis zu erzielen - oder verstehe ich da was grundsätzlich falsch?

leviathan
08.04.2016, 11:04
Ich habe das ganze ja so verstanden, dass ich mit meiner hauptsächlich "aeroben Grundlagenarbeit" meine VO2max schon ganz gut bediene.


Ja, es geht aber dabei nicht nur um "Rumgegurke". Lydiard beschreibt seine Grundlagenphase als Laufen mit best Aerobic Effort. Das bedeutet, daß neben den den längeren und lockeren Einheiten ein bis zwei 60min Läufe in Richtung MRT zielen. Dazu kommt noch ein Fahrtspiel, daß stark auf die Geschwindigkeit setzt.


Setze ich nun gezielt haupsächlich anaerobe Reize, pusht das zwar kurzzeitig meine VO2max (Vorbereitung für 5er 10er evtl HM) kostet mich aber Aerobe Kapazität, welche für mich momentan in Vorbereitung auf einen Ultratrail doch wichtiger sein sollte?

Grundsätzlich stimmt das schon. Ich kann Dir aber definitiv sagen, daß die besten Ultraläufer nicht auf VO2max Training zumindest in verträglichen Dosen verzichten.


Also müsste ich ja meine Tempoeinheiten auf Cruiseintervalle und ganz kurze knackige Akzente reduzieren um das für mich beste Ergebnis zu erzielen - oder verstehe ich da was grundsätzlich falsch?

Das verstehst Du richtig. Die Frage ist nur, ob Lydiard hier Recht hatte. Ich muß allerdings zugestehen, daß ich noch nie einen Ultra gelaufen bin und hier sicher wie "der Blinde von der Farbe spricht".

Unwucht
08.04.2016, 11:06
Das ist es sicher auch nicht. Der Autor ist sicher auch ein bisschen im Lydiard Suff. Das ähnelt dem Genuss von Methylalkohol und macht blind :D
Gegen Lydiard gibts doch wirklich nichts einzuwenden, oder? Ist es nicht die Folgegeneration an Autoren bei denen plötzlich Tempotraining "terribly anaerobic" und tendenziell "unsafe" (s.u.) war?


The safest and best stimulus for this is several 2-5 minute bursts of exercise at 5000m pace, with equal or shorter recovery, progressing over several weeks to 3000m pace intervals.

Da kommt vielleicht eine gewisse historische Komponente durch. Man mag von Crossfit Endurance halten was man will, aber die halten sich nicht mit sowas auf, da wird wohl auf Teufel komm raus Tempo geknallt. Das individuelle Optimum liegt möglicherweise zwischen den Extremen :D.


Schadet das "anaerobe" Training wirklich der aeroben Entwicklung?

Zu viel "acidic" ist wohl nicht optimal meint Magness, darum "10 day aerobic refresh" nach einem diesbezüglichen Block.
Science of Running: Running Times Article and why scientists get it wrong. (http://www.scienceofrunning.com/2007/01/running-times-article-and-why.html)

Aber die wichtigere Frage ist doch oft, wo ist der momentane Leistungsbegrenzer, und wie würde ich gerne trainieren / was macht mir grade Spaß, oder?

alcano
08.04.2016, 11:23
Gegen Lydiard gibts doch wirklich nichts einzuwenden, oder? Ist es nicht die Folgegeneration an Autoren bei denen plötzlich Tempotraining "terribly anaerobic" und tendenziell "unsafe" (s.u.) war?
Du solltest dich nicht an einer (aus dem Zusammenhang gerissenen) Formulierung aufhängen. Er ließ aber tatsächlich nur ganz wenig anaerob laufen während des Grundlagentrainings (danach ist eine andere Geschichte, deshalb aus dem Zusammenhang gerissen).

Siehe auch: Just What is a Lydiard Base Phase? | Runner's World (http://www.runnersworld.com/rt-web-exclusive/just-what-is-a-lydiard-base-phase)



Da kommt vielleicht eine gewisse historische Komponente durch. Man mag von Crossfit Endurance halten was man will, aber die halten sich nicht mit sowas auf, da wird wohl auf Teufel komm raus Tempo geknallt. Das individuelle Optimum liegt möglicherweise zwischen den Extremen :D.
Tut es das nicht (fast) immer?

alcano
08.04.2016, 11:41
Aber die wichtigere Frage ist doch oft, wo ist der momentane Leistungsbegrenzer, und wie würde ich gerne trainieren / was macht mir grade Spaß, oder?

Je nach Ziel. :zwinker5:

Die Frage ist für mich eher "Wo will ich hin?" und dann muss ich mir überlegen, wie viel ich dafür bereit bin zu tun und wie viele Kompromisse ich eingehen möchte/kann bezüglich Spaß am Training, Zeitaufwand, kurzfristige/mittelfristige Ziele, etc.

Der momentane Leistungsbegrenzer kann z.B. etwas wie "Laktattoleranz" sein, da muss ich mir dann z.B. gut überlegen, ob mir das kurzfristig so wichtig ist (z.B. für einen einzelnen MD-Wettkampf), dass ich dafür mittelfristig etwas schwächere Resultate in Kauf nehme.

Unwucht
08.04.2016, 12:30
Der momentane Leistungsbegrenzer kann z.B. etwas wie "Laktattoleranz" sein, da muss ich mir dann z.B. gut überlegen, ob mir das kurzfristig so wichtig ist (z.B. für einen einzelnen MD-Wettkampf), dass ich dafür mittelfristig etwas schwächere Resultate in Kauf nehme.
Das würde ich gar nicht so wissentschaftlich bzw entweder/oder sehen. Ein herzhafter Tempoblock kann dich gesamt als Athlet auf eine neue Stufe bringen, wo du dann auch aerob (DL etc) eine Klasse besser bist, besonders wenn dieser Entwicklungsbereich noch eher brach liegt.

Die Unterschiede von LD Intervallen zu MD "Peak" Einheiten wurde ja von Rolli kürzlich dargelegt. 10-15x400+TP etc vs niedrige einstellige 400er / 600er / 800er Wiederholungen o.ä. mit Pausen bis 10min usw.

alcano
08.04.2016, 12:57
Das würde ich gar nicht so wissentschaftlich bzw entweder/oder sehen. Ein herzhafter Tempoblock kann dich gesamt als Athlet auf eine neue Stufe bringen, wo du dann auch aerob (DL etc) eine Klasse besser bist, besonders wenn dieser Entwicklungsbereich noch eher brach liegt.

Die entscheidende Frage ist dann jedoch wiederum, ob ich diese Stufe auch halten kann, oder ob das vielmehr nur temporär ist und ich nachher wieder auf die vorherige Stufe zurückfalle. Und ob ich ohne diesen "Tempoblock" nicht langsamer, aber stetiger weiter gekommen wäre in meiner Entwicklung und deshalb dann längerfristig gesehen weiter wäre.

Rolli
08.04.2016, 13:04
Hier ist eine schöne Seite, wo man die Energiebereitstellung gut erklärt bekommt. (auch einige andere Geschichten)

Energiestoffwechsel bei maximalen Laufbelastungen von 10s bis 4 min - Teil 2 (http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e2591/e2592/e2698/index_ger.html)

Gruß
Rolli

Unwucht
08.04.2016, 13:09
Alcano: da gibts nur eins: ausprobieren. Es darf ruhig mal was schief gehn, Frühform, wasauchimmer. Das Bestreben wirklich alles richtig zu machen sehe ich eher als hinderlich. Langfristiger Aufbau ist doch nie linear, oder? Man muss sich trauen im Training wie auch im WK mal ordentlich hinzulangen.

Unabhängig von dir jetzt, immer nur defensiv und auf Zielpace, da ist es schwer richtig den Durchbruch zu schaffen. Das Forum ist aber voll von solcher Herangehensweise. Sicher wird man mal abkacken, na und? Nachher wird drüber gelacht.

leviathan
08.04.2016, 14:08
Gegen Lydiard gibts doch wirklich nichts einzuwenden, oder? Ist es nicht die Folgegeneration an Autoren bei denen plötzlich Tempotraining "terribly anaerobic" und tendenziell "unsafe" (s.u.) war?


Wie Alcano bereits schrieb, berufen sie sich hier mit Recht auf Lydiard. Ich glaube nur nicht, daß Lydiard an diesem Punkt richtig lag.


Man mag von Crossfit Endurance halten was man will, aber die halten sich nicht mit sowas auf, da wird wohl auf Teufel komm raus Tempo geknallt. Das individuelle Optimum liegt möglicherweise zwischen den Extremen .


Nun werden viele Crossfitter sehr gut konditionierte Burschen sein. Du wirst sie aber eher selten bis niemals bei einem Langstreckenlauf vorn sehen. Dafür ist die B-Note sicher gelegentlich imposant :D


Aber die wichtigere Frage ist doch oft, wo ist der momentane Leistungsbegrenzer, und wie würde ich gerne trainieren / was macht mir grade Spaß, oder?

Ja logisch spielt das eine große Rolle. Vielleicht willst Du das ja auch gerade als Deinen Leistungsbegrenzer sehen, um eine Begründung für die Punkte 2 und 3 zu haben.


Alcano: da gibts nur eins: ausprobieren. Es darf ruhig mal was schief gehn, Frühform, wasauchimmer. Das Bestreben wirklich alles richtig zu machen sehe ich eher als hinderlich. Langfristiger Aufbau ist doch nie linear, oder? Man muss sich trauen im Training wie auch im WK mal ordentlich hinzulangen.


Auch das ist richtig.


Unabhängig von dir jetzt, immer nur defensiv und auf Zielpace, da ist es schwer richtig den Durchbruch zu schaffen.

Natürlich muß man das nicht und sollte es auch nicht tun. Man könnte trotzdem abwägen, wie viel Risiko man eingeht.


Das Forum ist aber voll von solcher Herangehensweise. Sicher wird man mal abkacken, na und?

Das Problem ist doch eher, daß das Forum voll von Leuten ist, die lange Verletzungspausen hinter sich haben. Damit waren sie nicht in der Lage den neben Talent wichtigsten Faktor für Erfolg und Spass auf den langen Strecken aufrecht zu halten: Kontinuität.

Solange keine Not besteht, gibt es wenig Gründe die Brechstange rauszuholen. Sollte es dann wirklich mal nicht weiter gehen, ist immer noch die Frage, ob man damit etwas erreicht.

Vor ein paar Jahren habe ich gern gesagt, daß ich lieber vorn im Feld als Held sterbe, als irgendwo im Mittelfeld einzutrudeln. Ich bin tatsächlich ein paarmal ganz gut durchgekommen. Die "Heldenrolle" durfte ich aber weitaus häufiger spielen :klatsch: Das hat sicher verhindert, daß langfristig eine bessere Entwicklung möglich war. Es war auch teilweise so frustrierend, daß der Spaß am Laufen unter die Räder kam.

Edit: das heisst überhaupt nicht, daß Du nicht schnell trainieren oder mal etwas neues ausprobieren solltest. Es ist aber durchaus hilfreich nicht so viel mehr als notwendig zu machen.

leviathan
08.04.2016, 15:16
Hier ist eine schöne Seite, wo man die Energiebereitstellung gut erklärt bekommt. (auch einige andere Geschichten)

Energiestoffwechsel bei maximalen Laufbelastungen von 10s bis 4 min - Teil 2 (http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e2591/e2592/e2698/index_ger.html)


Da steht beschrieben welchen Anteil der aerobe und anaerobe Stoffwechsel bei Distanzen von 100m bis 1500m spielen. Dort steht aber nicht in welchem Umfang, in welcher Kombination und mit welchen Schwerpunkten diese über die Saison trainiert werden. Aussage ist nur, daß bei einer Belastung von ca. 2 Minuten die aerobe Versorgung überwiegt. Was wolltest Du an dieser Stelle damit sagen?

D-Bus
08.04.2016, 15:37
Danke Unwucht für den Link! Genau das wollte ich diskutieren aber leider immer noch keine Zeit. Ich hätte einen ähnlichen Link von D-Bus von ihm mal hier im Forum irgendwo gepostet und auf deutsch aber ich fand ihn nicht mehr gestern. Für mich als Orientierung habe ich mir die 2 min all-out pace immer gemerkt, dass es dort etwa 50/50 aerob/anaerob (daher 800m pace für schnelle Läufer).
Vermutlich von Moosburger (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf). Auf Seite 8 findet man diese Tabelle:
45287

Ein Problem bei dieser Diskussion ist natürlich, dass oft eine Belastung als anaerob bezeichnet wird, wenn man damit über die sog. anaerobe Schwelle kommt, meinetwegen ab Stundenrenntempo aufwärts. In dem Sinne ist 5k-Renntempo natürlich im anaeroben Bereich, auch wenn nur um die 10% der Energie aus der anaeroben Glykolyse stammen.

Rolli
08.04.2016, 15:47
Da steht beschrieben welchen Anteil der aerobe und anaerobe Stoffwechsel bei Distanzen von 100m bis 1500m spielen. Dort steht aber nicht in welchem Umfang, in welcher Kombination und mit welchen Schwerpunkten diese über die Saison trainiert werden. Aussage ist nur, daß bei einer Belastung von ca. 2 Minuten die aerobe Versorgung überwiegt. Was wolltest Du an dieser Stelle damit sagen?

Ich? Gar nix... Ich habe einfach nur ein Link reingestellt im Bezug auf diese Diskussion:


Mir ist klar dass bei jeder Geschwindigkeit immer eine Mischung von beiden gibt. Egal wie langsam, egal wie schnell. Ich habe immer gedacht, dass man bei VO2max Training die aerobe Kapazität am effizientesten trainiert wird und dass man dabei hauptsächlich aerob unterwegs ist. Deswegen teile ich meine Gedanken hier mit. Ich finde das interessant.

D.edoC
08.04.2016, 16:16
Das würde ich gar nicht so wissentschaftlich bzw entweder/oder sehen. Ein herzhafter Tempoblock kann dich gesamt als Athlet auf eine neue Stufe bringen, wo du dann auch aerob (DL etc) eine Klasse besser bist, besonders wenn dieser Entwicklungsbereich noch eher brach liegt.

Alcano: da gibts nur eins: ausprobieren. Es darf ruhig mal was schief gehn, Frühform, wasauchimmer. Das Bestreben wirklich alles richtig zu machen sehe ich eher als hinderlich. Langfristiger Aufbau ist doch nie linear, oder? Man muss sich trauen im Training wie auch im WK mal ordentlich hinzulangen.

Unabhängig von dir jetzt, immer nur defensiv und auf Zielpace, da ist es schwer richtig den Durchbruch zu schaffen. Das Forum ist aber voll von solcher Herangehensweise. Sicher wird man mal abkacken, na und? Nachher wird drüber gelacht.+1


Das Problem ist doch eher, daß das Forum voll von Leuten ist, die lange Verletzungspausen hinter sich haben. Damit waren sie nicht in der Lage den neben Talent wichtigsten Faktor für Erfolg und Spass auf den langen Strecken aufrecht zu halten: Kontinuität.Keiner kann genau sagen ob die Verletzungspausen auch wirklich durch diese von Unwucht beschriebene Herangehensweise ausgelöst wurde. Es ist ja klar dass ohne ausreichende Stabilisierungsprogramme und ordentliches Regenerationstraining der Einbruch sehr schnell kommt.



Solange keine Not besteht, gibt es wenig Gründe die Brechstange rauszuholen. Sollte es dann wirklich mal nicht weiter gehen, ist immer noch die Frage, ob man damit etwas erreicht.Die Frage würde ich mir dann gar nicht erst stellen...
Es ist meiner Meinung nach ein Fehler Angst zu haben, einen Fehler zu machen.



Edit: das heisst überhaupt nicht, daß Du nicht schnell trainieren oder mal etwas neues ausprobieren solltest. Es ist aber durchaus hilfreich nicht so viel mehr als notwendig zu machen.Sehe ich anders. Viel hilft viel - wenn man seinen Körper kennt und wie oben beschrieben bestimmte Maßnahmen durchführt.

alcano
08.04.2016, 20:26
Nochmal zum Punkt Tempo im Grundlagentraining (hierzu zitiere ich jetzt einfach aus dem oben von mir verlinkten RT-Artikel).

Greg McMillan:

In reading Running the Lydiard Way [Anm. in Running with Lydiard auch], he included various "workouts" based on the athlete (youth, adult) and the distance (sprints, middle distance, long distance, cross country, marathon). In talking with Arthur when I toured with him in 2004 and in conversations I've had with athletes that were coached by him or his proteges, it is clear that there were two "workouts" in the base/marathon conditioning (though in other books of his, he omits these workouts thus causing even more confusion!).
In his words as well as those that he coached, they performed a fartlek workout early in the week (usually Tuesday). I asked him what he meant by fartlek. He said the athletes were to change pace for anywhere from 30 seconds to 5 minutes based on how they felt. Nothing was at a hard effort but it was used to simply provide some change of pace for the legs since most other running is at an easy pace. He also talked (and this is in his books) about avoiding building up lactic acid during the base phase.

Ansonsten sehe ich das wie leviathan: Das Entscheidende beim Laufen ist die Konstanz. Und wieso sollte ich ein (aus meiner Sicht) unnötiges Risiko eingehen, wenn es auch ohne geht? Kostet mich das kurzfristig und vielleicht sogar mittelfristig bessere Ergebnisse? Gut möglich. Aber ganz ehrlich, wenn ich vor der rein hypothetischen Frage stünde, ob ich bereit wäre, für eine um 10 Sekunden bessere Zeit in einem Lauf eine Woche nicht zu laufen, würde ich mich für die schlechtere Zeit entscheiden.

Vielleicht ist das aus der Sicht einiger zu wenig ehrgeizig oder übervorsichtig (wobei ich auch keine zwanzig mehr bin). Ich bin aber davon überzeugt, dass das für mich der Weg ist, mit dem ich langfristig gesehen 1. erfolgreicher und 2. glücklicher bin. Aber ist ja auch hier gut und interessant, dass es unterschiedliche Herangehensweisen/Charakter gibt. Einige knallen am liebsten Intervalle auf der Bahn, ich gehe tausendmal lieber in den Wald und laufe irgendwelche (schlammige) Trails.

Rajazy
08.04.2016, 21:14
Danke Leute für die interessante Diskussion - und Rolli und D-Bus für die Links (richtig D-Bus, genau diesen habe ich gemeint, danke!). Ich habe eine Menge gelernt und werde mir Gedanken machen wie ich weiter trainieren werde nach dem Halbmarathon.
Mehr zu Euren Beiträgen kann ich nicht wirklich was beitragen. Krass wieviel geschrieben wurde als ich im Job heute angespannt war und dann danach meinen letzten harten langen Lauf vor dem HM gelaufen bin (gleich was dazu).

