Feinschliff vor dem Zehner - Misserfolgsanalyse

Hallo zusammen,

habe heute meinen 10er-WK grandios vergeigt. Bei akzeptablen Bedingungen ( windig, etwas feucht, aber immerhin kein Regen, fast flach, Temperatur eher optimal) sind aus Sub 40 Ziel 41:08 min geworden.

Woran lags ? Nun, beim Betrachten der Pulswerte kann man sich eigentlich nur die Augen reiben:

Heutiger WK: Durchschnitt 168 bpm Zieleinlauf 176 bpm

Im Vergleich dazu meine bisher besten Wettkämpfe:

10km 03/2012 in 43:55 Durchschnitt 177 bpm Zieleinlauf 182 bpm

HM(!) 04/2012 in 1:37:08 Durchschnitt 169 bpm Zieleinlauf 178 bpm

10km 08/2012 in 42:53 Durchschnitt 179 bpm Zieleinlauf 191 bpm

HM (!) 04/2013 in 1:30:58 Durchschnitt 171 bpm Zieleinlauf 178 bpm

Woran lags ? Nun, ganz ehrlich, ich fühlte mich nicht müde, die Beine waren nicht schwer und bisher gibts auch keine Anzeichen für eine Myokarditis. Ich war noch nie so gut in Form, Gewicht stimmte. Zusammengefasst lässt sich am besten sagen, dass ich noch nie an der Startlinie so gut fühlte und noch nie nach dem ersten Km so schlecht. :-)) Die Beine wollten einfach nicht schneller, so als wenn da eine Blockade in der Motorik gewesen wäre. Die ersten 2Km hab ich noch in 3:57 gerissen, aber letztlich waren sich dann Körper und Seele einig, dass 4:05 ein viel schöneres Tempo ist. Strange...ich war hoch motiviert, noch nie liefen die letzten Wochen vor einem WK bei mir so glatt (keine Verletzungen ect...). Meine Erklärung: Kopfsache, einfach mentale Blockade, zu sicher gefühlt (ich war mir 100%tig sicher, unter 40:00 zu kommen..). Auch eine Erfahrung. Dennoch wollte ich mal die letzten 3 Wochen Training zur Disposition stellen, obwohl ich glaube, dass die Erklärung woanders liegt. Getapert habe ich übrigens wie bei den anderen 10ern auch. Wobei ich da jeweils PB mit weniger 1000er Intervallen gelaufen bin (3-6), aber das Trainingsintervalltempo im WK immer +/- 1-2sec. gebracht habe. Die Tempoläufe waren 2012 (im Verhältnis) sogar lockerer...)

Woche 1

Mo: -
Di: 16km, davon 9km TL GA2 in 4:20
Mi: 11Km DL GA1 in 5:01 + 5 STL
Do: 8km DLGA1 locker in 5:40 / 60 min Spinning
Fr: 11km DL GA 1 in 5:20
Sa:12km, davon 4 x 1000 in 3:57
So: 26KM DL in 5:35 (profilierte Strecke)

Gesamt : 84km

Woche 2

Mo: -
Di: 13km, davon 10 x 400 in 1:28
Mi: 12km DL GA1 in 4:59 + 5STL
Do: 15km, davon 10km TL GA2 in 4:17
Fr: 5km ReKom-DL in 5:40
Sa 12km DL GA1 in 5:01
So: 26km DL GA1 in 5:40 (profilierte Strecke)

Gesamt: 83km

Woche 3

Mo: -
Di: 16km, davon 7 x 1000 in 3:54
Mi: 11km DL GA1 in 5:29
Do: 9km DL GA 1 in 5:05 + 4 STL
Fr:-
Sa: 5km GA1 DL in 5:46 + 4STL
So: WK 10km in 41:08 (4:05/km)

