Man muss es mit den Intervallen nur übertreiben, dann geht es :-)

Hallo in die Runde,

erstmal vielen Dank für die zahlreichen Informationen bezüglich des Intervalltrainings und die damit einfließenden Änderungen in meinem Trainingsplan ...

Nachdem ich für mich festgestellt habe, dass 400m Intervalle irgendwie nichts mehr bringen (s.u.), habe ich, beflügelt durch die immer leichter werdenden 4:16er Intervalle (8 Stück, mit z.T. nur 400m Trabpausen statt 600m) meine 1000er Intervalle auf 4:12 reduziert. Diese waren dann auh erwartungsgemäß anstrengender und 6 Stück davon gingen eben auch nur mit einer 600m Trabpause, wovon die letzten 3 Pausen mit einer 200m Gehpause begonnen wurden. Aber, alle Intervalle wurden geschafft.

Nun bin ich vorgestern in Heide beim Abendlauf den mittlerweile 2. 10er in diesem Jahr unter 45 Minuten gelaufen, genauer waren es 44:55 und 44:41 ... Mein Lebendgewicht beträgt nunmehr 106kg, Altersklasse M40 ...

Was mich persönlich freut ist, dass beide Hälften der letzten 3 WKs recht dicht beieinander liegen und nur max. 1,5 Minuten auseinander liegen.

Der nächste WK steht in 2 Wochen in Brunsbüttel an (Citylauf mit 2 x 5 km Rundkurs, flach). Dazwischen möchte ich noch 2 Intervall Einheiten machen. Ich denke das 4:12 Tempo kann weiterhin Bestand haben und wird erstmal nur pausentechnisch oder in der Anzahl der Wiederholungen geändert. Auch überlege ich, mal 6 x 1200m Intervalle in 5 Minuten zu probieren.

Noch immer aber spukt mir diese Anordnung von Intervallen im Hinterkopf herum:

6x1000 in 10k (600m Trabpause)
8x1000 in 10k (600m Trabpause)
4x2000 in 10k (800m Trabpause)
3x3000 in HM
8x1000 in 5k
4x2000 in 10k
12x400 in 3k 90s TP

Angenommen, ich würde diese Anordnung nunmehr nehmen, und das 10k Tempo auf 4:24 bis 4:30 anvisieren, was ja für 45 Minuten passt, welche Zeiten wären dann für HM, 5k oder gar 3k zu nehmen? Gibt es dazu mal einen Umrechner irgendwo im Netz?

Gut, die 400m Intervalle lasse ich lieber weg, da diese mir gefühlt nichts bringen. Zunächst habe ich arge Probleme überhaupt das Tempo auf 400m zu regulieren. Desweiteren habe ich am Tag danach nicht die gefühlte Beanspruchung in den Beinen, wie ich sie bei 1000er Intervallen habe. Damit meine ich nicht "Erschöpfung" oder "Muskelkater", sondern das Gefühl eines wohl dosierten Trainings. Die 400er fühlten sich zuletzt recht lasch an. (10x400m in 1:36 im Schnitt).

Danke und Gruß
André

ascheb hat geschrieben:Nun bin ich vorgestern in Heide beim Abendlauf den mittlerweile 2. 10er in diesem Jahr unter 45 Minuten gelaufen, genauer waren es 44:55 und 44:41.......

Was mich persönlich freut ist, dass beide Hälften der letzten 3 WKs recht dicht beieinander liegen und nur max. 1,5 Minuten auseinander liegen.

Ähm, was bitte? Auf der 2ten Hälfte eines 10ers 1,5 Minuten Differenz = 90 sec : 5km = 18sec Differenz und das nennst Du dicht beieinander?


gruss hennes

André, läufst Du die Intervalle auf einer Bahn? Wieso schaust Du dann nicht jeweils nach 100 m auf die Uhr und rechnest mit? Bei 4 min/km müsstest Du also 24s, 48s, 1:12 und 1:36 dort stehen. Abgesehen davon, scheint das Tempo für 400m-Intervalle tatsächlich etwas schlapp. Die Lösung ist doch nicht so schwierig: schneller laufen, kürzere Pausen!

Dein 5k-Tempo sollte bei 4:10 min/km liegen, das 3k-Tempo bei 3:55 bis 4:00 min/km.

nniillss hat geschrieben: Dein 5k-Tempo sollte bei 4:10 min/km liegen, das 3k-Tempo bei 3:55 bis 4:00 min/km.

Aber dann ausgehend von 4:12 min/km oder?

