wie kann ich meinen körper auf pace 5.40 trainieren für u4h marathon?

hallo zusammen,
hab mir mal den trainingsplan von lauftipps.ch zur hand genommen....
mein ziel wäre es marathon im herbst unter 4h zu laufen...
doch die wettkampfpace von 5:40 bzw. 5:33 in der 2. hälfte scheinen mir unrealistisch bei dieser planung...
denn nur bei den intervalltrainings würde ich ein solches tempo ansteuern...
alle anderen läufe langsamer dauerlauf und langer dauerlauf (ob jetzt 8 oder auch 25 km) sind alle in einer mehr oder weniger 6.00 pace (oder mehr)...
wie soll sich dann mein körper an das hohe tempo im marathon gewöhnen???
bzw. wie kann ich meinen körper trainieren dass ich dann 4h eine 5.40 pace durchhalte?

dankbar um jeden rat und erklärungsversuch :-)
glg

Nein, keine Chance, vergiss das!


gruss hennes

Hi,

hab grad mal so einen Flex-Plan erstellt - bei meiner 10km Zeit von 50min gibt er eine Marathon-Zielzeit von 3:57h - passt also.

Ich hab Di/Do/Fr/So als Trainingstage eingestellt und immer Dienstag erscheinen Abschnitte im Marathon Renntempo, suchtest du das?
Die Intervalle am Donnerstag sind schneller als Renntempo.

Mich wundert viel mehr, dass da keine Läufe > 30km drin sind.

hallo rauchzeichen
ja genau das meinte ich...klar, jetzt hab ichs grad gesehen...aber eben höchstens 1.10h im marathonrenntempo...und wie du sagtest auch keine ü30km läufe...also was nun? ab in den kübel mit dem plan?
hast du irgendwelche anderen erfahrungen mit plänen....?
meine 10km zeit und marathon zielzeit sind nämlich identisch mit den deinen...
würde mich auf eine antwort freuen :-)

... ich hab zwei Marathons in Berlin mit 4:59h und 4:49 "überlebt", HM Bestzeit ist 1:58, d.h. ich kann die Unterdistanzzeiten nicht umsetzen.
Meine Trainingstipps sind also mit Vorsicht zu genießen.

Aber weil du gefragt hast, hier zumindest ein paar Gründe, warum es vermutlichnnicht mit dem Umsetzen der Zeiten klappt:

1. Ich bin ziemlich schwer, das wirkt sich mit der Distanz stärker negativ aus. Ein vernünftiger BMI sollte helfen.

2. Zu wenig Wochenkilometer
Ich habe vor den Marathons zwar 4 oder 5 Läufe >30km gemacht, in der Woche aber eher zu wenig.
(Und diese 30 - 35 er Läufe zusammen mit meiner Frau in 7:30er Pace., das ist zu vermutlich zu langsam)
D.h. ich konnte zwar "durchjoggen" aber Zeitambitionen habe ich nach den Erfahrungen der langen Läufe aber nicht mehr gehabt. Beim ersten Versuch bin ich deshalb mit meiner Frau zusammen gelaufen. Die hatte Zielzeit von 5 Stunden.

3. Beim 2. Versuch wollte ich bei 4:30h rauskommen, aber ich war in der Woche vorher bis Donnerstag irgendwie krank. (Kein Fieber aber migräneartige Kopfschmerzen.) Irgendwas war also nicht OK. Folge: Bis km 20 lief es ganz gut, dann hat der Puls gesponnen bis km 30 und ich bin mit der Pace runter auf 7:30min/km aber danach ging es erstaunlicherweise wieder. Da haben mir aber auch die Trainingskilometer gefehlt.
(Ausrede: Ich war in den kritischen 12 Wochen 3 mal in Übersee, der Jetlag hat das Training geschreddert.)

Zum Trainingsplan:
Guck,dir auch mal ein paar andere Trainingspläne an:
Der Trainngsplan liegt vom Umfang und Geschwindigkeit eher im unteren Bereich, mir wäre das zu riskant.

Ich denke, wenn du Einheiten von einer Stunde im Marathontempo läufst, hast du das Tempo drin.

Bei dem Trainingsplan wären mir die langsamen Läufe zu langsam für das Zeitziel und zu auch zu kurz.
Steffny z.B. hat in seinem 4 Stunden Plan für die langen Läufe eine Pace von 6:30/min stehen. http://www.herbertsteffny.de/pdfs/marathonplan359steffny.pdf
Der Steffny hat aber das Renntempo so gut wie überhaupt nicht im Plan.
Ich habe keine Ahnung, wie man dann das Tempo am Tag X hinkriegen soll, ohne alle 10 sekunden auf den Garmin zu schauen...

Keine Ahnung ob dir das hilft, aber vielleicht meldet sich noch jemand mit mehr Ahnung und Erfahrung

Rauchzeichen hat geschrieben: (Und diese 30 - 35 er Läufe zusammen mit meiner Frau in 7:30er Pace., das ist zu vermutlich zu langsam)

Nein, nicht zu langsam - viiiiiieeeeeellllllllll zu langsam! War das ein Volkswandertag?

Langsamer als 6:30 ist Quatsch für Dich!

Mit 1:50er HM bin ich LALAs mit 6:00 gelaufen und M in ~4h.


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Nein, nicht zu langsam - viiiiiieeeeeellllllllll zu langsam! War das ein Volkswandertag?
Langsamer als 6:30 ist Quatsch für Dich!

Ja, weiß ich, 6:30/km ist tatsächlich mein optimales Tempo für lange Läufe - aber - meine Frau hat eine Tempoallergie, die läuft dafür aber fast jedes Wochenende 30+ km in einer Pace von über 7km/min und wenn ich nicht wenigstens ab und zu mal mitkomme, wird sie knorchelig...nennt man Zielkonflikt.

Rauchzeichen hat geschrieben:Ja, weiß ich, 6:30/km ist tatsächlich mein optimales Tempo für lange Läufe - aber - meine Frau hat eine Tempoallergie, die läuft dafür aber fast jedes Wochenende 30+ km in einer Pace von über 7km/min und wenn ich nicht wenigstens ab und zu mal mitkomme, wird sie knorchelig...nennt man Zielkonflikt.

...dann lauf in einer anständigen Pace immer vor bis zur nächsten Ecke und laufe ihr da dann pfeifend wieder entgegen. Evtl. merkt sie den Hinweis - könnter nur sein, dass das Abendessen dann selber gekocht werden muss.


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:...dann lauf in einer anständigen Pace immer vor bis zur nächsten Ecke und laufe ihr da dann pfeifend wieder entgegen. Evtl. merkt sie den Hinweis - könnter nur sein, dass das Abendessen dann selber gekocht werden muss.


gruss hennes

Ich bin schon mal nebenher gegangen, als sich die Pace gen 8min/km entwickelt hat, das hatte ähnliche Auswirkungen...

Aber Back to Topic:
Wie schafft man es, im Rennen eine bestimmte Pace zu laufen, wenn man sie im Training fast nie ausprobiert?
Das kriege ich nämlich auch nicht hin.

Vielleicht kann ich ja weiter helfen. Ich halte die Steffny-Pläne für sehr hilfreich, natürlich muss man auf die individuellen Voraussetzungen schauen und ggf. die Pläne anpassen. Als ich mit der Lauferei angefangen habe, wollte ich auch den Marathon sub4 laufen. Das ist mir gelungen, obwohl meine langen DL niemals schneller als 6:30min/km waren. MRT bin ich in den 10 Wochen davor vielleicht fünfmal gelaufen. Alles andere war lockeres Laufen oder ab und an etwas flotter mit ca. 80%Hfmax. Als ich irgendwann bei 3:30 im Marathon war, bin ich die langen in 6:00min/km gelaufen - so gesehen können die langen Einheiten in 6:30min/km für dich per se nicht als zu langsam erachtet werden. Ich lauf heute bei ner M-Bestzeit von 2:59 die langen auch selten schneller als 5:20min/km.

Grundsätzlich gilt, dass man sich die jeweiligen Pläne wohl nicht einfach nur anschauen sollte, sondern sich die dazu gehörigen Erklärungen auch durchlesen muss. Jede Trainingseinheit erfüllt einen gewissen Zweck. Bei Steffny wird das relativ (im Vergleich zu anderen Plänen) langsame DL-Tempo während der langen Läufe mit dem Zweck des Fettsoffwechseltrainings begründet. Auch wenn darüber oft kontrovers diskutiert wird, ob man sich jetzt sklavisch an die 70-75% Hfmax halten muss oder ob es auch mal 80% sein dürfen - für viele funktioniert diese Art des langsamen Trainings (für mich besonders gut). Fokus der langen Einheiten ist außerdem, den Körper auf eine dauerhafte Belastung des Bewegungsapparates vorzubereiten, Sehnen, Bänder etc. Dazu braucht es kein Tempogebolze.

