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Halbmarathon machbar?

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Halbmarathon machbar?

1 von Fumachu
Guten Abend Runner´s World Community,

ich habe mich hier im Forum angemeldet, um einen Rat von erfahrenen Läufern zu bekommen.

Mein Ziel ist im Oktober einen HM zu laufen.
Nach dem langen und kalten Winter habe ich Anfang März angefangen zu trainieren.

Meine momentanen Zeiten sind:
5,2km in ca. 28 Minuten
8,5km in ca. 52 Minuten
10,2km in ca. 58 Minuten

Ich bin 23 Jahre alt - 189cm groß - und an die 95kg schwer.
Laufschuhe sind soweit vorhanden - neue Pulsuhr bestellt :)

Haltet Ihr mein Ziel für Oktober machbar, oder sollte ich lieber mit anderen in einer Staffel laufen (6, 8, 11 oder 16km)

Zur Zeit laufe ich mindestens 3 mal in der Woche.
Montag meist so 5km
Mittwoch zirka 8km - abwechselnd mit Tempo oder Intervall
Samstag bis jetzt die 10km - wird gesteigert

Ich benutze zur Zeit einen Trainingsplan von dieser Homepage auf meinem Handy. (LäuferCoach)
Gibts hier positive/negative Erfahrungen?

Ich weiß das ist der x-tausendste Beitrag zu diesem Thema, aber ich wollte hier gern eine individuelle Antwort auf meine eigenen Zeiten.

Vielen Dank für die Antworten.

Grüße

2 von Plattfuß
Kurz gesagt: Machbar ist der HM sicher, d.h. Du kannst irgendwie ankommen.

Aber die Wahrscheinlichkeit, daß es eine Quälerei wird ist sehr hoch.

Deshalb würde ich an Deiner Stelle im Oktober statt eines HM lieber einen 10km- Wettkampf in einer Zeit unter 55min anstreben.

3 von M.E.D.
Plattfuß hat geschrieben:Kurz gesagt: Machbar ist der HM sicher, d.h. Du kannst irgendwie ankommen.

Aber die Wahrscheinlichkeit, daß es eine Quälerei wird ist sehr hoch.

Deshalb würde ich an Deiner Stelle im Oktober statt eines HM lieber einen 10km- Wettkampf in einer Zeit unter 55min anstreben.
Hier teile ich deine Meinung nicht.
Er läuft aktuell 10 km unter einer Stunde. Der angestrebte Halbmarathon ist in 5 Monaten. Durch angemessenes Training sollte er dann dazu in der Lage sein locker durchzulaufen. Ohne sich zu quälen.
Ich würde ihm sogar dazu raten sich eine Zielzeit zu setzen. z.B.: 2 Stunden.

4 von Dee Dee
Ich denke, dass das gut machbar ist, wenn Du diszipliniert trainierst (das heißt auch, es nicht zu übertreiben) und entspannt an den Lauf rangehst (2:00 oder 2:10 als Zielzeit). Wichtig ist, dass Du die Trainingssteigerung in den nächsten Wochen und Monate gut wegsteckst und gesund bleibst.

Ein paar Kilo wirst Du sicherlich auch noch verlieren...

5 von Udoh
Geht bestimmt,
ich selbst bin bei mir etwas zurückhaltender, bin zu Ende des ersten Jahres einen 10er gelaufen, den allerdings mit ner 45er Zeit, dieses Frühjahr dann zehn Meilen(16km) in 1:12, den ersten Halbmarathon will ich im September laufen mal sehen, unter 1:40 wäre mein Ziel.

Also mir behagt das mehr, als einen frühen HM in mehr als zwei Stunden.

Ok, bin fast doppelt so alt.
http://www.laufsport-liga.de/profil.html?u=18018

6 von Fumachu
Zunächst vielen Dank für die schnellen Antworten.

Als eigenes Ziel habe ich mir so unter 2:15 Stunden vorgestellt. Durch meine App auf meinem Handy habe ich den Zeitverlust auf die zweiten 5km schon erkannt - so 20-30s länger als zuvor.

Bin zur Zeit einfach top motiviert, seit Anfang März bisher knapp 7kg verloren und nach jedem Laufen fühlt man sich besser. Nach dem letzten 10km Lauf, war nach kurzer Zeit meine Atmung und der Puls wieder "normal". Dies möchte ich mit der Pulsuhr noch besser "überwachen"


Mein Training wollte ich so beibehalten, am Samstag immer den "langen Lauf"
Mittwoch Tempo
Montag eine kleine 5km Runde

Meint ihr 3 mal laufen in einer Woche ist ausreichend?

Grüße

7 von chillie_
3x pro Woche reicht sicher.

Ich laufe ohne Plan für einen HM, meistens 3x (aktuell steigere ich eher auf 4x).
Versuche die 3 Läufe zu variieren (habe den Plan jetzt nicht angeschaut).
Dass Du die 8km schnell oder im Fahrtspiel läufst ist schon mal gut, wie schnell läufst Du denn dann die 5km? Wenn du die nur locker läufst dreh doch die Trainingseinheit einfach um.
Und den langen Lauf solltest Du bis zum HM auf die 21km oder darüber bekommen.

Das Ziel 2:15 finde ich übrigens sehr defensiv - wenn Du jetzt noch 4,5 Monate Zeit hast um a) konstant zu trainieren und b) weiter abzunehmen kannst Du deine 5:40 die du auf 10km im Training läufst (im WK wärst Du sicher schneller) auch auf die lange Distanz umsetzen. Sub2 ist bestimmt drin.
Gerade in der MHK landest Du da eher im hinteren Feld.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

8 von Fumachu
Also meine durschnittlichen Werte:
- 10,2km = 5,37min/km - 50m Höhenunterschied
- 5,2km = 5:29min/km - 119m Höhenunterschied

Also Morgen sieht der Plan laut App aus:
Einlaufen - 1 x 1,6km (in 8:56min) - 800m Trabpause - 1 x 1,6km (in 8:56min) - Auslaufen
Gesamt sollen es am Ende 8km sein

Den langen Lauf werde ich am Samstag nochmals mit 10km versuchen und anschließend wöchentlich steigern.

