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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson



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Fusio
21.03.2017, 13:10
Bin 1.76 m und auch Jahrgang 78.

Dann hast du aber bei 64kg sicherlich nicht nur Fett, sondern auch einiges an Muskelmasse abgebaut?

Das Laufen fühlt sich gegenüber früher sicher viel anderst an...

alcano
21.03.2017, 13:24
Was für Muskelmasse? :haeh::D Ich war davor wirklich sehr unsportlich, also da gab es nicht viel, was hätte abgebaut werden können außer Fett. Muskelmasse ist wenn dann eher etwas mehr geworden, wobei immer noch sehr wenig (auch wenn das für einen selbst immer relativ schwer zu beurteilen ist, man ist da nicht so richtig objektiv). Ich bin aber auch einfach eher schmal gebaut, das habe ich geerbt. Und definitiv eher Slow-twitch als Fast-twitch, was die Muskelfaserverteilung angeht, wenn ich mich so an meine Schulzeit zurückerinnere. :zwinker5:

edit:
Das Laufen fühlt sich gegenüber früher sicher viel anderst an...Gegenüber 8-9 min/km definitiv. :nick: Aber irgendwann ist die Veränderung ja nur noch schleichend, da nimmt man das selber gar nicht mehr so sehr wahr (ist beim Gewicht das gleiche).

Gid
21.03.2017, 13:46
Und was isst/trinkst du da so?
Tee ungezuckert, aber schon mit ein paar kcal da oft Früchtetee, Wasser und Kaffee mit (meist fettarmer) Milch. Aber unterschätze das einfach nicht, was man am Tag zu sich nimmt. Bei mir macht das Abendessen schon die Hälfte aus.


An den meisten Tagen dürfte ich beim Verbrauch so um die 2500 kcal liegen, ja.
Grundumsatz + Sport. Aber dann bewegst du dich ja noch darüber hinaus. Aber ich bin echt kein Experte. Vieleicht überschätze ich das sowohl auf der einen wie auf der anderen Seite. Was dann aber letztlich bei mir zur gleichen Null führt. :zwinker5:



edit: Gegenüber 8-9 min/km definitiv. :nick: Aber irgendwann ist die Veränderung ja nur noch schleichend, da nimmt man das selber gar nicht mehr so sehr wahr (ist beim Gewicht das gleiche).
Auch edit: Also ich kenne Intervalle auf der Bahn mit 78 kg und mit 68 kg. Das eine ist Dampfwalze und das andere Fliegen. :D

alcano
21.03.2017, 14:07
Tee ungezuckert, aber schon mit ein paar kcal da oft Früchtetee, Wasser und Kaffee mit (meist fettarmer) Milch. Aber unterschätze das einfach nicht, was man am Tag zu sich nimmt. Bei mir macht das Abendessen schon die Hälfte aus.
1500 kcal beim Abendessen? Was und wie viel isst du da so? Ich bin bei einer einzelnen Mahlzeit eigentlich so gut wie nie über 1000 kcal. Allerdings musste ich mir auch erst antrainieren, nur zu essen bis ich satt bin und dann wirklich aufzuhören - auch wenn es noch so gut schmeckt. Oder man kocht einfach von Anfang an nur so viel wie nötig ist. :D

Tagsüber nehme ich im Normalfall nur Wasser und Kaffee (mit etwas Vollmilch) zu mir, also vielleicht so 130 kcal für 4x 50ml Milch, Abends manchmal noch einen Tee mit etwas Milch und etwas Kandiszucker, also nochmal 55 kcal (50ml Milch + 5g Zucker). Ansonsten außerhalb der Mahlzeiten vielleicht noch einen Apfel. Da bin ich also großzügig gerechnet bei 300 kcal.


Grundumsatz + Sport. Aber dann bewegst du dich ja noch darüber hinaus. Aber ich bin echt kein Experte. Vieleicht überschätze ich das sowohl auf der einen wie auf der anderen Seite. Was dann aber letztlich bei mir zur gleichen Null führt. :zwinker5:
Bei 63-64 kg ist der Grundumsatz (und Verbrauch beim Laufen) auch etwas tiefer. :zwinker5:

Fusio
21.03.2017, 14:24
Auch edit: Also ich kenne Intervalle auf der Bahn mit 78 kg und mit 68 kg. Das eine ist Dampfwalze und das andere Fliegen. :D
Alles klar :zwinker5: Dann passt ja auch mein Kosename 'Pizzapanzer' zu mir :klatsch: Habe einen Holzofen und backe für mein Leben gerne eigene Pizzen :peinlich:

Habt ihr beide eure Kalorien getrackt während der Gewichtsabnahme oder einfach mit Augenmass?

alcano
21.03.2017, 15:30
Habt ihr beide eure Kalorien getrackt während der Gewichtsabnahme oder einfach mit Augenmass?Meine Freundin hat zwischendurch mal ihre Kalorien getrackt, dadurch wusste ich dann bei den meisten Mahlzeiten auch, wie viel ich zu mir nahm. Ansonsten habe ich (gerade, als ich noch allein gewohnt habe, also während der ersten 1 1/2 Jahre) beim Einkauf einfach öfter mal auf die Kalorienangaben auf den Produkten geachtet, die ich mir vorher regelmäßig gekauft hatte und mich dann häufig dagegen entschieden, gewisse (oftmals Fertig-)Produkte zu kaufen - fertiger Wurst-Käse-Salat mit 1000 kcal auf 350g und dazu noch ordentlich Weißbrot und dann zum Nachtisch noch ein Stück Kuchen oder so... :tocktock:

Also ja, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was wie viele Kalorien hat, macht es schon Sinn, mal eine gewisse Zeit darauf zu achten. Gerade auch, um ein Gefühl für "versteckte" Kalorien (z.B. Öl beim Kochen oder in der Salatsauce oder Sahne in der Sauce) zu bekommen.

Gid
21.03.2017, 19:18
1500 kcal beim Abendessen?
Ich bin halt der Meinung, dass die meisten Menschen das unterschätzen. 4 Brote mit (jeweils) Butter (nicht sparsam), Käse, Schinken bzw. ordentlich Magerquark und Marmelade. 2 - 3 Eier. Oft Salat, Rohesser, Vanille-Joghurt. Wahrscheinlich reichen die 1500 kcal nicht. :hihi:Es ist aber auch meist die einzige richtige Mahlzeit am Tag. Kein Frühstück, Mittags (selbst gemischtes) Früchte-Nuss-Müsli mit Ahornsirup und Magerquark. + Apfel (~ 700 - 800 kcal) und Nachmittags noch ein Kaffeestückchen (200 - 400 kcal). Dann noch abends Gummibärchen und/oder Schokolade. Wenn ich halt merke es wird zu viel, dann reduziere beim Kaffeestückchen und/oder was nach dem Abendessen noch kommt.


Bei 63-64 kg ist der Grundumsatz (und Verbrauch beim Laufen) auch etwas tiefer. :zwinker5:
Nicht nur das. Man wird auch mit der Zeit ein sehr effizienter Läufer was die Laufökonomie angeht. Gut für das eine, schlecht für das andere. Macht wahrscheinlich auch noch mal ein bisschen aus.


Alles klar :zwinker5: Dann passt ja auch mein Kosename 'Pizzapanzer' zu mir :klatsch: Habe einen Holzofen und backe für mein Leben gerne eigene Pizzen :peinlich:
Das ist ja ein Traum. Da bin ich schon ein paar Jahre dran an so einem Ofen, aber leider ist der WAF (https://de.wikipedia.org/wiki/Woman_acceptance_factor) von den Dingern scheinbar nicht sehr hoch und ich habe die Genehmigung noch nicht bekommen den in den Garten zu stellen. :zwinker5: Mit so etwas bist du eigentlich prädestiniert für den Zuckerfaden (http://forum.runnersworld.de/forum/gesundheit-medizin/100325-heisshunger-auf-zucker-tun.html).


Habt ihr beide eure Kalorien getrackt während der Gewichtsabnahme oder einfach mit Augenmass?
Das notieren mit App oder sonst wie ist mit Sicherheit von Vorteil. Ich für mich bin halt so vorgegangen, dass im Büro nur noch das Müsli esse. Geburtstagskuchen, Snacks etc. sind Tabu. Aufs Frühstück verzichte ich ganz. Dann ist halt nur das Abendessen als Mahlzeit bei der ich mich satt esse. Alles andere wird so lange reduziert bis ich abnehme. Aber für dauerhaft sub68 fehlt mir dann auch die Disziplin. Am Samstag und/oder Sonntag ist Cheatday. Da darf es dann etwas mehr sein. :zwinker2:

Fusio
22.03.2017, 07:15
(oftmals Fertig-)Produkte zu kaufen - fertiger Wurst-Käse-Salat mit 1000 kcal auf 350g und dazu noch ordentlich Weißbrot und dann zum Nachtisch noch ein Stück Kuchen oder so... :tocktock:
Ja das ist teilweise schon brutal wie schnell man da viele Kalorien zu sich nehmen kann. Auch beim auswärts Essen muss man da immer gut aufpassen, ob jetzt im Restaurant oder bei Freunden (dort heisst es immer du läufst ja soooo viel, du kannst mehr essen....).


Ich bin halt der Meinung, dass die meisten Menschen das unterschätzen. 4 Brote mit (jeweils) Butter (nicht sparsam), Käse, Schinken bzw. ordentlich Magerquark und Marmelade. 2 - 3 Eier.
Das ist schon so, da kommen bald mal über 1000kcal zusammen und das Sättigungsgefühl kommt ja bekanntlich erst später...


Nicht nur das. Man wird auch mit der Zeit ein sehr effizienter Läufer was die Laufökonomie angeht. Gut für das eine, schlecht für das andere. Macht wahrscheinlich auch noch mal ein bisschen aus.
...aber mit so ein paar kg weniger geht doch alles schon ein bisschen einfacher, nicht nur das Laufen...


Das ist ja ein Traum. Da bin ich schon ein paar Jahre dran an so einem Ofen, aber leider ist der WAF (https://de.wikipedia.org/wiki/Woman_acceptance_factor) von den Dingern scheinbar nicht sehr hoch und ich habe die Genehmigung noch nicht bekommen den in den Garten zu stellen. :zwinker5: Mit so etwas bist du eigentlich prädestiniert für den Zuckerfaden (http://forum.runnersworld.de/forum/gesundheit-medizin/100325-heisshunger-auf-zucker-tun.html).
Ja das war auch ein Traum von mir und mittlerweile liebt neben den Kindern auch meine Frau die Pizzen und das selber gebackene Brot. Da gehen gleich 10 Brote auf einmal rein und danach kann man diese ganz gut einfrieren.


Das notieren mit App oder sonst wie ist mit Sicherheit von Vorteil. Ich für mich bin halt so vorgegangen, dass im Büro nur noch das Müsli esse. Geburtstagskuchen, Snacks etc. sind Tabu. Aufs Frühstück verzichte ich ganz. Dann ist halt nur das Abendessen als Mahlzeit bei der ich mich satt esse. Alles andere wird so lange reduziert bis ich abnehme. Aber für dauerhaft sub68 fehlt mir dann auch die Disziplin. Am Samstag und/oder Sonntag ist Cheatday. Da darf es dann etwas mehr sein. :zwinker2:
Ich esse eigentlich auch nur zwei Hauptmahlzeiten am Tag, da ich kein Frühstücker bin. Ich muss einfach die Snacks weglassen, dann könnte es klappen. Wahrscheinlich nehme ich mit den Snacks über 1'000kcal zusätzlich zu mir... :peinlich:

Edd Laddix
22.03.2017, 09:59
alcano, Glückwunsch zur sub38! Sehr geil! :daumen:

Gid
22.03.2017, 12:04
Ja das war auch ein Traum von mir und mittlerweile liebt neben den Kindern auch meine Frau die Pizzen und das selber gebackene Brot. Da gehen gleich 10 Brote auf einmal rein und danach kann man diese ganz gut einfrieren.
Zumindest in der Woche backe ich täglich Brot. Daher kam auch die Idee es auch mal 'richtig' zu machen. Die Kinder wären mit Sicherheit begeistert. Im Herbst stehen sowieso Umbauarbeiten im Garten an. Ich glaube ich muss meine Überzeugungsarbeit noch einmal intensivieren. :D


Wahrscheinlich nehme ich mit den Snacks über 1'000kcal zusätzlich zu mir... :peinlich:
So war es bei mir eben auch. Gerade im Büro geht das ganz schnell. Wie gesagt ist das jetzt eine 'DMZ'. Die Gelüste habe ich am Anfang durch Tees in den Griff bekommen. Die zusätzliche Flüssigkeit kann für einen Läufer ja auch nicht schlecht sein.

alcano
22.03.2017, 13:20
Ich bin halt der Meinung, dass die meisten Menschen das unterschätzen. 4 Brote mit (jeweils) Butter (nicht sparsam), Käse, Schinken bzw. ordentlich Magerquark und Marmelade. 2 - 3 Eier. Oft Salat, Rohesser, Vanille-Joghurt. Wahrscheinlich reichen die 1500 kcal nicht. :hihi:Es ist aber auch meist die einzige richtige Mahlzeit am Tag. Kein Frühstück, Mittags (selbst gemischtes) Früchte-Nuss-Müsli mit Ahornsirup und Magerquark. + Apfel (~ 700 - 800 kcal) und Nachmittags noch ein Kaffeestückchen (200 - 400 kcal). Dann noch abends Gummibärchen und/oder Schokolade. Wenn ich halt merke es wird zu viel, dann reduziere beim Kaffeestückchen und/oder was nach dem Abendessen noch kommt.
Ganz ehrlich, ohne Frühstück ginge bei mir gar nicht. Und was du abends isst, wäre mir dafür viel zu viel, da würde ich mich danach nicht mehr wohl fühlen. Hast du das schon immer so gemacht (kein Frühstück, sehr grosses Abendessen) oder hast du das umgestellt, weil du abnehmen willst? Ich habe mich zu wenig damit beschäftigt, könnte mir aber durchaus vorstellen, dass der Körper mit so viel Energie bei einer Mahlzeit gar nicht so viel anfangen kann. Außerdem braucht man die Energie meist tagsüber, von daher macht es für mich intuitiv mehr Sinn, morgens und mittags mehr zu essen.

Ich habe gestern übrigens mal darauf geachtet, was und wie viel ich so gegessen habe, war ein relativ typischer Tag, Kalorienangaben dürften relativ genau sein:

Frühstück (820 kcal)
120g Früchtemüsli mit Leinsamen und ca. 3dl Vollmilch (625 kcal)
1 Glas Fruchtsaft (125 kcal)
2 Kaffee mit je 0.5 dl Vollmilch (70 kcal)

Mittagessen (785 kcal)
Maultaschen (Fleisch & Gemüse) mit etwas Reibkäse (600 kcal)
Salat (150 kcal)
1 Kaffee mit 0.5 dl Vollmilch (35 kcal)

Nach dem Laufen (200 kcal)
1 Schokomilch (200 kcal)

Abendessen (~800 kcal)
4 belegte Brote (160g) mit Büffelleberpastete, Frischkäse/Schinken/Käse, Eiaufstrich, Erdnussbutter/Marmelade
Möhren und Gurke

Nach dem Abendessen (55 kcal)
1 Tee mit 0.5 dl Vollmilch und 5g Zucker (55 kcal)

Total: ~2660 kcal

Fazit: Die 2500 kcal erreiche ich mittlerweile also eigentlich auch ohne Probleme. Mal bin ich etwas drüber, mal etwas drunter, von daher passt das schon. Frühstück habe ich übrigens tendenziell meist sogar nochmal ca. 200-300 kcal mehr, dafür Abendessen auch mal deutlich weniger. Ist aber schon interessant zu sehen, wie schnell das geht. Und es hilft, sich regelmäßig selber zu hinterfragen/kontrollieren. :zwinker5:


Ich bin übrigens fest davon überzeugt, dass (wie beim Laufen ja auch) das wichtigste beim Essen ist, in eine Routine zu kommen, die man ohne allzu groß zu überlegen langfristig durchhalten kann. Deshalb halte ich auch relativ wenig von irgendwelchen Diäten, da man nach der Diät ja trotzdem nicht gelernt hat, sich im "normalen Alltag" so zu ernähren, dass man nicht zunimmt. Ich habe damals "Racing Weight" von Matt Fitzgerald gelesen, das fand ich vom Grundsatz her eigentlich ziemlich vernünftig (auch wenn ich mit seinem Punktesystem nie viel anfangen konnte).

Und naja, wenn man nicht bereit ist, sich bezüglich Snacks einzuschränken (ich mag Süßes auch, aber 2-3 Mal pro Woche etwas Kleines reicht eigentlich locker, ansonsten wirklich einfach öfter mal einen Apfel statt ein Kaffeeteilchen essen), dann muss man entweder deutlich über 100 km/Woche laufen oder damit leben, dass man ein paar Kilogramm über dem optimalen Laufgewicht liegt. :teufel:

alcano
22.03.2017, 13:21
alcano, Glückwunsch zur sub38! Sehr geil! :daumen:
Danke. Hast du auch drauf. :nick:

Fusio
22.03.2017, 13:36
oder damit leben, dass man ein paar Kilogramm über dem optimalen Laufgewicht liegt. :teufel:
Eigentlich könnte ich damit leben, aber mich würde es verdammt wunder nehmen, wieviel schneller ich mit 10kg weniger laufen könnte.
Jedenfalls klappt diese Woche schon ganz gut - auch dank euch beiden alcano und Gid - und ich habe noch nie gesnackt. :)
Heute das erte Mal dieses Jahr unter 80kg :peinlich:

alcano
22.03.2017, 13:45
Bevor ich es vergesse (und damit das mal wieder gesagt ist): auch beim Abnehmen ist meiner Meinung nach weniger mehr. Will heißen, langsam und konstant abgenommenes Gewicht hält man viel besser als durch irgendwelche Crash-Diäten verlorene Kilos (auch wenn man damit kurzfristig schnellere Erfolge erzielen kann). Genau wie beim Laufen also. :zwinker5:

Und jetzt höre ich auf mit predigen, ist ja furchtbar. :peinlich:

Fusio
22.03.2017, 13:51
Bevor ich es vergesse (und damit das mal wieder gesagt ist): auch beim Abnehmen ist meiner Meinung nach weniger mehr. Will heißen, langsam und konstant abgenommenes Gewicht hält man viel besser als durch irgendwelche Crash-Diäten verlorene Kilos (auch wenn man damit kurzfristig schnellere Erfolge erzielen kann). Genau wie beim Laufen also. :zwinker5:
Ja klar, ich dachte so an 2kg pro Monat. Ich lese da immer was von 2.5sec auf 1km pro kg. Das wäre ja zu schön um wahr zu sein. :haeh:


Und jetzt höre ich auf mit predigen, ist ja furchtbar. :peinlich:
Nee, das geht in Ordnung, Ich bin ja froh um jeden Input betreffend diesem Thema. :)

alcano
22.03.2017, 15:05
Ja klar, ich dachte so an 2kg pro Monat. Ich lese da immer was von 2.5sec auf 1km pro kg. Das wäre ja zu schön um wahr zu sein. :haeh:
Greif (Berechnung Verbesserung von Wettkampf-Zeiten durch Gewichts-Abnahme (http://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html)) rechnet mit 0.85% Verbesserung der Laufzeit bei 1% Gewichtsabnahme. Keine Ahnung, woher er die Zahlen hat. Ist aber vermutlich wie mit allem: individuell sehr unterschiedlich, aber kann zumindest einen Anhaltspunkt geben.

Gid
22.03.2017, 22:10
Ganz ehrlich, ohne Frühstück ginge bei mir gar nicht. Und was du abends isst, wäre mir dafür viel zu viel, da würde ich mich danach nicht mehr wohl fühlen. Hast du das schon immer so gemacht (kein Frühstück, sehr grosses Abendessen) oder hast du das umgestellt, weil du abnehmen willst?
Das ist glaube ich echt individuell. Ich laufe z.B. auch am liebsten Nüchtern (abgesehen von WK). Und da ich Sport oft in der Mittagspause mache passt das. Ich kann auch auf das Frühstück gut verzichten, weil das Hungergefühl bei mir morgens erst nicht da ist. Abends ist halt das einzige Essen in der Woche mit der Familie. Und da schmeckt es dann auch gut. :D Aber ich fühle ich da auch kein bisschen unwohl.


Außerdem braucht man die Energie meist tagsüber, von daher macht es für mich intuitiv mehr Sinn, morgens und mittags mehr zu essen.
Wenn du abends gut gegessen hast reicht die Energie weit bis in den nächsten Tag hinein. Mit dem 'gut frühstücken' ist halt so ein Mythos von unseren Eltern und Großeltern. Eine Mahlzeit am Tag an der man sich satt isst und eine kleinere reicht wohl für die meisten an Energie aus. Ich hab schon 20 km TWL (1 km HMRT/HMRT + 30sec) nüchtern gemacht und selbst danach noch kein großes Hungergefühl gehabt.


Total: ~2660 kcal
Da lag ich ja mit meiner ersten Schätzung von 2700 kcal gar nicht so falsch, obwohl ich ja dachte, dass es letztlich mehr ist. Aber der Sportlerstoffwechsel ist wohl extrem effizient. :zwinker5:


Und es hilft, sich regelmäßig selber zu hinterfragen/kontrollieren. :zwinker5:
+1. Ganz wichtiger Teil und wahrscheinlich auch ein lebenslanges Ritual.



Ich bin übrigens fest davon überzeugt, dass (wie beim Laufen ja auch) das wichtigste beim Essen ist, in eine Routine zu kommen, die man ohne allzu groß zu überlegen langfristig durchhalten kann. Deshalb halte ich auch relativ wenig von irgendwelchen Diäten, da man nach der Diät ja trotzdem nicht gelernt hat, sich im "normalen Alltag" so zu ernähren, dass man nicht zunimmt.
und nochmal +1. Ein lebenslanges Ritual. :zwinker5:





Ja klar, ich dachte so an 2kg pro Monat. Ich lese da immer was von 2.5sec auf 1km pro kg. Das wäre ja zu schön um wahr zu sein. :haeh:
War das nicht, dass 0,5 kg/Woche ok sind? Aber dann halt die dauerhafte Umstellung. Bei mir helfen auch Stoppmarken. Spätestens bei 70 kg ist Schluss mit Lustig.

Was das Tempo angeht (ich laufe seit 2005):
Oktober 2014 vermessene flache 10 km mit 74 kg: 48:45
April 2015 vermessene flache 10 km mit 68 kg: 44:03 (damals noch in einer Liga mit alcano :zwinker5:).
Das Ding ist ja, dass du auch deine Tempoeinheiten ganz anders laufen kannst. Der Effekt schlägt sich ja dann auch nieder.


Nee, das geht in Ordnung, Ich bin ja froh um jeden Input betreffend diesem Thema. :)
+1. @alcano: das passt schon!

Fusio
23.03.2017, 20:29
Was das Tempo angeht (ich laufe seit 2005):
Oktober 2014 vermessene flache 10 km mit 74 kg: 48:45
April 2015 vermessene flache 10 km mit 68 kg: 44:03 (damals noch in einer Liga mit alcano :zwinker5:).
Das sind ja über 4 Minuten - nicht schlecht :daumen:


Das Ding ist ja, dass du auch deine Tempoeinheiten ganz anders laufen kannst. Der Effekt schlägt sich ja dann auch nieder.
Heute habe ich Schwellenintervalle gemacht, nur 4x1500m in 6min mit 300m jog und 4x30sec @3k pace, da ich vor 3 Tagen einen 5er Wettkampf gelaufen bin. Habe mich in Achtsamkeit geübt und mir immer vorgestellt ich sei eine Dampfwalze. :hihi:

alcano
23.03.2017, 21:53
@Fusio: was bist du denn gelaufen beim 5er?

@Rajazy: wie läuft dein Training?


Ich bin gestern übrigens zum ersten Mal überhaupt über 30 km gelaufen. War ok, auch wenn die 10 km EB etwas langsamer als geplant waren, die Beine waren dann doch ein wenig müde (vielleicht noch vom 10er, oder von den Bergsprints am Tag davor, oder beides):

30.35 km (649 hm) @ 05:18 min/km, 2:41:05 h, HRmax 73% (km 20-29 "near" M-Effort)

Bezug nehmend auf die Diskussion im 3:20er-Faden kann ich sagen: war jetzt nicht wirklich "schlimm". Da finde ich hartes Intervalltraining viel furchteinflößender.

farhadsun
23.03.2017, 21:56
@Fusio: was bist du denn gelaufen beim 5er?

@Rajazy: wie läuft dein Training?


Ich bin gestern übrigens zum ersten Mal überhaupt über 30 km gelaufen. War ok, auch wenn die 10 km EB etwas langsamer als geplant waren, die Beine waren dann doch ein wenig müde (vielleicht noch vom 10er, oder von den Bergsprints am Tag davor, oder beides):

30.35 km (649 hm) @ 05:18 min/km, 2:41:05 h, HRmax 73% (km 20-29 "near" M-Effort)

Bezug nehmend auf die Diskussion im 3:20er-Faden kann ich sagen: war jetzt nicht wirklich "schlimm". Da finde ich hartes Intervalltraining viel furchteinflößender.

Dann wird wohl dein Debüt beim Marathon noch in diesem Jahr kommen:zwinker2:, oder?

PS. Wo ist eingentlich Agha?

alcano
23.03.2017, 21:59
Dann wird wohl dein Debüt beim Marathon noch in diesem Jahr kommen:zwinker2:, oder?
Nein. :P Und ich habe auch immer noch nicht entschieden, ob mein erster Marathon ein Städtemarathon oder der M beim Rennsteiglauf werden soll. Aber habe ja noch Zeit.


PS. Wo ist eingentlich Agha?
Habe ich mich diese Woche auch schon gefragt.

leviathan
23.03.2017, 22:36
PS. Wo ist eingentlich Agha?

Das frage ich mich schon länger. Er schien ja bei den letzten Meldungen auf einem guten sportlichen Weg zu sein. Vielmehr vermisse ich die ganz spezielle Ironie, die leider keine noch so gute Comedy kompensieren kann.



Ich bin gestern übrigens zum ersten Mal überhaupt über 30 km gelaufen. War ok, auch wenn die 10 km EB etwas langsamer als geplant waren, die Beine waren dann doch ein wenig müde (vielleicht noch vom 10er, oder von den Bergsprints am Tag davor, oder beides):

30.35 km (649 hm) @ 05:18 min/km, 2:41:05 h, HRmax 73% (km 20-29 "near" M-Effort)


Stark :geil:
Ich glaube übrigens, daß Du auch ohne EB noch ordentlich etwas rausgezogen hättest. Und Marathon hin oder her. Das wird Dir in allen Bereichen einen ordentlichen Schub geben :daumen:

alcano
23.03.2017, 22:57
Stark :geil:
Ich glaube übrigens, daß Du auch ohne EB noch ordentlich etwas rausgezogen hättest.
Glaube ich auch. Aber ich hatte relativ spontan Bock drauf. :zwinker5: Wenn auch während des Laufs zwischenzeitlich nicht so, nachdem ich die erste Hälfte im Gegenwind gelaufen war und müde Beine hatte - dafür war sie aber erstaunlich gut. Und heute merke ich praktisch nichts mehr davon.

Und Marathon hin oder her. Das wird Dir in allen Bereichen einen ordentlichen Schub geben :daumen:
Davon gehe ich ebenfalls aus. Mir machen die langen Läufe ja eigentlich auch wirklich Spaß. Ich empfinde diese Müdigkeit irgendwie als angenehm - ganz im Gegensatz zu derjenigen, die man z.B. bei richtig harten 400ern erlebt.

leviathan
23.03.2017, 23:04
Und heute merke ich praktisch nichts mehr davon.


Das ist ein gute Zeichen. Warte aber mal auf morgen. Die nächste härtere Einheit würde ich erst übermorgen planen. Diesen Reiz darfst Du besten Gewissens länger wirken lassen :zwinker5:

alcano
23.03.2017, 23:14
Heute standen 30' recovery auf dem Plan. Morgen 45'-60' easy und Bergsprints. :zwinker5: Wobei ich kein Problem damit hätte, auch mal drei Tage ohne QTE zu laufen, wenn ich merken würde, dass ich die brauche.

Fusio
24.03.2017, 07:52
@Fusio: was bist du denn gelaufen beim 5er?
Leider zu langsam - 19:14
Die Strecke war vermessen und ich wollte 18:45 laufen. Vom Training her habe ich das drauf und ich kann mich gut einschätzen. Die Strecke war sehr kurvig und es waren zwei Runden zu laufen. Es war ziemlich windig und die Strecke hatte keine Kilometerschilder. So bin ich nach Garmin gelaufen und die Pace war immer so um die 3:45/km. Leider kam die Forerunner 620 nicht so gut mit den Kurven klar und ich hatte am Ende zwar 3:43/km auf der Uhr, aber das nützt auch nichts bei einem Messfehler von 200m.... Ich hatte zwar immer das Gefühl es fühlt sich nicht hart genug an, aber als ich nach fast 4km beschlossen habe noch etwas zu pushen, konnte ich da nicht mehr viel rausholen. Habe dann am Montag auch deutlich gemerkt, dass ich zu wenig gedrückt habe, die Beine waren schon wieder erholt und fühlten sich besser an als nach eine harten Intervalltraining. War der erste Weetkampf nach dem Lucerne Halbmarathon vom letzten Jahr und dort bin ich 1:25:41 gelaufen bei einem für mich perfekten Rennen.
War erst mein zweiter 5er und darum verzeihe ich mir den Fehler. :) Am 1. April laufe ich einen 10er und da muss ich meine Form mit 39 glatt bestätigen. :peinlich:


Ich bin gestern übrigens zum ersten Mal überhaupt über 30 km gelaufen. War ok, auch wenn die 10 km EB etwas langsamer als geplant waren, die Beine waren dann doch ein wenig müde (vielleicht noch vom 10er, oder von den Bergsprints am Tag davor, oder beides):

30.35 km (649 hm) @ 05:18 min/km, 2:41:05 h, HRmax 73% (km 20-29 "near" M-Effort)
Sehr schön, das war ein solider Effort :daumen:
Ich bin jetzt nicht ganz up to date - was ist dein nächster Wettkampf?

Fusio
24.03.2017, 07:53
PS. Wo ist eingentlich Agha?
Ich glaube mich zu erinnern, er hat das Radfahren für sich entdeckt?

farhadsun
24.03.2017, 08:00
Ich glaube mich zu erinnern, er hat das Radfahren für sich entdeckt?
Das stimmt schon, aber ob er dann gar nicht mehr läuft? Ich hoffe er ist fit und nur faul.

Rajazy
24.03.2017, 08:12
@Rajazy: wie läuft dein Training?
Danke Alcano! Ganz gut :D
Bin irgendwie diese Woche nicht dazu gekommen. Unter anderem deswegen, weil ich jetzt beim schönen wieder öfter mit meinem Klapprad zur Arbeit hin und herfahre statt in der S-Bahn hier zu schreiben :P

Aber jetzt sitze ich in der S-Bahn mit meinem Klapprad und schreibe kurz :hihi: Ich werde heute in der Mittagspause ein Läufchen machen, deswegen. Dann am Abend wieder heimrollen.

Bezüglich Training poste ich meine letzte Woche später. Es gab letzten Freitag tatsächlich eine coole Einheit (Stufentest aber ohne Laktatmessung). Eine sehr ähnliche Einheit wieder dein 30er aber 25er mit 8k EB (auch mein längster überhaupt) und diese Woche statt einer 10k Peak-Einheit wie 2000er habe ich wieder 400er geknallt aber dieses Mal wieder vernünftiger langsamer mit 200 TP und ohne SP :nick: Mal anderes als sonst Peak-Einheit, mal schauen.

Übrigens ich fand Eure Diskussion mit Fusio und Gid sehr interessant. Leider habe ich es nicht geschafft mit euch zu unterhalten.

Und starke 30er! Ich glaube wenn man sie so gut vorbereitet wie du, dann ist für mich eine logische Konsequenz dass du sie so empfindest wie du beschrieben hast :)

S-Bahn kommt an. Jetzt erstmal frühstücken (Eiweiß reich!) und Kaffee! Übrigens nehme ich jetzt deutlich mehr Eiweiß als sonst und fühle mich um einiges besser. Ich glaube ich habe tatsächlich sehr wenig Eiweiß zu mir genommen - ich esse im allg. wenig Fleisch. Jetzt versuche ich auf die 100g pro Tag zu kommen, möglichst nur ein Drittel tierisch und zwei Drittel pflanzlich, falls geht.

Ich habe mich auch gefragt wo Agha bleibt. Aber wie Levi schrieb, die letzten Meldungen waren positiv :)

Bis später.

Rajazy
24.03.2017, 20:13
Verspätet meine letzte Woche.

Spezifische Woche 4/10, HM 1:28 (~70 km, ~200 hm)

Mo 45' Rad
Di VM 45' Rad, NM DL1 5k @ 5:01/km (73%) + 30' Rad schnell
Mi IVs @ 5k-RT. 400/800/1200/800/1200/800/400m @ 3:49/km mit 400m TP. Davor 3xSTLs und 2x200m TWL (50/50) mit 200m TP.
Do 2x45' Rad (VM/NM)
Fr Stufentest (Vorgabe: 2000er @ 10,12,14,16,18,20 kmh mit 1' P, soweit es geht). Geworden 4x2000er @ 11:55, 10:01, 8:38, 7:29 min, dann 800m in 2:41 min, alles mit 1' TP. Dann ~5' P und wieder bei 20 kmh Abschnitt im 2000er-Zug eingestiegen --> nach 400m in 71'' wieder abgestiegen :D
Sa LDL 25k @ 5:19/km. 7k EL Begleitung @ 6:05/km (~65%), 3k DL1_1 @ 5:26/km (~72%), 4k DL1_2 @ 5:05/km (~76%), 8k DL2 @ 4:28/km (~83%), 3k AL @ 6:05/km.
So RL Begleitung 10k @ 6:30/km

So wie üblich bei mir fast alles dabei und immer irgendwo überziehen. Dieses mal aber ohne Beschwerden :D Überlebt.

Wie bereits geschrieben fahre ich jetzt wieder öfter Rad zur oder von der Arbeit. Meistens so 40-45 min. Klapprad aber mit Klickpedale und meistens fahre ich mit deutlich mehr Zugphase als Druckphase, um andere Muskeln zu belasten. Meistens auch nur regenerativ. Ausnahme Dienstag nach dem Lauf, da ich die S-Bahn verpasst habe und um den Zug am Hbf zu bekommen und nicht auf den nächsten Zug zu warten, musste ich Gas geben (obwohl mir überhaupt nicht danach war, und ich wollte eigentlich für Mittwochs-QTE regenieren).

Am Mittwoch war ich tatsächlich schlapp. Die Beine waren noch schwer, auch vom 10er WK am WE. Der zweite 800er sollte eigentich 1600er sein. Ich habe aufgehört und wollte abbrechen. Dann nach 400m TP doch weiter gemacht, da ich es nicht sein lassen kann :P Immerhin habe ich aber die Tempo-Vorgabe erfüllt und die 1200er waren in der Tat die schnellsten (4:34 und 4:35 min).

Die Samstagseinheit wurde auf Freitag verlegt, da diese Woche bereits am Montag starten sollte. Wir haben ein Stufentest ohne Laktatmessung gemacht. Die Kollegen hatten am Anfang des Jahres einen Stufentest mit Laktatmessung gemacht und der Trainer wollte vergleichen - halt aber ohne Laktatmessung. Dafür wurde die HF-Werte direkt nach dem Intervall aufgenommen.

Nach den ersten 2000er in 6er und 5er pace, war das dritte etwas anstrengender @ 4:19/km (etwa 14 kmh). Nach 1 min Pause ab in die nächhste 2000m @ 16 kmh. Hier habe ich nicht genau nachgedacht welche Pace das sein soll, die 1' P ging irgendwie zu schnell. Bin einfach mitgelaufen. Am Anfang empfand ich das Tempo schnell aber nicht unbedingt bei 3:45/km geschätzt. Die 2000m habe ich dann geschafft, war aber etwas hart am Ende (wäre ja komisch wenn nicht) aber nicht zu hart. Nach 1' P ging mit der zweiten Stufe los. Der Trainer meinte, ich soll mitlaufen und einfach aufhören wenn ich die Pace nicht mehr halten kann. Nach 800m habe ich aufgehört. Ich war zwar am Anschlag aber bis die 1000m Marke hätte ich sehr wahrscheinlich noch geschafft. Hätte hätte Fahrradkette, war trotzdem sehr gut. Ich war fertig mit meinem Stufentest und nach ein paar Minuten Pause wollte ich mit dem AL anfangen dann waren die Kollegen wieder da. Auf einmal war ich in der letzten Stufe mittendrin mit dabei (20 kmh --> ~3er Pace) :hihi:. Bis 400m konnte ich mich tatsächlich dranhängen und ziehen lassen - vielleicht auch noch bis die 500m Marke. Aber so oder so, es waren meine schnellsten 2000m, 800m und 400m überhaupt. Von daher kann ich mich nicht beklagen :D

Am Samstag dann LDL vorgezogen (statt Sonntag) wegen der kommenden Montagseinheit. Also los sehr locker mit dem Bruder ca 7k dann alleine dem starken Wind entgegen weitere 7k locker dann 8k sanfte EB (DL2) mit Rückenwind (daher die relativ schnelle DL2 Pace) und dann AL. Ging erstaunlich gut trotz der Vorbelastung der Woche. Der Lauf war mein längster überhaupt :D

Am Sonntag war ich froh über einen Regenerationslauf im schönen Wetter mit der Freundin. Es war auch eine sehr schöne entspannte Runde.

Diese Woche folgt am Sonntag. Nur minimal lockerer als die davor :P Aber ab morgen Tapering für nächstes WE!! Ich habe mir was überlegt und poste dann später :D

Rajazy
26.03.2017, 21:27
Weiter mit Harakiri...

Spezifische Woche 5/10, HM 1:28 (~72 km, ~400 hm)

Mo IVs @ 10k-RT, 5x1000m @ 3:54/km mit 400m TP. Davor 4x100m STLs (18, 17, 15.5, 14.5''), 2x200m TWL (50/50) mit 200m TP, 2xSprungläufe. Gesamt ~15k.
Di DL1-2 ansteigend ~12k @ 5:17/km (74%).
Mi IVs @ 3k-RT. 10x400m in ~ 84'' (3:31/km) mit 200m TP. Davor 3 lockere STLs. Gesamt ~11k.
Do 2x45' Rad (VM/NM)

- Beginn Tapering für 10k hoffentlich Sub40 -

Fr Mittag 6k DL1 @ 5:29/km (68%), 6x8'' Bergsprints, 2k AL. Ab 45' Rad.
Sa Hügeliges half-time fartlek 5,4,3,2,1' @ HM-3k effort + (20 Sprungläufe + 40 Skippings) nach jedem Intervall mit 1/2 TP. Belastung 15' (+125/-25 hm) @ 4:21/km. Gesamt ~10k (+/- 250 hm) @ 5:41/km (71%).
So LDL 15k @ 5:09/km (73%). 3k EL @ 5:32/km (65%), 3k DL1_1 @ 5:08/km (72%), 3k DL1_2 @ 4:59/km (76%), 4k DL2 @ 4:41/km (82%), 2k AL. Hin Rückenwind, Zurück Gegenwind (~30-40 kmh).

Trotz harakiri fühle ich mich zurzeit wie Makani immer beschreibt "Bärenstark" :D

Die zwei Intervalleinheiten sind mit dem Verein laut Plan gelaufen. Für die 1000er war die Vorgabe 5 bis 6 Stück. Ich bin mit einem Vereinskollege die Intervalle gelaufen. Die Pausen waren etwas zu lang für mein Geschmak aber im Hinsicht auf die folgenden Einheiten war ok. Außerdem war harte EL-Programm schon genung Belastung. Das hat man voll gespürt in den Intervallen. An dem Tag war ich auch etwas schlapp und war mir nicht sicher ob ich zum Training gehen wollte. Nach dem 5. haben ich dann aufgehört, da ich nicht viel riskieren wollte und bin früh ins Bett gegangen. Am nächsten Tag immer noch etwas schlapp aber doch ein bisschen besser als Montag und doch nicht krank geworden. Im Laufe des Tages wurde mir in der Tat immer besser und bin dann doch den ansteigenden DL1-2 wie nach Plan gelaufen.

Die Intervalleinheit am Mittwoch hingegen ging sehr gut. Diese bin ich auch mit dem gleichen Vereinskollege und auch mit einem anderen schnelleren gelaufen, der seine Vorgabe war 10k-RT (im Gegensatz zu uns @ 3k-RT), da er am WE einen Wettkampf hatte. Sein 10k-RT war unser 3k-RT, und so ist die Gleichung von alleine aufgegangen und sind alle drei die Intervalle zusammengelaufen. Der schnelle Kollege ist dann wie ein Uhrwerk in 84-85'' gelaufen und wir direkt an seiner Ferse. War cool und auch gut für mich nicht zu "overpacen". Die 200m TP waren auch konsequenz ca. 80-85''. Das letzte 400m habe ich dann doch überzogen und bin in genau 80.0'' gelaufen. Am Ende hatte ich das Gefühl mindestens 2 Stück gehen noch, von daher müsste gepasst haben :D

Am Donnerstag dann wieder mit dem Klapprad 2 x regenerativ unterwegs.

Am Freitag gabe es kein Hallentraining wegen anstehenden Wettkämpfen am WE (ich hatte aber frei wegen dem 10k BM eine Woche später). Deswegen bin ich einfach Mittag kurz raus zur Brücke neben der Arbeit dann 6 x 8'' Bergsprints und dann wieder auslaufen. Die Bergsprints haben sich sehr gut angefühlt. Die ersten 2 mit Konzentration auf Kniehub, die nächsten 2 auf Abdrucken und Anfersen, der 5. Armeinsatz und der 6. Gehirn aus Augen zu und durch :D Beim 6. hatte ich auf der Uhr eine maximale Pace von etwa 2:20/km und das mit den knapp 400g schweren stabilen Brooks. Es war aber eine moderate Steigung. Die Motorik für die schnellen Sachen scheint echt besser geworden zu sein im Vergleich zum letzten Jahr.

Gestern alleine auf dem Berg ein reduziertes Fahrtspiel. Statt der Vorgabe 1,2,3,4,5,4,3,2,1' bin ich nur Treppe abwärts gelaufen. Hat sich gut angefült. Die Anzahl der Sprungläufe und Skippings habe ich auch entsprechend reduziert. Die Minutenintervalle bin ich meistens Bergauf gelaufen. TP habe ich erst nach den Übungen angefangen (etwa Hälfte der Belastungszeit der Intervalle+Übung).

Heute der reduzierte LDL lief auch ganz ok. Die EB ist auch entsprechend gekürzt. Im Vergleich zu letzter Woche hatte ich heute starken Gegenwind auf dem Rückweg, was ziemlich unangenehm war, vor allem weil ich gestern und vorgestern genug Höhenmeter hatte. Habe aber versucht mit DL2 Effort zu laufen und die Pace zu ignorieren. Hat trotzdem gepasst.

Die Reduzierung der Belastung in den Einheiten ab Freitag folgen nach meinem erfolgreichen Tapering (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/79091-training-fuer-10-km-und-hm-nach-matt-fitzgerald-und-oder-brad-hudson-47.html#post2234265) vor 5000m-Versuch vom letzten Jahr, wo ich PB gelaufen bin. Schnelles exponentielles Abklingen der Intensität der Einheiten nach Zarkadas (https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-1933-1_35).
Einfach ausgedrückt wird der Umfang der Intensität ab dem Tapering wie folgt reduziert:
Tag0 100%
Tag1 78%
Tag2 61%
Tag3 47%
Tag4 37%
Tag5 29%
Tag6 22%
Tag7 17%
Tag8 14%
usw.

Das EL und AL berücksichtige ich nicht, nur die Kernbelastung.
Deswegen bin ich am ersten Tag des Taperings nur 6 x Bergsprints statt wie üblich gelaufen (~78% von 8 ~ 6).
Das gleiche für das Fahrspiel am Samstag. Geplant war gesamtbelastung von 25 min, ich bin aber nur etwa 60% davon gelaufen.
Heute etwa die Hälfte (4k EB DL2 statt 8k DL2).
Am Dienstag gibt es dann 6 x extensive 500er @ 10k-RT statt 18x als 100% Peak-Einheit :P

Over engineering aber macht mir Spaß so ein quatsch :hihi:
Letztes Jahr hatte ich echt Bombenbeine für die 5000m. Mal schauen ob das auch für 10k klappt. Die Studie war für 5k soweit ich mich erinnere.

Bezüglich WK: er ist nicht gaaaanz flach als ich heute nachgemessen habe (glaube ca. 40-50 hm) und es soll deutlich wärmer werden nächsten Woche. Ausreden im Vorfeld! :nene:

So mein Roman ist fertig... Gute Nacht.

Makani
26.03.2017, 21:39
Trotz harakiri fühle ich mich zurzeit wie Makani immer beschreibt "Bärenstark" :D


https://images2.dawandastatic.com/07/46/33/e4/d7/f4/46/66/ac/62/3e/73/c8/1b/40/89/original.JPEG

:hihi:

Ich drücke Dir jetzt schon die Daumen!

Rajazy
26.03.2017, 21:50
https://images2.dawandastatic.com/07/46/33/e4/d7/f4/46/66/ac/62/3e/73/c8/1b/40/89/original.JPEG

:hihi:
Genau! :hihi:



Ich drücke Dir jetzt schon die Daumen!
Danke! Ich muss zugeben, ich bin jetzt schon aufgeregt. Für diesen Meilenstein habe ich jetzt +2 Jahre hingearbeitet und geträumt. Am Samstag fahre ich auch +120 km, um an diesen Wettkampf teilzunehmen. Aber nicht daran denken und locker bleiben, dann wird es schon :nick:

alcano
26.03.2017, 22:51
[FONT=arial]Woche -6 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: -
Di: 9.93 km (74 hm) @ 05:13 min/km, 0:51:52 h, HRmax 68% (+8 hill sprints (3x9", 5x11"))
Mi: 30.35 km (649 hm) @ 05:18 min/km, 2:41:05 h, HRmax 73% (km 20-29 "near" M-Effort)
Do: 5.72 km (35 hm) @ 05:28 min/km, 0:31:15 h, HRmax 65%
Fr: 10.34 km (180 hm) @ 05:09 min/km, 0:53:12 h, HRmax 73% (3 strides)
Sa: 15.81 km (570 hm) @ 05:49 min/km, 1:31:52 h, HRmax 70% (5x (1km, 80hm: ~5:05 min, jog down: ~5:35 min))
So: 13.86 km (74 hm) @ 04:50 min/km, 1:06:56 h, HRmax 73%

Total: 86.01 km (1582 hm) @ 05:18 min/km, 7:36:12 h, HRmax 71% - mit Bergsprints: 87.59 km (1656 hm), 7:59:41 h


Zum Mittwoch habe ich weiter oben ja schon etwas geschrieben. Die Einheit habe ich wirklich gut verdaut, Freitag war dementsprechend etwas zu schnell, das ging (auch von der Anstrengung her) öfter mal Richtung steady. :peinlich:

Samstag war ich sehr unentschlossen, habe mich dann letztendlich für ein Fahrtspiel am Berg entschieden. Wusste grob, wie lang die Strecke ist und wie viele Höhenmeter sie hat, dass es im Endeffekt dann genau ein Kilometer war, fand ich jedoch ziemlich cool. War jedenfalls hart, hatte eigentlich schon während der ersten Wiederholung keine Lust mehr. Metabolisch war es ok (naja, so mehr oder weniger), muskulär dafür richtig hart. Bin komplett nach Gefühl gelaufen, die Strecke war aber auch zu unregelmäßig (und etwas uneben), um richtig gleichmäßig zu laufen. Gute Einheit, zumindest jetzt, wo ich damit fertig bin. :D

Heute wusste ich wieder nicht so recht, was ich machen wollte, weil ich mir nicht sicher war, wie stark bzw. ob die Einheit von gestern noch nachwirkt. Also nicht zu lang eingeplant, will übermorgen wieder eine etwas längere QTE laufen. Lief dann irgendwie viel besser als erwartet und dementsprechend zu schnell wurde auch diese Einheit. :klatsch: Das ging (auch von der Anstrengung her) sogar ein paar Mal kurz Richtung MRT - komplett unnötig, auch wenn es sich gut und locker angefühlt hat.


Die nächsten Wochen muss ich wieder disziplinierter sein, was das Tempo der langsamen Einheiten angeht. Das Überziehen rächt sich bei mir erfahrungsgemäß sehr schnell, gerade wenn die allgemeine Müdigkeit aufgrund des anstrengenden Programms sowieso schon relativ hoch ist.

leviathan
27.03.2017, 09:11
Die nächsten Wochen muss ich wieder disziplinierter sein, was das Tempo der langsamen Einheiten angeht. Das Überziehen rächt sich bei mir erfahrungsgemäß sehr schnell, gerade wenn die allgemeine Müdigkeit aufgrund des anstrengenden Programms sowieso schon relativ hoch ist.

Da liegen Licht und Schatten eng beieinander. Wenn die Form so heftig steigt, glaubt man fliegen zu können. Man bemerkt Tempoverschärfungen häufig nicht mal. Wenn dann noch die anaerobe Komponente etwas an Potential gewinnt, bemerkt man nicht mal, wenn man höher dreht als gewohnt.

Letztendlich ist das nicht viel anders als bei einem Motorradfahrer, der gewohnt ist mit Leistungsdrosselung zu fahren. Jetzt wird diese außer Kraft gesetzt und es ist ein geiles Gefühl, wenn man am Gashahn dreht. Man muss eben lernen damit vernünftig umzugehen. Sonst liegt man wie der Motorradfahrer auch schnell mal im Graben :zwinker5:

Fusio
27.03.2017, 10:10
Letztendlich ist das nicht viel anders als bei einem Motorradfahrer, der gewohnt ist mit Leistungsdrosselung zu fahren. Jetzt wird diese außer Kraft gesetzt und es ist ein geiles Gefühl, wenn man am Gashahn dreht. Man muss eben lernen damit vernünftig umzugehen. Sonst liegt man wie der Motorradfahrer auch schnell mal im Graben :zwinker5:
Das passt wie Faust auf's Auge. :daumen:
Ist halt aber schon ein geiles Gefühl wenn die Form kommt und man weiss, dass da auch was kommt wenn man am Gashahn dreht. :geil:

alcano
27.03.2017, 12:47
Man bemerkt Tempoverschärfungen häufig nicht mal.
Ach doch, das habe ich sehr wohl bemerkt, habe es aber trotzdem zugelassen. :peinlich: Am Freitag war das auch egal, da habe ich ein bisschen mit der Lauftechnik gespielt. Dabei wird man gerne mal etwas schneller, das kenne ich. Und gestern, naja. Ich merke auch einfach, dass ich doch schon wieder sehr lang trainiere. Ist ganz gut, dass es nur noch 5 Wochen bis zum Hermann dauert. :nick:

Bei so was hilft dann vermutlich auch jemand, der das Training von außen beobachtet und dem man in irgend einer Form Rechenschaft schuldig ist. :zwinker5:

Fusio
29.03.2017, 21:48
Ist ganz gut, dass es nur noch 5 Wochen bis zum Hermann dauert. :nick:
Jetzt weiss ich es wieder - du läufst den Hermannslauf :)

@me
Es lohnt sich also sich etwas zu zügeln beim Essen, heute 78.5kg :nick:

Makani
01.04.2017, 06:45
Viel Glück und Erfolg Rajazy!

Ich drücke Dir die Daumen!

alcano
01.04.2017, 10:13
Viel Erfolg, hol dir die sub40!

leviathan
01.04.2017, 10:45
So mein Roman ist fertig... Gute Nacht.

Keine Sorge! Der 10er dauert nicht so lange :zwinker5:

Viel Erfolg :daumen:

Rajazy
01.04.2017, 18:39
Danke euch!

Es hat für die sub40 nicht gereicht heute aber ist nicht schlimm, die Bedingungen waren heute dafür nicht ideal mit dem Streckenprofil, der "ungewöhnte Hitze" und dem Wind. Schon wieder Ausreden! :D Wann hat man denn ideale Bedingungen? Also härter arbeiten um auch in solchen Bedingungen Meilensteine zu erreichen :nick:

Trotzdem habe ich den Lauf sehr genossen und wie immer neulich sehr konstant gelaufen. Ich habe mich tatsächlich wie Makani sagt Bärenstark (und nicht stark wie ein Bär gefühlt :wink:) - dieses mal sogar nicht nur muskulär sondern auch was der Pumpe angeht :D Im Nachhenein glaube ich dass ich ein bisschen zu spät angezogen habe, da wäre vielleicht ein bisschen mehr drin gewesen aber keine Sub40 für den heutigen Tag. Aber vielleicht ist das wahrscheinlich nur eine Einbildung :P

Ach ja,die Zeit habe ich vergessen: glatt 41 Brutto, Netto ein bisschen unter 41. Immer hin eine PB 🍻

@diagonale: es war sehr schön euch kennengelernt zu haben! Und vielen lieben Dank dass ihr mich mitgenommen habt! Echt cool, Forum goes real life :D Bin jetzt schon in Nürnberg und habe das mit der U Bahn hingekriegt :P. Ich hoffe ihr seid gut heimgekommen. Bis zum nächsten mal!