Was mir so einfällt: wir reden hier nur über die Grundlagen oder zumindest so war von mir gemeint. Soweit habe ich im Buch noch gar nicht gelesen. Anderer Punkt ist das Niveau von mir (und vielleicht auch von Alcano). Mir geht es auch sehr darum, ob es für Läufer auf diesen Niveau nicht sinnvoller wäre:
- An nicht so viele Stellschrauben zu früh zu drehen
- Erstmal eine solide aerobe Fundament aufbauen aber auch Schnelligkeitsfundament ohne zu oft/viel anaerob unterwegs zu sein. Das ist mehr oder weniger was alcano und ich zurzeit machen. Die Schnelligkeitentwicklung kann man doch mit regelmäßigen alaktazide Sprints / Bergsprints oder auch Strides und Drills usw. ansprechen und entwickeln in der Grundlagenphase. Danach in fundamental oder sharpening mache ich selbstverständlich spezifischen Intervallen oder Tempodauerläufe aber erst wirklich nach einer langen Grundlagenphase, da ich mich noch auf einem Niveau befinde, wo ich meine, dass mir noch viel Grundlagen fehlt. Das hat bei mir in den letzten 2 Jahren sehr gut funktioniert im Vergleich zu den zwei Jahren davor wo ich die ganze Zeit TDLs und VO2-max Intervalle gelaufen bin aber trotzdem die sub44 nicht geschafft habe, obwohl ich sehr schnell an die 45 min kam. Das war immer nur diese kurze instabile Leistungssteigerung auf einer bereits vorhandene aerobe Kapazität wahrscheinlich von meinen Basketballzeiten. Das war diese instabile neue aerobe Kapazität aufgrund von "terribly" anaerobic VO2-max Intervallen und nicht die stabile auf aerobischer Basis. Deswegen fand ich gestern diese 2-3 Seiten für mich sehr interessant. Ich war irgendwann auch sehr frustriert damals als ich die ganze Zeit im Bereich 45 min plus/minus lief und hatte hier im Forum meinen ersten Beitrag gestellt mit der Frage, wie man sub44 knacken kann :D Wenn ich jetzt sehe, wie ich jetzt mit deutlich weniger intensiv und deutlich ruhigeres Training mit einer langen Grundlagenphase ohne zu viel anaerobe Sachen weitergekommen bin, wünsche ich mir dass ich das früher wüsste. Deswegen werde ich sehr wahrscheinlich weiter so ähnlich trainieren bis ich irgendwann merke, dass ich mich nicht mehr entwickle oder wenn es mir vom cruisen langweilig wird. Und Bock auf was neues außer Hudson hätte ich sowieso auch, deswegen wahrscheinlich Lydiard. Und die ich auch verletzungsanfällig bin, würde Lydiard mich in dieser Hinsicht evtl. mehr Stabilität geben, dass ich dann danach wenn ich Bock auf MD usw. hätte, stabiler und robuster bin. Gibt's hier ein Lydiard-Thread? Wenn nicht, dann mache ich vielleicht nach der Saisonpause einen und experimentiere damit, nach dem erfolgreichen Hudson-Experiment.

Rajazy
08.04.2016, 21:49
Heute Trainings-HM in 1:43 min = 4:54/km @ ca. 80% MHF (153 bpm), davon 10k EB in genau 43:00 min = 4:18/km (relativ flach, verschiedene Untergründe wie immer) @ ca. 88% (168 bpm).

EB splits:
4:22, 4:20, 4:19, 4:16, 4:13, 4:13, 4:18, 4:22, 4:16, 4:19/km.

Gelaufen mit den schweren Trainings- Stabilitätsschuhen. Ich habe mich nicht getraut, so kurz vor dem HM einen langen Lauf mit schnellen Schuhen zu laufen. Deswegen die langsamen ca. 400g schweren Brooks aber dafür weniger riskant.

Die Beine waren allerdings etwas schwer beweglich (wahrscheinlich noch vom letzten Intervalltraining), deswegen konnte ich am Ende der EB doch nicht auf schneller als 10k-effort in den letzteren km drücken, wie von Alcano gefordert war :peinlich:

Außerdem habe ich mich nach den ersten 6k mich im Wald verlaufen und musste mit dem Handy zurück ins Büro navigieren, währendessen noch 4 km EB fehlen. Das war dann alles zu stressig, aber selber schuld :klatsch:. Ich habe es trotzdem durchgezogen, da ich im schönen "Flow" war. Der Lauf hat richtig Laune gemacht und ging sehr kurzweilig vorbei. Bin noch nie zügige lange Läufe im Training gelaufen. Macht echt sehr viel Laune :daumen:

Jetzt heißt es anfangen runterzufahren. Nur noch zwei QTE's laufe ich bis zum HM in der verbliebenen 3 Wochen: einmal 10,6k WK nächsten Samstag all-out und einmal eine HM spezifische Peak-Einheit danach. Mal schauen dann welche. Sonst nur noch lockere Dauerläufe mit reduzierten Strides, Bergsprints usw.

alcano
08.04.2016, 21:57
Wollte es ja nicht schreiben, bevor du den läufst, aber ich hatte den Lauf bei mir im HM-Training ja auch drin. Ich konnte damals nach den 6 schnellen Kilometern im HM-Tempo noch um genau 2 s/km beschleunigen (und das vermutlich auch nur weils leicht runter ging). :D

Unwucht
09.04.2016, 14:35
Solange keine Not besteht, gibt es wenig Gründe die Brechstange rauszuholen. Sollte es dann wirklich mal nicht weiter gehen, ist immer noch die Frage, ob man damit etwas erreicht.

Vor ein paar Jahren habe ich gern gesagt, daß ich lieber vorn im Feld als Held sterbe, als irgendwo im Mittelfeld einzutrudeln.

Ich will niemanden missionieren, was gibt es schöneres als im Wald rum zu laufen? Aber was mich stört ist wenn gleich der anaerobe Teufel an die Wand gemalt wird. Wer schnell laufen will soll das doch bitte tun. 400er Wiederholungen mit TP sehe ich gar nicht so anaerob, insbesondere wo ich die Tabellen der Energiebereitstellung gesehen habe. In der TP kann sich ja das anaerobe System gar nicht richtig erholen. Wie Magness im Link oben sagt, wichtiger als "acidity" und andere einzelne Parameter ist doch die globale Wirkung einer TE. In meinen Augen sind das "high-end aerobic" Einheiten.

Auch die Angst vor einer "instabilen anaeroben Form" teile ich nicht. Es gilt ja auch der Umkehrschluss, wenn der Körper die Intensität nicht gewohnt ist, ist möglicherweise die Form nach drei 5km WK in kurzer Abfolge weg. Das ist sehr individuell, da gibt es kein Patentrezept. Genauso die Erfahrung mal zu hart anzugehen, die du ja auch gemacht hast. Den Punkt zu finden wo noch was geht, und wo nicht mehr, das kann nicht im Literaturstudium erlernt werden.

Übrigens finde ich die Diskussion sehr anregend! Auch wenn die Positionen wohl meistens ähnlich sind. Aber das macht wohl Enthusiasten unabhängig vom Thema aus, wir können immer über das gleiche reden und es wird nie langweilig. :D

alcano
09.04.2016, 18:49
Ich will niemanden missionieren, was gibt es schöneres als im Wald rum zu laufen? Aber was mich stört ist wenn gleich der anaerobe Teufel an die Wand gemalt wird. Wer schnell laufen will soll das doch bitte tun.
Zwischen "den anaeroben Teufel an die Wand malen" und sich überlegen, ob und in welchem Umfang "anaerobe" Einheiten der langfristigen Entwicklung zu- oder abträglich sind, besteht ein gewisser Unterschied. Es geht mir dabei auch nicht darum, welche Einheiten ich persönlich am liebsten mag, sondern ich bin da tatsächlich einfach daran interessiert, herauszufinden was "am besten" im Bezug auf diese langfristige Entwicklung ist. Dass diesbezüglich keine zwei Läufer komplett gleich funktionieren und es deshalb keine allgemeingültige Formel gibt, ist klar, sonst gäbe es solche Diskussionen nicht. Trotzdem möchte ich herausfinden, wie meine persönliche Formel aussieht.


400er Wiederholungen mit TP sehe ich gar nicht so anaerob, insbesondere wo ich die Tabellen der Energiebereitstellung gesehen habe. In der TP kann sich ja das anaerobe System gar nicht richtig erholen. Wie Magness im Link oben sagt, wichtiger als "acidity" und andere einzelne Parameter ist doch die globale Wirkung einer TE. In meinen Augen sind das "high-end aerobic" Einheiten.
Kommt auf das Tempo und die Anzahl der Wiederholungen und die Länge (sowie das Tempo) der TP an. Und den Läufer (Erfahrung, aktueller Trainingsstand, Muskelfaserverteilung, Gesundheitszustand, "Stresslevel", etc.). Ein Trainingssystem wie das von Igloi beispielsweise ist noch lange nicht größtenteils anaerob, nur weil er fast ausschließlich mit Intervalltraining gearbetet hat.

Als "anaerob" werden zudem ja auch meist einfach Einheiten bezeichnet, bei denen dieser Teil der Energiebereitstellung letztendlich für den leistungstechnischen Begrenzer sorgt.


Auch die Angst vor einer "instabilen anaeroben Form" teile ich nicht. Es gilt ja auch der Umkehrschluss, wenn der Körper die Intensität nicht gewohnt ist, ist möglicherweise die Form nach drei 5km WK in kurzer Abfolge weg. Das ist sehr individuell, da gibt es kein Patentrezept. Genauso die Erfahrung mal zu hart anzugehen, die du ja auch gemacht hast. Den Punkt zu finden wo noch was geht, und wo nicht mehr, das kann nicht im Literaturstudium erlernt werden.
Man kann im "Literaturstudium" aber durchaus mehr als nur gewisse Anhaltspunkte dafür finden, was vermutlich funktionieren wird und was höchstwahrscheinlich Selbstmord mit Anlauf ist. Wieso sollte ich also nicht auf diesen reichen Erfahrungsschatz zurückgreifen und mit diesem Wissen gerüstet - durchaus durch Trial und Error, aber aufgrund ebendiesen Wissens mit einer um ein vielfaches geringeren Wahrscheinlichkeit, ineffektiv zu trainieren - mein persönliches Erfolgsrezept zu finden versuchen.


Übrigens finde ich die Diskussion sehr anregend!

Geht mir auch so.

frichdal
09.04.2016, 22:41
Ich platze hier auch mal wieder rein.

Mal angenommen ich überziehe in der heißen Vorbereitungsphase und schieße mich mit mehreren QTE ab, da ich 1-2 als schlechte Tage abgetan habe und dann noch eine 3. draufgebolzt wurde bis das Licht anging.

Glaubt Ihr, dass das wirklich extreme langfriste Folgen haben würde, oder würde der Körper nach einer längeren Streikphase nicht sogar mit dieser Erfahrung was positives anfangen können - im sinne von brauchbarer Adaption?

Dass dies für die direkte Wettkampfvorbereitung bescheuert ist, ist klar. Mir gehts eher um die langfristigen Folgen.

leviathan
10.04.2016, 12:13
Mal angenommen ich überziehe in der heißen Vorbereitungsphase und schieße mich mit mehreren QTE ab, da ich 1-2 als schlechte Tage abgetan habe und dann noch eine 3. draufgebolzt wurde bis das Licht anging.

Manchmal reicht auch eine Einheit aus.


Glaubt Ihr, dass das wirklich extreme langfriste Folgen haben würde, oder würde der Körper nach einer längeren Streikphase nicht sogar mit dieser Erfahrung was positives anfangen können - im sinne von brauchbarer Adaption?


Langfristig wird das wahrscheinlich gar keine negativen Folgen haben. Eine brauchbare Adaption konnte ich aber auch nicht erkennen oder bei anderen beobachten. Ich denke sogar, daß es wichtig ist hin und wieder über das Ziel hinauszuschießen. Das hilft zu erkennen, wo der Körper die Grenzen hat und vor allem wie sich das anfühlt. Damit kannst Du das Training in Zukunft besser steuern. Es ist dann eben hilfreich sich nicht komplett ins Nirvana zu befördern. Du unterbrichst damit nur die Entwicklung und beginnst ein Stück vorab neu. Diese Gradwanderung zu finden, ist die Kunst des Trainings. Am Ende wirst Du weder mit einem zu viel, noch mit einem zu wenig annähernd an Deine Grenzen kommen. Aber im annähernd vernünftigen Bereich ist es wohl langfristig sinnvoller leicht untertrainiert anstatt leicht übertrainiert zu sein. Nur um diesen "vernünftigen Bereich" zu finden, wird man wohl oder übel auch mal über die Grenze schlittern müssen :wink:

Rajazy
10.04.2016, 14:20
Sharpening week 2/5 (~ 55 km, ~ 200 hm, ø Pace ~ 5:05 /km, ø HR ~ 78%)

Mo VM 45' Rad. NM DL~8,5k @ 5:45/km mit ABC + 6x16'' anaerobic hill-strides
Di IV (Bahn) ~ 14k @ 5:09/km mit 4x1600m anaerobic specific intervals @ 4:01/km (400m TP) + 4x200m anaerobic repetitions @ ~36s (200m TP)
Mi VM 45' Rad, NM 45' Rad + 20' Krafttraining Beine
Do ---
Fr LDL 21.1k @ 4:54/km darin 10k EB @ 4:18/km (EB @ 88%)
Sa 40' Schwimmen + 25' Core
So DL flott 10k @ 4:54/km (80%)

Enough "terribly" anaerobic stuff für diese Woche würde ich sagen :P.

Heute schneller als sonst unterwegs aber es lief einfach sehr rund und hat sich so spontan ergeben.

In der Tat stieg mein VDOT im Schnitt um etwa 1, nachdem ich mit spezifischen Sachen angefangen habe. Läuft.

Nächste Woche ist eine regenerative Woche mit dem 10,6k WK um den Baggersee als vorletzte QTE und Standortbestimmung für den Halbmarathon zwei Wochen später. Das war die letzte "harte" volle Woche mehr oder weniger und scheint sehr gut überstanden zu haben. Ich freue mich sehr auf den Halbmarathon und kann kaum warten und zähle die verbleibenen Tagen sehr gespannt.

aghamemnun
10.04.2016, 15:58
Die Woche hat jetzt so ausgesehen:

Mo 7 km E @ 5:10~4:14 zzgl. 6x15" Bergsprints / 45' Rad 22 km flach
Di 11 km E @ 5:00
Mi 1:28 h Rad 37 km ziemlich flach
Do 17 km Laufen, darin 10 km TWL je 1 km 3:50/4:25
Fr 1:40 h Rad 45 km flach
Sa nix
So 4 h Rad 101 km, 1600 hm.

Geplant waren heute eigentlich 2000 hm (schließlich will ich mir ja die Vogesen-Option offenhalten). Aber dazu fühlte ich mich am Ende einfach zu schlapp, so daß ich irgendwann eine flachere Strecke einschlug. Trotzdem schöne Fahrt bei herrlichem Frühlingswetter. Ich muß mir nur überlegen, ob ich den Rahmen generell so beibehalten (d.h. die langen, hügeligen Radtouren Sa oder So fahren) kann. Am Wochenende sind in der Eifel inzwischen wieder riesige Horden Organspender unterwegs. Ein widerwärtige Pack!

Steffen42
10.04.2016, 16:18
Schöne Woche!
Aber wenn Deine Strecken flach sind, was ist das dann bei mir? Bergab?



Am Wochenende sind in der Eifel inzwischen wieder riesige Horden Organspender unterwegs. Ein widerwärtige Pack!

Ja, finde die mittlerweile sogar widerlicher als das Dosenfleisch. Früher gab es wenigstens noch echte Rocker, die auch fahren konnten. Heute sind es 50jährige Fettsäcke im Karriereknick und ohne nennenswerte Fahrkenntnise.

Unwucht
10.04.2016, 22:56
Es geht mir dabei auch nicht darum, welche Einheiten ich persönlich am liebsten mag, sondern ich bin da tatsächlich einfach daran interessiert, herauszufinden was "am besten" im Bezug auf diese langfristige Entwicklung ist. Dass diesbezüglich keine zwei Läufer komplett gleich funktionieren und es deshalb keine allgemeingültige Formel gibt, ist klar, sonst gäbe es solche Diskussionen nicht. Trotzdem möchte ich herausfinden, wie meine persönliche Formel aussieht.

Ich bin sicher mit deiner Akribie und Hingabe hast du noch eine tolle Entwicklung vor dir! :daumen:

Bitte auch meine Beiträge nicht als Aufforderung zu blindwütigem Tempotraining verstehen. Genau wie lange Läufe zum Standardprogramm einer Marathonvorbereitung gehören, sehe ich gewisse IV für z.B. 10km als Standardkomponente einer ambitionierten Vorbereitung. Aber so wie es nicht empfohlen werden kann aus dem Stand 30km zu laufen, sollten natürlich harte schnelle IV auch nicht aus der "kalten Hose" kommen. (Beide Fehler hab ich natürlich schon gemacht :peinlich:). Manche Leute sind natürlich mit relativ wenig Tempotraining sehr schnell, andere laufen mit wenig Umfang einen starken Marathon.

Rajazy
11.04.2016, 00:31
Unwucht, ich möchte hier was verdeutlichen. Ich glaube, ich schreibe immer zu viel und nicht direkt auf den Punkt.
Mir ging es auch nicht darum, ob man allgemein auf VO2-Max Intervalltraining verzichtet oder nicht. Sondern darum, ob man in der Grundlagenphase lieber keine VO2-Max Intervalle oder auch komplett ohne anaerobes Training macht. Deswegen habe ich das Thema angesprochen, da ich jetzt das zum erstmal ließ, als ich neulich angefangen habe, mich mit Lydiard-Methodik zu beschäftigen. Klar danach im Verlauf der Saisonvorbeitung werden anaerobe Einheiten gelaufen.
Von ihm konnte ich heraus lesen, dass er in der Grundlagenphase anaerobe Sachen bis auf alaktizide (wie Sprints/Strides etc) fast „verbietet“. Und war interessiert daran, ob hier Leute damit Erfahrungen gemacht haben bzw. was sie davon halten. Man hat dann gesehen, wo umstritten das Thema ist :D
Ich habe bei meiner Vorbereitung dieser Saison nach Hudson schon früh in der Grundlagenphasen anaerobe Sachen in Form von verschieden Fartleks gemachen (Sekunden- und Minutenintervalle, Leiterintervalle, Bergintervalle usw.). Nach Lydiard würde ich in der Grundlagenphase evtl. auf solche Sachen in der Grundlagenphase verzichten sollen (das weißt noch nicht genau, muss mich damit noch mehr beschäftigen). Für mich unbekannt aber interessant. Ich möchte an dieser Stelle nicht weiter vertiefen, denn wir sind hier bei Hudson unterwegs und nicht bei Lydiard. Trotzdem kurz diese beide Zitate vom Buch als Abschluss. Ich werde nach der Saisonabschluss sehr wahrscheinlich einen Lydiard-Thread erstellen. Dann könnten wir tiefer darüber diskutieren.
Zitate vom Buch s. 84/84 und s. 88:

Rome Wasn’t Built in a Day. Control of efforts was a key of Lydiard principle. One should start the endurance phase at a lower level of performance and gradually raise it by deliberately scheduled “effort runs” that over weeks would increase the aerobic capacity and shift the anaerobic threshold. At no stage “racing” of training desired or encouraged: the “acidosis” created by running too hard early in the schedule would slow progress and possibly send the athlete into a pit of fatigue.

Lydiard was adamant until he died that the base building period should remain aerobic. Here’s what he said a week before he died, to the editor of Running Times, in reply to a query about weekly intervals during aerobic condintioning:
“First thing: No. No. Never do anaerobic work in conditioning. Never. Ever. That’s one of the first things: you don’t do it. Don’t even try. Don’t even run fast to the finish. That’s the one thing you’ve got to learn”
“For how long? “ I asked.
“At least 12 weeks… The whole program takes six months.”
(of course it is impossible to run a long hilly course without at least approaching or exceeding the anaerobic threshold, but the point of keeping the exercise mostly aerobic is well understood.)

aghamemnun
11.04.2016, 06:14
Aber wenn Deine Strecken flach sind, was ist das dann bei mir? Bergab?
Och, wieso? Die Grenze zwischen flach und wellig wird doch kein halbwegs gesunder Mensch unterhalb von 100 hm pro 10 km (d.h. 1% Steigung) ansetzen. Wenn ich also z.B. über 28 km Vennbahnweg ganz gleichmäßig 300 hm hochrolle und anschließend den direkten Weg (13 km mit ein paar kleinen Hümpeln, insgesamt ganz sicher keine 100 hm, mit etwas Anlauf beinahe ohne Treten zu schaffen) runterbrettere, dann ist das doch insgesamt im Prinzip flach, oder?

alcano
11.04.2016, 12:00
Meine zusammenimprovisierte Woche:



Woche -1

°C
km
Dauer
Tempo
bpm
hm



Mo









Di
10
4.06
00:24:50
06:07
133
15



Mi
13
6.85
00:36:52
05:23
147
31



Do









Fr
10
13.03
01:05:52
05:03
162
56
prog


Sa









So
12
6.31
00:37:31
05:57
144
123




11
30.25
02:45:05
05:27
150
225




Meine Waden habe ich mit der Woche davor stärker überlastet als zuerst gedacht, was aber sicher nicht von einem Tag auf den anderen geschah. Kommt davon, wenn man rollen/dehnen(/Stabi-/Krafttraining) zu lange vernachlässigt, insbesondere wenn man relativ oft und schnell mit den richtig leichten Wettkampfschuhen unterwegs ist. :klatsch: Von daher war letzte Woche wie oben geschrieben alles ziemlich spontan.