9 von DonX
Das packst du locker, wenn du kontinuierlich weitertrainierst (aber bitte nicht übertrainieren). Ich hab letztes Jahr Ende April mit dem Laufen angefangen und bin Anfang September den ersten HM in 1:44 gelaufen. Acht Wochen später dann den zweiten sogar in 1:33. Würde dir aber ein gutes Laufbuch nahe legen. Ich habe mir "Das große Laufbuch" von Steffny geholt und auch mit den Trainingsplänen aus diesem trainiert. Im Zweifel besser als irgendwelche Halbweisheiten hier aus dem Forum ;-)

10 von 3fach
DonX hat geschrieben: ... (aber bitte nicht übertrainieren).
...
... ein gutes Laufbuch nahe legen. Ich habe mir "Das große Laufbuch" von Steffny geholt und auch mit den Trainingsplänen aus diesem trainiert. Im Zweifel besser als irgendwelche Halbweisheiten hier aus dem Forum ;-)
:funnypos:

Grüße,
3fach
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Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

11 von Fumachu
Guten Morgen,

danke für den Hinweis, ich werde mir das Buch für nen 10ner mal gebraucht kaufen und lesen... :)

Ich hatte mir auch nochmals Gedanken zum HM oder nur nen 10k Lauf gemacht. Die 10k schaffe ich zur Zeit ja schon unter einer Stunde, ich habe hier die Befürchtung, dass ich hier auf Dauer die Motivation verlieren könnte, wenn ich immer nur auf Zeit laufe. Gibt ja schließlich auch Tage, an denen man nicht volles Tempo/Leistung gehen kann. Wenn dann die Zeit eher schlechter als besser wird. Ich glaub dann hab ich irgendwann keine Lust mehr.

Der HM hat hier einfach mehr seine Reize, ich hab noch Zeit zu trainieren und muss nicht unbedingt so extrem auf die Zeit schauen, mein Ziel ist hauptsächlich ankommen (lebend) :D

Naja, ich warte dann mal weiter auf den Postboten mit der Pulsuhr... ich fühl mich wie als Kind an Weihnachten :zwinker2:

Grüße

12 von E_G_D
Hallo,
den HM schaffst du locker und wirst sicher unter 2:10 bleiben, wenn du dreimal die Woche vernünftig trainierst. Ich bin 5 Monate vor meinem ersten HM 7,5km - 7km - 9 km bzw. 2 Wochen später 10km - 5km - 11,5km gelaufen, war langsamer als du und hab im Endeffekt 2:11:05 gebraucht. Aber nur, weil ich mich einen Monat vor dem geplanten HM schon bereit gefühlt hab und spontan einen Test-HM in 2:13:59 gelaufen bin, sonst wär ich in den letzten Trainingswochen sicher fitter gewesen und hätte noch am Tempo schrauben können. Du siehst, selbst mit einem Monat weniger geht sich sub 2:15 locker aus!

"Einlaufen - 1 x 1,6km (in 8:56min) - 800m Trabpause - 1 x 1,6km (in 8:56min) - Auslaufen
Gesamt sollen es am Ende 8km sein"
Heißt das, du läufst nur 2 Intervalle, also insgesamt 3,2km schnell? Das kommt mir komisch vor. Vor allem, weil du 10,2km durchgehend nur zwei Sekunden pro KM langsamer läufst. Davon schaffst du doch sicher 4 Intervalle und vielleicht eine Spur schneller?

Mein Tipp liegt bei etwas unter 2:00 bis 2:05 - je nach Debütantenaufschlag für Vorsichtige, die den ersten HM lieber genießen wollen als sich zu quälen.
Dass ein durchgehaltener Halbmarathon eine größere Motivation ist als am Tempo der kürzeren Läufe zu feilen ist total verständlich :)
LG, Elisabeth

13 von Dude77
Fumachu hat geschrieben:
Bin zur Zeit einfach top motiviert, seit Anfang März bisher knapp 7kg verloren und nach jedem Laufen fühlt man sich besser.

Alleine schon deshalb würde ich mich an deiner Stelle auf jeden Fall für einen HM im Herbst anmelden. Zeit dafür hast du reichlich und ein Ziel für die Motivation ist immer gut. Dazu bist du noch sehr jung und wenn du weiter dabei bleibst und abnimmst, wirst du auch unter 2h ins Ziel kommen.

VG
Christian
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 60min

14 von Fumachu
E_G_D hat geschrieben:
"Einlaufen - 1 x 1,6km (in 8:56min) - 800m Trabpause - 1 x 1,6km (in 8:56min) - Auslaufen
Gesamt sollen es am Ende 8km sein"
Heißt das, du läufst nur 2 Intervalle, also insgesamt 3,2km schnell? Das kommt mir komisch vor. Vor allem, weil du 10,2km durchgehend nur zwei Sekunden pro KM langsamer läufst. Davon schaffst du doch sicher 4 Intervalle und vielleicht eine Spur schneller?
Das ist die Angabe laut der Handy App, ich lauf jedoch nicht das Tempo laut der oberen Angabe, sondern so schnell es halt geht.
Montags sind laut App auch nur 3km "notwendig" (bin hier erst in Woche 2 von 16) in 6:53min/km - auch hier bin ich mit den 5km in 5:30 mehr als schneller. Ich verwende die Angaben nur als grobe Richtlinie, bzw zur "Motivation" weil ich immer schneller bin :P

Also ist das Ziel nun der HM im Oktober... :)

Nun war der Postbote da. Ja ich weiß, ist hier bestimmt der falsche Bereich für solche Fragen: :zwinker5:
Ich habe mir von Polar den FT7 (74 Euronen) geholt - nun habe ich mich auf der Homepage von Polar bissel umgeschaut...