Gesamt: 52km

Erläuterungen: Vor dem Intervalltraining (400er und 1000er auf der Bahn jeweils Lauf-ABC 15min + STL) + 1-2 mal dosiertes Krafttraining die Woche. Die langen Läufe hab ich nicht gekürzt, weil das eigentliche Ziel der (erste) Herbstmarathon ist. Die 10erPB wollte ich sozusagen auf dem Weg mitnehmen. Bin aber deshalb den 26er am letzten So betont ruhig gelaufen, beim nächsten Mal würde ich den wohl kürzen. Im Nachinein frage ich mich, ob die 7 x 1000 vielleicht zu hart waren, hab danach schlecht geschlafen und hatte erst ab Sa. wieder ein gutes Gefühl in den Beinen. Vielleicht besser nächstes Mal umstellen, so dass in Woche 2 ein Höhepunkt liegt mit harten 7-8 x 1000 und einem harten Schwellenlauf und dafür am Di. vor dem WK nur kontrolliert schnelle 10 x 400 oder 6 x 1000 ? Meinungen und Kritik sind erwünscht.

War ich noch nicht genug erholt ? Ich glaube ja leider, das im Kopf vergeigt zu haben. Zu sicher gefühlt und oder zu hohe Erwartungen, hatte tatsächlich von einer niedrigen 39er Zeit geträumt bei guten Bedingungen.

Danke und Gruß
Sascha

PS: Immerhin die alte PB um fast 2 Minuten unterboten, ist auch was, man muss ja nach vorne schauen :-)

Lag einfach daran, dass heute kein guter Tag für 10km-Wettkämpfe war... ;-)

Was mich interessiert - was hast du vor diesen drei Wochen gemacht? Wie hast du da trainiert?

LG!

Moin,

tja, zunächst mal Glückwunsch zur PB!

Das mit den niedrigen Pulswerten kenne ich; das kann passieren, wenn man z. B. eine große Vorermüdung hat oder wenn man unmotiviert ist - dann wird's halt ein TDL.

Zum Training: wieso warst du dir sicher, unter 40 min laufen zu können?

Antracis hat geschrieben:Woche 1

Mo: -
Di: 16km, davon 9km TL GA2 in 4:20
Mi: 11Km DL GA1 in 5:01 + 5 STL
Do: 8km DLGA1 locker in 5:40 / 60 min Spinning
Fr: 11km DL GA 1 in 5:20
Sa:12km, davon 4 x 1000 in 3:57
So: 26KM DL in 5:35 (profilierte Strecke)

Ok. Ich hätte die 1000er eher gemacht, und eher so 6 als 4.

Woche 2

Mo: -
Di: 13km, davon 10 x 400 in 1:28
Mi: 12km DL GA1 in 4:59 + 5STL
Do: 15km, davon 10km TL GA2 in 4:17
Fr: 5km ReKom-DL in 5:40
Sa 12km DL GA1 in 5:01
So: 26km DL GA1 in 5:40 (profilierte Strecke)

Gut.

Woche 3

Mo: -
Di: 16km, davon 7 x 1000 in 3:54
Mi: 11km DL GA1 in 5:29
Do: 9km DL GA 1 in 5:05 + 4 STL
Fr:-
Sa: 5km GA1 DL in 5:46 + 4STL
So: WK 10km in 41:08 (4:05/km)

Ja, mir wäre der Dienstag zu hart gewesen. Zuviele Wiederholungen (4-5 hätte ich gemacht), und dazu noch satte 5 sek/km schneller als Zieltempo. Donnerstag wäre auch noch was gegangen, und Samstag war zu lahm. Das ist aber eher unwichtig.

Ich bin auch der Meinung das der Dienstag etwas zu hart gewesen war.
Wie D-Bus hätte ich auch nur 4-5 gemacht, aber vom Tempo her hätte ich es so gelassen.
15x400m im Zieltempo mit kurzen 45'' Pausen wären meiner Meinung nach auch nicht verkehrt gewesen.

Erstmal danke für die Rückmeldungen:

Sommerregen hat geschrieben:
Was mich interessiert - was hast du vor diesen drei Wochen gemacht? Wie hast du da trainiert?

LG!

