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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson



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leviathan
12.09.2016, 10:51
Schön wärs! Leider ist die "wunderschön" exponentiell.


Wenn Du die Entwicklung der Dinosaurier und die ersten Gehversuche von Methusalem mit einkalkulierst schon :zwinker5:

Aber Juli 14 bis Juli 15 war die Entwicklung immer noch sehr deutlich positiv. Und von Juli 15 bis jetzt sieht das wirklich gut aus.


Nicht mal mehr Druckschmerz.

Super :daumen:

Unwucht
12.09.2016, 22:59
Da ich morgen 2x5h "auf Zug" nicht laufen sondern sitzen werde, hab ich heute als Verlegenheitseinheit noch ein Hügelfahrtspiel 12x (80m submax / 240m TP) eingeschoben. Und wieder super gute lockere Beine, da fällt es schwer, nicht von WK zu träumen. Am Samstag gäbs passenderweise einen 4km Berglauf, der meine noch geplanten 5x1000m ersetzen könnte. Mal sehn ...

Unwucht
16.09.2016, 13:47
4x (1000m / 3:30TP) in 3:37 3:33 3:35 3:32. Eigentlich wollte ich 10s/km langsamer, dafür 5x. Außerdem zum ersten Mal seit April mehr als 2TE und 30wkm. Geht doch!

alcano
16.09.2016, 14:32
Wer braucht schon lange, langsame Läufe. - @alcano (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/66466-daniels-marathon-elite-plan-73.html#post2252167)

...6 Wochen oder weniger vor einem Marathon, wenn man seit vielen Jahren (relativ) hohe Umfänge läuft!

Hätte ich vielleicht dazu schreiben sollen. :D Aber passt auch in deiner Situation.

aghamemnun
16.09.2016, 17:34
Ich mache gerade wieder Laufpause.

Beim Versuch, mit dem Rad einem Autofahrer auszuweichen, der offenbar mit dem Rechtsverkehr auf Kriegsfuß stand, fuhr ich gegen eine Verkehrsinsel mit abgeschrägter Kante (also sehr gut raufzufahren). Dahinter stand direkt eine Bake, an der das Vorderrad durch meine träge Masse hochgedrückt wurde. Ich rollte also sozusagen die Wand rauf. Aber wie das so ist: Ungeachtet der V0 verliert man irgendwann den Kampf gegen die Schwerkraft und knallt dann einschließlich Fahrrad mit der kompletten Rücken- und Gesäßpartie auf den Asphalt. Immerhin - das Rad ist heil geblieben. Das lag ja auch oben.

Laufen ist also erstmal nicht. Aber 200 km Radfahren gingen diese Woche bisher schon. Und morgen kommen wohl auch nochmal 120-130 dazu. Kann also nicht klagen.

DrProf
16.09.2016, 18:12
na dann mal gute Besserung.

Keine Bange, den wird's auch mal erwischen, wirste sehen...:nick:

Steffen42
16.09.2016, 18:29
Au Backe! Gute Besserung, agha! Und zum Glück ist es glimpflich ausgegangen. Alles Gute!

Unwucht
16.09.2016, 20:48
agha: Gute Besserung!


...6 Wochen oder weniger vor einem Marathon, wenn man seit vielen Jahren (relativ) hohe Umfänge läuft!

Hätte ich vielleicht dazu schreiben sollen. :D Aber passt auch in deiner Situation.

Ein paar Kurzintervalle wirken schnell, aber beim Rennen kann man sich damit nicht durchmogeln, da wäre noch viel Substanz nötig. Bin schon am überlegen, die (8/9/10km locker + 5km moderat) hudson'schen Progressionen auf 2x (5km locker + 5km moderat) zu steigern?

DerMaschine
16.09.2016, 21:28
Ich mache gerade wieder Laufpause.

Beim Versuch, mit dem Rad einem Autofahrer auszuweichen, der offenbar mit dem Rechtsverkehr auf Kriegsfuß stand, fuhr ich gegen eine Verkehrsinsel mit abgeschrägter Kante (also sehr gut raufzufahren). Dahinter stand direkt eine Bake, an der das Vorderrad durch meine träge Masse hochgedrückt wurde. Ich rollte also sozusagen die Wand rauf. Aber wie das so ist: Ungeachtet der V0 verliert man irgendwann den Kampf gegen die Schwerkraft und knallt dann einschließlich Fahrrad mit der kompletten Rücken- und Gesäßpartie auf den Asphalt. Immerhin - das Rad ist heil geblieben. Das lag ja auch oben.

Laufen ist also erstmal nicht. Aber 200 km Radfahren gingen diese Woche bisher schon. Und morgen kommen wohl auch nochmal 120-130 dazu. Kann also nicht klagen.

Och ne. Gute Besserung. Aber, es mag absurd klingen, aber wenigstens war es kein durch das Laufen ausgelöster Überlastungsschaden.

alcano
16.09.2016, 21:49
Gute Besserung!

farhadsun
16.09.2016, 23:08
Gute Besserung agha, und so schön kriegt man selten eine Verletzung geschildert.

leviathan
17.09.2016, 17:02
Mensch Agha... das gute an der ganzen Verletzungsmisere ist ja, daß es doch eigentlich nur noch besser werden kann. Ich drücke Dir die Daumen.

D.edoC
17.09.2016, 21:27
So ein Mist. Von mir auch gute Besserung!

Zemita
17.09.2016, 21:37
Agha hört sich eher nach Glück im Unglück an. Erstaunliche Umfänge auf zwei Rädern. Melde Dich wenn es Dich mal wieder in die alte Heimat verschlägt.
Und natürlich gute Besserung auch von mir !!!

aghamemnun
18.09.2016, 10:14
Liebe Leute,

vielen Dank für Euch allen für Eure Genesungswünsche! Gestern wurden es dann doch 170 km, weil ich mich mehrmals vor Streckenabschnitten wiederfand, die nicht befahrbar waren und mich zu Umwegen zwangen. Außerdem fuhr ich auf dem Rückweg von Köln durch die Eifel, weil ich dort gestern abend noch zu einer Taufe wollte. Klappte alles hervorragend.

Wegen des Unfalls kann ich natürlich nicht sagen, ob die Schmerzen in der linken Gesäßhälte einer Beckenprellung, Muskelquetschung oder dem ganz normalen ISG-Gezicke geschuldet sind. Egal. Ich gehe nachher mal eine vorsichtige Runde laufen und werde ausloten, was geht.


so schön kriegt man selten eine Verletzung geschildert.
Galgenhumor ist immer noch die beste Methode, seinen Kalamitäten zuleibe zu rücken. Und dann merkt man auch am besten, daß es trotz allem irgendwie weitergeht.


Mensch Agha... das gute an der ganzen Verletzungsmisere ist ja, daß es doch eigentlich nur noch besser werden kann.
Theoretisch kann es immer noch schlimmer kommen. Aber meine Erfahrung zeigt, daß Du meistens recht hast mit dem, was Du sagst. Also vertraue ich einfach mal drauf, daß das diesmal auch genau so kommt.


Agha hört sich eher nach Glück im Unglück an.
Stimmt. Mit Betonung auf Glück. Diese Sicht der Dinge finde ich sehr bekömmlich.


Melde Dich wenn es Dich mal wieder in die alte Heimat verschlägt.
Genau. Du läufst, und ich versuche, mit dem Rennrad Schritt zu halten.

Rajazy
18.09.2016, 22:32
So: 10.29 km (108 hm) @ 04:01 min/km, 0:41:21 h, HRmax 89% (+4.25 km Ein-/Auslaufen)

Sauber! :daumen: Glückwünsch alcano!



A propos Leistung: je nachdem, wie ich die HM umrechne (und davon ausgehend, dass die Uhr wie immer eher zu kurz als zu lang gemessen hat, wonach es definitiv aussieht), dürfte diese Zeit ungefähr einer 39:00-39:20 auf komplett flacher Strecke entsprechen. Damit bin ich mehr als zufrieden. :nick:

Sehr schöne Entwicklung. Bin gespannt wie immer weiter auf deine Reise. Und danke für den WK-Bericht und natürlich für deine Trainingsberichte allgemein :D

Rajazy
18.09.2016, 22:34
@ Agha: von mir auch natürlich gute Besserung.

Unwucht
20.09.2016, 15:11
4x (1000m / ~2:10TP) in 3:38 3:44 3:38 3:32 Etwas schnellere Strecke, dafür Pause um gut eine Minute kürzer.

Die schlechte Nachricht: 5x hab ich einfach noch nicht drauf, nach dreieinhalb WH wirds plötzlich hart obwohl ich behutsam in die TE reingehe. Lichtblick: Erholung auch nach letzter WH mit 500m draufhalten sehr schnell. Außerdem noch 6 Wochen bis zum 5km, es ist noch Zeit um die Form und Tempohärte kommen zu lassen.

Abhilfe: ein paar hudson'sche "hard uphill progressions" und 1-2 VB-WK. Weitermachen! (:hallo: Rolli)

alcano
20.09.2016, 15:32
Was heißt "hab ich einfach noch nicht drauf", du schreibst doch, dass du auch nach der letzten WH schnell erholt warst, trotz draufhalten.

aghamemnun
20.09.2016, 15:37
4x (1000m / ~2:10TP) in 3:38 3:44 3:38 3:32
Sehr schön.

Die schlechte Nachricht: 5x hab ich einfach noch nicht drauf
Davon lese ich in Deiner Schilderung aber gar nichts. Die 2. Wdh. war eher geruhsam, dafür ging's zum Schluß nochmal richtig zur Sache. Kriegt nicht jeder hin.

nach dreieinhalb WH wirds plötzlich hart
Nach 3,5 Wdh. erst? Dann solltest Du entweder die Schlagzahl erhöhen oder es mal mit 6x1000 probieren.


Was heißt "hab ich einfach noch nicht drauf", du schreibst doch, dass du auch nach der letzten WH schnell erholt warst, trotz draufhalten.
Recht hat der Kollege.

Unwucht
20.09.2016, 15:59
Hihi, naja, zwischen den WH bin ich ja locker wieder zum Start getrabt, aber nach der vierten erstmal ein, zwei Minuten wie ein nasser Sack auf einem Altpapierkontainer gelehnt. Nachdem ich jetzt eine strikte "klein wenig im Tank lassen" Beschränkung habe dachte ich gut is. Dann 4km Auslaufen und gefühlt wie neu. Morgen sicher wieder top Beine wie nach den letzten 4x1k. Es fehlt irgendwie noch die Fähigkeit mich nachhaltig wegzupusten (durch längere Belastung im "roten Bereich"?), drum wären wohl auch die VB-WK höchst angesagt.

Rolli
20.09.2016, 16:53
drum wären wohl auch die VB-WK höchst angesagt.
Aber nur, wenn Du das "Sterben im Flug" magst. :D

Unwucht
20.09.2016, 17:13
Aber nur, wenn Du das "Sterben im Flug" magst. :D
Bin ja passioniertes Weichei und trainiere weder viel noch hart. Drei Monate Training und dann 2-3 WK im Abstand von ca 2 Wochen geben mir normalerweise einen super Formschub.

Bei zwei kommenden WK gibt es außerdem auch gute Kinderbewerbe und Anfeuern durch Großeltern. Das wird klasse.

Rolli
20.09.2016, 18:10
Bin ja passioniertes Weichei und trainiere weder viel noch hart. Drei Monate Training und dann 2-3 WK im Abstand von ca 2 Wochen geben mir normalerweise einen super Formschub.

So was ist einer von meinen Trainingsformen, womit ich meine Frau so richtig gepusht habe. Sie ist auch schnell und faul (ups. :peinlich:) typisch Sprinter. Deswegen haben wir in 2 Monate 6-7 Wettkämpfe gepackt und sie ist einfach nur noch geflogen. :haeh:

Das ist aber alles nur kurzfristig.

Unwucht
20.09.2016, 21:47
So was ist einer von meinen Trainingsformen, womit ich meine Frau so richtig gepusht habe. Sie ist auch schnell und faul (ups. :peinlich:) typisch Sprinter. Deswegen haben wir in 2 Monate 6-7 Wettkämpfe gepackt und sie ist einfach nur noch geflogen. :haeh:

Das ist aber alles nur kurzfristig.

Schon klar. Tja, falls ich mein Training in den nächsten zwei Jahren nicht in den Griff kriege, bleibt mir eh nix anderes übrig als dir nen Antrag zu machen, wenn ich meine M40 Ziele ernsthaft anpacken will. :D

Unwucht
22.09.2016, 16:39
Es läuft unerwartet gut im Moment, ich skizziere mal eine sechswöchige spezifische Phase mit drei "roten Fäden". Kernstück sind die 4x2000 wo ich etwas verhalten reingehen möchte, dann von Woche zu Woche steigern / Pause kürzen. Zielzeit/pace setze ich mir nicht, der 10km ist zwar vermessen, aber mit über 150hm wohl recht fordernd.

Plane jetzt im September noch je ein mal 5x1000, hard uphill progression (~17km) und hard progression run (~17km flach) als Vorbereitung. Was denkt ihr?



Mo. Okt. 03
4x2000 flach oder WK 7km
2x (5km locker + 5km mod)
DL kurz + 4x200


Mo. Okt. 10
4x2000 mit Welle
2x (5km locker + 5km mod)
DL kurz + 5x200


Mo. Okt. 17
4x2000 hügelig
2x (5km locker + 5km mod)
DL kurz + 6x200


Mo. Okt. 24
4x2000 hügelig oder WK 7km
TWL 5x (1000 ~RT / 1000 ~RT+20s)
DL kurz + Bergsprints


Mo. Okt. 31
WK 5km
TWL 6x (1000 ~RT / 1000 ~RT+20s)
DL kurz + Bergsprints


Mo. Nov. 07
3-4x 500m ~10k RT
DL kurz
DL kurz + Strides



WK 10km 150+hm

alcano
22.09.2016, 17:10
Zwei Fragen:
- sind die 200er vorbereitet (durch kürzere Sprints/Steigerungen/Bergsprints)?
- du planst das Renntempo im Prinzip komplett von der langsamen Seite her anzugehen und den Bereich zwischen 10k-RT und 400/800m-RT (je nachdem, wie schnell du die 200er laufen willst) komplett zu ignorieren?

Rolli
22.09.2016, 17:42
TWL 5x (1000 ~RT / 1000 ~RT+20s)
Selbstmördereinheit.

Unwucht
22.09.2016, 22:16
- sind die 200er vorbereitet (durch kürzere Sprints/Steigerungen/Bergsprints)?
- du planst das Renntempo im Prinzip komplett von der langsamen Seite her anzugehen und den Bereich zwischen 10k-RT und 400/800m-RT (je nachdem, wie schnell du die 200er laufen willst) komplett zu ignorieren?
Hab jetzt 2 Monate mit viel Bergintervallen/Fahrtspielen mit 200-300m Belastung und 1 Monat mit 1000ern und satt Bergsprints intus. Da hätte ich halt Erhaltungsreiz mit ein paar 200er gemacht, aber wahrscheinlich sollte ich wirklich auch ein paar 400er einstreuen. Vielleicht die dritte Spalte mit zwei Wochen 400er -> zwei Wochen 200er -> zwei Wochen Bergsprints, also immer unspezifischer werden um dem anderen Training Platz zu machen? Könnte mir gefallen :D.


TWL 5x (1000 ~RT / 1000 ~RT+20s)
Selbstmördereinheit.
Im Frühling ist mir das leichter gefallen als 4x2000. Einen angefangenen 1000er mach ich immer noch irgendwie fertig, aber die 2000er sind meine Angsteinheit, deshalb hätte ich mir jetzt mal Konfrontationstherapie verordnet. Seiler meint ja auch die 4x8' (2' Pause) knallen voll rein. Augen zu und durch!

alcano
22.09.2016, 23:03
Etwas verspätet noch meine Woche:

Mo: 5.83 km (83 hm) @ 06:07 min/km, 0:35:37 h (ohne Gurt)
Di: -
Mi: 16.74 km (404 hm) @ 05:20 min/km, 1:29:11 h, HRmax 79% ("aerobes" Fartlek, am Ende 5 strides (3 hoch, 2 flach) + 200m in 40sec)
Do: 7.94 km (207 hm) @ 05:54 min/km, 0:46:49 h, HRmax 70%
Fr: 11.03 km (169 hm) @ 05:11 min/km, 0:57:08 h, HRmax 72% (+ 7 hill sprints)
Sa: 23.6 km (109 hm) @ 05:02 min/km, 1:58:38 h, HRmax 75% (5km EB @ HM-Effort)
So: -

Total (inkl. Bergsprints): 66.56 km (1042 hm), 6:08:13 h

Mittwoch
Prog-TDL-Fartlek oder so ähnlich. Wollte irgendwas um HM-Effort rum laufen als Vorbereitung für den Böckstiegellauf. Bin komplett nach Gefühl gelaufen, dürfte so einigermaßen gepasst haben, wenn auch eher etwas zu langsam. Bergauf teilweise ziemlich arbeiten müssen, bergab und flach dann konzentrieren müssen, um nicht zu sehr nachzulassen.

Samstag
Easy am Anfang war schwierig, musste die ersten 9km oder so permanent bisschen bremsen. Ging meist ganz leicht bergab (ca. 5 m/km), Tempo wollte daher automatisch meist unter 5:00 min/km. Wäre grundsätzlich nicht schlimm, aber aufgrund der geplanten EB (@HMRT) wollte ich es nicht übertreiben.
Die EB selber lief dann gut (abgesehen von einer gesperrten Brücke und kurzer Neuorientierung gleich zu Beginn), hätte das Tempo (4:49 dank Brücke, 4:30 dank 20 HM hoch, 4:07 dank 9 HM runter, 4:11, 4:12), auch noch etwas länger halten können. Viel schneller wäre allerdings nicht gegangen, da habe ich die muskuläre Vorermüdung der ersten 17km und der Stunde Steady mit den Bergsprints am Tag davor ein wenig gemerkt.
Insgesamt aber sehr zufrieden mit der Einheit, auch wenn die paar Grad weniger als zuletzt sicher nicht geschadet haben.


Diesen Samstag (nicht wie eigentlich gedacht am Sonntag) findet dann der nächste Lauf der Laufserie statt: 18 Kilometer mit geschätzt ca. 150m hoch und 250m runter. Mal schauen wie die Strecke ist, hab den Teil den ich kenne teilweise etwas steinig und somit nicht allzu schnell in Erinnerung. Werde also einfach nach Gefühl laufen, richtig flach ist es sowieso nie.

leviathan
23.09.2016, 09:15
Etwas verspätet noch meine Woche:


Und die sieht wieder sehr gut aus :daumen:


Mittwoch
Prog-TDL-Fartlek oder so ähnlich. Wollte irgendwas um HM-Effort rum laufen als Vorbereitung für den Böckstiegellauf. Bin komplett nach Gefühl gelaufen, dürfte so einigermaßen gepasst haben, wenn auch eher etwas zu langsam. Bergauf teilweise ziemlich arbeiten müssen, bergab und flach dann konzentrieren müssen, um nicht zu sehr nachzulassen.


Die Kunst ist oben am Berg anzukommen und sofort auf der Geraden wieder zu beschleunigen. Häufig bleiben die Beine richtig im Boden stecken. Da helfen ein paar heftigere Antritte vor dem Berg und ein drüberdrücken. Es ist aber schwer die Beine davon zu überzeugen einen lockeren und schnellen Schritt zu finden, wenn sie blitzeblau sind. Da hilft nur Gewohnheit :)


Die EB selber lief dann gut (abgesehen von einer gesperrten Brücke und kurzer Neuorientierung gleich zu Beginn), hätte das Tempo (4:49 dank Brücke, 4:30 dank 20 HM hoch, 4:07 dank 9 HM runter, 4:11, 4:12), auch noch etwas länger halten können. Viel schneller wäre allerdings nicht gegangen, da habe ich die muskuläre Vorermüdung der ersten 17km und der Stunde Steady mit den Bergsprints am Tag davor ein wenig gemerkt.

5km HM Effort sind auch kein Pappenstiel am Ende eines solchen Laufs. Es hätte Dich auch irritieren müssen, wenn es viel schneller gegangen wäre :zwinker5:


Insgesamt aber sehr zufrieden mit der Einheit, auch wenn die paar Grad weniger als zuletzt sicher nicht geschadet haben.


Da hast Du auch alle Gründe auf Deiner Seite. Und bezogen auf die Temperatur: "Nem geschenkten Gaul, schaut man nicht ins ..."
Du würdest Dich doch auch nicht dafür entschuldigen, wenn Du in Deiner Heimat auf 2000m Urlaub machst und dann in Norddeutschland eine paar Sekunden auf den km schneller geworden wärst.

Edit: die Antritte vor dem Berg meine ich natürlich im Training. Ich habe das hier immer mal wieder auf einer profilierten 1000er Runde probiert. Da ging es 400m leicht bergan, dann 200m etwas steiler. Und dann sacht abwärts. Die Konzentration lag darauf, die Schritt nach dem "Drüberdrücken" bergab sofort lang zu ziehen.

alcano
23.09.2016, 09:49
Und die sieht wieder sehr gut aus :daumen:
Danke. Ich merke insbesondere auch diese Woche eindeutig, dass ich wieder auf einem höheren Niveau angekommen bin. Das Tempo pendelt sich automatisch irgendwo um 5:00 min/km, wenn ich "Easy" laufe.


Die Kunst ist oben am Berg anzukommen und sofort auf der Geraden wieder zu beschleunigen. Häufig bleiben die Beine richtig im Boden stecken. Da helfen ein paar heftigere Antritte vor dem Berg und ein drüberdrücken. Es ist aber schwer die Beine davon zu überzeugen einen lockeren und schnellen Schritt zu finden, wenn sie blitzeblau sind. Da hilft nur Gewohnheit :)
Witzig, dass du es erwähnst: ich wollte nämlich vorschlagen, dass du am Sonntag in den Anstiegen bewusst ein wenig raus nimmst und dann dafür auf den flachen Passagen direkt anschließend jeweils etwas stärker beschleunigst (genau aus dem von dir erwähnten Grund mit dem lockeren und schnellen Schritt, wenn Beine blau, sozusagen als Mini-Trainingseinheit im Lauf). :D


Da hast Du auch alle Gründe auf Deiner Seite. Und bezogen auf die Temperatur: "Nem geschenkten Gaul, schaut man nicht ins ..."
Du würdest Dich doch auch nicht dafür entschuldigen, wenn Du in Deiner Heimat auf 2000m Urlaub machst und dann in Norddeutschland eine paar Sekunden auf den km schneller geworden wärst.
Doch, vermutlich schon. :peinlich:

leviathan
23.09.2016, 09:58
Witzig, dass du es erwähnst: ich wollte nämlich vorschlagen, dass du am Sonntag in den Anstiegen bewusst ein wenig raus nimmst und dann dafür auf den flachen Passagen direkt anschließend jeweils etwas stärker beschleunigst (genau aus dem von dir erwähnten Grund mit dem lockeren und schnellen Schritt, wenn Beine blau, sozusagen als Mini-Trainingseinheit im Lauf). :D


Da schreibe ich gleich nochmal etwas im anderen Faden.


Doch, vermutlich schon. :peinlich:

So häufig bekommt man ja nun auch nix geschenkt. Da sollte man die Feste eben feiern wie sie fallen... :)

Unwucht
23.09.2016, 10:23
Danke für die Kommentare. Das hart über eine Hügelkuppe laufen zu üben hatte ich auch geplant. Es fällt mir noch schwer, den Schwerpunkt bergab vorne zu halten und richtig runterzutauchen wenn ich bergauf schon auf Kante war.



Mo. Okt. 03
4x2000 flach oder WK 7km
2x (5km locker + 5km mod)
DL kurz + 4x400 Hügelkuppe


Mo. Okt. 10
4x2000 mit Welle
2x (5km locker + 5km mod)
DL kurz + 5x400 Hügelkuppe


Mo. Okt. 17
4x2000 hügelig
2x (5km locker + 5km mod)
DL kurz + 6-8x200


Mo. Okt. 24
4x2000 hügelig oder WK 7km
TWL 5x (1000 ~RT / 1000 ~RT+20s) flach
DL kurz + 4x200 (locker falls WK)


Mo. Okt. 31
WK 5km
TWL 5x (1000 ~RT / 1000 ~RT+20s) hügelig
DL kurz + Bergsprints


Mo. Nov. 07
3-4x 1000m ~10k RT
DL kurz
DL kurz + Strides



WK 10km 150+hm

leviathan
23.09.2016, 11:25
Das hart über eine Hügelkuppe laufen zu üben hatte ich auch geplant. Es fällt mir noch schwer, den Schwerpunkt bergab vorne zu halten und richtig runterzutauchen wenn ich bergauf schon auf Kante war.


Ich würde das auch nicht bei den 400ern einbauen. Das ist meines Erachtens viel zu intensiv. Es geht doch eher darum die Beine in einer wettkampfähnlichen Intensität zu fordern. Da könnten sich ein paar Spitzen bei den 2000ern anbieten. Da geht es aber nicht darum, sich am Berg voll über den Haufen zu schießen !!! Du sollst nur im WK Stil dort hochlaufen. Bergan wirst Du automatisch eine hohe Muskelfaserrekrutierung erreichen. Dann geht es darum trotz dieser Belastung sofort den Schritt lang zu ziehen. Das ist ein starker motorischer Reiz in einer Situation starker Ermüdung. Bitte Ermüdung an dieser Stelle nicht mit Kollaps verwechseln :zwinker5:

Unwucht
23.09.2016, 20:25
Levi: du bringst mich ins Grübeln. Habe die 3. Spalte aber nur als lockere semi-Q Einheit mit Schwerpunkt auf saubere Ausführung vorgesehen, hätte erwähnt werden sollen. Für die klassischen 2x hart + 1x lang pro Woche fehlt mir noch der Mumm. Die 400m wären 100m auf die Kuppe, dann 300m sanft runter mit einem kleinen Flachstück in der Mitte. Also nur kurze Vorbelastung, dann Umschalten und locker auf Zug nachhause laufen. Versuch macht kluch?

Alles Gute für Sonntag!

alcano
24.09.2016, 22:52
Lauf heute war gut, waren laut Uhr ca. 70 HM mehr (+224/-305) als gedacht. Im Endeffekt 17.95km in 1:16:11, also 4:15 min/km (laut Uhr ca. 120m weniger, aber war viel im Wald, dürfte daher schon passen). Strecke war relativ anstrengend. Auf den letzten leicht ansteigenden Kilometern zum Ziel mit leichtem Gegenwind waren die Beine verdammt müde, nachdem es vorher ein paar Kilometer runter ging (größtenteils auf Asphalt, wenn ich das richtig in Erinnerung habe: ganz grob war 1. Hälfte Waldwege, 2. Hälfte Asphalt). Gesamt 28/569, AK 5/77, damit kann ich gut leben.

Hier noch das Profil:
51301


Für den HM in zwei Wochen (so ich den laufe) weiß ich nicht so ganz, wie die Leistung von heute einzuschätzen ist. Einerseits habe ich gemerkt, dass mir die langen schnellen Trainingseinheiten im Bereich Schwelle bis MRT etwas fehlen, andererseits war das heute auch nochmal genau eine solche Einheit. Da die Strecke ca. 115 HM haben soll (laut gpsies, also keine Ahnung, wie genau das ist), werde ich wohl einfach wieder nach Gefühl loslaufen, dabei aber schauen, dass ich mich so im Bereich um 4:10 min/km oder etwas schneller bewege.

Rolli
25.09.2016, 09:26
Für den HM in zwei Wochen (so ich den laufe) weiß ich nicht so ganz, wie die Leistung von heute einzuschätzen ist.

Du bis gleich hinter Melanie reingekommen Sie ist eine 1:22-1:24 Läuferin (vor 4-5 Jahren als sie noch bei uns trainiert hat). Wenn sie nicht wieder 4-5x auf der Strecke gegangen ist, was ich stark vermute, könnte das für Dich 1:25 bedeuten. Und Berge konnte sie immer schon sehr gut.

alcano
25.09.2016, 09:54
Habe sie erst relativ gegen Ende gesehen, kann aber bestätigen, dass sie ein paar hundert Meter vor dem Ziel gegangen ist. :D

Von daher denke ich, wenn der HM wirklich etwas über 100 Höhenmeter hat, dass 1:27-1:28 vermutlich realistisch sind. Aber mal schauen, ist ja auch vom Wetter abhängig. Gestern waren ca. 22 Grad (Start um 14:10), das war mir am Ende in der Sonne dann schon eher etwas zu warm. 10 Grad weniger und bewölkt wären angenehmer.

alcano
25.09.2016, 18:20
Meine Woche:

Mo: -
Di: 9.05 km (367 hm) @ 07:18 min/km, 1:06:07 h, HRmax 68% (8x ~250m (~35HM) in 1:35-1:40, jog down (2:30))
Mi: 12.93 km (298 hm) @ 05:17 min/km, 1:08:22 h, HRmax 73%
Do: 6.96 km (112 hm) @ 05:25 min/km, 0:37:39 h, HRmax 69%
Fr: 4.14 km (41 hm) @ 05:44 min/km, 0:23:44 h, HRmax 66% (5 strides)
Sa: 17.95 km (224 hm) @ 04:15 min/km, 1:16:11 h, HRmax 87% (HM: +224/-305, +2.14 km Einlaufen, Auslaufen vergessen)
So: 11.01 km (46 hm) @ 05:29 min/km, 1:00:24 h, HRmax 68%

Total (inkl. Einlaufen): 64.18 km (1142 hm), 5:48:35 h

Dienstag
Erste Wiederholung viel zu schnell angegangen, danach hats einigermaßen gepasst. Leicht schwummrig gefühlt ab ca. der 3. Wiederholung, kann viele Ursachen haben (schon ziemlich dunkel, eher wenig gegessen, 2 Ruhetage). Insgesamt ok, wollte mal wieder eine Einheit, bei der die Beine "brennen", das hat geklappt.

Mittwoch war bewusst Richtung Steady, hat sich gut angefühlt. Samstag schon beschreiben, Auslaufen hab ich in meiner Erschöpfung komplett vergessen. :peinlich: Heute hab ich die Beine (insb. Quadrizeps) gut gemerkt. Insgesamt wie schon letzte Woche eher etwas zu wenig Umfang (der Ruhetag am Montag war nicht geplant, ging aber nicht anders). Macht aber nichts.


Nächste Woche
Am Mittwoch werde ich vermutlich nochmal eine längere HM-spezifische Einheit möglichst im Flachen laufen, danach Tapering. (Mini-)QTEs wirds dann wahrscheinlich noch einen TWL sowie ein Fartlek mit einigermaßen kurzen, schnellen Abschnitten geben.

Unwucht
26.09.2016, 14:39
5x (1000m / 2:30 GP+TP) 3:41 3:45 3:45 3:37 3:32

Heute etwas komische Beine und wieder deutlich wärmer. Also einfach versucht locker zu bleiben und 4x Wohlfühltempo, damit ich nicht wieder vorm 5. abkacke. Vorm letzten hatte ich dann wirklich das "da geht noch was" Gefühl in den Beinen. Ziel von 5x im Schnitt sub 3:40 nicht ganz geschafft, aber ok, ich bin jetzt wirklich wieder etwas kopfüber in die Sache hinein.

Sonntag zum Drittel-HM gemeldet. Könnte hart werden :D

Edd Laddix
26.09.2016, 15:45
Lauf heute war gut, waren laut Uhr ca. 70 HM mehr (+224/-305) als gedacht. Im Endeffekt 17.95km in 1:16:11, also 4:15 min/km (laut Uhr ca. 120m weniger, aber war viel im Wald, dürfte daher schon passen). Strecke war relativ anstrengend. Auf den letzten leicht ansteigenden Kilometern zum Ziel mit leichtem Gegenwind waren die Beine verdammt müde, nachdem es vorher ein paar Kilometer runter ging (größtenteils auf Asphalt, wenn ich das richtig in Erinnerung habe: ganz grob war 1. Hälfte Waldwege, 2. Hälfte Asphalt). Gesamt 28/569, AK 5/77, damit kann ich gut leben.


Sieht sau stark aus, finde ich. :daumen:

Unwucht
01.10.2016, 15:14
Donnerstag zwar lockere Beine und 4:mittel konnte ich gut laufen, aber absolut keine Spritzigkeit um am Ende ein paar km auf 3:hoch zu beschleunigen. Abends ein Kratzen im Hals, dann wusste ich wieso. So wie praktisch alle um mich herum hat mich die lästige Erkältung wohl auch erwischt. Verda... es ist wirklich immer was, und das Startgeld für morgen war auch nicht grade wenig. Heute zum Glück etwas besser, also werde ich die Zehen nach langer Zeit morgen wieder mal an einer Startlinie ausrichten.

Unwucht
02.10.2016, 16:57
Trotz leichter Besserung hatte ich mir nur TDL für heute vorgenommen, Resultat: 7km in 3:52/km. Nach dem Start hatte ich ohnehin gemerkt dass die Bronchien noch zu sind, und bin einfach angenehm hart rumgelaufen. Vom Belastungsgefühl her hatte ich schon 4:0x vermutet, nachdems am Do in diesem Tempobereich richtig zäh gegangen ist, und ich heute lockerer gelaufen bin. War aber super wieder mal dabei zu sein, und vor dem Start ein paar Hände zu schütteln. Jetzt hab ich das angenehme Kribbeln nach einer guten TE in den Beinen. Kann gar nicht unzufrieden sein. Der nächste WK kommt bald.

alcano
02.10.2016, 19:48
Meine Woche:

Mo: -
Di: 14.57 km (312 hm) @ 05:26 min/km, 1:19:06 h, HRmax 73%
Mi: 7.36 km (60 hm) @ 05:33 min/km, 0:40:50 h, HRmax 66% (+ 8 hill sprints)
Do: 23.01 km (119 hm) @ 05:01 min/km, 1:55:36 h, HRmax 79% (3x (3k@HMRT,1k@easy-steady), 2k@HMRT - Zeiten siehe Runalyze, hinten raus deutlich langsamer dank Wind)
Fr: -
Sa: 8.54 km (210 hm) @ 05:59 min/km, 0:51:06 h, HRmax 67% (5 strides)
So: 16.5 km (270 hm) @ 05:06 min/km, 1:24:09 h, HRmax 72% (5km EB @ ~HMRT)

Total (inkl. Bergsprints): 71.59 km (1051 hm), 6:33:43 h


Dienstag:
Genuss pur. Schöne Strecke, Abends kurz vor/während Sonnenuntergang. Herrlich.

Donnerstag:
Siehe https://runalyze.com/shared/ysb9, für HM der Runden "berechnete Runden" auswählen. Ab ca. km 14 teilweise starker/böiger Gegenwind. Trotzdem zufrieden, vom Anstrengungsgefühl her hats gepasst.

Sonntag:
11 Kilometer locker, dann Gas gegeben. Die ersten beiden Kilometer noch etwas verhalten, da durchs Wohnquartier mit vielen Querstraßen, danach der Hauptstraße entlang (leider mit unerwarteter Baustelle, die etwas gebremst hat), außer dem letzten Kilometer der EB alles leicht abfallend. Der letzte dann mit +6HM und 3:54 (die beiden davor 3:48 und 3:50 mit -19 bzw. -7 HM). War bisschen schneller als geplant (HMRT). :peinlich:

Mal schauen, wie schnell ich den HM dann wirklich starte, vermutlich trotzdem so um 4:10 min/km und dann je nach Strecke anpassen (sind 2 Runden, jeweils ca. 50 HM). Sollte ich nach den ersten 1-2 Kilometern merken, dass das viel zu langsam ist, kann ich ja immer noch schneller laufen. :zwinker5:

leviathan
02.10.2016, 19:59
Schöne Woche :daumen:


Do: 23.01 km (119 hm) @ 05:01 min/km, 1:55:36 h, HRmax 79% (3x (3k@HMRT,1k@easy-steady), 2k@HMRT - Zeiten siehe Runalyze, hinten raus deutlich langsamer dank Wind)


An dem Tag konnte man auch nur nach Effort laufen. Das war von den Zeiten aus gesehen eine reine Lotterie.


Sonntag:
11 Kilometer locker, dann Gas gegeben. Die ersten beiden Kilometer noch etwas verhalten, da durchs Wohnquartier mit vielen Querstraßen, danach der Hauptstraße entlang (leider mit unerwarteter Baustelle, die etwas gebremst hat), außer dem letzten Kilometer der EB alles leicht abfallend. Der letzte dann mit +6HM und 3:54 (die beiden davor 3:48 und 3:50 mit -19 bzw. -7 HM). War bisschen schneller als geplant (HMRT).


Das sieht richtig gut aus. Und die EB mal leicht zu überziehen, ist ein schöner Reiz. Muss ja nicht gleich zur Gewohnheit werden :D
Außerdem freut mich, daß Du heute solidarisch mitgelitten hast :D


Sollte ich nach den ersten 1-2 Kilometern merken, dass das viel zu langsam ist, kann ich ja immer noch schneller laufen.

Dann ist es auch nicht zu spät. Das wird bestimmt ein gutes Rennen. Das Training zeigt ja kontinuierlich Wirkung in die richtige Richtung.

alcano
02.10.2016, 20:08
Das sieht richtig gut aus. Und die EB mal leicht zu überziehen, ist ein schöner Reiz. Muss ja nicht gleich zur Gewohnheit werden :D
Das war nur vom Tempo her überzogen. Vom Puls und Gefühl her (naja, abgesehen von den letzten ca. 400m) hat das eigentlich gepasst. :confused:

leviathan
02.10.2016, 20:14
Das war nur vom Tempo her überzogen. Vom Puls und Gefühl her (naja, abgesehen von den letzten ca. 400m) hat das eigentlich gepasst. :confused:

Dann war es schlichtweg gar nicht überzogen :)
Ist ja noch besser.

alcano
02.10.2016, 22:12
Ja, nur kann ich jetzt noch schlechter abschätzen, was ich drauf habe im HM. :confused: Wird interessant.

leviathan
03.10.2016, 10:15
Verlass Dich auf Dein Gefühl. Es ist schon immer wieder faszinierend, daß wir völlig überrascht sind, wenn das Training wirklich anschlägt :zwinker2:
Dein Worst Case wäre, daß Du etwas zu schnell angehst. Dann bekommst Du aber wiederum für die Zukunft ein Gespür dafür, wie es sich zu bestimmten Zeitpunkten nicht anfühlen sollte. Und Du würdest die Möglichkeit bekommen etwas overpaced trotzdem entspannt weiterzulaufen. Im besten Falle wirst Du Dich richtig überraschen können. Ich tippe eher auf letzteres. Mal davon abgesehen ist es auch nicht so unattraktiv jetzt mal durchs Tal der Tränen zu gehen. Zum einen geht dort eh jeder mal durch und zum anderen ist es doch weitaus besser diese Erfahrung nicht auf dem Hermann machen zu müssen. Du kannst also nur gewinnen :)

Rajazy
03.10.2016, 16:18
Base time! :D

Und hier meine erste Base Woche nach dem 10er in München (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30-a-70.html#post2261169) am Samstag davor:

Mo RL 7.2k @ 6:07/km (71%)
Di TDL 6k @ 4:43/km (84%), gesamt ~10k @ 5:12/km (79%)
Mi DL (Verein) 5k @ 5:15/km (79%), gesamt ~11k @ 6:00/km (72%)
Do ---
Fr Bahn (Verein), Lauf-ABC (Skippings und Sprungläufe), 3 x lockere Steigerungen + 3x50m und 3x60m lockere Sprints, Gesamt 8k mit EL, AL
Sa ---
So LDL 15,1k @ 6:22/km (69%) w/ 3 x Strides.

+ 1x30' Krafttraining, 4x45' sehr lockere Radfahren zur Arbeit.

Zusammengefasst:
5 runs (7, 10, 11, 8, 15 km), ~ 51 km, ~5:17 h, ~ 6:00/km, ~ 225 hm, ~72 HR%, ~17 °C, ~45.3 VDOT*.
Zones (details zum Trainingsmonitoring im folgenden Posting, sonst wird hier zu lang):
Zone 1: ~90% (~4:46 h)
Zone 2: ~9% (~28:30 min [6k TDL @ ~4:43/km])
Zone 3: ~ 1% (~3 min strides & sprints).

*VDOT: Schnitt der Woche nach HR; kalibriert mit VDOT von 49 (10k in ~ 42 min) nach dem Standortortbestimmung 10er am Samstag (und Berücksichtung Wettkampf-Durchschnitt-HR). In den DLs schneide ich immer schlecht ab bezüglich VDOT. VDOT-Monitoring dient für mich nicht für Wettkämpfe-Vorhersagen, sondern mehr um die allgemeine Entwicklung - vor allem DLs-Niveau - zu beobachten oder auch Übertraining festzustellen wenn er z.B. tiefer und tiefer geht statt höher usw...

Diese Woche am Mittwoch war ich auch zum erstmal seit dem Urlaub wieder im Verein und habe mein Mitgliedschaftszettel abgegeben!

Der Vereinsplan im Winter heißt ungefähr so:
Mo Bahn/Halle (Vereinstraining)
Di DL locker 70-75%
Mi TDL locker 85% (Vereinstraining)
Do DL locker 75%
Fr Bahn/Halle (Vereinstraining)
Sa Hügeltraining (Vereinstraining)
So LDL

Das Ziel für mich midestens montags, freitags und samstags am Vereinstraining teilzunehmen. Mittwochs-TDL kann ich dann alleine machen in der Mittagspause z.B... Dienstags- und Donnerstags-DL als auch Sonntags-LDLs sind sowieso Einzeltraining. Ich werde Dienstags als Ruhe Tag festlegen. 7xWoche ist mir definitiv zu viel. Ich werde 5-6 x Woche versuchen. Mal schauen wie das mir gelingen wird.

Da ich diese Woche bereits am Dienstags einen TDL @ 85% gelaufen bin, bin ich am Mittwoch im Vereinstrainin nur DL zügig gelaufen. Lustigerweise sind die TDLs im Vereinstraining in dieser Phase bei nicht schneller als 85% zu laufen. Ich lief bereits letzte Woche und die Woche davor auch zwei TDLs @ 85% (4k und 5k), deswegen diese Woche dann 6k. Ab nächste Woche werde ich dann das laufen, was der Trainer sagt. Aber irgendwie erinnert mich seine 85% TDLs an Lydiard 3/4 sub-threshold runs und seine samstags Hügeltraining (letztes Jahr in späteren Phasen waren z.B. Sprungläufe, Skippings, uphills, downhills Zyklen) auch an Lydiard hill training :confused: Scheinbar orientiert er sich ein bisschen daran, muss ich beim nächsten mal fragen :D

Montags und Freitags weiß ich noch nicht was gelaufen wird; irgendwie habe ich nebenbei gehört an einem Tag mehr Kraft und an dem anderen mehr Schelligkeit - das kann aber ganz was anderes sein. Mal schauen. Halle ist nicht Lauf-Halle gemeint, sondern normale Sporthalle, soweit ich verstanden habe.

Ziele habe ich jetzt noch keine definiert. Umfangmäßig möchte ich an die 70 WKM kommen und diese locker drauf haben. Das werde ich durch die DLs, TDLs und LDLs steuern, jenachdem was wir montags und freitags im Verein machen. Denn ich merke immer noch große Defizite in den Dauerläufe oder in längeren Wettkämpfen (z.B. die ~11 min 3000m im Training verglichen mit PBs 10k in ~42 min und HM in ~ 1:33 min). Bei Runalyze habe ich nach Pulswerten immer deutlich tieferere VDOTs bei DLs als bei TDLs oder Wettkämpfen. Deswegen möchte ich gerne meine an Base jetzt arbeiten.

Ansonsten vielleicht mal Cross-Saison mit dem Verein ausprobieren (wahrscheinlich werde ich da immer als letzter ins Ziel kommen, aber das ist mir Wurst) und den lokalen Ingolstadt HM im Frühjahr. Hallensaison ist mir glaube ich noch zu früh. Ich frage den Trainer mal, was er dazu meint.

Training monitoring nach Zonen im folgenden Post.

Rajazy
03.10.2016, 16:31
Training monitoring nach Zonen:

Ich werde möglichst versuchen mein Training dieses mal nach dem 80/20 Regel zu gestalten und überwachen (anstelle von 20/80 wie bisher :P). D.h. mindestens 80% meines Gesamttraining (nach Zeit) in Zone 1 (<80% HF-max) zu verbringen. Die restlichen max 20% je nach Phase (ob Grundlagen, Aufbau oder direkte WK-Vorbereitung usw) in Zone 2 und Zone 3. Ich werde nicht polarisiert trainieren mit Zone 2 quasi gleich null. Am Anfang mit den langen sub threshold TDLs in Base wird Zone 2 hoch sein und Zone 1 sehr wenig (Traingszeit und nicht Distanz), wird sich aber im Laufe der Zeit definitiv ändern und Zone 3 wird zunehmen und in der direkten WK-Vorbereitung wahrscheinlich höher als Zone 2 sein, so ungefähr.

Die folgenden quotes sind alle aus 80/20 Running von Matt Fitzgerald.


The plan should be set up so that roughly 80 percent of your total training time is spent at low intensity (below the ventilatory threshold) and the other 20 percent is spent at moderate to high intensity


The ventilatroy threshold typically falls between 77 percent and 79 percent of maximum heart rate

Deshalb meine 3 Zones ungefähr:
Zone 1 (easy) bis 79% max-HR
Zone 2 (moderate) 80% bis ~ 89-90% (oder HM-RT) bzw. unter anaerobic threshold
Zone 3 (hard) > 90% bzw. > anaerobic threshold bzw. > HM-RT

Natürlich wird das Monitoring nicht nur nach HR sondern nach Effort und Pace. Z.B. sagen wir mal ein 2000m schnell, dann gehört die ganze 2000m in Zone 3, obwohl die ersten ein paar hundertmetern defintiv HR-technisch noch nicht in Zone 3 sind... Oder z.B. Strides und Sprints, diese sind selbstverständlich Zone 3.

Bei spezifischen Intervalltraining mit kurzen TPs zählt die ganze Einheit (ohne EL und AL natürlich) als in Zone 3


Note that in the case of interval-type workouts that feature relatively short active recovery periods between high-intensity efforts, the entire interval section of the workout, including recovery periods, is counted as time spent at high intensity.

leviathan
03.10.2016, 17:48
Da ich diese Woche bereits am Dienstags einen TDL @ 85% gelaufen bin, bin ich am Mittwoch im Vereinstrainin nur DL zügig gelaufen. Lustigerweise sind die TDLs im Vereinstraining in dieser Phase bei nicht schneller als 85% zu laufen. Ich lief bereits letzte Woche und die Woche davor auch zwei TDLs @ 85% (4k und 5k), deswegen diese Woche dann 6k. Ab nächste Woche werde ich dann das laufen, was der Trainer sagt. Aber irgendwie erinnert mich seine 85% TDLs an Lydiard 3/4 sub-threshold runs

Irgendwie hatte ich in Erinnerung, daß Lydiard die Teile 60min laufen lässt. 6km ist irgendwie nix halbes und nix ganzes. Für den maximalen Benefit sollte so ein Lauf doppelt so lang sein. Oder ist das jetzt nur für den Einstieg gedacht?

Rajazy
03.10.2016, 21:10
Irgendwie hatte ich in Erinnerung, daß Lydiard die Teile 60min laufen lässt. 6km ist irgendwie nix halbes und nix ganzes. Für den maximalen Benefit sollte so ein Lauf doppelt so lang sein. Oder ist das jetzt nur für den Einstieg gedacht?

Genau Levi, das ist jetzt für den Einstieg gedacht; es ist gerade meine erste Base Woche. Das werde ich nach und nach ausbauen :)

Abgesehen davon ist mein Wochenumfang gerade ca. 50 km. Ein 12 km TDL (ohne EL und AL) bedeutet ca. 24% des gesamten Wochenumfang und das wäre zu viel, oder ich laufe ihn als LDL. Ich glaube bei Lydiard ist der 3/4-Lauf in seiner Base-Beispielwoche als 10 miles zu laufen aber die Beispielwoche hat 100 miles. Das wäre dann ca. 10% des gesamten Wochenumfang (Allerdings lässt er ihn zwei mal in der Woche laufen). Deswegen bin in meinen ersten zwei Wochen nach dem Urlaub mit 30 und 40 WKM jeweils einmal in der Woche 4 und 5 km sub-85%-TDL gelaufen und diese Woche dann 6 km (das wäre ca. 12% des gesamten Wochenumfang). Der Lauf wird mit dem Gesamtumfang gesteigert, damit die Verhältnisse passen und vor allem, damit ich den Umfang (mein Schwäche bis jetzt, die ich immer ignoriert habe) ausbauen kann. Mit einem längeren TDL oder 2xTDLs in der Woche, werde ich definitiv Probleme mit meiner ersten Prio "Umfangssteigerung und -Stabilisierung" bekommen. Mein Jahresschnitt liegt zurzeit bei ca. 40 WKM und meine Umfangsreichenwochen waren zwischen 55 und 65 km mit gerade nur 4 Wochen über 60 WKM. Ich will das ändern :P

Unwucht
03.10.2016, 22:03
Hab heute die Bilder von der Fotoagentur durchgeklickt. Mannomann mein Laufstil sieht ja echt schlimm aus. Der Grund ist glaub ich, dass ich bei langsamerem Tempo die Arme nicht sehr schwinge, sondern eher die Schultern etwas vor und zurückbewege. Das wirkt dann verdreht und windschief. Erst beginnend bei 10km Tempo und richtig dann bei 5km Tempo kommt mehr Armschwung, und die Schultern sind ruhiger.

Aber unabhängig von der Optik, hab ich mir da eine schlechte Technik angewöhnt? Ich schiebe ja mittags öfters den Croozer Laufwagen zur Kita, parke dort, und mache meine Runde, und nehme die Sprösslinge dann auf dem Heimweg mit. Arm schwingen is nich beim schieben, da hab ich mir wahrscheinlich die Kompensation mit der Schulter eingeübt.

alcano
04.10.2016, 12:29
@Rajazy: Den Plan finde ich grundsätzlich gut. Was ich für mich persönlich gemerkt habe ist, dass ich (durchaus auch längere) Phasen brauche, in denen ich einfach "laufe" - im Gegensatz zu "trainieren". Das ist für mich die Grundlagenphase, in der ich mich (mit wenigen Ausnahmen) an jedem einzelnen Tag darauf freue, raus zu können, um laufen zu gehen.

Danach kommt die spezifische Vorbereitung auf Wettkämpfe mit stärker durchgeplantem Training und weniger Raum für spontane Wohlfühleinheiten (obwohl auch meine Grundlagenphase alles andere als einfach spontan aneinander gereihte Einheiten sind). Das finde ich nicht nur körperlich anstrengender, sondern ich merke auch, wie der Kopf so langsam aber sicher wieder eine Pause braucht.

