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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson



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aghamemnun
20.05.2013, 18:42
Den Rest der Saison will ich mit der Verbesserung meiner WK-Zeiten über 10 km und HM verbringen. Über 10 km würde ich gern die 36 Minuten knacken, im HM... mal sehen. Vielleicht in die Nähe von 1:20.

Voraussetzung für all das ist, daß mir die Gesundheit keinen Strich durch die Rechnung macht. Das Fersenzwicken kommt und geht, und auch manche Muskeln bringen sich immer wieder schmerzhaft in Erinnerung. Ich werde also auch intensiv an Kraft, Stabilität und Verletzungsresistenz arbeiten müssen. Vielleicht ist das sogar noch wichtiger als die WK-Zeiten, die letztlich dabei herausspringen. Eine solide überstandene 37 würde mir mehr bedeuten als eine 35, nach der ich erst einmal eine Woche lang meine Wunden lecken müßte.

Brad Hudson legt in seinem Trainingskonzept sehr viel Wert auf Kraft als Grundlage für läuferisches Leistungsvermögen. Bei meinen letzten beiden Marathons war das anscheinend mein Manko. An den gern aufgebauschten Kohlenhydraten hat es nie gelegen, daß meine zweiten Hälften immer schlechter wurden. Am Ende fehlte ganz einfach die Kraft in den Beinen, und das hat dann zuletzt auch zu einer unangenehmen Verletzung geführt. Zeit also, an diesem Defizit zu arbeiten!

Außerdem läßt Hudson insgesamt die Leine ziemlich lang: Easy ist, was sich easy anfühlt. Keine weiteren Puls- oder Tempovorgaben. Eine gute Grundlage für ein entspanntes, aber effizientes Training, hoffe ich. Außerdem läßt er viel Crescendo laufen, was ich von Pfitzinger her gewohnt bin und sehr zu schätzen weiß. Ich muß mich also mental nicht so stark umstellen. Hinzu kommt ein vergleichsweise hügelorientiertes Training, das mich häufiger wieder in den schöneren Teil der Umgegend führen wird, der mir wegen des schneereichen Winters so lange verschlossen war.

Und schließlich sieht Hudson auch etliche harte Qualitätseinheiten vor. Vor sowas habe ich mich immer gescheut und will jetzt endlich einmal den Stier bei den Hörnern packen. Wenn die Füße mitmachen. Beschwerden an Achillessehne, Sprunggelenk und Plantarfaszie kommen ja eher vom Tempo als vom Umfang. Also mal sehen!

Als Zielwettkämpfe schweben mir ein 10er zwischen Ende September und Mitte Oktober und ein HM einige Wochen später vor. Festgelegt habe ich mich noch nicht. Wahrscheinlich werde ich mein Training ausgehend von Hudsons Level-3-Plan für 10 km (Run Faster S.247ff.) planen und hinterher vor dem HM noch entsprechend viele Wochen aus der Schlußphase des Level-3-Plans für HM (S.257ff.) anhängen.

Die Spitzenumfänge liegen etwas unter denen des Pfitzinger-Marathonplans, der bei mir die letzten eineinviertel Jahre bestimmt hat. Ich werde also vermutlich das Pensum insgesamt etwas hochschrauben und um leichte Einheiten ergänzen (d.h. an manchen Tagen 2 Einheiten) bzw. leichte Einheiten verlängern.

Überflüssig zu sagen, daß es kein starres Gerüst geben wird. Das wäre ja gar nicht im Sinne von Hudsons Ansatz. Umgekehrt werde ich es natürlich auch nicht halten wie Ryan Hall. Heute ist Pfingsten - der richtige Tag, um einmal auf ihn zu sprechen zu kommen. Er hat sich ja seine Trainingspläne jahrelang vom Heiligen Geist persönlich schreiben lassen. Morgens aufgewacht, ohne zu wissen, welches Training der Tag bringen würde, dann ein kurzes Gebet, Warten auf die göttliche Eingebung, und los ging's. Damit hat er es vorletztes Jahr in Boston immerhin zur schnellsten Marathonzeit gebracht, die je ein Nicht-Afrikaner gelaufen ist. Aber auch er hat letztlich merken müssen, daß auch für das Training der alte, Muhammad zugeschriebene Spruch gelten sollte:


Ein Mann kam zum Gesandten und sprach:
Oh Gesandter Allahs, soll ich mein Kamel anbinden oder es nicht anbinden und und auf Allah vertrauen?
Der Gesandte antwortete: Binde es an und vertraue auf Allah!

Also werde ich den Mut haben, mich meines gottgegebenen Verstandes zu bedienen und mir ein Gerüst zusammenschneidern, das ich dann je nachdem, was die Tage bringen, befolgen oder abwandeln werde. Das gedenke ich hier beizeiten vorzustellen und dem allgemeinen Verriß anheimstellen. Bis dahin werde ich behutsam meine Umfänge erhöhen und schon mal das etwas planlosere und spontanere Training üben. Muß man ja auch erst lernen nach so viel Planerei.

Danach werde ich in lockerer Folge über den Fortgang und - inschallah - über die Resultate berichten. Wer gerade Ähnliches treibt, ist ebenso herzlich zum Mitreden eingeladen wie alle anderen auch.

Chri.S
21.05.2013, 10:35
Hab jetzt nur den Level 3 Marathon Plan im Stübchen. Wie gestaltest Du denn das recht aggressive Tapering Hudsons, insbesondere bei den Vorbereitungswettkämpfen?

Mir gehts ähnlich wie Dir, auch ich mag die Pläne ob ihrer Hügel, ihrer progressiven Läufe, ihrer Flexibilität. Genau das lässt mich auch immer wieder zu Hudsons Plan schielen, an dem ich ja schon 2 mal aufgrund zu hoher Umfänge (wenns die denn waren) gescheitert bin. Da ich ja eh von den KM runter will, gebe ich zu, geneigt zu sein.. Hab aber ja zum Glück noch 3 Wochen Zeit, mich kirre zu machen und werde Dich erstmal beobachten ;-)

Viel Erfolg!

aghamemnun
21.05.2013, 13:41
Wie gestaltest Du denn das recht aggressive Tapering Hudsons, insbesondere bei den Vorbereitungswettkämpfen?
Hä? Welches Tapering?

Spaß beiseite: Gegen das, was Hudson in der Woche vor dem Marathon veranstalten läßt, ist Greif wirklich ein echtes Schoßhündchen. Und die Wochen davor sind auch nicht harmloser. Ich glaube kaum, daß ich nach so einer Roßkur noch einen Marathon hinbekommen würde.

Aber zum Glück habe ich es ja auf die Unterdistanzen abgesehen. Da ist das mit dem Tapering nicht ganz so wichtig. Außerdem bin ich die letzten 10er alle aus dem Pfitzinger-Marathontraining heraus gelaufen. Also ohne Tapering vorher und kaum Regeneration hinterher. Also alles nicht so ganz neu. Du kennst das ja. Also werde ich eben sehen, wie mir das Qualitätstraining bekommt und notfalls in der Woche vor dem Wettkampf etwas kürzer treten.

Vorbereitungswettkämpfe hat Hudson in seinen 10k- und HM-Plänen gar nicht drin, dafür aber jede Menge Schwellenläufe. Ich denke schon, daß man statt 2x15 min. HMRT mit 1 (!) Minute Pause auch einen 10er laufen und dafür vorher und hinterher etwas Luft rausnehmen kann. Hudson ist ja sowieso mehr für Kreativität und Gestaltungsspielräume als für minutiöse Vorgaben.

Momentan stelle ich mir zwei 10er vor (Ende September und Mitte Oktober) und einen HM Mitte November. Mit planmäßigem Training bräuchte ich also erst Mitte-Ende Juni einzusteigen. Das werde ich etwas vorverlegen, da ich im Sommerurlaub erfahrungsgemäß nicht so viel auf die Reihe kriege. Und die eine oder andere Regenerationswoche ist dann ggf. auch noch drin. Die nächsten Wochen mache ich also einfach irgendwas nach Lust und Laune und achte darauf, daß Höhenmeter, Bergsprints und Lauf-ABC nicht zu kurz kommen. Irgendwann im Juni steige ich dann in Woche 4 des 10k-Plans ein, also zu dem Zeitpunkt, wo Hudson mit ersten Fartlek-Einheiten das Qualitätstraining beginnen läßt. Was aber nicht heißen soll, daß ich die nächsten Wochen nur durch die Gegend zu schleichen gedenke.


Hab aber ja zum Glück noch 3 Wochen Zeit, mich kirre zu machen und werde Dich erstmal beobachten ;-)
Aha. Dann geb ich also wieder mal das Versuchskaninchen für den Rest der Welt. Meine Paraderolle!:zwinker2:

aghamemnun
02.06.2013, 10:15
Tja, nun ist es also passiert. Da hatte ich Hudsons Pläne für meinen geschätzten Bedarf in ein vorläufiges Konzept gegossen. Und dann kam ich auf die Idee, mal zu gucken, was herauskommt, wenn Hudsons Ghostwriter sein eigenes Süppchen kocht.

Kurz gesagt: Ich habe mir Brain Training for Runners von Matt Fitzgerald zu Gemüte geführt. Verglichen mit Hudson so ähnlich, bloß ganz anders. An dieser Stelle hätte ich nun einen der alten Threads wieder hervorholen können, aber bei mir wird es wohl darauf hinauslaufen, beide Ansätze zu überdenken und zu versuchen, zu einer brauchbaren Mischung zu kommen.

Ähnlich ist bei beiden der Ansatz, sozusagen mit einer weit offenen Schere einzusteigen und sich dem Zieltempo von oben und unten zu nähern. Die Schere wird dann nach und nach zugeklappt, und man konzentriert sich immer mehr auf das Zieltempo. Heraus kommen dann bei beiden ziemlich lange und ziemlich brutale Pläne mit vielen schnellen Kilometern. Bei Fitzgerald eher noch mehr als bei Hudson.

Dann gibt es aber auch große Unterschiede, die man den tabellarischen Trainingsplänen in beiden Büchern nicht unbedingt ansieht. Hudson betont immer wieder die Eigenverantwortung des Trainierenden ("Be your own best coach"), während Fitzgerald alles von einem Ansatz her aufzieht, dessen neuen und revolutionären Charakter er immer wieder betont: Es geht um das Gehirn als central governor (http://en.wikipedia.org/wiki/Central_governor), als den eigentlich leistungslimitierenden Faktor beim Laufen. Wer z.B. Noakes gelesen hat, kennt das alles zur Genüge. Fitzgerald versucht nun, dieses Modell (als solches hat Noakes es bezeichnet) in die mehr praktische orientierte Trainingsliteratur einzuführen. Vorneweg enthält das Buch folgerichtig ein Geleitwort von Noakes, sozusagen als Ritterschlag.

Vorweg: Ich fand das Modell vom central governor schon immer ziemlich überzeugend. Mich wundern hier jedesmal die Diskussionen um Sinn und Unsinn von Gels beim HM und womöglich auf noch kürzeren Distanzen. Daß es immer wieder Leute gibt, die auf den dadurch erzielten Leistungsschub schwören, ist für mich nur noch ein weiteres Indiz dafür, daß das Modell funktioniert: Der central governor läßt sich anscheinend durch Placebos überlisten. Solange das so ist, werde ich zwar offen sagen, was ich davon halte, aber es möglichst vermeiden, jemandem seine Gels madig zu machen.

Damit zu Fitzgeralds Habitus:

Es gibt drei Arten von Propheten:

1. Diejenigen, die sich verkannt fühlen und nun verzweifelt als Prediger in der Wüste versuchen, die Aufmerksamkeit für ihre Botschaft zu finden, die ihnen dem eigenen Empfinden nach (dieses Empfinden muß nichts mit der Wirklichkeit zu tun haben!) nicht zuteil zu werden scheint. Als Beispiel sei Marquardt genannt.

2. Diejenigen, die sich zwar auch mit ihrem Wissen über das richtige Training einsam und allein wähnen, aber immerhin so weit über den Dingen stehen, daß sie mit höchstens mäßigem Ärger zur Kenntnis nehmen, daß die anderen nicht tun, was man ihnen nahelegt und gern auch mal mit ihrer Rolle als everybody's bad guy kokettieren. Beispiel: Greif.

3. Die frisch Bekehrten, die selbst noch irgendwie auf dem Weg sind und nun überhaupt erst einmal damit beschäftigt sind, ihre Erleuchtung an den Mann zu bringen und erste Reaktionen abzuwarten. Beispiel: Fitzgerald.

Auch er gibt also den Propheten. Das ist im Prinzip lästig und läßt mich erst einmal in Lauerstellung gehen und das Geschriebene mit besonderer Skepsis betrachten, aber Fitzgerald spielt diese Rolle relativ diskret. Das macht sein Buch flüssig und recht angenehm lesbar. Ich führe keine Statistiken, aber wahrscheinlich redet er weniger von sich selbst als Steffny (mit dem er gemeinsam hat, daß er für etliche Fotos, auf denen diverse Übungen illustriert sind, selber posiert).

Aber was will er uns denn nun eigentlich sagen?

Das Gehirn. Wurzel allen Unbehagens und aller Leistungsdrosselung. Der Titel "Brain Training" ist typische, unpräzise englische Syntax und steht nicht für "Training des Gehirns", sondern eher für "Training mit dem Gehirn", genauer gesagt für "Training unter bewußtem Gehirneinsatz zur Optimierung des Laufstils und Überwindung der leistungshemmenden biologischen Mechanismen des Gehirns". Letzteres war nun typisch deutsch-ausführlich und eignet sich kaum für einen modernen Buchtitel (im Barock war das noch anders).

Zum einen beschreibt er mehr oder weniger autosuggestive Strategien der Überwindung von Erschöpfung. Müßte ich mal ausprobieren. Zum anderen führt er zur Laufstiloptimierung diverse Propriozeptive Visualisierungen ("proprioceptive cues") ein, also bildliche Vorstellungen, die man beim Laufen imaginieren soll, um zu besserer Laufökonomie zu kommen. Z.B. "Laufen auf Wasser", um bei jedem Schritt eine möglichst kurze, kräftige Bodenkontaktphase zu erreichen.

Bisher habe ich meine Gedanken beim Laufen gern ziellos hierhin und dorthin schweifen lassen. Das schätze ich ja auch so am Laufen. Man darf seinen Gedanken völlig freien Lauf lassen. Und nun auf einmal die permanente Konzentration auf ein bestimmtes Bild? Hmmm... Ist mir erstmal fremd. Andererseits weiß ich z.B. vom Einsingen bei der Chorprobe, daß das Konzept nützlich sein kann. Gute Chorleiter versuchen ja mit allen möglichen bildlichen Vorgaben, einen dazu zu bringen, fest, aber entspannt zu stehen, unter gleichmäßigem Zwerchfelleinsatz ein "sssss" zu zischen oder die Augen so weit aufzureißen, daß man beim Singen nicht absackt (was v.a. für den Baß in der zweiten Hälfte eines Stückes verheerende Folgen haben kann).

Ausprobieren kann man es also immerhin mal. Und dazu kommt ja noch, daß Fitzgeralds Pläne länger und km-reicher sind als die von Hudson. Außerdem gibt es noch 4x pro Woche "Optional Recuvery Run or Cardio Cross-Training Workouts 20-60 minutes". Ich könnte also morgen schon anfangen und das ganze mal ausprobieren. Die ersten Wochen der Pläne sind bei beiden besonders ähnlich. Nur daß Fitzgerald kaum Wert auf Bergsprints und sonstigen Hügelkram legt. Das müßte ich für mich anpassen. Nach 3-4 Wochen kann ich dann überlegen, wie ich konkret weitermachen will. So werde ich es machen.

Fitzgerald hat in einem Punkt ähnliches zu bieten wie Daniels: Er bringt für die Trainingstemposteuerung zwei Tabellen. Eine mit äquivalente Wettkampfzeiten für 5k/10k/HM/M, die er jeweils einem "Training Pace Level" (TPL) zuordnet, und eine zweite, die für diese TPLs jeweils die Trainingstempi für Recovery, Base, M, HM, 10k, 5k, 3k und 1,5k vorgibt. Die TPL folgen Daniels' VDOT, die Trainingstempi hat Fitzgerald selbst konzipiert. Ich habe mir mal die Mühe gemacht, alles in einer Tabelle zusammenzufassen und nebenher noch die Meilen in km umzurechnen. Die kann ich hier aus urheberrechtlichen Gründen leider nicht posten und würde sie selbstverständlich auch nie und nimmer per Mail verbreiten. Man ist ja eine ehrliche Haut.

Die letzten Trainingsläufe haben gezeigt, daß meine Wünsche für die Herbstwettkämpfe durchaus realistisch sind - sofern die Füße bei den harten Einheiten mitmachen. Also beginne ich diese Woche mit Fitzgerald und werde, wenn es Zeit für den Einstieg in Hudson ist, beides nebeneinanderlegen und ggf. mischen. Kreativität und Spontaneität bei gründlicher Überlegung sind ja auch in Hudsons Sinn.

blende8
02.06.2013, 11:13
Moin, 2 Fragen:

1. Wie unterscheiden sich denn die Trainingspaces von Daniels und Fitzgerald?

2. Ist es erstrebenswert, sein Gehirn zu "überlisten"? Ist die Begrenzung als Schutz nicht sinnvoll?

aghamemnun
02.06.2013, 15:10
Moin, 2 Fragen:

1. Wie unterscheiden sich denn die Trainingspaces von Daniels und Fitzgerald?
Hier mal als Beispiel der Bereich TPL 22-27 (entspricht Daniels VDOT 53-58):

15059

Edit: In meinem Browser wird die Grafik nicht in voller Breite angezeigt. Dem kann man aber abhelfen, indem man sie in einem neuen Tab oder Fenster separat anzeigen läßt oder herunterlädt.

Vor allem fällt auf, daß Fitzgerald einen regenerativen Bereich kennt und daß er für diesen und den Base-Bereich (entspricht von der Funktion her in etwa E bei Daniels) keine fixen Tempi, sondern Tempobereiche vorgibt. HMT ist bei Fitzgerald einen kleinen Tick langsamer als T bei Daniels, und statt I und R hat Fitzgerald drei unterschiedliche Intervalltempi und zusätzlich noch das 1,5k-Tempo für kurze Abschnitte bis 1 Minute innerhalb von Tempowechselläufen.


2. Ist es erstrebenswert, sein Gehirn zu "überlisten"? Ist die Begrenzung als Schutz nicht sinnvoll?
Nach dem Modell zieht das Gehirn zwar die Bremse, aber das ist keine Notbremse. Es bleibt also noch Luft.

Nichts anderes passiert ja auch sonst bei jahrelangem Training. Du weißt ja, wie das läuft:

"Hallo, ich bin der X und neu im Forum Ich laufe seit zwei Wochen, und meine Hfmax ist y."
"Hallo X und willkommen im Forum. Woher kennst Du denn Deine Hfmax?"
"Ich habe einfach 220 minus mein Alter gerechnet."
"Die Formel ist aber ungenau. Wenn Du Deine Hfmax genau bestimmen willst, machst Du das am besten so..."

Und dann werden diverse Intervall- und Bergsprintverfahren beschrieben, die allesamt auch keine besseren Ergebnisse liefern werden als die besagte Formel. Was einfach daran liegt, daß ein Laufanfänger normalerweise gar nicht in der Lage ist, sich so weit auszubelasten, um überhaupt in die Nähe der Hfmax zu kommen. Durch jahrelanges ambitioniertes Training erhöht sich die Leidenstoleranz so weit, daß die Resultate bei solchen Tests immer verläßlicher werden. Wirklich genaue Werte werden sie aber wohl nie erbringen. Eng verwandt mit dem Modell des Central Governor ist auch die Theorie von der autonomen Reserve, also einer Reserve für den Notfall, die nicht willentlich mobilisierbar ist. Manche Dopingmethoden versuchen, auf diese Reserve zuzugreifen - was diese Methoden so gefährlich macht.

Aber zur Ermittlung der wirklichen Hfmax habe ich schon wiederholt russisches Roulette mit fünf Patronen empfohlen. Und solange mir niemand den empirischen Beweis für die Untauglichkeit dieses Verfahrens liefert, gehe ich davon aus, daß es gut ist.:teufel:

Man wird also wohl getrost davon ausgehen dürfen, daß ein Austricksen bzw. neutral gesagt eine Konditionierung des Gehirns mit rein autosuggestiven Mitteln und ohne Zuhilfenahme der Biochemie nicht gleich Gefahren in sich birgt. Ob die Methode dann auch etwas bringt, ist eine andere Frage. Da ist bestimmt nicht jeder empfänglich. Ich bin zwar ein religiöser Mensch, aber wenn ich das Gefühl bekomme, daß mir jemand spirituelle Ergüsse einer ganz bestimmten esoterischen Couleur unterjubeln will, renne ich schreiend weg. Was immerhin auch einen gewissen Trainingseiz bietet.

Fazit: Ich probiere für mich mal aus, ob's taugt, und hinterher bin ich dann hoffentlich klüger.

blende8
02.06.2013, 18:33
Aha, danke!
Berichte mal weiter, was dir so auffällt. Finde ich interessant!

aghamemnun
09.06.2013, 14:40
Wie schon angedeutet, hatte ich keine Lust, zu warten, bis es Zeit für den Hudson-Trainingsplan ist. Man macht sicher nicht viel falsch, wenn man erst einmal vier Wochen nach Fitzgerald trainiert und dann ggf. zu Hudson wechselt bzw. zwischen beiden hin- und herschielt. Die Grundzüge des Trainings weisen ja gewisse Ähnlichkeiten auf: Man nähert sich von den Extremen her dem Zieltempo. Es geht los mit viel Grundtempo (Hudson: "Easy", Fitzgerald: "Base") und ein paar eingestreuten Tempokrümeln (Bergsprints, 30"@1,5k-Tempo und dergleichen). Sowas kann man problemlos auch mal vier Wochen länger durchziehen als Hudson es eigentlich vorsieht.

In diesem Sinne nun also hier meine erste Woche mit Fitzgerald:

So 20km Base @ 4:57/k profiliert
Di mo 5x400m Bergintervalle @ 4:10/k, TP 400m
na 40 min regeneratives Radfahren 13,5 km
Mi 11 km Base @ 4:37/k
Do 12 km Base @ 4:54 inkl. 3x30"@3:02/k
Fr mo 17 km Base @ 4:52 (5:01-4:20) profiliert
na 1h min regeneratives Radfahren 22 km
Sa 12 km Base @ 4:37

(Heute begann die neue Woche mit 16 km Base ohne Blick auf die Uhr, aber mit 100 hm @ 4:26/k.)

Die Bergintervalle am Dienstag waren nicht planmäßig, sondern ein Probeballon, um zu klären, ob ich in der Lage sein würde, heute einen hügeligen 10er zu laufen. Raufzukommen war kein Problem, runter schon. Mit derselben Absicht folgte die hügelige Einheit am Freitag. Auch hier mußte ich feststellen, daß (wahrscheinlich infolge von durch das verletzte Sprunggelenk verursachten Ausgleichsbewegungen) Knie und Hüfte rechts immer noch schmerzten. Mit ca. 4:00/k kroch ich den Berg hinunter.

Der Kitzenhauslauf heute wäre also wahrscheinlich ein Erlebnis der schmerzhaften und leicht frustrierenden Art gewesen. Schade. Er findet bei mir direkt um die Ecke statt, aber ich bin ihn noch nie gelaufen. Ob es mir damit gehen wird wie mit den Halbmarathons? Da war ich auch erst ein einziges Mal dabei (vor 3 Jahren). Seither sind alle weiteren Versuche an irgendwelchen Infekten auf der Zielgeraden zur Startlinie gescheitert.

Auffällig waren die Einheiten am Mittwoch und am Samstag. Beide auf fast identischer Strecke und unter ähnlichen äußeren Bedingungen. Zwischendurch habe ich jeweils nur ganz selten auf die Uhr geschaut, und heraus kam beidemal dasselbe Durchschnittstempo!

Für TPL 24 (Daniels: VDOT 56; Leistungsvermögen über 10k: 37:31) sieht Fitzgerald für das Training eine Base Pace zwischen 4:53 und 4:23 vor. Und mittendrin scheint mein augenblickliches Wohlfühltempo zu liegen. Das würde für die Zielwettkämpfe im Herbst durchaus eine sub 36 verheißen. Aber es gibt ja noch andere, wichtigere Faktoren, die da eine Rolle spielen. Momentan läuft ja noch so gut wie kein Tempotraining.

War also eine gute Woche!

Ach ja - es fehlt ja noch etwas zu Fitzgeralds eigentlichen Spezifika: den propriozeptiven Bildern und den technischen Übungen.

Diese Woche war "Vornüberfallen" dran. Man sollte sich beim Laufen vornüberkippen lassen. Gekippt werden sollte aber nicht die Hüfte (also bloß kein Entenheck!), sondern die Fußgelenke, so daß der Körper weiterhin eine gerade Linie bildet. Natürlich soll man sich nicht so weit fallen lassen, daß man stürzt, sondern bis man durch die Gewichtsverlagerung nach vorn gezogen wird. Das soll einen schnelleren Schritt und einen Mittelfußaufsatz (also weg vom Fersenlaufen) begünstigen. Ich habe es auch tatsächlich geschafft, mich öfter mal auf dieses Bild zu konzentrieren. Egal ob es sich dabei nun um eine reale physische Stellschraube oder um reine Autosuggestion handelt, es hat jedenfalls bei mir zur Motivation und zur Freude am Laufen beigetragen, mir vorzustellen oder sogar zu spüren, daß mir die Schwerkraft einen Teil der Laufarbeit abnimmt.

Damit will ich noch nichts über den Wert der Methode als solcher gesagt haben. Jede Woche bringt ein neues Bild, insgesamt sind es zwölf. Nicht mit jedem werde ich mich anfreunden können, vermute ich.

Dann wären da noch die technischen Übungen. Fitzgerald kokettiert (S.11): "Other runners think I'm weird. I don't train like they do (...) I spend a lot of time doing unusual technique drills..."

Das kann ich mir lebhaft vorstellen. Die Einbeinsprünge, die ich machen sollte, gingen ja noch. Obwohl die Wiese, die ich mir ausgesucht hatte, uneben und zudem feucht war. Ein seltsames Bild muß ich abgegeben haben. Aber der Gipfel war das Laufen ohne Armarbeit. Dabei soll man die Hände falten und die Arme als großen Kreis auf Schulterhöhe halten, als trage man eine riesige Kugel. Das soll die tiefe Bauchmuskulatur aktivieren und unökonomische Querrotationen beim Laufen abstellen helfen. Man muß sich das natürlich vorher durchlesen und beim Laufen memorieren, sonst sind die Chancen wohl eher gering, daß der gewünschte Effekt eintritt. Und leider erwies sich kein Teil meiner Laufstrecken als einsam genug, um anderen die Peinlichkeit meines merkwürdigen Anblicks zu ersparen.:peinlich: Doof, daß es im Sommer so lange hell ist. Mitternacht ist definitiv nicht meine Trainingszeit. Deshalb meine Bitte: Wer von Euch in nächster Zeit die Absicht hat, sich innerhalb einer Bannmeile von 10 km rund um Aachen-Knolle aufzuhalten, möge mich doch bitte vorwarnen.

Ansonsten, wie gesagt, schönes Training.

blende8
09.06.2013, 17:20
Ach ja - es fehlt ja noch etwas zu Fitzgeralds eigentlichen Spezifika: den propriozeptiven Bildern und den technischen Übungen.

Diese Woche war "Vornüberfallen" dran. Man sollte sich beim Laufen vornüberkippen lassen.
Kenn ich!
Ist ja eine altbekannte Übung, um vom Hackenlaufen wegzukommen.
Auch der Haupttrick beim sog. "Chi-Running".
Ich finde das eine sehr gute Hilfe.
Mache ich auch öfters zwischendurch

aghamemnun
13.06.2013, 09:08
Ist ja eine altbekannte Übung, um vom Hackenlaufen wegzukommen.
Auch der Haupttrick beim sog. "Chi-Running".
Ich kannte diese Übung bisher nicht. Aber ich kenne auch sonst ziemlich wenig und bin bisher eigentlich immer einfach so losgelaufen, ohne groß auf meinen Stil zu achten. Obwohl mir natürlich klar ist, daß der ziemlich katastrophal aussieht. Beim Chi-Running ist mir nicht so recht klar, ob ich etwas damit anfangen könnte. Wahrscheinlich eher nicht.

Inzwischen habe ich auf der Grundlage von Fitzgerald einen Trainingsplan bis November zusammengestellt, den ich hier, wie bereits angedroht, gern mal reinstellen würde. Ist erstmal nur ein Entwurf. Sobald ich über die ersten Grundlagenwochen hinaus bin, werde ich zunehmend Hudson konsultieren und daraus hoffentlich noch manche Anregungen ziehen.

Leider scheint es nicht mehr möglich zu sein, hier irgendwelche pdf-Dateien anzuhängen. Eine Grafik ist für einen Plan von gut 5 Monaten Umfang keine geeignete Option. Hat jemand eine gute Idee, wie ich den Plan hier veröffentlichen kann?

aghamemnun
13.06.2013, 17:46
So. Hier (https://docs.google.com/file/d/0B2KB0WjxZFB6TDRNTkZFMWh3UDg/edit?usp=sharing) wäre nun also auch der Trainingsplan.

Rg = Regenerationstempo, KT = Kraft&Stabi, TE 2 = Optionale zweite Trainingseinheit (20-60 min. Ausdauer-Crosstraining). Der Rest dürfte sich von allein erklären. Ist, wie gesagt, fürs erste nur ein Entwurf.

D-Bus
13.06.2013, 19:11
Ist ja eine altbekannte Übung, um vom Hackenlaufen wegzukommen.

Wozu?

Das hier ist das Ergebnis einer Studie vom (Vibrams-gesponsorten) Lieberman (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565 ):
"forefoot and rearfoot striking did not differ significantly in cost for either minimal- or standard-shoe running. "

Und brandaktuell (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23681915):
"The results suggest that the FF pattern is not more economical than the RF pattern. "

Diskussion dazu hier (http://well.blogs.nytimes.com/2013/06/05/is-barefoot-style-running-best-new-studies-cast-doubt/):
" In the end, this data showed that heel-striking was the more physiologically economical running form, by a considerable margin. Heel strikers used less oxygen to run at the same pace as forefoot strikers, and many of the forefoot strikers used less oxygen — meaning they were more economical — when they switched form to land first with their heels.
Most of the runners also burned fewer carbohydrates as a percentage of their energy expenditure when they struck first with their heels. "

D-Bus
13.06.2013, 19:23
Der Rest dürfte sich von allein erklären. Ist, wie gesagt, fürs erste nur ein Entwurf.

Steifbein? = robot run?

Die Tempoeinheiten sehen z. T. hammerhart aus...

Die wenigen km im Urlaub (71 / 49 / 46 Wkm?) würde ich ja härter gestalten: 1) spart das Zeit, 2) kann man bei kurzfristig niedrigeren Umfängen sich mehr Tempo gönnen.

Maximum nur 87 km/Woche, und dann in der letzten Woche vorm ZielWk noch mal 86,4 km mit 32 Q-km? Hammer...

Von Details abgesehen: du scheinst deutlich weniger als beim Pfitzi 12/70 laufen zu wollen, richtig? Falls ja, wird das natürlich einen Vergleich der Konzepte erschweren, da der Umfang schließlich ein bedeutendes Kriterium für Erfolge auf Langstrecken ist.

blende8
13.06.2013, 20:18
Wozu?
Vielleicht habe ich mich ungenau ausgedrückt.
Ich meinte die schlechte Technik, lange Schritte zu machen und das Bein weit vor dem Körper aufzusetzen.
Das ist naturgemäß immer eine Art Hackenlauf.
Um davon weg zu kommen, also die Beine mehr unter dem Körper aufzusetzen, hilft die "Nachvornfall-Methode".

aghamemnun
13.06.2013, 20:22
Steifbein? = robot run?
"Stiff-Legged Running: Run briskly for 20 seconds with your knees locked as much as possible. This drill greatly increases reliance on the buttock muscles and decreases use of the hamstrings for forward propulsion. It will help you increase the stiffness of your stride and also boost its compactness by teaching you to begin thrusting earlier." (p.97)


Die Tempoeinheiten sehen z. T. hammerhart aus...
Seh ich auch so. Bin wirklich gespannt, ob und wenn ja in welchem Erhaltungszustand ich das durchstehe.


Maximum nur 87 km/Woche, und dann in der letzten Woche vorm ZielWk noch mal 86,4 km mit 32 Q-km? Hammer...
Man kann ja noch die 4 freiwilligen Nachmittagseinheiten dazunehmen. Wenn man die alle laufen würde, kämen noch bis zu 45 km hinzu. Außerdem bin ich auch ein bißchen so ein Strebertyp und mache meistens etwas mehr als im Plan steht. 10% Aufschlag muß man wohl mindestens dazurechnen. Vor allem sonntags Und dann eben noch die zweiten Einheiten. Meistens werde ich die wohl auf dem Rad erledigen, aber ist ja besser als gar nichts.

Bei den Q-km wird mir auch schon angst und bange. Andererseits kommt dieses Pensum ja nicht von heute auf morgen auf mich zu, und in der Marathonvorbereitung nach Pfitzi habe ich gelegentlich auch schon 6x1,2k zwischen 5k- und 3k-Tempo geschoben. Wer weiß, vielleicht geht das ja ganz gut zu verkraften. Wenn nicht, muß ich eben kürzer treten. Auf seinen Körper zu hören und einen Plan nicht sklavisch abzuarbeiten ist ja durchaus im Sinne von Hudsons und Fitzgeralds Konzepten.

Außerdem sehe ich gerade, daß der Plan bei den Q-Einheiten ein paar Druckfehler enthält. Z.B. am 5.11. muß es heißen: 2x2k@HMT/2x1,6k@10k" usw. Muß ich nochmal korrekturlesen.


Von Details abgesehen: du scheinst deutlich weniger als beim Pfitzi 12/70 laufen zu wollen, richtig?
Wie gesagt: Eigentlich will ich mich wieder so um die 100 wkm einpendeln bzw. einen nicht allzu großen Teil davon durch Crosstraining ersetzen. Wie ich das steuere, hängt vor allem von der Gesundheit ab.

Übrigens war ging mein Hauptproblem mit den Unterdistanz-Plangerüsten von Pfitzinger in Road Racing for Serious Runners genau in diese Richtung: Er macht Vorgaben zu Wochenumfängen und Längen der beiden längsten Dauerläufe. Beide zusammen umfassen immer ein gutes Drittel des jeweiligen Wochenumfangs. Da saß ich dann immer davor und habe mich gefragt, wo ich die restlichen Kilometer alle herkriegen soll.

DerC
13.06.2013, 21:46
Vielleicht habe ich mich ungenau ausgedrückt.
Ich meinte die schlechte Technik, lange Schritte zu machen und das Bein weit vor dem Körper aufzusetzen.
Das ist naturgemäß immer eine Art Hackenlauf.

Nein, ist es nicht. Overstriding gibt es natürlich auch bei Sprintern und Vorfußläufern.

Gruß

C

aghamemnun
16.06.2013, 10:08
Skurrile Nabelschau

Fitzgerald und seine propriozeptiven Bildchen! "Nabel zur Wirbelsäule" hieß das diese Woche: "Concentrate on pulling your belly button inward toward your spine while running. Using this cue will activare the deep abdominal muscles that serve as important stabilizers of the pelvis and lower spine during running. In runners who do not properly contract the deep abdominals during running, the pelvis tilts vorward excessively as the thigh pulls backward during the thrust phase. When the deep abs are kept tight, most of the force generated by the buttocks and hamstrings is transferred to the ground, hence into forward movement. Bot when the deep abs are not kept tight, some of the force (...) is wasted (...)." (S.92)

Wer oder was sind überhaupt diese deep abdominal muscles? "Tief" im Gegensatz zu "hoch" oder zu "oberflächlich"? Wikipedia weiß mehr. Gemeint ist anscheinend letzteres. Die besagten Muskeln liegen eher seitlich und setzen ziemlich weit oben an. Beim Einziehen des Bauchnabels entfährt mir ein röchelndes "Ooommm", und irgendwie bleibt mir die Luft weg. Ob das so richtig war? Wie soll ich denn jetzt noch laufen? Und falls es gelingt, wie soll ich mich über tausende von Schritten hinweg darauf konzentrieren? Um es vorwegzunehmen: Es ging nicht und machte keinen Spaß. Vielleicht liegt es daran, daß ich mich sowieso schon immer um eine aufrechte Sitzhaltung bemühe und diese Muskeln beim Krafttraining mit einbeziehe. Vielleicht brauche ich diese Visualisierung schlichtweg nicht und übertreibe bloß, indem ich es trotzdem damit versuche. Also lasse ich dieses Bild beiseite und lasse mich nochmal vornüberfallen, wie letzte Woche. Das war lustig. Und nächste Woche schreibe ich an dieser Stelle etwas über Jesus und Steineflitschenlassen. Freut euch schon mal drauf!

Diese Woche durfte ich die Arme wieder durchgehend einsetzen. Dafür war Sprunglauf dran. Meine Angst- und Haßübung beim Lauf-ABC. Das mache ich einmal die Woche, und momentan wandle ich es einfach ein wenig ab, um Fitzgeralds wöchentlich wechselnde Übungen in das Programm zu integrieren. Und o Wunder - der Sprunglauf geht geschmeidig, ohne Krampf während der Übung und ohne schlabberiges Gefühl im Knie danach vonstatten! Nach Jahren frustrierenden Gehüpfes scheine ich endlich die passende Technik gefunden zu haben. Ob es am Plan liegt, vielleicht an den vielen und konsequent durchgeführten Bergsprints der letzten Wochen oder an noch ganz was anderem kann ich nicht sagen. Jedenfalls war es ein starkes Erlebnis.

Und nebenher bin ich natürlich auch noch ein wenig gelaufen:

So 16 km Base ohne Blick auf die Uhr, aber mit 100 hm @ 4:26/k
Di 12 km Base inkl. ABC @ 4:39/k
Mi mo 10 km Base inkl. 8x30" Bergsprints @ 4:48/k
na 8 km Reg @ 5:06/k
Do 14 k Base hügelig @ 4:34/k
Fr 13 km Base @ 4:45/k inkl. 8x30" @ 3:01/k
Sa 13,5 km Base hügelig @ 4:53/k

Auf dem Display meines FR wird permanent die Seite angezeigt, auf der nichts anderes als die Distanz zu sehen ist. Mein Tempo erfahre ich also erst hinterher, meinen Puls mangels Gurt gar nicht. Die Erfahrung zeigt, daß ich gemessen an meinem augenglicklichen Leistungsniveau zu relativ hohem Tempo neige. Fitzgerald beschreibt Base Pace so: "I believe that a runner's natural "jogging" pace represents a subconscious compromise between the desire to cover the designated workout distance as quickly as possible (that is, to complete the task) and a competing desire to perform the run without discomfort." (S.74) Bei mir schlägt das erstere Bedürfnis wohl ein wenig stärker zu Buche als das letztere. Ich sollte vielleicht beim Laufen wenigstens ab und zu mal auf das Tempo achten und zusehen, daß ich nicht überziehe. Ein wenig merke ich die Gesäßmuskulatur morgens nämlich schon. Alles noch nicht tragisch, aber es sollte auch nicht mehr werden.

Die 3:01 am Freitag waren viel zu schnell. Um die 3:16 hätten es sein müssen. Aber ich schaffe es einfach nicht, auf einer so kurzen Strecke von knapp 160 m sofort ein genaues Zieltempo zu finden. Bis ich es habe, ist das Intervall auch schon vorbei. Ich denke aber, daß das nicht schlimm ist. In ein paar Wochen gehen die 400er los. Da dürfte es leichter fallen, das Tempo zu treffen.

Insgesamt also wieder eine schöne Woche mit knapp 90 gelaufen km und mehreren kürzeren Radeinheiten.

@ D-Bus: 90 km klingt nicht unbedingt viel, aber in der direkten Marathon-Vorbereitung habe ich ja auch nicht mehr gemacht. Insofern bewege ich mich wohl schon auf einem vergleichbaren Niveau.

aghamemnun
23.06.2013, 07:53
Was geschah wirklich auf dem See Genezareth?

Und alsbald trieb Jesus seine Jünger, in das Boot zu steigen und vor ihm hinüberzufahren, bis er das Volk gehen ließe. Und als er das Volk hatte gehen lassen, stieg er allein auf einen Berg, um zu beten. Und am Abend war er dort allein. Und das Boot war schon weit vom Land entfernt und kam in Not durch die Wellen; denn der Wind stand ihm entgegen. Aber in der vierten Nachtwache kam Jesus zu ihnen und ging auf dem See. Und als ihn die Jünger sahen auf dem See gehen, erschraken sie und riefen: Es ist ein Gespenst!, und schrien vor Furcht. Aber sogleich redete Jesus mit ihnen und sprach: Seid getrost, ich bin's; fürchtet euch nicht!

(Matthäus 14,22-27)

Viele kluge Köpfe sind an der Frage schier zerbrochen, was sich hier abgespielt haben mag: Wußte Jesus, wo die Steine liegen? Oder hatte er dermaßen große Füße, daß sein Gewicht sich auf eine hinreichend große Fläche verteilte, so daß die Oberflächenspannung des Sees Genezareth dem Druck standhielt? Hatte er heimlich ein Seil am Boot befestigt und ließ sich nun auf Wasserskiern hinterherziehen? Soweit nur drei der zahlreichen, immer wieder neu ventilierten Arbeitshypothesen.

Die wahrscheinlichste Erklärung jedoch ist, daß Jesus von Nazareth einfach nur seinen Fitzgerald gründlich gelesen und beherzigt hat:

Running on Water

Imagine you're running on water, and your goal is to not fall through the surface. To do this, you must overcome the squishiness of your running surface by applying maximum force to the water in minimum contact time, like a skipping stone. Try to make your feet skip across your running surface in a similar way: quickly, lightly, yet forcefully. (Brain Training for Runners, S.93)

Hat somit Jesus von Nazareth eindrucksvoll unter Beweis gestellt, dass nicht nur der Glaube Berge versetzt, sondern auch die perfekte Lauftechnik die Schwerkraft überwindet? Passen würde das schon, denn auch sonst wird ja allerhand Übermenschliches von ihm überliefert.

Um ein Wunder hingegen dürfte es sich aus einem gewichtigen Grund kaum gehandelt haben: Es war gar nicht die Art des Zimmermannssohns, sich durch Mirakel als Autorität zu legitimieren. Im Gegenteil. Er hat seine Mitmenschen sogar immer wieder zur Nachahmung aufgefordert:

So geh hin und tu desgleichen!

(Lukas 10,37)

Also frisch ans Werk! Einem flitschenden Steine und einem wandelnden Heilande gleich versuche ich, meine Kreise zu ziehen. Das ist gar nicht so einfach, wie ich zunächst erhofft hatte. Vor allem muß ich darauf achten, mich möglichst wenig auf- und abzubewegen. Wer höher hüpft, platscht hinterher um so tiefer ins Wasser. Also konsequent nach vorn abgedrückt! Darum bemühe ich mich zwar ohnehin schon sehr beflissen, aber wenn man eigens noch darauf achtet, verstärkt sich dieser Effekt nochmals, und das Laufen gerät zur echten Anstrengung.

Immerhin - Petrus (der es ja ausweislich der Fortsetzung des eingangs zitierten Textes als Wasserläufer weniger weit gebracht hat) hilft meiner Phantasie auf die Sprünge: Am Donnerstagabend sind mir etliche Kilometer Aquajogging beschieden. Tapfer kämpfe ich gegen reißende Sturzbäche an, während Blitze durch die Finsternis fahren und zuckend die unendliche, sturmgepeitschte Weite des Galiläischen Meeres erleuchten. Werde ich sicher den Hafen des gastlichen Dorfes Kapernaum erreichen oder in den gurgelnden Fluten versinken wie einst der Fischer Petrus, den, wie gesagt, im nächtlichen Sturm der Glaubensmut verließ? Schon sind meine Boote (Größe 43,5) leck geschlagen, und schwerer werden die platschenden Schritte. Doch an meiner Seite läuft wie weiland der Herr und spendet mir trostreichen Zuspruch: "Quäl dich, du A...!" Ach nein, falsches Register. Zweiter Versuch: "Quäl dich nicht. Nasser wirst du nimmer, selbst wenn du jetzt und hier untergehst!" Ja, genau. So war's jetzt richtig. Und so laufe ich zwar nicht trockenen Fußes, wohl aber geistig erbaut und leiblich ertüchtigt im heimatlichen Hafen ein.

Aber das war ja nicht alles für diese Woche. Stolz blickt der Fahrensmann auf die folgenden Seereisen zurück:

So 18 km @ 4:23/k mit durchschnittlich 76% Hfmax
Di mo 13 km inkl. Lauf-ABC
na 45 min Radfahren (ca. 17,5 km)
Mi 13 km Base inkl. 12x45" Bergsprints
Do 15 km Base @ 4:26/k (zum Aufwärmen vorher 1 h Kraft&Stabi)
Fr 15 km Base inkl. 12x45" @ 3:11/k (1,5k-Tempo)
Sa mo 16 km @ 4:52/k
ab 27 km Radfahren

Das macht dann also 90 muntere km mit insgesamt gut 600 hm.

Kopfzerbrechen bereitet mir noch das Grundtempo: B-Pace ist nach Fitzgerald ein Kompromiß aus möglichst schnell sein und möglichst wenig Ungemütlichkeit. Das Mantra "Schnell voran und leicht dahin" (muß ich irgendwo bei Herbert Jost gelesen haben) beschreibt das ziemlich gut. Wohlfühltempo ist nach meinem Verständnis das Tempo, bei dem man denkt "ich bin super drauf", d.h. man freut sich an seiner Schnelligkeit, an der Schönheit des Laufstils und hat dabei noch das Gefühl, ewig so weiterlaufen zu können und zu wollen.

Andererseits bezeichnet Fitzgerald das optimale Renntempo als das Tempo, das man bis ins Ziel durchhält und keinen Meter weiter. Übertragen auf Basistempo hieße das vielleicht, daß dies das Tempo ist, in dem die oben genannten physischen und mentalen Parameter bis zum Ende der Trainingseinheit durchgehalten werden können bzw. daß man die Einheit beendet, wenn dieses Wohlgefühl einen verläßt. Wenn dem so ist, sollte ich mich ein wenig bremsen oder kürzer laufen. Die Probebohrung mit Pulsgurt am Sonntag ergab zwar mit 76% einen noch tolerablen Wert, aber der Lauf fühlte sich anspruchsvoller an als er vielleicht hätte sein sollen.

Die Bergintervalle vom Mittwoch waren wahrscheinlich zu steil. Für diese Länge hätte ich mir nicht ausgerechnet eine Rampe mit 10% Steigung suchen sollen, auch wenn die Schritte kontrolliert und lang waren und die Schrittfrequenz stimmte. Nächste Woche dauern die Bergläufe je eine Minute, da werde ich mir lieber etwas Flacheres hernehmen.

Am Donnerstag war ich erst skeptisch: Erst Krafttraining und direkt danach ein nicht eben regenerativer Lauf - sowas hatte ich noch nie gemacht. Es ging aber überraschend gut, und ich werde das so beibehalten.

Die Intervalle am Freitag bin ich zu schnell gelaufen, vor allem wenn man bedenkt, daß pro Intervall 1,5 hm zu überwinden waren und ich zudem noch Gegenwind Stärke 4 hatte. Aber ich bekomme es einfach nicht hin, das korrekte Tempo zu treffen. Immerhin habe ich es geschafft, den Streckenabschnitt, den ich mir dafür ausgesucht habe, in wirklich gleichmäßigem Tempo durchzulaufen. Die 3:01/k aus der letzten Woche hätte ich diesmal freilich nicht laufen können. Das Tempo wird also allmählich geerdet.

Der Lauf am Samstag war eine Katastrophe. Der herrliche Mousakas vom Vorabend brachte nach wie vor die Gedärme in Wallung, und die Füße brannten noch von den Intervallen. Aber für all das entschädigte die traute Stille des einsamen Morgens, an dem ich mich um kurz nach 5 Uhr heimlich aus dem Bett gestohlen habe. Meine Frau findet sowas ja doof, aber wenn ich bei der Rückkunft frische Brötchen mitbringe und sofort Kaffee koche, drückt sie ein Auge zu.

Nächste Woche s.c.i. an dieser Stelle: Laufbandtraining bei Stromausfall.

P.S.: Gibt sich außer mir momentan wirklich niemand mit Fitzgerald und/oder Hudson ab? Ich hör so wenig hier.

Ethan
23.06.2013, 17:41
Viele kluge Köpfe sind an der Frage schier zerbrochen, was sich hier abgespielt haben mag: Wußte Jesus, wo die Steine liegen?

Ja, er wusste es. Belegt durch folgende Geschichte:

Jesus, ein Priester und Chuck Norris saßen in einem Boot auf dem Ozean.
Jesus sprach: "Ich kann über Wasser gehen." Und ging über Wasser.
Chuck Norris sprach: "Ich auch." Und ging hinter Jesus auf dem Wasser her.
Der Priester betete zu Gott: "Herr, steh mir bei und mache, dass ich auch über Wasser laufen kann." Der Priester stieg aus dem Boot auf das Wasser und ging unter.
Darauf sprach Jesus zu Chuck Norris: "Meinst du, wir hätten ihm sagen sollen, wo die Steine sind?"
Chuck Norris: "Welche Steine?"




Die Intervalle am Freitag bin ich zu schnell gelaufen (...) Aber ich bekomme es einfach nicht hin, das korrekte Tempo zu treffen.

Ich hatte auch Schwierigkeiten, dass richtige Tempo zu treffen. Seitdem ich regelmäßig auf der Bahn trainiere, habe ich durch die Zwischenzeitenkontrolle ein gutes Tempogefühl entwickelt, dass ich auf die Straße übertragen konnte.



Aber für all das entschädigte die traute Stille des einsamen Morgens, an dem ich mich um kurz nach 5 Uhr heimlich aus dem Bett gestohlen habe. Meine Frau findet sowas ja doof (..)

Besser, als sich um 5 Uhr morgens in das Bett zu schleichen, dass finden Frauen meist richtig doof...



P.S.: Gibt sich außer mir momentan wirklich niemand mit Fitzgerald (...) ab?

Doch, aber nur mit F. Scott und seinem Scheitern in Hollywood als Drehbuchautor.

Chri.S
23.06.2013, 19:35
Ich hör so wenig hier.

Mag sein, aber lesen tun wir alle gerne!

aghamemnun
30.06.2013, 16:09
Vorzeiten wurde in Bonn folgende Begebenheit erzählt:

Stromausfall im Bundestag. Genscher ist drei Stunden im Fahrstuhl stecken geblieben. Und Kohl drei Stunden auf der Rolltreppe.

Hahaha!

In diesem Sinne: Was macht nun der Serious Runner, wenn er auf dem Laufband trainiert und der Strom ausfällt? Jaja, ich weiß, der Serious Runner verirrt sich erst gar nicht aufs Laufband, sondern trainiert in der freien Natur, wo es am schönsten ist, wo Wind und Wetter die Haut gerben und Blitz und Donner harte Männer schmieden. Aber eben dieser Freiheitsdrang macht den Serious Runner ja auch zu einem phantasiebegabten Menschen, und deshalb stellen wir uns jetzt einfach mal vor, der Serious Runner hechte gerade auf dem Laufband herum, als plötzlich der Strom ausfällt. Also: Was ist zu tun?

Matt Fitzgerald wünscht folgende Lösung: Einfach weiterlaufen. Dabei mit kraftvollem Abdruck das stillstehende Laufband nach hinten wegschieben, so daß es sich weiterbewegt. Natürlich ist so ein stromloses Laufband ziemlich träge, und der Widerstand ist enorm. Aber da müssen wir eben durch. Schließlich sind wir ja Serious Runners. Außerdem: Wenn dieser Direktantrieb funktioniert, können wir dabei gleich noch üben, wie man einen möglichst großen Teil der ausgeübten Kraft dazu verwendet, sich nicht nach oben abzustoßen, sondern nach vorn. Denn da wollen wir ja eigentlich alle hin.

Meine Hausstrecke führt an einem ca. 100 m langen, 2,50 m hohen Metallgitterzaun vorbei, mit waagrechten Verstrebungen im Abstand von ca. 20 cm. Hier kann man mit einem Blick nach rechts sehr einfach abschätzen, wie stark man beim Laufen auf und ab oszilliert. Der Zaun scheint sich kaum auf- und abzubewegen. Täuscht der Eindruck, oder schwebe ich tatsächlich gleichsam schwerelos über den Asphalt? Es kann ja immerhin sein, daß das Bild vom Laufband nicht nur den Stil verbessern hilft, wo es nötig ist, sondern auch dort, wo schon alles in Ordnung ist, das Bewußtsein dafür schärft, worauf es ankommt, und angesichts notwendiger Stilanpassungen das zu konservieren, was gar keine Veränderung benötigt. Fitzgeralds propriozeptive Bilder sollen zwar dazu dienen, die Laufökonomie zu verbessern, aber das bedeutet ja nicht, daß jeder Läufer alle diese Anregungen gleichermaßen nötig hat. Ungünstigstenfalls kommt es zu Verschlimmbesserungen, wenn man versucht, den Vorgaben allzu minutiös zu folgen. Jedenfalls bin ich mit meinem Laufstil im Moment ganz zufrieden. Allerdings habe ich erst nach ein paar Kilometern das Gefühl, daß es wirklich rund läuft.

Damit zu den nackten Zahlen dieser Regenerationswoche:

So 17 km @ 4:14/k
Di mo 10 km inkl. Lauf-ABC, na 45 min Radfahren
Mi mo 11 km inkl. 6x1' Hügel-Wdh. @ 3:33/k na 45 min Radfahren
Do 11 km @ 4:20/k
Fr mo 11 km inkl. 6x1' @ 3:12/k. na 45 min Radfahren
Sa mo 10 km @ 4:32/k, na 1 h Radfahren

Die Sonntagseinheit war mal wieder der Höhepunkt meiner Bemühungen. Eigentlich ist das der Tag, an dem weite Teile der Läuferwelt langsam und dafür eine halbe Ewigkeit unterwegs sind. Bei mir war der Spaß (ein solcher war es definitiv!) schon nach 1:18 h wieder vorbei. Entweder muß ich versuchen, mich ein wenig zu zügeln, oder ich sollte bald mal einen 10er laufen, um mal wieder auf den Boden der Tatsachen zurückzufinden. Denn meine Leistungen bei den zur Zeit noch recht kurzen Intervallen sprechen eigentlich nicht dafür, daß ich meine normalen Dauerläufe in einem Tempo absolvieren sollte, das Fitzgerald oder Daniels eher für Leute vorgesehen haben, die ihre 10 km deutlich unter 35 Minuten laufen.

Montag ist immer Kraft&Stabi-Tag, da wird nicht gelaufen. Dienstags ist gewohnheitsmäßig Lauf-ABC mit etwas Gejogge drumherum. Mittwochs und Freitags läßt Fitzgerald Intervalle bolzen. Im Moment ist das noch harmlos, auch wenn die Intervalle ab nächster Woche langsamer gelaufen werden. Statt 1,5k-Tempo gibt es schlimmstenfalls noch 3k-Tempo. Allerdings nur als Gnadenstoß am Ende von Einheiten wie 2x2k HMT + 2x1,6k 10k-T + 2x1k 5k-T + 2x800m 3k-T. Aber so weit sind wir zum Glück noch nicht. Wer weiß, ob ich dann noch am Leben wäre.

Für die Hügelwiederholungen habe ich mir am sonnigen Mittwoch ein baumgesäumtes Wegstück ausgesucht, diesmal weniger steil als in den Wochen zuvor. Am regnerischen und windigen Freitag gelang es mir tatsächlich, einen ebenen und windgeschützten Wegabschnitt zu finden. Zu den Läufen gibt es nichts weiter zu sagen. Sie gingen flüssig von der Hand, das Tempo stimmte und war auch sehr gleichmäßig. Allmählich gebe ich mich doch der Hoffnung hin, daß die zahlreichen und sehr unterschiedlich gearteten Intervalle, die mich von dieser Woche an erwarten, nicht allzu chaotisch verlaufen. Anstrengend war es natürlich. Fitzgerald empfiehlt für solche Fälle: "Embrace your pain!" Schön liest sich das. Vor allem für gewerbsmäßige Masochisten. Man muß eben nur im Eifer des Gefechts daran denken, die verzerrten Gesichtszüge zu einem überlegenen Grinsen zu glätten. Das erfordert einen konsequenten Mundwinkelhub, den man sich während harter Intervalleinheiten sonst eher abtrainiert.

Würde ich konsequent nach Hudson trainieren, würde mein Trainingsplan morgen beginnen. Also werde ich die Gelegenheit nutzen, ab morgen zwischen den Plänen hin- und herzuschielen. Zunächst wird sich das allerdings noch nicht so sehr niederschlagen, denn bei Hudson steht am Anfang natürlich eine Grundlagenphase, die ich realiter gerade hinter mir habe.

Diese Woche sieht erstmals Intervalleinheiten vor, die den Namen wirklich verdient haben: 10x400m, 6x1000m. So sieht der relativ moderate Beginn der Aufbauphase aus. In den nächsten Wochen wird sich vor allem entscheiden, ob ich dem Trainingsplan orthopädisch gewachsen bin. Im Moment verhalten sich die Fersen ruhig, aber wenn es einen einmal gründlich gezwickt hat, bleibt man mißtrauisch, vor allem bei Tempoeinheiten. Also drückt mir die Daumen!

Laufschlaffi
30.06.2013, 18:55
In den nächsten Wochen wird sich vor allem entscheiden, ob ich dem Trainingsplan orthopädisch gewachsen bin. Im Moment verhalten sich die Fersen ruhig, aber wenn es einen einmal gründlich gezwickt hat, bleibt man mißtrauisch, vor allem bei Tempoeinheiten. Also drückt mir die Daumen!

Unabhängig davon, ob die Ferse zwickt, oder nicht, benutze ich nach jedem Lauf ein Coolpack frisch aus dem Eisfach.
Ich bilde mir ein, dass ich damit einige aufkommende Beschwerden vermieden habe.
Viel Glueck und Beschwerdefreiheit!

Ethan
30.06.2013, 19:22
(...) Entweder muß ich versuchen, mich ein wenig zu zügeln, oder ich sollte bald mal einen 10er laufen, um mal wieder auf den Boden der Tatsachen zurückzufinden. Denn meine Leistungen bei den zur Zeit noch recht kurzen Intervallen sprechen eigentlich nicht dafür, daß ich meine normalen Dauerläufe in einem Tempo absolvieren sollte (...)


Da sind wir ja wieder beim Thema..

Wenn Du die "normalen" Läufe (zu) schnell läufst, klappen die IV-Einheiten vermutlich nicht wie gewünscht. Als meine IV-Einheiten 2x/Woche richtig gut klappten, musste ich diese in regenerative Läufe regelrecht einbetten, mehr ging nicht. Wie schnell war die Dienstags-Einheit? MMn der Do viel zu schnell, wenn Mi und Fr IV-Training ansteht.

Was sagt der Autor denn? Welche Spanne gibt er für die normalen Läufe vor?

aghamemnun
30.06.2013, 20:04
Wenn Du die "normalen" Läufe (zu) schnell läufst, klappen die IV-Einheiten vermutlich nicht wie gewünscht.
Ja, ich vermute auch, daß ich in den nächsten Wochen an den Intervallen merken werde, ob ich die Läufe im Basistempo zu schnell durchziehe. Trotzdem wäre ein 10er vor dem Sommerurlaub ganz praktisch. Ich weiß nämlich überhaupt nichts über meinen Leistungsstand. Im März erst ein MRT-Trainingslauf mit 24 km @ 3:55, dann ein 10er in 37:34 (Schnee&Eis) und schließlich der völlig mißglückte Marathon in 2:59 - das paßt irgendwie alles nicht zusammen, da ist keine Linie drin. Ich hätte gern einfach mal wieder eine aussagekräftige Hausnummer.