Da aber 4:12 eigentlich nicht mein 10K Renntempo ist (eher 4:30) bin ich bei dieser Art der Intervallplanung und Festlegung der Zeiten ein wenig irritiert...

Gruß
André

Hennes hat geschrieben:Ähm, was bitte? Auf der 2ten Hälfte eines 10ers 1,5 Minuten Differenz = 90 sec : 5km = 18sec Differenz und das nennst Du dicht beieinander?

Ja, der Hennes ...

Ich nenne es ja auch "recht" dicht beieinander und muss natürlich dazu erwähnen, dass ich schon ganz andere Diskrepanzen hatte ...

Frage mich nur, was die passende Strategie wäre ... außer langsamer im WK laufen ... um das gleichmäßiger hinzubekommen ...

ascheb hat geschrieben:Ja, der Hennes ...

Ich nenne es ja auch "recht" dicht beieinander und muss natürlich dazu erwähnen, dass ich schon ganz andere Diskrepanzen hatte ...

Frage mich nur, was die passende Strategie wäre ... außer langsamer im WK laufen ... um das gleichmäßiger hinzubekommen ...

anstrengen!

oder - die Damen bitte weghören: den Arsch aufreissen!


Du weißt doch was Du drauf hast, Du machst doch hier eine Doktorarbeit aus Deinen Intervallzeiten, dann mußt Du auch wissen was drin ist - ohne die ersten 5km zu tschoggen, um die zweiten 5km in gleicher Zeit hinzubekommen.

Die Schwäche hintenraus ist doch auch das Problem der x-mal besprochenen zu wenig Wiederholungen! Nix neues!


gruss hennes

:-P

ascheb hat geschrieben::-P

Hab mal nachgeguckt:

Mein allererster 10er WK
1. te5Km 4:10er Pace
2. te5Km 4:12er Pace
(Verlust 10 sec)

2ter 10er
1. te5Km 4:13
2. te5Km 4:15
(Verlust 10 sec)

3ter 10er
1. te5Km 4:11
2. te5Km 4:09


4ter 10er
1. te5Km 4:06
2. te5Km 4:09
(Verlust 15 sec)

5ter 10er
1. te5Km 4:05
2. te5Km 4:04


.......


Und ich garantiere, dass ich die ersten 5km nicht getschoggt bin, damit ich die zweiten dann auch so schön gemütlich mache....

kann also nicht so schwer sein, wenn ich das auch konnte.....

Streng Dich gefälligst mal was an


gruss hennes

Ja, Hennes ... Ich gebe mir ja Mühe ...

vll läufst du auch einfach nur den ersten oder die ersten beiden km zu schnell bei nem 10er.. lässt dich vom sog der anderen reissen (was verdammt schwer ist sich dem zu entziehen)

das ging mir meist auch immer so, dann wirds aber meist bei km 3-5 schon anstregend und schafft die 10 km nur wenn man dann bei km 7-9 ein Stückchen nachlässt..
so kommen mal eben schnell 1,5 min Unterschied zustande zwischen den beiden Hälften

mir ist es diesen Frühjahr das erstemal gelungen einen negativen Schnitt zu laufen (unabsichtlich).. aber auch nur aus der Tatsache heraus, da ich überhaupt nicht wusste was ich drauf hab..
im Herbst bin ich eine 42:10 gelaufen und übern winter nicht wirklch gut trainiert..im Januar mal krank gewesen.. Februar bischen Grundlage.. im März 3 TDLs mit je 4-5km länge.. in 4:30
dann gegen Ende März dann weil ichs nicht besser wusste mit 4:30 angefangen den Lauf.. bis auf den 1. km.. da ich zuweit hinten stand konnte ich nicht wirklich gut Laufen anfangs und der 1. km war in 4:53 oder so.
die erste hälfte dann in ca 22:30, dann ab km 6 hab ich dann leicht gesteigert und bin bis zum schluss immer schneller geworden.. am Ende hatte ich km von 4:08 und 4:06.. ich konnts selber nicht glauben.. die 2. hälfte dann in ca 21:15

ich versteh das sowieso nicht wie viele das machen..
bei so 5-10km Läufen überholt man oft massenweise Leute in den ersten 1-3 km die so derbst am Schnaufen sind.
Da frag ich mich manchmal ernsthaft.. wieso sind die jetzt vor mir? wie kamen die da hin? ausserdem wie wollen
die das noch vernünftig zuende laufen?

aber ich finde das immer ganz interessant zu lesen von dir.. wünschte nur ich könnte mal durchgängig so trainieren über paar Monate.. ich bin aber dann entweder zwischendurch wieder krank.. oder verletzt .. oder .. oder..