Zur "Vorgeschichte"
ich hab zur Zeit beim laufen immer mein Handy dabei, dieses ist nicht unbedingt besonders klein und leicht. Grund: ich wollte die km Anzahl und meine Zeiten wissen. Für den Sommer (falls er mal auftaucht :zwinker2: ) müsste ich mit langen Hosen laufen, damit ich das Handy mitnehmen könnte :D --> nicht gerade sehr vorteilhaft :nick:

Nun bin ich am überlegen, eine andere Polar-Uhr, mit integriertemGPS zu bestellen, um einfach das Handy daheim lassen zu können. Wenn ich das alles richtig (lauf Homepage) verstehe, habe ich die Möglichkeit meine Daten, welche ich zur Zeit nur auf dem Handy habe, auf meinen PC zu übertragen und dort zu speichern. Kann mir hier jemand sagen, ob das alles so gut funktioniert wie dort beschrieben wurde... oder ist das nur viel "heiße Luft und leere Versprechungen" :zwinker5:

Werde mal die nächsten Tage in einen Runnerspoint gehen und mich hierzu auch nochmals beraten lassen.

Grüße

15 von Dee Dee
Fumachu hat geschrieben:
Nun bin ich am überlegen, eine andere Polar-Uhr, mit integriertemGPS zu bestellen, um einfach das Handy daheim lassen zu können. Wenn ich das alles richtig (lauf Homepage) verstehe, habe ich die Möglichkeit meine Daten, welche ich zur Zeit nur auf dem Handy habe, auf meinen PC zu übertragen und dort zu speichern. Kann mir hier jemand sagen, ob das alles so gut funktioniert wie dort beschrieben wurde... oder ist das nur viel "heiße Luft und leere Versprechungen" :zwinker5:

Werde mal die nächsten Tage in einen Runnerspoint gehen und mich hierzu auch nochmals beraten lassen.

Grüße
Ein Vorschlag: Hol Dir - wenn Du unbedingt Spielzeug willst - eine einfache GPS-Uhr ohne Pulsgurt. Dann kannst Du Deine Pace kontrollieren, nach dem Training Deine Daten auslesen und am PC Diagramme ansehen und Deine Laufstrecken auf der Karte. Funktioniert alles gut, ist aber nicht notwendig.

Vergiss bitte vor allem pulsgesteuertes Training - gerade als Anfänger. Warum? Einfach mal im Forum suchen; wurde schon hunderte Male diskutiert. Die Pace ist eine wesentliche sinnvollere Bezugsgröße zur Trainingssteuerung.

Und noch was: Geh lieber in einen richtigen Laufladen. :wink:

16 von Dude77
Fumachu hat geschrieben: Nun bin ich am überlegen, eine andere Polar-Uhr, mit integriertemGPS zu bestellen, um einfach das Handy daheim lassen zu können. Wenn ich das alles richtig (lauf Homepage) verstehe, habe ich die Möglichkeit meine Daten, welche ich zur Zeit nur auf dem Handy habe, auf meinen PC zu übertragen und dort zu speichern. Kann mir hier jemand sagen, ob das alles so gut funktioniert wie dort beschrieben wurde... oder ist das nur viel "heiße Luft und leere Versprechungen" :zwinker5:

Werde mal die nächsten Tage in einen Runnerspoint gehen und mich hierzu auch nochmals beraten lassen.

Grüße
Also als PC Software kann ich dir wärmsten "Sporttracks" empfehlen. Das benutzt bestimmt jeder 2. hier...
Damit solltest du auch die GPS Daten vom Handy importiert bekommen.

Zur Uhr: würde mir eher eine Garmin Uhr holen. Ich habe schon beides gehabt, Polar und Garmin und Polar fass ich nicht einmal mehr mit der Kneifzange an.
Wenn du eine sehr ausdauernde Uhr mit sehr viel Funktioenn suchst, dann kann ich dir die 310xt empfehlen: http://www.amazon.de/Garmin-Triathlonuh ... rmin+310xt

Die ist zwar hässlich, aber ich bin sehr, sehr zufrieden damit!

VG
Christian
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 60min

17 von farhadsun
Hallo und Willkommen,
ich schließe mich an und bin sicher, dass Du es schaffst, der HM ist der richtige Anreiz für Dich, viel besser als ein 10-er.
Grüße
Farhad

18 von CarstenS
Fumachu hat geschrieben:Die 10k schaffe ich zur Zeit ja schon unter einer Stunde, ich habe hier die Befürchtung, dass ich hier auf Dauer die Motivation verlieren könnte, wenn ich immer nur auf Zeit laufe. Gibt ja schließlich auch Tage, an denen man nicht volles Tempo/Leistung gehen kann.
Genau so wenig wie beim Training für einen Halbmarathon jeder Trainingslauf länger als 20km ist, ist beim Training für einen 10er jeder Trainingslauf schnell.