Wie schnell war die Dienstags-Einheit?
Wenn man das ABC abzieht, ca. bei 4:45.


MMn der Do viel zu schnell, wenn Mi und Fr IV-Training ansteht.
Werde ich auch wahrscheinlich reduzieren müssen. Bin schon mächtig gespannt, wie ich mich nach den Mittwochsintervallen am Donnerstag zu Beginn der Einheit fühle. Herz-Kreislaufmäßig kann ich mir auf dem ersten KM immer nicht vorstellen, wie ich das Zieltempo erreichen soll. Wundersamerweise funktioniert es dann doch. Beim Bewegungsapparat merke ich dagegen ziemlich schnell, was geht und was nicht. Also schaun wir mal, dann sehn wir schon...


Was sagt der Autor denn? Welche Spanne gibt er für die normalen Läufe vor?
Wenn ich mal von ca. TPL 23 (entspr. VDOT 57) ausgehe, liegt das Basistempo bei 4:49-4:19. Wobei Fitzgerald das nicht als normative Angaben versteht, sondern rein deskriptiv. Wenn's mal schneller läuft, dann ist das eben so. Man freut sich drüber und trinkt ein schönes Glas Wein drauf, ohne deshalb gleich die Schlagzahl für die Q-Einheiten zu erhöhen. So gesehen ist das Tempo also noch im grünen Bereich. Und wenn die Intervalle ihren Tribut fordern, ist bis zum Bereich von 4:45-4:50 immer noch jede Menge Luft. Da ich zwischendurch nie auf die Uhr gucke, werde ich ja am Donnerstag und Samstag jeweils nach dem Training erfahren, was die Intervalle angerichtet haben.

Kann natürlich sein, daß meine allgemeine Form besser ist als gedacht und auch die schnellen Sachen gut von der Hand gehen. Das wäre dann erst recht ein Grund, den Angriff auf die 36 etwas vorzuverlegen. Aber das sind völlig ungelegte Eier. Wer weiß, was es nächste Woche an dieser Stelle zu lesen gibt?


Unabhängig davon, ob die Ferse zwickt, oder nicht, benutze ich nach jedem Lauf ein Coolpack frisch aus dem Eisfach.
Mach ich gelegentlich auch, wenn ich nicht zu faul dazu bin.


Viel Glueck und Beschwerdefreiheit!
Danke!

Ethan
30.06.2013, 21:49
Ja, ich vermute auch, daß ich in den nächsten Wochen an den Intervallen merken werde, ob ich die Läufe im Basistempo zu schnell durchziehe.
+1
Ich merke es nicht an den IV, sondern an den Läufen danach, wenn die automatisch zu reg. Läufen werden.


Trotzdem wäre ein 10er vor dem Sommerurlaub ganz praktisch. Ich weiß nämlich überhaupt nichts über meinen Leistungsstand.
Würde ich Dir unbedingt zu raten, und tue ich hiermit. Alle paar Wochen gehört ein voll-gelaufender WK mMn einfach zur Leistungskontrolle dazu. JensR bildet da sicher die Ausnahme, verfügt aber auch über langjährige Erfahrung und kann sich wohl ganz gut einschätzen.


Im März erst ein MRT-Trainingslauf mit 24 km @ 3:55, dann ein 10er in 37:34 (Schnee&Eis) und schließlich der völlig mißglückte Marathon in 2:59 - das paßt irgendwie alles nicht zusammen, da ist keine Linie drin. Ich hätte gern einfach mal wieder eine aussagekräftige Hausnummer.
Die MRT-Einheit ist wirklich gut, der 10er aufgrund der Witterungsverhältnisse zu vernachlässigen. Hau einfach mal einen raus. Würde mich auch interessieren:wink:




Werde ich auch wahrscheinlich reduzieren müssen. Bin schon mächtig gespannt, wie ich mich nach den Mittwochsintervallen am Donnerstag zu Beginn der Einheit fühle. Herz-Kreislaufmäßig kann ich mir auf dem ersten KM immer nicht vorstellen, wie ich das Zieltempo erreichen soll. Wundersamerweise funktioniert es dann doch. Beim Bewegungsapparat merke ich dagegen ziemlich schnell, was geht und was nicht. Also schaun wir mal, dann sehn wir schon...
Dann berichte mal!


Wenn ich mal von ca. TPL 23 (entspr. VDOT 57) ausgehe, liegt das Basistempo bei 4:49-4:19. Wobei Fitzgerald das nicht als normative Angaben versteht, sondern rein deskriptiv. Wenn's mal schneller läuft, dann ist das eben so. Man freut sich drüber und trinkt ein schönes Glas Wein drauf, ohne deshalb gleich die Schlagzahl für die Q-Einheiten zu erhöhen. So gesehen ist das Tempo also noch im grünen Bereich. Und wenn die Intervalle ihren Tribut fordern, ist bis zum Bereich von 4:45-4:50 immer noch jede Menge Luft. Da ich zwischendurch nie auf die Uhr gucke, werde ich ja am Donnerstag und Samstag jeweils nach dem Training erfahren, was die Intervalle angerichtet haben
.
Find ich gut mit der breiten Spanne! Nach richtig harten IV-Einheiten laufe ich aber schonmal 5:15-5:20.



Kann natürlich sein, daß meine allgemeine Form besser ist als gedacht und auch die schnellen Sachen gut von der Hand gehen. Das wäre dann erst recht ein Grund, den Angriff auf die 36 etwas vorzuverlegen. Aber das sind völlig ungelegte Eier. Wer weiß, was es nächste Woche an dieser Stelle zu lesen gibt?.
Laufe zeitnah einen 10er, dass wird viele Fragen bantworten (oder auch nicht):)
Wenn ich keinen M laufen würde dieses Jahr, würde ich jetzt auf 10 trainieren und zum Saisonende einen HM laufen. Dir kribbelt es ja jetzt schon, evtl. erreichst Du die sub36 schon früher und bist offen für neue Zielsetzungen. Wie ist denn Deine grobe WK-Planung?

aghamemnun
01.07.2013, 09:02
Dir kribbelt es ja jetzt schon
Wo ich doch so sehr gehofft hatte, daß man es mir nicht anmerkt...:peinlich:


evtl. erreichst Du die sub36 schon früher und bist offen für neue Zielsetzungen. Wie ist denn Deine grobe WK-Planung?
Eigentlich ist für Ende September ein Vorbereitungs-10er geplant und Mitte Oktober dann der Zielwettkampf. Dann 5 Wochen HM-Training und Mitte November der Ziel-HM. Ein Unsicherheitsfaktor ist der Sommerurlaub in den letzten 3 Augustwochen. Keine Ahnung, ob und wie viel ich dort zum Laufen kommen werde. Es gibt immerhin 6 Ortswechsel. Mal sehen. Erfahrungsgemäß werde ich sehr deutliche Abstriche vom Plan machen müssen. Deshalb wäre es mir gar nicht unrecht, vorher noch einen 10er zu laufen. Sollte es wider jedes Erwarten und alle gesunde Vernunft eine tiefe 36 oder noch Besseres werden, würde ich innerhalb einer Phase von ca. 2 Wochen auf HM-Training umstellen und den ursprünglichen Ziel-10er im Oktober als Vorbereitungs-WK laufen, der mir ganz sicher nochmal eine Verbesserung bescheren würde. Ggf. zwischendurch noch einen 10er einstreuen. Ob das Sinn hätte, würde davon abhängen, in welchem Erhaltungszustand ich aus dem Urlaub zurückkomme.

Ethan
01.07.2013, 11:03
Eigentlich ist für Ende September ein Vorbereitungs-10er geplant und Mitte Oktober dann der Zielwettkampf. Dann 5 Wochen HM-Training und Mitte November der Ziel-HM. Ein Unsicherheitsfaktor ist der Sommerurlaub in den letzten 3 Augustwochen. Keine Ahnung, ob und wie viel ich dort zum Laufen kommen werde. Es gibt immerhin 6 Ortswechsel. Mal sehen. Erfahrungsgemäß werde ich sehr deutliche Abstriche vom Plan machen müssen. Deshalb wäre es mir gar nicht unrecht, vorher noch einen 10er zu laufen. Sollte es wider jedes Erwarten und alle gesunde Vernunft eine tiefe 36 oder noch Besseres werden, würde ich innerhalb einer Phase von ca. 2 Wochen auf HM-Training umstellen und den ursprünglichen Ziel-10er im Oktober als Vorbereitungs-WK laufen, der mir ganz sicher nochmal eine Verbesserung bescheren würde. Ggf. zwischendurch noch einen 10er einstreuen. Ob das Sinn hätte, würde davon abhängen, in welchem Erhaltungszustand ich aus dem Urlaub zurückkomme.

Jo, würde ich auch so machen. Der Ziel-10er ist noch weit hin, direkt vor´m Urlaub einen 10er einbauen - da könnte schon was gehen!
Finde Deine Planung sonst sehr gut. Aber nun muss erstmal ein 10er her, da führt kein Weg dran vorbei. Ich würde an Deiner Stelle ein paar 5er einbauen. Empfehlen die Autoren kürze WK oder sind sogar im Plan vorgesehen?

Klingt alles sehr intereesant. Laufe ja keinen Frühjahrs-Marathon und überlege, den Ossiloop nächstes Jahr ebenfalls nach Fitzgerald/Hudson vorzubereiten - daher lese ich hier gerne

aghamemnun
07.07.2013, 13:11
Vor dem Zahnarzt habe ich schon lange keine Angst mehr. Wenn man sich zwei Semester lang einem Studenten als Versuchskaninchen zur Verfügung gestellt hat, haben Bohrer und Zangen jeden Schrecken verloren. Anders steht es mit dem Intervalltraining. Ruhepuls und Reizbarkeit sind höher als sonst, der Schlaf dagegen ausgesprochen flach.

Was tut man dagegen? "Embrace your pain!", empfiehlt Matt Fitzgerald. Toll. Bin ich Masochist? Dieser sensationelle Ratschlag gibt jedenfalls erst einmal nicht viel her und läßt mich eher skeptisch zurück.

Und so rückte sie heran, diese erste Woche des laufenden Trainingsplans, die mit Intervallen aufwartete, die den Namen verdient haben. Für mich zugleich das erste echte Tempotraining seit der Schmach beim Bonn-Marathon Mitte April. Als ich anschließend nach einer guten Woche immer noch kaum gehen konnte, schleppte ich mich sogar zu einem Arzt!

Es folgten gegen Ende April zunächst Fahrtspiele der besonderen Art: 100 m Laufen, 200 m Gehen im Wechsel, 2 km weit und mit zusammengebissenen Zähnen. Jeden Tag ein wenig mehr. Und in dieser Woche nun also 11 x 400 m und 7 x 1 km. Natürlich hat das weh getan (typisch Intervalltraining eben), aber diesmal war der Schmerz ein willkommenes Indiz dafür, daß ich nach wie vor am Leben bin und endlich wieder vernünftig laufen kann!

Am Freitag waren eigentlich nur 6 x 1 km vorgesehen, aber ich habe mir erlaubt, das zu modifizieren. Denn beim Intervalltraining ergreift mich eine geradezu panische Furcht davor, die Vorgaben nicht zu schaffen. Also neige ich dazu, das Tempo zu überziehen. Wenn mir das wieder einmal passiert ist, hänge ich bei kürzeren Intervallen bis 1,2 km einfach noch eins dran. Wenn diese Kür gut von der Hand geht, werte ich das als Indiz dafür, daß ich wenigstens nicht allzu schlimm überzogen habe. In diesem Fall schienen die 3:37 min/km (statt der geplanten 3:42) kein Problem gewesen zu sein.

Damit zu den Einzelheiten:



So

18 km @ 5:25. Darin enthalten 12 km fröhliche Quasselrunde mit Caramba und 8x10" Bergsprints


Mo

2 km Laufen+Gehen


Di
mo
13 km @ 4:35 inkl. Lauf-ABC



mi
3 km Laufen+Gehen



ab
30 min Radfahren


Mi
mo
15 km inkl. 11x400m @ 3:18/k, TP 3'



na
70 min Radfahren


Do
mo
10 km Base @ 4:32/k



na
4 km Laufen+Gehen


Fr

17 km inkl. 7x1k @ 3:37/k, TP 2'


Sa

9 km Rg. @ 5:07/k



Macht 91 km. Gewissen Leuten reicht das nicht mal fürs Mädchenpensionat, ich empfinde das als ein gutes Stück auf dem Weg zu meinen angepeilten Zielen.

Mit den Lauf+Geh-Einheiten hat es folgende Bewandtnis: Ich habe festgestellt, daß es mir bezüglich meiner Fersenprobleme am besten zu bekommen scheint, den Stier bei den Hörnern zu packen. Also habe ich mir diese Woche ein paar neue Laufschuhe ohne Pronationsstütze besorgt, die nur noch 3 mm Sprengung aufweisen und ansonsten durch weitgehende Abwesenheit von Material glänzen. An die versuche ich gerade, mich zu gewöhnen.

Am Montag war gewohnheitsmäßig Kraft&Stabi an der Reihe. U.a. standen Schlußsprünge auf dem Programm. Als ich mich reckte und in die Höhe schnellte, durchzog plötzlich auf der linken Seite ein schmerzhaftes Ziehen den Bauch. Das fühlte sich ganz nach einer Bauchmuskelzerrung oder etwas in der Art an. Ich hätte mich in den Hintern beißen können. Wie kann man nur so bescheuert sein?!:klatsch:

Nun, das 2km-Läufchen am Nachmittag ging zunächst einmal ohne den befürchteten Zusammenbruch vonstatten. Die Tempoeinheiten würden dann die Stunde der Wahrheit einläuten, dachte ich mir. Glücklicherweise gingen diese Intervalle problemlos über die Bühne, aber ich werde mir das eine Warnung sein und künftig bei Strecksprüngen, Froschhüpfen und ähnlich brutalen Seniorenkillern mehr Vorsicht walten lassen.

Die propriozeptiven Bilder standen wieder im Zeichen des waagrechten Abdrucks: Rollerfahren! Ausgerechnet! Im Englischen heißen diese Dinger Scooter. Dabei muß ich immer an Autoscooter denken, diese lächerlichen kleinen Flitzer, die es dem balzfreudigen Möchtegernpiloten ermöglichen, ohne ernste Absichten (Ernst ist ohnehin keine ihm vertraute Geistesregung) der schönen unbekannten Blondine zu Leibe zu rücken, bei der er außerhalb des Rummelplatzes nie und nimmer einen Stich zu landen vermöchte.

An diese Stelle paßt vielleicht der erste Versuch einer kleinen Zwischenbilanz:

Ob nun Roller, Laufband, Steineflitschen oder was auch immer - das sind in meinen Augen mehr oder weniger Variationen über das Thema Mittel- bzw. Vorfußaufsatz mit kurzen Bodenkontaktzeiten, kräftiger Vorspannung der Muskeln und starkem Abdruck nach vorn ohne unnötige Höhenoszillation. Die Schwerpunkte setzt Fitzgerald jeweils etwas anders und lenkt das Hauptaugenmerk auf unterschiedliche Aspekte des gewünschten Bewegungsablaufs. Klar ist aber: Die gerade aufgezühlten Aspekte funktionieren nur als Einheit. Letztlich spielt also keine große Rolle, welche(s) dieser Bilder man sich vorrangig zu eigen macht. Aus diesem Rahmen fallen "Nabel zur Wirbelsäule" (damit konnte ich nicht viel anfangen) und "nach vorn fallen lassen". Letzteres wiederum fand ich sehr hilfreich.

Trotzdem weiß ich nicht, ob ich auf Dauer mit dieser Art von Bildern arbeiten werde. Auf ein paar davon werde ich mich gern immer mal wieder besinnen. Aber sonst liegt es mir vielleicht näher, während des Laufens die Schönheit und Perfektion der Gesamtbewegung zu visualisieren (wie sowas aussieht, weiß man ja heutzutage dank Youtube & Co. auch als sein eigener, nicht vereinsgebundener Trainer ganz gut) zu versuchen, diesen Film in meiner eigenen Mechanik zu imitieren.

Und was die mentale Konditionierung insgesamt betrifft: Der Begriff "Brain Training" bezieht sich vor allem auf die Programmierung einer optimalen Laufökonomie, weniger auf den Aufbau einer psychischen Härte, die einen dann am Ende in der geplanten Zeit über die Distanz trägt. Diese Härte ist - wie das zu jedem guten Trainingsplan gehört - dem Konzept nach gewiß eine Begleiterscheinung eines zunehmend wettkampfspezifischen Trainings (für 10 km sind am Ende z.B. Intervalle von 4 x 3 km Zieltempo mit 90" Pause bzw. 3 x 3 km mit 1' Pause vorgesehen), aber wenn man das alles auch einmal theoretisch durchleuchtet sehen und in praktische Hinweise umgemünzt sehen will, bietet z.B. Noakes (Lore of Running, Kap. 8 sowie die entsprechenden Abschnitte in Kap. 10 ff.) die weitaus detaillierteren Einblicke.

Bezogen auf die mentalen Aspekte des Lauftrainings als Unterbau für eine physische Leistungsbereitschaft, welche eine optimale Umsetzung des sportlichen Potentials erlaubt, hat Fitzgeralds Buch also klare Grenzen. Aber es gibt in der Laufliteratur eben nicht die eierlegende Wollmilchsau. Irgendwann kommt der Punkt, an dem man als Läufer selbst gefordert ist. Ich selbst bin lange auf Herzfrequenzen und sonstige nackte Zahlen fixiert gewesen. Mit Psychologie und dergleichen habe ich mich dagegen kaum auseinander gesetzt. Und so nehme ich die Fitzgerald-Lektüre jetzt eben zum Anlaß, mich zu dieser Thematik ein wenig in der Breite umzutun. Noakes nannte ich schon, auch bei Greif werde ich ein wenig schmökern (ist ja nicht alles Unsinn, was er zum Besten gibt), und auch Hudson, der ja sehr auf Autodidakten abstellt, gibt da sicher noch das eine oder andere her.

Vom physischen Aspekt her ist der Plan aber schon das, was ich mir gewünscht habe. Ich hoffe, das bleibt auch dann so, wenn die Trainingseinheiten richtig fies werden. Bisher wird ja noch nicht allzuviel von mir verlangt.

aghamemnun
13.07.2013, 11:47
Mohammad Reza Mortazavi spielt Daf (https://www.youtube.com/watch?v=ZGQLG-guP7E) und Tombak (https://www.youtube.com/watch?v=sk2r2tveGXs) wie Kenenisa Bekele läuft. Weder zum einen noch zum anderen habe ich das Zeug. Das liegt unter anderem daran, daß ich es nicht hinbekomme, mit optimal vorgespannten Fingern und extrem kurzen Kontaktzeiten auf ein Trommelfell einzuschlagen und dann genau in der richtigen Tausendstelsekunde die Spannung zu lösen und so den Finger wieder zurückzucken zu lassen, bevor er zum nächsten Schlag ausholt. Bei dem Marokkaner, der mir einst in Granada eine Darbuka verkaufte, hatte das alles so herrlich locker ausgesehen und wundervoll geklungen. Was natürlich auch am spanischen Rotwein gelegen haben könnte, durch den ich beim Kauf so trefflich vorkonditioniert war. Jedenfalls: Von der Leichtigkeit des Spiels maghrebinischer und maschreqinischer Perkussionisten bin ich Lichtjahre entfernt. Das ist vor allem ein Problem der muskulären Koordination. Bei mir klingt das immer irgendwie dumpf. Wenig Ton und viel Geräusch eben.

Etwas besser steht es beim Laufen. Da geht es ja auch um wesentlich geringere Frequenzen. Höchstens mal um die 100 Zyklen pro Bein und Minute. Ganz zu schweigen davon, daß man nicht auch noch jede Zehe einzeln steuern muß. Das wäre ja noch schöner!

Aber überrascht war ich doch, als mir Fitzgerald zur Aufgabe machte, auf den Boden einzustampfen. Ist das nicht der beste Weg, sich den kompletten Bewegungsapparat zu ruinieren? Bei näherer Betrachtung wirkt diese Vorgabe dann aber gar nicht mehr so bizarr: Es braucht zunächst einmal eine gut vorgespannte Muskulatur, die den Aufprall gut abfängt. Dazu muß sie natürlich der damit einhergehenden exzentrischen Belastung gewachsen sein, aber das hat man schließlich jahrelang geübt. Außerdem darf man nicht zu lange Schritte machen. Bei zu starkem Fersenauftritt würde man die Laufbewegung ziemlich abrupt niederbremsen.

Fitzgerald empfiehlt, den Fuß beim Aufsetzen zugleich nach hinten wegzudrücken. Dies ist die Stelle, an der normalerweise die ewige Diskussion zwischen Fersen-, und Vor- bzw. Mittelfußläufern einsetzt. Ich lasse das Bild einfach einmal so stehen. Für mich selbst kann ich festhalten, daß ich weniger Fersenprobleme habe, seitdem ich versuche, von einem ausgeprägten Fersenaufsatz wegzukommen. Ob zwischen Lauftechnik und Besserung ein ursächlicher Zusammenhang besteht, vermag ich nicht zu sagen. In jedem Fall würde ich Achillessehnen- und Plantarfasziengeplagten empfehlen, erst einmal ein paar technische Justierungen vorzunehmen, bevor sie sich medizinischen Therapieansätzen unterwerfen, die alle gleichermaßen von der Ratlosigkeit der Fachkunst und der Verzweiflung der Ärzteschaft künden.

"Auf den Boden einstampfen" - wieder eine Variation auf das sattsam bekannte Thema der horizontalen Laufbewegung bei kurzen Bodenkontaktzeiten usw. Allerdings eine Variation, welche die Aufmerksamkeit ein wenig auf den Anteil und die Koordination der Muskulatur bei diesem Bewegungsablauf lenkt. Das bringt mir nicht viel Neues, aber es vergewissert mich, daß ich in diesem Punkt technisch bereits ganz gut vorgearbeitet habe. Deshalb gebe ich mich beim Training auch gar nicht weiter mit diesem Bild ab. Ich fühle mich in meinem Tun bestätigt, und damit ist es gut.

Damit zu den Zahlen:


So

19 km @ 4:29/k


Mo
mo
4 km Rg.



na
30 min Radfahren


Di
mo
13 km inkl. 3x1,6k @ 3:42/k, TP 2', HF Ø 92%



na
45 min Radfahren


Mi
mo
13 km @ 4:44/k + Lauf-ABC



na
30 min Radfahren


Do
10 km Rg @ 4:55/k



Fr
mo
17 km inkl. 8x1k @ 3:38/k, TP 2', HF Ø 86%



na
30 min Radfahren


Sa

10 km Rg. @ 5:10/k



Die Umfänge scheinen sich derzeit bei 90 km einzupendeln, dazu noch um die 50 km Radfahren. Und viel Rumschmökern bei Noakes.

Der lange Lauf am Sonntag war auf der zweiten Hälfte etwas ungewöhnlich. Erst gab es einen Frontalzusammenstoß zweier Radfahrer, davon ein Kind ohne erwachsene Begleitung. Für mich hieß das also Pause, Regeln der nötigen Angelegenheiten, seelsorgerliche Betreuung, Benachrichtigen der Eltern und Abwarten bis zu deren Eintreffen. Zwei Kilometer weiter habe ich mich dann 20 Minuten in angenehmer Gesellschaft festgequasselt. Immerhin hatte mir, als ich nach Hause kam, bereits ein ungeduldiger Mensch die Arbeit des Mittagessenkochens abgenommen.

Am Mittwoch waren laut Plan 12x400m @ 3:21/k vorgesehen, aber da ich ursprünglich vorhatte, am Freitag den von Homerman besuchten 10er (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/41788-10-km-sub-36-a-53.html#post1557358) zu laufen, hatte ich diese Einheit zugunsten eines typischen Intervalltrainings für eine Wettkampfwoche modifiziert und einen Tag vorverlegt. Dann entschied ich mich wegen des Wetters doch gegen den Wettkampf und lief am Freitag planmäßig die Intervalle im 10k-Tempo.

Bei beiden Einheiten hatte ich den Pulsgurt dabei, und so fallen auf den ersten Blick die völlig unterschiedlichen Werte auf (sie geben nur den Puls für die Intervallphasen wieder): 92% vs. 86%. Wenn ich bei den 1,6k-Intervallen jeweils nur die ersten 1000 m berücksichtige, bleibt es immer noch bei 91,3%. Die einzige Erklärung, die mir dafür einfällt, ist der Unterschied zwischen sonnigen 24°C am Dienstag und nebligen 13°C am Freitag. Die Belastung war mir am Dienstag nicht als härter erschienen als am Freitag. Was mal wieder zeigt, daß eine Korrelation zwischen Puls und subjektivem Intensitätsempfinden sich eher einer zufälligen Fügung als einem systematischen und generalisierbaren Zusammenhang verdankt. Überhaupt hatte ich den Pulsgurt nur aus Neugier mitgenommen, weil ich letzte Woche bei den 400ern auf bis zu 110% Hfmax gekommen war und die Spitzenwerte nicht wie die üblichen technisch bedingten Ausreißer ausgesehen hatten (ich kann bis heute nicht erklären, was da los war; am Platzregen kann es kaum gelegen haben).

Dies war nun die zweite Woche mit echtem Tempotraining. Allmählich kommt wieder etwas Schwung in die Lauferei, und bisher ist es auch noch ohne fühlbare Blessuren abgegangen. Okay, die 4 km nach dem Intervalltraining zurück nach Hause verliefen etwas schleppend im 5:30-Schlurf, aber nachmittags wäre mir schon wieder nach munteren 10 km Laufen gewesen. Wobei ich mich dann aber wegen der geringeren orthopädischen Belastung doch fürs Radfahren entschieden habe.

Vor allem die gestrigen Intervalle (höhenmeterbereinigt wäre ich bei ca. 3:35 gewesen) lassen mich höchst zufrieden auf die Woche zurückblicken und sehen für mein Empfinden ganz danach aus, als könnte das in diesem Jahr mit der sub 36 etwas werden. Arbeiten muß ich weiterhin vor allem an meiner generellen Einstellung gegenüber hartem Tempotraining. "Vorher pfui, nachher hui" ist zwar als mentale Konstellation besser als umgekehrt, aber so richtig erbaulich ist das ja nicht. Da werden sich Erfolgserlebnisse wie das gestrige hoffentlich mittel- bis langfristig als Streßabbauhilfe erweisen.

aghamemnun
21.07.2013, 07:56
Ihr habt es ja längst selbst gemerkt: Die letzte Woche war nicht für große Würfe angetan. Man hätte den ganzen Tag über Siesta trainieren können. Und die Nacht noch dazu.

Und ausgerechnet da kommt Fitzgerald und verlangt, man solle den (Ober-)Schenkel treiben ("Driving the thigh"), d.h. beim Laufen eine Extraportion Kniehub spendieren. Durch die verstärkte Vorwärts-Aufwärts-Bewegung des einen Beins zwinge man das andere Bein zu einer verstärkten Gegenbewegung zurück nach unten, mithin einem kräftigeren Abdruck. Die Idee leuchtet ein. Dumm nur, daß das Training diese Woche zu gefühlten 98,5% aus Intervallen bestand. Die mag ich nach wie vor nicht so recht, und es fällt mir schwer, mich bei solchen grenzwertigen Läufen auch noch auf derartige Details zu konzentrieren.

Mag sein, daß das ein Indiz dafür ist, daß ich einfach zu schnell laufe, es lieber etwas geduldiger angehen lassen und mir in Erinnerung rufen sollte, daß ich meine Ziele ja erst im Herbst erreichen will. Andererseits - wenn's läuft, dann läuft's. Muß ich mich denn wirklich von irgendwelchen Imaginationen ausbremsen lassen?

Außerdem ist diese Schenkeltreiberei ein sehr technisches Bild, das ich beim Laufen nicht vor Augen habe. Der Schritt vom Treiben zum Übertreiben ist ja gar nicht so groß, und vielleicht ist die Lauftechnik ja auch so schon ganz passabel. Ein Indiz dafür könnte das Tempo während der etwas längeren Intervalle (ab ca. 1 km) sein: Wenn im Verlauf der schnellen Phase das Tempo absinkt, liegt das meiner Vermutung nach daran, daß die Schritte kürzer werden. Mit einem Ausgleich durch steigende Schrittfrequenz rechne ich eher nicht. D.h. wenn das Tempo gleich bleibt, müßte das auf eine einigermaßen konstante Schrittlänge und damit wahrscheinlich auch auf eine sich nicht verschlechternde Lauftechnik hindeuten. Falls hier noch jemand mitliest: Seht Ihr das auch so, oder bin ich da einem Irrtum aufgesessen?

Nun zu dem, was die Woche in Zahlen brachte:

So . .19 km . @ 4:16/k + 6x10" Bergsprints
Mo . . 4 km . @ 5:01/k Rg.
Di mo 15 km . @ 4:24/k + je 2x20" Einbeinsprung und Bergsprints
. .na . . . . . . . . 45 min Radfahren
Mi mo 15x400m @ 3:17/k, TP 3'
. .na . . . . . . . . 60 min Radfahren
Do mo. 9 km . @ 5:12/k Rg.
. .na . . . . . . . . 30 min Radfahren
Fr mo 7x1,2k. @ 3:39/k, TP 2'
. .na . . . . . . . . 20 min Radfahren
Sa mo. 8 km . @ 5:04/k Rg.
. .na . . . . . . . . 60 min Radfahren

Also wieder die üblichen gut 90 km Laufen und dazu ein wenig Radfahren. Die Umfänge sind also in den letzten Wochen ziemlich konstant geblieben. Geändert hat sich die Intensität. Inzwischen bin ich bei 14,4 Qualitätskilometern angekommen. Die 4:16 vom Sonntag mögen recht flott klingen, aber in Wirklichkeit ist das noch am unteren Rand des Grundtempos. Trotzdem fühlt es sich natürlich angenehm an, mehr oder weniger jederzeit einen Halbmarathon spontan unter 1:30 laufen zu können.

Die Intervalle verlangen aber auch ihren Tribut: Am Donnerstag habe ich mich über die lumpigen 9 km entsetzlich quälen müssen und häufiger überlegt, einfach abzubrechen. Aber ich hatte mir diese Distanz vorgenommen und wollte gern wissen, wie sich das auf die Freitagseinheit auswirken würde.

Die Quittung kam prompt: Am Freitag hatte ich immer noch die Intervalle vom Mittwoch in den Beinen. Der Puls schnellte gegen Ende der 1,2 km auf bis zu 93% (Ø 89%), und die Einheit fühlte sich insgesamt ziemlich hart an. Die 20°C (natürlich nur dort, wo es zufälligerweise einmal Schatten gab) leisteten ebenfalls ihren Beitrag zum allgemeinen Zerstörungswerk.

Laut Plan waren eigentlich 8x1k mit 2' TP vorgesehen. Da ich mir aber die Option offenhalten will, an einem der nächsten Wochenenden einen Test-WK über 10 km zu absolvieren, habe ich die Intervalle prophylaktisch etwas verlängert, bei unveränderter Pause.

Da stellt sich allmählich die Frage: Was darf ich von einem solchen Wettkampf erwarten? Wie gesagt, hatte ich letzte Woche 8x1k @ 3:38/k, diese Woche 7x1,2k @ 3:39/k. Das finde ich schon mal gar nicht übel, aber suizidverdächtig sind solche Einheiten ja keineswegs. Der Höhenmeter-Rechner von Kompaniefeldwebel Greif gewährt mir noch jeweils 3-4 Sekunden Abzug. Andererseits hat so ein Volkslauf ja in den seltensten Fällen null Höhenmeter. Also, was sagen Eure Glaskugeln?

Chri.S
22.07.2013, 11:34
Wenn Du gutes Wetter bekommst, tippe ich auf 36:30, mit guter Gruppe könnte es nochmal deutlich runter gehen.
Die Cues von Fitzgerald klingen mir z. T. zu kopflastig. Ich nehme die, bei dessen Umsetzung ich keine Schwierigkeiten habe und erspare mir die unverständlichen. . Man will ja schließlich noch gut aussehen :-)

aghamemnun
22.07.2013, 13:55
Wenn Du gutes Wetter bekommst
Woher nehmen und nicht stehlen?:noidea::schwitz: Leider bleiben mir vor dem Urlaub bloß noch ein paar Wochenenden. Viel Auswahl ist also nicht mehr.


Die Cues von Fitzgerald klingen mir z. T. zu kopflastig. Ich nehme die, bei dessen Umsetzung ich keine Schwierigkeiten habe und erspare mir die unverständlichen.
Geht mir ähnlich. Ich lese mir das alles brav durch und probiere es mal aus. Was nichts taugt, wird ziemlich schnell wieder vergessen. Und weder kriege ich es hin noch habe ich den Ehrgeiz, mich die ganze Zeit über auf ein relativ streng abgegrenztes Detail zu konzentrieren. Die guten Cues erkenne ich daran, daß sie entweder Korrektive schaffen und bald in Fleisch und Blut übergehen oder mich in dem bestätigen, was ich sowieso schon mache. Ändert natürlich nichts dran, daß solche Bilder manchmal hilfreich sind, um sich aufs Laufen und die Bewegungsabläufe zu konzentrieren.

D-Bus
22.07.2013, 23:35
Moin,

also das Training scheint dir gut zu bekommen, mit 15x 400 in 78 - 79 s, und einfach mal so 19 km in 4:16 min/km...


Da stellt sich allmählich die Frage: Was darf ich von einem solchen Wettkampf erwarten? Wie gesagt, hatte ich letzte Woche 8x1k @ 3:38/k, diese Woche 7x1,2k @ 3:39/k. Das finde ich schon mal gar nicht übel, aber suizidverdächtig sind solche Einheiten ja keineswegs. Der Höhenmeter-Rechner von Kompaniefeldwebel Greif gewährt mir noch jeweils 3-4 Sekunden Abzug. Andererseits hat so ein Volkslauf ja in den seltensten Fällen null Höhenmeter. Also, was sagen Eure Glaskugeln?

10er RT zwischen 3:35 und 3:40 min/km, wenn es weder zu heiß noch zu hügelig ist.

triton
23.07.2013, 10:20
Hi agha,

ich tippe auch auf eine 36:20 - 36:30!

Ich laufe die 400er in 76-77s und 1000 bzw. 1200er Intervalle in 3:30 - 3:33 und würde mich aktuell auf ziemlich genau 36:00 schätzen.
Kommt aber natürlich auch darauf an ob du eher ein unten rum schneller Typ bist, oder eher ausdauernd veranlagt. Ich finde auf den 10km treffen beide Fähigkeiten am Extremsten aufeinander.

Wann ist denn der große Tag?

aghamemnun
23.07.2013, 12:14
Wenn Du gutes Wetter bekommst, tippe ich auf 36:30, mit guter Gruppe könnte es nochmal deutlich runter gehen.


10er RT zwischen 3:35 und 3:40 min/km, wenn es weder zu heiß noch zu hügelig ist.


ich tippe auch auf eine 36:20 - 36:30!
Na, optimistisch seid Ihr ja schon mal. Dann kann ja nichts mehr schiefgehen, schon allein weil ich Euch jetzt wohl irgendwas werde liefern müssen.:teufel: Am Wochenende fahren wir spontan jemanden bei Frankfurt besuchen, und wenn mein Wecker und der ÖPNV mich nicht im Stich lassen, bin ich Sonntag beim Hausener Volks-Waldlauf (http://www.tgs-hausen.de/ausschreibung.html) dabei. Die Wettervorhersage ist zwar noch elender als für unsere Region hier, dafür ist die Strecke aber flach und waldig (http://www.gpsies.com/map.do?fileId=nreqajvuldwtvaxb). Wenn es irgendwo Gnade gibt, dann dort.


Wann ist denn der große Tag?
Ende September oder Mitte Oktober. Weiß ich noch nicht ganz genau. Im Idealfall wird der WK Ende September ein Testwettkampf, bei dem ich ganz aus Versehen unter 36 rutsche.

aghamemnun
29.07.2013, 10:02
Hurra, eine Reduktionswoche! Die kommt mir sehr zupaß, denn am Sonntag will ich einen 10km-Testwettkampf (http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/80460-dschungelexpedition-hausener-volks-waldlauf-28-7-2013-a.html#post1562050) absolvieren. Reduktionswoche heißt: Nur 8x400m im 3k-Tempo und nur 3x1800m im 10k-Tempo. Zuzüglich diverser Läufe in verschiedenem Tempo drumherum.

Alles zusammen sah dann so aus:

So . .20 km . @ 4:53/k (erst 10 km @ 4:21, den Rest entsprechend lang- und unterhaltsamer)

Di mo 8x400m @ 3:15/k, TP 3'
. .na 45 min Radfahren
Mi mo.12 km Rg. @ 5:08/k
. .na 30 min Radfahren
Do mo.3x1,8k. @ 3:38/k, TP 2'
. .na 30 min Radfahren
Fr mo. 8 km Rg. @ 5:02/k
. .na 20 min Radfahren
Sa mo. 3 km . @ 5:33/k Rg. + 3x100m Steigerungen

Macht insgesamt 72 km und ein wenig Radfahren.

Intervalle mag ich nach wie vor nicht. Aber es gehen gewisse interessante Veränderungen vor: Mittwochs die 400er sind zwar zahlreich, aber kurz. Am Start kann man schon das Ziel sehen, und das macht die Sache etwas einfacher. Bevor man richtig weiß, was los ist, sind die 400 m auch schon vorbei.

Freitags habe ich die 400er zwar nicht mehr unbedingt in den Beinen, wohl aber noch im Kopf. Zu der Beklemmung während des Warmlaufens gesellt sich nunmehr das komfortable Gefühl, daß ich diese einen km langen oder noch längeren Abschnitte fast 20 s/km langsamer laufen darf als die 400er zwei Tage zuvor. Wer weiß, vielleicht ist das ja eine gute Methode, um allmählich diesen Haß auf die Intervalle loszuwerden. Wobei ab jetzt nicht mehr 400 bzw. 1000 m gelaufen werden, sondern 1000 (5k-Tempo) bzw. 2000 (10k-Tempo). Aber auch zwischen diesen Tempi liegen noch fast 10 Sekunden. Ich bin also zuversichtlich, daß ich diese Einheiten mit der Zeit immer entspannter angehen kann.

Mit dem Propriozeptionskram ("Floppy Feet") konnte ich diese Woche nicht so recht etwas anfangen. Man solle weiterhin kraftvoll aus dem Oberschenkel heraus auftreten, dabei aber die Füße möglichst entspannen und sie so die Kraft aus dem Bein optimal absorbieren und weiterleiten lassen. Muß ich vielleicht nochmal drüber nachdenken, aber so richtig verstanden habe ich das nicht.

An den letzten Tagen der Woche war dann plötzlich wieder überall Grillen angesagt. Damit (und vielleicht auch mit einem etwas ausgeuferten Spaziergang von 10 km in der prallen Sonne am Samstagnachmittag) habe ich mir sicher auch einen Teil der Form für den Wettkampf am Sonntag versaut, aber bereuen tue ich das nicht. Zumindest sehe ich derzeit keinen Anlaß, die Trainingsintensitäten zurückzuschrauben. Eine Schneeflocke macht ja noch keinen Winter. Aber ich freue mich doch, daß die Reduktionswoche inklusive Wettkampf vorbei ist und ich wieder ein wenig an den Umfängen schrauben kann.

aghamemnun
04.08.2013, 17:42
Begonnen hatte diese Woche mit einer Standortbestimmung, über die ich mich andernorts bereits ausgelassen hatte.

Danach lief das Training dann zunächst wie vorgesehen und ohne besondere Vorkommnisse. Das Wetter zeigte sich wenig gnadenreich, so daß ich versuchte, zum Laufen die möglichst frühen Morgenstunden zu erwischen. Also jeweils nur ein sehr leichtes Frühstück, und bald darauf war ich auch schon auf der Strecke.

Als geistige Begleitung hatte Fitzgerald sich wieder etwas höchst Spezielles ausgedacht:

Hintern zusammenkneifen

In dem Augenblick vor dem Bodenkontakt spannen Sie die Hüft- und Gesäßmuskeln auf der jeweiligen Körperseite an und halten die Kontraktion während der gesamten Kontaktphase des Schrittes. So erreichen Sie beim Laufen größere Stabilität in Hüften, Becken, unterem Rücken und vielleicht auch Knien und minimieren unökonomische (asymmetrische) Rotationen um die Körperlängsachse.

Selbstverständlich habe ich versucht, dem nachzuspüren, aber sehr weit gekommen bin ich damit nicht. Also habe ich mir nochmal das Bild aus der vorletzten Woche vorgenommen (Oberschenkelhub), und siehe da: Diesmal funktionierte es, und es stellte sich ein wohliger Eindruck von der (zumindest vermeintlichen) Schönheit und Effizienz des Laufstils ein. Jedenfalls hatte ich das Gefühl, mich exakt so fortzubewegen, wie ich das gern haben wollte. Vielleicht bin ich ja ganz einfach ein Spätzünder, und das mit dem Zusammenkneifen der Hinterbacken klappt übernächste Woche ganz ausgezeichnet. Sowas empfiehlt sich ja gelegentlich, um unerwünschten Spontanentleerungen des Darmtraktes vorzubeugen, z.B. nach besonders ungewohnter Kost im Urlaub. So gesehen könnte es passen.

Viel ist sonst nicht zu berichten: Am Dienstag lief der Lauf im Basistempo sehr schön rund. 4:15 min/km erwiesen sich als angenehmes Tempo, zumindest über diese recht kurze Distanz von 11 km. Weiterhin gab es noch einige regenerative Läufe, die auch einfach ruhig dahinplätscherten.

Ein gewisses Problem stellten die Tempoeinheiten dar. Die 1000er im 5k-Tempo am Mittwoch gingen ja noch. Bevor es richtig heiß wurde, war ich schon wieder zuhause. Aber für den Freitag waren ja noch 4x2k im 10k-Tempo vorgesehen. An diesem bisher heißesten Tag des Jahres bewegten die Temperaturen sich schon morgens um 7 Uhr hart auf die 20°C zu. Wobei der Schatten, für den diese Angaben gelten, dort, wo ich meine Intervalle laufe, auch eine eher imaginäre Größe ist.

Was also tun? Spontan beschloß ich, die Einheiten für Freitag und Samstag einfach zu tauschen. Für den Samstag war ja ein Temperatursturz auf maximal kühlschrankartige 25°C angekündigt. Dann aber rief ich mir in Erinnerung, daß wer A sagt, auch B sagen muß. Das bedeutete: Anhängen eines fünften 2k-Intervalls und drastische Reduzierung der Trabpausen. Und so endete die Woche, wie sie begonnen hatte: mit einem Wettkampf über 10 km. Nur daß es sich diesmal um eine Abendveranstaltung quasi direkt vor der Haustür handelte. Einzelheiten hier (http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/80580-dschihad-der-oase-die-10-km-von-duerwiss-am-3-8-2013-a.html#post1564072).

In Zahlen sah die Woche demnach so aus:

So . .10 km . @ 3:46/k WK + Warm- und Auslaufen
Mo . .gar nichts
Di mo 11 km . @ 4:15/k Base + Lauf-ABC
. .na . . . . . . . . 40 min Radfahren
Mi mo 4x1000m @ 3:29/k, TP 3'
. .na . . . . . . . . 40 min Radfahren
Do mo. 9 km . @ 4:49/k Rg.
. .na. 5 km . @ 5:34/k Rg.
Fr mo 11 km . @ 4:51/k Rg.
. .na . . . . . . . . 30 min Radfahren
Sa ab.10 km . @ 3:41/k WK + Warm- und Auslaufen

Summa summarum 80 km. Die zweite ziemlich lauffaule Woche hintereinander. Andererseits kommt es ja auch beim Laufen gelegentlich weniger auf die Quantität an als auf die Qualität. Und von der gab es diesmal eine ganze Menge (fast ein Drittel sub 4:00/k), so daß ich froh bin, nun zur Abwechslung mal wieder eine normale Trainingswoche vor mir zu haben.

aghamemnun
09.08.2013, 11:22
Vom Training her ist diese Woche gelaufen, deshalb heute schon mein Rapport. Ich fasse mich kurz.

Erstmal die nackten Zahlen:

So . .10 km . @ 5:00 ~ 4:00/k Crescendo
Mo . .gar nichts
Di mo 17 km . @ 4:10/k Base + Lauf-ABC
. .na . . . . . . . . 30 min Radfahren
Mi mo 6x1000m @ 3:28/k, TP 3'
. .na . . . . . . . . 30 min Radfahren
Do mo.10 km . @ 4:57/k Rg.
. .na.4 km . @ 5:34/k Rg.
Fr . .5x2k @ 3:39/k, TP 2'

Lumpige 82 km, aber ich bin ziemlich am Ende. Am Sonntag war eigentlich ein Crescendo bis auf HMT vorgesehen. Die letzte Stufe habe ich aber ausgelassen und mich mit MT begnügt. Kaum 12 Stunden nach dem 10k-Wettkampf war einfach noch nicht wieder mehr drin.

Dafür war der Lauf am Dienstag eine geniale Entschädigung. Es lief rund und flott, mehr gibt es dazu nicht zu sagen.

Die Intervalle im 5k-Tempo am Mittwoch gingen klaglos vonstatten. Anfangs fühlten die Beine sich noch etwas schwer an, aber das gab sich im Lauf der Einheit.

Am Donnerstag hätte ich beim Krafttraining die Einbeinkniebeugen und Sprünge vielleicht besser weglassen sollen. Die heutigen Intervalle im 10k-Tempo fanden mich mit bleiernen Beinen auf der Strecke. Meine Zeitvorgaben habe ich gerade so geschafft. Die Intervalle gingen in 7:08/7:12/7:15/7:24/7:29 vonstatten. Bei den letzten drei habe ich mir jeden Blick auf die Uhr verkniffen und bin einfach nach Gefühl gelaufen. Dafür fand ich die Ergebnisse eigentlich gar nicht so übel. Contre la montre wären sicher noch ein paar Sekunden drin gewesen. Gleiches gilt für die Höhenunterschiede (Greif rechnet mir noch 3 s/km raus) und vielleicht auch für das suboptimale Schuhwerk, das ich heute tragen mußte.

Ich denke also, ich bin momentan gut auf Kurs. Man wird sehen, was nach dem Urlaub von der Form noch übrig ist bzw. ob es mir gelingt, die positive Entwicklung fortzusetzen. Aber heute bin ich erstmal froh, daß ich morgen und übermorgen auf Reisen bin und nicht zum Laufen kommen werde. In den nächsten Wochen werde ich diesen Monolog jedenfalls nicht fortsetzen.

aghamemnun
30.08.2013, 18:25
So, nun ist der Urlaub also wieder mal vorbei. Deftig ist die Küche im Nordosten, und die üppigen Gerichte werden vorzugsweise mit Bier heruntergespült. Die gut 160 km, die ich während dieser knapp drei Wochen trotz allem zu laufen geschafft habe, dienten denn auch vor allem dazu, den periabdominalen Zuwachs einigermaßen in Grenzen zu halten.

Aber ich bereue nichts. Ich bin über die alte Danziger Bastion gelaufen und zwischen den kristallklaren masurischen Seen hindurch. Entlang der mächtigen Daugava habe ich mir die Morgensonne ins Gesicht scheinen lassen, und in den wunderschönen und einsamen Wäldern von Kurzeme habe ich beim Laufen pralle Beeren gesammelt. Über Friedhöfe bin ich gejoggt, auf der vergeblichen Suche nach den längst vergessenen Gräbern meiner Großmutter und meines Ururgroßvaters. In einer romantischen Kleinstadt bin ich zwischen den alten Holzhäusern mit ihrem morbiden Charme über schmale Trampelpfade gezogen, auf denen schon mein Großvater mit seinen zahlreichen Geschwistern und Freunden unterwegs gewesen sein mag. Beim Intervalltraining hörte ich während der Pausen das Baltische Meer an den Strand schlagen, wo ich dann später lauter wohlgestalten Mägdelein bei einem Lauf-ABC der sehr ambitionierten Art zuschauen konnte.

Ihr merkt schon, das Training war eher für die Stimmung gut als für neue Bestzeiten. Immerhin waren auch einige Intervalleinheiten dabei, zuletzt vorgestern die planmäßigen 3x2km @ 3:34 min/km, TP 90". War im Stadion, also exakt vermessen und topfeben. Etwas windig vom Meer her. Nach einem nach 2x2km @ 3:35 min/km abgebrochenen Intervalltraining in der Woche zuvor (morgens um sechs konnte ich einfach noch nicht so auf den Gegenwind an der Daugava) und zwischendurch nochmal 4x1km @ 3:27 km/min war das wieder ein guter Motivationsschub. Aber machen wir uns nichts vor: Ich werde jetzt ein wenig bescheidener wieder einsteigen müssen. Trotzdem hoffe ich, daß ich in den nächsten Wochen wieder auf die Beine komme und gegen Mitte Oktober auf sub 36 anlaufen kann.

blende8
30.08.2013, 19:24
Beim Intervalltraining hörte ich während der Pausen das Baltische Meer an den Strand schlagen, wo ich dann später lauter wohlgestalten Mägdelein bei einem Lauf-ABC der sehr ambitionierten Art zuschauen konnte.
Kommt man da hin, wenn man den Läufer-Märtyrertod stirbt?

:zwinker2:

aghamemnun
11.09.2013, 14:15
Aus der Traum...

So kann's gehen. Vor anderthalb Wochen habe ich mir (wahrscheinlich bei einer WK-Simulation mit 5 km in 17:56) einen Muskelkater geholt, in dessen Folge ich die Intervalle letzten Mittwoch abbrechen und auf die Intervalle am Freitag verzichten mußte. Sonntag dann ein langer Lauf inkl. 8 km @ 3:44/k (HMT). Das ließ mich zunächst wieder Hoffnung schöpfen.

Seit gestern liege ich nun aber mit einer fiebrigen Erkältung darnieder und bin einfach nur noch schlapp. Den Rest der Woche werde ich vermutlich nicht trainieren können, und schon gar keine Qualitätseinheiten.

Da gibt es nichts zu deuteln: Der Zug ist abgefahren. Bis Mitte Oktober komme ich nie und nimmer in Form für sub 36, und danach bringen dann schon wieder die Herbstferien das Training durcheinander. Verbesserungen werden dann nicht mehr zu erzielen sein. Und vor allem baut ein dermaßen ambitionierter Trainingsplan eine mentale und körperliche Spannung auf, die nicht beliebig lange zu halten ist. Ich kann also nicht einfach das Unternehmen um eine oder zwei Wochen nach hinten verlängern.

Zudem würde jetzt die Peak-Phase beginnen. Das bedeutet Qualitätseinheiten auf verschärftem Niveau, also einen rasenden Schnellzug, auf den man nicht einfach mal eben aus dem Krankenbett heraus direkt aufspringen kann.

Vergessen wir also die sub 36 für dieses Jahr. Ich werde weiter halbwegs nach Plan trainieren und wohl auch die ursprünglich vorgesehenen Wettkämpfe laufen. Mit etwas Glück springt vielleicht sogar noch eine mittlere 36 dabei heraus.

Bleibt die Frage: Gibt es auch etwas auf der Habenseite zu verzeichnen? Ja, gibt es, und zwar nicht zu knapp.

Ich bin jetzt 14 Wochen lang einem ziemlich ambitionierten Plan gefolgt, bin dabei meist 80-90 km pro Woche gelaufen und zusätzlich noch einige Stunden mit dem Rad gefahren. Und das alles für einen Zehner! Das ist länger und mehr als viele für einen Marathon zu investieren bereit sind. Nach dem Bonn-Marathon im April und der dort erlittenen Verletzung hätte ich nicht gedacht, daß das möglich sein würde. Um es mal ganz pathetisch zu sagen: Ich fühle mich wie neu geboren!

Aber das Training war ja nicht nur umfangreich, sondern auch hart. Noch nie bin ich über so lange Zeit hinweg im Schnitt so schnell gelaufen und mit so vielen wirklich schnellen Kilometern. Zu Anfang dieses Threads schrieb ich, daß meine Fersen mir Sorgen bereiteten. Vor einem Jahr ließen die Plantarfaszien mich fast wie auf Scherben laufen. Nicht daß nun alles wieder in schönster Ordnung wäre. Mit den richtigen Methoden (z.B. längs auf die Fugen zwischen uneben verlegten Bodenfliesen treten) lassen sich weiterhin Schmerzen provozieren. Aber Laufen geht völlig beschwerdefrei. Das könnte daran liegen, daß ich den Stier bei den Hörnern gepackt habe und täglich ein kleines Übungsprogramm absolviere, von dem ich mir einbilde, daß es hilft. Vielleicht haben die Probleme sich aber auch einfach nur von allein verzogen. Mir ist es egal. Hauptsache, ich kann unbelastet von der Sorge laufen, ob sich die Ferse wohl melden oder mir meine Ruhe gönnen wird.

Auch mental habe ich von dem Training ungeheuer profitiert. Nicht daß Intervalltraining mir nun regelrecht Spaß machen würde. Aber ein wenig gefreut hatte ich mich schon auf die für diese Woche vorgesehenen Einheiten, die nun leider entfallen müssen:

Heute 2k @ 3:45 HMT / 2x1,6k @ 3:36 10kT / 2x1k @ 3:27 5kT / 2x800m @ 3:18 3kT, je 2' Pause. Freitag 4x3k @ 3:36/k 10kT, 2' Pause. Schade drum.

Insgesamt bin ich mir also sicher, daß das Training jede Menge gebracht hat und mich letztlich gestärkt zurückläßt. Ich würde es wieder tun, wenn auch mit einer kleinen Änderung: Auch mit einem Zehner als Zielwettkampf würde ich von einem HM-Trainingsplan ausgehen. Die Tempoeinheiten in Fitzgeralds Plänen sind ziemlich ähnlich, aber die Umfänge sind höher. Für einen HM, wie ich ihn eigentlich für November vorgesehen hatte, fühle mich mit langen Läufen mit zuletzt um die 17 km nicht optimal gewappnet. Wahrscheinlich werde ich mir die 16,5 km am Rursee und den Aachener Winterlauf gönnen. Beides ohne Bestzeitambitionen (naja, unter 1:10 würde ich am Rursee schon bleiben wollen), sondern einfach nur als nette Sonntagsausflüge.

Ethan
11.09.2013, 21:20
Aus der Traum....

"Erfüllung ist der Feind der Sehnsucht"

Den 10er kannst Du vergessen, klar. Aber warum sollst Du im November keinen guten HM laufen? Wenn Du jetzt zeitnah fit werden solltest, hast Du noch genug Zeit, Dein Tempo aus 14(!) Wochen Training (der Körper vergisst nicht) auf die Strecke zu bringen. So kurz waren die langen Läufe ja nicht. Die kannst Du ausbauen, dazu sechs Wochen die Greif-Treppe oder so.

Schnelle Genesung..

VFLBorusse
12.09.2013, 11:43
Aachener Winterlauf

Anmeldung ist ab Montag möglich - Anmeldung für den 51. Winterlauf ab dem kommenden Montag möglich | Aachener TG (http://www.atg-aachen.de/content/anmeldung-f%C3%BCr-den-51-winterlauf-ab-dem-kommenden-montag-m%C3%B6glich)

aghamemnun
12.09.2013, 11:51
Aber warum sollst Du im November keinen guten HM laufen?
Meine langen Läufe liegen derzeit bei ca. 16-18 km. Einen guten HM mit weniger als vier Läufen von 22-25 km halte ich eher für ein Glücksspiel. Ich weiß nicht, ob ich das bis dahin drauf habe. Der Rurseelauf ist eher was Knackiges fürs Gefühl. Im Prinzip genau das Richtige nach einer Saison ohne Glanzleistungen. Aber ich überleg's mir mal.


Schnelle Genesung.
Danke, kann ich brauchen!


Anmeldung ist ab Montag möglich
Danke für den Hinweis! Gut, daß ich Frühaufsteher bin. Nach 6 Uhr könnte es mit den Startplätzen allmählich eng werden.:zwinker5:

D-Bus
12.09.2013, 12:48
Aus der Traum...

Warum so pessismistisch für Mitte Oktober aufgrund einer Erkältung am 11.09.? Das Training muss ja nicht monatelang perfekt laufen, um eine PB erzielen zu können. Ist deine aktuelle 10er PB nicht aus dem Marathontraining heraus erzielt worden?

Und eine HM-PB dürfte eventuell mit viel Glück drin sein.

Gute Besserung!

aghamemnun
12.09.2013, 13:01
So oder so, eine HM-PB dürfte locker drin sein. ;-)
Du willst wohl unbedingt Schläge, was?

D-Bus
12.09.2013, 13:04
Du willst wohl unbedingt Schläge, was?

Sorry, Tippfehler, ist korrigiert.

aghamemnun
12.09.2013, 13:10
Sorry, Tippfehler, ist korrigiert.
:haarrauf: Mich trifft der Schlag! War's das jetzt endlich oder hast Du noch so einen auf Lager?!

Stormbringer
12.09.2013, 13:36
:haarrauf: Mich trifft der Schlag! War's das jetzt endlich oder hast Du noch so einen auf Lager?!
Sorry, falls Du das irgendwo geschrieben hast, aber: warum hast Du nicht Pfitzingers Plan für Unterdistanzen ausprobiert? Oder hast Du mal danach trainiert? Ich überlege mir das nämlich für die Frühjahr-Saison 2014.

Danke, übrigens, für die interessanten Einträge hier. Ich habe es mit Interesse gelesen.

Last but not least: :besserng:

aghamemnun
12.09.2013, 16:59
warum hast Du nicht Pfitzingers Plan für Unterdistanzen ausprobiert? Oder hast Du mal danach trainiert? Ich überlege mir das nämlich für die Frühjahr-Saison 2014.
Angesehen hatte ich mir den Pfitzinger schon. Am Ende fand ich aber, es sei etwas wenig Tempotraining drin. Um mich z.B. für 10k wirklich sicher zu fühlen, wäre ich gern mehrmals 4-5 x 2k Intervalle gelaufen. Den Plan hätte ich also noch ziemlich aufbohren müssen.

Bei Hudson und Fitzgerald hat mir gefallen, daß es mit den Tempoeinheiten erst ganz harmlos beginnt und dann ganz allmählich richtig brutal wird. Das erschien mir in meinem damaligen multimorbiden Zustand genau das Richtige, d.h. erst vorsichtig einsteigen und dann mal sehen, wie weit ich damit komme.

Das ist ja auch der Grund, weshalb ich jetzt gar nicht so besonders traurig bin. Ziemlich weit oben hatte ich ja geschrieben, daß mir eine 37 mit gesunden Beinen wichtiger ist als eine PB, nach der ich mich wegschmeißen kann. Inzwischen fühle ich mich erstens ziemlich genesen, zweitens habe ich viel und hartes Tempotraining auf die Reihe gekriegt, und drittens ist der innere Schweinehund vor den Intervalleinheiten auf die Größe einer Trethupe geschrumpft. Abgesehen von einer sub 36 habe ich also alles erreicht. Und dieses Sahnehäubchen läuft mir bestimmt nicht weg.


Last but not least: :besserng:
Danke! An D-Bus, die alte Spottdrossel, natürlich auch!