Jetzt ein bisschen rumhängen in Nürnberg heute Abend. Bericht folgt dann wahrscheinlich eher morgen.

Fusio
01.04.2017, 22:30
Rajazy, Glückwunsch zur neuen Bestzeit. Du hast den Lauf genossen und das ist das Wichtigste.

Ich konnte heute über 10km, nach den etwas enttäuschenden 19:14 vor zwei Wochen über 5km, mit 38:37 meine aktuelle Form auch richtig umsetzten. Die Splits waren mit 19:27 und 19:10 für mich perfekt, auch wenn ich die letzten zwei km im Walhalla war.

farhadsun
02.04.2017, 16:54
Ach ja,die Zeit habe ich vergessen: glatt 41 Brutto, Netto ein bisschen unter 41. Immer hin eine PB ��

Herzlichen Glückwunsch zurück:D zu deinem PB, die sub 40 wirst du dir bald holen.

Rajazy
02.04.2017, 17:06
Danke Fusio! Dir auch natürlich Glückwunsch! Die Splits deuten bei dir auch darauf hin, dass du den Lauf genossen hattest :) Wo bist du denn gelaufen?

Wie versprochen der Bericht zum Lauf von gestern.

Zum Lauf an sich und die Bedingungen gestern habe ich gerade was dazu in der 3:20er Faden gepostet, dann brauche ich nicht nochmal wiederholen :P

http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/84757-sub-3-20h-mit-3-4-mal-training-die-woche-machbar-885.html#post2345923

Jetzt zu wie es bei mir lief:
Bei mir hatte ich einfach nur etwas Glück, dass der Trainer kurz vor dem Start zu mir kam und gesagt hat: bitte heute Bestzeiten und Sub40 vergessen - es ist einfach zu heiß. Laufe bitte die erste Hälfte etwas lockerer und dann ab der zweiten Runde kannst du langsam anfangen anzuziehen, wenn du noch kannst. In der Hitze - vor allem wenn noch nicht gewöhnt - gehst du dann ordentlich ein, wenn du overpacet. Irgendwie war ich auf einmal deutlich lockerer und entspannter als ob Druck von mir entnommen wurde und somit liefe ich die erste Hälfte tatsächlich etwas lockerer. Trotzdem fande ich keine Gruppe mit dem ich laufen konnte - vor allem in den schweren windigen KM der jeweiligen Runde. Immer wo ich hinter Läufer gelaufen bin, war der Effort nach einigen Sekunden mir zu wenig, dann wieder raus und die nächste Gruppe suchen. Dann wieder das gleiche: rausbeschleunigen und wieder ein bisschen mit der nächsten Gruppe mitlaufen. Das hat ein bisschen Puffer gekostet aber trotzdem mir gezeigt, dass ich sowas momentan sehr schnell wegstecken kann! Früher konnte ich sowas schlecht. Dann ab KM8 (der erste der letzten 3 KM Bergauf mit ca. 25 hm), habe ich angefangen ein bisschen anzuziehen. Bei der Marke "KM8 vorbei" stand unser Trainer und hat gerufen: jetzt aber Gas geben! Dann habe ich die Anweisung gefolgt und entsprechend Gas gegeben aber irgendwie ein bisschen zu spät, glaube ich. Aber vielleicht wenn früher härter gelaufen wäre, wäre ich in der Hitze eingegangen und somit wären die letzten 3 KM leicht Bergauf zu hart.

Die KM Splits laut Schilder waren (Gesamtzeit 41 min)
min/km, (+/- HM), Av-Puls, Max-Puls:

1. 4:04, (+7/-21), 82%, 88%.
2. 3:58, (+0/-2), 88%, 89%.
3. 4:06, (+2/0), 88%, 91%.
4. 4:12, (+9/-1), 90%, 91%
5. 3:54, (+5/-5), 90%, 91%
6. 4:02, (+4/-10), 91%, 92%
7. 4:10, (+1/-4), 90%, 91%
8. 4:10, (+4/0), 91%, 92%
9. 4:06, (+11/0), 91%, 92%
10. 4:16, (+10/0), 92%, 94%

Vom ersten KM kann man ca. 15s abziehen wegen dem langsamen Start. Ganz genau weiß ich leider nicht. Also Nettozeit müsste also um die 40:45 min sein - wurde aber nicht gemessen.
Von ca Anfang km 3 bis 4.5 und 7 bis 9 am meisten Gegenwind.
KM 10 waren die Höhenmeter anderes verteilt als 9: nicht kontunierich Bergauf, sondern eine steilere Steigung dann eine Runde oben am Sportplatz auf dem Gras mit einem U-Turn und zwei scharfen links Kurven ins Ziel.
KM 7 habe ich zusätzlich ein bisschen verschlafen, da lief ich doch kurz hinter einem großen Mann im Gegenwind :P Und zusätzlich habe ich mich nicht getraut anziehen, da ich die ganze Zeit die letzten harten 3 Kilometer im Kopf hatte.

Immerhin bin ich nicht eingegangen, was bei mir mittlerweile echt nicht mehr oft vorkommt! In der zweiten Runde habe ich viele Leute eingeholt, die in der Hitze eingegangen sind.

Achso, eine Sache habe ich auch vergessen (aber selber Schuld!): ich lief ganze 8 km mit offenen Schnurrsenkel :klatsch: Ich konnte mich nicht entscheiden, lieber stehen und fest binden oder doch weiterlaufen. Das hat mich ziemlich geärgert. Es lief aber trotzdem, von daher habe ich gelassen. Ich weiß nicht, was besser gewesen wäre...

Jetzt Konzentration auf den HM Ende April. Die Sub40 muss erstmal weiter warten.

Rajazy
02.04.2017, 17:07
Herzlichen Glückwunsch zurück:D zu deinem PB, die sub 40 wirst du dir bald holen. Danke Farhad! :D

Rajazy
02.04.2017, 18:27
Spezifische Woche 6/10, HM 1:28 (~56 km, ~220 hm)

Mo 45' Rad
Di In der Mittagshitze IVs @ 5k-RT. 6x500m @ 1:57 min mit 200m TP (75''). Abend 45' Rad.
Mi DL1 6k @ 5:36/km (69%) + 30' Basketball rumchillen am Sportplatz (+1 Bier :nene:)
Do --- (2 mal Bier! :nene:)
Fr Auflockern 2,5 km, 3 x lockere Steigerungen, 1,5 km AL
Sa 10k BM in 41 min Brutto.
So LDL 21k @ 5:43/km (69%). Darin 11k Begleitung @ 6:20/km, 8k Crescendo bis DL2 @ 4:30/km , 2k AL.

Nicht viel dazu zu sagen außer dass ich die Intervalle am Dienstag zu schnell gelaufen bin. Vorgabe war 10k-RT. In der Mittagshitze war das eher mindestens 5k-RT nach Effort. Wie auch immer. Ich habe mich gestern am Wettkampfstag sehr gut erholt gefült und gleichzeitig genug Spritzigkeit war da. Von daher musste es mit dem Tapering gepasst haben.

Am Mittwoch war der Abschied von meinem Bruder. Er zieht jetzt nach Norddeutschland um (bzw. bereits umgezogen). Deswegen gabe es einen Abschied, zuerst mit dem Basketballverein (wo er im letzten halben Jahr mitgespielt hat) am Mittwoch und dann am Donnerstag beim Umzug. Am Mittwoch konnte ich mich nict zurückhalten trotz Tapering und habe ein bisschen mit rumgeworfen ca. 30 min. Wir waren draußen am Sportplatz am Abend und das Wetter war einfach genial. Mit einem Bier konnte ich mich auch nicht zurückhalten :P Aber dann beim Zocken siegte der Vernunft auch wenn es schwierig war. Einer der Kollegen hatte eine Rolle dabei, dann habe ich einfach zugeschaut und gerollt für den Wettkampf. Die Waden waren nämlich etwas verhärtet. Das war gut.

alcano
02.04.2017, 22:50
Woche -5 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 8.44 km (192 hm) @ 05:56 min/km, 0:50:05 h, HRmax 65%
Di: 10.37 km (309 hm) @ 05:55 min/km, 1:01:17 h, HRmax 67% (+8 hill sprints (8.7-8.8"))
Mi: 7.91 km (57 hm) @ 05:21 min/km, 0:42:17 h, HRmax 66%
Do: -
Fr: 12.21 km (442 hm) @ 06:28 min/km, 1:18:59 h, HRmax 70%
Sa: 23.76 km (543 hm) @ 05:41 min/km, 2:15:05 h
So: 6.02 km (22 hm) @ 05:38 min/km, 0:33:53 h

Total: 68.71 km (1565 hm) @ 05:51 min/km, 6:41:36 h, HRmax 67% - mit Bergsprints: 70.19 km (1629hm), 7:03:43 h


Erholungswoche, die ich eigentlich schon vor 3 Wochen oder so hätte einlegen sollen. :peinlich: Nicht ganz nach Lehrbuch, sondern für eine Erholungswoche relativ viele Kilometer (und Höhenmeter), dafür aber sehr niedrige Intensität. Das war vor allem auch für den Kopf sehr erholsam. Dazu beigetragen haben noch die Läufe von Freitag bis heute:

Freitag
Einfach nach Lust und Laune kreuz und quer durch den Wald, dabei:
- unbekannter Weg > bekannter Weg
- schmaler Weg > breiter Weg
- Trail > "Autobahn"
- bergauf > flach
Hat richtig Spaß gemacht (wozu auch das Wetter beigetragen hat), auch wenn ich gegen Ende ziemlich müde Beine hatte.

Samstag und Sonntag
Ohne Pulsgurt gelaufen. Eigentlich kann ich mittlerweile sehr genau einschätzen, in welcher Intensität ich unterwegs bin (man muss nur vollkommen ehrlich zu sich sein, aber was bringt es mir, mir selbst etwas vorzumachen? :zwinker5:). Von daher am Samstag einfach mal getestet, wie es sich anfühlt ohne Pulsgurt. War richtig gut (und bequemer), fühlte sich zwar anfangs sehr ungewohnt an, war aber danach für den Kopf sehr erholsam. Werde ich definitiv öfter machen. Und nachdem Farhad heute ja (nicht ganz freiwillig) den HM ohne Uhr gelaufen ist, habe ich mir überlegt, dass ich auch das eigentlich öfter machen könnte, zumindest bei nicht-QTEs und wenn ich die Uhr nicht zur Navigation brauche. Ich glaube das würde mir helfen motivierter zu bleiben - gerade in Phasen, in denen ich gezielt auf einen Wettkampf trainiere und nicht einfach mehr oder weniger nach Lust und Laune laufe.

PS. Ob ich den HM nächsten Sonntag ohne Uhr laufen werde, habe ich noch nicht endgültig entschieden, momentan tendiere ich aber dazu.

Rajazy
06.04.2017, 10:39
Da ich in dem einen oder anderen Nachbarfaden über Leistungssprünge und wann sie kommen gelesen habe, habe ich das bei mir diese Woche ein bisschen analysiert. Auch deswegen, da ich diese Woche gerade nach dem schweren 10er einen Leistungsschub merke.

Gestern bin ich meine vorletzte HM-spezifische Einheit gelaufen.
Nach dem 12x1000m @ 4:11/km mit 200m TP (ca~ 1:15 min) bin ich gestern die zweite Einheit der Serie gelaufen:
6x2000m @ 4:01/km mit 400m TP (~2:30 min).
Ich habe aber ein bisschen überzogen und bin somit ein bisschen härter als die 1000er gelaufen. Aber ich war ziemlich gut drauf, dann war mir egal Richtung 10k-RT zu driften :teufel:
Die 2000er gingen in 8:09, 8:05, 8:01, 8:00, 7:57, 7:56 min wegen.
Die ersten drei gingen moderat hard weg, das 4. angenehm hart, 5. hart, 6. sehr hart aber nicht all-out. Ein 7. wäre noch definitiv drin @ 4er Pace.
Letzte HM-spezifische Einheit ist dann wieder in 2 Wochen (ca. 10 Tage vor dem Peak-WK): 4x3000m mit 600m TP.
Ich werde aber sehr wahrscheinlich @ realistisches HM-RT laufen und nicht wie gestern :nick:

Abgesehen von gestern bin ich am Montag noch nie mit so einem niedrigen Puls DL gelaufen. Normalerweise habe ich in Runalyze deutlich schlechtere VDOTs (bzw. Vo2max neulich) bei DLs als wenn ich TDLs oder WKs laufe. Geiles Gefühl.
Aber trotzdem aufpassen nicht zu überziehen, wenn man gut drauf ist. Verletzung so knapp vor Ende wäre blöd.

Hier ein Screenshot der Formkurve vom letzten halben Jahr aus Runalyze.
Nach der 3 wöchige Saisonpause war ich logischerweise im Keller :peinlich:
Dann ging es steil Bergauf. Hier bin ich viel Grundlagenkm gelaufen, viel Kraft, und 1x85%-TDL pro Woche, welcher ich bis zu 15 km ausgedehnt habe.
Danach mehr oder weniger die gleiche Muster mit meinem Multi-Pace Training. Ab da bin ich fast keine TDLs mehr gelaufen, einfach IVs @ verschiedenen Paces ballern, DLs und 1xLDL mit moderater EB bis DL2 (oder ab und zu kurz bis zu HM-RT).
Die "verschiedenen Paces" (meistens 5) haben ich in 16 Tagen abgearbeitet, wobei in der letzten Dienstagseinheit war ich immer schon ziemlich fertig, Muskulär, Müdigkeit als auch mental. Die folgenden Tagen bis zum Wochenende war ich dann so fertig, dass ich nicht mal runde Dauerläufe laufen konnte oder Bock drauf hätte - mehr als Regenerationsläufe ging es fast nicht, vor allem Mittwoch und Donnerstag. Dann ging es ab Freitag wieder gut. Klingt sehr hart aber irgendwie lag mir dieses Training doch und hatte daran tatsächlich unheimlich viel Spaß. Mal schauen ob ich es bis zum Peak-WK HM Ende April überlebe :D
Danach wird es härter habe ich gehört, dann geht es ab in die Bahnsaison! :teufel::tocktock: Mal schauen.
57285

Fusio
06.04.2017, 13:28
6x2000m @ 4:01/km mit 400m TP (~2:30 min).
Ich habe aber ein bisschen überzogen und bin somit ein bisschen härter als die 1000er gelaufen. Aber ich war ziemlich gut drauf, dann war mir egal Richtung 10k-RT zu driften :teufel:
Die 2000er gingen in 8:09, 8:05, 8:01, 8:00, 7:57, 7:56 min wegen.
Die ersten drei gingen moderat hard weg, das 4. angenehm hart, 5. hart, 6. sehr hart aber nicht all-out. Ein 7. wäre noch definitiv drin @ 4er Pace.

Da bist du aber eine ganz schön harte Einheit gelaufen - respekt. Passt für mich irgendwie gar nicht so zu deinem 10er, der müsste nämlich dann für meinen Geschmack schon deutlich sub40 sein - eher in Richtung 39min.
Das Tempo scheint da zu sein, jetzt musst du es nur über die Distanz bringen.

Rajazy
06.04.2017, 15:48
Da bist du aber eine ganz schön harte Einheit gelaufen - respekt.
Danke Fusio :)


Passt für mich irgendwie gar nicht so zu deinem 10er, der müsste nämlich dann für meinen Geschmack schon deutlich sub40 sein - eher in Richtung 39min.
Um ehrlich zu sein, für mich auch nicht :D Und für Kollege Runalyze auch nicht: seine "Prophezeihung" ist diese Woche auf 39:20 min gestiegen oder besser gesagt eher gesunken. Sie war letzte Woche aber knapp unter 40 min. Irgendwie habe ich gerade diese Woche einen komischen Leistungsschub - den nehme ich aber gerne mit!

Für die WK-Leistungen verglichen mit dem Training habe ich verschiedene Gründe. Ich bin z.B. eher ein "Trainingsweltmeister"-Typ und noch mehr "Intervalltraining-Weltmeister"-Typ. Egal welche Intervalle lang oder kurz kann ich mich im Training ordentlich quälen - vor allem im Vereintraining wenn noch andere da sind. Der Kopf weiß es gibt "bald" belohnende TP um sich wieder zu erholen. Bei TDLs hingegen performe ich schlechter und der Kopf schwächelt deutlich mehr/früher. Ich mage TDLs gar nicht. Aber gerade weil ich sie nicht mag, sollte ich sie eigentlich trainieren. Außerdem werden WKs ohne TPs gelaufen :hihi: Anyway, ich möchte mich jetzt aber erstmal am Vereinstrainingsplan halten und schauen was mit diesem Experiment rauskommt. Deswegen lauf ich wie im Vereinsplan.
Aber immerhin laufe ich fast in jedem Wettkamp egal welche Distanz eine PB - also die Richtung allgemein ist da. Ich glaube das "fast" kann soagr auch weg. Von daher ist auch ok, auch wenn es ein bisschen weniger als die Erwartung. In den WKs spielt der Kopf bei mir scheinbar eine große Rolle. Daran muss ich arbeiten. Im letzten WK z.B. hatte ich mir unnötig zu viel Respekt vor Hitze und Streckenprofil bereits vor dem WK erzeugt, dann war der "Biss" weg (nach dem Motto: es wird eh nix in dieser Hitze und die letzten 3 Bergauf KM) und noch dazu kam dann der ziemlich unangehmer Start im Stau. Dann war alles bereits erledigt für den blöden Kopf. Ich finde echt krass was der Kopf physisch auch bewirken kann. Im nächsten WK muss der Kopf anderes arbeiten oder besser gesagt gar nicht arbeiten - einfach abschalten :D


Das Tempo scheint da zu sein, jetzt musst du es nur über die Distanz bringen.
+1
Auch wenn es einfacher gesagt als getan :P
Ja ich weiß, TDLs und so. Nächstes mal dann.

Fusio
06.04.2017, 16:13
Du hast schon recht, solange du schneller wirst machst du ja im Grunde alles richtig. Das Problem ist halt, dass du mit diesen 'scharfen' Intervallen recht schnell in Form kommst, aber dir im Endeffekt längerfristig nicht unbedingt einen Gefallen machst, da die Form nicht so lange anhält. Hingegen würde es mehr Sinn machen an der Ausdauer zu arbeiten mit moderaten Tempoläufen und auch längeren Läufen. Dazu Strides und Hill Sprints oder Reps. Vor einem Wettkampf reichen dann ein paar wettkampfspezifische Einheiten um zu schärfen. So kannst du mehr oder weniger das ganze Jahr durchziehen ohne - zumindest umfangmässig - grössere Pausen. Durch die moderate Intensität minimierst du das Verletzungsrisiko und bringst Beständigkeit ins Training und dies ist meiner Meinung nach der Trumpf. :) Die hohe Intensität ist nur das Sahnehäubchen auf dem Kuchen und dieser muss erst mal gebacken werden.

Das nur mal so meine Überlegung, viele Wege führen ja bekanntlich nach Rom - dies ist ein einfacher und guter. :wink:

lexy
06.04.2017, 18:13
Da ich in dem einen oder anderen Nachbarfaden über Leistungssprünge und wann sie kommen gelesen habe, habe ich das bei mir diese Woche ein bisschen analysiert. Auch deswegen, da ich diese Woche gerade nach dem schweren 10er einen Leistungsschub merke.

Gestern bin ich meine vorletzte HM-spezifische Einheit gelaufen.
Nach dem 12x1000m @ 4:11/km mit 200m TP (ca~ 1:15 min) bin ich gestern die zweite Einheit der Serie gelaufen:
6x2000m @ 4:01/km mit 400m TP (~2:30 min).
Ich habe aber ein bisschen überzogen und bin somit ein bisschen härter als die 1000er gelaufen. Aber ich war ziemlich gut drauf, dann war mir egal Richtung 10k-RT zu driften :teufel:
Die 2000er gingen in 8:09, 8:05, 8:01, 8:00, 7:57, 7:56 min wegen.
Die ersten drei gingen moderat hard weg, das 4. angenehm hart, 5. hart, 6. sehr hart aber nicht all-out. Ein 7. wäre noch definitiv drin @ 4er Pace.
Letzte HM-spezifische Einheit ist dann wieder in 2 Wochen (ca. 10 Tage vor dem Peak-WK): 4x3000m mit 600m TP.
Ich werde aber sehr wahrscheinlich @ realistisches HM-RT laufen und nicht wie gestern :nick:

Abgesehen von gestern bin ich am Montag noch nie mit so einem niedrigen Puls DL gelaufen. Normalerweise habe ich in Runalyze deutlich schlechtere VDOTs (bzw. Vo2max neulich) bei DLs als wenn ich TDLs oder WKs laufe. Geiles Gefühl.
Aber trotzdem aufpassen nicht zu überziehen, wenn man gut drauf ist. Verletzung so knapp vor Ende wäre blöd.

Hier ein Screenshot der Formkurve vom letzten halben Jahr aus Runalyze.
Nach der 3 wöchige Saisonpause war ich logischerweise im Keller :peinlich:
Dann ging es steil Bergauf. Hier bin ich viel Grundlagenkm gelaufen, viel Kraft, und 1x85%-TDL pro Woche, welcher ich bis zu 15 km ausgedehnt habe.
Danach mehr oder weniger die gleiche Muster mit meinem Multi-Pace Training. Ab da bin ich fast keine TDLs mehr gelaufen, einfach IVs @ verschiedenen Paces ballern, DLs und 1xLDL mit moderater EB bis DL2 (oder ab und zu kurz bis zu HM-RT).
Die "verschiedenen Paces" (meistens 5) haben ich in 16 Tagen abgearbeitet, wobei in der letzten Dienstagseinheit war ich immer schon ziemlich fertig, Muskulär, Müdigkeit als auch mental. Die folgenden Tagen bis zum Wochenende war ich dann so fertig, dass ich nicht mal runde Dauerläufe laufen konnte oder Bock drauf hätte - mehr als Regenerationsläufe ging es fast nicht, vor allem Mittwoch und Donnerstag. Dann ging es ab Freitag wieder gut. Klingt sehr hart aber irgendwie lag mir dieses Training doch und hatte daran tatsächlich unheimlich viel Spaß. Mal schauen ob ich es bis zum Peak-WK HM Ende April überlebe :D
Danach wird es härter habe ich gehört, dann geht es ab in die Bahnsaison! :teufel::tocktock: Mal schauen.
57285

Die 2000 er sind wirklich klasse! Nur mal so zum Vergleich, ich habe vor kurzem vor einem 10 er 4x2000mit 400m Trab @ 3:53 gemacht und beim 10er gab es eine 38:40min. Die Intervalle waren wirklich hart am Limit.
Ich gehe also stark davon aus, dass deine 10 er Zeit ähnlich liegen dürfte und du im HM, falls du dort schon etwas Erfahrung besitzt, 1:26-1:27 drauf hast. Vielleicht sogar schneller :-)

Rajazy
06.04.2017, 19:11
Danke Lexy! Deine 10er ist echt stark!
Dann mal schauen, ich werde nach den 3000er in 2 Wochen entscheiden, mit welcher Pace den HM versuchen :) Aber bei mir je länger der WK, umso mehr drifte ich vom Soll :peinlich:
Bezüglich 2000er für Wettkampf Vorhersage: meiner Meinung nach hängt das stark vom Läufetyp ab. "Ausdauer" Typ oder "Schnelligkeit" Typ. Bei mir eher zweiteres, deswegen eher konservativ für lange Wettkämpfe vorhersagen :)
Aber so oder so ich werde alles geben. Kann kaum warten :teufel:

alcano
06.04.2017, 22:36
Bezüglich 2000er für Wettkampf Vorhersage: meiner Meinung nach hängt das stark vom Läufetyp ab. "Ausdauer" Typ oder "Schnelligkeit" Typ. Bei mir eher zweiteres, deswegen eher konservativ für lange Wettkämpfe vorhersagen :)

Da sind die individuellen Unterschiede tatsächlich sehr groß. Dazu kommt dann aber auch noch, dass du dir immer Wettkämpfe aussuchst, die möglichst windig, hügelig oder sonstwie suboptimal sind, um eine Topzeit zu laufen. :zwinker5:

Und naja, die psychologische Komponente spielt definitiv eine Rolle. Den für sich selber optimalen Erregungszustand zu finden (nicht zu angespannt, aber auch nicht zu entspannt) ist nicht immer einfach und höchst individuell. Und wenn man ihn gefunden hat, ist es noch einmal etwas anderes, diesen Zustand dann auch gezielt erreichen zu können. Auch hier gilt es, einen optimalen "Vorwettkampfsablauf" zu finden - und sich nicht durch unvorhergesehene Ereignisse aus der Ruhe bringen zu lassen.

Antracis
06.04.2017, 22:55
Und naja, die psychologische Komponente spielt definitiv eine Rolle. Den für sich selber optimalen Erregungszustand zu finden (nicht zu angespannt, aber auch nicht zu entspannt) ist nicht immer einfach und höchst individuell. Und wenn man ihn gefunden hat, ist es noch einmal etwas anderes, diesen Zustand dann auch gezielt erreichen zu können. Auch hier gilt es, einen optimalen "Vorwettkampfsablauf" zu finden - und sich nicht durch unvorhergesehene Ereignisse aus der Ruhe bringen zu lassen.

Diesbezüglich finde ich die Schriften von Eberspächer ganz gut, zumindest diejenigen, die nur auf den Leistungssport zielen und da insbesondere auf Techniken zur Aktivationsregulation und auch bestimmte Trainingsformen wie Prognosetraining und andere. Das kann man ganz gut in Training und Wettkampf anwenden und entwickeln. ( E. Hat auch grauenhaftes Motivationszeugs für Manager geschrieben, das besser zum Schweiß abwischen nehmen...)

Rajazy
06.04.2017, 23:17
Dazu kommt dann aber auch noch, dass du dir immer Wettkämpfe aussuchst, die möglichst windig, hügelig oder sonstwie suboptimal sind, um eine Topzeit zu laufen. :zwinker5:
:D
Ein bisschen Pech habe ich irgendwie immer :P
Aber im Prinzip hast du recht. In der Regel wähle ich meine Wettkämpfe so, dass sie im Laufe der Saison immer flacher werden. Zum Einen um von Kraftausdauer zu Schnelligkeit zu kommen und zum anderen um meine Motivation hoch zu halten, da ich durch die weniger werdende Höhenmeter sehr wahrscheinlich eine PB laufen werde :peinlich: Aber im letzten Wettkampf habe ich wirklich anderes gedacht und habe viel zu spät das entdeckt. Dann kam die heiße windige Woche noch dazu... Jetzt hat Dartan mich auf seinem Heimlauf in Würzburg aufmerksam gemacht :D immerhin hat der Lauf ca 30 hm (ungefähr). Dann habe ich jetzt drei 10er in Folge mit ca 90, 60 und 30 hm. Passt für die Tendenz und für eine weitere PB :D Außerdem wenn Dartan da ist, dann muss ich mein bestens geben!



Und naja, die psychologische Komponente spielt definitiv eine Rolle. Den für sich selber optimalen Erregungszustand zu finden (nicht zu angespannt, aber auch nicht zu entspannt) ist nicht immer einfach und höchst individuell. Und wenn man ihn gefunden hat, ist es noch einmal etwas anderes, diesen Zustand dann auch gezielt erreichen zu können. Auch hier gilt es, einen optimalen "Vorwettkampfsablauf" zu finden - und sich nicht durch unvorhergesehene Ereignisse aus der Ruhe bringen zu lassen.
+1

Rajazy
06.04.2017, 23:22
Diesbezüglich finde ich die Schriften von Eberspächer ganz gut, zumindest diejenigen, die nur auf den Leistungssport zielen und da insbesondere auf Techniken zur Aktivationsregulation und auch bestimmte Trainingsformen wie Prognosetraining und andere. Das kann man ganz gut in Training und Wettkampf anwenden und entwickeln. ( E. Hat auch grauenhaftes Motivationszeugs für Manager geschrieben, das besser zum Schweiß abwischen nehmen...)
Danke Antracis für den Tipp mit dem Buch. Ich war tatsächlich auf der Suche nach Schriften zu diesem Thema, da dies mich schon lange beschäftigt (auch abgesehen vom Laufen bzw. in anderen Bereichen). Werde mir dann in Ruhe anschauen :)

Antracis
06.04.2017, 23:44
"Mentales Training" ist die kürzere, praxisorientierte Variante und ein guter Einstieg, sein "Sportpsychologie"-Buch ist etwas akademischer, gibt etwas mehr Background.

Rajazy
08.04.2017, 22:31
@ alcano,
viel Erfolg und Spaß morgen bei deinem Experiment! :teufel:

Rajazy
09.04.2017, 00:17
Heute war wieder 400er ballern gefordert.

Als kurzes MD-Reiz in der spezifischen HM-Vorbereitung sollten heute 400er @ 3k-RT und am Dienstag 300er @ 800m-RT gelaufen.
In ca. 2 Wochen folgt auch ein letzter MD-Reiz mit 400er @ 5k-RT und 200er @ 1500m-RT.
Ich verstehe das nicht ganz aber ich mache einfach mit. Denn mit IVs bin ich eh zuhause. Da bekomme ich nach der IV-Einheiten meistens Glückshormone, die für mehrere Tage reichen und mir eine gute Laune geben. Was will man mehr? :P

400er in dieser Vorbereitung waren:

Vor ca. 4 Wochen:

IVs @ 1500m-RT. 2x(4.5x400m) @ 80'' mit 200m TP, 600m SP. Erste Serie 79'', zweite 81''. Hier erste Serie 5 Wiederholungen und zweite nach 4 Wiederholungen abgebrochen.

Vor ca. 2 Wochen:

IVs @ 3k-RT. 10x400m in ~ 84'' (3:31/km) mit 200m TP.

Heute:
IVs @ ?-RT. 3x(5x400m) in ~ 81'' mit 200m TP (~90''), 400m SP (~3').
Erster Set @ 82.3''
Zweiter Set @ 80.7''
Dritter Set @ 80.9''

Gesamt macht es 6000m @ 3:22/km.

Die ersten beiden Serien gingen fast einwandsfrei, deutlich leichter als die ähnliche Einheit vor 4 Wochen, wo ich gnadenlos nach dem ersten Set fertig war. Dieses Mal habe ich versucht anderes zu machen und etwas langsamer angefangen, damit ich endlich mal 3 Serien schaffen kann. Eigentlich hätte ich die Einheit @ 84'' wie die vor 2 Wochen laufen sollen, denn es war heute 3k-RT geplant. Ich habe wieder mal ein bisschen überzogen. Aber ist ok, ich habe mich super gefühhlt und bin einfach nach meinem Körpergefühl gelaufen - keine Zwischenzeiten-Kontrolle. Motorisch war alles kontrolliert locker und hätte noch mehr laufen können. Der Schritt blieb gut kräftig bis fast zum Ende der Einheit. Ich glaube das Multi-Stufen-Training ermöglicht diese Lockerheit bei schnellen Tempi. Die Pausen waren auch sehr konstant und immer TPs, keine GP oder kurzes Stehen (bis auf das allerletzte Intervall). Von daher die Ausdauer scheint auch besser geworden zu sein. Die ersten beiden Serien waren ok, der zweite nur gegen Ende waren jeweils die letzten 100m immer hart. Das dritte Set hingegen war von Beginn an hart. Ich muss bei jedem Intervall die letzten 100m kämpfen aber bin trotzdem im Soll geblieben. Erst bei vor letztem IV waren die letzten 200m hart und bin leicht eingebrochen. Beim letzten auch. Hier bin ich mehr eingebrochen und dachte ich werde 84'' oder so auf der Uhr lesen, allerdings war dieser mein schnellster mit knapp unter 79''.

Da ich die Einheit als Trainingsweltmeister fast auf der letzten Rille gelaufen bin, glaube ich dass ich die Einheit heute @ 1500m/3k-RT gelaufen bin. Aber kann man in dieser Form 6000m @ 1500m/3k-RT laufen? Oder hätte ich jetzt theoretisch einen schnelleren 3k-RT erreicht? :confused:

Nach der Entleerung der KH-Speicher heute, wird morgen lang und locker gelaufen und dann am Montag Pause, um die Ausdauer-Viecher wieder wachsen und vermehren zu lassen :D

D.edoC
09.04.2017, 11:57
Ich laufe die 400m Abschnitte bei ähnlicher QTE 4-5s schneller als 3km Tempo. Bist also noch kein Trainingsweltmeister ;)

Schnelleres 3k WK Tempo hast Du nur erreicht, wenn Du es auch im Wettkampf umgesetzt hast. Alles andere ist nur "Gefühl" usw..

Es ist aber nicht verkehrt, das du nun Vergleiche der QTE geschaffen hast. Sollte man meiner Meinung nach aber auch nicht überbewerten. Fürs "Gefühl" ist es aber super - in jeder Hinsicht.

alcano
09.04.2017, 14:39
1:26:31, war für meinen Geschmack etwas zu sonnig/warm (Start um 11:15). War aber auf jeden Fall eine gute Trainingseinheit.

farhadsun
09.04.2017, 14:50
Glückwunsch, mit oder ohne Uhr? 😊

alcano
09.04.2017, 14:59
Ohne. 10km-Split war 40:39, habe ich im Nachhinein gesehen. Das wusste ich auch so ungefähr, da dort eine Bruttozeitanzeige war. Vermute die ersten zwei Kilometer waren ein ganzes Stück zu langsam, die letzten ca. 5 auch, vor allem die letzten 2, da war ich ziemlich fertig und wollte einfach nur noch irgendwie ins Ziel kommen.

farhadsun
09.04.2017, 15:07
Super, exakt so habe ich mich letzte Woche gefühlt, ohne Uhr😊. Ich weiß aber nicht, ob ich auch den Marathon ohne laufen soll😵, aber in der Tat denke ich drüber nach.

Rajazy
09.04.2017, 15:39
Glückwunsch alcano.

Ich finde, trotzdem sehr gute Zeit in der direkten Sonne bei diesen ungewöhnten Temperaturen und ohne Uhr und noch dazu ohne direkte HM spezifische Vorbereitung :daumen:

Auch wenn es schade ist, dass die Sonne gerade pünktlich heute zu den vielen Läufen im Land ihr Gesicht wieder gezeigt hat, war das immerhin ein sehr guter Trainingsreiz in warmen Bedingungen. Wie du geschrieben hast es war auf jeden Fall eine gute Trainingseinheit für das große Ziel der Hermannslauf :nick:

Ich bin auf deinen Wochen- und Rennbericht gespannt.

Rajazy
09.04.2017, 15:46
Ich laufe die 400m Abschnitte bei ähnlicher QTE 4-5s schneller als 3km Tempo. Bist also noch kein Trainingsweltmeister ;)
Danke D.edoC für dein wertvolles Feedback! Dann müsste meine Einschätzung 1500m/3k-RT (also zwischen beiden) hinhauen. Ich habe damit überhaupt keine Erfahrung, deswegen hätte ich gerne einen Vergleich :)


Schnelleres 3k WK Tempo hast Du nur erreicht, wenn Du es auch im Wettkampf umgesetzt hast. Alles andere ist nur "Gefühl" usw..
+1 :D


Es ist aber nicht verkehrt, das du nun Vergleiche der QTE geschaffen hast. Sollte man meiner Meinung nach aber auch nicht überbewerten. Fürs "Gefühl" ist es aber super - in jeder Hinsicht.
Genau! Ich fand auch den Weg zum "Schaffen der Einheit" interessant. Beim ersten Versuch bereits nach 9 Wiederholungen abgebrochen (da noch zu schnell). Beim zweiten dann langsamer und ohne Satzpause, um dann beim dritten Versuch wieder anzugreifen und erneut 3 Sätze zu versuchen. Es hat dann geklappt, was mich gestern sehr gefreut hat :D Ich habe es eigentlich wieder mal ein bisschen riskiert aber dann doch geklappt :P

leviathan
09.04.2017, 15:54
1:26:31, war für meinen Geschmack etwas zu sonnig/warm (Start um 11:15). War aber auf jeden Fall eine gute Trainingseinheit.

Herzlichen Glückwunsch :daumen: Die Einteilung war trotz vielleicht 2 etwas langsamerer Kilometer gut. Musstest Du am Ende sehr beißen? Oder war es gefühlt doch eher ein Time Trial?

Rajazy
09.04.2017, 16:19
Spezifische Woche 7/10, HM 1:28 (~84 km, ~220 hm)

Mo VM 45' Rad, Mittag DL1 ~6k @ 5:07/km (72%) + 8x8'' Bergsprints + 2k AL, Ab 45' Rad.
Di ---
Mi IVs @ HM/10k-RT. 6x2000m @ 4:01/km mit 400m TP (~2:30 min) (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/79091-training-fuer-10-km-und-hm-nach-matt-fitzgerald-und-oder-brad-hudson-62.html#post2348215). Gesamt 21.1k @ 4:44/km (78%).
Do VM 45' Rad. NM DL1-2 ansteigend ~11k @ 4:52/km (77%) + 30' Rad schnell.
Fr 2x45' Rad sehr locker
Sa IVs @ 3k/1500m-RT. 3x(5x400m) @ 81'' mit 200m TP (~1:30 min) und 400m SP (~3 min) (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/79091-training-fuer-10-km-und-hm-nach-matt-fitzgerald-und-oder-brad-hudson-63.html#post2349583).
So LDL 28k @ 5:27/km (73%). Darin 11k Begleitung @ 6:16/km, 4k DL1 @ 5:15/km, 10k DL2 @ 4:30/km, 3k AL.

Über die zwei QTEs habe ich ja bereits berichtet.

Gestern bin ich die QTE sehr spät gelaufen (erst gegen 20 Uhr) da wir unterwegs waren. Danach gab es ein leichtes orientalisches Abendbrot mit Humus in Olivenöl und Kumin (Kichererbsenpaste), Labneh (quasi Quark auch mit Olivenöl und Kumin) und einmal Ziegenkäse und dazu ein bisschen Vollkornbrot. Wenn ich abends zu spät richtig esse, dann schlafe ich schlecht. Außerdem wollte ich heute ja den langen mit ein bisschen vor-entleerten KH-Speicher laufen.

Heute dann nur leicht gefrühstückt O-Saft und ein bisschen Obst mit Jugurt und auch Kaffee und dann raus um den längsten Lauf dieser Vorbereitung zu absolvieren. Davor hatte ich schon ein bisschen Respekt. Normalerweise nehme ich nichts mit, aber da ich gestern nach einer späten harten Einheit wenig gegessen habe und heute auch warm ist, habe ich eine flasche Sportgetränk mitgenommen. Zuerst wie immer die Sonntagsrunde mit der Freundin (wir beide in neuen Schuhen vom gestrigen Shopping :D) und dann ich alleine für die KM-Fresserei. Es lief erstaunlich gut. Nach 4 km DL1 habe ich angefangen zu beschleunigen aber nach Gefühl, dass es nicht zu hart wird. Allerdings wurde es nach ca. 6-7 km EB langsam moderat hart, aber es blieb so bis zum Ende der 10k-EB, welche ich genau in 45 min lief. Die letzten 2 km davon hatte ich dann doch müde Beine gehabt (wäre ja komisch wenn nicht, nach so einer Woche). Aber der 28er (mein längster Lauf bis jetzt - nach dem 25er von vor 2 Wochen) lief deutlich besser als erwartet und hat mir eine Menge selbstvertrauen gegeben (wie auch eigentlich die QTEs von Mittwoch und Samstag). Ich glaube das ist meine beste Woche, die ich je gelaufen bin (zurück zum Thema Bärenstark). Jetzt muss ich "nur noch" im WK umsetzen :hihi:.

Morgen eine verdiente Pause für die Regeneration :nick:

alcano
09.04.2017, 16:21
Mehr ging definitiv nicht. Könnte mir durchaus vorstellen, dass ich bis ca. Kilometer 15 auf Kurs sub 1:25 lag. Und würde mich wirklich sehr überraschen, wenn der letzte km unter 4:30 lag, war stehend (bzw joggend) k.o.

thrivefit
09.04.2017, 20:08
1:26:31, war für meinen Geschmack etwas zu sonnig/warm (Start um 11:15). War aber auf jeden Fall eine gute Trainingseinheit.

Gratulation alcano!

Schwierige (warme) Bedingungen, ohne Uhr / nur nach Gefühl gelaufen. Trotzdem ne prima Zeit, klasse :daumen:
Ich denke du kannst die Zeit schon realistisch einordnen.

alcano
11.04.2017, 11:10
Woche -4 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 16.13 km (396 hm) @ 05:34 min/km, 1:29:48 h, HRmax 70%
Di: 7.5 km (75 hm) @ 05:36 min/km, 0:42:00 h (+6 hill sprints (9"))
Mi: 15.47 km (55 hm) @ 05:03 min/km, 1:18:00 h, HRmax 73% (1km@hmrt, 10x (30"schnell, 1'30"steady))
Do: -
Fr: 7.89 km (63 hm) @ 05:21 min/km, 0:42:16 h, HRmax 67%
Sa: 3 km (10 hm) @ 06:00 min/km, 0:18:00 h (3 strides)
So: 21.1 km (20 hm) @ 04:06 min/km, 1:26:31 h (+1.14 km Einlaufen)

Total: 71.09 km (619 hm) @ 05:01 min/km, 5:56:35 h, HRmax 70% - mit Bergsprints und Einlaufen: 73.43 km (671 hm), 6:21:36 h


Dienstag
Der Kilometer @HMRT lag laut Footpod bei 4:00 - was passt - Gegenwind hat sicher noch zusätzlich etwas Zeit gekostet.

Rest einfach nach Gefühl gelaufen, die schnellen Abschnitte gingen wohl meist so bis 3:05-3:20 min/km hoch.

Die langsamen Abschnitte waren meist deutlich zu schnell, da bin ich sofort immer Richtung 4:15 min/km, wenn ich mich nicht konzentriert habe.

Insgesamt nicht sonderlich anstrengende Einheit.


Sonntag
Da schreibe ich noch etwas (aber nicht viel) mehr, wenn ich Zeit habe.


Nächste Woche
Werde einfach ganz gemütlich nach Gefühl laufen. Eventuell gegen Mitte/Ende Woche mal Bergsprints und/oder Steigerungen, ansonsten ist kein Tempo geplant.

Rajazy
14.04.2017, 11:47
Die 3 Wochen vor dem HM vorgeschobene MD-Woche ist heute abgeschlossen. Entweder war das ein Weg zum Abschießen oder doch zur motorischen Leistungssteigerung. Mal schauen. Eins ist sicher: ich fühle mich "Bärenstark". Auch wenn dieser "MD-Reiz" eher für unsere Ausdauer-Tiere gedacht ist, fande ich ziemlich cool.

Hier die gemeinte Woche vom letzten Samtsag bis heute (Freitag :P)

Sa IVs @ 3k/1500m-RT. 3x(5x400m) @ 81'' mit 200m TP (~1:30 min) und 400m SP (~3 min) --> Gesamtbelastung: 6000m @ ~ 3:22/km.
So LDL 28k @ 5:27/km
Mo ---
Di IV @ 1500m/800m-RT 8x300m @ 56'' w/ 300m TP --> Gesamtbelastung: 2400m @ ~3:07/km
Mi 12k DL1 ansteigend @ 5:20/km
Do 8k RL @ 6:00/km
Fr IV @ schneller als 800m-RT. 3x(5x200m) @ 34.7'' mit 200m TP (~90-100''), 400m SP (GP/TP ~ 4') ---> 3000m @ ~2:54/km.

Die 300er fande ich am härtestens. Aber vielleicht lag das auch daran, dass ich den 28er vom Wochenende noch voll in den Beinen hatte. Geplant waren auch 10 x Wiederholungen. Habe allerdings nach 8x abgebrochen, da ich angefangen habe, nicht mehr rund zu laufen. Die Beine waren schon vom Anfang an schwer.

Heute hingegen war wie ein Flug. Alle Serien sehr regelmäßig unter 35''. Nur zwei 200er sehr knapp über 36, die meisten 34:xx. Zwei unter 34'' und das letzte in 31.7'' als all-out Sprint. Alles mit Straßen schnellen Schuhen.

Trotzdem Trainer hat geschimpft vor allem wegen den 6x2000er @ 4:01/km von letzter Woche, dass sie zu schnell seien. Er meinte er hat noch keine sub40 gesehen, und so lange er keine gesehen hat, darf ich nicht so schnell ballern, vor allem HM-RT Einheiten. Nächste Woche dann die letzte harte QTE 4x3000m @ 4:10/km habe verschrieben bekommen und ich darf nicht schneller. Dann muss sub40 her! Aber erstmal den HM :nick:

Frohe Ostern und schöne Feiertage!

Rajazy
16.04.2017, 19:04
Meine vollständige Woche.
Spezifische Woche 8/10, HM 1:28 (~67 km, ~150 hm)

Mo 2x45' Rad
Di IV @ 1500m/800m-RT 8x300m @ 56'' w/ 300m TP
Mi VM 45' Rad, M 12k DL1 ansteigend @ 5:20/km (73%), NM 45' Rad
Do VM 45' Rad, M 8k RL @ 6:00/km (65%)
Fr IV @ schneller als 800m-RT. 3x(5x200m) @ 34.7'' mit 200m TP (~90-100''), 400m SP (GP/TP ~ 4')
Sa ---
So LDL 26k @ 5:03/km (76%) darin 6k EL @ 5:43/km, 5k DL1 @ 5:12/m (75%), 7k DL2 @ 4:45/km (80%), 6k HM-RT @ 4:15/km (87%), 2k AL.

Am Samstag nach Amsterdam gefahren, die Schwester über die Feiertage besuchen und den kleinen Neffen kennenzulernen :).
Heute dann gleich in der früh um 8 Uhr den langen im Westpark gelaufen. Unendliche Runden dort gedreht um die Kilometer zusammenzukriegen. Mit der heutigen Einheit hatte ich nicht so viel Bock auf "Sightseeing-Lauf".
Dort im Westpark habe ich zwar einige Jogger begegnet, aber deutlich mehr besoffene und bekiffte party people, die gerade aus einer Party rausgingen. Es war an dieser Stelle etwas mühsam zwischen der Menge zu laufen. Aber zum Glück war dann alles vorbei als ich in der letzten Runde die 6k EB @ HM-RT effort begann. Vor dieser EB hatte ich ein bisschen Respekt, deswegen die "Zwischenbeschleunigung" @ DL2 Tempo heute etwas langsamer als sonst (was eigentlich auch mehr mein DL2 Tempo entspricht als die überzogene 4:30/km). Mit den Kurven und dem Wind passt das EB-Tempo. Ich bin zufrieden :nick:.
Jetzt glaube ich immer langsam mehr, dass die 4:10/km als HM-RT drin sein müsste, wenn nichts dazwischen passiert. Das war wieder mal eine Einheit auch für den Kopf.

Am Mittwoch dann die finale Peak-QTE mit 4x3000m @ 4:10/km (ich darf nicht schneller).

alcano
16.04.2017, 19:13
Woche -3 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 3 km (10 hm) @ 06:00 min/km, 0:18:00 h
Di: 6.7 km (132 hm) @ 06:05 min/km, 0:40:44 h, HRmax 61%
Mi: 10.07 km (39 hm) @ 05:25 min/km, 0:54:32 h, HRmax 64%
Do: 12.72 km (296 hm) @ 05:51 min/km, 1:14:28 h, HRmax 65%
Fr: 7.3 km (165 hm) @ 06:09 min/km, 0:44:55 h, HRmax 63% (+10 hill sprints (8.7-8.8"))
Sa: 15.43 km (349 hm) @ 05:33 min/km, 1:25:43 h, HRmax 67% (km 8-14 @steady)
So: 6.5 km (153 hm) @ 06:08 min/km, 0:39:49 h, HRmax 64% (4 strides)

Total: 61.72 km (1144 hm) @ 05:48 min/km, 5:58:11 h, HRmax 65% - mit Bergsprints: 63.54 km (1224 hm), 6:24:50 h

Sehr gemütliche Woche nach dem HM, einzig am Samstag etwas schneller (fühlte sich aber sehr locker an). Sieht nach wenig aus, ist es auch. Allerdings steht morgen nochmal ein Fartlek und übermorgen der letzte lange Lauf auf dem Plan, von daher sollte das schon passen so. Ansonsten voraussichtlich am Freitag oder Samstag 2x4km@MRT und in der letzten Woche noch ein kurzes, schnelles Fartlek, das wars dann aber auch schon mit QTEs.

alcano
17.04.2017, 12:16
Hier mal noch mein geplantes Training für die nächsten zwei Wochen. Bin mir da teilweise noch etwas unsicher, aber dürfte eigentlich schon passen. Eventuell laufe ich an einem der beiden "Ruhetage" diese Woche eine halbe Stunde regenerativ.

Woche -2
Mo: Speed Work (Mona Fartlek), ca.13 km
Di: Long Run, ca.24 km
Mi: Ruhetag
Do: Easy, ca.9 km
Fr: Easy (hill sprints), ca.7 km
Sa: Specific (2x 4 km @ MRT (4:09), 1 km easy), ca.17 km
So: Ruhetag
Total: ca. 5:48 h, 71 km

Woche -1
Mo: Easy, ca.8 km
Di: Easy (hill sprints), ca.6 km
Mi: Speed Work (fartlek: x Mal (30" very fast, 30" float)), ca.11 km
Do: Recovery, ca.5 km
Fr: Ruhetag
Sa: Recovery (strides), ca.4 km
So: Race (Hermannslauf (31.1 km in 2:14:59)), ca.35 km
Total: ca. 5:26 h, 69 km

leviathan
17.04.2017, 16:33
Mi: Speed Work (fartlek: x Mal (30" very fast, 30" float)), ca.11 km


Die Einheit würde ich in der Anzahl limitieren. Wenn Du Dich da in einen Rausch läufst, kann das ganz schön Körner kosten. Die letzte Woche liest sich ansonsten extrem kurz. Wenn ich mir Deine Woche vor dem 10er oder dem HM anschaue, hattest Du deutlich mehr auf dem Programm und damit gute Erfahrungen gemacht. Als Kontrast schaltest Du diesmal das Licht fast komplett aus. Ist das ein Experiment?

alcano
17.04.2017, 19:24
Die Gefahr mit dem Rausch dürfte relativ klein sein, wäre das erste Mal bei einer solchen Einheit bei mir. :D Plane eigentlich einfach zu laufen, bis ich das Tempo* nicht mehr sauber halten kann. Allzu lange dürfte das aber nicht dauern, ich rechne mit 8-12 Wiederholungen.

Was den Umfang der letzten Woche vor dem Hermann angeht: Ich bin in den fünf Tagen vor dem 10er etwas über 50 km mit knapp 900 HM gelaufen (und 6 Tage vor dem WK einen langen Lauf mit 28.5 km und 535 HM) - ich habe also umfangsmäßsig überhaupt nicht reduziert und das war definitiv zu viel, habe ich auch gemerkt beim WK. Beim HM wars dann weniger: in den sechs Tagen vor dem WK 50 km mit 600 HM. Das sind etwas über 80% des "normalen" Umfangs - und wie ich gemerkt habe ebenfalls zu viel. Eigentlich waren also eher die beiden Wochen ein Experiment und ich kann jetzt mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass ich mehr reduzieren muss.


*Das wird wohl - wenn ich mir die heutige Einheit anschaue - auf so was wie 3:25 oder etwas schneller (also so 1500m-3k-RT) im Wechsel mit ca. 4:00-4:10 (also HMRT-MRT) rauslaufen. Werde ich dann sehen, nehme mir nichts bestimmtes vor.

Rajazy
23.04.2017, 16:59
Spezifische Woche 9/10, HM 1:28 (~80 km, ~200 hm)

Mo RL Begleitung 8k @ 6:16/km (61%).
Di ---
Mi VM 45' Rad, NM IVs @ HM-pace. 3x3000m @ 4:10/km mit 600m TP + 3000m crescendo @ 4:04/km (4:10, 4:04, 3:58/km).
Do M DL1-2 ansteigend 12k @ 5:07/km (77%), NM 45' Rad
Fr VM 45' Rad, NM DL1 6k @ 5:39/km (ohne Gurt).
Sa LDL 24k @ 5:11/km (77%) mit 3x5k @ 87%, 90%, 93% von HM-RT mit 5' TP. 5k Runden (100% Schotter, windig): 4:44/km (HF~79%), 4:35/km (HF~83%), 4:29/km (HF~85%).
So DL1/RL Begleitung 9k@ 5:56/km (64%) darin 4k @ 5:38/km.

Eigentlich wollte in der letzten Woche vor der Tappernwoche weniger als 70 km laufen aber irgendwie bin ich bei 80 km gelandet :klatsch:
Macht nix, ich fühle mich sehr gut. Beine Top wie noch nie, der Körper allg. nur ein bisschen Müde nach 3 Wochen ohhe wirkliche Reg.-Woche. Nicht ganz ideal, aber ich habe noch eine Woche zum regenerieren. Es wird schon.