Die anderen eher geruhsamen Einheiten sollen die eher schnellen Einheiten verdauen helfen. Hast du mehr als 4 Trainingstage/Woche Zeit, schieb noch einen 60minütigen ruhigen Lauf ein, oder mach einen Tag Intervalle/Woche + einen Tag TDL/Woche. Dadurch wird das Training anspruchsvoller. Aber dann daran denken, die langsameren DLs auch langsam zu laufen. Klar kann es auch klappen, wenn du schneller läufst, aber die Verletzungsgefahr steigt mit der Zeit, wenn du noch nicht diese Art der längeren, dauerhaften Belastung gewöhnt bist.

Steffny hat in seinen 4h-Plänen auch zwei lange Intervalle (3x3000m und 3x4000m), die dazu dienen, das MRT einstudieren zu lernen. Zur Einübung des Tempogefühls meines Erachtens ausreichend. Außerdem sind die zwei Vorbereitungswettkämpfe relativ wichtig in seinen Plänen. Diese sollen voll gelaufen werden, stellen also einen echten Härtetest dar. Läufst du drei Wochen vor dem Marathon den HM in 1:53 (hier kannst du dein Tempogefühl ebenfalls sehr gut testen) und ziehst das Training ansonsten konsequent durch, ernährst dich richtig und wirst nicht krank, kannst du guter Dinge sein, die sub4 zu schaffen. Außer es ist dein erster Marathon, da kalkuliert Steffny vorsichtig und hält eine 4:14 für Debütanten für realistisch.

Wenn du den ersten Marathon unbedingt sub4 schaffen willst, könntest du einen zusätzlichen Lauftag einplanen. Verträgst du die schnellen Einheiten gut, kannst du diese auch verlängern, also einen Intervall dranhängen oder die TDLs um 1-2km verlängern. Schneller würde ich nicht unbedingt empfehlen.

Um die letzte Frage zu beantworten:

Wie schafft man es, im Rennen eine bestimmte Pace zu laufen, wenn man sie im Training fast nie ausprobiert?

Zumindest im Steffny-Plan wird das MRT oder eine schnellere Pace in insgesamt 8 Einheiten trainiert. Mehr ist für deine Zielzeit meines Erachtens gar nicht notwendig. Das Tempogefühl bekommst du vor allem durch die Intervalleinheiten und die Testwettkämpfe. Wenn du jetzt schon ordentliche Grundlagen legst und einen Trainingstag mehr zur Verfügung hast, könntest du, wie gesagt, zur Sicherheit noch einen Intervalllauf im MRT oder leicht schneller (evtl 3x2000m in je 10:40min/km mit 4min Pause) einstreuen. Die langsamen Einheiten sollten dann aber auf jeden Fall auch so langsam wie angezeigt gelaufen werden.

Außerdem soll der Trainingsplan dich genau für den Tag X perfekt vorbereiten. Du sollst genau an diesem Tag dein Potenzial abrufen können - das gelingt bei mir immer am besten, wenn man sich im Training nicht vollkommen, sondern nur punktuell ausbelastet und in den Ruhephasen diese Belastungen in eine Leistungssteigerung umgewandelt werden können. Klar gibt es hier auch Leute, die immer von härter/schneller=besser reden. In deinem Tempobereich ist das aber auf keinen Fall anzuraten, weil es im schlimmsten Fall zu Verletzungen führt, im besten Fall einfach unnötig ist. Außer du verkraftest schnelleres Tempo so gut, dass du direkt 3:30 läufst. Dann wäre deine Zielsetzung aber einfach falsch gewesen

Rauchzeichen hat geschrieben: Wie schafft man es, im Rennen eine bestimmte Pace zu laufen, wenn man sie im Training fast nie ausprobiert?
Das kriege ich nämlich auch nicht hin.

Was heißt nicht ausprobiert? Ein Wettkampf ist ein ebensolcher und da muss eben reingehauen werden!

Natürlich läuft man schon mal das Tempo, aber nur auf kürzeren Strecken. Im Wettkampf muss man schon mal was länger auf dem Gas bleiben.


gruss hennes

hallo mcawesom,
danke für deine ausführliche antwort...
summa summarum heisst das ich kann mich an den 10 wochenplan von steffny halten plus 1 tag intervalltraining noch dazunehmen (also 5 einheiten).
mir scheinst du sehr erfahren ...deshalb noch die frage wo soll ich diesen einen trainingstag anhängen?? oder ist es egal wohin ich den reinstopfe?
und noch einen frage: steffnys plan ist ja "nur" 10 wochen lang...möchte aber bereits jetzt mich so langsam drauf vorbereiten...hast du irgendwelche trainingstipps...???
wäre froh um eine antwort und danke im voraus:-)
glg

Sorry, eine Zwischenfrage:

Was genau ist "Marathonrenntempo"?

@Irisanna: Klick mich!

Irisanna hat geschrieben:Sorry, eine Zwischenfrage:

Was genau ist "Marathonrenntempo"?

Das Tempo, in dem man ein Marathonrennen laufen möchte. Dabei geht man, wenn man das Wort benutzt, meist davon aus, dass der Marathon wirklich gerannt werden soll, dass man also deutlich schneller als bei normalem Trainingsdauerlauftempo unterwegs ist. Daher sind dann Trainingsläufe im Marathonrenntempo Tempodauerläufe.

Faustregel: 10km-Tempo + 20% - 15s/km.

Macht für eine Läuferin mit 10km-Zeit von 45min also 4:30/km + 54s/km - 15s/km = 5:09/km.

Eine andere Faustregel ist 10-Tempo plus 10%. Macht hier also 4:30/km + 27s/km = 4:57/km.

Gruß

Carsten

jogger83 hat geschrieben:hallo mcawesom,
danke für deine ausführliche antwort...
summa summarum heisst das ich kann mich an den 10 wochenplan von steffny halten plus 1 tag intervalltraining noch dazunehmen (also 5 einheiten).
mir scheinst du sehr erfahren ...deshalb noch die frage wo soll ich diesen einen trainingstag anhängen?? oder ist es egal wohin ich den reinstopfe?
und noch einen frage: steffnys plan ist ja "nur" 10 wochen lang...möchte aber bereits jetzt mich so langsam drauf vorbereiten...hast du irgendwelche trainingstipps...???
wäre froh um eine antwort und danke im voraus:-)
glg

Wenn du 5 Einheiten verkraftest und meinst, dass dir der 4h-Plan zu laschi ist, schieb noch ne Intervalleinheit rein. Das Problem hierbei ist natürlich, dass der Steffny immer betont (manchmal wirklich viel zu deutlich, aber viele raffen es selbst dann nicht), dass man an seinen Plänen nicht einfach nach Belieben rumfummeln soll. Ich bin bisher 6 Marathons nach seinen Plänen gelaufen und bis auf den letzten bin ich sie alle exakt so gelaufen, wie Gott Steffny es mir vorgeschrieben hat. Meine persönlichen Ziele habe ich dabei immer erreicht.

Das voran geschickt ist hier meine Empfehlung zur Planmanipulation:
Prinzipiell ist es sinnvoll, die Intervalle nicht direkt nach der langen Sonntagseinheit zu machen. Du könntest Montags, wenn deine Beine sich gut anfühlen, locker leicht 30-60min laufen (der Montag ist ja immer frei im 4h Plan) und dann, wenn du dich gut fühlst, Dienstags die Intervalleinheit machen (dann ist auch ein Tag Regeneration vor den ab und an stattfindenden Tempoläufen). In Woche 3 und 7 sind die Intervalle sowieso Dienstags, da also nur den lockeren Lauf Montags dranhängen. In Woche 9 ist die IV-Einheit am Donnerstag. Da dies schon in der Taperingphase ist, würde ich an den letzten beiden Wochen gar nichts ändern. Die Intervalle kannst du anfangs vielleicht mit 4x1000m im 10km-Tempo (Pause 400m Trab) machen, dann vielleicht mal 3x2000m (Pause 5min) oder 5x2000m im MRT (jeweils ein- und auslaufen nicht vergessen).