19 von Fumachu
Genau aus diesem Grund habe ich mich hier im Forum angemeldet, von den verschiedensten Leuten Tipps und Infos zu allen möglichen Themen zu erhalten :)

Ich werde mir die Links später mal anschauen und vergleichen.
Diese "Uhr" habe ich vorhin in einem anderen Forum gefunden - hat hier jemand Infos/Kritik/Empfehlungen dazu?
POLAR GPS Pulsmesser RC3 N HR, black, 90048175: Amazon.de: Sport & Freizeit

Zu der Frage: warum Runnerspoint - ich muss froh sein, wenn ich einen Laden finde der für mich z.B. passende Schuhe hat, ich hab Schuhgröße 48 - 49 :hihi:

20 von E_G_D
Montags sind laut App auch nur 3km "notwendig" (bin hier erst in Woche 2 von 16) in 6:53min/km - auch hier bin ich mit den 5km in 5:30 mehr als schneller. Ich verwende die Angaben nur als grobe Richtlinie, bzw zur "Motivation" weil ich immer schneller bin
3km in 6:53? Als ganzer Trainingslauf wirkt das viel zu kurz und als Intervall für deine Zeiten viel zu langsam.
Das mit der Motivation ist natürlich schön, aber das ist dann wirklich eine sehr, sehr grobe Orientierung. Wenn du mehr als die 1,5fache Strecke läufst und dabei fast 1 1/2 Minuten pro Kilometer schneller bist, dann unterfordert dich der Plan offensichtlich. Vielleicht findest du ja einen der etwas anspruchsvoller ist, aber immer noch leicht genug, um immer gut genug oder sogar etwas besser zu sein ;)
Vielleicht hab ich's ja überlesen, aber was ist denn eigentlich das Trainingsziel dieses App-Plans?
LG, Elisabeth

21 von Fumachu
Guten Tag zusammen,

das Ziel der App ist in 16 Wochen einen HM laufen zu können. Wenn ich mich an die Laufstrecken der App halte, wäre ich Anfang September mit den 16 Wochen fertig und anschließend wäre noch 1 Monat Zeit für spezielles Training.

Zu den o. g. Zeiten, diese sind für mich nicht relevant, wenn ich so langsam wie dort geschrieben wird laufen würde, dann könnte ich gleich spazieren gehen ;)

Grüße

22 von DonX
Ich frag mich sowieso, warum du einen 16 Wochen Plan nimmst. Ich mein16 Wochen ohne Wettkampf... Da wär es für mich schwer die Motivation hoch zu halten. Machs doch lieber in kleinen Etappen. Steffny hat in seinem Buch immer 6 Wochen Pläne. Aus er 10 Km Zeit lässt sich die realistische Halbmarathonzeit hochrechnen. Bei 58 Minuten (waren diese voll gelaufen, sonst reduzieren oder besser nochmal auf Zeit laufen) ergibt das Multipliziert mit 2,21 eine Zeit von unter 2:10. Dann einfach den Trainingplan erstmal nehmeb. Bei Bedarf kann bei unterforderung immer noch auf den nächstschnelleren gewechselt werden. Und dann in 6 Wochen den ersten laufen, danach nach kurzer Regenerationspause die Vorbereitung für den nächsten angehen.

23 von Fumachu
Soooo, jetzt ist wieder eine Zeit vergangen und ich wollte mal eine kurze Rückmeldung geben.

Ich habe mir das erwähnte Buch von DonX gekauft. Ist sehr interessant zu lesen und ich konnte schon einige Dinge positiv anwenden.

Als Pulsuhr habe ich mir die Polar RC3 GPS gekauft. Bin bisher sehr zufrieden, wobei ab und zu die Suche nach dem GPS Signal ein wenig dauert.

Diese Woche werd ich mich für den Halbmarathon im Oktober anmelden.
Ich bin bisher relativ optimistisch das dies klappt :)

Meine neusten Laufzeiten:
15km in 1,5 Stunden
10km in 53.27 Minuten

Die neuste 10km Zeit ist jedoch schon ziemlich das Maximum, welches zur Zeit möglich ist. Noch weiter 2km und ich wäre glaube ich tot :D

Grüße

24 von DonX
Freut mich das der Tipp gut war. Die Trainingspläne haben bei mir immer funktioniert und auch sonst hats Spaß gemacht das Buch zu lesen. ;-)

Sieht doch sehr gut aus. Das mit dem GPS-Signal ist normal und bei meiner Garmin 910XT auch nicht viel anders. Da hilft es nur die Uhr vor dem Lauf schon mal angeschaltet auf die Fensterbank zu legen. Hast du auch einen Brustgurt?

Dem ersten HM in unter 2 Stunden steht nichts mehr im Wege. Aber wenn du erst im Oktober läufst geht's für dich wahrscheinlich unter 1:45. Ich lauf übrigens nächstes WE auch wieder HM und bin sehr gespannt auf meine Zeit. Hoffentlich wird es nicht zu warm... ;-)

25 von Fumachu
Ja einen Brustgurt hab ich auch. Es macht einen rießen Spaß die Auswertung nach jedem Lauf am PC "auszuwerten" :)

Am Freitag steht ein Viertelmarathon auf dem Plan, Gott sei Dank wird es am Freitag kühler :daumen:

Das mit der Uhr ist eine gute Idee, wobei ich bei der Wartezeit immer ein wenig Dehnen oder locker hin und her laufen kann.
Werde es dennoch mal versuchen.

Am Samstag hab ich mir ein zweites Paar Laufschuhe gekauft - Saucony Proguide Grid 6 oder so... Nach meinem 15km Lauf am Sonntag konnte ich einen Fuß nicht mehr belasten. Ich hatte derartige Schmerzen im Fuß - ich glaub die Schuhe sind doch irgendwie zu klein. Seitlich war der kleine und große Zehe schon richtig rot von der Reibung im Schuh.
Ich hoff ich kann die Schuhe irgendwie umtauschen- bin mal gespannt.
Auf dem Laufband im Laden hatte ich keine Probleme und die Füße hatten auch nicht geschmerzt. Vor allem hatte ich beim bergab laufen Beschwerden, hier musste ich teils die Zehen einziehen um überhaupt noch laufen zu können.