RennFuchs
12.09.2013, 18:12
@agha: zunächst schließe ich mal den Besserungswünschen an.
hab mal ne kleine leicht offtopip Anmerkung zu Huds' und Fitz': (habe mir das Buch letzten Herbst zugelegt und durchgelesen, aber bisher nicht danach trainiert)
Mir ist nur aufgefallen dass das Layout der Trainingspläne ganz schön bescheiden ist. Da packen die teilweise 10 Textzeilen in ein Tabellenfeld und die Pläne gehen über bis zu vier Seiten - übersichtlich ist anders. Bei Pfitzingers RRSR fande ich die Pläne schon optisch nicht besonders gut realisiert (neben der Tatsache das dort die Papierqualität auf Groschenroman Niveau ist) aber hier finde ich das schon fast unverschämt.
Bin ich da zu pingelig und stell zu hohe Ansprüche an die (amerikanische) Laufliteratur oder ist das sonst noch wem aufgefallen (bzw gestoßen)?

aghamemnun
12.09.2013, 18:51
@agha: zunächst schließe ich mal den Besserungswünschen an.
Danke!

Mir ist nur aufgefallen dass das Layout der Trainingspläne ganz schön bescheiden ist. Da packen die teilweise 10 Textzeilen in ein Tabellenfeld und die Pläne gehen über bis zu vier Seiten - übersichtlich ist anders. Bei Pfitzingers RRSR fande ich die Pläne schon optisch nicht besonders gut realisiert (neben der Tatsache das dort die Papierqualität auf Groschenroman Niveau ist) aber hier finde ich das schon fast unverschämt.
Bin ich da zu pingelig und stell zu hohe Ansprüche an die (amerikanische) Laufliteratur oder ist das sonst noch wem aufgefallen (bzw gestoßen)?
Hab ich ehrlich gesagt noch nie drüber nachgedacht. Als ich das erste Mal nach Pfitzinger trainierte, habe ich mir auf der Grundlage des 18/70-Plans aus Advanced Marathoning eine Excel-Datei gebastelt. Seither muß ich vor jedem Marathon nur noch das Datum eintragen, der Rest passiert automatisch. Genauso habe ich es mit Fitz und Hudson gemacht. So eine Datei kann ich dann auch aufs Smartphone packen und habe sie dann auch im Urlaub und sonstwo jederzeit parat, ohne das Buch mitschleppen zu müssen. Insofern ist mir das Layout inzwischen völlig egal.

Dann muß man natürlich noch sehen, daß die Pläne bei den Amerikanern deutlich länger dauern als z.B. bei Steffny. Klar, daß das dann nicht auf eine einzige Seite paßt. Beck schafft das zwar auch bei 12-Wochen-Marathonplänen, aber komm Du erstmal in Mein Alter, dann freust Du Dich vielleicht auch über den größeren Druck bei Fitzgerald.

Letzterer beschreibt in seinen Plänen auch minutiös das Krafttraining für die jeweilige Woche. Das dehnt die Tabellen immer ziemlich in die Höhe. Und in der Peak-Phase läßt er gemischte Intervalle in unterschiedlichen Tempi laufen. Klar, daß solche komplexen Trainingseinheiten dann auch ein paar Zeilen mehr erfordern.

Mit dem Groschenromanpapier hattest Du wahrscheinlich Fitzgerald gemeint. Pfitz ist ja auf ganz normalem Papier gedruckt und führt in RRSR auch nur Gesamtumfänge, Länge der längeren Dauerläufe und die Qualitätseinheiten auf. Den Rest muß man sich selbst zusammenbasteln.

Insgesamt sind die Amerikaner nicht so bunt wie die deutschen Kollegen, aber das stört mich nicht. Viel wichtiger ist mir, daß der Inhalt was taugt und nach Möglichkeit interessant dargeboten wird. Beck z.B. ist zwar farbenfroh, aber ziemlich steif, und inhaltlich überzeugt er mich auch nicht so recht. Steffny habe ich als Anfänger als interessant und motivierend empfunden. Inhaltlich könnte er besser sortiert sein, aber Einsteigern würde ich ihn jederzeit wieder empfehlen. Für den Eigengebrauch ist mir allerdings inzwischen nach literarischer Vollwertnahrung. Und die finde ich dann doch eher bei Pfitz&Co., Layout hin oder her.

Fusio
04.11.2013, 14:52
Fr 13 km Base @ 4:45/k inkl. 8x30" @ 3:01/k

Die 3:01 am Freitag waren viel zu schnell. Um die 3:16 hätten es sein müssen. Aber ich schaffe es einfach nicht, auf einer so kurzen Strecke von knapp 160 m sofort ein genaues Zieltempo zu finden.
Eine Frage agha - wie lange hast du die Pause zwischen den 8x30" gestaltet?

aghamemnun
04.11.2013, 15:37
Einfach locker dieselbe Strecke zurückgetrabt und dann den nächsten Sprint. Fitzgerald selbst schreibt, wenn ich mich recht erinnere, irgendwas von "8 miles Fartlek with 8x30" @ mile pace 'sprinkled in'". Das läßt ja jede Menge Freiheiten.

Jaja, das waren noch Zeiten, als ich voll im Plan war. Der Fehler war wahrscheinlich, daß ich im Urlaub das Krafttraining vernachlässigt und die Grundtempoeinheiten zu langsam absolviert habe. Also nicht die zu geflissentliche Befolgung eines harten Plans, sondern das Nachlassen zwischendurch und dann der ungebremste Wiedereinstieg, als sei habe man keinen Urlaub gemacht. Der Plan ist ziemlich totalitär, d.h. er baut eine Art Gesamtspannung auf, die einen sehr gut in Form bringt. Das Ganze ist allerdings, je nach Läufertyp, ein etwas labiles Gleichgewicht, das sich leicht stören läßt, wenn man sich nicht alle Mühe gibt, es aufrecht zu erhalten. Also ganz oder gar nicht.

Inzwischen bin ich aber wieder ein paar kürzere Bergintervalle gelaufen, mache regelmäßig Steigerungen und Bergsprints und traue mich auch wieder an Lauf-ABC und ein wenig Krafttraining. Das rechte Bein zickt zwar noch, aber ich bin zuversichtlich, daß ich nun daran gehen kann, die Umfänge bis zum Jahresende behutsam zu steigern, denn dann beginnt die Marathonvorbereitung, mit der ich vorsichtshalber erstmal beginne, auch wenn ich erst im Februar/März entscheiden werden, ob ich dann auch wirklich einen Marathon laufe.

Fusio
04.11.2013, 15:48
Danke für deine ausführliche Erläuterung. Ich frage deshalb, weil ich mich für den nächsten Marathon am Marathon Level 3 Plan von Brad Hudson orientieren möchte. Dieser hat ja auch so Fartleks wie 8x30“ oder 8x40“ drin. Möchte nach zwei Marathons nach Pfitzinger mal was anderes probieren um neue Reize zu setzten.
Dir wünsche ich weiterhin viel Spass beim Training und dass es weiter aufwärts geht.

aghamemnun
04.11.2013, 16:21
Ich frage deshalb, weil ich mich für den nächsten Marathon am Marathon Level 3 Plan von Brad Hudson orientieren möchte. Dieser hat ja auch so Fartleks wie 8x30“ oder 8x40“ drin. Möchte nach zwei Marathons nach Pfitzinger mal was anderes probieren um neue Reize zu setzten.
Genau das hatte ich mir eigentlich auch überlegt. Mit Hudsons Plänen habe ich allerdings das Problem, daß ich darin wenig Marathontempo finde. Bei Pfitzinger waren mir gerade die langen Läufe mit steigendem MT-Anteil besonders wichtig. Das hat mir immer sehr viel Sicherheit gegeben, und es waren auch meist diese Einheiten, die ich als echte Durchbrüche erlebt habe. Das möchte ich eigentlich nicht missen. An der Stelle müßte ich den Plan also schon etwas aufbohren.

Auf der anderen Seite hat er ziemlich viel Tempotraining dabei. Schon vor dem letzten Frühjahrsmarathon hatte ich das Problem, daß diverse Intervalleinheiten plötzlichen Wintereinbrüchen zum Opfer fielen. Am Ende fehlte mir dann auch nach oben raus die nötige Tempohärte, um den Marathon ohne Einbruch auf der zweiten Hälfte nach Hause zu bringen. Daran war das unzureichende Tempotraining gewiß nicht unschuldig.

Für Fitzgerald gilt im Prinzip genau dasselbe, eher noch extremer. Schade, ich würde das wirklich gern einmal ausprobieren. Andererseits hat mir natürlich Pfitzinger immer viel Spaß gemacht, so richtig was zum Wachwerden, wenn sich der Frühling nähert.


Dir wünsche ich weiterhin viel Spass beim Training und dass es weiter aufwärts geht.
Danke!

aghamemnun
17.04.2014, 17:50
Nur um neben all den unverschämten Kommentaren zu allen möglichen Themen, auf die ich mich in letzter Zeit beschränkt habe, auch mal wieder etwas Substantielles von der Lauferei zu berichten:

Eigentlich hatte ich im März nochmal mit dem besagten Fitzgerald-Plan begonnen, um dieses Jahr das zu schaffen, was ich mir eigentlich für das vergangene Jahr vorgenommen hatte. Zunächst ließ es sich auch ganz gut an (Fitzgeralds Pläne beginnen ja immer recht harmlos). Pünktlich zum Frühlingsanfang hat mich dann aber - um auch den Lästermäulern eine Steilvorlage zu liefern - meine Tochter flachgelegt. So ungefähr jede 50. Mikrobe, die sie als Gruß aus der Schule anschleppt, wirft mich aufs Krankenlager, und nun war es gleich mehrfach so weit.

Das hatte zur Folge, daß ich momentan etwas orientierungslos trainiere und versuche, wieder irgendwie zu der Form zu finden, die ich vor einem Monat hatte. Die wesentlichen Trainingseinheiten bei Hudson und Fitzgerald habe ich ja mittlerweile im Kopf bzw. im Blut. Also gehe ich einfach vor die Tür und mache dann irgendwas, gerade wie es mir spontan einfällt. Erstmal werde ich versuchen, irgendwann im Mai zur Orientierung mal einen Zehner aus meinem rudimentären Training heraus zu laufen, falls Aussicht auf sub 40 besteht (alles andere mag ich nicht im Palmarès stehen haben). Danach will ich dann wieder mehr System ins Training bringen.

Am Sonntag der lange Lauf mit 10 km HMT war eine Katastrophe. Wunschtempo war irgendwas bei 3:50. Nach 7 km habe ich der Qual ein Ende bereitet und bin nach Hause getrabt.

Heute habe ich mal ins Hudson-Arsenal gegriffen und mich an einer Treppe versucht. Vom Konzept her sieht das erstmal harmlos aus: 1'/2'/3'/2'/1'/2'/3'/2'/1' hart, dazwischen jeweils gleiche Dauer Trabpause. Die 1'-Abschnitte im 1500m-Tempo, 2' jeweils 3k-Tempo, 3' jeweils 5k-Tempo. Machte bei mir insgesamt ziemlich genau 5 km Qualitätsanteil.

Mir ist noch keine Einheit begegnet, bei der zu schnelles Tempo derart gnadenlos bestraft wird. Okay, es war das erste Tempotraining seit mehr als zwei Wochen, und die gestrige Einheit (17 km stark profiliert querbeet zum Ausprobieren meiner neuen NB Minimus Trail) steckte mir wohl auch noch in den müden Beinen. Aber insgesamt fand es schon ein wenig ernüchternd. Und vor allem werde ich wohl lernen müssen, die Zieltempi wesentlich exakter zu treffen als mir das bisher gelingt. Bei regenerativen oder standardmäßigen Dauerläufen mag das ja noch ziemlich egal sein, aber bei den Qualitätseinheiten muß das Tempo besser sitzen, sonst laufe ich wahrscheinlich Gefahr, mich über kurz oder lang wieder zu verletzen.

Andererseits: Es kann ja nur besser werden.

aghamemnun
30.04.2014, 13:56
Heute war wieder mal etwas dran, was ich so noch nie gemacht habe: 2x (10x400m @ 5k-Tempo, TP 1'), "rull recovery between sets".

Mit letzterem wußte ich wenig anzufangen. Volle Erholung? Was ist das eigentlich? Wie viel muß sein, und vor allem: Wie viel darf höchstens sein, damit man das ganze noch als eine einzige Trainingseinheit deklarieren kann? Also bin ich einfach mal eine Viertelstunde herumgejoggt und habe zwischendurch ein paar kurze Gehpausen eingelegt. Während des letzten Drittels der Phase habe ich ein paar kurze Antritte hingelegt, um nicht komplett einzurosten. Dann ging es weiter. Ziemlich fies, wenn man eigentlich nach den ersten 10 Intervallen schon auf Abkühlen gepolt ist. Dazu kam noch, daß ich die Uhr falsch programmiert hatte und nach einer Minute full recovery plötzlich von der Aufforderung überrascht wurde, gefälligst noch ein elftes Intervall hinzulegen. Hab ich dann halt auch noch über mich ergehen lassen.

Deshalb meine Frage: Was genau versteht Ihr unter voller Erholung zwischen Intervallsätzen? Wie handhabt Ihr das, sofern Ihr es schon einmal gemacht habt?

Ach ja: Die 400er gingen in durchschnittlich 1:25 hin. Viel zu schnell also. Aber wenn ich die Einheiten der nächsten Tage schaffe, war's ja irgendwie doch in Ordnung.

D-Bus
30.04.2014, 15:18
Deshalb meine Frage: Was genau versteht Ihr unter voller Erholung zwischen Intervallsätzen? Wie handhabt Ihr das, sofern Ihr es schon einmal gemacht habt?

Pi mal Daumen: 1 min gehen, 5 - 10 min Joggen je nach Vorbelastung.


Ach ja: Die 400er gingen in durchschnittlich 1:25 hin. Viel zu schnell also. Aber wenn ich die Einheiten der nächsten Tage schaffe, war's ja irgendwie doch in Ordnung.

Macht, Moment..., 8 km Q-Anteil in 28:20, also 3:33 min/km. Beeindruckend.

blende8
30.04.2014, 15:23
Daniels schreibt ja, dass man sich so lange erholen sollte, bis man den vorigen Lauf genauso gut laufen kann, wie den vorigen.
Das sollte wohl für Sets auch gelten.
Sein Richtwert ist 2 - 4 mal so lange wie der Lauf.

Vom Gefühl her würde ich sagen, dass 15 min Rumjoggen keine vollständige Erholung ist.
Ich hätte mich erst mal 30 min in den Schatten gelegt.

aghamemnun
30.04.2014, 15:58
Pi mal Daumen: 1 min gehen, 5 - 10 min Joggen je nach Vorbelastung.
Hui, das ist aber streng! So gesehen hätte ich zwischendurch etwas zu lange gefaulenzt. Andererseits ging die zweite Serie aber auch noch ganz erträglich.


Macht, Moment..., 8 km Q-Anteil in 28:20, also 3:33 min/km. Beeindruckend.
Ja, das war auch genau das Antidepressivum, das ich jetzt nötig hatte. Letzte Woche reichte es gerade mal zu etwas morgengrauem Gejogge durch die Tuilerien. Und dort, wo ich wohne, gibt es einen Fernradweg auf einer ehemaligen Bahntrasse als einzige Möglichkeit, einigermaßen flach wegzukommen. In beiden Richtungen gibt es je ein Viadukt (die Gegend ist ja hügelig), und beide sind derzeit wegen Erneuerungsarbeiten gesperrt. Aktuell sind also nicht mal 1k- Intervalle drin, ohne daß man vorher unter größerem Höhenmeteraufwand in einen Nachbarort läuft. Das bringt mich ziemlich aus dem Konzept. Am Sonntag habe ich es mal versucht, aber ausgerechnet da, wo ich meinen TDL machen wollte, fand gerade ein Triathlon statt, und alle geeigneten Strecken waren abgesperrt.:weinen:


Daniels schreibt ja, dass man sich so lange erholen sollte, bis man den vorigen Lauf genauso gut laufen kann, wie den vorigen.
In Bezug auf was genau schreibt er das? Wiederholungen oder auch Sätze von Intervallen? Ich hatte nämlich direkt nochmal bei ihm nachgesehen und auf Anhieb keine vergleichbaren Trainingseinheiten gefunden, bei denen ich mir entsprechende Anregungen hätte holen können.


Vom Gefühl her würde ich sagen, dass 15 min Rumjoggen keine vollständige Erholung ist.
Ich hatte mich danach auch nicht so gefühlt, als wäre ich an dem Tag noch gar nicht gelaufen. Aber da hätte ich wahrscheinlich auch lange warten können. Daher meine Unsicherheit, was denn da eigentlich gemeint war.

blende8
30.04.2014, 16:14
Nein Sets hat er nicht drin.
Das bezog sich auf einzelne Läufe.
Aber ich würde sagen, die Regel ("so lange erholen, bis man den vorigen Lauf genauso gut laufen kann, wie den vorigen") gilt nicht nur für einzelne W-Läufe, sondern auch für W-Sets.

Wenn es dir so vorkam, als wenn du das zweite Set so gut und locker wie das erste gelaufen bist, dann war wohl deine Pause lang genug.
Allerdings hast du ja auch eine Ruhewoche hinter dir. Da geht alles leichter.

aghamemnun
04.05.2014, 18:44
Die 400er gingen in durchschnittlich 1:25 hin. Viel zu schnell also. Aber wenn ich die Einheiten der nächsten Tage schaffe, war's ja irgendwie doch in Ordnung.
Scheint in der Tat so, daß ich nicht zu schnell war. Am Freitag gab es 9 km TDL, davon je 3 km MT, HMT, HMT/10k-T direkt hintereinander weg. Die Abschnitte gingen in 4:08/3:53/3:47.

Heute dann der normale lange Lauf bzw. was bei mir derzeit so unter "lang" läuft: 18,5 km, davon die letzten 5 km @ 3:58. Bin also zimlich zufrieden mit der 110k-Woche.

Außerdem bin ich inzwischen ein ziemlicher Fan von Treppenintervallen geworden. Diese Woche will ich mal 6/5/4/3/2/1 min HMT~1,5k-T ausprobieren. Um die Länge der Qualitätsanteile für beliebige Treppen zu berechnen, habe ich mir eigens eine Excel-Datei angelegt. War mit meinem mangelnden technischen Sachverstand gar nicht so einfach. Eine Beispieltabelle kann ich hier leider nicht anhängen. Also beschreibe ich sie kurz:

4 Spalten: Tempo / Minuten / km pro min / km pro Intervall
Zellenformate (hier für Zellen A2-D2): "Uhrzeit - 30:55.2" / "Standard" / "=2,5/A2/3600" / "=C2*B2". Spalten C und D jeweils als "Zahl" im Format "-1234,210" mit 3 Dezimalen.
Untendrunter in Spalte D noch eine Zelle für die Summe der Distanzen. Das sieht dann z.B. so aus:

20385

aghamemnun
12.05.2014, 10:24
Es war insgesamt eine bizarre und sehr durchwachsene Woche. Erst am Dienstag diese Leiter abwärts: 6' @ 3:43/k HMT, 5' @ 3:43/k HMT~10kT, 4' @ 3:36/k 10kT, 3' @ 3:39/k 10kt~5kT, 2' @ 3:31/k 5kT, 1' @ 3:15/k 3kT, je 1' TP.

Die z.T. sehr merkwürdigen Tempi sind überwiegend Steigungsverhältnissen und Wind geschuldet. Am Mittwoch dann 15 km lockeres Herumgelaufe. 4:40/k oder sowas. Am Donnerstag sollten dann eigentlich 15 lockere km inklusive 3 km HMT her. Darauf hatten die Beine aber keine Lust, und so wurden es dann eben 4:30/k + 6 Steigerungen. Freitag und Samstag dann 10 bzw. 5 gemächliche km, wieder mit einigen Steigungen und Steigerungen.

Am Sonntag mittag dann 10 km TDL @ 3:52/k und 90% Hfmax. Das hat Spaß gemacht, und ich werde davon separat erzählen. Heute morgen gingen dann schon wieder sehr entspannte 9 km @ 4:15/k. Allerdings in NB Minimus 00 Zero, und in denen kann man ja irgendwie nicht richtig langsam laufen. Mal hören, was Waden und Achillessehnen morgen anzumerken haben...:teufel:

aghamemnun
15.05.2014, 12:52
Es war insgesamt eine bizarre und sehr durchwachsene Woche. Erst am Dienstag diese Leiter abwärts: 6' @ 3:43/k HMT, 5' @ 3:43/k HMT~10kT, 4' @ 3:36/k 10kT, 3' @ 3:39/k 10kt~5kT, 2' @ 3:31/k 5kT, 1' @ 3:15/k 3kT, je 1' TP.
Heute dieselbe Leiter nochmal. Allerdings mit angepaßten Tempi (3:43/3:39/3:33/3:32/3:23/3:17). Macht summa summarum 5,9 km @ 3:35. Und der Puls war auch etwas niedriger als letzte Woche (Ø 88% vs. letzte Woche 91%).

Wenn es überhaupt noch eines Beweises bedurft hätte, daß dem Tod die Seligkeit folgt, dann war es diese Trainingseinheit. Allerdings gebe ich zu, daß es sicher nicht zuletzt deswegen so gut lief, weil ich seit Sonntag nichts wirklich Ernsthaftes mehr gemacht hatte (Mo s.o., Di 11 km @ 4:45 + 30 min Lauf-ABC, Mi 16 km Hügel @ 4:38). Und die letzte Minute war eigentlich auch zu schnell, jedenfalls wenn man von dem ausgeht, was Hudson sagt: Wenn man Zieltempo trainiert, soll sich Trainingstempo maximal 10% davon abweichen. Wenn ich also von einem momentanen Potential um die 37 Minuten ausgehe, wäre ich fürs Training zwischen 4:04 und 3:20. Naja, vielleicht lerne ich es ja noch.

Nachher noch eine kurze regenerative Einheit, morgen irgendwas nach Lust und Laune, übermorgen leider gar nichts. Insgesamt werden es wohl so um die 85 km. Irgendwie muß ich mal zusehen, daß ich wieder auf normale Umfänge hochkomme!

aghamemnun
20.05.2014, 06:30
Für dieses Jahr werde ich wohl sämtliche PB-Ambitionen begraben und mich überhaupt von der ernsthaften Lauferei bis auf weiteres verabschieden müssen. Jahrelang gab es nicht den leisesten Anflug irgendwelcher Erkältungen oder ähnlicher Zipperlein, und jetzt plagt mich schon der dritte grippale Infekt in nicht einmal zwei Monaten. Dazu kommt der Heuschnupfen, der sich zusehends auf die unteren Atemwege legt und nach dem warmen Wochenende ziemliches Oberwasser gewonnen hat. Zwischendurch einfach mal zwei Minuten lang wirklich frei durchatmen können ist ein echter Luxus, der mir im Moment nur selten vergönnt ist.

Dieser Frühling ist also eine einzige Katastrophe, die sich so hoffentlich nicht wiederholt.

aghamemnun
20.05.2014, 08:28
P.S.: Die Misere könnte ihre Ursache durchaus darin haben, daß ich mich für Samstag zu einem HM angemeldet hatte. Diese Strecke (ein sehr schöner Landschaftslauf (http://www.vennlauf.de/)) bin ich vor vier Jahren schon einmal gelaufen. Es war bisher mein einziger. Seitdem habe ich mindestens vier weitere HM-Anläufe genommen, und jedesmal konnte ich nicht starten, weil ich mir ein paar Tage vorher irgendeinen blöden Infekt eingefangen hatte.

Vielleicht sollte ich einfach generell auf Halbmarathons verzichten. Es ist ja anscheinend mein Schicksal, durch derlei Vorhaben meine Gesundheit akut zu gefährden.

Steffen42
20.05.2014, 09:34
Vielleicht sollte ich einfach generell auf Halbmarathons verzichten.

Das ist vermutlich die beste Idee. Auch im Hinblick darauf, dass Du meiner Erinnerung nach da eine eher mäßige Bestzeit hast, die deutlich schlechter als meine ist.

Spaß beiseite: wünsche Dir gute Besserung und baldigen Wiedereinstieg in die Lauferei! Manchmal hat man die Seuche richtig an den Schuhen kleben, aber irgendwann ist auch die Phase vorbei!

aghamemnun
20.05.2014, 11:04
Auch im Hinblick darauf, dass Du meiner Erinnerung nach da eine eher mäßige Bestzeit hast, die deutlich schlechter als meine ist.
Dabei wird es nun ja allem Anschein nach bleiben. Was dem Claudius Musculus (http://www.comedix.de/grafik/figuren/musculus.jpg) sein Besen, ist mir meine rote Laterne. Zum Glück ist es keine allzu schwere.


wünsche Dir gute Besserung und baldigen Wiedereinstieg in die Lauferei!
Danke! Ich hoffe doch sehr, Du behältst recht. Das könnte ich gut gebrauchen - wo doch gerade gestern, als mir mal zwischendurch die Luft wegblieb, meine Tochter ihr Taschenmesser zückte und seelenruhig grinsend fragte, ob sie mal eine Tracheotomie machen dürfe. Die heutige Jugend ist ja sowas von grausam und gnadenlos!

Ethan
20.05.2014, 12:37
Das ist natürlich bitter. Ein Infekt ist schon fies, aber drei (in so kurzer Zeit) sind ein Sturm, der einen schon mal stranden lässt.

"Hin sind meine Zaubereien,
was von Kraft mir bleibt, ist mein,
Und das ist wenig...
...
Mein Plan; er ging auf eure Gunst.
Zum Zaubern fehlt mir jetzt die Kunst:
Kein Geist, der mein Gebot erkennt;
Verzweiflung ist mein Lebensend`,
Wenn nicht Gebet mir Hülfe bringt,
welches so zum Himmel dringt,
Daß es Gewalt der Gnade tut
Und macht jeden Fehschritt gut."
...

Ernsthaft: Ich wünsche Dir eine schnelle eine Genesung! Und wer weiß, vielleicht musst Du nicht

[...] sämtliche PB-Ambitionen begraben [...]
oder Dich gar

[...] von der ernsthaften Lauferei bis auf weiteres verabschieden [...]
denn geblieben ist Dir Deine

[...] rote Laterne [...]
- ein Licht am Ende des Tunnels.

Also, komm schnell wieder auf die Beine. Und wenn Du nichts dagegen hast, werde ich hier (ab dem 03.06.) die Fahne in Deiner Abwesenheit hochhalten, denn ich möchte mich - unter Anleitung von Fitzgerald - Deinem Schicksal stellen.

aghamemnun
20.05.2014, 12:42
Also, komm schnell wieder auf die Beine. Und wenn Du nichts dagegen hast, werde ich hier (ab dem 03.06.) die Fahne in Deiner Abwesenheit hochhalten, denn ich möchte mich - unter Anleitung von Fitzgerald - Deinem Schicksal stellen.
Auch Dir vielen Dank! Offenbar haben meine Kalamitäten ja zumindest dazu beigetragen, Dich in diesem Forum nach längerer Abwesenheit mal wieder auf den Plan zu rufen.:hallo: Anscheinend ist also auf Erden tatsächlich gar manches umsonst, aber nichts vergeblich.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

D-Bus
20.05.2014, 13:29
Auch von mir gute Besserung, Agha!


Das ist vermutlich die beste Idee. Auch im Hinblick darauf, dass Du meiner Erinnerung nach da eine eher mäßige Bestzeit hast, die deutlich schlechter als meine ist.

Ja - Gott ist ein gerechter. Agha darf halt nicht überall schneller sein.


Offenbar haben meine Kalamitäten ja zumindest dazu beigetragen, Dich in diesem Forum nach längerer Abwesenheit mal wieder auf den Plan zu rufen.:hallo: Anscheinend ist also auf Erden tatsächlich gar manches umsonst, aber nichts vergeblich.

:daumen:

Ethan
20.05.2014, 13:45
Offenbar haben meine Kalamitäten ja zumindest dazu beigetragen, Dich in diesem Forum nach längerer Abwesenheit mal wieder auf den Plan zu rufen.:hallo:
:hallo:Jo, nach sechs Wochen hatte ich die Flinte schon ins Korn geworfen, doch das Davonlaufen fiel mir schwer.

Anscheinend ist also auf Erden tatsächlich gar manches umsonst, aber nichts vergeblich.

So sieht das aus.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Danke!

caramba
20.05.2014, 14:39
Ach Herrjemine

Da kann ich mich nur mit den leicht abgewandelten Worten von unserem großen Dichter Loriot anschließen:
„Hicke, Hacke
Hühnerkacke“

Du bist aber schon auf dem richtigen Wege, diese Gelegenheit zum Überdenken zu nutzen:

... Es war bisher mein einziger. Seitdem habe ich mindestens vier weitere HM-Anläufe genommen, und jedesmal konnte ich nicht starten, weil ich mir ein paar Tage vorher irgendeinen blöden Infekt eingefangen hatte.
Vielleicht sollte ich einfach generell auf Halbmarathons verzichten. Es ist ja anscheinend mein Schicksal, durch derlei Vorhaben meine Gesundheit akut zu gefährden.

und vielleicht haben sich schon am Horizont neue bedeutende Erkenntnisse angedeutet:


... wo doch gerade gestern, als mir mal zwischendurch die Luft wegblieb, meine Tochter ihr Taschenmesser zückte und seelenruhig grinsend fragte, ob sie mal eine Tracheotomie machen dürfe. Die heutige Jugend ist ja sowas von grausam und gnadenlos!

Mit dieser kalten Einstellung und etwas handwerklichem Geschick können wir auf unserem nächsten Sauerbruch hoffen (obwohl euer Familienname etwas Übung erfordert :zwinker5:)

Gute Besserung, mach das Beste daraus + komm schnell auf die Piste zurück :daumen:

Btw: Falls du bei einem WK als Zuschauer am Straßenrand stehen solltest, wirst du nachfolgend keine ****** Kommentare diesbezüglich hier im Forum wiederfinden :teufel:

:hallo:

aghamemnun
20.05.2014, 14:47
Auch von mir gute Besserung, Agha!
Auch Dir vielen Dank!


Ja - Gott ist ein gerechter. Agha darf halt nicht überall schneller sein.
Und dabei hatte ich ganz einfach nur vor, meinen langen Lauf ins Hohe Venn zu verlegen. Als sanftes Crescendo und nur das letzte Drittel im HMT. Letzter wollte ich nicht werden, aber ganz bestimmt hatte ich es nicht auf irgendjemandes PB abgesehen, ich schwör, Alda. Aber bestimmte Mikroorganismuen drehen anscheinend schon durch, sobald sie von mir auch nur das Wort "Halbmarathon" hören. Einfach widerwärtig, diese Viecher!



Mit dieser kalten Einstellung und etwas handwerklichem Geschick können wir auf unserem nächsten Sauerbruch hoffen (obwohl euer Familienname etwas Übung erfordert :zwinker5:)
Ach was, bei ihrem medizinischen Talent bricht sie Dir höchstens das Gia... äh, nee, wie hieß jetzt noch dieses andere Dings? Na, egal.


Gute Besserung, mach das Beste daraus + komm schnell auf die Piste zurück :daumen:
Danke!


Btw: Falls du bei einem WK als Zuschauer am Straßenrand stehen solltest, wirst du nachfolgend keine ****** Kommentare diesbezüglich hier im Forum wiederfinden :teufel:
Nicht? Dann lohnt sich's ja auch nicht hinzufahren.

caramba
20.05.2014, 15:03
Btw: Falls du bei einem WK als Zuschauer am Straßenrand stehen solltest, wirst du nachfolgend keine ****** Kommentare diesbezüglich hier im Forum wiederfinden :teufel:


...Nicht? Dann lohnt sich's ja auch nicht hinzufahren.

Och, zu den Kandidaten habe ich dich nicht gezählt, die egal in welchem Zusammenhang es mögen, hier erwähnt zu werden. :hihi:

Mein Fehler, sorry. :zwinker5:

3fach
20.05.2014, 15:45
Zwischendurch einfach mal zwei Minuten lang wirklich frei durchatmen können ist ein echter Luxus, der mir im Moment nur selten vergönnt ist.


Gute Besserung auch von mir, ich hoffe, du bist die Seuche bald wieder los und zwar dauerhaft. Den Begriff "Halbmarathon" solltest du wohl aus deinem umfangreichen Wortschatz streichen.

Grüße,
3fach

aghamemnun
25.05.2014, 13:17
Gute Besserung auch von mir, ich hoffe, du bist die Seuche bald wieder los und zwar dauerhaft.
Auch Dir nochmal vielen Dank!

Gestern bin ich erstmals wieder laufen gewesen. Vorsichtige 9 km mit ein paar Bergsprints. Heute nun strahlender Sonnenschein, alles schön grün, lauter fröhliche Leute draußen. Nur ich habe mich 15 km in 4:35 durch die Gegend geschleppt und fühle mich jetzt für den Rest des Tages völlig erledigt. Dabei habe ich immer jeweils 6 Schritte ein- bzw. ausgeatmet. Kardiovaskulär also alles im saftig-grünen Bereich. Aber die Beine! Die fühlten sich an wie Spachtelmasse. Ich weiß bloß nicht, ob vor dem Verarbeiten oder nach dem Abbinden.

Wenn ich nicht genau wüßte, daß dieser Zustand zu den endlichsten gehört, die es gibt, und daß ich ganz gewiß in ein paar Tagen wieder Intervalle und ähnliches in einigermaßen normalem Tempo laufen werde - wahrscheinlich würde ich mich einweisen lassen oder mich in irgendein Erdloch verkriechen.

aghamemnun
12.06.2014, 18:12
Heute habe ich wieder gewohnheitsmäßig ein paar Bergsprints eingelegt als Kaffeesatzlesereiersatz (oder sagt man Kaffeersatzsatzleserei oder Kaffeesatzersatzleserei?) für die morgen vorgesehene Q-Einheit.

Aus den 6 vorgesehenen Sprints wurden leider nur drei. Mehr mochte die rechte Wade nicht. Seitdem herrschen dort merkwürdige Schmerzen, die mich ein wenig beunruhigen. Mal sehen, ob das morgen was wird mit dem Tempolauf bzw. überhaupt mit dem Laufen. Kann ja auch was Ernstes sein. Aber inzwischen bin ich ja Kummer gewohnt und rege mich schon gar nicht mehr auf.

Aber nehmen wir doch einfach mal an, es läßt sich alles machen wie geplant. Wobei geplant näherhin heißt: 10km-Standortbestimmung am 21. oder 22.6. als Abschluß einer Build-Phase, dann vier Wochen Peak-Phase (jaja, ich weiß, bei meiner momentanen Form klingt "Peak" maßlos übertrieben; andererseits piekt's mich dauernd irgendwo) und dann direkt vor dem Urlaub am 19. oder 20.7. noch schnell ein weiterer 10er.

Ja, wenn also alles läuft wie geplant, sehen meine Q-Einheiten (jeweils Di und Fr oder wie es sonst gerade kommt) bis dahin folgendermaßen aus:

10.6. Di 8x1,2k 10k-Tempo, TP 1'45" (3:40/k sind's geworden)
Fr 5k HMT, 1k TP. 3k 10kT

17.6. Di 4x1,6k 10kT, TP 2'
Do 3k HMT (vielleicht; oder was Ruhiges mit ein paar Steigerungen am Ende)

22.6. So 10k-WK

25.6. Mi 4x2k 10kT, TP 2'
Fr 5k HMT, 1k TP. 3k 10kT

1.7. Di 4x2k 10kT, 600m voll, TP 2'
Fr Irgendwas von HMT bis 10kT, ggf. als Cruise-IV, max. 9 km

8.7. Di 4x2,4k 10kT, 1k voll, TP 90-120"
Fr 2x10' HMT, TP 2', 8x200m 3kT, TP /200m

15.7. Di 2x2k 10kT, TP 90"

20.7.So 10k-WK

Dazu dann noch sonntags lange Läufe mit unterschiedlichen HMT-Anteilen. Das wird sich dann wahrscheinlich sehr spontan ergeben. Bezüglich der Trabpausen bin ich mir noch nicht sicher. Ggf. fallen die länger aus.

Die Idee dahinter ist, während der Build-Phase (in den letzten Wochen waren 8x800m und 8x1k vorausgegangen) die Länge der Intervalle sukzessive auszubauen. Ich gehöre eindeutig zu den von leviathan so bezeichneten Traktoren (s. Daniels-Thread): Meine Grundschnelligkeit war schon immer ziemlich elend, und vor Intervallen habe ich immer Muffensausen und muß mich während der Einheiten enorm abwatschen, um sie auch zu Ende zu bringen. Und das, obwohl ich vorher schon weiß, daß ich hinterher mächtig stolz sein werde, daß ich das Geschleife durchgezogen habe. Merkwürdig.

Außerdem bin ich, wie man auch schon weiß, extrem verletzungsanfällig. Deshalb verspreche ich mir einen effektiven und einigermaßen ungefährlichen Formaufbau von dieser sehr allmählichen, aber insgesamt volumenreichen Steigerung der IV-Umfänge.

Schön wäre es, wenn mir vor dem Urlaub nochmal eine sub 37 gelänge. Das ist zwar nicht großartig, aber so eine 36 vor dem Doppelpunkt wäre doch zumindest ein Indiz dafür, daß das Ausmaß der Katastrophe nicht allzu verheerend ist.

Fusio
12.06.2014, 20:35
22.6. So 10k-WK

25.6. Mi 4x2k 10kT, TP 2'
Fr 5k HMT, 1k TP. 3k 10kT

Die Einheit vom 25.06. könnte gefährlich sein bei deiner von dir geschilderten Verletzungsanfälligkeit. Ich würde diese auf den Freitag schieben und dann kannst du immer noch am Sonntag HMT in den Langen einbauen. Da der 10er ein harter Reiz ist, sollte dir das IMHO so taugen.

aghamemnun
12.06.2014, 20:46
Die Einheit vom 25.06. könnte gefährlich sein bei deiner von dir geschilderten Verletzungsanfälligkeit.
Ja, das Problem sehe ich auch schon dräuen. Ich habe das erstmal so im Plan stehenlassen und werde dann sehen, was ich mache. Eine Lösung der von Dir vorgeschlagenen Art habe ich auch schon in der Hinterhand. Und auch den kürzeren TDL vor dem besagten WK ziehe ich nur aus dem Ärmel, wenn es mir an dem Tag blendend geht. In letzter Zeit habe ich schon so häufig Qualitätseinheiten verschoben, verändert oder gestrichen, daß ich im Improvisieren mittlerweile einige Routine habe. Was ich erstaunlich finde ist, daß ich dabei kaum an Form zu verlieren scheine. Wobei da ja nicht mehr viel zu verlieren ist.

Ethan
12.06.2014, 21:01
Was denn für einen? Machst Du jetzt eher Hudson oder Fitzgerald oder irgendetwas dazwischen?

Genau darum geht es. Eigentlich wollte ich letzte Woche in den Level 3-Plan vom Tapetenflüsterer einsteigen, doch meine Adduktoren haben mir davon abgeraten (und mich stattdessen zu einer einwöchigen Laufpause verdonnert). Außerdem kommt hinzu, dass ich, die Spatzen pfiffen es schon von den Dächern, bis Anfang August sehr arbeitsintensive Wochen haben werde, die nur eine TE am Tag zulassen werden. Eigentlich (ich hasse dieses Wort) wollte ich morgens laufen, um abends die optionalen Einheiten wahrnehmen zu können. Ist nun alles, vorerst zumindest, Makulatur.

Deshalb dachte ich mir, anstatt den Fitzgerald-Plan zu kürzen, die nächsten 7 - 8 Wochen zu nutzen, um sowohl die Umfänge zu erhöhen als auch an meiner Verletzungsresistenz zu arbeiten. Aus diesen Gründen drängt sich Hudson förmlich auf, einerseits wegen der kürzeren Laufzeit, andererseits aufgrund der Bergsprints, die Bestandteil der ersten Wochen sind. Irgendwo schreibt Hudson ja, der besondere Vorteil bei Bergansprints ist, dass man am nächsten Tag (trotzdem) eine Tempoeinheit veranstalten kann. Ich plane also, wie empfohlen, montags und donnerstags am Ende der jeweiligen Einheit, unsern Friesenhügel (Steigung 12,5%) zu besteigen. Im fortgeschrittenen Verlauf könnte ich dann, dienstags und/oder freitags, zusätzlich Fartleks Runs einbauen. Dazu kommt noch der lange Lauf am Sonntag, der gleich ab der zweiten Woche als Progression Run gelaufen wird.

Der Aufbau könnte dann ungefähr so aussehen (je nachdem, wie/ob die Haxen mitspielen):

Alles easy; 1 - 2 moderate Progression Runs; locker ein paar Mal den Berg hoch.

KW 27 - 29:

So: Long Run (12 – 14 km) easy
Mo: 8 easy + 2-3 hill sprints (8'')
Di: easy Run
Mi: easy Run
Do: 8 easy + 3 hillsprints (8'')
Fr: /
Sa: easy

So: Prog. Run (12 – 13 km) moderate
Mo: 8 easy + 4 hill sprints (8 – 10'')
Di: easy
Mi: easy
Do: 8 easy + 4 hill sprints (8 – 10'')
Fr: /
Sa: easy

So: Prog. Run (16 – 17 km) moderate
Mo: 8 easy + 5 hill sprints (10 – 12'')
Di: 12 km Fartlek Run (w/ 8x 20'' oder 30'')
Mi: Recovery Run (ganz langsam)
Do: 8 easy + 5 hill sprints (10 -12'')
Fr: 12 km Progression Run
Sa: /

KW 30 - 32: Aufbau wie in KW 29, nur die Anzahl der Bergansprints nimmt zu, während die Länge wieder auf 8 sec. reduziert wird. Die Fartlek Runs werden gesteigert; der Prog. Run wird länger und „härter“, aber noch nicht hart.

Der Plan ist natürlich nicht in Stein gemeißelt, aber so würden die ersten 6 Wochen (Introductory) in etwa aussehen, die dem vorgegebenen Plan zwar sehr ähnlich sind, aber den Bergansprints eine größere Bedeutung beimessen. Eine größere Variation soll erst in der nächsten Phase erfolgen, wenn ich meine Leistungsfähigkeit besser einschätzen kann und wieder mehr Zeit habe. Könnte dann ggf. noch ein Wechsel zu Fitzgerald, dessen Plan mir sehr zusagt, Sinn machen? Was meinst Du im Übrigen zu meinem Vorhaben? Was ich bei Hudson noch nicht ganz kapiert habe: Wie sieht das mit den Reduktionswochen aus? Die erkenne ich nicht wirklich.

Fusio
12.06.2014, 21:06
Ich habe das erstmal so im Plan stehenlassen und werde dann sehen, was ich mache.
Die meisten Pläne der Amis ab Stange sind ziemlich hart - die von Fitzgerald erst recht. Dabei gilt es immer zu beachten, dass der Planschreibende in den meisten Fällen nicht danach trainiert hat. Das ist auch bei Pfitzingers plänen so. Was nicht heissen soll, dass Pfitzinger zu seiner aktiven Zeit nicht hart trainiert hat - nein - aber einfach anders. Zu dieser Zeit gings halt eher in die Richtung sehr hohe Umfänge und dann runterfahren und schärfen.
Du scheinst ja der 'Traktor' zu sein, darum dürfte dir ein mehr auf Umfang ausgelegtes Training mit gelegentlichen harten Einheiten besser bekommen und dich schlussendlich auch besser in Form bringen - egal ob für 10k oder M.


In letzter Zeit habe ich schon so häufig Qualitätseinheiten verschoben, verändert oder gestrichen, daß ich im Improvisieren mittlerweile einige Routine habe. Was ich erstaunlich finde ist, daß ich dabei kaum an Form zu verlieren scheine. Wobei da ja nicht mehr viel zu verlieren ist.
Siehe oben was ich zum Traktor geschrieben habe. Anständiger Wochenumfang relativ zügig gelaufen mit gelegentlich ein paar Reizen und der Traktor läuft. Natürlich würde der Traktor noch schneller werden mit mehr Qualityworkouts, aber eben auch nur wenn sie vertragen werden und man nicht verletzungbedingt oder durch sonstige Zipperleien wieder rausnehmen muss.

aghamemnun
12.06.2014, 22:30
Deshalb dachte ich mir, anstatt den Fitzgerald-Plan zu kürzen, die nächsten 7 - 8 Wochen zu nutzen, um sowohl die Umfänge zu erhöhen als auch an meiner Verletzungsresistenz zu arbeiten. Aus diesen Gründen drängt sich Hudson förmlich auf, einerseits wegen der kürzeren Laufzeit, andererseits aufgrund der Bergsprints, die Bestandteil der ersten Wochen sind.
Klingt logisch. Außerdem kann es gut sein, daß der 10k-Plan von Fitzgerald einfach zu lang ist. Du scheinst auch der Typ zu sein, der relativ schnell zum Peak kommt, da sind 18 Wochen wahrscheinlich etwas viel, und man läuft bloß Gefahr, sich unterwegs zu verletzen. Mal abgesehen davon, daß der Plan mit zwei fiesen Q-Einheiten im Abstand von 2 Tagen ziemlich brutal ist. Wobei Fitzgerald sowas wohl heute auch nicht mehr macht. Zumindest klingt das so in "Run. The Mind-Body Method of Running by Feel".


Irgendwo schreibt Hudson ja, der besondere Vorteil bei Bergansprints ist, dass man am nächsten Tag (trotzdem) eine Tempoeinheit veranstalten kann.
Nicht nur das. Er schreibt, daß Bergsprints 24 h vor einer Q-Einheit seiner Erfahrung nach der einzige einigermaßen zuverlässige Indikator dafür sind, ob die Q-Einheit gut von der Hand gehen wird. Wenn es mit den Bergsprints nicht klappt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, daß eine miese Q-Einheit folgt.


Könnte dann ggf. noch ein Wechsel zu Fitzgerald, dessen Plan mir sehr zusagt, Sinn machen?
Wahrscheinlich schon. Die Grundlagenphase sieht ja bei beiden noch recht ähnlich aus, mit vielen Läufen im Grundtempo und einigen kurzen, sehr schnellen Spitzen dazwischen. Beide verfolgen dasselbe Ziel: Grundschnelligkeit ausbauen und Verletzungsanfälligkeit senken.


Was meinst Du im Übrigen zu meinem Vorhaben?
Hört sich auf jeden Fall solide an, wenn man dabei nicht außer acht läßt, daß man bei den von Hudson genannten Qualitätseinheiten sicher mächtig nachjustieren muß. Wie leviathan schon sagte: Das ist in sich nicht immer stimmig.


Was ich bei Hudson noch nicht ganz kapiert habe: Wie sieht das mit den Reduktionswochen aus? Die erkenne ich nicht wirklich.
Da gibt es ja zum einen den Plan für die älteren Herrschaften (S.223ff.). Da sehe ich in den Wochen 4, 8 und 12 klare Reduktionen. Diesen Plan würde ich auch nicht von vornherein verwerfen, bloß weil er nur drei Laufeinheiten pro Woche vorsieht. Man kann ja noch weitere leichte und regenerative Einheiten drumherum gruppieren. Von den Qualitätseinheiten her erscheint er mir jedenfalls klarer strukturiert als der 10k-Level-3-Plan. Da erkenne ich tatsächlich keine echten Reduktionswochen. Außer vielleicht Woche 10. Ansonsten ist es eher so, daß zwischendurch mal von einer Woche zur nächsten die Intervalle zurück- und gleichzeitig die Schwellenläufe hochgefahren werden.



Die meisten Pläne der Amis ab Stange sind ziemlich hart - die von Fitzgerald erst recht. Dabei gilt es immer zu beachten, dass der Planschreibende in den meisten Fällen nicht danach trainiert hat. Das ist auch bei Pfitzingers plänen so. Was nicht heissen soll, dass Pfitzinger zu seiner aktiven Zeit nicht hart trainiert hat - nein - aber einfach anders. Zu dieser Zeit gings halt eher in die Richtung sehr hohe Umfänge und dann runterfahren und schärfen.
Pfitzingers Pläne fand ich jetzt pfitz... äh, witzigerweise gar nicht mal sooo hart. Wahrscheinlich weil ich nur die Marathonpläne durchgearbeitet habe und mir als Traktor das Grundkonzept sehr entgegenkommt: Viele Crescendoläufe; nach ganz oben raus eher wenig, dafür aber klar und nachvollziehbar in den Plan eingearbeitet. Ich überlege mir inzwischen sogar, ob nicht diese Art von Training für mich auch für die Unterdistanzen ideal wäre. Meine bisherigen 10er-PBs bin ich jedenfalls immer aus dem Marathontraining nach Pfitz heraus gelaufen.


Du scheinst ja der 'Traktor' zu sein, darum dürfte dir ein mehr auf Umfang ausgelegtes Training mit gelegentlichen harten Einheiten besser bekommen und dich schlussendlich auch besser in Form bringen - egal ob für 10k oder M.
Wahrscheinlich ist das so. In den letzten Wochen habe ich festgestellt, daß mir die TDLs immer deutlich leichter von der Hand gingen als die Intervalle. Letzte Woche gingen 7 km @ 3:42/k sehr gut. Weitere 3 km in dem Tempo wären durchaus drin gewesen. Und im WK wäre durchaus noch die eine oder andere Sekunde pro km drin gewesen - fertig wäre die sub 37. Deshalb überlege ich wirklich, ob ich nicht bei den Intervallen Einschnitte vornehme und stattdessen mehr auf Schwellenläufe mit Temposteigerung setze (z.B. Ausbau bis auf 3 km MRT, 3 km zwischen MRT und 10kT, 3 km 10kT oder sowas).

Darauf gebracht hat mich Fitzgerald. In dem oben genannten Buch beschreibt er S.67ff. im Hinblick auf hochintensives Training vier Läufertypen:

1. Spricht schnell drauf an, brennt aber schnell aus
2. Spricht schnell drauf an und verträgt eine Menge davon
3. Spricht langsam drauf an und brennt schnell aus
4. Spricht langsam drauf an und verträgt eine Menge davon.

Bei mir habe ich das Gefühl, daß ich schnell auf solche Reize anspreche, aber die Intensität nicht lange durchhalte. Solchen Leuten rät er, zunächst sehr wenig davon zu machen und erst relativ kurz vor dem Zielwettkampf stärker darauf zu setzen.

Trotzdem werde ich erstmal sehen, ob ich die geplanten Q-Einheiten so absolvieren kann oder ob ich lieber Abstriche mache. Muß ich halt auf mich zukommen lassen. Auf jeden Fall herrscht bei mir momentan jede Menge Aufbruchstimmung, und die bringt ordentlich Freude ins Training, auch wenn es mal Rückschläge gibt. Das ist mir schon mal eine Menge wert.


Anständiger Wochenumfang relativ zügig gelaufen mit gelegentlich ein paar Reizen und der Traktor läuft.
Das ist eine relativ zutreffende Beschreibung von Pfitzingers Marathonplänen.

Ethan
12.06.2014, 23:35
Klingt logisch. Außerdem kann es gut sein, daß der 10k-Plan von Fitzgerald einfach zu lang ist.
Es handelt sich bei meinem Vorhaben um einen HM, dessen Vorbereitung bei Fitzgerald sogar 20 Wochen (!) in Anspruch nehmen würde. Wie Du sagst, das ist schon lang. Bei Daniels sind es 18 Wochen, wenn man die Grundlagenphase außer Acht lässt. Diese Phase habe ich, so im Großen und Ganzen, durchgezogen. Mir fehlen nur einfach die km, weshalb ich momentan am Umbauen bin.

Du scheinst auch der Typ zu sein, der relativ schnell zum Peak kommt, da sind 18 Wochen wahrscheinlich etwas viel, und man läuft bloß Gefahr, sich unterwegs zu verletzen.
Das stimmt beides. Zumindest war es in der Vergangenheit so.

Mal abgesehen davon, daß der Plan mit zwei fiesen Q-Einheiten im Abstand von 2 Tagen ziemlich brutal ist. Wobei Fitzgerald sowas wohl heute auch nicht mehr macht. Zumindest klingt das so in "Run. The Mind-Body Method of Running by Feel".
Die sind mir auch sauer aufgstoßen. Das habe ich schon vor einem Jahr angemerkt, als Du Dich dem Plan gewidmet hast. Deshalb schrieb ich im Daniels Faden auch, dass mir die beiden Q-Einheiten dienstags/freitags gut zu pass kommen, insbesondere, da diese durch Bergansprints und Progression Runs ergänzt werden können. Das neue Buch kenne ich noch nicht.

Nicht nur das. Er schreibt, daß Bergsprints 24 h vor einer Q-Einheit seiner Erfahrung nach der einzige einigermaßen zuverlässige Indikator dafür sind, ob die Q-Einheit gut von der Hand gehen wird. Wenn es mit den Bergsprints nicht klappt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, daß eine miese Q-Einheit folgt.

Stimmt! Da bin ich mal gespannt, ob sich das bei mir auch so verhält. Kannst Du diese/seine Einschätzung bestätigen?

Wahrscheinlich schon. Die Grundlagenphase sieht ja bei beiden noch recht ähnlich aus, mit vielen Läufen im Grundtempo und einigen kurzen, sehr schnellen Spitzen dazwischen. Beide verfolgen dasselbe Ziel: Grundschnelligkeit ausbauen und Verletzungsanfälligkeit senken.
Ja, da nehmen sich beide nicht viel. Was mir jedoch von Anfang an bei Hudson besser gefiel, sind die bereits erwähnten Bergansprints (Fitzgerald sieht hingegen in den ersten Wochen 'hill repetitions' vor). Mir sagen die Bergansprints nicht nur aus den bereits erwähnten Gründen zu, sondern auch, schlicht und ergreifend, weil ich keine anderweitigen Möglichkeiten habe. Der Friesenhüglel wartet zwar noch mit Teilstücken auf, deren Steigungen sich für 'hill repetitions' anbieten würden, wenn diese nicht höchsten 150m lang wären. Ich messe es die Tage genau aus.

Hört sich auf jeden Fall solide an, wenn man dabei nicht außer acht läßt, daß man bei den von Hudson genannten Qualitätseinheiten sicher mächtig nachjustieren muß. Wie leviathan schon sagte: Das ist in sich nicht immer stimmig.
Da schaue ich mal, ist aber auf jeden Fall ein guter Hinweis.

Da gibt es ja zum einen den Plan für die älteren Herrschaften (S.223ff.). Da sehe ich in den Wochen 4, 8 und 12 klare Reduktionen. Diesen Plan würde ich auch nicht von vornherein verwerfen, bloß weil er nur drei Laufeinheiten pro Woche vorsieht. Man kann ja noch weitere leichte und regenerative Einheiten drumherum gruppieren. Von den Qualitätseinheiten her erscheint er mir jedenfalls klarer strukturiert als der 10k-Level-3-Plan. Da erkenne ich tatsächlich keine echten Reduktionswochen. Außer vielleicht Woche 10. Ansonsten ist es eher so, daß zwischendurch mal von einer Woche zur nächsten die Intervalle zurück- und gleichzeitig die Schwellenläufe hochgefahren werden.
Da hatte ich auch schon geschaut, allerdings beinhaltet das Buch nur Pläne für 10k und Marathon. Aber ich gucke mir mal an, wie die Einheiten dort strukturiert sind.

Ich vergaß zu erwähnen, dass ich einen Wechsel (oder zumindest eine Kombination) der Pläne in Betracht ziehe, weil bei Fitzgerald nach der Einstiegsphase die 'hill repetitions' wegfallen, während sie bei Hudson zu diesem Zeitpunkt erst beginnen. Allerdings hat Fitzgerald Einheiten dabei, die kein Mensch, ich zumindest nicht, erfüllen kann. Oder kannst Du 5 miles @ 10k-pace im Training laufen?

aghamemnun
13.06.2014, 07:31
Bei Daniels sind es 18 Wochen, wenn man die Grundlagenphase außer Acht lässt.
Die würde ich wahrscheinlich prinzipiell außer acht lassen. Sie besteht ja ausschließlich aus Normaltempo und Steigerungen. Also Standardrepertoire. Sowas bringe ich eigentlich immer mit. Hat Pfitzinger ja anscheinend auch festgestellt und in der 2. Auflage von Advanced Marathoning seine ursprünglichen 24-Wochen-Pläne auf 18 Wochen eingedampft.


Das neue Buch kenne ich noch nicht.
Ganz so neu ist es auch nicht mehr, und es ist auch gar kein typisches Laufbuch, wie man es sonst kennt. Er deutet u.a. an, daß er die Q-Einheiten inzwischen vorzugsweise Di und Fr macht. Anscheinend wird er auch allmählich altersmilde. Aber das ist sicher kein Fehler. Letztes Jahr habe ich es ja tatsächlich mal ausprobiert, die harten Einheiten Mi und Fr zu laufen und fand das so ab der 10.-11. Woche ziemlich brutal.


Stimmt! Da bin ich mal gespannt, ob sich das bei mir auch so verhält. Kannst Du diese/seine Einschätzung bestätigen?
Bisher schon. Leider bedeutet das auch, daß ich nach den lausigen Sprints gestern inklusive Wadengeschichte den heutigen TDL wohl lieber knicke. Wie es scheint, ziept der rechte Soleus an der Innenseite. Aber durch die Eifel radeln ist ja auch ganz schön.


Was mir jedoch von Anfang an bei Hudson besser gefiel, sind die bereits erwähnten Bergansprints (Fitzgerald sieht hingegen in den ersten Wochen 'hill repetitions' vor).
Mit diesen Wiederholungen bin ich nun wieder ganz gut klargekommen. Je länger sie werden, desto anstrengender sind sie dann natürlich, und am Ende ist man froh, wenn es vorbei ist. Aber der Zweck ist natürlich ein anderer. Nicht so sehr der kurze Krafteinsatz mit sauberer Technik, sondern die Vorbereitung kurzer, schneller als WK gelaufener Intervalle unter orthopädisch relativ sanften Bedingungen. Ist natürlich nichts, wenn man keine vernünftigen Steigungen zur Verfügung hat. Wobei: Auf brauchbaren Gegenwind zu warten kann doch eigentlich nicht so viel Zeit in Anspruch nehmen, oder?


Allerdings hat Fitzgerald Einheiten dabei, die kein Mensch, ich zumindest nicht, erfüllen kann. Oder kannst Du 5 miles @ 10k-pace im Training laufen?
Nein. Ich hatte noch nie eine Nahtoderfahrung.

aghamemnun
13.06.2014, 20:06
Es kam wie befürchtet: Die Wade hat Nein gesagt. Also habe ich mich stattdessen aufs Rad geschwungen. Aber auch das hatte sein Gutes: 55 km mit 500 hm in gut 2h (tja, bin halt nicht so der große Radler; müßte vielleicht öfter mal üben) - aber erstmals die ganze Strecke auf dem größten Zahnkranz meines Trekkingrades (besitze nur das eine) geschafft!

Also so gesehen hat mir die Tour wichtige Erkenntnisse für meinen derzeitigen Kraftzustand geliefert. Seitdem geht es auch der Wade wieder etwas besser. Vielleicht war das ja genau die Art von moderater Belastung, die ihr gut getan hat. Morgen bin ich diesbezüglich sicherlich schlauer. Jedenfalls habe ich wieder ein wenig Hoffnung, daß die Laufpause von kurzer Dauer ist.

Steffen42
13.06.2014, 20:13
Vielleicht war das ja genau die Art von moderater Belastung, die ihr gut getan hat.

Kann ich nachvollziehen, geht mir auch so. Wenn ich Zipperlein in der Wade habe und dann mit dem Rad fahre - vornehmlich auf dem dickeren Blatt - dann meine ich mir einzubilden, dass die Zipperlein rausfahren kann.

aghamemnun
13.06.2014, 20:21
dann meine ich mir einzubilden, dass die Zipperlein rausfahren kann.
Und Einbildung ist ja bekanntlich auch eine Bildung. Wahrscheinlich noch nicht mal die schlechteste.