Hier solltest du einfach gut in dich reinhören, insbesondere wenn du planst, mehrmals wöchentlich am Vereinstraining teilzunehmen (was ich auf jeden Fall sinnvoll finde!). Vergiss dabei einfach nie, dass das Laufen in erster Linie Spaß machen soll - die Ergebnisse kommen dabei bei vernünftigem Training (und diesbezüglich mache ich mir bei dir keine Gedanken) zumeist ganz von alleine. Allerdings glaube ich, du tickst da sowieso etwas anders als ich und dir bereitet das organisierte Training mehr Freude als mir. :zwinker5:

Rajazy
04.10.2016, 21:08
Danke für dein wertvolles Feedback, alcano! So habe ich ehrlich gesagt nicht gedacht ; werde definitiv berücksichtigen :daumen:


@Rajazy: Den Plan finde ich grundsätzlich gut.
Danke!



Was ich für mich persönlich gemerkt habe ist, dass ich (durchaus auch längere) Phasen brauche, in denen ich einfach "laufe" - im Gegensatz zu "trainieren". Das ist für mich die Grundlagenphase, in der ich mich (mit wenigen Ausnahmen) an jedem einzelnen Tag darauf freue, raus zu können, um laufen zu gehen.
Da hast du vollkommen recht. Und so waren die drei Wochen vor dem Base bei mir. Aber das ist wahrscheinlich zu wenig, der Kopf braucht länger wie du auch erwähnt hast. Und vor allem deswegen, damit es auch lange hält bis zum Frühjahr 2017, braucht man nicht so früh mit zu sehr strukturiertem Training anzufangen.



Hier solltest du einfach gut in dich reinhören, insbesondere wenn du planst, mehrmals wöchentlich am Vereinstraining teilzunehmen (was ich auf jeden Fall sinnvoll finde!). Vergiss dabei einfach nie, dass das Laufen in erster Linie Spaß machen soll - die Ergebnisse kommen dabei bei vernünftigem Training (und diesbezüglich mache ich mir bei dir keine Gedanken) zumeist ganz von alleine.
Yup :D Am Freitag war so ein Fall z.B.: der Trainer war nicht da (sehr selten bei ihm) und die anderen entweder krank oder noch nicht zurück aus der Pause. Nur ein sub34 Kollege war da, den ich zum ersten mal sehe. Er hatte sein Plan vom Trainer per Email bekommen, ich aber nicht, da ich noch nicht auf dem Verteiler bin. Dann hat mich der nette Kollege zum Einlaufen gebeten und so rollte ich im Park mit. Nach ein paar Hundertmetern merke ich eine hohe Anstrengungsgrad bei mir, Blick auf die Uhr : ca. 4:30/km :hihi: Dann habe ich sofort gesagt, bitte ohne mich weiterlaufen, wir treffen uns auf der Bahn spätestens in etwa Viertelstunde. Also hier erstes Disziplin. Dann auf der Bahn Lauf-ABC (meine Sprungläufe waren weiter als seine, was mich enorm motiviert hat :p). Dann Steigerungen waren ich auch die ganze Zeit neben ihm --> für die erste Base Woche eindeutig übertrieben :nick: Dann habe ich gefragt: und was ist noch für heute? Antwort: 5x50m, 5x100m, 5x150m, 5x200m?!! Keine Ahnung in welcher Phase der Kollege sich befindet. Ich habe aber sofort ihn ein frohes Schaffen gewünscht und dann wollte ich nur die ersten 3 50er mitmachen und dann auslaufen. Da ich daran enorm viel Spaß hatte und mit ihm mehr oder weniger laufen konnte, habe ich noch 3 60er gemacht (was definitiv zu viel war) und dann ab zum Auslaufen. Beim Auslaufen habe ich bemerkt, dass das keine gute Idee war und hatte in den Arschbaken so eine Art Muskelkater, welche ich sogar bis heute gut spüre :klatsch:
Wie du sagst, ich sollte in mich gut reinhören und nicht übertreiben. Mit dem Trainer wollte ich sowieso reden, wenn er wieder da ist.



Allerdings glaube ich, du tickst da sowieso etwas anders als ich und dir bereitet das organisierte Training mehr Freude als mir. :zwinker5:
Das stimmt, manchmal habe ich sogar mehr Spaß am Training planen als am laufen :P

alcano
04.10.2016, 21:17
Das stimmt, manchmal habe ich sogar mehr Spaß am Training planen als am laufen :P
Das wiederum kenne ich irgendwoher... :peinlich:

alcano
05.10.2016, 22:05
Für heute war bei mir die gleiche Einheit geplant, die ich auch in leviathans Plan geschrieben habe: 10x (1'on/1'mod), wobei die on-Abschnitte im MRT (4:15 min/km) beginnen und irgendwo um 3k-/5k-RT (3:35-3:45 min/km) enden sollten. Zurecht habe ich kritisiert, dass er viel zu schnell angefangen hat, nämlich irgendwo zwischen 10k- und HMRT. Also habe ich mir vorgenommen, alles viel besser zu machen. Was soll ich sagen... Viel zu schnell waren nur wenige Wiederholungen. :peinlich:

Die langsamen Abschnitte lagen vom Tempo her meist so um 4:30-4:40 min/km laut Uhr und ca. 10s schneller laut Footpod, also leicht zu schnell, wobei ich da natürlich zu Beginn immer noch leicht schneller unterwegs war und erst komplett runterbremsen musste.

Tempo schnelle Abschnitte laut Uhr:
04:08
04:20
04:04
04:02
04:03
04:01
04:01
03:47
03:36
03:29

Tempo schnelle Abschnitte laut Footpod (vermutlich genauer, passt auch besser mit meinem Gefühl beim Laufen überein):
04:11
04:07
03:58
03:57
03:54
03:52
03:37
03:39
03:27
03:13 (Da musste ich leider zwei enge 90°-Kurven nehmen, um über eine kleine Brücke zu kommen und dadurch ziemlich stark runterbremsen. War mir aber klar, dass ich deutlich zu schnell unterwegs war. Musste sein. :D)

Also zwischendurch lag ich sogar mal kurz im Soll. :nick: Schwierig zu sagen, wo ich stehe, dazu waren doch einige Straßenüberquerungen und enge Kurve zu viel mit drin (und zu 90% auf Feld-/Schotterwegen gelaufen). War alles sehr locker, auch der Puls kam erst bei der drittletzten Wiederholung auf über 85% HFmax. Insgesamt etwas weniger als 5 km in 20' @ 4:16 min/km (laut Footpod ca. 4:07 min/km) mit einem Durchschnittspuls knapp unter 80% HFmax.

Vermutlich werde ich daher am Sonntag einfach mal versuchen, mit 4:02 min/km zu starten. Dann muss ich mir zumindest hinterher nicht vorwerfen, dass ich es nicht versucht hätte. :zwinker5:

Rajazy
05.10.2016, 22:41
Wow alcano! Sehr starke 10x(1'on/1'mod)! Vor allem mit einem so schnellen "mod" und auch mit dieser HF. Sehr stark :daumen:

Basierend auf das heute, die letzten Trainings und auf deinem letzten starken hügeligen WK, würde ich es auf jeden Fall versuchen! Die Spannung steigt :D

Und schön zu sehen was du Levi verschreibst und kommentierst und dann auch selber testest :P Sehr schön zu verfolgen.

Alles Gute für Sonntag!

alcano
05.10.2016, 22:56
Was auch dafür spricht, dass ich es versuchen muss:

Prognose 5km:
51643

Prognose 10km:
51639

Prognose HM:
51641

Der eine HM hatte über 200 HM und ich hätte den im Nachhinein gesehen definitiv 1-2 Minuten schneller laufen können. Und die Kurve wird bis Sonntag noch etwas weiter nach unten gehen, so dass die Prognose wohl bei ziemlich genau 1:25 oder leicht weniger liegen wird. :D

alcano
05.10.2016, 23:01
Wow alcano! Sehr starke 10x(1'on/1'mod)! Vor allem mit einem so schnellen "mod" und auch mit dieser HF. Sehr stark :daumen:

Basierend auf das heute, die letzten Trainings und auf deinem letzten starken hügeligen WK, würde ich es auf jeden Fall versuchen! Die Spannung steigt :D

Und schön zu sehen was du Levi verschreibst und kommentierst und dann auch selber testest :P Sehr schön zu verfolgen.

Alles Gute für Sonntag!

Danke, bin echt ziemlich begeistert über meine aktuelle Form! Wetterbericht sieht auch richtig gut aus: 11°, bewölkt, praktisch windstill. Wenn die Strecke passt, kann das echt gut werden. :geil:

Eigentlich wollte ich die Einheit heute ja vor ihm laufen. Nicht zu verwechseln mitschneller als er, wobei genau das dann mein Ziel bei der letzten Wiederholung war. Ich wollte sie schneller laufen als er seine erste - hätte geklappt ohne die doofe Brücke. :D

farhadsun
05.10.2016, 23:18
Danke, bin echt ziemlich begeistert über meine aktuelle Form! Wetterbericht sieht auch richtig gut aus: 11°, bewölkt, praktisch windstill. Wenn die Strecke passt, kann das echt gut werden. :geil:

Eigentlich wollte ich die Einheit heute ja vor ihm laufen. Nicht zu verwechseln mitschneller als er, wobei genau das dann mein Ziel bei der letzten Wiederholung war. Ich wollte sie schneller laufen als er seine erste - hätte geklappt ohne die doofe Brücke. :D
Das hört sich ja richtig gut an, ich drücke die Daumen für Sonntag.

Unwucht
06.10.2016, 10:04
Schaut super aus Alcano! Deine MRT/HMRT mit den WKM sind schon mal absolute Oberklasse. Da steckst du uns alle in den Sack.Hau einen raus, auch wenn du dann nicht mehr so tiefstapeln kannst von wegen Spätstarter etc. :D

leviathan
06.10.2016, 11:14
Das sieht richtig gut aus. Da meine ich eher die gesamte Entwicklung über die letzten Wochen. Die Einheit selbst ist aber ebenfalls Gold wert. Ich bin heute morgen zum Bahnhof gegangen und dann später ebenfalls noch einmal 30min zu Fuß unterwegs gewesen. Du merkst wirklich wie locker auf einmal die ganze Muskulatur ist und wie Du bei jedem Schritt fast springst. Und ich schreibe hier nur von normalem Gehen im Alltag. Ich habe übrigens den besten Effekt, wenn ich solche Einheiten komplett auf Asphalt absolviere. Je mehr längere Läufe im Spiel sind, umso mehr Wert gewinnen solche Tempi. Bin jetzt mal sehr auf Deinen Wettkampf gespannt :)

Edd Laddix
07.10.2016, 11:17
Alles Gute für den HM! Mit diesem bärenstarken Leistungssprung über die letzten Monate (ja, ich wiederhole mich), scheint es für den Sonntag richtig fein angerichtet zu sein, inkl. gutem Wetter. Die Erwartungen an Dich sind gigantisch :zwinker2:
Ich wünsche dir viel Spaß und gute Beine. :daumen:

alcano
07.10.2016, 11:57
[QUOTE=leviathan;2264045Du merkst wirklich wie locker auf einmal die ganze Muskulatur ist und wie Du bei jedem Schritt fast springst. Und ich schreibe hier nur von normalem Gehen im Alltag. Ich habe übrigens den besten Effekt, wenn ich solche Einheiten komplett auf Asphalt absolviere. Je mehr längere Läufe im Spiel sind, umso mehr Wert gewinnen solche Tempi.[/QUOTE]
Allerdings tendieren meine Muskeln dazu, von Natur aus relativ (an-)gespannt zu sein. Von daher muss ich im Gegensatz zu dir eher aufpassen, nicht zu viel Spannung reinzukriegen.

Ob dies und mein eher "federnder" - im Gegensatz zu "kraftvoller" - Laufstil davon kommen, dass ich wie gerade geschrieben von Natur aus relativ viel Spannung in den Muskeln habe oder eher davon, dass mir die Kraft fehlt und sich der Körper eine andere Möglichkeit sucht, effizient zu laufen und dies wiederum für die erhöhte Spannung sorgt, weiß ich nicht. Da wird mir nichts anderes übrigbleiben, als gezielt an der Kraft zu arbeiten und zu beobachten, was für Veränderungen das mit sich bringt. Ich freue mich darauf, das herauszufinden. :D

Edd Laddix
07.10.2016, 18:06
Kurze Frage:

Ist "Run faster - from the 5k to the marathon" das Buch, das gelesen werden sollte, wenn man die Trainingslehre von Hudson und Fitzgerald studieren möchte?

alcano
07.10.2016, 18:17
Kurze Frage:

Ist "Run faster - from the 5k to the marathon" das Buch, das gelesen werden sollte, wenn man die Trainingslehre von Hudson und Fitzgerald studieren möchte?
Ja. Wobei es Hudsons Trainingsphilosophie ist, um die es im Buch geht. Diese hat Fitzgerald niedergeschrieben (was sich manchmal deutlich im Schreibstil niederschlägt).

Unwucht
09.10.2016, 00:08
Woche -5 (specific)

Mi: 2km locker + 5km mod + 1km locker + 5km mod + 3km locker: 16km
Do: DL locker + 6x Bergsprint: 9km
Sa: DL locker + 4x (400m Hügelkuppe-Technik / 300m TP): 10km
Gesamt: 35km

Diese Woche wollte ich sowieso gemütlich angehen, nach letze Woche geplanten 2 QTE + VB-WK am So. Durch die Erkältung war dann letzte Woche schon entschärft, aber weils irgendwie tief in den Bronchien steckte hab ich trotzdem nochmal locker gemacht. Der WK hat die Besserung aber nicht beeinträchtigt, hab mich diese Woche sehr gut gefühlt, besonders die Beine top.

alcano
09.10.2016, 15:10
1:25:hoch :geil: jetzt bin ich müüüde

Rajazy
09.10.2016, 15:25
1:25:hoch :geil: jetzt bin ich müüüde
What!? :haeh: :geil: :hurra:

Alcano, du bist mein Vorbild! :beten: Deine Entwicklung, Geduld und Trainingsintelligenz ist beeindruckend.

Voll verdient :daumen:

Bin auf den Bericht sehr gespannt. Aber erstmal Genieß den Erfolg und gute Erholung.

Edit: natürlich auch Glückwunsch zum sehr starken Ergebnis!! Vor Aufregung vergessen :P

leviathan
09.10.2016, 16:49
Stark :daumen:
Auf den Bericht bin ich auch gespannt. Gehe doch bitte auch kurz darauf ein wie unterschiedlich Du die Belastung bei einem 10er und beim HM im Vergleich empfindest.

Steffen42
09.10.2016, 17:06
1:25:hoch :geil: jetzt bin ich müüüde

Wahnsinn! Herzlichen Glückwunsch zu der HAMMER Leistung! Ganz stark und hoch verdient!

farhadsun
09.10.2016, 17:08
Herzlichen Glückwunsch zu 1:25-er Zeit, habe ich doch recht gehabt 😊.

Rajazy
09.10.2016, 17:10
Ich schiebe zwischendurch meinen Wochenbericht, bis alcano seinen Rennbericht veröffentlicht :D

Base Week 2

Mo DL 7.3k @ 6:00/km (74%) + 3x8‘‘ Bergsprints + AL. Gesamt ~9k.
Di ---
Mi TDL 7k @ 4:47/km, 50 hm (84%). Gesamt ~11k @ 5:07/km (81%)
Do ---
Fr Bahn (Verein), 6k easy @ 5:32/km (75%) dann Bahn: Lauf-ABC (Anfersen, Skippings, Sprungläufe) mit 3 x lockere Steigerungen + 3x40m Sprints stehend (7.3, 6.9, 6.3‘‘), AL. Gesamt ~ 8k (ohne ABC).
Sa Fahrtspiel (aerob) ~ 12k @ 5:32/km (120 hm) mit 12x950m Runden (~10 hm/Runde), locker nur die ca. 200m moderate Steigung jede Runde Berg an sowohl Berg ab zügig aerob.
So LDL 16,3k @ 6:15/km (73%) w/ 4 x Strides. Erste 11k mit Freundin @ 6:30/km, letzte 4 km @ 5:45/km, 1 km AL.

+ 1x30' Krafttraining, 3x45' sehr lockere Radfahren zur Arbeit, 1x40‘ Schwimmen.

Zusammengefasst (ohne Cross, ohne ABC):
5 Runs (9, 11, 8, 12, 16 km), ~ 56 km, ~5:23 h, ~ 5:46/km, ~ 300 hm, ~75 HR%, ~9 °C.

Zones:
Zone 1: ~88% (~4:45 h)
Zone 2: ~11% (~35 min [7k TDL + rest])
Zone 3: ~ 1% (~3 min strides & sprints / hill-sprints).

Läuft.

Am Anfang der Woche war der DL grausam; sowohl die 6 min/km @ 74% (was einem VDOT von ca. 43 entspricht, soweit zum Thema VDOT... Aber für mich ein guter Indikator für Übertraining oder Regenerationsnotwendigkeit usw,) als auch die Bergsprints. Ich konnte keinen richtigen Abdruck erzielen. Letzte Woche habe ich zwar keine Bergsprints gemacht, aber die ersten 3 Wochen "build-up" vor Base hatte ich schon pro Woche 1-2 Stück gemacht. Anscheind war gleich am Montag anzufangen nicht so Klug, hier wäre ein Tag Pause besser und dafür erst am Dienstag mit der Woche anzufangen. So werde ich glaube ich nächste Woche machen. Außerdem hatte ich immer noch Muskelkater im Arschbaken von den übertriebenen Sprints und Sprungläufe am Freitag davor auf der Bahn :D

Nach einem Tag Pause lief die Woche deutlich deutlich besser. Der sub85%-TDL lief sehr rund. Letzte Woche habe ich vergessen zu erwähnen, dass die "MIttagspause-TDL-Strecke" nicht ganz flach ist. Nach den 6k letzte Woche habe ich diese Woche 7k gemacht mit ungefähr 50 hm. Ich laufe dieses TDL sowohl nach Effort als auch nach HR. Klappt ganz gut.

Am Donnerstag waren wir dieses mal unter der Woche schwimmen statt am Sonntag. War nicht so schön, zu voll.

Am Freitag wollte ich wieder zum Vereinstraining vorbeischauen. Leider immer noch keine Gruppe so richtig. Wieder nur einer da gewesen und er wollte nur DL machen (deutlich schneller als ich). Ich bin mit ihm eingelaufen und dann zurück zur Bahn, denn ich hätte richtig Bock und die Beine waren richtig hungerig auf Sprints und Drills. Also alleine ABC, Steigerungen und 3x40m Sprints. Hier ging mir im Kopf während der Sprints ähnlich wie D.edoc in seinem sub32-Thread:


Was mir schon öfters bei Schnelligkeit TE durch den Kopf ging:

Ist es schlimm, wenn man Schnelligkeit mit vollem Körpereinsatz läuft, sodass man die kurze Distanz nicht "locker" läuft? Ich laufe die des öfteren aus dem Stand in Startstellung und hau gleich den ersten Schritt voll rein (heftiger Armeinsatz etc.). Auf die Technik achte ich nicht und lasse relativ lange meinen Kopf unten. Ist dies Kontraproduktiv oder für das erlernen / verbessern der reinen Schnelligkeit ein muss?

Denn ich mache es genau so. Bin gespannt auf die Antwort, die er bekommt :D Ansonsten werde ich unseren Trainer fragen, wenn er wieder da ist. Er sollte für sowas eine Antwort haben, denn er ist ehemal. sub-50s 400m Langsprinter. Hoffentlich nimmt bald unser Vereinstraining endlich eine Fahrt auf :P.

Samstags Vereinstraining auf dem Berg ist auch noch nicht gestartet. Dann habe ich mir gedacht ich mache worauf ich Bock habe. In den zwei ersten Build-up Wochen bin ich 950m Runden direkt neben an wo ich wohne gelaufen. Der kleine Hügel beginnt mit ca. 200m Steigung (ca. 10 hm) dann flacht ab und dann wieder kurzere Abfahrt dann wieder flach zum Startpunkt. Sehr nett für Fahrtspielen. Die ersten zwei Male habe ich 8 und dann 10 Runden gemacht, deswegen habe ich gestern mir gedacht: ich mache heute 12 Stück, wobei die Steigung und die Abfahrt zügig aber dennoch immer noch aerob (nicht höher als ca. 80%) gelaufen wurden. Hat richtig Laune gemacht und die Beine waren erstaunlich locker, trotz des Bahntrainings am Tag davor. Danach habe ich 30 min Krafttraining Ganzkörper 2x(Stabis + Bauch + Liegestütze + Kniebeugen + Ausfallschritte + Wadeheben).

Heute bin ich in einem sehr schönen sonnigen Wetter den langen Lauf gelaufen. Sehr gemütlich die ersten ca. 11 km mit der Freundin, immer mal wieder eine Steigerung, dann die letzten 4 km alleine ein bisschen schneller. Die Beine waren heute allerdings müde. Kein Wunder :P

Morgen dann Pause und nächste Woche sehr ähnlich. Danach eine Regenerationswoche, um den neuen Umfang erstmal zu absorbieren. Je nachdem wie nächste Woche läuft, werde ich entscheiden, ob ich den Umfang für den nächsten Block ein bisschen erhöhe oder erstmal stabilisiere. Mal schauen. Aber es sieht gut aus. Diese Woche war HF ein bisschen besser aber vor allem motorisch und Abdruck (abgesehen vom Montag) war besser als die Wochen zuvor.

alcano
09.10.2016, 17:22
Beim HM leide ich länger als beim 10er. Beim 5er wiederum fast so lang wie beim 10er. Ansonsten keine großen Unterschiede, auch was die Intensität des Leidens angeht. :gruebel: Ich vermute, ich kann nicht sonderlich weit in den roten Bereich gehen. Will heißen, 1. geringe "anaerobic capacity" und 2. geringe "Laktattoleranz" (fällt mir gerade kein korrekterer Ausdruck ein). War ja aber schon immer so bei mir, ich kann nicht schnell, aber dafür lang und ziemlich gleichmäßig. Am "schnell" arbeite ich, aber ich bin da schon auch Lydiards Meinung, dass Schnelligkeit weitestgehend angeboren ist - oder eben nicht.
Ah doch noch ein Unterschied: beim HM heute waren die Beine gegen Ende auch muskulär am Ende, da war ich nachher beim Auslaufen kurz nahe an einem Krampf.

Hier noch der Link zum Lauf von heute: https://runalyze.com/shared/107rb

Zemita
09.10.2016, 17:27
Schön konstant Alcano, erinnert mich an meinen Marathon. Glückwunsch !!!

alcano
09.10.2016, 17:39
Danke euch. :peinlich:


Schön konstant Alcano, erinnert mich an meinen Marathon. Glückwunsch !!!
Ab ca. km 12 habe ich gelitten. Und die letzten zwei Kilometer mit zusammen 20 HM waren dann so richtig übel. Da wollte ich nur noch irgendwie die sub 1:26 ins Ziel retten.
Aber ich musste in dem Tempo anlaufen, wenn ich eine Chance auf sub 1:25 haben wollte, von daher war der positive Split eigentlich zu erwarten.


Mal schauen wegen Bericht. War ziemlich ereignisarm der Lauf, wird also wohl nur ein Kurzbericht, allerdings nicht mehr heute. Montag/Dienstag bin ich den ganzen Tag und Mittwoch auch ziemlich lang unterwegs, kann also etwas dauern.

Rajazy
09.10.2016, 17:44
Beim HM leide ich länger als beim 10er. Beim 5er wiederum fast so lang wie beim 10er. Ansonsten keine großen Unterschiede, auch was die Intensität des Leidens angeht. :gruebel: Ich vermute, ich kann nicht sonderlich weit in den roten Bereich gehen. Will heißen, 1. geringe "anaerobic capacity" und 2. geringe "Laktattoleranz" (fällt mir gerade kein korrekterer Ausdruck ein).

Dieses Thema erinnert mich an folgenden Abschnitt in Hudson's Buch: "Aerobic Needs at Various Race Distances" P. 51-52. In google books kann man (stand jetzt) die zwei interessante Seiten sogar lesen:

https://books.google.de/books?id=T0Rx9oivVsQC&printsec=frontcover&hl=de#v=onepage&q&f=false

Ein Satz aus diesem Abschnitt:

If 5K race performance depends on lactate tolerance, then you might say that 10K race performance depends more on lactate avoidance.
:confused:

leviathan
09.10.2016, 18:25
Am "schnell" arbeite ich, aber ich bin da schon auch Lydiards Meinung, dass Schnelligkeit weitestgehend angeboren ist - oder eben nicht.

Ich denke auch, daß dies der wahrscheinlich am wenigsten (nicht gar nicht) zu beeinflussende Faktor der Laufperformance ist. Was aber eigentlich nichts mit folgenden zu tun hat:


Ich vermute, ich kann nicht sonderlich weit in den roten Bereich gehen. Will heißen, 1. geringe "anaerobic capacity" und 2. geringe "Laktattoleranz"

Und in diesem Fall würde 2. wahrscheinlich wenig helfen, wenn 1. nicht gegeben ist. Das wäre ungefähr so als ob Du einen Supertreibstoff hättest, aber leider nur einen 5l Kanister, anstatt des 60l Tanks :zwinker5:

So wie Du den Zustand der Muskulatur beschreibst, war das eine wirklich heftige Ausbelastung. Super durchgezogen :daumen:
Ich bin aber fest davon überzeugt, daß Du noch eine kleine Schippe mehr drauf gehabt hättest. Ansonsten wäre es wohl unmöglich gewesen den Puls am Ende über mehrere Kilometer nochmal richtig nach oben zu prügeln. Oder ist diese Interpretation falsch?

alcano
09.10.2016, 19:18
Und in diesem Fall würde 2. wahrscheinlich wenig helfen, wenn 1. nicht gegeben ist. Das wäre ungefähr so als ob Du einen Supertreibstoff hättest, aber leider nur einen 5l Kanister, anstatt des 60l Tanks :zwinker5:
Im Prinzip habe ich die aktuelle Wettkampfserie komplett ohne diesen Teil vorbereitet und durchgezogen (anaerobe Kapazität von Zeit zu Zeit ganz leicht angesprochen, Laktattoleranz-Einheiten weggelassen). Sharpening fast ausschließlich durch WKs. Vermutlich hätte ich durch einige richtig harte 400er oder ähnliche Einheiten sogar etwas mehr rausholen können. Ob mich das allerdings langerfristig weitergebracht hätte als was ich gemacht habe, weiß ich nicht. Es gibt aber noch viel auszuprobieren in den nächsten Jahren. :D


So wie Du den Zustand der Muskulatur beschreibst, war das eine wirklich heftige Ausbelastung. Super durchgezogen :daumen:
Ich bin aber fest davon überzeugt, daß Du noch eine kleine Schippe mehr drauf gehabt hättest. Ansonsten wäre es wohl unmöglich gewesen den Puls am Ende über mehrere Kilometer nochmal richtig nach oben zu prügeln. Oder ist diese Interpretation falsch?
Der Puls war ja nicht ein Mal über 90%. :peinlich: Am Schluss war ich aber tatsächlich zufrieden damit, das (beinahe korrekt berechnete) für eine sub 1:26 benötigte Tempo noch irgendwie ins Ziel zu bringen. Durchaus möglich, dass ich diese letzten 4 Kilometer oder so noch irgendwie jeweils 2,3 Sekunden schneller hätte laufen können. Ich bin aber sehr froh, dass ich das nicht testen musste. Ich war auch so fertig genug am Ende (siehe Beweisfoto, auf dem ich besser aussehe, als ich mich gefühlt habe).

51827

alcano
09.10.2016, 19:25
If 5K race performance depends on lactate tolerance, then you might say that 10K race performance depends more on lactate avoidance.

:confused:
Bis zu einem gewissen Grad. Zu wenig Laktat ist aber auch schlecht. Wobei es auch wiederum vom Läufertyp (bzw. der Muskelfaserverteilung) abhängt, wie viel zu wenig ist. :D

Zemita
09.10.2016, 19:29
Na besonders fertig siehst Du nicht aus und auf schwitzen verzichtest Du wohl auch vollkommen!?

Rajazy
09.10.2016, 19:38
Vielleicht liege bei dieser These komplett falsch aber ich glaube "Nicht sonderlich in den roten Bereich gehen zu können" ist nicht unbedingt eine Sache der "anaeroben"-Stoffwechsel.

Ein Beispiel von mir (als jemand der sehr viel anaerob unterwegs war und durch die BBall-Jahre anaerob deutlich stärker ist als aerob):

In meiner Vorbereitung auf den Frühjahr-HM letztes Jahr habe ich mein WKM mehr erhöht als sonst. Dabei ist meine aerobe Kapazität höher geworden. Dadurch sank mein HF bei gleicher Belastung (z.B. Pace). Die TDLs bei ca. 90% HF-max wurden auf einmal bei 87-88% HF-max. Meine anaerobe Einheiten habe ich aber beibehalten. Aber trotzdem fiel mir auf einmal im Training sehr schwer an die 90% HF-max bei TDLs ranzukommen. In den Vorbereitungswettkämpfen (10er und 15er damals) war ich nach Effort wie immer unterwegs aber die HF hat andere niedrigere Werte gezeigt (obwohl ich nach Gefühl all-out gelaufen bin). Vielleicht kannst du dich alcano erinnern, dass ich mich fast nach jedem TDL gewundert habe, warum mein HF so niedrig ist. Ich konnte sozusagen aus dem neuen erschaffenen Hubraum meines Motor (neue aerobe Kapazität) nicht alles rausholen (nicht genug Power). Von daher habe ich mir damals eingebildet, dass mir am meisten die aerobe Power (also wieviel man aus der vorhandenen Kapazität rausholen kann) gefehlt hat und an zweiter Stelle ein bisschen die anaerobe Kapazität (da ich dann immer weniger und weniger dafür was getan habe). Erst als ich dann mit aeroben QTE-Einheiten für die direkte HM-Vorbereitung angefangen habe, konnte ich im WK wieder halbswegs bei hohen HF unterwegs sein - wie z.B. bei meinem HM im Frühjahr.

Ein anderes Beispiel ist mein letzter 10er vor dem Base: ich war seit ewig nicht mehr bei so einen hohen HF unterwegs, obwohl ich gerade aus der Saisonpause zurück gekommen war :D. Nach Effort war der Lauf aber sogar weniger als der 10er damals in den HM-Vorbereitung, bei dem ich deutlich niedrigere HF-Werte hatte aber anstrengder empfunden habe. Meine Erklärung: durch die Saisonpause sank meine aerobe Kapazität wieder und somit war es einfacher mit der vorhandenen Power an die Hubraum-Grenze ranzukommen. So habe ich mir gedacht.

Außerdem gibt es natürlich die Muskulären Ergänzungen (Ermüdung usw.)...

Vielleicht ist deine aerobe Kapazität, alcano, jetzt so hoch (durch deine signifikante WKM-Erhöhung), dass du nicht viel aus der rausholen kannst mit deiner vorhanden aeroben Power und Muskulären Fähigkeiten?

Das ist aber nur meine subjektive Interpretation und muss nicht unbedingt Sinn machen :P

Was denkt ihr?

alcano
09.10.2016, 19:50
Na besonders fertig siehst Du nicht aus und auf schwitzen verzichtest Du wohl auch vollkommen!?
Alles schon vorher rausgeschwitzt, keine Flüssigkeit mehr im Körper. :P


Meine anaerobe Einheiten habe ich aber beibehalten.
Was verstehst du hier unter "anaerobe Einheiten"?


Vielleicht ist deine aerobe Kapazität, alcano, jetzt so hoch (durch deine signifikante WKM-Erhöhung), dass du nicht viel aus der rausholen kannst mit deiner vorhanden aeroben Power und Muskulären Fähigkeiten?
Auch möglich. :D Deshalb wird die nächste Vorbereitung auch anders aussehen als diese, zumindest in gewissen Bereichen (weiß noch nicht welche). Und die darauffolgende wieder etwas anders. Dann kann ich vergleichen.

Rajazy
09.10.2016, 19:57
Was verstehst du hier unter "anaerobe Einheiten"?
Hmm :confused: :D Hier meinte ich konkret meine Fahrtleks, bei denen ich in den schnellen Abschnitten deutlich schneller als 10k-RT unterwegs war und diese Abschnitte länger als eine halbe Minute (z.B. 2 on / 3 mod, wobei on's damals waren bei schneller als 4er Pace, was damals mein 5k-RT entsprach).

Also eigentlich die acidosis anaerobic workouts (d.h. nicht die alactic anaerobic wie kurze Sprints oder Strides etc.).



Auch möglich. :D Deshalb wird die nächste Vorbereitung auch anders aussehen als diese, zumindest in gewissen Bereichen (weiß noch nicht welche). Und die darauffolgende wieder etwas anders. Dann kann ich vergleichen.
:daumen: Da bin ich sehr gespannt!

DerMaschine
09.10.2016, 20:09
Glückwunsch.

alcano
09.10.2016, 20:12
Hmm :confused: :D Hier meinte ich konkret meine Fahrtleks, bei denen ich in den schnellen Abschnitten deutlich schneller als 10k-RT unterwegs war und diese Abschnitte länger als eine Minute (z.B. 2 on / 3 mod, wobei on's damals waren bei schneller als 4er Pace, was damals mein 5k-RT entsprach).

Also eigentlich die acidosis anaerobic workouts (d.h. nicht die alactic anaerobic wie kurze Sprints oder Strides etc.).


Wie siehts aus mit 600ern im 800-1500m-RT oder ähnlichen Dingen? :D

Rajazy
09.10.2016, 20:19
Wie siehts aus mit 600ern im 800-1500m-RT oder ähnlichen Dingen? :D

Hängt davon ab, wie schnell der 800-1500m-RT ist bzw. wie lang die 600ern dann sind :wink:

Das sieht sehr nach anaerobe Kapazitäteinheit aus, oder? Für mich wäre das ca. 2:10 min bei 3:30er Pace, was auch deutlich schneller als 10k-RT ist :P

P.S. ich habe kurz vor deinem Post ein "kleines" Edit gemacht: "diese Abschnitte länger als eine halbe Minute sind". Also alle anaerobe Einheiten (Kapazität und Power). Eigentlich sogar ab 20'' oder so wenn richtig schnell :D

alcano
09.10.2016, 21:20
Das sieht sehr nach anaerobe Kapazitäteinheit aus, oder? Für mich wäre das ca. 2:10 min bei 3:30er Pace, was auch deutlich schneller als 10k-RT ist :P

600er in 2:00 (3.20 min/km) oder etwas schneller für dich. Hauptsache es brennt so richtig schön in den Beinen. :teufel:

Nein Power, nicht Capacity. Wobei wir dann wieder bei Heikos Tank-und-Benzin-Beispiel wären. :zwinker5:

Rajazy
09.10.2016, 21:41
600er in 2:00 (3.20 min/km) oder etwas schneller für dich. Hauptsache es brennt so richtig schön in den Beinen. :teufel:
Ich kriege jetzt voll Bock drauf auf die Bahn zu gehen :teufel: Ich bleibe dieses mal in der Vorbereitung aber brav und konzentrierte mich auf die aerobe Entwicklung :nick:



Nein Power, nicht Capacity. Wobei wir dann wieder bei Heikos Tank-und-Benzin-Beispiel wären. :zwinker5:
+1
:peinlich: Klar sowohl nach Heikos Beispiel als auch nach Olbrecht-Tabelle :nick:

Anaerobic capacity wären dann die deutlich kürzeren acidosis anaerobic intervals ab 15'' bis 40'' oder so.

Aber anaerobic power Sachen für HM erscheinen für mich als nicht relevant und anaerobic capacity hast du ja mit deinen langen Bergsprints schon angesprochen, oder?

Jetzt überlege ich mir: ist mein Fartlekbeispiel oben eher doch mehr aerobic power einzustufen? Aber jetzt drifte ich ein bißchen vom Thema. Aber irgendwie würde mich interessieren, eine Tabelle zu erstellen, welche typische Einheiten welche Stoffwechsel-Training (aerobic/anaerobic capacity/power) am meisten anspricht. So analog zu Olbrechttabelle für Schwimmer aber für Läufer. Ich mache mir die Tage drüber Gedanken :D

alcano
09.10.2016, 21:51
Aber anaerobic power Sachen für HM erscheinen für mich als nicht relevant und anaerobic capacity hast du ja mit deinen langen Bergsprints schon angesprochen, oder?
Ein wenig angesprochen, ja. Anaerobic power ist vermutlich nicht optimal für HM. Aber hilfreich, wenn man in den "roten Bereich" gehen können will, und um den Punkt ging es ja. :P Und so ein wenig davon schadet vermutlich auch für HM nicht. Etwas komplett wegzulassen ist ja meist nicht ganz optimal. Auch hier: testen.


Jetzt überlege ich mir: ist mein Fartlekbeispiel oben eher doch mehr aerobic power einzustufen?
Ja.


JAber jetzt drifte ich ein bißchen vom Thema. Aber irgendwie würde mich interessieren, eine Tabelle zu erstellen, welche typische Einheiten welche Stoffwechsel-Training (aerobic/anaerobic capacity/power) am meisten anspricht. So analog zu Olbrechttabelle für Schwimmer aber für Läufer. Ich mache mir die Tage drüber Gedanken :D
Gerne. :nick:

voxel
10.10.2016, 07:34
Alcano herzlichen Glückwunsch zum Halbmarathon. Sehr schöne Entwicklung bei Dir ganz ohne Brechstange und Harakiri...
Beeindruckend auch wie Du die runalyze Prognosen genau erfüllst. Vielleicht schaue ich mir ja noch das eine oder andere von Dir ab 😊

Edd Laddix
10.10.2016, 09:08
Alcano, Glückwunsch zu diesem super HM! :giveme5:
Dein Training geht ja voll auf - Wahnsinn! Und geschont haste dich auch noch bei gemütlichen 87% ØHF. Ich verneige mich… :daumen:

Unwucht
10.10.2016, 09:46
Gratulation alcano, Trainingsleistung punktgenau umgesetzt!

leviathan
10.10.2016, 11:23
Im Prinzip habe ich die aktuelle Wettkampfserie komplett ohne diesen Teil vorbereitet und durchgezogen (anaerobe Kapazität von Zeit zu Zeit ganz leicht angesprochen, Laktattoleranz-Einheiten weggelassen). Sharpening fast ausschließlich durch WKs. Vermutlich hätte ich durch einige richtig harte 400er oder ähnliche Einheiten sogar etwas mehr rausholen können. Ob mich das allerdings langerfristig weitergebracht hätte als was ich gemacht habe, weiß ich nicht.

Die richtig harten 400er hätten Dich wahrscheinlich lfr. sicher nicht weitergebracht, auch kfr. würde ich das bezweifeln. Eine leichte Dosiserhöhung bei der Ansprache der anaeroben Kapazität wäre aber sicher nicht schädlich gewesen. Es hätte Dir kfr. auf jeden Fall geholfen und lfr. wäre im schlimmsten Falle kein Risiko. Wahrscheinlich hättest Du aber auch hier profitiert.

Übrigens würde ich gar nicht so viel am Training verändern. Solange Du mit relativ wenig Aufwand solche Fortschritte machst, sollte man das mitnehmen. Es ist doch gar nicht schlecht noch einen Ass im Ärmel zu behalten. Du bist jetzt 3 Jahre dabei. Da liegen noch ein paar Jährchen Entwicklung vor Dir :)

Unwucht
10.10.2016, 14:53
4x (2km / 3:30 GP+TP) 7:40 7:34 7:34 7:30; Schnitt: 3:47

Das kam heute etwas überraschend. Hatte mich nicht so spritzig gefühlt, also einfach locker herangetastet und schön durchgerollt. Nur auf den letzten 1000m einen kleinen Schritt in Richtung Kante gemacht. Scheinbar wirkt der VB-WK schon voll.

Rolli
10.10.2016, 15:21
Die richtig harten 400er hätten Dich wahrscheinlich lfr. sicher nicht weitergebracht, auch kfr. würde ich das bezweifeln. Eine leichte Dosiserhöhung bei der Ansprache der anaeroben Kapazität wäre aber sicher nicht schädlich gewesen. Es hätte Dir kfr. auf jeden Fall geholfen und lfr. wäre im schlimmsten Falle kein Risiko. Wahrscheinlich hättest Du aber auch hier profitiert.

Übrigens würde ich gar nicht so viel am Training verändern. Solange Du mit relativ wenig Aufwand solche Fortschritte machst, sollte man das mitnehmen. Es ist doch gar nicht schlecht noch einen Ass im Ärmel zu behalten. Du bist jetzt 3 Jahre dabei. Da liegen noch ein paar Jährchen Entwicklung vor Dir :)

Tssss...
OK. Für den HM sind 400er nicht soo wichtig, aber 3-jährige Lauferfahrung ist kein Grund auf solche Einheiten zu verzichten. :zwinker4:

leviathan
10.10.2016, 16:12
Tssss...
OK. ..., aber 3-jährige Lauferfahrung ist kein Grund auf solche Einheiten zu verzichten. :zwinker4:

Da hast Du vollkommen Recht. Diese Aussage bezog sich auch nicht auf die Lauferfahrung, sondern den Mehrwert für sein lfr. Ziel. Bei anderer Zielsetzung würde ich das durchaus temporär anders sehen.

D.edoC
10.10.2016, 16:26
Glückwunsch Alcano :)
Super Leistung :daumen:

Was das Bild betrifft.. Da hätte ich wesentlich erschöpftere Bilder von mir parat, aber das will sicherlich keiner sehen :D

@Rajzay: Wenn es Dir Spaß macht, dann geh doch auf die Bahn. Ich habe jahrelang genauso gedacht wie Du und habe zu dieser Jahreszeit die Bahn gemieden. Anaerobe Einheiten trainieren natürlich auch die aeroben Komponente. Ich glaube sogar mehr, als viele sich das hier im Forum vorstellen können. Eine Bahn QTE zwischendurch schadet sicherlich nicht ;)

Rajazy
10.10.2016, 21:15
@Rajzay: Wenn es Dir Spaß macht, dann geh doch auf die Bahn. Ich habe jahrelang genauso gedacht wie Du und habe zu dieser Jahreszeit die Bahn gemieden. Anaerobe Einheiten trainieren natürlich auch die aeroben Komponente. Ich glaube sogar mehr, als viele sich das hier im Forum vorstellen können. Eine Bahn QTE zwischendurch schadet sicherlich nicht ;)

:D

Z.B. heute. Obwohl ich eigentlich pausieren wollte. Aber dann doch zum Vereinstraining vorbeigeschaut. Dann morgen definitiv Pause :P

Der Trainer ist wieder da und jetzt hat er auch meine Emailadresse. Bin gespannt auf unseren Plan. Er hat gemeint ich soll ihn aber auf mein Niveau runterskalieren bzw. anpassen :confused:

Heute gabe es EL dann Steigerungen, dann für die anderen: 4 x (10xKniebeugensprünge, 200m schnell, 50m Hopsalauf, 150m schnell, 50m Anfersen, 150m schnell, 10 x Liegestütze, 200m schnell, 50m Sprungläufe, 150m schnell) :teufel:

Ich habe nur 2 x gemacht. Puls lag maximal bei 174 bpm, was genau meine Schwelle entspricht. Bei den letzten Sprungläufen habe ich mein Rücken bemerkt. Ich bin noch nicht gut auf solchen Sachen vorbereitet. Fehlt einiges an Rumpf- und Rückenstabilität und -Kraft. Da muss ich in diesem Bereich mehr machen.

Aber es macht so viel Laune! Und das ganze drumherum und die Sprinter und Langsprinter, die neben an trainieren oder die jüngeren MDler usw. Auf dem Sportplatz bin ich so gerne! An diesen Tagen schau ich in der Arbeit jede 5 Minuten auf die Uhr, dass ich endlich Feierabend ist :P

alcano
10.10.2016, 21:22
Alcano herzlichen Glückwunsch zum Halbmarathon. Sehr schöne Entwicklung bei Dir ganz ohne Brechstange und Harakiri...
Beeindruckend auch wie Du die runalyze Prognosen genau erfüllst. Vielleicht schaue ich mir ja noch das eine oder andere von Dir ab 
Diese Herangehensweise entspricht aber auch einfach meinem Naturell. Insofern sollte ich mir auch von Zeit zu Zeit etwas bei dir abschauen. :nick:


Alcano, Glückwunsch zu diesem super HM! :giveme5:
Dein Training geht ja voll auf - Wahnsinn! Und geschont haste dich auch noch bei gemütlichen 87% ØHF. Ich verneige mich… :daumen:
Rein vom Puls her könnte man tatsächlich annehmen, ich hätte mich geschont. Habe ich definitiv nicht, ich war gegen Ende auch sehr froh, bin ich nicht schneller gelaufen am Anfang, das wäre ziemlich unschön geworden. :D


Die richtig harten 400er hätten Dich wahrscheinlich lfr. sicher nicht weitergebracht, auch kfr. würde ich das bezweifeln. Eine leichte Dosiserhöhung bei der Ansprache der anaeroben Kapazität wäre aber sicher nicht schädlich gewesen. Es hätte Dir kfr. auf jeden Fall geholfen und lfr. wäre im schlimmsten Falle kein Risiko. Wahrscheinlich hättest Du aber auch hier profitiert.

Übrigens würde ich gar nicht so viel am Training verändern. Solange Du mit relativ wenig Aufwand solche Fortschritte machst, sollte man das mitnehmen. Es ist doch gar nicht schlecht noch einen Ass im Ärmel zu behalten. Du bist jetzt 3 Jahre dabei. Da liegen noch ein paar Jährchen Entwicklung vor Dir :)
Viel werde ich auch nicht ändern. Aber eventuell noch konsequenter im der Grundlagenphase nur relativ easy oder dann richtig schnell. Würde im Sommer allerdings besser funktionieren mit dem richtig schnell als im Winter. Vielleicht auch einfach mal komplett auf Tempo verzichten beim Laufen für eine Weile, einfach ums zu testen.

PS. 2 1/2 Jahre


Glückwunsch Alcano :)
Super Leistung :daumen:

Was das Bild betrifft.. Da hätte ich wesentlich erschöpftere Bilder von mir parat, aber das will sicherlich keiner sehen :D

Danke. Und ja, sieht tatsächlich recht harmlos aus, wenn ichs mir genauer anschaue.

Rolli
10.10.2016, 21:28
Heute gabe es EL dann Steigerungen, dann für die anderen: 4 x (10xKniebeugensprünge, 200m schnell, 50m Hopsalauf, 150m schnell, 50m Anfersen, 150m schnell, 10 x Liegestütze, 200m schnell, 50m Sprungläufe, 150m schnell) :teufel:

Typische MD-Cyrkiel. Aber jetzt schon? Wir machen das (nur die Einfachperiodisierer) erst ab November. Nach 2 solchen Trainingseinheiten kommen nur 2-3 Leute zum Training... warum wohl? :D

Rajazy
10.10.2016, 21:39
Typische MD-Cyrkiel. Aber jetzt schon? Wir machen das (nur die Einfachperiodisierer) erst ab November.
Fande ich auch zu früh. Heute war ich zum erstmal mal montags da. Ich weiß nicht, welche Periodizierung wir machen. Vielleicht hängt das damit zusammen? :confused: Egal, ich mache dieses Jahr einfach mit und schaue, was dabei rauskommt :D

Wenn ich mehr weiß, werde ich auf jeden Fall hier posten :)


Nach 2 solchen Trainingseinheiten kommen nur 2-3 Leute zum Training... warum wohl? :D
z.B. heute :D Angeblich ist die Teilnahme-Quote montags am geringsten ist :hihi:

leviathan
11.10.2016, 10:41
Rein vom Puls her könnte man tatsächlich annehmen, ich hätte mich geschont. Habe ich definitiv nicht, ich war gegen Ende auch sehr froh, bin ich nicht schneller gelaufen am Anfang, das wäre ziemlich unschön geworden. :D


Das stimmt wahrscheinlich. Ist aber vor dem Hintergrund der Trainingsschwerpunkte nicht überraschend. Es zeigt aber auch welche immense Verschiebung der Leistungsfähigkeit durch die Entwicklung der aeroben Komponente möglich ist. Was natürlich nicht bedeuten soll, diese zu vernachlässigen :D


Viel werde ich auch nicht ändern. Aber eventuell noch konsequenter im der Grundlagenphase nur relativ easy oder dann richtig schnell. Würde im Sommer allerdings besser funktionieren mit dem richtig schnell als im Winter.

Kommt wahrscheinlich darauf an, was Du unter richtig schnell verstehst. Ein bisschen Sprinttraining geht doch irgendwie immer. Was meinst Du mit relativ easy?


Vielleicht auch einfach mal komplett auf Tempo verzichten beim Laufen für eine Weile, einfach ums zu testen.


Was verstehst Du hier unter Tempo? Das kann übrigens ganz gut funktionieren. Wobei ich in der Retrospektive nicht auf steady Pace verzichten würde, Mindestens zwei Einheiten würde ich in diesem Bereich platzieren.


Danke. Und ja, sieht tatsächlich recht harmlos aus, wenn ichs mir genauer anschaue.

Genau. Immer schön an der B-Note arbeiten :teufel:

leviathan
11.10.2016, 11:03
Typische MD-Cyrkiel. Aber jetzt schon? Wir machen das (nur die Einfachperiodisierer) erst ab November. Nach 2 solchen Trainingseinheiten kommen nur 2-3 Leute zum Training... warum wohl? :D

Die machen aber auch Langstrecklern richtig viel Spaß. Ich empfinde die gar nicht als typisch MD Training, sondern vielmehr als unspezifisches Kraftausdauertraining. Da sieht man im Vergleich auch gar nicht so lahm aus wie bei einer reinen Kurzintervall Einheit :zwinker5: Wobei ich die Laufabschnitte immer etwas länger habe und mehr Übungen am Stück. Da verschiebt sich die Belastung auf jeden Fall. Aber auch so wie oben beschrieben ist das doch max. unspezifisches VO2max Training, wahrscheinlich sogar näher an der Schwelle.

Rajazy
11.10.2016, 13:08
@Rajzay: Wenn es Dir Spaß macht, dann geh doch auf die Bahn. Ich habe jahrelang genauso gedacht wie Du und habe zu dieser Jahreszeit die Bahn gemieden. Anaerobe Einheiten trainieren natürlich auch die aeroben Komponente. Ich glaube sogar mehr, als viele sich das hier im Forum vorstellen können. Eine Bahn QTE zwischendurch schadet sicherlich nicht ;)

Hier wollte ich gestern dazu was schreiben, aber ich hatte das Buch nicht parat.

Zitat:


Lydiard: "First thing: No. No. Never do anaerobic work in conditioning. Never. Ever. That’s one of the first things: You don’t do it. Don’t even try. Don’t even run fast to the finish. That’s the one thing you’ve got to learn."

Beverly:"For how long?"

Lydiard:"At least 12 weeks. . . . The whole program takes six months."