Die 3000m spezifischen Intervallen @ HM-RT am Mittwoch bin ich davon 3 Stück sehr brav @ HM-RT gelaufen (~4:10/km). Beim vierten habe ich dann doch überzogen und bin das Intervall crescendo-mäßig immer schneller bis knapp unter 4er Pace gelaufen :peinlich:
Hat sich gut angefült. Max erreichte HF war bei den ersten 3 Intervallen genau 170 bpm (erst beim dritten). Beim letzten dann 173 bpm erreicht. Als Referenz vom letzten war mein HM-HF im Schnitt über die gesamten 21.1k ~172-174 bpm. Aber trotzdem nicht viel intepretieren hier, dieses Jahr kann ich irgendwie keine hohe HF-Werte in den WKs erreichen wie im letzten Jahr - wie auch immer warum (wahrscheinlich aufgrund einer besseren aeroben Kapazität bzw. Ausdauer oder vielleicht zu wenig erholt WKs gelaufen).

Ich werde nächsten Samstag dann sehr wahrscheinlich mit 4:10/km anlaufen und schauen wie sich das anfühlt bzw. wie lange ich das halten kann. Die Strecke (http://www.halbmarathon-ingolstadt.net/halbmarathon.asp) ist nicht ganz schnell aber auch nicht langsam (~ 60 hm, ab und zu Schotter aber viele enge Kurven). Hauptziel bleibt weiterhin die 1:30 Marke zu knacken, Wunschziel natürlich die 1:28 :D. Eins ist sicher: ich werde alles geben :teufel:

Gestern war für mein Geschmak etwas zu viel für eine Woche vor dem HM. Aber ich mache den Plan weiter mit. Ich sammle ja gerne Erfahrung. Gestern war ich mehr Müde als Rest der Woche und als heute. Vorgabe war 3 Runden um den See (~5k) bei 87%, 90% und 93% von HM-RT. Bei HM-RT von 4:10/km macht das etwas 4:42/km, 4:35/km und 4:28/km. Obwohl ich mir selbst während der Einheit die ganze Zeit gesagt habe: lieber zu wenig als zu viel eine Woche vor dem Wettkampf, bin ich ein Tick zu schnell gelaufen, wenn ich den Wind und den nicht griffigen Untergrund berücksichtige :klatsch:. Macht nix, die Passagen mit dem Gegenwind waren auch eine gute Übung für den Kopf, falls nächsten Samstag windig sein sollte (die Strecke ist auch leider windanfällig).

Edit (OT): heute wollte ich eigentlich entweder gar nicht laufen oder nur regenerativ. Dann habe ich meine Freundin wie jeden Sonntag begleitet (meistens als EL für den langen Lauf). Normalerweise ca. 6er Pace. Ich liefe einfach minimal nach hinten versetzt damit sie das Tempo bestimmt. Irgendwie war sie heute sehr gut drauf und lief ständig unter 6er pace, teilweise ran an 5:30/km pace :haeh: Ich habe versucht ein bisschen zu unterhalten, damit ich einen Eindruck über ihre Effort bekomme, denn das müsste fast Schwelle bei ihr sein. Hat sich sehr ok angehört. Dann nach dem vierten km habe ich gemeint, komm wir ziehen jetzt einen weiteren KM an und hast du dann einen 5k PB :teufel: Das 5 km sind wir dann in etwa 5:20/km gelaufen und die letzten ein paar Hundertmeter sogar knapp unter 5er pace und somit hatte sie einen spontanen 5k PB :D. War ziemlich cool. Dann sind wir 4 km zurück nach Hause ausgelaufen. "Wir" bereiten uns langsam an den Firmenlauf im Sommer :nick: und sie macht mit 2 mal Laufen in der Woche ohne Plan (+ einmal Schwimmen) sehr gut Vorschritte. Bin sehr gespannt.

alcano
23.04.2017, 19:09
Woche -2 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 13.55 km (47 hm) @ 05:11 min/km, 1:10:14 h, HRmax 71% (2x90sec, 4x60sec, 4x30sec, 4x15sec @fast, Pause gleiche Dauer @steady)
Di: 22.35 km (516 hm) @ 05:30 min/km, 2:03:01 h, HRmax 71%
Mi: 7.01 km (120 hm) @ 05:47 min/km, 0:40:29 h, HRmax 64%
Do: 6.04 km (100 hm) @ 05:35 min/km, 0:33:43 h, HRmax 65%
Fr: 5.51 km (42 hm) @ 05:35 min/km, 0:30:47 h, HRmax 64% (+6 hill sprints (8.8-8.9"))
Sa: 14.87 km (337 hm) @ 05:20 min/km, 1:19:13 h, HRmax 72% (2x 4 km (90 HM): 17:50, 17:58)
So: -

Total: 69.33 km (1162 hm) @ 05:27 min/km, 6:17:27 h, HRmax 69%- mit Bergsprints: 70.65 km (1210 hm), 6:34:01 h


Montag (Tempo und Distanz laut Footpod, ist bei so was genauer als GPS)

Dauer Tempo Distanz
01:30 03:42 0.41
01:30 04:18 0.35
01:30 03:41 0.41
01:30 04:22 0.34
06:00 03:59 1.51

01:00 03:26 0.29
01:00 04:19 0.23
01:00 03:33 0.28
01:00 04:05 0.24
01:00 03:32 0.28
01:00 04:17 0.23
01:00 03:32 0.28
01:00 04:10 0.24
08:00 03:50 2.09

00:30 03:25 0.15
00:30 04:02 0.12
00:30 03:29 0.14
00:30 04:07 0.12
00:30 03:27 0.15
00:30 04:07 0.12
00:30 03:21 0.15
00:30 03:56 0.13
04:00 03:42 1.08

00:15 03:12 0.08
00:15 03:47 0.07
00:15 03:10 0.08
00:15 03:46 0.07
00:15 03:28 0.07
00:15 03:54 0.06
00:15 03:18 0.08
00:15 04:28 0.06
02:00 03:35 0.56

20:00 03:49 5.23

Das Mona-Fartlek hat "Spaß" gemacht (war abwechslungsreich), trotz Hagel beim Einlaufen und Regen/Wind während des schnellen Teils. War aber gegen Ende ganz schön hart. Ziel (>5km) aber erreicht. :nick:

Freitag
Ziel war, nochmal ein Gefühl für das Renntempo zu bekommen auf einer Strecke, die vom Profil und Untergrund her der Wettkampfstrecke enspricht (4km-Runde, die Hälfte davon ist Teil des Hermannslauf). War vom Tempo her eigentlich ziemlich perfekt, aber fühlte sich (insbesondere muskulär) etwas anstrengender an, als mir lieb gewesen wäre. Kann aber auch sein, dass das die übliche verzerrte Wahrnehmung im Tapering ist, bei der man erwartet, dass eigentlich ziemlich harte Einheiten sich plötzlich total einfach anfühlen sollten. :D

Nächste Woche
Wie oben schon gepostet:

Mo: Easy, ca.8 km
Di: Easy (hill sprints), ca.6 km
Mi: Speed Work (fartlek: x Mal (30" very fast, 30" float)), ca.11 km
Do: Recovery, ca.5 km
Fr: Ruhetag
Sa: Recovery (strides), ca.4 km
So: Race (Hermannslauf (31.1 km in 2:14:59)), ca.35 km

Vermutlich werde ich jedoch einfach mehr oder weniger nach Gefühl (außer bergab, da werde ich bewusst bremsen) anlaufen und schauen, was dabei rauskommt - etwas anderes wird auf dieser ungleichmäßigen Strecke auch schwierig. Ich traue mir aber durchaus zu, mich ziemlich gut einschätzen zu können. Wenn nicht, werde ich halt einfach noch etwas mehr leiden als dies sowieso schon der Fall sein wird. :zwinker5:

Steffen42
23.04.2017, 19:15
@Farhad: Dein Einsatz... lies mal, was alcano für eine Einheit gemacht hat :D

farhadsun
23.04.2017, 22:26
[

Das Mona-Fartlek hat "Spaß" gemacht (war abwechslungsreich), trotz Hagel beim Einlaufen und Regen/Wind während des schnellen Teils. War aber gegen Ende ganz schön hart. Ziel (>5km) aber erreicht. :nick:



@Farhad: Dein Einsatz... lies mal, was alcano für eine Einheit gemacht hat :D

Also da muss ich wirklich ein ersntes Wort mit Mona sprechen, so ein Luder:teufel:.

Rajazy
24.04.2017, 20:32
Alcano, in der Tat eine saustarke Einheit, diese Mona! 5k so nebenbei bei ca. 19 min als eine Art TWL und ordentlich anaerob :teufel:

voxel
29.04.2017, 01:38
Lieber alcano,
für Sonntag wünsche ich Dir von Herzen das Allerbeste. Du hast stark trainiert und jetzt wird es Zeit die Ernte einzufahren (auch wenn
dieser Wettkampf für Dich bestimmt nur eine Durchgangsstation für die noch kommenden erfolgreichen Jahre ist). Aber es soll eine grandioser Zwischenerfolg werden :-). Hau rein!

leviathan
29.04.2017, 16:24
alcano: genieß diesen Lauf, auch wenn es anstrengend sein wird. Du bist in fantastischer Form, Du hast dort keine Zeit stehen, es gibt keine (naja vielleicht doch eine kleine :zwinker5:) Erwartungshaltung. Du kannst eigentlich nur gewinnen. Dann hau mal rein :daumen:

alcano
29.04.2017, 17:34
Danke euch. Die Beine fühlen sich eigentlich richtig gut an, nur der Muskelkater (siehe 3:20er-Faden: beidseitig Gastrocnemicus und mehr oder weniger komplette Oberschenkelvorderseite, vor allem irgend ein Hüftbeugermuskel) bereitet mir leichte Sorgen. Das war ziemlich dumm, aber wer kann denn auch ahnen, dass so ein bisschen Lauf-ABC solche Auswirkungen hat. :peinlich: Von daher werde ich definitiv etwas vorsichtiger anlaufen als eigentlich geplant.

Rajazy
29.04.2017, 21:44
@ alcano, von mir auch natürlich alles Gute für dein Debüt beim Hermann morgen! Das ist schade mit den muskulären Sorgen - Hoffentlich verschwinden sie bis morgen :nick:

Mir ging diese Woche minimal ähnlich. Irgendwo in der Hüfte war zu spüren. Zum Glück verschwand das aber schnell nach dem Startschuss beim Ingolstadt HM.

Ich hatte heute meinen besten Lauf überhaupt. Wetter pünktlich perfekt geworden, endlich mal wenig Wind und angenehme Temperaturen (glaube um die 12 Grad).
Ich habe mich fit gefühlt wie noch nie, Stoffwechselmäßig aber vor allem motorisch.

Ich konnte die angepeilte 4:11/km unterbieten und bin mit 1:27:46 durchgelaufen :D

Details dann morgen. Jetzt gibt's erstmal Ochsenbackerl mit Bier :P

alcano
29.04.2017, 22:15
:klatsch:Voll verpennt, dass du heute gelaufen bist! :peinlich:

Herzlichen Glückwunsch, richtig stark! Wurde auch Zeit, dass eine Wettkampfzeit mal einigermaßen widerspiegelt, was du drauf hast! :daumen:

D.edoC
30.04.2017, 01:27
Viel Erfolg alcano :)

Glückwunsch Rajazy :daumen:

Ich nehme mal an, das es der HM in Ingolstadt war?
Habe gehört das die Strecke nicht so schnell sein soll?!

Meiner Meinung nach ist der Zeitpunkt des HM für einen Bahnläufer viel zu spät. Fast alle Bahnläufer laufen dieses oder nächstes Wochenende ihren Saisoneinstand auf der Bahn um jetzt schon etwas WK Luft für die anstehenden WK zu schnuppern. Aber kann schon verstehen, das der "Vereins-Wettkampf" für euch vor der Haustür ein Pflichtprogramm ist.

Wir sehen uns dieses Jahr leider nicht beim Meet-IN. Am 10.06 ist mir die Laufnacht 5.000m sehr wichtig. Top Bedingungen. Innerhalb einer Woche kann ich mich nicht so schnell von den 5000er erholen. Da laufe ich dann lieber 2 Wochen später den 3000m WK in Schweinfurt im Rahmen des Internationale U18-Gala. Da gibt es auch Top Bedingungen. Meet-IN ist mir zu unsicher.

Was für WK hast du diesen Sommer geplant? Vielleicht sieht man sich ja mal wo anders?

Rajazy
30.04.2017, 12:16
Herzlichen Glückwunsch, richtig stark! Wurde auch Zeit, dass eine Wettkampfzeit mal einigermaßen widerspiegelt, was du drauf hast! :daumen:



Glückwunsch Rajazy :daumen:

Ich nehme mal an, das es der HM in Ingolstadt war?
Habe gehört das die Strecke nicht so schnell sein soll?!

Danke euch!
Genau es war der HM in Ingolstadt. Die Strecke ist zwar nicht sehr schnell, aber auch nicht langsam. Wieviel langsamer, kann ich grob abschätzen, wenn ich die Zeiten von meinen Kollegen, die in der DM oder Berlin liefen, mit deren Zeiten von gestern vergleiche. So eine bis zwei Minuten langsamer sind alle gelaufen, im Schnitt vielleicht einundhalb Minuten. Aber die Wetter-Bedingungen gestern war idealer. Von daher 2 Minuten könnte durchaus sein. Der Hauptgrund hierfür sind nicht nur die Höhenmeter (ca. 60-70m), sondern mehr die sehr viele engen Kurven und U-turns. Ab und zu auch der etwas matschiger Untergrund auf den wenigen schotterigen Passigen wegen des straken Regens der letzten Tagen. Was auch sein könnte ist, dass die Strecke evtl. 100 bis 150m zu lang ist. Meine Uhr, die eigentlich nie zu viel misst, hat gestern über 100m zu lang gemessen. Aber das ist nicht so wichtig für mich, die sub 1:28 habe ich so oder so geschafft :P Abgesehen von den idealen Wetterbedingung, war die Stimmung auf der Strecke phenomenal! Ich glaube das hat einem enorm gepuscht :D

Am Start nach dem Vereinsphoto habe ich mich brav wieder ein paar Reihen nach hinten geordnet. Neben meinen Kollegen (~1:10 bis 1:20 HM-Niveau) brauche ich nicht starten, das kann nur schief gehen :hihi: Nach dem Start wie immer alle rennen wie verrückt und ich wurde trotz des Einordnen hinten ständig überholt. Das hat mich trotzdem nicht erritiert und ich bin einfach mein Ding gelaufen: möglichst nicht schneller als 4:05-4:10/km. Trotzdem habe ich nach der 2 km Marke 8:10 gedrückt. Hmm, eigentlich zu schnell. Fühlt sich aber locker an. Egal, dann habe ich entschieden, ich laufe nach Effort plus dass der Puls die 170 nicht überschreitet (Normal HM-HF Schnitt bei wärmeren Bedingungen ca. 173). Das hat wunderbar funktioniert. Ich bin so weiter gelaufen bis ca KM10 (eher näher zu 165 als zu 170 bpm). Danach habe ich angefangen anzuziehen. Ab und zu konnte ich eine Gruppe finden mit der ich laufe bzw. mich anziehen lasse, aber meistens war sie mir nach einer Weile doch zu langsam und bin immer weiter mein Ding gelaufen. Dann langsam ab KM15 fing es langsam hart zu werden aber nicht so hart wie ich sonst kenne. Dann habe ich mir gedacht, dass kann heute was werden! Bei ca. KM16 habe ich mir ein Gel reingezogen (mehr für die Psyche) und dazu zum ersten mal was getrunken (und das einzige Mal). Das hat auch gut funktioniert. KM18 bis 20 waren dann sehr hart aber konnte trotzdem bei ca 4:10-4:15/km bleiben und ich hatte nicht das Gefühl das ich eingehe. Dann kam auf einmal einer von hinten geflitzt und habe ich mich dran gehängt. Fühlt sich irgendwie zu hart an. Auf die Uhr schauen: ca. 3:45/km und das wurde immer schneller bis ca. 3:30/km. Ich bin dran trotzdem geblieben bis ich dann ein paar Hundertmeter vor dem Ziel doch ein bisschen eingegangen :peinlich: :hihi:. Dann rechts abgebogen in die Zielgerade und ich sah das Ziel dann konnte ich doch wieder was mobilisieren und einen kleinen Schlusssprint hinlegen. Die letzten 1,1 (oder 1,24 km laut Uhr) bin ich dann in. ca. 3:57/km im Schnitt gelaufen.

Die 5 km Abschnitttempi (laut Schilder) - Zeit, Abschnittspace, (+/- HM), HF Schnitt
5k 20:25 min, 4:05/km, +10/-4, 165 bpm
10k 41:07 min 4:08/km, +5/-15, 168 bpm
15k 1:01:41 min, 4:07/km, +14/-10, 170 bpm
20k 1:22:50 min, 4:14, +18/-13, 171 bpm
21,2k 1:27:46 min, 3:57, 0/-6, 173 bpm

Insgessamt 21,2k (oder 21,1k), 1:27:46 min, 4:09/km (oder 4:10/km), ca. 67 HM, HF-Schnitt 168 bpm (87-88%).

Platzierungentwicklung nach jedem 5 km: 126, 111, 100, 82 von 2330 Finisher.



Meiner Meinung nach ist der Zeitpunkt des HM für einen Bahnläufer viel zu spät. Fast alle Bahnläufer laufen dieses oder nächstes Wochenende ihren Saisoneinstand auf der Bahn um jetzt schon etwas WK Luft für die anstehenden WK zu schnuppern. Aber kann schon verstehen, das der "Vereins-Wettkampf" für euch vor der Haustür ein Pflichtprogramm ist.
Um ehrlich zu sein, kann ich das nicht 100% beantworten. Aber ich glaube auch, dass der HM in Ingolstadt ist ein Pflichtprogramm bzw. der Heim Grand Prix für den Verein ist. Bezüglich der Bahnsaison kenne ich den Verein bzw. die Kollegen noch nicht genug, um das richhtig abschätzen zu können. Aber mein Eindruck bis jetzt ist (vielleicht ist er auch nicht ganz richtig): bei den "nicht jugend" sind die meisten von uns eher richtige "LDler", sprich Halbmarathonis bis Marathonis. Wir haben nur einen richtigen MDler (nicht jugend meine ich). Deswegen könnte auch sein, dass die Bahnsaison dadurch weniger prio bekommt. Ich weiß, dass wir eine Bahnsaison machen werden, aber ich weiß auch dass der Fokus eher auf die Herbst LD-Highlights 10er DM in Bad Liebenzell, der schnelle HM in Altötting und der Frankfurt Marathon sind. Das ist für mich persönlich etwas anderes als wo ich gerne wäre. Auch wenn ich das HM gestern richtig genossen habe, ich würde lieber mein Fokus im Bereich 3000 bis 5000m haben, vielleicht auch mal MD probieren. Bei uns zurzeit ist der Fokus viel mehr auf LD und von LD selbst viel mehr auf HM und länger (mein eigener Eindruck, kann sein dass diese meine erste Saison mit dem Verein ist). Aber da die Kollegen ausdauermäßig Tiere sind, legt unser Trainer viel Wert auf Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer, Kraft etc. durch das Multi-Pace-Training, wie man aus meinem Training erkenne kann (welches zwar nicht 100% ist wie bei den Kollegen aber sehr ähnlich), was mir persönlich sehr gefällt :D. Und ich muss sagen, dass ich mich gestern motorisch sehr sehr gut gefühlt habe. Ich glaube sehr stark, dass das Multi-Stufen-Training und die unendlichen Intervallen, die man dadurch gelaufen ist, diese motorische Lockerheit ermöglicht. Das ist aber nur mein eigener Eindruck / Interpretation :P.


Wir sehen uns dieses Jahr leider nicht beim Meet-IN. Am 10.06 ist mir die Laufnacht 5.000m sehr wichtig. Top Bedingungen. Innerhalb einer Woche kann ich mich nicht so schnell von den 5000er erholen. Da laufe ich dann lieber 2 Wochen später den 3000m WK in Schweinfurt im Rahmen des Internationale U18-Gala. Da gibt es auch Top Bedingungen. Meet-IN ist mir zu unsicher.
Das ist schade aber kann ich verstehen. Als ich gestern deine sehr starke 3000m PB gelesen habe (Glückwunsch!!), musste ich sofort an die 3000m vom letzten Jahr beim Meet-IN denken und wollte Dir schreiben, ob wir uns dieses Jahr auch sehen :) Ich habe zwar noch nichts geplant, aber ich werde dort zuhause definitiv laufen. Ob ich die 3000m oder vielleicht doch MD-Strecke laufen werde, werde ich dann später entscheiden. Ich habe nicht mal Spikes (nur Crossspikes habe ich bis jetzt). Bahnsaison ist noch ein Fremdwort für mich - bin ja noch nie einen Bahn-WK gelaufen :P.


Was für WK hast du diesen Sommer geplant? Vielleicht sieht man sich ja mal wo anders?
Das muss ich noch planen. Ich sage dann Bescheid. Wäre cool wenn wir uns wieder treffen oder vielleicht zusammenlaufen? :)

D.edoC
30.04.2017, 12:45
Wieviel langsamer, kann ich grob abschätzen, wenn ich die Zeiten von meinen Kollegen, die in der DM oder Berlin liefen, mit deren Zeiten von gestern vergleiche.

Das kann man nicht vergleichen, denn das waren Top Wettkämpfe und kein "Busch Lauf". Euer Tim hat vorher auch vom Kopf her bei den Deutschen alles raus geholt.. Klar, das man dann paar Wochen später nicht erneut Top sein kann... und 2 Minuten langsamer läuft.


Um ehrlich zu sein, kann ich das nicht 100% beantworten. Aber ich glaube auch, dass der HM in Ingolstadt ist ein Pflichtprogramm bzw. der Heim Grand Prix für den Verein ist. Bezüglich der Bahnsaison kenne ich den Verein bzw. die Kollegen noch nicht genug, um das richhtig abschätzen zu können. Aber mein Eindruck bis jetzt ist (vielleicht ist er auch nicht ganz richtig): bei den "nicht jugend" sind die meisten von uns eher richtige "LDler", sprich Halbmarathonis bis Marathonis. Wir haben nur einen richtigen MDler (nicht jugend meine ich). Deswegen könnte auch sein, dass die Bahnsaison dadurch weniger prio bekommt. Ich weiß, dass wir eine Bahnsaison machen werden, aber ich weiß auch dass der Fokus eher auf die Herbst LD-Highlights 10er DM in Bad Liebenzell, der schnelle HM in Altötting und der Frankfurt Marathon sind. Das ist für mich persönlich etwas anderes als wo ich gerne wäre. Auch wenn ich das HM gestern richtig genossen habe, ich würde lieber mein Fokus im Bereich 3000 bis 5000m haben, vielleicht auch mal MD probieren. Bei uns zurzeit ist der Fokus viel mehr auf LD und von LD selbst viel mehr auf HM und länger (mein eigener Eindruck, kann sein dass diese meine erste Saison mit dem Verein ist).

Wenn bei euch Bad Liebenzell im Fokus steht, dann ist es keine richtige Bahn Saison. So richtig könnt ihr wegen den HM erst in 2-3 Wochen einsteigen und müsstest mitte Juli nach den Bayerischen Meisterschaften die Bahn Saison auch schon wieder beenden, um noch ein mal ein Ausdauerblock für Bad Libenzell einschieben zu können. Das hört sich für mich eher nach "nichts Halbes und nichts Ganzes" an.

Die aktuellen Halbmaratonis und Marathonis sind früher auch den klassischen Bahnsaison Weg gegangen!? Heiko Middelhoff, der ja nicht mehr für MTV Ingolstadt startet hat letztes Jahr mit 31:08 gezeigt, das sich der Weg gelohnt hat.



Das ist schade aber kann ich verstehen. Als ich gestern deine sehr starke 3000m PB gelesen habe (Glückwunsch!!), musste ich sofort an die 3000m vom letzten Jahr beim Meet-IN denken und wollte Dir schreiben, ob wir uns dieses Jahr auch sehen Ich habe zwar noch nichts geplant, aber ich werde dort zuhause definitiv laufen. Ob ich die 3000m oder vielleicht doch MD-Strecke laufen werde, werde ich dann später entscheiden. Ich habe nicht mal Spikes (nur Crossspikes habe ich bis jetzt). Bahnsaison ist noch ein Fremdwort für mich - bin ja noch nie einen Bahn-WK gelaufen.

Würde Dir auch empfehlen dort zu starten. Der Aufwand ist ja sehr gering.

Rajazy
30.04.2017, 12:52
Danke für dein Feedback D.edoC! Mal schauen, wie es wird - das sind alles eigene Abschätzungen :)

alcano
30.04.2017, 14:47
2:26:irgendwas. Bin sehr zufrieden. Ging heute nicht mehr, sowohl muskulär (obwohl ich in sämtlichen Abstiegen teilweise massiv auf der Bremse stand) als auch vom Kreislauf her (warfür mich definitiv zu warm heute, habe ich noch nie gut vertragen).

Rolli
30.04.2017, 15:12
2:26:irgendwas. Bin sehr zufrieden. Ging heute nicht mehr, sowohl muskulär (obwohl ich in sämtlichen Abstiegen teilweise massiv auf der Bremse stand) als auch vom Kreislauf her (warfür mich definitiv zu warm heute, habe ich noch nie gut vertragen).

14-16 Grad? Zu warm?
Trotzdem Glückwunsch... Hermann hat eigene Gesetze.

alcano
30.04.2017, 15:52
14-16 Grad? Zu warm?
Trotzdem Glückwunsch... Hermann hat eigene Gesetze.
Danke. Und ja, verglichen mit den letzten Wochen schon, war eigentlich fast immer zwischen 5 und 10 Grad beim Laufen bei mir. Reagiere (leider) ziemlich stark auf solche Temperaturanstiege - auch im Alltag - und brache immer relativ lang, bis ich mich daran gewöhnt habe.

edit: das dürfte allerdings nicht viel Zeit gekostet haben, der Hauptbeschränker heute war definitiv die Muskulatur.

farhadsun
30.04.2017, 17:45
@Rajazy: Herzlichen Glückwunsch zum tollen HM, und wenn ich deine Entwicklung anschaue, wirst du bald noch viel schneller werden.
@alcano: Herzlichen Glückwunsch zum Hermannslauf, leider kann ich die Zeit nicht einschätzen, aber wenn du zufrieden bist, dann wird es gut gelaufen sein.

Rajazy
30.04.2017, 19:39
@Rajazy: Herzlichen Glückwunsch zum tollen HM, und wenn ich deine Entwicklung anschaue, wirst du bald noch viel schneller werden.
Danke Farhad! Das motiviert mich enorm :)


@alcano: Herzlichen Glückwunsch zum Hermannslauf, leider kann ich die Zeit nicht einschätzen, aber wenn du zufrieden bist, dann wird es gut gelaufen sein.
Mir geht es genauso: ich kann die Zeit auch nicht einschätzen; aber wenn alcano zufrieden ist, dann wird es gut gelaufen sein.

@ alcano:
Auch von mir herzlichen Glückwunsch!
Ich bin auf deinen Berich gespannt, wie du gelaufen bist bzw. warum die Muskulatur heute die Hauptbeschränker waren.

Das einzige was ich über den Hermannslauf mal gehört habe (falls ich das nicht mit was anderem verwechsle) ist, dass er Bergab gewonnen wird.

alcano
30.04.2017, 19:48
@alcano: Herzlichen Glückwunsch zum Hermannslauf, leider kann ich die Zeit nicht einschätzen, aber wenn du zufrieden bist, dann wird es gut gelaufen sein.
Die Zeit ist verglichen mit meinen Zeiten im HM und vor allem auf 10km relativ schwach, objektiv gesehen. Aber zufrieden bin ich trotzdem, muss sich ja nicht ausschließen. :zwinker5:

Rajazy
30.04.2017, 20:06
Hier meine letzte Woche.

Spezifische Woche 10/10, HM 1:28 (~41 km, ~100 hm)

Mo 45' Rad
Di IVs @ M- bis 10k-RT. 5x1000m @ 4:17, 4:09, 4:05, 3:59, 3:55/km mit 400m locker @ 1:50-2:00 min. Gesamt 10k @ 4:39/km (77%).
Mi ---
Do DL1 ~7k @ 5:35/km (71%)
Fr RL ~3k mit 4xstrides ohne Uhr.
Sa HM-WK @ 4:10/km (1:27:46).
So ---

Was danach jetzt kommt, weiß ich noch nicht ganz außer dass "Basis ist jetzt gelegt, ab in die Bahnsaison" :teufel:

Wenn ich jetzt zurückblicke: dieses halbe Jahr habe ich deutlich mehr invistiert als letztes Jahr.

Monatsumfänge seit November 2016 (ohne direkt zu steuern/planen, ergaben sich einfach):
231, 254, 271, 268, 267, 307 km --> Schnitt 266 km.

Die 307 km in April war nicht Absicht. Normalerweise läuft man im letzten Monat weniger, wenn es spezifischer wird. Es hat sich einfach so ergeben,

Im Vergleich zur Vorbereitung auf das Ingolstadt-HM vom letzten Jahr (1:32:53):
128, 143, 201, 210, 222, 173 km --> Schnitt 180 km.

In der Intensität habe ich auch mehr invistiert mit dem Multi-Stufen-Training. Das lage mir gut als jemand der gerne intensiv läuft. Allerdings war es 2-3 Mal sehr nah an der Grenze, wo ich auch verzweilt habe, ob ich so ein Training absorbieren kann bzw. ob es sinnvoll ist für jemdanden auf mein Niveau. Ich habe es überlebt mit schönem Abschluss :P

So jetzt reicht von mir erzählen hier :peinlich:

Einen schönen Sonntagsabend.

alcano
30.04.2017, 23:23
Montag-Donnerstag
Die Woche vor dem Hermannslauf und somit die Woche, in der man sich schonen sollte. Gut also, dass für Mittwoch Aikido und für Donnerstag Leichtathletik und Feldenkrais auf dem Programm standen. Ungewohnte Belastungen sind das neue Tapering. :D Da sowohl bei Aikido als auch Feldenkrais die erste Kursstunde anstand (bei Leichtathletik #2), konnte ich schlecht nicht erscheinen.

Glücklicherweise waren die Bewegungsabläufe im Aikido-Kurs zwar tatsächlich etwas ungewohnt aber nicht sehr belastend (glaube ich zumindest, im Nachhinein bin ich mir nicht mehr sicher) - ich bin übrigens deutlich zu "kopflastig", auch wenn sich das gegenüber früher schon erheblich gebessert hat. Und glücklicherweise stand in Leichtathletik nur Lauf-ABC (zugegebenermaßen, geschätzt 20 Minuten - vielleicht auch mehr - mit im Rückblick ungewohnt kurzen Pausen zwischen den Übungen) und ein bisschen Sprinten an, das bin ich ja gewohnt. Feldenkrais (das hat übrigens nichts mit sich-bei-den-Händen-halten-und-in-einem-Feld-im-Kreis-tanzen zu tun, auch wenn das meine Assoziation war, als ich den Namen zum ersten Mal las: https://de.wikipedia.org/wiki/Feldenkrais-Methode) war dann zudem tatsächlich einfach entspannend und für mich sehr interessant, da mein Körpergefühl definitiv nicht das Allerbeste ist.

Freitag
Wie konnte das denn passieren? Muskelkater (ziemlich heftig) im gesamten oberen Drittel der Waden sowie in den kompletten Vorderseiten der Oberschenkel, insbesondere den Hüftbeugern. Dazu noch ziemlich verspannter Rücken, was vielleicht teilweise doch mit Aikido zusammenhängt, jedoch größtenteils an den harten Bänken in der Uni liegt, die vor 2 Wochen wieder begonnen hat. Dabei hatte ich mir doch ganz fest vorgenommen, in Leichtathletik nichts zu machen, was den Hermannslauf gefährden könnte. Nun gut, war mir auch nicht klar gewesen, dass das "Bisschen" Lauf-ABC solche Auswirkungen haben würde.

Ärgern bringt bekanntlich nichts, Sorgen machen auch nicht, also vermied ich beides so gut es eben ging und hoffte darauf, dass bis Sonntag alles wieder gut sein würde. Ein heißes Bad nach dem kurzen Läufchen des Tages tat den Beinen jedenfalls gut.

Samstag
Hmmm ok, zumindest ist der Muskelkater nicht schlimmer geworden, das Ausschlafen half bestimmt. Allerdings auch nur marginal besser. Schade. Aber nicht verzweifeln und nach dem kurzen Läufchen (inkl. Antesten des WK-Tempos: war nach gewissen Anlaufschwierigkeiten zwar nicht gut aber besser als befürchtet) erneut ein heißes Bad. Muskeltonus ist bei mir sowieso kein Problem, die haben bei mir meist eher zu viel Spannung als zu wenig.

Sonntag
Wecker klingelt um 6:45 (nach ca. 5 1/2 Stunden Schlaf): wie geht es den Beinen? Cool, Muskelkater beinahe weg - auch wenn ich mir der Tatsache bewusst bin, dass die Heilung wohl (bei weitem?) noch nicht abgeschlossen ist. Gemütlich Kaffee trinken, vier Scheiben dick mit Honig beschmierten Toastbrots verspeisen, alles zusammenpacken, Duschen, Zähne putzen, mehr Kaffee, von der Freundin verabschieden und los geht’s.

Um 8:35 (gut 10 Minuten, nachdem ich zu Hause los bin), stehe ich auch schon bei den Bussen, welche die Läufer von Bielefeld nach Detmold bringen und kann direkt einsteigen. 45 Minuten später sind wir am Hermannsdenkmal, bis zum Start bleibt somit noch mehr als genug Zeit. Also erstmal hoch zum Denkmal, auf eine Bank gesetzt, in Ruhe ein wenig gelesen, die anderen Läuferinnen und Läufer beobachtet, zwischendurch praktisch ohne Anstehen aufs Klo, alles sehr entspannt.

Anderthalb Stunden nachdem ich aus dem Bus gestiegen bin stehe ich dann im Startblock, die Nervosität ist jetzt doch spürbar: ich bin mir unsicher, ob/wie gut die Beine halten werden. Um Punkt 11 dann der Startschuss, eine Minute später überquere ich auch die Matte, setze die Uhr (ja, die habe ich heute mitgenommen) in Gang und lasse mich mit der erstaunlich langsamen Masse mittreiben. Ich frage mich, wie viele von denen wirklich unter 2:30 laufen werden (eine Zeit von 2:30 oder eine vergleichbare Vorleistung ist Voraussetzung für Startblock A) – ich vermute nicht sehr viele. Das Tempo passt für mich aber eigentlich genau, so meint zumindest der von mir ausgedruckte (kleine) Zettel, auf dem die für eine 2:25 ungefähr benötigten Kilometerzeiten notiert sind. Und bergab habe ich mir sowieso vorgenommen, lieber zu langsam als zu schnell laufen – und langsam ist es denn auch tatsächlich. Ein Tempo von über 4:00 min/km bergab ist für mich in einem Wettkampf mehr als ungewohnt.

Die ersten 10 Kilometer vergehen so eigentlich relativ schnell, nach vier oder fünf Kilometern verteilt sich das Feld auch immer mehr, so dass es sich diesbezüglich für den Rest des Rennens eigentlich sehr entspannt laufen lässt. Von Zeit zu Zeit schaue ich, was mein schlauer Zettel von meinem Tempo hält (merke: nächstes Jahr die Zahlen etwas größer drucken!) und bin soweit zufrieden, auch wenn ich teilweise leicht langsamer unterwegs bin. Da die Sonne richtig schön (außer man darf laufen) scheint und es für meinen Geschmack etwas zu warm ist, trinke ich bei den beiden Verpflegungsstellen jeweils einen Becher Wasser, wofür ich kurz gehen muss, was es mir heute aber wert ist. Im Laufen trinken klappt bei mir nicht – ich habe das Talent mich ständig zu verschlucken, wenn ich mich beim Trinken im Alltag nicht wirklich auf die Handlung des Trinkens konzentriere und z.B. nebenher etwas lese. Auch der erste «Hügel» (die Zuschauer beim Hermannslauf verstehen übrigens nicht immer, was man meint, wenn man bei den «Bergen» von Hügeln spricht :peinlich:) ist schnell vorbei und deutlich angenehmer zu laufen als befürchtet. Nach 10 Kilometern bin ich zwar knapp zwei Minuten langsamer als der Fahrplan dies empfiehlt, fühle mich aber noch gut und auch die Beine sind noch locker.

Die nächsten gut zwei Kilometer sind sehr angenehm zu laufen. Wie schon seit ca. Kilometer 4 bin ich permanent am Überholen, ganz selten läuft mal jemand von hinten an mir vorbei. Das ändert sich dann zwar ganz kurz, als es in den Tönsberg geht und ich (wie die meisten um mich herum) das erste Mal ein Stück gehe, danach ist aber wieder alles beim Alten und ich passiere Läufer um Läufer. So wie einige hier schon am Keuchen und Schnaufen sind, frage ich mich, wie das bei denen auf der zweiten Hälfte wird und ich beneide sie nicht.

Wenn es hoch geht, geht es auch wieder runter. Und zwar nach (und in) Oerlinghausen. Und zwar steil. Und zwar teilweise auf Kopfsteinpflaster (wobei man zum Glück grösstenteils in der Regenrinne laufen kann). Trotzdem merke ich, als es am Ortsausgang erneut auf Asphalt steil hinuntergeht, dass meine Oberschenkel eigentlich schon jetzt eigentlich nicht mehr so richtig Bock haben, weiter zu laufen. Das ist ein wenig unglücklich, da noch über 10 Kilometern mit einigen Höhenmetern sowohl hinauf als auch hinunter anstehen, wovon einige – wie könnte es auch anders sein – ziemlich steil sind. Bei Kilometer 20 habe ich dann zwar sogar leicht aufgeholt gegenüber der 2:25er-Marschtabelle, mein Optimismus hält sich nun aber doch in ziemlich engen Grenzen.

Nichtsdestotrotz versuche ich weiterhin, dem zahlreich erschienenen Publikum am Wegrand immer freundlich zuzulächeln um ihnen zu zeigen, dass ich die Unterstützung zu schätzen weiß (ich glaube, ich habe mindestens die Hälfte der Zeit gegrinst, auch wenn es mir gegen Ende von den Beinen her wirklich nicht mehr sonderlich gut ging und mein Kreislauf zwischendurch auch mal kurz ein wenig rum gezickt hat, was aber nach einer kurzen Gehpause bergauf wieder besser geworden ist). Zwischen Kilometer 21 und 27 muss ich sowieso jedes halbwegs steil bergauf führende Stück gehen, da ich ganz einfach keine Kraft mehr in den Beinen habe. Überholen ist jetzt auch nicht mehr groß, ich halte meine Position und bin glücklich darüber, dass es nicht mehr weit ist.

Die letzten drei Kilometer gehen zum Großteil runter – eigentlich meine Stärke – aber mittlerweile fühle ich mich bei einem Tempo von schneller als ca. 4:30 min/km nicht mehr wohl. Bei solch horrender Pace fürchte ich, die Kontrolle über meine Beine zu verlieren und so kurz vor dem Ziel möchte ich mich eigentlich ungern hinlegen, zumal das nicht die allerschnellste (und bequemste) Fortbewegungsart ist. Außerdem weiß ich, dass ungefähr einen Kilometer vor dem Ziel am letzten kleinen Anstieg meine Freundin auf mich wartet und ich will ja nicht, dass sie sich Sorgen machen muss, wenn ich nicht auftauche (oder albern durch die Gegend rolle). Sie steht denn auch wie verabredet da, motiviert mich nochmal und nachdem ich ein Küsschen dalasse, lege ich auch noch den letzten Kilometer (bzw. etwas mehr) zurück. Dabei werde ich zwar noch von einigen Läufern überholt, das ist mir jedoch herzlich egal, ich bin froh, lächelnd an den immer noch fleissig anfeurnden Zuschauern vorbei ins Ziel zu laufen. Die Zeit von 2:26:15 entspricht dabei zwar nicht so ganz dem, was ich mir ursprünglich mal erhofft hatte, ist aber durchaus in Ordnung für meine bisher längste gelaufene Strecke. Und naja, vielleicht mangelt es mir an Ehrgeiz diesbezüglich, aber es ist nur eine Zeit. Sollte ich den Hermann nächstes Jahr oder zu einem späteren Zeitpunkt erneut laufen, werde ich mit großer Wahrscheinlichkeit schneller sein. Von daher bin ich wirklich glücklich, sowohl über den heutigen Tag als auch über meine Entwicklung. :nick:


PS. Um die gelaufene Zeit etwas einordnen zu können: die Zweite (war beim 10er im März ein paar Sekunden hinter mir) und Dritte (bei zwei Wettkämpfen Ende letztes Jahr einmal kurz vor und einmal kurz hinter mir im Ziel) der Frauen sind Zeiten von 2:15 respektive 2:17 gelaufen. Aber für eine solche Leistung fehlte heute bei mir einiges und das lag nicht nur an den suboptimalen letzten Tagen vor dem Wettkampf. Dafür müsste ich in der Vorbereitung auch definitiv einige lange, schnelle Einheiten mehr laufen. Das lag jedoch nicht drin (oder nur auf Kosten des Umfangs), denn auch so bewegte ich mich teilweise schon nahe am Maximum dessen, was für mich zum aktuellen Zeitpunkt meiner mit jetzt genau drei Jahren immer noch sehr jungen Laufkarriere sinnvoll machbar ist. Und längerfristig sowie motivationstechnisch ist mir mit Abstand das Wichtigste, dass ich verletzungsfrei laufen kann. Alles andere kommt dadurch über kurz oder lang sowieso von selbst.

alcano
01.05.2017, 09:26
Kleiner Nachtrag: ich bin im Training zwar relativ häufig hügelig gelaufen, jedoch eher kurze Abschnitte und fast ausschließlich auf Waldwegen. Beim Hermannslauf (zumindest auf den ersten zwei Dritteln der Strecke) geht es aber 1. meist relativ lang am Stück (>1km) und 2. größtenteils auf Asphalt hinunter.

Die Muskeln, die als Erste nicht mehr richtig wollten waren übrigens diejenigen der hinteren Oberschenkel. Vielleicht lag das unter anderem auch am eher ungewohnten Bremsen bergab.

Zweiter Nachtrag: ich war zwar im Ziel wahnsinnig durstig, hatte aber noch richtig viel Energie. Und das, obwohl der Puls für das gelaufene Tempo (entsprach ungefähr MRT+5%) eigentlich permanent 5-10 Schläge zu hoch war. Metabolisch war das aber eindeutig nicht am Anschlag.

totti1604
01.05.2017, 10:41
@alcano Glückwunsch zu deiner Leistung

Rolli
01.05.2017, 12:07
Schöner Bericht Alcano. Leider fehlt Dir immer noch der Respekt vom Hermann.

Auch wenn Du meinst: "Hügeln", bist Du an den Bergen gescheitert. Nicht wegen Temperaturen (14-15 Grad sind wirklich nicht die Rede wert, und nach Aussage von meinen Bekannten, überhaupt nicht störend) Nicht wegen Tempo, sondern wegen fehlenden Respekt vom "Hermann". Eigentlich müsstest Du wissen, welchen Stellenwert das hier, in OWL, hat und wie lange und wie intensiv sich so eine Melanie G. auf den Lauf vorbereitet. Wenn Du den Lauf richtig ernst nimmst, kannst Du Deine Zeit erreichen... kannst, nicht musst. Wenn man den Wettkampf so "nebenbei" laufen möchte, muss man 10' drauf rechnen, oder wird man scheitern. Schon in Schopketal scheitern.

Was ich aber weis... da Du in OWL wohnst... wirst Du nächstes Jahr, wenn die Gesundheit es zulässt, schon wieder den Hermann am letzten Sonntag in April begrüßen, weil das eine Sucht ist!

Erhol Dich gut!

alcano
01.05.2017, 13:02
Auch wenn Du meinst: "Hügeln", bist Du an den Bergen gescheitert. Nicht wegen Temperaturen (14-15 Grad sind wirklich nicht die Rede wert, und nach Aussage von meinen Bekannten, überhaupt nicht störend) Nicht wegen Tempo, sondern wegen fehlenden Respekt vom "Hermann".
Welche physiologischen Auswirkungen hat "fehlender Respekt"? :zwinker5: Und ja, natürlich haben die Hügel (ich weiß, in OWL hört man das nicht gern, aber das sind wirklich keine "Berge" :teufel:) dafür gesorgt, dass meine Muskulatur nicht mehr so wie ich wollte. Aber das hat nicht mit fehlendem Respekt sondern mit ungenügender Vorbereitung zu tun (siehe unten). Und auch wenn man sagen könnte, dass hier ein Zusammenhang besteht, sehe ich das in diesem Fall nicht unbedingt so.


Eigentlich müsstest Du wissen, welchen Stellenwert das hier, in OWL, hat und wie lange und wie intensiv sich so eine Melanie G. auf den Lauf vorbereitet. Wenn Du den Lauf richtig ernst nimmst, kannst Du Deine Zeit erreichen... kannst, nicht musst. Wenn man den Wettkampf so "nebenbei" laufen möchte, muss man 10' drauf rechnen, oder wird man scheitern. Schon in Schopketal scheitern.
Da ich wusste, dass ich eigentlich noch nicht bereit bin für einen so langen Wettkampf (auch nicht, wenn der flach gewesen wäre), habe ich bewusst Zeit draufgerechnet, ich wollte ursprünglich auf ca. 2:20 anlaufen. Durch die suboptimalen letzten Tage vor dem Wettkampf sogar noch etwas mehr, deshalb die schlussendliche Zielzeit von 2:25 (was übrigens ziemlich genau deinen 10' entspricht). Und auch wenn ich insgeheim natürlich schon auf eine bessere Zeit gehofft habe, sah ich eine solche als alles andere als selbstverständlich an.
Allerdings wollte ich den Hermann definitiv nicht "so nebenbei" laufen. Ich habe mich während des letzten halben Jahres sehr gezielt darauf vorbereitet. Nur war ich mir auch stets der Tatsache bewusst, dass ich die eigentlich benötigten langen und schnellen spezifischen Einheiten nicht laufen konnte, da die reine Distanz hierfür noch ein zu großes Hindernis darstellte. Mit etwas mehr Risiko wäre das evtl. möglich gewesen, aber dafür ist mir wie oben schon geschrieben die langristige Perspektive zu wichtig. Im Prinzip war es einfach noch etwas zu früh für den Lauf. In einem Jahr würde das vermutlich schon anders aussehen, zumal ich plane, weiterhin regelmäßig lange Läufe im Bereich von 25-30 Kilometern zu absolvieren (evtl. von Zeit zu Zeit auch etwas länger), unabhängig davon, worauf ich mich wettkampftechnisch als nächstes konzentriere. Diese Läufe machen mir einfach Spaß.


Was ich aber weis... da Du in OWL wohnst... wirst Du nächstes Jahr, wenn die Gesundheit es zulässt, schon wieder den Hermann am letzten Sonntag in April begrüßen, weil das eine Sucht ist!
Da bin ich mir ehrlich gesagt noch nicht so sicher. Ein Städtemarathon (z.B. Hamburg - gleiches Datum wie Hermannslauf nächstes Jahr) würde mich irgendwie schon auch mal reizen. Oder ich gedulde mich noch und bleibe vorerst auf den kürzeren Distanzen - ich weiß es wirklich noch nicht.


Erhol Dich gut!
Danke!


PS. Ein gequälter Gesichtsausdruck beim Zieleinlauf sieht auch anders aus: http://hermann17.nw.de/2017/images/13/27/IMG_8249.JPG - ich hab mir wirklich Mühe gegeben, den Lauf so weit möglich zu genießen. Hat gar nicht mal so schlecht geklappt, wie man vielleicht sieht.

D.edoC
01.05.2017, 13:19
PS. Ein gequälter Gesichtsausdruck beim Zieleinlauf sieht auch anders aus: http://hermann17.nw.de/2017/images/13/27/IMG_8249.JPG - ich hab mir wirklich Mühe gegeben, den Lauf so weit möglich zu genießen. Hat gar nicht mal so schlecht geklappt, wie man vielleicht sieht.:hihi:



Allerdings wollte ich den Hermann definitiv nicht "so nebenbei" laufen. Ich habe mich während des letzten halben Jahres sehr gezielt darauf vorbereitet. Nur war ich mir auch stets der Tatsache bewusst, dass ich die eigentlich benötigten langen und schnellen spezifischen Einheiten nicht laufen konnte, da die reine Distanz hierfür noch ein zu großes Hindernis darstellte. Mit etwas mehr Risiko wäre das evtl. möglich gewesen, aber dafür ist mir wie oben schon geschrieben die langristige Perspektive zu wichtig. Im Prinzip war es einfach noch etwas zu früh für den Lauf. In einem Jahr würde das vermutlich schon anders aussehen, zumal ich plane, weiterhin regelmäßig lange Läufe im Bereich von 25-30 Kilometern zu absolvieren (evtl. von Zeit zu Zeit auch etwas länger), unabhängig davon, worauf ich mich wettkampftechnisch als nächstes konzentriere. Diese Läufe machen mir einfach Spaß. :daumen:

Die Einstellung gefällt mir :)
Das erinnert mich an einen la-coaching Beitrag:

Positiv denken setzt zugleich die Bereitschaft zu einem Versuch voraus, hier und heute festzustellen zu welcher Leistung man gegenwärtig fähig ist, auch wenn man erfahren muss, dass man danach an der einen oder anderen Schwachstelle in den nächsten Wochen noch arbeiten muss. Ich gestehe mir ein, dass ich natürlich noch nicht perfekt bin, ich kann es aber nur herausfinden, wenn ich bereit bin alles zu geben.

Nur bei Dir geht es nicht um Wochen sondern um Jahre. Du bist ja erst am Anfang deiner "Läuferkarriere". Meiner Meinung nach war es keine Fehlentscheidung jetzt schon beim "Hermann" zu starten. Man muss auch nicht zwingend nächstes Jahr dort erneut starten. Aber irgendwann kehrst du wahrscheinlich zurück und dann kannst du zurück blicken und wirst garantiert dein Training und Erfahrungen als großartigen Erfolg ansehen :)

Ähnliche Erfahrung habe ich letztes Jahr bei meinem "gemütlich trainings" Halbmarathon gemacht. Und es hat sich großartig angefühlt :)

voxel
01.05.2017, 17:44
Ja gute Einstellung, aber ein bisschen quälen darf man sich im Wettkampf doch. So entspannt sehe ich nicht mal im Training aus :D

alcano
01.05.2017, 18:32
Das erfordert hartes Training, auch entspannt zu bleiben, wenn man sich eigentlich ganz und gar nicht so fühlt (ich übe das tatsächlich in jeder Trainingseinheit sehr bewusst). :zwinker5:

marco1983
01.05.2017, 18:33
Mensch, Herr Coach Rajazy - das ist ja Wahnsinn! Sauber, großartige Leistung :daumen: Da verirrt man sich mal in diesen Thread und liest dann sowas :)

Zemita
01.05.2017, 19:09
Auch von mir ein großes DANKE für den schönen Bericht und einen herzlichen Glückwunsch für die Leistung.

Makani
01.05.2017, 22:30
Auch von mir herzliche Gratulation! Super Leistung Rajazy! Stärker als eine sub40 :daumen::daumen::daumen:

Auch Gratulation an alcano! Super Resultat! Die Hügelchen waren bestimmt nicht einfach:D Ich kann gut mitfühlen.

Rajazy
02.05.2017, 07:25
Danke euch! :D
Mich wundert auch, dass die Sub1:28 bei mir vor der Sub40 gefallen ist. Egal, nehme ich gerne mit :D
10K ist jetzt erstmal auf Eis gelegt. Nächstes Ziel ist 3000m sub11 nach dem ersten Bahnsaison-Block noch in Mai.

D-Bus
02.05.2017, 12:38
Herzlichen Glückwunsch, Rajazy!


Mich wundert auch, dass die Sub1:28 bei mir vor der Sub40 gefallen ist.
War bei mir auch so. Aber spätestens dann war mir klar, dass die sub-40 nur noch eine Frage der Zeit war.

diagonela
03.05.2017, 20:14
Wow :wow: :mundauf: :geil: !!!!!!!

(Bin erst jetzt erst zur Nachlese gekommen...)

Was für eine Zeit Rajazy, herzlichen Glückwunsch!

:hurra: :bounce: :party2:

Da freuen wir uns total mit dir :umarm: :prost:.


Leider weiß ich noch nicht, ob es bei mir mit Würzburg klappt. Ich sehe dafür leider ein bisschen schwarz. Aufgrund der Laufpause, die ich einlegen musste, bin ich jetzt natürlich komplett draußen und muss erst wieder aufbauen, gerade was die Tempoarbeit angeht.

Um einfach so mitzulaufen, ist es mir ehrlich gesagt zu weit zu fahren und die Startgebühr zu teuer. Auch wenn wir euch / dich, dann leider nicht treffen. Das würde mir allerdings schon sehr leid tun.
Ich werde das erst kurz davor entscheiden. Mal sehen, wie es bis dahin läuft.

Bei dir ist die Sub 40 gewiss. Die wird in Würzburg auf jeden Fall fallen. :daumen:

Oder läufst du jetzt wohl gar nicht in Würzburg? Weil du oben schreibst, dass die 10km auf Eis gelegt sind?!

Liebe Grüße
Sandra und auch viele Grüße von Oli :winken:

Rajazy
03.05.2017, 22:38
Herzlichen Glückwunsch, Rajazy!


War bei mir auch so. Aber spätestens dann war mir klar, dass die sub-40 nur noch eine Frage der Zeit war.