Ethan
13.06.2014, 22:28
Wahrscheinlich ist das so. In den letzten Wochen habe ich festgestellt, daß mir die TDLs immer deutlich leichter von der Hand gingen als die Intervalle. Letzte Woche gingen 7 km @ 3:42/k sehr gut. Weitere 3 km in dem Tempo wären durchaus drin gewesen. Und im WK wäre durchaus noch die eine oder andere Sekunde pro km drin gewesen - fertig wäre die sub 37. Deshalb überlege ich wirklich, ob ich nicht bei den Intervallen Einschnitte vornehme und stattdessen mehr auf Schwellenläufe mit Temposteigerung setze (z.B. Ausbau bis auf 3 km MRT, 3 km zwischen MRT und 10kT, 3 km 10kT oder sowas).
Hudson schreibt ja irgendwo sinngemäß: um rauszukriegen, welcher Typ man ist, muss man sich nur fragen, wie ich einen in etwa gleichstarken Gegner besiegen kann. Probiere ich mich vorher abzusetzen (Traktor), oder bleibe ich dran und setze auf den Schlussspurt. Das fand ich ganz passend. Da meine einzige Taktik ist, bis kurz vor Schluss am Gegner dran zu bleiben, kann ich die Frage für mich eindeutig beantworten. Der Schlussspurt ist einer meiner wenigen Stärken.

Aber Agha, wenn Du jetzt schon 7 km @ 3:42 laufen kannst, und sogar meinst, das Tempo noch 3 km laufen zu können, willst Du mir doch nicht wirklich erzählen, dass Du im Herbst keinen Angriff starten willst, oder? Vorausgesetzt natürlich, die Wade spielt mit. Die 3 Wochen Urlaub werden Dich ja nicht so viel kosten.


Die würde ich wahrscheinlich prinzipiell außer acht lassen. Sie besteht ja ausschließlich aus Normaltempo und Steigerungen. Also Standardrepertoire. Sowas bringe ich eigentlich immer mit. Hat Pfitzinger ja anscheinend auch festgestellt und in der 2. Auflage von Advanced Marathoning seine ursprünglichen 24-Wochen-Pläne auf 18 Wochen eingedampft.
Jupp. Daniels schreibt ja im HM-Vorwort, wer schon regelmäßig läuft, also um die 50 km/W, kann direkt in Phase II einsteigen. Nur wer von einer Pause kommt, oder bisher nur um die 30 km/W lief, soll Phase I durchziehen. Bei mir war letzteres der Fall. Die Kürzung bei Pfitzinger kann ich nachvollziehen. Die Leser solcher Trainingsbücher sollten zumindest so mündig sein, dass sie nicht auf die Idee kommen, mit 100 km/W einzusteigen oder so, wenn man vorher ein halbes Jahr nicht laufen war.


Ganz so neu ist es auch nicht mehr, und es ist auch gar kein typisches Laufbuch, wie man es sonst kennt. Er deutet u.a. an, daß er die Q-Einheiten inzwischen vorzugsweise Di und Fr macht. Anscheinend wird er auch allmählich altersmilde. Aber das ist sicher kein Fehler. Letztes Jahr habe ich es ja tatsächlich mal ausprobiert, die harten Einheiten Mi und Fr zu laufen und fand das so ab der 10.-11. Woche ziemlich brutal.

Klingt interessant. Da gebe ich dem Weihnachtsmann mal einen Tipp. Was mich besonders gewundert hat, wenn ich mich nicht irre, dass Fitz am Do, also zwischen den Brutalo-Einheiten, base- und nicht recovery-Tempo laufen lässt. Auf der andern Seite hat Daniels (ab Phase III) oft 2 Qs infolge - das ist auch kein Zuckerschlecken. Oh man, irgendwie reizt mich der Plan auch.

Bisher schon. Leider bedeutet das auch, daß ich nach den lausigen Sprints gestern inklusive Wadengeschichte den heutigen TDL wohl lieber knicke. Wie es scheint, ziept der rechte Soleus an der Innenseite. Aber durch die Eifel radeln ist ja auch ganz schön.
Hat sich ja - leider -bestätigt.


Mit diesen Wiederholungen bin ich nun wieder ganz gut klargekommen. Je länger sie werden, desto anstrengender sind sie dann natürlich, und am Ende ist man froh, wenn es vorbei ist. Aber der Zweck ist natürlich ein anderer. Nicht so sehr der kurze Krafteinsatz mit sauberer Technik, sondern die Vorbereitung kurzer, schneller als WK gelaufener Intervalle unter orthopädisch relativ sanften Bedingungen. Ist natürlich nichts, wenn man keine vernünftigen Steigungen zur Verfügung hat. Wobei: Auf brauchbaren Gegenwind zu warten kann doch eigentlich nicht so viel Zeit in Anspruch nehmen, oder?

Jo, ist völlig richtig. Ausschließlich die fehlendingen Bedingungen zwingen mich zum Basteln. Aber wie Du sagst, ich habe ja den Wind. Habe heute demzufolge ganz heftige 6 km Hill "Repetitions" am Stück abgehalten, wenn man so will. Unsere Radsportler üben bei Gegenwind auch Steigungen, ist also ein probates Mittel.

Nein. Ich hatte noch nie eine Nahtoderfahrung.
:) Was macht denn seine Altersmilde diesbezüglich?


Es kam wie befürchtet: Die Wade hat Nein gesagt. Also habe ich mich stattdessen aufs Rad geschwungen. Aber auch das hatte sein Gutes: 55 km mit 500 hm in gut 2h (tja, bin halt nicht so der große Radler; müßte vielleicht öfter mal üben) - aber erstmals die ganze Strecke auf dem größten Zahnkranz meines Trekkingrades (besitze nur das eine) geschafft!

Ärgerlich. Ich habe die letzten drei Monate mehr auf dem Rad verbracht als auf zwei Beinen.


Also so gesehen hat mir die Tour wichtige Erkenntnisse für meinen derzeitigen Kraftzustand geliefert. Seitdem geht es auch der Wade wieder etwas besser. Vielleicht war das ja genau die Art von moderater Belastung, die ihr gut getan hat. Morgen bin ich diesbezüglich sicherlich schlauer. Jedenfalls habe ich wieder ein wenig Hoffnung, daß die Laufpause von kurzer Dauer ist.

Hoffen wir mal. Ich bin heute zum ersten Mal - seit sehr langer Zeit - vorsichtig optimistisch, dass ich ab nächster Woche endlich ins Training einsteigen kann. Die Kombination aus Pharmaindustrie und Physiotherapie scheint tatsächlich zu helfen. Heute war ich nicht nur annähernd schmerzfrei, sondern hatte zudem das Gefühl, über ein rechtes und ein linkes Bein zu verfügen. Außerdem bin ich um eine Erfahrung reicher: morgens Rad; nachmittags laufen = nix gut für Beine (trotz vorherigen Pausentag).


Kann ich nachvollziehen, geht mir auch so. Wenn ich Zipperlein in der Wade habe und dann mit dem Rad fahre - vornehmlich auf dem dickeren Blatt - dann meine ich mir einzubilden, dass die Zipperlein rausfahren kann.
Kann ich nicht bestätigen. Ich dehne zwar zwischendurch meine Waden auf dem Rad, aber ein richtiges Gefühl der Linderung setzt nicht ein. Allerdings habe ich kaum Probleme mit den Waden, sondern eher mit dem Zeugs drunter und drüber.

Bin heute gut 10,6 km gelaufen - inkl. einem 8 sekündigen Hill Sprint. Das verbuchen wir mal als Tempoeinheit ;-) Zudem habe ich noch über 2 Std auf dem Rad verbracht. Und, nicht zu vergessen, skurrile, nennen wir es mal Übungen, mit dem neu erworbenen Gymnastik-Ball, habe ich auch gemacht. Das bringt mich sicher weiter. Einbildung ist auch ne Bildung...

aghamemnun
14.06.2014, 08:08
Hudson schreibt ja irgendwo sinngemäß: um rauszukriegen, welcher Typ man ist, muss man sich nur fragen, wie ich einen in etwa gleichstarken Gegner besiegen kann. Probiere ich mich vorher abzusetzen (Traktor), oder bleibe ich dran und setze auf den Schlussspurt.
Interessant. Weißt Du zufällig noch genauer, wo das steht? Ich kann das jedenfalls für mich bestätigen und habe das ja auch schon häufiger in meinen Laufberichten beschrieben: Während des Wettkampfs arbeite ich mich nach vorn, indem ich einen Hasen nach dem anderen verheize, bis das irgendwann nicht mehr geht, weil die noch weiter vorn Laufenden unerreichbar sind und ich als einsamer Wolf (gehören Hasen eigentlich zu den typischen Beutetieren der Wölfe?) auf weiter Flur laufe. Also typisches Traktorverhalten. Einen Schlußspurt kriege ich normalerweise nicht auf die Reihe. Das ist mir nur einmal gelungen, als ein Gesamtsieg winkte (und ich meinem Gegner tatsächlich auf den letzten 400 m noch vier Sekunden abnehmen konnte).


Aber Agha, wenn Du jetzt schon 7 km @ 3:42 laufen kannst, und sogar meinst, das Tempo noch 3 km laufen zu können, willst Du mir doch nicht wirklich erzählen, dass Du im Herbst keinen Angriff starten willst, oder? Vorausgesetzt natürlich, die Wade spielt mit. Die 3 Wochen Urlaub werden Dich ja nicht so viel kosten.
Tja, weiß ich nicht. Ich kann mir nicht so recht vorstellen, allein durch Stärken im TDL (der ja schließlich deutlich langsamer gelaufen wird als ein 10er) zum Erfolg zu kommen. Andererseits bin ich ja die besten 10er aus dem Pfitz-Marathontraining heraus (also mit vergleichsweise wenig IV-Training) gelaufen. Ich schrieb ja dieser Tage schon, daß ich überlege, mehr auf Umfänge und ein allgemein zügiges Dauerlauftempo (gern als Crescendo bis nahe an MT) zu setzen. Vielleicht war es ein Fehler, nach drei sub3-Marathons innerhalb eines knappen Jahres (jeweils nach Pfitzinger vorbereitet, also praktisch ohne längere Pausen dazwischen) das Training plötzlich derart radikal auf Tempospitzen umzustellen.

Im Moment bin ich wirklich völlig unschlüssig. Mal sehen, was der Urlaub von mir übrig läßt. Es wird wahrscheinlich auf ziemlich viel Wein hinauslaufen. Und wahrscheinlich auch das Bier, das der Onkel meiner Frau nach wie vor in der Garage braut. Man muß die Feste eben feiern, wie sie fallen. Und sicher gibt die garantierte Bespaßung meiner Familie durch die Verwandtschaft meiner Frau mir dann auch häufiger die Möglichkeit, mich zum Laufen abzusetzen. Wobei dort auch keine Intervalle drin sind, sondern eher schöne Trails (da muß ich dann wegen der Schlangen aufpassen) und TDLs die Berge rauf.

Für den Herbst gibt es im Prinzip zwei Optionen: Frankfurt oder Konzentration auf 10km/HM. Schaun wir mal.


Was mich besonders gewundert hat, wenn ich mich nicht irre, dass Fitz am Do, also zwischen den Brutalo-Einheiten, base- und nicht recovery-Tempo laufen lässt.
Das wundert mich weniger. Er empfiehlt ja, an den Tagen, an denen er kein Krafttraining empfiehlt, nachmittags noch eine Recovery-Einheit einzulegen. Deren Zweck sieht er vor allem darin, die Regeneration durch Ankurbelung des Kreislaufs und Stoffwechsels zu fördern. Die Einheit soll dazu dienen, die zur Reparatur geschädigten Gewebes benötigten Reparatursubstanzen besser dorthin zu transportieren, wo sie benötigt werden. Folglich ist man dann am nächsten Tag schon wieder reif für eine Base-Einheit. So denkt er sich das wohl. Ob's funktioniert, ist halt individuell verschieden.


Aber wie Du sagst, ich habe ja den Wind.
Alternativ kannst Du Dich ja auch mal mit einem Theraband an einem Baum festbinden und dann loslaufen.:teufel:


:) Was macht denn seine Altersmilde diesbezüglich?
Keine Ahnung. Das Buch enthält ja keine Pläne. Er versucht vor allem, seine Gehirngeschichten noch zu vertiefen. Ein buntes Kaleidoskop aus Schweinehundüberwindung, Arbeiten an physischen Schwächen und was weiß ich alles. Vieles ist interessant, manches habe ich dazugelernt, anderes finde ich wiederum schräg. Z.B. empfiehlt er am Ende Joga als vornehmliches oder gar ausschließliches Crosstraining. Kann ich nicht beurteilen. Bei Joga denke ich (jaja, ist wahrscheinlich mein eigener Fehler) immer an irgendwelche leptosomen angegrauten Jungfern in wallenden rosa Gewändern, die mir mit verklärtem Blick davon schwärmen, die Inder seien ja sooo ein tooo-taaal gastfreundliches Volk, und wie sie diese spirituelle Gänsehaut überkommen sei, als sie im Aschram der Guru mit sanfter Hand über den Oberarm gestrichen habe. Welche Energien da geflossen seien! Halleluja heiteitei!

Für lesenswert halte ich das Ding allemal.


Ärgerlich. Ich habe die letzten drei Monate mehr auf dem Rad verbracht als auf zwei Beinen.
Kann sein, daß mir Ähnliches bevorsteht. Heute jedenfalls ist die Wade wieder ziemlich zickig. Anscheinend muß ich auf meine alten Tage noch Geduld lernen.


Ich bin heute zum ersten Mal - seit sehr langer Zeit - vorsichtig optimistisch, dass ich ab nächster Woche endlich ins Training einsteigen kann.
Da drücke ich Dir fest die Daumen!


Bin heute gut 10,6 km gelaufen - inkl. einem 8 sekündigen Hill Sprint. Das verbuchen wir mal als Tempoeinheit ;-)
Na bitte, das klingt doch schon fast wieder nach Training!

Ethan
14.06.2014, 10:14
Interessant. Weißt Du zufällig noch genauer, wo das steht?
"If your not sure, simply ask yourself: If I were racing a runner of equal ability over 10K, would my best chance of beating her to be outsprint her at the finish, or to push the pace early and outlast her?" Run Faster S.131

To be continued...

Ethan
14.06.2014, 15:32
To be continued...

Ich kann das jedenfalls für mich bestätigen und habe das ja auch schon häufiger in meinen Laufberichten beschrieben: Während des Wettkampfs arbeite ich mich nach vorn, indem ich einen Hasen nach dem anderen verheize, bis das irgendwann nicht mehr geht, weil die noch weiter vorn Laufenden unerreichbar sind
Interessant. Ich handhabe es so, dass ich von Anfang an, egal was um mich rum passiert, exakt mein Tempo laufe. Aus dem Startgetümmel halte ich mich raus. Bei meiner PB traf ich die ersten 7 km ziemlich genau: km 1 - 3:36, dann alle 3:34 - 3:35 (Garmin). Nach dem Rennen war ich lt Garmin 9 sec. schneller, kommt also ziemlich genau hin. Ich mag nicht in Gruppen laufen, das mache ich nur, wenn der Wind stark ist. Ich suche mir am liebsten einen konstanten Läufer in Sichtwweite (ich bin orientierungslos) und laufe alleine. Die letzten km versuche ich dann so nah ranzukommen, dass ich mit einem Schlussspurt noch vorbeiziehen kann. Habe ich beim Ossiloop geübt, bei der PB hat es fast geklappt.

Also typisches Traktorverhalten. Einen Schlußspurt kriege ich normalerweise nicht auf die Reihe.
Das geht tatsächlich eher Richtung Traktor. Aber wie man an Leviathan sieht, kann man damit ganz erfolgreich sein.

Das ist mir nur einmal gelungen, als ein Gesamtsieg winkte (und ich meinem Gegner tatsächlich auf den letzten 400 m noch vier Sekunden abnehmen konnte).
Wenn es um Ruhm und Ehre geht, lässt sich die autonome Reserve manchmal aus selbiger locken. Gesamtsieg im Schlussspurt ergattert? Das ist der Stoff, aus dem Träume sind. Da werd ich ganz neidisch. Wahrscheinlich wirst Du irgendwann Deine Enkel und Urenkel mit dieser, dann alten Kamelle, nerven ;-)

(gehören Hasen eigentlich zu den typischen Beutetieren der Wölfe?)
Gute Frage. Dieser hier (http://www.youtube.com/watch?v=tgj3nZWtOfA) definitiv nicht.

Tja, weiß ich nicht. Ich kann mir nicht so recht vorstellen, allein durch Stärken im TDL (der ja schließlich deutlich langsamer gelaufen wird als ein 10er) zum Erfolg zu kommen. Andererseits bin ich ja die besten 10er aus dem Pfitz-Marathontraining heraus (also mit vergleichsweise wenig IV-Training) gelaufen. Ich schrieb ja dieser Tage schon, daß ich überlege, mehr auf Umfänge und ein allgemein zügiges Dauerlauftempo (gern als Crescendo bis nahe an MT) zu setzen. Vielleicht war es ein Fehler, nach drei sub3-Marathons innerhalb eines knappen Jahres (jeweils nach Pfitzinger vorbereitet, also praktisch ohne längere Pausen dazwischen) das Training plötzlich derart radikal auf Tempospitzen umzustellen.

Wenn sowohl Wade als auch Achillessehne mitspielen sollten, würde ich auf jeden Fall mit einigen Tempospitzen arbeiten. Dabei kann es sich ja auch um ein paar Minutenläufe handeln. Es müssen ja keine Brutalo-IVs a la Fitzgerald sein. Aber von 3 Pfitzingen-Plänen kommend, ist ein Wechsel zu Fitzgerald schon hart.


Im Moment bin ich wirklich völlig unschlüssig. Mal sehen, was der Urlaub von mir übrig läßt. Es wird wahrscheinlich auf ziemlich viel Wein hinauslaufen. Und wahrscheinlich auch das Bier, das der Onkel meiner Frau nach wie vor in der Garage braut. Man muß die Feste eben feiern, wie sie fallen. Und sicher gibt die garantierte Bespaßung meiner Familie durch die Verwandtschaft meiner Frau mir dann auch häufiger die Möglichkeit, mich zum Laufen abzusetzen. Wobei dort auch keine Intervalle drin sind, sondern eher schöne Trails (da muß ich dann wegen der Schlangen aufpassen) und TDLs die Berge rauf.
Nene, das solltest Du Dir auf keinen Fall nehmen lassen. Vielleicht ist ab und an ein Brötchenholen-Lauf drin, wenn alle nach dem Geragengelage länger schlafen. Und jemanden, der mit frischen Semmeln aufwartet, kann man ja nicht böse sein ;-) Steig bloß nicht nach dem Urlaub zu hart ins Training ein - das könnte sich ganz übel rächen. Ich meine gelesen zu haben, dass Dein Urlaub rel. früh ist (Ende July?), dann könnte das noch passen. Kai (aus dem Daniels-Faden) ist nach einem Party-Monat richtig durchgestartet!

Für den Herbst gibt es im Prinzip zwei Optionen: Frankfurt oder Konzentration auf 10km/HM. Schaun wir mal.

Hmm. Da müsstest Du Dich zeitnah festlegen. Schauen wi mal.


Das wundert mich weniger. Er empfiehlt ja, an den Tagen, an denen er kein Krafttraining empfiehlt, nachmittags noch eine Recovery-Einheit einzulegen. Deren Zweck sieht er vor allem darin, die Regeneration durch Ankurbelung des Kreislaufs und Stoffwechsels zu fördern. Die Einheit soll dazu dienen, die zur Reparatur geschädigten Gewebes benötigten Reparatursubstanzen besser dorthin zu transportieren, wo sie benötigt werden. Folglich ist man dann am nächsten Tag schon wieder reif für eine Base-Einheit. So denkt er sich das wohl. Ob's funktioniert, ist halt individuell verschieden.

Völlig richtig. Hab ich vergessen. Er schreibt beim HM-Plan auch, dass, je nachdem ob die Recovery-Einheiten wahrgenommen wurden, entweder base (wenn ja) oder recovery (wenn nicht) gelaufen werden soll.

Alternativ kannst Du Dich ja auch mal mit einem Theraband an einem Baum festbinden und dann loslaufen.:teufel:
:) Das ist gar nicht nötig. Der Wind hier ist stärker! Ich fühle mich schon wie Don Quijote: Ich komme kaum voran; überall um mich rum sind diese Windkrafträder! Wenigstens zeigen die an, woher der Wind kommt. Auf unserer Sträucher ist kein Verlass.


Keine Ahnung. Das Buch enthält ja keine Pläne. Er versucht vor allem, seine Gehirngeschichten noch zu vertiefen. Ein buntes Kaleidoskop aus Schweinehundüberwindung, Arbeiten an physischen Schwächen und was weiß ich alles. Vieles ist interessant, manches habe ich dazugelernt, anderes finde ich wiederum schräg. Z.B. empfiehlt er am Ende Joga als vornehmliches oder gar ausschließliches Crosstraining. Kann ich nicht beurteilen. Bei Joga denke ich (jaja, ist wahrscheinlich mein eigener Fehler) immer an irgendwelche leptosomen angegrauten Jungfern in wallenden rosa Gewändern, die mir mit verklärtem Blick davon schwärmen, die Inder seien ja sooo ein tooo-taaal gastfreundliches Volk, und wie sie diese spirituelle Gänsehaut überkommen sei, als sie im Aschram der Guru mit sanfter Hand über den Oberarm gestrichen habe. Welche Energien da geflossen seien! Halleluja heiteitei!
Halleluja. Was spielt sich denn in Deinem Kopf ab? War das jetzt pro oder contra (bzgl. Joga)? :teufel:

Für lesenswert halte ich das Ding allemal.
Also eher pro...

Kann sein, daß mir Ähnliches bevorsteht. Heute jedenfalls ist die Wade wieder ziemlich zickig. Anscheinend muß ich auf meine alten Tage noch Geduld lernen.
Ätzend. Hoffen wir mal, es ist nicht so schlimm. Ansonsten bleibt Dir ja noch Joga :teufel:

Da drücke ich Dir fest die Daumen!
Danke!

aghamemnun
18.06.2014, 14:39
So, hier mal wieder eine Wasserstandsmeldung von mir:

Von Freitag bis Sonntag habe ich gut 150 Radkilometer lang die liebliche Eifel genossen. Gestern bin ich dann vorsichtig wieder eingestiegen: 12 km @ 4:39. Ging eigentlich ganz gut, auch wenn die Wade sich weiterhin regelmäßig in Erinnerung bringt. Deshalb habe ich auch die ursprünglich für heute vorgesehenen Intervalle sausen gelassen und bin, statt etwas zu riskieren, lieber locker 15 km @ 4:18 gelaufen. Was ich denn auch sehr befriedigend fand, zumal nach der Zwangspause.

Damit ist nun aber auch entschieden, daß ich am Wochenende keinen 10er absolvieren werde. Wenn ich Glück habe, kriege ich bis zum Wochenende noch einen TDL auf die Reihe, aber ich fahre nicht eigens nach Köln, nur um dort mit angezogener Handbremse oder womöglich noch mit rezidivierenden Beschwerden zu laufen. Mal sehen, vielleicht geht nächstes Wochenende wieder was. Eine WK-Gelegenheit gäbe es jedenfalls.

Erstmal bekommen wir übers kommende Wochenende Besuch, und zwar, wie's mein guter Stern will, von einer leibhaftigen Krankengymnastin. Sehr schön. Kann sie für Kost und Logis gleich mal ein bißchen was tun. Mal sehen, was ihr zu meiner Wade einfällt.


Aus den letzten Erfahrungen heraus erwäge ich nun tatsächlich, mein Qualitätstraining mehr auf TDL zu konzentrieren bzw. auf den weiten Begriff, den Hudson davon hat. Das sind dann so Sachen wie Crescendo mit 3 km zwischen MT und HMT + 3 km HMT + 3 km zwischen HMT und 10kT. Oder Leitern (ein paar Beispiele hatte ich ja in den letzten Wochen hier gegeben). Letztere wären auch ein idealer Rahmen für die gelegentlichen Tempospitzen jenseits des HMT, die ich mir natürlich schon noch ab und zu mal gönnen will. Auch kürzere Wiederholungen (200er/400er) und natürlich Bergsprints sollen weiterhin zu Ehren kommen.

Nur gezielte, längere Intervalle im 10er-Zieltempo oder gar noch schneller würde ich dann wohl nur noch in der Peak-Phase vor einem Ziel-WK einsetzen. Dafür würde ich dann eben bei den ganz normalen Brot-und-Butter-Läufen etwas mehr Gas geben. Z.B. so wie heute. Das hat wirklich Spaß gemacht, und erfahrungsgemäß regeneriere ich davon auch relativ zügig.

Oder hat jemand eine bessere Idee?

D-Bus
18.06.2014, 14:54
Aus den letzten Erfahrungen heraus erwäge ich nun tatsächlich, mein Qualitätstraining mehr auf TDL zu konzentrieren

Finde ich gut. Du wirst dich erinnern, dass ich schon immer die typischen Fitzgerald/Hudson-Einheiten für viel zu hart gehalten habe. Nicht nur für mich als Weichei, sondern auch allgemein.

Da dein Fahrwerk nicht besonders stabil zu sein scheint, würde dir vermutlich das Einheiten verschärfter Vorsichtsregeln gut tun. So bleiben ja z. B. bei Daniels - wie du weißt - die Intervalleinheiten unter 8% der Wochenkm. Vielleicht wären für dich Beschränkungen auf 5 - 6% besser, zumindest bis sich alles beruhigt und stabilisiert hat.

Fusio
18.06.2014, 16:36
Oder hat jemand eine bessere Idee?
Meine Meinung kennst du ja und die geht in die Richtung welche du jetzt einschlagen möchtest.

DerC
19.06.2014, 10:03
Finde ich gut. Du wirst dich erinnern, dass ich schon immer die typischen Fitzgerald/Hudson-Einheiten für viel zu hart gehalten habe. Nicht nur für mich als Weichei, sondern auch allgemein.

Ich denke auch, dass nicht jeder Läufer die gleiche Intervall Dosis braucht und man mit Crescendo und Tempodauerläufen viel erreichen kann.

Mit den harten Q- Einheiten geht es mir ähnlich. Meine Vermutung ist, dass doch viele Einheiten, die den Weg in die Trainingsbücher gefunden haben, so in Gruppen gelaufen wurden und alleine sehr viel schwieriger sind. Meine eigenen Erfahrungen bestätigen das: Mit nur einem guten Mitstreiter habe ich schon ganz heftige Sachen gemacht wie 15k TDL etwas schneller als Hm-Tempo .... :teufel: Da frage ich mich heute wie das klappen konnte. Das war eigentlich ein 15k WK im Training.

Und dann kommen die besseren Trainer oft auch an die besonders talentierten Schützlinge, die eben auch alleine durch überdurchschnittliche, gerade auch mentale Härte sehr heftige Einheiten abreissen können.

Also man sollte auf keinen Fall denken, dass man für den eigenen Erfolg unbedingt die ultraharten Einheiten aus den Büchern braucht.
Manchmalglaube ich, dass ich oft shcon allein deshalb besser mit meinen selbst ausgedachten Einheiten klar gekommen bin weil ich wusste, dass ich mir das selbst einebrockt habe.

Zu den zwei Läufertypen: Mir ist das zu simpel. Es gibt so viel zwischen dem klassischen Sprinter und dem klassichen "traktor". ich z. B. habe schon viele Plätze im Endspurt gut gemacht, aber wenn ich es früher klar machen kann, mache ich das. Es gibt noch viele weitere Erfahrungen, die mir klar machen, dass ich bei bloß zwei Läufertypen eher dazwischen liege. Von meinen PBs her ist es eindeutig, von meinen Trainingsvorlieben und Wettkampftaktiken her alles andere als das.

Habe schon länger die Idee, dass man mittels Fragebogen mehr Sorten von Läufertypen ermitteln könnte und dann bessere Trainingsratschläge geben. Ich weiß noch nicht, was so die entscheidenen Merkmale ausser dem klasssichen Sprinter/Traktor Ding, aber ich vermute es geht um Sachen wie:

explosiv - weniger explosiv
schneller muskelaufbau /untersetzt - wenig muskeln /hager
energieeffizient - energieverschwender
schneller Dauerläufer - Joggingfan
Mental sehr stark - mental weniger stabil

etc.
Es ist wirklich nicht so einfach, denn imo ist z. B. für Intervalleinheiten mit vielen WDH eine andere Art von mentaler Stärke wichtig wie für lange (schnelle) Läufe.
Dann müsstw man u.a. noch die Trainingsvorlieben, PBS und beliebteste WK- Strecken abfragen.

Ich vermute, dass man am Ende da so 5 bis 10 Typen rauskriegt, die häufiger vorkommen.
Man könnte da sicher was mit machen, aber es wäre ein großer Aufwand. Leider machen die meisten Sportwissenschaftler wohl eher andere Untersuchungen.

Gruß

C

D-Bus
19.06.2014, 13:28
Zu den zwei Läufertypen: Mir ist das zu simpel. Es gibt so viel zwischen dem klassischen Sprinter und dem klassichen "traktor".

McMillans Buch "You - only faster" beschreibt 5 Typen, und passt dann beispielhaft einen Standardplan auf die verschiedenen Typen an.
Iirc speed monster, speed combo, normal, endurance combo, endurance monster o. ä.
Und da wird auch dargestellt, wie man sich anhand eines Fragebogens zuordnen kann. Dabei geht es u. a. darum, wie man von TDLs vs. IV profitiert und auch wie man sich davon erholt - physisch und psychisch. Nicht uninteressant.

DerC
19.06.2014, 15:03
Nicht uninteressant.
Für mich vielleicht wirklich interssant. Kommt auf meine Kaufliste.

Gruß

C

aghamemnun
22.06.2014, 15:31
Zu den zwei Läufertypen: Mir ist das zu simpel. Es gibt so viel zwischen dem klassischen Sprinter und dem klassichen "traktor". ich z. B. habe schon viele Plätze im Endspurt gut gemacht, aber wenn ich es früher klar machen kann, mache ich das.
Im Grunde hänge ich auch etwas zwischen den Stühlen, sofern es davon nur zwei gibt. Ich sehe das auch eher als Endpunkte eines Spektrums, in dem es dann vielleicht noch mal ein paar besonders markante Übergänge gibt.

Endspurt habe ich prinzipiell so gut wie gar nicht drauf, aber ich könnte mich auch nicht im Verlauf des Wettkampfs immer weiter nach vorn schieben, wenn ich nicht je nach Tagesform in der Lage wäre, das Tempo nach und nach ein wenig zu forcieren.


Habe schon länger die Idee, dass man mittels Fragebogen mehr Sorten von Läufertypen ermitteln könnte und dann bessere Trainingsratschläge geben.
Ja, mach doch ruhig mal!


Es ist wirklich nicht so einfach, denn imo ist z. B. für Intervalleinheiten mit vielen WDH eine andere Art von mentaler Stärke wichtig wie für lange (schnelle) Läufe.
Interessanter Punkt. Bisher hatte ich mentale Stärke eigentlich nur als Tugend an sich betrachtet, ohne das weiter aufzufächern. So eine differenziertere Betrachtung würde vielleicht erklären, weshalb Intervalle bei mir so verletzungsträchtig sind, TDLs/Cruise-IV aber nicht. Und das trotz nahezu identischen Tempos:

Letzte Woche 8x1,2k IV, TP 1'45" @ 3:40/k - zwei Tage später verletzt. Gestern unter ähnlichen Wetterbedingungen 3x2k Cruise-IV, TP 1'20" @ 3:38/k - ging recht angenehm von der Hand. Ein viertes und vielleicht auch fünftes IV wäre sicher noch drin gewesen (wenn auch mit höherem Puls), aber wegen der Wade habe ich das lieber vorsichtshalber gelassen.

Dieser Befund ist ja ziemlich merkwürdig, und ich kann mir das kaum anders erklären, als daß ich bei den Intervallen dermaßen verkrampft zu Werke gehe, daß das die Verletzungsanfälligkeit signifikant erhöht. Es scheint also durchaus möglich, daß man schon mit Bezug auf unterschiedliche Trainingsformen von unterschiedlichen Arten mentaler Stärke sprechen kann. Von Unterschieden zwischen MD- und LD-Typen gar nicht zu reden:

Dann müsstw man u.a. noch die Trainingsvorlieben, PBS und beliebteste WK- Strecken abfragen.
Eben.

Jetzt nochmal was ganz anderes:

Seit ich für die letzten Marathons nach Pfitzinger trainiert habe, habe ich meine Dauerläufe eigentlich nie wieder in einheitlichem Tempo absolviert, sondern immer als Crescendo. Das mußte ich mir nie eigens vornehmen, es ergab sich einfach immer so. Ich brauche da auch keine Vorgaben zu formulieren, weder vor dem Lauf noch während des Laufs. Es läuft eher auf so eine Art Spielchen hinaus. Vielleicht ist das ja wahnsinnig albern, und man sollte sowas wohl auch nur außerhalb der Marathonvorbereitung machen, aber ich erzähle es einfach mal:

Der erste km geht erstmal gemächlich um die 5:00 weg. Der zweite kommt mir nicht viel schneller vor, aber am Ende stehen weniger als 4:40 zu Buche. Irgendwann fange ich dann an, mir für den Lauf ein Durchschnittstempo vorzunehmen, das ich aber im weiteren Verlauf immer wieder leicht nach unten korrigieren muß bzw. kann. Zu Beginn des letzten km stehen dann Erkenntnisse wie "wenn ich jetzt nochmal Gas gebe, kann ich den Schnitt noch unter 4:20 drücken" (Beispiel von heute; 20 km @ 4:18; km-Durchschnitte auf den einzelnen 5km-Abschnitten: 4:29/k, 4:18/k, 4:14/k, 4:11/k).

D.h. ich orientiere mich weder an einem einheitlichen Durchschnittstempo noch an Tempobereichen für einzelne Abschnitte, sondern an einem Durchschnittstempo für die gesamte Trainingseinheit, das ich zudem nicht vorher, sondern währenddessen formuliere. Kennt oder praktiziert sonst noch jemand solche oder ähnliche merkwürdige Spielchen?

caramba
22.06.2014, 18:08
...
D.h. ich orientiere mich weder an einem einheitlichen Durchschnittstempo noch an Tempobereichen für einzelne Abschnitte, sondern an einem Durchschnittstempo für die gesamte Trainingseinheit, das ich zudem nicht vorher, sondern währenddessen formuliere. Kennt oder praktiziert sonst noch jemand solche oder ähnliche merkwürdige Spielchen?

Versprichst du dir einen Erkenntnisgewinn, wenn jemand anderer bei Crescendoläufe sich an einem Durchschnittstempo für die gesamte Trainingseinheit orientiert oder willst du eine exklusive Bruderschaft (der merkwürdigen Spielchen :zwinker5:) eröffnen?

Wie der Zufall so will, habe ich heute auch einen Crescendolauf praktiziert mit einlaufen, etwas zügiger, zügig, ballern (alle mit gleichen Abständen bei jeweils gleichem Belastungsgefühl) und etwas weniger als ein km auslaufen.
Alles nach Gefühl ohne irgendwelche Vorgaben, Rechnerei unterwegs nur insoweit, dass ich mit insgesamt 15km zurückkomme.

Möchte ich häufiger wiederholen, um Fortschritte in meine Tempoausdauerfähigkeit festzustellen.

:hallo:

Übrigens, wenn ich mich an jemand orientiere dann an die Erinnerung über mein früheres Training nach Daniels, + Canova mit dem ich mich vor etwas mehr als einem halben Jahr intensiver beschäftigt habe

aghamemnun
22.06.2014, 19:59
Versprichst du dir einen Erkenntnisgewinn, wenn jemand anderer bei Crescendoläufe sich an einem Durchschnittstempo für die gesamte Trainingseinheit orientiert oder willst du eine exklusive Bruderschaft (der merkwürdigen Spielchen :zwinker5:) eröffnen?
Wenn überhaupt, dann ersteres. Ist ja eine Methode, von der ich so noch nie gehört habe. Mich motiviert es jedenfalls dazu, das Tempo immer weiter zu erhöhen, und mich würde einfach mal interessieren, was andere dafür so machen. Dazu kommt, daß das Tempo vorher nicht festliegt. Bevor ich loslaufe, weiß ich nicht, ob ich am Ende im Schnitt im langsameren Teil des E-Bereichs liege oder hart am M-Tempo kratze. Sowas ist ja eigentlich nicht sehr systematisch und hat mit minutiös geplantem Training absolut nichts zu tun.


Wie der Zufall so will, habe ich heute auch einen Crescendolauf praktiziert mit einlaufen, etwas zügiger, zügig, ballern (alle mit gleichen Abständen bei jeweils gleichem Belastungsgefühl) und etwas weniger als ein km auslaufen.
Alles nach Gefühl ohne irgendwelche Vorgaben, Rechnerei unterwegs nur insoweit, dass ich mit insgesamt 15km zurückkomme.

Klingt ja irgendwie so ähnlich

Möchte ich häufiger wiederholen, um Fortschritte in meine Tempoausdauerfähigkeit festzustellen.
Von mir aus gern mal wieder unter der besagten Brücke.:giveme5: :prost:

caramba
23.06.2014, 11:52
Wenn überhaupt, dann ersteres. Ist ja eine Methode, von der ich so noch nie gehört habe. Mich motiviert es jedenfalls dazu, das Tempo immer weiter zu erhöhen, und mich würde einfach mal interessieren, was andere dafür so machen. Dazu kommt, daß das Tempo vorher nicht festliegt. Bevor ich loslaufe, weiß ich nicht, ob ich am Ende im Schnitt im langsameren Teil des E-Bereichs liege oder hart am M-Tempo kratze. Sowas ist ja eigentlich nicht sehr systematisch und hat mit minutiös geplantem Training absolut nichts zu tun.

Bei der Methode bzw. mehr Idee entgeht mir die Sinnhaftigkeit der Gesamtpace beim Crescendo und diese immer weiter zu erhöhen.
Die Pace des Einlaufens und des gemütlichen GA1-Laufen könnte hierbei (Gesamtpace erhöhen) hochgezogen werden und dann ihren Charakter verlieren.

Wichtiger sollte allein die Pace und der Umgang mit der Belastung/Ermüdung beim zügigen und schnellen Lauf sein. Besonders am Ende eines Wettkampfes ist wegen der Ermüdung der Muskulatur die Verletzungsanfälligkeit höher. Ich achte deswegen auf ein gutes Laufgefühl + jage nicht nur der Pace hinterher (bzw. kenne sie nicht mal, weil ich nur die Uhr abdrücke und erst zu Hause nachschaue).

Systematisch und minutiös geplantes Training für uns Hobbyläufer? :gruebel:
Liegen da unsere Prioritäten? Haben wir das Wissen, die Zeit und die Ressourcen dafür?
Wir haben die Leidenschaft fürs Laufen, manche orientieren sich an die Pläne von Hudson/Fitzgerald/Daniels …, schnappen und probieren viel aus, stellen unsere Ernährung um und was auch immer + haben unseren Spaß beim Laufen. :nick::daumen:




Möchte ich häufiger wiederholen, um Fortschritte in meine Tempoausdauerfähigkeit festzustellen. Von mir aus gern mal wieder unter der besagten Brücke.:giveme5: :prost:

Können wir gern wiederholen. Lieber für längere gemütliche Läufe. Gestern zum Beispiel beim Crescendo bin ich erst später in meinem Rhythmus hineingekommen. Hätten wir den gemeinsam gemacht wäre er zumindest für mich sehr unrund geworden.
Dieses Wochenende wird es kaum etwas werden können. Alles weitere können wir per pn gerne verabreden.

:giveme5:
:hallo:

aghamemnun
27.06.2014, 10:53
Dieser Tage ist mir ein interessanter Beitrag (http://www.runnersworld.com/race-training/strong-for-a-season) von Pete Magill in der US-RW untergekommen. Besonders bemerkenswert fand ich seine Aufstellung über die Involvierung der verschiedenen Muskelfasertypen auf unterschiedlichen Wettkampfdistanzen. Magill ist ja normalerweise nicht bescheuert, und so wird an der Auflistung schon irgendwas dran sein.

Vielleicht liegt darin ja auch eine Ursache für mein dauerndes Verletzungspech: Anderthalb Jahre lang hatte ich mich fast ununterbrochen an Pfitzingers Marathonplänen abgearbeitet. Danach hatte ich ziemlich unvermittelt ein an Fitzgerald und Hudson orientiertes Unterdistanztraining aufgenommen. Wenn dabei nun vermehrt völlig andere Muskelfasern angesprochen werden (und die Differenzen zwischen 10k und M sind ja wirklich ganz erheblich), darf ich mich über meine Probleme wirklich nicht wundern. Noch ein weiterer Grund also, zumindest bis zum Beginn der nächsten Marathonvorbereitung (nächstes Frühjahr?) auf Traktor-Training zu setzen, also eher TDL als IV.

Diese Woche lief übrigens mal wieder typisch: Vorgestern IV-Sitzung ziemlich schnell wegen starken Mißempfindens im linken Quadrizeps abgebrochen und stattdessen eine halbe Stunde Fartlek geschoben. Jedesmal gelingt es mir schneller, diese Kalamitäten abzuhaken. Heute dann 18 km inkl. 5 km @ 3:36, 4'30" TP, 3 km @ 3:31. Also ein typischer, hundsgemeiner Hudson-TDL, der mir für diese Woche die Laune gerettet hat. Wer weiß, vielleicht kann man ja auch rein über TDLs und ein paar vereinzelte VO2max-Spitzen zu passablen Resultaten kommen. Irgendwann werde ich das wohl mal versuchen, vielleicht sogar noch vor dem Sommerurlaub.

Zemita
27.06.2014, 12:18
Hab ich das jetzt richtig verstanden, dass Du im Training 5km am Stück in 18 min. gelaufen bist und anschließen nach nicht mal fünf Minuten drei weitere noch schneller ?!? Jetzt bin ich mir nicht mehr ganz so sicher, ob wir wirklich zusammen mal nen Läufchen wagen sollten. Das ist nicht hundsgemein, sondern einfach nur brutal !!!

caramba
27.06.2014, 12:25
@ agha

Theorie (über verschiedene Muskelfasertypen) hin und her, alles schön und gut. Darüber kann man schön disputieren + man lernt sogar was dabei.
Leider vergeht dabei einige Zeit und die Antworten werden über diesen Weg nie eindeutig sein, es sei denn du willst eine Muskelbiospie durchführen lassen. :zwinker5:

Irgendwann habe ich mal gelesen, dass Haile alle mögliche Trainingsarten kennen gelernt hat + einige Elemente darin für sein Training für sich ausgeschlossen hat.
Und? So schlecht ist er auch nicht, oder? :zwinker2:

Vielleicht kannst du über den Fartlek hinaus auch mit Hügelsprints oder mit hohen Geschwindigkeiten beim Crescendo experimentieren + lässt mal Hudson, Hudson sein lassen.:zwinker5:

:hallo:

P.S.: Jetzt, wo ich von Zemita auf deine Zeiten fokussiert wurde, laufen wir auf keinen Fall einen Crescendo. Nachher gehe ich am Stock :tocktock:
Höchstens einen schönen gemütlichen langen Lauf.
Jammern auf sehr hohem Niveau. Du spielst gerne den sterbenden Schwan :hihi:

aghamemnun
27.06.2014, 14:14
Hab ich das jetzt richtig verstanden, dass Du im Training 5km am Stück in 18 min. gelaufen bist und anschließen nach nicht mal fünf Minuten drei weitere noch schneller ?!?
Ja, so war's tatsächlich. Ich verstehe das ja auch nicht, aber mir soll's recht sein. Blöd nur, daß ich ausgerechnet jetzt erfahre, daß ich heute abend doch Zeit und Mitfahrgelegenheit gehabt hätte, um einen Zehner hier in der Nähe zu laufen. Hätte bestimmt eine prima Zeit gegeben, aber das kann ich jetzt knicken.

Diese Tempodauerläufe mit unterschiedlichen Tempi sind eine Spezialität von Hudson und anderen Amis. Ich habe das erst in letzter Zeit ein paarmal ausprobiert und muß sagen, daß mir das bei aller Brutalität viel mehr Spaß macht als Intervalle. Keine Ahnung, woran das liegt. Die Belastung kann es ja nicht sein, denn wenn ich den heutigen Lauf in IVs zerlege, ist der Durchschnitt ja auch dafür noch ganz akzeptabel.


Jetzt bin ich mir nicht mehr ganz so sicher, ob wir wirklich zusammen mal nen Läufchen wagen sollten.
Och, das paßt schon. Sowas wie heute kann ich mir ja bloß 1-2x pro Woche leisten, alles andere ist wesentlich kommunikationsfreudiger.


Leider vergeht dabei einige Zeit und die Antworten werden über diesen Weg nie eindeutig sein, es sei denn du willst eine Muskelbiospie durchführen lassen. :zwinker5:
Schon korrekt. Trial and Error dauert immer seine Zeit. Trotzdem schadet es nicht, ab und zu mal in eine neue Richtung zu denken. Bisher hatte ich meine Beine immer als monolithischen Block betrachtet und Beschwerden höchstens mal bestimmten Muskeln zugeordnet. Die Frage ist, ob man vielleicht noch differenzierter denken muß. Das hat möglicherweise Konsequenzen fürs Training. Wenn das Problem nicht die Muskeln sind, sondern Teile davon, kann man sich z.B. fragen, was herkömmliches Krafttraining mit geringer Belastung und vielen Wiederholungen eigentlich bringt. Wären da nicht explosivere Sachen wie Bergsprints, plyometrische Übungen usw. viel eher zielführend? In diese Richtung denke ich sowieso schon gelegentlich, aber das wäre eben noch ein zusätzlicher Anhaltspunkt dafür. Man muß das nicht ausdiskutieren, aber die Masse der Indizien macht's vielleicht doch.


Vielleicht kannst du über den Fartlek hinaus auch mit Hügelsprints oder mit hohen Geschwindigkeiten beim Crescendo experimentieren + lässt mal Hudson, Hudson sein lassen.:zwinker5:
Na eben, Du sagst es.


Jetzt, wo ich von Zemita auf deine Zeiten fokussiert wurde, laufen wir auf keinen Fall einen Crescendo.
Für Dich gilt das gleiche wie für ihn. Du kennst das ja schon und wirst mir als Laufpartner doch sicher eine exzellente Beleumundung ausstellen.


Jammern auf sehr hohem Niveau. Du spielst gerne den sterbenden Schwan :hihi:
Jein. Das Blöde ist, daß mir kein Trainer sagt, was und wie ich besser machen soll. Also muß ich immer wieder aufs Geratewohl alles mögliche ausprobieren, und manchmal lande ich dabei eben am Stock. Und auch generell kann ich ja leider nicht, wie ich will. So ist das eben, wenn das Hirn nicht funktioniert, wie es soll. Ich habe das Gefühl, die Medikamente bremsen mich aus (tun sie ja tatsächlich; deshalb überkommt mich ja auch immer die kalte Wut, wenn wieder jemand meint, seinem Wohlbefinden beim Sport mit irgendwelchen Schmerzpillen abhelfen zu müssen) und führen dazu, daß der Laufstil schon bei einem Tempo unrund wird, das der Kreislauf noch ganz gut verkraften würde. Dagegen versuche ich irgendwie anzutrainieren, aber eben um den Preis vermehrter Zipperlein.

Ich weiß nicht, ob man sowas als gesunder Mensch versteht, also komm mir bitte nicht mit Jammern auf hohem Niveau!

caramba
27.06.2014, 19:45
Hi agha!




…In diese Richtung denke ich sowieso schon gelegentlich, aber das wäre eben noch ein zusätzlicher Anhaltspunkt dafür. Man muß das nicht ausdiskutieren, aber die Masse der Indizien macht's vielleicht doch…




Du kennst das doch, was bei dem einen funktioniert, muss bei dem anderen lange nicht funktionieren. Sogar das Training x, was uns letztes Jahr geholfen hat, kann uns ein Jahr später sogar schaden.




Deswegen finde ich Der C’s Idee der Kategorisierung der verschiedenen Läufertypen sehr interessant.




Darüber hinaus laufen wir doch lange genug bzw. haben genug Erfahrung, um auch intuitiv an unserem Training heranzugehen. Haile hat in einem Interview zu verstehen gegeben, dass wir Europäer die Neigung haben, vieles unnötig zu theoretisieren.






Für Dich gilt das gleiche wie für ihn. Du kennst das ja schon und wirst mir als Laufpartner doch sicher eine exzellente Beleumundung ausstellen. ...




Exzellent läuft schnell Gefahr unglaubwürdig zu wirken, es sei denn du hättest während des Laufens z.B. zeitgleich gesungen, Zaubertricks vorführt und gesteppt. :zwinker5: Jedenfalls beim letzten Mal als wir zusammen gelaufen sind, war ich wesentlich untrainierter als Heute, und du hast mich nicht kaputt gelaufen. Wir haben uns die ganze Zeit prima unterhalten.






Jein. Das Blöde ist, daß mir kein Trainer sagt, was und wie ich besser machen soll. Also muß ich immer wieder aufs Geratewohl alles mögliche ausprobieren, und manchmal lande ich dabei eben am Stock…




Trainer werden manchmal überbewertet. Meistens fokussieren sie ihre Aufmerksamkeit auf die drei schnellsten Pferdchen im Stall. Die anderen müssen auf die ab und zu fallenden verwertbaren Häppchen achten.






…Ich habe das Gefühl, die Medikamente bremsen mich aus (tun sie ja tatsächlich…




Habe ich nicht mitbekommen, dass du auf Medikamente angewiesen bist.






… Ich weiß nicht, ob man sowas als gesunder Mensch versteht, also komm mir bitte nicht mit Jammern auf hohem Niveau!




Bei dem Hintergrundwissen hätte ich es anders formuliert.

:hallo:

aghamemnun
27.06.2014, 20:35
Deswegen finde ich Der C’s Idee der Kategorisierung der verschiedenen Läufertypen sehr interessant.
Ich auch, auch wenn es natürlich auch eine Art der (typisch europäischen?) Schubladisierung ist.

Haile hat in einem Interview zu verstehen gegeben, dass wir Europäer die Neigung haben, vieles unnötig zu theoretisieren.
Tja, was soll ich machen? Ich entstamme nun mal mütterlicherseits einem Geschlecht bedeutender Mathematiker.:noidea:

Exzellent läuft schnell Gefahr unglaubwürdig zu wirken, es sei denn du hättest während des Laufens z.B. zeitgleich gesungen
Während des WK habe ich das tatsächlich schon gebracht, zum Zweck der Demoralisierung.

Wir haben uns die ganze Zeit prima unterhalten.
Stimmt. In jedem Wortsinn.

Trainer werden manchmal überbewertet. Meistens fokussieren sie ihre Aufmerksamkeit auf die drei schnellsten Pferdchen im Stall. Die anderen müssen auf die ab und zu fallenden verwertbaren Häppchen achten.
Das mag sein, aber - Propriozeption, Lauf-ABC und ähnliche Tugenden hin oder her - allein schon der Blick von außen von jemandem, der Ahnung von der Materie hat, ist schon eine Menge wert. Den habe ich höchstens mal ansatzweise, wenn ich an einer größeren Glasfront vorbeilaufe.

Habe ich nicht mitbekommen, dass du auf Medikamente angewiesen bist.
Dochdoch, Antiepileptika. Das ist ja auch ein wesentlicher Grund, weswegen es mit einem Sportverein nicht hinhaut. Mit dem Rad oder ÖPNV zum Training zu kommen wäre von hier aus einfach zu umständlich, Pkw eine extrem unsichere Sache. Ich habe zwar kein Problem damit, bei jedem x-beliebigen Volkslauf ziemlich weit vorn ins Ziel zu kommen, aber ich könnte Dich nicht guten Gewissens mit dem Auto ins übernächste Dorf chauffieren.

Und jetzt stell Dir bloß mal vor, was ich hier erst alles an Esprit versprühen würde, wenn ich nicht permanent unter Barbituraten stünde!:D

caramba
07.07.2014, 19:36
Hi agha



...Deswegen finde ich Der C’s Idee der Kategorisierung der verschiedenen Läufertypen sehr interessant Ich auch, auch wenn es natürlich auch eine Art der (typisch europäischen?) Schubladisierung ist….

Was gibt es dann dagegen einzuwenden, wenn sich z.B. herausstellt, dass Intervalle für dich eher ungeeignet sind?


...Haile hat in einem Interview zu verstehen gegeben, dass wir Europäer die Neigung haben, vieles unnötig zu theoretisieren.
Tja, was soll ich machen? Ich entstamme nun mal mütterlicherseits einem Geschlecht bedeutender Mathematiker.:noidea:

Hoffen, dass dich diese Eigenschaften übersprungen haben. :zwinker5:


..es sei denn du hättest während des Laufens z.B. zeitgleich gesungen, ..
Während des WK habe ich das tatsächlich schon gebracht, zum Zweck der Demoralisierung.
Wusste ich doch, dass du ein fieser Hund bist. Hättest du aber nicht nötig, wenn du die Energie fürs schneller Laufen verwenden würdest. :zwinker2:


… Das mag sein, aber - Propriozeption, Lauf-ABC und ähnliche Tugenden hin oder her - allein schon der Blick von außen von jemandem, der Ahnung von der Materie hat, ist schon eine Menge wert. Den habe ich höchstens mal ansatzweise, wenn ich an einer größeren Glasfront vorbeilaufe. …

Ich hab eine Idee, die der einer Glasfront ansatzweise entspricht.
Es gibt hochauflösende Videokameras (mehr als die üblichen 50-60 Bilder pro Sekunde), die noch zu relativ erschwinglichen Preisen erwerblich (ab 200€ nach oben offen) sind.
Die Aufnahmen lässt du auf einen Sportplatz machen, bzw. du läufst in Begleitung eines Fahrrads mit der Kamera auf einem am Fahrrad angebrachten Gestell.
Zu Hause könntest du jedes Detail (Kniehub, Bodenkontaktzeit, Aufprall auf dem Boden, Anfersen, Schrittlänge, Frequenz …) studieren.
Eine andere Möglichkeit wäre bei der Sporthochschule Köln nachzufragen, ob die so etwas wie eine Laufanalyse speziell nur für dich durchführen mit professioneller Auswertung.


… Und jetzt stell Dir bloß mal vor, was ich hier erst alles an Esprit versprühen würde, wenn ich nicht permanent unter Barbituraten stünde!:D
Ich vermute du würdest eine ganze Menge Leute überfordern.:hihi:

:hallo:

Zemita
07.07.2014, 21:38
Was für ein großartige Unterhaltung, deshalb steh ich auf dieses Forum.

Hast Du die Nummer mit der Fahrradcam schon mal selbst probiert?

caramba
07.07.2014, 22:14
Was für ein großartige Unterhaltung, deshalb steh ich auf dieses Forum.

Hast Du die Nummer mit der Fahrradcam schon mal selbst probiert?



Nöö.



Ich hab mich ca. vor 3-4 Monate mit einem recht guten Läufer intensiver darüber unterhalten. Aus irgendwelchen Gründen über die er sich nicht genauer auslassen wollte, ist das Thema mit der Fahrradcam erst mal zu den Akten gelegt worden.




Momentan stecke ich in einer anderen Zwickmühle.




Früher bewegte ich viel mehr meine Schultern. Durch meine Konzentration auf einen stabilen Oberkörper wirkt sich jetzt bei mir die Erschöpfung im letzten Drittel eines 5er bzw. 10er WK mehr auf eine verkürzte Schrittlänge.





Laufstil hin, Laufstil her, Schönheit hin, Schönheit her, wenn du müde wirst, wirkt sich das zwangsläufig immer auf den Laufstil aus. Ich hab die Tempohärte + Tempoausdauer zu sehr vernachlässigt (der Kampfgeist, der früher ein Kennzeichen für mich war, hat leider deswegen gelitten :motz:).




Deswegen konzentriere ich mich jetzt mehr auf diese beiden Komponenten.
Der Trainer ruft ja weiter in die Bahn, ich solle meine Schritte länger machen. :rolleyes2

:hallo:

Zemita
07.07.2014, 22:32
Man kann halt nicht alle Baustellen gleichzeitig beackern. Deswegen lasse ich meinen "Laufstil" auch wie er ist. Wie so oft eine Frage der Ambitionen.

caramba
07.07.2014, 23:05
Man kann halt nicht alle Baustellen gleichzeitig beackern. Deswegen lasse ich meinen "Laufstil" auch wie er ist. Wie so oft eine Frage der Ambitionen.

Wieso bekundest du dann Interesse für die Fahrradcam, wenn du deinen Laufstil so lässt wie er ist? Könnte sie auch etwas anderem dienen als dem Laufstil? :confused:

Für mich liegt die Antwort mehr in die Ausgewogenheit bei der Berücksichtigung der "Baustellen".

aghamemnun
08.07.2014, 08:46
Was gibt es dann dagegen einzuwenden, wenn sich z.B. herausstellt, dass Intervalle für dich eher ungeeignet sind?
Gar nichts. Ich müßte eben nur die passenden Konsequenzen ziehen. Wobei ich dem Problem wahrscheinlich noch nicht so richtig auf den Grund gekommen bin. Sowohl für Hudson als auch für Fitzgerald ist doch eine Grundlagenphase mit jeder Menge Bergsprints, überschnellen Kurzintervallen usw. typisch. Die habe ich auch immer alle brav absolviert, ohne deswegen Probleme zu bekommen.

Jetzt dagegen ist irgendwie der Wurm drin, und eine gewisse Koinzidenz mit Intervallen fällt mir schon auf. Letzte Woche z.B. hatte ich 4x2k @ 3:33/km, TP 2'. Mensch, was war ich stolz! Ich sah schon wieder die sub 36 in Reichweite. Aber prompt kam der Absturz: Am nächsten Tag zickte die Wade wieder. Ich bin sogar gewohnheitswidrig zum Arzt gegangen. Der Ultraschallbefund ergab nichts Auffälliges. Offenbar eine Dehnung, die einfach etwas Zeit braucht. Ich darf alles machen. Will ich auch. Kann ich aber nicht.

Ja, so lief's. Dabei war die Einheit doch eigentlich weniger hart gewesen als die vom Freitag davor (zur Erinnerung: 5km @ 3:36, 4:30 TP, 3 km @ 3:31). Okay, diesmal werde ich es noch vorsichtiger mit der Wiederaufnahme des Tempotrainings angehen lassen. Aber wenn dann wieder so etwas passiert, werde ich mir sehr viele Gedanken über Intervalle an sich machen müssen. Wobei es auch daran gelegen haben kann, daß ich an den Tagen, an denen die Wade sich so unschön meldete, jeweils besonders leichte Schuhe ohne Pronationsstütze trug (die Schmerzen sind interessanterweise nicht hinten, sondern eher innen, leicht nach hinten verlagert). Muß ich also mal weiter beobachten. Vielleicht sind es die vielen schnellen Antritte, die momentan das Problem sind. Anders als bei TDL, wo man das einmal macht und dann das Tempo am Stück durchzieht. Oder es ist einfach eine Verletzung, wie sie sich im Prinzip jeder mal zuziehen kann, auch bei bestem Training.


Wusste ich doch, dass du ein fieser Hund bist. Hättest du aber nicht nötig, wenn du die Energie fürs schneller Laufen verwenden würdest. :zwinker2:
Man muß sich seine Energie eben einteilen. Dazu gehört auch, daß man sie auf die Kanäle verteilt, die gerade dran sind.:teufel:


Es gibt hochauflösende Videokameras (mehr als die üblichen 50-60 Bilder pro Sekunde), die noch zu relativ erschwinglichen Preisen erwerblich (ab 200€ nach oben offen) sind.
Die Aufnahmen lässt du auf einen Sportplatz machen, bzw. du läufst in Begleitung eines Fahrrads mit der Kamera auf einem am Fahrrad angebrachten Gestell.
Hab ich auch schon alles überlegt, und meine Digitalkamera kann auch ziemlich hoch auflösend mit 50 Bildern/s filmen (was mir für den Anfang genügen würde). Derjenige, der mich filmt (vorzugsweise auf der Bahn, denn Seitenaufnahmen lassen sich am besten in der Kurve vom Fußballtor aus filmen), müßte aber schon ein wenig Ahnung von der Materie haben, damit die Aufnahmen hinterher aussagefähig werden. Meinen Bruder sehe ich so selten. Aber falls Du Dich mal dafür hergeben magst...