Jo als Vorbereitung wäre es wohl sinnvoll, wenn du dich jetzt langsam ans regelmäßige Laufen gewöhnst. Erst 4x, dann in ein paar Wochen fünfmal. Probier dann vielleicht ab und an mal ne Intervalleinheit aus und schau, wie du sie überhaupt verkraftest. Am Wochenende solltest du schon etwas längere Läufe machen. Wo stehst du denn jetzt so? Wenn du jetzt schon 15km locker schaffst, taste dich an die 20ran und bevor der Plan anfängt, wäre es nicht schlecht wenn du schon einige 20km Läufe (vielleicht 4-5? kenne mich aber nicht so dolle aus) hinter dir hast.

So. Das meine laienhafte Empfehlung. Alle Ratschläge aber mit Vorsicht genießen. Wenn du irgendwelche Leiden hast, die du hier verschweigst, will ichs nicht Schuld sein Prinzipiell ist es immer schwer aus der Ferne Empfehlungen zu geben, weil die nicht unbedingt auf deine Situation passen müssen. Deswegen fand ich die Steffnypläne auch so wie sie im Buch stehen gut. Sie haben bei mir funktioniert. Jemand anders kann sie aber zu lasch oder zu umfangreich finden. Man weiß et einfach nisch! Wenn du mal drei-vier Marathons gelaufen bist, wirst du wissen, was du in Etwa schaffen kannst und was zu viel ist. Am Anfang ist ein bisschen try&error also notwendig. Da denke ich dann aber immer: Lieber ein bisschen zu wenig gemacht, als sich überlasten. Wenns dann nämlich ohne Verletzungen etc. klappt mit dem ersten Marathon, hast du den wichtigsten Schritt getan und kannst am Ball bleiben.

So wie es klingt, bist Du kein Lauftalent, und so geht es den meisten. Training kann die Marathonleistung in Grenzen verbessern. Mit Tempotraining wirst Du Dein Langstreckentempo, dass du 4h halten musst, nie signifikant verbessern. Das Grundtempo, das man stundenlang umsetzen kann, trainiert man nahezu 100% einzig und allein mit einer Steigerung der pro Woche gelaufenen km. Ich z.B. muss 80km pro Woche laufen, wenn ich eine 3:50h Zeit erreichen will.
Das Tempo, das unerreichbar scheint, kommt, wenn Du täglich wirklich etliche km machst. Es ist ein mühsames Unterfangen, aber es müssen eben viele für eine sub 4h Zeit hart trainieren, wo die Lauftalente fast nichts für machen müssen.

Tautologe hat geschrieben:So wie es klingt, bist Du kein Lauftalent, und so geht es den meisten. Training kann die Marathonleistung in Grenzen verbessern. Mit Tempotraining wirst Du Dein Langstreckentempo, dass du 4h halten musst, nie signifikant verbessern. Das Grundtempo, das man stundenlang umsetzen kann, trainiert man nahezu 100% einzig und allein mit einer Steigerung der pro Woche gelaufenen km. Ich z.B. muss 80km pro Woche laufen, wenn ich eine 3:50h Zeit erreichen will.
Das Tempo, das unerreichbar scheint, kommt, wenn Du täglich wirklich etliche km machst. Es ist ein mühsames Unterfangen, aber es müssen eben viele für eine sub 4h Zeit hart trainieren, wo die Lauftalente fast nichts für machen müssen.

Hm, vielleicht ist es aber auch so, dass du 80WKM brauchst, um 3:50 zu erreichen, weil du nicht auf Tempotraining vertraust und es zu wenig einsetzt? Und mit Talent hat es wenig zu tun, einen Marathon in unter 4 Stunden zu laufen. Dazu braucht es meiner Meinung nach einfach ein bisschen Zeit - je nach dem, woher man leistungsmäßig kommt eben mehr oder weniger. Wenn ich drei Monate gar nicht laufe, hätte ich es auch schwer, den Marathon sub4 zu laufen...
Wie immer ist es eine Mischung aus beidem: viele, langsame Kilometer und ein-zwei flotte Einheiten pro Woche eingebettet in Ein- und Auslaufen.

jogger83 hat geschrieben:... wie kann ich meinen körper trainieren dass ich dann 4h eine 5.40 pace durchhalte?

... in dem du die langen Läufe in dieser Geschwindigkeit läufst.

Vor einigen Jahren wollte ich meinen ersten Marathon in einer Zeit von unter 4:30 h laufen und habe fleißig nach einem sehr guten Trainingsplan trainiert und dabei brav die langen Läufe (35 km) im Schneckentempo gemacht.
Ergebnis: Marathon in 4:47 h - gequält und mit Gehpausen in Richtung Ziel gewandert.

Also, ein halbes Jahr genauso weitertrainiert.
Neues Ergebnis: Marathon in 4:38 h - gequält und gewandert

Wieder ein halbes Jahr im gleichen Stiel:
Ergebnis: Marathon in 4:37 h - gequält und gewandert

Gehirn eingeschaltet, nachgedacht und dann alle langen Läufe im Marathontempo gelaufen.
Ergebnis nach 5 Monaten : Marathon in 3:57 h (40 Minuten schneller), hart, aber nicht gequält.

bernann hat geschrieben:...
Vor einigen Jahren wollte ich meinen ersten Marathon in einer Zeit von unter 4:30 h laufen und habe fleißig nach einem sehr guten Trainingsplan trainiert und dabei brav die langen Läufe (35 km) im Schneckentempo gemacht...
.

Wie schnell war denn dein "Schneckentempo" für die langen Läufe und bist du die langen dann in dem Tempo für eine Zielzeit von 4:30h oder 4:00h gelaufen?

Ganz langsame lange Läufe funktionieren bei mir auch nicht (s.o. im Thread), aber 30km im Renntempo würde ich mich nicht trauen...

Rauchzeichen hat geschrieben:Wie schnell war denn dein "Schneckentempo" für die langen Läufe

“Tempo” der langen Läufe (nach Plan):
6:40 – 6:50 beim ersten Versuch
6:50 – 7:00 beim zweiten Versuch
6:26 – 6:28 beim dritten Versuch

Die letzten 6 Wochen vor dem Erfolgsmarathon:
5:40 – 5:55 bei den langen Läufen
Und ich hatte mir vorgenommen, niieee wieder irgendeinen Lauf über 6 Min/km zu machen.
Das hat von da an ziemlich gut geklappt.

Rauchzeichen hat geschrieben:Ganz langsame lange Läufe funktionieren bei mir auch nicht (s.o. im Thread), aber 30km im Renntempo würde ich mich nicht trauen...

Trau' dich.
Im Training kannst du ja jederzeit abbrechen.
Und Marathontempo ist ja kein Renntempo (zumindest nicht in meiner/unserer Kategorie).
Renntempo muss deutlich schneller sein, z. B. wie bei einem 10-km-Wettkampf.

FÜr sub4 habe ich auch die LALAs mit 6:00 gelaufen - alles langsamer ist unökonomisch und wird nur schwerer, nicht leichter!

gruss hennes

Dann sind deine ersten Versuche genauso gelaufen, wie bei mir. Ich hab auch so extrem langsame Läufe gemacht (s.o.)

Mein A-Ziel war 4:30h, das habe ich aber bei beiden Versuchen ziemlich schnell abgehakt. Deshalb sind mir zumindest lange Wandereinheiten am Ende erspart geblieben, aber schneller wach ich auch net.
Ich versuche im Herbst mal 4:20h . Ich werde zwar die langen nicht in 6min Pace laufen, aber zumindest werde ich versuchen, unter 6:20 zu bleiben.

Und wegen dem Renntempo:
Hatten wir in diesem Thread auch schon - das Tempo, dass ich im Marathon rennen will, ist mein Marathon-Renntempo...
HM und 10k Renntempo ist natürlich schneller.

McAwesome hat geschrieben:Hm, vielleicht ist es aber auch so, dass du 80WKM brauchst, um 3:50 zu erreichen, weil du nicht auf Tempotraining vertraust und es zu wenig einsetzt? Und mit Talent hat es wenig zu tun, einen Marathon in unter 4 Stunden zu laufen. Dazu braucht es meiner Meinung nach einfach ein bisschen Zeit - je nach dem, woher man leistungsmäßig kommt eben mehr oder weniger. Wenn ich drei Monate gar nicht laufe, hätte ich es auch schwer, den Marathon sub4 zu laufen...
Wie immer ist es eine Mischung aus beidem: viele, langsame Kilometer und ein-zwei flotte Einheiten pro Woche eingebettet in Ein- und Auslaufen.

Sicher nicht. Vielleicht war mein Durchschnittstempo sogar zu schnell und ich habe zuviele Tempoläufe gemacht.
Diewahrscheinlichste Erklärung ist, dass ich einfach kein Langstreckenlauftalent bin.