Wow :wow: :mundauf: :geil: !!!!!!!

(Bin erst jetzt erst zur Nachlese gekommen...)

Was für eine Zeit Rajazy, herzlichen Glückwunsch!

:hurra: :bounce: :party2:

Da freuen wir uns total mit dir :umarm: :prost:.

Danke euch Kollegen des Nachbarfadens! :umarm: :prost:

Hat mich sehr gefreut das zu lesen, das motiviert enorm!! :D

@Holger, auch dir Glückwunsch zum hügeligen Marathon!
Danke! Dann gehe ich jetzt mit mehr Bewusstsein für den nächsten 10er-Versuch! Ich glaube - egal wie sich das blöd anhört -, ich habe einfach zu viel Respekt vor "sub-4 Pace" auf der Straße. Ich habe noch nicht mal 5k sub20 auf der Straße :peinlich: :klatsch: Also jetzt heißt es dieses Jahr endlich Straßenwettkämpfe in Sub4-Pace im Schnitt zu bewältigen :teufel:

@ Sandra, freut mich sehr dass es bei dir wieder läuft! :daumen: Schau erstmal, wie sich die Form und das Tempo bis Würzburg entwickelt und dann können wir spontan entscheiden :nick: Ich wünsche dir auf jeden Fall einen erfolgreichen Wiedereinstieg!
Genau, ich tendiere auch eher dafür in Würzburg doch nicht starten bzw. keine Straßenwettkämpfe bis zum Herbst mehr zu laufen, da die Bahnsaison bereits begonnen hat. Das war mir nicht bekannt als ich vorhatte in Würzburg zu starten. Sorry ich habe vergessen euch das zu schreiben. Ich würde auch sagen, wir entscheiden alle auch mit Dartan einfach spontan :P Wäre auf jeden Fall sehr schön, aber auch bestimmt nicht die letzte Gelegenheit! Wir schreiben uns einfach.

Viele Grüße auch an Oli! :hallo:

Gute Nacht

Antracis
03.05.2017, 23:07
Danke euch! :D
Mich wundert auch, dass die Sub1:28 bei mir vor der Sub40 gefallen ist. Egal, nehme ich gerne mit :D

Gratulation zum schönen HM!:daumen:

Und zur Sub40: ich bin 2 Wochen vor meiner 1:25 im HM noch 40:15 gelaufen...:klatsch: Man muss sich also keinen Stress machen, irgenwann bekommt man das mit det Sub4 Pace hin, notfalls ein Jahr später. :D

Rajazy
07.05.2017, 21:32
Nach dem überlebenden "Base Building" über den Winter bis zum Halbmarathon letzten Samstag beginngt jetzt die nächste Phase: meine erste Bahnsaison.
Deswegen heißt es ab jetzt: Speed! :teufel:

Und somit

Speed week 1 (78 km, ~250 hm)

Mo VM 45' Schwimmen, NM DL1 ~10k @ 5:19/km (73%)
Di IVs @ 600m-RT. 2x(100,200,300,200,100) mit gleichlanger GP und 500m SP. 100er, 200er, 300er ~17, 35, 54". Gesamtbelastung 1800m @ ~2:54/km. Davor 4xSTLs und 4x(400m in 100m Skippings zu STL / 100m TP / 100m Sprunglauf zu STL / 100m TP).
Mi DL1 ~9k @ 5:32/km (72%) + 45' Rad
Do RL 7k @ 5:45/km (69%) + 45' Rad
Fr IVs @ 1500-RT. 2x(5x400m @ ~79'') mit 400m TP und 800m STP. Gesamtbelastung 4000m @ ~ 3:17/km. 1st set @ 79.7'' (79.5, 79.9, 80.5, 78.1, 80.5), 2nd set @ 77.3'' (78.5, 79.5, 78.5, 77.1, 72.7). Davor 3xSTL + 3xSkippings zu STL.
Sa LDL ~18k @ 5:23/km (73%).
So Begleitung FS ~10k @ 6:12/km (64%) mit 4x(1k schnell @ ~5:20/km, 1k locker @ 6:30-6:45/km).

Für die Dienstagseinheit hieß es "je nach Verfassung" wegen dem HM am Samstag. Mir tat bis jetzt eine sehr schnelle Einheit nach einem langen Wettkampf immer gut. Deswegen habe ich entschieden zum Ballern vorbeizuschauen und einfach vor Ort die Verfassung anzutasten. Gleich habe bei den Übungungen vor der wirklichen Einheit, dass der Motor vom HM noch rostig ist. Deswegen bin ich einfach nach Gefühl gelaufen. Ging gut aber mit halt schweren Motorik. War trotzdem eine schöne Auftakt der Bahnsaison und ein schönes Training.

Der Rest der Woche bis zur nächsten QTE bin ich einfach nach Gefühl locker gelaufen, um vom HM zu regenieren. Am Freitag war dann der Motor fast wie neu und die 400er liefen gut wie noch nie. Ich habe versucht kontrolliert bei ca 20s/100m zu laufen war aber minimal zu schnell. Das letzte 400m bin ich dann (übertrieben) fast all-out gelaufen in knapp unter 73'' :P.

Gestern dann lang und gemütlich beim herrlichen Wetter und heute Begleitung für das erste Fahrspiel :D Ging auch recht gut, die schnellen Kilometer gingen in 5:45, 5:30, 5:15 und 5:00/km weg. Die langen Läufe in dieser Phase werden so bleiben ca. 90min locker ohne jegliche EB oder Verschärfungen - höchstens Steigerung alle 10-15 min.

Nächste Woche sind dann 10k- und 3k-RT dran und übernächste Woche 5k- und 1500m-RT.

Nächstes Ziel ist 3000m Debüt in Karlsfeld bei München am 24.5., höffentlich Sub11 :nick:

D.edoC
07.05.2017, 22:28
Die 400er schön gleichmäßig. Bis auf natürlich den letzten. In paar Jahren kannst Du sie dann in +/- 0,3s laufen

alcano
07.05.2017, 23:08
Nächstes Ziel ist 3000m Debüt in Karlsfeld bei München am 24.5., höffentlich Sub11 :nick:
Witzbold. Willst du joggen?


Habe gerade gemerkt, dass ich vergessen habe, die Wettkampfwoche zu posten, also hier meine letzten zwei Wochen (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Woche -1:
Mo: 7.42 km (180 hm) @ 05:56 min/km, 0:44:00 h, HRmax 67%
Di: 9.7 km (168 hm) @ 05:43 min/km, 0:55:29 h, HRmax 71% (10x (30" fast, 30" float -Tempo unregelmäßig, siehe Runalyze))
Mi: 4.07 km (18 hm) @ 05:18 min/km, 0:21:33 h, HRmax 68%
Do: -
Fr: 5.93 km (26 hm) @ 05:47 min/km, 0:34:19 h, HRmax 62%
Sa: 4.58 km (26 hm) @ 08:33 min/km, 0:39:08 h
So: 30.44 km (589 hm) @ 04:48 min/km, 2:26:16 h, HRmax 85%

Total: 62.14 km (1007 hm) @ 05:29 min/km, 5:40:45 h, HRmax 76%


Woche 1:
Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: -
Fr: -
Sa: 5.97 km (23 hm) @ 05:26 min/km, 0:32:27 h, HRmax 69%
So: 4.86 km (40 hm) @ 05:24 min/km, 0:26:16 h, HRmax 68%

Total: 10.83 km (63 hm) @ 05:25 min/km, 0:58:43 h, HRmax 68%

Gestern und heute natürlich viel zu schnell. :peinlich: Irgendwie braucht der Körper (bzw. der Kopf) immer ein wenig Zeit, um zu registrieren, dass er nicht mehr gleich schnell locker laufen kann wie in Topform (oder so ähnlich) 1-2 Wochen vorher. Nächste Woche dann wieder disziplinierter.

Rajazy
08.05.2017, 07:14
Witzbold. Willst du joggen?
Nein :D
Aber Sub11 kann ja auch z.B. 10:30 bedeuten :P

Im Ernst: für ein Debüt wäre ich mit hauptsächlich unter 11 min sehr zufrieden. Je schneller umso besser natürlich. Erstmal Erfahrung sammeln, die Saison ist ja noch lang.

Wie sieht bei dir für die nächsten Monaten aus?
Hast du auch wie Levi, D.edoc und bme (wer noch?) in Bad Liebenzell zu starten? Ich überlege mir mit dem Verein zu starten. Das wäre eine sehr schöne Gelegenheit, uns alle endlich zu treffen :)

alcano
08.05.2017, 10:15
Nein, ist mir ehrlich gesagt zu weit weg. Was ich genau machen werde, weiß ich noch nicht. Erst mal Grundlagentraining mit Sprints und Krafttraining (ja ich weiß, das sage ich schon seit Jahren :peinlich:). Dann evtl. mal testen, wie etwas stärker polarisiertes Training wirkt. Konkrete Wettkämpfe habe ich aktuell noch keine geplant.

Rajazy
08.05.2017, 22:26
Nein, ist mir ehrlich gesagt zu weit weg.
Hmm, auch wenn es schade ist, ich kann es nachvollziehen. Irgendwann schaffen wir uns gemeinsam irgendwo zu starten :nick:


Was ich genau machen werde, weiß ich noch nicht. Erst mal Grundlagentraining mit Sprints und Krafttraining (ja ich weiß, das sage ich schon seit Jahren :peinlich:). Dann evtl. mal testen, wie etwas stärker polarisiertes Training wirkt. Konkrete Wettkämpfe habe ich aktuell noch keine geplant.
Da bin ich sehr gespannt! Weiterhin viel Erfolg und Glück mit deinem Training!

alcano
14.05.2017, 22:21
Woche 2 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 3.6 km (82 hm) @ 06:26 min/km, 0:23:08 h, HRmax 61%
Di: -
Mi: 4.45 km (26 hm) @ 05:41 min/km, 0:25:16 h, HRmax 63%
Do: -
Fr: 5.17 km (97 hm) @ 05:54 min/km, 0:30:29 h, HRmax 64%
Sa: 8.82 km (243 hm) @ 06:04 min/km, 0:53:34 h, HRmax 71%
So: 6.17 km (215 hm) @ 06:18 min/km, 0:38:50 h, HRmax 68%

Total: 28.21 km (663 hm) @ 06:04 min/km, 2:51:17 h, HRmax 67%


Fühlte sich schon beinahe wieder wie laufen an gestern und heute. Und endlich mal wieder ein wenig raus aus der Stadt und im Wald laufen, da macht das doch gleich viel mehr Spaß. :geil:

Nächste Woche geplant: 5x laufen, davon 1x lang (1h), 1x steady, 3x easy, 2-3x lockere Strides

Rajazy
16.05.2017, 22:21
Diese Woche wieder disziplinierter Alcano :P

Ich war/bin ziemlich im Stress momentan. Viele Dienstreisen und am WOchenende auch noch auf einer Hochzeit eingeladen, wo ich mich gut gehen lassen habe :peinlich:

Dennoch konnte ich meine Woche bis Freitag nach Plan laufen. Am Sonntag nach einer langen Fahrt blieb mir wenig Zeit für einen langen Lauf. Stattdessen bin ich wie bekloppt schnelle 5k gelaufen da ich keinen Bock auf easy oder recovery run hatte. Ich bin aber deutlich zu schnell angelaufen und habe nach ca knapp unter 3 km gemerkt, dass die Luft sehr dünn wurde und es zu hart sein wird dann habe ich rausgenommmen für weitere 2 km und dann ausgelaufen. Daraus sind es 5k in ca 19:41, die ersten 3 km @ ca 3:50 und die letzten zwei 4:00/km. Die letzten zwei waren trotzdem hart :hihi:

Und heute wieder 200er ballern... mal schauen was beim 3000m in einer Woche rauskommt.

Und somit meine Woche:

Speed week 2 (56 km, ~100 hm)

Mo ---
Di IVs @ 5k-RT. 4x1000m @ 3:43/km mit 800m TP (3:46, 3:45, 3:44, 3:39) + 1000m max @ 3:19 min (400m 79'', 800m 2:41). Davor ABC und Schnell-ABC + 3x60m sprints (8.8'',8.5'', 8.3'').
Mi DL1-2 ~11k @ 5:23/km (75%)
Do RL 7k @ 6:37/km (60%) + 45' Rad
Fr IVs @ 3k-RT. 5x1000m Tempoflex @ 43''/200m basis tempo mit 800m TP + 500m max @ 1:29 min. Davor Sprung-ABC (Skippings to stride, Sprungläufe, einbeinige Sprungläufe, Hochstrecksprünge).
Sa ---
So Schneller TDL nach Gefühl, 5k 19:41 (3k 3:50/km + 2k 4:00/km). Gesamt 8k.

Zu intensiv. Aber läuft trotzdem. Lauf plan hätte ich am Sonntag langsamer LDL laufen sollen. Einmal was anderes nach Laune verzeihe ich mir :P

Momentan ist Speed Priorität. Deswegen auch meistens lange Pausen.

Am Dienstag haben wir ein langes "warm-up" gemacht mit 60m Sprints am Ende (stehend und nicht selbst gemessen). Sie waren ok mit Straßenschuhen. Danach die 1000er waren angenehm hart und wurden immer schneller. Das fünfte mussten wir alle quasi max laufen. Hier bin ich fast zu konserativ gelaufen und bin nicht eingebrochen. Ich glaube bei einem aggresiven Laufen wäre Sub3:15 drin - erholt sowieso. Nächste Mal dann. Denn wann kenne ich meine Grenzen wenn ich es nicht probiere? Irgendwie habe ich momentan ständig Angst vor "Eingehen". Bin ewig nicht eingegangen (bis auf Sonntag dann :hihi:). Das gleiche war am Freitag mit dem Tempoflexprogramm (1000er in 5x200m ohne pause, welche immer schneller werden). Am Ende stand 500m max an. Hier bin ich am Ende auch nicht eingegangen und konnte bis auf ca 2:40/km am Ende beschleunigen (letzten 100m in ca 16''). Nächstes Mal werde ich ein bisschen agressiver angehen.

Die 1000er Tempoflex waren:
3:39 (45.5, 45.3, 44, 42.2, 41.7''), 3:51 (52.1, 48, 46.8, 43.2, 41.4), 3:51 (52.6, 49.2, 45.5, 43.4, 40.1), 3:55 (55.2, 50.2, 47.6, 43.7, 38.9), 4:01 (58, 55.2, 49, 42.9, 36'').
Die vierte 200m von jedem Intervall ist die konstante 200m @ basis tempo (in diesem Fall 3k-RT). Rest wird entweder immer langsamer (die 600m davor) oder immer schneller (jeweils die letzten 200m).

Diese Woche 18x200er @ 800m RT (bereits erfolgreich geballert :teufel:) und Leiterintervalle @ 5k-RT (glaube ich) am Freitag.

Rajazy
21.05.2017, 21:21
Speed week 3 (56 km, ~130 hm)

Mo VM 45' Rad, NM Begleitung RL ~ 6k @ 6:26/km (59%)
Di IVs @ 800m-RT. 3x(6x200m @ 33.6'') mit 200m GP. 1st set 34.4, 2nd 33.7, 3rd 32.8''. Davor 3xSTLs, 3xSkippings, 2x400m TWL (in 4x 50m sehr schnell / 50m locker). Gesamtbelastung 3200m @ ~ 2:48/km.
Mi DL1-2 ~11k @ 4:59/km (78%)
Do ---
Fr IVs @ 5k-RT + 1000m @ 3k-RT. 400m/800m/1200m/1600m/1200m/800m/400m @ 3:48/km + 1000m @ 3:34/km mit 400m TP. Davor 3xSTLs + 1x400m TWL (50/50). Gesamtbelastung 7400m @ 3:46/km.
Sa 1h Schwimmen
So Begleitung RL 12k @ 6:31/km (61%) darin 3k EB @ ~ 5:45 bis 5:15/km.

Trotz zu wenig Zeit aktuell konnte ich die Kerneinheiten der Woche nach Plan laufen.
Ich bin mittlerweile ziemlich hinterher in den verschiedenen Threads hier :( Das hole ich hoffentlich am kommenden langen Wochenende nach :nick: An der Stelle sorry für die Abwesenheit.

Zu den QTEs:

Dienstag:
Die 200er liefen extrem gut. Bin schneller als Vorgabe gelaufen aber trotzdem kontrolliert. Deswegen bin ich dann einfach nach Gefühl gelaufen. Erst im letzten Set habe ich in den letzten Wiederholung angefangen einzugehen am Ende jedes Intervall, wobei ich hier ziemlich am Drücken war. Macht aber Laune und danach merke ich mittlerweile nach solchen Einheiten fast nix orthopädisch. Ich kann mittlerweile solche Einheiten echt sehr gut verkraften. Ich glaube das ist das Resultat der Kontinuität mit dem Multi-Pace-Training und des "systematischen" Ballerns. Der Körper gewöhnt sich irgendwann / irgendwie dran. Die Vorbereitung auf die Bahnsaison scheint jetzt tatsächlich zu funktionieren.

Die 200er:
1st set 34.4'' (33.7, 35.2, 34.7, 34.5, 34.6, 33.5) ~ 2:52/km.
2nd set 33.7'' (33, 34, 33.5, 34.8, 34.2, 33) ~ 2:49/km.
3rd set 32.8'' (31.8, 33.1, 32, 34.5, 32, 33.4) ~ 2:45/km.

Ansonsten machen wir mittlerweile vor QTEs keine 200m TWLs mehr davor, sondern 400m TWLs (auch 50m/50m).

Freitag:
Eine 5k-RT Leiterintervalle-Einheit, welche wir öfter diese Saison gemacht haben. Dieses mal war die Vorgabe streng und sollte nicht schneller gelaufen werden, da zusätzlich 1000m @ 3k-RT am Ende stand. Am Anfang lief etwa zäh aber im Laufe der Einheit wurden die Beine tatsächlich lockerer. Von Atmung war auch vollkommen ok, hart aber nicht zu hart.
Geworden ist es:
400m in 90 Sek
800m in 3:02 min
1200m in 4:35 min
1600m in 6:05 min
1200m in 4:33 min
800m in 3:01 min
400m in 90 Sek

Danach (auch 400m TP) 1000m Testlauf @ 3k-RT: 3:34 min. Passt. War nach Gefühl fast all-out (aber kein Eingehen) aber nach der Vorbelastung vollkommen in Ordnung.

Nächsten Mittwoch probieren wir dann mal die 3000m mit 3:35/km anzugehen :teufel:
Egal was dabei rauskommt, werde ich danach in irgendeinem Bereich schlauer :P

Schönen Sonntagabend.

alcano
22.05.2017, 00:10
Woche 3 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: -
Di: 8.16 km (220 hm) @ 05:54 min/km, 0:48:09 h, HRmax 71% (5 strides)
Mi: 7.54 km (223 hm) @ 05:50 min/km, 0:43:58 h, HRmax 74%
Do: -
Fr: 8.23 km (132 hm) @ 05:43 min/km, 0:47:03 h, HRmax 69%
Sa: 8.57 km (228 hm) @ 05:55 min/km, 0:50:45 h, HRmax 68% (5 strides)
So: 14.09 km (75 hm) @ 05:10 min/km, 1:12:42 h, HRmax 73%

Total: 46.59 km (878 hm) @ 05:38 min/km, 4:22:37 h, HRmax 71%


Unspektakuläre Aufbauwoche, wobei der "lange" Lauf gegen Ende tatsächlich etwas anstrengend war. Zum Glück gewöhnt man sich schnell wieder daran, mehr und länger zu laufen. Nächste Woche das Gleiche, einfach etwas mehr davon. Vermutlich fange ich auch wieder mit Bergsprints an.

alcano
22.05.2017, 00:14
Viel Erfolg am Mittwoch, Rajazy!

Rajazy
24.05.2017, 20:39
Danke Alcano!
10:39:tief --> 3:33/km :D
Jetzt erstmal durchatmen. Puh war das anstrengend aber schön!!
Die 3:34/km war tatsächlich gar nicht so ungenau :P
Ich glaube ich bin sehr regelmäßig gelaufen - Zwischenzeiten bekomme ich später.
Ich habe immer Leute schön auf die Geraden überholt / eingesammelt bis auf zweimal in der Kurve - da wurde ich gedrängt. Nur einmal wurde ich überholt, leider im Zielsprint :nene: :P Ich dachte ich habe genug Abstand zur Gruppe, die ich in der letzten Runde geführt habe. Hab mich aber leider verschätzt und es war zu spät zu reagieren. Ich sehe es aber positiv, ohne ihn wäre es höchstwahrscheinlich keine Sub10:40 :nick:
Jetzt erstmal Bierchen 🍻
Und schön war es!

Makani
24.05.2017, 20:52
Danke Alcano!
10:39:tief --> 3:33/km :D
Jetzt erstmal durchatmen. Puh war das anstrengend aber schön!!
Die 3:34/km war tatsächlich gar nicht so ungenau :P
Ich glaube ich bin sehr regelmäßig gelaufen - Zwischenzeiten bekomme ich später.
Ich habe immer Leute schön auf die Geraden überholt / eingesammelt bis auf zweimal in der Kurve - da wurde ich gedrängt. Nur einmal wurde ich überholt, leider im Zielsprint :nene: :P Ich dachte ich habe genug Abstand zur Gruppe, die ich in der letzten Runde geführt habe. Hab mich aber leider verschätzt und es war zu spät zu reagieren. Ich sehe es aber positiv, ohne ihn wäre es höchstwahrscheinlich keine Sub10:40 :nick:
Jetzt erstmal Bierchen 🍻
Und schön war es!

Cool! Gratuliere Dir:hurra:

Wahnsinn, wie Du Fortschritte machst:daumen:

alcano
24.05.2017, 21:40
Glückwunsch! Freut mich wirklich, dass es bei dir jetzt immer besser klappt mit der Umsetzung der Trainingsleistungen im Wettkampf. :nick:

D.edoC
24.05.2017, 21:46
Glückwunsch :daumen:

marco1983
24.05.2017, 21:51
Alter, Speedy Rajazy!!! Sehr schön, Glückwunsch :daumen:

diagonela
24.05.2017, 21:57
Wow. :geil: Absolut stark, Rajazy. Herzlichen Glückwunsch zu dieser tollen Leistung. Das Bierchen hast du dir echt verdient. :prost:

Liebe Grüße

Sandra und Oli

Rajazy
25.05.2017, 14:12
Freut mich sehr das zu lesen und es motiviert unheimlich!

Cool! Gratuliere Dir:hurra:

Wahnsinn, wie Du Fortschritte machst:daumen:
Danke Makani! Viel Erfolg und Spaß für dich deine Tochter nachher!


Glückwunsch! Freut mich wirklich, dass es bei dir jetzt immer besser klappt mit der Umsetzung der Trainingsleistungen im Wettkampf. :nick:
Danke Alcano! Freut mich auch :P Daran wird auch gearbeitet und Erfahrung hilft auch. Außerdem gestern war der Trainer auch dabei und hat mich motiviert und Sicherheit gegeben. Vor dem Lauf meinte er ich soll versuchen 400er Runden nicht langsamer als 85-86 min zu laufen. Das habe ich nicht geglaubt, aber dann habe mir gedacht, wenn er das sagt dann probiere ich es einfach. Ich habe ja nix zu verlieren :nick:. Die Zwischenzeiten jede Runde hat er gerufen und mich auf die Gerade immer gefordert zu überholen :hihi: Sprüche wie "Diese alle gehören dir, komm gib Gas" pushen einem irgendwie. Die 400er Runden waren soweit ich mich erinnere sehr konstant alle um 84-86 min, einen Ausreiser 87 min (wo ich mit einer Gruppe ein bisschen geschlafen habe) und die letzte Runde in 82 min. Und hat sich genau so gefühlt wie der Trainier mir vor dem Lauf gesagt hat: erster km angenehm hart bis hart, zweiter hart bis sehr hart gegen Ende des zweiten KM und dann Augen zu und durch die letzten 2,5 Runden :hihi: Danach war ich echt platt.


Glückwunsch :daumen:
Danke D.edoC!


Alter, Speedy Rajazy!!! Sehr schön, Glückwunsch :daumen:
Speed zahlt sich aus! Jetzt ist die Sub40 von unten (3000m) und von oben (HM) erreicht. Müsste im Herbst dann endlich fallen :nick:
Viel Erfog für deinen HM!


Wow. :geil: Absolut stark, Rajazy. Herzlichen Glückwunsch zu dieser tollen Leistung. Das Bierchen hast du dir echt verdient. :prost:

Liebe Grüße

Sandra und Oli
Danke euch und viele Grüße! :prost:Freut mich dass bei dir wieder "läuft". Schönes langes Wochenende mit viel Laufen!

alcano
01.06.2017, 11:24
Ganz vergessen. :peinlich:

Woche 4 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: -
Di: 9.35 km (227 hm) @ 06:04 min/km, 0:56:40 h, HRmax 70% (5 strides)
Mi: 11.11 km (44 hm) @ 05:00 min/km, 0:55:34 h, HRmax 74% (prog bis ca. MRT+5%, 4 lange (20-25s) strides)
Do: 7.2 km (140 hm) @ 05:47 min/km, 0:41:36 h, HRmax 68%
Fr: 5.55 km (102 hm) @ 05:57 min/km, 0:33:02 h (+5 hill sprints (8.7"))
Sa: 7.69 km (98 hm) @ 05:44 min/km, 0:44:09 h, HRmax 68%
So: 14.96 km (314 hm) @ 06:07 min/km, 1:31:28 h, HRmax 69% (5 strides)

Total: 55.86 km (925 hm) @ 05:46 min/km, 5:22:29 h, HRmax 70%


Alles, was länger als ca. 10 Kilometer ist, fühlt sich immer noch lang an. :D Das ändert sich aber erfahrungsgemäß sehr schnell. Ansonsten langsam wieder ein wenig Intensität, der leicht progressive Lauf am Mittwoch war natürlich etwas zu schnell (geplant war bis MRT+10%, Tempogefühl passt noch nicht wieder hundertprozentig). Die Bergsprints liefen besser als gedacht, sie waren nämlich genau gleich schnell wie vor der Pause. Darauf lässt sich doch aufbauen. :nick:

leviathan
01.06.2017, 11:41
Woche 4 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):


Guter Start in den Aufbau :daumen:


der leicht progressive Lauf am Mittwoch war natürlich etwas zu schnell (geplant war bis MRT+10%, Tempogefühl passt noch nicht wieder hundertprozentig). Die Bergsprints liefen besser als gedacht, sie waren nämlich genau gleich schnell wie vor der Pause. Darauf lässt sich doch aufbauen.

Hihi, ein Déjà-vu bei beiden Themen :)


Darauf lässt sich doch aufbauen.

Ist schon cool, daß sich der Einstiegpunkt jeder Vorbereitung mit der Lauferfahrung verschiebt. Auch das ist ein Feedback des Körpers auf die Pläne :nick:

D.edoC
03.06.2017, 22:01
@rajazy: Glückwunsch zum MD Debüt :daumen:

Blut geleckt oder war das eher eine einmalige Sache?

Rajazy
04.06.2017, 00:14
@rajazy: Glückwunsch zum MD Debüt :daumen:
Danke D.edoC, dir auch Glückwunsch zur PB! Stark gelaufen :daumen:
Schön dich wieder mal zu treffen :)


Blut geleckt oder war das eher eine einmalige Sache?
Niemals einmalige Sache! Das war erst der Anfang :teufel: (auch wenn ich letzter wurde :peinlich:)

Am Dienstag habe ich zufällig im Vereinstraining über die heutige Veranstaltung mitbekommen, und dass man sich vor Ort spontan anmelden kann. Mir war es sofort klar, dass ich sehr wahrscheinlich die 1500m heute ausprobieren will. Als ich gestern dann die Teilnehmerliste mir angeschaut habe war ich dann geteilter Meinung ob ich doch hinfahren will, denn die ca. 25 angemeldeten Zeiten waren für mich zu schnell (alle bis auf eins unter 5 min). Aber dann habe ich deinen Namen gesehen und mich erinnert, dass du ja am Wochenende 1500m läufst und dann noch andere Vereinskollegen über verschiedenen Disziplin von Sprints über 3000m starten wollen, dann war mir wieder klar: es lohnt sich definitiv nach München zu fahren :nick:. Ich muss mich aber trotzdem daran gewöhnen: lange Fahrten zu Wettkämpfen wegen nur 5 min (oder kürzer) Wettkampf :hihi:. Du bist ja dafür noch deutllich länger gefahren, krass.

Zum Lauf selbst:
Wie bereits geschrieben alle unter 5 min angemeldet. Es gab zwei Läufe. D.edoC im ersten und ich logischerweise im zweiten, direkt im Anschluss. Am Start wurde ich (ohne vorangemeldete Zeit) gefordet, ganz rechts hinten zu stehen. Ich habe die ein paar Läufer um mich herum gefragt, was wollt ihr heute laufen? Der langsamste hat 4:50 gesagt. Mir war aber klar dass ich sehr wahrscheinlich zum ersten mal in meinem "Läuferkarriere" letzter ins Ziel kommen würde. Noch dazu waren meine Beine heute irgendwie nicht sehr beweglich und mir hat die Spritzigkeit schon beim Einlaufen gefehlt. Aber ich habe mir gedacht 3 und 3/4 Runden sind schnell vorbei und außerdem habe ich nix zu verlieren. Ich hatte keine Uhr dabei und hatte mir wirklich keine Zwischenzeiten vorgenommen. Ich habe mir gedacht, einfach probieren, häng dich einfach dran solange du kannst. Genauso war es. Die erste Runde (300m) hat sich zwar sehr schnell angefühlt war aber trotzdem ok (~54''). Dann aber bereits in der zweiten Runde (400m) habe ich bemerkt es wird verdammt hart den Anschluss zum Zug vor mir zu halten, habe aber trotzdem versucht (76''). Dann die dritte Runde war mein Mund sehr komisch trocken als ob ich den ganzen Tag nicht getrunken hätte und die Beine fingen an schwerer zu werden. Verdammt, warum tust du dir sowas, habe ich mir gedacht. Der Abstand wurde großer und ich habe den Anschluss verloren und war ich einsam und allein ganz hinten. Mist, es sind noch ganze zwei Runden, kein Bock mehr :frown: Aber dann doch mich wieder gesammelt und mir gedacht, Freundin, D.edoC und Kollegen sind alle da, dann musst du alles geben! Zwei Runden kriegst du schon hin auch wenn ordentlich laktatisiert! Also weiter versucht zu kämpfen und als ich mit allen diesen Gedanken fertig war, war die dritte Runde vorbei (83''). Jetzt also nur noch eine Runde! Sie aber ewiiiiig lang. Durch anfeuern (die Sprüche von den jugentlichen waren teilweise lustig: "das schaffst du schon, gleich ist das Zeil, es ist nicht mehr soweit", als ob es darum ginge 1500m am Stück zu schaffen :P) und auch durch die Hoffnung auf sub5 und dann mini Schluss-"sprint" konnte ich die Runde immerhin in 84'' beenden und somit den ersten 1500m Lauf in gaaaaanz knapp sub5 mit ca. 6'' Abstand zum Vorletzten in 4:59,94 laufen :D Danach habe ich über eine Stunde lang gehustet (nach dem 3000m vor 10 Tage ginge mir auch so).

Bei einer anderen Rennteilung oder bessere Tagesform und mehr Spritzigkeit in den Beinen wären vielleicht ein paar Sekunden drin gewesen. Aber trotzdem sehr zufrieden mit dem Debüt und das Glück für Sub5. Und vorallem dabei sein und Leute treffen war auf jeden Fall sehr wert. Ich werde definitiv mehr MD Wettkämpfe laufen, auch wenn nicht unbedingt als Hauptziel oder wegen PBs usw, sondern einfach als Spaß, Erfahrungen, andere Reize setzen und natürlich Bekannte treffen. Das "Zocken"-Charakter hat mir bei meinen ersten zwei Bahnwettkämpfen (1500m und 3000m) sehr gefallen. In zwei Wochen ist das Meet-IN Veranstaltung von unserem Verein, vielleicht probiere ich dort die 800m - auch wenn ich sehr wahrscheinlich wieder letzter werde :P. Danach dann wieder Karlsfeld (wo ich die 3000m gelaufen bin) dann aber dieses mal 5000m mit einem sub19 Angriff.

Meine letzten zwei Wochen poste ich dann morgen in Ruhe. Leider zu wenig DL1 Bereich und kein LDL seit 3 Wochen wegen Zeitmangel (wie oft bei mir im Sommer). Das muss ich wieder verbessern. Also morgen lockeren "kurzen" LDL mal wieder (hoffentlich).

D.edoC
04.06.2017, 08:20
War voll überrascht Dich zu sehen. War sehr mutig von Dir die 1500m zu probieren. Da geht in den nächsten Jahren sicherlich noch viel mehr. Das mit dem trockenen Mund hatte ich bei meinen ersten MD / kurz LD Wettkämpfe auch. Das wird aber von WK zu WK "angenehmer", wobei ich das im Training schon Versuche zu trainieren, indem ich nur nach dem Training was trinke. Aber weiß nicht ob das für den WK was bringt.

Ja gestern wurdest du letzter...., aber das war nötig um in den nächsten Jahren dann im Mittelfeld mit zu laufen.

DL im Sommer für die Bahn WK sind eh nicht mehr so wichtig. Da habe ich zb. schon bme empfohlen die km zu reduzieren. Sind meiner Meinung nur lückenfüller zur Regeneration der QTE und S/SA. Komplett würde ich die aber nicht weg lassen, sonst gibt es nach der Bahn Saison das große erwachen, wenn es wieder vermehrt auf Umfang geht. Multi- Stufen-Training bedeutet auch im Sommer dosiert die DL zu laufen. Bei mir sind es nur 8-10km / DL. Alle 3-4 Wochen mal 17km.

Für mich gibt es da keinen großen Unterschied was die WK Dauer betrifft. WK ist WK. Da geht sowieso der komplette Tag drauf. Fängt ja schon an mit dem direkten Auftakt nach dem aufstehen... das Essen und Trinken muss passen... der Kopf ist den ganzen Tag beim WK. Ob die Belastung dann 32min oder 4min geht ist für mich dann uninteressant. Wenn man MD und LD so Rennen kann, das man nach beiden total Erschöpft ins Ziel kommt, dann hat sich der Aufwand ja gelohnt. Im Training kann ich mich alleine nicht so gut quälen. Zudem wie du bereits angesprochen hast sind bei solchen Veranstaltungen so viele Leute, die alle das gleiche im Kopf haben. Das ist angenehm, wenn man mal sieht, das man nicht der einzige Freak ist, der sonst so auf Party's etc mit "normalos" verzichtet oder bei dem schönen Wetter nicht am See chillt..., sondern sich freiwillig quält.

Mit U-Bahn waren es bei mir gestern 3h einfach. Daher musste ich leider auch direkt nach dem Auslaufen wieder los um den Zug noch zu erwischen. 6h fahren ist natürlich beschissen... wäre schon noch gerne länger geblieben... Aber wer das eine will, muss das andere mögen.

alcano
04.06.2017, 20:07
Woche 5 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 7.25 km (121 hm) @ 05:37 min/km, 0:40:45 h, HRmax 72% (5 strides)
Di: 8 km (120 hm) @ 05:37 min/km, 0:45:00 h (+45 min Koordination & Schnelligkeit)
Mi: 10.27 km (222 hm) @ 05:51 min/km, 1:00:09 h, HRmax 68%
Do: 5.57 km (30 hm) @ 05:45 min/km, 0:32:04 h
Fr: 12.02 km (331 hm) @ 05:39 min/km, 1:07:55 h, HRmax 72% (~6 km @ steady)
Sa: 7.73 km (46 hm) @ 05:31 min/km, 0:42:38 h (+6 hill sprints (8.9"))
So: 18.15 km (410 hm) @ 05:46 min/km, 1:44:36 h, HRmax 72% (5 strides)

Total: 68.99 km (1280 hm) @ 05:42 min/km, 6:33:07 h, HRmax 71% - mit Bergsprints: 70.32 km (1328 hm), 7:37:04 h

Dienstag war mit Verein, Ein-/Auslaufen geschätzt, die restlichen 45 min sahen grob so aus:
- 5 min Dehnen
- 25 min Koordination (Lauf-ABC)
- 3x 30m fliegend
- 2x 50m aus dem Stand
- 80m aus dem Stand

Danach hatte ich mal wieder Muskelkater. Donnerstag dann noch etwas Hochsprungtraining (erneut mit Lauf-/Sprung-ABC) -> noch mehr Muskelkater, allerdings fast nur im rechten Oberschenkel oberhalb des Knies, vermutlich wegen des "schrägen" Anlaufs.

Für nächste Woche sind nochmal ca. 15 km mehr geplant, danach eine Erholungswoche. Morgen voraussichtlich wieder mit Verein. Wenn ich das richtig verstanden habe Tempolauf, so um 4:30 min/km, das passt. Dienstag vermutlich wieder ähnlich wie diese Woche. Mittwoch wären kurze Intervalle dran, Samstag lange Intervalle (außer ich hätte da irgendwas missverstanden, das wären dann quasi 3 1/2 QTEs pro Woche?), das ist mir aber zumindest momentan noch eindeutig zu viel. Dazu muss man aber auch sagen: 1. sind fast alle 15-20 Jahre jünger und 2. zumindest die Männer alle deutlich schneller als ich. Werde mir das aber einfach mal ein wenig anschauen, zumindest das Schnelligkeitstraining am Dienstag war genau richtig (und hart: 80m sind viiiieeel zu lang!) für mich.

Rajazy
06.06.2017, 23:14
Speed week 4 (30 km, ~100 hm, recovery)

Mo VM 45' Rad,
Di RL 5k @ 6:26/km (62%) mit 3 x STL.
Mi WK 3000m in 10:39.64 min ~ 3:33/km (Platz 36/71)
Do Kraft Beine 15'
Fr RL 7k @ 6:29/km (60%).
Sa ---
So Hügeliges Hudson'sches Fahrtspiel 15'', 30'', 1', 2', 2' (verzählt), 3', 2', 1', 30'', 15'' mit 2-3' TP inkl. 30 Sprungläufe + 40 Skippings nach jedem Intervall. Gesamt 11 km.


Speed week 5 (45 km, ~150 hm)

Mo VM 45' Rad,
Di VM 45' Rad, NM IVs Tempo Flex 5x1000m (in 5x200m ansteigend) @ 42.5'' Basistempo (Tempo des 4. 200m) mit 600m TP + 300m max in 48''.
Mi DL1-2 10k @ 5:08/km (80%), NM 45' Rad
Do ---
Fr RL 4k @ 6:06/km (66%).
Sa WK 1500m in 4:59.94 min ~ 3:20/km (Platz 37/37).
So DL1 11k @ 5:19/km (72%)


800m Versuch in 2 Wochen werde ich erstmal sein lassen. Ich bin dafür noch zu langsam. Außerdem findet das Meet-IN an einem langen Wochenende statt, da würde ich lieber mit meiner Freundin irgendwohin fahren Ausflug machen (genauer gesagt: sie würde - ich eigentlich nicht unbedingt :hihi:). Ich kann ja nicht jedes vor allem langes Wochenende nur an mich denken :nick:.
Deswegen finde ich die Karlsfeld-Läufercup Bahnserie unter der Woche top. Dann muss ich am Wochende nicht ewig handeln schon wieder einen Wettkampf laufen zu wollen statt irgendwas gemeinsam zu unternehmen :P

Apropos Karlsfeld: nächster Lauf ist wieder 3000m in 2 Wochen ab heute. Da werde ich die 10:30 min angreifen (und wahrscheinlich eingehen wie beim 1500m WK vom Wochenende :peinlich:). Bevor es dann zwei Wochen danach das 5000m Debüt auf der Bahn gibt.

Jetzt muss erstmal wieder ein bisschen Umfang her. Jetzt 4 Wochen in Folge um die 50 WKM ist einfach zu wenig. Aber immerhin motorisch spüre ich einen Unterschied - vor allem im Bereich sub 4:00/km pace.

Nur eine kurze Bemerkung zum 300m max in 48'' nach dem Intervalltraining am Dienstag: ich und zwei (schnelleren) Kollegen standen jeweils mit 100m Abstand zueinander. Der schnelleste starte zuerst, dann 100m später holte den anderen und 200m später holten beide mich. Er lief also 500m max, der zweite 400m und ich 300m. Für mich war sehr motivierend, da die anderen zwei bereits "vor"ermüdet zu mir kamen. Ich konnte bis zu ein paar meter vor dem Ziel vorne bleiben, dann doch zweiter. Das war meine erste sub50 300m. Krass wie man auf einmal alles gibt wenn es "geracet" wird :D.

Über die 3000m und 1500m habe ich bereits genug geschrieben. Eine lief optimal ansteigend und mit schnellster Schlussrunde und die andere lief hart mit viel Leiden und langsamste ewige letzte Runde. Beide Erfahrungen sind auf jeden Fall wert.

Edit: ich habe die Steigerungen vor dem Intervalltraining am Dienstag vergessen. Wir haben nicht normale Steigerungen sondern abwechselnd nach jede 10-20m: Kniehub, große Schritte (nach hinten), höhe Frequenz. Einmal Sprinttraining und zweimal Intervalltraining habe ich aufgrund von Wettkämpfen verpasst. Aber dafür gab es heute wieder mal schöne 300er und musste wieder feststellen dass 300er meine Haß-intervalleinheit ist. Da finde ich sowohl 200er als auch 400er "angenehmer".

Rajazy
06.06.2017, 23:32
@ D.edoc, danke für dein wertvolles Feedback. Das schätze ich sehr.

@ alcano, freut mich dass du jetzt häufiger am Vereinstraining vorbeischaust :) Hast du auch vor an Bahnwettkämpfen teilzunehmen wie z.B. 3000 oder 5000m? Wenigstens zum Ausprobieren? Für mich waren Bahnwettkämpfe eine andere interessante Erfahrung als Straße.

alcano
07.06.2017, 00:03
@ alcano, freut mich dass du jetzt häufiger am Vereinstraining vorbeischaust :) Hast du auch vor an Bahnwettkämpfen teilzunehmen wie z.B. 3000 oder 5000m? Wenigstens zum Ausprobieren? Für mich waren Bahnwettkämpfe eine andere interessante Erfahrung als Straße.
Muss ich mal noch abklären, wie das wettkampftechnisch so aussieht. Bin ja auch (noch) nicht Vereinsmitglied, sollte ich mal ändern. :D Könnte mir aber durchaus vorstellen, das mal auszuprobieren, kann ja nur lernen dabei.

alcano
11.06.2017, 23:43
Woche 6 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 11.79 km (51 hm) @ 05:14 min/km, 1:01:40 h, HRmax 69%
Di: 8 km (114 hm) @ 05:58 min/km, 0:47:41 h (+45 min Koordination, Antritte am Berg, Technikläufe)
Mi: 13.83 km (295 hm) @ 05:30 min/km, 1:16:02 h, HRmax 69% (leicht progressiv bis steady)
Do: 7.71 km (46 hm) @ 05:17 min/km, 0:40:43 h, HRmax 68% (5 strides)
Fr: 13.87 km (308 hm) @ 05:45 min/km, 1:19:50 h, HRmax 68% (5x 1min @ moderate)
Sa: 13.87 km (308 hm) @ 05:45 min/km, 1:19:50 h, HRmax 68% (+8 hill sprints (8.6"-8.8"))
So: 20.98 km (516 hm) @ 05:55 min/km, 2:04:16 h, HRmax 74%

Total: 83.6 km (1500 hm) @ 05:40 min/km, 7:53:03 h, HRmax 70% - mit Bergsprints und Vereinstraining: 86.64 km (1624 hm), 8:59:39 h


Heute war einfach zu heiß für mich, ich habe in den 2 Stunden gut 4 kg verloren. :schwitz2:Ansonsten war die Woche ziemlich anstrengend - wie immer, wenn ich dabei bin, den Umfang wieder auszubauen. Trotzdem merke ich, wie die Form langsam zurückkommt und insgesamt fühlt sich das alles schon deutlich lockerer an als noch vor ein paar Wochen. Nächste Woche dann Erholungswoche.

leviathan
12.06.2017, 12:14
Total: 83.6 km (1500 hm) @ 05:40 min/km, 7:53:03 h, HRmax 70%[B] - mit Bergsprints und Vereinstraining: 86.64 km (1624 hm), 8:59:39 h



Da zeigt die Belastungskurve aber deutlich nach Norden.


Heute war einfach zu heiß für mich, ich habe in den 2 Stunden gut 4 kg verloren. :schwitz2:Ansonsten war die Woche ziemlich anstrengend - wie immer, wenn ich dabei bin, den Umfang wieder auszubauen.

Die Hitze war tatsächlich sehr unangenehm. Und gerade während des langen Laufs merkt man das besonders. Wenn dieser im Rahmen einer Erhöhung des Gesamtumfangs auch noch ausgebaut wird, kann man schon mal ordentlich leiden.


Trotzdem merke ich, wie die Form langsam zurückkommt und insgesamt fühlt sich das alles schon deutlich lockerer an als noch vor ein paar Wochen.

Trotz Müdigkeit? Käme mir bekannt vor :)

alcano
12.06.2017, 12:38
Da zeigt die Belastungskurve aber deutlich nach Norden.
Die Woche entspricht ungefähr den Umfängen im März, also zu Höchstzeiten der Hermannslauf-Vorbereitung. Bin somit mal wieder (ungeplant) auf dem gleichen Stand der Vorbereitung wie du.


Die Hitze war tatsächlich sehr unangenehm. Und gerade während des langen Laufs merkt man das besonders. Wenn dieser im Rahmen einer Erhöhung des Gesamtumfangs auch noch ausgebaut wird, kann man schon mal ordentlich leiden.
Erster 2h-Lauf seit dem Hermann, dann noch mit etwas über 500 Höhenmetern (wobei ich alle Passagen ab ca. 15% Steigung gegangen bin - waren einige). Aber ich liebe die langen Läufe ja grundsätzlich wirklich, auch wenn der gestern etwas zäh war. Am anstrengendsten war es, während des ganzen Laufs die Konzentration aufrecht zu halten und durchgehend bewusst sehr sauber und aufrecht zu laufen. Darauf achte ich insbesondere bei allen anstrengenden Einheiten sehr, da man sich schnell mal unbewusst eine ineffiziente "Schonhaltung" angewöhnen kann, wenn man nicht aufpasst bei einsetzender Müdigkeit.


Trotz Müdigkeit? Käme mir bekannt vor :)
:nick: Bin gespannt, wie sich die drei Wochen mit ungewohnt hohen Umfängen nach der Erholungswoche anfühlen und auswirken werden. Vermutlich anfangs erstmal etwas zäh, spätestens während/nach der nächsten Erholungswoche dürfte das dann aber nochmal einen richtigen Schub geben (bei mir wahrscheinlich noch etwas mehr als bei dir).

Rajazy
19.06.2017, 23:13
Langsam wird es zu einem 2-Wochenberichtrythmus von mir :peinlich:
Somit meine letzten zwei Wochen. Woche 6 mit Absicht zu viel Kilometer gelaufen, da ich vorab wusste, dass Woche 7 höchstens 3 Laufeinheiten wegen Wochenendausflug haben wird.
Ab jetzt werde ich auch schreiben, wo ich Spikes gelaufen bin, da das Thema Spikes in diversen Fäden thematisiert wurde.
Krafttraining auch.

Speed week 6 (74 km, ~250 hm)

Mo Begleitung DL 14 km @ 6:09/km (63%),
Di IVs @ 800m-RT 8x300m @ 55.5'' mit 300m TP (Spikes). Gesamtbelastung 2400m @ 3:05/km. Davor 3xSTLs. Danach 20' Core.
Mi Mittag DL1-2 12k @ 5:05/km (79%). NM 45' Rad
Do 45' Rad
Fr VM 45' Rad. NM IVs @ 5k-RT 400, 800, 1200, 1600, 1200, 800, 400m @ 3:43/km mit 400m TP. Gesamtbelastung 6400m. Davor 3xSTLs + 3xSkippings
Sa Begleitung LDL 16k @ 6:01/km (68%).
So Begleitung FS 6k @ 6:20/km mit 12xBergsprints während des Laufes als Fahrtspiel. Danach 20' Krafttraining Beine.

Speed week 7 (22 km, ~100 hm)

Mo 30' Rad schnell (wegen Zug kriegen, nicht geplant)
Di IVs @ 800m-RT und schneller. 2x(100, 200, 300, 200, 100m) schneller als 800m-RT mit gleichlanger GP + 5x200m @ 800m-RT mit 200m TP. Pyramide: 100er 15-16'', 200er 33-34'', 300er beide 51''. 200er Serie @ 36-37''. Nur zweite Serie von Pyramide mit Spikes. Gesamtbelastung 2800m. Davor 3xSTLs, 3xSkippings, 2x400m TWL (50/50).
Mi DL1-2 12k @ 5:13/km (75%).
Do 30' Krafttraining Core + Beine
Fr Radtour Begleitung ~3,5h sehr locker
Sa Radtour Begleitung ~ 4h sehr locker
So RL Begleitung 8k @ 5:56/km @ 62%.

Noch ca. 2 Wochen zum Saisonabschluss die 5000m in Karlsfeld dann ab in die "Mini"-Sommerpause (die ich sehr brauche - vor allem mental), bevor es mit der Vorbereitung auf die Herbst-Straßenwettkämpfe losgeht. Ich bin einfach müde. Das habe ich vorallem während der Radtour bemerkt, dass der Kopf genug vom Laufen hat und sich auf andere Freizeitaktivitäten freut.

alcano
20.06.2017, 00:04
Bin gespannt, was du über 5000 laufen kannst, Rajazy. Was für eine Zielzeit peilst du an?


Meine letzte Woche fehlt ja auch noch. :peinlich:

Woche 7 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 5.33 km (22 hm) @ 05:25 min/km, 0:28:52 h, HRmax 67%
Di: 8.15 km (0 hm) @ 05:06 min/km, 0:41:31 h, HRmax 79% (Laktatstufentest)
Mi: 6.18 km (65 hm) @ 05:49 min/km, 0:35:56 h, HRmax 65% (+8 hill sprints (8.6"-8.8"))
Do: 10.19 km (318 hm) @ 06:07 min/km, 1:02:23 h, HRmax 69% (6 strides)
Fr: 10.08 km (38 hm) @ 05:58 min/km, 1:00:06 h, HRmax 69% (Fartlek: 6x ~1' @ ~5k-effort)
Sa: 5.01 km (113 hm) @ 06:05 min/km, 0:30:27 h, HRmax 65% (+7 hill sprints (8.8"))
So: 15.49 km (435 hm) @ 06:17 min/km, 1:37:26 h, HRmax 69%

Total: 60.43 km (991 hm) @ 05:54 min/km, 5:56:41 h, HRmax 69% - mit Bergsprints: 63.40 km (1102 hm), 6:38:49 h


Der Laktatstufentest (Auswertung soll ich irgendwann diese Woche kriegen) war für eine Bachelorarbeit an der Uni. Das Laufband war antik und das Laufen darauf eher ungewohnt. Meine Schrittfrequenz war ca. 10% tiefer als sonst, was sich dann auch in der muskulären Ermüdung bemerkbar gemacht hat, da meine Schritte natürlich dementsprechend länger waren. Bin trotzdem neugierig, was dabei rauskam, auch wenn mir das jetzt nichts bringt für die Trainingssteuerung oder so.

Das Fartlek am Freitag war ohne Vorgabe, das hat sich einfach so ergeben, dass alle Wiederholungen außer eine fast genau bei einer Minute lagen. Das Tempo fühlte sich noch unvertraut aber ganz ok an. Das Gefühl dafür kommt aber sowieso immer relativ schnell wieder.

Insgesamt war die Woche ziemlich locker, wenn auch teilweise (Do & So) etwas zu warm. Zum Glück wird diese Woche - in der ca. 95 km geplant sind - deutlich heißer. :schwitz2:

Rajazy
20.06.2017, 00:20
Bin gespannt, was du über 5000 laufen kannst, Rajazy. Was für eine Zielzeit peilst du an?
Danke alcano :)
Hängt stark vom Wetter ab, was ich anpeile :D
Bei guten Bedingungen hätte ich grob geplant, mit 3:45/km loszulaufen und schauen ob ich das Tempo bis zum Ende halten kann. Meilenstein-Hauptziel wäre Sub19. Die 5k-Einheit @ 3:43/km vor einer Woche hat sich trotz warmen Temperaturen gut angefühlt.
Auf der Bahn laufe ich besser habe ich den Eindruck. Mal schauen ob sich das auch bei 5000m WK bestätigt.


Zum Glück wird diese Woche - in der ca. 95 km geplant sind - deutlich heißer. :schwitz2:
:D
Dann wirst einen guten "Hitze"-Reiz haben :zwinker5:
Mir geht es genauso, ich habe die Bahneinheit von morgen (400er wdh.) wegen der Hitze auf heute verlegt. War aber trotzdem nah 30 Grad, deswegen habe ich die Pausen ein wenig verlängert. Immerhin besser als über 30 Grad wie die Vorhersage hier für den Rest der Woche.