Eine andere Möglichkeit wäre bei der Sporthochschule Köln nachzufragen, ob die so etwas wie eine Laufanalyse speziell nur für dich durchführen mit professioneller Auswertung.
Hmmm... hört sich nach großer Kanone für kleine Spatzen an. Ist bestimmt auch ziemlich teuer.


Früher bewegte ich viel mehr meine Schultern.
Zatopek-Syndrom?


Durch meine Konzentration auf einen stabilen Oberkörper wirkt sich jetzt bei mir die Erschöpfung im letzten Drittel eines 5er bzw. 10er WK mehr auf eine verkürzte Schrittlänge.
Die verkürzte Schrittlänge hättest Du wahrscheinlich auch so. Möglicherweise sogar deutlich früher, wegen der fehlenden Konzentration auf den Oberkörper.


der Kampfgeist, der früher ein Kennzeichen für mich war, hat leider deswegen gelitten :motz:).
Davon ist hier aber wenig zu sehen, falls Dich das tröstet.

Zemita
08.07.2014, 10:44
Mir ging es mehr um die technische Umsetzung. Da ich insgesamt interessiert am Filmen bin und auch zwei ordentliche Cams besitze, denke ich der Radfahrer sollte nicht nur Ahnung vom filmen und laufen haben, sondern besonders das stabilisieren ist bestimmt mit etwas Übung verbunden.

aghamemnun
08.07.2014, 10:55
sondern besonders das stabilisieren ist bestimmt mit etwas Übung verbunden.
Da könnte ich mir nun vorstellen, daß das vom Rad aus und auf Asphalt ganz besonders komfortabel machbar wäre. Läufer und Begleiter müssen es v.a. schaffen, ein einheitliches Tempo einzuhalten bzw. der Läufer gibt es vor. Als Radfahrer kann man ja auf Tempowechsel ziemlich flexibel reagieren. Das müßte schon irgendwie klappen.

Zemita
08.07.2014, 14:16
Da gibt es heute auch schon recht preisgünstige technische Möglichkeiten (brushless gimbal), aber Ihr habt wohl recht - wo ein Wille ist, ist auch ...
Im Übrigen erwische ich mich bei den einzigen drei Metern Schaufenster einer Fahrschule die meine Hausrunde aufweisen, auch dabei wie ich vergeblich versuche einen Blick auf meinen grazilen Laufstil zu werfen.

aghamemnun
08.07.2014, 14:34
brushless gimbal
Ach du Vaterland! Dann doch vielleicht lieber eine ganz stinknormale Drohne. Neulich in GÖ hatten die doch so ein Ding im Einsatz, die hat doch wirklich hübsche Aufnahmen gemacht.

caramba
08.07.2014, 14:57
…Sowohl für Hudson als auch für Fitzgerald ist doch eine Grundlagenphase mit jeder Menge Bergsprints, überschnellen Kurzintervallen usw. typisch. Die habe ich auch immer alle brav absolviert, ohne deswegen Probleme zu bekommen.
… Muß ich also mal weiter beobachten. …

Manchmal können auch Kleinigkeiten Schmerzen verursachen. Deswegen finde ich es gut, dass du die Propriozeptionsübungen machst. Durch die höher entwickelte körperliche Eigenwahrnehmung könntest du die Ursache selbst (auch unbewusst) abstellen.

Eine andere Möglichkeit wäre zum Physiotherapeuten zu gehen. Er stellte vor einem Jahr bei mir z.B. eine eingeschränkte Beweglichkeit der Füße fest. Als ich kürzlich beim Laufen auf eine kurze Bodenkontaktzeit achtete, muckte der linke Fuß nach dem Lauf wieder auf. Ich hab wieder mit den speziellen Dehnübungen begonnen und alles ist wieder gut.

Die Formulierung „brav absolviert“ macht mich etwas stutzig. Du verfügst über eine umfangreiche Trainings- und Lauferfahrung, ziehst du die Pläne brav durch?
Vielleicht könnten deine Schmerzen auch daher rühren.



...Hab ich auch schon alles überlegt, und meine Digitalkamera kann auch ziemlich hoch auflösend mit 50 Bildern/s filmen (was mir für den Anfang genügen würde). Derjenige, der mich filmt (vorzugsweise auf der Bahn, denn Seitenaufnahmen lassen sich am besten in der Kurve vom Fußballtor aus filmen), müßte aber schon ein wenig Ahnung von der Materie haben, damit die Aufnahmen hinterher aussagefähig werden. Meinen Bruder sehe ich so selten. Aber falls Du Dich mal dafür hergeben magst......

Ich hab auch daran gedacht unseren Laufstil gegenseitig aufzunehmen. Für den Anfang werden 50 Bildern/s ausreichen.
Allerdings werden sie nicht für solche Details wie den Fußaufsatz (Mittel-, Vorderfuß, Supinierer/Überpropronierer wie ausgeprägt, Fuß gerade oder nach außen, Bodenkontaktzeit, Knie über den Fuß, Körperschwerpunkt beim Aufsetzen ...) ausreichen.

@Zemita: Vielleicht ließe sich etwas organisieren?


...Zatopek-Syndrom?
Hört sich nach Krankheit an. :zwinker5:
Möglich. Bei Gelegenheit + wenn du möchtest, kann ich dir eine kleine Anekdote erzählen. Hier passt sie nicht so recht rein.



...(der Kampfgeist, der früher ein Kennzeichen für mich war, hat leider deswegen gelitten :motz:).
...Davon ist hier aber wenig zu sehen, falls Dich das tröstet.

Nur im Wettkampf ist er angebrachter. Dort schluckte ich im letzten Drittel einen nach dem anderen auf. :geil:
Hier mag er Einigen als uncool, verkrampft und etwas überhitzt erscheinen. :rolleyes:

:hallo:

aghamemnun
13.07.2014, 19:52
Hinter mir liegt eine seicht dahingeplätscherte 80km-Woche, leider nun schon seit fast 14 Tagen ohne Tempotraining. Die Wade beruhigt sich zwar allmählich wieder, aber das soll ja nach Möglichkeit auch so bleiben. Außerdem habe ich jetzt das Problem, daß der Urlaub bevorsteht und ich mit möglichst leichtem Gepäck reisen will. Sprich: Ich muß lernen, mit meinen NB Minimus Trail größere Umfänge und vor allem höhere Tempi zu verkraften.

Teil der dafür erforderlichen Strategie waren vorgestern ein Lauf über 19 km mit ca. 350 hm. Es ließ sich zunächst ganz gut an, aber auf der zweiten Hälfte wurde es immer anstrengender. Die Beine sind längere Strecken in diesen Leichtfußtretern einfach noch nicht so gewohnt. Die zweite Hälfte kostete mich mehr als fünf Minuten mehr als die erste - und dabei verlief der Weg vorwiegend eben oder bergab. OK, zwischendurch mußte ich einen umgestürzten Baum umlaufen und mir vorsichtig den Weg durch ein größeres Brennesseldickicht bahnen, aber das allein erklärt ja nicht den Zeitverlust. Ich werde also noch etwas brauchen, bis ich Distanzen von über 15 km in abwechslungsreichem Gelände klaglos verkrafte.

Heute dann der Versuch, in den Schuhen mal etwas flotter zu laufen: 18,5 km inkl. 4x2 km @ 3:56/k über Feldwege mit Schlaglöchern, Pfützen, Matschpartien, Kuhfladen und was sonst noch relevant für die Existenzberechtigung der Waschmaschine ist. Die Pausen waren mit je 1 km recht lang bemessen, aber es ging ja nicht um Intervalltraining im eigentlichen Sinn, sondern um die Gewöhnung an die Schuhe. Insofern war die Einheit eine schöne Entschädigung für die anstrengende Sache von vorgestern (was habe ich geflucht, als ich mich durch die Brennesseln tastete!).

Das Problem wird sein, die Schuhe wieder einigermaßen sauber zu bekommen. Andernfalls riskiere ich, daß sie mir bei der Einreise abgenommen werden, und das fände ich nun wirklich alles andere als lustig. Man hat ja dort noch nie irgendwelche Hemmungen gehabt, von Staats wegen alle möglichen Viecher anzusiedeln, die das ökologische Gleichgewicht gründlich durcheinander gebracht haben, aber wehe, ein Tourist kommt mit dreckigen und folglich seuchengefährdenden Schuhen daher!

Was die kommende Woche bringt, weiß ich noch nicht genau. Irgendwie spiele ich mit dem Gedanken, noch einen Zehner zu laufen. Für den Kopf bräuchte ich eigentlich dringend mal eine sub 37. Ich weiß aber absolut nicht, ob ich die momentan drauf habe. Das werde ich aber wohl nur herausfinden, wenn ich es mache. Mal sehen.

aghamemnun
16.07.2014, 18:11
So, nun ist es also entschieden: Den Zehner am Wochenende werde ich nicht laufen. Jeweils eine Stunde Hin- und Rückweg, nur um mich dann bei 32°C fachgerecht durchbraten zu lassen? Brauche ich nicht. Grillen mit den Nachbarn ist schließlich schon für Freitag angesetzt, das reicht dann fürs ganze Wochenende.

Noch nie ist es mir so leicht gefallen, auf die Chance zu einer hübschen WK-Zeit zu verzichten. Wahrscheinlich liegt das an den netten Läufen dieser Woche. Gestern war ich auf der Aschenbahn im Nachbarortsteil, um mit der Gewöhnung an größere Minimalschuh-Umfänge fortzufahren. Heute habe ich dann den Fernradweg bei uns hinterm Haus, auf dem man bald bis nach Luxemburg laufen kann (auch wenn mir das persönlich etwas weit ist) für einen lockeren Dauerlauf genutzt. Der Luxus einer solchen Kfz-freien Strecke mit komfortablem Untergrund wird einem außerhalb des Hochgebirges ja sonst leider ziemlich selten geboten. Darum bin ich auch so froh, daß ich sie habe. Der Vorteil liegt auf der Hand: leichte, kontinuierliche und sehr ausgeglichene Steigung wie hier gezeigt. Der Abschnitt zwischen Warm- und Auslaufen ist hervorgehoben. Der Tempo-Graph sieht ziemlich nach Fahrtspiel aus, aber an diesen realitätsfernen Ausschlägen erkennt man, daß die Strecke meist ganz gut bewaldet und deshalb auch im Sommer angenehm zu laufen ist.
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Die Kunst besteht winters darin, das angepeilte Tempo möglichst genau einzuhalten, um am Ziel ungefähr gleichzeitig mit dem Bus an der Haltestelle zu sein, der mich wieder nach Hause bringt, um nicht eingeschwitzt in der Kälte stehen zu müssen. Heute war ich mal wieder zu schnell, aber das machte nichts. Zum einen war es ja sonnig und warm, und zum anderen hielt schon nach einer Minute ein Autofahrer an, mit dem ich direkt nach Hause trampen konnte. Ersparnis gegenüber dem Bus: 12 Minuten und 3,55 €.

Seit langem habe ich mal wieder Schritte gezählt und festgestellt, daß meine Standardfrequenz im letzten Jahr von ca. 168 auf 180-184 hochgegangen ist. Woran das liegt, weiß ich nicht, und ich kann mich auch nicht erinnern, es darauf angelegt zu haben. Letztes Jahr hatte ich ja mal diese ganzen Propriozeptionsspielchen von Hudson ausprobiert. Auf einige davon komme ich weiterhin gelegentlich zurück. Außerdem habe ich mir insgesamt weniger Schuh am Fuß angewöhnt. Ob das aber was mit der Schritt- oder bloß mit der Verletzungsfrequenz zu tun hat, kann ich nicht sagen.

Wie es nun für den Rest der Woche weitergeht, weiß ich noch nicht. Das werde ich wahrscheinlich handhaben wie Ryan Hall, der ja auch jeden Tag aufs Geratewohl aus dem Haus tritt und sich dann vom Heiligen Geist sein Trainingsprogramm einflüstern läßt. Zum Glück sind ja Schulferien, so daß ich mich nach dem Frühstück, bevor es richtig warm wird, aus dem Haus stehlen und Stunden später wieder zurückkommen kann, ohne daß das irgendjemand merkt.

Zemita
16.07.2014, 23:03
Habe ich überlesen wo der Urlaub mit dem Leichtgepäck verbracht wird? Das letzte mal als ich auf Schmutz in Laufschuhen aufmerksam gemacht wurde, war in Sydney. Im Laufe der anschließenden Reise wurde mir klar, warum dieses sportverrückte Land so wenige Weltklasse Marathonis hervorgebracht hat, oder vielleicht ist mein mitteleuropäisches Blut einfach zu dickflüssig für die dortigen tropischen Temperaturen.

aghamemnun
17.07.2014, 06:35
Das letzte mal als ich auf Schmutz in Laufschuhen aufmerksam gemacht wurde, war in Sydney.
Da liegst Du gerade mal um lumpige 3300 km daneben. Wir haben die Erfahrung gemacht, daß es sich (bei standardmäßigem Abflug in Frankfurt abends gegen 23 Uhr) über Sydney ziemlich suboptimal einreist. Dort wird man morgens um sechs aus dem Flugzeug gespült und wankt den Rest des Tages desorientiert durch die Gegend. Und an den folgenden Tagen ist es kaum besser. In Perth dagegen landet man gegen Mitternacht, fällt ca. 1.30 Uhr völlig k.o. ins Bett, steht dann normal auf - und das war es dann mit dem Jetlag.


Im Laufe der anschließenden Reise wurde mir klar, warum dieses sportverrückte Land so wenige Weltklasse Marathonis hervorgebracht hat, oder vielleicht ist mein mitteleuropäisches Blut einfach zu dickflüssig für die dortigen tropischen Temperaturen.
Mit Verlaub, aber das gehört gründlich zurechtgerückt.

Zunächst mal kommt das sehr drauf an, wo man sich herumtreibt. In Katherine (Du weißt schon, da wo Cadel Evans herkommt) konnt ich mich kaum zum Loslaufen aufraffen. Für die Umrundung des Uluru (gegen Mittag, müssen so 12-13 km gewesen sein) brauchte ich anderthalb Stunden und habe in der Zeit vier Liter Wasser verbraucht. Bei unseren Verwandten in New South Wales zwei Tage später war es winterlich kalt und zugig, während die ganzen Wochenendtouristen aus Canberra mit Skiern auf dem Dach in Richtung Snowy Mountains durch den Ort fuhren. Es ist also schon für jeden Geschmack was dabei.

Und was die australischen Rekorde (http://en.wikipedia.org/wiki/Australian_records_in_athletics) über die verschiedenen Langstreckendistanzen betrifft: Über 5000 und 10000 m liegen die deutschen Rekorde darunter, dank einer Tube Zahnpasta. Beim HM und M können wir noch nicht so ganz mithalten.

Zemita
17.07.2014, 10:48
Desorientiertes Rumtorkeln trifft es ziemlich genau, was meine erste Laufeinheit in Sydney betrifft. Und wie fast immer hast Du natürlich recht, Australien ist ein Kontinent mit verschiedenen Klimazonen und den unterschiedlichsten regionalen Wetterphänomenen.
Habe beim laufen am Strand auch verschiedenste Aggregatzustände von Sand kennengelernt, von "brandungsüberspültem trittfest" bis hin zu "treibsandartigem pacekiller". Ach ja welch schöne ... nun will ich aber den Faden nicht vollkommen zum Kaffeekränzchen verkommen lassen und sende zum Abschluss ein neidvolles - viel Spaß da unten im warmen Winter !!!

Ethan
19.12.2014, 14:36
Hudsons Marathon-Level-3-Plan

Ich treffe ja selten gute Entscheidungen, aber diese, nämlich die Saison (die es nicht gab) einfach abzuhaken und vier Wochen komplett zu pausieren, war, stand jetzt zumindest, goldrichtig. Alle Wehwehchen scheinen ausgeräumt und ich bin doch nun glatt – zum ersten Mal seit Juni 2013 (!) - sieben Wochen am Stück gelaufen. (Pause für Applaus)

Meine Verletzungsanfälligkeit ist einer der Hauptgründe, warum ich mich für Hudsons Konzept entschieden habe. Denn: mir fehlt es einfach an Kraft! Jeder noch so kleine Anstieg fällt mir schwer. Das liegt vermutlich einfach daran, dass ich hier fast ausschließlich im Flachen durch die Gegend laufe. Was hat das nun mit Hudson zu tun? Ganz einfach: Hill Sprints.

Laut Hudson schütze der aus den Hill Sprints resultierende Kraftzuwachs (der kompletten Laufmuskulatur) vor Verletzungen und würde dazu führen, effizienter Laufen zu können. Außerdem würden Hill Sprints wenig Trainingszeit beanspruchen und obendrein Spaß machen. Bisher stimmt´s. Hill Sprints sind zwar nicht der Weisheit letzter Schluss, aber halt ein weiteres kleines Mosaiksteinchen. Wer weiß, vielleicht passt es ja ins Bild (oder macht es erst zu einem). Wie dem auch sei: Natürlich steht auch bei Hudson die Kardinalsfrage am Anfang: Wie viele Km die Woche?

Der Level-3-Plan (Run Faster, S. 268 ff.), an dem ich mich grob orientiere, startet mit 90- und endet mit 140 Km. Hudson geht davon aus, dass die meisten Läufer/innen die besten Resultate erzielen, wenn sie die richtige Balance zwischen Quantität und Qualität finden. Von zu hohen Umfängen rät er ab, auch wenn Lydiard bzw. seine Schüler/innen damit durchaus erfolgreich gewesen sind. Hudson ist der Meinung, dass man jeden Trainingszyklus mit einem relativ hohen Umfang beginnen sollte. Das geht natürlich nur, wenn man das Volumen (über das ganze Jahr) hochhält. Weil das bei mir bekanntermaßen nicht der Fall ist, bin ich mit moderaten Umfängen (70Wkm) gestartet und steigere diese nun bedächtig.

Was mir gut bei Hudson gefällt, ist, dass er, im Gegensatz zu vielen anderen Trainern, in jeder Phase prinzipiell alle Trainingstypen anspricht, und sich lediglich der Schwerpunkt verlagert. (Die >sharpening period< zum Abschluss widmet sich dafür fast ausschließlich dem geplanten Renntempo.) Deshalb wird auch gleich zu Beginn der lange Lauf (19,5 Km Prog. Run) eingeführt. Steigerungen (Hill Sprints), die in anderen Plänen oft lediglich dem Einstieg dienen, sind fester Bestandteil jeder Trainingswoche.

Desweiteren legt Hudson großen Wert auf spezifisches Training. Mit spezifisch ist das Training des geplanten Renntempos gemeint. Im Grunde geht es ihm darum, den Körper an das besagte Tempo zu gewöhnen. Das Problem ist nur, so Hudson, dass der Körper erst ein paar Wochen vor dem Rennen dazu fähig sei. Bis dato muss man ihn, also den Körper, mit non-race-specific Läufen auf einen hohen Level hieven. Vereinfacht gesagt schafft man das dadurch, indem man sich dem WK-Tempo von beiden Seiten nähert. Wie soll das geschehen?

In jeder Woche gibt es bei Hudson 3 Schlüsseleinheiten: 2 Qualitätseinheiten (hard) und den langen Lauf. (Der LL wird nicht als >hart< bezeichnet, obwohl es der anstrengendste Lauf der Woche sein kann.) Hudson erklärt ausführlich, warum zwei harte Einheiten/W besser seien als drei. Kurz gesagt: Für 3 reiche die Erholung nicht aus. Dafür bestehe bei nur 2 harten Einheiten der Vorteil, dass man zusätzlich 1-2 Läufe im moderaten Tempo unterbringen könne, von denen er sehr viel hält. (Ein moderater Lauf ist z.B. ein Progression Run.) Er weist aber eindringlich darauf hin, dass moderat nicht bedeutet, dass man die sehr wichtigen lockeren Läufe zu schnell laufen soll.

Hudson neigt dazu, die Q-Einheiten als >Multi-Pace Workouts< laufen zu lassen. Das ist vermutlich in erster Linie seinem Ansatz geschuldet, während des gesamten Trainingszeitraums alle Intensitäten abdecken zu wollen. Eine beliebte Einheit von Hudson sind diesbezüglich die sogenannten >Ladder Interval Workouts<, die in 3-10k-Pace gelaufen werden. Apropos multi-pace: Hudson differenziert das Schwellentempo (lassen wir den Begriff einfach mal so stehen): Bei ihm liegt dieser Geschwindigkeitsbereich zwischen 10k- und HM-RT. Genauer: Hudson unterscheidet zwischen drei Geschwindigkeitsstufen:

- > M-pace (das Tempo, das man für ca. 2,5h halten kann)
- < M-pace (das Tempo, das man für ca. 90min halten kann)
- ≤ HM-pace (das Tempo, das man für ca. 60min halten kann)

Beispieleinheiten:

- easy + 15‘ ≥ m-pace (1‘ easy) + 15‘ < m-pace (1‘ easy) + 15‘ ≤ hm-pace + easy
- 45 min easy + 20K: 1K on/1K off (On: m-pace; Off: m-pace + 5-10 sec./mile)

Hudson schreibt sinngemäß, dass alle Geschwindigkeitsbereiche um das Zieltempo herum (+/- 10%, glaube ich) wichtig sind. Variation wird bei Hudson eh großgeschrieben. Beispiel:

Die gleiche TE wird von Woche zu Woche variiert. Z.B. beginnt man in der einen Woche mit einem 10 Km Schwellenlauf auf flacher Straße. Die Woche drauf gibt es wieder einen 10 Km Schwellenlauf, der aber diesmal auf hügeligem Terrain stattfinden soll. In der nächsten Woche wird erneut auf der flachen Straße gelaufen, aber jeweils die letzten 100m eines Kilometers werden gespurtet (@1,5m-RT).

Was gibt es noch zu sagen? Hudson plädiert für einen Erholungstag (nicht zu verwechseln Ruhetag, auch wenn damit ein Ruhetag gemeint sein kann), an dem entweder ganz locker- oder gar nicht gelaufen wird. Man könnte diesen Tag auch gut für Rumpfstabi nutzen, führt er weiter aus. BTW:

Cross-Training (insbesondere Rumpfstabi) ist wichtig, schreibt Hudson, weil es vor Verletzungen schützen kann. (2-3x/Woche Rumpfstabi erscheinen ihm angemessen.) Außerdem schreibt er, dass Radfahren (zusätzlich oder anstatt) eine gute Sache ist. Für den der mehr machen möchte (oder es genauer wissen will), verweist Hudson auf seinen Sidekick, Matt Fitzgerald. Von dem weiß ich allerdings, dass er Crosstraining einen höheren Stellenwert zuordnet, als Hudson es tut. Fitzgerald sagt nämlich, dass Alternativtraining nicht nur vor Verletzungen schützen würde (und somit die Laufleistung indirekt beeinflusst), sondern per se die Laufleistung verbessere. Das sehe ich übrigens genauso.

Warum schreibe ich das alles so ausführlich? Weil das die lange Leine ist, die Hudson einem zur Verfügung stellt. Er sagt einem nicht, wo es lang geht, sondern weist dir lediglich die Richtung. Deshalb darf man seine Pläne auch nicht allzu ernst nehmen. Ich bin mal gespannt und werde berichten. Gibt es noch andere, die ihren Frühjahrswettkampf nach Hudson vorbereiten (wollen) oder schon einmal einen M. nach Hudson vorbereitet haben? Natürlich sind auch alle anderen herzlich willkommen. Über einen regen Austausch, würde ich mich freuen.

P.S.: Ziel ist Hamburg 2015.

blende8
19.12.2014, 15:08
[B]Das liegt vermutlich einfach daran, dass ich hier fast ausschließlich im Flachen durch die Gegend laufe. Was hat das nun mit Hudson zu tun? Ganz einfach: Hill Sprints.
Und wie löst du dieses Problem?

Ich sprinte seit einiger Zeit ein paar Mal eine Autobahnüberführung hoch, kann aber nicht wirklich sagen, dass das was gebracht hat.
Auf jeden Fall ist daran gut, dass man ohne die Gefahr sich zu verletzen "all-out" rennen kann.

Ethan
19.12.2014, 17:07
Und wie löst du dieses Problem?
26073
Ich hab den da direkt vor der Haustür. Außerdem haben wir Deiche. Du, als "Deichfesttreter", solltest doch auch über diese Möglichkeit(en) verfügen, oder?


Ich sprinte seit einiger Zeit ein paar Mal eine Autobahnüberführung hoch, kann aber nicht wirklich sagen, dass das was gebracht hat.
Auf jeden Fall ist daran gut, dass man ohne die Gefahr sich zu verletzen "all-out" rennen kann.
Ich mache jetzt seit 4 Wochen Hill-Training (Hillsprints und Wiederholungen). Davon bekommt man so eine Kraft in den Beinen - das ist Wahnsinn! Ich habe mich heute Morgen im Wind so stark gefühlt. Kann ich dir nur empfehlen. Für längere Hügelsachen (> 30'') habe ich jedoch keine Möglichkeiten. Schade. Sei´s drum.

aghamemnun
19.12.2014, 17:25
Hudsons Marathon-Level-3-Plan
Bisher kenne ich noch niemanden, der das mal konsequent durchgezogen hätte. Um so gespannter bin ich jetzt auf Deine Erfahrungen. Ich hoffe, Du hältst uns regelmäßig auf dem Laufenden.


Meine Verletzungsanfälligkeit ist einer der Hauptgründe, warum ich mich für Hudsons Konzept entschieden habe. Denn: mir fehlt es einfach an Kraft! Jeder noch so kleine Anstieg fällt mir schwer. Das liegt vermutlich einfach daran, dass ich hier fast ausschließlich im Flachen durch die Gegend laufe. Was hat das nun mit Hudson zu tun? Ganz einfach: Hill Sprints.
Die Bergsprints sind natürlich eine gute Kraftquelle, aber meiner Erfahrung nach müssen sie auch mit Bedacht eingesetzt werden. Du sagst ja selbst, daß man den Plan nicht allzu ernst nehmen darf (d.h. wohl in dem Sinne, daß man sich zu seinem Sklaven macht). Hudson schreibt, daß das einzige ihm bekannte einigermaßen verläßliche Prognosemittel, ob eine geplante Qualitätseinheit gut gelingen wird, eine Serie von Bergsprints 24 h vorher sei. Vielleicht lohnt es sich, diese Aussage für die Terminierung der Bergsprints im Hinterkopf zu behalten.

Verletzungsanfällig bin ich ja auch. Das hat mich allerdings dahin gebracht, mit den Qualitätseinheiten vorsichtig umzugehen, v.a. mit denen, die ein Tempo jenseits des T-Tempos (bei mir also etwas schneller als HMT) fordern. Den wohltuenden Bergsprints stehen also bei Hudson wirklich harte Einheiten gegenüber, mit denen man sich auch prächtig abschießen kann. Hör also gut auf Deinen Körper und was dergleichen Gemeinplätze mehr sind.


(Die >sharpening period< zum Abschluss widmet sich dafür fast ausschließlich dem geplanten Renntempo.) Deshalb wird auch gleich zu Beginn der lange Lauf (19,5 Km Prog. Run) eingeführt.
Das ist ein Punkt, der mich bei Hudsons Marathonplänen noch nicht hundertprozentig überzeugt hat. Mir fehlt da einfach noch eine Einheit mit deutlich über 20 km MT. In Woche 18 sind 16 km vorgesehen, davor noch als langer Lauf 29 km @ MT + 12 s/km. Okay, das ist klar innerhalb der 10%-Regel, die auch mir plausibel erscheint, und vielleicht ist es ja gerade dieses nur wenig langsamere Tempo in Verbindung mit großer Länge und langer Dauer, die am Ende den Erfolg der Einheit bringt. Andererseits habe ich bisher aus Pfitzingers langen Läufen mit bis zu 24-25 km MT-Anteil sehr viel Selbstvertrauen gezogen. Mein Herz hängt da ganz einfach dran.


Hudson neigt dazu, die Q-Einheiten als >Multi-Pace Workouts< laufen zu lassen. Das ist vermutlich in erster Linie seinem Ansatz geschuldet, während des gesamten Trainingszeitraums alle Intensitäten abdecken zu wollen.
Nicht ganz. Hudson behält da schon auch immer die 10%-Regel im Auge. Deswegen finden sich z.B. Leiterintervalle mit Tempi zwischen 3k und 10k auch eher in der Frühphase des Plans. Später dominieren (neben den Ziel-WKspezifischen Einheiten) die Qualitätseinheiten im T-Tempo (d.h. Stundentempo; muß man bei Hudson mit seinem sehr speziellen T-Begriff ja dazusagen), also einem Tempo, das so ziemlich alle Zieldistanzen von Marathon bis 5k bedient.


In der nächsten Woche wird erneut auf der flachen Straße gelaufen, aber jeweils die letzten 100m eines Kilometers werden gespurtet (@1,5m-RT).
Das habe ich jetzt gerade nicht auf dem Schirm. Wo kommt das vor?


Hudson plädiert für einen Erholungstag
Apropos Erholung: Was ich bei Hudson am meisten vermisse, ist so etwas wie Tapering. Oder kann es sein, daß man nach 18 Wochen einfach froh ist, wenn man während der letzten zwei Wochen nur noch mit sowas wie 4x2k MT~MT-10s gequält wird?:confused: Ich wünsche Dir, daß Du weit genug kommst, um uns das eines Tages erzählen zu können.

Ethan
19.12.2014, 18:10
Vorab: Danke für deine Einschätzung!


Bisher kenne ich noch niemanden, der das mal konsequent durchgezogen hätte. Um so gespannter bin ich jetzt auf Deine Erfahrungen. Ich hoffe, Du hältst uns regelmäßig auf dem Laufenden.
Ich meine (hab ich´s hier gelesen?), Chri.S. hätte sich 1-2x dran versucht, aber es dann doch gelassen. Ich bin auch gespannt und werde berichten.

Die Bergsprints sind natürlich eine gute Kraftquelle, aber meiner Erfahrung nach müssen sie auch mit Bedacht eingesetzt werden. Du sagst ja selbst, daß man den Plan nicht allzu ernst nehmen darf (d.h. wohl in dem Sinne, daß man sich zu seinem Sklaven macht).
Völlig richtig. Deshalb habe ich auch schon vor Planbeginn ganz locker damit angefangen. Und ja: so meinte ich das.

Hudson schreibt, daß das einzige ihm bekannte einigermaßen verläßliche Prognosemittel, ob eine geplante Qualitätseinheit gut gelingen wird, eine Serie von Bergsprints 24 h vorher sei. Vielleicht lohnt es sich, diese Aussage für die Terminierung der Bergsprints im Hinterkopf zu behalten.
Ja, das habe ich auch gelesen und bin gespannt, ob ich das für mich bestätigen kann. Was nur blöd ist: Weil der Hügel nicht beleuchtet ist, muss ich leider etwas einfallsreich sein. Zurzeit mache ich eine der beiden Einheiten samstags. Meinst du, das könnte irgendwelchen (negativen) Auswirkungen auf den LL/Prog. Run am Folgetag haben :confused: Wohl kaum, oder?

Verletzungsanfällig bin ich ja auch. Das hat mich allerdings dahin gebracht, mit den Qualitätseinheiten vorsichtig umzugehen, v.a. mit denen, die ein Tempo jenseits des T-Tempos (bei mir also etwas schneller als HMT) fordern. Den wohltuenden Bergsprints stehen also bei Hudson wirklich harte Einheiten gegenüber, mit denen man sich auch prächtig abschießen kann. Hör also gut auf Deinen Körper und was dergleichen Gemeinplätze mehr sind.
Danke für die Warnung! Genauso habe ich es vor (also nich mich abzuschießen). Deswegen sehe ich den Plan auch nur als Gerüst. Hudson schreibt ja sogar, dass es u.U. besser sein kann, eine harte Einheit alle 10 Tage zu laufen, statt alle 7 etc. Ich möchte diesmal wirklich mit Bedacht trainieren. Hudson schreibt auch - und daran sieht man schon, welches Eigenleben seine Pläne haben -, dass man jede 3. oder 4. Woche eine Erholungswoche einbauen soll. Daran werde ich mich halten. Nächste Woche steht schon die 2. an.


Das ist ein Punkt, der mich bei Hudsons Marathonplänen noch nicht hundertprozentig überzeugt hat. Mir fehlt da einfach noch eine Einheit mit deutlich über 20 km MT. In Woche 18 sind 16 km vorgesehen, davor noch als langer Lauf 29 km @ MT + 12 s/km. Okay, das ist klar innerhalb der 10%-Regel, die auch mir plausibel erscheint, und vielleicht ist es ja gerade dieses nur wenig langsamere Tempo in Verbindung mit großer Länge und langer Dauer, die am Ende den Erfolg der Einheit bringt. Andererseits habe ich bisher aus Pfitzingers langen Läufen mit bis zu 24-25 km MT-Anteil sehr viel Selbstvertrauen gezogen. Mein Herz hängt da ganz einfach dran.
Da sprichst du einen sehr wichtigen Punkt an! Z.B. war das auch ein Grund, warum ich von JDs 5-week die Finger gelassen habe. Ich weiß auch noch nicht, wie ich das löse. Auf jeden Fall laufe ich deswegen statt des 10ers im Plan einen 25K. Der Berlin-HM steht auch noch an. Ich habe sogar lange überlegt, ob ich nicht lieber nach Pfitz trainieren sollte, eben weil mich diese MLRs so reizen. Aber wenn du dir den Level-3-Plan mal anschaust, wirst du sehen, dass jeden Mittwoch quasi ein MLR ansteht (in Woche 7 sind es z.B. 15m). Diesen Mittwoch bin ich knapp 20 gelaufen. Es geht also schon in die Richtung. Ich denke einfach (vielleicht täusche ich mich auch), dass ich eher der FTler bin. Pfitz erscheint mir diesbezüglich zu verhalten. Du weißt ja: ich laufe gerne IVs :wink:

Nicht ganz. Hudson behält da schon auch immer die 10%-Regel im Auge. Deswegen finden sich z.B. Leiterintervalle mit Tempi zwischen 3k und 10k auch eher in der Frühphase des Plans. Später dominieren (neben den Ziel-WKspezifischen Einheiten) die Qualitätseinheiten im T-Tempo (d.h. Stundentempo; muß man bei Hudson mit seinem sehr speziellen T-Begriff ja dazusagen), also einem Tempo, das so ziemlich alle Zieldistanzen von Marathon bis 5k bedient.

+1

Das habe ich jetzt gerade nicht auf dem Schirm. Wo kommt das vor?
Ich schaue. So: "For example, on a Tuesday I might have one of my runners perform a fairly 10k-pace threshold run on flat roads. The next Tuesday I might have the runner cover the same distance at the same intensity level on a trail with steply undulating hills. The next T. I might move the runner back to the road an insert a 100m burst at 1500-meter race pace at the end of each kilometer." (S. 43)


Apropos Erholung: Was ich bei Hudson am meisten vermisse, ist so etwas wie Tapering. Oder kann es sein, daß man nach 18 Wochen einfach froh ist, wenn man während der letzten zwei Wochen nur noch mit sowas wie 4x2k MT~MT-10s gequält wird?:confused:
Tja, Tapering gibt es wirklich nicht. Vielleicht muss man da so mündig sein, wie mit den Reg. Wochen. Der Plan ist so heftig, da muss man vermutlich einfach die Spannung aufrecht halten - sonst ist es vorbei. Wäre was für Holger. Wahrscheinlich ist noch niemand bis zum Tapering gekommen, der davon berichten könnte.

Ich wünsche Dir, daß Du weit genug kommst, um uns das eines Tages erzählen zu können.

Danke dir. Vielleich bin ich ja der Auserwählte.

D-Bus
19.12.2014, 18:35
Für längere Hügelsachen (> 30'') habe ich jedoch keine Möglichkeiten. Schade. Sei´s drum.

So ein ähnlicher Hügel, allerdings etwas länger, ist mein Einsteiger- und Ausweichhügel. Gestern z. B. war er so ziemlich der einzig brauchbare innerhalb von 5 km, der schneefrei war. Also: 10x 1', nämlich ca. 50 s aufwärts, dann 10 s flach bzw. klein bisschen runter schön anziehen.


Mir fehlt da einfach noch eine Einheit mit deutlich über 20 km MT.

Die gibt's vielleicht bei Pfitzi und Daniels, aber nicht bei Greif und McMillan. Scheint also nicht soo wichtig zu sein.


Was ich bei Hudson am meisten vermisse, ist so etwas wie Tapering. Oder kann es sein, daß man nach 18 Wochen einfach froh ist, wenn man während der letzten zwei Wochen nur noch mit sowas wie 4x2k MT~MT-10s gequält wird?:confused:

Ja nu. 4x 2 km in Toppform etwa im HMRT ist doch auch eine Wohlfühleinheit. In den letzten zwei Wochen meines McMillan-Plans standen an:
Vorwoche
- 10x 1', etwa 5k-WK-Anstrengung
- 3-4x 2k im Schwellentempo + 3x 200 m voll
- 20 km mit 10 km MRT

M-Woche
- 4x 1k im 10er RT
- 10x 25" Strides
- 42,2 km im MRT

Was steht denn bei Hudson an?

blende8
19.12.2014, 18:48
Ich hab den da direkt vor der Haustür.
Ist das dieser ehemalige Müllberg?
Da habe ich mich mal mit dem Rad verfahren, im Urlaub.

Ich glaube, Deiche sind dann doch etwas zu steil für Bergsprints, oder?
Obwohl ich schon manchmal drüber nachgedacht habe, da immer wieder rauf und runter zu rennen.
Aber bisher habe ich es gelassen, da es mir zu anstrengend erschien. :)

Neulich habe ich Abends mal Kniebeugen gemacht, 3 x 20.
Prompt hatte ich nachts Krämpfe. Oha!
Werde das jetzt öfter machen, aber erst mal nicht Abends.

Radfahren tue ich auch zwischendurch ganz gerne.
War eben wieder 1 h auf dem Deich, erst nach W, zurück nach Ost.
Die Straße war vom Wind schon wieder t.w. trocken gepustet.
Außer mir niemand unterwegs.
Komisch eigentlich, als wenn man im Dunkeln nicht Radfahren könnte.

Ethan
19.12.2014, 22:09
Ist das dieser ehemalige Müllberg?
Genau.

Ich glaube, Deiche sind dann doch etwas zu steil für Bergsprints, oder?
Überhaupt nicht. Es gibt ja auch verschiedene. Wir haben ein paar ganz brauchbare.


Radfahren tue ich auch zwischendurch ganz gerne.
Bis zum Wintereinbruch war ich 5x/W abends gut 'ne Std mit dem Rad unterwegs. Das vermisse ich. Aber anscheinend nicht sonderlich doll - sonst würde ich es ja machen.

Ethan
19.12.2014, 23:16
Was steht denn bei Hudson an?

So: Prog. Run (14 miles)
Mo: 8 miles + 4x 10'' hill
Di: 2 miles + 4x 2K @ MP - 15''/mile + 2 easy
Mi: 6 miles easy
Do:6 miles easy
Fr: 2 miles + 2 miles @ MP + 1 easy
Sa: 4 miles
So: M.

Eigentlich gar nicht so wild...

dansen
20.12.2014, 11:33
Moin.

Ich bin jetzt seit Jahren stiller Mitleser, aber der Thread hat sich jetzt förmlich aufgedrängt mit einzusteigen. Ich habe jetzt schon einmal für Marathon (Level 2) und einmal für 10k (Level 3) nach Hudson trainiert. Und ich mag das abwechslungsreiche und "intensive" Training von ihm sehr. Allerdings habe ich seine Pläne immer so angepasst, dass diese für mich passten. Nach Marathon Level 2 konnte ich meine damalige Bestzeit von 3:15 auf 3:03 bei einem warmen Rennen 2011 in Hamburg steigern. Und dieses Jahr kam eine 36:56 über 10k nach dem 10k Level 3 Plan raus. Da hatte ich mir mehr erhofft. Und jetzt bereite ich mich ebenfalls für Hamburg 2015 vor. Bei der Vorbereitung orientiere ich mich mal wieder am Level 2 Plan und habe den Umfang angepasst. Ehrlich gesagt muss ich nochmal nachschauen warum ich Level 2 genommen habe. Ich glaube die Einheiten erschienen mir weniger angsteinflößend als die aus dem Level 3 Plan. Aber wie auch immer, den Plan werde ich nicht starr sehen und wohl immer mal wieder anpassen, je nachdem wie ich mich entwickle. Mein Peak soll bei 110km liegen und idealerweise soll eine 2:50 rauskommen.

Noch kurz zu mir:
Ich bin 33 Jahre alt, laufe seit 2010 etwas leistungsorientierter. Meine Bestzeit im Marathon liegt bisher bei 2:56.

Ich werde hier auch ab und zu mal zum Erfahrungsaustausch schreiben, hoffe ich. (Meistens bin ich zu faul und/oder brauche Stunden um etwas zu verfassen.:peinlich:)

Hier mal das was ich die letzte Woche gemacht habe:

08.-14. Dez:

Mo: easy + 10 hill sprints 11,4km (Ø4:54)
Di: progression run (last 8k moderate) 16,1km (Ø4:33)
Mi: - (Weihnachtsfeier)
Do: easy + 6 hill sprints 16,4km (Ø4:44)
Fr: Hallenfussball 50min
Sa: easy 10,2km (Ø4:44)
So: long run 23,5km (Ø4:49)

Gesamt km: 77,6k

Diese Woche hatte ich leider einen Fehlstart. Ich war 3 Tage angeschlagen und bin nicht gelaufen.

Ethan
21.12.2014, 12:07
Was bisher geschah:

Der Level-3-Plan geht über 20 Wochen. Hudson schreibt, dass eine optimale M.-Vorbereitung 20-24 Wochen in Anspruch nimmt. Ich entschied mich für letzteres und habe dem Plan 4 Schnupperwochen vorangestellt, die dann so aussahen:

KW46
∑ 70,7 km (5 TE)

KW47
Di: w/ 2x 8'' hill sprint
Mi: Prog. Run 10k @4:47 (letzten beiden @4:04)
Sa: w/ 6x 15'' (45'' R); 2x 8'' hill sprint
∑ 70 km (6 TE)

KW48 (Regenerationswoche)
Di: lockeres Fahrtspiel 14 km @5:14 (Verein)

KW49
Di: 4x 8'' hill sprint
Do: 5x 10'' hill sprint; 6x 30'' up hill (jog back)
Sa: 6x 15-25'' (45'' Rest) @ 3:05 (Garmin)

Woche 1 und 2


Datum
Tag
1. Einheit
2. Einheit
Bemerkung


07. - 13.12.
So
8,3 km @ 5:14





Mo
8,1 km @ 5:14





Di
19,8 km @ 4:53

Prog. Run (letzen 1,8 km @ 4:36/4:23)



Mi
10,0 km @ 5:00 + Gym

Lauf ABC; 6x 10'' hill sprint (3:22/k); 20' Gym



Do
11,1 km @ 5:16





Fr
11,5 km @ 4:50
50' Zirkeltrain.
6x 30'' up hill; 2x 10'' hill sprint



Sa
11,9 km @ 5:01
45' Gymnastik





80,4 km (7 TE)











14. - 21.12.
So
23,5 km @ 4:47

Prog. Run ( letzten 2,5 km @ 4:24)



Mo
7,0 km @ 5:30 + Gym

25' Gym



Di
12,5 km @ 4:57

6x 10'' hill sprint; 8x 30'' up hill (jog back)



Mi
19,8 km @ 5:06
75' Gymnastik
konstant



Do
/
35' Blackroll




Fr
15,1 km @ 4:29 + Gym
60' Zirkeltr.
Prog. Run (4:49 - 4:15 min/km); 30' Gym



Sa
/
45' Blackroll





78 km (5 TE)





Die 1. Woche startete ungünstig, weil ich Sa spät wiederkam (Weihnachtsfeier) und So den ganzen Tag unterwegs war. Bin morgens nur ganz locker 8 km gelaufen. Den LL wollte ich dann am nächsten Tag nachholen, aber ich war überhaupt nicht gut drauf (bekam schwer Luft) und lief wieder nur 8 km. Am Di ging es dann problemlos, aber der Rhythmus war dahin, so dass ich die restlichen Q-Einheitchen irgendwie in der Woche 'unterbringen' musste.

Die 2. Woche verlief gut. Obwohl ich zum ersten Mal seit Ewigkeiten 8 Tage in Folge gelaufen bin, verlief der Prog. Run richtig locker. Die erste Hälfte war konstant @5:00, dann wurde ich von alleine schneller. Die Bergsprints und die Hügelwiederholungen gehen schon richtig gut. Der Prog. Run am Freitag machte richtig Laune, trotz des heftigen Windes. Nach dem Pausentag hatte ich nämlich richtig frische Beine. Aber am Abend merkte ich schon, dass es nun auch genug ist. Die letzten 3 Wochen waren dann doch anstrengend. Hab Sa einfach nochmal pausiert, weil ich ganz gut im Plan liege. Um die km zu erhöhen, werde ich demnächst die Anzahl der TE/W erhöhen, also ab und zu doppelt laufen. Nun freue ich mich aber erst einmal auf die anstehende Regenerationswoche:nick:.

Ethan
21.12.2014, 12:09
@ dansen

Super, dass du auch dabei bist! Freue mich schon auf den Austausch!

aghamemnun
21.12.2014, 13:17
Nochmal zu den Q-Einheiten mit variierendem Tempo: Kann gut sein, daß Hudson seiner Zeit da ein wenig voraus gewesen ist. In Pfitzingers funkelnagelneuem Buch Faster Road Racing heißt es ab S.13 zum Schwellentempo:


Our understanding of the optimal training intensity to improve LT pace continues to evolve. (...) Following are two newer approaches developed by coaches based on improved understanding of physiology:

1. Training up to 10 seconds per mile (6 seconds per km) faster than LT pace
2. Interspersing harder efforts with training at or slightly slower than LT pace

Both of these methods may provice a greater stimulus for the adaptations in the muscle fibers that lead to improvements in LT pace.
Interessant ist dabei vor allem der zweite Ansatz. Dazu schreibt Pfitzinger ausführlicher:

This relatively new approach to tempo runs involves interspersing harder efforts with training at or slightly slower than LT pace. The rationale for this approach is that the faster running leads to increased lactate production and the slightly slower pace improves the body's ability to use that lactate as fuel. (...) The first fast component should be at least 4 minutes long to initiate an increase in lactate levels and the subsequent faster efforts are typically from 1 to 4 minutes long. The slower steady components shold be at least 4 minutes to ensure that the overall workout stays in the desired intensity range.
Somit kann man jetzt also neben Hudson auch andernorts nachlesen, daß Tempowechsel nicht nur etwas für Crescendoläufe, Intervalle oder Fartlek sind. Was Pfitzinger da beschreibt, geht zwar noch längst nicht so weit wie das, was Hudson oder Fitzgerald in ihren Plänen z.T. veranstalten lassen. Aber den speziellen Ansatz, Schwellentraining jenseits der klassischen Alternative zwischen TDL und Cruise-Intervallen mit Tempowechseln anzureichern, finde ich extrem spannend und werde das in nächster Zeit ganz sicher auch ausprobieren.

Ethan
21.12.2014, 17:51
Bisher musste ich feststellen, dass, wenn ich den Wochenaufbau von Hudson so übernehme, die Balance (noch) nicht stimmt. (Das liegt vermutlich einfach daran, dass es mir an Form mangelt.) Genauer: Nach den ersten Tagen*, die ziemlich anspruchsvoll sind, geht mir zum Ende der Woche die Puste aus.

*So: Prog. Run
Mo: easy + Bergsprints
Di: Fartlek
Mi: easy 17 - 20km

Um dem entgegenzuwirken, werde ich mittwochs langsamer laufen (gibt ja keine pace-Vorgabe). Vielleicht kann ich das damit etwas entzerren. Ich muss allerdings dazu sagen, dass ich dienstags kein 'normales' Fartlek (wie vorgesehen) laufe, sondern up hill. Vielleicht liegt es auch daran.

P.S.: Trotz Sturm lief der heutige Prog. Run wieder richtig gut: 20,1 km @4:36 (2. Hälfte schneller)

DerMaschine
21.12.2014, 21:34
Klingt alles sehr interessant hier. Frage an dich Jan, wie lautet denn das Ziel für HH, bis jetzt sehe ich in den Wochenberichten zwar viele Kilometer, aber nichts Wirkliches, das auf irgendein Zieltempo hintrainiert. Wann beginnt die richtige Qualität?

Ethan
21.12.2014, 23:20
Moin.

Klingt alles sehr interessant hier. Frage an dich Jan, wie lautet denn das Ziel für HH,
Nach 14 Monaten ohne WK und wenig Training - da fällt eine Prognose schwer. Aber du fragst ja nach dem Ziel. Sagen wir so: Das Training ist auf 4min/km ausgerichtet. Was es dann wird, wird sich zeigen.

bis jetzt sehe ich in den Wochenberichten zwar viele Kilometer, aber nichts Wirkliches, das auf irgendein Zieltempo hintrainiert. Wann beginnt die richtige Qualität?
Nun ja, es sind ja auch noch 18 Wochen. Aber bald geht´s los. Woche 6 sieht z.B. so aus:

So:16 miles, last 20' hard
Mo:8 miles + Bergsprints
Di: 9 miles w/4 x 5' @10k-pace
Mi: 12 miles Prog. Run
Do: 8 miles
Fr: 2 miles + 2x 15' HM-pace w/1' Rec. + 2 miles
Sa: 6 miles

Oder die Woche drauf:

So: Long Fartlek Run (18 miles) w/12x 30''
Mo: 8 + Bergsprints
Di: 4x 6' @10k-pace
Mi: 12 miles Prog. Run
Do: 15 miles
Fr: Fartlek Run
Sa: 6 miles

DerMaschine
22.12.2014, 21:46
Okay danke, sieht nicht einfach aus, aber definitiv machbar. Lass uns einfach bitte an deinen Erfahrungen teilhaben. Ich wünsche dir viel Erfolg und vor allem verletzungsfreies Laufen.

aghamemnun
23.12.2014, 10:21
Aber den speziellen Ansatz, Schwellentraining jenseits der klassischen Alternative zwischen TDL und Cruise-Intervallen mit Tempowechseln anzureichern, finde ich extrem spannend und werde das in nächster Zeit ganz sicher auch ausprobieren.
Nun habe ich das hinter mir und werde gleich mal was im Pfitzinger-Thread schreiben, wo es ja eigentlich auch hingehört.

dansen
23.12.2014, 11:56
Sagen wir so: Das Training ist auf 4min/km ausgerichtet.

Dann haben wir ja das gleiche Ziel.

Hast du eigentlich auch Wettkämpfe mit in den Trainingsplan eingebaut?

Ich habe einige Crosswettkämpfe eingebaut und demenstprechend an den Wochenenden die Struktur etwas verändert. Ich mache am Tag nach so einem Crosslauf dann einen mittellangen Dauerlauf (~25km). Und ich wage vielleicht noch ein Experiment. Einen Halbmarathon 2 Wochen vor dem Marathon voll gelaufen. Mein Trainer sagt, das kann funktionieren aber z.B. Greif sagt ja geht gar nicht. Ich habe einen 2-wöchigen Abstand bisher auch bei keinem Author gesehen. Vielleicht muss man das einfach mal für sich testen. Mal schauen.

Habe jetzt auch nochmal nachgeschaut. Ich habe den Level 2 Plan gewählt und den Umfang hochgesetzt, weil mir Level 3 (noch) zu hart erschien und ich mir den dann für die nächste Vorbereitung aufheben kann. Geplant sind durchschnittlich 90km in den 20 Wochen.

Meine letzte Woche lief leider schon mal gar nicht planmäßig. Erkältet und dann noch selbst ausgknockt, aber diese Woche versuche ich wieder Fahrt aufzunehmen.

leviathan
23.12.2014, 14:38
Bisher musste ich feststellen, dass, wenn ich den Wochenaufbau von Hudson so übernehme, die Balance (noch) nicht stimmt. (Das liegt vermutlich einfach daran, dass es mir an Form mangelt.) Genauer: Nach den ersten Tagen*, die ziemlich anspruchsvoll sind, geht mir zum Ende der Woche die Puste aus.


Hallo Jan,

auch wenn ich nicht 1:1 nach Hudson trainiere, habe ich mich sehr von ihm beeinflussen lassen. Als ich mein Training von ausschliesslich langen und mittelschnellen Einheiten umstellte, ging es mir wie Dir. Ich war zu Beginn der Intensität nicht gewachsen. Da musste sich der Körper erst dran gewöhnen. Und um ehrlich zu sein, er schafft das auch heute nicht immer. Das sieht auf dem Papier alles ganz ok aus. Dann pushst Du vielleicht etwas zu viel und nimmst das Defizit mit und, und, und...

Der Ansatz ist aber sicher wertvoll. Vor allem Deine Zusammenfassung fand ich sehr lesenswert.

Auf jeden Fall vielen Dank für den Einblick und viel Erfolg. Ich lass mich dann mal wieder als "Mitleser" inspirieren :daumen:

Agha: Danke für den Hinweis auf Magill. Ich habe gleich das Buch bestellt.

Ethan
27.12.2014, 07:54
Dann haben wir ja das gleiche Ziel.
Hast du eigentlich auch Wettkämpfe mit in den Trainingsplan eingebaut?
Ja. 2 fixe und 2 optionale. Letztere zuerst:

31.01. Crosslauf
21.02. Crosslauf
08.03. 25K (Oldenburg)
29.03. HM (Berlin)


Ich habe einige Crosswettkämpfe eingebaut und demenstprechend an den Wochenenden die Struktur etwas verändert. Ich mache am Tag nach so einem Crosslauf dann einen mittellangen Dauerlauf (~25km). Und ich wage vielleicht noch ein Experiment.

Ich habe die beiden Cross-WKs u.a. gewählt, weil sie samstags stattfinden. So kann ich - ohne groß zu basteln - die Struktur einigermaßen beibehalten. Bis Mi normal, am Do und Fr easy.


Einen Halbmarathon 2 Wochen vor dem Marathon voll gelaufen. Mein Trainer sagt, das kann funktionieren aber z.B. Greif sagt ja geht gar nicht. Ich habe einen 2-wöchigen Abstand bisher auch bei keinem Author gesehen. Vielleicht muss man das einfach mal für sich testen. Mal schauen.

Kann ich nur von abraten. Weil ich zu blöd bin/war, meinen damaligen Plan zu transkribieren, habe ich 2 Wochen vorm M. eine 24 km MRT-Einheit vorgeschoben. Die lief zwar richtig gut (weil nur im MRT), aber war dann doch zu viel bzw. zu nah am Ziel-WK. Aber das ist nur meine Erfahrung.

Habe jetzt auch nochmal nachgeschaut. Ich habe den Level 2 Plan gewählt und den Umfang hochgesetzt, weil mir Level 3 (noch) zu hart erschien und ich mir den dann für die nächste Vorbereitung aufheben kann. Geplant sind durchschnittlich 90km in den 20 Wochen.

Ich schaue mir den Level-2 spärer mal. Ich plane auch so mit gut 90Wkm über diesen Zeitraum. Allerdings lasse ich mir da noch ein Hintertürchen offen: Da ich morgens laufe, möchte ich, sobald das Wetter etwas besser ist und ich etwas fitter bin, ggf. abends noch 2-3 optionale rec. Läufe / Radeinheiten einbauen - das habe ich so von Fitzgerald übernommen.

Meine letzte Woche lief leider schon mal gar nicht planmäßig. Erkältet und dann noch selbst ausgknockt, aber diese Woche versuche ich wieder Fahrt aufzunehmen.
Wie geht es dir mittlerweile? Nachdem der Kelch irgendwie das ganze Jahr an mir vorbeigereicht wurde, durfe ich dann doch noch den Spuckschluck auslöffeln, so dass ich Weihnachten (bis auf 2 Std am Heiligabend) komplett im Bett und in diversen Positionen vorm Klo verbracht habe. Ich dürfte mittlerweile mein Geburtsgewicht wiedererlangt haben. Fiel zum Glück - wenn wir dem überhaupt irgendwas Positives abgewinnen wollen - mit meiner Regenerationswoche zusammen.

So: 20,1 km @ 4:36 (2. Hälfte schneller)
Mo: 11,2 km @ 5:25 + 6x 60m Bergsprints
Di: 4 km - Abbruch (krank)
Mi: / (krank)
Do:/ (krank)
Fr: / (krank)
Sa: schauen wir mal
= 35 - 45 km

BTW: Wie handhabst du das übrigens bzgl. der Regneration?


Hallo Jan,

auch wenn ich nicht 1:1 nach Hudson trainiere, habe ich mich sehr von ihm beeinflussen lassen. Als ich mein Training von ausschliesslich langen und mittelschnellen Einheiten umstellte, ging es mir wie Dir. Ich war zu Beginn der Intensität nicht gewachsen. Da musste sich der Körper erst dran gewöhnen. Und um ehrlich zu sein, er schafft das auch heute nicht immer. Das sieht auf dem Papier alles ganz ok aus. Dann pushst Du vielleicht etwas zu viel und nimmst das Defizit mit und, und, und...

Hallo Heiko.

Du hast es wunderschon auf den Punkt gebracht! Genauso empfinde ich das. Danke dafür - das beruhigt mich sehr. Weil es so wenig Vorgaben (pace-Angaben) gibt, ist es halt am Anfang ein ziemliches Herumprobiere, also ein Lernprozess. Zum Glück stehe ich noch am Anfang des Plans. Den Berlin-M. werde ich ganz anders vorbereiten (meinen Stärken entsprechend), aber Hudson ist ein interessantes (Schwächen-)Projekt.

Der Ansatz ist aber sicher wertvoll.
Sehe ich auch so.

Vor allem Deine Zusammenfassung fand ich sehr lesenswert.
Danke!

Auf jeden Fall vielen Dank für den Einblick und viel Erfolg. Ich lass mich dann mal wieder als "Mitleser" inspirieren :daumen:
Danke dir! Aber ich hoffe, dass du nicht nur still mitlesen wirst, sondern dem Ostfriesen etwas auf die Sprünge hilfst ;-)

VG JAN

dansen
28.12.2014, 21:22
Wie geht es dir mittlerweile?

Alles wieder gut. War 3 Tage krank und einen Tag zu verkatert. Dummerweise habe ich tatsächlich geglaubt ich könnte verkatert und mit Kopfschmerzen den langen Lauf am Sonntag machen. Nach rausgequetschten 8km habe ich mich dann wieder nach Hause geschleppt. Der lange Lauf ist dann in die Folgewoche gerutscht. Diese Woche lief dann auch wieder. So sahen die letzten 2 Wochen aus:

15.12. - 28.12.

Mo: 11,4km easy (4:52min/km)
Di: krank
Mi: krank
Do: krank
Fr Vm: 16,2km easy (4:42min/km)
Fr Nm: 50min Hallenfussball
Sa: 11,4km easy (5:00min/km)
So: 8,1km easy (5:01min/km)

Gesamt: 47km

Mo: 26,5km long run (4:51min/km)
Di: 10,9km easy + 10 hill sprints (4:52min/km)
Mi: 13,2km fartlek run w/8x 20sec @ ~3k pace (Ø4:43min/km)
Do: 10,5km easy (4:47min/km)
Fr: 8,1km easy (4:57min/km)
Sa: 16,4km easy + 6 hill sprints (4:45min/km)
So: 25,6km progression run (last 20min moderate) (Ø4:56min/km)

Gesamt: 111,3km


BTW: Wie handhabst du das übrigens bzgl. der Regneration?