Der etwas schnellere Lauf am Freitag war auch irgendwie unbefriedigend. Was ich mir in Runalyze dazu notiert habe:

"Wollte nicht übertreiben, da die (linke) Wade erst seit heute wieder Ruhe gegeben hat, also nach Gefühl.

Irgendwie wollten die Beine (oder der Kopf?) heute aber nicht wirklich langsam am Anfang, also etwas schneller als normal beschleunigt. Musste mich dann auch etwas bremsen. Danach irgendwann laufen lassen, Körper wollte aber nicht zu 100% wie ich, obwohl Wade (fast) ok war.

Weiß nicht, ob ich die Form für einen 10er in gut einer Woche habe, da sich die schnellen Kilometer gegen Ende härter anfühlten als sie dies meiner Meinung nach hätten tun sollen bei dem Tempo. Dazu kam dann auch noch (oder vielleicht war das auch schon Ursache?), dass jetzt die rechte Wade einige "Knödel" drin hat. Mal schauen..."

Die langsamen Kilometer am Sonntag waren dann ok, die Wade hat sich ruhig verhalten. Schmerzen habe ich schon seit ein paar Tagen gar keine mehr (außer auf der Blackroll natürlich), die Verspannung merke ich aber vor allem wenns hoch geht noch leicht (deshalb auch steilere Stücke gegangen), ohne dass sie mich aber wirklich behindern würde.

Trotzdem werde ich daher auch diese Woche lieber zu wenig als zu viel machen. Ist sowieso schon ein ziemlicher Extrem-Taper, da kann ich das auch bis zum Ende so durchziehen. Wer weiß, vielleicht wirkt sich das ja sogar positiv auf die Zeit im Lauf aus. :D

Hier mal noch diese Woche, wie sie eigentlich geplant ist/wäre:



Wettkampf

Tag
Trainingseinheit
Total: 41.6 km
km
Dauer


11.04.16
Mo
Ruhetag





12.04.16
Di
Easy
strides
6.7
00:35


13.04.16
Mi
Specific
2 x (3' @ 10K (04:00), 2' TP), 3 x (2' @ 5k (3:51), 90" TP), 3 x (1' @ 3k (3:39), 1' TP)
12.4
01:11


14.04.16
Do
Recovery

5.3
00:30


15.04.16
Fr
Ruhetag





16.04.16
Sa
Easy
strides
4.8
00:25


17.04.16
So
Wettkampf
Rund um den Allwetterzoo Münster (10k in 40:00)
14.0
01:00





Wochenumfang

43.1
03:42

leviathan
11.04.2016, 13:42
Dazu kam dann auch noch (oder vielleicht war das auch schon Ursache?), dass jetzt die rechte Wade einige "Knödel" drin hat. Mal schauen..."

...Schmerzen habe ich schon seit ein paar Tagen gar keine mehr (außer auf der Blackroll natürlich), die Verspannung merke ich aber vor allem wenns hoch geht noch leicht (deshalb auch steilere Stücke gegangen), ohne dass sie mich aber wirklich behindern würde.


Da wird die die Blackroll nicht wirklich weiterhelfen. Du musst richtig in die Knuppel rein. Am besten geht das, wenn Du Dich zuerst auf den Boden setzt. Dann winkelst Du das Bein der zu bearbeitenden Wade an. Wenn Du dabei nicht locker bist, lehne Dich irgendwo an. Dann umfasst Du mit den Händen die Wade. Mit den Daumen tastest Du die Muskulatur ab. Mit den anderen Fingern, kannst Du am Schienbein gegenhalten. Die wirklich schmerzhaften Punkte kannst Du so nahezu perfekt bearbeiten. Du gehst mit dem Damen direkt rein. Die Schmerzintensität sollte auf einer Skala von 1 bis 10 bei max. 7 oder 8 liegen. Du kannst entweder den Punkt ausstreichen oder Du hälst den Druck ca. 90s. Damit unterbrichst Du die Blutzufuhr. Du solltest nach kurzer Zeit merken, daß das Gewebe weicher wird. Bleib aber die ca. 90s drauf. Beim Loslassen wir der Punkt dann stark durchblutet und ggf. aufgelöste Teilchen ganz gut abtransportiert. Das kannst Du ruhig zwei- bis dreimal am Tag machen. Die Besserung sollte sehr schnell kommen. Entscheidend ist die echten wenigen Schmerzpunkte exakt zu treffen. Vielleicht ist es ja auch nur ein einziger, der ausstrahlt.

Viel Glück.

alcano
11.04.2016, 13:50
Ok, danke für den Tipp. Ich bearbeite die Wade zusätzlich zur Rolle (da geht schon einiges, das sind teilweise auch eher Würste als Knubbel) noch mit dem Lacrosse-Ball, mit dem ich punktueller rangehen kann. Allerdings bin ich meist kürzer drauf geblieben (ca. 20s pro Punkt). Mit dem Daumen werde ich dann auch noch probieren.

leviathan
11.04.2016, 13:55
Ok, danke für den Tipp. Ich bearbeite die Wade zusätzlich zur Rolle (da geht schon einiges, das sind teilweise auch eher Würste als Knubbel) noch mit dem Lacrosse-Ball, mit dem ich punktueller rangehen kann. Allerdings bin ich meist kürzer drauf geblieben (ca. 20s pro Punkt). Mit dem Daumen werde ich dann auch noch probieren.

Mit dem Ball kannst Du aber nicht so genau justieren. Dazu kommt, daß Du das Bein ausbalancieren musst, was eine Entspannung erschwert. Bei der Arbeit mit dem Daumen bist Du viel präziser und Du hast ein Feedback. Wahrscheinlich wirst Du spüren, wenn das Geweben nachgibt. Ich würde das mit dem Ball erstmal lassen. Das wird sonst zu viel. Die Rolle sollte ok sein. Gib mal bitte Feedback, ob es wirkt.

alcano
11.04.2016, 14:52
Gib mal bitte Feedback, ob es wirkt.

Morgen werde ich Muskelkater in beiden Daumen haben. :peinlich: Scheint aber zu funktionieren, soweit ich das nach ein Mal 15 Minuten bearbeiten beurteilen kann.

leviathan
11.04.2016, 14:56
Morgen werde ich Muskelkater in beiden Daumen haben. :peinlich:

Du hast einfach zu wenig Verletzungen :D


Scheint aber zu funktionieren, soweit ich das nach ein Mal 15 Minuten bearbeiten beurteilen kann

Klasse! Dann bleib dran :daumen:

Unwucht
11.04.2016, 20:22
Unwucht, ich möchte hier was verdeutlichen. Ich glaube, ich schreibe immer zu viel und nicht direkt auf den Punkt.
Mir ging es auch nicht darum, ob man allgemein auf VO2-Max Intervalltraining verzichtet oder nicht. Sondern darum, ob man in der Grundlagenphase lieber keine VO2-Max Intervalle oder auch komplett ohne anaerobes Training macht. Deswegen habe ich das Thema angesprochen, da ich jetzt das zum erstmal ließ, als ich neulich angefangen habe, mich mit Lydiard-Methodik zu beschäftigen. Klar danach im Verlauf der Saisonvorbeitung werden anaerobe Einheiten gelaufen.

Denke hier kommen wir zu "des Pudels Kern" (Zitat Leviathan). Der Ursprung von Hudson's System ist das Ziel, die Form das ganze Jahr über einigermaßen "scharf" halten zu wollen, und nicht zu weit vom der WK-Bereitschaft abzufallen, um im Winter XC, dann im Frühling Straße, im Sommer die großen Bahnevents, und im Herbst als 10000m Läufer vielleicht sogar noch einen Marathon mitzunehmen. Der Umfang bleibt konstant moderat-hoch, und die Tempoeinheiten werden eher in der Art variiert als in Anzahl und Intensität.

Bei Lydiard (hab mich wirklich nur am Rande damit beschäftigt) geht es ja eher in Richtung Peak für Hauptevent. Möglicherweise ist dieser Peak dann sogar etwas stärker als bei Hudson, weil mehr ausgeprägt? Aber meine Interpretation ist, dass Hudson eben die angesprochene "instabile anaerobe Form" vermeidet, indem er diese Trainingseinheiten immer dabei hat. Bei Lydiards intensitätsmäßig viel stärker zugespitzten Sharpening wird der Körper möglicherweise mehr in die Enge getrieben, und liefert dadurch vielleicht sogar einen besseren Peak, schätze aber Hudson fand er konnte dann die Form nicht so lange halten.

(Mein Training Nov-Dez-Jan war übrigens viel mehr Lydiard-Base als Hudson.)

PS alcano: Bei hartnäckigen Verhärtungen nehme ich gerne noch etwas Kytta Salbe zum auskneten dazu. Ist moderater als immer gleich Diclo. Gute Besserung!

Rajazy
12.04.2016, 09:48
Endlich heute Zeit zum Schreiben hier, ohne Jobstress und die Freundin ist in der Arbeit und werden keine Fragen kommen wie "was schreibst du die ganze Zeit in den Foren? Mir hast du nie soviel geschrieben" :hihi:

Leider (oder vielleicht besser?) geht es mir heute nicht gut und bin krankgeschrieben. Halsschmerzen, viel Husten und schlap. Gestern abend habe ich mich nicht gut gefühlt mit viel Husten und so und deswegen auf das Lauftraining (die letzte Mini-TQE) verzichtet. Heute dann krank... Scheinbar war die Idee am Wochenende draußen zu schwimmen eindeutig schlecht. Eigentlich war ich auf mich sehr stolz dass ich am Freitag beim schnellen langen Lauf im letzten Moment die schnellen Schuhe weggelassen habe und dafür die langsameren aber stabilieren Schuhe genommen habe. Und danach mach ich so ein Quatsch und schwimme im Außenpool im schönen Wetter :klatsch: Naja, alles richtig machen kann man auch nicht.

Mal schauen, es sind noch 4 Tage bis zum Wettkampf am Samstag. Der Arzt hat mich heute bis Ende der Woche krank geschrieben. Das habe ich nicht ganz verstanden aber warum nicht? habe ich mir gedacht. Also Ausruhen ist angesagt und vor allem kein Jobstress und keine 3h Pendeln nach und zurück von München. Dann wird es bei mir diese Woche auch eine Art des Extrem-Tappern. Vielleicht wirkt das auch positiv auf den Wettkampf aus, wie Alcano auch hofft :D Mal schauen.

Rajazy
12.04.2016, 09:53
Morgen werde ich Muskelkater in beiden Daumen haben. :peinlich: Scheint aber zu funktionieren, soweit ich das nach ein Mal 15 Minuten bearbeiten beurteilen kann.
Oh, dann wird es nix mit dem Extrem-Tapern, wenn Du diese Woche Muskelkater haben wirst :zwinker2: Hoffe Deinen Waden geht es besser. Gute Besserung.

Edd Laddix
12.04.2016, 18:22
Leider (oder vielleicht besser?) geht es mir heute nicht gut und bin krankgeschrieben. Halsschmerzen, viel Husten und schlap. Gestern abend habe ich mich nicht gut gefühlt mit viel Husten und so und deswegen auf das Lauftraining (die letzte Mini-TQE) verzichtet. Heute dann krank...

:daumenr2:

das ist ärgerlich. Ich hoffe, du kommst dadurch, dass du dir jetzt direkt Ruhe gönnst, mit ner Schramme davon und bist am Samstag fit.

BTRunner
12.04.2016, 20:14
Mal schauen, es sind noch 4 Tage bis zum Wettkampf am Samstag. Der Arzt hat mich heute bis Ende der Woche krank geschrieben. Das habe ich nicht ganz verstanden aber warum nicht? habe ich mir gedacht. Also Ausruhen ist angesagt und vor allem kein Jobstress und keine 3h Pendeln nach und zurück von München. Dann wird es bei mir diese Woche auch eine Art des Extrem-Tappern. Vielleicht wirkt das auch positiv auf den Wettkampf aus, wie Alcano auch hofft :D Mal schauen.

Bis Samstag bist du bestimmt wieder fit und dann wird angegriffen :daumen:
Du scheinst dich ja selbst nicht zu stressen mit der Erkältung, sondern es ziemlich locker zu nehmen. Das ist schon mal gut.

Rajazy
12.04.2016, 20:57
Danke Edd und BTR!


Du scheinst dich ja selbst nicht zu stressen mit der Erkältung, sondern es ziemlich locker zu nehmen. Das ist schon mal gut.

Wahrscheinlich bin ich jetzt lockerer geworden, da ich jetzt schon Ausreden für Versagen im Wettkampf habe :P

Heute den ganzen Tag immer wieder geschlafen, Tee getrunken, gesund gegessen usw... und jetzt geht es mir schon ein bisschen besser. Das Beste ist: ich bin offiziel bis Freitag krankgeschrieben und muss nicht in die Arbeit fahren. Dann erholt man sich schneller ohne Arbeitsstress und die ewige Fahrerei und die ganzen ansteckenden Viren in den Zügen...

alcano
12.04.2016, 21:43
Gute Besserung, Rajazy! Lieber jetzt krank als vorm HM. :zwinker5:

Meiner Wade gehts besser, bin aber trotzdem weiterhin vorsichtig.

@Unwucht: So siehts aus mit den beiden Systemen. Ich glaube die Erfahrung haben auch einige hier im Forum gemacht (wenn ich mir die alten Lydiard-Threads anschaue), dass man bei Lydiard zwar einen starken Peak hat, aber sonst nicht sooo schnell läuft in Wettkämpfen. Da es mir aktuell aber nicht wichtig ist, viele gute Wettkämpfe zu laufen sondern ich vor allem an der langfristigen Entwicklung interessiert bin, dürfte ein (stark) an Lydiard angelehntes Training gut passen für mich.

alcano
13.04.2016, 23:12
So, die letzte Einheit mit schnellem Tempo (abgesehen von Strides) ist durch, Wade scheint zu halten, habe sie überhaupt nicht mehr gemerkt. :) Was das Tempo angeht: Glaube ich meiner Uhr (bzw. ihrem GPS), wird das nicht annähernd klappen mit der sub40. Glaube ich meinem Tempogefühl und dem (nicht auf der Bahn aber doch halbwegs vernünftig kalibrierten) Footpod, könnte es evtl. etwas werden, falls das Wetter und die Tagesform passen.

Ich kopiere faulerweise einfach wieder meine Notiz aus Runalyze:

"2 x (3' @ 10K (04:00), 2' TP), 3 x (2' @ 5k (3:51), 90" TP), 3 x (1' @ 3k (3:39), 1' TP)

Rundentempo der Uhr passte überhaupt nicht mit meinem Gefühl überein, aktuelles Tempo (über Footpod) allerdings schon. Im FootpodCalibration-Tool überprüft, wenn Footpod-Tempo stimmt, war ich eigentlich immer genau so schnell wie ich das sein wollte bzw. sogar leicht bis deutlich schneller. Gehe jetzt einfach mal davon aus, dass das auch einigermaßen stimmt - wenn nicht, kann ich mich überhaupt nicht auf mein Körpergefühl verlassen.

Korrigiertes Tempo:
04:15 -> 04:00
04:10 -> 03:57
04:16 -> 03:50
03:57 -> 03:50
04:02 -> 03:44
03:44 -> 03:43
03:58 -> 03:41
03:47 -> 03:30"

Bin die Intervalle alle nach Gefühl gelaufen und habe eigentlich nur bei den jeweils ersten in einem Tempo auf die Uhr geschaut. Von daher erstaunlich gut getroffen, das Tempo (falls es stimmt).

Werde also am Sonntag versuchen, möglichst in 4:00 min/km anzulaufen und dann einfach mal schauen, ob/wie lange ich das Tempo halten kann. Druck mache ich mir keinen. Wenns was wird freue ich mich natürlich, wenn nicht, dann halt beim nächsten Mal. Habe eigentlich eh das Gefühl, dass ich schon etwas über meinen Formzenit bin. Allerdings trainiere ich auch schon seit 10 Monaten ohne Pause und eigentlich war der 5er vor zwei Wochen als Abschluss dieses Zyklus geplant, der 10er ist ja dann relativ kurzfristig noch dazu gekommen, genauso wie der erste 5er. Wird schon schiefgehen. :nick:

Rajazy
14.04.2016, 08:50
Wird schon schiefgehen. :nick:
Nix da! :nono:

Es wird attackiert! Ich mache es am Samstag vor und setze dich unter Druck dass du am Sonntag nachlegst; aber ich attackiere die 4:05/km und du die 3:59/km :hihi:

Wir haben nichts zu verlieren, bei uns beiden ist der 10er ein quasi "Abfallprodukt" dieser Vorbereitung. Du - als eher ST-Faser-Typ und aerob-stark - wolltest du an die anderen Fähigkeiten arbeiten und hast du dich dieses mal spezisch für 5k's vorbereitet und ich - als eher FT-Faser-Typ und anaerob-stark aufgrund meiner BBall-Vorgeschichte - wollte auch an die anderen Fähigkeiten arbeiten und habe mich dieses mal spezifisch für HM vorbereitet. Also wir haben beide an unseren Schwächen gearbeitet und das ist erstmal sehr gut :daumen: (selbstlob :zwinker4:). 10k nehmen wir beide einfach so mit aber trotzdem all-out und das beste rausholen! :teufel:

Es wird spannend! Ich freue mich riesig drauf. Ganz fit bin ich noch nicht aber fast. Ausreden habe ich genug gesammelt, die werden aber erst nach dem Rennen rausgeholt und auf dem Tisch gelegt im Falle eines Versagens :zwinker2:

Ich finde die Einheit von gestern sieht sehr gut aus. Wenn ich auf der Bahn trainiere, laufe ich deutlich schneller mit dem gleichen Effort als nach GPS. Von daher glaube ich auch dass du gestern schneller unterwegs warst :daumen:

Edd Laddix
15.04.2016, 11:23
@ alcano

Alles Gute für Sonntag. :daumen: Kann Rajazy nur zustimmen: Voll reinhauen! Aber das wirst du wohl sowieso machen. Ich glaube an deine sub40. Tu es!


@ Rajazy

Du läufst auch einen 10er am Wochenende (als Test-WK für den HM wohl)? Dir drück ich für morgen die Daumen. :daumenup:

Rajazy
15.04.2016, 21:36
@ Rajazy

Du läufst auch einen 10er am Wochenende (als Test-WK für den HM wohl)? Dir drück ich für morgen die Daumen. :daumenup:

Danke Edd! Dir auch viel Erfolg und vor allem Spaß morgen!