Bin auch neugierig auf deinen Laktaktest :P

alcano
24.06.2017, 00:25
Hier noch die Auswertung. Bei 4,8 m/s bin ich die 3 Minuten nicht zu Ende gelaufen, deshalb die "Abflachung". Wie gesagt, war für eine Bachelorarbeit, ich glaube der hat das vorher noch nie gemacht. Laufband war ungefähr 50 Jahre alt (ok, vielleicht auch nur 30) und meine Schrittfrequenz durchgehend um etwas 10% tiefer als normal. Ich musste am Ende auch vor allem aufhören, weil ich muskulär am Anschlag war. Trotzdem: interessant, auch wenn LT2 definitiv zu hoch angesetzt ist. Hätte nicht gedacht, dass ich so lange so tief unten bleibe mit den Laktatwerten - ist das überhaupt realistisch? Kenne mich da nicht so aus, ehrlich gesagt. Puls war dafür viel höher als "normal" bei den Tempi (ca. 15 Schläge), zumindest zu Beginn. Hintenraus nähert sich das an die üblichen Werte an.

Umrechungen:
2.8 m/s = 5:57 min/km
3.0 m/s = 5:33 min/km
3.2 m/s = 5:13 min/km
3.4 m/s = 4:54 min/km
3.6 m/s = 4:38 min/km
3.8 m/s = 4:23 min/km
4.0 m/s = 4:10 min/km
4.2 m/s = 3:58 min/km
4.4 m/s = 3:47 min/km
4.6 m/s = 3:37 min/km
4.8 m/s = 3:28 min/km

60035

Rajazy
24.06.2017, 13:56
Danke für das Mitteilen der Laktattest-Auswertung, Alcano.

Ich kenne mich gar nicht aus aber trotzdem hätte ich ein paar Kommentare/Fragen.

Meine erste Frage wäre: War irgendwelche Steigung eingestellt oder war das bei dem Antik-Laufband nicht möglich?


Hier noch die Auswertung. Bei 4,8 m/s bin ich die 3 Minuten nicht zu Ende gelaufen, deshalb die "Abflachung".


Ich musste am Ende auch vor allem aufhören, weil ich muskulär am Anschlag war.

Das wäre meine nächste Frage und die ist gleich beantwortet. Dann konntest du aufgrund der muskulärer Ermüdung nicht weiter pushen. Macht auch Sinn. Ich glaube es könnte auch sein, dass du nicht gewöhnt bist, viel Laktat zu produzieren und deswegen bei unter 7 mmol/L Laktakt aufhören müssen? Wahrscheinlich beides. Wie ist deine geschätzte HF-max aktuell?


Trotzdem: interessant, auch wenn LT2 definitiv zu hoch angesetzt ist.
Interessant auf alle Fälle! Inwiefern LT2 hoch angesetzt? Puls, Laktakt, Tempo?


Hätte nicht gedacht, dass ich so lange so tief unten bleibe mit den Laktatwerten - ist das überhaupt realistisch? Kenne mich da nicht so aus, ehrlich gesagt.
Das ist mir auch als erstes aufgefallen. Sieht irgendwie ein bisschen merkwürdig aus.


Puls war dafür viel höher als "normal" bei den Tempi (ca. 15 Schläge), zumindest zu Beginn. Hintenraus nähert sich das an die üblichen Werte an.
Wahrscheinlich die Aufregung :P

Doofe Frage: gab es Pausen zwischen den Stufen? Ich habe nur einmal "Bahn"-Stufentest gesehen und da gab es 1 min Pause zwischen 5 Runden Belastungen immer. Aber ich weiß nicht wie das auf dem Laufband mit 3'-Stufen geht. Deswegen die Frage.

alcano
24.06.2017, 14:58
Meine erste Frage wäre: War irgendwelche Steigung eingestellt oder war das bei dem Antik-Laufband nicht möglich?
1% (habe ich auch nachgefragt, nachdem die Auswertung kam, hatte ich nämlich vergessen zu fragen beim Test selber)


Das wäre meine nächste Frage und die ist gleich beantwortet. Dann konntest du aufgrund der muskulärer Ermüdung nicht weiter pushen. Macht auch Sinn. Ich glaube es könnte auch sein, dass du nicht gewöhnt bist, viel Laktat zu produzieren und deswegen bei unter 7 mmol/L Laktakt aufhören müssen? Wahrscheinlich beides.
Möglich, ja. Wenn ich "gemusst" hätte, hätte ich die 3 Minuten ziemlich sicher auch noch zu Ende laufen können. Hatte aber etwas Angst davor, dass die Beine plötzlich nachgeben und ich mich hinlege, deshalb Abbruch. :peinlich:


Wie ist deine geschätzte HF-max aktuell?
209


Interessant auf alle Fälle! Inwiefern LT2 hoch angesetzt? Puls, Laktakt, Tempo?
Tempo + Puls, liegt vermutlich eher so ca. bei 3:55-4:00 min/km und 185-190. Ich vermute, er hat da (der Einfachheit halber) einfach die 4 mmol genommen.


Doofe Frage: gab es Pausen zwischen den Stufen? Ich habe nur einmal "Bahn"-Stufentest gesehen und da gab es 1 min Pause zwischen 5 Runden Belastungen immer. Aber ich weiß nicht wie das auf dem Laufband mit 3'-Stufen geht. Deswegen die Frage.
Blutabnahmepause, war jeweils ca. 30 Sekunden. So im Nachhinein gesehen wundert es mich auch, dass die nicht immer gleich lang war. :D

Rajazy
25.06.2017, 16:33
Speed week 8 (74 km, ~160 hm)

Mo IVs @ 1500m-RT 2x(5x400m) @ 77.5'' w/ 400m TP* (3') and 6' SP (Schuhwechsel). 1st set @ 78.3'' (Straßenschuhe), 2nd set @ 76.6'' (Spikes). Davor 4xSTLs, 4xSkippings, 4xSprungläufe. Gesamtbelastung 4000m @ 3:14/km.
Di Mittag DL1-2 12k @ 5:30/km (77%). NM 45' Rad.
Mi Mittag DL1 8k @ 5:44/km (74%). NM 45' Rad.
Do Mittag RL 6k @ 6:00/km (69%). NM 45' Rad.
Fr IVs @ 5k-RT 5x1000m @ 3:49/km mit 400m TP. Davor 3xSTLs, Diverse Kniehub-Übungen, 2x400m TWL (30m Sprint / 70 locker). Gesamtbelastung 5000m @ 3:49/km.
Sa Begleitung RL 11k @ 6:17/km (65%), darin 2x1km + 1x2km schnell (ca 5er Pace). 20' Core.
So TDL 8000m @ 4:04/km (88%).

Eine umfangreiche Woche und zum erstmal seit ewig 7x Laufen, um zum einen wieder ein bisschen aerobe Ausdauer für den 5000m Lauf aufzubauen und zum anderen da wir nächstes Wochenende wieder unterwegs sein werden und ich weiß noch nicht ob das Laufen möglich sein wird.

Von Mo. bis Fr. waren alle Einheiten um die 28-30 Grad :schwitz2:. Ich hoffe damit einen guten "Hitzereiz" gesetzt zu haben. Ich hoffe auch, dass der 5000m WK in 10 Tagen kühler sein wird :beten: Im Laufe der Woche konnte ich mich aufgrund der Hitze nicht wirklich erholen und ich war sehr froh, als das Intervalltraining am Freitag vorbei war. Die Intervalle hätte ich in 3:45/km oder schneller "durchprügeln" können aber mich abschießen wollte ich mich nicht und in der Hitze war es eh nicht einfach gegangen. In der Hitze war das Tempo vollkommen ok. Von daher zufrieden.

Heute beim TDL habe ich mich hingegen und bei "nur" 20-22 °C erholter gefühlt, auch wenn ich mir das "Effort"-technisch einfacher vorgestellt habe. Die 'Überdistanz'-QTE von heute habe ich im Nachbarfaden (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30-a-112.html#post2387719)gepostet.

Jetzt weiter so trainieren bis Donnerstag mit einer "Unterdistanz"-QTE und dann sehr wahrscheinlich 2 Tage "Zwangspause" Fr und Sa. Dann nur noch Beine lockern von So bis Di mit ein paar spritzigen Strides für den WK am Mittwoch.

Rajazy
25.06.2017, 20:05
Edit:

10 km halbwegs chillige Abendsrunde in 6:10/km @ 65% (darin 5 km @ ~5:30/km) kam noch dazu und somit 84 WKM und völlig ungeplant (und wahrscheinlich unvernüftig) das erste mal 8x Laufen und das erste mal "doppeln" :tocktock:

Grund war, dass die Freundin doch statt Freibad wie geplant, laufen gehen wollte (da das Wetter nach Gewitter deutete). Natürlich lass mir das nicht entgehen und komme gerne zur Begleitung :hihi:

Nach dem 5 km schnellen Abschnitt in 5:30/km durfte ich heute am Baggersee "Kneippen (https://de.wikipedia.org/wiki/Wassertreten)" kennenlernen. Das tat gut im warmen Wetter. Werde ich öfter machen, wenn das sowieso auf der Laufstrecke liegt.

alcano
26.06.2017, 12:45
Woche 8 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 10.97 km (34 hm) @ 04:45 min/km, 0:52:07 h, HRmax 78% (+ 4 strides)
Di: 6.4 km (99 hm) @ 06:09 min/km, 0:39:22 h (+45 min Koordination & Schnelligkeit)
Mi: 14.98 km (260 hm) @ 05:33 min/km, 1:23:12 h, HRmax 67%
Do: -
Fr: 15.18 km (323 hm) @ 05:25 min/km, 1:22:07 h, HRmax 70% (prog bis etwas unter Schwelle)
Sa: 10.39 km (161 hm) @ 06:33 min/km, 1:08:05 h, HRmax 57% (erste 25' gegangen, +10 hill sprints (8.7"-8.8"))
So: 23.25 km (494 hm) @ 05:48 min/km, 2:14:56 h, HRmax 67%

Total: 81.17 km (1371 hm) @ 05:40 min/km, 7:39:49 h, HRmax 68% - mit Bergsprints und Vereinstraining: 82.97 km (1451 hm), 8:50:07 h


Etwas weniger als geplant (am Donnerstag hatte ich leider keine Zeit, um Laufen zu gehen), nicht weiter schlimm.

Montag war etwas schneller, da ich beim Vereinstraining mitgemacht habe. Gemütliches Einlaufen wird wohl überbewertet. :D Mir hat es aber trotzdem gefehlt, war dennoch gut und ein angenehmes Tempo. Werde montags trotzdem wieder alleine laufen, da das Tempo am Montag jeweils etwas zu hoch ist, um wirklich ausgeruht zu sein fürs Schnelligkeitstraining am Dienstag - und das ist mir aktuell einfach wichtiger. Läufe @steady kann ich auch alleine machen. :nick:

Freitag der (sanfte) progressive Lauf und gestern der lange Lauf waren richtig gut, so langsam kommt die Ausdauer wieder. Auch Anstiege über 10% kann ich mittlerweile wieder öfter laufen, ohne dass der Puls gleich durch die Decke geht. :zwinker5:

Rajazy
27.06.2017, 09:25
Schöne Woche Alcano, freut mich dass es bei dir gut rollt. Der 'sanfte' Prog habe ich heimlich letzte Woche gestockt, als du bei Levi mit viel Freunde darüber gepostet hast :D

Ich ziehe jetzt leider unfreiwillig die mini-saisonpause vor: ich hatte gestern auf dem Weg zur Arbeit leider einen Fahrradunfall und bin seit gestern im Krankenhaus :frown:
Ich war angeblich bewusstlos und kann mich an den Unfall überhaupt nicht erinnern - nur kurz davor und kurz danach. Zum Glück ist aber nichts ernsthaftes, keine Brüche und vor allem die Beine sind davon geschont geblieben. Nur eine kleine Gehirnerschütterung und am Kopf musste genet werden. Heute Mittag darf ich wieder nach Hause und bin dann noch eine Woche krankgeschrieben :kruecke: Handgelenk und Nase tun weh, aber Röntgen hat zum Glück keine Brüche gezeigt. Müssten also ok sein.
Die finale nächsten Mittwoch in Karlsfeld fällt somit aus. Schade, ich hätte mich auf die 5000m sehr gefreut und war darauf sehr heiß, es gibt aber schlimmeres. Jetzt ausruhen und wieder mehr lesen und surfen :P

diagonela
27.06.2017, 09:36
Oh nein Rajazy! So ein Mist. Fahrradunfälle passieren leider viel zu häufig. Zum Glück ist nichts Schlimmeres passiert.
Das tut uns sehr leid für dich. :traurig:
Wir hoffen, du kannst deine 5000m demnächst anderswo nachholen. Da kommt bestimmt eine Gelegenheit.

Gute Besserung, erhol dich gut. :besserng:


Liebe Grüße

Sandra und Oli

Rolli
27.06.2017, 09:42
Schock! :haeh:

Gute Besserung!

Rajazy
27.06.2017, 09:47
Oh nein Rajazy! So ein Mist. Fahrradunfälle passieren leider viel zu häufig. Zum Glück ist nichts Schlimmeres passiert.
Das tut uns sehr leid für dich. :traurig:
Wir hoffen, du kannst deine 5000m demnächst anderswo nachholen. Da kommt bestimmt eine Gelegenheit.

Gute Besserung, erhol dich gut. :besserng:


Liebe Grüße

Sandra und Oli
Danke euch!

Und Glückwunsch nachträglich zu deinem starken 10er Sandra :daumen:

Eine Sache habe ich vergessen zu schreiben, dass ich keinen Helm getragen habe :nene: Ich habe zwar einen, den trage ich manchmal ohne Grund nicht - wie z.B. gestern :klatsch: Dann passiert sowas, ein bisschen selbstschuld. Ab jetzt immer Helm tragen (und nicht nur beim Rennradfahren) :nick:

Rajazy
27.06.2017, 09:48
Danke Rolli!

diagonela
27.06.2017, 09:50
Und Glückwunsch nachträglich zu deinem starken 10er Sandra :daumen:


Danke! Das lief wirklich super am Sonntag. Bin ganz happy.



Ab jetzt immer Helm tragen (und nicht nur beim Rennradfahren) :nick:

+1 :unterschreib:

Makani
27.06.2017, 10:05
Gute Besserung Rajazy!

Zum Glück nichts schlimmeres!

Steffen42
27.06.2017, 10:30
Gute Besserung Rajazi! Schnelle Genesung!

farhadsun
27.06.2017, 12:48
Ich ziehe jetzt leider unfreiwillig die mini-saisonpause vor: ich hatte gestern auf dem Weg zur Arbeit leider einen Fahrradunfall und bin seit gestern im Krankenhaus :frown:
Ich war angeblich bewusstlos und kann mich an den Unfall überhaupt nicht erinnern - nur kurz davor und kurz danach. Zum Glück ist aber nichts ernsthaftes, keine Brüche und vor allem die Beine sind davon geschont geblieben. Nur eine kleine Gehirnerschütterung und am Kopf musste genet werden. Heute Mittag darf ich wieder nach Hause und bin dann noch eine Woche krankgeschrieben :kruecke: Handgelenk und Nase tun weh, aber Röntgen hat zum Glück keine Brüche gezeigt. Müssten also ok sein.
Die finale nächsten Mittwoch in Karlsfeld fällt somit aus. Schade, ich hätte mich auf die 5000m sehr gefreut und war darauf sehr heiß, es gibt aber schlimmeres. Jetzt ausruhen und wieder mehr lesen und surfen :P

Ich schaue nun nach längerer Zeit hier rein und muss das lesen:frown:. Ich drücke dir die Daumen für eine komplette schnelle Genesung.
Man muss dennoch sagen, Glück im Unglück, in den letzten 3 Tagen habe ich 2 Bekannte mit Fahrradunfällen gesehen, mit Gesichtsverletzungen und multiplem Zahnverlust. Ich mache auch jeden Tag 3 Kreuze (Ich fahre seit über 30 Jahren jeden Tag mit dem Rad), wenn ich heil wieder nach Hause komme, Hamburger Innenstadt ist nicht besonders fahrradfreundlich.

marco1983
27.06.2017, 13:11
Oh shit! Gute Besserung Rajazy!!!

Phycone
27.06.2017, 13:28
Glück im Unglück! Gute Besserung!

alcano
27.06.2017, 14:37
Gute Besserung! Und da hast du tatsächlich noch mal Glück gehabt, wie es aussieht!

leviathan
27.06.2017, 16:13
Was muss ich da lesen. Rajazy, das tut mir wirklich leid. Jetzt komm erst mal wieder auf die Beine und weiterhin gute Besserung.

Gid
27.06.2017, 18:25
Rajazy, was machst du für Dinger? Gute Besserung!

Ab jetzt immer Helm tragen (und nicht nur beim Rennradfahren) :nick:
Ich durfte die Erfahrung auch mal machen aber mit Helm, zum Glück! Der war danach kaputt und mein Radiusköpfchen auch. :zwinker5: Davor auch nur auf dem Rennrad mit Helm, seit dem immer. :daumen:

Rajazy
27.06.2017, 19:41
Danke euch Kollegen!

Stimmt, jetzt sehe ich es auch so als Glück im Unglück und bin sehr froh, dass es nicht schlimmer ist :)

alcano
02.07.2017, 23:50
Woche 9 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 11.1 km (41 hm) @ 05:04 min/km, 0:56:11 h, HRmax 70%
Di: 8.94 km (133 hm) @ 05:35 min/km, 0:49:59 h (+45 min Koordination & Schnelligkeit)
Mi: 15.14 km (327 hm) @ 05:17 min/km, 1:19:58 h, HRmax 72% (prog bis ca. M-Effort)
Do: 10.01 km (71 hm) @ 05:27 min/km, 0:54:36 h, HRmax 72% (+8 hill sprints (10.1"-10.2"))
Fr: 14.64 km (52 hm) @ 05:09 min/km, 1:15:22 h, HRmax 69%
Sa: 8.88 km (135 hm) @ 06:08 min/km, 0:54:31 h, HRmax 64% (hill reps: 5x2', von rep zu rep schneller)
So: 23.97 km (501 hm) @ 05:32 min/km, 2:12:49 h, HRmax 69%

Total: 92.68 km (1260 hm) @ 05:26 min/km, 8:23:26 h, HRmax 69% - mit Bergsprints und Vereinstraining: 94.29 km (1340 hm), 9:31:12 h


Am Dienstag wieder Schnelligkeitstraining mit dem Verein. Die 200er und ich, das wird im Leben nichts mehr, habe ich das Gefühl: 2x 200m - 25m in/out: 1. nach 125m abgebrochen, weil viel zu schnell gestartet, 6' Pause, 2. in 37.4 gelaufen, aber wieder gestorben hinten raus; die Distanz geht GAR nicht! Letzte Woche 3x 200m (gleichmäßig gelaufen), ebenfalls den 1. abgebrochen, weil zu schnell gestartet, die nächsten zwei dann (am Limit) bei 36-37s. War zwar nicht komplett flach aber trotzdem, groß unter 35 Sekunden könnte ich die wohl aktuell auch auf der Bahn nicht laufen. Da ist noch viel Luft nach oben. :nick:

Der progressive mittellange Lauf am Mittwoch war dann aber wieder richtig gut, auch wenn ich bergauf und bei etwas höherem Tempo - vermutlich als Folge vom Dienstagstraining - nicht wirklich Druck machen konnte.

Gestern habe ich mal wieder etwas Neues ausprobiert: 5x 2 Minuten bergauf, easy runter. Vorgabe: bei jeder Wiederholung weiter als bei der letzten kommen - egal um wie viel.
Bei der ersten Wiederholung habe ich versucht mit ca. M-Effort anzufangen, die war evtl. etwas zu schnell, aber nicht viel. Die zweite Wiederholung war dann tatsächlich nur leicht schneller (5m weiter oder so). Danach war ich dann aber jeweils deutlich schneller, wollte etwas zu sehr auf Nummer Sicher gehen. Hat trotzdem gepasst, die letzte Wiederholung war dann halt ziemlich hart, aber das war auch so geplant. Coole Einheit, kann ich empfehlen, auch wenn das eher eine light-Variante war. "Normalerweise" würde man davor noch 10-15 Minuten Schwellentempo (und ca. 5 Minuten TP) anhängen.

Der lange Lauf heute war erstaunlich gut, auch wenn ich die letzten ca. 45 Minuten schon ziemlich schwere Beine hatte, was aber bei dem für mich noch ungewohnten Wochenumfang (und den Höhenmetern des Laufs) kein Wunder war.

Insgesamt gute Woche, bin zufrieden. Nächste Woche bin ich von Dienstag bis Sonntag in Essen, da weiß ich noch nicht, wie es zeitlich aussieht mit Laufen - werde wohl an den meisten Tagen ziemlich lang unterwegs sein, von daher wird das vermutlich auf eine vorgezogene Erholungswoche hinauslaufen.

leviathan
03.07.2017, 17:04
Der lange Lauf heute war erstaunlich gut, auch wenn ich die letzten ca. 45 Minuten schon ziemlich schwere Beine hatte, was aber bei dem für mich noch ungewohnten Wochenumfang (und den Höhenmetern des Laufs) kein Wunder war.


Den langen Lauf würde ich auf jeden Fall zwischen nahezu flach und bergig abwechseln. Die Berge sind zwar muskulär anspruchsvoll und die darauf fußende Entwicklung ist auch hilfreich. Dafür gibt es aber immer längere Entlastungsphasen bzw. eine vollkommen andere muskuläre Belastung. Das führt dazu, daß die Entwicklung der Ausdauerkomponente alles andere als optimal verläuft.

War aber eine ganz schön mächtige Woche :daumen:

alcano
03.07.2017, 17:15
Den hätte ich tatsächlich flach gehalten, wenn ich diese Woche zu Hause wäre. Ich gehe aber davon aus, dass ich in Essen eher wenige Berge finden werde, von daher bot sich das an. Du hast aber natürlich schon recht, dass ich die allgemein sehr gerne hügelig (und nicht auf Asphalt) laufe.


Dafür gibt es aber immer längere Entlastungsphasen bzw. eine vollkommen andere muskuläre Belastung. Das führt dazu, daß die Entwicklung der Ausdauerkomponente alles andere als optimal verläuft.
Wie meinst du das?

leviathan
03.07.2017, 17:21
Wie meinst du das?

Du belastest beim Bergablaufen ganz andere Strukturen als beim Bergauflaufen. Da denke ich ein wenig an Olbrecht. Der gibt für die GA1 Einheiten beim Schwimmen strikt eine Stilart vor, um die Fasern auch wirklich nachhaltig und ohne Unterbrechung zu fordern. Läufen im Gelände ist im Prinzip nichts anderes als ein permanenter Wechsel der Stilart.

alcano
03.07.2017, 17:43
Ah ok, ja, sehe ich auch so. Von daher macht es definitiv Sinn, auch beim langen Lauf zu variieren zwischen verschiedenen Untergründen und Profilen. Da ich im Moment allerdings nicht wirklich auf ein spezielles Ziel hin trainiere, bin ich da teilweise tatsächlich nicht so richtig konsequent und mache lieber einfach was mir Spaß macht.

Vermutlich sollte ich mir aber einen Wettkampf für den Herbst suchen, auf den ich auch gezielt trainieren kann. Das wäre wahrscheinlich auch aus Gründen der mittel- bis längerfristigen Motivation eine gute Idee.

alcano
15.07.2017, 11:57
Woche 10 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 5.02 km (40 hm) @ 05:47 min/km, 0:29:02 h, HRmax 61%
Di: 7.23 km (46 hm) @ 05:09 min/km, 0:37:15 h, HRmax 66%
Mi: -
Do: -
Fr: 5.11 km (72 hm) @ 03:55 min/km, 0:20:03 h, HRmax 89% (+6.8 km Ein-/Auslaufen)
Sa: -
So: -

Total: 17.36 km (158 hm) @ 04:58 min/km, 1:26:20 h, HRmax 70% - mit Ein-/Auslaufen: 24.16 km (207 hm), 2:03:40 h


Ganz so erholsam war die Erholungswoche nicht geplant, aber für mehr fehlte ganz einfach die Zeit/Energie. Am Freitag fand als Teil des Rahmenprogramms zum Kongress auf dem ich war ein "5er" (zwei Runden in einem Park) um 7 Uhr morgens statt. Definitiv keine Uhrzeit für sportliche Höchstleistungen, war aber trotzdem mal ganz interessant.

Diese Woche geht es wieder ganz normal weiter.

alcano
16.07.2017, 21:12
Woche 11 (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 10.25 km (23 hm) @ 04:32 min/km, 0:46:30 h (+4 strides & 800m Auslaufen)
Di: 7.12 km (130 hm) @ 05:46 min/km, 0:41:02 h (+45 min Koordination & Schnelligkeit)
Mi: 16.28 km (358 hm) @ 05:55 min/km, 1:36:21 h
Do: 9.74 km (75 hm) @ 05:10 min/km, 0:50:17 h, HRmax 69% (+8 hill sprints (2x (3x 9.9"-10.1", 16.5"-16.6")))
Fr: 4.26 km (17 hm) @ 05:50 min/km, 0:24:51 h, HRmax 60%
Sa: 9.44* km (56 hm) @ 04:08 min/km, 0:38:58 h, HRmax 89% (+ 5 km Ein-/Auslaufen)
So: 19.84 km (96 hm) @ 05:05 min/km, 1:40:48 h, HRmax 70%

Total: 76.93 km (755 hm) @ 05:11 min/km, 6:38:47 h, HRmax 72% - mit Ein-/Auslaufen und Bergsprints: 83.59 km (845 hm), 8:17:40 h


Nur eine "richtige" QTE diese Woche und zwar ein 10er am Samstag. Ich bin faul und kopiere einfach meinen Kommentar aus Runalyze hier rein:

Keine Ahnung, wie lang die Strecke wirklich war. Die Uhr hat jedenfalls definitiv einige Kurven ziemlich geschnitten, von daher ging das wohl schon Richtung 10 km (laut Uhr 9.44 km). War aufgrund der vielen Kurven (wenn ich das richtig in Erinnerung habe 10x 90°, 2x >90°) nicht ganz einfach zu laufen. Bei einem "richtigen" 10er soll man wohl 1-2 Minuten schneller laufen können. Da ich auf den geraden, flachen Abschnitten meist so mit 3:45-3:50 unterwegs war, dürfte das wohl hinkommen, eine 37er-Zeit hätte ich heute schon laufen können, denke ich.

War cool, da ich mal ausnahmsweise nicht wirklich gegen die Zeit sondern gegen andere Läufer gelaufen bin. Nach der ersten (von sechs) Runden ca. auf Platz 10, vorne waren zwei Läufer weit weg. Dann langsam aber sicher einen nach dem anderen überholt, irgendwann kamen auch Platz 3-5 immer näher. Ungefähr drei Runden vor Schluss auf den Fünften aufgelaufen, ca. eine halbe Runde ausgeruht, dann vorbei. Dann relativ schnell am Vierten vorbei, der deutlich langsamer wurde. Irgendwann konnte ich dann auch (zäääähe Sache!) zum Dritten aufschließen und mehr oder weniger an ihm dran bleiben. Wenns hoch ging, ist er jeweils leicht weg, im Flachen habe ich ihn wieder eingeholt. Kurz vor Schluss der zweitletzten Runde im kleinen Abstieg an ihm vorbei und dann einfach versucht, irgendwie das Tempo zu halten. Hat gut geklappt, konnte auch gleich ein paar Meter zwischen uns legen. Wirklich weggekommen bin ich allerdings bis zum Schluss nicht, er konnte aber zum Glück auch nicht mehr zulegen. Deshalb Dritter geworden, knapp 4 Minuten hinter Platz 1 und 2 und 2 Sekunden vor Platz 3 (sah allerdings nach etwas mehr aus, wobei die Zeitnahme auch etwas gesponnen hat).

Bin sehr zufrieden. Gleichmäßig hohes Tempo halten geht gut, sobald ich allerdings etwas schneller werden will, wirds gleich ungleich härter. Macht aber aufgrund meines Trainings der letzten Wochen/Monate auch Sinn, dass dem so ist.


Nächste Woche dann mal kein Wettkampf, die Woche drauf am Freitag 5000m für die Uni. Keine Ahnung, wie schnell ich da laufen kann nach der Vorbelastung durch 100m, Weitsprung (oder Hochsprung) und Speerwurf. Vermutlich werde ich bis dahin noch eine eine QTE mit 5k-RT fürs Tempogefühl laufen und evtl. einen TDL/TWL, zusätzlich zum Sprinttraining im Verein.

leviathan
16.07.2017, 22:48
Bei einem "richtigen" 10er soll man wohl 1-2 Minuten schneller laufen können. Da ich auf den geraden, flachen Abschnitten meist so mit 3:45-3:50 unterwegs war, dürfte das wohl hinkommen, eine 37er-Zeit hätte ich heute schon laufen können, denke ich.


Da zeigt die Formkurve ordentlich nach Norden :daumen:


Hat gut geklappt, konnte auch gleich ein paar Meter zwischen uns legen. Wirklich weggekommen bin ich allerdings bis zum Schluss nicht, er konnte aber zum Glück auch nicht mehr zulegen. Deshalb Dritter geworden, knapp 4 Minuten hinter Platz 1 und 2 und 2 Sekunden vor Platz 3

Noch zwei Jahre und dann läufst Du vollkommen ohne spezifisches Training in so einem Rennen vorn mit. Die spezifischen Einheiten machen dann den Unterschied zwischen 32min und 33min. Aber sie machen nicht den Unterschied zwischen 37min und 32min. Die Zahlen sind willkürlich gewählt. Du weißt aber sicher, was ich meine. Die Entwicklung spricht für sich :nick:

alcano
16.07.2017, 23:09
Noch zwei Jahre und dann läufst Du vollkommen ohne spezifisches Training in so einem Rennen vorn mit. Die spezifischen Einheiten machen dann den Unterschied zwischen 32min und 33min. Aber sie machen nicht den Unterschied zwischen 37min und 32min. Die Zahlen sind willkürlich gewählt. Du weißt aber sicher, was ich meine. Die Entwicklung spricht für sich :nick:
Wobei ich mittlerweile schon deutlich mehr um jede Minute kämpfen muss. Ende letztes Jahr hätte ich wohl eine mittlere bis hohe 38 laufen können, dieses Jahr würde ich gerne noch in den Bereich um 37:00 kommen, falls ich im Herbst einen 10er laufe. Und das längerfristige Ziel ist irgendwann eine sub35. Halte ich für durchaus realistisch, vorausgesetzt ich bleibe verletzungsfrei und kann auch sonst ohne Probleme weitertrainieren. Aber ich komme jetzt definitiv langsam in einen Bereich, in dem nicht mehr jeder Wettkampf automatisch eine (klare) PB ist. Und wo das persönliche Limit liegt ist sowieso unmöglich vorherzusagen. Aktuell bin ich aber tatsächlich immer noch sehr zufrieden mit der Entwicklung. :nick:

Rajazy
24.07.2017, 21:26
Jetzt rollt es wieder gut :nick:

Nach dem Radunfall eine Woche Reha zuhause mit viel Spazierengehen im Park, Am Flus und so. Also komplett ohne Sport.

Dann habe ich wieder mit einer kurzen Grundlagenphase für die Frühherbstwettkämpfe im September (10k bis HM) angefangen, nachdem ich im Sommer (leider) nur 8 Wochen Bahnsaison ausprobieren durfte.

Die 8 Wochen Bahn waren sehr polarisiert, mit sehr wenigen langen Läufen bzw. wenig Umfang und fast ausschließlich flach.
Jetzt komplett die andere Seite: eher Schwellenmodell mit hauptsächlich viel Umfang und Schwelle (bzw. sub-threshold) und wenn möglich viele Höhenmeter. Fokus also Ausdauer und Kraft.
Mal schauen, was dabei am Ende rauskommt. Viele Einheiten bin ich einfach nach Lust und Laune gelaufen bzw. spontan unterwegs entschieden. Das (verbunden mit Erholungsurlaub im Altmühltal mit gemütlichen Radfahren mit Helm :P) hat viel Spaß gemacht und meinen Kopf (und Geist) zusätzlich befreit hat.

Und somit meine letzten 3 Wochen in den nächsten Postings.

Rajazy
24.07.2017, 22:04
Grundlagenwoche 1 (7 TE, ~85 km, ~500 hm)

Mo TDL 3x11' sub-threshold sehr leicht hügelig @4:30-4:35/km. Gesamt 14k @ 5:07/km (79%).
Di RL 5k @ 6:35/km (65%)
Mi Sprints + IVs @ 10k-RT. 3xSTLs, 3x100m (14.5'') 4' P, 2x200m (30.8'') 6' P, 10x600m @ 4:02/km mit 200m TP.
Do VM 8k DL @ 5:38/km (74%), NM 5.5k WK > 30 °C Begleitung @ 5:44/km (77%).
Fr IVs @ 5k-RT. TFL* 4x2000m (in ansteigenden 5x400m) @ 5k-basistempo (1:34 für die vierte 400m, davor langsamer danach schneller) mit 5' TP.
Sa --- (Junggesellenabschied von einem sehr guten Freund mit ca. 10 km Bierbike :hihi:)
So Hügeliger LDL ca. 22.5k (~350 hm) @ 5:35/km (77%)

Sehr viel für den Anfang aber nach einer Woche komplett Sportfrei hatte ich einfach sehr viel Lust :D Es war aber eine heiße Woche mit vielen Einheiten bei um die 30 °C.

Die Mittwochs Sprint- und Intervalleinheit (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30-a-114.html#post2393067) habe ich im Nachbarfaden vor dem Urlaub gepostet.

*TFL: Tempoflexläufe nach Greif (https://www.greif.de/tempoflex-training.html). Die liefen nicht ganz nach Plan, ich konnte die letzten 400m nicht so beschleunigen wie vorgegeben. Kein Wunder durch die noch ungewöhnten viele KM der vorgangenen Tagen und der Hitze und die zu kurze Pause von 5'.
Geworden ist es:
7:40 min in 94.7, 94.1, 90.8, 91.3, 89.3.
7:57 min in 102.7, 99.5, 93.6, 92.7, 89.
8:10 min in 106.9, 101.4, 97.8, 94.3, 89.7.
8:29 min in 117.4, 107.6, 102.4, 94.6, 87.4.

Einmal habe ich sogar "gedoppelt". Brauche ich zwar wahrscheinlich nicht aber Zeit hatte ich zum Probieren. Die Abendeinheit war ein Firmenlauf als Begleitung bei mehr als 30 °C. Wir starteten sehr hinten und waren bis zum Zieleinlauf am Überholen (6:18, 6:00, 5:30, 5:48, 5:20, 5:08/km) und somit konnte ich nicht wirklich Tempo machen. Hat trotzdem Spaß gemacht.

Edit: vergessen die zusätzliche Sprungläufe, Skippings für die Kraftausdauer und das Krafttraining zu erwähnen. Am Freitag vor dem TFL 4 x Sprungläufe querdurchfußballfeld + 4 x Skipping mit Übergang zur STL zu erwähnen. Zusätzlich einmal Stabis und einmal Krafttraining Beine zu hause (jeweils ca. 20 min).

Rajazy
24.07.2017, 22:44
Grundlagenwoche 2 (6 TE, ~64 km, ~150 hm)

Mo RL 7k @ 6:52 (59%)
Di IVs @ HM-RT, 10x1000m @ 4:04/km mit 200m TP. Davor 5xSTLs, 2x400m TWL, 4xSprungläufe (ca. 34 Sprunge), 4xSkippings
Mi VM RL 6k @ 6:43/km (67%) mit Lauf-ABC, NM DL 10k @ 4:57 (77%).
Do DL 8k @ 5:24/km (72%)
Fr TDL Sub-threshold 8000m @ 4:18/km (Uhr zu hause vergessen, deswegen Bahn und Zeit mit Handy genommen).
Sa --- (Urlaub, ca. 35 km (360 hm) Rad sehr locker mit sehr viel Gepäck)
So --- (Urlaub, ca. 50 km (340 hm) Rad sehr locker mit sehr viel Gepäck)

Die QTEs liefen deutlich besser als die Woche davor, sowohl Beine als auch Ausdauer.

Ab Samstag war dann Urlaub angesagt, deswegen erstmal kein Laufen aber dafür Radfahren mit schwerem Rad und viel Gepäck, was gut für die Kraftausdauer war. Einmal Stabis und einmal Krafttraining-Beine war auch drin.

Rajazy
24.07.2017, 23:10
Grundlagenwoche 3 (7 TE, ~75 km, ~1025 hm, Urlaub)

Mo VM Berg-IVs 6x330m (6%) @ 4:28/km mit 4' TP (inkl. 40 Sprungläufe am Berg + 80 Skippings nach jedem Intervall) + 800m Bergauf steil bis 10%. Dann ca. 15 km Rad ausfahren. NM RL Begleitung ~4k ohne Uhr.
Di Rad 50 km (550 hm) mit viel Gepäck.
Mi TDL 3x15' sub-threshold @ 4:24, 4:18, 4:14/km mit 2' TP. Gesamt 14k @ 4:35/km (81%). 15k Rad mit viel Gepäck.
Do DL 11k @ 5:22/km (74%)
Fr RL 9k @ 5:38/km (67%)
Sa Hügeliger LDL 24k (550 hm) @ 5:43/km (79%)
So RL 7k @ 5:47 (69%) mit 20' Stabis.

Die Woche war auch sehr heiß, die meisten Einheiten um die 30 °C. Lief trotzdem super. Der TDL am Abend aber war dennoch ca. 28 °C. Der lange Lauf vorgestern war 3 x 7k Runden, die ich jedes mal ein Tick schneller laufen wollte. Die dritte Runde war dann doch langsamer als die zweite. Der Ofen war dann aus in der Hitze und mit so viel Lauf- und Radeinheiten davor :peinlich:. Ich hatte dann einfach keine Kraft mehr in den Beinen. Das Radeln im Altmühltal ist zwar nicht viele KM aber mit viel Gepäck (4 Stück für zwei Personen hatte ich an meinem Rad) waren die Beine dann irgendwann einfach müde.

Die IVs Einheit am Berg im Altmültal nach 2 Tagen Laufpause war geil. Nach jedem Intervall habe ich zusätzlich Kraftausdauer-Übungen gemacht. Sowohl die Intervalle als auch die Übungen liefen super und nach jedem Intervall besser. Die Intervalle vorsichtig bei ca. 4:50/km angefangen und dann bis fast 4er Pace im letzten Stück. Die Sprungläufe wurden auch bei jedem Intervall länger. Nach 6 Stück musste aber abbrechen, da ich sonst das Frühstück im Gasthof verpasst hätte. Deswegen die letzten 800m Steil Bergauf zurück zum Gasthof :D Auslaufen dann durch "Ausfahren" zum nächsten Ort "ersetzt" aber nach dem Frühstück :P

Jetzt erstmal wieder arbeiten und weniger Sport :motz:

Gute Nacht.

Rajazy
30.07.2017, 23:21
Letzte und vorletzte Woche vergessen zu schreiben, 2 mal nach DLs jeweils 6 Steigerungen.

Diese Woche weiter Grundlagen mit weiterhin Fokus auf Ausdauer und Kraft (bzw. Kraftausdauer).

Grundlagenwoche 4 (6 TE, ~70 km, ~450 hm)

Mo ---
Di RL 6k @ 5:43/km (69%) mit 3 Steigerungen.
Mi Leicht hügeliger WK 9,5k @ 4:08/km (89%). Viel Regen und Wind und "Action".
Do DL 9k @ 5:11/km (74%)
Fr LDL 21k @ 5:43/km (72%) mit 10 Steigerungen (nach jeden 2 km eine)
Sa RL 10k @ 5:50/km (69%) mit 20' Stabis.
So Hügel-IVs @ 800m-Effort. 6 x (2x200m (~9 hm) @ 40.5'' mit 1:40 TP) und 3:30 SP. Die SP jedes mal inkl. 50xSprungläufe und 100xskippings.

Das Wochenende war anstregend, wir hatten die Süddeutschmeisterschaften der U16 & U23 bei uns im Verein und somit war ich gestern und vorgestern von früh bis zum Abend damit angebunden. War ein geiles Event und war wieder fasziniert, was die Athleten "alles" können. Für mich auch schöne Erfahrung, die Organisationsseite solcher Events mitzuerleben. Trotzdem konnte ich meine Einheiten fürs Wochenende "durchziehen". Auch wenn es zu viel wirkt und dazu die vierte Woche ohne Reg.-Woche in Folge, fühle ich mich momentan top.

Es gab auch am Mittwoch einen "komischen" 10er-WK (http://forum.runnersworld.de/forum/wettkaempfe-und-lauf-veranstaltungen/118803-sommernachtslauf-muenchen-2017-a.html).

Details dann morgen. Jetzt muss ich ins Bett, um ein bisschen zu erholen/regenieren.

Gute Nacht.

alcano
30.07.2017, 23:41
Auch wenn es zu viel wirkt und dazu die vierte Woche ohne Reg.-Woche in Folge, fühle ich mich momentan top.
Für mich ein untrügliches Zeichen dafür, dass eine Regenerationswoche sinnvoll wäre. :zwinker5:


Und hier auch gleich meine letzte Woche, die wie es der Zufall will eine Regenerationswoche war:

Mo: 6,37 km (41 hm) @ 05:24 min/km, 0:34:25 h, HRmax 65% (5 strides)
Di: 9,06 km (220 hm) @ 06:51 min/km, 1:02:07 h, HRmax 67% (10' Schwelle, 5' easy, 2x (5x 25" hard uphill, jog down, 3' SP))
Mi: 8,13 km (175 hm) @ 06:14 min/km, 0:50:42 h, HRmax 62%
Do: 3,93 km (15 hm) @ 05:48 min/km, 0:22:48 h, HRmax 62% (3 strides)
Fr: 5 km (0 hm) @ 03:41 min/km, 0:18:26 h, HRmax 90%
Sa: -
So: 15,18 km (319 hm) @ 05:42 min/km, 1:26:37 h, HRmax 70% (5 strides)

Total: 47,67 km (770 hm) @ 05:46 min/km, 4:35:05 h, HRmax 68%


Die Dienstagseinheit bin ich so noch nie gelaufen. Zurecht, hat sich scheiße angefühlt. :peinlich: Werde ich aber in der Form vermutlich wieder mal machen.

Freitag die 5000 auf einer Aschebahn, war mal etwas anderes. War ok - so ok, wie 5000m halt sein können, wirklich Spaß wird mir die Distanz nie machen. Rundenzeiten ziemlich konstant: km 1 etwas zu langsam in 3:48, danach immer 87s-89s pro Runde, die letzte in 84s. Zuvor noch 16.14s über 100m (schneller ging wirklich nicht!), Weitsprung 4.15m und Speer 20.50m (viel zu wenig, da habe ich eigentlich auf über 25m gehofft).

Rajazy
31.07.2017, 09:30
Glückwunsch alcano! Starke 5000m Zeit auf Aschebahn, finde ich! :daumen:

Auch für die zwei Wettkämpfe davor, 3 Wettkämpfe in 3 Wochen? Ich kenne dich nicht mehr :zwinker5:

Sauber :daumen:

Das mit den Sprints/Langsprints wird schon, wenn du anfängst mehr daran zu arbeiten. Wahrscheinlich wenn du eines Tages mit deinen Berg-sprints/langsprints fertig bist und mehr flache Sprints/Langsprints machst :zwinker4:
Gleichzeitig zeigst du uns aber, dass es auch ohne für die langstrecke geht. Aber irgendwann ist wahrscheinlich schluss.

Bei mir eine kleine Korrektur

Fr LDL 21k @ 5:43/km (72%) mit 10 Steigerungen (nach jeden 2 km eine)
Copy/Paste Fehler --> Richtig 5:18/km (72%). Die letzten 12 km vor AL @ 5:06/km (75%).

Die Ausdauer kommt langsam wieder nach 4 Wochen Umfang.


Für mich ein untrügliches Zeichen dafür, dass eine Regenerationswoche sinnvoll wäre. :zwinker5:
+1
Eigentlich wollte ich die Reg.-Woche schon längst machen :peinlich:
Auch wenn es unvernüftig ist, werde ich noch bis Freitag weiter harakiri "train hard or go home" trainieren, dann bin ich am Wochenende eh bis Montag unterwegs, meine Schwester besuchen (der Kleine feiert sein erstes Geburtstag).
Das Wochenende danach plane ich einen schnellen vermessenen 10er in Dachau (http://www.asv-dachau.de/fileadmin/user_upload/benutzer/leichtathletik/Ausschr.-Strassenlauf_2017.pdf). D.h. nach Freitag diese Woche wird bis zum WK definitiv runtergefahren und hoffentlich pünktlich zum Wettkampf zu peaken, als Standortbestimmung nach dann 6 Wochen Grundlagen. Mal schauen. Wenn das Wetter passt, dann Angriff auf PB.

Bis Freitag habe ich noch 2 QTEs vor :teufel::
Lad-IVs @ 5k-RT (+ evtl. 800 bis 1000m max am Schluss, falls ich mich danach fühle).
LDL flach mit 10-12k Sub-Threshold EB (~ MRT).

Das alles ist natürlich nicht im Stein gemeisselt.
Wenn ich nicht gut fühle, wird natürlich entsprechend angepasst.
Entscheide ich dann spontan.

Die Hügel-Intervalle haben sich gestern auch ziemlich gut angefühlt.
Vor zwei Wochen bin ich ja in Altmühltal 6x330m Bergintervalle mit 40 Sprungläufe/80 Skippings Berghoch nach jedem Intervall gelaufen.
Ich wollte gestern was ähnliches machen.
Längere Intervalle in Ingolstadt selbst geht nicht, wenn ich nicht zum Reisberg rausfahre (ca. 10 km Entfernung).
Also dann auf 200er reduziert (ein bisschen flacher --> 4,5% Steigung) und die Anzahl gedoppelt, dafür intensiver und die Übungen alle zwei Intervalle statt nach jedem.
Hat mir sehr gut gefallen die Einheit!
In Summe die Anzahl der Sprungläufe auch mehr (300 statt 240 Sprünge) und Skippings auch (600 statt 480 Schritte).
Die Intervalle bei 42'' angefangen, die meisten um die 40''. Das letzte dann quasi all-out in 37'' Bergauf. Der letzte Sprunglauf war auch der weiteste, aber das letzte Skipping war dann hart, konnte die Knien die letzten 10 Stück oder so kaum mehr hochheben :hihi:

Der Wettkampf am Mittwoch war nicht so ganz gut. Mich hat gereizt, dass der Wettkampf einige Höhermeter hat (laut Runalyze ca. 130 hm, gefühlt weniger). Das passte perfekt zu meiner Grundlagenphase aktuell.
Was nicht gut war (abgesehen von verlaufen und die Zwischenzeitmarke verpassen --> Auswertung als 6er statt 10er) ist, dass ich aktuell Schwierigkeiten habe, die Intensität von 10ern zu treffen. Dieses Jahr bin ich alle meine Wettkämpfe um 10 km mit dem gleichen Puls gelaufen (teilweise sogar tiefer) wie die längeren HMs. Das nervt mich ein wenig. Am Mittwoch hatte ich ein Durchschnittspuls von 171 bpm. 10er bin ich früher >178 bpm gelaufen. HMs je nach Wetter 171 bis 174 im Schnitt. Deswegen will ich jetzt den 10er in Dachau aggressiver laufen, bevor ich im Herbst den Saisonhöhepunkt laufe.
10 km ist absolut nicht meine lieblingsstrecke. Ähnlich wie bei dir die 5 km.
Ich kann 3k-, 5k- und HM-Intensitäten deutlich besser treffen als 10k. In Dachau habe ich vor, ein bisschen aggressiver anzugehen, auch mit der Risiko einzugehen.

alcano
31.07.2017, 10:04
Das mit den Sprints/Langsprints wird schon, wenn du anfängst mehr daran zu arbeiten. Wahrscheinlich wenn du eines Tages mit deinen Berg-sprints/langsprints fertig bist und mehr flache Sprints/Langsprints machst :zwinker4:
Gleichzeitig zeigst du uns aber, dass es auch ohne für die langstrecke geht. Aber irgendwann ist wahrscheinlich schluss.
Habe doch vor gut 2 Monaten angefangen, daran zu arbeiten, sonst wäre ich wahrscheinlich noch langsamer gewesen. :klatsch: Dienstags ist jeweils Sprinttraining, da gehe ich eigentlich regelmäßig hin, wenn ich kann - was im Juli leider nur ein Mal der Fall war. Davor war ich aber vier von fünf Mal. Mein Problem ist aber ganz eindeutig, dass ich das Tempo nicht halten kann. Nach 10-15 Sekunden (je nachdem ob 100m oder 200m) stehe ich jeweils. Das dürfte daran liegen, dass meine "anaerobic capacity" einfach katastrophal tief ist und mir deshalb einfach sobald die Phosphatspeicher leer sind die Energie fehlt, um das Tempo auch nur ansatzweise so hoch zu halten wie davor. Das wiederum kann ich aber durchaus auch mit längeren Bergsprints trainieren.

Davon abgesehen bin ich einfach sehr langsam. Ich könnte mir zwar vorstellen, dass ich irgendwann die 100m-Zeit unter 15s kriege, wenn ich genug daran arbeite (was ich auch tun werde). Irgendwann stimmt dann allerdings das Verhältnis Aufwand/Ertrag definitiv nicht mehr, zumal ich ja kein Sprinter werden möchte. :zwinker5:

leviathan
01.08.2017, 16:13
Die Dienstagseinheit bin ich so noch nie gelaufen. Zurecht, hat sich scheiße angefühlt. :peinlich: Werde ich aber in der Form vermutlich wieder mal machen.


Ziemlich coole Einheit. Warum kombinierst Du eigentlich Threshold und ANC Training? Habe ich noch nicht so gesehen.


Freitag die 5000 auf einer Aschebahn, war mal etwas anderes. War ok - so ok, wie 5000m halt sein können, wirklich Spaß wird mir die Distanz nie machen

War das wirklich wettkampfnah mit Competition oder eher ein Time Trial? Die Zeit ist auf jeden Fall so und so super :daumen:

Rajazy
01.08.2017, 16:37
Habe doch vor gut 2 Monaten angefangen, daran zu arbeiten, sonst wäre ich wahrscheinlich noch langsamer gewesen. :klatsch: Dienstags ist jeweils Sprinttraining, da gehe ich eigentlich regelmäßig hin, wenn ich kann - was im Juli leider nur ein Mal der Fall war. Davor war ich aber vier von fünf Mal.
:daumen:


Mein Problem ist aber ganz eindeutig, dass ich das Tempo nicht halten kann. Nach 10-15 Sekunden (je nachdem ob 100m oder 200m) stehe ich jeweils. Das dürfte daran liegen, dass meine "anaerobic capacity" einfach katastrophal tief ist und mir deshalb einfach sobald die Phosphatspeicher leer sind die Energie fehlt, um das Tempo auch nur ansatzweise so hoch zu halten wie davor. Das wiederum kann ich aber durchaus auch mit längeren Bergsprints trainieren

Genau daran habe ich vor kurzem auch gedacht, dass bei dir anaerobic capacity ziemlich tief sein könnte - wahrscheinlich auch ein bisschen die anaerobic Power? Im Gegensatz dazu ist bei dir vermutlich die aerobic power aktuell sehr gut. Die aerobic capacity sowieso.
Ich stimme dir völlig zu, Stoffwechsel-technisch kannst du anaerobic capacity mit längeren Bergsprints trainieren (für die anaerobic power auch wenn noch längere Wiederholungen, aber ich kann schwer einschätzen, wie diese bei dir aktuell ist).

Aber wie du unten schreibst, ist auch motorisch daran zu arbeiten :)


Davon abgesehen bin ich einfach sehr langsam. Ich könnte mir zwar vorstellen, dass ich irgendwann die 100m-Zeit unter 15s kriege, wenn ich genug daran arbeite (was ich auch tun werde). Irgendwann stimmt dann allerdings das Verhältnis Aufwand/Ertrag definitiv nicht mehr, zumal ich ja kein Sprinter werden möchte. :zwinker5:

Bei mir wahrscheinlich ganz anderesrum: anaerobe Sachen sind für meine Verhältnisse ok. Meine Baustelle aktuell ist die aerobic power. Ich muss mehr in der Lage sein, aus meiner aktuellen aerobic capacity mehr rauszuholen. Aber ich mache auch nicht sooo viele aerobe Einheiten, die die aerobic power verbessern. Deswegen mache ich aktuell wieder mal mehr TDLs und lange Intervalle.

Wie z.B. heute :P

Ich bin momentan am Ende meiner kurzen Sommer-Grundlagenphase voll im unvernüftigen "Harakiri"-Modus. Ich weiß, wahrscheinlich sinnlos, riskant und evtl.kontraproduktiv. Aber ich habe bock zu probieren. Entweder lande ich im Lazarett oder doch in einem Peak oder nirgendwo im Niemandsland :hihi:

Wenn ich die Woche ab Mittwoch letzte Woche bis heute zähle, bin ich 4 QTEs gelaufen (falls LDL als QTE gezählt wird). Das hatte ich noch nie in einer Woche. Jetzt zwei Tage locker bis Freitag dann am Freitag die 5. QTE (TDL) in 10 Tagen. So quasi als Block. Dann folgt einen langen Regenerationsblock von 8 Tagen. Mal schauen.

Heute früh bin ich meine übliche Leiterintervall-Einheit 400, 800, 1200, 1600, 1200, 800, 400m mit 400m TP gelaufen.