Wir können davon ausgehen, dass fast alle Wettkampfteilnehmer überdurchschnittliches Talent haben. Denn wer unterdurchschnittlich zum Langstreckenlauf geeignet ist, wird wahrscheinlicher seine Zeit mit etwas anderes verbringen. Auf diese Weise passiert eine natürliche Auslese. Ich gehöre dann zu den wenigen, die sich durch ihr geringes Talent nicht einschüchtern lassen, und dennoch laufen - sogar Ultras. Allerdings ist der Preis eben auch sehr hoch, den ich dafür zahlen muss. Eben 80Wkm für eine Zeit von ca. 3:45h, die andere mit einem Bruchteil an Aufwand schaffen aufgrund ihrer angeborenen läuferischen Vorteile.

Bei fast 4h Wettkampfzeit ist das Langzeitdurchaltevermögen entscheidend. Nicht die Strecke tötet, sondern die Zeit. Für den wenig talentierten Läufer ist der Marathon wie ein Ultralauf für einen talentierten Läufer. Und je länger der Lauf, umso weniger Tempo darf im Training gemacht werden, weil das Sammeln der km umso wichtiger ist. Dafür braucht man aber Energie, die nicht durch kurze schnelle Trainingsläufe verpulvert werden darf.

Auch Profis machen umso weniger Tempo im Training, je länger die Wettkampfdauer/strecke ist.

Tautologe hat geschrieben: Diewahrscheinlichste Erklärung ist, dass ich einfach kein Langstreckenlauftalent bin.

Das habe ich auch beschlossen, nach dem ich erst im dritten Anlauf mühevoll die sub4 geknackt hatte - als ich danach endlich die Kurve bekam, wusste ich das das quark war!

Wir können davon ausgehen, dass fast alle Wettkampfteilnehmer überdurchschnittliches Talent haben. Denn wer unterdurchschnittlich zum Langstreckenlauf geeignet ist, wird wahrscheinlicher seine Zeit mit etwas anderes verbringen.

Quark! Guck mal in die Ergebnislisten, HM 2h+, Marathon 5h+ etc

Auf diese Weise passiert eine natürliche Auslese.

Ok, Leute die nicht laufen, sondern nur auf dem Sofa liegen, stehen nicht am Start und damit auch nicht in der Ergebnisliste

Ne Menge andere sportliche Talente, werden aber auch nicht am Start sein - z.B. weil sie einfach keinen Bock auf laufen haben - auch wenn sie schneller wären als Du & ich.

Eben 80Wkm für eine Zeit von ca. 3:45h, die andere mit einem Bruchteil an Aufwand schaffen aufgrund ihrer angeborenen läuferischen Vorteile.

Wir reden nicht von Übertalenten. 80 WKM sieht für mich eher nach sub 3:30 aus, wenn nicht 3:15.

Es geht nicht um die Menge, sondern auch um das was....


gruss hennes

bernann hat geschrieben:“Tempo” der langen Läufe (nach Plan):
6:40 – 6:50 beim ersten Versuch
6:50 – 7:00 beim zweiten Versuch
6:26 – 6:28 beim dritten Versuch

Die letzten 6 Wochen vor dem Erfolgsmarathon:
5:40 – 5:55 bei den langen Läufen

Je defensiver das M-Ziel, desto unsinniger ist es natürlich, die langen Läufe 1 Minute/km langsamer als MRT zu laufen.

Bessser ist es immer, sich an seinem Können anstatt an seinem Ziel zu orientieren:
Als Tempobereich der langen Läufe sind i. A. 10k-RT + 60 sek/km bis 10k-RT + 90 sek/km angemessen (s. z. B. Daniels/Greif/McMillan/Pfitzinger).

bernann: "10 km 0:45:33 / HM 1:39:05 / M 3:48:14 / U50 4:56 / BGL 6:53"

Macht bei einer 10er PB von 45:33: 10k-RT = 4:31, LaLas in 5:31 bis 6:01. D.h. du liefst die langen Läufe im normalen Tempo (vorausgesetzt, die 10er PB war da aktuell), meinetwegen im Marathonzieltempo, aber nicht im sog. Marathonrenntempo. Den Marathon liefst du nämlich sehr defensiv; z. B. nach Steffny entsprechen 45 min auf 10k einem Marathon in 3:30.

Hennes hat geschrieben:Das habe ich auch beschlossen, nach dem ich erst im dritten Anlauf mühevoll die sub4 geknackt hatte - als ich danach endlich die Kurve bekam, wusste ich das das quark war!



Quark! Guck mal in die Ergebnislisten, HM 2h+, Marathon 5h+ etc



Ok, Leute die nicht laufen, sondern nur auf dem Sofa liegen, stehen nicht am Start und damit auch nicht in der Ergebnisliste

Ne Menge andere sportliche Talente, werden aber auch nicht am Start sein - z.B. weil sie einfach keinen Bock auf laufen haben - auch wenn sie schneller wären als Du & ich.



Wir reden nicht von Übertalenten. 80 WKM sieht für mich eher nach sub 3:30 aus, wenn nicht 3:15.

Es geht nicht um die Menge, sondern auch um das was....


gruss hennes

Die Ergebnislisten geben keinen Hinweis, ab wann Talent anfängt. Wie ich bereits gesagt habe, ist davon auszugehen, dass Wettkampfteilnehmer beim Marathon nicht repräsentativ für menschliches Lauftalent sind. Es ist davon auszugehen, dass ein Großteil der unterdurchschnittlich Talentierten (50% der Menschheit) gar nicht erst so eine Freizeitbeschäftigung betreibt. Auch wenn eine 4h Zeit in der Rangliste Durchschnitt ist, muss hier bezogen auf die Menschheit von überdurchschnittlich machbarer Laufleistung gesprochen werden.

Das Lauftalent streut offensichtlich sehr stark. Mit 40 Wkm komme ich auf 4:45h mit 80 Wkm auf 3:45h.
Ist nun mal so, auch wenn das andere aufgrund ihrer subjektiven und talentverzerrten Erfahrung nicht fassen können.

Gut, ohne dass wir hier den Trainingsplan genau anschauen, kann man zu der Frage, ob der Tautologe jetzt ein mieses Lauftalent oder einen miesen Trainingsplan hat, wenig sagen und müssen ihm glauben, dass er einen weit größeren Aufwand betreiben muss, um seine Zeiten zu erreichen.

McAwesome hat geschrieben:Gut, ohne dass wir hier den Trainingsplan genau anschauen, kann man zu der Frage, ob der Tautologe jetzt ein mieses Lauftalent oder einen miesen Trainingsplan hat.....

gar nix sagen! Evtl. versteht er es jetzt ....


gruss henes

McAwesome hat geschrieben:Gut, ohne dass wir hier den Trainingsplan genau anschauen, kann man zu der Frage, ob der Tautologe jetzt ein mieses Lauftalent oder einen miesen Trainingsplan hat, wenig sagen und müssen ihm glauben, dass er einen weit größeren Aufwand betreiben muss, um seine Zeiten zu erreichen.

Damit ein talentierter Läufer den 4h Marathonläufer besser verstehen kann, sollte er sich folgende Frage stellen:

Wie muss sich das Training ändern, wenn es nicht darauf ankommt, 42,2 km so schnell wie möglich, sondern 4h so weit wie möglich zu laufen?

Für den 4h Läufer sind beide Aufgaben gleichwertig.
Aufgrund der sehr langen Zeit steht von Anfang an fest, dass kurze Tempoeinheiten wenig bringen.

Der talentierte Läufer wird einsehen müssen, dass es für den Körper etwas amderes bedeutet wenn er 4h maximale Leistung bringen soll als wenn er z.B. den Marathon sub 3h laufen soll.

Es ist klar, dass daher sogar noch weniger Tempoeinheiten zu empfehlen sind als sie bereits für ein Training mit 3h Marathonzielzeit zu empfehlen sind.

Tautologe hat geschrieben:Der talentierte Läufer wird einsehen müssen, dass es für den Körper etwas amderes bedeutet wenn er 4h maximale Leistung bringen soll als wenn er z.B. den Marathon sub 3h laufen soll...

Warum?
Talentiert oder besser trainiert ist doch egal - der 3 Stunden Läufer schafft es gegenüber dem 4 Stunden Läufer entweder, mit höherer "Leistung" (% von der maximalen Hf, oder was auch immer gemessen werden soll...) zu laufen oder bei gleicher "Motorleistung" schneller zu laufen.

A schafft in 4 Stunden einen Marathon, d.h. er trainiert nach einen 4 Stunden Marathon-Plan
B Schafft in 4 Stunden vlt 50 km, d.h .er trainiert nach einem 50 km Plan wo er länger aber mit geringerer Intensität trainiert.