Yup, so ist das geplant. Ich bin mir allerdings immer noch nicht sicher, ob ich morgen starte, und wenn ich starte wie ich laufe. Mir ging es heute komischerweise schlechter als gestern. Bzw. ab gestern abend ging mir wieder bergab - keine Ahnung warum. Ein Start heute wäre zum Beispiel nicht möglich gewesen. Der Arzt hatte wahrscheinlich recht, mich für eine Woche krankzuschreiben am Montag... Mal schauen morgen. Der Lauf ist um 15 Uhr. Also morgen früh nochmal ein letztes Assessment und dann entscheiden, entweder voll (sehr unwahrscheinlich) oder TDL um HM-RT oder DL oder gar nicht (stand jetzt: am Wahrscheinlichsten). Im Falle eines DL wird das dann meine wöchentliche Standard DL-Trainingsstrecke aber diese Woche mit Startgebühr :hihi:Denn ich hatte mich letzte Woche schon angemeldet... Aber Startgebühr hin Startgebühr her, ich möchte mein Hauptziel HM in zwei Wochen nicht riskieren und vor allem meine Gesundheit nicht gefährden. Vielleicht wäre es morgen tatsächlich klüger, meinen Körper weiter Ruhe zu gönnen. Nicht dass ich danach wieder eine weitere Woche oder so aussetzen muss bzw. dass ich mich gesundheitlich nicht gut tue. Vielleicht kann ich dann stattdessen zu meinem Peak-Einheit am Mittwoch/Donnerstag mehr tun als vorher geplant. So eine Sch****, jedes Jahr passiert mir irgendwas zu meinem Heimlauf :motz:Aber erstmal abwarten und eine weitere Nacht schlafen. Gute Nacht und bis morgen.

alcano
15.04.2016, 21:55
Das ist ärgerlich. Aber wenn du jetzt nicht fit bist, dann macht ein Start morgen eigentlich keinen Sinn und alles andere als ein Ruhetag wäre meiner Meinung nach ein unnötiges Risiko.

Ideal ist die Pause zu diesem Zeitpunkt sicher nicht, aber viel schaden wird sie auch nicht. Du hast bis jetzt gut und konstant trainiert, da macht ein ausgefallenes Qualitätstraining (bzw. Vorbereitungslauf) nicht viel aus, davon bin ich überzeugt.

Rajazy
16.04.2016, 10:24
Das ist ärgerlich. Aber wenn du jetzt nicht fit bist, dann macht ein Start morgen eigentlich keinen Sinn und alles andere als ein Ruhetag wäre meiner Meinung nach ein unnötiges Risiko.

Ideal ist die Pause zu diesem Zeitpunkt sicher nicht, aber viel schaden wird sie auch nicht. Du hast bis jetzt gut und konstant trainiert, da macht ein ausgefallenes Qualitätstraining (bzw. Vorbereitungslauf) nicht viel aus, davon bin ich überzeugt.

Überzeugt. Obwohl Dirk von Tocotronic sagt "pure Vernuft darf niemals siegen" hat meine Vernuft heute gesiegt und ich werde nicht starten :nick:
Dann werde ich meine letzte QTE am Mittwoch/Donnerstag verschärfen (vorausgesetzt bin ich 100% fit). Heute gönne ich mir einen weiteren Ruhetag. Vielleicht laufe ich dann morgen mit meiner Freundin eine gemütliche Runde zum wieder reinkommen...

Dann macht ihr heute vor und ich lege dann irgendwann mal nach :D Fingers crossed!

alcano
16.04.2016, 11:07
Edd darf heute Nachmittag vorlegen, ich bin erst morgen dran. Und du machst es Edd in 2 Wochen beim HM nach, ich werde das dann voraussichtlich im Herbst versuchen. :nick:

leviathan
16.04.2016, 11:52
Überzeugt. Obwohl Dirk von Tocotronic sagt "pure Vernuft darf niemals siegen" hat meine Vernuft heute gesiegt und ich werde nicht starten :nick:

Gute Entscheidung. Er hat ja auch von purer Vernunft gesprochen. Das heißt glücklicherweise nicht, daß ein kleines Fünkchen dabei sein darf :)


Dann macht ihr heute vor und ich lege dann irgendwann mal nach Fingers crossed!

Genau. Ich drücke ebenfalls die Daumen :daumen:

aghamemnun
16.04.2016, 19:57
So, was hatten wir denn diese Woche?

Sonntag Radtour, schrieb ich ja schon.
Mo 7 km @ 4:50
Di 15 km wellig, darin 8x250m Berg-IV
Mi 50 km RR topfeben, darin abwechselnd rechts/links 10x je 50 Umdrehungen einbeinig @ TF 42/min, Steigung 1-2%
Do mo 19 km wellig @ 4:45 / na 25 km Rad, sehr gemütlich
Fr 35 km RR hügelig
Sa 17 km wellig @ 4:50

Der Schwerpunkt lag also diese Woche ein wenig auf der Kraftausdauer. Die Radtour am Do war zusammen mit einem Iraner, der erst seit kurzem hier ist, sich gerade ein altes Rad an Land gezogen hat und dem ich versuche zu helfen, hier möglichst elegant auf die Füße zu fallen. Es kam ja schon häufiger vor, daß ich Besuchern hier die Gegend gezeigt habe. Aber es war das erste Mal, daß ich gegenüber jemandem, der hier heimisch werden will, den Einheimischen zu geben hatte. Merkwürdiges Gefühl, zumal ich ja eigentlich selbst nach fast 20 Jahren nie so hundertprozentig hier angekommen bin.

alcano
17.04.2016, 15:20
40:54. Habe das Tempo so lange gehalten, wie es ging (nach 6km 24:10), dann war die Luft raus. Bin angesichts der Umstände (etwas mehr Wind als nötig, null 10k-spezifische Einheiten in der Vorbereitung, Formzenit überschritten, suboptimale letzte zwei Wochen) aber zufrieden. :nick:

Jetzt Saisonpause. :hurra:

Rajazy
17.04.2016, 15:32
40:54. Habe das Tempo so lange gehalten, wie es ging (nach 6km 24:10), dann war die Luft raus. Bin angesichts der Umstände (etwas mehr Wind als nötig, null 10k-spezifische Einheiten in der Vorbereitung, Formzenit überschritten, suboptimale letzte zwei Wochen) aber zufrieden. :nick:

Jetzt Saisonpause. :hurra:

Glückwunsch zum PB und die gerettene Sub41, alcano! Gut gekämpft trotz den Umständen :daumen: Wie bereits schon geschrieben, der 10er ist ein "Abfallprodukt" deiner Vorbereitung und es kommt wie es kommt in so einem Fall und noch dazu die Umstände, die du oben erwähnt hast. Saisonpause voll verdient :nick:. Nächster Meilenstein ist dann die sub40, die bestimmt im Herbst fallen wird. Dann aber mit mir :zwinker4:

Gestern habe ich mir den Lauf bei uns angeschaut und es war sehr windig. Dann habe ich auch an dich und Edd gedacht und gehofft, dass es bei euch nicht so windig ist... scheinbar eher nicht.

Rajazy
17.04.2016, 18:26
Für die Vollständigkeit...

Sharpening week 3/5 --> 0 km.

Immer noch nicht 100% fit, deswegen doch nicht gelaufen heute. Morgen oder Übermorgen müsste aber gehen, glaube ich. Dann mache ich einen lockeren Lauf mit ein paar Steigurungen, um wieder reinzukommen, bevor ich am Di/Mi sowas wie 3x4k um HM-RT oder ähnliches mache. Wochenkilometer dann max um die 45 km:

Mo (oder Di) DL 8-10k mit strides
Di (oder Mi) TDL 3x4k @ 4:15/km mit 2' TP
Do ---
Fr LDL 12-14k
Sa ---
So DL 6-8k

Es war ein ungewöhnliche komische Woche komplett ohne Sport. Aber so ist es halt mal. Hauptsache wieder (fast) gesund.

Edd Laddix
18.04.2016, 15:48
@ alcano

Glückwunsch zum klasse Ergebnis. :daumen: Da kannste dich angesichts der Umstände wohl nicht beschweren. Top!

alcano
21.04.2016, 19:49
Mit etwas Abstand zum 10er (und auch nach dem Lesen einiger anderer Laufberichte und Analysen) bin ich mittlerweile übrigens der Meinung, dass ich mich im Laufe der zwei Wochen mit den beiden 5ern und der darauffolgenden Woche mit den zu vielen Höhenmetern nicht nur bezüglich Wade sondern auch ganz allgemein etwas überlastet habe und bis zum 10er noch nicht wieder vollständig erholt war. Ich habe dabei wohl den zusätzlichen psychischen Stress (Prüfungen) während dieser Zeit etwas unterschätzt.

Zusammen mit den vielen harten Einheiten, den Wettkämpfen und dem Heuschnupfen war das dann vermutlich etwas zu viel, da man den physischen und psychischen Stress ja nicht getrennt voneinander betrachten kann/darf, sondern vielmehr aufaddieren muss. Dass ich in der Zeit danach auch öfter mal nachts (verschwitzt) aufgewacht bin, hätte mir eigentlich zu denken geben sollen. :peinlich: Naja, wieder etwas gelernt, obwohl ich das eigentlich wusste - aber manche Fehler muss man wohl einfach selbst begehen, bevor man sie danach hoffentlich nicht wiederholt. :nick:

Die Planung für die nächsten Wochen/Monate steht übrigens grob, ich weiß jetzt, wo ich ungefähr hin will im Bezug auf den Umfang und die gelaufenen Einheiten. Worüber ich mir immer noch nicht im Klaren bin: Sind harte anaerobe* Einheiten für die langfristige Entwicklung (und zwar nur hierfür- dass sie benötigt werden, um in Wettkämpfen das Maximum rauszuholen ist klar) förderlich/nötig/schädlich/egal? Ich weiß es wirklich nicht...

*der Einfachheit halber hier im Sinne von: alle Einheiten, bei denen ein "deutlicher" Laktatanstieg zu verzeichnen ist, also z.B. 400er@ 1500m-RT oder 1000er@5k-RT

D.edoC
21.04.2016, 20:31
Worüber ich mir immer noch nicht im Klaren bin: Sind harte anaerobe* Einheiten für die langfristige Entwicklung (und zwar nur hierfür- dass sie benötigt werden, um in Wettkämpfen das Maximum rauszuholen ist klar) förderlich/nötig/schädlich/egal? Ich weiß es wirklich nicht...

Ich fühle mich durch diese langfristige Entwicklung mit harten anaeroben Einheiten im Nachhinein viel besser als vorher.. Ich konnte dadurch auch viel mehr Stabilität im gesamten Rumpfbereich bringen. Ich konnte mein Gewicht von Januar bis heute um 3kg reduzieren (bei gleicher Kalorienzufuhr), obwohl ich gar nicht so viele lange DL gelaufen bin. Einige langsame kurze DL und viel Intensität. Außerdem glaube ich, dass ich durch die langfristige Entwicklung der schnellen Einheiten nicht mehr so ein langen Anpassungsprozess für die schnellen QTE benötige, sodass ich schneller regenerieren kann.

Ich glaube, dass ich aktuell 32 tief oder sogar drunter laufen kann... Vergleichbar mit den letzten Jahren ist das ein mega Sprung... Ich kann zwar nicht sagen, dass es hauptsächlich an mein neues Trainingskonzept liegt, aber sicherlich spielt dies eine Rolle.

Ich empfehle Dir mutig zu sein und etwas zu riskieren... Ein Erfolg wäre super und eine Niederlage gibt wichtige Erfahrungen... Es wird ja nicht deine letzte Saison sein... Du hast doch nix zu verlieren... Um dein Körper kennen lernen zu wollen, musst du etwas mutig sein und mal etwas neues ausprobieren...

alcano
21.04.2016, 20:42
Also im Sinne von: gelegentliche schnelle Einheiten bereiten regelmäßige schnelle Einheiten vor. Will heißen, so wie man in der Grundlagenphase immer wieder zumindest Fartleks mit einigen Minuten in schnellem Tempo läuft, damit der Körper nicht so "geschockt" wird in der spezifischen Phase sollte man auch in jeden Makrozyklus einen Mesozyklus mit häufigeren härteren Einheiten einbauen, um den Körper auf spätere Jahre mit noch längeren/härteren wettkampfspezifischen Phasen vorzubereiten?

Rolli
21.04.2016, 20:46
Die Planung für die nächsten Wochen/Monate steht übrigens grob, ich weiß jetzt, wo ich ungefähr hin will im Bezug auf den Umfang und die gelaufenen Einheiten. Worüber ich mir immer noch nicht im Klaren bin: Sind harte anaerobe* Einheiten für die langfristige Entwicklung (und zwar nur hierfür- dass sie benötigt werden, um in Wettkämpfen das Maximum rauszuholen ist klar) förderlich/nötig/schädlich/egal? Ich weiß es wirklich nicht...

*der Einfachheit halber hier im Sinne von: alle Einheiten, bei denen ein "deutlicher" Laktatanstieg zu verzeichnen ist, also z.B. 400er@ 1500m-RT oder 1000er@5k-RT
Die von Dir aufgelistete Einheiten lassen Dein Laktat bis zu 4mmol ansteigen... wenn überhaupt. Also von Laktatmax bist Du noch weit entfernt.

Ob das jetzt für Dich gut oder schlecht ist, kann ich so nicht beurteilen (IMHO: mehr ist besser)

Rajazy
21.04.2016, 21:02
Ich fühle mich durch diese langfristige Entwicklung mit harten anaeroben Einheiten im Nachhinein viel besser als vorher.. Ich konnte dadurch auch viel mehr Stabilität im gesamten Rumpfbereich bringen. Ich konnte mein Gewicht von Januar bis heute um 3kg reduzieren (bei gleicher Kalorienzufuhr), obwohl ich gar nicht so viele lange DL gelaufen bin. Einige langsame kurze DL und viel Intensität. Außerdem glaube ich, dass ich durch die langfristige Entwicklung der schnellen Einheiten nicht mehr so ein langen Anpassungsprozess für die schnellen QTE benötige, sodass ich schneller regenerieren kann.

Ich glaube, dass ich aktuell 32 tief oder sogar drunter laufen kann... Vergleichbar mit den letzten Jahren ist das ein mega Sprung... Ich kann zwar nicht sagen, dass es hauptsächlich an mein neues Trainingskonzept liegt, aber sicherlich spielt dies eine Rolle.

Ich empfehle Dir mutig zu sein und etwas zu riskieren... Ein Erfolg wäre super und eine Niederlage gibt wichtige Erfahrungen... Es wird ja nicht deine letzte Saison sein... Du hast doch nix zu verlieren... Um dein Körper kennen lernen zu wollen, musst du etwas mutig sein und mal etwas neues ausprobieren...

Danke für dein Feedback, D.edoC. Der Unterschied, was ich hier sehe, ist das Niveau-Unterschied. Für mich heißt die Frage von alcano, die mich in der letzten Zeit auch sehr beschäftigt habe:

Sind harte anaerobe Einheiten für die langfristige Entwicklung förderlich/nötig/schädlich/egal für Läufer im Bereich plus/minus 4 min/km 10k-RT - (also relativ Anfänger, wenn ich das so ausdrücken darf)?

Also für Läufer, die noch nicht so krasse aerobe Basis haben, wie Du oder die anderen schnellen Kollegen im Sub38-Faden :P

alcano
21.04.2016, 21:03
Kommt auf die Anzahl Wiederholungen und die Pausen dazwischen an, denke ich, wie sehr das Laktat ansteigt, aber hätte auch 400er-600er ganz knapp langsamer als Maximum als Beispiel bringen können, da wäre ich auf jeden Fall höher. Ging ja auch mehr darum, dass die Einheiten (deutlich) schneller als "Schwelle" gelaufen werden und somit "terribly anaerobic" sind, um den Ausdruck mal wieder zu verwenden. :zwinker5:

Ich versuche halt herauszufinden, ob und in welchem Maße diese Einheiten zum aktuellen Zeitpunkt meiner "Laufkarriere" sinnvoll hinsichtlich langfristiger Entwicklung (im Sinne von: wie ich das Maximum aus meinem bescheidenen Potenzial mache) sind.

edit: Genau das, was Rajazy schreibt. Je näher man an sein Leistungslimit kommt, desto wichtiger werden solche Einheiten, davon gehe ich aus. Die Frage ist, wie sieht das jetzt aus, wenn man davon ausgeht, dass es mir total egal ist, ob meine kurz-/mittelfristige Leistung etwas leidet, wenn ich dadurch langfristig gesehen stärker werde.

Rolli
21.04.2016, 21:35
Nur eine kurze Antwort auf schon sehr oft diskutierte Frage:
Es ist deutlich einfacher die antrainierte Schnelligkeit zu verlängern als antrainierte Ausdauer zu "beschleunigen".

Wenn man einen Beweis braucht, sollte man sich die Lebensläufer der Sieger angucken, auch wenn da auch Ausnahmen gibt (D-Bus :hallo: nun wir sind selten Ausnahmen)

Edit: Mist! Ich wollte nicht mehr missionieren. :klatsch:

D.edoC
21.04.2016, 21:36
Sind harte anaerobe Einheiten für die langfristige Entwicklung förderlich/nötig/schädlich/egal [I]für Läufer im Bereich plus/minus 4 min/km 10k-RT - (also relativ Anfänger, wenn ich das so ausdrücken darf)?


edit: Genau das, was Rajazy schreibt. Je näher man an sein Leistungslimit kommt, desto wichtiger werden solche Einheiten, davon gehe ich aus. Die Frage ist, wie sieht das jetzt aus, wenn man davon ausgeht, dass es mir total egal ist, ob meine kurz-/mittelfristige Leistung etwas leidet, wenn ich dadurch langfristig gesehen stärker werde.

Hm, das ist dann schon was anderes und habe ich so ehrlich gesagt gar nicht betrachtet..
Aber zurückblickend, was meine "Läuferkarriere" betrifft wäre eine reine MD Spezialisierung für mich schon sinnvoller gewesen als die frühe Fokussierung auf meinen ersten HM WK. Ich bin mir ziemlich sicher mit einer pB von 1:54 auf den 800m hätte ich einige Jahre später eine bessere Leistung auf 10km oder HM erzielen können als jetzt mit einer 1:59. Außerdem ist es doch cool, wenn man so viele "ausgereizte" pB aufweisen kann: 800m, 1.000m, 1.500m, 3.000m, 5.000m, 10km, HM und M. Da hat man auf Dauer gesehen mehrere Ziele... Wenn auf 800m nix mehr geht dann geht man halt einfach auf die längeren Strecken... Die aerobe Ausdauer nimmt ja mit den Trainingsjahren zu. Und irgendwann ist man dann bei dem Marathon angekommen und kann auf alle Distanzen (Zeiten) zurückblicken...

alcano
21.04.2016, 22:47
Nur eine kurze Antwort auf schon sehr oft diskutierte Frage:
Es ist deutlich einfacher die antrainierte Schnelligkeit zu verlängern als antrainierte Ausdauer zu "beschleunigen".

Wenn man einen Beweis braucht, sollte man sich die Lebensläufer der Sieger angucken, auch wenn da auch Ausnahmen gibt (D-Bus :hallo: nun wir sind selten Ausnahmen)

Edit: Mist! Ich wollte nicht mehr missionieren. :klatsch:

Ok, Schnelligkeit macht Sinn. Da sind wir aber eher beim Sprinttraining, welches wiederum alaktazid ist. Das war ja auch bei Lydiard schon "erlaubt" und erwünscht, selbst während der Grundlagenphase - wobei es bei ihm mehr ein Ansprechen in Form eines wöchentlichen Fartleks mit "Wind Sprints" war als ein gezieltes Trainieren, das kam dann erst in einer späteren Phase.

Für richtiges MD-Training müsste man dann aber definitiv auch an der Schnelligkeitsausdauer und Laktattoleranz arbeiten. Da stellt sich dann wiederum die Frage, wie wichtig das für spätere Leistungen auf den Langdistanzen ist. Kann durchaus sein, dass der Körper durch das harte MD-Training lernt, Glykogen effizienter zu verarbeiten und man davon auch auf den längeren Distanzen profitiert. Und möglicherweise lernt der Kopf auch einfach mehr zu leiden.

Diese Fragen sind natürlich irgendwo rein akademischer Art, denn mein Potenzial (wie klein oder groß das im Endeffekt auch sein mag) werde ich sowieso nie ausschöpfen. Trotzdem ist es interessant sich zu überlegen, wie man diesem Punkt möglichst nahe kommen kann/könnte. Dazu gehört auch die Frage, ob der Weg für einen FT-Typ nicht einfach ein anderer sein muss als für einen ST-Typ. Nicht nur - aber auch - aus motivationstechnischen Gründen.

