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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson



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totti1604
01.09.2017, 15:56
so mal die ersten Seiten überflogen. Plantechnisch finde ich den 10k Level 2 interessant. bei der Vorgabe der Tempoeinheiten geht er da vom aktuell mögliche Tempo aus oder Zieltempo? wenn 5-3 k Tempo steht heißt dies ja min 5er Tempo Max 3 Tempo oder?

auf den ersten Blick gefallen mir die bergsprints sowie der Wechsel des Tempos.

Rajazy
01.09.2017, 16:53
so mal die ersten Seiten überflogen. Plantechnisch finde ich den 10k Level 2 interessant.
:daumen:


bei der Vorgabe der Tempoeinheiten geht er da vom aktuell mögliche Tempo aus oder Zieltempo?
Aktuellen. Es sei denn es steht "goal" xy pace.


wenn 5-3 k Tempo steht heißt dies ja min 5er Tempo Max 3 Tempo oder?
Es gibt soweit ich mich erinnern Unterschied wie das geschrieben ist.
Wenn mit "/" dann ist eher das Tempo in der Mitte.
Beispiel: 3k/5k pace
5k pace 3:35/km
3k pace 3:25/km (nur als Beispiel, keine Ahnung ob das jetzt gerade passt :D)
--> 3k/5k pace ~ 3:30/km.

Wenn mit "-" dann eher von bis, wie z.B. bei ladder intervals.
Beispiel lad-IVs 6,5,4,3,2,1' @ 10k-1500m pace bedeutet man läuft die EInheit bei allen Renntempi und fängt das erste Intervall bei ca 10k pace, den zweiten bei ca 10k/5k pace (also mitllere pace), dann den dritten ca 5k pace usw...


auf den ersten Blick gefallen mir die bergsprints sowie der Wechsel des Tempos.
Finde ich auch!
Bei Bergsprints würde ich wirklich vorsichtig herantasten (falls das bis jetzt nicht Bestandteil deines Trainings ist).
Also zuerst nur 1-2 Stück max 8'' und moderate Steigung und dann die Anzahl jede Woche erhohen (maximal um 2 Stück) und dann die Steigung und dann die Dauer.
Obwohl ich die Dauer nie über 10'' hatte. Bin mit 6-8'' sehr gut gefahren und mich gut entwickelt.
Die kleine Fußgängerbrücke nebenan, an der ich die Bergsprints angefangen habe, schaffe ich mittlerweile all-out in 6'' tief, wo ich früher nie unter 8'' geschafft habe. Also mit sehr kurzen Bergsprints konnte ich weiterentwickeln, woltte ich damit sagen. Für nächstes Jahr muss ich mir eine neue Brücke suchen :D

totti1604
01.09.2017, 20:23
danke für den Input. meine nächste Frage hast mir auch gleich weggenommen mit ladder intervals.

schreibt er irgendwo was dazu welche Zeiten man Max mit 10k Level 2 erreichen kann? Vom Gefühl würde ich mal sagen bis zu 35min. in Abhängigkeit vom Talent.

Die Meilenvorgaben würde ich grob umrechnen 4 Meilen = 6km. 5 Meilen 8km, 6 Meilen=10km.

Rajazy
01.09.2017, 22:10
schreibt er irgendwo was dazu welche Zeiten man Max mit 10k Level 2 erreichen kann?
Kann mich nicht erinnern, dass ich so etwas gelesen habe.


Vom Gefühl würde ich mal sagen bis zu 35min. in Abhängigkeit vom Talent.
Vom Gefühl könnte hinhauen.


Die Meilenvorgaben würde ich grob umrechnen 4 Meilen = 6km. 5 Meilen 8km, 6 Meilen=10km.
Gute Idee.
Stimmt, mich nervt ein bisschen diese Meilenvorgaben in den amerikanischen Bücher.

Rajazy
01.09.2017, 22:34
Leider mein erster 400m/400m-TWL abgek*** und langsamer werdend gelaufen :nene:

Vorgabe war 5-6 x (400m @ 3k-RT / 400m 12s langsamer) --> 86'' / 98''.

Geworden ist:
80.7/95.2
84.1/95.0
87.3/98.5
88.8/99.5
90.7/106.4
91.6/107.8
41.9 (200m)

--> im Schnitt ok ~ 87'' / 100'' aber die Zeiten an sich gefallen mir nicht.

Und somit 5000m als TWL in 19:27 min.

Also eher ein "Tempo-Brei" als zwei Tempi im Wechsel :peinlich:

Ich glaube, die Form, die ich im Frühsommer hatte (3000m in 10:39 min) habe ich aktuell Ausdauer-technisch (noch) nicht. Allerdings was Kraft und Grundgeschwindigkeit angeht, fühle ich mich aktuell stärker und schneller als je bevor aber die Ausdauer stimmt nicht ganz.

Der sehr klarer Fehler war das zu schnelle Angehen. Dafür habe ich überhaupt keine Erklärung. Der Anfang hat sich richtig locker angefühlt und ich musste mich immer bremsen. Ich war sehr überrascht als ich nach 200m ~38'' sah... Allerdings im dritten 400/400 Runde musste ich feststellen, dass ich dafür bezahlen werde. Scheinbar fehlende Erfahrung, hat mich aber sehr geärgert. Gegen Ende hatte der Kopf auch nicht mit gespielt und bin die letzten zwei Pausen zu langsam gelaufen, obwohl es definitiv schneller ginge, zumindest in 100''.

Keine Ahnung welches Nutzen nun diese Einheit hat, als erster Versuch war aber lehrreich. Auch dass ich diese Woche nur QTEs gelaufen bin (3x) :peinlich:, bin ich selber schuld. Jetzt 4 Tage nur aerob(!!!) laufen, um diese dichte Belastungen und der intensive TWL erstmal wirken zu lassen :nick:

Noch zwei Wochen zum sub19 Angriff. Wird sehr hart...

totti1604
02.09.2017, 17:09
so schlimm war die Einheit doch nicht.

heute meinen TDL solala gelaufen. die ersten zwei km @3:57, dritter KM @3:55, vierter KM @3:49, fünfter KM @3:45, dann noch 1min und raus. somit 20min S-Tempo nach Daniels.

Makani
02.09.2017, 19:50
@Rajazy: Wenn Du 19:27 bei einem TWL läufst, sollte die sub19 bei konstantem Tempo doch möglich sein? Zudem glaube ich nicht, dass Du die Ausdauer nicht hast, sondern dass Du dich nicht überwinden konntest. Die letzten 200m waren ja auch ganz ordentlich. Im Wettkampf klappts:daumen:

Rajazy
03.09.2017, 23:09
Spezifische Woche 3 / 5k Sub 19 / (6 TE, ~75 km, ~200 hm)

Mo Bahn mit DoktorAlbern ABC, 3xSTLs, 200m Sprint in 28.0'', 3000m TT @ goal 5k-RT ~ 3:48/km.
Di LDL FS 20k @ 5:09/km (75%). 4k EL @ ~5:30/km, 6 x (500m @ ~M- bis 5k-RT (2:10 bis 1:50 min) + 1500m @ 5:10/km), 4k AL @ ~5:30/km.
Mi ---
Do ---
Fr Bahn ABC, 3 STLs, TWL 6 x (400m @ 3k/5k-RT / 400m +12s) + 200m max. 400er ~87/100'', 200m ~42''. 5000m 19:27 min. AL ~ 5k inkl. 3000m @ 4:40/km (Tempomacher).
Sa VM DL 10k @ 4:57/km (75%), NM RL Begleitung 6k @ 5:50/km (67%)
So LDL ansteigend 17k @ 5:08/km (73%). 7k EL @ ~5:20/km (70%), 5k @ ~4:50/km (75%), 2k @ ~4:30/km (80%), 3k AL @ 5:30/km.

Zusätzlich 2 x 40-45' Rad recovery (Arbeitsweg), 2x40' Schwimmen recovery. Krafttraining ausfallen lassen.

~ 3.5 QTEs in einer Woche :P

Eigentlich hätte ich diese Woche (3. WK-Vorbereitungswoche) Regenerationswoche machen sollen...

Eigentlich war nur Freitagseinheit nach Plan. Der Rest meistens spontan, besonderes die beiden LDLs. Da bin ich einfach ohne Plan losmarschiert. Es lief einfach top und die Verlockung war zu groß und die Disziplin sehr klein.

Dafür fange ich ab nächste Woche langsam runterzufahren.
Kein Lauf mehr +15 km und Wochenkm nächste Woche max 60 km und übernächste finale Woche dann 40 oder so.

Am Dienstag dann einmal was schnelles aber leicht verkürzt (1500m oder 800-RT) und dann am Donnerstag 5k-Peakeinheit (weiß noch nicht welche). Dann am Wochenende ein verkürzter LDL max 15k. Die DLs werde ich auch sehr kurz halten nächste Woche. Zumindest ist so der Plan.


@Rajazy: Wenn Du 19:27 bei einem TWL läufst, sollte die sub19 bei konstantem Tempo doch möglich sein? Zudem glaube ich nicht, dass Du die Ausdauer nicht hast, sondern dass Du dich nicht überwinden konntest. Die letzten 200m waren ja auch ganz ordentlich. Im Wettkampf klappts:daumen:

Danke Makani! Mit "sich nicht überwinden können" ist auf jeden Fall was wahres drin, es sollte aber keinen WK werden. Der TWL war wirklich sehr hart, wahrscheinlich die härteste Einheit in dieser Vorbereitung. Im Nachhenein war auch ein bisschen Misskommunikation schuld. Die Einheit sollte zwar sehr hart sein 2.5 Wochen vor dem Ziel-WK, allerdings nicht so hart. Ziel war 3k/5k-RT und nicht 3k-RT. Oberdrauf bin ich die ersten 400m sogar bei fast 1500m-RT losgerannt :klatsch: . Ziel war also eher 88s für die schnellen 400er und 100s für die langsamen. Trainer war leider am Freitag wegen 10k-DM nicht da. Wie auch immer, ein Reiz wurde definitiv gesetzt. Mal schauen.

Mit der Ausdauer meine ich aktuell die WK-Ausdauer und nicht die Grundlagenausdauer (mit dieser bin ich aktuell sehr zufrieden). Also eher die aerobe Power als die aerobe Kapazität. Die aerobe Power wird jetzt aber mit der Zeit besser, seitdem ich für meine Verhältnisse viele Intervalle mit kurzen oder schnellen Pausen laufe (TWLs, Billat, TDLs) als direkte WK-Vorbereitung. Solche sehr spezifischen Einheiten mache ich in der Regel nur einmal vor Frühling-Peak (meistens HM) und einmal vor Herbst-Peak (meistens 10k oder kürzer).

Ich merke jetzt schon, dass die aerobe Power langsam passt. Jetzt muss ich nur noch ein bisschen disziplinierter werden und bis zum WK nicht zu sehr überziehe - aktuell bin ich voll in Überziehmodus :nene:

alcano
03.09.2017, 23:32
aktuell bin ich voll in Überziehmodus :nene:
Dann passts ja, wenn ich meine Woche poste. :D

Meine Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: 8.59 km (26 hm) @ 04:57 min/km, 0:42:27 h, HRmax 68% (5 strides)
Di: 8.07 km (26 hm) @ 07:50 min/km, 1:03:12 h, HRmax 59% (Schnelligkeit: 4x 12", 3x 24")
Mi: 13.79 km (162 hm) @ 04:53 min/km, 1:07:27 h, HRmax 71%
Do: -
Fr: 8.77 km (24 hm) @ 05:20 min/km, 0:46:45 h, HRmax 69% (5 strides)
Sa: 6.6 km (176 hm) @ 05:40 min/km, 0:37:22 h, HRmax 67% (+ 6 hill sprints (10"))
So: 20.47 km (194 hm) @ 04:47 min/km, 1:37:59 h, HRmax 73% (5 km EB: 3:59, 3:48, 3:51, 3:50, 3:50)

Total: 66.29 km (608 hm) @ 05:21 min/km, 5:55:12 h, HRmax 68% - mit Bergsprints: 67.14 km (656 hm), 6:08:08 h


Dienstag
Auf einer gerade, flachen Asphaltstraße einfach nach passenden Start- und Endpunkten gesucht, hatte keine feste Distanz im Kopf, die ich laufen wollte (ca. 10s und ca. 20-25s).

Irgendwo zwischen 6 m/s und 6.5 m/s (2:35 min/km und 2:45 min/km) scheint aktuell bei mir die Begrenzung zu sein, was Tempo angeht. Mehr geht koordinativ (noch) nicht, wobei etwas mehr Kraft vermutlich auch helfen würde (ganz neue Erkenntnis, ich weiß).

Bei den langen Wiederholungen konnte ich das Tempo erstaunlich gut halten - vermutlich einfach, weil es nicht sehr hoch war. Bin aber natürlich schon etwas langsamer geworden hinten raus. Im Schnitt aber schneller als bei den kurzen!

Da liegt noch einiges an Arbeit vor mir. :nick:

Sonntag
EB war geplant ungefähr im HMRT, das hat ganz gut geklappt. Wie aktuell eigentlich immer (nicht nur) bei härteren Einheiten ist der Begrenzer die (hintere) Oberschenkelmuskulatur, die irgendwann einfach müde wird. Das wird vermutlich noch etwas dauern, bis die sich ans im Schnitt etwas höhere Tempo gewöhnt hat. Ich bin aber optimistisch, es sind ja noch neun Wochen bis zum HM.

Morgen dann nochmal ein Ruhetag (weil Reisetag), dann passt das auch mit der Erholungswoche. Wobei ich mich auch heute schon sehr erholt gefühlt habe - war auch eine insgesamt gesehen sehr entspannte Woche vom Läuferischen her.

Rajazy
04.09.2017, 01:14
Dann passts ja, wenn ich meine Woche poste. :D

Alcano, du überziehst aber auch gewaltig :D



Meine Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):


Schöne Reg. Woche.

Sind bei dir Einheiten mit Schnelligkeit wie von Dienstag oder auch vielleicht mit langen Bergsprints halbe QTE oder so?


Irgendwo zwischen 6 m/s und 6.5 m/s (2:35 min/km und 2:45 min/km) scheint aktuell bei mir die Begrenzung zu sein, was Tempo angeht. Mehr geht koordinativ (noch) nicht, wobei etwas mehr Kraft vermutlich auch helfen würde (ganz neue Erkenntnis, ich weiß).

Was die koordination angeht, mir hat schnelles Bergab laufen geholfen. Aber das ist natürlich riskant, vor allem wenn man es nicht gewöhnt ist. Ansonsten wie du schreibst, Kraft bringt vieeel als man glaubt. Seitdem ich regelmäßig Sprungläufe und Skipping mit hohen Kniehub (beide auch Bergauf ala Lydiard) und auch regelmäßig Krafttraining mit Gewichten, habe ich das Gefühl besser, schneller und kräftiger sehr schnelle Sachen laufen zu können. Aber die Frage ist immer, wieviel man invistieren will... Diese Woche z.B. habe ich den Umfang (und die Intensität :P - auch der DLs) erhöht, dann war auch kein Platz mehr für Krafttraining...


Bei den langen Wiederholungen konnte ich das Tempo erstaunlich gut halten - vermutlich einfach, weil es nicht sehr hoch war. Bin aber natürlich schon etwas langsamer geworden hinten raus. Im Schnitt aber schneller als bei den kurzen!
Dann würden wahrscheinlich sehr kurze (noch deutlich kürzer als 12s) dir was bringen! Vielleicht halb so lang. Aber das weißt ja selber am besten.


Da liegt noch einiges an Arbeit vor mir. :nick:
Das wirst mit Sicherheit meistern, wie die anderen "Arbeiten", die du gemeistert hast :nick:


Sonntag
EB war geplant ungefähr im HMRT, das hat ganz gut geklappt.
Beachtliche EB :daumen:

thrivefit
04.09.2017, 08:11
Irgendwo zwischen 6 m/s und 6.5 m/s (2:35 min/km und 2:45 min/km) scheint aktuell bei mir die Begrenzung zu sein, was Tempo angeht. Mehr geht koordinativ (noch) nicht, wobei etwas mehr Kraft vermutlich auch helfen würde (ganz neue Erkenntnis, ich weiß).

Ich finde das Tempo schon ziemlich ordentlich. :daumen: Wohin soll es denn genau gehen, damit du "zufrieden" bist?



EB war geplant ungefähr im HMRT, das hat ganz gut geklappt. Wie aktuell eigentlich immer (nicht nur) bei härteren Einheiten ist der Begrenzer die (hintere) Oberschenkelmuskulatur, die irgendwann einfach müde wird. Das wird vermutlich noch etwas dauern, bis die sich ans im Schnitt etwas höhere Tempo gewöhnt hat. Ich bin aber optimistisch, es sind ja noch neun Wochen bis zum HM.

Dein HMRT liegt bei 3:50/3:51? :geil:

Wie hast du denn das so schnell hinbekommen? War deine letzte HM Zeit nicht etwas um 1:24:xx? Und jetzt schon 1:20:xx? D.h. 10k in einer mittleren 36? Einfach krass. :daumen:

alcano
04.09.2017, 08:58
Ich finde das Tempo schon ziemlich ordentlich. :daumen: Wohin soll es denn genau gehen, damit du "zufrieden" bist?

Naja, so 15s auf 100m und 30s auf 200m wären ein Anfang. Das sollte zumindest beides irgendwann möglich sein, auch für einen ausdauernden (und nicht wirklich grundschnellen) Typen wie mich.



Dein HMRT liegt bei 3:50/3:51? :geil:

Wie hast du denn das so schnell hinbekommen? War deine letzte HM Zeit nicht etwas um 1:24:xx? Und jetzt schon 1:20:xx? D.h. 10k in einer mittleren 36? Einfach krass. :daumen:Aktuell sehe ich mich eher bei einer tiefen 37 und einem HMRT von ca. 3:55 min/km. Die 3:50 wären so das Traumziel für in 2 Monaten. Gestern hat das aber ganz gut gepasst.

thrivefit
04.09.2017, 09:36
Klingt nachvollziehbar. Trotzdem finde ich, sieht das momentan doch schon ziemlich gut aus.

Übrigens, wenn ich nach einem Jahr Hudson dann nicht auch eine tiefe 37 laufe werde ich dir aber böse :wink:, schließlich hat mich dein Training überzeugt, es mal mit Hudson zu probieren. Auch wenn ich Greif jetzt nicht soo schlecht finde. Ich will allerdings auch mal etwas Neues ausprobieren.

Unwucht
06.09.2017, 13:14
So: 20.47 km (194 hm) @ 04:47 min/km, 1:37:59 h, HRmax 73% (5 km EB: 3:59, 3:48, 3:51, 3:50, 3:50)


:respekt:

Rajazy
10.09.2017, 16:38
Spezifische Woche 4 / 5k Sub 19 / (4 TE, ~55 km, ~130 hm)

Mo ---
Di IVs @ 10k-HM-RT. 3x2000m @ ~10k-RT (3:56/km) + 2000m @ ~HM-RT (4:04/km) mit 400m TP. Davor 4xSTLs, 2x400m in/outs (30m/70m), 3xSprungläufe diagonal Rasen (59/58/59 Sprünge).
Mi ---
Do DL 8k @ 5:33/km mit 6xSTLs
Fr LDL ~20k mit Lad-IVs @ 5k-RT. EL mit 3xSTLs, 2x400m in/outs (30m/70m), 400/800/1200/1600/1200/800/400m @ 3:44/km mit 400m TP, 7k AL@ 5:50/km.
Sa ---
So RL Begleitung 11k @ 5:45/km.

Zusätzlich 2 x 40-45' Rad recovery (Arbeitsweg), 1x30' Schwimmen recovery. Krafttraining Beine 20' (5 drills jeweils 2 sets).

Nach drei Wochen ohne Recovery-Woche, was ziemlich blöde Idee war, habe ich dann doch an der 4. spezischen Woche rausgenommen. Allerdings nicht was QTEs angeht :hihi:

Am Dienstag ging mir schon vor der Einheit nicht so toll und hatte das Gefühl noch nicht für eine QTE erholt genug zu sein, obwohl ich am Montag Laufpause gemacht habe (nur sehr lockere 45' Rad von der Arbeit). Dann aber doch zum Vereinstraining erschienen.
Das Einlaufprogramm lief eigentlich sehr gut. Bei in/outs war ich sehr beweglich und schnell und die Sprungläufe diagonal über den Rasen konnte ich alle unter 60 Sprünge schaffen, was der Fleiß der letzten Woche mit regelmäßig Sprungläufe und Skippings als auch Krafttraining-Beine auszuzahlen scheint :nick:
Dann das Kernprogramm... Im generellen Plan standen heute schnelle 200er an. Der Trainer meinte allerdings, für mich als wenig-ausdauerender Läufer und im Bezug auf den 5er nächste Woche, lass "uns" heute lieber 2000er am 10k-RT laufen. Dann Peak-Einheit am Freitag @ 5k-RT und dann am Dienstag eine Woche drauf 3k-RT. Allerdings wusste er nicht dass ich die Woche davor übertrieben habe und z.B. 2 x LDLs gelaufen bin. Natürlich habe ich mich nicht getraut das ihm zu sagen :peinlich:.
Vorgabe war alle 4 Stück @ 10k-RT. Die ersten drei liefen alle nach Plan in ca. 3:57-3:55/km, allerdings beim vierten ging mir auf einmal schlecht und wurde härter als es sich anfühlen sollte. Ich merkte dass ich ohne sehr zu drücken, unter 4er Pace nicht schaffe. Nach nur 400m habe ich spontan entschieden auf ca. HM-RT zu wechseln und liefe alle 5 Runden sehr konstant in ca 4:04/km. Beim Auslaufen ging mir weiter schlecht und die Nacht habe ich dann sehr schlecht geschlafen. Am nächsten Tag war ich sehr schlapp und erschöpft. Kein Hals- oder Kopfschmerzen, einfach nur erschöpft. Dann habe ich mir gedacht: toll, scheinbar Übertraining und du hast dich endlich verdient endgültig abgeschossen. Den ganzen Tag habe ich mich mit diesen Gedanken beschäftigt. Natürlich habe ich den DL am Mittwoch dann gecancelt. Am Donnerstag ging es mir dann etwas besser und bin einen kurzen DL 8k mit lockeren Steigerungen gelaufen. Es fühlte sich deutlich besser an, aber noch nicht ganz erholt. Zusätzlich war diese Woche bei mir beruflich sehr stressig mit vielen Terminen und die 1,5h-Pendelstrecke war nicht gerade dafür gut.

Am Freitag (mein "home-office" Tag, wo ich von zuhause aus arbeiten darf), war ich wieder für die finale volle QTE top fit :D Ich konnte ein bisschen Schlaf nachholen und durch zwei sehr ruhige Tage (sportlich gesehen) mich auch gut erholen. Das übliche Einlaufprogramm lief sehr gut und ich wusste dass die 5k-RT Einheit gut laufen wird. Im Gegensatz zu letzten Freitag wo ich den Anfang des 5k-spezifischen TWLs "overpacet" habe, habe ich dieses mal versucht das Tempo einzuhalten, egal wie sich was anfült. Ich lief in der Tat fast alle Runden bis zum zweiten 800m in 90er-Runden (+/- 1 Sekunde!):
400m in 1:30
800m in 3:00
1200m in 4:30
1600m in 6:03
1200m in 4:30
800m in 2:57
400m in 1:19

Alle mit 400m TP in 2,5 bis max 3'.

Die 1600m in 6:03 waren allerdings sehr hart, Begrenzer war wie immer die Ausdauer. Vom Kopf her war ich die Meinung, dass schneller nicht ginge. Dann die 1200m nach Plan und die 800m ein bisschen schneller aber diese 800m waren deutlich leichter als die 1600m. Dann die letzten 400m. Diese gingen erstaunlich leicht in 79'' und sie waren nicht mal all-out. Der Trainer meinte, wenn ich am Ende so eine 400er laufen kann, dann kann es nicht sein dass die 1600m am Anschlag waren und er meinte dass das eher am "Kopf" liegt. Wie auch immer, kurze Sachen gehen bei mir irgendwie immer und diese Stoffwechsellage scheint mir echt zu liegen. Und für den 5er nächste Woche, weiß ich dass ich am Ende zulegen kann. Ich werde den 5er nächsten Sonntag aggressiv in 3:45/km angehen und schauen wie lange ich die Pace halten kann.

Im Gegensatz zu Dienstags-QTE ging mir nach der Einheit recht gut und wollte nach Hause auslaufen. Der kürzeste Weg ist ca 1,5 km, welchen ich meistens nach einer harten Schnelligkeitseinheit oder Sprints nehme, wenn ich nach der Einheit nicht mehr rund laufen kann. Am Freitag bin ich erstmal diesen Weg gelaufen, dann war ich in einem sehr schönen "Flow" und bin entlang der Donau weiter gelaufen und auf einmal bin ich in einem sehr schönen "runner's high" gefallen. Das Wetter am Abend war auch sehr angenehm. Ich wollte das einfach auskosten und dafür habe ich mir gedacht, ich kann ja den langen am Sonntag einfach verkürzen. Das war echt sehr schön.

Am Samstag dann ein verkürztes Krafttraining (nur 2 sets statt üblich 3 oder 4) als letztes Krafttraining vor dem Wettkampf. Laufen habe ich dann sein lassen, um ein bisschen zu regenerieren und am Sonntag heute dann die übliche Begleitung Runde um den Baggersee.

Nächste Woche möchte ich was neues probieren, was Tappering angeht. Ein Tag IVs (natürlich entschärft) / ein Tag locker (oder Ruhe) im Wechsel bis zum Wettkampf. Egal wie es laufen wird, werde ich daraus für mich Inputs gewinnen.
Morgen fange ich mit Ruhetag an dann Dienstag 400er dann Mittwoch DL kurz und sehr locker, dann Donnerstag 200er dann Freitag Ruhetag dann Samstag sehr kurz mit Steigerungen dann Sonntag all-out PB-Angriff :teufel:

D.edoC
10.09.2017, 17:01
Um ins Übertraining zu kommen gehört schon viel mehr. Kurze Erschöpfungsphasen ist kein Übertraining. Solche Phasen muss man schon über Wochen / Monate betrachten. Siehe hier:

http://www.blv-sport.de/fileadmin/laufsport/laufteam/Trainingslehre/Trainingslehre18.pdf

Eine gute Idee mal die WK Woche anders zu gestalten. Ich mache das auch heute noch öfters, weil mein Konzept bis heute noch nicht ausgereift ist. Öfters mache ich sogar 3 Tage vor dem WK Pause und locker darauf die zwei Tage mit je 6km und Steigerungen auf.

alcano
10.09.2017, 18:50
Rajazy liefert immer die perfekten Stichworte für meine Woche. :D Dieses Mal: WK-Woche anders gestalten. Bin gespannt, was du dann zu berichten hast. :nick:

Meine Woche (Details (https://runalyze.com/shared/alcano/)):

Mo: -
Di: 8.89 km (205 hm) @ 06:14 min/km, 0:55:21 h
Mi: -
Do: 16.73 km (413 hm) @ 05:44 min/km, 1:35:47 h (Anstiege leicht beschleunigt (~@M- bis HM-Effort))
Fr: 7.46 km (32 hm) @ 05:14 min/km, 0:39:00 h, HRmax 69%
Sa: 4.16 km (19 hm) @ 05:43 min/km, 0:23:48 h, HRmax 63%
So: 10.25 km (112 hm) @ 03:54 min/km, 0:40:02 h, HRmax 90% (+ 5.68 km Ein-/Auslaufen)

Total: 47.49 km (781 hm) @ 05:21 min/km, 4:13:58 h, HRmax 76% - mit Ein-/Auslaufen: 53.17 km (815 hm), 4:53:04 h


Etwas ungeplant habe ich gleich noch eine zweite Erholungswoche nachgelegt. Mittwoch konnte ich mich einfach nicht aufraffen, laufen zu gehen. War so eigentlich nicht gedacht aber kommt bei mir so selten vor, dass das schon ok war. Da ich spontan entschieden hatte, heute einen Wettkampf zu laufen, ging sich das mit der letzten etwas härteren Einheit aber nicht mir wirklich aus: der Donnerstag war mir dafür zu nahe dran. Also bin ich einfach in den Wald (die Waldwege habe ich wirklich vermisst!) und lief ein Fahrtspiel. Hat Spaß gemacht.

Da Freitag auch kürzer als geplant wurde (bin zu spät losgekommen) habe ich dann beschlossen, einfach mal etwas Neues zu probieren und in den Tagen vor dem Wettkampf komplett auf schnelle Sachen zu verzichten. Dazu muss man aber sagen: zu wenig Spannung in der Muskulatur (insbesondere der Waden) ist bei mir selten das Problem - eher im Gegenteil. So gab es dann am Samstag auch nicht die gewohnten Steigerungsläufe.