Ging erstaunlich gut (wenn man die Vorbelastung der Woche und vor allem die Bergintervalle von vorgestern berücksichtigt). Allerdings habe ich statt alle Intervalle @ 5k-RT zu laufen, doch auch Leitertempi ala Hudson abgedeckt "3k bis 10k". Das war aber spontan entschieden, nachdem ich beim ersten 1200er die Vorbelastung gemerkt habe.

Geworden ist es dann ein Schnitttempo von 3:49/km (Anfang Juni habe ich die Einheit bei gleicher Belastung in 3:43/km geschafft).
Und genau:
- 400m 1:28 min (3:40/km)
Musste mich immer bremsen.
- 800m 2:58 min (3:42/km)
Diese beiden waren seltsam leicht.
- 1200m 4:35 min (3:49/km)
Hier ab der Hälfte langsam die schweren Beine angefangen zu merken und die Luft wurde auch dünner. Deswegen leicht das Tempo angepasst, dass es nicht zu hart wird.
- 1600m 6:24 min (4:00/km)
Das war schwer in der zweiten Hälfte.
- 800m 3:01 min (3:45/km)
Ok
- 400m 1:26 min (3:35/km)
Auch ok

Die Einheit habe ich allerdings sehr früh eine Stunde nach dem Aufstehen absolviert und mit leichtem Frühstück (nur Obst und Saft).

Dass die 800m und 400m am Ende doch gut liefen (am Anfang sowieso) und die langen Intervalle davor nicht, zeigt wahrscheinlich meine schwache aerobic power. Aber hier spielt sicherlich auch die Vorermüdung eine Rolle.

Freitag sollen die Temperatur ein bisschen angenehmer werden. Ich bin sehr gespannt auf den MRT-TDL wie sich dann anfühlen wird.

alcano
01.08.2017, 19:27
Ziemlich coole Einheit. Warum kombinierst Du eigentlich Threshold und ANC Training? Habe ich noch nicht so gesehen.
Zwei Fliegen (naja, anderthalb) mit einer Klappe. Der kurze Tempoteil am Anfang ist einerseits ein gutes aerobes Training, andererseits eine leichte Vorermüdung im Hinblick auf den Kraftausdauer-Teil.


War das wirklich wettkampfnah mit Competition oder eher ein Time Trial? Die Zeit ist auf jeden Fall so und so super :daumen:
War schon alles auf Leistung (auch der 100er - man würde es aufgrund der Zeit kaum für möglich halten) im Rahmen fachpraktischer Prüfungen. Beim 5000er liefen zwei auf 18:00, der Rest (waren insgesamt zu zehnt) deutlich über 20 Minuten. Die beiden Schnelleren sind gleich auf der ersten Runde schon ein paar Sekunden weggezogen, da wollte ich nicht um jeden Preis dranbleiben, weil mir das Risiko zu hoch war. Auch wenn es nicht wirklich Spaß gemacht hat, auf der Gegengeraden im Gegenwind 20m hinter den beiden zu laufen war es im Endeffekt vermutlich besser so. Aufwärmen war bisschen schwierig, da wir nicht genau wussten, wann es losgehen würde. Von daher bin ich bewusst nicht zu schnell gestartet.


Genau daran habe ich vor kurzem auch gedacht, dass bei dir anaerobic capacity ziemlich tief sein könnte - wahrscheinlich auch ein bisschen die anaerobic Power? Im Gegensatz dazu ist bei dir vermutlich die aerobic power aktuell sehr gut. Die aerobic capacity sowieso.
Ich stimme dir völlig zu, Stoffwechsel-technisch kannst du anaerobic capacity mit längeren Bergsprints trainieren (für die anaerobic power auch wenn noch längere Wiederholungen, aber ich kann schwer einschätzen, wie diese bei dir aktuell ist).
Aerobic Power kommt durch die ganzen Wettkämpfe langsam, forciere ich aber nicht gezielt. Anaerobic Power sowieso nicht. Mein Ziel wird voraussichtlich ein HM Anfangs November sein, von daher habe ich noch ganz viel Zeit. Ich muss jetzt aber wieder anfangen, 2x die Woche Bergsprints zu laufen (und auch etwas längere), das habe ich vernachlässigt. Ansonsten versuche ich, die Umfänge während der nächsten Wochen konstant auf 90-100 km/Woche zu bringen. Und dann mal schauen, was dabei rauskommt.


Freitag sollen die Temperatur ein bisschen angenehmer werden. Ich bin sehr gespannt auf den MRT-TDL wie sich dann anfühlen wird.
MRT-TDL ist eine gute Idee, ich glaube das mache ich morgen auch. :D Wie lang/schnell machst du?

Rajazy
01.08.2017, 19:50
MRT-TDL ist eine gute Idee, ich glaube das mache ich morgen auch. :D Wie lang/schnell machst du?
:D

Am Freitag habe ich - je nach Tagesform / Empfinden - um die 12-13 km vor.
Tempo flach aktuell im Bereich 4:15/km plus/minus (auch je nach Tagesform / Wetter etc).
I.d.R. forciere ich kein Tempo.
Für MRT-TDLs laufe ich nach Gefühl und Puls.
Ich schau dass ich über 85% HF-max nicht komme.

Ich bin ein großer Fan von MRT-TDLs (bzw. sub-threshold runs), ins besondere in der Grundlagenphase. Damit habe ich dieses Jahr im Winter sehr gute Erfahrung gemacht. Ich persönlich finde ich sie effektiver als HM-RT und schnellere TDLs, besonderes in der Grundlagen, wenn ein großer Umfang eine Prio hat und weggesteckt werden muss.

Damals habe ich die Distanz einfach kontiuierlich ausgebaut bis 15 km.
Das Tempo hat sich automatisch auch verbessert. Angefangen habe ich im Herbst bei etwa 4:45 und der letzte 15k-TDL am Ende der Progression dann bei knapp unter 4:20/km, falls ich mich gut erinnere.

Dieses mal habe ich ein bisschen anderes gemacht - auch aufgrund der Hitze.
Ich habe immer in Abschnitten mit sehr kurzen Pausen (ca. 1-2 min) geteilt.
- ca. 7k in 3 x ~10-11' @ MRT (~ 4:30/km, nach einer Woche Laufpause, noch "Reste" vom Unfall)
- 8k am Stück @ MRT (4:18/km)
- ca. 11k in 3x15' progressiv @ um MRT (4:24/km, 4:18/km, 4:15/km).
- Dann 10k WK @ ca. HM-HF
- Und am Freitag dann 12-13 km, falls es gut rollen sollte :)

Rajazy
01.08.2017, 19:54
Und du?

alcano
01.08.2017, 20:37
Keine Ahnung. Habe noch nicht sonderlich viel in die Richtung gemacht diesen Sommer: 3 oder 4 Progression Runs und einen langen Lauf mit EB @ M-Effort, alles nach Gefühl. Von daher vermutlich so um 10 km @ 4:10 min/km, falls flach.

alcano
03.08.2017, 00:02
Flache (ca. 25 hm) 9 km @ 4:12 min/km laut Uhr, bzw. @ 4:03 min/km laut Footpod (der tendenziell genauer ist), Puls im Schnitt bei 82% HRmax. Passt.

Rajazy
04.08.2017, 12:39
Flache (ca. 25 hm) 9 km @ 4:12 min/km laut Uhr, bzw. @ 4:03 min/km laut Footpod (der tendenziell genauer ist), Puls im Schnitt bei 82% HRmax. Passt.
Sehr stark alcano, respekt für deine aerobe Fähigkeiten und Entwicklung :daumen:

Bei mir wurde es 12 km (bzw. 12000m) @ 4:21/km.

Bin trotzdem zufrieden. Nach Effort war es leichter als mein letzter "am Stück" TDL 8000m in 4:18/km vor 3 Wochen. Nur die Beine waren etwas müde, was kein Wunder ist nach 5 Wochen ohne Reg.-Woche. Aber Atmung und Stoffwechsel bin ich sehr zufrieden. Am Ende im letzten KM konnte ich aufwandsfrei auf 4:10/km beschleunigen und das Tempo locker halten. Ich hätte auch locker einige KM weiterlaufen können, wenn es gemusst hätte. Von daher passt.

Ich habe mich aus verschiedenen Gründen entschieden die Einheit auf der Bahn zu machen. Vor allem weil ich einen Vergleich und zum anderen genaue Distanz für meinen aeroben Test am End der Grundlagenphase haben wollte. Auch organisatorisch war die Bahn eine einfache Lösung, da ich dann direkt mit der S-Bahn dort aussteigen konnte und dann mich umziehen, auch für die Arbeit danach.

Leider ging der aerobe Test ein bisschen in die Hose. Nach ca. 3 km hat mein Puls angefangen zu spinnen. Dann war ich im dritten KM damit beschäftigt. Hat dann doch nicht funktioniert und ich habe den Sche**gurt dann doch auf den Rasen rausgeworfen. Einlaufen habe ich auch aufgrund der knappen Zeit auf nur 1 km gekürzt, dafür die erste Hälfte ein bisschen langsamer gestartet. Die zweite Hälfe dann wiederrum ein bisschen schneller. Hat sich trotzdem sehr gut angefühlt. Vielleicht die zweite Hälfte ein Tick schneller als "MRT-Effort". Auslaufen dann auch nur 1 km aber dann ca. 10 min mit dem Rad von der Bahn ins Büro. Den Termin in der Arbeit habe ich dann sehr pünklich auf die Minute genau geschafft :schwitz2:

KM-Runden nach Stoppuhr:
4:25, 4:21, 4:27, 4:23, 4:25, 4:24, 4:24, 4:18, 4:18, 4:17, 4:17, 4:11/km.

In der dritten Runde war ich wie geschrieben mit dem Gurt beschäftigt. Nach ca. 7 km habe ich ein bisschen beschleunigt. Das Tempo von ca. 4:18/km hätte nach Gefühl ewig weiter laufen können. Von daher schätze ich dass das mein aktuelles MRT sein könnte.

Jetzt erstmal 2-3 Tage Sportpause. Bis Montag sind wir dann weg (mit einer Fahrt von ca. 10h). Von daher Laufen wird sehr schwierig sein. Ist auch ok, Regeneration brauche ich eh dringend :nick: Vielleicht laufe ich dann am Montagabend eine lockere Einheit, falls wir zeitlich zurück kommen und wenn nicht geht die Welt nicht runter. Ansonsten nächste Woche definitiv wenig Umfang mit nur einer QTE und einen 10er am Wochenende.

alcano
04.08.2017, 13:20
Bei mir wurde es 12 km (bzw. 12000m) @ 4:21/km.

Bin trotzdem zufrieden. Nach Effort war es leichter als mein letzter "am Stück" TDL 8000m in 4:18/km vor 3 Wochen. Nur die Beine waren etwas müde, was kein Wunder ist nach 5 Wochen ohne Reg.-Woche. Aber Atmung und Stoffwechsel bin ich sehr zufrieden. Am Ende im letzten KM konnte ich aufwandsfrei auf 4:10/km beschleunigen und das Tempo locker halten. Ich hätte auch locker einige KM weiterlaufen können, wenn es gemusst hätte. Von daher passt.
So lange du zufrieden bist und es vom Effort her passt ist doch alles gut. :nick:


Sehr stark alcano, respekt für deine aerobe Fähigkeiten und Entwicklung :daumen:
Die Entwicklung ist eigentlich aktuell (d.h. dieses Jahr) relativ bescheiden. Ich bin im Februar gleich schnell mit gleichem Puls gelaufen, aber 13 km statt 9. Wobei die Temperatur (7° bzw. 23°) da schon was ausgemacht haben dürfte. Die Februar-Einheit war wohl auch gefühlt etwas anstrengender, wenn ich nach meinen Notizen gehe, von daher ist das schon ok so. Trotzdem muss ich schauen, dass ich die nächsten 3 Monate noch auf vernünftige Umfänge komme. Außerdem wäre es sicher nicht schädlich, wenn ich mal wieder ein wenig mehr nach Plan und weniger nach Lust und Laune trainieren würde - auch wenn bei mir "nach Lust und Laune" schon immer noch ziemlich strukturiert ist.

alcano
06.08.2017, 21:31
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: -
Di: 8.56 km (153 hm) @ 05:42 min/km, 0:48:45 h, HRmax 66% (+7 hill sprints (11.4"-11.6"))
Mi: 16.62 km (53 hm) @ 06:01 min/km, 1:40:01 h, HRmax 65% (9 km @MRT + 5x 100m)
Do: 14.07 km (351 hm) @ 06:11 min/km, 1:26:55 h, HRmax 66%
Fr: 7.31 km (40 hm) @ 05:37 min/km, 0:41:07 h (+6 hill sprints (3x 10", 2x 17", 1x 22"))
Sa: 23.98 km (543 hm) @ 05:47 min/km, 2:18:40 h, HRmax 68% (6 km easy, 8x (1' fast, 2 km easy))
So: 6.69 km (51 hm) @ 05:43 min/km, 0:38:18 h, HRmax 61%

Total: 77.23 km (1191 hm) @ 05:53 min/km, 7:33:46 h, HRmax 66% mit Bergsprints: 80.06 km (1329 hm), 8:12:09 h


Zum Lauf vom Mittwoch habe ich ja schon was geschrieben. Gestern dann noch die zweite QTE (dem Einen oder Anderen mag sie in ähnlicher Form bekannt vorkommen), die ziemlich anstrengend war, insbesondere muskulär. War aber sicher ein gutes Training und sind ja noch 3 Monate bis zum HM.

leviathan
07.08.2017, 09:38
Sa: 23.98 km (543 hm) @ 05:47 min/km, 2:18:40 h, HRmax 68% (6 km easy, 8x (1' fast, 2 km easy))
Gestern dann noch die zweite QTE (dem Einen oder Anderen mag sie in ähnlicher Form bekannt vorkommen), die ziemlich anstrengend war, insbesondere muskulär. War aber sicher ein gutes Training und sind ja noch 3 Monate bis zum HM.

Wie hast Du denn die Einheit unterwegs empfunden? Und hat sich das Gefühl über die Zeit verändert?

alcano
07.08.2017, 09:55
Ich musste mich jeweils ein wenig überwinden, keine Trabpause zu machen sondern easy weiterzulaufen. Und wurde im Laufe der Zeit einfach (muskulär) anstrengender aufgrund der Streckenlänge und des Profils. Bei dir?

leviathan
07.08.2017, 10:13
Fast identisch. Die ersten 30min dachte ich noch, daß es gut wäre die schnellen Abschnitte wegzulassen. Mit der Pace und so geringem Puls hätte ich gern meinen Bestwert der "effektiven VO2max" in runalyze pulverisiert :P

War aber ähnlich wie bei Dir. Zu Beginn dachte ich wirklich, ich könnte fliegen. Bei den easy Abschnitten musste ich eher aufpassen nicht zu schnell zu laufen. Richtig heftig gemerkt, habe ich es dann auf dem 30minütigen easy Teil am Ende. Da habe ich kurz einen Kaffee weggebracht und bei der Wiederaufnahme der Laufbewegung (vielleicht nach 30 Sekunden) dachte ich wirklich, daß mir jemand die Beine festhält. Da habe ich sehr deutlich gemerkt, daß muskulär das Ende der Fahnenstange in Reichweite liegt.

Rajazy
08.08.2017, 17:31
Grundlagenwoche 5 (6 TE, ~63 km, ~150 hm)

Mo RL 9k @ 5:55/km (69%)
Di Leiter-IVs @ 3k-10k-RT 400/800/1200/1600/1200/800/400m mit 400m TP @ 3:35-4:00/km (Schnitt 3:49/km). Davor EL mit Rucksack zur Bahn + 5x100m STL.
Mi DL 7k @ 4:54/km (78%)
Do RL 7k mit Bergsprints. 3k EL @ 6:12/km, 3xSTLs, 8x8'' Bergsprints mit 2' TP, 3k AL @ 6:32/km.
Fr 12k MRT-TDL @ 4:21/km. Gesamt 14k @ 4:31/km. 15' Krafttraining Beine.
Sa ---
So ---
(Mo) LDL 12k @ 5:22/km (71%) mit 7 Steigerungen.

Zusätzlich 4 x 40-45' Rad recovery (Arbeitsweg) + 1x30' Schwimmen recovery (Die Woche davor auch 3xRad, vergessen zu erwähnen, wie immer...).

Über das Intervalltraining und den MRT-TDL habe ich ja berichtet. Diese waren nach 5 Wochen ohne Reg.-Woche und die 4. und 5. QTE innerhalb 10 Tagen mit gut ermüdeten Zustand durchgeführt worden. Trotzdem wurden Reize angesetzt. Für mich zählt jetzt in der kurzen "Grundlagenphase" die Quantität mehr als die Qualität. Nicht nur höher Umfang allg. sondern auch höher Umfang der schnellen oder "nicht easy" KM und auch höher Umfang der Kraftsachen wie Höhenmeter/Bergintervalle, Sprungläufe, Skippings etc (für meine Verhältnisse).

Da ich am WE unterwegs war und den verkürzten langen Lauf nicht laufen konnte, habe ich diesen gestern Abend gemacht. Werde ihn trotzdem für Woche 5 zählen.

Nach 2 Tage pause hatte ich gestern einen sehr lockeren kräftigen Schritt und zugleich einen sehr tiefen Puls. Das war mein tiefst gemessener Puls über 12k DL bei ca. 5:20/km glaube ich und das mit den 7 Steigerungen zwischendurch (wie immer alle 1-2 km eine Steigerungen). Ich bin ohne Uhr gelaufen und wollte so laufen, dass er an der unteren des DL-Bereichs wird (wegen dem heutigen finalen QTE). Scheinbar hat das sehr gut geklappt.

Deshalb zurück zu:

Ich bin momentan am Ende meiner kurzen Sommer-Grundlagenphase voll im unvernüftigen "Harakiri"-Modus. Ich weiß, wahrscheinlich sinnlos, riskant und evtl.kontraproduktiv. Aber ich habe bock zu probieren. Entweder lande ich im Lazarett oder doch in einem Peak oder nirgendwo im Niemandsland :hihi:

Es riecht nach einem "Peak" :D Aber erstmal abwarten...

Deswegen ab jetzt in der Wettkampfsperiode statt:

Auch wenn es unvernüftig ist, werde ich noch bis Freitag weiter harakiri "train hard or go home" trainieren
--> Train smart not (too) hard :nick:
Abschießen am Ende der Saison wäre ja schade.

alcano
09.08.2017, 23:13
Fartlek heute (https://runalyze.com/shared/1jnm6), 20x (30" fast, 1'30" moderate), Tempo siehe unten (Footpod genauer als Uhr, deshalb Zeiten auf Runalyze teilweise deutlich zu langsam):

Schnelle Abschnitte einfach nach Gefühl: Anfangs "schnell", ab gut der Hälfte dann "sehr schnell". Wurde dann auch etwas härter, wirklich drücken musste ich aber eigentlich erst bei den letzten drei oder vier.

Die langsamen Abschnitte nicht zu schnell zu laufen fiel mir ziemlich schwer. Angepeilt war ein Tempo von ca. 4:30 min/km, meist lag ich bei ca. 4:15 min/km, wenn ich mich nicht konzentrierte. Auch hier: hinten raus dann etwas härter.

Insgesamt erstaunlich locker, wenn man das Tempo berücksichtigt. Allerdings merke ich jetzt (3 Stunden danach), dass das hart war. Fühle mich ziemlich erschöpft.

# Dauer Uhr Footpod Distanz
1 0:00:30 03:37 03:10 0.16
2 0:01:30 04:22 04:19 0.35
3 0:00:30 03:34 03:17 0.15
4 0:01:30 04:36 04:20 0.35
5 0:00:30 03:56 03:15 0.15
6 0:01:30 04:24 04:18 0.35
7 0:00:30 03:34 03:18 0.15
8 0:01:30 04:29 04:17 0.35
9 0:00:30 03:47 03:19 0.15
10 0:01:30 04:17 04:18 0.35
11 0:00:30 03:36 03:21 0.15
12 0:01:30 04:27 04:14 0.35
13 0:00:30 03:24 03:14 0.15
14 0:01:30 04:22 04:18 0.35
15 0:00:30 03:37 03:17 0.15
16 0:01:30 04:47 04:20 0.35
17 0:00:30 03:23 03:21 0.15
18 0:01:30 04:44 04:21 0.35
19 0:00:30 03:58 03:21 0.15
20 0:01:30 04:27 04:19 0.35
21 0:00:30 03:30 03:22 0.15
22 0:01:30 04:31 04:14 0.35
23 0:00:30 03:16 03:03 0.16
24 0:01:30 04:23 04:16 0.35
25 0:00:30 03:09 03:05 0.16
26 0:01:30 04:35 04:16 0.35
27 0:00:30 03:21 03:13 0.16
28 0:01:30 04:34 04:16 0.35
29 0:00:30 03:21 03:09 0.16
30 0:01:30 04:15 04:12 0.36
31 0:00:30 03:25 03:12 0.16
32 0:01:30 04:22 04:18 0.35
33 0:00:30 03:17 03:09 0.16
34 0:01:30 04:32 04:13 0.36
35 0:00:30 03:14 03:07 0.16
36 0:01:30 04:29 04:17 0.35
37 0:00:30 03:28 03:10 0.16
38 0:01:30 04:23 04:14 0.35
39 0:00:30 03:27 03:06 0.16
40 0:01:30 04:21 04:17 0.35

Distanz: 10.11 km
Schnitt schnelle Abschnitte: 03:13 min/km
Schnitt langsame Abschnitte: 04:17 min/km
Schnitt gesamt: 03:57 min/km
Puls: im Schnitt 82% HRmax (max. 90% HRmax)

Rajazy
12.08.2017, 22:03
Endlich Sub40 :D
Heute in Dachau (amtlich vermessen, sehr flach) bei perfekten Bedingungen die 40 min gerade so geknackt.

Offizielle handgemessene Bruttozeit 39:50 min.

Und somit Saisonziel nach HM, 3000m und 1500m auch (endlich) für 10k erreicht. Fehlt nur noch 5k sub19 in 5 Wochen dann Saisonabschluss bzw. Saisonpause.

Details dann morgen, heute WM gucken :)

Makani
12.08.2017, 23:49
Endlich Sub40 :D
Heute in Dachau (amtlich vermessen, sehr flach) bei perfekten Bedingungen die 40 min gerade so geknackt.

Offizielle handgemessene Bruttozeit 39:50 min.

Und somit Saisonziel nach HM, 3000m und 1500m auch (endlich) für 10k erreicht. Fehlt nur noch 5k sub19 in 5 Wochen dann Saisonabschluss bzw. Saisonpause.

Details dann morgen, heute WM gucken :)

:daumen:

Ich freue mich für Dich! Herzliche Gratulation!

Rajazy
13.08.2017, 20:35
Danke Makani! Wann hast du dein 800m Debüt? :D

Grundlagenwoche 6 (5 TE, ~47 km, ~120 hm)

(Mo) LDL 12k @ 5:22/km (71%) mit 7 Steigerungen (gezält zu letzter Woche)

Di IVs @ 1500m-RT. 8x400m @ 79'' mit 400m TP. Davor 3 STLs, 3x40 Sprungläufe, 3x80 Skippings
Mi RL 6k @ 5:58/km (67%)
Do ---
Fr RL 4k mit 3xSTLs
Sa WK 10k Dachau @ 3:59/km, 39:50 min (91%)
So RL 11k @ 5:55/km (67%)

Der Wettkampf gestern lief am Anfang ganz gut. Das erste KM etwas zu schnell bei ca. 3:50/km angegangen. Dann eingependelt bei ca. 3:54-3:57/km bis KM6. Da lief ich mit einer Gruppe zusammen und haben uns die Führung gewechselt - es war ein bisschen windig. Nach 5 km (in knapp unter 19:30 min laut Schild) habe ich gedacht, ich wäre heute sogar auf sub39 Kurs. Allerdings nur ein Kilometer später habe ich gemerkt es wird doch zu hart, trotzdem habe ich versucht mit der Gruppe zu bleiben, KM6 in ca 3:57/km noch ok. Dann leider kam der Einbruch. Ich habe den Anschluss zur Gruppe verloren und lief ab da ganz alleine bis kurz vor dem Ziel. Ohne Gruppe war mental härter aber auch alleine im Wind ungünstig. Hab mich ziemlich geärgert währenddessen, denn ich glaube dass der Kopf früher müde wurde als der Körper. Egal weiter laufen, genug Puffer zum Sub40 habe ich ja - habe ich mir gedacht. Dann KM7 abgedrückt und erstaunt eine 4:10/km auf der Uhranzeige zu sehen. Sh** habe ich mir gedacht. Wenn ich jetzt die letzten drei KM weiter so "degradiere" dann ist die Sub40 auch weg! Also dann wieder mich aufgerafft und das 8. KM in 4:05/km und 9. in 4:02/km. Dann habe ich auf einen aufgeschlossen und gleichzeitig von hinten kam auch einer dazu, also eine kleine Gruppe für das letzte KM, dann ab da wusste ich die Sub40 ist heute definitiv drin. Der hinter mir hatte noch mehr Reserven und hat uns beide überholt. Ich bliebe hinter dem anderen und wollte kurz vor dem Ende einen Schlusssprint hinlegen, der Tank war ja fast leer. Dann hat meine Uhr das 10. KM gezeigt bei ca. 39:35 min, allerdings habe ich noch kein Ziel gesehen?! Wieder nochmal sh** habe ich mir gedacht, wo ist denn das Ziel überhaupt?! Dann war gleich eine Links-Kurve ins Ziel und ich war wieder ein bisschen minimal beruhigt. Hier wollte ich lossprinten, da ich ja hier wusste dass die Sub40 ganz knapp sein wird. Wieder allerdings musste ich feststellen dass ein Schlusssprint bzw. besser gesagt Überholen vor dem Ziel überhaupt nicht möglich ist :klatsch: Also bin ich hinter dem Läufer vor mir eher wirklich ins Ziel "gejoggt", er hat ordentlich rausgenommen meiner Meinung nach. Das erste Gedanke war, wenn ich jetzt 40:01 oder sowas habe werde, dann werde ich mich sehr ärgern. Auf die Uhr geschaut: 39:45 min! Juhu, sub40 geschafft! Dann ca. 1 min später habe ich mich wieder erinnert, dass ich die Zeit erst auf der Linie gestartet habe und nicht mit dem Startschuss. Und ich bin nicht gaaanz vorne gestartet. Wieder war ich verunsichert ob es für Sub40 Brutto handgemessen gereicht hätte. Gespannt habe ich gewartet bis das Rennen vorbei war und die Ergebnisliste ausgehängt wurde. Am Ende war die Differenz zwischen Brutto und Netto doch nur 5 Sekunden und somit hatte ich endlich mein offizielles sub40 :nick: Danach war ich sehr befreit :D

Im Nachhinein fehlte mir weder Grundlagenausdauer noch Kraft oder Speed, um die sub39 zu knacken. Meiner Meinung nach war das eher die spezifische Ausdauer bzw. ein Tempo von 3:54/km über 10 km zu halten. Ist ja auch ohne 10k-spezifische Vorbereitung und am Ende einer kurzen Grundlagenphase mehr oder weniger zu erwarten. Mein Hauptziel war Sub40 und diese "Schallmauer" ist endlich geknackt.

Jetzt 5 Wochen 5k spezifisch trainieren und einen Angriff auf 5k mindestens Sub19! Der Kopf muss allerdings mehr mitspielen. Daran werde ich auch arbeiten.

Kurz zu der Woche vor dem WK. Die IVs Einheit am Dienstag habe ich in der Mittagshitze absolviert. Lief trotzdem sehr gut, so dass ich immer schneller wurde und das letzte sogar in 76'':
78.3/80.2/80.0/80.2/79.3/79.6/78.5/76.3''.

Allerdings im Nachheinein glaube ich, dass ich diese Einheit im Bezug auf den 10er etwas unnötig zu hart gelaufen bin. Die Sprungläufe und Skippings davor waren auch wenn reduziert zu viel im Bezug auf den 10er. Aber im Bezug auf den 5er in 5 Wochen vielleicht nicht :P.
Am Mittwoch habe ich die Beine ordentlich gespürt. Der DL habe ich dann gekürzt und auch langsamer und eher als RL gelaufen. Dafür habe ich Donnerstag komplett pausiert mit der Hoffnung bis Samstag komplett erholt zu sein. Am Samstag ging mir dann deutlich besser. Aus Neugier habe ich dann meinen Ruhepuls 4h vor dem WK gemessen: ca. 60-61 bpm. Zum Vergleich am Montag letzte Woche nach 2 Tage Ruhe habe ich unter 50 gemessen: 48-49 bpm. Aber hier spielt sicherlich auch die WK-Aufregung eine Rolle. Ich habe vorher noch nie Ruhepuls am WK-Tag gemessen. Keine Ahnung, ist auch nicht sooo wichtig, aber möchte es dokumentieren und vielleicht in der Zukunft nochmal vergleichen.

Makani
13.08.2017, 20:48
Samstag:angst:

diagonela
13.08.2017, 23:08
Hey Rajazy, super!!!

Herzlichen Glückwunsch von uns zum Erreichen deiner Sub 40! Tolle Leistung! Wir freuen uns für dich.

Liebe Grüße

Sandra und Oli

alcano
13.08.2017, 23:32
Herzlichen Glückwunsch! Wurde echt mal langsam Zeit, dass du das umsetzen konntest, drauf gehabt hast du die Zeit ja schon länger. :zwinker5: Sehe dich aber tatsächlich eher auf den kürzeren Distanzen in Zukunft, wenn man rein nach Stärken/Schwächen geht. Wie siehst du selber das?

Edd Laddix
14.08.2017, 10:29
Sauber Rajazy! :giveme5:
Glückwunsch zur überfälligen sub40! Hast die vergangenen Monate sehr viel richtig gemacht und dabei noch genau das Training durchziehen können, das dir am meisten Spaß macht. :daumen:

Makani
14.08.2017, 10:47
Herzlichen Glückwunsch! Wurde echt mal langsam Zeit, dass du das umsetzen konntest, drauf gehabt hast du die Zeit ja schon länger. :zwinker5:

:nick:


Sehe dich aber tatsächlich eher auf den kürzeren Distanzen in Zukunft, wenn man rein nach Stärken/Schwächen geht. Wie siehst du selber das?

Wie wäre es mit Mittelstrecke?:wink:

alcano
14.08.2017, 15:19
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 11.17 km (23 hm) @ 04:36 min/km, 0:51:26 h, HRmax 74% (+ 4 strides & 800m Auslaufen)
Di: 9.45 km (72 hm) @ 05:02 min/km, 0:47:31 h, HRmax 67% (+ 8 hill sprints (10.0"-10.2"))
Mi: 14.54 km (47 hm) @ 04:56 min/km, 1:11:49 h, HRmax 73% (20x (30" @ 3:13 , 1'30" @ 4:17))
Do: 7.99 km (153 hm) @ 05:45 min/km, 0:45:55 h
Fr: -
Sa: 10.08 km (32 hm) @ 05:21 min/km, 0:53:57 h, HRmax 65% (+6 hill sprints (3x 10", 2x 17", 1x 22"))
So: 29.03 km (351 hm) @ 05:18 min/km, 2:33:52 h, HRmax 73%

Total: 82.26 km (678 hm) @ 05:10 min/km, 7:04:30 h, HRmax 71% - mit Bergsprints: 85.22 km (821 hm), 7:48:51 h

Zum Mittwoch habe ich weiter oben ja schon etwas geschrieben. Der lange Lauf gestern war einfach aufgrund der Länge (ca. 1.5km länger als geplant, da ich einen kleinen Umweg laufen musste) und der fast durchgehenden Sonneneinstrahlung (Fehlplanung: dachte, der Waldanteil wäre deutlich grösser) eine QTE. Am Ende war ich denn auch nur noch in einem Tempo unterwegs, das normalerweise mein Regenerationstempo ist - allerdings war der Puls ca. 30 Schläge/min höher. :klatsch:

Dass die Form (zumindest bei langsamerem Tempo und kürzeren Strecken) langsam richtig gut ist, sieht man an den Einheiten vom Montag und Dienstag. Mittlerweile fühlen sich im Flachen 4:50-5:00 min/km wirklich easy an und auch bei einem Tempo im Bereich 4:30-4:40 min/km kann ich mich noch problemlos unterhalten, ohne wirklich ausser Atem zu kommen.

leviathan
14.08.2017, 15:54
Der lange Lauf gestern war einfach aufgrund der Länge (ca. 1.5km länger als geplant, da ich einen kleinen Umweg laufen musste) und der fast durchgehenden Sonneneinstrahlung (Fehlplanung: dachte, der Waldanteil wäre deutlich grösser) eine QTE. Am Ende war ich denn auch nur noch in einem Tempo unterwegs, das normalerweise mein Regenerationstempo ist - allerdings war der Puls ca. 30 Schläge/min höher. :klatsch:

Das ist völlig normal. Wir sind letzten Sommer einen langen Lauf easy bis moderat gelaufen und lagen auf den letzten 10km ziemlich nah am Maximalpuls. Da waren wir beide gut austrainiert. Und der Kollege hatte gerade in Richtung 2:15 im Marathon trainiert. Mit zunehmender Dehydration ist das völlig normal. Folgendes:


Dass die Form (zumindest bei langsamerem Tempo und kürzeren Strecken) langsam richtig gut ist, sieht man an den Einheiten vom Montag und Dienstag. Mittlerweile fühlen sich im Flachen 4:50-5:00 min/km wirklich easy an und auch bei einem Tempo im Bereich 4:30-4:40 min/km kann ich mich noch problemlos unterhalten, ohne wirklich ausser Atem zu kommen.

ist schon eher ein Gradmesser :daumen:

@Rajazy: Glückwunsch! Ich bin auch mal gespannt, welche Distanzen Du in Zukunft forcierst. Da hast Du die Qual der Wahl. Sicher wirst Du überall gut performen können. Deine Stärken liegen ziemlich deutlich auf der Unterdistanz. Ich bin mir aber nicht sicher, ob das auf Basis des Talents oder des bisherigen Trainings so ist. Auf jeden Fall weiterhin viel Spaß und Erfolg.

Rajazy
15.08.2017, 13:38
Danke euch!! :giveme5: Das zu lesen motiviert mich immer weiter - wie immer! :D


Hast die vergangenen Monate sehr viel richtig gemacht und dabei noch genau das Training durchziehen können, das dir am meisten Spaß macht. :daumen:
Danke Edd! Das mit dem "Training durchziehen können, was mir am meisten Spaß macht" hast du genau auf den Punkt gebracht :)
Jetzt werde ich ein bisschen philosophisch und selbst loben :hihi:
Ein bisschen Glück hatte ich auch dass ich so ein Training (was mir am meisten Spaß macht) auch verkraften konnte/kann.
Zusätzlich glaube ich auch, dass das gemütliche 2-4 x 40-45' pro Woche Radeln zur Arbeit auch viel hilft, was die Regeneration auch im Bezug auf Gelenke/Sehnen und Verletzungsrebustheit angeht. Lockere bis sehr lockere Dauerläufe sind hier auch sehr wichtig, um so ein Training wegstecken zu können, finde ich. Wenn ich zurückblicke, finde ich, dass die Wochen wo ich sehr nah am Abschießen war, waren die Wochen, wo die Dauerläufe zu schnell gelaufen wurden. Ich werde immer mehr überzeugt, dass man (oder zumindest ich) sich einfacher durch überzogene Dauerläufe abschießen kann als durch zu hart gelaufene QTEs (außer vielleicht in Grundlagenphasen, wo "Umfang" eine Prio hat). Ist zumindest meine Überzeugung für eine langfristige Entwicklung. Krafttraining (Stabis und Beine) und Plyometrics (was bei mir dieses Jahr fast ausschließlich aus "Sprungläufe und Skippings" besteht - aber konsequent) tragen auch viel bei.


Sehe dich aber tatsächlich eher auf den kürzeren Distanzen in Zukunft, wenn man rein nach Stärken/Schwächen geht. Wie siehst du selber das?


Deine Stärken liegen ziemlich deutlich auf der Unterdistanz. Ich bin mir aber nicht sicher, ob das auf Basis des Talents oder des bisherigen Trainings so ist. Auf jeden Fall weiterhin viel Spaß und Erfolg.

Ich glaube auch, dass meine "Stärken" eher auf die Unterdistanzen sind. Aber auch abgesehen von "Stärken und Schwächen" machen mir Unterdistanzen sowohl was Wettkämpfe aber auch Training angeht deutlich mehr Spaß. Die Frage ist nun welche Unterdistanzen? MD oder kurz LD? Momentan glaube ich dass 3000m bis 5000m mein optimaler Bereich sein könnte. Ich glaube für MD bin ich zu langsam und mit 36 Jahren damit anzufangen, wäre bestimmt nicht sehr optimal. Aber vielleicht täusche ich mich. Außerdem für MD benötigt man eine Gruppe, welche wir aktuell im Verein leider nicht haben (für nicht jugendlichen meine ich).
Jetzt sind wir alle LD und wie schon mal geschrieben ist der Fokus eher lang LD... Peaks sollen "wieder" herbst-HMs und Ms sein. Darauf ich wirklich überhaupt keine Lust. Deswegen werde ich einen 5er im Herbst laufen dann Saisonpause und wieder einen langen Aufbau über den Winter.
Wenn es eine Gruppe MD gegeben hätte, würde ich das definitiv mindestens ein Jahr ausprobieren. Deswegen bewundere ich Makani sehr, dass er so ein MD-Training alleine durchzieht :daumen:
Aktuell für mich finde ich ein kurz-LD Training eine gute Mischung zwischen MD und LD ist. Das wird mein Fokus sein.


Wie wäre es mit Mittelstrecke?:wink:
:tocktock:
:P
Im Ernst: s. oben. Oder wenn wir beide am gleichen Ort wohnen würden, dann würde ich definitiv MD mit dir zusammen trainieren :D


Samstag:angst:
:teufel:
Ich drück dir ganz fest die Daumen! Das wird schon!

Makani
15.08.2017, 15:16
und mit 36 Jahren damit anzufangen, wäre bestimmt nicht sehr optimal. Aber vielleicht täusche ich mich.

Ich wusste nicht, dass Du dermassen alt bist. Da lohnt es sich wirklich nicht mehr, etwas neues zu versuchen:P

Ich bin halt erst 35.

Ich glaube, ob MD oder LD entscheidet nicht das Alter sondern die Muskeltypen, wofür man besser geeignet ist. Im Gegensatz zu LD kann ich mittlerweile problemlos 3-4 QTE laufen und habe keinerlei Beschwerden. Natürlich ist der Umfang noch gering, doch bei mir scheint MD ganz gut zu funktionieren.


Ich drück dir ganz fest die Daumen! Das wird schon!

Danke schön! Wenn es nicht klappt, kann ich nach einer Runde aufhören und bin trotzdem soweit gekommen wie der Sieger:hihi:

thrivefit
15.08.2017, 17:51
Dass die Form (zumindest bei langsamerem Tempo und kürzeren Strecken) langsam richtig gut ist, sieht man an den Einheiten vom Montag und Dienstag. Mittlerweile fühlen sich im Flachen 4:50-5:00 min/km wirklich easy an und auch bei einem Tempo im Bereich 4:30-4:40 min/km kann ich mich noch problemlos unterhalten, ohne wirklich ausser Atem zu kommen.

Starke Entwicklung, muss man einfach mal neidlos anerkennen :daumen:

Rajazy
15.08.2017, 21:40
Starke Entwicklung, muss man einfach mal neidlos anerkennen :daumen:
+1

Nicht nur was welche Paces sich easy anfühlen sondern auch die aus meiner Sicht absolut starken alcano's typischen Fartleks mit "fast/mod" stints wie die vom letzten Mittwoch:


Distanz: 10.11 km
Schnitt schnelle Abschnitte: 03:13 min/km
Schnitt langsame Abschnitte: 04:17 min/km
Schnitt gesamt: 03:57 min/km
Puls: im Schnitt 82% HRmax (max. 90% HRmax)

Rajazy
15.08.2017, 21:51
Ich wusste nicht, dass Du dermassen alt bist. Da lohnt es sich wirklich nicht mehr, etwas neues zu versuchen:P

Ich bin halt erst 35.
:hihi:


Ich glaube, ob MD oder LD entscheidet nicht das Alter sondern die Muskeltypen, wofür man besser geeignet ist.
Das stimmt wiederrum. Und sooo alt sind wir eigentlich nicht :P


Im Gegensatz zu LD kann ich mittlerweile problemlos 3-4 QTE laufen und habe keinerlei Beschwerden. Natürlich ist der Umfang noch gering, doch bei mir scheint MD ganz gut zu funktionieren.
Ich finde du machst mit deinem MD-Training sehr gute Fortschritte :daumen: Du scheinst als Typ für MD sehr geeignet zu sein - auch für du das als Mittel zum Zweck machst.

Wenn es nicht klappt, kann ich nach einer Runde aufhören und bin trotzdem soweit gekommen wie der Sieger:hihi:
Weißt du wer mit dir startet? Ich meine welche 800m-Zeiten die Läufer drauf haben?

Makani
15.08.2017, 21:57
Weißt du wer mit dir startet? Ich meine welche 800m-Zeiten die Läufer drauf haben?

Die Zeiten sind zwischen 1:56 und 2:10. Einer hat eine PB von 2:16. Vielleicht zieht mich ja das ganze Feld:D Ich müsste auf jeden Fall schon auf die Zielgerade kommen, wenn die meisten im Ziel eintreffen.

Bei den 200m sind die meisten zwischen 22 und 25s.

Rajazy
15.08.2017, 22:11
Die Zeiten sind zwischen 1:56 und 2:10. Einer hat eine PB von 2:16. Vielleicht zieht mich ja das ganze Feld:D Ich müsste auf jeden Fall schon auf die Zielgerade kommen, wenn die meisten im Ziel eintreffen.

Bei den 200m sind die meisten zwischen 22 und 25s.
Na dann ich wünsche dir viel Spaß :hihi:

Ich weiß ehrlich gesagt nicht, was besser ist: alleine das Rennen zu laufen und gut einzuteilen oder hinter jemandem laufen und sich anziehen lassen und dann hinten raus "sterben"?
Aus meiner einziger MD-WK-Erfahrung (allerdings 1500m) würde ich wahrscheinlich das erstere empfehlen. Wie ich die letzten zwei Runden "gestorben" bin, würde ich jetzt nicht mehr machen wollen. Der Trainer meinte, ich hätte definitiv einige Sekunden schneller laufen können wenn ich das Rennen besser eingeteilt hätte. Aber wahrscheinlich ist das bei 800m nicht so. Ich weiß leider nicht.

alcano
15.08.2017, 23:21
Das ist völlig normal. Wir sind letzten Sommer einen langen Lauf easy bis moderat gelaufen und lagen auf den letzten 10km ziemlich nah am Maximalpuls. Da waren wir beide gut austrainiert. Und der Kollege hatte gerade in Richtung 2:15 im Marathon trainiert. Mit zunehmender Dehydration ist das völlig normal.
Normal ist das schon, aber nötig nicht. :zwinker5: Da sollte man dann halt so vernünftig sein und den langen Lauf entsprechend entschärfen oder zu einer angenehmeren Zeit laufen.


Starke Entwicklung, muss man einfach mal neidlos anerkennen :daumen:

+1

Nicht nur was welche Paces sich easy anfühlen sondern auch die aus meiner Sicht absolut starken alcano's typischen Fartleks mit "fast/mod" stints wie die vom letzten Mittwoch:
Danke euch. :peinlich: Ich sage mir ja gerne, dass das vor allem an meinem (grösstenteils) intelligenten Training, der langfristigen Planung und der damit einhergehenden Geduld liegt. Wirklich wissen kann man das aber nie. Deshalb bin ich einfach damit zufrieden wie es läuft und hoffe, dass es noch möglichst lang so weiter geht. :nick:

Unwucht
16.08.2017, 08:23
Außerdem für MD benötigt man eine Gruppe
Für manche ist es undenkbar, 30km alleine runter zu reißen. Andere können sich MD-Einheiten ohne Gruppe nicht vorstellen. Möglich ist alles wenn du willst. Wenn du Lust dazu hast, mach es. Ich hab praktisch immer alleine trainiert.

Mach einfache Einheiten, wo du nicht viel nachdenken und auf die Uhr sehen musst. Das Blut wird woanders gebraucht. Bevor du loslegst, kannst du die TE ein wenig "visualisieren". Stell dir vor wie du am Anfang machst, in der Mitte wenns zu ziepen beginnt, und am Ende wenns hart wird. Dann verlass dich auf dein Gefühl, denk nicht mehr viel nach, und ziehs durch.

Nach einiger Zeit automatisierst du besser, und kannst mit weniger bewusster Willensanstrengung sehr hart laufen.

thrivefit
16.08.2017, 09:30
Danke euch. :peinlich: Ich sage mir ja gerne, dass das vor allem an meinem (grösstenteils) intelligenten Training, der langfristigen Planung und der damit einhergehenden Geduld liegt. Wirklich wissen kann man das aber nie. Deshalb bin ich einfach damit zufrieden wie es läuft und hoffe, dass es noch möglichst lang so weiter geht. :nick:

Der wesentliche Grund ist aus meiner Sicht die Konsistenz. Kontinuierlich zu trainieren ist dein ganz großes Plus. Und das ist das Resultat deiner ausgewogenen Trainingsgestaltung. Also alles richtig gemacht. Ist doch egal, ob es mit etwas anderer Trainingsgestaltung noch etwas mehr sein könnte, es könnte umgekehrt auch deutlich schlechter sein.

Ohne meine häufigen Unterbrechungen würde ich jetzt vermutlich irgendwo bei sub38 stehen...

leviathan
16.08.2017, 10:49
Der wesentliche Grund ist aus meiner Sicht die Konsistenz.

Das ist kein Widerspruch. Intelligentes Training berücksichtigt natürlich auch die, und hier teile ich vollends Deine Meinung, wichtigste Komponente - die Kontinuität. Ein wenig Glück und Talent gehören aber auch dazu :nick:

Wobei Talent an der Stelle wohl eher eine Teilmenge von Glück ist.

Phycone
16.08.2017, 11:57
Glückwunsch, Rajazy!

Da du ja auch eher zu den grundschnellen Läufern zählst, kannst du mal ein paar Einheiten posten, damit ich ein Vergleich habe! So was wie 1000m Intervalle oder so, wie schnell musstest du die laufen für deine sub40?

Ich denke, dass dir 1500m-5000m gut stehen!Sub 19 wären schon ein Kracher auf die 5k, Viel Erfolg für das Training dafür!

Rajazy
16.08.2017, 13:16
Glückwunsch, Rajazy!
Danke Phycone!

Ich hoffe dir geht es wieder gut und du kannst jetzt mit der Kombination Radfahren/Laufen Fortschritte machen. Wann ist dein 1500m Debüt? Und was hast danach vor?


Da du ja auch eher zu den grundschnellen Läufern zählst, kannst du mal ein paar Einheiten posten, damit ich ein Vergleich habe! So was wie 1000m Intervalle oder so, wie schnell musstest du die laufen für deine sub40?

Hmm, klassische 1000er @ 3k-5k-RT bin ich dieses Jahr nicht gelaufen; wenn dann eher die 10k oder HM-RT Varianten oder als Tempoflex nach Greif (1000m in 5x200m ansteigen ohne TP).

Aber ich kann gerne meine typische Einheiten posten. Diese habe ich im Rahmen des "Multi-Stufen-Training" immer wiederholt.

Von 800m-RT bis M-RT waren diese die meist wiederholte Einheiten bei mir.

800m-RT und schneller:
Treppe 100/200/300/200/100m mit gleich langer GP. 100er 15-16''. 200er 32-33'', 300er 54-55''.
3x(6x200m in 33-34'' mit 200m GP), 400m STP
8-10x300m in 54-56'' mit 300m TP/GP

1500m-RT:
2x(5x400m in 78'' mit 400m TP), 800 STP
8x400m in 79'' mit 400m TP

3k-RT:
Tempoflex 5-6x1000m in (5x200m ansteigend) mit 600m TP. Basis-Tempo (3k-RT) meistens ~43''/200m (mehr dazu später). Meistens nur 5 Stück und das letzte all-out in ca. 3:20/km bis 3:30/km (je nach Verfassung).
Billat 20-25 x (30'' ca. 3:25-3:30/km / 30'' locker). Gestern zum ersten mal 23x (geplant waren nur 20 Stück, zuhause danach habe ich allerdings 23x gezählt :confused: . Ging ganz gut).

5k-RT:
Tempoflex 4x2000m in (5x400m ansteigend). Basis-Tempo (5k-RT) ~1:32 min / 400m (mehr dazu später). Bis jetzt nur einmal.
Treppe 400/800/1200/1600/1200/800/400m @ 3:43 bis 3:49/km (je nach Verfassung) mit 400m TP. Hier ist wichtig die kurzen Intervalle nicht überziehen, sonst schafft man die langen nicht in Ziel-Pace nach meiner Erfahrung. Wirklich die ganze Treppe oder zumindest bis die zweite 1200m @ 5k-RT.

10k bis HM-RT
Im Rahmen spezifischer HM-Vorbereitung - HM dann in 4:09/km durchgelaufen:
12x1000m @ ~4:09/km mit 200m TP
6x2000m @ ~4:01/km mit 400m TP
4x3000m @ ~4:10/km mit 600m TP (ich durfte nicht schneller laufen)
Oder als EB in LDLs in ca. 4:15/km.

TDLs fast nur in MRT bis 15 km dieses jahr in ca. 4:20/km.
Sehr sehr selten schnelle TDLs in ca. 4:05 bis 4:10/km bis max 8 km.

Für die 10k sub40 habe ich nicht spezifisch trainiert. Der WK wurde direkt nach Grundlagen mit viel Umfang (für meine Verhältnisse) gelaufen. Dabei habe ich aber einige der obengenannten Einheiten (oder ähnlich) gemacht
10x600m in 4:02/km mit 200m schnelle TP (nach Sprinttraining)
10x1000m in 4:04/km mit 200m TP
8x400m in 79''
4xTDLs @ MRT (~ 4:20/km) bis 12k
Bergintervalle 6x300m dann 2x(6x200m); alle mit Kraftübungen zwischen den Intervallen.


Ich denke, dass dir 1500m-5000m gut stehen!Sub 19 wären schon ein Kracher auf die 5k, Viel Erfolg für das Training dafür!
Danke! Für 5k sub 19 habe ich einiges vor :teufel:
- Auf jeden Fall noch einmal Bergtraining mit Kraftübungen (meistens Sprungläufe und Skippings am Berg) - wahrscheinlich 400er.
- Eine Serie TWL, wahrscheinlich bei 1000er 10k-RT/10k-RT+30s anfangen und dann immer schneller werden aber kürzer bis 400m @ 5k-RT-5s / 400m @ 5k-RT+25s. Wahrscheinlich dazwischen TWLs 600er und 800er. Also eine Serie von 1000m/1000m, 800m/800m, 600m/600m, 400m/400m.
- TDLs wird dafür (wieder) nicht mehr geben.
- Noch einmal Billat 25x30/30'' @ ca. 3:30-3:25/km.
- Ab und zu wenn die Beine noch nicht tot sind 200er in 800m-RT oder 400er in 1500-RT knallen.
- Sprungläufe und Skippings auch weiter mindestens einmal wöchentlich.

Um ehrlich zu sein, mir ist nicht sooo wichtig dass das Traininng das optimaliste sein wird. Ich habe einfach verdammt viel Bock wieder auf die Bahn zu gehen oder zu mindest auf schnelles Training wie Billat. Auf TDLs habe ich null Bock. Das mache ich dann wieder im Winter nach der Saisonpause für nächstes Jahr :P

- Ab und zu kurze Bergsprints (max 8'') und Steigerungen (max 15'').

- Zusätzlich Krafttraining weiter beibehalten. Hier mache ich im Keller einmal der Woche folgende Übungen (jeweils 3 sets 15 bis 20 wdh.):
Mit schwerem Rucksack:
Einbeinige Wadeheben
Einbeinige Kniebeugen
Einbeinige Ausfallschritte (ohne Springen)
Ohne Rucksacke:
Kniehub mit Gewicht am Fuß
Beine hochheben aus der Seitenlage (wie Stabis)

So ist zumindest der grobe Plan. Natürlich wird angepasst, wenn es zu hart wird. Mal schauen was wird. Ich fühle mich aktuell wie Makani sagt wieder "Bärenstark" und kann jeden Tag auf das Training kaum warten. Orthopädisch ist aktuell alles tip top.

Rajazy
16.08.2017, 13:40
Ich hoffe dir geht es wieder gut und du kannst jetzt mit der Kombination Radfahren/Laufen Fortschritte machen. Wann ist dein 1500m Debüt? Und was hast danach vor?

Jetzt habe ich deine Postings im Nachbarfaden gesehen (nachdem ich mit meinem Roman fertig war :peinlich:. Stark :daumen:
Sowohl 1500m sub5 als auch 10K sub40 solltest drauf haben.
Zumindest die 1500m sub5 ist auf jeden Fall drin.
Viel Erfolg!

Phycone
16.08.2017, 14:27
Vielen Dank für die ausführliche Antwort!