Vermutlich trainiert B genauso lange wie A, schafft in der Zeit aber mehr km, weil er schneller ist... d.h. die Pace der Tempoeinheiten von A ist die Grundlagenausdauerpace von B...

Rauchzeichen hat geschrieben:
Warum?
Talentiert oder besser trainiert ist doch egal - der 3 Stunden Läufer schafft es gegenüber dem 4 Stunden Läufer entweder, mit höherer "Leistung" (% von der maximalen Hf, oder was auch immer gemessen werden soll...) zu laufen oder bei gleicher "Motorleistung" schneller zu laufen.

A schafft in 4 Stunden einen Marathon, d.h. er trainiert nach einen 4 Stunden Marathon-Plan
B Schafft in 4 Stunden vlt 50 km, d.h .er trainiert nach einem 50 km Plan wo er länger aber mit geringerer Intensität trainiert.

Vermutlich trainiert B genauso lange wie A, schafft in der Zeit aber mehr km, weil er schneller ist... d.h. die Pace der Tempoeinheiten von A ist die Grundlagenausdauerpace von B...

Wenn ich von einem 4h Läufer rede, dann meine ich einen Läufer, der unter bestmöglichen Trainimgseinsatz maximal die Laufleistung 42km in 4h produzieten kann.

Wer z.B. mit Steffnys Trainingsplan für 4h den Marathon in 4h schafft, sollte mit noch mehr Lauftraining zu noch besseren Zeiten kommen. Wer 3 bis 4 mal pro Woche trainiert, hat hinterher noch lamge nicht sein machbares Limit erreicht.

Es gibt aber Läufer wie mich, die würden Steffnys Trainingsplan gar nicht umsetzen können, weil sie, um die geforderten Tempovorgaben zu bringen, erst mal wesentlich mehr km pro Woche trainieren müssten. Dann aber würden sie mit dem Plan in ihrer Leistung abfallen, weil sie zwar anfangs das Tempo schaffen, aber die km zu wenig sind um die Ausdauer zu halten.

Solche Trainingspläne basieren ja typischerweise auf der Voraussetzung, dass man 10k in 50 oder 45 min packt.
Diese Voraussetzung ist indirekt Talentannahme.
Und genau die trifft nun mal nicht für jeden zu.

Tendenziell gilt, dass je länger die Wettkampfdistanz, desto mehr Trainingskilometer sind optimal. Das wiederum bedeutet, dass man umso mehr intemsive Tempoeinheiten einsparen muss, weil die Regeneration sonst wertvolle Trainingskm kostet.

Wer vom Talent her von einer kurzen Marathonzeit ausgehen kann, braucht den Körper nicht auf eine lamge Wettkampfbelastung vorbereiten. Er kann mehr Tempo machen. Hinzu kommt, dass langsames Lauftempo für ihn objektiv immer noch schnell ist. Daher sammelt auch ein sehr guter Marathonläufer automatisch im Training etliche km, wenn er sein Leistungslimit anstrebt. Es gibt aber auch Showläufer, die gar nicht hart trainierien und Dank ihres Talents mal eben so sub 3h laufen.

Wenn ich von Tempoeinheiten rede, dann meine ich damit den Bezug zum subjektiven Leistungsvermögen.

Sowohl der talentierte Läufer als auch der untalentierte Läufer würde nicht optimal trainieren, wenn er viele Tempoeinheiten macht und das Ziel 4h so weit wie möglich zu laufen. Die Zeit stellt für den Körper eine hohe Beladtung dar, in der es darum geht möglichst viel Energie pro minute konstant auf die Straße zu bringen. Das trainiert man durch viele Wochenkm am besten mit nur wenig Anteil an Tempokm.

Auch der Profi müsste daher seinen prozentualen Anteil an Tempokm reduzieren, um sich optimal auf die bestmögliche 4h Strecke vorzubereiten.

Die eigentliche Trainingsdauer ist eine ganz andere Frage.
Natürlich wird der talentierte Läufer in gleicher Zeit bei langsamen Lauf mehr km sammeln als der untalentierte Läufer in dem für ihn langsamen Tempo. Entscheidend ist, dass es zum Trainingsreiz kommt. Der talentierte Läufer bekommt erst dort einen Trainingsreiz für mehr Ausdauer, wo der untalentierte Läufer nicht einmal bei bestmöglichem Training je vorstoßen wird.

Zitat Tautologe:

Tendenziell gilt, dass je länger die Wettkampfdistanz, desto mehr Trainingskilometer sind optimal. Das wiederum bedeutet, dass man umso mehr intemsive Tempoeinheiten einsparen muss, weil die Regeneration sonst wertvolle Trainingskm kostet.


Dr. van Aaken läßt grüßen! Es kommt aber nicht nur auf die Quantität, sondern auch auf die Qualität des Trainings an. Natürlich muß ausgewogen, aber auch in dem Tempo, das im Wettkampf gelaufen werden soll, trainiert werden. Ich als einigermaßen begabter Läufer komme mit 70 bis 90 km qualitativ hochwertigen Trainings aus, um eine Zeit unter 3:00:00h zu laufen. So sieht eine typische Woche (81 km) für einen ambitionierten Läufer im Alter von 47 Jahren in der Marathonvorbereitung, 13 Wochen vor dem Wettkampf, aus (für 4h-Läufer natürlich nicht geeignet):

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]GA 1 DL[/TD]
[TD]01:05[/TD]
[TD]niedrig[/TD]
[TD="width: 306"]Fahrtspiel im hügeligen Gelände im GA1 Pulsbereich bleiben, aber auch kurze Sprints z.B. bergan einbauen, ansonsten nach Lust & Laune mit dem Tempo spielen.[/TD]
[TD="width: 80"]12,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]Lauftraining[/TD]
[TD]01:30[/TD]
[TD]hoch[/TD]
[TD]einlaufen, Lauf ABC, 5 STL, 30-40-50m Sprint mit je 3-4min Pause, 8x150m in 28s, Rest der 400m Runde Pause gehen& leicht traben. 15min auslaufen[/TD]
[TD]12,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]ruhiger DL[/TD]
[TD]00:35[/TD]
[TD]sehr niedrig[/TD]
[TD]Rekomlauf, ganz locker[/TD]
[TD]6,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]langer DL[/TD]
[TD]02:00[/TD]
[TD]niedrig[/TD]
[TD]GA 1 DL 134-145 HF, Abschluss 3 STL[/TD]
[TD]26,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]lockerer DL[/TD]
[TD]00:45[/TD]
[TD]niedrig[/TD]
[TD]5min langsam laufen, dann Temposteigerungslauf über 7km beginnend mit 5:00min/km pro km 5s schneller, letzter 4:30min/km, 5min ruhig auslaufen[/TD]
[TD]9,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]Lauf im Marathontempo[/TD]
[TD]01:15[/TD]
[TD]mittel[/TD]
[TD]5-10min einlaufen, 12km in 4:10 bis 4:15min/km, mit 4:15 beginnen. Bitte Puls- und Tempoverlauf im Protokoll vermerken. 5-10min auslaufen. 3 STL zum Abschluss[/TD]
[TD]16,0 km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Dazu kommen noch 2 Stunden Training in der Muckibude pro Woche zur Rumpfstabilisierung. Das ist ganz besonders wichtig, da eine gute Körperhaltung beim Laufen den Energieverbrauch senkt und zusätzliche Minuten bringt.

LG Simba

.

Simba1966 hat geschrieben:Zitat Tautologe:

Tendenziell gilt, dass je länger die Wettkampfdistanz, desto mehr Trainingskilometer sind optimal. Das wiederum bedeutet, dass man umso mehr intemsive Tempoeinheiten einsparen muss, weil die Regeneration sonst wertvolle Trainingskm kostet.