Heute dann ein Wettkampf, den ich letztes Jahr auch schon gelaufen bin (netto 41:21) und der mir somit einen guten Anhaltspunkt geben konnte, wo ich stehe. Distanz offiziell 10.4 km, meine Uhr zeigte letztes Jahr 10.29 km, dieses Jahr 10.25 km an, das Ganze bei ca. 110 Höhenmetern, die größtenteils auf zwei Steigungen von km 2-4 und 5-6 verteilt sind.

Wettkampfbericht gibt es keinen, hier meine eher nüchternen Notizen aus Runalyze (https://runalyze.com/shared/1m84l):

Wie letztes Jahr Gegenwind v.a. auf den ersten zwei Kilometern. Trotzdem versucht, nicht ZU langsam anzugehen. Dürfte gepasst haben, evtl. sogar eher zu schnell (erster Kilometer 22s schneller als letztes Jahr, Rest meist so +/- 5s schneller). Vom Gefühl her wars aber ok, also vermutlich eher letztes Jahr zu langsam angegangen.

Anstieg von km 2-4 fühlte sich ziemlich locker an - oder ich konnte zu wenig Druck machen, bin mir nicht ganz sicher.

Anstieg von km 5-6 fühlte sich Scheiße an (war auch noch leichter Gegenwind, der vor allem für den Kopf nicht so toll war). Da konnte ich definitiv zu wenig Druck machen - evtl. doch bisschen gar wenig gemacht diese Woche?

Abstieg von km 6-8 war ok, kam aber nicht so richtig schön auf Tempo. Ich glaube, da bin ich jetzt sowohl muskulär also auch von der neuromuskulären Koordination her an einem Punkt, an dem ich gezielt auch schnelles Bergablaufen trainieren muss.

Die letzten zwei Kilometer ins Ziel waren dann wie gehabt: man fragt sich, ob es das jetzt wirklich Wert ist, sich komplett auszukotzen in so einem unwichtigen Lauf und während man noch mit sich am debattieren ist, ist man schon fast im Ziel.

Fazit: wäre gerne 2 Sekunden schneller gewesen, macht aber nichts. Dann halt nächstes Jahr (locker) unter 40 Minuten. Ansonsten war das ein sehr guter Lauf, bin mehr als zufrieden mit der Zeit (Mindestziel war schneller als letztes Jahr, realistisch eine mittlere bis tiefe 40er-Zeit). War sehr schnell wieder ziemlich gut erholt und eigentlich auch von Anfang an deutlich weniger kaputt als sonst oftmals im Ziel. Macht aber auch Sinn, wenn man sich mein Training der letzten Wochen/Monate anschaut. Also eigentlich alles genau nach Plan.


Nächste Woche dann wieder etwas umfangreicheres Training. Kann ja nicht sein, dass Rajazy mehr läuft als ich. :D

PS. Fazit zum Tapering "ohne Qualität": könnte mir gut vorstellen, dass das für mich bei längeren Läufen ganz gut funktioniert. Bei kürzeren nicht ganz optimal, da brauche ich dann vermutlich doch mal die eine oder andere Einheit im Bereich 1500m-10k-RT während der 2 Wochen vor dem Lauf. :zwinker5:


edit: die Zeit dürfte ungefähr einer 37:30 bei einem flachen 10er entsprechen.

totti1604
15.09.2017, 20:50
wie wäre die sinnvollste Anordnung der Tage, wenn Donnerstag Ruhetag wäre.

Rajazy
17.09.2017, 19:45
Spezifische Woche 5 / 5k Sub 19 / (6 TE, ~49 km, ~120 hm)

Mo ---
Di IVs @ 3k-RT. 8x400m @ 83'' mit 200m TP. Davor 4xSTLs, 1x400m in/outs (30m/70m).
Mi RL ~5k @ 5:47/km.
Do IVs @ 1500m-RT. 6 x (200m @ ~38-39'' / 400m DL-T ~ 2:10 min)
Fr ---
Sa RL ~ 5k @ 6:07/km mit 3xSTLs
So Wettkämpfe 5k 19:22 min Brutto + 10k (Hase für Sub46) 45:49 min (90 min Später). Gesamt ~23 km (mit diversen EL/AL).

Leider wurde es heute nix mit dem 5er, obwohl ich mich die Woche top gefühlt habe und ins Geheim tatsächlich sogar auf Richtung 18:45 gehofft habe.

Ein kleiner Bericht zum WK in Karlsfeld (Karlsfelder Seelauf, sehr flach (~20hm) und perfektes Wetter (9 °C, fast Windstill).
Was folgt soll keine Ausrede sein. Ich bezeichne es einfach als "a bad day at the office".
Ich würde auch nicht auf das andere Tapern schieben. Das hat mir doch sehr gefallen und werde es noch einmal probieren, bevor ich endgütlig das beurteile.

Aber wenn ich jetzt nur in einem Satz beschreiben würde was da los war: ich habe mich so gefühlt, als ob ich nicht "hochfahren" konnte und "alles" (auch der Kopf!) auf Betriebstemperatur bringen.

Ich habe (bzw. konnte) nicht mal mein 10k-HF erreicht - im ganzen Wettkampf, nur knapp über mein HM-HF. Zu spät aufgewacht, zu spät gefrühstück (und dafür scheinbar zu viel). Der Wettkampf war um 9:30 Uhr. Das Frühstück kam leider genau wie letztes Jahr 5k-WK ab KM4 wieder langsam hoch, sodass ich im 5ten KM wieder Seitensteche hatte. Egal, alles selber schuld und eigentlich doof. Hoffentlich lerne ich jetzt was daraus.

Die KM-Marken (Netto): 3:47/3:56/3:47/3:53/3:58.

Die Sub19 habe ich bis zum vierten KM nicht aufgegeben gehabt. Beim 4ten KM habe ich nicht so gefühlt wie sonst gewöhnt bei einer 4-KM-Delle in 5k-WKs zu sein. Ich lief den ganzen WK mit einem Läufer zusammen. Das erste KM ich vorne, dann hat er überholt. Ich blieb dran und hat sich halbwegs "locker" angefühlt. Bis KM4 bliebe ich hinter ihm und dann gegen Ende des 4ten KM wollte ich angreifen und habe es gemacht als ich wieder bei langsamer als 3:50/km abgedrückt habe. Ich habe ihn überholt und beschleunigt auf ca. 3:45 bis 3:40/km. Nur kurz danach bekam ich leider Seitenstechen. Es hat mich ziemlich genervt. Denn ich habe mich wirklich in der Lage gefühlt einen letzten schnellen KM Richtung 3:40/km hinlegen zu können. Weder die Atmung noch Muskulär war hier grenzwertig. Ich konnte aber vor ihm bleiben bis zum Stadion und ständig versucht die Seitenstechen-Schmerzen zu unterdrücken. Dann wurden die Seitenstechen deutlich stärker und konnte nicht mal "meine Stärke" "zu kicken" (auf meinem Niveau) zu zeigen. Der Kopf hat hier endgültig aufgegeben, nur ein paar 100m vor dem Ziel. Dann um die Bahnkurve ins Ziel sah ich doch DoktorAlbern nur ein paar Meter hinter mir, dann ging doch auf einmal ein Zielsprint :P Aber diese letzten 100m waren richtig hart, ich weiß nicht wie das auf einmal ging. DoktorAlbern finischte dann nur 3s später :daumen: Ich glaube, wenn ich ihn nicht bemerkt hatte, wäre er vor mir ins Ziel gekommen.

Aber immerhin wieder eine PB und 9. Gesamtplatz / 3. AK-Platz.

Das war für dieses Jahr. Ich habe alle meine Ziele bis auf 5k erreicht:
1500m sub5 --> check (4:59.9), VDOT 54,7.
3000m sub11 --> check (10:39), VDOT 54,8.
5k sub19 --> fail (19:22), VDOT 51,7.
10k sub40 --> check (39:50), VDOT 52,2.
HM sub1:28 --> check (1:27:45), VDOT 52,5.

Wochenkm im Schnitt in den letzten 9 Monaten 62 wkm.

Die besten Wettkämpfe liefe ich am Abend, da komme ich scheinbar leichter auf Betriebtemperatur.

Mein Training werde ich so lassen wie bisher. Vielleicht minimal noch mehr Richtung MD bzw. kurz-LD. Auch wenn ich was Ausdauer angeht mich nicht sooo viel verbessert habe (aber definitiv ein Schritt nach vorne), habe ich was Schnelligkeit und Kraft angeht sehr gute Vorschritte gemacht. Und immerhin liefe ich in allen Wettkämpfen PBs :P. Die Ausdauer kommt mit den Laufjahren alleine irgendwann, zumindest ist so meine Glaube.

Jetzt knapp ein Monat Saisonpause bzw. Urlaub. Ich werde Mitte Oktorber wieder zurückkommen. Bis dahin werde ich unterwegs in Asien (Vietnam, Kambodscha und Thailand) sein und weiß nicht wann bzw. wie oft ich Online gehen kann. Deshalb wünsche ich die Herbst-Wettkampfstartern in allen Fäden hier schon mal alles Gute für die anstehenden Wettkämpfen!

Unwucht
17.09.2017, 20:54
wie wäre die sinnvollste Anordnung der Tage, wenn Donnerstag Ruhetag wäre.
Mo Q1 Bahn, Mi Q2, Fr lang hat für mich gut funktioniert. Q2 war oft sowas wie 20km Progression mit 5km hart, da konnte ich schön in die Einheit reinlaufen und nur ein Tag zwischen Q1 und Q2 hat gereicht.

diagonela
18.09.2017, 07:38
@Rajazy:

Herzlichen Glückwunsch von uns zur PB und zum 3. AK-Platz. Auch wenn es nicht das Ergebnis wurde, was du dir erhofft hattest. PB ist und bleibt PB. An einem guten Tag wäre bestimmt noch mehr drin gewesen. Aber solche Tage hat man leider manchmal. Ist natürlich doof, wenn es gerade den WK-Tag trifft.

Du hast ein wahnsinns Jahr hinter dir. Fast alle Ziele erreicht und auf so vielen verschiedenen Distanzen PB. Deine Sasionpause und deinen Urlaub hast du dir mehr als verdient.
Genieß die nächsten Wochen und komm gesund wieder. Schönen Urlaub mit tollen Erlebnissen und Eindrücken.

Liebe Grüße

Sandra und Oli

farhadsun
18.09.2017, 09:51
[
Aber immerhin wieder eine PB und 9. Gesamtplatz / 3. AK-Platz.

Das war für dieses Jahr. Ich habe alle meine Ziele bis auf 5k erreicht:
1500m sub5 --> check (4:59.9), VDOT 54,7.
3000m sub11 --> check (10:39), VDOT 54,8.
5k sub19 --> fail (19:22), VDOT 51,7.
10k sub40 --> check (39:50), VDOT 52,2.
HM sub1:28 --> check (1:27:45), VDOT 52,5.

Wow, das kann sich aber sehen lassen, Glückwunsch zu diesem tollen Laufjahr.

PS: Für 5K in 19:22=PB gibt es keine Mitleidsbekundung, sorry:teufel:.

Edd Laddix
18.09.2017, 11:32
Hi Rajazy.

Ich möchte dir auch zu diesem super Laufjahr gratulieren. :daumen: Die sub19 ist einfach noch ne Nummer zu groß für dich - was soll's! :zwinker2:
Nein, Spaß beiseite, da hat ganz offensichtlich nicht viel gestimmt an diesem Sonntagmorgen. Mir geht es da ähnlich wie dir: Wenn der Tag schon ein paar Stunden alt ist, Kopf und Körper richtig angekommen sind, fällt es mir deutlich leichter, mich zu zerreißen, als morgens oder am frühen Vormittag. Dass die sub19 auf 5k nur eine Frage der Tagesform ist, zeigen ja deine Leistungen auf den Distanzen darunter und darüber.

Viel Spaß auf deiner Asienreise und bis bald zur Vorbereitung auf die nächsten PB-Angriffe.

alcano
18.09.2017, 11:41
Glückwunsch zur PB (und zum ganzen Jahr)! :daumen: Dass du die sub19 eigentlich drauf hast steht für mich außer Frage. Ist nur eine Frage der Zeit, bis du die Leistung auch im Wettkampf abrufen kannst (nichts Neues bei dir :teufel:).


Das Wichtigste ist jetzt erstmal: genieß den Urlaub! :nick:


PS. Es ist bei den meisten normal, dass der Körper morgens nicht zu absoluten Spitzenleistungen fähig ist. Das wird aber besser, wenn man es (im Hinblick auf einen morgens stattfindenden Wettkampf) im Training regelmäßig übt. :zwinker5:

alcano
18.09.2017, 12:44
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: 10.23 km (25 hm) @ 04:51 min/km, 0:49:41 h, HRmax 74%
Di: 7.71 km (46 hm) @ 05:31 min/km, 0:42:32 h, HRmax 65%
Mi: 10.49 km (231 hm) @ 05:45 min/km, 1:00:17 h, HRmax 67% (+ 8 hill sprints (8.9"))
Do: 24.54 km (152 hm) @ 04:43 min/km, 1:55:44 h, HRmax 74% (10x (1 km @ HM-Effort, 1 km easy))
Fr: 6.16 km (128 hm) @ 06:00 min/km, 0:37:00 h, HRmax 64%
Sa: 11.17 km (37 hm) @ 04:44 min/km, 0:52:56 h, HRmax 73% (5 strides)
So: 7.68 km (175 hm) @ 05:35 min/km, 0:42:54 h, HRmax 67%

Total: 77.98 km (794 hm) @ 05:09 min/km, 6:41:04 h, HRmax 70% - mit Bergsprints: 79.47 km (858 hm), 7:01:58 h


Ziemlich unspektakuläre Woche nach dem 10er vom Sonntag. Montag war mit Verein, deshalb etwas schneller als ich das alleine gelaufen wäre. War aber trotzdem sehr kontrolliert. Donnerstag die einzige QTE der Woche, komplett nach Gefühl gelaufen, weil teilweise ziemlich vom Winde verweht (schnelle Abschnitte von 3:56 - 4:31). Vom Puls her total weit unten, muskulär ging aber nicht wirklich mehr. Irgendwann lerne ich es auch, die Bergsprints nicht vor QTEs zu machen - und wenn, dann weniger. :klatsch:

Ansonsten eigentlich durchs Band etwas weniger als geplant. Das wird voraussichtlich während der nächsten gut zwei Wochen noch so bleiben, danach sollte ich wieder mehr Zeit haben.

totti1604
18.09.2017, 19:57
Mo Q1 Bahn, Mi Q2, Fr lang hat für mich gut funktioniert. Q2 war oft sowas wie 20km Progression mit 5km hart, da konnte ich schön in die Einheit reinlaufen und nur ein Tag zwischen Q1 und Q2 hat gereicht.

danke Unwucht.

die lange Einheit ist ja bei Hudson der Sonntag.

Ich habe mir überlegt, ob ich die Einheiten welcher er Sonntag, Montag, Dienstag läuft - auf Freitag, Samstag, Sonntag lege. Montag Pause bwz. die lockere Geschichte bei 6 Einheiten, dann Donnerstag/Freitag bei Hudson Dienstag und Mittwoch laufe. Dann hätte ich die Blöcke gleich, mit Ausnahme der Tage. Alternativ könnte ich mir auch Vorstellen den Dreier Bock bei Hudson Sonntag-Dienstag, den Sonntag und Dienstag zu tauschen würde heißen dann Freitag Intervalle und Sonntag lang, wobei dies vermutlich die Einheit verfälschen würde und vermutlich den Abschuss gibt. Was denkt ihr?

totti1604
18.09.2017, 20:04
@rajazy Glückwunsch zu deinem überragenden Jahr. Das Training hat sehr gut funktioniert.

@alcano schöne Wochen was du absspulst.

Unwucht
19.09.2017, 08:39
Totti: die Sache mit den Blöcken gefällt mir gut, aber auch an Fr Intervalle / So lang würdest du dich wahrscheinlich bald gewöhnen. Ich seh das überhaupt nicht so kritisch. Es kann auch ganz gut sein mit etwas schweren Beinen DL zu machen, das bremst den Übermut.

alcano
19.09.2017, 13:49
@totti: einfach ausprobieren!

Fr Hard Run (Interval Training)
Sa Easy Run (hier vermutlich eher ohne Hill Sprints)
So Long Run

passt auf jeden Fall. Die Frage wäre dann mehr, wie du den Rest unterbringst. Wahrscheinlich:

Mo Off
Di Hard Run (Threshold)
Mi Moderate Run
Do Easy Run + Hill Sprints

Da musst du halt schauen, ob das so passt für dich. Auch wann die Hill Sprints am besten gehen. Ich kann/sollte die nicht vor harten QTEs machen (außer sie stellen nur einen Erhaltungsreiz dar), da sie sonst die Leistung in der schnellen Einheit negativ beeinflussen. Ich finde die aber auch nicht optimal am Tag nach einer richtig harten oder langen Einheit, von daher auch hier: ausprobieren, was für dich am besten funktioniert.

Rajazy
20.09.2017, 15:55
Dankeschön für die motivierenden Worte! Freut mich sehr das zu lesen :giveme5:

Das Jahr lief tatsächlich super gut. Darauf lässt sich auf jeden weiter aufbauen. Wegen 5k das ist Jammern auf höchsten Niveau :P

Da ich aber die Tabelle trotzdem so nicht sein lassen konnte, bin ich vorhin am letzten Tag vor dem Urlaub (nach zwei Tagen Laufpause aber lockeres Radeln) noch einmal auf die Bahn gegangen.

Bedingungen fast die gleichen wie am Sonntag (ca. 10 °C, sehr wenig wind), nur nicht so früh und +3h zur letzten (leichten) Mahlzeit. Und natürlich flacher 5000m auf der Bahn und ohne mit Mitläufer :D

Trotz der Wettkämpfe am Sonntag waren die Beine und die allgemeine Verfassung (was ich während des Einlaufens bemerkt habe) ganz gut. Also entschiede ich es noch einmal im Training zu versuchen.

Geworden (https://runalyze.com/shared/1n09i) ist es dann 18:54 min in:
89.6 / 89.6 /90.1 / 88.8 / 91.1 / 91.4 / 91.5 /91.5 / 91.6 / 93.2 / 93.1 / 91.2 / 41.6.

Genau wie letztes Jahr, war ich alleine auf der Bahn ca. eine halbe Minute schneller als am Wettkampf auf der Straße. Das soll nächstes Jahr anderes werden. Ich soll in der Lage sein, das auch in 5k-WKs auf der Straße zu zeigen, denn heute auf der Bahn wäre es mit Sicherheit mit Mitläufer noch schneller gegangen.

So jetzt kann ich morgen früh besser in den Urlaub fahren mit der weiter polierten Tabelle :D (5k Zeit bleibt allerdings, es kommt 5000m Zeit hinzu).

Jetzt schnell weiter einpacken. Freundin schimpft, dass es noch nix einpackt ist...

Wünsche allen einen schönen Jahresabschluss!

Bis bald
Rajazy

Edd Laddix
20.09.2017, 16:00
@ alcano (oder sonstwer in diesem Faden Mitlesende)

Ich habe vor etwa 2 - 3 Wochen einen Artikel gelesen - oder vielleicht war es auch eine Präsentation (ich weiß es nicht mehr genau) - in dem in Tabellenform eine Aufstellung zu sehen war, welche aufzeigte, wie lange ein gesetzter Trainingsreiz durchschnittlich benötigt, bis er zu einer Anpassung führt. Da wurde u.a. zwischen Schwelleneinheiten, VO2max-Einheiten, Speed-Work usw. unterschieden, wobei die Anpassung eher vonstatten gehen sollte, je schneller das Lauftempo der jeweiligen Einheit ist.

Diese Aufstellung oder eine ähnliche würde ich übelst gerne nochmal wiederfinden, aber alles Gegoogele bringt mich gerade nicht zum Ziel. Deshalb meine Bitte: Du hast da doch bestimmt auf Anhieb was parat, wie ich dich kenne. Mit der Nennung eines Autors wäre mir schon dicke geholfen.

Rajazy
20.09.2017, 16:10
@ Edd,
auf die Schnelle: ich habe mir mal diesen Link gespeichert
https://www.runnersworld.com/workouts/how-long-does-it-take-to-benefit-from-a-hard-workout

alcano
20.09.2017, 16:59
@Rajazy: :daumen: Jetzt aber wirklich schönen Urlaub!

@Edd: https://runnersconnect.net/coach-corner/how-long-before-you-benefit-from-a-workout/

Edd Laddix
21.09.2017, 14:27
@ alcano und Rajazy

Danke! :daumenup: :daumenup:

alcano
28.09.2017, 11:46
Etwas verspätet hier noch meine Woche (Details (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: 11.21 km (23 hm) @ 04:35 min/km, 0:51:18 h, HRmax 75% (+ 5 strides & 800m Auslaufen)
Di: 8.07 km (220 hm) @ 05:58 min/km, 0:48:10 h, HRmax 65%
Mi: 14.67 km (44 hm) @ 05:30 min/km, 1:20:37 h, HRmax 71% (5x (1km @ 3:32 [3:35, 3:27, 3:31, 3:34, 3:34], 2'TP))
Do: 16.9 km (398 hm) @ 05:33 min/km, 1:33:48 h, HRmax 69%
Fr: 7.3 km (134 hm) @ 05:38 min/km, 0:41:05 h, HRmax 66% (+ 10 hill sprints (8.9" - 9.0"))
Sa: 23.96 km (509 hm) @ 05:28 min/km, 2:11:10 h, HRmax 70% (10 km EB @ steady)
So: 5.25 km (96 hm) @ 06:16 min/km, 0:32:56 h

Total: 87.36 km (1424 hm) @ 05:29 min/km, 7:59:04 h, HRmax 70% - mit Bergsprints: 89.16 km (1504 hm), 8:25:29 h


Vor zwei Monaten bin ich die Mittwochseinheit mit Rundenzeiten von 03:39, 03:32, 03:38, 03:35, 03:37 (⌀ 3:36) gelaufen, das passt von der Entwicklung her. Allerdings glaube ich nicht, dass ich aktuell 17:40 drauf hätte auf 5 km. :zwinker5: Die Samstagseinheit war eine halbe QTE aufgrund Dauer und (sanfter) EB.

Ansonsten trainiere ich weiterhin eher unspezifisch (=wenige wirklich HM-spezifische Trainingseinheiten). Für heute sind als nächste richtige QTE 4x 8' hard geplant. Das bedeutet theoretisch ca. 10k-RT, ist allerdings abhängig davon, wo ich die Einheit laufe. Am Wochenende dann zwei Tage Laufpause, da wir unterwegs sind. Zusammen mit den ersten 4-5 Tagen der nächsten Woche gibt das dann eine Erholungswoche.

totti1604
28.09.2017, 20:20
@alcano 10km RT im aktuellen RT oder Ziel-RT?

alcano
28.09.2017, 20:31
@alcano 10km RT im aktuellen RT oder Ziel-RT?
Aktuelles.

Wobei ich die Einheit nicht nach wirklich Tempo sondern größtenteils nach Gefühl gelaufen bin. Habe einfach von Zeit zu Zeit einen Blick auf die Uhr geworfen um sicherzustellen, dass ich nicht deutlich zu schnell/langsam werde. Tempo lag laut Footpod bei 3:40, 3:39, 3:39, 3:42. Das ist etwas schneller, als ich mich aktuell über 10k einschätzen würde, passt aber ganz gut zu den 5x 1km von letzter Woche.

Edd Laddix
01.10.2017, 20:58
(5x (1km @ 3:32 [3:35, 3:27, 3:31, 3:34, 3:34], 2'TP))

Starke 5 x 1k! In welcher Pace läufst du im Ø die 2'TP?

alcano
01.10.2017, 23:01
Danke. Ich laufe die Pausen wohl ca. im 6er-Tempo oder etwas langsamer (was dann im Schnitt für die 2' meist irgendwas so um 5:45-6:00 min/km ergibt).

alcano
02.10.2017, 22:18
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: 11.18 km (22 hm) @ 04:25 min/km, 0:49:21 h (progressiv; + 4 strides & 800m Auslaufen)
Di: 14.01 km (215 hm) @ 05:37 min/km, 1:18:41 h, HRmax 68%
Mi: 8 km (132 hm) @ 05:32 min/km, 0:44:14 h, HRmax 65% (+ 6 hill sprints (9"))
Do: 14.09 km (52 hm) @ 04:52 min/km, 1:08:37 h, HRmax 75% (4x (8' @ 3:40, 3:39, 3:39, 3:42 min/km, 2' TP), + 2 km Einlaufen)
Fr: 6.34 km (44 hm) @ 05:42 min/km, 0:36:09 h, HRmax 63%
Sa: -
So: -

Total: 53.62 km (465 hm) @ 05:10 min/km, 4:37:02 h, HRmax 69% - mit Bergsprints und Einlaufen: 56.95 km (513 hm), 5:09:53 h


Montag war eine halbe QTE, die letzten 4 km @ ~ 4:00 min/km, auch wenn die Uhr etwas anderes behauptet. Donnerstag wie oben geschrieben eine harte Einheit, von der ich positiv überrascht war. Hätte nicht gedacht, dass ich ein solches Tempo über 4x 8' halten kann, ich habe eher mit ca. 3:44 min/km gerechnet.

Diese Woche wie angekündigt in der ersten Hälfte eher weniger Umfang, abgesehen von einer QTE - voraussichtlich am Mittwoch. Am Freitag oder Samstag dann mal wieder ein langer Lauf (evtl. wieder mit einem Anteil steady), Rest easy.

alcano
04.10.2017, 22:23
QTE erledigt: 2x 5 km @ 3:53 min/km, dazwischen 1 km @ 5:24. Die zweite Hälfte war deutlich härter. Bin mehr oder weniger die identische Strecke wie auf der ersten Hälfte wieder zurück gelaufen, wodurch der zuvor angenehme (wie immer nur sehr dezente) Rückenwind zu weniger angenehmem (und deutlich weniger dezentem) Gegenwind wurde. Hatte mich noch gewundert, wie leicht mir das Tempo fiel. :D

Die nächste schnelle Einheit laufe ich voraussichtlich am Montag.

Fusio
05.10.2017, 14:35
QTE erledigt: 2x 5 km @ 3:53 min/km, dazwischen 1 km @ 5:24.
Starke Einheit - das dürfte wohl etwa HM Tempo gewesen sein?
Wie war es vom effort her- auch gefühlt HM?
Ich dachte ich könnte nie im Leben 10km HM Tempo im Training laufen und bin dann vor etwa 5 Wochen 10km in 39:16 gelaufen. Fühlte sich tatsächlich auch etwa wie HM effort an. Wollte dann am 16.09. am Greifenseelauf das Tempo laufen um gegenzutesten, hat dann aber leider termintechnisch nicht geklappt. Wäre echt interessant gewesen ob ich das hätte über 21.1km laufen können.

Wann läufst du den Halben?

alcano
05.10.2017, 15:24
Die ersten 5 km waren vor allem anfangs (Rückenwind) etwas lockerer als erwartet. Würde sagen wie die ersten 5 km eines HM. Die zweiten dann vor allem gegen Ende (im Gegenwind und leicht ansteigend: ca. 5 Höhenmeter/km) deutlich anstrengender. Das war dann vom Gefühl her definitiv auf der zweiten Hälfte des HM, wenn auch nicht ganz die letzten 5 km. Die sind dann doch nochmal etwas schlimmer.

Laufe am 5.11. Wenn bis dahin nichts dazwischen kommt und die Bedingungen einigermaßen passen traue ich mir das Tempo eigentlich über die 21.1 km zu, vielleicht sogar etwas schneller. Mal schauen, wie sich die Form in den 4 1/2 Wochen noch entwickelt.

Am Greifenseelauf bin ich vor drei Jahren meinen ersten Zehner gelaufen. :nick: Hast du noch irgendeine Alternative in nächster Zeit?