Buch (https://books.google.de/books?id=vdgcDfstqNAC&pg=PA88&dq=No.+No.+Never+do+anaerobic+work+in+co nditioning.&hl=de&sa=X&ved=0ahUKEwjbouX7utLPAhWICJoKHcKDBWYQ6AE IHjAA#v=onepage&q=No.%20No.%20Never%20do%20anaerobic%20w ork%20in%20conditioning.&f=false) (s. 88).

Auch wenn ich mir nicht 100% sicher, was in "Base" wirklich erlaubt ist oder nicht, sehe ich es auch wie Du: Eine Bahn QTE zwischendurch schadet sicherlich nicht. Wenn man es nicht übertreibt, sollte es passen.

Übrigends unser Trainer liegt auch viel Wert auf Grundlagen und nicht übertreiben währenddessen. Gestern musste ich zuhören, wie er einen Kollege "schimpft", der letzte Woche WK gelaufen ist. Er war richtig sauer. Er meinte so ungefähr dass das die aerobe Entwicklung jetzt stört und überhaupt keinen Sinn macht bzw. nicht die Zeit dafür ist. Irgendwie ein Spruch wie "der Gewinner vom Silvesterlauf ist der Verlierer in der Saison" oder irgend sowas. Konnte ich mir nicht ganz merken aber verstanden worauf er hinaus wollte (p.s. ich habe ihm von meinem 10er in München vor Base nicht erzählt, jetzt traue ich mir nicht mehr :hihi:). Ich finde ihn bis jetzt sehr kompetent. Und als ehermal. Langsprinter, finde ich seine "Athletik" und "Technik"-Kenntnisse enorm Interessant. Z.B. beobachtet er uns immer bei ABC, Dehnen, Kraft, Steigerungen usw. und schimpft ständig :P Mir gefehlt sehr!

Ich habe das "Base"-Programm heute bekommen. Sieht nicht viel anderes als ich erwartet habe.
Grob:
Montags jede zweite Woche Laufzirkel (wie gestern, wird sukzesiv gesteigrt)
Dienstags und donnerstags DL1
Mittwochs DL2 (ca. 85% HF-max) über die Wochen gesteigert bis 1h
Freitags Bahn oder Halle (keine Laufhalle), Kraft, Technik, Sprints usw.
Samstags Bergtraining (intensität um die 85%)
Sonntags LDL Intensität niedrig

Dann schauen wir mal. Danach weiß ich noch nicht, was kommt.Jetzt sind sie in Woche 8 von 10 in diesem Programm. Ich in Woche 6 (wenn ich meine ersten 3 build-up Wochen auch zähle). Freitags habe ich 2 mal vorbei geschaut und waren keine da. Montags gestern zum ersten mal und samstags war ich noch nie auf dem Berg mit. Diese Woche hoffentlich dann. Mittwochs war ich einmal da, aber TDL (bzw. DL2) kann ich auch alleine machen (vor allem, dass alle deutlich schneller als ich sind). Immerhin habe ich auch ähnlich trainiert (z.B. mit mittwochs sub threshold runs oder freitags eigene Sprints / ABC oder meine aerobe Fartleks am kleinen Hügel neben an bereits drei mal) und somit sollte ein Quereinstieg in die Gruppe kein großes Problem sein.

alcano
11.10.2016, 14:11
Kommt wahrscheinlich darauf an, was Du unter richtig schnell verstehst. Ein bisschen Sprinttraining geht doch irgendwie immer. Was meinst Du mit relativ easy?
Bis MRT. Was ist denn ein bisschen Sprinttraining? :P Strides und Bergsprints sind kein Sprinttraining und für alles andere ist es draußen zu kalt. Außerdem wärs gerade bei diesen Einheiten schon gut, wenn man Feedback zur Technik bekäme. Muss wohl mal wieder beim Vereinstraining vorbeischauen, was die in der Halle so machen.


Was verstehst Du hier unter Tempo? Das kann übrigens ganz gut funktionieren. Wobei ich in der Retrospektive nicht auf steady Pace verzichten würde, Mindestens zwei Einheiten würde ich in diesem Bereich platzieren.
Alles zwischen MRT und Sprinttempo. Im Prinzip Daws' Interpretation von Lydiard (allerdings zusätzlich mit Strides/Bergsprints, die will ich nicht weglassen):
1. Building to your target mileage: jeden Tag easy laufen, bis man auf den gewünschten Wochenkilometern ist
2. Aerobic base: Distanz und Tempo variieren: 1x lang, 2x moderate mittellang, 1x aerobes Fartlek (ca. Schwellentempo), 3x recovery-easy
Dann Hills, Sharpening, Racing

Also eigentlich kein großer Unterschied zur letzten Vorbereitung. :D

D.edoC
11.10.2016, 17:07
@ Rajazy: Warum sollte man seine anaeroben Fähigkeiten in der jetzigen Phase vernachlässigen / zerstören? Damit man die aeroben Fähigkeiten besser ausschöpfen kann? Sagen wir mal das stimmt wirklich... Man hat dadurch eine bessere Grundlage für den Frühling und was dann? Dann müsste man die anaerobe Fähigkeiten, die man etwas vernachlässigt hat im Frühling dennoch erneut aufbauen. Also das verbessern was der Körper schon ein mal kannte. Wie sehr hilft es da dem Athlet? Kommt man so wirklich durch dieses System stärker zurück als letztes Jahr? Was wäre, wenn man die anaeroben Fähigkeiten nach dem Saisonhöhepunkt einfach versucht aufrecht zu erhalten? Sodass die erst gar nicht so sehr verloren geht? Natürlich gemixt mit aeroben Grundlage. Dann müsste man quasi im Frühling nicht mehr das Aufbauen was man verloren hat. So könnte mann ggf mit etwas Trainingsintelligent sogar die anaeroben Fähigkeiten nochmals deutlich im Frühling anheben. Dieses System. Man kann es grob auch Multi-Stufen-Training bezeichnen habe ich ausprobiert. Und damit auch gute Ergebnisse erzielt. Dies wird aber wahrscheinlich nur dann funktionieren, wenn der Athlet auch viel Spass an ballern hat. Vielleicht sogar mehr Spaß als km beim DL zu schruppen.

Es wurde ja schon oft die Frage gestellt: Wie sehr bringt mir eine MD Saison weiter? Da ich nun beide Seiten der Medallie kenne würde ich einfach mal behaupten, dass mir so eine Saison nur weiterhilft, wenn ich die Fähigkeiten weiterhin erhalte. Würde man Sie vernachlässigen bringt eine MD Saison für LD Ergebnisse in Zukunft gar nix.

D.edoC
11.10.2016, 17:27
Möchte dazu aber noch anmerken, das ich sowas nur empfehle, wenn man schon gut ausgereizt ist. Du kennst ja meine Meinung zu dem Verein. Das kann man schön mitnehmen, aber irgendwann... ;)

Rajazy
11.10.2016, 18:07
Danke e.doC für Dein Feedback! Diese Fragen


Warum sollte man seine anaeroben Fähigkeiten in der jetzigen Phase vernachlässigen / zerstören? Damit man die aeroben Fähigkeiten besser ausschöpfen kann? Sagen wir mal das stimmt wirklich... Man hat dadurch eine bessere Grundlage für den Frühling und was dann? Dann müsste man die anaerobe Fähigkeiten, die man etwas vernachlässigt hat im Frühling dennoch erneut aufbauen. Also das verbessern was der Körper schon ein mal kannte. Wie sehr hilft es da dem Athlet? Kommt man so wirklich durch dieses System stärker zurück als letztes Jahr? Was wäre, wenn man die anaeroben Fähigkeiten nach dem Saisonhöhepunkt einfach versucht aufrecht zu erhalten? Sodass die erst gar nicht so sehr verloren geht? Natürlich gemixt mit aeroben Grundlage.

beschäftigen mich schon seit einigen Monaten und da ich nicht lange beim strukturierten Lauftraining dabei bin, kenne ich leider keine Antwort. Deswegen interessiert mich sehr, Meinungen erfahrener Athleten wie ihr - auch wenn diese nicht immer einheitlich sind.

Ohne Erfahrungen gemacht zu haben, war für mich auch schwer zu verstehen, dass man in der jetztigen Phase die anaeroben Fähigkeiten vernachlässigen sollte. Die einzige Erklärung die ich bis jetzt verstanden habe ist, dass die anaerobe Kapazität sehr begrenzt ist und man braucht nicht viel Zeit damit zu invistieren - im Gegensatz zu aeroben Kapazität. Lydiard beschreibt das mit einer Pyramide, wobei die anaerobe Kapazität nur die Spitze der Pyramide füllt:

p. 35 gleiches Buch (https://books.google.de/books?id=vdgcDfstqNAC&pg=PA88&dq=No.+No.+Never+do+anaerobic+work+in+co nditioning.&hl=de&sa=X&ved=0ahUKEwjbouX7utLPAhWICJoKHcKDBWYQ6AE IHjAA#v=onepage&q=No.%20No.%20Never%20do%20anaerobic%20w ork%20in%20conditioning.&f=false) wie oben

The Lydiard system can be viewed as a "training pyramid". The vast bulk of the pyramid represents aerobic training. The tip of the pyramid represents anaerobic training. The higher the foundation of the pyramid before anaerobic metabolism starts, the higher the untimate level of performace

Oder wie hier (pp. 124-125)


The aerobic energy systems have been carefully developed to the highest level possible in the given time, without delving too far into anaerobic metabolism and the acidosis this invokes. The slow twitch fibers have greatly increased their work capacity. The circulatory system to the working muscles has become prolific. The heart has increased in size and stroke volume. Resting pulse has decreased. Ahigher working heart rate can be maintained aerobicaHy. At any given aerobic speed, the body is more efficient and some speeds that were formerly in or above the anaerobic threshold zone have become aerobic.

The fast twitch tibers of both types have been prepared for faster anaerobic work via the "back door." Plenty of uphill running has put pressure on fast twitch tibers. The long runs to glycogen depletion have increased the ratio of intermediary anaerobic/aerobic fast twitch IIA tibers, and inadvertently, potential anaerobic capacity has been increased. The very short fast sprints in fartlek sessions during the endurance base period have maintained fast twitch activity and good biomechanics, and the hill bounding phase has been a powerful stimulus to the explosive fast twitch IIB tibers.

The aerobic layers of the training pyramid have all been built, right up to the level of the anaerobic threshold, and now it's time to finish the top of the pyramid, which represents anaerobic capacity. Anaerobic capaciry is nowriously limited, whether it's placed on the aerobic base of a "couch potato," or on op of the aerobic base of an Olympic rower. It's like comparing the volume of stone in the top few feet of a tiny pyramid, or the volume in the top few feet of a huge pyramid. The actual volume's much the same, but one's a lot higher than the other.

Das kann ich ein bisschen nachvollziehen, aber trotzdem nicht ganz. Die Erhaltung der anaeroben Fähigkeiten sehe ich auch ein. Deswegen die Diskussion :)

Soweit ich von Lydiard's System verstanden habe, sollte man in der Base die acidosis anaerobic workouts komplett vernachlässigen - nur alactic kurze anaerobe Sachen wie Strides, Sprints, Bergsprints usw. Also in anderen Worten nur Erhaltung/Verbesserung der neuromuskulären und bio-mechanischen Sachen und Grundschnelligkeit usw... Anaerobe Stoffwechsel (acidosis meine ich) wird - wie ich es verstehe - in der Base Phase komplett ignoriert. Wenn das nicht so ist, bitte erklärt mir.

Das soll nicht heißen, dass ich unbedingt nach Lydiard oder wie auch immer wer trainieren möchte. Ich möchte es nur verstehen.

Ansonsten das kann ich nachvollziehen. Danke für die Erklärung von jemandem, der beide Seiten der Medallie kennt :)


Dann müsste man quasi im Frühling nicht mehr das Aufbauen was man verloren hat. So könnte mann ggf mit etwas Trainingsintelligent sogar die anaeroben Fähigkeiten nochmals deutlich im Frühling anheben. Dieses System. Man kann es grob auch Multi-Stufen-Training bezeichnen habe ich ausprobiert. Und damit auch gute Ergebnisse erzielt. Dies wird aber wahrscheinlich nur dann funktionieren, wenn der Athlet auch viel Spass an ballern hat. Vielleicht sogar mehr Spaß als km beim DL zu schruppen.

Es wurde ja schon oft die Frage gestellt: Wie sehr bringt mir eine MD Saison weiter? Da ich nun beide Seiten der Medallie kenne würde ich einfach mal behaupten, dass mir so eine Saison nur weiterhilft, wenn ich die Fähigkeiten weiterhin erhalte. Würde man Sie vernachlässigen bringt eine MD Saison für LD Ergebnisse in Zukunft gar nix.

Wie gesagt, ich würde ab jetzt einfach das Trainieren, was im Verein geplant ist. Aber dennoch möchte ich gerne mein Trainingswissen erweitern und auch natürlich verstehen, was ich mache :D

Rajazy
11.10.2016, 18:23
P.S. mein Trainer sieht es auch ähnlich. Nachdem er gestern gesehen habe, wie ich die MD-Zyklen ausgeführt habe und nach dem zweiten Set wegen Rückenbeschwerden aufhören wollte, hat er zu mir gesagt, dass ich bei 5xLaufen in der Woche belassen soll. Wenn ich mehr aerob unterwegs sein will, dann gerne aber Cross wie Rad. Ansonsten dieses Kommentar dazu :peinlich:

Wie du gemerkt hast bist du nicht nur groß, sondern auch noch nicht stabil in der Körpermitte. Hier müssen wir aufbauen, sonst bist du in Form – nur leider verletzt…
:confused:

Also Athletik- und Krafttraining ist angesagt :teufel:

D.edoC
11.10.2016, 19:11
Soweit ich von Lydiard's System verstanden habe, sollte man in der Base die acidosis anaerobic workouts komplett vernachlässigen - nur alactic kurze anaerobe Sachen wie Strides, Sprints, Bergsprints usw. Also in anderen Worten nur Erhaltung/Verbesserung der neuromuskulären und bio-mechanischen Sachen und Grundschnelligkeit usw... Anaerobe Stoffwechsel (acidosis meine ich) wird - wie ich es verstehe - in der Base Phase komplett ignoriert. Wenn das nicht so ist, bitte erklärt mir.

Das empfehlen einige Trainer. Habe mir aber sagen lassen, das es früher nicht so verbreitet war. "Geh das Training nicht zu schnell an" hört man da heutzutage ziemlich oft in dieser Phase.

Fakt ist doch, das hauptsächlich das Endresultat von einem Wettkampf vom Wettkampf spezifischen Trainingseinheiten abhängig ist. Renntempo. Dieses Tempo muss man ja bis zum Schluss ins Ziel bringen. Dazu gehört natürlich auch Kraft, Koordination... die bei diesem Tempo Training mit trainiert werden. Umso öfter und länger man bei dem Tempo stabil und locker ist, umso einfacher kann man sich mit dem Tempo ins Ziel retten. Dies kann man meiner Meinung nach niemals perfekt in so kurzer Zeit im Frühling ausschöpfen. Da muss doch schon vorher was gemacht werden? Kann es sein, das man die Anaerobe Ausdauer so schnell aufbaut, weil man vorher zu wenig gemacht hat? Als Lauf Anfänger kann man doch die aerobe Ausdauer auch ziemlich schnell am Anfang aufbauen, wenn man vorher nix gemacht hat. Warum soll es anaerob denn anders sein? Aber vielleicht Vergleiche ich da zu sehr Äpfel mit Birnen :D

D.edoC
11.10.2016, 19:48
Aber dennoch möchte ich gerne mein Trainingswissen erweitern und auch natürlich verstehen, was ich mache :D

Ehrlich gesagt weiß ich bis heute nicht was ich da genau mache. Ich habe noch nie ein Lauf Buch gelesen. Ich lerne eig. hauptsächlich aus meinen Erfahrungen. Von Trainings Wissenschaft habe ich keine Ahnung :D Die absolute Wahrheit gibt es doch sowieso nicht. Der Körper/Mensch ist so komplex..

Rolli
11.10.2016, 20:21
Das empfehlen einige Trainer. Habe mir aber sagen lassen, das es früher nicht so verbreitet war. "Geh das Training nicht zu schnell an" hört man da heutzutage ziemlich oft in dieser Phase.

Fakt ist doch, das hauptsächlich das Endresultat von einem Wettkampf vom Wettkampf spezifischen Trainingseinheiten abhängig ist. Renntempo. Dieses Tempo muss man ja bis zum Schluss ins Ziel bringen. Dazu gehört natürlich auch Kraft, Koordination... die bei diesem Tempo Training mit trainiert werden. Umso öfter und länger man bei dem Tempo stabil und locker ist, umso einfacher kann man sich mit dem Tempo ins Ziel retten. Dies kann man meiner Meinung nach niemals perfekt in so kurzer Zeit im Frühling ausschöpfen. Da muss doch schon vorher was gemacht werden? Kann es sein, das man die Anaerobe Ausdauer so schnell aufbaut, weil man vorher zu wenig gemacht hat? Als Lauf Anfänger kann man doch die aerobe Ausdauer auch ziemlich schnell am Anfang aufbauen, wenn man vorher nix gemacht hat. Warum soll es anaerob denn anders sein? Aber vielleicht Vergleiche ich da zu sehr Äpfel mit Birnen :D

Der Fehler ist, dass man jeder Einheit, die über der Schwelle abläuft als HIIT bezeichnet und das versucht man in Wintermonaten zu vermeiden, um mehr Grundlagen=Umfänge machen zu können. Wenn man sich damit aber mehr beschäftigt, erkennt mann schnell, dass man oberhalb der Schwelle deutlich mehr Variationen im Training hat als bei einem aeroben Training. Aerob ist einfach nur lang, viel und oft laufen. Anaerob dagegen beeinflussen schon um 20 Sekunden verkürzte Pause zwischen den Einheiten das Trainingsziel und die Erholungsdauer.

Man kann wunderbar auch im Winter kurze Berganläufe oder Sprints machen, die belasten nicht ökonomisieren aber sehr gut den Laufstil und stabilisieren die anaerobe Fähigkeiten. Auch Lydiard benutzt die Trainingsformen, wie Fartlek und Berganläufe... leider wird das immer schnell vergessen (vielleicht kommunizierte das einfach nur falsch)

Hier 2 Einheiten als Vergleich:
6x300 in 46s und 3'P
6x300 in 43s und 5'P.
Zwei völlig verschiedene Trainingseinheiten, obwohl sehr ähnlich aufgebaut, die man in unterschiedlicher Phase des Training machen soll.

Rajazy
11.10.2016, 20:42
Man kann wunderbar auch im Winter kurze Berganläufe oder Sprints machen, die belasten nicht ökonomisieren aber sehr gut den Laufstil und stabilisieren die anaerobe Fähigkeiten. Auch Lydiard benutzt die Trainingsformen, wie Fartlek und Berganläufe... leider wird das immer schnell vergessen (vielleicht kommunizierte das einfach nur falsch)

Rolli, wie "kurz" ist das genau?

Im Buch von Livingstone wird Lydiard's Fartlek in Base so kommuniziert wie ich oben zitiert habe:


The very short fast sprints in fartlek sessions during the endurance base period have maintained fast twitch activity and good biomechanics
Und das ist nicht mehr anaeroberes Stoffwechsel-Training mit Übersäuerung (acidosis), falls kurz genug, finde ich. Aber er schreibt ja nur very short. Deswegen frage ich wie kurz genau.

Hat jemand irgendeine konkrete Fahrtlek-Einheit in Base von Lydiard? Ich habe keine, deswegen weiß ich leider nicht genau.


Hier 2 Einheiten als Vergleich:
6x300 in 46s und 3'P
6x300 in 43s und 5'P.
Zwei völlig verschiedene Trainingseinheiten, obwohl sehr ähnlich aufgebaut, die man in unterschiedlicher Phase des Training machen soll.
Bei welchen Renntempi sind diese beide jeweilige Varianten? Damit ich damit was anfangen kann :D

Danke!

Rajazy
11.10.2016, 21:42
Das empfehlen einige Trainer. Habe mir aber sagen lassen, das es früher nicht so verbreitet war. "Geh das Training nicht zu schnell an" hört man da heutzutage ziemlich oft in dieser Phase.

Fakt ist doch, das hauptsächlich das Endresultat von einem Wettkampf vom Wettkampf spezifischen Trainingseinheiten abhängig ist. Renntempo. Dieses Tempo muss man ja bis zum Schluss ins Ziel bringen. Dazu gehört natürlich auch Kraft, Koordination... die bei diesem Tempo Training mit trainiert werden. Umso öfter und länger man bei dem Tempo stabil und locker ist, umso einfacher kann man sich mit dem Tempo ins Ziel retten. Dies kann man meiner Meinung nach niemals perfekt in so kurzer Zeit im Frühling ausschöpfen. Da muss doch schon vorher was gemacht werden? Kann es sein, das man die Anaerobe Ausdauer so schnell aufbaut, weil man vorher zu wenig gemacht hat? Als Lauf Anfänger kann man doch die aerobe Ausdauer auch ziemlich schnell am Anfang aufbauen, wenn man vorher nix gemacht hat. Warum soll es anaerob denn anders sein? Aber vielleicht Vergleiche ich da zu sehr Äpfel mit Birnen :D

Hmm, ich kann nur aus theoretischen Wissen was dazu schreiben (wie ich es verstanden habe) Aber vielleicht liege ich komplett falsch :D

Das kann man mit der Pyramide am besten verstehen. Leider finde ich kein besseres Bild im Netz als diese

http://www.usafmarathon.com/wp-content/uploads/2015/10/Endurance-Fig-1-300x156.jpg

Wie ich den zitierten Text in #1312 verstehe: nur die kleine Spitze der Pyramide (rot) beschreibt die anaerobe Kapazität un der Rest der Pyramide die aerobe Basis. Angeblich kann man die anaerobe Kapazität sehr schnell ausschöpfen im Vergleich zu der aeroben Basis, die deutlich länger braucht. Deswegen, glaube ich, sieht er mehr die Zeit besser zu nutzen um die Pyramide Basis zu vergrößern damit die Pyramide als ganzes deutlich größer wird und man auf einem höherem Level ist. Wenn man das ignoriert und gleich mit viel anaerobem Training anfängt (damit man viele KM in RT verbringt), dann wird die rote Spitze größer aber insgesamt bleibt man auf einem niedrigeren Niveau als wenn man diese Zeit eher für die aerobe Entwicklung invistiert hätte (in anderen Worten man verbessert sich weniger). Man verbessert seine aerobe Geschwindigkeit sozusagen und die frühere anaerobe Geschwindkeit ist jetzt aerob geworden.

Nehmen wir mich als Beispiel mit einer höchst aerobe Geschwindigkeit von 4:20/km nah an der Schwelle und eine momentane 10k-RT von 4:10/km. Wenn ich angenommen nach 3-4 Monaten aerobes Training (mit zusätzlich kurzen Sachen aber ohne acidosis anaerobes Training) meine aerobe Kante auf 4:05/km erhöhe (wahrschneinlich unrealistisch aber nehmen wir das an), dann renne ich schon fast nur aerob (d.h. auch bequem) ein Tempo, was ich früher mit deutlich mehr anaerobem Stoffwechsel laufen musste. Wenn ich aber die aerobe Basis mit viel anaerobes Training verbringen würde, dann verbessere ich zwar meine anaerobe Fähigkeit und renne 10k-RT bei 4:05/km statt 4:10/km aber das ist natürlich schwerer als wie im ersten Fall 4:05/km hauptsächlich aerob. Im ersten Fall wäre ich im ganzen auf einem höherem Niveau. Wenn darauf jetzt anaerobes Training aufgebaut wird, dann bin ich noch deutlich höher. So meine ich das. Aber alles hängt wahrscheinlich auch vom Läufer-Niveau und wieviele Jahre er bereits läuft usw.

Das Einsetzen von sehr kurzen schnellen Sachen in Base passen vollkommen zu diesem Bild (da sie nicht sehr anaerob mit Übersäuerung sind). Meine Frage ist nun, ob deutlich längere (sprich > 20 s) anaerobe Intervalle mit Übersäuerung in Base auch eingesetzt werden können.

Aber ich gebe selber jetzt auch auf und laufe einfach und schauen was passiert, bevor ich mich ins Trainingswissen noch mehr versenke :P

D.edoC
11.10.2016, 22:43
http://www.usafmarathon.com/wp-content/uploads/2015/10/Endurance-Fig-1-300x156.jpg

Wie ich den zitierten Text in #1312 verstehe: nur die kleine Spitze der Pyramide (rot) beschreibt die anaerobe Kapazität un der Rest der Pyramide die aerobe Basis. Angeblich kann man die anaerobe Kapazität sehr schnell ausschöpfen im Vergleich zu der aeroben Basis, die deutlich länger braucht. Deswegen, glaube ich, sieht er mehr die Zeit besser zu nutzen um die Pyramide Basis zu vergrößern damit die Pyramide als ganzes deutlich größer wird und man auf einem höherem Level ist. Wenn man das ignoriert und gleich mit viel anaerobem Training anfängt (damit man viele KM in RT verbringt), dann wird die rote Spitze größer aber insgesamt bleibt man auf einem niedrigeren Niveau als wenn man diese Zeit eher für die aerobe Entwicklung invistiert hätte (in anderen Worten man verbessert sich weniger). Man verbessert seine aerobe Geschwindigkeit sozusagen und die frühere anaerobe Geschwindkeit ist jetzt aerob geworden.

Nehmen wir mich als Beispiel mit einer höchst aerobe Geschwindigkeit von 4:20/km nah an der Schwelle und eine momentane 10k-RT von 4:10/km. Wenn ich angenommen nach 3-4 Monaten aerobes Training (mit zusätzlich kurzen Sachen aber ohne acidosis anaerobes Training) meine aerobe Kante auf 4:05/km erhöhe (wahrschneinlich unrealistisch aber nehmen wir das an), dann renne ich schon fast nur aerob (d.h. auch bequem) ein Tempo, was ich früher mit deutlich mehr anaerobem Stoffwechsel laufen musste. Wenn ich aber die aerobe Basis mit viel anaerobes Training verbringen würde, dann verbessere ich zwar meine anaerobe Fähigkeit und renne 10k-RT bei 4:05/km statt 4:10/km aber das ist natürlich schwerer als wie im ersten Fall 4:05/km hauptsächlich aerob. Im ersten Fall wäre ich im ganzen auf einem höherem Niveau. Wenn darauf jetzt anaerobes Training aufgebaut wird, dann bin ich noch deutlich höher. So meine ich das. Aber alles hängt wahrscheinlich auch vom Läufer-Niveau und wieviele Jahre er bereits läuft usw.

Das Einsetzen von sehr kurzen schnellen Sachen in Base passen vollkommen zu diesem Bild (da sie nicht sehr anaerob mit Übersäuerung sind). Meine Frage ist nun, ob deutlich längere (sprich > 20 s) anaerobe Intervalle mit Übersäuerung in Base auch eingesetzt werden können.

Sehr schön erklärt :daumen:

Ich gebe Dir da soweit auch Recht, das eine gute aerobe Basis die Voraussetzung zur effektiven Entwicklung der speziellen anaeroben Ausdauer ist, aber das anaerobe Training (von der individuell aktuellen Leistungsfähigkeit) in der "aeroben Vorbereitungsphase" steuert mehrschichtig die Muskulatur und Stoffwechsel besser an, als wenn ich nur paar km schruppe und ab und zu kurze Steigerungen laufe. Trägt meiner Meinung nach dazu bei, das man das aerobe Training besser "überlebt" (Verletzungsanfälligkeit nicht so groß) und zeitgleich schon früh Voraussetzungen für das anaerobe Training im Frühling schaft. Natürlich muss da auch die Dosis stimmen. Am nächsten Tag sollte man wieder gut trainieren können - erst Recht wenn man einen hohen Wochenumfang realisieren möchte (da gebe ich Rolli auch Recht). Wie hoch da die Dosis ist muss jeder für sich selber entscheiden. Empfehlen würde ich aber jeden bei egal in welcher Phase man sich befindet geschwindigkeitsorientiert zu trainieren. Meine Dosis für diesen November ist da zb sehr hoch. Mir ist da aber auch bewusst das ich da ein großes Risiko eingehe. Dir würde ich sowieso weiter raten das Vereinstraining zu genießen. Sich da aber Gedanken zu machen ist genau richtig. Ich hatte auch einiges in Frage gestellt, bis dann die Zeit reif war um selber mal zu handeln.

leviathan
12.10.2016, 09:09
Ehrlich gesagt weiß ich bis heute nicht was ich da genau mache. Ich habe noch nie ein Lauf Buch gelesen. Ich lerne eig. hauptsächlich aus meinen Erfahrungen. Von Trainings Wissenschaft habe ich keine Ahnung :D

Das 5 Pace Training nach Horwill kam ja nun nicht Weihnachten vom Himmel geschneit. Und ob Du nun ein Buch liest oder die Information von gut strukturierten Seiten im Netz beziehst, macht keinen großen Unterschied :zwinker5:


Wenn man sich damit aber mehr beschäftigt, erkennt mann schnell, dass man oberhalb der Schwelle deutlich mehr Variationen im Training hat als bei einem aeroben Training.

Das erinnert mich ein wenig ans Investieren. Dort bilden auch sehr wenige Anlageklassen und/oder Regionen einen signifikanten Teil der Möglichkeiten ab. Darüber hinaus kannst Du auf exotischem Weg (Komplexität von Produkten, Regionen, etc.) Unmengen an Variation einbringen. Die erfolgreichen Investoren sind trotzdem in der Regel die Spießer, die vielleicht eine kleine Prise Exotik im Portfolio haben. Und sie wissen genau, daß das Fundament stehen muß, um spielen zu dürfen :)


Aerob ist einfach nur lang, viel und oft laufen.

Da variieren die Einheiten durchaus auch stark. Darüber hinaus bringst Du Abwechslung über verschiedene Strecken, Profile und Untergründe rein. Wenn das Fundament irgendwann mal steht, ist es vielleicht sogar sinnvoll auch in Aufbauphasen etwas mehr Qualität auf den Plan zu setzen.


Auch Lydiard benutzt die Trainingsformen, wie Fartlek und Berganläufe... leider wird das immer schnell vergessen (vielleicht kommunizierte das einfach nur falsch)


Die Fartleks in dieser Phase sind eher aerob oder die schnellen Abschnitte sind wirklich kurz. Die Berganläufe sind eher in der 10s Kategorie zu finden. Ich persönlich glaube aber, daß eine paar schnelle 200er sehr hilfreich sein können. 300er finde ich an so einem Zeitpunkt schon grenzwertig und 400er kontraproduktiv.



Das Einsetzen von sehr kurzen schnellen Sachen in Base passen vollkommen zu diesem Bild (da sie nicht sehr anaerob mit Übersäuerung sind). Meine Frage ist nun, ob deutlich längere (sprich > 20 s) anaerobe Intervalle mit Übersäuerung in Base auch eingesetzt werden können.


Im Prinzip schreibt er ja nichts Konkretes. Aber in den Berichten liest man häufig von gelegentlich Beschleunigungen über 100m bis 200m, um sich dann wieder ins lockere Tempo zurückfallen zu lassen. Im Prinzip ist damit schon die Länge von maximal ca. 30s +/- ganz gut definiert.

Rajazy
12.10.2016, 11:13
Ich persönlich glaube aber, daß eine paar schnelle 200er sehr hilfreich sein können. 300er finde ich an so einem Zeitpunkt schon grenzwertig und 400er kontraproduktiv.
Warum glaubst Du das, Levi?



Im Prinzip schreibt er ja nichts Konkretes. Aber in den Berichten liest man häufig von gelegentlich Beschleunigungen über 100m bis 200m, um sich dann wieder ins lockere Tempo zurückfallen zu lassen. Im Prinzip ist damit schon die Länge von maximal ca. 30s +/- ganz gut definiert.
Danke für die Info. Eine Länge von maximal 30s +/- passt auch zu Deiner Glaube oben :) Bzw. auch zu dem was ich gestern geschrieben habe, dass der acisdosis-anaerobe Stoffwechsel möglichst vermieden werden sollte. Aber trotzdem würde mich interessieren, warum Du glaubst, dass diese Länge die maximale ist und vor allem warum länger kontraproduktiv. Hat das Stoffwechsel-Hintergrund (z.B. Vermeidung acisdosis-anerobe Stoffwechsel) oder andere Gründe?

Rolli
12.10.2016, 16:58
Die Fartleks in dieser Phase sind eher aerob oder die schnellen Abschnitte sind wirklich kurz. Die Berganläufe sind eher in der 10s Kategorie zu finden. Ich persönlich glaube aber, daß eine paar schnelle 200er sehr hilfreich sein können. 300er finde ich an so einem Zeitpunkt schon grenzwertig und 400er kontraproduktiv.

Wir können die 400er in 10 verschiedenen IV-Variationen laufen und ich verstehe nicht warum sie so kontraproduktiv sein sollten. Da sickert wieder der alte Schwellentrainierender durch. :D


Da variieren die Einheiten durchaus auch stark. Darüber hinaus bringst Du Abwechslung über verschiedene Strecken, Profile und Untergründe rein.
Ja. Aber letztendlich sind das "lang, viel, oft". In der Belastung ausgedrückt: langsam oder etwas schneller und immer nur ST-Faser angesprochen.


Wie ich den zitierten Text in #1312 verstehe: nur die kleine Spitze der Pyramide (rot) beschreibt die anaerobe Kapazität un der Rest der Pyramide die aerobe Basis. Angeblich kann man die anaerobe Kapazität sehr schnell ausschöpfen im Vergleich zu der aeroben Basis, die deutlich länger braucht. Deswegen, glaube ich, sieht er mehr die Zeit besser zu nutzen um die Pyramide Basis zu vergrößern damit die Pyramide als ganzes deutlich größer wird und man auf einem höherem Level ist. Wenn man das ignoriert und gleich mit viel anaerobem Training anfängt (damit man viele KM in RT verbringt), dann wird die rote Spitze größer aber insgesamt bleibt man auf einem niedrigeren Niveau als wenn man diese Zeit eher für die aerobe Entwicklung invistiert hätte (in anderen Worten man verbessert sich weniger). Man verbessert seine aerobe Geschwindigkeit sozusagen und die frühere anaerobe Geschwindkeit ist jetzt aerob geworden.
Am Anfang ja, aber dann wandeln sich die FT in ST um und versperrst Du Dir den Weg deutlich schneller laufen zu können und bleibst für immer ein Tracker.
Ich verstehe auch die Erklärung nicht, dass man nur begrenzte anaerobe Fähigkeiten trainieren soll und immer sparsam damit umgehen. Warum? Was passiert da? Warum laufen die Sprinter und MDler auch nach 20 Jahren noch, immer kurz und immer schneller als die Schwelle?

Die Pyramide sollst Du anders verstehen.
Unten ist die langsam gelaufene Grundlage... weil sie sehr langsam aufgebaut wird. Oben die MD, weil man sie schnell um ein paar Sekunden verbessern kann. Nun, die anaerobe Fähigkeit wird nicht in 2 Monaten auf die Spitze getrieben, sondern muss auch immer wieder angesprochen werden. Erst die Spitze, die sehr erholungsbedürftige Spitze kann kurz vor dem Saisonhöhepunkt angesprochen werden, weil da die gesamte Belastung herunter gefahren werden muss.

Wie schon geschrieben: es ist ein Unterschied, on ma die 300 (z.B) in 46 oder in 43 läuft. Beide Einheiten sind anaerob.

leviathan
12.10.2016, 17:39
Warum glaubst Du das, Levi?


Das ist meine persönliche Erfahrung der letzten Jahre. Wenn ich harte 400er gelaufen bin, sind meine Ausdauerwerte gefallen. Ganz anders bei 200ern. Da hatte ich immer richtig gute Beine und konnte das 1:1 bei langen Einheiten oder Tempodauerläufen umsetzen.


Wir können die 400er in 10 verschiedenen IV-Variationen laufen und ich verstehe nicht warum sie so kontraproduktiv sein sollten. Da sickert wieder der alte Schwellentrainierender durch. :D


Ein wenig habe ich ja doch dazu gelernt :)
Ich habe bewusst von schnellen 400ern gesprochen. Auch wenn die Pause eine Woche wäre, würde mir das nicht reichen. Wenn die nahezu maximal gelaufen werden, hauen die einfach richtig rein. Wie D.edoC geschrieben hat, ist da sicher jeder etwas anders. Von daher kann man das wahrscheinlich nicht verallgemeinern. Allerdings fühle ich mich hier von Lydiard bestätigt.
Ja. Aber letztendlich sind das "lang, viel, oft". In der Belastung ausgedrückt: langsam oder etwas schneller und immer nur ST-Faser angesprochen.


Was ist schon lang :teufel:
Klar trainiert man in dem System etwas umfangreich. Viel? Ja, aber das ist relativ. Zeitmäßig ist das jetzt nicht so dramatisch. Oft? Zumindest möglichst jeden Tag. Ich bin mir nicht sicher, ob das bei ambitionierten MD Kollegen jetzt anders ist.

Immer nur ST-Fasern? Auf jeden Fall immer ST-Fasern. Das ist im Rahmen der Rekrutierung zwangsläufig. Aber natürlich werden auch die FT Fasern angesprochen. Bei den TDL kommen die auch zum tragen. Und bei den langen Läufen verabschieden sich die ST Fasern auch irgendwann während der Einheit und lassen sich irgendwann auswechseln. Zum Glück sitzen ja dann noch die "Schnellzucker" auf der Bank. Dann müssen die eben auch mal ran. Für eine maximale oder zumindest annähernd maximale Rekrutierung der Muskelfasern kommen dann noch ein paar Bergsprints oder Strides ins Spiel. Mehr ist in einer Grundlagenphase kaum nötig. Ein paar kurze Einlagen im Zieltempo sind trotzdem hilfreich und gaaaanz sicher nicht schädlich. Vor allem für die Motorik ist das entscheidender Vorteil. In der Phase ist das aber eher als kleines Betthupferl zu sehen :zwinker5:
War jetzt mal wieder schwarz/weiß, sollte aber die Denke veranschaulichen.

Unwucht
14.10.2016, 10:40
Rajazy: die ganzen Fabeln und Mythen was anaerobes Training angeht ... Lydiard ist da nicht ganz "unschuldig". Magness schreibt ja, dass das Pyramiden/Zonen-Modell wissenschaftlich nicht mehr haltbar ist. Schnelle Intervalle sind ja auch ein sehr starker Trainingsreiz für das kardiovaskuläre System und die Kapillarisierung der Muskeln. Damit gibt es auch einen direkten Nutzen für den aeroben Bereich.

Auch dass der anaerobe Entwicklungsbereich schnell ausgeschöpft ist, naja, 400m Läufer trainieren genauso jahrelang bis sie ausgereizt sind. Als Hobbyathleten die noch viel Verbesserungsspielraum in allen Bereichen haben sehe ich da keine so große Gefahr gleich mal ein Plateau zu erreichen. Eher umgekehrt, am Anfang der "Karriere" sollte ja möglichst breit und auch unspezifisch trainiert werden. Das Problem ist meiner Meinung nach eher, wenn am Anfang gewisse Bereiche wenig angesprochen werden, dass Potenzial liegen gelassen wird.

Zur aeroben Optimierung von Intermediate Fasern hab ich auch meine Theorie. Wenn diese Fasern erst mal durch hartes "anaerobes" Training ordentlich entwickelt sind bevor sie "umgepolt" werden, dann können sie viel mehr liefern, als wenn sie im quasi-verkümmerten Zustand auf Langzeitleistung trainiert werden. Das würde erklären warum z.B. manche Fußballer sofort sehr gute Läufer sind.

Von daher bist du sicher auf einem sehr guten Weg, da werden wir noch einiges zu sehen kriegen!!

Rajazy
14.10.2016, 13:11
Nur kurz aus der Mittagspause: Danke für die sehr interessanten Feedbacks und Sichten der Dinge! :D

Ich werde mir am WE alles in Ruhe noch einmal durch den Kopf gehen lassen.

Heute Abend wieder Vereinstraining mit Schwerpunkt "Sprünge" heißt es. Ich schaue wieder alle 5 minuten auf die Uhr, wann es endlich Feierabend ist und ich springen darf :abwart:

Allen ein schönes WE!

Edd Laddix
14.10.2016, 17:57
Hi.
Nachdem ich mir nun ebenfalls das Buch von Hudson (Run Faster) zugelegt habe und immerhin bis Seite 150 vorgedrungen bin, ist dieser Faden hier noch interessanter für mich geworden, als er das ohnehin bereits war. Ich scheue auch derzeit keine Mühen, ihn komplett, und zwar von aghas Anfängen unter Hudson und Fitzgerald über Ethans regelmäßige Trainingsaufzeichnungen, den gelegentlichen Senf von D-Bus und den Threadeinstiegen von Rajazy und Alcano, bis zum heutigen Datum nachträglich durchzuackern (aktueller Stand: 14.02.2015). Dadurch konnten doch einige der Fragen, die sich mir beim bisherigen Lesen des Buches aufgedrängt haben, beantwortet werden. Weitere noch offene Fragen möchte ich gerne mit euch erfahrenen Hudsonists heute und im Laufe der kommenden Jahrzehnte hier diskutieren.

Hudson schreibt in Chapter 7 „Creating a Training Plan“, auf S. 150:

“Your Peak week can be either the week before your race week or two weeks before your race week. And by “peak week” I mean the week with your hardest race-specific workouts, not necessarily your highest mileage week.”

Ist nicht so, dass mich das jetzt großartig wundert, denn gerade in der Marathon-Vorbereitung werden i.d.R. ja auch innerhalb der letzten 2 Wochen vor dem WK keine Peakeinheiten gelaufen, sondern in der Woche davor.

In meinem HM-Training bin ich die Peak-QTE (12km @ HMRT) bisher immer 10 Tage vor dem WK gelaufen, also mit hinreichend weitem Abstand, so dass der Trainingsreiz noch wirksam wird bis zum Ziel-Event. Mir gefällt der Gedanke ganz gut, diese QTE mal eine Woche nach vorn zu ziehen in T-2, um in der bisherigen Peak-Woche T-1 an dieser Stelle nur noch sowas wie 2 x 5km @ HMRT (3‘ TP) zu machen.

Hat jemand Erfahrungen damit, die Peakwoche auf T-2 Wochen zu legen oder eine Ahnung, wie sich das auf den WK auswirken könnte, wenn in T-1 schon einen halben Gang zurückgeschaltet wird? Meine Hoffnung hierbei wäre, noch frischer in den WK zu gehen, meine Bedenken hingegen, dass der „Zauber“ der Peak-Einheit bis zum WK bereits teilweise verflogen sein könnte.

Rajazy
14.10.2016, 21:45
Bevor ich vergess, schnell mein erstes Freitags-Training dokumentieren:

~ 7k, ~ 1:45h auf dem Sportplatz.

13' EL auf dem Rasen

12' ABC (Skipping wie immer schlecht, immer noch gleicher Hinweis: keine rotierende Bewegung (wie beim Laufen), sondern einfach hoch und runter. Alle Übungen mit Sprung: Bodenkontaktzeit zu lang, Gehirn einschalten... wird irgendwann mal)

5x100m strides (Hinweis: nur Vorfuss! Ordentlich Knieheben und Anfersen. Ab dem dritten wurde es besser und gefühlt bei gleicher Anstrengung war die 4te und 5te Steigerung sogar bei sub 18'' für die 100m verglichen mit 21'' bei der ersten Steigerung. Man wird irgendwie auch von anderen Läufern mitgezogen)

10' streching (das war für mich das anstrengste heute. Verglichen mit den anderen bin ich sehr steif :peinlich: Ob mit meinem Alter besser wird?)

10' Core (interessant mal andere Stabilitätsübungen in der Gruppe mitzumachen als die Standard-Stabi's - auch für die eine oder andere Übung war ich zu steif)

20' Intensives Treppen-Sprungtraining mit langen Pausen, teilweise auch koordinativ schwer. Übungen wie Skipping die Treppe hoch, Einbeinige Sprünge, Beidbeinige Sprünge, Sprüngläufe schreg über die Treppe (!?) (Stadiontreppe), Sprungläufe einbeinig (!?), Große Sprünge (gleich 2 Treppen) usw.

10' Intensives Zirkeltraining. Zwei Zirkel jeweils 2 x (4x (20'' Belastung, 10'' Entlasung), Belastung: Bauchübung, Skipping, Rückenübung, Kniebeugensprünge. Puh war das hart. HF-max am Ende war bei ca. 10k-RT, was dem Trainer aber nicht gefallen hat. Er meinte wir sollten deutlich höherer Puls erreichen und deswegen sind wir scheinbar muskulär begrenzt. Muskulär muss besser werden. Er hat allgemein gemeint, auch wenn wir lange Strecken laufen wollen, ohne ordentlichen stabilen Körper ist irgendwann mal schluss. Auch um den späteren Lauftraining zu absorbieren, benötigt man sehr stabilen Körper). Deswegen wird zurzeit daran gearbeitet.

13' AL auf dem Rasen.

Bemerkenswert fühle ich mich gar nicht so fertig :confused: Wahrscheinlich merke ich das erst morgen. Kenne sowas aus den BBall-Jahren, wo erst am nächsten Tag überall wehtut :hihi:

Aber Morgen Bergtraining :confused:

Dann schauen wir mal. Morgen fahre ich zum ersten mal auf dem Berg mit.

Jetzt ist mein Base komplett durcheinander. Macht aber nix. Ist mit lockeres Radfahren und lockere Läufe kompensiert :P

Rajazy
14.10.2016, 21:53
@ Edd: willkommen! Und freut mich, dass du einsteigst :giveme5:

Bezügich deiner Frage, bin ich leider überfragt. Ich habe bis jetzt nur einmal spezifisch auf HM trainiert und genau in der Peak-Woche war ich damals krank. Deswegen kann ich nicht sagen ob es gut war oder nicht.

Allgemein würde ich sagen: einfach beide Varianten probieren. Vielleicht die unbekannte in einem weniger wichtigen WK und die bewährte im Haupt-WK?

Aber vielleicht können dir die Kollegen bessere Tipps geben.

alcano
14.10.2016, 22:05
Jetzt ist mein Base komplett durcheinander.

Wieso? Athletik bzw. Kraft ist definitiv auch eine Grundlage, die gelegt werden sollte. Und wann, wenn nicht jetzt?


Allgemein würde ich sagen: einfach beide Varianten probieren. Vielleicht die unbekannte in einem weniger wichtigen WK und die bewährte im Haupt-WK?
Genau. Da das so individuell ist, gibt es eigentlich gar keine andere Möglichkeit, als einfach immer mal wieder andere Varianten ausprobieren, ruhig auch mal vor einem Haupt-WK. Bei den Vorbereitungswettkämpfen hast du meist das Problem, dass du da nicht wirklich taperst und somit das Ergebnis "verfälscht" wird. Da kannst du dafür dann wiederum problemlos mit dem Programm der 3-4 Tage direkt vor dem Wettkampf rumspielen, das hast du aber ja sowieso schon gemacht dieses Jahr, oder?

Unwucht
14.10.2016, 22:08
HI Edd, also ich mach normalerweise einfach den letzten Unterdistanz VB-WK zwei Wochen vorher. Das gibt mir einen schönen Kick. Aber mein ganzes Training ist eher so Daumen mal Pi und ich bin auch eher ein Hobbyjogger der halt drei Mal pro Woche rausgeht um das schlechte Gewissen bei Bier und Chips auf der Couch zu bekämpfen. :D

alcano
14.10.2016, 22:56
Rajazy: die ganzen Fabeln und Mythen was anaerobes Training angeht ... Lydiard ist da nicht ganz "unschuldig".
Welche Fabeln und Mythen denn? :confused:


Magness schreibt ja, dass das Pyramiden/Zonen-Modell wissenschaftlich nicht mehr haltbar ist.
Wo schreibt er das? Ich glaube ja, hier vermischst du zwei Dinge, denn die Pyramide (Periodisierung) und Zonen (Intensitätsverteilung) sind nicht das Gleiche.


Schnelle Intervalle sind ja auch ein sehr starker Trainingsreiz für das kardiovaskuläre System und die Kapillarisierung der Muskeln. Damit gibt es auch einen direkten Nutzen für den aeroben Bereich.
Stimmt.


Auch dass der anaerobe Entwicklungsbereich schnell ausgeschöpft ist, naja, 400m Läufer trainieren genauso jahrelang bis sie ausgereizt sind. Als Hobbyathleten die noch viel Verbesserungsspielraum in allen Bereichen haben sehe ich da keine so große Gefahr gleich mal ein Plateau zu erreichen. Eher umgekehrt, am Anfang der "Karriere" sollte ja möglichst breit und auch unspezifisch trainiert werden. Das Problem ist meiner Meinung nach eher, wenn am Anfang gewisse Bereiche wenig angesprochen werden, dass Potenzial liegen gelassen wird.
Ich sehe die Gefahr durchaus. Unter "breit und unspezifisch" verstehe ich zudem, dass die Grundlagen gelegt werden: Ausdauer, Grundschnelligkeit, Kraft, Mobilität.

Lies am besten noch mal z.B. bei Seiler nach, was er zum Thema "Intensität und Umfang" meint, so ausführlich und gut kann ich das eh nicht erläutern: Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training (http://sportsci.org/2009/ss.htm)


Zur aeroben Optimierung von Intermediate Fasern hab ich auch meine Theorie. Wenn diese Fasern erst mal durch hartes "anaerobes" Training ordentlich entwickelt sind bevor sie "umgepolt" werden, dann können sie viel mehr liefern, als wenn sie im quasi-verkümmerten Zustand auf Langzeitleistung trainiert werden. Das würde erklären warum z.B. manche Fußballer sofort sehr gute Läufer sind.
:haeh: Das hast du dir jetzt aber einfach irgendwie zurechtgelegt, oder?


Von daher bist du sicher auf einem sehr guten Weg, da werden wir noch einiges zu sehen kriegen!!
Hier bin ich wieder einverstanden. :zwinker5:

Unwucht
14.10.2016, 23:53
Wo schreibt er das? Ich glaube ja, hier vermischst du zwei Dinge, denn die Pyramide (Periodisierung) und Zonen (Intensitätsverteilung) sind nicht das Gleiche.

www.scienceofrunning.com (http://www.scienceofrunning.com/2012/06/physiological-model-of-training-why-i.html)
Leider recht zerfleddert seit er sein Layout umgestellt hat.



Lies am besten noch mal z.B. bei Seiler nach, was er zum Thema "Intensität und Umfang" meint, so ausführlich und gut kann ich das eh nicht erläutern: Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training (http://sportsci.org/2009/ss.htm)

Mir ist nicht ganz klar was du damit sagen willst. In Figure 5 z.B. siehst du, dass bei Tufte sowohl Zonen 1-3 als auch 4-5 jeden Monat angesprochen werden. Und auch noch relativ gleichmäßig, wenn wir von der Saisonpause (?) Sep-Okt und dem "Ausreisser" im April absehen. Das ist für mich ein klarer Unterschied zu Lydiards 12 Wochen base ohne anaerobic conditioning, wie von Rajazy zitiert.