Dr. van Aaken läßt grüßen! Es kommt aber nicht nur auf die Quantität, sondern auch auf die Qualität des Trainings an. Natürlich muß ausgewogen, aber auch in dem Tempo, das im Wettkampf gelaufen werden soll, trainiert werden. Ich als einigermaßen begabter Läufer komme mit 70 bis 90 km qualitativ hochwertigen Trainings aus, um eine Zeit unter 3:00:00h zu laufen. So sieht eine typische Woche (81 km) für einen ambitionierten Läufer im Alter von 47 Jahren in der Marathonvorbereitung, 13 Wochen vor dem Wettkampf, aus (für 4h-Läufer natürlich nicht geeignet):

[TABLE]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]GA 1 DL[/TD]
[TD]01:05[/TD]
[TD]niedrig[/TD]
[TD]Fahrtspiel im hügeligen Gelände im GA1 Pulsbereich bleiben, aber auch kurze Sprints z.B. bergan einbauen, ansonsten nach Lust & Laune mit dem Tempo spielen.[/TD]
[TD="width: 80"]12,0 km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]Lauftraining[/TD]
[TD]01:30[/TD]
[TD]hoch[/TD]
[TD]einlaufen, Lauf ABC, 5 STL, 30-40-50m Sprint mit je 3-4min Pause, 8x150m in 28s, Rest der 400m Runde Pause gehen& leicht traben. 15min auslaufen[/TD]
[TD]12,0 km[/TD]
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[TD]Mi[/TD]
[TD]ruhiger DL[/TD]
[TD]00:35[/TD]
[TD]sehr niedrig[/TD]
[TD]Rekomlauf, ganz locker[/TD]
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[TD]01:15[/TD]
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[TD]5-10min einlaufen, 12km in 4:10 bis 4:15min/km, mit 4:15 beginnen. Bitte Puls- und Tempoverlauf im Protokoll vermerken. 5-10min auslaufen. 3 STL zum Abschluss[/TD]
[TD]16,0 km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Dazu kommen noch 2 Stunden Training in der Muckibude pro Woche zur Rumpfstabilisierung. Das ist ganz besonders wichtig, da eine gute Körperhaltung beim Laufen den Energieverbrauch senkt und zusätzliche Minuten bringt.

LG Simba

Das qualitativ hochwertige Training hat mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit viele Details, die nur Illusion bringen aber nicht notwendig sind.

Alles was da an Deinem Plan wichtig ist:
6 Tage pro Woche laufen
Ein Lauf in 2/3 Wettkampfzeit.
Einen Marathontempolauf in 1/3 Wettkampfdauer
Summe der Wochenkm
Talent.

Die ganzen anderen Details sind für die psychologische Illusion nützlich, spielen aber fürs Ergebnis keine Rolle

Tautologe hat geschrieben:Das Lauftalent streut offensichtlich sehr stark. Mit 40 Wkm komme ich auf 4:45h mit 80 Wkm auf 3:45h.

Vielleicht liegt es ja auch daran, dass du ineffektiv trainierst?
Könnte doch sein, oder?
Ich meine, du hast eine sehr starre, eher "unorthodoxe" Vorstellung vom Training.
Die könntest du evtl. mal hinterfragen.

Tautologe hat geschrieben:Das qualitativ hochwertige Training hat mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit viele Details, die nur Illusion bringen aber nicht notwendig sind.

Alles was da an Deinem Plan wichtig ist:
6 Tage pro Woche laufen
Ein Lauf in 2/3 Wettkampfzeit.
Einen Marathontempolauf in 1/3 Wettkampfdauer
Summe der Wochenkm
Talent.

Die ganzen anderen Details sind für die psychologische Illusion nützlich, spielen aber fürs Ergebnis keine Rolle

Auch die psychologische Illusion ist wichtig, die Spielchen machen das Training abwechslungsreich, wichtig ist, das die wichtigen Elemente im Training enthalten sind, die Du so trefflich aufgezählt hast.

Was ist ein Training wert, das keinen Spaß macht.

In diesem Sinne...

Tautologe hat geschrieben:Wenn ich von einem 4h Läufer rede, dann meine ich einen Läufer, der unter bestmöglichen Trainimgseinsatz maximal die Laufleistung 42km in 4h produzieten kann.

Auf wieviel Prozent (oder Promille) der Läufer trifft das denn wohl zu? Ist es nicht eher so, dass ein Großteil der Läufer nicht optimal trainiert (zum Beispiel, weil andere Prioritäten gesetzt werden)? Aber das werden dann auch Showläufer oder etwas in der Art sein...

Murks hat geschrieben:Auf wieviel Prozent (oder Promille) der Läufer trifft das denn wohl zu? Ist es nicht eher so, dass ein Großteil der Läufer nicht optimal trainiert (zum Beispiel, weil andere Prioritäten gesetzt werden)? Aber das werden dann auch Showläufer oder etwas in der Art sein...

Ich gehe auch davon aus, dass die wenigsten Marathonteilnehmer, so trainiert haben, dass sie das Maximum aus sich herausholen. Das gilt aber für die Kameraden der sub 3 Liga in der Rangliste genauso wie für die 4h Leute der Rangliste.

Das bedeutet aber nur umso mehr, dass die Teilnehmer gemessen am Bevölkerungsschnitt übertalentiert sind.

Ein durchschnittlich talentierter Mensch wird mit einem Standardplan für 4h überfordert sein. Ein guter Läufer kommt damit aber klar. Er freut sich, dass er mit vertretbarem Aufwand seine 4h packt und lobt dann auch die Trainingspläne, meist ohne sich im klaren zu sein, dass sein Talent bei allem wesentlich wichtiger war und sogar notwendig, weil nur dadurch der Plan mit so geringem Aufwand umsetzbar war.

Folge ich den Trainingsplänen, erschlagen mich die Tempovorgaben.

Das heißt aber nicht dass ich mit mehr Training nicht doch die 4h knacken kann. Es geht aber leider nicht mit den Trainingseinheiten/plänen, wie sie in den Standardwerken beschrieben werden. Im relativ untrainierten Zustand mach ich schon bei 7:30 er Schnitt recht schnell schlapp.

Um von dort auf einen 5:45 er Schnitt zu kommen, den ich 4h durchlaufe bedarf es eines sehr hohen Trainingsaufwandes.

Das Talent, um das mit Trainingsplänen aus der Standardliteratur umsetzen, ist bei mir nicht vorhanden. Ich muss wirklich deutlich mehr km machen. Erst dann komm ich zu entsprechender Laufleistung.

D-Bus hat geschrieben:Bessser ist es immer, sich an seinem Können anstatt an seinem Ziel zu orientieren:
... du liefst die langen Läufe im normalen Tempo (vorausgesetzt, die 10er PB war da aktuell), meinetwegen im Marathonzieltempo, aber nicht im sog. Marathonrenntempo. Den Marathon liefst du nämlich sehr defensiv...

Nicht immer ist das, was für einen selber gilt oder das, was gebetsmühlenartig immer wieder heruntergeleiert wird, auch der allgemeingültige Maßstab.
Das musst du noch lernen, das müssen die Trainingsplanschreiber noch lernen und auch ich musste das lernen.

Und Leistungserkenntnisse eines z. B. 35jährigen kann man nicht einfach auf einen 55jährigen übertragen.
Ich habe im Alter von 53 mit Laufen begonnen (vorher null Sport).
Mein Marathon mit der geschilderten Leistungssteigerung von 40 Minuten war mein vierter vier Jahre nach Laufbeginn.

Wie kannst du behaupten, ich lief den Marathon sehr defensiv. Da macht mich echt wütend.
Ich lief an der Leistungsgrenze - mehr ging nicht.
Wer defensiv läuft, kann zum Schluss noch deutlich beschleunigen.
Ich bin schon froh, wenn ich auf den letzten Kilometern das Tempo einigermaßen halten kann.

In den sehr umfangreichen Ausführungen von @Tautologe steckt sehr vieles, was für mich zutrifft, und zwar:
Ich trainierte seit 2005 bis letztes Jahr sehr konsequent und mit Begeisterung nach GREIF-Trainingsplänen (die ja doch schon sehr anspruchsvoll sind) und habe dabei ähnliche Erfahrungen gesammelt.
Durch die Betonung des Trainingsziels auf Tempo, konnte ich meine HM-Zeiten auf ein für mich sehr befriedigendes Maß steigern (1:39:05).
Die Umsetzung auf längere Distanzen gelingt mir aber nicht.
Warum nicht?
Zwischen den Tempoeinheiten sind in der Regel viele Trabpausen.
Letztendlich bekomme ich damit zwar "viele" Kilometer zusammen, aber nur ein Teil davon sind "Qualitätskilometer", der Rest ist verpufft bzw. nutzt nur der Geschwindigkeit auf kurzen Strecken.

Ich habe daraus gelernt und halte mich nicht mehr sklavisch an die Trainingspläne, sondern habe mein Gehirn eingeschaltet.
Wenn ich ausdauernd schnell laufen will, muss ich auch die langen Läufe schnell laufen.
Bei dennoch kurzen Tempoeinheiten mache ich jetzt keine Trabpausen mehr, sondern Stehpausen und trage somit in mein Lauftagebuch nur noch "Qualitätskilometer" ein.