Vielleicht hoffe ich aber auch einfach, dass mir jemand sagt: am sinnvollsten ist es, sich ausschließlich auf das zu konzentrieren, was dir am meisten Spaß macht. :zwinker5:

Noch eine kleine Anmerkung zu E.edoCs Überlegungen bezüglich pBs: Du warst aber in der Schule bestimmt nie mit der Langsamste der Klasse auf 100 (und in etwas geringerem Ausmaß auch auf 400) Metern, obwohl du mit am meisten Sport getrieben hast. Von daher keine Ahnung, ob ich auf kurzen Distanzen wirklich an meinen PBs arbeiten möchte, das könnte ziemlich frustrierend werden. :D

D.edoC
21.04.2016, 23:28
Vielleicht hoffe ich aber auch einfach, dass mir jemand sagt: am sinnvollsten ist es, sich ausschließlich auf das zu konzentrieren, was dir am meisten Spaß macht. :zwinker5:

Noch eine kleine Anmerkung zu E.edoCs Überlegungen bezüglich pBs: Du warst aber in der Schule bestimmt nie mit der Langsamste der Klasse auf 100 (und in etwas geringerem Ausmaß auch auf 400) Metern, obwohl du mit am meisten Sport getrieben hast. Von daher keine Ahnung, ob ich auf kurzen Distanzen wirklich an meinen PBs arbeiten möchte, das könnte ziemlich frustrierend werden. :DGenau! Du hast keine Ahnung wie es ist sich auf MD zu fokussieren und diverse MD Wettkämpfe zu laufen (Von daher kannst du Meiner Meinung nach noch nicht behaupten, dass MD aus motivationstechnischen Gründen nicht dein Ding wäre). Vielleicht macht Dir das ja mehr Spaß als 10km WK zu laufen? Ich nehme mal an, dass Rolli seine liebe zur MD auch nicht gleich gefunden hat. Ich war ja auch zuerst auf HM getrimmt. Deine Aussage ist wie: "ich konzentriere mich auf das, was ich sonst so mache, weil es ja Spaß bereitet hat". Das ist ja nicht verkehrt, aber wenn du wirklich das bestmögliche in den nächsten Jahren aus Dir herausholen möchtest ist das verbessern der MD Zeiten unumgänglich.

Ich finde aktuell den Marathon langweilig. Das ist überhaupt nicht mein Ding. Nur sage ich dass nicht, weil ich es nie ausprobiert habe, sondern weil ich mich für das langsame und lange im Training nicht motivieren kann. Der HM war jetzt auch nicht so der Hit. Über eine Stunde laufen... Hört das denn nie auf? Das können hier wahrscheinlich die wenigsten nachvollziehen... Für meine Ziele sind aber solche Trainingsformen nur bedingt relevant. Puhhh... was für ein Glück :D

Bei Dir sieht es umgekehrt anders aus. Aber da würde ich mir nicht die Frage stellen was Spaß machen würde sondern es einfach mal machen. Vielleicht kommt da ja Routine rein und es macht sehr viel Spaß? Sollte der Spaß dann wirklich auf der Strecke bleiben, indem MD wirklich überhaupt nichts für Dich ist, dann kann man ja immer noch das Training umswitchen. Probieren würde ich es an deiner Stelle aber wenigstens, denn wie bereits oben von Rolli erwähnt wäre das der richtige Weg. Bei keinem Spaß am MD Training müsstest du dann halt im Umkehrschluss damit Leben, dass Deine langfristige Entwicklung nicht Perfekt wird... Gibt schlimmeres :zwinker5: Ich achte ja auch nicht auf meine Ernährung...

alcano
21.04.2016, 23:56
Genau! Du hast keine Ahnung wie es ist sich auf MD zu fokussieren und diverse MD Wettkämpfe zu laufen (Von daher kannst du Meiner Meinung nach noch nicht behaupten, dass MD aus motivationstechnischen Gründen nicht dein Ding wäre). Vielleicht macht Dir das ja mehr Spaß als 10km WK zu laufen? Ich nehme mal an, dass Rolli seine liebe zur MD auch nicht gleich gefunden hat. Ich war ja auch zuerst auf HM getrimmt. Deine Aussage ist wie: "ich konzentriere mich auf das, was ich sonst so mache, weil es ja Spaß bereitet hat". Das ist ja nicht verkehrt, aber wenn du wirklich das bestmögliche in den nächsten Jahren aus Dir herausholen möchtest ist das verbessern der MD Zeiten unumgänglich.

Du hast natürlich recht, dass ich keine Ahnung habe, wie es ist, sich auf MD zu fokussieren. Das Motivationstechnische bezog sich allerdings mehr auf mein aller Wahrscheinlichkeit nach ziemlich bescheidenes Talent im Bezug auf kürzere Distanzen. Aber vielleicht irre ich mich da, auch wenn ich es nicht unbedingt glaube.

Trotzdem stimmt es, dass ich das nur wissen kann, wenn ich es ausprobiere. Sollte ich dann merken, dass es überhaupt nichts für mich ist, hat es zumindest nicht geschadet (gerade im Bereich Grundschnelligkeit und Technik würde ich auf jeden Fall profitieren). Und es wäre inkonsequent zu behaupten, ich wolle mein Potenzial zumindest annähernd ausschöpfen, wenn ich dann diese Möglichkeit mich zu verbessern ignorieren würde, nur weil ich "Angst" habe, dass es mir keinen Spaß machen könnte, weil ich "zu schlecht" bin.

PS. 10km finde ich übrigens eigentlich saumäßig kurz für einen Wettkampf.

D.edoC
22.04.2016, 09:41
Sollte ich dann merken, dass es überhaupt nichts für mich ist, hat es zumindest nicht geschadet (gerade im Bereich Grundschnelligkeit und Technik würde ich auf jeden Fall profitieren). Und es wäre inkonsequent zu behaupten, ich wolle mein Potenzial zumindest annähernd ausschöpfen, wenn ich dann diese Möglichkeit mich zu verbessern ignorieren würde, nur weil ich "Angst" habe, dass es mir keinen Spaß machen könnte, weil ich "zu schlecht" bin.:daumen:

Rajazy
22.04.2016, 09:51
Also probieren geht über studieren? :confused:

Deal! Dann ab auf die Bahn ab Mitte Mai nach einer kurzen quasi Saisonpause nach dem HM nächste Woche :teufel:

leviathan
22.04.2016, 10:35
Bei Dir sieht es umgekehrt anders aus. Aber da würde ich mir nicht die Frage stellen was Spaß machen würde sondern es einfach mal machen. Vielleicht kommt da ja Routine rein und es macht sehr viel Spaß? Sollte der Spaß dann wirklich auf der Strecke bleiben, indem MD wirklich überhaupt nichts für Dich ist, dann kann man ja immer noch das Training umswitchen.

Der Mensch ist ein Gewöhnungstier :)
Schau mal in den Winter zurück. Da habt Ihr Euer Grundlagentraining gemacht. Mein Grundlagentraining war sehr nah an Eurem aktuellen 10k Training. Das hat sogar mir viel Freude bereitet. Auf die Fahrtspiel freue ich mich jetzt schon, sogar auf die kurzen und schnellen (also für mich schnellen) Intervalle. Nur mit dem Gebolze auf der Bahn werde ich einfach nicht warm.


Für richtiges MD-Training müsste man dann aber definitiv auch an der Schnelligkeitsausdauer und Laktattoleranz arbeiten. Da stellt sich dann wiederum die Frage, wie wichtig das für spätere Leistungen auf den Langdistanzen ist. Kann durchaus sein, dass der Körper durch das harte MD-Training lernt, Glykogen effizienter zu verarbeiten und man davon auch auf den längeren Distanzen profitiert. Und möglicherweise lernt der Kopf auch einfach mehr zu leiden.


Alcano: Ich denke, das hat langfristig nur wenige positive Auswirkungen. Es ist aber für die langfristige Entwicklung der Ausdauerwerte auch nicht schädlich. Nur in diesem Stadium wirst Du die negativen Aspekte nicht umgehen können. Das zu probieren - warum nicht? Du kannst Dich hier sicher gut ausprobieren. Das ist allein ein Wert in sich. Über die Vergänglichkeit der anaerobic power hast Du selbst schon vieles richtig geschrieben.


Von daher keine Ahnung, ob ich auf kurzen Distanzen wirklich an meinen PBs arbeiten möchte, das könnte ziemlich frustrierend werden.

Das kann ich gut nachvollziehen. Und sich eine Strecke auszusuchen, auf der man kompetitiv ist, ist sicher nicht schädlich. Und trotzdem sind die dort notwendigen Tempi auch für uns LDLer ein Mittel zum Zweck. Darauf weist Rolli häufig berechtigt hin. Wir müssen eben entscheiden wie hoch die Dosis ist.

alcano
22.04.2016, 10:37
Ich studiere schon genug. :D

Ich werde jetzt wohl erst mal schauen, dass ich einen Verein finde, der für mich passt. Und dann weiterschauen. Werde sowieso bis ca. Ende Mai brauchen (eher etwas länger) bis die Umfänge wieder auf dem Stand von vor der Pause sind.

Rolli
22.04.2016, 10:46
Du hast natürlich recht, dass ich keine Ahnung habe, wie es ist, sich auf MD zu fokussieren. Das Motivationstechnische bezog sich allerdings mehr auf mein aller Wahrscheinlichkeit nach ziemlich bescheidenes Talent im Bezug auf kürzere Distanzen. Aber vielleicht irre ich mich da, auch wenn ich es nicht unbedingt glaube.

Trotzdem stimmt es, dass ich das nur wissen kann, wenn ich es ausprobiere. Sollte ich dann merken, dass es überhaupt nichts für mich ist, hat es zumindest nicht geschadet (gerade im Bereich Grundschnelligkeit und Technik würde ich auf jeden Fall profitieren). Und es wäre inkonsequent zu behaupten, ich wolle mein Potenzial zumindest annähernd ausschöpfen, wenn ich dann diese Möglichkeit mich zu verbessern ignorieren würde, nur weil ich "Angst" habe, dass es mir keinen Spaß machen könnte, weil ich "zu schlecht" bin.

PS. 10km finde ich übrigens eigentlich saumäßig kurz für einen Wettkampf.

80% aus meiner Gruppe habe ich, oder sie uns, bei einem Volkslauf angesprochen. Sie wollten immer nur 10km, HM... vielleicht noch Marathon schnell laufen... "so schnell wie der Onkel (der Nachbar, der Papa) laufen". 3-4 Monate später will keiner von den mehr 10km als Hauptziel laufen. Nur noch 800m/3000m (OK, ab und zu schon, um dem Onkel, Papa, Nachbar, zu zeigen, was sie schon drauf haben) Es gibt zwar Jugendlich die lieber nur Volksläufe laufen wollen, das ist eine kleine Minderheit.

Rolli
22.04.2016, 10:49
Ich studiere schon genug. :D

Ich werde jetzt wohl erst mal schauen, dass ich einen Verein finde, der für mich passt. Und dann weiterschauen. Werde sowieso bis ca. Ende Mai brauchen (eher etwas länger) bis die Umfänge wieder auf dem Stand von vor der Pause sind.

Das ist bei einem MD-Training sehr wichtig. MD alleine zu trainieren ist sehr schwer. Da bewundere ich D.edoC immer wieder, wie er sich alleine so motivieren kann.

alcano
22.04.2016, 10:58
Es gibt zwar Jugendlich die lieber nur Volksläufe laufen wollen, das ist eine kleine Minderheit.

Mit 37 bin ich - auch wenn ich meist deutlich jünger geschätzt werde - nicht mehr soooo jugendlich. Im Vergleich zu Heiko und dir bin ich natürlich trotzdem relativ jung (was das Trainingsalter angeht sowieso). :P

Rolli
22.04.2016, 11:16
:zwinker2:

Infest
22.04.2016, 11:43
80% aus meiner Gruppe habe ich, oder sie uns, bei einem Volkslauf angesprochen. Sie wollten immer nur 10km, HM... vielleicht noch Marathon schnell laufen... "so schnell wie der Onkel (der Nachbar, der Papa) laufen". 3-4 Monate später will keiner von den mehr 10km als Hauptziel laufen. Nur noch 800m/3000m (OK, ab und zu schon, um dem Onkel, Papa, Nachbar, zu zeigen, was sie schon drauf haben) Es gibt zwar Jugendlich die lieber nur Volksläufe laufen wollen, das ist eine kleine Minderheit.

Dann gehöre ich wohl zur Minderheit :-) Training auf der Bahn macht Spaß, WK Stand jetzt nein. Da präferiere ich ein Straßenrennen auf schönen schnellen Strecken 10 mal einem Im-Kreis-Rennen. Ich sehe es als Mittel zum zweck. Würde es auch offizielle 5k, 3k oder 1,5k Rennen auf Straßen geben, da wäre ich gleich dabei ;-)

Auch von der Belastung finde ich ein "10er" angenehmer als ein 5er. Der Leidungsfaktor ist geringer ;-)

alcano
22.04.2016, 12:13
...sich eine Strecke auszusuchen, auf der man kompetitiv ist, ist sicher nicht schädlich. Und trotzdem sind die dort notwendigen Tempi auch für uns LDLer ein Mittel zum Zweck. Darauf weist Rolli häufig berechtigt hin. Wir müssen eben entscheiden wie hoch die Dosis ist.

Da hat Rolli ja auch recht, das sehe ich ein. Ich habe jetzt einfach spontan zwei Vereine hier angeschrieben bezüglich Training und werde da dann mal vorbeigehen und mir das anschauen. Und wenn ich mich dann für den einen davon entschieden habe, kann ich mir in einem zweiten Schritt dann auch darüber klar werden, in welche Richtung es in nächster Zeit gehen soll mit meinem Training. Und wer weiß, vielleicht macht mir das MD-Training auf der Bahn sogar Spaß. Man sollte nie etwas von vornherein ausschließen, nur weil man denkt/glaubt, dass man es nicht kann oder nicht mag, das muss ich mir nicht nur im Bezug aufs Laufen immer wieder sagen.

leviathan
22.04.2016, 12:20
Und wer weiß, vielleicht macht mir das MD-Training auf der Bahn sogar Spaß. Man sollte nie etwas von vornherein ausschließen, nur weil man denkt/glaubt, dass man es nicht kann oder nicht mag, das muss ich mir nicht nur im Bezug aufs Laufen immer wieder sagen.

Da sollte man aber nicht Verpackung und Inhalt verwechseln. Das Training in der Gruppe hat so und so einen Reiz. Da kommt neben der Bewegung noch eine soziale Komponente dazu und sicher auch ein bisschen Entertainment dazu. Das ist unabhängig davon, ob Ihr dann dort ein MD oder LD Programm abspult. Wenn man immer allein läuft, genießt man das dann umso mehr.

alcano
22.04.2016, 12:28
Stimmt. Wobei wenn ich schon in einen Verein gehe, möchte ich gezieltes MD-Training zumindest mal für eine Weile antesten. Bahn- und MD-Training gleichzusetzen war natürlich nicht korrekt.

Rajazy
24.04.2016, 22:04
Sharpening week 4/5 (~ 46 km, ~ 130 hm, ø Pace ~ 5:18 /km, ø HR ~ 79%)
Mo ---
Di VM DL ~7k @ 5:07/km mit 6x10'' hill-sprints (während des Laufes), NM 45’ Rad
Mi VM TDL 5000m @ 4:15/km, 3‘ TP, 4000m @ 4:20/km, 1.5‘ TP, 3000m @ 4:25/km (Gesamt 16k @ 4:49/km), NM 45' Rad
Do VM 45' Rad
Fr 30’ Kraftraining (Core+Beine reduziert 2 sets)
Sa LDL ~15k @ 5:52/km mit 2k moderate @ 4:35/km
So DL ~8k @ 5:20/km

Die Woche nach der Krank-Woche ohne Sport ist zu Ende. Bis heute lief überhaupt nicht rund: Puls zu hoch, Beine nicht beweglich und wie verrostet, Kopf nicht wirklich in der Lauf-Laune. Bis gestern hatte ich das Gefühl ich bin komplett aus der Bahn rausgeworfen und war schon ein bisschen frustriert. Erst heute lief es wieder runder und lockerer und der Puls war wieder fast wie vor dem Kranksein. Nur noch eine Woche und dann ist es soweit und dann definitiv erstmal wieder ein bisschen „low“ für 2 Wochen oder so.

Zum TDL bzw. die geplante Peak-QTE, die eine meiner schlechtesten QTEs dieser Vorbereitung geworden:
Zuerst meine TDL-QTE-Serie seit dem Anfang der fundamental phase (F) und bis Ende der sharpening phase (S):
F1/5: 2x3k @ 4:23/km, 4:20/km w/ 3‘ TP.
F2/6: 2x4k @ 4:22, 4:19/km w/ 4' TP.
F3/6: 5000m time trail @ 4:01/km
F4/6: 2nd Squires Long Run ~21,1k @ 5:17/km w/ 6 x (4' @ 4:17/km + 6' easy).
F5/6: 2x4000m @ 4:11, 4:04/km w/ 2’ TP
F6/6: 8000m time trail @ 4:07/km
S1/5: 3rd Squires Long Run ~25k @ 5:15/km w/ 6 x (6' surges @ 4:20/km + 4’ easy)
S2/5: LDL 21.1k @ 4:54/km darin 10k EB @ 4:18/km.
S3/5: Krank
S4/5: 5000m @ 4:15/km, 3‘ TP, 4000m @ 4:20/km, 1.5‘ TP, 3000m @ 4:25/km
S5/5: HM

Basierend auf die Progression meiner TDL-QTEs habe ich mir gedacht ich könnte auf der Bahn mit den leichten WK-Schuhen sowas wie 5000m @ 4:15, 4000m @ 4:10 und 3000m @4:05 plus/minus laufen. Die Tempi nicht unbedingt genauso aber halt bei jedem TDL-Intervall ein bisschen schneller. Das erste habe ich sehr genau getroffen aber es hat sich so hart angefühlt wie mein 5000m time trail @ 4:01/km in Woche F3/6 bzw. fast härter als die 10k EB @ 4:18/km auf der Straße beim langen Lauf und mit den schweren Stabilitätsschuhen in Woche S2/5. Nach 3‘ TP wieder gestartet aber ging nicht mehr wirklich als 4:20/km. Ich hatte mir überlegt abzubrechen aber irgendwie nicht gemacht. Vielleicht wäre es sinnvoller. Im Nachhinein ist mal schlauer. Auf jeden das letzte Intervall habe ich auch nicht abgebrochen und mit ca. 4:25/km und eingebrochen zu Ende gelaufen. Ich bilde mich jetzt ein, dass das jetzt ein Training vom evtl. Einbrechen im Rennen, was eigentlich ziemlich quatsch ist aber ich bilde es mir jetzt einfach so ein. Abgesehen vom evtl. Fehler, dass ich abbrechen hätten sollen, habe ich dazu weitere Dummheiten gemacht, dass ich eine meiner wichtigsten QTEs morgens statt wie üblich abends gemacht habe und noch dazu nach einer Vorermüdung vom Tag davor (morgens Laufen, abends Radeln). Noch dazu wäre evtl. besser gewesen noch ein bisschen zu warten bis ich wieder mehr drin bin als direkt am zweiter Tag nach dem Rückkehr von der Krankheit und dafür noch Vormittag (am Mittwoch abends laufen war organisatorisch nicht möglich aber dann halt Donnerstag). Wahrscheinlich unnötige Panikaktion…
Naja, dann schauen wir mal nächsten Samstag was geht. Leider fühle ich mich zurzeit, dass ich meinen Formzenit überschritten habe. Ich hoffe, dass das nicht stimmt und nur aufgrund der Krank-Woche so zu empfinden ist. Bis gestern mein Empfinden definitiv so aber heute irgendwie wieder ein bisschen positiver. Mal schauen. Es wird auf jeden Fall alles gegeben.