:haeh: Das hast du dir jetzt aber einfach irgendwie zurechtgelegt, oder?
Es ist eine Vermutung. Die sich übrigens auch aus den Case Studies des o.g. Seiler-Artikels ergeben hat. Beide Athleten waren wohl auf der FT-Seite durch jahrelanges Training sehr sehr gut entwickelt, und haben innerhalb kurzer Zeit enorme Verbesserungen der Ausdauerleistung erzielt. Und bei Levi wars ja möglicherweise sogar ähnlich, dass da noch jede Menge durch früheres Gewichtstraining aufgebaute Muskelzellkerne da waren, und sich aerob tunen ließen. :D

Rolli
15.10.2016, 06:58
Bevor ich vergess, schnell mein erstes Freitags-Training dokumentieren:

~ 7k, ~ 1:45h auf dem Sportplatz.

Sehr schönes Programm.
Ich war gestern so faul und so kaputt und mir war so kalt, dass ich mich nach dem TDL, was wir zur Zeit am Freitag vorschalten, schnell unter der Dusche versteckt habe und die Leute nur 4x100m in 80% (Stil) laufen lies... Mist, ich muss mich besser auf die Koordination/Sprungtraining Trainingseinheiten vorbereiten und, wenn ich es nicht leiten kann/will, wenigstens in Papierform alles an einen Übungsleiter weiter leite.

Rajazy, ein Tipp für kurze Bodenkontaktübungen: Hopsasprünge auf dem Ballen nur aus dem Fußgelenk (Knie und Hüfte gerade) mit steifen (vorangespannten) Wadenmuskulatur. Also nicht weich abfedern sondern abprallen, nicht auf den Zehenspitzen sondern direkt auf den Ballen.

Rolli
15.10.2016, 07:15
:haeh: Das hast du dir jetzt aber einfach irgendwie zurechtgelegt, oder?


Ich bin da voll bei Unwucht, und das ist gar nicht so "zurechtgelegt". Es ist mehr ode weniger bewiesen, dass man durch aeroben Training ohne bzw mit zu wenig anaerobe Anteile, sich die FT in ST umwandeln und das Prozess nicht mehr umkehrbar ist (obwohl ich glaube, dass es doch passieren kann, was aber sehr, sehr, sehr viel Arbeit bedeutet an der Stange und auf der Bahn)

Auch ich bin davon überzeugt, dass Levis Krafttraining den Zustand entscheidend begünstigt hat. Man merkt es sofort, wenn jemand mit 40 wieder einsteigt, dass er in der Vergangenheit etwas mit Kraft oder Schnellkraft zu tun hatte. Auch nach 20 Jahren Bier und Chips.

Rolli
15.10.2016, 07:30
Ich sehe die Gefahr durchaus. Unter "breit und unspezifisch" verstehe ich zudem, dass die Grundlagen gelegt werden: Ausdauer, Grundschnelligkeit, Kraft, Mobilität.

Lies am besten noch mal z.B. bei Seiler nach, was er zum Thema "Intensität und Umfang" meint, so ausführlich und gut kann ich das eh nicht erläutern: Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training (http://sportsci.org/2009/ss.htm)

Ich glaube, Unwucht meint hier die Daniel'sche Zonentraining, wo man bestimmte Bereich aus den Zonen ausschließt, weil sie "angeblich" nichts bringen oder sogar schädlich sein sollten.
Beim Seiler sind die Zonen fließend und man erkennt da keine Unterbrechung.

Auch Seiler beschreibt eine sehr breite Trainingssteuerung, auch in der Grundlagenphase. Aber welche Gefahr siehst Du da? Das habe ich nicht so richtig verstanden? Ein Plateau zu erreichen? Bestimmt nicht nach 3-4 Trainingsjahren, und vor allem nicht, wenn man gerade "breit" trainiert und die Vorbereitung periodisiert.

Rajazy
15.10.2016, 10:18
Wieso? Athletik bzw. Kraft ist definitiv auch eine Grundlage, die gelegt werden sollte. Und wann, wenn nicht jetzt?
+1

Du hast definitiv recht, alcano. Ich meinte mit "Base durch einander" mehr den Vergleich zu den vorherigen Wochen. Diese Woche habe ich ja bereits zwei Tage (Montag's Lauf-Zirkel und gestern) so etwas in die Richtung gemacht habe statt verglichen mit den letzten Wochen die DLs. Diese Woche habe ich außer 3 x (3 km EL und 3k AL) am Mo, Mi und Fr keine DL-KM. Nächste Woche dann.

alcano
15.10.2016, 10:24
www.scienceofrunning.com (http://www.scienceofrunning.com/2012/06/physiological-model-of-training-why-i.html)
Leider recht zerfleddert seit er sein Layout umgestellt hat.
Da geht es aber auch nicht um die (lydiardsche) Pyramide, sondern um die Zonen. Und von denen halte ich auch wenig.


Mir ist nicht ganz klar was du damit sagen willst. In Figure 5 z.B. siehst du, dass bei Tufte sowohl Zonen 1-3 als auch 4-5 jeden Monat angesprochen werden. Und auch noch relativ gleichmäßig, wenn wir von der Saisonpause (?) Sep-Okt und dem "Ausreisser" im April absehen. Das ist für mich ein klarer Unterschied zu Lydiards 12 Wochen base ohne anaerobic conditioning, wie von Rajazy zitiert.
Seiler schreibt ja unter anderem:
"•The effects of HIT on physiology and performance are fairly rapid, but rapid plateau effects are seen as well. To avoid premature stagnation and ensure long-term development, training volume should increase systematically as well."
und
"•An established endurance base built from reasonably high volumes of training may be an important precondition for tolerating and responding well to a substantial increase in training intensity over the short term."
Davon bin ich mittlerweile ebenfalls (ziemlich) überzeugt. Eine vernünftige aerobe Grundlage ist nötig, um das Maximum aus dem spezifischen Training in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung herauszuholen. Und während diese Grundlage gelegt wird, sehe ich den Sinn von harten anaerob-laktaziden Einheiten ("Laktattoleranz") nicht - im Gegensatz zu lockeren aeroben Fartleks, die auch in dieser Phase als Vorbereitung auf das spätere härtere Training durchaus ihre Berechtigung haben. Vielleicht entstand hier das Missverständnis?


Es ist eine Vermutung. Die sich übrigens auch aus den Case Studies des o.g. Seiler-Artikels ergeben hat. Beide Athleten waren wohl auf der FT-Seite durch jahrelanges Training sehr sehr gut entwickelt, und haben innerhalb kurzer Zeit enorme Verbesserungen der Ausdauerleistung erzielt. Und bei Levi wars ja möglicherweise sogar ähnlich, dass da noch jede Menge durch früheres Gewichtstraining aufgebaute Muskelzellkerne da waren, und sich aerob tunen ließen. :D
Das war dann aber Krafttraining, nicht "anaerobes" Training auf der Bahn. Gewaltiger Unterschied.


Ich bin da voll bei Unwucht, und das ist gar nicht so "zurechtgelegt". Es ist mehr ode weniger bewiesen, dass man durch aeroben Training ohne bzw mit zu wenig anaerobe Anteile, sich die FT in ST umwandeln und das Prozess nicht mehr umkehrbar ist (obwohl ich glaube, dass es doch passieren kann, was aber sehr, sehr, sehr viel Arbeit bedeutet an der Stange und auf der Bahn)

Auch ich bin davon überzeugt, dass Levis Krafttraining den Zustand entscheidend begünstigt hat. Man merkt es sofort, wenn jemand mit 40 wieder einsteigt, dass er in der Vergangenheit etwas mit Kraft oder Schnellkraft zu tun hatte. Auch nach 20 Jahren Bier und Chips.
Kraft- und Sprinttraining. Beides gehört auf jeden Fall auch dazu im Grundlagentraining, da bin ich absolut einverstanden.


Auch Seiler beschreibt eine sehr breite Trainingssteuerung, auch in der Grundlagenphase. Aber welche Gefahr siehst Du da? Das habe ich nicht so richtig verstanden? Ein Plateau zu erreichen? Bestimmt nicht nach 3-4 Trainingsjahren, und vor allem nicht, wenn man gerade "breit" trainiert und die Vorbereitung periodisiert.
Die Gefahr, durch anaerobes/hartes/spezifisches (wie auch immer wir es nennen wollen) Training ein Plateau zu erreichen, bei dem weitere von diesen Einheiten der Form eher ab- als zuträglich sind. Ich würde ja sagen, gerade im relativ jungen Trainingsalter, wenn man noch nicht so viele Lebenskilometer (und QTEs) in den Beinen hat, besteht die.

alcano
15.10.2016, 10:27
Ich meinte mit "Base durch einander" mehr den Vergleich zu den vorherigen Wochen. Diese Woche habe ich ja bereits zwei Tage (Montag's Lauf-Zirkel und gestern) so etwas in die Richtung gemacht habe statt verglichen mit den letzten Wochen die DLs. Diese Woche habe ich außer 3 x (3 km EL und 3k AL) am Mo, Mi und Fr keine DL-KM. Nächste Woche dann.
Ach so, ja. Das ist dann tatsächlich eher nicht soooo viel. Da wirst du vermutlich tatsächlich aufpassen müssen, dass vor lauter Kraft, Technik, Bergen, Sprints, etc. das Laufen nicht komplett außen vor bleibt. :D

Rajazy
15.10.2016, 10:28
Sehr schönes Programm.
Danke Rolli! Hat mir auch sehr gefallen!



Ich war gestern so faul und so kaputt und mir war so kalt, dass ich mich nach dem TDL, was wir zur Zeit am Freitag vorschalten, schnell unter der Dusche versteckt habe und die Leute nur 4x100m in 80% (Stil) laufen lies...
:nene:

Aber es gibt manchmal solche Tage!


Mist, ich muss mich besser auf die Koordination/Sprungtraining Trainingseinheiten vorbereiten und, wenn ich es nicht leiten kann/will, wenigstens in Papierform alles an einen Übungsleiter weiter leite.
Das klingt nach einem guten Vorhaben :daumen:


Rajazy, ein Tipp für kurze Bodenkontaktübungen: Hopsasprünge auf dem Ballen nur aus dem Fußgelenk (Knie und Hüfte gerade) mit steifen (vorangespannten) Wadenmuskulatur. Also nicht weich abfedern sondern abprallen, nicht auf den Zehenspitzen sondern direkt auf den Ballen.

Danke Rolli für den wertvollen Tipp! So ähnlich habe ich am Mittwoch vor dem TDL gemacht aber nicht ganz (mit Knie). Dann werde ich nächste WOche probieren.

Was ich gestern vergessen zu schreiben, was ich (für mich) neues gelernt habe: bei den Steigerungen mir wurde gesagt, dass Kniehub nicht hoch genug ist und deswegen mehr oder weniger schlechte (kurze) Flugphase habe. Mir wurde so erklärt: man macht zwar große Schritte mit ordentlichem Anfersen und nach hinten und dann oben den Fuß bis zum Arsch bringen aber das Knieheben ist auch genau so wichtig um auch große Schritte zu machen bzw. um länger zu "fliegen". Einfach hoch und dann den Unterschenkel schwingen lassen aber trotzdem dann den Fuß unter dem Körperschwerpunkt absetzen. So theoretisch, um ich das praktisch dann umsetzen konnte keine Ahnung, aber ab da habe tatsächlich "Fliegen" gespürt :P

Rajazy
15.10.2016, 10:44
Ach so, ja. Das ist dann tatsächlich eher nicht soooo viel. Da wirst du vermutlich tatsächlich aufpassen müssen, dass vor lauter Kraft, Technik, Bergen, Sprints, etc. das Laufen nicht komplett außen vor bleibt. :D
Genau! :D
Es wird aufgepasst :nick:

Noch eine Sache ist mir dann zuhause beim Sachen-Auspacken eingefallen: ich habe nämlich vergessen meine EL/AL-Schuhe nach dem EL umzuziehen. D.h. ich habe das ganze Training mit den +400g schweren Stabilitätsschule absolviert statt den leichten Trainingsschuhen :peinlich: Ist das egal oder besser nicht viel gedämpften Schuhen für Sprungtraining zu verwenden oder eher anderesrum besser gedämpft und auch schwer, da man da quasi mit ca. 200 bis 400g "Zusatzgewischt" springt? :confused: Wahrscheinlich letzteres quatsch :D

Rolli
15.10.2016, 11:06
Die Gefahr, durch anaerobes/hartes/spezifisches (wie auch immer wir es nennen wollen) Training ein Plateau zu erreichen, bei dem weitere von diesen Einheiten der Form eher ab- als zuträglich sind. Ich würde ja sagen, gerade im relativ jungen Trainingsalter, wenn man noch nicht so viele Lebenskilometer (und QTEs) in den Beinen hat, besteht die.

Du verallgemeinerst zu drastisch. Grade beim Training über alle 5 Zonen ist die Gewöhnung an die Einheiten und damit das Erreichen des Plateau wenig realistisch. Gerade eine vernünftige Periodisierung mit Training, wo unterschiedliche Systeme und unterschiedliche Akzentierung im Bezug auf Umfang, Intensität und Quantität verhindert das Plateaubildung. Keiner trainiert 20 Wochenlang 12x400 in 5k-Tempo. Es wird immer variiert.
Gerade die Schwellenmethode (Levi trainiert aber schon deutlich breiter) kann eine schneller Leistungsverbesserung... Plateaubildung und drastischen Rückgang der Leistung verursachen.

Wie schon von Unwucht hingedeutet: Training mit harten aeroben Einheiten über das ganze Jahr haben schon mehrere Trainier erfolgreich praktiziert. Siehe Canova oder auch Pöhlitz:

Wer in Wettkämpfen schneller will muß schneller trainieren. Dazu ist ganzjährig die Entwicklung der Unterdistanz, der Spezialstrecke und der Überdistanz parallel zur Entwicklung der aeroben Basis anzustreben. Schnelligkeit und Schnellkraft sind für Mittel- und auch Langstreckler wichtiger als sie von nicht wenigen im Training vernachlässigt werden.
Artikelansicht - German Road Races (http://www.germanroadraces.de/24-0-45804-trainingspraxis-laufen--zum-jahrestrainingsaufbau-fuer-laeufer.html)

Rolli
15.10.2016, 11:08
Was ich gestern vergessen zu schreiben, was ich (für mich) neues gelernt habe: bei den Steigerungen mir wurde gesagt, dass Kniehub nicht hoch genug ist und deswegen mehr oder weniger schlechte (kurze) Flugphase habe. Mir wurde so erklärt: man macht zwar große Schritte mit ordentlichem Anfersen und nach hinten und dann oben den Fuß bis zum Arsch bringen aber das Knieheben ist auch genau so wichtig um auch große Schritte zu machen bzw. um länger zu "fliegen". Einfach hoch und dann den Unterschenkel schwingen lassen aber trotzdem dann den Fuß unter dem Körperschwerpunkt absetzen. So theoretisch, um ich das praktisch dann umsetzen konnte keine Ahnung, aber ab da habe tatsächlich "Fliegen" gespürt :P
:D
Du erlernst einfach das schnelle Laufen. Schön.

alcano
15.10.2016, 11:35
Du verallgemeinerst zu drastisch. Grade beim Training über alle 5 Zonen ist die Gewöhnung an die Einheiten und damit das Erreichen des Plateau wenig realistisch. Gerade eine vernünftige Periodisierung mit Training, wo unterschiedliche Systeme und unterschiedliche Akzentierung im Bezug auf Umfang, Intensität und Quantität verhindert das Plateaubildung. Keiner trainiert 20 Wochenlang 12x400 in 5k-Tempo. Es wird immer variiert.
Gerade die Schwellenmethode (Levi trainiert aber schon deutlich breiter) kann eine schneller Leistungsverbesserung... Plateaubildung und drastischen Rückgang der Leistung verursachen.

Wie schon von Unwucht hingedeutet: Training mit harten aeroben Einheiten über das ganze Jahr haben schon mehrere Trainier erfolgreich praktiziert. Siehe Canova oder auch Pöhlitz:

Artikelansicht - German Road Races (http://www.germanroadraces.de/24-0-45804-trainingspraxis-laufen--zum-jahrestrainingsaufbau-fuer-laeufer.html)

Was sind die 5 Zonen? Und was ist für dich eine "vernünftige" Periodisierung für jemanden mit 2 Jahren Lauferfahrung im Gegensatz zu jemandem mit 6 Jahren Erfahrung? Und was ist die Schwellenmethode (und wie führt die zu Plateaubildung und Leistungsrückgang)?

Für fast alle von uns ist meiner Meinung nach nur beschränkt relevant, was für Läufer mit 160km im Jahresdurchschnitt optimal ist, von daher lassen sich die Empfehlungen von Pöhlitz oder Canovas Training auch nur sehr eingeschränkt umsetzen, weil einfach die nötigen Voraussetzungen nicht gegeben sind.

Ich weiß, diese oder ähnliche Diskussionen werden (mindestens) jeden Herbst geführt, aber ich versuche einfach, alle Sichtweisen und Meinungen zu verstehen und daraus die richtigen Schlüsse zu ziehen. Ob ich "Recht" habe oder nicht, ist mir dabei ziemlich egal. Ich sehe allerdings bisher tendenziell mehr Anzeichen dafür, dass im Bezug auf harte aerobe (und anaerobe) Einheiten weniger fast immer mehr ist - und dass dies umso mehr gilt, je weniger lang jemand läuft.

Rolli
15.10.2016, 12:06
Was sind die 5 Zonen? Und was ist für dich eine "vernünftige" Periodisierung für jemanden mit 2 Jahren Lauferfahrung im Gegensatz zu jemandem mit 6 Jahren Erfahrung? Und was ist die Schwellenmethode (und wie führt die zu Plateaubildung und Leistungsrückgang)?

Für fast alle von uns ist meiner Meinung nach nur beschränkt relevant, was für Läufer mit 160km im Jahresdurchschnitt optimal ist, von daher lassen sich die Empfehlungen von Pöhlitz oder Canovas Training auch nur sehr eingeschränkt umsetzen, weil einfach die nötigen Voraussetzungen nicht gegeben sind.

Ich weiß, diese oder ähnliche Diskussionen werden (mindestens) jeden Herbst geführt, aber ich versuche einfach, alle Sichtweisen und Meinungen zu verstehen und daraus die richtigen Schlüsse zu ziehen. Ob ich "Recht" habe oder nicht, ist mir dabei ziemlich egal. Ich sehe allerdings bisher tendenziell mehr Anzeichen dafür, dass im Bezug auf harte aerobe (und anaerobe) Einheiten weniger fast immer mehr ist - und dass dies umso mehr gilt, je weniger lang jemand läuft.

Die Antworten auf Deine Fragen kennst Du doch und/oder kannst Du hier nachlesen:
Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training (http://sportsci.org/2009/ss.htm)

Ich verstehe aber Dein letzten Satz überhaupt nicht. Du argumentierst immer sachlich, mit fachlicher Kompetenz und Studien, hier dagegen versuchst Du eine wage These aufzustellen die auf Grund Deiner Beobachtungen entstanden sein sollten. Auf Grund welchen Beobachtungen? Welche Anzeichen?

Ich trainiere seit 15 Jahren. Seit der Zeit, also schon nach einem Monat, lag ich das erste mal auf der Bahn, weil die Laktate mir aus den Ohren spritzten. Die schnelle 200er, 300er, 400er waren schon immer ein Teil meines Traniges und ich konnte kein Nachteil dadurch erkennen. Mehr noch, die Athleten, die auf so ein Training verzichtet haben, sind weit hinter mir geblieben. Und meine Beobachtung sind die, dass wenn man schneller laufen will, muss man schnell trainieren. Die das nicht wollen, laufen immer hinterher. Ja, auch nach 2-3 Jahren.

Ich bin aber schon fast raus aus dem Geschäft... beobachte aber auch junge Leute, die sich fast ausschließlich durch MD-Einheiten in der 3-Fach-Periodisierung über 3-4 Jahre drastisch entwickeln. (polarisieren möchte ich mit den erst im Alter von 21, aber schon Runner00 hat bewiesen, dass das sehr gut funktioniert)
Noch extremer ist mein alter Trainer, der 4-5x Woche die junge Leute über die Bahn gejagt hatte, fast ohne Grundlagenarbeit für MD-ler und einige gute Athleten entwickeln konne, wovon ich nur träumen kann. Ich muss mir immer nur anhören: "warum machst du das, das sind doch MDler!!! Sie müssen nicht mehr als 10km laufe! Sie sollen schneller laufen."

Noch ein guter Lesetipp von mir.... Igloi.

D.edoC
15.10.2016, 12:17
Ich weiß, diese oder ähnliche Diskussionen werden (mindestens) jeden Herbst geführt, aber ich versuche einfach, alle Sichtweisen und Meinungen zu verstehen und daraus die richtigen Schlüsse zu ziehen. Ob ich "Recht" habe oder nicht, ist mir dabei ziemlich egal. Ich sehe allerdings bisher tendenziell mehr Anzeichen dafür, dass im Bezug auf harte aerobe (und anaerobe) Einheiten weniger fast immer mehr ist - und dass dies umso mehr gilt, je weniger lang jemand läuft.

Die Sichtweise wird sich wahrscheinlich bei Dir erst ändern, wenn Du bei Dir oder bei anderen siehst, dass sich im grundlegenden Aufbau sich hauptsächlich nur im aeroben Bereich trainieren sich nicht mehr als tragfähig erweisen. Dies ist auch einer der Gründe, warum ich diesen "anaeroben Weg" im Herbst nur bei Athleten empfehle, die schon etwas länger dabei sind. QTE müssen da die letzten Jahre auch gut gefestigt werden.

D.edoC
15.10.2016, 12:18
Ok... Rolli war schneller :D

Rolli
15.10.2016, 12:26
Ok... Rolli war schneller :D

Ja! Und Du bist auch ein sehr guter Beispiel für Plateaubildung und anschließenden, deutlichen Leistungssprung durch DM :daumen:

Unwucht
15.10.2016, 12:37
Das war dann aber Krafttraining, nicht "anaerobes" Training auf der Bahn. Gewaltiger Unterschied.
Bei Levi ja. Beim Fußballer der case study wohl eher nicht. Ansonsten ist mir Rolli zuvorgekommen.

Ok wir haben wieder mal unsere Standpunkte diskutiert. Das sollte dann bis nächsten Herbst reichen. :D

alcano
15.10.2016, 13:20
Die Antworten auf Deine Fragen kennst Du doch und/oder kannst Du hier nachlesen:
Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training (http://sportsci.org/2009/ss.htm)
Ach die 5 Zonen. :klatsch:


Ich verstehe aber Dein letzten Satz überhaupt nicht. Du argumentierst immer sachlich, mit fachlicher Kompetenz und Studien, hier dagegen versuchst Du eine wage These aufzustellen die auf Grund Deiner Beobachtungen entstanden sein sollten. Auf Grund welchen Beobachtungen? Welche Anzeichen?
Keine Beobachtungen. :zwinker5: Ich meinte eigentlich aufgrund dessen, was ich bisher gelesen habe - seien dies Studien, Artikel oder Bücher. Da ist der Grundtenor durchaus, dass das Training über die Jahre hinweg langsam immer spezifischer werden sollte und zu viel spezifisches Training in zu jungen Jahren (bezogen auf Laufjahre aber auch auf das biologische Alter) der langfristigen Entwicklung nicht unbedingt förderlich bzw. weniger effizient sei. Was ja auch durchaus Sinn macht: wieso z.B. ausgiebig Schnelligkeitsausdauer trainieren, wenn die nötige Grundschnelligkeit (noch) nicht vorhanden ist und somit kaum Steigerungsmöglichkeiten bestehen.
Und nur um dies nochmal klarzustellen, es geht mir hier einzig und allein um die langfristige Entwicklung. Dass mir die praktischen Erfahrungen und Beobachtungen fehlen, weiß ich. Deshalb auch meine ständigen Fragen. Es ist mir auch durchaus bewusst, dass ich manchmal dazu tendiere, einfach nochmal nachzufragen, wenn ich nicht die Antwort bekomme, die ich hören möchte. :peinlich:


Ich trainiere seit 15 Jahren. Seit der Zeit, also schon nach einem Monat, lag ich das erste mal auf der Bahn, weil die Laktate mir aus den Ohren spritzten. Die schnelle 200er, 300er, 400er waren schon immer ein Teil meines Traniges und ich konnte kein Nachteil dadurch erkennen. Mehr noch, die Athleten, die auf so ein Training verzichtet haben, sind weit hinter mir geblieben. Und meine Beobachtung sind die, dass wenn man schneller laufen will, muss man schnell trainieren. Die das nicht wollen, laufen immer hinterher. Ja, auch nach 2-3 Jahren.
Es geht nicht um ein entweder/oder, sondern vielmehr um das Maß. Dass man auch schneller trainieren muss, steht außer Frage. Die Frage die sich jedoch stellt ist: wie oft ist sinnvoll? Und wie oft in welcher Phase der Periodisierung? Und welchen Einfluss hat die Lauferfahrung auf die Frage nach der optimalen Häufigkeit intensiver Einheiten?
Wenn man davon ausgeht, dass bei austrainierten Profis vier von fünf Einheiten in Zone 1 (bei 3 Zonen) liegen, wieso sollten dann Hobbyläufer 2 schnelle Einheiten pro Woche (und somit prozentual deutlich mehr als die Profis) laufen? Müsste es nicht eher umgekehrt sein? Die Studien von Seiler etc. deuten ja darauf hin, dass das ideale Verhältnis eigentlich unabhängig vom gelaufenen Umfang und der Erfahrung immer etwa gleich (80:20) ist. Allerdings gibt es meines Wissens keine Studie, die vergleicht, ob für relative Anfänger z.B. 75:10:15, 85:5:10 oder 95:2:3 "am besten" ist. Oder ob hier - da sich alle Verteilungen ziemlich nahe am Optimum befinden - die individuellen Unterschiede einfach deutlich stärker erkennbar sind (Responder/Non-Responder). Und somit noch weniger allgemeingültige Schlüsse gezogen werden können, als dies eh schon der Fall ist.


Ich bin aber schon fast raus aus dem Geschäft... beobachte aber auch junge Leute, die sich fast ausschließlich durch MD-Einheiten in der 3-Fach-Periodisierung über 3-4 Jahre drastisch entwickeln. (polarisieren möchte ich mit den erst im Alter von 21, aber schon Runner00 hat bewiesen, dass das sehr gut funktioniert)
Noch extremer ist mein alter Trainer, der 4-5x Woche die junge Leute über die Bahn gejagt hatte, fast ohne Grundlagenarbeit für MD-ler und einige gute Athleten entwickeln konne, wovon ich nur träumen kann. Ich muss mir immer nur anhören: "warum machst du das, das sind doch MDler!!! Sie müssen nicht mehr als 10km laufe! Sie sollen schneller laufen."
Die Frage ist dann aber auch, wie nachhaltig das ist und ob die Leute aufgrund oder trotz dieses Trainings so stark wurden. Hierzu bräuchte man den Vergleich mit ähnlich starken Athleten, die anders (aber natürlich auch "sinnvoll", nicht einfach nur GA1) trainiert haben. Den habt ihr natürlich viel eher als ich.


Noch ein guter Lesetipp von mir.... Igloi.
Hab das Büchlein von Bob Schul, das hab ich mir vor einiger Zeit mal mühsam "schön" formatiert, weil die Formatierung des Originals so furchtbar war. Wird eines der nächsten Bücher sein, die ich lese, habe ich schon ewig vor.

alcano
15.10.2016, 13:41
Die Sichtweise wird sich wahrscheinlich bei Dir erst ändern, wenn Du bei Dir oder bei anderen siehst, dass sich im grundlegenden Aufbau sich hauptsächlich nur im aeroben Bereich trainieren sich nicht mehr als tragfähig erweisen. Dies ist auch einer der Gründe, warum ich diesen "anaeroben Weg" im Herbst nur bei Athleten empfehle, die schon etwas länger dabei sind. QTE müssen da die letzten Jahre auch gut gefestigt werden.
Wenn man sich durch eine bestimmte Art und Weise zu trainieren (sei diese nun verstärkt aerob/anaerob/wasauchimmer) nicht mehr verbessert, muss etwas verändert werden, das ist völlig klar. Dabei bereitet ja das Training der aktuellen Saison auch immer das Training der nächsten Saison vor und es wird wohl nie vorkommen, dass dasselbe Training (auch beim gleichen Athleten!) zwei Mal gleich gut funktionieren wird, dazu spielen zu viele Faktoren mit rein. Will man sich verbessern, hat man demzufolge eigentlich (sehr vereinfacht) zwei Möglichkeiten: 1. Umfang erhöhen, 2. Intensität erhöhen. Eines von beidem wird man außer vielleicht ganz am Anfang der Laufkarriere immer machen müssen, davon gehe ich auch aus. Ich glaube (ich weiß es aber natürlich nicht), dass 1. im Allgemeinen effektiver ist als 2. und zudem weniger Risiko mit sich bringt, zumindest bis man in die Nähe des persönlichen Limits bezüglich Umfang kommt. Allerdings bin ich durchaus auch der Meinung, dass man unabhängig davon jedes Jahr auch die Intensität (also Qualität und Quantität der QTEs) zumindest leicht wird erhöhen können/müssen, um sich weiterzuentwickeln. Nur sollte man dies nicht früher und in größerem Ausmaß als nötig tun. So zumindest meine Theorie. :D

Und darum, herauszufinden, wie dieses optimale Verhältnis zwischen Umfang und Intensität (für mich, aber auch ganz allgemein) aussehen könnte und wie sich das im Laufe der Zeit verändert, geht es mir schlussendlich. Ich finde es daher auch total spannend, mitzuverfolgen, wie (für mich unglaublich) viel Intensität im Training du verträgst und über welch lange Zeit du das durchhältst, ohne an einen Punkt zu kommen, an dem es dem Körper zu viel Stress über einen zu langen Zeitraum hinweg wird.

Rolli
15.10.2016, 15:53
Die Frage die sich jedoch stellt ist: wie oft ist sinnvoll? Und wie oft in welcher Phase der Periodisierung? Und welchen Einfluss hat die Lauferfahrung auf die Frage nach der optimalen Häufigkeit intensiver Einheiten?
Wenn man davon ausgeht, dass bei austrainierten Profis vier von fünf Einheiten in Zone 1 (bei 3 Zonen) liegen, wieso sollten dann Hobbyläufer 2 schnelle Einheiten pro Woche (und somit prozentual deutlich mehr als die Profis) laufen? Müsste es nicht eher umgekehrt sein? Die Studien von Seiler etc. deuten ja darauf hin, dass das ideale Verhältnis eigentlich unabhängig vom gelaufenen Umfang und der Erfahrung immer etwa gleich (80:20) ist. Allerdings gibt es meines Wissens keine Studie, die vergleicht, ob für relative Anfänger z.B. 75:10:15, 85:5:10 oder 95:2:3 "am besten" ist. Oder ob hier - da sich alle Verteilungen ziemlich nahe am Optimum befinden - die individuellen Unterschiede einfach deutlich stärker erkennbar sind (Responder/Non-Responder). Und somit noch weniger allgemeingültige Schlüsse gezogen werden können, als dies eh schon der Fall ist.

Ich sehe das komplett anders herum:
Ich weiß, dass die Leute, die wenig trainieren und Leute und Laufanfänger und auch Jugendliche große Erfolge mit 3-4 Training und davon 2-3 QTE haben. Sie können zwischen den Einheiten gut regenerieren und deswegen können sie so eine Aufteilung gut verkraften. Deswegen stellt sich für mich die Frage nicht wie viel QTE sondern wie viel aerobe Einheiten dazu, um die Regeneration zwischen den QTE zu gefährden.

Also die Kilometer in Zone 3 bleiben konstant nur die Zone 1 ist variabel ja nach Läufererfahrung.

Ich muss zugeben, dass so was meine eigene Idee ist, aber so sehe ich das. Jeder verträgt 2-3 QTE in der Woche, wenn nichts dabei gelaufen wird. Warum soll ich dann aerober Einheiten pflegen und ausdehnen und dadurch anaerobe vernachlässigen?

Übrigens, ich sehe die Laufbücher, vor allem der amerikanischen Autoren, sehr skeptisch. Deren Publikum ist vor allem der übergewichtige, faule Mittvierziger, die unbedingt Marathonurkunde im Büro hängen haben möchte (OK, sehr überspitzt). Da sind mir Autoren, die sich mit Elite ernsthaft beschäftigen, viel lieber.

Rajazy
15.10.2016, 19:19
Als kurze Ablenkung von der umstrittenen jährlichen Herbstdiskussion (die ich sehr interessant finde!), spame ich den Faden hier weiter mit meinem Training :D

Heute das erste Vereinstraing auf dem Berg bzw. eher Hügel:

Fahrtspiel 3-5 x 2.2 km Hügenschleifen (~ +/- 50 hm) mit 1' TP.

Vorgabe: Bergan mit ordentlichen Abdruck aber nicht ballern, HF maximum nah oder knapp über die Schwelle, wenn es sein muss. Bergab rollen lassen mit Konzentration auf Bergab-Technik, flache Abschnitte eher easy.

Nach jedem Abschnitt gleich im Anschluss zusätzlich 20-30'' Sprungläufe und 20-30'' Skippings mit 30'' TP, beide Bergauf.

Erstaunlich lief alles ziemlich gut. Ich habe 4 Stück gemacht. Die schnellen haben 5x; sind aber gleichzeitig fertig geworden :D

Die Runden bin ich sehr regelmäßig gelaufen alle zw. 4:40 und 4:45/km. Puls im Schnitt pro Runde (nur das Laufen) zwischen 83% (erste Runde) und 86% (letzte Runde). Maximalpuls lag bei 89%. Im Schnitt ohne EL/AL ~ 83%. Ich wollte nicht übertreiben und so war auch die Vorgaben des Trainiers als Einstieg in die samstags Hügel-Training. Davor haben wir auch ein bisschen Dehnen und 5 Steigerung gemacht und gleich bei der ersten Steigerung wurde ich vom Trainer gelobbt für die deutlich bessere Technik als gestern - scheinbar Gehirn war gestern an :D Hat mich gefreut.

Sowohl muskulär als auch Kreislauf/Stoffwechsel fühle ich mich zurzeit sehr fit. Ich habe zwar ein bisschen Angst von den ganzen Sprungsachen dass ich mich verletzte (langsam werde ich "Sprungläufe-Junkie" aber der Trainer scheint zurzeit viel wert drauf zu legen) aber solange ich nichts spüre mache ich einfach mit.

Morgen ist lang und langsam ~ 90-100 min ist die Vorgabe.

leviathan
16.10.2016, 11:25
Interessante Diskussion. Ich wollte nochmal ein paar Erläuterungen zu meinem Krafttraining von früher geben. Das waren hauptsächlich Grundübungen, also schwere Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern vorgebeugt, Bankdrücken. Die Anzahl der Sätze war gering und und die Wiederholungen im Bereich 5-8. Ich habe immer sehr schwer trainiert.

Als ich mit Laufen begonnen hatte, konnte ich kaum eine Treppe hochlaufen. Da war ich schon am Ende. Dafür hatte ich sicher 20 bis 25kg mehr als jetzt und brutale Kraft. Irgendwann habe ich mir ein Fahrrad gekauft und bin damit rumgecruised. Dann ging es auch in die Laufschuhe. Zu Beginn bin ich nur locker gejogged. Eigentlich habe ich die ersten Jahre wie Steffny trainiert. Nur habe ich die "harten" Einheiten weggelassen. Es ist nur immer etwas mehr geworden. Und irgendwann ist einer der Dauerläufe auch mal volle Lotte gelaufen worden. Oer der lange Lauf war am Ende mal Richtung MRT. Das war das Training. Immerhin hat mich das bis zu einer 2:32 im Marathon innerhalb von 3 oder 4 Jahren gebracht. Danach kam erst ein strukturiertes Training mit schnelleren Passagen. Hätte ich diese intelligenter eingesetzt und mich nicht durch ein zuviel mehrfach komplett über den Haufen geschossen, wäre das sicher hilfreich gewesen. Selbst wenn ich mal einen Winter nur Dauerläufe gemacht habe, kam nach ein oder zwei TDL schon eine passable Form zustande. An so einem Punkt voll auf "hart" zu setzen, hat mir nie lange geholfen. Spätestens nach 4 bis 6 Wochen kam ein Peak und dann ging es wieder abwärts. Das trifft übrigens auch auf lange harte Läufe zu (z.B. 25km MRT). Durch die gute Base ging es aber nie ins Bodenlose.

Alles hat irgendwo seinen Platz. Manche Einheiten sollte man dennoch gut vorbereiten. Von daher hat das Thema Periodisierung für mich persönlich eine gewichtige Rolle eingenommen.

Was mir aber jetzt mit über 40 schon stark reingehauen hat, ist der Abfall der Geschwindigkeit. Da lässt sich aber mit einfachen Mitteln gut gegenhalten. Ich bin auch von den harten Einheiten wirklich begeistert. Versuche die aber auch zu verdauen. Und an der Stelle hat zumindest mein Körper keine unbegrenzten Kapazitäten.

alcano
16.10.2016, 16:49
Nachträglich und der Vollständigkeit halber noch letzte Woche:

Mo: -
Di: 8.07 km (44 hm) @ 05:17 min/km, 0:42:39 h, HRmax 69% (4 strides)
Mi: 10.4 km (35 hm) @ 05:20 min/km, 0:55:25 h, HRmax 69% (10x (1'on/1'mod)) - siehe hier (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/79091-training-fuer-10-km-und-hm-nach-matt-fitzgerald-und-oder-brad-hudson-51.html#post2263783)
Do: 8.83 km (188 hm) @ 05:35 min/km, 0:49:22 h, HRmax 67%
Fr: -
Sa: 4.32 km (20 hm) @ 05:47 min/km, 0:24:58 h, HRmax 66% (5 strides)
So: 21.1 km (77 hm) @ 04:04 min/km, 1:25:53 h, HRmax 87% (+ 4.3 km Ein-/Auslaufen)

Total: 52.72 km (364 hm) @ 04:54 min/km, 4:18:17 h, HRmax 74%

Noch eine Info für die Schuhfetischisten unter euch: den HM bin ich in den Asics Gel Hyper Speed 6 gelaufen. :zwinker5:


Und diese Woche:

Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: -
Fr: -
Sa: -
So: 8.67 km (179 hm) @ 05:45 min/km, 0:49:55 h, HRmax 76%

Total: 8.67 km (179 hm) @ 05:45 min/km, 0:49:55 h, HRmax 76%

Eine Woche ohne Laufen scheint also ausreichend, um die Form fast komplett zu zerstören. :hihi:Passt, die kommt dann eh relativ schnell zurück, wenn ich wieder regelmäßig laufe.

Edd Laddix
16.10.2016, 19:58
Eine Woche ohne Laufen scheint also ausreichend, um die Form fast komplett zu zerstören.



Do: 8.83 km (188 hm) @ 05:35 min/km , 0:49:22 h, HRmax 67%

vs.



So: 8.67 km (179 hm) @ 05:45 min/km , 0:49:55 h, HRmax 76%


Echt heftig!

alcano
16.10.2016, 20:10
VDOT 47.91 vs. 57.62 :D

Man muss dazu allerdings sagen, dass es mir am Mittwoch nicht sonderlich gut ging und ich dadurch an dem Tag (und bedingt auch am Donnerstag) deutlich zu wenig essen konnte. Ich war gestern 1kg leichter als anfangs Woche, heute immerhin noch 0.5kg. Das hat also sicherlich mit reingespielt und ich denke, nächste Woche wird sich das wieder etwas normalisieren. Wobei ein kurz- bis mittelfristiger VDOT-Verlust im Bereich von (5-)10 in bzw. direkt nach der Saisonpause bei mir jedes Mal auftritt, da mache ich mir überhaupt keine Gedanken.

Unwucht
16.10.2016, 21:37
Es ist mehr ode weniger bewiesen, dass man durch aeroben Training ohne bzw mit zu wenig anaerobe Anteile, sich die FT in ST umwandeln und das Prozess nicht mehr umkehrbar ist (obwohl ich glaube, dass es doch passieren kann, was aber sehr, sehr, sehr viel Arbeit bedeutet an der Stange und auf der Bahn)

Interessanter Gedanke. Magness hat dazu auch was auf seiner Seite. Anscheinend kann es sogar beim Tapering innerhalb von 2-3 Wochen eine gewisse Änderung der Charakteristik mancher Muskelfasern geben.

scienceofrunning.com (http://scienceofrunning.com/2014/07/why-tapering-can-be-dangerous-thing.html)

(Unabhängig von der vorangegangenen Diskussion)

Rajazy
17.10.2016, 09:49
Eine Woche ohne Laufen scheint also ausreichend, um die Form fast komplett zu zerstören. :hihi:

VDOT 47.91 vs. 57.62 :D
Genau solche Erfahrung habe ich auch gemacht - allerdings nach 3 Wochen Sportpause. VDOT-Abfall von mehr als 10, genau wie du auch beschreibst :D


Wobei ein kurz- bis mittelfristiger VDOT-Verlust im Bereich von (5-)10 in bzw. direkt nach der Saisonpause bei mir jedes Mal auftritt, da mache ich mir überhaupt keine Gedanken.

Passt, die kommt dann eh relativ schnell zurück, wenn ich wieder regelmäßig laufe.
:daumen:

aghamemnun
17.10.2016, 11:54
Eine Woche ohne Laufen scheint also ausreichend, um die Form fast komplett zu zerstören.
Ganz so dramatisch würde ich das nicht sehen, denn:

die kommt dann eh relativ schnell zurück, wenn ich wieder regelmäßig laufe.
So auch meine Erfahrung. Nach ein paar Tagen ist normalerweise alles wieder wie gewohnt. Also einfach ein wenig abwarten und Tee trinken (kommt ja eh gut bei dem momentanen Wetter).

Interessant wäre die Frage, welchen Faktoren die Leistungseinbußen eigentlich geschuldet sind. Sowas ist ja auch durch Crosstraining i.d.R. nicht ganz aufzufangen. Je länger die Laufpausen andauern, desto mehr dürfte es wohl daran liegen, daß einfach der Bewegungsapparat nicht mehr so mitmacht, wie das Herz-Kreislaufsystem vielleicht will und könnte. Bzw. die Bewegungsabläufe werden unökonomisch, kosten unverschämt viel Kraft, und man fühlt sich schlapp und außer Atem, bloß weil die Beine sich mehr nehmen als ihnen zusteht.

Das merke ich gerade ziemlich heftig. Gestern habe ich zum erstenmal seit meinem Radunfall vor fast 6 Wochen etwas absolviert, das entfernt an eine Laufeinheit erinnerte: 1,5/1/2/1,5 km Laufen, dazwischen jeweils 300 m GP. Tempo Ø 4:56. Heute deutlicher Muskelkater in den Quadricipes. Liegt wahrscheinlich an den 130 hm, die ich zum größten Teil während des 2km-Abschnittes wieder runtergelaufen bin (Tempo 4:32/km). War wohl doch noch etwas ungestüm.

alcano
17.10.2016, 12:27
Interessanterweise war ich überhaupt nicht außer Atem, nur der Puls war bei nur unmerklich höherer gefühlter Anstrengung deutlich höher als sonst. Also entweder einfach Tagesform (scheint mir am wahrscheinlichsten) oder der Körper konnte den Sauerstoff irgendwie nicht vernünftig aus dem Blut aufnehmen (Kapillaren bilden sich doch nicht so schnell zurück?) und brauchte deshalb für die gleiche Sauerstoffaufnahmemenge mehr Durchläufe pro Zeiteinheit.

Rajazy
17.10.2016, 15:12
Base Week 3

Mo VM 45' Rad, NM Bahn Laufzirkeltraining (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/79091-training-fuer-10-km-und-hm-nach-matt-fitzgerald-und-oder-brad-hudson-53.html#post2266315) 2x1200m (~ 2x6' Belastung), alle 200m eine Übung mit 400m (3') TP. Gesamttraining ~ 50 min.
Di ---
Mi TDL 9k @ 4:44/km, ~40 hm (84%). Gesamt ~15k @ 5:04/km (80%), NM 45' Rad
Do VM 45' Rad, NM 45' Rad
Fr Bahn Atletik/Sprungtraining (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/79091-training-fuer-10-km-und-hm-nach-matt-fitzgerald-und-oder-brad-hudson-54.html#post2268745). Gesamttraining ~ 1:45 h.
Sa Hügeliges Fahrtspiel (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/79091-training-fuer-10-km-und-hm-nach-matt-fitzgerald-und-oder-brad-hudson-55.html#post2269015) ~ 10k in 4 x 2.2 km (50 hm) @ 4:40 - 4:45/km (83-86%) + Sprungläufen und Skippings mit 1' TP. Gesamt ~ 15k.
So VM 40' Schwimmen. NM 16k @ 6:06/km (~ 70%).

Zusammengefasst:
Ohne Crosstraining:
~ 57 km, ~5:30 h, ~ 5:50/km, ~ 550 hm, ~73 HR%.
Mit Crosstraining (sprich Radfahren zur Arbeit + Schwimmen + Athletik)
~ 10 h

Zones (ohne Cross / mit Cross):
Zone 1: (70% / 79%)
Zone 2: (23% / 16%)
Zone 3: (7% / 5%)

Soweit zum Thema oldschool oder übertreiben mit Aufzeichnen und Auswerten :P Und auch soweit zum Thema "Base durcheinander" :D

Orthopädisch alles bestens. Sofern ich was spüre, sofort reagieren bzw. bestimmte Sachen reduzieren. DL1 ist zu wenig, werde ich nach und nach wieder einbauen. Da ich jetzt das Vereinstraining sehr genieße, nehme ich das erstmal im Kauf und ersetze durch das lockeres Radfahren. Aber auf Dauer ist mir bewusst, dass das DL1 nicht ersetzt. Die anderen Kollegen gehen noch dienstags und donnerstags DL1 laufen. Das ist mir ein deutig zu viel auch später, ich brauche mindestens ein Tag pro Woche kein Sport. Aber donnerstags könnte ich ab und zu DL1 statt Radfahren ersetze. Aber erstmal wegen Orthopädie wollte ich nicht übertreiben. Außerdem spart mir das Radfahren natürlich viel Zeit, da ich das mit dem zur Arbeit fahren verwende. Ggf. kann ich natürlich ein der Vereinstrainingstage (montags/freitags) durch DL1 ersetze. Mal schauen.

Laufschlaffi
17.10.2016, 16:43
Was mir aber jetzt mit über 40 schon stark reingehauen hat, ist der Abfall der Geschwindigkeit. Da lässt sich aber mit einfachen Mitteln gut gegenhalten. Ich bin auch von den harten Einheiten wirklich begeistert. Versuche die aber auch zu verdauen. Und an der Stelle hat zumindest mein Körper keine unbegrenzten Kapazitäten.

Zwei ganz interessante Artikel zu dem Thema vom Herren mit dem Klapprad:

Fussgelenk wird immer schwächer
Der Greif-Onlineshop - Laufschuhe, Laufbekleidung, Pulser und Laufzubehör (http://greif.de/nl-dein-fussgelenk-wird-mit-zunehmendem-alter-immer-schwaecher.html)

warum-kann-ich-als-alter-sack-nicht-mehr-so-schnell-rennen-wie-frueher
Der Greif-Onlineshop - Laufschuhe, Laufbekleidung, Pulser und Laufzubehör (http://greif.de/nl-warum-kann-ich-als-alter-sack-nicht-mehr-so-schnell-rennen-wie-frueher.html)

leviathan
17.10.2016, 16:50
IAlso entweder einfach Tagesform (scheint mir am wahrscheinlichsten) oder der Körper konnte den Sauerstoff irgendwie nicht vernünftig aus dem Blut aufnehmen (Kapillaren bilden sich doch nicht so schnell zurück?) und brauchte deshalb für die gleiche Sauerstoffaufnahmemenge mehr Durchläufe pro Zeiteinheit.

Nach einer Woche passiert da relativ wenig. Vielleicht hast Du auch etwas ausgebrütet. 10 VDOT Punkte sind ja nicht die Ergebnisse von von ein paar Wochen Training. Das entspricht ja schon eher der Entwicklung über viele Jahre. Wenn das innerhalb einer Woche in die Büsche gehen würde, wäre das ja fatal :zwinker5:


Das merke ich gerade ziemlich heftig. Gestern habe ich zum erstenmal seit meinem Radunfall vor fast 6 Wochen etwas absolviert, das entfernt an eine Laufeinheit erinnerte: 1,5/1/2/1,5 km Laufen, dazwischen jeweils 300 m GP. Tempo Ø 4:56. Heute deutlicher Muskelkater in den Quadricipes. Liegt wahrscheinlich an den 130 hm, die ich zum größten Teil während des 2km-Abschnittes wieder runtergelaufen bin (Tempo 4:32/km). War wohl doch noch etwas ungestüm.

Deine Laufmuskulatur muss gerade ein Menge aufholen. Wahrscheinlich ist Dein Herzkreislaufsystem durch die exzessiver Radelei in besserer Form als jemals zuvor. Gib den armen Quadrizeps etwas Zeit. Die können es gebrauchen :)

leviathan
17.10.2016, 16:57
Zwei ganz interessante Artikel zu dem Thema vom Herren mit dem Klapprad:



Danke für die Artikel. Den zweiten schaue ich mir heute abend mal an. Mit dem ersten Artikel werde ich nicht so richtig warm. Ich verstehe einfach nicht, warum man Seilspringen soll. Jeder normale Dauerlauf ist meines Erachtens ein permanentes Federn aus den Fußgelenken. Ansonsten würde man doch gar nicht vernünftig vorankommen. Das wäre wie permanentes Laufen im Schlamm. Das ist aber nur mein persönliches Empfinden. Daher ist das Training auf härteren Untergründen auch so wertvoll.

Rolli
17.10.2016, 17:17
Danke für die Artikel. Den zweiten schaue ich mir heute abend mal an. Mit dem ersten Artikel werde ich nicht so richtig warm. Ich verstehe einfach nicht, warum man Seilspringen soll. Jeder normale Dauerlauf ist meines Erachtens ein permanentes Federn aus den Fußgelenken. Ansonsten würde man doch gar nicht vernünftig vorankommen. Das wäre wie permanentes Laufen im Schlamm. Das ist aber nur mein persönliches Empfinden. Daher ist das Training auf härteren Untergründen auch so wertvoll.

Seilspringen ist Vorfuß und kurze Bodenkontakt. Du läufst Mittelfuß. Bodenkontaktzeit beeinflusst die Steifheit der Wade und somit die Fähigkeit exzentrische Kraft bei konzentrische Kraft der Bewegung zu nutzen (ohne den Artikel gelesen zu haben)

aghamemnun
17.10.2016, 17:26
Jeder normale Dauerlauf ist meines Erachtens ein permanentes Federn aus den Fußgelenken.
Klar hast Du recht. Aber sag das mal dem normalen Durchschnitts- bzw. Medianläufer bzw. -jogger.

