Hallo liebe Runnersworld-Community,
ich habe eine Frage zu meiner Trainingsplanung, bei der ich eure Hilfe brauche.
Vielleicht zuerst einmal zu mir: Ich bin 20 Jahre alt und habe seit meinem 6. Lebensjahr Fußball gespielt. Vor ca. 1 Jahr hatte ich innerhalb kurzer Zeit zwei schwerwiegendere Verletzungen, weswegen ich meine Fußballerkarriere an den Nagel gehängt habe bzw. leider hängen musste. Seither habe ich aus sportlicher Sicht eher weniger getan (auch verletzungsbedingt) - sprich also ca. 1 Jahr sportliche Pause.
Schon während meiner Fußballerzeit hat mir das Laufen/Joggen immer viel Spaß gemacht. Ich möchte jetzt endlich mal wieder anfangen etwas für meine Fitness zu tun und mit dem Laufen einsteigen, mit dem Ziel irgendwann auch einmal bei einem Wettkampf mitzulaufen. Nur weiß ich nicht so genau, wie ich anfangen soll - mir fehlt ein Trainingsplan an den ich mich zu Beginn halten kann.
Zwar gibt es ja auf runnersworld.de einige Trainingspläne, aber diese sind nur für ein paar Wochen ausgelegt, mit dem Ziel, sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Das habe ich vorerst nicht vor. Ich bin auf der Suche nach ein paar Vorgaben/einem Trainingsplan, mit dem ich meine Ausdauer kontinuierlich verbessern kann, um dann vielleicht in einem halben Jahr etc. gezielt mit dem Vorbereitungstraining für meinen ersten Wettkampf zu beginnen.
Als Trainingspensum würde ich gerne pro Woche an 2-3 Tagen laufen.
Könnt ihr mir da ein paar Tipps/Hilfestellungen oder vielleicht sogar einen geeigneten Trainingsplan für mein Anliegen empfehlen? Das wäre super!
Viele Grüße
2
Moin und willkommen im Forum!
Ganz allgemein sind 2, besser 3 Läufe pro Woche, wie du es geplant hast, sinnvoll. Eine grobe Empfehlung für "Just-for-fun-Läufer": Ein Lauf sollte etwas länger als die anderen und relativ ruhig gestaltet werden, einer locker im Wohlfühltempo und einer etwas belastender, z.B. als Hügellauf, Tempolauf oder Fahrtspiel.
Um dir einen genaueren Trainingsplan empfehlen und bestimmte Trainingsumfänge vorschlagen zu können, wäre aber wichtig zu wissen, wie dein derzeitiger Fitnessstand aussieht: Wie lange kannst du - bei für dich lockerem Tempo - durchlaufen? Probier das doch mal aus und poste das Ergebnis hier (vielleicht auch - wenn du sie kennst - die Distanz bzw. Pace). Dann sind Ratschläge leichter zu geben.
VG,
kobold
Ganz allgemein sind 2, besser 3 Läufe pro Woche, wie du es geplant hast, sinnvoll. Eine grobe Empfehlung für "Just-for-fun-Läufer": Ein Lauf sollte etwas länger als die anderen und relativ ruhig gestaltet werden, einer locker im Wohlfühltempo und einer etwas belastender, z.B. als Hügellauf, Tempolauf oder Fahrtspiel.
Um dir einen genaueren Trainingsplan empfehlen und bestimmte Trainingsumfänge vorschlagen zu können, wäre aber wichtig zu wissen, wie dein derzeitiger Fitnessstand aussieht: Wie lange kannst du - bei für dich lockerem Tempo - durchlaufen? Probier das doch mal aus und poste das Ergebnis hier (vielleicht auch - wenn du sie kennst - die Distanz bzw. Pace). Dann sind Ratschläge leichter zu geben.
VG,
kobold
3
Danke kobold!
Von meinem Kumpel habe ich seine alte Trainingsuhr bekommen, eine Polar RCX3 mit GPS-Funktion. Die habe ich heute direkt einmal bei meinem Lauf mitgenommen, damit ich meine Daten aufzeichnen kann.
Ich war insgesamt 46 min über eine Distanz von 7,4 km laufen. Laut der Uhr lag meine durchschnittle HF bei 175 und das durchschnittliche Tempo bei 6:15 min/km.