Nächste Woche
Mo ---
Di DL 8k mit 3x1600m @ 4:15/km mit 3‘ TP
Mi ---
Do DL 6k locker
Fr DL 4k sehr locker mit 3 x Strides
Sa HM Sub 1:33 (17:30 Uhr)

alcano
24.04.2016, 23:06
Das erste habe ich sehr genau getroffen aber es hat sich so hart angefühlt wie mein 5000m time trail @ 4:01/km in Woche F3/6 bzw. fast härter als die 10k EB @ 4:18/km auf der Straße beim langen Lauf und mit den schweren Stabilitätsschuhen in Woche S2/5. Nach 3‘ TP wieder gestartet aber ging nicht mehr wirklich als 4:20/km. Ich hatte mir überlegt abzubrechen aber irgendwie nicht gemacht. Vielleicht wäre es sinnvoller.

Ja.


Im Nachhinein ist mal schlauer.

Stimmt. Kann ich ein Lied von singen.


Auf jeden das letzte Intervall habe ich auch nicht abgebrochen und mit ca. 4:25/km und eingebrochen zu Ende gelaufen. Ich bilde mich jetzt ein, dass das jetzt ein Training vom evtl. Einbrechen im Rennen, was eigentlich ziemlich quatsch ist aber ich bilde es mir jetzt einfach so ein.
Ist tatsächlich quatsch.


Abgesehen vom evtl. Fehler, dass ich abbrechen hätten sollen, habe ich dazu weitere Dummheiten gemacht, dass ich eine meiner wichtigsten QTEs morgens statt wie üblich abends gemacht habe und noch dazu nach einer Vorermüdung vom Tag davor (morgens Laufen, abends Radeln). Noch dazu wäre evtl. besser gewesen noch ein bisschen zu warten bis ich wieder mehr drin bin als direkt am zweiter Tag nach dem Rückkehr von der Krankheit und dafür noch Vormittag (am Mittwoch abends laufen war organisatorisch nicht möglich aber dann halt Donnerstag).
Ja. Zu allem.


Wahrscheinlich unnötige Panikaktion…
Auch hierzu ja.



Naja, dann schauen wir mal nächsten Samstag was geht. Leider fühle ich mich zurzeit, dass ich meinen Formzenit überschritten habe. Ich hoffe, dass das nicht stimmt und nur aufgrund der Krank-Woche so zu empfinden ist. Bis gestern mein Empfinden definitiv so aber heute irgendwie wieder ein bisschen positiver. Mal schauen. Es wird auf jeden Fall alles gegeben.
Das mit dem "Formzenit überschritten haben" ist zurzeit in hier im Forum total in (und ja, ich habe das bei mir genau so formuliert, im Nachhinein gesehen ziemlich sicher falsch). Ich denke - Wissens- und Erfahrungsstand jetzt - vielmehr, dass du 1. körperlich nicht bereit warst für die Einheit und 2. dich vermutlich zu sehr unter Druck gesetzt hast, im Sinne von "oje, ich war krank, jetzt muss die Einheit umso mehr klappen!" Sie dann durchzudrücken hat dich halt einfach wieder etwas mehr ermüdet, als vielleicht unbedingt nötig gewesen wäre. Sollte aber eigentlich nicht weiter schlimm sein.

Von daher würde ich mit der Erfahrung der Zeit vor meinem 10er jetzt einfach nur noch das Minumum machen und versuchen, mich (physisch und psychisch) so vollständig wie möglich zu erholen bis zum Wettkampf. Also lieber mal eine Einheit nicht laufen, wenn der Körper oder Kopf nicht will, als versuchen, irgendwas durchzudrücken. Das gilt insbesondere auch für die 3x 1600m am Dienstag. Eventuell würde da ein Fartlek mit einer vorher nicht genauer bestimmten Anzahl an Minuten @HM-Effort mehr Sinn machen (dazu kenne ich dich zu wenig, ist ja auch immer zu einem guten Teil für den Kopf, die Einheit). Und auch wenns sich vielleicht noch nicht so anfühlen sollte, wie du das gerne hättest: Du wirst dich in der Zeit bis zum Lauf noch weiter erholen.

Ich glaube, dass du nicht viel an Form verlierst, wenn du jetzt etwas lockerer als vielleicht geplant machst. Aber du wirst bereiter am Start stehen. Erfahrenere Läufer (und hier lesen ja viele mit) können dir da aber sicher besser als ich weiterhelfen.

Rajazy
25.04.2016, 08:06
Danke Alcano für dein Feedback!


Von daher würde ich mit der Erfahrung der Zeit vor meinem 10er jetzt einfach nur noch das Minumum machen und versuchen, mich (physisch und psychisch) so vollständig wie möglich zu erholen bis zum Wettkampf. Also lieber mal eine Einheit nicht laufen, wenn der Körper oder Kopf nicht will, als versuchen, irgendwas durchzudrücken. Das gilt insbesondere auch für die 3x 1600m am Dienstag. Eventuell würde da ein Fartlek mit einer vorher nicht genauer bestimmten Anzahl an Minuten @HM-Effort mehr Sinn machen (dazu kenne ich dich zu wenig, ist ja auch immer zu einem guten Teil für den Kopf, die Einheit). Und auch wenns sich vielleicht noch nicht so anfühlen sollte, wie du das gerne hättest: Du wirst dich in der Zeit bis zum Lauf noch weiter erholen.
:confused: Das klingt sehr vernünftig und sinnvoll. Gefällt mir. Dann mache ich es so mit den spontanen Minutenintervallen und schau einfach was es an dem Tag geht. Max in Summe 20' at HM-RT, Min je nach Tagesform. Das gilt für Freitag auch: wenn ich mich beim DL am Donnerstag nicht erholt fühle, werde ich die kleine Einheit am Freitag auch streichen.


Ich glaube, dass du nicht viel an Form verlierst, wenn du jetzt etwas lockerer als vielleicht geplant machst. Aber du wirst bereiter am Start stehen.*
Das glaube ich jetzt auch, nachdem ich dein Feedback gelesen habe :nick:. Dann hoffen wir das mal :D

P.S. Ich finde übrigens sehr gut, dass du Vereine angeschrieben hast :daumen:. Bin mal von deinem ersten Probetraining und Eindruck sehr gespannt.

frichdal
25.04.2016, 08:24
Moin,
ich würde die TL-Einheit jetzt nicht überbewerten.
Ich bin so eine Einheit vorletzte Woche auch gelaufen. Es ist schon was Anderes, wenn man weiß, dass nach den 5000m halt noch 4k und 3k kommen, als wenn man nach 5000m den Kuchen gegessen hat (bezgl. deinem Vergleich zum 5er Timetrail)
Die Pause nach dem 4er wird für dich nicht mehr lohnend gewesen sein, da wird der 3er natürlich hart.

Ansonsten, einen Reiz hast du damit sicherlich gesetzt, auch wenn der Verlauf dich mental jetzt ein wenig geknickt hat.
Alles andere hat alcano eh schon passend gesagt!

Locker bleiben und Samstag genießen und einen raushauen :daumen:

Rajazy
25.04.2016, 09:22
Danke für die motivierenden Worte, frichdal! Die TL-Einheit habe ich auch von dir abgeschaut aber nicht ganz nachmachen können :zwinker2:

alcano
25.04.2016, 11:17
Dann mache ich es so mit den spontanen Minutenintervallen und schau einfach was es an dem Tag geht. Max in Summe 20' at HM-RT, Min je nach Tagesform. Das gilt für Freitag auch: wenn ich mich beim DL am Donnerstag nicht erholt fühle, werde ich die kleine Einheit am Freitag auch streichen.

Das war übrigens nicht gedacht als 1'-Intervalle, sondern einfach eine vorher nicht näher bestimmte Anzahl an Minuten. Bin mir gerade unsicher, ob das richtig ankam.


Locker bleiben und Samstag genießen und einen raushauen :daumen:
+1


P.S. Ich finde übrigens sehr gut, dass du Vereine angeschrieben hast :daumen:. Bin mal von deinem ersten Probetraining und Eindruck sehr gespannt.

Ja, bin auch gespannt. Ich hoffe, ich kriege bald eine Antwort. Allerdings war dieses Wochenende ja der Hermannslauf hier in Bielefeld, da hatten die genug zu tun.

Rajazy
25.04.2016, 11:53
Das war übrigens nicht gedacht als 1'-Intervalle, sondern einfach eine vorher nicht näher bestimmte Anzahl an Minuten. Bin mir gerade unsicher, ob das richtig ankam.
Ich bin mir gerade auch nicht sicher, ob meine Antwort richtig ankam :confused:
Ich meine mit Minutenintervallen immer, dass die Intervalle nicht nach Distanz sondern nach Zeit gelaufen werden. Vielleicht ist der Ausdruck falsch und sollte besser Zeitintervalle heißen :confused: Minutenintervalle können also wie Varianten sein wie z.B. x1' oder x3' oder 6,5,4,3,2,1' oder 1,2,3,2,1' usw... aber eigentlich auch sub minutes intervals wie x30''.
Für mich konkret heißt das für morgen: ich laufe los und schau was geht bzw. worauf ich Bock habe. Es kann irgendwas wie 3x6-7' schnell (im Bereich HM-RT) oder 4-5x4' oder 2x8-10' oder 1x10-20' oder Abbruch usw. aber auch aufpassen nicht länger als ca. 20' schnell in der Summe unterwegs zu sein. Nicht dass es morgen wieder rund läuft und ich auf die Zeit nicht aufpasse und dann länger als eine halbe Stunde oder so im Bereich HM-RT durch die Gegend laufe :D
So meinst du, oder?

alcano
25.04.2016, 12:14
:nick: Wahrscheinlich wäre es sogar am besten, wirklich erst hinterher auf die Uhr zu schauen und das Ganze komplett nach Gefühl zu laufen.

leviathan
25.04.2016, 12:21
:nick: Wahrscheinlich wäre es sogar am besten, wirklich erst hinterher auf die Uhr zu schauen und das Ganze komplett nach Gefühl zu laufen.

Und mindestens genauso wahrscheinlich ist, daß wir so eine Einheit gar nicht ohne Uhr durchstehen. Wir sind einfach zwanghafte Kontrollfreaks :D

alcano
25.04.2016, 12:55
Ich schaffs ja noch nicht mal, entspannte Erholungsläufe ohne Uhr zu laufen. :peinlich:

A propos, hier noch meine letzte Woche:

Di: 3.67 km @ 05:59 min/km, 22 hm, HF 64%
Fr: 4.34 km @ 06:15 min/km, 86 hm, HF 66%

Rajazy
25.04.2016, 13:23
:nick: Wahrscheinlich wäre es sogar am besten, wirklich erst hinterher auf die Uhr zu schauen und das Ganze komplett nach Gefühl zu laufen.
:confused:


Ich schaffs ja noch nicht mal, entspannte Erholungsläufe ohne Uhr zu laufen. :peinlich:
:nene:


Und mindestens genauso wahrscheinlich ist, daß wir so eine Einheit gar nicht ohne Uhr durchstehen. Wir sind einfach zwanghafte Kontrollfreaks :D
Genauso ist das :D

Ich habe eine Idee für morgen: ich laufe eine mir bekannte ca 10 km runde Strecke, wo ich weiß wo die 2 und 3 km check points sind. Dann ab km 3 drücke ich den Knopf und laufe schnell nach HM effort bis ich meine "es reicht". Dann easy bis ich wieder Bock auf einen schnellen stint habe. Dann wieder easy wenn ich mich danach fühle. Das solange machen, bis ich wieder zurück zum 2 km check point zurück komme und ab da cool-down nach hause. Die Uhr wird aber nur zum "auf dem Knopf drücken" aber nicht darauf schauen! Dann ist morgen gleichzeitig ein Disziplintraining. Mal schauen ob das praktisch hinhauen wird :hihi:

alcano
25.04.2016, 13:48
Klingt gut. Bin gespannt auf den Ausgang des Experiments.

PS. Im Zweifel lauf lieber zu langsam als zu schnell :P

Rajazy
26.04.2016, 22:52
Ich habe eine Idee für morgen: ich laufe eine mir bekannte ca 10 km runde Strecke, wo ich weiß wo die 2 und 3 km check points sind. Dann ab km 3 drücke ich den Knopf und laufe schnell nach HM effort bis ich meine "es reicht". Dann easy bis ich wieder Bock auf einen schnellen stint habe. Dann wieder easy wenn ich mich danach fühle. Das solange machen, bis ich wieder zurück zum 2 km check point zurück komme und ab da cool-down nach hause. Die Uhr wird aber nur zum "auf dem Knopf drücken" aber nicht darauf schauen! Dann ist morgen gleichzeitig ein Disziplintraining. Mal schauen ob das praktisch hinhauen wird :hihi:


Klingt gut. Bin gespannt auf den Ausgang des Experiments.

PS. Im Zweifel lauf lieber zu langsam als zu schnell :P

Ziemlich genau war es heute auch: Nachdem ich die Anzeige der Uhr nur auf Höhenmeter eingestellt habe (für den Fall der Fälle, dass ich doch drauf schiele - dann sehe wenigstens nur Höhenmeter, was mir ja heute nichts bringt :zwinker5:), bin ich bis zu ca. 3 km Marke sehr locker eingelaufen dann den Knöpf gedrückt und solange angenehm hart (angenehmer als mein sonst "angenehm hart" - nach dem Motto "Im Zweifel lieber zu langsam als zu schnell" :zwinker2:) gelaufen bis ich der Meinung war, das reicht. Das habe ich noch zwei Mal wiederholt, bevor ich dann 10 min sehr locker auslaufen.bin:

Auswertung Zuhause:

17:10 min EL @ 5:52/km
7:16 min zügig @ 4:30/km
4:11 min easy @ 5:42/km
4:32min zügig @ 4:29/km
2:09 easy @ 6:03/km
3:42 min zügig @ 4:29/km
9:56 min AL @ 6:17/km

Insgesamt 9 km @ 5:25/km.
:confused:

Unterwegs hätte ich um die 4:25/km eingeschätzt, was gar nicht so falsch lag. Interessanter war es, wie nah aneinander alle Tempi in den schneller Passagen waren, wenn ich nach Effort laufe. Noch interessanter ist die Länge jedes Intervalls. Das hätte ich gar nicht so eingeschätzt. Sieht danach aus, als ob ich im Laufe der Zeit immer weniger Bock auf zügig Laufen hätte :hihi:

So ganz erholt war ich heute noch nicht aber auch nicht kaputt oder mit Zwang gelaufen. Auf den Lauf heute hätte ich Bock und das hat viel Spaß gemacht aber auf mehr Drücken hatte ich eher weniger Bock. Die Beine waren noch ein bisschen schwer aber das sollte kein Problem sein, denn es sind noch 4 Tage bis zum WK. Ich glaube, ich werde den kurzen Lauf am Freitag streichen und mich lieber noch mehr Erholung und Regeneration gönnen. Also nur noch einmal am Donnerstag ca. 6 km sehr locker mit ein paar Strides und gut ist. Das werde ich noch spontan entscheiden.

Apropos WK (http://www.halbmarathon-ingolstadt.net/): ich habe heute gelesen, dass sie die Strecke aufgrund einer Baustelle leicht geändert haben und somit nicht mehr amtlich vermessen. Schade.

Leider ist es uns aufgrund der Kürze der Zeit nicht mehr möglich die Strecke amtlich zu vermessen. Daher kann der Lauf keinen Eingang in die Bestenliste finden!

Edd Laddix
28.04.2016, 11:16
Rajazy, ich wünsche dir für Samstag viel Erfolg beim HM.
Sub1:33?? C'mon...! Ich weiß natürlich nicht, was die letzten beiden nicht optimal verlaufenen Wochen mit deiner Form angestellt haben, aber deinem Training bis dahin nach zu urteilen, ist da doch mehr drin. War die sub1:33 von Beginn an dein Ziel für diesen HM, oder sind da die letzten 2 Wochen nachträglich noch eingepreist worden?
So oder so: Viel Spaß und gute Beine!
:giveme5:

Rajazy
28.04.2016, 21:07
Rajazy, ich wünsche dir für Samstag viel Erfolg beim HM.
Sub1:33?? C'mon...! Ich weiß natürlich nicht, was die letzten beiden nicht optimal verlaufenen Wochen mit deiner Form angestellt haben, aber deinem Training bis dahin nach zu urteilen, ist da doch mehr drin. War die sub1:33 von Beginn an dein Ziel für diesen HM, oder sind da die letzten 2 Wochen nachträglich noch eingepreist worden?
So oder so: Viel Spaß und gute Beine!
:giveme5:

Danke Edd! :giveme5:

Ich werde mein bestens geben!

Die Sub 1:33 ist mein ursprüngliches Ziel für das Frühjahr (PB in Herbst 2015 war knapp unter 1:37). Da aber mein Training - vor allem in den letzten Wochen vor dem Krankwerden - sehr gut lief und besser als meine Erwartungen und alcano mir Sub 1:30 zugetraut hat, habe ich daran auch geglaubt. Nach den letzten zwei Wochen wiederum und nach dem Tief, in den ich irgendwie reingefallen bin, habe ich wieder nach oben korrigiert :P. Ich bin aber zuversichtlich, dass ich pünktlich übermorgen aus dem Tief wieder rauskommen werde! Muss nur an das sehr schönes Training und Austausch mit euch denken, dann wird das schon! :daumen: Aber die Sub 1:30 erscheint mir momentan zu hoch, um ehrlich zu sein. Ich werde nach Gefühl laufen und schauen, was dabei rauskommt.

Heute sehr locker mit der Freundin ca. 6 km @ 6 min/km beim schönen Wetter gejoggt und dabei zwischendurch lockere 5 Strides gemacht. Hat sich gut angefühlt. Mal schauen. Vielleicht gehe ich morgen nochmal 20 min raus, um die Beine weiter zu lockern. Radfahren bin ich diese Woche gar nicht.

Edit: und natürlich dir auch gute Beine und viel Spaß und Glück für deinen 10er, Edd!

alcano
28.04.2016, 22:15
Was auch immer dann am Ende für eine Zeit dabei rauskommt, ich bin überzeugt, dass du eine sehr gute Leistung zeigen wirst, mit der du zufrieden sein wirst, genauso wie mit deinem Fortschritt während der letzten Monate. Und das ist doch die Hauptsache. Ob du die 1:30 schon dieses Mal knapp oder dann halt beim nächsten HM locker packst ist nicht so wichtig. Allerdings glaube ich immer noch, dass du es schon am Samstag schaffst. :nick:

Ethan
29.04.2016, 07:23
Rajazy, ich wünsche dir für Samstag viel Erfolg beim HM.

Das wünsche ich dir auch, Rajazy!

Was auch immer dann am Ende für eine Zeit dabei rauskommt, ich bin überzeugt, dass du eine sehr gute Leistung zeigen wirst, mit der du zufrieden sein wirst, genauso wie mit deinem Fortschritt während der letzten Monate. Und das ist doch die Hauptsache.
+1*

Als stiller Mitleser freue mich sehr über die Entwicklung, die du genommen hast, Rajazy!

VG :winken:

frichdal
29.04.2016, 16:27
Du hast nen soliden Aufbau hingelegt und nicht überzogen. Die kleine krankheitsbedingte Flaute kam ja nicht zum allerungünstigsten Zeitpunkt und hat dich warscheinlich garnicht soviel Form gekostet.

Ich will ja keinen Druck aufbauen hier, aber ich denke wenn du bereit bist hintenraus standhaft zu bleiben und zu leiden, dann kann das mit der sub 1:30 schon noch hinhauen :teufel:

Anfangs nicht ausflippen und die ersten km ans Tempo rantsten, dann locker bleiben, und ab km 16-17 Schmerzrezeptoren blockieren ;)
Du machst das schon, hau einen raus!!!