Dein Training sieht extrem cool aus! Ich mag auch die Tempoflex Sachen von Greif, das sind einfach Einheiten, die gefühlt schnell vorbei gehen, weil man immer in kleinen Abschnitten denkt. Die 3x6x200m von dir sind schon echt schnell, Respekt! Ich bin gespannt auf deinen weiteren Weg und drücke dir die Daumen!

Generell ist es sehr interessant für mich, wie viele Leute hier im Forum langsam ihren eigenen Weg finden, ihr Training finden, das ihnen am meisten Spaß macht und ihr Verletzungsrisiko minimiert. Und dabei auch noch erfolgreich sind. Eine schöne Entwicklung bei vielen hier. Ich sehe mich noch am Anfang meines Weges, ich muss noch viel ausprobieren und Schrauben drehen. Aber die Inspiration, die ich hier mitnehme hilft mir dabei sehr!

Edd Laddix
16.08.2017, 15:45
Starke Entwicklung, muss man einfach mal neidlos anerkennen :daumen:

+1

Wirklich erstaunlich, alcano, wie dieses Dauergejogge, regelmäßig garniert mit Bergsprints plus hier und da mal einem Fartlek, bei dir einschlägt. Einerseits kaum vorstellbar, dass diese Methode bei mir solche Wirkung entfalten würde, andererseits entspricht sie auch nicht wirklich meinem Naturell. An 5 - 6 von 7 Trainingstagen völlig entspannt wieder zu Hause einzulaufen, als wäre nix gewesen, würde mich nicht genügend reizen. Einen Großteil des Ungestümen wird man aber auch nicht so einfach los - nicht dauerhaft. Da kann man sich noch so versuchen zu disziplinieren.

Beeindruckende Entwicklung (nach wie vor) :daumen:

thrivefit
17.08.2017, 16:26
Wie einige vielleicht wissen trainiere ich momentan nach Greif. Das klappt im Großen und Ganzen auch. Dass er teilweise sehr hart ist, finde ich dabei nicht mal so problematisch. Andererseits frage ich mich natürlich auch immer wieder, wie und ob ich mit ökonomischerem Einsatz annähernd gleiche Trainingsziele erreichen würde. Dass ich selbst nicht gerade schonend trainiere sehe ich hierbei für die Zukunft eher als Herausforderung, denn als Hindernis.

Egal wie gut oder schlecht, leicht oder hart das Greif-Training nun auch ist und zu mir passt: Es ist natürlich recht bequem, einem Plan folgen zu können, der für mich prinzipiell OK ist und mir die Details abnimmt. Ich halte es dennoch für wahrscheinlich, dass es für mich individuell auch besser geht (und damit schneller!), sehe aber auch die Gefahr, dass es schlechter läuft.

Ich habe mich deshalb ein wenig mit dem Hudson Trainingsansatz beschäftigt und überlege ernsthaft nach dem Berlin Marathon einen komplett neuen Trainingsweg einzuschlagen. Allerdings gehen allein schon bei einfachen Fragen zur Trainingsgestaltung ne Menge Fragezeichen im Kopf auf. Wie baue ich meinem Winterplan auf? Welche Umfänge? Mit welcher Steuerzeit beginne ich? Welche Einheiten brauche ich? Wie gestalte ich diese? Passen bekannte Greif-Einheiten zu Hudson? Wie steuer ich die Belastung? Wann passe ich Steuerzeiten an? Und und und...

Wie haben denn Hudson Anhänger begonnen, sich dem Thema zu nähern? Ich möchte auf jeden Fall ein Marathon-Training betreiben und sehr viel aerobe Basisarbeit dabei haben, da ich ja beim Laufen doch nun auch noch nicht so lange dabei bin. Aber der Berg an Fragen und Herausforderungen macht mir ein bisschen Angst.

Vielleicht hat jemand ein paar gute Ratschläge, wie und ob ich es mit Hudson mal probieren sollte.

Viele Grüße
Michael

Rajazy
17.08.2017, 22:35
Willkommen bei Hudson, Michael!

Ich finde deine Überlegung gut! Warum nicht was neues probieren und dem Körper andere Reize geben?

Leider habe ich diese Woche sehr wenig Zeit. Morgen dann Vereinsfest und am Wochenende bin ich unterwegs. Meine sehr gute Erfahrung mit Hudson's Training und Antworten auf deine Fragen schreibe ich bis spätestens nächste Woche :)

Aktuell trainiere ich nur mit sehr wenig Hudson-Sachen. Ich orientiere mich mehr am Vereinstraining. Allerdings mache ich ab und zu immer wieder Lieblingseinheiten von ihm wie seine kurzweilige Fartleks oder die Bergsprints nach Dauerläufen...

Allerdings habe ich nach Hudson nur für 5k und 10k trainiert. Von seiner Marathontraining habe ich leider keine Ahnung.

Aber Ethan (wo steckt er eigentlich?) hatte mal mit Hudson's Marathonsplänen trainiert.
hier (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/79091-training-fuer-10-km-und-hm-nach-matt-fitzgerald-und-oder-brad-hudson-6.html#post1841405)eine schöne Zusammenfassung von ihm zu Hudson's Marathonstraining und danach sein damaliges Training.

thrivefit
18.08.2017, 08:01
Das klingt prima!

Die Zusammenfassung von Ethan las sich schon mal gut. Toll, dass du dir nächste Woche extra Zeit nehmen willst für mich! :daumen:
Der Berlin-Marathon ist am 24.09. und danach werde ich eh erstmal regenerieren müssen. Bis dahin ist ja auch noch ein bisschen Zeit.

Das Thema Bergsprints hatte ich auch schon mal in mein Training eingebaut, allerdings eher sporadisch ohne große Systematik. Ein großer Punkt ab kommenden Winter sollen Kraft und Kraftausdauer sein, da habe ich noch einige Defizite. Das Buch von Hudson "Run Faster" ist bereits geordert (sollte morgen kommen) und damit die Grundlage für viele spannende Leseabende die nächsten Wochen gelegt. Ich bin gespannt, wohin mich das neue Training bringt und freue mich schon sehr darauf.

Zum Thema Marathontraining werde ich mir wohl leviathans Faden mal zu Gemüte führen, um mal ein Gefühl dafür zu bekommen. Ich bin momentan ziemlich offen dafür ganz neue Aspekte einfließen zu lassen, anders als Greif wird es allemal.

Vielen Dank für deine netten Worte :)
Michael

Unwucht
18.08.2017, 10:13
Vielleicht hat jemand ein paar gute Ratschläge, wie und ob ich es mit Hudson mal probieren sollte.
Hudson's Grundprinzipien sind sehr einfach, er kommt komplett ohne wissenschaftliches Konstrukt wie VDOT oder (an)aerobic power etc aus. Und auch ohne Gedöns a la "Testotraining". Umfang soll ganzjährig relativ hoch sein (schaffe ich nie) und du näherst dich dem WK-Tempo von beiden Seiten an. Zwei harte QTEs pro Woche. Statt über Steuerzeit, Puls, VO2max und Schwelle u.ä. zu labern, geht es gleich zum Kern der Sache: Intensität, Dauer und ggf Pause/Wiederholungen.

Hudson legt großen Wert auf individuelle Planung, seine Pläne im Buch sollen sich nur als Beispiele verstehen. Meine Umsetzung ist nochmal stark vereinfacht, wenn ich z.B. auf einen 5km trainiere komme ich von der schnellen Seite mit 200ern, 400ern u.ä. und von der langsamen Seite mit Progression, 4x2000 etc. Der letzte Monat ist bei mir immer spezifisch, wäre dann also z.B. 4-5x 1000 mit immer kürzeren Pausen. Dabei ist es für ihn wichtig nach dem reellen Trainingsfortschritt und der Tagesform zu trainieren, anstatt einer Steuerzeit nachzujagen. Tempo- und Körpergefühl hilft dann auch im WK, das Maximum rauszuholen. Im Buch ist die Periodisierung ausgefeilter, und wenn du längerfristig planst, kannst du viel machen.

Wenn du nicht sicher bist, wie du eine langfristige Marathonvorbereitung machen willst, dann kannst du einen klassischen Hudson versuchen, und erst auf 10km trainieren, (mit genug Umfang), und dann einen eventuell etwas verkürzten Marathonplan dranhängen. Das hab ich allerdings selbst noch nicht probiert.

Bergsprints sehe ich inzwischen etwas differenzierter. Die Theorie ist klar, aber in der Praxis haben viele das Problem, besonders bei steilen Anstiegen die Oberkörper- und Hüftstreckung aufrechtzuerhalten. Intuitiv macht man gerne den Rücken krumm wenns bergauf anstrengend wird. Hudson geht möglicherweise davon aus, dass ein Trainer normalerweise die Ausführung überwacht. Meiner Meinung nach ist es besser, den lockeren langen Schritt vorher mit STL/Strides u.ä. auf der Ebene und ganz sanften Steigungen einzuüben. Es gilt ja für alle Sportarten, egal ob Kreuzheben mit der Langhantel, ein bestimmter Schlag im Tennis, oder auch Laufen: zuerst muss die Technik sitzen und automatisiert sein, dann kann die Belastung erhöht werden.

alcano
21.08.2017, 14:17
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 6.84 km (20 hm) @ 05:15 min/km, 0:35:53 h, HRmax 65%
Di: 13.06 km (213 hm) @ 05:06 min/km, 1:06:30 h, HRmax 71% (4 strides)
Mi: 10.95 km (65 hm) @ 05:09 min/km, 0:56:26 h, HRmax 67% (+ 10 hill sprints (10"))
Do: 11.66 km (30 hm) @ 05:28 min/km, 1:03:44 h, HRmax 73% (Billats: 25x (30" @ 3:25, 30" @ 5:28))
Fr: 10.2 km (118 hm) @ 05:13 min/km, 0:53:16 h, HRmax 67%
Sa: 27.7 km (428 hm) @ 05:24 min/km, 2:29:34 h, HRmax 68%
So: -

Total: 80.41 km (874 hm) @ 05:17 min/km, 7:05:23 h, HRmax 69% - mit Bergsprints: 81.93 km (954 hm), 7:28:30 h


Zum Donnerstag:
"Musste" die Billats aufgrund der Diskussion im sub38-Thread machen um zu testen wie das aussieht bei mir mit den Trabpausen bzw. dem Tempo ebendieser.

Jeweils beim Vibrieren beschleunigt/abgebremst. Bis Zieltempo beim Beschleunigen laut Footpod-Calibration-Tool jeweils ca. 3s, beim Abbremsen etwas länger (ca. 5s).

Tempo schnelle Abschnitte: 3:15 - 3:20 min/km
Tempo langsame Abschnitte: ca. 6.30 min/km

(laut Uhr: 03:25 bzw. 05:28 min/km)

Anstrengend aber trotzdem ok. Einige der schnellen Abschnitte gingen wohl eher Richtung 3:10 min/km, das habe ich dann in der TP jeweils gemerkt. Das Tempo fällt mir aber trotzdem immer leichter, auch wenn das vermutlich nie meine Stärke wird, so schnell zu laufen. Das Anstrengendste war denn auch eher das Tempo der schnellen Abschnitte als die Anzahl (bzw. die Länge der Einheit insgesamt). Die TPs waren aber trotzdem schon sehr kurz. ;-)


Ansonsten unspektakuläre Woche. Beim langen Lauf habe ich gemerkt, dass die Ausdauer langsam besser wird, wobei da muskulär noch einiges an Arbeit vor mir liegt.


Wie die nächsten 2 Wochen aussehen, weiß ich noch nicht genau, da wir ab Freitag eine Woche im Urlaub am Königssee sind und dort das Laufen definitiv nicht die höchste Priorität haben wird (wobei ein bergiger langer Lauf schon genehmigt ist :nick:). Aber das passt ganz gut, da jetzt sowieso mal wieder eine Erholungswoche ansteht, die einfach um ein paar Tage nach hinten verschoben und etwas verlängert und erholsamer wird.

Ganz allgemein plane ich bis zum HM mal konsequent zu testen, wie es sich auswirkt, wenn ich nur alle 4-5 Tage eine schnelle QTE laufe (Fartlek, Intervalle, TDL, langer Lauf mit Tempoanteil). Dabei geht es mir vor allem darum herauszufinden, ob es für mich eine Mindestanzahl an schnellen Einheiten gibt, die ich wöchentlich laufen "muss"oder ob alleine der Anteil der schnellen Einheiten am Gesamtprogramm entscheidend ist. Ich denke hierbei vor allem an die in den meisten Plänen üblichen zwei schnellen Einheiten pro Woche, unabhängig davon wie oft/viel insgesamt gelaufen wird.

thrivefit
24.08.2017, 13:03
Statt über Steuerzeit, Puls, VO2max und Schwelle u.ä. zu labern, geht es gleich zum Kern der Sache: Intensität, Dauer und ggf Pause/Wiederholungen.
...
Dabei ist es für ihn wichtig nach dem reellen Trainingsfortschritt und der Tagesform zu trainieren, anstatt einer Steuerzeit nachzujagen. Tempo- und Körpergefühl hilft dann auch im WK, das Maximum rauszuholen. Im Buch ist die Periodisierung ausgefeilter, und wenn du längerfristig planst, kannst du viel machen.

Ich danke dir für deine ausführliche Antwort!

Zunächst einmal: Warum sprichst du so verächtlich über das Konzept der Steuerzeit? (nicht böse gemeint!)

Gerade für mich als relativer Laufanfänger wäre es ziemlich schwer, die relative Trainingsbelastung nur nach Körpergefühl zu bestimmen. Für jemanden der das schon ein paar Jahre so macht, mag das leichter sein und es ist sicher auch ein wesentlicher und hilfreicher Lerneffekt.
Das Körpergefühl bestimmen zu lassen, ob es Zeit für die QTE ist oder nicht, das mag sicher auch mal angebracht sein. Aber selbst das ist gar nicht so einfach, denn es gibt Tage, an denen ich knüppelharte QTEs sehr gut bewältigt habe, obwohl ich nicht geglaubt habe, diese sinnvoll laufen zu können. Da gehört schon eine gewaltige Portion Erfahrung zu.
Gerade für mich ist eine (zumindest grob) geplante Trainingssteuerung über Steuerzeiten und Tempi eine gute Möglichkeit zumindest "objektiv" eine Progression aufzubauen und mich vor zuviel / zu hartem Training zu schützen. Denn ich habe eine ziemlich hohe Schmerztoleranz und bin nicht sicher, ob ich einfach aus dem Körpergefühl das richtige Maß finden würde.
Ich trainiere ja nach Greif, der in der Wintervorbereitung die Tempi über eine reduzierte Steuerzeit schrittweise erhöhend anpasst. Das ist für mich deshalb der Ansatz gewesen. Wie bestimmst man denn, mit welchen Zeiten man Tempoeinheiten laufen soll und wann eine Anpassung der Tempi Sinn macht? Ich habe natürlich vor, Aufbauwettkämpfe zu laufen, die eine Standortbestimmung erlauben würden.
Zudem habe ich einen interessanten Bericht gelesen, wo Greif davor warnt, in einer Formhochphase das Tempo immer weiter hochzuziehen, auch wenn man durch die Einheiten zu fliegen vermag. Beim Training nach Tagesform würde das doch aber möglicherweise passieren, oder?

Ich bin ja sehr offen dafür mich neuen Trainingskonzepten zu öffnen, aber ich muss sie halt auch verstehen, sonst kommt wahrscheinlich nur Murks raus. Ich habe jedenfalls Bock auf Hudson Training ab November und lese mich auch fleißig in die Materie ein.

Danke jedenfalls erstmal für deine Schilderungen!!!

Viele Grüße
Michael

alcano
24.08.2017, 13:20
Seit dem 19.Juni dieses Jahres trainiert Matt Fitzgerald übrigens anlässlich seines nächsten Buchprojekts wie ein Profi (und auch mit solchen zusammen) auf den Chicago Marathon. Das Ganze hält er auch in einem Blog fest. Zu lesen von unten nach oben, da die neuste Einheit jeweils zuoberst steht: Final Surge | The Running Bum - Matt Fitzgerald (http://www.finalsurge.com/therunningbum?y=2017&m=7&d=2#log)

Ist sehr interessant, egal ob man Fitzgerald und seine Art sowieso seinen Schreibstil mag.

Unwucht
24.08.2017, 14:36
Warum sprichst du so verächtlich über das Konzept der Steuerzeit? (nicht böse gemeint!)

Es geht mehr um die Notwendigkeit eines Theoriegebildes, um das Training zu rechtfertigen. Das gibts bei Hudson nicht. Magness betont das ja auch immer wieder, obwohl er natürlich auch auf der wissenschaftlichen Seite überaus bewandert ist, und führt da auch z.B. das liebe Laktat an. Unser Verständnis davon hat sich in den letzten Jahrzehnten grundlegend geändert, aber das Training (z.B. viele Intervalleinheiten) sind immer noch unverändert anwendbar.

Etwas Trainingssteuerung ist natürlich bei ambitionierten Zielen schon nötig, und Steuerzeit kann da helfen. Wenn aber mit VDOT Tabelle quer durch den Gemüsegarten konvertiert wird, dann hat das mit Hudson nicht mehr so viel zu tun. Er setzt eher auf einen individuellen Ansatz der Stärken/Schwächen berücksichtigt.

Man muss sich vor Augen halten, dass GPS Uhren noch gar nicht so lange existieren, und auch vorher schon gute Leistungen erzielt wurden. Irgendwie habens die auch geschafft. Vielleicht bin ich da zu altmodisch. Aber wenn du ein paar Mal z.B. 4x1000 ohne Pace läufst, hast du gleich mal den Dreh raus, und DL/Progressionen werden bei Hudson sowieso eher nach Gefühl gelaufen (easy/moderate/hard).

Den Tag der QTE flexibel zu halten wurde hier auch vor kurzem diskutiert. Da schließe ich mich Rolli und D.edoC an, nicht zu machen. Wenns zu schlecht geht, muss du natürlich abbrechen/ausfallen lassen.

Das sind nur meine persönlichen Interpretationen und Erfahrungen, möglicherweise lesen andere hier Hudson's Ideen anders.
Alles Gute, und lass hören wies voran geht!

PS: die beste Zusammenfassung ist vielleicht Aghas Eröffnungsbeitrag in diesem Faden.

totti1604
24.08.2017, 20:38
gibt es die Bücher auch auf Deutsch?

thrivefit
24.08.2017, 21:35
gibt es die Bücher auch auf Deutsch?

Ich kenne nur das Buch "Run Faster from the 5K to the Marathon" von Brad Hudson. Das gibt es leider nicht in einer Übersetzung. Welche anderen Bücher meinst du genau?

totti1604
24.08.2017, 21:37
Ich kenne nur das Buch "Run Faster from the 5K to the Marathon" von Brad Hudson. Das gibt es leider nicht in einer Übersetzung. Welche anderen Bücher meinst du genau?

hab mich dann wohl verlesen.Von Fitzgerald gibt es mehr Bücher oder?

thrivefit
24.08.2017, 21:50
Sollte tatsächlich nur heißen, dass ich nicht mehr Bücher von ihm kenne. Vielleicht gibt es auch andere von ihm, weiß es nur einfach nicht. Zu Fitzgerald gibts sicher auch was, da kann ich aber auch nicht groß weiterhelfen. Ich hab mit dem einen Buch von Hudson erstmal eh mehr als genug zu tun :D

sub-x
25.08.2017, 08:49
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Total: 80.41 km (874 hm) @ 05:17 min/km, 7:05:23 h, HRmax 69% - mit Bergsprints: 81.93 km (954 hm), 7:28:30 h



Schöne Woche! Sind die HRmax% wie bei Levi HRmaxreserve% oder ist es klassische HRmax%? Ich weiss, hast du sicher schon irgendwo gepostet...
Gruss

lexy
25.08.2017, 10:19
Schöne Woche! Sind die HRmax% wie bei Levi HRmaxreserve% oder ist es klassische HRmax%? Ich weiss, hast du sicher schon irgendwo gepostet...
Gruss
Kann jemand kurz und knapp erklären wo der Unterschied liegt und warum dort nochmal unterschieden wird?

alcano
25.08.2017, 10:22
Schöne Woche! Sind die HRmax% wie bei Levi HRmaxreserve% oder ist es klassische HRmax%? Ich weiss, hast du sicher schon irgendwo gepostet...
Gruss
Danke. Das sind klassische HRmax%.

Der tiefe Durchschnittspuls und das tiefe Durchschnittstempo sind natürlich jeweils stark durch die ersten 1-2 Kilometer meiner Läufe beeinflusst. Die gehe ich (im wörtlichen Sinn) eher gemütlich an und beginne dann je nachdem wie sich die Beine anfühlen und wie die Strecke aussieht meist so nach 2-3 Minuten mit langsamem Laufen. Vom Puls her sieht das dann meist grob so aus wie am letzten Mittwoch (https://runalyze.com/shared/1k5xh):

61235

Ich bewege mich aktuell also bei normalen Dauerläufen meist so im Bereich um die 70% HRmax (~146) bzw. leicht darüber, was dann wiederum ca. 65% HRreserve (~152) entspricht. Natürlich abhängig davon, was ich am Vortag gemacht habe, wie warm es ist, etc.

edit: falls die Grafik nicht komplett angezeigt wird: Rechtsklick -> Grafik anzeigen

alcano
25.08.2017, 10:34
Kann jemand kurz und knapp erklären wo der Unterschied liegt und warum dort nochmal unterschieden wird?
% HRmax= % vom Maximalpuls (bei mir: % von 209, also z.B. 150 = 72% HRmax)

% HRreserve = % der "Reserve", also dem Unterschied zwischen Maximalpuls und Ruhepuls (bei mir: % von 209 - 45 = 164, also z.B. 150 -> 150 - 45 = 105 = 64% HRreserve)

HRreserve ist also etwas "individueller", da auch der Ruhepuls mitberücksichtigt wird. Der Unterschied ist jedoch nicht sehr groß.

Rajazy
25.08.2017, 10:38
@ alcano, krass wie viel "Reserve" von 164 du hast :daumen: :D

alcano
25.08.2017, 10:45
@ alcano, krass wie viel "Reserve" von 164 du hast :daumen: :D
Die Pulsformel funktioniert bei mir definitiv nicht, ja. :D

Könnte übrigens sein, dass die sogar noch höher ist, da ich meinen Ruhepuls seit ca. einem Jahr nicht mehr gemessen habe und der mittlerweile vielleicht noch etwas tiefer liegt.

alcano
27.08.2017, 23:45
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 8.77 km (22 hm) @ 05:02 min/km, 0:44:12 h, HRmax 67% (+7 hill sprints (3x 10", 3x 18", 1x 20"))
Di: 18.69 km (70 hm) @ 04:40 min/km, 1:27:21 h, HRmax 78% (Progression Run: 7 km @ 3:55-4:00)
Mi: 6.17 km (17 hm) @ 05:29 min/km, 0:33:53 h, HRmax 64%
Do: 14.77 km (198 hm) @ 05:09 min/km, 1:15:58 h, HRmax 75%
Fr: 11.18 km (130 hm) @ 05:26 min/km, 1:00:44 h, HRmax 67% (+ 10 hill sprints (10"))
Sa: 17.15 km (48 hm) @ 04:56 min/km, 1:24:39 h, HRmax 75% (15x (2' @ 3:36 - 3:46 min/km (Ø 3:40), 2' TP))
So: 7.05 km (19 hm) @ 05:22 min/km, 0:37:47 h, HRmax 65%

Total: 83.78 km (504 hm) @ 05:04 min/km, 7:04:34 h, HRmax 72% - mit Bergsprints: 86.72 km ( hm), 7:46:54 h


Dienstag
Beine beim Aufwärmen nicht ganz so locker wie gestern - vermutlich als Folge der (langen) Bergsprints - aber immer noch sehr ok.

Wie immer bei den Progression Runs nach Gefühl und ohne bestimmte Vorgabe. Tempo kam ziemlich schnell (evtl. weil so warm und sonnig?) und ging nach Kilometer 6 auf ca. HMRT hoch. Dadurch habe ich dann auch relativ bald gemerkt, dass ich das nicht seeehr lang halten kann. Insbesondere die ischiocrurale Muskulatur war zudem wohl noch etwas müde von gestern (Gluteus maximus habe ich nicht gemerkt).

War trotzdem eine gute Einheit. Die knapp 5 km bis nach Hause dann sehr bewusst darauf geachtet trotz Müdigkeit sauber zu laufen. Puls wollte nicht mehr runter, war evtl. auch etwas dehydriert (eher wenig getrunken heute).


Samstag
Drückend schwül, zum Glück gings von der Sonne her um die Uhrzeit. Trotzdem unangenehm, deshalb auch Einlaufen etwas lockerer/kürzer als sonst.

Die Einheit selber war sehr anstrengend, dachte eigentlich bei den Strides beim Einlaufen schon, dass ich das Tempo niemals 15x 2' laufen kann. Da das aber eine doofe Einstellung ist, hab ichs dann trotzdem gemacht.

So ab Wiederholung 9 habe ich dann die ischiocrurale Muskulatur langsam immer stärker gemerkt (müde). Evtl. waren die 10 Bergsprints gestern nicht ideal, das muss ich in Zukunft wirklich anders machen. Ging dann aber trotzdem, auch wenn ich etwas mehr kämpfen musste als gedacht/gehofft.

Mal getestet wie sich das auswirkt, wenn ich die ersten ca. 5 Sekunden der Wiederholungen jeweils etwas schneller laufe (halber Sprint), da das ja eigentlich "gratis" Energie (CP) ohne negative Nebenwirkungen sein sollte. Hat ganz gut geklappt und fühlte sich tatsächlich nicht anstrengender an als ein "normaler" Start.


Fazit und Ausblick
Mit der Samstagseinheit bin ich zufriedener als mit der am Dienstag: da hatte ich auf ein bis zwei schnelle Kilometer mehr gehofft. Insgesamt trotzdem glücklich mit der Woche, die Form passt auf jeden Fall und es ist noch Luft nach oben, insbesondere wenn es wieder etwas kühler wird.

Nächste Woche dann wirklich Erholungswoche. Und in Zukunft: wenn Bergsprints am Tag vor einer QTE, dann nur noch maximal 5-6 kurze. Das ist ziemlich unnötig, sich die Einheiten so zu erschweren.

sub-x
28.08.2017, 09:32
Ich bewege mich aktuell also bei normalen Dauerläufen meist so im Bereich um die 70% HRmax (~146) bzw. leicht darüber, was dann wiederum ca. 65% HRreserve (~152) entspricht.

Merci für die Details. Nicht, dass ich zu viel auf HR Bereiche gebe, ich beobachte sie bei mir eher interessehalber, aber ein Durchschnittspuls von 70% HRmax für Dauerläufe und als Durschnitt aller Einheiten der Woche scheint mir echt tief. Generell wird in dieser Zone ja grob der regenerative Bereich verortet. Gibt es spezifische Gründe, warum es bei dir anders ist? Ist vielleicht deine grosse Spanne zwischen RuheHR und HRmax (falls die 209 aktuell sind) ein Grund, warum du insgesamt mit tieferen HRmax% unterwegs bist? Mit <70% HRmax komme ich echt nicht vom Fleck...

alcano
28.08.2017, 12:10
Merci für die Details. Nicht, dass ich zu viel auf HR Bereiche gebe, ich beobachte sie bei mir eher interessehalber, aber ein Durchschnittspuls von 70% HRmax für Dauerläufe und als Durschnitt aller Einheiten der Woche scheint mir echt tief.
Wenn ich weniger gründlich Ein-/Auslaufen würde, wäre der höher. :D Ich beobachte die Zahlen aber auch eher interessehalber. Ich laufe - abgesehen von wenigen spezifischen Einheiten, bei denen das genaue Tempo wichtig ist - sowieso alles nach Gefühl. Mittlerweile kann ich auch gut abschätzen, in welcher Größenordnung ich dabei jeweils unterwegs bin.


Generell wird in dieser Zone ja grob der regenerative Bereich verortet. Gibt es spezifische Gründe, warum es bei dir anders ist? Ist vielleicht deine grosse Spanne zwischen RuheHR und HRmax (falls die 209 aktuell sind) ein Grund, warum du insgesamt mit tieferen HRmax% unterwegs bist? Mit <70% HRmax komme ich echt nicht vom Fleck...
Ich vermute eher, dass es daran liegt, dass ich immer wieder bewusst in diesem Bereich unterwegs bin. Der Körper gewöhnt sich also nicht daran, im immer gleichen Tempo unterwegs zu sein. Vielmehr ist er gezwungen, in einem relativ breiten Tempospektrum die Laufbewegung zu ökonomisieren. Auch dadurch, dass ich selten zwei Tage am Stück im gleichen Tempo und auf gleicher Strecke unterwegs bin, hat er keine Chance sich zu stark an ein bestimmtest Tempo auf einem bestimmten Untergrund für eine bestimmte Zeit zu gewöhnen sondern ist gezwungen, anpassungsfähig zu bleiben.

Unwucht
29.08.2017, 08:31
Ganz allgemein plane ich bis zum HM mal konsequent zu testen, wie es sich auswirkt, wenn ich nur alle 4-5 Tage eine schnelle QTE laufe (Fartlek, Intervalle, TDL, langer Lauf mit Tempoanteil). Dabei geht es mir vor allem darum herauszufinden, ob es für mich eine Mindestanzahl an schnellen Einheiten gibt, die ich wöchentlich laufen "muss"oder ob alleine der Anteil der schnellen Einheiten am Gesamtprogramm entscheidend ist. Ich denke hierbei vor allem an die in den meisten Plänen üblichen zwei schnellen Einheiten pro Woche, unabhängig davon wie oft/viel insgesamt gelaufen wird.

Wir haben ja einen sehr unterschiedlichen Zugang zum Training, darum muss ich hier einfach nachfragen :zwinker5:. Unter welchen Umständen würdest du z.B. 1x QTE alle 5 Tage für dich als Erfolg sehen? Verbessern wirst du dich sicher noch, mit Schwerpunkt Umfang und unterdurchschnittlichem Einsatz von Intensität. Andererseits (Extrembeispiel) siehst du ja bei D.edoC was mit Talent, Trainingsintelligenz und Hingabe möglich ist. Er läuft ja oft gar nicht so viel mehr km als du. Jetzt bist du schon ein paar Jahre im Geschäft und musst nicht mehr so viel Angst vor Verletzungen haben. Viele Probleme treten ja nicht auf wie ein Blitz aus heiterem Himmel, sondern wenn erste Warnsignale ignoriert werden.

Weiterhin alles Gute! Bin schon gespannt auf deine Herbstrennen.

leviathan
29.08.2017, 09:28
Unter welchen Umständen würdest du z.B. 1x QTE alle 5 Tage für dich als Erfolg sehen? Verbessern wirst du dich sicher noch, mit Schwerpunkt Umfang und unterdurchschnittlichem Einsatz von Intensität.

Er schreibt doch, daß er das ausprobieren will. Wenn er die Frage schon beantworten könnte, wäre das doch nicht notwendig :zwinker5:


Verbessern wirst du dich sicher noch, mit Schwerpunkt Umfang und unterdurchschnittlichem Einsatz von Intensität. Andererseits (Extrembeispiel) siehst du ja bei D.edoC was mit Talent, Trainingsintelligenz und Hingabe möglich ist.

Da darf ich Dir mal ein Gegenbeispiel geben. Ich kennen jemanden, der ist ohne jemals Intervalle gelaufen zu sein innerhalb von kurzer Zeit den Marathon in 2:32 und den Halbmarathon in 1:12 gelaufen. Der Typ war Mitte Dreißig. Es war nicht absehbar, daß die Verbesserung aufhört, auch wenn die Kurve flacher geworden ist. Der Umfang war überschaubar bei ca. 120km die Woche. Dann hat er es mit der Brechstange versucht und ist mehr über die Intensität gekommen. Der Effekt war kfr. positiv. Aber es kamen immer wieder Verletzungen und damit fehlende Kontinuität. Mit Fokus auf zwei harte Einheiten die Woche und nur alle 3 Wochen eine Intervalleinheit schneller als Schwelle ging es dann im HM auf 1:08:30. Volumen lag ebenfalls bei ca. 120km die Woche. Ich habe das Gefühl, daß da jeder etwas anders tickt und man das ausprobieren solle. Und der Weg zu testen wieviel nötig ist, könnte verträglicher sein als die Frage wieviel man verträgt.


Viele Probleme treten ja nicht auf wie ein Blitz aus heiterem Himmel, sondern wenn erste Warnsignale ignoriert werden.

Wenn das als Option gehandelt werden würde, wäre die Wahrscheinlichkeit geschätzt bei 50%.

Unwucht
29.08.2017, 09:40
Er schreibt doch, daß er das ausprobieren will. Wenn er die Frage schon beantworten könnte, wäre das doch nicht notwendig :zwinker5:

Klar. Aber was sind die Erfolgskriterien? Eine Minute Verbesserung beim HM? 5 Minuten? Einfach nur verletzungsfrei bleiben und den Sport genießen? Alles sind natürlich lohnende Ziele. Alcano scheint mir bisher nicht der Typ zu sein, der ins Blaue hinein sportelt. Also:


Wie beim Investieren versuche ich die Regeln vorab zu definieren

:D


Ich kennen jemanden, der ist ohne jemals Intervalle gelaufen zu sein ...

Von diesem Typen hab ich auch schon gehört. Gerüchten zufolge war auch ohne Intervalle ein klitzekleines bisschen Intensität beim Training im Spiel. Die Frage war ja, wie viele QTE, nicht wie viele Intervalleinheiten.

PS: Levi, auf jeden Fall fühlt/beschreibt jeder intensives Training anders. Du schreibst ja manchmal dass eine Einheit nicht so hart war, und du zufrieden in den Hausflur getaumelt bist, und erstmal die Wasserleitung leergetrunken hast. Oder so ähnlich :D (ich übertreibe hier natürlich). Darum gibt es wahrscheinlich so viel darüber zu diskutieren.

sub-x
29.08.2017, 10:32
Ganz allgemein plane ich bis zum HM mal konsequent zu testen, wie es sich auswirkt, wenn ich nur alle 4-5 Tage eine schnelle QTE laufe (Fartlek, Intervalle, TDL, langer Lauf mit Tempoanteil). Dabei geht es mir vor allem darum herauszufinden, ob es für mich eine Mindestanzahl an schnellen Einheiten gibt, die ich wöchentlich laufen "muss"oder ob alleine der Anteil der schnellen Einheiten am Gesamtprogramm entscheidend ist. Ich denke hierbei vor allem an die in den meisten Plänen üblichen zwei schnellen Einheiten pro Woche, unabhängig davon wie oft/viel insgesamt gelaufen wird.


Ich habe immer gedacht, es sei breit akzeptierter Konsens, dass die QTEs die grössen Verbesserungseffekte bringen. Nun kann man davon nicht unbegrenzt viele machen pro Woche, weil sie einen Erholungsbedarf von 2 bis 3 Tagen nach sich ziehen, und die Woche halt nur 7 Tage hat. Bei Spitzensportlern, die eine schnellere Regeneration haben, passen auch 3 (oder vielleicht sogar mal 4) QTE rein.
Ich denke, dass daher die Zeit für die Superkompensation nach der QTE der limitierende Faktor ist und nicht ein Verhältnis von Anzahl schnelle vs langsame km oder Einheiten. Voraussetzung ist natürlich, dass man sich zwischen den QTE nicht überfordert. Wenn das gegeben ist, scheint mir klar, dass 2 QTE pro Woche klar vielversprechender sind als nur 1 alle 5 Tage.
Und wenn es jemanden hier gibt, der die DL diszipliniert gemächlich läuft, dass ist bist es doch du, alcano. Woher kommt der Vorbehalt gegen mehr intensive Einheiten, zumal du ja orthopädisch nicht besonders anfällig scheinst?

Gruss und bin gespannt auf den HM... (wann ist er schon wieder?)

alcano
29.08.2017, 10:39
Wir haben ja einen sehr unterschiedlichen Zugang zum Training, darum muss ich hier einfach nachfragen :zwinker5:. Unter welchen Umständen würdest du z.B. 1x QTE alle 5 Tage für dich als Erfolg sehen? Verbessern wirst du dich sicher noch, mit Schwerpunkt Umfang und unterdurchschnittlichem Einsatz von Intensität. Andererseits (Extrembeispiel) siehst du ja bei D.edoC was mit Talent, Trainingsintelligenz und Hingabe möglich ist. Er läuft ja oft gar nicht so viel mehr km als du. Jetzt bist du schon ein paar Jahre im Geschäft und musst nicht mehr so viel Angst vor Verletzungen haben. Viele Probleme treten ja nicht auf wie ein Blitz aus heiterem Himmel, sondern wenn erste Warnsignale ignoriert werden.

Weiterhin alles Gute! Bin schon gespannt auf deine Herbstrennen.
Danke. Und gute Frage. :D

Im Prinzip würde ich es als Erfolg werten, wenn sich mit geringerem Aufwand (gleicher Umfang, weniger Intensität) die langfristige Formkurve gegenüber der Vergangenheit nicht verändern würde, also weiterhin nach oben zeigt (dabei natürlich aber zusehends abflacht, weil sich das einfach nicht verhindern lässt). Das würde dann nämlich auch bedeuten, dass ich den Umfang "sicherer" hochfahren könnte. Gleichzeitig versuche ich die QTEs auch wirklich als solche zu laufen, also tendenziell etwas härter als in der Verganheit. Ich habe ja nicht 2-3 Tage später schon die nächste QTE auf dem Programm stehen, die nicht negativ beeinflusst werden sollte sondern kann mir so viel Zeit nehmen wie ich brauche, um mich von der harten Einheit zu erholen - und damit auch wieder bereit zu sein für die nächste.

Insgeheim erhoffe ich mir aber natürlich schon, dass sich diese Art zu trainieren der "klassischen" Woche mit 2 QTEs und einem langen Lauf gegenüber als überlegen erweist. :zwinker5: Ein bestimmtes Zeitziel - bei dessen erreichen ich das Ganze als Erfolg werten würde - habe ich dabei jedoch nicht, da spielen einfach zu viele Faktoren mit rein.

leviathan
29.08.2017, 14:47
Ein bestimmtes Zeitziel - bei dessen erreichen ich das Ganze als Erfolg werten würde - habe ich dabei jedoch nicht, da spielen einfach zu viele Faktoren mit rein.

Es fehlt ja auch der Vergleichswert wie es mit einem anderen Training gewesen wäre. Von daher finde ich diese etwas weiche Zielsetzung durchaus gerechtfertigt. Letztendlich soll es in die richtige Richtung gehen. Ich bin auf die Ergebnisse gespannt.

@Unwucht: Ich habe nichts gegen Intensität. Diese ist eine sehr wichtige Stellschraube im Training. Nur der immense Fokus darauf scheint mir gelegentlich nicht gerechtfertigt und bei einigen Läufern vielleicht auch nicht notwendig.

leviathan
29.08.2017, 14:57
Den Vergleich Lopes vs. Mamede finde ich immer wieder gut:

The endurance type vs the speed type ? Lopes & Mamede (http://kowalski.coach/the-endurance-type-vs-the-speed-type-lopes-mamede)

alcano
29.08.2017, 15:33
Ich habe immer gedacht, es sei breit akzeptierter Konsens, dass die QTEs die grössen Verbesserungseffekte bringen.
Sehe ich nicht so. Die bringen eher die letzten 10-20% über das hinaus, was man auch ohne Intensität erreichen würde. Umgekehrt könnte man auch vermutlich auch auf 80% kommen, indem man nur die QTEs läuft.


Nun kann man davon nicht unbegrenzt viele machen pro Woche, weil sie einen Erholungsbedarf von 2 bis 3 Tagen nach sich ziehen, und die Woche halt nur 7 Tage hat. Bei Spitzensportlern, die eine schnellere Regeneration haben, passen auch 3 (oder vielleicht sogar mal 4) QTE rein.
Das machen aber die Wenigsten - nicht zuletzt weil darunter der Umfang zu sehr leiden würde. Je kürzer die Zieldistanz (und je FT-lastiger der Läufer), desto mehr verschiebt sich das Verhältnis allerdings.


Ich denke, dass daher die Zeit für die Superkompensation nach der QTE der limitierende Faktor ist und nicht ein Verhältnis von Anzahl schnelle vs langsame km oder Einheiten. Voraussetzung ist natürlich, dass man sich zwischen den QTE nicht überfordert. Wenn das gegeben ist, scheint mir klar, dass 2 QTE pro Woche klar vielversprechender sind als nur 1 alle 5 Tage.
Und wenn es jemanden hier gibt, der die DL diszipliniert gemächlich läuft, dass ist bist es doch du, alcano. Woher kommt der Vorbehalt gegen mehr intensive Einheiten, zumal du ja orthopädisch nicht besonders anfällig scheinst?
Das scheint nur so, weil ich ziemlich vorsichtig trainiere und versuche, jegliche unnötigen Risiken zu vermeiden. :zwinker5: Wobei ich zugebe, dass mir QTEs im Allgemeinen nur begrenzt "Spaß" machen: ich stehe nicht wirklich darauf, mich zu quälen. Im Endeffekt versuche ich aber auch einfach herauszufinden, wo für mich persönlich das Optimum liegt. Wenn ich merke, dass mehr QTEs nötig sind/werden, dann werde ich auch entsprechend trainieren.

Und um dieses Optimum zu findem, möchte ich testen, ob (bei mir) das Verhältnis oder die Anzahl entscheidend ist. Ich denke wenn es das Ziel ist, einen gewissen Umfang in Kombination mit qualitativ hochwertigen QTEs zu laufen wird das Verhältnis wichtiger sein als eine (willkürliche) Anzahl, die man während einer bestimmten (willkürlich gewählten) Zeitspanne laufen "muss". Wobei es sehr gut sein kann, dass es hier eine Untergrenze gibt, also zu seltene QTEs auch suboptimal sind.


Gruss und bin gespannt auf den HM... (wann ist er schon wieder?)
Am 5.11.


Es fehlt ja auch der Vergleichswert wie es mit einem anderen Training gewesen wäre. Von daher finde ich diese etwas weiche Zielsetzung durchaus gerechtfertigt. Letztendlich soll es in die richtige Richtung gehen. Ich bin auf die Ergebnisse gespannt.
Richtig. Mich klonen zu lassen um eine Kontrollgruppe zu haben wird eher schwierig. Ich bin auch gespannt. Bisher fühlt es sich zumindest sehr gut (und entspannt) an und die QTEs passen auch.

Unwucht
29.08.2017, 16:18
Den Vergleich Lopes vs. Mamede finde ich immer wieder gut:

The endurance type vs the speed type ? Lopes & Mamede (http://kowalski.coach/the-endurance-type-vs-the-speed-type-lopes-mamede)

Was willst du damit sagen? Wir sprechen ja nicht von Intervall vs TDL, sondern Standardanzahl QTE vs minimum QTE.


Insgeheim erhoffe ich mir aber natürlich schon, dass sich diese Art zu trainieren der "klassischen" Woche mit 2 QTEs und einem langen Lauf gegenüber als überlegen erweist.

Aus dem Artikel:


Carlos Lopes trained primarily using a continuous training method. He followed a very hard training programme, consisting mostly of fast long runs and tempo runs.

alcano
29.08.2017, 16:41
@Unwucht: Was willst du damit sagen? :zwinker5: Da steht auch:

In the case of Lopes, the pace of "easy" long runs oscillated at about 3'20''-3'10'/km, and the pace of tempo runs at about 3'05''-2'50''/km. Depending on the training period, Lopes would run 4-5 tempo runs per week, plus 1-2 interval track workouts at the starting pace.
Also im Prinzip 5-6 QTEs pro Woche und alles innerhalb von (grob) MRT-5% bis MRT+10%, sogar die "easy long runs". Witzig. :tocktock:

leviathan
29.08.2017, 17:06
Also im Prinzip 5-6 QTEs pro Woche und alles innerhalb von (grob) MRT-5% bis MRT+10%, sogar die "easy long runs". Witzig. :tocktock:

Das ist polarisiertes Training at it´s best. Man läßt alle langsamen und alle schnellen Einheiten weg und läuft ausschließlich rund ums Schwellentempo :D
Das wird aber spätestens dann hart, wenn die langen Läufe nicht 60min, sondern über 2 Stunden dauern. Wahrscheinlich hat Lopes das dann so eingegrenzt.

Wenn man sich das Training von Hicham El Guerrouj anschaut, wird man Ähnlichkeiten erkennen. Wobei dieser auch 2 QTE´s pro Woche absolvierte.

Maroccan training – El Guerrouj | Welcome to mariusbakken.com (http://www.mariusbakken.com/training-corner/maroccan-training-el-guerrouj.html)

Ansonsten alles "easy": also 30min bis 45min @ 2:50 bis 3:00 oder bis zu 60min @ 3:00 bis 3:10 :)

leviathan
29.08.2017, 17:23
Sehe ich nicht so. Die bringen eher die letzten 10-20% über das hinaus, was man auch ohne Intensität erreichen würde. Umgekehrt könnte man auch vermutlich auch auf 80% kommen, indem man nur die QTEs läuft.


10-20% sind sehr viel. Nehmen wir mal einen 10km Läufer. Und sagen wir mal das Potential liegt bei 34min. 10% weniger sind schon 37:24. Das sollte nun wirklich ohne echte QTE´s möglich sein. Von den 20% Aufschlag, also 40:48 ganz zu schweigen.

Ich würde den Einfluß der QTE´s eher auf 5% bis 10% einschätzen, was immer noch einen unglaublichen Effekt ausmacht und diese Trainingsformen auch wirklich lohnenswert machen.

sub-x
29.08.2017, 18:09
Sehe ich nicht so. Die bringen eher die letzten 10-20% über das hinaus, was man auch ohne Intensität erreichen würde. Umgekehrt könnte man auch vermutlich auch auf 80% kommen, indem man nur die QTEs läuft.



Ich denke nicht, dass alcano meint, wie von Levi suggeriert wurde, dass die QTEs 10-20% Verbesserung bringen. Dann wäre ja tatsächlich die Diskussion zu Ende bei solch einem Superboost-Effekt. Wir alle trainieren ja, um vielleicht max. 5% besser zu werden in einer Saison. Was alcano möglicherweise meint, ist dass die QTEs die letzen 10-20% der in einer Vorbereitung erreichbaren Steigerung ausmachen. Wer sich also im HM um ca. 5% von 1:26 auf 1:22 um 4 Minuten verbessern will, dem würden gemäss alcano die QTEs nur maximal 48 sec bringen. Der Rest der Verbesserung ginge auf den Rest des Trainings.
Da scheint es mir schon, dass so die Wichtigkeit von QTEs unterschätzt wird. Meiner Meinung nach brauchts schon auch harte und spezifische Trainings, um sich zu verbessern.

alcano
29.08.2017, 18:29
Die Prozentzahlen habe ich einfach so gewählt, ohne nachzurechnen was sie genau bedeuten. :peinlich: Die Wahrheit wird irgendwo dazwischen liegen. Quantifizieren könnte ich das aber ehrlich gesagt nicht - wie auch.

Dass sowohl Umfang als auch Intensität nötig sind steht dabei für mich aber nicht zur Diskussion. Die Frage ist vielmehr: wieviel wovon? Und die kann man so allgemein nicht beantworten. Deshalb versuche ich hier einfach für mich ganz persönlich die Antwort zu finden, was mir am meisten bringt (und gleichzeitig einen möglichst hohen Spaßfaktor und ein möglichst geringes Verletzungsrisiko beinhaltet).

leviathan
29.08.2017, 19:39
Ich denke nicht, dass alcano meint, wie von Levi suggeriert wurde, dass die QTEs 10-20% Verbesserung bringen. Dann wäre ja tatsächlich die Diskussion zu Ende bei solch einem Superboost-Effekt.

Man hat aber tatsächlich am Ende genau so einen - von Dir schön beschriebenen - Superboost-Effekt. Der ist zwar kleiner aber sehr deutlich wahrnehmbar.


Wir alle trainieren ja, um vielleicht max. 5% besser zu werden in einer Saison. Was alcano möglicherweise meint, ist dass die QTEs die letzen 10-20% der in einer Vorbereitung erreichbaren Steigerung ausmachen.

Das verändert sich aber sicher über die Zeit einer Läuferlaufbahn. Zu Beginn kann man auch ohne QTE´s exzellente Fortschritte machen, mit natürlich noch mehr :)
Ich glaube aber je mehr Volumen man bereits in den Beinen hat, umso bedeutsamer werden die QTE´s. Das liegt nicht mal daran, daß diese absolut einen größeren Beitrag leisten. Aber der Einfluß des Volumens auf eine Steigerung tendiert dann mal gegen Null. Das ist bei Läufern, die zu Beginn eher auf Qualität setzen sicher anders.


Da scheint es mir schon, dass so die Wichtigkeit von QTEs unterschätzt wird. Meiner Meinung nach brauchts schon auch harte und spezifische Trainings, um sich zu verbessern.

Ich glaube, das trifft auf Läufer mit ein paar Laufjahren auf dem Buckel zu. Bei Neueinsteigern werden sie viel zu stark überschätzt und dafür Kontinuität unterschätzt.


Dass sowohl Umfang als auch Intensität nötig sind steht dabei für mich aber nicht zur Diskussion. Die Frage ist vielmehr: wieviel wovon? Und die kann man so allgemein nicht beantworten. Deshalb versuche ich hier einfach für mich ganz persönlich die Antwort zu finden, was mir am meisten bringt

In diesem Satz würde ich noch ein Wort ergänzen:


Deshalb versuche ich hier einfach für mich ganz persönlich die Antwort zu finden, was mir jetzt am meisten bringt

sub-x
29.08.2017, 21:35
...Kombination mit qualitativ hochwertigen QTEs zu laufen wird das Verhältnis wichtiger sein als eine (willkürliche) Anzahl, die man während einer bestimmten (willkürlich gewählten) Zeitspanne laufen "muss".


Ich denk nicht dass die 2 QTE eine willkürliche Zahl ist, es ist halt das, was für viele innerhalb einer Woche (die gängigste Zeitspanne) verdaubar ist. Aber das ist ja egal, zumal vor der Hintergrund, dass



...dass mir QTEs im Allgemeinen nur begrenzt "Spaß" machen: ich stehe nicht wirklich darauf, mich zu quälen.


Das ist eben individuell verschieden, ich mag es ganz gerne, so bei z.B. 5x1000m bei so 95% HFmax etwas ins Schnaufen zu kommen, wobei diese Einheit ist ja


... moderat. ... weder in Summe noch zu irgend einem Zeitpunkt hart. :wink:

alcano
29.08.2017, 22:34
Ich denk nicht dass die 2 QTE eine willkürliche Zahl ist, es ist halt das, was für viele innerhalb einer Woche (die gängigste Zeitspanne) verdaubar ist.
Aus physiologischer Sicht durchaus willkürlich. :zwinker5:

sub-x
29.08.2017, 23:19
Aus physiologischer Sicht durchaus willkürlich. :zwinker5:

Und warum?

Oder anders: Was ist falsch am Modell, dass die körperliche Erholung von einem starken QTE-Reiz 2-3 Tage dauert, bevor ein neuer starker Reiz sinnvoll ist? Schon klar, dass einzelne physiologische Anpassungsvorgänge länger dauern. 2 QTE/Woche wären dann die höchste sinnvolle Frequenz. Also das Resultat einer Maximierungsaufgabe. Und jetzt muss ich meine Regeneration maximieren...

Marsupilami82
30.08.2017, 08:04
Ich denke nicht, dass alcano meint, wie von Levi suggeriert wurde, dass die QTEs 10-20% Verbesserung bringen. Dann wäre ja tatsächlich die Diskussion zu Ende bei solch einem Superboost-Effekt. Wir alle trainieren ja, um vielleicht max. 5% besser zu werden in einer Saison. Was alcano möglicherweise meint, ist dass die QTEs die letzen 10-20% der in einer Vorbereitung erreichbaren Steigerung ausmachen. Wer sich also im HM um ca. 5% von 1:26 auf 1:22 um 4 Minuten verbessern will, dem würden gemäss alcano die QTEs nur maximal 48 sec bringen. Der Rest der Verbesserung ginge auf den Rest des Trainings.
Da scheint es mir schon, dass so die Wichtigkeit von QTEs unterschätzt wird. Meiner Meinung nach brauchts schon auch harte und spezifische Trainings, um sich zu verbessern.
Worauf bezieht ihr euch denn mit der Prozentrechnung? Wenn eine Verbesserung auf dem HM von 1:26 auf 1:22 5% entspricht, ist dann eine Verbesserung um 100% wenn ich den HM in 0:00:00 laufe?
Ich denke, man kann wie sub-x schreibt nur darüber sprechen welcher Anteil einer Steigerung einer gewissen Trainingsmethode zuzuordnen ist. Eine prozentuale Steigerung einer Absolutzeit erscheint mir in diesem Rahmen nicht sinnvoll.

Unwucht
30.08.2017, 08:28
Also im Prinzip 5-6 QTEs pro Woche und alles innerhalb von (grob) MRT-5% bis MRT+10%, sogar die "easy long runs".