Fusio
05.10.2017, 15:41
Ich hätte jetzt auch darauf getippt, dass in unserem Leistungsbereich 10km HM eher oberste Rille sind im Training. Darum denke ich auch, dass du da bis am 05.11. eher noch etwas schneller laufen kannst. Bin jedenfalls gespannt was für eine Zeit rauskommt. :)

Ja der Greifenseelauf ist schön, ich hatte dort im 2009 beim HM die härtesten letzten 10km in meinem Läuferleben. :motz:

Ich werde am 22. Oktober in Lausanne den Marathon laufen. Nicht optimal von der Strecke her, werde aber auf jeden Fall auf sub3 angehen. 3:03 habe ich schon und darum darf es auch in die Hose gehen...
Bin gestern noch einen 15km Tempolauf als Test in 61:03 gelaufen. Die ersten 20min Beine wie Stahl, danach viel besser und die letzten 10min schon ein wenig anstrengend - war aber OK nach dem 35er vom Sonntag. Denke aber, dass ich im Moment etwa 1:23 laufen könnte im HM.
Konnte leider keinen Wettkampf in der Marathonvorbereitung unterbringen, aber ich denke die 3h sollten an einem guten Tag möglich sein.

alcano
05.10.2017, 16:35
Lausanne (und der See) sind aber auch schön. :nick: Und eigentlich müsstest du die sub 3 drauf haben. Wenn es nicht Marathon und somit alles möglich wäre. :zwinker5:

Ich mache mir ehrlich gesagt gar nicht viele Gedanken wegen der Zielzeit. PB (schneller als 1:25:53) wird es sowieso, wenn nicht alles in die Hose geht. Und ob es dann eine 1:22 oder 1:23 wird, ist im Endeffekt nicht so wichtig - was nicht heißen soll, dass ich nicht alles geben werde.

Fusio
05.10.2017, 17:38
Schön ist es dort auf jeden Fall. Mein Schwager wohnt dort. Mal schauen wie schön ich es auf dem Rückweg noch finde :hihi:

Du hast ja recht und mit Beständigkeit im Training wirst du sowieso langfristig immer schneller.

sub-x
05.10.2017, 20:57
QTE erledigt: 2x 5 km @ 3:53 min/km, dazwischen 1 km @ 5:24

Not bad! Der HM könnte schon kommen... A propos GPS: warum geht deines fast 10 sec/km zu langsam im Vergleich zum Footpod? Eine Montagsediton? Ich war letztens erstaunt, dass meine Garmin recht genau zu sein scheint: 50 m zu kurz auf 17 km.

alcano
05.10.2017, 21:43
Not bad! Der HM könnte schon kommen... A propos GPS: warum geht deines fast 10 sec/km zu langsam im Vergleich zum Footpod? Eine Montagsediton? Ich war letztens erstaunt, dass meine Garmin recht genau zu sein scheint: 50 m zu kurz auf 17 km.
Die Uhr (Fenix 3) mag 90°-Kurven und Bäume nicht sonderlich und misst daher bei mir gerne mal 3-4% zu wenig, da ich von beidem meist relativ viele habe. Bei Wettkämpfen passt das dann aber wieder fast. Da liege ich jeweils knapp (<=1%) unter der offiziellen Streckenlänge - was aber natürlich auch ein Anzeichen dafür ist, dass die Uhr zu wenig misst. :zwinker5:

sub-x
05.10.2017, 22:54
Ja, Kurven mag meine 235 auch nicht, und wenn's in den Wald geht, geht die Pace erstmal in die Knie, dafür bin ich dann scheinbar umso schneller, wenn's wieder aus den Bäumen rausgeht. Auch die Höhenbestimmung via GPS stimmt dann nicht.

totti1604
07.10.2017, 11:06
an sich wollte ich ja mal mit dem Training starten...aber dann kam die Erkältung und meinen Urlaub hab ich auch verschoben so dass auch die Zeit fehlt das Buch komplett zu lesen. entweder ich nehme mir einzelne Elemente raus oder nütze das Training fürs nächste Jahr.

@derC hat mir Kandel in Erinnerung gebracht...

bme
08.10.2017, 16:40
@Fusio: bin Lausanne 3 mal gelaufen, Strecke ist schön aber nicht super schnell.
Mich hat jedesmal der Gegenwind auf der zweiten Hälfte gekillt... (ok, war auch nie gut vorbereitet)

alcano
08.10.2017, 20:15
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: 12.75 km (320 hm) @ 05:40 min/km, 1:12:16 h, HRmax 66% (+ 6 hill sprints (3x 9", 3x 14"))
Di: 6.5 km (110 hm) @ 05:51 min/km, 0:38:02 h, HRmax 62%
Mi: 18.59 km (65 hm) @ 05:07 min/km, 1:35:10 h, HRmax 73% (2x 5 km @ 3:53 min/km, 1 km @ 5:24)
Do: 6.31 km (41 hm) @ 05:38 min/km, 0:35:33 h, HRmax 64%
Fr: 12.25 km (286 hm) @ 05:54 min/km, 1:12:22 h (6 strides)
Sa: 15.95 km (436 hm) @ 05:26 min/km, 1:26:46 h, HRmax 71%
So: 26.11 km (195 hm) @ 05:05 min/km, 2:12:36 h, HRmax 71%

Total: 98.46 km (1453 hm) @ 05:25 min/km, 8:52:45 h, HRmax 69% - mit Bergsprints: 99.90 km (1513 hm), 9:11:18


Die Dienstags-Einheit habe ich ja weiter oben schon beschrieben. Ansonsten unspektakuläre aber relativ umfangreiche Woche. Gestern bewusst etwas schneller als easy im Wald bei leichtem Regen auf matschigen Wegen gelaufen, war genial! Dadurch wurde der bewusst eher flache und größtenteils auf Asphalt gelaufene lange Lauf heute hinten raus natürlich auch muskulär etwas anstrengender, was auch so geplant war.

Die nächste QTE (mal wieder irgendwas mit schnellen Abschnitten unter 3:30 min/km) demzufolge voraussichtlich Dienstags.

Fusio
08.10.2017, 21:27
@Fusio: bin Lausanne 3 mal gelaufen, Strecke ist schön aber nicht super schnell.
Mich hat jedesmal der Gegenwind auf der zweiten Hälfte gekillt... (ok, war auch nie gut vorbereitet)
Ja das habe ich 'leider' jetzt schon öfters gehört. Terminlich passt halt leider nur der 22.10. diesen Herbst - wobei Luzern eine Woche später auch nicht die bessere Option gewesen wäre.
Wenn es nicht klappen sollte, dann werde ich es im April in Zürich nochmals versuchen, dort sollte es zumindest von der Strecke her keine grösseren Schwierigkeiten geben.

alcano
20.10.2017, 12:48
Meine Woche (Details - Runalyze (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: 6.11 km (134 hm) @ 06:22 min/km, 0:38:51 h, HRmax 60%
Di: 9.86 km (78 hm) @ 05:15 min/km, 0:51:45 h, HRmax 67% (+ 10 hill sprints (9"))
Mi: 10.92 km (321 hm) @ 05:54 min/km, 1:04:30 h, HRmax 67%
Do: 14.8 km (47 hm) @ 04:55 min/km, 1:12:46 h, HRmax 74% (15x (1' fast, 2' steady)
Fr: 6.09 km (103 hm) @ 05:56 min/km, 0:36:08 h, HRmax 63%
Sa: 22.08 km (539 hm) @ 06:01 min/km, 2:12:42 h, HRmax 70% (5 strides)
So: 7.66 km (45 hm) @ 05:05 min/km, 0:38:54 h, HRmax 69%

Total: 77.52 km (1267 hm) @ 05:37 min/km, 7:15:36 h, HRmax 68% - mit Bergsprints: 79.31 km (1347 hm), 7:41:48


Die QTE musste ich von Dienstag auf Donnerstag verschieben. Daher mit über einer Woche Abstand zur letzten schnellen Einheit natürlich etwas gar viel Zeit dazwischen. Geplant war (ungefähr): fast = 3:25 min/km, steady = 4:30 min/km. Heraus kam: fast = ca. 3:20-3:35 min/km und steady = ca. 4:15-4:30 min/km.

Ich hatte muskulär jeweils etwas Mühe, aufs schnelle Tempo beschleunigen zu können. Bei den langsamen Abschnitten musste ich mich hingegen eher konzentrieren, nicht Richtung MRT zu laufen. Also eigentlich alles wie erwartet.


Diese Woche bin ich am Dienstag 4x 2 km @ 3:42 min/km (im Schnitt) mit 2' TP gelaufen. Als letzte längere harte QTE folgen morgen oder übermorgen 15 km @ ~MRT (also so im Bereich 4:05 min/km). Danach noch 2-3 etwas kürzere/schnellere QTEs und dann sollte das passen.


Grundsätzlich bin ich während der letzten ca. 2 1/2 Monate etwas weniger gelaufen als eigentlich geplant war. Das macht sich auch in der deutlich abgeflachten Formkurve bemerkbar. Von daher erwarte ich am 5.11. eine solide neue PB - was bei aktuell 1:25:53 kein Problem sein sollte - aber keine Überraschung. Das heißt, ich gedenke mit ca. 3:55 min/km loszulaufen und dann mal zu schauen was dabei herauskommt.

Edd Laddix
20.10.2017, 19:42
Wo läufste nochmal?

alcano
20.10.2017, 19:49
Gütersloh

alcano
22.10.2017, 22:06
Meine Woche (Details - Runalyze (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: -
Di: 17.06 km (49 hm) @ 05:14 min/km, 1:29:16 h, HRmax 72% (4x (2k @ 3:42 min/km, 2' TP))
Mi: 6.05 km (25 hm) @ 05:22 min/km, 0:32:31 h, HRmax 65%
Do: 15.27 km (320 hm) @ 05:28 min/km, 1:23:34 h, HRmax 72%
Fr: 11.55 km (42 hm) @ 05:06 min/km, 0:58:49 h, HRmax 70% (5 strides)
Sa: 15.01 km (53 hm) @ 04:09 min/km, 1:02:15 h, HRmax 84% (laut Footpod @ 4:01 min/km, + 7.67 km Ein-/Auslaufen)
So: 4.97 km (40 hm) @ 05:39 min/km, 0:28:06 h, HRmax 61%

Total: 69.91 km (529 hm) @ 05:04 min/km, 5:54:31 h, HRmax 72% - mit Ein-/Auslaufen: 77.58 km (562 hm), 6:39:06


Dienstag
Die erste Hälfte des ersten Kilometes habe ich komplett verpennt - das war so im Bereich 3:50-55 min/km. Danach hats gepasst - war aber schon hart.

Kilometerzeiten (GPS - Footpod - gestoppte Runde)*:
03:51 - 03:46 - 03:48
03:41 - 03:34 - 03:38
03:47 - 03:38 - 03:42
03:40 - 03:33 - 03:38
03:47 - 03:39 - 03:42
03:45 - 03:41 - 03:43
03:46 - 03:42 - 03:44
03:46 - 03:42 - 03:44
Mittelwert:
03:45 - 03:39 - 03:42

*vergessen, nach km 7 die Rundentaste zu drücken, weil ich genau da einem Hund ausweichen musste (was auch etwas Zeit gekostet hat), deshalb einfach die Gesamtzeit der beiden Runden (à 1 km) durch zwei geteilt


Samstag
Geplant: 15 km @ 4:05 min/km

Laut Footpod waren es 15.48 km @ 4:01 min/km. Waren relativ viele Kurven mit 90° oder mehr dabei (und 1 1/2 Sackgassen), dürfte also zumindest ein ganzes Stück schneller als die 4:09 min/km der Uhr gewesen sein. Von der Anstrengung her ging es insbesondere gegen Ende eher Richtung HM-Effort, allerdings hätte ich (wenn es unbedingt hätte sein müssen) noch den einen oder anderen Kilometer in dem Tempo anhängen können. War mir aber ganz recht, dass ich das nicht musste, war anstrengend genug insgesamt.

Auch wenn ich jetzt nicht ganz genau weiß, was ich wirklich drauf habe (8 s/km Messunterschied sind schon viel) denke ich weiterhin, 3:55 min/km dürfte durchaus realistisch sein als HMRT.


Ausblick
Was ich nächste Woche genau mache, weiß ich auch noch nicht. Ich habe mich noch nicht endgültig entschieden, wie ich dieses Mal tapern werde. Vermutlich werde ich das Volumen nächste Woche auf ca. 60 km und übernächste Woche auf ca. 35 km (plus HM) reduzieren. Wie das mit den 35 km auf 6 Tage verteilt gehen soll, ist mir allerdings noch nicht so ganz klar. Mal schauen. :D

Rajazy
24.10.2017, 12:47
Viel Erfolg für den HM, alcano!
Ich habe mir dein Training der letzten Wochen angschaut und ich finde deine Vortschritte nach bevor sehr beachtlich :daumen:. Auch wenn die Formkurve aktuell wegen weniger Umfang abflacht aber vielleicht peakt es ja noch einmal püntlich zum Wettkampf!

Ich bin letzte Woche wieder zurück vom Urlaub. 4 Wochen lang keinen einziger Meter gelaufen :P Und ich muss auch zugeben: ich habe es auch nicht mal vermisst. Dann war die Saisonpause nach einem ganzen Jahr ohne Pause in der Tat längst fällig :nick:

Wegen nächster Saison bin ich mir ehrlich gesagt nicht so sicher, ob ich hier weiter mein Training posten sollte. Mein Training hat aktuell (eigentlich schon letzte Saison) sehr wenig mit Hudson zu tun. Nächste Saison noch weniger.

Ich werde nach 3 wunderbaren Saisons hier (davon 2 komplett nach Hudson) aufhören, mein Training hier zu posten. Hauptgrund ist das Vereintraining und nicht, dass ich nach Hudson nicht mehr trainieren möchte. Wenn ich im Verein in der Gruppe trainiere, dann möchte ich lieber den Vereinsplan möglichst befolgen.

Hudson' Ansatz ist leicht zu verstehen und anzuwenden, hat mir sehr gefallen und hat mich auch sehr gut vorangebracht (von etwa 44-45' auf etwa 40-41' für 10k). Jetzt ist Zeit für was neues :)

Da meine aktuelle Form im Bereich 40' auf 10k ist und mein nächstes größes Hauptziel ist die Sub38, werde ich zum Nachbarfaden 10k sub40 umziehen, bis ich hoffentlich eines Tages die sub38 schaffe :D

Ich werde natürlich hier weiter mitlesen und austauschen.

An dieser Stelle natürlich vielen vielen Dank für den tollen Austausch, die Gesellschaft und die schönen Diskussionen hier. Hier war mein zweites oder anderes gesagt mein virtuelles Zuhause :P. Ich habe meinen "Aufenthalt" hier sehr sehr genossen und natürlich im sportlichen Sinne mich sehr motivieren lassen.

Alles Gute an alle aktuellen und zukunftigen Hudson' "followers" !

Rajazy

alcano
29.10.2017, 18:28
Viel Erfolg für den HM, alcano!
Ich habe mir dein Training der letzten Wochen angschaut und ich finde deine Vortschritte nach bevor sehr beachtlich :daumen:. Auch wenn die Formkurve aktuell wegen weniger Umfang abflacht aber vielleicht peakt es ja noch einmal püntlich zum Wettkampf!
Danke! Peak zum HM ist natürllich geplant. Aktuell sieht das gar nicht mal so schlecht aus.

Meine Woche (Details - Runalyze (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: 10.66 km (258 hm) @ 05:48 min/km, 1:01:51 h, HRmax 64% (7 strides)
Di: 6.28 km (28 hm) @ 05:32 min/km, 0:34:46 h, HRmax 64%
Mi: 12.83 km (50 hm) @ 05:14 min/km, 1:07:04 h, HRmax 74% (Mona Fartlek (GPS: 5.05 km, FP: 5.27 km))
Do: -
Fr: 7.45 km (120 hm) @ 05:36 min/km, 0:41:46 h, HRmax 65% (+ 6 hill sprints (9"))
Sa: 7.43 km (51 hm) @ 05:07 min/km, 0:38:04 h, HRmax 67%
So: 15.63 km (62 hm) @ 04:49 min/km, 1:15:19 h, HRmax 74% (2x 4 km @ 3:55, 3:54 min/km, 1 km @ 4:59)

Total: 60.28 km (569 hm) @ 05:17 min/km, 5:18:50 h, HRmax 69% - mit Bergsprints: 61.22 km (617 hm), 5:34:09


Mittwoch
Laut GPS also 20 (sehr ungleichmäßige) min @ 3:58 min/km, laut Footpod @ 3:48 min/km. Die Runde (1 km mit 4x 90°) "mag" das GPS aber einfach nicht sonderlich, Wahrheit dürfte also näher beim Footpod liegen. Ist nicht ganz ideal, wenn man aussagekräftige Trainingsresultate will/braucht, um daraus das Renntempo abzuleiten, dem Körper ist das aber letztendlich egal. Passt von daher schon. Und war übrigens fast exakt genau gleich schnell wie im April, als ich die Einheit zuletzt gelaufen bin (Puls war ebenfalls fast identisch). Allerdings fühle ich mich im Moment deutlich stärker als damals.

Sonntag
Heute betrug der Unterschied zwischen GPS und Footpod nur 5s bzw. 4s (Tempo oben laut FP). :D War eine ziemlich böige Angelegenheit, insbesondere auf den zweiten vier Kilometern, die sich auch deutlich anstrengender angefühlt haben. Der Puls auf den ersten vier Kilometern lag im Schnitt bei 82% HRmax (max. bei 84%), da war also definitiv noch einiges an Luft nach oben. Bin optimistisch, das Tempo in einer Woche über die volle HM-Distanz laufen zu können, wenn die Verhältnisse ok sind.


Nächste Woche
...wird ganz furchtbar, weil ich fast nicht laufen "darf". Werde vermutlich einen Ruhetag einlegen (müssen), damit das passt. Voraussichtlich mittwochs laufe ich noch eine kurze, schnelle Einheit als letzte Mini-QTE. Wie die aussehen wird, weiß ich allerdings noch nicht.

Rolli
29.10.2017, 18:55
Alcano! Bis Sonntag!
Ich stehe an der Strecke!

alcano
29.10.2017, 19:06
Alcano! Bis Sonntag!
Ich stehe an der Strecke!
Wieder kurz vor dem Stadion?

Rolli
29.10.2017, 20:17
Das ist meine Stammposition.

movingdet65
29.10.2017, 20:51
Werde nä. Sonntag in Gütersloh höchstwahrscheinlich auch wieder am Start sein (wenn mir nicht noch irgendwas einen Streich spielt); evtl. sieht/trifft man sich ja dort; ggf vor oder nach dem Rennen. Alcano, habe ab und zu in dein Training reingeschaut; das sieht ausgezeichnet aus; du bist da auf einem wesentl. höheren Niveau unterwegs als ich. Ich bin eigentl. schon froh, wenn ich meine PB von 1:28,13 vom letzten Jahr unterbieten kann (wird knapp, da nur 6 Wochen spezifische Vorbereitungszeit gehabt); mal schaun', wie die Tagesform dann ist. Bin heute ca. 16km in 5:07/km gelaufen, mit leichter Progression auf der 2. Hälfte (bis ca. 4:35/km am Ende). Morgen mache ich Pause; DIE. wahrscheinl. noch 9-10km GA1 u. MI. als letzte Tempospritzen 4 x 1000 Meter im geplanten HM-Renntempo, ca. 4:08/km (ich hoffe, ich kann mich da bremsen u. laufe die nicht schneller!). DO. dann wohl nix u. FR./SA nur kurz u. easy ca. 5km mit ein paar Strides ...

alcano
29.10.2017, 21:11
du bist da auf einem wesentl. höheren Niveau unterwegs als ich
Aber am Hermann warst du trotzdem fast eine Minute schneller als ich. :zwinker5:

Habe mir fast gedacht, dass du in Gütersloh auch laufen wirst und wünsche dir auf jeden Fall schon mal viel Erfolg!

Edd Laddix
30.10.2017, 15:24
Alles Gute für den Sonntag! Da ist sicherlich was im Bereich 1:22:30 - 40 möglich.

leviathan
30.10.2017, 18:10
Das Training sieht wirklich vielversprechend aus. Ich bin sehr auf´s Wochenende gespannt und drücke kräftig die Daumen :daumen:
Und denk dran... ab der Hälfte darf´s wehtun :wink:

alcano
30.10.2017, 18:35
Das Training sieht wirklich vielversprechend aus. Ich bin sehr auf´s Wochenende gespannt und drücke kräftig die Daumen :daumen:
Danke!


Und denk dran... ab der Hälfte darf´s wehtun :wink:
Mhm. Darauf freue ich mich ja ehrlich gesagt nicht sonderlich. Aber naja, da kann ich zumindest wieder mal an meinen Bewältigungsstrategien während Wettkämpfen arbeiten (z.B. dem Reframing). :zwinker5:

lespeutere
03.11.2017, 18:08
Alles Gute für den Lauf, ich drücke die Daumen, dass Du Dein Potential abrufen kannst und sub 3:55 schaffst! :daumen:

alcano
04.11.2017, 20:58
Alles Gute für den Lauf, ich drücke die Daumen, dass Du Dein Potential abrufen kannst und sub 3:55 schaffst! :daumen:
Danke. Werde mich bemühen. :nick:


Hier noch meine bisherige Woche:

Mo: 12.9 km (284 hm) @ 05:21 min/km, 1:09:01 h, HRmax 69%
Di: -
Mi: 13.04 km (44 hm) @ 05:26 min/km, 1:10:55 h, HRmax 71% (2x 1 km @ 4:14, 4:04, 2x 2' @ 3:40/km, 50" @ 3:30/km, 70" @ 3:25/km)
Do: -
Fr: 6 km (24 hm) @ 05:13 min/km, 0:31:16 h, HRmax 65% (6 strides)
Sa: 3.86 km (36 hm) @ 05:24 min/km, 0:20:49 h, HRmax 65%
So: -

Total: 35.8 km (388 hm) @ 05:22 min/km, 3:12:01 h, HRmax 69%


Montag und Mittwoch war mit Verein, deshalb Montag etwas länger als ich alleine gelaufen wäre und Mittwoch auch etwas länger Ein-/Ausgelaufen als alleine und etwas "seltsame" schnelle Abschnitte: ich bin da einfach jeweils mit verschiedenen Gruppen/Leuten mitgelaufen, so dass am Ende ungefähr das dabei rauskam, was ich mir vorgenommen hatte. Dadurch musste ich dann aber auch einen Ruhetag mehr einlegen, da ich sonst einfach mehr gelaufen wäre, als ich eingeplant hatte (und das wollte ich dann auch so durchziehen, um es wirklich beurteilen zu können, wie es sich auswirkt). Kann mir jedenfalls nicht vorstellen, dass mir der zweite Ruhetag groß schaden wird. :zwinker5: Die Beine fühlten sich heute jedenfalls soweit ok an und muskuläre Probleme habe ich auch keine.

Wetterbericht für morgen sieht eigentlich ok aus (mit etwas Glück regnet es vielleicht auch weniger als vorausgesagt oder sogar gar nicht): 8-9° sind ideal und der Wind sollte sich einigermaßen in Grenzen halten. Ziel bleibt also weiterhin eine 1:22er-Zeit, die jedoch sicher nicht ganz einfach wird. Wäre auch langweilig. So langsam werde ich ziemlich nervös. :D

alcano
05.11.2017, 16:29
1:24:55

Ich weiß auch genau, woran es hauptsächlich lag: wir "durften" gleich zu Beginn 400m (eine Stadionrunde) mehr laufen, weil ein Streckenposten wohl ein wenig gepennt hat. Die Zeit entspricht also eigentlich einer 1:23:20 auf der HM-Distanz. Damit kann ich (gut) leben. :nick: Und laufe einfach beim nächsten Mal eine "richtige" (und deutliche) PB. :zwinker5:


PS. PB war das aber eigentlich trotzdem, die lag ja vorher bei 1:25:53. Oder zählt die jetzt nicht, weil die Strecke zu lang war? :gruebel:

Rolli
05.11.2017, 16:35
1:24:55

Ich weiß auch genau, woran es hauptsächlich lag: wir "durften" gleich zu Beginn 400m (eine Stadionrunde) mehr laufen, weil ein Streckenposten wohl ein wenig gepennt hat. Die Zeit entspricht also eigentlich einer 1:23:20 auf der HM-Distanz. Damit kann ich (gut) leben. :nick: Und laufe einfach beim nächsten Mal eine "richtige" (und deutliche) PB. :zwinker5:


PS. PB war das aber eigentlich trotzdem, die lag ja vorher bei 1:25:53. Oder zählt die jetzt nicht, weil die Strecke zu lang war? :gruebel:

So was darf nicht passieren und ist sehr ärgerlich. Und glaub mir, wir ärgern uns am Meisten darüber.

Steffen42
05.11.2017, 16:39
1:24:55

Herzlichen Glückwunsch zur tollen Leistung! Mit dem Ärger dabei noch beachtlicher.



PS. PB war das aber eigentlich trotzdem, die lag ja vorher bei 1:25:53. Oder zählt die jetzt nicht, weil die Strecke zu lang war? :gruebel:

Klar ist das eine PB. Ich würde die 1:24:55 "verbuchen", wohl wissend, dass die Strecke länger war als es sein musste und beim nächsten Mal kannst Du die PB nochmal deutlicher unterbieten. Das ist doch ein schönes Gefühl.

Ärger Dich nicht zu sehr, Fehler passieren, Deiner war es nicht. Genieße den Erfolg, das ist voll verdient!

alcano
05.11.2017, 16:49
So was darf nicht passieren und ist sehr ärgerlich. Und glaub mir, wir ärgern uns am Meisten darüber.
Glaube ich dir sofort, würde mir ähnlich gehen. Ich fands übrigens nicht schlimm, war halt etwas kurios (haben ja die meisten sofort gemerkt, dass das so nicht geplant war). Mir gings aber tatsächlich einfach darum, mein Tempo zu laufen (und die Trainingsleistungen zu bestätigen). Von daher hat das jetzt für mich auch keinen großen Unterschied gemacht, ich weiß ja wie schnell ich gelaufen bin - waren halt einfach offiziell vermessene 21.5 km. :zwinker5:


[...]beim nächsten Mal kannst Du die PB nochmal deutlicher unterbieten.
Das habe ich Rolli auch schon gesagt. :D


Ärger Dich nicht zu sehr, Fehler passieren, Deiner war es nicht. Genieße den Erfolg, das ist voll verdient!
Danke. :) Und siehe oben: ich ärgere mich tatsächlich überhaupt nicht. Wozu auch?

Rajazy
05.11.2017, 17:19
Herzlichen Glückwunsch alcano! Eine tiefe 1:23er Zeit für HM-Distanz ist aller ehrenwert.

movingdet65
05.11.2017, 17:25
Hallo alcano, erstmal auch von mir herzlichen Glückwunsch zur super Zeit !!! Wir sind ja im gleichen Rennen gelaufen, und auch ich war mehr als irritiert zu Beginn, als wir erst noch ne Zusatzrunde laufen mussten (dabei hat der Stadionsprecher ja vorher noch gesagt, das es sofort aus dem Stadion rausgeht nach dem Start !! War also eindeutig Fehler der Ordner. Also eben mind. 21,5km. Ich hab' für die Gesamtdistanz 1:29,54 gebraucht. Wenn ich bei meinem Renntempo von 4:11/km jetzt für die 400 Zusatzmeter etwa 1:45 abziehe, dann liege ich tatsächlich genau im Bereich meiner PB vom letzten Jahr (1:28,13) auf der gleichen Strecke !!! (evtl. sogar 2-3 Sek. besser). Schade, das die Zeiten in den Ranglisten jetzt nicht offiziell als HM-Zeiten gelten bzw. mit einem Sternchen versehen werden müssten.
So ganz zufrieden war ich zunächst nicht mit meinem Rennen, ich hatte mir eigentl. ne hohe 1:27er-Zeit vorgestellt. Hatte zwischendrin so leichte muskuläre Probleme; auch mal Andeutung von Seitenstichen (war aber nicht so gravierend). In der Nachanalyse bin ich aber schon zum Schluss gekommen, dass die Zeit in etwa meinem derzeitigen Leistungsvermögen entspricht (u. nur 6 Wochen spezielle Vorbereitungszeit waren wohl auch etwas zu wenig)

farhadsun
05.11.2017, 17:32
Herzlichen Glückwunsch zur Bestzeit trotz Überlänge👍.

Ethan
05.11.2017, 18:07
Herzlichen Glückwunsch alcano! Eine tiefe 1:23er Zeit für HM-Distanz ist aller ehrenwert.

+1

Glückwunsch!

lespeutere
05.11.2017, 19:33
Herzlichen Glückwunsch zur tollen Leistung! Mit dem Ärger dabei noch beachtlicher.



Klar ist das eine PB. Ich würde die 1:24:55 "verbuchen", wohl wissend, dass die Strecke länger war als es sein musste und beim nächsten Mal kannst Du die PB nochmal deutlicher unterbieten. Das ist doch ein schönes Gefühl.