Infest
29.04.2016, 16:38
Viel Erfolg, Rajazy! Lass es krachen! Du hast gut trainiert, da geht was!

DerMaschine
29.04.2016, 21:05
Viel Erfolg, Rajazy! Lass es krachen! Du hast gut trainiert, da geht was!

+1

Rajazy
29.04.2016, 21:18
Danke Jungz! Das motiviert mich enorm! :D


Sub1:33?? C'mon...! Ich weiß natürlich nicht, was die letzten beiden nicht optimal verlaufenen Wochen mit deiner Form angestellt haben, aber deinem Training bis dahin nach zu urteilen, ist da doch mehr drin.


Ob du die 1:30 schon dieses Mal knapp oder dann halt beim nächsten HM locker packst ist nicht so wichtig. Allerdings glaube ich immer noch, dass du es schon am Samstag schaffst. :nick:



+1*



Ich will ja keinen Druck aufbauen hier, aber ich denke wenn du bereit bist hintenraus standhaft zu bleiben und zu leiden, dann kann das mit der sub 1:30 schon noch hinhauen :teufel:

:confused: Dann wird es morgen alles gegeben! :teufel:


Anfangs nicht ausflippen und die ersten km ans Tempo rantsten, dann locker bleiben, und ab km 16-17 Schmerzrezeptoren blockieren ;)
Yes Sir! Wird gemacht! :nick: Ich werde morgen versuchen anderes als sonst nicht zu overpacen am Anfang. Mal schauen, inwiefern das mir morgen gelingt. Bin jetzt wieder voll motiviert und freue mich riesig auf morgen, egal was passiert.



Viel Erfolg, Rajazy! Lass es krachen! Du hast gut trainiert, da geht was!
Danke Infest, wir lassen es morgen aber beide krachen! Drück dir die Daumen für morgen!

Rajazy
30.04.2016, 23:32
Sa HM Sub 1:33 (17:30 Uhr)
Das habe ich wenigstens gerade so geschafft: 1:32:53 (4:24/km) bei Ingolstadt Halbmarathon :D

Und dafür musste ich noch kämpfen. Enge Strecke, viele 180° Kurven, ein paar km Schotter und teilweise Gegenwind (Westwind) aber immerhin flach (ca. 75 hm). Hier (http://www.halbmarathon-ingolstadt.net/_files/pdf/streckenplan/Halbmarathon2016_neu.pdf)die Strecke, wo man erkennen kann, wo die 180 ° Kurven und wo Gegenwind gelaufen wurde (nämlich immer wenn von links nach rechts ging in der Karte). Aber 100% ideale Strecke gibt es eh nicht. Von daher das ist zurzeit meine Leistung und immerhin Verbesserung um etwa 4 min im Vergleich zu meinem PB in Herbst 2015 auf einer schnelleren Strecke in München. Daher bin ich doch sehr happy und noch vor allem weil ich relativ konstant gelaufen bin und den Lauf auch sehr genossen habe!

Die erste Hälfte ein bisschen zurückhaltend @ 4:23/km und wurde ständig überholt - ich glaube ich habe keinen einzigen überholt - mit der Hoffnung, dass ich die zweite Hälfte ein bisschen schneller laufen kann. Das war nicht ganz so aber immer hin nur ~2s/km langsamer @ ~4:25/km (mit Drücken und Kämpfen) und habe ständig Leute überholt und ich glaube ich wurde nicht mehr überholt. Das ist wenigstens was :P Die Beine waren echt locker und konnte immer ziehen wenn ich wollte ohne Probleme (z.B. Aufschließen auf einer Gruppe, Brücken/Rampen, Beschleunigung nach Kurven usw) aber die Pumpe war heute am Anschlag (174 bpm im Schnitt, ca. 90-91 MHF% falls mein MHF von 192 stimmt natürlich). Also immer noch höher bei gleicher Pace als vor meiner Krankheit aber das kann man eh nicht so ganz vergleichen.

Splits gleich vorweg:
Erste 10 km: 04:12, 04:14, 04:17, 04:25, 04:22, 04:21, 04:27, 04:30, 04:30, 04:27/km.
Zweite 11,1 km: 04:14, 04:26, 04:28, 04:25, 04:30, 04:20, 9:02 (km 17 und 18), 08:49 (km19 und 20), 04:27/km (letzten 1,1 km).

Ohne eure Tipps und das Daumendrücken hätte ich definitiv 100% mein Frühjahresziel sub 1:33 nicht geschafft. Vor allem frichdal‘s Tipp war mir heute sehr wichtig, dass ich die Sub 1:33 geschafft habe (auch wenn der für sub 1:30 gedacht wurde :P)



Ich will ja keinen Druck aufbauen hier, aber ich denke wenn du bereit bist hintenraus standhaft zu bleiben und zu leiden, dann kann das mit der sub 1:30 schon noch hinhauen
Anfangs nicht ausflippen und die ersten km ans Tempo rantsten, dann locker bleiben, und ab km 16-17 Schmerzrezeptoren blockieren ;)

Ab km 17 fast ausschließlich Gegenwind, also genau dort, wo ich die Freigabe von frichdal zum Ziehen hatte. Die Aufgabe „hintenraus standhaft zu bleiben und zu leiden“ habe ich wie gefordert erfüllt (erfüllen müssen) würde ich sagen :P

Den Tipp „Anfangs nicht ausflippen“ habe ich mir immer wieder gesagt während des Laufs, um mich zu bremsen und meinen Lauf nicht zu versauen. Ich habe mich am Start mit Absicht vor dem Sub 1:30 Hase gestellt, damit ich nicht auf die Idee komme, anfangs mit ihm zu laufen, bis es nicht mehr geht mit der Hoffnung es geht doch auf. Also vorne gestellt mit meinem Kumpel, der in Herbst in München 1:34er Zeit lief. Nach dem chaotischen Start wie immer alles vergessen und losgerannt mit der Masse. Den Hase habe ich komplett vergessen, dass es ihn gibt. Nach den ersten 3 km ging es nach Ost im ersten „Gegenwind“ Abschnitt. Kurz davor hatte ich meinen Kumpel überholt und ihm einen guten Lauf gewünscht (er lief dann 1:39 ins Ziel). Ab da habe ich auch meinen „angenehm hart“ Effort gefunden und bin diesen Effort bis ca. km 10 gelaufen.

Bei ca. km 5 wurde ich von einem netten Läufer kurz gebeten, den Weg frei zu machen. Ich drehte mich um und sah einen mit ganz vielen Menschen drum herum und natürlich mit einem Ballon, worauf 1:30 steht. Dann habe ihm gesagt: „Bitte schön! Heute bin ich nicht dabei, beim nächsten mal dann“. Und so zog der Sub 1:30 Zug an mir vorbei. Kurz danach habe ich mit dem Gedanke gespielt doch dran zu hängen. Dann war Sir frichdal Tipp wieder da „erst ab km 16 drücken!“ also diszipliniert zurückgehalten und den Zug immer ferner und ferner wegfahren sehen :hallo:. Ich habe mir auch gedacht, wenn ich heute sub 1:30 drauf haben sollte, dann werde ich in der zweiten Hälfte einholen und wenn nicht dann riskiere ich wenigstens kein Einbrechen. Im Nachhinein war es tatsächlich eine gute Entscheidung (anderes als sonst bei meiner Entscheidungen neulich :P).

Wie bereits geschrieben hatte die Strecke einige enge oder 180 ° Kurven, wo man viel rausnehmen musste. Das war vor allem bis ca. km 10. Ab da ging es wieder besser und ich konnte das Tempo wieder ein bisschen anziehen. Nach den erstem 10 km bin ich nach Effort auch ein Stück härter gelaufen – also einen Gang höher geschaltet und das war ziemlich cool und ich war in einem sehr schönen „Flow“ und hatte viele Läufer eingesammelt und auf einer schnelleren zweiten Hälfte gehofft bzw. geglaubt.

Ab km 16 wollte ich dann den letzten Gang schalten, wurde aber leider von einem nervigen Gegenwind konfrontiert :sauer:. Ich habe trotzdem versucht und bin das km in 4:20/km gelaufen. Dann habe ich bemerkt das wird definitiv nicht gut gehen und wieder ein bisschen minimal rausgenommen – es blieb aber hart bis sehr hart und war echt am Leiden eine 4:30er Pace zu halten. Da ich auch groß bin (ca. 190 cm) konnte ich nicht wirklich Windschatten-Möglichkeit finden. Da ich beim Leiden nicht rechnen kann (obwohl ich Mathematiker/Physiker bin :hihi:) und nicht mehr einschätzen konnte, wo ich in der Gesamtzeit nun stehe, habe ich in meinem Uhr rumgeklickt bis ich average pace gefunden habe. Die Sub 1:33 Pace von 4:24/km hatte ich mir vor dem Lauf schon gemerkt. Und was sehe ich auf der Uhr? Genau! 4:24/km average pace. Verdammt, habe ich mir gedacht. Das wird eng. Ich war ja am Leiden, im Gegenwind, und hatte gerade zwei km in 9:02 min (hier habe ich auch das km 17 Schild verpasst gehabt, da ich mit dem Leiden und die Uhranzeige beschäftigt war – oder es gabe das Schild tatsächlich nicht.). Also ab da wirklich alles gegeben, dass die Uhranzeige bei 4:24/km bleibt und hoffen dass die GPS-Messung auch stimmt. Die 4:24/km war einfach eingebrannt! Ich lief und lief und es wurde immer härter aber es blieb bei 4:24/km average pace. Die Stimmung und das Anfeuern und auch das ständige Einholen von Läufer vor mir und auch das Denken an die Kollegen in Forum und an meinem Mindestziel von Sub 1:33 hat mir die nötigen Kräfte gegeben, die letzten 3 km zu drücken trotz Leiden. Dann die letzte scharfe Kurve vor der Zielgerade und ich sehe auf der Zieluhr-Anzeige 1:3x:xx. Ist das 2 oder 3 neben dem 3? Näher dann erkenne ich 1:32:xx und das Ziel war gleich da! Ich habe mir gedacht: cool! Geschafft! Aber irgendwie war es 1:32:3x, 1:32:4x und immer noch war ich nicht im Ziel! Also „gesprinntet“ und dann 1:32:5x, mist! Das wird sehr knapp! Dann alles mobilisiert was ich hatte und bin dann bei ca. 1:32:57 durch gelaufen und war sehr glücklich, dass ich die sub 1:33 doch gerade so geschafft habe :D. Jetzt habe ich gerade gesehen, dass es 1:32:53 war – trotzdem sehr eng.

Angehängt ist die Kurve von meinem Polar und man sieht sehr gut, wie der Puls tatsächlich immer mehr stieg, wie ich nach Effort empfunden habe. Pace am Anfang hat geschwankt aufgrund Massenstart und viele Uhren drum herum wahrscheinlich. Wetter war ca. 18-19 Grad, mal sonnig mal bewölkt aber mehr sonnig.

Jetzt erstmal zwei Wochen low dann geht es weiter sehr wahrscheinlich mit Bahntraining/MD. Die richtige Saisonpause wird es erst im August geben. Da werden wir ca. 3 Wochen auf Reisen sein, wo ich definitiv nicht laufen werden können.

Assessment zu meinem Training im letzten halben Jahr und auch über das Ergebnis heute werde ich dann die nächsten Tage machen. Heute kann ich irgendwie nicht mehr denken :P Nur eine Sache vorweg: orthopädisch geht es mir sehr gut! (Klopf auf Holz). Die Rolle habe ich sehr selten benutzt bzw. gebraucht dieses halbe Jahr - vor allem in den letzten 2-3 Monaten, wo das Training eigentlich härter wurde. Das war in den letzten zwei Jahren ganz anderes. Das langsame, lange Aufbau und die Grundlagenphase, das kleine aber konsequente Krafttraining und die Bergsprints haben hier scheinbar Wirkung gezeigt. Das freut mich sehr und gibt mir Mut, die nächsten 2-3 Monate doch auf die Bahn zu gehen und zu versuchen auf Distanzen 1000m bis 5000m zu arbeiten.

Edit: ich habe gerade gesehen, dass man doch Splits in den Ergebnissen sehen kann. Ich habe tatsächlich viele überholt in der zweiten Hälfte: bei km 10 war ich in der Gesamtwertung 306 und im Ziel 234 :D

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frichdal
30.04.2016, 23:48
Na dann gratuliere ich mal recht herzlich zum Erreichen deines Ziels.
Schön gekämpft, jetzt kannste die Beine hochlegen und dich des kostenlosen und körpereigen Drogencocktails erfreuen :daumen:

Ethan
01.05.2016, 08:33
Gratuliere, Rajazy! Das war ein tolles Rennen und ein schöner Bericht. Erhole dich gut!

VG
Jan

alcano
01.05.2016, 10:57
Gratuliere, klug eingeteilt, stark durchgebissen hintenraus und gute Zeit (18-19° - wenn nicht daran gewöhnt - finde ich schon sehr warm)! :daumen:

Wars sehr ungewohnt, auf der zweiten Hälfte auch mal selber zu überholen und nicht überholt zu werden wie sonst? :D

Rajazy
01.05.2016, 12:10
Na dann gratuliere ich mal recht herzlich zum Erreichen deines Ziels.
Schön gekämpft, jetzt kannste die Beine hochlegen und dich des kostenlosen und körpereigen Drogencocktails erfreuen :daumen:

Danke frichdal! Auch für die wertvollen Tipps vor dem Rennen! :handshak:


Gratuliere, Rajazy! Das war ein tolles Rennen und ein schöner Bericht. Erhole dich gut!

VG
Jan
Danke Jan! Jetzt sind zwei Erholungswochen angesagt! Danach ab auf die Bahn :teufel:


Gratuliere, klug eingeteilt, stark durchgebissen hintenraus und gute Zeit (18-19° - wenn nicht daran gewöhnt - finde ich schon sehr warm)! :daumen:

Danke alcano und auch für den sehr schönen Austausch mit dir und die wertvollen Tipps immer bis dahin :nick: Es war zwar warm aber der wind chill factor hat schon für Erfrishung gesorgt. Aber teilweise war echt schwühl, wenn die Wolken weg waren.


Wars sehr ungewohnt, auf der zweiten Hälfte auch mal selber zu überholen und nicht überholt zu werden wie sonst? :D
Mal was anderes :zwinker2: Endlich so eine Rennteilung geschafft und das gleich bei einem Halbmarathon! Laufen nach Effort scheint momentan echt zu klappen bei mir. Es ist um einiges schöner (auch abgesehen von der Endzeit)! Man genießt den Lauf deutlich mehr und wird auch zusätzlich motiviert, wenn selber überholen als ständig überholt zu werden. Allerdings konnte ich gestern nicht wirklich eine Gruppe finden, an der ich mich ranhänge. Denn in der ersten Hälfte, immer wenn ich versucht bei einer Gruppe zu bleiben, habe ich gemerkt sie sind für mich zu schnell und in der zweiten Hälfte umgekehrt, sie waren für mich zu langsam :confused: Und somit konnte ich gestern nicht wirklich Mitläufer finden und auch keinen Windschutz (laut Runalyze war die Windgeschwindigkeit gestern bei ca. 21 km/h). Aber wie bereits geschrieben, aufgrund meiner Größe ist eh nicht so einfach einen Windschutz zu finden.

alcano
01.05.2016, 23:24
Meine Woche:

Do: 6.64 km @ 05:42 min/km, 30 hm, HF 71%
So: 9.75 km @ 06:11 min/km, 288 hm, HF 72%

Also doppelt so viel wie letzte Woche, hoffe die krasse Steigerung rächt sich nicht! :teufel:

Nächste Woche dann voraussichtlich wieder vier Mal laufen (ca. 35 km) mit je ein Mal Strides und Hill Sprints. Danach plane ich, im Laufe von fünf Wochen langsam auf ca. 70 Kilometer zu steigern.

Edd Laddix
02.05.2016, 14:14
Rajazy, :daumen:

geiler HM. Gut eingeteilt und gekämpft. Glückwunsch zur sub1:33 und neuen PB und danke für den schönen WK-Bericht! :giveme5:

alcano
08.05.2016, 23:09
Meine Woche:

Do: 12.37 km (290 hm) @ 06:06 min/km, HF 77%
Sa: 7.19 km (223 hm) @ 06:18 min/km, HF 73% + 4 hill sprints
So: 14.01 km (270 hm) @ 05:55 min/km, HF 75%

Total: 33.57 km (783 hm)

Verteilung über die Woche war nicht ganz so geplant, aber was solls, hat gepasst. Momentan genieße ich das Laufen einfach, macht richtig Spaß, wieder mehr im Wald unterwegs zu sein. :geil:

Nächste Woche Dienstag schau ich mal bei einem der beiden Vereine vorbei, die ich angeschrieben habe. Intervalltraining, werde spontan entscheiden, inwieweit ich da mitmache, Einlaufen und Lauf-ABC geht aber immer. Eine Woche später dann noch beim anderen Verein.

Rajazy
09.05.2016, 22:39
Ups, meine letzte Woche vor dem HM habe ich vergessen zu posten:

Sharpening week 5/5 (~ 39 km, ~ 120 hm, ø Pace ~ 5:00 /km, ø HR ~ 81%)
Mo ---
Di FS ~9k @ 5:25/km
Mi ---
Do DL ~6k @ 6:00/km
Fr ---
Sa HM ~21.1k @ 4:24/km in 1:32:53 (Gesamt ~ 24k)
So ---
Und hier meine Woche danach (etwas verspätet, da ich im Urlaub war).

Recovery week (~ 17 km, ~ 70 hm, ø Pace ~ 5:05 /km, ø HR ~ 79%)
Mo VM Rad 45’, NM DL 7,3k @ 5:21/km
Di Rad 45’
Mi Prog ~10k @ 4:48/km darin 2 km EB @ 4:10/km
Do ---
Fr ---
Sa ---
So ---

Der Prog-Lauf war einfach spontan so - hatte einfach Bock drauf und wusste, dass ich auch die Tage danach im Urlaub nicht laufen werde.
Ich habe auch bei einem Verein angerufen. Am Mittwoch ist Probetraining :teufel: Dann schauen wir mal. Ich weiß immer noch nicht genau, was ich machen will aber auf sowas hätte ich Bock:

https://www.tsvek.de/abteilungen/leichtathletik/laeufercup/ausschreibung.html

Da sind 3000m und 5000m Wettkämpfe im Wechsel alle 2-3 Wochen oder so und dann als Abschluss 10000m Ende Juli. Ich habe mir die Ergebnisse der letzten Jahre angeschaut, und es gab tatsächlich Läufer auf meinem Niveau. Also gute Chance auf Nicht-Letzter habe ich auch :D Übermorgen ist sogar der erste Lauf, aber ich darf ohne Startpass leider nicht starten - hatte ich letzte Woche schon angefragt :P. Vielleicht bei den nächsten Läufen, falls das mit dem Vereintraining klappt. Wenn nicht, dann habe ich auch Alternativpläne für den Sommer. Diese Woche soll auch erstmal low bleiben ähnlich wie die letzte.

alcano
15.05.2016, 21:32
Meine Woche:

Di: 14.01 km (0 hm) @ 05:55 min/km (10x 400m: 93,90,90,87,89,86,89,88,85,81, ~ 4' GP/TP)
Mi: 10.15 km (313 hm) @ 06:55 min/km, HF 68%
Fr: 8.42 km (225 hm) @ 06:19 min/km, HF 71% (6 strides)
So: 15.9 km (400 hm) @ 05:51 min/km

Total: 48.48 km (938hm), 04:59:17 h

Dienstag war das erste Probetraining. Hat mich nicht so richtig überzeugt. Von den Leuten her auf jeden Fall ok, auch grob in meinem Leistungsbereich, wäre insofern passend. Allerdings ist das Training selber eher suboptimal für mich im Moment, da ich 1. bis ich auf meinem angepeilten Wochenumfang bin kein Intervalltraining machen möchte, 2. deren lange Läufe erst mal "ganz locker mit 25 Kilometer" anfangen (mein bisher längster Lauf überhaupt war 24km) und 3. auch der Tempolauf am Donnerstag eher auf Marathontraining ausgelegt (sprich: zu lang für mich) ist.