Krass oder. Aber seine 3:44 auf 1500 kam ja ca 10 Jahre früher, da hat er sicher noch etwas anders trainiert, also eigentlich eine ganz klassische Läuferkarriere. Wenn du mal so schnell bist, ist es kein großes Problem, "schnell genug" für die Langstrecken zu bleiben. Außerdem waren die Läufer früher weniger spezialisiert und haben auch in der Vorbereitung viel mehr Wettkämpfe über verschiedene Distanzen bestritten. Das Training ist sicher auch im historischen Zusammenhang zu bewerten.

https://www.iaaf.org/athletes/portugal/carlos-lopes-6364

PS: So gesehen lässt auch der Artikel Interpretationsspielraum. "Speed type" Marmede hatte schnellere Bestzeiten als Lopes auf allen Strecken die er gelaufen ist, inklusive 10.000 (!). Nur Marathon hat er nie gemacht.

Was schließen wir daraus? Der "endurance type" war auch teuflisch schnell, der "speed type" extrem ausdauernd. Sie haben es nur mit unterschiedlichen Methoden erreicht.


[Marmede] only once ran a 10-mile race, and apart from that he did not run anything longer than 10,000m – a typical speed type.
Achso? :confused:

leviathan
30.08.2017, 08:44
Ich denke, man kann wie sub-x schreibt nur darüber sprechen welcher Anteil einer Steigerung einer gewissen Trainingsmethode zuzuordnen ist. Eine prozentuale Steigerung einer Absolutzeit erscheint mir in diesem Rahmen nicht sinnvoll.

Und genau das sehe ich anders. Du kannst Dich zu Beginn ohne jegliche QTE´s sehr gut entwickeln. Natürlich würde das auch wie alcano oben schrieb nur mit QTE´s funktionieren. Die Frage ist nun für jeden individuell, wie die optimale Verteilung zwischen Qualitätseinheiten und lockeren Einheiten aussehen sollte. Und um es nicht zu einfach zu machen, sollte man sich diese Frage immer wieder neu stellen. Auch hier lohnt sich der Blick ins Wertpapier Portfolio. Vereinfacht gesagt hat man da eine Aufteilung in Aktien und Anleihen. Die Aktien bringen die Rendite, aber auch Volatilität. Die festverzinslichen Papiere bringen auf der Renditeseite ein Grundrauschen und bringen vor allem Stabilität ins Portfolio. Es ist nachgewiesen, daß die Verteilung zwischen Aktienanteil und Anteil mehr als 80% des Anlageerfolgs ausmachen. Die mögliche Überrendite, basierend auf der Auswahl der jeweiligen Aktien bzw. Anleihen spielt eine untergeordnete Rolle. In verschiedenen Marktsituationen kann eine Ausbalancierung in Richtung Aktien oder Anleihen sinnvoll sein. Dann muss man aber auch den Markt richtig einschätzen können.

Jetzt ersetzen wir einfach Portfolio durch Trainingsplan, Anleihen durch lockere Einheiten, Aktien durch QTE´s und Marktsituation durch Zustand des Körpers. Ich finde alcanos Ansatz schon deshalb interessant, weil er versucht die optimale Verteilung der QTE vs. lockere Einheiten zu finden. Mit anderen Worten geht es hier um Effektivität und in zweiter Linie um Effizienz oder einfacher die richtigen Dinge zu tun. Und erst dann wird die Frage gestellt wie die Dinge richtig gemacht werden, also wie eine QTE oder eine lockere Einheit ausgestaltet wird.

Marsupilami82
30.08.2017, 08:51
...
Qualitativ gebe ich dir vollkommen recht. Mit ging es oben nur darum, dass es schwierig ist, das ganze in Zahlen (=Prozente) auszudrücken.

leviathan
30.08.2017, 08:55
Qualitativ gebe ich dir vollkommen recht. Mit ging es oben nur darum, dass es schwierig ist, das ganze in Zahlen (=Prozente) auszudrücken.

Da sind wir uns sicher alle einig. Wahrscheinlich ist es sogar unmöglich :P

leviathan
30.08.2017, 08:58
PS: So gesehen lässt auch der Artikel Interpretationsspielraum. "Speed type" Marmede hatte schnellere Bestzeiten als Lopes auf allen Strecken die er gelaufen ist, inklusive 10.000 (!). Nur Marathon hat er nie gemacht.

Was schließen wir daraus? Der "endurance type" war auch teuflisch schnell, der "speed type" extrem ausdauernd. Sie haben es nur mit unterschiedlichen Methoden erreicht.


Und der eine hat ab und zu ein brutales Rennen rausgehauen, während der andere (Achtung Übertreibung) zu jeder Tages- und Nachtzeit ein ähnliches Rennen hätte abdrücken können. Wenn´s beim erstem mal gefunzt hat, dann aber richtig :)

Steffen42
30.08.2017, 09:03
Wahrscheinlich ist es sogar unmöglich :P

Das sehe ich nicht so. Bestimmt ist es für das Individuum fast unmöglich, aber für eine größere Population gibt es doch genug Studien, wie sich verschiedene Trainingsformen auf die Ergebnisse auswirken.
Und um in Deinem Bild zu bleiben: mit ETFs auf den DAX wird man sich nicht besser - aber auch nicht schlechter - als der DAX entwickeln können. Alcano hat es mal (sinngemäß so) beschrieben: der Körper ist ein fauler Sack, wenn man den nicht ab und an tritt, bewegt er sich nicht. Dass zwischen den zwei Extremen Jogging und jeden Tag Vollgas noch jede Menge Grauzone liegt, ist logisch. Wenn man aber anschaut, welchen Effekt Overreaching-Wochen, bzw. Trainingslager haben, da würde ich schon behaupten, dass gilt: "viel hilft viel" (wenn man es gescheit macht und entsprechend kompensiert).

sub-x
30.08.2017, 09:17
Worauf bezieht ihr euch denn mit der Prozentrechnung?

Auf den Absolutwert natürlich, und zwar ist es grad egal, ob man da eine aktuelle Zeit nimmt oder die angestrebte Zielzeit. Von beiden kann man bedenkenlos ein paar Prozente rauf oder runterrechnen. Die Veränderung ist ja immer klein, und es ist ja keine exakte Wissenschaft, also spielt auch kaum eine Rolle, was man als Referenzzeit nimmt.
Einfach drauf achten, dass die Veränderung durch Training das richtige Vorzeichen hervorbringt...:wink:

sub-x
30.08.2017, 09:33
Es ist nachgewiesen, daß die Verteilung zwischen Aktienanteil und Anteil mehr als 80% des Anlageerfolgs ausmachen. Die mögliche Überrendite, basierend auf der Auswahl der jeweiligen Aktien bzw. Anleihen spielt eine untergeordnete Rolle.


Mit diesem illustrativen Beipiel sagst du ja das gleiche wie ich. Es gibt es fixe optimale Allokation zwischen Aktien (QTE) und Bonds (locker) die den Grossteil des Erfolgs ausmachen. Und die gilt erstmal für alle Sektoren (hier individuelle Läufer).

Weil es sehr schwierig ist, experimentell an einem Läufer die Effekte einer unterschiedlichen Verteilung zu testen, weil der Läufer sich ständig ändert und Experimente mit n=1 nicht sehr aussagekräftig sind, versucht man über die Statistik von grösseren "Populationen" verallgemeinerbare Erkenntnisse zu ziehen. Als Individuum würde ich dann von diesem best guess ausgehen, und allenfalls anpassen, falls Probleme auftauchen.
Fragt sich nun nur noch, was dieser evidenzbasierte best guess in Bezug auf Anzahl QTEs ist... (nein nicht 42):hallo:

alcano
30.08.2017, 10:32
Wenn man aber anschaut, welchen Effekt Overreaching-Wochen, bzw. Trainingslager haben, da würde ich schon behaupten, dass gilt: "viel hilft viel" (wenn man es gescheit macht und entsprechend kompensiert).
Wobei ich mir hier nicht sicher bin, ob es nicht andere Faktoren sind, die hier mehr beitragen als das erhöhte Trainingsvolumen (bzw. die -intensität), wie z.B. Ernährung, Regeneration, soziale Aspekte (kann durchaus auch einen Einfluss haben auf Erholung und Leistung). Zum Overreaching siehe z.B: https://hal-insep.archives-ouvertes.fr/hal-01561483/document oder etwas ausführlicher die Präsentation von Yann Le Meur dazu: https://www.canal-sport.fr/fr/insep-training-periodization-deep-root-cultural-heritage-and-innovative-paradigms-2013/insep-ei_13_10_va_dr_yann_le_meur-mov


Was ist falsch am Modell, dass die körperliche Erholung von einem starken QTE-Reiz 2-3 Tage dauert, bevor ein neuer starker Reiz sinnvoll ist? Schon klar, dass einzelne physiologische Anpassungsvorgänge länger dauern. 2 QTE/Woche wären dann die höchste sinnvolle Frequenz. Also das Resultat einer Maximierungsaufgabe. Und jetzt muss ich meine Regeneration maximieren...
Nichts. Aber die 2 QTE/Woche sind meiner Meinung nach einfach aus einer Mischung aus praktischen und physiologischen Gründen entstanden. Das ist ähnlich wie mit der Formel für die maximale Herzfrequenz: im Durchschnitt passt das schon, die meisten weichen aber trotzdem davon ab. Aber Trainingspläne müssen nun mal auch in den normalen (wöchentlichen) Ablauf passen und da macht es durchaus Sinn, die auch darauf auszurichten. Nur ist das dann eben ein Kompromiss.

Und ich bin ja auch nicht ganz zufällig darauf gekommen zu testen, wie sich eine Verteilung von ca. 80% easy, 20% hard bei mir auswirkt, siehe die Arbeit von Seiler bzw. Esteve-Lanao. :zwinker5:

Rolli
30.08.2017, 11:19
Da sind wir uns sicher alle einig. Wahrscheinlich ist es sogar unmöglich :P

Zusätzlich... einige Kämpfen gegen Verlangsamung, da ist Vergleich auf Grund der Verbesserungsprozenten nun völlig daneben.

leviathan
30.08.2017, 11:28
Zusätzlich... einige Kämpfen gegen Verlangsamung, da ist Vergleich auf Grund der Verbesserungsprozenten nun völlig daneben.

Ganz und gar nicht. Einige (wir beide gehören wohl dazu) laufen eine nach unten fahrende Rolltreppe hoch. In unserem Beispiel bedeutet das nichts anderes als negative Renditen auf der Anleihenseite (Schäuble bekommt Geld, wenn er es verleiht). Das kann durch einen höheren Anteil der Risikokomponente (Aktien) ausgeglichen und oder überkompensiert werden. Es ist aber risikobehaftet und kann auch nach hinten losgehen. No Risk, no Fun :D

Rolli
30.08.2017, 11:56
Nichts. Aber die 2 QTE/Woche sind meiner Meinung nach einfach aus einer Mischung aus praktischen und physiologischen Gründen entstanden.
Die Aufteilung entstand aus der in 40er Jahren entwickelten Superkompensationsprinzip her. Das Model ist einfach, deswegen sehr oft benutzt.
Leider ist das System nicht 100% richtig, weil verschiedene Körpersysteme unterschiedlich schnell regenerieren.

Hier Lesestoff (habe selbst noch nicht durchgearbeitet, und ich kenne andere Publikationen, die leider von den Schweizern gekillt wurden)
http://www.sportwissenschaft.de/fileadmin/pdf/BuT/brueckner.pdf

Rajazy
30.08.2017, 21:48
Sehr interessante Diskussion und jetzt komme ich endlich dazu auch meinen Senf dazu zu geben :D


Ganz allgemein plane ich bis zum HM mal konsequent zu testen, wie es sich auswirkt, wenn ich nur alle 4-5 Tage eine schnelle QTE laufe (Fartlek, Intervalle, TDL, langer Lauf mit Tempoanteil). Dabei geht es mir vor allem darum herauszufinden, ob es für mich eine Mindestanzahl an schnellen Einheiten gibt, die ich wöchentlich laufen "muss"oder ob alleine der Anteil der schnellen Einheiten am Gesamtprogramm entscheidend ist. Ich denke hierbei vor allem an die in den meisten Plänen üblichen zwei schnellen Einheiten pro Woche, unabhängig davon wie oft/viel insgesamt gelaufen wird.

Klingt spannend, viel Erfolg bei deinem Vorhaben, alcano! Bin gespannt was dabei rauskommt. Ist mehr oder weniger etwa 3 QTE in 2 Wochen statt die übliche 2 QTEs in zwei Wochen.

Dein HM ist ja am 5.11. D.h. du möchtest quasi ca. 8-10 Wochen lang das testen. Auch in der direkten WK-Vorbereitung?

Ich glaube für einen HM könnte das gut funktionieren.
Spannend wäre auch zu wissen, wie so was auch für Unterdistanzen bringen würde.


Da darf ich Dir mal ein Gegenbeispiel geben. Ich kennen jemanden, der ist ohne jemals Intervalle gelaufen zu sein innerhalb von kurzer Zeit den Marathon in 2:32 und den Halbmarathon in 1:12 gelaufen. Der Typ war Mitte Dreißig. Es war nicht absehbar, daß die Verbesserung aufhört, auch wenn die Kurve flacher geworden ist. Der Umfang war überschaubar bei ca. 120km die Woche. Dann hat er es mit der Brechstange versucht und ist mehr über die Intensität gekommen. Der Effekt war kfr. positiv. Aber es kamen immer wieder Verletzungen und damit fehlende Kontinuität. Mit Fokus auf zwei harte Einheiten die Woche und nur alle 3 Wochen eine Intervalleinheit schneller als Schwelle ging es dann im HM auf 1:08:30. Volumen lag ebenfalls bei ca. 120km die Woche.
Solche Beispiele hört man immer wieder. Meine erste Gedenke zu solchen Beispielen war immer: was hätte der Läufer erreicht wenn er vom Anfang an Intervalle oder Schnelligkeitseinheiten gelaufen wäre?


Ich habe das Gefühl, daß da jeder etwas anders tickt und man das ausprobieren solle. Und der Weg zu testen wieviel nötig ist, könnte verträglicher sein als die Frage wieviel man verträgt.
:daumen:

Eine Sache kann ich persönlich allgemein nicht ganz nachvollziehen: warum soll man nur das laufen, was nötig ist? Was schadet, wenn man mehr läuft als nötig? :confused: Verletzungsrisiko? Aber wenn man stabil (geworden) ist, was dann?


Im Prinzip würde ich es als Erfolg werten, wenn sich mit geringerem Aufwand (gleicher Umfang, weniger Intensität) die langfristige Formkurve gegenüber der Vergangenheit nicht verändern würde, also weiterhin nach oben zeigt (dabei natürlich aber zusehends abflacht, weil sich das einfach nicht verhindern lässt). Das würde dann nämlich auch bedeuten, dass ich den Umfang "sicherer" hochfahren könnte. Gleichzeitig versuche ich die QTEs auch wirklich als solche zu laufen, also tendenziell etwas härter als in der Verganheit. Ich habe ja nicht 2-3 Tage später schon die nächste QTE auf dem Programm stehen, die nicht negativ beeinflusst werden sollte sondern kann mir so viel Zeit nehmen wie ich brauche, um mich von der harten Einheit zu erholen - und damit auch wieder bereit zu sein für die nächste.
Das ist eine klare Definition. Der Aufwand für dich ist somit mehr oder weniger die "Intensität" und nicht die gesamte Trainingszeit in der Woche. Für mich z.B. ist der Aufwand die Zeit, dich ich im Training verbrauche. Somit ist ein geringerer Aufwand für dich ein höherer Aufwand für mich :P


@Unwucht: Ich habe nichts gegen Intensität. Diese ist eine sehr wichtige Stellschraube im Training. Nur der immense Fokus darauf scheint mir gelegentlich nicht gerechtfertigt und bei einigen Läufern vielleicht auch nicht notwendig.
Das könnte man auch hinsichtlich des Umfangs auch sagen :P
Ich habe nichts gegen Umfang. Diesee ist eine sehr wichtige Stellschraube im Training. Nur der immense Fokus darauf scheint mir gelegentlich nicht gerechtfertigt und bei einigen Läufern vielleicht auch nicht notwendig.


Das scheint nur so, weil ich ziemlich vorsichtig trainiere und versuche, jegliche unnötigen Risiken zu vermeiden. :zwinker5: Wobei ich zugebe, dass mir QTEs im Allgemeinen nur begrenzt "Spaß" machen: ich stehe nicht wirklich darauf, mich zu quälen. Im Endeffekt versuche ich aber auch einfach herauszufinden, wo für mich persönlich das Optimum liegt. Wenn ich merke, dass mehr QTEs nötig sind/werden, dann werde ich auch entsprechend trainieren.
:daumen:
Finde ich gute Einstellung, vor allem da du an Dauerläufen auch mehr spaß haben zu scheinen. Dann ist doch schön für dich, wenn so was funktionieren sollte :) Für mich wäre "quälen" eher anderes rum bzw. weniger QTEs und mehr DLs laufen zu müssen :P


Dass sowohl Umfang als auch Intensität nötig sind steht dabei für mich aber nicht zur Diskussion. Die Frage ist vielmehr: wieviel wovon? Und die kann man so allgemein nicht beantworten. Deshalb versuche ich hier einfach für mich ganz persönlich die Antwort zu finden, was mir am meisten bringt (und gleichzeitig einen möglichst hohen Spaßfaktor und ein möglichst geringes Verletzungsrisiko beinhaltet).
:daumen:

Rolli
30.08.2017, 22:28
Klingt spannend,
:confused:
Klingt langweilig... immer nur DL. :P

Unwucht
30.08.2017, 22:43
Ich habe nichts gegen Intensität. Diese ist eine sehr wichtige Stellschraube im Training. Nur der immense Fokus darauf scheint mir gelegentlich nicht gerechtfertigt und bei einigen Läufern vielleicht auch nicht notwendig.

Wir haben bei Lopes gesehen, dass er eine klassische Progression von Mittelstrecke zum Marathon gemacht hat. Und auch bei diesem


jemanden, der ist ohne jemals Intervalle gelaufen zu sein innerhalb von kurzer Zeit den Marathon in 2:32 und den Halbmarathon in 1:12 gelaufen

müssen wir die gesamte Entwicklung betrachten. Da sehen wir dann jede Menge Athletik, Schnellkraft und Kraft, sowie eine fantastische 100m Zeit. Vielleicht nicht durchgehend sportlich aktiv, aber der Körper vergisst nicht. Dann noch eine Triathlonperiode nach Devise "Kette rechts" manchmal wohl gefolgt von "all out" TDL.

Wenn wir das verschweigen, könnten ratsuchende Foris glatt auf die Idee kommen, ein Couchpotato ging plötzlich joggen, und hat ne 1:12/2:32 geliefert (und dann noch schneller).

Wenn du mal schnell bist, ist es nicht so schwer, schnell (genug) zu bleiben. Darum empfehlen manche hier, einen Blick auf die schulmäßige Entwicklung zu werfen, wo Koordination, Athletik und Schnelligkeit forciert werden, und dann erst auf Umfang gesetzt wird. So gesehen hat der oben beschriebene Kerl eigentlich wohl ziemlich genau das gemacht.

PS: irgendwie lustig, dieses Thema kommt jedes Jahr.

Rajazy
30.08.2017, 22:45
Und jetzt verspätet meine letzten zwei Wochen.

Nach 6 Sommer-Grundlagenwochen, habe ich mit der direkten WK-Vorbereitung für 5k hoffentlich sub19 angefangen. Diese wird nur 5 Wochen dauern, dann Saisonpause.

Spezifische Woche 1 / 5k Sub 19 / (7 TE, ~75 km, ~300 hm)

Mo DL 8k @ 5:15/km (72%) mit 2 x ( 4 x 6-7'' Bergsprints) mit 1' GP und 3' SP
Di FS Billat-IVs 23 x (30'' 3:29/km / 30'' 5:09/km).
Mi Ansteigender LDL 24k @ 5:21/km (76%). 10k sehr locker, 8k ~4:50/km, 4k ~ 4:30/km, 2k AL
Do RL 6k @ 6:07/km (68%).
Fr TWL 4 x (1000m @ 10k-RT / 1000m @ 10k-RT+30s). 3:56/4:32 (~30 °C)
Sa RL 5k @ 6:18/km (66%)
So ABC-Lauf 12k mit viel ABC und 8 Steigerungen.

Zusätzlich 1 x 40-45' Rad recovery (Arbeitsweg), 2x40' Schwimmen recovery, 1x30' Kraft-Beine (5 drills jeweils 3 sets).


Spezifische Woche 2 / 5k Sub 19 / (6 TE, ~70 km, ~180 hm)

Mo DL 9k @ 5:19/km (72%)
Di IV @ 800m-RT. 2x(6x200m @ 33.5'' mit 200m GP/TP) 600m SP. Davor 5x100m STLs, 2x400m in/outs (30/70), 3xSprungläufe diagonal auf Rasen (61/59/60 Sprünge).
Mi DL 12k @ 74% (5:06/km)
Do ---
Fr IVs @ 10k-RT. 5x2000m @ 3:58/km mit 400m TP (7:58, 7:59, 7:58, 7:57, 7:46 min). ~30 °C.
Sa RL Begleitung 11k @ 6:40/km (62%)
So DL ansteigend @ 4:52/km (74%).

Zusätzlich 3 x 40-45' Rad recovery (Arbeitsweg), 2x40' Schwimmen recovery, 1x40' Kraft-Beine (5 drills jeweils 4 sets).

Die QTEs außer die 200er am Dienstag bin ich nach Gefühl gelaufen. Liefen gut trotzdem der Hitze (~30 °C). Die Form scheint langsam zu kommen und zu steigen. Am härtesten fande ich mein erster 1000er TWL vorletztem Freitag, wahrscheinlich war das Tempo zu hart für 30 °C gewählt, habe aber trotzdem geschafft - ich wollte nicht langsamer werden. Die 10k-RT +30s konnte ich allerdings nicht einhalten (geworden 10k-RT + 35s eher). Der nächste TWL gibt es dann diese Woche, sehr wahrscheinlich schnelle 400er im Wechseln. Wird hart. Dann nächste Woche wieder länger als letzte Einheit 10 Tage vor dem WK. Da ich von der unteren schnellen Seite komme, bevorzüge ich längere Einheiten 10 Tage vor dem WK (Schwäche ansprechen). Deswegen diese abwechselnde Progression der kurzen TWL-Serie.

Die 200er am Dienstag waren hart. Vor allem nach dem harten Einlaufprograms. Ich war in der zweiten Serie muskuläre schon erschöpft. Der Trainer wollte dass ich in der zweiten Serie auf Bahn-2 neben dem schnellen LDler-Kollege laufe, weil er in der ersten Serie zu langsam gelaufen ist. Der Trainer meinte, dass das eher Kopfsache bei ihm ist und er braucht jemand, der ihn "herausfordert". Auf Bahn 2 startet man ja etwas versetzt vorne und er musste mich erstmal einholen und überholen. Das hat in der Tat funktioniert und auf einmal lief der Kollege 32er und 31er Zeiten. Dafür war ich auch minimal schneller als im ersten Set, war aber sehr hart. Nach dem Training war ich dann mehr als bedient :D

Am Montag diese Woche gab es dann ein gemeinsames Bahn-Training mit DoktorAlbern :D
Nach Einlaufen und ein bisschen ABC wollten wir einmal 200m all-out mit gemeinsamen Start ausprobieren.
Doc auf Bahn 1 und ich Bahn 2 (versetzt). Das war hart aber schön!! Wir haben uns gegenseitig soweit gepusht, dass wir gemeinsam ins Ziel in 28.0'' liefen! Und somit für mich das erste Mal unter sub30 (bzw. das zweite Mal überhaupt probiert, alleine vor 6 Wochen habe ich 30.7'' geschafft).
Danach haben wir ca. 15 min Pause gebraucht bevor wir mit dem eigentlichen Training angefangen habe :hihi:
Ich habe für Doc Tempo für einen 3000m time trail gemacht. Die 3000m haben wir in 11:25 min geschafft - Doc im letzten km sogar vor mir :daumen: War für mich gefühlt deutlich härter als 5k-RT und somit schlechter als erhofft. Aber nach 2 harten Woche ok. Es sind noch 3 Wochen bis zum WK. Vielleicht reicht die Pace für 5k bei gutem Wetter und getappert, mal schauen.
Hierzu muss ich noch sagen, dass sehr harte 200m in 28'' Glückshormone für mehrere Tage ausgeschüttet haben :D Ich bin immer noch ein bisschen geflascht muss ich zugeben.
@ Doc, danke für die Idee und das gemeinsame Training. War echt cool!

Allgemein bleibe ich bei meinem Ansatz: mehr QTEs laufen als nötig aber ohne abzuschießen, weil das mir am meisten Spaß macht :D

alcano
30.08.2017, 23:05
Klingt spannend, viel Erfolg bei deinem Vorhaben, alcano! Bin gespannt was dabei rauskommt. Ist mehr oder weniger etwa 3 QTE in 2 Wochen statt die übliche 2 QTEs in zwei Wochen.

Dein HM ist ja am 5.11. D.h. du möchtest quasi ca. 8-10 Wochen lang das testen. Auch in der direkten WK-Vorbereitung?

Ich glaube für einen HM könnte das gut funktionieren.
Spannend wäre auch zu wissen, wie so was auch für Unterdistanzen bringen würde.
Könnte mir duchraus vorstellen, das dann so weiterzuführen.


Eine Sache kann ich persönlich allgemein nicht ganz nachvollziehen: warum soll man nur das laufen, was nötig ist? Was schadet, wenn man mehr läuft als nötig? :confused: Verletzungsrisiko? Aber wenn man stabil (geworden) ist, was dann?
Mehr als nötig ist unnötig. :D Da orientiere ich mich wirklich an "don't go there if you don't have to". So lange ich mich verbessere, sehe ich keinen Grund, (deutlich) mehr zu machen. Da stimmt dann nämlich sehr schnell das Verhältnis von Aufwand zu Ertrag nicht mehr.


Das ist eine klare Definition. Der Aufwand für dich ist somit mehr oder weniger die "Intensität" und nicht die gesamte Trainingszeit in der Woche. Für mich z.B. ist der Aufwand die Zeit, dich ich im Training verbrauche. Somit ist ein geringerer Aufwand für dich ein höherer Aufwand für mich :P
Im Prinzip könnte man sehr vereinfacht sagen: Aufwand = Umfang x Intensität. Umfang und somit Trainingszeit bleibt ja (erstmal) gleich, Intensität nimmt (leicht) ab, somit wird das Produkt kleiner.


Das könnte man auch hinsichtlich des Umfangs auch sagen :P
Ich habe nichts gegen Umfang. Diesee ist eine sehr wichtige Stellschraube im Training. Nur der immense Fokus darauf scheint mir gelegentlich nicht gerechtfertigt und bei einigen Läufern vielleicht auch nicht notwendig.
Da gebe ich dir absolut Recht. :nick:


Finde ich gute Einstellung, vor allem da du an Dauerläufen auch mehr spaß haben zu scheinen. Dann ist doch schön für dich, wenn so was funktionieren sollte :) Für mich wäre "quälen" eher anderes rum bzw. weniger QTEs und mehr DLs laufen zu müssen :P
Ich merke übrigens schon, dass ich mit mehr Motivation an die QTEs herangehe, wenn ich weniger davon laufe. :nick:

Rajazy
31.08.2017, 16:17
PS: irgendwie lustig, dieses Thema kommt jedes Jahr.

Es gibt einige Themen, die einfach zum Jahresdiskussion abhängig von der Jahreszeit gehören :D

Wie z.B. die allgemeinen aeroben / anaeroben Diskussionen oder machen 400er in der Grundlagenphase Sinn oder Anzahl QTEs wie jetzt oder Billat-Disskussion oder MD-Einheiten für LDler oder oder...
Was ist als nächstes dran? :confused:

Wahrscheinlich die "Köingseinheit"-Diskussion 10 Tage vor dem WK oder wie Tappern Diskussion, denn bald haben wir Herbstwettkämpfe...

Danach die Diskussion "macht eine absichtliche Saisonpause Sinn" und dann wieder von vorne 400er in Grundlagenphase usw... :P

totti1604
31.08.2017, 20:11
ab wann ist es eine QTE?

alcano
31.08.2017, 20:16
ab wann ist es eine QTE?
Hochwissenschaftliche Antwort: Wenn es sich nach einer QTE anfühlt, ist es auch eine.

totti1604
31.08.2017, 20:30
Hochwissenschaftliche Antwort: Wenn es sich nach einer QTE anfühlt, ist es auch eine.

sehr gut. also für jeden ist eine QTE was anderes. ich bin gerade auch immer wieder am analysieren was mir gut tut.

das Buch von Hudson hab ich mir jetzt auch bestellt. mal sehen wann ich etwas quer Lesen kann

sub-x
31.08.2017, 20:42
Mehr als nötig ist unnötig. :D Da orientiere ich mich wirklich an "don't go there if you don't have to".

Was mich interessiert ist: was ist das "optimale" Training, mit dem das Aufwand-Nutzen Verhältnis das grösste ist. Und das längerfristig gesehen. Also keine Kamikaze-Hochrisiko-Aktionen, aber auch nicht unnötig Trainingszeit verschenken.

Dabei bin ich mir bewusst, dass immer eine individuelle Komponente hereinspielt. Aber dennoch glaube oder hoffe ich, dass es ein paar für die allermeisten gültige wissenschaftlich basierte Erkenntnisse gibt, die z.B. die Frage nach Anzahl QTE beantworten helfen... Oder muss man auf Erfahrungswissen von Trainergenerationen zurückgreifen, weils zuwenig schlaue Experimente gibt?

Rajazy
31.08.2017, 21:44
Ich habe mich deshalb ein wenig mit dem Hudson Trainingsansatz beschäftigt und überlege ernsthaft nach dem Berlin Marathon einen komplett neuen Trainingsweg einzuschlagen. Allerdings gehen allein schon bei einfachen Fragen zur Trainingsgestaltung ne Menge Fragezeichen im Kopf auf. Wie baue ich meinem Winterplan auf? Welche Umfänge? Mit welcher Steuerzeit beginne ich? Welche Einheiten brauche ich? Wie gestalte ich diese? Passen bekannte Greif-Einheiten zu Hudson? Wie steuer ich die Belastung? Wann passe ich Steuerzeiten an? Und und und...

Wie haben denn Hudson Anhänger begonnen, sich dem Thema zu nähern? Ich möchte auf jeden Fall ein Marathon-Training betreiben und sehr viel aerobe Basisarbeit dabei haben, da ich ja beim Laufen doch nun auch noch nicht so lange dabei bin. Aber der Berg an Fragen und Herausforderungen macht mir ein bisschen Angst.

Vielleicht hat jemand ein paar gute Ratschläge, wie und ob ich es mit Hudson mal probieren sollte.


Hey Michael!

Unwucht hat ja eigentlich fast alles wichtiges zum Hudson's Training gesagt (danke dafür).

Hast du das Buch schon bekommen und ein bisschen was lesen können? :)

Nachdem ich gestern in Ruhe die "Alcano's QTEs-Anzahl-Diskussion" nachgelesen habe, komme ich heute zu deinem Thema zurück.

Unwucht hat ja geschrieben:

Das sind nur meine persönlichen Interpretationen und Erfahrungen, möglicherweise lesen andere hier Hudson's Ideen anders.

Ich sehe Hudson's Ideen in manchen Aspekten in der Tat ein bisschen anderes. Deswegen würde ich auch gerne meine Sicht dazu auch geben - als Feedback/Ergänzung zu Unwucht's Zusammenfassung.


Hudson's Grundprinzipien sind sehr einfach, er kommt komplett ohne wissenschaftliches Konstrukt wie VDOT oder (an)aerobic power etc aus. Und auch ohne Gedöns a la "Testotraining". Umfang soll ganzjährig relativ hoch sein (schaffe ich nie) und du näherst dich dem WK-Tempo von beiden Seiten an.
:daumen:


Zwei harte QTEs pro Woche.
Genau, eine von der unteren Seite schneller als WK-RT und eine von der oberen Seite langsamer als WK-RT. Diese machen im Laufe der Wochen eine quasi lineare Progression bis zur WK-RT hin (von der schnellen Seite werden die Intervalle immer länger und langsamer und von der langsamen Seite mehr oder weniger umgekehrt im Bezug auf WK-RT). Dann werden in den finalen spezifischen Wochen die Pausen verkürzt. Die schnellen Intervall-Einheiten werden mit coolen Fahrtspielen und auch Bergintervallen (hill repetitions) vorbereiten, um der Körper vorerst robust zu machen und auch um den Stress "bestimmte Renntempi laufen zu müssen" zu entnehmen (Druck-Entlastung). Also eigentlich ganz klassisch meiner Meinung nach.
Zusätzlich ist hier auch wichtig zu erwähnen, dass Hudson der lange Lauf - egal wie verschärft - nicht als QTE zählt. Da er der lange aber schon gerne in so einer Art "Long Progression Run" laufen lässt (also mit einer EB), ist dieser meiner Meinung nach mindestens eine "halbe"-QTE und später mit "hard" progression" sogar eine QTE aus meiner Sicht.
Deswegen würde ich sagen bei Hudson sind mindestens zwei harte QTEs plus eine mittel-harte bis harte QTE pro Woche (zurück zum Thema Anzahl QTEs pro Woche :zwinker5:).

Als ich mit Hudson angefangen habe (Niveau +44 min für 10k), fande ich die Menge an Intensität in der Woche schon heftig mit 2 QTEs plus ein verschärfter langer Lauf (wie gesagt je nach Phase eine bestimmte Grad der Verschärfung). Mittlerweile würde ich so ein Training packen galube ich, aber probiert habe ich nicht mehr (wegen Vereinstraining).


Statt über Steuerzeit, Puls, VO2max und Schwelle u.ä. zu labern, geht es gleich zum Kern der Sache: Intensität, Dauer und ggf Pause/Wiederholungen.
Das verstehe ich ehrlich gesagt nicht ganz. In seinem Buch lese ich schon über solche Begriffe aber vielleicht meinst du nicht so herausstechend wie andere Autoren wie Daniel.
In seinen Plänen oder die QTEs-Progression-Beispiele sind z.B. sowohl QTE1 (schnelle Intervalle) als auch QTE2 (TDLs oder "Schwellen"-Intervalle) Renntempi definiert und später sogar mit Begriffe wie "at goal race pace", was mehr oder weniger Richtung Steuerzeit geht (aber nicht von Anfang an und nicht mit Gewalt, das stimmt wie du unter weiter beschreibst, Unwucht).
Beispiel einer Intervalleinheit "5x1000m @ 5k pace mit 1' TP" und einer TDL-Einheit "Threshold Run 10' @ HM pace, 5' easy, 10' @ 10k pace".

Aber wo er auf jeden Fall nach Gefühl zu laufen (ohne Pace Definition) empfiehlt, ist z.B. der lange Progression Run und dafür habe ich meine Vermutung. Der Long Progression Run bei ihm besteht eigentlich aus zwei oder drei Anteile: easy, moderate and hard. Z.B. 24 km easy davon die letzte halbe Stunde moderate oder das gleiche aber mit letzter halben Stunde "hard". Hier empfiehlt er nach Gefühl zu laufen und beschreibt genau was er mit moderate und hard meint, rät aber von bestimmten Renntempi ab. Meine Vermutung dazu ist, dass durch die anderen zwei harten QTEs (und vor allem dass die Threshold-QTE2 bei ihm nur 2 Tage davor (also vorgestern) gelaufen wird), ist man so erschöpft, dass ein zusätzlicher Stress mit Erfüllung bestimme Renntempi nicht sehr sinnvoll zu erscheinen wäre. Ich erinnere mich ganz genau wie ich fertig für die lange Läufe fertig war aber wie gesagt das war noch in meinem ersten "richtigen" Laufjahr. Ist aber so meine Vermutung.


Hudson legt großen Wert auf individuelle Planung, seine Pläne im Buch sollen sich nur als Beispiele verstehen. Meine Umsetzung ist nochmal stark vereinfacht, wenn ich z.B. auf einen 5km trainiere komme ich von der schnellen Seite mit 200ern, 400ern u.ä. und von der langsamen Seite mit Progression, 4x2000 etc. Der letzte Monat ist bei mir immer spezifisch, wäre dann also z.B. 4-5x 1000 mit immer kürzeren Pausen. Dabei ist es für ihn wichtig nach dem reellen Trainingsfortschritt und der Tagesform zu trainieren, anstatt einer Steuerzeit nachzujagen. Tempo- und Körpergefühl hilft dann auch im WK, das Maximum rauszuholen. Im Buch ist die Periodisierung ausgefeilter, und wenn du längerfristig planst, kannst du viel machen.
:daumen:


Wenn du nicht sicher bist, wie du eine langfristige Marathonvorbereitung machen willst, dann kannst du einen klassischen Hudson versuchen, und erst auf 10km trainieren, (mit genug Umfang), und dann einen eventuell etwas verkürzten Marathonplan dranhängen. Das hab ich allerdings selbst noch nicht probiert.
Gute Idee um Erfahrung mit Hudson's TRaining zu sammeln!
Oder eine Saison (halbes Jahr) gezielt auf 10k trainieren und dafür vor Hudson's Plan eine eigene verlängerte Basis z.B. im Winter mit viel Umfang und gezielt an Schwächen arbeiten. Nach der Basis dann einsteigen in Hudson's 10k plan und sie durch rocken :teufel: Und hier komme ich zu meinem zweiten Hudson's Versuch: ich habe es genauso gemacht und konnte tatsächlich sehr gut fortschritte machen und eine sehr gute 10k Verbesserung erzielen (Sprung von knapp unter 44 min (sehr flach) im Herbst auf sub42 im späten Winter (mit +100 Höhenmeter). Aber für dich mit Fokus auf Marathon vielleicht wäre der Ansatz von Unwucht angepasster aber mir persönlich erscheint zu viel Spezifisches Training wenn 10k-Plan (10k Spezifisch) dann letzter Teil M-Plan (M Spezifisch).


Bergsprints sehe ich inzwischen etwas differenzierter. Die Theorie ist klar, aber in der Praxis haben viele das Problem, besonders bei steilen Anstiegen die Oberkörper- und Hüftstreckung aufrechtzuerhalten. Intuitiv macht man gerne den Rücken krumm wenns bergauf anstrengend wird. Hudson geht möglicherweise davon aus, dass ein Trainer normalerweise die Ausführung überwacht. Meiner Meinung nach ist es besser, den lockeren langen Schritt vorher mit STL/Strides u.ä. auf der Ebene und ganz sanften Steigungen einzuüben. Es gilt ja für alle Sportarten, egal ob Kreuzheben mit der Langhantel, ein bestimmter Schlag im Tennis, oder auch Laufen: zuerst muss die Technik sitzen und automatisiert sein, dann kann die Belastung erhöht werden.
Sehe ich auch so. Er empfiehlt aber auch dass die Bergsprints erst bei moderatem Anstieg und kurz (8'') anzufangen und dann nach und nach auszubauen (Dauer, Anzahl, Steigung etc.).


Etwas Trainingssteuerung ist natürlich bei ambitionierten Zielen schon nötig, und Steuerzeit kann da helfen. Wenn aber mit VDOT Tabelle quer durch den Gemüsegarten konvertiert wird, dann hat das mit Hudson nicht mehr so viel zu tun. Er setzt eher auf einen individuellen Ansatz der Stärken/Schwächen berücksichtigt.
Mit VDOT bzw. "Interpolation"-Tabellen arbeitet er in der Tat nicht aber ich glaube trotzdem nicht (oder zumindest meine Interpretation), dass er ohne Renntempi trainieren lässt. Aber der von dir angesprochene Ansatz mit "Stärken/Schwächen" ist dafür da, einen bestimmte "goal race pace" basierend auf die Stärke des Läufers "bestimmte Tempi besser laufen zu können als andere" zu erreichen. Er ist ein befürworter "Stärken nutzen um eine bestimmte race pace zu erreichen". Klassisches Beispiel dafür ist zwei Läufer, einer Ausdaurstark und einer "Speedy". Für den Ausdauer-Läufer würde er eine QTE-1 Serie mit viel langen Intervallen empfehlen, welche kurzer und härter werden. Für den Speedy Läufer umgekehrt, erstmal kurz und hart und dann immer in die Länge ziehen. Mehr oder weinger so. Aber für alle diese Einheiten sind Renntempi definiert. Ich persönlich finde diesen Ansatz "Stärke nutzen um Ziel zu erreichen" ganz gut und fahre damit ganz gut (aber dieses Thema hat auch "Diskussionpotenziall :P").


Alles Gute, und lass hören wies voran geht!
Von mir auch Michael! Und lass uns hören :)


PS: die beste Zusammenfassung ist vielleicht Aghas Eröffnungsbeitrag in diesem Faden.
Auf jeden Fall :daumen:

PS1: Was der Dauerläufe (easy runs) angeht empfiehlt er keine Tempi und sogar einfach so laufen wie man gerade drauf ist ohne jeglicher Druck. Er schreibt auch dass "ältere" Läufer können bzw. sollten die Dauerläufe tendeziell eher langsamer laufen, da sie von den QTEs (bzw. Trainingsload allgemein) langsamer regenerieren/erholen und junge. Für mich scheint es so, dass er auf DL-Tempi keinen Wert liegt bzw. Mehrwert sieht, also Fokus auf QTE, was mir persönlich sehr gefällt.

PS2: mit meinem ersten Versuch mit Hudson habe ich mich übrigens abgeschossen :P. 2 harte QTEs + 1 mittel bis harte QTEs + Bergsprints + Strides für 40-50 WKM war ziemlich blöde Idee. Nach nur 2 Monaten Achillessehnenverletzung und ca. 2 Monate Pause. Danach allerdings bis heute (zum Glück) nie wieder verletzt. Was ich damit sagen will, dass Hudson oder zumindest seine Pläne für Anfänger evtl. zu "hart" sind wenn 1 zu 1 und wie in Stein gemieselt gelaufen werden. Aber wie Unwucht schrieb, seine Pläne sind nur als Beispiele da und nicht um 1 zu 1 anzuwenden.

D.edoC
31.08.2017, 22:24
Meiner Meinung nach muss man das wäre, wenn und aber beim ausloten der persönliche Leistungsgrenze klein halten. Um Fortschritte machen zu können muss man mit dem Ist-Zustand arbeiten und da gehört es nun mal dazu auch mal etwas auszuprobieren wo man vorher nicht das Ergebnis kennt. Es reicht nicht aus es "nur" zu hinterfragen.

Mehr riskieren... Wenn es schief geht, hat man immerhin schon mal wertvolle Erfahrungen gesammelt, was langfristig viel Wert ist.

Ich habe mich diese Saison oft gefragt, ob es nötig ist bestimmte QTE so hart zu laufen. Geht auch einfacher?
Hatte ich bisher in meinem Faden nie angesprochen. Auslöser der Gedanken war das TL auf Zinnowitz zu Ostern. Bei einer einfachen QTE war mein Lactat in einem angemessenen Bereich, der gereicht hat um Fortschritte zu erzielen. Das Lactat nicht alles ist, ist mir schon bewusst. Dennoch habe ich mir da Gedanken gemacht. Zum Teil bin ich auch paar QTE softer gelaufen. Nicht alle, aber ein paar. Mit der Kombination der Erhöhung des Umfanges hat mir das aber gut in die Karten gespielt. Ich will damit sagen: auch nach 8 Jahren muss man sein Training hinterfragen und neues auf sich zukommen lassen. Das "wäre" aber nicht zu sehr in den Vordergrund kommen lassen, sondern die Gedanken anzupacken. Man wird in seiner Läuferkarriere oft neue Wege einschlagen müssen, wenn man weiterhin Fortschritte erzielen möchte.

Die ersten Trainingsjahre nach einem "standart"Konzept zu gehen ist sicherlich nicht verkehrt. Danach kann man ja mit den Erfahrungen und Ergebnisse arbeiten. Es ist nicht möglich schon vorher das für sich optimale Training heraus zu finden. Da kann man sich noch so viel mit der Trainingslehre beschäftigen.

sub-x
31.08.2017, 22:51
Mehr riskieren... Wenn es schief geht, hat man immerhin schon mal wertvolle Erfahrungen gesammelt, was langfristig viel Wert ist.


Finde ich eigentlich auch gut, mal etwas zu probieren. Die Schwierigkeit ist es einfach, eine Verbesserung od. Verschlechterung auf eine bestimmte Variable zurückzuführen. Es ändern sich zwischen zwei Vorbereitungen meist mehrere Variablen, gleichzeitig ändert sich das eigene Trainigsalter ständig, dazu wird man älter, hat mal Pech mit einer Verletzung, mal haut man ein super Rennen raus etc. Das Problem ist, dass das Experiment an einem einzigen Proband durchgeführt wird. Deshalb denk ich dass eine statistische Herangehensweise schon was bringen kann.

D.edoC
31.08.2017, 23:26
Dennoch finde ich jegliche Diskussionen zwecks Trainingslehre interessant. Auch Erfahrungen die andere Individuums mit unterschiedlichen Training gemacht haben. Kann und muss man nicht 1:1 kopieren, aber helfen sich sein Training zu hinterfragen und ggf es auch selber zum Teil anzuwenden. Eigene Erfahrungen und körperliche Vorraussetzungen sind aber von größerer Bedeutung.


Ich glaube auch, dass eine statistische Herangehensweise was bringt. Aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Danach muss für sich das optimale Training gesucht werden. Variablen sind so gut wie es geht gering zu halten. Es ist kein Zufall, das man sich öfters Verletzt oder das die Leistungen so stark schwanken. So viele Stellschrauben müssen auch nicht gleichzeitig gedreht werden. Es soll schon übersichtlich bleiben, wie was bewirkt hat. Klar, wird man das nie 100% herausfinden können, aber es ist deutlich besser als ein Stillstand oder Rückschritt zu erzeugen, der garantiert nach einer gewissen Zeit ohne nach seinen Stärken / Schwächen Ausschau zu halten und etc. eintreten wird.

totti1604
01.09.2017, 08:33
Macht es Sinn einen 6km TDL als Crescendo zu laufen, Alle zwei KM 10s schneller. KM 1-2 ca 10s langsamer als Schwelle, KM 3-4 (vermutliche) Schwelle, KM 5-6 schneller als (vermutliche) Schwelle.

Rajazy
01.09.2017, 09:05
@ Hudson:
Eine wichtiges Merkmal zu Hudson's Ansatz habe ich gestern vergessen zu erwähnen.
Wie ich sein Training interpretiere mag er gerne viele Tempi (sprich 1500m-RT bis M-RT) abdecken - auch in der Vorbereitung. Z.B. duch Ladder-Intervals oder Farleks. Dadurch ist man mit seinem Ansatz quasi zu jeder Zeit mit einer kurzen "sharpening" in der Lage, Wettkämpfe zu laufen. So ungefähr. Weiß nicht ob ich das verständlich ausgedruckt habe :P

Rajazy
01.09.2017, 09:14
Macht es Sinn einen 6km TDL als Crescendo zu laufen, Alle zwei KM 10s schneller. KM 1-2 ca 10s langsamer als Schwelle, KM 3-4 (vermutliche) Schwelle, KM 5-6 schneller als (vermutliche) Schwelle.

Die Frage was ist mit "Sinn" gemeint? :)

Ich würde sagen ja.

Es hängt auch vom gesamten Plan ab bzw. was du mit der Einheit erreichen magst.

Wenn es nur darum geht, die Schwelle anzuheben, würde ich sagen einen kostanten "Schwellen"-Lauf reicht.

Hudson hat aber auch ähnliche Einheiten wie von dir beschrieben.
Z.B. 10' @ M-pace, 10' @ HM-pace, 10' @ 10k pace :)

Aber diese Einheit so nakt zu verstehen macht es weniger Sinn, finde ich. Man sollte das aus der Perspektive des gesamten Plans sehen. In anderen Worten, wo soll dann die "TDL"-Serie enden bzw. was ist das Ziel WK.

leviathan
01.09.2017, 10:44
Ich glaube auch, dass eine statistische Herangehensweise was bringt. Aber nur bis zu einem gewissen Punkt.

+1

Genau an der Stelle ist eine wichtige Unterscheidung zu treffen. Aus der Sicht eines Förderers z.B. eines Landes scheint so ein Vorgehen erfolgversprechend. Hat man einen großen Pool an Sportlern, lässt man diese einfach nach so einem Konzept laufen. Wenn der Pool groß genug ist (Kenia, Äthiopien, Marokko, einige Ostblockstaaten) nimmt man in Kauf, daß dabei einige komplett unter die Räder kommen. Das ist vollkommen unwichtig fü die Statistik. Wichtig ist an der Stelle die Wahrscheinlichkeit von wenigen individuell herausragenden Leistungen zu maximieren.

Wenn wir als Individuum Teil eines solchen Ansatzes sein wollen und uns egal ist, wer sein Potential ausschöpft - Hauptsache einer machts - dann passt das für uns.

Nun sind wir leider an dieser Stelle etwas egoistisch eingestellt und denken nicht: "Ich für die Gruppe", sondern einfach nur. "Ich!!!". Das nun wieder ist absolut legitim, übrigens nicht nur, weil ich hier meine eigene Einstellung rechtfertigen will :D

Und bei allem Bockmist, den wir in unserer Trainingsplanung so fabrizieren, ist ein individuellerer Ansatz durchaus hilfreich und wichtig. Da wir alle die Weisheit nicht mit Löffeln gefressen haben, kommen wir um das eine oder andere Experiment gar nicht herum. Und um dafür Ideen zu bekommen und diese auch mit Freude umzusetzen, kann ich folgenden Satz nur ganz fett unterstreichen:


Dennoch finde ich jegliche Diskussionen zwecks Trainingslehre interessant.

thrivefit
01.09.2017, 10:51
@Rajazy

Danke für deine ausführliche Rückmeldung!

Ich habe das Buch bereits und bin dabei mich einzulesen. Das ist allerdings schon ein ganz schöner Berg, das muss ich erstmal verarbeiten. Ich kann mich sicherlich an den Beispielen schon ganz gut orientieren, möchte jedoch auch ein solides Verständnis davon aufbauen, was einzelne Trainingselemente bewirken und wie ich sie aufeinander abstimme. Das kann schon noch eine Weile dauern. Ich sehe das kommende Jahr als Experimentierphase an, allerdings soll unterm Strich natürlich ein solides Training herausspringen und auch ein entsprechend gewaltiger Leistungssprung :D

Die von dir angesprochene Intensität sollte ich mittlerweile abkönnen. Ich bin jetzt in der M-Vorbereitung von Greif z.T. 120 WKM gelaufen und habe keine nennenswerten Probleme dabei gehabt.

Die ganz Multi-Pace Geschichte klingt sehr spannend. Ich sehe meine Grundschnelligkeit als Schwäche und finde die 1,5k Paces gut und sinnvoll. Das hat Greif sehr selten in seinen Plänen. Die Gestaltung der Q-Einheiten, sowie deren Progression wird aber schon ne ganz eigene Herausforderung. Die Möglichkeit, das Ganze spielerisch anzugehen, reizt mich dabei aber ungemein. Ein schrittweises Herantasten wird allerdings unerlässlich sein, denn ich neige dazu, gerne auch mal zu hart zu trainieren. Da werde ich schon auf ein gutes Balancing achten müssen.

Zudem muss ich mich auch erstmal auf die neue Verteilung der Q-Einheiten einstellen. Bei Greif liegen die Montag, Mittwoch und Samstag. Bei Hudson (analog) am Montag, Donnerstag und Samstag (ich schiebe alles um einen Tag nach vorne). Da muss ich schon genau überlegen, was ich am Donnerstag mache, denn eigentlich sehe ich die LongRuns bei mir (mittelfristig) als echte Q-Einheit an und möchte dafür dann auch ausgeruht genug sein. Die Umfänge des LongRuns möchte ich nämlich schon bereits bis Januar schrittweise auf 35km ausbauen.

Es ist auf jeden Fall spannend und ich werde meine Überlegungen und Planung zu meinem neuen Training hier gerne zur Diskussion stellen, sobald ich ein erstes Konzept ausgearbeitet habe. Das wird aber erst nach dem Berlin-Marathon geschehen. Bis dahin werde ich viel lesen und weiterhin die Perlen in diesem Thread aufsammeln!

Viele Grüße und vielen Dank
Michael

Unwucht
01.09.2017, 13:53
Raj: volle Zustimmung. Du bringst es besser auf den Punkt als ich. Es geht um "goal pace" und wie man dort hin kommt.

Progression oder long run mit EB/"hard" Anteil ist auch bei mir eine QTE. 2 QTE + long da ist auch bei mir eigentlich kein Platz für Bergsprints. Vielleicht versuch ich nur mal minimale 4-5x 4-5s. Aber @thrivefit ist ja Greif gestählt, möglich dass da mehr geht.


Oder muss man auf Erfahrungswissen von Trainergenerationen zurückgreifen, weils zuwenig schlaue Experimente gibt?

Hudson meint ... "Ja".
Magness meint ... "Die Studien bestätigen sowieso nur das, was die Trainer/innen schon seit Jahrzehnten wissen".


Macht es Sinn einen 6km TDL als Crescendo zu laufen, Alle zwei KM 10s schneller. KM 1-2 ca 10s langsamer als Schwelle, KM 3-4 (vermutliche) Schwelle, KM 5-6 schneller als (vermutliche) Schwelle.

Ich finds immer gut etwas verhalten zu beginnen und in die Einheit "reinzufühlen". Besonders für uns die wir wohl manchmal etwas unter Zeitdruck stehen und das Aufwärmen nicht so zelebrieren können.