Ich reduziere den Umfang alle 4 Wochen um ca. 20-30% und wenn ich mich komplett im Eimer fühle, dann lasse ich auch schon mal eine Einheit ausfallen, verkürze diese oder mache statt einer Tempoeinheit einen lockeren Lauf. So schreibt Hudson es glaube ich auch in seinem Buch.

Ethan
11.01.2015, 15:24
Erstens kommt es anders, und zweitens als man denkt.

Nachdem ich nach 3-4 Tagen mit der Magen-Darm-Geschichte durch war, bekam ich direkt im Anschluss eine fiese Erkältung, so dass ich insgesamt 11 Tage pausieren durfte. Warum sollte das Jahr auch anders enden, als es begann? Ich nehm´s halt mit Humor. Die Komödie, sagt Dürrenmatt, entsteht immer dort, wo das Geschehen die schrecklichste aller möglichen Wendungen nimmt (übertreib maßlos). Schwamm drüber. Die Woche drauf, also die vergangene, sah dann so aus:




Tag
1. Einheit
2. Einheit
Bemerkung










Mo
40' easy + Gym*
*55' Gymnastik
ohne Uhr


Q
Di
11,0 km + Gym*
*40' Gymnastik
10x 700m @ 4:04 w/ 100m TP (Bahn)



Mi
9,11 km Ø 5:19
110' Rad



Q
Do
10,6 km Ø 4:38
45' Schwimmen
6x 30'' up hill; 6x 60m hill sprint



Fr
7,67 km Ø 5:15
45' Schwimmen
Sturm!



Sa
14,3 km Ø 4:56
/
Sturm! w/ 2x 15'' strides



So
/
60' Hanteln





60 km




Ich bin, angesichts der 11-tägigen Pause, ganz zufrieden mit der Woche.

Leider bin ich trainingstechnisch sowas, was man umgangssprachlich ein leichtes Mädchen nennt. Ich wollte dieses Jahr nur einen Marathon laufen; ich entschied mich für Hamburg, weil ich nicht damit gerechnet hätte, dass ich einen Startplatz für Berlin ergattern würde. Tja, hinterher ist man immer schlauer. Um´s kurz zu machen: Hamburg ist passé. Ironischerweise bin ich deshalb hier, also in diesem Faden, genau richtig, denn: treffender könnte ein Fadentitel gar nicht sein. Ich werde mich nun auf den Ossiloop, ein Etappenrennen Ende April, vorbereiten, dessen Streckenlängen so 10 – 12 km betragen. Weil ich aber noch für den HM in Berlin Ende März gemeldet bin (und schon mit einem Kumpel ein Hotel gebucht habe), werde ich den 10k-Plan diesbezüglich etwas anpassen (obwohl sich die Pläne für 10k und den HM eh schon ziemlich ähneln).

Warum der Fadentitel ebenfalls treffend ist: ich bin mir noch nicht ganz sich, ob ich eher nach Hudson oder Fitzgerald trainieren soll. Im Moment tendiere ich zu letzterem; vielleicht werde ich aber beide auch kombinieren. Weil mir der Rhythmus der Q-Einheiten bei Fitzgerald nicht gefällt (die liegen bei ihm mi/fr/so), werde ich diesbezüglich auf jeden Fall Anpassungen vornehmen. Ich meine irgendwo gelesen zu haben, dass Fitzgerald sogar mittlerweile selbst davon Abstand genommen hat, und nun ebenfalls dienstags die erste Q-Einheit laufen lässt. Beibehalten werde ich, soviel steht fest, die Bergsprints von Hudson – denn die gefallen mir richtig gut. Der Ossiloop beginnt in gut 15 Wochen. Die nächste Woche könnte ich mir ungefähr so vorstellen:

Mo: easy + Bergsprints
Di: 8x 30‘‘ up hill
Mi: easy (15 – 17km)
Do: easy (evtl. Bergsprints)
Fr: 10-12x 45’’ flach
Sa: easy
So: LL (20-22km)

Alternativ könnte ich dienstags am Bahntraining teilnehmen. Aber da muss ich mich erst erkundigen, was dort geplant ist. Schauen wir mal.

hepp78
11.01.2015, 16:23
Schade, hätte gerne mit dir deine sub 2h50min und meine hoffentlich sub 3h in Hamburg gefeiert. Ich drück dir jetzt natürlich die Daumen für die Ossi Vorbereitung.

Viele Grüße

Sven

Ethan
11.01.2015, 17:24
Danke, Sven. Die Entscheidung fiel mir auch nicht leicht. Aber sinniger ist es schon. Erst schnell, dann lang - so sollte es sein. Und der Ossiloop ist einfach das Ereignis hier bei uns. Dass du sub3 in HH läufst, steht für mich außer Frage. Trotzdem drücke ich dir - vorsichtshalber - die Daumen.

VG Jan

Ethan
12.01.2015, 09:22
So. Hab gestern mal eben geschaut, was sich Fitzgerald bei der Verteilung der Q-Einheiten gedacht hat. Fitzgerald schreibt, er habe während seiner aktiven Zeit bemerkt, dass er mit zunehmendem Wochenlauf immer stärker wurde. Aus diesem Grund hat er die härtesten beiden Q-Einheiten (Q2/LL) auf Freitag bzw. Sonntag gelegt. Um sich davon gut erholen zu können, ist er montags und dienstags nur locker gelaufen. So ist dieser mi/fr/so-Rhythmus zustande gekommen. Auf diesem Konzept beruhen auch seine Pläne (zumindest gilt das für die beiden Level-3-Pläne [10k/HM], die in Brain Training for Runners Einzug hielten).

In diesem Zusammenhang erklärt Fitzgerald, er sei zu der Auffassung gekommen, dass es zwei unterschiedliche Regenerationstypen gibt (auch wenn der C. sicherlich mindestens 5 klassifizieren kann:wink:). Das hatte ich übrigens bereits vor ein paar Tagen im 5k-Faden angeschnitten. Also nochmal ganz kurz: Matt F. geht davon aus, dass die einen sich besser/schneller von den langen Läufen erholen, während die anderen sich besser/schnellen von den kürzeren, härteren Einheiten erholen. Sicherlich keine neue Erkenntnis, aber genau hier liegt mein "Problem" mit Fitzgerald. Ich, so ist zumindest mein Empfinden, erhole mich weitaus besser/schneller von den längeren Läufen, weshalb mir seine Verteilung der Q-Einheiten nicht liegt.

Auf der anderen Seite sagen mir als mutmaßlicher FTler seine 'harten' Pläne sehr zu. (Natürlich sind solche Einteilungen immer mit Vorsicht zu genießen, da m. E. Typen weder eindeutig (bestimmbar) sind noch auf Zuständen beruhen, die unumstößlich feststehen. Die kategorische Frage nach einem Typus erfordert eine apodiktische Antwort, die es somit in meinen Augen nicht geben kann. Trotzdem glaube ich daran, dass es halt grundsätzlich verschiedene Typen gibt, und das Wissen darum, in die Trainingsplanung mit einfließen sollte.)

Was ich mit dem ganzen Geschwafel sagen will: Ich werde nun also den Ossiloop/Berlin-HM nach Fitzgeralds 18-Wochen-10k/HM-Plan vorbereiten, aber Q1 von Mittwoch auf Dienstag vorverlegen. Diese Woche lasse ich es aber noch ruhig/vorsichtig angehen. Nächste Woche steige ich dann in die 5. Woche vom Plan ein. Achteinhalb Wochen Grundlagentraining (den 11-tägigen Ausfall nicht mitgezählt) sollten ausreichen, um das verkraften zu können. Ob´s so ist, wird sich zeigen.

Ethan
12.01.2015, 12:26
Heute bin ich aufgrund der Sturmschäden auf meine andere Hausstrecke ausgewichen. Zu meiner Freude konnte ich dort feststellen, dass die Boßler (Boßeln ist ostfriesischer Sauf-, äh, Volkssport) fast die komplette Strecke in 10 (!) Meter-Schritten neu vermessen haben! Besser geht´s nicht. Also muss ich mein IV-Training nicht einmal auf der Bahn ausüben (bin also nicht an deren Zeiten gebunden). Wenn das kein Wink des Himmels ist. Fitzgerald kann kommen.

26933

Ethan
14.01.2015, 18:19
Mal 'ne Frage an diejenigen, die mit den Level-3-Plänen von Fitzgerald vertraut sind. Bei mir steht nächste Woche folgendes an:

10x 400m @3k-pace (3' TP) und 6x 1k @10k-pace (2' TP)

Geht Fitzgerald (wie Daniels) von dem aktuellen Leistungsstand aus? Oder ist damit das angestrebte Zieltempo gemeint? Hab das auf die Schnelle nicht gefunden. Ich befürchte ja fast, dass eher letzteres der Fall ist :angst:

aghamemnun
14.01.2015, 19:27
Geht Fitzgerald (wie Daniels) von dem aktuellen Leistungsstand aus?
So weit ich mich erinnere, ja. Alles andere ergäbe bei der Länge der Trainingspläne ja auch gar keinen Sinn. Überleg mal: Der Plan hat 18 Wochen. In Woche 7 sind 8x1k @ 10k-Tempo mit 2' TP dran. In Woche 10 sind es schon 5x2k mit 2' TP (und in Woche 11 dasselbe nochmal mit 90" TP!). Wozu denn so lange vor dem Tag x Einheiten laufen, die Dich eigentlich schon für den Ziel-WK qualifizieren?

Ethan
14.01.2015, 19:43
So weit ich mich erinnere, ja. Alles andere ergäbe bei der Länge der Trainingspläne ja auch gar keinen Sinn. Überleg mal: Der Plan hat 18 Wochen. In Woche 7 sind 8x1k @ 10k-Tempo mit 2' TP dran. In Woche 10 sind es schon 5x2k mit 2' TP (und in Woche 11 dasselbe nochmal mit 90" TP!). Wozu denn so lange vor dem Tag x Einheiten laufen, die Dich eigentlich schon für den Ziel-WK qualifizieren?

Ja, das klingt logisch. Daran habe ich auch gedacht. Nur: ich hab irgendwie noch im Hinterkopf, dass er "Brain-Training-mäßig" irgendwas davon schreibt, wie wichtig - und das unterscheidet ihn von Daniels, wie er betont - es für den Kopf ist, von Anfang an das "richtige" Zieltempo zu laufen. Aber da kann ich mich auch irren. War natürlich megaschlau von mir, 3x Hudson zu lesen, um dann nach Fitgerald zu trainieren. Werde ich aber schnellstmöglich nachholen.

alcano
14.01.2015, 19:47
War natürlich megaschlau von mir, 3x Hudson zu lesen, um dann nach Fitgerald zu trainieren.

Dann hast ja quasi im Vorbeigehen Fitzgerald eh auch schon 3x so halb gelesen. :teufel:

Ethan
14.01.2015, 19:52
Dann hast ja quasi im Vorbeigehen Fitzgerald eh auch schon 3x so halb gelesen. :teufel:
Wenn nicht mehr :D Bei Hudson kommt das RT aber erst in den letzten Wochen. Würde also ebenfalls für Aghas Theorie sprechen.

aghamemnun
14.01.2015, 20:16
Bei Hudson kommt das RT aber erst in den letzten Wochen.
Jein. Er differenziert zwischen verschiedenen Läufertypen: denen mit hoher Grundschnelligkeit und den ermüdungsresistenten. Auf S. 132 bringt er beispielhaft einen Vergleich dafür, wie die IV-Einheiten im Lauf der Vorbereitung aussehen könnten. Wenn beide Läufer 40 Minuten auf 10 km laufen wollen, steigt der grundschnelle Typ mit 6x400 @ 1:36 (also schon Zieltempo!) ein, der ausdauernde Typ mit 4x1 km @ 4:20. Der Grundschnelle bleibt beim Tempo und baut die IV-Distanzen nach und nach aus, der Ausdauernde erhöht sowohl Distanzen als auch Tempo moderat. Nach 11 Wochen sind dann beide bei derselben Einheit angekommen (leider hat Hudson hier diverse Druckfehler bei den Vorgabezeiten).

Ethan
14.01.2015, 21:21
Ja, damit hast du natürlich recht. Das habe ich auch gelesen. Aber er schreibt halt an anderer Stelle auch, dass man sich - bis man soweit ist - dem Zieltempo von beiden Seiten annähert. Stichwort: Schere.

Ethan
14.01.2015, 21:30
Edit: Aber das ist auf jeden Fall ein guter Hinweis! Also ist das mit dem frühen Zieltempo bei Matt F. vielleicht gar nicht so abwegig. 400er im 3000er-RT sind ja auch machbar - insbesondere mit 3' TP. Bei den 1k-IVs mit 2' TP sieht das schon wieder ganz anders aus. Nützt nix: Am WE wird gelesen.

blende8
15.01.2015, 08:28
Wie viel macht denn der Unterschied überhaupt aus?
Und so ganz genau weißt du doch dein Zieltempo auch noch gar nicht, oder?
Da kann man auch ein wenig nach Gefühl laufen, würde ich sagen.

Ethan
15.01.2015, 08:44
Wie viel macht denn der Unterschied überhaupt aus?
Kann ich leider nicht so genau sagen, weil ich seit Ewigkeiten nix gelaufen bin. Deshalb wollte ich unbedingt am Silvesterlauf teilnehmen, um einen Bezugswert zu haben, war aber leider krank. Gefühlt 10-15 Sec/km, würde ich sagen. Und das macht schon was aus, wenn 6x 1000m im RT (2' TP) anstehen. Bei den von Agha angesprochenen 5 x2000 RT mit 2' bzw. 90'' TP, sind das schon Welten.

Und so ganz genau weißt du doch dein Zieltempo auch noch gar nicht, oder?
Ne. Ich laufe ja auch keinen vermessenen 10er, sondern ein Etappenrennen mit vergleichbaren Streckenlängen.

Da kann man auch ein wenig nach Gefühl laufen, würde ich sagen.
Hm. Wäre vielleicht sinnig. Aber ob´s die Sache leichter macht?

leviathan
15.01.2015, 09:40
Wie viel macht denn der Unterschied überhaupt aus?


Moin Blende,

in den letzten Wochen vor dem Wettkampf hoffentlich NULL! Zu Beginn einer längeren Vorbereitung sicher mehr (Ethan´s 10-15s sind ambitioniert), aber gehen wir mal von 10s aus. Das sind auf den 10er 1:50. Mal von der reinen Rechnerei weg könnte man durchaus annehmen, dass dies den Unterschied zwischen den Plan überleben oder abfackeln ausmachen könnte.


Und so ganz genau weißt du doch dein Zieltempo auch noch gar nicht, oder?

Ein weiterer Grund zu Beginn auf aktuelle Leistungsfähigkeit zu setzen. Das Wissen bzw. die Hoffnung um ein Zieltempo entwickelt sich dann im Ablauf und ist dann natürlich auch sinnvoller umsetzbar.


Da kann man auch ein wenig nach Gefühl laufen, würde ich sagen.

Allein darauf zu setzen kann aber auch heftig nach hinten losgehen. Genauso wie die Tempovorgabe einen zu stark pushen kann, neigt man i.d.R. bei schnellen Einheiten zu sehr lauen Tempi beim Laufen nach Gefühl. Auf der anderen Seite könnte die ausschliessliche Fokussierung auf´s Tempo einen schon mal über die Klinge springen lassen. Die Mischung macht´s wahrscheinlich aus. Bspw. könnte man ein Intervall nach Uhr laufen und das nächste nach Gefühl. Man könnte auch ganze Einheiten so abwechseln. Das ist über die Länge des Plans sicher ein guter Gradmesser. Man sieht, ob man schneller wird und/oder ob man sich dabei besser fühlt. Schon deshalb gefällt mit Dein Ausdruck "ein bisschen nach Gefühl laufen" so gut :)

@Ethan


Hm. Wäre vielleicht sinnig. Aber ob´s die Sache leichter macht?

Nun ist es ja nicht so, dass Du dazu neigst Komplexität aus Deinen Ideen rauszunehmen. Und leicht machst Du´s Dir ja auch nicht immer. Hier könnte es sich sogar lohnen :zwinker5:

blende8
15.01.2015, 09:43
Gefühlt 10-15 Sec/km, würde ich sagen. Und das macht schon was aus, wenn 6x 1000m im RT (2' TP) anstehen.
Ok, aber das merkst du doch.
10 - 15 s/km schneller als der aktuelle Stand kann man Intervalle normalerweise ja nicht laufen.

Aber ich verstehe, glaube ich, was du meinst.
Wenn du nach Zielzeit laufen würdest, wüsstest du, welche Pace du nehmen musst.
Beim Laufen nach aktuellem Stand nicht, da du den nicht kennst.

Da man die Intervalle aber ja knapp am Maximum läuft, solltest du das "nach Gefühl" schon ungefähr hinkriegen.
Bist ja kein Anfänger.

Oder du machst statt der 6x1000 mal einen 5 km Testlauf.

Ethan
15.01.2015, 09:46
Ich hab´s (Smartphone sei Dank)! Es wird - wie bei Daniels - vom aktuellen Leistungsstand ausgegangen. Später mehr...

Ethan
15.01.2015, 09:50
Aber ich verstehe, glaube ich, was du meinst.
Wenn du nach Zielzeit laufen würdest, wüsstest du, welche Pace du nehmen musst.
Beim Laufen nach aktuellem Stand nicht, da du den nicht kennst.
Genau. Die kann ich aber jetzt - ebenso wie Daniels - ermitteln. Hab´s grad überflogen. Werde berichten.

Oder du machst statt der 6x1000 mal einen 5 km Testlauf.
In zwei Wochen nehme ich an einem 4,5 km Crosslauf teil - dann dürfte ich schlauer sein.

Danke dir für deine Einschätzung!

Ethan
16.01.2015, 10:47
Ich hab´s (Smartphone sei Dank)! Es wird - wie bei Daniels - vom aktuellen Leistungsstand ausgegangen. Später mehr...
Ich hab nun das 4. Kapitel gestern Abend gelesen (am WE werde ich es ausführlich tun). Es ist eigentlich wie bei Daniels; nur heißt es dort nicht VDOT, sondern TPL. TPL steht für "TARGET PACE LEVELS", und unterscheidet sich anscheinend oder scheinbar von Daniels´Konzept. Fitzgerald weißt immer wieder darauf hin, dass es Unterschiede gibt (was soll er sonst auch sagen?). Mir sind sie jetzt beim einmaligen Lesen nicht wirklich klar geworden, muss ich gestehen. Er lobt auch ausdrücklich JD und schreibt, dass es ohne sein Konzept kein TPL-Ranking geben würde. Wie gesagt: ich hab´s nur überflogen.

Nochmal: Die Trainingstempi werden - wie bei JD - aufgrund des aktuellen Leistungsstands ermittelt. In den letzten Wochen des Plans sollen optimalerweise TPL und RT identisch sein. Agha hat übrigens auf der ersten Seite dieses Fadens darüber berichtet und war so freundlich, das grafisch darzustellen und mit Daniels zu vergleichen (siehe Anhang). Ich bin dann mal so frei:


Hier mal als Beispiel der Bereich TPL 22-27 (entspricht Daniels VDOT 53-58):

15059

Edit: In meinem Browser wird die Grafik nicht in voller Breite angezeigt. Dem kann man aber abhelfen, indem man sie in einem neuen Tab oder Fenster separat anzeigen läßt oder herunterlädt.

Vor allem fällt auf, daß Fitzgerald einen regenerativen Bereich kennt und daß er für diesen und den Base-Bereich (entspricht von der Funktion her in etwa E bei Daniels) keine fixen Tempi, sondern Tempobereiche vorgibt. HMT ist bei Fitzgerald einen kleinen Tick langsamer als T bei Daniels, und statt I und R hat Fitzgerald drei unterschiedliche Intervalltempi und zusätzlich noch das 1,5k-Tempo für kurze Abschnitte bis 1 Minute innerhalb von Tempowechselläufen.

Ich hab keine Ahnung, wo ich zurzeit stehe. Aber in 2 Wochen ist ein Crosslauf (entweder über 4,5 oder 5 km - die Angaben widersprechen sich), dann weiß ich mehr. Bis dato werde ich, wie Blende meint, einfach nach Gefühl laufen - was bleibt mir auch anderes übrig? Abschließend zitiere ich nochmal Agha:

Fazit: Ich probiere für mich mal aus, ob's taugt, und hinterher bin ich dann hoffentlich klüger.

Und - bist du es? :wink:

aghamemnun
16.01.2015, 11:48
Und - bist du es? :wink:
Klar. Sonst wär's ja auch schlimm, schließlich ist der zitierte Beitrag ja schon mehr als anderthalb Jahre alt.

Das von Dir zitierte Fazit bezieht sich auf die zerebrale Konditionierung auf der Basis des Central-Governor-Modells. Das ist nach wie vor eine meiner größten Baustellen. Im Training fällt es mir immer noch schwer, mal bewußt mehr zu geben als nur den Standard. Ich sehe es nach den Intervallen an den Pulswerten und nach den TDLs an den eigentlich noch zu frischen Beinen: Das Gehirn suggeriert mehr Belastung als eigentlich war. Aber vielleicht hat es damit ja recht, und zwar orthopädisch betrachtet. Ich habe ja immer wieder über Verletzungen gejammert, und die wären womöglich schlimmer ausgefallen, wenn ich mehr aufs Tempo gedrückt hätte.

So gesehen: Schneller bin ich nicht unbedingt geworden (außer im Grundlagenbereich; da war der Fortschritt recht deutlich), aber sehr viel schlauer.

Fitzgeralds TPL verwende ich gern beim Hudson-Training, und zwar für die Treppenintervalle. Da sind Fitzens Tabellen einfach feiner abgestuft als die von Daniels. Nur mußte ich eben vorher alles von Meilen in km umrechnen. Wobei - diese Arbeit ist ja eigentlich längst gemacht, und zwar hier (http://www.boards.ie/vbulletin/attachment.php?attachmentid=97047&d=1259077925).

Ethan
18.01.2015, 07:15
Mit dieser Woche schließe ich meine Grundlagenphase ab, die ich wohlweislich mit 10- statt 4-6 Wochen angesetzt hatte, weil ich ja so verletzungsanfällig bin (und diesmal einfach gut vorbereitet sein wollte). Die Entscheidung ist rückbetrachtend, sofern ich das beurteilen kann, richtig gewesen. Ich fühle mich den kommenden Aufgaben nicht nur gewachsen, sondern konnte auch meinen 11-tägigen (krankheitsbedingten) Ausfall einigermaßen kompensieren, so dass nun 8,5 bzw. 10 Wochen Grundlagentraining zu Buche stehen, die wie folgt aussahen:

Woche 1/10
=71 km

Woche 2/10
- 2x 8'' Bergsprints
- Prog. Run 10k @4:47 (letzten beiden @4:04)
= 70 km

Woche 3/10
= 53 km (Regenerationswoche)

Woche 4/10
- 4x 8'' hill sprint
- 5x 10'' hill sprint; 6x 30'' up hill
- 6x 15-25'' Strides (45'' Rest)
= 70 km

Woche 5/10
- Prog. Run 20 km (letzten 1,8 km @ 4:36/4:23)
- 6x 10'' hill sprint
- 6x 30'' up hill; 2x 10'' hill sprint
= 80 km

Woche 6/10
- Prog. Run 22 km (letzten 2,5 km @ 4:24)
- 6x 10'' hill sprint; 8x 30'' up hill (jog back)
- Prog. Run (4:49 - 4:15 min/km)
=78 km

Woche 7/10
- Prog. Run 20,1 km@4:36 (2. Hälfte schneller)
- 6x 60m Bergsprints
= 35 km (krank)

Woche 8/10
- 35 Minuten locker ohne Uhr (krank)

Woche 9/10
- 10x 700m @4:04 (100m TP)
- 6x 30'' up hill; 6x 60m hill sprint
= 60 km

Woche 10/10
- 6x 60m Bergsprints
- 8x 30'' up hil (jog back)
- 12x 45'' flach w/ 2' TP
= 75 -80 km

Zum ersten Mal habe ich über einen längeren Zeitraum (ich schrieb es schon an anderer Stelle) am Berg trainiert. Gefühlt hat es mir sehr gut getan. Ich bilde mir ein, dass es sich positiv auf meinen Laufstil (Kniehub/Abstoß) ausgewirkt hat. Im Wind (und davon haben wir genug) fühle ich mich richtig stark, und mir hat das Training sogar richtig Spaß gemacht. Die Bergansprints werde ich 1x/ Woche beibehalten.

Nach meinem Wiedereinstieg (Woche 9) traten leider wieder leichte Schmerzen am Schienbein auf (die ich eigentlich schon los war), die vermutlich aus einer Wadenverhärtung resultieren. Aus diesem Grund bin ich den letzten beiden Wochen keine längeren Strecken gelaufen. Scheint zwar nicht dramatisch zu sein (bin deswegen in Fremd- und Eigenbehandlung), doch Vorsicht ist geboten. Ach ja: In den 10 Wochen konnte ich mein Gewicht von 77kg auf 72,4kg reduzieren, was auch dringend nötig war.


Nur mußte ich eben vorher alles von Meilen in km umrechnen. Wobei - diese Arbeit ist ja eigentlich längst gemacht, und zwar hier (http://www.boards.ie/vbulletin/attachment.php?attachmentid=97047&d=1259077925).
Vielen Dank dafür!

Zemita
18.01.2015, 10:48
Moin Moin Ethan,
du schreibst von einem Crosslauf den Du zur Überprüfung Deiner momentanen Form nutzen möchtest, bist aber nicht sicher wie lang der ist - wie funktioniert dies dann ??

Ethan
18.01.2015, 11:01
Moin Moin Ethan,
du schreibst von einem Crosslauf den Du zur Überprüfung Deiner momentanen Form nutzen möchtest, bist aber nicht sicher wie lang der ist - wie funktioniert dies dann ??

Moin Moin. Ganz einfach: es gibt im Internet unterschiedliche Angaben. Den Lauf gibt es schon länger, aber die Strecke/n ist/sind verlängert worden. Aber spätestens wenn ich teilgenommen habe, weiß ich ja, wie lang der denn nun war (GPS sei Dank). Vermessen ist der ja eh nicht. Und um einen ungefähren Richtwert zu haben, kommt es eh nicht auf ein paar Meter - ob nun mehr oder weniger - an. Habe dort 2012 teilgenommen. Es war damals mein 2. WK, und ich bin überrundet worden.

Edit: Der Lauf ist - laut Ausschreibung - 5 km lang.

Ethan
18.01.2015, 12:57
Tag

Laufen
Crosstraining
Bemerkung


Mo
12,5 km @ 4:37
Schwimmen und Gymnastik
Sturm! 6x 60m Bergsprints


Di
13.1 km @ 5:12
/
Hügel



Mi
11,5 km @ 4:46
Schwimmen und Zirkeltraining
Hüglfartlek u. a. w/ 8x 30'' up hil (jog back)


Do
13,9 km @ 5:29
Schwimmen



Fr
/
Schwimmen, Zirkel und Rad



Sa
15,3 km
Radfahren
12x 45'' flach w/ 2' TP


So
10,2 km @ 4:57
/



Total
76,5 km





Die Woche verlief gut. Bin wieder richtig reingekommen. In den nächsten Wochen möchte ich die Wkm steigern. Dafür wird das Crosstraining reduziert.

Ethan
18.01.2015, 15:36
Moin leviathan. Sorry, dein Beitrag war mir durchgerutscht.


in den letzten Wochen vor dem Wettkampf hoffentlich NULL!
Ja, bei optimalen Verlauf und realistischer Selbsteinschätzung, sollte es so sein.

Zu Beginn einer längeren Vorbereitung sicher mehr (Ethan´s 10-15s sind ambitioniert), aber gehen wir mal von 10s aus. Das sind auf den 10er 1:50.

Genau. Aber ich bin ja nun auch schon Wochen dabei. Aber trotzdem sind die 10-15'' wohl zu hoch gegriffen. 20 Sekunden dürften realistischer sein.

Mal von der reinen Rechnerei weg könnte man durchaus annehmen, dass dies den Unterschied zwischen den Plan überleben oder abfackeln ausmachen könnte.
Da ist 'was Wahres dran. Aus dem Grund will ich ja auch nicht blind drauflos trainieren, und habe deshalb hier nachgefragt.

Ein weiterer Grund zu Beginn auf aktuelle Leistungsfähigkeit zu setzen. Das Wissen bzw. die Hoffnung um ein Zieltempo entwickelt sich dann im Ablauf und ist dann natürlich auch sinnvoller umsetzbar.

Das denke ich auch. Je weiter ich im Plan voranschreite, desto genauer sollte ich fähig sein, meine Leistungsfähigkeit realistisch einzuschätzen zu können. Dass ich so lange raus war, macht es nicht einfacher.

Allein darauf zu setzen kann aber auch heftig nach hinten losgehen. Genauso wie die Tempovorgabe einen zu stark pushen kann, neigt man i.d.R. bei schnellen Einheiten zu sehr lauen Tempi beim Laufen nach Gefühl. Auf der anderen Seite könnte die ausschliessliche Fokussierung auf´s Tempo einen schon mal über die Klinge springen lassen. Die Mischung macht´s wahrscheinlich aus. Bspw. könnte man ein Intervall nach Uhr laufen und das nächste nach Gefühl. Man könnte auch ganze Einheiten so abwechseln. Das ist über die Länge des Plans sicher ein guter Gradmesser. Man sieht, ob man schneller wird und/oder ob man sich dabei besser fühlt. Schon deshalb gefällt mit Dein Ausdruck "ein bisschen nach Gefühl laufen" so gut :)
Das habe ich mir auch gedacht. Als ich im Sommer die ersten 6 Wochen von Daniels' HM-Plan absolviert habe, habe ich es genau so gemacht: ich bin nach Gefühl gelaufen (habe folglich nicht auf die Uhr geschaut), und habe mich gewundert, wie genau Tempo und Selbsteinschätzung übereinstimmten. In der besagten Zeit lag meine T-pace bei ~4:00 min/km zu Trainingsbeginn.


@Ethan
Nun ist es ja nicht so, dass Du dazu neigst Komplexität aus Deinen Ideen rauszunehmen. Und leicht machst Du´s Dir ja auch nicht immer.
Ich würde dir in diesem Punkt gerne widersprechen. Aber ich kann es nicht, weil es nun mal wahr ist.

Blende und Heiko: ich danke euch. Ich werde Di und Fr beide Einheiten nach Gefühl laufen, also nicht auf die Uhr schauen. Ich bin gespannt, was dabei rauskommt.

fedex
19.01.2015, 12:56
Die erste Trainingswoche habe ich jetzt erfolgreich hinter mich gebracht. Mit den Bergsprints hatte ich schon eine Woche vorher angefangen und den Faden verfolge ich auch schon länger. Ich habe jedenfalls Lust mich am Faden und den Diskussionen zu beteiligen. Auf Hudson bin ich zufällig aufmerksam geworden, aber als ich von seinen Bergsprints hörte war mein Interesse sofort geweckt, denn im profilierten Gelände/Wald laufe ich unfassbar gerne.
Sein Buch samt seinen Trainingsprinzipien habe ich gelesen: eine schöne Lektüre, auch wenn die Erklärungen und Begründungen doch recht sparsam und knapp ausfallen. Mein Training im Fühjahr möchte ich nun mit Hudson planen, nur konnte ich mich mit den Trainingsplänen am Ende des Buches nicht wirklich anfreunden. Andererseits geben sie einen guten Eindruck davon, wie Hudson aufeinanderfolgende Trainingseinheiten und -wochen konkret gestalten würde und sind eine wertvolle Hilfe bei der Erstellung meines eigenen TPs gewesen.
Münden soll das "viele" Training in meinen zweiten 10km Lauf und eine neue Bestzeit "near 39:59:xx"/Sub 41. Auch einen 5km Lauf möchte ich gerne bestreiten. Eine realistischere Zielzeit, mit der ich in der zweiten Hälfte des TPs arbeiten kann, bekomme ich nach dem Vorbereitungswettkampf Ende Februar.

Der Introductory Period soll folgendermaßen aussehen:

-Geplant sind fünf TE in der Woche; 3+2 : drei Schlüsseleinheiten und zwei easy runs samt Bergsprints. Zusammen sollen das ca. 60 km ergeben. Die WKM möchte ich auch konstant halten und nicht steigern. Erstmal möchte meinen Körper an die Trainingswoche und die WKM gewöhnen und ein besseres Gefühl für die Intensität und das Tempo bekommen.
-Neben dem Sammeln von KM arbeitet man bei Hudson an drei Komponenten, denen jeweils eine TE zugeordnet ist: Aerobic Support/Progression run, Speed/Fartlek Intervalle, Kraft/Bergsprints. Interessant finde ich, dass das Tempo bei Progression Run und Fartlek letztlich nach Gefühl gelaufen und bestimmt werden soll. Während der schnellen Abschnitte soll man immer das Gefühl haben, noch zulegen zu können, damit man nach dem Training zusätzliche Lust und Hunger auf schnelles Laufen bekommt. Einerseits reizvoll, andererseits auch gar nicht so einfach. Ich bin gespannt, ob ich die Intensität intuitiv einigermaßen steuern kann. Eure Diskussion und Tipps zu dieser Frage waren erhellend.
-Dann gibt es noch eine zwei bis vier wöchige "Transitionphase", in der Hudson zwei TE einführt und Laufen lässt: Hill Reps und Ladder Intervals. Diese TEs sollen nochmal auf die nächste Trainingsphase vorbereiten, richten sich aber speziell an zwei Läufergruppen: verletzungsanfällige und frühformverdächtige Läufer. Auch wenn ich hoffe, keiner dieser beiden Gruppen anzugehören, möchte beide TEs laufen und testen.
-Ende Februar plane ich an einem 5km Lauf teilzunehmen, um meine Form zu testen, bevor es mit der nächsten Trainingsphase losgeht.

Hier meine erste (unspektakuläre) Woche:

So: 14.4 km in 6:16 min/km ich hatte mit Magenkrämpfen zu kämpfen
Mo: 15min Stabi
Di: 10.3 km in 5.37 min/km + 4 Bergsprints
Mi: 7.8 km in 5.32 min/km Abends 2h Tennis
Do: 20min Stabi
Fr: 8.2 km in 5.39 min/km + 4 Bergsprints
Sa: 12.5km in 6.30 min/km +7 Bergsprints 350 HM, die Bergsprints verteilen sich über den Lauf


Euch wünsche ich einen guten Start in die Woche!

Ethan
20.01.2015, 07:04
Ich habe jedenfalls Lust mich am Faden und den Diskussionen zu beteiligen.
Dafür ist der Faden ja da! Ich dachte schon, ich müsste hier den Alleinunterhalter spielen. Schön, dass du dabei bist!

Mein Training im Fühjahr möchte ich nun mit Hudson planen, nur konnte ich mich mit den Trainingsplänen am Ende des Buches nicht wirklich anfreunden. Andererseits geben sie einen guten Eindruck davon, wie Hudson aufeinanderfolgende Trainingseinheiten und -wochen konkret gestalten würde und sind eine wertvolle Hilfe bei der Erstellung meines eigenen TPs gewesen.
+1 Genau so sehe ich das auch. Mein Training basiert auf seinen Prinzipien, weniger auf seinen Plänen.

Erstmal möchte meinen Körper an die Trainingswoche und die WKM gewöhnen und ein besseres Gefühl für die Intensität und das Tempo bekommen.
Klingt vernünftig.

Hill Reps und Ladder Intervals. Diese TEs sollen nochmal auf die nächste Trainingsphase vorbereiten, richten sich aber speziell an zwei Läufergruppen: verletzungsanfällige und frühformverdächtige Läufer.
Deswegen habe ich mehr Hill Reps gemacht, als bis dato vorgesehen waren. Und es war auch einer der Hauptgründe, warum ich mich für Hudson bzw. Fitzgerald entschieden habe. Weil ich aber aufgund der örtlichen Begebenheiten die Einheiten nicht 1:1 umsetzen kann, muss ich halt ein wenig basteln.

leviathan
20.01.2015, 09:20
Interessant finde ich, dass das Tempo bei Progression Run und Fartlek letztlich nach Gefühl gelaufen und bestimmt werden soll. Während der schnellen Abschnitte soll man immer das Gefühl haben, noch zulegen zu können, damit man nach dem Training zusätzliche Lust und Hunger auf schnelles Laufen bekommt. Einerseits reizvoll, andererseits auch gar nicht so einfach. Ich bin gespannt, ob ich die Intensität intuitiv einigermaßen steuern kann.

Da solltest Du Dir nicht so viele Gedanken machen. Am Ende der Einheit merkst Du schon, ob das gepasst hat. Zumindest wenn der Start zu schnell war. Ich finde es aber auch ganz hilfreich mal (also wirklich nur gelegentlich) zu überpacen. Wenn man eher auf der konservativen Seite steht, bekommt man dann auch mal ein Gefühl dafür.


...Hill Reps und Ladder Intervals. Diese TEs sollen nochmal auf die nächste Trainingsphase vorbereiten, richten sich aber speziell an zwei Läufergruppen: verletzungsanfällige und frühformverdächtige Läufer.

Auch als bekennender Fan von Hill Reps habe ich mich gefragt, warum Du die gleich dreimal in der Woche und zwei Tage hintereinander machst. Ich konnte mir das aber nicht erklären. Naja, wie heisst es doch so schön:

"Mit ´nem Hammer in der Hand sieht alles aus wie ´n Nagel!"

So toll und hilfreich diese Einheit sein mag. Zweimal die Woche sind sicher ausreichend :zwinker5:

fedex
20.01.2015, 12:32
Danke für euer Feedback. Ihr habt direkt ein paar interessante Aspekte angesprochen.



Deswegen habe ich mehr Hill Reps gemacht, als bis dato vorgesehen waren. Und es war auch einer der Hauptgründe, warum ich mich für Hudson bzw. Fitzgerald entschieden habe. Weil ich aber aufgund der örtlichen Begebenheiten die Einheiten nicht 1:1 umsetzen kann, muss ich halt ein wenig basteln.

Ich wollte dich sowieso nochmal nach deinen Verletzungsproblemen fragen. Du hattest geschrieben, dass du dich aus diesem Grund für Hudson entschieden hast. Mit welchen Verletzungen hattest du zu kämpfen, wenn ich fragen darf?
Gerade vor diesem Hintergrund werden die nächsten Wochen für dich besonders spannend und aufschlußreich, wenn es mit den intensiveren und schnelleren TEs losgeht. Du hast eine gute Grundlage gelegt und kannst zuversichtlich sein. Ich bin gespannt auf deinen Cross-Lauf und wünsche dir viel Erfolg und eine gute Zeit!


Da solltest Du Dir nicht so viele Gedanken machen. Am Ende der Einheit merkst Du schon, ob das gepasst hat. Zumindest wenn der Start zu schnell war. Ich finde es aber auch ganz hilfreich mal (also wirklich nur gelegentlich) zu überpacen. Wenn man eher auf der konservativen Seite steht, bekommt man dann auch mal ein Gefühl dafür.


Guter Hinweis. So wollte ich die ersten Wochen und Einheiten angehen.
Denkst du hier an ein gezieltes Überpacen im Training? Oder an ein "zufälliges" Überpacen, welches sich erst am nächsten Tag oder spätestens beim nächsten Training als solches zu erkennen gibt? Letzteres gehört bei Hudson definitiv dazu: Adaptive Running lebt von solchen Lernerfahrungen.


Mit ´nem Hammer in der Hand sieht alles aus wie ´n Nagel!"
So toll und hilfreich diese Einheit sein mag. Zweimal die Woche sind sicher ausreichend:zwinker5:

:D, und offen gesagt, wäre ich gerne noch ein paar mehr Bergsprints gelaufen. Samstag war aber eine Ausnahme und zweimal Bergsprints in der Woche soll zukünftig die Regel werden. Als ich anfing Hudsons Buch zu lesen, lief ich eine Strecke bei uns im Wald und dachte sofort: Die Runde ist perfekt für Bergsprints geeignet. Und am Samstag habe ich sie dann direkt getestet, auch wenn es nicht optimal in den Plan gepasst hat. Hat sich aber trotzdem super angefühlt.

dansen
20.01.2015, 13:04
Moin!

Ich wollte ja auch hin und wieder mal was beitragen und meine Erfahrungen mit Hudson wiedergeben, also poste ich einfach nochmal meine letzten Wochen. Das abwechslungsreiche Training passt mir weiter sehr gut.

29.12. - 04.01. (96,6km)

Mo easy mit Hund - 7,3km @ 5:12
Di easy + 10 hill Sprints - 10,9km @ 4:50
Mi fartlek run 10x30sec @ 3k - 5k pace - 16,2km @ 4:45
Do easy - 11,9km @ Ø4:47
Fr am: moderate run - 8km @ Ø4:22 / pm: Koordinationstraining mit Verein Lauf ABC/Sprints/Sprünge 6,3km @ 5:22
Sa easy 10,9km @ 5:01
So Progression run last 30min moderate (4:27min/km) - 25,1km @ 4:51

Am Freitag habe ich die Oberschenkel sowas von zerstört. Das kam von den Sprüngen und war für mich nicht abzusehen. Naja, beim nächsten Mal geht es ruhiger zur Sache. Samstag und Sonntag waren dann dementsprechend hart.

05.01. - 11.01. (64,4km)

Mo -
Di easy + 10 hill Sprints - 10,9km @ 4:43
Mi -
Do hill repetitions 8x75sec uphill @3-5k effort - 14,3km @ 4:54
Fr easy - 16,3km @ 5:03
Sa easy - 8km @ 5:07
So Cross-Wettkampf - 9,9km in 38:10 gesamt 14,5km

Mittwoch ist unplanmäßig ausgefallen. Da es eine Regwoche war aber halb so schlimm. Der Crosswettkampf war super. Hat Spaß gebracht. 4 Runden mit Baum auf der Strecke. Auf der letzten Runde bin ich die Steigungen aber hochgekrochen.

12.01. - 18.01. (92,4km)

Mo long run - 23,5km @ 5:02
Di -
Mi hill repetitions 8x85sec uphill @ 5k effort - 14,2km @ 5:07
Do easy - 16,2 @ 4:41
Fr nachmittags: 50min Hallenfussball / abends: Koordinationstraining mit Verein Lauf ABC / Dehnen - 4km @ 5:00
Sa easy - 10,9km @ 4:54
So hard long run - 4km easy, 16km Marathon pace +5-10sec/km (1:05:18 / 4:05), 4km easy - 23,8km @ 4:19

Im Moment läuft es weiter sehr gut. Vor Sonntag hatte ich Respekt, aber habe es dann doch gut hinbekommen. Hill Sprints habe ich diese Woche nicht mit unter bekommen. Die will ich wöchentlich beibehalten, weil ich glaube die bringen mir viel in Bezug auf Kraft.

Ich laufe übrigens alles nach Gefühl und gucke, außer bei Tempoeinheiten, auch nicht weiter auf die Uhr.

Ethan
20.01.2015, 14:24
Ich wollte dich sowieso nochmal nach deinen Verletzungsproblemen fragen. Du hattest geschrieben, dass du dich aus diesem Grund für Hudson entschieden hast. Mit welchen Verletzungen hattest du zu kämpfen, wenn ich fragen darf?
Klar. Ist ja kein Geheimnis. Ich hab´s einfach übertrieben. Es ging 1,5 Jahre gut, dann hab ich 1,5 Jahre dafür bezahlt. Ende Juni 2013 lief ich PB über 10, kurz danach fiel ich 7 Wochen wegen einer Leistenentzündung aus. Im Oktober wäre erneut eine PB über 10 möglich gewesen, aber da hat mir das Wetter einen Strich durch die Rechnung gemacht.

Die Tage vor dem WK tat mir schon die Wade weh, nach dem WK ging nix mehr: Ermüdungsbruch. 3 Monate komplett Pause. Dann kam ich zwar schnell wieder rein (Feb/März), aber die Achillessehne schmerzte. Damit habe ich mich dann ein halbes Jahr rumgeplagt, in dem ich fast nur mit dem Rad gefahren bin. Hab´s immer wieder probiert, ging aber nie lange gut. Irgendwann hatte ich dann die Schnauze voll und habe 2014 abgeschrieben. Ende August/September habe ich eine komplette Sportpause eingelegt, um das mal richtig ausheilen zu lassen. Im Oktober fing ich dann ganz locker wieder an und bereite mich seit Nov. auf 2015 vor.

Ich war in 2014 aber nicht untätig, sondern habe viel Alternativtraining betrieben. Ich meine, davon profitiere ich jetzt.

fedex
20.01.2015, 19:20
Ich war in 2014 aber nicht untätig, sondern habe viel Alternativtraining betrieben. Ich meine, davon profitiere ich jetzt.

Danke für deine Antwort. Puhh, da hattest du mit einer brutalen Verletzungsmisere zu kämpfen:nene:

Ehrlich gesagt, habe ich erst nach dem Lesen deines Beitrags realisiert wie viel Alternativtraining du neben den Laufeinheiten in deiner Trainingswoche unterbringst: Schwimmen, Laufen, Gymnastik und Zirkeltraining. Sehr beeindruckend. Ohne Frage wirst du von diesem Training profitieren und deine Muskeln, Sehnen und Gelenke verkraften die Belastungen beim Laufen besser.

Ein zusätzlicher Faktor ist sicherlich die Lauftechnik. Fitzgerald gehört zu den Autoren die großen Wert auf das Verbessern des Laufstils legen. Ich bin schon gespannt auf deine Erfahrungen. Und irgendwann möchte auch ich konsequenter an meinem Laufstil arbeiten.

dansen
20.01.2015, 20:40
Fitzgerald gehört zu den Autoren die großen Wert auf das Verbessern des Laufstils legen. Ich bin schon gespannt auf deine Erfahrungen. Und irgendwann möchte auch ich konsequenter an meinem Laufstil arbeiten.

Für den Laufstil tun es erstmal sicherlich die Bergsprints oder Strides am Ende eines Dauerlaufes. Die Proprioceptive Cues von Fitzgerald habe ich auch schon mal eine Weile probiert als es draußen dunkel war. :) Muss von außen ziemlich lustig aussehen. Ob es aber tatsächlich was gebracht hat kann ich gar nicht sagen.

aghamemnun
20.01.2015, 21:03
Fitzgerald gehört zu den Autoren die großen Wert auf das Verbessern des Laufstils legen.
Och, er lernt ja auch immer wieder mal dazu. Das merkt man, wenn man sich nicht nur Brain Training for Runners (2007) zu Gemüte führt, sondern auch Run (2010), wo er S.172f. fast das Gegenteil von dem schreibt, was noch drei Jahre zuvor zu lesen war. Stattdessen reduziert er die Überlegungen auf einen simplen Sachverhalt:

Most of the popular running technique systems, which, in addition to the Pose Method and Chi Running, include Evolution Running, are indeed similar to one another. Each is, at its core, a way of correcting the common error of overstriding.
Aha. Eigentlich geht's also überall nur um das eine, und die Verfechter aller genannten und aller übrigen Schulen gehen davon aus, daß allein ihr System zum korrekten Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt führt. Fitzgerald geht davon, daß es einfach bloß darauf ankommt, und daß es sich deshalb nicht lohnt, unnötig Kraft in sonstige Details zu investieren:

Conciously meddling with your stride may indeed make it less efficient instead of more efficient. Research has shown that there is less activity in the brains of skilled performers of all manner of coordinated movements when performing those movements than in the brains of the unskilled. The more you think about something while you do it, the less efficiently you do it.
Und in 80/20 Running steht ab S.85 Ähnliches zu lesen:

Research stretching back more than forty years (Why didn't Fitz know this research when he wrote Brain Training for Runners?) has consistently demonstrated that forced "corrections to a runner's natural form almost always worsen running economy instead of improving it.

fedex
20.01.2015, 22:15
Für den Laufstil tun es erstmal sicherlich die Bergsprints oder Strides am Ende eines Dauerlaufes. Die Proprioceptive Cues von Fitzgerald habe ich auch schon mal eine Weile probiert als es draußen dunkel war. :) Muss von außen ziemlich lustig aussehen. Ob es aber tatsächlich was gebracht hat kann ich gar nicht sagen.

Ich habe bereits Hemmungen die Bergsprints bei mir in der Nachbarschaft zu laufen. Vor allem, weil ich es nicht lassen kann, laut zu zählen. Deswegen bin ich froh, dass ich sie noch im dunkeln laufen kann. Dann sind die Proprioceptive Cues erstmal nichts für mich.

Ich setzte darauf, dass sich auch bei mir Bergsprints + Strides + Lauf-ABC positiv bemerkbar machen. Wenn es bei euch beiden funktioniert, warum dann nicht auch bei mir?


Och, er lernt ja auch immer wieder mal dazu. Das merkt man, wenn man sich nicht nur Brain Training for Runners (2007) zu Gemüte führt, sondern auch Run (2010), wo er S.172f. fast das Gegenteil von dem schreibt, was noch drei Jahre zuvor zu lesen war.

Ich hatte an Brain Training gedacht. Dass Fitzgerald eine Kehrwende vollzieht und in späteren Büchern das Gegenteil behauptet, wusste ich nicht/hatte ich nicht präsent. Danke für die Aufklärung.

aghamemnun
21.01.2015, 06:17
Dass Fitzgerald eine Kehrwende vollzieht und in späteren Büchern das Gegenteil behauptet, wusste ich nicht/hatte ich nicht präsent.
Kein Problem. Das bedeutet ja noch lange nicht, daß man die Proprioceptive Cues jetzt in die Tonne treten muß. Ausprobieren kann man es ja, und das eine oder andere behält bestimmt seinen Wert. Ich fand und finde einige davon jedenfalls recht hilfreich (ausführlichere Erfahrungsberichte weiter oben in diesem Thread).

Ethan
21.01.2015, 06:53
Ehrlich gesagt, habe ich erst nach dem Lesen deines Beitrags realisiert wie viel Alternativtraining du neben den Laufeinheiten in deiner Trainingswoche unterbringst: Schwimmen, Laufen, Gymnastik und Zirkeltraining. Sehr beeindruckend. Ohne Frage wirst du von diesem Training profitieren und deine Muskeln, Sehnen und Gelenke verkraften die Belastungen beim Laufen besser.
Ich orientiere mich ein wenig an unserer hiesigen Sportgröße. Der fing (wie ich) erst mit Anfang/Mitte 30 an (war vorher Fußballer) und wechselte dann alsbald zum Triathlon. Der ist nun 46, unheimlich beweglich (Dehnen/Gymnastik) und läuft "nur" 40-65 km die Woche (neben dem Schwimmen und Radfahren). Die (Lauf)Zeiten von dem sind einfach der Wahnsinn (natürlich will ich mich nicht ihm vergleichen). Aber es zeigt, wie es auch gehen kann. Wenn man nicht so viele km auf den Füßen verträgt (ich jetzt), muss man halt aus der Not eine Tugend machen.

Ein zusätzlicher Faktor ist sicherlich die Lauftechnik. Fitzgerald gehört zu den Autoren die großen Wert auf das Verbessern des Laufstils legen. Ich bin schon gespannt auf deine Erfahrungen. Und irgendwann möchte auch ich konsequenter an meinem Laufstil arbeiten.

Guter Punkt. Ich führe meine Verletzungen auch darauf zurück, dass ich bewußt, besser gesagt direkt versucht habe, meinen Laufstil zu optimieren (bewuß hoher Kniehub etc.). Ich halte das (für mich!) für den falschen Weg, weil es den Laufstil m. E. verfälscht bzw. verfälschen kann. Ich gehe die Sache jetzt sozusagen indirekt an, wie du es auch ansprichst: Kraft/Beweglichkeit/Sprünge/Koordination etc. Ich achte bei den Strides z. B. weniger aufs Tempo, sondern bin um eine saubere Ausführung bemüht.

Für den Laufstil tun es erstmal sicherlich die Bergsprints oder Strides am Ende eines Dauerlaufes. Die Proprioceptive Cues von Fitzgerald habe ich auch schon mal eine Weile probiert als es draußen dunkel war. :) Muss von außen ziemlich lustig aussehen. Ob es aber tatsächlich was gebracht hat kann ich gar nicht sagen.


Och, er lernt ja auch immer wieder mal dazu. Das merkt man, wenn man sich nicht nur Brain Training for Runners (2007) zu Gemüte führt, sondern auch Run (2010), wo er S.172f. fast das Gegenteil von dem schreibt, was noch drei Jahre zuvor zu lesen war. Stattdessen reduziert er die Überlegungen auf einen simplen Sachverhalt:

Aha. Eigentlich geht's also überall nur um das eine, und die Verfechter aller genannten und aller übrigen Schulen gehen davon aus, daß allein ihr System zum korrekten Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt führt. Fitzgerald geht davon, daß es einfach bloß darauf ankommt, und daß es sich deshalb nicht lohnt, unnötig Kraft in sonstige Details zu investieren:
Ich hab´s auch probiert und mache es mal ab und an beim Einlaufen. In der Sportwissenschaft sind Gegensatzerfahrungen, wie es dort heißt, ein alter Hut. Sie finden aber zumeist Anwendung, um eine neue Bewegung zu lernen (selten, um Bewegungen zu verbessern, aber auch).

Kein Problem. Das bedeutet ja noch lange nicht, daß man die Proprioceptive Cues jetzt in die Tonne treten muß. Ausprobieren kann man es ja, und das eine oder andere behält bestimmt seinen Wert. Ich fand und finde einige davon jedenfalls recht hilfreich
+1

aghamemnun
21.01.2015, 07:03
Um an dieser Stelle nochmal Fitzgerald selbst zu Wort kommen zu lassen (aus dem Vorwort zu Run, ohne weiteren Kommentar):


I have learned that no runner, writer, or coach can ever know all there is to know about running. As long as I keep paying attention, I will never stop learning. (...)

As a prolific author of books on running, the only downside to this unending learning curve is that now and again I discover errors in my previous beliefs or I simply change my mind about past ideas. Sometimes I go so far as to wish I had never written some of the articles and books I've written.

Fortunately, I have never changed my mind about anything really important (my previous books are still worth reading!), but I have discovered lots of small errors and have shifted my perspective on many small matters.

In an interview, the late, great French philosopher Michel Foucault was confronted with the fact that something he had written in his latest book contradicted something he had written in a previous book. Foucault answered that the contradiction did not bother him in the least because the very point of writing books, in his mind, was to transform himself. He would never want to write a book that left him unchanged, he said, and if that preference was exercised at the cost of contradicting his past writings occasionally, then so be it.

I comfort myself by remembering this exchange whenever I generate my own contradictions. I really do feel exactly as Foucault did, yet I can't help but also dream of writing something that I will never change my mind about on any important level.

I believe this book marks a culmination. It certainly contradicts things I have written in the past, not least in Brain Training for Runners, which I now view as a sort of rough draft of the present volume. But I have a good feeling that the philosophy that is manifest here is one I will hold on to as I continue my pursuit as a student of the sport of running.

aghamemnun
21.01.2015, 07:12
Ich führe meine Verletzungen auch darauf zurück, dass ich bewußt, besser gesagt direkt versucht habe, meinen Laufstil zu optimieren (bewuß hoher Kniehub etc.).
Ich hatte ja auch das Problem, daß ich vor knapp 1,5 Jahren aus einer Fitzgerald-Vorbereitung heraus eine Serie von Verletzungen entwickelt habe, und so richtig bin ich auch immer noch nicht raus aus der Nummer. Rückblickend habe ich allerdings weniger den Eindruck, daß das einfach bloß auf Laufstiländerungen anhand der Cues zurückzuführen ist. Wobei es natürlich ein alter Hut ist, daß Probleme und Verletzungen seltener bei der Eingewöhnung in völlig neue Bewegungsabläufe (z.B. bei Laufanfängern) auftreten, sondern i.d.R. bei einer späteren Umgewöhnung. Das mag sicher auch hier gelten.

Bei mir kamen wohl diverse Faktoren zusammen, vor allem die Auskurierung einer Plantarfasciitis u.a. durch die allmähliche Umstellung von Schuhwerk und einigen Gehgewohnheiten. Das Faß zum Überlaufen brachte dann vielleicht der dreiwöchige Verzicht auf das Krafttraining während des Sommerurlaubs. Die harten Pläne aus Brain Training sind - zumindest für solche Sensibelchen wie mich - möglicherweise wirklich nur durchzuhalten, wenn man zeitgleich konsequent an Kraft und Stabilität arbeitet.

Ethan
21.01.2015, 07:46
Wobei es natürlich ein alter Hut ist, daß Probleme und Verletzungen seltener bei der Eingewöhnung in völlig neue Bewegungsabläufe (z.B. bei Laufanfängern) auftreten, sondern i.d.R. bei einer späteren Umgewöhnung. Das mag sicher auch hier gelten.
Genau. Darum ging es mir ja.

Bei mir kamen wohl diverse Faktoren zusammen, vor allem die Auskurierung einer Plantarfasciitis u.a. durch die allmähliche Umstellung von Schuhwerk und einigen Gehgewohnheiten. Das Faß zum Überlaufen brachte dann vielleicht der dreiwöchige Verzicht auf das Krafttraining während des Sommerurlaubs.
Klingt nachvollziehbar. Bei mir war es ähnlich. Austritt aus dem Fitnessstudio (indem ich mich, nachdem ich zu laufen begann, viel gedehnt habe und viel am Rumpf und an den Beinen arbeitete), um höhere Umfänge laufen zu können, mit quasi ungedämpften Schuhen (und dem bereits erwähnten Versuch, den Laufstil mit der Brechstange anzupassen). So bin ich mit dem "neuen Laufstil" buchstäblich ins Verderben "gerannt".

Die harten Pläne aus Brain Training sind - zumindest für solche Sensibelchen wie mich - möglicherweise wirklich nur durchzuhalten, wenn man zeitgleich konsequent an Kraft und Stabilität arbeitet.
Davon bin ich überzeugt. Zu der Zeit, als ich noch im Fitnessstudio war (s.o.), habe ich ja nach Daniels 5-15k-Plan trainiert. Du kennst ihn - der ist wirklich hart (3,5 Q-Einheiten/Woche). Ich hatte keine Verletzungen (kaum Wehwehchen) und kam in Topform (gutes Resultat beim Ossiloop; PBs).

leviathan
21.01.2015, 11:02
Guter Hinweis. So wollte ich die ersten Wochen und Einheiten angehen.
Denkst du hier an ein gezieltes Überpacen im Training? Oder an ein "zufälliges" Überpacen, welches sich erst am nächsten Tag oder spätestens beim nächsten Training als solches zu erkennen gibt? Letzteres gehört bei Hudson definitiv dazu: Adaptive Running lebt von solchen Lernerfahrungen.


Eigentlich eine Mischung aus beiden. Wenn das zufällig passiert, kannst Du Dir ersteres schenken. Ich meine aber eher mal eine Einheit, die Du nicht am nächsten Tag oder im nächsten Training merkst, sondern sofort. Wenn Du mal ein bisschen auf dem Gas stehst und Du merkst das am nächsten Tag gar nicht, dann war das auch eher ein homöopathischer Reiz. Nun glaube ich zwar daran, aber nicht im Lauftraining. Wenn Du aber mal überziehst und vielleicht gegen Ende Deiner Einheit die Pace etwas reduzieren musst oder die Pausen verlängern, dann bekommst Du auch mal ein Gefühl für den Grenzbereich. Bitte nicht dahingehend falsch verstehen, das häufig zu tun. Aber gelegentlich ist das mal eine gute Erfahrung.

Ethan
21.01.2015, 13:33
Nach der Grundlagenphase ist diese Woche also die erste 'richtige' Trainingswoche. 2 TE habe ich nun zu Buche stehen. Und so viel kann man vielleicht sagen: die letzten 1,5 Jahre waren vielleicht vergebens, aber nicht umsonst.