Nach dem Lauf war ich schon ziemlich erschöpft, obwohl ich die Belastung während dem Laufen nach meinem Gefühl her noch okay war.
Lg crushy
Von meinem Kumpel habe ich seine alte Trainingsuhr bekommen, eine Polar RCX3 mit GPS-Funktion. Die habe ich heute direkt einmal bei meinem Lauf mitgenommen, damit ich meine Daten aufzeichnen kann.
Ich war insgesamt 46 min über eine Distanz von 7,4 km laufen. Laut der Uhr lag meine durchschnittle HF bei 175 und das durchschnittliche Tempo bei 6:15 min/km.
Nach dem Lauf war ich schon ziemlich erschöpft, obwohl ich die Belastung während dem Laufen nach meinem Gefühl her noch okay war.
Lg crushy
5
Eine Dreiviertelstunde durchgelaufen, das klingt prima! Da brauchst du keinen Einsteigerplan, sondern kannst auf einer ganz guten Grundkondition aufbauen und gleich mit Dauerläufen ohne Gehpausen anfangen.
Der Pulswert von 175 ist schwer einzuordnen, da du deinen Maximalpuls nicht kennst. Wenn die Belastung "noch okay" (also schon ein wenig angestrengt?) war, würde ich die 6:15 mal (vorläufig und etwas spekulativ) als Zwischending aus mittlerem und zügigem Dauerlauf interpretieren.
Grob würde ich dann einfach mal Folgendes vorschlagen: Wenn's geht, machst du drei Läufe pro Woche, einen ruhig bis locker, einen langsma und lang, einen flott.
(1) Den normalen, ruhigen Dauerlauf machst du vielleicht ein bisschen langsamer als bei deinem "Probelauf", ca. 6:30 vielleicht, er sollte sich wirklich locker anfühlen. Da läufst du je nach Lust und Laune zwischen 30 und 45 Minuten. Um die Muskulatur nochmal anders anzusprechen und die Ausdauer zu fördern, kannst du gegen Ende jeweils ein paar Steigerungen von jeweils ca. 80-100 m einbauen: Das Tempo langsam bis auf sehr hohe Geschwindigkeit (nahe Sprinttempo) steigern, das ein paar Schritte halten und dann langsam austrudeln bis auf Dauerlauftempo, ein Stück ruhig laufen und dann das Gleiche nochmal, insgesamt 3-4 mal.
(2) Einen zweiten Lauf gestaltest du ebenfalls im ruhigen Tempo, eher Richtung 6:45 als 6:30, und versuchst ihn - beginnend bei 45 Minuten - von Woche zu Woche ein wenig auszudehnen (um ca. 1 km bzw. 5-10 Minuten, je nach Befinden), bis du bei ca. 90 Minuten bist.
(3) Im dritten Lauf darfst du dich etwas mehr anstrengen, also entweder einen zügigen Tempodauerlauf von ca. 20 Minuten (je ca. 10 Minuten ruhiges Einlaufen und Auslaufen nicht vergessen), einen Lauf im hügeligen Gelände oder ein Fahrtspiel mit Tempowechseln nach Lust und Laune machen. Oder mal Intervalle probieren, z.B. 8-10 x 3 Minuten schnell mit jeweils 1 Minute Pause (nicht sprinten, sondern ein Tempo finden, das du über 3 Minuten halten kannst, und das mehrmals nacheinander - das hinzubekommen ist auch Erfahrungssache und klappt von Einheit zu Einheit besser). Auch hier Ein- und Auslaufen nicht vergessen!
So fängst du bei etwa 20 km/Woche an und steigerst dich auf gut 30 km/Woche, vielleicht auch mehr, denn ich bin zuversichtlich, dass auch deine Laufgeschwindigkeit ziemlich flott zunehmen wird. Damit hättest du eine sehr gute Ausgangsbasis für wettkampforientiertes Training nach Plan. Je nachdem, was du vorhast, könntest du damit auch schon im Spätsommer anfangen. Dann könntest du im Herbst mal einen oder zwei 10 km-Läufe mitmachen. Für ein Halbmarathon-Training würde ich mir eher bis zum Frühjahr (mindestens) Zeit lassen, damit deine Muskeln, Bänder und Sehnen genug Zeit zur Anpassung haben. Je nach Art deiner Fußballerverletzungen musst du natürlich auch aufpassen, dass da nichts wieder aufbricht oder sich Folgeprobleme bemerkbar machen.
