ascheb
09.06.2013, 10:26
Hallo in die Runde,
erstmal vielen Dank für die zahlreichen Informationen bezüglich des Intervalltrainings und die damit einfließenden Änderungen in meinem Trainingsplan ...
Nachdem ich für mich festgestellt habe, dass 400m Intervalle irgendwie nichts mehr bringen (s.u.), habe ich, beflügelt durch die immer leichter werdenden 4:16er Intervalle (8 Stück, mit z.T. nur 400m Trabpausen statt 600m) meine 1000er Intervalle auf 4:12 reduziert. Diese waren dann auh erwartungsgemäß anstrengender und 6 Stück davon gingen eben auch nur mit einer 600m Trabpause, wovon die letzten 3 Pausen mit einer 200m Gehpause begonnen wurden. Aber, alle Intervalle wurden geschafft.
Nun bin ich vorgestern in Heide beim Abendlauf den mittlerweile 2. 10er in diesem Jahr unter 45 Minuten gelaufen, genauer waren es 44:55 und 44:41 ... Mein Lebendgewicht beträgt nunmehr 106kg, Altersklasse M40 ...
Was mich persönlich freut ist, dass beide Hälften der letzten 3 WKs recht dicht beieinander liegen und nur max. 1,5 Minuten auseinander liegen.
Der nächste WK steht in 2 Wochen in Brunsbüttel an (Citylauf mit 2 x 5 km Rundkurs, flach). Dazwischen möchte ich noch 2 Intervall Einheiten machen. Ich denke das 4:12 Tempo kann weiterhin Bestand haben und wird erstmal nur pausentechnisch oder in der Anzahl der Wiederholungen geändert. Auch überlege ich, mal 6 x 1200m Intervalle in 5 Minuten zu probieren.
Noch immer aber spukt mir diese Anordnung von Intervallen im Hinterkopf herum:
6x1000 in 10k (600m Trabpause)
8x1000 in 10k (600m Trabpause)
4x2000 in 10k (800m Trabpause)
3x3000 in HM
8x1000 in 5k
4x2000 in 10k
12x400 in 3k 90s TP
Angenommen, ich würde diese Anordnung nunmehr nehmen, und das 10k Tempo auf 4:24 bis 4:30 anvisieren, was ja für 45 Minuten passt, welche Zeiten wären dann für HM, 5k oder gar 3k zu nehmen? Gibt es dazu mal einen Umrechner irgendwo im Netz?
Gut, die 400m Intervalle lasse ich lieber weg, da diese mir gefühlt nichts bringen. Zunächst habe ich arge Probleme überhaupt das Tempo auf 400m zu regulieren. Desweiteren habe ich am Tag danach nicht die gefühlte Beanspruchung in den Beinen, wie ich sie bei 1000er Intervallen habe. Damit meine ich nicht "Erschöpfung" oder "Muskelkater", sondern das Gefühl eines wohl dosierten Trainings. Die 400er fühlten sich zuletzt recht lasch an. (10x400m in 1:36 im Schnitt).
Danke und Gruß
André
erstmal vielen Dank für die zahlreichen Informationen bezüglich des Intervalltrainings und die damit einfließenden Änderungen in meinem Trainingsplan ...
Nachdem ich für mich festgestellt habe, dass 400m Intervalle irgendwie nichts mehr bringen (s.u.), habe ich, beflügelt durch die immer leichter werdenden 4:16er Intervalle (8 Stück, mit z.T. nur 400m Trabpausen statt 600m) meine 1000er Intervalle auf 4:12 reduziert. Diese waren dann auh erwartungsgemäß anstrengender und 6 Stück davon gingen eben auch nur mit einer 600m Trabpause, wovon die letzten 3 Pausen mit einer 200m Gehpause begonnen wurden. Aber, alle Intervalle wurden geschafft.
Nun bin ich vorgestern in Heide beim Abendlauf den mittlerweile 2. 10er in diesem Jahr unter 45 Minuten gelaufen, genauer waren es 44:55 und 44:41 ... Mein Lebendgewicht beträgt nunmehr 106kg, Altersklasse M40 ...
Was mich persönlich freut ist, dass beide Hälften der letzten 3 WKs recht dicht beieinander liegen und nur max. 1,5 Minuten auseinander liegen.
Der nächste WK steht in 2 Wochen in Brunsbüttel an (Citylauf mit 2 x 5 km Rundkurs, flach). Dazwischen möchte ich noch 2 Intervall Einheiten machen. Ich denke das 4:12 Tempo kann weiterhin Bestand haben und wird erstmal nur pausentechnisch oder in der Anzahl der Wiederholungen geändert. Auch überlege ich, mal 6 x 1200m Intervalle in 5 Minuten zu probieren.
Noch immer aber spukt mir diese Anordnung von Intervallen im Hinterkopf herum:
6x1000 in 10k (600m Trabpause)
8x1000 in 10k (600m Trabpause)
4x2000 in 10k (800m Trabpause)
3x3000 in HM
8x1000 in 5k
4x2000 in 10k
12x400 in 3k 90s TP
Angenommen, ich würde diese Anordnung nunmehr nehmen, und das 10k Tempo auf 4:24 bis 4:30 anvisieren, was ja für 45 Minuten passt, welche Zeiten wären dann für HM, 5k oder gar 3k zu nehmen? Gibt es dazu mal einen Umrechner irgendwo im Netz?
Gut, die 400m Intervalle lasse ich lieber weg, da diese mir gefühlt nichts bringen. Zunächst habe ich arge Probleme überhaupt das Tempo auf 400m zu regulieren. Desweiteren habe ich am Tag danach nicht die gefühlte Beanspruchung in den Beinen, wie ich sie bei 1000er Intervallen habe. Damit meine ich nicht "Erschöpfung" oder "Muskelkater", sondern das Gefühl eines wohl dosierten Trainings. Die 400er fühlten sich zuletzt recht lasch an. (10x400m in 1:36 im Schnitt).
Danke und Gruß
André