+1
Und es ist zwar etwas erstaunlich, aber passt auch gut zu Dir, dass Du Dich nicht ärgerst. :nick:

diagonela
05.11.2017, 21:16
Herzlichen Glückwunsch! PB bleibt PB, auch trotz der Zusatzrunde! Somit bist du dein schnelles Tempo sogar noch 400m länger gelaufen. :daumen:

Rolli
05.11.2017, 21:36
+1
Und es ist zwar etwas erstaunlich, aber passt auch gut zu Dir, dass Du Dich nicht ärgerst. :nick:

Weil der Rest der Veranstaltung einfach sehr gut war. :hallo:

D.edoC
05.11.2017, 21:49
Glückwunsch!

schnellerwerden
05.11.2017, 21:49
1:24:55

Ich weiß auch genau, woran es hauptsächlich lag: wir "durften" gleich zu Beginn 400m (eine Stadionrunde) mehr laufen, weil ein Streckenposten wohl ein wenig gepennt hat. Die Zeit entspricht also eigentlich einer 1:23:20 auf der HM-Distanz. Damit kann ich (gut) leben. :nick: Und laufe einfach beim nächsten Mal eine "richtige" (und deutliche) PB.
Hallo Alcano, :respekt2:und auch von mir einen herzlichen Glückwusch zur neuen PB !
Deine akriebischen Wettkampfvorbereitungen verfolge ich, seit ich in diesem Forum lese, mit großem Interesse. Deine Erfolgsserie setzt sich fort und bestätigt einmal mehr, dass deine - aus meiner Sicht recht moderate - Trainingsplanung sehr effizient, angemessen und ausgeklügelt ist.

alcano
05.11.2017, 22:41
Danke euch! :peinlich:



Deine akriebischen Wettkampfvorbereitungen verfolge ich, seit ich in diesem Forum lese, mit großem Interesse. Deine Erfolgsserie setzt sich fort und bestätigt einmal mehr, dass deine - aus meiner Sicht recht moderate - Trainingsplanung sehr effizient, angemessen und ausgeklügelt ist.
Das täuscht, was Akribie und Ausgeklügeltheit angeht. :D

Ich weiß aber mittlerweile genug über (Lauf-)Training um mir im Klaren darüber zu sein, dass weder komplizierte QTEs noch eine total ausgefeilte und bis ins kleinste Detail durchgeplante Periodisierung notwendig sind. Im Gegenteil: im Falle der Periodisierung ist eine zu genaue Planung sogar komplett unrealistisch und eher hinderlich, da man dadurch viel zu wenig flexibel ist. Von daher wird - je mehr ich lerne (und je mehr ich dadurch realisiere, wie viel ich/man nicht weiß) - mein Training sogar immer simpler. "Back to the basics", sozusagen.

voxel
06.11.2017, 07:54
Hey alcano, habe länger nicht mehr hier rein geschaut und freue mich umso mehr über Deine starke Verbesserung. Herzlichen Glückwunsch Du dieser Hammerzeit auf 21,5km! Du erntest langsam die Früchte Deines Trainings.
Deine Schlussfolgerung "back to basics" kann übrigens ich voll unterschreiben. Sehe ich ganz genauso. Simple and stupid. Schönen Tag noch!

leviathan
06.11.2017, 08:19
Mir gings aber tatsächlich einfach darum, mein Tempo zu laufen (und die Trainingsleistungen zu bestätigen).

Und das nun wiederum hast Du ja erschreckend genau getroffen :daumen:

Herzlichen Glückwunsch und die Kurve verläuft immer noch nach oben :nick:

alcano
06.11.2017, 10:29
Und das nun wiederum hast Du ja erschreckend genau getroffen :daumen:
Dabei war mein Tempogefühl tatsächlich so schlecht wie noch selten in einem Wettkampf. Ich habe die Kilometersplits jetzt aber mal analysiert (und mit den Werten des Footpod abgeglichen, um GPS-Ausreißer zu korrigieren). Im Endeffekt sieht das dann so aus:

04:06 (die ersten 400m im Stadion waren deutlich zu langsam, ich war beim Start etwas zu weit hinten)
03:57
03:56
03:55
03:57
03:55
03:54
03:57
03:53
03:59
03:53
03:55
03:56
03:56
03:58
03:58
03:56
03:57
03:59
04:01
04:00
03:54

Also hinten raus etwas langsamer geworden (das habe ich auch gemerkt), zweite Hälfte dadurch im Schnitt ca. 1.5 s/km (bzw. eher 2 s/km, wenn man den ersten Kilometer nicht berücksichtigt) langsamer als die erste. Das ist ok.


Herzlichen Glückwunsch und die Kurve verläuft immer noch nach oben :nick:
Danke! Das Gute: da ist noch ziemlich viel Luft nach oben, was das Training angeht. Wenn ich mir die TRIMP-Werte in Runalyze anschaue (und somit die CTL-Kurve), werden meine Wettkampfvorbereitungen (eher ungeplant) irgendwie immer "lascher". Oder in anderen Worten: Leicht höherer Ertrag bei leicht geringerem Aufwand. Geplant war eigentlich (deutlich) höherer Ertrag bei leicht höherem Aufwand. :D

Was ich aber auch merke: für eine absolut ideale Vorbereitung auf einen Halbmarathon sind die gut 80 Wochenkilometer, die ich während der letzten Wochen/Monate regelmäßig hatte, bei mir schon die absolute Untergrenze. Um hier wirklich das Optimum herauszuholen muss ich definitiv etwas mehr laufen. Das bedeutet als logische Konsequenz aber auch, dass ich mir das mit dem Marathon im nächsten Herbst (den ich zumindest in Erwägung ziehe) noch einmal gut überlegen muss. Wobei es vielleicht gar nicht so schlecht wäre, einen Marathon ohne die "perfekte Vorbereitung" (die es eh nicht gibt) zu laufen, einfach um die Erfahrung zu machen. Ich habe ja noch Zeit... :nick:

sub-x
07.11.2017, 10:42
Nicht schlecht alcano, den sub4 Schnitt bist du sauber nach Hause gelaufen! Auch wenn du dir etwas mehr erwartet hast, ist dies eine analysierbare Referenz auf vermessener Strecke. Damit kann auch der Footpod kalibriert werden, damit auch im Training genaue Pace angaben möglich werden.



Das Gute: da ist noch ziemlich viel Luft nach oben, was das Training angeht. Wenn ich mir die TRIMP-Werte in Runalyze anschaue (und somit die CTL-Kurve), werden meine Wettkampfvorbereitungen (eher ungeplant) irgendwie immer "lascher". ...
... für eine absolut ideale Vorbereitung auf einen Halbmarathon sind die gut 80 Wochenkilometer, die ich während der letzten Wochen/Monate regelmäßig hatte, bei mir schon die absolute Untergrenze.

Ich finde ja auch, dass Umfang hilft, aber 80+ Wkm für HM sind doch eigentlich genug. Wenn du das Training zu "lasch" findest, würde ich darüber nachdenken, 2 QTEs pro Woche zu machen (meine ewige Leier...). Was mich immer noch wundert bei dir ist die Intensität deiner DL. Die sind immer < 70% HFmax und für mich somit im regenerativen Bereich. Das scheint mir echt zu lasch.. Oder ist deine HFmax nicht (mehr) so hoch, wie du denkst? Ich denke einfach, regeneratives Tempo nach harten QTEs ist gut, aber sonst darf man auch beim Dauerlauf einen Trainingseffekt anstreben, die Gefahr des Überziehens sehe ich diesbezüglich bei dir eher weniger.
Ansonsten:keep going, bei deiner Konsequenz und Akribie ist noch vieles möglich!

leviathan
07.11.2017, 11:57
Ich finde ja auch, dass Umfang hilft, aber 80+ Wkm für HM sind doch eigentlich genug.

Sehr gute 5000m Läufer machen das doppelte...


Die sind immer < 70% HFmax und für mich somit im regenerativen Bereich. Das scheint mir echt zu lasch.. Oder ist deine HFmax nicht (mehr) so hoch, wie du denkst?

Sehr berechtigte Frage :D
Wir sollten darüber hinaus fragen, ob das der Durchschnitt der Läufe ist oder einen signifikanten Teil dieser abbildet. Wir könnten darüber hinaus fragen wie dieser Wert ohne das häufig von alcano beschriebene sehr sanfte Einrollen aussieht.

Edd Laddix
07.11.2017, 12:45
Alcano, von mir auch noch Glückwunsch zum starken HM mit Überlänge. :daumen:
Die zusätzlichen 400 m sind schon ein wenig ärgerlich - aber eben nur ein wenig. Spätestens nach dem nächsten HM und der nächsten PB spielt das gar keine Rolle mehr.

sub-x
07.11.2017, 13:05
Sehr gute 5000m Läufer machen das doppelte...


Ja, bestimmt. Ich wollte nur sagen, dass 80+ weiterhin reichen können für eine signifikante Verbesserung von alcano...

Und ja, ohne das sehr sanfte Einlaufen wäre der Wert vielleicht bei <71%HFmax statt <69%, was am Kern der Frage aber nichts ändert. Ich kann mir fast nicht vorstellen, dass du das anders siehst, nachdem es dir doch schwierig fällt, einen Lauf <75% HFmax als Training anzusehen...:)

alcano
07.11.2017, 17:08
Damit kann auch der Footpod kalibriert werden, damit auch im Training genaue Pace angaben möglich werden.Schon passiert, habe ihn ganz leicht angepasst. Muss man ja sowieso von Zeit zu Zeit, da sich der Laufstil auch fortwährend leicht verändert, insbesondere bei jemandem, der noch nicht so lange läuft.


Ich finde ja auch, dass Umfang hilft, aber 80+ Wkm für HM sind doch eigentlich genug. Wenn du das Training zu "lasch" findest, würde ich darüber nachdenken, 2 QTEs pro Woche zu machen (meine ewige Leier...).
Gegenfrage: wieso 2 fix eingeplante QTEs pro Woche, wenn ich mich mit einer QTE alle 4-5 Tage auch verbessere (was ja bei 7 Lauftagen pro Woche nicht bedeutend weniger ist) und die QTEs dadurch sogar in einer höheren Qualität laufen kann, weil ich erholter reingehe?

80 Wochenkilometer empfinde ich für HM tatsächlich als eher wenig. Davon abgesehen: wenn ich jemals Richtung 150 km (um einfach mal eine Zahl in den Raum zu stellen) gehen möchte - was ich bei ambitioniertem Marathontraining, so ich das jemals machen sollte, nicht für übertrieben halte - muss das über mehrere Jahre hinweg geduldig vorbereitet werden. Und beim Langstreckenlaufen und Umfängen bin ich bis zu einem gewissen Punkt (den die meisten Hobbyläufer wohl nie erreichen werden) tatsächlich der Meinung: viel hilft viel - natürlich immer vorausgesetzt, dass die Umfänge vernünftig vorbereitet werden und man selber robust genug dafür ist.


Was mich immer noch wundert bei dir ist die Intensität deiner DL. Die sind immer < 70% HFmax und für mich somit im regenerativen Bereich. Das scheint mir echt zu lasch.. Oder ist deine HFmax nicht (mehr) so hoch, wie du denkst? Ich denke einfach, regeneratives Tempo nach harten QTEs ist gut, aber sonst darf man auch beim Dauerlauf einen Trainingseffekt anstreben, die Gefahr des Überziehens sehe ich diesbezüglich bei dir eher weniger.
Gibt es einen bestimmten Punkt, an dem ein Dauerlauf keinen Reiz mehr darstellt und keinen Trainingseffekt mehr hat? Und falls ja: gilt dies auch für viele Läufe in Summe? Bringt ein Lauf @ 65% HFmax nichts? Würden also demzufolge 100 Wochenkilometer @ 65% HFmax ebenfalls nichts bringen? Oder nur halb so viel wie 100 Kilometer @ 75%? Oder mehr? Ich kenne die Antwort ehrlich gesagt nicht, vermute aber, dass die Unterschiede nicht allzu groß sind, insbesondere wenn man dann z.B. realistischere Werte wie 71% und 74% miteinander vergleicht - mal davon abgsehen, dass das bei jedem wieder etwas unterschiedlich ist mit den Pulswerten in Relation zur Anstrengung und zur körperlichen Reaktion auf solch einen Lauf.

Von dem Wissen her, über das ich zum aktuellen Zeitpunkt verfüge, tendiere ich momentan dazu zu sagen, dass es in erster Linie wichtig ist, regelmäßig eine gewisse Dauer laufend zu verbringen (mit genügend Variabilität in Untergrund und Tempo) und die Intensität dann erst in zweiter Linie wichtig wird. Wobei sich dieses Verhältnis mit zunehmendem Laufalter etwas in Richtung Intensität verschiebt. Außerdem glaube ich, dass es auf lange Sicht gesehen sinnvoller ist, zu Beginn einer Laufkarriere den Umfang stärker auszubauen als die Intensität (v.a. bezüglich spezifischer Einheiten). Dazu kommen dann noch weitere Grundlagen wie Kraft, Schnelligkeit (und ganz allgemein "Athletik" und Körpergefühl) an denen auch fortwährend gearbeitet werden sollte. Wie hier die optimale Mischung aussieht, wird sich interindividuell je nach Voraussetzungen aber höchstwahrscheinlich sehr stark unterscheiden.


Wegen Dauerlauftempo: ich habe mal drei relativ typische Dauerläufe von mir herausgesucht.

Lauf 1: 12.75 km (320 hm) @ 05:40 min/km, 1:12:16 h, HRmax 66%
62989

Lauf 2: 9.86 km (78 hm) @ 05:15 min/km, 0:51:45 h, HRmax 67%
62991

Lauf 3: 11.55 km (42 hm) @ 05:06 min/km, 0:58:49 h, HRmax 70% (5 strides)
62993

Lauf 1 war hügelig, deshalb unregelmäßig vom Puls her. Lauf 2 war ein sehr gemütlicher Dauerlauf, Lauf 3 ein eher zügiger Dauerlauf. Die meisten meiner Dauerläufe sehen ungefähr so aus, bewegen sich also größtenteils im Bereich zwischen 70% und 75% HFmax mit etwas größeren Ausschlägen (v.a. nach unten) wenn hügelig.

Rolli
07.11.2017, 19:13
Von dem Wissen her, über das ich zum aktuellen Zeitpunkt verfüge, tendiere ich momentan dazu zu sagen, dass es in erster Linie wichtig ist, regelmäßig eine gewisse Dauer laufend zu verbringen (mit genügend Variabilität in Untergrund und Tempo) und die Intensität dann erst in zweiter Linie wichtig wird. Wobei sich dieses Verhältnis mit zunehmendem Laufalter etwas in Richtung Intensität verschiebt. Außerdem glaube ich, dass es auf lange Sicht gesehen sinnvoller ist, zu Beginn einer Laufkarriere den Umfang stärker auszubauen als die Intensität (v.a. bezüglich spezifischer Einheiten).
Das sehe ich komplett anders herum.
Nur Leute, die zuerst schnell trainiert haben sind in der Lage schnell und weit zu laufen. Dabei spielt der Umfang am Anfang gar keine Rolle.

alcano
07.11.2017, 20:51
Das sehe ich komplett anders herum.
Nur Leute, die zuerst schnell trainiert haben sind in der Lage schnell und weit zu laufen. Dabei spielt der Umfang am Anfang gar keine Rolle.
Also "am Anfang" (wie lange?) nur Sprinttraining? Warum nicht noch einen Schritt weiter gehen und sagen, bevor man überhaupt läuft, sollte man stark genug sein, also erstmal nur Krafttraining? :zwinker5:

Ich bin übrigens absolut einverstanden damit, dass beides (Schnelligkeit, Kraft) von Anfang an mit dazugehört. Mühe habe ich allerdings immer mit Aussagen in die Richtung, dass es einen für alle richtigen Weg gäbe. Es mag durchaus sein, dass die eine oder andere Herangehensweise für den Durchschnitt tendenziell besser sein mag. Meines Wissens ist hier aber noch sehr vieles ungeklärt.

Dazu kommt dann auch noch, dass bei einer "vernünftigen" (insbesondere langfristig gesehen) Planung, bei der auch die 22-23h des Tages mit berücksichtigt werden, während derer man nicht trainiert, die Details des eigentlichen Trainings vielleicht gar nicht so wichtig sind, wie manch ein Trainer vielleicht gerne hätte. Natürlich muss das Training und der Aufbau in sich stimmig sein, aber wenn es nur eine richtige Methode gäbe, wären nicht so viele Sportler mit teilweise doch sehr unterschiedlichem Training so erfolgreich. Hier stellt sich dann natürlich wiederum die Frage, ob das dann daran liegt, dass das Training einfach perfekt auf den jeweiligen Athleten abgestimmt ist oder ob die genauen Trainingsmodalitäten vielleicht tatsächlich nicht so entscheidend sind. Ich vermute ja, dass es (wie immer) eine Mischung aus beidem und noch viel mehr Faktoren ist, z.B. das Vertrauen des Athleten in den Trainer und dessen Planung und natürlich die Motivation des Athleten, rund um die Uhr alles zu tun, was dem Erfolg dienlich ist (vernünftige Ernährung, genügend Schlaf, etc.).

SimonT
07.11.2017, 21:12
Von meiner Seite aus volle Zustimmung bzgl. der Soft-Faktoren (restlichen 22-23h am Tag).
Ich bin z.B. zurzeit sehr ausgeglichen, nicht zuviel Stress auf der Arbeit, familiär alles tutti, genügend Schlaf etc.
Wenn ein oder zwei Faktoren davon sich stark ins Negative ziehen würden, würde sich meine Leistung definitiv nicht so verbessern.

Bzgl. "zuerst viel oder zuerst schnell":
hier möchte ich sowohl Rolli als auch alcano zustimmen.
Ich stehe ganz am Anfang vom regelmäßigen Laufen und kann mal über meine ganz persönlichen Erfahrungen sprechen.
Bei mir funktioniert es zurzeit sehr gut über relativ viele eher intensive Einheiten und verhältnismäßig wenige lange Dauerläufe.
Bei den intensiven Einheiten "kotze" ich mich meistens aber nicht komplett aus (bis auf die paar Wettkämpfe) sondern versuche immer auf Laufstil, Haltung, Armbewegungen etc. achten zu können. Das ist ja nur bis zu einem gewissen Grad an Erschöpfung noch vernünftig möglich (zumindest als Anfänger).
Das Laufen von relativ kurzen Intervallen (200m/400m/1000m) bei für mich in hohen Geschwindigkeiten hat meine Fähigkeiten im Wettkampf vernünftige Leistungen abliefern zu können für mein Empfinden deutlich erhöht.
Zudem hatte ich das Gefühl, dass sich dadurch auch mein Laufstil bei langen Dauerläufe verbessert hat (weniger "Stampfen, lockerer vom Gefühl etc.).
Jetzt, nach ca. 4 Monaten, habe ich so langsam das Gefühl, dass ich meine Wochenumfänge langsam steigern kann. Jedoch nicht die intensiven Einheiten, sondern eher die lockeren Dauerläufe.

ABER: ich bin so wie alcano der Meinung, dass das, was ich mache, sich nicht auf jeden x-beliebigen anderen Läufer übertragen lässt.
Trainingsplanung sieht bei mir so aus: Planen - Durchführen - Auf Körpergefühl achten - Daten analysieren - Mit Trainer sprechen/mit anderen Läufern seine Erfahrungen austauschen - Korrigieren ;-)

Rolli
07.11.2017, 21:37
Also "am Anfang" (wie lange?) nur Sprinttraining? Warum nicht noch einen Schritt weiter gehen und sagen, bevor man überhaupt läuft, sollte man stark genug sein, also erstmal nur Krafttraining? :zwinker5:

Ich bin übrigens absolut einverstanden damit, dass beides (Schnelligkeit, Kraft) von Anfang an mit dazugehört. Mühe habe ich allerdings immer mit Aussagen in die Richtung, dass es einen für alle richtigen Weg gäbe. Es mag durchaus sein, dass die eine oder andere Herangehensweise für den Durchschnitt tendenziell besser sein mag. Meines Wissens ist hier aber noch sehr vieles ungeklärt.

Dazu kommt dann auch noch, dass bei einer "vernünftigen" (insbesondere langfristig gesehen) Planung, bei der auch die 22-23h des Tages mit berücksichtigt werden, während derer man nicht trainiert, die Details des eigentlichen Trainings vielleicht gar nicht so wichtig sind, wie manch ein Trainer vielleicht gerne hätte. Natürlich muss das Training und der Aufbau in sich stimmig sein, aber wenn es nur eine richtige Methode gäbe, wären nicht so viele Sportler mit teilweise doch sehr unterschiedlichem Training so erfolgreich. Hier stellt sich dann natürlich wiederum die Frage, ob das dann daran liegt, dass das Training einfach perfekt auf den jeweiligen Athleten abgestimmt ist oder ob die genauen Trainingsmodalitäten vielleicht tatsächlich nicht so entscheidend sind. Ich vermute ja, dass es (wie immer) eine Mischung aus beidem und noch viel mehr Faktoren ist, z.B. das Vertrauen des Athleten in den Trainer und dessen Planung und natürlich die Motivation des Athleten, rund um die Uhr alles zu tun, was dem Erfolg dienlich ist (vernünftige Ernährung, genügend Schlaf, etc.).

Du verkomplizierst Die Aussage.
2 Zwilingsbrüder, 2 Trainingsmethoden.
1. Schnelligkeit->Ausdauer
2. Ausdauer->Schnelligkeit

Nach 2-3-4-5-6 Jahren ist der Bruder Nr. immer um Weiten schneller auf allen Strecken.
Ob ich 22 Stunden schwer Arbeiten muss, und Kinder und Haus und Frau spiel dabei keine Rolle.


Natürlich muss das Training und der Aufbau in sich stimmig sein, aber wenn es nur eine richtige Methode gäbe, wären nicht so viele Sportler mit teilweise doch sehr unterschiedlichem Training so erfolgreich
Es geht gar nicht und Variationen im Training sondern um Reihenfolge der Schwerpunkte.

Keiner (oder nur seeeeeehr wenig Ausnahmen) der Athleten kommen unter 30/10km, wenn sie nicht mit Bahn-Training angefangen haben. Natürlich kann man sagen "ich verbesseer mich doch" klar. Versuch Dich aber auf einem Niveau von 32/10km auf 31:30 zu verbessern. Da die Leute den Weg über LA-Vereine (Sprint->MD->LD) meiden und, gibt es so schwaches Niveau auf der Langstrecke. Und ein Volkslauf mit 35'/10km ist kein Akt mehr zu gewinnen. Noch vor 20 Jahren musste man da schon 29'/10km rennen... auch um die Pommes-Bude.

sub-x
07.11.2017, 22:55
Gegenfrage: wieso 2 fix eingeplante QTEs pro Woche, wenn ich mich mit einer QTE alle 4-5 Tage auch verbessere (was ja bei 7 Lauftagen pro Woche nicht bedeutend weniger ist) und die QTEs dadurch sogar in einer höheren Qualität laufen kann, weil ich erholter reingehe?

80 Wochenkilometer empfinde ich für HM tatsächlich als eher wenig. Davon abgesehen: wenn ich jemals Richtung 150 km (um einfach mal eine Zahl in den Raum zu stellen) gehen möchte ...

Gibt es einen bestimmten Punkt, an dem ein Dauerlauf keinen Reiz mehr darstellt und keinen Trainingseffekt mehr hat? Und falls ja: gilt dies auch für viele Läufe in Summe? Bringt ein Lauf @ 65% HFmax nichts? Würden also demzufolge 100 Wochenkilometer @ 65% HFmax ebenfalls nichts bringen? Oder nur halb so viel wie 100 Kilometer @ 75%? Oder mehr?



Lauf 3: 11.55 km (42 hm) @ 05:06 min/km, 0:58:49 h, HRmax 70% (5 strides)
62993

...Lauf 3 ein eher zügiger Dauerlauf.

Alcano, erstmal danke für den ausführlichen Kommentar. Ich stimme gerne zu, eine QTE alle 4 Tage oder 2 in 7 Tagen, das ist das gleiche. Und natürlich, wenn dein Ziel ist, bald mal 150 Wkm zu schaffen, ist ein stetiger Ausbau sicher richtig.
Was mir einfach auffällt ist wie zurückhaltend du die DL läufst. Ich kann keinen eher zügigen flachen DL @70% HRmax laufen und 5:05 pace (für HM-Ziel 1:22) ist auch schwer auf der gemütlichen Seite. Ich denke schon, dass die DL auch zum chronic training load beitragen sollen, und das nicht nur rein über den Umfang. Aber klar, beweisen kann ich nichts und vielleicht ist es wirklich nur Geschmackssache...

alcano
07.11.2017, 23:08
@Rolli: Hast du auch Belege dafür, dass das mit den Zwillingsbrüdern tatsächlich so ist (mal davon abgesehen, dass man ja nie nur das eine oder das andere trainiert, sondern immer beides, nur einfach in unterschiedlichen Anteilen)? Und dafür, dass alles außer Training keine Rolle spielt?

Und was verstehst du unter Bahn-Training, mit dem man anfangen "muss"? Sprint, komplett ohne jemals länger zu laufen? Und ist das unabhängig davon, welche Voraussetzungen jemand mitbringt (Alter, Sportlichkeit, etc.)? Was ist mit Läufern, die ganz einfach total unbegabt sind was Sprint angeht (z.B. weil viel mehr ST- als FT-Fasern)? Die werden wenig Erfolg und wenig Spaß haben und wieder aufhören. Vielleicht wären sie aber irgendwann richtig gut geworden, trotz "unkonventionellem" Training? Vielleicht auch nicht - aber zumindest wären dann mehr Leute im LA-Verein. :zwinker5:

Mag sein, dass ich es kompliziert mache (dazu neige ich tatsächlich), aber ich finde ja, du machst es dir hier gerade zu einfach, indem du sagst es gibt eine Methode, die für jede und jeden die richtige ist. Und bist du der Meinung, das wäre überall auf der Welt so, dass die Langstreckenläufer schneller wären, wenn sie diesen klassischen Weg (Sprint -> MD -> LD) gehen würden?

alcano
07.11.2017, 23:14
Alcano, erstmal danke für den ausführlichen Kommentar. Ich stimme gerne zu, eine QTE alle 4 Tage oder 2 in 7 Tagen, das ist das gleiche. Und natürlich, wenn dein Ziel ist, bald mal 150 Wkm zu schaffen, ist ein stetiger Ausbau sicher richtig.
Was mir einfach auffällt ist wie zurückhaltend du die DL läufst. Ich kann keinen eher zügigen flachen DL @70% HRmax laufen und 5:05 pace (für HM-Ziel 1:22) ist auch schwer auf der gemütlichen Seite. Ich denke schon, dass die DL auch zum chronic training load beitragen sollen, und das nicht nur rein über den Umfang. Aber klar, beweisen kann ich nichts und vielleicht ist es wirklich nur Geschmackssache...
Schau dir die Grafik mit dem Pulsverlauf nochmal genau an: nach drei Kilometern war ich eigentlich nie mehr unter 70% HFmax sondern meist näher an 75%. Die 5:06 sind (genau wie die 70%) auch nur der Durchschnitt. Hier die einzelnen Kilometer:

62997

alcano
07.11.2017, 23:23
Ich stehe ganz am Anfang vom regelmäßigen Laufen und kann mal über meine ganz persönlichen Erfahrungen sprechen.
Bei mir funktioniert es zurzeit sehr gut über relativ viele eher intensive Einheiten und verhältnismäßig wenige lange Dauerläufe.
Am Anfang funktioniert alles, so lange man regelmäßig läuft und sich nicht verletzt. :zwinker5: Und Intervalltraining hat definitiv einen positiven Einfluss auf die Laufleistung - siehe fast jede Studie zu HIIT, die zeigt, dass es (bei einer Trainingsdauer von je nach Studie meist 4-8 Wochen) "langsamem"/weniger intensivem Training überlegen ist. Längerfristig gesehen würde das jedoch etwas anders aussehen, allerdings gibt es dazu nur wenige Studien. Die Arbeit von Stephen Seiler (Untersuchung des "optimalen" Verhältnisses von intensiven zu nicht intensiven Einheiten -> ca. 20% zu 80%) geht aber zumindest teilweise in die Richtung. Von Zeit zu Zeit schneller zu laufen ist aber auf jeden Fall sinnvoll, da sind sich glaube ich alle einig.

Rajazy
07.11.2017, 23:28
@ sub-x,
es gibt auch Top-Athleten, die sogar langsamer als alcano "joggen" und trotzdem seeeehr schnell sind :zwinker5:

Z.B. (von Sweat Elite):


Under 15 people have broken 3:29.00 for 1500m and Algerian Olympic 1500m Champion Taoufik Makhloufi is one of them. He also has a 1:42.61 800m to his name, as well as 2:13.08 1000m (5th fastest all time).