Ansonsten würde man doch gar nicht vernünftig vorankommen. Das wäre wie permanentes Laufen im Schlamm.
Exakt. So bekommen wir es doch auch tagein, tagaus zu sehen. Wenn einem z.B. mal wieder jemand mit einer auffällig großen Höhenoszillation entgegenkommt, kann man in den meisten Fällen sehr deutlich sehen, daß das nicht zuletzt daran liegt, daß sich zwar in Hüfte und Knie eine Menge bewegt, während das Fußgelenk (das eigentlich nicht umsonst Sprunggelenk heißt!) so gut wie nichts zur Bewegung beiträgt. Die würde sonst nämlich, wie Du ja ganz richtig schreibst, voran verlaufen.

Daher ist das Training auf härteren Untergründen auch so wertvoll.
Über den Zusammenhang von harten Untergründen und Optimierung der Sprunggelenkarbeit habe ich noch nie nachgedacht. Spontan leuchtet mir das aber ein. Im Grunde muß man ja auf harten Untergründen zusehen, daß man bei minimalem Höhengewinn maximal nach vorn arbeitet, alles andere wäre wohl orthopädischer Selbstmord auf Raten. Und die nötige Bewegungsrichtung ist nun mal ohne gute Mitarbeit des Sprunggelenks nicht zu haben, wenn mich meine laienhafte biomechanische Beobachtungsgabe nicht vollends täuscht.

Rolli
17.10.2016, 17:38
Klar hast Du recht. Aber sag das mal dem normalen Durchschnitts- bzw. Medianläufer bzw. -jogger.

Exakt. So bekommen wir es doch auch tagein, tagaus zu sehen. Wenn einem z.B. mal wieder jemand mit einer auffällig großen Höhenoszillation entgegenkommt, kann man in den meisten Fällen sehr deutlich sehen, daß das nicht zuletzt daran liegt, daß sich zwar in Hüfte und Knie eine Menge bewegt, während das Fußgelenk (das eigentlich nicht umsonst Sprunggelenk heißt!) so gut wie nichts zur Bewegung beiträgt. Die würde sonst nämlich, wie Du ja ganz richtig schreibst, voran verlaufen.

Über den Zusammenhang von harten Untergründen und Optimierung der Sprunggelenkarbeit habe ich noch nie nachgedacht. Spontan leuchtet mir das aber ein. Im Grunde muß man ja auf harten Untergründen zusehen, daß man bei minimalem Höhengewinn maximal nach vorn arbeitet, alles andere wäre wohl orthopädischer Selbstmord auf Raten. Und die nötige Bewegungsrichtung ist nun mal ohne gute Mitarbeit des Sprunggelenks nicht zu haben, wenn mich meine laienhafte biomechanische Beobachtungsgabe nicht vollends täuscht.

Ich habe hier kein Hinweis gefunden, was Du mit "gute Sprunggelenkarbeit" meinst.
Beweglichkeit? Steifheit? Kraft?

aghamemnun
17.10.2016, 18:57
Ich habe hier kein Hinweis gefunden, was Du mit "gute Sprunggelenkarbeit" meinst.
Beweglichkeit? Steifheit? Kraft?
Vor allem gehört dazu, daß das Sprunggelenk sich an der Laufarbeit beteiligt. Schon das allein stellt für viele Läufer eine schwer überwindbare Herausforderung dar. Alle von Dir genannten Punkte spielen dabei eine Rolle: Für den Vortrieb braucht's eine dynamische Plantarflexion, beim Abfedern müssen die Muskeln - wie die Muskulatur im Bereich der übrigen an der Bewegung beteiligten Gelenke auch - einiges an Steifheit mitbringen, um der konzentrischen Belastung auf die Dauer gewachsen zu sein usw.

Ich wollte, ich könnte das alles wirklich detailliert erklären. Kann ich leider nicht. Aber daß das Sprunggelenk einen wichtigen Teil der Laufarbeit leistet, ist wohl jedem einigermaßen ambitionierten Läufer klar, der beim Laufen mal auf seine Bewegungsabläufe geachtet hat. Gelegentlich, bei der Annäherung an besonders langsame Jogger, habe ich schon einfach mal ausprobiert, was dabei herausspringt, wenn ich versuche, nur noch aus dem Sprunggelenk heraus zu laufen (sofern man das dann noch Laufen nennen kann). In den meisten Fällen habe ich die anderen dann irgendwann überholt.

Rolli
17.10.2016, 21:17
Vor allem gehört dazu, daß das Sprunggelenk sich an der Laufarbeit beteiligt. Schon das allein stellt für viele Läufer eine schwer überwindbare Herausforderung dar. Alle von Dir genannten Punkte spielen dabei eine Rolle: Für den Vortrieb braucht's eine dynamische Plantarflexion, beim Abfedern müssen die Muskeln - wie die Muskulatur im Bereich der übrigen an der Bewegung beteiligten Gelenke auch - einiges an Steifheit mitbringen, um der konzentrischen Belastung auf die Dauer gewachsen zu sein usw.

Ich wollte, ich könnte das alles wirklich detailliert erklären. Kann ich leider nicht. Aber daß das Sprunggelenk einen wichtigen Teil der Laufarbeit leistet, ist wohl jedem einigermaßen ambitionierten Läufer klar, der beim Laufen mal auf seine Bewegungsabläufe geachtet hat. Gelegentlich, bei der Annäherung an besonders langsame Jogger, habe ich schon einfach mal ausprobiert, was dabei herausspringt, wenn ich versuche, nur noch aus dem Sprunggelenk heraus zu laufen (sofern man das dann noch Laufen nennen kann). In den meisten Fällen habe ich die anderen dann irgendwann überholt.

Sorry, jetzt werde ich direkt... Du schreibst viel, erklärst Du aber nichts.
:prof:
Seilspringen hilft bei Steifheit der Wadenmuskulatur. Der Vektor der Kraft zeigt bei der Übung zwar vertikal, spielt dabei aber keine Rolle. Die Steifheit hilft wiederum um kurzen Bodenkontakt, was ein Zeichen für gute Diadynamik ist. Steifheit hilft die exzentrischen Kraft (beim Abfangen der Stampfbewegung) in der Muskeln zu speichern und bei konzentrische Kraft (bein Abdruck) wieder zu nutzen.

Deswegen sollte man auch bei ABC-Übungen darauf achten, das man mit dem Sprunggelenk die Bewegung nicht abbremst, sondern immer dynamisch abprallt. Beweglichkeit im Sprunggelenk ist somit zweitrangig und nur so weit nutzbar, dass man damit die Schritte nicht verkürzt.

Übrigens, Sprungläufe in die Weite (Vorfuß) helfen wiederum die Richtung der Kraft horizontal zu nutzen.

Unwucht
17.10.2016, 22:12
Agha: arbeitest du im gemütlichen DL Tempo auch mit den Sprunggelenken? Hab so das Gefühl eigentlich ziemlich zu schlurfen. Erst so um 4:mittel rum kommt ein wenig Abdruck, und so bei 3:mittel Kniehub und Anfersen. Letzteres schaffe ich allerdings nicht sehr weit ...

aghamemnun
18.10.2016, 06:11
Sorry, jetzt werde ich direkt... Du schreibst viel, erklärst Du aber nichts.
War mir schon klar, daß das weiter oben bloß eine Deiner rhetorischen Fragen war, und ich hatte ja auch ganz offen gesagt, daß ich dafür absolut nicht der Fachmann bin - auch wenn ich es mir so ähnlich schon gedacht hatte. Also danke; schön, daß Du es jetzt erklärt hast und Dir hoffentlich wieder besser zumute ist. :D


Beweglichkeit im Sprunggelenk ist somit zweitrangig und nur so weit nutzbar, dass man damit die Schritte nicht verkürzt.
OK, das würde ich jetzt anders gewichten und behaupten, daß alles erstrangig ist, was dazu dient, die Schritte nicht künstlich zu verkürzen. Aber im Grundsatz sind wir uns wohl einig.


Agha: arbeitest du im gemütlichen DL Tempo auch mit den Sprunggelenken? Hab so das Gefühl eigentlich ziemlich zu schlurfen.
Eigentlich bilde ich mir ein, daß bei mir beim Laufen grundsätzlich alle Gelenke beteiligt sind, nur eben abhängig vom Tempo mal mehr, mal weniger. Wenn ich den Eindruck habe zu schlurfen, sehe ich zu, daß ich schnellstens wieder zu einem Körpergefühl zurückfinde, das mir angenehm ist. Dafür muß ich ja nicht gleich rennen.

leviathan
18.10.2016, 10:07
War mir schon klar, daß das weiter oben bloß eine Deiner rhetorischen Fragen war, und ich hatte ja auch ganz offen gesagt, daß ich dafür absolut nicht der Fachmann bin - auch wenn ich es mir so ähnlich schon gedacht hatte.

Bin ich leider auch nicht :zwinker5:
Es funktioniert aber trotzdem. Diese "Steifigkeit" der Muskulatur bekommst Du auch mit ein paar Sprints ganz gut hin. Für Mittelfußläufer und/oder Fersenaufsetzer ist die Einbeziehung der Wadenmuskulatur am Berg per se zwingend.

Aber allein das gelegentliche Laufen auf asphaltierten Strecke auch im Dauerlauftempo bringt einen sehr schnell in dieses - Achtung! Unglücklicherweise spricht auch hier kein Fachmann - tack, tack, tack. Ich empfinde das immer als Rollen oder als das genaue Gegenteil vom Festkleben.


Eigentlich bilde ich mir ein, daß bei mir beim Laufen grundsätzlich alle Gelenke beteiligt sind, nur eben abhängig vom Tempo mal mehr, mal weniger. Wenn ich den Eindruck habe zu schlurfen, sehe ich zu, daß ich schnellstens wieder zu einem Körpergefühl zurückfinde, das mir angenehm ist. Dafür muß ich ja nicht gleich rennen.

Ich glaube zu wissen, was Du meinst. Ich beschreibe das immer gern so: "Du läufst nicht, sondern es läuft. " Und das ist wirklich ein tolles Gefühl :)


Agha: arbeitest du im gemütlichen DL Tempo auch mit den Sprunggelenken? Hab so das Gefühl eigentlich ziemlich zu schlurfen. Erst so um 4:mittel rum kommt ein wenig Abdruck, und so bei 3:mittel Kniehub und Anfersen. Letzteres schaffe ich allerdings nicht sehr weit ...

Das ist der Grund, weshalb einige bei Regenerationsläufen oder leichten Dauerläufen Ihren Laufstil versauen bzw. den Körper biomechanisch anders belasten. Das kann durchaus lange dauern bis es einem gelingt, auch langsame Läufe, einigermaßen sauber zu laufen. Dem einen ist´s gegeben. Der andere benötigt dafür Jahre oder muß ggf. komplett auf solche Fülleinheiten verzichten. Hier haben Läufer mit einer leichtathletischen Ausbildung durchaus einen großen Vorteil. Zur Unterstützung können Lauf ABC, Seilspringen, etc. sicher helfen. Ich verstehe nur nach wie vor nicht warum man sich das nicht gleich beim Laufen holt.

Rolli
18.10.2016, 12:41
Also danke; schön, daß Du es jetzt erklärt hast und Dir hoffentlich wieder besser zumute ist. :D

Du bist böse. :zwinker4:

(ich dagegen arroganter Besserwisser :peinlich:)

Rolli
18.10.2016, 12:43
Bin ich leider auch nicht :zwinker5:
Es funktioniert aber trotzdem. Diese "Steifigkeit" der Muskulatur bekommst Du auch mit ein paar Sprints ganz gut hin. Für Mittelfußläufer und/oder Fersenaufsetzer ist die Einbeziehung der Wadenmuskulatur am Berg per se zwingend.

Klar. Seilspringen ist aber nicht schädlich.

Selbst springe ich auch kein Seil und laufe lieber bergauf.

aghamemnun
18.10.2016, 12:55
Du bist böse. :zwinker4:

(ich dagegen arroganter Besserwisser :peinlich:)
:prost:

Unwucht
18.10.2016, 14:17
Das ist der Grund, weshalb einige bei Regenerationsläufen oder leichten Dauerläufen Ihren Laufstil versauen bzw. den Körper biomechanisch anders belasten. Das kann durchaus lange dauern bis es einem gelingt, auch langsame Läufe, einigermaßen sauber zu laufen. Dem einen ist´s gegeben. Der andere benötigt dafür Jahre oder muß ggf. komplett auf solche Fülleinheiten verzichten.
2013 hab ich versucht nebst ambitionierten langen Läufen und herzhaften Tempoeinheiten auch noch den Laufstil mit ein wenig extra Abdruck zu garnieren. :klatsch:. Nicht komplett von Null, aber wahrscheinlich doch etwas zu beherzt gesteigert. Da hatte ich dann bald mal mit Überlastungproblemen in den Waden zu kämpfen. Dann hab ich mir angewöhnt, weicher in den Knien zu laufen, und beim langsamen Tempo eine entspannte Stützphase auf der Ferse zuzulassen. Bei guter Hüftstreckung (auch so ne Dauerbaustelle) gibts dann halt eher Federwirkung aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur (glaub ich). Wie du schon mal gesagt hast, es ist schwierig, sich auf alles gleichzeitig zu konzentrieren.

aghamemnun
18.10.2016, 17:24
Das ist der Grund, weshalb einige bei Regenerationsläufen oder leichten Dauerläufen Ihren Laufstil versauen bzw. den Körper biomechanisch anders belasten. Das kann durchaus lange dauern bis es einem gelingt, auch langsame Läufe, einigermaßen sauber zu laufen. Dem einen ist´s gegeben. Der andere benötigt dafür Jahre oder muß ggf. komplett auf solche Fülleinheiten verzichten.
Das ist der Grund, weshalb ich solche Läufe eigentlich gar nicht mehr machen will. Entweder die Tagesform erlaubt eine Einheit in ökonomischem Tempo, oder ich nehme lieber das Rad. Aber im Moment ist das ja sowieso alles Zukunftsmusik.

Zemita
18.10.2016, 20:42
Mir scheint Agha, die Zukunft hat schon begonnen - immerhin läufst Du wieder !!

D.edoC
19.10.2016, 11:48
Seilspringen ist bei mir im Zirkeltraining Standart. Genauso wie Fußgelenksarbeit und Hot Steps etc.. Keine Ahnung wie sehr sich das aufs Training bzw Leistungssteigerung auswirkt. Zwischendurch mal vom monotonen Laufen eine schöne Abwechslung. Ist ja kein Zufall, dass ich verletzungsfrei hart trainieren kann. Oder etwa doch? Meiner Meinung nach ist Seilspringen sehr wichtig.

Steffen42
23.10.2016, 13:25
Ich bin neulich über das Hudson/Fitzgerald Buch gestolpert. Bevor ich das jetzt blind bestelle: geht das mehr in die Richtung Pfitzinger (sprich: fertige Pläne) oder mehr Richtung Daniels (sprich: Bastelstunde)?

leviathan
23.10.2016, 16:21
Bevor ich das jetzt blind bestelle: geht das mehr in die Richtung Pfitzinger (sprich: fertige Pläne) oder mehr Richtung Daniels (sprich: Bastelstunde)?

Das Buch geht ganz klar Richtung "Bastelstunde". Es würde Hudson aber nicht gerecht werden, ihn mit Daniels zu vergleichen. Da sind einfach mehrere Jahre Entwicklung nach der Glanzzeit von JD eingeflossen. Es ist sicher eines der besten und vor allem lesenswertesten Bücher am Markt. Die Pläne sind zwar mit drin, aber eher lieblos und sie bilden bei weitem nicht den Inhalt ab.

Als Hilfe kann ich Dir den ersten Kommentar des Fadens von Agha ans Herz legen. Dort hat er auf seine unnachahmliche Art die Kernaussagen zusammengefasst. Das ersetzt sicher nicht das Buch, motiviert aber zum Kauf :zwinker5:

Steffen42
23.10.2016, 16:26
Levi, danke. Ich hab das Buch bestellt. Solange meine Frau noch den neuen Krimi von Beckett in Beschlag hat, muss ich ja was lesen :D.

alcano
23.10.2016, 21:44
Meine Woche:

Mo: -
Di: 5.83 km (39 hm) @ 05:29 min/km, 0:31:58 h, HRmax 71%
Mi: -
Do: -
Fr: 10.35 km (330 hm) @ 06:04 min/km, 1:02:48 h, HRmax 70%
Sa: -
So: 10.24 km (308 hm) @ 06:01 min/km, 1:01:38 h, HRmax 70%

Total: 26.42 km (677 hm) @ 05:55 min/km, 2:36:24 h, HRmax 70%


Sieht doch schon wieder etwas normaler aus (VDOT immer so um 52). Die Einheit letzte Woche war einfach ein Ausreißer, weil wohl nicht wieder 100%ig fit.

Unwucht
24.10.2016, 22:15
4x (2km / 2:30' TP) in 8:00 8:00 7:54 7:42 (Schnitt 3:57)

Uiuiui, fast eine ganze Woche kein Training. Erkältung, Dienstreise, kranke Kinder, usw. Dafür hab ich mich heute mit einer sonnigen Mittags-TE bei fast 20° belohnt. Einfach locker was die Beine freiwillig hergaben. 10s/km langsamer als beim letzten Mal (heute aber 1' weniger Pause) ist natürlich nicht so prickelnd, aber letzte WH ohne Singlet, hatte den ganzen Nachmittag ein Grinsen im Gesicht. Kann nicht klagen!

Lemmy66
25.10.2016, 06:27
Das ist der Grund, weshalb einige bei Regenerationsläufen oder leichten Dauerläufen Ihren Laufstil versauen bzw. den Körper biomechanisch anders belasten. Das kann durchaus lange dauern bis es einem gelingt, auch langsame Läufe, einigermaßen sauber zu laufen. Dem einen ist´s gegeben. Der andere benötigt dafür Jahre oder muß ggf. komplett auf solche Fülleinheiten verzichten. Hier haben Läufer mit einer leichtathletischen Ausbildung durchaus einen großen Vorteil. Zur Unterstützung können Lauf ABC, Seilspringen, etc. sicher helfen. Ich verstehe nur nach wie vor nicht warum man sich das nicht gleich beim Laufen holt.

Jetzt melde ich mich mal als Gast zu Wort!

Es stimmt, was Du schreibst. Während meiner längeren Verletzungspause in diesem Jahr konnte ich mich oft nur im Bummeltempo (5:30 bis 6:00/km) fortbewegen. Mein Laufstil sieht wohl auch deshalb verkrampft und unrund aus. Auch heute läuft es noch nicht so wie vor einem halben Jahr. Und ich weiß kein Mittel dagegen, außer Lauf-ABC und Krafttraining. Mit Krafttraining meine ich moderates Kraftausdauertraining im Studio, schnelle GA1-Läufe am Berg und demnächst submaximale Bergaufsprints (z.B. 2 x 8 x 200m).

Auch der Versuch, bewußt sauber zu laufen, immer schön mit dem Vorfuß aufzusetzen, abzurollen und auf einen sauberen Abdruck zu achten, hilft nicht weiter.

Auf Fülleinheiten im 6er-Schnitt verzichte ich normalerweise, wenn ich in Form bin, mein Bummeltempo liegt dann bei 4:45 bis 5:00/km. Wohl auch aus gutem Grund.

Meine Hoffnung: Mit steigendem Tempo kommt die Technik automatisch wieder. Meine Sprintintervalle (10 x 150m) könnten auch hilfreich sein.

Hilfe!

alcano
25.10.2016, 09:16
Mit Krafttraining meine ich moderates Kraftausdauertraining im Studio, schnelle GA1-Läufe am Berg und demnächst submaximale Bergaufsprints (z.B. 2 x 8 x 200m).
Wieso nicht Maximalkraft? Überspitzt formuliert: wenn ich keine Kraft habe, was bringt es mir dann, diese länger zu haben? Und ist GA1 "schnell" und am Berg noch GA1? Die Bergaufsprints klingen auch wieder nach Kraftausdauer.

Die 150er läufst du submaximal, nehme ich an?

Rolli
25.10.2016, 09:57
Es stimmt, was Du schreibst. Während meiner längeren Verletzungspause in diesem Jahr konnte ich mich oft nur im Bummeltempo (5:30 bis 6:00/km) fortbewegen. Mein Laufstil sieht wohl auch deshalb verkrampft und unrund aus.

Eigentlich nicht. Du läufst die langsame Läufe nicht verkrampft und unrund, weil Du so langsam läufst, sondern, weil Du nicht flexibel genug bist, um mit dem Stil zu spielen. Die Flexibilität ist auch erlernbar. ABC hilft...

Lemmy66
25.10.2016, 10:17
Wieso nicht Maximalkraft? Überspitzt formuliert: wenn ich keine Kraft habe, was bringt es mir dann, diese länger zu haben? Und ist GA1 "schnell" und am Berg noch GA1? Die Bergaufsprints klingen auch wieder nach Kraftausdauer.

Die 150er läufst du submaximal, nehme ich an?

Du meinst Maximalkraft im Studio? Das habe ich schon gemacht mit Gewichten bis 60kg. Allerdings bekam ich Rückenschmerzen davon, die wochenlang angehalten haben, und bin jetzt etwas vorsichtiger. Hängt vielleicht mit meinem Alter zusammen.

Vielleicht starte ich noch mal einen 2. Versuch diesen Winter mit maximal 40kg Gewicht.

Danke für den Hinweis.

leviathan
25.10.2016, 10:27
Die Flexibilität ist auch erlernbar. ABC hilft...

Ersteres sicher teilweise. Zweiteres auf jeden Fall :)


Du läufst die langsame Läufe nicht verkrampft und unrund, weil Du so langsam läufst, sondern, weil Du nicht flexibel genug bist, um mit dem Stil zu spielen.

Das Problem ist nur, daß sich hier die Katze in den Schwanz beißt. Durch die fehlende Flexibilität und Kraft manifestiert sich der schlechte Stil.


Du meinst Maximalkraft im Studio?

Probiere doch mal alternativ Bergsprints, aber nicht submax., sondern max mit schöner langer Pause. Das macht ganz schön Bums im Bein :)
Ich habe über die letzten Jahre ganz ordentlich an Geschwindigkeit eingebüßt. Durch diese Trainingsform in Verbindung mit wirklich ausreichenden Pausen (gegen welche ich mich lange gesträubt hatte) ist fast alles wieder zurück. Und sicher ist das leichter als Kraftmax mit Freihanteln. Passt übrigens wunderbar in den Faden. Hudson schwört darauf und lässt seine Athleten ansonsten so gut wie kein Krafttraining absolvieren mit Ausnahme von Core Übungen.

Rolli
25.10.2016, 10:35
Du meinst Maximalkraft im Studio? Das habe ich schon gemacht mit Gewichten bis 60kg. Allerdings bekam ich Rückenschmerzen davon, die wochenlang angehalten haben, und bin jetzt etwas vorsichtiger. Hängt vielleicht mit meinem Alter zusammen.

Vielleicht starte ich noch mal einen 2. Versuch diesen Winter mit maximal 40kg Gewicht.

Danke für den Hinweis.

So ist das. Zuerst den Körper an Krafttraining gewöhnen und erst dann Kraftmax. Versuche mit Einbeinigen KB was den Rücken nicht so belastet. Ich finde auch EBKB viel besser, weil die Laufbelastung besser simulieren. Lasse Dich in Studio beraten.

Rolli
25.10.2016, 10:43
Das Problem ist nur, daß sich hier die Katze in den Schwanz beißt. Durch die fehlende Flexibilität und Kraft manifestiert sich der schlechte Stil.

Gut das Du mich darauf hingewiesen hast.
Mir ging eigentlich um Flexibilität im Kopf (eigentlich im Rückenmark und Kleingehirn)

Leider wollen 90% (die ich kenne) selten ihren Laufstil verändern und fallen immer wieder in alte Muster. Das ist leider im Alter noch extremer. Man ist nicht bereit was neues zu testen, neue Abläufe zu üben. Nicht mal so eine einfache Übung wie Kniehub wird, trotz Hinweisen, über Jahre 3x Woche wird korrekt ausgeführt.

Lemmy66
25.10.2016, 11:25
Probiere doch mal alternativ Bergsprints, aber nicht submax., sondern max mit schöner langer Pause. Das macht ganz schön Bums im Bein :)
Ich habe über die letzten Jahre ganz ordentlich an Geschwindigkeit eingebüßt. Durch diese Trainingsform in Verbindung mit wirklich ausreichenden Pausen (gegen welche ich mich lange gesträubt hatte) ist fast alles wieder zurück. Und sicher ist das leichter als Kraftmax mit Freihanteln. Passt übrigens wunderbar in den Faden. Hudson schwört darauf und lässt seine Athleten ansonsten so gut wie kein Krafttraining absolvieren mit Ausnahme von Core Übungen.

Nur damit ich es richtig verstehe.

Bergsprints submax bedeutet bei mir 2x8x200m in 55sek an meinem Hausberg, Pause: bergab im Schritttempo 2min.

Bedeutet Bergsprints max 2x8x200m z.B. in 50 sek mit 5min Pause?

Schneller geht es bei mir aus biologischen Gründen nicht.

Die Bergsprints und Bergaufläufe im Übergangsbereich GA1/GA2 haben mir extrem viel gebracht, auch für meine neue Lieblingsdisziplin Crosslauf. Das bisher beste Rennens habe ich deshalb bei der DM Cross in Herten 2016 über 6km bei mörderischen Bedingungen abgeliefert, als ich bis auf 1 Minute an meinen Trainer Fast Eddy herangelaufen bin. Das Rennen war so hart, dass einige umgekippt sind und ich war in Topform.

Meine Schlussfolgerung: Deinen Tipp nehme ich an. Im Winter mache ich Bergsprints maximal, danke für den Tipp!

Wie sieht es mit der Gefahr aus, in Frühform zu kommen, bei einem Saisonhöhepunkt Anfang April?

Beste Grüße
Lemmy

leviathan
25.10.2016, 11:55
Nur damit ich es richtig verstehe.

Bergsprints submax bedeutet bei mir 2x8x200m in 55sek an meinem Hausberg, Pause: bergab im Schritttempo 2min.

Bedeutet Bergsprints max 2x8x200m z.B. in 50 sek mit 5min Pause?


Bergsprints max bedeutet zu Beginn ca. 8s so ziemlich am Anschlag aber motorisch sauber den Hügel hochzulaufen, was wahrscheinlich irgendwo um die 60m sein werden. Die Gehpause danach sollte mind. 2min betragen. Ich würde das max. 2mal die Woche machen und am Anfang auf 5 Durchgänge beschränken. Das ist sicher ausbaubar auf vielleicht 8 Wiederholungen von max. 12s Dauer.

Ich mache das immer am Ende eines lockeren Laufs. Was Du beschreibst hat nichts mit maximaler Muskelrekrutierung zu tun. Das ist ebenfalls eine wertvolle Trainingseinheit, die wie alcano schon anmerkte auf andere Dinge fokussiert.

Lemmy66
25.10.2016, 18:00
Bergsprints max bedeutet zu Beginn ca. 8s so ziemlich am Anschlag aber motorisch sauber den Hügel hochzulaufen, was wahrscheinlich irgendwo um die 60m sein werden. Die Gehpause danach sollte mind. 2min betragen. Ich würde das max. 2mal die Woche machen und am Anfang auf 5 Durchgänge beschränken. Das ist sicher ausbaubar auf vielleicht 8 Wiederholungen von max. 12s Dauer.

Ich mache das immer am Ende eines lockeren Laufs. Was Du beschreibst hat nichts mit maximaler Muskelrekrutierung zu tun. Das ist ebenfalls eine wertvolle Trainingseinheit, die wie alcano schon anmerkte auf andere Dinge fokussiert.

Die Bergsprints werde ich zweimal pro Woche in mein Training integrieren und zwar ganzjährig. Bisher gehörten Steigerungsläufe gegen Ende jeder Einheit zu meinem Standartprogramm. Die Bergsprints sind eine weitere Variante, die mir in der nächsten Crosslaufsaison schon weiterhelfen wird.

Ein Problem habe ich allerdings: die neu dazugewonnene Kraftausdauer nicht nur im Gelände zu nutzen, sondern auch in Geschwindigkeit umzuwandeln. Läufer, die ich im Wettkampf im Gelände geschlagen habe, sind mir in der zurückliegenden Saison auf der Straße davongelaufen.

Vielen Dank für die wertvollen Hinweise!

alcano
30.10.2016, 22:29
Meine Woche:

Mo: -
Di: 8.9 km (37 hm) @ 05:21 min/km, 0:47:37 h, HRmax 69%
Mi: 7.23 km (155 hm) @ 05:51 min/km, 0:42:21 h, HRmax 70% (5 strides)
Do: -
Fr: -
Sa: 8.27 km (185 hm) @ 05:44 min/km, 0:47:22 h, HRmax 70%
So: 15.85 km (383 hm) @ 05:44 min/km, 1:30:55 h, HRmax 72%

Total: 40.25 km (760 hm) @ 05:40 min/km, 3:48:15 h, HRmax 71%

Dazu langsam wieder mit ein paar Kraftübungen angefangen (insgesamt ca. 40 Minuten), das wird in den nächsten Wochen noch gesteigert. Außerdem 2x Schwimmen, 1x Hockey, wobei beides größtenteils aus Technikübungen bestand und 1x ca. 45min sonst noch bisschen Sportspiele.

Laufen fühlt sich immer runder an, das passt. Weiß noch nicht genau, auf wieviele Wochenkilometer ich dieses Mal steigern werde, hängt auch davon ab, wie sehr mich der sonstige Sport muskulär belastet. Mindestens 80 (lieber etwas mehr) sollten es aber schon werden im Hinblick darauf, dass ich den langen Lauf mittelfristig auf 2:15 h bis 2:30 h (also so ca. 25-30 km, je nach Höhenmeter) ausdehnen möchte.

Nächste Woche wird aber erstmal etwas weniger, da von Freitag bis Montag in Leipzig.

Rajazy
01.11.2016, 11:00
Kollegen, kleines Lebenszeichen von mir :P

Wieder mal eine Phase mit viel zu wenig Zeit aber dieses Mal wegen einer sehr schönen Sache für mich persönlich. Mein Bruder hat vor ca. 2 Wochen kurzfristig sein Studentenvisum nach Deutschland bekommen und ist letzten Samstag in Ingolstadt angekommen! Darauf freue mich sehr, jemanden von der Familie bei mir zu haben. Dadurch war ich die letzten zwei Wochen mit der Wohnungssuche, Sprachkurs anmelden, Krankenversicherung usw. für meinen Bruder beschäftigt. Deswegen hatte ich leider zu wenig Zeit hier oft reinzuschauen bzw. meine Wochen zu posten.

Das Training konnte ich dennoch weiter fortsetzen und diese Woche ist dann Reg.-Woche. Hatte 5 Wochen hintereinander ohne Reg.-Woche trainiert, was nicht unbedingt gut ist aber es lief erstaunlicherweise sehr sehr gut. Jetzt Reg.-Woche mit dem Bruder passt perfekt. Sowohl orthopädisch als auch Müdigkeit war fast nichts zu spüren. Nur beim letzten Sprinttraining am Freitag hatte ich irgendwie meinen Schulter komisch bewegt und es tat ein bisschen weh bei einer bestimmten Bewegen :confused: Ist jetzt aber fast nicht mehr zu spüren.

Letzte Woche Mittwoch meinen letzten 85%-TDL ca. 1h abgeschlossen mit 13 km (+/- 70 hm) @ 4:31/km und nur 83% HF-max! :D. Verglichen mit den ersten 85%-TDL nach der Saisonpause @ ~ 5 min/km - aber deutlich wärmeres Wetter ist eine krasse Verbesserung für mich, worauf ich mich sehr freue. Jetzt habe ich 3 Wochen Build-up und 6 Wochen Base nach der Saisonpause (diese Woche mit einberechnet). Was danach kommt, weiß ich noch nicht - warte auf den Plan vom Trainer.

Am Sonntag war ich mit meinem Bruder einmal Joggen bei einem sehr schönen Wetter (er war auch mal BBall-Spieler wie ich) und gestern mitgenommen auf die Bahn und 2 x Laufzirkel mit ihm gemacht :P Hat ihm sehr gefallen und die ersten ein paar deutsche Wörter im Sportbereich gelernt wie Anfersen, Kniehebelauf, Fußgelenkarbeit gelernt - obwohl die letzten zwei gerade nicht die einfachsten sind, armer Kerl :hihi:

Meine letzten zwei Wochen poste ich noch.

VIele Grüße!

alcano
01.11.2016, 11:13
Mein Bruder hat vor ca. 2 Wochen kurzfristig sein Studentenvisum nach Deutschland bekommen und ist letzten Samstag in Ingolstadt angekommen! Darauf freue mich sehr, jemanden von der Familie bei mir zu haben.
Sehr, sehr cool. Das freut mich wirklich für dich/euch! :nick:

Unwucht
03.11.2016, 10:01
Weiß noch nicht genau, auf wieviele Wochenkilometer ich dieses Mal steigern werde, hängt auch davon ab, wie sehr mich der sonstige Sport muskulär belastet. Mindestens 80 (lieber etwas mehr) sollten es aber schon werden
Da hast du was vor. Respekt!

aghamemnun
04.11.2016, 09:36
Diese Woche habe ich 3 Laufeinheiten geschafft. U.a. heute zum ersten Mal seit Monaten wieder mehr als 10 km am Stück: 11 km @ 4:55/k! Und danach sogar noch 6x10" Bergsprints! Es scheint aufwärts zu gehen!

52833

alcano
20.11.2016, 19:46
Hier mal noch meine letzten drei Wochen:

Mo: -
Di: 14.07 km (322 hm) @ 05:43 min/km, 1:20:25 h, HRmax 70%
Mi: -
Do: 6.72 km (30 hm) @ 05:18 min/km, 0:35:34 h, HRmax 73% (4 strides)
Fr: -
Sa: -
So: -
Total: 20.79 km (352 hm) @ 05:35 min/km, 1:55:59 h, HRmax 71%

Mo: -
Di: -
Mi: 11.46 km (308 hm) @ 06:00 min/km, 1:08:43 h, HRmax 72% (5 strides)
Do: -
Fr: -
Sa: 13.21 km (13 hm) @ 05:12 min/km, 1:08:43 h
So: -
Total: 24.67 km (321 hm) @ 05:34 min/km, 2:17:26 h, HRmax 72%

Mo: -
Di: 11.58 km (386 hm) @ 06:23 min/km, 1:13:56 h, HRmax 67%
Mi: - (5 hill sprints)
Do: -
Fr: 10.03 km (60 hm) @ 05:15 min/km, 0:52:39 h, HRmax 72%
Sa: 8.81 km (186 hm) @ 05:32 min/km, 0:48:47 h, HRmax 70% (6 hill sprints)
So: 14.3 km (400 hm) @ 05:44 min/km, 1:21:54 h, HRmax 70%
Total: 44.72 km (1032 hm) @ 05:45 min/km, 4:17:16 h, HRmax 70%

Dazu jeweils noch 2x Schwimmen (45' & 60'), Hockey (45'), Tischtennis (60'). Vorwiegend Technik, wobei das teilweise trotzdem ganz schön anstrengend ist. Hockey und Tischtennis immer auch ein gewisser Spielanteil. Zeitangaben ungefähr, da eigentlich jeweils 90', aber je nachdem mal mehr, mal weniger Theorie mit dabei ist.

aghamemnun
20.11.2016, 20:49
Bei mir geht es - jedenfalls im Moment - auch mal wieder bergauf. Vorletzte Woche war ich 4x Laufen, jeweils 2x hintereinander an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.

Letzte Woche ergab es sich aus organisatorischen Gründen, daß ich von Mo-Fr 5x hintereinander laufen mußte/konnte, am Mittwoch sogar 2x (morgens von der Autowerkstatt nach Hause, nachmittags wieder zurück):

Mo 18 km hügelig @ 5:07/km
Di 10 km @ 4:55/km inkl. 6x10" Bergsprints
Mi 15,5 km hügelig @ 5:20/km // 5,5 km @ 5:15/km
Do 14,5 km inkl. Lauf-ABC (d.h. auch inkl. 10x100m Steigerungen)
Fr 6,5 km Recom @ 5:00/km

Macht insgesamt 70 km. Tempo fehlt zwar noch komplett, aber dafür ist die Quantität schon wieder ganz passabel. Mal sehen, wie es weitergeht.

alcano
27.11.2016, 16:39
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: -
Di: 8.83 km (50 hm) @ 05:14 min/km, 0:46:12 h, HRmax 71% (4 hill sprints)
Mi: 10.69 km (191 hm) @ 05:30 min/km, 0:58:50 h, HRmax 69%
Do: 10.91 km (225 hm) @ 05:31 min/km, 1:00:12 h, HRmax 71% (6 strides)
Fr: -
Sa: 11.15 km (45 hm) @ 04:56 min/km, 0:54:57 h, HRmax 72%
So: 17.37 km (504 hm) @ 05:49 min/km, 1:41:07 h, HRmax 72% (3 strides)
Total: 58.95 km (1015 hm) @ 05:27 min/km, 5:21:18 h, HRmax 71% - mit Bergsprints 60.00 km, 5:35:15 h

Bergsprints am Dienstag habe ich nach vier abgebrochen, da ich das Knie leicht gemerkt habe (Nachwirkung vom Freitag zuvor: blöde ruckartige Bewegung beim Tischtennisspielen) und nichts riskieren wollte. Ansonsten war das Knie die ganze Woche über aber komplett still, sowohl beim Sport als auch im Alltag, von daher mache ich mir da keine Sorgen.
Ganz allgemein merke ich die zusätzliche Belastung aber schon, gerade da im Tischtennis (und teilweise auch im Hockey) relativ viele Bewegungen in der Frontalebene mit schnellen Richtungswechseln gefordert sind, das bin ich nicht mehr gewohnt. Schwimmen geht teilweise einfach brutal auf die Beine, da muss ich mir die richtigen Bewegungsabläufe erst (wieder) antrainieren, dann wird das auch weniger anstrengend.
Ansonsten war die Einheit gestern total überraschend ein VDOT-Rekord (58.82): ich wurde irgendwie immer schneller, ohne dass der Puls wirklich hoch ging. Kilometer 6 und 7 hatten kurze Pausen (Ampel, Orientierung) drin und waren etwas langsamer, ansonsten waren km 4-10 alle so um 4:30 min/km, mit einem Puls, der erst am Ende 80% (HFmax) erreichte. :geil:

aghamemnun
27.11.2016, 20:58
Wieder eine Woche mit leichten Fortschritten. U.a. endlich mal wieder 20 km am Stück (300 hm, 4:55/km) und gestern Lauf-ABC inkl. 10 Steigerungen, danach noch 5 Bergsprints. Insgesamt 77 km. Außerdem noch 100 km Radfahren.

Viel Tempo ist nach wie vor nicht drin, weil das schnell anfängt, weh zu tun. Also versuche ich erstmal weiter, an den Umfängen zu arbeiten. Hat im Winter ja sowieso Priorität.

Zemita
27.11.2016, 21:26
Schön Agha, dass es wieder läuft bei Dir. Allerdings finde ich knapp 80WKM plus 100km Rad nicht grad einen sanften Einstieg. Ich drücke die Daumen für schmerzfreies Laufen und ein baldiges gemeinsames Läufchen - obwohl Du mich beim letzten Mal ziemlich kaputt gelaufen hast.

aghamemnun
28.11.2016, 09:37
Allerdings finde ich knapp 80WKM plus 100km Rad nicht grad einen sanften Einstieg.
War ja auch nicht von heute auf morgen, sondern über einen längeren Zeitraum hinweg aufgebaut. Zum Ausgleich habe ich das Radtraining von ca. 300 km auf nahezu Null runtergeschraubt. Die 100 km von letzter Woche waren bloß eine Ausnahme, weil es sich wettermäßig so schön ergab. Diese Woche werde ich wahrscheinlich insgesamt kürzer treten und etwas regenerieren. Obwohl das natürlich angesichts der soeben begonnenen Adventszeit mit ihren sehr speziellen Ernährungsgewohnheiten sehr böse enden kann...


Ich drücke die Daumen für schmerzfreies Laufen und ein baldiges gemeinsames Läufchen
Danke! Beides ist sehr in meinem Sinn!


obwohl Du mich beim letzten Mal ziemlich kaputt gelaufen hast.
Da mach Dir mal keine Hoffnungen. DIESE Zeiten sind endgültig vorbei. Glaub bloß nicht, ich hätte nicht mitgekriegt, was Du in Berlin abgeliefert hast!

alcano
04.12.2016, 21:34
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: -
Di: 9.16 km (246 hm) @ 05:41 min/km, 0:52:08 h, HRmax 69% (+ 6 hill sprints)
Mi: 12.64 km (207 hm) @ 05:04 min/km, 1:04:04 h, HRmax 74%
Do: 14.67 km (408 hm) @ 06:01 min/km, 1:28:18 h, HRmax 73%
Fr: 10.01 km (87 hm) @ 05:11 min/km, 0:51:57 h, HRmax 68% (+ 7 hill sprints)
Sa: 11.31 km (207 hm) @ 05:27 min/km, 1:01:43 h, HRmax 70%
So: 18.3 km (441 hm) @ 05:34 min/km, 1:41:52 h, HRmax 69% (5 strides)

Total: 76.09 km (1596 hm) @ 05:31 min/km, 7:00:02 h, HRmax 71% - mit Bergsprints 78.73 km, 7:37:23 h

Freitag fielen Tischtennis und Schwimmen aus, also ging ich stattdessen laufen, deshalb relativ deutlich mehr Kilometer als letzte Woche. Von der Gesamtbelastung her aber trotzdem nur eine sanfte Steigerung. Die Dauerläufe sind jetzt wieder konstant ungefähr auf dem Stand von vor dem HM, tendenziell sogar leicht stärker.

Nächste Woche werde ich vermutlich etwas weniger laufen, da am Samstag Nachmittag 3h Hockey auf dem Programm stehen (wenn auch vermutlich wieder größtenteils Technik). Mal schauen. Die Woche drauf dann am Sonntag ein Lauf über ca. 16 Kilometer. Die Strecke umfasst wohl einen größeren Hügel, der zwei Mal überquert werden will (km 6, km 12). 110 m hinauf, verteilt auf knapp 2 km, hinunter etwas steiler (ca. 1.5 km). Dürfte ziemlich anstrengend werden.

aghamemnun
05.12.2016, 06:19
Wie angekündigt, bin ich die letzte Woche etwas kürzer getreten: 60 km, verteilt auf 3 Einheiten.

Nicht unbedingt verwunderlich, aber doch frappierend ist für mich dabei die himmelschreiende Diskrepanz zwischen herz-kreislaufmäßiger Fitness und orthopädischen Möglichkeiten: Vorgestern die 27,5 topfebenen km in 4:47 min/km (ohne größere Ausreißer nach oben oder unten) taten am Ende schon ziemlich weh. Der Atemrhythmus dagegen lag durchgehend bei 8-8. :peinlich:

alcano
11.12.2016, 18:41
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: -
Di: 11.63 km (276 hm) @ 05:28 min/km, 1:03:29 h, HRmax 70% (+ 6 hill sprints)
Mi: 12 km (45 hm) @ 04:57 min/km, 0:59:27 h, HRmax 74%
Do: 14.48 km (368 hm) @ 05:32 min/km, 1:20:06 h, HRmax 75%
Fr: -
Sa: -
So: 18.61 km (439 hm) @ 05:34 min/km, 1:43:32 h, HRmax 73%

Total: 56.72 km (1128 hm) @ 05:24 min/km, 5:06:34 h, HRmax 73% - mit Bergsprints 58.09 km, 5:24:27 h

Mittwoch waren ein paar etwas schnellere Kilometer dabei (ca. 4:20-4:35), so als Mini-QTE in Vorbereitung auf den Wettkampf vom nächsten Sonntag. Das wird definitiv keine besonders starke Leistung werden, bin das schnelle Laufen überhaupt nicht mehr gewohnt, das habe ich deutlich gemerkt. Macht aber nichts, nehme den auch einfach nur mit, weil er zum Laufcup gehört.
Heute war eine ziemliche Rutschpartie, da komplett die falschen Schuhe dabei für die schlammigen Waldwege. Wundersamerweise habe ich mich jedoch nur ein Mal hingesetzt. Hat trotzdem Spaß gemacht. :D

Dazu Montag Hockey (1h30min), Mittwoch Schwimmen (45min), Freitag Tischtennis (1h30min) und Schwimmen (1h), Samstag Hockey (3h). Außerdem Dienstag zu Hause noch ein paar Kraftübungen (30min) - ein zweites Mal habe ich diese Woche nicht geschafft - und ungefähr jeden zweiten Tag (oder etwas öfter) 20-40min Rollen und Dehnen. Und um alles aufzuzählen: jeweils 10-15 Minuten Aufwärmen vor dem Laufen. :zwinker5:

Viel mehr würde ich momentan vermutlich auch nicht vertragen, ohne mich zu überlasten. Notfalls muss halt das Laufen ein wenig eingeschränkt werden. Die letzten ca. 10 Wochen vor dem Hermannslauf kann ich mich dann aber voll darauf konzentrieren, weil der Rest in der Zeit wegfällt, von daher passt das auf jeden Fall. Ich merke aber definitiv, wie ich von den ganzen (ungewohnten) Bewegungen profitiere und so gaaaanz langsam wieder ein besseres Körpergefühl entwickle und ganz allgemein fitter werde.

Zemita
11.12.2016, 19:36
@ Alcano
Schwimmen, Tischtennis, Hokey und Kraftübungen? Ach und noch 56km laufen mit über 1000HM !? Puhhh, da ist ganz schön was los bei Dir - finde ich super so breit aufgestellt zu sein und hat wie Du schon sagst bestimmt auch reichlich positive Effekte aufs Laufen.

Gibt es denn von Fitzgerald und Hudson auch deutsche Übersetzungen?

alcano
11.12.2016, 22:42
Das Buch von Hudson & Fitzgerald wurde nicht übersetzt, nein.

leviathan
12.12.2016, 20:34
Puh, das ist ja ein heftiges Programm :daumen:
Dafür nimmt man das aufgund der häufigen Abwechslung gar nicht so war. Wie lange planst Du denn das so durchzuziehen?

alcano
12.12.2016, 21:29
Bis Mitte Februar (wobei über Weihnachten/Neujahr zwei Wochen Pause sind). Danach mal schauen, werde wenn möglich weiterhin mindestens ein Mal die Woche schwimmen und ansonsten sind ab April voraussichltich wieder 1-2 andere Sachen dran.

So heftig ist das aber gar nicht, da ja meist einiges an Techniktraining dabei ist und die 3h Hockey am Samstag eine einmalige Sache waren. Was mir auch ganz recht ist, da ich ansonsten wohl tatsächlich ziemlich bald etwas überfordert wäre. Oder - noch viel schlimmer - tatsächlich ernsthaft das Laufen einschränken müsste. :tocktock:

alcano
18.12.2016, 18:45
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: -
Di: 11.65 km (187 hm) @ 05:27 min/km, 1:03:35 h, HRmax 70% (+ 8 hill sprints)
Mi: 11.33 km (42 hm) @ 05:16 min/km, 0:59:38 h, HRmax 73% (half time fartlek)
Do: 7.92 km (189 hm) @ 05:46 min/km, 0:45:40 h, HRmax 67%
Fr: -
Sa: 6 km (31 hm) @ 05:35 min/km, 0:33:31 h, HRmax 65% (5 strides)
So: 15.45 km (342 hm) @ 04:17 min/km, 1:06:03 h, HRmax 86% (+2.39 km Ein-/Auslaufen)

Total: 52.35 km (791 hm) @ 05:08 min/km, 4:28:27 h, HRmax 74% - mit Bergsprints & Ein-/Auslaufen 56.28 km (876 hm), 5:11:52 hDiese Woche gleich zwei "QTEs".

Fartlek vom Mittwoch siehe hier: http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/84757-sub-3-20h-mit-3-4-mal-training-die-woche-machbar.html#post2299047

Mit dem Wettkampf heute bin ich zufrieden. Da ich weder die Strecke kannte (abgesehen vom ungefähren Höhenprofil) noch wirklich wusste, wie es um meine Form bestellt ist, lief ich (fast) komplett nach Gefühl. Von Zeit zu Zeit mal einen Blick auf die Uhr geworfen und Tempo (und Puls) zur Kenntnis genommen. Wenn man das Tempo spaßeshalber aufs Flache umrechnet, kommt dabei irgendwas knapp über 4:00 min/km raus, damit kann ich zum aktuellen Zeitpunkt sehr gut leben. Da die Strecke aus zwei Runden (plus ein paar Kilometer) bestand, habe ich diese nach Aufstieg/Abstieg aufgeteilt, um zu sehen, wie gleichmäßig ich laufe:
54383
Sieht ok aus, finde ich. :D

Fazit: läuft so weit alles wie geplant. Ab nächster Woche werde ich weiterhin möglichst 2x Bergsprints, mindestens 1x Strides sowie zusätzlich 1-2x moderat entweder als lockeres Fartlek, 3/4-effort (ca. 75-80% HRreserve) oder als progressiven Lauf im Programm haben. Außerdem werden der Gesamtumfang und die Dauer des langen Laufs weiter sanft ausgebaut.

leviathan
18.12.2016, 23:26
Mit dem Wettkampf heute bin ich zufrieden. Da ich weder die Strecke kannte (abgesehen vom ungefähren Höhenprofil) noch wirklich wusste, wie es um meine Form bestellt ist, lief ich (fast) komplett nach Gefühl. Von Zeit zu Zeit mal einen Blick auf die Uhr geworfen und Tempo (und Puls) zur Kenntnis genommen. Wenn man das Tempo spaßeshalber aufs Flache umrechnet, kommt dabei irgendwas knapp über 4:00 min/km raus, damit kann ich zum aktuellen Zeitpunkt sehr gut leben.