Am 07.04 bin ich den Berliner HM in PB 1:30.58 gelaufen, wobei da die Vorbereitung alles andere als optimal war, am meisten hab ich vom guten Grundlagentraining (hoher Umfang durch viel Crosstraining und schon frühzeitig schnelle kurze Intervalle und Bergsprints) gezehrt. In den letzten 7 Wochen vor dem HM konnte ich 3 Wochen gar nicht trainieren (schwerer Infekt). Schlüsseleinheiten waren aber dann Tempoläufe 10km in 4:30 und 4:25 sowie 4 x 2000 und 3 x 3000 im HM Tempo bzw. knapp drunter. Ca. 70km/Woche und lange Läufe bis 24km. DL-Niveau war da noch niedriger 5:15 - 5:25/km, auch wegen des schlechten Wetters.

Nach dem HM sah es dann so aus:

1. Woche: Rekom, etwas Fahrad und kein Tempo, ca. 40km.

2-3 Woche: Trekkingurlaub in Schottland, gar nicht gelaufen, aber in den Bergen immerhin etwas Kraftausdauer gebolzt.

4. Woche: Wiedereinstieg ca. 60km, 10 x 200 in 40s und 8km TL GA2 in 4:25

5. Woche: Leichte Zerrung beim Einlaufen Tempotraining, deshalb nur 40km und keinerlei Tempo

6-8 Woche sind dann die 3 im ersten Post beschriebenen Wochen. Und die langen Läufe sind wie gesagt so lang, weil ich mich ja schon auf den Marathon im Herbst orientiere. ;-)


@D-Bus:

Das mit den niedrigen Pulswerten kenne ich; das kann passieren, wenn man z. B. eine große Vorermüdung hat oder wenn man unmotiviert ist - dann wird's halt ein TDL.

Ich glaube mittlerweile an eine Mischung: Zuviel Vorermüdung durch die 7 x 1000 und halt auch zuviel vorgenommen, denn:

Zum Training: wieso warst du dir sicher, unter 40 min laufen zu können?

Mangelnde Erfahrung. Selbstüberschätzung angesichts eines deutlichen Trainingsfortschrittes. jetzt wäre ich mir nicht mehr sicher. :-)) Jetzt würde ich davon ausgehen, das Sub41 an einem guten Tag drinn ist. Glaube auch, wäre ich konsequent auf Sub41 gelaufen, hätte es geklappt.

Ok. Ich hätte die 1000er eher gemacht, und eher so 6 als 4.

Sehe ich ähnlich, waren allerdings berufliche Zwänge. Eigentlich waren am Di. 6 x 1000 geplant, aber musste die Einheit verlegen, war mental nicht voll da, und hab deshalb nach dem 4ten abgebrochen. Denke aber auch, dass ich nächstes mal hier eine harte 1000er-Einheit platziere, in der WK-Woche dann nur noch kontrollierte 5 x 1000.

Donnerstag wäre auch noch was gegangen, und Samstag war zu lahm. Das ist aber eher unwichtig.

Beim Tapering bin ich noch am experimentieren. Hab das bisher nach den Steffny-Plänen gemacht, hat bei vielen WK auch gut funktioniert, aber ich fahre doch etwas zu sehr runter. Was hättest Du am Do bzw. Sa. gemacht ?

Danke und Gruß
Sascha

Wozu ich auch noch mal gerne Kommentare hätte:

Anfang August beginnt meine 10wöchige Marathon-Vorbereitung, die 8 Wochen bis dahin will ich noch mal Anlauf auf einen Zehner nehmen (27.07 Citynight in Berlin), um etwas für die Schnelligkeit zu tun.

Vor allem mental brauche ich aber etwas Luft, hatte deshalb gedacht, in den nächsten 8 Wochen erstmal die Intensität anfangs etwas zurückzuschalten, es müssen da ja dann noch Körner für den Marathonplan bleiben:

Ungefähre Planung:

Woche 1. ReKom nach WK mit nur 60km, kein Tempo, etwas Cross

Woche 2-4 Umfang langsam hochziehen von 80 über 90 auf 100km. DL-Tempo eher zurückhaltend mit Strides. Intervalle ebenfalls wenig, also bsp. 6 x 400, 8 x 400 und 10 x 400 über die Wochen in 40s. Statt harten Tempoläufen eher ein Crescendo die Woche, vielleicht mit Ziel in Woche 3 sowas wie 5km in 5:00, 4km in 4:45, 3 in 4:30, 2 in 4:15, 1 in 4:00 oder so. LDL wird sich so zwischen 24-28km bewegen wegen Marathon im Herbst.