Murks hat geschrieben:Auf wieviel Prozent (oder Promille) der Läufer trifft das denn wohl zu? Ist es nicht eher so, dass ein Großteil der Läufer nicht optimal trainiert (zum Beispiel, weil andere Prioritäten gesetzt werden)? Aber das werden dann auch Showläufer oder etwas in der Art sein...

Das ist Murks und macht mich noch mehr wütend.
Auch in der 4-h-Klasse (wie im gesamten Teilnehmerfeld) wird bei einem Marathon gekämpft - und am Ende teilweise mit "Nahtodeserfahrung" .
Es ist eine Frechheit, den Großteil der Läufer als Showläufer zu bezeichnen.
Was heißt "optimal trainiert"?
Soll das bedeuten: "Laufen = Lebensinhalt " oder "Ziel Olympiateilnahme"?

Ich kann die Gedankengänge vom Tautologen gut nachvollziehen und habe großen Respekt davor, trotz "fehlenden Talents" über eine hohe Wochenkilometerzahl, die bestmögliche Leistung rauszuholen.

Auch die Reduzierung der umfangreichen Traininspläne auf das wesentliche: Lange Läufe um die zeitliche Ermüdung hinauszuzögern und schnelle Läufe um das Tempo zu trainineren, machen für mich Sinn.
So ähnlich waren auch meine zwei wichtigsten (Wochen)Einheiten für meinen gerade absolvierten Matathon. Ein langer Lauf über 3 Stunden und einen kürzerer Lauf im Marathonrenntempo...

bernann hat geschrieben:.

Wie kannst du behaupten, ich lief den Marathon sehr defensiv. Da macht mich echt wütend.
Ich lief an der Leistungsgrenze - mehr ging nicht.

[...]

Das ist Murks und macht mich noch mehr wütend.
Auch in der 4-h-Klasse (wie im gesamten Teilnehmerfeld) wird bei einem Marathon gekämpft - und am Ende teilweise mit "Nahtodeserfahrung" .
Es ist eine Frechheit, den Großteil der Läufer als Showläufer zu bezeichnen.
Was heißt "optimal trainiert"?
Soll das bedeuten: "Laufen = Lebensinhalt " oder "Ziel Olympiateilnahme"?

Wenn du etwas weniger schnell wütend würdest, wäre dir möglicherweise aufgefallen. dass mein Beitrag eine sarkastische Anmerkung zu den, wie du es nennst, "sehr umfangreichen Ausführungen von @Tautologe" - ich würde es eher Geschwurbel nennen - war. Er ist es schließlich, der jemanden, der mit 80 km pro Woche 2:59 im Marathon läuft und nicht hypothetische 2:30 Std mit 200 km pro Woche Showläufer.

Davon abgesehen, kann ich auch den Rest deiner Wutrede nicht nachvollziehen. Was ist denn daran eine Frechheit, wenn man feststellt, dass der Großteil der Leute, die ein bestimmtes Hobby betreiben, das nicht (alleine schon von der investierten Zeit) auf halbprofessionellem Niveau tun? Ich trainiere nicht täglich mehrere Stunden. Und ich bin mir sicher, dass ich mit einer Erhöhung meiner Trainingszeit auch schneller werden würde. Das ist aber eben auch eine Frage, welche Prioritäten man setzt. Das muss jeder für sich beantworten.

Dass man nach suboptimalem Training im Wettkampf alles geben kann, hat damit nichts zu tun.

Gruß
Markus

Richtig ist wohl, dass je länger die Strecke, umso unwichtiger die Tempoeinheiten werden (komplett weglassen sollte man sie natürlich nie). Je kürzer die Wettkampfstrecke, umso intensiver das Training dazu. Richtig ist auch, dass jeder Läufer irgendwo sein individuelles Limit hat. Dieses ist durch verschiedene Faktoren begrenzt. Darunter natürlich auch das Talent. Das müsste man aber auch mal näher definieren - hierzu gehören wohl biologische Faktoren (hier jetzt beliebig irgendwelche hochtrabenden Begriffe wie Mitochondrien und Kapillarisierung dazu denken), die dabei helfen, lange Distanzen besser zu verkraften und zu regenerieren, um in der nächsten Trainingseinheit wieder voll bei Kräften zu sein. Ich glaube, es herrscht in der Diskussion ein Erklärungspatt, der sich nicht wirklich wird auflösen lassen. Oder doch?

Der Tautologe sagt, dass er mit 80WKM auf 3:45 im Marathon kommt. Meinst du, dass das für dich die maximal erreichbare Zeit für diese Anzahl an WKM ist? Wie lange läufst du schon? Kannst du, wenn du ähnliche Umfänge noch fünf Jahre weiter läufst, deine Geschwindigkeit nicht noch steigern? Mit welchen Methoden kann man seine Grundschnelligkeit verbessern?

Meinen ersten Marathon bin ich mit ca.55-60WKM gelaufen. Heraus kamen 3:59. Danach habe ich die WKM gesteigert, aber auch Qualitätseinheiten reingebracht, die hier im Verruf stehen, nichts zu bringen. Ich bin 2009 und 2010 genau identische Pläne gelaufen (natürlich haben sich die Paces leicht verschoben) und habe meine Leistung von 3:35 auf 3:23 verbessern können. Es fand also ein Anpassungsprozess des Körpers statt = das Training hat Wirkung gezeigt. So meine Interpretation. Deine Interpretation wäre wohl (sag mir, wenn ich falsch liege): Ich bin noch weit unterhalb meines eigentlichen Leistungslimits gelaufen und so quasi im Schlafwagen zu den 3:35 gekommen und dann auf 3:23, die für diese Anzahl der WKM mein persönliches Maximum an Leistungsfähigkeit dargestellt haben.

Um dann meine Zeiten für die Distanz weiter verbessern zu können, musste ich einen Mehraufwand tätigen, insofern liegst du mit deiner Sichtweise richtig, dass mehr WKM nötig sind, um seine Leistung zu verbessern. Jetzt waren es nicht mehr zwischen 60 und 90 WKM, sondern in der direkten Vorbereitung zunächst 70-90 (Endzeit 3:10 - man sieht, noch nicht so viel Mehraufwand, aber ein ordentlicher Leistungssprung) und dann zwischen 90 und 115 (Endzeit 2:59). Je schneller ich werden will, umso mehr muss ich machen - das Limit rückt also näher (bei der 3:10er Zeit habe ich z.B. mit Krafttraining angefangen). Die Frage ist: Wie nähere ich mich ihm am besten an?

Pauschal zu sagen, dass die Qualitätseinheiten Illusion sind und man mit ihnen nur unnötig Energie verpulvert, die man lieber in das Absolvieren längerer Einheiten investiert hätte, kommt mir ein wenig platt vor. Sinn der intensiveren Einheiten ist es, auch bei kürzeren TDL, die im Bereich der anaeroben Schwelle gelaufen werden, den Kohlenhydratstoffwechsel zu beanspruchen, das Glykogendepot dadurch zu vergrößern (was auch bei langen DLs geht, aber dort die orthopädische Belastung höher ist) und dabei das Tempogefühl zu schulen und, so zumindest meine persönliche Erfahrung, die Grundschnelligkeit zu erhöhen. Sobald ich anfange, schnellere Einheiten in mein Training einzubauen, steigt mein durchschnittliches Lauftempo generell an. Jetzt ist es natürlich einerseits wieder talentabhängig, wie gut man intensivere Einheiten verkraftet - auch hier ist also eine pauschale Empfehlung nicht ratsam.

Auch können verschiedene Faktoren dieses scheinbar feststehende "Talent" massiv beeinträchtigen. Mit 20 verkrafte ich die intensiven Einheiten sicherlich besser als mit 60. Mit 20 komme ich also mit weniger WKM zu mehr Erfolg (wenn auch auf kürzerer Strecke), weil ich intensiver trainieren kann. Eine Illusion ist das Tempotraining dadurch sicherlich nicht. Im Gegenteil kann sogar ein zu hoher Umfang in jungen Jahren zu einer orthopädischen Überlastung führen, weil der junge Körper mit seinen Sehnen und Bändern noch gar nicht an die extensive Belastung angepasst ist.