Hast Du kein schlechtes Gewissen das Resultat derart unspektakulär zu verkaufen? Das war richtig geul :geil:

alcano
19.12.2016, 09:20
Hast Du kein schlechtes Gewissen das Resultat derart unspektakulär zu verkaufen?Nein. :P War doch schließlich (abgesehen von ca. 1 Minute) unter 90% HRmax. :D Das war aber nicht anders zu erwarten und liegt 1. an meinem aktuellen (vorwiegend "langsamen") Training, 2. am Höhenprofil und 3. an der eher vorsichtigen Herangehensweise aufgrund der Unbekanntheit der Strecke. Die letzten anderthalb Kilometer waren dann fast flach (+3/-12 hm), da ging der Puls noch etwas hoch, aber nicht mehr sehr weit, trotz Durchschnittstempo von 3:44 min/km, was vermutlich etwas langsamer als mein aktuelles 5er-Tempo ist.

alcano
25.12.2016, 14:18
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 5.98 km (34 hm) @ 05:34 min/km, 0:33:18 h, HRmax 66%
Di: 7.45 km (127 hm) @ 05:25 min/km, 0:40:18 h, HRmax 68%
Mi: -
Do: 15.88 km (494 hm) @ 05:49 min/km, 1:32:27 h, HRmax 71% (6 strides)
Fr: 9.55 km (68 hm) @ 05:14 min/km, 0:49:59 h, HRmax 69% (+ 9 hill sprints)
Sa: 10.61 km (43 hm) @ 04:57 min/km, 0:52:27 h, HRmax 72% (fartlek: 7x (~2'@5k-10k-effort, ~3' TP))
So: 11.49 km (343 hm) @ 05:55 min/km, 1:08:02 h, HRmax 68%

Total: 60.96 km (1109 hm) @ 05:31 min/km, 5:36:31 h, HRmax 69% - mit Bergsprints 62.52 km (1151 hm), 6:00:51 h

Nach dem Lauf vom Sonntag erstmal bis Mittwoch Muskelkater im M. quadriceps femoris vom Bergablaufen. Von daher Montag und Dienstag ganz locker. Mittwoch hatte ich leider keine Zeit, um laufen zu gehen. Ab Donnerstag waren die Beine dann wieder besser in Form.

Das Fartlek am Samstag war eine spontane Entscheidung, gedacht waren fünf (oder so) schnelle Abschnitte von ungefähr 2 Mnuten in ca. 3:45 min/km, Erholung jeweils so lange nötig, um beinahe vollständig zu sein. Der Wind wollte nicht ganz so wie ich, aber von der Anstrengung her hat das gepasst: die schnellen Abschnitte lagen dabei zwischen 3:47 min/km (leicht abfallend im Wald) und 4:12 min/km (leicht ansteigend, voll im Gegenwind). Puls im Maximum bei 86% HRmax.

Den Langen laufe ich morgen, das passt zeitlich besser als heute. Dadurch dann evtl. nächste Woche ein paar Kilometer mehr. Passt aber, da die nächsten 2 Wochen kein weiterer Sport geplant ist außer Laufen (und wieder etwas mehr Krafttraining als in letzter Zeit :peinlich:).

Rajazy
25.12.2016, 23:13
Hey Kollegen,

sorry für meine "unentschuldigtes Fehlen". Ich hoffe, ich werde es bald wieder zeitlich hinkriegen, wieder öfter hier reinzuschauen, wie ich immer sehr gerne getan habe.

Jetzt endlich Ruhe (und Urlaub) bis nach Silvester. Heute Abend habe ich dann mein Training der letzten 10 Wochen ausgewertet und zusammengetragen. Meistens hatte ich nicht wirklich Zeit, nachdenken, was ich gerade laufe (nur grobe Planung vom Verein hatte ich im Blick). Ich habe versucht, so viel wie möglich am Vereinstraining teilzunehmen und dazu die lockeren langen und mittel-langen Läufen soweit es geht zu absolvieren. Ich konnte fast alle Kern-Vereinstrainings mitmachen.

Grob war es meistens ungefähr so (ohne DLs):
Mo oder Di Bahn - meinstens Laufzirkel-Training oder unspezifische Intervalle.
Fr Sporthalle (Athletik, Sprünge, Sprints etc)
Sa Bergtraining

Ansonsten DLs, 85%-TDLs, LLs, MLLs (=mittel-langer Lauf). Regenerationsläufe waren bei mir meistens, wenn ich mit meiner Freundin oder meinem Bruder laufen war :)

Noch dazu 0-1 x Krafttraining, 2-4 x 45' Rad (Arbeit), 0-1 x Schwimmen, 0-1 x Basketball pro Woche.

Heute wurde die "Base" abgeschlossen. Ab nächste Woche geht es los mit der nächsten Phase.

Die Wochen folgen im nächsten Post, damit es hier nicht zu lang wird.

Rajazy
25.12.2016, 23:53
Base Week 4 (~70 km, ~700 hm)
Mo Bahn Laufzirkeltraining 4x(6x200m ohne TP, aber nach jedem 200m eine Übung) mit 400m SP. 200er in ca. 48s. Gesamt ca. 11k.
Di ---
Mi TDL 11k @ 4:41/km, ~60 hm (85%). Gesamt ~16k @ 4:58/km.
Do DL 10k @ 5:19/km (75%).
Fr Bahn Athletik/Zirkeltraining, Sprung- und Sprinttraining (6x60m). Gesamttraining ~ 1:30 h.
Sa Hügelige Fahrtspiel 5 x 2.2 km (+/-50 hm) @ 4:40 - 4:45/km (83-86%) + Sprungläufen und Skippings mit 1' TP. Gesamt ~ 18k (~500 hm).
So LDL 18k @ 5:36/km (~ 73%).

Base Week 5 (~61 km, ~250 hm)
Mo Bahn Laufzirkeltraining 2x(6x400m ohne TP, aber nach jedem 400m eine Übung) mit 400m SP. 400er in ca. 96s. Gesamt ca. 12k.
Di DL 7k @ 5:33/km (73%)
Mi TDL 13k @ 4:31/km, ~70 hm (83%). Gesamt ~17k @ 4:44/km.
Do DL 12k @ 5:10/km (74%).
Fr Bahn Athletik/Zirkeltraining, Sprint (5x100m Steigerungen + 3x60m Sprints). Gesamttraining ~ 1:30 h.
Sa ---
So LDL 13k @ 7:03/km (~ 62%) (erster Lauf mit dem Bruder :D).

Base Week 6 (~48 km, ~200 hm)
Mo Bahn Laufzirkeltraining 3x(6x200m ohne TP, aber nach jedem 200m eine Übung) mit 400m SP. 200er in ca. 47s. Gesamt ca. 9k.
Di ---
Mi TDL 8k @ 4:34/km, ~40 hm (84%). Gesamt ~12k @ 4:49/km.
Do DL 7k @ 5:08km (74%) + 4x8‘‘ Bergsprints + AL.
Fr TWDL 3 x (1.65k (20 hm) hard* / 1.65 (20 hm) easy). Hard im Schnitt ~ 4:10/km, Easy ~ 5:05/km. Gesamt ca. 13k. *Hard not very hard :P.
Sa RL 5k @ 5:56/km (69%).
So ---

Base Week 7 (~71 km, ~700 hm)
Mo ---
Di Bahn Laufzirkeltraining 2x(10x400m ohne TP, aber nach jedem 400m eine Übung) mit 400m SP. 400er in ca. 96s. Gesamt ca. 13k
Mi MLR 14k @ 5:40/km (71%).
Do DL 7k @ 5:08/km (76%).
Fr Halle Athletik/Zirkeltraining, Sprint (2 x Liniensprints all-out in 49‘‘ mit 6‘ P). Gesamttraining ~ 1:00 h.
Sa Hügelige LDL mit 3 x 7.1k (~ +/- 180m) easy, moderate, hard mit 75'' TP. Easy @ 5:39/km (71%), Moderate @ 5:03/km (78%), Hard @ 4:29/km (85%).
So DL 15k @ 6:15/km (~ 67%).

Base Week 8 (~46 km, ~200 hm)
Mo ---
Di Bahn 5x1000m Tempoflex (http://www.greif.de/tempoflex-trainingstempo-berechnen.html) mit 800m TP. Tempoflex 1000er in 5x200m mit 46s Basistempo. Gesamt ca. 13k
Mi MLR 14k @ 5:40/km (73%).
Do krank
Fr Pause wegen Cross am Sa
Sa Cross Ingolstadt sehr matschig leider ohne Spikes ca. 8.4k in 40:10 min – aber immerhin nicht letzter :D. Gesamt ca. 12k. Erster Start mit D.edoC aber ca. 10' langsamer :peinlich:
So RL 7k @ 6:17/km (~ 63%).

Base Week 9 (~59 km, ~700 hm)
Mo LDL 17k @ 5:26/km (73%)
Di ---
Mi Basketball 1:30h.
Do MLR 14k @ 5:31/km (73%) mit 8 x Steigerungen
Fr DL 8k @ 5:05/km (76%).
Sa Hügeliges FS mit 5x2.2 (+/- 50 hm) @ 4:30, 4:20, 4:24, 4:20, 4:24/km (HR~83-85%) mit 1‘ TP. 100 Skippings, 50 Sprungläufe nach jedem Intervall. Gesamt ~ 19k / ~500 hm
So ---

Base Week 10 (~65 km, ~550 hm)
Mo DL 12k @ 5:25/km (75%) mit 10x8‘‘ Bergsprints
Di RL 6k @ 6:31/km (61%)
Mi Basketball 1:30h.
Do LDL 17k @ 5:35/km.
Fr Halle Athletik/Zirkeltraining/Sprünge, Sprints (2 x Liniensprints all-out in 47‘‘ mit 6‘ P). Gesamttraining ~ 1:00 h.
Sa Hill-Reps 7x800m (~ + 35m) hard in 3:30-3:35 min (~ 4:25/km) mit 800m TP zurück (~4-5‘). Gesamt ~ 16k (330 hm)
So MLL 14k @ 5:47/km.

Base Week 11 (~55 km, ~150 hm)
Mo ---
Di RL 7k @ 6:22/km (65%) mit 8x8‘‘ Bergsprints.
Mi Bahntraining Laufzirkel. 2 x [ 5xdrills + (5x400m mit 200m TP) ], 400m SP. 400er in 82‘‘.
Do DL 12k crescendo bis ca. 4:40/km. Schnitt 5:10/km (74%).
Fr ---
Sa RL 6k @ 6:30/km (64%).
So WK Winterlaufserie Ismaning 13k flach (~25 hm) in 53:05 min ~ 4:05/km :D. HR-Schnitt ~ 89% (172 bpm). Gesamt 18k.

Base Week 12 (~37 km, ~330 hm)
Mo ---
Di FS Lad-IVs 6,5,4,3,2,1’ @ 4:15 bis 3:30/km. Gesamt 14k @ 4:45/km (80%).
Mi ---
Do DL 11k @ 4:48/km (79%).
Fr --- (fliegen in den Urlaub nach Fuerteventura für eine Woche, ca. 20 °C)
Sa (Urlaub) 5k (150 hm) @ 7:15/km (63%) mit Freundin.
So (Urlaub) 7k (100 hm) @ 7:01/km (62%) mit Freundin.

Base Week 13 (~56 km / ~850 hm Laufen + ~48 km / ~1100hm Wandern)
Mo (Urlaub) Wandern 16k (~200 hm)
Di (Urlaub) Hügelige LDL mit 3 x 5.7k (~ +/- 200 hm) easy, moderate, hard mit 1' TP. Easy @ 5:55/km (72%), Moderate @ 5:20/km (79%), Hard @ 5:00/km (84%). Gesamt ~18k @ 5:32/km (78%). Nachholen vom Samstags-Bergtraining
Mi (Urlaub) Wandern 13k (~400 hm).
Do (Urlaub) 8k @ 6:29/km (65%) mit 8x8‘‘ Bergsprints. Wandern 18k (~500 hm).
Fr (Urlaub) Laufband 10k @ 4:50/km (6k moderate @ 4:36/km + 1k hard @ 4:00/km).
Sa (Zurückfliegen)
So LDL 21k @ 5:48/km (~ 69%). Erste 45‘ mit Freundin @ 6:30 bis 6:00/km, Rest alleine @ 5:30-5:15/km.

Leider konnte ich mein Ziel mit "+70 WKM konstant und stabil zu laufen" nicht schaffen (nur zwei Wochen ging das organisatorisch und war auch möglich ohne großen Probleme), da bei organisatorisch nichts anderes ging. Trotzdem bin ich zufrieden, vor allem dass die Begrenzung zeitlich und nicht orthopädisch oder ungewönliche Müdigkeit war - dann weiß ich dass es noch Potenzial nach oben gibt.

Standortbestimmung am Ende der Base gab es auch mit einem flachen 13k Lauf in Ismaning, welcher sehr gut lief trotz keinem wirklichen Tapering (4:05/km @ ca. 89% HR im Schnitt) :). 10 km Checkpoint war bei knapp unter 40:50 min. Verglichen mit meinem 10k-PB in knapp unter 42 min direkt vor Base war das ein schöner Abschluss für mich.

Ich werde die nächsten Tage nachlesen, was ich in den letzten Monaten verpasst habe.

Und natürlich frohe Weihnachten und einen guten Rutsch! :winken:
Rajazy

alcano
26.12.2016, 09:33
Willkommen zurück, Rajazy! :)

Rajazy
28.12.2016, 00:40
Willkommen zurück, Rajazy! :)

Danke alcano! Freut mich sehr das zu hören :)

Hoffentlich wohne ich irgendwann dort wo ich auch arbeite, dann hätte ich gleich ein paar Stunden mehr am Tag für meine freie Zeit und kann hier wieder mehr unterwegs sein. Das wäre für mich ein Traum. Zurzeit geht das leider noch nicht, da meine Freundin in die andere Richtung beruflich pendeln (muss). Am Ende des Jahres war mein Job so stressig, dass ich im Zug eher geschlafen habe als in RW reingeschaut habe wie früher :peinlich:

Aber jetzt zurück zum Training :P

Ab jetzt werden wir pace-orientiert trainieren. So mehr oder weniger ähnlich wie 5-pace-Training, so dass wir viele Tempi schon früh anfangen, daran zu arbeiten. Ich glaube in 2 bis 3 Wochen Rythmus sollten alle Tempi (je nach Zielstrecke) abgearbeitet sein.

Nach 16 Wochen Vorbereitung (3 Build-up + 13 Base) war heute "Ballern" angesagt (davor nur die 2 x 5 x 400m @ 1500m-RT vor 3 Wochen).

Heute war eine 1500m-pace-Einheit:
100, 200, 300, 400, 500, 600, 500, 400, 300, 200, 100m @ 1500m-RT mit gleichlanger TP. Also 3600m @ 1500m-RT :confused:
Davor 3 x Steigerungen und 3x200m TWL (50m sehr schnell / 50m rausnehmen) mit 200m TP vorgeschaltet.

Ich wollte mit 21s/100m (3:30/km) die Einheit machen aber der Trainer meinte ich sollte 20s/100m (3:20/km) drauf haben, dann habe ich es probiert. Es hat fast geklappt aber war schon hart. Geworden sind es dann:

17/40/58/81/100/123/103/79/59/38/18''. Average pace 3:19/km (~20s/100m).

Bis 400m war alles ok. Die 500m waren hart und die 600m schon sehr hart - da wollte ich nach 400m fast abbrechen aber wollte in der Gruppe keine Schwächen zeigen. Ich hätte nicht gedacht, dass danach noch was geht. Wahrscheinlich waren 20s/100m doch ein Tick zu schnell gewesen. Interessanterweise waren die letzten 400m bis 100m Intervalle einfacher als die ersten! Die Beine liefen von alleine irgendwie. Noch interessanter wie stabil ich mich zurzeit fühle (hoffentlich bleibt auch so und werde morgen keine andere Meinung haben :P).

Diese Woche laufen fast alle Silvesterläufe. Ich bin (leider) in Hamburg und kann mit der Gruppe nirgendwo starten. Schade. Vielleicht mache ich stattdessen ein time trail. hätte ich voll bock auf einen schnellen 10er zurzeit als Abschluss für das Jahr.

Rolli
28.12.2016, 08:56
Rajazy... Das sind doch reine MD-Einheiten! Willkommen im Klub! :zwinker2:

(200er TWL als aufwärmende Steigerungsläufe? Uj... Hammer!)

Rajazy
29.12.2016, 00:23
Rajazy... Das sind doch reine MD-Einheiten! Willkommen im Klub! :zwinker2:
:giveme5:
Danke Rolli!



(200er TWL als aufwärmende Steigerungsläufe? Uj... Hammer!)
Yup, die sind ja schnell vorbei :D Hier müssen wir noch lernen in den 50m's, wo das Tempo rausgenommen wird, nicht zu viel rauszunehmen sondern wie "Sprinter" locker aber dennoch schnell auslaufen zu lassen, um wieder in den nächsten 50m wieder angreifen zu können. Wir tendieren eher zu klassichen TP. So wie ich gestern verstanden habe (falls ich es überhaupt richtig verstanden habe).

Übrigens, zum Thema MD wollte ich lange was sagen. Bis ich das "live" gesehen habe, habe ich in den ganzen Diskussionen hier im Faden über MD und LD den Unterschied zwischen Läufertypen irgendwie nicht richtig realisiert/verstanden. Erst im Verein verstehe ich es und ich finde es sehr bewundernswert, dass der Unterschied so krass ist. MD und LD talentierte Läufe beide beeindrucken mich aber dass der Unterschied v.a. in Sprintfähigkeit/Spritzigkeit so enorm ist, hätte ich nicht gedacht. Ich habe einige Sub 33min Läufer gesehen, die bei den Sprints und Übungen deutlich schwach sind und umgekehrt auch einige sehr starke MDler, die in typischen LD-Einheiten schwach sind. Sehr interessant.

Mich persönlich hat am meisten beeindruckt, wo ich im Sommer das erste Mal MD-Intervalltraining gesehen habe und wie der starke MD-Kollege die Intervalle gelaufen ist: voller Kraft, sehr schnell, Eleganz und extrem lange Schritte und das alles nicht "degradiert" am Ende des Intervalls wo es richtig hart wurde und er richtig mit Laktak "beladen" war. Sehr bewundernswert.

Rolli
29.12.2016, 09:17
Yup, die sind ja schnell vorbei :D Hier müssen wir noch lernen in den 50m's, wo das Tempo rausgenommen wird, nicht zu viel rauszunehmen sondern wie "Sprinter" locker aber dennoch schnell auslaufen zu lassen, um wieder in den nächsten 50m wieder angreifen zu können. Wir tendieren eher zu klassichen TP. So wie ich gestern verstanden habe (falls ich es überhaupt richtig verstanden habe).
TWL sind unsere Standardprogramm. Mich wundert das nur, weil 4x200, soger "nur" 4x150 als TWL lasse ich als eigenständige Laufeinheit laufen. Sie werden aber sehr, sehr schnell gelaufen mit sehr langen GP. Sie unterscheiden sich kaum von Tempo der kompletten Distanz in Vmax.

Rajazy
29.12.2016, 10:05
TWL sind unsere Standardprogramm. Mich wundert das nur, weil 4x200, soger "nur" 4x150 als TWL lasse ich als eigenständige Laufeinheit laufen. Sie werden aber sehr, sehr schnell gelaufen mit sehr langen GP. Sie unterscheiden sich kaum von Tempo der kompletten Distanz in Vmax.
Hmm :confused:
Da bin ich jetzt überfragt. Wahrscheinlich ist der Unterschied, dass an solchen Tagen (vor MD-Intervallen) mit 200m GP/TP die schnellen Abschnitten nicht so schnell gelaufen werden wie bei euch? An anderen Tagen (z.B. freitags) machen wir auch Vmax Einheiten mit langen Pausen und da ist der Umfang der Einheit auch ähnlich wie deine von oben.

Kleine Anmerkung: ich trainiere mit den LDlern und nicht MDlern (als Zielstrecke). Wir haben dennoch MD-Einheiten aber der Fokus ist LD-Strecken. Vielleicht auch deswegen. Vielleicht machen die "reinen" MD-Kollegen eher wie du oben beschrieben hast.

Edit: mit Vmax meine natürlich all-out also Vmax der kompletten Distanz und nicht "reine" Vmax.

D.edoC
30.12.2016, 16:26
Wllkommen zurück Rajazy, wobei du ja eigentlich nie weg warst. Hatten uns zwischenzeitlich ja mal kurz gesehen. Meine Leistung da bitte nicht so streng bewerten. War ein scheiß Rennen :D Das Du da überhaupt Dich mit normalen Turnschuhen auf dem Gelände getraut hast ist schon bewundernswert. Ich hatte da noch nicht mal mit 9mm einen guten Halt.

Ist doch nicht so tragisch das du die +70km/Woche nicht geschafft hast. Wichtig finde ich, das du trotz dem anderen Stresse weiterhin gelaufen bist. Etwas mehr oder weniger spielt in paar Jahren keine Rolle (was nicht heißt man soll sich nur auf die faule Haut setzen :D) Training sieht soweit sehr gut bei Dir aus ;) Gefällt mir das Ihr euch an das 5 Pace Training heranwagt. Das Risiko da in Frühform zu kommen, wenn man sein Körper bzw die QTE noch nicht so gut kennt besteht da halt etwas mehr. Aber wer nicht wagt, der nicht gewinnt.

Rajazy
31.12.2016, 23:18
Frohes und vor allem ein gesundes neues Jahr, Kollegen!

EIn bisschen Zahlen für mein erstes komplettes Laufjahr als Hauptdisziplin (2015 war ich ja bis April verletzt):

Laufkilometer 2264 km
Wochenkilometer 43 km
Höhenmeter 11225m
Durchschnittspace 5:40/km

Bestzeiten
1000m 3:31 min
3000m 11:04 min
5000m 19:28 min
10k 40:47 min (Durchgangszeit bei 13k Lauf)
HM 1:32:53

Ziel 2017: vor allem gesund bleiben und so viel wie möglich das Laufen genießen (dann kommen die PBs von alleine :D).

Jetzt zurück zur verdienten Party :prost:

alcano
01.01.2017, 12:07
Von mir auch noch eine kleine Übersicht über meine bisherige Laufkarriere (wers genauer wissen will, klickt hier drauf (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

54737

Zum Durchschnittstempo muss man sagen: die Bergsprints (bzw. die Pausen dazwischen) verfälschen das etwas. Ohne diese Einheiten wäre das ca. 15-20 s/km schneller.


Ziele für nächstes Jahr (in keiner bestimmten Reihenfolge):
- Hermannslaufs-Premiere in "vernünftiger" Zeit (2:15 h oder so), ansonsten mal schauen, was sich so ergibt
- an der Athletik arbeiten / sportlich vielseitiger werden
- an der Schnelligkeit und Kraft arbeiten
- das Laufen genießen
- viel Neues lernen (nicht nur aufs Laufen bezogen)

Steffen42
01.01.2017, 12:54
Starke Entwicklung, alcano!
VDOT passt aber nicht so recht zu Deinen Ergebnissen?

alcano
01.01.2017, 13:19
Ist ja der durchschnittliche VDOT über das ganze Jahr hinweg, kommt aber erstaunlich gut hin im Allgemeinen, siehe hier:

54741

Rajazy
01.01.2017, 15:33
Wllkommen zurück Rajazy, wobei du ja eigentlich nie weg warst. Hatten uns zwischenzeitlich ja mal kurz gesehen.
Danke :)


Meine Leistung da bitte nicht so streng bewerten. War ein scheiß Rennen :D
Habe ich auch ein bisschen gemerkt als Du mich überrunden hattest, dass irgendwas nicht ganz stimmt :P Aber dafür hast Du ja gestern einen ordentlichen rausgehauen und einen schönen Abschluss für ein Super-Jahr für Dich! Auf geht's zu einem weiteren schönen, erfolgreichen Jahr :daumen:


Das Du da überhaupt Dich mit normalen Turnschuhen auf dem Gelände getraut hast ist schon bewundernswert. Ich hatte da noch nicht mal mit 9mm einen guten Halt.
Um ehrlich zu sein, wurde ich quasi vom Trainer ins kalte Wasser geworfen :peinlich: Da ich keine Spikes hatte, wollte ich eher nur als Zuschauer vorbeischauen und ggf. auf der Strecke entscheiden, ob einen Start ohne Spikes Sinn macht bzw. vernüftig ist. Der Trainer hat dann gemeint, ab mit Dir ans Starterfeld, Außerliene laufen, Zeit ist egal, harter TDL mitlaufen und "Spaß" haben! :confused:. Es war ok und ich hatte tatsächlich Spaß, nur an den kurzen Rampen und engen Kurven habe ich teilweise Hilfe an den Bäume gesucht, um Halt am Boden zu haben und nicht weg zu rutschen :D Langsam muss ich mir Spikes besorgen und systematisch mich an die Belastung mit Spikes (sowohl Cross- als auch Bahn-Spikes) drangewöhnen.


Ist doch nicht so tragisch das du die +70km/Woche nicht geschafft hast. Wichtig finde ich, das du trotz dem anderen Stresse weiterhin gelaufen bist. Etwas mehr oder weniger spielt in paar Jahren keine Rolle (was nicht heißt man soll sich nur auf die faule Haut setzen :D) Training sieht soweit sehr gut bei Dir aus ;)
Danke. Ich glaube in der Tat mehr war nicht unbedingt nötig. Dann wäre der Sprung zu meinem WKM bis dahin doch zu groß. Jetzt merke ich die neu gewonnene aerobe Fähigkeit durch diese Basis doch sehr, was eigentlich ein sehr gutes Zeichen ist. Mein DL-Tempo (und auch natürlich TDL-Tempo) hat sich bei gleichem Effort deutlich verbessert (fast um eine halbe Minute (!) ). Jetzt muss ich mich sehr bemühen um meinen HM-HF (173-174 bpm) zu erreichen - auch wenn gut erholt. Dann kann ich jetzt mit gutem Gewissen anfangen, die neue gewonnene Kapazität mit härter-werdendem Training auszuschöpfen. Jetzt muss langsam am neuen Motor mit mehr Hubraum (durch die Basis) einen 6ten Gang installiert werden, um die Leistungspotenzial des Motors im Frühjahr möglichst abrufen zu können :D



Gefällt mir das Ihr euch an das 5 Pace Training heranwagt. Das Risiko da in Frühform zu kommen, wenn man sein Körper bzw die QTE noch nicht so gut kennt besteht da halt etwas mehr. Aber wer nicht wagt, der nicht gewinnt.
Danke, gefällt mir auch :D (auch wenn diese Risiko da ist). Wird auch nicht gleich streng an 5-Pace-Training sein. Prio bleibt weiterhin Umfang. Grund für diesen frühen Anfang des Multi-Pace-Training soweit ich verstanden habe ist die schwächeren Unterdistanzzeiten von den meisten LDlern von uns (welche sich auf deutlich höherem Niveau als ich befinden. Aber ich mache bei dieser Entscheidung einfach mit).

Rajazy
01.01.2017, 16:06
Und meine Woche:

Woche 1 (~61 km, ~170 hm)
Mo DL 12k @ 4:58/km (76%) mit 3 x Steigerungen
Di IVs @ 1500m-pace 100, 2, 3, 4, 5, 600, 5, 4, 3, 2, 100m w/= TP (Schnitt 3:19/km).
Mi MLR 15k @ 4:59/km (76%) mit 12k Crescendo bis 85% und 3k AL.
Do ---
Fr RL 7k @ 6:22/km (64%) mit 3 x Steigerungen
Sa Silverster-TDL @ 10k-Effort (als Ersatz für Silvesterlauf) ~8.2k @ 4:09/km (85%) - fester Waldboden, teilweise leicht vereist.
So --- (Party)

Am Samstag war für die Gruppe Silvesterläufe geplant. Da ich in Hamburg mit alten Freunden den Silvester gefeiert habe, war das für mich nicht möglich. Also wollte ich 7 bis 8 km harten TDL als Silvesterlauf-Ersatz laufen. Da ich für die Party-Vorbereitung mithilfen wollte, war zeitlich nichts anderes möglich als vor dem Frühstück den TDL zu machen, was im Nachheinein nicht ganz schlau war :klatsch:. Ich konnte mein HF nicht hoch puschen und war irgendwie nicht ganz wach und das Wetter war nicht gerade der beste Motivator dafür gestern :D Gefühlt war deutlich mehr als 85% von HF-max, deswegen das Ergebnis nicht überbewerten.

Kerneinheiten nächste Woche:
Lad-IVs @ 5k-pace
Athletik/Sprung/Sprint-Training in der Halle
Lad-IVs am Berg @ 3k-10k Pace

alcano
01.01.2017, 21:45
@Rajazy: bin echt gespannt, wie das dieses Jahr mit dem neuen Training laufen wird bei dir. Dir scheint es auf jeden Fall Spaß zu machen, das ist schon mal sehr wichtig. Und ich bin froh, dass ich dein Training nicht absolvieren muss. :D


Somit noch zu meiner Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 20.87 km (532 hm) @ 05:39 min/km, 1:58:03 h, HRmax 71% (5 strides)
Di: 6.21 km (55 hm) @ 05:29 min/km, 0:34:01 h, HRmax 66% (+ 8 hill sprints)
Mi: 10.07 km (41 hm) @ 05:29 min/km, 0:55:14 h, HRmax 68% (fartlek: 6x (1'@3k-effort*, 2'-3' TP))
Do: 15.12 km (213 hm) @ 05:13 min/km, 1:18:46 h, HRmax 70% (4 strides)
Fr: 5.73 km (92 hm) @ 05:52 min/km, 0:33:35 h, HRmax 63%
Sa: 9.57 km (92 hm) @ 04:51 min/km, 0:46:21 h, HRmax 72% (+ 6 hill sprints)
So: 25.07 km (142 hm) @ 04:51 min/km, 2:01:46 h, HRmax 72%

*die schnellen Abschnitte lagen so bei 3:30-3:40 min/km. Fühlte sich gut an.

Total: 92.64 km (1167 hm) @ 05:16 min/km, 8:07:46 h, HRmax 70% - mit Bergsprints 96.07 km (1263 hm), 8:48:40 h


War klar, dass die Woche etwas umfangreicher werden würde, weil das 1. sowieso geplant war und die Wochenkilometer 2. durch den um einen Tag nach hinten verschobenen langen Lauf am Montag noch zusätzlich erhöht wurden. Hat aber gut geklappt, zumindest so weit ich das bis jetzt beurteilen kann. :D

Am Samstag waren ein paar etwas schnellere Kilometer geplant (@steady). So was laufe ich eigentlich immer nach Gefühl und schaue höchstens von Zeit zu Zeit, ob der Puls ungefähr mit meinem Eindruck übereinstimmt und wie schnell ich dabei unterwegs bin. War zwar nur eine kurze Einheit, aber die schnellen Kilometer lagen bei ca. 4:30 min/km und der Puls dabei permanent unter 80% HRmax (unter 75% HRreserve). :geil:

Heute dann der lange Lauf, bei dem ich schauen wollte, ob das gestern nur eine Eintagesfliege war oder ob ich eventuell mal wieder einen Sprung gemacht habe. Fazit: sieht ganz danach aus. Das war alles sehr locker und entspannt (wirklich "easy") und der Puls lag eigentlich fast den ganzen Lauf über unter 75% HRmax, auch wenn fast alle Kilometer zwischen 4:30 min/km und 4:50 min/km lagen. Darauf lässt sich auf jeden Fall aufbauen.:)


edit: Für nächste Woche sind ca. 80 Kilometer geplant.

Rajazy
01.01.2017, 22:21
Somit noch zu meiner Woche
...
Total: 92.64 km (1167 hm) @ 05:16 min/km, 8:07:46 h, HRmax 70% - mit Bergsprints 96.07 km (1263 hm), 8:48:40 h


Wow! Umfang, Pace, Höhenmeter und HR bei den entsprechenden Belastungen ist echt sehr beeindruckend :daumen:. Darauf lässt sich definitiv aufbauen :nick:
Und schöne Verteilung der Einheiten.

Das mit Erreichen eines "neuen" Niveau ist echt ein geiles Gefühl in den DLs. Bei mir ist es so, dass ich während des Laufes nicht genau weiß wie damit umzugehen :D Man schaut auf die Uhr und merkt eine deutlich zu schnellen unerwarteten Pace aber die HF und das Effort ist ganz woanders und ok, dann fragt mich sich sofort: stimmt irgendwas nicht? :D


@Rajazy: bin echt gespannt, wie das dieses Jahr mit dem neuen Training laufen wird bei dir. Dir scheint es auf jeden Fall Spaß zu machen, das ist schon mal sehr wichtig. Und ich bin froh, dass ich dein Training nicht absolvieren muss. :D
Das gebe ich 100% zu dir zurück :P: bin auch auf deine Reise wie immer sehr gespannt und bin auch froh dein Training nicht absolvieren zu müssen :D
Das wichtigste, dass man am Training Spaß hat :)
Sehr interessant.

Rajazy
08.01.2017, 22:07
Woche 2 (~66 km, ~500 hm, 5 TE)
Mo DL1, 10k @ 5:30/km (72%). Schnee / -2 °C
Di IVs @ 5k-pace 400, 8, 12, 1600, 12, 8, 400m @ 3:48/km mit 400m TP. Intervallzeiten: 1:28, 3:00, 4:32, 6:10, 4:36, 3:02, 1:26 min. Davor 3xSTL + 4xSprungläufe auf Rasen (schnee). Bahn geräumt. Gesamt ca. 17k.
Mi DL1-2 crescendo, 11k @ 5:14/km (75%). Schnee / 0 °C. (+45‘ Rad)
Do --- (45‘ Rad)
Fr DL1, 10k @ 5:18/km (75%) mit 5 x lockere STL. Schnee / -12 °C
Sa Bergtraining 7x700m (+/- 20 hm) Trail-Schleife hart @ 4:13/km mit 2-2:30 min TP. Intervallzeiten: 2:57, 3:01, 3:00, 2:58, 3:01, 2:55, 2:50 min. Letzten 3 Intervalle mit Cross-Spikes (12mm). Schnee / -10 °C. Gesamt 17k.
So --- (45‘ Schwimmen)

Die Woche lief eigentlich ganz gut. Wäre noch mehr gegangen, habe aber zeitlich heute nicht mehr geschafft. Macht nix, Schwimmen hat gereicht und so passt besser zu den letzten 2 Woche (~ 56, 61 und diese Woche 66 km).

Die Intervalle am Dienstag liefen ganz gut. Vorgabe war 5k-RT (~ 3:50/km). Bei den kürzeren IVs war ich ein bisschen schneller und bei den langen gut getroffen (war aber hart). Davor habe ich wir Sprungläufe auf Schnee Quer durch Fußballfeld und mussten jedes Mal minimal leicht nach links versetzt neben das eine davor den Sprunglauf starten, um die Weite der Sprünge zu vergleichen. Wenn die Sprünge nicht mehr weiter werden, hört man auf. Bei mir war der vierte Sprunglauf. Ich habe ganz 35 Sprünge gebraucht :nene:

Am Samstag war dann wieder mal das Bergtraining. Ein Tag davor, kam die Info vom Trainer: bitte alle Cross-Spikes Schuhe mitbringen. Da ich weder Cross noch Trail-Schuhe habe, war ich am Samstagvormittag gleich zwei Schuhe shoppen :D Glück hatte ich und konnte voll ausgerüstet zum Training erscheinen. Einmal Saucony Pergrine 6 und einmal Adidas Cross Spikes (gleich 6, 9, 12 und 15mm Spikes mitgekauft :P). Die 9er Spikes waren schon dabei). Ich war von beiden Schuhen sehr beeindruckt. Die Saucony hatten echt erstaunlich viel Grip auf Schnee und durchh die wenig Sprengung irgendwie leichtfüßig (kann schwer beschreiben). Die Adidas Schuhe mit Spikes sowieso. Gewünscht war, dass wir die Schuhe mit 15mm Spikes vorbereiten. Aus Versehen und im „Spikes-Rausch“ wurden meine mit 12mm vorbereitet :hihi:. Nach etwa eine halbe Stunde EL bei ca. -10 °C begaben wir uns zu einer kurzen Schleife (700m) mit ca. 20-25 höhenmeter. Die Route war am Anfang eher single-trail bergab mit einer scharfen links kurve, dann flach mit einer kurzen Rampe dann wieder noch schärfere links Kurve und dann wieder den Berg hinauf dann wieder links zum Startpunkt – allerdings auf freien Platz mit vieeeel Schnee an dieser Stelle, so dass man den Knie ordentlich heben musste um voran zu kommen :D War mega geil! Da der erste Drittel der Schleife single-trail-mäßig war, war überholen nicht möglich. Deswegen starteten wir direkt hinter einander (aber gleichzeitig). Ein paar sind auch abgeflogen :hihi: Wenn wegrutscht, musste man dann wegen der Enge warten bis alle vorbei laufen. Ich startete als letzter, da ich der langsamste war - von daher war für mich egal. Wie bereits oben geschrieben, hatte ich mit beiden Schuhe genug Grip dass ich kein einziges mal abgeflogen bin :D. Die ersten 4 Intervalle bin ich mit dem Trail-Schuhe gelaufen und die letzten drei mit den Spikes. Der erste von diesen drei erstmal vorsichtiger und dafür der letzte quasi alles. In den Waden und Sehnen spüre ich gar nix – müsste also passen. Danach ca. 30 min AL (natürlich nach Schuhwechsel).

Hallentraining am Freitag ist wegen Feiertag in Bayern ausgefallen.

Nächstes Wochenende stehen wieder Wettkämpe an: entweder Halle 800m / 1500m oder Ismaning Winterlaufserie (17k). Ich mache erstmal den Ismaning-Lauf mit. Spikes hatte ich ja erstmal nur einmal an.

Kerneinheiten nächste Woche voraussichtlich: (mal schauen, welche davon ich mitmache)
2x1600m TWLs @ 800m-pace
Greif’sche Tempo-Flex 5x1000m @ 3k-Basistempo
WK 17k Ismaning-Lauf

alcano
08.01.2017, 22:08
Für nächste Woche sind ca. 80 Kilometer geplant.
Hat hervorragend geklappt. :D

Meine Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 4.04 km (73 hm) @ 05:55 min/km, 0:23:55 h, HRmax 62%
Di: 14.35 km (377 hm) @ 05:24 min/km, 1:17:29 h, HRmax 73% (progressiv)
Mi: 10.83 km (116 hm) @ 05:17 min/km, 0:57:18 h, HRmax 70% (+ 10 hill sprints)
Do: 12.05 km (57 hm) @ 05:08 min/km, 1:01:55 h, HRmax 71% (fulltime fartlek*)
Fr: 15.19 km (368 hm) @ 05:38 min/km, 1:25:38 h, HRmax 69% (6 strides)
Sa: 10.58 km (331 hm) @ 06:02 min/km, 1:03:54 h, HRmax 67% (keine hill sprints, weil zu rutschig)
So: 23.95 km (527 hm) @ 05:17 min/km, 2:06:27 h, HRmax 72%

Total: 90.99 km (1849 hm) @ 05:27 min/km, 8:16:36 h, HRmax 70% -mit Bergsprints 92.84 km (1929 hm), 8:43:48 h

*fulltime fartlek: geplant als 5'@4:10, 4'@4:00, 3'@3:50, 2'@3:40, 1'@3:30, 30"@3:20, TP=Belastungsdauer (außer bei dem einen Abschnitt, wo ich aus Versehen 3:30 statt 3:00 in der Uhr hatte)
Zwischendurch ein bisschen improvisieren müssen wegen der Strecke, lief aber insgesamt sehr gut (wenn auch zu Beginn viel zu schnell - die ersten zwei Abschnitte 3:58 und 3:56 mit ständigem Einbremsen) und recht locker.


Nächste Woche dann Erholungswoche mit 60-65 km. Das passt von daher schon, dass es ein paar Kilometer mehr waren als geplant, zumal ich ja wirklich immer sehr vorsichtig plane. Danach dann aber trotzdem etwas vorsichtiger mit dem Überziehen, ist noch lange hin bis zum Hermann.

Rajazy
15.01.2017, 13:57
Woche 3 (~62 km, ~150 hm, 5 TE)
Mo ---
Di DL1-2 crescendo, 11k @ 5:00/km (75%). Schnee / -4 °C
Mi IVs 5x1000m tempo-flex (http://www.greif.de/tempoflex-trainingstempo-berechnen.html) @ Basistempo 46s/200 (3k-RT korrigiert auf Schnee). Basistempo = Tempo 4te 200m, die 3 davor langsamer und die letzte schneller. Gesamt 12k. Ein bisschen Schnee +2 °C.
Do ---
Fr DL1, 8k @ 5:37/km (71%). Schnee / +1 °C.
Sa RL 6.5k @ 6:11/km (63%) mit 3 lockere STLs. Schnee +1 °C.
So WK 17k Ismaning @ 4:23/km / 1:14:26 (87%). Schnee / sehr wenig Grip -2 °. Gesamt 24k.

Weiter sehr zufriedenstellende Woche (trotz überwiegend schlechtem Wetter), abgeschlossen mit einem schönen Wettkampf in Ismaning.

Der Crescendo DL am Dienstag lief nach zwei Tage Laufpause sehr gut. Da hatte ich sehr niedrige HF-Werte und die Beine waren richtig locker. Ich hätte Bock auf deutlich mehr (sowohl Intensität als auch Dauer). Ich habe aber mich zurückgehalten für den anstehenden WK am Sonntag.

Am Dienstag war die Bahn leider nicht ganz ok. Es hat ein bisschen geschneit kurz vor dem Training und somit war sie nicht gut griffig. Wir haben trotzdem unser Tempoflex-Programm durchgezogen. Dabei werden jede 200m ein bisschen schneller gelaufen, und jede 1000m werde langsamer angefangen aber schneller beendet als die davor. War ok und nicht sehr forderend. Ganz ok für den WK am Sonntag.

Dann heute den WK, der zweite Lauf in Ismaning im Rahmen der Winterlaufserie. Es war keine Überraschung, dass die Strecke ordentlich mit Schnee bedeckt ist. Das war mir aber egal - dann hat man keinen Zeit-Druck :P Ich hatte meine Trail-Schuhe an und war ok. Ein bisschen rutschig war es und man konnte nicht ordentlich abdrucken - dann habe ich mich für eine schnellere Frequenz als sonst entschieden und auch mehr den ganzen Fuß absetzen als Mittelfußlauf wie üblich. Ich habe den Lauf sehr genossen - sehr schöne Landschaft im Wald mit Schnee und so. Außerdem konnte ich schön Cruisen und immer Leute einholen. Der Lauf war echt gut aufgeteil. Anfangs ein bisschen weniger und hinten raus immer mehr Druck. Im Schnitt hatte ich 4:23/km und der letzte KM sogar in knapp unter 4 min (Endsprint sogar unter 3 min/km gekommen) aber auf Asphalt zugegebenerweise :D

Oh der Zug kommt gerade an in Ingolstadt. Ja das war's eigentich.

Allen einen schönen Sonntag

Edit: das war es doch nicht ganz alles :P : die Vereinskollegen meinten die Strecke war deutlich schlechter als letztes Jahr (war auch Schnnee) und sind auch alle dieses Jahr 10 bis 15s /km langsamer gelaufen als letztes Jahr. Von daher bin ich mit dem Ergebnis / Platzierung (top 60) und somit der Fortschritt sehr zufrieden :)

alcano
18.01.2017, 21:02
Ganz vergessen. :peinlich:

Meine (Erholungs-)Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 5.9 km (27 hm) @ 05:19 min/km, 0:31:22 h, HRmax 67%
Di: 14.39 km (386 hm) @ 05:23 min/km, 1:17:29 h, HRmax 72%
Mi: 6.76 km (140 hm) @ 05:34 min/km, 0:37:37 h, HRmax 67% (+ 10 hill sprints)
Do: 10.01 km (46 hm) @ 05:09 min/km, 0:51:31 h, HRmax 74% (fartlek: 5x (2'@5k-effort, 2' TP))
Fr: -
Sa: 8.42 km (194 hm) @ 05:30 min/km, 0:46:15 h, HRmax 69% (+ 10 hill sprints)
So: 17.38 km (485 hm) @ 05:46 min/km, 1:40:05 h, HRmax 69%

Total: 62.86 km (1278 hm) @ 05:29 min/km, 5:44:19 h, HRmax 70% - mit Bergsprints 65.84 km (1414 hm), 6:29:42 h

Unspektakuläre Erholungswoche. Ab Samstag dank Schnee teilweise etwas rutschig. Während der ersten Wochenhälfte hatte ich noch ein wenig schwere Beine, danach wars besser, also alles nach Plan.

Fartlek am Donnerstag: geplant: 5x ~(2'@5k-effort (3:40), 2'@recovery-easy)

Die schnellen Abschnitte waren nicht ganz so schnell wie geplant (ca. 3:45-3:50 min/km), dafür haben sie sich etwas anstrengender angefühlt als geplant, warenaber auch nicht ganz ideal Verhältnisse (windig). Das ist der Tempobereich, der mir aktuell noch am schwersten fällt, was angesichts des Trainings der letzten Wochen/Monate allerdings auch logisch ist. Wird im Laufe der nächsten 3 Monate (langsam) besser werden, soweit nötig.

leviathan
19.01.2017, 10:42
Fartlek am Donnerstag: geplant: 5x ~(2'@5k-effort (3:40), 2'@recovery-easy)


Was wählst Du eigentlich als Umfeld für so ein Fahrtspiel? Flach oder wellig? Asphalt oder Naturweg?
Momentan ist man ja eher froh überhaupt einen Spot zu finden, der geräumt ist. Wenn Du es Dir aber aussuchen könntest...

alcano
19.01.2017, 11:29
Kommt ganz drauf an, zu welchem Zeitpunkt ich das mache. Grundsätzlich:
- je früher in der Saison, desto spontaner und offener -> oftmals ist das dann wirklich einfach ein Fahrtspiel, bei dem ich jede Wiederholung - und Pause - so laufe, wie es sich halt gerade ergibt und zwar sowohl was Untergrund als auch Steigung und bis zu einem Gewissen Grad auch Tempo angeht
- demzufolge: je später in der Saison, desto "starrer" die Vorgabe, also desto genauer halte ich mich an die Vorgabe (bzw. desto eher gibt es überhaupt eine Vorgabe)

- Untergrund: ich laufe tendenziell lieber auf Naturwegen. Gerade bei schnelleren Fahrtspielen bietet es sich aber an, auf Asphalt zu laufen, da der Grip einfach besser ist

- Steigung: flach (es sei denn, ich plane es explizit als hügeliges Fahrtspiel oder als Hill Repetitions)


Wenn also wie bei dem Fartlek von letzter Woche "geplant" steht, dann ist das gerade in der Grundlagenphase öfter mal so, dass das geplant wird, während ich mich einlaufe. :D Ansonsten teste ich auch regelmäßig einfach etwas, das du dann später laufen darfst. Und so langsam werde ich wohl versuchen müssen, jetzt auch eine relativ klare Progression reinzubringen, da es ja "nur" noch gut 3 Monate bis zum Hermannslauf sind.

Rajazy
22.01.2017, 19:46
Woche 4 (~38 km, ~120 hm, 4 TE, Entlastungswoche)
Mo DL1, 9k @ 5:32/km (71%). Schnee / -3 °C
Di IVs @ 5k-pace 400, 8, 12, 1600, 12, 8, 400m @ 3:55/km mit 400m TP. Intervallzeiten: 1:29, 3:12, 4:48, 6:24, 4:45, 3:04, 1:23 min. Davor 3xSTL. Gesamt ca. 13k. Schnee / -5 °C.
Mi MLR crescendo, 15k @ 5:12/km (75%). Schnee / -4 °C.
Do --- (45‘ Rad)
Fr Halle Athletik, Sprung, Sprints, Gymnastik. Abbruch nach ca. 30-40 min wegen plötzlichen Rückschmerzen.
Sa --- (recovery)
So --- (recovery)

Die Woche hat gut begonnen aber leider schlecht beendet. Wegen dem schlechten Wetter sind die letzten zwei Wochen die schnellen Einheiten (1500m RT und schneller) ausgefallen. Am Dienstag haben wieder die gleiche 5k-RT Einheit wie vor zwei Wochen wiederholt - obwohl die Bahn mit Schnee bedeckt war. War aber ok, wir haben die Tempi halt angepasst und versucht dort zu laufen wo es ok war. Jetzt ist wieder der Kollege am Start, der ungefähr in meinem Leistungsbereich ist und somit sind wir die ganze Einheit zusammen gelaufen und gegenseitig gezogen. Hat gut Laune gemacht :daumen:

Der Mittellangerlauf von Mittwoch war nach Plan auch crescendo-mäßig (ansteigend). Das machen wir nach dem Jahreswechsel so: immer nach dem Intervalltraining ein ansteigender DL (bis max zur Schwelle). Und das funktioniert tatsächlich sehr gut. So eine Art abgeschwächte TDL-QTE. 3k EL, dann alle 2 km oder so ein bisschen anziehen bis zur Schwelle und dann 3k AL. Es waren auch ein paar Höhenmeter dabei (ca. +/- 80 m) und natürlich viel schnee wie es zurzeit ist.

Dann war laut Plan Freitag Halle, Samstag Bergtraining. Damit ich für diese zwei Einheiten frische Beine habe, habe ich den DL von Donnerstag durch Rad zur Arbeit ersetzt. Am Freitag in der Halle (Basketballhalle) hatte ich tatsächlich lockere, frische Beine. Nach EL und Aufwärm-Übungen haben wir wie immer Sprung-Übungen gemacht. Dieses Mal über Hürden springen, einbeinig und zweibeinig etc. Ging ganz ok. Dann Sprints-Duelle mit verschiedene Positionen vor dem STart. Z.b. man liegt auf dem Rücken oder Bauche usw und dann nach dem "Go" umdrehen und losrennen :D. Die Länge war ca. zwei Basketball-Felder. Das haben wir immer zurzweit gemacht, der langsame darf ein paar Meter davor starten und der schnellere muss einholen. Ich startete ein bisschen vorne neben einen 800m Läufer. Es war irgendwie komisch, aber immer wenn ich seine Schritte und sein Atmen nährend hörte, bekam ich plätzlich mehr Geschwindigkeit :D Er hat mich bei allen 5 Duellen nicht überholt. Aber dafür, glaube ich, habe ich übertrieben. Denn nach ein bisschen Pause wollten wir die letzte "Lauf"-Übung vor Gymnastik machen: Liniensprints. Also hin zur ersten Linie dann zurück, dann wieder hin zur nächsten Linie und zurück usw. Die Länge 2 Basketballfelder und das wird all-out gelaufen - also odentlich Laktat. Das machen wir alle ein paar Freitage. Ich war sehr motiviert und wollte schauen ob ich meine Zeit verbessern kann: beim ersten mal vor ein paar Monate 49 Sek. und im letzten Monat 47 Sek... Dann aber leider nach dem Start als ich mich nach oben beugen wollte, bekam ich plötzlich Rückenschmerzen und hörte sofort auf. Schade aber ist halt so. Wahrscheinlich die Sprünge in Kombination mit harten Sprints (evtl. zu verkrampft) und davor viel getragen beim Einkaufen waren zuviel für meinen schwachen Rücken. Aber auch ein bisschen selbstschuld: Stabi's und Rumpf- und Kfrafttraining habe fast komplett vernachlässigt (kann mich sogar nicht mehr erinnern, wann ich zum letzten mal das gemacht habe). Deswegen auch das Bergtraining am Samstag fallen lassen habe. Die Kollegen haben fleißig 1000er Bergauf abgespult (vor ein paar Wochen haben wir 800er gemacht). Schade aber ich benötigte abgesehen vom Rücken sowieso Regeneration. Samstag war mein Rücken noch sehr steif (so ähnlich wie beim Hexenschuss). Heute dann wieder viel besser. Das hatte ich bereits 4 mal in den letzten 2-3 Jahren. Schwachstelle... darf ich nicht vernachlässigen.