Grüße

26 von NadinchenD
Hallo zusammen,
Hallo Fumachu,

ich habe mich aus dem selben Grund wie du hier angemeldet :-) Im Oktober steht für mich ebenfalls ein Halbmarathon an. :)
Vor gut einem Jahr hab ich mit dem Rauchen aufgehört und mit dem Sport angefangen. Mittlerweile geh ich 3x die Woche laufen und mache 1-2 x Zumba...(was gleichzusetzen ist mit Krafttraining) :)

Ich bin 27 Jahre, 62 kg bei 1,68 m. Meinen ersten 6,6 km Wettkampf hab ich Anfang Mai absolviert, und letzte Woche 2 weitere Wettkämpfe (9,9 km in Nbg und 10,5 km beim Metropolmarathon Fürth).
Die längste Distanz waren bisher 12 km. Meist laufe ich die Woche über 1x 5-6 km, 1x 7-9 km und am Wochenende einen langen Lauf.
Den möchte ich jetzt kontinuierlich steigern... auch werde ich bis dahin jeden Monat einen Wettkampf über 10-12 km absolvieren...
Ich laufe mit Garmin und als Laufschuhe habe ich die Asics Excel 33 und Hyper 33. Das sind Modelle aus der Natural Running Serie.
Meine Bestzeiten: 5 km - Pace 6:11
10 km - Pace 6:31

Habt ihr irgendwelche Tipps für mich. Was ich beachten sollte oder wissen müsste :-)
Freue mich über jede Antwort, :)
lg Nadine

27 von DonX
Hallo Nadine,

vielleicht verrätst du uns noch deine Ziele. :-) Ansonsten würde ich auch dir den Steffny empfehlen. Drei mal die Woche Laufen hört sich schonmal gut an. Wenn du kannst wären vier mal die Woche erstmal optimal. Hast du einen Pulsmesser? Für die Trainingstempowahl kannst du dann ja mal deine maximale Herzfrequenz ermitteln (z.B. durch einen Zielsprint am Ende eines kürzeren Wettkampfes; so hab ich das letztes we auch wieder gemacht).
Das erleichtert dann ein wenig die Trainingssteuerung. Dann läufst du so schnell das du ungefähr bei 70-75% deiner maximalen Herzfrequenz liegst. Den kürzeren Lauf kannst du ja mal Tempo machen und auf 80-85% gehen.

28 von Fumachu
Hallo zusammen,

hatte heute Abend meinen ersten "richtigen Wettkampf" - 10,5km in 53:54 Minuten.
Bin soweit ganz zufrieden, aber ich hab noch Luft nach oben - war nach ner Minute stehen wieder total Fit und auch bei normaler Atmung.

Leider hat der Lauf auch seine Nebenwirkungen, musste mit meinen alten Schuhen laufen und nun ist ein Zeh blau :/
Die vor kurzem neugekauften musste ich zurück geben. Zum Glück wurden mir diese auf Kulanz in die nächsten Größe umgetauscht. Größe 50, ich hoff die passen, sonst muss ich bald mit U-Booten an den Füßen laufen :D

Das A und O sind einfach die Schuhe, heute wieder gemerkt :)

29 von NadinchenD
DonX hat geschrieben: Ansonsten würde ich auch dir den Steffny empfehlen.
Was meinst du denn damit??

Ich trainiere nach dem Trainingsplan des Buches "Runners World - Halbmarathontraining mit System" - da hatte ich mir den Plan mit Zielzeit 2:20 ausgesucht. Wobei ich am überlegen bin, ob ich nicht doch auf 2:10 gehen soll. Der scheint auch realisierbar.

Wegen HFM und Pulstraining habe ich von Freunden abgeraten bekommen. Ich selbst muss sagen, dass mir das Laufen nach Pace auch ganz gut taugt. Dementsprechend merkt man ja auch wie der Körper reagiert...

Was würdest du mir raten bzgl. eines 4 Trainingstages?? Wie würden da deine Pläne aussehen??

Lg Nadine

30 von Fumachu
Er meint damit das Buch "Das große Laufbuch" vom Autor Herbert Steffny.
Ich hab mir das auch gekauft und dort stehen echt viele Tipps und Trainingspläne drin. Kostet bei Amazon gebraucht an die 10 Euro.

Als Beispiel in Woche 1 von einem 6 Wochenplan - Zielzeit hier unter 2:10 Std.:

Dienstag: Tempolauf 7km ca 6:30/km (85% max HF)
Donnerstag: ruhiger DL 65 min (75% max HF)
Samstag: ruhiger DL 50 min (75% max HF)
Sonntag: langsamer langer DL 100min (70% max HF)

Gibt natürlich auch noch Pläne für schnellere oder langsamere Zeiten.