Mo: 12,5 km w/ 8x 1' hart @ 3:17 (lt. Garmin) w/ 1' TP
Mi: 14,5 km w/ 4x 1,6 km @3:50 (vermessen) w/ 2' TP

Mo hat Spaß gemacht. Die letzte Minute war die härteste, aber auch die schnellste. Bin nicht am Anschlag gelaufen, sondern hab auf eine saubere Ausführung geachtet.

Mi: Die einzelnen Abschnitte: 3:43 - 3:52 - 3:48 - 3:59 // Einlaufen: 4,2 km @ 4:38 / Auslaufen 3,0 km @ 5:03

Die Einheit heißt bei Fitzgerald: 4x 1 mile @10k-pace. Ich habe - wie wir es besprochen haben - nicht auf die Uhr geschaut, sondern bin nach Gefühl gelaufen. Die Abschnitte sprechen für sich: ich bin es zu schnell angegangen (habe ich auch ungehend gemerkt), und habe dafür am Ende gebüßt. Von meiner Form bin ich doch ein wenig überrascht. Gar nicht so übel. Wahrscheinlich wäre sogar etwas mehr drin gewesen, wenn ich nicht vom 23.12 - 04.01. ausgefallen wäre, aber das ist Spekulation.

Ich dürfte mit meiner korrigierten Einschätzung ungefähr richtig liegen: mir fehlen auf 10k-RT so knapp 20 sec/km. Was meint ihr: ist das in 14 Wochen (bis zum Ossiloop) aufzuholen?

Nächste Woche nehme ich entweder am besagten Crosslauf teil oder laufe die gleiche Einheit nochmal, aber mit 5 Wdh., wie im Plan vorgesehen. Falls ich mich für letzteres entscheide, würde ich versuchen, alle Abschnitte in 3:49/3:50 zu laufen.

fedex
21.01.2015, 14:25
Nach der Grundlagenphase ist diese Woche also die erste 'richtige' Trainingswoche. 2 TE habe ich nun zu Buche stehen. Und so viel kann man vielleicht sagen: die letzten 1,5 Jahre waren vielleicht vergebens, aber nicht umsonst.


Das sieht richtig gut aus. Freut mich, dass der Auftakt ins "richtige Training" gelungen ist.



Ich dürfte mit meiner korrigierten Einschätzung ungefähr richtig liegen: mir fehlen auf 10k-RT so knapp 20 sec/km. Was meint ihr: ist das in 14 Wochen (bis zum Ossiloop) aufzuholen?

Hier sollte ich mich zurückhalten. Einen Vorschlag habe ich dennoch: der benötigte Formanstieg wird noch konkreter, wenn man ihn auf die ausstehenden Trainingswochen und spezifischen TEs verteilt. Wenn ich von 10 Trainingswochen (14 - Recovery und Tapering) mit zwei spezifischen TEs ausgehe, müsste dich jede TE ca. 1 sec schneller machen.
Das ist eine vereinfachende Betrachtung, die viele Faktoren unberücksichtigt lässt. Aber ich finde sie hilfreich.



Nächste Woche nehme ich entweder am besagten Crosslauf teil oder laufe die gleiche Einheit nochmal, aber mit 5 Wdh., wie im Plan vorgesehen

Wenn es sich zeitlich einrichten lässt, würde ich den Crosslauf vorziehen. Intervalleinheiten wirst du in den kommenden Wochen (vermutlich) regelmäßig laufen. Da bietet der Crosslauf eine schöne Abwechslung, zudem mag ich die Atmosphäre bei (kleinen) Volksläufen.

Orientierst du dich bei Fitzgerald an einem bestimmten Trainingsplan? Es würde mich interessieren, welchen du ausgewählt hast. Dann könnte ich mir den TP im Buch ansehen.

Ethan
21.01.2015, 14:39
Das sieht richtig gut aus. Freut mich, dass der Auftakt ins "richtige Training" gelungen ist.
Danke! Nett von dir.

Hier sollte ich mich zurückhalten. Einen Vorschlag habe ich dennoch: der benötigte Formanstieg wird noch konkreter, wenn man ihn auf die ausstehenden Trainingswochen und spezifischen TEs verteilt. Wenn ich von 10 Trainingswochen (14 - Recovery und Tapering) mit zwei spezifischen TEs ausgehe, müsste dich jede TE ca. 1 sec schneller machen.
Interessanter Punkt. Den Prog. Run (sonntags) würde ich jedoch, auch wenn Hudson das anders sieht, ebenfalls als Q-Einheit werten.

Wenn es sich zeitlich einrichten lässt, würde ich den Crosslauf vorziehen. Intervalleinheiten wirst du in den kommenden Wochen (vermutlich) regelmäßig laufen. Da bietet der Crosslauf eine schöne Abwechslung, zudem mag ich die Atmosphäre bei (kleinen) Volksläufen.
Ich bin hin- und hergerissen. Einerseits hast du natürlich recht, andererseits wirbelt er fast die ganze T-Woche durcheinander.

Orientierst du dich bei Fitzgerald an einem bestimmten Trainingsplan? Es würde mich interessieren, welchen du ausgewählt hast. Dann könnte ich mir den TP im Buch ansehen.

Ich mache momentan einen Mix aus Hudson und Fitzgerald. Hab das Buch jetzt nicht bei der Arbeit. Ist der HM-Plan von Fitzgerald. Woche 9 müsste es sein. In der nächsten Wochen kommen 14x 400 und 5x 1mile.

fedex
21.01.2015, 15:16
Kein Problem. Das bedeutet ja noch lange nicht, daß man die Proprioceptive Cues jetzt in die Tonne treten muß. Ausprobieren kann man es ja, und das eine oder andere behält bestimmt seinen Wert. Ich fand und finde einige davon jedenfalls recht hilfreich (ausführlichere Erfahrungsberichte weiter oben in diesem Thread).

Ausprobieren möchte ich die Proprioceptive Cues auch. Ich muss nur schauen, wann es mache. Wenn ich mir jetzt zuviel vornehme, überfordere ich mich nur und bin am Ende frustriert.
Deine Erfahrungsberichte haben mir bereits geholfen als ich anfing mich für Hudson zu interessieren. Vielen Dank, ich werde nochmal zurückblättern.



Guter Punkt. Ich führe meine Verletzungen auch darauf zurück, dass ich bewußt, besser gesagt direkt versucht habe, meinen Laufstil zu optimieren (bewuß hoher Kniehub etc.). Ich halte das (für mich!) für den falschen Weg, weil es den Laufstil m. E. verfälscht bzw. verfälschen kann. Ich gehe die Sache jetzt sozusagen indirekt an, wie du es auch ansprichst: Kraft/Beweglichkeit/Sprünge/Koordination etc. Ich achte bei den Strides z. B. weniger aufs Tempo, sondern bin um eine saubere Ausführung bemüht.


+1
Gestern Abend habe ich den Lauf mit 10min Lauf-ABC begonnen und konnte unsere Diskussion direkt in der Praxis umsetzen.
Hudson empfiehlt, die drills vor den beiden Q-Einheiten zu absolvieren. Das sollte ich umsetzen können. Interessant finde noch den Aspekt, das Nervensystem für schnelles Laufen zu "primen". Da könnte was dran sein, jedenfalls ging mein Puls direkt in die Höhe.


Ich meine aber eher mal eine Einheit, die Du nicht am nächsten Tag oder im nächsten Training merkst, sondern sofort. Wenn Du mal ein bisschen auf dem Gas stehst und Du merkst das am nächsten Tag gar nicht, dann war das auch eher ein homöopathischer Reiz. Nun glaube ich zwar daran, aber nicht im Lauftraining.

Ok, da sprichts du eine Basis-Einsicht aus.
Mir war nicht bewusst, dass meine ursprüngliche Formulierung so defensiv und vorsichtig war. Danke, dass du mich darauf aufmerksam machst und natürlich möchte ich die entsprechenden Einheiten mit "offenem Visier" laufen und ordentliche Trainingsreize setzten. Gerne auch mal Überpacen.

Die ersten Fartlek Intervalle stehen nächste Woche an. Ich freue mich schon.

fedex
21.01.2015, 15:33
Interessanter Punkt. Den Prog. Run (sonntags) würde ich jedoch, auch wenn Hudson das anders sieht, ebenfalls als Q-Einheit werten.


Da hast du Recht. Ich habe auch nicht verstanden, warum Hudson nur von zwei Q-Einheiten spricht. Macht der Gewohnheit?!


Ich mache momentan einen Mix aus Hudson und Fitzgerald. Hab das Buch jetzt nicht bei der Arbeit. Ist der HM-Plan von Fitzgerald. Woche 9 müsste es sein. In der nächsten Wochen kommen 14x 400 und 5x 1mile

Danke, schaue ich mal rein.

Ethan
21.01.2015, 18:09
Da hast du Recht. Ich habe auch nicht verstanden, warum Hudson nur von zwei Q-Einheiten spricht. Macht der Gewohnheit?
Er sagt mit einem Augenzwinkern, er sähe das mittlerweile zwar anders, wäre aber zu alt, um sich noch zu ändern.

alcano
21.01.2015, 18:53
Ich mache momentan einen Mix aus Hudson und Fitzgerald. Hab das Buch jetzt nicht bei der Arbeit. Ist der HM-Plan von Fitzgerald. Woche 9 müsste es sein. In der nächsten Wochen kommen 14x 400 und 5x 1mile.

Fitz lässt echt in Woche 9 von 22 (bzw. 7/20?) 5x 1 Meile@10k-Tempo mit 2' Pause laufen? Das wäre für mich eine Einheit, die ich 10 Tage vor einem 10er erwarten würde.

Hab mir jetzt noch mal aghas Plan angeschaut: Und dazu noch 14x 400@3k? Hmmm... Scheint mir irgendwie ziemlich grenzwärtig, was er da die ganze Zeit (vor allem an 5k- und 10k-Tempo) knüppeln lässt. Passt du das etwas nach unten an oder versuchst dus so durchzuziehen?

Ethan
21.01.2015, 18:57
Fitz lässt echt in Woche 9 von 22 (bzw. 7/20?) 5x 1 Meile@10k-Tempo mit 2' Pause laufen? Das wäre für mich eine Einheit, die ich 10 Tage vor einem 10er erwarten würde.

Hab mir jetzt noch mal aghas Plan angeschaut: Und dazu noch 14x 400@3k? Hmmm... Scheint mir irgendwie ziemlich grenzwärtig, was er da die ganze Zeit (vor allem an 5k- und 10k-Tempo) knüppeln lässt. Passt du das etwas nach unten an oder versuchst dus so durchzuziehen?

Die Einheiten von Matt kann man eh nicht ernst nehmen, sondern nur als Richtwert. Der hat solche Späße wie 5 miles (durchgängig) @10k-pace dabei. Der hatte beim Schreiben wohl etwas zu viel Testosteron.

Ethan
21.01.2015, 18:59
Hab mir jetzt noch mal aghas Plan angeschaut: Und dazu noch 14x 400@3k?
Deswegen mixe ich die Pläne auch. Nächste Woche nehme ich die Q1-Einheit (die zur selben Planzeit ansteht) von Hudson: 15x 1' @5k-pace w/ 1' TP.

aghamemnun
21.01.2015, 19:56
Fitz lässt echt in Woche 9 von 22 (bzw. 7/20?) 5x 1 Meile@10k-Tempo mit 2' Pause laufen? Das wäre für mich eine Einheit, die ich 10 Tage vor einem 10er erwarten würde.
Mittlerweile ist er auch ein wenig altersmilde geworden, wenn ich mir seine neueren Bücher ansehe. Ich hätte damals, als ich am 10er-Plan arbeitete, die Sache auch nach Woche 9 (Mi 4x1k @ 5k-Tempo, TP 3'; Fr 4x2k @ 10k-Tempo, TP 2') oder spätestens nach Woche 10 (Mi 6x1k @ 5k-Tempo, TP 3'; Fr 5x2k @ 10k-Tempo, TP 2') gut sein lassen, eine Woche tapern und dann meinen 10er laufen sollen, anstatt mich auch noch durch den Rest quälen zu wollen und mich nach 13 Wochen nachhaltig zu verletzen. Aber klüger ist man eben immer erst hinterher.

Wobei - just zu der Zeit war ich ja auch tatsächlich einen 10er gelaufen. Planziel nach 18 Wochen war sub 36 gewesen, und gelaufen bin ich nach besagten 9 Wochen 36:55. Wäre ich von vornherein konsequent auf diesen WK fokussiert gewesen und hätten nicht 25°C geherrscht (aber nur im Schatten, den es nicht gab), hätte ich die eine Minute wohl auch noch einsparen können.

Ethan
21.01.2015, 20:03
Matt war ja auch mal drei Jahre durchgängig verletzt. Vermutlich hat er sich zu/vor dieser Zeit selbst gecoacht.

blende8
21.01.2015, 20:14
Seit ihr sicher, dass seine Pläne so gut sind?

D-Bus
21.01.2015, 20:16
Seit ihr sicher, dass seine Pläne so gut sind?

Sowas in der Tat wollte ich auch grade schreiben. Nur gut, dass ich neulich meine Signatur aktualisiert habe.

Ethan
21.01.2015, 20:27
Seit ihr sicher, dass seine Pläne so gut sind?

Deswegen tendiere ich auch mehr zu Hudson. Aber bei dem standen diese Woche (als Q2) 2x 15' HM-pace w/ 1' (!) TP an. Da fand ich Fitzgerald (4x 1mile @10k-pace w/ 2' TP) sanfter. Dafür war bei Hudson Q1 nicht so hart. Der Trick ist also, sich jede Woche aus beiden Plänen die angenehmsten Einheiten raus zu suchen.

aghamemnun
21.01.2015, 20:41
Seit ihr sicher, dass seine Pläne so gut sind?
Die Pläne aus Brain Training for Runners empfinde ich inzwischen als übertrieben hart. Wie ich vorhin schon schrieb: Ca. die Hälfte hätte es in meinem Fall auch getan (5x2k @ 10k-Tempo mit 2' TP sind ja eigentlich eine prima Vorbereitung). Der Rest ist so hart, daß die meisten sich wahrscheinlich entweder abschießen oder bombastische Redundanzen erzeugen (der 10k-Plan endet mit 4x3k @ 10k-Tempo mit 90" TP!).

Aus meiner Erfahrung heraus würde ich Leuten, die mich fragen, ob sie nach diesen Plänen trainieren sollen, sagen: Die 10k-Pläne sind wahrscheinlich prima, wenn man von vornherein einplant, die Peak-Phase einfach wegzulassen. Bei den HM-Plänen sollte man zusätzlich noch die Q-Einheiten der Build-2-Phase HM-spezifischer gestalten. D.h. Intervalle im 5k-Tempo lieber etwas länger und im 10k-Tempo und die TDLs statt im 10k-Tempo im T-Tempo laufen.

Zum Problem der physischen Härte kommt noch das der schieren Länge: 18 Wochen für einen 10k-Zielwettkampf bzw. 20 Wochen für einen HM sind eine ganze Menge. Da passiert es leicht, daß sich das Training in einer Weise mental breitmacht, die einen regelrecht ausbrennen läßt. Auch deshalb würde ich i.d.R. empfehlen, die Pläne zu verkürzen.

Gegenüber Hudson haben sie vielleicht den Vorteil, daß sie in sich strukturierter sind. Bei Hudson blicke ich manchmal nicht recht durch, wozu er eine bestimmte Einheit ausgerechnet zu diesem Zeitpunkt ansetzt. Wobei man natürlich nicht vergessen darf, daß alles, was über 1-2 Wochen hinausgeht, bei Hudson sowieso nur mit dem Bleistift geschrieben steht. Die 16- oder 20-Wochen-Pläne in seinem Buch verstehe ich als Konzession an den Verlag, der wahrscheinlich irgendwas Tabellarisches mit drinstehen haben wollte. Hudsons eigenem Ansatz entsprechen solche detaillierten Pläne ja eigentlich nicht.

alcano
21.01.2015, 20:48
Darüber lässt sich streiten, was angenehmer ist. :zwinker5: Davon abgesehen würd ich da einfach 5' Pause draus machen, wenn ich merke, dass 1' nicht reicht (Sinn und Zweck davon erschliesst sich mir nämlich nicht, es sei denn, den Rhythmus zu brechen). Ich verstehe die Pläne von Hudson mehr als ein Beispiel dafür, wie ein solcher Plan aussehen könnte vom grundsätzlichen Aufbau her. Welche Einheiten man dann genau macht, muss man für sich selber schauen und herausfinden. Wichtig ist beim hin- und herwechseln meiner Meinung nach einfach, dass da noch ein klarer und eindeutiger Aufbau im Bezug auf die Q-Einheiten drin ist.

Und zu Fitzgerald: Ich habe mittlerweile einiges von ihm gelesen und muss sagen, ich mag ihn nicht sonderlich. Racing Weight finde ich persönlich sein bestes Buch, auch wenn er da - wie in jedem Buch - natürlich wieder einmal ein total revolutionäres und neuartiges System (in diesem Fall Diet Quality Score) "erfinden" muss. Was Ernährung angeht kenne ich mich allerdings auch zu wenig aus, um sagen zu können, ob er das auch einfach irgendwo abgeschaut hat (für 80/20 hat er ja wohl Seiler entdeckt: Stephen Seiler - Publications (http://www.researchgate.net/profile/Stephen_Seiler/publications)).

Ethan
21.01.2015, 21:00
Davon abgesehen würd ich da einfach 5' Pause draus machen, wenn ich merke, dass 1' nicht reicht (Sinn und Zweck davon erschliesst sich mir nämlich nicht, es sei denn, den Rhythmus zu brechen).
Bei Daniels ist das mit der einen Minute Pause sehr häufig zu finden. Er erklärt das auch ausführlich; müsste ich nachschauen.

Ich verstehe die Pläne von Hudson mehr als ein Beispiel dafür, wie ein solcher Plan aussehen könnte vom grundsätzlichen Aufbau her. Welche Einheiten man dann genau macht, muss man für sich selber schauen und herausfinden.
Genau. Das habe ich ich auch zu Beginn hier geschrieben und ich handhabe es auch so.

D-Bus
21.01.2015, 21:06
Aber bei dem standen diese Woche (als Q2) 2x 15' HM-pace w/ 1' (!) TP an.

Das finde ich jetzt mal ausnahmsweise nicht so hart. 30 min HMRT mag bei dir ca. 8 km entsprechen, so dass du das eigentlich auch ohne Pause laufen könntest.

Ethan
21.01.2015, 21:17
Das finde ich jetzt mal ausnahmsweise nicht so hart. 30 min HMRT mag bei dir ca. 8 km entsprechen, so dass du das eigentlich auch ohne Pause laufen könntest.
Ja, aber das ist auch eine Kopfsache. Ich laufe einfach gerne IVs. Vielleicht liegt das u. a. daran, dass ich mich nicht lange konzentrieren kann (jetzt kein Spaß).

Edit: Aber ab übernächster Woche laufe ich freitags immer einen TDL oder Einheiten, mit insgesamt nur einer Minute Pause. Vielleicht gefällt es mir ja.

Edit: und von 3:45 min/km HM-pace, bin ich leider weit entfernt.

fedex
21.01.2015, 22:13
Ich mache momentan einen Mix aus Hudson und Fitzgerald. Hab das Buch jetzt nicht bei der Arbeit. Ist der HM-Plan von Fitzgerald. Woche 9 müsste es sein. In der nächsten Wochen kommen 14x 400 und 5x 1mile.

Du bereitest dich auf den Ossiloop vor oder? Ich habe die Auschreibung gelesen und frage mich, warum du dich für den HM-Plan entschieden hast. Aufgrund der Etappenlänge (10-12km) würde ich vermuten, dass die Belastung bei den einzelnen Etappen (Puls,..) mit den Anforderungen bei einem 10k-Lauf vergleichbar ist. Andererseits ist es ein Etappenlauf und ich habe keine Ahnung, wei man sich auf diese Wettkämpfe gezielt vorbereitet.

Deswegen hast du diese Woche Intervalle in 10k Tempo im Plan stehen. Zumindest bei Hudson werden die (meisten) Speed Intervals im Tempo des kürzeren Nachbarlaufs bestritten.
Wären Intervalle in 5k Tempo nicht spezifischer für deine Vorbereitung?

Ethan
22.01.2015, 06:40
GM fedex.


Du bereitest dich auf den Ossiloop vor oder? Ich habe die Auschreibung gelesen und frage mich, warum du dich für den HM-Plan entschieden hast. Aufgrund der Etappenlänge (10-12km) würde ich vermuten, dass die Belastung bei den einzelnen Etappen (Puls,..) mit den Anforderungen bei einem 10k-Lauf vergleichbar ist. Andererseits ist es ein Etappenlauf und ich habe keine Ahnung, wei man sich auf diese Wettkämpfe gezielt vorbereitet.

Deswegen hast du diese Woche Intervalle in 10k Tempo im Plan stehen. Zumindest bei Hudson werden die (meisten) Speed Intervals im Tempo des kürzeren Nachbarlaufs bestritten.
Wären Intervalle in 5k Tempo nicht spezifischer für deine Vorbereitung?



[...]
Leider bin ich trainingstechnisch sowas, was man umgangssprachlich ein leichtes Mädchen nennt. [...] Ironischerweise bin ich deshalb hier, also in diesem Faden, genau richtig, denn: treffender könnte ein Fadentitel gar nicht sein. Ich werde mich nun auf den Ossiloop, ein Etappenrennen Ende April, vorbereiten, dessen Streckenlängen so 10 – 12 km betragen. Weil ich aber noch für den HM in Berlin Ende März gemeldet bin (und schon mit einem Kumpel ein Hotel gebucht habe), werde ich den 10k-Plan diesbezüglich etwas anpassen (obwohl sich die Pläne für 10k und den HM eh schon ziemlich ähneln).

Warum der Fadentitel ebenfalls treffend ist: ich bin mir noch nicht ganz sich, ob ich eher nach Hudson oder Fitzgerald trainieren soll. Im Moment tendiere ich zu letzterem; vielleicht werde ich aber beide auch kombinieren.
[...]
Alternativ könnte ich dienstags am Bahntraining teilnehmen. Aber da muss ich mich erst erkundigen, was dort geplant ist. Schauen wir mal.
Gruß,
Jan

fedex
22.01.2015, 08:33
GM Jan,

war klar, dass mir ein nicht ganz unwichtiges Detail entgangen ist. HM + Etappenrennen bilden eine reizvolle Kombination. Ich bin gespannt, wie du dein Training in den nächsten Wochen konkret gestaltest.

Gestern Abend habe ich mich ca. 25 Min gedehnt. Die Dehnübungen für meine Beine habe ich zweimal ausgeführt. Anschließend waren meine Beine viel entspannter und die "aufgestaute" Müdigkeit konnte mal richtig rauskommen und sich entfalten. Dafür fühlen sich meine Beine heute Morgen wieder "trainingsbedürftig" an.

Lauf-ABC, Dehnen...in unserem Faden hole ich mir nochmal eine extra Portion Motivation ab.:)

Gruß,
Erik

Ethan
25.01.2015, 21:34
Meine erste Woche 'richtige‘ T-Woche ist nun passe. Alles in allem bin ich rundum zufrieden damit.



Tag
Training (morgens)
Recovery (abends)
Bemerkung


Mo
12,5 km w/ 1,5-3k-pace (Q1) + Sprungläufe
6,3 km @ 5:30
w/ 8x 1' hart (3:17/k) w/ 1' TP


Di
/
/



Mi
14,5 km w/ 10k-pace (Q2)
80‘ Radfahren
w/ 4x 1,6 km @ 3:43 - 3:52 - 3:48 - 3:59 (min/k) w/ 2' TP


Do
12,5 km @ 4:44 (base)
80‘ Radfahren



Fr
12 km @ 4:54 (base) + Sprungläufe
8,2 km @5:26
w/ 6x 60m Bergsprints; Sprungläufe (flach/up hill); Hocksprünge


Sa
13,1 km @ 5:21 (recovery)
5,1 km @ 5:41
Schnee! Laufen war kaum möglich. Q3 verschoben


So
16,5 km Long Fartlek Run (Q3)
/
w/ 15x 1' @5k-pace (3:43/k) w/ 1' TP



101 km (9 TE)





+ 2x Zirkeltraining (50 und 60 Minuten), 1x 60 Minuten Gymnastik und 1x 35‘ Schwimmen (mittags).

Das frühe Aufstehen fällt mir überhaupt nicht schwer. Die Recovery Einheiten abends tun richtig gut. Das Radfahren empfinde ich allerdings weitaus angenehmer/erholsamer, als die lockeren Läufe (die sind aktuell noch zu belastend für die unteren Extremitäten). Das Radfahren ist jedoch mit 80 Minuten grenzwertig; 60 Minuten scheinen mir dagegen optimal zu sein. Fr/Sa wäre ich auch lieber geradelt, aber das ließen die äußeren Bedingungen nicht zu.

Der Long Fartlek Run (So) war eigentlich für Sa geplant (deshalb hatte ich Q1 und Q2 extra vorgezogen), aber da hat mir das Wetter einen Strich durch die Rechnung gemacht. Stattdessen gab es Doktor Schiwago in 3D. Der dauert gefühlt übrigens doppelt so lange. Ich bin 13 km (@5:21) durch knöcheltiefen Schnee gestampft. (Auf die Idee, unter der Autobahnbrücke zu laufen, bin ich erst auf dem Rückweg gekommen.)

Heute hab ich den besagten Lauf dann nachgeholt. Dafür hab ich mir eine Straße gesucht, die komplett frei war. Weil ich sehr früh los bin, fuhren dort nur eine Hand voll Autos. Aufgrund der 3 ruhigen Tage zuvor, waren die Beine frisch. Am Anfang hatte ich noch Probleme, das Tempo zu treffen (ich bin die TPs nämlich viel zu schnell gelaufen). Nach ein paar Wdh hat sich das aber dann richtig schön eingespielt, und es fühlte sich auch richtig gut an. Der Schnitt aller schnellen Minuten war dann genau mein aktuelles 5k-Tempo, nämlich 3:43/k (ich habe beim Laufen nicht auf die Uhr geschaut). Natürlich ist Garmin nicht sonderlich zuverlässig auf so kurzen Abschnitten, aber die Tendenz stimmt. Ich muss gestehen, es war im Nachhinein ein sehr schönes Gefühl, das Tempo richtig eingeschätzt zu haben (insbesondere nach der desaströsen Einschätzung meiner 10k-pace ein paar Tage zuvor). Nächste Woche wird regeneriert.

Ethan
25.01.2015, 21:49
Wenn es sich zeitlich einrichten lässt, würde ich den Crosslauf vorziehen. Intervalleinheiten wirst du in den kommenden Wochen (vermutlich) regelmäßig laufen. Da bietet der Crosslauf eine schöne Abwechslung, zudem mag ich die Atmosphäre bei (kleinen) Volksläufen.

Ich hab‘ mich dann auch für den Crosslauf entschieden. (Ich muss gestehen, nachdem ich sah, wer sich dort schon alles angemeldet hat, habe ich es ein wenig mit der Angst zu tun bekommen :angst: Denn wenn man beim Wiedereinstieg erst mal so richtig schön deklassiert wird, ist das nicht unbedingt motivationsfördernd. Oder eben doch. Sei’s drum. Die Würfel sind gefallen.) Der 5K passt nämlich wunderbar in meinen Plan. Seit meiner Zwangspause trainiere ich jetzt wieder seit drei Wochen; es folgt demnach eine Regenerationswoche. D.h., ich kann den Cross nicht nur ausgeruht laufen, sondern weiß anschließend auch tatsächlich, wo ich zurzeit stehe. Die Woche stelle ich mir ungefähr so vor:

Mo: easy + Bergsprints
Di: 4x 1000m @5k-pace; Lauf-ABC + Sprünge
Do: easy + Strides + Sprünge
Sa: 5K (Cross)

Alternativ überlege ich, Q1 auf Mi zu legen. Das würde sich zwar vermutlich negativ auf den Crosslauf auswirken, aber dafür könnte ich mich (nach der rel. anstrengenden Woche) einen Tag länger erholen. Was meint ihr dazu?

Zu Fitzgerald: Ich bin am WE nochmal in mich gegangen; unsere Diskussion hab ich einfach nicht aus dem Kopf bekommen. Irgendwie ist M.F. wie ein heißes Luder: Vom Verstand her weiß man eigentlich, dass man besser die Finger davon lassen sollte; dennoch ist es schwer, sich dem Reiz zu entziehen. Doch dieses eine Mal bleibe ich standhaft! Ein gebranntes Kind scheut das Feuer. Oh man. Dauernd wechsel ich meine Meinung bzgl. des Trainings. Muss ja total nervig sein. Ich wünschte fast, ich hätte meine vorherigen Beiträge nie geschrieben. Wo hab ich das nur schon mal gehört?

Ernsthaft: Hudson und Fitzgerald zu mixen, wie ich es diese Woche tat, erscheint mir auf Dauer nicht sinnvoll. Weil ich eher zu Hudson tendiere, entscheide ich mich für ihn. Allerdings werde ich mich nur grob an seinen beiden Level-3-Plänen (10k/HM) orientieren, weil diese, wie wir bereits festhielten, in sich nicht wirklich stimmig sind. Desweiteren stehen aktuell bei Hudson als Q1 (wenn auch nur jede 2. Woche) Hügelwiederholungen an, die ich nicht nur schon im Vorfeld „hinter mich gebracht habe“, sondern aufgrund der hiesigen Begebenheiten eh nicht 1:1 umsetzen könnte, selbst wenn ich es wollte.

Ich will Fitzgerald aber auch nicht schlechter machen, als er ist. Die Struktur von seinen Plänen – morgens zu laufen und abends aktiv zu regenerieren – sowie seine Gymnastik-Übungen, werde ich beibehalten. (Allerdings mache ich nur an einem Tag Gymnastik, dafür aber ausgiebig.) Schauen wir mal, was am Ende dabei rauskommt.

D-Bus
25.01.2015, 22:51
Die Zusammenfassung sieht schön spritzig und abwechslungsreich aus. :daumen:

Bzgl. Q1 am Di oder Mi: ich würde das am Dienstag entscheiden, je nachdem, wie erholt ich mich fühlte. Notfalls auch nach Wetter (Schnee).

fedex
26.01.2015, 09:29
Alternativ überlege ich, Q1 auf Mi zu legen. Das würde sich zwar vermutlich negativ auf den Crosslauf auswirken, aber dafür könnte ich mich (nach der rel. anstrengenden Woche) einen Tag länger erholen. Was meint ihr dazu?


Ganz starke Woche! Und kein schlechtes Timing, dass jetzt eine ruhigere Woche und der Crosslauf anstehen. Ich hoffe, dass dein Fuß schnell ausheilt und der berufliche Stress sich in Grenzen hält.

Zu deiner Frage: ich stimme D-Bus zu. An deiner Stelle würde ich mit folgenden Prios in die Woche gehen.
1. Prio: ausreichende Erholung für die Q1, damit du sie gut laufen kannst.
2. Prio: bestmögliche Erholung für den Cross, damit du dein aktuelles Leistungsvermögen abrufen kannst und es sich im Ergebnis widerspiegelt.

Schau einfach, was deine Beine am Dienstag hergeben.

Zu meiner Woche schreibe ich heute Abend ein paar Zeilen.

fedex
26.01.2015, 21:25
Meine Woche wäre solide verlaufen, hätte ich nicht die Idee gehabt, Kraftübungen für meine Beine zusätzlich zu den Bergsprints zu machen.
Das war kontraproduktiv und bei den folgenden Läufen fehlten mir ca. 10% Leistung, Kraft und Tempo und ich fühlte mich entsprechend schwach und unrund. Hoffentlich zahle ich in Zukunft weniger Lehrgeld.
Gefallen hat mir der Progression Run am Sonntag Abend, den ich in den Hang hinein gelaufen bin. Der Lauf war genial und meine Beine fühlten sich richtig gut an. Es gibt einen kurzen, interessanten Podcast, in dem Hudson den (uphill) Progression Run, 1h easy in der Ebene + 30 Min hard/uphill, als besonders effektiv beschreibt. Ich wollte testen, ob diese TE und meine Hausbergstrecke zusammenpassen, bin die Progression aber moderat und nicht hard gelaufen.

So: Progression Run, 18.08km in 5:50 min/km, davon 6,5km in 6:12 min/km und 285 HM
Mo
Di: 11,6 km in 5:44 min/km, +10min Lauf-ABC, +5 Bergsprints
Mi: 7,7 km in 5:37 min/km , 25 Min Dehnen
Do: 9,4 km in 6:08 min/km, 85 HM, +5 Bergsprints, 20 Min Dehnen
Fr: 10,6 km in 6:12 min/km, 75 HM, 50 Min Stabi
Sa: 1h 20 min Stabi

Diese Woche möchte ich die ersten Fartlek Intervalle laufen. Im TP für 10km sehen die ersten Fartlek Intervalle so aus: 5 Miles/8km easy w/20 sec @1,500m Pace every 3 min.
Meine aktuelle 1500m Pace müsste bei 3:48/km, +5/10 sec liegen. Ob ich sie treffe, ist aber eine andere Frage.
Würdet ihr die Intervalle so laufen? In den nächsten Wochen folgen weitere Fartlek Intervalle mit längerer Belastungszeit, kürzeren Pausen aber auch bei 3/5k Pace.

Ethan
26.01.2015, 21:34
Diese Woche möchte ich die ersten Fartlek Intervalle laufen. Im TP für 10km sehen die ersten Fartlek Intervalle so aus: 5 Miles/8km easy w/20 sec @1,500m Pace every 3 min.
Das ist wirklich ein sanfter Einstieg, alle 3 Min. 20 sec. Find ich gut.


Meine aktuelle 1500m Pace müsste bei 3:48/km, +5/10 sec liegen. Ob ich sie treffe, ist aber eine andere Frage.Würdet ihr die Intervalle so laufen?
Ist völlig wumpe. M. E. geht es bei dieser Einheit nicht darum, das Tempo genau zu treffen. Das wäre eh nur möglich, wenn du auf der Bahn (oder evtl. auf abgemessener Strecke) laufen würdest. Wichtiger als das Tempo ist, die Abschnitte sauber zu laufen. Darum geht es ja: den Körper an schnelles, sauberes Laufen zu gewöhnen, um das dann später auf die "Strecke bringen zu können".

fedex
26.01.2015, 21:45
Das ist wirklich ein sanfter Einstieg, alle 3 Min. 20 sec.


Finde ich auch. Besser gefallen mir: 1 min schnell/2 min Rest.
So probiere ich es und steigere die Intensität in den nächsten Wochen.


st völlig wumpe. M. E. geht es bei dieser Einheit nicht darum, das Tempo genau zu treffen. Das wäre eh nur möglich, wenn du auf der Bahn (oder evtl. auf abgemessener Strecke) laufen würdest. Wichtiger als das Tempo ist, die Abschnitte sauber zu laufen

Das hattest du zu den Strides auch geschrieben. Ich bin leider noch ziemlich auf die (vorgegebene) Pace fixiert, dabei sollte der Fokus tatsächlich ein anderer sein. Werde ich drauf achten, danke.

Ethan
26.01.2015, 21:58
Finde ich auch. Besser gefallen mir: 1 min schnell/2 min Rest.
Wenn du schon Strides gelaufen bist, ok. Wenn nicht: laufe lieber die 20 sec. Ich meinte "sanft" im positiven Sinne. Eine Minute kann lang werden (und gefährlich), v. a. wenn man noch Probleme hat, das Tempo kontrollieren zu können.

Edit: ich bin mit 15 sec. angefangen!

fedex
26.01.2015, 22:36
Wenn du schon Strides gelaufen bist, ok. Wenn nicht: laufe lieber die 20 sec. Ich meinte "sanft" im positiven Sinne. Eine Minute kann lang werden (und gefährlich), v. a. wenn man noch Probleme hat, das Tempo kontrollieren zu können.

Edit: ich bin mit 15 sec. angefangen!

Danke, ich hatte dich falsch verstanden. Dann bleibt es bei den 20 sec.
Ich werde sie morgen Abend laufen und berichten, wie es mir ergangen ist.

Edit: Nochmal deine Antwort gelesen: Mein Verständnis ist ein sehr anschauliches Beispiel für selektive Wahrnehmung. Ich habe die Antwort genau so verstanden, wie ich dich verstehen wollte und nur gelesen, was ich lesen wollte.:peinlich::zwinker4:

Ethan
27.01.2015, 20:21
Bzgl. Q1 am Di oder Mi: ich würde das am Dienstag entscheiden, je nachdem, wie erholt ich mich fühlte. Notfalls auch nach Wetter (Schnee).



ich stimme D-Bus zu.
...
Schau einfach, was deine Beine am Dienstag hergeben.
Danke für Tipps. Ich hab´s dann auch umgesetzt. Nach meinem Pausentag gestern, waren die Beine heute Morgen scheinbar ganz locker. Und weil zudem die Bedingungen (Wetter) optimal waren, machte ich mich auf zu meiner vermessenen Strecke. Ich lief mich 4 km ein (<5min/k) und anschließend kam noch Lauf-ABC dazu. Aber direkt nach dem Start der ersten Wdh merkte ich, dass die Beine doch richtig müde waren. Also habe ich nach 400m (@3:29) abgebrochen, und bin stattdessen zum Friesenhügel gelaufen. Dort habe ich erst Sprungläufe gemacht (flach/uphill) und danach Bergsprints.

Ich habe mir angewöhnt, nach jedem Bergsprint (wenn ich oben angekommen bin), irgendeine Kräftigungsübung zu machen (letztes Mal waren es Hocksprünge). Weil seit einiger Zeit bei mir beide 'großen Schenkelanzieher‘ (Musculus adductor magnus) verspannt sind (ob das vom Hügeltraining kommt?), wollte ich heute eben diese kräftigen. Nach jedem Bergsprint habe ich deshalb Ausfallschritte gemacht. Und nun? Ich kann kaum in die Hocke gehen, so sehr merke ich die. Daran sieht/merkt man schön, was ich da für ein Defizit habe! Hätte ich gar nicht gedacht. Aber dafür weiß ich jetzt, was ich zu tun habe! Bzgl. Q1: ich werde morgen einfach 8 x1' @5k-pace (1' TP) oder so laufen. Wie ich lustig bin.

Wie lief es bei dir, Fedex?

fedex
28.01.2015, 08:24
Wie lief es bei dir, Fedex?

Der Lauf gestern Abend war genial. Herrlich, endlich wieder schnell zu laufen. Meine Beine fühlten sich richtig gut an, viel kraftvoller als noch im Dezember. Der sanfte Einstieg war gut gewählt, die schnellen Abschnitte bin ich laut GPS im Durchschnitt mit 3,3x min/km gelaufen. Diese Zeiten besitzen keine Aussagekraft, trotzdem ist es schön, dass auch bei diesem Tempo die Lockerheit in Atmung und Beinen nicht ganz verloren geht.
Geworden sind es dann: 12,4km, davon 8,5km w/20 sec @3.3x min/km every 3 min (13 Wdh.) in 5.13 min/km, 10min Lauf-ABC

Leider gibt es einen Wermutstropfen: Mit meinem linken Fuß bin ich unglücklich aufgekommen. Die Außenkante des Fußes schmerzte bereits gestern Abend und auch heute Morgen spüre ich sie deutlich. Deswegen habe ich den Lauf heute Morgen nach 500m abgebrochen. Hoffentlich kann ich am Wochenende den Fuß wieder (voll) belasten. Sonst überlege ich mir eine Alternative: Ich hätte schon Lust wieder ein paar Bahnen bei uns im Schwimmbad zu schwimmen.


Aber direkt nach dem Start der ersten Wdh merkte ich, dass die Beine doch richtig müde waren. Also habe ich nach 400m (@3:29) abgebrochen, und bin stattdessen zum Friesenhügel gelaufen

Klingt für mich nach einer vernünftigen Entscheidung. Mir einzugestehen, dass mein Körper und meine Beine noch müde und nicht bereit für hartes Training sind, fällt mir nicht leicht. Ich bin eher der Typ, der sehr vernünftige Ideen und Pläne formuliert, um mich dann doch von meiner Ungeduld zu dämlichen Risiken verleiten zu lassen.


Und nun? Ich kann kaum in die Hocke gehen, so sehr merke ich die. Daran sieht/merkt man schön, was ich da für ein Defizit habe! Hätte ich gar nicht gedacht. Aber dafür weiß ich jetzt, was ich zu tun habe!

Hast du Seite 25x in Run Faster überlesen. Dort steht: Erste Regel: In ihren Erholungswochen sollten sie problemlos in die Hocke gehen können.:zwinker2: Im Gegenteil, andere Muskelgruppen sollte man wahrscheinlich gerade dann ansprechen, wenn Belastung und Intensität beim Laufen selbst geringer sind.


Bzgl. Q1: ich werde morgen einfach 8 x1' @5k-pace (1' TP) oder so laufen. Wie ich lustig bin.

Wünsche dir eine gute Q1 heute Abend, schnelle Intervalle und das passende Wetter!

Ethan
28.01.2015, 17:40
Der Lauf gestern Abend war genial. Herrlich, endlich wieder schnell zu laufen. Meine Beine fühlten sich richtig gut an, viel kraftvoller als noch im Dezember.
Klingt gut! Freut mich zu hören.

Der sanfte Einstieg war gut gewählt,
Safety first.

Leider gibt es einen Wermutstropfen: Mit meinem linken Fuß bin ich unglücklich aufgekommen. Die Außenkante des Fußes schmerzte bereits gestern Abend und auch heute Morgen spüre ich sie deutlich. Deswegen habe ich den Lauf heute Morgen nach 500m abgebrochen. Hoffentlich kann ich am Wochenende den Fuß wieder (voll) belasten. Sonst überlege ich mir eine Alternative: Ich hätte schon Lust wieder ein paar Bahnen bei uns im Schwimmbad zu schwimmen.
Dann hoffe ich mal, dass es nicht so schlimm ist! Schwimmen ist mein favorisiertes Crosstraining. (Leider war ich wg diesen nervigen Verbrennungen schon seit > einer Wocher nicht mehr im Wasser. :motz:)

Klingt für mich nach einer vernünftigen Entscheidung. Mir einzugestehen, dass mein Körper und meine Beine noch müde und nicht bereit für hartes Training sind, fällt mir nicht leicht. Ich bin eher der Typ, der sehr vernünftige Ideen und Pläne formuliert, um mich dann doch von meiner Ungeduld zu dämlichen Risiken verleiten zu lassen.

Meine Vernunft, sofern sie überhaupt vorhanden sein sollte, habe ich mir teuer erkauft.

Wünsche dir eine gute Q1 heute Abend, schnelle Intervalle und das passende Wetter!
Weil mein bester Freund gestern Geburtstag hatte, war ich noch bis nach 23 Uhr in der Stadt; deshalb fiel es mir heute Morgen verhältnismäßig schwer, aus dem Bett zu kommen. Um so verwunderter war ich, wie gut ich drauf war. Der erste km ging nämlich schon mit 4:36 durch (normalerweise brauche ich immer erst einen, um wach zu werden). Geworden ist es dann:

4 km base (4:30) + 8x 1' @3:39/k w/ 1' TP + 2,5 @rec.-pace.

Ich bin die Abschnitte sehr sauber gelaufen. Die Intensität war gefühlt gleich, aber die Zeiten schwankten aufgrund des starkes Windes erheblich. Meine Beine gaben mir eine interessante Rückmeldung, sofern ich sie denn richtig verstanden haben sollte: Wir sind für eine leichtes Tempotraining frisch, aber mehr darf es heute nicht sein. Hatte ich auch nicht vor.

fedex
29.01.2015, 09:54
4 km base (4:30) + 8x 1' @3:39/k w/ 1' TP + 2,5 @rec.-pace.


Schönes Training! Die Intensität ist gut gewählt und deine 5k Pace hast du, trotz des Windes, auch sehr gut getroffen.
Das wird ein guter Cross am Samstag.


Dann hoffe ich mal, dass es nicht so schlimm ist!

Danke! Gestern Morgen schmerzte der Fuß bereits beim Auftreten. Abends habe ich meinen Fuß mit einem Tennisball massiert und die Spannungen lösten sich. Die Gelegenheit habe ich direkt genutzt und bin zum Tennis gefahren.
Hätte nicht gedacht, dass diese Übung so effektiv ist. Ich finde immer wieder tolle Anregungen und Tipps im Forum.


Schwimmen ist mein favorisiertes Crosstraining. (Leider war ich wg diesen nervigen Verbrennungen schon seit > einer Wocher nicht mehr im Wasser. :motz:)

Sehr nervig, was ein "kleines Malheur" für "fatale Folgen" haben kann. Ich bin Spezialist im Einklemmen von Fingern und Zehen. Nächste Woche gehts wieder ins Wasser oder?


Oh man. Dauernd wechsel ich meine Meinung bzgl. des Trainings.

Das Problem kenne ich; gerade das macht Hudson so spannend für mich. Die Herangehensweisen und Perspektiven von Hudson und Fitzgerald finde ich sehr unterschiedlich. Fitzgerald geht tendenziell vom Allgemeinen aus: neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge, sollte optimales Training nach bestimmten Prinzipien erfolgen. Aufgabe des Einzelnen ist es, diese Trainingsprinzipien, so gut es geht, im eigenen Training umzusetzen.
Hudson hat einen ganz anderen Gestus, ist viel mehr Trainer als Journalist und Autor. Ich stelle ihn mir als jemanden vor, der ein ausgezeichnetes Gespür für Menschen und Situationen hat und Vertrauen in intuitve Entscheidungen vermitteln kann (das macht einen guten Coach zumindest für mich mit aus). Bezeichnend finde ich die Porträts von Läufern am Ende der Kapitel: Nicht ohne Stolz beschreibt Hudson wie er dem jeweiligen Athleten geholfen hat, seine körperlichen Defizite zu überwinden und seine Leistung zu verbessern.
Das ist die Idee von adaptive running: Werde dein eigener Trainer; lerne dich selbst und deinen Körper so gut kennen, dass du dein Training gezielt steuern kannst. Seine Trainingsprinzipen liefern einen Rahmen und die (grobe) Struktur für die Trainingspläne, aber es werden einem relativ große Freiheiten und Gestaltungsmöglichkeiten gelassen.

Man kann diesen Weg natürlich auch unabhängig von Hudson gehen; jedenfalls hofffe ich, dass mich mein Training nicht nur schneller macht, sondern auch mehr Vertrauen in mich selbst und meinen Körper stiftet.

Ethan
29.01.2015, 11:44
Schönes Training! Die Intensität ist gut gewählt und deine 5k Pace hast du, trotz des Windes, auch sehr gut getroffen.
Das wird ein guter Cross am Samstag.
Danke. Aber sicher bin ich mir da nicht. Die Beine waren ganz schön müde heute Morgen. Aber wahrscheinlich ist das zum Teil auch nur Verwettkampfgejammer.

Danke! Gestern Morgen schmerzte der Fuß bereits beim Auftreten. Abends habe ich meinen Fuß mit einem Tennisball massiert und die Spannungen lösten sich. Die Gelegenheit habe ich direkt genutzt und bin zum Tennis gefahren.
Hätte nicht gedacht, dass diese Übung so effektiv ist. Ich finde immer wieder tolle Anregungen und Tipps im Forum.

Schön! Ja, hier gibt es wirklich tolle Tipps. Z.B. habe ich mir diese Blackroll vor ein paar Wochen gekauft. Von allein wäre ich da nie drauf gekommen.

Sehr nervig, was ein "kleines Malheur" für "fatale Folgen" haben kann.
+1

Nächste Woche gehts wieder ins Wasser oder?
Heute Mittag schon. Morgen Mittag vermutlich auch. Besser als zu futtern.

Fitzgerald geht tendenziell vom Allgemeinen aus: neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge, sollte optimales Training nach bestimmten Prinzipien erfolgen.
Von vermeintlich "neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen". Ich habe noch nix von ihm gelesen, das ich nicht irgendwo, irgendwie schon einmal vernommen habe. Man kann das Rad nicht neu erfinden, aber er verkauft es halt so. Kleine Anekdote am Rande:

Ich bin 2x/W beim Physio. Der ist mein Vereinskollege (läuft jetzt nur noch sporadisch) und war früher einer der besten Mittelstreckler hier in der Region. Bei der Behandlung reden wir immer über mein Trainng. Genau das, was ich jetzt mache (Hudson/Fitzgerald), haben die vor über 20 Jahren gemacht. Bevor wir uns missverstehen: das finde ich positiv. Aber ist schon witzig.

Hudson hat einen ganz anderen Gestus, ist viel mehr Trainer als Journalist und Autor. Ich stelle ihn mir als jemanden vor, der ein ausgezeichnetes Gespür für Menschen und Situationen hat und Vertrauen in intuitve Entscheidungen vermitteln kann (das macht einen guten Coach zumindest für mich mit aus). Bezeichnend finde ich die Porträts von Läufern am Ende der Kapitel: Nicht ohne Stolz beschreibt Hudson wie er dem jeweiligen Athleten geholfen hat, seine körperlichen Defizite zu überwinden und seine Leistung zu verbessern.
Das ist die Idee von adaptive running: Werde dein eigener Trainer; lerne dich selbst und deinen Körper so gut kennen, dass du dein Training gezielt steuern kannst. Seine Trainingsprinzipen liefern einen Rahmen und die (grobe) Struktur für die Trainingspläne, aber es werden einem relativ große Freiheiten und Gestaltungsmöglichkeiten gelassen.

Ich mag Hudson sehr. Der kommt rüber wie ein wirklicher Trainer mit viel Erfahrung ("born to coach"). Und er schreibt sehr gelassen, weil er weiß, wovon er spricht, und es einfach nicht nötig hat, dick aufzutragen. Er ist mir einfach sehr sympathisch.

Man kann diesen Weg natürlich auch unabhängig von Hudson gehen; jedenfalls hofffe ich, dass mich mein Training nicht nur schneller macht, sondern auch mehr Vertrauen in mich selbst und meinen Körper stiftet.
Das wünsche ich dir! Und mir :wink:

Gid
29.01.2015, 21:53
davon 8,5km w/20 sec @3.3x min/km every 3 min (13 Wdh.)
Das klingt nicht schlecht! 20 sec hört sich erstmal nicht schlimm an, aber mit der Anzahl der Wiederholungen ist das bestimmt schön knackig.

Gruß
Gid

Ethan
01.02.2015, 18:13
Unspektakuläre Regenerationswoche (mit wenig Sport, viel zu vielen Kalorien und einer Dummheit).

Mo: /
Di: 11 km @ base/recovery + Lauf-ABC; Bergsprints; Sprungläufe; Ausfallschritte / 8,5 @5:33
Mi: 10 km (Q1) 4k @4:30 + 8x 1' @3:39/k (1' TP) + 2,5 rec. / 45' Ergometer + 20‘ Gym
Do: 10,3 @5:12
Fr: / 45’ Schwimmen / 30’ Rad
Sa: /
So: 19 km (Q2) 8,2k @4:21 + 17x 1' @3:34/k + 1,35 km rec. + 2 km @3:54 / 45' Rad
∑: 59 km (5 TE)

Ich musste nicht nur den Crosslauf sausen lassen, sondern konnte 2 Tage überhaupt nicht laufen. In der Apotheke habe ich mir angeblich wasserdichte Pflaster gekauft (weil ich endlich mal wieder schwimmen gehen wollte), mit denen ich "nichts falsch machen“ kann. Waren sie natürlich nicht. Die Wunde (Verbrennung) hat dann 2 Tage so genässt, dass überhaupt nix ging. Ungeduld wird halt bestraft.

Der Frust war aber schnell vergessen, weil die Einheit heute Morgen (mit frischen Beinen) so richtig Laune gemacht hat. Die Bedingungen waren auch top. Am Anfang hielt ich mich noch zurück, aber irgendwann hab ich dann einfach laufen lassen. (Ich hab nicht auf die Zeit geschaut, sondern auf eine saubere Ausführung geachtet.) Ich dachte, dass sich das am Ende rächen würde, aber die letzten beiden harten km, habe ich auch geschafft (geplant war um die 4min/km, geworden sind es 3:54).

Rajazy
01.02.2015, 21:25
Hey Leute!

Aus einem anderen Hudson-Thread (hier http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-halbmarathon/95625-trainingsplan-hm-nach-hudson-magness-div.html) hat mich Alcano auf eurem Thread aufmerksam gemacht und dass ich hier evtl. deutlich mehr Feedback erhalte. Bin mir aber nicht sicher ob ich dazu wirklich passe (Mein Niveau: VDOT ~ 46-47). Würde mich aber riesig freuen mit euch auszutauschen und aus eurer Erfahrung zu lernen.

Ich bin 34 Jahre alt und laufe regelmäßig seit Anfang 2014 (zuvor regelmäßig Basketball, Schwimmen und Radfahren). Mein erstes HM bin ich letztes Jahr im April mit 1:40 gelaufen und möchte dieses mal (auch April) auf sub 1:35 verbessern. Ich habe die Bücher von Daniels, Steffny und Hudson in der Ferien gelesen und habe mich nun für Hudson dieses Jahr entschieden, deswegen brauche ich ein wenig Unterstützung und Austausch bzgl. der Pläne usw. :) Ich habe vor, 6 x die Woche zu trainieren mit einem Wochenkilometer von ca. 60-70 km.

Ich werde nur 3-4 Wochen im Voraus planen (mehr macht es ja nicht so viel Sinn bei Hudson). Falls ich hier austauschen darf, werde ich meinen 3-4 Wochen Plan posten. Ansonsten bleibe ich im anderen Thread von Alcano :P

Viele Grüße
Rajazy

fedex
02.02.2015, 12:30
Unspektakuläre Regenerationswoche (mit wenig Sport, viel zu vielen Kalorien und einer Dummheit).

Schade, auf deine Zeit beim Cross war ich sehr gespannt. Der Lichtblick-Lauf am Sonntag klingt aber nach einem versöhnlichen Wochenabschluß. Ich wünsche dir eine gute Trainingswoche. Welche Q-Einheiten planst du?


Das klingt nicht schlecht! 20 sec hört sich erstmal nicht schlimm an, aber mit der Anzahl der Wiederholungen ist das bestimmt schön knackig.


Freut mich, dass du hier mitliest und vielen Dank für Deine auf aufmunternden Worte. Leider war die restliche Woche sehr bescheiden: erst meldete sich mein Fuß wieder, dann gab mein Herzfrequenzsensor seinen Geist auf und die zweite Wochenhälfte verbrachte ich abwechselnd im Bad und im Bed. Hatte mir den Magen verdorben.
Auch heute fühle ich mich noch ziemlich schwach, möchte aber spätestens morgen wieder ins Training einsteigen. Um meinen Fuß und meinen Bewegungsapparat mal checken zu lassen, werde ich eine Laufanalyse machen. Hoffentlich muss ich nicht zu lange auf einen Termin warten.

Meine Woche:

So: Progression Run, 18 km, 6.5 km moderat w/6.12 min/km + 235 HM (schlechter als in der Vorwoche, müde Beine +Schnee)
Mo: 30 min Stabi
Di: Fartlek, 12,4 km, davon 8,5 km w/20 sec @3.3x min/km every 3 min (13 Wdh.) + 10 min Lauf-ABC, 30 min Stabi
Mi: Tennis + 20 min Dehnen
Do: easy Run, 11,8 km in 5.41 min/km
Fr-So: krank

Auch die kommende Woche könnte sich schwierig gestalten, da ich im kalten Norden unterwegs sein werde. Dennoch bin ich vorsichtig optimistisch.

@Rajazy: sieht für mich so aus, als wären wir beide läuferisch ähnlich unterwegs. Ich würde mich freuen, wenn du dich hier am Faden beteiligst und wüsste auch nichts was dagegen spricht. Ich verfolge allerdings auch alcanos Faden mit Interesse und werde sein Projekt nicht vor meinem Feedback verschonen.

Ethan
02.02.2015, 15:14
Vorab: gute Besserung!

Schade, auf deine Zeit beim Cross war ich sehr gespannt. Der Lichtblick-Lauf am Sonntag klingt aber nach einem versöhnlichen Wochenabschluß. Ich wünsche dir eine gute Trainingswoche.
+1

Ja. Die Bedingungen waren Sonntag zwar weitaus besser, aber ärgern tuts mich trotzdem (insbesondere nach dem Zeitungsbericht heute Morgen).

Bzgl. Q: Eigentlich hatte ich für morgen Leiter IVs geplant. Wenn es aber bis dato nicht komplett getaut hat, werde ich am Vereinstraining teilnehmen - die Bahn dürfte frei sein. Keine Ahnung, was ansteht (letzte Woche waren es 4x 2000).

Q2: 2x 15' hm/10k-pace w/ 1' (oder 5) active rec. + strides
Q3: 12 miles Prog. Run

Bin grad knapp (später oder morgen mehr)

Rajazy
02.02.2015, 16:33
@Rajazy: sieht für mich so aus, als wären wir beide läuferisch ähnlich unterwegs. Ich würde mich freuen, wenn du dich hier am Faden beteiligst und wüsste auch nichts was dagegen spricht. Ich verfolge allerdings auch alcanos Faden mit Interesse und werde sein Projekt nicht vor meinem Feedback verschonen.

Danke fedex! Ich freue mich sehr dabei zu sein :-) Heute habe ich Sportpause und werde mich am Abend was für die kommenden Wochen überlegen, nachdem ich hier gelesen habe, was ihr so trainiert habt. In den ersten 5 Kalendarwochen habe ich die Introduction Phase von Hudson sehr klassisch gemacht (nur easy - auch progression runs, Bergsprints, Drills usw., ca. 250 km insgesamt). Ab nächste Woche plane ich allmähllich Tempo einbauen (wahscheinlich zusätzlich Fartlek und Threshold runs). Mal schauen.

Dir eine gute Besserung!

Ethan
02.02.2015, 17:37
Ich freue mich sehr dabei zu sein :-)
Hallo Rajazy. Ich freue mich sehr, dich hier begrüßen zu dürfen. Das sieht ja alles schon ganz vielversprechend bei dir aus! Weiter so.

Zu mir: ich hab mich gewundert, wie locker mein lockerer Lauf (nach der TE gestern) heute (trotz schlechtem Geläuf) vonstatten ging: 10,5 km @4:50/k.

Rajazy
02.02.2015, 21:22
Hallo Rajazy. Ich freue mich sehr, dich hier begrüßen zu dürfen. Das sieht ja alles schon ganz vielversprechend bei dir aus! Weiter so.


Danke! :D



Zu mir: ich hab mich gewundert, wie locker mein lockerer Lauf (nach der TE gestern) heute (trotz schlechtem Geläuf) vonstatten ging: 10,5 km @4:50/k.

In der Tat wundert man sich darüber, vor allem nach deinem (für mich) krasses Training von Gestern! Es macht immer sehr viel Laune wenn man lockere Läufe so locker läuft :-)

Rajazy
02.02.2015, 22:04
Ich werde meine Übergangswoche zu der fundamental phase ähnlich wie fedex gestalten (vor allem was Fartlek Run, Progression Run und Bergsprints angeht).

Mo: frei

Di: 10 km easy + Lauf-ABC (schon während des Laufes, oder lieber danach?) + 6 Bergsprints. Danach 30 bis 45 min locker Kraueln (Nach 300m Einschwimmen und Kombis abwechselnd 100m mit Pullboy, 50m mit lockerer Beinarbeit). Am Ende Sauna :P

Mi: Fartlek run 12 km easy w/20 sec @5k-3k pace every 2.5 min (nach Gefühl) + Stabi

Do: 8 oder 10 km easy - ein wenig schneller als Di.