Mileage would be around 85-95km/week in race preparation period and race period (less in thhe week of an important race) and around 100km/week in the base period.
Longest run between October-Jan is 60mins, Feb-April is 70min, May-June is back to 60mins and from Jun through the racing season, just 45mins. These runs are just jogging, very slowly, often as slow as 6min/km!

Es gibt aber den Hicham El Guerrouj, der seine DL im Bereich 3er Pace plus minus abspüllt, falls ich mich nicht irre und mit anderem Athlet verwechsle...

Wahrscheinlich gibt es keine einen einzigen richtigen Weg und wie du schreibst auch Geschmacksache.

Ich selber bin bis jetzt die Dauerläufe tendenziell auch zu langsam als zu schnell gelaufen (meistens auch im tiefen 70er%-Bereich, selten über 75% HFmax) und mich dabei auch gut entwickelt. Allerdings möchte ich dieses Jahr ein bisschen rumprobieren, und werde die Dauerläufe bei verschiedenen Intensitäten (auch hohe) laufen und nicht nur bei einer tiefen Intensität.
Ich glaube auch, dass das vom Läufertyp abhängt. Ich "vermisse" nichts wenn ich die Dauerläufe "langsam" laufe. Im Gegenteil, bis jetzt gefällt mir die Variante "DL lieber zu langsam und dafür die QTEs (zu)hart" mehr als moderate DLs mit QTEs. Bin aber gespannt wie mein Empfinden im Laufe der Saison sich entwickeln wird. Im Gegensatz dazu, kenne ich einige bei uns im Verein (richtige LDler), welche auch "Schwierigkeiten" haben, DLs langsam zu laufen. Ich kann mir vorstellen, dass sie an schnellen DLs mehr "Genuss" haben. Also wiederum Geschmacksache.

Rolli
08.11.2017, 08:41
@Rolli: Hast du auch Belege dafür, dass das mit den Zwillingsbrüdern tatsächlich so ist (mal davon abgesehen, dass man ja nie nur das eine oder das andere trainiert, sondern immer beides, nur einfach in unterschiedlichen Anteilen)? Und dafür, dass alles außer Training keine Rolle spielt?
Ja. Alle Ergebnislisten. Vorne stehen immer Vereinsläufer, oder Ex-Vereinsläufer.


Und was verstehst du unter Bahn-Training, mit dem man anfangen "muss"? Sprint, komplett ohne jemals länger zu laufen? Und ist das unabhängig davon, welche Voraussetzungen jemand mitbringt (Alter, Sportlichkeit, etc.)? Was ist mit Läufern, die ganz einfach total unbegabt sind was Sprint angeht (z.B. weil viel mehr ST- als FT-Fasern)?
"Bahn" ist ein Synonym für die Art der Vorbereitung: Sprint->MD->LD
Und wenn jemand keine Sprintfähigkeiten mitbringt, wird dann auf (!!!!) 1500-3000m geschickt. Bei Kindern ist das einfacher, weil man die Muskel immer noch sehr gut modellieren kann. Das funktioniert aber auch mit 50, zwar nicht so doll, funktioniert aber trotzdem (ich kenne da einen)

Die werden wenig Erfolg und wenig Spaß haben und wieder aufhören.
Das ist natürlich ein unschlagbarer Argument, was jede Diskussion verwässert und nicht nachzuweisen ist.

du machst es dir hier gerade zu einfach, indem du sagst es gibt eine Methode, die für jede und jeden die richtige ist. Und bist du der Meinung, das wäre überall auf der Welt so, dass die Langstreckenläufer schneller wären, wenn sie diesen klassischen Weg (Sprint -> MD -> LD) gehen würden?
Nicht richtig. Ich habe einfach auf Deinen Text geantwortet:

dass es in erster Linie wichtig ist, regelmäßig eine gewisse Dauer laufend zu verbringen (mit genügend Variabilität in Untergrund und Tempo) und die Intensität dann erst in zweiter Linie wichtig wird.
Ich habe nicht geschrieben, dass es eine "richtige", sondern "bessere" Methode ist. Weil Training nie null/eins Verteilung sein wird.

alcano
08.11.2017, 11:37
Ja. Alle Ergebnislisten. Vorne stehen immer Vereinsläufer, oder Ex-Vereinsläufer.
Den Zusammenhang mit dem Zwillingsbeispiel verstehe ich ehrlich gesagt nicht. Und auch nicht, warum deshalb die 22h außerhalb des Trainings unwichtig sein sollten.


"Bahn" ist ein Synonym für die Art der Vorbereitung: Sprint->MD->LD
Und wenn jemand keine Sprintfähigkeiten mitbringt, wird dann auf (!!!!) 1500-3000m geschickt. Bei Kindern ist das einfacher, weil man die Muskel immer noch sehr gut modellieren kann. Das funktioniert aber auch mit 50, zwar nicht so doll, funktioniert aber trotzdem (ich kenne da einen)Mit modellieren meinst du Umwandlung von ST in FT und umgekehrt? Will nur sicher gehen, dass wir vom Gleichen reden. Da muss ich mich irgendwann mal genauer einlesen, insbesondere wie das bei Kindern/Jugendlichen aussieht. So weit ich weiß haben (männliche) Kinder noch mehr ST-Fasern als Erwachsene und diese werden unabhängig vom Training im Laufe der Zeit umgewandelt. Inwiefern man diesen Prozess verstärken/abschwächen kann weiß ich jedoch nicht.


Das ist natürlich ein unschlagbarer Argument, was jede Diskussion verwässert und nicht nachzuweisen ist.
Wir sind uns aber grundsätzlich einig, dass psychologische Aspekte (vor allem Motivation) mindestens genau so wichtig sind wie das "richtige" Training? Nicht zuletzt bestimmen diese Aspekte ja darüber, wie konsequent/sauber das Training ausgeführt wird.


Ich habe nicht geschrieben, dass es eine "richtige", sondern "bessere" Methode ist. Weil Training nie null/eins Verteilung sein wird.
Du schreibst aber, dass die für jeden besser ist, oder habe ich das falsch verstanden?

Rolli
08.11.2017, 12:40
Den Zusammenhang mit dem Zwillingsbeispiel verstehe ich ehrlich gesagt nicht. Und auch nicht, warum deshalb die 22h außerhalb des Trainings unwichtig sein sollten.

Die 22h hat do mit Trainingsart nichts zu tun. Sie beeinflussen natürlich das einhalten des Trainingsplanes, aber genau so gut/schlecht egal ob ich jetzt 3x30m+3x40+2x150 oder 3x3000 in HM-Tempo machen soll.

Und was man da (Zwillingsbrüder) nicht verstehen soll... keine Ahnung.

Mit modellieren meinst du Umwandlung von ST in FT und umgekehrt?
Ja, aber nicht nur das... Metabolismus, Laktat, Transportsysteme, Mitochondrien...

Rolli
08.11.2017, 12:42
Du schreibst aber, dass die für jeden besser ist, oder habe ich das falsch verstanden?
Ja.
Aber mir scheint es, dass Du mit dem Satz Ausnahmen suchst. Sie würden nur die Regeln bestätigen.

alcano
08.11.2017, 13:16
Die 22h hat do mit Trainingsart nichts zu tun. Sie beeinflussen natürlich das einhalten des Trainingsplanes, aber genau so gut/schlecht egal ob ich jetzt 3x30m+3x40+2x150 oder 3x3000 in HM-Tempo machen soll.
Sie beeinflussen auch, wie gut jemand eine Trainingseinheit überhaupt umsetzen kann, wie groß die daraus resultierende Adaptation ist, ob man ein gewisses Training überhaupt verkraftet oder ob es zu viel ist, etc. Kurz: eine oftmals stark unterschätzte Variable, meines Erachtens.

In anderen Worten: zwei Zwillingsbrüder absolvieren das gleiche Training. Einer feiert drei Mal die Woche die halbe Nacht durch (mit entsprechendem Alkoholkonsum), ernährt sich hauptsächlich von Fast Food (und das eher unregelmäßig) und schläft im Schnitt 5-6 Stunden. Der zweite ernährt sich ausgewogen und schläft jede Nacht 8-9 Stunden. Welcher wird sich stärker verbessern?


Und was man da (Zwillingsbrüder) nicht verstehen soll... keine Ahnung.
Du schreibst (Hervorhebung von mir)
2 Zwilingsbrüder, 2 Trainingsmethoden.
1. Schnelligkeit->Ausdauer
2. Ausdauer->Schnelligkeit

Nach 2-3-4-5-6 Jahren ist der Bruder Nr. immer um Weiten schneller auf allen Strecken.
Ich habe nach einem Beleg dafür gefragt, dass das immer so ist, worauf du mit den Ergebnislisten geantwortet hast. Ich verstehe den Zusammenhang nicht.

Ich sage ja auch nicht, dass man ausschließlich Ausdauertraining machen soll und Schnelligkeit dabei vernachläßigt. Vielmehr bin ich der Meinung, dass es - je nach Individuum - auch stark unterschiedliche Gewichtungen geben muss/kann. Ansonsten wird man am Ende immer nur diejenigen Athleten ideal fördern, die möglichst genau in das vorgegebene starre Schema hinein passen. Dass es (gerade bei großen Gruppen) oftmals aus logistischen/zeitlichen Gründen nicht machbar ist, wirklich individuell auf jeden einzugehen, ist mir allerdings auch klar. Aber von Anfang an zu sagen, dass das eigentlich auch gar nicht nötig ist, weil es sowieso einen gemeinsamen "besten" Weg für alle gibt, finde ich auch auch problematisch. Damit will ich übrigens auf keinen Fall sagen, dass du das so machst, da ich das nicht beurteilen kann. Es wirkt aber manchmal schon so, dass du diese Meinung vertrittst, die mir in der deutschen Leichtathletik auch ziemlich weit verbreitet zu sein scheint. Vielleicht täusche ich mich hier aber auch und ich würde eines Besseren belehrt, wenn ich mich eingehender mit der Materie beschäftigen würde.


Ja.
Aber mir scheint es, dass Du mit dem Satz Ausnahmen suchst. Sie würden nur die Regeln bestätigen.
So viel zum Thema "Totschlagargumente". :zwinker5:


PS. Die Diskussion haben wir in jeder Saisonpause, oder? :D

Rolli
08.11.2017, 13:26
PS. Die Diskussion haben wir in jeder Saisonpause, oder? :D
Ja.
Und am Ende entscheiden die Ergebnislisten...

alcano
08.11.2017, 13:34
Und am Ende entscheiden die Ergebnislisten...
Nein. Am Ende entscheidet, ob die Leute zufrieden sind mit sich, dem gewählten Weg und dem was dabei rauskommt - völlig unabhängig davon, was auf irgendwelchen Ergebnislisten steht. Was jedoch keinesfalls ausschließt, dass gute Ergebnisse der Zufriedenheit förderlich sind. :zwinker5:

kappel1719
08.11.2017, 13:55
@ alcano
Etwas spät zwar, aber dennoch möchte ich dir noch zu dieser tollen Zeit gratulieren. Wirklich super umgesetzt und sehr konstant gelaufen. So muss das.

Rolli
08.11.2017, 14:54
Nein. Am Ende entscheidet, ob die Leute zufrieden sind mit sich, dem gewählten Weg und dem was dabei rauskommt - völlig unabhängig davon, was auf irgendwelchen Ergebnislisten steht. Was jedoch keinesfalls ausschließt, dass gute Ergebnisse der Zufriedenheit förderlich sind. :zwinker5:

Naja... ich definiere Sport etwas anders: "höher, schneller, weiter"

Mit der Definition "schöner, zufriedener, entspannter" kann ich im Bezug auf Sport nichts anfangen.

Übrigens... wer behauptet, dass Du nicht noch mehr zufriedener wärst, wenn Du reinen MD-Training gemacht hättest? Du hast es gar nicht versucht, um vergleichen zu können. :zwinker4:
Übrigens Nr.2... Ich frage mal in Eliteplan-Thread gleich nach, ob der Sportler da so mit LD-Training zufrieden ist. :teufel:

sub-x
08.11.2017, 15:22
...nach drei Kilometern war ich eigentlich nie mehr unter 70% HFmax sondern meist näher an 75%. Die 5:06 sind (genau wie die 70%) auch nur der Durchschnitt.

Okay, du bist nicht der Meinung, dass du die DL am langsamsten Ende (das Zitat bezieht sich auf dein Bsp. des eher zügigen DLs) des Spektrum läufst. Ich wollte nur die Frage aufwerfen, ob da nicht noch ungenutztes Verbesserungs-Potential schlummert. Aber viele Wege führen nach Rom und du wirst dich weiter verbessern, wenn du weiter dran bleibst.

leviathan
08.11.2017, 19:02
Naja... ich definiere Sport etwas anders: "höher, schneller, weiter"

Mit der Definition "schöner, zufriedener, entspannter" kann ich im Bezug auf Sport nichts anfangen.


Das eine schließt das andere nicht aus. Dabei ist vollkommen klar, daß nicht alles super easy sein kann. Man kann sein Training und den Lebensstil aber durchaus mit seinen Vorlieben kompatibel gestalten. Da wirst Du auch im Hochleistungssport gute Beispiele finden.


Ja. Alle Ergebnislisten. Vorne stehen immer Vereinsläufer, oder Ex-Vereinsläufer.

Das ist natürlich richtig. Es bedeutet aber nicht, daß alle so trainiert haben wie Du beschreibst. Wenn ich mir die Schule von Dieter Hermann hier in Erfurt anschaue, fallen mir andere Dinge auf. Da haben auch die Mittelstreckler ordentlich km gemacht. Das Training würde bei Dir sicher nicht als MD Training durchgehen. Und trotzdem ist ein Stefen Eberhardt eine 3.33 auf 1500m gelaufen, ist ein Nils Olympiasieger geworden, hat ein Hauke Fuhlbrügge eine Medaille bei der EM über 3000H geholt. Es gibt nicht den einen richtigen Weg und das eine richtige System.


Übrigens Nr.2... Ich frage mal in Eliteplan-Thread gleich nach, ob der Sportler da so mit LD-Training zufrieden ist.

Mach das mal, wird sicher eine interessante Diskussion. Ich habe ja in den letzten Jahren sehr viel ausprobiert. Und die geilste Form ever hatte ich in diesem Frühjahr. So stark war ich nicht mal in meinem besten Jahr 2011. Das war übrigens auch das lockerste und spielerischste Trainingssystem, was ich bisher ausprobieren durfte.

Rolli
08.11.2017, 19:14
Das ist natürlich richtig. Es bedeutet aber nicht, daß alle so trainiert haben wie Du beschreibst. Wenn ich mir die Schule von Dieter Hermann hier in Erfurt anschaue, fallen mir andere Dinge auf. Da haben auch die Mittelstreckler ordentlich km gemacht. Das Training würde bei Dir sicher nicht als MD Training durchgehen. Und trotzdem ist ein Stefen Eberhardt eine 3.33 auf 1500m gelaufen, ist ein Nils Olympiasieger geworden, hat ein Hauke Fuhlbrügge eine Medaille bei der EM über 3000H geholt. Es gibt nicht den einen richtigen Weg und das eine richtige System.

Die Diskussion passt wahrscheinlich gar nicht hier rein.
Es geht mir gar nicht um Trainingssysteme, sondern die Reihenfolge der sportlichen Ziele.
Und glaub mir, dass ich hier sehr viel Kritik einstecken muss, dass ich meine MDler auch mal 20km und auch mal 4x2000 oder 13km TWL laufen lasse.

Mach das mal, wird sicher eine interessante Diskussion. Ich habe ja in den letzten Jahren sehr viel ausprobiert. Und die geilste Form ever hatte ich in diesem Frühjahr. So stark war ich nicht mal in meinem besten Jahr 2011. Das war übrigens auch das lockerste und spielerischste Trainingssystem, was ich bisher ausprobieren durfte.
Das kam vielleicht falsch rüber, ich wollte Dein Training nicht kritisieren, sondern nur darauf hinweisen, dass das Leiden, Unlust und Unzufriedenheit zum Sportlerleben dazu gehört.
Training besteht nicht nur aus Einheiten die Spaß machen.

leviathan
08.11.2017, 20:04
Es geht mir gar nicht um Trainingssysteme, sondern die Reihenfolge der sportlichen Ziele.

Auch da glaube ich nicht dran. Was aber durchaus sinnvoll sein sollte, ist von Beginn an die Sprintfähigkeit und damit die Grundschnelligkeit als eine Säule der läuferischen Fähigkeit zu entwickeln. Das fällt einem als "Sprinter" sicher leichter bzw. fällt dann nicht hinten runter. Ich bin aber überzeugt, daß Du bei frühzeitiger Einbeziehung oder Fokussierung dieser einen ähnlichen Effekt haben wirst.


Das kam vielleicht falsch rüber, ich wollte Dein Training nicht kritisieren, sondern nur darauf hinweisen, dass das Leiden, Unlust und Unzufriedenheit zum Sportlerleben dazu gehört.

Na da sag ich mal ganz deutlich: Lieber MD als gar kein Training :teufel:


Training besteht nicht nur aus Einheiten die Spaß machen.

Du weißt wahrscheinlich genau wie das ist. Wenn eine Einheit mal so richtig hart und währenddessen komplett zum K... ist, redet man sich diese danach schön. Was bleibt einem auch sonst übrig? Weil Du natürlich Recht mit Deiner Aussage hast, biegt man sich die Realität so zurecht, daß man auch die nächste Angsteinheit wieder angeht. Ist doch menschlich. Zumindest ist das meine Bewältigungsstrategie :P

Zemita
08.11.2017, 20:06
Guter Punkt. Mich würde mal interessieren wie Ihr das Verhältnis von Spaß und Disziplin beim Training seht. Schon klar auch Disziplin kann Spaß machen. Oder manchmal fängt ein Lauf wie schönes Blumenpflücken an und endet in verbissenem durchdrücken, oder halt andersrum.
Bei mir ist es noch nie so gewesen, dass ich danach unter der Dusche gestanden habe und mich geärgert habe vorher gelaufen zu sein. Aber ich kann auch nicht behaupten, dass die meisten meiner Läufe reiner Spaß sind. Wie ist es bei Euch so ???

leviathan
08.11.2017, 20:14
Bei mir ist es noch nie so gewesen, dass ich danach unter der Dusche gestanden habe und mich geärgert habe vorher gelaufen zu sein.

Nein dann nicht. Da hast Du es hinter Dir. Du hast es geschafft. Das ist immer toll. Aber unterwegs, kommt man einfach bei einigen Einheiten zu dem Punkt, an dem man sich anstrengt. Auch wenn das alles locker ist, kann man sich anstrengen. Und es kommen einfach immer wieder Situationen, an denen Du einfach stehen bleiben willst. Das tust Du aber in der Regel nicht. Und was ist mit dem Tag mit dem Hagelsturm? Du gehst raus, denkst vielleicht zu Beginn: "Verd... Sch...". Und unterwegs denkst Du einfach nur: "Genau diese Einheit, genau die Schmerzen von den besch... Hagelkörnern machen Dich die 10m schneller, die Du im Frühjahr brauchst." Und dann kommst Du zurück und eigentlich hast Du keinen Spaß haben können. Aber im Nachhinein betrachtest Du das aus einer ganz anderen Perspektive. Du hast es Dir schöngeredet und genau so behältst Du es in Erinnerung.

Rolli
08.11.2017, 20:19
Nun... was soll ich sagen... da ich schon lange hinter meinen Leistungszenit stehe, macht das alles immer weniger Spaß.

Trotzdem macht mir das immer noch mehr Spaß als Stundenlang "Bauer sucht Frau" zu schauen.:D

Rolli
08.11.2017, 20:25
Nein dann nicht. Da hast Du es hinter Dir. Du hast es geschafft. Das ist immer toll. Aber unterwegs, kommt man einfach bei einigen Einheiten zu dem Punkt, an dem man sich anstrengt. Auch wenn das alles locker ist, kann man sich anstrengen. Und es kommen einfach immer wieder Situationen, an denen Du einfach stehen bleiben willst. Das tust Du aber in der Regel nicht. Und was ist mit dem Tag mit dem Hagelsturm? Du gehst raus, denkst vielleicht zu Beginn: "Verd... Sch...". Und unterwegs denkst Du einfach nur: "Genau diese Einheit, genau die Schmerzen von den besch... Hagelkörnern machen Dich die 10m schneller, die Du im Frühjahr brauchst." Und dann kommst Du zurück und eigentlich hast Du keinen Spaß haben können. Aber im Nachhinein betrachtest Du das aus einer ganz anderen Perspektive. Du hast es Dir schöngeredet und genau so behältst Du es in Erinnerung.

Die Langstreckler haben da viel einfacher, weil deren Training kontinuierlich verläuft. Bei uns ist das etwas schwieriger, wenn man zwischen MD und Grundlage wechsel muss. Es werden andere Systeme angesprochen, die im Saison komplett vernachlässigt waren.

Um das zu verstehen, sollte man einfach 3 Tage keine Kohlenhydrate essen, dann weiß man wie sich ein MDler fühlt, wenn er nach 8km einfach stehen bleibt und nicht einen Schritt weiter laufen kann. :teufel::sabber:

alcano
08.11.2017, 20:53
Okay, du bist nicht der Meinung, dass du die DL am langsamsten Ende (das Zitat bezieht sich auf dein Bsp. des eher zügigen DLs) des Spektrum läufst. Ich wollte nur die Frage aufwerfen, ob da nicht noch ungenutztes Verbesserungs-Potential schlummert. Aber viele Wege führen nach Rom und du wirst dich weiter verbessern, wenn du weiter dran bleibst.
Ach so, ich sehe, wo das Missverständnis liegt. Da habe ich mich einfach etwas unglücklich ausgedrückt. :peinlich: Was ich meinte: für einen ganz normalen Dauerlauf ("easy", GA1 oder wie auch immer man das nenne möchte) war das für mich eher auf der zügigen Seite mit im Flachen einem Tempo von ca. 4:50-55 min/km und einem Puls relativ nahe an 75% HFmax. Ich laufe auch immer mal wieder im Bereich 4:20-30 min/km mit einem Puls, der dann eher so bei 80% HFmax liegt. Direkt vor einem Wettkampf mache ich das eher selten (vielleicht alle 2 Wochen), im Winter werde ich solche Läufe aber definitiv wieder häufiger im Programm haben.


Guter Punkt. Mich würde mal interessieren wie Ihr das Verhältnis von Spaß und Disziplin beim Training seht. Schon klar auch Disziplin kann Spaß machen. Oder manchmal fängt ein Lauf wie schönes Blumenpflücken an und endet in verbissenem durchdrücken, oder halt andersrum.
Bei mir ist es noch nie so gewesen, dass ich danach unter der Dusche gestanden habe und mich geärgert habe vorher gelaufen zu sein. Aber ich kann auch nicht behaupten, dass die meisten meiner Läufe reiner Spaß sind. Wie ist es bei Euch so ???
Gegen Ende (und zu Beginn) einer Vorbereitung muss ich mich öfter überwinden, laufen zu gehen als mittendrin, also vielleicht jeden dritten Tag oder so. Das liegt aber hauptsächlich daran, dass ich dann relativ viele kurze Läufe mache (<10 km). Da ist der Lauf schon halb vorbei, bis man mal so richtig schön aus der Stadt draußen ist.

Grundsätzlich würde ich aber sagen (bezogen auf das Laufen): 90% Spaß, 10% Disziplin. Dadurch, dass ich in der letzten Vorbereitung weniger QTEs gelaufen bin, habe ich mich sogar auf die jeweils fast ein wenig gefreut, das hatte ich in der Vergangenheit seltener. Bei den meisten Dingen, die über das reine Laufen hinausgehen, ist dann aber deutlich mehr Disziplin im Spiel. Wobei für mich z.B. die ca. 10 Minuten Aufwärmen (die ich vor jedem Lauf mache) einfach schon so zur Routine geworden bin, dass mich das keine Überwindung mehr kostet. Beim Rollen sieht es (einigermaßen häufig) ähnlich aus. Dabei höre ich mir jeweils interessante Podcasts an, worauf ich mich freue. Mehr Richtung Krafttraining zu machen ist weiterhin meine größte Baustelle, darauf habe ich meist einfach gar keine Lust. Ist aber nötig, wenn ich mich verbessern (und gesund bleiben) will. Von daher muss ich da einfach disziplinierter werden. Essen ist kein Problem. Ich habe auch ganz einfach so gut wie nie Lust, übermäßig viel oder übermäßig ungesund zu essen. Liegt vielleicht daran, dass ich genau weiß, dass ich es könnte, wenn ich wollte und deshalb nie das Gefühl habe, auf irgendwas verzichten zu müssen. Genug Schlaf kriege ich auch, wobei es mich meist etwas Überwindung kostet ins Bett zu gehen, weil ich regelmäßig am liebsten die ganze Nacht durch lesen möchte (das Problem hatte ich schon als Kind). :D

alcano
12.11.2017, 21:19
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: -
Fr: -
Sa: -
So: -

Total: -


Zwei oder drei Mal ca. 15-30 Minuten gerollt/gedehnt, jeweils ein Mal ein paar Liegestützen, Split Squats (zu Deutsch wohl "Ausfallschrittkniebeuge") und Klimmzüge waren diese Woche alles an "Sport". Nächste Woche dann ein paar Übungen mehr, vermutlich ca. drei Mal. Eventuell fange ich auch wieder mit gemütlichem, kurzem Joggen an. Das allerdings nur falls ich das Gefühl habe, es ohne laufen nicht mehr auszuhalten (und dann werde ich noch 1-2 Tage warten). Das ist für mich immer ein guter Anhaltspunkt dafür, wann der richtige Zeitpunkt gekommen ist, die Laufpause zu beenden.

alcano
19.11.2017, 22:21
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: -
Fr: 5.17 km (111 hm) @ 05:55 min/km, 0:30:36 h, HRmax 68%
Sa: -
So: 4.4 km (20 hm) @ 05:21 min/km, 0:23:31 h, HRmax 69%

Total: 9.57 km (131 hm) @ 05:39 min/km, 0:54:07 h, HRmax 69%


Beine fühlen sich herrlich leicht an - zumindest für die ersten zwei, drei Kilometer. Dann werden sie schon langsam etwas schwerer. :D Gefühlt bin ich noch mindestens genau so schnell (aber lockerer) unterwegs wie vor der Pause, alleine die Zahlen sagen etwas anderes. Das kommt aber erfahrungsgemäß innert relativ kurzer Zeit wieder, von daher mache ich mir da absolut gar keine Gedanken.

Nächste Woche dann vermutlich drei bis vier Mal laufen und vielleicht sogar mal was Längeres (also so Richtung zehn Kilometer). Nebenbei weiterhin ca. alle zwei Tage ein paar Übungen (Planks, Klimmzüge, etc.) um wieder etwas rein zu kommen. Da mache ich bewusst erstmal wenig, weil ich mich so langsam kenne und genau weiß, dass ich es nicht durchhalte, wenn ich zu schnell zu viel will. Deshalb lieber ganz sanft anfangen, um motiviert zu bleiben.

alcano
26.11.2017, 22:58
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: -
Di: -
Mi: 6.63 km (128 hm) @ 05:48 min/km, 0:38:24 h, HRmax 70%
Do: -
Fr: 5.83 km (20 hm) @ 05:31 min/km, 0:32:09 h, HRmax 72%
Sa: 8.46 km (189 hm) @ 06:11 min/km, 0:52:17 h, HRmax 67%
So: -

Total: 20.92 km (337 hm) @ 05:52 min/km, 2:02:50 h, HRmax 69%


Wie in jeder Saisonpause werden die Beine jetzt erstmal etwas schwerer nach der anfänglichen Leichtigkeit. Das wird für die nächsten paar Wochen auch größtenteils so bleiben. Da ich damit aber fest rechne und vor allem auch weiß, dass ich relativ schnell wieder auf dem Niveau von vor der Pause sein werde, ist das völlig ok.

Meine Pläne für die kommende Saison nehmen derweil langsam Gestalt an. Ich möchte wieder einmal etwas testen. :D Das hat aber tatsächlich nur noch sehr entfernt mit Hudson zu tun, von daher werde ich mir dann auch einen neuen Thread suchen, um mein Training zu dokumentieren. Aber alles zu seiner Zeit.

thrivefit
02.12.2017, 16:56
Hallo alcano,

auch von mir erstmal meine Glückwünsche zu deiner neuen HM PB!

Ich werde in Zukunft ja auch nach Hudson trainieren. Ich bin allerdings heute erst überhaupt wieder aufgrund langer Krankheit wieder ins Training eingestiegen und werde es die nächsten 3-4 Wochen erstmal sehr ruhig mit lockeren Dauerläufen angehen, aber ab Ende Dezember möchte ich langsam wieder strukturiert trainieren.