Woche 5 Entlastungswoche, Umfang so auf 60% runter, aber schon die ersten 1000er.

Woche 6-8 dann so ähnlich wie beim jetzigen 10er, mit den diskutierten Verbesserungen. Ziel wäre dann erstmal Sub 41.

Danke und Gruß
Sascha

Antracis hat geschrieben:Am 07.04 bin ich den Berliner HM in PB 1:30.58 gelaufen, wobei da die Vorbereitung alles andere als optimal war,

Nach dem HM sah es dann so aus:

1. Woche: Rekom, etwas Fahrad und kein Tempo, ca. 40km.

2-3 Woche: Trekkingurlaub in Schottland, gar nicht gelaufen, aber in den Bergen immerhin etwas Kraftausdauer gebolzt.

4. Woche: Wiedereinstieg ca. 60km, 10 x 200 in 40s und 8km TL GA2 in 4:25

5. Woche: Leichte Zerrung beim Einlaufen Tempotraining, deshalb nur 40km und keinerlei Tempo

6-8 Woche sind dann die 3 im ersten Post beschriebenen Wochen. Und die langen Läufe sind wie gesagt so lang, weil ich mich ja schon auf den Marathon im Herbst orientiere. ;-)

Oh, da war ja bei dir mehrmals der Wurm drin. Auch passt die 41er Zeit ganz gut zum HM in 1:31. Von daher kanst du ganz zufrieden sein.

Antracis hat geschrieben:Beim Tapering bin ich noch am experimentieren. Hab das bisher nach den Steffny-Plänen gemacht, hat bei vielen WK auch gut funktioniert, aber ich fahre doch etwas zu sehr runter. Was hättest Du am Do bzw. Sa. gemacht ?

Die jeweiligen Umfänge der letzten Tage gefallen mir gut, nur das Tempo nicht. Donnerstag hätte ich etwa 8x 1 min ca. im 5er Renntempo eingeschoben, und Samstag für die 5 km das normale DL-Tempo gewählt, also eher 5:06 als 5:46 min/km.

Ansonsten, dein Plan liest sich gut. Wobei sich die Frage stellt, ob du wirklich soviel Erholung brauchst, denn immerhin hast du ja nur vier der letzten acht Wochen ernsthaft trainiert.

Woche 2-4 Umfang langsam hochziehen von 80 über 90 auf 100km. DL-Tempo eher zurückhaltend mit Strides. Intervalle ebenfalls wenig, also bsp. 6 x 400, 8 x 400 und 10 x 400 über die Wochen in 40s.

Das DL-Tempo würde ich normal halten, wie es sich halt ergibt, nicht extra "zurückhaltend". Deine Intervalle, hmm, meinst du 200er in 40 s? Das wäre etwas sehr wenig. 400er in 85 - 90 s wären passender.

D-Bus hat geschrieben:Oh, da war ja bei dir mehrmals der Wurm drin. Auch passt die 41er Zeit ganz gut zum HM in 1:31. Von daher kanst du ganz zufrieden sein.

Bin ich heute auch, mit etwas Abstand. Und ich weiß, dass halt Sub41 auf jeden Fall demnächst fällig sind :-)
Tendentiell fühle ich mich aber auch auf der HM-Strecke wohler, als auf der 10er.

Die jeweiligen Umfänge der letzten Tage gefallen mir gut, nur das Tempo nicht. Donnerstag hätte ich etwa 8x 1 min ca. im 5er Renntempo eingeschoben, und Samstag für die 5 km das normale DL-Tempo gewählt, also eher 5:06 als 5:46 min/km.

War mir ehrlich gesagt auch zu lahm.

Ansonsten, dein Plan liest sich gut. Wobei sich die Frage stellt, ob du wirklich soviel Erholung brauchst, denn immerhin hast du ja nur vier der letzten acht Wochen ernsthaft trainiert.