Grüße

31 von DonX
Hallo zusammen,

hab gestern meinen dritten Halbmarathon hinter mich gebracht. Schöner Lauf in Hamburg mit über 6500 Teilnehmern und guten Wetter :-D

@Fumachu:
Glückwunsch zu der Wettkampf-Zeit. Das spricht ja schon jetzt für eine HM-Zeit von deutlich unter 2 Stunden! Ja mit den Schuhen musste ich damals auch Lehrgeld zahlen. Ich habe Schuhgröße 43,5 und habe damals von einer Fachverkäuferin 46 (!) empfohlen bekommen, da die Füße ja bei Laufen anschwellen würden. War natürlich totaler Quatsch und hat bei mir zu zwei blauen Zehnägeln geführt. Aktuell trage ich immer 44,5. Etwas größer ist schon gut, aber bis unermessliche schwillt der Fuß auch nicht beim Marathon an... ;-)

@Nadine:
Natürlich braucht man nicht zwingend einen Pulsmesser. Aber ein Pulsmesser kann nochmal eine weitere Rückmeldung geben. Gerade wenn man sich unsicher ist, welcher Plan der Richtige ist, kann durch die Herzfrequenz überprüft werden, ob man bei der Pace im Plan auch im richtigen Pulsbereich trainiert, oder evtl. einen Schritt schneller oder auch langsamer laufen sollte. Auch Übertraining erkennt man so gut (geringer Puls bei relativ starker empfundener Anstrengung). Ich nutze die HF gerne zusätzlich zum Körpergefühl. Aber zwingend erforderlich ist es nicht und auch nur dann sinnvoll, wenn die maximale Herzfrequenz bekannt ist. Ansonsten ist es nur Spielzeug ;-)
Was ich dir empfehle für die Wahl des Trainingsplan ist der folgende Rechner:

Jack Daniels' Running Calculator | Run SMART Project

Dort kann du eine beliebige Strecke und deine Bestzeit auf der Streckenlänge eingeben und wenn du auf "Equivalent" klickst erhälst du auf den anderen Distanzen die realistisch erreichbaren Zeiten. Nach dieser wählst du dann deinen Trainingsplan aus. Im Prinzip das gleiche was im Laufbuch auch beschrieben wird. Die Werte sind natürlich umso genauer, je benachbarter die Distanzen sind: Die realistische Marathonzeit lässt sich z.B. am besten aus der Halbmarathonzeit hochrechnen. Obwohl die 10 Km natürlich auch schon einen groben Anhaltspunkt geben kann.

32 von NadinchenD
Danke für den Tipp, DonX.
So ne Berechnung war auch in meinem Laufbuch drin :-) Somit wäre Zielzeit: 2:24... wobei mir der Trainingsplan 2:10 auch taugt...
also klingt jetzt nicht so, dass ich das nicht schaffe oder als wäre es unmöglich... eigentlich gar nicht... :-)

Werde jetzt versuchen, 1x in der Woche mit dem Tempo zu spielen und FS, Steigerungen und Intervalle einzubauen...
mal schauen wie es wird...

Welche Zeit bist du denn gestern gelaufen, DonX?
Wettkämpfe 2013:

06.07.2013: Tanzenhaider Weiherlauf - 10km
18.08.2013: Finish Line Lauf Nürnberg - 10km
14.09.2013 - 10 km Erlangen Arcaden Lauf
21.09.2013 - 10 km Wolframs-Eschenbach
und last but not least

06.10.2013 Halbmarathon Schwabacher Citylauf

33 von DonX
Hallo Nadine,

ich denke auch dass du deutlich schneller als 2:24 laufen wirst. Das wär so die Zeit, die vielleicht im Juli realistisch wäre. Aber bis Oktober hast du ja noch eine Menge Zeit und motiviert bist du ja auch, soweit man es hier herauslesen kann. Ich denke auch der 2:10 Plan ist realistisch. Im Zweifel einfach testen. Außerdem quäl ich mich auch lieber im Training ein bisschen mehr als dann im Wettkampf.

Ich bin 1:29:48 gelaufen. Übrigens da hat der Rechner sehr gut gepasst: Meine Vorleistungen waren 7,5 Km in 30:00 (ergab eine Zielzeit von 1:30:01) und 10 Km in 40:40 (ergab eine Zielzeit von 1:30:10).

34 von Fumachu
Glückwunsch zur tollen Zeit :)

Ich bin die Woche bis jetzt 2 x 11km gelaufen - ganz gemütliches Tempo meist knapp eine Stunde gebraucht. Aber ich hab ein riesen Problem mit meinen Schuhen. Ich hab ständig Schmerzen im linken Fuß, aber nur im linken. Meist an der Außenseite vom Fuß. Hab nun schon 4 Paar Schuhe probiert und leider immer wieder das selbe Problem :/

35 von DonX
Danke, ich bin auch nicht unzufrieden. Auch wenn ich mir noch etwas mehr vorgenommen hatte. Aber die Vorleistungen haben ja schon darauf hingedeutet, das es nicht zu viel mehr als knapp unter 1:30 reichen könnte und der Halbmarathon hatte auch doppelt so viele Höhenmeter (ja, Hamburg ist hüggeliger als mann denkt) wie meine ersten beiden. Von daher ist die Leistung ganz OK. Ich dachte nur nach dem ersten gewaltigen Sprung innerhalb von 8 Wochen letztes Jahr (von 1:44 auf 1:33) kann ich nach dem durchgelaufenen Winter einen größeren Sprung machen. Hab halt verletzungsbedingt erst im Rahmen des HM-Trainings in den letzten 6 Wochen Tempoeinheiten einbauen können. Aber jetzt kann ich ja daran schön arbeiten. Mal schauen, vielleicht sind Ende der Saison noch Sub 1:25 drin. Bin jetzt auf die Greif-Trainingspläne umgestiegen und sehr gespannt wie ich die erhöhten Umfänge die der so fordert wegstecke...