Ich hoffe, in diesem Thread Gedankenaustausch und Feedback zu meinen Trainingsvorstellungen zu bekommen. Es dauert aber eh noch ein paar Tage. Bis es soweit ist, bleibe ich erstmal weiterhin interessierter stiller Mitleser.

Viele Grüße
Michael

alcano
04.12.2017, 12:48
Hallo alcano,

auch von mir erstmal meine Glückwünsche zu deiner neuen HM PB!

Ich werde in Zukunft ja auch nach Hudson trainieren. Ich bin allerdings heute erst überhaupt wieder aufgrund langer Krankheit wieder ins Training eingestiegen und werde es die nächsten 3-4 Wochen erstmal sehr ruhig mit lockeren Dauerläufen angehen, aber ab Ende Dezember möchte ich langsam wieder strukturiert trainieren.

Ich hoffe, in diesem Thread Gedankenaustausch und Feedback zu meinen Trainingsvorstellungen zu bekommen. Es dauert aber eh noch ein paar Tage. Bis es soweit ist, bleibe ich erstmal weiterhin interessierter stiller Mitleser.

Viele Grüße
Michael

Danke. Und freut mich, dass es dir wieder besser geht körperlich. Ruhig angehen lassen nach einer langen Pause ist auf jeden Fall keine schlechte Idee. :nick:

Auch wenn ich bald in einen anderen Thread wechsle (weiß noch nicht ob in einen bestehenden oder ob ich einen neuen eröffne), werde ich hier natürlich weiter mitlesen und Feedback geben, so erwünscht.

alcano
04.12.2017, 12:56
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: 9.03 km (227 hm) @ 06:19 min/km, 0:57:04 h, HRmax 68%
Di: 5.84 km (23 hm) @ 05:38 min/km, 0:32:54 h, HRmax 67%
Mi: -
Do: 6.87 km (66 hm) @ 05:51 min/km, 0:40:12 h, HRmax 63%
Fr: 5.24 km (99 hm) @ 05:52 min/km, 0:30:43 h, HRmax 66%
Sa: 9.01 km (262 hm) @ 06:19 min/km, 0:56:55 h, HRmax 66%
So: -

Total: 35.99 km (677 hm) @ 06:03 min/km, 3:37:48 h, HRmax 66%


Insgesamt immer noch etwas träge aber trotzdem schon deutlich besser als die Woche davor. Zwischendurch fühlte sich das Laufen sogar schon wieder richtig locker und leicht an. Für diese Woche sind ca. 50 km und die ersten Strides geplant.

alcano
10.12.2017, 20:02
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: 8.32 km (164 hm) @ 05:17 min/km, 0:44:00 h, HRmax 74%
Di: -
Mi: 8.33 km (250 hm) @ 06:17 min/km, 0:52:23 h, HRmax 68% (2 strides)
Do: 6.22 km (33 hm) @ 05:29 min/km, 0:34:08 h, HRmax 69%
Fr: 9.17 km (69 hm) @ 05:27 min/km, 0:50:01 h, HRmax 68% (4 strides)
Sa: 11.33 km (366 hm) @ 06:34 min/km, 1:14:27 h, HRmax 66%
So: -

Total: 43.37 km (882 hm) @ 05:53 min/km, 4:14:59 h, HRmax 68%


Montag war mit Verein, deshalb deutlich schneller als eigentlich geplant, wobei ich auch so schon immer zuhinterst gelaufen bin und an den Anstiegen jeweils leicht zurück gefallen bin. Werde morgen wahrscheinlich trotzdem wieder mitlaufen aber vermutlich auch wieder nach 2/3 der Strecke nach Hause abbiegen, weil die vollen ca. 13 km aktuell in dem Tempo definitiv anstrengender sind als ich das für nötig halte.

Nächste Woche dann voraussichtlich ca. 55-60 km und wieder ein paar Mal einige lockere Strides.

Unwucht
16.12.2017, 22:39
Interessant, auch wenn ichs nicht verstehe

https://twitter.com/Dr_Weyand/status/941311732303192064

Weiter unten:


The anaerobic power and capacity concepts are clearly no longer scientifically viable. The 2012 paper mentioned presents the evidence for this - molecular to whole-body levels - all of it fully consistent with the "no direct metabolic limit conclusion" a la Saltin 1990.

alcano
16.12.2017, 23:23
Habe ich auf meiner Leseliste (was noch lange nichts heißt, da sich darauf so viel befindet :D). Im Prinzip argumentieren sie bezüglich Sprint-Leistung (bis 60s), dass:

1. Kurze "All-out"-Performance ist nicht durch die Energiebereitstellung limitiert.
2. Die während des Sprintens freigesetzte metabolische Energie ist "Nachfrage-gesteuert" und nicht "Angebots-begrenzt".
3. Die Sprint-Leistung ist davon abhängig, wie lange die nötigen "muskuloskelettalen Kräfte" aufgebracht werden können.

In anderen Worten: die Muskulatur ermüdet beim Sprinten, bevor die Energieversorgung zu einem Problem werden könnte.

Um dazu mehr sagen zu können, müsste ich aber erstens die komplette Studie lesen und mich zweitens ins Thema einarbeiten.

alcano
17.12.2017, 20:23
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: 13.03 km (269 hm) @ 05:38 min/km, 1:13:19 h, HRmax 71%
Di: 4.81 km (23 hm) @ 05:27 min/km, 0:26:12 h, HRmax 68% (4 strides)
Mi: 8.23 km (274 hm) @ 06:15 min/km, 0:51:29 h, HRmax 71%
Do: -
Fr: 11.99 km (38 hm) @ 05:31 min/km, 1:06:11 h, HRmax 69% (5 strides)
Sa: 15.43 km (308 hm) @ 05:52 min/km, 1:30:34 h, HRmax 69%
So: 4.14 km (18 hm) @ 05:31 min/km, 0:22:49 h, HRmax 66%

Total: 57.63 km (930 hm) @ 05:44 min/km, 5:30:34 h, HRmax 69%


Ein paar Mal bisschen im (Schnee-)Matsch rumlaufen, hat Spaß gemacht. :nick:

Nächste Woche bis und mit Samstag vermutlich 65-70 km, danach fahren wir für ein paar (wenige) Tage in die Schweiz. Da habe ich noch keine Ahnung, wie viel ich laufen werde, vermutlich eher wenig.

alcano
31.12.2017, 21:25
Meine letzten zwei Wochen (Details (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: 12.13 km (232 hm) @ 05:16 min/km, 1:03:52 h, HRmax 73% (+ 2 strides & je 800m Ein-/Auslaufen)
Di: 6.08 km (23 hm) @ 05:30 min/km, 0:33:24 h, HRmax 68%
Mi: -
Do: 10.55 km (222 hm) @ 06:17 min/km, 1:06:16 h, HRmax 67% (6 strides)
Fr: 10.52 km (79 hm) @ 05:34 min/km, 0:58:30 h, HRmax 68%
Sa: 15.76 km (422 hm) @ 06:15 min/km, 1:38:26 h, HRmax 69% (4 strides)
So: -
Total: 55.04 km (978 hm) @ 05:49 min/km, 5:20:28 h, HRmax 69%

Mo: 11.26 km (189 hm) @ 05:33 min/km, 1:02:34 h, HRmax 69% (+ 4 hill sprints (6.5"))
Di: 14.88 km (206 hm) @ 05:37 min/km, 1:23:34 h, HRmax 70%
Mi: -
Do: -
Fr: -
Sa: 8.75 km (82 hm) @ 05:39 min/km, 0:49:30 h, HRmax 66% (4 strides)
So: 14.07 km (353 hm) @ 06:01 min/km, 1:24:46 h, HRmax 69%
Total: 48.96 km (830 hm) @ 05:44 min/km, 4:40:24 h, HRmax 69%

Mittwoch und Sonntag der ersten Woche keine Zeit zum Laufen, genau so wie Mi-Fr dieser Woche (jeweils den ganzen Tag unterwegs). Deshalb etwas weniger als geplant. Nächste Woche dann wieder mehr - aber weiterhin ausschließlich gemütlich, abgesehen von Bergsprints und Strides.

alcano
07.01.2018, 18:19
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: 5.83 km (31 hm) @ 05:23 min/km, 0:31:26 h, HRmax 67% (+ 5 hill sprints (7"))
Di: 12.27 km (237 hm) @ 05:39 min/km, 1:09:24 h, HRmax 69%
Mi: 6.08 km (30 hm) @ 05:40 min/km, 0:34:29 h, HRmax 67%
Do: 13.81 km (355 hm) @ 06:10 min/km, 1:25:11 h, HRmax 67% (5 strides)
Fr: 7.48 km (156 hm) @ 05:55 min/km, 0:44:17 h, HRmax 66% (+ 6 hill sprints (7"))
Sa: 19.64 km (126 hm) @ 05:22 min/km, 1:45:27 h, HRmax 69% (5 strides)
So: 6.77 km (35 hm) @ 05:34 min/km, 0:37:41 h, HRmax 66%

Total: 71.88 km (970 hm) @ 05:40 min/km, 6:47:55 h, HRmax 68% - mit Bergsprints: 74.23 km (1025 hm), 7:16:26 h


Alles wie geplant. Dauerlauftempo im Flachen wird bei gleicher Anstrengung langsam schneller. Beine fühlen sich insgesamt sehr locker an, auch wenn der lange Lauf schon noch anstrengend war, weil ich das einfach noch nicht wieder gewohnt bin. Für die Bergsprints gilt das Gleiche, der Köper muss sich erst wieder daran gewöhnen. Nächste Woche sind nochmal ca. 5 km mehr geplant.

Abgesehen vom Laufen diese Woche ca. 1 1/2 h Kraft (Rumpf, Liegestützen, Klimmzüge), die üblichen 10 Minuten aufwärmen (Split Squats, Leg Swings) vor jedem Lauf und ca. fünf Mal jeweils 15-30 Minuten Blackroll, dazu noch tägliches "Fußkräftigen" (auf Zehenspitzen, Fersen sowie Fußkanten gehen) während des Zähneputzens und Wadendehnen.

Dirk_H
07.01.2018, 19:06
Beachtlich bei so niedrigen HFmax Werten zu Laufen. Das fällt mir merklich schwer.

Ich bin jetzt mal etwas Lesefaul , wie genau sieht der Trainingsansatz hier aus? Und was ist dein aktuelles Ziel, alcano?
Ich hab das Buch von Hudson/Fitzgerald (Run Faster) hier liegen und habe das Buch von Fitzgerald (80/20 running) gelesen. Letzteres ist ja im Weiten eine Huldigung des POL Ansatzes. Vermutlich sollte ich ersteres einfach mal lesen, aber vielleicht hast du ja noch Lust 2-3 Worte zu verlieren.

Was neben deinen Wochenberichten auch ganz interessant wäre, wäre ein grober Ausblick auf die kommenden Wochen!

alcano
07.01.2018, 19:56
Beachtlich bei so niedrigen HFmax Werten zu Laufen. Das fällt mir merklich schwer.
Übungssache, genau wie schnelles Laufen. Wobei die meist sehr langsamen ersten Kilometer den Schnitt jeweils etwas drücken. Den Großteil der Zeit bin ich so um 70-73% HFmax unterwegs.


Ich bin jetzt mal etwas Lesefaul , wie genau sieht der Trainingsansatz hier aus? Und was ist dein aktuelles Ziel, alcano?
Ich war diesbezüglich in letzter Zeit etwas schreibfaul. :zwinker5: Vielleicht/vermutlich werde ich das mal noch etwas ausführlicher beschreiben, aber kurz zusammengefasst: ausschließlich Dauerläufe <65% HFreserve (bei mir: <73% HFmax), das entspricht in der Theorie ungefähr 65% VO2max, (Berg-)Sprints und Steigerungen. Sprints sind im Winter jetzt nicht ganz so ideal alleine draußen, da muss ich dann mal schauen, was jeweils im Verein gelaufen wird in der Halle und werde da wohl von Zeit zu Zeit mitmachen. Grundsätzlich aber nichts schnelles, das länger als ca. 10-15 Sekunden dauert (in der Regel sogar eher kürzer), vielleicht ausnahmsweise mal Richtung 20-30s, das habe ich noch nicht endgültig entschieden.

In anderen Worten: sehr polarisiertes Training und Arbeit (beinahe) ausschließlich an Ausdauer und Schnelligkeit. Ich will einfach mal ausprobieren, wie ich mich dadurch entwickle, völlig unabhängig davon wie trainingstechnisch sinnvoll das (kurzfristig) sein mag. Längerfristig bin ich mir eigentlich ziemlich sicher, dass das nur geringe (wenn überhaupt) negative Auswirkungen auf meine Entwicklung haben wird.


Ich hab das Buch von Hudson/Fitzgerald (Run Faster) hier liegen und habe das Buch von Fitzgerald (80/20 running) gelesen. Letzteres ist ja im Weiten eine Huldigung des POL Ansatzes. Vermutlich sollte ich ersteres einfach mal lesen, aber vielleicht hast du ja noch Lust 2-3 Worte zu verlieren.
Mit Hudson hat das eigentlich nur noch relativ wenig zu tun. Deshalb plane ich auch in einen neuen Thread umzuziehen. Bald bzw. irgendwann. :D


Was neben deinen Wochenberichten auch ganz interessant wäre, wäre ein grober Ausblick auf die kommenden Wochen!
Mehr vom Gleichen - mit etwas höheren Umfängen (Ziel: ca. 100 Wochenkilometer) und etwas mehr in Richtung Schnelligkeit.

Dirk_H
07.01.2018, 20:11
Danke für die ausführliche Antwort.
Bin mal gespannt wo dich das hinführt und werde es mir anschauen, wenn du in ein neues Thema umziehst.

Ich hab so vor 6 Wochen angefangen mein Training umzustellen und bin jetzt wohl so 4 Wochen in dem Bereich, denn man als polarized betrachten kann.
Dauerläufe gehen aber bei mir etwas höher (70-75% HFmax) durch, wobei die Tendenz sinkend ist.
Im Gegensatz zu den ganz kurzen Sprints die du machst, fahre ich aber eher klassische Intervalle.

alcano
07.01.2018, 20:29
Bin mal gespannt wo dich das hinführt
Ich auch. :D


Ich hab so vor 6 Wochen angefangen mein Training umzustellen und bin jetzt wohl so 4 Wochen in dem Bereich, denn man als polarized betrachten kann.
Dauerläufe gehen aber bei mir etwas höher (70-75% HFmax oder: https://runalyze.com/athlete/Dirk.Heckl) durch, wobei die Tendenz sinkend ist.
Der Körper ist den Bewegungsablauf auch einfach nicht gewohnt. Das braucht einige Zeit, bis sich das einspielt und ökonomischer wird. Und der Kopf redet auch gerne dazwischen und behauptet, dass "so langsames Laufen" ja nichts bringen kann. :zwinker5:

Das ist übrigens mit ein Hauptgrund, warum ich mich entschieden habe, das mal für längere Zeit konsequent so durchzuziehen: ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass das wirklich so schlecht sein kann. Schließlich trainieren laut den ganzen Studien in denen fünf Zonen verwendet werden die Profis überwiegend in Zone 1 (also unter <65% VO2max, bzw <72% HFmax, auch wenn das natürlich immer nur Näherungs-/Schätzwerte sind) und nicht in Zone 2, die aber auch noch "erlaubt" wäre im polarisierten Training.


Im Gegensatz zu den ganz kurzen Sprints die du machst, fahre ich aber eher klassische Intervalle.
Ja, hier weiche ich (bewusst) ab vom "klassischen" polarisierten Training um dadurch das Ergebnis meines Experiments nicht zu verfälschen. Würde ich Intervalltraining (und Tempoläufe) machen könnte man durchaus zu Recht argumentieren, dass diese der Ausdauer (bzw. der VO2max) ja auch förderlich sind. Der Nutzen von anaerob-alaktazidem (Sprint)-Training hält sich diesbezüglich in doch eher engen Grenzen.

Ich wollte aber auch nicht nur langsam laufen. Das wäre zu eintönig, sowohl für den Körper als auch den Kopf. Deshalb die (leichte) Arbeit an einer weiteren motorischen Fähigkeit mit der Schnelligkeit. Die nächste davon (Kraft) kommt dann vermutlich in der nächsten Saison gezielt dazu, was die Beine angeht. An der Rumfpstabi arbeite ich ja schon vermehrt, was unter anderem auch als Vorbereitung für "härteres" Krafttraining dienen soll. Und mehr/gezielter an der Schnelligkeit arbeiten möchte ich dann auch wieder, wenn es wärmer wird.

Dirk_H
07.01.2018, 21:03
Bin wirklich gespannt wo dich das hinführt!
Wann steht denn der erste Test (WK) an?

Der Kopf redet bei mir tatsächlich noch gern dazwischen und will nicht zu langsam werden.
Zusätzlich sehe ich aber jetzt auch bei steigender Fitness, dass die HF bei gleichbleibendem Tempo absinkt. Mit dem Tempo ist mein Kopf ganz zufrieden und die Muskeln ebenfalls. Es wundert mich daher nicht so, dass die Profis überwiegend in Zone 1 liegen. Mit steigender Fitness wird das ja zunehmend leichter, zumindest bei mir.
Wenn man dann noch hört, dass die (Profis) ihre Marathons knapp über dem VT1 (also nicht weit über 78% HFmax) laufen, dann wird es umso verständlicher. Bewiesen habe ich das nicht gesehen und kann es immernoch kaum glauben.

Grund bei mir das polarisierte Modell zu nutzen war primär die Studie von Stöggl&Sperlich :https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/
Dein Training entspricht zwar nicht exakt deren High-Volume-Training, aber geht ja noch eher in die Richtung. Wird sich zeigen ob die Sprintsessions sich anders auswirken, als das gelegentliche Intervalltraining im Schwellenbereich.

Soweit. Viel Erfolg weiter.

Rolli
08.01.2018, 09:48
Dein Training entspricht zwar nicht exakt deren High-Volume-Training, aber geht ja noch eher in die Richtung. Wird sich zeigen ob die

Sehe ich auch so. Alcanos Training hat wenig mit POL-Training zu tun und ist eigentlich HVT mit ein paar Sprinteinheiten. Mal schauen, wohin das führt...

alcano
08.01.2018, 11:10
Bin wirklich gespannt wo dich das hinführt!
Wann steht denn der erste Test (WK) an?
Weiß ich noch nicht genau, ehrlich gesagt. Spätestens Mitte März werde ich voraussichtlich (vermessene) 10 km laufen. Vorher wird vermutlich schwierig, da ich Ende Februar bis Anfang März mal noch ca. 10 Tage weg sein werde und während dieser Zeit vermutlich auch nicht werde laufen können. Das ist natürlich auch nicht ganz ideal für den Lauf Mitte März. Mal schauen.


Der Kopf redet bei mir tatsächlich noch gern dazwischen und will nicht zu langsam werden.
Zusätzlich sehe ich aber jetzt auch bei steigender Fitness, dass die HF bei gleichbleibendem Tempo absinkt. Mit dem Tempo ist mein Kopf ganz zufrieden und die Muskeln ebenfalls. Es wundert mich daher nicht so, dass die Profis überwiegend in Zone 1 liegen. Mit steigender Fitness wird das ja zunehmend leichter, zumindest bei mir.
Geht mir auch so. Je fitter ich bin, desto leichter fällt mir das langsame Laufen. Ich gehe halt einfach den umgekehrten Weg: bei gleichbleibend tiefer HF werde ich immer schneller. Läuft im Endeffekt aufs Gleiche hinaus, nur bin ich persönlich der Meinung, dass so rum der Aufwand etwas tiefer ist.


Grund bei mir das polarisierte Modell zu nutzen war primär die Studie von Stöggl&Sperlich :https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/
Dein Training entspricht zwar nicht exakt deren High-Volume-Training, aber geht ja noch eher in die Richtung. Wird sich zeigen ob die Sprintsessions sich anders auswirken, als das gelegentliche Intervalltraining im Schwellenbereich.
Wobei ich ja der Meinung bin, dass für Läufer die Einheiten etwas übertrieben sind, was das Volumen angeht. So (3x 90', 2x 150', 1x 60' LT pro Woche) trainiert doch niemand (außer vielleicht Ultras?). Die Regenerationswochen sind dafür etwas zu regenerativ (2x 90', 1x 150', 4 Ruhetage). Dazu kommt noch: "Retrospective analysis of training protocols over 6 months prior to the study revealed that none of the participants had regularly executed HIIT. All had followed a HVT training protocol with a maximum of two THR training sessions per week." Da ist eigentlich komplett logisch, dass ein Training, das HIIT beinhaltet eine größere Auswirkung haben wird als mehr von dem, was schon während der vergangenen 6 Monate gemacht wurde. Das ist aber auch einfach jeweils das Problem bei solchen Studien, dass man gewisse Kompromisse eingehen muss, die dann dafür sorgen, dass sie - je nachdem - mehr oder weniger weit entfernt von der Trainingsrealität sind.

Mein Plan ist grob, auf 2x 90' und 1x 150' pro Woche zu kommen, der Rest wird kürzer (45'-60') gelaufen.


Soweit. Viel Erfolg weiter.
Danke!


Alcanos Training hat wenig mit POL-Training zu tun und ist eigentlich HVT mit ein paar Sprinteinheiten.
Ist noch polarisierter als das polarisierte Training in den Studien. :zwinker4:

Für mich ist "polarisiertes Training" einfach ein Begriff, der verwendet wird, um ein beobachtetes Phänomen zu beschreiben (Training der Profis findet vor allem im langsamen und schnellen Bereich statt, wenig dazwischen).

Rolli
08.01.2018, 11:25
Ist noch polarisierter als das polarisierte Training in den Studien. :zwinker4:

Für mich ist "polarisiertes Training" einfach ein Begriff, der verwendet wird, um ein beobachtetes Phänomen zu beschreiben (Training der Profis findet vor allem im langsamen und schnellen Bereich statt, wenig dazwischen).
Ja. Von der Belastungsform schon... nur die notwendige 20% HIIT ist irgendwie in weite Ferne.

Aber nur durch schnelles Laufen kann man schnell laufen.
Aber Dein Experiment interessiert mich trotzdem.

Dirk_H
08.01.2018, 19:14
Geht mir auch so. Je fitter ich bin, desto leichter fällt mir das langsame Laufen. Ich gehe halt einfach den umgekehrten Weg: bei gleichbleibend tiefer HF werde ich immer schneller. Läuft im Endeffekt aufs Gleiche hinaus, nur bin ich persönlich der Meinung, dass so rum der Aufwand etwas tiefer ist.

Kommt auf das Gleiche raus, stimmt. Und Empfinden sind halt unterschiedlich. :zwinker5:
Für mich ist ds ständige Einbremsen gegen meinen gewohnten Laufrhythmus anstrengender.





Wobei ich ja der Meinung bin, dass für Läufer die Einheiten etwas übertrieben sind, was das Volumen angeht. So (3x 90', 2x 150', 1x 60' LT pro Woche) trainiert doch niemand (außer vielleicht Ultras?). Die Regenerationswochen sind dafür etwas
zu regenerativ (2x 90', 1x 150', 4 Ruhetage).

Sehe ich auch so. Das Volumen ist extrem. Ich bin froh wenn ich 1x120-140min, 2x80-90min, 2x~60min, und die beiden Intervalleinheiten unterbekomme. Waren aber vielleicht auch Läufer auf anderem Level. Schaut man sich Tabelle 1 an, dann haben die Läufer das Programm aber entweder noch übertroffen oder die Zeiten durch zwei Einheiten an manchen Tagen erreicht (Ein 3-Wochen POL Block enthält nach Abb.1c 15 Tage mit Einheiten. Bei drei Blöcken sollte das 45 Einheiten ergeben. Laut Tabelle 1 sind es aber 54 +/- 3, also im Schnitt 9 Einheiten mehr)



Das ist aber auch einfach jeweils das Problem bei solchen Studien, dass man gewisse Kompromisse eingehen muss, die dann dafür sorgen, dass sie - je nachdem - mehr oder weniger weit entfernt von der Trainingsrealität sind.
Die Fallzahlen sind ja immer etwas klein in den Studien. Stelle ich mir auch schwer vor Athleten auf hoher Leistung zu finden, welche sich dann per Zufallsmodus einen neuen Plan auferlegen lassen.



"Retrospective analysis of training protocols over 6 months prior to the study revealed that none of the participants had regularly executed HIIT. All had followed a HVT training protocol with a maximum of two THR training sessions per week." Da ist eigentlich komplett logisch, dass ein Training, das HIIT beinhaltet eine größere Auswirkung haben wird als mehr von dem, was schon während der vergangenen 6 Monate gemacht wurde.
Valider Punkt.
Wie sah denn dein Training vorher aus?

alcano
08.01.2018, 22:35
Wie sah denn dein Training vorher aus?
Direkt davor war Saisonpause. Und davor sah das relativ "normal" aus, wenn auch ein etwas geringerer Anteil schnelle Einheiten als bei vielen (grob alle 4-5 Tage eine schnelle Einheit). Ist sonst alles auch bei Runalyze einsehbar: https://runalyze.com/athlete/alcano

Edd Laddix
10.01.2018, 09:56
alcano,
ich frag mal hier nach, weil du ja auch immer die HF deiner Läufe mit angibst:
Wie gehst du mit der altersbedingten Absenkung deiner HFmax um? Ziehst du ganz vereinfacht alle 12 Monate 1 bpm ab?

alcano
10.01.2018, 10:53
alcano,
ich frag mal hier nach, weil du ja auch immer die HF deiner Läufe mit angibst:
Wie gehst du mit der altersbedingten Absenkung deiner HFmax um? Ziehst du ganz vereinfacht alle 12 Monate 1 bpm ab?
Das habe ich jetzt tatsächlich dieses Jahr zum ersten Mal gemacht. Ich habe sie einfach nach jetzt gut 3 Jahren von 209 auf 206 runtergesetzt. Ob das passt (und ob die urprünglichen 209 gepasst haben)? Ziemlich sicher nicht ganz genau. Aber dürfte schon ungefähr hinkommen, auch wenn die altersbedingte Abnahme wohl im Schnitt nur 6-8 Schläge pro 10 Jahre beträgt.

Ich bin aber der Meinung, die trainingsbedingte Absenkung hat einen größeren Einfluss - zumindest wenn man nur den Zeitraum von einigen Monaten betrachtet: je fitter, desto tiefer die HFmax. Das dürfte sich dann so im Rahmen von 5-7 Schlägen bewegen, wobei auch hier wie immer relativ große interindividuelle Unterschiede bestehen werden. Hier passe ich aber nichts an, weil zu umständlich in der Ermittlung und zu ungenau.

Um einen Anhaltspunkt zu geben dürfte das so schon passen (die höchste in einem Wettkampf gemessene HF lag die letzten Jahre bei 209, 203, 203, 201). Und ob ich im Training bei 70% oder bei 71% laufe ist im Endeffekt eigentlich ziemlich egal - auch wenn ich natürlich schon immer versuche, mit möglichst genauen Daten zu arbeiten. :zwinker5:

Edd Laddix
10.01.2018, 16:12
Ich bin aber der Meinung, die trainingsbedingte Absenkung hat einen größeren Einfluss - zumindest wenn man nur den Zeitraum von einigen Monaten betrachtet: je fitter, desto tiefer die HFmax. Das dürfte sich dann so im Rahmen von 5-7 Schlägen bewegen, wobei auch hier wie immer relativ große interindividuelle Unterschiede bestehen werden. Hier passe ich aber nichts an, weil zu umständlich in der Ermittlung und zu ungenau.


Es gibt eine trainingsbedingte Absenkung der HFmax?? :haeh:
Da muss ich gleich mal nach googeln. Die trainingsbedingte Absenkung der Ruhe-HF ist ja allseits bekannt, aber, dass sich oben auch was tut...

Rolli
10.01.2018, 16:25
Ich bin aber der Meinung, die trainingsbedingte Absenkung hat einen größeren Einfluss - zumindest wenn man nur den Zeitraum von einigen Monaten betrachtet: je fitter, desto tiefer die HFmax. Das dürfte sich dann so im Rahmen von 5-7 Schlägen bewegen, wobei auch hier wie immer relativ große interindividuelle Unterschiede bestehen werden. Hier passe ich aber nichts an, weil zu umständlich in der Ermittlung und zu ungenau.

Hast Du eine Quelle?
Meine HFmax bleibt seit Jahren konstant und sinkt 1bpm in 3 Jahren.