Fr: Long progression run (9 km flach easy + 2-3 km Bergauf moderate + 1 km auslaufen)

Sa.: Recovery run ca. 8 km

So: Threshold runs auf der Bahn (falls kein Schnee), ansonsten einfach draußen im Wald: 3 km easy einlaufen + 2 x 2km @ HM-Pace mit 800 m TP + 3 km easy auslaufen (als Einstieg ins Threshold-Training).

Summe: 10+12+10+10+8+13 = 60 - 63 km. Wochenkilometer runtergeschraubt nach 5 Wochen mit kontunierlich erhöhen auf 70 km letzte Woche - als "low week" sozusagen. Oder sind 7 km weniger nicht genug als low week?.

Paces werde ich dann danach berichten. Das HM-Pace sollte um die 4:35 min/km liegen. Vor ca. 3 Wochen habe ich den "aerobic-support test" (4 mile @ HM-Herzfrequenz) auf der Bahn gemacht. Resultat war average pace von ca. 4:35 min/km. Ich wollte am Anfang der Season wissen, wo ich so stehe. Dabei habe ich auch festgestellt "in threshold runs, your legs seem to want to go faster than your lungs can handle" wie Hudson über Training Execution in seinem Buch schreibt. Deswegen habe ich unter anderem in Januar entschieden viel easy Läufe zu machen um ein Basis für meine aerobische Fitness zu schaffen...

Allen Schöne sportliche Woche trotz der angekündigte Kälte!

Gruß
Rajazy

Ethan
03.02.2015, 07:08
GM Rajazy.

Ja, wenn die lockeren Läufe wirklich auch locker sind, ist das a) ein gutes Gefühl und b) ein gutes Zeichen. M. E. sind die lockeren Läufe (zwischen den Qs) in Bezug auf den aktuellen Trainingsstand oft aussagekräftiger als die Q-Einheiten selbst.

Ich finde deine geplante Woche sehr gut strukturiert. Das Lauf ABC würde ich nach dem Einlaufen bzw. den ersten lockeren km machen. Wünsche dir eine gute Trainingswoche. Und was mich richtig freut: noch ein Schwimmer! :-)

Ethan
03.02.2015, 08:59
@fedex: Wie geht es dir? Kannst du trainieren? Wünsche dir weiterhin eine schnelle Genesung!

VG Jan

dansen
03.02.2015, 13:14
Moin.

Ich melde mich auch mal wieder. Stecke gerade in der Fundamental Phase für Hamburg. Bin weiter sehr zufrieden mit meiner Entwicklung.

Meine letzten beiden Wochen.

19.01. - 25.01. (die Woche war jetzt nicht unbedingt Hudson geprägt)

Mo: -
Di: 14,5km easy + 10 hill Sprints (4:50)
Mi: Vereinstraining 12km Tempowechsellauf (6x 1000 - 1000 4:20 / 3:50)
Do: 16,2km easy (5:09)
Fr: 50min Hallenfussball
Sa: Cross-Wettkampf 9,3km in 36:18min (3:54)
So: 30km Long run (5:09)

Gesamt: 94,2km

26.01. - 1.02. (Recovery)

Mo: -
Di: 10,8km easy + 10 hill Sprints (4:44)
Mi: 16,1km easy (4:25) eigentlich war Vereinstraining und der nächste Tempowechsellauf geplant, aber ich war
froh, dass ich überhaupt raus bin. Das Wetter war sowas von unmotivierend - Kälte, Regen, Wind :peinlich:
Do: 10,8km easy (4:38)
Fr: ladder intervals 2x(1-2-3-2-1min @ 3k-10k pace mit gleicher Pause)
Sa: -
So: 25,5km Progression run - last 30min hard @ 3:59 (Ø4:36)

Gesamt: 76,9km

Ethan
03.02.2015, 15:05
Das sieht richtig gut aus bei dir, dansen.Insbesondere der TWL und die Einheit letzten Sonntag.

Aufgrund von Schnee- und Eisresten, war heute Morgen kein Tempotraining möglich (und zum Bahntraining schaffe ich es heute Abend nicht). Nach dem Einlaufen (3 km) habe ich mich spontan für einen Prog. Run entschieden. Inkl. EL waren es 9 km @4:15 + 2 km AL. Es wäre nicht nur mehr drin gewesen, sondern es war echt grenzwertig. Ich musste höllisch aufpassen und dauernd den Verkehr im Auge behalten (weil ich auf einer stark befahrenen Straße lief).

3fach
03.02.2015, 15:11
Ich musste höllisch aufpassen und dauernd den Verkehr im Auge behalten (weil ich auf einer stark befahrenen Straße lief).

Dafür habe ich kein Verständnis.

Grüße,
3fach

fedex
03.02.2015, 15:12
@fedex: Wie geht es dir? Kannst du trainieren? Wünsche dir weiterhin eine schnelle Genesung!
VG Jan

Vielen Dank euch beiden für die Genesungswünsche!
Die Magenprobleme sind ausgestanden; jetzt muss ich nur noch zu Kräften kommen. Aber das wird schon.
Heute Abend steige ich wieder ins Training ein.

Gestern bekam ich schmerzhaft zu spüren, dass mein Fuß die unflexiblen Sohlen meiner Büroschuhe nicht verträgt. Umso erleichterter war ich, als sich der Fuß im Verlauf des Abends beruhigte und ich beschwerdefrei gehen konnte.
Für kommenden Montag habe ich einen Termin beim Orthopäden bekommen. Von seiner Diagnose und seinen Empfehlungen mache ich meine Frühjahrsplanung abhängig.

Ethan
03.02.2015, 15:20
Dafür habe ich kein Verständnis.

Musst du auch nicht haben.

Gruß Ethan

fedex
03.02.2015, 15:27
Ich finde deine geplante Woche sehr gut strukturiert. Das Lauf ABC würde ich nach dem Einlaufen bzw. den ersten lockeren km machen. Wünsche dir eine gute Trainingswoche.

Der Aufbau deiner Trainingswoche gefällt mir auch, Rajazy.



Ich habe vor, 6 x die Woche zu trainieren mit einem Wochenkilometer von ca. 60-70 km.


Willst du bei den Wochenkilometern bleiben? Dann könnte es schwierig werden, ausreichend Kilometer für deine Qualitäts-Läufe zur Verfügung zu haben. 10-12 KM im Schnitt sind in der Halbmarathon-Vorbereitung nicht viel.
Ich schlage vor, dass du entweder erstmal mit 5 Trainingseinheiten in der Woche planst oder die Wochenkilometer noch ausbaust.

Oder du zeigst mir die Stelle in deinem Beitrag, die ich überlesen habe.

fedex
03.02.2015, 15:51
Das sieht richtig gut aus bei dir, dansen.Insbesondere der TWL und die Einheit letzten Sonntag.


Wieder zwei starke Wochen von dir, Dansen.
Der TWL gehört zu den Läufen, die ich bei Hudson vermisse.


Aufgrund von Schnee- und Eisresten, war heute Morgen kein Tempotraining möglich (und zum Bahntraining schaffe ich es heute Abend nicht). Nach dem Einlaufen (3 km) habe ich mich spontan für einen Prog. Run entschieden. Inkl. EL waren es 9 km @4:15 + 2 km AL

Ich war gerade im Begriff nach den 2km Intervallen heute Abend zu fragen, als ich deinen Post las.


Es wäre nicht nur mehr drin gewesen, sondern es war echt grenzwertig. Ich musste höllisch aufpassen und dauernd den Verkehr im Auge behalten (weil ich auf einer stark befahrenen Straße lief).

Gut, dass nichts passiert ist.
In solchen Fällen muss man abwägen.
Aber bevor ich unnötige Risiken eingehe, drossele ich lieber mein Tempo.

Ethan
03.02.2015, 16:16
Gut, dass nichts passiert ist.

Aber bevor ich unnötige Risiken eingehe, drossele ich lieber mein Tempo.
Klingt wilder, als es tatsächlich war. Ich lief auf dem Fahrradweg, der größtenteils frei war. Aber wenn vereiste Stellen kamen, musste ich halt auf den Bordstein oder die Straße ausweichen. War zwar nicht optimal, aber auch nicht dramatisch.

In solchen Fällen muss man abwägen.
Genau. Deshalb Prog. Run statt Intervallen.

fedex
03.02.2015, 16:50
Klingt wilder, als es tatsächlich war.

Hätte ich mir auch denken können, dann hätten wir uns ein vermeidbares Missverständnis erspart.

Hier verdichten sich die Frühlingsboten und wir haben optimale Bedingungen bei sehr angehmen Temperaturen.
Ich drücke die Daumen, dass, spätestens zur nächsten Q-Einheit, auch bei dir die letzten Eisreste weggetaut sind!

Rajazy
03.02.2015, 20:51
Ja, wenn die lockeren Läufe wirklich auch locker sind, ist das a) ein gutes Gefühl und b) ein gutes Zeichen. M. E. sind die lockeren Läufe (zwischen den Qs) in Bezug auf den aktuellen Trainingsstand oft aussagekräftiger als die Q-Einheiten selbst.


Genau so finde ich es auch!




Ich finde deine geplante Woche sehr gut strukturiert. Das Lauf ABC würde ich nach dem Einlaufen bzw. den ersten lockeren km machen. Wünsche dir eine gute Trainingswoche. Und was mich richtig freut: noch ein Schwimmer! :-)

Danke Ethan! :-) Schwimmen tue ich mittlerweile nur als Regenaration und Ausgleich fürs Laufen und eigentlich eher weil mit der Sauna-Karte Schwimmen enthalten ist :D.

Rajazy
03.02.2015, 21:17
Der Aufbau deiner Trainingswoche gefällt mir auch, Rajazy.


Freut mich :-)



Willst du bei den Wochenkilometern bleiben? Dann könnte es schwierig werden, ausreichend Kilometer für deine Qualitäts-Läufe zur Verfügung zu haben. 10-12 KM im Schnitt sind in der Halbmarathon-Vorbereitung nicht viel.
Ich schlage vor, dass du entweder erstmal mit 5 Trainingseinheiten in der Woche planst oder die Wochenkilometer noch ausbaust.

Oder du zeigst mir die Stelle in deinem Beitrag, die ich überlesen habe.

Nein, du hast nichts überlesen. Danke für den Hinweis! Ehrlich gesagt ich habe nicht so viel Erfahrung damit und weiß nicht was besser ist, die Wochenkilometer auf 4, 5 oder 6 Tagen zu verstreuen. Jetzt verstehe ich, dass man ausreichend Kilometer für die Qualitäts-Läufe braucht. Warum ich mich für 60-70 km / Woche entschieden habe ist hauptsächlich weil ich letztes Jahr 40-55 km/Woche (einige peak weeks ~ 60 km) in meinem ersten Laufjahr gelaufen bin. Vielleicht verträgt mein Körper mehr Wochenkilometer als die geplanten 60-70 km, dann werde ich die Wochenkilometer nach und nach erhöhen. Ansonsten passe ich an und laufe ich 5 Tage die Woche, wie du sagst.

Wünsche dir eine schnelle Genesung!

Gruß
Rajazy

Rajazy
04.02.2015, 08:28
Morgen Leute,

ich habe mein geplantes Fartlek-Run von heute



Mi: Fartlek run 12 km easy w/20 sec @5k-3k pace every 2.5 min (nach Gefühl) + Stabi


nochmal durchdacht.

Ich glaube das wird zu krass sein, nach 2 km EL dann alle 2.5 min schnelle 20 sek zu laufen (gleich am ersten Fartlek-Training der Season). Das wäre dann pro km ungefähr 2 schnelle stints.

Ich habe im Buch nochmal nachgeschlagen und entschieden so zu machen:

Mi: Fartlek run: 2 km EL, 8 km easy w/20 sec @5k-3k pace am Anfang jedes KM, 2 km AL --> Das ergibt dann 8 x 20 sec (ähnlich wie HM-Plan Level 2, s. 254). Dann die nächsten Fartlek runs genauso aber mit +10-15 sec jede Woche. Somit verlängern sich die schnellen stints und verkürzen sich die Pauses zw. den stints.

Was meint ihr?

Euch einen schönen Tag
Rajazy

fedex
04.02.2015, 08:39
Guten Morgen,


Ehrlich gesagt ich habe nicht so viel Erfahrung damit und weiß nicht was besser ist, die Wochenkilometer auf 4, 5 oder 6 Tagen zu verstreuen.

Auch ich habe nicht viel Erfahrung. Das solltest du bei meinen Hinweisen berücksichtigen.
Die Frage an dich habe ich mir vor ein paar Wochen selbst gestellt: Wie viele WKM kann und will laufen? Was verträgt mein Körper? Und wie verteile ich sie auf meine Trainingseinheiten? Und ich musste genau darauf achten, dass ich ausreichend KM für die Q-Einheiten zur Verfügung habe.

Herausgekommen ist folgendes Grundgerüst:

60-70 WKM, 5 TE in der Vorbereitung auf einen 10km Lauf.
2 easy Runs: jeweils ca. 8 km + Bergsprints/Strides
1 long Progression Run: ca 18 km
2 Q-Einheiten: jeweils ca. 13 km

Bei dieser Aufteilung habe ich noch einen Spielraum nach oben, den ich für die Q-Einheiten wahrscheinlich brauchen werde.
Schau einfach, wie es bei dir am besten passt.



Ja, wenn die lockeren Läufe wirklich auch locker sind, ist das a) ein gutes Gefühl und b) ein gutes Zeichen. M. E. sind die lockeren Läufe (zwischen den Qs) in Bezug auf den aktuellen Trainingsstand oft aussagekräftiger als die Q-Einheiten selbst.


Sehr interessanter Gedanke. Ich werde darauf achten.


Gestern Abend bin ich noch ganz ordentliche 12km in 5.45 min/km +70 HM gelaufen.
Der Lauf hat einfach gut getan.

Jetzt bin ich ein paar Tage unterwegs. Ich wünsche euch noch eine sportliche Woche.

fedex
04.02.2015, 08:51
Ich glaube das wird zu krass sein, nach 2 km EL dann alle 2.5 min schnelle 20 sek zu laufen (gleich am ersten Fartlek-Training der Season). Das wäre dann pro km ungefähr 2 schnelle stints.

Ich habe im Buch nochmal nachgeschlagen und entschieden so zu machen:

Mi: Fartlek run: 2 km EL, 8 km easy w/20 sec @5k-3k pace am Anfang jedes KM, 2 km AL --> Das ergibt dann 8 x 20 sec (ähnlich wie HM-Plan Level 2, s. 254). Dann die nächsten Fartlek runs genauso aber mit +10-15 sec jede Woche. Somit verlängern sich die schnellen stints und verkürzen sich die Pauses zw. den stints.


Guten Morgen Rajazy,

zu deiner Frage. Mein erstes Fartlek bin ich letzte Woche gelaufen und es sah folgendermaßen aus:
12,4km, davon 8,5km w/20 sec @3.3x min/km every 3 min (13 Wdh.) in 5.13 min/km, 10min Lauf-AB.

Das ist im Prinzip das erste Fartlek im 10k Level 3 Plan. Für mich war die Einheit sehr gut gewählt und die Parameter haben gepasst.
Ich wollte das Fartlek im Vorfeld deutlich verschärfen. Glücklicherweise hat Ethan mir dann zu einem sanften Einstieg geraten.
Meiner Meinung nach reichen aber ca. 3 Minuten zwischen den schnellen Sequenzen.

Rajazy
04.02.2015, 09:10
Danke fedex!

hmm, ich probiere dann heute 3 min zwischen den schnellen Sequenzen. Wenn ich danach merke, war zu viel für mich dann kann ich ja nächste Woche anderes machen.

Und wie hättest du dann die Progression der Fartlek-runs für die kommenden Wochen geplannt (abgesehen von deinem Orthopäden-Termin meine ich)? Wahrscheinlich auch jede Woche längere Sequenzen und kurzereren Pausen? Wie viel dann?

Danke und viele Grüße!
Rajazy

Edit: Die Antwort wahrscheinlich wie die Progression des 10k-Level3-Plans. Vielleicht mache ich eine ähnliche Progression aber mit 3k-5k Tempo statt 1.5k-Tempo Sequenzen, da ich für HM vorbereite. Am besten mache ich jetzt erstmal das Training heute und dann kann ich danach besser abschätzen, denken und planen :P

Viele Grüße,
Rajazy

Ethan
04.02.2015, 09:21
GM Rajazy.


Mi: Fartlek run: 2 km EL, 8 km easy w/20 sec @5k-3k pace am Anfang jedes KM, 2 km AL --> Das ergibt dann 8 x 20 sec (ähnlich wie HM-Plan Level 2, s. 254). Dann die nächsten Fartlek runs genauso aber mit +10-15 sec jede Woche. Somit verlängern sich die schnellen stints und verkürzen sich die Pauses zw. den stints.
Was meint ihr?
2 wichtige Punkte vorweg:

1. Die Pläne/Einheiten sind - insbesondere bei Hudson - nicht in Stein gemeißelt! Gefühl/Tagesform geht immer vor.
2. Die Strides/Steigerungen sind nie "all out", sondern werden - ich werde nicht müde, es zu wiederholen - kontrolliert gelaufen.

Was ich damit sagen will: Gehe ganz locker an die erste TE heran. Laufe dich in Ruhe ein, mache ein paar ganz lockere Steigerungen, bevor die "richtigen" kommen. BTW: 2 km Einlaufen? Ist das richtig? Sind es evtl. miles? Ich würde mich nie nur 2 km einlaufen, sondern mindestens 3. Laufe dich lieber länger ein und verzichte ggf. auf ein bis zwei Steigerungen oder laufe 1-2 km länger, falls dir danach sein sollte.

blende8
04.02.2015, 09:27
Gerade jetzt bei der Kälte ist langes Einlaufen wichtig.
Ich bin manchmal erst nach 4-5 km richtig warm.

Rajazy
04.02.2015, 09:28
Danke Ethan!

alles klar, jetzt verstehe ich es. Und ich werde ab jetzt 3 statt 2 km einlaufen :-)

Bis später
Rajazy

Rajazy
04.02.2015, 09:31
Gerade jetzt bei der Kälte ist langes Einlaufen wichtig.
Ich bin manchmal erst nach 4-5 km richtig warm.

Hmm, macht Sinn! Ich glaube, ich muss lernen auf meinen Körper zu hören. Ich kann nicht genau abschätzen wann ich richtig warm bin. Ich versuche heute darauf zu achten :-)

Ethan
04.02.2015, 09:38
Gerade jetzt bei der Kälte ist langes Einlaufen wichtig.
Ich bin manchmal erst nach 4-5 km richtig warm.
+1 Bei den Long Fartlek Runs laufe ich mich 7-8,5 km (zügig) ein (angegeben sind, iirc, 4,5 miles).

Danke Ethan!
Gerne!

blende8
04.02.2015, 09:42
Ich fühle mich richtig warm, wenn die Hände warm sind.
Also ohne Handschuhe.
Man muss zum Warmlaufen aber nicht nur langsam vor sich hintrotten, sondern kann auch Steigerungen einbauen.

alcano
04.02.2015, 11:10
Ich fühle mich richtig warm, wenn die Hände warm sind.
Also ohne Handschuhe.
Man muss zum Warmlaufen aber nicht nur langsam vor sich hintrotten, sondern kann auch Steigerungen einbauen.

Dann wäre ich nie warm. 5-10min Lauf-ABC lassen sich auch gut einbauen.

Rajazy
04.02.2015, 18:29
Guten Abend Leute!

So, jetzt die Zusammenfassung von heute.

Vorab, ich habe mich für Bahntraining entschieden, obwohl Fartlek runs nicht für die Bahn gedacht sind (glaub ich). Für die Bahn habe ich mich aus diesen Gründen entschieden:

1. Draußen Schnee und/oder Glätte
2. Die Bahn frei
3. Den Laufsenson habe ich für die Winterschuhe noch nicht kalibriert
4. Ich wollte gerne wissen wie schnell ich genau laufe, wenn ich "nach Gefühl" Sequenzen in 5k- oder 3k-Tempo laufe. Später kann ich im wald oder sonstwo nach dem ähnlichen "Gefühl" dann laufe
5. Ich mag Bahntraining sehr und war dieses Jahr nur einmal auf der Bahn

Mein Training sah heute so aus:

4 km EL, 7200m "Fartlek" auf der Bahn: 12 x (500 m easy, 100m in 3k-5k Tempo), ca. 1.5 km AL (macht insgesamt ~ 12-13 km).

Die erste Hälfte 100m-Sequenzen bin ich nach Gefühl mit 5k gelaufen und dann in der zweiten Hälfte ein wenig schneller. Resultat: ca. ~25 und dann ~24 s/100m. Das entspricht ca. 4:10 bis 4:00 min/km pace (liegt tatsächlich nicht weit entfernt von meinen 5k und 3k paces - vielleicht ein wenig schneller). Die Zeiten der 500m easy Sequenzen variierten zw. 2:50 und 3:00 min.

Es war ein schönes, sehr angenehmes Training. Deswegen glaube ich, ich würde die nächsten 3 Wochen weiter so ähnlich trainieren. Oder ist das quatsch? Mir ist klar, dass Fartlek runs im Wald viel bringen auch lauftechnisch und so, aber im Wald laufe ich sonst in der Woche viel. Die Progression runs sind auch im Wald, wo man am Ende auch schnell läuft.

Falls ich so weiter auf der Bahn in den nächsten Wochen weiter machen möchte. Wäre eine solche Progression für dieses Training denkbar?

KW6 (heute): 12 x (500 m easy, 100m in 3k-5k Tempo)
KW7: 12 x (400 m easy, 200m in 3k-5k Tempo)
Kw8: 12 x (300 m easy, 300m in 5k-10k Tempo)
KW9: 12 x (200 m easy - evtl. easier -, 400m in 5k-10k Tempo)

Mein ursprunglicher sehr grober Plan war 4 Wochen Fartlek runs dann 4 Wochen was anderes wie Ladder Intervals oder ähnliches bevor ich in die spezifische HM-Intervallen einsteige.

Ich weiß gar nicht, ob das alles Sinn macht. Ich habe keine Erfahrung damit. Die andere Tempo-Einheit in der Woche ist threshold runs; ihre Progression werde ich am Wochenende plane.

Was meint ihr?

Morgen steht bei mir ein 8-10 km lockerer Lauf und evtl. wieder eine kurze regenerative Schwimmeinheit im Anschluss vor.

Und Wie war eure Läufe heute?

Grüße
Rajazy

Ethan
04.02.2015, 19:38
Guten Abend Leute!
Hey Rajazy.

Vorab, ich habe mich für Bahntraining entschieden, obwohl Fartlek runs nicht für die Bahn gedacht sind (glaub ich).
Dafür gibt es keine Regeln. Du kannst die Fartlek Runs gerne auf der Bahn durchführen. Ist doch nur logisch, wenn die Bahn die besseren Bedingungen bietet.

4 km EL, 7200m "Fartlek" auf der Bahn: 12 x (500 m easy, 100m in 3k-5k Tempo), ca. 1.5 km AL (macht insgesamt ~ 12-13 km).
Schöne Einheit! Insbesondere wenn man am Anfang noch nicht so ein Gefühl für Distanzen und Tempi hat, ist die Bahn optimal. Ich trainiere auch sehr gerne auf der Bahn.

Die erste Hälfte 100m-Sequenzen bin ich nach Gefühl mit 5k gelaufen und dann in der zweiten Hälfte ein wenig schneller. Resultat: ca. ~25 und dann ~24 s/100m. Das entspricht ca. 4:10 bis 4:00 min/km pace (liegt tatsächlich nicht weit entfernt von meinen 5k und 3k paces - vielleicht ein wenig schneller). Die Zeiten der 500m easy Sequenzen variierten zw. 2:50 und 3:00 min.
Das ist auch sinnig. Bei mir ist die 2. Hälfte auch immer besser/schneller. Der Körper ist warm und die Laufökonomie wird besser/passt sich an.

Es war ein schönes, sehr angenehmes Training. Deswegen glaube ich, ich würde die nächsten 3 Wochen weiter so ähnlich trainieren. Oder ist das quatsch?
Das ist die Hauptsache! Wenns dir gefällt, bleib dabei. 4 Wochen ist doch ein schöner Abschnitt. Danach bist du schlauer und kannst justieren.

Mir ist klar, dass Fartlek runs im Wald viel bringen auch lauftechnisch und so, aber im Wald laufe ich sonst in der Woche viel.
Nein! Du machst es genau richtig: Abwechslung bringt am meisten! Ich laufe immer auf wechselnen Untergründen.

Falls ich so weiter auf der Bahn in den nächsten Wochen weiter machen möchte. Wäre eine solche Progression für dieses Training denkbar?
Hab ich ja schon beantwortet. Nochmal: natürlich!

KW6 (heute): 12 x (500 m easy, 100m in 3k-5k Tempo)
KW7: 12 x (400 m easy, 200m in 3k-5k Tempo)
Kw8: 12 x (300 m easy, 300m in 5k-10k Tempo)
KW9: 12 x (200 m easy - evtl. easier -, 400m in 5k-10k Tempo)
KW 8 und 9 finde ich zu hart. Denk dran: du befindest dich im Anfangsstadium. Ich mache seit 3 Wochen Wdh mir gleichlanger Pause, und die habe ich ca. 9-10 Wochen vorbereitet (das ist zwar extrem, aber du musst ja nicht ins andere Extrem verfallen). Du sollst dich ja ans schnelle Laufen gewöhnen. Wiederholungsläufe stehen auch bei Daniels erst nach 6 (!) Wochen Vorbereitung an.

Mein ursprunglicher sehr grober Plan war 4 Wochen Fartlek runs dann 4 Wochen was anderes wie Ladder Intervals oder ähnliches bevor ich in die spezifische HM-Intervallen einsteige.
Du wolltest doch nur 4 Wochen im Voraus planen. Bleib dabei.

Ich weiß gar nicht, ob das alles Sinn macht. Ich habe keine Erfahrung damit. Die andere Tempo-Einheit in der Woche ist threshold runs; ihre Progression werde ich am Wochenende plane.Was meint ihr?
Poste mal deine letzten 3-4 Wochen, dann kann man sich ein besseres Bild machen.

Und Wie war eure Läufe heute?
Heute nicht so dolle. Der lockere Lauf war nicht locker. Dafür war ich noch 45' im Bad. Morgen mache ich Pause.
:hallo:

Rajazy
04.02.2015, 20:12
Danke sehr Ethan, dass du sehr genau auf meine Sachen antwortest! Freut mich sehr und motiviert mich weiterzumachen!

Mit "was meint ihr" habe ich nicht den Satz mit dem threshold-runs gemeint, sondern das Training von heute. Sorry, war falsch platziert die Frage. Du hast mir jetzt schon alles beantwortest, was ich wissen wollte :daumen:

Aber zu deiner Frage, was ich in den letzten 3-4 Wochen gemacht habe. Ich bin von KW1 bis KW5 so gelaufen:

- Im allgemein nur Easy Läufe (6 x in der Woche, von 30 Wochenkilometer in KW1 bis 70 Wochenkilometer KW5)
- Einmal die Woche kurze Steile Bergsprints (bei 2 angefangen bis 6 Stück letzte Woche)
- Einmal die Woche Lauf-ABC und strides
- Einmal die Woche Schwimmen oder Radfahren (je nach Wetter) als Regenerationseinheit.
- Einmal Long (Progression) Run (KW1: 8k easy, KW2:10k easy, KW3: 10k easy + 2k moderate, KW4: 10k easy + 3 moderate, KW5: 10k easy + 3 moderate uphill). Ab und zu auch strides in den easy Läufen.

Rajazy
04.02.2015, 20:13
Heute nicht so dolle. Der lockere Lauf war nicht locker. Dafür war ich noch 45' im Bad. Morgen mache ich Pause.
:hallo:

Hmm, wahrscheinlich das ist dann ein Zeichen für eine verdiente Pause morgen :nick:

Ethan
05.02.2015, 09:44
Gerne, Rajazy.


- Im allgemein nur Easy Läufe (6 x in der Woche, von 30 Wochenkilometer in KW1 bis 70 Wochenkilometer KW5)
- Einmal die Woche kurze Steile Bergsprints (bei 2 angefangen bis 6 Stück letzte Woche)
- Einmal die Woche Lauf-ABC und strides
- Einmal die Woche Schwimmen oder Radfahren (je nach Wetter) als Regenerationseinheit.
- Einmal Long (Progression) Run (KW1: 8k easy, KW2:10k easy, KW3: 10k easy + 2k moderate, KW4: 10k easy + 3 moderate, KW5: 10k easy + 3 moderate uphill). Ab und zu auch strides in den easy Läufen.
Ok, danke. Da hast du ja wirklich eine gute Grundlage. Dann würde ich an deiner Stelle jetzt die Fartleks auf der Bahn moderat ausbauen und mit den T-/Prog. Runs beginnen. Sieht alles sehr gut aus. Wird bestimmt eine tolle Saison!

VG,
Ethan

edit: das Crosstraining als Regenerationeinheiten zu nutzen, finde ich sehr gut! Das mache ich auch so. Habe ich von Fitzgerald übernommen.

alcano
05.02.2015, 10:25
KW6 (heute): 12 x (500 m easy, 100m in 3k-5k Tempo)
KW7: 12 x (400 m easy, 200m in 3k-5k Tempo)
Kw8: 12 x (300 m easy, 300m in 5k-10k Tempo)
KW9: 12 x (200 m easy - evtl. easier -, 400m in 5k-10k Tempo)

Mein ursprunglicher sehr grober Plan war 4 Wochen Fartlek runs dann 4 Wochen was anderes wie Ladder Intervals oder ähnliches bevor ich in die spezifische HM-Intervallen einsteige.


Wie wäre es, z.B. 2-3 Wochen Hill Repetitions einzubauen, als Übergang von den Fartleks zu "echten" Intervallen? Hudson hat die ja auch drin (ich weiss nur nicht mehr wie viele und wie oft, da ich das Buch nicht hier habe). Das könnte dann ungefähr so aussehen:
KW8: 7 x 2' @ 3K-effort
KW9: 6 x 3' @ 5K-effort
KW10: 5 x 4' @ 10K-effort
KW11-13: Intervalle @ (5k-)10k-pace
abKW14: HM-spezifische Einheiten (mit gelegentlichen schnelleren Einheiten zur Erhaltung der Grundgeschwindigkeit)

Ethan
05.02.2015, 10:37
Wie wäre es, z.B. 2-3 Wochen Hill Repetitions einzubauen, als Übergang von den Fartleks zu "echten" Intervallen?
Die Idee ist gut. Ich hab das Buch nicht hier, aber ich meine, dass sich im Plan bei Hudson (nach den Fartleks) die ladder-IVs mit Hill Reps abwechseln. (Ich hatte die nur vorgezogen.)

dansen
05.02.2015, 12:58
Wie wäre es, z.B. 2-3 Wochen Hill Repetitions einzubauen, als Übergang von den Fartleks zu "echten" Intervallen?

Ich denke das ist in der früheren Trainingsphase gut, um die Kraftkomponente nochmal zusätzlich zu den Hill Sprints anzusprechen. Hudson macht es ja genau so im Buch. Zumindest im 10k Level 3 Plan. Dort kommen nach den Fartleks die Hill Repetitions und Ladder Intervals im Wechsel dran, bevor es zu den Specific Endurance Geschichten geht.

Ethan
05.02.2015, 14:20
Ich werde die nächsten Wochen ein wenig umplanen müssen, weil ich mich entschlossen habe, mit dem Verein am 22.03. in Lingen an den Landesmeisterschaften (Niedersachsen) über 10K teilzunehmen. Wir sind zu fünft und werden dafür dienstags auf der Bahn trainieren. Unser Trainer hat die nächsten Wochen bereits geplant:

Di: 3 x3000m mit 600m TP (mein Tempo: 4 min/km)
Di: 2000m -1000m - 2000m -1000m

Danach werden die IVs kürzer und schneller.

Rajazy
05.02.2015, 15:03
Wie wäre es, z.B. 2-3 Wochen Hill Repetitions einzubauen, als Übergang von den Fartleks zu "echten" Intervallen?


Die Idee ist gut. Ich hab das Buch nicht hier, aber ich meine, dass sich im Plan bei Hudson (nach den Fartleks) die ladder-IVs mit Hill Reps abwechseln. (Ich hatte die nur vorgezogen.)


Ich denke das ist in der früheren Trainingsphase gut, um die Kraftkomponente nochmal zusätzlich zu den Hill Sprints anzusprechen. Hudson macht es ja genau so im Buch. Zumindest im 10k Level 3 Plan. Dort kommen nach den Fartleks die Hill Repetitions und Ladder Intervals im Wechsel dran, bevor es zu den Specific Endurance Geschichten geht.

Grob war mein Plan auch so zumachen, wie Hudson in seinem Buch hat (ladder-IVs und/oder Hill Reps). Ich plane jetzt erstmal ein Block nach dem anderen, wie Ethan gestern meinte :)

Apropos ladder-IV's und Hill Reps: wozu dienen ladder-IV's? Die Hill Reps habe ich verstanden wie dansen beschreibt, danke :) Und noch eine unklare Sache für mich: was ist der Sinn, ladder-IV's und Hill Reps abwechselnd zu machen (eine Woche so eine Woche so)? Ohne das Buch, hätte ich eher wieder nach Blöcken gemacht: 3-4 Wochen Hill Reps und dann 3-4 Wochen ladder-IVs. Wahrscheinlich hängt auch vom Läufer ab, was ihm so fehlt und was seine Stärken sind...

Rajazy
05.02.2015, 15:05
Wie wäre es, z.B. 2-3 Wochen Hill Repetitions einzubauen, als Übergang von den Fartleks zu "echten" Intervallen? Hudson hat die ja auch drin (ich weiss nur nicht mehr wie viele und wie oft, da ich das Buch nicht hier habe). Das könnte dann ungefähr so aussehen:
KW8: 7 x 2' @ 3K-effort
KW9: 6 x 3' @ 5K-effort
KW10: 5 x 4' @ 10K-effort
KW11-13: Intervalle @ (5k-)10k-pace
abKW14: HM-spezifische Einheiten (mit gelegentlichen schnelleren Einheiten zur Erhaltung der Grundgeschwindigkeit)

Klingt gut! Ich notiere mir das und entscheide dann wenn ich mit den Fartlek runs fertig bin :)

Rajazy
05.02.2015, 15:09
Ich werde die nächsten Wochen ein wenig umplanen müssen, weil ich mich entschlossen habe, mit dem Verein am 22.03. in Lingen an den Landesmeisterschaften (Niedersachsen) über 10K teilzunehmen. Wir sind zu fünft und werden dafür dienstags auf der Bahn trainieren. Unser Trainer hat die nächsten Wochen bereits geplant:

Di: 3 x3000m mit 600m TP (mein Tempo: 4 min/km)
Di: 2000m -1000m - 2000m -1000m

Danach werden die IVs kürzer und schneller.

Dann viel Erfolg!

Übrigens, was sind deine Season-Ziele (da du jetzt "umplanen" schreibst)?

Ethan
05.02.2015, 16:15
Apropos ladder-IV's und Hill Reps: wozu dienen ladder-IV's? .
Vermutlich als weicher Übergang von den Minuten-Läufen zu den späteren IV-Einheiten. Außerdem schreibt Hudson ja ausführlich darüber, wie wichtig es ist, verschiedene paces zu laufen usw. Die Trainingsprinzipien kannst du ein paar Seiten zuvor nachlesen (habe ich dort die ausführlich beschrieben). Oder du liest die ersten Seiten, auf denen sich der Fadenersteller detailliert dazu geäußert hat.


Dann viel Erfolg!
Danke!

Übrigens, was sind deine Season-Ziele (da du jetzt "umplanen" schreibst)?
Das Umplanen bezog sich auf mein Training, weil ich nun dienstags ja IVs auf der Bahn laufe. Wie ich das löse, weiß ich noch nicht. Vielleicht habt ihr ja eine Idee für die nächsten beiden Wochen! Welche Q-Einheit soll ich durch die IVs auf der Bahn (3000er) ersetzen? Die eigentlich geplanten ladder IVs oder den T-Run?

WK-Planung:

08.03. 10K
22.03. 10K (Meisterschaften)
29.03. HM-.Berlin (keine hohe Priorität: erster HM)
19.04. HM-Hannover (???)
28.04. - 15.05. Ossiloop (Haupt-WK) = 6 Etappen (10-12 km)

alcano
05.02.2015, 17:23
Das Umplanen bezog sich auf mein Training, weil ich nun dienstags ja IVs auf der Bahn laufe. Wie ich das löse, weiß ich noch nicht. Vielleicht habt ihr ja eine Idee für die nächsten beiden Wochen! Welche Q-Einheit soll ich durch die IVs auf der Bahn (3000er) ersetzen? Die eigentlich geplanten ladder IVs oder den T-Run?

Die IVs. 2 Einheiten pro Woche, die schneller als Schwellentempo (1h) gelaufen werden, wären meiner Meinung nach definitiv zu viel.

dansen
05.02.2015, 21:32
Apropos ladder-IV's und Hill Reps: wozu dienen ladder-IV's?

So wie Ethan es geschrieben hat passt es wohl ganz gut. Die ladder IVs mit längeren Abschnitten dienen in der frühen fundamental period dazu Speed mit spezifischer Ausdauer zu kombinieren. Die kürzeren ladder IVs werden von Hudson alle paar Wochen in der fundamental period eingesetzt, um die Speed Komponente immer mal wieder anzusprechen und zu erhalten.


Welche Q-Einheit soll ich durch die IVs auf der Bahn (3000er) ersetzen? Die eigentlich geplanten ladder IVs oder den T-Run?


Da ist bestimmt ein bißchen Fingerspitzengefühl gefragt. Kommt vielleicht ein bißchen darauf was du verträgst und was du dir zutraust. Ich würde, glaube ich, den T-Run ersetzen und die Intervalle dienstags dann vielleicht nicht so hart laufen, dass die Augen rausfallen. Die ladder IVs sprechen dann den Bereich schneller und bis 10k-Tempo an und die Intervalle den Bereich langsamer als 10k-Tempo.

Rajazy
05.02.2015, 22:18
Das Umplanen bezog sich auf mein Training, weil ich nun dienstags ja IVs auf der Bahn laufe. Wie ich das löse, weiß ich noch nicht. Vielleicht habt ihr ja eine Idee für die nächsten beiden Wochen! Welche Q-Einheit soll ich durch die IVs auf der Bahn (3000er) ersetzen? Die eigentlich geplanten ladder IVs oder den T-Run?


Ich sehe es auch ähnlich wie alcano:

Die IVs. 2 Einheiten pro Woche, die schneller als Schwellentempo (1h) gelaufen werden, wären meiner Meinung nach definitiv zu viel.

Abgesehen davon, schätze ich T-Runs sehr und würde sehr ungern auf sie verzichten.

Aber wenn ich sehe welche Intervalle bei dir/euch geplant sind (nämlich 3000er), dann würde ich vielleicht doch auf den T-Run verzichten.
Man könnte auch so machen: in der Woche mit den langen Intervallen (z.B. die 3000er) auf T-Run verzichten und auf die Woche mit den kurzen Intervallen (z.B. 1000er) auf die ladder IVs verzichten. In Hudson's Plan werden ladder IVs, wie du schon geschrieben hast, auch in Abwechslung gemacht, allerdings mit Hill Reps...

Rajazy
05.02.2015, 22:24
Vermutlich als weicher Übergang von den Minuten-Läufen zu den späteren IV-Einheiten. Außerdem schreibt Hudson ja ausführlich darüber, wie wichtig es ist, verschiedene paces zu laufen usw. Die Trainingsprinzipien kannst du ein paar Seiten zuvor nachlesen (habe ich dort die ausführlich beschrieben). Oder du liest die ersten Seiten, auf denen sich der Fadenersteller detailliert dazu geäußert hat.


Danke für die Erklärung und den Hinweis, wo ich das nachlesen kann, nämlich hier in diesem Thread! :peinlich:

Ich lese nach und nach die sehr interessanten Beiträge hier. Brauche noch ein bisschen :P

Und Übrigens: deine Zusammenfassung von Hudson's Konzept/Buch (ein paar Seiten davor; dein erster Beitrag hier glaube ich) ist super geschrieben! Danke dafür :daumen:

Ethan
05.02.2015, 22:35
Die IVs. 2 Einheiten pro Woche, die schneller als Schwellentempo (1h) gelaufen werden, wären meiner Meinung nach definitiv zu viel.



Da ist bestimmt ein bißchen Fingerspitzengefühl gefragt. Kommt vielleicht ein bißchen darauf was du verträgst und was du dir zutraust. Ich würde, glaube ich, den T-Run ersetzen und die Intervalle dienstags dann vielleicht nicht so hart laufen, dass die Augen rausfallen. Die ladder IVs sprechen dann den Bereich schneller und bis 10k-Tempo an und die Intervalle den Bereich langsamer als 10k-Tempo.
Besten Dank! Ich tendiere momentan eher dazu, Freitag ladder IVs zu laufen, weil ich irgendwie Bock auf Tempo hab. Andererseits habe ich mir überlegt, Q2 vom Sonntag abhängig zu machen. Wenn ich Di 3x 3000m abspule und Freitag einen T-Run, könnte ich (wie es eh geplant war) Sonntag wieder einen Long Fartlek Run laufen - dann hätte ich Tempo (4-5k-pace) drin. Die Woche drauf dann 1000/2000er (die ja rel. fix sind) und am Fr einen T-Run; am Sonntag stünde somit ein Prog. Run an. Was haltet ihr davon?

Rajazy
06.02.2015, 11:45
Morgen Leute,

ich glaube, ich muss pausieren. Gestern habe ich Schmerzen im Schienbein (vorne Innenseite) und deswegen bin ich nicht gelaufen (nur der linke Bein) :frown:. Hatte bis jetzt keine Verletzungen (bis auf die in den Basketballjahren wie die üblichen Bänderdehnung nach Umknicken). Heute ist der Schmerz immernoch da und habe jetzt erfahren, dass das eine sehr verbreitete Verletzung bei Läufern ist (scheinbar Schienbeinkantensyndrom / Entzündung; hier im Forum gibt es viele Threads darüber). Deswegen gestern nachmittag gleich einen Orthopäden gesucht. Leider bekäme ich einen Termin erst in 3 Wochen.

Mich wündert das ein wenig. Klar Übertraining sollte die Ursache sein. Aber so übertrieben habe ich es nicht. Stimmt, Wochenkilometer erhöht aber vorsichtig und allmählich. Und ich bin noch sehr wenig Tempo gelaufen in den ersten 5 Wochen bis jetzt (und zwar nur Bergsprints, Strides und die letzten moderaten 2-3 km in prog.-runs). Bin am Überlegen ob es evtl. an den Winterschuhe liegt. Normalerweise trainiere ich mit meinen anderen Schuhen (habe 3 Paare, die ich ständig wechsle im Training). Aber im Januar aufgrund des Wetters bin ich jetzt 5 Wochen fast nur mit diesen Winterschuhen gelaufen (asics gel trail). Wenn ich mit dem Training wieder anfange, werde ich erstmal nicht mit den Winterschuhe trainieren. Was mich noch wundert: warum die Verletzung im linken Bein, obwohl diese bei mir deutlich stärker als der rechte ist (in Basketball als rechtshändler springt man viel öfter mit dem linken Bein)?.

Noch dazu bin ich heute erkältet (von Freundin angesteckt) :frown:

Das ist zwar off-topic in diesem Thread, aber ich würde trotzdem freuen, wenn ihr eine Meinung dazu habt. So werde ich es machen:
- Wegen der Erkältung erstmal komplett kein Sport bis die Erkältung wieder weg ist
- Danach nur Schwimmen und evtl. locker Radfahren (mit hohem Trittfrequenz)? damit ich die Fitness, die ich jetzt im Januar gebaut habe nicht abbaue. Tempo habe ich sowieso nicht wirklich trainiert bis auf das erste Fartlek Run vorgestern, also da werde ich nichts abbauen.
- Erst mit dem Laufen wieder anfangen wenn die Schmerzen weg sind (wie steigt man dann wieder ein? Reicht eine Woche locker Laufen und dann mein Trainingsplan wieder weitermachen wo ich aufgehört habe - este Woche fundamental phase - ?)
- Falls der Schmerz bis dahin nicht weg ist --> Orthopäde (habe sowieso den Termin Ende Feb. angenommen)

Schade, ich habe im Feb. noch frei und hätte jetzt viel Laufen können :sauer:

Oh, was mir noch einfällt: das Thema mit dem kurzen Einlaufen, was wir vorgestern besprochen haben, könnte auch eine der Ursachen für die Verletzung sein. Dehnen mache ich immer nach jedem Training. Aber Stabis und Kraftübungen habe ich oft vernachlässigt muss ich zugeben... Das sollte ich nicht machen.

Ich melde mich wenn ich wieder mit dem Laufen anfange aber ich lese hier weiter fleißig :-)

Grüße
Rajazy

Ethan
06.02.2015, 11:59
Hey Rajazy,

das ist natürlich sehr ärgerlich - tut mir leid! Der Schienbeinmuskel ist sehr klein, und deswegen auch sehr anfällig. Wechselnde Untergründe sind häufig (mit) ein Grund, warum der Muskel gereizt sein könnte. Wenn man die km oder die T-Einheiten (zu) schnell steigert, meldet der sich gerne mal. Nach Pausen meldet der sich bei mir meist, wenn der Einstieg nicht sanft genug war. Was du da genau machen kannst, kann ich dir auch nicht sagen (es empfiehlt sich aber generell, die Waden gut zu dehen und die Treppenübung, kann ich auch nur empfehlen (https://www.youtube.com/watch?v=Bwg72bmZwDw)). Bei mir tritt das eigentlich immer auf, wenn meine Wade verhärtet ist - dann laufe ich unrund. Ich hab das aber nie schlimm und es geht meist rel. fix wieder weg.

Wie lange du aussetzen/pausieren musst, da kann dir keiner was zu sagen. Da musst du gut in dich hineinhorchen. Ich wünsche dir auf jeden Fall eine schnelle Genesung!

Ethan
06.02.2015, 12:53
Hmm, wahrscheinlich das ist dann ein Zeichen für eine verdiente Pause morgen :nick:
Und die tat richtig gut! Ich bin gestern nur 85' reg. mit dem Rad gefahren. Heute standen die ersten ladder IVs an - die machen so richtig Laune! Geworden sind es dann:

(EL) 4k @4:21/k + 1' + 2' + 3' + 2' + 1' + 2' + 3' +2' + 1' + 2' + 3' + 1k AL (immer gleich lange TP)

Insgesamt waren es 22 schnelle Minuten @3:43/k w/ 19 Minuten TP + EL/AL

blende8
06.02.2015, 13:11
Bin am Überlegen ob es evtl. an den Winterschuhe liegt. Normalerweise trainiere ich mit meinen anderen Schuhen (habe 3 Paare, die ich ständig wechsle im Training). Aber im Januar aufgrund des Wetters bin ich jetzt 5 Wochen fast nur mit diesen Winterschuhen gelaufen (asics gel trail).
Das kann gut sein.
Diese Trailschuhe sind ziemlich hart und unflexibel, was ich so kenne.
Damit habe ich auch schon mal Probleme bekommen.
Die nehme ich jetzt nur noch, wenn wirklich hoch Schnee liegt.

Rajazy
06.02.2015, 14:24
Hey Rajazy,

das ist natürlich sehr ärgerlich - tut mir leid! Der Schienbeinmuskel ist sehr klein, und deswegen auch sehr anfällig. Wechselnde Untergründe sind häufig (mit) ein Grund, warum der Muskel gereizt sein könnte. Wenn man die km oder die T-Einheiten (zu) schnell steigert, meldet der sich gerne mal. Nach Pausen meldet der sich bei mir meist, wenn der Einstieg nicht sanft genug war. Was du da genau machen kannst, kann ich dir auch nicht sagen (es empfiehlt sich aber generell, die Waden gut zu dehen und die Treppenübung, kann ich auch nur empfehlen (https://www.youtube.com/watch?v=Bwg72bmZwDw)). Bei mir tritt das eigentlich immer auf, wenn meine Wade verhärtet ist - dann laufe ich unrund. Ich hab das aber nie schlimm und es geht meist rel. fix wieder weg.

Wie lange du aussetzen/pausieren musst, da kann dir keiner was zu sagen. Da musst du gut in dich hineinhorchen. Ich wünsche dir auf jeden Fall eine schnelle Genesung!

Danke Ethan! Und auch für die Erklärung und den Link mit den Dehnübungen und die Treppenübung! Werde ich auf jeden Fall ab jetzt in meinen Plänen berücksichtigen.

Rajazy
06.02.2015, 14:30
Und die tat richtig gut! Ich bin gestern nur 85' reg. mit dem Rad gefahren. Heute standen die ersten ladder IVs an - die machen so richtig Laune! Geworden sind es dann:

(EL) 4k @4:21/k + 1' + 2' + 3' + 2' + 1' + 2' + 3' +2' + 1' + 2' + 3' + 1k AL (immer gleich lange TP)

Insgesamt waren es 22 schnelle Minuten @3:43/k w/ 19 Minuten TP + EL/AL

Freut mich und schöne Einheit! :-) Ich finde es erstaunlich wie lockere Radfahrten regenerieren. Früher war meine Arbeitsstelle ca.18 km entfernt und da bin ich oft mit Rad locker gefahren, da habe ich mich von Basketball sehr gut regeneriert! Gut von dir zu wissen, dass es sich auch fürs Laufen gut eignet.

Ethan
06.02.2015, 14:41
Freut mich und schöne Einheit! :-) Ich finde es erstaunlich wie lockere Radfahrten regenerieren. Früher war meine Arbeitsstelle ca.18 km entfernt und da bin ich oft mit Rad locker gefahren, da habe ich mich von Basketball sehr gut regeneriert! Gut von dir zu wissen, dass es sich auch fürs Laufen gut eignet.

Danke! Ja, ich bin seit meinem Verletzungsjahr (und noch mehr, seitdem ich Fitzgerald gelesen habe) total begeistert vom Radfahren. Mir ist meine km-Geilheit total abhandengekommen! Ich lege lieber mal einen Tag wie gestern ein. Nach lockeren Radeinheiten regeneriere ich viel besser, als wenn ich gar nix tue. Reg.-Läufe sind auch nicht schlecht, aber die machen mir weder Spaß noch vertrage ich sie orthopädisch sonderlich gut. Als ich gestern vom Radfahren kam, habe ich sofort gemerkt, wie gut das meinen Beinen getan hat.

Fitzgerald war auch der Grund, warum ich mir angewöhnt habe, morgens statt abends zu laufen. Nach Tempo-Einheiten (3x/W) fahre ich spätnachmittags/abends locker mit dem Rad - das tut nicht nur gut, sondern macht auch Spaß!

VG,
Ethan

Rajazy
06.02.2015, 14:53
Nach Tempo-Einheiten (3x/W) fahre ich spätnachmittags/abends locker mit dem Rad - das tut nicht nur gut, sondern macht auch Spaß!


+1. Plus: ich finde sie auch nicht nur physisch sehr gut sondern auch psychisch. Kopf-Freikriegen, Gedankensortieren usw. :daumen:

Ethan
06.02.2015, 15:01
+1. Plus: ich finde sie auch nicht nur physisch sehr gut sondern auch psychisch. Kopf-Freikriegen, Gedankensortieren usw. :daumen:
+1 Genau! Beim Laufen kann ich nicht klar denken, aber beim Radeln kann man so richtig schön den Kopf frei bekommen. Das ist genau der Punkt! Auf dem Ergometer funktioniert das überhaupt nicht - das hasse ich. Da fehlt die frische Luft und die Natur. Und die Zeit geht überhaupt nicht um, während sie draußen im Nu vergeht!

blende8
06.02.2015, 15:15
+2

:)

Diese Woche nur Radfahren und Schwimmen, weil ich Aghamemnuns völlig bescheuertem, hirnrissigen Tipp gefolgt bin, die Kniebeugen an den Lauftagen zu machen. Nach 2 Wochen wars dann zuviel: Der rechte Unterschenkel macht Probleme. Hätte ich gar nicht gedacht, dass Kniebeugen auch auf die Unterschenkel gehen.
Na ja, wird schon langsam wieder besser ...

alcano
06.02.2015, 15:52
...weil ich Aghamemnuns völlig bescheuertem, hirnrissigen Tipp gefolgt bin, die Kniebeugen an den Lauftagen zu machen.

An den Tagen mit harten Laufeinheiten, also eigentlich maximal 2x die Woche und dadurch dann an den Ruhetagen wirklich gar nichts. Mache ich genauso.

blende8
06.02.2015, 16:04
Ja, ich habe es 3x die Woche gemacht.
Aber wohl zu viel auf einmal: 4 x 20 mit 20 s Pause.
Hört sich irgendwie nicht viel an, aber es hat das Fass zum Überlaufen gebracht.

Ethan
06.02.2015, 16:12
Ja, ich habe es 3x die Woche gemacht.
Aber wohl zu viel auf einmal: 4 x 20 mit 20 s Pause.
Hört sich irgendwie nicht viel an, aber es hat das Fass zum Überlaufen gebracht.
Das ist wirklich nix. Oder mit Gewicht?

blende8
06.02.2015, 16:22
Ne, ohne Gewicht.
Ich habe aber vorher nie sowas gemacht.
Fand es schon anstrengend, vor allem nach den Laufeinheiten.

Aber vielleicht ist die Ursache auch nicht nur bei den Kniebeugen zu sehen, keine Ahnung, sonst habe ich nichts geändert.
Egal, wird ja schon besser ...

Ethan
06.02.2015, 16:38
Ne, ohne Gewicht.
Ich habe aber vorher nie sowas gemacht.
OK, vielleicht liegt es daran. Ich war ja früher Pumper, daher sind mir Kniebeugen nicht unbekannt.

leviathan
06.02.2015, 17:52
Ja, ich habe es 3x die Woche gemacht.
Aber wohl zu viel auf einmal: 4 x 20 mit 20 s Pause.
Hört sich irgendwie nicht viel an, aber es hat das Fass zum Überlaufen gebracht.

Einbeinige Kniebeugen? 20 Stück mit 20s Pause? Hast Du die mit dem Bobbele bis zur Ferse gemacht? Dann wären 20 wirklich viel. Man sollte die auch auf 2x pro Woche begrenzen.

Ethan
06.02.2015, 18:24
Wenn er die vorher noch nie gemacht hat, glaube ich kaum, dass es Einbeinige waren.

leviathan
06.02.2015, 19:49
Wenn er die vorher noch nie gemacht hat, glaube ich kaum, dass es Einbeinige waren.

Naja, bei Pistol Squats sehe ich das ebenso. Bei normalen einbeinigen hatte ich das als nicht so weit aus der Welt angesehen. Vielleicht führt mich da meine Kraftdreikampf Jugendsünde auch auf's falsche Gleis.

Auf jeden Fall würde ich eine Muskelgruppe nicht mehr als zweimal die Woche mit Krafttraining foltern. Der Körper muss das ja irgendwie nachbereiten können.

Ethan
08.02.2015, 15:42
Mo
10,5 km (base) @4:50
35' Gymnastik


Di
11 km (Q1) Prog. Run 9 km @4:15 + 2 km AL

85' Radfahren


Mi
11,5 km @5:24 (recovery)
40' Schwimmen


Do
/
85' Radfahren


Fr
15 km (Q2) 4k EL @4:21 + 22' ladder IVs @3:43/k w/ (19') TP + 1k AL @5:01

65' Radfahren


Sa
10 km @4:21 (base)
40' Zirkeltraining


So
7 km @5:31 (recovery)
5,5 km @5:21 (recovery)


Gesamt: 70,5 km.

dansen
09.02.2015, 12:50
Ich hatte wieder eine ganz gute Woche. Freitag habe ich umgesattelt von 16km fartlek auf moderate Progression da ich am Mittwoch schon ein hartes Intervall Programm beim Vereinstraining hatte und am Sonntag sowieso ein längeres fartlek + progression auf dem Programm stand. Das habe ich auf profilierter Strecke absolviert, was das ganze nochmal anstrengender gemacht hat. Diese Einheiten mag ich, auch wenn sie ziemlich hart sind. Der lange Lauf ist abwechslungsreich und geht schneller vorbei.

Mo: easy 7,5km @ 5:00
Di: easy + 10 hill Sprints 11,4km @ 4:45
Mi: Vereinstraining 5x1000 (3:24;3:30; 3:29;3:29; 3:26) 4min TP; danach 3x150m in 22sec
Do: easy 8,1km @ 4:54
Fr: progression run - last 6km moderate(4:17) 16km @ 4:39
Sa: easy 8,2km @ 5:07
So: fartlek run + progression (12km easy; 8km: 1min @ 10k pace/1min easy; 2km easy; 3km hard) 25,2km @ 4:45

Gesamt: 94,6km

blende8
09.02.2015, 13:04
Nein, es waren keine Einbeinigen.

Aber es geht schon wieder. Die Pause war gut.
Bin heute 12 km gelaufen, darin 5 km in 19:50.

Ethan
09.02.2015, 18:21
Und wieder einmal eine sehr starke Woche von dir, dansen.

Ich scheine Tempo momentan nur bedingt zu vertragen. Nach dem lockeren Prog. Run am Dienstag, bekam ich beim reg. Lauf tagsdrauf zum ersten Mal Schmerzen im Bereich des kurzen Wadenbeinmuskels (rechtes Bein), weshalb ich am Donnerstag vorsichtshalber pausiert habe.

Die Q-Einheit am Freitag lief super und völlig schmerzfrei. Samstag hatte ich super Beine und wieder keinerlei Probleme, nur beim letzten km zwickte es ein wenig. Sonntagmorgens wollte ich eigentlich locker lang laufen, aber bereits nach 2-3 km schmerzte es wieder, so dass ich unrund zu laufen begann und umgekehrt bin. Habs dann nochmal spätnachmittags probiert, aber nach 2-3 km trat es erneut auf.

Heute habe ich vorsichtshalber pausiert. Ob ich morgen am Bahntraining teilnehme, mache ich vom Einlaufen abhängig.

Fehlersuche: Vielleicht war ich Samstag (nach Q2), obwohl es total locker war, einfach zu schnell. Oder es lag am Untergrund, weil es total matschig war. Keine Ahnung. Weil ich bis dato diesbezüglich überhaupt keine Probleme hatte, hoffe ich einfach mal, dass es so schnell verschwindet, wie es gekommen ist.

Rajazy
10.02.2015, 10:39
Ich scheine Tempo momentan nur bedingt zu vertragen. Nach dem lockeren Prog. Run am Dienstag, bekam ich beim reg. Lauf tagsdrauf zum ersten Mal Schmerzen im Bereich des kurzen Wadenbeinmuskels (rechtes Bein), weshalb ich am Donnerstag vorsichtshalber pausiert habe.
...
Fehlersuche: Vielleicht war ich Samstag (nach Q2), obwohl es total locker war, einfach zu schnell. Oder es lag am Untergrund, weil es total matschig war. Keine Ahnung. Weil ich bis dato diesbezüglich überhaupt keine Probleme hatte, hoffe ich einfach mal, dass es so schnell verschwindet, wie es gekommen ist.

Ich hoffe auch dass die Schmerzen schnell verschwinden, Ethan! Das ist echt ärgerlich. Mir haben die Dehnübungen, die du mir letzte Woche gegeben hattest, sehr geholfen! (Danke!). Aber du machst sie bestimmt fleißig, wenn du der jenige bist, der mir die Übungen gegeben hat. Vielleicht machst du einfach die lockeren Läufe zu schnell, wie du schreibst.

Hoffentlich klappt es heute mit deinem TRaining auf der Bahn nach der Pause gestern.

Grüße
Rajazy

dansen
10.02.2015, 12:42
Und wieder einmal eine sehr starke Woche von dir, dansen.

Danke. Ich hoffe mal es geht so weiter. Bisher läuft alles so ohne Probleme.

Ich hoffe mal bei dir läuft es auch bald ohne Zimperlein.