Ja, so war das bei mir vor einem Jahr auch. Gott sei dank habe ich solche Probleme in diesem Jahr nicht mehr (die Verletzung resultierte nur aus der Dummheit im Winter bei Eis und Glätte einen Tempolauf machen zu wollen... ). Ich denke dein Fuß muss sich erst an die erhöhte Belastung gewöhnen. Was du machen kannst ist Fußgymnastik oder auch mal auf der Tartanbahn oder einer grünen Wiese Barfußlaufen. Dies stärkt die Fußmuskulatur und macht den Fuß widerstandsfähiger. Aber wenns nicht schlimmer wird würde ich mir da keine Gedanken machen. Wie gesagt ich hatte solche Probleme auch und sie haben sich von selbst gelöst. Von daher denke ich nicht unbedingt, dass es an den Schuhen liegt...

36 von NadinchenD
Hallo,

ich habs schon in dem anderen Thread geschrieben (Laufsport allgemein - Pace verbessern)... ich bin heute neue Bestzeit gelaufen und kanns mir einfach nicht erklären, worans lag :-)
Wettkämpfe 2013:

06.07.2013: Tanzenhaider Weiherlauf - 10km
18.08.2013: Finish Line Lauf Nürnberg - 10km
14.09.2013 - 10 km Erlangen Arcaden Lauf
21.09.2013 - 10 km Wolframs-Eschenbach
und last but not least

06.10.2013 Halbmarathon Schwabacher Citylauf

37 von Fumachu
Hallo zusammen,das mit meinen Schuhen hatte ich beim ersten Paar auch, ich hoff einfach das Beste :) Irgendwann werden die Schuhe sich an die Füße anpassen oder auch andersrum :D Hamburg und Berge?? :D Dann Lauf mal in Bayern :-PNadine, hast Doping genommen? ;)

38 von DonX
Meine Füße mußten sich auch an meine orthopädischen Einlagen gewöhnen... Wird schon :-)

Berge nicht wirklich, aber der Part an der Elbe ist recht wellig und dort sind zwei Runden zu laufen ehe es weiter geht. Kommen immerhin rund 200 Höhenmeter zusammen. Ein wirklich schnelles Streckenprofil sieht etwas anders aus. ;-)

39 von Fumachu
Guten Tag zusammen,

nach längerer Zeit möchte ich meinen alten Thread nochmals raus holen.

Bin jetzt meinen ersten offiziellen HM als Vorbereitung zum eigentlichen Ziel im Oktober gelaufen.
Meine Zeit: 1:50:35
Durchschnittliche HF: 85%
Maximale HF: 94%
Durchschnittliches Tempo: 5:13 min/km

Knapp 15 Minuten schneller als ich je im Training die 21,1km gelaufen bin. Meine Oberschenkel schmerzen zwar noch ein wenig, aber das wars wert :)

Jetzt noch knapp 3,5 Wochen trainieren und dann gehts wieder an den Start.

Grüße

40 von DonX
Glückwunsch zu der tollen Zeit. Sub 2h hast du damit definitiv mehr als gesprengt. Du wirst in 3,5 Wochen bestimmt auch die 1:50 sprengen!!! Viel fehlt ja nicht mehr. ;)

42 von DonX
Klar :) Wenn ich den Anfang des Threads durchlese, wo wir über 2:10 oder 2:00 als Ziel geredet haben bist du ja jetzt schon deutlich drunter!!! Wenn du nicht den Fehler machst zu schnell loszulaufen, sondern auf 1:49 anläufst und dich dann nach Möglichkeit noch steigerst wird das mit etwas Glück ein schönes Saisonfinish werden... Ideal sind 51% der Zeit für die erste Hälfte und 49% für die zweite. Soviel zur Theorie. Problem an der Sache ist leider immer, dass man nur eine sehr wage Vorstellung von seiner optimalen erzielbaren Zeit hat... Ich bin schon am Ende über die Strecke geflogen aber auch schon mal am Ende gestorben :P

Keep on running! :D Bin auch fleißig am Kilometer scheffeln. In gut 5 Wochen ist der Frankfurt Marathon.

43 von Fumachu
Hallo zusammen,

am Wochenende war nun der entscheidene Lauf - Zielzeit: 1:45:16 Std.

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[TH="class: desc"]Split[/TH]
[TH="class: time"]Zeit[/TH]
[TH="class: diff right last"]Diff[/TH]
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[TR="class: list-highlight"]
[TD="class: desc"]5km[/TD]
[TD="class: time"]00:25:42[/TD]
[TD="class: diff right last"]25:42[/TD]
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[TR]
[TD="class: desc"]10km[/TD]
[TD="class: time"]00:51:00[/TD]
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[TR="class: list-highlight"]
[TD="class: desc"]15km[/TD]
[TD="class: time"]01:15:51[/TD]
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[TR]
[TD="class: desc"]18,9km[/TD]
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[TD="class: desc"]Ziel[/TD]
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[TD="class: diff right last"]10:31[/TD]
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Eigentlich kann ich mit meiner Zeit hoch zufrieden sein, ich bin fast 15 min. schneller als am Anfang gedacht :)
Im Nachhinein ärgern mich diese 16 Sekunden - ich hatte so als realistisches Ziel unter 1:45 angepeilt - dies wird wohl nun für nächstes Jahr das erste Ziel sein =)

Auch diese Zeit müsste noch schneller gehen, ab so KM17 hat sich die erste große Blase am Zehen bemerktbar gemacht und ab KM2 musste ich eigentlich schon aufs WC, aber da ich meine Zeit nicht kaputt machen wollte, bin ich erst nach dem Rennen gegangen :D
Vielleicht lag es daran, dass ich auf den letzten 2KM starke Bauchkrämpfe bekommen habe - es tat echt höllisch weh. Mein Gedanke war vor dem Start, egal was weh tut, du bleibst nicht stehen :) und das habe ich am Ende auch geschafft.