Konnte sogar, durch spezifische Trainingsmassnahmen letztes Jahr, HFmax um 3bpm erhöhen.

alcano
10.01.2018, 18:38
Hast Du eine Quelle?
https://www.researchgate.net/profile/Gerald_Zavorsky/publication/12627831_Evidence_and_Possible_Mechanism s_of_Altered_Maximum_Heart_Rate_With_End urance_Training_and_Tapering/links/0deec521b6d5d55ef1000000.pdf

Dirk_H
10.01.2018, 19:16
Würde ich auch persönlich zustimmen.
Ich habe vor knapp 2 1/2 Jahren wieder mit dem Sport angefangen (nach ca. 4 Jahren Pause). Meine HFmax ist in den letzten 2 1/2 Jahren um etwa 12 Schläge abgesunken.
Das passt auch ganz gut zu Tabelle 3 in der Referenz (danke dafür, alcano).
Wie Gewichtsverlust oder andere Faktoren sich dabei auswirkt kann ich aber nicht sagen, denn selbigen gab es bei mir auch deutlich.

leviathan
10.01.2018, 19:45
Wobei ich ja der Meinung bin, dass für Läufer die Einheiten etwas übertrieben sind, was das Volumen angeht.

Das Stöggl Training ist ziemlich cool. Ich hatte das mal ein paar Wochen gemacht. Das lief dann ungefähr so ab: erster Tag Intervalle. Da habe ich aber meistens 4x10min gemacht. Zweiter Tag dann 24km locker und dritter Tag 36km locker mit kurzem all out Sprint alle 20min. Das hat nicht ausgebrannt. Ich würde aber aus praktischen Gründen vielleicht nicht 2x36km die Woche laufen oder zumindest eine Einheit davon ins Gelände legen. Das ist aber wirklich einen Versuch wert.

alcano
10.01.2018, 21:23
Das Stöggl Training ist ziemlich cool. Ich hatte das mal ein paar Wochen gemacht. Das lief dann ungefähr so ab: erster Tag Intervalle. Da habe ich aber meistens 4x10min gemacht. Zweiter Tag dann 24km locker und dritter Tag 36km locker mit kurzem all out Sprint alle 20min. Das hat nicht ausgebrannt. Ich würde aber aus praktischen Gründen vielleicht nicht 2x36km die Woche laufen oder zumindest eine Einheit davon ins Gelände legen. Das ist aber wirklich einen Versuch wert.
Vermutlich auch, weil die Erholungswoche (im 2:1-Rhythmus) ja im Endeffekt aus 8 Tagen besteht (2 Pausentage, 90' low, 1 Pausentag, 60' high, 1 Pausentag, 120' low, 1 Pausentag). Da machen für mich etwas sanftere (bzw. auf mehr Einheiten verteilte) Trainingswochen und etwas härtere Erholungswochen ehrlich gesagt mehr Sinn, auch im Hinblick auf mögliche Verletzungen. Das ist schon ziemlich extrem, was sie die Läufer da haben machen lassen, auch wenn die alle im Nationalteam und sicher ziemlich fit waren.

leviathan
10.01.2018, 23:55
Vermutlich auch, weil die Erholungswoche (im 2:1-Rhythmus) ja im Endeffekt aus 8 Tagen besteht (2 Pausentage, 90' low, 1 Pausentag, 60' high, 1 Pausentag, 120' low, 1 Pausentag). Da machen für mich etwas sanftere (bzw. auf mehr Einheiten verteilte) Trainingswochen und etwas härtere Erholungswochen ehrlich gesagt mehr Sinn, auch im Hinblick auf mögliche Verletzungen. Das ist schon ziemlich extrem, was sie die Läufer da haben machen lassen, auch wenn die alle im Nationalteam und sicher ziemlich fit waren.

Ich hatte das gar nicht so empfunden. Eigentlich war die Pausenwoche viel zu lasch. Da ist der Körper m.E. viel zu strark runtergefahren. Da noch 2 lockere 60min Läufe wären hilfreich gewesen. Boring fand ich die zwei langen Einheiten pro Woche. Das war aber eher für den Kopf als für die Beine ein Problem. Es war auch komisch in so einer Woche direkt am Tag nach einem 36er die Intervalle zu laufen. Da hat man sich aber schnell dran gewöhnt. Ich finde, das Konzept sollte man als ganzes mal probiert haben. Um eine Aussage über die Verletzungsanfälligkeit zu machen, waren meine zwei oder max. drei dieser Phasen (in Summe ca. 2 Monate) zu kurz. Ich hatte das dokumentiert. Suche ich Dir mal raus.

alcano
11.01.2018, 01:16
Ich hatte das gar nicht so empfunden. Eigentlich war die Pausenwoche viel zu lasch. Da ist der Körper m.E. viel zu strark runtergefahren. Da noch 2 lockere 60min Läufe wären hilfreich gewesen.
Das meinte ich damit, dass für mich "etwas härtere Erholungswochen mehr Sinn machen". War vielleicht etwas umständlich/unklar ausgedrückt.


Boring fand ich die zwei langen Einheiten pro Woche. Das war aber eher für den Kopf als für die Beine ein Problem. Es war auch komisch in so einer Woche direkt am Tag nach einem 36er die Intervalle zu laufen. Da hat man sich aber schnell dran gewöhnt. Ich finde, das Konzept sollte man als ganzes mal probiert haben. Um eine Aussage über die Verletzungsanfälligkeit zu machen, waren meine zwei oder max. drei dieser Phasen (in Summe ca. 2 Monate) zu kurz. Ich hatte das dokumentiert. Suche ich Dir mal raus.
Das habe ich damals gespannt verfolgt, als du es getestet hast. Weiß aber ehrlich gesagt nicht mehr, wie du dich genau entwickelt hast während der Zeit und zu welchem Schluss ich für mich gekommen bin.

Ich frage mich jedoch ehrlich gesagt schon, wie das Konzept* (bzw. die Begründung dafür) genau aussieht. Und warum Radfahrer, Läufer und Skilangläufer abgesehen von der längsten Einheit mit 150-240 Minuten (je nach Sportart - 120-180 Minuten in der Erholungswoche) exakt das gleiche Programm absolvieren sollten. Das wirkt auf mich ziemlich danach, als wäre das für die Studie als Kompromiss so gemacht worden. Wenn das Ganze nämlich wirklich sinnvoll wäre, würden viel mehr Profis auch - zumindest annähernd - so trainieren. Und auch wenn man sich daran gewöhnt: am Tag nach einem 2 1/2-Stundenlauf ist man beim Intervalltraining einfach weniger leistungsfähig als nach einer (deutlich) kürzeren Einheit.


*Ich beziehe mich jetzt auf die "POL Intervention" der Studie. Oder meinst du damit einfach allgemein "polarisiertes Training"? Und falls ja: wie sieht das für dich genau aus? :zwinker5:

Rolli
11.01.2018, 10:04
Und auch wenn man sich daran gewöhnt: am Tag nach einem 2 1/2-Stundenlauf ist man beim Intervalltraining einfach weniger leistungsfähig als nach einer (deutlich) kürzeren Einheit.

Eine Frage der Gewöhnung...

Auszug aus meinen Notizen:
07. Aug sa 15,2 TDL in 3:43 21km 1:30:00
08. Aug so LDL 32km 2:27:00
09. Aug mo 4x400 (50-50) TWL 63-63-63-62 8km 0:56:00

leviathan
11.01.2018, 10:25
Weiß aber ehrlich gesagt nicht mehr, wie du dich genau entwickelt hast während der Zeit und zu welchem Schluss ich für mich gekommen bin.


Ich hatte mich davor mit einigen harten langen Tempodauerläufen in gute Form gebracht, aber schon leicht überzogen. Mit dem POL Ansatz (ziemlich exakt nach Stöggl, nur die Intervalle waren anders) ist die Form sehr stabil noch besser geworden.


Dann wollte ich auf Daniels Elite umsteigen, um die Form für den Marathon nochmals zuzuspitzen. Dort habe ich mich gnadenlos abgeschossen. Eins war aber sehr interessant. Ich bin aus dem POL Training heraus unglaublich starke lange Einheiten gelaufen. Die hätte ich im Daniels Plan aber nicht von Einheit zu Einheit forcieren sollen.


Und auch wenn man sich daran gewöhnt: am Tag nach einem 2 1/2-Stundenlauf ist man beim Intervalltraining einfach weniger leistungsfähig als nach einer (deutlich) kürzeren Einheit.

Es war erstaunlich wie stark man trotz er Müdigkeit war. Der Leistungsverlust lag bei 1 bis 2 Prozent. Das Gefühl war aber erbärmlich :D


Ich beziehe mich jetzt auf die "POL Intervention" der Studie.

Ich auch. Wie gesagt habe ich die Intervalle etwas adjustiert. Am Ende bin ich auch auf 4x4 gegangen. Aber die 4x8-10 waren entspannter und haben einen stetigen und vor allem nachhaltigen Effekt gehabt. Die 4x4 haben dann wenig Beitrag geleistet. Das kann aber auch daran liegen, daß ich da schon gut austrainiert war.

Give it a try :teufel:

Antracis
11.01.2018, 10:29
Das Gefühl war aber erbärmlich :D



Sebastian Kienle sagte mal über sich (bevor er Hawaii gewonnen hatte), er sei immerhin schon Weltmeister im Ignorieren von Körpersignalen. :teufel:

alcano
11.01.2018, 11:51
Eine Frage der Gewöhnung...

Auszug aus meinen Notizen:
07. Aug sa 15,2 TDL in 3:43 21km 1:30:00
08. Aug so LDL 32km 2:27:00
09. Aug mo 4x400 (50-50) TWL 63-63-63-62 8km 0:56:00
Mit diesen Zahlen kann ich ehrlich gesagt wenig anfangen. War die Einheit nach dem langen Lauf besonders gut?


Ich hatte mich davor mit einigen harten langen Tempodauerläufen in gute Form gebracht, aber schon leicht überzogen. Mit dem POL Ansatz (ziemlich exakt nach Stöggl, nur die Intervalle waren anders) ist die Form sehr stabil noch besser geworden.
Vom Prinzip her macht das auch durchaus Sinn. Die Umsetzung im Detail finde ich trotzdem weiterhin "interessant". :zwinker5:


Dann wollte ich auf Daniels Elite umsteigen, um die Form für den Marathon nochmals zuzuspitzen. Dort habe ich mich gnadenlos abgeschossen. Eins war aber sehr interessant. Ich bin aus dem POL Training heraus unglaublich starke lange Einheiten gelaufen. Die hätte ich im Daniels Plan aber nicht von Einheit zu Einheit forcieren sollen.
Schnelle lange Einheiten?


Es war erstaunlich wie stark man trotz er Müdigkeit war. Der Leistungsverlust lag bei 1 bis 2 Prozent. Das Gefühl war aber erbärmlich :D
Ich würde da trotzdem im Normalfall einen normalen Dauerlauf dazwischen packen, um 1. bessere Leistung zu bringen und 2. das Risiko zu minimieren. Außer das Ziel ist es, mit Vorermüdung schnell und sauber zu laufen, was durchaus auch mal Sinn machen kann.


Wie gesagt habe ich die Intervalle etwas adjustiert. Am Ende bin ich auch auf 4x4 gegangen. Aber die 4x8-10 waren entspannter und haben einen stetigen und vor allem nachhaltigen Effekt gehabt. Die 4x4 haben dann wenig Beitrag geleistet. Das kann aber auch daran liegen, daß ich da schon gut austrainiert war.
Schwer zu sagen, ohne die Details zu kennen.

Give it a try :teufel:
Ist durchaus eine Möglichkeit für die nächste Vorbereitung im Sommer/Herbst. Allerdings dann natürlich in einer angepassten Form, bei der mir auch der Sinn jeder einzelnen Einheit (und der genauen Abfolge der Einheiten) klar ist.

edit: Das würde dann vermutlich ungefähr so aussehen (5-Tages-Rhythmus):

1 long
2 easy (oder medium-long)
3 4x8'
4 medium-long
5 easy

Gibt aber einige Möglichkeiten, das auch noch abzuändern, z.B. Tag 3 und 4 mal tauschen oder Tag 5 weglassen. Müsste ich alles ausprobieren.

Rolli
11.01.2018, 12:22
Mit diesen Zahlen kann ich ehrlich gesagt wenig anfangen. War die Einheit nach dem langen Lauf besonders gut?


Samstag 15km TDL
Sonntag LDL 32km
Montag 4x400m sehr schnell in MD

Keine Ahnung, ob besonders gut... Damals war ich noch sehr jung (43) und das Gefühl war immer gut. :zwinker2:

Rolli
11.01.2018, 12:23
Mit dem POL Ansatz (ziemlich exakt nach Stöggl, nur die Intervalle waren anders)
... und das Tempo der LLDL viel zu schnell ... :teufel:

leviathan
11.01.2018, 12:41
... und das Tempo der LLDL viel zu schnell ... :teufel:

Das Tempo exakt wie von Stöggl vorgegeben. Ich hatte den Ansatz der Studie umgesetzt, nicht die Rolli Version von POL :zwinker5:
Das hatte alcano auch weiter oben konkret gefragt. Das ist keine Beurteilung darüber, was besser ist. Ich kann aber sagen, daß der Versuch nach Stöggl für mich funktioniert hat.

Dirk_H
12.01.2018, 08:41
Also das Programm nach Stöggl ist schon recht extrem. Die von leviathan angeführte Variante dürfte bei grob 150km auf 6 Einheiten kommen. Um das zu starten muß man schon eine massive Grundfitness haben und Leute die das durchziehen können (im nicht professionellen Bereich) werden schon wenige. Respekt wer es kann, das ist dann schon ein recht elitärer Bereich.

Interessanter (und aus meiner Sicht viel breiter anwendbar) fand ich da doch die Studie von Munoz/Esteve-Lanao, welche gezeigt hat, dass POL auch wirkt, wenn man sich in einem durchschnittlicheren Bereich eines Hobbysportlers (10k,Sub40min) bewegt. Das sollte doch einigen/vielen Leuten (mir hat es) zu denken geben ob ihr Training mit Dominanz von mittelschnellen und einigen Tempoläufen nicht unsinnig ist.




edit: Das würde dann vermutlich ungefähr so aussehen (5-Tages-Rhythmus):
1 long
2 easy (oder medium-long)
3 4x8'
4 medium-long
5 easy
Gibt aber einige Möglichkeiten, das auch noch abzuändern, z.B. Tag 3 und 4 mal tauschen oder Tag 5 weglassen. Müsste ich alles ausprobieren.

Noch eine zweite Intervalleinheit rein und das ist dann sehr nah an dem Versuch den ich aktuell damit mache. Das finde ich auch noch ganz gut machbar, wobei ich auch schon Kilometerumfänge habe, wie nie zuvor.

alcano
12.01.2018, 12:06
Noch eine zweite Intervalleinheit rein und das ist dann sehr nah an dem Versuch den ich aktuell damit mache. Das finde ich auch noch ganz gut machbar, wobei ich auch schon Kilometerumfänge habe, wie nie zuvor.
So lange man höhere Umfänge verträgt und nicht übertreibt beim steigern bringen die ja meist schon was. Wenn nicht kurzfristig, dann zumindest mittel- bis längerfristig, weil man durch die bessere Ausdauer nicht zuletzt auch die Erholung während und nach Qualitätseinheiten verbessert.

Meine geplante 5 Tages-"Woche" ist ja allgemein nicht sehr weit vom "klassischen" Aufbau einer 7 Tage-Woche weg, die oft aus 1x langer Lauf, 1-2x Intervalle, 0-1x TDL, 1-2x mittellanger Lauf, 2-3x Dauerlauf besteht. Das ist mir aber vom Verhältnis ein zu hoher Anteil an schnellen Einheiten (ca. 30%).

Im Prinzip habe ich im letzten Sommer/Herbst schon fast so wie oben beschrieben trainiert, jedoch tendenziell mit einem etwas höheren Anteil "easy". Das waren dann meist entweder Dauerläufe von ca. 1h oder kürzere regenerative Einheiten. Da möchte ich bei einem nächsten Versuch versuchen, die Anzahl Läufe >=90' zu erhöhen. Und ich werde es voraussichtlich auch tatsächlich so machen, dass ich mir als Ziel die 4x 8'-Einheiten setze, die ich dann wohl so alle 10 Tage laufen würde während der spezifischen Vorbereitung. Abwechselnd mit dieser Einheit würde ich dann auch andere Tempi ansprechen, (vor allem) um Erhaltungsreize zu setzen und für etwas Abwechslung (auch mental) zu sorgen. Das bedeutet, dass ich die 4x 8' (ungefähr @10k-RT) davor vorbereite, sowohl von der schnelleren (5k-RT und schneller), gleich schnellen (aber "einfacher" aufgeteilt, z.B. 32x 1') als auch langsameren (MRT, HMRT) Seite her kommend.

Mal schauen, erstmal die aktuelle Vorbereitung abschließen. :D So wie ich mich kenne, werde ich bis im Frühling/Sommer sowieso wieder neue Ideen habe für Trainingsansätze haben, die ich noch testen könnte/möchte.

alcano
14.01.2018, 23:37
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: 12.95 km (293 hm) @ 05:17 min/km, 1:08:25 h, HRmax 72% (+ 5 strides & 800m auslaufen)
Di: -
Mi: 13.67 km (325 hm) @ 05:52 min/km, 1:20:15 h, HRmax 69%
Do: 6.46 km (52 hm) @ 05:25 min/km, 0:34:57 h, HRmax 69% (+ 7 hill sprints (7"))
Fr: 9.84 km (200 hm) @ 05:49 min/km, 0:57:10 h, HRmax 69% (5 strides)
Sa: 21.06 km (556 hm) @ 05:58 min/km, 2:05:39 h, HRmax 68%
So: 6.26 km (30 hm) @ 05:26 min/km, 0:34:02 h, HRmax 66%

Total: 70.24 km (1456 hm) @ 05:42 min/km, 6:40:28 h, HRmax 69%- mit Bergsprints: 71.46 km (1491 hm), 6:58:27 h


Wollte eigentlich etwas (ca. 5 km bzw. 30 min) mehr und zwei Mal Bergsprints laufen, hat aber irgendwie nicht gepasst. Nächste Woche dann. Die Form wird weiterhin langsam aber stetig besser. Durch die abwechslungsreichen Strecken wird mir nicht langweilig und habe ich eine gewisse Varianz im Tempo und den Bewegungsabläufen drin.

alcano
21.01.2018, 19:59
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: 12.88 km (295 hm) @ 05:11 min/km, 1:06:46 h, HRmax 73% (+ 5 strides & 800m auslaufen)
Di: 8.97 km (57 hm) @ 05:24 min/km, 0:48:26 h, HRmax 68% (+ 8 hill sprints (7"))
Mi: 14.9 km (307 hm) @ 05:54 min/km, 1:27:49 h, HRmax 70%
Do: 6.2 km (23 hm) @ 05:39 min/km, 0:35:01 h, HRmax 66% (5 strides)
Fr: 9.01 km (218 hm) @ 05:46 min/km, 0:52:01 h, HRmax 67% (+ 7 hill sprints (7"))
Sa: 25.37 km (119 hm) @ 05:22 min/km, 2:15:58 h, HRmax 69% (3 strides)
So: 4.68 km (41 hm) @ 06:19 min/km, 0:29:34 h, HRmax 58%

Total: 82.01 km (1060 hm) @ 05:33 min/km, 7:35:35 h, HRmax 69% - mit Bergsprints: 84.70 km (1135 hm), 8:13:35 h


Alles wie geplant. Dauerlauftempo wird bei weiterhin gleicher (eher tiefer) Anstrengung langsam schneller und die Ausdauer kommt auch (die gut 25 km gestern waren erstaunlich locker). Nächste Woche Erholungswoche, danach im Laufe von 3 Wochen nochmal den Umfang ein wenig erhöhen (85, 90, 95 oder so ähnlich, je nach Höhenmetern).

alcano
31.01.2018, 23:56
Meine Woche (Details (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: 13 km (278 hm) @ 05:10 min/km, 1:07:09 h, HRmax 72% (+ 4 strides & 800m auslaufen)
Di: -
Mi: 7.75 km (144 hm) @ 05:43 min/km, 0:44:22 h, HRmax 69%
Do: 11.33 km (70 hm) @ 05:30 min/km, 1:02:24 h, HRmax 67% (5 strides)
Fr: 7.48 km (45 hm) @ 05:26 min/km, 0:40:39 h, HRmax 68% (+ 9 hill sprints (7"))
Sa: -
So: 6.17 km (21 hm) @ 05:48 min/km, 0:35:46 h, HRmax 61%

Total: 45.73 km (558 hm) @ 05:28 min/km, 4:10:20 h, HRmax 68% - mit Bergsprints: 47.21 km (603 hm), 4:32:42 h


Etwas weniger als eigentlich geplant, da nach den Bergsprints vom Freitag mein linkes Knie etwas schmerzte. Deshalb samstags Ruhetag statt langem Lauf und sonntags nur kurz und locker (komplett schmerzfrei) etwas Bewegung.

Diese Woche wieder normal, abgesehen vom Montag. Da war ich nicht beim Vereinstraining, weil ich 1. etwas langsamer laufen wollte und mir 2. die Runde etwas zu viele bergab-Passagen auf Asphalt hat. Knie während keinem der bisherigen drei Läufe diese Woche irgendwie unangenehm gemerkt, außer als ich gestern kurz angetestet habe, wie es sich schnell bergan anfühlt (ziemlich gut, aber noch nicht zu 100% ok), deshalb nichts risktiert und bisher noch auf Bergsprints verzichtet. Werde wohl morgen oder am Freitag wieder welche machen. Strides gestern und heute gingen problemlos.

Ich vermute, die Ursache liegt in der etwas verspannten Oberschenkelmuskulatur (medial) und die Ursache dafür wohl im relativ häufigen "zügigen" (ca. 4:00-4:30 min/km) Bergablaufen in letzter Zeit (vor allem auf Asphalt) und den Bergsprints mit vorermüdeter Muskulatur durchs Bergablaufen am Tag zuvor (und auf teilweise nicht ganz idealem Untergrund: etwas viel Kies auf dem Asphaltweg wegen "Winter"), evtl. auch noch kombiniert mit einer gewissen Vorermüdung durch die Split Squats beim Aufwärmen. Schwer zu sagen, woher so was dann jeweils genau kommt. Aber lässt sich alles schnell und problemlos beheben/korrigieren, von daher mache ich mir da keine Sorgen, insbesondere da die Schmerzen so schnell wieder weg waren.

Brian
11.02.2018, 09:02
Mein Training braucht neue Impulse.

Nachdem ich nun "Adaptive Running" gelesen habe, will ich mal diese von Hudson so hochgelobten kurzen Bergsprints mit maximalem Einsatz (sollen nur 8-10 Sekunden lange Belastungen sein) einflechten. Achillessehenanfällig bin ich gar nicht. Habe Bergsprints bisher nur sporadisch mal gemacht.

Hat jemend das mal konsequent umgesetztund kann berichten, was es genau gebracht hat bei ihm? Hudson schwört ja darauf und diese Art der Bergsprints schlägt er für alle Läufer saisonbegleitend vor.

Ich hole einen alten Beitrag noch einmal nach vorne.

Die kurzen Bergsprints (5x12sek) habe ich schon ausprobiert. Besonders fordernd finde ich sie nicht. Das liegt vielleicht daran, dass ich kein Sprinter bin und meine Topspeed niedrig ist, andererseits trainiere ich seit 2 Jahren regelmäßig mit vergleichsweise hohem Tempo am Hügel.

Was neu für mich ist: ich beabsichtige mittellange Bergintervalle (400m) im Wechsel mit Flachintervallen (z.B. 3x2000m WSA) und TDL an der Schwelle in der Endphase der Vorbereitung eines flachen HM zu trainieren.

Hat jemand Erfahrungen mit dieser Vorgehensweise?

65016

Rajazy
11.02.2018, 20:42
Ich hole einen alten Beitrag noch einmal nach vorne.

Die kurzen Bergsprints (5x12sek) habe ich schon ausprobiert. Besonders fordernd finde ich sie nicht. Das liegt vielleicht daran, dass ich kein Sprinter bin und meine Topspeed niedrig ist, andererseits trainiere ich seit 2 Jahren regelmäßig mit vergleichsweise hohem Tempo am Hügel.

Was neu für mich ist: ich beabsichtige mittellange Bergintervalle (400m) im Wechsel mit Flachintervallen (z.B. 3x2000m WSA) und TDL an der Schwelle in der Endphase der Vorbereitung eines flachen HM zu trainieren.

Hat jemand Erfahrungen mit dieser Vorgehensweise?

65016

Das sind zwei verschiedene paar Schuhe, finde ich.
Ähnlich wie wenn du Sprinttraining auf der Bahn mit MD-Intervallen vergleichst :zwinker5:

Bergsprints sollten alaktazid bleiben und können sogar vor QTEs gelaufen.
Das heißt man kann Kraftelemente in seinem Training haben, ohne dass das durch QTE ersetzt werden muss.
Das ist für mich ein riesen Vorteil.
Ich persönlich finde sogar 12s dafür etwas zu lang. Ich habe meistens 8 Sek dafür bis 10 Stück gemacht. Ab und zu auch 10'' Bergsprints.
Außerdem was ich an sie gemocht habe ist der "Indikator-Effekt": wenn sie gut liefen, dann lief meine QTE am Folgetag top.

BALs (oder hill-repetitions wie sie Kollege Hudson nennt) sind hingegen ordentlich "laktakhaltig" und haben andere Zwecke.
Sie sind vollständige QTE.
Abgesehen von Krafttraining (und Kraftausdauer) trainieren sie auch den anaeroben Stoffwechsel und wahrscheinlich auch die anaerobe Power (falls sie sehr hart gelaufen sind - falls nicht sehr hart, trainieren sie halt die Kraftausdauer oder so.).
Wahrscheinlich trainieren sie den Körper auch das Erreichen von hohen Laktatwerten. Ich meine damit der Körper anfängt zu lernen, höhe Laktatwerte zu erreichen (wenn z.B. über Speed nicht möglich ist). Danach kann man dann Einheiten mit "wie mit Laktat umgehen bzw. tolerieren" machen, würde ich fast behaupten. Sicher bin ich mir aber nicht. Ich glaube ich höre lieber hier auf, bevor ich weiter quatsch schreibe :hihi:

Wahrscheinlich kann das alcano am besten erklären :D

Ich habe einmal vor zwei Jahren eine Serie Hill-Reps nach Hudson gemacht (200m bis 400m hart am Berg) aber kann nicht beurteilen, was das gebracht hat oder was wäre ohne da ich keinen Vergleich habe.
Dieses Jahr laufe ich sie wieder aber ein bisschen anderes wie man in Sub40er Faden sehen kann.

Brian
11.02.2018, 21:04
BALs (oder hill-repetitions wie sie Kollege Hudson nennt) sind hingegen ordentlich "laktakhaltig" und haben andere Zwecke.
Sie sind vollständige QTE.
Abgesehen von Krafttraining (und Kraftausdauer) trainieren sie auch den anaeroben Stoffwechsel und wahrscheinlich auch die anaerobe Power (falls sie sehr hart gelaufen sind - falls nicht sehr hart, trainieren sie halt die Kraftausdauer oder so.).
Wahrscheinlich trainieren sie den Körper auch das Erreichen von hohen Laktatwerten. Ich meine damit der Körper anfängt zu lernen, höhe Laktatwerte zu erreichen (wenn z.B. über Speed nicht möglich ist). Danach kann man dann Einheiten mit "wie mit Laktat umgehen bzw. tolerieren" machen, würde ich fast behaupten. Sicher bin ich mir aber nicht. Ich glaube ich höre lieber hier auf, bevor ich weiter quatsch schreibe :hihi:

Wahrscheinlich kann das alcano am besten erklären :D

Ich habe einmal vor zwei Jahren eine Serie Hill-Reps nach Hudson gemacht (200m bis 400m hart am Berg) aber kann nicht beurteilen, was das gebracht hat oder was wäre ohne da ich keinen Vergleich habe.
Dieses Jahr laufe ich sie wieder aber ein bisschen anderes wie man in Sub40er Faden sehen kann.

Meine Frage kann mir wahrscheinlich nur ein Trainer beantworten. Vor 2 Jahren bin ich in den 4 Wochen vor meinem Halbmarathon Langintervalle und BAL (16/18/20x200m) gelaufen und das submaximal, also mit Hochdruck.

Dieses Jahr möchte ich ähnlich vorgehen: Langintervalle und 8/9/10x400m BAL submaximal.

Meine Frage: Soll ich die 400m BAL beibehalten, oder lieber 400m-Intervalle auf der Bahn in 76 bis 78sek laufen?