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Wahrscheinlich nicht, aber mental brauche ich das gefühlsmäßig nach vorne, weil ja ab August nochmal der große Marathon-Block kommt 10 Wochen, danach erst Saison-Pause und irgendwie hab ich Schiss, dass da sonst in Woche 8 die Energie raus ist, dass sind ja immerhin noch insgesamt 4 1/2 Monate, und ich hab diese Saison früh angefangen, weil 2 Monate Zwangspause ab Anfang August 2012. (Plantarfaszienanriss...lustigerweise mit PB auf 10km...)

Das DL-Tempo würde ich normal halten, wie es sich halt ergibt, nicht extra "zurückhaltend". Deine Intervalle, hmm, meinst du 200er in 40 s? Das wäre etwas sehr wenig. 400er in 85 - 90 s wären passender.

Sorry, denkfehler, meinte 400er Sub 90. DL-Tempo werde ich so um 5:00 halten, dass geht aktuell ganz gut.

Danke und Gruß
Sascha

Interessieren würden mich auch nochmal Meinungen zur intervalllänge in der letzten Woche vor dem 10erWk. Oft lese ich 1000er in den Plänen, manchmal aber auch 400er. Gibts sinnvolle Argumente gegenüber dem einen oder anderen ? 1000er sind ja aus meiner Sicht spezifischer, die 400er vielleicht nicht ganz so schwer zu verdauen und geben nochmal Spritzigkeit ?

Hab auch mal ein Konzept von jemanden gehört (war allerdings Triathlon, Olymp. Distanz, also auch 10k am Ende), der sich in der Grundlagenphase mit 200 über 300er auf 400er gesteigert hat, dann auf die 1000er und kurz vor dem Wk nochmal auf 200er zurück.

Falls jemand liest und eine Meinung hat: In 1 1/2 Wochen gibts den nächsten Anlauf auf die Sub40. Aktuell läuft nicht alles optimal, weil ich ein paar Tage krank war und sich ja leider das warme Wetter halten soll. Start ist Samstag abends, bei 29 Grad nicht wirklich Bestzeittauglich, aber wir werden sehen.

Frage ist, bis zum WK stehen noch zwei Qualitätseinheiten auf dem Plan. Di vor dem Wk werd ich nochmal 4-5 x 1000 genau im WK-Tempo laufen, am Freitag (also übermorgen) nochmal einen 10km TDL. Der letzte TDL ging über 10km mit 4:13/km vor 1 Woche, Das war fordernd, aber ich fands von der Intensität passend. Halt so,dass man sich sehr aufs Auslaufen freut.

Ich frage mich jetzt, ob ich am Freitag genauso viel Stoff geben soll, oder (weil nur noch 8 Tage zum WK) lieber etwas langsamer laufen soll, beispielsweise 4:20 oder 4:18. Hatte ja das Gefühl, beim letzten Mal hatte ich in den zwei Wochen davor zu viel gemacht. Würde aber am WE auch gerne noch einen lockeren aber langen Lauf unterbringen, weil ich ja schon im Marathon-Plan bin.

Danke für Feedback
Sascha

Meine Meinung: so lange du aus dem 10er TDL keinen Privat-WK machst, wird das schon in Ordnung gehen. Und ein 10er TDL ca. 15 sek/km langsamer als (aktuelles) 10k-Renntempo ist auch eine Supereinheit, keine Frage.
Den langen Lauf würde ich mir allerdings verkneifen, und maximal lockere 25 km laufen.

D-Bus hat geschrieben:und maximal lockere 25 km laufen.

... und zwar am besten am Tag direkt nach dem TDL. So ist zum einen garantiert, daß der lange Lauf nicht zu schnell wird, und zum anderen, daß er wirklich stattfindet. Zwei Tage nach dem TDL ist es vielleicht wegen zwischenzeitlich eingetretener leichter Beschwerden schwieriger, sich aufzuraffen.

o.k, danke für die Rückmeldungen. Klingt alles nachvollziehbar und werde ich so machen. Lasst mal die Daumen drücken, dass es in einer Woche mal einen kühlen Tag gibt. Bin zwar letztes Jahr dort auch PB über 10km gelaufen mit damals noch 42:52, aber das war auch nicht lustig bei knapp 30 Grad und zwischen den Häuserzeilen hängender Schwüle...