Kerneinheiten Nächste Woche (voraussichtlich):
Lad-IVs @ 1500m pace
Bergtraining crescendo 3x7k hügelig locker, mittel und hart

Fokus weiterhin Umfang - auch bei den QTE's. D.h. die Vorgabe ist immer: "lieber langsamer also die gesamten Intervalle vernüftig zu Ende bringen als zu schnell - auch der Wochenkm darf nicht darunter leiden". Deswegen laufen wir zurzeit fast immer Überdistanz-Intervalle (bei Intervallen schneller als 10k pace natürlich). Z.B. bei der 5k-pace Einheit sind wir ganze 6400m @ 5k pace gelaufen und das gleiche bei der 1500m pace Einheit vor einigen Wochen: 3600m @ 1500 pace. Ich glaube die Entwicklung wird von mehr Umfang zu weniger Umfang aber schneller und dann wahrscheinlich kürzeren Pausen. Glaube ich zumindest, ob das stimmt, keine Ahnung - Ich lass mich gerne überraschen :D

alcano
22.01.2017, 22:08
Ärgerlich mit dem Rücken, gute Besserung! Hoffe, das war nur ein harmloser Warnschuss deines Körpers ("mach Stabis!").

Rajazy
22.01.2017, 22:32
Ärgerlich mit dem Rücken, gute Besserung!
Danke Alcano!


Hoffe, das war nur ein harmloser Warnschuss deines Körpers
Ich glaube, ist es auch so. Heute im Laufe des Tages wurde immer und immer besser und jetzt fühle ich fast gar nix mehr steifes. Gestern hatte ich mir echt ein bisschen Sorgen gemacht. Ich glaube das war tatsächlich ein Warnschuss. Auch wenn ich gerne hart trainiere, aber ich höre immer sofort auf wenn ich was merke. Gut, dass ich am Freitag sofort aufgehört habe und mir heute (gestern sowieso) Pause gegönnt habe.


("mach Stabis!").
Jetzt wieder ganz oben auf der Prio-Liste! :nick: :P

Ich hoffe du hattest eine schöne "Lauf"-Woche :)

alcano
22.01.2017, 22:54
Ich glaube, ist es auch so. Heute im Laufe des Tages wurde immer und immer besser und jetzt fühle ich fast gar nix mehr steifes. Gestern hatte ich mir echt ein bisschen Sorgen gemacht. Ich glaube das war tatsächlich ein Warnschuss. Auch wenn ich gerne hart trainiere, aber ich höre immer sofort auf wenn ich was merke. Gut, dass ich am Freitag sofort aufgehört habe und mir heute (gestern sowieso) Pause gegönnt habe.:daumen:


Ich hoffe du hattest eine schöne "Lauf"-Woche :)

Meine Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 8.05 km (51 hm) @ 05:06 min/km, 0:41:03 h, HRmax 71% (5 strides)
Di: 15.44 km (326 hm) @ 05:17 min/km, 1:21:30 h, HRmax 69% (progressiv)
Mi: 7.78 km (125 hm) @ 05:44 min/km, 0:44:33 h, HRmax 64% (+9 hill sprints)
Do: 10.28 km (44 hm) @ 04:52 min/km, 0:49:58 h, HRmax 74% (fartlek: 5x (3'@10k-effort, 2'easy))
Fr: 14.79 km (315 hm) @ 05:34 min/km, 1:22:14 h, HRmax 68%
Sa: 6.1 km (49 hm) @ 05:41 min/km, 0:34:40 h, HRmax 64% (+10 hill sprints)
So: 25.59 km (572 hm) @ 05:24 min/km, 2:18:04 h, HRmax 71%

Total: 88.03 km (1482 hm) @ 05:22 min/km, 7:52:02 h, HRmax 69% - mit Bergsprints 91.44 km (1634 hm), 8:41:28 h


Die ganze Woche über testweise alle Läufe jeweils mit 3-5 Gehminuten begonnen, danach losgejoggt (7er-Tempo oder so) und gaaanz langsam schneller geworden, ohne bewusst zu beschleunigen (war jeweils nach 2-4 Kilometern auf normalem DL-Tempo). War cool, werde das ab jetzt definitiv öfter machen. :nick:

Der progressive Lauf am Dienstag war relativ gemütlich, ging nur bis ca. 80% HRmax hoch. Beim Fartlek am Donnerstag aber auch nur bis ca. 85%, obwohls vom Tempo her eigentlich gepasst hat (schnelle Abschnitte jeweils 3:51-3:54 min/km bei ganz leichter Steigung).


Nächste Woche wieder ungefähr das gleiche, Fartlek vermutlich 10x (30"@1500m-Effort (~3:15 min/km), 2'easy). :zwinker5:

Rajazy
22.01.2017, 23:11
Die ganze Woche über testweise alle Läufe jeweils mit 3-5 Gehminuten begonnen, danach losgejoggt (7er-Tempo oder so) und gaaanz langsam schneller geworden, ohne bewusst zu beschleunigen (war jeweils nach 2-4 Kilometern auf normalem DL-Tempo). War cool, werde das ab jetzt definitiv öfter machen. :nick:
:D Ehrlich gesagt habe ich vermutet, dass du das testen wirst aber das Gehen auch noch? :P
Ich habe vergessen das auch zu erwähnen: das habe ich letzte Woche auch getestet aber nicht so krass wie du :D Habe mir auch kurz gedacht: soll ich jetzt wirklich gehen? Dann doch nur bei knapp über 6er Schnitt angefangen und dann nach ca. 4 km bei meinem Wohlfühltempo DL im Bereich ca 5:15-5:25/km.

Schöne Woche.

Rajazy
22.01.2017, 23:14
:D Ehrlich gesagt habe ich vermutet, dass du das testen wirst aber das Gehen auch noch? :P
Ich habe vergessen das auch zu erwähnen: das habe ich letzte Woche auch getestet aber nicht so krass wie du :D Habe mir auch kurz gedacht: soll ich jetzt wirklich gehen? Dann doch nur bei knapp über 6er Schnitt angefangen und dann nach ca. 4 km bei meinem Wohlfühltempo DL im Bereich ca 5:15-5:25/km.

Schöne Woche.

Edit: langsame Läufe im Bereich 6er und 7er Schnitt laufe ich meistens einmal in der Woche mit meiner Freundin und ich genieße diese langsame Läufe tatsächlich. Aber das ist klar anderes als vor dem Prog-Lauf oder ähnliches. Obwohl, ich habe doch ab und zu mit ihr angefangen 45' oder so und dann im Anschluss 1h alleine progressiv weiter gemacht. Es lief tatsächlich sehr gut, fällt mir gerade ein.

alcano
23.01.2017, 20:14
:D Ehrlich gesagt habe ich vermutet, dass du das testen wirst aber das Gehen auch noch? :P
Ich habe vergessen das auch zu erwähnen: das habe ich letzte Woche auch getestet aber nicht so krass wie du :D Habe mir auch kurz gedacht: soll ich jetzt wirklich gehen? Dann doch nur bei knapp über 6er Schnitt angefangen und dann nach ca. 4 km bei meinem Wohlfühltempo DL im Bereich ca 5:15-5:25/km.

Schöne Woche.Finde ich cool, dass du das auch getestet hast. :daumen:

Gehen bietet sich bei mir (auch) deswegen an, weil ich in der Richtung, die ich für die ersten 2,3 Kilometer meist nehme auf den ersten 300m ca. 25HM habe (und je nachdem welchen Weg ich danach einschlage auf den folgenden 600m nochmal 50 HM).

alcano
29.01.2017, 20:55
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 7.1 km (123 hm) @ 05:34 min/km, 0:39:33 h, HRmax 67% (5 strides)
Di: 15.7 km (261 hm) @ 04:53 min/km, 1:16:37 h, HRmax 72% (progressiv)
Mi: -
Do: 10.97 km (44 hm) @ 05:10 min/km, 0:56:46 h, HRmax 72% (10x (30"@1500m (3:15), 2'easy))
Fr: 15.21 km (387 hm) @ 05:43 min/km, 1:26:50 h, HRmax 67%
Sa: 6.94 km (86 hm) @ 05:20 min/km, 0:37:00 h, HRmax 69% (+ 10 hill sprints (am Anfang))
So: 26.51 km (327 hm) @ 05:20 min/km, 2:21:18 h, HRmax 72%

Total: 82.43 km (1228 hm) @ 05:19 min/km, 7:18:04 h, HRmax 70% - mit Bergsprints 84.29 km (1308 hm), 7:43:37 h

Diese Woche hatte etwas weniger Kilometer als geplant, da ich am Mittwoch erst spät nach Hause kam und keine Lust mehr auf laufen hatte. Ich vermute, ich werde es verkraften. :D

Dienstag war dafür ziemlich gut, 6 Kilometer ums Schwellentempo, welches wohl aktuell knapp unter 4:00 min/km liegen dürfte.

Donnerstag habe ich die ersten zwei schnellen Abschnitte zur Kontrolle einmal währenddessen (nicht ganz einfach, finde ich) und einmal am Ende auf die Uhr geschaut. Rest gar nicht mehr und erst zu Hause überprüft. Hat gepasst, war meist so zwischen 3:10 und 3:15 min/km.

Samstags wollte ich mal testen, wie es ist, die Bergsprints am Anfang des Laufs zu machen. Fazit: kann man mal machen, fühlt sich aber nicht so richtig rund an - insbesondere, wenn man sich nur 5 Minuten warm läuft. Der kurze DL danach war aber ok.

Sonntag war eigentlich als relativ flacher langer Lauf größtenteils auf Asphalt gedacht. Da hätte ich beim Erstellen der Strecke etwas genauer hinschauen sollen, der Asphalt sah verdächtig braun aus und war leider teilweise ziemlich schlammig und rutschig (zwischendurch auch klebrig, damit die Abwechslung nicht zu kurz kam). Dadurch muskulär deutlich anstrengender als geplant, war aber auch mein bisher längster Lauf.


Nächste Woche dann wenn möglich wieder sieben Tage mit etwas über 90 Kilometern. Was ich am Dienstag und Donnerstag mache, entscheide ich relativ spontan.

Rajazy
29.01.2017, 21:41
Bitte nicht schmipfen :tocktock: :D

Woche 5 (~91 km, ~650 hm)
Mo DL1/1 bis DL1/2 crescendo 12k @ 5:30/km (72%). Schnee / -11 °C.
Di IVs @ 1500m-pace 20, 40, 60, 80, 100, 120, 100, 80, 60, 40, 20'' mit TP zurück traben. GPS-Tacho ~ 3:15-3:30/km. Straße / -8 °C.
Mi LDL 19k @ 5:27/km (71%) mit 8 x lockere STL (eine alle ca. 2 km). Schnee / -6 °C.
Do DL1/2 8k @ 4:48/km (78%). Straße (überwiegend geräumt) / -4 °C.
Fr RL 8k @ 5:48/km (65%) mit ~ 30' Kraft/Stabis/Gymnastik. Straße (überwiegend geräumt) / -5 °C.
Sa Hügeliges FS "Würfel"-Minutenintervalle 6,1,5,2,4,3,3,4,2,5,1,6' schnell mit 3' TP (inkl. 10 Hockstrecksprünge nach jedem Intervall). Gesamtbelastung 40* min @ 4:11/km (~ +175/-185 hm). Gesamt ~21k @ 5:20/km (+/- 350 hm). Straße 100% geräumt / -4 °C.
So DL1 10k @ 5:14/km (74%). Straße (überwiegend geräumt) / -3 °C.

Ich predige bei Makani Wasser und trinke selber Wein... :nene:

Ich kann nicht erklären, warum ich diese Woche so viel gelaufen bin. Es lief einfach. Außer den zwei Kerneinheiten vom Verein, hatte ich nichts geplant gehabt. Ich bin einfach rausgegangen und das gelaufen, worauf ich (bzw. mein Körper und Geist) Lust habe / hat. Unvernüftig, gerade als jemand der eher Umfänge von 60-70 WKM läuft dieses Jahr und letztes Jahr 50-60 WKM und weniger. Mal schauen. Wenn ich irgendwas merke, werde ich natürlich weniger machen.

Dem Rücken geht es wieder viel besser und wurde nach jedem Lauf sogar besser. Ich meine, das Laufen tat meinen Rücken tatsächlich gut. Nach langem Sitzen im Büro oder im Zug war unangenehm wieder aufzustehen. Am besten ging es mir wenn ich ginge oder sogar lief. Im Laufe der Woche wurde jeden Tag besser. Trotzdem habe ich mich für Freitag gegen ein Hallentraining entschieden. Intensives Sprung/Sprint-Training ist mir doch zu riskant. Deswegen bin ich am Freitag einfach zur Halle gejoggt und dort ein bisschen zugeschaut und dann am Ende die letzte halbe Stunde die Stabis/Gymnastik mit der Gruppe mitgemacht und dann 1 km nach hause wieder ausgelaufen.

Die Dauerläufe waren wie beschrieben größtenteils einfach spontan - natürlich mit dem Blick auf das kommende QTE. D.h. am Freitag bin ich eher mit Absicht sehr locker gelaufen, obwohl es mir wirklich sehr gut ging und hätte deutlich schneller/länger laufen können. Denn es stand am Samstag laut Trainer eine harte Bergeinheit vor.

Die zwei QTEs:

Am Dienstag war ich am Abend privat beschäftigt, deswegen bin ich die Bahneinheit früh vor der Arbeit auf Straße gelaufen. Nach langem einlaufen bei der eisigen Kälte habe ich ein paar Steigerungen probiert, um zu sehen ob ich im Rücken was spüre. Alles ok. Die Einheit wurde von Distanzintervallen (100 bis 600 und zurück) auf Minutenintervallen angepasst - @ 1500 pace. Ich habe versucht nach Gefühl sehr schnell aber kontrolliert zu laufen. Hat sehr gut geklappt, meistens habe ich auf der Uhr irgendwas zwischen 3:15 bis 3:30/km gesehen. Ich habe mich richtig fit gefühlt, sowohl Beine als auch Ausdauer. Die 120'' waren einfacher als die 600m auf der Bahn von vor ein paar Wochen (waren aber trotzdem hart). Ich glaube, ich hätte schneller laufen können. Ist aber egal, Nächstes Mal auf der Bahn kann ich besser wissen, wo ich stehe. Irgendwann nah am Ende bei einem der letzten Intervalle hatte mich ein netter Opa mit seinem Auto überholt und meinte er hat 25 kmh auf der Tacho :hihi:Fand ich cool, auch wenn es definitiv keine 25 kmh waren, hat mir aber irgendwie weitergepuscht und natürlich sehr viel Laune verbreitet.

Dann am Samstag das Bergtraining. Weil im Wald überall schnee liegt, haben wir auf einen Radweg (geräumt) ausgewichen. Strecke war wie eine "Badewannenkurve": ca. ~ 1 km Bergab, dann flach dann wieder ~ 1 km Bergauf. Diese Strecke sind wir das ganze Training (Würfel-Intervalle) hin und her gependelt, d.h. wenn ein Intervall Bergab kam, dann einfach Bergab schnell oder wenn Bergauf dann Bergauf usw. Nach jedem Intervall gab es 3 min TP. In der Pause mussten wir auch 10 Hochstrecksprünge machen. Nach dem ersten Intervall getestet ob Sprunge für den Rücken ok sind, alles ok. Also das Training wie geplant gemacht. Da der Trainer uns vorher oft gewarnt hat, dass diese Bergeinheit eine der härtestens sei und wir bitte aufpassen am Anfang nicht zu überziehen, war ich die erste Hälfte etwas zu langsam (die meisten Intervalle im Schnitt um die 82% und max 87%). Im Hinterkopf hatte ich immer die Gesamtbelastung von 42 min und noch dazu die 10 Hochstrecksprünge jedes mal. Aber irgendwie lief erstaunlich gut. Die zweite Hälfte hatte ich dann angezogen und war ich etwas schneller unterwegs (Gefühlt Richtung 10k-Effort bei den langen und 5k/3k-Effort bei den kürzeren) - aber natürlich fiel es mir Kraft-mäßig schwieriger (wäre ja komisch wenn nicht). Manchmal hatte ich ein komplettes Intervall Bergauf (wie die ersten 6 Minuten @ 4:50/km, da wir von der Mitte der Badewanne angefangen haben) oder komplettes Bergab wie die ersten 5 min. Da hatte ich ein Schnitt von ca 3:42/km :D. Manchal auch Mischmasch oder einfach flach. Eigentlich hätten 42 min Gesamtbelastung sein sollen, aber leider habe ich nach dem ersten 5'-Intervall, das folgende 2'-Intervall vergessen :klatsch:, und somit lief ich "asynchron" mit den Anderen :peinlich:

Heute wollte ich eigentlich pausieren. Die Vernünft hat aber nicht besiegt :P Das Wetter war richtig schön und ich fühlte mich gut und hatte Zeit also bin dann raus locker nach Gefühl laufen... Früher bin ich nach QTEs sowas von rumgeiert bzw. unrund gelaufen. Momentan verkrafte ich deutlich mehr und die Dauerläufe auch nach den QTEs sind erstaunlich ok.

leviathan
29.01.2017, 22:30
Donnerstag habe ich die ersten zwei schnellen Abschnitte zur Kontrolle einmal währenddessen (nicht ganz einfach, finde ich) und einmal am Ende auf die Uhr geschaut. Rest gar nicht mehr und erst zu Hause überprüft. Hat gepasst, war meist so zwischen 3:10 und 3:15 min/km.


Das Gefühl kommt mir irgendwie bekannt vor :D
Hast Du einen Unterschied gemerkt zwischen dem ersten und den nächsten schnellen Abschnitten? Und wie hat sich das im Vergleich zu anderen schnelleren Einheiten angefühlt?


Sonntag war eigentlich als relativ flacher langer Lauf größtenteils auf Asphalt gedacht. Da hätte ich beim Erstellen der Strecke etwas genauer hinschauen sollen, der Asphalt sah verdächtig braun aus und war leider teilweise ziemlich schlammig und rutschig (zwischendurch auch klebrig, damit die Abwechslung nicht zu kurz kam). Dadurch muskulär deutlich anstrengender als geplant, war aber auch mein bisher längster Lauf.



Bin mal gespannt, ob die langen Läufe bei Dir einen ähnlich starken Reiz bewirkten wie ich es kenne.

alcano
29.01.2017, 22:47
Hast Du einen Unterschied gemerkt zwischen dem ersten und den nächsten schnellen Abschnitten? Und wie hat sich das im Vergleich zu anderen schnelleren Einheiten angefühlt?
Nein, kein Unterschied. Liegt aber evtl. auch einfach daran, dass meine vor QTEs üblichen 5 Strides an diesem Tag zum Teil auch schon in dem Tempo oder sogar leicht schneller waren. Ansonsten finde ich es noch ungewohnt, dieses Tempo so "lange" zu halten und auch ziemlich hart, auch wenn ich die Abschnitte wirklich bewusst locker gelaufen bin (das eine schließt das andere ja nicht aus). Rajazys Dienstagseinheit könnte ich aktuell glaube ich nicht laufen.


Bin mal gespannt, ob die langen Läufe bei Dir einen ähnlich starken Reiz bewirkten wie ich es kenne.Hauptsache ich kann die 31.1 km in 3 Monaten problemlos (so weit das möglich ist) in einem anständigen Tempo durchlaufen. :D

aghamemnun
30.01.2017, 09:00
Zwischendurch mal ein kurzes Lebenszeichen. Gestern gab es eine ziemlich kuriose Trainingseinheit. Nach 10 km ging der Reißverschluß meiner dringend nötigen Windstopper-Jacke kaputt und öffnete sich von unten her. Mir blieb nichts anderes übrig, als den Schlitten auf halbe Höher herunterzuziehen, um zu verhindern, daß der Reißverschluß sich bis zur Halskrause öffnet und meine Frau mich mit der Schneiderschere rausschneiden muß.

Dann versuchte ich eine halbe Stunde lang, im Schutz eines luftigen Unterstands, des Problems Herr zu werden. Zum Schluß blieb mir nichts anderes übrig, als mit fast offener Jacke und darunter leicht bekleidet nach Hause zu rennen. 8 profilierte und z.T. vergletscherte Kilometer in 33 Minuten. Das läßt doch hoffen!

P.S.: Meine bisherige Signatur
Erkinlik F.ga - Freiheit für F. - آزادی برای ف
habe ich gelöscht. Der Fall hat sich weitgehend zufriedenstellend erledigt! :)

Rajazy
05.02.2017, 21:25
Woche 5 (~53 km, ~650 hm)

Mo --- (Tauwetter)
Di IVs (Bahn). 3xSTL, 1600m TWL in 2x(150m schnell (~ 24'') / 150m TP / 250m schnell (~44'') / 250m TP), 5 x 1000m tempo-flex in (5x200m crescendo + 600m TP) @ 45'' Basistempo (Tempo der vierten 200m). Gesamt ~16k.
Mi TDL 6.5k @ 4:18/km (85%). Gesamt ~ 11k.
Do DL1 ~8.5k @ 5:14/km (73%).
Fr ---
Sa RL 5k @ 6:10/km mit 3xSTL (67%).
So Oberbayerische Crossmeisterschaft Pfaffenhofen ~8.6k (~260 hm) @ ~4:46/km (89%). Sehr matschig aber sehr schöne Strecke und noch schöneres Wetter.

Deutlich weniger Wochenkilometer als letzte Woche aber dafür um einiges (unvorbildlich) intensiver :P

Usprunglich war für Montag die 3x1600m TWLs und für Mittwoch 5-6x1000m Tempoflex-Programm geplant. Dienstag und Donnerstag DL1. Wegen dem Tauwetter ist montag ausgefallen und somit dachte ich auch das TWL-Programm. Da dieses nun zum dritten Woche in Folge ausfällt, hat der Trainer uns vor dem Tempoflex-Programm eine Serie TWL laufen lassen. Ingesamt 4 Runden am Stück 150m schnell, 150m langsam, 250m schnell, 250m langsam usw. Die 150er gingen in etwa 24 Sek und die 250er in 44-45 Sek weg. Ich bin aber nicht alleine gelaufen, sondern mit anderen zwei Kollegen, die mir angezogen haben.
Normalerweise danach 6 min Pause dann die zweite Serie usw. (haben diese Saison aber noch kein einziges Mal gemacht wegen dem Wetter). Wir haben es aber bei einer Serie belassen und haben dann nach der Pause mit dem Tempoflex-Programm @ 3k-Basistempo angefangen. Endlich wieder ohne Schnee dann habe ich mich an die 45'' / 200m als Basistempo (Tempo der vierte 200m) getraut. Zuletzt ohne schnee bin ich 46'' als Basistempo gelaufen. Hat sehr gut geklappt war aber härter als die sonstigen Tempoflex-Läufen - wahrscheinlich auf wegen dem TWL davor, den ich ja zum erstem Mal mache.

Dann war laut "angepasstem" Plan am Mittwoch ein kurzer knackiger 5-6k TDL im Bereich 85% Max-HR und dann "low" bis zum Cross-WK am Sonntag. Ich war mir nicht sicher ob ich das mir antun will (zwei Belastungen an folgenden Tagen), habe mir aber gedacht, schau einfach wie es läuft. Es lief tatsächlich gut und bin dann nach Gefühl solange gelaufen bis ich merkte es reicht dann ausgelaufen zurück ins Büro.

Am Donnerstag DL1 um die Belastung der vorherigen zwei Tagen besser wegzustecken dann einen Ruhetag am Freitag (ich absorbiere harte QTEs tatsächlich besser wenn ich am folgenden Tag DL oder RL mache und erst am Tag danach den Ruhetag als sofort einen Ruhetag nach QTEs).

Am Samstag wollte ich die Beine auflockern. Habe mich aber gar nicht erholt gefühlt (komisch oder :hihi:), vor allem HF und Müdigkeit. Komischerweise Beine und Spannung waren aber ok. Egal, ca. ~20 min joggen durch die Gegend, dann 3 lockere Steigerungen dann wieder auslaufen.

Heute dann den Crosslauf in Pfaffenhofen mit einem sehr gut besetzten Feld als Vorbereitungswettkampf für den quasi-Halbmarathon (21.4k) in Ismaning (für mich). Langstrecke ca. 8.6 km mit vielen Höhenmeter und viel Matsch und Rasen bzw. Matsch/Rasen/Wasser-Kombinationen :D - aber sehr schöne Strecke. Es waren 5 Runden zu laufen. Das Wetter war traumhaft und die Stimmung auch. Da ich mit Spikes auf langstrecke nicht riskieren wollte, bin ich mit den Trails-Schuhen gelaufen. War nicht ideal aber trotzdem ok. Bin gleichmäßig gelaufen, jede Runde ein sehr wenig schneller und Leute einsammeln bis ich ab der dritten Runde einsam und allein bis zum Ziel gelaufen bin. Nur Gegen Ende an der letzten langen Steigen habe ich Schritte und Atmung hinter mir. Bin aber ruhig geblieben, denn ich wusste dass ich in Endspurt-Sprints (auf meinem Niveau) sehr gut bin und in Steigungen eher nicht sehr stark bin. Nach der Steigung kurz links abgebogen und dann die Zielgerade losgesprintet, den anderen habe ich nicht mehr gehört :D Die ganzen Tempo-Flex-Einheiten haben hier ihre Wirkung gezeigt. Ich wurde in meiner Altersklasse zwar letzter :peinlich: aber in der Gesamtwertung irgendwo in der Mitte des Feldes, glaube ich. Ergebnisse sind noch nicht online.

Nächste Woche noch eine Belastungswoche (Kerneinheiten weiß ich noch nicht) aber hoffentlich mit mehr Kilometer wieder und ohne Wettkampf dann übernächste Woche eine Erholungswoche und der erste wichtige Wettkampf in Isamaning mit hoffentlich PB mit unter 1:30 h (aktuelle HM-PB knapp unter 1:33 h).

alcano
05.02.2017, 22:38
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 6.29 km (49 hm) @ 05:37 min/km, 0:35:18 h, HRmax 66%
Di: 15.36 km (388 hm) @ 05:32 min/km, 1:24:53 h, HRmax 70% (9 km steady)
Mi: 7.28 km (66 hm) @ 05:12 min/km, 0:37:50 h, HRmax 70% (+10 hill sprints)
Do: 14.29 km (49 hm) @ 04:52 min/km, 1:09:33 h, HRmax 76% (10x (2'@10k-effort / 2'easy))
Fr: 14.74 km (233 hm) @ 05:31 min/km, 1:21:22 h, HRmax 67%
Sa: 6.87 km (146 hm) @ 05:33 min/km, 0:38:11 h, HRmax 66% (+ hill sprints (3x (2x (9", 1'30"), 1x (18", 2'30")), 9"))
So: 18.07 km (402 hm) @ 05:17 min/km, 1:35:29 h, HRmax 71%

Total: 82.9 km (1333 hm) @ 05:20 min/km, 7:22:36 h, HRmax 70% - mit Bergsprints 86.48 km (1514 hm), 8:12:40 h

Fartlek am Donnerstag ohne auf die Uhr zu schauen, war eine interessante Erfahrung. Geschätztes 10k-Tempo (3:48 min/km) habe ich insbesondere bei den letzten 5 Wiederholungen fast auf die Sekunde getroffen, die Schätzung dürfte also durchaus ungefähr hinkommen.

Heute musste ich aus zeittechnischen Gründen etwas kürzen, somit beginnt die Erholungswoche einen Tag früher.

leviathan
06.02.2017, 10:39
Hast Du die Hillsprints verschärft? Ich denke dabei an die Samstags Einheit.

alcano
12.02.2017, 20:23
Hast Du die Hillsprints verschärft? Ich denke dabei an die Samstags Einheit.
Ups, ganz vergessen zu antworten. Ja, habe jetzt seit einigen Wochen jeweils 10 hill sprints gemacht, deshalb der Plan, ab jetzt jeweils ein mal etwas längere (11 s oder so) und ein mal zumindest teilweise deutlich längere (15-30 s) mit einzubauen. Ich will auch demnächst mit etwas härteren Hügelintervallen beginnen, von daher passt das ganz gut.

Meine Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: -
Di: -
Mi: 5.11 km (34 hm) @ 05:16 min/km, 0:26:54 h, HRmax 68%
Do: 5.61 km (131 hm) @ 05:13 min/km, 0:29:17 h, HRmax 68%
Fr: 13.24 km (58 hm) @ 04:25 min/km, 0:58:35 h, HRmax 78% (4 + 2 km @ threshold)
Sa: 6.58 km (23 hm) @ 05:04 min/km, 0:33:18 h, HRmax 67%
So: 25.73 km (549 hm) @ 05:23 min/km, 2:18:26 h, HRmax 72%

Total: 56.27 km (795 hm) @ 05:05 min/km, 4:46:30 h, HRmax 72%


Ganz so war die Woche nicht geplant, aber da ich am Montag und Dienstag erkältet mit Halsschmerzen war und es mir diese Woche nicht leisten konnte, komplett auszufallen, habe ich zwei Tage pausiert und dann zwei Tage nur ganz locker gemacht.

Freitag war hart. Eigentlich waren eine sanfte Beschleunigung bis ca. Schwellentempo und dann 5 km in dem Tempo geplant. Das hat nicht ganz geklappt, aber vom Tempo her wars trotzdem ok (vom Puls her sowieso, Maximum war 87% HRmax, aber der geht momentan eh nicht wirklich hoch). Eigentlich wollte ich dann 3 + 2 schnelle Kilometer laufen, habe mich aber verzählt und so sinds 4 + 2 geworden. :peinlich:
56055

Heute der lange war hart. Vermutlich hat mein Körper aufgrund des Sparprogramms etwas runtergefahren und so wars von Anfang an sehr zäh und ich fühlte ich mich nach zehn Kilometern schon, als hätte ich mindestens doppelt so viele in den Beinen. Aber sind ja noch elf Wochen bis zum Hermann und so langsam nähere ich mich den 31 km an. :nick:

Edd Laddix
13.02.2017, 22:39
Alcano, starke Läufe, die du da immer wieder bei den niedrigen Herzfrequenzen hinlegst. Geile Entwicklung bei dir. Da könnte dieses Jahr noch'n Marathondebüt sub3 gehn.

alcano
13.02.2017, 23:18
Danke. Was die Grundlagenausdauer angeht bin ich auch sehr zufrieden mit der Entwicklung, muss ich zugeben. Das läuft sogar besser, als ich es mir erhofft habe.

Interessant wird jetzt im Laufe der nächsten Wochen zu sehen sein was geht, wenn die QTEs so langsam härter werden. Die tiefen Pulswerte beim TDL letzte Woche entsprachen nämlich definitiv nicht dem Körpergefühl (war schon recht hart). Aber ich bin diesbezüglich eigentlich (noch) ziemlich entspannt und überzeugt, dass das besser wird, sobald ich mal ein paar Einheiten gelaufen bin, bei denen der Puls richtig schön hoch geht. :nick:

Marathon werde ich dieses Jahr aber definitiv noch keinen laufen, dafür fehlt mir die Ausdauer. Bei den langen Läufen über 25 km merke ich schon ziemlich deutlich, dass hier noch ein Defizit besteht. Dieses wird auch nicht einfach so in ein paar Monaten zu beheben sein, von daher werde ich frühestens nächstes Jahr ernsthaft in Betracht ziehen, einen Marathon zu laufen. Aber irgendwann möchte ich das schon, denn im Gegensatz zu ziemlich vielen hier im Forum laufe ich wirklich gerne lang und die langen Läufe sind mir meist die liebsten der ganzen Woche.

farhadsun
13.02.2017, 23:36
@alcano: Gute Entscheidung, wie ich finde, wenn es ein sub 3 Debüt geben soll.

Rajazy
15.02.2017, 22:04
Ein bisschen verspätet meine letzte Woche (vorletzte Woche war die 6. und nicht 5. nach Base).

Woche 7 (~75 km, ~360 hm)

Mo LDL ~20k @ 5:31/km (72%)
Di ---
Mi LTDL 15k @ 4:17/km (86%). Gesamt HM in ~ 1:37 h (82%).
Do DL1 ~13k @ 5:31/km (70%).
Fr Bahntraining, ABC + Sprints 2x50m, 2x60m, 1x100m. Gesamt ~8k.
Sa Laufband (1,5% Steigung) TWL um die Schwelle 5 x (1k @ 4:00/km / 1k @ 4:30/km). Sehr heiß + Sauna.
So 40' Schwimmen sehr locker + Sauna.

Nach dem Cross von Sonntag, bin ich am Montag einfach sehr locker ohne Ziel losgelaufen. Hätte ein Reg.-Lauf aber auch ein langer Lauf sein können. Nach ein paar sehr lockere KMs um die 65% HF-max kam ich langsam rein und bekam ich immer Lust auf mehr und mehr und so wurde ein LDL draus. Nach einem WK mit geleerten KH-Speicher war das vielleicht nicht schlecht, um die Ausdauerviecher zu vermehren :D Übrigens der sehr langsame Beginn in den DLs (vor allem die längeren), LDLs und TDLs ist mittlerweile fast immer ein fester Bestandteil meines Trainings! Damit fahre ich die "Kern-KM" der Einheit tatsächlich besser :daumen:

Am Mittwoch bin ich mit zwei Vereinskollegen gemeinsam einen sehr langen TDL gelaufen. Vorgabe war wieder mal seit langem 85%-TDL. Letztes mal waren 12-13 km, dieses mal sollten 15 km sein. Im Spätsommer nach der Saisonpause waren diese TDLs bei mir um die 4:45/km, dann im späten Herbst ca. 4:30/km und am Mittwoch stand dann auf der Uhr 4:17/km im Schnitt! Waren aber ein paar Schläge HF mehr (86%), aber für die länge vollkommen ok. Wir sind eine schnelle beleuchtete Strecke (Straße) gelaufen. Anfang bei ca. 4:30/km angefangen und gegen Ende ca. 4:10/km.

Donnerstag ähnlich wie Montag einfach losgelaufen ohne großen Plan und aufgehört, wo ich merkte es reicht.

Ab Freitag war ich dann unterwegs und so konnte ich nicht mehr mit dem Verein trainieren. Dann habe ich in der früh noch ein leichtes Bahntraining mit ein paar Sprints (davor ABC) gemacht und dann am Samstag eine Einheit auf der Laufband gemacht, welche ich vom Trainer verschrieben bekommen habe. Die Kollegen haben 1000er am Berg gemacht. Obwohl es im Hotel im Fitnessraum sehr sehr heiß war, konnte ich die Einheit tatsächlich erfüllen - mein erster Schwellen-TWL überhaupt. Vorgabe war 1 km leicht über die Schwelle und 1 km leicht unter die Schwelle zu laufen. Die KMs leicht unter der Schwelle @ 4:30/km fielen mir irgendwie schwerer als die harten KMs @ 4:00/km. Die ersten 2 Intervalle (bzw. die 4 wenn man alle zählt) waren relativ leicht. Ab die dritte Runde wurde es auf einmal hart und mein Puls ging nicht mehr runter :D. Die letzte Runde war tatsächlich sehr hart aber eine 6. wäre bestimmt noch gegangen. Müsste also gepasst haben. Nach der Einheit in einer "Sauna"-Fitnessraum bin ich in die "richtige" Sauna rüber gegangen :hihi:. Am Sonntag dann eine chillige Runde Schwimmen und dann nochmal Sauna :D.

Rajazy
19.02.2017, 19:20
Woche 8 (~56 km, ~150 hm)

Mo MLR ~14k @ 5:26/km (73%) mit 8k @ 5:40/km (71%) mit 4 x STL + 4k @ 4:57/km (78%) + AL
Di IVs @ 1500m-pace 100, 2, 3, 4, 5, 600, 5, 4, 3, 2, 100m w/= TP (TP aber max 400m). Schnitt 3:18/km*. Davor EL, 3xSprungläufe, 3x200m TWL (50m sehr schnell / 50m locker) mit 200m TP.
Mi krank
Do krank
Fr krank
Sa VM halb-krank, NM 15' EL, 3xSTL, 15' AL (~ 5k).
So Ismaning Winterlaufserie (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30-a-84.html#post2327211) ~ 21.4 @ 4:17/km.

Meine komische Woche geht jetzt zu Ende. Hauptsache die Kurve gekriegt und wieder gesund (hoffentlich). Die Woche war sowieso als Entlastungswoche geplant und jetzt bin ich (endlich) mit dem gleichen Belastungs-/Entlastungsrythmus wie die Vereinsperiodisierung. Diese ist mehr oder weniger 2 Wochen Belastung / 1 Woche Entlastung. "Mehr oder weniger" weil wir die letzte harte Einheit der Multi-Pace Training am Dienstag der Erholungswoche laufen. Also eher 16 Tage Belastung / 5 Tage Entlastung.

Montag bin ich evtl. zu viel gelaufen. Es lief aber sehr gut so dass ich voll Bock hatte ein bisschen zu beschleunigen und 4 zusätzliche halbwegs schnelle Kilometer zu laufen.

Am Dienstag dann wieder 1500m-Pace auf dem Plan. Ich hatte richtig gute Beine an dem Tag. Der Unterschied in der Motorik zwischen Dienstag und heute war wie der Unterschied zwischen Tag und Nacht. Vor allem was Kniehub und auch Abdrucken angeht. Heute beim Kniehub als ob jemand mein Knie wieder nach unten zieht :D Trotzdem war die Einheit hart bis sehr hart.

*Die Intervallzeiten (100, 200, 300, 400, 500, 600, 500, 400, 300, 200, 100m):
19, 40, 59, 79, 98, 123, 102, 81, 58, 37, 17''.

Wir hatten diese Woche über "Kopf und Laufen" im Nachbar-Faden gesprochen. Ein typisches Beispiel bei mir ist solche kurze harten Intervalle. Vorgabe für mich war wieder 20s/100m Tempo. Bis 400m war alles relativ locker und ich habe die Intervalle sehr genossen. Währenddessen ging mir im Kopf die ganze einfach "geil!". Dann die 500m war nix mehr mit "geil" und die letzte 100m waren hart und dachte mir "schei***"! Die 600m schaffst nie im Leben unter 2 min! Außerdem muss heute die TP max 400m sein (die Einheit machen wir zum dritten Mal, ca. 1 mal jedes Zyklus - bis jetzt gleichlanger TP, d.h. 500m und 600m TP für die 500m und 600m Intervallen). Nach dem 500m in 98'' war ich ziemlich anaerob unterwegs und wusste sofort dass die 400m TP nicht reichen wird. Ich hatte dann innernlich kein Bock auf die 600m (oder Angst?) und habe ein bisschen geschummelt und die 400m ewig getrabbt (+3 min) :D. Dann war die Startlinie gleich da und der Trainer auch - also muss ich wohl. Los gelaufen mit 20s/100m und diese fühlten sich schon deutlich anstrengender als bei den Intervallen davor. Aber trotzdem bis ca. 400m +/- im Soll. Dann wieder zurück zum "Kopf"-Thema. Plötzlich tauchten wieder komische "bremsende" Gedanken auf der Oberfläsche: "Was soll jetzt diese anaerobe Quatsch diese Woche?? Ich laufe ja am WE HM! Vielleicht mache ich heute die Pyramide nur bis 500m und zurück? Eigentlich gute Idee!". Bis aber der Film in meinem Kopf fertig abgespielt ist und ich mit diesen Gedanken fertig war, war die 600m Linie gleich da! :hihi: Geschafft :confused: Auf der Zeit geguckt, was?! Nur 3 Sek zu langsam, Gefühlt war ich deutlich langsamer geworden. Dann wieder riesig gefreut und die Einheit dann doch wie geplant zu Ende gelaufen mit fast allen Intervallen im "Soll" :D

Dann Rest der Woche krank. Ob das mit dem (zu harten) Training zusammenhängt? Kann sein, glaube aber nicht. Bei uns im Büro und Zuhause viele "Kranke" + S-Bahn und Züge jeden Tag. Ich glaube ich habe mich eher anstecken lassen. Aber vielleicht nach so einem harten Training ist man anfälliger.

Der WK lief heute ganz ok, wenn man die Tage davor betrachtet. Motorisch war fast wie nach der Saisonpause (überspitzt formuliert). Ich habe gerade mein VDOT beim EL vor dem Wettkampf angeschaut und der war ziemlich im Keller. Im Nachhenein glaube ich, dass mein Körper noch nicht für "WK" bereit war. Dass ich trotzdem harte 21.4 harte Kilometer gelaufen bin? Aber egal, ich hatte so viel Bock drauf und habe mich die letzten Wochen sehr darauf gefreuet. Hoffentlich in die folgenden Hauptwettkämpfe im Frühjahr (schnelle 10k und HM) kann ich dann richtig erholt/getappert ohne zu harte DIenstagseinheit und ohne Kranksein starten. Wir haben noch 2 Monate, um ein bisschen spezifischer im Training zu werden.

alcano
19.02.2017, 21:24
Starker Wettkampf unter den Voraussetzungen, Rajazy. Sub 1:30 in einem regulären HM hast du definitiv drauf (wobei du aktuell auf den kürzeren Distanzen sicher stärker wärst). :daumen:


Woche -11 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 8.58 km (39 hm) @ 05:18 min/km, 0:45:30 h, HRmax 68%
Di: 16.88 km (410 hm) @ 05:04 min/km, 1:25:39 h, HRmax 75% (Fartlek: 12km @ steady, Anstiege @ M-Effort)
Mi: 8.36 km (112 hm) @ 05:24 min/km, 0:45:09 h, HRmax 67% (+8 hill sprints (4x9", 4x10.5"))
Do: 14.49 km (60 hm) @ 05:03 min/km, 1:13:16 h, HRmax 74% (umgekehrtes half time fartlek*)
Fr: 18.26 km (434 hm) @ 05:39 min/km, 1:43:07 h, HRmax 69%
Sa: 6.95 km (167 hm) @ 06:01 min/km, 0:41:49 h, HRmax 63% (+6 hill sprints (3x9", 3x12"))
So: 27.88 km (196 hm) @ 05:07 min/km, 2:22:51 h, HRmax 70%

Total: 101.4** km (1418 hm) @ 05:18 min/km, 8:57:21 h, HRmax 70% - mit Bergsprints 104.26 km (1540 hm), 9:36:38 h


*umgekehrtes half time fartlek: 30"@3:00, 1'@3:15, 2'@3:30, 3'@3:40, 4'@3:50, 5'@4:00, 6'@4:10, TP= halbe Belastungsdauer (30" nach den 30") -> effektives Tempo leicht abweichend (mal etwas schneller, mal etwas langsamer, je nach Kurven und Wind)
Anstrengend, aber auch sehr kurzweilig. Das erste Drittel bis die erste Hälfte der schnellen Abschnitte gingen immer erstaunlich gut, danach wurde es jedes Mal hart. Schöne Einheit, hat Spaß gemacht (abgesehen vom Gegenwind, der teilweise ziemlich nervig war).

**meine erste 100er-Woche, war vom Umfang her schon eher an der oberen Grenze dessen, was ich momentan problemlos vertrage. Wird jetzt auch nicht mehr erhöht sondern erst mal gehalten.

Die nächsten 3 Wochen sind wir in Österreich bzw. der Schweiz, Verwandte besuchen. Mal schauen, ob ich da täglich zum Laufen komme. Werde es versuchen - aber wenn es ein paar Kilometer weniger werden als geplant geht die Welt auch nicht unter. Intensität werde ich vorerst noch ungefähr gleich halten, die wird dann für die letzten 8 Wochen erhöht, das sollte reichen.

leviathan
19.02.2017, 22:41
**meine erste 100er-Woche, war vom Umfang her schon eher an der oberen Grenze dessen, was ich momentan problemlos vertrage.

:respekt:

Und das mit einer schönen Prise Qualität garniert. Der Hermann kann langsam kommen :)

@Rajazy: tolle Woche! Ich teile alcanos Meinung, daß Du auf kürzeren Distanzen noch stärker bist. Bei den jeweiligen Einheiten bist Du auch mittlerweile zum Tier mutiert :D

Weiter so :daumen:

Rajazy
20.02.2017, 16:25
:respekt:

Und das mit einer schönen Prise Qualität garniert. Der Hermann kann langsam kommen :)
+1!

Mittlerweile bin ich schon über alcano's Wochen vorzeitig informiert, wenn ich in Levi's Faden während der Woche reinschaue :P Sehr interessant, wie ihr ab und zu ähnliche Einheiten läuft und vergleicht :daumen:



@Rajazy: tolle Woche! Ich teile alcanos Meinung, daß Du auf kürzeren Distanzen noch stärker bist. Bei den jeweiligen Einheiten bist Du auch mittlerweile zum Tier mutiert :D

Weiter so :daumen:


Starker Wettkampf unter den Voraussetzungen, Rajazy. Sub 1:30 in einem regulären HM hast du definitiv drauf (wobei du aktuell auf den kürzeren Distanzen sicher stärker wärst). :daumen:

Danke euch! Mal schauen, was auf kürzeren Distanzen dieses Jahr geht, da bin ich auch sehr gespannt. Ich gebe auch zu, dass 15k und länger nicht gerade meine Lieblingsdistanzen sind aber ich mache sie gerne im Winter als Überdistanzwettkämpfe für mich. Abgesehen davon ist der einzige große "Heim"-Straßenwettkampf in Ingolstadt der Ingolstadt-HM und da möchte ich natürlich Teil davon sein :D. Eigentlich ich habe keinen Fokus so richtig, hauptsache allgemein vorankommen und Spaß am Training haben, dann lande ich automatisch in den "jeweiligen Einheiten" :P

alcano
26.02.2017, 18:24
Woche -10 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 7.95 km (148 hm) @ 05:50 min/km, 0:46:24 h, HRmax 63%
Di: 12,33 km (54 hm) @ 04:32 min/km, 0:55:51 h, HRmax 76% (5 km threshold: ~3:56 min/km)
Mi: 10,73 km (290 hm) @ 05:40 min/km, 1:00:47 h, HRmax 67% (+ 6 hill sprints (9.5"))
Do: 8,98 km (235 hm) @ 05:56 min/km, 0:53:19 h, HRmax 67% (hill repetitions: 1x 2'30", 4x 2', 1x 45")
Fr: 16,2 km (120 hm) @ 05:04 min/km, 1:21:58 h, HRmax 69%
Sa: 8,8 km (27 hm) @ 05:10 min/km, 0:45:31 h, HRmax 67% (+ 10 hill sprints (9.5"))
So: 17,1 km (76 hm) @ 04:33 min/km, 1:17:47 h, HRmax 78% (13 km @ 4:07 min/km)

Total: 82,09 km (950 hm) @ 05:08 min/km, 7:01:37 h, HRmax 70% - mit Bergsprints 84.82 km (1078 hm), 7:38:37 h


Da wir momentan in Österreich bei der Mutter meiner Freundin zu Besuch sind (bis Freitag, dann noch eine Woche in der Schweiz bei meinem Vater), ist das Training ein wenig improvisiert, je nachdem, wie viel Zeit mir zur Verfügung steht. Deshalb diese Woche ein paar Kilometer weniger als geplant, wobei ich den langen Lauf morgen laufen werde (aufgrund der Vorermüdung von heute evtl. etwas kürzer). Mit den QTEs bin ich sehr zufrieden, insbesondere mit der von heute. Da wäre durchaus noch der eine oder andere Kilometer mehr um 4:05 min/km im Flachen möglich gewesen.

Rajazy
26.02.2017, 21:36
Spezifische Woche 1/10, HM 1:28 (~79 km, ~750 hm)

Mo RL ~8k @ 5:53/km (68%)
Di IV @ 800m-RT (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30-a-86.html#post2329451), 7x300m @ 56.8'' (3:09/km) mit 300m TP. Davor 3xSTLs, 3xSprungläufe, 3x200m TWLs (50m/50m). Gesamt ~ 14k.
Mi DL1-2 ansteigend 11k @ 5:21/km (75%).
Do 2x45' Rad sehr locker (Arbeit hin und zurück).
Fr Hallentraing ~ 2h (~3 km). Treppen-Skippings, Sprungläufe, 12xSTLs, Kniebeugen verschiedene Variantionen, Kraft Rumpf, Gymnastik usw.
Sa Hügeliges Fahrtspiel 2 x (1,2,3,4,5') @ 3k-10k-RT mit 3' TP, 6' SP. Gesamt ~ 19k / ~ 500 hm.
So LDL 23k @ 5:07/km (75%, ~100 hm). 3k EL @ 5:57/km (64%), 8k DL1 @ 5:18/km (73%), 8k DL2 @ 4:48/km (79%), 3k HM-effort @ 4:26/km (85%, ~15 hm), 1k AL.

Es rollt wieder :D

Ich habe mich entschieden und werde mich jetzt auf den HM in Ingolstadt Ende April konzentrieren. Hauptziel wird nach wie vor Sub 1:30, aber ich werde trotzdem auf Sub 1:28 (4:10/km) hintrainieren. Der erste HM in Ingolstadt war knapp über 1:40, der zweite knapp unter 1:33. Mal schauen was dieses Jahr auf der Heimstrecke wird.
Es wird weiter mit dem Multi-Pace Training trainiert aber mit Fokus auf den HM als Hauptwettkampf des Frühjahrs. Es werden mehrere kurze Vorbereitungswettkämpfe geben (10k und kürzer). Am ersten April wird der erste vermessene 10 km Straßenlauf seit dem Herbst 2016 geben (Neuhauser Straßenlauf (http://www.tsvneuhaus.de/leichtathletik/strassenlauf/ueberlick)) - mit meinem ersten Sub40-Angriff. Offizielle PB ist zurzeit 41:56 min.
Nach dem HM werde ich mich auf 3000m-5000m (bzw. 5k) konzentrieren. Ziele (stand jetzt) wären Sub11 und Sub19.

Rajazy
05.03.2017, 21:49
Spezifische Woche 2/10, HM 1:28 (~84 km, ~220 hm)

Mo RL ~7k @ 6:13/km (69%)
Di IV @ 10k-1500m-RT (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/92263-uebergreifender-austausch-sub-38-und-schneller-198.html#post2332301), 5x1000m (in 5x200m ansteigend ohne TP) mit 600m TP. 1000er Schnitt ~3:45/km. Davor 3xSTLs, 2x200m TWLs (50m/50m). Gesamt ~ 15k.
Mi MLR ansteigend ~15k @ 5:35/km (71%).
Do ---
Fr Hallentraing ~ 1,5h (~5 km). Sprungläufe, 10xSTLs, Kraft Rumpf, Gymnastik usw.
Sa IV @ HM-RT, 12x1000m @ 4:11/km mit 200m TP (~75''). Gesamt ~ 19k (ohne EL und AL: 14.4k @ 4:33/km, 83%)
So Vor Frühstück 45' Scwimmen. Vor Abendbrot LDL 21.1k @ 5:12/km (73%, ~100 hm). 3k EL @ 5:58/km (63%), 5k DL1.1 @ 5:19/km (72%), 5k DL1.2 @ 5:00/km (75%), 7k DL2 @ 4:35/km (81%), 2k AL.