Nun bin ich zunächst mal am überlegen, wie ich den Winter überbrücken kann, ohne allzuviel Kondition zu verlieren... Tipps?? :)

Grüße

44 von DonX
Erstmal Glückwunsch zu der tollen Zeit. Ich denke du kannst mit der Zeit sehr zufrieden sein. Du hast in gerade mal einem Monat deine Bestzeit um gut 5 Minuten unterboten. Mag sein das noch etwas mehr drin gewesen wäre, aber das ist halt immer von der Tagesform abhängig. Bauchkrämpfe sind übel im Wettkampf. Vielleicht solltest du mal etwas mehr auf die Ernährung an den letzten Tagen vorher denken. Aber kann auch einfach Pech gewesen sein.

Naja den Rest des Monats machst du mal etwas halblang und läufst nach Lust und Laune. Der Körper braucht nach der Saison etwas Regeneration. Ab nächsten Monat würde ich wieder die Grundlagen trainieren.

45 von Fumachu
Hallo zusammen,

mitlerweile starte ich wieder mit dem Training, so 3 mal in der Woche, damit die Kondition über den Winter hinweg nicht verloren geht.
Bin nun am überlegen im Herbst auf einen Marathon zu trainieren. Bin mir nur noch nicht so ganz sicher, ob ich dafür schon bereit bin, bzw. das schaffe.

DonX, wie liefs im stürmischen FFM, habs mir im TV ein wenig angesehen ;)

Grüße

46 von magicg73
einfach schön regelmässig über den Winter weitertrainieren, so mindestens 3-mal die Woche. Aber du kannst es im Winter vom Rhythmus etwas ruhiger angehen. Und Läufe unter 75min im Winter stärken auch dein Immunsystem.
Du wirst überrascht sein wie schnell und wie gut du dann im Frühling wieder in Form bist.
Einfach für die kühleren Temperaturen eine Lauf-Mütze und Handschuhe besorgen und nach den Läufen sofort duschen, um Erkältungen zu verhindern

47 von DonX
Frankfurt lief wirklich top! Ich bin mit einer 3:03:22 klar unter meiner Zielzeit von 03:05:00 geblieben. Der Wind war nur auf den letzten 5-6 Kilometern ein Problem und hat mein Plan einen negativen Split zu laufen etwas erschwert. Allerdings habe ich trotzdem das Tempo ungefähr halten können (1. Hälfte: 1:31:23, 2. Hälfte: 1:32:00).

Also wenn du den Winter durchläufst kannst du auch im Frühling schon Marathon laufen. Bis zum Hamburg Marathon sind es beispielsweise noch 6 Monate. Bis dahin ist mehr als genug Zeit die nötige Fitness durch steigende Umfänge aufzubauen. Wenn dein Ziel der nächste Herbst ist, dann reichen die 3 mal die Woche definitiv aus. Und wie magicg73 schon schreibt wirst du überrascht sein, wie gut dein Körper nach dem Wintertraining im Frühjahr auf die dann wieder intensiveren Tempoeinheiten anspricht. Intervall und Tempoläufe sind am effektivsten, wenn vorher im Winter die Grundlagen erarbeitet wurden.

48 von Fumachu
@ Don,
wow was für ne Klasse Zeit, jetzt sind dann bald die 3 Stunden dran oder? :) :daumen:

Das mit Hamburg hab ich mir auch schon überlegt. Ich würde gerne als Highlight einen großen Lauf mitmachen. Da wäre Hamburg schon toll, ist zwar nicht gerade as nähste von Bayern aus, aber dann kann man das gleich mit ner Woche Urlaub verbinden. :wink:

War vorhin noch gemütliche 15km in 1:20h, die Entfernung macht momentan meinem Körper absolut nix mehr aus :) Wenn ich da an 8 Monate zurück denke :D Da hätte ich im Traum nicht dran gedacht :)
Leider hab ich wiedermal eine Blase am Zehen bekommen, ich kann mir das einfach nicht erklären. Gleiche Laufsocken und gleiche Schuhe, aber trotzdem kommt das immer wieder vor :klatsch:

Bevor ich einen eigenen Thread erstelle, hat mir jemand einen Vorschlag für eine gute Stirnlampe?
Ich hab heute eine für 15 Euro probiert, die ist jedoch nicht zufriedenstellen, der Leuchtkegel ist maximal 5m. Bei Läufen auf einem Feldweg mit teilweise Löcher im Boden möchte ich einen Sturz und eine evtl Verletztung nicht risikieren.
Lieber nochmals 20-30 Euro drauflegen und dann was vernünftiges :nick:

49 von DonX
Danke, ja mal schauen was im Frühjahr geht. Für Prognosen ist es aber noch zu früh. Die Richtung von unter 2:55 peil ich aber schon an ;)

Also im Frühjahr ist Hamburg in Deutschland sicherlich der hochkarätigste Lauf. So schön Frankfurt auch war, aber die Strecke und Atmosphäre in Hamburg ist noch ne Ecke besser!!! Und der Marathon ist ne schöne Sache, um die Motivation im Winter hoch zu halten.

50 von Fumachu
Ja dann mal viel Erfolg für dein Ziel.

Wie trainierst du den über den Winter hinweg?

Ich bin heute 27km gelaufen und hatte dabei ne Zeit von 2:32h.
2 Runden á 13,5km - Zeit genau 1:16 jeweils.
Immerhin hatte ich ne konstante Zeit - darauf lässt sich aufbauen.
5:36h/km
Max HF: 80%
Durschnittliche HF: 72%

Ab so KM22 hab ich langsam die Oberschenkel gemerkt, legt sich dies auf Dauer wieder?
Dies war bisher nun mein längster Lauf. Seit dem HM am 06.10 bin ich bisher max. 15km gelaufen. War natürlich jetzt schon ne ordentliche KM Steigerung.
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