Deshalb ist Marathon auch eher eine "Altherren(-frauen)sportart" - man benötigt nicht so viel Tempotraining um eine anständige Zeit zu schaffen - unnötig oder gar überflüssig wird es dadurch aber doch noch lange nicht. Und Menschen, die schon über viele Jahre diese Umfänge laufen, kommen damit natürlich besser klar, als junge Leute. Und ich komme mit meinen Laufumfängen auch immer besser klar. Natürlich habe ich den für mich optimalen Einstieg gefunden und hatte Glück, mein Leistungsvermögen richtig eingeschätzt zu haben und den Trainingsplan für sub4 ohne Probleme absolvieren zu können. Wenn du das nicht konntest, lag das vielleicht einfach daran, dass du noch nicht so weit warst. Vielleicht hättest du mit einem Plan für einen Marathon sub5 anfangen können und wärst dann nach einer gewissen Zeit zum sub4 Plan gekommen. Das ist es, was mich ein wenig stört: Der Begriff Talent erscheint mir als zu starr. Du sagst einfach, dass du es nicht hast. Ich sage, dass du vielleicht vorher unzureichend trainiert hast. Und sei es schon in der Jugend! Ich habe auch gleich mit Marathonlaufen angefangen. Sinnvoller wäre es aber wohl gewesen, wenn man von den kleinen Strecken gekommen wäre und in jungen Jahren vielleicht Mittelstrecke gelaufen wäre. Dann hätte man eine optimale Tempobasis aufgebaut (auch hier natürlich jeder in seinem ihm möglichen Rahmen, den man trainingsmäßig aber voll ausgestalten kann) und könnte im "Alter" längere Strecken laufen und trotzdem ein hohes Tempo halten, einfach weil man die richtigen Voraussetzungen (die durch Training entstanden sind!) mitbringt. So gesehen ist es auch sinnvoll, sich vielleicht mal ein-zwei Jahre vom Marathon zu verabschieden um seine Unterdistanzen zu trainieren. Hier ist das Training aber sehr viel intensiver und ich muss ehrlich sagen, dass mir das Marathongelaufe mehr Spaß macht als mich über 5000m auskotzen zu müssen. Möglich wäre es aber. Und dann könnte ich mich wieder der Marathonstrecke annähern und hätte gute Chancen, meine Zeiten dort weiter zu verbessern. Lange Rede gar kein Sinn: Talent ist mir als Begriff zu festgefahren, weil es viele Dinge gibt, an denen man drehen kann!

Richtig ist nur, dass jeder irgendwo sein biologisches Limit hat: Der eine halt bei 2:04, der andere bei 2:50, andere wieder schaffen es aufgrund gegebener Einschränkungen gar nicht. Wenn man den sub4 Plan zu Anfang nicht schafft, nach einigen Jahren Training mit deutlich mehr langsamen Kilometern und stetigem Annähern an das dort empfohlene DL-Tempo dann doch in diese Region vorstößt, ist das für mich ein Signal, dass die Voraussetzungen einfach noch nicht gegeben waren. Aber nicht "von Natur aus", sondern aufgrund vorher kaum oder gar nicht vorhandenen Trainings. Ich starte meine Pläne auch oft in langsameren DL-Paces, nähere mich aber innerhalb von ein paar Wochen an die empfohlenen Paces der konventionellen Pläne an.

bernann hat geschrieben:Nicht immer ist das, was für einen selber gilt oder das, was gebetsmühlenartig immer wieder heruntergeleiert wird, auch der allgemeingültige Maßstab.
Das musst du noch lernen, das müssen die Trainingsplanschreiber noch lernen und auch ich musste das lernen.

Unsinn, das muss ich nicht noch lernen - das weiß ich seit mindestens 13 Jahren.

Nichtsdestotrotz ist dein Rat (alle langen Läufe im Marathontempo zu laufen) fragwürdig, und widerspricht auch ein bisschen deinem ersten Satz ("Nicht immer"...)

Und wenn man dann mal nachschaut, so wie ich das vorgeführt habe, bist du in der Tat die langen so gelaufen, wie es zB Greif und McMillan aufgrund deiner 10er Zeit vorgeschlagen hätten - also strikt nach Lehrbuch sozusagen.

Nur den Marathon liefst du langsamer, so dass im Endeffekt der Marathon kaum schneller war als die langen Läufe. Warum du daraus folgerst, man sollte die langen Läufe im Marathontempo laufen (was im übrigen auch du nicht ganz gemacht hast), kann ich nicht nachvollziehen. Und das dann als Rat für andere Läufer auszugeben, ist m. E. einfach falsch und kann schnell nach hinten losgehen, wenn man das jedes Wochenende 35 km nur 30 s/km langsamer als sein 10er Renntempo läuft.

Warum du meinst, auch noch nach vier Marathons und vier Laufjahren eine besonders schlechte Umsetzung der Unterdistanzen haben zu müssen, weil du über 50 bist, verstehe ich auch nicht. Ich würde die Gründe dafür woanders suchen. Normalerweise ist das umgekehrt, da man mit zunehmendem Alter mehr Schnelligkeit als Ausdauer verliert.

McAwesome hat geschrieben:Meinen ersten Marathon bin ich mit ca.55-60WKM gelaufen. Heraus kamen 3:59. Danach habe ich die WKM gesteigert, aber auch Qualitätseinheiten reingebracht, die hier im Verruf stehen, nichts zu bringen. Ich bin 2009 und 2010 genau identische Pläne gelaufen (natürlich haben sich die Paces leicht verschoben) und habe meine Leistung von 3:35 auf 3:23 verbessern können.

Um dann meine Zeiten für die Distanz weiter verbessern zu können, musste ich einen Mehraufwand tätigen, insofern liegst du mit deiner Sichtweise richtig, dass mehr WKM nötig sind, um seine Leistung zu verbessern. Jetzt waren es nicht mehr zwischen 60 und 90 WKM, sondern in der direkten Vorbereitung zunächst 70-90 (Endzeit 3:10 - man sieht, noch nicht so viel Mehraufwand, aber ein ordentlicher Leistungssprung) und dann zwischen 90 und 115 (Endzeit 2:59). Je schneller ich werden will, umso mehr muss ich machen - das Limit rückt also näher (bei der 3:10er Zeit habe ich z.B. mit Krafttraining angefangen).

Sehr schöne Schilderung. So ähnlich ging's mir auch, nur alles ein wenig zu langsameren Zeiten hin verschoben.

Forist Laufsturm ist da auch ein gutes Beispiel: mit 35 km/Woche (Bahntraining) knapp unter 3 Stunden, mit 150 km/Woche dann Jahre später um 2:30. Viel hilft viel, keine Frage.

bernann hat geschrieben: Was heißt "optimal trainiert"?

"Optimalt trainiert" bedeutet, sich auf ein selbst gestecktes Ziel so gut vorbereitet zu haben, dass man glaubt, dieses erreichen zu können.
Sollte die Zielerreichung nicht eintreffen, muss man entweder sein Training oder sein Ziel überdenken. Oder beides.

So sehe ich das auch, aber erzähl das mal @Murks in seinem Beitrag Nr. 36.

Ethan hat geschrieben:"Optimalt trainiert" bedeutet, sich auf ein selbst gestecktes Ziel so gut vorbereitet zu haben, dass man glaubt, dieses erreichen zu können.

Je anspruchsloser das Ziel desto besser das Training?

Hallo bernann,

natürlich sind Deine Leistungen für Deine Altersklasse gut (in Deinem Profil sind leider die Bestzeiten nicht aktuell). Das ändert nichts daran, dass einige Deiner Leistungen besser als andere sind. Daraus, dass Dein vierter Marathon besser als die davor war, kann man auch nicht unbedingt große Rückschlüsse aufs Training ziehen, gut Marathon braucht Weile, mein vierter war auch deutlich besser als mein dritter. Für mich war dabei die Faustregel immer, dass eine Marathonzeit vom Fünffachen der 10km-Zeit eine schlechte Ausdauer bedeutet.

Gruß

Carsten

bernann hat geschrieben:So sehe ich das auch, aber erzähl das mal @Murks in seinem Beitrag Nr. 36.

So richtig verstehen kann ich nicht, warum du dich darauf einschießt. Der o. g. Beitrag bezog sich auf ein Zitat des Tautologen, das ich für Unsinn halte. Wenn du das im Kontext der übrigen Beiträge siehst, wird deutlich, dass er mit "bestmöglichem" (daraus habe ich optimal gemacht) Trainingseinsatz eben nicht meinen dürfte, dass ein Vierstundenläufer vier Mal in der Woche trainiert hat. Und genau das habe ich kritisiert, weil ich denke, dass der durchschnittliche Vierstundenläufer dieses Ziel eben nicht mit 100 km Training in der Woche erreicht. (Belegen kann ich das übrigens nicht.)

Gruß
Markus

Edit: Noch zur Verdeutlichung, weil ich mich unklar ausgedrückt habe: Tautologe spricht eben, wenn von bestmöglichem Training für Marathon in vier Stunden die Rede ist, offenbar nicht vom Umfang eines üblichen Trainingsplans, sondern von weitaus mehr. So verstehe ich es jedenfalls.