Es rollt weiter :D

Nächste Woche ist eine verdiente Entlastungswoche :nick:

alcano
05.03.2017, 23:39
Woche -9 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 24,65 km (425 hm) @ 05:23 min/km, 2:12:41 h, HRmax 70%
Di: 7,12 km (31 hm) @ 05:48 min/km, 0:41:21 h, HRmax 61%
Mi: 7,73 km (231 hm) @ 06:16 min/km, 0:48:28 h, HRmax 68% (hill repetitions: 10x (45" w/ jog down (~1')))
Do: 18,03 km (279 hm) @ 05:09 min/km, 1:32:56 h, HRmax 70%
Fr: -
Sa: 7.87 km (160 hm) @ 05:44 min/km, 0:45:05 h, HRmax 65% (+ 10 hill sprints (10"))
So: 28.43 km (648 hm) @ 05:38 min/km, 2:40:13 h, HRmax 73%

Total: 93.83 km (1774 hm) @ 05:33 min/km, 8:40:44 h, HRmax 70% - mit Bergsprints 95.17 km (1854 hm), 9:03:56 h


Insgesamt zufrieden mit der Woche. Heute war ziemlich zäh, wobei mehr als ein Drittel der Höhemeter auf die ersten 5 Kilometer verteilt waren, was es hinten raus nicht unbedingt einfacher gemacht hat.

leviathan
06.03.2017, 10:01
Insgesamt zufrieden mit der Woche. Heute war ziemlich zäh, wobei mehr als ein Drittel der Höhemeter auf die ersten 5 Kilometer verteilt waren, was es hinten raus nicht unbedingt einfacher gemacht hat.

Damit hast Du den Hermann im Sack. Jetzt ist nur noch die Frage wie :daumen:

alcano
06.03.2017, 12:20
Damit hast Du den Hermann im Sack. Jetzt ist nur noch die Frage wie :daumen:
Das ist tatsächlich die Frage. Ich kann noch zu wenig einschätzen, wie sich die Distanz auswirken wird. Aktuell habe ich noch ziemlich viel Respekt davor, wobei sich das sicher noch bessern wird während der nächsten Wochen, wenn ich noch ein paar spezifische Einheiten laufe. Zeitziele habe ich aber natürlich schon im Kopf. :nick:

leviathan
06.03.2017, 13:18
Aktuell habe ich noch ziemlich viel Respekt davor, wobei sich das sicher noch bessern wird während der nächsten Wochen, wenn ich noch ein paar spezifische Einheiten laufe. Zeitziele habe ich aber natürlich schon im Kopf. :nick:

Das finde ich natürlich schon deshalb ziemlich cool, weil wir da ähnliche Einheiten ausprobieren können, auch wenn Du natürlich ein paar Wochen eher fällig bist. Aber die 31k liegen m.E. von der Belastung weit näher am Marathon als am Halbmarathon.

alcano
06.03.2017, 17:17
Denke ich auch, bezüglich Belastung. Laufzeit wird ja grob 2:15-2:30h betragen, also (für dich) Marathon-Laufzeit. Und bei mir reicht eine kürzere spezifische Phase als bei dir.

leviathan
06.03.2017, 17:46
Denke ich auch, bezüglich Belastung. Laufzeit wird ja grob 2:15-2:30h betragen, also (für dich) Marathon-Laufzeit. Und bei mir reicht eine kürzere spezifische Phase als bei dir.

Ich bin mir eigentlich ziemlich sicher, daß die Wahrheit zwischen 2:10 und 2:15 liegt. Da ist schon berücksichtigt, daß die Hügel noch nicht zu Deinen ausgeprägten Stärken zählen. Aber bis zum HM sieht das alles sehr souverän aus. Und die Ausdauerseite ist für die 31km gut trainiert.

Rajazy
12.03.2017, 20:24
Spezifische Woche 3/10, HM 1:28 (~42 km, ~200 hm)

Mo ---
Di IV @ 1500m-RT (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30-a-91.html#post2334693), 2x(4.5x400m) @ 80'' mit 200m TP, 600m SP. Erste Serie 79'', zweite 81''. Davor 5x100m STLs (19,18,17,16,15''), 3xSprungläufe, 2x200m TWL (50/50) mit 200m TP. Gesamt ~12k.
Mi 45' Rad locker
Do RL 7k @ 6:12/km (65%)
Fr ---
Sa RL 5k @ 6:43/km (59%) mit 3xSTLs
So 10k-WK Westparklauf München (~80 hm) @ 4:08/km (41:24 min). Gesamt 17k.

Die Entlastungswoche war weniger als gedacht aber trotzdem ok.

Irgendwie weiter die gleiche Muster:
15 sehr intensive - fast harakiri style - Tage, welche am 15. Tag (meistens dienstags, die letzte Intensive Einheit) nah am Abschießen enden, so dass man (in diesem Fall ich) die folgenden Tage bis zum Wochenende ziemlich fertig ist. Einmal Rücken, Einmal Krank und dieses mal Muskulär ziemlich erschöpft. Am Mittwoch hatte ich keine Zeit zum Laufen dann bin ich einfach früh regenerativ in die Arbeit geradelt - war ganz ok eigentlich. Aber dann am Donnerstag wollte ich eine 10-12 km Runde locker laufen so im Bereich 5:00 - 5:30/km. Bereits nach ein paar Minuten habe ich bemerkt, dass heute nix wird und habe mir sogar ein bisschhen Sorgen gemacht: ich bin noch nie so unrund gelaufen, ich konnte nicht mal auf unter 6:00/km beschleunigen, die Wade war ziemlich verkrampft, keine Schmerzen oder so aber ich konnte die Energie auf den Boden aufgrund von verkrampften Waden nicht bringen. Dann habe ich nach dem Einlaufen wieder umgekehrt und bin gleich wieder nach Hause ausgelaufen. Am Freitag habe ich die Rolle wieder geholt. Diese habe ich dieses Jahr selten verwendet. Vielleicht sollte ich diese öfter verwenden.

Abgesehen davon, ob ich als relativ Anfänger das Multi-Stufen-Training absorbieren kann oder nicht, eine Sache habe ich beobachtet: die letzte Dienstagseinheit bin ich immer zu hart gelaufen. Das sollte ich mindestens jetzt in der spezifischen Phase abgewöhnen, wo die Samstags- und Sonntagseinheiten härter und spezifischer werden. Am Dienstag bin ich ja die 400er zu hart gelaufen. Das on top war zu viel: vor einer Woche Freitag Halle Muskulär intensiv, Samstag 12x1k HM-RT, Sonntag lang mit 7k EB DL2, Dienstag harte 400er --> harakiri :nene:

Anyway, am Freitag habe ich erfahren, dass Kollegen von mir in München bei einem relativ hügeligen 10k Lauf starten wollen. Da ich die Woche ziemlich wenig gelaufen bin und sowieso Entlastungswoche hatte und das Wetter sehr schön ist, habe ich damit geliebäugelt. Aber erst kurz die muskuläre Lage checken. Also am Samstag Auflockern mit ein paar Steigerungen. Hat sich viel besser angefühlt. Also am Sonntag mit dem Verein mitgefahren und dort nachgemeldet. Der Lauf lief ganz ok. 2 Runden (jeweils 40-45 hm) relativ konstant (20:38, 20:46 min). Im Schnitt hatte ich 173 bpm, was genau mein HM HF-Schnitt ist. Ob das ein gutes oder schlechtes Zeichen ist? Schlechtes Zeichen z.B.: Zu müde um puschen zu können? Muskulär zu erschöpft mit dem intensiven Training der 15-Tagen mit viel Intensität? Fehlende spezifische Ausdauer und spezifische Kraft? Oder doch positiv die aerobe Kapazität hat jetzt einen neuen Level erreicht und jetzt fehlen nur die spezifischen Einheiten um wieder in den Wettkämpfen hohe HFs zu erreichen wie üblich? Oder einfach die kalten Temperaturen? Wie auch immer, zum flachen 10er in 3 Wochen möchte ich richtig getappert an den Start gehen und spätestens am Samstag davor die letzte harte Einheit laufen. Danach in der Wettkampfwoche gibt es zwar Intensität aber nur dosiert - Tappering halt. Wenn ich jetzt meine Wettkämpfe mit dem Verein dieses Jahr betrachte, war ich bei fast allen muskulär begrenzt und schwer-beweglich und auch vom Kopf her irgendwie müde. Vielleicht hat das sein Sinn als Vorbereitungswettkämpfe neben einem harten Training, aber ich möchte endlich im WK wieder ordentlich Dampf geben zu können. Heute habe ich bereits nach einem KM die kumulierte Intensität der letzten 15 Tagen (oder zumindest die oben erwähnten harakiri von Fr bis Di) bemerkt - vor allem bei so einem hügeligen Lauf. Eine Sache habe ich heute auch vergessen: es war sehr wendig, also entweder diese hässlice typische Park-Steigungen oder Gegenwind auf den Geraden :hihi:. Mal schauen, das nächste Training bereits übermorgen auf der Bahn. Dann rede ich mit dem Trainer darüber.

Trotzdem hat der WK heute viel Spaß gemacht und einen Trainingsreiz hat er bestimmt gesetzt. Außerdem konnte ich wie häufig dieses Jahr am Schlusssprint auf knapp unter 3:00/km pace kommen und das trotz des profilierten 10er und die muskulären Erschöpfung :teufel:.

Eine Sache fällt mir gerade ein: eine Kollegin von mir macht gerade eine Ernährungsausbildung und hat mir empfohlen zu überprüfen wie viel Eiweiss ich als Sportler/Läufer am Tag zu mir nehme. Ich habe jetzt im Internet ein bisschen recherchiert und sehe um die 100g pro Tag für mein Gewicht und Alter. Ich kann schwer abschätzen wieviel ich am Tag zu mir nehme, aber 100g scheint mir verdammt viel zu sein. Soll ich wirklich versuchen so viel Eiweiss am Tag zu essen? Falls ja, wie? Vielleicht erklärt das ein bisschen meine muskuläre Erschöpfung? :confused:

alcano
12.03.2017, 21:28
Woche -8 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 7.19 km (172 hm) @ 06:08 min/km, 0:44:03 h, HRmax 63%
Di: 18.07 km (126 hm) @ 04:47 min/km, 1:26:22 h, HRmax 74% (4@easy, 4@steady, 4@mrt, 4@hmrt)
Mi: 6.83 km (157 hm) @ 06:12 min/km, 0:42:19 h, HRmax 61%
Do: 11.18 km (184 hm) @ 05:20 min/km, 0:59:35 h, HRmax 69% (+ 9 hill sprints (10"))
Fr: 13.8 km (98 hm) @ 05:10 min/km, 1:11:24 h, HRmax 71% (6x (5k-10k-RT, 2'TP))
Sa: -
So: 28.48 km (535 hm) @ 05:15 min/km, 2:29:19 h, HRmax 75% (km 21-27 @moderate)

Total: 85.55 km (1272 hm) @ 05:18 min/km, 7:33:02 h, HRmax 71% - mit Bergsprints 86.66 km (1336 hm), 7:52:01 h


Dienstag
Ich habe eine relativ flache (ca.12 hm) 2km-Runde gefunden (halb Asphalt, halb Feldweg), auf der ich die Einheit gelaufen bin.

Distanz Zeit Pace
1. 1,99 km 12:45 6:24/km
2. 2,03 km 10:21 5:06/km
3. 2,02 km 9:22 4:38/km
4. 2,01 km 8:59 4:28/km
5. 2,02 km 8:25 4:10/km
6. 2,02 km 8:19 4:07/km
7. 2,03 km 8:02 3:58/km
8. 2,03 km 7:58 3:55/km
9. 1,91 km 12:10 6:23/km

Bin zufrieden. Das war wenn man die Höhenmeter und den leichten Wind mitberücksichtigt leicht schneller als geplant (mrt 4:06, hmrt 3:56).


Freitag
Spontan für diese Einheit entschieden, da ich kommenden Samstag einen 10er laufen werde und ich sehen wollte, ob meine Einschätzung für ein mögliches Zieltempo ungefähr passt. Geplant war, die 6 schnellen Kilometer ungefähr @3:40/km zu laufen. War auf der selben Runde wie am Dienstag, einfach noch etwas verlängert, so dass die Runde ziemlich genau gepasst hat für jeweils zwei mal schnell und TP (ungerade Abschnitte -8hm, gerade Abschnitte +8hm):

(-> sehr grob höhenmeterbereinigt)
1. 3:40/km -> 3:44
2. 3:48/km -> 3:40
3. 3:37/km -> 3:41
4. 3:42/km -> 3:34
5. 3:34/km -> 3:38
6. 3:41/km -> 3:33

Die Abschnitte mit positiver Steigung bin ich tendenziell etwas härter gelaufen und beim letzten war ich (muskulär) am Anschlag. Mal schauen, sub38 müsste ich eigentlich laufen können (die Wettkampfstrecke hat ca. 40 Höhenmeter).


Sonntag
Den langen Lauf wieder nach einem lauffreien Tag mit einer langen Zugfahrt (dieses mal "nur" 9h) gelaufen. War wieder nicht ganz optimal, da schwere Beine. Dafür bin ich eigentlich ganz zufrieden, die moderate EB war weniger zäh als befürchtet. Die Distanz habe ich immer noch nicht locker drauf, aber sind ja noch 7 Wochen. :zwinker5:

alcano
12.03.2017, 21:48
Ich kann schwer abschätzen wieviel ich am Tag zu mir nehme, aber 100g scheint mir verdammt viel zu sein. Soll ich wirklich versuchen so viel Eiweiss am Tag zu essen? Falls ja, wie? Vielleicht erklärt das ein bisschen meine muskuläre Erschöpfung? :confused:

100g klingen ganz ok, finde ich. Ungefähr 20g pro Mahlzeit, am Abend z.B. noch einen Quark essen, dann passt das ziemlich gut.

Was dein Training angeht: mir wärs vermutlich zu hart/intensiv. Ich bin aber auch ein anderer (Läufer-)Typ als du, von daher muss das nichts heißen.

Rajazy
12.03.2017, 22:21
Woche -8 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)): Schöne Woche und sehr starke QTEs, alcano!

Aber was bist du am Freitag genau an Intervalle gelaufen?

Fr: 13.8 km (98 hm) @ 05:10 min/km, 1:11:24 h, HRmax 71% (6x (5k-10k-RT, 2'TP))

Oh jetzt sehe ich unten im Text! 6x1km mit nur 2' TP in diesen Tempi? Wow! Sehr stark! :daumen:


Mal schauen, sub38 müsste ich eigentlich laufen können (die Wettkampfstrecke hat ca. 40 Höhenmeter).
Das wäre ziemlich cool. Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen für nächste Woche.


100g klingen ganz ok, finde ich. Ungefähr 20g pro Mahlzeit, am Abend z.B. noch einen Quark essen, dann passt das ziemlich gut.
Hmm, danke für dein Feedback und den Tipp mit dem Quark. Ich werde mehr Eiweiss essen. Ich glaube ich komme nicht mal auf die Hälfte mit meiner Ernährung. Bin gespannt, ob ich einen Unterschied merken werde.


Was dein Training angeht: mir wärs vermutlich zu hart/intensiv. Ich bin aber auch ein anderer (Läufer-)Typ als du, von daher muss das nichts heißen.
:D

Passend zum Thema habe diese Woche ein bisschen Gedanken gemacht, welche Distanzen mir am meisten Spaß machen bzw. zu meinem "Läufertyp" passen. Alles ab 10 km mage ich nicht so und alles kürzer als 3000m finde ich zu hart bzw. bin dafür zu unbeweglich und mir fehlt die Sprintfäigkeit. Ich glaube 3000m-5000m könnte mein Lieblingsbereich sein. Mal schauen im Sommer wenn ich vom Halbmarathon-Training (was bei mir Mittel zum Zweck ist) wieder auf 3000m-5000m Training umsteige :D

alcano
12.03.2017, 23:22
Schöne Woche und sehr starke QTEs, alcano!
Danke.


Aber was bist du am Freitag genau an Intervalle gelaufen?
Oh jetzt sehe ich unten im Text! 6x1km mit nur 2' TP in diesen Tempi? Wow! Sehr stark! :daumen:
Ups, ja, da fehlte was in der Beschreibung. :peinlich: Da ich mich aufgrund meines sonstigen Trainings realistisch betrachtet bei idealen Bedingungen bei ca. 37:30 auf 10 km sehe, muss ich das Tempo einfach laufen können in einer solchen Einheit. Also mache ich das auch. :zwinker5:


Das wäre ziemlich cool. Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen für nächste Woche.
Danke. Wäre schon mal langsam an der Zeit, zumindest sub40 zu laufen. :D


Hmm, danke für dein Feedback und den Tipp mit dem Quark. Ich werde mehr Eiweiss essen. Ich glaube ich komme nicht mal auf die Hälfte mit meiner Ernährung. Bin gespannt, ob ich einen Unterschied merken werde.
Täusch dich da mal nicht, die meisten kommen auf deutlich mehr Eiweiss, als sie glauben. Allerdings meist eher suboptimal verteilt: beim Frühstück zu wenig, bei warmen Mahlzeiten (vermutlich dank fleischlastigkeit) deutlich mehr als nötig. Also oftmals am Morgen zu wenig, mittags genug bis zu viel, nachmittags und abends zu wenig.


Passend zum Thema habe diese Woche ein bisschen Gedanken gemacht, welche Distanzen mir am meisten Spaß machen bzw. zu meinem "Läufertyp" passen. Alles ab 10 km mage ich nicht so und alles kürzer als 3000m finde ich zu hart bzw. bin dafür zu unbeweglich und mir fehlt die Sprintfäigkeit. Ich glaube 3000m-5000m könnte mein Lieblingsbereich sein. Mal schauen im Sommer wenn ich vom Halbmarathon-Training (was bei mir Mittel zum Zweck ist) wieder auf 3000m-5000m Training umsteige :D
Glaube ich auch, dass die Distanzen besser zu dir passen. Bei mir genau umgekehrt. Im Training laufe ich aktuell auch am liebsten Strecken von knapp 20km, die Distanz habe ich locker drauf, aber es lohnt sich trotzdem. Unter einer Stunde ist mir eigentlich zu kurz, aber macht trainingstechnisch halt einfach regelmäßig Sinn bei mir im Moment.

alcano
19.03.2017, 19:50
Woche -7 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 5.91 km (27 hm) @ 05:20 min/km, 0:31:34 h, HRmax 65%
Di: 11.43 km (41 hm) @ 05:09 min/km, 0:58:50 h, HRmax 70% (10x (1on/1mod), on@: 4:11, 4:02, 4:01, 3:54, 3:53, 3:48, 3:34, 3:37, 3:32, 3:21)
Mi: 14.86 km (349 hm) @ 05:50 min/km, 1:26:39 h, HRmax 66%
Do: 16.01 km (410 hm) @ 05:39 min/km, 1:30:29 h, HRmax 71% (+6 hill sprints (2x9", 4x11"))
Fr: 4.32 km (32 hm) @ 07:01 min/km, 0:30:19 h, HRmax 57% (5 strides)
Sa: 10 km (24 hm) @ 03:48 min/km, 0:37:58 h, HRmax 89% (+3.37 km Ein-/Auslaufen)
So: 16.96 km (454 hm) @ 05:51 min/km, 1:39:15 h, HRmax 67%

Total: 79.49 km (1337 hm) @ 05:28 min/km, 7:15:04 h, HRmax 69% - mit Bergsprints & Ein-/Auslaufen: 83,95 km (1407 hm), 7:54:27 h

Mi, Do und So sind sich im Nachhinein betrachtet etwas gar ähnlich. Nicht ganz optimal, aber auch nicht schlimm.

Dienstag lockeres Fahrtspiel nach Gefühl. Angefangen bei ca. MRT einfach von Abschnitt zu Abschnitt etwas schneller geworden.

Samstag 10er (vermessen). Da dies gleichzeitig die Westfälischen Straßenlaufmeisterschaften über 10 km waren, war der Leistungsdurchschnitt deutlich höher als sonst, ich war gerade so noch im ersten Drittel aller Läufer. War aber gut, so hatte ich permanent jemanden vor mir, zu dem ich auflaufen konnte. Insbesondere auf den Gegenwindkilometern (1,2 & 6,7) war das definitiv angenehmer, als alles allein zu laufen - auch wenn ich in der ersten Runde trotzdem nicht im Windschatten laufen konnte, da zu weit hinten gestartet. 25 Minuten vor dem Start mit dem zu Aufwärmen beginnen ist definitiv etwas knapp. Zu Beginn der zweiten Runde konnte ich mich dann aber für den ersten Kilometer im Wind an zwei Läufer ranhängen, auf dem zweiten Kilometer habe ich selber das Tempo gemacht. Die letzten zwei Kilometer waren dann wirklich am Limit, da ging muskulär nicht mehr. Irgendwie hat es dann aber doch noch für einen Zielsprint gereicht, als ich gemerkt habe, dass es wirklich sehr knapp wird mit der sub38, sie aber theoretisch noch möglich ist. Das Tempo ging dann auch tatsächlich noch ganz kurz auf ca. 3:00 min/km hoch - keine Ahnung wo das herkam.

Kilometerzeiten (manuell bei Schildern genommen): 3:52, 3:51, 3:47, 3:48, 7:46 (also je ca. 3:53), 3:51, 3:50, 3:38, 3:36
Kilometerzeiten (laut Uhr): 3:58, 3:50, 3:53, 3:43, 3:53, 3:52, 3:48, 3:45, 3:45, 3:36
Halbzeitsplits: ca. 19:16, 18:42

Da wäre bei also vermutlich noch etwas mehr drin gewesen, aber ich wollte auch nicht zu viel riskieren auf der ersten Runde, dafür konnte ich mich selbst (und den Wind) noch zu schlecht einschätzen. Für den ersten Wettkampf dieses Jahr aber sehr vielversprechend.


Nächste Woche dann voraussichtlich am Mittwoch der lange Lauf und am Wochenende eine QTE, die ich mir noch ausdenken muss. Morgen und Dienstag jetzt aber erstmal regenerativ bzw. easy.

Zemita
19.03.2017, 20:17
Herzlichen Glückwunsch Alcano !!!
Nicht nur ein super Trainer, sondern auch ein klasse Läufer. Wenn ich mir die Splits anschaue, ist da aber definitiv noch Luft nach oben. Also 37:30 wäre bei besserer Renneinteilung wohl heute schon drin gewesen, aber ich glaube selbst die 36 vorne könnte diese Saison noch in Reichweite sein.
Jetzt aber erst mal die Topzeit feiern und den Erfolg genießen !!!
Glückwunsch noch mal zum super Saisanstart !!!
Beste Grüße Z

DerMaschine
19.03.2017, 21:20
Glückwunsch. Wäre Zeit füt einen Umzug in den Faden nebenan.

alcano
19.03.2017, 21:35
Herzlichen Glückwunsch Alcano !!!
Nicht nur ein super Trainer, sondern auch ein klasse Läufer. Wenn ich mir die Splits anschaue, ist da aber definitiv noch Luft nach oben. Also 37:30 wäre bei besserer Renneinteilung wohl heute schon drin gewesen, aber ich glaube selbst die 36 vorne könnte diese Saison noch in Reichweite sein.
Jetzt aber erst mal die Topzeit feiern und den Erfolg genießen !!!
Glückwunsch noch mal zum super Saisanstart !!!
Beste Grüße Z
Danke. 37:30 definitiv nicht, aber evtl. so 10-15 s schneller, ja. Die 36 vorne wäre tatsächlich ein Ziel, sollte ich im Herbst nochmal einen 10er laufen.


Glückwunsch. Wäre Zeit füt einen Umzug in den Faden nebenan.
Danke. Das war übrigens tatsächlich eine Überlegung, die ich unterwegs angestellt habe, für den Fall, dass es klappt mit der sub38. :zwinker5: Bin aber noch zu keinem endgültigen Schluss gekommen. Wird wohl davon abhängen, worauf ich nach dem Hermannslauf trainiere.

Gid
19.03.2017, 21:50
@alcano: ... und was du für eine Entwicklung in 2 Jahren (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/91111-unter-45-minuten-wie-schnell-lauft-ihr-im-training-6.html#post1915805) gemacht hast. Das macht einfach nur Spaß! :daumen:

leviathan
19.03.2017, 21:56
Danke. Das war übrigens tatsächlich eine Überlegung, die ich unterwegs angestellt habe, für den Fall, dass es klappt mit der sub38. :zwinker5: Bin aber noch zu keinem endgültigen Schluss gekommen. Wird wohl davon abhängen, worauf ich nach dem Hermannslauf trainiere.

31,1km sind doch schon knapp 74% von 42,195. Es gäbe also durchaus diverse Optionen :teufel:
Eigentlich ist es aber wurscht, ob Du auf dem Weg zum Marathon Deine 10er Zeit pulverisierst oder mit einer ausgewogenen 10er Vorbereitung die Langdistanz mitnimmst. Letztendlich würde sich das Training abgesehen von der spezifischen Phase nicht dramatisch unterscheiden.

Rajazy
19.03.2017, 22:32
Alcano! Sorry, ich habe komplett vergessen, dass du am WE ja den 10er hast! :peinlich:
Was für eine Leistung! Und hervorragende Entwicklung sowieso!
Glückwunsch!!
Der Hermann kann kommen :nick:

alcano
19.03.2017, 23:02
@alcano: ... und was du für eine Entwicklung in 2 Jahren (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/91111-unter-45-minuten-wie-schnell-lauft-ihr-im-training-6.html#post1915805) gemacht hast. Das macht einfach nur Spaß! :daumen:
Und mir erst! :D Bin echt gespannt, wie das weitergeht, wenn/falls ich die nächsten Jahre weiter so trainieren kann. Wobei ich überzeugt bin, dass mit der entsprechenden Freude am Laufen, Geduld und Disziplin (und Zeit!) die meisten auch in nicht mehr ganz jugendlichem Alter eine ähnliche Enwicklung machen könnten. Hier mal meine 10km-Entwicklung. Beim ersten lief ich bereits seit ca. einem halben Jahr. Mein allererster (alleine durchgeführter) Testlauf nach ca. 1 1/2 Monaten laufen ging übrigens über 4 km (geplant waren 5, aber ich hatte zu Beginn so hoffnungslos überpaced, dass ich nicht mehr weiter konnte), die Kilometerzeiten: 5:27, 5:53, 6:03, 6:06.

56841


31,1km sind doch schon knapp 74% von 42,195. Es gäbe also durchaus diverse Optionen :teufel:
Eigentlich ist es aber wurscht, ob Du auf dem Weg zum Marathon Deine 10er Zeit pulverisierst oder mit einer ausgewogenen 10er Vorbereitung die Langdistanz mitnimmst. Letztendlich würde sich das Training abgesehen von der spezifischen Phase nicht dramatisch unterscheiden.
Eigentlich möchte ich (neben der Ausdauer) vor allem an der Grundschnelligkeit arbeiten im Sommer. Was ich an Wettkämpfen laufe ist noch komplett offen, wobei ich im Moment tatsächlich eher in Richtung kürzere Sachen bis maximal 10 km tendiere. Aber naja, das kann sich auch noch spontan ändern. Marathon werde ich aber dieses Jahr definitiv noch keinen laufen.

leviathan
20.03.2017, 10:58
Hier mal meine 10km-Entwicklung. Beim ersten lief ich bereits seit ca. einem halben Jahr. Mein allererster (alleine durchgeführter) Testlauf nach ca. 1 1/2 Monaten laufen ging übrigens über 4 km (geplant waren 5, aber ich hatte zu Beginn so hoffnungslos überpaced, dass ich nicht mehr weiter konnte), die Kilometerzeiten: 5:27, 5:53, 6:03, 6:06.

56841


Die Kurve flacht beachtlich wenig ab :daumen:



Eigentlich möchte ich (neben der Ausdauer)

... die doch eigentlich per se den größten Teil des Trainings beansprucht...


vor allem an der Grundschnelligkeit arbeiten im Sommer.

Meinst Du speziell Sprinttraining, also so etwas wir 30m oder 40m Sprints und nicht Sprintausdauer?


Was ich an Wettkämpfen laufe ist noch komplett offen, wobei ich im Moment tatsächlich eher in Richtung kürzere Sachen bis maximal 10 km tendiere.

Wer in der Form ist einen exzellenten 10er zu laufen, wird auch beim Halbmarathon und beim 5er gut performen (müssen) :)
Marathon ist wirklich etwas anderes. Das ist schon richtig.

alcano
20.03.2017, 11:57
Die Kurve flacht beachtlich wenig ab :daumen:
Man könnte jetzt noch das Gewicht rausrechnen. Und da man das könnte, tut man das auch. :D Ist natürlich sehr vereinfacht (mit dem Rechner von Greif), runtergerechnet auf aktuelles Gewicht von ca. 64 kg.

09/14, 51:21, 75 kg -> 44:56
12/14, 51:21, 74 kg -> 42:28
04/15, 43:56, 71 kg -> 40:15
10/15, 41:30, 69 kg -> 38:56
04/16, 40:54, 65 kg -> 40:21
03/17, 37:58, 64 kg -> 37:58

So betrachtet ist die Entwicklung deutlich langsamer (und mittlerweile auch eindeutig flacher). Wenn man allerdings mit einbezieht, dass der 10er im Oktober 15 bei besseren Verhältnissen stattfand und ich spezifisch auf diesen Lauf als Höhepunkt trainiert hatte, sieht das auch schon wieder etwas "besser" aus. Trotzdem werde ich jetzt langsam um einzelne Minuten kämpfen müssen. Wobei ich gut damit leben könnte, wenn ich die nächsten 5 Jahre jeweils eine Minute pro Jahr schneller werden würde. :D


Meinst Du speziell Sprinttraining, also so etwas wir 30m oder 40m Sprints und nicht Sprintausdauer?
Sprinttraining. :nick: Und damit einhergehend schaffe ich es vielleicht auch endlich mal, regelmäßig(er) Krafttraining in mein Training einzubauen.


Wer in der Form ist einen exzellenten 10er zu laufen, wird auch beim Halbmarathon und beim 5er gut performen (müssen) :)
Marathon ist wirklich etwas anderes. Das ist schon richtig.
Sehe ich auch so, ja. Die für den Marathon benötigte Ausdauer (und "Lebens-Laufkilometer") kann ich mir auch nebenbei holen. Aber irgendwann muss ich dann den ersten laufen, ewig kann ich es auch nicht rauszögern. :zwinker5:

Gid
20.03.2017, 13:14
03/17, 37:58, 64 kg -> 37:58

Darf ich mal fragen welcher BMI das ist?



Sehe ich auch so, ja. Die für den Marathon benötigte Ausdauer (und "Lebens-Laufkilometer") kann ich mir auch nebenbei holen. Aber irgendwann muss ich dann den ersten laufen, ewig kann ich es auch nicht rauszögern. :zwinker5:
Tolle Einstellung! Das könnte man hier als Referenz für die nehmen die hier mit 'Ich laufe seit 3 Monaten und will dieses Jahr einen Marathon laufen' aufschlagen. Außerdem ist Marathon Altherrensport. Zitat eines M60 aus dem Verein: Ich laufe nur noch Marathon. 10er und Halbmarathon sind mir zu hart. :zwinker5: Mal im Ernst: einen guten Marathon kann man noch in der M50 laufen wenn man sich vorher auf den Unterdistanzen ausgetobt hat. Aber seine Grenzen bei denen zu verschieben ist in dem Alter schon deutlich schwieriger.

alcano
20.03.2017, 13:42
Darf ich mal fragen welcher BMI das ist?
Bin jetzt seit gut einem halben Jahr konstant bei ca. 20.5, das Gewicht schwankt dabei eigentlich gar nicht mehr (bzw. nie mehr als ca. ein halbes kg tiefer oder höher).


Tolle Einstellung! Das könnte man hier als Referenz für die nehmen die hier mit 'Ich laufe seit 3 Monaten und will dieses Jahr einen Marathon laufen' aufschlagen. Außerdem ist Marathon Altherrensport. Zitat eines M60 aus dem Verein: Ich laufe nur noch Marathon. 10er und Halbmarathon sind mir zu hart. :zwinker5: Mal im Ernst: einen guten Marathon kann man noch in der M50 laufen wenn man sich vorher auf den Unterdistanzen ausgetobt hat. Aber seine Grenzen bei denen zu verschieben ist in dem Alter schon deutlich schwieriger.
Ich sehe es (für mich) so: so lange ich nicht "genügend" Kilometer in den Beinen habe, kann ich die Unterdistanzzeiten sowieso nicht vernünftig auf die Marathondistanz umsetzen. Und so lange ich "zu langsam" bin, müsste ich für den Marathon ein Training absolvieren, das der Gesundheit vermutlich eher abträglich wäre. Wobei das vom Tempo her jetzt so langsam passt. Einen flachen 35er in normalem Dauerlauftempo müsste ich so in 2:50-55 h laufen können, das hält sich noch halbwegs in Grenzen - auch wenn ich persönlich noch etwas kürzer als optimaler empfinden würde.

Fusio
20.03.2017, 14:18
Sa: 10 km (24 hm) @ 03:48 min/km, 0:37:58 h, HRmax 89% (+3.37 km Ein-/Auslaufen)

Glückwunsch zu deiner tollen Bestzeit alcano. Da sieht man, wie sich moderat hartes, aber dafür konstantes Training auszahlt. :daumen:


Man könnte jetzt noch das Gewicht rausrechnen. Und da man das könnte, tut man das auch. :D Ist natürlich sehr vereinfacht (mit dem Rechner von Greif), runtergerechnet auf aktuelles Gewicht von ca. 64 kg.

09/14, 51:21, 75 kg -> 44:56
12/14, 51:21, 74 kg -> 42:28
04/15, 43:56, 71 kg -> 40:15
10/15, 41:30, 69 kg -> 38:56
04/16, 40:54, 65 kg -> 40:21
03/17, 37:58, 64 kg -> 37:58

Der Gewichtsverlauf beeindruckt mich hingegen noch (fast) mehr als deine neue Bestzeit. Vielleicht liegt es daran, dass ich das mit dem konstanten Training auch hinkriege, hingegen mit der konstanten Gewichtsabnahme überhaupt nicht klar komme. :hihi:

Eine Frage noch: Was für eine Laufuhr nutzst du?

alcano
20.03.2017, 15:16
Glückwunsch zu deiner tollen Bestzeit alcano. Da sieht man, wie sich moderat hartes, aber dafür konstantes Training auszahlt. :daumen:
Danke. Die Frage wird sein, ab wann es nicht mehr ausreicht, einfach konstant zu trainieren, sondern das Risiko erhöht werden muss/müsste. Ich vermute und hoffe, das dauert noch ein wenig bei mir.


Der Gewichtsverlauf beeindruckt mich hingegen noch (fast) mehr als deine neue Bestzeit. Vielleicht liegt es daran, dass ich das mit dem konstanten Training auch hinkriege, hingegen mit der konstanten Gewichtsabnahme überhaupt nicht klar komme. :hihi:
Siehe oben. :zwinker5: Beim Essen gilt eigentlich tatsächlich fast genau das Gleiche wie beim Training, finde ich: Geduld, Disziplin und Konstanz zahlen sich aus. Und eine Freundin, die 1. lecker und 2. gesund kocht. :D


Eine Frage noch: Was für eine Laufuhr nutzst du?
Fenix 3. Ich kann erstellte Strecken auf ihr speichern, so dass ich mich nicht ständig verlaufe. :peinlich:

Fusio
20.03.2017, 15:43
Danke. Die Frage wird sein, ab wann es nicht mehr ausreicht, einfach konstant zu trainieren, sondern das Risiko erhöht werden muss/müsste. Ich vermute und hoffe, das dauert noch ein wenig bei mir.
Das dauert bestimmt noch ein wenig und ausserdem gibt es noch viele neue/andere Reize die du setzen kannst.


Siehe oben. :zwinker5: Beim Essen gilt eigentlich tatsächlich fast genau das Gleiche wie beim Training, finde ich: Geduld, Disziplin und Konstanz zahlen sich aus. Und eine Freundin, die 1. lecker und 2. gesund kocht. :D
Wo du recht hast, hast du recht :zwinker5: Da ich zeitbedingt nicht mehr trainieren kann, habe ich beschlossen dieses Thema auch anzugehen um noch was rauskitzeln zu können.


Fenix 3. Ich kann erstellte Strecken auf ihr speichern, so dass ich mich nicht ständig verlaufe. :peinlich:
So eine könnte ich auch gebrauchen, speziell wenn ich an mir fremden Orten unterwegs bin. :peinlich: Wobei ich im Moment eine Forerunner 620 habe und mir überlege auf Polar zu wechseln.

Gid
20.03.2017, 19:00
Bin jetzt seit gut einem halben Jahr konstant bei ca. 20.5, das Gewicht schwankt dabei eigentlich gar nicht mehr (bzw. nie mehr als ca. ein halbes kg tiefer oder höher).
Das ist eigentlich auch das Ziel was ich vor Augen habe allein die Disziplin fehlt mir, zudem gäben die 5 kg weniger definitiv Diskussionen mit meiner Frau. Aber die sub40 wären damit wahrscheinlicher. Wie hat dein Umfeld eigentlich darauf reagiert bzw. reagiert darauf? Außer von Sportlern waren bei mir kaum positive Reaktionen als ich von 78 auf 68 kg runter bin.



Ich sehe es (für mich) so: so lange ich nicht "genügend" Kilometer in den Beinen habe, kann ich die Unterdistanzzeiten sowieso nicht vernünftig auf die Marathondistanz umsetzen. Und so lange ich "zu langsam" bin, müsste ich für den Marathon ein Training absolvieren, das der Gesundheit vermutlich eher abträglich wäre. Wobei das vom Tempo her jetzt so langsam passt. Einen flachen 35er in normalem Dauerlauftempo müsste ich so in 2:50-55 h laufen können, das hält sich noch halbwegs in Grenzen - auch wenn ich persönlich noch etwas kürzer als optimaler empfinden würde.
Absolute Zustimmung. Im Grunde sehe ich es für mich genauso. Ich verstehe zwar auch, wenn jemand sagt, dass er z.B. einen NYC-Marathon 'erleben' möchte. Aber mit 2000 Lebenslauf-km und 60 km/Woche als Vorbereitung ist das mit Sicherheit nur im Nachhinein ein Erlebnis. Während des Laufs zumindest am Ende eher ein Kampf.


Ich möchte nochmal auf Folgendes zurück:

Wobei ich überzeugt bin, dass mit der entsprechenden Freude am Laufen, Geduld und Disziplin (und Zeit!) die meisten auch in nicht mehr ganz jugendlichem Alter eine ähnliche Enwicklung machen könnten.
Naja, da ist bei dir schon ein wenig Talent dabei. Ich stecke irgendwo bei ~43 Minuten fest (PB 2015: 42:47). Immer wieder durch Verletzungspausen gebremst habe ich letztes Jahr meine 10000 km voll gemacht wovon die Hälfte aber in den letzten 3 Jahren war. 50 km/Woche in 4 Einheiten mit einer QTE und einem langen Lauf ist das was ich zeitlich und körperlich auf Dauer machen kann. Für mehr fehlt mir auch die Regenerationsmöglichkeit. Ich gehe noch 2 x 2000 m die Woche schwimmen. Eigentlich sehe ich momentan nur noch das Gewicht als Stellschraube.

alcano
20.03.2017, 20:39
Das ist eigentlich auch das Ziel was ich vor Augen habe allein die Disziplin fehlt mir, zudem gäben die 5 kg weniger definitiv Diskussionen mit meiner Frau. Aber die sub40 wären damit wahrscheinlicher. Wie hat dein Umfeld eigentlich darauf reagiert bzw. reagiert darauf? Außer von Sportlern waren bei mir kaum positive Reaktionen als ich von 78 auf 68 kg runter bin.
Bei mir war das ehrlich gesagt nie das Ziel. Im März 2014 wog ich ca. 87 kg, was definitiv zu viel war. Also beschloss ich - wie viele andere hier auch - abzunehmen. Unter anderem, in dem ich mit Laufen anfing (was ich vor 20 Jahren gerne 1-2 Mal pro Woche einfach so zum Spaß gemacht habe). Als vermutlich unerreichbares Fernziel hatte ich mir so um die 70 kg gedacht, weil das ungefähr dem Gewicht entsprach, das ich mit 20 hatte. Weniger wollte ich jedoch eigentlich nicht. Für realistischer hielt ich aber sowieso 75 kg. Das Gewicht hatte ich aber schon nach gut einem halben Jahr erreicht, einfach indem ich regelmäßig laufen ging (im Nachhinein gesehen habe ich es definitiv übertrieben, was Häufigkeit und Intensität anging) und mich etwas vernünftiger ernährte: nicht mehr jeden Tag 1-2 (gezuckerte) Caffe Latte aus dem Kühlregal, Schokocroissant zum Frühstück und Kuchen oder Schokolade zum Nachtisch oder immer mal wieder Dinge wie einen Schinken-Käsestrudel mit 1200 kcal für mich alleine zum Abendessen. :peinlich:

Jedenfalls, die ersten paar Kilogramm weniger wurden durchwegs sehr positiv aufgenommen, danach kamen von Zeit zu Zeit schon Sprüche von wegen wie dünn ich geworden sei. Aber eigentlich nichts Negatives, die meisten in meinem Umfeld sind eher schlank/sportlich. Meine Freundin fand die ersten verlorenen Kilos auch Klasse, allerdings hätte ich wenns nach ihr ginge auch bei ca. 70 kg aufhören können mit abnehmen, mit ein paar Kilogramm mehr als jetzt war ich definitiv "bequemer" und nicht so knochig. Hätte ich auch gemacht, aber die gingen einfach so weg, ohne dass ich bewusst versucht hätte, noch mehr abzunehmen - eher im Gegenteil. Ich muss teilweise aufpassen, dass ich genug esse, wobei sich das mittlerweile auch eingepegelt hat.


Naja, da ist bei dir schon ein wenig Talent dabei. Ich stecke irgendwo bei ~43 Minuten fest (PB 2015: 42:47). Immer wieder durch Verletzungspausen gebremst habe ich letztes Jahr meine 10000 km voll gemacht wovon die Hälfte aber in den letzten 3 Jahren war. 50 km/Woche in 4 Einheiten mit einer QTE und einem langen Lauf ist das was ich zeitlich und körperlich auf Dauer machen kann. Für mehr fehlt mir auch die Regenerationsmöglichkeit. Ich gehe noch 2 x 2000 m die Woche schwimmen. Eigentlich sehe ich momentan nur noch das Gewicht als Stellschraube. Da mache ich aktuell fast doppelt so viel, das macht natürlich schon viel aus. Und du hast den wichtigsten Punkt ja auch erwähnt: wenn man nicht mehr Zeit hat, bzw. mehr Training nur auf Kosten von Job/Familie oder Schlaf möglich wäre, der dann wiederum bei der Regeneration fehlt, dann kann man da vermutlich tatsächlich nur begrenzt etwas ändern.

Fusio
21.03.2017, 07:18
@Gid und alcano
Wie gross, respektive lang seid ihr denn?


Bei mir war das ehrlich gesagt nie das Ziel. Im März 2014 wog ich ca. 87 kg, was definitiv zu viel war. Also beschloss ich - wie viele andere hier auch - abzunehmen. Unter anderem, in dem ich mit Laufen anfing (was ich vor 20 Jahren gerne 1-2 Mal pro Woche einfach so zum Spaß gemacht habe). Als vermutlich unerreichbares Fernziel hatte ich mir so um die 70 kg gedacht, weil das ungefähr dem Gewicht entsprach, das ich mit 20 hatte. Weniger wollte ich jedoch eigentlich nicht. Für realistischer hielt ich aber sowieso 75 kg. Das Gewicht hatte ich aber schon nach gut einem halben Jahr erreicht, einfach indem ich regelmäßig laufen ging (im Nachhinein gesehen habe ich es definitiv übertrieben, was Häufigkeit und Intensität anging) und mich etwas vernünftiger ernährte: nicht mehr jeden Tag 1-2 (gezuckerte) Caffe Latte aus dem Kühlregal, Schokocroissant zum Frühstück und Kuchen oder Schokolade zum Nachtisch oder immer mal wieder Dinge wie einen Schinken-Käsestrudel mit 1200 kcal für mich alleine zum Abendessen. :peinlich:

Die Geschichte könnte von mir sein. Als ich im Sommer 2007 mit Laufen begonnen habe, da wog ich auch um die 90kg - eindeutig zu viel bei 1.75m. Habe dann den Klassiker hingelegt und bim im Frühjahr 2008 meinen ersten Marathon gelaufen mit etwa 82kg. Nur ging es von da an nicht mehr so richtig runter. Mal kurz auf 77kg gekommen, aber normalerweise pendle ich immer so um die 80kg rum. Hat immerhing für 37:51, 1:25 und 3:03 gereicht, aber jetzt geht es nur mit Training nicht mehr so richtig schneller. Baujahr 1978.

Gid
21.03.2017, 07:55
Im März 2014 wog ich ca. 87 kg, was definitiv zu viel war. Also beschloss ich - wie viele andere hier auch - abzunehmen.
Bei mir waren es auch 87 kg bei denen ich nach der Geburt unseres 2. Kindes gesagt habe, so geht es nicht weiter. Allerdings war das 5 Jahre früher. Ich war ein paar Jahre vorher auch mal bei 93 kg. Da hat aber ein bisschen FDH schon geholfen.

… und mich etwas vernünftiger ernährte
Und die Kombination letztlich bringt den Erfolg.

Schinken-Käsestrudel mit 1200 kcal für mich alleine zum Abendessen. :peinlich:
Heute wäre der wahrscheinlich auch kein Problem mehr. Ich habe letzendes noch mal ein paar Tage lang meine Ernährung geloggt. Und trotz ausgewogener Ernährung war da keiner unter 3000 kcal dabei und am WE deutlich mehr.

Ich muss teilweise aufpassen, dass ich genug esse, wobei sich das mittlerweile auch eingepegelt hat.
Aber an dem Punkt bin ich definitiv noch nicht. :hihi:

wenn man nicht mehr Zeit hat, bzw. mehr Training nur auf Kosten von Job/Familie oder Schlaf möglich wäre, der dann wiederum bei der Regeneration fehlt
Und da ist eben der Schwachpunkt. Ich schlafe in der Woche nur 6 h/Nacht, was für meine Regeneration wahrscheinlich zu wenig ist. Am Wochenende sind es meist auch nicht viel mehr um den langen Lauf vor dem Tagesprogramm zu machen. Im Grunde müsste ich auch viel mehr Core-Übungen machen und mit Blackroll und Theraband arbeiten. Aber das Schwimmen gleicht da auch ein bisschen aus. Und mit mehr Zeit würde ich mir tatsächlich überlegen nicht eher in den Tria-Bereich zu gehen.


@Gid und alcano
1,75 m

Mal kurz auf 77kg gekommen, aber normalerweise pendle ich immer so um die 80kg rum. Hat immerhing für 37:51, 1:25 und 3:03 gereicht, aber jetzt geht es nur mit Training nicht mehr so richtig schneller. Baujahr 1978.
Krass! Bist du dir sicher, dass deine Waage dir das richtige Gewicht anzeigt. :zwinker5: Hast du denn mal was an Ernährungsumstellung versucht?

Fusio
21.03.2017, 08:38
Ich war ein paar Jahre vorher auch mal bei 93 kg. Da hat aber ein bisschen FDH schon geholfen.
93kg ist auch mein Rekord auf den ich nicht stolz bin.

Im Grunde müsste ich auch viel mehr Core-Übungen machen und mit Blackroll und Theraband arbeiten. Aber das Schwimmen gleicht da auch ein bisschen aus. Und mit mehr Zeit würde ich mir tatsächlich überlegen nicht eher in den Tria-Bereich zu gehen.
Triathlon würde mich auch sehr reizen, aber wie du schreibst, halt auch sehr zeitintensiv.

Krass! Bist du dir sicher, dass deine Waage dir das richtige Gewicht anzeigt. :zwinker5: Hast du denn mal was an Ernährungsumstellung versucht?
Leider funktioniert die Waage sehr gut. :peinlich: Ich ernähre mich bei den Hauptmahlzeiten sehr gesund, mein Problem sind die Leckereien vom Bäcker, Schokolade, Kekse und tonnenweise Erdnüsse. Zumindest trinke ich seit anfangs Jahr meine ca. 5 Espressi pro Tag nich mehr mit Zucker.

alcano
21.03.2017, 10:33
Bin 1.76 m und auch Jahrgang 78.


Heute wäre der wahrscheinlich auch kein Problem mehr. Ich habe letzendes noch mal ein paar Tage lang meine Ernährung geloggt. Und trotz ausgewogener Ernährung war da keiner unter 3000 kcal dabei und am WE deutlich mehr.

Wie geht das? Auf über 3000 komme ich eigentlich nur, wenn ich es bewusst darauf anlege. Zu große Portionen? Man kann sich ja durchaus ausgewogen ernähren, aber einfach zu viel essen.


Leider funktioniert die Waage sehr gut. :peinlich: Ich ernähre mich bei den Hauptmahlzeiten sehr gesund, mein Problem sind die Leckereien vom Bäcker, Schokolade, Kekse und tonnenweise Erdnüsse. Zumindest trinke ich seit anfangs Jahr meine ca. 5 Espressi pro Tag nich mehr mit Zucker.
Da gibt es glaube ich für die meisten wenig anderes, als einfach beim Einkaufen disziplinierter sein (musste ich auch erst lernen). Wenn man das Zeugs erstmal zu Hause hat, isst man es auch.

Gid
21.03.2017, 11:00
Wie geht das?
Ganz schnell! :hihi:

Auf über 3000 komme ich eigentlich nur, wenn ich es bewusst darauf anlege.
Unterschätzt du das nicht? Bei 100km/Woche + Grundumsatz musst du doch schon mind. 2700 kcal zu dir nehmen um dein Gewicht zu halten, oder? Als trainierter Mensch sogar eher 3000 Minimum. Kann aber sein, dass ich das auch falsch annehme. Beim loggen nehme ich auch eher mehr kcal als weniger, aber es wird schon um den Bereich sein.

alcano
21.03.2017, 11:24
Und was isst/trinkst du da so? Nimmt mich echt wunder.

An den meisten Tagen dürfte ich beim Verbrauch so um die 2500 kcal liegen, ja. Wenn wir nicht direkt nach dem Laufen essen, trinke ich öfter mal einen Eiweißshake und/oder esse am Abend noch einen Quark mit Nüssen (und Früchten/Beeren für den Geschmack). So komme ich dann auch auf meine Kalorien.