65055

Brian
11.02.2018, 23:14
Bezüglich meiner Fragestellung


Dieses Jahr möchte ich ähnlich vorgehen: Langintervalle und 8/9/10x400m BAL submaximal.

Meine Frage: Soll ich die 400m BAL beibehalten, oder lieber 400m-Intervalle auf der Bahn in 76 bis 78sek laufen?

Training KW 11 bis 14.pdf (https://forum.runnersworld.de/forum/attachment.php?attachmentid=65055&d=1518379467)

bin ich mittlerweile unsicher geworden.

Der Sportwissenschaftler Dennis Sandig am Institut für Sportwissenschaften der Julius Maximilians Universität in Würzburg.meint zum Thema Bergauflaufen:

"Das bedeutet, dass Sie zwar besser bergauf laufen können, sich Ihre Leistung in der Ebene jedoch nicht steigert. Bezogen auf die Muskelaktivierung ist diese These sehr wahrscheinlich. Wenn es jedoch rein um das Betrachten der Energiebereitstellung geht, können Bergläufe durchaus ein interessantes Trainingsmittel sein. Am Berg lässt sich zumindest ein hochintensives Training durchführen. Inwiefern sich die physiologische Wirkung jedoch von Intervalläufen in der Ebene unterscheidet, bleibt unklar!"

Weiterhin betont Sandig:

"Beim Bergauflaufen unterscheiden sich die koordinativen Abläufe im Körper stark vom Laufen in der Ebene. Muskeln werden in der Aktivierung unterschiedlich gewichtet und unterschiedlich stark beansprucht. Auf der einen Seite sprechen diese Befunde gegen ein Bergtraining, wenn das Ziel ein Lauf im Flachen ist. Auf der anderen Seite sollten Läufer, die an bergigen Läufen teilnehmen möchten, durchaus in der Vorbereitung bergig laufen."

Darüber hinaus empfiehlt Sandig:

"Wenn Sie also in den Bergen laufen, sollten Sie auch in den Bergen trainieren. Läufer, die in der Ebene einen Wettkampf laufen, trainieren auch bevorzugt in der Ebene. Das selbe gilt auch für den Untergrund: Wenn Sie die Teilnahme an einem Stadtmarathon planen, sollten Sie Ihr Training im Schwerpunkt auch auf Asphalt absolvieren."

https://www.trainingsworld.com/sportarten/laufen/bergauflaufen-turbotraining-laeufer-2954114

Ich plane Bergauf-Intervalle und Langintervalle auf der Tartanbahn im Wechsel. Gibt es Synergieeffekte?

alcano
11.02.2018, 23:34
Meine Frage: Soll ich die 400m BAL beibehalten, oder lieber 400m-Intervalle auf der Bahn in 76 bis 78sek laufen?
Kommt darauf an, was du mit der Einheit erreichen willst. Warum verteilst du deine Fragen und Beiträge zu deinem Training eigentlich auf drei Threads (diesen, sub38 und sub40)?

Brian
11.02.2018, 23:53
Kommt darauf an, was du mit der Einheit erreichen willst. Warum verteilst du deine Fragen und Beiträge zu deinem Training eigentlich auf drei Threads (diesen, sub38 und sub40)?

Weil ich in unterschiedlichen Freds unterschiedliche Leute anspreche. Das Thema BAL passt sehr gut in diesen Fred.

Die BAL sind eine Trainingsform, die ich vom Vereinstraining übernommen habe. In früheren Zeiten habe ich Langintervalle, Kurzintervalle und TDL in jeder Woche trainiert. Jetzt sollen es BAL, Langintervalle und TDL werden. Der Wettkampf findet auf flacher Strecke statt.

Dennis Sandig zufolge wäre es angebracht, im flachen zu trainieren, mit den BAL habe ich allerdings keine schlechten Erfahrungen gemacht (mit den flachen Intervallen aber auch nicht). Ich bin jetzt unsicher, ob mir jemand meine Frage (s.o.) überhaupt beantworten kann. Bei eine Recherche kann man durchaus widersprüchliche Angaben zum Thema Bergläufe und Bergintervalle finden.

alcano
12.02.2018, 00:00
Was ist das Ziel der Einheit bzw. was willst du damit erreichen/trainieren? Aus welchem Grund wurden sie im Vereinstraining gelaufen?

Und warum willst du zwei Tage nach einem Wettkampf (sowohl in KW 11 als auch KW 12) WSA-Intervalle im fast gleichen Tempo laufen?

Brian
12.02.2018, 00:08
Was ist das Ziel der Einheit bzw. was willst du damit erreichen/trainieren? Aus welchem Grund wurden sie im Vereinstraining gelaufen?

Und warum willst du zwei Tage nach einem Wettkampf (sowohl in KW 11 als auch KW 12) WSA-Intervalle im fast gleichen Tempo laufen?

Eine gute Frage, ich habe die Einheiten zum Teil aus einem alten Plan zur Vorbereitung eines HM übernommen, damals bin ich Bestzeit gelaufen. Der Wettkampf in KW11 soll den TDL im HMRT ersetzen. Die WSA-Intervalle laufe ich im gleichen Tempo oder etwas schneller. Feste Bestandteile einer jeden Trainingswoche: Langintervalle, Kurzintervalle oder BAL, TDL. Wenn ich die BAL wegließe und 400m-Intervalle liefe, hätte ich zumindest einen anderen Geschwindigkeitsbereich abgedeckt.

Ich tue mich schwer, Deine Frage zu beantworten.

alcano
12.02.2018, 00:27
Meine letzten zwei Wochen (Details (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: 13.63 km (345 hm) @ 06:01 min/km, 1:21:54 h, HRmax 66%
Di: 7.86 km (76 hm) @ 05:38 min/km, 0:44:14 h, HRmax 64% (+ 3 strides)
Mi: 15.6 km (67 hm) @ 05:10 min/km, 1:20:40 h, HRmax 71% (5 strides)
Do: 6.38 km (54 hm) @ 05:37 min/km, 0:35:48 h, HRmax 68% (+ 5 hill sprints (7"))
Fr: 9.78 km (48 hm) @ 05:29 min/km, 0:53:33 h, HRmax 66%
Sa: 19.53 km (379 hm) @ 05:37 min/km, 1:49:47 h, HRmax 68% (4x 30" @ 4:00 min/km)
So: 6.2 km (30 hm) @ 05:43 min/km, 0:35:27 h, HRmax 64%
Total: 78.98 km (999 hm) @ 05:35 min/km, 7:21:23 h, HRmax 67% - mit Bergsprints: 80.14 km (1024 hm), 7:37:53 h

Mo: 11.34 km (0 hm) @ 04:43 min/km, 0:53:31 h, HRmax 83% (MaxLaSS-Test (9x 4:30-4:35 min @ 3:58 min/km, 25-30" Pause))
Di: 5.33 km (30 hm) @ 05:31 min/km, 0:29:23 h, HRmax 62%
Mi: 7.97 km (143 hm) @ 06:02 min/km, 0:48:08 h, HRmax 63%
Do: 5.86 km (33 hm) @ 05:39 min/km, 0:33:08 h, HRmax 64%
Fr: 24.23 km (445 hm) @ 05:35 min/km, 2:15:23 h, HRmax 67%
Sa: -
So: 10.35 km (261 hm) @ 06:01 min/km, 1:02:15 h, HRmax 66%
Total: 65.08 km (912 hm) @ 05:34 min/km, 6:01:48 h, HRmax 68%


Da ich aktuell bei einer Studie mitmache ist das Training nicht ganz so wie ursprünglich geplant. Vorletzte Woche gegen Ende ein paar Kilometer weniger, um am Montag fit zu sein. Da stand nämlich ein MaxLaSS-Test (maximaler Lactate-Steady-State) an. 3 min Einlaufen, dann 45 Minuten @ 4.2 m/s (3:58 min/km), alle 5 Minuten ca. 25-30" Pause um Blut abzunehmen. War weniger anstrengend als befürchtet (v.a. dank der Pausen).

Allerdings hatte ich danach solchen Muskelkater (hatte ich schon beim letzten Mal auf diesem Laufband - muss wohl irgendwie an meinem Laufstil darauf liegen), dass ich nicht wie geplant am Donnerstag zum nächsten Mal laufen konnte. Also auf Freitag verschoben, bloß gab es da ein spontanes logistisches Problem, so dass ich erst am Dienstag wieder aufs Band muss/kann. Da dann voraussichtlich @4.4 m/s (3:47 min/km). Das werde ich vermutlich nicht 45 Minuten durchhalten, was bedeutet, dass ich am Freitag noch @4.3 m/s (3:53 min/km) laufe. Falls ich es wider erwarten doch schaffe: Freitag @ 4.5 m/s (3:42 min/km).

Daher auch diese Woche noch mal eher wenige Kilometer. Danach dann nochmal eine Woche mit etwas (bzw. deutlich) mehr, danach wahrscheinlich acht Tage komplett ohne Laufen (Snowboardlager) oder wenn doch, dann wohl nicht mehr als 1-2 Mal. Extrem-Erholungswoche oder so. :zwinker5:

leviathan
12.02.2018, 16:11
Was ist das für eine Studie?

alcano
12.02.2018, 16:57
Ich glaube, es wird untersucht, ob/wie sich die HF an der Schwelle (bzw. im MLSS) langfristig verändert. Ich muss/darf dann also irgendwann in einigen Jahren (oder spätestens bevor ich aus Bielefeld wegziehe) nochmal vorbei, um das wieder zu messen.

Rajazy
13.02.2018, 07:43
@ BALs/Hill-reps:

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2000635196835190&id=1882863668612344

Harte BALs old school mit Seb Coe als noch keine GPS/Pulsuhren gab. Die Uhr von Seb's Trainer ist nicht mal digital :hihi:

Rolli
13.02.2018, 15:16
@ BALs/Hill-reps:

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2000635196835190&id=1882863668612344

Harte BALs old school mit Seb Coe als noch keine GPS/Pulsuhren gab. Die Uhr von Seb's Trainer ist nicht mal digital :hihi:

Klasse!!!

Brian
13.02.2018, 15:46
@ BALs/Hill-reps:

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2000635196835190&id=1882863668612344

Harte BALs old school mit Seb Coe als noch keine GPS/Pulsuhren gab. Die Uhr von Seb's Trainer ist nicht mal digital :hihi:


Klasse!!!

Scheint ein gutes Trainingsmittel zu sein! Man muss es einfach mal machen und sehen, was passiert:

Woche 1: 8x400m BAL/3x1600m auf der Bahn
Woche 2: 9x400m BAL/3x2000m auf der Bahn
Woche 3: 10x400m BAL/3x3000m auf der Bahn

Die BAL werde ich natürlich mit Druck laufen, bei mir in 1:40min bei ca. 4-5% Anstieg.

leviathan
13.02.2018, 16:06
Scheint ein gutes Trainingsmittel zu sein! Man muss es einfach mal machen und sehen, was passiert:

Woche 1: 8x400m BAL/3x1600m auf der Bahn
Woche 2: 9x400m BAL/3x2000m auf der Bahn
Woche 3: 10x400m BAL/3x3000m auf der Bahn

Die BAL werde ich natürlich mit Druck laufen, bei mir in 1:40min bei ca. 4-5% Anstieg.

Ok, aber was willst Du damit erreichen?

Rolli
13.02.2018, 16:28
Ok, aber was willst Du damit erreichen?

800m !!! :D

Brian
13.02.2018, 17:14
Ok, aber was willst Du damit erreichen?

Ziel: Ein Halbmarathon, so schnell wie möglich! Das sind natürlich nicht die einzigen Trainingseinheiten und mit 200m-BAL in der HM-Vorbereitung habe ich bereits gute Erfahrungen gemacht. Ich weiß nur nicht warum.

Die 800m kommen später!

oleos
13.02.2018, 23:32
@ BALs/Hill-reps:

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2000635196835190&id=1882863668612344

Harte BALs old school mit Seb Coe als noch keine GPS/Pulsuhren gab. Die Uhr von Seb's Trainer ist nicht mal digital :hihi:

Die besagte Straße hat übrigens eine Steigung von ca. 100HM auf 4,8km.(gpsies) Nur für den Fall, dass jemand die Trainingseinheit mal nachturnen möchte ... :D

alcano
04.03.2018, 21:05
Meine letzten drei (:peinlich:) Wochen (Details (https://runalyze.com/athlete/alcano)):

Mo: 6.63 km (42 hm) @ 05:49 min/km, 0:38:34 h, HRmax 63% (5 strides)
Di: 7.58 km (0 hm) @ 04:26 min/km, 0:33:34 h, HRmax 87% (MaxLaSS-Test (6x 4:35-4:40 min @ 3:47 min/km, 20-25" Pause))
Mi: 12.93 km (51 hm) @ 05:06 min/km, 1:05:59 h, HRmax 71%
Do: -
Fr: 11.05 km (0 hm) @ 04:22 min/km, 0:48:10 h, HRmax 87% (MaxLaSS-Test (9x 4:30-4:40 min @ 3:53 min/km, 20-30" Pause))
Sa: -
So: 19.83 km (530 hm) @ 06:04 min/km, 2:00:15 h, HRmax 67%
Total: 58.02 km (623 hm) @ 05:17 min/km, 5:06:32 h, HRmax 73%

Mo: 6.28 km (25 hm) @ 05:27 min/km, 0:34:13 h, HRmax 64% (5 strides)
Di: 7.14 km (0 hm) @ 05:21 min/km, 0:38:12 h, HRmax 73% (Stufentest)
Mi: 11.02 km (189 hm) @ 05:34 min/km, 1:01:18 h, HRmax 65%
Do: -
Fr: -
Sa: -
So: -
Total: 24.44 km (214 hm) @ 05:28 min/km, 2:13:43 h, HRmax 67%

Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: -
Fr: -
Sa: -
So: -
Total: -


Das war jetzt tatsächlich (noch) etwas weniger als geplant. Die ersten anderthalb Wochen lag das vor allem an den MaxLaSS-Tests, für die ich jeweils einigermaßen ausgeruht sein musste. Und letzte Woche nach ca. 15 Jahren zum ersten Mal wieder auf dem Snowboard zu stehen war doch ziemlich anstrengend, vor allem da wir jeweils recht lang unterwegs waren. Von daher jetzt erstmal relativ sanft wieder reinkommen und dann schauen, was während der nächsten acht Wochen noch möglich ist.

Vermutlich werde ich in zwei Wochen einen 10er laufen. Vor der Pause hätte ich wohl eine tiefe bis mittlere 38er-Zeit drauf gehabt. Keine Ahnung wie viel mich die letzten Wochen gekostet haben und wo ich jetzt stehe, das wird sich aber bald zeigen. Schneller als letztes Jahr (37:58) wird aber schwierig.

totti1604
17.03.2018, 14:37
@Alcano steht der 10er an?

Ich habe mich jetzt dazu entschlossen mich mit Hudson auf die 5000m vorzubereiten. Hierzu habe ich mir die Pläne 5k Level2 und Level3 genauer angeschaut. ich werde hier wohl eine Mischung nehmen. Bei Level3 gefällt mir, dass der freie Tag immer Donnerstag ist, somit brauch ich keine großen Umstrukturierungen machen. ebenso ist der 5km Test in Woche 6 aus meiner Sicht hier einfacher möglich. Aus dem Level3 Plan werde ich auch die längeren Läufe machen. Da mir nur einmal 16km zu wenig sind. ob ich 3 Läufe a 19km mache oder sage max 17-18 km wird sich zeigen. Die lockeren Läufe unter der Woche sind im einen Plan zwischen 8-11km und im anderen 8-16km, denk hier werde ich mich zwischen 10-13 km einpendeln. Die Bergsprints werde ich einmal pro Woche machen. Bei den Tempoeinheiten bin ich mir noch nicht sicher ob ich die Ladderintervals nutze oder lieber die Variante von Level 2 Plan mit 6xFartlek, 5×Threshold, 4xSpecific. Level3 sind es 5xFartlek, 4xThreshold, 3xSpecific, dazu 2xLadderintervals und 1xSpeedintervals.

Ich denke Level 2 reicht alleine nicht für eine Zielzeit von 16.59 was denkt ihr?

Ab wann läuft man das Zieltempo über 5km, erst ab den Specific oder schon bei den Fartleks?

Bei Level2 schreibt er 6miles easy + 12x30s @3-1500m Pace. heißt dies 10km locker und am Schluss dann noch 12x30s zwischen 1500-3000er Pace mit ausreichend Pause (45-60s) oder wird das in die 6 Miles eingebaut?

Bei Level3 lautet es 8miles easy w/8x30s @3-1500m Pace.

ich würde es so deuten, dass es bei Level3 enthalten ist und bei Level 2 on TOP kommt. Denkfehler?

Anregungen und Kritik ist jederzeit willkommen.

Nächste Woche werde ich noch 10000m als Trainingslauf machen und dann mit der Woche 3 starten.

Unwucht
20.03.2018, 08:27
Bei Level2 schreibt er 6miles easy + 12x30s @3-1500m Pace. heißt dies 10km locker und am Schluss dann noch 12x30s zwischen 1500-3000er Pace mit ausreichend Pause (45-60s) oder wird das in die 6 Miles eingebaut?

Bei Level3 lautet es 8miles easy w/8x30s @3-1500m Pace.

ich würde es so deuten, dass es bei Level3 enthalten ist und bei Level 2 on TOP kommt. Denkfehler?


Ich würds wohl beide Male als angegebene Laufstrecke + Intervalle hintennach verstehen. Sonst hast du am Ende bei Level3 wieder ca 6miles DL? Das ist allerdings reine Interpretation oder wenn man so will "geraten".

totti1604
28.03.2018, 08:52
@unwucht danke für deine Einschätzung. mich irritiert die unterschiedliche Schreibweise.

@Alcano und @rajazy wie sieht ihr es?

lespeutere
02.05.2018, 10:25
Hi totti,

vielleicht etwas spät, aber ich meld mich trotzdem mal. Vorweg: ich habe mir die Wochen 4-12 des Level 2-Plans als Basis genommen und angepasst an Zwischenwettkämpfe (ein 5er 7 Wochen vor dem Ziel-5er, ein 10er 4 Wochen vor dem Ziel-5er), auf Vorschlag von alcano (leicht) die Wkm erhöht (max. 69.6 km in Woche 11), dafür versucht, die Q-Einheiten etwa jeden 4.-5. Tag zu laufen ("lange Läufe" hab ich nicht als Q gezählt, eine Q hab ich vorverlegt in die Woche vor Woche 4, eine gestrichen, glaub ich). Bin grad in Woche 12. :wink:

Ich hab die 12x 30s als Fartlek in die Läufe gelegt. Hier ist ein Beispiel, bei dem ich etwa alle 500 m die 30 s gestartet habe: https://runalyze.com/shared/21h7m
Ich bin auch gestolpert über die unterschiedliche Schreibweise, aber hatte irgendwie den Eindruck, dass es nicht so richtig in den Plan passt, die 12x 30s einfach an einen DL anzuhängen. Das war aber zugegebenermaßen eher gefühlsmäßig als argumentativ begründet bzw. nicht begründet. :D

Wie waren denn die 10000, und wie läufts sonst?

alcano
04.05.2018, 00:10
Ich habe noch einige Wochen (ab. 5.3.) nachzutragen, Details wie immer auf Runalyze (https://runalyze.com/athlete/alcano):

Mo: 6.16 km (25 hm) @ 05:48 min/km, 0:35:41 h, HRmax 63%
Di: 9.75 km (220 hm) @ 06:30 min/km, 1:03:20 h, HRmax 65%
Mi: 15.1 km (376 hm) @ 06:31 min/km, 1:38:21 h, HRmax 65%
Do: -
Fr: 8.04 km (170 hm) @ 05:58 min/km, 0:47:55 h, HRmax 65% (4 strides)
Sa: 22.29 km (621 hm) @ 06:15 min/km, 2:19:10 h, HRmax 68%
So: 6.37 km (47 hm) @ 06:05 min/km, 0:38:43 h, HRmax 61%
Total: 67.71 km (1459 hm) @ 06:15 min/km, 7:03:10 h, HRmax 65%

Mo: 13 km (283 hm) @ 05:01 min/km, 1:05:16 h, HRmax 75% (+ 4 strides & 800m auslaufen)
Di: -
Mi: 11.55 km (64 hm) @ 05:20 min/km, 1:01:36 h, HRmax 67%
Do: -
Fr: 10.46 km (164 hm) @ 05:48 min/km, 1:00:43 h, HRmax 66%
Sa: 21.6 km (539 hm) @ 05:50 min/km, 2:06:07 h, HRmax 68%
So: 7.72 km (37 hm) @ 05:27 min/km, 0:42:02 h, HRmax 67%
Total: 64.33 km (1087 hm) @ 05:32 min/km, 5:55:44 h, HRmax 69%

Mo: 14.93 km (429 hm) @ 05:57 min/km, 1:28:46 h, HRmax 69%
Di: -
Mi: 6.9 km (37 hm) @ 05:25 min/km, 0:37:20 h, HRmax 67%
Do: 15.41 km (320 hm) @ 05:50 min/km, 1:29:50 h, HRmax 68%
Fr: 4.74 km (17 hm) @ 05:58 min/km, 0:28:18 h, HRmax 59%
Sa: -
So: 4.04 km (17 hm) @ 06:06 min/km, 0:24:39 h, HRmax 59%
Total: 46.02 km (820 hm) @ 05:51 min/km, 4:28:53 h, HRmax 66%

Mo: -
Di: -
Mi: -
Do: -
Fr: 6.17 km (23 hm) @ 06:00 min/km, 0:37:02 h, HRmax 61%
Sa: -
So: 6.1 km (35 hm) @ 05:39 min/km, 0:34:28 h, HRmax 65%
Total: 12.27 km (58 hm) @ 05:50 min/km, 1:11:30 h, HRmax 63%

Mo: 7.88 km (152 hm) @ 05:49 min/km, 0:45:51 h, HRmax 66% (3 strides)
Di: 9.62 km (210 hm) @ 06:05 min/km, 0:58:35 h, HRmax 67%
Mi: 11.43 km (44 hm) @ 05:25 min/km, 1:01:57 h, HRmax 71% (Fartlek nach Gefühl: 7x (35-45" schnell, ~3' easy))
Do: 5.99 km (24 hm) @ 05:40 min/km, 0:33:55 h, HRmax 65%
Fr: 11.13 km (322 hm) @ 06:08 min/km, 1:08:15 h, HRmax 67% (3 strides)
Sa: 15.76 km (244 hm) @ 05:38 min/km, 1:28:44 h, HRmax 68%
So: -
Total: 61.81 km (996 hm) @ 05:47 min/km, 5:57:17 h, HRmax 68%

Mo: 11.99 km (88 hm) @ 05:19 min/km, 1:03:46 h, HRmax 72% (+ 5 strides & 800m auslaufen)
Di: 9.23 km (140 hm) @ 06:38 min/km, 1:01:18 h (2x 5x ("100m" schnell, 90" GP), 3'SP)
Mi: -
Do: 16.18 km (388 hm) @ 05:59 min/km, 1:36:51 h, HRmax 67%
Fr: 7.5 km (28 hm) @ 05:30 min/km, 0:41:14 h, HRmax 67%
Sa: 15.79 km (370 hm) @ 05:31 min/km, 1:27:00 h, HRmax 70% (Anstiege @steady, Rest @easy)
So: 24.04 km (543 hm) @ 05:52 min/km, 2:21:13 h, HRmax 71%
Total: 84.73 km (1557 hm) @ 05:48 min/km, 8:11:22 h, HRmax 70%

Mo: -
Di: 8.8 km (33 hm) @ 05:30 min/km, 0:48:22 h, HRmax 67%
Mi: 6.17 km (22 hm) @ 05:39 min/km, 0:34:52 h, HRmax 63%
Do: 15.99 km (366 hm) @ 05:28 min/km, 1:27:18 h, HRmax 72%
Fr: 7.79 km (136 hm) @ 05:57 min/km, 0:46:24 h, HRmax 68%
Sa: 6.98 km (30 hm) @ 05:16 min/km, 0:36:46 h, HRmax 68%
So: 9.83 km (192 hm) @ 05:31 min/km, 0:54:15 h, HRmax 68%
Total: 55.56 km (779 hm) @ 05:33 min/km, 5:07:57 h, HRmax 69%

Mo: 11.15 km (21 hm) @ 04:38 min/km, 0:51:45 h, HRmax 76% (+ 5 strides & 800m auslaufen)
Di: -
Mi: -
Do: 10.7 km (267 hm) @ 06:03 min/km, 1:04:43 h, HRmax 66%
Fr: -
Sa: 4.54 km (13 hm) @ 05:39 min/km, 0:25:39 h, HRmax 66%
So: 30.44 km (565 hm) @ 04:49 min/km, 2:26:43 h, HRmax 84% (Hermannslauf)
Total: 56.83 km (866 hm) @ 05:05 min/km, 4:48:50 h, HRmax 77%

Die zwei Wochen mit 46 und 12 Kilometer lagen an einer Wadenverhärtung (evtl. auch -zerrung), die ich mir ziemlich sicher durch zu viel Laufen auf gefrorenem, unebenen Untergrund geholt habe. Ich dachte dann erst, sie wäre überstanden, war sie aber nicht. Deshalb noch ein paar Tage Pause und erneuter sanfter Wiedereinstieg. Danach blieb dann leider nicht mehr sonderlich viel Zeit, um noch viel zu trainieren.

Nach Monaten aufgeschlüsselt bedeutet das:
November: 23 km/Woche
Dezember: 50 km/Woche
Januar: 72 km/Woche
Februar: 48 km/Woche
März: 42 km/Woche
April: 62 km/Woche

Sah bis im Januar ganz gut aus, danach war das nicht mehr so wirklich das, was ich mir vorgenommen hatte in Vorbereitung auf den Hermannslauf. War mir auch bis zwei Tage vorher unsicher, ob ich überhaupt mitlaufen sollte, da ich mir eh keine Chancen auf eine gute Zeit ausrechnete. Im Endeffekt bin ich dann aber doch gestartet. Dass ich die Strecke durchlaufen konnte, war klar und zu verlieren hatte ich ja eh nichts.

Daher war ich dann auch immer noch sehr entspannt, als ich nach den ersten 3 km gleich mal 2 min gegenüber dem letzten Jahr verloren hatte (v.a. wegen Stau). Bis km 10 waren es 3 min, bei km 20 schon 4 min (zu Hause gesehen, zu dem Zeitpunkt habe ich nicht mehr auf die Uhr geschaut und bin komplett nach Gefühl gelaufen). Da habe ich auch damit gerechnet, dass es sich langsam aber sicher unschön anfühlen würde. Tat es aber nicht, war deutlich lockerer als erwartet und als letztes Jahr. Im Endeffekt dann auch nur 25 Sekunden langsamer als 2017 trotz einer ziemlich suboptimalen Vorbereitung. So war ja z.B. auch nur ein einziger Lauf über 17 km dabei in den letzten 6 Wochen vor dem WK und der längste Lauf der gesamten Vorbereitung war ein 25er im Januar.

Ich bin jedenfalls zufrieden, die Entwicklung geht immer noch in die richtige Richtung. Wenn das mit dem Training auch so klappt, wie ich mir das vornehme, sollte ich mich nochmal deutlich verbessern können bis im Herbst, davon bin ich überzeugt. Und irgendwann kann ich mich sicher auch noch entscheiden, was für Wettkämpfe ich dieses Jahr noch laufen will. :D


PS. Wie entspannt der Zieleinlauf war, sieht man z.B. hier: http://hermann18.nw.de/2018/images/13/27/1231.JPG. Wobei es sich dann doch nicht ganz so locker angefühlt hat, wie man anhand des Bildes denken könnte.

Unwucht
04.05.2018, 08:46
Perfekte B-Note Alcano!

lespeutere
04.05.2018, 08:48
Perfekte B-Note Alcano!

+1

alcano
05.05.2018, 10:25
@Alcano und @rajazy wie sieht ihr es?
Dachte, das hätte ich damals beantwortet. :peinlich: Die schnellen Abschnitte sind in den 6 bzw. 8 Meilen drin, wie lespeutere ja auch schrieb.

totti1604
05.05.2018, 11:40
@Alcano die Antwort hab ich bekommen im sub38. :) alles gut. werde mal meine Wochen nachtragen. wenn es für alle okay ist bleib ich damit im sub38 Thread. dort lesen ja auch alle mit.

alcano
05.05.2018, 12:23
@Alcano die Antwort hab ich bekommen im sub38. :) alles gut.
Wusste ichs doch. :D

werde mal meine Wochen nachtragen. wenn es für alle okay ist bleib ich damit im sub38 Thread. dort lesen ja auch alle mit.
Vermutlich lesen dort auch deutlich mehr mit als hier, ja.