Ach ja, und alle 3 bis 4 Wochen solltest du es mal etwas ruhiger angehen lassen, d.h. den Umfang um ca. 1/3 zurückfahren und statt der schnellen Einheit einen lockeren Lauf machen. Das hilft deinem Körper, die Trainingsreize zu verarbeiten und auf ein höheres Level zu kommen (Stichwort "Superkompensation").
Viel Spaß und viele Grüße,
kobold
Der Pulswert von 175 ist schwer einzuordnen, da du deinen Maximalpuls nicht kennst. Wenn die Belastung "noch okay" (also schon ein wenig angestrengt?) war, würde ich die 6:15 mal (vorläufig und etwas spekulativ) als Zwischending aus mittlerem und zügigem Dauerlauf interpretieren.
Grob würde ich dann einfach mal Folgendes vorschlagen: Wenn's geht, machst du drei Läufe pro Woche, einen ruhig bis locker, einen langsma und lang, einen flott.
(1) Den normalen, ruhigen Dauerlauf machst du vielleicht ein bisschen langsamer als bei deinem "Probelauf", ca. 6:30 vielleicht, er sollte sich wirklich locker anfühlen. Da läufst du je nach Lust und Laune zwischen 30 und 45 Minuten. Um die Muskulatur nochmal anders anzusprechen und die Ausdauer zu fördern, kannst du gegen Ende jeweils ein paar Steigerungen von jeweils ca. 80-100 m einbauen: Das Tempo langsam bis auf sehr hohe Geschwindigkeit (nahe Sprinttempo) steigern, das ein paar Schritte halten und dann langsam austrudeln bis auf Dauerlauftempo, ein Stück ruhig laufen und dann das Gleiche nochmal, insgesamt 3-4 mal.
(2) Einen zweiten Lauf gestaltest du ebenfalls im ruhigen Tempo, eher Richtung 6:45 als 6:30, und versuchst ihn - beginnend bei 45 Minuten - von Woche zu Woche ein wenig auszudehnen (um ca. 1 km bzw. 5-10 Minuten, je nach Befinden), bis du bei ca. 90 Minuten bist.
(3) Im dritten Lauf darfst du dich etwas mehr anstrengen, also entweder einen zügigen Tempodauerlauf von ca. 20 Minuten (je ca. 10 Minuten ruhiges Einlaufen und Auslaufen nicht vergessen), einen Lauf im hügeligen Gelände oder ein Fahrtspiel mit Tempowechseln nach Lust und Laune machen. Oder mal Intervalle probieren, z.B. 8-10 x 3 Minuten schnell mit jeweils 1 Minute Pause (nicht sprinten, sondern ein Tempo finden, das du über 3 Minuten halten kannst, und das mehrmals nacheinander - das hinzubekommen ist auch Erfahrungssache und klappt von Einheit zu Einheit besser). Auch hier Ein- und Auslaufen nicht vergessen!
So fängst du bei etwa 20 km/Woche an und steigerst dich auf gut 30 km/Woche, vielleicht auch mehr, denn ich bin zuversichtlich, dass auch deine Laufgeschwindigkeit ziemlich flott zunehmen wird. Damit hättest du eine sehr gute Ausgangsbasis für wettkampforientiertes Training nach Plan. Je nachdem, was du vorhast, könntest du damit auch schon im Spätsommer anfangen. Dann könntest du im Herbst mal einen oder zwei 10 km-Läufe mitmachen. Für ein Halbmarathon-Training würde ich mir eher bis zum Frühjahr (mindestens) Zeit lassen, damit deine Muskeln, Bänder und Sehnen genug Zeit zur Anpassung haben. Je nach Art deiner Fußballerverletzungen musst du natürlich auch aufpassen, dass da nichts wieder aufbricht oder sich Folgeprobleme bemerkbar machen.
Ach ja, und alle 3 bis 4 Wochen solltest du es mal etwas ruhiger angehen lassen, d.h. den Umfang um ca. 1/3 zurückfahren und statt der schnellen Einheit einen lockeren Lauf machen. Das hilft deinem Körper, die Trainingsreize zu verarbeiten und auf ein höheres Level zu kommen (Stichwort "Superkompensation").
Viel Spaß und viele Grüße,
kobold