Zum Training selber: Wie man oben sehen kann standen diesen Dienstag (1. Intervalltraining nach Hermannslauf) 400er an. Ohne wirkliche Vorgaben, einfach "Spaß haben" und mit sehr ausgiebigen Pausen. Da ich in letzter Zeit nichts Schnelles gemacht habe, wollte ich sie erst ungefähr im MRT laufen, da wäre ich jedoch viiiieeel langsamer als alle anderen gewesen, das ging dann doch nicht. Also (bis auf den letzten) einfach jeweils im letzten Drittel oder so gelaufen, so dass es immer relativ locker war. Beim letzten dann doch noch etwas Gas gegeben (ohne zu drücken, abgesehen von den letzten knapp 50 Metern, auf denen ich dann doch plötzlich etwas schwere Beine hatte).

Diesen Dienstag dann voraussichtlich das nächste Probetraining.

Rolli
15.05.2016, 22:22
Kannst Du mir noch verraten wo Du in OWL den Probetraining gemacht hast?
Bei uns auf jedem Fall nicht... :zwinker2:

Übrigens: mit Deinen 3 Bedienungen wird es sehr schwer eine passende Gruppe zu finden.

alcano
15.05.2016, 22:47
Ist mir klar mit den Bedingungen, die sind auch alle kein definitiver Hinderungsgrund. Allerdings möchte ich eine (für mich) halbwegs sinnvolle Periodisierung eigentlich nur sehr ungern aufgeben für ein Vereinstraining.

Fragen an dich: Ist statisches Dehnen vor dem Intervalltraining immer noch üblich? Und ist es normal, dass man bei 400ern auf der Ziellinie eine mehr-oder-weniger Vollbremsung hinlegt (das hat mich ziemlich irritiert, da ich gerne auslaufen lasse)?

War beim TSVE Bielefeld (wäre aus logistischen Gründen passender für mich), diese Woche dann SV Brackwede.

Rolli
15.05.2016, 23:09
Nein, beim Intervalltraining macht man normalerweise dynamische Dehnübungen in der Form von ABC. Grudübungen sind Kniehub, Anfersen, Seitlich-Überkreuz und Fussgelenkarbeit... und viele Variationen. Statische Dehnübungen nach dem Training und vor allem am Tagen mit leichten Training.

Ich will die Vereine hier nicht beurteilen, deswegen nur kurz:
TSVE ist eigentlich eine Verein mit vielen Einzelgängern, also etwas was Du eigentlich suchst.
Brackwede, sehr leistungsorientiert und mit viel Bahnarbeit... also Intervalle.

Rajazy
16.05.2016, 20:49
Diese Woche war bei mir auch das erste Lauftraining im Verein! Ich bin zwar Vereinstraining vom Basketball gewöhnt (und auch sehr gemocht!); trotzdem hatte ich die geringste Idee wie es beim Laufen im Verein ist und war sehr gespannt.

Am Mittwoch früher als sonst in die Arbeit gefahren, damit ich früher heim kann und somit zum Probetraining schaffen kann. Gerade so geschafft 5 Minuten vor dem Trainingsbeginn noch mit den Arbeitsklamotten am Laufplatz zu sein. Am Platz dann viel los: viele Läufer verschiedener Altersgruppen und Disziplinen und noch dazu ein Fußballligaspiel und einige Zuschauer. Zuerst den “falschen” Trainer erwischt (Sprinttrainer). Er hat mich aber netterweise den richtigen Trainer gezeigt. Also hin zu ihm. Er hat mich gefragt, was ich so laufe und warum ich hier mitmachen will. Dann wie immer habe ich mein Niveau auf 10 km definiert und ihm gesagt dass ich mich so einschätze, dass ich für die 10 km zwischen 40 und 41 min bräuchte aber lange keinen flachen 10er gelaufen bin – HM vor ca. 10 Tagen in 1:32 gelaufen. Natürlich auch geäußert, dass ich sehr an kürzeren Distanzen interessiert bin. Er hat gesagt, ok klingt gut wir sind aber mitten in der Saison, das soll aber kein Problem sein – wir können dich schon schneller machen! Bitte erstmal schnell umziehen, die Kollegen wollen mit dem EL anfangen. Also sehr schnell umgezogen und pünktlich da zum EL. Nur 3 Läufer waren da an dem Tag. Ich hatte keinen Pulsmesser und kein GPS dabei – nur meine Laufuhr (GPS ist extern in meiner Uhr). Ich wollte auch nicht gleich beim ersten Probetraining so freaky aussehen und dabei noch langsamer als alle. Also los gelaufen mit der Gruppe aus der Laufbahn auf die ca. 3 km Runde im Park – selbst Einschätzung nach Gefühl irgendwas im Bereich 5:15/km Pace, was für mich als EL definitiv zu schnell ist. Trotzdem konnte ich mich mit dem ersten freundlichen Läufer unterhalten und austauschen. Er trainiert hauptsächlich für 3000m und 5000m – Altersklasse M30. Der zweite Läufer läuft nur 800m und sah älter als ich aus. Der dritte ziemlich jung und angeblich auch der schnellste. Alle sehr nett und freundlich. Nach ca. 2 km kam noch ein Mädel dazu. Am Platz erstmal kurz dehnen, dann 5 Steigerung zusammen, wobei jede Steigerung schneller als die zuvor. Ich lief alle halbwegs locker mit.

Danach den Trainer vorgaben zuhören: ich habe für euch heute zwei Varianten. Eine für die 3 schnellen Jungs und eine für das Mädel und ich darf für das Probetraining heute selber wählen.
Variante 1: 4 x (1x500m @ 1:28, 3’ TP + 1x300m @ 0:4x, 5’ TP – Glaube war 0:48s bin mir aber nicht ganz sicher, denn nach dem 500m in 1:28 war ich im Gedanken schon raus wartend auf den zweiten Angebot bzw. die zweite Variante :hihi:
Variante 2: 3000m @ 4:20/km, 2000m @ 4:10/km, 1000m @ 4:00/km, 500m @ 3:45/km. :confused:

Der Trainer hat gesagt, ich darf zwar selber auswählen aber die zweite Variante würde evtl. heute besser passen. Er fände es gut, wenn ich heute für das Mädel das Tempo machen würde - vor allem, weil es an dem Tag sehr wendig war, dann könnte sie in meinem Windschatten laufen. Wenn ich beim ersten Probetraining eher mehr Bock auf die schnellen harten Intervalle hätte, dann sollte ich natürlich das Tempo anpassen. Ich habe sehr kurz darüber nachgedacht: eigentlich habe ich vom Krafttraining am vorherigen Tag schwere Beine (wieder Fehler gemacht, in dem ich Krafttraining zum ersten mal mit Gewicht gemacht habe,und das gleich vor meinem ersten Vereinstraining :klatsch:). Aber was soll’s, dann nehme die Schwellen-Treppenintervalle und drehe ich wenigstens meine Runden mit jemandem und nicht alleine auf der Bahn.

Die ersten 3000m gingen sehr locker in 4:19/km, dabei machte ich Tempo wie ein Uhrwerk und das Mädel lief die ganzen Zeit in meinem Schatten – Ihr Atem wurde aber immer schwerer und schwerer. Irgendwie motiviert es wenn man nicht alleine Läuft. Das fiel mir einfacher als wenn ich alleine laufe. Nach 400m TP in ca. 3 min, starteten wir die nächsten 2000m. Weiterhin lief ich wie ein Uhrwerk und kontrollierte die Zeit jede 100 oder 200m – Tempovorgabe war 4:10/km. Nach einem KM nach hinten geschaut und gemerkt dass das Mädel irgendwie anfing zurück zu fallen. Hmm, was mache ich jetzt? Vorgabe 4:10/km und Tempomachen für das Mädel, das scheint aber gerade nicht zu funktionieren mit „und“. Dann habe ich mir gedacht sie wird das letzte km irgendwie hinkriegen und vielleicht wird sie motiviert und was mobilisieren können und an mich dran bleiben – also weiter 4:10/km und die 2000m in 8:20 beendet. Sie kam aber schon mit Abstand hinter her aber nicht sehr weit. Sie war aber total platt. Nach 400m TP wollte ich starten, sie aber dann noch nicht, an der nächsten Linie. Ich ok, das Training für mich ist heute eh erst Kennenlernen. Also nach 600m TP die letzten 1000m in 4:00/km gestartet. Sie war wie erwartet sehr schnell zurückgefallen und ich lief dann mein Intervall wie ich gerade Bock drauf hatte und kam mit 3:55/km (nicht am Limit) ins Ziel. Sie kam etwas 20s hinter mir ins Ziel glaube ich. Der Trainer kam dann zu uns und wollte uns fragen wie es war und so mit einem Grinsen. Wir haben uns ein bisschen unterhalten und dann machte jeder von uns sein letztes Intervall. Sie lief 400m in 1:28 und ich lief 500m wie ich Bock hatte (also mit Drücken aber sauber laufen) und kam dabei 1:44 raus. Dann liefen wir zusammen ca. 15 min aus und sie bedankte sich für das Tempomachen.

Am Freitag war das Wetter sehr schlecht in Ingolstadt mit viel Regen und Wind. Trotzdem entschied ich mich vorbeizuschauen und sehen ob irgendjemand auch vorbeischaut. Auf dem Platz nur Sprinter mit Spikes gesehen aber keine von unserer Gruppe. Nach ca. 10 min erschien der Trainer und schaute rum. Mich gesehen und gesagt: oh doch jemand da! Du bist der, der am Mittwoch für das Mädel das Tempo gemacht hat! Ich: :D. Wir warteten dann weitere 5 min und er entschied sich für eine sehr lockere Runde um den Baggersee zu laufen und ich könnte gerne mitkommen, wenn ich drauf Bock hätte. Ich natürlich sehr gerne, zurzeit habe ich ja noch keine Pläne. Wir liefen dann die 10-11 km sehr locker zusammen und unterhielten uns die ganze Zeit – meistens er viel mehr als ich: von der Truppe, von ihm selbst (Langsprintläufer übrigens), von 5-pace-training und Canova, von der Wichtigkeit auf Unterdistanzen die Zeiten zu verbessern, um auf längere Strecken gute Zeiten zu haben (beispielsweise brachte er 400m Läufer, dass er irgendwann seine 400m Zeit nicht verbessern kann, wenn er seine 100m Zeit nicht mehr verbessern kann oder so etwas – kann mich nicht genau erinnern) und und. Ich habe ihm lediglich von meinem HM erzählt und sehr kurz über mein Training der letzten 6 Monaten. Mein Training fand er gut und lobte es und meinte dass ich nicht viel falsch gemacht habe und sehr schön variiert und periodisiert habe :confused:. Zum HM lobte er dass ich fast konstant lief und viele Läufer in der zweiten Hälfte überholte, was eine gute Renneinteilung zeigt. Irgendwann war der sehr lockere Lauf dann zu Ende. Am Mittwoch ist das nächste Probetraining – ich weiß gar nicht was auf mich zukommt. Ich lasse mich erstmal überraschen. Aber ganz grob klag es so, dass sie montags drills/strides/sprints machen, mittwochs Intervalle und freitags keine Ahnung – wahrscheinlich TDLs oder Bergläufe (jetzt unabhängig von Wettkämpfen natürlich). Mal schauen. Spaß hat es mir auf jeden Fall sehr und werde versuchen, möglichst regelmäßig dabei zu sein aber mehr als zweimal in der Woche wird organisatorisch sehr schwer.

Nach zwei regenerativen Wochen, soll es nächste Woche langsam wieder mehr werden. Heute lief ich 7 km mit 8x2 Lauf-ABC, 3 Strides und 3 Bergsprints, Morgen dann nur Radeln, um für das nächste Probetraining auf der Bahn am Mittwoch top fit zu sein und nicht wie letzten Mittwoch mit schweren Beinen auf dem Platz zu stehen. 3 bis 4 mal Laufen ist das Ziel für nächste Woche – vielleicht wieder mal auch einen langen lockeren Lauf am WE.

Und hier meine Woche:
Recovery week 2 (~ 25 km, ~ 50 hm, ø Pace ~ 5:56/km)
Mo VM Rad 45’ locker, NM Rad 40’ zügig
Di VM Rad 45’, NM Krafttraining 45’ (Core + Beine mit Rucksack)
Mi Erstes Vereinstraining ~14k mit 3000m @ 4:19/km, 2000m @ 4:10/km, 1000m @ 3:55/km und 500m @ 3:28/km (TP’s 3 - 5 min)
Do 45’ Rad locker
Fr Zweites Vereinstraining ~ 11k sehr locker @ 6:40/km
Sa ---
So ---

Rajazy
16.05.2016, 21:04
Di: 14.01 km (0 hm) @ 05:55 min/km (10x 400m: 93,90,90,87,89,86,89,88,85,81, ~ 4' GP/TP)

Als ich das ließ, mein erster Gedanke war sofort: alcano und 400er? :haeh: Dann sofort geahnt, dass das bestimmt nicht selbst gewählt und höchstwahrscheinlich das Probetraining ist :zwinker2: Schöne Runden, aber ich hätte mehr gedrückt glaube ich :P.


Meine Woche:

Di: 14.01 km (0 hm) @ 05:55 min/km (10x 400m: 93,90,90,87,89,86,89,88,85,81, ~ 4' GP/TP)
Mi: 10.15 km (313 hm) @ 06:55 min/km, HF 68%
Fr: 8.42 km (225 hm) @ 06:19 min/km, HF 71% (6 strides)
So: 15.9 km (400 hm) @ 05:51 min/km

Total: 48.48 km (938hm), 04:59:17 h

Schöne Woche und sammeln von Höhenmetern :daumen: Jetzt kannst du das machen, was dir am meisten spaß macht mit viel Trails und so :)


Dienstag war das erste Probetraining. Hat mich nicht so richtig überzeugt.
Schade, dass es dich nicht sehr überzeugt hat. Aber jetzt hast du sowieso erstmal Probetraining beim anderen Verein, dann hast du mehr Auswahl. Warst du nur am Dienstag dabei?


Von den Leuten her auf jeden Fall ok, auch grob in meinem Leistungsbereich, wäre insofern passend. Allerdings ist das Training selber eher suboptimal für mich im Moment, da ich 1. bis ich auf meinem angepeilten Wochenumfang bin kein Intervalltraining machen möchte,
Warum nicht? Klar würde am Anfang das Verhältnis Intensität/Umfang nicht passen aber das regelt sich eh von selbst in den kommenden Wochen, oder? Aber du periodisierst eh anderes als ich und möchtest wieder voll Grundlagen machen oder? Ich mache erstmall weiter bis August und dann nach drei Wochen richtig Pause, fange ich wieder mit Grundlagen an.


2. deren lange Läufe erst mal "ganz locker mit 25 Kilometer" anfangen (mein bisher längster Lauf überhaupt war 24km) und 3. auch der Tempolauf am Donnerstag eher auf Marathontraining ausgelegt (sprich: zu lang für mich) ist.
Hmm, das sieht echt nach M-Training aus :confused:


Diesen Dienstag dann voraussichtlich das nächste Probetraining.
Dann bin ich sehr gespannt auf deine Erfahrung bei der anderen Gruppe. Viel Spaß.

alcano
16.05.2016, 22:56
Freut mich, dass es dir gefallen hat im Probetraining. :nick: Klingt gut, auch vom Trainer her, finde ich - auch wenn ein paar Leute mehr sicher nicht schlecht wären.


Als ich das ließ, mein erster Gedanke war sofort: alcano und 400er? :haeh: Dann sofort geahnt, dass das bestimmt nicht selbst gewählt und höchstwahrscheinlich das Probetraining ist :zwinker2: Schöne Runden, aber ich hätte mehr gedrückt glaube ich :P.
Die 3 Wochen davor habe ich ja noch nicht mal Strides gemacht, von daher wollte ich es auf keinen Fall übertreiben. Außerdem hatte ich noch Muskelkater von den Heel Drops/Calf Raises/Treppenübung, die ich zwei Tage vorher seit langem mal wieder gemacht habe. :peinlich:



Schöne Woche und sammeln von Höhenmetern :daumen: Jetzt kannst du das machen, was dir am meisten spaß macht mit viel Trails und so :)
Macht so richtig Laune! :geil:



Schade, dass es dich nicht sehr überzeugt hat. Aber jetzt hast du sowieso erstmal Probetraining beim anderen Verein, dann hast du mehr Auswahl. Warst du nur am Dienstag dabei?
Ja. Tempolauf am Donnerstag war letzte Woche noch nicht. Trainer war allerdings auch noch im Urlaub, von daher sollte ich vielleicht nochmal vorbei gehen, wenn er wieder da ist.


Warum nicht? Klar würde am Anfang das Verhältnis Intensität/Umfang nicht passen aber das regelt sich eh von selbst in den kommenden Wochen, oder? Aber du periodisierst eh anderes als ich und möchtest wieder voll Grundlagen machen oder? Ich mache erstmall weiter bis August und dann nach drei Wochen richtig Pause, fange ich wieder mit Grundlagen an.
Bis ich auf dem angestrebten Umfang bin, möchte ich tatsächlich abgesehen von Strides, Hill Sprints, lockeren Fartleks und Progression Runs nichts Schnelles machen, um die Orthopädie nicht unnötig zu belasten.

Rajazy
17.05.2016, 21:27
Freut mich, dass es dir gefallen hat im Probetraining. :nick: Klingt gut, auch vom Trainer her, finde ich - auch wenn ein paar Leute mehr sicher nicht schlecht wären.
Danke! Die anderen Läufer waren halt an dem Tag nicht da - werden aber bestimmt wieder mal auftauchen in den kommenden Trainings. Dann weiß ich mehr über die Gruppe. Glaube aber kaum, dass viele oder überhaupt welche auf meinem Niveau sind. Wenn das aber für den Trainer kein Problem sein soll, dann müsste auch kein Problem sein. Mal schauen, was morgen gibt - bin sehr gespannt :D



Die 3 Wochen davor habe ich ja noch nicht mal Strides gemacht, von daher wollte ich es auf keinen Fall übertreiben. Außerdem hatte ich noch Muskelkater von den Heel Drops/Calf Raises/Treppenübung, die ich zwei Tage vorher seit langem mal wieder gemacht habe. :peinlich:
Dann bin ich voll bei dir - sehr vernüftig. Ich wollte dich gestern unabhängig davon auch fragen, ob du und wie oft Kraft/Sprung/Stabis usw. Sachen machst :zwinker5:



Ja. Tempolauf am Donnerstag war letzte Woche noch nicht. Trainer war allerdings auch noch im Urlaub, von daher sollte ich vielleicht nochmal vorbei gehen, wenn er wieder da ist.
Würde ich auf jeden Fall machen.



Bis ich auf dem angestrebten Umfang bin, möchte ich tatsächlich abgesehen von Strides, Hill Sprints, lockeren Fartleks und Progression Runs nichts Schnelles machen, um die Orthopädie nicht unnötig zu belasten.
Stimmt, du wolltest deinen Umfang erhöhen und stabilisieren bevor du wieder harte Sachen machst. Das macht viel Sinn. Das werde ich erst nach dem Urlaub/Saisonpause im August machen - daher weiter intensiven Einheiten laufen.

Heute Abend "leider" zwei mal geradelt - denn am Bahnhaf habe ich festgestellt, dass ich was wichtiges im Büro vergessen habe: nämlich meine Bahn-Monatskarte :klatsch: Deswegen einmal ~45 min locker und einmal <40 min sehr zügig. Hoffentlich habe ich morgen beim Training keine schwere Beine. Dann werde ich morgen vormittag auf das Rad zur Arbeit verzichten :P